ЗОЛОТАЯ БИБЛИОТЕКА
ЗДОРОВЬЯ
Главный редак1О|> ИГОРЬ СОСНОВСКИИ
ПРИ ПОЖЕНИТ К ЖУРНАЛ*
•ФИ {КУЛЬТУРА И СПОРТ

&
М»
Евгений МИЛЬНЕР

В
ПОИСКАХ ПАНАЦЕИ
Путеводитель
по системам оздоровления
Sj
Йй
1
t
Й2
МОСКВА

Составитель серим Наталия СУСЛОВА
Художник Зоя ЕВДОКИМОВА
Уникальное издание, в котором кандидат медицин-
ских наук, доцент кафедры физиологии Смоленского
института физкультуры Евгений Мильнер впервые в на-
шей стране сделал попытку проанализировать с точки
зрения науки и практического опыта освоения все са-
мые популярные нетрадиционные системы оздоровле-
ния. Автор, более 30 лет посвятивший исследованию
безлекарственных методов восстановления здоровья,
знакомит читателей с системами Н. Амосова, К. Ку-
пера, П. Иванова, П. Брэгга, Г. Шелтона, Г. Шатало-
вой, Г. Малахова, Ю. Николаева, Г. Сытина, К Ниши,
X. Линдемана, А. Микулина, Б. Болотова. Не обойде-
ны вниманием атлетическая (силовая) гимнастика, раз-
личные теории целебного питания, хатха-йога и ауто-
генная тренировка, закаливание и, конечно же, оздо-
ровительный бег, ставший основой системы самого ав-
тора книги.
В оформлении использованы картины
Ивана Билибина «Иван-царевич на перепутье»
и Виктора Васнецова «Иван-царевич на сером волке».
О Редакция журнала «Физкультура и спорт», 2004 г.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Как разобраться в невероятном многообразии методик и
систем, которые предлагает оздоровительная литера-
тура? Как выбрать для себя самую подходящую, учи-
тывая возраст и физическое состояние? Как избежать оши-
бок, занимаясь оздоровительным бегом и закаливанием, тре-
нируясь с отягощениями или по восточным системам? В чем
суть рационального питания и насколько действенны различ-
ные очистительные методики? Стоит ли прибегать к голода-
нию и уринотерапии, становиться вегетарианцем или сыро-
едом? Как улучшить свое душевное состояние и научиться не
только владеть собой, но и самостоятельно регулировать дея-
тельность собственного организма с помощью различных спо-
собов аутогенного воздействия? На эти и многие другие воп-
росы отвечает в своей новой книге Евгений Григорьевич
Мильнер, кандидат медицинских наук, доцент кафедры фи-
зиологии Смоленского института физической культуры, орга-
низатор одного из самых известных в стране клубов любите-
лей бега — «Надежда», автор многих книг, посвященных теме
оздоровления средствами физической культуры, среди кото-
рых такой бестселлер, как «Выбираю бег!», напечатанный
тиражом более миллиона экземпляров, и книга «Формула
бега», изданная в альманахе «ФиС: Золотая Библиотека Здо-
ровья». «В поисках панацеи» — уже вторая книга Евгения
Григорьевича в этой серии.
По преданию, Панацея — одна из дочерей греческого
бога, покровителя медицины Асклепия — пыталась найти
средство, которое излечивало бы все болезни. С тех пор люди,
подобно мифическому персонажу, находятся в поисках уни-
версального средства избавления от недугов, которое и на-
5
звали панацеей. Но найти его, как на многих примерах дока-
зывает эта книга, удается только тем, кто создает целостную
индивидуальную систему оздоровления. Удалось это сделать,
как мне кажется, и Е. Мильнеру.
Так сложилась судьба, что Евгению Григорьевичу, хотя
он и профессиональный медик, пришлось оказаться в ситуа-
ции, когда традиционная медицина не смогла ему помочь, и
заняться поисками неординарных способов, чтобы улучшить
свое состояние. Он испытал, как сам говорит, «на собствен-
ной шкуре» все самые популярные оздоровительные методи-
ки и в конце концов нашел свою дорогу к здоровью, сделав
попутно много интересных открытий.
Возможно, некоторые выводы Евгения Мильнера субъек-
тивны. Являясь вашим гидом по системам оздоровления, он
дает о них достаточно полное представление: во всяком слу-
чае, все желающие укрепить свое здоровье вполне могут на-
чать заниматься тем, что им придется по душе, имея в руках
лишь одну эту книгу. Большая заслуга автора и в том, что он
не только дает рекомендации как специалист-физиолог, но и
предостерегает от возможных ошибок. Ваш путь к здоровью
наверняка будет иным, чем у автора этой книги, но не слу-
чайно мы назвали ее путеводителем. Я уверена, это издание
поможет вам скорее найти свою дорогу к активному долго-
летию.
Алла КАСАТКИНА,
редактор книги
ОТ АВТОРА
июня 1967 г. я впервые в жизни надел кроссовки и
J М не расстаюсь с ними вот уже более 35 лет. Было мне
тогда всего лишь 34 года. И вот прошло столько же,
лаже чуть больше... Вторая половина моей жизни так не по-
хожа на первую — жизнь в унынии, болезнях и ожидании
чуда, которое меня обязательно спасет. И такое чудо случи-
лось. Это непонятно как попавшая ко мне на стол книга
Г. Гилмора «Бег ради жизни», которая перевернула и мое соб-
ственное житье-бытье. Правда, бегать я начал раньше, чем у
нас был издан этот бестселлер (я уже был знаком с книгой
Артура Лидьярда), но, прочитав его, я окончательно и бес-
поворотно утвердился в своей великой идее стать суперменом
с помощью бега. Однако это было еще только начало — даже
не старт многолетней марафонской дистанции, а предстарто-
вое состояние, лихорадка, мандраж, хорошо известный мно-
гим спортсменам.
Замечательное состояние влюбленного безумия продолжа-
лось многие годы. И все это время ни на мгновение не пре-
кращался безудержный поиск нового, непонятного и неиз-
веданного. Чего же я искал, к чему стремился? Нет, конеч-
но же, не к вечной жизни. И даже не к долголетию, кото-
рое, в общем-то, не так уж и плохо. Нет, не это прельщало
меня. Моей идеей фикс было здоровье. Просто элементар-
ное здоровье, чтобы не таскаться по поликлиникам и не ва-
ляться на больничной койке, не быть прикованным к одру в
последние годы жизни. Не быть в тягость себе самому и, са-
мое главное, своим родным и любимым.
Но как добиться здоровья? Какие средства использовать
для достижения заветной цели. Где их искать и как правиль-
7
но использовать? Собственно говоря, в этом бесконечном
поиске и прошла вторая половина моей жизни. И вот итог.
Мне за 70. Можно поразмышлять и поделиться опытом, что-
бы другие могли избежать моих ошибок. Подвести, так ска-
зать, итоги. Итоги того, чем я занимался последние 35 лет.
А чем, действительно, я занимался? Тяжелый вопрос, легче
назвать те методы и системы оздоровления, которые я не ис-
пробовал на своей собственной шкуре.
Что только не предлагается современной оздоровительной
литературой для достижения крепкого здоровья! Моржевание
и босохождение по снегу, атлетизм и аэробика, раздельное
питание и сыроедение и многое-многое другое. Не говоря
уже о тысячелетней восточной мудрости: йоге, релаксации,
медитации, экстрасенсорике, биоэнергетике и т.д. и т.п.,
вплоть до прямого контакта с космосом. Одним словом, джун-
гли, в которых очень трудно найти правильный путь. Вот я и
искал. И ищу до сих пор.
Еще до начала занятий бегом я несколько лет занимался
со штангой, изучал йогу и неплохо освоил аутогенную тре-
нировку. В первое десятилетие моей беговой эпопеи самы-
ми модными увлечениями в нашем Клубе любителей бега «На-
дежда», основанном в 1970 г., были моржевание и аэроби-
ка, в 80-е годы очень популярно стало учение «Детка» Пор-
фирия Иванова, а последнее десятилетие буквально захлест-
нула волна систем «правильного» питания, голодания и са-
моочищения. И все это очень многие из нас, членов смолен-
ского КЛБ «Надежда», число которых во времена его расцве-
та (80-е годы) достигало двухсот человек, пытались вопло-
тить в жизнь и испробовать на себе. Естественно, под моим
чутким руководством. Причем все эти эксперименты прово-
дились, так сказать, на базовой основе бега, который, с на-
шей точки зрения, был и остается главным и наиважнейшим
фактором стабильного здоровья.
Сначала несколько слов о себе. Все дело в том, что ре-
бенком я перенес множество заболеваний и после окон-
чания медицинского института старался как-то попра-
вить свое слишком слабое здоровье, чтобы не загреметь на
инвалидность и дотянуть хотя бы до пенсии.
Детство прошло на Севере, за Полярным кругом, куда
мне вместе с мамой пришлось уехать во время Великой Отече-
ственной войны (отец с первых дней ушел на фронт). Жили
в сыром полуподвале, в голоде и холоде. Неудивительно,
что болезни не заставили себя ждать. Чего только у меня не
было! Наверное, в этом отношении я был даже «богаче» ге-
роя известной повести Джерома К. Джерома «Трое в одной
лодке, не считая собаки», который обнаружил у себя все за-
болевания, кроме воды в колене. Но у меня-то и ее было
более чем достаточно! Не говоря уже о том, что мои болезни
были, увы, не вымышленными, а настоящими. Чтобы не
быть голословным, перечислю лишь главные мои недуги: рев-
матизм, плевриты, порок сердца (недостаточность митраль-
ного клапана), болезнь Боткина, спондилолистез (соскаль-
зывание пятого поясничного позвонка), полиартрит (вода в
колене!), пневмония, вегетососудистая дистония, неврасте-
ния и хронический фарингит (это уже было заработано на
9
медицинском поприще в бытность мою анестезиологом) и еще
некоторые «мелочи», которые можно опустить.
Поэтому меня постоянно преследовало стремление как-то
выпутаться из этого кошмарного состояния, которое не да-
вало мне нормально жить и работать. И я метался, пробовал
то одно, то другое «самое верное средство», но ничего не
получалось, и мне пришлось бросить мою любимую анестези-
ологию, которая, кроме паров эфира и других наркотических
веществ и бесконечных ночных дежурств, не говоря уже о
нервотрепке и состоянии хронического стресса, ничего по-
лезного мне не давала. Я перешел на работу в институт фи-
зической культуры преподавателем кафедры физиологии,
которой и посвятил последние 35 лет своей жизни.
И вдруг бег! Мне смешно было даже подумать о нем: я еле
ноги передвигал, засыпал на ходу. Но книга новозеландско-
го тренера Артура Лидьярда задела меня за живое: великий
тренер олимпийских чемпионов утверждал, что медленный,
неторопливый бег весьма полезен не только спортсменам эк-
стракласса, но и всем без исключения людям для укрепления
здоровья. И я поверил, и загорелся, и воспылал надеждой.
Да и как было не воспылать, надеяться-то было больше
не на что — моя родная медицина на этот счет никаких реко-
мендаций не давала: принимайте бициллин (антибиотик) вес-
ной и осенью, чтобы обострение ревматизма не пропустить,
от аритмии — корвалол, от боли в сердце — валидол. Вот и
все. А как улучшить свое состояние, самочувствие и работо-
способность, ведь мне не то что анестезиологией, но и пре-
подаванием было заниматься ох как нелегко, — совета полу-
чить было не у кого. И вообще надо сказать, что медики име-
ют весьма смутное представление о методах укрепления здо-
ровья. Вот я, например, окончил Минский медицинский
институт почти с отличием, и что мне о них известно? Нас
учили всему, чему угодно, но только не тому, как завоевать
крепкое здоровье. Нас учили лечить болезни, которые наши
пациенты уже успели заработать, но ни слова о том, как эти
болезни предупредить и улучшить свое физическое состояние.
Это теперь появилось новое направление — валеология, на-
ука о здоровье, которая делает свои первые робкие шаги.
Когда же я решил оздоровить себя, валеологии не было даже
в зачаточном состоянии. Поэтому я сделал массу ошибок.
10
Например, начал с занятий со штангой, которые меня чуть
не погубили окончательно. Да и сейчас, 35 лет спустя, нет
твердой научной платформы в этом вопросе, и приходится
самим отделять зерна от плевел, создавать валеологию на соб-
ственном, порою горьком опыте проверенную.
Итак, благодаря Лидьярду в мою жизнь ворвался бег! Да,
конечно, бегать мне было достаточно трудно, но ведь это был
мой последний шанс, последняя надежда вернуться к нор-
мальной здоровой жизни. И я терпел, терпел до посинения
и до потери пульса почти в прямом смысле слова. Потому
что по теории автора бега трусцой (как это тогда называлось)
Артура Лидьярда бегать нужно было каждый день и в боль-
шой дозировке. Правда, для меня это был не настоящий бег,
а скорее жалкая его пародия, бег в темпе ходьбы, почти топ-
тание на месте. Но каждый день! И в больших объемах, кото-
рые должны выражаться количеством преодоленных километ-
ров или временем бега.
Так как я физически не мог пробежать длинную дистан-
цию, что требовал от меня новозеландский тренер, Я стал
дозировать величину нагрузки не в километрах, а в минутах.
Так, в течение первых недель на каждом занятии я бегал по
20 мин — это было что-то, ведь за эти долгие минуты я про-
бегал всего лишь 2 км. Главное, я мог хоть как-то бежать,
неважно как, но это был шанс, мой последний шанс! «Глав-
ное — не скорость, — рассуждал я, — главное — держаться,
держаться и держаться, не сдаваться, одолеть систему, сис-
тему великого Лидьярда! И все будет прекрасно, и уйдут в
небытие нарушения сердечного ритма (аритмии и экстрасис-
толии), и колющие боли в сердце, и бессонница, и страш-
ная слабость днем, и головные боли, и жуткая депрессия».
Короче говоря, я начал заниматься бегом трусцой по си-
стеме Лидьярда с огромным упорством и терпением, отдавая
все без остатка мои физические и психические силенки. Я
постоянно превозмогал себя, заставляя рано утром в любую
погоду подниматься с постели, выходить на пробежку и одо-
левать дистанцию до конца. Хотя и то, и другое давалось мне
с большим трудом: спать хотелось смертельно, а к концу дис-
танции ноги наливались свинцовой тяжестью и не хотели дви-
гаться. Но дни шли, я не сдавался, и постепенно время про-
бежек увеличилось вначале до 30 мин, а через полгода — до
11
1 часа. И я уже как будто притерпелся, приспособился к этим
ежедневным тренировкам, но меня очень беспокоило то, что
сон мой стал еще хуже и превратился в какой-то кошмар, а
пульс круглые сутки молотил, как отбойный молоток. Среди
ночи я вдруг вскакивал как безумный и порывался бежать,
плохо соображая, который теперь час, потому что боялся
проспать (ведь к 9 часам нужно идти на работу) и пропустить
тренировку, так как, по Лидьярду, этого делать было никак
нельзя. Да и весь мой организм, хотел я того или нет, уже
был настроен на тяжелую ежедневную физическую работу в
ранние утренние часы и спать не мог.
Вначале я не понимал, что со мной происходит, но когда
стал вникать в физиологию спорта, то выяснились две про-
стые вещи, недоступные для восприятия обычного медика: в
результате ежедневных физических упражнений рано утром
суточный стереотип моих нервных процессов сдвинулся во
времени, и теперь пик физической работоспособности при-
ходился не на 17 часов, как у нормальных людей, а на утрен-
ние часы. А выраженная тахикардия (учащение пульса) объяс-
нялась тем, что при ежедневных тренировках мой организм
и система кровообращения не успевали восстанавливаться
полностью за те 23 часа, которые отделяли одну пробежку от
другой.
Итак, вывод был очевиден и безжалостен: я, именно я,
а не кто-нибудь другой, не в состоянии бегать каждый день,
а значит, я не могу осилить систему Ледьярда, которая дава-
ла мне призрачный шанс на спасение. Потому что кумир
писал: «Моя система — это ежедневный бег в больших объе-
мах. Всякая другая система — не моя система». И точка. И
мне пришлось делать нелегкий выбор: или я прекращаю заня-
тия бегом и теряю мой последний шанс, либо нужно что-то
изменить и разработать свою собственную методику занятий
оздоровительным бегом для взрослых людей, которые актив-
ным спортом ранее не занимались. И я выбрал последнее,
так как, по существу, выбора у меня не было.
И самое простое, что я мог сделать, — это отказаться от
ежедневного бега и перейти на бег через день, а точнее, все-
го три раза в неделю. То есть лвдьярдовскому принципу «бе-
гать каждый день» я противопоставил свой — «бегать через
день». Но когда я к этому пришел, позади остался уже почти
12
пелый год моего увлечения бегом, и мне пришлось перева-
шть еще одно пренеприятнейшее открытие: за это время в
результате ежедневного бега у меня развилась тяжелейшая
перетренировка (переутомление, перенапряжение нервной и
сердечно-сосудистой систем), и это в дополнение к моим
многочисленным недугам. Воленс-ноленс занятия бегом при-
шлось прекратить на несколько месяцев, пока мой чахлый
организм каким-то совершенно непонятным образом все-таки
не восстановился после непостижимого варварства, которое
я над ним учинил.
Еще несколько лет упорных тренировок и экспериментов
над собой, и долгожданная система оздоровительной трени-
ровки для людей среднего и пожилого возраста (то есть стар-
ше 35—40 лет) наконец-то была как будто создана, во вся-
ком случае, опробована на себе. И результат был налицо:
частота сердечных сокращений (ЧСС) снизилась с моих обыч-
ных 84 до 56 ударов в минуту, и никакой экстрасистолии,
аритмии и колющих болей в сердце, «мотор» работает четко,
как швейцарские часы. Кардиологи-ревматологи никакого
порочного шума в сердце не обнаруживают (куда же он поде-
вался, интересно?), и анализы крови ревматизма не показы-
вают, суставы в полном порядке.
И я, как нормальный человек, выезжал с преподавателя-
ми и студентами на сельхозработы в подшефный наш колхоз
(тогда это еще было!), и «пахал» там наравне с другими.
По нашей инициативе (института физкультуры) в 1970 г.
в Смоленске был организован Клуб любителей бега, кото-
рый в дальнейшем получил название «Надежда», так как все
не слишком здоровые люди надеялись на лучшие времена. И
как очень скоро выяснилось, абсолютное большинство из них
действительно не могли похвастаться своим здоровьем. Бо-
лее того, состояние многих было даже хуже, чем мое образца
1967 г., и почти все были старше меня. Медицинские справ-
ки, которые мы требовали обязательно, были перенасыще-
ны «букетами» болезней. Там были прежде всего вегетососу-
дистая дистония, гипертония, ишемическая болезнь сердца
(ИБС), гастриты-колиты, язвенная болезнь желудка, гепа-
тит, заболевания суставов — артриты, артрозы, остеохонд-
роз и прочее, прочее. Встала очень большая и актуальная
проблема: что же нам делать со всеми этими «букетами»? Мы,
13
конечно, обратились прежде всего к медицине, но ответ был
достоин соломонова решения: «Вот вам диагнозы, в прин-
ципе этим людям как-то надо оздоравливаться с помощью
физкультуры, но конкретно, что и как делать, решайте сами,
вы же специалисты-физкультурники».
Вот и стали мы перед дилеммой: распускать наш лазарет
либо довериться моему личному положительному опыту (я ведь
тоже далеко не здоровяк) и начать занятия. И мы выбрали
второе, больно уже велика была вера в бег, в Лидьярда и в
мой личный опыт оздоровления. Ведь новозеландский тре-
нер в общем и целом был абсолютно прав, он верно ухватил
идею, но только дело имел он со спортсменами, мастерами
экстракласса, и ежедневный бег, конечно же, был необхо-
дим для достижения высоких результатов. Нам же, взрос-
лым людям, не говоря уже о пожилых и болеющих, ежеднев-
ные тренировки были тем же, что передозировка целебного
лекарства: две капли нитроглицерина в растворе при внутри-
венном введении спасают человека от инфаркта, а 2 мл губят
его.
Итак, мы пришли ко второму важнейшему принципу
оздоровительной тренировки: физкультурные нагрузки нужно
подбирать строго индивидуально для каждого занимающего-
ся, в соответствии с характером его заболевания (если тако-
вое имеется), возрастом, физической подготовленностью и
предыдущим двигательным опытом. И еще обязательно нужно
помнить, что наша задача — это профилактика болезней и
укрепление здоровья, а не достижение высоких спортивных
результатов. А отсюда и различия в методике тренировки:
спортсменам — одно, а нам, физкультурникам, — совершенно
другое. Первым — большие тренировочные нагрузки и вы-
сокий спортивный результат на соревнованиях, нам же — ни-
каких соревнований, только здоровье и радость, которую да-
рят нам бег и общение с «братьями по разуму».
Итак, мы решили стартовать. И начали занятия оздоро-
вительным бегом с обычной ходьбы. Это было самое пра-
вильное, самое грамотное и разумное решение, которое и
позволило нам добиться положительных результатов в деле
укрепления здоровья у этих уже почти потерявших веру в «свет-
лое будущее» немолодых людей. Правда, многие были разо-
чарованы: «А как же бег, ведь нас пригласили в клуб любите -
14
лей бега?» «Все будет, — отвечали мы (в клубе уже работали
несколько тренеров-студентов), — дайте только срок. Й за-
рубите себе на носу первое правило: бег начинается с ходьбы.
И еще, пожалуйста, запомните, что завтра утром вы не про-
снетесь суперменами и рекордсменами; для того чтобы при-
вести свой организм в божеское состояние, потребуется как
минимум I —2 года упорных регулярных занятий. Потому что
радикальные структурные морфологические и функциональ-
ные изменения в сердечно-сосудистой и других системах орга-
низма происходят медленно и постепенно, значительно от-
сталая от ваших желаний.
Отсюда вытекает второе важное правило занятий для взрос-
лых: тренировочные нагрузки (длина дистанции, продолжи-
тельность пробежек) должны увеличиваться очень медленно н
постепенно, непроизвольно н незаметно для самого занимаю-
щегося, так сказать, абсолютно естественным путем, по мере
роста тренированности организма. Поэтому здесь совершен-
но недопустимы четкие схемы и планы, расписанные чуть ли
не на год вперед, характерные для спортивной тренировки».
Но такой сугубо утилитарный подход к оздоровлению не
устраивал наших будущих бегунов. Им хотелось как можно
быстрее оздоровиться и омолодиться, сбросить лишние ки-
лшраммы и выбросить все свои «букеты». Для этого, думали
они, нужно бегать как можно больше и быстрее. Короче го-
воря, они тоже загорелись, и я их прекрасно понимал и глу-
боко им сочувствовал, ведь я совсем недавно побывал в их
шкуре. Но для чего им повторять мои ошибки и затягивать
процесс оздоровления вместо того, чтобы его ускорить? Не
гоноря уже о том, что спешка ничего, кроме осложнений всех
н их хронических заболеваний, дать не может. Поэтому в
нашем случае как нельзя более подходит принцип народной
мудрости, который гласит: «Тише едешь — дальше будешь».
'*>п) мы и старались вдолбить нашим нетерпеливым подопеч-
ным. И нашей главной задачей на пути к успеху было не по-
буждение их к действиям, не агитация в пользу бега, а как
pin наоборот — сдержать, сдержать и еще раз сдержать пыл
наших необузданных питомцев. Кстати, к решению этой про-
блемы мы совершенно не были готовы. И далеко не всегда
нам удавалось сдерживать подопечных, что осложняло тре-
нировочный процесс. Но те, кто доверился нам и нашел в
15
себе силы, упорство и терпение, добились того, чего хоте-
ли, хотя для этого потребовались не месяцы, а годы.
Итак, обычная схема наших занятий выглядела следую-
щим образом. Как правило, почти во всех случаях мы начи-
нали с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе в
течение 20—30 мин. Наши тренеры-студенты говорили мне:
«Зачем мы с ними возимся, как с детьми малыми, что, они
ходить не умеют?» «Совершенно верно, дорогие мои, имен-
но не умеют». И это очень быстро обнаружилось. Оказалось,
что идти непрерывио в течение 30 мин для очень многих на*
ших клиентов-пациентов непривычно и достаточно сложно.
Потому что в течение дня они передвигаются рывками, от
трамвая к автобусу, из дома — по магазинам и на работу. И
даже если нужно пройти одну-единственную остановку, то
а предпочитают толкаться в транспорте. Вот в чем
одлггде корни пресловутой нашей гиподинамии!
ое, не хотим!
^Обычная ходьба наших подо-
ip, а это, извините
гсамая ма-
еще одно наше
людей: «Сидеть лучше, чем ле-
, чем сидеть; ходить лучше, чем стоять, а
-'Име лучше, чем ходить. Не можешь бегать — ходи, не
можешь ходить — ползай, ио не сида на месте!» Потому что
движение — это жизнь, и его не могут заменить никакие ле-
карства в мире, о чем догадывались еще наши очень дя некие
предки. Так вот наши питомцы уже к концу первого месяца
занятий успешно заменили прогулочную ходьбу на оздорови-
тельную, то есть ускоренную. Отличается она от прогулоч-
ной, во-первых, значительно более высокой скоростью — от
5 до 6,5 км в час — и более активными движениями в суетам*
нижних конечностей, а также дополнительным сокращением
мышц или и голени и значительно большим расходом энер-
«нн А по и есть самое главное в тренировке. Чем больше
<|ньн । руин работает во время упражнения, тем больше
I6
требуется организму кислорода и энергии, тем выше трени-
ровочный эффект. Наши подопечные это чувствовали инту-
итивно, не имея никакого представления о законах спортив-
ной физиологии, поэтому-то и рвались вперед сломя голо-
ву. Но, как вы уже поняли, делать этого ни в коем случае
нельзя. Процесс должен идти естественным путем, пусть
медленно, но непрерывно приближая вас к заветной цели.
Скорость ходьбы увеличивалась без всякого насилия и ука-
заний с нашей стороны. И продолжительность ее к концу
месяца также возросла — до 30—40 мин на одном занятии. И
уже появились первые, пусть небольшие, но такие нужные и
важные для стимуляции занятий симптомы, как улучшение
настроения, сна и самочувствия, не говоря уже об аппетите,
который, правда, приходилось сдерживать. Но самый глав-
ный импульс для продолжения занятий наши воспитанни-
ки получили благодаря непроизвольному и незаметному для
них самих, но весьма существенному увеличению скорости
ходьбы. И все это вселяло уверенность в успех нашего пред-
приятия.
Для того чтобы контролировать увеличение скорости ходь-
бы (этого фактора повышения тренированности), мы с пер-
вых же занятий фиксировали время преодоления дистанции
- в минутах и секундах. Все занимающиеся в обязательном
порядке вели дневник самоконтроля, где отмечали длину ди-
станции, время ее преодоления и такие важные показатели
состояния, как сон, самочувствие, настроение, а также ха-
рактер жалоб (если таковые ймелись) и величину артериаль-
ного давления. И вот когда они обнаружили, что всего лишь
через месяц после начала занятий 800-метровый круг они
проходят не за 10 мин, а за 8—9, при том же пульсе, это
с шло для них лучшей наградой за все усилия.
Мы занимались с нашими подопечными — членами Клу-
ба любителей бега «Надежда» — в парке, где имелся круг ди-
аметром 800 м, как будто специально предназначенный для
оздоровительной ходьбы. И в конце этой дистанции, пре-
одоленной шагом, каждый обязательно фиксировал время и
пульс. Это давало возможность четко отслеживать динамику
состояния занимающихся и вовремя корректировать величи-
ну нагрузок.
Кстати, время преодоления дистанции и ее длину необ-
17
ходимо фиксировать вместе только в начале занятийрздоро-
вительной ходьбой. При переходе же к беговым трениров-
кам, чтобы не вызвать нежелательного увеличения скорости
бега, действует другое правило: либо не измеряется время пре-
одоления определенной дистанции, либо величина трени-
ровочной нагрузки дозируется в минутах, например 30 (40,60)
мин непрерывного бега, а длина дистанции полностью игно-
рируется. Иными словами, важно, сколько времени вы бе-
жали, а не сколько за это время вы преодолели километров,
так как, чтобы достичь оздоровительного эффекта, важна не
скорость бега, а время, в течение которого организм подвер-
гался аэробной тренировке. И это время по мере роста тре-
нированности постепенно и незаметно увеличивается, соот-
ветственно возрастает и оздоровительный эффект.
На начальном же этапе занятий ходьбой при всем жела-
нии нельзя увеличить скорость передвижения до опасной чер-
ты, в отличие от бега, где это сделать очень легко. Поэтому
при ходьбе можно и желательно фиксировать и километраж,
и время, так как это значительно облегчает тренировочный
процесс. Что мы и делали. Но помимо этого до начала и
после прохождения дистанции фиксировали пульс. Пульс
подсчитывали за 10 с сами занимающиеся по команде трене-
ра, затем эта величина умножалась на 6 для определения ударов
в 1 мин. Величина пульса в первые 10 с после нагрузки счи-
тается рабочей и говорит о главнейшем показателе трениров-
ки — интенсивности нагрузки. Чем больше скорость пере-
движения, тем выше интенсивность нагрузки и соответственно
тем больше пульс.
Контроль за пульсом давал возможность регулировать ско-
рость ходьбы. Если частота сердечных сокращений на фини-
ше приближалась к 120 ударам в минуту (20 ударов за 10 с),
мы предлагали несколько снизить скорость ходьбы таким
образом, чтобы пульс не превышал ПО ударов в минуту
(IX уянроц щ ю с) Такой пульс говорит о безопасном уровне
стимулиции кровообращения, даже при наличии существен-
ным »»| к ппцгкпИ в деятельности сердечно-сосудистой систе-
мы iNiririth«в удпсшн дистония, гипертоническая болезнь
I Н ’»п а и и и пр ) ) 1о ггому если в процессе тренировочных
Ы1НННН > ♦ к|1ч< м, мольбы (бега) возрастает, а пульс остается
Ив him	ниц при гой же скорости снижается, то это
IK
свидетельствует о росте тренированности и функционального
состояния организма.
В связи с этим необходимо вспомнить еще одно золотое
правило: на первых этапах занятий ходьбой или бегом каж-
дый должен идти или бежать в одиночку, ни к кому не при-
страиваясь и тем более не пытаясь кого-нибудь догнать или
перегнать. Короче, это правило можно сформулировать как
принцип «бегать одному». Причем он не означает, что одно-
временно не может заниматься целая группа. Занимайтесь на
здоровье, общайтесь и радуйтесь! Но по трассе каждый дол-
жен бежать в одиночку, в своем индивидуальном темпе, ко-
торый его больше всего устраивает.
Это тот темп, та индивидуальная скорость бега, которая
подходит только вам и никому больше (мы его называем «свой
темп»). Бежать в своем темпе — это значит бежать (или идти),
не прилагая значительных усилий, не испытывая отрицатель-
ных эмоций и ощущений, а, наоборот, чувствуя прилив сил
и бодрость. Это бег на грани удовольствия, он дарит ощуще-
ние радости, легкости, чем и отличается от бега спортивно-
го, требующего предельной мобилизации сил и воли спорт-
смена.
Для того чтобы определить «свой темп», требуется неко-
торое время, за которое бегун научится правильно оценивать
свои ощущения и четко контролировать скорость бега. Вот
тогда можно объединиться в пары или небольшие группы по
два-три человека, подобрав себе компанию бегунов, прибли-
зительно одинаковых по своим физическим возможностям.
Но именно приблизительно! Я, например, так и не нашел
идеального партнера по бегу и практически все эти 35 лет от-
бегал в одиночку.
Итак, зеленым новичкам объединяться с кем бы то ни
было строго противопоказано: это правило должно соблюдать-
ся и при занятиях оздоровительной ходьбой. Ведь иначе мо-
жет случиться следующее: представьте, например, что на тре-
нировку пришли две подружки-соседки и, естественно, ре-
шили идти вместе — так веселее. Но одна из них — относи-
тельно молодая, достаточно стройная и подвижная — идет в
бодром темпе, не испытывая никаких трудностей, да и пульс
у нее при этом около 108 ударов в минуту. А ее подруга —
постарше, поплотнее, страдает гипертонией (давление у нее
19
за 150—160 мм рт. ст.). При той же скорости ходьбы она
начинает задыхаться и отставать от подруги, но пытается дер-
жаться рядом, хотя если ее сейчас остановить и подсчитать
пульс, то окажется, что он у нее выше допустимой планки
безопасности — где-то 130 ударов в минуту. Комментарии,
как говорится, излишни. В общем, ходите и бегайте в оди-
ночку.
Так нами были выработаны основные правила безопасно-
сти при занятиях оздоровительной ходьбой и бегом. Посте-
пенно наши подопечные научились проходить в бодром темпе
3—4 км за 30—40 мин при частоте занятий 3—4 раза в неделю
(пульс при этом не должен превышать ПО ударов минуту,
или 18 ударов за 10 с). Теперь они были готовы приступить
ко второму этапу оздоровительной тренировки — бету — ходьбе,
а точнее, к ходьбе — бегу. В чем разница между ними, вы
сейчас поймете.
Освоив все тонкости оздоровительной ходьбы, вы може-
те во время нее периодически переходить на медленный (в
темпе быстрой ходьбы) бег. После отрезка бега (30—50 м)
следует отрезок ходьбы (200—300 м), затем опять — бега, и
так далее в течение 30 мин.
Отрезки ходьбы и бега следует подбирать строго индиви-
дуально, в зависимости от состояния здоровья и тренирован-
ности, то есть по самочувствию. Как только становится труд-
но дышать, надо сразу же переходить на ходьбу, а когда ды-
хание полностью восстановится, можно повторить пробеж-
ку. И так 30 мин, но не более! Постепенно, по мере трени-
рованности, непроизвольно и незаметно для бегуна, отрезки
бега будут увеличиваться, а ходьбы — уменьшаться до тех пор,
пока бег не превратится в непрерывный.
Продолжительность этого этапа занятий, так же как и эта-
па занятий ходьбой, тоже строго индивидуальна: зависит от
состояния здоровья, возраста и физических возможностей
организма. По нашим наблюдениям, в зависимости от мно-
гих причин он может длиться от нескольких месяцев до года
при регулярных тренировках.
Частота занятий на этом этапе должна уменьшиться до
3 раз в неделю, так как нагрузки за счет включения бега увели-
чиваются. И вообще эта периодичность занятий наиболее
оптимальна при занятиях оздоровительной физкультурой: если
20
заниматься реже (2 раза в неделю), не создается заметный
оздоровительный эффект, а если заниматься чаще (4—5 раз в
неделю), возрастает опасность осложнений со стороны дви-
гательного аппарата (опасность повреждения суставов) и сер-
дечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертония, вплоть
до инфаркта миокарда). Кстати, я уже рассказывал, как мой
организм отреагировал на ежедневный бег тяжелой перетре-
нировкой. Счастье, что я отделался легким испугом и за не-
сколько месяцев сумел избавиться от осложнений.
Но почему именно 3 занятия в неделю — ни больше ни
меньше? На этот вопрос, так же как и на многие другие, от-
вет дает физиология. Дело в том, что продолжительность
интервалов отдыха между занятиями зависит от величины
нагрузки, тренированности и возраста. Спортивные физио-
логи утверждают, что:
•	чем больше нагрузка, тем больше требуется времени для
полного восстановления организма, и наоборот — при малых
нагрузках восстановление идет значительно быстрее;
•	спортсмены высокого класса, как правило, тренируют-
ся ежедневно, а то и по нескольку раз в день, так как они
способны очень быстро восстанавливаться, да и вообще в
спорте допускаются тренировки на фоне неполного восста-
новления;
•	с возрастом способность к восстановлению снижается,
и после средней тренировочной нагрузки для полного восста-
новления человеку средних лет требуется уже не 24 часа, как
молодому спортсмену, а как минимум 48.
Отсюда и рекомендация — 3 тренировки в неделю. Пото-
му что немолодым людям, особенно имеющим какие-либо
иронические заболевания, занятия на фоне неполного вос-
ссановления категорически противопоказаны, чтобы не вы-
шить различных осложнений.
Другое дело, если на занятиях использовать малые нагруз-
ки, например, медленно бежать всего 20 мин, то тогда мож-
но заниматься 5 раз в неделю или даже каждый день, ведь в
пом случае организм полностью восстановится к утру следу-
ющего дня. Но тогда это уже не оздоровительный бег, не
(пробная тренировка, а обычная утренняя физзарядка, так
кик функциональные изменения в организме будут незначи-
ильны и оздоровительный эффект минимальный. Но если
21
такой вариант вас устраивает, это тоже неплохо, во всяком
случае, значительно лучше, чем ничего.
После того как наши подопечные, члены Клуба любите-
лей бега «Надежда», научились непрерывно бежать в течение
30 мин без особого напряжения, начался третий этап трени-
ровки — непрерывный бег, продолжительность которого по-
степенно увеличивалась до 40 мин на одном занятии при трех-
разовой тренировке в неделю. В общем, следующая верши-
на, которую предстояло покорить, — это непрерывный бег в
течение часа. Ведь те, кто достигнет состояния, которое по-
зволяет легко и непринужденно бежать в течение 60 мин без
перерыва, с полным основанием могут считать себя настоя-
щими бегунами и бегуньями.
Правда, не бегунами-спортсменами, а бегунами-любите-
лями. Потому что бег наш любительский. Он отличается от
бега спортивного прежде всего скоростью, которая составля-
ет 7—11 jcm в час. Более высокая скорость означает переход к
бегу спортивному.
, Кроме ТОГО, техника любительского бега отличается пол-
всего тела, руки полуопущены, шаг мел-
высота подъема ноги минимальная, толь-
на цепляться за асфальт. Поэтому у нас этот бег и
называется «трусцой», а в Европе — «шаркающим».
• Толчок (отталкивание от опоры) — легкий, мягкий, а
Приземление на пятку или же на всю стопу (но не на носок,
что характерно для быстрого спортивного бега). При таком
медленном беге в результате противоудара в момент контакта
стопы с опорой и возникает тряска, которая вызывает виб-
рацию стенок кровеносных сосудов и внутренних органов —
печени, кишечника, желудка. Чем медленнее бег, тем боль-
ше тряска, которая достигает максимума при беге на месте.
И еще одно отличие оздоровительного бега от спортивно-
го заключается в интенсивности беговой нагрузки, которая
определяется по пульсу и зависит от скорости бега: чем быст-
рее бег, тем больше интенсивность. Так вот пульс в оздоро-
вительной тренировке должен быть от 120 до 150 ударов в
минуту в зависимости от возраста и тренированности. Точно
же оптимальный пульс можно определить по формуле «180
минус возраст». Например, если бегуну 40 лет, то оптималь-
ный пульс для него будет 140 ударов в минуту (180 - 40).
22
Для очень хорошо подготовленных бегунов с многолетним
стажем занятий и без видимых изменений сердечно-сосудис-
той системы к этой цифре можно добавить еще 10 ударов пульса
получится 150 ударов в минуту. Но это уже предел, и луч-
ше к нему не приближаться.
Почему именно по пульсу определяется интенсивность
нагрузки и почему он должен быть именно таким? Потому
что пульс четко отражает потребление кислорода работающи-
ми мышцами и в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту
полностью удовлетворяется потребность в нем. При этом не
образуется кислородной задолженности и весь организм (вклю-
чая сердце) работает в кислородном (аэробном) режиме.
Поэтому такая работа и называется аэробной. При дальней-
шем увеличении скорости (и соответственно пульса!) для пол-
ного обеспечения организма энергией кислорода уже недо-
статочно и энергия образуется за счет других источников,
например расщепления мышечного гликогена. При этом
образуется кислородный долг, в том числе и для сердечной
мышцы, который пожилые люди переносят очень плохо. В
< пяти с этим люди немолодого возраста должны тренироваться
10'п.ко в аэробном режиме, чтобы не образовывался кисло-
родный долг и не случалось осложнений, включая инфаркт
миокарда. Поэтому наш принцип — только аэробика! Кста-
1И, этот термин часто используется в качестве названия рит-
мической гимнастики, что не совсем верно, так как данный
аид упражнений обычно выполняется в смешанном аэробно-
анаэробном режиме. А вот американский специалист по фи-
шчсской культуре, доктор Кеннет Купер абсолютно правиль-
но отнес бег, плавание и езду на велосипеде к аэробным уп-
ражнениям, так как при невысокой скорости они полностью
обеспечиваются энергией за счет использования кислорода.
Как же контролировать скорость бега, чтобы всегда оста-
|»аг1.ся в аэробной зоне? Во-первых, как уже говорилось, по
tivaixy. Для этого начинающим бегунам приходится считать
пульс за 10 с, останавливаясь несколько раз на дистанции и
обязательно — на финише. Но по мере приобретения бего-
iHiro опыта необходимость в этом отпадет — пульс можно бу-
дет проверять лишь на финише. Ведь, во-первых, опытные
бегуны уже умеют определять «свой темп» по ощущениям
чггкости и удовольствия, а во-вторых, есть еще два надеж-
23
ных теста, которые позволяют определить границы аэробной
зоны без подсчета пульса. Это тест «носового дыхания» и «раз-
говорный».
Первый заключается в том, что при работе в аэробной зоне
для обеспечения организма кислородом бегуну полностью хва-
тает дыхания через нос, но, как только скорость превышает
допустимую, немедленно непроизвольно открывается рот и
дыхание становится смешанным носоротовым. Это и есть
сигнал к немедленному снижению скорости бега.
Второй тест также достаточно прост и используется при
беге в группе. Если бегуны могут вести непринужденную бе-
седу, значит, все в полном порядке. Как только речь стано-
вится прерывистой и ответы короткими, значит, вы «вбежа-
ли» в запретную зону.
Итак, беговые тренировки 3 раза в неделю в своем темпе в
течение 30—60 мин позволят примерно в течение года осво-
ить 10-километровую дистанцию. На этих нагрузках можно и
остановиться, так как их совершенно достаточно для того,
чтобы в организме произошли радикальные изменения, не-
обходимые для достижения стабильного здоровья.
Вообще, если бег длится более 60 мин, то он уже выхо-
дит за рамки оздоровительного. Это спортивный или массо-
вый бег, например, всевозможные массовые пробеги с уча-
стием ветеранов на дистанции 20, 30 км и даже марафон.
Хотя многие любители оздоровительного бега, успешно спра-
вившись с 10-километровой дистанцией, осваивают и более
длинные дистанции, вплоть до марафонской. А происходит
это потому, что с ростом тренированности организм привы-
кает к постоянным нагрузкам и требует все больших. Ведь во
время медленного бега в кровь выделяются вещества, подоб-
ные морфину, — эндорфины, которые и вызывают беговую
эйфорию — чувство беспричинной радости, удовольствия и
веселья. Это и является основным стимулом для опытного
бегуна, а никак не соображения здоровья, хотя это тоже имеет
значение. Поэтому человек, который хоть однажды испытал
данное удивительное состояние, добровольно никогда не пре-
кратит беговые тренировки. Вот и в нашем клубе постепенно
образовалась группа опытных бегунов и бегуний, которые
очень активно выезжали на пробеги в Москву, Ленинград,
Брест, Севастополь, Архангельск и другие города. Эта груп-
24
ни получила у нас название «марафонская», потому что мно-
гим из нас действительно удалось преодолеть и эту сверхдлин-
ную дистанцию. Но, повторяю, для достижения стабильно-
|о здоровья это совершенно необязательно и даже, более того,
нмссто пользы может принести вред. Поэтому давайте огра-
ничимся рамками оздоровительного бега.
В чем же заключаются положительные изменения в со-
стоянии здоровья под влиянием оздоровительного бега? По-
скольку его влияние на человеческий организм затрагивает
абсолютно все органы и системы, кратко остановимся лишь
ни главном.
•	Три тренировки в неделю дают и минимальную норму
расхода энергии за неделю — 2000 ккал (за 1 час аэробного
бега расходуется около 1 ккал/кг на 1 км пути), которая, по
мнению ученых, обеспечивает профилактику сердечно-сосу-
дистых, онкологических и многих других заболеваний, в том
числе артроза и остеохондроза, которые развиваются в ре-
|ультате нарушения обмена веществ из-за гиподинамии и не-
достаточного расхода энергии.
•	Медленный бег снижает или же устраняет основные
факторы риска атеросклероза и инфаркта миокарда: избыточ-
ную массу тела, холестерин крови, повышенное артериаль-
ное давление, а также способствует образованию новых ка-
пилляров в мышце сердца и расширению кровеносных сосу-
дов, в результате чего после окончания бега наблюдается сни-
жение повышенного артериального давления.
•	Вибрация сосудов и органов брюшной полости укрепля-
к г стенки кровеносных сосудов и выводит продукты обмена
из организма, а также улучшает функции печени и кишечни-
ки. Все это очищает и омолаживает организм.
•	Оздоровительный бег нормализует функцию централь-
ной нервной системы, снимает стресс и сжигает избыток ад-
реналина, что неоценимо для нормализации функции цент-
рильной нервной системы и профилактики ее заболеваний.
За 35 лет в нашем клубе любителей бега занималось более
М)0 мужчин и женщин в возрасте от 26 до 74 лет. И все, кто
мс годично следовал нашим рекомендациям, добились суще-
<' темного улучшения своего здоровья. А к концу года регу-
лярных тренировок это уже были не измученные люди, обре-
мененные жизненными тяготами и собственными недугами,
25
а веселые жизнерадостные мужчины и женщины, со спортив-
ными подтянутыми фигурами, способные без особого труда
пробежать от 7 до 10 км, чувствуя при этом огромный при-
лив сил и жизненной энергии. Отступили в небытие все их
неврастении и дистонии, «рассосались» артрозы и остеохон-
дрозы, заглохли гастриты и колиты, и даже настоящие ги-
пертоники уже почти не принимали свои таблетки. Вот толь-
ко два примера.
Алла Б., 40 лет. В клубе занимается 5 лет. До начала
занятий ее беспокоили частые головные боли и боли в облас-
ти сердца, отмечались неустойчивость артериального давле-
ния, слабость, быстрая утомляемость и плохой сон. Клини-
ческий диагноз: неврастения, вегетососудистая дистония, рев-
матизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального кла-
пана. Занятия начаты с обычной прогулочной ходьбы на ди-
станции всего 1600 м (2 наших круга в парке) при пульсе
100—110 ударов в минуту. В течение месяца длина дистан-
ции увеличилась до 2400 м (3 круга), после чего длительное
время оставалась без изменений. Скорость ходьбы постепен-
но и незаметно возросла с 4 до 5 км в час. Несмотря на такой
щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались
из-за головокружения или загрудинных болей. К концу пер-
вого года дистанция ходьбы увеличилась до 3200 м, после
чего были разрешены короткие пробежки, причем пульс не
превышал 120 ударов в минуту (20 ударов за 10 с).
Еще через год бег стал непрерывным, а дистанция увели-
чилась до 5 км. К концу третьего года регулярных занятий
Алла по воскресеньям легко пробегала 7 км за 50 мин при том
же пульсовом режиме. К этому времени исчезли все жало-
бы, давление крови нормализовалось, но на ЭКГ еще неко-
торое время сохранялись признаки дистонии, которые в даль-
нейшем полностью исчезли. Таким образом, для того чтобы
овладеть основами оздоровительного бега и решить свои про-
блемы со здоровьем, этой женщине потребовались три года <
упорных тренировок. И успеха она добилась только потому,'
что набралась терпения и педантично выполняла все наши
указания, не допуская никакой самодеятельности. Я специ-
ально привел этот пример терпения. Большинство наших вос-
питанников решали эту задачу значительно быстрее и к концу
первого года занятий покоряли 10-километровую дистанцию.
26
Другой пример — мужества. В 1985 г. Ларису Сычеву
(вы знаете ее по публикациям в журнале и по книге «Диагноз —
не приговор») муж чуть ли не на руках притащил к нам на
занятия. За полгода до этого она перенесла инсульт и полу-
чила паралич левой половины тела. Было ей тогда 50 лет.
По профессии она врач, и мы не посмели отказать ей, хотя
не имели ни малейшего представления о том, что нам с неб
делать. Ей нужно было бы заниматься в кабинете ЛФК, но
она пришла к нам учиться бегать. И Лариса Георгиевна му-
жественно прошла путь от инвалида I группы к стопроцент-
ному «джоггеру» (бегуну трусцой), для которого преодолеть
•десятку» все равно что почистить зубы. На этом она не успо-
коилась: организовала Клуб здоровья «Бодрость», куда собра-
ла пенсионеров, гипертоников, инфарктников и других боля-
щих, который сейчас насчитывает более 200 человек, и само-
отверженно занимается с ними, поддерживая их и мораль-
но, и физически. Комментарии, как говорится, излишни.
И последнее. Исследования специалистов показали, что
среди людей, регулярно тренирующихся в беге и других цик-
1ических упражнениях (плавание, велосипед, лыжи), смер-
। кость в 4 (!) раза ниже, чем среди их сверстников, ведущих
малоподвижный образ жизни. Причем тренирующиеся, как
правило, не оказываются в конце жизни годами прикован-
ными к больничной койке. И, на мой взгляд, это самое глав-
ное преимущество беговой тренировки перед всеми другими
средствами оздоровления.
Если я вас убедил в пользе бега, самое время вам надеть
кроссовки. Удачи, друзья!
Глава вторая
АЭРОБИКА КУПЕРА
Большую роль в создании моей системы оздоровления
сыграли не только идеи новозеландца Артура Лидьяр-
да, тренера бегунов, но и книга американского специ-
ц'шсга, доктора Кеннета Купера «Новая аэробика». Она была
27
издана на русском языке в 1976 г. и представляла собой прак-
тическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздорови-
тельной тренировки для людей различного возраста'и уровня
физической подготовленности.
Кеннет Купер, врач, имеющий, в' отличие от тренера-
практика Лидьярда, базовое образование в области физиоло-
гии и медицины, понял, что помимо бега аэробным эффек-
том (когда организм получает энергию за счет потребления
кислорода) обладают и другие циклические упражнения. По-
тому что все они улучшают способность организма усваивать
(потреблять) кислород. К ним Купер отнес кроме ходьбы и
бега катание на лыжах, коньках и велосипеде, плавание,
греблю, ходьбу по лестнице, прыжки через скакалку и даже
так называемые аэробные танцы. Вот, например, каков
максимальный объем кислорода, который организм может
потребить при различных занятиях: лыжными гонками —
90 мл/кг/мин, бегом на длинные и средние дистанции —
82, конькобежным спортом — 78, велоспортом (шоссе) —
75, спортивной ходьбой — 71, плаванием — 70, хоккеем —
52, футболом — 51, спортивной гимнастикой — 45, тяже-
лой атлетикой — 45 мл/кг/мин. Кстати, молодые мужчи-
ны, не занимающиеся спортом, способны максимально по-
треблять при предельно напряженной физической работе
45 мл/кг/мин кислорода.
Эти цифры наглядно показывают, что способностью по-
вышать уровень потребления кислорода (улучшать аэробные
возможности организма) обладают только циклические уп-
ражнения. У представителей же ациклических видов спорта
— гимнастов и тяжелоатлетов — показатели максимального
потребления кислорода (МПК) не отличаются от аэробных
возможностей молодых нетренированных мужчин.
Но главным импульсом для создания аэробики стала для
Купера его профессиональная деятельность. Дело в том, что
после окончания медицинского факультета он получил пост
||<1'1П11Ы1Ики физподготовки американских ВВС. И первое же
<лглоиинис летного состава выявило ужасающую картину:
ПИЛ"। м Пычи совершенно не готовы к интенсивным физи-
-him н.п рушим. При обследовании применялся специаль-
но д (и н<ои рн >рвботмнный беговой полуторамильный (око-
ИНН м> im । ногпрый отражает способность организма
,’Н
'’V
Потреблять кислород. По данным этого теста Купер разделил
Обследуемых на пять уровней физического состояния, пять
уровней здоровья. Потому что здоровье в первую очередь за-
висит от аэробных возможностей организма, то есть от вели-
чины МПК (табл. 1).
Таблица 1
Уровень физического состояния (здоровья)
у мужчин разного возраста в зависимости от величины МПК
(мл/кг/мин)
возраст (лет)	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
35-44	< 30	30-35	36-42	43-50	2 50
45-54	< 27	28-31	32-39	40-47	2 47
56-64	5 23	24-28	29-36	37—45	2 45
Физиологической основой данного теста является зави-
симость величины МПК от скорости бега: чем больше ско-
рость, тем больше требуется кислорода (табл. 2).
Таблица 2
Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера
Уровень	Время (мин, с), затраченное на преодоление 1,5 мили (примерно 2400 м)			
щоровья		Возраст (лет)		
	30-39	40-49	50-59	60 и старше
1 Низкий				
М	Больше 16.31	Больше 17.31	Больше 19.01	Больше 20.01
Ж	Больше 19.31	Больше 20.01	Больше 20.31	Больше 21.01
.’ Ниже				
среднего				
М	14.44-16.30	15.36-17.30	17.01-19.00	19.01—20.00
Ж	19.01-19.30	19.31-20.00	20.01-20.30	20.31-21.00
См. продолжение
29
Продолжение
Уровень
здоровья
Время (мин, с), затраченное на преодоление
1,5 мили (примерно 2400 м)
Возраст (лет)
30-39
40-49
50-59
60 и старше
3.	Средний
М
Ж
4.	Выше
среднего
М
Ж
5.	Высокий
М
Ж
12.31-14.45
16.31-19.00
11.01-12.30
14.31—16.30
10.00—11.00
13.00-14.30
13.01-15.35
17.31-19.30
11.31-13.00
15.56-17.30
10.30-11.30
13.45—15.55
14.31-17.00
19.01-20.00
16.16-19.00
19.31-20.30
12.31—14.30
16.31-19.00
11.00-12.30
14.30-16.30
14.00-16.15
17.31-19.30
11.15-13.59
16.30-17.30
Однако следует подчеркнуть, с этим тестом нужно быть
осторожным, особенно неподготовленным людям в пожилом
возрасте, которые впервые в жизни решили активно занять-
ся физкультурой. Так как тест предполагает ходьбу и бег с
достаточно высокой скоростью, выше аэробной.
С помощью своего теста К. Купер начал проверять уро-
вень физической подготовленности и состояние здоровья раз-
личных слоев населения в своей стране. И выяснилось, что
не только рядовые американцы имеют низкий уровень здоро-
вья, но и многие спортсмены. Так, при тестировании бра-
зильской сборной по футболу один только легендарный Пеле
пробежал полторы мили на «четверку». Все остальные фут-
болисты сдали экзамен лишь на «троечку».
Кстати, мой личный рекорд в беге на 2400 м в 50-летнем
возрасте был равен 11 мин 35 с (всего на 27 с хуже, чем у
Пеле 30-летнего), что соответствует высокому уровню физи-
ческого состояния. Читай — высокому уровню здоровья! И
все это благодаря нашей системе тренировки.
Но ведь футболисты носятся сломя голову, обильно по-
ливая потом футбольное поле. Почему же со здоровьем у них
не все хорошо? Да потому что темп бега у них рваный, сто-
метровку пробежал и остановился. А тренировка выносли-
30	;
вости требует пусть малоинтенсивной, но непрерывной ра-
боты. Поэтому мы и видим, что показатели аэробных воз-
можностей (МПК) у футболистов намного ниже, чем у бегу-
нов и лыжников. И режим энергообеспечения у них смешан-
ный, а не аэробный.
Тем, кто не решается определять уровень своего здоровья
с помощью куперовского теста, предлагаю воспользоваться
гак называемым гарвардским степ-тестом, который не тре-
бует максимальной нагрузки, но позволяет довольно точно
определить величину МПК.
Для его выполнения нужно смастерить или подобрать обыч-
ную ступеньку: мужчинам — высотой 50 см, женщинам —
40. Затем в течение 5 мин подниматься на нее и опускаться с
нее с частотой 30 подъемов в 1 мин: на счет «раз» ставить на
ступеньку правую ногу, на счет «два» — левую, на счет «три»
опускать правую ногу, на счет «четыре» — левую. После окон-
чания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые
.30 с второй минуты, после чего наследующей формуле оп-
ределить индекс гарвардского степ-теста:
t х 100
fx5,5’
где t — время подъемов в секундах (300), f — пульс за 30 с.
Затем по табл. 3 оцените уровень своего физического со-
стояния, или, иначе говоря, здоровья.
Таблица 3
Оценка уровня физического состояния
по индексу гарвардского степ-теста
Индекс	Оценка	Уровень физического состояния
Меньше 55	1	Низкий
55-64	2	Ниже среднего
65-79	3	Средний
80-89	4	Выше среднего
90 и больше	5	Высокий
31
С помощью этого же теста можно не только определить
свое исходное физическое состояние и более точно подобрать
оптимальную физическую нагрузку, но и контролировать рост
тренированности в результате занятий аэробикой.
С этой же целью в международной практике широко при-
меняется тест ФРС170 — физическая работоспособность при
пульсе 170 уд/мин. Этот тест позволяет определить уровень
физической работоспособности в единицах мощности выпол-
няемой работы — в кгм/мин (килограммометры в минуту).
Для выполнения этой пробы требуется велоэргометр — вело-
станок, который позволяет точно дозировать нагрузку за счет
усилий при вращении педалей и скорости «езды» по спидо-
метру.
Предлагаемый тест измеряется в единицах мощности ра-
боты (кгм/мин), при которой пульс у испытуемого достигает
величины 170 уд/мин — максимальная величина, при кото-
рой сердце выбрасывает в аорту наибольший объем крови.
Тест также не требует предельной нагрузки, как при прямом
определении МПК.
Испытуемый выполняет две средние нагрузки по 5 мин
каждая с интервалом между ними также в 5 мин. В конце
каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мош-,
ность работы и величину ЧСС, можно определить мощностью
нагрузки, при которой пульс достигнет 170 уд/мин, по фор-
муле:
170 - f,
ФРС170 = N, + (N, - N.)	L), где
ФРС|70 — физическая работоспособность при пульсе
170 уд/мин в кгм/мин; N, — мощность 1-й нагрузки; N2 —
мощность 2-й нагрузки; f, — пульс в конце 1-й нагрузки;
f2 — пульс в конце 2-й нагрузки.
После этого можно рассчитать величину МПК:
МПК = 1,7 х ФРС|70 + 1240, где
МПК — максимальное потребление кислорода в мл/мин.
Зная величину МПК, по табл. 1 можно определить своя
уровень здоровья, предварительно разделив ее на массу свое-1
го тела (вес в кг).	I
32
Аэробика Купера перевернула привычные представления
отечественных методистов по оздоровительным занятиям
физкультурой с людьми среднего возраста. Ведь основной
формой таких занятий в 60—70-е годы XX века были так на-
зываемые группы здоровья, в которых два раза в неделю про-
водились тренировки по стандартной схеме: немного гимнас-
тики, игра в волейбол и подвижные игры. И считалось, что
этого вполне достаточно для поддержания стабильного здо-
ровья.
Однако, как показали более поздние исследования, за-
нятия в таких группах здоровье всерьез не укрепляют, так как
Нс оказывают существенного влияния на основные системы
жизнеобеспечения организма — кровообращение, кровь,
дыхание, то есть на те звенья, которые сейчас принято назы-
вать кислородтранспортной системой, обеспечивающей дос-
тавку кислорода к органам и тканям, в том числе к нервным
клеткам головного мозга и мышце сердца. Впервые по-на-
и оящему это осознал Кеннет Купер.
А в нашей стране первым ученым, подтвердившим выво-
ды Купера о роли аэробных упражнений в укреплении здоро-
вья, стал известный кардиохирург и пропагандист здорового
образа жизни академик Н.М. Амосов. В своей книге «Серд-
це и спорт» он писал следующее: «Количество здоровья чело-
ас ка определяется суммой резервных мощностей его кисло-
родтранспортной системы»; то есть функциональным состо-
янием систем кровообращения, крови и дыхания, конструк-
। и иное влияние на которые оказывают лишь циклические
и >робные упражнения.
А в предисловии к изданию на русском языке еще одной
книги Купера «Аэробика для хорошего самочувствия» Амосов
нал зеленый свет внедрению этой замечательной системы
укрепления здоровья. К слову сказать, система укрепления
торовья самого Амосова (его знаменитая «тысяча движений»:
1(1 упражнений по 100 повторений каждого — приседания,
п(жимания в упоре лежа, наклоны, подтягивание на пере-
»«длине и др.) основывалась не на аэробной тренировке, а
нк развитии силы и силовой выносливости: на улучшении
функций двигательного аппарата (мышц, связок, суставов),
к Не кислородтранспортной системы. Но убедительный опыт
американского коллеги, видимо, впечатлил нашего учено-
Л , мисках панацеи
33
го. Во всяком случае, академик весьма высоко оценил роль
аэробики для укрепления здоровья людей среднего и пожи-
лого возраста.
Сейчас, через 30 лет после издания у нас первой книги
К. Купера, его аэробика является основой многих отечествен-
ных оздоровительных программ для людей не очень здоровых
или в возрасте. Но я, кажется, слишком забежал вперед.
А к моменту знакомства с системой Купера мы с моим
напарником Мишей Левитиным уже успели пробежать более
2000 км, потому что тогда еще следовали лидьярдовскому за-
вету — бегать ежедневно. И мы бегали почти что до «потери
пульса». Ведь новозеландский тренер был нашим единствен-
ным кумиром.
И вдруг — аэробика Купера, который предлагает нагруз-
ки вдвое, а то и втрое меньше лидьярдовских. При этом аме-
риканский врач измеряет величину тренировочной нагрузки
не в километрах, а в миллилитрах кислорода, израсходован-
ного на дистанции, что значительно точнее и физиологичес-
ки обоснованнее.
Для большего удобства и простоты использования коли-
чество потребленного во время бега кислорода автор перевел
в систему очков аэробики. Кислородная «стоимость» (коли-
чество очков) каждого упражнения аэробики была выведена
с помощью лабораторных исследований и определяется объе-
мом кислорода, который организм потребил в процессе тре-
нировки. Что, в свою очередь, позволяет определить коли-
чество израсходованной организмом энергии, ведь при по-
треблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энер-
гии.
Поэтому чем больше набрано очков, тем соответственна
больше расход кислорода и энергии.
Купер считает, что для профилактики большинства забо-
леваний и стабильного поддержания здоровья на высоком
уровне достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит
таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в
очках в зависимости от скорости передвижения занимающе-
гося и длительности упражнения. Вот, например, данные о
«стоимости» в очках тренировок в ходьбе и беге (табл. 4),
езде на велосипеде (табл. 5) и ходьбе по лестнице (табл. 6).
34
Таблица 4
Ходьба  бег
Дистан- ция (м)	Время (ч, мин, с)	Очки	Дистан- ция (м)	Время (ч, мин, с)	Очки
1600	Медленнее 20.00	0		15.12-12.41	10,4
	20.00-15.01	1.0		12.40-10.53	12,3
	15.00-12.01	2,0		Быстрее 10.53	14,2
	12.00-10.01 ..•<	3,0	4000	Медленнее 50.00	1,5
	10.00-8.01	4,0		50.00-37.31	4,0
	8.00—6.41	5,0		37.30-30.01	6,5
	6.40-5.44	6,0		30.00-25.01	9,0
	Быстрее 5.44	7,0		25.00-20.01	11,5
2000	Медленнее 36.00	0		20.00-16.41	14,0
	36.00-24.01	0,2		16.40-14.19	16,5
	24.00-18.01	1,4		Быстрее 14.19	19,0
	18.00-14.25	2,6	5000	Медленнее	
	14.24-12.01	3,8		1:02.00'	2,1
	12.00—9.37	5,0		1:02.00-46.31	5,2
	9.36-8.01	6,2		46.30-37.13	8,3
	8.00-6.53	7,4		37.12-37.01	11,4
	Быстрее 6.53	8,6		31.00-24.49	14,5
2500	Медленнее 47.00	0		24.48-20.41	17,6
	48.00-32.01	0,6		20.40-17.44	20,7
	32.00-24.01	2,2		Быстрее 17.44	23,8
	24.00-19.13	3,8	6000	Медленнее	
	19.12-16.01	5,4		1:16.00	2,8
	16.00-12.49	7,0		1:16.00-57.01	6,6
	12.48—10.41	8,6		57.00-45.37	10,4
	10.40-9.10	10,2		45.36-38.01	14,2
	Быстрее 9.10	11,8		38.00-30.25 30.24-25.21	18,0 21,8
3000	Медленнее 57.00	0		25.20-21.44	25,6
	57.00-38.01	0,9		Быстрее 21.44	29,4
	38.00-28.31	2,8	7000	Медленнее	
	28.30-22.49	4,7		1:28.00	3,4
	22.48-19.01	6,6		1:28.00-1:06.01	7,8
	19.00-15.13	8,5		1:06.00-52.49	12,2
См. продолжение
35
Дистан- ция (м)	Время (ч, мин, с)	Очки	Дистан- ция (м)	Время (ч, мин, с)	Очки
	52.48-44.01	16,6		3:10.00-2:22.31	18,0
	44.00-35.13	21,0		2:22.30-1:54.01	27,5
	35.12-29.21	25,4		1:54.00-1:35.01	47,0
	29.20-25.10	29,8		1:35.00—1:16.01	46,5
	Быстрее 25.00	34,2		1:16.00-1:03.21	56,0
8000	Медленнее			1:03.20-54.19	65,5
	1:40.00	4,0		Быстрее 54.19	75,0
	1:40.00-1:15.01	9,0	20 000	Медленнее	
	1:15.00-1:00.01	14,0		4:20.00	12,0
	1:00.00-50.01	19,0		4:20.00-3:15.01	25,0
	50.00-40.01	24,0		3:15.00-2:36.01	38,0
	40.00-33.21	29,0		2:36.00-2:10.01	51,0
	33.20-28.35	34,0		2:10.00-1:44.01	64,0
	Быстрее 28.35	39,0		1:44.00-1:26.41	77,0
10 000	Медленнее			1:26.40-1:14.19	90,0
	2:10.00	5,5		Быстрее 1:14.19	103,0
	2:10.00-1:37.31	12,0	30 000	Медленнее	
	1:37.30-1:18.01	18,5		6:20.00	18,0
	1:18.00-1:05.01	25,0		6:20.00-4:45.01	37,0
	1:05.00-52.01	31,5		4:45.00-3:38.01	56,0
	52.00-43.21	38,0		3:38.00-3:10.01	75,0
	43.20-37.00	44,5		3:10.00-2:32.01	94,0
	Быстрее 37.00	51,0		2:32.00-2:05.41	113,0
12 000	Медленнее			2:05.40-1:48.35	132,0
	2:30.00	6,5		Быстрее 1:48.35	151,0
	2:30.00-1:52.31	14,0	42 км	Медленнее	
	1:52.30-1:30.01	21,5	195 м	8:44.24	25,0
	1:30.00-1:15.01	29,0		8:44.24-6:33.19	51,0
	1:15.00-1:00.01	36,5		6:33.18-5:14.40	77,0
	1:00.00-50.01	44,0		5:14.39—4:22.13	103,0
	50.00-42.53	51,5		4:22.12-3:29.47	130,0
	Быстрее 42.53	59,0		3:29.46-2:54.49	156,0;
15000	Медленнее			2:54.48-2:29.51	182,0
	3:10.00	8.5		Быстрее 2:29.51	208,0
1
I
36
Таблица 5
Езда на велосипеде
Дистан- ция (и)	Время (ч, мин, с)	Очки	Дистан- ция (м)	Время (ч, мин, с)	Очки
3	Медленнее 12.00	0	16	Медленнее	
	12.00-8.01	0,5		1:00.00	5,5
	8.00-6.01 и	1,5		1:00.00-40.01	8,5
	Быстрее 6.01 t'	2,5		40.00-30.01	13,5
5	Медленнее 18.00	0		Быстрее 30.00	18,6
	18.00-12.01	1,5	24	Медленнее	
	12.00-9.01	3,0		1:30.00	9,0
	Быстрее 9.01	4,5		1:30.00-1:00.01	13,5
8	Медленнее 30.00	2,0		1:00.00-45.01	21,0
	30.00-20.01 20.00-15.01	3.5 6,0		Быстрее 45.00	28,5
	Быстрее 15.01	8,5	40	Медленнее	
10	Медленнее 36.00	2,7		2:30.00	16,0
	36.00-24.01	4,5		2:30.00-1:40.01	23,5
	24.00-18.01	7,5		1:40.00-1:15.01	36,0
	Быстрее 18.00	10,5		Быстрее 2:15.00	48,5
При езде на велосипеде нагрузка в определенной степени
in кисит от трассы и ветра. При встречном ветре со скоростью
ч км/ч следует добавлять 0,5 очка на каждые 1,5 км.
Таблица 6
Ходьба по лестнице (в среднем 10 ступенек, высота каждой
ступеньки — 16—20 см, угол наклона лестницы — 25—30*)
Время (МНИ, с)	Очки					
	Кол-во пролетов, пройденных за 1 мин					
	5	6	7	8	9	ю •
3.00	0,43	0,69	1,00	1,36	1,8	2,33
3.30	0,50	0,81	1,17	1,59	2,1	2,75
4.00	0,57	0,92	1,33	1,82	2,4	3,16
4.30	0,64	1,04	1,50	2,05	2.7	3,50
См. продолжение
37
Время (мин, с)	Очки					
	Кол-во пролетов, пройденных за 1 мин					
	5	6	7	8	9	10
5.00	0,71	1,15	1,67	2,27	3,0	3,89
5.30	0,79 .	1,27	1,83	2,50	3,3	4,28
6.00	0,89	1,38	2,00		3,6	4,67
6.30	0,93	1,50	2,16	3,00	3,9	5,00
7.00	1,00	1,62	2,25	3,18	4,2	5,50
7.30	1,07	1,75	2,50	3,50	4,5	5,83
8.00	1,14	1,85	2,75	3,65	4,8	6,22
8.30	.1,21	2,00	2,83	3,75	5,1	6,61
9.00	1,29	2,08	3,00	4,09	6,4	7,00
9.30	1,36	2,19	3,16	4,25	5,7	7,39
10.00	1,43	2,31	3,33	4,55	6,0	7,78
10.30	1,50	2,42	3,50	4,75	6,3	8,17
11.00	1,57	2,50	3,75	5,00	6,6	8,50
11.30	1,64	2,65	3,83	5,25	6,9	8,94
12.00	1,71	2,77	4,00	5,45	7,2	9,33
12.30	1,79	2,88	4,16	5,68	7,5	9,72
13.00	1,86	3,00	4,33	5,91	7,8	10,11
13.30	1,93	3,12	4,50	6,14	8,1	10,50
14.00	2,00	3,23	4,67	6,36	8,4	10,89
14.30	2,07	3,35	4,83	6,59	8,7	11,28
15.00	3,00	3,50	5,00	6,80	9,0	11,60
Как видите из табл. 4, например, ходьба на дистанции
1600 м за 15 мин 5 раз в неделю дает всего 5 очков. Если
применить эту систему подсчета очков к моей системе, то по-
лучается, что мне нужно было бегать всего 2 раза в неделю по
5 км, чтобы набрать необходимый минимум (5 км бега за
30 мин дают 15 очков). Но многолетний опыт занятий оздо-
ровительным бегом членов нашего КЛБ «Надежда» говорит,;
что такая нагрузка подойдет только для начинающих в первые
месяцы занятий. Опытным же бегунам для поддержания хо-|
рошей физической формы этого совершенно недостаточно.!
И оптимальной величиной для тренированных бегунов счи-
таю преодоление 10 км 3 раза в неделю. Если бежать в аэроб-
38
ном режиме, то на преодоление этой дистанции потребует-
ся 1 час. И по «стоимости» упражнений в очках Купера это
составит 60 очков — ровно в 2 раза больше, чем он рекомен-
дует.
Думаю, такой подход применим и к другим видам аэроб-
ных упражнений: первые месяцы занятий цель — 30 очков в
неделю, а достигнув хорошего физического состояния — 60.
Кстати, и сам Купер допускает тренировки, которые оце-
ниваются в 60 очков в неделю, но как максимум, поскольку
считает, что при боД’ших, например, беговых нагрузках уве-
личивается риск осложнений со стороны двигательного ап-
парата (микротравмы суставов). Таким образом, максимум
Купера — это мой оптимум. В остальном же никаких рас-
хождений нет.
Другая особенность тренировок по Куперу состоит в том,
41'0 нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и
I д. строго регламентируются по длине и скорости ее про-
хождения, что четко расписано в его тренировочных програм-
мах, рассчитанных на 5—12 недель. Уже заранее известно,
сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать
н г д. на каждом занятии недели. И с-этим мне трудно со-
। шситься. Потому что, я считаю, в оздоровительной трени-
ровке не может быть жесткого долгосрочного планирования
нагрузок, так как у людей нетренированных, в большинстве
i ноем имеющих различные хронические заболевания, невоз-
можно заранее предсказать, как будет реагировать организм
и« действие непривычных усилий. Одним, например, для
ипо чтобы освоить 3-километровую пробежку, потребуется
1 4 недели, другие же могут затратить на это год. Форсиро-
ианиое же увеличение продолжительности и особенно скоро-
 । и. например бега, запланированное в системе аэробики,
может привести к переутомлению и срыву механизмов адап-
ыции, то есть к обострению заболевания и вынужденному
||кизу от занятий. Я всегда подчеркиваю, что увеличение
продолжительности и скорости ходьбы (бега) должно проис-
ходить непроизвольно и незаметно для занимающегося, ес-
нч’ гвенным путем, по мере тренированности, а не насиль-
> темно.
Правда, справедливости ради нужно отметить, что Купер
чшиет: «Если вы не освоили программу предыдущей недели,
39
то не спешите переходить к следующей, пока не выполните
полностью все нормативы» (то есть не уложитесь во время,
указанное для данной дистанции). Далее я привожу програм-
мы тренировок в некоторых видах аэробных упражнений для
людей разных возрастов (табл. 7—18).
Таблица 7
Программа ходьбы (до 30 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	34	3	12,2
2	3,2	32	4	18,0
3	3,2	30	5	25,0
4	4,0	38	5	31,8
5	4,0	37	5	33,2
6	4,0	36	5	34,6
7	4,8	45	5	40,0
8	4,8	44	5	41,3
9	4,8	43	5	42,9
10	4,8	42	4	35,4
Таблица 8
Программа бега (до 30 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю <
1 (ходьба)	3,2	32.00	3	13,5
2 (ходьба)	4,8	48.00	3	21,7
3 (смешанное передвижение)	3,2	26.00	4	24,9
4 (смешанное передвижение)	3,2	24.00	4	28,0
5	3,2	22.00	4	31,6
6	3,2	20.00	4	36,0
7	4,0	25.00	4	46,0
8	4,0	23.00	4	49,5
9	4,8	30.00	4	56,0
10	4,8	27.00	4	61,3
40
Таблица 9
Программа езды на велосипеде (до 30 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	8,0	30.00	3	10,5
2	8,0	25.00	3	13,5
3	8,0	20.00	4	24,0
4	9.6 И	26.00	4	27,2
5	9,6	24.00	4	30,0
6	10,0	30.00	4	33,2
7	10,0	27.45	4	36,4
8	12,0	35.00	4	37,9
9	12,0	34.00	4	39,2
10	12,0	32.00	4	42,0
Таблица 10
Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)
Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройден- ных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	5	10.00	3	0
2	5	10.00	3	0
3	5	10.00	3	0
4	5	12.00	3	0
5	5	12.00	3	0
6	5	12.00	3	0
7	6	8.30	4	8,0
8	6	9.30	4	9,0
9	7	10.00	5	16,6
10	7	10.30	5	17,5
II	8	11.30	5	26,2
12	8	13.00	5	29,5
При расчете этой программы брался марш, насчитываю-
щий 10 ступенек, высота каждой из которых около 20 см,
ч<м наклона лестницы — 25—30'.
41
Первые шесть недель можно устраивать передышку во вре-
мя занятий. Начиная с 7-й недели тренировку следует про-
водить без перерыва. Не забывайте о разминке и заминке.
Бее это относится и к программам для остальных возрас-
тов.
Таблица 11
Программа хоЛьбы (30—49 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	36.00	3	11,0
2	3,2	34.00	3	12,2
3	3,2	32.00	4	18,0
4	3,2	30.00	4	20,0
5	4,0	39.00	4	24,5
6	4,0	38.00	5	31,8
7	4,0	37.00	5	33,2
8	4,8	46.30	5	38,7
9	4,8	45.00	5	40,0
10	4,8	44.00	4	33,1
Таблица 12
Программа бега (30—49 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	34	3	12,2
2	4,0	42	3	16,3
3	4,8 .	50	3	20,4 .
4	3,2	25	4	26,4
5	3,2	24	4	28,0
6	3,2	25	4	31,6
7	3,2	20	4	36,0
8	4,0	26	4	43,7
9	4,0	25	4	46,0
10	4,8	31	4	53,7
11	4,8	29	4	57,6
12	4,8	27	4	61,3
I
42
Таблица 13
Программа езды на велосипеде (30—49 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	6,4	20.00	3	10,0
2	6,4	18.00	3	11,5
3	8,0	24.00	4	19,0
4	8,0	22.00	4	21,3
5	8,0	20.00	4	24,0
6	9,6	26.00	4	27,2
7	9,6	24.00	4	30,0
8	11,2	30.00	4	33,2
9	11,2	28.00	4	36,0
10	11,2	27.55	4	36,1
Таблица 14
Программа ходьбы по лестнице (30—49 лет)
Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройден- ных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	5	7.30	3	0
2	5	7.30	3	0
3	5	10.00	3	0
4	5	10.00	3	0
5	5	12.00	3	0
6	5	12.00	3	0
7	6 '	6.30	4	6,0
8	6	7.30	4	7,0
9	6	8.30	5	10,0
10	7	9.00	4	12,0
11	7	10.30	4	14,0
12	7	10.30	5	17,5
13	8	11.00	5	25,0
14	8	13.00	5	29,5
43
Таблица 15
Программа ходьбы (SO лет  старше)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	20	4	4,0
2	2,4	30	. 4	8,0
3	3,2	40	. 4	12,0
4	3,2	38		13,3
5	3,2	36	4	14,7
6	3,2	34	4	16,2
7	4,0	42	4	21,7
8	4,0	40	4	23,5
9	4,0	38	4	25,5
10	4,8	47	4	30,0
11	4,8	46	4	31,0
12	4,8	45	4	32,0
Таблица 16
Программа бега (50—59 лет)
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	18	5	5,3
2	3,2	36	4	14,7
3	4,8	54	• 3	18,0
4	4,8	52	4	25,6
5	3,2	26	4	24,9
6	3,2	24	4	28,0
7	3,2	22	4	31,6
8	3,2	. 20	4	36,0
9	4,0	27	4	41,6
10	4,0	25	4	46,0
11	4,8	32	4	51,5
12	4,8	30	4	56,0
44
Таблица 17
Программа езды на велосипеде (50—59 лет)				
Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4,8	20	3	3,6
2	4,8	18	3	4,5
3	6,4	26	4	9,4
4	6,4	24	4	10,0
5	8,0	32	4	12,8
6	8,0	32	4	15,4
7	8,0	24	4	19,0
8	9,6	30	4	22,8
9	9,6	26	4	27,2
10	11,2	32	4	30,8
11	11,2	30	4	33,2
12	11,2	28	4	36,0
Таблица 18
Программа ходьбы по лестнице (50—59 лет)
Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройден- ных в 1 мин	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4	5.00	3	0
2	4	5.00	3	0
3	4	7.30	3	0
4	4	7.30	3	0
5	4	10.00	3	0
6	4	10.00	3	0
7	5	5.00	4	2,9
8	5	7.00	5	5,0
9	5	9.00	5	6,4
10	5	11.00	5	7,9
11	6	9.30	5	11,0
12	6	11.00	5	12,7
13	7	10.30	5	17,5
14	7	12.00	5	20,0
15	8	11.00	5	25,0
16	8	13.00	5	29,5
45
В 1997 г. в течение шести месяцев я стажировался в од-
ном оздоровительном центре в США, а точнее, в Нью-Йор-
ке. Это дало мне возможность основательно вникнуть в сис-
тему оздоровительных программ Нового Света, а также бли-
же познакомиться с системой доктора Купера. Мне даже уда-
лось побывать на конференции семейных врачей штата Инди-
ана в столице штата — Индианаполисе, где один из ближай-
ших помощников Купера доктор Блэйр сделал доклад о рабо-
те Центра аэробики, созданного Купером в штате Даллас,
самого передового в научном отношении оздоровительного
центра планеты, и проводимых им исследованиях. Они, кста-
ти, касаются не только оптимального двигательного режи-
ма, но и рационального питания и здорового образа жизни,
также затрагиваемых в книгах Купера. Например, в «Аэро-
бике для хорошего самочувствия», изданной на русском язы-
ке в 1987 г.
Исследовательский отдел Центра аэробики сформулиро-
вал шесть основных принципов рационального питания для
занимающихся аэробикой:
1.	Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
в суточном рационе должно соответствовать пропорции
20:30:50.
2.	Суточное распределение калорий должно подчиняться
соотношению 25 (завтрак):50 (обед):25 (ужин).
3.	Занятия аэробикой, нацеленные на снижение лишне-
го веса, полезно проводить в конце дня, перед ужином, по-
скольку интенсивная физическая тренировка снижает аппетит
и способствует уменьшению жирового компонента, тогда как
использование одной только низкокалорийной диеты без фи-
зической нагрузки приводит к потере мышечной массы тела.
4.	Культивировать у себя здоровый страх перед тучнос-
тью.
5.	Не имеющие явного превышения веса не должны стре-,
миться к слишком жесткому ограничению пищевого рациона:
в период подготовки к пробегу на длинную дистанцию. !
6.	Для определения идеального веса применять специаль-1
ную формулу.	j
Поскольку куперовская формула — в футах и дюймах —
неудобна для наших соотечественников, советую использо-
вать общепринятую в нашей стране формулу, которая выгля-
46
лит следующим образом: вес (кг) = рост (см) минус 100.
Нормостеникам (средний тип телосложения) от полученного
результата нужно вычесть 5 кг, а астеникам (тонкокостный
f ип, к которому относится и автор этих строк) — 10 кг. Так,
например, мой вес при росте 175 см стабильно держится на
отметке 64 кг.
Сочетание аэробной тренировки в оптимальных дозах с
рациональным питанием является мощнейшим оздоровитель-
ным фактором, так $ак в основе большинства «болезней ци-
иилизации» лежат гиподинамия и избыточное высококало-
рийное питание, приводящее к развитию основных факто-
1«В риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний — глав-
ных виновников преждевременного старения и смертности на-
селения цивилизованных стран.
Ну и, конечно, тем, кто решил заняться аэробикой, обя-
штсльно нужно отказаться от курения. Вот несколько полез-
ных рекомендаций Центра аэробики, проверенных временем
и достаточно экономичных. Они пригодятся всем, кто ре-
шил бросить эту убийственную привычку.
•	Бросьте курить сразу. Не отвыкайте понемногу.
•	Сделайте это тогда, когда вы не находитесь в состоянии
пресса или эмоционального напряжения. Скажем, не пы-
шйтесь бросить вредную привычку в тот период, когда вы
«стались без работы или разводитесь.
•	Бросайте курить в компании. Так дело идет лучше и
исселее.
•	Когда ваше желание выкурить одну сигарету становится
। руднопреодолимым, выпивайте по шесть-восемь стаканов
поды в день. Лучше употреблять лимонад или фруктовый сок.
•	Когда вы бросаете курить, спите не меньше 7—8 часов в
гуГКИ.
•	В этот период избегайте алкогольных напитков. Пейте
тлько напитки, не содержащие кофеина. Не употребляйте
кпфе, чай, кока-колу и пепси-колу.
•	Усильте физическую нагрузку. После еды выходите на
< ы’жий воздух и быстро ходите, глубоко вдыхая воздух в те-
н’ние 15—30 мин.
•	Избегайте острых приправ и обильных десертов. Пи-
шитесь регулярно. Ешьте все, что вы хотите. Предпочитай-
ir фрукты, овощи и орехи. Особенно рекомендуется морковь
47
и сельдерей. В процессе борьбы с курением может появить-
ся тенденция сигарету заменить постоянным жеванием. Хо-
рошо, если у вас нет лишнего веса, но в противном случае
вам угрожает другая опасность.
• Найдите что-нибудь, что могло бы занять ваши мысли
и руки.
Если принять данные современной статистики о влиянии
различных факторов на продолжительность жизни человека
(25% приходится на долю генетики, по !2,5% — на долю эко-
логии и качество медицинского обслуживания населения, а
оставшиеся 50% — на образ жизни: режим питания, двига-
тельную активность и привычки), то получается, что ровно
половина успеха в борьбе за здоровье находится в наших соб-
ственных руках и ногах. Поэтому рекомендации Кеннета
Купера, который считал, что, следуя им, можно полноцен-
но прожить 120 лет, могут пригодиться в борьбе с прежде-
временной старостью и болезнями.
Глава третья
«ТЫСЯЧА ДВИЖЕНИЙ»
АКАДЕМИКА АМОСОВА
Великий энтузиаст и пропагандист оздоровления, из-
вестный кардиохирург академик Николай Михайлович
Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав свою
теорию укрепления здоровья, вошел в клуб таких выдающих-
ся личностей, как академик И.П. Павлов, академик А.А. Ми-;
кулин, М.М. Котляров, Поль Брэгг. Память о нем, о его
идеях и делах надолго сохранится в наших умах и сердцах.
Незаурядная, высокоинтеллектуальная личность, Николай;
Михайлович получил два высших образования — медицинс-
кое и политехническое. Был пионером легочной хирургии в;
Брянске, затем возглавил Институт кардиохирургии в Кие-j
ве, одновременно работая в области кибернетики над созда-
нием искусственного интеллекта. Уникальное, беспрецеден-
тное сочетание деятельности врача и математика.
48
Где-то в возрасте 40 лет он почувствовал первые сигналы
приближающейся старости: перебои в сердце (аритмия), лиш-
ний вес, проблемы с позвоночником — и понял, что пора
принимать меры. Со свойственным ему энтузиазмом и энер-
гией он начал поиски борьбы с гиподинамией и детрениро-
ванностью. Результатом и стала его книга «Сердце и спорт» —
новое слово в физиологии кровообращения при спортивной
деятельности, в которой убедительно показана роль сердеч-
но-сосудистой системы в поддержании нормальной жизнеде-
ятельности и высокой работоспособности организма. Отсю-
да и неизбежный вывод: для укрепления здоровья и профи-
лактики главных виновников преждевременной смерти — ин-
фаркта и инсульта — в первую очередь необходимо трениро-
вать систему кровообращения, сердце и сосуды. Отсюда и его
принципиальное положение о том, что «количество» здоро-
вья (он впервые предложил оценивать здоровье не только ка-
чественно, но и количественно) равно сумме резервных мощ-
ностей систем дыхания, кровообращения и крови, обеспечива-
ющих доставку кислорода к органам и тканям. И безогово-
рочно принял деление американским врачом К. Купером
взрослого населения на пять групп по уровню здоровья в за-
висимости от способности организма потреблять кислород.
Да и вообще взгляды Н.М. Амосова на оздоровительную тре-
нировку во многом созвучны идеям К. Купера. Я бы сказал,
что Амосов — это российский Купер, который, несмотря на
узкую специализацию в области кардиохирургии (а может
быть, именно благодаря ей), ясно осознал катастрофическое
состояние здоровья граждан современного общества и необ-
ходимость как-то переломить ход событий. А для этого нуж-
но было предложить какое-то простое, доступное для всех
средство, не требующее дополнительных затрат времени на
поездки в транспорте и дорогого спортивного инвентаря. И
он предложил ставшую затем широко известной систему уп-
ражнений «тысяча движений».
Помимо физической тренировки он предлагал ограничить
калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбаланси-
ровать количество поступающей в организм и расходуемой
шергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как
«режим ограничения и нагрузок», что, проще говоря, озна-
чает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше дви-
49
гаться. Действительно, все так просто и понятно, дело лишь
за тем, чтобы этот лозунг привести в действие — ограничить
питание и выполнять «тысячу движений» академика.
Но прежде чем перейти к описанию самих упражнений,
необходимо кратко остановиться на взглядах Амосова на об-
щие принципы оздоровительной тренировки и особенности
ее применения людьми пожилыми, ослабленными или с от-
клонениями в состоянии здоровья. Первое, на что обратил
внимание академик, — это слишком ма^ые, мизерные на-
грузки, которые обычно предлагались на занятиях оздоро-
вительной физкультурой. Типичный комплекс состоял из
8—10 упражнений по 5—10 повторений каждого.
На занятиях в группах здоровья пульс не превышал
90 уд/мин. Но академик в своей книге «Сердце и спорт» убе-
дительно доказывал, что такие нагрузки не приводят к поло-
жительной перестройке системы кровообращения и повыше-
нию ее функциональных резервов, а следовательно, беспо-
лезны в плане оздоровления. «Для здоровья необходимы до-
статочно высокие нагрузки, иначе они не нужны совсем», —
пишет Амосов и в своей книге «Раздумья о здоровье». Вот
такой бескомпромиссный вердикт выносит оздоровительной
физкультуре академик и считает, что минимальное (порого-
вое) значение частоты сердечных сокращений под нагруз-
кой должно быть не ниже 120 уд/мин. Это по интенсивнос-
ти, а по продолжительности нагрузка должна длиться не ме-
нее 30 мин на одном занятии, что вполне отвечает физиоло-
гическому понятию «пороговая нагрузка». Эго та наимень-
шая величина нагрузки, которая обеспечивает выраженный
оздоровительный эффект: расход энергии не менее 2000 ккал
в неделю, снижение холестерина крови, нормализацию ар-
териального давления и массы тела, то есть те функциональ-
ные и морфологические изменения в организме, которые от-
ражают эффективность тренировочного процесса. Если же эти
позитивные сдвиги не происходят, то и тренировка неэф-
фективна, бесполезна. Вот об этом и писал Амосов.
А дальше он жаловался на своих коллег-врачей, что они
настроены против даже средних по величине физических на-
грузок, прикрываясь принципом «не навреди», и поэтому
разрешают в оздоровительной тренировке лишь очень легкие
упражнения. А это явная перестраховка и желание уйти от
50
ответственности в случае каких-либо осложнений. «Выраже-
ние «бегом к инфаркту» применялось и ко мне, — пишет Амо-
сов, — хотя я и не говорил о беге». Кстати, я и мои товари-
щи по смоленскому КЛБ «Надежда» бегали, да еще как. Та-
ким образом, я с удовлетворением могу отметить, что наши
взгляды о величине тренировочной нагрузки в оздорови-
1ельной тренировке совпадают со взглядами известного уче-
ного.
Видимо имея в“виду врачей-перестраховщиков, он счи-
тал, что «для того'; чтобы заниматься физкультурой, здоро-
вому врач не нужен». Но это совсем не означает, что Амосов
вообще отвергал необходимость медицинского обследования,
роль медицины в деле оздоровления населения. «Так как боль-
ным консультация врача необходима», — пишет он. А лю-
дям старше 50 лет независимо от наличия или отсутствия про-
явлений сердечно-сосудистой патологии в обязательном по-
рядке нужно сделать электрокардиограмму, так как во многих
случаях артеросклероз протекает скрытно, при полном отсут-
ствии стенокардии (болей). Это положение подтверждает и
Купер. Именно скрытым течением ишемической болезни сер-
дца объясняются различные осложнения, которые, увы, все
же возможны у лиц с атеросклерозом при интенсивной фи-
шческой тренировке, особенно при несоблюдении ее основ-
ных принципов (работа в аэробном режиме и др.).
А еще лучше снять ЭКГ во время нагрузки на велоэрго-
метре или хотя бы после ее окончания, так как в состоянии
покоя даже электрокардиограмма не всегда выявляет наруше-
ния кровообращения миокарда. Такая процедура возможна
лишь в специализированном медицинском центре. Так что
без медицинского обеспечения оздоровительной тренировки
все-таки не обойтись, тем более что у нас слишком мало здо-
ровых и слишком много больных. Кстати, за последние 10
лет взгляды медиков на оздоровительную тренировку суще-
ственно изменились в лучшую сторону и постепенно медици-
на из нашего противника превращается в союзника.
Помимо медицинского обследования Амосов предлагал
несколько простых тестов для определения исходной трени-
рованности и дальнейшего контроля за ее развитием.
Первый тест доступен абсолютно всем, его могут провес-
ти даже лежачие больные — это подсчет пульса (ЧСС) в по-
s
51
ложении сидя сразу после сна. Вот его оценки: ЧСС реже
50 уд/мин — «отлично», менее 65 — «хорошо», 65—75 — «по-
средственно» и больше 75 — «плохо». Если вы заработали в
первом тесте оценку «хорошо», то можете переходить к более
сложному.
Второй тест. Поднимитесь по лестнице в среднем темпе
на 4-й этаж так, чтобы не задохнуться, и сосчитайте пульс.
Если он ниже 100 — оценка «отлично», меньше 120 — «хо-
рошо», 140 — «посредственно» и больше..140 — «совсем пло-
хо». В последнем случае больше никаких тестов проводить
нельзя и тренировку нужно начинать с нуля. То есть с обыч-
ной ходьбы и минимального числа движений — 5—6 упраж-
нений по 8—10 повторений каждого. Если же вы успешно
прошли второй тест и получили оценку «хорошо», то можно
провести максимальный тест с использованием той же самой
лестницы.
Максимальный тест. Нужно засечь время по часам с се-
кундной стрелкой или по секундомеру и в течение 4 минут в
максимальном темпе подняться по лестнице на возможно боль-
шее количество ступеней (этажей) с таким расчетом, чтобы
к концу 4-й минуты успеть вернуться на место старта, то есть
на 1-й этаж. При этом допускается, что на спуске выполня-
ется 30% объема работы, совершаемой при подъеме по лест-
нице. Зная высоту и количество ступеней, по формуле Амо-
сова можно рассчитать величину МПК в мл/мин/кг.
hxn 4	„
МПК= 1------ х v х 2,33, где
4МИН з
h — высота ступени в метрах;
п — количество ступеней, которое вы преодолели при
подъеме по лестнице за 4 мин;
V, — коэффициент, который учитывает работу, выпол-
ненную при спуске с лестницы;
2,33 мл — объем кислорода, который затрачивается (по-
требляется) при выполнении 1 кгм работы на 1 кг массы тела.
Результаты, полученные в максимальном тесте Амосова,
очевидно, вполне объективны, так как это испытание прин-
ципиально не отличается от классического гарвардского степ-
теста (см. главу вторую) с той лишь разницей, что вместо
восхождения (и спуска) на одну стандартную ступень исполь-
52
|уются ступеньки лестничного пролета, что психологически
менее утомительно и более доступно.
Чтобы не быть голословным, я на себе проверил тесты
Амосова, как и многое другое. Первый тест (пульс в покое
после сна) — 42 уд/мин в течение последних 30 лет. Резуль-
гит второго теста (подъем по лестнице на 4-й этаж) — пульс
110 уд/мин. Значит, мне разрешается выполнить максималь-
ный тест. За 4 мин я успел 4 раза подняться и спуститься по
лестнице нашего 5^ЬФажИ6го дома, преодолев в сумме во время
подъема 360 ступенек (20 этажей) высотой 0,15 м каждая.
Подставив эти цифры в формулу максимального теста, полу-
чим, что величина моего максимального потребления кисло-
рода равна 42 мл/мин/кг. Совсем неплохо для 70-летнего муж-
чины. Это подтверждает и таблица оценки уровня физичес-
кого состояния, или здоровья, Купера (см. главу вторую).
11ри оценке же физической работоспособности по тесту ФРС|70
показатель МПК у меня оказался равным 43 мл/мин/кг. Уди-
вительное совпадение с результатами максимального теста
Амосова.
Для сравнения отмечу, что у современного «среднестати-
стического» европейца в возрасте 40 лет (рост — 174 см, вес —
70 кг) величина МПК составляет всего лишь 35 мл/мин/кг,
*> после перенесенного инфаркта — меньше 25 мл/мин/кг.
Замечу также, что показатели пульса и физической работо-
способности по тесту ФРС170 у ветеранов нашего Клуба
иобителей бега «Надежда» аналогичны моим. Выводы оче-
видны.
Мы в своей практике для контроля за функциональным
состоянием сердечно-сосудистой системы и уровнем трени-
рованности используем ортостатическую пробу, которая бо-
лее информативна, чем определение ЧСС в покое, и также
нс требует дополнительной нагрузки и поэтому может прово-
диться ежедневно. Она выполняется следующим образом.
Сосчитайте пульс за 10 с лежа в постели, затем медленно
«станьте и через 1 мин сосчитайте пульс в вертикальном по-
ложении, после чего полученные результаты умножьте на 6.
Гели разница пульсовых ударов в вертикальном и горизон-
। «льном положении за 1 мин не превышает 10—12 ударов, то
иы получаете оценку «отлично». Если прирост пульса состав-
ihct 18—20 уд/мин, То ваше состояние удовлетворительное.
53
Более высокие цифры свидетельствуют о низком уровне фи-
зического состояния. В этом случае нагрузочный тест Амо-
сова «подъем по лестнице» в максимальном темпе проводить
не следует и тренировку нужно начинать, как пишет акаде-
мик, с нуля, то есть с оздоровительной ходьбы и минималь-
ного набора гимнастических упражнений. Эта же проба мо-
жет с успехом использоваться и для контроля за динамикой
тренированности в процессе многолетних занятий.
Что же советует Н.М. Амосов относительно выбора вида
упражнений, типа нагрузки? Цитирую: «Занятия физически-
ми упражнениями имеют два главных направления. Пер-
вое и важнейшее — повышение функциональных резервов сер-
дечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе — поддер-
жание на стабильном уровне функции суставов и позвоноч-
ника, профилактика возрастных дегенеративных изменений
(артроз, остеохондроз). Но самое главное — тренировка сер-
дечно-сосудистой системы. Несомненно, что бег — король
тренировки».
И дает рекомендации по выбору упражнений в зависимо-
сти от состояния здоровья, возраста и тренированности. Са-
мое простое и доступное средство укрепления здоровья — это
ходьба, говорит Амосов. Но главный ее недостаток состоит
в том, что для достижения оздоровительного эффекта при
ходьбе с доступной скоростью (около 5,0 км/ч) нужно ходить
по 2—3 часа в день. При увеличении скорости- ходьбы до
6,5 км/ч время тренировки сокращается до 1 часа в день, но
проблема в том, что идти с такой скоростью труднее, чем
бежать. Бег трусцой со скоростью 7 км/ч — это одно удоволь-
ствие, а ходьба в аналогичном темпе — напряженная и не
очень приятная работа. «Поэтому медленно бежать значитель-
но легче и, главное, приятнее, чем быстро идти», — пишет
автор. Это положение и я неоднократно подчеркивал в своих
публикациях, объясняя, почему большинство занимающих-
ся непроизвольно переходят на бег.
Интенсивность тренировки, скорость ходьбы и бега у здо-
ровых должна соответствовать пульсу в районе 130 уд/мин, у
больных — в среднем ПО, но не более 120 уд/мин. При та-
ком режиме тренировка безопасна даже для больных-сердеч-
ников, считает Амосов. По его наблюдениям, при ходьбе
или беге, чередующемся с ходьбой (бег — ходьба), через не-
54
сколько месяцев занятий у больных стенокардией прекраща-
лись приступы болей в сердце. Однако вопрос этот не такой
простой и в каждом конкретном случае должен решаться строго
индивидуально по согласованию с лечащим врачом.
Если нет возможности заниматься на воздухе, то можно
использовать и бег на месте в комнате при условии, что пульс
(•удет достигать 120 уд/мин. Спортивные игры — теннис,
Футбол, баскетбол — академик особенно не жаловал, счи-
птл, что они дают «лишком «рваную», неравномерную на-
грузку на систему кровообращения и излишние эмоции (ад-
реналин).
Далее следует гимнастика — главное средство профилак-
тики возрастных изменений суставов и позвоночника. Одна-
ко цитирую: «Гимнастика не лучшее средство тренировки орга-
низма и его сердечно-сосудистой системы, поэтому она нуж-
на в количестве, необходимом для суставов и мышц». Пол-
ное совпадение со взглядами моими и моих коллег. В насто-
ищее время эти положения оздоровительной тренировки не
называют никаких сомнений, они закреплены в учебниках
по спортивной физиологии. Но четверть века назад, когда
только-только вышли в свет книги А Лидьярда и К. Купера,
по была самая настоящая революция, которую медики ветре-
тили в штыки. Поэтому академик Н.М. Амосов является
пионером и в области оздоровления. И после детального об-
гора физических упражнений он предлагает свой комплекс
। имнастики, который по замыслу автора должен влиять не
только на суставы, но и на «мотор» — сердце и сосуды. Так
как высокий ритм выполнения упражнений позволяет увели-
чить пульс до 120 уд/мин, а их продолжительность достигает
«’5—30 мин — условия, при которых такая тренировка может
расцениваться как аэробная. То есть Амосов, возможно ин-
туитивно, обычные гимнастические упражнения (наклоны,
приседания и др.) попытался перевести в систему цикличес-
ких движений за счет увеличения количества повторений, так
как одно и то же движение, цикл (приседаний, например)
повторяются многократно — до 100 раз.
В свой комплекс он включил 10 основных общеразвива-
ющих упражнений, каждое из которых должно выполняться
то 100 раз. Вот и получается «тысяча движений», как и на-
тывают обычно его систему.
55
Но это вершина, доступная лишь немногим через несколь-
ко лет регулярной тренировки. А для начала неплохо выпол-
нить 5—6 упражнений попроще по 15—20 повторений каж-
дого, всего от 80 до 120 движений. Вот эти упражнения.
1.	Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову.
Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегчен-
ный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее
носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.
2.	Стоя, наклоны вперед на прямых ноцах с касанием паль-
цами рук пола. Облегченный вариант: нош слегка согнуты в
коленях, касание пальцами рук лодыжек. Для увеличения
гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.
3.	Стоя, вращательные движения руками в плечевых сус-
тавах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного
отдела позвоночника.
4.	Стоя, сгибание позвоночника в стороны — боковые
наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-
вниз («Насос»). Для увеличения гибкости позвоночника.
5.	Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за
спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с од-
новременным наклоном головы вперед. Для позвоночника и
плечевых суставов.
6.	Стоя, вращательные движения туловища справа нале-
во и слева направо с максимальной амплитудой движения.
Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для
улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
7.	В положении стоя поочередное максимальное подтя-
гивание ног к животу. Для тазобедренных суставов и стиму-
ляции кишечника.
8.	Лежа животом на табурете, с носками, закрепленны-
ми за кровать или другой предмет, максимальные прогиба-
ния туловища назад.
9.	Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула.
10.	Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгиба-
ния рук в локтевых суставах.
Сам автор системы каждое упражнение выполнял в
максимальном темпе до 100 раз, весь комплекс занимал у него
25—30 мин, пульс во время занятия колебался от 90 до
НО уд/мин.
Амосов подчеркивал, что не считает свой комплекс гим-
56
1l
и
Ji
г;
Нвстики идеальным и, цитирую, «достойным широкого рас-
пространения». И далее: «Я привел его лишь в качестве при-
мера. Он разработан с учетом моих проблем с позвоночни-
ком и плечевыми суставами. В зависимости от индивиду-
альных особенностей и склонностей комплекс можно видо-
изменять, заменяя одни упражнения другими. Не так важ-
но, какие упражнения делать, лишь бы разогнать пульс,
лишь бы до пота».
Последнее утверждение автора можно принять лишь ус-
ловно, так как именно структура движений определяет их
мияние на организм. И хорошо известно, что выраженным
влиянием на систему кровообращения обладают лишь цикли-
ческие упражнения.
Описанный комплекс упражнений Амосов предложил в
начале своей деятельности в качестве пропагандиста физкуль-
гуры. Затем, по мере накопления опыта и появления в прес-
се публикаций типа аэробики Купера, его взгляды на мето-
дику оздоровительной тренировки, как он сам пишет, «су-
щественно изменились». Так, через шесть лет после начала
тнятий физкультурой он исключил из своего комплекса от-
жимания в упоре лежа, «так как это силовое упражнение».
Действительно, это упражнение, я бы сказал, «очень и очень
силовое» и вызывает резкие перепады артериального давле-
ния, что для взрослых нетренированных людей (и тем более
больных) совсем нежелательно. Кстати, приседания также
относятся к этому виду нагрузки и автор не случайно облег-
чил их за счет опоры руками о спинку стула.
И вот еще что симптоматично: к своей ациклической гим-
настике Амосов добавляет... ежедневный бег на 3 км. И не
Просто добавляет, а делает его основным, главным упражне-
нием в своей тренировочной программе. «Сначала бег и толь-
ко после него добавляются гимнастические упражнения, но
столько, на сколько осталось сил н желания». Да, времена
меняются. Вот в таком виде оздоровительная метода акаде-
мика мне очень даже импонирует, потому что вполне соот-
ветствует канонам современной науки о зноровье.
Что же касается методики освоения его «тысячи движе-
ний», то понятно, что сразу освоить всю эту тысячу невоз-
можно. Да и после длительной тренировки она покорится
далеко не каждому. Не нужно забывать, что Николай Ми-
57
хайлович Амосов был человеком незаурядным во всех отно-
шениях и, вероятно, в плане физических возможностей тоже.
Руководить институтом кардиохирургии, оперировать на сер-
дце почти ежедневно по 6—8 часов, разрабатывать програм-
му искусственного интеллекта и после всего этого еще вы-
полнять свою тысячу очень нелегких движений — согласитесь,
что такое по плечу не каждому. Поэтому давайте послушаем,
что говорит по этому поводу сам айтор системы.
«Втягиваться в гимнастику нужнотак-Же постепенно, как
и во все другие виды нагрузок, — пишёТ'Амосов. — Начи-
найте с 10 движений и прибавляйте по 5 Повторений каждую
неделю. Если вы не бегаете на улице, то обязательно вклю-
чайте бег на месте не менее 10 минут. Людям пожилым я
рекомендую не выполнять весь комплекс целиком и часть уп-
ражнений заменить ходьбой с доступной скоростью». Ходь-
ба, отмечает Амосов, для больных с заболеваниями сердеч-
но-сосудистой системы является самым необходимым и бе-
зопасным упражнением аэробики, поклонником которой он
становится сразу же после выхода в свет книги Купера «Аэро-
бика для хорошего самочувствия». Настолько, что пишет к
ней восторженное предисловие. И в своих работах приводит
программы тренировочных занятий аэробикой и таблицы «сто-
имости» физических нагрузок в очках. По аналогии с Купе-
ром, он и свои упражнения теперь оценивает в очках. По его
мнению, его комплекс — бег плюс гимнастика — также дает
необходимые 30 очков в неделю. Однако своим пациентам
после операции в качестве физической реабилитации он ре-
комендует не гимнастику, а аэробные упражнения: вначале
ходьбу постепенно увеличивающейся продолжительности и
скорости, а затем и ходьбу, чередующуюся с бегом (по нашей
терминологии «бег — ходьба»). В начале занятий допускает-
ся лишь такая интенсивность ходьбы, при которой пульс не
превышает 100 уд/мин и только через несколько месяцев воз-
можно его увеличение до 110 уд/мин. Сам Николай Михай-
лович с помощью своей системы тренировки — бег плюс гим-
настика — успешно справился со своими проблемами и до
последних дней сохранял высокую работоспособность и твор-
ческую активность. Скажем же великое спасибо академику за
то наследие, которое он нам оставил, за его неиссякаемый-
энтузиазм и бескорыстную любовь к людям.
58
Глава четвертая
ЭКСПЕРИМЕНТ СО ШТАНГОЙ
Первая книга, попавшая мне в руки, когда я метался в
поисках «эликсира здоровья», была не о беге, а о за-
нятиях с отягощениями. И называлась она «Атлети-
ческая гимнастика». Написал ее Георгий Тенно. В ней гово-
рилось о том, каксдомощью штанги и других отягощений
можно сформировать очень красивое и к тому же здоровое
1Сло. Разве не заманчиво? Тем более для меня, потому что
физически я был очень слаб, кожа да кости, самый «дохлый»
и нашем классе, а может быть, и во всей школе. Из-за болез-
ни я не мог заниматься физическими упражнениями и меся-
цами валялся на больничной койке. Я даже выпускны^экза-
мены не сдавал из-за своей физической немощи. А тумдруг
шкое обещание и фотографии здоровяков-красавцев. Вот
«русский лев» Гаккеншмидт держит на вытянутых руках ло-
шадь. А эта знаменитый борец Иван Поддубный в цирке с
i прями, каждая по три пуда весом. Ничем не хуже Геркуле-
са. И я решил с помощью этой самой атлетической гимнас-
тики, иначе говоря культуризма или бодибилдинга, выстро-
ить новое геркулесовское же сердце взамен своего, ни к чему
нс пригодного.
На первом этапе тренировки нужно было равномерно и
гармонично укрепить все основные мышечные группы тела,
'I тобы создать плацдарм для дальнейшего культуристического
броска на пути от человека к полубогу. Но проблема состояла
а том, что именно этих групп (мышечных) у меня не было.
Были кости, была кожа, но вот мышцы... Их просто не было.
Однако это меня не смутило. «Нарастут, — решил я, — никуда
не денутся». И в какой-то мере оказался прав. Для этого са-
мого первоначального гармоничного развития требовалось за
одну тренировку сделать 10 различных упражнений, каждое
упражнение выполнить по 8 повторений в 1—2 подходах. При-
чем вес в каждом движении должен подбираться индивиду-
ально таким образом, чтобы можно было сделать 7—8 повто-
рений, но не более. А смысл тренировки на этом этапе за-
ключается в том, чтобы в каждом упражнении можно было
со временем сделать не 7—8 повторений, а 10. И когда этот
59
момент наступит, увеличить вес штанги таким образоц^что-
бы ее можно было поднять не более 7—8 раз. И так далее —
все повторяется сначала до тех пор, пока не наступит следую-
щий, более сложный этап специализированной тренировки.
Основные упражнения первого этапа следующие: жим штан-
ги лежа (самое главное упражнение для развития грудных
мышц и плечевого пояса), приседания со штангой на пле-
чах, жим стоя, подъем штанги на бицепсы (сгибание пред-
плечий в локтевых суставах), подъем туловища в сед из поло-
жения лежа на наклонной доске (для мышц брюшного прес-
са), разгибание туловища лежа животом на «козле» (для мышц
спины), «тяга» штанги, подъем на носки со штангой на пле-
чах (для мышц голени). Вы можете мне не поверить, но на
первом же занятии я сделал все эти упражнения, правда,
только по одному разу. Но все равно я был счастлив! Пусть
вес штанги в некоторых упражнениях был минимальным и
равнялся только ее грифу без «блинов» (20 кг), но это не-
важно. Я ведь что-то смог поднять, несмотря на полную мы-
шечную дистрофию.
Тренировки со штангой нужно было проводить 3 раза в
неделю. Но я очень скоро почувствовал, что для меня это
невозможно: после каждого занятия я буквально валился с
ног и несколько дней был совершенно непригоден для ка-
кой-либо работы. Поэтому максимум, на что я мог рассчи-
тывать, — это тренироваться 2 раза в неделю. Однако оказа-
лось, что и это не так уж плохо. Постепенно вес штанги пусть
самую малость, но все же возрастал, а сила моя увеличилась
и начали проявляться слабые контуры недавно не существую-
щих мышечных групп. Радости моей не было предела. Ведь
я до начала занятий сфотографировался и взвесился (62 кг
при росте 175 см), как и учил Георгий Тенно, мой невиди-
мый учитель. И вот мой вес начал плавно, но неудержимо
расти, и через год я уже весил 74 кг. Это полная норма для
человека со средним типом телосложения, а я-то тонкокост-
ный, астеник!
Тренировался я с упоением. В прихожей отлично разме-
стились малогабаритная штанга с плоскими литыми «блина-
ми» и коротким грифом, шведская стенка с наклонной дос-
кой для упражнений для брюшного пресса, деревянная стой-
ка для штанги и короткая широкая доска на двух табуретках
60
иля жима штанги лежа. А летом во время отпуска в солнеч-
ной Ялте на пляже я поднимал большие валуны, вызывая
изумление у «дикарей».
В течение года схема тренировки почти не изменилась,
|олько в основных упражнениях (жим штанги лежа, приседа-
ния со штангой и упражнения для пресса) количество подхо-
дов увеличилось до трех и для мышц живота на наклонной
носке я делал уже не по 10, а по 30—35 повторений (это осо-
гснность для данных1мышечных групп), тогда как во всех ос-
। ильных упражнениях количество повторений сохранялось от
1 до 10 в одном подходе.
И все шло вроде бы отлично, но вот я стал замечать, что
и груди все чаще появлялись неприятные ощущения: такое
чувство, что проваливаешься в пустоту. Я прекрасно знал,
что это такое — моя привычная экстрасистолия. Но теперь
она нарастала с каждым днём, и однажды сердечный ритм
сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток. «Ого,
но уже мерцательная аритмия, шутки плохи, так недолго и,
и ящик сыграть», — в отчаянии думал я. Что же делать? А
иелать нечего, пришлось тренировки прекратить и обратиться
к моим коллегам-врачам, кардиологам-ревматологам.
— Ты допрыгаешься, — сказали мне не без злорадства. —
Какая штанга, очумел ты, что ли? Забыл, что у тебя ревма-
। изм и порок сердца? Лежи и не трепыхайся. Вот тебе таблет-
ки и больничный лист на две недели.
Делать было нечего, я залег и взялся за литературу. Есте-
<: гвенно, меня мучил вопрос: почему же в моем уже доста-
точно крепком теле не окреп дух, то есть сердце? Ведь я рас-
считывал, что вместе с мышцами оно тоже по идее обяза-
тельно окрепнет. А получилось до обидного наоборот. Я все
еще надеялся, что это случайность, неприятное недоразуме-
ние, и через пару месяцев, когда приду в себя, смогу снова
приступить к тренировкам. Наконец наступил момент, ког-
|||| я рискнул попробовать. Но стоило мне взять в руки штан-
। у, как опять начиналась свистопляска с сердечным ритмом,
и колющие боли за грудиной стали почти постоянными. И я
« дался, окончательно и бесповоротно.
Изучение литературы многое прояснило. Оказывается,
тдоровое тело далеко не всегда означает хорошее сердце и во-
обще не является показателем отличного здоровья. Это меня
61
сильно озадачило и поставило в тупик. «Как же так, все здо-
ровое, а сердце больное», — недоумевал я. И только год спу-
стя, когда я был вынужден оставить анестезиологию и начал
заниматься физиологией спорта, картина постепенно стала
вырисовываться. Выяснилось, что здоровье человека, по оп-
ределению Всемирной организации здравоохранения, — это
состояние полного физического, психического и социально-
го благополучия. И зависит это самое благополучие не от силы
и быстроты, а от выносливости, то есть'Способности длитель-
ное время выполнять любую напряженную работу — бежать,
плыть, ехать на велосипеде, косить, пилить дрова и т.д.
А физиологической основой выносливости являются
аэробные возможности человека, то есть способность выпол-
нять физическую работу за счет использования кислорода. О
тестах, позволяющих определить уровень здоровья, я уже
подробно рассказывал во второй и третьей главах. А на стра-
нице 28 привел данные МПК у спортсменов различных спе-
циализаций и нетренированных людей, которые доказыва-
ют, что абсолютно все циклические упражнения приводят к
выраженному повышению МПК. А вот тяжелоатлеты имеют
такие же показатели, как и у молодых нетренированных муж-
чин, спортом вообще не занимающихся (45 мл/мин/кг).
Но и этого мало. Как показали наблюдения за молодыми
мужчинами, занимающимися атлетической гимнастикой, у
них отмечается снижение относительных величин МПК (на
1 кг массы тела) в результате того, что в процессе трениро-
вок вес тела значительно возрастает. То есть при той же ве-
личине абсолютного значения аэробных возможностей (на-
пример, 3000 мл) при росте мышечной массы, что и являет-
ся основной задачей бодибилдинга, относительные величи-
ны МПК на 1 кг веса неизбежно снизятся. Вот тебе и эффект
тренировки с тяжестями! Вместо повышения уровня здоро-
вья его неминуемое снижение. Оказывается, почти два года
я угробил на это бесполезное для здоровья телостроительство.
Стало также понятно, почему окончательно сдало мое сер-
дце. Дело в том, что подъем тяжестей всегда сопровождает-
ся задержкой дыхания и натуживанием (проверьте и убеди-
тесь!), а это приводит к резкому росту внутригрудного давле-
ния, сдавливанию крупных сосудов и самого сердца, в ре-
зультате чего крови в него поступает в два раза меньше, чем
62
при сидении в кресле у телевизора, и развивается гипоксия
миокарда: понижение содержания кислорода в мышце сердца
и результате нарушения его кровоснабжения, подобное явле-
ние развивается и при склерозе сосудов сердца. Вот вам и
причина аритмии и экстрасистолии: гипоксическое сердце не
может нормально сокращаться. К тому же в результате этого
i ммого натуживания происходят резкие перепады артериаль-
ного давления, что крайне нежелательно и даже опасно для
/оодей с атеросклерозом и гипертонией. А теперь выбирай-
ic, что вам больше нравится: ходьба с бегом или штанга.
Но, к сожалению, и это еще не все. В результате увели-
чения массы тела, которая возрастает не только за счет роста
мышц, но и вследствие накопления жировой ткани (пример-
но пополам: 50% мышц и 50% жира), развиваются глубокие
нарушения жирового обмена и увеличение содержания холе-
мсрина в крови. В общем, если суммировать все вышеска-
шнное, то становится ясно, что в результате тренировки с
•чягощениями формируются все факторы риска, вызываю-
щие развитие атеросклероза, инфаркт или инсульт. Вот та-
кая невеселая картина получается.
Ну что же, подумал я, дела не поправить, что было, то
гнало, по крайней мере мне теперь известно, что почем. Ясно,
•по культуризм с его идеей накачивания мышц в качестве це-
лостной оздоровительной системы для людей среднего возра-
। гп не подходит. Но окончательно его отвергать как вообще
никуда не годное средство физической культуры тоже не сто-
ит. Юноши с фигурой Аполлона или Геркулеса — это дей-
< । вительно очень красиво. И силенка молодому человеку не
помешает, и крепкие мышцы. Поэтому молодым здоровым
нолям очень даже стоит позаниматься с тяжестями, именно
пока они молоды, могут выдержать такие нагрузки и создать
необходимый «мышечный корсет», который обеспечит нор-
мальную функцию позвоночника и укрепит брюшной пресс.
11о только при одном условии: увеличение объема мышц, их
накачка не должны стать самоцелью.
Людям более зрелого возраста можно использовать не весь
комплекс упражнений атлетической гимнастики, а лишь от-
дельные его элементы, такие, как упражнения для мышц
орюшного пресса, для спины и плечевого пояса, чтобы укре-
пить «мышечный корсет», который имеет важное значение
63
для нормальной функции позвоночника и органов брюшной
полости. А для этого достаточно 3 раза в неделю после бего-
вой тренировки делать отжимания и несколько упражнений
типа подъема туловища из положения лежа в сед. Вот и все»
что им необходимо. Но это должна быть не основная трени*
ровка, а лишь небольшое доЙЬлнение к ней. А основа оздо-
ровительной тренировки — эю, конечно же, циклический
упражнения. Выбирайте, что вам больше по душе — бег<
лыжи, плавание, велосипед. Или чередуйте их, что очень
даже хорошо: например, зимой лыжи, летом — бег и ве«
лосипед. Тем же, кто с помощью циклических упражнений
решил восстановить здоровье после перенесенных заболева-
ний, например инфаркта, следует иметь в виду, что по сте-
пени воздействия на сердечно-сосудистую систему цикличес*
кие упражнения располагаются по нарастающей в следующей
порядке: оздоровительная ходьба, плавание, велосипед, лы-
жи, ходьба—бег и, наконец, бег. В общем, самыми безо-
пасными являются ходьба и плавание, а также езда на вело-
сипеде (только по ровной трассе!). Вместо велосипеда с успе-
хом можно использовать велотренажер, который позволяет
очень точно дозировать нагрузку. Те, кто хочет сочетать раз-
личные тренировочные средства в оздоровительной трениров-
ке, могут воспользоваться табл. 19.
Таблица 19
Примерное оптимальное сочетание физических упражнений
в оздоровительной тренировке для людей разного возраста
(в % от общего тренировочного времени)
Вид упражнений	Соотношение физических упражнений (%)		
	30—39 лет	40—59 лет	60— Zft^neT
На развитие общей (аэробной) выносливости (бег, плавание, велосипед)	45	68	82
На быстроту	14	0	0
На силовую выносливость (для мышц брюшного пресса, отжимания и т.д.)	27	15	6
На гибкость	14	17	12
Для более точной дозировки тренировочных нагрузок и
правильного подбора упражнений можно воспользоваться
।мбл, 20, где нагрузки дозируются в зависимости от вашего
уровня здоровья. Если вам 35—40 лет и у вас нет существен-
ных нарушений в состоянии здоровья, особенно со стороны
 ррдечно-сосудистой системы, то вовсе не обязательно начи-
нить тренировку с длительного периода ходьбы. Проведите
ц'ст ходьбы Купера на дорожке стадиона или на любой ров-
ной трассе, предварительно ее измерив по спидометру авто-
машины или велосипеда, и определите ваш уровень здоровья
но табл. 1. Соответственно этому подберите себе систему
(рокировки. Если же вам за 50, обязательно предварительно
проконсультируйтесь с врачом. Идеальный вариант — пери-
одически проходить медосмотр во врачебно-физкультурном
диспансере, где работают специалисты спортивной медици-
ны, которые помогут вам корректировать тренировочные на-
(рузки.
Таблица 20
Примерная схема оздоровительных тренировочных программ
для людей среднего возраста в зависимости
от уровня физического состояния
Уровень физического состояния	Вид упражнений	Количество занятий в неделю и их продолжи- тельность	Количество повторений и интенсив- ность упражнений
1 Низкий	На гибкость На выносливость (ходьба, плавание, велосипед)	5—7 раз по 10—15 мин 3 раза по 20—30 мин	4—5 упр. по 10 раз 60% от ЧСС макс.
II Ниже 1 ргднего	На гибкость На выносливость (ходьба, бег — ходьба, велосипед)	5—7 раз по 15—20 мин 3 раза по 20—40 мин	4—5 упр. по 10—15 раз 65% от ЧСС макс.
П( Средний	На гибкость	5 раз по 15 мин	5—6 упр. по 20—30 раз
См. продолжение
I U поисках панацеи
65
Уровень физического состояния	Вид упражнений	Количество занятий в неделю и их продолжи- тельность	Количество повторений и интенсив* ность упражнений
	На выносливость (бег— ходьба, плавание, вело- сипед, лыжи)	3 раза по 30—40 мин	70% от ЧСС макс
IV. Выше среднего	На гибкость На выносливость (бег, лыжи, велосипед) На силовую выносливость (для брюшного пресса, отжимания, приседания)	5—7 раз по 15—20 мин 3 раза по 40—60 мин 3 раза по 15 мин	* 5—6 упр. га 20—30 раз । 70-75% от ЧСС макс. 3 упр. по j 10—20 раз  ]
V. Высокий	На гибкость На выносливость (бег, лыжи, велосипед) На силовую выносливость	5—7 раз по 15—20 мин 3—4 раза пс 60—90 мин 3 раза по 15—20 мин	5—6 упр. nd 20-30 раз 75-85% от ЧСС макс. 3—4 упр. nd 20—30 раз 
Примечание. ЧСС = 220 - возраст (в годах).
Глава пятая
ВЕТРЫ С ВОСТОКА
Не так давно, всего несколько десятилетий назад, вся
литература о йоге, так же как о культуризме или кара-
тэ, была в нашей стране подзапретом властей. Почи-
тать что-нибудь о йоге можно было только в пресловутом сам-
издате, который распространялся из рук в руки среди людей,
доверяющих друг другу. Вот и мне досталась такая же перепе-
66
нижа выдержек из книги известного индийского йога Рамача-
|шки под названием «Йоги, кто они?» И действительно, кто
>пи такие, эти таинственные полумифические существа, на-
поенные тонкой телесной оболочкой и могучим интеллектом,
< пособные часами неподвижно сидеть в неудобной позе или
> кжть на голове, останавливать свое собственное сердце,
«живать через две недели после собственных похорон?
Я с головой окунулся в древнеиндийское учение, которое
имеет более чем пятитысячелетнюю историю и является ос-
новой всех древневосточных оздоровительных систем. Ока-
ылось, что хатха-йога — это только видимая часть огромного
айсберга, который почти полностью скрыт от нас, европей-
цев, под водой. Слово «йога» в переводе с санскритского
ника означает союз, единение, гармонию души и тела,
физического и духовного начала. Состоит это учение из многих
йог (раджа-йога, карма-йога и др.), которые последователь-
но переходят из одной в другую, от низшей ступени к выс-
шей. И так как тайна этих философских учений для меня была
непостижима, то мне ничего другого не оставалось, как ухва-
»нться за верхушку этого айсберга и попытаться извлечь из
него хоть какую-нибудь пользу для здоровья. Тем более что
мпха-йога и означает стремление к физическому совершен-
11 ну, гармонии, воспитанию здорового тела и здоровой пси-
кики с помощью физических упражнений. О совершенстве,
конечно, и речи не могло быть, задача была гораздо более
। кронной: хоть немного уменьшить степень моей физической
неполноценности, близкой к инвалидности.
Даже преподавательская работа давалась мне ценою боль-
ших усилий, сердце свое я чувствовал постоянно, а тут еще
после занятий со штангой появилась весьма неприятная одыш-
ки, которая не оставляла меня ни днем ни ночью: мне посто-
и ино не хватало воздуха, хотелось вдохнуть как можно глуб-
же, но этого не получалось. А Рамачарака уверял, что йога
помогает при всех болезнях, и даже при бронхиальной аст-
ме, к которой я, по-видимому, стремительно приближался.
11оэтому мне нужно было овладеть дыхательными упражне-
ниями йогов (пранаяма), основой которых является полное
поговское дыхание. Вот к нему-то я и приступил.
Мне здорово повезло, потому что мой товарищ, уже опыт-
ный «йог» со стажем, Миша Л., согласился мне помочь в
67
овладении этой восточной премудростью. И мы стали зани<*
маться вместе. В дальнейшем, когда я забросил йогу и ув-
лекся бегом, он стал моим первым партнером и в этом увле-
чении. И случилось так, что, когда мы с ним пробежал^
первые наши 10 миль (16 км), у него резко обострились вс4
его многочисленные недуги (он тоже был далеко не здоро-
вяк) и под давлением семьи ему пришлось бросить бег, пол4
ностью переключившись на йогу. В итоге сама жизнь постав
вила эксперимент длиною в 30 лет, в течение которых я ис4
ступленно бегал, а Михаил самозабвенно занимался йогой|
И вот результат. Оба мы пока живы и относительно здоров
вы, но показатели аэробной выносливости (МПК) и Tecij
Купера у меня значительно лучше, чем у моего друга, и если
стоять на позициях теории соматического (физического) здо^
ровья, которое зависит от общей выносливости и работоспоЦ
собности человека, то мой организм находится в более вы^
годном положении, потому что Миша не может пробежать
даже полтора-два километра. Что будет дальше, жизнь пока^
жет, а пока вернемся к методике освоения йоги.	।
Итак, чтобы овладеть полным йоговским дыханием, не*
обходимо предварительно хорошо освоить три его компонент
та — брюшное (нижнее) дыхание, грудное (среднее) и клю^
чинное (верхнее).	|
Вначале нужно овладеть брюшным типом дыхания. Для
этого положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы
касались нижнего края грудной клетки. Сделайте глубокий
плавный вдох животом, как можно больше выпячивая его]
при этом грудная клетка должна оставаться неподвижной, что
контролируется большими пальцами. Задержите дыхание на
1—2 с в фазе полного вдоха и затем медленно втяните жи-
вот, выдыхая воздух.
При брюшном дыхании воздухом наполняются нижние^
самые большие доли легких и газообмен становится болев
эффективным, чем при грудном и, особенно, ключичной
типе дыхания. Кроме того, во время вдоха купол диафрагм^
двигается вниз и сдавливает кишечник, а при выдохе масси*'
рует печень, что улучшает ее функцию и усиливает перис-
тальтику кишечника.
После того как вы овладеете брюшным, переходите к груд-
ному дыханию — ребрами. Положите ладони на грудь, еде-.
68
тйте глубокий медленный вдох, расширяя в стороны груд-
ную клетку, живот при этом остается неподвижным. Затем
произведите медленный выдох — грудная клетка сжимается.
При ключичном дыхании грудная клетка и живот непод-
вижны, вверх поднимаются лишь верхние ребра и ключицы.
После того как усвоены все три перечисленных типа ды-
мшия, приступайте к полному дыханию, которое включает
м с эти три элемента — брюшное, трудное и ключичное ды-
«<шие. При полном дыхании вначале выпячивается живот и
шгщухом наполняются нижние отделы легких, затем расши-
ряется грудная клетка, далее вверх поднимаются ключицы.
11ОГ0М следуют задержка дыхания на 1—2 с и медленный плав-
ный выдох в той же последовательности, что и при вдохе:
причале опускается живот, затем ребра и ключицы. Полный
чихательный цикл (вдох — задержка — выдох — задержка)
снимает около 10—15 с.
Тренироваться в каждом типе дыхания нужно следующим
образом. Сделайте 5—6 вдохов-выдохов животом, отдохни-
те несколько минут и повторите серию вдохов-выдохов еще
3 раза. Дыхательные упражнения делайте ежедневно ут-
ром и вечером.
При регулярной тренировке дважды в день полное дыха-
ние вскоре станет привычным и естественным, заменив па-
юлогический тип верхнего дыхания, присущий современно-
му человеку. Йоги же считают, что только дикари и дети со-
храняют естественный тип дыхания, дарованный природой.
Л с возрастом в результате изменения условий жизни, свя-
ыиных с развитием общества (гиподинамия и т.д.), тип ды-
ошия меняется на верхнеключичный, средние же и нижние
тли легких почти не участвуют в газообмене.
Рамачарака утверждает, что, овладев полным йоговским
чиханием, вы избавитесь от опасности всех легочных заболе-
вший, включая туберкулез. Поэтому и необходимо его ос-
ниить. Однако такое дыхание с максимально глубоким вдо-
и*м используется только как дыхательная гимнастика дважды
и лень, в остальное время дышать можно так, как привыкли
(обычно вдох делается лишь наполовину емкости легких).
Полезны и упражнения на задержку дыхания: во время
полного дыхания в процессе тренировки постепенно увели-
чивайте паузы на вдохе и выдохе от 2 до 10—15 с. Задержка
69
дыхания положительно влияет на системы дыхания и крово-
обращения, так как организм постепенно приспосабливаете!
к недостатку кислорода (гипоксии), повышая свои резерв*
ные возможности и устойчивость к неблагоприятным факто-
рам внешней среды: инфекциям, болезням, травмам и др.
Под руководством моего «гуру», Миши, я довольно быс-
тро овладел полным дыханием. Проблема с одышкой ото-
двинулась на второй план, и я больше не просыпался по но-
чам от недостатка воздуха. Далее я приступил к освоении
йоговских асан (поз), которые отличаются от обычных уп!
ражнений тем, что определенное положение тела сохраняет!
ся в течение нескольких секунд или минут, а иногда и часо|
(например, поза «лотоса» со скрещенными ногами).
Но что выбрать? Ведь асан огромное количество. Однакс
я был уже прекрасно информирован о своих более чем огра-
ниченных физических возможностях, поэтому решил для на-
чала остановиться на самых простых и эффективных. И по-
мог мне в этом опять же Миша, предложивший всего четыра
самых простых и доступных позы: сушумнанари, сукхасана,
пашимонта и халь-асана.
1.	Сушумнанари. Сразу же после пробуждения утром I
постели ноги вытянуть вместе, руки вдоль туловища. Сде-
лайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, HI
отрывая ее от кровати, носок тяните на себя. Оставайтесь I
этом положении 3—5 с. То же самое проделайте правой но-
гой. Повторите упражнение 2 раза. Затем сделайте это уп-
ражнение одновременно двумя ногами 1—2 раза. Эта асан|
способствует пробуждению, повышает тонус центрально!
нервной системы, усиливает кровообращение в ногах и пояс
ничной области, предупреждает пояснично-крестцовый ра-
дикулит и улучшает осанку.
2.	Сукхасана («удобная поза»). Облегченный вариант дл1
начинающих: сидя на коврике на пятках, подогнуть под себ|
ноги (чтобы уменьшить болевые ощущения, под голеностоп-
ные суставы можно подложить подушечку). Удерживайте поз)
в течение 1 мин, постепенно увеличивая ее продолжитель*
ность. Еще более облегченная поза: сидя, скрестив ноги по-
турецки, обхватить руками колени и сцепить кисти рук в за-
мок. Индийские йоги выполняют более сложный вариант это!
позы — «лотос»: ступни ног лежат на бедрах противополож-
70
пой ноги. Для европейца поза «лотоса» слишком трудна и
требует длительной тренировки. Йоги эту позу используют
для выполнения полного дыхания, концентрации и медита-
ции. Она полезна также для профилактики радикулита и ле-
чения воспаления придатков, матки и мочевого пузыря, так
как в этом положении увеличивается кровоток в органах ма-
|(>го таза и позвоночнике.
3.	Пашимонта. Лежа на спине, руки вытянуть за голову
 вдох. Медленно сесть и наклониться вперед, захватить ки-
стями рук лодыжки, голову наклонить вперед до касания ко-
ченей, локтями коснуться пола — выдох. В этом положении
оставаться несколько секунд, задержав дыхание, затем мед-
ленно сесть, а далее лечь на спину, руки вытянув вдоль туло-
вища, — глубокий вдох. Эта поза улучшает кровоток в по-
нюночнике и спинномозговых корешках, способствует про-
филактике радикулита и развитию гибкости.
4.	Халь-асана («плуг»). Лежа на спине, руки вытянуть
пцоль туловища по полу ладонями вниз — глубокий вдох.
Медленно поднять прямые ноги, опираясь на ладони, опус-
шть ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, — выдох.
Медленно вернуться в исходное положение — вдох. Упраж-
нение повторить 2—3 раза. Эта асана развивает гибкость по-
шоночника, улучшает кровоток в нем и функцию спинно-
мозговых корешков, предупреждает остеохондроз, улучшает
цнботу печени, почек, желудка и кишечника. Поза противо-
показана при острой форме радикулита и смещении позвон-
ков, а также при гипертонии и заболеваниях сердца.
Я старался делать эти четыре основных упражнения еже-
дневно. Давались они мне без особого труда и доставляли
vдовольствие.
Каковы же основные правила выполнения йоговских асан?
>1учше всего выполнять их рано утром, на свежем воздухе —
ин берегу водоема, в парке или в лесу. Поскольку водоема у
меня рядом не было, да и лес был достаточно далеко, то я
просто открывал форточку и проветривал комнату.
Осваивать позы нужно медленно, постепенно, от заня-
|цц к занятию, увеличивая подвижность в суставах и растя-
♦тние мышц.
После каждой асаны нужно обязательно принятыпаваса-
и>' («мертвую позу»): на 1—2 мин лечь на спину, закрыть глаза
71
и полностью расслабиться, чтобы снять нервное и мышечное
напряжение, которое неизбежно возникает во время стати-
ческого удержания поз из-за растяжения мышечных волокон
и нервных стволов. Кстати, в результате этого у начинающих
нередко возникают боли в мышцах и суставах, поэтому ни в
коем случае нельзя заставлять себя на начальном этапе освое-
ния асан принимать классические позы, надо лишь имитиро-
вать их. Если появляется боль, движение нужно прекратить.
Это правило полностью относится и ко времени удержания
позы. А в конце тренировки, которая у меня длилась не бо-
лее 20 мин, необходимо опять принять «мертвую позу» на
20—30 мин, чтобы снять излишнюю возбудимость в ЦНС,
предупредить нарушение сна, скачки давления и другие не-
приятности.
Несколько месяцев я спокойно занимался йогой, как со-
вершенно неожиданно грянул гром: у меня появились быст-
ронарастающие боли в пояснице и правом бедре. Из-за них я
даже не спал ночами. И вновь пришлось прибегнуть к меди-
цине. После рентгеновского снимка позвоночника приговор
был жестоким: спондилолистез (соскальзывание) пятого по-
ясничного позвонка в результате врожденной слабости по-
звоночника и остеохондроза.
Йогу пришлось отменить: при упражнениях на гибкость
увеличивалось смещение позвонка и сдавливание спинномоз-
говых нервов. Даже бегать было нельзя, потому что тряска
тоже могла вызывать боли. Я сник и пал духом окончатель-
но. Выполнять упражнения, конечно же, прекратил сразу,
но как быть с бегом? Мы с Мишей пораскинули мозгами, и
после необходимого перерыва в беговых тренировках я решил
рискнуть еще разок. Все, к счастью, оказалось не так страш-
но: после пробежек болевые ощущения меня почти не беспо-
коили, а если и появлялись, то быстро проходили. Значи-
тельно позже, через два десятка лет, специалисты-ортопеды
сказали мне, что бег для меня полезен, так как усиление кро-
вотока в позвонковых дисках способствует оссификации по-
звоночника, то есть сращению позвонков и фиксации под-
вижного сегмента. Позвонок фиксируется, перестает быть
подвижным, и боли исчезают. Таким образом, бег спас меня
от тяжелейшей операции, которая применяется в таких слу-
чаях, по фиксации позвонка костным трансплантатом из мо-
72
его же бедра. Ну что же, хоть в чем-то повезло, спасибо и на
этом! Но даже не зная всего этого тогда, двадцать лет назад,
снятия бегом я продолжил, потому что интуитивно чувство-
вал, что это единственный мой шанс восстановить здоровье.
Занятия же йогой, так же как и штангой, пришлось полнос-
1ыо прекратить, так как после нескольких проверок я оконча-
|фльно убедился, что асаны провоцируют боль, а бег — нет.
Итак, с мечтой сформировать красивое тело, стать гибким и
стройным, как йог, пришлось расстаться. Я даже не смог
подкачать пресс: занятия быстро вызывали стойкую экстра-
систолию.
Итак, йога была для меня потеряна. Но для вас, дорогие
читатели, если вы не сподобились приобрести гипертонию,
стенокардию или спондилолистез, путь в йогу открыт. По-
этому приведу как медик несколько соображений общего ха-
рактера, чтобы облегчить вам начальный период адаптации к
этой системе оздоровления и предостеречь от возможных оши-
бок и осложнений. Ведь даже если вы решили освоить самую
первую ступень йоги — асаны, вам все равно необходимо со-
блюдать некие общие правила, без которых занятия теряют
всякий смысл, потому что йога не просто система упражне-
ний, а образ жизни.
•	Прежде всего необходимо перестроить свое питание.
Йоги предпочитают растительную пищу, традиционную для
народов Востока. Их меню составляют свежие фрукты, оре-
•чи, оливковое масло, а также пресный (без закваски) хлеб
грубого помола. Однако тот же Рамачарака считает, что каж-
дый человек должен сам постепенно прийти к рационально-
му питанию и никакое давление здесь недопустимо. «Пусть
каждый спокойно ест то, что ему больше нравится, и разно-
образит свою пищу, не забывая, однако, при этом, что ее
следует очень хорошо и медленно пережевывать», — пишет
он в своей книге «Хатха-йога».
•	Не менее важное значение придается и правильному
потреблению воды, ведь водный баланс играет огромную роль
иля нормальной жизнедеятельности организма, а современ-
ный западный человек, к сожалению, не получает необходи-
мого количества воды. При дефиците воды в организме она
нсасывается в кровь из толстого кишечника и прямой киш-
ки. из-за чего организм самоотравляется продуктами обмена
73
веществ, в кишечнике образуются каловые камни, что ведет
к хроническим запорам и опять же аутоинтоксикации орга-
низма, в итоге развиваются всевозможные заболевания,
включая раковые.
Человек теряет около 2 л воды в сутки, поэтому йоги
считают, что в течение дня следует выпивать 6—10 стаканов
воды маленькими порциями. Эта простая мера может пре-
дотвратить множество болезней.
• Есть еще одно правило, с которого нужно начать освое-
ние восточной мудрости. Прежде чем приступить к заняти-
ям, нужно обязательно принять «ямы и ньямы», то есть запо-
веди добра и любви к ближним, сходные с известными биб-
лейскими заповедями. Искоренить в себе злобу, жадность,
зависть, равнодушие к чужой боли, успокоиться и очистить-
ся духовно. Иначе вы не сможете совершенствоваться не толь-
ко духовно, но и физически.
Ну а насколько полезна йога для европейцев? Может ли
она стать панацеей? Если исходить из концепции физическо-
го здоровья, основой которого является величина МПК, то
в европейских условиях йога как система физических упраж-
нений, на мой взгляд, может использоваться не в качестве
основной оздоровительной тренировки, а лишь как дополне-
ние к ней для улучшения кровообращения спинного мозга и
лечения некоторых заболеваний мочеполовой системы, для
развития гибкости и профилактики возрастных дегенератив-
ных изменений двигательного аппарата (артроз, остеохонд-
роз, мышечная дистрофия и др.). Лечебное действие асан в
этом случае объясняется в основном усилением кровотока в
различных органах в зависимости от принимаемой позы. При
этом происходит так называемая аутогемоперфузия — при-
лив крови в результате перераспределения кровотока. Так,
например, в позе «лотоса» (со скрещенными ногами) или в:
положении «удобная поза» в результате пережатия бедренных^
артерий кровь, которая должна была поступать в нижние ко-
нечности, устремляется к органам малого таза и позвоночни-
ку, что благотворно влияет на матку и придатки, предста-
тельную железу и мочевой пузырь, а также на функцию спин-
номозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (на-
пример, в халь-асане) усиливается кровоток головного моз-
га, улучшаются процессы памяти и т.д.
74
Рамачарака, кстати, писал, что «европейцы сделали ве-
личайшее открытие века — изобрели медленный бег. Асаны
могут усилить кровоток в любом органе, но только не в серд-
це. Бег — это асана для сердца». Поэтому последние десяти-
летия индийские йоги в обязательном порядке включают в
свои занятия бег. Значит, бег — это асана, значит, и мне
удалось хоть что-то «урвать» у йоги. Но кроме этого, я смог
взять на вооружение «мертвую позу» — шавасану.
Стоит отметить и еще один физиологический эффект асан
- растяжение мышечных волокон и нервных стволов во вре-
мя принятия и удержания поз, что вызывает мощный поток
нервных импульсов от этих образований в ЦНС и резко повы-
шает ее возбудимость. Этот нервно-рефлекторный механизм
влияния асан на организм дополняет воздействие гемопер-
фузии. Стимуляция функций ЦНС может иметь положитель-
ное значение, но при чрезмерном ее возбуждении возможны
И отрицательные эффекты, такие, как нарушение сна, ухуд-
шение настроения, раздражительность, скачки давления кро-
ви и боли в сердце.
Поэтому-то и обязательны короткие расслабления после
каждой асаны, а после окончания всего занятия — «мертвая
поза» на 30 мин. Именно поэтому занятия йогой противо-
показаны тем, кто страдает гипертонией и стенокардией.
Глава шестая
НАУКА ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
«МЕРТВАЯ ПОЗА» И САМОВНУШЕННЫЙ СОН
Одним из обязательных элементов хатха-йоги является,
как я уже говорил в предыдущей главе, шавасаяа, или
«мертвая поза», — состояние глубокого мышечного
расслабления (релаксации) с частичным или полным отклю-
чением от внешнего мира.
Выполняя йоговские асаны, я никогда не игнорировал
шавасану, и со мной начали происходить удивительные вещи.
75
Недели через три после начала занятий во время расслабле-
ния я вдруг с ужасом почувствовал, что стремительно прова-
ливаюсь в бездну, и все мое тело содрогнулось от могучей
судороги. Это длилось всего лишь короткий, неуловимый
миг, но сердце бешено колотилось, и на лбу выступил хо-
лодный пот. Я не понимал, в чем дело, что со мной про-
изошло и что все это может означать, потому что никогда ни
о чем подобном не читал и не слышал. После этого случая я
несколько дней избегал «мертвой позы», но в конце концов
не выдержал и решил повторить эксперимент.
Я ждал и боялся этого состояния падения, поэтому не-
произвольно напрягался и был начеку. И вот во время оче-
редного сеанса я почувствовал небольшие подергивания ног
и рук, но тело оставалось неподвижным, и страха не было.
В другой раз по всему телу ходили очень приятные горячие
волны, иногда появлялось чувство невесомости и краткого
полета, но того, что было в первый раз, к счастью, больше
не повторялось. Зато всегда возникало ощущение приятного
тепла, причем в первую очередь наливались горячей кровью
и пульсировали кисти рук. Затем эти ощущения можно было,
если повезет, вызвать произвольно в различных частях тела.
Я старался вызвать чувство тепла, приятного набухания и
пульсации в области поясницы, где находится мой больной
позвонок. И очень часто мне это удавалось. Интересно, что,
даже когда я не занимался аутогенной тренировкой (АТ), во
время чтения, например, без всякого усилия с моей стороны
вдруг появлялась горячая пульсация в области поясницы. И
это очень хорошо, ведь чувство тепла свидетельствовало о том,
что в этом месте расширились кровеносные сосуды и усилил-
ся кровоток.
Еще один интересный эффект «мертвой позы» обнаружил-
ся со временем. Однажды во время сеанса АТ я незаметно
для себя полностью отключился и проспал легким и прият-
ным сном около получаса. Когда проснулся, то даже не сразу
понял, что со мной случилось. Я очень заинтересовался этим
явлением и начал изучать эффекты АТ у себя на кафедре фи-
зиологии на наших студентах-спортсменах, а затем и на бегу-
нах нашего КЛБ «Надежда». В результате выяснилось, что
это не что иное, как самовнушенный сон, который иногда
76
развивается вслед за аутогенным погружением. Чтобы лучше
понять сущность АТ, придется сделать небольшой экскурс в
ее историю, после чего можно легче и быстрее освоить прак-
тику этого метода.
Итак, немного истории. Откуда она появилась, эта са-
мая АТ, как и когда возникла ее методика?
История создания такова. Немецкий врач-психотерапевт
Г. Шульц во время путешествия по Индии познакомился с
методами самовнушения йогов и начал применять их для ле-
чения в своей психиатрической клинике наряду с гипнозом.
И здесь он обнаружил интересное явление: прежде чем по-
грузиться в дремотное состояние, пограничное между сном и
бодрствованием (аутогенное погружение), характерное для
завершающей стадии АТ, все пациенты испытывали те же
ощущения, которые предшествуют гипнотическому (внушен-
ному) сну, — чувство глубочайшего покоя, тяжести и теп-
ла. Эти состояния и были положены в основу методики АТ:
достаточно было вызвать у себя подобные ощущения, и на-
ступало состояние аутогенного погружения, сходного с гип-
нотическим. То есть, по существу, АТ — тоже гипноз, толь-
ко самовнушенный, без участия внешнего источника инфор-
мации. А это открывает огромные возможности для созна-
тельного и целенаправленного управления деятельностью всех
систем организма, в том числе и с целью укрепления здоро-
вья. Ведь аутогенное погружение — это первоначальная ста-
дия гипноза, при которой сознание еще сохранено, но конт-
роль за подсознанием почти полностью отсутствует, в резуль-
глте чего появляется возможность управлять им путем внуше-
ния различных состояний и таким образом влиять на работу
внутренних органов и даже на функцию центральной нервной
системы. Например, влиять на деятельность кишечника, сер-
дца, желез внутренней секреции и т.д.
Суть АТ заключается в том, чтобы с помощью самовнуше-
ния (словесных формул и образных представлений) полного
душевного покоя и комфорта, тяжести и тепла во всем теле
пойти в дремотное состояние (аутогенное погружение) и
штем ввести в подсознание различные команды, напри-
мер, улучшить функцию кишечника, печени, общее состоя-
ние здоровья, усилить потенцию, избавиться от вредных
77
привычек и т.д. Это так называемые формулы цели, четко
сформулированные словесные команды определенной направ-
ленности.
В период освоения метода я занимался только на полу в
положении лежа на спине (поскольку именно на твердом по-
крытии начинающему легче воспроизвести чувство тяжести).
В дальнейшем, когда методика самовнушения была полнос-
тью освоена и я мог ввести себя в состояние дремы буквально
в считанные секунды, я проводил сеансы АТ и в положении
сидя на стуле, во время рабочего совещания, и в кресле авиа-
лайнера при перелете в Америку и обратно, и даже стоя в
городском транспорте. Во всех случаях это прекрасно эконо-
мит силы и ограждает нервную систему от постоянной суеты
и перевозбуждения, предотвращая хронический стресс.
Во многих руководствах по АТ написано, что в исходной
позиции лежа на спине обязательно нужно вытянуться «по
струнке», руки также положить вдоль туловища, ладонями
кверху. Ступни ног не должны касаться друг друга. Однако в
постели можно занять любое удобное положение, при кото-
ром вы будете способны максимально расслабить все мышцы
тела. Я же поступал следующим образом. Начинал с класси-
ки: лежал на спине в течение 10—15 мин и, после того как
входил в состояние погружения, поворачивался вначале на
правый бок и так «кайфовал» минут 10, а затем то же самое
проделывал и в положении на левом боку. Кстати, йоги счи-
тают, что последовательная релаксация в этих трех позициях
позволяет достигнуть наиболее полного мышечного расслаб-
ления и исключительно эффективна для дальнейшего восста-
новления сил.
В древние времена подобной техникой пользовались ко-
чевники во время своих многодневных походов. Они пере-
двигались, чередуя ходьбу с бегом (наша метода!), а на ко-
ротких привалах ложились ничком на землю и, благодаря при-
родной способности к релаксации, мгновенно отключались и
через час уже были готовы к следующему переходу. С помо-
щью этого приема они преодолевали за сутки огромные рас-
стояния.
Итак, кочевники отключались и засыпали. И это был
самовяушенный сон, в который я тоже научился погружать-
ся, овладев основами АТ.
78
Самовнушенный сон является мощным стимулятором вос-
становительных процессов в организме, а следовательно,
способствует быстрому восстановлению умственной и физи-
ческой работоспособности. Я стал изучать это уникальное
явление на спортсменах самых различных специализаций,
начиная от шахматистов и кончая лыжниками и марафонца-
ми, которые учились в нашем институте. И оказалось, что
показатели физической работоспособности и у лыжников, и
у штангистов (сила мышц, величина МПК) благодаря сеансу
самовнушенного сна восстанавливались после тренировок и
соревнований значительно быстрее, чем у спортсменов конт-
рольной группы.
Основываясь на данном открытии, после длительного вос-
кресного бега я всегда пользуюсь этим методом и уже через
два часа чувствую себя бодрым и готовым к любой работе.
Секрет же заключается в том, что самовнушение вызывает
быструю, самую эффективную (парадоксальную) фазу сна,
которая и обеспечивает скорое восстановление сил..Во время
же ночного пассивного сна эта фаза кратковременна и повто-
ряется всего несколько раз, тогда как преобладает фаза мед-
ленного сна, значительно менее эффективная в плане вос-
становления. Быстрый (парадоксальный) сон характеризу-
ется яркими сновидениями, он может также сопровождаться
подергиванием конечностей из-за активизации двигательных
центров ЦНС. Так вот чем объяснялись мои судорожные по-
дергивания! Кстати, у наших спортсменов наблюдались такие
же мышечные сокращения в фазе глубокой мышечной релак-
гдции. А после сеанса они сообщали, что в это время у них
обычно появлялось чувство невесомости и полета.
Как же грамотно выполнить шавасану? Вот как описывает
те технику Свами Шивананда в своей книге «Йога-терапия»:
« Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль ту-
ювища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы
место тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколь-
ко вдохов-выдохов. Закрыть глаза и расслабиться, кисти сво-
бодно лежат ладонями вверх на некотором расстоянии от бе-
де р, ноги разведены на расстояние чуть шире плеч.
Внимательно отследить состояние мышц всего тела в сле-
дующем порядке: ноги — от кончиков пальцев до тазобедрен-
79
ных суставов, руки — от кончиков пальцев до плечевых сус-
тавов, туловище — от промежности до шеи, шея — от осно-
вания черепа, голова. «Просмотр» головы проходит в такой
последовательности: затылок, макушка, боковые поверхнос-
ти и уши, щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза. Расслабле-
ние лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить
тело и «остановить» ум не удастся. Во время «просмотра» нуж-
но стараться снять напряжение там, где оно ощущается. До-
статочно эффективный прием: «просмотр» основных суста-
вов и снятие в них напряжения. Если удастся снять ощуще-
ние напряжения в суставе, то вся мускулатура, относящаяся
к этому суставу, расслабляется сама собой.
Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, мед-
ленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце
концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как
оно само «пожелает». О дыхании желательно просто забыть.
Основная сложность шавасаны заключается в расслабле-
нии ума. Он должен.быть абсолютно спокойным, неподвиж-
ным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне
без сновидений, но оставаться бодрствующим. На достиже-
ние такого состояния порой уходят годы изучения поведения
своего тела и сознания при расслаблении.
Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка ре-
шить проблему «остановки ума» волевым усилием — дело в
большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может приго-
диться принцип: сильное напряжение — глубокое расслабле-
ние. Обычно шавасана получается по-настоящему глубокой
и полной после напряженных асан. В таких случаях не нужна
даже ее первая фаза — напряжение всего тела, равно как и
особые уловки, предназначенные для снятия блоков напря-
жения в теле и остановки «внутреннего диалога». В любом
случае заставить «внутренний диалог» исчезнуть, как прави-
ло, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый»
ход, в результате которого он остановится сам собой. Одним
из приемов остановки «внутреннего диалога» в шавасане мо-
жет быть, к примеру, простое наблюдение за мыслями и их
связью с дыханием — отвлеченное и безразличное.
Любая тренировка всегда должна заканчиваться шаваса-
ной. Ее также следует использовать в промежутках между
выполнением упражнений, если телу требуется отдых».
80
СЕАНС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Для освоения аутотренинга (АТ) я применял методику
X. Линдемана. На первых тренировках использовал набор про-
стых словесных формул, направленных на достижение состо-
яния релаксации (полного мышечного расслабления), тяже-
сти, душевного покоя и тепла. По мере освоения текста до-
полнительно вводил и образное представление этих состоя-
ний. Например, представлял себя лежащим на песчаном пля-
же на берегу океана, в лучах ласкового теплого солнца под
чистым голубым небом или на зеленой лужайке у ручья.
Ощущение тепла во всем теле легко вызвать, представив
себя в сауне либо с грелкой на груди или животе. С этой же
целью можно приложить перцовый пластырь или горчичник
к любой части тела, что я и делал на первых порах. Две-три
таких процедуры — и успех обеспечен. В дальнейшем, по
мере овладения приемами АТ, не понадобятся не только грел-
ка, но и словесные формулы. Достаточно будет принять при-
вычную позу и представить себя на пляже, как немедленно
появится ощущение тепла, релаксации и покоя. Но вначале
придется принять положение лежа на спине, руки вдоль ту-
ловища, глаза закрыты, мышцы расслаблены. Теперь мож-
но проговаривать про себя слова текста. Вот формулы, кото-
рыми я пользовался.
Подготовительная часть
Вся суета уходит, уплывает, улетает...
Я успокаиваюсь, успокаиваюсь, успокаиваюсь...
Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
Все тело мягкое, приятное, теплое...
Я отдыхаю, хорошо, приятно...
Основная часть (релаксация)
Мое тело полностью расслаблено...
Полностью расслабились руки...
Кисти рук расслаблены, мягкие... теплые...
Набухают кисти, набухают, наливаются горячей кровью...
' Стучит кровь, пульсирует...
Кисти полностью расслаблены, мягкие, набухшие, тяже-
лые, теплые...
81
Руки полностью расслаблены, мягкие, теплые, тяжелые...
Плечи опустились, обмякли...
Руки полностью расслаблены: плечи, предплечья, кисти...
Руки мягкие, теплые, тяжелые...
«Припев»:
Хорошо, приятно отдыхаю...
Все тело отдыхает...
Все тело мягкое, теплое, приятное...
Хорошо, приятно отдыхаю...
На первом этапе освоения АТ каждая формула повторяет-
ся два-три раза, количество повторений сокращается по мере
овладения методом, и в дальнейшем надобность в них отпада-
ет, остается лишь образное представление об этих состояни-
ях. Для появления приятного чувства тепла в руках обычно
требуется одна-две недели регулярных занятий. У некоторых
эти ощущения возникают уже во время первого сеанса АТ.
После того как вы научитесь вызывать эти ощущения в
руках, последовательно осваивайте формулы для лица, а за-
тем для всех остальных частей тела: шеи, груди, живота, спи-
ны и ног. Формулы эти точно такие же, как и для рук, заме-
няются только названия частей тела: грудь, живот, ноги.
После проговаривания формул для любой части тела обяза-
тельно повторяйте «припев» и только после этого переходите
к следующей группе формул.
Набор формул для лица несколько отличается от осталь-
ных, их нужно проговаривать после «припева».
Мое лицо полностью спокойное, неподвижное, мягкое, теп-
лое...
Все лицо полностью расслаблено, морщинки разгладились,
расправились...
Все лицо спокойное, неподвижное, лицо-маска...
Полностью расслабился лоб, лоб расслабился, разгладился...
Расслабились брови, веки...
Веки полностью расслабились, набухли, опустились...
Полностью расслабились щеки...
Челюсть слегка опустилась, обмякла (норот закрыт)...
82
Язык большой, тяжелый, расслабленный...
Губы расслабились, мягкие, набухшие...
Все лицо мягкое, спокойное, теплое, приятное...
<Припев»
Заключительная часть (аутогенное погружение)
После освоения формул для рук и лица занятие желатель-
но заканчивать формулами погружения, что приводит к со-
стоянию приятной дремы, которая снимает стресс, эмоцио-
нальное напряжение и дает отдых центральной нервной сис-
теме. После овладения формулами для остальных частей тела
соответственно осваивается и заключительная часть:
Я отдыхаю... Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отды-
хает...
Все тело мягкое, теплое... приятное...
Мысли плывут далеко, высоко...
Небо голубое-голубое... высоко... высоко... далеко плывут
мысли, летят, летят...
После завершающих формул самовнушения легкая дрема
часто переходит в самовнушенный сон. Если сеанс АТ про-
водится вечером в постели, то это вполне логичное заверше-
ние занятий, которое обеспечит полноценный ночной отдых.
При пробуждении ночью сеанс можно повторить в упрощен-
ном варианте, и сон возобновится. Если же сеанс проводит-
ся утром или днем, то используется формула для активиза-
ции центральной нервной системы и выхода из состояния
аутогенного погружения:
Как я хорошо отдохнул! Все тело легкое, свободное, силь-
ное, упругое, звенит, как струна (напрячь руки и сделать два-
фи глубоких вдоха-выдоха).
Готов встать, действовать! Я силен, уверен в себе (от-
крыть глаза, потянуться)!
Обязательное условие освоения аутогенной тренировки —
регулярные занятия не менее двух раз в день: утром и вече-
ром. Если есть возможность, проведите короткий дополни-
тельный сеанс аутотренинга во время перерыва на работе в
83
положении сидя в позе «кучера на дрожках»: спина чуть со-
гнута, руки лежат на бедрах, ноги стоят параллельно под пря-
мым углом, голова слегка наклонена. Здесь нужно найти не-
кую точку равновесия, которая позволяет сидеть в этом по-
ложении без всякого напряжения длительное время. Можно
же просто облокотиться на спинку кресла или стула.
В положении сидя проводятся и групповые занятия ауто-
тренингом под руководством методиста. В этом случае осво-
ение проходит легче и быстрее, но вполне можно обойтись и
без методиста, если записать текст формул на магнитофон
(собственный голос) и на первом занятии пользоваться им.
Вначале продолжительность одного занятия — всего
15—20 мин. По мере того как осваиваются формулы для ног,
груди, живота, продолжительность сеанса увеличивается до
30—40 мин соответственно. Если есть возможность (у пенси-
онеров, например), то полезно продолжить это состояние и
подремать дольше. Такой отдых равноценен нескольким ча-
сам обычного пассивного ночного сна. Так заканчивается
первая стадия АТ, призванная снять стресс и улучшить эмо-
циональное состояние. Овладев этой методикой, можно пе-
реходить ко второй стадии — целенаправленно управлять ра-
ботой внутренних органов, значительно улучшить свое здоро-
вье или же достигнуть специально поставленной цели: уверен-
ности в себе, в своих силах, отвращения к табаку и алкоголю,
повышения потенции и т.д.
Формула цели
На фоне аутогенного погружения вводится определенная
формула цели, наиболее важная для вас в данное время.
Например, формула здоровья:
Мое здоровье с каждым днем улучшается, я становлюсь
крепче, здоровее, сильнее...
Мой кишечник с каждым днем работает лучше и лучше,
все органы и системы моего организма лучше выполняют свои
обязанности...
Вместо этого можно ввести любую установку, например
отвращение к алкоголю. Но в одном сеансе может быть ис-
пользована только одна конкретная формула, очень четко
сформулированная.
84
Этот вариант АТ я использовал во время самых разных
жизненных ситуаций, и он неизменно помогал мне выйти
здоровым и невредимым из любых передряг. При проведе-
нии занятий можно использовать свою собственную фоно-
грамму или же специальные записи, которые сейчас имеются
в продаже в большом ассортименте. Например, шум при-
боя, звуки арфы, пение птиц и др. Это делает занятия более
эмоциональными, интересными и повышает эффективность
приемов АТ.
Хотелось бы предостеречь от одной общей ошибки начи-
нающих: не нужно слишком стараться вызвать ощущения тя-
жести, тепла и покоя. Нужно лишь подумать об этих состоя-
ниях спокойно и отвлеченно, как бы со стороны, совершен-
но безразлично. Тогда со временем эти состояния возникнут
сами собой без всякого внутреннего напряжения и усилия.
Стремление же ускорить процесс освоения формул аутотре-
нинга путем интенсивных приказов типа: «Руки немедленно
расслабить!» — вызовет прямо противоположный эффект. И
еще один совет. Мышцы лица очень хорошо расслабляются
во время улыбки. Для этого нужно ввести формулу:
Ия улыбаюсь во сне... Ия улыбаюсь во сне...
Состояние аутогенного погружения быстрее наступает при
медленном вращении глазных яблок (глаза закрыты), после
чего взор устремляется внутрь и вверх.
Чем объясняется снятие нервного стресса, улучшение сна
и настроения после сеанса аутотренинга? Прежде всего тем,
что при глубокой мышечной релаксации поток нервных им-
пульсов от скелетных мышц к центральной нервной системе
резко ослабевает, в результате чего снижается ее тонус (воз-
будимость). Кроме того, так же как и при медленном беге,
во время аутогенного погружения гипофиз (придаток мозга)
выделяет в кровь внутренние морфины (эндорфины), кото-
рые прекрасно снимают стресс, подавляют чувство голода и
боли и улучшают настроение. Это центральный, или цент-
рально-нервный, механизм влияния АТ на организм.
Есть еще и периферический, или локальный, эффект са-
мовнушения. Это расширение кровеносных сосудов во всех
участках тела, особенно сосудов конечностей в результате по-
явления в них ощущения тепла. Вследствие этого увеличива-
85
ется кровоток в конечностях и снижается периферическое со-
противление сосудов току крови, что приводит к снижению
артериального давления. Значение подобного эффекта для
системы кровообращения, особенно у гипертоников, невоз-
можно переоценить. Без всяких сильнодействующих препа-
ратов, порой далеко не безразличных для организма, у по-
давляющего большинства пациентов удается нормализовать
давление в течение длительного времени, по крайней мере
нескольких часов после сеанса. Такой же гипотензивный
эффект возникает и при внезапном повышении давления кро-
ви. Он может усиливаться вследствие снижения уровня тре-
вожности и страха перед приступом. Это очень полезно и для
сердечников, так как инфаркт обычно провоцируется нервным
стрессом в результате выброса в кровь адреналина и спазма
сосудов сердца.
Чрезвычайно благотворно влияет АТ и на больных невра-
стенией, заменяя различные успокаивающие и снотворные
средства. Аутотренинг действует намного эффективнее са-
мых сильных транквилизаторов, которые к тому же вызыва-
ют привыкание и лекарственную зависимость. Но больным
сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать фор-
мул, связанных с чувством тяжести, обязательных в класси-
ческой методике Шульца и Линдемана. Потому что ощуще-
ние тяжести — «свинцовые» руки и ноги — может сохранять-
ся длительное время и мешать работе. Возможны также при-
лив крови к голове и другие неприятные ощущения. В по-
следние годы я исключил из текста эти формулы. Спортсме-
нам также не стоит использовать их при подготовке к сорев-
нованиям, так как это может отрицательно повлиять на ре-
зультат за счет сохранения после сеанса самовнушения длин-
ного «шлейфа» остаточной тяжести. В остальном использо-
вание аутотренинга, безусловно, будет полезно не только
больным, но и здоровым людям.
«Божественные настрои» Г.Н. Сытина
Еще одна разновидность аутотренинга предложена психо-
логом, народным целителем Г.Н. Сытиным. Под его руко-
водством в Москве функционирует Всероссийский научно-
методический центр психологической поддержки человека и
нелекарственного лечения, здесь помогают больным с самы-
86
«^различными заболеваниями, включая шизофрению и доб-
рокачественные опухоли. Сущность сытинского метода сво-
дится к проговариванию различных формул, установок в со-
стоянии полного бодрствования, желательно при повышен-
ной активности функционального состояния центральной
Шрвной системы, что лучше всего достигается во время обыч-
ной ходьбы. В отличие от вышеописанной методики, требу-
ЮШей полудремотного состояния и торможения коры боль-
щйх полушарий головного мозга.
< Преимущество методики Сытина (вернее, варианта само-
внушения), безусловно, в том, что для нее не требуется до-
полнительного времени. Я, например, проговаривал свой
любимый текст («настрой», как его называет автор) во время
додьбы на работу и с работы, то есть по 30 мин дважды в
день, что вполне соответствует рекомендациям автора. За
Время своей полувековой деятельности Сытин разработал бо-
лее 20 тысяч словесных «настроев» буквально на все случаи
Жизни. Кстати, сам Сытин называет их «божественными
настроями», что, вероятно, тоже имеет определенное значе-
ние, так как требует абсолютной веры в их эффективность. А
вера — это и есть та база, на которой основан этот метод.
Человеку можно внушить (или же он сам может себе внушить)
все, что угодно, начиная от состояния полного здоровья и
заканчивая состоянием обреченности, вплоть до смерти.
Известны случаи «внушенной смерти», когда человек уми-
рал не от истинной, а от мнимой, внушенной ему причины.
Это подтверждено экспериментами, которые были проведе-
ны с преступниками, приговоренными к смертной казни.
Известны также случаи, когда люди умирали в точно назна-
ченные самими себе сроки. Так если внушение может быть
причиной гибели организма, почему же нельзя внушить себе
состояние полного физического и психического благополу-
чия, то есть здоровья?
Вера в лечение — это уже половина успеха, считают ме-
дики. И они, безусловно, правы. Следует заметить, что Лин-
деман (в отличие от Шульца!) при выработке «формулы цели»
настоятельно советовал проговаривать ее не только во время
аутогенного погружения, но и в бодрствующем состоянии, в
течение всего дня, как можно чаще. Интересно, что для до-
стижения умиротворенного, божественного состояния души
87
настоятели православной церкви также советуют православ-
ным христианам в течение всего дня, во время работы, когда
только есть возможность, повторять одну короткую, но важ-
ную молитву: «Господи, Иисусе Христе, сыне Божий, по-
милуй меня, грешного!»
«Настрой» желательно заучить наизусть и проговаривать его
вслух многократно в течение 30 мин дважды в день. Внуше-
ние еще более усиливается за счет того, что в центральную
нервную систему информация поступает сразу по трем кана-
лам: через слух, двигательные сигналы от органов речи (губы,
язык) и зрение (в случае чтения текста).
Глава седьмая
«ДЕТКА» ПОРФИРИЯ ИВАНОВА
И ДРУГИЕ МОИ ОПЫТЫ
С ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ
Мои отношения с холодной водой в те годы, когда я
всерьез взялся за свое здоровье, складывались слож-
но. Скорее это была борьба — малоперспекгивная и
отчаянная. И я, конечно, это прекрасно понимал, но оста-
новиться не мог. Потому что в нашем КЛБ «Надежда» очень
многие не только бегали, но и с большим удовольствием «мор-
жевались», и получалось, что я вроде бы слабее других. У
меня даже сформировался этакий комплекс неполноценнос-
ти — все могут, а я нет. Мое самолюбие не могло перенести
эту ситуацию, тем более что я был президентом клуба и счи-
тал, что всегда должен быть впереди, иначе какой же я пре-
зидент?
Надо сказать, что идея стать «моржом» появилась у меня
очень давно, чуть ли не в самом начале моей беговой карье-
ры. Но после долгих лет безуспешной борьбы с холодной во-
дой мне пришлось отказаться от этой затеи, потому что каж-
дая новая попытка наладить хотя бы элементарные облива-
ния в ванне до пояса, как правило, заканчивались обостре-
нием фарингита, ларингита и ринита. То есть, проще гово-
88
ря, я элементарно простужался и на целую неделю вынужден
был прекращать беговые тренировки, что больно ударяло по
моему физическому и психическому статусу: работать я не мог
и настроение — хуже не бывает.
И вот однажды в разгаре лета я появился на нашей заго-
родной базе в Красном бору с очередным обострением. Ребя-
та удивились: как это ты в июле месяце умудрился подхватить
простуду? Я объяснил, в чем причина. «Да кто же так обли-
вается — ты просто размазываешь водичку по всему кожному
покрову, он, то есть покров, длительно охлаждается и вы-
зывает снижение температуры тела — вот тебе и простуда. А
надо совсем не так, а сразу, залпом: вылил себе на голову
ведро ледяной воды из-под крана (а не прохладной водички
комнатной температуры), тогда тело не успеет охладиться и
никакой простуды не будет. Разве ты не знаком с системой
закаливания Порфирия Иванова?» И мне не оставалось ниче-
го другого, как попытаться вписаться и в эту систему.
А суть этого метода гениально проста: вылить себе на го-
лову ведро холодной воды и походить босичком по сырой зем-
ле-матушке, и все болезни долой! А какой термический удар,
как сосуды «заиграют» и расширятся да гормоны разные вы-
делятся! И вечная молодость вот она, на тарелочке с голубой
каемочкой!
Теория этого вопроса мне понравилась, и я решил взять-
ся за дело серьезно: что значит одно ведро воды раз в день?
Надо обливаться ледяной водой в ванне три раза в день по два
ведра — перед завтраком, обедом и ужином — знай наших!
Вскоре, правда, я сник и оставил только два обливания: ут-
ром и вечером, так как меня все время знобило. Удивляло
также, что после этой процедуры вместо того, чтобы крас-
неть, как рак, я синел, как зрелый баклажан.
Позже я выяснил, что в зависимости от генетики суще-
ствует два типа «моржей» — «красные» и «синие». У первых
после холодового удара сосуды расширяются, а у вторых —
сужаются. Так сказать, наследственные особенности термо-
регуляции. Так вот оказалось, что я отношусь к «синим мор-
жам», которые плохо приспосабливаются к резким колеба-
ниям температуры.
— К тому же и жировой прослойки у тебя маловато. Потер-
пи, привыкнешь со временем, — утешали меня наши бегуны.
89
С «прослойкой» у меня действительно было напряженно:
где ее взять при весе 62 кг и росте 175 см? А подкожный жиро-
вой слой, оказывается, не всегда смертельно опасен и в дан-
ном случае является прекрасным термоизолятором и предуп-
реждает потерю тепла. Недаром у настоящих моржей и тюле-
ней прекрасная жировая «шуба», которая позволяет им часа-
ми находиться в ледяных водах Атлантики. Да и среди наших
«моржей» нет ни одного астеника, взять хотя бы мэра Моск-
вы Юрия Лужкова. И я понял, что мне действительно при-
дется как следует потерпеть, если я хочу получить доступ в
элитный клуб отечественных «моржей». И я терпел... Тем
более что, как утверждают последователи автора системы
П. Иванова, ни в коем случае нельзя прерывать водные про-
цедуры, даже если повысится температура. Цитирую: «Если
заболели почки, руки, ноги или что-нибудь другое, то ни в
коем случае нельзя прекращать обливания, потому что это
болезнь выходит из бренного тела. Иначе можно навредить
организму. И когда она (болезнь) выйдет наружу, то орга-
низм будет уже окончательно и бесповоротно здоров». Вре-
менно прекратить обливания разрешалось только в случае ос-
трого аппендицита, почечной колики и инфаркта миокарда.
А у меня тем временем события развивались по нарастаю-
щей. Вдруг появились красные пятна на бедрах, потом зуд
во всем теле и, наконец, заболели коленные суставы. Сна-
чала заболели, а потом и распухли... После чего обливания я
прекратил — «терпелка» кончилась... Хотя, если следовать
системе, надо было бы подождать, пока распухнут голеносто-
пы, тазобедренные и все остальные суставы и, может быть,
дождаться и инфаркта... Но я не смог. А жаль, жаль все-
таки, что я так и не смог стать «моржом» — хотя бы и доморо-
щенным.
Итак, на пути к желанной цели меня остановила элемен-
тарная холодовая аллергия, а может быть, последствия пере-
несенного в детстве ревматизма, о чем я напрочь забыл, пока
не появились осложнения. И выяснилось, что такие непри-
ятности возможны не только у меня. Как оказалось, в нашем
клубе по крайней мере три человека пострадали от холодовых
нагрузок таким же образом, причем до начала обливаний су-
ставы у них были в полном порядке. Возможно, у нас имму-
нитет далеко не тот, что был во времена Порфирия Иванова?
90
И радиации прибавилось, и всяких нитратов и нитритов вме-
сте с пестицидами. Может быть, в этом все дело? Как бы то
ни было, а мне пришлось срочно решать проблемы с моими
собственными суставами, потому что бегать я уже не мог.
Звоню своему коллеге, спортивному врачу из Калуги
Шамилю Арасланову, единственному врачу в России, кото-
рый все болезни лечит бегом. Ничего страшного, успокаи-
вает он меня, — это холодовая аллергия, а в суставах реак-
тивный выпот, со временем все пройдет. И дает советы по
лечению. Однако улучшения никакого. Диагноз — инфек-
циорно-аллергический полиартрит. Курс антибиотиков тоже
не дал никаких результатов. А я уже целый месяц не бегаю и
превратился в 50-летнюю развалину — организм не может без-
болезненно внезапно отказаться от привычной физической
нагрузки. Вот тут я запаниковал.
Свет в конце туннеля замелькал только после консульта-
ции с известным московским спортивным травматологом
В. Башкировым. «Возможно, это не столько артрит, сколь-
ко артроз, — сказал он. — Многолетние нагрузки (большие
и очень большие!) и холодная вода, которую так не любят
суставы, сделали свое черное дело. Я думаю, все обойдется.
Начинайте потихоньку бегать, приучайте суставы к их ново-
му состоянию. Но особенно не увлекайтесь, марафон, ко-
нечно, здесь неуместен».
Всё, целительный бальзам пролит, категорический зап-
рет на бег снят, а мне больше ничего и не нужно. Отлегло от
сердца. Конечно, обойдется, не впервой! И вот первая «пя-
терка» в московском Парке культуры имени Горького с клу-
бом «Мир». Тяжелые, налитые свинцом ноги. «Десятка»
оказалась намного легче, и я уже в строю. Затем 20-километ-
ровое Садовое кольцо в Москве и Московский марафон Мира
в 1989 г., через два года после начала болезни. Знал, что
нельзя, но не смог удержаться — слишком велик был соблазн
вновь почувствовать себя марафонцем. Ничего, действительно
«обошлось», и несчастные мои суставы и позвоночник вы-
держали 42 км тяжелого пути по твердому асфальту, значит,
не все еще потеряно!
Какую же пользу могут извлечь из моего печального опы-
та любители водных процедур? Прежде всего я посоветовал
бы выяснить, к какому типу будущих «моржей» вы принадле-
91
жите: к оптимальному «красному» или безнадежному «сине-
му». И ни в коем случае не идти напролом, как сделал это я.
Если после первой же пробы вы покраснеете и процедура до-
ставит вам максимум удовольствия (чувство приятного тепла
во всем теле), значит, вы — «красный» и занятия можно про-
должить. Холодовая же дрожь («гусиная кожа» с синеватым
отливом), скорее всего, означает, что вы относитесь к «си-
нему» типу терморегуляции и ледяные обливания лучше пре-
кратить и заняться другими, более мягкими формами закали-
вающих процедур.
И, наконец, о возрасте. У молодых адаптация к любым
экстремальным воздействиям протекает легче и быстрее, по-
жилым же людям надо иметь в виду, что ледяная вода даже
при кратковременном воздействии вызывает сильнейший
стресс, «бомбовый удар», шоковое состояние, которое в по-
жилом возрасте может вызвать срыв механизмов адаптации и
закончиться печально. Я же после своего неудачного опыта в
качестве закаливающих процедур предпочитаю бег в легкой
одежде в любую погоду, бег, который не вызывает отрица-
тельных эмоций и доставляет истинное удовольствие и на-
дежно защищает от всевозможных простудных заболеваний.
Если же говорить о теории этого вопроса, то следует от-
метить, что далеко не все ученые разделяют мнение о поло-
жительном воздействии такого тотального термоудара, «тер-
моагрессии», каким является закаливание по Порфирию Ива-
нову. И вряд ли Природой была предусмотрена возможность
обитания человека в водной среде с низкими температурами;
скорее всего, наш организм не запрограммирован на такие
сверхэкстремальные воздействия. Поэтому, по-видимому,
система закаливания по П. Иванову, так же как и так назы-
ваемое «моржевание», не могут быть признаны естественной
процедурой для человеческого организма.
Заметим также, что среди «моржей» не было отмечено
долгожителей. Сам же автор системы прожил 84 года — тоже
далеко не рекордный возраст. Предостережение медиков осо-
бенно касается детей, которых некоторые слишком экспан-
сивные родители также подвергают процедуре обливания, о
чем свидетельствуют многочисленные фотографии в брошю-
рах последователей Порфирия Иванова. В ряде научных ис-
следований было показано, что у детей, занимающихся «мор-
92
жеванием», отмечаются различные нарушения в состоянии
здоровья, нередко весьма серьезные. Поэтому эта методика
закаливания вряд ли может быть рекомендована для широко-
го применения.
Помимо своего варианта закаливания Порфирий Корнее-
вич Иванов предложил и другие методы физического и пси-
хологического воздействия на организм, которые в совокуп-
ности и составили его систему оздоровления с названием
«Детка». И хотя пик модного увлечения этой системой ос-
тался позади, она все же еще достаточно популярна. Отно-
шение к ней, как и к личности самого автора системы, тео-
ретиков и практиков физической культуры далеко не одно-
значно. Поэтому считаю необходимым чуть подробнее оста-
новиться на ней.
Напомню вкратце историю создания учения П. Иванова
о здоровье и основные его положения. П.К. Иванов родил-
ся в сельской местности в 1898 г., до 35 лет работал шахте-
ром. Он отличался крепким телосложением и большой фи-
зической силой. Однако и его постепенно начали одолевать
болезни. И, убедившись, что привычный режим жизни не
дает ни здоровья, ни счастья, он решил круто изменить свои
привычки и «уйти в природу». То есть основной девиз его
учения — «Назад, к природе!» Наивная, утопическая мечта.
И он попытался реализовать ее прежде всего на самом себе, а
затем подарить людям. Для начала он сбросил с себя одежду
и круглый год стал ходить босиком в одних шортах. Ежедневно
утром и вечером обливался ледяной колодезной водой, в мо-
роз и стужу мог неделю обходиться без тепла и пиши. А пос-
ле попытки широкой пропаганды своего образа жизни был
помещен в психиатрическую больницу, из которой ему уда-
лось освободиться лишь после личного вмешательства «всесо-
юзного старосты» М.И. Калинина.
Так, в трудах и лишениях,. Порфирий Корнеевич прожил
долгую жизнь и оставил после себя многочисленных учени-
ков и последователей, «ивановцев», которые создали груп-
пы любителей возврата к природе во многих городах нашей
страны, включая Москву, Санкт-Петербург и Смоленск.
Методика «Учителя», как его стали называть его поклон-
ники, вкратце сводится к следующему. Ее основой, крае-
угольным камнем, безусловно, является регулярное облива-
93
ние ледяной водой на природе или в ванне, после чего надо
обязательно походить босиком по «сырой земле-матушке».
Причем воду нужно выливать на голову, а не на плечи, а во
время процедуры или сразу после нее стопы должны иметь
прямой контакт с землей, так сказать, заземлиться. В это
простое, казалось бы, чисто физическое действие П. Ива-
нов вкладывает скрытый психологический смысл: вода, омы-
вая тело сверху вниз, якобы «уносит в землю все болезни»...
Вот такой интересный «физиологический механизм» предла-
гает Учитель для объяснения целебного действия холодной
воды. И «ивановцы» с ожесточением часами натирают пятки
Пемзой, чтобы убрать грубые кожные наросты, которые на-
подобие изолятора якобы препятствуют переходу болезней из
тела в землю.
Название «Детка» учение Порфирия Иванова получило по
первым словам его обращения к ближнему: «Детка! Ты полон
сил и желания принести пользу своему народу. А для этого
надо быть здоровым. Сердечная просьба к тебе — прими от
меня несколько советов», среди которых помимо водных про-
цедур и хождения босиком рекомендации по режиму пита-
ния, поведению человека в обществе и духовному очищению
(совершенствованию), а также прямому психологическому
воздействию на личность. Наиболее важным, видимо, яв-
ляется именно последний пункт — самовнушение. Так, пе-
ред обливанием ледяной водой, приемом пищи и вообще во
всех остальных жизненных ситуациях настоятельно рекомен-
дуется попросить у Учителя (то есть у Порфирия Иванова,
которого давным-давно нет в живых) здоровья и всякого дру-
гого благополучия. И делать это лучше на природе — в лесу,
на берегу озера и т.д. Если же этого не делать, то все осталь-
ные действия (обливание, голодание и др.) никакой пользы
не принесут.
«Так вот, оказывается, — подумал я, — почему у меня
получился полный провал с закаливающими процедурами по
системе Иванова — я ничего не просил у Учителя». К тому
же не тер пятки пемзой, которые у бегунов намного толще и
грубее, чем у «ивановцев» (например, олимпийский чемпи-
он в марафонском беге Абебе Бикила как-то пробежал всю
дистанцию по раскаленному асфальту босиком). И очень ред-
ко после обливания я ходил босиком по траве, потому что
94

живу не в лесу, а в городской квартире и кругом асфальт,
враг наш сердечный.
Короче говоря, вся соль системы, гвоздь программы этой
самой «Детки» не столько обливание, сколько почти молит-
венный призыв к Учителю. Поэтому в прошлом ни государ-
ство, ни духовенство кружки «ивановцев» не одобряли и рас-
ценивали движение как проявление сектантства. Цитирую
«Детку»:. «Победи в себе жадность, лень, самодовольство,
лицемерие и гордость, не хвались, не возвышайся, будь скро-
мен и люби людей, помогай им, чем можешь, особенно бед-
ному и обиженному, отзовись на его нужды душой и серд-
цем». Прекрасный, добрый призыв, но мне не понятно,
почему эти библейские заповеди нужно связывать с именем
Иванова и просить Порфирия Корнеевича о здоровье и бла-
гополучии, обожествляя таким образом его пусть достаточно
яркую, но вполне человеческую личность.
Следующая рекомендация «Детки» — однодневное голо-
дание. А точнее, «сухое» голодание по П. Иванову: ни воды,
ни пищи с вечера четверга до субботнего полудня — 36 часов
очищения организма от пищевых излишеств. А в 12 часов
дня можно накрывать столы и пировать без всяких ограниче-
ний, включая тяжелую белковую пищу и различные напит-
ки. В общем, всю неделю ешь, чего пожелаешь, а сутки
«сухая» голодовка. Здесь я, видимо, тоже чего-то не понял.
Какого-то скрытого физиологического механизма оздоровле-
ния. Наверное, потому, что на себе самом этого не прове-
рил и как следует не прочувствовал. Правда, небольшой опыт
и этом отношении у меня все же был: однажды после 36-ча-
сового.«мокрого» голодания я сразу съел крутое яйцо и потом
полдня провалялся с коликами в животе.
Современная диетология действительно предлагает один
разгрузочный день в неделю — это так называемая разгрузоч-
ная диетотерапия (РДТ): но не всухомятку, а с использова-
нием либо соков, либо фруктов, либо кисломолочной диеты
или же просто минеральной воды. Мне же кажется, что наи-
более рациональный режим питания обеспечивает православ-
ный церковный календарь. Он предлагает пищевой рацион
несьма умеренной калорийности (вставать из-за стола с жела-
нием еще немного поесть), в котором преобладают продукты
растительного происхождения, а также советует соблюдать
95
четыре многодневных поста и проводить вегетарианские дни
по средам и пятницам.
А теперь попытаемся извлечь рациональное зерно из уче-
ния П. Иванова. Итак, первое и основное положение — об-
ливание по Иванову. Чем оно отличается от нашего тради-
ционного купания, которое мы с удовольствием культивиру-
ем в нашем КЛБ в течение многих лет? Оказывается, отлича-
ется, и очень даже сильно, как, кстати, и от классического
моржевания. Мы, «надеждовцы», так же как и все осталь-
ные бегуны, купаемся после бега, а «моржи» и «ивановцы» —
вместо бега. Разница на первый взгляд вроде бы и незамет-
ная, а по существу — огромная.
По Иванову, обливаться холодной водой нужно два раза
в день: утром, перед завтраком, и вечером, перед ужином, в
состоянии полного физиологического покоя, когда системы
терморегуляции и весь организм совершенно не подготовле-
ны к холодовой агрессии. После же длительного бега темпе-
ратура тела повышается в среднем на Г, а во время летнего
марафона — и до 39—40’. Поэтому теплоотдача, которая в
этом случае происходит после купания, не приводит к резкой
потере тепла организмом, а лишь нивелирует нежелательные
последствия мышечной гипертермии, облегчая работу сис-
тем терморегуляции по нормализации теплообмена. А после
обливания по Иванову массивная теплоотдача на фоне не-
значительной теплопродукции в неработающих мышцах ни-
чем не компенсируется и вызывает острый тепловой дефицит
в организме, что нередко приводит к срыву механизмов тер-
морегуляции, что особенно нежелательно в детском и пожи-
лом возрасте, не говоря уже о «сердечниках» и «гипертони-
ках». И в такой ситуации более чем возможны инсульт и ин-
фаркт. Поэтому, думаю, если бы я обливался только после
бега, а еще и не перед стартом, то не заработал бы полиарт-
рит. Короче говоря, методика обливания по Иванову менее
безопасна, чем все остальные формы закаливания, кроме мор-
жевания, и по сравнению с нашим вариантом (бег плюс ку-
пание) не имеет никаких преимуществ. И я не вижу никаких
оснований для широкой пропаганды закаливания по «Детке».
О сухом голодании по Иванову с парадоксальным выходом
из него в виде тяжелого белкового меню без всяких офаниче-
ний и о молитвенных призывах к Учителю я уже высказался.
96
Так что же привлекает его последователей, которые с боль-
шим энтузиазмом обливаются и питаются так, как завещал
Учитель, и чувствуют себя совсем не плохо? Я думаю, что
главная причина заключается во всеобщей неудовлетворен-
ности нашим житием-бытием, потому что мы действительно
живем не слишком хорошо — болеем, страдаем, постоянно
неудовлетворены жизнью дома и на работе, то есть испыты-
ваем этакий постоянный, хронический стресс. Естественно,
люди ищут выход из этой патовой ситуации, каждый свой.
А «ивановцы» нашли «Детку». На мой взгляд, это не самый
лучший вариант, потому что придерживаться режима, кото-
рый она предлагает, вряд ли удастся многие годы, особенно
в пожилом возрасте, даже тем, кто сумел к нему приспосо-
биться. Думаю, при желании можно найти другой, более
оптимальный путь физического и психического оздоровления,
например, среди тех, о которых я рассказываю в этой книге.
Да и среди закаливающих методик существуют не менее
эффективные, но значительно более безопасные процедуры,
такие, например, как контрастный душ, хождение зимой в
легкой одежде (но не босиком!), тот же закал-бег, подарен-
ный нам Александром Суворовым и Михаилом Котляровым
и хорошо известный ветеранам беговой тропы.
А недавно я познакомился с еще одной оригинальной ме-
тодикой закаливания, которую от системы П. Иванова от-
личает принцип строгой постепенности в наращивании холо-
довых нагрузок. В ванну наливается холодная вода так, чтобы
она покрывала только стопы. Обеими ногами стать в ванну и
оставаться в воде в течение одного дыхательного цикла —
вдох-выдох. После процедуры ступни сразу же вытереть на-
сухо полотенцем. Продолжительность контакта стоп с холод-
ной водой каждую неделю увеличивать на время одного дыха-
гельного цикла и в течение полугода довести ее до 25 циклов.
В случае появления первых симптомов простуды (насморк и
др.) немедленно прекратить сеансы вплоть до полного вы-
здоровления (в отличие от предыдущей методики!), после чего
начать все сначала, но наращивать время холодового воздей-
ствия по одному дыхательному циклу каждый день (а не неде-
лю). После достижения времени процедуры, равного 30 цик-
лам (около 3 мин), можно постепенно увеличивать уровень
воды в ванне до уровня голени, бедер и, наконец, сесть, а
4 В поисках панацеи
97
затем и лечь в ванну, покрыв всю поверхность тела. При этом
время контакта с водой сокращается до 1 мин. Рекомендует-
ся также за неделю до начала холодовой тренировки начать
прием раствора аскорбиновой кислоты (1 г на 0,5 л воды) и
эту воду выпивать в течение дня. Прием витамина С указан-
ным способом сохраняется на все время закаливания, что по-
вышает иммунитет и облегчает адаптацию организма к холо-
довым воздействиям.
Несколько слов хочется сказать и еще об одной системе
закаливания. Я бы назвал эту методику закаливания «пара-
доксальной». Она очень проста и приятна, не вызывает от-
рицательных эмоций и не сопровождается холодовым ударом.
Нужно просто облиться горячей водой приятной температу-
ры и не вытирать тело вплоть до полного высыхания, то есть
до сухости кожных покровов.
В чем же заключается в этом случае закаливающий эф-
фект? Да в том, что при испарении даже горячей воды (или
пота, как у спортсменов) с поверхности тела происходит от-
дача тепла, теплопотеря (при испарении 1 мл жидкости тело
теряет 0,5 ккал тепла). Так, во время марафонского забега в
летнее время года спортсмен теряет от 3 до 5 л жидкости, при
этом отдавая в атмосферу соответственно от 1500 до 2500 ккал
энергии, что предотвращает его от перегревания и развития
теплового удара, нередкого у недостаточно тренированных
любителей-марафонцев (которые «не научились» потеть). И
так как в результате потери тепла организмом механизмы тер-
морегуляции все же тренируются, хотя и не так грубо и жес-
тко, как при холодовом воздействии, соответственно мед-
ленно, но верно развивается и закаливающий эффект.
Итак, перед вами целое терморегуляционное «меню»,
широкий ассортимент способов и методов закаливания, с
помощью которых можно обезопасить себя от постоянных
простуд и вирусов. Подберите для себя то, что вам больше
подходит в соответствии с вашим вкусом и возможностями
вашего организма. А как мы знаем, они у всех разные. И не
лезьте на рожон сломя голову, как делал это в свое время
ваш покорный слуга. Медленно и постепенно, вдумчиво
анализируя и фиксируя в дневнике все ваши ощущения, до-
стижения и неудачи, вы в конце концов придете к правиль-
ному решению.
98
Глава восьмая
БЛУЖДАНИЕ В ДЖУНГЛЯХ...
И ПОПУТНОЕ ЗНАКОМСТВО
С П. БРЭГГОМ, Г. ШАТАЛОВОЙ,
Г. МАЛАХОВЫМ
Итак, закончился первый этап моих экспериментов и
поисков путей к здоровью. Бег дал моему организму
очень многое, но хотелось укрепить его, дополнив свою
систему оздоровления еще какими-нибудь методами. Такова
человеческая натура — скучно останавливаться на достигну-
том. Кроме того, остался на душе неприятный осадок после
истории с суставами. Правда, бег был здесь абсолютно ни
при чем, скорее наоборот, он меня даже выручил. Да и в
отношении бега я испытывал определенное разочарование:
ведь я так и не стал настоящим марафонцем, несмотря на все
мое терпение и упорство. И хотя я пробежал 10 раз мара-
фонскую дистанцию на престижном Московском международ-
ном марафоне Мира, дистанция эта в 42 км 195 м так до кон-
ца мне и не покорилась, не стала привычной и удобной, как
для некоторых моих коллег, в том числе и из нашего Клуба
любителей бега «Надежда». Марафон всегда был для
меня супериспытанием. И после марафона, преодоленного
в 1989 г. при температуре воздуха в тени плюс 30*, я понял,
что нет больше смысла ломиться в бетонную стену, эта дис-
танция явно не для меня. Горько, но что поделаешь — у каж-
дого свой предел прочности. Спасибо большое и за то, чего
удалось достигнуть.
Куда же двигаться дальше? В беге я, кажется, познал
все, что только было возможно, а мне еще не исполнилось и
шестидесяти и хотелось испытать что-то новенькое и неизве-
данное. И я пустился на поиски оригинальных оздоровитель-
ных систем и взглядов в этой области. Но вначале я решил
изучить историю вопроса, опыт наших предков. Как они пре-
одолевали болезни и укрепляли здоровье? И вот что мне уда-
лось выяснить.
Уже в Древнем Египте отмечались попытки врачевания
путем использования физических методов очищения организ-
ма от ядовитых веществ с помощью рвотных и потогонных
99
средств, способствующих выведению ядов и омоложению
организма, что не лишено определенного смысла и в наши
дни. Этой же цели служили и знаменитые египетские бани.
Очистительные клизмы и кровопускания также считались весь-
ма полезным и эффективным средством для борьбы с болез-
нью и старостью благодаря «очищению ядовитой крови».
Однако слишком усердное применение древними лекарями
очистительных процедур иногда доводило несчастных боль-
ных до полного истощения и смерти.
Оригинальный комплекс физических упражнений, изве-
стный как «зарядка фараонов», был разработан египетским
жрецом Гермесом: бег трусцой босиком на массажном коври-
ке 10—20 мин, затем силовые и статические упражнения,
после чего медленные плавные движения и дыхательные уп-
ражнения д ля снятия мышечного напряжения и контрастный
душ. По свидетельству наших современников, взявших на
вооружение этот комплекс, такая «зарядка» дает чувство не-
обычайной свежести и бодрости, прекрасное настроение и
высокую работоспособность в течение всего дня.
Дальнейший этап развития науки о здоровье связан с име-
нами древнегреческих философов. Поддерживать здоровье и
достигать долголетия они призывали с помощью естествен-
ных природных средств: чистой воды и воздуха, гимнасти-
ческих упражнений и растираний всего тела (массажа), а так-
же проповедовали принцип умеренности во всем, и в част-
ности в питании. Хорошо известны методы спартанского вос-
питания молодежи в Древней Греции.
Выяснилось также, что древние греки огромное значение
придавали не только гимнастическим упражнениям, но преж-
де всего бегу. Подтверждают это многочисленные письме-
на, дошедшие до наших дней и даже наскальная надпись:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым —
бегай, хочешь быть умным — бегай!», сделанная эллинами.
«Так, — подумал я, — значит, с бегом я попал в самую
точку. Не зря потрачено столько сил и времени».
Аналогичных взглядов придерживался и известный
арабский врач, мыслитель и поэт Ибн Сина (Авиценна,
980—1037 гг.). Он также придавал большое значение для ук-
репления здоровья физическим упражнениям и умеренному
питанию.
100
Следующий этап развития профилактической и оздоро-
вительной медицины относится к средним векам нашей эры.
Именно в эту эпоху итальянским врачом и философом Ар-
нольдом из Виллановы был написан знаменитый Салернс-
кий кодекс здоровья. В нем в стихотворной форме изложен
опыт Салернской медицинской школы, основанный на ис-
пользовании естественных природных средств, стимулирую-
щих защитные силы организма: здорового питания, движе-
ния, труда и активного отдыха.
К сожалению, на смену этим здравым идеям вскоре при-
шли алхимия, астрология и оккультизм, которые отбросили
науку о здоровье далеко назад. В ход пошли учение о «фило-
софском камне», якобы дающем бессмертие, тайных поту-
сторонних силах, магнетизме и т.д. В качестве омолажива-
ющих средств рекомендовались самые неожиданные вещества
и предметы: золото, тело египетских мумий, мясо гадюки,
кровь юношей, различные талисманы и т.д.
И из всех методов оздоровления, используемых нашими
прародителями, действенным оказался лишь один, самый
древний, который выдержал испытание временем, — метод
использования естественных природных средств, стимулиру-
ющих защитные силы организма. Собственно говоря, на этом
принципе основаны все современные методы оздоровления
как на Западе, так и на Востоке.
Всплеск интереса к проблемам омоложения и оздоровле-
ния естественными средствами наблюдался в конце XIX века,
когда наступило разочарование в возможностях лечебной ме-
дицины. Дело в том, что к этому времени клиническая офи-
циальная медицина полностью утратила свое самое главное,
профилактическое направление, призванное предотвращать
болезнь, и из науки о здоровье постепенно превратилась в
учение о лечении болезней, болезнелечение. Однако дости-
жение стабильного здоровья с помощью химических препара-
те невозможно, так как их действие направлено на какой-
.чибо определенный орган, а не на весь организм в целом.
Болезнь же поражает весь организм, поэтому бесполезно ле-
чить какую-то одну его часть. Кроме того, все лекарственные
препараты дополнительно отравляют организм и снижают его
тщитные силы. Новое направление профилактической ме-
дицины получило название натуральная гигиена, или нату-
101
ронатая, что означает профилактику, предупреждение болез-
ней. Наиболее яркими представителями его были американ-
ские врачи Герберт Шелтон, Чарльз Пейдж, Поль Брэгг. В
результате сформировались основные принципы поддержа-
ния или восстановления здоровья.
•	Использовать знание законов природы для поддержа-
ния и восстановления здоровья.
•	Комплексно подходить к человеческому организму, то
есть воздействовать не на отдельные органы, а на весь орга-
низм в целом. Для этого использовать естественные природ-
ные средства — воздух, водные процедуры, солнечный свет,
движение.
•	Понимать «здоровье» как гармонию всех функций орга-
низма, их стабильность и надежность, а болезнь как потерю
целостности организма, способности сопротивляться вне-
шним и внутренним «врагам» вследствие накопления в нем
токсинов.
•	Питаться только натуральными продуктами, не прошед-
шими промышленной обработки.
•	Отказаться от любой лекарственной терапии. Все веще-
ства делятся натуропатами на две группы: продукты питания
и яды (в том числе и лекарства). В общем, все, что не тре-
буется организму для его нормальной жизнедеятельности,
является ядом.
•	Распространять знания натуральной гигиены и форми-
ровать в сознании людей жизненной необходимости здорово-
го образа жизни.
Любая болезнь, по мнению натуропатов, представляет
собой следующий патологический процесс: действие болез-
нетворных агентов (ядов) на ткань — раздражение (покрасне-
ние) — воспаление — изъязвление (язвы, трещины, распад
ткани) — уплотнение (опухоль или склеротическая бляшка)
— рак или склероз. Всевозможные заболевания являются лишь
различными проявлениями одной и той же болезни — нару-
шения целостности организма. Поэтому с позиций натураль-
ной гигиены независимо от диагноза все болезни следует ле-
чить по единой схеме, стимулируя собственные защитные
силы организма естественными природными средствами.
Отсюда и стратегия действий, направленная на устранение
причины болезни, а не ее симптомов (чем занимается кли-
102
'ническая медицина). Например, удаление раковой опухоли
не устраняет причину заболевания (нарушения обменных про-
цессов, интоксикация организма), а лишь ликвидирует след-
ствие болезни. А главной причиной болезней натуропаты
считают отрыв человека от природы, продуктом которой он
и является. И действительно, отрыв от природы, игнориро-
вание ее законов очень пагубно влияют на человека.
В результате научно-технического прогресса мы оказались
почти полностью изолированными от природы: асфальтиро-
ванными дорогами, обувью и одеждой из синтетических ма-
териалов, железобетонными жилищами. Прибавьте к этому
отравление окружающей среды, питание промышленно ра-
финированными продуктами, малоподвижный образ жизни,
гиподинамию, что и стало причиной целого ряда «болезней
цивилизации». Эта ситуация подтолкнула людей к поиску
новых методов и средств оздоровления, в основу которых были
положены принципы натуральной гигиены — использование
естественных сил природы, питание натуральными продукта-
ми, активное очищение организма от продуктов его жизне-
деятельности (метаболитов) и различных ядов, отравляющих
его. Это и есть основа всех многочисленных нетрадиционных
методов лечения и оздоровления, разработанных в XX веке
как в нашей стране, так и за рубежом и популярных среди
населения.
Изучая оздоровительную литературу, я все время прики-
дывал, как понравившиеся мне рекомендации использовать
н нашем беговом клубе и, естественно, в деле собственного
оздоровления. Я начал сопоставлять принципы натуропатов
с нашим реальным образом жизни. И к своему большому удо-
вольствию, выяснил, что в общем и целом мы идем по со-
вершенно правильному пути: стараемся как можно чаще об-
щаться с природой, по воскресным дням всем клубом выез-
жаем в загородный лесопарк Красный бор, где совершаем
длительные пробежки по чудесным лесным тропам. Некото-
рые даже бегают босиком, усиливая целебное действие бега.
Всем нашим ветеранам, страдавшим различными недугами,
постепенно удалось полностью отказаться от множества ле-
карств, которые они принимали до начала занятий длитель-
ное время (например, я вообще никаких лекарств не исполь-
н»иал последние 30 лет, за исключением острого периода по-
103
лиартрита). Очень многие купались в открытых водоемах до
глубокой осени (увы, кроме меня). Так что в отношении об-
щения с природой у нас не было никаких проблем. Двига-
тельной активности у нас тоже было вдоволь, так что и здесь
мы преуспели. Единственное, что можно было совершен-
ствовать, так это питание, потому что хотя мы и питались
намного рациональнее, чем люди небегающие, но простор
для творчества здесь еще был.
Главной проблемой в нашем питании были продукты,
многие из которых проходят химическую обработку и перера-
ботку. Возьмем, к примеру, сахарную свеклу — это, безус-
ловно, самый что ни на есть натуральный продукт, впитав-
ший в себя «жизненную силу» земли и солнца, витамины и
минералы, насыщенный приятными сладкими «живыми»
углеводами, основным источником жизнедеятельности наше-
го организма. Что же происходит при промышленной пере-
работке этого ценнейшего продукта питания? Все, что есть
полезного в нем и ценного, выбрасывается в мусорную кор-
зину — остается один лишь приторно-сладкий вкус. Называ-
ется готовый продукт «сахар», который к тому же во много
раз дороже первичного продукта — свеклы. Сладко, прият-
но, вкусно, но...
Сахар, попадая в кровь в виде сахарозы, приводит к рез-
кому повышению содержания глюкозы крови на длительное
время, так как печень почти не усваивает углеводы в этом
виде из-за потери при заводской обработке хрома и потреб-
ности в большом количестве витаминов, которых в организ-
ме всегда дефицит. Короче говоря, сахароза не усваивается,
вызывая длительную гипергликемию и выброс в кровь боль-
шого количества гормона поджелудочной железы инсулина,
регулирующего углеводный обмен в организме.
Отсюда хроническое перенапряжение инсулярного аппа-
рата с его последующим истощением — и вот вам, пожалуй-
ста, сахарный диабет, особенно при наследственной склон-
ности к этому недугу. А ведь эта самая сахароза, то есть про-
мышленный сахар, в чистом виде содержится в избытке аб-
солютно во всех кондитерских изделиях, которые, по клас-
сификации диетологов, относятся к «сладким» углеводам. Од-
нако есть и другие углеводы. Это все злаковые (хлеб, кру-
пы), овощи и фрукты, которые вместо вредной сахарозы со-
104
держат весьма полезные глюкозу, фруктозу и галактозу, по-
тому что они всасываются в кровь намного медленнее сахаро-
зы и не создают гиперконцентрации глюкозы, легко усваи-
ваются печенью и поэтому весьма полезны для организма.
В общем, мы решили отказаться от сахара в любом его
виде. Но сразу же столкнулись с тем, что после бега, осо-
бенно длительного воскресного, очень хочется сладенького.
Именно его, а не чего-нибудь другого. Потому что во время
длительного бега расходуется углеводное депо мышц и пече-
ни (гликоген), и после пробежки организм требует компен-
сации израсходованных энергетических ресурсов.
. «Ешьте после бега изюм, мед и даже варенье, — совето-
вал я друзьям, — и не будет никаких проблем с углеводным
обменом». При варке варенья сахароза сахара превращается в
глюкозу и галактозу, потому варенье менее вредно для орга-
низма, чем чистая сахароза.
Я привел только один пример использования промыш-
ленных продуктов питания — сахара — вместо натуральной
свеклы.
Кроме сахарного песка имеется масса других продуктов,
прошедших промышленную переработку, которые содержат
самые различные и всегда токсичные добавки: они улучша-
ют вкусовые качества и внешний вид продукта, совершен-
но не способствуя повышению его биологической ценности.
Наоборот, при промышленной обработке природные вита-
мины и микроэлементы продукт теряет, а приобретает кон-
серванты, химикаты, осветлители и закрепители, увеличи-
иаюшие срок годности товара. Например, срок годности йо-
гурта (кефира с вареньем) возрастает после такой обработки
с двух суток до двух лет (!). Неплохо? Для торговли — навер-
няка. А для нас с вами, для наших детей? Ответ, думаю,
очевиден.
Или, к примеру, взять тот же хлеб. Ведь до эпохи хлебо-
заводов хлеб пекли из цельных зерен и без дрожжей, это был
самый натуральный продукт, один из главных источников
жизненных сил человека. А что же теперь? После обработки
зерна все биологически ценные компоненты (оболочка и за-
родыш) удаляются и остается бесполезная серединка, для
усвоения которой требуется опять-таки большое количество
питамина Вг Однако чем больше очищено зерно, тем каче-
105
ство хлеба считается более высоким и соответственно выше
цена. И так во всем: чем больше промышленная обработка,
тем менее полезен и даже более вреден пищевой продукт.
Особо следует сказать о соли. Так называемая пищевая
соль добывается в соляных рудниках и находится там не в виде
чистой поваренной соли (натрия хлорид), а в смеси с самы-
ми различными токсичными соединениями. Такими, напри-
мер, как соли аммиака, аммония и другими, но и очищен-
ный натрия хлорид оказывает на организм человека ряд нега-
тивных воздействий из-за того, что в европейской кухне соль
используется в дозах, в 20—30 раз превышающих потребность
в ней организма. Для нормальной жизнедеятельности орга-
низма натрия хлорида необходимо всего 2—3 г в сутки. Евро-
пейцы же и американцы потребляют до 30—50 г соли в день
только лишь из-за ее вкусовых качеств. Ведь нам так хочется
остренького и солененького. А в результате задержка воды в
организме, набухание клеток организма и повышение арте-
риального давления, особенно у пожилых и гипертоников.
Излишки соли к тому же откладываются в суставах и позво-
ночнике.
И, наконец, мясо. Точнее, о потреблении его в качестве
«ценного» продукта белкового питания. В состав мясных
продуктов входят жиры, содержащие высоконасыщенные ту-
гоплавкие жирные кислоты, которые вызывают склероз со-
судов и развитие в дальнейшем атеросклероза, стенокардии,
инсульта, инфаркта. Чем жирнее сорт мяса, тем больше в
нем жиров и холестерина и тем быстрее развивается склероз.
Хуже всего потреблять мясо в виде копченых колбас, в них
еще больше холестерина. Но дело не только в этом. Самое
неприятное, для меня во всяком случае, это то, что мясо
взято от... трупов зарезанных животных. Это уж слишком,
как говорят натуропаты. Однажды, представив себе бойню и
эти трупы, я навсегда потерял желание есть мясо.
С тех пор, как я начал осваивать премудрости натуральной
гигиены (а тому уже более 20 лет), я стал младовегетариан-
цем: полностью исключил из своего рациона любые мясные
продукты, однако употребляю творог, молоко и яйца. Пер
вое время я испытывал определенные неудобства и постоян-
ное чувство голода, но довольно скоро это прошло, и вот
уже много лет я прекрасно обхожусь без мяса, компенсируй
106
дефицит белков за счет яиц, творога, а иногда и рыбы. И
никаких проблем с белками.
А вот с солью получилось сложнее. Я знал, что количе-
ство поваренной соли, которое мы привыкли употреблять с
пищей, намного больше потребностей организма обычного
человека в натрии и все дело в пагубной привычке. Однако
бегуны во время бега обильно потеют и с потом теряют боль-
шое количество солей натрия, которые тоже надо как-то ком-
пенсировать. Как быть с этим? Конечно, в данном случае
лучше всего удовлетворять потребность организма в натрии,
включая в свой рацион натуральные продукты с высоким со-
держанием природных солей натрия, например овощные са-
латы, томаты. Правда, зимой они дороги; дешевы из на-
трийсодержащих продуктов лишь квашеная капуста и черный
хлеб. Не случайно после бега очень хочется не только сладко-
го, но и соленого. Организм, видимо, знает, что ему требу-
ется в первую очередь после беговой тренировки: вода, глю-
коза и соль — именно то, что более всего расходуется при
работе на выносливость. Я же со свойственным мне макси-
мализмом резко и полностью исключил соль из своего рацио-
на. И сразу почувствовал сильный дискомфорт. Трудно было
н другим моим коллегам-бегунам, отказавшимся от соли.
Наше фирменное блюдо — овсянку на воде — без соли было
грудно есть даже нам, ко всему привычным бегунам.
С мясом, кстати, оказалось проще, потому что после бега
на жирную и тяжелую пищу и смотреть не хочется, в отличие
от сладенького и солененького. Но мы, бегуны, — стоики,
и тому, кто хоть раз полностью преодолел всю марафонскую
дистанцию, такие трудности нипочем. Поэтому я перетер-
пел все неудобства с солью, вернее, без нее и через несколь-
ко месяцев почти перестал замечать ее отсутствие.
Однако вскоре я заметил другое: во время длительного
воскресного бега я стал чувствовать себя не слишком хоро-
шо. Появилась какая-то вялость, снизилась скорость бега. Я
ио связывал с перегрузками и пробовал отдыхать больше,
чем обычно, но это не особенно помогало. Я стал грешить
На свой бессолевой, почти вегетарианский рацион и начал
расспрашивать наших марафонцев, многие из которых соли
но употребляли длительное время. Валерий Киселев, напри-
мер, не только марафон щелкал как семечки, но и несколько
107
раз преодолел 100-километровую трассу по кольцу вокруг
Одессы (так называемую одесскую «сотку») — и ничего, с
хорошим результатом и без всякой соли. И Света Хисамут-
динова, которая несколько раз участвовала в суточном беге
(даже в чемпионате Европы в Цюрихе в 1999 г.), тоже пре-
красно обходилась без этого минерала. Питаются же эти су-
пермарафонцы во время своего суточного пробега смесью су-
хофруктов, молотых на мясорубке с медом, а также натураль-
ным инжиром и урюком. И никакой соли. Но человек —
существо очень индивидуальное, и что для других было хоро-
шо, для меня могло оказаться плохо. Короче говоря, в по-
следние годы я стал после воскресного бега подсаливать свою
уху из рыбьей головы и овсянку. А мяса так и не ем, разве
что иногда в гостях.
В общем, анализ образа жизни, который вели члены
нашего Клуба любителей бега «Надежда», показал, что он
вполне соответствовал принципам натуропатии. И я на вре-
мя успокоился: казалось, совершенствовать в нем больше уже
было нечего. Но не тут-то было. Однажды, в далеко не са-
мый прекрасный день, на воскресной пробежке в Красном
бору (мы бежали небольшой группой) один из наших ветера-
нов Игорь М. вдруг побледнел и прекратил бег.
— В чем дело, Игорь, что случилось? — всполошились мы.
— Ничего страшного, вот посижу немного на бугорке, и
все пройдет.
— Да в чем дело?!
— Не волнуйтесь, все в порядке, просто я неправильно
вышел из голодания — в первый же день наелся хлеба с мя-
сом, а надо было есть салат из морковки.
Меня как обухом по голове ударило.
— Какого голодания?!
— Десятидневного на дистиллированной воде, — невоз-
мутимо ответил Игорь.
Всё, приехали. Оказывается, он, никому ничего не ска-
зав, решил проверить на себе теорию Поля Брэгга о пользе
дозированного голодания. Десять дней он не принимал ниче-
го, кроме дистиллированной воды, и продолжал дважды в не-
делю бегать, а ввоскресенье, на второй день после окончания
голодовки, вышел вместе с нами на старт 20-километровой
дистанции. В итоге незадолго до финиша ему стало плохо.
108
С легкой руки Игоря в нашем клубе началось новое увле-
чение —лечебным голоданием. Потому что мы просто обяза-
ны были разобраться с этим новым для нас методом обрете-
ния железного здоровья и активного долголетия.
Мог ли я остаться в стороне от этого? Нет, конечно. Но-
вое увлечение нельзя было пускать на самотек, нужно было
прекратить опасную самодеятельность и взять ситуацию хотя
бы под частичный контроль. Иначе можно было ожидать,
что кто-нибудь решит побить «рекорд» Игоря и после 20-днев-
ной голодовки попытается пробежать марафонскую дистан-
цию. От наших всего можно было ожидать.
В общем, мне вновь, в который уже раз, пришлось с
головой окунуться в оздоровительную литературу и опять про-
верять на себе новый метод оздоровления, чтобы можно было
авторитетно давать указания и контролировать наших неуго-
монных бегунов.
А что же Игорь? На эксперимент с голоданием его под-
толкнула книга Поля Брэгга «Чудо голодания», вышедшая
тогда на русском языке. К счастью, Игорь сделал соответ-
ствующие выводы из собственного первого неудачного опы-
та голодания, внес коррективы в свои планы и в дальнейшем
периодически (2—3 раза в год) повторял 7- или 10-дневную
голодовку без осложнений. Интересно, что и в «голодный»
период он не прекращал беговых тренировок, только отка-
зался от длительных воскресных пробежек. Полное воздер-
жание от пищи он, по его словам, переносил сносно, прав-
да, довольно часто его беспокоили головные боли и повы-
шенная нервозность. Но самое трудное начиналось после пре-
кращения голодания, когда нужно было постепенно вернуть-
ся к обычному режиму питания. Первые дни есть можно было
очень мало, причем только соки и овощные салаты, но как
раз в это время появлялся волчий аппетит и проблема заклю-
чалась в том, чтобы удержаться от соблазна и не нарушить
процесс постепенного выхода из голодания. В противном
случае могли возникнуть самые серьезные осложнения. Но
об этом мы поговорим позже, а теперь давайте займемся те-
орией вопроса.
Итак, один из первых последователей идей Шелтона аме-
риканский врач-физиотерапевт Поль Брэгг решил пойти даль-
ше своего учителя и не ограничиваться лишь исключением из
109
рациона мясной, консервированной и рафинированной
пищи, но вообще периодически полностью отказываться от
приема любых продуктов на сроки от 1 до 20 суток. Эту про-
цедуру он назвал «лечебным голоданием».
Лечебное, или дозированное, голодание отличалось от
обычной голодовки тем, что запрещался прием любых про-
дуктов, даже чая, период воздержания от пищи был строго
ограничен определенными сроками и отказ от пищи был су-
губо добровольным, а не вынужденным. Человек должен
сознательно решиться на эту процедуру, настроиться соответ-
ствующим образом и внушить себе уверенность, что через
несколько дней он сможет опять нормально питаться. В ре-
зультате этого отсутствует психологический стресс, страх го-
лодной смерти, как в экстремальных ситуациях у путешествен-
ников, полярников в тех случаях, когда у них кончаются за-
пасы продовольствия.
От хронического недоедания, полуголодного существова-
ния из-за ограничения пищевого рациона дозированное го-
лодание также принципиально отличается тем, что при пол-
ном воздержании от пищи организм через несколько дней
переходит на эндогенное (внутреннее) питание — за счет рас-
щепления запасов своих собственных жиров и углеводов, од-
новременно прекращается выделение желудочного сока же-
лезами желудка. В случае частичного, неполного голодания
желудочный сок продолжает выделяться, что активизирует
выделение других ферментов и стимулирует аппетит, в ре-
зультате переход на эндогенное питание затрудняется и орга-
низм испытывает дефицит основных питательных веществ.
Дозированное голодание — достаточно сложный биологический
процесс, который предъявляет довольно жесткие требования к
резервным возможностям организма и требует точного соблю-
дения всех правил и рекомендаций специалистов.
Натуропатом Брэгг стал, кстати, не от хорошей жизни.
В детстве он был очень слабым ребенком, а в 16 лет врачи
поставили ему диагноз «туберкулез легких», приговорив к
скорой смерти. Лекарства (препараты ртути) не помогали, и
родители в качестве жеста отчаяния отправили его лечиться в
один из горных курортов Швейцарии. И случилось чудо: че-
рез два года наступило полное исцеление от туберкулеза.
Позже он разработал свою систему оздоровления, основан-
ие
ную на использовании естественных природных факто-
ров, дозированного голодания и физических упражнений.
Он ежедневно совершал 3—5-километровые пробежки, мно-
го плавал и ходил в горы, танцевал, увлекался серфингом.
Последнее и стало причиной его гибели — его накрыла ги-
гантская волна. Несчастный случай произошел, когда ему
было 96 лет. По свидетельству патологоанатомов, все его
органы и кровеносные сосуды не имели ни малейших при-
знаков склероза.
Девизом Брэгга были слова: «Болезнь — это преступле-
ние, не будем же преступниками!» Он настоятельно рекомен-
довал всем без исключения взять на вооружение его систему
оздоровления, которая, как он говорил, состояла из девяти
докторов: солнечного света, свежего воздуха и чистой воды,
питания натуральными растительными продуктами, физичес-
ких упражнений и, конечно же, лечебного голодания, пол-
ноценного (активного) отдыха, заботы о хорошей осанке и
творческой активности. Рассмотрим кратко каждый из пунк-
тов системы П. Брэгга.
•	Солнце, солнечный свет снабжает своей энергией все
живое, она трансформируется в биоэнергию путем усвоения
ее специальным веществом растений — хлорофиллом, а за-
тем передается человеку вместе с овощами и фруктами, зеле-
нью. Поэтому все продукты растительного происхождения,
не прошедшие промышленную обработку, являются «живы-
ми» продуктами в отличие от «мертвых»: мяса, рыбы, сы-
ров, колбас и других изделий пищевой промышленности.
Солнечные ванны, обладающие бактерицидным действи-
ем, тоже «заряжают» энергией человеческий организм, так
как стимулируют все физиологические процессы, в том чис-
ле и синтез витамина D. Дефицит солнечных лучей может
вызвать серьезные заболевания, включая туберкулез, так как
понижает защитные силы организма. Поэтому Брэтт реко-
мендовал как можно полнее использовать солнечные дни для
общения с природой и накопления жизненных сил.
•	Свежий воздух — тоже фактор здоровья, поэтому Брэгг
советовал овладеть полные йоговским дыханием и выполнять
его на природе.
•	Третий фактор — чистая вода. Брэгг считает, что луч-
шая вода для человека — дистиллированная. Ее можно заме-
111
нить дождевой водой, то есть природной дистиллированной
водой. Подобную структуру имеет и вода овощей и фруктов.
Он рекомендовал также различные варианты использования
воды в лечебных целях для внешнего применения — в виде
контрастных водных процедур, плавания в открытых водо-
емах и т.п.
•	Четвертый фактор по Брэггу — это питание природными
растительными продуктами. Потому что «живая» пища яв-
ляется не только носителем солнечной энергии, она еще и
ощелачивает организм, нейтрализуя кислую среду мясной и
рафинированной пищи, сладостей, хлебных и злаковых из-
делий из муки, что является необходимым условием для нор-
мальной жизнедеятельности организма. Главное, раститель-
ная пища не засоряет организм шлаками (метаболитами),
ядовитыми продуктами расщепления животных белков (мяса,
рыбы, яиц, молока) — главных виновников многих болез-
ней и преждевременного старения. Более того, регулярное
питание натуральными растительными продуктами приводит
к постепенному очищению организма от шлаков и его выздо-
ровлению. Брэгг считал, что 60% пищевого рациона долж-
ны составлять продукты растительного происхождения: сы-
рые овощи и фрукты, 20% — растительные белки: орехи, семе-
на, бобовые (соя) и 20% — растительные жиры: подсолнеч-
ное и оливковое масло. К такому соотношению следует пере-
ходить постепенно. Однако сам Брэгг не являлся ортодоксом
вегетарианского питания и иногда потреблял рыбу и мясо.
•	Краеугольным камнем его системы является, пожалуй,
все же пятый фактор (но первый по значению) — лечебное
голодание. Его значение он объясняет тем, что голодание по-
зволяет очистить организм не только от ядовитых продуктов
расщепления животных белков, от ядов промышленного про-
исхождения (удобрений, химических добавок пищевой про-
мышленности), но даже от старых и больных клеток (в том
числе и раковых) в процессе эндогенного (внутреннего) пи-
тания, на которое переходит организм после трех дней пол-
ного воздержания от пищи. Ведь при отсутствии внешних
источников Энергии организм начинает использовать свои
собственные белки, жиры и углеводы, очищаясь от больных
и старых клеток, которые идут в «пищу» в первую очередь.
Отсюда и омолаживающий эффект лечебного голодания: вза-
112
мен бальных и старых клеток появляются молодые — жизне-
способные и «жизнерадостные», как говорил Брэтт.
Методика лечебного голодания по Брэггу следующая: пол-
ное воздержание от любой пищи (даже от чая) и прием боль-
шого количества дистиллированной воды — по 8—10 стака-
нов в день. По продолжительности он различал суточное и
36-часовое голодание, 3-суточное, 7—10-суточное и 20-су-
точное. Начинать рекомендует с суточного (24-часового) го-
лодания — от ужина и до ужина следующего дня (ночь и день).
Кстати, такое голодание переносится легче, чем от завтрака
и до завтрака, потому что самое трудное — это голодная ночь.
После 2—3 успешных суточных голоданий можно приступить
к 36-часовому, а три месяца спустя и к 3-суточному воздер-
жанию от пищи. Суточное голодание Брэгг советовал при-
менять регулярно — раз в неделю, 3-суточное — 1 раз в ме-
сяц, 7—10-суточное голодание можно проводить дважды в
год. Автор методики считает, что такой программой можно
и ограничиться, так как данные сроки воздержания от пищи
полностью обеспечивают профилактический и лечебный эф-
фект — очищение организма от шлаков и промышленных
ядов, а также предупреждение раковых заболеваний и омо-
ложение организма. Более длительные сроки лечебного го-
лодания возможны лишь в условиях клиники.
Во время голодания Брэгг рекомендует обеспечить пол-
ный покой организму и большую часть дня проводить лежа в
постели либо сидя в кресле, в тепле. Он категорически про-
тив клизм, так как считает, что организм в нужное время
сам очистит кишечник. После голодания на первый прием
пищи можно выпить овощные соки и съесть салат из свежей
моркови и капусты, второй прием — вареные овощи, третий
— каши и т. д. Чем длительнее был курс голодания, тем
соответственно продолжительнее будет и период перехода к
обычному питанию — от 1 до 10 суток.
В своей книге Брэгг описывает интересное наблюдение,
которое он сделал во время собственного 20-суточного голо-
дания. На 12-й день во время дефекации у него вышел сгус-
ток ртути величиной с куриное яйцо, после чего он почув-
ствовал небывалый прилив сил и энергии. Ядовитое веще-
ство, по-видимому, накопилось в организме во время дли-
тельного приема им препаратов, содержащих ртуть, когда его
113
лечили от туберкулеза легких. Этот пример достаточно крас-
норечиво подтверждает теорию Брэгга об очищающем и
оздоравливающем влиянии лечебного голодания на организм
человека.
После обнародования методики Брэгга прошло более 20
лет, и взгляды на его методику несколько изменились. Так,
в настоящее время считается, что дистиллированную воду
вполне можно заменить обычной кипяченой, а очищение
кишечника с помощью ежедневных (утром и вечером) клизм
строго обязательно для скорейшего выведения из организма
ядов, образующихся при расщеплении собственных тканей.
Этой же цели способствуют длительные пешие прогулки,
массаж всего тела и водные процедуры.
К сожалению, когда мы в нашем клубе начали осваивать
лечебное голодание, то строго соблюдали классическую ме-
тоду Брэгга и обходились без клизм, что, видимо, и ослож-
нило нам жизнь, но об этом чуть позже.
•	Шестой фактор системы Брэгга — физические упражне-
ния, среди которых он отдает предпочтение длительной ходь-
бе и бегу, затем плаванию и танцам.
•	Седьмой фактор — полноценный отдых. Брэгг считал,
что для отдыха, восстанавливающего силы, недостаточно
кресла и телевизора. Нужно лечь на спину, расслабить все
мышцы и подремать. Очевидно, речь идет об аутогенной тре-
нировке, которой мы занимались уже многие годы с боль-
шой пользой и удовольствием.
•	Восьмой фактор стабильного здоровья — постоянно
вырабатывать и удерживать правильную осанку во избежание
искривления позвоночника и остеохондроза.
•	Девятый фактор — творчество, стимуляция активности
мозга любыми способами, чтобы этот главный регулятор и
дирижер всех функций организма не дал ему уснуть прежде-
временно.
Яркий и убедительный опыт Поля Брэгга, которому уда-
лось не только полностью излечиться, но и прожить почти
век, явился стимулом для создания многих современных попу-
лярных систем оздоровления в нашей стране, таких, напри-
мер, как методы Г.С. Шаталовой и Г.П. Малахова. Но преж-
де чем обратиться к ним, хочу остановиться на собственном
опыте освоения методики лечебного голодания по Брэтту.
114
Итак, основательно изучив теорию вопроса, я начал, ес-
тественно, как и рекомендовал автор, с самого примитивно-
го суточного голодания. Да и не голодание это вовсе с пози-
ций современной диетологии, а всего лишь РДТ, что. озна-
чает разгрузочная диетотерапия. Отечественные диетологи
даже не только разрешают, но и рекомендуют проводить ре-
гулярно раз в неделю однодневное голодание как часть оздо-
ровительной программы. Правда, под РДТ они подразуме-
вают все же не полное воздержание от пищи, а какую-нибудь
легкую однодневную монодиету, например, «яблочный» или
«кефирный» день. Это означает, что в течение дня человек
может есть только яблоки или кефир. Однако вполне допус-
кается и разгрузочный день только на воде. Правда, даже и
эта банальная с точки зрения диетологии процедура оказалась
для меня не такой уж простой.
Во-первых, я сразу же допустил ошибку: решил голодать
не ночь и день (до ужина), как советовал Брэгг, а день и
ночь. Я просто не обратил внимания на эту существенную
рекомендацию. Дело в том, что во втором случае после ужи-
на вы можете нормально выспаться, а на следующий день за-
няться делами и спокойно дотянуть до вечернего приема пищи
и опять спокойно спать. Но если вы решили голодать с утра и
до утра, то вам придется продержаться без еды полный день
(завтрак уже пропускается) и всю ночь, до следующего утра.
Вот здесь-то и возникла проблема — я не мог уснуть на пустой
желудок. Я пробовал расслабляться, дремать, засыпал на
короткое время и вновь просыпался. Да это и понятно. Пу-
стой желудок посылает «голодные» сигналы в ЦНС и требует
заправки. Поэтому для хорошего сна нередко и рекомендуют
перед сном съесть кефир с булочкой, овощной салат или фрук-
ты. Это возбуждает центр пищеварения, который, в свою
очередь, тормозит двигательную активность и вызывает тор-
можение ЦНС. Отсюда и хорошо знакомое чувство сонливо-
сти после приема пищи. Таковы законы физиологии, кото-
рые я пытался нарушить. Днем голод перетерпеть легче, его
можно заглушить делами, отвлекающими от навязчивой мыс-
ли о пище. Но у меня работа умственная, а не физическая,
которая отвлекает лучше всего; мне постоянно нужно было
что-то читать, писать, анализировать, ведь я преподаю в ин-
ституте физкультуры. А я не мог сосредоточиться, сконцен-
115
трировать свое внимание на предмете, потому что навязчи-
вые мысли гастрономического свойства все время отвлекали
меня. И получалось, что из моей жизни фактически выпада-
ло два дня в неделю — день голодовки и следующий за ним
после бессонной ночи. А к вечеру ко всему прочему у меня
появлялись головная боль и слабость, которые иногда про-
должались и в последующие дни, возможно, потому, что
Брэгг не рекомендовал очистительные клизмы для снятия
интоксикации продуктами распада и я их не делал.
Аналогичные проблемы были и у моих коллег-бегунов,
решивших стать на путь голодания-очищения. Но, несмотря
на все эти неприятности, я продолжал регулярно голодать
больше года и даже однажды решился на 3-суточное голода-
ние. Я был в Москве в командировке, мне не нужно было
объясняться с женой по поводу моего воздержания от пищи,
и я решился. Ведь Игорь голодает по 10 суток, неужели я не
выдержу трех? И не выдержал. Потому что на второй день
моего эксперимента у меня обнаружились все симптомы жес-
токой простуды с температурой 38’, к тому же меня тошни-
ло, а пульс в положении лежа подскочил до 120 ударов в
минуту. Такую тахикардию трудно было объяснить только про-
студой. Вероятно, это была реакция организма на всю сумму
факторов — и на болезнь, и на интоксикацию из-за голода-
ния без клизмы. И все же утром третьего дня голодовки я
вышел в Измайловский парк, что был неподалеку, и пробе-
жал 8 км. Может быть, это меня и доконало. Я не выдержал
и вечером, когда оставалось продержаться последнюю ночь
до утра, с трудом поднялся с постели, заварил крепкий чай
и всю ночь пил его с медом и вареньем. К утру лихорадка
спала, и я почувствовал себя почти здоровым. Так закон-
чился мой эксперимент с лечебным голоданием. И больше к
нему я не прибегал. В общем, голодание я полностью снял
с повестки дня. Да почти все наши бегуны пришли в итоге к
тому же. Около 10 лет продолжал голодать один лишь Игорь.
Он даже пробовал несколько раз провести длительное «сухое»
голодание по П. Иванову, то есть не только без пищи, но и
без воды (при обезвоживании клетки организма якобы быст-
рее освобождаются от ядовитых веществ).
И последнее на эту тему: во время воздержания от пиши
резко ухудшается настроение, поведение может стать даже
116
агрессивным. Это надо учитывать тем, кто плохо контроли-
рует себя, иначе можно испортить отношения и в семье, и на
работе.
Вот, пожалуй, и все о нашем коллективном опыте освое-
ния лечебного голодания. Дало ли оно действительно омола-
живающий и оздоравливающий эффект, сказать трудно, но
на смену ему сразу же пришло другое увлечение.
В это время в нашей стране появилось новое «революци-
онное» учение о целебном питании — кандидата медицинс-
ких наукГ.С. Шаталовой. Вернее, не такое уж и новое, ско-
рее хорошо забытое и довольно древнее. Потому что еще в
XIX веке апологеты натуральной гигиены Сильвестр Грехем
и затем Герберт Шелтон выдвинули принцип раздельного
питания, то есть необходимости потребления белков и
углеводов в разное время, не смешивая их в одном приеме
пищи. Мотивировалось это тем, что для их переваривания
требуется различная среда: для углеводов — щелочная, для
белков — кислая. И смешение этих продуктов якобы ведет к
нарушению процесса пищеварения, смешению кислого и
щелочного пищеварительных соков, гниению и отравлению
организма продуктами неполного расщепления белков и уг-
леводов. А это становится причиной всевозможных болез-
ней. Узнали же мы о новом учении от Галины М., которая
привезла из Москвы книгу Галины Шаталовой о раздельном
питании.
— Как же так, ребята, ведь мы же постоянно отравляем-
ся, хорошо еще, что бегаем, а то бы давно погибли, — заяви-
ла Галя.
И опять мы приуныли. Но должен же быть какой-то вы-
ход?
— Какой выход? О чем вы? Вопрос решается легко и про-
сто: не надо есть, вот и все. И не будете ничего смешивать в
вашем желудке. — Это Игорь, спец по Брэггу, просветил
нас. — Голодайте, и нет проблем, — заключил он.
— Тебе легко говорить, — отбивались наши. — А мы так
не можем.
И опять пришлось окунуться в литературу, благо книги
Шаталовой стали выходить одна за другой, только успевай
конспектировать и анализировать. Вот основные принципы
ее целебного питания, которые, повторюсь, далеко не новы.
117
•	Прежде всего это раздельный прием белков и углево-
дов, требующих для своего переваривания разную среду (уг-
леводы — щелочную в ротовой полости, белки — кислую в
желудке). Поэтому для лучшего усвоения углеводов рекомен-
дуется тщательное и длительное пережевывание пищи до тех
пор, пока пищевой комок не превратится в жидкую массу и
пассивно, без глотательных движений, самотеком, перельется
в желудок. Это так называемый принцип «активного жевания
и пассивного глотания», в отличие от привычного «пассивно-
го жевания и активного глотания», распространенного у ев-
ропейцев и американцев, что отрицательно сказывается на
процессе пищеварения, так как плохо измельченная пища хуже
усваивается и приводит к активизации процессов брожения и
гниения в желудке и к самоотравлению организма. Одновре-
менный же прием углеводов (хлеб, каши, картофель, сладо-
сти) и белков (мясо, рыба, молоко, яйца) приводит к чрез-
мерной стимуляции желез и выделению избыточного коли-
чества соков, необходимых для переваривания комбиниро-
ванной пищи, смешению щелочной и кислой сред, ухудше-
нию пищеварения и дополнительному расходу энергии для'
обеспечения процессов пищеварения.
•	Следующий принцип — «видовое питание». Он отлича-
ет систему Шаталовой от обычного вегетарианства. Это озна-
чает, что в пищу следует употреблять лишь те продукты, ко-
торые произрастают в среде обитания данной популяции. Так,
для жителей средней полосы России продуктами видового
питания'являются картофель, укроп, салаты, лук, чеснок и
др. А вот бананы, например, в нашем рационе не должны
появляться (или в очень ограниченном количестве), так как
«чужеродные» продукты требуют дополнительного расхода
энергии на переработку и хуже усваиваются.
•	Далее — полное исключение из рациона любых консервиро-
ванных продуктов и прошедших технологическую обработку
(мука, сахар и др.), так как при этом они теряют все свои
ценные биологические свойства и становятся носителями «пу-
стых» калорий.
•	Полное исключение всех белковых продуктов животного
происхождения (мясо и др.) по двум причинам: во-первых, в
процессе их переваривания образуются токсичные продукты
(метаболиты), зашлаковывающие (то есть отравляющие) орга-
не
низм, а во-вторых, при этом требуется значительно больше
энергии, что также нецелесообразно. Незаменимые же ами-
нокислоты — «кирпичики» строительного материала для мо-
лекул белка, которые организм не может синтезировать са-
мостоятельно, якобы могут все-таки образовываться в неболь-
шом количестве в тонком кишечнике в результате деятельно-
сти особых бактерий, которые способны усваивать азот пря-
мо из воздуха, так же как хлорофилл растений. Но лишь при
особых условиях: дефиците питательных веществ, питании
только растительной пищей и высокой физической активно-
сти. То есть нужно все время двигаться и жить впроголодь.
Дефицит белков можно также пополнить и за счет раститель-
ных продуктов — орехов, сои, семян и зерновых, так что с
этим проблем не должно быть.
• И еще один принцип — весьма низкая общая калорий-
ность пищи: порядка 1200—1500 ккал вместо обычных для
европейцев 3000 ккал. Это, по мнению автора теории, дол-
жно активизировать все биологические процессы в организ-
ме и повысить его жизненные силы для борьбы со всевоз-
можными болезнями.
Во всех этих принципах для натуропатов нет ничего ново-
го, но Шаталова имеет еще и свой особый философский
взгляд на проблему здоровья. Человек, по ее мнению, это
частичка живой материи, имеющая единую универсальную
организацию во вселенной, которая является неотъемлемой
частью макрокосмоса и подчиняется единым законам этого
бесконечного мира — законам природы. Галина Сергеевна
придает такое большое значение влиянию космических фак-
торов на организм человека, который способен, по Шатало-
вой, усваивать космическую энергию, используя не один, а
несколько каналов из окружающего мира: обычный — с про-
дуктами питания — и дополнительный (но тоже очень важ-
ный) — непосредственно из космоса, извлекая азот, необ-
ходимый для синтеза белка, прямо из воздуха.
Изучив теорию Г.С. Шаталовой, нам пришлось ох как при-
задуматься. Сложно все, а многое и просто непонятно. И
стали мы разбираться отдельно с каждым положением этой
теории.
Начали с раздельного питания. Я решил просто опробо-
вать его на практике, то есть разделить свой рацион на не-
119
сколько порций-приемов: одна труппа порций — углеводы
(хлеб, каши, картофель), а другая — белки (яйца, творог;
мясо к тому времени я уже не ел). Казалось бы, чего проще:
утром — каша, в обед — картофель, на ужин — яичница или
творог. Да не тут-то было. Немедленно выяснилось, что я
ничего не могу есть без хлеба, не только кашу, но и творог.
Я старался, конечно, первое время, но еда потеряла для меня
всякую привлекательность и превратилась в вынужденный
прием питательных, чуть ли не лекарственных веществ. А это,
согласитесь, не очень приятно. К тому же невкусная пища не
стимулирует необходимое соковыделение, в результате чего
опять неотвратимо надвигается угроза загнивания белков и
углеводов и самоотравления организма. Прямо какой-то зам-
кнутый круг. Спрашивается, где же выход из этого? Съешь
все вместе — загниет, съешь отдельно — опять же загниет!
Хотя Шаталова и утверждает, что в последнем варианте как
раз и не загниет. Может быть, но есть творог без хлеба мне
не нравилось, и я решил найти для себя какое-нибудь теоре-
тическое оправдание в пользу смешанного питания. И на-
шел. Во-первых, П. Брэгг не настаивал на безусловном раз-
дельном питании. А во-вторых, Институт раздельного пита-
ния, который функционировал в США в начале XX века, то
есть во времена деятельности Г. Шелтона, в конце концов
был закрыт и персонал его распущен. Почему это произош-
ло? Может быть, за ненадобностью? Не оправдал себя на ниве
практики? Вовсе не исключено.
И еще один веский аргумент в пользу смешанного пита-
ния. Многочисленные примеры из истории человечества,
описанные в Библии, говорят о том, что наши предки еще
за 2000 лет до нашей эры с удовольствием ели, например,
рыбу с хлебом, и это была их повседневная еда. Трудно пред-
положить, что за эти тысячелетия пищеварительный аппарат
человека и его ферменты не адаптировались к одновременно-
му перевариванию белков и углеводов. Скорее наоборот, более
непривычным для нас является именно их раздельный при-
ем. Кроме того, все пищевые продукты содержат комбина-
цию различных питательных веществ: и белков, и углеводов,
и жиров. Например, в состав молока (один из широко распро-
страненных продуктов питания населения) входит 2,8% бел-
ков, 3,2% жиров и 4,1% углеводов, творог также содержит
120
все три компонента: белков — 14,0%, жиров — 18% и углево-
дов — 2,8%. Колбаса чайная содержит 11,7% белков, 18,4%
жиров и 2,1% углеводов. Как видим, большинство продук-
тов питания имеют полный набор всех трех питательных ве-
ществ. Как же их разделить на составляющие компоненты?
Порадовал меня и академик А.А. Микулин (о его системе
оздоровления и омоложения мы еще поговорим). В книге,
которую я прочитал, он рассказал, что однажды чуть не умер
от аутоинтоксикации кишечными ферментами, когда после
шестимесячного раздельного питания в гостях ему пришлось
съесть бутерброд с ветчиной. Ну что ж. Мы не собираемся
умирать на юбилеях в нашем клубе, которые, безусловно,
будем отмечать всю оставшуюся жизнь. Юбилеи 70-летия
ветеранов уже праздновались, будут, безусловно, и 80-ле-
тия, очень надеемся дожить и до 90-летий, и не хватало еще
ненароком принять смерть от бутерброда.
Был и еще один довод против раздельного питания. При
таком способе приема пищи пришлось бы принимать ее не
3 раза в день, а по крайней мере раз пять, чтобы съесть то же
самое, но в несколько приемов. Практически весь день при-
шлось бы посвятить еде, что меня совсем не устраивало. В
общем, я вернулся к привычному пищевому рациону со спо-
койной совестью. Другое дело — сочетание продуктов.
Мы и раньше знали, что некоторые продукты несовмес-
тимы и могут вызвать отравление. Например, рыба с моло-
ком, молоко с фруктовыми соками, дыня с чем угодно и
некоторые другие сочетания. Но круг таких комбинаций ог-
раничен. Учитывать это в своем питании не сложно: напри-
мер, после сытного обеда отказаться от сладкого десерта —
компота или пирожного, потому что все вместе, действи-
тельно, может забродить и привести к элементарному рас-
стройству кишечника.
А как же относиться к шагаловскому принципу весьма ма-
локалорийного питания? Чтобы было понятнее, что такое
шаталовские 1500 ккал в сутки, объясню, что их вы получи-
те, если съедите 2 раза в день по горсти изюма с орехами,
пару столовых ложек проросшей пшеницы, тарелку овощно-
го салата и чашку чечевичной похлебки. И это все. Игорь,
наш главный эксперт по вопросам питания, заявил по этому
поводу, что так питаться он сможет целую неделю, но не всю
121
жизнь. И с ним никто не спорил. Потому что организм в
этом случае на эндогенное питание не переходит и в резуль-
тате развивается хроническое истощение.
Для очистки совести я несколько дней посидел на этом
рационе: как и ожидалось, это весьма и весьма голодная ди-
ета, потому что этот углеводный «коктейль» мгновенно пере-
варивается и пустующий желудок немедленно посылает тре-
вожные сигналы в ЦНС: кушать хочется! Шаталова, вероят-
но, зная об этом, тем, у кого возникает нестерпимое чув-
ство голода, рекомендует еще раз (и еще!) съесть морковный
или капустный салат — хоть целую тарелку. Но нас и этот
вариант не устраивал. И свое «обжорство» (с точки зрения
Шаталовой) мы объясняли тем, что все же мы какие-ника-
кие бегуны, а не простые обыватели, которые 10 часов в сутки
лежат и еще 12 сидят в офисе или дома. Пусть и не настоя-
щие бегуны, а только «джоггеры» (бегуны трусцой), но все
равно и на этот неторопливый бег 2000—3000 лишних кало-
рий в неделю расходуем. И лишние килограммы свои мы
уже давным-давно растрясли и жировой холестериновый
обмен нормализовали. И порешили мы сохранить для себя'
свой прежний пищевой рацион, к какому кто привык. Так
что теория эта может пригодиться, на мой взгляд, лишь
тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет излиш-
ки веса.
Ну а рекомендации автора в отношении активного двига-
тельного режима (быстрая ходьба и медленный бег, дыхатель-
ные йоговские упражнения и водные процедуры), естествен-
но, вызывают у нас полное понимание и одобрение. «Если
хотите жить — двигайтесь», — пишет Шаталова. И далее:
«Лучшего вида движений, чем бег, я не знаю. Не можете
бегать — идите, нет сил идти — ползите!» И этот замечатель-
ный жизненный принцип мы с огромным воодушевлением
взяли на вооружение. Спасибо вам, Галина Сергеевна, огром-
ное за моральную поддержку! Мы обязательно будем двигать-
ся и до последней возможности бегать.
Сама же Шаталова собственным примером доказала пра-
вильность всех своих принципов: в свои 80 с лишним лет она
полна сил, энергии и новых творческих замыслов. В общем,
ее система для нее лично очень даже подошла, чему мы ис-
кренне рады. Ей удалось даже повторить уникальные экспе-
122
рименты бессмертного Брэгга: переход через пустыню в
50-градусную жару, восхождения альпинистов и многоднев-
ные марафонские пробеги спортсменов-добровольцев с крайне
ограниченным пищевым рационом. А в путешествии через
пустыню она даже приняла личное участие.
В этот период своей жизни я был абсолютно уверен, что
наши искания закончились и мы можем спокойно продол-
жать свою привычную беговую жизнь. Ан не тут-то было.
Нам был приготовлен еще один, уже последний на данном
этапе нашего интеллектуального развития, сюрприз. И пре-
поднесла его нам опять же неугомонная Галина. Я обратил
внимание, что ее уже чуть ли не месяц нет на клубных трени-
ровках.
— А где Галя? — спохватился я. — Не случилось ли чего?
Оказалось, что никто ничего не знает, пока наконец ее
ближайшая подруга не сообщила нам, что она «чистится».
— То есть? — не понял я.
— Ну как же, чистится по Малахову.
Я даже похолодел.
— Что значит — по Малахову?! Зачем и для чего??
— Ну, шеф (меня так иногда называют одноклубники),
ты у нас совсем дремучий — Малахова не знаешь, — сказала
Света С. — Это значит, что сначала надо один месяц регу-
лярно ставить клизмы, потом чистить печень, потом кровь
и суставы и т.д. В общем, это сложно. Да, и еще уриноте-
рапия.
Ну все, полный абзац, как говорит Игорь. Одного упо-
минания клизм и уринотерапии было достаточно, чтобы ис-
портить настроение на весь прекрасный майский воскресный
день, который я собирался провести в нашем лесу на берегу
озера. И этого я долго не мог простить Гале.
Надо было что-то предпринимать, чтобы эта зараза не
распространялась в клубе, и, не дожидаясь следующей клуб-
ной пробежки, я, вконец раздраженный, немедленно бро-
сился к Гале на квартиру, прихватив с собой ее лучшую под-
ругу.
— Галина, объясни, что происходит? Почему тебя месяц
нет на занятиях? — сурово обратился я к ней.
— Евгений Григорьевич, ну подумайте сами, что же это
мы, в конце концов, делаем — ядовитую кровь гоняем по
123
сосудам. Кровообращение бегом стимулируем, каждую кле-
точку кровь омывает, орошает и питает, да кровь-то отрав-
ленная. Ее надо очистить сначала как следует, а потом уже
разгонять по сосудам.
В общем, Галя начиталась Г.П. Малахова, автора целой
. серии книг об очищении и оздоровлении с помощью специ-
альных древневосточных методов, которые в то время стали
поступать в книжные магазины, и проигнорировать это уже
было просто невозможно. Поэтому пришлось мне опять (в
который уже раз!) засесть за литературу — теперь за малаховс-
кие фолианты объемом по 600 страниц каждый, чтобы не
отстать от своих одноклубниц и одноклубников. Ведь, как
выяснилось, кое-кто из мужчин тоже начал применять мала-
ховские методики. .
А Галина, как выяснилось, уже 4 недели осваивала пер-
вый этап всеобщего очищения организма, который начина-
ется с чистки толстого (а если возможно, то и тонкого) ки-
шечника с помощью банальных клизм, описанных еще Гип-
пократом.
Йоговские мудрецы, тибетские и египетские врачеватели
тоже считали, что содержание толстого кишечника в идеаль-
ном порядке — это основа здоровья. Поэтому Г. Малахов
советует прежде всего восстановить функцию толстого кишеч-
ника, который засоряется вареной и рафинированной пищей,
прошедшей промышленную обработку и содержащей всевоз-
можные ядовитые добавки, а также из-за недостаточного
приема жидкости. По его мнению, сильное загрязнение тол-
стого кишечника и запоры вызывают все виды мясных про-
дуктов, шоколад, какао, сладости, сахар, молоко, яйца,
белый хлеб, пирожные и торты. Аналогичным образом вли-
яет и чрезмерно большой объем пищи, потребляемый совре-
менным человеком.
• В общем, прежде чем приступить к всесторонней очистке
внутренней среды организма — крови (кстати, тоже ядови-
той), печени и других органов, Г. Малахов советует вначале
самым тщательным образом вычистить толстый кишечник.
Делать это надо с помощью обычных клизм, которые первую
неделю ставятся ежедневно, вторую — через день, третью —
два раза и начиная с четвертой недели — 1 раз всю оставшую-
ся жизнь.
124
Методика процедуры следующая. В кружку Эсмарха, ко-
торая подвешивается на крюк в ванной комнате, заливается
1,5—2,0 л теплой кипяченой воды с добавлением 1 ст. лож-
ки яблочного уксуса для нейтрализации гнилостной микро-
флоры толстого кишечника. Затем клизмующийся принима-
ет исходную позицию в коленно-локтевом положении (тако-
во официальное медицинское название этой статической
позы) и в прямую кишку через анальное отверстие вводится
смазанная постным маслом резиновая трубка клизмы без на-
конечника (который выбрасывается за ненадобностью) как
можно дальше, сантиметров на 20—25, чтобы пройти всю
прямую кишку и достигнуть толстого кишечника. После чего
снимается ранее наложенный зажим и вода вводится в ки-
шечник. Во время первых процедур все 2 л в кишечник, ско-
рее всего, не войдут, так как он наверняка забит до отказа
каловыми камнями и прочей разлагающейся гадостью. По-
этому на первых процедурах можно ограничиться только од-
ним литром жидкости, а в дальнейшем постепенно довести
объем до 1,5—2 л. Во всяком случае, при появлении боли
введение воды следует сразу же прекращать.
Затем нужно постараться сдержать реакцию кишечника на
вторжение инородной массы и проделать ряд приемов для
проталкивания воды подальше — вплоть до аппендикса. Для
этого необходимо: принять позу «березки» — перевернутая
позиция ногами кверху, опора на лопатки, поясница под-
держивается кистями рук — на 1 мин, потом полежать на
правом боку — тоже 1 мин, после чего встать и промассиро-
вать живот ладонями против хода кишечника (от левого паха
вверх, затем направо и вниз), так, чтобы протолкнуть по-
глубже водную массу, и только после этого можно попрыгать
на месте (это уже выполняется в туалете, дабы не нарваться
на неожиданности) и активно эвакуировать содержимое тол-
стого кишечника.
После процедуры необходимо несколько часов оставаться
дома, чтобы не было неприятностей, так как позывы могут
появляться в течение длительного времени. Вот вам и «про-
стая» клизма. Я поэтому так подробно описал всю техноло-
гию, чтобы начинающие и неискушенные легче могли осво-
ить данную процедуру, потому что эти незначительные как
будто детали обычно стыдливо опускаются. Но какой же мо-
125
жет быть стыд, коль речь идет о самом дорогом — здоровье
человека?
И вот именно эта методика была отработана нашими мно-
гострадальными бегунами. Многие, правда, сомневались,
так ли уж это необходимо? Но таких колеблющихся я быст-
ренько отправлял на обработку к Галине — выходили они после
собеседования притихшие и абсолютно покорные.
Для чего же все это нужно? А для того, объясняет Г. Ма-
лахов, чтобы удалить каловые завалы и камни, которые схо-
ронились в складках толстого кишечника, прячась там года-
ми, что и вызывает хроническую интоксикацию организма.
В первую же неделю применения клизм вся эта масса извер-
гается с невероятным грохотом и, извините, зловонием, зато
к седьмому дню процедур ваш толстый кишечник становится
как у новорожденного. Поэтому первую неделю и нужно чи-
ститься ежедневно. Следующие две недели очищение идет
уже не так бурно, а затем вообще остается лишь поддержи-
вать, по мнению автора, идеальную внутреннюю чистоту с
помощью одной клизмы в неделю. Это в теории. А что же
наблюдалось у нас, ветеранов клуба, на практике? Ничего
похожего на ту мрачную картину, которую рисует в своих кни-
гах Малахов. При первой процедуре какие-то еще каловые
массы были, но после второй и третьей — полный ноль, об-
ратно изливалась лишь прозрачная жидкость. И никаких тебе
камней, ни каловых, ни каких-либо еще. Вот так штука: ока-
зывается, что в теорию Малахова о хронической каловой
интоксикации мы никак не вписываемся. Но автор здесь со-
вершенно ни при чем, к нему абсолютно никаких претензий.
«Виноват» не он, а мы, «джоггеры», которые с помощью
своей регулярной длительной тряски давным-давно ликви-
дировали все эти завалы.
Длительный бег — первое средство от запоров. У нас,
наоборот, частенько бывают проблемы совершенно другого
свойства. Во время бега иногда так может закрутить живот,
что не знаешь, как дотянуть до туалета. В общем, бег — ни-
чуть не хуже касторового масла. Со мной однажды случилась
такая неприятность во время марафонского забега в Москве
на трассе «Парк им. Горького — Ленинские горы — Универси-
тет», где туалеты по регламенту соревнований не были преду-
смотрены. Что вам сказать о моих переживаниях? Тяжесть
126
сверхдлинного изнуряющего 4-часового забега — ничто по
сравнению с этим. Все мысли были полностью сконцент-
рированы только на одном: во что бы то ни стало добежать до
туалета, который находился сразу же за финишной чертой в
здании администрации парка (эту деталь я предусмотритель-
но выяснил еще до старта). Я страдал и терпел. Меня спасла
лишь моя марафонская выносливость — умение терпеть все что
можно и невозможно. Жаль, вы не видели моего финиша!
Так в чем же причина такой реакции кишечника? Да все в
той же самой тряске, которая активно стимулирует перис-
тальтику. К тому же еще во время бега в полость желудочно-
кишечного тракта выделяется магний — считайте также сла-
бительная магнезия. Все это я изложил возмутительнице
нашего спокойствия — Галине. Но ее трудно было переубе-
дить — она ведь тоже у нас почти марафонка и упорства ей не
занимать. Так что пришлось оставить ее в покое.
Но зато остальные мои коллеги с облегчением отказались
от очищения. Хотя некоторые из новичков клуба, в основ-
ном женщины, которые не успели еще избавиться от излиш-
ков веса с помощью бега, продолжали делать клизмы.
И здесь я хотел бы предостеречь читателей, которые все
же решили освоить методику Малахова, от крайностей.
Вес женщины действительно теряли, — возможно, по-
тому, что усилили методику Малахова: они ставили клизмы
не 1 раз в день, а два (утром и вечером). Вес в этом случае
уменьшался потому, что вместе с камнями и ядовитыми за-
валами из кишечника эвакуировались и остальные пищевые
массы, не успевшие еще всосаться в тонком кишечнике в кровь
вместе с питательными веществами — углеводами, белками,
жирами, витаминами и даже водой, которая тоже необходи-
ма для жизнедеятельности организма. Одна наша начинаю-
щая бегунья за две недели сбросила 15 кг. Потом, правда,
эти килограммы потихоньку начали к ней возвращаться. От
безысходности, увлекшись идеей сгонки веса, она прекрати-
ла занятия в клубе, так как сочетать бег и клизмы было слож-
но! Находясь постоянно на полуголодной диете, она регуляр-
но делала клизмы и дошла до того, что уже не могла выпол-
нить акт дефекации самостоятельно — толстый кишечник при-
вык к регулярным клизмам и отказывался работать без при-
вычного раздражителя.
127
Но, несмотря на свои поистине героические усилия, у
нее стабильно сохранялся вес около 100 кг при росте 164 см.
Периодически она теряла 10—15 кг после курса 10-дневного
голодания, который тоже проводился регулярно, но очень
скоро масса тела неумолимо возвращалась к исходной точке.
Вполне резонный вопрос: почему все эти острые меры воз-
действия не давали желаемого результата?
Скорее всего, потому что в период воздержания от пищи,
так же как и при хроническом недоедании (полуголодная ди-
ета), резко падает интенсивность обмена веществ и энергии,
ведь организм вынужден экономить питательные вещества —
другого пути у него просто нет. Так вот, после возвращения
к привычному режиму питания обмен веществ очень длитель-
ное время остается на прежнем минимальном уровне, а энер-
гетические вещества, белки, жиры и углеводы, уже посту-
пают в него в значительно большем количестве, чем во время
голодания и воздержания. Вот и получается, что организм
тратит меньше энергии, чем получает с пищей, то есть по-
ступающие энергоресурсы полностью не расходуются в связи
с экономизацией жизнедеятельности организма.
К отрицательным моментам голодания с целью сгонки веса
относится еще и то, что вместе с жировой тканью теряется и
мышечная масса, а это ведет к мышечной дистрофии, вклю-
чая и мышцу сердца. Кстати, постепенная нормализация
массы тела с помощью бега на выносливость в сочетании с
очень умеренным ограничением пищевого рациона (в основ-
ном за счет сладостей и жирных мясных продуктов) позволя-
ет значительно проще и, главное, радикальнее решить про-
блему лишнего веса и связанных с ним нарушений холестери-
нового обмена и гипертонией. Потому что в отличие от го-
лодания бег не снижает, а стимулирует обменные процессы в
организме и увеличивает расход питательных веществ из-за
резкого роста энергозатрат на мышечную деятельность. Дос-
таточно сказать, что медленный равномерный бег в течение
1 часа приводит к расходу энергии до 800 ккал, а двухчасо-
вой бег — до 1500 ккал, а это уже полный суточный рацион
малоподвижного человека. Причем такое количество энер-
гии расходуется всего за 2 часа, а не за сутки. Важно и то,
что при тренировке на выносливость потеря веса происходит
исключительно за счет жира, а мышечная ткань не только не
128
«ряется, но даже укрепляется. Снижение же холестерина
|$Ови в этом случае значительно более выраженное и стой-
ЖЯНВ, чем при использовании одной только диеты.
И еще один довод в пользу бега. Дело в том, что количе-
ство жировых клеток в организме генетически обусловлено,
ТО есть является врожденным. И их постоянно нужно кор-
ить и подкармливать, потому что иначе возникает чувство
голода. И чем их больше, тем больше требуется корма для их
содержания. Так вот с помощью диеты их очень трудно за-
ставить отдавать свои запасы, которые в них как бы законсер-
вированы на случай полного длительного голода. «Растряс-
ТЙ» их и заставить отдавать жировые запасы проще всего с
Помощью длительного бега или других аналогичных упражне-
ний на выносливость Кроме того, длительный бег прекрас-
но подавляет аппетит и чувство голода благодаря выделению
В кровь гормонов настроения (эндорфинов) и торможению
Пищеварительного центра из-за возбуждения двигательных
центров коры больших полушарий головного мозга. Особен-
но в этом отношении эффективен вечерний бег.
В общем, подводя итог сказанному, можно сделать сле-
дующий вывод: тем, кто регулярно занимается тренировкой
на выносливость, очищение с помощью клизм не обязатель-
но, во всяком случае, если и заниматься этим, то не по пол-
ной программе. Я думаю, что две-три хороших клизмы за
10—14 дней, может быть, не помешают и бегуну, но в даль-
нейшем, после первичной очистки кишечника, вряд ли уме-
стно повторять эту процедуру чаше чем 1 раз в месяц. Во вся-
ком случае, я не вижу в этом никакой необходимости ни как
медик, ни как бегун.
Другое дело те, кто мало двигается, да еще страдает хрони-
ческими запорами. По моему мнению, в этом случае кишеч-
ник надо очистить обязательно, и лучше с помощью клизм,
чем слабительного. Но делать это в щадящем режиме. Ду-
маю, если программу Малахова по очищению кишечника со-
кратить раза в два, то будет в самый раз: 1 -я неделя — три клиз-
мы вместо семи, 2-я — только две, а в дальнейшем — одна в
месяц. К тому же желательно еще и не переедать.
• Следующий этап очищения по Малахову — очищение
печени (по выражению И.П. Павлова, «центральной биохи-
мической лаборатории организма»).
5 В поисках панацеи
129
В нашем Клубе любителей бега «Надежда» только два че-
ловека активно использовали эту процедуру: конечно же, Га-
лина и ее подруга. А в смоленском Клубе здоровья «Бодрость»
(руководит им известная вам Лариса Георгиевна Сычева, о
ней я рассказывал в главе «Моя система») очищение печени
применяется очень широко, правда, в несколько модифици*
рованной форме.
Подготовительный этап (5 дней): 2 дня — строгая вегета-
рианская диета, затем 3 дня — только яблочный сок без огра-
ничения. Ежедневно утром — клизма, а вечером — умерен-
но горячая ванна на 15 мин. На 5-й день в 17 часов привязать
горячую грелку к правому подреберью (область печени). В 19
часов лечь в постель с грелкой на правый бок, предвари-
тельно приготовив 2 стакана с желчегонным: в одном стакане
150 г оливкового масла, во втором яблочный уксус (домаш-
него приготовления) пополам с кипяченой теплой водой
плюс сок 1 лимона. Масло тоже нужно подогреть на водяной
бане. Оба стакана снаружи разделить фломастером на 4 рав-
ные части и каждые 15 мин выпивать жидкость до отметки:
сначала — порцию масла, затем — кислого напитка, пока оба.
стакана не опустеют. Далее сон до утра с грелкой на правом
боку. Яблочный уксус можно заменить чистым лимонным
соком (по Малахову), но пить его труднее — очень кисло.
Если все указания выполнить правильно, то уже к утру с ка-
ловыми массами начнут отходить темно-зеленые сгустки, слизь
и камни величиной с горошину или даже крупную вишню.
Это содержимое печеночных и желчных протоков и желчно-
го пузыря. Для стимуляции процесса на следующий день
после процедуры полезно периодически выполнять брюшное
дыхание (см. главу «Ветры с Востока»), а также пару раз сде-
лать клизму, что поможет освободить кишечник от слизи и
сгустков.
Вернуться к привычному питанию можно только через пять
дней. В 1 - й день разрешаются лишь соки и яблоки и только
вечером — салаты. Со 2-го дня к сокам и салатам добавляют-
ся каши на воде — овсяная и рисовая.
Методика эта весьма эффективна: у всех, кто ее приме-
нял, очищение печени наблюдалось почти во всех случаях, за
редким исключением. Количество отошедших камней после
процедуры поражало — до 40—50 за одну очистку. Я, конеч-
но
сразу выразил сомнение: печеночные ли это сгустки и
(из протоков печени и желчных протоков) или же ба-
^Кйые плотные сгустки из кишечника? Но патологоанато-
юверждали: да, эти камни из протоков и желчного пузы-
действительно, самочувствие после такой процедуры
^Клалось, а боли в области печени и тяжесть в правом под-
^Врье, если они были прежде, исчезали. Значит, все пра-
^Бго.
^l все же идею регулярных чисток печени я не поддержал,
^возможно, поэтому, а может, и из-за сложности этой
шедуры в нашем клубе она тоже не прижилась. Да если
Икаться, она и не особенно нужна бегунам. Ведь длитель-
^Пбег благотворно воздействует на функцию печени, что
Ирсняется увеличением потребления кислорода печеночной
рыо во время бега в 2—3 раза (с 50 до 150 мл/мин). Кро-
Нкого, при глубоком дыхании во время бега происходит дли-
Икный массаж печени диафрагмой, что улучшает сократи-
вшую функцию желчных протоков и стимулирует отток
Инчи лучше всяких желчегонных средств, разгружая печень
^застойных явлений и активизируя биохимические реакции
ей.
 Но людям, ведущим сидячий образ жизни, детрениро-
кяым, с глубокими нарушениями обмена веществ и функ-
Кй внутренних органов, конечно, очищение печени не по-
Кпает. Однако надо учитывать, что эта процедура может
Есть достаточно рискованной — ддя тех, кто страдает желч-
мкаменной болезнью. Что будет, если крупный камень жел-
Кюго пузыря не сможет пробиться через протоки и застря-
йгг? Приступ печеночной колики и неизбежное экстренное
оперативное вмешательство. Поэтому применять такую про-
цедуру можно только после ультразвукового исследования
Желчного пузыря и консультации у лечащего врача. Тем же,
узкого нет камней в желчном пузыре, но имеются нарушения
функции печени и желчных протоков (дискинезия), которые
Имеют вполне определенные проявления: чувство тяжести и
боли в правом подреберье, особенно после приема жирной
пиши, изжога горечью (желчью), эта процедура, думаю,
очень даже показана.
Система Малахова включает еще два компонента: подпит-
ку организма биоэнергией и уринотерапию.
131
•	В последние годы вообще очень много пишут о значе*
нии биоэнергетики и предлагают всевозможные способы под-
питки нашего организма энергией:, общение с природой, раз-
дельное питание, специальные упражнения с целью повы-
шения энергетического потенциала организма, так как без
достаточного запаса энергии, считают натуропаты, нет и не
может быть стабильного здоровья. Поэтому всеми возмож-
ными средствами следует добиваться усиления процессов био-
синтеза в организме, приводящего к росту жизненной силы.
У йогов этому понятию соответствует термин «прана» — жиз-
ненная энергия, которая поступает в организм с пищей и из
воздуха при дыхании, а также при выполнении йоговских
упражнений. Восточные мудрецы считают, что основной
способ усиления биосинтеза в организме — это движение, с
чем полностью согласны современные физиология и меди-
цина. Интересно, что и Малахов наиболее сильным средством
стимуляции биосинтеза и накопления энергии считает бег
трусцой, потому что больше всего энергии образуется имен-
но при выполнении циклических упражнений на цыносли-
вость, самым эффективным из которых является бег. Так
что с этим элементом малаховской системы оздоровления у
нас никаких проблем не возникло — бегали мы более чем до-
статочно и, действительно, после каждой пробежки чувство-
вали необычайные прилив сил и энергии, бодрость и радость
жизни (если только это не был марафон!)
Но энергия физических упражнений — механическая, не-
обходимая для мышечных сокращений. Она вполне ощути-
ма, дает чувство тепла и бодрости. Некоторые же теоретики
оздоровления говорят о некоей «чистой» энергии. Так,
Г. Шаталова предлагает «подпитываться» прямо из космоса, в
лесу, в объятиях с могучим дубом или нежной березой, либо с
помощью раздельного низкокалорийного питания, которое
позволяет экономить энергию, затраченную на переварива-
ние больших объемов несовместимых продуктов, «засоряю-
щих» организм. Йоги с этой же целью предлагают брюшное
и полное дыхание, усиливающее поглощение «праны» из воз-
духа. Все это современной наукой не подтверждается.
•	Последний компонент малаховской системы — урино-
терапия (использование для лечения собственной мочи). При-
менять урину с лечебной целью начали еще задолго до нашей
132
эры, о чем свидетельствуют многочисленные легенды и ста-
ринные индийские манускрипты. В наши дни одним из пер-
вых к этому старинному методу лечения обратился американ-
ский врач Армстронг. Пропагандисты этого способа лечения
утверждают, что с его помощью можно исцелить многие забо-
левания, в частности, гангрену конечности, различные опу-
холи, малярию, сифилис, бронхиальную астму, незаживаю-
щие язвы и ожоги, колит, бронхит, ожирение, ревматизм.
По Малахову, механизм целебного воздействия урины на
организм состоит в следующем. Во-первых, вода мочи отли-
чается от обычной и состоит из льдоподобных жидких крис-
таллов, то есть находится в жидкокристаллическом состоя-
нии, которое наиболее полезно для организма и для своего
использования требует минимального количества энергии.
Кстати, аналогичную структуру имеет и талая вода, образую-
щаяся при размораживании холодильника.
Во-вторых, вода, прошедшая через организм и ставшая
уриной, несет полную информацию о нем, включая сведе-
ния о всех патологиях. При приеме внутрь такая жидкость,
как самонаводящаяся ракета, подавляет патологический про-
цесс. Подобный принцип лежит в основе гомеопатии — «по-
добное излечивается подобным». И, наконец, собственная
урина нейтрализует все гнилостные процессы в организме,
за счет своей кислой среды (ее pH равна 6,0), тогда как при
загнивании среда щелочная.
. Ни я, ни мои друзья внутрь урину не употребляли, но
наружно применяли. И всегда получали положительный эф-
фект. Ведь урина — мощный антисептик. Поэтому мы ис-
пользуем примочки из нее для лечения трещин кожи, ранок,
синяков.
Какие же выводы можно сделать из рассказанного в этой
главе? Прежде всего нужно постепенно изменить свой при-
вычный режим питания в сторону разумного снижения об-
щей калорийности пищевого рациона, скажем, до 2500 ккал
в сутки вместо обычных 3200—3500 за счет ограничения мяс-
ной и жирной пищи, а также сладостей. Постараться исполь-
зовать преимущественно такие натуральные продукты, как
овощи, каши, фрукты, хлеб грубого помола, и предельно
ограничить все рафинированное, консервированное и коп-
ченое. Имеющим лишний вес за счет жировых отложений
133
целесообразно проводить два разгрузочных дня в неделю:
один — с употреблением лишь кипяченой (или дистиллиро-
ванной) воды и другой — сидя на фруктовой (яблочной или
другой) или молочнокислой (кефир, простокваша) диете.
Полезно также придерживаться принципа «видового пи-
тания» Г.С. Шаталовой — преимущественно использовать про-
дукты родной среды обитания: картофель, лук, чеснок, свеклу
и т.п. А вот от раздельного питания и длительных сроков до-
зированного голодания я бы воздержался. Раздельное упот-
ребление белковой и углеводной пищи в наших условиях жизни
нереально и, в общем-то, не нужно, а длительное голодание
вызывает в организме человека сложные и глубокие измене-
ния обмена веществ, последствия которых трудно предска-
зать, особенно если человек страдает серьезными заболева-
ниями. Поэтому длительное голодание можно проводить толь-
ко под наблюдением врача. То же самое я посоветовал бы и в
отношении чистки печени: ее небезопасно выполнять в до-
машних условиях, так как такая самодеятельность может при-
вести к серьезным осложнениям.
К рациональному режиму питания обязательно нужно до-
бавить общение с природой и занятия хотя бы оздоровитель-
ной ходьбой с минимальным набором гимнастических упраж-
нений для позвоночника и суставов.
Для тех же, кто давно регулярно занимается оздорови-
тельной тренировкой (бег, лыжи, велосипед и т.п.) — а та-
ких, увы, немного, — рекомендации натуропатов наверняка
уже естественным образом органически вписались в их режим
жизни.
Глава девятая
СИСТЕМА НИШИ
И еще один «восточный бриз» настиг меня через чет-
верть века после моего неудачного опыта освоения йо-
говских асан, когда на русский язык были переведе-
ны книги о системе здоровья японского ученого Кацудзо Ниши
(1884—1959). Особое впечатление на меня произвели следу-
134
швде слова автора: «Среди сверстников я был самым хилым
болезненным. Один известный врач вынес мне смертный
(договор, сказав, что я не доживу до 20-летнего возраста,
mi действительно очень страдал духовно и физически и все
больше и больше худел. И страстно жаждал здоровья». «Так
СЙже сказано обо мне!» — подумал я. Ниши, кстати, тоже
Далось перешагнуть 70-летний рубеж. И хотя нас с японс-
Йм целителем разделяло пространство и время, в детстве по
^Стоянию здоровья мы с ним были «близнецы-братья». После
ИЬго открытия я уже не мог не заняться вплотную секретами
Йстемы Ниши. Удалось мне выяснить следующее. Ниши
Йагодаря своей системе смог не только сам излечиться и про-
Жйть долгую жизнь, но и помочь избавиться от тяжелых не-
AjftTOB многим больным. Первая книга с ее описанием вышла
Й$927 г. В Токио до сих пор успешно работает Институт
здоровья» который, используя принципы и методы японс-
ДОго новатора, помог тысячам страдающих.
Попытаемся же проанализировать систему Ниши с пози-
ций доступных нам знаний по физиологии и медицине и взять
На вооружение ее рациональное зерно. Прежде всего необхо-
димо отметить, что это учение о здоровье основывается на
принципах натуральной гигиены, стоящей на позициях на-
шего великого соотечественника физиолога И.П. Павлова.
А именно: организм рассматривается как единое целое, как
некая совершенная саморегулирующаяся система, которая сво-
ими собственными целебными силами способна восстановить
нарушенные функции и победить любую болезнь. Нужно лишь
не мешать естественным лекарям, а стараться стимулировать
их с помощью сил природы, таких, как свежий воздух, сол-
нце, чистая вода и натуральные продукты.
В своей системе здоровья Ниши, так же как и другие на-
туропаты (Г. Шелтон, П. Брэгг), использовал принципы
натуральной гигиены: полный отказ от любых лекарственных
препаратов, питание натуральными нерафинированными
продуктами, дозированное лечебное голодание, очищение
кишечника и всего организма от шлаков и т. д. Однако Ниши
в отличие от других натуропатов помимо общих принципов
профилактики и лечения заболеваний разработал и вполне
конкретные рекомендации для оздоровления важнейших си-
стем жизнеобеспечения (позвоночника и кровеносных сосу-
135
дов) и оригинальную методику выведения продуктов жизне-
деятельности организма (метаболитов, или шлаков), а также
создал новое для того времени учение о макробиотике — на-
уке о целебном питании, использовав идеи целителей и фи-
лософов древних Египта, Греции, Тибета, Китая, Индии.
И преломил все это сквозь призму собственного многолетне-
го опыта.
Рассмотрим последовательно основные разделы его сис-
темы.
Физические упражнения для оздоровления позвоночника
Ниши рассматривает не только как метод локального воздей-
ствия на позвоночник, но гораздо шире, потому что от его
состояния зависят функции важнейших органов и систем че-
ловеческого организма. Так, сдавливание сосудисто-нервного
пучка (артерия, вена, нервный ствол), выходящего из меж-
позвонкового отверстия, может вызвать целый ряд болезнен-
ных симптомов. Сдавливание спинномозговых нервов шей-
ного отдела позвоночника может привести к онемению и пол-
занию мурашек в пальцах рук, сдавливание спинальных ко-
решков грудного отдела имитировать приступ стенокардии,
поясничного отдела — явления дискогенного радикулита и
слабость нижних конечностей вплоть до пареза (частичного
паралича). Сдавливание сосудов нарушает трофику (питание)
соответствующих тканей и органов, в которых они обеспечи-
вают кровоток.
Все это происходит в результате развивающегося остео-
хондроза (дегенеративных изменений межпозвонковых дис-
ков), потери эластичности хрящевой ткани и смещения тел
позвонков. Остеохондроз — это еще не заболевание, а состо-
яние позвоночника, возникшее в результате потери эластич-
ности и сплющивания межпозвонковых дисков, хрящевой
ткани, которая обеспечивает подвижность и устойчивость
позвоночного столба. Явления остеохондроза отмечают у аб-
солютного большинства населения уже в возрасте старше 25
лет. А после 30 лет практически у всех людей при поднятии
тяжестей или переохлаждении могут возникать боли в пояс-
ничном или шейном отделе позвоночника. А вот это уже
проявления заболевания — дискогенного радикулита.
Дегенеративные изменения хрящевой ткани межпозвон-
ковых дисков развиваются вследствие тотальной гиподина-
136
мии всех слоев современного общества. Потому что при от-
сутствии движений нижних конечностей нарушается крово-
обращение и ток лимфы, питающей межпозвонковые дис-
ки, что ведет к их склерозированию и разрушению. Поэтому
профилактику остеохондроза и его осложнений необходимо
начинать как можно раньше, буквально с дошкольного воз-
раста. Именно на это направлены первые три правила здоро-
вья Ниши, а точнее, четыре, потому что самое первое, с
чего нужно начать профилактику нарушений функции позво-
ночника, а именно формирование правильной осанки, автор
в качестве отдельного правила не рассматривает, а считает
лишь подготовительным этапом, на котором и базируются
следующие правила и упражнения.
Итак, для того, чтобы предупредить заболевание позво-
ночника со всеми его тяжелыми последствиями, прежде все-
го необходимо выработать правильную осанку. И сделать это
желательно еще до того, как ребенок пойдет в школу, где эту
осанку ему попытаются испортить. Если же вы не успели сде-
лать это в детском возрасте, что весьма вероятно, то об этом
придется позаботиться прямо сейчас, несмотря на груз про-
житых лет. Потому что, повторяю, правильное положение
позвоночника в течение трудового дня — это и есть залог ус-
пешной борьбы с остеохондрозом. Так как при неправиль-
ной позе сидя, например, за компьютером осевые нагрузки
на межпозвонковые диски возрастают в несколько раз, что
увеличивает риск возникновения болевого синдрома как в
результате перенапряжения мышц спины, удерживающих
позвоночный столб, так и вследствие микротравм фиброз-
ного кольца диска. Для выработки правильной осанки Ниши
рекомендует следующее упражнение.
Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней всеми вы-
пуклыми частями тела (затылком, лопатками, ягодицами и
пятками) так, чтобы они составили одну прямую линию.
Постарайтесь запомнить это положение и сохранять его в те-
чение дня. Это и будет правильная осанка, так как в таком
положении осевая нагрузка на диски минимальна. При удер-
жании же позы с небольшим наклоном вперед нагрузка на
диски увеличивается в 20 раз. Поэтому рекомендуется при
выполнении письменной работы сидеть, прочно опираясь
спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть нужно пря-
137
мо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища,
чтобы не напрягать дополнительно мышцы шеи и спины.
Через каждые 30 мин следует встать и походить по комнате и
выполнить несколько легких движений руками и ногами, что-
бы расслабить мышцы. С этой же целью хорошо сделать не-
сколько приседаний и растереть поясницу кулаками — это уси-
лит лимфоток в тканях позвоночника.
Поднимать тяжести следует не за счет сгибания и разгиба-
ния спины, а за счет сгибания в коленных суставах, приседая и
вставая с грузом. Потому что даже при подъеме груза всего
лишь в 1 кг при сгибании позвоночника под углом 90’ на-
грузка на диски увеличивается до 200 кг, тогда как при прямом
позвоночнике — всего лишь до 50 кг (в четыре раза меньше).
После того как вы освоили правильную осанку и научи-
лись правильно обращаться с тяжестями, нужно освоить три
основных правила здоровья Ниши, направленных на оздо-
ровление позвоночника и профилактику всевозможных ослож-
нений, связанных с этим заболеваний, включая такие не-
приятности, как геморрой, цистит, аппендицит, а также
воспаление придатков у женщин, аденома предстательной
железы и импотенция у мужчин.
•	Первое правило — твердая постель. Так как человек ми-
нимум одну треть суток проводит лежа в постели, это время
также необходимо использовать для оздоровления позвоноч-
ника. То есть ночью, находясь в горизонтальном положении,
так же как и днем, необходимо сохранять правильное поло-
жение позвоночника. Это особенно важно еще и потому, что
в течение дня, находясь в вертикальном положении и испы-
тывая значительные осевые нагрузки под действием сил гра-
витации, межпозвонковые диски слегка уплощаются, сплю-
щиваются и весь позвоночник сжимается, укорачиваясь на
несколько сантиметров. Поэтому к началу дня необходимо
полностью восстановить его функцию (толщину межпозвон-
ковых дисков и длину позвоночного столба). С этой целью
Ниши и предлагает использовать твердую постель, так как в
горизонтальном положении на твердой поверхности тела сме-
шенных позвонков самопроизвольно восстанавливают свое
правильное положение по отношению друг к другу. Ведь на
твердой основе давление направлено по осевой линии позво-
ночника, вследствие чего и восстанавливается его исходная
138
длина и устраняются подвывихи позвонков, вызванные сла-
бостью (вследствие гиподинамии и детренированности) и
перенапряжением связочного аппарата позвоночника. Если
же лежать на мягкой провисающей постели, давление на по-
звонки направлено не по горизонтальной плоскости, а по
вертикали, что приводит к еще большему смещению тел по-
звонков и сдавливанию нервов и кровеносных сосудов, про-
ходящих между ними, со всеми вытекающими тяжелыми по-
следствиями, например появлению хронического болевого
пояснично-крестцового синдрома.
Какой же должна быть, по Ниши, твердая постель? Глав-
ное требование — ровной и оборудованной на достаточно твер-
дой основе, чтобы обеспечить стабильное положение позво-
ночника и не допустить провисания в виде гамака. По мне-
нию Ниши, для этой цели подойдет деревянный щит из до-
сок или фанеры или пол, застеленный шерстяным ковриком.
«Также можно рекомендовать, — пишет Ниши, — матрас,
набитый ватой или волосом». Вот эту последнюю строку пра-
вила о твердой постели многочисленные критики системы,
видимо, не заметили и единодушно говорят о недопустимос-
ти использования правила Ниши о твердой постели, потому
что это препятствует нормальному положению четырех физи-
ологических изгибов позвоночника (двум передним и двум
задним) и может вызвать усиление болей. Они рекомендуют
вариант полужесткого матраса толщиной 15 см на твердой ос-
нове — на деревянном щите или на полу. То есть фактически
одобряют первое правило Ниши о твердой постели в его более
мягком варианте. Ниши, кстати, предупреждает, что твердая
постель вначале может причинить боль в тазобедренных сус-
тавах и крестце в результате сдавливания нервных окончаний.
Поэтому к твердой постели нужно приучать себя постепенно
(не спать на ней постоянно), и тогда через некоторое время
болевые ощущения перестанут беспокоить, а твердое ложе
станет удобным и привычным местом ночного отдыха.
•	Второе правило здоровья— твердая подушка. Спать нуж-
но не только на твердой постели, но и на твердой, жесткой
подушке. Для этой цели Ниши предлагает использовать де-
ревянный валик соответствующего размера. Однако, так же
как и с твердой постелью, возможен смягченный вариант —
валик из прессованной ваты (она продается в аптеках). По
139
мнению Ниши, такая подушка обеспечивает наиболее пра-
вильное положение шейного отдела позвоночника, способ*
ствует вправлению подвывихов шейных позвонков и устра-
няет болевые проявления остеохондроза. За счет освобожде-
ния от сдавливания позвоночных артерий улучшает мозговое
кровоснабжение, что препятствует развитию склероза мозго-
вых сосудов. Благотворно влияет на рефлекторную функцию
носовой перегородки, улучшая носовое дыхание и все функ-
ции организма. Но в первое время неудобства и болевые
ощущения могут быть чувствительнее, чем при использова-
нии твердой постели, предупреждает Ниши. «Все это нужно
перетерпеть, — говорит он, — и тогда все будет хорошо».
Однако шейный деревянный валик современной наукой
категорически отвергается, так как точно повторить индиви-
дуальную форму шейного отдела позвоночника кустарным спо-
собом невозможно и это приведет к еще большему смещению
позвонков и усилению болевого синдрома. Для оптимально-
го же положения позвоночника ортопеды рекомендуют по-
душку прямоугольной формы размерами 40x30x10 см из плот-
ного поролона, которая обеспечит упруго-подвижную модель
фиксации с сохранением индивидуально-неповторимой фор-
мы позвоночного столба.
•	Третье правило здоровья—упражнение «Золотаярыбка».
Оно также направлено на устранение нарушений функции
позвоночника. Выполняется следующим образом. Подгото-
вительная часть упражнения: лечь на пол (на коврик) на спи-
ну, руки вытянуть сзади за головой, пятки и бедра прижать к
полу. Вначале слегка растянуть позвоночник: руки тянутся
назад, а пятки скользят по полу вперед, носки тянуть на себя.
Движение повторить два-три раза. Основная часть: руки со-
гнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под
шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги со-
единить (пятки и носки вместе). В этом направлении вы-
полнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию)
справа налево и обратно наподобие плавающей рыбки. Вы-
тянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать не-
подвижно, двигаются лишь ступни ног и голова в разные сто-
роны в течение 1 мин.
Эго упражнение очень эффективно для исправления осан-
ки, оно устраняет напряжение мышц спины и освобождает
140
спинномозговые нервы от сдавливания, вследствие чего улуч-
шается их кровоснабжение, уменьшаются отечность тканей и
болевой синдром. Кроме того, это упражнение стимулирует
перистальтику кишечника и устраняет запоры.
Следующее упражнение направлено на улучшение пери-
ферического кровообращения органов и тканей и очищение
организма от токсичных продуктов его жизнедеятельности (ме-
таболитов) с помощью вибрации. Хотя «Золотая рыбка» час-
тично тоже выполняет эти задачи.
•	Четвертое правило здоровья — упражнение для капилля-
ров («Трясучка»). Лечь на спину, руки и ноги поднять вверх
под прямым углом и быстро вибрировать ими — мелко трясти
одновременно руками и ногами в течение 1—2 мин. Эго упраж-
нение относится к серии вибрационных. Так, известны виб-
рационная гимнастика академика А. Микулина, автора про-
граммы «Активное долголетие», «Вибрация» Арнольда Грин-
штата (в его системе это упражнение номер один). Мощным
вибрационным эффектом обладает и оздоровительный бег.
Чем же объясняется оздоравливающее влияние вибрации
на организм? Эффект ее многообразен.
Прежде всего это нормализация обмена веществ на кле-
точном уровне. В результате вибрации и активных мышеч-
ных сокращений клетка буквально «выталкивает» накопивши-
еся отходы (метаболиты) в межтканевую жидкость, освобож-
дается от ядов и вновь получает способность усваивать необ-
ходимые для нормальной жизнедеятельности питательные
вещества и кислород, восстанавливая таким образом нормаль-
ный обмен веществ. Вибрация способствует также более ак-
тивному продвижению межклеточной жидкости и лимфы,
выделению метаболитов в кровь и далее в почки, а затем вы-
ведению их из организма, очищая от ядов.
Велико влияние вибрации и на стенки кровеносных сосу-
дов, в результате чего повышается их эластичность и удаля-
ются холестериновые бляшки, сосуды очищаются от холесте-
рина, укрепляются их стенки. В результате вибрации внут-
ренних органов брюшной полости улучшается функция желу-
дочно-кишечного тракта и печени, усиливается перисталь-
тика кишечника, что также приводит к очищению организма
от токсичных завалов в кишках.
Известно также ее положительное влияние на функцию
141
центральной нервной системы, в результате чего значитель-
но сглаживаются, а иногда и полностью устраняются послед-
ствия перенесенного детского церебрального паралича. Так,
хорошо известен пример олимпийской чемпионки в конной
выездке Елены Петушковой.
Необходимо отметить влияние вибрации и на мельчайшие
кровеносные сосуды — капилляры. В результате вибрации
сосудистой стенки открываются капиллярные сфинктеры (зат-
воры), которые регулируют поступление потока крови в ка-
пиллярную сеть (общая их площадь у человека достигает 6000
кв. м, а длина — 65 км). В результате гиподинамии с возра-
стом идет процесс прогрессивного закрытия и запустения ка-
пиллярного русла, вследствие чего нарушается кровоснабже-
ние органов и тканей, развивается их гипоксия (недостаточ-
ное снабжение кислородом) и состояние организма резко ухуд-
шается.
Последние два упражнения направлены на усиление био-
энергетики организма и нормализацию его кислотно-щелоч-
ного баланса. Это пятое и шестое правила здоровья Ниши.
•	Пятое правило здоровья — упражнение «Смыкание стоп и
ладоней». Лечь на спину, руки согнуть в локтях и сложить
ладони вместе перед грудью. Ноги согнуть в коленях и сомк-
нуть стопы, бедра развести в стороны.
1.	Руки сомкнуты на груди, сомкнутые ноги двигаются
10 раз вверх-вниз.
2.	Ступни и ладони сомкнуты, одновременные движе-
ния 10 раз руками (вверх за голову и обратно к груди) и нога-
ми (вверх-вниз).
3.	В исходном положении с сомкнутыми стопами и ла-
донями спокойно полежать 10—15 мин.
Это упражнение нормализует кровообращение и работу
внутренних органов, улучшает подвижность в суставах. Смы-
кание же ладоней согласно древневосточной мудрости прида-
ет им целебную силу за счет повышения их биоэнергетики.
• Шестое правило здоровья — упражнение для спины и жи-
вота. Сидя на пятках («удобная поза»), ноги согнуты в коле-
нях. Медленно раскачивать туловище вправо-влево, одно-
временно выполняя брюшное дыхание животом (см. главу
пятую).
Это упражнение, по мнению Ниши, позволяет нормали-
142
зовать кислотно-щелочное равновесие крови, способствуя
снижению кислотности. Ниши считает, что его шесть пра-
вил здоровья сконцентрировали в себе все то, что рекомен-
дуется по отдельности в разных учениях о дыхании, движе-
нии, мануальной терапии и массаже. При регулярном вы-
полнении этих упражнений нормализуется работа не только
каждой клетки, но и всего организма, пробуждаются его
могучие целительные силы. В этом и заключается основная
идея автора системы.
Что же полезного можно взять для себя из стройной сис-
темы японского целителя? По-видимому, прежде всего раз-
дел упражнений, предназначенных для борьбы с развиваю-
щимся остеохондрозом и его последствиями. Это первые три
правила здоровья: твердая постель, твердая подушка и уп-
ражнение «Золотая рыбка».
После проверки их на себе я избрал для себя следующий
вариант. Деревянный щит из досок в качестве твердой по-
стели слишком громоздок и неудобен в условиях городской
квартиры. Значительно проще использовать для этой цели
пол собственной спальни, то есть просто спать на полу. Но
не на голом или с тощей ковровой прокладкой, а подложив
под себя добротный плотный матрас, что тоже не противоре-
чит правилу твердой постели. Вот в таком варианте мой по-
звоночник чувствует себя прекрасно и никаких претензий к
ложу не предъявляет.
Твердая же подушка по Ниши совершенно не подходит
для наших изнеженных и хрупких тел. Поэтому я выбрал по-
лумягкую упругую поролоновую подушку соответствующих
размеров с таким расчетом, чтобы шейный отдел позвоноч-
ника не перегибался и не зависал, а стабильно находился в
своем оптимальном физиологическом положении.
Отношение к третьему правилу здоровья — «Золотой рыб-
ке» — должно быть творческим, впрочем, как и к любым дру-
гим упражнениям. Потому что пользу из них можно извлечь
только тогда, когда неукоснительно выполняется принцип
индивидуализации оздоровительной тренировки: что для од-
ного очень хорошо, для другого может быть плохо. Так, при
выполнении упражнения «Золотая рыбка» происходит скру-
чивание позвоночника по оси, что может при наличии под-
вывихов позвонков привести к ущемлению спинномозговых
143
нервов. У меня, например, при неоднократных попытках
освоить это правило здоровья появлялись боли в области пояс-
ницы, которые через несколько дней проходили. А это вер-
ный признак того, что данное упражнение мне противопока-
зано. Это, кстати, общий принцип освоения любых упраж-
нений для позвоночника: если появляются боли (даже несиль-
ные), значит, оно не для вас. Творческий подход к оздоро-
вительной тренировке как раз и заключается в том, чтобы
прислушиваться к своему организму. Это совсем не означа-
ет, что «Золотая рыбка» вообще не годится для укрепления
позвоночника. Многим она обязательно принесет пользу.
Для укрепления мышц спины и живота («мышечного кор-
сета»), которые должны удерживать позвоночный столб в
правильном положении и не допускать опускания тел позвон-
ков и компрессии нервных и сосудистых стволов, я бы реко-
мендовал дополнить упражнения Ниши для позвоночника
следующими тремя упражнениями: двумя — для мышц брюш-
ного пресса и одним — для мышц спины.
•	Брюшное дыхание, с которым вы уже познакомились в
главе пятой, или его вариант: напрячь мышцы живота и удер-
жать йх в этом положении 2—3 с. Повторить несколько раз до
легкого утомления мышц. Это упражнение имеет важное пре-
имущество перед остальными: его можн^ выполнять даже во
время обострения болей, потому что движения передней
брюшной стенки не приводят к смешению сегментов позво-
ночника и поэтому не усиливают компрессию нервных и со-
судистых стволов.
•	Лежа на спине, поднять голову и плечи и удержать их в
этом положении несколько секунд. Повторить 5—6 раз.
•	Стоя на четвереньках, медленно поднять и опустить пра-
вую ногу (по возможности прямую). Повторить 5—10 раз.
То же выполнить левой ногой.
В отношении четвертого правила здоровья Ниши — уп-
ражнения для капилляров («Трясучка») — могу сказать следу-
ющее. Упражнение это связано с растяжением мышц спины
и напряжением прямых мышц живота, что при наличии ос-
теохондроза может привести к смешению тел позвонков и
появлению болей, в чем я убедился при попытке освоить это
упражнение. Кроме того, удерживать ноги в вертикальном
положении достаточно трудно, и поэтому «Трясучку» можно
144
выполнять не более 1—2 мин. А вот вибрация в вертикаль-
ном положении, стоя (по А. Гринштату), не вызывает ни-
каких затруднений и может выполняться длительное время —
5, 10, 20 мин. В зависимости от желания и терпения. Со-
ответственно и оздоровительный эффект упражнения будет
намного больше. Поэтому я взял на вооружение именно этот
вариант вибрации. И ежедневно включаю его в свою утрен-
нюю физзарядку, с удовольствием вибрируя всем телом
10—12 мин, после чего сонливость проходит мгновенно, а
настроение заметно улучшается. (Подробнее о системе Грин-
штата можно прочитать в книге «Арнольд Гринштат: Двигай-
тесь правильно — и будете здоровы», вышедшей в 2003 г. в
серии «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья».)
Последнюю группу упражнений Ниши, направленных,
как считает автор, на стимуляцию биоэнергетики, я не вы-
полняю, так как не нахожу физиологического обоснования
этим процессам. Кроме того, восточная философия праны
(невидимой энергии) не вписывается в национальные тра-
диции и менталитет европейца.
Итак, в системе здоровья японского целителя Казудзо
Ниши мы обнаружили полезные советы и рекомендации,
которые могут использоваться в физкультурных комплексах в
наших условиях как частично — теми, кто уже имеет собствен-
ный опыт оздоровления, так и полностью — теми, кто до сих
пор еще не ступил на тропу здоровья. Потому что лучше иметь
хоть какую-нибудь систему, чем не иметь никакой. С учетом,
конечно, сделанных комментариев.
Глава десятая
В ЛАБИРИНТАХ ДИЕТОЛОГИИ
Примеривая на себя ту или иную систему оздоровле-
ния, я, да и мои друзья по. смоленскому Клубу лю-
бителей бега «Надежда» постоянно сталкивались с
различными взглядами на питание и со всевозможными ре-
комендациями, порой самыми невероятными. О наиболее
145
интересных и важных, на мой взгляд, я и расскажу в этой
главе.
Прежде всего обращусь к взглядам официальной науки в
этой области. Учеными Института питания АМН под руко-
водством академика А. А. Покровского разработана теория сба-
лансированного питания, основанная на двух принципах: энер-
гетического равновесия и оптимального соотношения посту-
пающих в организм белков, жиров и углеводов.
Первый принцип предполагает, что приход энергии с
пищей по своей калорийности (калораж) должен соответство-
вать суточной потребности организма в энергии, то есть пол-
ностью покрывать ее суточный расход, который складывает-
ся из энергии основного обмена (энергии, необходимой для
поддержания жизнедеятельности организма в состоянии пол-
ного физического покоя) и рабочего обмена (энергии, кото-
рая расходуется на выполнение внешней механической рабо-
ты). В условиях основного обмена расходуется 1 ккал/кг/час,
или примерно 1400—1800 ккал в сутки в зависимости от мас-
сы тела. Рабочий обмен зависит от профессиональной дея-
тельности человека. У жителей экономически развитых стран
(европейских, США) он составляет не более 1000 ккал в сут-
ки. Следовательно, общий расход энергии должен состав-
лять у мужчин около 2600, а у женщин — 2200 ккал/сутки.
Однако в силу национальных и культурных традиций, а так-
же привычек, воспитанных с детства (родители обычно стре-
мятся накормить ребенка побольше и повкуснее), современ-
ный человек съедает значительно больше этой нормы — до
3000—3500 ккал в сутки, то есть в среднем на 500 ккал боль-
ше, чем расходует. Лишние же калории откладываются в виде
жира в жировых депо, а в крови увеличивается содержание
холестерина, что ведет к развитию атеросклероза и сердечно-
сосудистых заболеваний, основной причины смертности в со-
временном обществе.
В случае же хронического недоедания, когда энерготраты
полностью не покрываются, вес тела падает, нарушается нор-
мальная жизнедеятельность организма и снижается иммуни-
тет, что также способствует развитию болезней, например
туберкулеза. Вот почему официальная медицина придержива-
ется правила энергетического равновесия, которое гласит: при-
ход в организм энергии с пищей должен быть равен ее расходу.
146
Однако полной ясности в этом вопросе все же пока еще
нет — по-видимому, человеческий организм подчиняется зна-
чительно более сложным законам, чем простая арифметика.
Так, например, многие диетологи, исходя из закона сохране-
ния энергии и правила энергетического равновесия, делают
расчеты, согласно которым потребление 100 ккал в день сверх
нормы (а это всего лишь ломтик хлеба) приводит к приросту
массы тела на 4,5 кг в год. Но тогда за 10 лет увеличение веса
тела должно было бы составить 45 кг, чего в действительнос-
ти не наблюдается даже при значительно большем перееда-
нии. Между избытком поступающих в организм калорий и
прибавкой массы тела нет прямой линейной зависимости, и
увеличение веса происходит значительно медленнее.
Точно так же интенсивная физическая работа не приво-
дит к пропорциональному снижению жирового компонента,
что, по-видимому, объясняется сложными изменениями
интенсивности обмена веществ. Например, при обследова-
нии индейцев племени тарахумора, населяющих острова Ти-
хого океана, обнаружено,-что их пищевой рацион составляет
всего 2000 ккал в сутки при очень высокой двигательной ак-
тивности (охота, земледелие и т.д.). К тому же эти индейцы
отличаются высоким ростом и прекрасным телосложением,
крепким здоровьем и долголетием. Данный пример широко
используется натуропатами в поддержку их тезиса о возмож-
ности поступления энергии в организм не только с пищей,
но и по другим каналам — из космоса, благодаря синтезу бел-
ков в кишечнике и т.д. Однако теория сбалансированного пи-
тания полностью игнорирует такую возможность и требует бе-
зусловного соблюдения правила энергетического равновесия,
показателем чего является стабильный вес тела в течение дли-
тельного времени.
Второе правило официальной диетологии — это оптималь-
ное соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов
при достаточном поступлении в организм воды, витаминов и
микроэлементов. Для полноценного самообновления клеточ-
ных структур наиболее благоприятным считается соотноше-
ние 1:1:4 (то есть на 1 часть белков и 1 часть жиров должно
приходиться 4 части углеводов). Причем белки — наиболее
важный строительный материал —должны поступать в орга-
низм в объеме около 100 г в сутки (1,5 г на 1 кг массы тела).
147
Из них половину должны составлять белки животного проис-
хождения, содержащие все 10 незаменимых аминокислот
(мясо, рыба, яйца, молочные продукты — полноценные бел-
ки). Остальные 10 заменимых аминокислот могут либо син-
тезироваться в организме (в печени), либо поступать с расти-
тельной пищей (неполноценные белки). Однако и в растени-
ях могут содержаться белки полноценные (в сое, орехах и раз-
личных семенах). Кроме того, полноценный набор всех не-
обходимых аминокислот можно получить при комбинации
нескольких злаков — гречневой и овсяной крупы, например.
На это часто ссылаются натуропаты, говоря о достаточности
вегетарианского питания.
При белковом дефиците нарушаются все функции орга-
низма, снижаются работоспособность и иммунитет, а в ре-
зультате расщепления собственных белков возможна дистро-
фия внутренних органов. Избыточное поступление белков
также ведет к негативным последствиям, так как при этом
часть из них превращается в жир и откладывается в жировых
депо, нарушается и холестериновый обмен, а конечные про-
дукты белкового обмена — мочевина и мочевая кислота (шла-
ки) — оседают в мышцах и суставах и служат причиной мно-
гих заболеваний (хроническая интоксикация, обменный по-
лиартрит и др.). Положение осложняется низкой двигатель-
ной активностью. При этом возрастают нагрузка на печень и
почки по выведению шлаков и расход энергии на перевари-
вание белковой пищи. Эти аргументы также используются
натуропатами для доказательства преимуществ вегетарианс-
кого питания.
Мясоеды же не представляют жизни без регулярного по-
глощения мясных продуктов. Однако им следует знать, что
вместо дорогостоящих мясных продуктов, которые долго пе-
ревариваются (до 8 часов) и плохо усваиваются (всего лишь
на 50%), с успехом можно использовать яичный белок*ведь
три куриных яйца среднего размера по содержанию полно-
ценного белка эквивалентны 100 г говядины. А творог по
содержанию в'нем белков вообще почти не уступает мясу,
но, кроме того, содержит исключительно полезный белко-
во-лецитиновый комплекс, уникальный по своему биологи-
ческому действию — антисклеротическому и противораково-
му. К тому же кисломолочные продукты (творог, кефир,
148
простокваша) ощелачивают организм и нейтрализуют вред-
ное и опасное закисление организма кислыми продуктами (зла-
ки, хлеб, мясо, яйца).
Составить полноценный белковый рацион можно и из
одних растительных продуктов — бобов, сои, орехов и се-
мян. Так, 1 стакан нечищеных семечек позволяет полностью
обеспечить суточную потребность организма в полноценных
белках (30 г белка). Недостающую часть неполноценных бел-
ков молено извлечь из различных круп (пшено,-гречка, ов-
сянка), которые содержат не только белки, но и ценные не-
сладкие углеводы.
Жиров должно поступать в организм около 80—100 г в
сутки, причем половину должны составлять жиры раститель-
ного происхождения (подсолнечное, оливковое или другое
растительное масло). Растительные и животные жиры имеют
разный состав и должны дополнять друг друга. Так, в сли-
вочном масле содержится витамины А и D и полинасыщен-
ные (твердые) кислоты, вызывающие склероз, а в раститель-
ном — витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты,
препятствующие его развитию.
С возрастом следует ограничить прием животных жиров,
содержащих холестерин. Норма сливочного масла для пожи-
лых — 20 г, а растительного — 30 г (1 ст. ложка) в день.
Рекомендуется комбинировать подсолнечное масло с оливко-
вым, соевым и кукурузным, имеющими разный состав токо-
феролов (группа из семи витаминов, объединенных общим
названием «витамин Е»). Так, в подсолнечном масле содер-
жится в основном альфа-токоферол, обладающий общеукреп-
ляющим действием, а в оливковом — гамма-токоферол с вы-
раженным противоокислительным действием, препятствую-
щий развитию склероза и раковых заболеваний.
Углеводы выполняют в организме, так же как и жиры, в
основном энергетическую функцию и делятся на простые уг-
леводы (моносахариды) — сладкие на вкус — и сложные (поли-
сахариды) — несладкие. К первым относятся глюкоза, фрук-
тоза и галактоза, ко вторым — крахмал и клетчатка, а также
гликоген печени и скелетных мышц. Потребность человека в
углеводах составляет около 400 г в сутки. Причем избыток
углеводов легко превращается в организме в жир, что необ-
ходимо учитывать при составлении пищевого рациона.
149
Предпочтение, как уже говорилось, следует отдавать не-
сладким углеводам, а для удовлетворения потребности в слад-
ком (а такая потребность реально существует) вместо сахара,
конфет и пирожных лучше использовать природные сладкие
углеводы — фрукты, изюм, курагу, инжир, которые кроме
полезной фруктозы содержат жизненно необходимый вита-
мин С и соли калия, нужные для нормальной работы сердца.
Ценнейшим углеводом также является мед, содержащий по-
мимо фруктозы и галактозы целый набор витаминов и био-
стимуляторов. Однако большую часть (до 60—80%) углево-
дов в рационе должны составлять несладкие углеводы. Это
крупы, хлеб, картофель, содержащие крахмал, который мед-
ленно расщепляется в кишечнике и поэтому не создает резко-
го повышения глюкозы в крови.
Важным источником несладких углеводов являются и хлеб-
ные продукты, которые также содержат растительный белок —
от 8 до 12%. Особенно полезен хлеб из муки грубого помола,
содержащий оболочку зерна и зародыш (основные источники
витамина В). Полезен и отрубной хлеб (из пшеничной муки
и отрубей), и зерновой с добавлением пшеничных зерен. В
то же время следует избегать изделий из муки высших сор-
тов, лишенных витамина В и клетчатки, необходимой для
нормальной работы кишечника.
При составлении пищевого рациона надо учитывать вы-
сокую калорийность хлебобулочных изделий — около 200 ккал
на 100 г продукта. Однако нельзя считать оправданными и
рекомендации некоторых диетологов по резкому ограничению
хлеба в рационе для снижения веса тела, так как помимо ка-
лорий он является основным носителем витамина В (из муки
грубого помола) и клетчатки, незаменимого средства стиму-
ляции перистальтики кишечника и нормализации кишечной
микрофлоры.
Особенно велико содержание клетчатки в овсяной и греч-
невой крупе, в пшене, а также в овощах (капусте). Отказ от
грубой пищи ведет к атонии кишечника, запорам и хрони-
ческой интоксикации организма. Поэтому при составлении
пищевого рациона нужно учитывать не только общую кало-
рийность, но и качественный состав пищи.
Такова краткая характеристика основных питательных ве-
ществ и правил теории сбалансированного питания. Однако
150
помимо этой теории существует множество других взглядов
на рациональное питание. К ним относится, например, тео-
рия адекватного питания академика А.М. Уголева, который
в противовес предыдущей выдвигает тезис о сугубой инди-
видуальности оптимального пищевого рациона для каждого
человека, организм которого извлекает из продуктов лишь те
вещества, которые ему наиболее необходимы. Причем не
только извлекает, но и сам синтезирует ценнейшие «незаме-
нимые» аминокислоты — именно те, поступления которых с
пищей, как утверждают ученые, недостаточно.
С точки зрения этой теории, люди, не имеющие суще-
ственных отклонений в состоянии здоровья, могут полагать-
ся на мудрость собственного организма при выборе продук-
тов питания. Однако большая часть населения (70%), к со-
жалению, предрасположена к различным заболеваниям (ди-
абет, аллергия, полиартрит, гипертония и др.) и поэтому
должна строго соблюдать рекомендации диетологов. Следо-
вательно, при выборе пищевого рациона приходится учиты-
вать и состояние здоровья, и наследственность, и морфофун-
кциональные особенности организма, то есть речь опять-таки
идет о составлении индивидуального пищевого рациона.
Имеются, как уже говорилось, несколько систем пита-
ния, пропагандируемых натуропатами, которые советуют от-
казаться от рафинированных (магазинных) продуктов и про-
дуктов животного происхождения, призывают к раздельно-
му питанию и низкокалорийному суточному рациону. Теоре-
тической основой вегетарианства служит для натуропатов при-
мер наших очень далеких предков, которые предположитель-
но питались дикими растениями, фруктами и плодами зем-
леделия, мясо же начали употреблять значительно позже, по-
видимому, после того, как научились пользоваться огнем.
Эту теорию подтверждает строение зубов и желудочно-кишеч-
ного тракта человека с его семиметровым кишечником, как
будто специально предназначенных для длительного переже-
вывания и переваривания растительной пищи по аналогии с
травоядными животными. Сторонники же раздельного пи-
тания, как мы видели, основное внимание уделяют совмес-
тимости пищевых продуктов.
В нашей стране наиболее ярким последователем принци-
пов натурального питания является Г.С. Шаталова, со взгля-
151
дами которой мы уже познакомились. В какой-то мере со-
звучна им и теория «питания на грани» — частичное удовлет-
ворение потребностей организма в питательных веществах с
расчетом на то, что недостающая часть будет компенсирована
за счет внутренних ресурсов организма. При этом считается,
что дефицит питательных веществ приводит к стимуляции
ферментативных систем и повышает биологическую актив-
ность организма. Такое питание якобы приводит к самооб-
новлению и омоложению организма. Сторонники же сбалан-
сированного питания убеждены, что в.этом случае, так же
как и при полном воздержании от пиши, расходуются не толь-
ко старые белковые структуры, но и полноценный белок жиз-
ненно важных органов — печени, сердца, почек и т.д., что
может привести к пагубным последствиям. Поэтому если
исходить из здравого смысла, то все эти рассуждения прак-
тически сводятся к тому, чтобы вставать из-за стола «со здо-
ровым чувством некоторого недоедания, с легкостью в жи-
воте и голове». Во всяком случае, это наверняка лучше, чем
постоянное переедание.
Среди поклонников натурального питания можно выде-
лить еще и сыроедов, которые, по сути, представляют собой
ортодоксальную ветвь вегетарианцев и имеют общую с ними
теоретическую платформу. Однако существуют еще и истин-
ные сыроеды, которые употребляют в сыром виде не только
растительную, но и животную пищу — рыбу, мясо. Их «на-
учная база» — опыт северных народов (чукчи, эвенки, эски-
мосы), для которых сырое оленье мясо и сырая рыба являют-
ся чуть ли не единственным источником питания. Давно из-
вестно также, что включение в рацион сырого мяса эффек-
тивно при лечении туберкулеза легких, незаживающих ран и
язв и некоторых других тяжелых заболеваний.
Известны также попытки использовать сырые мясные и
рыбные продукты в спорте высших достижений в качестве
стимуляторов работоспособности. Однако копировать эту
методику европейцам вряд ли целесообразно, так как извест-
но, что сырые белки значительно хуже усваиваются, не на-
прасно ведь эру сыроедения сменила эпоха огня. Правда, я
и мои товарищи несколько раз пробовали сырую рыбу, пред-
варительно засоленную и поставленную на несколько часов
в морозильник, а затем натертую на крупной терке («строга-
152
нина»). Ничего, обошлось, даже вкусно получилось. Но
в дальнейшем мы оставили эту затею из-за возможности
пищевого отравления и внедрения в печень яиц эхинококка
(глисты).
И наконец, венцом творческой мысли натуропатов явля-
ется лечебное голодание, которого мы уже касались (в главе
восьмой).
В нашей стране наиболее известна методика профессора
Ю.С. Николаева. В его клинике в Москве прошли лечение
голоданием более 7000 пациентов с ожирением, шизофре-
нией, кожными заболеваниями, гипертонией, полиартри-
том и некоторыми другими заболеваниями. Сторонники ле-
чебного голодания указывают на повышение функциональ-
ной активности всех систем организма, прежде всего иммун-
ной, на освобождение его от токсичных веществ, очищение
и самообновление (омоложение). Противники же обращают
внимание на неблагоприятные факторы: глубокое нарушение
белкового обмена, возможную дистрофию миокарда и нару-
шение деятельности ЦНС, говорят о психологическом стрес-
се, снижении иммунитета и интенсивности обмена веществ
на продолжительное время (месяцы и даже годы) после окон-
чания курса длительного голодания.
При лечебном голодании в условиях стационара его про-
должительность может достигать 20 суток. Самое сложное при
голодании — не переступить тот физиологический барьер,
после которого могут наступить необратимые изменения в
результате нарушения кислотно-щелочного равновесия и са-
моотравления организма продуктами полураспада собствен-
ных белков. Считается, что потеря 50% белков организма
смертельна, но трагедия может наступить и значительно рань-
ше. Поэтому для длительного курса воздержания от пищи
должны быть очень веские медицинские основания. Что же
касается голодания в домашних условиях, то, повторюсь,
его сроки значительно меньше: 1 голодный день в неделю и
7—10-суточное голодание 3—4 раза в год. Более длительные
сроки без врачебного наблюдения представляют реальную уг-
розу для здоровья и даже жизни. Следует также иметь в виду,
что, сколько бы вы ни голодали, если потом вы будете объ-
едаться и пировать, то это вряд ли пойдет на пользу вашему
организму.
153
Как же с учетом всех этих теорий составить простой и в то
же время достаточно эффективный пищевой рацион, способ-
ный обеспечить крепкое здоровье и хорошее самочувствие? С
этой проблемой я сам когда-то столкнулся. И в итоге, ду-
маю, достаточно успешно ее разрешил.
Прежде всего следует разобраться с общей калорийностью
пищевого рациона. И сложность здесь в том, что этот вопрос
может быть решен лишь строго индивидуально, в зависимос-
ти от массы тела, состояния желез внутренней секреции, типа
нервной системы (темперамента), характера, профессии,
пола, возраста и многих других факторов. Но главный среди
них — это все же масса тела. Поэтому нужно выяснить, на-
сколько ваш вес тела соответствует «идеальному», который
можно определить с помощью самой простой формулы — рост
(в см) минус 100 для лиц крепкого, ширококостного тело-
сложения (гиперстеники). При средней толщине костей (нор-
мостеники) из этой величины нужно вычесть 5 кг, а при
тонкокостном телосложении (астеники) — и все 10 кг. Так,
при росте 175 см идеальным вес будет: для нормостеника —
70 кг, для гиперстеника — 75 кг, а для астеника — всего лишь
65 кг. Так вот, если ваш вес в пределах физиологической
нормы, то вам нет никакой необходимости изменять суточ-
ный калораж, который в этом случае у мужчин среднего воз-
раста может составлять 2600, а у женщин — 2000—2200 ккал
в сутки.
Если же вес тела превышает норму больше чем на
10% (ожирение I степени), то калорийность пищи следует
немного ограничить за счет жиров и сладких углеводов. Но
если масса тела превышает норму на 20% и более (ожирение
II—III степени), то необходимо принимать экстренные меры
и ограничиться рационом в 1200—1600 ккал, желательно с
включением одного голодного дня (на воде) в неделю. В
этом случае я настоятельно рекомендую приобрести домаш-
ние напольные весы для ежедневного взвешивания и жест-
кого контроля за динамикой веса тела. При правильном по-
строении пищевого рациона потеря массы тела должна со-
ставлять около 0,5 кг в неделю. И здесь необходимо подчерк-
нуть, что ожирение обычно развивается не в результате увле-
чения хлебобулочными изделиями, как думают многие, а
154
вследствие злоупотребления мясными продуктами. Потому
что калорийность жиров, содержащихся в мясе, в 2 раза
больше, чем углеводов — булочек и хлеба (1г жиров «стоит»
9,3 ккал, тогда как 1 г углеводов — 4,1). Например, одна
порция мяса в 140 г содержит 500 ккал. Чтобы получить та-
кую же «дозу» энергии, нужно съесть 450 г риса и 600 г кар-
тофеля, то есть более 1 кг пищи вместо 140 г. Ясно, что
такую порцию трудно осилить, а после мясного блюда вы вста-
нете из-за стола голодными.
Интересный эксперимент провели американские ученые.
Студенты-добровольцы получали пищевой рацион преимуще-
ственно из растительной пищи в неограниченном количестве,
а кроме того, должны были ежедневно съедать по 12 ломтей
черного хлеба. В результате за 8 недель каждый испытуемый
похудел в среднем на 10 кг. Произошло это потому, что сту-
денты быстро насыщались объемной малокалорийной угле-
водной пищей. А все модные «малокалорийные» диеты с ог-
раничением или полным исключением углеводов и употреб-
лением малых объемов белковых продуктов (сыры, мясные,
блюда) ничего, кроме постоянного чувства голода, дать не
могут. К тому же такая специфическая белковая диета может
привести к повышению холестерина в крови и авитаминозу,
а дефицит углеводов — к вынужденному использованию орга-
низмом в качестве энергетических веществ собственных бел-
ков, что может нанести непоправимый вред здоровью. Зна-
чительно облегчить задачу нормализации веса тела могут за-
нятия оздоровительной ходьбой, так как за 1 час ускоренной
ходьбы теряется около 300—400 ккал. Это тем более необхо-
димо, потому что за счет одного только ограничения рациона
часто не удается достигнуть видимых результатов, что не со-
всем понятно с точки зрения теории сбалансированного пи-
тания.
Этот феномен, по-видимому, объясняется тем, что жи-
ровые клетки, количество которых в организме генетически
обусловлено, весьма инертны и очень неохотно расстаются со
своим содержимым. Количество же их пропорционально массе
тела и может увеличиваться в детском возрасте при перекарм-
ливании. Чем больше количество жировых клеток, тем боль-
ше они требуют питательных веществ и тем выше потребность
в пище (аппетит), таким образом, порочный круг замыкает -
155
ся. Вот почему в качестве незаменимого средства борьбы с
ожирением обычно рекомендуют оздоровительную ходьбу —
средство самое эффективное и доступное. Ходьба стимули-
рует жировой обмен и «растрясает», «раскачивает» инертные
жировые клетки, что значительно облегчает достижение по-
ставленной цели — избавление от лишнего веса.
Следующая задача — оптимально сбалансировать свой
пищевой рацион по содержанию белков, жиров и углеводов
(1:1:4). Составить оптимальный пищевой рацион по калорий-
ности и соотношению основных питательных веществ помо-
жет табл. 21.
Таблица 21
Содержание белков, жиров и углеводов
в пищевых продуктах (в граммах па 100 г продукта)
н общая калорийность (в ккал)
Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко (творог, кефир)	58	2,8	3,2	4,1
Сметана	206	2,8	20,0	3,2
Творог жирный	232	14,0	18,0	2,8
Творог нежирный	85	18,0	0,6	1,8
Сыры	360	23,0	29,0	0
Яйцо куриное (100 г)	157	12,7	11,5	0,7
Мороженое сливочное	126	3,2	3,5	21,3
Говядина	218	18,6	16,0	0
Телятина	97	19,7	2,0	0
Свинина	491	11,7	49,3	0
Кролцк	183	21,1	11,0	0
Куры потрошеные	161	18,2	18,4	0,7
Ветчина	279	22,6	20,0	0
Колбаса чайная	216 -	11,7	18,4	1,9
Колбаса полукопченая	376	16,5	34,4	0
Сосиски	266	11,0	23,9	1,6
Судак	84	18,4	1,1	0
Треска	69	16,5	0,6	0
Сельдь соленая	246	17,7	19,5	0
Си. продолжение
156
Продолжение
Продукт
ржаной
пшеничный
а городская
чы из муки I сорта
ри дорожные
енцы
колад
[енье сахарное
южное заварное
енье клубничное
сароны
па гречневая
па пшенная
па манная
:оль
ело сливочное
ргарин молочный
ело растительное
Картофель
Капуста белокочанная
свежая
Капуста квашеная
^Морковь
Лук зеленый
Лук репчатый
Огурцы свежие
Свекла
Томаты красные
Салат
Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
181	6,6	1,2	34,2
231	7,6	0,9	56,6
261	7,8	2,5	50,5
235	8,0	0,9	48,9
341	10,9	и	69,4
379	0	0	99,8
314	0,8	0	80,3
370	0	0,1	95,7
550	6,9	25,9	50,6
516	12,7	29,9	52,0
436	7,5	11,8	74,4
329	5,9	10,2	52,2
271	0,3	0	70,9
337	10,4	1,1	69,7
335	12,6	3,3	62,1
чая	11,5	3,3	66,5
328	10,3	1,0	70,4
330	7,0	1,0	71,4
292	21,0	2,0	46,6
748	0,5	82,5	0,8
743	0,3	82,0	1,0
899	0	99,9	0
80	2,0	0,4	16,3
’ 27	1,8	0,1	4,7
19	1,8	0	2,2
34	1,3	0,1	7,2
19	1,3	0	3,5
41	1,4	0	9,1
И	0,7	0,1	1,9
42	1,5	0,1	8,1
23	1,1	0,2	3,8
17	1,5	0,2	8,8
См, продолжение
157
Продолжение
Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Арбуз	38	0,8	0,2	8,8
Яблоки разные	45	0,4	0,4	9,8
Груши	45	0,6	0,3	9,5
Виноград	65	0,6	0,2	15,0
Смородина черная	33	1,0	0,2	7,3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Лимоны	33	0,9	0,1	3,0
Апельсины	40	0,9	0,2	8,1
Вишня	52	0,8	0,5	10,1
Слива	43	0,8	0	. 9,6
Грибы белые	23	3,7	1,7	1,1
Орехи фундук	707	16,1	66,9	9,9
Помимо белков, жиров и углеводов в свой пищевой ра-
цион необходимо включать и продукты повышенной биоло-
гической ценности, или биостимуляторы. Например, бел-
ково-лецитиновый комплекс, который содержится в кисло-
молочных продуктах и обладает выраженным антиоксидант-
ным (противораковым) действием. Это же относится и к
витамину С, содержащемуся не только в цитрусовых, но и в
свежей капусте, которая значительно дешевле апельсинов и.
лимонов, легче усваивается, произрастает в зоне нашего оби-
тания и содержит, кроме того, ценнейшие пектиновые во-
локна, стимулирующие функцию кишечника.
Сократить по возможности в рационе сахар, соль и про-
дукты, которые увеличивают содержание холестерина в кро-
ви — главного виновника атеросклероза. Основной источник
поступления холестерина в кровь — это продукты животного
происхождения, содержащие полинасыщенные жирные кис-
лоты. В противоположность этому растительные жиры (рас-
тительное масло) и рыба содержат полиненасыщенные кис-
лоты, которые нейтрализуют вредное действие животных
жиров и предупреждают развитие склероза.
Вот перечень основных продуктов питания, в которых со-
держание холестерина очень высоко: яичный желток, печень,
158
почки, говядина, баранина, свинина, мясные полуфабри-
каты, мясная гастрономия (сосиски, сардельки, колбаса),
молочные продукты, особенно сливки и сметана, продукты,
в которых растительные масла подверглись отвердению (мар-
гарин).
Для того чтобы избежать склероза или замедлить его раз-
витие, нужно постепенно изменять свои привычки в пита-
нии таким образом, чтобы уменьшить долю продуктов жи-
вотного происхождения в своем рационе и приучить себя к
растительной пище. А именно:
•	ограничить потребление яичных желтков до трех в неделю;
•	вместо одного целого яйца потреблять два яичных белка;
•	печень, почки и другие субпродукты есть не чаще 1 раза
в месяц;
•	отказаться совсем от таких продуктов, как копченые и
вареные колбасы, грудинка, свинина, сосиски;
•	вместо мяса несколько раз в неделю готовить рыбу или
отварную курицу (бульон выливать!); овощные супы готовить
только на воде;
•	говядину, если употреблять, то только в отварном виде
(бульон выливать!);
•	сливочное масло съедать не более 20 г в день;
•	исключить цельное молоко, сливки и сметану, заменив
их кефиром или простоквашей;
•	обязательно использовать растительное масло для заправ-
ки салатов (1 ст. ложка в день);
•	стараться есть больше свежих овощей и фруктов;
•	помнить, что полноценный белковый набор можно по-
лучить из комбинации нескольких видов зерновых: гречка
плюс пшено, пшено плюс овсянка (кроме манки и риса).
Эти правила позволят значительно снизить содержание
холестерина в крови и улучшить соотношение его фракций в
сторону уменьшения «плохих» и увеличения «хороших», пре-
пятствующих развитию склероза.
Постарайтесь также постепенно отказаться от продуктов,
прошедших интенсивную промышленную обработку (копче-
ные, консервированные и рафинированные продукты).
Всю комплексную программу радикального изменения
режима питания вполне можно осуществить в течение одного
159
года, проводя лишь 1—2 перемены в месяц в своих по все-
дневных привычках в сфере питания. Использование опи-
санной выше стратегии и тактики построения пищевого ра-
циона позволит улучшить состояние вашего здоровья и пре-
дупредить развитие сердечно-сосудистых и даже раковых за-
болеваний, а значение этого просто трудно переоценить.
Глава одиннадцатая
«КВИНТЭССЕНЦИЯ» БОЛОТОВА
Взгляды Бориса Васильевича Болотова на проблемы омо-
ложения и долголетия давно интересуют меня своей са-
мобытностью и оригинальностью. В отличие от всех
известных ныне систем оздоровления, начиная с Г. Шелто-
на и П. Брэгга и кончая Г. Шаталовой и Г. Малаховым,
основанных на древних, как мир, принципах очищения орга-
низма от ядовитых веществ (они были описаны еще пять ты-
сяч лет назад в «Аюрведе», впитавшей в себя всю мудрость
целителей Древнего Востока), Б. Болотов предлагает прин-
ципиально новый подход к проблеме оздоровления — дости-
жение не долголетия, а бессмертия. И выдвигает совершен-
но оригинальную теорию клетки-лидера: каждый биологичес-'
кий объект (рыбья стая, пчелиный рой и т.д.) имеет своего
лидера, жизнеспособность которого и определяет продолжи-
тельность жизни всего объекта. Например, если в пчелином
рое каждый год заменять матку на молодую, то рой станет
бессмертным сообществом смертных индивидов.
В человеческом организме роль такого лидера играет оп-
лодотворенная яйцеклетка (зигота), а каждый орган (печень,
сердце, почки и др.) также имеет свою собственную лидиру-
ющую клетку. При старении этих клеток соответственно раз-
рушается и весь организм. А при замене каждые 50—70 лет
этих лидеров человек становится практически бессмертным,
хотя отдельные клетки всех органов и тканей постепенно
отмирают и заменяются на новые, молодые и жизнеспособ-
но
ные. И по идее автора, процесс этот может длиться беско-
нечно.
Такие взгляды оказались настолько революционны, что в
1983 г. Б. Болотов был признан социально опасным и осуж-
ден на 8 лет колонии строгого режима. До заключения он
успел закончить электротехнический вуз, защитить кандидат-
скую диссертацию, стать автором 600 изобретений и напи-
сать монументальный труд «Бессмертие — это реальность»,
состоящий из 13 томов по 300 страниц каждый. А в коло-
нии, по словам автора, он «в свободное от работы время скон-
струировал атомный реактор холодного синтеза, который дал
тепло и обогрел холодные бараки». Всего-навсего атомный
реактор. Вот такими способностями обладает этот человек.
Кроме всего прочего у него обнаружились мощнейшее биопо-
ле и способность лечить руками.
Сразу же после освобождения он был избран академиком
Русской академии, имеющей международный статус. Понят-
но, что для воплощения в жизнь идеи автора о бессмертии
необходимы дополнительные очень серьезные теоретичес-
кие и практические исследования. Однако омоложение орга-
низма и увеличение продолжительности жизни хотя бы до
120—150 лет путем замены стареющих клеток на молодые,
по мнению академика, вполне возможно уже сейчас.
Для этого он предлагает оригинальную, суперпростую и
общедоступную методику уничтожения старых и больных (в
том числе и раковых) клеток ферментами собственного же-
лудочного сока, пепсинами, которые, как известно, расщеп-
ляют белки пищи в желудке. Но Болотов утверждает, что
эти же ферменты, всасываясь в кровь в желудочно-кишеч-
ном тракте в составе желудочного сока, разрушают также и
стареющие клетки собственного организма, не причиняя ни-
какого вреда клеткам молодым и здоровым. Открытие, по-
видимому, достойное Нобелевской премии. Правда, к со-
жалению, никакого научного доказательства этого открытия
я не нашел. Что ж, поверим автору на слово.
«Квинтэссенция» системы Б. Болотова состоит из пяти
правил здоровья (в переводе с латыни «квинта» — пять, «эс-
сенция» — основа), позволяющих «не болеть и не стареть».
Первое, основное, правило здоровья заключается в изме-
6 В поисках панацеи
161
нении соотношения молодых и старых клеток в пользу первым
путем заместительной терапии — активизации ферментов же*
дудочного сока. Для этого предлагается стимулировать желу-
дочную секрецию различными способами. Кстати, эту же
задачу по замене стареющих клеток на молодые натуропаты
(П. Брэгг и др.) пытаются решить с помощью дозированно*
го голодания. Б. Болотов предлагает делать это более легким
и приятным способом.
•	Наиболее эффективным приемом стимуляции является
усиление секреции пепсинов с помощью обычной поварен-
ной соли. Для этого где-то через 5—30 мин после приема
пищи на кончик языка нужно положить примерно 1 г соли и
после ее растворения проглотить слюну. Эту процедуру нуж-
но делать многократно, в течение часа после каждого приема
пиши, всего за день до 10 раз. Кроме того, рекомендуется
подсаливать любую пищу: не только огурцы, помидоры, лук,
чеснок, но и творог, яблоки, хлеб и даже арбуз.
•	Сразу после еды рекомендуется съесть 1—2 ч. ложки мор-
ской капусты или кусочек соленой селедки.
•	Овощи и фрукты лучше употреблять в квашеном виде,
борщ готовить из квашеной же капусты с добавлением ква-
шеных свеклы, моркови и даже лука. Б. Болотов вообще при-
дает большое значение подкислению организма с помощью
квашеных продуктов для его оздоровления, но на этом мы
подробно остановимся несколько ниже.
•	Для стимуляции секреции желудочного сока при пони-
женной кислотности можно также принимать аптечный
3-процентный раствор соляной кислоты.
•	Годятся для усиления соковыделения и все острые при-
правы: горчица, перец, аджика, хрен, редька и другие. Сти-
муляции желудочно-кишечного тракта способствует также
и грубая объемная пища с большим содержанием клетчат-
ки: каши, хлеб из муки грубого помола, овощи, отруби и
бобовые.
Попробуем прокомментировать первое правило Болотове-
кой «квинтэссенции». Если выполнять все его рекомендации,
касающиеся соли, то за сутки в организм поступит 20—30 г
вместо необходимых 2—3 г, что категорически противоречит
мнению и натуропатов, и современной диетологии. Так как
162
И сутки организм с помощью системы выделения (почки,
потовые железы) способен вывести не более 4—5 г соли, то
все остальные граммы осядут в клетках и межтканевой жид-
кости, в результате чего осмотическое давление резко повы-.
еится, клетка набухнет, ткани отекут, давление крови повы-
сится. Нужно ли это организму и улучшается ли вследствие
сего здоровье? Ни в коем случае не нужно и даже весьма вред-
но, считают и врачи, и натуропаты (редкое единодушие!).
Все острые приправы тоже категорически отвергаются на-
туропатами и восточной медициной. Следует также учесть,
что чуть ли не половина населения страны старше 40 лет стра-
дает от повышенного давления крови и расстройств желудоч-
но-кишечного тракта (гастриты, колиты). Как этот факт со-
вместить с рекомендациями академика? И как быть мужчи-
нам старше 50 лет, ведущим малоподвижный образ жизни,
половина из которых уже имеет симптомы простатита или аде-
номы и острое либо соленое для них в буквальном смысле смер-
ти подобно?
Хотелось бы на эти вопросы получить ответы самого авто-
ра системы.
Второе правило здоровья — превращение шлаков в соли.
Очищение организма от шлаков (продуктов обмена веществ,
ядов) Болотов предлагает проводить в два этапа: вначале
шлаки переводятся в соли (второе правило), а затем выво-
дятся из организма уже в составе солей (третье правило здо-
ровья). Перевод шлаков в соли, по Болотову, осуществляет-
ся путем закисления крови с помощью усиления процессов
брожения в желудочно-кишечном тракте. Проще говоря, этот
процесс запускается усилением брожения после приема лю-
бых квашеных продуктов — капусты, огурцов, свеклы, мор-
кови, яблок и даже фасоли и гороха. С этой же целью приме-
няется знаменитый фирменный квас Болотова, который го-
товится по следующему рецепту.
Квас из плодов каштана. В 3-литровую банку положить
30 разрезанных пополам плодов каштана (можно вместе с ко-
журой), 1 стакан сахарного песка, полстакана молочной сы-
воротки и 1 ч. ложку сметаны (Болотов считает, что особен-
но полезны для организма продукты молочнокислого броже-
ния на основе молочной палочки, поэтому он предлагает все
163
квасить на молочной сыворотке с добавлением сметаны, со-
держащей активные молочнокислые бактерии). Смесь залить
водой. Банку две недели держать в тепле при температуре 25*.
Затем отлить 2 стакана готового кваса, чтобы пить его всей
семьей в течение дня, и добавить столько же воды и 1 ст.
ложку сахара. Эту процедуру с добавлением воды и сахара
можно проводить ежедневно в течение трех месяцев, а затем
добавить в банку еще 10—15 плодов каштана и пить квас до
6 месяцев, ежедневно добавляя в банку воду.
Квас из корней сабельника болотного. Если каштаны взять
негде, квас можно приготовить и из корней сабельника бо-
лотного, который широко распространен по всей территории
России. Для этого понадобятся 3 л молочной сыворотки и
полстакана сухих корней сабельника болотного, 1 ч. ложка
сметаны и столько же сахара. Квас готов через две недели,
его также можно отпивать и доливать водой длительное вре-
мя. Для улучшения вкуса напитка в квас можно добавлять
различные ароматические растения: тмин, хмель, укроп, ли-
стья черной смородины и др.
Ежедневная порция кваса Болотова — от 0,5 до 1 стакана
за 20—30 мин до завтрака — позволяет вывести из организма
большую часть радионуклидов и солей тяжелых металлов, сти-
мулировать эндокринную систему и повысить иммунитет, а
также вывести с мочой растворимые в плазме крови соли.
Как же оценить это правило? Идея подкисления организ-
ма с помощью квашения не нова. Домашний деревенский
квас с давних времен является русским национальным напит-
ком. Использование продуктов молочнокислого брожения с
целью омоложения еще в середине XIX века предложил И.И.
Мечников. Болотов же усилил ферментативные свойства
молочнокислых бактерий за счет бродильных ферментов про-
дуктов растительного происхождения — трав, овощей и зер-
новых. Дело в том, что все болезнетворные микробы и рако-
вые клетки способны развиваться только в щелочной среде.
С возрастом же намечается явная тенденция к сдвигу реакции
крови в щелочную сторону. Ощелачиванию организма спо-
собствует также и модная вегетарианская диета. Поэтому идея
подкисления внутренней среды организма, думаю, весьма
актуальна.
164
Кроме того, квашеные продукты повышают кислотность
желудочного сока и стимулируют секрецию пепсинов, кото-
рые уничтожают старые клетки. Поэтому прием квашеных
продуктов для профилактики самых различных заболеваний
и укрепления здоровья вполне оправдан. Кстати, я и мои
друзья по КЛБ «Надежда» уже много лет также используем
квас, но под названием «кваша». Его рецепт когда-то был
обнародован на Московском международном съезде народных
целителей.
«Кваша». В 8—10 л (ведро) кипяченой воды добавляют
по 1 стакану измельченной в кофемолке крупы — гречневой,
овсяной, пшена, риса, кукурузной, перловой, ячневой —
любой. Плюс по 1 стакану муки — пшеничной, ржаной, от-
рубей и манки. Можно использовать любую крупу, но всего
должно быть не менее шести компонентов (отруби обязатель-
ны). Смесь в ведре нагревается до температуры 45* и затем в
нее добавляется 0,5 л простокваши, приготовленной из до-
машнего молока (магазинное молоко содержит добавки, пре-
пятствующие брожению). Ведро ставят в теплое место, где
смесь в течение 5—6 дней активно бродит. Через неделю квас
готов. Смесь нужно поставить в прохладное место, почаще
помешивать. Квас можно пить вначале по полстакана 1—2
раза в день за 30 мин до еды, а после адаптации к напитку —
по целому стакану несколько раз в день в течение дня вместо
воды.
По сути, это рецепт того же болотовского кваса, но без
добавления сахара. Ведь Болотов предлагает квасить букваль-
но все, включая зерновые и бобовые. Не обязательно гото-
вить целое ведро, можно приготовить и полведра или чет-
верть. По нашим наблюдениям, напиток этот весьма поле-
зен, он прекрасно стимулирует работу кишечника, способ-
ствует выведению солей, продуктов обмена, ядов, в резуль-
тате чего возможно временное обострение хронических забо-
леваний — артритов, остеохондроза, может пойти песок из
почек и т.д. Поэтому нужно решить заранее, готовы ли вы к
такому повороту событий, который, кстати, полностью со-
ответствует учению народной медицины: излечение любого
заболевания почти неминуемо должно пройти через фазу обо-
стрения болезни.
165
Б. Болотов подчеркивает также, что во время очищения
для скорейшего выведения ядов из организма и облегчения
явлений интоксикации — головной боли и других неприят-
ных ощущений — необходимо усилить циркуляцию крови с
помощью любых упражнений и массажа. Мы же в нашем КЛ Б
«Надежда», естественно, с этой целью используем бег и хо-
дим в баньку.
Третье правило здоровья — выведение из организма нера-
створимых солей. Соли, образующиеся в организме, в ос-
новном растворимы. Не растворяются в плазме крови лишь
минеральные соли — ураты, фосфаты и оксалаты. Именно
для растворения этих минералов и используется третье пра-
вило Болотова, в основу которого он опять положил прин-
цип Парацельса — «подобное лечится подобным». Ведь ока-
залось, что эти соли хорошо выводятся подобными им щело-
чами. И такие щелочи содержатся во многих растениях. По-
этому Болотов предлагает простое и доступное средство — раз-
личные травяные чаи.
Наиболее сильным солегонным действием обладает чай из
корней подсолнуха. Готовят его следующим образом. Корни
дробят на мелкие кусочки, 1 стакан корней заливают 3 л воды
и кипятят 1—2 мин. Чай пьют стаканами, за два-три дня
нужно выпить все. Следующую порцию чая готовят из этих
же корней, но кипятят уже 5 мин, а третью порцию — 10—15
мин. Чай пьют в течение месяца и более. Соли начинают
выделяться только через две недели и идут до тех пор, пока
моча не станет прозрачной.
Хорошо выводятся соли также чаем из спорыша, арбуз-
ных корок, сабельника болотного. Такие лечебные чаи мож-
но пить лишь ограниченное время, необходимое для выведе-
ния солей, их не нужно путать с обычными чаями из листьев
малины, черной смородины, шиповника и др., которые мож-
но пить постоянно.
Полезен и сок черной редьки: он растворяет минералы в
сосудах, почках и желчном пузыре.
Четвертое правило здоровья — борьба с болезнетворными
бактериями и повышение.иммунитета. Эта задача решается
также с помощью подкисления организма болотовскими ква-
сами, потребления ягод клюквы, земляники, брусники, ря-
166
бины, черной смородины, облепихи, лука и чеснока, явля-
ющихся естественными антибиотиками.
Пятое прияло здоровья предлагает специальные методы
целенаправленного лечения отдельных органов — почек, пе-
чени, сердца и т.д. И здесь Болотов обращается к полузабы-
тым методам, в частности, к методу немецкого врача Пауля
Ниханса, который с 1932 г. начал лечить своих пациентов
путем внутримышечного введения им вытяжки из соответ-
ствующих органов животных. Так, например, для лечения
больной печени применяется вытяжка из печени, почек —
из почек, сердца — из сердца и т.д.
Болотов предельно упрощает эту методику и предлагает
просто съедать часть соответствующего органа животного (по-
чек, печени, сердца) в сочетании с парилкой. Это тоже что-
то вроде заместительной терапии: с одной стороны, больные
клетки как бы «выпариваются», а с другой — в организм по-
ступают клетки здоровых органов животных. Подробности
проведения этой процедуры я опускаю, так как думаю, что
без участия врача заниматься таким «лечением» вряд ли целе-
сообразно.
Что же может дать нам хорошего «квинтэссенция» Боло-
това? Главное, она поможет очистить организм от ядов и ра-
створимых солей. Здесь все ясно: пей болотовские квасы, ешь
квашеное, бегай, прыгай, ходи в баньку, двигайся — и все
будет хорошо.
С методикой же выведения нерастворимых солей, види-
мо, нужно вести себя более осторожно, так как при наличии
больших камней в почках, мочеточниках и желчном пузыре
их движение по протокам может вызвать острый приступ бо-
лей и привести к экстренному хирургическому вмешательству.
Поэтому, прежде чем приступить к такой процедуре, обяза-
тельна консультация специалиста, который назначит ультра-
звуковое исследование.
Об избыточном потреблении соли, острых специй и лече-
нии организма путем потребления в пищу подобных живот-
ных органов я уже высказался.
Надеюсь, эти комментарии помогут вам с наибольшей
пользой для здоровья воспользоваться «квинтэссенцией»
Б. В. Болотова.
167
Глава двенадцатая
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
И ЕГО РЕКОРДЫ
И еще одна система оздоровления, ставшая очень по-
пулярной в нашей стране в 70-е годы, привлекла мое
внимание. Ее автор — академик Александр Алексан-
дрович Микулин, конструктор авиадвигателей. Уже в доста-
точно зрелом возрасте он освоил совершенно новые для себя
области знаний — биологию, физиологию, медицину и со-
здал свою систему борьбы с болезнями и старостью, которую
назвал «Активное долголетие». А толчком к этому стали тя-
желый инфаркт, а затем и инсульт, которые скосили его в
возрасте 55 лет. Но академик решил не сдаваться на милость
болезням и с присущей ему энергией принялся за дело, в
результате чего появилась его оздоровительная система, ко-
торая и позволила ему прожить до 90 лет. Следуя ей, он боль-
ше почти не болел и до последних дней сохранил творческую
и деловую активность. Причем ему удалось не только восста-
новить здоровье, но и сохранить на многие годы моложавую
внешность.
В чем же секрет такого успеха в борьбе с тяжелейшими
недугами и старостью?
Оригинальность идей академика заключается в том, что ’
свои знания инженера-конструктора из механики он блестя-
ще применил к физиологии и медицине, что до него никог-
да не делалось. Однако и такой подход к человеческому орга-
низму привел к выводам об основных причинах болезни и
старости, аналогичным идеям натуропатов. Микулин, так
же как они, видел главную причину старения и болезней в
нарушении обмена веществ и отравлении организма ядови-
тыми продуктами обмена клетки — метаболитами (шлаками).
Но академик предложил свои, «технические», способы
очищения организма от ядов. Кроме этого он разработал и
другие методы физического воздействия на организм, а так-
же оригинальную систему питания и составленный им распо-
рядок дня, которые тоже включил в свою систему оздоровле-
ния и омоложения.
168
Итак, чтобы активизировать выведение шлаков из орга-
низма и улучшить венозное кровообращение, Микулин пред-
лагает следующее.
•	2—3 раза в день делать виброгимнастику, которая заклю-
чается в выполнении такого упражнения: в положении стоя,
стопы параллельны друг другу, производится подъем на нос-
ки, при котором пятки поднимаются над полом на высоту
1 см и затем резко опускаются на пол. Делается это со скоро-
стью 60 раз в минуту в течение 2—3 мин. При ударе пятками
о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, со-
здающий гидродинамический эффект, который «прокачива-
ет» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию сте-
нок кровеносных сосудов, что приводит к активному вытал-
киванию метаболитов из клетки в лимфу и дальше с током
крови в почки.
•	По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточно-
го пространства способствуют также вибрация самой клетки
и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во
время ходьбы и особенно бега. Поэтому академик рекомен-
дует ежедневно по 20 мин бегать или хотя бы ходить в быст-
ром темпе с резкой постановкой стопы на грунт для усиления
толчка и вибрации.
Удар каблуком о грунт во время ходьбы вызывает проти-
воудар (который приводит в действие силы гравитации),
вибрацию стенок кровеносных сосудов и проталкивание ве-
нозной крови к сердцу через систему заградительных клапа-
нов. При беге эти сотрясения еще значительнее. Эти упраж-
нения особенно необходимы, считал Микулин, тем, кто ве-
дет сидячий образ жизни.
•	3 раза в день выполнять волевую гимнастику. Она напо-
минает многократное потягивание, которое мы непроизвольно
делаем в постели после пробуждения. Выполняется она так:
в положении лежа или сидя нужно максимально расслабить
все мышцы тела, затем последовательно напрячь мышцы ног,
живота, груди, рук, включая кисти. Каждая мышечная груп-
па напрягается 5—6 раз, всего это занимает около 3 мин.
Волевая гимнастика выполняется трижды вдень (сразу после
сна и еще 2 раза в течение рабочего дня). Она стимулирует
тонус ЦНС за счет импульсации от сокращаемых мышечных
169
групп и выдавливает шлаки из клеток в межклеточное про
странство и кровь. Эта короткая процедура позволяет такж*
снимать послеобеденную сонливость и сохранять высокую р«
ботоспособность до окончания работы.
•	10 раз в день в течение 1—2 мин делать долевую гимна?
тику лица, которая поддерживает тонус мимической мусиу
латуры, улучшает обмен веществ и питание мимически»
мышц, предотвращает появление морщин. Волевым напри.
жением щеки изо всех сил «подтягиваются» к глазам, затем к.
ушам, далее кончики губ — к зубам (по 8 раз). Упражнении
сопровождаются сильными гримасами.
Помимо очищения организма от шлаков А.А. Микулин
придавал большое значение нормализации электрического пом
человека путем аэроионизации воздуха и снятия зарядов ста-
тического электричества с поверхности тела. Дело в том, что
газы, составляющие атмосферу (кислород, азот), находятся
в виде отрицательно и положительно заряженных ионов. Зем-
ная поверхность и биосфера, окружающая нас, заряжены от-
рицательно, а ионосфера, окружающая Землю на большом
расстоянии от ее поверхности, — положительно. Поэтому
между Землей и ионосферой существует электрическое поле
(разность электрических зарядов, равная 125 вольтам). При
контакте подошвы с землей электроны под действием поля
стремятся проникнуть в тело человека и уравнять его электри-
ческий заряд с поверхностью Земли, поэтому наше тело дол-
жно быть заряжено отрицательно. Но в результате «издер-
жек» цивилизации (асфальтированные дороги, обувь на ре-
зиновой подошве, синтетическая одежда и т.д.) человек ока-
зался полностью изолированным от электрического поля Зем-
ли, из-за чего при трении синтетической одежды на поверх-
ности тела скапливается огромный положительный электри-
ческий заряд в несколько тысяч вольт. Но для нормальной
жизнедеятельности организму необходим отрицательный, а
не положительный заряд, потому что тканевое дыхание на
уровне клетки невозможно без отрицательно заряженных
ионов. Поэтому академик и предлагает способы нормализа-
ции электрического поля человека.
•	Снимать положительный электрический заряд с повер-
хности тела Микулин рекомендует с помощью обйчного
170
заземления: для этого можно в течение рабочего дня периоди-
чески браться руками за заземленные металлические предме-
ты (краны, батареи отопления и др.), обливаться водой в
ванне (эта процедура благодаря контакту воды с металличес-
кой трубой слива действует так же, как заземление тела).
Использовать любую возможность, чтобы походить босиком
по земле.
Аэроионизация воздуха. Ее А. А. Микулин осуществлял дома
к на работе с помощью аэроионизатора, специально для этой
цели сконструированного им.
Интересны также взгляды академика на питание и пото-
выделение.
•	А. А Микулин советует употреблять намного меньше про-
дуктов, чем обычно принято, и садиться за стол только в
случае «сильного здорового голода». Прием пищи он разделяет
натри фазы: утоление сильного голода, насыщение и обжорст-
во — и рекомендует заканчивать еду в начале второй фазы, то
есть вставать из-за стола с чувством неполного насыще-
ния, — тогда организм получит столько питательных веществ,
сколько ему требуется, и не начнет откладывать их «про за-
пас», как это было необходимо первобытному человеку, ко-
торый не мог рассчитывать на трехразовое питание. В
современных же условиях эти запасы не только не нужны, но
даже представляют опасность, так как ведут к нарушению
холестеринового обмена, развитию атеросклероза и раковых
заболеваний.
Микулин не стал вегетарианцем и сторонником раздель-
ного питания, но все же считал необходимым скорректиро-
вать состав потребляемых продуктов. Из жиров он предпочи-
тал растительное масло (подсолнечное или оливковое). Вме-
сто цельного молока — кефир, творог, простоквашу (в отли-
чие от натуропатов, их полностью исключающих). Вместо
обычного дрожжевого хлеба из-за возможности брожения в
кишечнике употреблял пресные лепешки (типа лаваша). В
умеренном количестве он включал в свой рацион рыбу и от-
варное мясо, но зато ел много овощей и всевозможных каш
на воде. Ежедневно по 1 г в день принимал витамин С. Пол-
ностью исключил мясные бульоны, соль и сахар. Настоятель-
но рекомендовал следить за функцией кишечника для пре-
171
дотвращения гнилостных процессов и самоотравления. Дваж-
ды в год проводил курс 7-дневного голодания.
•	А.А. Микулин указывал также, что в выведении шлаков
из организма участвуют не только печень и почки, но и пото-
вые железы. Таким образом природа дублировала механизм
выведения ядов из организма и разгрузила почки. Кстати, у
спортсменов-пловцов наблюдается самый большой процент
почечной патологии (по сравнению с представителями дру-
гих видов спорта) — 17,5%, так как, находясь в воде, они
лишены возможности потеть, что резко увеличивает нагруз-
ку на почки.
Известно, что хорошо пропотеть помогает баня. Однако
Микулин отмечал, что хотя потение в бане и весьма полез-
но, но значительно менее эффективно в плане выведения шла-
ков, потому что в банном поте слишком мало метаболитов:
ведь банный пот — это в основном вода, которая, испаряясь
с поверхности тела, обеспечивает процессы терморегуляции
для предупреждения перегревания и теплового удара. Поэтому
Микулин советовал бегать хотя бы по 20 мин в день, нто по-
может помимо всего прочего как следует пропотеть и реали-
зовать этот уникальный механизм очищения организма от
ядовитых веществ.
•	Но бег не был единственным физическим упражнени-
ем, в котором тренировался академик. Ежедневно он выпол-
нял комплекс упражнений с гантелями, а также занимался на
сконструированной им «машине здоровья» — «устройстве для
упражнения и развития линии человеческого тела», как на-
звал он ее в авторском свидетельстве на изобретение.
Ну что ж, система академика Микулина, пожалуй, боль-
ше, чем любая другая, сродни той, что *в конце концов я
создал для себя. И главное, что их роднит, — это оздорови-
тельный бег. А это, как уже говорилось, тряска, вибрация,
самоочищение организма. Поэтому, как мне кажется, тем,
кто регулярно бегает, дополнительная виброгимнастика не
очень-то и нужна. Другое дело люди, которые по различным
причинам не могут выйти на улицу и пробежаться, — вот в
этом случае виброгимнастика Микулина принесет большую
пользу. Только следует учесть: при наличии явного остеохон-
дроза с явлениями корешкового радикулита в период обостре-
172
ния болезни лучше воздержаться от любого «встряхивания»
во избежание усиления болей.
Аэроионизация тоже не вызывает у меня никаких сомне-
ний. Вспомните, какой воздух в лесу или на берегу водоема,
после грозы — именно отрицательными ионами он и насы-
щен. Разве не приятно иметь у себя дома такую атмосферу?
С проблемой статического электричества я вообще знаком
очень хорошо. Ведь я 15 лет проработал анестезиологом в хи-
рургической клинике и знал о случаях взрыва эфира в нар-
козных аппаратах вследствие этой самой электростатики, что
даже приводило к гибели пациента и анестезиолога. Именно
поэтому техника безопасности предписывала строго следить
за тем, чтобы аппараты были самым тщательным образом
заземлены, а персоналу операционной строжайше запреща-
ли носить белье с примесью синтетики — только из чистого
хлопка. И во время операции мы в обязательном порядке
несколько раз «заземлялись», чтобы снять статический заряд,
который, по данным нашей медицинской литературы, мог
достигать 5000 вольт. Мне, медику, конечно, совершенно
непонятно, как человеческий организм может выдержать та-
кое сумасшедшее напряжение. Вероятно, это тонкости фи-
зики, которые нам неведомы, но то, что это не может при-
нести пользы для здоровья, очевидно. Так что выводы Ми-
кулина о необходимости избавляться от электростатической
агрессии тоже не вызывают сомнений. И я, если не забы-
ваю, то перед сном обязательно контактирую с какой-нибудь
заземленной конструкцией — водопроводным краном или ба-
тареей отопления. И спится после этого как будто лучше.
Я, так же как и Микулин, делаю упражнения для брюш-
ного пресса и других мышц, на что уходит минут 10—15, чего
вполне достаточно для поддержания мышечной системы в
хорошем тонусе. Правда, у меня нет «машины здоровья» ака-
демика, но вместо нее вполне можно использовать обычную
скамейку. И, наконец, режим питания у меня почти «акаде-
мический». Вот только гимнастики мимической я не делаю:
просто лень-матушка заела, а вообще-то, не мешало бы. В
общем, моя система, мой образ жизни, наверное, ближе
всего микулинскому. А потому можно надеяться достичь его
долговозрастного рубежа — отметить 90-летний юбилей. Хотя
173
это далеко не рекорд долгожительства и можно поставить пе-
ред собой цель почти фантастическую, но, как утверждает
наука, реальную — дожить до 150 лет.
Каков же, с точки зрения науки, возможный предел жиз-
ни человека?
Наиболее распространенной является следующая точка
зрения: физиологический предел жизни человека находится
где-то. в диапазоне от 90 до 120 лет. Однако есть и более
оптимистическая теория, согласно которой нам отпущено при-
родой аж до 200 лет жизни. Она основана на том, что жизнь
любой особи на Земле по длительности в 8 раз продолжитель-
нее периода ее развития. Если считать, что окончательное
созревание человеческого организма заканчивается где-то к
25 годам, то это и будет соответствовать, согласно данной
теории, 200-летней продолжительности жизни. И действи-
тельно, имеется немало примеров, когда люди доживали до
150 и даже 180 лет. Так, например, англичанин Томас Пара
прожил 153 года, англичанин Дженкинс — 169 лет, датча-
нин Дракенберг — 146 лет, а английский аббат Контигерн
(святой Мунго) — 185 лет, так же как и венгр Зортаи. Но
рекордсменом долгожительства считается китаец Ли Чунк Юн,
живший в предгорьях Тибета, — он достиг возраста 252 лет.
А людей в возрасте 100—120 лет на нашей планете насчиты-
вается вообще сотни тысяч. Попытаемся же разобраться, что
способствовало их долголетию.
Прежде всего выясняется, что условия жизни и труда этих
людей были весьма различны. Среди них присутствуют ис-
тинные вегетарианцы и явные мясоеды, абсолютные трез-
венники и любители хорошего вина. Наиболее нетипичной
фигурой является бывший премьер-министр Великобритании
Уинстон Черчилль, который прожил 90 лет. Неизменная си-
гара во рту, пристрастие к спиртному, жизнь государствен-
ного деятеля, до предела насыщенная спешкой и нервными
стрессами в течение 16-часового рабочего дня. На вопрос, в
чем секрет вашего долгожительства, Черчилль отвечал: «Я
никогда не стоял, когда можно было Сидеть, и никогда не
сидел, когда можно было лежать». Однако на 79-м году жиз-
ни ему пришлось перенести инсульт, осложненный парали-
чом левой половины тела. Но Черчиллю удалось оправиться
174
от этого удара, еще два года оставаться на посту премьер-
министра и прожить после этого еще целых 10 лет.
И все же биографы Черчилля находят некоторые обстоя-
тельства, которые способствовали его долголетию. Во-пер-
вых, его длительный и счастливый брак с Клементиной Хо-
зье, которая свою долгую 92-летнюю жизнь посвятила мужу
и была ему верным помощником во всех делах. Во-вторых,
его совершенно удивительная способность работать в расслаб-
ленном состоянии и мгновенно засыпать, а также обязатель-
ный короткий дневной сон и умение отдыхать в кругу семьи:
в редкие свободные часы он любил играть с детьми, возиться
всаду.
И все же этот пример наводит на мысль о генетической,
то есть наследственной, обусловленности сроков жизни каж-
дого отдельного человека. Скорее всего, именно благодаря
хорошей наследственности Черчиллю и удалось столько про-
жить. И его образ жизни вряд ли может стать примером для
тех, кто хочет прожить долго.
Помимо наследственности все геронтологи отмечают роль
природных факторов в продолжительности жизни человека:
особенности климата, почвы, воздуха и воды. Считается,
что наиболее благоприятным является умеренный континен-
тальный климат, средний между жарой и сильным холодом.
Так, в Европе более всего этим требованиям отвечают такие
страны, как Англия, Дания, Швеция и Россия. Полезна и
повышенная влажность воздуха, особенно если он насыщен
парами морской воды. Таким воздухом дышат, например,
жители островов, которые даже иногда называют «колыбе-
лью старости». Так, на Кипре — острове в Средиземном море
— люди живут значительно дольше, чем рядом на материке
(в Сирии), а в Японии — дольше, чем в Китае, в Англии —
дольше, чем в Германии. Возможно, поэтому и моряки чаще
доживают до глубокой старости.
Важны и факторы, связанные с образом жизни человека
и его физиологическими особенностями. Так, женщины
чаще, чем мужчины, доживают до преклонных лет и средняя
продолжительность их жизни больше на 6—8 лет, но глубо-
чайшей старости достигают все же только мужчины: по дан-
ным статистики, мужчин старше 100 лет почти втрое боль-
175
ше, чем женщин, причем замужние женщины имеют пре-
имущество перед одинокими. У мужчин же фактор семьи во-
обще является решающим: не известно ни одного холостяка,
который прожил бы более 100 лет. Вероятно, это объясня-
ется более благоприятным психологическим состоянием че-
ловека, а также стимуляцией гормонов внутренней секреции
при продолжении половой жизни.
Серьезное значение для долголетия имеет также деятель-
ный, активный образ жизни. Не случайно у людей вскоре
после выхода на пенсию резко возрастает частота инфарктов,
инсультов, пневмоний и других типичных «болезней пенсио-
неров», сокращающих жизнь. Все долгожители до конца своих
дней активно трудились, занимались либо физическим тру-
дом (земледельцы, скотоводы и т.д.), либо творческой дея-
тельностью (ученые, писатели, скульпторы). Полезно иметь
какие-либо долгосрочные планы. Не нужно думать о скорой
смерти, так как известны случаи, когда люди умирали в точ-
но назначенный ими же срок.
Считается также, что жизнь в деревне и небольших горо-
дах более благоприятна, нежели в крупных мегаполисах типа
Москвы или Нью-Йорка. Наиболее же оптимальны условия
жизни в горной местности на высоте 1500—2000 м над уров-
нем моря, но не более. Так, наибольшее число долгожите-
лей отмечено в Абхазии, где оптимально сочетаются все при-
родные и климатические факторы: чистый горный воздух,
близость моря, теплый влажный климат и высокая двигатель-
ная активность горцев, а также их рацион питания, близкий
к вегетарианскому — свежие овощи и фрукты, молоко, из-
редка парное (!) мясо. По единодушному мнению ученых,
долго не живет тот, ктв ест много и изысканно, пьет много
вина и употребляет в пищу много мяса. Долгожители же
преимущественно питаются растительной пищей и мяса чаще
вообще не употребляют.
Как правило, дольше живут люди общительные, веселые
и жизнерадостные. И наоборот, длительная депрессия, не-
рвозность, недовольство всем и вся сокращают годы. Пото-
му что положительные эмоции, так же как и творческий труд,
повышают возбудимость ЦНС и стимулируют физиологичес-
кие функции организма, тогда как отрицательные действуют
176
угнетающе. И не напрасно считают, что смех и веселье про-
длевают жизнь.
Безусловно, определенную роль в увеличении продолжи-
тельности жизни в рамках ее генетического «коридора» имеет
и профилактика наиболее опасных заболеваний — сердечно-
сосудистых и раковых. Ученые считают, что при условии
эффективного предупреждения болезней сердца и сосудов
(инфаркт, инсульт) средняя продолжительность жизни уве-
личилась бы на целых 17,5 года, а победа над раковыми забо-
леваниями принесла бы еще 5 лишних лет жизни. При таких
условиях средняя продолжительность жизни возросла бы на
22,5 года. Для профилактики этих заболеваний как раз и не-
обходим здоровый образ жизни и регулярная оздоровитель-
ная физическая тренировка — бег, плавание, езда на вело-
сипеде и т.д.
Злейший враг человека — его стремление к комфорту, лег-
кой и удобной жизни без излишних напряжений, привычка
вкусно и калорийно питаться. Поэтому, чтобы интересно и
долго жить, надо прежде всего поломать иждивенческую пси-
хологию и настроиться на долгую и серьезную работу. Друго-
го пути просто нет.
Жизнь заставила меня заняться проблемами моего здо-
ровья, а вернее, нездоровья в 30-летнем возрасте —
в 60-е годы прошлого века. К началу 80-х годов у
меня уже сложилась своя система оздоровления, о которой я
и рассказал в начале этой книги. Но шли годы, появлялись
новые теории и учения, к тому же я не молодел, и нельзя
было не учитывать в своей оздоровительной практике есте-
ственных возрастных изменений, которые происходят в орга-
низме каждого человека. Я вынужден был приспосабливать
свою оздоровительную программу к постепенно снижающим-
ся функциональным возможностям моего организма в резуль-
тате процессов физиологического старения, которые, воз-
можно, удалось несколько задержать тренировками, но не
преодолеть полностью.
Что же мне удалось заимствовать у корифеев оздоровле-
ния и с успехом использовать, а также как трансформирова-
лась моя собственная система в связи с возрастом и накоп-
ленным опытом?
Из йот, отношения с которой из-за проблем с позвоноч-
ником в целом не сложились, я все же взял три упражнения.
•	«Удобная поза» (сидя на пятках). Она очень полезна для
коленных суставов, увеличивает кровоток в органах малого
178
таза и спинномозговых корешках, применяется для профи-
лактики и лечения дискогенного радикулита. Именно то, что
мне нужно.
•	«Брюшное дыхание» — прекрасное упражнение для укреп-
ления мышц брюшного пресса, профилактики болевого син-
дрома при остеохондрозе и стимуляции.церистальтики кишеч-
ника. Замечательное средство очищения кишечника от «за-
валов», значительно физиологичнее и приятнее, чем, на-
пример, малаховские клизмы.
•	«Мертвая поза» (шавасана) — самый главный, поисти-
не бесценный подарок йоги, друг и верный помощник во всех
сложных жизненных ситуациях, а также при головной боли и
бессоннице, не менее эффективный, чем снотворные сред-
ства и транквилизаторы, не требует рецепта и не грозит при-
выканием и наркозависимостью.
Вот такое рациональное зерно извлек я из гимнастики
индийских йогов. Тем же, у кого пока еще нет проблем с
позвоночником, и именно для того, чтобы они не появи-
лись, можно было бы посоветовать дополнительно к этим
упражнениям взять на вооружение еще две асаны: «плуг» и
пашимонту (см. главу «Ветры с Востока»).
Следующее мое увлечение — штанга. Но отношения с
«железом», к сожалению, тоже не сложились из-за моего
«порочного» сердца. Однако я все же включил в свою оздо-
ровительную тренировку два силовых упражнения: для мышц
брюшного пресса и плечевого пояса, правда, заменив штан-
гу весом собственного тела.
•	Первое и главное упражнение — для пресса, чтобы как-то
разгрузить мой больной позвоночник. Потому что сильные
мышцы живота создают дополнительное давление в брюш-
ной полости, наподобие воздушной подушки, которая вмес-
те с длинными мышцами спины поддерживает тела позвон-
ков в правильном положении и не дает им оседать и сдавли-
вать межпозвонковые диски, препятствуя таким образом раз-
витию остеохондроза. В атлетической гимнастике с этой це-
лью обычно используется подъем туловища в сед из положе-
ния лежа на наклонной доске вниз головой. Я же заменил
его подъемом головы и плеч лежа на полу без отрыва таза от
опоры, руки при этом лежат вдоль тела или сложены на груди
179
(более сложный вариант). Это положение удерживается в те-
чение нескольких секунд. Повторить 5—6 раз. Его преиму-
щество перед предыдущим в том, что при статическом удер-
жании тела не происходит опасного смещения тел позвонков
и сдавливания нервных корешков. Поэтому при остеохонд-
розе позвоночника применяются силовые упражнения стати-
ческого, а не динамического характера.
•	Второе силовое упражнение — отжимания в упоре путем
сгибания-разгибания рук (заменяют жим штанги лежа). Это
основное упражнение комплекса атлетической гимнастики для
развития и укрепления грудных мышц, плечевого пояса и
разгибателей предплечья (трицепсов).
Со временем, правда, мне, так же как и Н.М. Амосову,
пришлось отказаться от него, так как у пожилых людей сило-
вые упражнения провоцируют аритмию и «подскок» давле-
ния крови. Поэтому я заменил его более легким упражнени-
ем для мышц спины: стоя на четвереньках медленно поднять и
опустить прямую правую ногу 10 раз, затем то же проделать
левой ногой. Вот и все, что мне удалось извлечь из атлети-
ческой гимнастики.
И, наконец, после этих двух неудачных попыток приоб-
щиться к физкультуре я открыл для себя бег, который, наде-
юсь, был и будет моим неизменным спутником всю оставшу-
юся жизнь. Я начинал с ежедневного бега по системе Лидь-
ярда, но через несколько лет перешел к бегу через день.
Вообще всю свою беговую эпопею я разделил бы на три
этапа. 1-й — первые 12 лет моего фанатичного увлечения
бегом — соответствовал принципу «Чем больше, тем лучше!».
Такой была и программа тренировки: я бегал 2—3 раза в
неделю по 10—12 км, а по воскресным дням — от 15 до
30 км. Недельный километраж бега, таким образом, дости-
гал 40—50 км.
2-й этап длился следующие 10 лет: это стабилизация
и некоторое снижение беговых нагрузок. В это время я про-
бегал 2 раза в неделю по 10 км, а по воскресным дням — от
15 до 20 км. Недельный километраж бега уже не превышал
35 км.
И 3-й этап — последние 10 лет: постепенное снижение
беговых нагрузок, неизбежное с возрастом. После 60 лет сами
180
собой стали сокращаться мои беговые дистанции. Так по-
следний свой марафон я пробежал в 1990 г., 14 лет назад, а
последнюю «двадцатку» — 5 лет назад, в возрасте 65 лет.
И теперь, когда я перешагнул 70-летний рубеж, «моя си-
стема» — это всего лишь 20—25 км медленного бега в неделю.
А в периоды обострения радикулита, которые, увы, иногда
случаются, я полностью прекращаю бег и сажусь в седло мое-
го велотренажера (его я приобрел с учетом возрастной перс-
пективы). Кстати, в моей системе был и велосипед, на ко-
торый я вынужденно пересел после травмы голеностопного
сустава. Да так велосипедом увлекся, что буквально разры-
вался между ним и бегом. До тех пор, пока меня не сбили на
шоссе, но, к счастью, я отделался лишь сильным испугом.
В общем, в городе условий для велотренировки нет: улицы
просто забиты транспортом. А жаль. Это прекрасное сред-
ство оздоровления, особенно для ослабленных и больных.
Поэтому в городских условиях велотренажер с успехом может
заменить тренировку на шоссе, тем более что позволяет более
точно дозировать величину нагрузки. Ведь даже в кардиоло-
гических центрах на ранних этапах реабилитации сердечно-
сосудистых больных используют именно тренировку на вело-
тренажере, и только после выписки им разрешают занятия
дозированной ходьбой.
И еще одно резервное средство аэробной тренировки,
которое я иногда использую, — ходьба в гору. Благо Смо-
ленск расположен на семи высоких холмах. Пару раз поднял-
ся и спустился по кольцевой трассе вдоль набережной Днепра
— вот тебе и 30 мин аэробики при пульсе 120 уд/мин. Очень
даже неплохой вариант для пенсионера, особенно при отсут-
ствии велотренажера. Таким образом, в настоящее время в
моем аэробном ассортименте остаются медленный бег, ходь-
ба в гору и велотренажер, занятия которыми я выбираю в
зависимости от обстоятельств и настроения.
За годы тренировок сложилась и своя система питания,
потому что бегун физически не в состоянии воспринимать
тяжелую жирную пищу. После длительного бега организм
требует легкие углеводные продукты, овощи и фрукты. По
этой причине я уже лет двадцать совсем не употребляю мяса,
а также полностью исключил из своего рациона поваренную
181
соль и рафинированный сахар. Вместо соли — лук и чеснок,
а потребность в сладком полностью удовлетворяю за счет фи-
ников, изюма и кураги.
Суточный же калораж обеспечивают: каши гречневая,
овсяная и пшенная, отварной картофель и ржаной хлеб.
Вот, к примеру, достаточно типичное для меня меню од-
ного дня. Утром — углеводный завтрак: стакан зеленого чая,
изюм, финики или яблоки, сухое пресное печенье. В 15 ча-
сов второй завтрак — каша с подсолнечным маслом или тво-
рог с простоквашей, напиток «Здоровье» из злаков (рожь,
ячмень, цикорий). В 18 часов обед — суп гороховый с лу-
ком, картофель с овощами, иногда яйцо. Творог ем с под-
сушенным хлебом, картофель — с яйцом. В общем, ника-
ких Шелтона, Брэгга, Шаталовой. Питаюсь не по науке, а
так, как сложилось. И кстати, то, что я об этом рассказы-
ваю, вовсе не означает, что я рекомендую свой рацион для
подражания. Хотя все же следует учитывать основные пра-
вила совместимости пищевых продуктов — не есть сладкого
десерта после мясного блюда, не пить молоко после рыбы и
т.д. Мой вариант питания лично для меня, по-видимому,
вполне подходит, так как, несмотря на то, что объем бего-
вых нагрузок у меня значительно снизился, мой вес стабиль-
но держится на отметке 64 кг при росте 175 см.
Приведу примерный распорядок моего трудового дня.
Последние годы мой день начинается с постельной гимнасти-
ки. Сразу же после пробуждения в 7 часов интенсивно расти-
раю ладони и предплечья, затем, вытянув ноги и плотно
прижав их к полу (сплю я на полу на ватном матрасе), макси-
мально сокращаю мышцы голеней и бедер. Расслабляюсь на
несколько секунд. Затем тяну в противоположные стороны
прямые руки (за головой) и ноги (носки на себя, пятки вме-
сте вперед) так, чтобы растянуть позвоночник и снять давле-
ние на межпозвонковые диски (эффект примерно такой же,
как при висе на перекладине).
Сон еще не прошел, и все это я проделываю с закрытыми
глазами. Затем следует переломный момент в переходном
состоянии между сном и бодрствованием: я начинаю усилен-
но, до боли, растирать кончики пальцев, которые очень чув-
ствительны к этой процедуре, после чего сознание проясня-
182
ется и я открываю глаза. Далее проделываю весь остальной
комплекс постельной гимнастики: растираю уши, голову, лоб
и шею, массирую живот и выполняю несколько серий брюш-
ного дыхания. После чего растираю пятки и надеваю ком-
натные туфли с магнитными стельками и твердыми шипами
и несколько минут посвящаю «трясучке» по Гринштату (быс-
трые мелкие сотрясения всего тела в положении стоя за счет
сгибания-разгибания ног в коленных суставах с полностью
расслабленными руками и плечевым поясом). Вот теперь я
окончательно проснулся и в состоянии выполнить силовое уп-
ражнение для пресса, о котором говорил выше.
В заключение интенсивный массаж спины вдоль позвоноч-
ника сложенными в замок кистями рук.
Но это лишь ежедневная 20-минутная разминка, которая
позволяет быстро подготовить организм к рабочему дню.
Кстати, раньше мне никакой разминки не требовалось, так
как уже часов с 6 утра начиналась «стартовая лихорадка» в ожи-
дании очередного забега.
С 7.30 до 8.30 3 раза в неделю — основная часть моей оз-
доровительной программы: аэробная тренировка (бег). Выпи-
ваю полстакана воды перед стартом и выхожу на мою беговую
тропу — замкнутую кольцевую трассу в районе городского пар-,
ка, где промерены дистанции от 1 до 5 км. В последние годы
ограничиваюсь забегом на 6—8 км за 40—60 мин при пульсе
около 120 уд/мин. Два раза в неделю в дни, свободные
от бега, а иногда и вместо бега — работа на велотренажере
20—30 мин при пульсе 110 уд/мин. После финиша теплый
душ и углеводный завтрак. Маршрут на работу и с работы
(2,5 км) прохожу бодрым шагом за 25 мин, что дает допол-
нительный расход энергии около 300 ккал. Дома, после
работы, обычно ежедневно провожу сеанс аутотренинга
30—40 мин, что позволяет быстро снять напряжение рабоче-
го дня (я нахожусь на работе в институте с 10 до 14 часов) и
прекрасно восстанавливает силы. В 23 часа — отход ко сну
после короткого сеанса АТ уже лежа в постели. Такой режим
я поддерживаю на протяжении многих лет.
И последнее, на чем мне хотелось бы остановиться, это
определить место своей программы в системе современных ме-
тодов оздоровления, которые были представлены на страни-
183
цах этой книги. Согласуется ли она каким-то образом со взгля-
дами таких корифеев, как Брэгг, Шаталова, Малахов и дру-
гие, или же полностью им противоречит? Вопрос, который
постоянно задавали мне ветераны нашего бегового клуба и на
который я должен был дать ясный и убедительный ответ.
Нет, ни в коем случае не противоречит, а целиком и пол-
ностью соответствует основной стратегической задаче всех
нетрадиционных оздоровительных систем — тотального очи-
щения организма от шлаков (ядовитых веществ) и улучше-
ния кровообращения (микроциркуляции) в органах и тканях.
Потому что, как известно, абсолютное большинство болез-
ней развивается в результате самоотравления организма про-
дуктами собственного обмена веществ и недостаточного снаб-
жения тканей кислородом (гипоксии) из-за нарушения ка-
пиллярного кровообращения, вызванных неправильным ре-
жимом питания и гиподинамией. Отличие же заключается в
тактике реализации этой стратегической линии. Так, во
многих ныне популярных методах главная роль отводится очи-
щению организма средствами диетотерапии и лекарственны-
ми травами (Г. Шелтон, Г. Шаталова, П. Брэгг, Б. Боло-
тов) в сочетании с клизмением (Г. Малахов и Н. Семено-
ва). Необходимость же движения, как такового, для усиле-
ния микроциркуляции в тканях лишь декларируется, причем
без учета специфики влияния физических упражнений на орга-
низм (Г. Шаталова, Г. Малахов, Б. Болотов).
В моей же системе акцент смещен на движение, усиле-
ние двигательного режима благодаря целенаправленной аэроб-
ной тренировке на развитие выносливости с помощью цик-
лических упражнений — ходьбы, бега, лыжных прогулок и
езды на велосипеде, работы на велотренажере. Рекоменда-
ции же натуропатов (режим питания, очистительные проце-
дуры и т.д.) играют в ней лишь второстепенную роль.
В заключение мне хотелось бы еще раз напомнить основ-
ные правила оздоровительной тренировки, сложившиеся в
нашем Клубе любителей бега «Надежда» за долгие годы со-
вместных занятий.
•	Основу оздоровительной тренировки людей среднего и
пожилого возраста, а также ослабленных болезнью должны
составлять циклические упражнения на выносливость (быст-
184
рая ходьба и медленный бег, велоезда, плавание, лыжные
прогулки и т.д.), которые в наибольшей степени обеспечива-
ют профилактику большинства заболеваний, повышение фун-
кциональных резервов сердечно-сосудистой системы и актив-
ное творческое долголетие.
•	Оздоровительная тренировка должна быть полностью
аэробна, то есть обеспечиваться исключительно за счет по-
требления кислорода без образования кислородного долга и
гипоксии, что соответствует нагрузке при пульсе не выше,
чем «180 минус возраст».
•	Продолжительность аэробной тренировки в одном за-
нятии должна составлять от 30 мин у начинающих до 60 мин у
хорошо подготовленных.
•	Оптимальная периодичность занятий в оздоровительной
тренировке — 3 раза в неделю. Более редкие не обеспечива-
ют существенных положительных морфофункциональных из-
менений в организме, а более частые чреваты осложнениями
со стороны двигательного аппарата и системы кровообраще-
ния.
•	Необходимо строго соблюдать принцип индивидуализа-
ции тренировочных нагрузок в зависимости от возраста, со-
стояния здоровья и физической подготовленности. Главный
ориентир — пульс — после нагрузки не должен превышать
показателя «180 минус возраст».
•	Увеличение тренировочных нагрузок должно происхо-
дить очень медленно и постепенно в соответствии с ростом
физической подготовленности и незаметно для самого зани-
мающегося, а не по заранее составленным долгосрочным пла-
нам.
•	Для профилактики возрастных дегенеративных измене-
ний костно-мышечной системы (остеохондроз позвоночни-
ка, артроз, мышечная атрофия и др.) дополнительно к аэроб-
ной тренировке следует добавлять в небольшом объеме упраж-
нения на гибкость для суставов и укрепления мышц брюшного
пресса в спины. Для этого достаточно выполнять несколько
силовых упражнений всего 10—15 мин после основной аэроб-
ной тренировки.
•	Для профилактики переутомления следует системати-
чески вести д невник самоконтроля, в котором отмечать полу-
185
ченную нагрузку, сон, самочувствие и желание тренировать-
ся, а также возможные жалобы и отклонения в самочувствии
(«подскок» давления крови и др.).
• Для контроля за динамикой тренированности и состоя-
нием здоровья желательно 2 раза в год проходить медицинс-
кий осмотр во врачебно-физкультурном диспансере или оздо-
ровительном центре.
Соблюдение этих принципов оздоровительной трениров-
ки делает ее безопасной и весьма эффективной для профи-
лактики «болезней цивилизации», укрепления здоровья и
достижения активного творческого долголетия. Чего искренне
вам желаю, дорогие читатели!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Алла Касаткина. Предисловие........................5
От автора..........................................7
Глава первая. Моя система..........................9
Глава вторая. Аэробика Купера.....................27
Глава третья. «Тысяча движений» академика Амосова .... 48
Глава четвертая. Эксперимент со	штангой...........59
Глава пятая. Ветры с Востока......................66
Глава шестая. Наука владеть собой.................75
Глава седьмая. «Детка» Порфирия Иванова и другие
мои опыты с холодной водой.....................88
Глава восьмая. Блуждание в джунглях ... и попутное
знакомство с П. Брэггом, Г. Шаталовой, Г. Мала-
ховым .........................................99
Глава девятая. Система Ниши..................... 134
Глава десятая. В лабиринтах диетологии.......... 145
Глава одиннадцатая. «Квинтэссенция» Болотова.....160
Глава двенадцатая. Активное долголетие и его рекорды... 168
Промежуточные итоги (вместо послесловия).........178
В серии *Фа€: Золотая Библиотека Здоровья»
вышли (в 1996 — 2004 годах) следующие книги:
Выпуск 1-й
Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ
«ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СТРАДАНИЙ. АТЛАС ЛЕДНЕВА»
Выпуск 2-й
Анатолий ШАРАФАНОВ
«ВТОРОЕ СЕРДЦЕ МУЖЧИНЫ»
Выпуск 3-й
«ДВЕ СИСТЕМЫ БОРЬБЫ СО СТАРОСТЬЮ»
А. МИКУЛИН, Дж. СЭЙДЖ
Выпуск 4-й
Инна ЛИТВИНА .ТРИ ПОЛЬЗЫ»
Выпуск 5-й
Алексей ГАЛИЦКИЙ
«СЕКРЕТЫ РУССКОЙ ВАНИ»
Выпуск 6-й
РАМАЧАРАКА «ХАТХА-ЙОГА.
ФИЛОСОФИЯ ФИЗИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ»
Выпуск 7-й
Евгений МИЛЬНЕР «ФОРМУЛА БЕГА»
Выпуск 8-й
«ГИМНАСТИКА ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ»
Выпуск 9-й
Виктор КОНЫШЕВ
«КОМУ ЧТО ЕСТЬ. РАЗДУМЬЯ О ПИЩЕ»
Выпуск 10-й
Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ
«РЕЦЕПТЫ МОЛОДОСТИ ОТ ДОКТОРА ФиС»
Выпуск 11-й
«ХОЧУ ПОДЕЛИТЬСЯ,
ИЛИ СЕМЕЙНЫЕ СЕКРЕТЫ ИСЦЕЛЕНИЯ»
Книга 1
Выпуск 12-й
Тятина КОСТЫ ГО В А «ТРИ ВРЕМЕНИ ЖЕНЩИНЫ»
Выпуск 13-й
«ХОЧУ ПОДЕЛИТЬСЯ,
ИЛИ СЕМЕЙНЫЕ СЕКРЕТЫ ИСЦЕЛЕНИЯ»
Книга 2
Выпуск 14-й
Михаил ЩЕТИНИН
«ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ»
Выпуск 15-й
«ХОЧУ ПОДЕЛИТЬСЯ,
ИЛИ СЕМЕЙНЫЕ СЕКРЕТЫ ИСЦЕЛЕНИЯ»
Книга 3
Выпуск 16-й
«ДИАГНОЗ — НЕ ПРИГОВОР. ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ
ПОСЛЕ ИНСУЛЬТА, ИНФАРКТА, ТУБЕРКУЛЕЗА»
М. КОТЛЯРОВ, Л. СЫЧЕВА, А. ШИРОКОВ
Выпуск 17-й
Валентин СЕРГЕЕВ «ОБОЙДЕМСЯ БЕЗ ТАБЛЕТОК»
Выпуск 18-й
Владимир ПАВЛУХИН «САМ СЕБЕ КОСТОПРАВ»
Выпуск 19-й
«АЛЛА УМАНСКАЯ: ЩИТ ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ»
Книга 1
Выпуск 20-й
«АЛЛА УМАНСКАЯ: ЩИТ ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ»
Книга 2
Выпуск 21-й
Александр ВАСЮТИН «ЦЕЛЕБНАЯ СИЛА МЫСЛИ»
Выпуск 22-й
Иван ГОЛОВАНОВ «МОЛОДАЯ КРОВЬ»
Выпуск 23-й
Анатолий БИРЮКОВ
«САМОМАССАЖ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ»

ЗОЛОТАЯ БИБЛИОТЕКА ЗДОРОВЬЯ