Практика осознанности. 75 простых медитаций на каждый день для избавления от стресса, улучшения ментального здоровья и обретения душевного спокойствия - Соколов М.

$‎D:\scan\m\out\0.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000001.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000002.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000003.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000004.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000005.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000006.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000007.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000008.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000009.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000010.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000011.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000012.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000013.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000014.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000015.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000016.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000017.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000018.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000019.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000020.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000021.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000022.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000023.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000024.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000025.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000026.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000027.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000028.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000029.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000030.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000031.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000032.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000033.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000034.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000035.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000036.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000037.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000038.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000039.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000040.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000041.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000042.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000043.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000044.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000045.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000046.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000047.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000048.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000049.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000050.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000051.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000052.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000053.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000054.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000055.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000056.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000057.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000058.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000059.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000060.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000061.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000062.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000063.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000064.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000065.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000066.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000067.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000068.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000069.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000070.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000071.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000072.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000073.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000074.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000075.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000076.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000077.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000078.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000079.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000080.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000081.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000082.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000083.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000084.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000085.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000086.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000087.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000088.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000089.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000090.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000091.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000092.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000093.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000094.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000095.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000096.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000097.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000098.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000099.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000100.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000101.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000102.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000103.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000104.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000105.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000106.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000107.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000108.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000109.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000110.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000111.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000112.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000113.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000114.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000115.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000116.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000117.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000118.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000119.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000120.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000121.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000122.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000123.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000124.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000125.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000126.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000127.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000128.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000129.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000130.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000131.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000132.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000133.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000134.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000135.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000136.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000137.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000138.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000139.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000140.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000141.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000142.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000143.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000144.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000145.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000146.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000147.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000148.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000149.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000150.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000151.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000152.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000153.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000154.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000155.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000156.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000157.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000159.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000160.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000161.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000162.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000163.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000164.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000165.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000166.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000167.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000168.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000169.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000170.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000171.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000172.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000173.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000174.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000175.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000176.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000177.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000178.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000179.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000180.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000181.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000182.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000183.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000184.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000185.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000186.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000187.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000188.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000189.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000190.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000191.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000192.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000193.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000194.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000195.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000196.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000197.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000198.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000199.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000200.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000201.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000202.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000203.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000204.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000205.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000206.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000207.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000208.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000209.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000210.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000211.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000212.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000213.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000214.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000215.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000216.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000217.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000218.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000219.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000220.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000221.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000222.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\1000223.tif‎$ $‎D:\scan\m\out\2000281.tif‎$

Автор: Соколов М.

Теги: особые психические состояния и явления психология отдельных видов деятельности отраслевая (прикладная) психология социально-психологические проблемы некоторых отраслей психологии медицина здоровье тела здоровье психотерапия духовное развитие медитация

ISBN: 978-5-907203-54-9

Год: 2020

Похожие

Похищая огонь. Как поток и другие состояния измененного сознания помогают решать сложные задачи

Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться

Метафоры в терапии принятия и ответственности. Практическое руководство

Личность. Теории, упражнения, эксперименты

Текст

МЭТТЬЮ СОКОЛОВ
ОСОЗНАННОСТИ
75 ПРОСТЫХ МЕДИТАЦИЙ
на каждый день для избавления от стресса,
улучшения ментального здоровья
и обретения душевного спокойствия
пжтш
осознанности
75 ПРОСТЫХ МЕДИТАЦИЙ
на каждый день для избавления от стресса,
улучшения ментального здоровья
и обретения душевного спокойствия
MATTHEW SOCKOLOV
75 ESSENTIAL MEDITATIONS
to Reduce Stress, Improve Mental Health,
and Find Peace in the Everyday
ALTHEA
PRESS
МЭТТЬЮ СОКОЛОВ
ОСОЗНАННОСТИ
75 ПРОСТЫХ МЕДИТАЦИЙ
на каждый день для избавления от стресса,
улучшения ментального здоровья
и обретения душевного спокойствия
Москва • Санкт-Петербург
2020
ББК 88.4
С59
УДК 159.96
По общим вопросам обращайтесь в издательство “Диалектика”
по адресу: info.dialektika@gmail.com, http://www.dialektika.com
Соколов, Мэттью.
С59 Практика осознанности. 75 простых медитаций на каждый день
для избавления от стресса, улучшения ментального здоровья и обрете-
ния душевного спокойствия.: Пер. с англ. — СПб.: ООО “Диалектика”,
2020. - 224 с.
ISBN 978-5-907203-54-9 (рус.)
ББК 88.4
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспро-
изведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь
то электронные или механические, включая фотокопирование и запись на маг-
нитный носитель, если на это нет письменного разрешения издательства Althea
Press, Emeryville, California.
Copyright © 2020 by Dialektika Computer Publishing.
Original English language edition Copyright © 2018 by Althea Press, Emeryville,
California
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any
form. This translation is published by arrangement with Callisto Media Inc.
Althea Press and the Althea Press logo are trademarks or registered trademarks of
Callisto Media Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries, and
may not be used without written permission. All other trademarks are the property
of their respective owners. Althea Press is not associated with any product or vendor
mentioned in this book.
Научно-популярное издание
Мэттью Соколов
Практика осознанности.
75 простых медитаций на каждый день
для избавления от стресса, улучшения ментального
здоровья и обретения душевного спокойствия
Подписано в печать 06.07.2020. Формат 60x90/16
Гарнитура Times
Усл. печ. л. 14,0. Уч.-изд. л. 7,8
Тираж 300 экз. Заказ № 4351
Отпечатано в ОАО “Первая Образцовая типография”
Филиал “Чеховский Печатный Двор”
142300, Московская область, г. Чехов, ул. Полиграфистов, д. 1
Сайт: www.chpd.ru, E-mail: sales@chpd.ru, тел. 8 (499) 270-73-59
ISBN 978-5-907203-54-9 (рус.)
ISBN 978-1-64152-171-0 (англ.)
© ООО “Диалектика”, 2020
© Althea Press, Emeryville, California, 2018
Оглавление
Введение.........................................13
Осознанность, курс 101: основы...................17
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Основные упражнения на осознанность.........39
Упражнения 1-25..............................41
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Практика осознанности на каждый день.......109
Упражнения 26-50...........................111
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
Осознанные настроения.....................161
Упражнения 51-75..........................163
Полезные ресурсы.............................217
Дополнительная литература.....................221
Содержание
Благодарности......................................9
Об авторе.........................................11
Введение .........................................13
Осознанность, курс 101: основы....................17
В данный момент, в каждый момент................18
Реальные преимущества, обоснованные исследованиями.24
Основы практики.................................28
Получите максимум от этой книги.................31
Определения.....................................35
ЧАСТЬ 1. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА
ОСОЗНАННОСТЬ......................................39
1. Концентрация на дыхании......................41
2. Точки соприкосновения........................44
3. Сила ума.....................................47
4. Что вы слышите...............................49
5. Едим осознанно...............................52
6. Сканирование тела............................55
7. Считаем вдохи................................58
8. Осознанное тело..............................60
9. Отдаем и получаем............................63
10. Осознавание тела.............................66
И. Следим за своими шагами......................69
12. Заботимся о себе.............................72
13. Отцепляемся от мыслей........................75
14. Оживляем засыпающий ум.......................78
15. Установка на благодарность...................80
16. Успокаиваем возбужденный разум...............83
17. Отпускаем суждения...........................86
18. Четыре стихии................................88
6 Практика осознанности. 75 простых медитаций
19. Настройка на эмоциональные тона................91
20. Эмоциональные впечатления......................94
21. Уравновешенность и гибкость....................97
22. Прикосновение к любви.........................100
23. Развиваем способность к концентрации..........102
24. Медитация открытого осознавания...............104
25. Дышим и мысленно отмечаем.....................107
ЧАСТЬ 2. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.....................................109
26. Триггер осознавания...........................111
27. Просыпаемся с осознаванием.....................ИЗ
28. Творческий поток..............................115
29. Готовим с ясностью............................117
30. Осознанная речь...............................119
31. Осознанно моем посуду.........................121
32. Осознанная уборка.............................123
33. Ведение журнала...............................125
34. Мир в движении................................127
35. Краски нашего мира............................129
36. Преданное слушание............................131
37. Осознанно принимаем душ.......................133
38. Мне нравится..................................135
39. Как мои ноги?.................................137
40. Шоппинг осознанно............................ 138
41. Остановись и почувствуй запах роз.............140
42. Осознанность перед сном.......................142
43. Подчеркиваем позитив..........................144
44. Люди вокруг нас...............................146
45. Чего ты ждешь?................................148
46. Скрытая доброта...............................150
47. Осознанность и медиапродукция.................152
Содержание 7
48. Вождение автомобиля с осознанностью............154
49. Убиваем время осознанно...................... 156
50. Успокаиваем ум.................................158
ЧАСТЬ 3. ОСОЗНАННЫЕ НАСТРОЕНИЯ......................161
51. Успокаиваем тело...............................163
52. Работаем с негативом...........................165
53. Останавливаем поток размышлений................167
54. Сбрасываем чрезмерное напряжение...............169
55. Что это за эмоция?.............................171
56. Гасим огонь гнева..............................173
57. Просто улыбаемся...............................175
58. Дыхание с концентрацией на пальцах.............177
59. Успокоение через дыхание.......................179
60. Работаем со сложными ситуациями................181
61. Нежное сердце для всех.........................183
62. Отпускаем обиды.............................. 185
63. Практика принятия: RAIN........................188
64. Практика 5-4-3-2-1.............................190
65. Я могу с этим справиться.....т.................192
66. Плохой день.................................. 194
67. Любовь к себе..................................197
68. Признание своих потребностей...................199
69. Самоподдержка..................................201
70. Чаша расслабления..............................204
71. Где мой ум?....................................206
72. Доброта к мыслям и уму.........................208
73. Осознаем свою силу.............................210
74. Пространство для чувств........................212
75. Освобождаем ум от зацикливания.................214
Полезные ресурсы.....................................217
Дополнительная литература............................221
8 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Благодарности
На создание этой книги я был вдохновлен моей личной прак-
тикой, а моя практика вдохновлялась и поддерживалась многи-
ми людьми на протяжении многих лет. Прежде всего и в первую
очередь, я хочу искренне и глубоко поблагодарить Элизабет за
ту безусловную любовь, которую она дарила мне во время напи-
сания этой книги, за ту поддержку, которую она оказывает мне
каждый день, и за неизменную мотивацию погружаться в осоз-
нание все глубже.
Я благодарен всем людям, которые поощряли меня практико-
вать медитации еще в моей юности и видели, как непросто это
мне давалось. Я всегда буду благодарен своим родителям и двум
сестрам, которые любили меня даже тогда, когда я сам не мог лю-
бить себя.
Спасибо всем многочисленным учителям, которые были в
моей жизни, особенно Ричарду Барру, Ною Левину, Кевину Гриф-
фину и Таниссаро Бхикху. Вы постоянно углубляли мою практи-
ку и всегда указывали правильное направление на этом пути.
Спасибо нашему замечательному сообществу в центре меди-
тации One Mind Dharma в Петалуме, штат Калифорния, которое
поддержало и укрепило мою практику и подарило мне замеча-
тельное дружеское окружение. Вы каждый день наполняете мое
сердце любовью, а разум — мудростью.
Наконец, я глубоко признателен тем, кто с любовью держал
меня за руку, когда я только начинал это путешествие: Воги, ко-
торый всегда знает, когда нужно с любовью подтолкнуть меня
вперед, и который помог мне понять, что значит быть взрослым,
а также Джеку, который делал все возможное, чтобы в нужный
момент оказывать мне содействие с любовью и состраданием. Без
вас я бы просто не был сейчас здесь, и я знаю, что вы, конечно же,
первыми прочитали бы эту книгу.
9

Об авторе
Мэттью Соколов — инструктор по медитации центра One
Mind Dharma в городе Петалума, Калифорния. Как учитель — ос-
нователь этого центра он ведет в нем медитационную группу и
работает в индивидуальном режиме по всей стране с теми, кто
хочет углубить свою практику медитаций. В течение многих лет
он оказывал помощь желающим излечиться от наркомании, под-
росткам и всем тем, кто присоединялся к сообществу с целью
практики медитации. Необходимое для учителя буддийской ме-
дитации образование Мэттью получил в центре медитации Spirit
Rock Insight, Калифорния, где он тесно общался со многими учи-
телями, придерживающимися традиций буддизма школы Тхера-
вада — старейшей из всех ныне существующих. Здесь он учился
с Кевином Гриффином, Таниссаро Бхикху и членами сообщества
Against the Stream (Против течения). Мэттью живет в Северной
Калифорнии со своей женой Элизабет, также учителем медита-
ции. Здесь он проводит много времени на открытом воздухе, где
наслаждается общением со своей собакой, кошками и курами.
У Мэттью есть собственный сайт http: //www. mattsock. com,
а с его размышлениями, бесплатными подкастами и письмами
вы можете ознакомиться на сайте центра One Mind Dharma по
адресу https://oneminddharma.сот/.
11

Введение
Поскольку практика осознанного мышления и медитации в
наши дни становится все более и более популярной, все больше
и больше людей активно ищут ресурсы для того, чтобы принять
эти инструменты самосовершенствования в свою жизнь. Однако,
к моему сожалению, многие из уже существующих книг на эту
тематику сосредоточены на том, почему их авторы обратились
к этим практикам, а также на фактических сведениях о достиг-
нутых ими успехах и полученных преимуществах. В результате
такие книги оказываются мало полезными людям, впервые обра-
щающимся к подобным практикам. У многих из них возникают
практические вопросы, и они сталкиваются с общими для всех
проблемами — от предотвращения отвлечения или “блуждания”
ума и того, как поступить, если действительно нужно почесать
нос, и до того, какими они должны быть, как следует поступать и
что нужно иметь, чтобы “делать это правильно”.
Есть лишь несколько практических руководств, но даже в них
не хватает глубины (и, если говорить честно, их не очень интерес-
но читать). В этом руководстве я опираюсь на полученное мной
традиционное обучение и многолетний опыт работы с обучаю-
щимися медитации и ставлю своей целью предложить вам дей-
ствительно практичный и очень простой подход к достижению
осознанности, включая необходимое разнообразие вариантов,
ориентированных на разные типы личности и образа жизни.
Когда я впервые как взрослый присоединился к группе людей
в зале для медитации, я был поражен тем фактом, что все в ком-
нате казались совершенно спокойными. В 18 лет, борясь с нарко-
тической зависимостью, я вдруг нашел людей, которые излучали
в мой адрес спокойное принятие, о чем прежде я мог только меч-
тать. В то время в моей жизни постоянными ощущениями были
стресс, хаос и боль. Тогда я не знал точно, чего искал, но сразу
понял, что хочу чувствовать то, что чувствовали эти люди.
13
Через год, наконец избавившись от наркотической зависимо-
сти, я с головой погрузился в практику медитации и осознанно-
сти. Я включился в жизнь местного медитативного сообщества
и, общаясь с его членами, постепенно начал понимать, как я сам
причинял себе боль и страдания. Как и у всех людей, у меня был
свой болезненный опыт в жизни. Одни из этих событий были вы-
званы моим собственным поведением, тогда как другие были вне
моего контроля. Мое первое глубокое понимание пришло, ког-
да я понял, что моя реакция на эти переживания причиняла мне
больше боли, чем сам негативный опыт.
Шли годы, и практика медитации становилась все более и
более важной частью моей жизни. Денег у меня было немного,
поэтому, когда мне было 19 лет, я отправился в тихий приют в
Южной Калифорнии и присоединился к группе, проходившей
медитативный ретрит. В течение 10 дней я следовал инструкци-
ям, сидел в тишине и при этом чувствовал себя крайне негото-
вым, растерянным и ошеломленным. Я ежедневно сопротивлялся
неотвязным мыслям о немедленном уходе и постоянно боролся с
дискомфортом, который ощущал и в уме, и в теле. Это было очень
жестко и неприятно.
Но когда этот ретрит закончился, я сразу же записался на дру-
гой, запланированный к проведению через несколько месяцев.
Хотя у меня никогда не было моментов “просветления”, что-то
продолжало привлекать меня к подобным практикам. С тех пор
я посещал (“отсиживал”) несколько ретритов в год, каждый про-
должительностью от одной до четырех недель.
Дисциплина никогда не была моей сильной стороной. Потре-
бовалось много усилий, чтобы приучить себя медитировать ре-
гулярно, но спустя много месяцев и лет я начал замечать преи-
мущества, проявлявшиеся в моей повседневной жизни благодаря
медитативной практике. Разумеется, гнев, беспокойство и жест-
кие внутренние диалоги с самим собой все еще имели место. Но
я уже научился встречать все эти отрицательные проявления с
осознанием и терпением, а не с разочарованием и болью. И хотя
у меня все еще были неприятные эмоциональные переживания,
14 Практика осознанности. 75 простых медитаций
я больше не ощущал прежнего сильного воздействия от каждой
такой ситуации или мысли.
В 2014 году я получил возможность возглавить несколько
групп медитации в обществе Against the Stream (“Против тече-
ния”) в Санта-Монике, штат Калифорния. Я принимал участие
в работе еженедельной воскресной группы и стал частью потря-
сающей команды, которая вела работу с группой подростков.
В 2015 году два моих учителя направили меня преподавать меди-
тацию в рамках программы центра медитации Spirit Rock, одного
из самых уважаемых центров медитации на Западе. Это дало мне
возможность работать с вдохновляющими учителями, совершен-
ствовать свою практику и исследовать, что значит возглавлять
сообщество медитации.
Когда в 2017 году я открыл собственный медитационный
центр One Mind Dharma, я сделал это с единственной целью:
создать такое место, куда каждый смог бы приехать и в без-
опасной, благоприятной обстановке обрести собственный внут-
ренний опыт. Сообщество выполнило большую часть своего
предназначения, проявив необходимые чувствительность и ис-
кренность, а моя роль в качестве лидера этого сообщества была
и остается самым мощным стимулом и направителем в моей
личной практике.
Начав практиковать медитации, я не совсем понимал, что
именно меня к ним тянуло, — у меня было слабое представле-
ние о том, что мой образ жизни не действенен. Я боролся с ка-
ждой мыслью, сопротивляясь своим эмоциям, был одержим про-
шлым опытом и тем, что я буду делать в будущем. Не понимая,
что именно мне нужно изменить, я подсознательно ощущал, что
в глубине души можно отыскать понимание того, как вести более
здоровый образ жизни.
Я, как и все вы, — обычный человек. Мои реакции не являют-
ся строго осознанными в каждый момент каждого дня. Мой мозг
работает на автопилоте — я беспокоюсь, я расстраиваюсь. Сегод-
ня моя медитативная практика состоит в том, чтобы наблюдать
за этим опытом, помня, что у меня есть возможность выбора в
Введение 15
том, как отреагировать на происходящее. Прежде чем принять
осознанность, я всегда поддавался инстинктивным, привычным
реакциям на происходящее. Но чем дальше я продвигался по
пути совершенствования сознания, тем больше я освобождался
от порабощения мимолетными мыслями и эмоциями. Вместо
этого я теперь могу вовремя “соскочить”, нажать кнопку “Пауза”
и успокоиться, а затем уверенно и легко справиться с любыми
стрессовыми ситуациями. В некотором смысле практика осоз-
нанности вернула мне мою свободную волю.
Мое самое глубокое намерение — сделать эти методы доступ-
ными для любого, кто ищет иной, более сбалансированный образ
жизни. Я видел, как люди из всех слоев общества обращались за
помощью к осознанности, чтобы справиться с тревогой, горем и
физической болью. Независимо от того, по какой причине чело-
век обращается к этой практике, он, как правило, преследует ту
же цель, что и я, — найти более здоровый, естественный способ
быть человеком.
Когда я только начинал практиковать медитации, книги, кото-
рые я читал, учителя, с которыми я встречался, и занятия, которые
я посещал, дали мне план, как начать свой путь. Без этих ресур-
сов мне потребовалось бы еще больше времени, чтобы заняться
регулярной практикой. Я надеюсь, что-вы сможете использовать
эту книгу в качестве основы для собственного проекта. Я не могу
дать вам секретный ключик, открывающий потайную дверцу к
некоторому “продвинутому” состоянию осознанности. Вам са-
мим нужно размышлять, быть любознательными и, конечно же,
прилагать определенные усилия.
При наличии минимального руководства у всех нас имеется
достаточный потенциал, чтобы жить легче, радостнее и интерес-
нее. Пусть те простые упражнения, которые вы найдете на стра-
ницах этой книги, откроют вам путь к настоящей свободе, — сво-
боде выбора, самой важной в нашей жизни.
16 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Осознанность, курс 101:
основы
Когда мне было 14 лет, отец подарил мне книгу “Чудо осоз-
нанности”, написанную дзен-буддистким монахом Тит Нат Ха-
ном. В то время я боролся с биполярным расстройством и зави-
симостью, а в книге предлагалось простое введение в практики
осознанности, которые, как думал отец, помогут мне. Я начал
читать книгу страница за страницей, осмысливая предлагаемые
практики, и меня сразу же привлекла красота и простота медита-
ций осознанности. Я внимательно читал каждую главу, стараясь
понять и усвоить идею осознанности. Я узнал этот путь, но так и
не попробовал воспроизвести практики, которые предлагались в
книге, наивно полагая, что усвоенные принципы просто волшеб-
ным образом проникнут в мою повседневную жизнь и изменят
ее к лучшему. Прошли годы, прежде чем я начал действовать и в
конечном счете ощутил те преимущества, которые были обеща-
ны в книге.
Я понял, как, надеюсь, и вы, что для достижения осознанной
жизни необходимы серьезные практические усилия. Каждый на-
чинает с далеко небезупречным пониманием задачи и с недоста-
точным вниманием. Прежде всего, вы должны уяснить, что вы
делаете, зачем вы обратились к практикам и как на самом деле
следует практиковать. А когда вы познакомитесь с методами, по-
старайтесь применять их в своей повседневной жизни как можно
шире.
Осознанность требует действий. Эта цель достигается исклю-
чительно личными усилиями, исследованиями и анализом.
Люди во всем мире открывают для себя осознанность как
инструмент, помогающий справиться с беспокойством, гневом,
горем и многими другими трудными переживаниями, через
которые они проходят. Эта древняя практика развивалась на
17
протяжении тысячелетий и сейчас стала более доступной каждо-
му из нас, чем когда-либо ранее. Каждый день мы все больше по-
нимаем, что значит “жить осознанно” и как осознанность влияет
на работу нашего мозга. Поняв, что такое осознанность, чем она
может быть полезна и как начать к ней двигаться, вы заложите
основу для достижения действительно глубокого осознания и ду-
ховного роста.
В данный момент, в каждый момент
Безусловно, вы уже встречались со словом осознанность, —
оно присутствует на обложках журналов, упоминается на заня-
тиях по фитнесу и рекламируется ведущими бизнес-лидерами
в разных отраслях экономики как инструмент повышения про-
изводительности. Но по мере того, как практика осознанности
становится все более распространенной, значение этого слова
постепенно размывается. Люди могут поощрять осознанность
(или, как еще говорят, “внимательность”, “памятование”), но что
именно это влечет за собой?
Осознанность часто описывают как практику просто “быть,
существовать в настоящем моменте”. Но это только один аспект
данной практики. Спокойствие, отсутствие волнения в данный,
текущий момент является важным элементом — это первый шаг
к привлечению внимания к тому, что происходит здесь и сей-
час, будь то мысль, неуправляемая эмоция, задание на работе
или просто дыхание, — но это только начало. Ограничивая свое
определение осознанности практикой простого присутствия, вы
упускаете из виду несколько других очень важных аспектов.
По мере выполнения упражнений, предлагаемых в этой книге,
вы заметите, что термины практика осознанности и медитация
время от времени оказываются взаимозаменяемыми. Идея си-
деть молча в состоянии медитации может быть пугающей, если
вы не делали этого раньше. Однако вам следует понять, что тер-
мин медитация в действительности относится к любым случа-
ям, когда вы прилагаете необходимые усилия, чтобы удержать
на чем-то внимание, сосредоточиться на происходящем. Этот
18 Практика осознанности. 75 простых медитаций
термин в равной степени применим и к духовной практике, вы-
полняемой в позе лотоса, и к процессу мытья посуды. А поняв
это, запомните, что осознанность практикуется не только на по-
душке для медитации, — вы можете успешно внести ее в любую
свою повседневную деятельность.
Более полно осознанность может быть понята как проявление
ясности, мудрости и доброты. Если вы привнесете осознавание в
существующий момент с осуждением и гневом, будет ли это дей-
ствительно полезно? Чтобы построить, здоровую, благотворную
практику осознанности, необходимо развить несколько различ-
ных стилей поведения, вариантов отношения и навыков.
Погрузившись в практику осознанности, вы, вероятно, обна-
ружите в себе глубинный источник личной силы, а также несколь-
ко областей или направлений, в которых у вас будут возможность
и потребность дальнейшего роста. Я называю эти направления
расширением границ. Постарайтесь не терять уверенности в себе,
обнаружив эти направления необходимого роста, — они есть у
всех нас. Полное их признание и изучение — только такой под-
ход обеспечивает требуемый рост. В конечном счете каждое рас-
ширение внутренних границ даст вам возможность уменьшить
стресс и избавиться от дискомфорта в повседневной жизни.
ДЕВЯТЬ АСПЕКТОВ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
Вы здесь потому, что приняли решение начать личное иссле-
дование осознанности. Это сильное и смелое решение, которое
следует признать и оценить. Найдите минутку, чтобы погладить
себя по головке.
В самом начале вашего пути к пониманию и овладению прак-
тикой осознанности давайте обратимся к тем способностям, ко-
торые вы в себе будете развивать.
> Полное присутствие в настоящем. Это самый известный,
основной аспект медитации осознанности, но для полно-
го овладения им потребуется время. Возможно, еще долго
во время практики вам придется многократно возвращать
свой ум к настоящему моменту. Однако, продолжая настой-
Осознанность, курс 101: основы 19
чиво тренировать его постоянно присутствовать здесь и
сейчас, со временем вы обнаружите в себе способность бо-
лее естественно сохранять спокойствие ума в осознании на-
стоящего момента.
> Способность видеть ясно. Этот аспект осознанности мож-
но также понимать как правильное распознание тех впе-
чатлений или переживаний, которые вы сейчас получаете.
Когда возникает боль, вы можете с уверенностью опреде-
лить ее как боль. Когда появляется беспокойство, вы опо-
знаете это состояние как беспокойство. Иначе говоря, вы
развиваете в себе мудрость, чтобы ясно видеть, что испы-
тываете в каждый момент.
> Безоценочное восприятие. Не составляет труда заметить,
что наш разум постоянно классифицирует и помечает все,
что бы то ни было (чувство, мысль и т.д.), как хорошее или
плохое, правильное или неправильное, позитивное или
негативное. Практикуя осознанность, вы научитесь отпу-
скать эти оценочные суждения. Когда подобное суждение
спонтанно возникнет в вашем уме, достаточно напомнить
себе, что нет никакой необходимости верить этой оценке.
Примите все, что присутствует в сознании, включая любые
чувства “симпатии” или “неприязни”, которые в нем обна-
ружите.
> Бесстрастное самообладание. Беспристрастность — это
способность в любой ситуации сохранять спокойствие и
внутреннее равновесие, особенно в сложных либо неприят-
ных обстоятельствах. Не важно, легок или труден тот опыт,
который вы получаете, — энергия и усилия, которые вы на
него отпустите, могут оставаться неизменными. Следуя та-
ким путем, можно достичь необходимой внутренней устой-
чивости, позволяющей преодолевать сложные ситуации,
сохраняя душевное равновесие и стабильность.
> Полное принятие. Жизнь включает множество различных
переживаний, и, заглянув в себя, можно обнаружить, что
20 Практика осознанности. 75 простых медитаций
одни мы охотно принимаем, а другие упорно отталкиваем.
Английский монах Аджан Сумедхо часто говорил своим
ученикам: “Все имеет свое назначение”. В практике осознан-
ности вам не следует исключать какие-либо мысли, эмоции
или опыт. Обращайте внимание на все, что приходит к вам,
а потому освободите в сознании место и для неудобных или
неприятных моментов.
> Непреходящий интерес. Начиная изучать что-то новое, вы
обычно подходите к этому с любопытством и стремлением
во всем разобраться и все понять. Однако по мере того как
понимание окружающего мира в вашем сознании углубля-
ется, возрастает опасность незаметно переключиться на
“автопилот”, опираясь на внутреннюю уверенность, что вы
и так уже точно знаете, как все это работает и что именно в
любой момент происходит. Но чтобы поддержать практику
здорового осознания, всегда стремитесь сохранить состоя-
ние ума, свойственное новичкам, наблюдая за возникающи-
ми ситуациями и новыми впечатлениями так, как будто это
происходит впервые. Оставайтесь открытыми для новых
возможностей и постоянно следите за теми моментами, ког-
да ваш разум начинает закрываться.
> Терпение и настойчивость. Большинство людей, обраща-
ющихся к практике осознанности и медитациям, стремятся
достичь вполне определенной цели. Это может быть жела-
ние избавиться от беспокойства, потребность справляться
с постоянными стрессами или стремление управлять своим
гневом. Иметь подобные конкретные намерения — это нор-
мально, но не забывайте о необходимом упорстве и настой-
чивости. Фиксация лишь на одном конкретном результате
может помешать вашему общему прогрессу. Потребуется
проявить определенное терпение и необходимое доверие
к практике, к своему учителю и к самому себе. Помните о
своем главном намерении, но также не забывайте, что ду-
ховный рост требует времени.
Осознанность, курс 101: основы 21
Снижение стресса осознанностью
В свете недавно проведенных научных исследований преиму-
ществ, даваемых практикой осознанности, психологи и леча-
щие врачи все чаще и чаще включают методы осознанности в
свою практику. В конце 1970-х годов профессор Джон Кабат-
Зинн из Медицинского центра Университета Массачусетса
основал программу "Снижение стресса на основе осознан-
ности" (Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR). Эта про-
грамма предусматривает проведение медитаций и практик
осознанности в сочетании с методами современной науки.
В ней предлагаются средства для снятия стресса, оказания по-
мощи в лечении депрессии и тревожности, а также приемы
работы с физической болью. За последние 40 лет программа
MBSR превратилась в международную программу, охватыва-
ющую тысячи преподавателей и лечебных программ.
В 1990-х годах было создано новое направление в когни-
тивно-поведенческой терапии (КПТ), основанное на прак-
тике осознанности, — когнитивная терапия осознанностью
(Mindfulness-Based Cognitive Therapy — МВСТ). Главная ее
цель — оказание помощи в предотвращении рецидивов у
людей, испытывающих депрессию. Лечащие врачи объеди-
няют методологию КПТ с практиками осознанности с целью
привлечь внимание пациентов к своим суждениям, само-
критике и навязчивым размышлениям.
Психологи и психотерапевты добились значительных успе-
хов в применении практик осознанности для пациентов с
различными расстройствами. Профилактика рецидивов на
основе практики осознанности чаще всего используется при
лечении зависимости. Привлечение практик осознанности
оказалось эффективным и при работе с посттравматиче-
скими стрессовыми расстройствами. Кроме того, обучение
пациентов медитации позволяет улучшить их общее психи-
ческое состояние. По мере роста количества проведенных
исследований углубляется и наше коллективное понимание
самой практики осознанности и всех ее потенциальных пре-
имуществ. Сейчас мы стоим лишь на пороге понимания того,
насколько полезной практика осознанности может оказать-
ся при применении в клинических условиях.
22 Практика осознанности. 75 простых медитаций
> Дружелюбие к себе. Осознанность не имеет ничего обще-
го с самобичеванием. Доброта является неотъемлемой ча-
стью этой практики, и начинается она с того, что вы должны
быть добры к себе. Без такой доброты ваша реакция на про-
исходящее будет чрезмерной, а способность ясно видеть —
недостаточной. Практикуя осознанность, принимайте свой
опыт и впечатления с мягкостью и добротой. Действуйте
так, как будто ваш разум вам друг, а не враг.
> Уважение к себе. От вас вовсе не требуется полностью
очистить ум, достичь совершенного спокойствия или стать
истинным мастером доброты, чтобы начать практиковать
осознанность. Начните свою практику такими, какие вы
есть сейчас и проявите к себе уважение уже за то, что при-
няли решение прийти сюда. Помните, это практика, а не
соревнования или гонка. Никто здесь не оценивает вас и не
наклеивает ярлыков, и если вы с чем-то боретесь, это вовсе
не значит, что с вами или вашим сознанием что-то не так.
Будьте верны себе, уважайте себя и просто предоставьте не-
обходимое пространство для роста.
Упражнения, которые будут представлены на следующих
страницах этой книги, предлагают практические способы раз-
вития всех упомянутых выше качеств. Вы можете вновь и вновь
обращаться к определениям этих девяти аспектов на протяжении
всей своей практики, чтобы понять, где именно у вас еще есть
возможности для дальнейшего роста.
Сидя на своем первом медитативном ретрите, я был поражен
одной вещью, которая и в молчании продолжала постоянно воз-
никать в моем уме: суждениями. Из уже полученного на ретрите
опыта обучения я знал, что должен стремиться понять каждое
очередное суждение, а не осуждать себя за его появление. Мой
учитель на ретрите посоветовал мне проявлять доброту и дарить
прощение своему уму. И я действительно всеми силами боролся с
собой, чтобы следовать этой рекомендации — ведь простить себя
иногда бывает так трудно, что на это уходит вся жизнь, — однако
тогда я принял твердое решение поступать именно так. И теперь,
Осознанность, курс 101: основы 23
спустя годы, эта мягкость и доброта по отношению к собственно-
му мыслящему уму являются неотъемлемой частью моей повсе-
дневной практики осознанности.
Вы тоже непременно будете испытывать трудные моменты
в своей практике (как и в жизни). Возможно, придется попро-
бовать несколько разных подходов, прежде чем вы уясните, что
именно для вас работает лучше всего. Делайте все возможное,
чтобы сохранять открытость, и не забывайте прощать себя за
то, что получить ответ немедленно удается не всегда. Продол-
жая практику, вы со временем углубите свое понимание того, что
именно вам нужно. Вы будете интуитивно знать, когда полезно
возвращаться к состоянию ума, свойственному новичкам, когда
практиковать мягкость и доброту, а когда вы, как бы печально
это ни было, уже утратили равновесие.
Реальные преимущества,
обоснованные исследованиями
Я вспоминаю, как в подростковом возрасте участвовал в груп-
пе по медитации и слушал, как участники группы обсуждали, ка-
кую пользу принесла им осознанность. Эти люди рассказывали
истории о том, как осознанность помогала им в панических ата-
ках, о своих успехах в обуздании гнева, об укреплении их реши-
мости вести более сострадательный образ жизни. Когда я позже
разговаривал с ними, то неизменно убеждался в том, что радость
и чистота в их глазах были искренними.
Это был поворотный момент в моей жизни и практике. Я ви-
дел, что именно осознанность стала источником удовлетворе-
ния и легкости в жизни других людей. Сегодня вам повезло зна-
чительно больше — в поддержку моих подростковых выводов
были проведены соответствующие клинические научные иссле-
дования.
Осознанности обучают на протяжении уже более 2000 лет.
Люди во всем мире практиковали эти методы, открывая для
себя личную пользу, которую может принести осознанность.
24 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Мы живем в захватывающее время, ведь научное понимание
принципов работы сознания и психологии человека соверши-
ло в прошлом столетии огромный скачок, и многие из лучших
умов мира сейчас используют современные научные методы, что-
бы доказать реальность множества преимуществ, которые дает
практика медитации осознанности.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАННОСТИ
Осознанность изучалась в клинических условиях с использо-
ванием технологии визуализации активности мозга или интен-
сивного психологического тестирования. Хотя осознанность как
область исследований является относительно новым направле-
нием, исследовательские группы постоянно находят очередные
физические подтверждения тем невероятным утверждениям,
которые делали те, кто практиковал медитацию на протяжении
веков. Многие научные исследования фиксируют изменения в
поведении и активности мозга участников медитаций уже после
нескольких недель практики, причем достигнутый положитель-
ный эффект сохраняется годами и после завершения программы
обучения, основанной на практике осознанности.
Ознакомление с результатами проведенных научных исследо-
ваний поможет вам понять, почему эта практика должна занять
ведущее место в вашей жизни, и даст вам представление о не-
которых из тех преимуществ, которые в этом случае вы сможете
получить лично для себя.
> Снижение стресса. В 2010 году группа исследователей про-
анализировала результаты исследований прошедшего де-
сятилетия и установила, что практика осознанности ока-
залась эффективным инструментом для снятия тревоги и
снижения стресса. Это утверждение было одинаково спра-
ведливым для всех участников исследований, независимо
от того, была ли у них ранее диагностирована тревожность
или стрессовые расстройства.
> Улучшение работы памяти и способности фокусировать
внимание. Исследования, проведенные в Калифорнийском
Осознанность, курс 101: основы 25
университете в Санта-Барбаре, показали, что практика осоз-
нанности помогает людям дольше сохранять сосредоточен-
ность и более эффективно использовать недавно получен-
ную информацию. Еще один обнадеживающий результат
проведенных исследований состоит в том, что участники
сообщили ученым о значительном сокращении количества
моментов непроизвольного отвлечения или блуждания ума
всего лишь после двух недель практики осознанности.
> Физические улучшения. Физические преимущества, ко-
торые дает практика осознанности, хорошо документиро-
ваны. Исследования последних десяти лет показали, что
регулярные медитации позволяют улучшить пищеварение,
укрепить иммунную систему, снизить артериальное дав-
ление, помочь организму быстрее исцелиться и ослабить
воспалительные процессы. Как видите, практика осознан-
ности — это забота не только о своем уме!
> Улучшение сна. Согласно опубликованным материалам
Гарвардской медицинской школы, проведенные исследова-
ния показывают, что практика осознанности способна по-
мочь как уснуть, так и сохранить сон. Независимо от того,
в какое время дня вы намерены уснуть, медитативная прак-
тика, скорее всего, поможет вам в этом.
> Творческий подход к решению проблем. Исследование,
проведенное в 1982 году, показало, что медитация способна
оказать людям помощь в решении проблем с большей креа-
тивностью. Достижение необходимого спокойствия ума по-
могает обрести способность мыслить по-новому, взглянуть
на проблему с другой точки зрения и в конечном счете бо-
лее эффективно работать над ее решением. Как побочный
продукт развивается способность справляться со стрессом
в семье, на работе и в повседневной жизни.
> Сокращение случаев ощущения одиночества. Ощущение
одиночества на самом деле приводит к плохим последстви-
ями для здоровья. В научном исследовании, проведенном в
26 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, его участ-
ники испытывали меньше приступов одиночества уже по-
сле восьми недель практики осознанности. Это наблюдение
было справедливым независимо от того, был ли участник
исследования действительно одинок или находился в окру-
жении группы друзей. Кроме того, те, кто практиковал осоз-
нанность в одиночку, также испытывали больше ощущений
соединенности и удовлетворенности. А в январе 2018 года,
после проведения длительного исследования состояния
одиночества в Великобритании, британский премьер-ми-
нистр Тереза Мэй даже назначила министра по делам оди-
ночества.
> Повышение самоуважения. Множество людей страдает от
заниженной самооценки, недостаточного самоуважения.
Результаты, достигнутые благодаря практике осознанности,
неоднократно демонстрировали, что она повышает само-
оценку, успешно устраняя любые ограничения, диктуемые
массовой культурой. Эта практика поможет вам улучшить
свое представление о собственном теле, повысить чувство
собственного достоинства и в конечном счете достичь удов-
летворенности собой как личностю.
> Регулирование настроения. Хотя практика осознанности
вовсе не является заменой надлежащей клинической помо-
щи, она позволяет научиться своими силами регулировать
расстройства настроения и решать другие проблемы тако-
го рода. Если вы подвержены частым периодам депрессии,
беспокойства или скачков настроения, примите к сведению,
что практика осознанности способна помочь вам устра-
нить эти проблемы. Исследователи считают, что практика
осознанности позволяет стабилизировать настроение как у
людей с диагностированными расстройствами настроения,
так и у тех, у кого их нет.
Осознанность, курс 101: основы 27
Основы практики
Вам не потребуется ничего специального или абсолютно не-
обходимого, чтобы развивать осознанность. Начало такой рабо-
ты — это, как правило, самая сложная ее часть, но со временем
становится легче (когда вы, наконец, находите то, что лучше все-
го подходит именно для вас и вашего образа жизни). Во время
практики обращайте внимание на то, что кажется легким, спо-
койным и “правильным”, а также на то, что вызывает противоре-
чие и сопротивление.
Используйте медитации, предлагаемые в этой книге, советы
по началу работы из этого раздела и собственное понимание того,
что может помочь вам включить в свою жизнь практику осознан-
ности. За годы преподавания я слышал о многих способах начать
практиковать, и все они чем-то отличаются друг от друга, — это
сугубо индивидуально для каждого человека.
Вот несколько приемов, которые вы можете использовать,
чтобы помочь себе твердо встать на путь осознанности.
СОЗДАЕМ ПРИВЫЧКУ
Будучи еще новичком в медитации, я действительно старался
регулярно практиковать, хотя это было очень похоже на рутину.
Тем не менее, поскольку я все же практиковал медиации более-
менее регулярно, постепенно это вошло в привычку. Я даже на-
чал с нетерпением ждать приближения периодов осознанности
в течение дня. Когда преимущества моей практики начали про-
являться и в повседневной жизни, моя уверенность и интерес к
практике осознанности возросли еще больше, а сами медитации
стали еще проще и приятнее.
Все, чего требует практика осознанности, — это обратить свой
мысленный взор на себя и приложить немного усилий. Ниже
приведены основные элементы, над которыми вам нужно будет
поработать, вырабатывая у себя привычку практикования меди-
таций осознанности.
28 Практика осознанности. 75 простых медитаций
> Выделение времени для медитаций. При вашем напряжен-
ном графике может показаться просто невозможным найти
время еще и для медитации. По моему личному опыту рабо-
ты с людьми из разных стран мира, это общая для всех про-
блема, но все же вы всегда можете найти время для практики.
Главное здесь — присвоить практике осознанности необхо-
димый приоритет. Есть несколько подходов, которые могут
быть полезны в этом вопросе, — выделить для медитации
определенное время, проснуться на несколько минут раньше
обычного или установить в календаре мобильного телефона
напоминание о тренировке во второй половине дня. Не тре-
буется выделять для первых медитаций сразу по 30 минут в
день, будет вполне достаточно начать с пяти минут.
> Подготовка места для медитаций. Возможно, вы готовы
приложить любые усилия, чтобы найти самое правильное
место для проведения медитаций осознанности. Но при-
мите к сведению, что это можно делать буквально в лю-
бом месте. Окажитесь от мысли, что есть “идеальные” или
“плохие” места для этого занятия. Вы, конечно же, можете
выделить специальное место для проведения медитаций
осознанности — подыскать такой уголок в вашем доме, где
относительно тихо и обстановка расслабляющая. Если в ва-
шем офисе или на рабочем месте обстановка слишком ха-
отична, попробуйте тренироваться в машине, прежде чем
выйти из нее. Для медитаций осознанности также вполне
можно использовать общественные места, такие как пляжи,
парки или тихие дороги (если вам это удобно).
> Фиксация намерения. Уверен, вы не обратились бы к этой
книге, если бы у вас не было определенного намерения.
Попробуйте найти ответ на вопрос “Почему вы заинтере-
сованы в поиске более осмысленного способа жить?” Каким
бы ни был этот ответ, он необходим вам, чтобы постоянно
напоминать себе об этом изначальном намерении, напря-
мую связанном с тем, что движет вами. В ходе практики ум
обязательно попробует убедить вас отказаться от нее, мо-
Осознанность, курс 101: основы 29
тивируя это любыми причинами, например тем, что у вас
просто нет времени на медитации. Борьба с такими мысля-
ми часто оказывается бесполезной, они приходят вновь и
вновь. Вместо бесполезной борьбы с самим собой просто
верните разум к своему изначальному глубинному намере-
нию. Вспомните, что именно действительно важно для вас.
> Добивайтесь постоянства. Практики, описанные в этой
книге, позволяют самыми разными способами исследовать
осознанность, не нарушая обычный поток вашей повседнев-
ной жизни. Старайтесь практиковать хотя бы один раз в день,
никогда не забывая о своем намерении достичь полной осоз-
нанности. Только постоянная практика способна достаточно
эффективно тренировать ум. Если практиковать медитации
осознанности каждый день, можно довольно быстро выра-
ботать у себя соответствующую привычку. Это как ходить в
спортзал — если посещать его раз в месяц, не стоит рассчиты-
вать на заметные результаты в ближайшем будущем. Но если
заниматься два раза в неделю, результаты этих коротких пе-
риодов интенсивных упражнений будут накладываться друг
на друга, и вы достаточно быстро ощутите их суммарный
эффект. Осознанность — это совокупный результат каждой
практики, и он будет заметно больше, когда они проводятся
регулярно, — “умственные мышцы” становятся крепче, толь-
ко если тренировать их настойчиво и регулярно.
> Найдите себе друга. Социальная поддержка может иметь
очень большое значение в смысле поощрения ваших новых
привычек. Попробуйте попросить своего друга или члена
семьи вместе с вами практиковать медитации осознанности
хотя бы один раз в день. Такой подход даст вам дополни-
тельную ответственность перед кем-то еще, кроме самого
себя, а подобная внешняя мотивация всегда придаст вам
решительности. Также у вас появится возможность пого-
ворить о своем личном опыте с кем-то еще, кому это будет
интересно, что поможет вам обоим в совместном прохожде-
нии практики осознанности.
30 Практика осознанности. 75 простых медитаций
> Ведите журнал медитаций. Заведите журнал, предназна-
ченный специально для вашей практики медитаций осоз-
нанности. После очередной медитации в течение дня до-
бавьте в него несколько простых заметок. Как прошла эта
практика? Проявилось в ней что-то новое или интересное
для вас? Как вы себя чувствовали после ее завершения? Сам
акт записи своего личного опыта практики осознанности
может помочь вам осознать его более четко и закрепить в
сознании вновь обретенное понимание, а также даст вам
то, к чему впоследствии можно будет возвращаться вновь
и вновь. Я до сих пор время от времени заглядываю в свой
первый журнал медитаций и с удовлетворением отмечаю
тот прогресс, который я достиг за прошедшие годы.
"Осознанность - это просто проживание каждого момента при яс-
ном восприятии того, что в этот момент происходит - здесь, прямо
сейчас, и при отсутствии желания, чтобы это было иначе. Это на-
слаждение приятным без попыток удержать его, когда оно меняется
(что и будет), а также сосуществование с неприятным без страха,
что так будет всегда (чего и не будет)".
—Джеймс БАРАЗ, Пробуждение радости: 10 шагов, которые
выведут вас на дорогу к истинному счастью
Получите максимум от этой книги
Эта книга будет служить руководством для вашей практики,
указывая направление движения, когда вы начнете работать над
достижением осознанности. Лично я в своей практике исполь-
зую все медитации, представленные в этой книге, и собствен-
ными глазами видел, какую пользу они принесли многим моим
ученикам. Начав работу, вы сможете обнаружить, что одни из
этих упражнений или советов для вас более полезны, чем другие.
Оставайтесь открытыми, стараясь в каждой медитации увидеть и
понять, к чему она вас привела.
Осознанность, курс 101: основы 31
Упражнения в этой книге распределены на три группы, пред-
ставленные в отдельных частях: базовые упражнения на развитие
осознанности, медитации осознанности на каждый день и осоз-
нанное управление эмоциями и настроением. В каждой части
первые упражнения непродолжительны по времени и достаточ-
но просты. По мере вашего продвижения очередные практики
будут опираться на предыдущие упражнения и потребуют боль-
ше времени. Я рекомендую начинать каждый раздел с самого на-
чала и выделять достаточно времени на успешное освоение более
простых практик, прежде чем переходить к последующим, более
сложным.
Если вы новичок, рекомендую вам начать свою практику осоз-
нанности с базовых упражнений, независимо от тех конкретных
проблем, которые вас беспокоят. В первой части книги подробно
описываются все основные практики осознанности, и вы непре-
менно вновь и вновь будете возвращаться к ним на протяжении
всей своей практики медитаций осознанности.
Несколько слов о медитации. Большинство людей, услышав
слово медитация, представляют себе благочестивого йога, мно-
гие часы неподвижно сидящего в позе лотоса с совершенно пу-
стым сознанием. Сидячая медитация, безусловно, является важ-
ной частью практики осознанности, однако важно подчеркнуть,
что каждое упражнение на осознанность, предлагаемое в этой
книге, является определенной формой медитации, хотя многие
из них вовсе не требуют, чтобы вы прекратили любую деятель-
ность и лишь молча сидели с закрытыми глазами. Среди пред-
лагаемых здесь упражнений есть немало более увлекательных
практик, предполагающих использование в процессе медитации
различных предметов или инструментов из повседневной жиз-
ни, а также множество упражнений, выполняемых с открытыми
глазами. Включая в график каждого дня как упражнения в форме
формальных медитаций, так и упражнения с активной формой
медитации осознанности, вы сможете заложить основу для по-
следующей широкой и разнообразной практики осознанности в
своей жизни.
32 Практика осознанности. 75 простых медитаций
ОБРАТИТЕСЬ К СВОЕЙ ПРОБЛЕМЕ
Практики осознанности и медитации будут полезными ин-
струментами почти для всех. И независимо от того, в чем состоит
именно ваша личная проблема, включение этих практик в вашу
жизнь непременно окажет положительное влияние на ваше об-
щее состояние. Тем не менее вы можете с самого начала сосре-
доточить основные усилия на конкретной проблеме, — именно
этими соображениями я руководствовался, распределяя упраж-
нения по отдельным частям книги.
Если у вас есть определенные трудности, с которыми вы по-
стоянно сталкиваетесь, ничто не мешает вам сразу перейти к
соответствующим упражнениям или разделам. Вы вольны как
выполнять упражнения строго в том порядке, который я пред-
ложил, так и сразу обратиться к тем, которые вам интересны в
наибольшей степени или лучше всего подходят к вашему распи-
санию и образу жизни.
> Снижение тревожности и стресса — см. упражнение 51,
“Успокаиваем тело”, на с. 163 и упражнение 55, “Что это за
эмоция?”, на с. 171.
> Охлаждение гнева — см. упражнение 56, “Гасим огонь гне-
ва”, на с. 173.
> Работа с болью — см. упражнение 57, “Просто улыбаемся”,
на с. 175.
> Управление депрессией — см. упражнение 61, “Нежное
сердце для всех”, на с. 183, упражнение 63, “Практика при-
нятия: RAIN”, на с. 188 и упражнение 65, “Я могу с этим
справиться”, на с.192.
> Питание, физические упражнения и здоровье —
см. упражнение 29, “Готовим с ясностью”, на с. 117, упражне-
ние 31, “Осознанно моем посуду”, на с. 121 и упражнение 35,
“Краски нашего мира”, на с. 129.
Осознанность, курс 101: основы 33
Как я узнаю, что это работает?
После первых нескольких медитаций вы, скорее всего, еще
не почувствуете сколько-нибудь заметного расслабления.
Невероятно трудно спокойно сидеть на месте и просто на-
блюдать за своим умом, особенно когда вы только начинае-
те. Как и для любого иного нового навыка и привычки, потре-
буется время, чтобы с очевидностью заметить достигнутые
результаты. Эта форма упражнений называется практикой,
потому что у нее нет конца, например такого, как пересече-
ние финишной черты или приготовление всех блюд из люби-
мой кулинарной книги. Осознанность не представляет собой
некое лекарство, обеспечивающее исцеление после завер-
шения приема в указанных количествах. Раз появившись в
вашей жизни, она составит вам компанию на всю ее остав-
шуюся часть. По мере продвижения обращайте внимание на
моменты осознанности, которые будут все чаще появляться
на протяжении дня. Вы также можете настроиться на стрем-
ление к определенным результатам (или "излечению"), но
ожидать их следует с любопытством, а не с нетерпением.
Ранние этапы практики помогут вам научиться отпускать со-
мнения и доверять процессу.
РАСШИРЯЙТЕ СВОЮ ПРАКТИКУ
Продолжительность практик-медитаций, описанных в этой
книге, варьирует от 5 до 20 минут и более. Начиная путешествие в
неизведанное, дайте себе разрешение со временем перейти и к бо-
лее продолжительным упражнениям. По мере того как вы будете
овладевать простыми и короткими практиками, ваши понимание и
проницательность, т.е. способность к прозрению, также будут рас-
ширяться, позволяя перейти к более продолжительным медитаци-
ям. Это путь роста. Будьте терпеливы в отношении себя и переходи-
те от упражнения к упражнению в своем, подходящем именно вам
темпе. Я призываю вас попробовать все упражнения, приведенные
в этой книге, чтобы на практике испытать весь предлагаемый в ней
спектр различных способов развития осознанности.
34 Практика осознанности. 75 простых медитаций
РАСШИРЯЙТЕ СВОИ ВНУТРЕННИЕ ГРАНИЦЫ
Работая с книгой и переходя от упражнения к упражнению,
вы наверняка столкнетесь с теми или иными проблемами и труд-
ностями. Одни упражнения будут освоены вами совершенно
естественным образом, в то время как другие могут потребовать
расширения ваших внутренних границ, что неизбежно приведет
к дополнительным затратам времени и усилий. Помните: вы спо-
собны на это! В определенные моменты к вам могут прийти со-
мнения в себе, а иногда внутренний рост неожиданно вытолкнет
вас из привычной зоны комфорта. На самом деле это именно
ваши практики будут с любовью подталкивать вас копать глуб-
же, расширять свое мировосприятие и не останавливаться на
достигнутом. Запомните: испытывать страх, сомнения или выно-
сить оценочные суждения — это нормально. Просто продолжай-
те двигаться вперед в своей практике.
Определения
Читая эту книгу, вы можете встретить различные специаль-
ные термины, которые в нужных случаях используются при опи-
сании упражнений. Здесь дается их краткое объяснение.
Вцепиться и отцепиться. Вцепиться — это значит попасть
в ситуацию, когда мы настолько погрузились в свои впечат-
ления, что утратили способность выбирать, как на них ре-
агировать. Отцепление — это акт освобождения от пресса
впечатлений и возвращения к осознаванию.
Источники ощущений. В нашей практике это шесть основ-
ных источников ощущений сознания, к которым можно обра-
титься в медитациях осознанности: обоняние, вкус, слух, ося-
зание/мышечное чувство, зрение и размышление. Источники
ощущений — это места, где мы испытываем или воспринима-
ем возникающие и исчезающие феномены.
Любящая доброта. Практика и категория качества заботы
о благополучии других. Любящая доброта — это открыть свое
Осознанность, курс 101: основы 35
сердце другим, встречать других людей с истинной добротой.
Это качество любви, переживаемое всем существом, любовь,
не имеющая скрытых мотивов и не имеющая своей противо-
положности. Иногда, особенно в буддийских текстах, это по-
нятие также упоминается как метта.
Мантра и фраза. В некоторых практиках фразы и мантры
используются как объект осознания. Про своей сути фраза
или мантра — это простое предложение, используемое для от-
тачивания намерения и служащее удобным средством сосредо-
точения на цели.
Медитация. Медитация — это просто акт выделения необ-
ходимого времени на развитие качеств ума или сердца, чаще
всего в тишине. Хотя обычно медитируют в сидячей позе, де-
лать это можно и во время ходьбы, мытья посуды или даже
приема пищи.
Мысленная отметка. Практика мысленно отмечать, ком-
ментировать то, что мы сейчас переживаем. В данном случае
“отметить” означает “мысленно сказать что-то в своей го-
лове”. Подобное действие помогает нам яснее видеть что-то,
не попадая в ситуацию вцепления.
Парасимпатическая нервная система. Часть центральной
нервной системы, ответственная за снижение интенсив-
ности активных процессов, включая замедление сердечного
ритма и расслабление мышц. Она также отвечает за повы-
шение активности желез и мускулатуры пищеварительного
тракта.
Разбросанное сознание. Это психическое состояние, в кото-
ром ум быстро перескакивает с объекта на объект. По сути,
речь идет о сознании, которое находится не “здесь и сейчас”,
а в самых разных местах и проблемах и перескакивает с одного
объекта на другой, как дикая обезьянка, скачущая по веткам
дерева.
Расширение границ. Это те области или направления, в ко-
торых у нас есть возможность и потребность дальнейшего
36 Практика осознанности. 75 простых медитаций
духовного роста. Часто расширение границ связано с трудны-
ми моментами в практике, когда мы боремся с собой, но одно-
временно это всегда прекрасная возможность учиться.
Текущие переживания. Это все то, что происходит с нами
в настоящий момент. Текущие переживания — это те впе-
чатления и ощущения, которые возникают в нашем сознании
каждое мгновение. Они всегда меняются, полны различных по-
буждений и присутствуют постоянно.
Эмоциональный тон. Это ощущение чего-то приятного, не-
приятного или нейтрального. Например, эмоциональный тон
слышимого птичьего чириканья может быть приятным, в то
время как эмоциональный тон зуда может быть весьма непри-
ятным.
ПРАКТИКУЙТЕ РЕГУЛЯРНО
Независимо от того, есть у вас сложившаяся практика медита-
ции или нет, вам будет полезно уделять практике осознанности
хотя бы несколько минут в течение суток. Включите эту прак-
тику в расписание каждого своего дня. Такое постоянство будет
способствовать выработке устойчивой привычки медитировать
и в дальнейшем поможет углубить практику. Если у вас слишком
напряженный рабочий график, выберите в книге любое короткое
упражнение и помните, что длинные медитации ничем не лучше
коротких; любая практика — это хорошая практика. Пятиминут-
ные упражнения будут особенно полезны в начале вашей прак-
тики и по мере ее постепенного роста. Эти упражнения также
помогут восстановить фокусировку на поставленной цели, когда
она начнет меркнуть и размываться в вашем сознании, и могут
стать отличным средством востановления прочной связи с пер-
воначальным намерением.
. Осознанность, курс 101: основы 37
НЕ ОТСТУПАЙТЕ И НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ
РАЗОЧАРОВАНИЮ
Каждый раз, когда вы изучаете что-то новое, вполне есте-
ственно в чем-то разочаровываться. Скажем, обучение дается
вам не так быстро, как хотелось бы, и приходится делать три шага
вперед, а затем два шага назад, или однажды вы на какое-то вре-
мя совершенно забываете о своих занятиях. Оказаться в чем-то
не слишком “хорошим” — это всегда разочаровывает, поэтому
умение прощать себя и сохранять непреходящий интерес, свой-
ственный уму новичка, является таким важным элементом наше-
го путешествия. Путь к осознанности вовсе не является прямой
и гладкой дорогой с односторонним движением. На нем вас ждут
резкие порывы встречного ветра, знаки остановки, разбросан-
ные там и сям, и в любой момент вы внезапно можете оказаться
на крутом развороте, которого никак не ожидали. Возвращайтесь
на выбранный путь, даря себе прощение и возвращая ум в состо-
яние любопытного новичка столько раз, сколько потребуется.
Упражнения, которые приведены в последующих частях кни-
ги, помогут вам исследовать собственные впечатления и пережи-
вания. Ясность восприятия будет возрастать, и вы научитесь реа-
гировать на происходящее с мягкостью и добротой. Но при этом
вы ничего не притянете в себя извне, — упражнения работают,
развивая лишь то, что у вас уже есть. В вашем собственном уме и
сердце уже присутствуют семена доброты, терпения, мудрости и
осознанности. Просто регулярно поливайте эти семена и наблю-
дайте, как они дают всходы, растут и расцветают.
38 Практика осознанности. 75 простых медитаций
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Основные упражнения
на осознанность
Осознанность начинается с изучения того, как присут-
ствовать в настоящем — в каждый момент, здесь и сей-
час. Практики, содержащиеся в этой части, предлагают
простые, традиционные методы привлечения внимания
к текущим ощущениям и впечатлениям, поэтому нович-
кам я рекомендую начинать именно с них.
Упражнения этой части помогут вам развить в себе
способность быть здесь и сейчас с терпеливой настой-
чивостью, ясностью и устойчивостью. Мы обсудим, как
вернуть разум под контроль, когда он перескакивает на
другие объекты и начинает блуждать, и как отпустить
самоосуждение и ответить с необходимой мягкостью.
Благодаря целенаправленным усилиям вы научитесь
тренировать свой ум в искусстве осознавания.

Концентрация на дыхании
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Тело всегда дышит, а дыхание постоянно находится в движе-
нии. Ваше дыхание — это не только лучшее место для старта; это
еще и постоянная величина, к которой можно вернуться в любое
время, когда нужно немного сосредоточиться.
В первой практике вам необходимо мягко сконцентрировать-
ся на дыхании в своем теле. Здесь нечего выяснять, нет никаких
проблем, которые нужно было бы решать, и нет ничего обяза-
тельного, что нужно было-бы делать. Постоянно возвращайтесь
к своим прямым впечатлениям от дыхания тела. Этим вы трени-
руете ум, чтобы он удерживался на одном впечатлении, ни на что
не отвлекаясь.
Этапы
1. Примите удобную позу. Чаще всего рекомендуется сидя-
чая поза, поскольку она лучше помогает поддерживать
тело бодрым и наполненным энергией. Но вы также мо-
жете попробовать лежать на спине или стоять. Сидеть
можно на коврике для йоги, на подушке для медитации
или просто на стуле. В общем, найдите такое положение, в
котором будете чувствовать себя комфортно и достаточно
устойчиво, чтобы провести несколько минут в тишине и
неподвижности. ►►
41
2. Разрешите своим глазам мягко закрыться. Если вам удоб-
нее с открытыми глазами, попробуйте спокойно смотреть
на пол или потолок (в зависимости от положения вашего
тела). Позвольте глазам расслабиться и остановиться на
одной точке. Идея состоит в том, чтобы в вашей практике
свести к минимуму любые отвлекающие факторы.
3. Направьте свое осознавание на живот. Расслабьте его
мышцы. Обратите внимание на то, можете ли вы почув-
ствовать, как при вдохе и выдохе он естественным об-
разом поднимается и опускается. Представьте, что ваше
тело дышит само. С каждым вдохом обращайте внимание
на движение, происходящее от пупка и вокруг него до ко-
сых мышц живота. Наблюдая за этим, сделайте несколько
глубоких вдохов.
4. Переместите область осознавания на грудь. Вдыхая, на-
стройтесь на процесс расширения легких и подъем груди.
На выдохе постарайтесь почувствовать сокращение лег-
ких и обратное движение. Обратите внимание на то, по-
лучится ли у вас не отклоняться от ощущения дыхания от
начала вдоха до конца выдоха.
5. Теперь переместите внимание на ноздри. Ощущение ды-
хания здесь может быть более тонким. Попробуйте сде-
лать глубокий вдох, чтобы увидеть, как это будет проис-
ходить. Например, при вдохе вы можете отметить легкое
щекотание на кончике носа, а при выдохе понять, что вы-
дыхаемый воздух стал немного теплее.
6. Оставьте свое осознавание дыхания тела неподвижным в
одном из трех упомянутых выше мест. Если ум будет пере-
скакивать на что-то другое, вновь сфокусируйте осозна-
вание непосредственно на прямом восприятии дыхания.
Действуя таким образом, продолжайте наблюдать за ды-
ханием в течение минуты или двух.
42 Практика осознанности. 75 простых медитаций
7. Завершая данное упражнение, не прекращайте практику,
а постарайтесь перенести процесс осознавания в свою
повседневную жизнь. Как можно дольше оставайтесь на
связи с дыханием в своем теле, чтобы помочь разуму удер-
живаться в текущем моменте.
Блуждающий ум
Естественная тенденция ума — блуждать, произвольным
образом перескакивая с одного объекта на другой. Даже
самые опытные специалисты по медитации сталкиваются с
подобным поведением ума! Мозг был создан природой для
обработки информации, поэтому ум просто выполняет свою
работу. Вместо того чтобы рассматривать это как большую
проблему, подходите к данному вопросу как к удобной воз-
можности укрепить свою осознанность. Постарайтесь внести
в такие моменты прощение, любопытство, терпение и вся-
кий раз, когда ваш разум совершит очередной скачок, про-
сто возвращайте его к осознаванию дыхания.
Часть первая. Концентрация на дыхании 43
2
Точки соприкосновения
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Тело всегда с чем-то соприкасается, будь то стул, земля, ваша
кровать или воздух вокруг вас. Этот факт предлагает мощный
способ настроиться на текущие впечатления, которые мы полу-
чаем в каждый момент времени. Вы можете направлять осозна-
вание на различные точки контакта в любое время — как в про-
цессе медитации, так и в произвольные моменты повседневной
жизни. Подобные ощущения, как правило, легко почувствовать,
что делает эту практику идеальной для начинающих в практике
осознанности.
"Осознанность - это сознающее, сбалансированное принятие
текущих впечатлений. В этом нет ничего сложного. Это всего лишь
принятие или открытость к настоящему моменту, приятному или
неприятному, просто такому, какой он есть, не цепляясь за него, и
не отвергая его".
— Сильвия Бурштейн, Не делай ничего, просто сиди там
(ретрит осознанности с Сильвией Бурштейн)
44
Этапы
1. Это упражнение можно выполнять в любом положении,
но я все же рекомендую вам попробовать выполнять его
сидя. Закройте глаза и направьте свое осознавание на
позу, в которой находится ваше тело. Внесите в нее любые
незначительные изменения, чтобы тело почувствовало
себя максимально легко и спокойно.
2. Начните с того, что отметьте в сознании те места, где ваше
тело к чему-либо прикасается. Например, чувствуете ли
вы контакт между ногами и полом? Обратите внимание на
физические ощущения в ногах. Для этого вам не понадо-
бятся какие-то особые усилия или действия. Просто, вни-
мательно наблюдайте за тем, что ваши ступни ощущают в
данный момент.
3. Продолжайте упражнение, мысленно поднимаясь от ступ -
ней вверх, пока не ощутите контакт между вашими яго-
дицами и креслом или подушкой. Обратите внимание на
ощущения, создаваемые в месте контакта давлением верх-
ней части тела. Задержите перемещение фокуса осознания
на этом месте, внимательно наблюдая, на что это похоже и
как это ощущается в теле.
4. Направьте осознание на руки, которые в это время могут
находиться в покое. Почувствуйте те места, где руки каса-
ются друг друга, лежат на бедрах или опираются на коле-
ни. Сфокусируйтесь на том, какая именно часть каждой
руки соприкасается с чем-то другим.
5. А теперь обратите внимание на то, где можно почувство-
вать присутствие на теле одежды. Мысленно проверьте
всю поверхность тела, чтобы обнаружить, где именно
возникают подобные ощущения. Возможно, проще всего
вам будет обнаружить те места, где заканчивается оде-
жда и обнажается кожа, например на запястьях, на шее
или на лодыжках. ►►
Часть первая. Точки соприкосновения 45
6. И наконец, настройте свое осознавание на ощущения,
порождаемые прикосновением воздуха к вашей коже.
Например, вы можете заметить, что ощущение темпера-
туры воздуха будет разным для ладони и тыльной сторо-
ны кисти руки. Также довольно легко обнаружить движе-
ние воздуха, особенно ветер, сидя на улице. Во всех этих
ощущениях не может быть чего-то правильного или не-
правильного. Всегда доверяйте и будьте верны собствен-
ным ощущениям, а не каким-то внешним понятиям или
канонам.
7. Закончив это упражнение, постарайтесь удерживать со-
стояние осознанности на точках соприкосновения на
протяжении всего дня. Всякий раз, садясь на стул или
кресло, ощутите и осознайте, как тело с ним соприкаса-
ется. А вставая, не забывайте направить осознавание на
ощущения в ногах, касающихся пола.
Как справиться с чувством переполнения
Начиная практиковать осознанность своего тела, вы може-
те заметить, как иногда сразу несколько ощущений захваты-
вают ваше внимание. Чтобы избавиться от переполнения и
сохранить сосредоточенность ума на чем-то одном, попро-
буйте использовать мысленное утверждение или простую
мантру и направить осознавание на определенное место на
теле. Например, настраиваясь на ноги, подумайте: "Ноги.
Ноги. Ноги". Или, если вы полагаете, что команда будет ра-
ботать лучше (иногда она работает), попробуйте такую фра-
зу: " Почувствуй мои ноги. Почувствуй мои ноги. Почувствуй
мои ноги". А теперь свяжите ритм мысленно произносимых
слов со своими вдохами и выдохами. Поздравляю! Вы только
что использовали мантру — видите, как это просто.
46 Практика осознанности. 75 простых медитаций
3
Сила ума
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Ваш ум — это мощный инструмент. В практике осознанности
вы учитесь тренировать его и работать с ним как с инструмен-
том, действуя преднамеренно и целенаправленно. С помощью
этого упражнения вы научитесь играть силой своего ума — мяг-
ко уговаривать его поступать так или иначе по своему желанию.
Вы также сможете наблюдать, как работают слуховые и визуаль-
ные модели мышления.
Внесите в эту практику-немного игривости и любопытства и
постарайтесь не относиться к себе слишком серьезно.
Этапы
1. В этом упражнении вам обязательно нужно закрыть гла-
за. Выделите минутку и обратите внимание на то, как тело
успокаивается и расслабляется. Для этого выпрямите по-
звоночник настолько, насколько это возможно, и позволь-
те мышцам расслабиться.
2. Сидя с закрытыми глазами, попробуйте вспомнить комна-
ту или то место, в котором вы сейчас находитесь. Можете
ли вы представить, где именно в комнате замерло в покое
ваше тело? Попробуйте визуализировать комнату в сво-
ем уме. Представьте себе пол, стены, любые окна и двери.
Посмотрите, что еще вы можете привнести, чтобы собрать
воедино образ пространства комнаты в своем уме. ►►
47
3. Отпустите из сознания образ комнаты и представьте себя
где-то в тихом, спокойном месте. Это может быть пляж,
лес или что угодно, что у вас ассоциируется с понятием
“счастливое место”. Точно так же нарисуйте в уме про-
странство вокруг себя. Постарайтесь вспомнить и прив-
нести в создаваемый образ как можно больше деталей.
4. Отпустите созданный образ и вспомните любую песню
или мелодию, которую вы хорошо знаете. Попробуйте ус-
лышать ее слова или мелодию в своей голове.
5. А теперь воспользуйтесь своим умом, чтобы изменить
впечатление от слушания песни. Попробуйте уменьшить
громкость, сделав звучание песни в своей голове тише.
А теперь немного увеличьте громкость. Исследуйте, како-
во это — замедлять или ускорять темп исполнения песни.
6. В конце этого упражнения сделайте паузу, чтобы осознать
и оценить силу своего ума. Приложив совсем немного
усилий, вы сможете вызывать в воображении любые ви-
зуализации, воспроизводить музыку и изменять свои впе-
чатления любым желаемым способом!
Потеря фокуса
Во время медитации вы можете заметить, что ваша концен-
трация медленно ослабевает. Иногда вы даже на несколько
минут "потеряете себя" в длинной цепи мысленных рассуж-
дений, прежде чем поймете, что это происходит. Когда в ка-
кой-то момент медитации вы поймете, что потеряли фокус,
просто верните свое внимание к последнему, что вы помни-
те из нее, и продолжайте осознанные наблюдения, а если
это не сработает, вернитесь к осознаванию дыхания. Каждый
раз, заметив, что ум отвлекся, вы получаете возможность
приучить его к постоянному присутствию. В любом упраж-
нении возвращайтесь к своей практике столько раз, сколько
будет необходимо.
48 Практика осознанности. 75 простых медитаций
4
Что вы слышите
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
В практике осознанности акцент часто делается на осязании,
мышечных ощущениях тела и мыслях. Однако настройка на дру-
гие ваши чувства также может способствовать обретению силь-
ного ощущения присутствия и осознания. Подобно тому, как вы
наблюдали за дыханием в первом упражнении, можно исполь-
зовать звуки в окружающем пространстве как объект своего
осознавания.
Звуки всегда присутствуют в нашем окружении, они появляют-
ся и исчезают на протяжении всего дня, представляя собой удоб-
ную постоянную точку для фокусировки осознанного внимания.
Ведь независимо оттого, где вы живете и чем зарабатываете на
жизнь, почти невозможно удалить все звуки из окружающей сре-
ды. Во время медитации исследуйте свои слуховые впечатления.
Эту практику можно сделать постоянным элементом повседнев-
ной жизни: в любой момент дня достаточно лишь сделать паузу,
чтобы несколько минут осознанно слушать окружающие звуки.
Этапы
1. Начните с выбора удобной позы и позвольте глазам за-
крыться. Направьте осознавание на дыхание, но вместо
того, чтобы сосредоточиться на физическом ощущении
дыхания, слушайте звук дыхания тела. Вдыхая и выдыхая
через ноздри, осознанно прислушайтесь к шумам, созда-
ваемым дыханием. ►►
49
2. Откройте свое осознавание для других присутствующих
звуков. В общем фоне вы можете отметить звуки проезжа-
ющих машин, звуки в вашем доме или звуки природы. Что
бы в этом потоке звуков ни присутствовало, настройтесь
на это.
3. Ум обычно легко распознает то, что слышит. Когда рядом
проезжает машина, вы сразу же понимаете, что это маши-
на. Но вместо того, чтобы идентифицировать и характе-
ризовать, что представляет собой каждый звук, попытай-
тесь сосредоточиться на фактическом опыте слушания.
Представьте, что ваши уши — это микрофоны, которые
просто улавливают звук и больше ничего. Отмечайте воз-
растание и убывание шума, определяйте, насколько дале-
ко появляется его источник и в каком направлении дви-
жется.
4. Когда некоторый звук захватывает ваше осознавание, на-
стройтесь на него на несколько мгновений. Исследуйте
этот звук полностью, а затем откройте ум и прислушай-
тесь к другим шумам. Слушая осознанно, продолжайте
слушать звуки, исследовать их, а затем открывать свой
ум для других.
5. В конце упражнения на минуту вновь вернитесь к дыха-
нию. Не форсируя и не напрягаясь, побудите свой ум пол-
ностью погрузиться в звук дыхания в теле.
6. Открыв глаза и возвращаясь к обычной жизни, старай-
тесь сохранить некоторую осведомленность о звуках.
Обращайте внимание на работу своего слуха в течение
дня и позволяйте ему периодически возвращать вас к
осознаванию того, что происходит непосредственно в
данный момент времени.
50 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Отвлекающие звуки
В процессе выполнения упражнений или в повседневной
жизни вы часто можете обнаружить, что определенные зву-
ки отвлекают вас от вашего занятия. Сильные звуки, такие
как шум со стройки, звонкое птичье пение или громкие раз-
говоры, могут вывести вас из практики. Если вас отвлекли
от медитации, сделайте работу своего слуха частью текущей
практики. Попытайтесь удержать себя от вынесения сужде-
ния или критики в отношении того, откуда исходит звук, и
представьте, что вы слышите его впервые. Посмотрите, смо-
жете ли вы удалить восприятие речи из звука и воздержаться
от немедленного определения источника шума. Обратите
внимание на любое отвращение, которое у вас возникает,
но не сопротивляйтесь звуку, который вы не можете контро-
лировать.
Часть первая. Что вы слышите 51
5
Едим осознанно
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Теперь вам предстоит отойти от осознанности тела или слуха
и погрузиться в чувства вкуса, запаха и зрения. И начнем мы с
той пищи, которую едим каждый день. Знаменитый вьетнамский
монах Тит Нат Хан предлагает следующее напутствие: "Давайте
утвердимся в настоящем моменте, питаясь таким образом, что-
бы во время еды были возможны целостность, радость и мир".
Еда — это средство, чтобы питать свое тело, одновременно под-
держивая практику осознанности.
"Это настоящая тайна жизни - быть полностью вовлеченным в то,
что вы делаете здесь и сейчас. И вместо того, чтобы называть это
трудом, осознайте, что это игра".
—Алан Уотс, Главное от Алана Уотса
Этапы
1. Выполнять это упражнение можно в любой позе, но во вре-
мя еды будет полезно сохранять неподвижность, — это све-
дет к минимуму ненужные стимулы и поможет сосредото-
читься на впечатлениях. Упражнение можете выполнять с
любой едой, но я рекомендую начинать с чего-то простого,
например с изюма, ягод или нескольких любимых овощей.
2. Начните с восприятия пищи визуально. Обратите внима-
ние на цвета, формы и размеры. Глядя на продукты, обра-
тите внимание на свое стремление начать есть. В чувстве
голода нет ничего плохого, но позвольте желаниям прихо-
дить и уходить. Вернитесь к визуальному восприятию еды.
52
3. Теперь исследуйте запах еды. Одни продукты питания мо-
гут иметь более сильный аромат, чем другие, и вам, воз-
можно, придется подносить пищу к носу. Сосредоточьтесь
на впечатлениях обоняния. Если ум начнет испытывать
страстное желание, просто вернитесь к запаху еды перед
собой.
4. Прежде чем начать есть что-то, уделите немного време-
ни тому, чтобы оценить энергию, которая была затрачена
на производство этого продукта. Люди работали, чтобы
его вырастить и доставить вам. Природа обеспечила пи-
тательные вещества, дождевую воду и солнечный свет.
Возможно, кто-то приготовил, почистил или упаковал это
для вас. Привлеките в свой разум всю энергию из различ-
ных источников, которая в совокупности потребовалась,
чтобы создать этот продукт питания.
5. Теперь медленно поднимите продукт. Если вы используете
какие-то столовые принадлежности, настройтесь на впе-
чатления от прикосновения, когда воспользуетесь ими.
Осознанно почувствуйте, как еда или утварь прикасается
в вашей руке. Оцените, какая эта еда, — жесткая, мягкая,
холодная или теплая?
6. Положив еду в рот, отметьте появление желания быстро
ее прожевать и проглотить. Но вместо этого начните с
восприятия температуры пищи. Держа ее во рту, сможете
ли вы почувствовать ее форму?
7. Начав жевать, перенесите внимание на текстуру пищи.
Будет ли она меняться в процессе пережевывания? Затем
сместите фокус внимания на вкус. Возможно, сначала
вам будет трудно сделать более сложное заключение, чем
лишь назвать то, что вы едите, например “это малина”.
Но попробуйте копнуть немного глубже: может, у этой
пищи есть несколько разных вкусов? Обратите внимание
на возможное изменение вкуса, пока вы продолжаете же-
вать. ►►
Часть первая. Едим осознанно 53
8. Глотая пережеванный кусок, настройтесь на впечатления
от глотания. Каковы будут ваши ощущения, когда еда опу-
скается в горле? Вы также можете отметить появление же-
лания немедленно откусить следующий кусок. Тем не ме-
нее на мгновение сделайте паузу и обратите внимание на
то, осталось ли во рту какое-то послевкусие.
9. Продолжайте есть описанным выше образом, почаще на-
поминая себе о том, что есть нужно, не торопясь и посто-
янно сохраняя свое мысленное присутствие в этом про-
цессе. Продолжайте контролировать внешний вид, запах
и вкус пищи, а также отмечать свои чувства и мысли, воз-
никающие в процессе еды.
10. Закончив есть, позвольте себе почувствовать благодар-
ность за пищу, питающую ваше тело. Позвольте уму рас-
слабиться в состоянии признательности за обретенную
вами энергию и жизнь.
Не позволяйте нетерпению взять верх
Осознанное питание — это упражнение на терпение, кото-
рое требует определенного самоконтроля. Стараясь есть
медленно, вы можете столкнуться с сильным желанием на-
чать есть быстрее. Обычно большинство из нас начинает го-
товить следующий кусок пищи, все еще пережевывая преды-
дущий кусок, однако основа основ осознанного питания —
есть медленно. Если нетерпеливое желание возьмет верх,
просто остановитесь, сделайте глубокий вдох и снизьте темп.
54 Практика осознанности. 75 простых медитаций
6
Сканирование тела
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Сканирование тела — это основополагающая практика осоз-
нанности, используемая во многих традициях. Впервые она была
представлена мне лечащим врачом, но ее также можно найти в
буддийских традициях, практиках MBSR (программа "Снижение
стресса на основе осознанности" — Mindfulness-Based Stress
Reduction) и занятиях йогой. Сканируя тело, мы получаем более
четкое представление об ощущениях, которые испытываем. Ум
также учится оставаться спокойным в переживании текущего мо-
мента и сосредоточиваться на том, что находится перед нами.
Этапы
1. Сядьте так, чтобы спина была максимально выпрямлена и
напряжена, если вы можете это сделать. Дайте глазам мяг-
ко закрыться и, если надо, слегка измените свою позу, вы-
брав положение поудобнее. Сделайте несколько глубоких
вдохов, переместив фокус осознавания текущего момента
на дыхание.
2. Переместите осознавание на макушку головы. Что вы мо-
жете физически ощутить здесь, на своей макушке? Учтите,
вам не нужно ничего регулировать, придумывать или де-
лать что-то особенное. ►►
55
3. Не спеша опустите фокус осознавания сначала ко лбу, а
затем — к бровям. Возможно, вам удастся почувствовать
температуру воздуха как ощущение кожи или обнаружить
некоторое напряжение. А может быть, это будет простое,
нейтральное ощущение поверхности вашей кожи. Что бы
вы ни почувствовали, стремитесь делать это с осознан-
ностью.
4. Переместите свое осознавание к щекам и челюстям.
Перемещаясь далее по телу подобным образом, смещайте
фокус осознавания, спокойно наблюдая за физическими
ощущениями.
5. Настройтесь на ощущения в ноздрях и на верхней губе.
Хотя здесь вы можете почувствовать много чего, ды-
хание, как правило, является наиболее очевидным.
Прочувствуйте ощущения от дыхания, возникающие при
каждом вдохе и выдохе.
б. Затем поместите фокус осознания в рот, сосредоточив
внимание на языке, губах и зубах. Обратите внимание на
то, как покоится язык, на ощущение присутствия слюны и
на любые движения во рту.
7. Подобным образом продолжайте внимательно обследо-
вать верхнюю часть тела. Медленно перемещайте осозна-
вание по шее, затем — на плечи и руки. На каждой части
тела оставляйте фокус осознавания неподвижным на не-
сколько минут, терпеливо наблюдая за тем, что здесь при-
сутствует.
8. Переместите осознавание на спину, к лопаткам, а затем
двигайтесь вниз по спине. Проанализируйте положение
позвоночника, состояние мышц спины и отслеживайте
любые расширения и сокращения, когда тело дышит.
56 Практика осознанности. 75 простых медитаций
9. Переместите осознавание на переднюю часть туловища,
начиная с грудной клетки. Здесь вы можете выявить ощу-
щения от одежды на теле или дыхания. Продолжив спу-
скаться ниже, к брюшной полости и желудку, вы можете
обнаружить ощущения, связанные с голодом или пище-
варением.
10. Продолжайте двигаться дальше, через таз и бедра вниз по
ногам и до ступней. Обратите внимание на точки сопри-
косновения, ощущения в суставах и любые напряжения,
присутствующие в мышцах.
11. Когда дойдете до кончиков пальцев ног, раскройте осозна-
вание так, чтобы почувствовать все тело в целом. Сидите с
полным спектром впечатлений от обладания телом, охва-
тив его осознаванием с головы до пят. Постарайтесь ощу-
тить контуры тела, его позу и небольшие изменения в ней,
когда дышите.
Сканирование тела перед сном. Сканирование тела — это
одна из самых полезных практик, которые помогают поддер-
живать сон. В качестве упражнения перед сном вы можете
выполнять сканирование тела лежа. Начните с ног и медлен-
но двигайтесь вверх по всему телу. Почувствуйте контакт
тела с кроватью и сосредоточьтесь на том, чтобы привне-
сти в тело мягкость и расслабленность. В любых обнаружен-
ных точках напряжения сделайте несколько глубоких вдохов
и мягко позвольте себе расслабиться. Никогда не напрягай-
тесь, чтобы уснуть или расслабиться. Старайтесь продви-
гать осознавание с ног до головы с чувством доброты.
Часть первая. Сканирование тела 57
7
Считаем вдохи
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Бодхипакса, писатель и профессор, последователь тибетского
буддизма, сказал о концентрации так: "Сосредоточение позво-
ляет нам действительно наслаждаться тем, что мы делаем: будь
то пребывание на природе, чтение книги, письмо, разговор или
размышление. Концентрация позволяет мыслить более ясно и
глубоко".
Только начиная практиковать, вы быстро обнаруживаете, что
ваш ум склонен к блужданию и перескакиванию с одного на дру-
гое. Практика концентрации помогает тренировать ум, приучая
его к сосредоточенности, — просто давая ему какое-то задание.
Однако, как и при достижении осознанности, это требует вре-
мени. Блуждающий ум необходимо возвращать обратно. Но со
временем он научится концентрироваться и самостоятельно от-
пускать отвлекающие его мысли.
Этапы
1. Примите удобную позу, сидя на стуле или подушке.
Выпрямите позвоночник, но при этом позвольте мышцам
расслабиться. Быстро проконтролируйте состояние тела.
Позвольте плечам опуститься, смягчите мышцы живота и
позвольте им расслабиться.
2. Обратите внимание на то, где вы можете почувствовать
дыхание в своем теле. Это может быть живот, грудь или
ноздри. В данный момент выберите то место, где вы спо-
собны ощущать дыхание с минимальным напряжением.
Успокаивайтесь, воспринимая дыхание в этом выбранном
месте.
58
3. Начните считать вдохи. Сделайте вдох и выдох с полным
осознаванием и считайте: “один”. Вдохните, выдохните и
считайте: “два". Продолжайте таким образом считать вдо-
хи до восьми, а затем вновь начните с единицы.
4. Помните, что подсчет в данном случае служит практиче-
ской помощью уму, давая ему нечто дополнительное, на чем
можно сосредоточиться. Это не соревнование и не измере-
ние того, насколько хорошо вы делаете вдохи и выдохи.
5. Когда ум отвлечется и перескочит на что-то другое, просто
возвращайте его к дыханию. Начинайте счет с единицы
столько раз, сколько потребуется. Остерегайтесь сужде-
ний и отпустите любые резкие разговоры с самим собой.
6. Продолжайте в том же духе, считая вдохи и удерживая на
них фокус осознавания. Когда ум блуждает, отметьте этот
факт. Когда ум сконцентрирован на осознавании, обрати-
те внимание и на это!
7. По истечении 10 минут дайте глазам открыться. Продол-
жайте свой обычный день, но старайтесь замечать, когда
ваш ум сосредоточен, а когда блуждает.
Переключение счета
Есть много способов выполнять упражнения с подсчетом
дыхания. Концентрация — это важная практика, помогаю-
щая установить осознанность, сфокусированность во время
медитации и обеспечить большую степень присутствия в по-
вседневной жизни. С помощью небольших корректировок
вы можете сделать эту практику более интересной и не по-
зволить уму перейти на автопилот. Для начала попробуйте
считать до восьми, а затем возвращаться к единице. Затем
попробуйте считать на каждый вдох и каждый выдох — вдох-
ните и сосчитайте: "один", выдохните и сосчитайте: "два".
Можете также изменить число, до которого ведется счет.
Исследуйте, что вам будет полезнее.
Часть первая. Считаем вдохи 59
8
Осознанное тело
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Во время упражнений практики осознанности — особенно
если вы только начинаете — в теле может нарастать беспокой-
ство, тревожность или возбуждение. Чтобы научиться с этим
справляться, попробуйте взять за правило реагировать на эти
ощущения с сочувствием и нежностью. В этой практике вы буде-
те работать над тем, как проявлять доброту и сострадание к сво-
ему телу. Этот метод успокоения тела можно использовать как в
процессе выполнения упражнений практики осознанности, так и
в любой момент вашей повседневной жизни, а также всякий раз,
когда вы замечаете появление затруднений.
Этапы
1. Дайте глазам мягко закрыться и, если надо, слегка изме-
ните свою позу, выбрав положение поудобнее. Вдыхая,
максимально выпрямите позвоночник, а выдыхая, рассла-
бьте мышцы спины. Сделайте несколько глубоких вдохов
по этой схеме, чтобы ощутить тело в своем осознавании,
привлечь энергию и стимулировать расслабление.
2. Несколько мгновений оставайтесь неподвижными в осоз-
навании тела. Затем воспользуйтесь методикой практики
отслеживания точек соприкосновения или сканирования
тела, чтобы помочь себе успокоиться. Не заставляйте ум
делать что-либо. Расслабьтесь в осознавании текущего
момента.
60
3. Подключите свое намерение быть спокойным и непри-
нужденным. Хотя в теле может быть напряжение, бес-
покойство или дискомфорт, осознайте свое естественное
желание, чтобы тело чувствовало себя полностью ком-
фортно.
4. Начните мысленно произносить фразы любящей доброты
в адрес своего тела. Эти фразы представляют собой спо-
соб связи с нашим собственным намерением заботиться
о своем теле. Попробуйте произносить их медленно, ощу-
щая глубинную связь с их словами и значением. Можете
попробовать произносить по одной фразе на каждый вы-
дох. Для проявления заботы о своем теле можете восполь-
зоваться следующими фразами.
Пусть мое тело избавится от боли.
Пусть мое тело будет здоровым.
Пусть мне будет комфортно с моим телом.
5. Последовательно перемещайте осознавание на отдельные
части тела, которые привлекут ваше внимание. Какая бы
это ни была часть тела, предложите ей несколько фраз лю-
бящей доброты.
б. Откройте свое осознавание для любой части тела, кото-
рая испытывает затруднения или боль. Отдав себе отчет
о наличии в ней дискомфорта, предложите ей несколько
фраз сострадания. В этом случае сострадание — это про-
сто проявление внимания к боли с нежным и открытым
сердцем. Попробуйте использовать следующие фразы.
Пусть моя (часть тела) освободится от
дискомфорта.
Пусть я позабочусь об этом дискомфорте.
Пусть я буду внимателен к этому дискомфорту. ►►
Часть первая. Осознанное тело 61
7. Задержавшись на несколько минут на дискомфорте в не-
которой части тела, снова раскройте осознавание так,
чтобы почувствовать тело полностью. Где еще вы чувству-
ете дискомфорт? Сосредоточьтесь на этом месте и вновь
предложите фразы сострадания.
8. Продолжайте выполнять эту практику с разными частями
тела столько раз, сколько потребуется.
Фразы и мантры
Фразы, используемые в медитации, служат методом глубо-
кой настройки на намерение. Они представляют собой тип
мантры, т.е. повторяемой фразы, используемой для дости-
жения концентрации. Если вы решите поэкспериментиро-
вать с ними, знайте, что традиционные фразы, используе-
мые в этом упражнении (и во всей книге), могут показаться
вам неподходящими, не имеющими необходимой глубины,
и это нормально. Вы можете — и должны — подобрать фра-
зу, которая будет искренней именно для вас и вашего лично-
го опыта. Я иногда говорю "Это воняет", когда это все, что я
могу сказать честно. Мне также нравится фраза "Я тебя лю-
блю; продолжай". Выполняя упражнение, удерживайте свое
осознавание на фразах, когда мысленно произносите их в
своей голове. Также можно попробовать произносить эти
фразы вслух, если вы находитесь в подходящем для этого ме-
сте. Рекомендую поэкспериментировать с разными словами,
чтобы понять, что именно вам нравится, кажется наиболее
искренним, заботливым и верным.
62 Практика осознанности. 75 простых медитаций
9
Отдаем и получаем
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Дыхание может использоваться в вашей практике по-раз-
ному, в том числе в качестве проводника к внутреннему миру
и принятию себя. Практика, положенная в основу этого упраж-
нения, называется "тонглен", — это тибетское слово, которое в
переводе означает "давать-получать". В этой медитации вы ра-
ботаете с дыханием, чтобы развивать заботливость и любящую
доброту по отношению к себе и окружающим. Это упражнение
как в достижении осознанности, так и в обретении сострадания.
В процессе выполнения этого упражнения замечайте в себе лю-
бое возникающее сопротивление. Если ум отвлекся и блуждает,
мягко верните его к дыханию тела.
"Практика тонглен начинает рассеивать иллюзию, что каждый из
нас одинок со своим личным страданием, которое никто не может
понять".
— Пема Чодрон
Этапы
1. Мягко закройте глаза и обратите внимание на настоя-
щий момент. Подумайте о том, где находитесь. Что вы
можете ощутить, почувствовать в своем теле? Что слы-
шите? Где ваш ум? Нет необходимости делать что-либо,
кроме как наблюдать за текущими впечатлениями в дан-
ный момент. ►►
63
2. Направьте осознавание на то место своего тела, где може-
те почувствовать дыхание. Для этого упражнения лучше
всего подходит грудная клетка. Оставайтесь с дышащим
телом в течение минуты, ощущая вдохи и выдохи по мере
того, как они приходят и уходят.
3. Начните отдавать и принимать с намерением самопри-
нятия. Вдыхая, визуализируйте свое дыхание как при-
нятие себя, а выдыхая, отпускайте самоосуждение.
Придерживаясь этой схемы, сделайте несколько глубоких
вдохов и выдохов.
4. Далее начните с каждым вдохом предлагать себе облегче-
ние и успокоение, а с каждым выдохом — отпускать стресс
и беспокойство. При этом можете попробовать визуализи-
ровать вдыхание света облегчения и выдыхание темноты
стресса.
5. Теперь, вдыхая, предлагайте себе прощение. Нет необхо-
димости вдаваться в какие-либо истории или объяснения
по этому поводу; просто укрепитесь в намерении про-
стить себя. А на выдохе отпускайте обиду.
6. Отпустив прощение и обиду, представьте себя в окруже-
нии людей, которых вы любите. Вернитесь к первой части
упражнения — работе с принятием и оценкой, но на этот
раз поступайте наоборот. Вдыхая, принимайте в себя боль
других, когда они судят себя. А выдыхая, предлагайте при-
нятие и одобрение тем, кого вы любите.
7. Продолжайте вдыхать стресс и беспокойство окружаю-
щих и дарить им на выдохе облегчение и покой. Выделите
место для их стресса, но не принимайте это на себя!
Получая, вы просто с состраданием признаете, что другие
также испытывают трудные переживания.
8. Наконец, вдыхайте, настроившись на обиды этих людей
на себя. Выдыхая, излучайте этим людям прощение.
64 Практика осознанности. 75 простых медитаций
9. По истечении 10 минут практики разрешите глазам мягко
открыться. Подождите, пока тело возобновит нормальное
дыхание. Не забывайте, что вы можете вновь вернуться к
этому упражнению в любой момент вашего дня.
Вносите в упражнение коррективы. Существует несколько
способов использования этой практики. Попробуйте выбрать
различные сложные переживания и качества, связанные с за-
ботой, в виде предложения. Также можете работать со всем
тем, что вновь возникает. Если вы заметили появление само-
осуждения, используйте это. Вдыхайте и осознавайте, что
вы испытываете самоосуждение. Выдыхайте и изъявляйте
пожелание, чтобы все остальные также были свободны от
самоосуждения. Такой подход может помочь не потеряться в
своих собственных страданиях или трудностях.
Часть первая. Отдаем и получаем 65
10
Осознавание тела
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Сканирование тела, которое вы практиковали ранее (упраж-
нение б, "Сканирование тела"), является полезной подготовкой
к этому упражнению. Однако в этом случае вместо того, чтобы
перемещать фокус осознавания по телу, останавливаясь на опре-
деленных его частях, вам потребуется сильнее открыть осознава-
ние, что заложит основу для ощущения в теле эмоций и реагиро-
вания на них с состраданием. Как и в случае сканирования тела
(или любого другого из предлагаемых упражнений), вы можете
вновь возвращаться к этой практике в любое время.
Этапы
1. Найдите удобную позу для медитации. Выполнять это
упражнение можно и лежа, но если вы чувствуете уста-
лость или сонливость, выполняйте его сидя, с выпрямлен-
ной спиной.
2. Обратите внимание, где в теле вы можете почувствовать
дыхание. Выберите то место, где ощущение дыхания
наиболее сильное, и сконцентрируйтесь на этой части
тела. Осознавая дыхание, можете попробовать использо-
вать простую мантру "внутрь, наружу". В течение первой
минуты или около того позвольте уму настроиться на
практику.
66
3. Расширьте область осознавания на все тело. Мысленно
ощупайте себя с головы до пят, отмечая каждый случай,
когда что-то привлечет ваше внимание. Нет необходимо-
сти искать что-нибудь особенное. Просто терпеливо жди-
те, осознавая дыхание, пока в теле не проявится какое-ли-
бо чувство или ощущение.
4. Когда что-то выйдет на передний план, обратите внима-
ние на то, что вы чувствуете. Может оказаться полезным
использовать одно какое-то слово как метку, уточняю-
щую, где именно в теле возникло ощущение. Например,
мысленно отметьте “колено”, если почувствуете боль в
колене, или “грудь”, если на передний план вышло ощу-
щение дыхания в груди. Метка не должна определять, ка-
кое это чувство; ее назначение — лишь указывать, где оно
возникло.
5. Несколько вдохов наблюдайте за новым ощущением, а за-
тем вернитесь к тому месту тела, где сосредоточились на
осознавании дыхания. Продолжайте наблюдать за дыха-
нием, пока не появится другое ощущение.
6. До окончания медитации поддерживайте эту практику
чередования осознавания дыхания и обнаружения раз-
личных ощущений в теле. Каждый раз, обращая внима-
ние на какое-то иное место в теле, внимательно прислу-
шивайтесь к нему пару минут, прежде чем возвратиться
к осознаванию дыхания. Познакомьтесь со своим телом,
изучайте его опыт с любопытством!
Расширение упражнения. Если у вас возникнет желание до-
бавить что-нибудь к этой практике, начните со сканирова-
ния тела, выполнив его до этапа 3 данного упражнения. Как
минимум это поможет вам расслабиться, а также может
способствовать лучшему пониманию своих телесных ощу-
щений. ►►
Часть первая. Осознавание тела 67
Боль в теле
Если вы испытываете в своем теле постоянную боль или дис-
комфорт, это может настойчиво привлекать ваше внимание
вновь и вновь. Независимо оттого, сколько раз вы попытае-
тесь перенести куда-либо область осознавания, вы вновь и
вновь будете возвращаться в то место, где присутствует боль.
Как только это произойдет, прислушайтесь: возможно, эта
часть тела нуждается во внимании, наполненном любовью.
Попробуйте взглянуть на боль любопытным сознанием но-
вичка. А затем можете воспользоваться фразой сострадания
к своему телу, пусть даже очень простой, например "Все в
порядке".
68 Практика осознанности. 75 простых медитаций
и
Следим за своими шагами
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Медитация при ходьбе — это обычная практика во многих
буддийских традициях, однако она в значительной степени утра-
чена в западной культуре медитации. Признанный буддийский
учитель Джек Корнфилд говорит: "Искусство медитации при
ходьбе состоит в том, чтобы научиться осознавать во время ходь-
бы, использовать естественные движения тела при ходьбе для
развития осознанности и деятельного присутствия". Подобно
тому, как вы привносите осознанность в тело, которое сидит в
медитации, можно донести осознанность и до тела, которое дви-
жется.
Этапы
1. Чтобы практиковать медитацию при ходьбе, начните с
поиска подходящего места длиной хотя бы 3-5 метров.
Выполняя упражнение, можно ходить внутри своего
дома, на улице, во дворе или в любом месте, где есть для
этого достаточное пространство.
2. На минуту остановитесь и закройте глаза. Почувствуйте
позу тела, свои ноги на земле и любые изменения в своих
впечатлениях.
3. Откройте глаза. Выберите, какая нога сделает первый
шаг. Поднимая ее, почувствуйте, как нижняя поверхность
ступни теряет контакт с землей. Перенеся ногу вперед, на-
блюдайте за ощущениями, возникающими по мере того,
как ступня вновь соприкасается с землей. ►►
69
4. Поднимите другую ногу и следите за своими впечатлени-
ями с тем же осознаванием. Не забывайте, что это упраж-
нение как на развитие осознанности, так и на совершен-
ствование концентрации. Когда ум отвлечется в блужда-
нии, просто возвратите его к ощущениям в ногах.
5. Пройдите 3-5 метров и осознанно повернитесь. Пово-
рачиваясь, обратите внимание, как тазобедренные суста-
вы, ноги и туловище согласовывают свои действия, что-
бы повернуть ваше тело. Идите медленно, делая один шаг
каждые три-четыре секунды.
6. Можно подключить к упражнению простую словесную
практику, похожую на мантру. В этом случае, подни-
мая ногу, подумайте (или произнесите): "поднимаем”
Перенося ногу вперед, подумайте: "двигаем” а опуская,
подумайте: "ставим”
7. Когда время выполнения упражнения закончится, оста-
новитесь и замрите на некоторое время. Выйдя из меди-
тации и вернувшись в повседневную жизнь, старайтесь
сохранить хотя бы часть достигнутой осознанности дви-
жений своего тела.
70 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Выберите свой способ
Выполнять эту практику можно босиком или в обуви. В лю-
бом случае это будет правильно, — просто оцените, что вам
подходит больше. Если вы планируете увеличить время вы-
полнения этого упражнения, попробуйте подключить осоз-
навание и других частей тела. Например, обратите внимание
на мышцы ног или тазобедренные суставы либо ощутите, как
работают мышцы живота. Если ум начнет блуждать и пере-
скакивать на что-то другое, попробуйте отметить, на что он
отвлекся. Если ум углубился в размышления, отметьте: "мыш-
ление"; если что-то бросилось вам в глаза, отметьте: “зре-
ние"; если вас отвлечет звук, отметьте: "слух".
Чтобы поощрить привычку к осознанной ходьбе, начните
настраиваться на осознание впечатлений от ходьбы и в по-
вседневной жизни. Почувствуйте свои ноги, когда идете к
автобусу или машине, ходите на своем рабочем месте или
дома. В любом случае идите медленно — медленная ходь-
ба требует большей концентрации. Когда обнаружите, что
темп ходьбы ускоряется, используйте это как сигнал, чтобы
замедлить движение и вернуться к практике.
Часть первая. Следим за своими шагами 71
12
Заботимся о себе
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Практика метты, или любящей доброты, поможет вам на-
учиться отвечать на поведение вашего ума с дружелюбием.
К сожалению, наши мысли не всегда такие, как нам хотелось бы,
и в результате тело может испытывать дискомфорт. Медитация
любящей доброты побуждает нас встречать эти неприятные пе-
реживания с заботливым и нежным сердцем. Такой подход по-
могает нам видеть более ясно как в практике медитаций, так и в
повседневной жизни. В практике любящей доброты вы не при-
глашаете что-то извне; вы настраиваетесь на способность забо-
титься и любить, которая уже присутствует в вашем сердце.
"Ваша задача - искать не любовь, а только искать и находить все
барьеры внутри себя, которые вы выстроили против нее".
— Джалаладдин Руми
Этапы
1. Сядьте в удобную позу и разрешите глазам мягко за-
крыться. С самого начала постарайтесь привнести в эту
практику доброту. Думайте о своем теле с дружелюбием.
Прислушайтесь к нему и посмотрите, сможете ли вы слегка
изменить позу, чтобы выбрать положение поудобнее. Вам
не следует засыпать, но вы можете позволить себе больше
покоя и раскованности, выполняя это упражнение.
72
2. Начните с признания собственного желания быть счаст-
ливым. Не копайтесь в рассуждениях о том, что именно
может сделать вас счастливым, — просто признайте это
естественное желание обрести покой и комфорт для себя.
Попробуйте сказать себе: “Да, я хочу быть счастливым”.
3. Имея это намерение в виду, начните предлагать себе фра-
зы любящей доброты. Предлагая эти фразы в своей голо-
ве, произносите их медленно. Объединитесь с намерени-
ем, стоящим за этими словами, даже если вы не воспри-
нимаете их полностью в данный момент. Воспользуйтесь
следующими фразами.
Пусть я буду счастливым.
Пусть я буду здоровым.
Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду в покое.
4. Подберите ритм, подходящий для произнесения фраз.
Можно попытаться произносить одну фразу с каждым
выдохом или с каждым вторым выдохом. Предлагая себе
эти фразы, используйте их как объект концентрации.
В полной мере сосредоточьте свое осознавание на фразах
и подлежащем им намерении.
5. Если ум начнет блуждать, мягко возвратите его к фразам,
произносимым в голове. Обратите внимание на любые
возникающие чувства или мысли самоосуждения или со-
противления заботе о себе.
6. Продолжайте произносить фразы любящей доброты до
тех пор, пока это будет вам комфортно. Я рекомендую на-
чать с 10 минут. ►►
Часть первая. Заботимся о себе 73
Я не чувствую этого
Возможно, вы не сразу "почувствуете это", развивая добро-
ту к себе, хотя в другие моменты можете испытывать безгра-
ничное чувство любви и заботы. Освободите любое сужде-
ние и продолжайте открывать свое сердце. Это такая практи-
ка, которая помогает развивать свои качества. Если качество
доброты пока отсутствует в вашем сеансе медитации, знайте,
что вы предпринимаете активные действия, чтобы развить в
себе это заботливое чувство в будущем.
74 Практика осознанности. 75 простых медитаций
13
Отцепляемся от мыслей
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Мысли являются частью жизненного опыта каждого Челове-
ка. Вам не нужно отталкивать их в практике медитаций — до-
статочно научиться отвлекать свой ум от мыслей в процессе вы-
полнения упражнений. Но как отпустить мысли, если они уже
захватили вас? В этом упражнении предлагается один из спосо-
бов "отцепить" себя от подобных мыслей и просто позволить им
быть. Не отталкивая мысли и не отрицая их присутствия, вы мо-
жете быть осведомлены о мыслящем уме, оставаясь при этом не
затронутыми ими.
Этапы
1. Примитеудобнуюсидячуюпозуизакройтеглаза. Обратите
внимание на состояние вашего ума и тела. Приступив к
практике упражнений осознанности, вы можете заметить,
что активность вашего дня оставляет свой отпечаток на
разуме и теле. Ум может испытывать возбуждение, тело
может чувствовать усталость, а вы можете заметить в себе
некоторую неослабевающую тревогу.
2. Представьте себя фигуркой в шарике с искусственным
снегом, который только что сильно встряхнули, — вся
энергия нынешнего дня точно так же кружится вокруг
вас. Когда вы успокаиваетесь, маленькие снежинки мягко
падают на землю. Представив себя фигуркой в снежном
шарике, воспринимайте каждую снежинку как отдельную
мысль. А теперь просто наблюдайте, как каждая снежин-
ка падает на землю. Не заставляйте себя успокаиваться;
пусть это происходит медленно и естественно. ►►
75
3. Через минуту или около того переместите свое внимание
на дыхание в теле. Выберите одно из тех мест, где дыха-
ние ощущается сильнее всего. Это может быть центр гру-
ди, живот, плечи или ноздри. Наблюдайте за физическим
ощущением дыхания тела. Можете также воспользоваться
методом подсчета вдохов из упражнения 7, “Считаем вдо-
хи”, если считаете это полезным.
4. Наблюдая за дыханием в течение нескольких минут, мягко
возвращайте ум на место, если он блуждает. Удерживайте
в сознании визуализацию снежного шарика и, когда мыс-
ли вдруг начинают подниматься, наблюдайте, как они за-
тем медленно успокаиваются.
5. После нескольких минут концентрации внимания на ды-
хании раскройте свое осознавание, чтобы включить в
него свои мысли и общее состояние своей психики. Если
ум блуждает, вместо того чтобы возвращать его к дыха-
нию, обратите внимание на то, чем он занят. Может об-
наружиться, что вы строите планы, фантазируете, выяс-
няете с кем-то отношения или воспроизводите прошлый
опыт. За каким бы занятием вы ни нашли свой ум, пусть
так и будет.
6. Когда вы распознаете мысль, что будет дальше? Поста-
райтесь не поощрять ее, но и не отталкивайте ее. Просто
позвольте этому быть, разрешите ему идти своим путем.
Посмотрите, сможете ли вы наблюдать за ходом мысли,
пока она будет следовать своей естественной траектории
и в конечном счете покинет ваше сознание.
7. Вернитесь к дыханию и терпеливо ждите, пока возникнет
другая мысль. Заметьте ее, наблюдайте за ее движением до
самого конца и снова вернитесь к дыханию. Продолжите
практику осознанного дыхания и наблюдения за приходя-
щими мыслями.
76 Практика осознанности. 75 простых медитаций
8. Отмечайте моменты, когда вы погружаетесь в мысли или
когда ум блуждает в течение достаточно долгого времени.
Если возникает самоосуждение, заметьте это в себе, но
так же отстраненно, как и любую другую мысль. Вы всег-
да можете на несколько мгновений вернуться к дыханию,
чтобы затем вновь погрузиться в практику.
Контролируйте состояние своей психики. Обращайте вни-
мание на изменение состояния вашей психики, когда оно воз-
никает. Если ум начинает беспокоиться, разочаровываться
и так далее, просто признайте, что он это сделал. Подобные
изменения состояния психики могут происходить как при
возникновении конкретных мыслей, так и без этого.
Соблазнительные и хитрые мысли
Мыслительный ум может быть хитрым и соблазнительным,
а определенные мысли (или шаблоны мышления) способны
немедленно втянуть нас в свой хоровод. Хотя от одних мыс-
лей вы легко сможете отцепиться, другие могут оказаться
слишком сильными. Выявите эти шаблоны и проследите, ка-
кие типы мыслей постоянно управляют вашим осознавани-
ем. Обнаружив, что вы вцепились в одну из подобных мыс-
лей, улыбнитесь уму-ловкачу и просто продолжайте попытки
продолжить практику.
Часть первая. Отцепляемся от мыслей 77
14
Оживляем засыпающий ум
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Во время практики медитации ум может стать тупым или сон-
ным. В этой короткой практике вы познакомитесь с нескольки-
ми способами вернуть ум в энергичное, оживленное состояние.
Предлагаемые здесь методы можно включать в другие упражне-
ния при появлении необходимости вернуть ясность в выполняе-
мую медитацию.
Этапы
1. Найдите удобную позу для медитации и позвольте гла-
зам закрыться. Начните с настройки на дыхание тела.
Сохраняйте покой с каждым вдохом и выдохом, просто
ощущая движения тела.
2. Чтобы активизировать ум, начните с дыхания. При вдохе
дышите с ощущением, что вы вдыхаете энергию и осоз-
навание. Потянитесь всем телом вверх, выпрямите позво-
ночник и наполните грудь воздухом. При выдохе отпу-
скайте сонливость и отвлеченность внимания.
3. Через минуту или две позвольте глазам открыться — впу-
стив свет, вы сможете обрести и сохранить бодрость и
ясность. Продолжая практиковать осознавание дыхания,
обращайте внимание на любые образы и суждения, кото-
рые привлекут ваше внимание.
4. Подождите еще несколько минут и встаньте. С открытыми
глазами, стоя на ногах, вы приглашаете в свою практику
повышенную живость и готовность к действиям. Гораздо
сложнее уснуть стоя, чем сидя!
78
5. Выполнив это упражнение, выберите момент, чтобы
встряхнуть свое тело и тем самым получить добавочную
энергию. Двигаясь, почувствуйте тепло в мышцах и воз-
вращайтесь к своему дню.
Противостояние сонливости
В процессе медитации вы можете заметить, что ваш ум ста-
новится сонным. Упражнения, подобные этому, могут быть
вплетены в вашу повседневную практику, чтобы помочь
достигать более деятельного состояния ума. Если вы заме-
тили появление сонливости, ни в коем случае не отрицайте
ее наличия. Просто признайте, что ваш ум устал, и при этом
попытайтесь воздержаться от осуждения. Также знайте, что
чем больше вы дадите уму возможностей отдохнуть в тиши-
не, тем менее сонливыми вы со временем станете.
Часть первая. Оживляем засыпающий ум 79
15
Установка на благодарность
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Это упражнение происходит от буддийской практики "му-
дита", что означает "благодарная радость". Это можно пони-
мать просто как проявление счастья с любящим присутствием.
Тренируя ум радоваться счастью, вы получаете много преиму-
ществ. Вы чувствуете себя более довольными радостью, легче уз-
наете счастье в своей жизни и учите ум относиться к счастью, как
к важному опыту.
"Каждый раз, принимая хорошее, вы строите в мозгу крошечную
нейронную структуру. Поступать так по нескольку раз в день - в те-
чение месяцев и даже лет - значит постепенно изменять свой мозг,
а заодно и то, как вы чувствуете и действуете, самым радикальным
образом".
— Рик Хансон, Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и
мудрости
Этапы
1. Примите удобную позу и позвольте себе расслабиться с
самого начала практики. Направив осознавание на дыха-
ние, будьте благодарны за жизнь, предлагаемую каждым
вдохом. С выдохом отпускайте любые напряжения, кото-
рые обнаружите в уме или теле.
80
2. Вспомните любой недавний момент, когда вы испытывали
счастье. Это может быть что-то незначительное, например
встреча с другом, наблюдение за закатом или простая ра-
дость от того, что вы, наконец, ложитесь спать. Выбрав
что-нибудь, позвольте себе почувствовать удовлетворен-
ность.
3. С целью углубления благодарности предложите себе не-
сколько фраз благодарной радости. Удерживая радостное
воспоминание в уме, предложите себе следующие фразы.
Пусть мое счастье продолжится.
Пусть мое счастье растет.
Пусть я буду готов к радости.
Пусть я буду ценить радость в своей жизни.
4. Если ваше впечатление больше напоминает удовлетво-
ренность или облегчение, можете подставить в эти фразы
такие слова, которые больше подойдут к вашему случаю.
Вы знаете собственные впечатления, поэтому будьте ис-
кренни с собой.
5. Предлагайте эти фразы в молчании, только в своей голо-
ве, придерживаясь общего ритма с практикой осознава-
ния дыхания. Сосредоточьте внимание на словах, своем
намерении поблагодарить за счастье и чувстве удовлетво-
рения, извлеченном из памяти.
6. Через пять минут отпустите воспоминание и фразы из
своего ума. Вспомните кого-нибудь в своей жизни, кто не-
давно испытал какой-то счастливый момент. В уме пред-
ставьте себе этого человека, улыбаясь от того, что наблю-
даете его радость.
7. Как вы уже делали в отношении самого себя, предложите
ему фразы благодарности. Радуйтесь его счастью как мож-
но сильнее. Можете предложить следующие фразы. ►►
Часть первая. Установка на благодарность 81
Пусть твое счастье продолжится.
Пусть твое счастье растет.
Пусть я буду свидетелем твоей радости.
Я рад за тебя.
8. В случае блуждания ума мягко верните его к фразам. Или
можете вернуться к визуализации этого человека — улы-
баясь, чтобы увеличить счастье, — и снова начать произ-
носить эти фразы. Продолжайте это упражнение в тече-
ние пяти минут.
Почему благодарность так важна
В своей повседневной жизни мы часто не ценим моменты
удовлетворения, будь они мимолетными или значительны-
ми. Вместо этого наш мозг цепляется за трудные и болезнен-
ные моменты или становится одержимым решением всевоз-
можных проблем. С помощью практики благодарной радо-
сти можно переучить свой ум так, чтобы он придавал больше
веса приятным переживаниям, какими бы маленькими они
ни были. Регулярно практикуя установку на благодарность,
вы станете замечать гораздо больше счастливых моментов в
своей жизни.
82 Практика осознанности. 75 простых медитаций
16
Успокаиваем
возбужденный разум
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Во время выполнения предлагаемых здесь упражнений и в
разные моменты повседневной жизни вы можете заметить, что
в уме вдруг начинает нарастать беспокойство или возбуждение.
Хотя ум контролировать удается не всегда, можно способство-
вать тому, чтобы он со временем стал спокойнее. Умение делать
это поможет вам отвечать, а не сопротивляться своим мыслям и
эмоциям. Это упражнение предоставляет вам возможность тре-
нировать ум в умении снижать скорость, замедляться, когда он
становится сверхактивным, и помогает научиться практиковать
легкость и расслабление вместо того, чтобы увековечивать свои
сложные психические состояния.
Этапы
1. Выполняя это упражнение, можете сидеть с выпрямлен-
ной спиной или лежать. Если в этот момент вы испытыва-
ете беспокойство или стресс, то, приняв положение лежа,
вы сможете лучше расслабиться.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхая, заполните
легкие воздухом до предела. Задержите дыхание на секун-
ду или две и начните медленный выдох. Выдыхая, попы-
тайтесь выпускать воздух медленно и полностью освобо-
дить легкие. ►►
83
3. Признав, что вы не можете контролировать каждую воз-
никающую в уме мысль, объединитесь со своим намере-
нием ослабить возбуждение ума. Если мысли присутству-
ют, просто оставьте их пребывать здесь. Предложите себе
две простые фразы доброты по отношению к уму.
Пусть мой ум будет в покое.
Пусть я буду спокоен в своем уме.
4. Синхронизируйте эти фразы с дыханием, предлагая по
одной фразе при каждом выдохе. Вслушивайтесь в каждое
слово и старайтесь объединиться с собственным намере-
нием заботиться об уме.
5. Когда возбужденный ум вновь начинает мыслить, возвра-
щайтесь к дыханию и фразам. Даже если вы успеете про-
изнести только одну фразу до того, как ум вновь сделает
скачок в своих блужданиях, вы все равно находитесь на
пути к его расслаблению, просто продолжайте практику.
6. Завершая это упражнение, дайте глазам открыться и вер-
нитесь к повседневной жизни. Продолжайте следить за
умом в течение дня, замечая, когда он становится стеснен-
ным или взволнованным.
Переключение на сострадание. В определенные моменты ум
и его мысли могут стать болезненными. Вы можете испыты-
вать чувство вины, беспокойства или горя. В эти моменты
приведенные выше фразы могут не соответствовать сло-
жившейся ситуации. Вместо этого переключитесь на ман-
тры сострадания. Признайте, что это больно, и отнеситесь
к своему страданию участливо. Попробуйте, например, та-
кое простое отношение: “Пусть я позабочусь об этой боли”.
84 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Упрямый ум
Иногда ум просто не хочет успокаиваться. Чем сильнее мы
напрягаемся, тем более беспокойным он становится. Если
ваш ум сверхактивен и не замедляется, попробуйте изме-
нить свою реакцию на эти ощущения. Вместо того чтобы
стараться успокоить ум, сфокусируйте свою энергию на при-
знании, что ум работает с перегрузкой, и реагируйте на это
с состраданием.
Часть первая. Успокаиваем возбужденный разум 85
17
Отпускаем суждения
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Практика мысленной отметки является основополагающим
аспектом осознанности. Метод мысленной отметки, популяр-
ный в MBSR (программа "Снижение стресса на основе осоз-
нанности" — Mindfulness-Based Stress Reduction), и медитации
озарения позволяют нам ясно наблюдать за происходящим, не
вцепляясь в впечатления. Это упражнение на "неосуждающую
отметку" поможет вам научиться отделять суждения о своих пе-
реживаниях от самих переживаний. Начав распутывать это спле-
тение, вы будете тренировать свой ум в умении отпускать.
Этапы
1. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину и дайте глазам
закрыться. Используя дыхание, призовите осознавание и
расслабление в тело и разум. Вдыхая, максимально вытя-
гивайте позвоночник вверх и привносите энергию в тело.
Выдыхая, отпускайте все, позвольте нижней челюсти рас-
слабиться и опуститься, уроните подтянутые к ушам пле-
чи и расслабьте мышцы живота.
2. Начните раскрывать свое осознавание, чтобы включить
в него любые ощущения в теле. Следуя инструкциям из
упражнения 10, “Осознавание тела”, отметьте, где в теле
имеет место какое-либо ощущение. Осознанно наблю-
дайте за этим ощущением в течение нескольких минут,
а затем откройте себя для других впечатлений, присут-
ствующих в теле.
86
3. После нескольких минут такой практики обратите внима-
ние, когда ум начнет выносить суждения. Ум способен по-
мечать одни впечатления или ощущения как хорошие или
правильные, а другие — как плохие или неправильные.
Не поощряйте эти суждения, но и не препятствуйте им;
просто мысленно отметьте их появление, когда они придут.
Продолжайте такую практику в течение нескольких минут.
4. Включите в свою практику чувство слуха. Услышав звук,
постарайтесь понять, что вы слышите. Если по поводу
этого звука возникает суждение, мысленно отметьте его,
но не пытайтесь что-нибудь с ним делать.
5. Продолжайте выполнять упражнение с полной открыто-
стью. Услышите ли вы что-нибудь, почувствуете что-то
в своем теле или сосредоточитесь на пришедшей мысли,
просто оставайтесь в курсе своего впечатления. Всякий
раз, когда в уме появится суждение, назовите его и просто
позвольте ему быть. Не поддавайтесь стремлению оттол-
кнуть, прогнать его, но и не занимайтесь им больше, не
проявляйте к нему интереса.
6. В завершение практики сделайте несколько глубоких вдо-
хов и, прежде чем открыть глаза, верните осознавание в
свое тело.
Осуждаем себя за суждения
В этом упражнении вы настраиваетесь непосредственно на
свои суждения. Но в тот момент, когда вы видите, что возни-
кает суждение, за ним, весьма вероятно, может возникнуть
еще одно — осуждение себя за вынесение суждения. (Это
вновь работа того же самого ума-ловкача!) Самая полезная
вещь, которую можно сделать, когда происходит нечто по-
добное, — это просто посмеяться над собой. Ум — забавная
вещь. Старайтесь не относиться к себе слишком серьезно.
Часть первая. Отпускаем суждения 87
18
Четыре стихии
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
Эта практика, которой уже более 2500 лет, предлагает другое
увеличительное стекло, через которое вы можно исследовать
свое тело. Поскольку эта практика поначалу может показаться
затруднительной, попробуйте уделить ей немного больше вре-
мени. Позвольте себе заглянуть внутрь самого себя и глубоко
исследовать эти элементы в своем теле. Постарайтесь проявить
непредвзятость и посмотрите, что нового вы сможете узнать о
себе благодаря этому упражнению. Помните, что осознанность
заключается в том, чтобы видеть ясно, а взгляд на вещи с новой
точки зрения часто может принести дополнительную ясность.
Этапы
1. Сядьте в удобное положение и расслабьтесь. Закройте гла-
за и поместите осознавание на те места тела, где ощуща-
ется контакт; это, например, могут быть ступни на полу,
руки на коленях или тело, сидящее на стуле.
2. Начните с элемента “земля” или с плотной формы. Не за-
думываясь о том, что это значит, непредвзято изучите, где
и как вы можете ощущать в своем теле плотность. Это мо-
гут быть части вашего скелета, стул, на котором вы сиди-
те, любые места напряжения в теле или вес мышц, когда
они расслаблены. Не торопитесь с этими ощущениями и
не пытайтесь их притянуть за уши. Почувствовав элемент
земли в теле, оставайтесь с ним на протяжении несколь-
ких глубоких вдохов. Продолжайте искать, опознавать и
ощущать на протяжении серии вдохов.
88
3. Через пять минут переключитесь на элемент “воздух” или
“ветер”. Очевидное место для начала исследования — ды-
хание тела. Где вы можете почувствовать дыхание? Также
можно поискать в теле такие места, где удается ощутить
пустое пространство, — ноздри, рот или уши могут дать
вам представление о воздушной стихии.
4. По прошествии еще пяти минут переключите осознавание
на элемент “вода”. Настройтесь на любое ощущение влаж-
ности, текучести, которое сможете обнаружить. Это мо-
жет быть влажность в глазах, слюна во рту или пот на теле,
либо вы можете ощутить гибкость ваших мышц, потоки
воздуха на вдохе и выдохе или даже пульсацию крови.
5. И наконец, обратите внимание на тепло или “огонь” в теле.
Этот элемент открыт для интерпретации, поэтому ищите
его в себе, чтобы понять, что можно заметить. Возможно,
это будет температура воздуха, касающегося вашей кожи,
или определенные точки на теле, которые теплее или хо-
лоднее, чем другие. Следите за любым ощущением темпе-
ратуры как внутри тела, так и вне его.
6. Чтобы завершить упражнение, потратьте несколько ми-
нут на осознавание тела в целом. Сосредоточившись на
дыхании, ощутите, как все четыре элемента работают вме-
сте, чтобы поддерживать и питать ваше тело.
Часть первая. Четыре стихии 89
Ускоренный вариант
практики четырех элементов
Чтобы ускорить практику, предлагаемую в этом упражне-
нии, выберите один из четырех элементов, на которые бу-
дете обращать внимание. Если вы испытываете тревогу или
растерянность, элемент "земля" поможет вам успокоить-
ся, "заземлиться". Если вы чувствуете свое тело окостенев-
шим или неподатливым, любой из элементов "воздух" или
"вода" поможет вам расслабиться. А если вы столкнулись с
ситуацией, в которой чувствуете свое бессилие, попробуйте
подключиться к внутреннему огню.
Эта практика работает и как активная медитация для исполь-
зования в течение дня. Подключитесь к элементу "воздух"
через дыхание или ветерок. Во время ходьбы обратите вни-
мание на элемент "огонь", поскольку движение согревает
вас. Все четыре элемента всегда присутствуют в наших телах
и в мире в целом. Предоставьте себе свободу в исследовании
различных способов их выявления и чувствования.
90 Практика осознанности. 75 простых медитаций
19
Настройка на
эмоциональные тона
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
Всякий раз, когда впечатление приходит в ваше сознание, вы
можете рассмотреть его глубже, опознав его эмоциональный тон.
Эмоциональные тона не являются эмоциями. Эмоциональный
тон указывает, каким является ваше впечатление или ощущение:
приятным, нейтральным или неприятным. Эмоциональный тон
может быть связан со всем, что вы воспринимаете через чувства,
включая мысль. Отмечая эмоциональный тон, вы еще более
углубляете понимание природы своего опыта.
Этапы
1. Примите удобную сидячую позу. Позволив глазам мягко
закрыться, сосредоточьтесь на ощущении дыхания тела.
Чтобы быстрее сфокусироваться на нем, воспользуйтесь
методом, предложенным в упражнении 7, “Считаем вдо-
хи”. В течение первых нескольких минут удерживайте кон-
центрацию на дыхании, погружаясь в состояние полной
осознанности.
2. Распространите осознавание на все тело. Пользуясь прак-
тикой, описанной в упражнении 10, “Осознавание тела”,
потратьте несколько минут, просто отмечая, что возника-
ет в теле. Не выносите суждений о том, что хорошо, а что
плохо, — просто обратите внимание на реальные впечат-
ления от различных ощущений в теле. ►►
91
3. Обнаружив телесные ощущения, расширьте осознавание,
включив в него эмоциональные тона. Осознайте ощуще-
ние в теле и подумайте, является ли впечатление от него
приятным, неприятным или нейтральным. При жела-
нии можно воспользоваться практикой, предложенной в
упражнении 6, “Сканирование тела”, и отметить эмоцио-
нальный тон ощущений для каждого места в теле.
4. Через пять минут подключите к своей практике слух.
Когда очередной звук поступит в ваше осознавание, от-
метьте, что именно вы слышите, и определите эмоцио-
нальный тон этого ощущения. Продолжайте осознавание
тела и звуков в течение пяти минут.
5. Наконец, подключите к осознаванию и мысли. Вам не
нужно погружаться в то, о чем вы думаете, просто отдай-
те себе отчет в том, что мысль присутствует и есть ли у нее
эмоциональный тон. Затем вновь откройтесь и ожидайте
следующего впечатления.
6. Сохранение покоя при открытой осознанности может
оставить место для блуждания ума. Помните, что во время
этой практики в качестве якоря вы всегда можете просто
вернуться к осознаванию дыхания. Не медля, возвращай-
тесь к дыханию на минуту или две, чтобы вновь собраться
с мыслями.
7. В завершение упражнения сделайте несколько глубоких
вдохов и откройте глаза. На протяжении дня проверяйте,
можете ли вы заметить эмоциональные тона, связанные с
тем, что вы видите, слышите и чувствуете.
Откройтесь для изменений. Эмоциональные тона не ста-
бильны и не фиксированы. В данный момент вы можете по-
лагать некое ощущение приятным, а в следующий оно ста-
нет неприятным. Не забывайте практиковать ум новичка,
сохраняя любопытство и открытость.
92 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Я не знаю
Некоторые впечатления могут не иметь четкого эмоциональ-
ного тона. Хотя мы обычно классифицируем эмоциональные
тона как приятный, неприятный и нейтральный, возможны
и другие варианты, с которыми вы можете поиграть. Если вы
не знаете, как классифицировать некий эмоциональный тон,
так и скажите: "Я не знаю". Если же тон кажется вам смеше-
нием нескольких "чистых" тонов, определите его как "сме-
шанный". Бесполезно напрягаться, если эмоциональный тон
ощущения вам неясен. Будьте честны, уважайте свой личный
опыт.
Часть первая. Настройка на эмоциональные тона 93
20
Эмоциональные впечатления
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Эмоции — это сложные явления, которые проще всего опре-
делить как комбинацию физических ощущений и шаблонов
мышления. Осознанно настраиваясь на свое эмоциональное
впечатление, вы можете начать разрушать его и изолировать
себя от его силы. С мудростью и заботой вы способны отпустить
свои эмоции вместо того, чтобы позволить им управлять вами.
"У вас есть уникальное тело и ум с определенной историей и усло-
виями. Никто не может предложить вам формулу для навигации по
всем ситуациям и состояниям ума. Только слушая в душе ясным и
открытым образом, вы в любой момент сможете понять, что в наи-
большей степени поможет вашему исцелению и свободе".
—Тара Брах, Истинное убежище: обретение мира и свободы
в собственном пробужденном сердце
Этапы
1. Найдите комфортную позу, которая одновременно бу-
дет способствовать осознанности. Хотя вы можете уже
знать, что обычно лучше подходит для вас, будьте готовы
к любым корректировкам, которые могут потребоваться.
Потратьте несколько минут на то, чтобы исследовать свое
тело и то, что в нем присутствует.
94
2. Вспомните недавнее событие, доставившее вам радость
или счастье. Постарайтесь вспомнить как можно больше
подробностей об этом случае. Визуализируйте этот опыт
и предоставьте ему пространство для присутствия в раз-
уме и теле.
3. Когда эти эмоциональные ощущения полностью к вам
вернутся, тщательно их изучите. Что это за радость?
Отметьте, что вы ощущаете в теле. Например, вы можете
обратить внимание на расслабление плеч, на более мягкое
или глубокое дыхание или на ощущение тепла в груди.
Нет ничего такого, что вы должны или не должны ощу-
щать; просто осознайте собственный опыт радости.
4. Настройтесь на ментальное состояние, которое сопрово-
ждает эти физические ощущения. Когда вы находитесь в
покое с воспоминанием о радости, что происходит в уме?
Обратите внимание на то, какой он: спокойный, активный,
возбужденный или невозмутимый. Здесь нет правильно-
го или неправильного ответа на поставленный вопрос.
Просто познакомьте себя с личным опытом радости.
5. Теперь повторите то же самое, но с недавним опытом, кото-
рый был неприятен. Это может быть момент, когда вы ис-
пытывали стресс, беспокойство, разочарование или грусть.
Держитесь подальше от переживаний, которые слишком
интенсивны, таких как яростный спор или конфликт на ра-
бочем месте. Начинающим следует начинать с чего-то менее
неприятного, например с нудной тянучки в дорожной проб-
ке или толкотни в переполненном продуктовом магазине.
6. Изучите опыт этих впечатлений в уме и теле, отдыхая по-
сле каждого рассмотренного случая в течение нескольких
минут.
7. В завершение упражнения на минуту вернитесь к телу и
дыханию. Прежде чем открыть глаза, позвольте уму пол-
ностью расслабиться на протяжении нескольких глубоких
вдохов. ►►
Часть первая. Эмоциональные впечатления 95
Работа с открытыми эмоциями
Вместо того чтобы преднамеренно вызывать из памяти про-
шлые эмоции, можно выполнять это упражнение с откры-
тым осознаванием и работать с любыми эмоциями, возни-
кающими, когда вы практикуете. Когда вы терпеливо ждете
с осознанностью, у вас появляется возможность наблюдать,
как эмоции приходят и уходят. Признание преходящей при-
роды своих эмоциональных ощущений помогает со време-
нем стать менее привязанным к ним. Вы можете обращаться
к этой практике и в течение дня, когда заметите, что испыты-
ваете те или иные эмоциональные переживания.
96 Практика осознанности. 75 простых медитаций
21
Уравновешенность и гибкость
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Беспристрастность — это качество, позволяющее оставаться
уравновешенными и стабильными в суматохе своих впечатле-
ний. Заметив страдание, вы отвечаете состраданием, и вас не
сбивает с толку неожиданное. Практикуя невозмутимость, вы
развиваете в себе состояние ума, которое является одновремен-
но уравновешенным и гибким, что особенно важно в потоке ин-
тенсивных эмоциональных переживаний.
"Современное определение невозмутимости - «крутой». Оно от-
носится к тем, чей разум остается стабильным и спокойным во всех
ситуациях".
—Аллан Локос, Мир в кармане: эффективные практики для
просветленной жизни
Этапы
1. Закрыв глаза и выбрав удобную позу, направьте осозна-
вание на свои текущие впечатления. Обратите внимание
на звуки, ощущения в теле и свое общее метальное состо-
яние.
2. Раскройте свое осознавание. Когда что-то проявится, на-
стройте на это свой ум, отмечая, если вдруг утрачиваете
равновесие, что определенные звуки, мысли или ощущения
в теле могут показаться заряженными какой-то энергией,
выводя вас из состояния спокойствия ума. Посидите так с
осознаванием своего баланса в течение пяти минут. ►►
97
3. Вспомните кого-нибудь, о ком вы глубоко заботитесь.
Соединитесь с вашим намерением заботиться об этом
человеке. Признайте, что, хотя вы можете заботиться об
этом человеке, вы не способны контролировать его сча-
стье. Предложите ему несколько следующих фраз невоз-
мутимости.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть ты будешь отвечать за свое счастье.
Твое счастье зависит от твоих действий, а не от
моих желаний в отношении тебя.
4. Через пять минут переключитесь на кого-то еще, кто вам
небезразличен. Попытайтесь найти кого-то, кто в на-
стоящее время испытывает некую боль или страдание.
Соединитесь со своим намерением заботиться об этом че-
ловеке, не утратив устойчивости, а затем предложите ему
следующие фразы сострадания и невозмутимости.
Пусть ты будешь свободен от страданий.
Пусть ты примешь меры, чтобы позаботиться о
своей боли.
Твое избавление зависит от твоих действий, а не
от моих желаний в отношении тебя.
5. Наконец, вспомните о ком-нибудь из своих знакомых, кто
недавно испытал радость или добился успеха. Предложите
этому человеку несколько фраз благодарной радости, со-
храняя связь со своей невозмутимостью.
Пусть твоя радость продолжится.
Пусть ты будешь отвечать за свою радость.
Твоя радость находится в твоих руках
и не зависит от моих желаний в отношении тебя.
98 Практика осознанности. 75 простых медитаций
6. После нескольких минут предложения этих фраз, пре-
жде чем открыть глаза, вернитесь к собственным впечат-
лениям. Признайте, что ваше счастье — в ваших руках.
Гордитесь своими усилиями в практике, способствуя этим
собственному счастью.
Не поддавайтесь апатии
Беспристрастности свойственно то, что называется "ближ-
ним врагом". Это качество выглядит похожим, но на самом
деле оно вовсе не полезно. Ближайший враг невозмутимо-
сти — это апатия, состояние, в котором вам ни до чего нет ни-
какого дела. В то время как беспристрастность заключается в
наблюдении за своим опытом с проявлением заботы и под-
держанием стабильности, апатия полностью отворачивается
от опыта и перестает заботиться о чем бы то ни было. Во вре-
мя практики следите за проявлениями апатии или равноду-
шия. Если апатия начинает проявляться, вернитесь к фразам
любящей доброты, воссоединяясь с заботливой от природы
частью вашего сердца.
Часть первая. Уравновешенность и гибкость 99
22
Прикосновение к любви
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
Эта практика предлагает альтернативный способ позволить
себе заботиться о самом себе. Мы будем работать с привлече-
нием техники визуализации над принятием любви и заботы. Это
поможет вам развить в себе способность принимать любовь и
признавать свою врожденную ценность.
Этапы
1. Начните с выбора удобной позы и позвольте глазам мяг-
ко закрыться. В этот раз приложите особые усилия, чтобы
привнести доброту в свою практику. Расслабьте тело и по-
звольте разуму успокоиться.
2. Вспомните человека, который заботится о вас. Это может
быть член семьи, хороший друг, какой-то учитель или на-
ставник. Представьте себе этого человека, стоящего перед
вами и предлагающего вам фразы любящей доброты. Ваше
задание — просто принять эти пожелания. Продолжайте
получать эти намерения в течение пяти минут.
3. Добавьте к первому еще одного человека, который забо-
тится о вас. Принимайте пожелания благополучия от этих
двух людей, позволяя их заботе и любви глубоко проник-
нуть в ваше сознание.
4. Через несколько минут приведите третьего человека.
Продолжайте медленно привлекать других людей, пока
перед вами не появится большая группа людей, предлага-
ющих вам слова и чувства доброты. Попробуйте принять
эти пожелания с открытым сердцем.
100
5. Когда подойдете к концу упражнения, привнесите в свои
впечатления и собственные мягкость и заботу. Медленно
откройте глаза и мягко вернитесь в повседневную жизнь с
непреходящей добротой.
Закрытие сердца
Сердце и ум могут испытывать дискомфорт, когда получа-
ют любовь. Вы можете чувствовать себя недостойными той
любви или доброты, которую получаете. Вовремя замечайте
тот момент, когда сердце начинает закрываться или когда ум
пытается отвлечь вас некими историями. Попытайтесь вер-
нуться к ощущению любви в теле. Настойчиво работайте над
обретением внутреннего ощущения быть любимым.
Часть первая. Прикосновение к любви 101
23
Развиваем способность
к концентрации
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
В упражнении 7, "Считаем вдохи", использовался подсчет
вдохов с целью помочь достижению сосредоточенности в уме на
относительно короткое время. Выделение более длительных пе-
риодов времени для данного упражнения будет способствовать
углублению вашей практики осознанности (что будет полезно и
для повседневной жизни). В этом упражнении, начинающемся
с подсчета вдохов, предлагается несколько различных способов
развития способности к достижению более глубокой концен-
трации.
Этапы
1. Сядьте в удобную для себя позу и начните упражнение с
практики подсчета вдохов. Сосредоточьте внимание на
дыхании тела и возвращайте ум каждый раз, когда он нач-
нет блуждать и отвлекаться. Действуйте так в течение пер-
вых пяти минут.
2. Прекратите счет, но задержите осознавание на дыхании.
Следите за дыханием с полным осознаванием, отметив
про себя, если это станет сложнее делать после прекра-
щения счета. Продолжайте эту практику в течение пяти
минут.
102
3. Теперь перейдите к слуховым ощущениям. Выберите один
относительно стабильный шум в своем окружении. Это
может быть звук с проходящей рядом улицы, гул электро-
двигателя или гудение трансформаторов в осветительных
приборах. В конце концов, это может быть даже тихий
звон у вас в ушах. Используйте собственный слух как объ-
ект осознавания. Если ум отвлекается и блуждает, возвра-
щайте его к выбранному ранее звуку.
4. Через пять минут откройте глаза. Выберите в окружении
любой объект, на котором сможете сосредоточить вни-
мание. Посмотрите на него с любопытством, отмечая ка-
ждую деталь этого объекта — его контуры, цвет, текстуру
и т.д. Если вид других объектов, звуки или мысли отвле-
кут вас, верните осознавание к выбранному ранее объек-
ту. Практикуйте таким образом в течение последних пяти
минут упражнения.
Ум — беспокойная обезьяна
Работая над углублением концентрации, вы можете испы-
тать то, что называется "ум обезьяны". Ум обезьяны — это
состояние, когда ум неуравновешен, прыгает, как дикая обе-
зьяна, с дерева на дерево, нигде надолго не задерживаясь.
Если во время практики ваш ум начинает без конца отвле-
каться и вообще вести себя, как дикая обезьяна, откройте
осознавание для мыслей. Хотя вы могли начать это упраж-
нение с намерением сосредоточиться, позвольте себе пе-
реключиться на практику осознавания мыслей. Признайте
возникающие в уме мысли, примите их существование и не
отталкивайте от себя.
Часть первая. Развиваем способность к концентрации 103
24
Медитация открытого
осознавания
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 25 МИНУТ
Это традиционная медитация осознанности, подобная тому,
о чем думает большинство людей, когда слышит слово "меди-
тация". Благодаря привлечению осознанности чувств, эмоци-
ональных тонов и всего вашего потока впечатлений в текущий
момент, это упражнение выполняется при действительно полно-
стью открытом осознавании. Это краеугольный камень практики
осознанности для многих медитирующих по всему миру.
Медитация открытого осознавания — это комбинация из не-
скольких более коротких, более сфокусированных упражнений,
приведенных ранее в этой части книги. На протяжении всего
упражнения сохраняйте покой в открытости, принимая все, что
возникает в потоке ваших впечатлений.
Этапы
1. Начните с краткого сканирования тела. Перемещаясь в на-
правлении от головы к ногам, задерживайтесь на каждой
части тела с осознанностью.
2. Завершив сканирование тела, откройте свое осознавание
для любых ощущений в теле — напряжения, боли, мягко-
сти, желания ерзать или, возможно, эмоций или чувств.
Что возникнет и захватит ваше внимание? Осознанно на-
блюдайте за телом в течение пяти минут.
104
3. Откройте свою практику для слуховых ощущений. Если
звук приходит в ваше осознавание, признайте, что вы его
слышите. В течение пяти минут терпеливо сидите, от-
мечая любые телесные ощущения или присутствующие
звуки.
4. Продолжайте открывать осознавание, на этот раз вклю-
чив в него мыслящий ум. Вы можете обнаружить в нем
мысли, эмоциональные переживания или общие состоя-
ния психики. Что бы в уме ни присутствовало, отметьте,
что вы получили от него это впечатление.
5. Наконец, добавьте в упражнение практику отметки эмо-
циональных тонов. Развивайте свое намерение принимать
и оставайтесь открытыми. Распознавайте, что присут-
ствует в вашем осознавании и как оно вами ощущается.
Если ум реагирует на какую-то часть ваших впечатлений,
сделайте эту реакцию частью своей практики.
6. Когда вы завершите эту медитацию и вернетесь к повсед-
невной жизни, постарайтесь поддерживать в себе некото-
рую часть достигнутого осознавания.
Открытая осознанность в течение дня. Вы можете сде-
лать эту практику частью своей повседневной осознанно-
сти. В течение дня сделайте паузу на несколько минут и нач-
ните сразу с пятого этапа этого упражнения. Откройте для
себя весь поток впечатлений и потратьте минуту или две,
отмечая, что в нем сейчас присутствует. Такая практика
также может помочь вам вернуться к текущим ощущениям
в стрессовые или скучные моменты жизни. ►►
Часть первая. Медитация открытого осознавания 105
Чрезмерная открытость
Практика открытого осознавания иногда может оказаться
слишком открытой. Предоставляя в себе пространство для
чего угодно, что возникает, вы можете начать ощущать лень
или чрезмерную расслабленность. Когда ум расслаблен, он
может начать вращаться в произвольных направлениях мыс-
ли. Если вы обнаружите, что происходит нечто подобное, по-
пробуйте немного стянуть свое осознавание, сосредоточив-
шись на одном из пяти чувств (обычно лучше всего работает
слух). Помните, что каждый раз, возвращая ум из свободного
плавания, вы укрепляете умственные мускулы осознанности
и концентрации.
106 Практика осознанности. 75 простых медитаций
25
Дышим и мысленно отмечаем
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 25 МИНУТ
Это альтернативный способ работать с открытой осознанно-
стью, и именно так я тренируюсь каждый день. Эта комбинация
намеренной концентрации и открытого осознавания вдохнов-
лена бирманским монахом Махаси Саядо. "Дышим и мысленно
отмечаем" — популярная практика осознанности среди обучаю-
щихся осознанности по всему миру.
"Каждый раз, когда вы успешно отмечаете объект, это вызывает
радость. В результате практика становится приятной”.
— Махаси Саядо, Руководство по практике прозрения
Этапы
1. Начните с выбора удобной позы для тела и позвольте гла-
зам закрыться.
2. Сосредоточьте свое осознавание на дыхании. Можете на-
чать с упражнения по подсчету вдохов, если считаете это
полезным.
3. Выбрав одно место на теле, используйте простые слова
“внутрь" и “наружу", чтобы мысленно отмечать каждый
вдох и выдох. Продолжайте эту практику в течение пяти
или более минут, пока ум не начнет успокаиваться. ►►
107
4. Удерживая осознавание на вдохах и выдохах, расширьте
его до тела в целом. После выдоха мысленно отметьте то
место в теле, где могло появиться некоторое ощущение.
Например, можете мысленно делать следующие отметки:
“внутрь, наружу, нога", затем “внутрь, наружу, грудь" и т.д.
5. Через пять минут подключите к осознаванию слуховые
ощущения. Продолжайте отмечать вдохи и выдохи, а за-
тем отмечать ощущения в теле или звуки.
6. Далее откройте осознавание для мыслящего ума. Как и
раньше, продолжайте удерживать осознавание на дыха-
нии. Выдыхая, сделайте доступными осознаванию любые
мысли, ощущения в теле и звуки.
7. Включите в практику эмоциональные тона. Теперь вы
продолжаете удерживать осознавание на дыхании и мыс-
ленно отмечаете любые телесные ощущения, шумы, мыс-
ли и эмоциональные тона после каждого выдоха.
Беспокойство и ощущение переполнения
Вы можете заметить в себе чувство переполнения или
стресс, возникающий во время выполнения этого упражне-
ния. Поприветствуйте это и сделайте частью своей практики.
В таких случаях вы можете попробовать замедлить дыхание,
чтобы стимулировать расслабление, или вернуться к про-
стой практике подсчета дыхания, чтобы дать себе передыш-
ку, прежде чем снова полностью открыть осознавание.
108 Практика осознанности. 75 простых медитаций
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Практика осознанности
на каждый день
Медитация — это мощный способ заложить основы
практики осознанности и получить прочные навыки,
которые проникнут и в повседневную жизнь. Однако
вы не можете проводить весь день, сидя в позе лотоса и
медитируя. Привнесение осознанности в повседневные
занятия и обязанности поможет вам выработать более
стойкое состояние постоянного присутствия.
В этой части вы найдете упражнения, которые помо-
гут вам оставаться в настоящем с добротой и мудростью
на протяжении всего дня. Чем больше вы будете практи-
ковать эти упражнения, тем легче будет этого достичь.
Помните, что это практика. Требуются терпение и на-
стойчивость, чтобы тренировать и переучивать свой ум.

26
Триггер осознавания
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
В действительности один из самых сложных элементов прак-
тики осознанности — помнить о необходимости практики.
Вот почему первым в данной части предлагается именно это
упражнение, которое может помочь вам сформировать соответ-
ствующую привычку. Можно включить его в свой дневной гра-
фик, поэкспериментировать с различными триггерами и исполь-
зовать в нем различные методы осознанности.
Этапы
1. Утром выберите одно действие или событие, которое мо-
жет произойти многократно в течение дня, например ус-
лышать звонок телефона, принять сидячее положение или
увидеть красный цвет.
2. Выбрав подходящее событие или действие, установите
четкое намерение использовать его в качестве повода для
включения осознанности в течение всего дня. Найдите
минутку, чтобы соединиться со своим намерением и наде-
ждой, что вы будете поощрять осознавание в течение дня.
3. Всякий раз, заметив, что выбранный вами “спусковой
крючок” сработал, сделайте паузу и уделите практике
осознанности несколько минут. Можете выбрать любое
из упражнений в первой части книги — работать с дыха-
нием, наблюдать за точками соприкосновения или прак-
тиковать осознанность любым другим предлагаемым в
этой книге способом, который лучше всего вам подойдет
в этот момент. ►►
111
4. Посвятив несколько минут осознаванию текущего момен-
та, вернитесь в обычный поток своей повседневной жиз-
ни. В течение всего дня помните о необходимости возвра-
щаться к практике осознавания текущего момента всякий
раз, когда выбранный вами утром триггер срабатывает.
Выберите правильный триггер. Существует множество
разных триггеров, которые подходят для этой практики.
Дайте себе свободу выбора и найдите такой, который будет
наиболее эффективен и надежен именно в вашей ситуации.
Если вы работаете за компьютером, попробуйте использо-
вать получение нового сообщения электронной почты. Если
вы проводите много времени на улице, используйте ощущение
дуновения ветра в лицо. Продолжайте поиски и эксперимен-
тируйте с различными триггерами, пока не найдете те, ко-
торые лучше всего работают именно для вас.
112 Практика осознанности. 75 простых медитаций
27
Просыпаемся с осознаванием
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Один из лучших методов, помогающих привнести осознан-
ность в повседневную жизнь, — это начать с нее свой день.
Многие из нас, едва открыв глаза, немедленно включаются в
отчаянную гонку, бесконечный поток неотложных дел и забот и
уже не останавливаются, чтобы хотя бы на минуту осознать свое
присутствие здесь и сейчас, до позднего вечера. Это упражнение
поможет вам начинать каждый день с осознанного момента, спо-
собствуя вашей практике и в последующие часы.
Этапы
1. Проснувшись утром, прежде чем встать, сделайте неболь-
шую паузу. Если вы пользуетесь будильником, попробуй-
те прикрепить к нему стикер с соответствующим напоми-
нанием.
2. Лежа в постели, настройтесь на свое тело. Ощутите тело
в покое, затем отметьте, какие в нем появятся ощущения,
если начать двигаться, потягиваться.
3. Перенесите осознавание на дыхание. Сделав несколько
глубоких вдохов, отдайте себе отчет в том, что проснулись
и дышите этим утром.
4. Когда встанете и начнете свой день, постарайтесь как
можно дольше сохранять некоторую осознанность.
Привычная рутина легко может вывести на автопилот,
поэтому отмечайте, когда теряете свое присутствие в на-
стоящем и возвращаетесь к осознанности. ►►
113
Утренний хаос
Утро может быть особенно хаотичным временем дня.
Спешка, чтобы вовремя добраться до работы, забота о де-
тях и слегка затуманенное утреннее сознание могут мешать
вам действительно присутствовать в настоящем моменте.
На преодоление всего этого потребуются дополнительные
усилия и доброта. Однако те места и моменты времени, ко-
торые доставляют нам наибольшие хлопоты, часто предлага-
ют и самые богатые возможности для практики. Отмечайте
моменты, когда ваш ум и тело начинают скатываться к стрес-
су. Вам не нужно ничего делать; просто наблюдайте, как это
происходит с настойчивым осознаванием. Наблюдение за
подобными процессами может помочь вам глубже понять
их и стать менее уязвимыми для них в будущем.
114 Практика осознанности. 75 простых медитаций
28
Творческий поток
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Потратив время на повышение своей креативности в тече-
ние дня, вы сможете получить длительные преимущества во всех
сферах жизни. Креативность позволяет повысить самосознание,
снять стресс и легче справиться с проблемами. Кроме того, вы
можете развивать осознанность, способствуя развитию своих
творческих способностей. Выполняйте это упражнение с твор-
ческой деятельностью, выбранной по своему вкусу, и помните,
что можете сделать паузу в любое время и использовать данную
технику для поддержки осознавания текущего момента.
Этапы
1. Возьмите чистый лист бумаги и ручку. Если хотите, мо-
жете использовать пастель, цветные мелки, маркеры или
цветные карандаши, — это даже лучше. Выделите 10 ми-
нут, можете даже установить таймер, если это действи-
тельно поможет вам уделить время практике.
2. Направьте свое осознавание на впечатления текущего мо-
мента. Ощутите ручку в руке, посмотрите на лист бумаги,
мысленно отметьте любые мысли, проходящие через ум.
Если возникнет суждение о ваших творческих талантах,
просто отметьте, что оно появилось.
3. Начните рисовать. Вам не нужно создавать шедевр. Нет ни-
чего плохого в простейших фигурках и неуверенных кара-
кулях. Просто нарисуйте то, что вам захочется. Это может
быть счастливое воспоминание, какой-то пейзаж или что-
то, что вы видите прямо сейчас. ►►
115
4. Рисуя, мысленно отмечайте то, что вы рисуете. Если это
человек, отметьте, что вы рисуете человека. Если это ка-
кое-то действие, мысленно отметьте, какое это действие.
Следите за любыми возникающими эмоциями, анализи-
руя, является ли рисунок счастливым, грустным, весе-
лым, красивым и т.д.
5. Будьте особенно внимательны, следя за суждениями.
Каким бы креативным вы себя ни считали, можно ожи-
дать появления суждений ума о вашей непригодности.
Поблагодарите ум за этот вклад в общее дело и продол-
жайте рисовать.
6. Через 10 минут отложите ручку. Посмотрите на то, что
вы нарисовали, и примите это. Рассмотрите отдельные
линии, фигуры и рисунок в целом. Опять же, мысленно
отмечайте мысли и суждения по мере их появления. Вы
можете решить сохранить этот рисунок или выбросить
его — в данном случае нас интересовал сам процесс, а не
его результат.
Отдушины для творчества. Это упражнение подойдет
для любого вида творчества. Попробуйте раскрашивать
картинки-раскраски, фотографировать, музицировать или
танцевать. Единственные ограничения здесь — это те, ко-
торые вы сами себе поставите! Дайте себе всего 10 минут
свободы от осуждения и следуйте своим увлечениям.
116 Практика осознанности. 75 простых медитаций
29
Готовим с ясностью
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Кулинария или приготовление еды — это возможность уста-
новить любовную связь со своей пищей. Готовя еду, вы можете
развивать осознанность своего тела и ума и одновременно полу-
чать пищу, которую будете есть. Готовите ли вы, чтобы быстрень-
ко перекусить, или создаете кулинарные шедевры к празднику,
воспользуйтесь этим упражнением, чтобы развивать и углублять
осознавание текущего момента.
"Кулинария - это одновременно детская игра и радость для
взрослых. А приготовление пищи с заботливой тщательностью -
это акт любви".
— Крэйг Клэйборн, Поваренная книга Нью-Йорк Таймс
Этапы
1. Начните это упражнение еще до того, как станете выни-
мать необходимые ингредиенты из холодильника или
шкафа. Создайте в своем воображении образ того блюда,
которое будете готовить. Представьте себе как готовое
блюдо, так и его отдельные ингредиенты. Мысленно от-
метьте свое намерение приготовить это блюдо.
2. Когда начнете собирать все то, что вам потребуется для
приготовления, настройтесь на свое тело. Ощутите, как
оно двигается по кухне и тянется к каждому предмету.
Чтобы помочь развитию осознанности, старайтесь дви-
гаться медленнее, чем обычно. ►►
117
3. Пока вы нарезаете, измельчаете, перемешиваете и гото-
вите, сосредоточивайтесь на одной вещи в один момент.
При включении плиты не просто щелкайте выключателя-
ми. Воспринимайте все свои впечатления с полным осоз-
наванием. Что бы вы ни делали, сосредоточьте все свое
внимание на стоящей перед вами задаче.
4. Используйте свои чувства. Мысленно отмечайте все, что
вы слышите, ощущаете в теле, пробуете на вкус, воспри-
нимаете обонянием или видите. Если видите кипящую
воду, исследуйте зрительные образы, ощущение тепла и
звуки. Нарезая овощи, прислушайтесь к стуку ножа, по-
чувствуйте его вес в руке и мысленно отметьте, можете ли
вы почувствовать запах чего-либо. Использование всех
пяти чувств поможет вам сохранять заинтересованность
и присутствие в настоящем моменте.
5. Когда блюдо будет готово, сделайте паузу, чтобы оценить
свои впечатления. Дайте себе отчет о тех усилиях, которые
вы приложили. Обязательно поблагодарите за энергию,
потраченную на то, чтобы эта еда появилась на вашей кух-
не. Если вы будете кого-то кормить, подумайте о том, что
вы предоставляете питание своим любимым. Позвольте
себе ощутить их благодарность.
118 Практика осознанности. 75 простых медитаций
30
Осознанная речь
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Люди — существа социальные. Редко бывает такой день, ког-
да вы ни с кем не общаетесь; возможно, у вас есть семья, вы жи-
вете с соседом по комнате или общаетесь с людьми в рабочее
время. Когда вы говорите, то можете привнести осознанность
в то, что говорите, в то, как это может повлиять на других, и в
то, каковы ваши намерения. На это упражнение требуется все-
го несколько минут, и вы можете выполнять его в любое время.
Практикуйте его один-два раза в день, когда говорите по теле-
фону, разговариваете с любимым человеком или общаетесь с
другими людьми.
Этапы
1. Прежде чем говорить, внесите осознанность в свои наме-
рения. Спросите себя, почему вы собираетесь говорить
то, что планируете сказать. Поищите возможность сказать
это с еще большей добротой или терпением.
2. Подумайте, являются ли ваши слова своевременными и
полезными в данный момент. Мы часто сплетничаем, пре-
рываем друг друга или говорим просто для того, чтобы
избежать неловкого молчания. Подумайте, подходящее ли
сейчас время для этого разговора и какой цели послужат
ваши слова.
3. Если есть вероятность, что ваши слова приведут кого-то
в замешательство, прервут говорящего в данный момент
человека или будут восприняты как несправедливость,
попробуйте пересмотреть свой выбор слов. ►►
119
4. В разговоре говорите медленно и будьте внимательны к
словам, которые используете. Когда кто-то отвечает вам
вслух или языком тела, наблюдайте, как это вами ощуща-
ется. Помните, что вы не можете контролировать других,
но можете привнести осознанность в свои ответы.
5. Закончив говорить, сделайте паузу. Слушайте другого че-
ловека и ждите подходящего момента заговорить снова.
Если практиковать осознанную речь достаточно регуляр-
но, можно легко ориентироваться в самых сложных раз-
говорах.
Следите за своей речью. Вы, вероятно, хорошо осведомлены
о своих слабостях при ведении разговоров без привлечения
осознанности. Поставьте себе целью изменить сложившие-
ся привычки ведения разговора. Если вы часто сплетничаете,
создайте стойкое намерение избегать сплетен. Если вы ча-
сто перебиваете других, привнесите дополнительное осозна-
вание в эту манеру. Но никогда не бейте себя. Это как раз
то, что называют расширением границ, и у вас есть возмож-
ность проявить в этой ситуации сострадание и доброту по
отношению к себе.
120 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Осознанно моем посуду
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
На медитационных ретритах я каждый день молча мою десят-
ки тарелок. Мне потребовались годы молчаливых ретритов, что-
бы оценить это занятие как возможность действовать осознанно.
Для большинства из нас мытье посуды кажется ужасной рабо-
той. Мы моем посуду, торопясь сделать это как можно быстрее.
Но вместо этого можно заниматься столь непопулярным делом
при полном осознавании текущего момента и в результате обре-
сти душевный покой.
Этапы
1. Внимательно посмотрите на посуду, которую собираетесь
мыть. Мысленно отметьте любые естественные реакции,
которые вызовет стоящая перед вами задача. Попытайтесь
вспомнить еду, которая была съедена, и то, как она под-
держала благополучие и жизнь всех тех, кто ее ел.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, сосредоточив свое
осознавание на теле. Ощутите, где вы стоите, а также вес,
который давит вдоль позвоночника на ваши ноги.
3. Начните мыть по одному предмету за раз. Сосредоточьтесь
на предмете, который находится прямо перед вами в дан-
ный момент. Приступая к мытью, настройтесь на запахи,
которые пойдут от моющего средства и остатков пищи.
Наблюдайте, как этот предмет — тарелка, чашка, блю-
до, ложка — становится чище. Ощутите теплую воду на
руках. Вслушайтесь в звуки, издаваемые водой и щеткой
или губкой. ►►
121
4. Медленно положите вымытую посуду в сушилку или по-
судомоечную машину, переместив осознавание на тело,
пока вы этим заняты.
5. Переходя к следующему предмету, осознайте, что это на-
чало нового цикла. Отпустите ощущения от посуды, кото-
рую только что вымыли и убрали, и от посуды, которую
еще предстоит помыть. Верните осознавание к тому пред-
мету, который моете прямо сейчас.
6. Пристально наблюдайте за блужданиями ума. Когда он
уклоняется, верните его к поставленной задаче. Вы всегда
можете взять паузу и сделать несколько глубоких вдохов,
чтобы вновь перестроиться на себя.
7. Когда последний предмет будет вымыт, не прекращайте
практику немедленно. Оставайтесь в осознанности, пока
вымоете руки, уберете вокруг и расставите все по местам.
С искренней благодарностью оцените ту передышку, ко-
торую вы получили на это время.
122 Практика осознанности. 75 простых медитаций
32
Осознанная уборка
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Подобно мытью посуды, уборка предоставляет возможность
и время отойти от повседневных занятий и отдохнуть в осозна-
вании текущего момента. Вместо того чтобы сосредоточиться на
самой задаче или на отношении к ней (большинство из нас, как
правило, не проявляют большой радости, когда надо сделать в
доме уборку), используйте это время как возможность позабо-
титься о себе и закрепить привычку пребывания в осознанности.
В этом упражнении речь пойдет о процессе подметания по-
лов. Однако практиковать осознанную уборку с успехом можно
и тогда, когда вы вытираете в доме пыль, моете полы, вытираете
кухонные поверхности или выполняете любые другие домашние
работы.
Этапы
1. Выполнять это упражнение начинайте уже тогда, когда
только достаете все, что нужно для уборки. Отправившись
за веником, почувствуйте, как ноги двигаются по полу, и
обратите внимание на ощущение движения в простран-
стве.
2. Взяв в руку веник, внесите осознавание в чувство осяза-
ния. Если ум начинает блуждать, переключаясь на пред-
стоящее решение стоящей перед вами задачи, верните его
и направьте на тело в настоящий момент. ►►
123
3. При подметании пола движения часто повторяются, что
может вызвать у вас рассеянность и ощущение скуки.
Чтобы помочь себе оставаться в настоящем моменте, по-
пробуйте произносить мантру. Можно использовать про-
стую фразу, например “слева, направо”, или фразу любя-
щей доброты, например “Пусть я буду жить легко” С каж-
дым движением веника мысленно повторяйте эту фразу в
унисон с выполняемым действием.
4. Обращайте внимание на любые изменения в состоянии
своей психики. Если вы расстроились, мысленно отметь-
те, что вы расстроены. Если у вас возникает любопытство
в отношении какого-то мусора, признайте, что вам любо-
пытно.
5. Продолжая уборку, не забывайте фиксировать все, что
происходит с телом и состоянием ума. Мысленно отме-
чайте выполняемые движения, их повторение и возника-
ющие эмоции. Возвращайтесь к мантре или выбранной
фразе столько раз, сколько потребуется.
6. Закончив уборку, остановитесь, выпрямитесь и сделайте
глубокий вдох. Обратите внимание на пол, который толь-
ко что подмели, и оцените, соответствует ли его нынешнее
состояние вашему внутреннему представлению о чистоте!
124 Практика осознанности. 75 простых медитаций
33
Ведение журнала
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Регулярная практика ведения журнала — это прекрасный спо-
соб регистрации того, что с вами происходит. Каждый день по-
свящайте несколько минут изучению своего опыта посредством
записи в нем. Это упражнение лучше всего выполнять утром и
вечером, чтобы начинать и заканчивать свой день с осознанно-
стью. Также будет полезно завести специальный журнал или те-
традь именно для этой практики.
Этапы
1. Утром выделите пять минут на то, чтобы сесть и вне-
сти очередные записи в дневник. Садясь выполнять это
упражнение, настройтесь на свое тело, сидящее на стуле.
Почувствуйте себя сидящим, ноги — на полу, а ручка или
карандаш — в руке.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы закрепить
себя в настоящем моменте. Оцените состояние своего ума
нынешним утром. Что это: спокойствие, тревога, страх
или надежда? Не пытайтесь ничего исправлять, просто
мысленно отметьте, где ум пребывает этим утром.
3. Потратьте несколько минут, осознанно записывая свои те-
кущие впечатления и планы на предстоящий день. Можете
даже установить таймер, если это задание кажется вам
сложной задачей. Укажите, как вы себя чувствуете этим
утром, опишите состояние ума и отметьте любые намере-
ния и планы на этот день. Спросите себя, есть ли у вас на
уме какие-то заботы, надежды или ожидаемые события. ►►
125
4. Завершая практику ведения дневника, вернитесь на не-
сколько минут к дыханию, прежде чем продолжить свои
повседневные занятия.
5. Вечером вернитесь к этому упражнению. В течение пяти
минут отразите в своем журнале важнейшие события
прошедшего дня. Укажите все, за что вы благодарны, по-
думайте о том, с чем вы могли бы справиться лучше, и от-
метьте все моменты осознанности в течение дня.
Журнал медитаций
Ведение дневника можно включить и в медитативную прак-
тику. Закончив сидеть в традиционной медитации, открой-
те дневник и зафиксируйте свои впечатления в письменной
форме. Обратите внимание на то, был ли ум постоянно со-
средоточен или блуждал, как вы себя чувствовали во время
практики, упомяните все необычное или интересное в прак-
тике этого дня. Описание своей практики дает вам дополни-
тельное пространство, чтобы внимательно взглянуть на свои
впечатления с любопытством и невозмутимостью.
126 Практика осознанности. 75 простых медитаций
34
Мир в движении
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Сама природа осознанности состоит в сосредоточении на сво-
их впечатлениях в любой заданный момент и в одновременном
понимании, что каждое впечатление непостоянно. Можно с уве-
ренностью сказать, что все всегда изменяется. Чувства приходят
и уходят, мысли возникают и проходят, а звуки появляются и ис-
чезают. Мы можем использовать эту изменяющуюся природу су-
щего как объект нашего осознавания в течение дня. Настройка
на все изменения в мире поможет вам выявить непостоянство в
действии и предоставит множество объектов, на которых можно
будет сосредоточиться.
Этапы
1. Сядьте на открытом воздухе или около окна и оставьте
глаза открытыми. Установите намерение быть в покое в
осознавании событий текущего момента. Направьте осоз-
навание на тело и дыхание, понимая, где вы находитесь и
как сидите.
2. Начните с того, что мысленно отметьте, где можете
ощущать движение в теле, когда сидите неподвижно.
Опираясь на дыхание, обратите внимание на живот,
грудь, плечи и любое другое место, где можете обнару-
жить изменения. ►►
127
3. Откройте себя для слуховых ощущений. Мысленно от-
метьте наличие каких-либо шумов, специально настраи-
ваясь на их изменчивую сущность. Вы можете услышать
как машины приближаются и удаляются, как воздух при
дыхании движется то внутрь, то наружу, как птицы то ще-
бечут, то умолкают, и множество других звуков, которые
то усиливаются, то затихают. Когда новый звук приходит
в ваше осознавание, сосредоточьтесь на нем на несколько
мгновений, а затем вновь откройтесь для других звуков.
4. Наконец, обратитесь к зрению и наблюдайте происхо-
дящее в мире движение. Что вы видите такого, что дви-
жется или меняется? Это может быть вполне очевидное
движение, подобное спешащим куда-то автомобилям,
раскачивающимся на ветру веткам деревьев или идущим
по своим делам людям. Но вы можете заметить и едва уло-
вимые признаки движения и изменения в природе, такие
как желтеющие осенние листья, плывущие по небу облака
или выбоина на дороге, которая медленно, но неуклонно
увеличивается в размерах.
5. Через 10 минут вернитесь к ощущениям движения в теле.
Потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, пре-
жде чем вновь окунуться в торопливую суету дня.
128 Практика осознанности. 75 простых медитаций
35
Краски нашего мира
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Мир полон разных цветовых оттенков, и вы можете практико-
вать осознанность, обращая внимание на то, какие из них вы ви-
дите в настоящий момент. Зрительные впечатления отличаются
от ощущений, которые мы получаем при настройке на дыхание
или тело, но они предоставляют такую же возможность вдумчиво
присутствовать в настоящем моменте. В жизни мы очень сильно
полагаемся на свое зрение, что делает его мощным инструмен-
том для развития осознанности.
Этапы
1. Это упражнение можно выполнять где угодно. Можно си-
деть за столом, ехать в автобусе или идти по улице. Где бы
вы ни решили заняться этой практикой, выделите 10 ми-
нут, чтобы посвятить себя ей.
2. Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Сделайте не-
сколько осознанных вдохов, ощутите тело там, где оно
есть, и позвольте своей энергии успокоиться.
3. Выберите один цвет, на котором будете фокусироваться.
Например, в первый день можете попробовать начать с
красного, а каждый следующий день переходить к очеред-
ному цвету радуги.
4. Среди всего того, что видите, найдите один предмет вы-
бранного вами цвета. Посмотрите на него в состоянии ума,
свойственном новичкам, — как будто вы никогда не виде-
ли этот предмет раньше. Обратите внимание, что он собой
представляет, каковы его размеры и какая у него форма. ►►
129
5. Через некоторое время поищите что-нибудь еще, но обя-
зательно того же самого цвета. Обследуйте новый объект
таким же самым образом.
6. Продолжая эту практику, замечайте, когда ваш ум отвле-
чется и начнет блуждать. В такой момент верните его к
ощущению дыхания, используя это ощущение как опору
для своего осознавания. Возможно, будет полезно мыс-
ленно точно отметить, что именно вы видите. Например,
красный дорожный знак остановки не следует отмечать
как "красный знак остановки”; отметка должна быть иной,
более детальной и точной: “красный, плоский, восьмиу-
гольный, металлический”.
7. Через 10 минут позвольте глазам ненадолго закрыться.
Сделайте несколько глубоких вдохов, отпустите практику
и вернитесь к своей повседневной жизни.
Цвет дня. Вы можете немного изменить это упражнение,
чтобы включить его в график каждого дня. Выберите цвет и
используйте его в качестве триггера осознавания (см. упраж-
нение 26, “Триггер осознавания”). Помните об этом цвете
на протяжении всего дня и просто делайте мысленную от-
метку всякий раз, когда его видите. Эта практика будет
напоминать вам, что необходимо сохранять присутствие
в текущем моменте в течение всего дня или что требуется
вернуться к осознанности, если вы были захвачены потоком
повседневных дел.
130 Практика осознанности. 75 простых медитаций
36
Преданное слушание
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Для выполнения этого упражнения необходим партнер.
Попросите друга или любимого человека присоединиться к вам
на 10 минут, выделенных для практики. Этот человек может быть
абсолютным новичком в осознанности или иметь собственную
практику, — это не имеет значения!
Здесь вы оба будете практиковать осознанное слушание.
Однако, кого бы вы ни выбрали, им должен быть тот, кому вы
доверяете. Практика предполагает привнесение некоторой уяз-
вимости.
Партнер, который слушает, должен слушать внимательно, с
ясным умом и без вынесения суждений. Попытайтесь полностью
присутствовать в настоящем моменте с впечатлениями от слуша-
ния, отпустив необходимость отвечать. Слушая, вы должны со-
хранять осознавание своих собственных впечатлений, когда вос-
принимаете слова, которые произносит другой. Исследуйте, что
означает присутствовать в настоящем моменте, когда слушаешь.
В разговоре практикуйте осознанную речь. Будьте честны, по-
звольте себе быть уязвимым и следите за словами, которые про-
износите.
Этапы
1. Сядьте так, чтобы ваши глаза и глаза партнера были на
одном уровне. Решите, кто из вас будет говорить первым,
а другой в это время будет слушать.
2. Установите таймер на четыре минуты. Тот, кто говорит
первым, может начать рассказывать о тех целях и намере-
ниях, которые у него есть, — в отношении этого дня, своих
любимых, своего будущего и т.д. ►►
131
3. Когда таймер сработает, поменяйтесь ролями. Вновь уста-
новите таймер на 4 минуты. Теперь тот, кто слушал, будет
говорить о своих целях и намерениях, в то время как дру-
гой будет практиковать осознанное слушание.
4. Когда таймер сработает второй раз, оставшееся время
потратьте на обсуждение. Как прошла практика? Каково
было сидеть и просто слушать? Сложно ли вам было не
отвечать?
Подсказки. Тему, на которую будете говорить в упражнении,
можно выбрать по своему усмотрению. Вместо того чтобы
говорить о намерениях и планах, можете обсудить свои стра-
хи, обменяться счастливыми воспоминаниями, рассказать,
как проходит эта неделя, и вообще поговорить о чем угодно.
Полезно использовать эту практику для анализа различных
этапов вашей жизни и параллельно научиться полностью
присутствовать в настоящем моменте, слушая других.
132 Практика осознанности. 75 простых медитаций
37
Осознанно принимаем душ
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Душ и принятие ванны — типичное время, когда самокон-
троль ослабевает. Мы позволяем своему уму блуждать, где ему
хочется, полностью переключаемся на автопилот или просто
мысленно отключаемся. Однако можно использовать это вре-
мя для работы над практикой осознанности. Сделайте время
принятия душа очищающим ритуалом одновременно для тела
и ума, воспользовавшись подсказками из этого упражнения.
Эту практику можно выполнять в душе с одним или одновремен-
но со всеми своими чувствами, но в приведенном здесь описа-
нии этого упражнения вам предлагается сосредоточиться, в пер-
вую очередь, на физическом теле.
Этапы
1. Выполнение этого упражнения начинается прежде, чем
будет включена вода. Выпрямитесь, ненадолго замрите и
направьте свое осознавание на подъем и опускание груд-
ной клетки в процессе дыхания. Почувствуйте, как легкие
расширяются и сжимаются при каждом вдохе и выдохе.
2. Включая воду, ощутите свою руку на ручке крана, пона-
блюдайте, как начинает течь вода, и вслушайтесь в шум
потока. Отметьте в сознании, когда помещение начнет за-
полняться теплом и паром.
3. Встав под душ, осознавайте все, что можете почувство-
вать. Мысленно отметьте изменение температуры, ощу-
щение воды на коже и любую реакцию вашего организма
на струйки воды. ►>
133
4. Выполняйте обычную процедуру принятия душа, осоз-
нанно ощущая все движения тела, текстуры и точки со-
прикосновения. В процессе мытья и ополаскивания
сосредоточьтесь на руках и коже. Двигайтесь медленнее,
чем обычно, — это поможет уму оставаться на месте.
5. Завершая процедуру принятия душа, не позвольте сво-
ему осознаванию уйти. Сохраняйте свое присутствие в
текущем моменте, когда выключаете воду и выходите.
Вытираясь, почувствуйте полотенце на своей коже, его
движение. Продолжая свой день, постарайтесь как можно
дольше сохранить это осознавание своего тела.
134 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Мне нравится...
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Один из самых приятных способов развивать осознанность —
это обращать внимание на все то, что приносит вам радость.
Выделяя время, чтобы оценить эти моменты, вы учите ум лучше
распознавать их в будущем. В этом упражнении вы совершите
небольшую прогулку и мысленно отметите все, что доставит вам
радость и сделает счастливее.
"Радость не просто приходит к нам. Вы должны выбрать радость и
сохранять этот выбор в каждом из дней".
—Анри Ноуэн, Внутренний голос любви: путешествие через
муки к свободе
Этапы
1. Найдите подходящее место для прогулки. Это может быть
аллея парка, лесная тропинка или асфальтированная до-
рожка вокруг вашего квартала. Вам не нужно искать не-
пременно что-то особенное.
2. Прежде чем начать прогулку, встаньте и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов. Обратите внимание на ощущение
дыхания в ноздрях. Затем сместите осознавание на ощу-
щения ног, стоящих на земле, настройтесь на вес тела и
гравитацию, тянущую вас вниз. ►►
135
3. Начните прогулку в нормальном темпе. Во время движе-
ния ищите то, что вам может понравиться. Возможно, вас
не порадует абсолютно все, что вы увидите или почув-
ствуете, но, без сомнения, вам будут приятны какие-то
виды, предметы, ощущения или звуки. Это может быть
настолько просто, как цвет или форма чего-то (даже не
предмет сам по себе).
4. Обнаружив что-то, что вам нравится, скажите себе: “Мне
нравится это дерево”, “Мне нравится этот синий цвет”
или “Мне нравится, как щебечут птицы”. Говорите нечто
подобное мысленно, в своей голове, всякий раз когда за-
метите что-то, что вам нравится. Но, конечно, вы можете
сказать это и вслух, если хотите!
5. Помните, что в этой практике нет правильного или непра-
вильного. Будьте верны себе и всему, что нравится именно
вам. Если ум начинает блуждать или впадает в вынесение
суждений, верните его к настоящему моменту, направив
на осознавание дыхания или ощущений ног на земле во
время ходьбы. Затем вновь откройте себя для тех впечат-
лений, которые доставляют вам радость и наслаждение.
6. Примерно через 15 минут можете завершить упражнение
и вернуться к своему дню. Приложите некоторые уси-
лия, чтобы принести эту практику в свою повседневную
жизнь. Всякий раз, когда вы замечаете что-то, что вам
нравится — каким бы тонким это ощущение ни было, —
отметьте для себя, что вам это нравится.
136 Практика осознанности. 75 простых медитаций
39
Как мои ноги?
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Эта практика основана на моих тренировках с травматоло-
гами. В травматологической терапии пациентам часто реко-
мендуется помещать фокус осознавания на стопы ног. Это ос-
новополагающая практика, которая помогает задействовать
парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокое-
ние ума и тела.
Этапы
1. Подумайте о том, как вы собираетесь напоминать себе о не-
обходимости ощущать свои ноги в течение всего дня. Можете
приклеить стикер на свой компьютер, установить напомина-
ние в телефоне или использовать один из прочих триггеров
осознавания. Если вы используете напоминание или стикер,
напишите на нем простой вопрос: “Какмои ноги?'
2. В течение дня, начиная выполнение этого упражнения,
сфокусируйте осознавание на дыхании, а затем направьте
его на стопы ног. Почувствуйте, находятся ли они в покое.
Просканируйте стопу от пятки к подъему, суставам, паль-
цам ног и по верхней ее части до щиколотки.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, продолжая обра-
щать внимание на свои ноги. Позвольте телу и уму немно-
го успокоиться. С каждым выдохом давайте стопам воз-
можность расслабиться.
4. Продолжая свой день, будьте готовы к тому, что напоми-
нание появится вновь. Как только это произойдет, возвра-
щайтесь к этой краткой практике расслабления, заключа-
ющейся в осознавании текущих ощущений в ваших ногах.
137
4-0
Шоппинг осознанно
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Поход в продуктовый магазин может довольно быстро при-
вести в состояние беспокойства и нетерпения. Все те решения,
которые нужно принять, толпа людей и размеры наших списков
покупок создают идеальные условия, чтобы выйти из состояния
осознанности. Но в то же время сам по себе процесс совершения
покупок предоставляет достаточно эффективную среду для прак-
тики осознанности.
Этапы
1. Приближаясь к магазину, замедлитесь, чтобы соединиться
со своим намерением совершить покупки. Дышите глубже
и с каждым выдохом позволяйте телу больше расслабить-
ся. Пусть ваши плечи опустятся, живот расслабится, а на-
пряжение в челюсти исчезнет.
2. На подходе к двери практикуйте несколько мгновений ме-
дитации при ходьбе. Ощутите каждую ногу, когда она от-
рывается от земли и опускается перед вами. В эти мгнове-
ния отпустите все мысли в мыслящем уме и переместите
свое осознавание на ноги.
3. Оказавшись внутри, выделите минутку, чтобы принять
все, что есть вокруг вас. Подключитесь к окружению че-
рез все шесть источников ощущений осознанности: зре-
ния, слуха, обоняния, вкуса, осязания/мышечного чув-
ства и мышления. Обратите внимание на цвета и освеще-
ние, любые запахи в воздухе, положение вашего стоящего
тела, шум в помещении магазина и состояние вашего ума.
Здесь нет правильных или неправильных ответов; просто
настройтесь на свои личные впечатления.
138
4. Подойдя к стеллажам или прилавку, чтобы начать покуп-
ки, сохраняйте присутствие в данном моменте в отноше-
нии своего тела. Ощутите, как ступни стоят на земле, а
мышцы ног работают при ходьбе.
5. Выбрав что-нибудь и приняв решение положить это в
свою корзину или тележку, не теряйте сосредоточенности
на ощущениях в теле. Почувствуйте, как рука в целом, а
затем и ладонь приближаются к покупке. Взяв ее в руку,
ощутите текстуру, температуру и вес. Укладывая покупку
в тележку или корзину, обратите внимание на то, как это
ощущается — выпустить покупку из руки.
6. Продолжайте делать покупки с полной осознанностью в
отношении своего тела. Каждый выбранный предмет пре-
доставляет вам возможность практиковать осознавание,
как и каждый промежуток времени между тем, когда вы
берете отдельные предметы. Когда придет время распла-
титься и выйти (из магазина, а не из состояния осознан-
ности), осознанно стойте в очереди (см. упражнение 45,
“Чего ты ждешь?”, в котором описывается практика осоз-
нанного ожидания).
Сосредоточение на отдельных чувствах. Если в процессе
совершения покупок вы заметите, что разум часто блужда-
ет, попробуйте сосредоточиться на одном из своих чувств.
Вместо того чтобы просто отмечать все, что в данный
момент присутствует в вашем теле, настройтесь на цве-
та, которые видите, или на звуки, которые слышите. Увидев
красный цвет, мысленно отметьте, что видите красное.
Услышав, как кто-то говорит, мысленно отметьте, что
слышите, как кто-то говорит. Это даст уму дополнитель-
ные стимулы и поможет ему оставаться на месте.
Часть вторая. Шоппинг осознанно 139
41
Остановись и почувствуй
запах роз
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Многие из практик в этой книге сосредоточены на ощущени-
ях тела, слухе и мышлении. Но чувство обоняния имеет особенно
сильную связь с умом. Когда вы ощущаете какой-то запах, сигнал
посылается непосредственно в кору головного мозга и лимби-
ческую систему, что делает запахи мощным спусковым механиз-
мом, вызывающим воспоминания, эмоции и мысли. Эта прак-
тика даст вам основу для более глубокого исследования чувства
обоняния в своей жизни.
Этапы
1. Выберите место для прогулки, где сможете провести
15 минут на открытом воздухе. Это может быть парк, пе-
шеходная дорожка вокруг вашего квартала или лесная
тропинка.
2. Сначала потратьте пару минут, чтобы привести себя в
осознавание текущего момента. Однако на этот раз сосре-
доточивайтесь на осознанности внешнего мира. Вместо
того чтобы фокусироваться на своем теле, откройте глаза,
послушайте звуки и осознайте, где вы сейчас находитесь.
3. Начните осознанно идти. В этой практике может оказать-
ся полезным идти медленнее, чем обычно. Сохраняйте на-
строй на мир вокруг вас.
140
4. Когда вы видите что-то природное, естественное, что
может иметь запах, сделайте паузу и понюхайте это. Это
может быть цветок, скошенная трава, какое-то растение
или земля после дождя. Принюхиваясь, закройте глаза
и полностью осознайте ощущаемый аромат. Полностью
погрузитесь в возникшие впечатления, сделав обоняние
единственным центром вашего внимания.
5. Через несколько минут такой практики оставьте это и
продолжайте идти. Обнаружив другой пахнущий объект,
остановитесь и понюхайте его, ощутите этот запах в пол-
ном присутствии в данном моменте. Выполняя упражне-
ние, сохраняйте любопытство и открытость. Эта практика
отличается от работы с другими чувствами, потому что на
этот раз вы должны преднамеренно обнюхивать что-то, а
не просто наблюдать за происходящим вокруг.
б. Закончив прогулку и выполнение упражнения, постарай-
тесь помнить об этой практике в течение всего дня. Когда
будете что-либо есть или пить либо просто ехать домой,
настройтесь на запахи, которые будут приходить и ухо-
дить. Отмечайте свою реакцию на них, поскольку у нас ча-
сто бывают сильные положительные или отрицательные
реакции на различные запахи.
Часть вторая. Остановись и почувствуй запах роз 141
42
Осознанность перед сном
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Возможно, вы уже научились вплетать практику осознанности
в свой день, но как только вы ложитесь в постель, то замечаете,
что ум начинает безудержную гонку. Когда вечером вы понем-
ногу успокаиваетесь, ум не всегда способен точно оценить си-
туацию. С завершением активной дневной деятельности к ночи
активность ума часто, наоборот, возрастает. Именно в такие мо-
менты можно использовать это упражнение, чтобы успокоить
разум и тело, пока вы готовитесь ко сну.
Этапы
1. Стоя рядом с кроватью, сделайте несколько глубоких вдо-
хов. Сосредоточьтесь на себе в настоящем моменте, по-
местив осознавание на тело в том состоянии, в каком оно
есть здесь и сейчас.
2. Укладываясь в постель, оставайтесь в курсе того, что про-
исходит в вашем организме, а когда ляжете, воспринимай-
те, как тело принимает положение покоя.
3. Используйте дыхание, чтобы привнести осознанность в
тело и способствовать большему расслаблению. Вдыхая,
ощутите, как легкие наполняются воздухом. Выдыхая, по-
чувствуйте, как тело, лежащее на матрасе, становится мяг-
че. Представьте, что при каждом выдохе, когда тело рас-
слабляется, вы погружаетесь в матрас все глубже и глубже.
142
4. Начните сканирование тела с верхней части головы, пе-
ремещаясь вниз, к кончикам пальцев ног. Когда внимание
будет направлено на определенную часть тела, рассла-
бляйте и смягчайте ее в постели с каждым выдохом.
5. Добравшись до пальцев ног, вернитесь к телу в целом и
практикуйте глубокое дыхание, продолжая его смягчать.
Часть вторая. Осознанность перед сном 143
43
Подчеркиваем позитив
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Доктор Рик Хансон, уважаемый психолог и учитель осознанно-
сти, указывает на то, что мозг имеет тенденцию к негативности.
Ум естественным образом цепляется за неприятные пережива-
ния, чтобы "подготовить" вас и защитить от опасности. Активно
выискивая моменты радости, вы поощряете мозг отказаться от
этого предубеждения. Как говорится, то, на что вы обращаете
внимание, придет к вам: если вы ищете приятные впечатления,
вы их найдете.
В этом упражнении вы будете работать над тем, чтобы прив-
носить намеренную осознанность в положительные моменты
вашего дня.
Этапы
1. Начните день с намерения найти хорошие моменты в сво-
ей жизни. Станьте охотником, отправившимся на поиски
того, что принесет вам радость и счастье.
2. Заметив что-то, что доставляет вам радость или делает
счастливее — будь то зеленый свет светофора на пере-
крестке или звонок старого друга, — полностью исполь-
зуйте этот момент. Во-первых, обратите внимание на свое
душевное состояние. Попытайтесь определить, что имен-
но переживает ваш ум: спокойствие, расслабление, удов-
летворенность, удовольствие и т.д.
144
3. Затем поместите осознавание на тело. Сосредоточьтесь
на грудной клетке, животе и плечах. Мысленно отметьте
в теле любые ощущения легкости, открытости или снятия
напряжения. В процессе дыхания освободите простран-
ство, чтобы почувствовать счастье во всем.
4. Не вцепляясь в это чувство, постарайтесь сохранять на-
строй на впечатление от него. Пусть чувства стихают есте-
ственным образом; просто мысленно отметьте, когда они
уйдут.
5. В течение дня сохраняйте открытость для других радо-
стей, которые, возможно, будете испытывать. Помните,
это не обязательно должны быть моменты непередавае-
мого восторга. В этой практике можно использовать даже
самые мимолетные моменты удовлетворенности или об-
легчения.
Часть вторая. Подчеркиваем позитив 145
44
Люди вокруг нас
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Осознанность — это не просто качество, которое вы привно-
сите в свое тело и разум. Также вполне возможно настроиться с
осознанностью на тех, кто вас окружает. Это называется внеш-
ней осознанностью, и это важная часть практики. Увидев друго-
го человека, вы воспринимаете его как трехмерное существо?
Или просто помечаете окружающих как "кассир", "мама с коля-
ской" или "сотрудник-зануда"? С помощью этого упражнения вы
сможете тренировать ум, чтобы он действительно воспринимал
людей как человеческие существа — в точности такие, как вы.
Этапы
1. Выполняйте это упражнение, когда находитесь в окру-
жении людей. Можно уделить этой практике несколько
минут на работе, в продуктовом магазине или на скамей-
ке в парке. Лучше всего начинать с тех людей, о которых
вы знаете не слишком много, поэтому я рекомендую вам
поначалу выбирать какое-нибудь общественное место.
И только получив достаточный опыт, можете подняться
на ступеньку выше и применить эту практику к своим
близким — к тем, кого вы любите.
146
2. Увидев какого-то человека, мысленно отметьте тот ярлык,
который для него привычно выдает ум. Мысленно отметь-
те, находит ли ваш ум этого человека привлекательным,
какая, по его разумению, у него может быть профессия
или должность, а также любые другие вынесенные умом
поспешные суждения. Не подавляйте в себе ничего и не
отрицайте присутствие этих мыслей — ваш ум предназна-
чен именно для классификации и наклеивания этикеток
на все вокруг нас, и мы все выносим собственные сужде-
ния о других людях. Просто мысленно отметьте все то, что
в нем присутствует.
3. Начните наблюдать за этим человеком с любопытством,
свойственным уму новичка, как будто раньше вы никогда
не видели ничего подобного. Начните смотреть на него как
на живое, дышащее и ощущающее существо. Подумайте,
есть ли у этого человека друзья, работа, в каком месте он
должен быть через пять минут и т.д. Любит ли этот чело-
век людей, и есть ли те, кто любит его.
4. Перенесите осознавание на возможные переживания
и впечатления этого человека. Как и у вас, у него, несо-
мненно, есть надежды, мечты, страхи, печали, сожаления
и радости. Необязательно знать всю историю жизни это-
го человека, чтобы с уверенностью сказать, что он также
подвержен приятным и неприятным эмоциональным пе-
реживаниям.
5. Завершая свою практику с этим человеком, предложите
ему одну фразу любящей доброты, например “Пусть се-
годня вы будете счастливы".
б. Вы можете продолжить выполнять это упражнение с
другими людьми, с которыми встретитесь в течение дня.
Потратьте всего несколько минут, чтобы поразмышлять о
них и осознать свои впечатления, а затем предложить им
фразу любящей доброты.
Часть вторая. Люди вокруг нас 147
45
Чего ты ждешь?
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Ожидание является неизбежным фактом нашей жизни. Часто,
когда мы ждем — в дорожной пробке, в очереди на прием или
за столиком, пока официант принесет заказанное, — мы теряем
терпение или расстраиваемся. Мы полностью сосредоточива-
емся на том, чтобы выбраться на первое место или обратить на
себя внимание и, наконец, разрешить эту проблему.
Однако именно в те моменты, когда нам больше нечего де-
лать, кроме как ждать, у нас появляется прекрасная возможность
практиковать и развивать в себе осознанность.
Этапы
1. В течение дня начните выполнять это упражнение всякий
раз, когда вам приходится чего-то ждать. Не важно, стоите
ли вы в очереди или ожидаете, пока освободится занятая
телефонная линия, используйте этот момент ожидания
как повод начать практику.
2. Обратите внимание на то, чего вы ждете. Скорее всего,
вы ожидаете чего-то конкретного, так что доведите это до
ума, признав характер ситуации.
3. Проверьте, присутствует ли в вашем ожидании нетерпе-
ние или разочарование. Внимательно следите за появле-
нием в теле энергии, вызывающей у вас беспокойство или
желание вынуть мобильный телефон из кармана. Ощутив
энергию нетерпения, смягчите ее и позвольте ей присут-
ствовать.
4. Ощутите свои ноги на полу. Мягко просканируйте тело
снизу вверх, задерживая осознавание на каждой части
тела на один вдох. Используйте метод сканирования тела
для того, чтобы сохранить свое устойчивое присутствие в
настоящем моменте, мысленно отмечая любые возникаю-
щие затруднения.
5. Продвигаясь в очереди и достигнув ее конца, продолжай-
те практиковать осознанность тела. Мысленно отмечайте,
если тело расслабляется или, наоборот, приходит в воз-
буждение по мере того, как вы приближаетесь к концу
очереди. Посмотрите, как будет чувствовать себя тело,
когда вы получите то, чего хотели, и ожидание останется
позади.
Часть вторая. Чего ты ждешь? 149
46
Скрытая доброта
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Эта практика впервые была представлена мне на дневном
ретрите в Лос-Анджелесе. Когда наша группа медитировала в
центре города, учитель представил нам ее как способ перенести
нашу практику в реальный мир. Хотя это практика воспитания
любящей доброты, она может помочь избавиться от хаотично-
сти ума и достичь его сосредоточенности.
Этапы
1. Это упражнение можно выполнять во время прогулки,
вождения автомобиля или пребывания в таком месте, где
присутствуют люди. Эта практика может стать частью ва-
шей повседневной жизни, или можно среди дня выделить
время специально для нее.
2. Каждый раз выбирайте одного человека — любого, кто
привлек ваше внимание естественным образом. Отдайте
себе отчет в том, что это человек со своими надеждами,
мечтами, страхами, сожалениями, воспоминаниями и лю-
бимыми. Как и вы, он хочет быть счастливым. Мысленно
предложите ему простую фразу любящей доброты, на-
пример “Пусть сегодня вам живется легко".
3. Переключитесь на следующего человека, которого вы ви-
дите, и сделайте то же самое. Позвольте себе наслаждаться
практикой сбрасывания “бомб добра” на других людей,
которых вы увидите.
150
4. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут.
Если вокруг вас больше нет новых людей, вернитесь к тем,
кого уже посетили. Или можете предложить немного лю-
бящей доброты себе.
5. Если вы уже добрались до того места, куда шли, или при-
шло время вернуться к дневным заботам, отпустите фра-
зы любящей доброты. Тем не менее не стесняйтесь воз-
вращаться к ним в любой подходящий момент в качестве
напоминания о вашем намерении быть добрым.
Часть вторая. Скрытая доброта 151
47
Осознанность
и медиапродукция
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
Точно так, как вы принимаете в свой организм пищу, употре-
бляя при этом продукты как полезные, так и не очень, в течение
дня вы принимаете в себя всевозможную продукцию средств
массовой информации. Вы слушаете музыку, смотрите телеви-
зор, читаете новости и т.д. Хотя эта продукция может обогащать
нас знаниями или быть для нас развлечением, она также может
вызывать беспокойство и стресс в наших умах и телах или просто
отвлекать нас от связи со своим умом.
Это упражнение предлагает несколько разных способов прив-
нести осознанность в моменты потребления медиапродукции.
Его необязательно выполнять этап за этапом, строго в указанной
здесь последовательности.
Этапы
1. Прежде всего, подумайте о том, какое влияние может
оказать на вас то, что вы выбрали. Вы собираетесь почи-
тать новости, чтобы получить информацию или просто
подпитать свое разочарование? Может ли телевизионное
шоу, которое вы намерены посмотреть, включать сцены
насилия, способные вывести вашу нервную систему из
равновесия? Это вовсе не означает, что каждую телепере-
дачу, публикацию или песню вам следует классифициро-
вать как хорошую либо плохую. Речь здесь идет просто о
признании того эффекта, который может оказать на вас
то, что вы выбрали.
152
2. Обратившись к любой медиапродукции, обращайте вни-
мание на реакцию на нее ума и тела. Если вы смотрите
телевизор, отключите звук во время рекламы, чтобы про-
верить себя. Читая новости, делайте паузы через каждые
несколько абзацев. Следите за появлением стрессовых
ощущений, беспокойства или накопления в организме
возбуждения.
3. Если вы смотрите телевизор, читаете новости или слуша-
ете музыку, постарайтесь в полной мере присутствовать
в своих впечатлениях. В телепередачах концентрируйте
внимание на отдельных людях, в новостях обращайте вни-
мание на те или иные подробности, а слушая музыку, вы-
деляйте звучание отдельных инструментов. Погрузитесь в
происходящее с полным вниманием.
Бездумное потребление
Вам может показаться, что эта практика разрушит впечат-
ление от медиапродукции. Например, большинство из нас
смотрит телевизор, чтобы отключиться от всего, а не глу-
боко вникать в происходящее на экране. Когда вы начнете
осознанно делать выбор, что вам подходит, а что нет, то,
что будет выбрано, может показаться менее интересным в
традиционном смысле. Но это нормально, и это часть прак-
тики. Посмотрите, сможете ли вы по-прежнему проявлять
одобрение и непринужденное отношение к этим ощущени-
ям, и постарайтесь не воспринимать это слишком серьезно.
Обращайте внимание на радость, смех и любые другие по-
ложительные реакции, которые будете испытывать, обра-
щаясь к различной медиапродукции.
Часть вторая. Осознанностьи медиапродукция 153
48
Вождение автомобиля
с осознанностью
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Вождение автомобиля может быть временем стресса, авто-
пилота или полной ярости. Но, подобно осознанному принятию
душа, это прекрасная возможность развивать осознанность, от-
части потому, что это естественный переход между двумя частя-
ми вашего дня.
Если вы один за рулем, помните, что безопасность имеет при-
оритет номер один! Вы можете попробовать эту практику сна-
чала на парковке, а затем — в тихом районе или в том месте, где
за рулем вы чувствуете себя абсолютно комфортно. Осознанное
вождение может также помочь вам меньше отвлекаться во вре-
мя вождения, что сделает вас лучшим водителем.
Этапы
1. Это упражнение начинается еще до того, как вы начнете
собственно управлять машиной. Сев в свою машину, ощу-
тите все точки соприкосновения. Настройтесь на ноги на
педалях, ощущение от сидения в водительском кресле и
руки — на руле. Включив двигатель автомобиля, почув-
ствуйте телом и услышьте, что он начал работать.
2. Начав движение, обратите внимание на впечатления
от вождения. Вам не нужно делать ничего особенного.
Просто следите за своими впечатлениями с осознавани-
ем настоящего момента. Обращайте внимание на другие
автомобили, шум от движения и все остальное, что по-
явится в пути.
154
3. Попробуйте использовать простую практику мысленной
отметки. Услышав сигналы указателя поворота, мысленно
отметьте: “указатель”. Начиная поворот, мысленно ска-
жите: “поворачиваю”. Отмечайте подобным образом лю-
бые изменения в движении, звуки, дорожные знаки, при-
мечательные объекты за окном и даже ощущения в своем
теле во время поездки.
4. Если в дороге вам случится увидеть другого водителя, не
медля, пока он не исчез из виду, попробуйте предложить
ему фразу любящей доброты. Например, мысленно скажи-
те этому человеку: “Пусть твое вождение будет легким”.
Часть вторая. Вождение автомобиля с осознанностью 155
49
Убиваем время осознанно
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Независимо от того, насколько вы обычно заняты, всегда бу-
дут моменты, когда потребуется просто "убить время". В таких
случаях обычно принято просматривать сообщения в социаль-
ных сетях, развлекаться играми на телефоне или читать новости.
Однако, если у вас появится несколько минут, которые нельзя
будет занять чем-нибудь полезным, решив занять себя тем или
иным образом, можете одновременно обратиться и к практике
осознанности. Вместо того чтобы говорить себе, что все эти заня-
тия (см. выше) плохие или неправильные, можно использовать
их как объект фокусировки своего осознавания, тем самым де-
лая их более полезными и успокаивающими.
Это упражнение также можно использовать, чтобы отдохнуть
после напряженного дня, проведенного на работе или дома,
потратив несколько свободных минут, чтобы вернуться к состоя-
нию осознавания текущего момента. В этом упражнении особое
внимание уделено использованию смартфонов, так как для нас
это самая типичная причина выхода из состояния осознанности
в течение дня.
Этапы
1. Когда у вас появляется несколько свободных минут, кото-
рые можно потратить на что угодно, мысленно отметьте
привычное побуждение просто потратить это время.
(Это не означает, что такое побуждение надо считать не-
правильным или плохим; речь идет просто о наблюдении.)
156
2. Приступая к своему привычному способу траты времени,
внесите в это занятие некоторую осознанность. Доставая
телефон, обратите внимание на состояние своего ума, пока
вы это делаете. Сможете ли вы осознанно присутствовать
в настоящем моменте при просмотре социальных сетей,
игре или чтении новостей?
3. Используйте зрение как объект своего осознавания.
Следите за тем, что вы делаете, когда что-то делаете.
Обращайте внимание как на картину в целом, так и на
отдельные детали того, что видите. Мысленно отмечайте
цвета, формы, движения и вообще все, что может при-
влечь ваше внимание.
4. Нажимая на тот или иной элемент на экране или выпол-
няя другие операции со своим телефоном, обращайте
внимание на взаимодействие между телом и устройством.
5. Продолжайте “убивать время” осознанно, наблюдая за
своими действиями с осознаванием, наполненным добро-
той. Не судите себя за перерыв в делах. Гордитесь тем, что
используете свой вынужденный перерыв так, чтобы забо-
титься о себе и развивать осознанность.
Часть вторая. Убиваем время осознанно 157
50
Успокаиваем ум
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
По мере прохождения типичного напряженного дня часто
можно заметить, что ваша практическая деятельность все боль-
ше и больше отдаляется от вашего осознавания. Ум работает на
автопилоте по нескольку часов подряд. Иногда это может вызы-
вать чувство тревоги или поверхностное мышление.
Вы в любой момент можете использовать данную практи-
ку успокоения ума, чтобы помочь себе вернуться к спокойному
осознаванию. Когда вы сосредоточены и расслаблены, то более
продуктивны и способны лучше воспринимать свои впечатления.
Этапы
1. Прекратите делать то, что вы сейчас делаете, и отведите
10 минут на выполнение этого упражнения. Мысленно
отмечайте, что происходит в вашем уме. Если возникают
мысли о делах, задачах или будущем, просто отмечайте,
что они присутствуют.
2. Используйте дыхание, чтобы помочь телу расслабиться.
На вдохе приглашайте его к расслаблению. Выдыхая, по-
звольте мышцам тела расслабиться.
3. Признайте, что, хотя ум не всегда может делать именно
то, что вам бы хотелось, именно ум позволяет вам испы-
тывать радость, удовольствие и благодарность. Начните
предлагать уму несколько фраз любящей доброты с на-
мерением установить более мягкие отношения с его мыс-
лями. Для этого можете воспользоваться следующими
фразами.
158
Пусть мой ум будет в покое.
Пусть мне будет легко с моим умом.
4. Продолжайте повторять эти фразы, направляя их уму.
При этом используйте эти мысленно произносимые фра-
зы как объект своего осознавания. Постарайтесь услы-
шать отдельные слова в своей голове и связать их со зна-
чением фразы.
5. Если заметите, что ум стал взволнованным, обеспокоен-
ным или чрезмерно активным, используйте пометки из
одного слова. Используйте слова “мышление”, “тревога”,
“волнение” или другие, отвечающие ситуации. Затем вер-
нитесь к фразам любящей доброты.
6. Продолжайте повторять эти фразы до тех пор, пока не
закончится время, отведенное на упражнение. Выходя
из практики, не забудьте о необходимости проявить мяг-
кость — не заставлять себя и не напрягаться, чтобы скон-
центрироваться. Если ум отвлекается, просто мысленно
отметьте, что он это делает, и осторожно верните его об-
ратно.
Возьмите эту практику с собой. Возвратившись в свой день,
вы можете прихватить эту практику с собой. В оставшую-
ся часть дня мысленно отмечайте моменты, когда ум особен-
но активно блуждает или взволнован. Используйте эти от-
метки в качестве триггера осознавания, чтобы на короткое
время сделать паузу, отметить присутствующие мысли и
предложить уму желание расслабиться. Можете сделать это
несколько раз, а затем вернуться к прежнему занятию. Такая
практика поможет вам “перенастроить” ум, чтобы он от-
вечал вам дружелюбием и осознанностью, а не вынуждал ста-
новиться жертвой любых возникающих в нем мыслей.
Часть вторая. Успокаиваем ум 159

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
Осознанные настроения
Трудные, болезненные или сложные события часто
выводят нас из состояния осознанности, и мы все испы-
тываем беспокойство, разочарование, грусть или гнев.
Однако при надлежащей практике у вас появляется воз-
можность выбора, как реагировать на происходящее
в такие моменты. Осознанно наблюдая за своими бо-
лезненными эмоциями, вы научитесь новым способам
работы с ними, не отталкивая их и не вступая с ними в
борьбу. Со временем вы станете спокойнее реагировать
на обстоятельства и сможете проходить трудные време-
на с заботой и осознаванием.
В упражнениях из этой части книги предложены раз-
личные приемы и рекомендации, которые помогут вам
подходить к трудным дням с осознаванием, сострадани-
ем и мягкостью.

51
Успокаиваем тело
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Когда ум становится возбужденным, тело часто следует его
примеру. К счастью, отношения между умом и телом — это улица
с движением в обоих направлениях. Когда вы успокаиваете тело,
ум также расслабляется.
Я изучил эту практику во время месяца медитаций сТханиссаро
Бхиккху, старшим монахом в тайской лесной традиции буддизма
тхеравады. Это мощный способ побудить тело расслабиться, и
любой из нас может это сделать.
Этапы
1. Выберите ту позицию, в которой будете выполнять это
упражнение. Его можно выполнять сидя, стоя или лежа.
Это можно делать где угодно и в любое время, когда вам
нужно будет успокоиться.
2. Позвольте глазам закрыться. Настройтесь на ощущение
дыхания в ноздрях. Возможно, потребуется сделать не-
сколько глубоких вдохов, чтобы помочь себе прийти к
полному осознаванию текущего момента.
3. Начните с левой руки. Вдыхая, представьте, как рука на-
полняется энергией, поступающей с дыханием, а выды-
хая, представьте, что выталкиваете энергию дыхания че-
рез кончики пальцев. Выполняя это, настройтесь на левую
руку, одновременно удерживая в своем осознавании как
физическое тело, так и визуализацию. Если ум начнет блу-
ждать, перескакивая на разные мысли, мягко возвращайте
его к дыханию. ►►
163
4. Через две или три минуты переключитесь на правую руку.
На вдохе наполняйте руку энергией дыхания, а выдыхая,
выпускайте энергию через кончики пальцев правой руки.
Продолжайте работать с правой рукой в течение несколь-
ких минут.
5. Теперь перенесите свое осознавание на туловище. При вдо-
хе визуализируйте наполнение всей грудной клетки и жи-
вота энергией дыхания. Выдыхая, выводите эту энергию
через нижнюю часть позвоночника и копчик.
6. Через несколько минут переключитесь на выполнение
этого упражнения с каждой ногой. Начните с левой ноги
и практикуйте пару минут, на вдохе наполняя ее энергией
дыхания, а на выдохе выпуская эту энергию через кончи-
ки пальцев. Затем переключитесь на правую ногу, продол-
жая ту же практику еще две или три минуты.
7. В завершение попробуйте собрать все, о чем говорилось
выше, вместе. На вдохе наполняйте все тело энергией,
представляя, что оно наполняется энергией дыхания пол-
ностью, от головы до ног. Выдыхая, выводите всю эту
энергию через кончики пальцев, основание позвоночника
и ступни.
164 Практика осознанности. 75 простых медитаций
52
Работаем с негативом
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Независимо от того, насколько старательно вы пытаетесь
сохранять позитивность мышления и с оптимизмом смотреть
в будущее, неприятные мысли все равно будут вас посещать.
Их невозможно избежать, и нет смысла притворяться, что их
нет. Практика осознанности поможет вам научиться подходить к
этим мыслям с любопытством. Они будут задевать вас все мень-
ше и меньше по мере укрепления вашего понимания этих не-
приятных моделей мышления. В конечном счете вы научитесь
позволять им присутствовать, одновременно не позволяя им по-
глотить вас.
Это упражнение является практикой освобождения мыслей, и
оно научит вас успешно выполнять это намерение при возникно-
вении негативных мыслей.
Этапы
1. Примите удобную сидячую позу, закройте глаза и на-
стройтесь на точки контакта в теле. Почувствуйте основа-
тельность и стабильность своего положения. Дышите глу-
боко, ощущая, как тело опирается на стул или подушку.
2. Обратите внимание на впечатления в своем уме. Мысленно
отмечайте любые мысли, когда они возникают, и старайтесь
определить любые сопровождающие их эмоции. Особое
внимание обращайте на негативные мысли и отмечайте, что
вы в этом случае чувствуете или думаете. Избегайте слов
“отрицательный” и “негативный” и вместо этого каждую
такую мысль идентифицируйте как печальную, неприят-
ную, раздражающую, болезненную или какую-то еще. ►►
165
3. Продолжайте выполнять это упражнение в течение пяти
минут, мысленно отмечая любые возникающие мысли и
сопровождающие их чувства.
4. Сделайте непродолжительность центром этой практики.
Взгляните на каждую мысль и признайте ее по мере того,
как она проходит. Продолжайте мысленно отмечать, о чем
вы думаете и какие это вызывает ощущения, используя
такие фразы, как “пришла, ушла” или “возникла, покину-
ла”, на свой выбор.
5. Через пять минут вернитесь к осознаванию тела и сделай-
те несколько глубоких вдохов. Напомните себе, что мысли
приходят и уходят, и у вас есть выбор, верить или нет ка-
ждой из них.
Позвольте суждениям уйти. Вы, наверное, заметили, что
название этого упражнения включает в себя слово “негатив”,
но практика сама по себе может включать любые мысли
независимо от их эмоционального тона. Идентифицируя
мысль как негативную, мы сразу выносим соответствующее
суждение и сопротивляемся ей. Вместо этого попробуйте
лишь мысленно отметить эмоциональный тон каждой мыс-
ли, который часто бывает неприятным. Такой подход помо-
гает отучить ум от немедленного вынесения собственных
суждений.
166 Практика осознанности. 75 простых медитаций
53
Останавливаем поток
размышлений
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Бесконечный поток размышлений (или руминация) — это
мощная форма заблуждения в мышлении. Например, вас одоле-
вают всепоглощающие мысли о прошлом, несмотря на то что вы
ничего не можете изменить в том, что уже произошло. Вы бес-
конечно возвращаетесь к своим обидам, заново проигрываете в
уме разговоры, наказываете себя и переживаете события вновь
и вновь. Это случается со всеми нами и может быть довольно бо-
лезненно. Практика осознанности поможет вам ясно увидеть эти
шаблоны мышления, отреагировать на них с терпеливым пони-
манием и начать отделять себя от их силы.
Такие бесконечные размышления часто проявляются как "фо-
новый шум" — постоянный поток навязчивых негативных мыс-
лей, омрачающий сознание в течение всего дня. Данная практи-
ка поможет вывести этот внутренний голос на свет, вскрыть его
и подвергнуть критическому анализу, что, я надеюсь, позволит
рассеять хотя бы часть его власти над вами.
Этапы
1, Закройте глаза и позвольте телу расслабиться. Используйте
дыхание, чтобы поддерживать в теле легкость и покой.
С каждым выдохом немного смягчайте мышцы тела.
Обратите особое внимание на живот, плечи и челюсть.
2. Наблюдайте за мыслями, проходящими через ум. Если
вы непрерывно размышляете о чем-то конкретном, при-
знайте событие или ситуацию, о которой постоянно ду-
маете. ►►
167
3. Покрутите это в уме так и сяк, изучая с точки зрения лю-
бопытства и интереса.
4. Ваша цель — развивать в себе невозмутимость, состояние
равновесия и непривязанности в окружении заряженных
эмоций. Спросите себя, можете ли вы изменить ситуацию,
которая уже в прошлом. Предложите себе несколько фраз
невозмутимости и сострадания.
Я не могу изменить прошлое.
Пусть я буду со спокойной душой.
Пусть я позабочусь об этой трудности.
5. Через несколько минут переключите свое внимание на те-
кущий момент. Хотя вы не можете контролировать про-
шлое, у вас есть власть над своими действиями прямо сей-
час. Замените свои навязчивые размышления признанием
того, что вы можете действовать так, чтобы поощрять в
себе радость и счастье. Мысленно, не вслух, предложите
себе следующие фразы.
Пусть я буду действовать мудро.
Пусть я буду отвечать с состраданием.
Пусть я буду двигаться вперед.
6. Продолжайте предлагать себе эти фразы в течение пяти
минут или около того. Если поток навязчивых мыслей
появится вновь, вернитесь к фразам и своему намерению
двигаться вперед.
7. Завершив выполнение практики, носите эти фразы в себе.
Когда в следующий раз ум вновь впадет в поток навязчи-
вых размышлений о прошлом, предложите ему фразу не-
возмутимости или мудрого действия.
168 Практика осознанности. 75 простых медитаций
54
Сбрасываем чрезмерное
напряжение
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Некоторые эмоции несут особенно сильную энергию. Ум ста-
новится очень активным, а тело напрягается. Это часто случает-
ся, когда вы сердитесь, обеспокоены или перегружены. В такие
моменты имеет смысл попробовать "выпустить пар". Вы можете
использовать это упражнение, чтобы быстро снять избыточное
напряжение и привнести в происходящее необходимое рассла-
бление.
Этапы
1. Начните с того, что закройте глаза и настройтесь на ды-
хание. Вдыхая, полностью наполняйте грудь воздухом и
выдыхайте его плавно и медленно. Сделайте несколько та-
ких глубоких вдохов, сосредоточив внимание на подъеме
и опускании грудной клетки.
2. Отдайте себе отчет в том, что вы сейчас чувствуете. В по-
пытке не позволить этому овладеть вами полностью и
поглотить вас попробуйте дать чувству имя, которое вы-
зывает небольшую любовь. Например, если вы злитесь,
мысленно отметьте, что присутствует “сердитый Будда”,
или дайте этой жгучей эмоции личное имя, скажем “ма-
лыш Джонни”. Такой подход поможет вам отделить себя
от эмоций, а также подтолкнет обращаться с ними с пози-
ции добродушия. ►►
169
3. Попытайтесь найти в теле то место, где присутствует эмо-
ция. Вы можете ощутить стеснение в груди, “яму” в животе
или напряжение в плечах. Вместо того чтобы попытаться
избавиться от этого чувства, освободите для него место.
Мысленно нарисуйте себе эту эмоцию как плотный шар в
данном месте и позвольте ему развернуться и проложить
себе путь через все тело. Удерживайте необходимую часть
осознавания на дыхании, чтобы помочь себе сохранять
устойчивость во время этой практики.
4. В завершение упражнения начните вдыхать суть эмоции
и выдыхать ее энергию наружу. Можете представить себя
позволяющим эмоции мягко рассеиваться при дыхании.
Не пытайтесь резко оттолкнуть чувства, вместо этого спо-
койно позвольте им постепенно рассеяться. Можете даже
попрощаться с сердитым Буддой или малышом Джонни.
170 Практика осознанности. 75 простых медитаций
55
Что это за эмоция?
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Это упражнение представляет собой адаптацию некоторых
методов сканирования тела, а также упражнений работы с эмо-
циями, представленных выше в этой книге. Оно будет особенно
полезно в тех случаях, когда вы чувствуете переполнение эмоци-
ями и не способны четко сформулировать, что происходит.
Для этого упражнения вам понадобятся ручка и бумага или
тетрадь.
Этапы
1. Выделите 10 минут на эту практику. Обращаться к дан-
ному упражнению можно в любое время в течение дня,
но это будет особенно полезно, когда вас охватят сильные
эмоции. Вы можете испытывать беспокойство и стресс
или, наоборот, что-то приятное, например радость или
благодарность.
2. С открытыми глазами направьте осознавание на тело.
Опознайте в теле те точки, в которых можете ощущать
некоторую эмоцию. Например, многие люди беспокой-
ство испытывают в груди, животе или конечностях. Гнев и
страх часто возникают в желудке, вызывают напряжение
в плечах и заставляют наморщить брови.
3. Распознав эмоциональные переживания в теле, напиши-
те, что вы чувствуете. Запишите, где именно что-то ощу-
щается и на что это похоже. Продолжайте переключаться
между наблюдением за телом и записью своих наблюде-
ний. Будьте настолько конкретны, насколько сможете. ►►
171
4. Охватив впечатления во всем теле, направьте осознава-
ние на ум. Отмечайте как отдельные мысли, так и общие
состояния психики. Психическое состояние может быть
чем-то вроде беспокойства, надежды или желания что-то
исправить. Отдельные мысли могут быть о человеке, со-
бытии или проблеме, которую необходимо решить. Опять
же, запишите их, как только мысленно отметите их появ-
ление.
5. Наконец, дайте глазам закрыться на минуту или две.
Настройтесь на то, что вы видите с закрытыми глазами.
Обратите внимание, каким будет то, что вы видите (тем-
ным или светлым), присутствует ли движение, пытается
ли ум что-то визуализировать. Правильных ответов здесь
нет. Открыв глаза, запишите свои впечатления на бумаге и
отпустите любое возникшее при этом суждение.
6. Не торопясь, внимательно прочитайте все то, что вы запи-
сали. Когда закончите, посмотрите, ощущаете ли вы боль-
ше ясности в отношении своих эмоций.
Страстное желание и отвращение
Ум обычно жаждет приятных переживаний и отворачивает-
ся от неприятных. В практике осознанности страстное жела-
ние и отвращение рассматриваются как две основные при-
чины страданий. Мысленно отмечайте каждый раз, когда
обнаружите, что жаждете более приятных переживаний или
отталкиваете от себя неприятные. Вам не нужно ничего ме-
нять или исправлять. Просто мысленно отмечайте, когда ум
испытывает симпатию либо неприязнь к переживаниям или
чувствам, и включите это в свои заметки, когда будете писать
о своих переживаниях.
172 Практика осознанности. 75 простых медитаций
56
Гасим огонь гнева
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Гнев — это эмоция, которая может полностью поглотить вас,
заставляя действовать пагубными или непродуктивными спосо-
бами. Когда возникает гнев, ум может стать жертвой грубых мыс-
лей, резких суждений и навязчивых идей. Создавая простран-
ство и отвечая на свой гнев сострадательным осознаванием, вы
можете повысить свою гибкость и скорректировать реакцию
гнева. Это упражнение предлагает способ справиться с гневом,
когда вы уже в его власти.
Этапы
1. Заметив нарастающий гнев, разочарование или раздра-
жение, дайте глазам закрыться. Согласитесь с тем, что вы
чувствуете гнев. Не пытайтесь избавить себя от него, от-
говорить себя от этого или притвориться, что его нет.
2. Глубоко дышите животом. Ощутив, что грудная клетка и
живот полностью наполнены воздухом, медленно выды-
хайте. Выдыхая, постарайтесь действительно опустошить
легкие. Поддерживайте глубокое дыхание в течение пер-
вых нескольких минут.
3. Вспомните ситуацию, которая вызывает гнев. Пока вы но-
вичок в этой практике, полезнее будет работать с тем, что
лишь слегка расстраивает, так как чувство полной ярости
поначалу может оказаться слишком подавляющим. ►►
173
4. Настроившись на растущий в уме гнев, позвольте себе
ощутить, что происходит в теле. Обратите внимание на
любые ощущения, которые указывают на гнев. Это может
быть напряжение в плечах, поверхностное дыхание, “яма”
в животе или ряд других изменений в организме.
5. С сострадательным осознаванием присмотритесь к ка-
ждому впечатлению в теле. Признайте напряжение, мыс-
ленно отметив "напряжение", и на несколько вдохов задер-
житесь на этом впечатлении. Затем вновь откройте осоз-
навание и посмотрите, что еще происходит в вашем теле.
6, После 10 минут изучения проявлений гнева в теле перене-
сите осознавание на ум. Спросите себя, что может скры-
ваться за гневом или вызывать его. Это может быть чув-
ство боли, предательство, желание что-то контролировать
или некая ощутимая нехватка безопасности. Если сначала
вы ничего не можете обнаружить, терпеливо ждите, что-
бы не пропустить, когда что-нибудь проявится.
7. Заметив, что скрыто за гневом, назовите это. Если вы об-
наружите, что это боль, мысленно отметьте "больно" и от-
ветьте фразой сострадания, например такой.
Пусть я научусь заботиться об этой боли.
8. Закончив эту практику, сделайте перерыв и внесите соот-
ветствующую запись в дневник. Напишите, что вы обна-
ружили в теле, что нашли за гневом и что почувствовали,
пытаясь ответить состраданием. Вновь испытав гнев, вы
сможете обнаружить, что научились смотреть на него с
мудростью и терпением.
174 Практика осознанности. 75 простых медитаций
57
Просто улыбаемся
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Практика осознанности означает прощупывание того, как вы
ощущаете. Вместо того чтобы избегать боли или отбрасывать ее,
вы принимаете свою боль с заботой и вниманием. Но это не зна-
чит, что вы должны просто сидеть с болью и ничего не делать.
Простая практика улыбки действительно может вызвать радость
в уме и теле, помогая этим частично уменьшить боль. В этом
упражнении вы осознанно настроитесь на то, как это ощущает-
ся — вызвать мягкую улыбку на лице.
"Иногда ваша радость является источником вашей улыбки, но
иногда ваша улыбка является источником вашей радости".
—-ТитНатХан
Этапы
1. Примите удобную сидячую позу и позвольте глазам за-
крыться. Если можете, держите позвоночник прямо, что-
бы привлечь энергию и живость в тело и ум.
2. Сначала направьте внимание на восприятие дыхания
тела. Начните с живота, настроившись на его подъемы и
опускания. Пусть тело дышит само; вам не нужно дышать
каким-либо определенным образом. ►►
175
3. Через две минуты перенесите внимание на грудную клет-
ку. Почувствуйте ее расширение и сокращение, пока тело
продолжает спокойно дышать. Когда заметите, что ум
блуждает, перескакивая с одного на другое, просто вновь
верните осознавание на грудную клетку. Продолжайте эту
практику еще две минуты.
4. Теперь перенесите внимание на ноздри. Здесь дыхание
можно почувствовать на кончике или основании носа
либо на верхней губе. Обратите внимание на тонкость
ощущения дыхания в этом месте.
5. Слегка раскройте осознавание, чтобы просканировать
лицо. Спускаясь от лба к подбородку, обратите внима-
ние на все, что можно здесь почувствовать физически.
Настройтесь на глаза, рот, нижнюю челюсть, щеки и вооб-
ще на все, что привлечет ваше внимание.
6. И наконец, позвольте себе мягко улыбнуться. Попробуйте
подумать о чем-то, что приносит вам радость, — это самый
простой способ вызвать естественную улыбку. Улыбаясь,
обратите внимание на то, как это ощущается на лице и в
дыхании. Настройтесь на любые изменения в дыхании,
мышцах лица и любых иных возникающих ощущениях.
7. Можете попробовать несколько раз отпустить улыбку и
вновь вернуть ее, каждый раз настраиваясь на любые впе-
чатления в теле, когда это делаете.
8. Закончив выполнение упражнения и позволив глазам рас-
крыться, на мгновение сохраните улыбку. Пусть она по-
степенно угаснет сама по себе.
176 Практика осознанности. 75 простых медитаций
58
Дыхание с концентрацией
на пальцах
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Эта практика была представлена мне моей женой, Элизабет.
Будучи ассоциированным врачом-психологом по вопросам бра-
ка и семьи, она включила осознанность в свою работу с под-
ростками и молодыми людьми. Хотя в своей деятельности она
практикует это упражнение в основном с молодыми людьми, я
считаю, что оно будет полезно для людей всех возрастов. Эта тех-
ника отлично подходит для центрирования ума, его успокоения
и приведения в равновесие.
Этапы
1. Обращайтесь к этому упражнению всякий раз, когда захо-
тите получить несколько минут осознанности. Выполняя
его, можно сидеть, стоять, ходить и даже управлять авто-
мобилем.
2. Начните с того, что поместите кончик большого пальца
любой руки на основание мизинца той же руки. Вдыхая,
мягко проведите большой палец по мизинцу вверх до са-
мого кончика.
3. Между вдохом и выдохом сделайте короткую паузу и на
это время слегка прижмите друг к другу кончики большо-
го пальца и мизинца.
4. Выдыхая, мягко перемещайте большой палец вниз по ми-
зинцу к его основанию. ►►
177
5. На последующих вдохах и выдохах продолжайте эту прак-
тику с другими пальцами. Добравшись до указательного
пальца, вновь вернитесь к мизинцу.
6. Выполнять это упражнение можно столько раз, сколько
захочется. Используйте одну руку, обе руки сразу или ме-
няйте руки по очереди. Когда на вдохах и выдохах боль-
шой палец перемещается вдоль других пальцев, сосредо-
точьтесь на синхронизации дыхания и движения рук.
178 Практика осознанности. 75 простых медитаций
59
Успокоение через дыхание
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Это упражнение также пришло ко мне от Элизабет. То, как ды-
шит ваше тело, может многое рассказать о том, что вы испыты-
ваете. Когда вы беспокоитесь или злитесь, можно заметить, что
ваше дыхание становится поверхностным и учащенным. Когда
вы отдыхаете, дыхание замедляется и часто становится более
глубоким. Взаимоотношения между дыханием, телом и умом на-
правлены в обе стороны. Дыша глубже, вы сообщаете нервной
системе, что находитесь в безопасности. Данное упражнение за-
действует парасимпатическую нервную систему, которая отвеча-
ет за чувство безопасности, расслабления и легкости.
Этапы
1. Это упражнение можно выполнять в любое время.
Особенно хорошо эта практика работает, когда вы испы-
тываете беспокойство, гнев или любые другие сильные
эмоции, вызывающие учащенное сердцебиение.
2. Включите дыхание в поле осознавания. Лучше выбрать
на теле какое-то одно место, на котором и сосредоточить-
ся. Для этого упражнения лучше всего подходят живот и
грудная клетка.
3. В течение первой минуты или около того делайте вдохи
длительностью по три секунды и выдохи длительностью
по четыре. Постарайтесь мысленно отсчитывать секунды
в голове.
4. Сделайте цикл дыхания немного длиннее, растянув вдохи
до счета четыре и выдохи до счета пять. ►►
179
5. Через минуту или две вновь удлините цикл дыхания.
Вдыхайте в течение пяти секунд и выдыхайте в течение
семи секунд. В процессе дыхания удерживайте внимание
на ощущениях в теле.
6. По прошествии каждых двух-трех минут удлиняйте свои
вдохи и выдохи настолько, насколько сможете. Не напря-
гайтесь, но побуждайте себя дышать глубже. Помните, что
выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
7. Через 10 минут отпустите счет и сделайте несколько глу-
боких вдохов в произвольном темпе. Вернитесь к своему
дню, стараясь не возвращаться сразу же к поверхностно-
му дыханию.
180 Практика осознанности. 75 простых медитаций
60
Работаем со сложными
ситуациями
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями, то часто ищем
способы изменить свои чувства, пытаясь "обдумать" эмоци-
ональный опыт или сместить свое внимание куда-то в другое
место. Переживание этих моментов с осознанностью требует
определенного терпения и сострадания. Проявив интерес к бо-
лезненному опыту, вы можете позволить себе ощутить и рассмо-
треть его с ясностью. Это упражнение поможет вам научиться
осознанно преодолевать трудности, а не бездумно отталкивать
их от себя.
Этапы
1. Обращайтесь к этому упражнению, когда переживаете
сложные ситуации. Это может быть эмоциональное пере-
живание, такое как гнев, возбужденное состояние ума с
беспорядочно скачущими мыслями, неприятные события
наподобие стрессового рабочего дня или любые другие за-
труднения, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня.
2. Мысленно отметив, что вы оказались в сложной ситуа-
ции, переместите на эти впечатления свое осознавание.
Вместо того чтобы отталкивать их или сопротивляться
им, повернитесь в их сторону.
3. Положите руку на сердце. Это действие стимулирует
блуждающий нерв, активизируя парасимпатическую
нервную систему. ►►
181
4. Признавая боль и держа руку на сердце, предложите себе
несколько фраз. Эти фразы помогут вам распознать воз-
никшее затруднение, повернуться к нему и ответить на
него с состраданием.
Это момент боли (или беспокойства, затруднения
и т.д.).
Я не могу избежать всей боли в своей жизни.
Я забочусь об этом страдании.
5. Повторяйте эти фразы в свой адрес с намерением забо-
титься о трудности. Если ум пытается устранить боль или
решить проблему, просто вернитесь к фразам и сострада-
нию к себе.
6. Через 10 минут отпустите фразы и уберите руку с груди.
Ощущение затруднения может еще не исчезнуть, но не
забывайте, что эти фразы всегда вам доступны в тече-
ние дня.
182 Практика осознанности. 75 простых медитаций
61
Нежное сердце для всех
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Люди — существа социальные, и все может быть просто пре-
красно, пока мы все ладим. Но иногда люди могут причинять нам
вред или пытаться манипулировать нами. В таких случаях сердце
создает барьер, в той или иной степени закрывая им себя, чтобы
защитить нас и обеспечить нашу безопасность и счастье.
Однако вместо того, чтобы закрывать свое сердце, вы можете
открыть его и научить реагировать на происходящее с заботой о
тех, кто вас расстраивает. Это упражнение — практика любящей
доброты и признания причиненного вам вреда.
Этапы
1. Закрыв глаза и приняв удобную для медитации позу, прив-
несите в тело и разум любящую доброту. Не напрягаясь,
позвольте себе мягко погрузиться в осознавание текущего
момента.
2. Мысленно выберите человека, с которым у вас есть опре-
деленные затруднения. Если вы впервые обратились к
этому упражнению, попробуйте выбрать кого-то, с кем у
вас просто не хватает взаимопонимания. Это может быть
некто, пытающийся вами манипулировать, или тот, кого
вы по какой-то причине расстраиваете.
3. Подумайте о том факте, что это человек, который, как и
вы, подвержен эмоциональным переживаниям радости,
любви, печали и горя. Начните с того, что представьте его
с улыбкой на лице. ►►
183
4. Далее предложите этому человеку несколько фраз благо-
дарной радости, помня, что цель данной практики — от-
крыть свое сердце, чтобы заботиться о счастье этого чело-
века. Используйте следующие фразы любящей доброты.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть твое счастье продолжится.
Пусть я буду счастлив за тебя.
5. Повторяйте их несколько минут, а затем представьте, что
этот человек испытывает боль или печаль. Мысленно от-
метьте любую реакцию в своем уме или теле, когда сделае-
те это. Начните предлагать этому человеку несколько фраз
сострадания к его трудностям. Это нормально, если у вас
не получится внутренне ощутить эти фразы полностью.
Вложите в них ровно столько глубины, сколько можете в
данный момент.
Пусть ты будешь свободен от страданий.
Я вижу твою боль.
Я забочусь о твоей боли.
6. И наконец, обратите ум на то, что вы воспринимаете как
затруднения в отношении этого человека. Настройтесь на
реакцию ума и тела при обращении к этим затруднениям.
Ответьте на нее несколькими фразами сострадания к себе,
установив намерение заботиться о своих неприятных пе-
реживаниях.
Пусть я буду свободен от страданий.
Пусть я увижу мою боль ясно.
Пусть я отвечу на нее с состраданием.
184 Практика осознанности. 75 простых медитаций
62
Отпускаем обиды
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
В жизни мы все сталкиваемся с обидами и склонны много-
кратно возвращаться к воспоминаниям о них, держась за тот
вред, который был причинен нам в прошлом. Это болезненный
опыт, и каждый раз, возвращаясь к пережитому, мы снова чув-
ствуем боль.
Иногда эти обиды могут восприниматься как средство защиты
от вреда в будущем. Но прощая, вы сможете освободить в серд-
це место, чтобы позволить любви и заботе укорениться в нем.
Практика прощения поможет вам избавиться от этих болезнен-
ных переживаний и даст свободу уму и сердцу.
Этапы
1. Примите удобную для медитации позу и с самого начала
пригласите в тело мягкость. Обратите внимание на любой
дискомфорт или напряжение в теле и попытайтесь его
смягчить.
2. Вспомните кого-то, кто вас обидел. Если вы новичок в
этой практике, не ищите в своем сердце сильнейшего воз-
мущения, лучше начните с того, что воспринимается вами
с меньшей остротой. Мысленно отметьте вред, который
был вам причинен, и то, почему вы чувствуете себя оби-
женным.
3. Соединитесь с намерением развивать в себе открытое и
любящее сердце. Если присутствует внутреннее сопро-
тивление, мысленно отметьте его присутствие, но не от-
талкивайте от себя. Чтобы вновь открыть сердце, нужно
время, поэтому не принуждайте себя ни к чему. ►►
185
4. Начните предлагать фразы прощения, соединяясь со сло-
вами, насколько сможете. Медленно про себя произнесите
фразу, подобрав удобный ритм. Например, можно предла-
гать фразу с каждым выдохом или с каждым вторым вы-
дохом. Используйте следующие фразы.
Я прощаю тебя, или Я прощаю тебя настолько,
насколько могу сейчас.
Пусть эта боль свободно уйдет из моего сердца.
5. Через шесть-семь минут предложения прощения отпу-
стите эти фразы. Обратитесь к себе, признав, что вы тоже
кому-то причиняли вред. Нет необходимости вспоминать
любые истории о вреде, который вы причинили, — про-
сто признайте, что действительно создавали трудности
для других, независимо от того, было ли это намеренно.
Вспомните конкретного человека, которого в свое время
обидели. Начните просить у него прощения, используя
следующие фразы.
Я прошу прощения за любой вред, который
причинил вам.
Пусть вы найдете в своем сердце место, чтобы
простить меня.
Пусть вы и я простим друг друга.
6. Предлагайте эти фразы пять минут, а затем вернитесь к
своему телу. Направив осознавание на дыхание, глубоко
дышите в течение нескольких минут и только потом от-
кройте глаза.
186 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Безопасность и прощение
Работая над прощением, вам может показаться, что вы про-
являете слабость или открываете себя для будущего вреда.
Помните, что прощение не требует от вас согласия на то,
чтобы кто-то вернулся в вашу жизнь и снова причинил вам
вред, или признания того, что с вами поступили правильно.
Вы можете отпустить обиду, сохранив при этом здоровые
границы. Прощающее сердце устанавливает границы, забо-
тясь о себе, в то время как обиженное сердце строит грани-
цы из-за страха.
Часть третья. Отпускаем обиды 187
63
Практика принятия: RAIN
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 20 МИНУТ
Мне неизвестно, откуда пришла эта практика, но я узнал
о ней, когда учился на учителя медитации у известного психо-
терапевта и гуру медитации Тары Брах. Аббревиатура "RAIN"
расшифровывается как Recognize (распознавать), Accept (при-
нимать), Investigate (исследовать) и Nourish (поддерживать).
Это одна из моих ключевых личных практик. Вы можете ис-
пользовать ее с любыми впечатлениями и переживаниями, сде-
лать ее самостоятельной медитационной практикой и с легко-
стью обращаться к ней в любой момент повседневной жизни.
Эта практика будет особенно полезна при возникновении слож-
ных эмоций и мыслей.
Этапы
1. Сядьте поудобнее и начните привносить осознавание в
свои текущие впечатления. Закройте глаза и дайте себе
минуту или две, чтобы мысленно отметить, что вы сейчас
слышите, какие ощущения присутствуют в вашем теле и
что происходит в вашем уме.
2. Обнаружив трудное переживание или эмоцию, начните с
их опознавания. Распознайте возникающие по этому по-
воду мысли, ощущения в теле и критический внутренний
голос, который часто слышите. Проведите несколько ми-
нут, просто признавая наличие трудности и настраиваясь
на различные способы, которыми она проявляет себя в
вашем жизненном опыте.
188
3. Затем переходите к следующему этапу: принятию. У на-
шего ума в отношении неприятных эмоций есть стойкая
привычка — просто попытаться избавиться от этих пере-
живаний. Вместо этого позвольте им присутствовать в вас.
Попробуйте предложить себе простую фразу невозмутимо-
сти и принятия: “прямо сейчас это так”. Продолжайте рабо-
тать над принятием в течение пяти минут, мягко возвращая
ум обратно, если он начнет отталкивать трудности от себя.
4. Теперь начните исследовать свои впечатления более глу-
боко. На первом этапе практики RAIN вы уже опознали
свои ощущения, поэтому на этом этапе на передний план
позвольте выйти любопытству. Попробуйте понять, где
чувствуете себя уязвимым, как эта эмоция служит вам и
верите ли вы, что сможете освободиться от этой боли.
5. В течение последних пяти минут попытайтесь поддер-
жать себя состраданием к самому себе. В действительно-
сти все это упражнение является практикой сострадания
к себе, поскольку в нем вы стремитесь к восприятию боли
с осознаванием, вместо того чтобы просто ее отрицать.
Тем не менее сделайте все возможное, чтобы предложить
себе несколько фраз сострадания и открыть свое сердце.
Неотождествление. Другое распространенное толкование
значения последней буквы, N, в аббревиатуре RAIN — non-
identification (неотождествление). Хотя это и не такое прочув-
ствованное слово, как поддержка, оно также предлагает мощ-
ную практику. В этой версии начальные этапы выполнения
практики такие же, как и описанные выше. Однако, добравшись
до последнего этапа, попробуйте отпустить все свои ощуще-
ния. Признайте, что эта мысль, эмоция или чувство — не вы,
не является частью вас и не принадлежит вам. Это случайные
странники, которые приходят, на некоторое время остают-
ся, а затем уходят. Это непостоянные процессы, возникающие,
продолжающиеся и уходящие, как и все наши впечатления и
ощущения. Просто отпустите их, позвольте им уйти.
Часть третья. Практика принятия: RAIN 189
64
Практика 5-4-3-2-1
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 МИНУТ
Когда вы испытываете непреодолимые эмоции, это может
полностью вас поглотить. Практика осознанности поможет вам
заметить, когда происходит нечто подобное. Заметив в себе
ощущение переполненности впечатлениями, ошеломления или
подавленности, воспользуйтесь этим простым упражнением,
чтобы вернуть себя к осознанному восприятию текущего момен-
та здесь и сейчас. Это займет у вас всего несколько минут и вер-
нет к настоящему моменту.
Этапы
1. Начиная упражнение, оставьте глаза открытыми и обра-
тите внимание на любые пять вещей, которые можете уви-
деть вокруг себя. Просто назовите их вслух или мысленно,
у себя в голове. На каждом из пяти предметов задержите
взгляд на некоторое время, — достаточное, чтобы полно-
стью его осмотреть.
2. Далее отметьте четыре ощущения, которые сможете об-
наружить в своем теле. Назовите их вслух или мысленно,
в своей голове, и задержите внимание на каждом из этих
ощущений на несколько глубоких вдохов.
3. Затем назовите три звука из числа тех, которые слышите в
данный момент. Постарайтесь выбрать три разных звука,
а не один и тот же шум три раза.
190
4. Найдите две вещи, запах которых можете ощутить. Если
вы не можете найти двух пахучих предметов в этом месте,
попробуйте пойти куда-нибудь, где можно будет почув-
ствовать запахи более явственно.
5. В завершение найдите одну вещь, которую можно будет
попробовать на вкус. Если найти что-нибудь такое не по-
лучится, попробуйте просто ощутить во рту вкус чего-то
знакомого (любимой еды либо зубной пасты) или вспом-
нить вкус, который вам обычно нравится.
Часть третья. Практика 5-4-3-2-1 191
65
Я могу с этим справиться
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Вы способны справиться с гораздо большим, чем себе пред-
ставляете. Трудные эмоции иногда могут вас одолеть, но рано или
поздно они всегда проходят, и вы всегда можете пройти через
них. Привнося осознанность в процесс преодоления трудных мо-
ментов, вы можете научиться распознавать собственную устойчи-
вость. Четко видя, что вы способны справиться с трудностями, вы
будете тренировать ум в понимании, что с вами все в порядке.
Этапы
1. Закройте глаза и примите такую позу, чтобы вам было
удобно. Сосредоточьтесь на своем теле, почувствуйте
ноги на полу, туловище — на стуле или на подушке и при-
слушайтесь к движениям, связанным с дыханием.
2. Вспомните любую сложную эмоцию, которую испытали
в недавнее время. Не предавайтесь историческому обзо-
ру ситуации, сосредоточьтесь непосредственно на своих
ощущениях. Это можно сделать, предварительно настро-
ившись на тело. Что ощущается в теле, когда эта эмоция
присутствует?
3. Ощущая различные последствия присутствия эмоции
в теле, исследуйте свою способность быть с ними. Что в
вас ощущает себя подавленным или неуправляемым?
Спросите себя, способны ли вы справиться с этим ощу-
щением именно в этот отдельный момент. Продолжайте
уделять внимание телесным ощущениям, исследуя, може-
те ли вы присутствовать с ними здесь и сейчас.
192
4. Через несколько минут перенесите внимание на ум и об-
щее душевное состояние. Когда эта эмоция присутству-
ет, что делает ум? Обращайте внимание на возникающие
мысли и общее состояние ума. Опять же, спросите себя,
является ли что-то, появляющееся в уме, слишком слож-
ным для вас.
5. В течение последних двух минут упражнения подумайте о
боли и трудностях, которые вы пережили за свою жизнь.
Пройдя через все, начиная небольшими разочарованиями
и заканчивая ощущениями большого горя и настоящих
трагедий, вы достигли этого момента, сегодняшнего дня.
Признайте свою естественную устойчивость, напомнив
себе, на что вы действительно способны.
Часть третья. Я могу с этим справиться 193
бб
Плохой день
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
У всех нас бывают такие дни, когда кажется, что все происхо-
дит не так, как надо. Возможно, сказывается влияние погоды, а
может, вы эмоционально истощены или перегружены обязан-
ностями. Маркировка дня как "плохого" может показаться пра-
вильной, но часто это бывает не совсем точно — ни один день не
является на сто процентов плохим. Почти всегда найдется что-то
хорошее, пусть даже маленькое. Вы можете тренировать ум рас-
познавать как хорошее, так и плохое, помогая тем самым себе
ясно видеть, что в течение даже самого плохого дня найдутся, ве-
роятно, и приятные, радостные моменты, и что ни один из пло-
хих моментов не является постоянным. Когда у вас возникают
болезненные моменты, вы можете ответить на это с сочувствием
и переписать историю дня.
Этапы
1. Эта практика хорошо работает, когда вы прибегаете к ней
в самый разгар трудного дня. Найдите спокойное место и
несколько минут посидите в молчании.
2. Закройте глаза и начните упражнение с погружения в соб-
ственное тело. Почувствуйте себя сидящим неподвижно,
ощутите контакт тела со стулом или подушкой и понаблю-
дайте за движениями, связанными с дыханием.
3. Вспомните нечто сложное, что вы испытали сегодня.
Подойдет конкретное событие, общее ощущение или что
угодно, что естественным образом проявится в уме.
194
4. По мере того как появляется ощущение вашего “плохого
дня”, обратите внимание, на что похожи эти впечатления.
Обратите также внимание, присутствуют ли какие-ли-
бо ощущения в теле или мыслительные процессы в уме.
Держитесь подальше от того, чтобы разбирать свои впе-
чатления на части; вместо этого настройтесь на общее
ощущение и эмоции. Спросите себя, каково это — пере-
живать тяжелые моменты сегодня.
5. С осознаванием того, как это ощущается, начните пред-
лагать себе немного сострадания. Удерживая некоторую
часть осознавания на ощущениях в уме и теле, можете
мысленно предложить себе следующие фразы.
Это момент боли (или трудности, волнения,
страдания).
Пусть я отнесусь к этой боли с заботливым
осознаванием.
б. После пяти минут предложения сострадания к самому
себе отпустите фразы. Вспомните что-нибудь, что принес-
ло вам сегодня радость или удовлетворение. Посмотрите,
сможете ли вы найти такой момент, когда вас не охваты-
вало расстройство или боль. Это может быть минута, ког-
да вы проснулись, либо приятный разговор с другом или
коллегой по работе, либо время, когда вы обедали и на
время забыли о своих проблемах.
7. Как только вам что-то придет на ум, соединитесь с тем,
как это событие вами ощущалось. Признайте, что, хотя се-
годня у вас может быть и тяжелый день, этот момент был
свободен от боли и напряжения. Предложите себе следу-
ющую простую фразу.
Пусть я оценю этот момент.
Часть третья. Плохой день 195
8. Продолжайте вспоминать о других случаях, когда вы ис-
пытывали некоторое удовлетворение на протяжении те-
кущего дня. С обнаружением каждого очередного случая
останавливайтесь на нем на протяжении нескольких глу-
боких вдохов, мысленно повторяя ту же фразу. Если вам
не хватает радостных или приятных впечатлений, ищите
в своем дне нейтральные моменты.
9. Закончив упражнение, задумайтесь на минуту о своем
дне. Не отрицая собственное впечатление о нем как о пло-
хом дне, также признайте, что не весь этот день был так
уж неприятен. Настройтесь на то, что многие моменты в
нем все же были приятными или хотя бы нейтральными.
196 Практика осознанности. 75 простых медитаций
67
Любовь к себе
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Мысленные диалоги с самим собой, которыми все мы регу-
лярно занимаемся, часто бывают недобрыми. Мы укоряем и ру-
гаем себя за слабости и промахи, за несоответствие нереальным
стандартам и концентрируемся на том, чтобы всегда быть луч-
шим. Однако, обратившись к осознанности, можно настроиться
на этот внутренний голос и признать эти мысли.
Также можно научиться настраиваться на то, что вам в себе
нравится. Даже если эти качества не проявляются в каждый
момент, в вас непременно есть что-то такое, что вам нравится.
В этом упражнении вам предстоит направить осознавание на эти
аспекты себя, чтобы выявить более полную картину того, кто вы
есть в действительности.
Этапы
1. Закройте глаза и примите удобную сидячую позу для ме-
дитации. Направьте осознавание на ощущения дыхания
тела — сфокусируйте его на грудной клетке, животе или
ноздрях. В течение первых нескольких минут позвольте
уму успокоиться и сосредоточиться, возвращая внимание
к дыханию столько раз, сколько потребуется.
2. Когда ум успокоится, попробуйте вспомнить все то, что вы
в себе цените. Начните с тела. Спросите себя, что вам нра-
вится в вашем теле, и просто задержитесь на мгновение,
чтобы оценить это в себе. Это может быть ваша физическая
особенность, например волосы или кожа, либо определен-
ное качество, такое как сила или гибкость. Когда что-то
приходит на ум, на несколько вдохов задержитесь на этом
ощущении симпатии, любви к данному аспекту себя. ►►
197
3. Поработайте с телом минуту или две, а затем переключи-
тесь на сознание, разум. Взгляните на качества своего ума
и на эмоциональный опыт. Спросите себя, что вы цените
в своем уме, в особенностях восприятия и в своей лично-
сти. Опять же, когда что-то придет на ум, просто примите
это с благодарностью.
4. В течение последних нескольких минут упражнения сфо-
кусируйтесь на своих пяти основных чувствах: зрении,
обонянии, вкусе, слухе и осязании. Пройдите через ка-
ждое чувство, отдавая должное тем красоте и удоволь-
ствию, которые эти чувства вам приносят. Например, при-
знайте, что ваше чувство слуха позволило вам услышать
голос любимого человека, а чувство осязания — ощутить
сладость его объятий. С искренней благодарностью оста-
вайтесь на некоторое время с каждым чувством и теми да-
рами, которые оно вам приносит.
Признание критики
Как во время выполнения этого упражнения, так и в повсед-
невной жизни вы можете заметить, что внутренний критик
выдает собственные комментарии к происходящим собы-
тиям. Помните, что вы не обязаны верить каждой мысли,
которая вас посещает, и чем в большем объеме вы сможете
вывести этот фоновый шум на свет, тем меньше у него будет
силы. Попробуйте поблагодарить мысль за ее появление, а
затем просто предоставить ей право быть. Не отталкивайте
замечания внутреннего критика, позвольте им появляться и
проходить самим по себе. Осознанно признавайте возника-
ющие мысли и будьте благодарны себе за то, что познакоми-
лись с собственными шаблонами мышления.
198 Практика осознанности. 75 простых медитаций
68
Признание своих потребностей
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Начав осознанно настраиваться на свои впечатления и пере-
живания, вы также можете начать мысленно отмечать свои за-
труднения и сложные моменты. Неотъемлемая часть осознанно-
сти — это распознавание того, что вам нужно в такие моменты.
В подобных ситуациях я предлагаю вам реагировать так, чтобы
способствовать своим благополучию и свободе, отказавшись от
поступков и решений, которые увековечат ваши боль и страда-
ния. В этом упражнении вам предлагается конкретный способ
сделать паузу и взглянуть на свои потребности в данный момент.
Этапы
1. Сядьте, выпрямите, насколько сможете, спину и мягко
закройте глаза. Для этого упражнения будет полезно на-
чать с нескольких минут практики концентрации, чтобы
по-настоящему настроиться. Выберите в теле место, где
можете ясно ощущать дыхание тела, и настройтесь на вос-
приятие дыхания. Уделите этому занятию пару минут.
2. Вспомните недавнюю ситуацию, которую вы восприняли
как трудную или болезненную. Не вдаваясь слишком глу-
боко в историю, осознайте, как эти переживания ощуща-
ются вами в настоящий момент. ►►
199
3. С воспоминанием и ощущениями, присутствующими
в вашем осознании, спросите себя, что вам было нужно
в этот момент. Сосредоточьтесь на общих эмоциональ-
ных потребностях, таких как сострадание, понимание
и проницательность. Что действительно могло бы вам
помочь в этой ситуации? Когда эта потребность опре-
делится, мысленно скажите себе: “Мне нужно было..."
Продолжайте настраиваться на другие возможные по-
требности, приостанавливаясь, чтобы признать и под-
твердить каждую из них.
4. Через пять минут верните осознавание на свои пережи-
вания в настоящем. Воздерживаясь от историй и целей,
спросите себя, что вам нужно прямо сейчас. Отпустите
мысли о том, как надо делать дела, решать задачи и ра-
довать других. Сосредоточьтесь на своих более глубоких
потребностях в оказании помощи самому себе, терпении
или на чем угодно, что верно для вас в данный момент.
5. Завершая упражнение, подумайте о своей способности
удовлетворить эти потребности. Можете ли вы сделать
что-то для их удовлетворения прямо сейчас? Есть ли ка-
кие-то потребности, на удовлетворение которых у вас не-
достаточно сил? В этом случае предложите себе сострада-
ние, заботу о себе и терпение.
200 Практика осознанности. 75 простых медитаций
69
Самоподдержка
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Поскольку ум и тело получают подсказки друг от друга, мы
можем использовать наши собственные руки, чтобы поощрять
в себе состояние легкости и комфорта. Эту практику я изучил у
Нэнси Нейпир, ведущего психотерапевта, работающей с теми,
кто получил травму. Основная предпосылка заключается в том,
что человеческое тело всегда реагирует на прикосновения, и эти
прикосновения могут изменять активность нервной системы.
Я рекомендую вам ознакомиться с этим упражнением, а затем
использовать его в своей повседневной жизни в тех случаях, ког-
да вам потребуется простой и эффективный способ успокоиться.
Этапы
1. Примите удобное положение сидя и закройте глаза.
Глубоко дышите через ноздри, позволяя легким на выдохе
полностью опустошаться. Продолжайте глубоко дышать
одну минуту.
2. Потратьте несколько минут на то, чтобы направить осоз-
навание на тело и его ощущения в текущем моменте.
Ничего не меняя и не исправляя, просто наблюдайте за
тем, что в нем присутствует. Мысленно отметьте, какие
физические ощущения вы можете воспринять и где имен-
но они ощущаются. Постарайтесь в полной мере перене-
сти осознавание с головы на тело. ►►
201
3. Начните оказывать поддержку себе, поднеся одну из рук к
верхней части другой руки, чуть ниже плеча. Осторожно
положите руку на это место с намерением предложить
себе поддержку. В организме человека именно это место
ассоциируется с поддержкой. Позвольте себе почувство-
вать заботу и поддержку, которые вы сами себе предла-
гаете. Настройтесь на любое проявление расслабления,
облегчения, которое появится в уме или теле.
4. Через несколько минут опустите руку. Сделайте несколько
глубоких вдохов, поднесите руку к затылку и положите ее
туда, где позвоночник встречается с черепом. Это то ме-
сто, за которое вас брали и поддерживали в младенчестве,
поэтому оно может предложить вам чувство безопасно-
сти и легкости. Нежно положив на него руку, позвольте
телу чувствовать себя в безопасности и комфорте.
5. Проведя в таком положении несколько минут, перенесите
руку на центр грудной клетки. Это прикосновение сти-
мулирует блуждающий нерв, вызывает высвобождение
окситоцина и приводит в действие парасимпатическую
нервную систему. Позвольте руке спокойно лежать здесь
с чувством заботы о себе, в то время как тело и ум будут
расслабляться.
6. Еще через несколько минут опустите руку и позвольте
ей снова принять удобное положение. Прежде чем от-
крывать глаза, подождите минуту-другую, сосредото-
чившись на дыхании и позволив уму и телу полностью
расслабиться.
202 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Используйте это упражнение в повседневной жизни. В по-
вседневной жизни можно использовать как все это упражне-
ние в целом, так и отдельные приемы, предлагаемые на разных
его этапах. Они будут особенно полезны, когда вы противо-
стоите чему-либо или ощущаете чрезмерную активность.
Причиной может быть беспокойство, стресс, гнев или любое
другое эмоциональное переживание, приводящее нервную си-
стему в возбужденное состояние. Признавая это состояние с
осознанностью, вы можете ответить на него предложенны-
ми выше актами проявления сострадания к себе. Например,
найдите минутку, чтобы просто положить руку на плечо,
оказав себе этим необходимую поддержку.
Часть третья. Самоподдержка 203
70
Чаша расслабления
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Есть много способов успокоить ум, когда он становится актив-
ным. Это упражнение я часто использую для поощрения рассла-
бления ума и тела, когда чувства меня переполняют. Вы можете
использовать его в качестве самостоятельной практики, чтобы
вернуться к телу в течение дня, либо приступая к медитации, что-
бы помочь себе успокоиться.
Этапы
1. Сядьте и выпрямите позвоночник настолько, насколь-
ко это возможно, а затем позвольте глазам закрыться.
Используйте дыхание, чтобы мягко ободрить свое осозна-
вание. При вдохе с силой вытягивайте позвоночник вверх,
а на выдохе отпускайте, — опустите плечи, расслабьте че-
люсть и смягчите живот.
2. После минуты или двух такого дыхания перенесите осоз-
навание на таз и бедра. Мысленно представьте эту часть
своего тела как чашу. Выдыхая, позвольте всей энергии
тела медленно стекать в эту чашу. Сидя на стуле или по-
душке, почувствуйте неподвижность, устойчивость этой
чаши и позвольте телу обрести в ней равновесие.
204
3. Продолжайте осознавание таза, позволяя телу расслабить-
ся по-настоящему. Как и в упражнении 13, “Отцепляемся
от мыслей”, можете представить свое тело в виде шарика
с искусственным снегом. Если такой шарик потрясти, по-
требуются время и терпение, чтобы дождаться, пока все
снежинки осядут. Сидя в процессе выполнения упраж-
нения, позвольте своему телу расслабиться и терпеливо
удерживайте осознавание на месте. С каждым выдохом
позволяйте телу размягчаться.
Часть третья. Чаша расслабления 205
71
Где мой ум?
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Просто привнося осознавание в ум, вы естественным образом
разъединяетесь с его мыслями и блужданиями. Наблюдая за сво-
ими мыслями, вы, как и следовало ожидать, легко отделяетесь
от них, поскольку видите, что они часто возникают сами по себе.
Поступая так, вы вряд ли будете втянуты в каждую мысль. В ре-
зультате появляется возможность мысленно отметить появление
отдельных мыслей и в любой момент оценить общее состояние
психики и то, насколько активно или вяло ведет себя ум.
В этом упражнении вам предлагается еще один способ понять
думающий ум. Вы будете просто мысленно отмечать, где нахо-
дится ваш ум, когда возникают мысли. Вместо того чтобы анали-
зировать содержание этих мыслей, вам нужно будет настроиться
на их общий контекст.
Этапы
1. Закройте глаза и позвольте телу принять удобное и устой-
чивое положение. Поскольку вы будете работать с мысля-
ми, полезно будет первые пять минут посвятить достиже-
нию необходимой концентрации. Выберите место в теле,
где ощущается дыхание, и направьте на него осознавание.
Если ум блуждает, просто верните его с добротой к ощу-
щениям дыхания.
206
2. Откройте осознавание для ума и мыслительных процес-
сов. Используя дыхание как якорь, удерживайте его на
восприятии дыхания, пока не возникнет мысль. Отметив
появление мысли, обратите внимание на ее общий кон-
текст. Вместо того чтобы настраиваться на специфику са-
мой мысли, обратите внимание, является ли она частью
бесконечного потока навязчивых размышлений, решени-
ем проблемы, фантазированием или каким-то иным ти-
пом мышления.
3. Осознав, о чем вы думали, мысленно отметьте это и вер-
нитесь к дыханию. Терпеливо сидите, сосредоточившись
на ощущении дыхания тела и ожидая, когда возникнет
следующая мысль. При ее появлении вновь обратите вни-
мание лишь на то, что это за мысль вообще, не вдаваясь в
ее специфику и не погружаясь в нее.
4. Через пять минут или около того попробуйте рассмотреть
возможность внесения в осознавание дополнительных
элементов. Мысленно отмечайте, идет ли речь о прошлом,
настоящем или будущем. Не вынося суждений о том, хо-
рошо это или плохо, просто мысленно отметьте, где нахо-
дится ваш ум.
5. Закончив упражнение и выйдя из этой практики, поста-
райтесь все же удержать некоторую часть осознавания
на мыслящем уме. Занимаясь повседневными делами,
отмечайте, когда ум отключается и начинает блуждать.
Попробуйте мысленно отметить, где именно находится
ум, когда вы это обнаружите.
Часть третья. Где мой ум? 207
72
Доброта к мыслям и уму
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 15 МИНУТ
Вы можете заметить, что ваш отклик на действия ума и его
мысли не всегда строится на доброте и мягкости. Традиционно
любящая доброта практикуется по отношению к человеку (даже
если этот человек — вы), но можно направить те же чувства не-
посредственно к уму. Используя это упражнение, вы можете нау-
читься реагировать на действия ума с большим одобрением. Это
поможет вам видеть более ясно и не позволить вовлекать себя в
реакцию на каждую возникающую в уме мысль.
Этапы
1. Сядьте так, чтобы чувствовать себя удобно, благоприят-
ствуя осознанности. Прислушайтесь к своему телу и при-
мите наиболее удобную позу.
2. Как и в предыдущем упражнении, начните с нескольких
минут практики концентрации. Направьте осознавание на
дыхание тела и мягко подготовьте ум к сосредоточению.
3. Откройте себя для мыслей. Удерживая осознавание на
дыхании как на якоре, просто отмечайте, когда возникает
мысль. Можете как-то пометить ее или мысленно отметить
ее содержание, но сосредоточьтесь на том, чтобы мягко
ответить на ее появление. Независимо от того, является
мысль приятной, неприятной или нейтральной, постарай-
тесь привнести в мыслящий ум немного терпения.
208
4. Всякий раз, когда в уме возникает мысль, предлагайте
фразу любящей доброты по отношению к уму и этой мыс-
ли. Можете попробовать использовать любую из следую-
щих фраз.
Пусть мне будет легко с моим умом.
Пусть мне будет легко с этой мыслью.
Мыслящий ум, спокойный ум.
5. Воссоединитесь с намерением отвечать на свои мысли
с добротой снова и снова. Если ум отвлекся и блуждает,
просто возвратитесь к дыханию и обратите внимание,
когда появляется очередная мысль. Мягко предложите ей
фразу любящей доброты и вернитесь к своему желанию
чувствовать себя легко со своим умом. Можете даже по-
пробовать предложить фразу любящей доброты и тому,
кто блуждает.
6. Закончив выполнение этого упражнения, приложите все
усилия, чтобы носить эту практику с собой в течение дня.
Сделайте паузу и предложите уму и мыслям несколько
фраз любящей доброты, когда стоите в очереди, идете к
машине или проверяете почту.
Часть третья. Доброта к мыслям и уму 209
73
Осознаем свою силу
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
В течение нескольких лет я жил напротив здания, покры-
того картинами в стиле стрит-арта художника Чейза из Лос-
Анджелеса. На многих своих произведениях он использует
слоган "Помни, кто ты" — прекрасное напоминание, чтобы вос-
становить связь с тем, кем ты являешься во всех историях своей
жизни. Каждый день, проходя мимо здания, покрытого уличны-
ми картинами, я использовал его как сигнал для восстановления
связи с самим собой.
В этом упражнении вашему вниманию предлагается способ
глубоко воссоединиться с самим собой. Хотя это не традицион-
ная практика осознанности, вы можете использовать ее, чтобы
вспомнить, кто вы есть, особенно когда вы об этом забываете.
Этапы
1. Сидя в удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько
глубоких вдохов через ноздри.
2. Представьте себя в сложной ситуации. Это может быть
событие, которое должно произойти и которое вызывает
у вас некоторый страх или беспокойство, либо что-то, че-
рез что вы уже прошли в недавнем прошлом. Вспомнив о
таком событии, признайте любой страх или отвращение,
которые появится у вас в этой связи. Возможно, вы хо-
тите попросить о повышении оплаты или вам предстоит
трудный разговор с любимым человеком, либо вам назна-
чена встреча, которая вызывает у вас определенное бес-
покойство.
210
3. Вместо того чтобы разыгрывать эту историю в голове,
спросите себя, что могла бы сделать более сильная версия
вас и как бы она справилась с этим. Представьте себя до-
статочно сильным, чтобы справиться с этой ситуацией с
полной добротой, заботой, осознанностью, терпением и
мудростью.
4. Визуализируя эту ситуацию, прилагайте особые усилия,
чтобы мысленно отметить силу внутри себя. Позвольте
себе чувствовать себя сильным и уверенным. Когда вы
начнете сомневаться в себе, вернитесь к своей сильной
версии. Воссоединитесь со своими намерениями прояв-
лять мудрость и сострадание перед лицом трудностей.
5. Можно несколько раз проигрывать одну и ту же ситуа-
цию, возвращаясь к ней раз за разом. Также можете по-
пробовать работать с другой ситуацией или событием.
Продолжайте соединяться с той силой, которая в вас име-
ется. Не забывайте дышать глубоко и следите за любыми
проявлениями тревоги и беспокойства.
6. Закончив выполнять это упражнение, попробуйте опи-
сать свои впечатления на бумаге. Этот процесс даст вам
кристально ясный взгляд на себя как на человека сильно-
го и поможет прояснить, как вы могли бы справляться с
различными болезненными переживаниями.
Действуем с позиции сипы. Когда придет время и вы окаже-
тесь в той самой ситуации, которую прежде воспринимали
как затруднительное положение, вспомните, кто вы есть.
На несколько мгновений воссоединитесь со своей сильной вер-
сией. Можете закрыть глаза и на несколько секунд быстро
вернуться к визуализации, чтобы вновь соединиться с осоз-
нанностью, состраданием и мудростью, которые вы намере-
вались привнести в свою жизнь. Просто напомните себе, что
вы способны встретить эту ситуацию с мудростью.
Часть третья. Осознаем свою силу 211
74-
Пространство для чувств
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Практика напрягаться по причине любого неприятного ощу-
щения или дискомфорта — самое обычное явление. Вы напря-
гаете тело, прилагая усилия в попытках избавиться от неприят-
ного. Однако вместо того, чтобы напрягаться, можно освободить
место для боли. Приветствуя ее и встречая с заботливым при-
сутствием, вы обретаете способность переучить ум. Такой под-
ход поможет вам построить нереагирующую осведомленность.
Вместо того чтобы контролировать каждую сложную ситуацию,
вы можете мысленно отметить ее появление, позволить ей при-
сутствовать и продолжать двигаться вперед.
Этапы
1. Для выполнения этого упражнения найдите удобную по-
зицию. Можете даже провести собственные исследования
в отношении выполнения этой практики сидя или лежа.
2. Дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться. Дышите
глубоко, позволяя уму и телу расслабляться с каждым вы-
дохом. Не игнорируя неприятности, приглашайте спокой-
ствие.
3. Обратите внимание на болезненные эмоции, которые вы
испытываете. Не погружаясь в историю, дайте себе отчет в
том, как ум и тело чувствуют себя прямо сейчас. Спросите
себя, грусть ли это, страх, неудовлетворенность или ра-
зочарование. Просто мысленно отметьте общий эмоцио-
нальный тон и те переживания, которые испытываете.
212
4. Начните создавать пространство для этих эмоций, пред-
лагая им несколько фраз сострадания. Помните о своем
намерении заботиться о боли, а не отталкивать ее от себя.
Предложите боли или трудности следующие фразы.
Добро пожаловать сюда.
Здесь есть место для вас.
Пусть я буду приветствовать вас с состраданием.
5. Продолжайте предлагать фразы в течение пяти минут или
около того, воссоединившись со своим намерением отно-
ситься к своим переживаниям с открытым и заботливым
сердцем.
6. Закончив выполнение упражнения, вернитесь к дыханию
на минуту или две. С каждым выдохом смягчайте свое
тело. Позвольте плечам опуститься, челюсти — рассла-
биться, а мышцам живота — стать мягче.
Часть третья. Пространство для чувств 213
75
Освобождаем ум
от зацикливания
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 10 МИНУТ
Когда в уме присутствует недовольство, неудовлетворенность
или досада, естественная его реакция заключается в стремлении
избавиться от этого. Ум переходит в режим "исправить это", что
часто вынуждает его к движению по кругу в тщетных попытках
решить не дающую покоя проблему. Хотя сами по себе обдумы-
вание ситуации и постановка целей полезны, та одержимость,
которую вы в данном случае испытываете, — вовсе нет.
В этом упражнении вам предлагается метод работы с мыш-
лением, зациклившимся в режиме "исправить это". Вы можете
как использовать его в формальной практике медитации, так и
обращаться к нему в любой момент дня, заметив, что ум застрял
в бесконечных попытках решить проблему.
Этапы
1. Сядьте, держа спину как можно более прямо, и пригласите
готовность к действиям в ум и тело. Сделайте несколько
глубоких вдохов, заряжая организм энергией.
2. Начните настраиваться на свои мысли. Над решением ка-
кой проблемы вы работаете? Есть в ней что-то конкрет-
ное, что вы хотите выяснить или исправить? Направьте
внимание на саму проблему, а не на свои мысли в отно-
шении ее. Постарайтесь четко понять, в чем, собственно,
состоит эта проблема, не сосредоточиваясь на поисках ре-
шения.
214
3. Удерживая “проблему” в уме, мысленно отметьте любой
дискомфорт, который вы ощущаете в связи с ней. Это мо-
жет быть некоторый страх перед неизвестным, ощущение
опасности положения или стремление что-то спланиро-
вать. Независимо от своих переживаний, посмотрите на
проблему с любящим осознаванием. Нет необходимости
осуждать себя, заниматься самобичеванием или немед-
ленно бросаться исправлять положение. Просто оставай-
тесь с этим дискомфортом.
4. Завершив осознавание решаемой проблемы, начните на-
страиваться на ум и тело. Есть ли напряжение в теле? Если
есть, мысленно отметьте, где именно. Уловите момент, ког-
да ум не устоит перед желанием устранить дискомфорт,
мысленно отметив “устранение”.
5. С намерением встретить свои переживания с терпением,
предложите себе несколько фраз осознанной заботы.
Я вижу этот дискомфорт.
Ум хочет это исправить.
Пусть я смогу быть с этой проблемой.
6. Чтобы завершить это упражнение, уделите минуту и
спросите себя, что можно сделать в данном случае. Вовсе
не нужно придумывать четкий, поэтапный план. Просто
предложите себе самое простое возможное решение.
Например, если вы беспокоитесь о счетах, примите к све-
дению, что вам может потребоваться начать экономить
деньги. Просто позвольте необходимому решению воз-
никнуть, и больше не углубляйтесь в ситуацию.
Часть третья. Освобождаем ум от зацикливания 215

Полезные ресурсы
Ниже приведены некоторые ресурсы, к которым я часто об-
ращаюсь в своей практике. Надеюсь, они помогут и вам продол-
жить начатую практику и найти в этом необходимую поддержку.
КНИГИ
Griffin К. A Burning Desire: Dharma God and the Path of Recovery. —
New York: Hay House, Inc., 2010.
Washam S. A Fierce Heart: Finding Strength, Courage, and Wisdom in
Any Moment — New York: Hay House, Inc., 2017.
Kornfield J. A Path with Heart: A Guide through the Perils and Promises
of Spiritual Life. — New York: Bantam Doubleday Dell Publishing
Group, Inc., 1993. (Имеется русский перевод этой книги: Джек
Корнфилд. Путь с сердцем. — Киев: “София”, 1997.)
Rosenberg L., Guy D. Breath by Breath: The Liberating Practice of
Insight Meditation. — Boston: Shambhala, 2004.
Hanson R., Mendius R. Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of
Happiness, Love, and Wisdom. — Oakland, CA: New Harbinger
Publications, Inc. 2009. (Имеется русский перевод этой книги:
Хансон Р., Мендиус Р. Мозг Будды: нейропсихология счастья,
любви и мудрости. — Санкт-Петербург: “Питер”, 2018.)
Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the
Practice of Meditation. — Boston: Beacon Press, 1975.
Brach T. Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a
Buddha. — New York: Bantam Dell: 2004. (Имеется русский пе-
ревод этой книги: Тара Брах. Радикальное принятие. Как ис-
целить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь
взглядом Будды. — Москва: “Эксмо”, 2018.)
Salzberg S. Real Happiness: The Power of Meditation. — New York:
Workman Publishing, 2011.
217
ВЕБ-САЙТЫ
“Access to Insight” — http: //www. accesstoinsight. org
Сайт д-ра Кристин Нефф (Kristin Neff) — self-compassion. org
“Greater Good Magazine” — greatergood.berkeley.edu
“Mindful” — www. mindful. org
“Mindful Schools” — www.mindfulschools. org
“Tricycle Magazine” — tricycle. org
“Wildmind” — http: //www.wildmind.org
МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
Calm — www. calm. com
Headspace — www. headspace. com
Insight Timer — www. insighttimer. com
MetaFi — www. metafi. me
10% Happier — www. 10percenthappier.com
ПОДКАСТЫ
“Against the Stream” — www.againstthestream.org/
podcasts/
“Audio Dharma” — www. audiodharma. org
“Buddhist Geeks” — www. buddhistgeeks . org
“Dharma Seed” — www. dharmaseed. org
“Greater Good Science Center” — greatergood.berkeley.edu/
podcasts
“Metta Hour” — www. sharonsal zberg. com/metta-hour-
podcast/
“Secular Buddhist Association” — secularbuddhism.org/
category/podcasts
“Tara Brach” — www. tarabrach. com/talks-audio-video/
“10% Happier” — www. lOpercenthappier. com/podcast
218 Практика осознанности. 75 простых медитаций
МЕДИТАЦИОННЫЕ ЦЕНТРЫ
“Against the Stream/Dharma Punx”— www. againstthestream. org
“East Bay Meditation Center” — eastbaymeditation. org
“Insight Meditation Center” — www. insightmeditationcenter. org
“Insight Meditation Community of Washington” — imcw. org
“Insight Meditation Society” — www. dharma. org
“InsightLA” — insightla.org
“Spirit Rock” — www.spiritrock.org
“Vipassana” — www. dhamma. org
Полезные ресурсы 219

Дополнительная литература
Baraz J., Alexander S. Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. Berkeley,
CA: Parallax Press, 2012.
Bodhipaksa. “Why the Emphasis on Concentration?” Wildmind
Buddhist Meditation. — https://www.wildmind.org/mind-
fulness /four/concentrate. 13 февраля, 2007.
Boorstein S. Don't Just Do Something Sit There: A Mindfulness Retreat
with Sylvia Boorstein. San Francisco: HarperOne, 1996.
Brach T. True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened
Heart. New York: Bantam Books, 2013.
Chodron P. “The Breath of Compassion.” Awaken. — http: / /www.
awaken.com/2016/ll/the-breath-of-compassion/,
18 ноября, 2016.
Claiborne C. The New York Times Cookbook. New York: Harper & Row,
1961.
Corliss J. “Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves
Sleep.” Harvard Health Blog. — https://www.health.
harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-
helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726,
22 декабря, 2015.
Dillbeck M.C. “Meditation and Flexibility of Visual Perception and
Verbal Problem Solving.” Memory & Cognition, № 3 (май 1982):
c. 207-15. — https: //doi . org/10.3758/BF03197631.
Hanson R. Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment,
Calm, and Confidence. New York: Harmony Books, 2013.
Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. “The Effect of Mind-
fulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic
Review.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, № 2 (апрель
2010): c. 169-83.
221
Hughes J.W., Fresco D.M., Myerscough R., van Dulmen M.H.M, Carl-
son L.E., Josephson R. “Randomized Controlled Trial of Mindfulness-
Based Stress Reduction for Prehypertension.” Psychosomatic
Medicine, № 8 (октябрь 2013): c. 721-28.
Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T., Baird B, Schooler J.W.
“Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and
GRE Performance While Reducing Mind Wandering.” Psychological
Science, № 5 (май 2013): c. 776-81.
Nouwen H.J.M. The Inner Voice of Love: A Journey through Anguish to
Freedom. New York: Doubleday, 1996.
Rattue G. “Meditation Can Help Loneliness.” Medical News Today. —
https://www.medicalnewstoday.com/articles/
249181 .php, 17 августа 2012.
Sayadaw M. Manual of Insight. — Somerville, MA: Wisdom Publications,
2016. Перевод “Vipassana Metta Foundation Translation Com-
mittee”, под редакцией Стива Армстронга (Steve Armstrong).
Watts A. The Essence of Alan Watts. Millbrae, CA: Celestial Arts, 1977.
222 Практика осознанности. 75 простых медитаций
Справляйтесь с каждодневными стрессами
и разочарованиями с помощью доступных
и практичных упражнений на осознанность!
Сегодня практика осознанного мышления становится
все более и более популярной, но именно по этой
причине ее истинный смысл постепенно размывается.
Понятия "оставаться в настоящем" или "быть в данном
моменте" являются важными элементами практики
осознанности, но что они означают на самом деле?
Какие преимущества дает эта практика?
В этой книге Мэттью Соколов, основатель центра
медитации One Mind Dharma, объясняет, что "быть,
существовать в настоящем моменте — это только
один аспект практики осознанности... Полнее
осознанность можно определить как пребывание
в настоящем моменте с ясностью, мудростью
и добротой". Автор объясняет, как отточить
осознание и освободиться от мимолетных эмоций,
чтобы в сложный момент нажать кнопку "Пауза"
и успокоиться, а затем уверенно и легко справиться
с любой стрессовой ситуацией.
Мэттью Соколов — инструктор по медитации центра
One Mind Dharma в городе Петалума, Калифорния.
Он работает с желающими излечиться от зависимости,
с подростками и с теми, кто присоединяется
к сообществу с целью практики медитации.
Необходимое для учителя буддийской медитации
образование Мэттью получил в центре медитации
Spirit Rock Insight, Калифорния. На сайте
https: //oneminddhama. сот/ можно
ознакомиться с его письмами, бесплатными
подкастами и медитациями.
75 уникальных
практических упражнений,
которые помогут вам
начать и в дальнейшем
успешно развивать
практику медитаций
осознанности.
Простые и четкие
рекомендации
по достижению
осознанности, в том
числе как удержать свой
ум от блуждания, —
постоянного
перескакивания с объекта
на объект или как
поступить, если в процессе
практики возникает
физический дискомфорт.
Целый ряд медитаций
осознанности, помогающих
управлять настроением
и снять стресс
1^1 дидлсктика
www.dialektika.com
Althea Press, Emeryville, California