Dr. Christan Schriner
Fell Better Now
30 Ways to Handle Frustration in Three Minutes or Less
Jolmar Press
Rolling Hills Estates, California
Кристан Шрайнер
Как снять стресс
30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты
Перевод с английского
Москва
Издательская группа «Прогресс»
«Универе»
1993
ББК 88.4
Ш 85
Перевод Т.В. Цырлиной
Редактор И.Е. Галманова
Шрайнер К.
ПТ 85 Как снять стресс: 30 способов улуч-
шить свое самочувствие за 3 минуты: Пер.
с англ./ Предисл. Ю.В. Пахомова, — М.:
Издательская группа «Прогресс», «Уни-
вере», 1993 — 272 с.
Стрессы, неизбежные спутники нашей напря-
женной жизни, создают серьезные проблемы, как
для самого человека, так и для окружающих его
людей. Данная книга представляет собой научно-
популярное и практическое руководство по пре-
одолению стрессовых ситуаций в повседневной
жизни, причем для этого, по утверждению автора,
требуется всего несколько минут. Книга написана
в простой, увлекательной манере, адресована ши-
рокому кругу читателей.
Ш
0303040000—085
006(01)—93
КБ—41 —12—92
ББК 88.4
Издательская фирма «Универе»
Книга издана при финансовом участии
Коммерческого народного банка
ISBN 5—01—003804—8
© Dr. Christan Schiner, 1990
© Перевод на русский язык,
предисловие и
оформление Издательская
группа «Прогресс». .1993
Предисловие
Эта книга написана для тех, кто хотел бы стать
счастливее и избавиться от таких неприятных
спутников жизни, как нервное напряжение, тре-
вога, раздражительность или склонность легко
впадать в гнев или уныние. Автор книги «Как
снять стресс» Кристан Шрайнер предлагает бога-
тый перечень приемов, каждый из которых мо-
жет оказаться для вас ключом от механизма
мгновенного обретения равновесия и освобожде-
ния от усталости.
Все люди разные, и что спасительно для одно-
го — не_____да одоидет другому.' Понимая зто,
автор сравнивает свое изложение способов само-
регуляции с обильно уставленным шведским сто-
лом, за которым каждый может выбрать себе
что-то по вкусу. Диапазон предложенных спосо-
бов «: к прес< -вс	вления > действительно
очень широк: от простых физических упражне-
ний до использования возможностей нашего во-
ображения, от концентрации внимания на выдо-
хе — до размышлений о смысле жизни. Единст-
венное, что сближает собранные в книге
приемы, — это их простота, четкое шаговое по-
строение и применимость в любых условиях, в
том числе и «без отрыва от производства».
Книга К. Шрайнера замечательна тем, что опи-
сание конкретных методик сочетается в ней с из-
5
ложением общих мировоззренческих идей и про-
исходи!’ как бы на фоне приобщения читателя к
психологической культуре в целом. Постепенно,
шаг за шагом, автор вводит нас в психологиче-
скую реальность — в особое и зачастую непри-
вычное измерение повседневной жизни. Эта ре-
альность открывается по мере осознания того
простого факта, что подлинным источником на-
ших радостей и невзгод являемся мы сами. Что
темные “и светлые тона, в которые окрашивается
время от времени наша жизнь, не исходят непос-
редственно от окружающего мира, но бессозна-
тельно проецируются нами самими на «экран»
внешних событий. Что вся эта игра мрачного и
радостного, ужасного и восхитительного приво-
дится в движение не обстоятельствами вне нас, а
механйзмами нашей собственной психики. Ради-
кально меняется при этом угол зрения на все про-
исходящее с нами: не «мир ужасен», но я нахо-
жусь в состоянии подавленности и отчаяния; не
«начальник негодяй», но я охвачен гневом; не
«ошибка непоправима», но я придаю ей непомер-
ное значение.
Если читатель книги «Как снять стресс» следу-
ет за автором с доверием и достаточным приле-
жанием, то, начав с простейших наблюдений за
ощущениями в мышцах, он приходи!’ со временем
к способности улавливать работу тончайших ме-
ханизмов смены своего душевного состояния и
искусству управлять ими. Проникнув в психоло-
гическое измерение, мы обретаем ту самую точку
опоры, которая позволяет за три минуты «пере-
вернуть мир».
Не могут не привлечь читательский интерес и
6
яркие, выразительные образы, используемые для
описания внутренней жизни человека. Напря-
женная мышца оказывается «эмоциональным ба-
рометром». Сознание неудачника уподобляется
увеличительному стеклу, выхватывающему со
страниц жизни и раздувающему одни лишь мрач-
ные слова. А бессознательно действующие в глу-
бине нашего Я силы, игра которых приводит к
тяжким переживаниям, превращаются в забав-
ных персонажей, вызывающих лишь невольную
улыбку.
Все эти образные сравнения не просто укра-
шают авторский текст, но несут и более серьез-
ную нагрузку: ведь из подобных метафор склады-
вается доходчивый, ясный и выразительный
«язык самопонимания» — основной инструмент
работы с человеческой психикой. Действительно,
для того чтобы управлять своими состояниями,
необходимо сначала научиться замечать их. За-
глядывая внутрь себя — различать и узнавать в
бесформенном хаосе чувств, воспоминаний и
мыслей хоть что-то определенное и устойчивое.
А для этого нам необходимы обобщения — некие
точки отсчета, или «полочки», по которым можно
было бы разложить все содержимое потока со-
знания. Роль таких организующих матриц и вы-
полняют метафорические описания механизмов
жизни нашего Я. Это — своеобразные очки для
«заглядывания внутрь», пользуясь которыми мы
совершенствуем способность к самонаблюдению
и начинаем улавливать все более тонкие движе-
ния нашей психики. Поэтому каждая удачная
«психологическая метафора» — а их в книге мно-
жество — это и бесценная находка для читателя,
7
и реальный вклад автора в общую психологиче-
скую культуру.
Одно из самых больших затруднений, с кото-
рым мы сталкиваемся при попытке осваивать ме-
тоды саморегуляции по книгам, — зто отсутствие '
тех стимулов к систематической работе, которые |
сами собой возникают, например, в ходе занятий
с психотерапевтом. Собравшись уделять аутотре-
нингу не менее 5 минут в день, через неделю мы
уже не помним о своем решении. Решив сесть на
диету — вдруг застаем себя с куском почти съе- ।
денного пирожного в руке. Проблема стимуляции
решена автором просто и остроумно. Множество
приведенных в книге маленьких хитростей позво-
ляет читателю организовать свою жизнь так, что-
бы решение заняться саморегуляцией и овладеть
своей психикой не было забыто или затеряно в
гуще повседневных дел. Автор предлагает мате-
реализовать установку на использование психо-
логических приемов в виде напоминаний, встро-
енных в повседневную обстановку, заблаговре-
менно заброшенных в будущее или рассре-
доточенных по всему жизненному пространству.
Это пометки в календаре или записки в карманах
одежды, новое украшение, передвинутая мебель
и другие «узелки на память». Попробуйте исполь-
зовать зти приемы — и вы увидите, как на прак-
тике срабатывает известная любому психологу-
теоретику идея програм- мирования человеком
собственного поведения и овладения им за счет
использования особых сигналов-стимулов.
Еще одна важная тема затронута автором этой
книги. Много ли человеку нужно для счастья? «Я
родился — и этого достаточно» — так полагал
8
Альберт Энштейн. К сожалению, многим из нас
требуется гораздо больше. Иногда так много, что
счастье становится недостижимым. Прослеживая
связь ощущения общей удовлетворенности жиз-
нью с психологией самооценки, К. Шрайнер до-
ступно и убедительно излагает основные идеи ге-
нетической психологии характера. Мы относимся
к себе так же, как относились к нам наши роди-
тели. Если ребенок чувствует, 'что любовь матери
и отца не бескорыстна и даруется ему как награ-
да за примерное поведение и хорошие отметки,
то со временем он и сам становится по отноше-
нию к себе на точку зрения родителей. Тогда «ус-
пех и аплодисменты» оказываются единственным
возможным основанием для его самоуважения и
любви к себе. И жизнь превращается в бесконеч-
ную борьбу за одобрение других и за какие-то
выдающиеся достижения. Но ведь уважения и
любви достоин каждый, а не только самый отли-
чившийся и преуспевающий. К. Шрайнером пред-
ложена тщательно разработанная система овладе-
ния собственной самооценкой. Чтобы полюбить
себя раз и навсегда, необходимо научиться при-
слушиваться к себе и различать’«внутренние го-
лоса» — требующие, обвиняющие, ворчливо ком-
ментирующие каждый ваш промах. Необходимо
вы и щить на бе -.ый свет всех этих «прокуроров»
и «сулей» внупри себя и rm косточкам разобрать"
играемую ими пьесу, которая была поставлена
еще в далеком детстве и теперь повторяется изо
дня в день, А затем — выдумать для своего «внут-
реннего театра» каких-нибудь .других. нг-цгпнд-
жей, оживить их и поставить новый спектакль.
Вся зта технология расписана по шагам, и, следуя
9
ей, успеха неминуемо достигнет если не каждый,
то по крайней мере каждый второй.
Последнее, на чем хочется остановиться, —
это взгляды автора относительно места психоло-
гической культуры в контексте общественной
жизни в целом. Наш американский коллега счи-
тает, что овладеть своей эмоциональной жизнью
и открыть внутренние источники счастья — от-
нюдь не означает отказаться от активной позиции
и отвернуться от дел земных. Скорее, он убеж-
дает нас в обратном: душевное здоровье челове-
ка — это необходимое условие его реалистично-
го и эффективного участия в больших и малых
человеческих делах. Я надеюсь, что в книге «Как
снять стресс» много важного и ценного найдут
все, кому в наше трудное, насыщенное события-
ми время необходимы сила, воля к жизни и трез-
вое отношение ко всему, что случается или мо-
жет случиться.
Ю.В. Пахомов
Посвящается тому, кто разделяет
мои идеи, — Карлу Роджерсу, и
тому, кто в них сомневается, —
Фрицу Перлзу.
ОТ АВТОРА
Очень многие давали мне советы и предлагали
свою помощь в ходе работы над этой книгой. Я
могу назвать только тех, чья помощь была наибо-
лее существенной. Участие и одобрение д-ра
Уильяма Паркерса помогали мне продолжать ра-
боту даже тогда, когда казалось, что на нее со-
всем нет времени. Д-р Роберт Шуллер и Кен Киз
внесли много предложений по содержанию руко-
писи, за что я всегда буду им очень признателен.
Самоотверженно работал и мой помощник Кло-
вер Беренд. Я всегда с радостью принимал по-
мощь моего друга Кена Лейна и литературного
агента Майкла Ларсена.
Эта книга основывается на широких и разно-
образных психологических и духовных традици-
ях. В начале моей работы психотерапевтом я стал
искать кратчайшие пути разрешения стрессовых
ситуаций, другими словами, более конструктив-
ные способы снятия беспокойства, стресса и пре-
одоления конфликта. Я нашел достаточно ценные
для себя идеи в занятиях по управлению вообра-
жением, в гештальттерапии, в Кундалини-йоге,
массаже, психотерапии творчества, психодраме,
методе «активной любви» и в системе терапевти-
ческих консультаций по переоценке взглядов па-
11
циентов. Именно из этих областей я выделил на-
иболее эффективные методики, которые позво-
лили мне разработать собственный подход, дей-
ствующий быстро и целенаправленно.
Наконец, я хочу поблагодарить людей, при-
нимавших участие в моих семинарах начиная с
1976 года. Обратная связь с ними убедила ме-
ня в том, что не существует единого для всех
стрессовых ситуаций метода, что нет стратегии,
которая бы соответствовала каждой проблеме и
каждой личности. Мои студенты стремились
изучить множество различных способов быстро-
го снятия напряжения. Я пытался найти для них
книги, которые бы удовлетворили их желание,
но не смог найти ни одной подходящей. Книга
«Как снять стресс» написана мной для заполне-
ния этого пробела.
Глава 1
ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ХОРОШО
И ДЕЛАЮ ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО
В наше напряженное время у людей редко по-
является возможность расслабиться. Частично
это объясняется тем, что большинство релаксаци-
онных методик требуют слишком много времени
и потому не могут быть использованы непосред-
ственно в стрессовой ситуации. Когда кричит
шеф или взрывается радиатор отопления, нет вре-
мени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Спо-
собность справиться с напряжением в течение
нескольких минут или даже секунд — это оснбт
ное условие эмоционального выживания и физиче-
ского здоровья. К счастью, мы все можем обу-
читься этому.
Если мы не научимся нейтрализовывать стрес-
совые ситуации в момент их «зарождения», у нас
может возникнуть ряд опасных симптомов. Поду-
майте, какие из них вы уже испытали на себе?
1.	Я много работаю, стремясь сделать все как
следует, но мне никогда не удается доделать
работу до конца. Я всегда вынужден наверсты-
вать упущенное.
2.	Мое здоровье порой беспокоит меня, а когда
я смотрюсь в зеркало, то вижу на своем лице
следы переутомления и физического напряже-
ния.
13
3.	На работе сплошные неприятности, и она раз-
дражает меня.
4.	Я борюсь со своими дурными привычками, та-
кими, как курение, переедание и легкомыс-
ленная трата денег.
5.	Я весь во власти пережитого, и меня очень
беспокоит будущее.
6.	Мне необходим алкоголь или снотворное, что-
бы расслабиться после тяжелого дня.
7.	Я не получаю от расслабления никакого удо-
вольствия.
8.	Мир меняется так стремительно, что у меня го-
лова идет кругом. Хорошо бы, перемены
происходили помедленнее.
9.	Я люблю свою семью и своих друзей, но
вместе с ними чувствую скуку и разочарова-
ние.
10.	В этой жизни я кое-чего достиг, но редко ис-
пытываю чувство гордости за себя.
Как показывают наблюдения, большинство
людей испытывают подобные ощущения. И если
вы относитесь к их числу, советуем вам обратить-
ся к специальным методикам релаксации, кото-
рые помогут улучшить ваше состояние всего За
несколько минут. Совсем не обязательна жертво-
вать для этого временем, предназначенным-^ л я
других дел. Вы можете расслабиться и успокоить-
ся по дороге на работу, во время обычного теле-
фонного разговора, в магазине, принимая душ,
нанося на лицо макияж или даже кормя свою
кошку. Вы можете превратить эти каждодневные
заботы в нечто, дающее возможность расслабить-
ся и почувствовать себя хорошо.
14
РЕЦЕПТ ОБЛЕГЧЕНИЯ
Какой же должна быть идеальная методика
борьбы с ежедневными стрессовыми ситуация-
ми? Первое Требование к ней — короткое время.
Деловые люди, столкнувшись с расстройством
своих планов, часто имеют не более трех минут,
а то и еще меньше, чтобы прийти в себя и про-
должать работу.
Идеальная методика должна быть свободна от
каких-либо побочных негативных эффектов. Она
не должна снижать уровень нашей энергетики
или влиять на мотивацию. Она должна позволить
нампочувствовать себя раскованными и в то же
время совранными. ~	~
В этой книге вы найдете тридцать способов
быстрого снятия напряжения. Естественно, нико-
му из вас не понадобятся все тридцать способов,
но все-таки важно ознакомиться с каждым из
них. Тот способ, который сегодня кажется вам
совершенно неподходящим, может идеально по-
дойти в серьезной стрессовой ситуации на следу-
ющей не.Л'-ле.
Большинство описанных здесь способов могут
быть охарактеризованы как умение выбросить из
головы. Свти позволяют быстро снять напряжение
и перейти к активным позитивным действиям. Та-
ким образом, «выбросить из головы» означает бы-
строе и целенаправленное снятие эмоционально-
го беспокойства.
Зачастую многим из нас очень трудно быст-
ро оправиться от пережитых огорчений и изба-
виться от беспокойства, потому что разум
диктует нам неспособность справиться с воз-
15
никшим напряжением быстрее, чем мы это
обычно делаем. Прислушайтесь к своему внут-
реннему голосу, который убеждает вас еще по-
сетовать на прошлое, еще понервничать за
будущее. Затем попробуйте использовать один
из способов, с помощью которых можно «вы-
бросить» неприятный факт из головы, и посмот-
рите, что произойдет.
ОСОЗНАНИЕ СВОЕГО
СОБСТВЕННОГО ПРОГРЕССА
Когда вы начинаете изучать что-то новое,
очень важно сразу же поощрить себя, даже за
совсем незначительные успехи. Постарайтесь
не пропустить момент, когда вы почувствуете
ослабление напряжения. Поначалу эти измене-
ния могут быть едва заметными, но даже ма-
лейшее улучшение подскажет вам, что вы на
верном пути.
Вам будет легче контролировать результаты,
если вы выработаете нечто, напоминающее свое-
образный эмоциональный барометр — специфи-
ческий внутренний индикатор, который просигна-
лизирует вам, что с данного момента вы начинае-
тс чуч.<-гч,шлт7. refi-—дигк«1Г44»|ргнп_Ыаибилее
адежн 1и барометр» это част акая то одна
1ЫПЩ£ь_кото]рая напрягается в	»-итуя
ции. Напряжение может появляться в лице, шее,
плечах, спине, груди или животе. Сигналами мо-
гуцакже служить усиление беспокойства, чувст-
go давления или нарушение дыхания.
Изучая предложенные в этой книге способы,
вы приобретете массу практических навыков в
16
улавливании таких сигналов. Когда вы попадете в
неприятную ситуацию, проконтролируйте свой
«эмоциональный барометр», постарайтесь снять
напряжение, а затем снова проверьте себя, чтобы
убедиться, насколько это вам помогло.
Направив свое внимание как бы вовнутрь се-
бя, вы тем самым освобождаете сознание от об-
ременяющего его груза. А успокоившись, вы вне-
запно можете найти способ решения вашей не-
ординарной проблемы.
КАК НАУЧИТЬСЯ
«ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»
Вы приступаете к изучению тридцати различ-
ных способов снятия напряжения. Большая их
часть может быть представлена в виде трех про-
стых категорий. Это релаксаторы, приемы, отвле-
кающие внимание, и приемы, избавляющие от на-
пряжения
Релаксаторы действуют по линии ослабления
физического напряжения. Мы почги всегда чув-
ствуем себя лучше, после того как расслабились
наши МЫШЦЫ. Техника релаксации включает три
следующие ступени:
1.	Отложите на время решение проблемы, кото-
рая вас беспокоит.
2.	Займитесь в течение двух-трех минут релакса-
цией, используя один из способов, представ-
ленных в данной книге.
3.	Освободившись от напряжения, возвратитесь
к решению первоначальной проблемы.
17
Приемы, отвлекающие внимание, работают nt
1.	Не касайтесь своих проблем.
2.	Полностью переключите внимание на что-ни-j
будь совершенно постороннее.
3.	Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув
на нее по-новому.
Приемы, избавляющие от напряжения, «рабо
тают» самыми разнообразными способами. Они
обладают эффектом так называемого «спусково-
го крючка», который быстро снимает не только
мышечное напряжение, но и эмоциональное раз-
очарование. Используя эти приемы, вы испытаете
ощущение, как будто бы с ваших плеч свалилась
какая-то тяжелая ноша.
Самоуспокоение при помощи позитивных
идей — один из приемов начала расслабления.
(Ниже в этой же главе вы найдете список ут-
верждений, способствующих быстрому и эф-
фективному самоуспокоению.) Поощрение себя
самого, напоминание себе о своих предыдущих
успехах тоже помогают справиться с возник-
шим напряжением. Память о том, как мы пре-
одолевали свои неприятности в прошлом,
увеличивает наши шансы справиться с ними и в
настоящем.
На следующих страницах книги вы найдете
примеры релаксаторов, а также приемов, отвле-
кающих внимание и снимающих напряжение.
«Как снять стресс» включает также и другие
подходы, такие, как позитивное мышление и ус-
коренное решение проблемы. Выберите один из
них, наилучшим образом подходящий для вас.
18
Если вы пользуетесь
медикаментозными средствами
Любая хорошая программа, позволяющая
справиться с эмоциональными расстройствами,
может повлиять на вашу индивидуальную по-
требность в лекарствах. Если вы принимаете
какие-то медикаментозные средства, посове-
туйтесь со своим врачом относительно воз-
можности уменьшения дозы. Это особенно ка-
сается транквилизаторов, антидепрессантов,
инсулина, мышечных релаксаторов, а также
обезболивающих, снотворных и таблеток, спо-
собствующих понижению кровяного давления.^
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Поскольку вы только приступили к чтению
этой книги, то совсем непросто сразу же начи-
нать экспериментировать со способами быстрого
снятия напряжения. В процессе чтения вы позна-
комитесь с наиболее рациональным их использо-
ванием, что позволит применять их со все возра-
стающим успехом. Вы научитесь:
•	Снимать стресс в типичной жизненной ситуации.
•	Избегать ловушек, в которые люди легко попа-
дают в поисках способа «выбросить из головы».
•	Определять подсознательные причины, не по-
зволяющие вам стать счастливым.
•	Избавляться от беспокойства, не жертвуя при
этом энергией.
•	Умению принимать решения.
19
•	Запоминать все, что касается практического при
менения наиболее понравившихся вам методик
Но даже здесь, уже в самом начале книги, вг
можете извлечь для себя пользу, изучив следуй
щие способы.
♦ ♦ ♦
Способ 1: Передышка
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы на-
чинаем сдерживать дыхание. Высвобождение ды
хания — один из основных способов «выбросить
из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые
вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним,
когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы
дать себе передышку. В течение трех минут
дышите медленно, спокойно и глубоко. Може-
те даже закрыть глаза, если вам так больше
нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, по-
ка делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.
(Затрата большего количества времени на вы-
дох создает мягкий, успокаивающий эффект.)
Представьте, что, когда вы наслаждаетесь
этим глубоким неторопливым дыханием, все
ваши беспокойства и неприятности улетучива-
ются.
♦ * *
Передышка — это техника релаксации. Но
вместе с тем она может сработать и как средство,
20
отвлекающее внимание, уводящее мысли от на-
ших проблем хотя бы на несколько минут.
Следующий способ относится к числу снима-
ющих напряжение.
♦ * *
Способ 2: Простые утверждения
Повторение коротких, простых утверждений
позволяет справиться с эмоциональным напряже-
нием. Вот несколько примеров:
•	Сейчас я чувствую себя лучше.
•	Я могу полностью расслабиться, а потом бы-
стро собраться.
•	Я могу управлять своими внутренними ощу-
щениями.
•	Я справлюсь с напряжением в любой мо-
мент, когда пожелаю.
•	Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее
на всякие беспокойства.
•	Что бы ни случилось, я постараюсь сделать
все от меня зависящее, чтобы избежать
стресса.
•	Внутренне я ощущаю, что у меня все будет
в порядке.
♦ * *
Постарайтесь придумать свои собственные
формулировки. Делайте их краткими и позитив-
ными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не
получается». Очень важно повторение. Повторяй-
те свои утверждения ежедневно по нескольку
раз вслух или записывайте на бумаге. Попробуй-
21
re использовать различные утверждения и выб
рите то, которое лучше всего вам помогает.
Ниже приведен еще один способ снятия а
пряжения.
Способ 3: Сделайте шаг
Часто источником беспокойств и огорчений я»
ляются реальные (или возможные) события, гк>
рождающие нашу неуверенность в свои
действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный!
самому себе: «Что следует предпринять в первую
очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»
Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг
сразу же привел к решению проблемы. Но без не-
го невозможно начать. Действие рождает надеж-
ду, а надежда порождает следующее действие.
В случае, если вы затрудняетесь, с чего начать,
мы предлагаем список позитивных действий:
• Запишите все свои мысли, касающиеся дан-
ной проблемы.
• Запишите все альтернативы, постепенно
сведя их число до двух-трех.
• Постарайтесь приспособиться к ситуации,
убедив себя воспринимать все так, как есть.
• Начните с наиболее срочной проблемы.
• Займитесь решением самой приятной и лег-
кой части проблемы.
• Попросите совета у кого-нибудь, кто спосо-
бен оценить ситуацию объективно.
* * *
22
Три способа, с которыми вы только что озна-
комились, можно свести к следующей программе
действий:
1.	Отложите в сторону свои проблемы, дышите
спокойно и глубоко в течение трех минут.
2.	Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-
либо утверждение типа: «Я начинаю чувство-
вать себя лучше».
3.	Успокоившись, постарайтесь решить, хочется
ли вам продолжать заниматься какой-либо из
ваших проблем. Если да, то используйте способ
«Сделайте шаг». Помните, что сфокусировать
внимание надо на том, что вы можете решить
данную проблему, а не на том, что вы не мо-
жете этого сделать.
Чего ожидать. Вы можете вполне реально рас-
считывать на снятие небольших физических и
эмоциональных перегрузок. Однако позитивных
результатов вы добьетесь не каждый раз. В неко-
торых случаях напряжение может даже усилить-
ся, поскольку вы будете беспокоиться, используя
новые для вас способы. Поначалу на знакомство
с каждым из них вам потребуется не менее пят-
надцати минут, затем они будут срабатывать за
секунды.
Пытайтесь использовать все возможные под-
ходы. Обнаружив один или два способа, действу-
ющих на вас особенно благоприятно, повторяйте
их чаще, «проводите» себя через одну и ту же
процедуру. Повторение значительно облегчит
процесс «выбрасывания из головы». Постепенно
ваши взаимоотношения с людьми станут все бо-
23
лее приятными. Вы обнаружите, что самодисци
лина не такое уж трудное дело. (Мы имеем в вцД
прежде всего переедание, транжирство и откл
дывание дел на потом.) У вас разовьется чувств
собственного достоинства. Но вначале пользуй
тесь лишь способами, приведенными выше, o6ps
щая особое внимание на те из них, которые по
зволяют вам снимать небольшие беспокойства i
подходят вам лучше других.
Следующий шаг состоит в обнаружении моде!
ли, вызывающей наибольшее беспокойство. Н(
это уже предмет разговора следующей главы, i
Резюме
Поскольку жизнь чрезвычайно сложна,
время, отпущенное на восстановление сил по-
сле разочарований и крушения планов, часто
очень ограниченно. Нам необходимы способы
быстрого снятия физического напряжения и
эмоционального расстройства — средства «вы-
брасывания всего этого из головы».
Все мы обладаем способностью прекратить
о чем-то думать, научиться пользоваться релак-
саторами, приемами отвлечения внимания и
< ня гия напряжения, а также комбинацией этих
способов. Мы можем справиться с проблемами
на этапе их возникновения, не давая им воз-
можности накопиться и стать непреодолимы-
ми. Независимо от испытываемых нами сомне-
ний в наших силах всегда выбрать тот путь, ко-
торый поможет нам улучшить свое само-
чувствие.
Глава 2
ЧЕСОТКА,
КОТОРУЮ НЕВОЗМОЖНО
РАСЧЕСАТЬ
Несчастье приходит к нам разными путями и
в самых разных обличьях. Гнев, печаль, беспо-
койство, зависть, вина — все эти разнообразные
выражения негативных эмоций являются произ-
водными от нескольких моделей напряжения. В
этой главе мы исследуем эти модели и затем све-
дем их к одной основополагающей причине, к то-
му «базовому механизму», который порождает
физическое напряжение и душевные муки. К
концу главы мы научимся блокировать этот меха-
низм напряжения.
ПРОШИБАНИЕ СТЕНЫ
Представьте себе бабуина в зоопарке, кото-
рый в нескольких футах от своей клетки видит
зрелый банан. Он кидается на решетку, сотрясает
ее, пытаясь выбраться, кричит, ворчит, но банан
все равно остается недосягаем.
В основе поведения бабуина лежит природ-
ный инстинкт — он слепо бросается, желая во
что бы то ни стало получить пищу. Как бы в по-
добной ситуации повел себя человек? Наверняка
он попытался бы достать банан при помощи пал-
ки, или попросил бы помощи, или, наконец, отка-
25
зался бы от банана, убедив себя в том, что не roi
лоден. Правда, в весьма богатом репертуаре на-
ших способностей сохраняются и животные инс-
тинкты. Даже стремясь к достижению чего-либя
нематериального, мы нередко боремся, как разъ-
яренная обезьяна. Мы можем мысленно под ал-
кивать себя к желаемому результату, «заводя»
внутренними выбросами адреналина. К сожале-|
нию, такое «прошибание стены» часто мешает!
нам достичь поставленной цели. Например, про-!
давец «напирает» на покупателя, стремясь про-,
дать больше. Покупатель же, чувствуя его агрес-|
сивность, спешит быстрее покинуть магазин. Сер-
дясь на сына за плохую успеваемость, мать
требует от него более тщательного выполнения |
домашних заданий. Сын подчиняется, а на следу-
ющий день «забывает» Ь школе дневник с плохи-
ми отметками. Бухгалтер не помнит, где он забыл
важный документ. Но чем больше он старается
вспомнить, тем беспомощнее себя чувствует.
В каждом из перечисленных случаев человек
(1) стремится достичь цели, (2) с напряжением
пытается «схватить» ее и (3) приходит в отчаяние,
не добившись желаемого.
Обратите внимание на способы, при помощи
которых мы создали и поддерживали установку на
«прошибание». Торопясь утром на работу, мы на-
чинаем «прошибать стены», еще не выйдя за дверь.
Затем мы проходим через суровые испытания
уличным движением, все время балансируя между
противоположными ценностями скорости и выжи-
вания. На работе многие из нас суетливо двигают-
ся в лабиринте целей и более мелких задач, а
затем снова «выпрыгивают» на свободную дорогу.
26
Дома нас поджидают иные заботы: уборка, по-
чинка приборов, приготовление пищи, чтение, по-
купки, телевидение, дети, а также отдых, спорт,
духовные потребности и, наконец... релаксация.
Даже в свободные минуты наш мозг занят жела-
нием чего-то: беспокойством по поводу телефон-
ного звонка, который забыли сделать, прибавкой
к зарплате, которую можем не получить, и т.д.
Подобный стиль жизни является весьма бо-
лезненным для человека, но многие из нас уже
не ощущают этой боли, свыкнувшись с нею, как
с чем-то естественным.
НАПРЯЖЕННОЕ ОЖИДАНИЕ:
ЖИЗНЬ В КРЕСЛЕ ДАНТИСТА
Люди замирают в «напряженном ожидании»,
когда хотят избежать чего-то негативного. Чтобы
почувствовать, что собой представляет подобное
напряжение, вспомним о посещении дантиста: вы
откинулись в кресле, рот широко открыт, спина
и ноги напряжены. Все тело изгибается, как буд-
то бы стараясь сбросить с себя весь этот диском-
форт.
К сожалению, некоторые из нас живут так,
будто им всю жизнь сверлят зуб. Многие посто-
янно испытывают беспокойство, будто бы мир
рушится вокруг них.
«Я все время в напряжении, словно жду напа-
дения».
«Когда я делаю ошибку, мне кажется, что мой
отец сейчас накричит на меня, хотя в действи-
тельности он давно не дедал этого».
27
Постоянное напряжение не дает людям воз
можности почувствовать себя спокойно. Они все
время настороже. Они напрягают свои мышцы и
задерживают дыхание, даже не замечая этого.,
(Проконтролируйте, к примеру, свое дыхание.) I
Мы обычно напрягаемся, когда:
•	Разговариваем с человеком, который нас раз-]
дражает.
•	Испытываем физическую боль.
•	Находимся в незнакомой обстановке.
В процессе использования методик «выбрасы-,
вания из головы» мы придем к заключению, что
жизнь проходит все же не в кресле дантиста, и
потому большинство из наших установок «быть
настороже» стоит сменить так же, как теплое
пальто летом.
СМЯТЕНИЕ
Мы расстраиваем себя, борясь за что-либо по-
зитивное («прошибание стены»), и сопротивляем-
ся чему-либо негативному («напряженное ожида-
ние»), Третий синдром мог бы быть назван «смя-
тение». Один наш пациент предложил следующий
рецепт крайнего «смятения».
Десять фунтов «прошибания» соедините с де-
сятью фунтами «напряженного ожидания».
Разделите их на восемьдесят восемь проблем
и перемешайте с космической скоростью.
Обилие проблем плюс стремление решить
каждую из них сию минуту — вот что приводит
28
нас в состояние «смятения». Многие из нас
склонны спешить. Вместо того чтобы спокойно
пройтись, мы суетливо мчимся. Мы едим так, как
будто бы объявили войну пище. Наши телефон-
ные звонки кратки, а голоса раздраженны. «Смя-
тение» заставляет нас быть все время вне душев-
ного равновесия. Как сказала мне одна раздра-
женная молодая мать: «Я чувствую себя так,
будто кто-то постоянно оказывает влияние на
мою нервную систему».
Люди испытывают «смятение», когда:
•	Беспокоятся о чем-либо.
•	Не успевают что-либо сделать — подготовиться
к экзамену или закончить проект, который уже
давно пора было сдать.
•	Выполняют одновременно множество различ-
ных дел, но при этом их кто-то постоянно пре-
рывает.
Постарайтесь удержать себя от спешки. В луч-
шем случае спешка сэкономит вам несколько ми-
нут, но при этом испортит настроение на много
дней.
Способ, приведенный ниже, является эффек-
тивным противодействием «смятению».
* * *
Способ 4: Непрерывное сознавание
Срабатывает посредством позитивного отвле-
чения внимания, иными словами, «вытягивания»
нас из паутины собственных беспорядочных, раз-
29
розненных мыслей. Будет продуктивен как на ра
боте, так и при выполнении ежедневных дома!»
них дел.
Когда вы чувствуете, что становитесь рассеян-
ным, что вас что-то смущает, посмотрите на ча-
сы и постарайтесь полностью сосредоточиться
на том, что вы будете делать в последующие
десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться
или уклоняться от основного дела. Сосредо-1
точьтесь на предстоящей деятельности, неза-|
висимо от того, домашняя ли это уборка, раз-
говор с детьми или поездка на машине. Сохра-1
няйте ровный, уверенный темп. После |
концентрации внимания на чем-то одном в те
чение десяти минут вы, скорее всего, почувст-1
вуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, I
сможете достигать хороших результатов в те-
чение двух-трех минут.
♦ * *
Существует много моделей напряжения, но
«прошибание стены», «напряженное ожидание» и
«смятение» представляются нам основными-. Ре-
акции нашего сознания сходны с поведением жи-
вотных. когда они сталкиваются с опасностью
или неожиданным препятствием.
НЕТЕРПЕЛИВОЕ ЖЕЛАНИЕ
«Прошибание стены», «напряженное ожида-
ние» и «смятение» включают в себя наиболее раз-
рушительные формы напряжения. Они не имеют
30
ничего общего с мобилизующим напряжением,
которое человек испытывает, например, после иг-
ры в пинг-понг. Это также не относится к полной
концентрации внимания в течение многих часов
при медитации. Модель, которую мы здесь обсуж-
даем, состоит в нетерпеливом желании или по-
пытке повернуть ситуацию в «верном»
направлении.
Эта установка составляет ядро того механизма
человеческого сознания, который генерирует со-
стояние фрустрации и физического стресса. Это
первая причина деструктивных эмоций, во вся-
ком случае у здоровых людей, редко испытываю-
щих физические недомогания.
Совершенно естественно стремление челове-
ка повернуть ситуацию в «верном» направлении,
однако это здоровое желание может быть иска-
жено преувеличенной срочностью и обязательно-
стью исполнения. Тогда оно становится установ-
кой на «прошибание» и решением на уровне
«жизнь или смерть».
Машина Бенсона стоит перед светофором,
который «застрял» на красном свете. Прохо-
дит пять минут. Бенсон начинает нервничать.
Мышцы вдоль спины напрягаются, дыхание
становится прерывистым. Задние машины вов-
сю гудят, а он никак не может решить, что
лучше предпринять. Лихорадочно перебирая
в голове различные варианты выхода из сло-
жившегося положения, он до невозможного
усложняет ситуацию.
Сердце гулко бьется в груди, тело сковано,
и думать он уже совсем нё способен. Интел-
31
лигентный человек, компетентный специа-
лист переполнен бесполезной тревогой, ко-
торая ни во что не выльется и ничем не
завершится.
Из сложившейся ситуации было два простых
выхода: нажать на педаль газа и проехать самому
или дать возможность проехать другим машинам.
Однако вместо этого Бенсон занимался поисками
какого-то иного решения. Подобные ошибки мы
делаем дюжину раз за день,
«Нетерпеливое желание» — это взвинченное
состояние сознания. Мы хотим успокоиться, как
если бы мы хотели расчесать зудящее место ко-
мариного укуса. Наиболее очевидный способ сня-
тия или ослабления напряжения состоит в нахож-
дении причины того, что именно вас раздражает.
К сожалению, большинство из нас увязли в по-
рочном круге: заметили проблему — напряг-
лись — решили проблему — заметили другую
проблему — напрягись — решили новую про-
блему — заметили другую. (И так продолжается
снова, час за часом.)
«Нетерпеливое желание» становится той че-
соткой, которую невозможно расчесать.
В книге мы будем использовать слова «на-
пряжение» и «борьба» как сокращения, обозна-
чающие установку на «нетерпеливое желание»
достичь чего-либо в конкретной ситуации. Эти
слова подразумевают давление, напряжение, ус-
талость и даже физическое недомогание в те
моменты, когда стресс приводит к появлению
«язвы». Они означают, что усилия предпринима-
лись, но не привели к видимым результатам.
32
Ниже приводится список ситуаций, которые
способствуют возникновению состояния напря-
жения и борьбы у большинства людей. Подумай-
те, как вы бы себя чувствовали в подобных поло-
жениях.
1.	Вы приходите в ресторан голодный как волк.
Вам говорят, что придется подождать в тече-
ние пяти минут. После пятнадцати минут ожи-
дания вы мучительно напрягаетесь, стремясь
услышать приглашение к столу. Как вы себя
чувствуете, физически и эмоционально? Когда
хозяйка ресторана проходит мимо вас, задер-
живаете ли вы дыхание, а затем выдыхаете
разочарованно, когда она обращается не к
вам, а к другим?
2.	Играя в боулинг, вы видите, что ваш мяч пока-
тился по дорожке к сточной канаве. Жестику-
лируете ли вы, как бы пытаясь «объяс-
нить» мячу необходимость сменить направ-
ление?
3.	Что вы чувствуете, когда не можете произне-
сти слово, которое буквально «вертится» у вас
на кончике языка? Борется ли ваше сознание
за то, чтобы вспомнить это слово? Не напоми-
нает ли это борьбу за изменение движения мя-
ча или стремление заставить хозяйку рестора-
на пригласить вас к столу?
4.	Вы едете в машине, а шофер очень неосторо-
жен. Пытаетесь ли вы совладать со своим вол-
нением молча? Когда перед вами неожиданно
выныривает грузовик, не ищет ли инстинктив-
но ваша нога тормоз? Испытываете ли вы же-
лание самому сесть за руль?
23ак. 109	33
Если эти ситуации раздражают вас, подумайте, I
насколько в них присутствует чувство напряже-1
ния — попытка любым способом разрешить со-
здавшуюся ситуацию. Постарайтесь заметить, I
когда это чувство начинает овладевать вами. Быст-
ро сбросьте его с себя. Это чувство — ваш враг.
КАРТИНЫ, СЛОВА
И УСПОКАИВАЮЩИЕ ЗВУКИ
Привычка к внутреннему напряжению и борь-
бе создает нездоровый психологический климат.
Независимо от того, что происходит снаружи, мы
ощущаем внутренний прессинг. Нам необходимы
способы, которые бы позволили быстро изменить
наше настроение. Этому могут способствовать
определенные слова и образы, а также сочетание
звуков, которое быстро нас успокаивает. Прежде
всего, давайте рассмотрим, как наше воображе-
ние может создать специальную, свободную от
стресса, зону в нашем сознании.
* * *
Способ 5: Убежище
Мгновенное изменение сцены, мысленный ми-
ни-отдых от житейских проблем.
Представьте себе, что у вас есть удобное на-
дежное убежище, в котором вы можете ук-
рыться, когда пожелаете. Это место совсем не
обязательно должно быть реально существую-
щим. Вообразите себе хижину в горах или лес-
ную долину, о которой никто, кроме вас, не
34
знает. Личный космический корабль, сад на
Гаити, таинственный замок... Мысленно опи-
шите это безопасное удобное место. Когда ло-
житесь спать, представьте себе, что вы на-
правляетесь туда. Вы можете там отдыхать,
слушать музыку или разговаривать с другом.
После того как вы проделаете это несколько
раз, можете фантазировать подобным образом
в течение дня. Закройте на несколько минут
глаза и войдите в свое личное убежище.
Теперь ознакомьтесь с техникой релаксации,
использовать, когда появля-
расслабить какую-то конк-
>ую вы можете
необходимость
то часть тела.
Способ 6: Думайте нежно
С помощью воображения снимает физическое
Направьте внимание на напряженную мышцу.
Вообразите, что она превращается во что-то
мягкое. Можете представить себе горящую
свечу, которую вы держите в руке. Воск тает
и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощу-
щаете его тепло. Ваши мышцы начинают рас-
слабляться. (Некоторые люди представляют,
как их напряженные мышцы превращаются в
глину, хлопок, поролон или вату.)
35
Если способ «Думайте нежно» ослабляет на-
пряжение хотя бы на двадцать или более процен-
тов, вам стоит его использовать, В конечном сче-
те вы научитесь достигать результатов в течение
шестидесяти секунд.
Вц можете использЪвать любые образы и
картины, ассоциирующиеся с миром и довери-
ем. Например, представить себя в виде свер-
нувшегося клубочком спящего котенка. А
может, вам понравится мягкая сила урчащего от
удовольствия льва или львицы. Чтобы рассла-
бить лицо, вы можете представить его себе в
виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте
его прекрасные лепестки и блестящую зелень
листвы. Цветок нежен и свеж, и вы можете
ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и
плавный выдох, представляя себе при этом, как
уходит напряжение.
Можно также ассоциировать свои ощущения
с действиями над различными неодушевленными
предметами. Например, отчаяние представить в
виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите
один ее конец, она сожмется, и отчаяние исчез-
нет. Представьте свою проблему в виде лески,
которая зацепилась в воде за корягу. Вы от-
лезали леску, и проблема уплыла. Вообразите,
что вы держите ваши несчастья в руке. Мед-
ленно раскройте ладонь и дайте несчастьям
улетучиться.
В дополнение к образам можно использовать
некоторые слова и фразы, которые тоже спо-
собствуют снятию напряжения. Слова обладают
едва ли не магической силой воздействия на
нас.
36
Способ 7: Волшебное слово
Прерывает автоматический поток мыслей при
помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, по-
кой, успокоиться, уравновешенный. Вместо
слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или ис-
пользовать фразы типа: «глубокое и еще более
глубокое расслабление». Пусть мысли проно-
сятся в вашей голове, не давайте им завладеть
вами. Закройте глаза и сосредоточтесь. Повто-
ряйте слово, фразу или считайте про себя в
течение шестидесяти секунд. Дышите медлен-
но и глубоко.
* * *
Для лучшего усвоения способа первое время
занимайтесь в тихом месте не менее десяти ми-
нут. Постепенно ваш разум научится ассо-
циировать этот способ с релаксацией. В конце
концов он начнет срабатывать за две-три
минуты.
Способы «Убежище», «Думать нежно» и
«Волшебное слово» способствуют позитивным
изменениям в восприятии того, что вы видите и
слышите вокруг себя. Подумайте о своем соб-
ственном визуальном и слуховом окружении.
Как вы сможете подпитывать свое сознание
при помощи успокаивающих картин и звуков?
Например, покупка красивого календаря для до-
ма или офиса может произвести заметные пе-
37
ремены. А музыка способна служить быстрым
и эффективным способом смены настроения.
Используйте для этого записи тех музыкальных
произведений, которые помогают вам почувст-
вовать себя счастливыми и спокойными.
Способ 8: Дар музыки
Музыка активизирует правое полушарие голо-
вного мозга и освобождает нас от беспокойств и
навязчивых мыслей левого полушария.
Когда вы испытываете давление, скажите се-
бе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел,
чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя
некоторое время вернитесь к своим делам.
Мурлыкание, насвистывание или даже повто-
рение в голове только что прослушанной ме-
лодии было бы очень эффективно.
* * *
В главе 3 мы продолжим изучать способы
постепенного разрешения проблемы или «вы-
брасывания из головы». Их изучение — это все
равно что разучивание новой игры. Вы будете
играть со своим настроением и своими установ-
ками. Это увлекательная, захватывающая игра, а
польза от нее остается на всю жизнь.
38
Резюме
В этой главе мы проанализировали момен-
ты, которые отнюдь не способствуют благопо-
лучному разрешению стрессовой ситуации, та-
кие, как модели «прошибание стены», «напря-
! женного ожидания» и «смятения». Общим для
всех этих установок является «нетерпеливое
желание» или напряженная попытка любой це-
ной найти выход из ситуации, заставить собы-
тия идти так, как хочется вам. Это приводит к
беспокойству, стрессу и конфликтам. Если мы
прекратим бороться, то все эти неприятности
лопнут, как воздушные шары. Один из спосо-
бов «выкинуть что-либо из головы» состоит в
изменении внутреннего «климата» сознания с
помощью успокаивающих слов, образов и зву-
ков.
Глава 3
НАЧНИТЕ С ТЕЛА
Когда мои пациенты впервые испытали на се-
бе методику «выбрасывания из головы», они были
просто поражены и изумлены. Мы работали над
решением разного типа проблем, подобных тем,
что описаны в предыдущих главах. Это были про-
блемы, связанные с временным прессингом, мы-
шечным напряжением, личностными конфликта-
ми и другими ежедневными раздражителями. Па-
циенты научились значительно быстрее избав-
ляться от всех этих неприятностей, нежели могли
себе вообразить. Это напоминало ситуацию, как
если бы человек вдруг обнаружил чековую книж-
ку, о которой напрочь забыл.
«Выбрасывание из головы» оказывается труд-
но предсказуемым. Это все равно что схватить
рукой ртуть или попытаться приколоть желе к
стене. Человек может удачно разрешить эмоцио-
нальный конфликт сегодня, а на следующей не-
деле столкнуться с ним снова. Кто-то может ос-
лабить гнев, но не печаль, а для других все может
быть прямо наоборот. «Выбрасывание из головы»
неуловимо как дым, как приветливый огонек, ко-
торый играет с тобой в прятки.
В какой-то степени мы научились справляться
с этим феноменом. Мы обнаружили, что резуль-
тат появляется быстрее и оказывается надежнее,
40
когда люди следуют определенной последова-
тельности, состоящей из трех ступеней: настрой-
ки, подготовки и освобождения. Нет нужды про-
ходить каждый раз через все эти ступени, но по-
лезно сделать это, столкнувшись с особенно
трудными проблемами.
Давайте рассмотрим пример подобного трех-
ступенчатого процесса. Представьте, что мы мо-
жем прочитать мысли Дэвида до и после того, как
он научился «выбрасывать из головы».
Дэвид занимается коммерцией уже пятнадцать
лет. Двое его детей учатся в средней школе. На-
блюдая за их развитием, Дэвиду приходит в голо-
ву мысль сменить профессию — стать учителем.
Перед нами две визитные карточки мысли-
тельных процессов одного и того же человека в
двух разных случаях. Вторая колонка показывает,
как Дэвид внутренне настраивается на свой «эмо-
циональный барометр» (физические ощущения в
желудке), готовясь «выбросить из головы», реша-
ет, что надо избавиться от ненужного напряже-
ния, а затем освобождается от него, используя
успокаивающий образ.
Продолжим исследование связи между мы-
шечным и эмоциональным напряжением.
СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В СОСТОЯНИИ ГНЕВА
Несколько лет назад я случайно попал в цер-
ковь. Душа моя была переполнена чувством зло-
сти и досады на друга, оставившего меня в беде.
Это была одна из тех историй, которые так много
41
До того как Дэвид нау-
чился «выбрасывать из
головы»:
После того как Дэвид научил-
ся «выбрасывать из головы»:
«Мне ужасно не хочет-
ся расставаться с ком-
мерцией. Я привык к
этому делу, но со време-
нем оно потеряло для
меня свою прелесть.
Преподавание звучит
куда грандиознее, но
что, если я не подхожу
для этого? Я буду чувст-
вовать себя, как будто
бы взобрался на сук,
который кто-то спи-
лил...
[ Мне уже тридцать пять,
а я чувствую себя ужас-
но неловко, совсем как
подросток. (Желудок
начинает беспокоить
Дэвида, разыгрывается
головная боль. Он ерза-
ет на стуле и смотрит
на часы.) Думаю, что
стоит пойти пропустить
стаканчик джина с то-
ником...
Готов поклясться, что в
моей голове столько
хлама, сколько в мусор-
ном контейнере. (Он
смеется с сожалением и
впадает в депрессию.)
Может быть, я так
«прилип» к коммерции,
что уже забыл о своей
мечте стать Учителем
года?» (Он рано идет
обедать.)
(Фаза настройки) «Мне не
хочется расставаться с моей
работой. Я скорее приспосо-
бился бы к напряжению, ко-
торое постоянно ощущаю.
Меня беспокоят боли в же-
лудке, то есть мой «эмоцио-
нальный барометр» показы-
вает, что я очень расстроен.
Мне надо перестать беспо-
коиться о будущем. Я просто
должен знать, что смогу
стать хорошим учителем. (В
фазе подготовки Дэвид раз-
мышляет о том, что ослабле-
ние желудочных болей ста-
нет началом расслабления,
хорошим способом «выбро-
сить все это из головы».)
(В фазе освобождения Дэ-
вид воображает, что его со-
знание — гладкая поверх-
ность воды. Он около двад-
цати раз использовал этот
прием, и теперь он сраба-
тывает очень быстро.) Я
думал, у меня начинается
мигрень, но сейчас мне
легче. Я снял ощущение ди-
скомфорта приблизительно
на 50%. (Он тихо сидит, по-
вторяя эту методику еще в
течение двух минут.) Что
же мне предпринять? Я хо-
чу проверить, смогу ли я
стать учителем». (Он берет-
ся за телефон.)
42
рдя нас значат, пока не возникнет новая буря в
стакане воды. Я находил даже какое-то удоволь-
ствие в своем праведном гневе. Между тем через
какое-то время я почувствовал, что возмущение
постепенно стало угасать в моем сознании из-за
боли, появившейся в шее, спине и груди.
Я подумал: если гнев доставляет мне удоволь-
ствие, а мышечное напряжение — неприятные
ощущения, то я могу продолжать сердиться, но
при этом расслаблю тело. Тогда я осторожно раз-
мял мышцы, освобождаясь от напряжения в паль-
цах ног, ступнях, лодыжках и т.п. Я едва не рас-
смеялся вслух, когда высвободил последнюю
часть своего тела (лицо и голову). Гнев исчез со-
вершенно. Казалось ужасно глупым, что двадцать
минут назад я старался сохранить это чувство.
Для многих людей ощущение несчастья — это
прежде всего боль, вызванная мышечным напря-
жением. Они поддерживают это ощущение, со-
храняя мышцы в хронически сжатом состоянии.
Когда же они расслабляются, большая часть не-
счастий улетучивается, даже если причина непри-
ятностей не изменилась. Мышечное напряжение
часто бывает более болезненным, чем сама про-
блема, спровоцировавшая его. Наши проблемы
могут больно ударить нас, но длинный шлейф пе-
реживаний, которые тащатся за ними, может нас
попросту сокрушить.
БЫСТРОЕ СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Чтобы расслабить шею или снять напряжение
в желудке, используйте один из пяти способов,
приведенных в первой главе. Не забудьте, что эта
43
книга содержит тридцать способов, поскольку ни
один из них не может служить в равной степени
каждому человеку и соответствовать каждой
проблеме. В процессе чтения постарайтесь найти
те из них, которые соответствуют вашей индиви-
дуальности и вашей жизненной ситуации. Осталь-
ные держите в резерве.
* * *
Способ 9: Снятие напряжения в 12 точках
Выделяется среди других своей эффективно-
стью, так как приводит к снятию напряжения во
всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующи-
ми упражнениями. (Всегда помните о своих
физических возможностях.) Начните с плав-
ного вращения глазами — дважды в одном на-
правлении, а затем дважды в другом. Зафик-
сируйте свое внимание на отдаленном предме-
те, а затем переключите его на предмет,
расположенный поблизости. Нахмурьтесь, На-
прягая окологлазные мышцы, а потом рас-
слабьтесь. После этого займитесь челюстью и
широко зевните несколько раз. Расслабьте
шею, сначала покачав головой, а затем покру-
тив ею из стороны в сторону. Поднимите пле-
чи до уровня ушей и медленно опустите. Рас-
слабьте запястья и поводите ими. Сожмите и
разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Те-
перь обратитесь к торсу. Сделайте три глубо-
ких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позво-
44
ночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры
ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить
лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом,
чтобы ступни изогнулись вверх, повторите
три раза. (Если вам трудно двигаться всем те-
лом, вы можете попробовать умеренно напря-
гать и расслаблять каждую часть тела по от-
дельности.)
*	* *
Вы сейчас освободились практически от поло-
вины напряжения в 12 основных точках тела. Вы
также избавились от раздражения. Таким обра-
зом, вы достигли двойного эффекта.
*	* *
Способ 10: Дыхание на счет 7 — 11
Помогает снять сильное физическое напряже-
ние, не выходя из стрессовой ситуации.
--“
' Дышите очень медленно и глубоко, причем
так, чтобы весь цикл дыхания занимал около
20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуе-
те затруднение. Но не надо напрягаться. Счи-
тайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
*	* *
Необходимость так долго растягивать дыхание
требует полной концентрации внимания. Многие
люди находят его захватывающим. «Замедление
дыхания помогло мне прийти в себя в течение не-
45
скольких минут, — написала одна студентка. —
Есть что-то очень успокаивающее в этом долгом-
долгом выдохе».
Глубокий вдох смягчает напряжение, которое
неизбежно появляется в межреберных мышцах.
Растянутый во времени выдох расслабляет жи-
вот. Если вы почувствовали легкое головокруже-
ние, впервые попробовав этот способ, в следую-
щий раз сократите период полного цикла и дыши-
те менее глубоко.
* * *
Способ 11: Разминка
Некоторым людям легче снимать напряжение
в процессе движения, нежели в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физиче-
ских упражнениях, занявшись гимнастикой
или аэробикой, танцуя или борясь с вообража-
емым противником. Даже короткое активное
действие (например, несколько приседаний)
поднимет ваш тонус и изменит настроение.
Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом,
конечно, позаботьтесь о том, чтобы не пере-
утомиться.
* * *
Способ 12: Самомассаж
Весьма эффективен при онемении мышц тела.
Даже в течение напряженного дня всегда
можно выкроить время для мини-отдыха и
46
расслабиться. Вы можете слегка помассиро-
вать определенные точки тела. Надавливайте
не сильно, можно закрыть глаза. Вот некото-
рые из этих точек:
•	Межбровная область: потрите это место мед-
ленными круговыми движениями.
•	Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько
раз одной рукой.
•	Челюсть: потрите с обеих сторон место, где за-
канчиваются задние зубы.
•	Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч все-
ми пятью пальцами.
•	Ступни ног. если вы ходите по магазинам, от-
дохните немного и потрите ноющие ступни пе-
ред тем, как бежать дальше.
♦ * ♦
Более проникающий вариант самомассажа со-
стоит в одновременном поглаживании рукой на-
пряженной мышцы и воображении тепла, исходя-
щего от руки и проникающего в напряженную
область. Наиболее действенный, энергичный под-
ход — слегка пошлепать себя, начиная с головы
до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и да-
ет определенный заряд энергии.
* * *
Способ 13: Расслабление тела
Состоит из трех ступеней, описанных в начале
этой главы: настройки, подготовки и освобожде-
ния. Используя его, вы научитесь предвидеть и
предотвращать стрессовые ситуации.
47
Если ваше тело напряглось в состоянии стрес-
са или под давлением эмоционального рас-
стройства:
1.	Определите напряженную группу мышц, не
предпринимая попыток расслабить их.
2.	Постарайтесь прочувствовать, как много
энергии вы затрачиваете на мышечное на-
пряжение.
3.	Представьте себе, что ваши мышцы стано-
вятся мягкими и податливыми, как будто бы
превращаются в глину или в теплый воск.
* * *
Давайте проанализируем эти три ступени.
1.	Определите напряженную группу мышц,
не предпринимая попыток расслабить их. (На-
стройка.)
На первой ступени вы выявляете наиболее бо-
лезненное место вашего тела. Обнаружить в сво-
ем теле мышечное напряжение — это значит дей-
ствительно ощущать его, а не представлять в сво-
ем воображении, не говорить или не вспоминать
о нем. Это значит, что вы хорошо разбираетесь в
своих ощущениях в каждую данную минуту. Точ-
но зная, что происходит с вашим телом в момент
напряжения, вы сможете расслабиться автомати-
чески.
Попробуйте себя в первой ступени. Сосредо-
точьтесь на том месте, которое болит, и направь-
те свой «внутренний свет» на этот участок тела.
Когда вы сконцентрируете внимание, боль ослаб-
нет и перестанет быть значимой для вас.
46
2.	Постарайтесь прочувствовать, как много
энергии вы затрачиваете на мышечное напряже-
ние. (Подготовка.)
Напряженные мышцы тяжело работают. По-
думайте о постоянном потоке энергии, который
уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше
тело во взведенном состоянии. Мышцы мобили-
зуются, но эта мобилизация ни во что не выли-
вается. Это напоминает буксующую в грязи
машину — колеса вертятся, а машина не двига-
ется с места. Это и утомительно, и бесполезно.
Ступень вторая поможет вам понять, что быть
несчастным — это тяжелая работа. Образно гово-
ря, человек затрачивает больше усилий, чтобы на-
хмуриться, нежели чтобы улыбнуться.
3.	Представьте себе, что ваши мышцы стано-
вятся мягкими и податливыми, как будто бы пре-
вращаются в глину или теплый воск. (Освобож-
дение.)
Как уже говорилось во второй главе, вы мо-
жете представить, как ваши мышцы превращают-
ся в разнообразные мягкие субстанции типа хлоп-
ка, облаков, геля, поролона или чистой пены.
Чтобы достичь наиболее полного расслабле-
ния, советуем вам проделать следующее:
•	Вообразите, что тихий звук или мягкий бриз
пролетает над напряженным пространством.
•	Напрягите мышцы, а затем расслабьте их.
•	Представьте, что ваши мышцы уже расслабле-
ны, а это само по себе часто приводит к дейст-
вительной релаксации.
49
Один студент использовал способ «Расслабле-
ние тела», чтобы покончить со страхом, который
он испытывал перед своим научным руководите-
лем. Молодой человек подозревал, что тот так
сильно (тугает его, потому что удивительно напо-
минает ему собственного дедушку.
Студент: «У обоих обветренные лица и
большие темные глаза, которые становятся со-
всем черными, если вы сделали что-то не так.
Даже во сне я вижу эти глаза и просыпаюсь
в ужасе. У меня появляется боль в желудке,
даже когда я только вспоминаю о старике».
Крис (психотерапевт): «Ваш желудок слу-
жит вам хорошим «барометром» уровня напря-
жения. Прислушайтесь к напряжению в же-
лудке и опишите его».
Студент: «Это тупая, ноющая боль. Напо-
минает пульсирующие толчки. Я связываю
ощущения в желудке со страхом перед своим
дедом. Я привык все делать с оглядкой на не-
го. Я всегда боялся, что он побьет меня».
Крис: «Войдите в эпицентр этого чувства
привязанности. Прочувствуйте, как много
энергии вы на это затрачиваете».
Студент: «Действительно много. (Он при-
слушивается к себе в течение полуминуты.)
Теперь боль стала меньше».
Крис: «Это довольно типично. Вы ощутили
напряженный участок и поняли, как утоми-
тельно поддерживать его в напряжении. Да-
вайте перейдем к третьей ступени. Представь-
те, что ваши мышцы смягчаются. Все идет нор-
50
мально, можно расслабиться. Вы целый и не-
вредимый».
Студент: «Я как будто бы забыл, как здо-
рово ощущать комфорт во всем теле. Боль
снизилась приблизительно на 10% по сравне-
нию с тем, как было вначале».
Крис: «Если боль в желудке не пройдет
окончательно, обратитесь к специалисту. Но
если это эмоциональное напряжение, способ
«Расслабление тела» значительно поможет
вам. Я бы также посоветовал «Дыхание на
счет 7 —11».
А вот пример иного рода. Глен с женой при-
гласили к себе погостить супружескую пару из
другого города. После первого же дня их визита
Глен размышляет:
Мне нравится Кэтти, но Брюс просто сво-
дит меня с ума. Он такой всезнайка, и еще зти
его вечные насмешки. Постараюсь предста-
вить, что я ощущаю, когда вижу Брюса. Мои
плечи напрягаются. Особенно сильное давле-
ние я испытываю в правом плече. Не стоит,
наверное, так много работать... хорошо, хоро-
шо». (Глен проводит пятиминутную релакса-
цию, используя способ «Расслабление тела».)
Я чувствую себя сильнее и увереннее. Я дей-
ствительно рад тому, что сумел «выбросить
это из головы».
На следующий день, разговаривая с Брюсом,
Глен старался не допустить напряжения в желуд-
ке и теле. Страх и гнев отчасти вернулись, но да-
51
леко не в такой степени, как было раньше. Глен
предложил Брюсу поговорить откровенно, и тот
согласился впредь воздерживаться от своих по-
стоянных высказываний вслух.
Обратите внимание, что Глен предпринял эф-
фективные действия, стремясь избавиться от то-
го, что его удручало. Он не сказал себе: «У меня
так здорово получается «выбрасывать все это из
головы», и пусть себе Брюс говорит все, что ему
взбредет в голову!» Этот эпизод доказывает цен-
ность практики фантазирования. Если мы сначала
представим себе ситуацию и таким образом сни-
мем напряжение, то мы будем чувствовать себя
намного спокойнее в подлинной ситуации.
Ценно также реальное экспериментирование
со способом «Расслабление тела», поскольку
каждый из нас обучается чему-либо лучше, ес-
ли делает это сам, нежели просто читает уп-
ражнения.
Итак, попробуйте себя еще раз в следующих
трех ступенях:
1.	ОпредёЛите напряженную группу мышц, не
пытаясь обязательно расслабить их.
2.	Обратите внимание на то, как много энер-
гии вы затрачиваете, чтобы поддерживать
эти мышцы в напряжении.
3.	Представьте, что они становятся мягкими и
податливыми, как будто бы превращаются в
глину или теплый воск.
Когда начнете упражняться, помните, что со-
знание может сопротивляться вашим усилиям,
стремясь снова вернуться к неудачам. Не волнуй-
52
тесь. Просто попробуйте использовать разные ва-
рианты и понаблюдайте, какой из них вам лучше
всего помогает.
Физическая релаксация «вынимает жало» из
большинства негативных эмоциональных состоя-
ний. Но еще лучше объединить расслабленное те-
ло и здоровый позитивный взгляд на жизнь. Чет-
вертая глава покажет вам, как быстро и напря-
мую совместить эти установки.
Резюме
Для многих из нас то переживание, которое
। мы называем несчастьем, оказывается по боль-
1 шей части напряжением мышц в состоянии
I стресса. Некоторые из наиболее эффективных
методик, позволяющих быстро справиться со
стрессами, включают три фазы — настройку
на напряжение, подготовку к релаксации и са-
му релаксацию. «Расслабление тела» — хоро-
; ший пример подобной техники, а другие мы
изучим несколько позже.
Глава 4
ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ
Однажды у меня был пациент, который на-
зывал себя Великим Диктатором. Никто из его
друзей никогда не находил в поведении Энди
ничего диктаторского. Они знали его как мягко-
го, приятного в общении человека, правда не
упускающего своего. Однако в царстве своих
собственных мыслей Энди был тираном, власт-
но распоряжающимся всем происходящим вок-
руг. Внутренне он вечно критиковал своих
друзей, родственников, сослуживцев и даже
предметы домашнего обихода.
Великий Диктатор начал учиться гибкости, по-
знакомившись с работами Кина Киза и опирала
на некоторые идеи, созвучные с концепцией Ки-
на ««требования против предпочтений».
Разговаривая с Энди по поводу его требова-
ний и предпочтений, я предположил, что возмож-
ны два способа реагирования на проблему:
1. «Я буду чувствовать себя несчастным до тех
пор, пока эта проблема не будет решена». (Я
связываю свое счастье с выходом из этой си-
туации.)
2. «Если проблема не будет решена, я все равно
буду чувствовать себя нормально». (Я не свя-
54
зываю свое счастье с выходом из этой ситуа-
ции.)
Первый подход может быть назван «требова-
тельным». Мы говорим себе, что мы должны
иметь то, что хотим. Здесь нет и намека на гиб-
кость. Мы находимся в плену собственных твер-
дых убеждений. Второй подход можно назвать
«предпочтительным». Мы предпочитаем, чтобы
все происходило так, как нам хочется, но при
этом готовы принять и альтернативный вариант.
Важное разъяснение. В этой книге термины
«требования» и «предпочтения» употребляются в
своем специальном значении. Они имеют отноше-
ние к тому, насколько человек связывает свое сча-
стье с решением конкретной ситуации. То есть мы
не имеем в виду требовательность в словах или по-
ступках, а скорее требовательность в подходе.
Женщина, у которой украли кошелек, может,
соответственно, потребовать, чтобы вор возвратил
кошелек обратно. Она может также потребовать,
чтобы полиция нашла вора. Но, если она решит,
что не может быть счастлива без этого кошелька,
она сослужит себе плохую службу. Это как раз и
есть внутренний, мысленный вид требования, ко-
торый может переполнить чашу наших волнений.
Возвращаясь к Великому Диктатору, отметим,
что сам Энди сразу же понял, что идея требований
и предпочтений — это как раз то, что может по-
мочь ему. Вот как он это сформулировал для себя:
«Идти по жизни, связывая свое счастье с тем, смо-
гу ли я всегда достичь того, чего хочу, — это значит
исковеркать себе жизнь. Я всегда буду чувство-
55
вать себя несчастным, потому что что-то не так.
Или я буду ощущать себя счастливым, но это ощу-
щение будет ненадежно, поскольку что-то может
начать происходить не так. Я не думаю, что счастье
плюс постоянная ненадежность положения могут
считаться подлинным счастьем, так же как хоро-
шее здоровье плюс жуткая простуда не соответст-
вуют формуле: «я хорошо себя чувствую». Когда я
требую какого-то результата, я немедленно теряю
собственное чувство меры. Каждая победа, так же
как и поражение, становится Большим Делом, да-
же если я забуду о ней к следующему четвергу. А
в следующий четверг мне, возможно, придется
иметь дело с другими Большими Делами».
Трансформируя требования в предпочтения,
Энди использовал идею прибоя, наблюдая за
тем, как его купающийся сын-подросток взле-
тал на волнах. Вначале Энди попробовал «пока-
чаться» на небольших «волнах», например
реагируя на дождливый день, шум в машине
или телефонный звонок в два часа ночи. Затем
он приступил к выработке стратегии в связи с
более серьезными вопросами. Так со временем
Великий Диктатор превратился в Великого Ма-
стера Прибоя.
В конечном счете люди вполне могут отделить
свое счастье от успеха или неуспеха в решении да-
же серьезных проблем. Кин Киз, например, вы-
нужден передвигаться с помощью инвалидной
коляски. Понятно, что он предпочел бы стоять, дви-
гаться, бегать самостоятельно. Но значит ли это,
что по данной причине он всегда будет чувствовать
себя несчастным? Это случилось бы, если бы его
предпочтения оборачивались требованиями.
56
«Выбросить из головы» — это не просто более
рациональный способ мышления: «Не имеет зна-
чения, могу ли я ходить». Это просто мысль, ос-
нованная на правде: «Вполне возможно чувство-
вать себя счастливым, передвигаясь с помощью
инвалидной коляски».
Избирательность мышления — это ключ к то-
му, чтобы справиться с болезнью и хронической
физической болью. Несомненно, медицинская
помощь чрезвычайно важна, но иногда боль в су-
ставах или иное хроническое недомогание не
проходят и после приема таблеток, и даже после
операции. «Прошибание стены» и «напряженное
ожидание», направленные против боли, лишь
ухудшают состояние. Мы можем научиться про-
тивостоять хроническому дискомфорту, если
сфокусируем свое внимание на чем-то позитив-
ном в нашей жизни. Некоторые люди делают за-
явления типа: «Я могу наслаждаться каждым
днем своей жизни, даже если чувствую себя не-
важно»: «Физическое недомогание — это только
небольшая часть моей жизни» или «Я позволяю
неприятному чувству боли в области шеи оста-
ваться в глубине моего сознания».
Важно осознать, что, когда мы заменяем тре-
бования на предпочтения, мы не снижаем уро-
вень наших жизненных стандартов и не отклады-
ваем поставленных задач. Назвать что-то пред-
почтительным не означает, что это банально;
большая гибкость — это шаг вперед, а не назад.
Мы по-прежнему хотим то, что хотели, и мы про-
должаем прилагать усилия, чтобы достичь этого.
Но если мы не достигнем желаемого, наш день,
неделя, месяц, жизнь не будут разрушены.
57
РАЗОБЛАЧЕНИЕ ПСЕВДОПРОБЛЕМ
Насколько далеко можно продвинуться в ре-
шении проблемы превращения требований в
предпочтения? Значит ли это, что большинство
наших тревог на самом деле не являются пробле-
мами? Каково различие между подлинной про-
блемой и ее отсутствием или псевдопроблемой?
Мы можем считать наше беспокойство псев-
допроблемой, если:
•	Оно не приносит физического ущерба.
•	Оно не мешает счастью людей, в целом настро-
енных позитивно.
Подлинная проблема наносит физический
ущерб и приносит несчастье, даже если мы пыта-
емся подходить к ее осознанию конструктивно.
Но псевдопроблема приводит к несчастью только
тех людей, которые общаются посредством кон-
фликтов, ссор и позволяют последним вывести
себя из состояния равновесия.
Чем тревожнее и напряженнее мы себя чувст-
вуем, тем больше псевдопроблем мы себе созда-
ем. И это верно по двум причинам: во-первых,
ощущение напряжения само по себе неприятно и
добавляет ненужные штрихи к уже имеющемуся
дискомфорту. Во-вторых, когда мы напряжены,
мы добавляем излишек значимости к уже и так
неблагоприятной ситуации. Последнее еще боль-
ше усложняет проблему.
Вот пример. Раймон приносит шефу свой от-
чет, а тот резко критикует его. Раймону придется
задержаться на работе еще на час, приводя все в
58
соответствие с требованиями шефа. Ущемляет ли
Раймона физически необходимость задержаться?
Нет. Будет ли это способствовать возникновению
разочарования даже у человека с позитивным
подходом? В какой-то степени да. В общем, у не-
го настоящая, но средней сложности проблема.
Раймон легко может представить себе пробле-
му более сложной, чем она есть на самом деле.
Если он будет ощущать физическое напряжение,
он проведет не только еще один неприятный час,
но у него появится и головная боль, и даже боли
в животе. Более того, он может усугубить ситуа-
цию, говоря себе: «Я всегда получаю сырой мате-
риал» или «Босс всегда стремится подсунуть его
мне». Все это может закончиться еще нескольки-
ми стрессами вместо одного дополнительного, не
очень приятного часа работы.
ОЖИДАНИЯ
Неразумные требования вырастают из нере-
альных ожиданий. Когда мы думаем, что жизнь
должна напоминать рай, она становится похожа
на ад.
Многие из нас неосознанно требуют от окру-
жающих:
•	Любви и внимания.
•	Честности.
•	Участия.
А также мечтают о том, чтобы:
•	Болезненные эмоции никогда не доставляли не-
приятностей.
59
•	Не стареть.
•	He оступаясь, двигаться только вперед.
•	Никогда не попадать в неожиданные ситуации.
•	Не рисковать впустую.
•	Кто-то или что-то появилось и сделало нашу
жизнь совершенной.
Не кажутся ли эти требования знакомыми
вам? Мы, люди, хотим иметь массу гарантий, ко-
торые не приносят ничего, кроме гарантии беспо-
койства. «Разочарование — это служебный вагон
в поезде ожиданий».
ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ
Ниже приводится способ избавления от на-
стойчивых ожиданий.
* * *
Способ 14: Смена требований на предпочтения
Идеальное противодействие ожиданиям, не-
гибкости и стремлению к совершенству.
Когда вы чувствуете себя неудовлетворенным,
сформулируйте требование, лежащее в осно-
ве этого чувства. Вам поможет ответ на воп-
рос, обращенный к самому себе: «Как мне ка-
жется, что я должен иметь, чтобы чувствовать
себя счастливее?» Прекрасно предпочитать
то, что вам нравится, но при этом учтите, что
данное требование может привести к напря-
жению. Позвольте своему требованию смяг-
60
читься до уровня предпочтения, а затем делай-
те с ним все, что захотите.
* * *
Заметьте, что эта методика содержит в себе ан-
типораженческую оговорку: «Делайте все, что хо-
тите, чтобы ваши предпочтения осуществились».
Таким образом вы перепрограммируете свое со-
знание, объединяя релаксацию с позитивным дей-
ствием, а не с беспомощной пассивностью.
Как это сделать. Чтобы этот способ по-насто-
ящему срабатывал, нужно правильно определить
ваши требования. Вам поможет, если вы произне-
сете что-то вроде: «Я сердит, потому что разлил
кетчуп на свои брюки», или «Я связываю свое
ощущение счастья с прекращением снегопада»,
или «Я не могу чувствовать себя хорошо, по-
скольку у меня нет денег».
Обычно мы думаем, что не можем чувствовать
себя хорошо, если:
• Не имеем достаточного количества денег.
• Рабочий день тянется как никогда долго.
• За соседней дверью не прекращая стучат мо-
лотком.
• Не отпускает «свернутая» шея.
• Муж или ребенок «не работают» над собой.
• Нет ясности во взаимоотношениях.
• Нельзя хотя бы на минутку остановиться и пе-
рестать спешить.
• Долго не меняется цвет светофора.
• Кто-нибудь не похвалил нас.
• Не удалось сбросить тридцать фунтов и т.д.
61
Легче перевести эти требования в предпочте-
ния, если рассмотреть их в более широкой пер-
спективе. Наше сознание имеет тенденцию
кружиться над одной и той же проблемой, как
бы рассматривая ее в увеличительное стекло,
раздувая небольшие осложнения в крупные не-
приятности. Нам необходимо компенсировать
эффект «увеличительного стекла», а это можно
сделать, посмотрев на свои проблемы со сторо-
ны. Это расширяет «рамки» и выводит из тупи-
ков. Следующие рекомендации помогут вам
увидеть свои проблемы в перспективе:
1.	Помните: чем бы вы ни занимались сегодня,
это очень напоминает то, с чем вам приходится
сталкиваться всю жизнь. Вы решите эту пробле-
му сразу или будете много работать, чтобы пре-
одолеть ее; вы будете маневрировать вокруг нее
до тех пор, пока она сама не исчезнет, или суме-
ете управлять ею; вы научитесь принимать ее или
осознаете, что на самом деле она и не является
проблемой. Раньше вы уже находили нужные ре-
шения и найдете снова. «Новая» проблема вовсе
не так экзотична, как может вам показаться. Она
только напоминает дракона, а на самом деле это
старый привычный буйвол.
2.	Задайтесь вопросом: «Как часто вы сталки-
ваетесь в вашей жизни с неприятностями?» На-
пример, если вы водите машину в течение двад-
цати лет и вот теперь у вас впервые украли из
машины пятисотдолларовый стереоприемник, это
означает, что в среднем вы потеряли по двадцать
пять долларов в год. Естественно, вам не хоте-
лось бы, чтобы это случилось. Но подумайте, раз-
62
ве стоят двадцать пять долларов в год того, чтобы
получать из-за них колит?
3.	Помните: что бы вы ни потеряли, вы, воз-
можно, найдете это вновь. Скажем, ваш сын съел
потихоньку от вас последнюю конфету. Ну и что?
Ведь есть сахар.
4.	Последуйте примеру Энди и спросите себя:
«Будет ли эта проблема по-прежнему волновать
меня через неделю?» Часто, мы расстраиваемся
по поводу событий, которые уже через час будут
казаться нам незначительными.
5.	Вызовите в сознании ваши главные ценно-
сти, основанные на вашей религиозной вере или
миропонимании. Постройте логический ряд из ва-
ших проблем и ведущих ценностей. Сравните, что
перевешивает. Рассматривайте мелкие неприят-
ности со следующей позиции: «Все, в чем я нуж-
даюсь, — это здоровье и семья, а остальное уже
будет незаконной наживой».
Вот как один мужчина использовал методику
«смены требований на предпочтения»:
Джонни позвонил мне и. сказал: «Привет,
Кейси, не хочешь ли поехать в субботу на ры-
балку?»-Он надоедливый тип, и я ответил, что
занят. Позже я выяснил, что он «рвал и метал»
из-за моего отказа, и теперь я чувствую себя
виноватым.
У меня целый букет требований типа:
Только люди, которые мне симпатичны, могут
обращаться с просьбой провести со мной вре-
мя. А также никто не имеет права «рвать и ме-
тать» по моему поводу. Я это вообще ненави-
63
жу. Я действительно хотел бы, чтобы никто и
никогда не сердился на меня, но ведь абсолют-
но недопустимо предъявлять мне такие требо-
вания.
Теперь, спустя много времени, я даже не
прочь провести с ним часок-другой. Тогда же
мне просто не хотелось уезжать на целый
день. Я позвоню ему, и мы как-нибудь выпьем
вместе.
В качестве другого примера подумайте о том,
как помочь человеку, которому уже никогда не
станет лучше. Представьте, что психотерапевт,
учитель, служитель церкви, инспектор или роди-
тель пытаются помочь пациенту, студенту, пастве,
рабочему или ребенку. Человек, которому помог-
ли, старается «выпрямиться», а потом снова воз-
вращается к старым привычкам. При этом помо-
гающий будет чувствовать себя так, будто бы на-
носит увечья. Важно спросить себя: «Буду ли я в
порядке, независимо от того, что этот человек,
возможно, никогда не изменится? Смогу ли я хо-
рошо себя чувствовать, даже если не сумею дол-
жным образом устроить всех на земле?»
Исследование этого способа. Один из путей
превращения требований в предпочтения состоит
в том, чтобы подумать некоторое время над ситуа-
цией, в которой совершили ошибку, приведшую к
отрицательным последствиям. Не выбирайте для
этого случай эмоционально насыщенный. Поищи-
те лучше что-нибудь, что лишь слегка вас задело.
Поразмышляйте о том, что произошло в ре-
зультате вашей ошибки. Это, возможно, «прой-
мет вас», и вы начнете ощущать реальный дис-
64
комфорт. Зафиксируйте точно свои требования:
что вы должны иметь, чтобы чувствовать себя
лучше. Возможно, вы говорите себе, что не мо-
жете быть счастливым, поскольку сделали ошиб
ку или потому, что кто-то расстроен из-за вас.
Попытайтесь осознать что связывать свое сча-
стье с этими проблемами вредно, и позвольте
этому требованию стать предпочтени м. А также
следуйте рекоменда иям, описанным выше.
МЕХАНИЗМЫ,
БЛОКИРУЮЩИЕ ОЩУЩЕНИЕ СЧАСТЬЯ
Если вам не стало легче после того, как вы
сменили требования на предпочтения, вниматель-
но приглядитесь к тому, что блокирует ваше ощу-
щение счастья. Это может быть подсознательное
утверждение, что вы не можете... не должны... не
обязаны... чувствовать себя хорошо в данный мо-
мент. Это все равно как будто бы перед вами сто-
ит призрак несчастья, который выигрывает от то-
го, что повергает вас в уныние. Этот призрак, за-
севший в вашем сознании, иногда все же слегка
пропускает вас на порог вашего счастья, как бы
нашептывая, что и вы можете начать радоваться
жизни. А иногда он истерически кричит о том,
что любой в вашем положении чувствовал бы се-
бя ужасно.
Представьте себе человека, который спешит
на работу — он должен брать интервью, — и по
дороге у него спускается колесо. Прижимаясь к
обочине, он чувствует, как с треском блокирует
ся его ощущение счастья:
3 Зак 109	6 5
Теперь я опоздаю, а если все-таки и успею,
то буду весь в мыле. Какой же я дурак, что не
проверил колеса у машины заранее. Да и дом-
крат у меня не в порядке. Возможно, это ко-
лесо вообще больше никуда не годится и при-
дется покупать новое. Опять деньги! А запас-
ное колесо старое и тоже может спустить по
дороге. Как ужасно я буду выглядеть. Костюм,
конечно же, помнется и испачкается... Боже
мой, мне все время приходится охотиться за
работой, как я это ненавижу. Мне не хватает
денег... Может, я сам подсознательно способ-
ствовал этому инциденту. Мой психотерапевт
говорит, что я сам себя саботирую... Теперь,
когда машина поднята на домкрате, она может
скатиться с дороги. Я, должно быть, выгляжу
совершеннейшим тупицей в глазах проезжаю-
щих мимо... Черт возьми! Это тяжелая работа.
Мне душно, и я весь обливаюсь потом... Ну
вот, готово. Если я помчусь как сумасшедший,
то только слегка опоздаю. Как бы не попасть
в аварию. Почему мне всегда так не-везет?
Заметили ли вы, как каждая из этих мыслей •
«продает» его поставщику несчастья? Из-за того,
что он н<* проверил, в каком состоянии шины у
его автомобиля, он чувствует себя совершенно
несчастным. Вдобавок он весь пропотел, и это
усиливает дискомфорт. (Возможно, он вспотел
бы точно так же, вскапывая землю в собственном
саду, и чувствовал бы себя при этом превосход-
но. В сознании «сидит» целый набор сложных и
неадекватных оценок, которые и определяют,
можно ли считать данное состояние приятным
или ужасным.)
66
Было бы странно, если бы этот человек был в
восторге от происходящего, но если бы он рас-
суждал в категориях предпочтений, ситуация
представлялась бы ему вполне сносной. Он скорее
заметил бы альтернативы, например просто позво-
нить и предупредить, что задерживается. Он мень-
ше бы думал о полном крахе. Никому не нравится,
когда спускает шина, но это ведь не конец света.
Когда обстоятельства нашей жизни достаточ-
но благоприятны, логично предположить, что мы
перестаем обращаться к средствам, блокирую-
щим ощущение счастья.. Но к сожалению, инфля-
ция потребностей препятствует этому. Это озна-
чает, что, как только мы достигаем определенно-
го уровня успеха, достатка и комфорта, наши
завоевания обесцениваются. Мы относимся к но-
вым ожиданиям как к требованию, вместо того
чтобы воспринимать их как глазурь на пироге.
Наше сознание поднимает уровень минимальных
требований так же неизбежно, как и служители
на стадионе всякий раз поднимают планку для
очередного прыжка.
* * *
Способ 15: Вопросы к самому себе
Нейтрализует средства, блокирующие ощуще-
ние счастья, путем создания новых перспектив в
ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете
значение какой-то проблемы, задайте себе
следующие вопросы:
•	Это на самом деле такое Большое Дело?
•	Подвергается ли в данный момент риску
что-либо по-настоящему важное для вас?
•	Действительно ли это хуже, чем то, что бы-
ло прежде?
•	Покажется ли это вам таким же важным че-
рез две недели?
•	Стоит ли это того, чтобы так переживать?
•	Стоит ли за это умереть?
•	И наконец, классический вопрос: что самое
худшее может случиться и смогу ли я спра-
виться с этим?
УЧИМСЯ РАСПОЗНАВАТЬ СВОИ ТРЕБОВАНИЯ
Вы можете избавиться от состояния напря-
женности, если распознаете требование в момент
его возникновения. Вспомните ситуации, которые
приносят волнения и неприятности. Сознание как
бы «прилипло» к какой-то определенной пробле-
ме. Например, вы не можете отыскать нужный
номер телефона. Сосредоточиваетесь ли вы пол-
ностью на этом, скрежеща зубами, как бульдог?
Или начинаете рыться в своих бумагах, повторяя
с отчаянием: «Я точно знаю, он должен быть где-
то здесь!»
Это закупоренное, зацикливающееся на одной
идее сознание — первый сигнал того, что требо-
вания перекрывают предпочтения. «Предпочита-
ющая» часть вашего сознания отключена, а воз-
можно, именно там заложена информация о нуж-
ном номере телефона. (Исследователи памяти
68
соглашаются, что мы значительно быстрее вспо-
минаем что-то в состоянии релаксации.)
А вот и еще несколько ситуаций подобного ти-
па. Подумайте, как бы вы реагировали на них.
Это поможет Ьам распознать собственные ощу-
щения, возникающие при появлении внутреннего
требования.
1.	С работающего миксера свалилась крышка, и
стены вашей кухни превратились в бог весть
что.
2.	Ваша дочь, делая покупки, положила на батон
хлеба мыло и зубную пасту.
3.	Ваш муж буквально приклеен к книге все вре-
мя.
4.	Неожиданно пошел дождь, и вы совершенно
промокли.
5.	Ваша любимая вечерняя газета брошена в му-
сорное ведро.
Логично признать, что эти ситуации должны
быть исправлены, пока мы не почувствуем себя
лучше. Подход требовательности действует как
сильный психологический яд. Когда мы меньше
требуем, мы в результате больше получаем.
КАК НЕ ДЕЛАТЬ ИЗ МУХИ СЛОНА
Вы уже знаете несколько различных способов,
позволяющих избежать внутреннего напряжения
и борьбы. Помните, что начинать надо с неболь-
ших проблем. Отложите на некоторое время про-
блемы, по-настоящему насыщенные эмоциями.
69
Начинающий студент-пианист умеет играть по но-
там, но это вовсе не означает, что свое первое вы-
ступление он должен провести в Карнеги-холл.
Напротив, он начинает с упражнения для пяти
пальцев. Наша жизнь полна мелких неприятно-
стей и беспокойств, таких, как пробки на дорогах,
косой взгляд и недовольное замечание продавца.
Каждая такая небольшая стычка дает вам возмож-
ность попрактиковаться. Позже, столкнувшись с
более серьезными проблемами, вы будете иметь
солидную базу для успешной работы.
Вот несколько ситуаций, которые помогут вам
не раздувать из мухи слона.
1.	Уличное движение. Это прекрасная трениро-
вочная площадка, поскольку большинство из нас
имеет с этим дело ежедневно. (Предостереже-
ние: некоторым людям нужно быть предельно
внимательными за рулем, для того чтобы избе-
жать аварийной ситуации и оставаться в безопас-
ности. Если это относится к вам, не стоит зани-
маться мысленными упражнениями, когда вы на
колесах.)
Эксперимент Ns 1: давайте освободимся от
«прошибания». Когда вы находитесь за рулем
машины, обратите внимание на то, как вы реа-
гируете на различные препятствия типа сигнала
светофора, медленно проезжающих мимо мото-
циклистов. Наклоняетесь ли вы вперед, крепко
сжимая руль, как бы стремясь остановить
все движение на своем пути? Вообразите,
что вы могли бы «прошибать стены» немного
меньше.
Эксперимент Ns 2: давайте освободимся от
70
«напряженного ожидания». Когда на вашем пу-
ти появляется препятствие типа льда, завалов на
дороге или милицейской машины поблизости,
понаблюдайте за собственными реакциями на-
пряженности. Иногда напряжение ценно и оп-
равданно. Скажем, выбросы адреналина могут
нейтрализовать паническое состояние. Но после
того, как вы оказались в безопасности, продол-
жает ли ваш «барометр» давать показания «гро-
зового предупреждения»? Представьте, что
ваше напряжение тает, как разогретое масло,
или плавится, как воск свечи.
Автострада — это также удачное место для
использования способа «Непрерывное сознава-
ние», В течение пяти километров дороги сконцен-
трируйте свое внимание только на вождении, иг-
норируя все остальные мысли. Следите за движе-
нием машин, прислушивайтесь к сигналам, не
забывайте поглядывать в зеркало заднего вида.
Дайте себе разрешение просто вести машину, не
занимая голову больше ничем. Если вам удастся
заблокировать в сознании посторонние мысли, то
вы приедете на пункт назначения в более спокой-
ном состоянии, чем то, в котором вы отправля-
лись в путь.
Если же вы пользуетесь общественным
транспортом, вы можете освободиться от посто-
янного напряжения, связанного с опаздывающи-
ми автобусами, теснотой в метро или темными
личностями, высматривающими ваш кошелек
или сумку.
2.	Чтение. Вы можете не воспринимать то, о
’чгтаете.х качестве. стимулятооов
71
стресса. Но многие из вас начинают сдерживать
дыхание, прочитывая каждый параграф. Ваши
глаза и лоб напряжены? Возможно, у вас нача-
лось движение лицевых мышц, особенно если вы
читаете быстро. Попробуйте на минуту еще боль-
ше усилить ощущение ; «прошибания», а затем
дайте вашим мышцам расслабиться. А как насчет
вашего умственного напряжения? Быть может,
вы напряглись, чтоЪы осо-знатъ
принципы. Когда вы читаете, перестаньте напря-
гать глаза... и свое сознание. Ваши глаза будут
чувствовать себя комфортно, если вы спокойно и
равномерно будете скользить взглядом по стра-
нице. Это хороший способ добиться состояния
безмятежности
3.	Неудобства. Когда очередь в магазине вдруг
перестает продвигаться вперед, когда вы потеряли
нужный номер телефона, когда сгорел телевизор
или тостер — все эти ежедневные неудобства мо-
гут испортить вам жизнь. Начните с небольших не-
приятностей типа стояния в очередях.
Перестаньте вытягивать туловище вперед, задер-
живать дыхание, хмуриться и постукивать ногой.
Это создает болезненные ощущения, не продвигая
очередь ни на сантиметр вперед. Запаситесь тер-
пением, расслабьте тело и сознание, попробуйте
использовать способ «Легкие ступени» из главы
шестой или модели дыхания, описанные в главе
третьей. Вы можете трансформировать момент
раздражения в шанс узнать что-то очень сущест-
венное, касающееся вашего самочувствия.
4.	Физические нагрузки. Когда наши мышцы
побаливают от слишком большой физической на-
72
грузки, мы испытываем ощущение дискомфорта.
А дополнительное напряжение только подстеги-
вает боль. Независимо от того, что вы делаете —
бегаете, поднимаете тяжести или занимаетесь
аэробикой, — расслабьте все мышцы, особенно
лицевые. Скажите себе: «Я не буду тратить свою
энергию на борьбу с этим дискомфортом, и мне
станет значительно легче».
5.	Температура. Если вам очень жарко или
холодно, вы можете этому противостоять. Стре-
мясь избавиться от неприятных температурных
ощущений, ваши мышцы обычно напрягаются,
как бы отталкивают их от себя. Расслабившись,
постарайтесь принять температуру такой, какая
она есть.
Это непростое упражнение, и, возможно, вам
придется поэкспериментировать, прежде чем вы
его полностью освоите. Когда вы перестанете бо-
роться с температурой, вы почувствуете себя зна-
чительно лучше. Чувство холода может, напри-
мер, перейти в ощущение бодрости.
Нейтрализовать температуру можно, мысленно
представив ее в форме энергии. У нас в сознании
накопился большой запас ощущений и установок,
построенных вокруг мыслей типа «я замерз» или «я
перегрелся». Если мы будем думать об этом чувст-
ве как о сильном ощущении, о мощном потоке
энергии, оно станет не таким угнетающим.
Конечно, можн<? сменить одежду или вклю-
чить обогреватель уже после того, как вы «вы-
бросили эти чувства из головы», но это бывает не
всегда возможно. Если вы не можете отрегулиро-
вать температуру, то отрегулируйте хотя бы свое
отношение к ней.
73
Резюме
Когда мы испытываем огорчения, это часто
бывает связано с нашим ощущением счастья,
зависящего от решения какой-то определенной
проблемы. Мы убеждены, что не будем счаст-
ливы до тех пор, пока все не выстроится в со-
ответствии с нашими желаниями. Если мы от-
кажемся от этой установки, то сможем на-
слаждаться жизнью даже в менее идеальных
условиях. Мы избежим плена собственных же-
стких ожиданий.
Глава 5
ИСКУССТВО «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»
Сила выбора без усилий. Выбор — это основа
всего, что мы делаем. И каждое принятое реше-
ние добавляет свою краску в палитру нашей жиз-
ни. И все-таки часто выбор делается неосознанно.
Мы вдруг обнаруживаем, что доедаем яблоко, ко-
торое и не собирались есть. Занятые своими мыс-
лями, мы встаем, открываем холодильник, берем
в руку и откусываем кусок пирога. Некоторые
люди не замечают 90% принимаемых ими реше-
ний, хотя они определяют их жизненный путь.
Выбор — источник не только физических дей-
ствий, но также и умственной активности. Даже
не подозревая, мы можем сделать выбор в пользу
тревоги и волнения, взбудоражить себя и довести
до состояния отчаяния. Но к счастью, есть и иной
путь — расслабиться, вместо того чтобы все вре-
мя думать о своих неприятностях.
В этой главе вы изучите методики «выбрасы-
вания из головы» путем простого акта выбора.
Перед тем как познакомиться с ними, рассмот
рим внимательно механизм, который приводит
нас к чувству неудовлетворенности.
РАНА, НАНОСИМАЯ САМОМУ СЕБЕ
Чтобы почувствовать себя несчастным, нет не-
обходимости с угра составлять список вещей, ко-
торые могут вас расстроить, или, например, чи-
75
тать книги с такими названиями, как «Сила нега-
тивного мышления» или «Как потерять друзей и
остаться в одиночестве».
Можно сказать, что все наши расстройства ав-
томатические, поскольку они так часто повторя-
ются. Одни и те же привычные мелодрамы про-
носятся по сцене нашего сознания. Хотя у каж-
дого они свои и различаются лишь небольшими
вариациями. Большинство наших треволнений
следуют по кругу:
1.	В сознании возникает проблема или препятст-
вие.
2.	Сознание борется и напрягается, чтобы пре-
одолеть это препятствие, как будто бы это фи-
зический барьер.
3.	Эта внутренняя борьба вызывает чрезвычайно
болезненные ощущения.
Наше отчаяние проистекает из второй ступе-
ни этого цикла. Мы делаем неосознанный вы-
бор в пользу борьбы и напряжения.
Напряжение — это критическая связь между
простым видением проблемы и ощущением на-
шей беспомощности перед ней. Напряжение
приводит к тому, что проблема начинает вызы-
вать болезненные ощущения. Там, где нет борь-
бы, проблема становится скорее головоломкой,
нежели причиной раздражения. Хотя часто мы
утверждаем, что проблема «делает» несчастье,
как будто бы нажимая на кнопки игрального ав-
томата: нажми на кнопку, и машина выдаст тебе
нахмуренный лоб. Нажми другую — и матери-
ализуется улыбка.
76
Представьте себе супружескую пару, при-
шедшую на консультацию. Лица и руки обоих
сплошь усеяны синяками. Когда они сели, муж
позволил себе саркастическое замечание в ад-
рес супруги, а она немедленно ударила себя
по щеке. «Посмотрите, что он заставил меня
сделать! — закричала она. — Как ты можешь
так ко мне относиться?» Услышав это обвине-
ние, муж сильно стукнул себя по носу. С
изумлением консультант выясняет, что они
страдают от разделяемого обоими заблужде-
ния: «Всякий раз, когда супруг(а) говорит мне
что-то неприятное, я должен(на) немедленно
ударить себя».
Конечно, это чудачество. Но то, что мы при-
выкли делать каждый день, порой не менее
странно. Когда мы «попадаем» в проблему, свя-
занную с серьезной критикой в наш адрес от
близкого нам человека, наша первая реакция —
напрячься. Это напряжение так же болезненно
для нашей психики, как и удар по носу чувстви-
телен для всего тела. Но точно так же, как и эти
чудаковатые муж и жена из нашего рассказа, мы
наносим удары сами себе.
Ощущение несчастья происходит напрямую
из наших проблем. Оно может быть неизбежно
болезненным, если кто-то «положил нас на обе
лопатки». Это так же неприятно', как и пощечи-
на по лицу. Но так же как и боль от пощечины,
неприятное ощущение может исчезнуть в тече-
ние нескольких минут. А представьте, что я
пять часов мучаюсь над происшедшим со мной.
77
вгоняя себя в физическое напряжение и причи
няя себе душевные страдания. Кто в итоге на
нес мне больше вреда, мой враг или я сам?
ПРОБЛЕМА ВЫБОРА
Однажды во время летнего семинара в Сан-
Бернардино (Южная Калифорния) я попросил
своих слушателей записать все возможные спо-
собы, позволяющие справиться с неприятными
эмоциями. «Если вы сердиты, испуганы или опе-
чалены, — спрашивал я, — что вы можете
предпринять, чтобы немедленно почувствовать
себя лучше?» Они предложили 27 вариантов,
таких, как, например, записать свои чувства на
листе бумаги, а затем сжечь ее; или уехать ку-
да-нибудь подальше в безлюдное место, поднять
окна в машине и громко зарыдать; или завер-
нуться в плед и есть шоколадки, макая их в
молоко.
Но было еще одно решение, которое не пред-
ложил никто, может быть, потому, что оно каза-
лось слишком легким: «выбросить из головы»
ощущение несчастья.
Многие люди не осознают, что они могут про-
сто взять и «выбросить» напряжение из головы.
Помните, большинство наших беспокойств даже
не появилось бы, если бы мы не напрягались и не
вели внутренней борьбы. Выбрав способ, как пе-
рестать бороться, мы сможем легко освободиться
от ощущения несчастья. Ниже приведена важная
методика, которая поможет нам сделать этот кар-
динальный выбор.
78
Способ 16: Выбор
Хотя здесь требуется известная изощрен-
ность, это одна из наиболее быстродействующих
методик. Попрактиковавшись, вы сможете осу-
ществлять ее в считанные секунды.
Всякий раз, когда вы почувствуете себя не-
счастным, сосредоточтесь и постарайтесь
максимально усилить ощущение напряжения
и борьбы в своем сознании или теле. Осоз-
найте, что именно это состояние вызывает у
вас боль и неприятные эмоции. Затем спро-
сите себя: «Если я перестану напрягаться,
это будет хорошо или плохо? Если это хоро-
шо, буду ли я стремиться освободиться от
напряжения? » Внимательно прислушайтесь к
своему внутреннему голосу. И если он под-
скажет вам утвердительный ответ, то смело
«выбрасывайте все это из головы». Делайте
свой выбор уверенно, спокойно и без лиш-
них усилий; просто решите для себя, что на-
пряжение следует убрать.
♦ ♦ ♦
Рассмотрим следующий пример. Эллен с Ро-
бом жили вместе два года. Они ощущали себя
супружеской парой, хотя иногда Эллен шутила с
друзьями, что становится «компьютерной вдо-
вой». Роб был членом клуба по программирова-
нию и засиживался там допоздна, доводя до со-
вершенства свои программы.
79
Эллен: Шутка о компьютерной вдове уже
вовсе не так забавна. Я на самом деле чувст-
вую себя очень обиженной.
Крис (психотерапевт): По вашему тону
можно подумать, что вы полностью поглоще-
ны этой проблемой. Ощущаете ли вы внутрен-
нее напряжение и борьбу? (Она кивает.) Опи-
шите, что вы чувствуете в данный момент.
Эллен: Я чувствую печаль, и еще такое упрям-
ство, что хочется стиснуть зубы. Болит голова.
Крис: «Напряжение» — это такая установ-
ка, которая окрашивает все чувства человека.
Это как резкий, нарушающий гармонию цвет.
Эллен: Оно изматывает меня. (Эллен вошла
в контакт с собственной установкой на напря-
жение, которой заканчивается первая ступень
способа «Выбор». Теперь пора переходить ко
второй ступени.)
Крис. Вы бы хотели освободиться от напря-
жения?
Эллен: Я мечтаю об этом. (Это не то же са-
мое, что «я очень хочу», но я принял ее ответ
и перешел к третьей ступени.)
Крис. Сделайте сознательный выбор, чтобы
«выбросить все это из головы», по крайней
мере хоть частично.
Эллен: Хорошо (Пауза). Я не уверена, что
готова полностью «выбросить все это». Я про-
должаю думать: «Если я все это «выброшу», то
сдамся и он победит».
Крис. А! Вот почему так важен вопрос: «Вы
очень хотите «выбросить все это из головы»?»
Но, возможно, вы будете чувствовать себя
лучше, не позволяя Робу игнорировать вас.
80
Мы проработали эти вопросы еще пятнадцать
минут, и Эллен освободилась от большей части
своих беспокойств. Несколько раз ей приходи-
лось останавливаться, так как у нее возникала не-
обходимость расслабиться. Всякий раз, когда она
осознавала, что может чувствовать себя спокой-
но, не пасуя перед Робом, ей сразу же станови-
лось легче. Это помогло ей снять определенную
долю напряжения. На следующий день Эллен
чувствовала себя уже достаточно уверенно, что-
бы поговорить с Робом, и он признал, что дейст-
вительно слишком много времени проводит в клу-
бе. Они пришли к согласию относительно совме-
стного проведения времени, и Роб даже
поблагодарил ее за то, что она не позволила их
отношениям самоуничтожиться.
Убедившись в том, что способ «Выбор» работа-
ет в конкретной ситуации, давайте теперь посмот-
рим на него с позиций каждой отдельной ступени.
Ступень 1. Прочувствуйте, как вы напрягае-
тесь и возникают неприятные ощущения в вашем
сознании или теле. (Настройка на напряжение.)
Чтобы быстро уловить чувство напряжения, на-
до задать себе вопрос: какие эмоции я испытываю
в настоящий момент? Когда вы исследуете собст-
венные эмоций, такие, как гнев, страх, чувство ви-
ны или печали, вы обнаружите сильное душевное
и мышечное напряжение, установку на «прошиба-
ние» или «напряженное ожидание» (глава 2).
Процесс напряжения подразумевает внутрен-
нее действие. Это то, что мы делаем сами, как
если бы мы сказали: «У меня есть проблема, ко-
торую надо решить. Поэтому я собираюсь нахму-
81
риться, напрячь мышцы и сильно-сильно поже-
лать, чтобы жизнь стала легче», или: «Мой босс
дал мне плохой отзыв. Поэтому я задержу дыха-
ние, усилю выделение желудочного сока и скон-
центрируюсь на том, что я всегда получаю сырой
материал, из которого ничего не выходит. Это
должно мне обязательно помочь!»
Ступень 2. Спросите себя: «Действительно ли
я стремлюсь освободиться от напряжения?» При-
слушайтесь к своему ответу. (Подготовка к тому,
чтобы ^выбросить это из головы».)
Слово «напрягаться» означает в данном кон-
тексте, что мы лишь говорим «прощай» нашей
внутренней борьбе и напряжению. Но мы отнюдь
не освобождаемся от намерения решить наши
проблемы на высоком профессиональном уровне
или действуя ответственно.
Вопрос: «Хотите ли вы расслабиться и почув-
ствовать себя лучше?» — звучит просто глупо.
Ведь в ответ последует: «Конечно, хочу. А иначе
зачем бы я читал эту книжку». Но у людей всегда
найдется масса скрытых колебаний по поводу то-
го, стоит ли полностью отвергать свои разочаро-
вания. Вспомните. Эллен, которая считала, что
«выбросить из головы» означает «проиграть» в ее
конфликте с Робом.
Более того, многие люди считают, что пережи-
вания, связанные с вопросом желания, неизбежно
приведут к автоматическому снижению напряже-
ния. Так вот, спросите себя искренне, желаете ли
вы «выбросить все это из головы», и прислушай-
тесь к своему ответу. Если вы решите, что не осо-
бенно хотите покончить с напряжением, тогда вы
82
хотя бы будете уверены, что это ваш свободный
выбор. Честно говоря, мы иногда предпочитаем
чувствовать себя расстроенными, нежели рассла-
биться и успокоиться. Но если вам очень хочется
чувствовать себя лучше, то продолжайте...
Ступень 3: Сделайте ясный и осознанный вы-
бор «выбросить все это из головы». (Освобожде-
ние от напряжения.)
Свое собственное настроение мы создаем с
помощью незаметных для нас самих решений.
Эти акты выбора настолько срастаются с нашим
Я, что проследить за ними — это все равно что
пытаться зафиксировать момент, когда мы засы-
паем. Достаточно, однако, просто заметить состо-
яние возбуждения, возникающее, когда мы толь-
ко еще готовимся принять решение. Заключитель-
ный же момент выбора неуловим, как неуловимо
легкое дуновение ветра, вращающего лопасти
флюгера. Ниже приводится игра, хорошо иллюст-
рирующая эту мысль.
Давайте договоримся, что в течение неко-
торого времени каждые шестьдесят секунд вы
будете поднимать руку вверх над головой.
Проследите, сможете ли вы зафиксировать
момент до того, как подняли руку, и момент
принятия решения. Это незаметный мысли-
тельный процесс, предшествующий любому
действию, например поднятию ложки, бегу на
сто метров, набору номера телефона или ше-
поту: «Я люблю тебя».
Но если акт выбора неуловим, как ртуть, мож-
но ли проконтролировать, что вы действительно
83
«выбросили это из головы»? Вы должны это обя-
зательно почувствовать.
1.	Освободившись от своей проблемы или беспо-
койства, вы заметите облегчение, легкость,
спокойствие, расслабление или решимость.
2.	Вы скажете: «Эта тяжелая ноша упала с моих
плеч. Мне стало легче».
3.	Через некоторое время вы обнаружите, как
улыбаетесь случившемуся: «Все встало на свое
место, и я перестал сдерживать дыхание. Это,
конечно, не было настоящей трагедией для ме-
ня, но все-таки теперь я чувствую себя намно-
го лучше».
Может быть, теперь вам захочется попробо-
вать самим. Первое время упражняйтесь в каком-
нибудь тихом месте, чтобы вам никто не мешал.
Медленно продвигайтесь вперед, затрачивая
столько времени, сколько вам необходимо. Не
расстраивайтесь, если сначала этот способ будет
не очень эффективен. Сконцентрируйтесь на сво-
их успехах, запоминая и отмечая все, что помогло
вам их достичь. Постарайтесь применять его для
решения небольших проблем. (Вы можете ис-
пользовать примеры, упомянутые в главе 4, —
вождение машины, чтение, неудобства, физиче-
ские нагрузки и неприятные температурные ощу-
щения.)
Познакомьтесь с примерами использования
способа «Выбор».
1.	Стареющий отец. Уонда разведена с му-
жем и живет со своим 7 8-летним отцом. Оби-
жаясь на боли и неудобства, неизбежно
84
возникающие в его преклонном возрасте, отец
«выливает» свои неприятности на дочь. Он из
всего делает проблему, например из просьбы
дочери выключить телевизор или прогуляться
до почтового ящика на углу. Уонда напрягается,
стремясь 1) урезонить отца и 2) превратить его
в того человека, каким бы она хотела его ви-
деть на склоне лет.
Когда отец раздражается, Уонда разговарива-
ет с ним твердо, но терпеливо. Она старается де-
лать все наилучшим образом, но при этом напря-
жение сохраняется и возникает внутреннее
стремление все переделать. Она испытывает по-
стоянное раздражение, а головные боли стано-
вятся все более частыми.
Уонда считает, что в основном она расстраива-
ет себя, стараясь переделать отца, сделать его
другим. Ей следует «выбросить из головы» ожи-
дания, что он наконец станет идеальной моделью
любящего отца.
Интересно, что после того, как она ослабила
напряжение, отец внезапно стал менее требова-
тельным. Когда один человек расслабляется, дру-
гим трудно сохранять напряженность и враж-
дебность.
2.	Бессонница. Миллионы людей страдают от
бессонницы. Например, Энджи совмещает учебу
в колледже с работой. Обычно она так загружена
делами, что к концу дня уже не в состоянии ус-
нуть и лежит без сна порой час или два. Давайте
представим, какие мысли проносятся в голове
Энджи, когда она использует способ «Выбор»,
стараясь уснуть.
85
Я напрягаюсь одновременно во всех на-
правлениях: чтобы уснуть, чтобы решить про-
блемы сегодняшнего дня, чтобы разобраться с
тем, что накопилось за прошлые недели. Я бес-
покоюсь, как буду завтра работать и учиться,
не поспав ночь. Действительно ли я очень хочу
«выбросить все это из головы»? (Пауза.) Мне
приходит в голову мысль, что, если я не буду
бороться с бессонницей, я вообще не смогу
спать. Но ведь именно эта борьба и не дает
мне уснуть. Хорошо, значит, мне надо* снять
напряжение, связанное со стремлением ус-
нуть. Я начинаю постепенно ослаблять напря-
жение. Так... теперь я чувствую себя хорошо.
Но вот что происходит. Думая: «Я практически
засыпаю!», я возбуждаюсь и снова напряга-
юсь. В общем, стараясь расслабиться, чтобы
заснуть, я подогреваю собственное напряже-
ние. Когда же я «выбрасываю это из головы»,
чтобы сделать данный момент более позитив-
ным, я ощущаю себя спокойнее.
Через некоторое время Энджи почувствовала,
что освободилась от борьбы, и десять минут спу-
стя она уже спала.
Если вы лежите в кровати в состоянии полно-
го расслабления сознания и тела, вы уже получи-
ли почти все те преимущества, которые дает че-
ловеку сон. Глубокая медитация может дать даже
лучший отдых, чем сон. Но если вы лежите без
сна и уже 4 часа утра, то это как раз идеальное
время для того, чтобы попрактиковаться в спосо-
бах релаксации, приведенных в этой книге. Если
ваши мышцы напряжены, как иногда случается во
86
время бессонницы, вы можете встать и попить
теплой воды или заняться аутотренингом в тече-
ние нескольких минут. Используйте такие спосо-
бы, как «Сделайте шаг» (глава 1), «Волшебное
слово» (глава 2), «Расслабление тела» (глава 3)
или «Мгновенная релаксация» (глава 9).
3.	Встреча двух одиноких людей. Фрэнку 40
лет, и он недавно развелся. Сегодня вечером он
очень нервничает, стоя у дверей комнаты, где ему
предстоит познакомиться с одинокой женщиной.
Чтобы успокоиться, Фрэнк использует способ
«Выбор», и вот как это у него получается:
Я готов убежать от этой двери. Руки стали
липкими, и появилась боль в животе. Созна-
ние напряжено из боязни, что меня могут не
так воспринять. Я страстно хотел бы знать, что
понравлюсь ей. Это как в былые годы, я всег-
да хотел заранее знать, что выйдет из моих на-
чинаний. Ну ладно. Действительно ли я стрем-
люсь «выбросить все это из головы»? Да... Но
я не ощущаю никаких изменений. Надо начать
сначала и сконцентрироваться на чувстве на-
пряжения. Даю себе установку: «Я должен со-
браться и очень сильно пожелать выглядеть
наилучшим образом». Когда я замечаю, какой
шум поднял из-за столь незначительного собы-
тия, мне становится смешно... Ну вот, я осво-
бодился от бблыпей части напряжения, даже
не прилагая для этого никаких усилий. Я снова
сконцентрируюсь на этом, если почувствую
йапряжение. Ух! Действительно ли я хочу еще
немного расслабиться? Да... Хорошо, хорошо...
87
Ну, теперь я сбросил по крайней мере пятьде-
сят процентов напряжения.
Войдя в дверь, Фрэнк видит приятную женщи-
ну, сидящую в другом конце комнаты. Однако
при мысли, что с ней надо заговорить, его беспо-
койство вновь нарастает. (Он снова расслабляет-
ся, используя методику «выбрасывания из голо-
вы».) Фрэнк пересекает комнату и садится рядом
с женщиной, все еще чувствуя дрожь, но пик
нервного спада уже прошел.
Фрэнку пришлось преодолеть некоторые пре-
пятствия на своем пути, но он успешно справился
с этим, систематически применяя способ «Вы-
бор». Когда он первый раз попытался «выбросить
из головы», у него ничего не получилось. Тогда
он начал все сначала. Всем нам приходится пре-
одолевать препятствия в процессе «выбрасыва-
ния из головы», но это не должно обескуражи-
вать. Дело стоит того.
ПУСТЬ ТАК И БУДЕТ
«Пусть так и будет» — это еще один релак-
сатор, тесно связанный со способом «Выбор». В
основном мы напрягаемся, когда боремся или
внутренне отвергаем то, что происходит в на-
шей жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, мы
должны объявить мысленное перемирие и пере-
стать воспринимать все негативно. Руководитель
одного из семинаров показала мне, как это сра-
батывает с простым мышечным напряжением.
Она предложила, чтобы я нашел на своем теле
88
напряженное место. Я ответил: «Ощущаю стес-
нение в груди».
— Хотите избавиться от напряжения? — спро-
сила она.
— Конечно.
— Крис, а вам не хотелось бы «выбросить из
головы» желание изменить это?
Вопрос прозвучал довольно странно, но я еще
два года назад во время тренировок заметил, что
принятие мышечного напряжения без попыток
избавиться от него само по себе ведет к релакса-
ции. В общем, я перестал пытаться расслабить
мышцы груди и немедленно почувствовал себя
лучше.
Чтобы научиться правильно расслабляться,
вам потребуется время. Но какое облегчение вы
испытаете, когда, «выбросив из головы» желание
расслабить свои напряженные мышцы, почувст-
вуете, как боль в них сама по себе прекращается.
Она уходит совсем, сменяясь состоянием релак-
сации. Или остается, но больше уже не беспоко-
ит. В любом из названных вариантов вы выигры-
ваете.
Этот принцип применим к любому неприятно-
му событию, а не только к мышечному напряже-
нию. Если в состоянии раздражения вы сможете
не противиться чувству раздражения и не же-
лать, чтобы оно исчезло, а просто смириться с
тем, что оно есть, то оно часто исчезает само. Ко-
нечно же, мы можем стать счастливее, если пре-
кратим противодействовать ситуациям, в которых
оказываемся. Если городской транспорт движет-
ся медленно, опаздывает приглашенный вами
гость или вы обнаруживаете пятно на блузке, вы
89
сразу же почувствуете себя лучше, если решите:
«Пусть так и будет». Ниже приводится краткое
изложение сути данного способа.
* * *
Способ 17: Пусть так и будет
Демонстрирует практическую ценность абсо-
лютного восприятия.
1. Обратите внимание на то, как вы реагируе-
те на ситуацию, человека, физическое на-
пряжение или на неприятные эмоции: вы со-
противляетесь, обижаетесь, ненавидите или
критикуете.
2. Выберите какую-то неприятную ситуацию и
попытайтесь «выбросить ее из головы». Не
прилаг йте никаких усилий к тому, чтобы
изменить ее. Сконцентрируйте свое внима-
ние на чем-то постороннем и старайтесь иг-
норировать то, что раздражало вас раньше.
♦ ♦ *
В случае, если вам необходимо заблокировать
источник раздражения, вам поможет приведен-
ный ниже способ.
ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ
Используйте возможности выбора, чтобы
осознанно отвлечь мысли от ваших труд-
ностей.
90
Способ 18: Отвлечение внимания
Отвлечение внимания — это способ позитив-
ного отвлечения, который блокирует стрессовые
мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте
свое внимание на каком-нибудь нейтральном
предмете. Ниже приведены четыре возможности:
(1) Запишите 10 наименований предметов или
вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть
не обязательно важные вещи, просто те, кото-
рые вам доставляют удовольствие, например
домашний праздник. (2) Медленно сосчитайте
предметы эмоционально нейтрально окрашен-
ные: листья на цветке, пятнышки на квадрате
черепицы, буквы на отпечатанной странице и
т.д. (3) Потренируйте свою память, вспоминая
20 осуществленных вами вчера действий. (4)
В течение двух минут займитесь перечислени-
ем качеств, которые вам в себе нравятся, и
приведите примеры каждого из них.
* * *
Ключ к использованию этого способа состоит
в умении сконцентрировать внимание на нейт-
ральных или позитивных чертах. Ваше сознание
может подсказывать вам, что все это абсолютно
никакого отношения не имеет к происходящему,
но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь
or своих привычных мыслительных процессов, вы
разрываете круг отчаяния. Через несколько ми-
нут позитивного отвлечения вы можете снова со-
средоточиться на том, что вам следует делать.
91
К данному моменту вы знаете практически все ос-
новные способы улучшения самочувствия из книги
«Как снять стресс». Глава 6 покажет вам, как отшли-
фовать все эти методики, чтобы они работали быстро
и эффективно. Обратите особое внимание на разде-
лы о ловушках и наиболее рациональных методах.
Резюме
Несчастье начинается с выбора:
1.	Сознание распознает проблему или пре-
пятствие.
2.	Бессознательно человек выбирает напря-
жение и борьбу против этого препятствия.
3.	Напряжение подстегивает возникнове-
ние негативных эмоций, таких, как гнев, страх
и печаль.
Заметьте, что проблема вырастает из семе-
ни расстройства. Напряжение и борьба спо-
собствуют его быстрому прорастанию; цвета-
ми же становятся стрессы. Надо помнить, что
почти все беспокойства выросли из одного и
того же корня.
Когда мы не стремимся любым путем вы-
браться из создавшегося положения, препятст-
вие начинает больше напоминать головоломку,
нежели обиду и разочарование. Напряжение
превращает проблемы в боль, а «выбрасывание
из головы» делает их похожими на игру. Каж-
дый раз, когда мы «выбрасываем из головы»,
мы добавляем дополнительный позитивный ма-
зок в палитру нашего сознания.
Глава 6
СОВЕТЫ, ЛОВУШКИ
И МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ.
МИНИ-РУКОВОДСТВО для
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ
В эту главу можно будет заглянуть, когда вы
почувствуете острую необходимость «выбросить
что-то из головы». Это практическое мини-руко-
водство, своеобразный супермаркет всех
средств, которые позволяют быстро восстановить
эмоциональное равновесие. Давайте начнем с
предложении по изучению возможностей при-
менения этих средств.
КАК Я ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬСЯ?
Начинайте практиковаться в таком объеме, ка-
кой вас больше устраивает. Некоторые читатели
извлекали для себя пользу из моих предыдущих
книг, вообще не практикуясь. Другие делали из
этих методик подобие игры и обучались им, как
если бы учились играть в теннис или бридж. Если
практика приобретает оттенок «долженствова-
ния», тогда она может восприниматься как допол-
нительная обуза. Помните, никто вовсе не имеет
в виду, что вы должны усвоить все идеи и мето-
93
дики, представленные в этой книге. Это как
шведский стол, выбирай, что пожелаешь.
Возможно, вы хотите практиковаться часто,
но у вас нет на это достаточного количества вре-
мени. В этом случае поищите возможность делать
это рано утром, когда надо полностью сосредото-
чиваться на каких-то конкретных делах. Исполь-
зуйте те несколько минут, когда вы принимаете
душ, бреетесь, едете на работу или выполняете
иные дела. Если вы проводите день с маленькими
детьми, дождитесь времени, когда они будут за-
няты чем-либо хотя бы пять или десять минут или
когда дети уснут.
В течение дня периодически проверяйте
свой уровень стресса и расслабляйтесь, чтобы
постепенно дойти до его нижней отметки. Даже
когда ваше расписание дня максимально запол-
нено важными делами, остаются потенциальные
«дырки», когда вы сможете сделать несколько
глубоких вдохов и снять напряжение. Исполь-
зуйте ситуации, связанные с задачами, выполне-
ние которых не требует высокого уровня
концентрации внимания, типа выполнения мел-
ких поручений, работы по повторению или раз-
говоров, не связанных со стрессами. Еще одна
замечательная возможность — это когда вы
смотрите телевизор. Понаблюдайте за своей ре-
акцией на героев фильма или на каждую сцену.
Обратите внимание, не начинаете ли вы и здесь
напрягаться — делая мучительные попытки бла-
гополучно разрешить ситуацию.
В конце концов, ложась спать, вы можете ас-
социировать определенные слова и образы с со-
стоянием релаксации. Когда вы засыпаете, поду-
94
майте о том, что ваши мышцы превращаются в
мягкую глину или поролон. Повторяйте фразы ти-
па: «Я расслаблюсь легко и полностью в любой
момент, когда пожелаю». Чем больше в вашем
сознании эта фраза ассоциируется с релакса-
цией, тем быстрее она срабатывает.
Следуя этим советам, вы можете практико-
ваться, не изыскивая для этого специального
времени. Если же вы хотите достичь более бы-
стрых результатов, вот вам еще несколько со-
ветов:
1. Позволяйте себе раз в неделю полностью
расслабиться. Попытайтесь сначала делать это в
конце каждой недели. Едва ли стоит нести но-
шу своих проблем и неприятностей и в выход-
ные дни.
2. Для решения трудных проблем, которые ча-
ще всего повторяются, используйте технику фан-
тазирования. Сядьте в тихой комнате, закройте
глаза и представьте визуально свою проблему,
которая может привести к стрессу: раздражаю-
щего вас человека или угрожающее событие и
т.п. Почувствовав внутри себя давление и напря-
жение, отметьте, как они разрастаются. Каждый
раз, когда вы начинаете чувствовать себя плохо,
ослабляйте напряжение. Потренируйтесь 10 —
20 минут, повторяя этот процесс несколько раз.
В реальной жизни, столкнувшись с подобной
стрессовой ситуацией, вы, возможно, будете чув-
ствовать себя спокойнее.
Еще один совет: после того как вы попробова-
ли различные методики, сконцентрируйтесь на
95
использовании только одной или двух из них. По-
знакомившись с ними лучше, вы освоите их пол-
ностью. Повторяйте их по многу раз до образо-
вания автоматического навыка.
МЕНЮ ИЗ СПОСОБОВ,
КАК «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»
Наличие такого разнообразного инструмента-
рия для «выбрасывания из головы» — это вели-
колепно, но в то же время и сложно.
Полезно будет разбить изученную вами такти-
ку на три ступени: настройку на напряжение,
подготовку к «выбрасыванию из головы» и ос-
вобождение.
Ниже представлен список возможных дейст-
вий в каждой из названных фаз Некоторые из
этих методик прекрасно соответствуют друг
другу, другие нет. Но не бойтесь смешивать и
подбирать, как если бы вы заказывали китай-
ский обед.
Еще раз просмотрите этот список и отметьте,
какие моменты больше всего подходят вам. По-
смотрите, хорошо ли они сочетаются друг с дру
гом. Конечно, иногда можно двигаться от на-
стройки к освобождению без всякой подготови-
тельной ступени или направляться прямо к
расслаблению.
Ну а теперь время приступить к пяти важ-
нейшим положениям книги «Как снять стресс».
Ниже приведены две наиболее характерные ло-
вушки, которых следует избегать, и три про-
стых эффективных способа достижения рас-
слабления.
96
Три фазы «выбрасывания из головы»
Настройка
Прислушайтесь
к себе. Что вы
ощущаете: «про-
шибание» или
«напряженное
ожидание». Ло-
кализуйте чувст-
во собственного
физического на-
пряжения.
Почувствуйте се-
бя напряжен-
ным. Спросите
себя: ради чего я
напрягаюсь?
Спросите себя:
что я требую?
Что, по моему
мнению, я дол-
жен иметь, что-
бы чувствовать
себя лучше?
Подготовка
Преувеличьте на
время ощуще-
ние «прошиба-
ния» или «на-
пряженного
ожидания» так,
чтобы вы почув-
ствовали, что это
пустая трата
энергии. Заметь-
те, что напря-
гаться — это тя-
желая работа.
Или понаблю-
дайте за напря-
жением в тече-
ние двух минут,
не пытаясь что-
либо изменить.
Спросите себя:
напряжение хо-
рошо или плохо
для меня? Или:
напряжение со-
провождается
каким-либо дей-
ствием? Очень
ли я хочу освобо-
диться от него?
Осознайте. что
требование со-
здает ощущение
отчаяния.
Освобождение
Дайте себе воз-
можность войти
в состояние рав-
новесия. Пред-
ставьте, что ва-
ши мышцы пре-
вратились во
что-то мягкое ти-
па глины, воска,
ваты, поролона
или мыльной пе-
ны.
Ясно и осознан-
но сделайте вы-
бор: «выбросить
все из головы».
Или:	сделайте
что-то конструк-
тивное. вместо
того чтобы на-
прягаться.
Замените требо-
вание на пред-
почтение.
4 Зак. 1(>ч
97
ЛОВУШКИ
Когда вы начинаете какое-то новое дело, бы
не застрахованы от ошибок. Но если вы знаете,
чего можно ожидать и что вам нужно, то смо-
жете предугадать свои ошибки, пока они не
стали очевидными. Неизбежны ошибки и в про-
цессе изучения способов освобождения от на-
пряжения.
1. Слишком много усилий. Однажды я изучал
систему самозащиты под названием айкидо.
Айкидо основывается на своеобразных, напоми-
нающих танец движениях, которые быстро при-
водят к демобилизации противника. Большая
часть этих движений осуществляется при мини-
мальной затрате энергии. Помню, как я стоял
перед своим учителем, который был намного тя-
желее меня. Он сжал мои кулаки, и я должен
был свободно упасть, сделав специальное дви-
жение. «Не пытайся напрягать мышцы, Крис, —
не уставал повторять он, — если ты будешь ис-
пользовать давление больше чем в несколько
унций, этот принцип перестанет срабатывать». Я
никогда не забуду сильнейшего волнения, кото-
рое я пережил, когда наконец сделал это пра-
вильно и он больше не мог меня удержать.
Методика «выбрасывания из головы» напоми-
нает психологическое айкидо. В способе «Вы-
бор», например, освобождение от напряже-
ния — это легкое, не требующее усилий дейст-
вие. Почему нужно прилагать массу усилий,
чтобы помочь себе расслабиться? Почему нуж-
но напрягаться, чтобы остановить напряжение?
98
Почему следует бороться, чтобы отделаться от
борьбы?
Ниже приводится способ, который хорош для
тех, кто прилагает слишком много усилий, чтобы
расслабиться.
♦ * *
Способ 19: Легкие ступени
«Выбросить что-то из головы» не потребует от
вас больших усилий.
Когда вам трудно расслабиться, намеренно
снизьте уровень ваших притязаний и нацель-
тесь на снижение неприятных ощущений по-
степенно и небольшими порциями. Начните с
физического дискомфорта. Определите на-
пряженную мышцу и посмотрите, сможете
ли вы хотя бы слегка ослабить напряжение.
Большинство людей достигают в этом успеха
уже через несколько минут тренировки. Ес-
ли вы сумели расслабиться, продолжайте
дальше понемногу освобождаться от напря-
жения, повторяя свои действия. Потратьте
на это некоторое время, пока не почувству-
ете, что снизили напряжение приблизитель-
но на 15 — 50%.
♦ ♦ ♦
Этот способ можно использовать также для
решения проблем эмоциональных разочарований.
Начните практиковаться с небольших проблем,
например задержки транспорта. Подумайте: силь-
4*
99
но ли вы раздражены? Старайтесь дышать мед-
ленно и глубоко и настраивайтесь на снижение
раздражения.
Когда у нас плохое настроение, мы обычно
пессимистически оцениваем нашу способность
«выбросить из головы» и расслабиться. «Легкие
ступени» действуют как толчок к появлению
оптимизма, помогают нам почувствовать себя
менее несчастными. А если мы один раз сумеем
заставить себя намеренно изменить свои чувст-
ва, то сможем* сделать это еще и еще, сводя на
нет уровень нашего отчаяния. Как писал мне
один пациент: «Этот способ убедил меня в том,
что я могу почувствовать себя лучше мгновен-
но, просто приняв решение. В противном случае
меня не извиняет мое плохое настроение».
2. Концентрация на отсутствии успеха. Лю-
ди учатся не на пробах и ошибках. Они учатся на
пробах и успехах. Всякий раз, когда вам удается
расслабиться, запомните, как вы это сделали.
Нельзя жить, основываясь на одних неудачах. Бу-
дет намного лучше, если вы, достигнув чего-то по-
зитивного, сразу же похвалите себя.
Используя способы освобождения от напря-
жения, вы не сразу почувствуете облегчение. С
первого раза невозможно полностью освоить
всю программу эмоционального расслабления. Но
если вы хорошо подготовитесь, то сможете рас-
слабляться значительно чаще, чем прежде. Это
игра, а не битва. Не стоит прикладывать слишком
много усилий — пытайтесь расслабиться не на-
прягаясь!
100
Ослабление стресса и психотерапия
Техника ослабления стресса и психотера-
пия могут действовать взаимодополняюще, но
одна не может заменить другую. Книга «Как
снять стресс» показывает, как «выбросить из
головы» «имперские» ожидания. Если эти ожи-
дания коренятся в болезненной детской памя-
ти, вам полезно будет раскрыть источник этих
ваших проблем, обсудив их с психотерапевтом.
После сеанса психотерапии ирреальные ожи-
дания, возможно, больше никогда не посетят
ваше сознание. Тем не менее вам придется за-
тратить определенное время, чтобы избавиться
от них. Но и после занятий с психотерапевтом
методика управления собственным стрессом
будет для вас необходима. Даже эмоционально
здоровые люди испытывают стрессы и эмоци-
ональное напряжение.
МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ
Теперь, когда вы знаете о возможных ловуш-
ках, мы хотим ознакомить вас с некоторыми ма-
ленькими хитростями, наиболее эффективными
приемами, которые позволят развить ваши успе-
хи дальше.
1.	«Выбросить из головы» «лишь на минуту».
«Выбросить из головы» бывает очень трудно,
если мы ставим своей целью освобождение от
чувства, доставляющего нам беспокойство, на-
всегда, так, чтобы никогда его больше не испы-
101
тывать. Это само по себе несет угрозу новых
стрессов. Поэтому скажите себе, что вы «вы-
брасываете из головы» «лишь на минуту». Это
снизит значимость задачи. Или спросите себя:
«Могу ли я «выбросить это из головы» просто
в качестве эксперимента, чтобы посмотреть, что
из этого выйдет?»
«Лишь на минуту» — это идея простая, но
чрезвычайно продуктивная. Даже приятно поза-
бавиться, как бы играя в ослабление собственно-
го напряжения, но только на доли секунды. Эту
«игру» можно повторять снова и снова. Это помо-
гает расслабиться, а также показывает, что у нас
есть выбор относительно уровня нашего стрессо-
вого состояния. Этот подход будет значительно
эффективнее, если используется в сочетании с
описанным ниже.
2.	Игра в проценты. Некоторые люди счита-
ют, что использование цифр помогает им под-
твердить собственные успехи. Используя
способ «Легкие ступени», вы можете опреде-
лить свое эмоциональное напряжение в 100%.
Это даст вам точку отсчета, к которой позЖе
можро вернуться, чтобы проверить, как вы себя
чувствуете — лучше или хуже. Затем попытай-
тесь расслабиться на 5% или освободиться от
дискомфорта даже только на 1%. Если вам это
удастся, следуйте по формуле: 90%, 85%, 75%:
вернитесь к 85%, 75%, 60%; остановитесь
между 70% и 60%, затем быстро опустите
планку до 40% и т.д. Небольшое напряжение,
как правило, улетучивается значительно быст-
рее. «Сравнивая цифры, я нагляднее вижу свои
102
успехи, — объяснял мне один мужчина, — и
таким образом, я начинаю замечать, что релак-
сация прогрессирует. Это дает мне уверенность
в том, что я могу расслабиться еще больше».
Другие предпочитают использовать не про-
центы, а такие показатели, как, например, по-
нижение температуры на несколько градусов
или уменьшение веса на несколько килограм-
мов.
Используя этот подход, вы даже частичное
«выбрасывание из головы» можете рассматри-
вать как свою большую победу. Многие полага-
ют, что если не смогли искоренить все
напоминания о своих болезненных эмоциях, то
они в какой-то степени проиграли. Но заметьте,
насколько лучше вы чувствуете себя после
сбрасывания даже 25% своего стресса. А если
это делать регулярно, вы будете всегда чувство-
вать себя активным и жизнерадостным челове-
ком в конце каждого дня.
3.	Сила повторения. Для того чтобы быстро
снять напряжение, необходим навык, который
срабатывает почти автоматически. Когда вы оп-
ределите способ, который вам больше всего
нравится, используйте его как можно чаще,
лучше всего в одно и то же время, чтобы это
вошло в привычку. Ценно также повторение по-
зитивных идей, как в способе «Простые утвер-
ждения» из главы первой.
Один из путей, позволяющий справиться с
огорчениями, полностью основывается на прин-
ципе повторения.
103
Способ 20: Повторение очевидного
Быстро дает ясную картину сложившейся си-
туации.
Особенно полезно повторять два типа очевид-
ных утверждений:
(1) «Я понимаю». Объясняет причину воз-
никновения проблемы или ощущения несча-
стья: «Конечно, я беспокоюсь — я всегда
нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю,
что нет ничего удивительного и на этот раз».
«Мой босс порой впадает в состояние раз-
дражения. Я понимаю, что сегодня один из
таких дней». «Я понимаю, что ничего страш-
ного не произошло. Просто надо пойти в ма-
газин и обменять телефонный аппарат. С
каждым случается, что он приобретает неис-
правную вещь».
(2) «Я могу». Повторение того, что мы мо-
жем сделать, чтобы смягчить наши проблемы,
действует по принципу вселения новой веры:
«Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях
люди обычно всегда нервничают, как и я се-
годня». «Если мой босс будет так же раздра-
жен и через три дня, я могу записаться к нему
на прием». «Когда буду покупать новый теле-
фонный аппарат, я могу потребовать, чтобы
его в магазине при мне проверили». Вы може-
те повторять такие утверждения вслух, про
себя или записывать их на бумаге.
♦ * *
104
Эти внешне очевидные утверждения не явля-
ются столь же очевидными для нашего подсозна-
ния. Вам может потребоваться снова и снова по-
вторять их, твердо и ясно, так, чтобы они были
услышаны на все более и более глубоких уровнях
вашего подсознания.
В случаях, когда «выбросить что-то из головы»
бывает чрезвычайно трудно, вспомните о ловуш-
ках и маленьких хитростях, которые мы здесь об-
суждали. Давайте рассмотрим следующую ситуацию.
Босс-садист. Джерри работала в отделе здра-
воохранения, образования и социального обеспе-
чения в Вашингтоне. После переизбрания на
новую должность она попала под руководство Ру-
ди, управляющего старой закалки, склонного час-
то и длинно критиковать и крайне редко хвалить.
Он все время высказывал Джерри всевозможные
претензии. Когда же она пыталась «выбросить это
из головы», у нее ничего не получалось. Она реши-
ла использовать технику фантазирования, которая
помогает в решении особо трудных проблем. Дома
она представляла себе Руди, делающего очеред-
ное саркастическое замечание, и практиковалась
в сбрасывании хотя бы 5 или 10% гнева, который
она при этом испытывала. Иногда Джерри чувст-
вовала себя обескураженной. Это случалось тог-
да, когда расслабления не происходило. Но если
она концентрировала внимание на своих успехах,
вместо того чтобы думать о неудачах, техника на-
чинала срабатывать более эффективно.
Когда Д жерри приходила на работу, «выбрасы-
вание из головы» на конкретный момент времени
«лишь на минуту» давало положительный эффект.
105
Ей доставляло удовольствие усиливать число пози-
тивных моментов и ощущать, что с каждым днем
она освобождается от влияния босса.
Через две недели произошел просто удиви-
тельный случай. Когда Руди, как обычно, начал ру-
гать ее, между ними как бы выросла невидимая
стена, и его слова не долетали до Джерри. После
этого случая Руди умерил свой критический пыл,
поскольку Джерри больше не выглядела испуган-
ной й его садистские атаки оказывались безре-
зультатными.
Так, прием «выбрасывания из головы» «лишь
на минуту» и техника фантазирования привели в
результате к позитивным изменениям установок
Джерри.
НЕ ЗАБЫВАТЬ РАССЛАБИТЬСЯ
Если наша повседневная жизнь полна забот
и разочарований, как же сделать так, чтобы мы
все-таки не забывали время от времени рас-
слабляться и чувствовали себя всегда хорошо?
Еще в процессе чтения этой книги вы будете
автоматически использовать некоторые ее идеи.
Но как сделать это привычкой, помнить об
этом в течение всего дня? Приведем несколько
простых приемов, которые помогут вам не за-
бывать о расслаблении среди многочисленных
забот повседневной жизни. Большинство из них
срабатывает за счет посылки сигнала, который
привлечет ваше внимание. Например, нитка вок-
руг пальца может напомнить вам, что нужно
106
контролировать свои чувства и освобождаться
от напряжения.
Поменяйте руки с часами, наденьте или сни-
мите кольцо с пальца или переложите расческу
в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что
не носили долгое время. Отрастите или сбрейте
бороду, измените прическу или место пробора.
Скажите себе, что всякий раз, когда вы заме-
чаете какое-то отличие, вам нужно вспомнить о
вашем, «эмоциональном барометре» и сознатель-
но расслабиться.
Решите для себя, что, когда звонит телефон,
вы не станете сразу снимать трубку, а подожде-
те, пока он не прозвонит еще несколько раз. За
это время вы сможете сделать вдох и расслабить-
ся. Старайтесь вести себя спокойно всякий раз,
когда звоните по делу, садитесь за стол перего-
воров или заводите машину.
Вам поможет записка со словами: «Выброси
из головы» или «Вспомни!». Прикрепите ее к сво-
ему письменному столу, к зеркалу, холодильнику
или к панели машины. Положите в свой кошелек
так, чтобы всякий раз, доставая деньги, вы ее ви-
дели. Если вы привыкли делать записи в календа-
ре, то запишите это обращение к себе на каждой
страничке на две недели вперед, желательно яр-
кими чернилами. (Полезно делать запись: «Выбро-
си из головы» в своем еженедельнике с интерва-
лом в три месяца, чтобы спустя время она попа-
далась вам на глаза.) Сигнальное устройство на
часах или таймер в кухне тоже служат хорошим
напоминанием.
Через некоторое время вы заметите, что не
обращаете больше внимания на предмет, который
107
прежде служил вам для напоминания. Это при-
знак того, что нужно сменить используемое вами
средство.
Напишите: «Не забудь расслабиться» — на не-
скольких листочках бумаги и разложите их в раз-
ных местах: в коробочку для рецептов, в отделе-
ние для перчаток, на дно Сумочки или портфеля,
в стопку журналов, в карман куртки, которую ре-
дко надеваете, вовнутрь какого-то предмета из
фарфорового сервиза или в рождественские лам-
почки для елки. Приятно будет удивиться словам
ободрения, особенно при соответствующих об-
стоятельствах.
Любой предмет можно превратить в такой
сигнал. И тогда, увидев или дотронувшись до
него, вы вспомните, что надо расслабиться. По-
думайте, ассоциация с каким предметом была
бы для вас полезной. Например, прикрепите ку-
сочек липкой ленты к расческе, ключам и т.д.
Каждый раз, заметив ленту, говорите себе что-
то вроде: «Когда я дотрагиваюсь до ключей, я
вспоминаю, что мне надо расслабиться». Чтобы
научиться ассоциировать предмет с чувством
расслабления, необходимо время и концентра-
ция внимания. Но после того, как такая привыч-
ка сформируется, он будет напоминать вам
несколько раз в день, что надо снять накопив-
шиеся отрицательные эмоции.
В первых шести главах мы рассказали о двад-
цати основных способах «выбрасывания из голо-
вы» эмоциональных расстройств. В главе седьмой
мы исследуем причины, заставляющие большин-
ство людей бессознательно сопротивляться тому,
чтобы чувствовать себя лучше.
108
Резюме
Практикуясь в использовании различных
способов, вы неизбежно столкнетесь с опреде-
ленными ловушками, особенно с тенденцией
затрачивать слишком много усилий. Вместо
этого постарайтесь расслабиться «лишь на ми-
нуту» или просто в качестве эксперимента.
Снижать напряжение лучше постепенно: сна-
чала 5%, потом еще 5% и т.д. Мы не сможем
ни один из способов использовать продуктив-
но, пока не добьемся навыка автоматизма, не
превратим его в привычку. Специальные при-
емы, вроде нитки вокруг пальца, напомнят вам,
что надо не забывать расслабиться, и это зна-
чительно улучшит ваши успехи.
Глава 7
ВЫ БОИТЕСЬ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ
ХОРОШО?
Когда люди приходят на занятия, посвящен-
ные проблемам эмоциональных расстройств, мно-
гие из них вдруг обнаруживают, что не уверены,
действительно ли хотят расслабиться и чувство-
вать себя лучше. На словах это желание у них
есть, но в глубине души они продолжают сомне-
ваться. Я помню пациента по имени Крейг, кото-
рый вдруг обнаружил, что боится расслабиться и
«выбросить все из головы». Мы провели с ним не-
сколько бесед, и он стал чувствовать себя намно-
го лучше.
— Давайте примем интенсивность напряже-
ния, которое вы ощущали сначала, за 100%, —
сказал я ему. — Это будет точкой отсчета. А те-
перь как вы оцениваете ваше напряжение?
— Сейчас оно снизилось до 40%, а может
быть, и до 30%.
— Хорошо, хотите снизить еще?
— Конечно. Мне понравилось использовать
способ «Расслабление тела». (Снова почувствовав
напряжение в шее, Крейг постепенно смягчил
его.) Теперь оно опустилось до 15%. (Долгая па-
уза.) Забавно, но мне кажется, что я чего-то бо-
юсь и потому не могу продвигаться дальше. Мое
напряжение опять поднялось на 70%. Теперь я
110
снова расслабляюсь, мое состояние напоминает
мне сумерки. Это приятное, почти сладостное
ощущение — но я не знаю, что с этим делать.
— Вы не знаете, что делать с этим новым для
вас состоянием, и это ощущение подогревает ва-
ше напряжение?
— Да, и мне хотелось бы избавиться от этого.
Я думаю, мне надо закрыть глаза и сосредото-
читься. (Пауза.) Теперь напряжение снизилось до
5%, и мне даже странно ощущать такое спокой-
ствие.
Другие мои пациенты тоже испытывали по-
добные чувства: «Если я полностью ослабляю
контроль, мне кажется, как будто кто-то под-
крадывается и хватает меня»; или: «Я должен
обязательно поддерживать состояние напряже-
ния хотя бы на 5 — 10%, как бы в форме
«политики безопасности».
Если дикий зверь родился и вырос в клетке,
то он боится покинуть ее. Он может даже выйти
в открытую дверь, но потом он обязательно вер-
нется обратно. Так и люди. Когда они покидают
свои психологические «клетки», то часто начина-
ют испытывать неожиданное беспокойство. Они
теряют значительность без своих привычных тре-
вог, ощущают внутри себя пустоту. Наше напря-
жение как панцирь или клей, который поддержи-
вает нас в целости и сохранности. Некоторые во-
ображают, что если они полностью расслаб-
ляются, то могут как бы исчезнуть, раствориться
в воздухе. Бессознательно мы отождествляем
снятие напряжения с полной потерей самоконт-
роля. И тогда кажется очень рискованным полно-
стью избавиться от этого напряжения.
111
Читая эту книгу, многие люди научатся по-но-
вому воспринимать подлинность существования.
Они перестанут бояться исчезнуть, раствориться,
превратиться в застывшую каплю.
НЕСЧАСТЬЕ — ВОТ НАГРАДА
Помимо того факта, что ощущение полной
безопасности представляет собой неизведанную
территорию, некоторые люди искренне сомнева-
ются в том, что это хорошая идея. Они убеждены,
что состояние безмятежного счастья или полной
расслабленности может привести к серьезным
проблемам. Давайте вместе исследуем четыре на-
иболее общепринятых возражения, используя
следующую схему: сначала представляем возра-
жение, а затем реагируем на него.
Возражение 1. «Выбрасывание из головы» мо-
жет помешать нашему успеху.
Аргумент: Всем хорошо известно выражение:
«Без труда не вытянешь и рыбки из пруда». Для
многих из нас периоды глубочайшего отчаяния
были как раз периодами собственного роста. Мы
учились в борьбе со сложностями и, таким обра-
зом, узнавали подлинную цену своим способно-
стям. Без таких сложностей мы могли бы превра-
титься в эдаких бездельников, которые никогда
ничего не достигают в жизни.
Некоторые ученые предупреждают, что пого-
ня за полным избавлением от напряжения может
завести бог весть куда. Ганс Селье, автор книги
112
«Стресс жизни», высказывается в пользу хоро-
шего стресса — состояния возбуждения, которое
поддерживает в нас тонус и интерес к жизни. Ес-
ли же мы привыкнем снимать напряжение, то на-
чнем снимать и это «хорошее» напряжение.
Ответ: Нет ничего плохого в болевых ощуще-
ниях, например на занятиях йогой при растяжении
мышц. Но при этом мы не должны превращать на-
растание боли в этакое Большое Дело. Однако на-
пряжение отличается от чувства физической боли.
Напряжение добавляет беспочвенное отчаяние к
тому естественному состоянию отчаяния, которое
составляет большую часть нашей жизни.
Давайте разберемся в этом на следующем
примере. Владелец магазина по имени Поль,
чтобы поправить свои дела, решил обзвонить
своих потенциальных покупателей. Поль долго
откладывал это дело, поскольку знал, что полу-
чит много отказов. Некоторые люди отвечали
очень грубо, ругали его, кричали прямо в труб-
ку непристойности. Он очень сильно страдал от
этого. Но его страдания еще больше усиливались,
если он начинал обдумывать причины, почему он
такой несчастный.
Когда нам требуется «обратить внимание», мы
думаем, что мы должны «заплатить» за это напря-
жением. Вероятно, не существует способа полно-
го устранения психологической боли, но мы мо-
жем свести до минимума бесполезные муки, ко-
торые навязываем сами себе. Если вам кажется,
что в данный момент вы испытываете усиливаю-
щуюся боль или бесполезное напряжение, задай-
те себе вопрос: «Нужно ли мне так сильно напря-
113
гаться, чтобы выполнить эту задачу, или я могу ее
выполнить без всякого ажиотажа?»
Возражение 2. «Выбрасывание из головы» мо-
жет привести к репрессиям.
Аргумент: Предположим, мы можем избавить-
ся от несчастий, не снижая чувства разочарова-
ния. Когда вы сердиты, вы можете сказать: «Я
расстаюсь со своим гневом» — и спрятать про-
блему в ящик. Но может быть, этим мы обманы-
ваем себя. Мы не должны противиться собствен-
ным эмоциям. Когда мы разочарованы, то лучший
способ решить проблему состоит в том, чтобы
сделать это немедленно. Нет ничего лучше, чем
напористая, активная жизнь.
Далее следует спросить себя: «Куда идет наша
эмоциональная энергия, когда мы расслабляем-
ся? » Если мы просто пытаемся расслабиться и вы-
глядеть жизнерадостными, то наши подавленные
эмоции будут гнить внутри и потом прорвутся в
каком-нибудь направлении.
Ответ: «Выбрасывание из головы» — это пол-
ная противоположность подавления. Подавить
эмоции — это значит загнать их вовнутрь себя.
«Выбросить из головы», напротив, означает воз-
можность просто «растворить» их в воздухе.
Идея подавления возникла из гидравлической
модели сознания Фрейда, согласно которой пси-
хическая энергия сравнивается с жидкостью. В
соответствии с этой теорией если мы вытесняем
«жидкость» из одного места, то она неизбежно
перетекает в другое.
114
Сожмите пальцы в кулак, и вы ощутите боль
в руке, она будет усиливаться по мере сжатия ку-
лака. Эта боль существует; нет сомнения в том,
что она реальна. Теперь разожмите пальцы и дай-
те руке возможность расслабиться. Что случи-
лось с вашей болью? Перешла ли она в палец но-
ги? Может быть, она в мочке левого уха?
Нет, она действительно исчезла. Это было
временное состояние, вызванное тем, как мы
сжимали пальцы руки. Часто мы именно так «дер-
жим» наше сознание, и оно генерирует боль. Ког-
да Мы перестаем сжимать себя, доводить до «хру-
ста» и подавлять, то отчаяние уходит. Или пред-
ставьте горящую свечу. Пламя свечи реально, но,
когда мы задуваем его, куда оно девается? Когда
вы сердиты, а потом по-настоящему покончили со
своим гневом, он уходит в никуда, как пламя за-
дутой свечи.
Можно вполне поверить в то, что, подавляя
эмоции, вы действительно «выбрасываете из го-
ловы». Глава 9 включает в себя описание трех
способов, которые предохранят вас от того, что-
бы этого не случилось. Но в целом, когда мы по-
давляем наши эмоции, мы чувствуем себя ужас-
но, совершенно разбитыми и выброшенными из
седла. После расслабления нам становится легче,
дышится свободнее.
Возражение 3. «Выбрасывание из головы» мог-
ло бы притупить наши эмоции.
Аргумент: Чем сильнее человек испытывает
эмоциональные страдания, тем больше потенциал
115
восторга. Жизнь без эмоций несчастья приведет
нас в:
«Мир вне времени года, где все делается в пол-
силы, смех не до колик, плач не до полного из-
неможения».
(Калил Гибран. Пророк.)
Такой «мир вне времени года» утрачивает
страсть, ведущую к интеллектуальному, литера-
турному и эстетическому прорыву. Что бы мы
имели, если бы великие художники, музыканты и
мыслители были все время расслаблены? Именно
их способность остро чувствовать гнев и скорбь
побуждала их к созданию бесценных и вечных
произведений.
Ответ: Несомненно, эмоциональные пережи-
вания — это неотъемлемая часть жизни, даже ес-
ли 90% наших разочарований вызваны психоло-
гической глупостью. После утраты наступает ес-
тественный процесс страдания, которому
необходимо время.
Люди используют сам факт неизбежности не-
счастий как повод, чтобы подвести разумное осно-
вание под все свои иллюзии. Они претендуют на
то, что их сверхчувствительность придаст им бла-
городства, а глубина несчастья сделает жизнь пол-
ной смысла. Никто не спорит, что жизненные
испытания многому учат, что они могут помочь в
расстановке приоритетов. Но вовсе нет необходи-
мости строить жизнь на привыкании к страданиям.
Возражение 4. Состояние подавленности по-
зволяет воздействовать на людей.
116
Аргумент: Это может прозвучать чересчур
громко, но ощущение несчастья приносит свои
плоды. Есть люди, которые не отвечают на спо-
койные и вежливые просьбы; вам нужно прийти
в негодование, чтобы они вас выслушали. У каж-
дого школьного учителя есть подобные ученики.
Слишком большое спокойствие также произво-
дит должное впечатление на людей.
Ответ: Не следует страдать из-за того, что вы
не сдержались и вышли из себя. Если вам потре-
буется в какой-то ситуации продемонстрировать
свой темперамент или привлечь чье-то внимание,
притворитесь сердитым. Нахмурьтесь, повысьте
голос, заведите сами себя. Это лучше, чем рвать
себя на части и выглядеть запуганным и беспо-
мощным.
Итак, мы познакомились со случаями, когда
люди не решаются расслабиться и почувствовать
себя хорошо отчасти от того, что это чувство им
незнакомо, отчасти из-за воображаемого отрица-
тельного результата. Теперь обратимся еще к не-
которым доводам, заставляющим людей поддер-
живать себя в стрессовом состоянии. Большинст-
во этих причин .бессознательны и строятся на
иррациональных убеждениях.
ПЕРЕПИСЫВАЯ СЦЕНАРИЙ СВОЕЙ ЖИЗНИ
Сильным препятствием на пути изменения на-
шей личности стоит то, что Эрик Берн называет
сценарием жизни. Берн, предложивший это поня-
тие, обратил внимание на то, что люди в болыиин-
117
стве своем живут, как будто бы строго следуя оп-
ределенному сценарию. Вот только один пример:
вечный, или прирожденный, неудачник. Незави-
симо от того, какие возможности и преимущест-
ва предоставляет ему жизнь, неудачнику все рав-
но удастся добиться поражения даже на пороге
победы.
Большинство сценариев требуют для своего
осуществления массы усилий и напряжения.
Вот почему, когда мы «выбрасываем из головы»
и расслабляемся, это противоречит властной си-
ле нашего сценария. Подумайте о сценариях ус-
пеха, например таких, как «Попытайтесь стать
победителем». Эта роль требует постоянных
усилий.
Другие жизненные планы включают в себя
пассивность и разочарование. Некоторые люди
живут по сценарию «Жду, когда меня кто-ни-
будь спасет» — тема, требующая постоянного
напряжения и борьбы. Стать вдруг счастливым
означало бы противоречить собственной заста-
релой привычке надеяться на кого-то и ханд-
рить.
Иные образы включают в себя мелодрамы.
Люди, склонные к мелодраматическому варианту
жизненного сценария, любят звонить по телефо-
ну своим друзьям и возбужденно говорить: «Вы
даже не представляете, какое жуткое событие со
мной приключилось на этой неделе!» Если жизнь
запрограммирована как длинная цепочка постоян-
ных неудач, тогда «выбросить что-либо из голо-
вы» никак не вяжется с этим.
Когда мы противоречим своему жизненному
сценарию, наша психика протестует. Одна из мо-
118
их пациенток, которая обычно находилась в со-
стоянии депрессии, вдруг замечательно отдохну-
ла две недели. Через некоторое время она начала
думать: «Ну что ж, положительных эмоций доста-
точно. Пора залезать обратно в мою "консервную
банку"».
Если вам трудно сразу «выбросить все из го-
ловы», задайтесь вопросом: «Предположим, я
стану значительно более расслабленным и счаст-
ливым. Как это будет противоречить моему соб-
ственному имиджу?.Как это изменит тот тип лич-
ности, которым я хочу быть?»
Крепость несчастья. Большинство жизненных
сценариев включают в себя такой сценарий, как
«Деревянная нога». Люди сосредоточиваются на
каком-то реальном или придуманном личном не-
достатке и используют его как оправдание тому,
что даже не попытались что-то сделать: «Не про-
сите меня сделать это, ведь у меня "деревянная
нога"». Если нас пугает интимная связь, то мы мо-
жем держаться на безопасном расстоянии, гово-
ря, что нам не по себе. Соответственно, депрес-
сия как бы защищает человека от риска высоких
достижений. Человек в состоянии депрессии
обычно говорит: «Я чувствую себя слишком из-
можденным, чтобы отправляться сегодня вечером
на поиски новых друзей». Наши чувства могут
также защитить нас от непривычного ощущения
успеха, продуктивной деятельности или счастья.
Мы привыкаем к определенной степени удовлет-
ворения. Когда мы «выбрасываем из головы» все
ненужное и выходим за свои привычные рамки,
наша психика норовит вернуть нас обратно.
119
БЕСПОКОЙСТВО ЗАЩИЩАЕТ ОТ БЕДЫ
Для удивительно большого количества людей
ощущение абсолютного здоровья и благополучия
представляется угрожающим и пугающим. Они
начинают думать: «Все идет слишком гладко. Что-
нибудь плохое обязательно должно случиться».
Бессознательно эти люди полагают, что ожида-
ние беды предохранит их от негативных событий.
Они не слишком-то верят в релаксацию, в полно-
ту наслаждения, никогда до конца не уверены в
себе. Их гордыня предшествует падению, а лучше
было бы сказать, она всегда стоит на страже. Не-
которые особенно выраженные типы беспокой-
ных людей воображают, что они всю Вселенную
держат в кулаке силой своего собственного бес-
покойства.
Часто страх полного наслаждения передается
нам от родителей. Одного мужчину часто предуп-
реждали в детстве: «Много будешь смеяться ут-
ром, вечером станешь плакать». Родители говорят
детям: «Не обольщайтесь, а то потом горько раз-
очаруетесь». (Такое убеждение ведет к разочаро-
ванию, а не к надежде.) Это создает почву для
появления следующей идеи:
«Все происходит легче, если делается с напря-
жением».
В какой-то момент вашей жизни счастье по-
кидает вас, и вы попадаете в беду. Однако
обычно бывает, что счастье сменяется еще
большим счастьем, или наступает нейтральное
состояние, или появляются легкие неприятно-
120
сти. Конечно, если вам в покере выпадает вдруг
четыре туза, то следующий круг может пока-
заться просто крахом. Хотя наслаждение от че-
тырех тузов никак не связано с парой
восьмерок в следующем круге.
СРЕДСТВА,
ПРЕДОХРАНЯЮЩИЕ ОТ ОЩУЩЕНИЯ ВИНЫ
Некоторые люди настолько опасаются крити-
ки, что предпочитают выглядеть несчастными,
лишь бы не слышать отрицательных отзывов. Ес-
ли они надели на себя личину вины, то и другие
могут сказать: «Это очень благородный человек,
он жестоко страдает от совершенной малозначи-
тельной ошибки». В результате самокритика бло-
кирует критику других; вина порождает ббльшую
вину. Мы учимся подобному поведению с де-
тства. Взрослые вряд ли бросят книжку в непос-
лушного ребенка, который уже чувствует угрызе-
ния совести.
Еще одним средством, предохраняющим от
чувства вины, является праведное возмущение.
Интенсивно критикуя чьи-то действия, мы привы-
каем чувствовать себя умными, высоконравствен-
ными и всегда правыми. Нет нужды обращать
внимание на собственные недостатки, когда
столько порока вокруг. Это может поддерживать
нас в состоянии яростного возбуждения, застав-
ляя метать громы и молнии в адрес «глухих» во-
дителей, жадных предпринимателей и продаж-
ных политиков. Но что для нас лучше — чувство-
вать себя «правыми» или счастливыми?
121
ВЕЧЕР ЖАЛОСТИ К СЕБЕ
Жалость к себе практически универсальна.
Так легко поверить, что твоя жизнь тяжелее, чем
у других. В целом жалость к себе — это акт,
представления, игра, такая героическая, драма-
тичная и печальная.
Люди, играющие подобным образом в несча-
стья, чаще всего отрицают наличие игры. Они мо-
гут возразить: «Как бы это я смог так притворить-
ся или так сыграть?», «Я страдаю молча». Но на
самом деле нет ничего более оглушительного, чем
страдание в тишине. И если страдалец всего лишь
играет свою роль, кто же тогда главный зритель,
наблюдающий за этим представлением? Очевид-
но, он сам. Если вы разыгрываете представление
бедного мученика, то одна ваша часть играет, а
вторая сидит в зале и утирает глаза платочком.
Мученики часто изводят себя попыткой совер-
шить действия, которые невозможны. «Если бы я
достал золотую звездочку, это принесло бы мне
большой успех, — думают они. — А потом я бы
уж точно достал серебряную, и не очень-то даже
напрягаясь».
«Выбросить все это из головы» — вот прекрас-
ное средство против жалости к себе. Как мы смо-
жем жалеть себя, если будем чувствовать себя
свободными и безмятежными?
РАЗВЛЕЧЕНИЕ БОЛЬЮ
Люди развлекаются опасностью, риском, кон-
фликтами и ссорами. Это гротескно отражается в
жестокости, представленной в средствах массо-
122
вой информации, и в выбивающих слезу мелодра-
мах, которые люди так любят. Так же как теле-
визионные драмы приковывают к экранам милли-
оны зрителей, так и реальные жизненные траге-
дии придают цвет и интенсивность ежедневной
рутине.
Представьте себе подрастающего кота, играю-
щего с самим собой. Вообразите, как он возбуж-
дается, носясь по комнатам, как будто дьявол
вот-вот настигнет его, при этом он сшибает бума-
ги и портит мебель. Большинство из нас занима-
ются такой же само стимуляцией. Если у нас ума
столько же, сколько у кота, то мы сами разбе-
ремся, когда прекратить гоняться за своим хво-
стом и свернуться в клубочек.
Резюме
После того как мы рассмотрели все преиму-
щества эмоций несчастья, может показаться
вообще нереальным научиться чувствовать се-
бя лучше. На самом деле научиться можно, но
при этом вероятно появление внутреннего со-
противления. Для нашей бессознательной пси-
хической деятельности «выбрасывание из го-
ловы» подобно медленной смерти. Здесь дейст-
вительно присутствует элемент смерти, но это
смерть беспочвенных страхов и заданных об-
разцов поведения. Этот способ умирания от-
крывает дорогу второму рождению.
Глава 8
НАЧАТЬ СЕБЕ НРАВИТЬСЯ — ЭТО ЛЕГЧЕ,
ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ
Мы очень рано приобретаем опыт напряжения
и борьбы. К сожалению, то, что усваивается в
раннем детстве, часто остается на всю нашу
жизнь, независимо от того, насколько это целе-
сообразно. Словом, если мы решили еще с пеле-
нок, что жизнь тяжела, то в процессе жизни
очень трудно расстаться с этим убеждением.
Большинство детских моделей напряжения ха-
рактеризуется чрезвычайно низким уровнем са-
мооценки, и любое препятствие становится свое-
образным тестом на собственную ценность. Те,
кто постоянно сомневается в себе, начинают бо-
яться жизни в целом.
Например, рассказ Терезы позволяет соста-
вить впечатление о том, как развивается у че-
ловека низкий уровень самооценки. В свои
тридцать восемь лет Тереза была опытным ад-
министратором. Она, несомненно, счастлива во
втором браке. Хорошо и со вкусом одеваясь,
она могла уделять себе достаточно времени,
чтобы всегда быть в форме. И все же Тереза
чувствовала себя обманщицей. Она считала, что
достигла успеха, вводя окружающих в заблуж-
дение и создавая видимость собственной, по ее
мнению, мнимой компетентности. Мы реконст-
124
рунровали историю ее жизни и получили следу-
ющий вариант:
Когда Тереза родилась, мать обожала дочурку,
уделяла ей массу своего времени. Но стесненное
материальное положение заставило ее уже через
год искать работу. Тереза капризничала, давая во-
лю чувствам, не отпускала мать от себя. Мать реа-
гировала на все это с раздражением, и Тереза
помнит, как она боялась потерять материнскую
любовь. Но уже к четырем годам девочка научи-
лась контролировать себя. Напрягаясь всем телом,
она сдерживала горькие слезы разочарования.
Брат Терезы, Майк, ревновал родителей к
своей сестричке. Он дразнил ее Тер-чиза, и в то
время это было для нее большим унижением. В
школе Тереза встречалась с детьми из неполных
семей. Наверное, в силу своих несчастий они час-
то были жестоки по отношению к товарищам по
классу.
Вот с таким внутренним багажом Тереза всту-
пила в пору взрослости, и неудивительно, что
уровень ее самооценки был чрезвычайно низким.
История ее жизни — это трагическое повество-
вание о всевозможных лишениях. Вот почему, не-
смотря на очевидный успех, она считает, что дол-
жна постоянно бороться, чтобы получить одобре-
ние окружающих и быть компетентной.
РОДИТЕЛИ И ДРУГИЕ «ОГРОМНЫЕ СУЩЕСТВА»
Многие из нас росли в такой же обстановке,
постоянно борясь за чье-либо одобрение. Во
время психотерапевтических сеансов люди
125
обычно раскрываются и признаются, что роди-
тели никогда полностью не одобряли их. Они
не могли достаточно обстоятельно ответить на
вопросы: «Действительно ли отец и мать любят
меня?», «Уважают ли они меня?», «Будут ли
они когда-либо выказывать свои чувства так,
как мне хотелось бы?».
Со временем мы начинаем так же восприни-
мать и других людей: друзей, сослуживцев, суп-
руга. Тереза, например, обожала своих подруг,
но часто теряла их после бурных ссор. Она тре-
бовала от них массу внимания и при этом едко
замечала: «Как это люди могут так притворяться
в своих привязанностях». На самом деле от каж-
дого нового друга она ждала чуть ли не материн-
ских действий, способных заполнить ее внутрен-
нюю пустоту. «Напрягаясь» в поисках абсолют-
ной любви, она тем самым отдалялась от них.
Мы ищем одобрения окружающих людей, а на
самом деле нуждаемся прежде всего в самоува-
жении. Если говорить по большому счету, то мы
как раз те, кто отвергает сам себя. Создается
впечатление, что внутри нас борются два челове-
ка. Один из них, как придирчивый Родитель, мо-
жет сетовать, что вы неорганизованны, слишком
толсты, застенчивы или ленивы. Другой выслуши-
вает эти замечания и в свою очередь ведет себя
как Ребенок, которого покритиковали; начинает
искать оправдания, активно или пассивно восста-
ет против Родителей.
Чтобы выбраться из состояния постоянного
противоборства критично настроенного Родителя
и оправдывающегося Ребенка, вам надо создать в
себе иной образ. Если бы вы нарисовали симво-
126
лическую картину самого лучшего в себе, как бы
она выглядела? Попробуйте это сделать прямо
сейчас. Закройте глаза и мысленно представьте
наиболее красивую, здоровую и мудрую часть ва-
шей личности.
Такая картина лучшего, что есть в вас, или об-
раз «хорошего Родителя» помогут вам почувство-
вать себя легче в состоянии подавленности.
* * *
Способ 21: Компаньон
Ощущение личного присутствия любящего
компаньона отвечает глубоким эмоциональным
потребностям человека.
Представьте себе, что внимательный, забот-
ливый и проницательный человек стоит ря-
дом с вами, поглаживает вас по руке, успо-
каивая, одобряя и поддерживая словами. Вы
слушаете, возможно, даже записываете его
предложения. Затем вы продолжаете зани-
маться своими делами, зная, что можете сно-
ва обратиться к нему за советом и поддерж-
кой в любое время.
♦ * *
Этот способ особенно полезен людям, облада-
ющим хорошим воображением. Молодая женщи-
на, страдающая от слабо выраженной депрессии,
рассказывала, как она использовала этот способ:
«Мой компаньон — мужчина около пятидесяти
лет, с сединой на висках. Я называю его Уинстон.
127
Он очень похож на Уолтера Кронкайта из моего
детства. Однажды, когда мне было очень тоскливо
и казалось, что я не способна ни на что толковое в
жизни, я закрыла глаза и нарисовала в своем вооб-
ражении образ Уинстона. Он положил руку мне на
плечо и сказал: «-Знаешь, попробуй сравнить себя
сегодняшнюю с той, какой ты была два года назад.
Ты ходишь на занятия, прибавила в весе и снова
начинаешь встречаться с другом». Он мне совсем
как добрый отец, и я чувствую себя намного уве-
реннее после "разговора с ним"».
ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАЕТ ЭТО НЕВОЗМОЖНЫМ
Когда мы взрослеем, многие из нас начинают
вести себя так, как будто бы все время ходят по
краю пропасти. Мы привыкаем к мысли, что по-
стоянное напряжение — это единственно воз-
можный способ достижения всего того, чего нам
хотелось бы. Напряжение принимает форму кон-
кретного желания.
«Желание» — слово с двумя различными зна-
чениями. Конструктивное желание означает, что
мы планируем, готовимся к чему-либо и действу-
ем. Такое желание способствует созданию ма-
шин, постройке домов и получению нужных дип-
ломов. Но когда желание переплетается с напря-
жением, оно превращается в опасный синдром
постоянной тоски, в ощущение каждодневной
борьбы.
Желание, связанное с напряжением, блоки-
рует выполнение двух наиболее важных по-
требностей. Одна из них — это уверенность в
128
том, что мы заслуживаем любви и достойны ее.
Другая состоит в том, что мы компетентны в
разумных пределах. Обе они образуют буквосо-
четание, которое может быть выражено как:
ЯСС — я симпатичен и способен на многое.
Беспокойное, напряженное желание чего-либо
не позволяет человеку чувствовать себя симпа-
тичным и способным.
Представьте, что кто-то начинает вести себя
по отношению к вам так, как будто вы ему не-
симпатичны, и вы начинаете напрягаться, чтобы
завоевать привязанность этого человека. Это в
свою очередь порождает внутреннее умозри-
тельное ощущение недостатка любви. Посколь-
ку я напряженно борюсь за любовь, я,
очевидно, признаю, что той любви, которая у
меня есть, мне недостаточно. Практически не-
возможно чувствовать себя окруженным любо-
вью, когда постоянно присутствует желание и
надежда, что кто-то воспримет меня как до-
стойную личность.
Установки на «достаточную» и «недостаточ-
ную» любовь противоречат друг другу. Одна бу-
дет неизбежно вытеснять другую. Путь, стопро-
центно гарантирующий отсутствие, любви к нам,
состоит в том, чтобы проклинать жизнь и бороть-
ся за любовь. Каждый раз, завоевывая привязан-
ность других людей, мы упускаем шанс быть по-
настоящему воспринятыми ими.
Вторая составляющая ЯСС состоит из вопро-
са: «А способен ли я?» Представим, что я не уве-
рен в том, что справлюсь с данным делом. Если я
начну напрягаться, я создам умственную ситуа-
цию «недостаточной способности». И тогда у ме-
5 Зак. 109
129
ня вообще не будет возможности почувствовать
себя способным.
Борьба за любовь и способность — это почти
физический процесс. Люди пытаются стать со-
вершенными немедленно, не проходя ни через
какие промежуточные этапы. Это напоминает по-
пытку выскользнуть из собственной кожи.
Если поразмышлять о подобных устремлени-
ях, то можно заметить, какие огромные усилия
мы предпринимаем, чтобы стать тем, чем на са-
мом деле не являемся. Мы постоянно боремся,
чтобы услышать то, что слышать невозможно,
увидеть то, что вне поля зрения понять неизве-
стное, достигнуть эмоций мало достижимых, из-
бежать эмоций реально присутствующих, не
делать того, что уже сделано, и немедленно за-
кончить то, что еще существует только в про-
екте. Мы чувствуем, как напрягаемся, чтобы
осуществить все наши мечты и желания.
Когда мы хотим чего-нибудь и следуем наме-
ченным курсом, то вполне реально достигаем по-
ставленной цели. Но когда желание перемешано
с напряжением, в результате мы сталкиваемся с
отсутствием желаемого. Это делает удовлетворе-
ние абсолютно недостижимым. Напротив, осво-
бождение от желания чего-то недостижимого де-
лает удовлетворение вполне реальным.
«РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬ» САМОКРИТИКИ
Детские впечатления могут привести нас к
мысли, что мы недостойны любви и не заслужи-
ваем внимания. Эти установки отражаются в. ав-
130
тематически срабатывающей схеме «негативной
ленты». Они снова и снова «проигрываются» в на-
шем сознании, словно лента магнитофона при на-
жатии нужной клавиши.
«Негативные ленты» становятся особенно зна-
чимыми, когда мы совершаем ошибки. Когда вы
заметили ошибку, попробуйте применить следую-
щий прием:
Переоценивание ошибок
Вначале «выбросьте из головы». Затем в те-
чение тридцати секунд медленно и глубоко ды-
шите или используйте иной способ «выбрасы-
вания из головы». Только после этого задайте
себе вопрос: «Эта ошибка часть заданной схе-
мы или она чрезвычайно редкая для меня?» По-
сле этого постарайтесь снова «выбросить все
из головы».
Если ошибка является частью заданной схемы,
то, возможно, вы захотите изменить саму схему.
Ваша готовность идти на позитивные изменения
облегчит процесс самоизвинения. С другой сто-
роны, если вы делаете ошибку, чрезвычайно ре-
дкую для вас, стоит ли вообще об этом беспоко-
иться? Мало вероятно, что она повторится. Поэ-
тому приведите себя в порядок и бросьте думать
об этом.
Однажды, когда я собрался в местный кол-
ледж, чтобы провести там семинар, по дороге я
вспомнил, что забыл карандаши. Возвращаясь об-
ратно домой, я спросил себя: «Часто ли я забываю
необходимые мне предметы на семинары?» Пять
5*	131
или шесть лет назад ответ был бы утвердительным,
но с тех пор прошло уже много времени, как я пе-
рестал что-либо забывать. Конечно, мне это было
неприятно, но по крайней мере я осознавал, что
такое поведение нетипично для меня.
•
СОВЕРШЕНСТВО —
МАЛЕНЬКИЙ ЗОЛОТОЙ МОЛОТОЧЕК
Наше сознание можно сравнить с детектором
лжи. Мы сразу же замечаем, когда что-либо не
соответствует нашему восприятию действитель-
ности, особенно если это каким-то образом свя-
зано с нашим «эго». Привлекательные мужчины и
женщины признаются, что они уродливы, а кро-
хотное пятнышко на собственном носу может по-
казаться нам чуть ли не проказой.
Есть один способ избавиться от стремления к
абсолютному совершенству. Нужно сделать пять
ошибок в течение одной недели. Вы можете про-
сто пустить дела на самотек или создать заведомо
ложные условия. Намеренно пойдите другой до-
рогой и опоздайте на десять минут на запланиро-
ванное ранее свидание. Съешьте омлет с чесно-
ком на завтрак. Неправильно поставьте ударение
в слове или сделайте грамматическую ошибку и
не извиняйтесь за нее. Наберите чужой номер те-
лефона и попросите позвать Зика. Затем пере-
спросите: «Вы уверены, что Зика нет дома? А как
насчет Джерти?»
В ситуациях, когда невозможно сделать так,
как хотелось бы, люди, стремящиеся к совершен-
ству, приходят в отчаяние. Это случается с роди-
132
телями, когда им приходится работать целыми
днями и не остается времени на воспитание де-
тей. Те же чувства испытывают школьные учите-
ля. Как признался мне один из них: «Дети пре-
красно занимались бы в группах по восемь чело-
век, но ведь их тридцать два. Мне приходится
постоянно напоминать себе, что эта задача абсо-
лютно неразрешима, во всяком случае так, как
хотелось бы мне».
Некоторые сторонники совершенства боятся
прекратить критиковать себя. Они привыкли к
состоянию постоянного напряжения, связанного
с самобичеванием, и полагают, что все пойдет
не так, если они вдруг перестанут втаптывать
себя в грязь. Такие люди подобны лошади, ко-
торая привыкла к кнуту и не реагирует на лас-
ку. Но даже из такой ситуации есть выход. И
люди, и животные способны научиться исправ-
лять ошибки при помощи доброго и уважитель-
ного слова.
Обычно, приступая к какому-то делу, я загодя
корил себя, даже если прежде все было нормаль-
но. Работая с пациентами, готовя лекцию или от-
вечая на корреспонденцию, я вел себя так, как
будто бы на моем плече обосновался злой гном,
который все время пришпоривал меня и бормо-
тал: «Больше, быстрее, лучше!» Я остановился,
перевел дыхание и сказал себе: «Расслабься, ты
на верном пути». И если я сейчас у цели, то стоит
ли напрягаться по иному поводу?
Тереза, о которой говорилось выше, обладала
чрезвычайно высокими требованиями. Она срав-
нивала свое стремление к совершенству с «посто-
янным постукиванием по голове маленьким
133
золотым молоточком». Отложив молоточек в сто-
рону, мы сможем почувствовать себя наконец
комфортно в наших весьма ограниченных, уязвй-
мых и подверженных ошибкам телах и рассудках.
ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ САМОКРИТИКА
Поскольку грубая самокритика наносит вред,
некоторые люди обращаются к ее позитивной
противоположности. Они отказываются даже при-
знать: «Это была моя ошибка» или «Это действие
противоречит моим принципам». Да, иногда мы
нуждаемся в том, чтобы стать хорошими Родителя-
ми для самих себя, исправлять поведение, которое
не дает результатов. Эти исправления вовсе не
должны выглядеть резкими или осуждающими.
Подумайте о разнице между двумя следующи-
ми утверждениями:
«Ты, чучело! Ты снова оставил свой вело-
сипед под дождем. Все, что принадлежит тебе,
в результате оказывается испорченным».
«Ты оставил свой велосипед под дождем.
Хотелось бы, чтобы ты лучше обращался с
принадлежащими тебе дорогими вещами».
Утверждение первого Родителя звучит чрезвы-
чайно грубо и обескураживающе. Второй, напро-
тив, критикуя, поддерживает, проявляет заботу.
Безусловно, большая часть самокритики про-
израстает из заботы о себе. Если бы мы не про-
являли заботу о достойном образе жизни, то и не
было бы причин беспокоиться по поводу того, что
дела идут не так хорошо, как следовало бы. Если
134
мы научимся испытывать чувство заботы всякий
раз, когда поправляем себя, то мы, несомненно,
станем чувствовать себя лучше и сможем быст-
рее измениться в лучшую сторону. Вот ключ к
конструктивной самокритике.
^ЛЮБОВЬ К СЕБЕ НИКОГДА НЕ БЫЛА ОШИБКОЙ
Я иногда спрашивал у людей, занимающихся в
моих семинарах по развитию личности: «Почему
вы должны относиться к себе с любовью?» В сво-
их ответах они часто исходили из одной фунда-
ментальной посылки: мы должны любить себя по
той же причине, по которой поливаем цветы и
кормим щенков. Это хорошо. Это помогает жить
и становиться сильнее.
Мы, люди, устроены таким образом, что рас-
цветаем от одобрения и вянем в его отсутствие.
Улыбки, поцелуи, ласки, нежные ц добрые слова
между матерью и ребенком, несомненно, помога-
ют им обоим. Это же верно и для друзей, супру-
гов, коллег по работе. То же самое может проис-
ходить и внутри самого человека.
Принимать самого себя — это значит под-
держивать, проявлять заботу и открыто це-
нить того человека, каковым вы являетесь.
Способны ли вы понять, что данное определе-
ние не имеет ничего общего с той, например,
ошибкой, которую вы совершили пять минут на-
зад? Всегда стоит дарить любовь себе, это обяза-
тельно принесет свои плоды.
135
Вот один очень важный эксперимент. Попробуй-
те провести его на себе, выполняя последовательно
все задания, переходя от одной ступени к другой.
1.	Представьте себе то, что у вас получается осо-
бенно хорошо.
2.	Мысленно похвалите себя за хорошо выпол-
ненную работу.
3.	Назовите какое-нибудь свое позитивное каче-
ство.
4.	Одобрите себя за наличие этого позитивного
качества.
5.	Думайте о себе только хорошее. (Соберитесь
с мыслями. Не торопитесь.)
6.	Распространите на себя собственную любовь...
просто потому, что она очень полезна для вас.
Когда вам было легко воспринимать себя по-
зитивно? Когда трудно? Если вы не смогли со-
здать для себя собственное позитивное восприя-
тие, не отчаивайтесь! Это весьма распространено
в нашей культуре. Так же как родители часто не
высказывают вслух одобрение своим детям, так
и мы часто удерживаем себя от собственного
признания. Мы можем поддержать себя, но очень
неохотно. Мы можем «обнять» себя, но не креп-
ко. Стоит ли подавать себе только объедки? По-
чему не создать для себя подлинный праздник
уважения, одобрения и признательности? Лю-
бовь к себе так же плодотворна, как и дождь для
растущего сада.
Ниже приводятся несколько способов, спо-
собствующих укреплению самоуважения и повы-
шению собственного авторитета.
136
Способ 22: Самовосприятие
Прямо противоположен деструктивным по-
сылкам «негативных лент».
Остановитесь на минуту и подумайте о том,
что вы должны нравиться и самому себе. Про-
изнесите вслух или подумайте про себя: «Я за-
бочусь о себе, мое благополучие очень важно
для меня. Я хочу, поддержать себя и сделать
все самым лучшим образом. Я хочу для себя
по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на
своей стороне». Чувство собственной поддер-
жки усилится, если вы обнимите себя или про-
сто сожмете руки, как бы подкрепляя этим
одобряющие слова.
♦ ♦ ♦
Может быть, вы захотите совместить процесс
самовосприятия со следующим способом.
* * *
Способ 23: Ваши ценные качества
Противостоит присущей нам тенденции крити-
ковать себя, подкрепляет веру в себя конкретны-
ми, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших, безусловно, ценных
качеств. Можно внести в него и какие-то из
перечисленных ниже пунктов:
137
Я забочусь о своей семье.
Я хороший друг.
Я достиг кое-чего в жизни.
Я помогаю людям.
Я хочу добиться успеха.
Я признаю свои ошибки.
Я стараюсь вести себя интеллигентно.
Я стараюсь не совершать больше оши-
бок, которые делал прежде.
Я довольно привлекателен.
Я талантлив в некоторых областях.
Я стараюсь жить в нравственной чистоте
и быть добрым к людям.
Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и
носите его всегда с собой. Когда вы почувст-
вуете себя подавленно, достаньте его и сосре-
доточьте внимание на своих сильных стор’о-
нах. Приведите примеры своего положитель-
ного поведения. (Еще лучше рассказать их
вслух или записать.) Все это значительно уси-
лит вашу уверенность в себе.
* * * *
В главе 9 мы исследуем важные аспекты пси-
хологического здоровья — способы обращения с
наиболее сильными эмоциями.
138
Резюме
Наибольшее эмоциональное напряжение
возникает из стремления человека быть люби-
мым и способным на многое. Жизнь превраща-
ется в борьбу за достижения и одобрение. Но
пока мы не научимся «выбрасывать из головы»
желание достичь совершенства, мы не сможем
в полной мере наслаждаться тем, что уже
имеем.
Глава 9
КРЫЛЬЯ И ГАЛОШИ.
УПРАВЛЕНИЕ СИЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Роза пришла к психотерапевту, жалуясь на де-
прессию, беспокойство и на плохой сон. Ее глаза
смотрели меланхолично, и на первом же занятии
она даже немного поплакала, извинившись потом
за свою несдержанность.
Нельзя сказать, что жизнь Розы была лег-
кой. Муж покинул ее, причем просто исчезнув,
когда их дочке едва исполнилось пять лет. В
восемнадцать девочка умерла, приняв слишком
большую дозу наркотиков. Как и большинство-
окружающих ее людей, Роза боялась и избега-
ла открыто проявлять свои эмоции. Еще ребен-
ком ее приучили сдерживать себя, но теперь
это не помогало. Даже специальные транквили-
заторы, которые она принимала в течение двух
лет, похоже, не приносили облегчения. Позже
Роза научилась самостоятельно справляться со
своими эмоциями и сумела выбросить свой «хи-
мический костыль».
Многие из нас так же, как Роза, стремясь пода-
вить собственные эмоции, часто используют раз-
личные психотропные средства. Люди, страда-
ющие психическими расстройствами, действи-
тельно нуждаются в них. Однако огромное коли-
чество нормальных людей ежедневно принимают
140
эти лекарства. Они чувствовали бы себя значи-
тельно лучше, если бы их спокойствие было по-
длинным, а не результатом действия транкви-
лизаторов. Иногда даже полезнее сбросить с себя
ложное спокойствие и «затрещать», как ветки в
костре.
Вам может показаться странным, с чего это
вдруг я решил пропагандировать эмоциональные
всплески, поскольку вся книга, напротив, расска-
зывает о том, как успокоиться и расслабиться.
Однако, когда мы пытаемся оттолкнуть от себя
сильные эмоции, мы напрягаемся и затрачиваем
массу энергии. Поэтому в среднем негативные
эмоции даже нормальны и достаточно ценны. Они
как бы служат предупредительными сигналами,
подсказывающими, в чем состоит проблема и как
справиться с ней, или же как пересмотреть наши
собственные установки, или то и другое вместе.
ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ эмоция
Существует определенное расхождение меж-
ду принятием негативных эмоций как предупре-
дительных сигналов и стремлением отбросить их
как нежелательные раздражители. Мы совме-
стим эти две точки зрения, тем самым объединяя
два односторонних подхода. Один подход состо-
ит в том, чтобы быть выше эмоций. Другой наста-
ивает на том, чтобы погружаться в эмоции, прак-
тически «тонуть» в них. Действительно, иногда
стоит погрузиться в. глубины самых мрачных на-
строений, а иногда требуется подняться над ними,
причем так высоко, чтобы они не могли нас за-
141
деть. Другими словами, нам нужна пара галош и
набор крыльев.
Когда мы расстроены, то порой забываем, что
сталкиваемся всего лишь с эмоцией. Эмоции вос-
принимаются нами значительно сильнее и серьез-
нее, чем это есть на самом деле. Можно сказать,
что наша эмоциональная вооруженность развива
ется в джунглях и там же превращается в набор
присущих джунглям реакций. Наши души пере-
полняются теми же импульсами, что и души ба-
буинов: борьба, поражение, добывание пищи и
сексуальное удовлетворение. (Включите телеви-
зор, и с экрана вы услышите обсуждение тех же
самых вопросов.)
В ситуации фрустрации старый, инстинктив-
ный, еще от животных приобретенный механизм
начинает набирать обороты. Он подготавливает
нас к драматическим событиям, которые отнюдь
не сводятся к трудностям, возникшим из желания
заменить уже виденную детективную видеокас-
сету. Наша нервная система в процессе спора по
поводу обмена кассеты может быть так же на-
пряжена, как и во время битвы с тигром. Похоже
на тигра, но на самом деле это всего лишь игра
воображения.
Подумайте о своих эмоциях, уподобляя их
«американским горкам». Всякий раз, когда возни-
кает проблема, движение идет вниз и заставляет
ваше сердце трепетно сжиматься. Обычно чувст-
во опасности не более чем иллюзия, поскольку
люди все же чаще остаются на треке, нежели па-
дают вниз. Независимо от того, что мы в данный
момент делаем, нет средства, которое бы позво-
лило устранить на нашем пути все ямы и неожи-
142
данные повороты. Вопрос в другом: станем ли мы
в такой ситуации съеживаться от страха, как буд-
то сама жизнь ставится под сомнение, или же
уверенно и с энтузиазмом примемся за работу?
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ «ДОМАШНЯЯ УБОРКА»
Решение эмоциональных проблем напоминает
уборку дома. Мы начинаем с очевидного беспо-
рядка. Убираем сначала мусор и грязь с пола, рас-
ставляем по местам мебель, собираем грязные
носки и джинсы. После того как это сделано, мы
замечаем паутину на потолке, грязные пятна на
входной двери. Все это выглядит так, как будто
бы наш дом постоянно ставит перед нами все но-
вые и новые проблемы.
Психологический рост происходит почти так
же. В типичной ситуации человек обращается к
психотерапевту по поводу какой-то беспокоя-
щей его проблемы. Скажем, вы разводитесь и
жизнь представляется вам сущим кошмаром.
Или вы получили уже несколько предупрежде-
ний от начальника, и его следующим шагом ста-
нет ваше увольнение. Такие удары судьбы
заставляют нас обращаться за помощью к спе-
циалисту. Но, занимаясь с психотерапевтом, вы
замечаете проблемы, связанные, например, с
неуверенностью в себе и сложностью общения
с другими людьми. Разбираясь с ними, вы обна-
руживаете еще и другие проблемы, и т.д. Разум
продолжает все время подсказывать нам все
новые проблемы, решение которых позволит
сделать нашу жизнь лучше.
143
Как в домашней уборке, так и в очищении со-
знания существует еще один важный момент. По-
скольку в нашем сознании есть много темных
мест, которые мы не можем прояснить сами, то
в задачу психотерапевта входит их высвечивание.
Мы должны собрать наш «мусор» и, сосредото-
чившись, рассортировать его.
Более высокого уровня подходы к личностно-
му росту, такие, как позитивные размышления,
очевидно, игнорируют «сортировку мусора». Они
иногда подразумевают, что если думать о чем-то
новом и не вспоминать о старых, тяжелых про-
блемах, то последние постепенно исчезнут сами
по себе. Так иногда и случается, но бывает и по-
другому.
Если сменить метафору, то можно предло-
жить вам сравнить свои эмоции с рекой. Чтобы
узнать реку, нужно сесть на берегу и долго на-
блюдать за течением. Или войти в воду, нырнуть
и поплыть навстречу волнам. Одни утверждают,
что если мы сразу поплывем, то испытаем чувство
боли. Другие призывают к тому, что «единствен-
ный способ спастись от отчаяния — пройти через
него». Они предлагают войти в «бурлящий поток»
эмоций, при этом не обучая, как преодолеть его.
КАК ИЗБЕЖАТЬ РЕПРЕССИЙ
Временное игнорирование эмоций может при-
нести пользу, но хроническое блокирование эмо-
ций никак нельзя назвать полезным для здоровья.
Ниже приведены три упражнения, с помощью
которых вы сможете определить собственные
1-44
эмоции и конструктивно повлиять на них. Эти уп-
ражнения займут немного времени, всего не-
сколько минут, но они чрезвычайно важны и ис-
пользуются вместе со способами быстрого сня-
тия напряжения.
1.	Прислушайтесь к чувству. Прислушиваясь к
своим чувствам, сфокусируйте сознание в центре
болезненных эмоций и представьте, что эмоции
способны говорить. Спросите, обращаясь к ним:
«Что вы пытаетесь сказать мне?», «Что вас волну-
ет больше всего?», «Что поможет снять напряже-
ние?». В ответ может прозвучать: «Я не доверяю
этому человеку», «Этот человек помешан на мне»
или «Я не могу выдержать такую спешку».
Заставить наши эмоции громко заговорить бы-
вает очень полезно. Такое «громкое» проявление
может привести к необходимым решениям. На-
пример, Квинтин помногу работал в течение не-
скольких последних месяцев. Когда на занятии по
психотерапии он начал разговор об этом, то по-
нял, насколько сильно устал. «Это пугает, — ска-
зал он. —Мне кажется, я слишком серьезно от-
носился к своей работе. Теперь мне просто необ-
ходимо все изменить».
Квинтину удалось сбавить темп, облегчить
свою повседневную работу. Он убежден, что ес-
ли бы вовремя не осознал, насколько все это
серьезно, то не отступил бы до тех пор, пока не
выдержало бы сердце.
2.	Я чувствую, и я хочу. Произнесите про себя
несколько фраз, каждая из которых начинается со
слов «Я чувствую» или «Я хочу». Например, «Я
145
чувствую угрызения совести оттого, что долго не
звонил Ральфу. Я чувствую привязанность к нему.
Я хочу позвонить ему и извиниться». Лучше всего
произнести зти фразы вслух или записать на бумаге.
Тогда они приобретут совсем конкретный смысл.
Примечание.' Мы часто говорим: «Я чувствую»,
когда на самом деле это означает «Я думаю». Ска-
жем, «Я чувствую, что мой босс несправедлив ко
мне» — это мысль о боссе, а не чувство, но в то
же время «Я чувствую злость на босса, потому
что он несправедлив ко мне» — это утверждение
указывает на наличие чувства и соответствует на-
шему упражнению.
Отнеситесь к этому упражнению со всем вни-
манием. Будьте терпеливы и восприимчивы, обра-
щайте внимание на каждое проявление чувства и
каждое желание, независимо от того, большое
оно или маленькое, логичное или безумное. Это
процесс открытия — прямая противоположность
репрессиям.
3.	Запишите свои чувства на бумаге. Чрезвы-
чайно полезно записывать свои чувства и мысли
на бумаге. Когда я использовал это упражнение
на своих занятиях, многие люди часто достигали
удивительных прозрений в отношении какой-то
дилеммы, которую пытались решить годами. Вот
пример того, как один человек делал свои записи:
Я обратился в бюро по трудоустройству в
поисках работы. Но я понял, что, наверное,
все-таки больше боюсь получить ее, чем снова
остаться безработным. Почему это происхо-
дит? Я думаю о человеке, с которым мне при-
146
дется работать. Вот он рассказывает мне мас-
су всякой информации о разных людях, и я
боюсь, что в конце концов он раскусит и меня.
Когда чувство включает в себя что-то туман-
ное, какое-то общее состояние нервозности, на-
пример по поводу новой работы, тогда становится
просто невозможным найти нужное решение. За-
пись мыслей и чувств поможет вам прояснить ос-
новной мотив.
Несомненно, нужно прислушаться к своим
чувствам, и так же важно потом «выбросить их
из головы». Эмоциональное здоровье подразуме-
вает зигзагообразную схему, движение вперед и
назад между эмоциональным исследованием себя
и расслаблением.
Часто становится разумным противопостав-
лять эти методы друг другу. Если мы в течение
нескольких недель не расслаблялись, то нужно
найти время, сесть и расслабиться. Если мы не
занимались эмоциональной «уборкой», возмож-
но, лучше всего будет выплеснуть наши чувства
наружу. Не надо бояться собственных чувств, не-
зависимо от того, анализируем мы их как бы на
расстоянии или погружаемся в них полностью.
Они наши учителя, а не хозяева.
НЕПРЕОДОЛИМЫЕ ЭМОЦИИ
Когда люди сталкиваются с несчастьем, они
настолько теряют голову, что справиться с этим
уже кажется невозможным. Может быть, вам
станет легче, если вы скажете себе: «Я в очень
147
трудном положении, и сейчас главное — рассла-
биться» или «Мне необходимо собрать все свои
силы, чтобы пройти через это. Лучше не тратить
энергию на излишнее напряжение».
Мы почти никогда не предоставляем себе воз
можности расслабиться в эти сложные периоды
жизни. Мы склонны к приему половинчатых ре-
шений, вроде просиживания вечерами перед те-
левизором, обильного приема пищи, лихорадоч-
ного бега по магазинам или употребления алкого-
ля. Но есть и другие, позитивные способы,
позволяющие справиться с непреодолимыми эмо-
циями. Например:
•	Прослушивание приятной музыки.
•	Долгие пешие прогулки по живописным мес-
там.
•	Общение с друзьями.
•	Просмотр хорошей кинокомедии или мелодра-
мы.
•	Покупка любимых цветов.
•	Прием ванны.
•	Сон.
•	Размышление о смысле жизни.
•	Обращение к молитве.
Помните, что эмоциональное напряжение со-
здает мышечное напряжение. Профессионально
сделанный массаж поможет расслабить напря-
женные мышцы, и тогда ваши беды не будут
казаться вам столь непреодолимыми, как преж-
де. Помогает в такой ситуации и физическая
работа, любое действие, которое полностью за-
владеет вашим сознанием и уведет от размыш-
ления о трудностях. И наконец, несомненно
148
полезной будет глубокая релаксация, которая
способствует и восстановлению сил. Вот один из
путей ее достижения.
* * *
Способ 24: Мгновенная релаксация
Состоит из двух вариантов.
Вариант 1 (пятнадцатиминутный): сядьте
или лягте, как вам будет удобнее, закройте
глаза. Сосчитайте до трех в обратном порядке,
говоря при этом: «Три — я расслабляюсь.
Два — с каждым вдохом я «выбрасываю все
из головы» и расслабляюсь. Один — теперь я
полностью готов расслабиться». Затем рас-
слабьте тело; (1) ноги, начиная со ступней,
(2) кисти рук и руки, (3) туловище, а также
(4) шею, голову и лицо. Медленно повторяйте
про себя успокаивающие фразы: «Я расслаб-
ляюсь. Я снижаю уровень напряжения. Я де-
лаю все, чтобы улучшить свое физическое и
душевное состояние».
Вариант 2 (трехминутный): после того, как
вы освоите первый вариант, проработав его не
менее десяти раз, этот способ, ассоциируясь
в вашем сознании с отдыхом и релаксацией,
будет срабатывать практически автоматиче-
ски. Вы почувствуете себя спокойнее, и, воз-
можно, у вас даже появится чувство сонливо-
сти, как только вы сосчитаете от трех до од-
ного. Поэтому не пользуйтесь этим способом,
когда вам надо активно действовать.
* * *
149
Изучите внимательно способ «Мгновенная ре
лаксация». Срабатывая автоматически в критиче
ской ситуации, он непроизвольно окажет свск
положительное действие.
Возвращяясь к предмету всепоглощающи!
эмоций, давайте остановимся на следующих пяти
1.	Гнев. В состоянии сильного гнева в организ-
ме человека вырабатывается огромное количест-
во энергии, поэтому необходима физическая раз-
рядка.
Однажды на занятиях по психотерапии 50-лет-
ний пациент по имени Омар признался, что нена-
видит свою бывшую жену. Он был убежден, что
она оскорбила его и не понесла за это никакого
наказания. Я предложил ему представить, что его
жена сидит перед ним и он может высказать ей
все, что думает. (В качестве жены использовалась
подушка.) Омар резко заговорил. По мере усиле-
ния гнева он стал бить в подушку и с ожесточе-
нием проделывал это в течение трех или четырех
минут. Когда он закончил, я заметил, что, предла-
гая ему эту воображаемую ситуацию, я отнюдь
не стремился вызвать жестокость или словесные
оскорбления. Мы закончили занятия, используя
технику релаксации. Некоторое время спустя
Омар признался мне, что испытывает несказан-
ное облегчение и наконец-то может спокойно ды-
шать, думая о своей бывшей жене. Я беседовал с
ним в течение следующего года и не обнаружил
никаких признаков рецидива ярости по отноше-
нию к его бывшей жене.
Упражнение для физической разрядки. Перед
тем как вы захотите использовать подобный при-
150
ем, подумайте о последствиях вашего гнева для
себя и окружающих.
Возьмите большую плотную подушку и «изби-
вайте» ее, нанося удары средней силы до тех пор,
пока ваши мышцы не разогреются и полностью
не расслабятся. (Если у вас есть проблемы физи-
ческого свойства, проконсультируйтесь с тера-
певтом о возможности использования этого уп-
ражнения.) После каждого удара делайте резкий
выдох. Представьте, что с каждым ударом энер-
гия гнева разряжается и с каждым выдохом вы-
ходит из вашего тела.
2.	Тревожность. Состояние тревожности
включает в себя как умственное, так и физиче-
ское напряжение.
Многие люди страдают от приступов тре-
вожности, вызванных иногда психологическими
проблемами. Такие приступы отражают два раз-
ных уровня: 1. Чувство тревожности как бы
заполняет все тело жертвы, подавляя осталь-
ные эмоции. Появляется учащенное сердцебие-
ние, затруднение дыхания, холодный пот,
дрожь в коленях и ощущение приближающейся
смерти. Хотя на самом деле ничего опасного
для жизни не происходит: 2. Люди проявляют
тенденцию к сопротивлению тревожности.
Здесь как раз может помочь методика «выбра-
сывания из головы». Вместо того чтобы бороть-
ся с происходящим, подобно утопающему, они
учатся релаксации, умению держаться на повер-
хности воды.
У Кейт повторялись приступы тревожности в
течение нескольких месяцев. Она боялась выхо-
151
дить из дома на улицу, так как опасалась, что при
ступ может быть таким сильным, что она не смо
жет удержаться от пронзительного крика. С по
мощью психотерапевта Кейт научилась относить
ся к этим приступам как к временном!
физиологическому явлению. Она доказывала эт<
себе следующим образом:
«Я чувствую ужас в груди, как будто бы начи-
нается удушье. Я едва могу дышать, но самое
страшное — это ощущение приближающейся
смерти и почти остановка дыхания. Тогда я са-
жусь на скамейку и начинаю приводить себя в
чувство, освобождаясь от ужаса смерти. Страх
остается, но не следует усугублять его, борясь с
ним».
Со временем у Кейт приступы тревожности
стали реже и постепенно совсем исчезли. Такое
случается со многими людьми, но независимо от
того, как долго продлится приступ, лучше поста-
раться приспособиться к нему, нежели бороться
против него.
3.	Страх смерти. Одни люди до безумия бо-
ятся смерти, другие свободны от таких страхов.
Даже старики, не верящие в загробную жизнь
могут спокойно размышлять о смерти. Это под-
тверждает, что сверъестественный страх смер-
ти — больше привычка, чем присущий каждому
инстинкт сохранения жизни. И поскольку зто
лишь привычка, ее можно по крайней мере осла-
бить.
Один мужчина в возрасте чуть больше сорока
лет «столкнулся» со смертью, и это вызвало у не-
го непреодолимое беспокойство и страх. Заметив
152
изменения кожи на месте удаленной родинки, он
обратился к врачу. Родинка переродилась в мела-
ному, потенциально опасную предвестницу рака
кожи. Он захватил весь процесс на чрезвычайно
раннем этапе, то есть гарантия излечения практи-
чески была равна 100%. Но все равно привычный
ритм его жизни нарушился.
Получив подтверждение от нескольких специ-
алистов, он осознал, что спасен и совершенно здо-
ров, так же как и миллионы других здоровых
людей. Это помогло ему побороть чувство страха
смерти и перейти к практическим действиям. Ког-
да все же появлялось беспокойство, он начинал
приговаривать про себя: «Я «сяду» на диету и сбро-
шу лишний вес. Я буду употреблять в пищу больше
корнеплодов. Я сведу до минимума факторы рис-
ка, угрожающие моей жизни». Возможно, ведя та-
кой здоровый образ жизни, он сможет продлить
ее до 110 лет. Если это так, значит, маленькая ро-
динка сделала ему большое одолжение.
Часто страх смерти возникает от желания сде-
лать свою жизнь добродетельной. Люди рассмат-
ривают жизнь как творческий проект, как курс
обучения, как спортивные соревнования или как
дом, который нужно построить. Эти метафоры
подразумевают, что кто-то может успеть или нет
довести дело до конца, и потому смерть становит-
ся угрозой ему или его планам.
Смерть — это лишь одна из фаз в процессе
человеческой жизни, и каждая из них включает
высвобождение энергии.
4.	Горе. Когда с человеком случается несча-
стье, его рассудок напрягается при мысли о том
153
ужасном, что с ним произошло, и начинает бо-
роться против реальности. Если бы наше горе
могло говорить, оно бы сказало: «Это неправда!
Я не смогу перенести эту утрату. Это ужасная
ошибка». Когда я узнал, что у моей мамы неиз-
лечимая форма рака, мне казалось, что каждый
нерв и каждый мускул моего тела готов кри-
чать: «Нет!» Кто-то, не соглашаясь с реально-
стью, может быть, долгими часами «потрясает в
небо кулаками». Глубокое дыхание, успокаива-
ющие слова и образы могут помочь ослабить
напряжение. Помните, что после потери вам не-
обходимо собрать все имеющиеся у вас силы,
чтобы все это выдержать. Не тратьте силы по-
напрасну.
Отречение — это нормальная, присущая го-
рю фаза, но многие люди так и застывают на
ней на долгие годы. Например, Роза оставалась
в фазе отречения в течение девяти лет после
смерти дочери Кармен от большой дозы нарко-
тиков. Во время психотерапевтических сеансов
она продолжала бороться со своим горем. Она
обнаружила, что (1) постоянно напрягается,
чтобы понять, почему ее дочь стала наркоман-
кой, (2) напрягается, чтобы узнать, могла ли
она предостеречь ее от этой трагедии, и, нако-
нец, (3) напрягается против свершившегося
факта — смерти дочери.
Когда я предложил ей «выбросить из голо-
вы» напряжение по поводу трагедии, уже про-
изошедшей, она заколебалась: «Трудно
представить, но мне все время кажется, что я
должна бороться против смерти Кармен. Если я
перестану бороться, тогда она действительно
154
умрет». Слезы навернулись ей на глаза. «Может
быть, я просто все время пытаюсь заслонить от
себя правду».
Освободиться от мысли о смерти дочери Ро-
зе помогли способы «Дыхание на счет 7 —
11», а также «Расслабление тела», «Самомас-
саж» и техника фантазирования, в процессе ко-
торой она расслаблялась, мысленно представляя
себе свою дочь. Спустя некоторое время она
почувствовала необыкновенную легкость и без-
мятежность.
5.	Состояние депрессии. Можно ли, освобо-
дившись от напряжения, облегчить депрессию?
Ведь в состоянии депрессии человек даже не
пытается действовать, чтобы приблизиться к на-
меченной цели. Однако многие случаи депрес-
сии бывают вызваны подавлением эмоций,
например гнева. Гнев — это активная эмоция,
которая вызывает обычно массу напряжения.
Подавленная печаль также может в результате
привести к депрессии, и, даже просто разгова-
ривая, человек ощущает напряжение в голосе.
После расслабления уходят и напряжение, и
печаль. Словом, во всех негативных эмоциях,
включая депрессию, напряжение играет цент-
ральную роль.
Одним из эффективных способов преодоле-
ния депрессии является высвобождение подав-
ленных эмоций. Высвободив эмоции, вы можете,
расслабившись, снять любой стресс. С другой
стороны, депрессия иногда вызывается биохими-
ческими раздражителями. Такая депрессия выра-
жается в следующем:
155
•	Возникает из «ничего», не является результа-
том реальных жизненных коллизий.
•	Не прогрессирует, если улучшаются условия
жизни.
•	Почти полностью отсутствует чувство юмора.
•	Появляются серьезные расстройства, связан-
ные со сном, питанием или сексуальной актив-
ностью.
В таких случаях можно использовать лекарст-
венную терапию, которая восстановит нормаль-
ное функционирование организма. Полезно так-
же обратиться к психотерапевту. Способы, при-
веденные в этой книге, имеют ограниченный
эффект в отношении таких расстройств, но они
могут быть очень полезны в преодолении более
слабых форм депрессии.
Настройтесь на свой «эмоциональный баро-
метр». Если ваше тело напряжено и у вас возник-
ли какие-то негативные эмоции, постарайтесь
снять напряжение и освободиться от них. Конеч-
но, важно противостоять жизненным трудностям,
но при этом также важно быть добрым по отно-
шению к себе, важно находить время на собст-
венное исцеление.
Во всех случаях рассмотренных нами эмоций
можно использовать как крылья, так и галоши. В
любом случае вы продвинетесь вперед, если бу-
дете знать, как быстро избавиться от ненужного
напряжения.
В главе 10 мы расскажем вам, как с по-
мощью методики «выбрасывания из головы»
еще больше улучшить ваше и без того прекрас-
ное самочувствие.
156
Резюме
Мы часто рассматриваем негативные эмо-
ции так, как будто бы они представляют опас-
ность для нашей жизни, грозятся «съесть нас
живьем». Но гнев, печаль и другие эмоции не-
счастья только внешне представляются опас-
ными. На самом деле это мимолетные штормы,
проносящиеся в нашем сознании. Если мы бу-
дем бороться против них, то они неумолимо
будут ранить нас еще больше. Но если мы
«примем» их, они минуют нас, пройдя сторо-
ной.
Глава 10
МЫ УЖЕ ОТДЫХАЕМ?
РАЗМЫШЛЕНИЯ ПО ПОВОДУ
ДОСУГА И УДОВОЛЬСТВИЯ
Поиски счастья могут стать весьма напряжен-
ным занятием. Досуг иногда создает стрессов
больше, чем снимает. Давайте посмотрим, как
получить настоящее удовлетворение от отдыха и
удовольствий.
СЕРЬЕЗНО РАБОТАТЬ,
ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО
Уик-энд на взморье. Эл с Кэрри и двое их
мальчиков отправились как-то в июне на побе-
режье в Делавэр. Движение на дороге из Вашин-
гтона было напряженным, и они несколько раз
попадали в пробки, пока добрались до места. По-
бросав вещи на кровати в номере отеля, Кэрри и
мальчики пошли на пляж. Эл долго не мог поста-
вить машину, но в конце концов все же нашел
место. Он предвкушал этот уик-энд в течение
всего последнего месяца, но сейчас каждые де-
сять минут смотрел на часы, как будто бы уже
торопился уезжать.
Сознание Эла было настроено на отдых, на
развлечения. Теперь же, когда он наконец
158
оказался на побережье, его рассудок насмеш-
ливо «посматривал» на все это, как бы вопро-
шая; «Я здесь, ну и где же обещанный отдых?»
Очень часто мы ожидаем, что какие-то вещи
будут доставлять нам наслаждение просто пото-
му, что на них, например, стоит наклейка —
«отдых». Одйако ощущение приятного возника-
ет из сочетания настроения, событий и устано-
вок. Собираясь в отпуск, мы ждем перемены
обстановки и, возможно, изменения обычного
темпа нашей жизни. Но мы не можем сразу ожи-
дать наслаждений.
Люди часто рассматривают свой позитивный
опыт как уже прошедший, собранный, подсчи-
танный, выпитый или съеденный. Такие дисба-
лансы «удовольствия» подобны дисбалансам в
еде; в определенном смысле наше сознание
«переедает». Все время подспудно присутствует
мысль, что нам чего-то не хватает. Некоторые
люди, похоже, подсчитывают очки, как бы ско-
лачивая себе капитал вечного обладания удо-
вольствиями.
Я помню, как однажды пошел послушать ле-
гендарно известного джазового музыканта и все
время пытался сосредоточиться на музыке, пото-
му что было плохо видно и рядом все время раз-
говаривали. Музыка была настолько возбуждаю-
щей, что одного припева хватило бы, чтобы за-
помнить это на всю жизнь. Но вместо того, чтобы
просто наслаждаться, я все время боролся за то,
чтобы мне было лучше. Жизнь предлагает нам ты-
сячи способов потенциального удовольствия, ка-
кое только мы способны поглотить. Мы же все
159
стремимся к чему-то еще большему, как бы не
замечая этой щедрости.
Частично наша жадность — это результат пре-
увеличенного образа счастья, которое нам распи-
сывают средства массовой информации. Полити-
ки и звезды кино улыбаются так лучезарно и
жизнерадостно, что многие воображают, что эти
счастливчики постоянно:
•	В отличном настроении.
•	Их дела в полном порядке.
•	Независимо от обстоятельств приветливы и
дружески настроены.
Иногда встречаются люди, которые просто
«кипят» энергией. Однако большинство совсем
не такое. Ошибка, возможно, в том, что нельзя
говорить о счастье как о цели жизни. Само слово
«счастье» несет в себе оживление, состояние
приподнятости, но люди не могут постоянно чув-
ствовать себя «в ударе». Благополучие — вот, по-
жалуй, лучшее слово для обозначения того, что
нам крайне необходимо. Благополучие — это
здоровье, сконцентрированное на главном, пози-
тивное состояние сознания, комфортное чувство,
которое подходит к большинству ситуаций, в ко-
торых экстаз может показаться неуместным.
Более слабые формы удовольствия не уступа-
ют по своей значимости наиболее активным и мо-
гут принести даже больше наслаждения. Но мно-
гие из нас так привыкли к стимуляции, получае-
мой с экрана телевизора, что даже не замечают
этих тихих удовольствий. Давайте не будем игно-
рировать чувство, испытываемое нами от дунове-
160
1ия прохладного ветерка, улыбки продавца или
преданности любящего супруга. Радость — это
веселые, яркие, ослепительные краски, а спокой-
ные, добрые чувства — краски пастельные. Ра-
дость — это как потрясение от восхода солнца, а
гихое удовольствие напоминает скорее первые
вечерние звезды.
КАК УДОВОЛЬСТВИЕ
ПРЕВРАЩАЕТСЯ В НАПРЯЖЕНИЕ
Иногда мы беспокоимся из-за того, что удо-
вольствие не будет продолжаться постоянно: «Я
хочу, чтобы эта ночь длилась вечно». «Как печаль-
но, что лето скоро кончится». «Ну вот, это уже
последний кусочек сырного пирога».
Словом, мы хотим огородить наши Приятные
чувства забором, чтобы они не убежали от нас.
Но жизнь — это бурлящий водоворот и калей-
доскоп событий, а никак не застывший кадр.
Борясь за то, чтобы задержать какое-то чувст-
во, мы этим разрушаем его или же принижаем
его значение.
Счастье порой заставляет нас нервничать, по-
тому что нам кажется, что мы его не заслужили.
И даже тогда, когда все хорошо, мы страшимся
будущего: «Мы с мужем были так близки сегод-
ня. Я надеюсь, что больше не будет той дистан-
ции, которая нас разделяла раньше».
Ниже приведены способы, которые вы може-
те использовать, когда находитесь в хорошем на-
строении и стремитесь сохранить это настроение
подольше.
ь Зак. 10ч
161
Способ 25: Навстречу удовольствию
Помогает полностью отдаться чувству удо-
вольствия, не пытаясь контролировать его.
Остановитесь на минутку, чтобы полностью
насладиться тем, что вы испытываете в дан-
ный момент, а затем прислушайтесь к себе,
нет ли в вас какого-то напряжения, ослабля-
ющего ваше счастье. Сделав несколько мед-
ленных глубоких вдохов, позвольте своему
счастью размягчиться, а удовольствию рас-
шириться. Для вас может быть полезной и
такая фраза: «У меня есть право сохранить
этот момент» или «В общем-то, всегда суще-
ствуют проблемы, но здесь и теперь я веду
себя превосходно».
* * *
Вышедший на пенсию полицейский использо-
вал этот способ, пытаясь приспособиться к своей
новой жизни: «Я буду не спеша заниматься по-
чинкой моего старого «бьюика», и, если вдруг по-
явится чувство вины, что я не делаю ничего дей-
ствительно важного, я остановлюсь и вспомню то
приятное чувство, которое испытываю, когда ра-
ботаю с машиной. Я скажу себе: «Дружище, ты
честно заработал свой отдых» — и затем снова
примусь за дело».
Когда вам хорошо, вы, возможно, способны по-
чувствовать себя еще лучше. Не надо превращать
это в обязанность или прикладывать каждый раз
усилие. Просто поэкспериментируйте с собой:
162
дайте возможность ненужному напряжению по-
кинуть вас, а его место уступите чувству удовлет-
ворения. В хорошие или плохие для вас времена
продолжайте расслабляться и наслаждайтесь
каждым позитивным изменением в календаре
жизни.
КАК ПРЕВРАТИТЬ ВЕСЕЛЬЕ В НУДНУЮ РАБОТУ
Совсем нетрудно превратить отдых в обре-
менительную работу. Один из путей состоит,
например, в том, чтобы без конца твердить се-
бе, что свое свободное время необходимо про-
вести только каким-то определенным образом.
Когда что-то восхитительное и прекрасное ста-
новится обязательным, оно вбирает в себя
«пыль» привычной рутины, которая сводит на
нет весь наш восторг. «Я хочу» превращается в
«я должен», а затем в «я обязан». Или, напри-
мер, можно составить расписание своего отды-
ха и неукоснительно его соблюдать. Это
приводит к ситуациям, когда, нарушая правила,
приходится ехать на красный свет, лишь бы
только не опоздать на занятия йогой.
Помимо того что мы превращаем удовольст-
вие в обязанность, мы еще должны постоянно
подстегивать себя делать массу вещей, которые
приносят нам наслаждение. «Больше» не значит
«лучше». «Мы обязательно должны пройти по
этой прекрасной дороге»; «Нам необходимо
увидеть каждую картину в Лувре». Но почему
при этом мы чувствуем себя такими из-
мученными?
163
ПОСТОЯННЫЕ СОМНЕНИЯ
В СОБСТВЕННОМ УСПЕХЕ
Возникало ли у вас желание еще большего эн-
тузиазма по поводу собственных побед? После
триумфа люди часто чувствуют себя неудовлетво-
ренными. Возможно, они не уверены в том, что
заслуживают успеха.
Психолог Паулина Клэнс написала о «синдро-
ме обманщика» — убеждении, что вы достигли в
жизни успеха, дурача других людей. Тереза, о
которой мы говорили в главе восьмой, хороший
тому пример. Добрая половина всех талантливых
людей периодически испытывают ощущение, что
они обманывают окружающих.
Как утверждает Вернер Эрхард, радостное на-
строение от большого успеха обычно продолжа-
ется около двух недель. Даже если человек зара-
ботал олимпийскую золотую медаль или стал пре-
зидентом корпорации, сознание воспримет
победу как нечто само собой разумеющееся. Хо-
тя казалось бы, что после долгих лет подготовки
мы должны провести в состоянии экзальтации на-
много больше времени.
После того как час триумфа прошел, мы об-
наруживаем, что успех — это довольно стрес-
совое состояние. Он меняет нашу жизнь, и это
изменение тревожит нас. Хотя некоторые из
наиболее стрессовых моментов, такие, как
уход на пенсию, беременность, замужество
или даже супружеское примирение, достаточ-
но позитивны.
Чтобы насладиться победой, мы должны пе-
рестать бороться за уже достигнутый успех, за
164
будущий успех, за свою адаптацию в новых
условиях. Ослабив эти абсолютно бесполез-
ные состояния напряжения, мы сможем найти
удовлетворение в том, к чему так долго стре-
мились.
СТУПЕНЬ КОЛЕБАНИЙ
Большинство взрослых уже забыли, что такое
играть. Они не позволяют себе быть непосредст-
венными, веселиться и фантазировать, разрешая
это только в редких случаях. Или же принимают
определенную дозу алкоголя, чтобы разрешить
себе подурачиться.
«Выбрасывание из головы» и расслабление —
значительно более естественные способы, позво-
ляющие покончить с жесткими ограничениями.
Сняв контроль за каждым своим действием, вы
сможете восстановить присущую детям непос-
редственность и веселость.
Будете ли вы чувствовать себя совершенно
свободно в компании друзей, совершая следую-
щие действия:
•	Рассказывая двусмысленные анекдоты.
•	Дружески посмеиваясь над кем-то.
•	Угождая кому-то.
•	Обнимаясь.
•	Шутливо борясь.
•	Экстравагантно одевшись.
•	Разыгрывая кого-то.
•	Декламируя стихи.
Когда вы находитесь дома один, смогли бы вы:
165
•	Включить музыку и потанцевать.
•	Изобразить перед зеркалом гитариста, исполня-
ющего рок-музыку.
•	Заняться лепкой, рисованием или спеть песню,
почитать вслух стихи.
•	Поиграть в игрушки своих детей.
Если вы позволили себе поребячиться, какие
при этом у вас возникают мысли и чувства? Ка-
ким образом «выбросить их из головы»?
ПИЩА: СМАКУЙТЕ ЕЕ,
НО НЕ ПЕРЕБАРЩИВАЙТЕ
Если вы захотите поэкспериментировать над
своей способностью получать и продлевать удо-
вольствие, попробуйте сделать это во время при-
ема пищи. Те же принципы, которые определяют
ваше удовольствие, полученное от вкусной пищи,
помогут вам оценить картину, футбольный матч,
концерт или беседу.
В среднем каждый из нас попробовал не бо-
лее пятнадцати процентов полноценного рацио-
на. Но главная трагедия не в этом, она в
другом — стоит ли хвастаться каким-то необык-
новенным обедом, если вы получили от него
столько же удовольствия, сколько от простого
бутерброда?
Более того, обычно люди вообще едят не сами
блюда, а съедают меню. Другими словами, их
больше волнует само понятие «еда», нежели то,
какая она на вкус. Они обычно говорят: «Я ужас-
но люблю эскалоп», но при этом тон их голоса
никак не выдает удовольствия. Они знают, что,
166
если им нравятся эскалопы, значит, они и сегодня
прекрасно поужинали.
Получение удовольствия меньше всего зави-
сит от самого блюда, а скорее от взаимодействия
между нами и пищей. У каждого из нас в жизни
был момент, когда и сервировка стола была пре-
восходной, и настроение отличным, и мы «при-
слушивались» к тому, что ели. В такие моменты
все, даже такое простое, как сыр с хлебом, ка-
жется восхитительным.
Если мы обращаем внимание на подлинный
вкус пищи, это позволяет нам избежать ловушки
ожиданий. Иногда мы вырабатываем твердые тре-
бования к тому, каким должен быть вкус омлета,
чизбургера и т.д. Если же то, что мы в данный
момент едим, не соответствует нашим критериям,
мы отказываемся этим наслаждаться.
Наши ожидания обычно усиливаются, когда
мы вкладываем массу усилий в планирование и
подготовку какого-то события. Вот почему спон-
танные радости часто бывают самыми лучшими.
Ожидания также усиливаются, если мы уже
раньше испытывали подобные ощущения и они
были потрясающими. Если первое блюдо в ка-
ком-то ресторане великолепно, то второе никог-
да не кажется таким же хорошим. И наконец,
немаловажную роль играет цена. Говорят, мы
берем то, за что можем заплатить. Мы также
ожидаем, что оплаченное будет на высоте, и в
этом-то и кроется загвоздка. Когда мы тратим
кучу денег на роскошный обед или классный
автомобиль, мы рискуем оказаться разочаро-
ванными. Средство, которое позволит нам из-
бежать этого, — превратить наши требования
167
в предпочтения. Нам бы хотелось, чтобы обед
или машина были потрясающими, но если это
не совсем так, то мы насладимся тем, что есть.
Знание того, что мы едим, позволяет нам есть
более умеренно и получать от этого больше удо-
вольствия. Одна женщина рассказывала мне:
«Когда я нервничала или волновалась за своих де-
тей, я обычно проглатывала сразу пару пончиков.
Потом мне хотелось еще, потому что я не успе-
вала их как следует распробовать и не получала
никакого удовольствия. Теперь же я смакую
каждый кусочек. Я могу растянуть наслаждение
от крошечного шоколадного трюфеля на целых
пятнадцать минут и получить настоящее удоволь-
ствие».
Спросите себя: «Что мне надо сделать, чтобы
получить как можно больше удовольствия?» Рас-
слабиться и снять напряжение — вот самое по-
лезное, что вы можете для себя сделать. Вкуша-
ете ли вы во время обеда кусок говядины или до-
вольствуетесь бобами, расслабление, снятие
напряжения — вот главный путь для максималь-
ного получения удовольствия.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ПОСТЕЛИ
Одно из наиболее привлекательных свойств
секса состоит в том, что он не требует усилий —
до тех пор, конечно, пока он не превращается в
Главное Дело. Бывает сложно решить, когда, где,
с кем и с какими мерами предосторожности, но
когда все это уже позади, то редко возникают
причины чувствовать себя дискомфортно...
168
Как мужчины, так и женщины противоречи-
во смотрят на проблему самоконтроля во время
сексуального возбуждения. Мы желаем, чтобы
это произошло (потому что это так приятно), и
в то же время опасаемся (потому что это так
страшно).
Беспокойство за само действие — еще одна
проблема. Если вы видели фильм Вуди Эйллина
«Все, что вы всегда хотели знать о сексе», вы,
может быть, помните сцену, в которой нереши-
тельный герой фильма пытается заниматься лю-
бовью на заднем сиденье маленькой спортивной
машины. Это выглядит примерно так: «Если я не
буду озабочен наличием эрекции, то она появит-
ся. Но если я буду волноваться, она может не на-
ступить. Поэтому я лучше буду беспокоиться о
том, чтобы не думать об этом... Но все это весьма
непристойно, поэтому лучше я... не буду думать
совсем». Борьба за контроль приводит к отсутст-
вию контроля.
Соответственно, если мужчина во время по-
лового акта стремится избежать оргазма, то это
напряжение может скорее спровоцировать ор-
газм.
Женщины способны к половому акту, даже
если они очень напряжены, но это может забло-
кировать их собственное ощущение возбужде-
ния. Кэтлин, например, пришла к психотерапевту
потому, что ей было трудно расслабиться и полу-
чить сексуальное удовлетворение. (Можно поду-
мать, что эта проблема мало кого касается, но на
самом деле это намного серьезнее.) Между Кэт-
лин и ее мужем Джеффом не было серьезных
169
размолвок. Просто ей было трудно перестать бес-
покоиться и получить удовольствие. Давайте
представим себе мысли Кэтлин во время занятий
любовью до и после того, как она научилась рас-
слабляться.
До того как Кэтлин на-
училась расслабляться:
Я чувствую, как он
приближается ко мне,
как его руки обнимают
меня. У соседей вклю-
чено радио и слышна
музыка, и это отвлека-
ет меня. Я никак не мо-
гу найти удобную по-
зу. Я изображаю, что
получаю удовольствие,
потому что не хочу,
чтобы он понял, что я
вся погружена в свои
мысли. Теперь я начи-
наю испытывать неко-
торое удовольствие, но
как только достигаю
этого ощущения, оно
тут же покидает меня.
Джефф, несомненно,
получает удовольствие.
Меня возмущает, что
это все только для него.
Но я бы чувствовала
себя оскорбленной, ес-
ли бы он знал, что мои
стоны и вздохи — не
более чем представле-
ние. Что же во мне
происходит не так?
После того как Кэтлин научи-
лась расслабляться:
Я боюсь, что не смогу полу-
чить удовольствие. Так что же
со мной' происходит? (Она
прислушивается к своим чув-
ствам и мыслям.) Мне кажет-
ся, я пытаюсь заставить себя
быть сексуальной, чувство-
вать так же романтично и ве-
село, Уак в Голливуде, вместо
того чтобы медленно подогре-
вать себя. Мне надо прекра-
тить изображать «тигрицу в
огне» и принять то, что я дей-
ствительно чувствую. (Она
уменьшает напряжение, ис-
пользуя способ «Дыхание на
счет 7—11».) Теперь лучше. Я
больше не делаю из этого
представления. Я получаю
удовольствие от внимания,
которое оказывает мне
Джефф, и это определенно
имеет свое воздействие.
(Каждые несколько минут ее
привычка заставлять себя
быть сексуальной отвлекает
ее. Но чем больше она пере-
стает себя заставлять, тем в
большее возбуждение прихо-
дит.)
170
Удовольствие и беспокойство — это как два
альтернативных канала на телевидении. Если че-
ловек пытается контролировать свое сексуальное
возбуждение или оргазм, это само по себе пере-
ключает канал «удовольствие» на канал «беспо-
койство». Иногда у нас есть все основания для
того, чтобы потерять голову от любви, но подсоз-
нательно нас что-то сдерживает. (Трудно при-
знаться, но человек не всегда бывает хозяином
своего рассудка.) Лучше всего перестать за это
бороться и помнить, что тихие небольшие радо-
сти тоже прекрасны. Постарайтесь насладиться
каким-то нежным чувством, цените в партнере
то, что действительно хорошо в нем или в ней,
или на какое-то время переключайтесь на другой
вид деятельности.
Не забывайте менять требования на предпоч-
тения. Кроме всего прочего, удовольствий значи-
тельно больше, чем один человек в состоянии по-
знать. Можно предпочитать безумства в любви,
но не следует требовать этого.
На сексуальной удовлетворенности отрица-
тельно сказывается сознательное стремление
быть хорошим любовником. Если вы слишком
много внимания уделяете «технике», ваш партнер
будет чувствовать стеснение и испытает меньше
удовольствия, чем если бы вы просто наслажда-
лись близостью. Что делает человека поистине
приятным в постели — так это его полная отдача,
погруженность, а не просто способность делать
так, как надо.
Некоторые люди не беспокоятся о своих ощу-
щениях, но при этом постоянно регулируют сво-
его партнера. Они могут сказать: «Вот здесь по-
171
три мне спину и вот так поцелуй мне мочку уха».
Есть большая разница между тем, что вы просите
партнера сделать то, что вам хочется, или упорно
управляете поведением своего любовника.
Мы также испытываем неудовлетворенность,
если стремимся к совершенству в сексе. Вы мо-
жете прийти в бешенство от того, что зазвонил
телефон, который не отключили, или оргазм не
был таким сильным и вам было не так приятно,
как раньше; или вы чувствуете усталость. Если мы
перестанем бороться за то, чтобы сделать это
лучше, мы оценим, как хорошо это было на самом
деле.
Резюме
Удивительно, как часто удовольствие пере-
плетается с чувством тревоги. Иногда это про-
исходит оттого, что мы пытаемся контролиро-
вать наше удовольствие — усиливать его, ос-
лаблять или каким-то иным образом
регулировать — так же, как пытаемся контро-
лировать все в нашей жизни. Чем меньше мы
будем усердствовать с контролем, тем больше
получим удовольствия.
Глава 11
НАПРЯЖЕНИЕ НА РАБОТЕ.
РЕШЕНИЯ, НЕ ТРЕБУЮЩИЕ
БОЛЬШИХ УСИЛИЙ
Большинство людей испытывают проблемы
двоякого типа — на работе и во взаимоотношени-
ях с другими людьми. Напряжение на работе
практически универсально; работа создает стрес-
совые ситуации, а они в свою очередь мешают
работать. Симптомы стресса, такие, например,
как прогулы, стоят США от 50 до 75 миллиардов
долларов в год, приблизительно по 750 долларов
на каждого работающего. К счастью, ббльшая
часть фрустраций, связанных с работой, может
быть значительно ослаблена.
СОКРАЩЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССА ДО НОРМЫ
Как уже говорилось в главе 4, большинство
стрессов представляют собой псевдопроблемы.
Помните, мы называем что-либо псевдопробле-
мой, если (1) она не наносит вам физического
ущерба и (2) не расстраивает вас настолько, что-
бы нарушить в целом позитивные установки.
Утверждение, что мы расстраиваем себя по
поводу несуществующих проблем на работе, вов-
се не означает, что этих проблем нет, что они не
важны, что их решение надо игнорировать или
173
чти мы ведем себя как малые дети, позволяя «та-
кой ерунде» расстраивать нас. Это лишь означает,
что мы можем почувствовать себя лучше даже в
том случае, когда проблемы продолжают сущест-
вовать. Нам надо лишь отрегулировать собствен-
ные установки.
В приведенных ниже схемах перечислено:
(I) напряжение, так или иначе связанное с ра-
ботой; (II) способы, при помощи которых люди
«накручивают» себя в ситуации возникшего на-
пряжения; (III) появляющиеся в результате эмо-
ции и (IV) негативное поведение, усугубляющее
данную ситуацию.
I. Проблемы, связанные с работой
Сжатые сроки	Некомпетентный начальник
Критика	Отвлечения
Машинная ошибка	Этические проблемы
Положенные не на место бумаги или инструменты	Сложная работа
Слишком много заданий	Непредсказуемая работа
Предстоящее собеседование	Скучная работа
Низкая заработная плата	Изнурительная работа
Споры	Плохие рабочие условия
Личностный конфликт	Отсутствие признания
Некомпетентный подчиненный	Дистанция с коллегами
________У
174
П. Реакция на проблемы, связанные с работой;
люди борются:
За признание	За контроль над ситуацией
Чтобы решить проблемы	Чтобы изменить кого-то
За понимание 1 с коллегами	С непродуктивной тратой времени
Чтобы ничего не забыть	За то, чтобы добиться
За честность в принятии решений	улучшения
За авторитет	За то, чтобы перейти на другое место
/П. Возникающие чувства
Гнев	Жалость к себе
Страх	Депрессия
Усталость	Скука
Печаль	Беспокойство
Напряжение	Уныние
Вина	Тревожность
Смущение	Зависть
Отвращение	Мстительность
Стыд	Ненависть
Замешательство	Паника
Противоречивость	Покорность
Собственная правота	Апатия
175
IV. Негативное поведение и сопровождающие
его сшацпомы
Замешательство	Усталость
Мышечное напряжение	Уклонение
Головные боли	Удаление
Колиты	Прогулы
Фантазирование	Опоздания
Приступы гнева	Забывчивость
Споры	Алкоголизм и наркомания
Сарказм	Пассивное сопротивление
Грубость	Преднамеренный саботаж
Обратитесь к первой схеме и найдите пробле-
му, которая несколько раз ставила вас в тупик.
Какие вы использовали способы борьбы? (См.:
схема II.) Как вы себя чувствовали и как действо-
вали? (См.: схемы III и IV.) Если бы вы частично
расслабились, что бы вы ощущали и как бы себя
вели? Может быть, тогда ваша проблема показа-
лась бы вам не столь серьезной?
Рассмотрим следующий пример. Лен и Мария
не любили своего коллегу Клинта, который всег-
да старался свалить всю вину на других. Лен из-
бегал Клинта и всякий раз желал, чтобы рабочий
день наконец подошел к концу. Он чувствовал по-
стоянное напряжение и усталость, и это приводи-
176
ло к частым прогулам. Мария, напротив, активно
сопротивлялась. Она вступала с Клинтом в споры
(напрягаясь, чтобы не потерять контроль над со-
бой), постоянно задевала и высмеивала его. Про-
блема, как видите, одна и та же, но реакции на
нее различные.
Обратимся еще к одному примеру, который
поможет нам разобраться в разнице между под-
линными и псевдопроблемами. Речь пойдет о
Крейге, работающем в одной компьютерной фир-
ме и постоянно разъезжающем по стране, устра-
няя неполадки в компьютерах, поставляемых его
фирмой. У него круглое румяное лицо, голубые,
почти небесного цвета глаза и привычка прини-
мать близко к сердцу жалобы клиентов.
Я слушаю их и чувствую, что теряю само-
обладание. Лишь только они начинают гово-
рить, я уже заранее знаю, чем все это закон-
чится. Конечно, они вправе выплеснуть на ме-
ня все свои негативные эмоции. Я же
вынужден выслушивать их молча. Иногда мне
просто хочется закричать: «Да замолчите хоть
на две минуты, и я покажу, как все это легко
исправить».
На самом деле это всего лишь псевдопробле-
ма, не имеющая к Крейгу никакого, отношения, —
ведь ругают компанию, а не его лично. Да, конеч-
но, Крейг теряет время. Но и это тоже псевдо-
проблема, так как компания оплачивает ему вре-
мя, затраченное на выслушивание жалоб клиен-
тов. Единственная подлинная проблема состоит в
том, чтобы восстановить доверие покупателей. И
177
это превосходно удается Крейгу. Словом, по-
длинная проблема на самом деле значительно ме-
нее серьезна, нежели целый букет псевдопроб-
лем из претензий, злых взглядов и «потерянного»
времени.
Сравним Крейга с Виктором, который препо-
дает в средней школе, обучая подростков работе
по дереву и металлу. Раньше Виктору нравилась
его работа, хотя он всегда испытывал чувство до-
сады из-за случаев нарушения дисциплины. К со-
жалению, администрация школы использовала
его мастерскую в качестве своеобразной «раз-
грузочной площадки», переводя к нему наиболее
«трудных» ребят. Их проделки были весьма раз-
нообразны: от выжигания непотребной картинки
на обратной стороне журнального столика до
драк с применением хранящихся в мастерской
инструментов, например пилы (к счастью, все
обошлось).
По-настоящему перед Виктором стоит только
одна реальная проблема: как поддержать долж-
ный порядок во время урока. Вот это действи-
тельно проблема, потому что любой, даже очень
выдержанный человек ощущал бы дискомфорт от
необходимости быть постоянно настороже. Одна-
ко для Виктора эта подлинная проблема заслоня-
ется им самим придуманной псевдопроблемой: он
убежден, что не способен наладить дисциплину в
классе, и из этого делает вывод о собственной
профессиональной непригодности.
Помните, что определение всех этих псевдо-
проблем вовсе не снижает их значимости для че-
ловека. Если бы Виктор сумел убедить
администрацию школы присылать к нему в класс
178
поменьше недисциплинированных учащихся, оче-
видно, он добился бы серьезных успехов. Теперь
же ему, возможно, придется сменить работу. Но в
любом случае беспокойство по поводу той или
иной ситуации лишь подливает масла в огонь.
Как уже говорилось раньше, если задавать воп-
росы о своих проблемах, это поможет по-новому
взглянуть на предмет переживаний. Приведем
еще несколько вопросов, имеющих отношение не-
посредственно к проблемам, связанным с работой:
•	Могу ли я в данном случае защитить свои жиз-
ненные интересы?
•	Есть ли здесь реальная опасность потери рабо-
ты, зарплаты или уважения со стороны других
людей?
•	Действительно ли это намного хуже, чем все то,
что происходит вокруг? А разве другим не при-
ходится задерживаться на работе (выслушивать
незаслуженные упреки), признавать собствен-
ные ошибки (принимать сложные решения), ри-
сковать, а потом ждать, чтобы убедиться, что
риск был не напрасен?
•	Зависит ли моя уверенность в себе от того, на-
сколько хорошо я выполню поставленную задачу?
•	Связано ли мое отношение к себе с тем, что
этот человек думает обо мне?
Вот еще несколько полезных утверждений:
•	Каждый день я узнаю что-то новое о своей ра-
боте, ближе знакомлюсь с коллегами, выясняю,
где и как могу быть максимально полезен.
•	Я вполне могу справиться с трудностями, не
преувеличивая их значения для себя.
179
•	Я могу предостеречь себя от общения с «тяже-
лыми» людьми. Я готов избегать бесполезных
конфликтов.
•	Я могу вести себя достойно, не испытывая при
этом большого внутреннего давления.
•	Эта задача, конечно, скучная, но вовсе не труд-
ная.
•	Эта задача трудная, но зато не скучная.
•	Я извлекаю уроки из каждой своей ошибки.
•	Все это напоминает мне игру в карты: я не могу
сам выбрать карту, но я вправе решить, как ею
распорядиться.
•	Я пробуду здесь целый день, и я вполне удов-
летворен этим.
НЕБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ
Чтобы не создавать себе псевдопроблем, мож-
но просто «выбросить их из головы» и рассла-
биться. Последнее вовсе не означает стать бесха-
рактерным и плыть по течению. Решение любой
задачи требует определенных усилий и затраты
энергии. Разница лишь в том, насколько эти уси-
лия серьезны.
Конечно, бывает так, что напряжение вполне оп-
равданно. Скажем, когда стайер одолевает свою по-
следнюю милю в нью-йоркском марафоне, все его
тело, весь разум находятся в состоянии борьбы.
С другой стороны, первые двадцать пять миль
марафона не требуют сколько-нибудь серьезных
усилий, я имею в виду, что усилие — это всегда
концентрация и направленность энергии. Но само
по себе усилие должно быть «спокойным», точно
180
сфокусированным на объекте. Любое сверхнапря-
жение быстро истощит силы, необходимые для
финиша.
Легендарный автогонщик Бобби Рейел за не-
сколько дней до победы в автопробеге «Индиана-
полис-500» в 1986 году сказал так: «Ключ к по-
беде состоит в том, чтобы психологически быть
абсолютно спокойным. Уравновешенный води-
тель, — продолжал он, — будет более ясно мыс-
лить, меньше утомляться и меньше зависеть от
собственных эмоций».
Редкие дела требуют абсолютных усилий,
борьбы не на жизнь, а на смерть. В повседнев-
ной жизни от человека требуются постоянные,
но не сверхусилия. Всегда необходимо сохра-
нять позитивный взгляд на мир, душевный по-
кой, твердо знать стоящую перед собой в
данный момент задачу и способность видеть,
как действуют и как меняют свои позиции пар-
тнеры по жизненной игре. Для всего этого до-
статочно и небольших усилий.
В нижеприведенной диаграмме показаны че-
тыре разных сочетания уровней напряжения и
активности.
В первой модели поведения напряжение —
пассивное человек внутренне взрывается, но
внешне никак не проявляет своих эмоций. На ра-
боте такие люди часто начинают волноваться по
поводу поставленной перед ними задачи еще до
того, как приступили к ее выполнению. Все это
напоминает маленького мальчика, с тоской выгля-
дывающего в окно, — ему предстоит скосить
весь газон, а как бы хотелось, чтобы косилка ра-
ботала сама по себе.
181
1
Установка на:
НАПРЯЖЕНИЕ
Поведение
в результате:
ПАССИВНОЕ
3
Установка на:
НАПРЯЖЕНИЕ
Поведение
в результате:
АКТИВНОЕ
2
Установка на:
РАССЛАБЛЕНИЕ
Поведение
в результате:
ПАССИВНОЕ
4
Установка на:
РАССЛАБЛЕНИЕ
Поведение
в результате:
АКТИВНОЕ
(уровни внутреннего напряжения
и внешней активности)
Человек, ведущий себя по типу расслабле-
ние — пассивное, спокоен, его мало заботит вы-
полнение поставленных перед ним задач. Такая
установка также близка к позиции детей. Это по-
хоже на ситуацию, когда можно все «выбросить
из головы», но это вовсе не означает работать
спустя рукава, менее продуктивно, быть вялым и
апатичным. Напротив, подобная позиция снижает
качество внутренней работы, количество мышеч-
ного и психологического напряжения.
Напряжение — активное — это тип поведе-
ния, характерный для людей, включенных в веч-
ную гонку городской жизни. Эти люди делают
свое дело, но находятся при этом в постоянном
1В2
напряжении, стремясь к достойному решению
каждой ситуации. Они признают, что действуют
эффективно именно в силу имеющегося напря-
жения, а не в силу его отсутствия.
Расслабление — активное представляет со-
бой наилучшее сочетание. Эти люди живут с
намерением трудиться, но при этом не находят-
ся в состоянии постоянного кризиса. Их пове-
дение скорее разумно мотивировано, нежели
ведомо внешними силами. Оно сочетает высо-
кие устремления и низкий уровень тревожно-
сти. Там, где некоторые вынуждены прибегать
к напряжению, чтобы дело шло так, как заду-
мано, «расслабленно-активные» люди использу-
ют лишь свои добрые намерения. В них есть
«изюминка», они способны много сделать, не
изнуряя себя. И поскольку они излишне не де-
ргаются, то часто способны по-настоящему ув-
лечься поставленной перед ними задачей. Когда
они погружаются в решение какой-то пробле-
мы, то она меньше всего напоминает им тяже-
лую ношу, скорее это нечто вроде кроссворда,
требующего сосредоточенности, спортивного
состязания или просто игры. «Расслабленно-ак-
тивные» люди знают, что «выбросить что-либо
из головы» вовсе не означает покончить с этим.
Оно не напрягаются, стараясь расслабиться.
Повторение простых утверждений помогает
человеку эффективно работать, не изматывая се-
бя. Попробуйте повторить следующие предложе-
ния: «Я закончу то, что от меня требуется, без
всякой спешки», «Я совершенно спокоен и полон
энергии» или «В данный момент от меня не тре-
буется никаких усилий».
1ВЗ
Это последнее утверждение обманчиво в
своей силе. Оно напоминает нам, что в каждый
данный момент необходимо минимальное напря-
жение, чтобы выполнить поставленную задачу.
Вот сейчас вы читаете эту книгу. Вам не надо бо-
роться, чтобы прочитать написанные слова или
понять содержание. Понимание происходит со-
всем не от того, что вы сжимаете челюсти, сдер-
живаете дыхание или морщите лоб. Для нас не
представляет больших усилий осуществление
простейших видов жизненной активности, таких,
как прогулки пешком, чтение, письмо, размышле-
ния, беседы, занятия спортом, езда на автомоби-
ле, обращение к Богу, еда, занятие любовью и об-
ращение с любыми физическими, объектами.
Каждое из названных действий может протекать
без особых усилий с нашей стороны.
«ФАБРИКА» ПО ПРОИЗВОДСТВУ СТРЕССА
Давайте рассмотрим способы, при помощи ко-
торых наше сознание продуцирует неудовлетво-
ренность, связанную с работой. Начнем с уже
знакомого нам «прошибания стены».
Сверхсосредоточенность на работе — одна
из известных форм «прошибания». Многие счи-
тают, что если определенный уровень сконцен-
трированности хорошо, то еще бблыпая
погруженность в работу будет еще лучше. В
действительности каждая задача требует от нас
оптимального уровня внимания. За пределами
этого уровня эффективность выполнения задачи
начинает снижаться.
1В4
Способ 26. Спидометр в нашем сознании
Устраняет беспокойство и беспорядочность в
мыслях.
Воспользуйтесь внутренним зеркалом и
посмотрите на свои мысли. Давайте зада-
дим им какую-нибудь скорость, например
150 км/час. Затем представьте себе, что ско-
рость постепенно снижается до 140... 130...
120 и т.д. Можно представить спидометр с
медленно ползущей стрелкой и вообразить,
как вы нажим ете Ногой на акселератор. Мно-
гие удивляются тому, как быстро этот способ
помогает успокоиться, особенно если исполь-
зовать его одновременно со способом «Дыха-
ние на счет 7 — 11».
♦ * ♦
В дополнение к «прошибанию» в ходе работы
часто возникает ощущение сопротивления. Мно-
гие люди, приходя на службу, словно надевают
на себя костюм «сопротивления». Все равно, как
если бы они носили футболку с надписью: «Готов
быть где угодно, но только не здесь». Они носят
эту своеобразную униформу ежедневно, а прихо-
дя домой, снимают до следующего дня.
Некоторые используют сопротивление работе
как стимул для поиска новой работы. Проводя 8
часов в жестком прессинге, они тем самым при-
нуждают себя думать о новом месте, но не слиш-
ком ли это поспешный вывод?
Конечно, сопротивление может проявляться и
185
дома. Однажды мой пациент рассказывал, какое
сопротивление он начинал испытывать, стоило
ему только подумать о домашней уборке: «Я чув-
ствовал, что жизнь как бы останавливается для
меня и это уже никак нельзя восполнить. Мне
всегда хотелось быстрее все закончить и снова
начать жить».
Внутреннее сопротивление превращает обыч-
ную, несложную работу в тяжелый труд, на кото-
рый надо затратить усилия, достойные Геркулеса.
В качестве примера поговорим о лечении зубов.
Мы все знаем, что зубы надо время от времени
проверять, ставить пломбы и тем самым поддер-
живать их в здоровом состоянии. Это настолько
убедительно объясняют нам наши дантисты, что
сомнений в правильности сказанного не возника-
ет. Однако как это все мучительно, как неприятно
ощущать во рту горький привкус лекарства, а рас-
сматривая свой рот в зеркале, замечать на зубах
маленькие темные пятнышки. В общем, почему бы
не отложить все это до завтра?
В противоположность сопротивлению сущест-
вует состояние, которое принято обозначать как
«охотное участие», способствующее активному
включению человека Ьо все виды деятельности.
Стремление «войти» в работу вместо того, чтобы
всячески отлынивать от нее, делает нашу жизнь
значительно более приятной.
Исследовав вопросы внутреннего «прошиба-
ния» и сопротивления, перейдем к третьей форме
давления, тоже связанной с работой, — чувству
смущения.
Когда мы чувствуем смущение, стесняемся ок-
ружающих, нам приходится концентрировать
186
внимание одновременно на двух процессах: на
работе и на отношении к проделанной нами рабо-
те со стороны других людей. Конечно, очень
трудно достичь успеха, когда сознание раздвоено
таким образом. Например, занимаясь какой-либо
распродажей, люди часто задумываются над воп-
росами: «Что окружающие думают обо мне? Как
я выгляжу? Может, мне стоит вынуть руки из
карманов? А что в таком случае с ними делать?
Достаточно ли я активен и напорист? А как на-
счет веселости?» Все это угнетает. И всякий раз,
когда мы пытаемся произвести впечатление, мы
производим впечатление «пытающегося».
Чтобы ослабить чувство стеснительности, сто-
ит расслабиться на несколько секунд, а затем
снова вернуться к работе. Как отмечает привер-
женец гештальтпсихологии Фриц Перлз, лучшее
средство борьбы со смущением состоит в глубо-
кой сосредоточенности на конкретном событии,
происходящем в данный момент.
КОГДА КОНЦА И НЕ ВИДНО
Временами наша работоспособность весьма ог-
раниченна. Это случается, например, во время по-
следних экзаменов в колледже. Всегда можно
найти людей, для которых привычным является
14-часовой рабочий день в течение недель или да-
же месяцев. Например, учителя вынуждены по-
рой проверять бесконечные груды тетрадей.
Кроме всего прочего, и при обычном распорядке
человек может испытывать физическое или эмо-
циональное недомогание, которое заставляет вос-
1В7
принимать 40-часовую рабочую неделю вдвое
большей.
Снижение прессинга в подобных состояниях
происходит, когда человеку удается расслабить-
ся, а затем вновь погрузиться в повседневную ра-
боту. Вы можете использовать здесь прием «вы-
бросить из головы» «лишь на минуту» (см.: глава
6) или «Смену требований на предпочтения»: «Я
предпочел бы лечь спать пораньше, но абсолют-
ной необходимости в этом нет». Выполняйте одно
задание в день. Старайтесь задавать себе вопро-
сы типа: «Что мне следует сделать именно сей-
час?» — и таким образом вы сможете восприни-
мать стоящие перед вами задачи в их истинном
свете.
Методики, описанные в этой главе, можно
сочетать с приемами напоминания, перечислен-
ными в главе 6. Спешка иногда бывает продук-
тивной, а вот безумная трата собственных
нервов совершенно непродуктивна и физически
ущербна. Будьте осторожны в изменении ско-
рости на «спидометре», пока не научитесь
справляться с напряжением. Не заставляйте се-
бя делать то, что выходит за рамки ваших фи-
зических возможностей.
СОХРАНЕНИЕ ЛИЦА
Приятное выражение лица весьма благопри-
ятно для работы. Спокойное лицо производит
совершенно иное впечатление, нежели лицо че-
ловека, озабоченного или чем-то обеспокоен-
ного.
188
Клер, 36-летняя женщина, исполнительный
директор одной фирмы, пришла к потрясаю-
щему для себя открытию, обратившись по по-
воду более высокооплачиваемой работы. Че-
рез несколько минут после решающего разго-
вора она случайно увидела свое отражение в
зеркале. Оказалось, что испытываемое ею на-
пряжение совершенно отчетливо читалось на
ее лице в морщинках вокруг глаз и в очерта-
ниях крепко стиснутого рта. В итоге Клер не
получила работу, но зато получила чрезвычай-
но ценный урок на всю оставшуюся жизнь.
«Теперь, — говорит она, — я сначала наношу
макияж сверху, а затем делаю его изнутри при
помощи релаксации».
Лицо — это наиболее открытая и уязвимая
часть нашего тела. Оно постоянно обращено к лю-
дям и действует как магнит, притягивающий к себе
мышечное напряжение. Бывает трудно собраться
и прекратить нервничать, пока на лбу не соберутся
морщины. К счастью, в наших силах научиться
«сбрасывать» напряжение прямо в середине дело
вого обеда или в ходе ответственного совещания.
Изучение лица. Внимательно всмотритесь в
свое лицо. Постарайтесь обнаружить на лице точ-
ки, которые свидетельствуют о появлении напря-
жения. Давайте начнем со лба. Очень многие лю-
ди морщат кожу на лбу, хмурят брови, образуя
складку на переносице. Я знаю одного парня, ко-
торый выглядит постоянно удивленным, посколь-
ку вечно держит брови поднятыми. А теперь у
189
него на лбу образовались глубокие волнообраз-
ные морщины, что вообще-то не мудрено.
Перейдем к осмотру глаз. Ощущаете ли вы
давление в глазах, может быть, у вас возникает
желание крепко зажмуриться? Суров ли ваш
взгляд? Смотрите ли вы на кого-то, оставляя впе-
чатление жесткого и тяжелого человека?
Внимательно осмотрите рот и челюсть. Многие
люди бессознательно крепко сжимают зубы, как
будто бы между ними натянута проволока. Центр
этой «жесткости» помещается сразу за задними
зубами. Попробуйте помассировать это место,
используя любой подходящий момент. Когда че-
люсти расслабятся, вы увидите, как «сходят» с
вашего лица черты напряжения, от лба до подбо-
родка.
Никогда не пишите при помощи лба. Мор-
щите ли вы лицо, когда сосредоточиваетесь во
время чтения или письма? Если да, то вам по-
может избавиться от этой привычки следующее
упражнение: в течение 60 секунд медленно на-
прягайте мышцы лица. Через несколько минут
вынужденное напряжение неизбежно сменится
релаксацией.
Бесконтактный массаж. Используя технику
релаксации при помощи воображения, описан-
ную в главе 2, вы сможете производить массаж
лица, не затрачивая на это много времени и не
прибегая к помощи рук. Этим можно заниматься
во время просмотра телевизора, слушая музыку
или делая физические упражнения, играя с деть-
ми, гуляя, принимая пищу, разговаривая по теле-
190
фону, сидя на скучном собрании и даже во время
стрижки в парикмахерской или в кресле косме-
толога. Научившись расслабляться в суете нашей
жизни, вы станете чувствовать себя лучше, вы-
глядеть моложе и счастливее.
Резюме
Многие из нас привычно напрягаются и бо-
рются на своем рабочем месте. Жизнь, несом-
ненно, станет намного лучше, если попробо-
вать сменить слишком серьезные усилия на
усилия небольшие. Это не зависит от того, спо-
собны мы или не способны решить стоящую
перед нами проблему. Если мы можем решить
ее, тогда зачем напрягаться? Если не можем,
тогда борьба и собственные внутренние прора-
ботки все равно не помогут. А вот постоянные,
но небольшие усилия сделают свое дело.
Глава 12
ИЗМЕНЕНИЕ СВОИХ ПРИВЫЧЕК
В ответ на вопрос «Что бы вы хотели изменить
в себе?» — люди чаще всего отвечают: «Привыч-
ки». Они хотят перестать курить, сбросить лиш-
ний вес, начать без промедления ежедневно за-
ниматься бегом и гимнастикой.
Однако изменение привычки — дело доста-
точно сложное, послужившее темой для сотен
книг и семинаров по проблемам модификации по-
ведения. Я не стану утомлять вас перечнем всех
предлагаемых там формул и советов. Скажу
лишь, что независимо от того, чем вы сейчас за-
нимаетесь — худеете, делаете по утрам зарядку
или пытаетесь избавиться от привычки грызть
ногти, — ваши дела пойдут успешнее, если вы бу-
дете помнить о необходимости расслабляться и
«выбрасывать из головы» все лишнее.
Давайте начнем с того, как формируются при-
вычки. Главный момент — это, несомненно, по-
вторение. Например, если один раз тонкой ни-
ткой обвязать торс сильного мужчины, он разо-
рвет ее без труда. А вот если обмотать его этой
же ниткой много-много раз, то он станет настоя-
щим пленником.
Сотни повторений как бы создают желобок в
нашем сознании, и деструктивная схема поведе-
192
ния становится все более прочной. Чтобы изме-
нить поведение, нам достаточно держаться по-
дальше от прежних стереотипов и переходить на
новые дорожки. Если вы замечаете, что начинают
преобладать старые привычки и в ресторане вам
хочется заказать еще одно блюдо, постарайтесь
переключиться на новый вариант и возьмите ко-
фе. Через некоторое время новая дорожка ста-
нет заметнее, а старая зарастет и покроется
пылью.
АНТИФРИКЦИОННОЕ УСТРОЙСТВО
НАШЕГО СОЗНАНИЯ
Изменить свое поведение вам поможет уме-
ние справляться с напряжением. К этому есть по
крайней мере два основания.
1. Ослабление стресса, связанного с изменени-
ем привычек. Когда мы меняем наши старые при-
вычки, мы обычно испытываем чувство горечи и
отчаяние. Скажем, отказ от приема успокоитель-
ного наносит нам как физический, так и эмоцио-
нальный ущерб. В попытке контролировать прием
лекарств заложен немалый элемент лишения. На-
пример, выступая перед большой аудиторией, вы
неизбежно отметите, как сильно бьется сердце и
потеют ладони.
Один приятель рассказывал мне, какие не-
приятные ощущения он испытывал во время
своих утренних пробежек. У него возникало
впечатление, что его тело не способно больше
двигаться, в то время как с ногами все было в
Зак. it»*»
193
порядке. «Боль» появлялась как результат опре-
деленных установок его сознания, а вовсе не от
физической нагрузки. Испытываемая нами
боль — очень часто всего лишь плод нашего
воображения. Поверив в нее, мы сосредотачи-
ваемся на ней, преувеличивая ее значение: «Ка-
кой я страдалец!» Но если попытаться
разобраться и посмотреть на все это присталь-
нее, то ощущение дискомфорта рассеивается
так же быстро, как утренний туман.
Словом, наше сознание может подсказывать
нам, как мы страдаем, хотя ыа самом деле ощу-
щение дискомфорта далеко от подлинного несча-
стья. Обычно 90% стрессов происходит в резуль-
тате установки на данную проблему, и лишь ма-
лая часть их возникает в силу самой проблемы.
Постарайтесь запомнить связанный с этим основ-
ной принцип, который, к сожалению, так легко
забывается, — небольшой дискомфорт — это
еще не проблема.
♦ * ♦
Способ 27: Насколько это плохо?
Помогает реалистично смотреть на возникаю-
щие сложности.
Когда вы внутренне сопротивляетесь необхо-
димости выполнить какую-то домашнюю рабо-
ту или запрещаете себе принять успокоитель-
ное, постарайтесь объективно оценить возни-
кающие у вас неприятные ощущения.
Отметьте ваши чувства на шкале дискомфор-
194
та, присвоив каждому количество баллов, от
одного до пяти:
5: Агония.
4: Ощущение дискомфорта, которое невоз-
можно терпеть более часа.
3: Весьма неприятное чувство, которое все же
можно вытерпеть.
2: Средний дискомфорт.
1: Слабый дискомфорт.
♦ ♦ ♦
Ниже приведены примеры того, как люди оце-
нивают свои ощущения по шкале дискомфорта:
•	Всегда думал, что ненавижу мыть пол в кух-
не. Однако, когда держу в руках швабру, я ис-
пытываю не более, чем легкое неудобство. На
шкале дискомфорта, этому можно присвоить
отметку «2».
•	Я выполняла домашнюю работу в течение трех
часов. Единственная неприятность, связанная с
этим, — ноющая спина и жжение в глазах, сло-
вом, оценка «1».
Мы вполне справимся с подобными ситуация-
ми, если научимся расслабляться и не будем че-
ресчур драматизировать события. Отказавшись от
усиления небольшого дискомфорта, мы сможем
победить нежелательные привычки и Сделаем это
достаточно быстро.
Следующие позитивные утверждения помогут
усилить уверенность в собственные силы:
•	Я буду гордиться собой, когда закончу этот
проект.
195
♦	Я достаточно сильный человек, чтобы справить-
ся с подобными неприятностями.
•	Мой самоконтроль все больше и больше усили-
вается.
•	В течение получаса я могу вытерпеть практиче-
ски все, и это чрезвычайно важно для меня.
•	Я не позволю дурным привычкам и случайным
импульсам нарушать нормальный ход моей
жизни.
. Дополнительная информация: домашние дела
легче выполнять под музыку. Поставьте запись
Моцарта, когда, например, моете машину. Это
также помогает, когда вы занимаетесь делом,
требующим много времени.
«
2. Решение проблемы Родителя и Ребенка.
Старые привычки живучи и часто вызывают нео-
сознанные потребности. Скажем, человек стре-
мится жить в соответствии со своим бюджетом,
а его сознание активно сопротивляется этому.
Можно представить, что внутри вас находится
Ребенок, который постоянно ощущает какие-то
лишения- и просит все больше и больше. Замеча-
тельно, если вам удастся рассмотреть этот образ
на уровне сознания и понять, что же его беспо-
коит. Может быть, ему не хватает любви, и тогда
всякая блестящая мишура воспринимается как за-
менитель этой любви.
Люди обычно погружены в нескончаемый кон-
фликт между критичным Родителем и постоянно
оправдывающимся Ребенком (глава 8). Внутрен-
ний голос Родителя говорит: «Хватит, заканчивай
выпивку», а бунтарский, жадный Ребенок проте-
стует: «Еще одну рюмку, и я, пожалуй, закончу».
196
А после «еще одной» голос Ребенка усиливается,
становится все более настойчивым.
Луи стремится сбросить лишних 2 О фунтов
веса, но при этом он редко «садится» на диету.
На занятиях с психотерапевтом он признался,
что, когда ему хочется съесть побольше, он
слышит разные внутренние голоса. Один зву-
чит так, как будто бы принадлежит маленько-
му мальчику: «Пожалуйста, позволь мне еще
один пирожок, только один!» Другой голос
произносит угрожающе: «Ты такой обжора».
Однако это не мешает ему есть столько,
сколько хочется. Третий голос выступает в ро-
ли третейского судьи, пытаясь найти компро-
мисс: «Еще несколько пирожков, зато никако-
го десерта». (Что и говорить, когда приходит
время десерта, снова появляются компромис-
сы.) Для того чтобы изменить привычку много
есть, Луи надо постепенно нейтрализовать в
себе голос Ребенка, объясняя ему необходи-
мость подлинной любви. Он также может про-
тивостоять голосам, ругающим его, и найти
средство против компромиссов.
Приложение. Нежелательному действию при-
вычки помогает противостоять волевое усилие.
Стремясь бросить курить, некоторые люди вы-
нуждены постоянно держать себя в ежовых ру-
кавицах, чтобы удержаться от желания выкурить
сигарету. Это одна из немногих ситуаций, когда
напряженное состояние может оказать позитив-
ное действие, во всяком случае на короткий пе-
риод времени.
197
СЕМЬ СТУПЕНЕЙ,
ПОМОГАЮЩИХ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ
Изменяя свои привычки, мы обычно проходим
через целый ряд ступеней, игнорирование любой
из которых нежелательно. Психотерапевт дол-
жен помочь своим пациентам распознать эти сту-
пени и не пропустить ни одной из них. (Порядок
прохождения ступеней, несомненно, может варь-
ироваться; иногда они накладываются друг на
ДРУга.)
1.	Соглашение. Мы начинаем с того, что посвя-
щаем себя какой-то конкретной цели, и она ста-
новится для нас главным приоритетом. Многие
дюди предпочитают пропустить эту ступень. Они
рассуждают примерно так: «Во мне сейчас лиш-
них 30 фунтов, и я должен немедленно начать
худеть». На самом деле это ужасная ошибка —
начинать худеть в таком «незрелом» состоянии.
Борьба становится заменителем ступени «согла-
шения», и поэтому ваши усилия обычно малоре-
зультативны.
Если вы еще не пришли к окончательному
решению изменить что-либо в себе, то сначала
обдумайте этот вопрос в течение нескольких
дней. Вы сможете воздействовать на свое пове-
дение, постепенно изменяя его. Если, например,
вы еще не способны экономить постоянно, то,
во всяком случае, можете уменьшить ежеднев-
ные расходы.
Задайте себе вопрос: «Я действительно хочу
измениться или я просто думаю, что должен изме-
ниться? » Если вы видите, что ббльшая часть ваших
198
мотивов вытекает из собственных придирок, то вы
еще не созрели для соглашения. А вот если вы дей-
ствительно готовы избавиться от последствий сво-
его поведения, которое не приносит вам ничего,
кроме вреда, тогда вы готовы к соглашению.
2.	Разработка стратегии. Тщательно обду-
майте стратегию своего поведения. В течение не-
скольких дней понаблюдайте за привычкой, кото-
рую вы стремитесь изменить. Что приводит ее в
движение? Когда и где она начинает функциони-
ровать? Какие эмоции и установки поддержива-
ют ее действие?
Разработайте тактику, которая поможет изме-
нить структуру вашего поведения. Если вы пыта-
етесь бросить курить, попробуйте, например, по-
дождать 15 минут после того, как приняли реше-
ние выкурить сигарету. Можно также отодвинуть
от себя подальше пепельницу, чтобы всякий раз
надо было встать, чтобы стряхнуть пепел. Други-
ми словами, любое действие, которое нарушит
автоматизм вашего поведения, поможет вам кон-
тролировать свои поступки.
3.	Начало. Когда вы приняли определенную
стратегию поведения, подумайте, обнадеживает
она вас или обезоруживает. Мы часто обманыва-
ем себя тем, что внутренне утверждаем возмож-
ность легко изменить наши привычки. В конце
концов, мы лишь пытаемся изменить свой образ
мыслей. Если бы мы копали канаву или красили
дом, то могли бы предположить, что это будет
чрезвычайно тяжело, а так — стоит ли соотно-
сить расходы с доходами?!
199
В какой-то степени изменить привычку очень
просто: принять решение действовать по-другому,
помнить, что через это надо пройти, и перенести
какой-то временный дискомфорт. Но на практике
для большинства из нас изменение поведения
оказывается весьма сложным делом. Ниже при-
водятся три предложения, которые позволят об-
легчить эту задачу.
А. Разбейте весь процесс изменения привычки на
небольшие ежедневные достижения. Если вы
хотите использовать диету, в основе которой
1200 калорий, то можно начать с 1800 кало-
рий. Питаясь таким образом, обратите внима-
ние на то, что дискомфорт, вызванный сниже-
нием количества получаемых калорий, вполне
можно перенести. Затем сократите калорий-
ность до 1500 в день и т.п.
Б. Подходите к созданию новой привычки изо-
бретательно. Если вы в последнее время че-
ресчур увлекались спиртным, пропустите при-
ем спиртного и проследите за тем, как вы себя
чувствуете. Соотнесите свой уровень счастья
с тем, пьете вы или нет. Скажем, если вы се-
годня не выпили (не купили свитер, пропусти-
ли абсолютно пустую телевизионную програм-
му), что вы чувствуете в течение часа, всего
дня? Обычно люди чувствуют себя прекрасно,
что само по себе является доказательством не-
важное™ данного действия для вас.
В Отмечайте позитивные черты, подсчитывайте,
сколько раз вы добились улучшения. Можете
даже попробовать вычертить график ежеднев-
ных успехов.
200
4.	Противоречие. Угроза возвращения к ста-
рому возникает тогда, когда вы уже приступили
к позитивным изменениям, но еще не достигли
устойчивых успехов. Ваш внутренний голос мо-
жет начать нашептывать вам: «Это отнимает
слишком много времени; это слишком утомитель-
но». Попробуйте «выбросить все это из головы»
«лишь на минуту», как описано в главе 6. По-
скольку привычки легче всего изменять последо-
вательно, проходя ступень за ступенью — по од-
ной в течение дня или в течение минуты, — тогда
«выбрасывание из головы» «лишь на минуту» бу-
дет весьма полезно.
5.	Сверхдоверие. Поскольку соблюдение но-
вой привычки по своему значению представляет
нечто меньшее, чем борьба, возможно ослабле-
ние бдительности и возврат к старому. Этот мо-
мент почти неизбежен, но если контролировать
свои поступки, можно уменьшить его воздейст-
вие. Надо помнить, что временный отход назад не
сводит на нет достигнутого, расслабиться и вер-
нуться на прежний путь.
6.	Закрепление. Наконец изменение дает себя
знать. Новая привычка закрепилась в сознании,
нарушила автоматизм старого поведения. Жела-
ние покурить уже не доставляет прежних муче-
ний, уменьшается сопротивляемость утвержде-
нию нового типа поведения. Если вы ощущаете
небольшой дискомфорт, вы можете напомнить
себе, что это означает: вы на правильном пути.
7.	Победа. Эта стадия наступает спустя не-
сколько недель, месяцев или даже лет. Ваша но-
201
вая привычка полностью превалирует в сознании
над старой. Теперь вы автоматически делаете то,
что хорошо для вас. Временами вас одолевают со-
блазны, например желание выкурить сигарету.
Но если вас тянет обратно к старой привычке, то
скорее всего потому, что вы либо ленивы, либо
неправильно реагируете на стресс. В такой ситу-
ации лучше всего расслабиться и «выбросить это
из головы».
ВКУС ГОЛОДА
Миллионы людей на планете озабочены тем,
как сбросить лишний вес. Причем если часть из
них действительно полные, то добрая половина
других просто убеждена в необходимости вы-
глядеть истощенными. В любом случае, незави-
симо от причины, вам будет намного легче
худеть, если вы научитесь спокойно переносить
небольшой дискомфорт. Голод — это как раз
то чувство, которого люди стараются избегать,
и поэтому человек «на диете» — это добро-
вольный мученик, испытывающий от этого мало
радости. При этом следует помнить, что чаще
всего сложившиеся в нашем сознании критерии
позитивного и негативного опыта мало соответ-
ствуют реальности.
Однажды со мной произошел случай, кото-
рый убедил меня в том, что легкое .чувство го-
лода можно воспринимать по-разному: как
приятное или неприятное в зависимости от на-
строенности сознания. Рассказывая цам об
этом, я вовсе не имею в виду, что все связан-
202
ное со мной всегда удачно. Однако именно этот
случай оказался весьма продуктивным, посколь-
ку в результате я кое-чему научился. Так вот
что произошло.
Много лет назад я имел привычку набивать
свой желудок по крайней мере раза два в день,
и всякий раз чувство сытости доставляло мне на-
слаждение и действовало успокаивающе. Это
усыпляло мое сознание — я впадал с дремотное
состояние.
Однажды я решил, что буду в течение месяца
три раза в день есть все, что мне захочется. Но
не буду переедать, вставая из-за стола с легким
чувством голода.
Временами у меня появлялось сильное чувство
голода, переносить которое было крайне трудно.
Но чаще пустой желудок действовал на меня по-
зитивно. Например, однажды я легко перекусил
днем, а затем часа в три мне показалось, что я
голоден. Я попытался проконтролировать свое
физическое состояние и обнаружил легкость и
ясность в сознании. И хотя мозг подсказывал
мне: «Ты голоден», это был ложный сигнал.
Около шести часов вечера снова пришла
мысль: «А я ведь голоден». Но одновременно с
ней появилось ощущение удивительной ясности
и живости. Мозг просто констатировал время
обеда и как бы подсказывал, что нужно поза-
ботиться о еде до того, как я испытаю настоя-
щее чувство голода. Готовясь к собранию,
назначенному на 18.30, я услышал свой внут-
ренний голос: «Теперь я действительно голо-
ден!» Я забеспокоился, так как знал, что во
203
время собрания поесть не удастся, и к вечеру
я уже буду умирать от голода.
Однако я пошел на собрание и, погрузившись
в дискуссию, совершенно забыл о еде. Поздно
вечером вернулся домой и сразу лег спать. На
следующее утро я проснулся с одной мыслью: «Я
голоден». Вот теперь время для еды было совер-
шенно подходящим.
Пожалуйста, не подумайте, что я всегда бываю
хозяином собственных импульсов. Но все же, ког-
да человеку удается распознать ложные сигналы
своего сознания, он должен относиться к этому
внимательно и извлекать для себя пользу.
АЛКОГОЛЬ И ДРУГИЕ НАРКОТИКИ
Приверженность к алкоголю и наркотикам —
весьма серьезная проблема. Способы релакса-
ции, приведенные в этой книге, конечно, не заме-
нят профессиональное лечение, но в определен-
ной степени они могут помочь.
Билл обратился к психотерапевту, озабо-
ченный своим пристрастием к алкоголю. Он
редко напивался, но пил ежедневно, исполь-
зуя его как средство, снижающее состояние
стресса. Впервые он задумался над своими
проблемами после того, как, стоя однажды в
очереди в кассу с четырехлитровой бутылкой
вина, услышал обращенный к себе вопрос:
«Вы что, готовитесь к вечеринке?» Врач по-
просил Билла для начала точно отмечать,
сколько вина он выпивает в день. Как выясни-
204
лось, от трех до пяти стаканов. Билл чувство-
вал себя обделенным, если не выпивал в тече-
ние дня. Врач предложил ему ограничить себя
только двумя стаканами в день. Тогда Билл
стал заменять вино другими напитками и, ког-
да появлялось желание выпить, старался, ис-
пользуя способы релаксации, снимать напря-
жение.
Несомненно, многим людям стоит полностью
Воздерживаться от алкоголя, а это требует дли-
тельных занятий релаксацией. Общество Аноним-
ных Алкоголиков разработало целый ряд про-
грамм по лечению алкоголизма. Одна из наиболее
эффективных программ «Двенадцать шагов»
включает в себя способы релаксации и «выбрасы-
вания из головы».
«Мы признаем, что были совершенно безза-
щитны перед воздействием алкоголя и что на-
ши жизни были совершенно неуправляемы».
«Мы приняли решение повернуть нашу волю
и наши жизни к Богу, как мы его понимаем».
«Мы произвели объективную моральную «ин-
вентаризацию» самих себя».
Подобные шаги предполагают прекращение
внутреннего сопротивления, а также отсутствие
напряжения перед лицом опасности и стремление
всегда выглядеть правым, прежде всего в собст-
венных глазах. Подход, используемый в програм-
ме Анонимных Алкоголиков, помогает покончить
с внутренним ощущением давления, напряжения,
205
утвердительно ответить на вопрос: «Смогу ли я
перебороть себя в будущем?» — а также стать
спокойнее, легче воспринимать окружающую
действительность. И наконец, текст «молитвы»
Анонимных Алкоголиков — сам по себе замеча-
тельное профилактическое средство, нейтрализу-
ющее избыток беспокойства:
Бог даровал нам спокойно принимать то,
что мы не можем изменить;
Смело изменять то, что в наших силах;
Он наделил нас мудростью видеть разницу
между этими двумя вещами.
ПРОМЕДЛЕНИЕ
Большинство людей, которые привыкли от-
кладывать свои дела на потом, вынуждены при-
бегать к различным уловкам. Отложив в
сторону все то, что их раздражает и нервирует,
они испытывают какое-то время облегчение. Но
как только снова возвращаются к волнующей
проблеме, опять появляется напряжение и... же-
лание .освободиться от него. Подобного рода
проблемы испытывают прежде всего те, кто
сам планирует свою деятельность: антрепрене-
ры, психотерапевты, работники сферы торговли
и культа.
Всем, откладывающим свои дела на потом,
нужно учиться развивать в себе «искусство нача-
ла». А это неизбежно повлечет за собой и умение
справляться с болезненными ощущениями. Испы-
тываемый при этом дискомфорт, конечно, не так
206
велик, как в любой из драматических ситуаций
(скажем, горя, страха или гнева), но тем не менее
может раздражать, как раздражает звук цара-
панья ногтями по стеклу.
Руди имел привычку постоянно отклады-
вать в сторону деловые бумаги, доклады и
сводки. Когда его взгляд.натыкался на расту-
щую груду документов, то в груди у него что-
то сжималось и сердце начинало учащенно
биться. Но после того, как он научился
внутренне расслабляться («Словно горячий
воск тает в руках»), эта работа не казалась
ему уже столь неприятной, и, приступая к
разбору документов, он испытывал лишь лег-
кое волнение.
Начните с самого плохого — вот один из при-
емов, позволяющих справиться Q внутренним ди-
скомфортом. Приступая к решению самых не-
приятных задач, стоящих перед нами, мы, несом-
ненно, испытываем стремление поскорее
избавиться от них и расслабиться.
Еще одну интересную уловку предложил Аль-
берт Эллис в книге «Преодолевая промедление».
Итак, начните с самой неприятной задачи и поо-
бещайте себе заниматься ею всего только пять
минут, после чего вы можете отложить ее в сто-
рону. Работая над ней в течение пяти минут, вы
разрушите сложившуюся в сознании иллюзию,
что вообще не можете начать. После первых пяти
минут задайте себе вопрос: «Я чувствую себя
нормально? Смогу ли я поработать еще пять ми-
нут?» и т.д.
207
Способы релаксации, описанные в данной
книге, помогут вам справиться с этой задачей.
Выполняйте предложенные рекомендации в сле-
дующей последовательности:
1.	Подумайте, какой вид деятельности вызывает
у вас внутреннее сопротивление? Используй-
те любой из известных вам способов, позво-
ляющих справиться с неприятными ощущени-
ями: «Передышка», «Непрерывное сознава-
ние», «Расслабление тела», «Смена требо-
ваний на предпочтения» или «Выбор».
2.	Начинайте (это важно).
3.	Следите за каждым неприятным ощущением,
возникающим в вашем сознании или теле
Попробуйте освободиться от этого ощуще-
ния, «выбросить все это из головы». (Внутрен-
нее сопротивление можно использовать как
хорошую возможность научиться «выбрасывать
из головы».)
СИЛА ПОЗИТИВНЫХ СКЛОННОСТЕЙ
Хотя почти все время мы с вами говорили о
вредных привычках, это вовсе не исключает
возможности обсуждения вопроса образования
полезных привычек, таких, как самоутвержде-
ние, снижение уровня стресса и приобщение к
постоянным физическим нагрузкам. Во многих
случаях эти ценные привычки мгновенно опла-
чиваются, что в свою очередь приводит к воз-
208
никновению «позитивной склонности». Скажем,
можно испытывать чувство радости после ут-
ренней пробежки или ощущение свежести, воз-
никающее после принятия душа. Главное —
строго придерживаться этой новой привычки до
тех пор, пока она не станет полностью вашей.
Чтобы поддержать процесс становления но-
вой привычки, можно использовать способ «Сме-
на требований на предпочтения»: «Я бы предпо-
чел не задыхаться, когда бегу по этой дорожке,
но, в конце концов, в этом нет ничего страшного».
Суждения в таком предпочтительном духе дейст-
вуют умиротворяюще, подобно смазке для колес,
способствуя тому, чтобы полезные инициативы
не откладывались на потом.
Возможно, наиболее ценная положительная
привычка состоит в умении изменять свои при-
вычки. Если целенаправленный, постоянный
рост собственной личности станет необходимой
частью вашей жизни, то вы сможете постепен-
но и безболезненно изменять свои мысли, чув-
ства и действия. Конечно, нет необходимости в
том,	кардинально менять свое поведение
одмвмременно в двадцати различных аспектах.
(На самом деле даже 3—4 создают порой
стрессовые ситуации.) Постепенно мы приучим-
ся распространять наши способности на все
большее количество действий. Небольшое дав-
ление, которое мы неизбежно будем испыты-
вать, приобщаясь к позитивным формам
поведения, перестанет быть нашим внутренним
врагом или невыносимо тяжелой ношей. Просто
это часть того, что мы есть.
209
Резюме
Ослабление внутреннего напряжения помо-
гает нам легко преодолевать первые ступени,
ведущие к целенаправленному росту собствен-
ной личности, а также справляться с неприят-
ными чувствами, связанными с рождением но-
вого типа поведения. Для каждого занимающе-
гося по этой методике чрезвычайно важно
научиться распознавать первые признаки угро-
зы возвращения к старому. «Выбросить из го-
ловы» и расслабиться — вот что необходимо
сделать, и тогда самые ужасные ощущения бу-
дут восприниматься вами не более как слабый
дискомфорт. Если вы не сопротивляетесь воз-
никающему у вас чувству дискомфорта, то, с
одной стороны, это очень неприятно, а с дру-
гой — служит прекрасным стимулом к дейст-
вию, а также является индикатором правильно-
сти выбранного вами пути, на котором вы сами
заботитесь о собственных чувствах, мыслях и
действиях.
Глава 13
АТЛАНТ ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ
СВОБОДНО
Большая часть этой книги посвящена пробле-
мам личности и возникающим у каждого челове-
ка самоощущениям. Но ведь каждый из нас —
еще и часть более широкой системы: социальной,
политической, экономической. Все это оказывает
на человека огромное влияние, постоянно угро-
жая ему и вызывая чувство тревоги. В результате
возникает ощущение, подобное, наверное, тому,
которое испытывал Атлант, держа на своих пле-
чах Землю.
Я совершенно уверен в своей причастности
к миру, меня окружающему, и думаю, что смо-
гу и вас убедить в этом. Но даже в случае не-
удачи я не стану использовать эту главу как
«трибуну» для собственных политических уст-
ремлений. Например, мне нравится побуждать
людей к действиям, направленным на сохране-
ние мира. Однако же я понимаю, что далеко не
все мои читатели вообще интересуются полити-
кой. И тем не менее способы управления стрес-
сом, описанные в данной главе, надеюсь, будут
полезны в любой сфере жизни.
211
СИЛЬНЫЕ СТРЕССЫ
Люди способны управлять своими внутренни-
ми побуждениями, но часто бывают не в состоя-
нии справиться с такими глобальными мировыми
проблемами, как экология, голод или войны. По-
думайте, какое это все имеет отношение лично к
вам, и постарайтесь постепенно освободиться от
волнующих и тревожащих вас мыслей. Может
быть, вас поддержит напоминание о том, что мил-
лионы людей в мире также стремятся тем или
иным способом изменить к лучшему нашу плане-
ту, а потому не надо все взваливать на собствен-
ные плечи." Я всегда вспоминаю встречу с женщи-
ной по имени Мелоди. Высокая, энергичная, с ог-
ромными сияющими глазами, Мелоди искренне
любит все человечество, но при этом она совер-
шенно аполитична.
Разговор завязался как-то за ужином в кругу
ее друзей Дейна и Карлы в Мэриленде. В 70-е
годы они были политическими активистами, но
постепенно Дейн совершенно охладел к полити-
ке, все больше погружаясь в собственные про-
блемы.	 14Э0!
— Стыдно признаться, — сказал он, я
теперь даже не принимаю участия в голосовании.
— А я никогда не смотрю программу ново-
стей, — добавила Мелоди. — Все эти безум-
ные войны, бомбардировки приводят меня в
ужас, но я, к сожалению, не знаю, как этому
противостоять.
Карла нахмурилась и отставила в сторону чашку.
— Я часто испытываю подобные чувства, но
ведь все происходящее в мире имеет определен-
212
ное отношение и ко мне. Пусть это звучит баналь-
но, но все мы едины.
— А я по-прежнему верю в демократию, —
заметил Дейн. — Я горжусь тем, что народ Сое-
диненных Штатов оказывает несомненное давле-
ние на свое правительство. Но если бы все были
так же аполитичны, как я, то демократия попро-
сту не смогла бы существовать.
— Почему же тЫ тогда не включаешься в по-
литическую борьбу? — спросила Карла.
Он лишь молча пожал плечами, а потом сказал:
— Знаете, откладывать на потом проще всего.
Если бы у меня болел зуб или поджимали сроки
сдачи проекта на работе, тогда другое дело. А вот
в каком-то регионе мира могут и потерпеть, хотя
при этом я постоянно чувствую личную вину пе-
ред ними. Как-то однажды я решил, что надо сна-
чала разобраться в собственных проблемах, а уж
потом браться за решение глобальных. Хотя я сам
понимаю, что так можно ждать и до ста лет.
Мелоди гладила кошку, устроившуюся у нее
на коленях. Она подняла глаза и сказала:
— Я думаю, что разумнее все-таки попытаться
разобраться в меру своих возможностей в гло-
бальных проблемах, но надо сузить тему. Напри-
мер, если бы кто-то по-настоящему нуждался в
моей помощи, относился ко мне, как к сестре, я
нашла бы в себе силы помочь ему, скажем, по-
кончить с употреблением наркотиков.
Потом Мелоди все-таки нашла себе дело. Она
занялась организацией досуговых программ для
подростков. Но при этом она по-прежнему пред-
почитает не смотреть программу новостей и не
закрывается в кабинке для тайного голосования.
213
Это печалит меня, потому что хочется, чтобы лю-
ди правильно воспринимали участие в выборах.
Способы ослабления стресса помогут таким
людям, как Дейн и Мелоди, научиться делать
мир лучше, не теряя при этом собственного
благополучия. Внутренняя гармония человека в
результате может привести к тому, что он об-
ратится к конкретным политическим действиям.
Ведь когда ослабевает внутреннее напряжение,
связанное с нашими ежедневными проблемами,
мы начинаем яснее различать проблемы, будо-
ражащие мир.
Многие ученые в области изучения психоло-
гии личности обращаются теперь к проблемам со-
циального порядка. Например, Карл Роджерс по-
могал политикам объединиться в изучении вопро-
са разрешения международных конфликтов. Кин
Киз написал «100-ю обезьяну», замечательное
эссе, посвященное вопросам ядерного разоруже-
ния. Таким образом, люди, способные к внутрен-
ней рефлексии, в конечном итоге расширяют
свое мировоззрение до уровня социальных про-
блем.
С другой стороны, некоторые из них Считают,
что полное решение мировых проблем невозмож-
но, если у каждого из нас не будет выработано
ощущение внутренней гармонии. В качестве до-
вода они приводят следующее утверждение: «Ес-
ли мы перестанем нервничать по поводу мировых
проблем, то мир автоматически станет лучше».
Предполагается, что релаксация и личностное
признание обладают магическим воздействием
как на людей, так и на физические объекты. Я
помню, как руководитель одного из семинаров
214
утверждал, что если у ваших соседей громко иг-
рает музыка, то вам следует прежде всего рас-
слабиться, избавившись от ощущения диском-
форта, и они в свою очередь неизбежно приглу-
шат звук. Ведущий другого семинара расска-
зывал, что как только он примирился с кражей
новенького автомобиля, так сразу же вор был
найден.
В случае, когда человек воспринимает как дан-
ность потерю машины, можно было бы заклю-
чить, что именно это и привело к ее «возрожде-
нию», а далее использовать все сказанное приме-
нительно к любой ситуации. Кажется, стоит
только справиться с отчаянием — и вас ждут
фантастические результаты. А вот когда «чары»
не срабатывают, можно с утверждением сказать,
что вы просто недостаточно расслабились. И все
же... наилучших результатов добиваются те, кто
совмещает умственную релаксацию с позитив-
ными формами деятельности.
Некоторые склонны утверждать, что мир в ру-
ках Господа и только ему подвластно решение
всех вопросов, в том числе и проблемы полити-
ческой активности: «Я не должен заниматься та-
кими серьезными проблемами; все будет так, как
задумано Богом». Это не имеет ничего общего с
Библией или Кораном. Более того, священные пи-
сания как раз делают акцент на необходимости
личной ответственности каждого за улучшение
жизни на Земле.
В повседневной жизни даже убежденные сто-
ронники опоры на интеллект сочетают позитив-
ные установки с практическими действиями. Если
ведро с отбросами переполнено, вряд ли стоит
215
рассчитывать на то, что какие-то мыслительные
волны приделают ему крылышки и выкатят из
дверей. Вот и очищение планеты можно сравнить
с уборкой дома — требуются не только позитив-
ные установки, но также способность и желание
выносить мусор.
Давайте проследим, как процесс «выбрасыва-
ния из головы» в сочетании с позитивными дей-
ствиями может помочь нам освободиться от мак-
ро-макси-мегамусора, который скопился на сту-
пеньках у дверей нашего Земного дома.
ОСВОБОЖДЕНИЕ
Нам необходимы средства, которые помогли
бы решать глобальные мировые и сложные соци-
альные проблемы. Ознакомьтесь с некоторыми
идеями, позволяющими построить более совер-
шенный мир, не взваливая при этом непосильной
ноши на собственные плечи.
1.	Самообразование. Невозможность стать
экспертом во всех областях заставляет специали-
зироваться в какой-то конкретной сфере. Выбе-
рите ту область, которая вас больше всего инте-
ресует, и займитесь поиском литературы и других
материалов, относящихся к ней.
В процессе самообразования мы порой очень
огорчаемся и падаем духом. Например, занимаясь
проблемами голодающих в мире, мы обнаружива-
ем удручающие факты и печальную статистику.
Следя за своим «эмоциональным барометром»,
мы можем распознать, когда какая-то проблема
216
совершенно невыносима для нас. Как только это
случится, сделайте несколько глубоких и медлен-
ных вдохов и, таким образом, освободитесь от
внутреннего давления. Помните о существовании
разницы между желанием сделать что-либо наи-
лучшим образом, причем в данный момент, и
стремлением постоянно, день за днем, работать в
этом направлении.
2.	Поиски собственного стиля и стратегии
поведения. Многие люди, приступая к какому-то
делу, забывают проанализировать, что они соби-
раются сделать, и способ осуществления заду-
манного. Они попросту погружаются в
конкретное дело и имитируют то, что обычно
люди делают в подобных ситуациях. Подумайте,
как бы вы ответили на следующий вопрос:
«Должен ли я сконцентрировать свое внимание
на причинах, вызвавших данную проблему, или
на ее симптомах?» Если, например, вы боретесь
против употребления наркотиков, то стоит поду-
мать над тем, как центры по охране здоровья
могли бы помочь людям, уже привыкшим к их
употреблению. Может возникнуть и другой воп-
рос: «Насколько я должен поддерживать такти-
ку конфронтации, типа бойкотов и граж-
данского неповиновения, и насколько следует
использовать средства агитации и государствен-
ного образования?» (Даже в условиях конфрон-
тации нужно избегать крайних проявлений
враждебности и агрессивности. Если мы будем
откровенно демонстрировать свои гнев и
злость, то окружающие люди, которых мы
стремимся переделать, начнут испытывать на-
217
пряжение и внутреннее сопротивление нашему
воздействию.)
Социальные активисты порой прибегают к не-
насильственному тренингу, пытаясь развить в се-
бе позитивные установки. Например, буддисты в
случае появления раздражения рекомендуют не-
медленно улыбнуться, а затем сделать три глубо-
ких вдоха и выдоха. Вполне очевидно, что это
еще один из способов расслабления.
3.	Участие в группе. Разделение участи окру-
жающих нас людей делает социальную ситуацию
вполне реалистичной и живой, тогда как обособ-
ленность, отгораживание от окружающих созда-
ют искусственное восприятие жизни, как будто
бы смотришь все происходящее по телевизору.
Иными словами, в путешествии по жизни лучше
всего иметь попутчиков. Но в то же время их
присутствие часто вызывает состояние напряже-
ния. Может случиться, что кто-то из членов «ва-
шей» группы плохо воспитан и вам очень хоте-
лось бы изменить его поведение. И все же... стре-
митесь к тому, чтобы спокойно воспринимать
окружающих, и тогда все они покажутся вам
вполне сносными людьми.
Пройдет некоторое время, и вам будет уже
недостаточно просто участвовать в действиях
группы, возникнет потребность самому прини-
мать решения. Но как только вы начнете бо-
роться за контроль над ситуацией, так сразу же
окружающие почувствуют это и начнут сопро-
тивляться вашему давлению. Если же вы, на-
против, расслабитесь и сконцентрируете
внимание на том, чтобы быть «полезным» для
218
окружающих, то вся группа лишь выиграет от
этого.
4.	Как избежать взрывов. Если же вы стали
ревностным сторонником какого-то социального
движения, то позаботьтесь о том, чтобы не до-
водить себя до изнеможения. Ведь так просто
разочароваться, работая над проектом, результа-
ты которого сможешь увидеть лишь годы спу-
стя. Выдвижение промежуточных задач помо-
жет эффективному решению более отдаленных
целей.
Проще простого потерять покой, думая и рас-
суждая о социальных проблемах, и все же мы
можем поддержать себя с помощью следующих
позитивных утверждений:
•	Есть люди, которые всерьез обеспокоены соци-
альными проблемами, и с их помощью мы по-
настоящему продвинулись в решении ряда важ-
ных вопросов (например, в образовании, ре-
форме менталитета, а также в правах женщин,
расовых меньшинств, инвалидов и т.д.).
•	Я получил большой опыт от предыдущих поколе-
ний, и теперь сам могу передать его молодежи.
•	Мы все в одной лодке; что касается меня, то я
всегда буду делать то, что считаю нужным и что
умею. Общественная деятельность приносит
мне чувство самоуважения и соучастия.
•	Мы никогда не знаем, что сможем сделать, по-
ка не предпримем реальных попыток к дейст-
вию.
•	Никто не способен сделать все, но каждый
способен сделать хоть что-нибудь.
219
5. Простить своих противников. Поскольку
социальные проблемы непосредственно связаны
с политическими, то ваша программа может вы-
звать ряд разногласий у людей иной политиче-
ской ориентации. Тогда стоит начать с:
•	Напряжения, позволяющего преодолеть сопро-
тивление противников.
•	Попытки взглянуть на вещи чужими глазами.
•	Напряжения, связанного с необходимостью по-
нять, как эти люди могут так думать.
Однако чувство ненависти ранит нас самих зна-
чительно больше, чем наших врагов. Словом, луч-
ше покончить с озлоблением и вести честную игру.
БЕЗОПАСНОСТЬ И ВЫЖИВАНИЕ
Чтобы лучше понять сущность этих понятий,
давайте обратимся к проблеме ядерного разору-
жения. Сотни тысяч единиц сверхмощного ору-
жия скопились на нашей планете, и оно способно
уничтожить ее в течение 30 минут. Независимо
от своей политической принадлежности все люди
воспринимают такое количество ядерного ору-
жия как угрозу существованию цивилизации.
Прислушайтесь к себе, какие чувства вызыва-
ет у вас чтение этих строк. Если вы ощущаете фи-
зическое напряжение или чувство отчаяния, не
забудьте остановиться и применить какой-нибудь
из способов «выбрасывания из головы».
Нельзя совсем отказываться от беспокойства
по поводу возможной войны или намерения 'сде-
220
лать мир более безопасным. Ваша задача — по-
кончить с собственным чувством страха, как если
бы вы внезапно столкнулись с ревущим быком.
Конечно, это очень сложная проблема, но анало-
гия с быком показывает, что чувство страха пара-
лизует вас. Если вам удастся подавить страх, вы
сможете вернуться к решению проблемы и вам
сразу же станет проще «отскочить» от быка.
Важной составной частью деятельности по со-
хранению и упрочению мира является общение с
друзьями, семьей и коллегами. Самое серьезное
испытание наступает тогда, когда вы общаетесь с
человеком чуждых вам взглядов. Мне приходи-
лось вести семинары по проблемам коммуника-
ции, где были «хищники» и «голуби». Я использо-
вал ролевую игру как обучающий прием. В ре-
зультате выяснилось, что как только возникает
несогласие, так люди начинают контролировать
поведение друг друга. Обратите внимание на сле-
дующие признаки напряжения:
•	В себе: задержка дыхания; напряжение в челю-
сти, шее, плечах и спине; чувство жжения в
желудке; отчаяние и неуверенность в себе.
•	В партнере: напряжение в лице, например на-
хмуренный лоб или гримаса; голос более гром-
кий, чем обычно; придирки, грубости, приклеи-
вание ярлыков; агрессивная поза, например
скрещенные на груди руки или наклон корпуса
вперед, как будто в стремлении завоевать всю
территорию.
Когда кто-то из вас начинает напрягаться, по-
старайтесь освободиться от этого напряжения и
221
перестать сопротивляться своему партнеру. Вам
поможет следующее утверждение: «Я вовсе не
стремлюсь настаивать на своих идеях» или «Я
знаю, что мы хотим мира и безопасности для на-
шей страны, даже если мы не согласны с путями
и средствами его достижения». Прислушайтесь к
себе, готовы ли вы выслушать своего противника.
Несогласие может послужить средством объеди-
нения, а не шагом к возможному сражению.
Эмоциональная гармония может быть и недо-
статочна для разрешения мировых проблем, для
сохранения мира, но, без сомнения, она необхо-
дима. Умение «выбрасывать из головы» представ-
ляет собой краеугольный камень подлинно мир-
ного мира.
ВАШЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ЖИЗНИ
Люди, стремящиеся к улучшению мира, часто
строят свои действия на глубоко личностной фи-
лософии. Давайте проанализируем, как с по-
мощью философии можно ослабить напряжение.
Философское или религиозное видение мира
помогает добиться ясности и определенности.
Иудаистско-христианская традиция учит людей
доверять заповеди: «Бог любит вас и заботится
о вас». Ощущение поддержки со стороны Гос-
пода, несомненно, большое дело. Конечно, мож-
но обращаться к Богу с целью решения
собственных проблем, но только после того,
как были приложены все усилия, чтобы решить
их самостоятельно.
В восточных религиях, таких, как буддизм,
222
можно обнаружить другой способ возбуждения
глубокого чувства доверия. Там больше внимания
уделяется вопросам медитации, чем непосредст-
венному обращению к божественной силе. Когда
сознание пребывает в спокойствии, тогда сама со-
бой отпадает необходимость в дополнительных
усилиях. Буддизм вполне сочетается с другими ре-
лигиями, например к нему обращаются многие ка-
толики.
Еще одним способом является гуманизм — та-
кой тип поведения, который учит внимательно от-
носиться к жизни сегодняшней, а не к загробно-
му миру. Гуманисты ищут вдохновения в природе,
в искусстве, в общении с другими людьми. Они
частично представлены Унитарной универсалист-
ской ассоциацией, Обществом этической культу-
ры и реформистским иудаизмом.
Практически все названные способы жизни мо-
гут привести к внутреннему спокойствию. Возмож-
ность связать собственную жизнь с чем-то более
значительным делает ее полноценнее, а душу на-
полняет доверием, а не беспокойством и тревогой.
Способ 28: Духовная связь
Вводит религиозные и философские убежде-
ния в контекст нашей повседневности.
Когда вы хотите улучшить свое самочувствие,
то, выбрав соответствующий момент, попро-
буйте обнаружить связь с чем-то большим,
чем вы сами.
223
•	Иудеи могут вспомнить фразу из Торы или
еврейской молитвы.
•	Протестанты могут мысленно вызвать об-
раз Иисуса или вспомнить мелодию люби-
мого гимна.
•	Католики могут вообразить Деву Марию,
Иисуса или кого-то из святых.
•	Гуманисты могут вызвать образ, который по-
может им ощутить себя частью природы и
всего человечества.
(Это всего лишь примеры, возможны и другие
варианты.)
Использование духовной связи неизбежно
грозит опасностью слишком "частого к ней обра-
щения по пустякам. Мы вовсе не стремимся пре-
вратить религию в успокаивающую пилюлю. Мы
лишь стремимся сопоставить наши личностные
проблемы с тем, что по-настоящему значительно.
Резюме
Каждому человеку необходим# муэЯё^ЙЙЬ,
чтобы противостоять политическим и1 ЭКОНОМИ1
ческим препятствиям. Они так велики, а мы в
сравнении с ними так ничтожны. Однако по-
степенно понимание того, как мы справляемся
с напряжением, может помочь нам объеди-
ниться, а наши общие усилия помогут нам спра-
виться с ношей Атланта.
Глава 14
ВОЗМЕЩЕНИЕ ЛЮБВИ
Надеюсь, я сумел вам доказать, что отчаяние,
совершенно необоснованное, появляется чаще
всего в результате постоянной попытки решить
каждую возникающую проблему, причем всегда
на отлично. Такая схема поведения особенно раз-
рушительна в области интимных отношений. Кон-
фликты между партнерами могут совершенно за-
тмить чувства привязанности и заботы, некогда
столь сильные и обнадеживающие. Но если вы
научитесь снимать напряжение в межличностном
общении, тогда и любовь можно будет восстано-
вить. Мы остановимся в основном на взаимоотно-
шениях мужа и жены, имея в виду, что те же са-
мые принципы вполне применимы и в отношени-
ях с друзьями, родственниками или коллегами по
работе.
СОЗДАВАЯ ОТНОШЕНИЯ
Если начать с самого начала, то следует об-
ратиться к вопросу поиска партнера. Ведь уже
сам процесс поиска порождает возможность
возникновения стрессовых ситуаций. Пытаясь
лучше узнать своего потенциального любовника,
большинство из нас стесняются, смущаются и
8 Зак. 10"
225
прикладывают к этому массу усилий. В связи с
этим стоит помнить об одном: если даже вы по-
знакомились с человеком очень привлекатель-
ным, вам не нужен именно он. Вам нужен
просто партнер, и если не этот, то будет кто-то
другой. Более того, ваш настоящий партнер су-
меет по достоинству оценить вас — словом, не
надо напрягаться, чтобы произвести потрясаю-
щее впечатление.
Итак, у вас удачно сложилось знакомство, но
новые формы напряжения могут возникнуть в
процессе общения. Возможно, вы станете напря-
гаться, стараясь превратить сложившиеся отно-
шения в нечто, совершенно им не свойственное.
В голове каждого из нас давно сложился образ
идеального супруга или любовника. И поскольку
никто и никогда полностью не может соответст-
вовать нашему идеалу, мы стараемся облечь ре-
альность в формы нашей фантазии. Я разговари-
вал со многими мужчинами и женщинами после
развода, и всякий раз выяснялось, что еще до мо-
мента бракосочетания они были уверены в том,
что ничего хорошего не получится, но не удосу-
жились прислушаться к собственному внутренне-
му голосу.
Лучше всего «выбросить из головы» мучаю-
щие вас сомнения. Даже если мы в восторге от
взаимоотношений со своим партнером, наши чув-
ства к нему не всегда постоянны. Однако незави-
симо от того, насколько мы напрягаемся, нам все
же не следует превращать эти взаимоотношения
в нечто мягкое и бесформенное. Пусть все же
некоторое беспокойство отстается, оно лишь
способствует романтике любви.
226
ИДИТЕ НА СБЛИЖЕНИЕ
Когда у двух человек появляются романтиче-
ские чувства по отношению друг к другу, то не-
избежно и возникновение интимных взаимоотно-
шений. Во многих случаях люди испытывают в
связи с этим страх, боясь, что не сумеют совла-
дать с собой или что партнер отвергнет их. Те,
кто боится быть ввергнутым в пучину страсти,
скорее всего, были под опекой своих заботливых
родителей. Они избегают интимной связи, держа
своего партнера на расстоянии. Напротив, те, кто
боится быть отвергнутым, скорее всего, в детстве
были обделены родительской любовью, не часто
видели родителей дома. Вот почему они с беспо-
койством «жмутся» к своим партнерам. Есть и
третий вариант, когда люди одновременно испы-
тывают и то, и другое чувство: «Не надо меня так
сильно целовать. Если ты так холоден, значит, это
начало конца».
Больше всего разрушает наши отношения по-
стоянная борьба между желанием близости и по-
пыткой держать партнера на расстоянии. Любов-
ники то бросаются друг другу в объятия, не зная
меры, то ссорятся, расставаясь.
Фрида и Берт часто ссорились по пустякам
вроде: «Чья сегодня очередь убирать после ко-
тенка?» Между ссорами они наслаждались
близостью друг друга. А потом, словно забы-
вая о счастье, ссорились снова.
Эта пара научилась сохранять эмоциональную
дистанцию, управлять порывами страсти. Берт,
и*	227
поначалу сдержанно относившийся ко всяким
проявлениями чувственности, к тому, что он на-
зывал «слюнявыми поцелуйчиками», сумел изба-
виться от своих колебаний. Масса приятных так-
тильных ощущений постепенно свела на нет его
прежнюю колючесть.
В наши дни люди часто женятся или вступают
в интимную связь после того, как долго жили в
одиночестве. Вот почему они порой ловят себя на
мысли: «Мне не нравится, как стоят вещи в моей
кухне»; «Он (или она) забыл(а) сделать то-то, и
этим разрушил(а) наши планы». Есть и другая
форма выражения недовольства: «Это не мой
ритм. Моя годами складывавшаяся система жиз-
ни полностью разрушена»; «Нам нужна вторая
ванная комната».
Замечательным средством, которое сделает
вас гибкими, податливыми, способными к воспри-
ятию чужого мнения, является методика «выбра-
сывания из головы». Именно она помогает людям
справиться с:
•	Ощущением заполненности квартиры посторон-
ними людьми.
•	Новой жизненной стратегией в области бытй.
•	Непониманием во взаимоотношениях.
•	Компромиссами.
Некоторым людям, особенно долго жившим
одним, стоит попробовать еще и способ «Смена
требований на предпочтения». Как только воз-
никают какие-то разногласия с вашим партне-
ром, задайте себе вопрос: «Могу ли я принять
предлагаемое мне решение или надо настаивать
228
на своем?» Например, нужно ли обязательно
идти именно в этот ресторан или можно при-
лично поужинать и в другом? А может, вооб-
ще пойти в кино, пожевать воздушной
кукурузы, а вкусно поесть можно и в другой
раз? Остерегайтесь настаивать только на своем.
В итоге это может перерасти в весьма пагуб-
ную для вас обоих привычку.
Существует ли какое-то количественное со-
отношение, как и насколько подчиняться парт-
неру? Естественно, что мы более озабочены
тем, насколько уступаем сами, чем тем, на ка-
кие жертвы идет наш партнер. Вот почему его
70% уступок представляются нам не более чем
50%, не говоря уже о том, как условны эти
подсчеты. (Лишь некоторые компромиссы мож-
но подсчитать количественно, например финан-
совые.) Таким образом, наилучшая формула
любых долгих и успешных взаимоотношений
состоит в том, чтобы каждый меньше требовал
и больше давал.
СОПРОТИВЛЕНИЕ
Вечерами Конрад остается еще порабо-
тать в своей химчистке, и его жена Бетти
чувствует себя одиноко. Она все время на-
стаивает, чтобы он приходил домой порань-
ше. Конраду же кажется, что жена покуша-
ется на его свободу, и он начинает задержи-
ваться даже чаще, чем прежде. Сопро-
тивляясь требованию жены, он еще больше
нагнетает напряжение в доме.
229
Чаще всего мы могли бы извлечь пользу из то-
го, чему упорно сопротивляемся. Это справедли-
во по крайней мере по шести причинам.
1.	Сопротивление генерирует напряжение, на-
пряжение в свою очередь мешает нам здраво
мыслить и, значит, затрудняет поиски верного ре-
шения. Когда вы ссорились, возникало ли у вас
ощущение, что вы не можете найти нужных
слов? Позже, когда вы расслаблялись, такие не-
обходимые слова словно сами просились на язык.
Это означает, что стресс блокировал поток ком-
муникации и затруднял процесс ослабления на-
пряжения.
2.	Сопротивление часто подразумевает ре-
прессии. Последние включают игнорирования ре-
альной действительности, и часто сначала необ-
ходимо здраво взглянуть вокруг, а потом уже ис-
кать варианты решения. Если, например, муж
продолжает игнорировать жалобы жены по пово-
ду собственного саркастического тона, то ее жа-
лобы лишь усилятся.
3.	Мы напрягаемся, а затем из-за того, что по-
чувствовали это напряжение, напрягаемся еще
больше. Это имеет прямое отношение к головной
боли, бессонице или чувству неловкости, которое
испытывает каждый, пытаясь произвести на ок-
ружающих хорошее впечатление. Противостоя-
ние этим формам напряжения лишь усиливает их.
4.	Как уже говорили, мы получаем именно то,
чему больше всего сопротивляемся. Если мы дол-
230
го боремся, например, против застенчивости, вни-
мательно следим за своим поведением, она стано-
вится частью нашего существования и в результа-
те переполняет наше сознание. Вот почему дети,
хотя они и клянутся, что никогда не будут этого
делать, могут бесконечно копировать поведение
своих родителей. А затем то же станут повторять
уже их собственные дети.
5.	Некоторые формы сопротивления в резуль-
тате приводят к тому, что мы сосредоточиваем
внимание как раз на том, что нас особенно раз-
дражает. Например, по утрам нас будит лай соба-
ки, й это может стать причиной нашей сконцент-
рированности именно на этом звуке. А если мы
попросту «выбросим это из головы» и перестанем
бороться, лай постепенно растворится в про-
странстве. Чем больше мы пытаемся противосто-
ять чему-либо, тем больше мы в это «погружаем-
ся». Погруженность в решение какой-то пробле-
мы удлиняет время ее решения. Если человек,
скажем, ненавидит свою работу, то рабочее вре-
мя длится для него бесконечно долго.
Большинство людей на себе испытали удиви-
тельный парадокс: когда перестаешь сопротив-
ляться, тогда, например, неприятный звук пере-
стает тебя раздражать. У меня есть знакомый, ко-
торый живет около большого аэропорта. Его дом
сотрясается от шума всякий раз, когда очередной
самолет взлетает в небо. На семинаре по обуче-
нию методике «выбрасывания из головы» он с
удивлением обнаружил, что как только он пре-
кращал внутренне противиться неприятному зву-
ку, так звук сразу же казался не таким громким.
231
Это справедливо практически для всех ситуаций,
в которых возникает ощущение фрустрации. Ведь
и о таких вещах, как дождливый день, напряжен-
ные взаимоотношения, головная боль, болезнен-
ные эмоции, тоже можно думать в категориях
физического ощущения шума. Какие-то из этих
шумов могут быть прекращены, какие-то нет. Но
практически все они перестанут нас волновать,
как только мы «выбросим их из головы».
Когда вас что-то очень раздражает, напомните
себе, что это не более чем лающая собака. Пона-
блюдайте, что произойдет, если дать собаке воз-
можность свободно лаять.
6.	Сопротивление неизбежно вызывает проти-
водействие. Это еще один парадокс любого вари-
анта борьбы: сопротивляясь, вы создаете против-
нику массу возможностей научиться противосто-
ять вашему сопротивлению. Если кто-то начинает
ругаться, что происходит, если в ответ он слышит
то же самое? Задолго до того, как был разрабо-
тан принцип «напряжение — сопротивление»,
жизнь доказала его актуальность. Удивительно,
как это все происходит на собраниях разных ко-
митетов. Каждый хочет, чтобы его слово было по-
следним, и тогда дискуссия никогда не бывает ре-
зультативной.
Мы, несомненно, недооцениваем деструктив-
ную силу внутреннего сопротивления. И это про-
исходит оттого, что мы часто не видим его внут-
реннего проявления. «Я никогда не разговариваю
с Бетти грубо, а вот она постоянно ворчит на ме-
ня», — утверждает Конрад. Однако, если бы этот
молодой человек мог видеть ледяное выражение
232
своего лица, он бы тут же понял, что сам напада-
ет на Бетти, так же как и она в свою очередь
провоцирует эти нападки. Разница лишь в том, что
она открыто противостоит ему, а он внешне как
будто бы скрыт.
Когда мы сопротивляемся другу или любовни-
ку, мы чаще всего замыкаемся на том типе пове-
дения, которое нам самим больше всего не нра-
вится. Это справедливо и в отношении постоян-
ной - борьбы между преподавателями и
учащимися, работодателями и служащими. Мы
страдаем оттого, что не осознаем: борьба против
конкретного вида поведения как раз его только
усугубляет.
Если вам не нравится чье-то поведение, то
вашим врагом становится именно оно, а не кон-
кретный человек. Не стоит сотрудничать с вра-
гом, постоянно сопротивляясь ему. Лучше
постарайтесь изменить раздражающий вас тип
поведения, но внутренне продолжайте оставать-
ся расслабленным. Самый верный способ выиг-
рать состоит в том, чтобы «выбросить это из
головы», причем не доминируя и не манипули-
руя поведением противника. Это будет означать
вашу победу.
Люди могут колебаться, раздумывая, стоит ли
перестать напрягаться и сопротивляться, потому
что это единственный известный им способ пове-
дения. В течение пяти лет родители пытались за-
ставить Дженни убирать свои вещи, приходя до-
мой. Результат оставался нулевым, а родители
продолжали упорствовать, считая, что они обяза-
ны что-то предпринять. В этой ситуации значи-
тельно эффективнее была бы открытая коммуни-
233
кация, внимательное отношение к поведению
другого человека, соответствующие поощрения и
наказания, а самое главное — попытки к позитив-
ному улучшению поведения. В некоторых случаях
достаточно просто проигнорировать традицион-
ную схему поведения: «напряжение — сопротив-
ление».
Кэлли обратилась к психотерапевту по по-
воду удивительной скупости своего мужа и
безуспешных попыток изменить его поведе-
ние. Хотя она заранее знала, что он никогда не
изменится, она все же надеялась сохранить их
брак. Кэлли хотела лучше узнать своего мужа
и найти возможность.жить вместе. Постепен-
но она стала избавляться от своих прошлых
страхов и напряжения. Ее супруг тоже стал
меняться и как-то раз без всякой видимой
причины поинтересовался, какое количество
денег выделить ей на месяц на хозяйство. И
как ни странно, сразу дал требуемую сумму.
Кэлли перестала предпринимать усилия, чтобы
изменить мужа в лучшую сторону, и эти изме-
нения произошли спонтанно.
Однако мораль этой истории отнюдь не в том,
что жене следует лишь страдать и прощать в на-
дежде на позитивные изменения в поведении му-
жа. Нормальное восприятие человека, стремле-
ние понять его вовсе не заменяют необходимости
постоянной позитивной коммуникации. Речь идет
о другом: «тропа войны» редко приносит значи-
мые результаты; мирное разрешение конфликтов
часто много эффективнее.
234
Способ 29: Непротивление
С помощью воображения защищает человека
от стрессов.
Если вас раздражает какой-то человек или ка-
кая-то конкретная ситуация, постарайтесь ду-
мать об этом как об источнике неприятной
энергии. Эта негативная энергия воздействует
на ваши чувства так же, как и громкий звук
на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали
неуязвимы: представьте перед собой щит, от
которого «отскакивает» ранящая вас энергия.
Или что вы «потеряли» ее, что она прошла
сквозь вас совершенно безболезненно, напо-
добие космических лучей, постоянно прони-
зывающих наше тело. А если кто-то говорит
вам неприятные вещи, критикует вас, пред-
ставьте, что негативные слова «пролетают» над
Вашей головой, даже не задевая вас.
В любой ситуации, в которой есть что-то непри-
ятное, не стоит напрягаться или сопротивляться
этому. Раз уж это случилось, пусть так и будет, но
пусть это никак не касается вас. Этот способ осо-
бенно хорош, когда вам надо расслабиться и не за-
мечать мелких причуд своих друзей или коллег по
работе, например таких, как нервное постукива-
ние, покашливание, беспрерывное жевание ре-
зинки или раздражающий тон голоса. Если у вас
хорошее воображение, вам легче будет совладать
с хронической болью или симптомами болезни.
235
Ниже приведены несколько утверждений, кото-
рые помогут вам лучше овладеть этим способом:
•	Я способен не замечать всего того, что меня
раздражает, и сосредоточить внимание только
на полезном или приятном.
•	Негативные чувства не могут «войти» в мою
'жизнь. (Например: «Эта головная боль не мо-
жет испортить мне настроение»; «Его депрес-
сия не ввергнет меня в такое же состояние».)
•	Я могу отстраниться от негативных эмоций дру-
гих людей.
НЕОДОБРЕНИЕ: ОТКРЫТАЯ ПРОБА СИЛ
В ТУПИКОВОЙ СИТУАЦИИ
Многие супружеские пары думают, что лю-
бовь давно покинула их брак, хотя на самом деле
это не так — она лишь скрылась под покровом
вечного недовольства и напряжения. Мне вспо-
минается один случай, когда мужчина был ужас-
но зол на свою жену и требовал развода. Как раз
в это ей время сделали анализ на биопсию и об-
наружили рак легких. Мы беседовали с ним в пу-
стом больничном буфете, и он представил мыс-
ленный диалог с ней. В качестве «жены» высту-
пала солонка. Именно тогда, сидя за столом и
«разговаривая» с солонкой, он обнаружил в себе
нежные чувства, скрытые годами. Он был просто
потрясен тем, насколько сильно, несмотря ни на
что, продолжает любить свою жену.
Чувство негодования часто возникает оттого,
что мы не одобряем какого-то человека, а он в
236
свою очередь не одобряет нас. Когда мы сами
осуждаем кого-то, то всю вину полностью отно-
сим на чужой счет. Например, мы слышим непри-
ятный скрипучий голос и тотчас же приходим к
убеждению, что именно этот голос вызвал наше
раздражение. Но постараемся, сохраняя спокой-
ствие, заглянуть в себя поглубже и тогда убедим-
ся, что раздражение часто возникает в результате
нашего собственного напряжения.
Осуждение само по себе может привести к
страшным преувеличениям. Скрипучий голос пло-
хо действует на наши барабанные перепонки, мы
напрягаемся, чтобы преодолеть этот незначитель-
ный дискомфорт, и уже воспринимаем его как
звук царапанья ногтей по стеклу. Но если мы пе-
рестанем сопротивляться личностным особенно-
стям какого-то человека, то, скорее всего, наше
неодобрение исчезнет.
Перечислим некоторые черты, которые мы
обычно критикуем у других людей:
Одежда
Прическа
Рост
Вес
Жизненный путь
Привлекательность
Фигура
Выражение лица
Жесты
Возраст
Тон голоса
Речевые привычки
Что он/оиа говорит
Что он/она делает
Что он/она не делает
Конкретные проблемы
или пороки
Нравственность
Интеллект
Компетентность
Люди, на которых он/она
похож
237
Будьте особенно внимательны, анализируя
причины, по которым, как вы считаете, вам не
нравится какой-то человек. Это может быть:
•	Неуверенность за рулем машины.
•	Резкая манера отвечать по телефону.
•	Привычка солить пищу, не пробуя ее.
•	Привычка постоянно опаздывать или терять
важные бумаги.
Для того чтобы научиться «выбрасывать из го-
ловы» неодобрение, восстановите в памяти образ
человека, который вызывает в вас раздражение.
Обратившись к перечню черт, подвергающихся
критике, определите среди них те, которые вызы-
вают ваше неодобрение. Какие чувства вызывают
у вас эти черты? Вот они-то и являются главной
проблемой. Вдумайтесь: человек не отнимает у
вас куска изо рта и не стреляет в вас из пистоле-
та. Единственное, что действительно происходит,
так это то, что он вызывает у вас определенные
негативные эмоции.
Понаблюдайте за собой, постарайтесь отме-
тить, когда происходит настройка на чувство на-
пряжения, борьбы или сопротивления. Они могут
включать в себя:
•	Желание изменить данного человека.
•	Поиск путей его возможного изменения.
•	Напряжение, связанное с попыткой понять его
действия: «Как это он может вести себя так
безрассудно?» (Чаще всего мы прекрасно пони-
маем, почему человек поступил таким образом
238
в конкретной ситуации, но все же продолжаем
свои бесконечные «почему».)
•	Стремление понять, как относиться к этому че-
ловеку в будущем.
•	Желание, чтобы он был иным в прошлом.
•	Напряжение, связанное со стремлением пода-
вить в себе чувство неприятия- «Почему я по-
зволяю ему оказывать на меня влияние? Поче-
му я так мелочен?»
•	Напряжение, связанное с желанием добиться
одобрения от этого человека, даже если вы не
уважаете его мнения.
Напряжение, которое вы ощущаете, иссушает
вашу энергию и в любом случае давит на вас. За-
дайте себе вопрос: «Это напряжение хорошо или
плохо для меня?» Понаблюдайте за собой, обра-
щая внимание на свое желание или нежелание
«выбросить из головы» попытку изменить этого
человека в прошлом... в настоящем... в будущем.
Расслабьтесь, будьте уверены в том, что вы по-
ступите наилучшим образом и сделаете все от вас
зависящее.
Можно пойти и по другому пути. Проанализи-
руйте возникшее неприятие другого человека с
точки зрения общих для вас и для него черт.
Способ 30: Это я
Демонстрирует духовное родство с другими
людьми; помогает покончить с эгоцентризмом и
развить в себе человечность.
239
Наблюдая за другим человеком, обратите осо-
бое внимание на те стороны его характера, по
которым вы с ним похожи. Займитесь этим на
примере будничных ситуаций, типа обеда, по-
хода в кино, беседы. Обращайте внимание как
на негативные, так и на позитивные черты. Ни-
же приведены примеры негативных черт в по-
ведении:
•	«Джим забыл день годовщины нашей свадь-
бы. Иногда я тоже забываю о важных для
него событиях».
•	«Энн постоянно хандрит перед началом сво-
их женских недомоганий — но ведь и я
ужасен каждое утро, пока не приду в себя
после сна».
Когда кто-то сделает что-то такое, что вам
не нравится, напомните себе, что и вы иногда
делаете подобные вещи. У каждого есть недо-
статки, но при этом, в общем-то, все идет нор-
мально. Суть этого способа состоит не в том,
чтобы извинить дурное поведение, а лишь в
том, чтобы помочь себе расслабиться и почув-
ствовать себя лучше. Постоянно напоминая се-
бе, что чужие ошибки не представляют собой
ничего особенного, вы быстро и эффективно
освободитесь от напряжения. Во многих ситуа-
циях такой подход облегчит вам возможность
обратиться к человеку с просьбой вести себя
иначе.
Теперь давайте рассмотрим другую сторону
медали.
240
Когда нас критикуют. Подвергнуться крити-
ке — это значит нажать на спусковой крючок
сразу нескольких форм напряжения:
•	Желание иметь собственное одобрение. Мы те-
ряем его, когда нас критикуют окружающие,
даже если эта критика абсолютно нелепа.
•	Попытка решить для себя, является ли поведе-
ние другого человека хоть как-то оправданно.
•	Подавление чувств, возникающих в связи с
критикой.
В любовных взаимоотношениях тесно пере-
плетаются чувства восприятия и отрицания одно-
го и того же человека. Например, вы можете по-
лучать удовольствие от общения с конкретным
человеком как с другом, любовником или колле-
гой. Но при этом вам порой трудно переносить
некоторые настроения этого человека, напомина-
ющие вам собственных родителей или ребенка.
Вы также можете представить ситуации, которые
раздражают вашего партнера, скажем беспоря-
дочные интимные отношения, дурной поступок
или потеря свободы. Таким образом, в вашем со-
знании возникают некоторые смешанные реак-
ции. Если вы пытаетесь при этом решить, дейст-
вительно ли ваш партнер расположен к вам, то вы
тем самым создаете для себя неразрешимую за-
гадку. А поскольку попытка сделать что-то невоз-
можное заставляет вас напрягаться, то лучше все-
го задавать вопросы, на которые вы можете дать
ответ. Например: «Действительно ли этот человек
собирается оставаться со мной в обозримом бу-
дущем? »
9 Зак 104
241
Поездка на уик-энд. Даниэль собрался поехать
к бывшей своей жене, чтобы забрать сына на
уик-энд. Только он отъехал на машине от дома,
как сразу же почувствовал, что у него напряглись
плечи и дыхание стало неровным.
Однако Даниэль, зная ряд способов быстрого
управления стрессом, сразу же взял под конт-
роль свои эмоции и задумался над тем, от чего
возникло напряжение. Ему удалось быстро обна-
ружить, что причиной напряжения была боязнь
застать бывшую жену в плохом настроении. Он
постарался «выбросить из головы» попытку пред-
угадать, что его ждет, расслабился и перестал за-
ботиться о том, что «не знает, как и что говорить
своей бывшей жене». Припарковывая машину у
ее дома, он попробовал также освободиться от
желания, «чтобы все происходящее в этом доме
не превратилось в очередную перебранку». На-
правляясь по дорожке к дому, он почувствовал,
что плечи расслабились и напряжение спало.
Клер, встретив его у двери, смотрела как всег-
да отчужденно. «У нее плохое настроение», —
подумал Даниэль и, «выбросив из головы» жела-
ние как-то изменить ее, сразу же почувствовал,
что стал спокойнее. Он как бы решил для себя,
что холодность Клер относится только к ней са-
мой, а лично к нему вообще не имеет никакого
отношения. В разговоре она показалась ему ме-
нее ироничной, чем обычно. Даниэль расслабил-
ся, и теплое чувство к Клер постепенно просну-
лось в нем. Вместе с ним пришло и сожаление:
«Хорошо, если бы между нами все было иначе»,
а потом и печаль. Но он сумел справиться с собой
и с попыткой изменить прошлое. Печаль прошла.
242
Сын с радостными криками бросился к нему,
и они вместе вышли из дома. Клер, пожелав
хорошо провести уик-энд, похоже, обратилась
к ним обоим. Даниэль улыбнулся, на минуту за-
думавшись над причиной ее дружеской настро-
енности, и решил, что это, должно быть,
подействовала его релаксация или, во всяком
случае, она позволила ему заметить ее друже-
ский настрой. Неважно, отчего это произошло,
но все равно ему было приятно.
Как правило, проблема охватывает не всю
ситуацию, а скорее только реакцию на каждый
конкретный момент. Уже в машине Даниэль по-
чувствовал себя намного лучше, единственное,
что волновало его, так это будущее. Не видя
перед собой никакой конкретной проблемы, он
просто ехал по улице и думал. Когда Клер поз-
доровалась с ним, он, конечно, преувеличил ее
холодность и расстроился, желая, чтобы она
была совершенно другой. А потом, справив-
шись с напряжением, заметил, что Клер не на-
строена враждебно. И в этом случае умение
расслабиться защитило его от негативной реак-
ции супруги.
Напряжение, направленное на контроль си-
туации, снижает эффективность нашего поведе-
ния. Обратите внимание, что ббльшую часть
времени Даниэль озабочен желанием обладать
вещами, совершенно для него невозможными:
контролировать будущее, изменить прошлое и
установки Клер. В ситуации, когда мы не мо-
жем решить проблему, лучше просто «выбро-
сить ее из головы».
и
243
ГОВОРЯ «ДО СВИДАНИЯ:
Тяжело видеть, как страдают многие люди, ка-
кое отчаяние и ожесточенность они испытывают
даже через десять, пятнадцать лет после развода.
А им нужно постараться «выбросить из головы»
гнев, вину, печаль и жалость к самому себе.
Особенно безуспешной бывает попытка за-
давать себе вопросы: «Почему?» Нет сомнения
в том, что необходимо понять причину развода,
чтобы уберечь себя от подобной ошибки в бу-
дущем. Но многие люди продолжают анализи-
ровать причины развода даже тогда, когда
совершенно точно знают ответ или, наоборот,
когда не знают и уже никогда не смогут найти
его. Часто в этом можно усмотреть попытку из-
менить прошлое. Люди словно раскладывают
перед собой кусочки «мозаики» из своей про-
шлой жизни, всякий раз в надежде составить
полную картину.
Подобное раздвоение личности может стать
настоящей трагедией, ведь та часть нашей души,
которая чувствует себя отвергнутой, — это наш
внутренний Ребенок. Мы лелеем его так же, как
в детстве нас лелеяли родители, или так, как нам
хотелось бы. И когда это становится невозмож-
ным, мы чувствуем себя совершенно несчастны-
ми и отвергнутыми. Причем такое чувство часто
испытывает тот, кто покинул своего партнера
сам. Один пациент объяснял мне это так: «Мой
внутренний Взрослый бросил Кэт, а мой внутрен-
ний Ребенок чувствует себя так, как будто бы это
она бросила меня».
Рамоне 45 лет, она уже 6 лет в разводе. В
244
течение года она встречалась с мужчиной, и вот
недавно он бросил ее ради другой женщины.
Субботний вечер. Рамона хотела навестить
друзей, но вместо того, чтобы собираться, сидит,
уставившись в одну точку. Она знает несколько
способов, позволяющих справиться с депрес-
сией, и вот о чем она размышляет: «Мне очень
хочется освободиться от той печали, которая
словно туман обволакивает меня. Может, стоит
использовать какой-нибудь из известных мне
способов и покончить с неприятным чувством. Я
попытаюсь вообразить внутреннюю, «детскую»
часть меня и посмотрю, что из этого получится».
(Рамона раньше уже исследовала своего внутрен-
него Ребенка и потому знает, что он очень раним
и сентиментален. Она называет этого Ребенка
Маленькая Бродяжка.)
«Я вижу, как Маленькая Бродяжка смотрит
на дверь, протягивает руки, зовет Джо. Внутри
все холодеет. Надежда увидеть его все убыва-
ет. Я чувствую слезы на глазах и сдерживаю
дыхание. (А теперь она регулирует дыхание.)
Я вижу, какое напряжение испытывает Бро-
дяжка, борясь за возвращение Джо, за
желание увидеть его и никогда не отпускать
от себя.
Я преувеличиваю ее страдания, представ-
ляя, как она на коленях ползет к двери. Те-
перь она ужасно кричит с искаженным от зло-
бы лицом — мне нравится ее гнев! (Некоторое
время она продолжает сердиться.) Но быть су-
масшедшей очень утомительно, и это сумасше-
ствие означает борьбу за потерянную любовь.
245
Потом я воображаю, как Бродяжка дает себе
передышку. (Она массирует себе шею в тече-
ние пяти минут.) Конечно, эти фантазии не за-
ставили меня думать, что я всеобщая любими-
ца, но по крайней мере я способна снова дви-
гаться и жить. Вот теперь, когда прошло
ощущение, что я втоптана в грязь, можно
взять пальто и двигаться к двери».
Люди, подобно Рамоне, потерявшие любимо-
го, расставшись с ним или из-за его смерти, есте-
ственно, долгое время будут испытывать болез-
ненные эмоции. Многие психотерапевты согла-
сятся, что если подавлять в себе эмоции в
подобной ситуации, то они потом могут достав-
лять страдания многие годы. Наша память словно
долгодействующий яд, спрятанный в нас самих. И
даже если это так, не стоит месяцами прокручи-
вать в себе ощущение несчастья. Лучше исполь-
зовать способы, предложенные в этой книге, ко-
торые помогут вам избавиться от сердечной боли.
КОГДА РЕБЕНОК БУНТУЕТ
Когда мы вспоминаем о бунте, то чаще всего
думаем о подростках. По мере того как наши де-
ти подрастают, правила и законы, установленные
родителями, становятся преградой на пути их са-
мостоятельности. Вот почему если вы расстраива-
етесь из-за того, что подросток разбрасывает по
квартире свои вещи, то ваши переживания лишь
усугубят подобное поведение сына или дочери.
Часто какая-то конкретная проблема становится
246
символической проверкой уровня вашей власти
над собственным ребенком. Если малышу четыре
года, то это может касаться нежелания есть ка-
пусту. А если вашему отпрыску шестнадцать, то
настоящей проблемой может стать его нежела-
ние учиться. Однако независимо от существа про-
блемы, если вы перестанете внутренне напрягать-
ся с целью ее решения, вам станет намного легче
и вы на самом деле сумеете ее решить.
Несмотря на сложившееся мнение, подростки
вовсе не обладают единоличным правом и моно-
полией на постоянный негативизм. Скажем, пяти-
десятилетний тоже способен испытывать синд-
ром «детского бунта», как если бы его начальник
напоминал ему придирки матери. Вопреки собст-
венным попыткам изменить свое поведение к
лучшему он продолжает вести себя как каприз-
ный ребенок.
А вот другой пример. Муж постоянно стре-
мится направить жену куда-нибудь на учебу, за-
ставить ее вырваться из рутины домашней рабо-
ты. Он пытается увещевать ее следующим обра-
зом: «Джуди Шварц уже почти получила диплом.
Если бы и ты начала пять лет назад, то тоже бы
уже заканчивала. И почему только это не пришло
тебе в голову раньше?»
Действительно, иногда словесные уколы быва-
ют эффективны, но чаще они вызывают обрат-
ную реакцию — реакцию защиты. А зто как раз
усиливает беспомощность и уменьшает способ-
ность действовать в желаемом направлении.
Общаясь с человеком, настроенным негатив-
но, «выбросьте из головы» попытку связать свое
собственное счастье с тем, насколько он воспри-
247
нимает или не воспринимает то, что вам нравится.
В этом случае вы не будете огорчаться и потому
проще добьетесь желаемого результата.
Итак, мы разобрались с вами с вопросом, как
расслабление помогает смягчить сопротивление и
упрямство другого человека и тем самым сводит
до минимума неодобрение. Кроме того, это спо-
собствует самоутверждению.
САМОУТВЕРЖДЕНИЕ,
НЕ ДОВОДЯЩЕЕ ДО ИЗНУРЕНИЯ
Вам приходилось задумываться над вопросом,
в чем разница между пассивностью, агрессивно-
стью и самоутверждением? Огромное количество
людей балансирует между пассивностью (при-
ятен в общении, «не раскачивает чужую лодку»)
и агрессивностью (нападает на окружающих, ру-
гается, обидно обзывается, отвечает на грубость
грубостью). Значительно более эффективно пове-
дение, направленное на самоутверждение. Оно
включает в себя открытое сообщение о том, чего
мы хотим, причем ясно и без околичностей.
Умение самоутверждаться и ослаблять напря-
жение тесно связаны между собой. Самоутверж-
дение вне «выбрасывания из головы» может
обеспечить напряженное, тяжелое для окружаю-
щих и явно агрессивное поведение. В то же вре-
мя постоянное «выбрасывание из головы», не
подкрепленное попытками к самоутверждению,
может сделать человека хлюпиком и размазней.
Если вы решили начать самоутверждаться, вы-
пишите приведенные ниже утверждения на от-
248
дельный лист бумаги и носите его всегда в ко-
шельке или сумочке:
•	Я не менее значителен, чем все остальные лю-
ди. Я имею законные желания и потребности.
•	Если я не буду заботиться о себе, то не смогу
помочь и другим людям.
•	Ко мне обращаются с просьбами о помощи, и я
могу поступать так же.
•	Если я сам за себя не постою, то кто же это
сделает за меня?
•	Моя уверенность в себе — хороший пример
моим детям.
•	Иногда стоит сказать «нет».
Умение распознавать свои чувства — ключ к
жизни, направленной на самоутверждение. Всег-
да трудно решиться сказать «нет» или попросить
о чем-то, если вы не в ладах с собственными эмо-
циями. В этом смысле полезно упражнение, опи-
санное в главе 9, — «Я чувствую и я хочу», а так-
же прием настройки на «эмоциональный баро-
метр» (глава 1). Например:
Пенни вместе с приятелем ремонтировала
свой дом, и, естественно, им требовались недели
и даже месяцы, чтобы привести все в порядок.
Больше же всего ее раздражал постоянный бес-
порядок на кухонном столе.
«Я пыталась громко вслух сказать то, что я
чувствовала и что хотела, глядя на кувшин на
столе, — вспоминала Пенни. — Может быть,
глупо было использовать этот прием по такому
незначительному поводу, но эта «ерунда»
249
страшно раздражала меня. И внезапно я за-
метила, что начинаю вслух произносить фра-
зу: «Не хочу расставаться с ним». Я поняла,
что началом «конца» моего предыдущего бра-
ка был все тот же беспорядок на кухонном
столе. Но тогда беспорядок на столе озна-
чал, что наши взаимоотношения скоро пре-
кратятся. А сегодня заваленный стол — зна-
мение нового дома. Вот оно что — тот же са-
мый беспорядок несет в себе разное
смысловое значение!»
Пенни сумела справиться со своими чувства-
ми, расслабилась, осознав причину своего раз-
дражения. Но возникла новая проблема. Когда
Пенни думала о вечерней работе своего прияте-
ля, ее беспокойство усиливалось. Она заметила,
что, реже бывая вместе, они начинают отда-
ляться друг от друга. Пенни откровенно расска-
зала ему о своем беспокойстве, и он полностью
согласился с этим. В течение двух следующих
месяцев он сумел по-иному организовать свою
работу.
Итак, в двух последних главах мы стреми-
лись вам показать, как применять идеи этой
книги в случае возникновения стресса, связан-
ного с работой, сменой привычек, политически-
ми проблемами и конфликтами в межлич-
ностных взаимоотношениях. Вы можете вы-
брать одну или две из названных областей и
рассмотреть их специально. Какие из приведен-
ных здесь идей или способов больше всего
подходят вам в решении ваших собственных
проблем?
250
Резюме
Близкие взаимоотношения включают в себя
модели как бы встроенных в них различных ти-
пов борьбы. Практически каждый стремится
контролировать другого и в то же время борет-
i ся против контроля над собственным поведе-
нием, стремится изменить другого и противо-
стоит изменению себя. Однако попытка конт-
ролировать всегда срабатывает по принципу
бумеранга. Если мы напрягаемся, чтобы достиг-
нуть чего-либо, мы чаще всего не в состоянии
получить это, а когда сопротивляемся чему-ли-
бо, то несем массу потерь. Если же прекратить
оказывать воздействие на людей, они смогут
расслабиться, перестанут защищаться и нако-
нец-то начнут слушать. Именно в этом случае
можно добиться взаимоотношений, построен-
ных на уважении и любви, взаимоотношений,
которые долгие годы были в загоне. И тогда
выиграют все.
Глава 15
ТАНЦУЙТЕ С УМОМ
Мудрый человек всегда сумеет различить за
сложностью простоту, а за простотой сложно-
сть. Если касаться лишь поверхности жизни, то
она представляется чрезвычайно простой. Если
же вглядеться в нее повнимательнее, то обна-
руживается масса проблем, вопросов и альтер-
натив. Мы практически определили некоторые
базисные схемы, которые лежат в основе каж-
дого рассматриваемого затруднения. Понимание
этих схем помогает справиться со стрессами и
избежать очевидных неудач. А теперь, добрав-
шись наконец до последней главы, мы предла-
гаем вспомнить некоторые простые идеи,
которые помогут вам в случае появления беспо-
койства.
СМЕНА ДЖИТТЕРБАГА1 НА ВАЛЬС
Всякий раз, когда человек чувствует себя не-
важно, у него возникает желание покончить с
этим как можно скорее. Но лучше все же «тан-
цевать с умом», чем бороться.
1 Джиттербаг — быстрый танец под джазовую музыку.
252
Многие из приведенных в этой книге
способов напоминают такой «умный» танец. Мы
начинаем танцевать, будучи ведомыми кем-то, а
заканчиваем, становясь ведущими. Поначалу мы
тщательно следуем за собственными мыслями и
чувствами. Мы настраиваемся на мышечное на-
пряжение, прислушиваемся к эмоциям, распоз-
наем собственные убеждения, поэтапно
проходим через «напряженное ожидание», «не-
терпеливое желание» и «смятение». А затем,
научившись управлять своими эмоциями, начи-
наем руководить ими и приходим в состояние
релаксации. Мы снижаем уровень тревожности,
расслабляем напряженные мышцы, перестаем
бороться за осуществление неосуществимых за-
мыслов.
Создать ситуацию собственного неуспеха и
несчастья достаточно просто: мы ощущаем про-
блему, начинаем бороться с ней, и сама ситуация
борьбы усиливает проблему десятикратно, а то и
в сотни раз. Большинство наших несчастий не ка-
зались бы такими серьезными, если бы мы сами
не преувеличивали их, а некоторые прямо-таки
не стимулировали. Эмоциональные разочарова-
ния напоминают соль с перцем. Соль и перец от-
вратительны на вкус, если есть их ложками, но
щепотка прибавит остроты и пикантности любому
блюду.
Если вы захвачены эмоциональным напряже-
нием и воспринимаете его как нечто сверхваж-
ное, а не как что-то проходящее, то ждите уста-
новки на напряжение, связанное с попыткой из
любой ситуации выйти победителем. Напряжение
включает с себя «прошибание стены» и борьбу,
253
словно собственное сознательное истощение по-
может в решении ваших проблем. («Дела идут
лучше с напряжением».) На самом деле напряже-
ние — худшее для здоровья, так как всегда мас-
кируется под лекарство.
Напряжение почти всегда чрезмерно. Все,
что действительно происходит в жизни, так это
самые обычные действия: мы разговариваем, гу-
ляем, читаем, смотрим, работаем, отдыхаем, лю-
бим — и все чувства связаны с этими
действиями.
ОСНОВНОЙ РЕПЕРТУАР
Выберите для себя хотя бы один из десяти пе-
речисленных ниже основных способов, описан-
ных в этой книге, и тщательно ознакомьтесь с его
содержанием, чтобы можно было без затрудне-
ний пользоваться им в критической ситуации.
(Список всех тридцати способов приведен в При-
ложении А.)
Глава 1
Передышка. В течение трех минут дышите
медленно, спокойно и глубоко. Вообразите,
как с каждым выдохом стресс покидает вас.
Глава 2
Думайте нежно. Определите то место на ва-
шем теле, где мышцы напряженнее всего.
Представьте, что напряжение превращается
во что-либо мягкое, типа ваты или расплавлен-
254
ного воска. (Примеры других образов можно
найти в главе 2.)
Волшебное слово. Несколько раз повторите
слово или фразу, которая помогает вам «вы-
бросить что-либо из головы», например «глу-
бокое и еще более глубокое расслабление».
Глава 3
Снятие напряжения в 12 точках. Используйте
методику, описанную в главе 3, способствую-
щую расслаблению глаз, челюсти, шеи, плеч,
запястий, кистей рук, торса, позвоночника,
ягодиц, икр, лодыжек и ступней ног.
Расслабление тела.
1.	Зафиксируйте самые напряженные мышцы
вашего тела и последите за ними, не пытаясь
их расслабить.
2.	Попытайтесь осознать, сколько энергии вы
затрачиваете, чтобы поддерживать эти мыш-
цы в состоянии напряжения.
3.	Вообразите, что они становятся мягкими,
словно превращаются в глину или теплый
воск.
Глава 4
Смена требований на предпочтения. Когда вы
чувствуете себя несчастным, попытайтесь оп-
ределить требование, лежащее в основе ваше-
го неприятного чувства. Задайте себе вопрос:
«Что, по моему мнению, мне надо иметь, что-
бы чувствовать себя счастливым?» Поймите,
что можно что-то предпочитать и это даже за-
255
мечательно, а вот требдвать — значит застав-
лять себя напрягаться. Позвольте требованию
перерасти в предпочтение, а затем делайте
все, что считаете нужным, чтобы выполнить
это предпочтение.
Глава 5
Выбор.
1.	Вспомните собственное состояние напря-
жения, в результате которого возникают
неприятные ощущения в сознании или те-
ле.
2.	Задайте себе вопрос: «Действительно ли я
по-настоящему хочу избавиться от напряже-
ния?» Прислушайтесь к ответу.
3.	Если ответ утвердительный, примите ясное
и осознанное решение «выбросить это из го-
ловы».
Глава 8
Ваши ценные качества. Составьте список сво-
их сильных сторон и достоинств и носите его
с собой. Когда чувствуете себя неважно, до-
станьте этот список и в течение нескольких
минут внимательно изучайте его, продумывая
примеры, иллюстрирующие каждое из указан-
ных там достоинств.
Глава 10
Навстречу удовольствию.
1.	Обратите внимание на чувство удовольст-
вия, которое вы испытываете.
2.	Обратите внимание на любое напряжение,
которое может испортить удовольствие.
256
3.	«Выбросьте это из головы» и постарайтесь
расширить в себе чувство приятного.
Глава 13
Духовная связь. Найдите свободную минуту,
чтобы остановиться и задуматься о своей свя-
зи с чем-то большим, чем вы сами, — Богом,
природой, вашей семьей, единоверцами или
всем человечеством.
СОХРАНЯЯ РАВНОВЕСИЕ
Для каждого человека существует своя, ин-
дивидуальная система личностного роста. Более
того, любую хорошую идею можно развить до
ее противоположности, довести до абсурда. И
книга «Как снять стресс» никак не является па-
нацеей, а скорее набором инструментов, кото-
рые можно использовать, но при определенных
условиях и ограничениях. Ознакомьтесь с воз-
можными ограничениями и критическими заме-
чаниями.
1.	Любая программа индивидуальной помощи мо-
жет превратиться в программу «обязанно-
стей», и человек начинает испытывать чувство
вины, не выполняя зту программу. Нам может
прийти на ум такая мысль: «Я читаю книгу о
том, как справиться с разочарованиями, а сам
сегодня испытываю гнев. Может быть, со
мной что-то не в порядке?» Практически ни-
кто не в состоянии полностью справиться со
своими стрессами, и нет ничего страшного, ес-
257
ли остаются некоторые негативные последст-
вия. Умеренная «доза отчаяния» не принесет
большого вреда. Наша цель — уменьшить про-
цент времени, которое занимает в нашей жиз-
ни состояние бесполезного отчаяния. И пока
мы будем добиваться успеха в этом направ-
лении, определенные моменты напряжения
не будут для нас слишком значимы.
2.	Поскольку эта книга нацеливает нас на ос-
мысление собственных эмоций, возникает
опасность чересчур погрузиться в каждое ма-
лейшее проявление беспокойства. Такая «эмо-
циональная ипохондрия» может появиться в
результате любого подхода, который усилива-
ет наше знание. Знание себя имеет терапевти-
ческий эффект, но ведь и самое лучшее лекар-
ство обладает побочными действиями. И если
подобное действие становится вредным, врач
снижает дозировку.
3.	Некоторые любители читать книги по психоло-
гии ищут в них успокаивающее средство, спо-
соб защиты от любых, самых незначительных
уколов эмоционального характера. А этого де-
лать не нужно и не желательно.
Конечно, замечательно воспринимать челове-
ка таким, какой он есть во всем многообразии
присущих ему реакций. Мы можем уважать
собственную нервную систему даже тогда, ког-
да испытываем раздражение, нервничаем. Мы
способны выкинуть «кучу мусора» и стать от
этого более счастливыми. Но способны ли мы
также много узнать о собственном сознании,
258
можем ли выбрать какую-то одну его часть и
заняться усилением ее? Будем ли мы с по-
мощью хирургического вмешательства изменять
свои способности печалиться, сходить с ума,
испытывать вину или беспокойство? Нужно
быть очень осторожными в попытке изменить
человеческую натуру в соответствии с «разум-
ными» стандартами.
Словом, идеи, описанные в этой книге, вполне
могут быть искажены, преувеличены, доведены
до абсурда, но на практике это встречается чрез-
вычайно редко. Чаще мы недостаточно использу-
ем известные нам способы «выбросить что-либо
из головы», чем увлекаемся ими чересчур или ис-
пользуем их неверно.
ДУШЕВНАЯ ХОРЕОГРАФИЯ
Мы подходим к концу нашей совместной ра-
боты. Заканчивая книгу, стоит воздать себе дол-
жное за то, что вы прочитали все. А это
произошло потому, что вы действительно хотите
покончить с некоторыми разрушительными для
вас привычками и улучшить свою жизнь. Если
теперь вы обратитесь к началу книги и прочтете
первые десять страниц, то обнаружите, что ва-
ше понимание стало значительно глубже. У вас
может возникнуть желание просмотреть эту
книгу снова с точки зрения вашего нового
взгляда на описанные здесь проблемы. (Особен-
но полезно перечитать главу 6, своеобразное
мини-руководство.) Помните о ценности повто-
рения в изучении идей, которым сопротивляет-
259
ся ваше сознание. А сознание определенно со-
противляется мысли о том, что жизнь можно
сделать в десятки раз легче.
Ваши друзья не читали этой книги и не прак-
тиковались в применении описанных здесь спо-
собов. И поэтому, если вы скажете им:
«Может, стоит просто «выбросить это чувство
из головы?», они ответят раздраженно и поду-
мают, что вы недооцениваете значение их
жизненных проблем.
«Как снять стресс» обеспечивает схему пове-
дения, которая позволяет справиться с напряже-
нием и негативными эмоциями. Адаптируя эту
«хореографию» применительно к своему стилю
жизни, помните, что у вас всегда есть выбор —
бороться.с жизнью или просто «выбросить из го-
ловы» и жить.
Искушение борьбы живет в нас долгие годы.
Наше сознание содержит бесчисленные импуль-
сы, побуждающие нас к тому, что сделать прак-
тически невозможно. Мы хотим изменить не под-
дающееся изменению прошлое и гарантировать
непредсказуемое будущее. Мы хотим обладать
абсолютной безопасностью и воображаем, будто
бы, «сильно попытавшись» (т.е. напрягшись по-на-
стоящему), мы добьемся безопасности. Ослабле-
ние этой бесполезной иллюзии открывает дорогу
к свободе.
Некоторые люди опасаются, что счастье не-
возможно до тех пор, пока сознание сохраняет
старые преувеличенные картины страхов и грозя-
щих нам опасностей. К счастью, это не так. Од-
нажды овладев искусством «выбрасывать из го-
ловы», вы будете всегда знать о возникающих
260
трещинках и поломках в своей «умственной ма-
шине», но при этом перестанете воспринимать их
так серьезно. Вы будете чувствовать себя спокой-
но и уверенно, наблюдая вереницу бесчисленных
неприятностей и опасностей, стоящих перед каж-
дым человеком на земле.
Лучше «танцевать с умом», чем бороться. Ока-
завшись в ситуации борьбы, вспомните, что вы
действительно знаете, как надо «танцевать».
Приложение A
СПОСОБЫ, СНИМАЮЩИЕ СТРЕСС
1.	Передышка ........................20
2.	Простые утверждения...............21
3.	Сделайте шаг......................22
4.	Непрерывное сознавание ...........29
5.	Убежище ..........................34
6.	Думайте нежно ....................35
7.	Волшебное слово...................37
8.	Дар музыки .......................38
9.	Снятие напряжения в 12 точках . ..44
1 0. Дыхание на счет 7 — 11 ..........45
1 1. Разминка..... ...... .	.........46
12. Самомассаж........................46
1 3. Расслабление тела...............4 7
14. Смена требований на предпочтения..60
15. Вопросы к самому себе.............67
1 6. Выбор.........................   79
1 7. Пусть так и будет ...............90
18.	Отвлечение внимания ..............91
19.	Легкие ступени ...................99
262
20.	Повторение очевидного............ 104
2	1. Компаньон ....................  127
22.	Самовосприятие................... 137
23.	Ваши ценные качества............. 137
24.	Мгновенная релаксация............ 149
25.	Навстречу удовольствию........... 162
26.	Спидометр в нашем сознании ....... 185
27.	Насколько это плохо?............. 194
28.	Духовная связь ...................223
29.	Непротивление.....................235
30.	Это я ............................239
Приложение Б
РЕЛАКСАТОРЫ. ПРИЕМЫ,
ОТВЛЕКАЮЩИЕ ВНИМАНИЕ.
ПРИЕМЫ, ИЗБАВЛЯЮЩИЕ
ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
РЕЛАКСАТОРЫ
1. Передышка ......................20
5.	Убежище ........................34
6.	Думайте нежно ..................35
7.	Волшебное слово.................37
9.	Снятие напряжения в 12 точках ..44
10.	Дыхание на счет 7 — 11 .........45
11.	Разминка........................46
12.	Самомассаж......................46
13.	Расслабление тела...............47
2 1. Компаньон ................... 127
24. Мгновенная релаксация......... 149
26. Спидометр в нашем сознании.... 185
ПРИЕМЫ, ОТВЛЕКАЮЩИЕ ВНИМАНИЕ
4. Непрерывное сознавание..........29
18. Отвлечение внимания ............91
264
ПРИЕМЫ,
ИЗБАВЛЯЮЩИЕ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
2. Простые утверждения................21
3. Сделайте шаг...................л.	. . .22
14. Смена требований на предпочтения....60
15. Вопросы к самому себе..............67
1 6. Выбор............................7 9
17. Пусть так и будет .................90
1 9. Легкие ступени ...................99
20. Повторение очевидного............ 104
22. Самовосприятие................... 137
23. Ваши ценные качества............. 137
25. Навстречу удовольствию........... 162
27.	Насколько это плохо?............. 194
28.	Духовная связь ...................223
29.	Непротивление.....................235
30.	Это я ............................239
Литература
О том, как научиться «выбрасывать из
головы»:
Benson Herbert. The Relaxation Response. New
York: Avon Books, 1975.
Garrington Patricia. Releasing. New York: William
Morrow and Company, 1984.
О личностном и духовном развитии:
Вете Eric. What Do You Say After You Say
Hello? New York: Bantam Books, 1972.
Ellis Albert, Knaus William. Overcoming
Procrastination. New York: Institute for Rational
Living, 1977.
Gelb Michael. Present Yourself! Rolling Hills
Estates, California: Jalmar Press, 1988.
Haynes-Klassen Joanne. Learning to Live,
Learning to Love. Rolling Hills Estates, California:
Jalmar Press, 1985.
Keyes Ken. Handbook to Higher Consciousness.
Berkeley, California: Living Love Center, 197 4.
Keyes Ken, Penny Keyes and Staff. Gathering
Power Through Insight and Love. Coos Bay, Oregon:
Living Love Publications, 1987.
266
Macy Joanna Rogers. Despair and Personal
Power in the Nuclear Age. Philadelphia: New Society
Publishers, 1983.
Maltz Maxwell. Psycho-Cybernetics. New York:
Pocket Books, 1960.
Parker William R. Prayer Can Change Your Life.
Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice-Hall, 1957.
Rogers Carl. On Becoming a Person. Boston:
Houghton Mifflin Company, 1961.
Schriner Chris. Feeling Great. Peoria, Illinois:
Wesley-Kolbe Publishing Company, 1986.
Schuller Rev. Robert. Belive in the God Who
Believes in You. Nashville, Tennessee: Thomas
Nelson, 1989.
Selye Hans. The Stress of Life. New York:
McGraw-Hill Book Company, 1956.
Sparks Ada. The Two Minute Lover. Rolling Hills
Estates, California: Jalmar Press, 1989.
Stevens John O. Awareness: exploring
experimenting experiencing. Lafayette, California:
Real People Press, 1971.
Tavris Carol. Anger: The Misunderstood Emotion.
Beaverton, Oregon: Touchstone Press, 1984.
Vitale Barbara Meister. Free Flight. Rolling Hills
Estates, California: Jalmar Press, 1986.
Содержание
Предисловие..............................5
От автора................................11
Глава 1. Чувствую себя хорошо и делаю
все замечательно ...................13
Глава 2. Чесотка, которую невозможно
расчесать...........................25
Глава 3. Начните с тела..................40
Глава 4. От требований к предпочтениям ... .54
Глава 5. Искусство «выбрасывать из
головы».............................75
Глава 6. Советы, ловушки и маленькие
хитрости. Мини-руководство для
самостоятельных
действий..............................  93
Глава 7. Вы боитесь чувствовать себя
хорошо? ...........................110
Глава 8. Начать себе нравиться — это
легче, чем вы думаете ............ 124
Глава 9. Крылья и галоши. Управление
сильными эмоциями................. 140
268
Глава 10. Мы уже отдыхаем? Размышления
по поводу досуга и удовольствия .... 158
Глава 1L Напряжение на работе. Решение,
не требующее больших усилий...... 173
Глава 12. Изменение своих привычек... 192
Глава 13. Атлант чувствует себя свободно . 211
Глава 14. Возмещение любви............225
Глава 15. Танцуйте с умом.............252
Приложение ...........................262
Литература ......................... 266