ТРЕНИРОВКА

Понятные детальные
инструкции базовых
упражнений
с иллюстрациями

Дэвид
Сэндлер


Содержание

Добро пожаловать в силовой	тренинг.6

Глава 1	Разогрейтесь, растянитесь	и	остыньте .15

Глава 2	Грудь............................23

Глава 3	Верхняя часть спины..............31

Глава 4	Плечи............................40

Глава 5	Трапециевидные мышцы.............47

Глава 6	Трицепсы.........................53

Глава 7	Бицепсы .........................61

Глава 8	Предплечья.......................69
Глава 9	Брюшной пресс...................75

Глава 10	Поясница .......................82

Глава 11	Ягодицы и бедра.................88

Глава 12	Квадрицепсы.....................97

Часть 13	Подколенная область ...........105

Часть 14	Икры ног.......................111

Часть 15	Создание своей программы.......119

Приложение: Образцы программ...131

Об авторе......................143
Добро пожаловать
в силовой тренинг

Итак, вы решили начать программу силового тренинга. Вы правильно сделали,
что решили начать ее как следует. Если упражнения выполняются правильно,
упорная тренировка может иметь потрясающие результаты, в том числе увели-
чение силы, энергии и выносливости мышц; улучшение баланса и координации
движений, а также уменьшение жировой прослойки. При неправильной техни-
ке тренировок либо недостаточном внимании к форме их выполнения они могут
привести к травме.

Для упорного систематического тренинга присуща одна особенность: он не да-
ет возможности быстро увидеть результаты. И это хорошо. Вам потребуется при-
ложить некоторые усилия и с умом планировать свои занятия. Успех целиком за-
висит от вашей заинтересованности, а ваша заинтересованность зависит от ва-
шего удовольствия от тренировок. Используя информацию из данной книги, вы
сможете создать и воплотить на практике идеальную тренировочную программу.

Подходы и повторения

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение
конкретного упражнения. Это первое понятие — «правильное выполнение» —
отправная точка для всех дальнейших упражнений. Повторение — выполнение
движения в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное
условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцен-
трического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентриче-
ского сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними считается под-
ходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это
именно перерыв между несколькими повторениями. Для создания программы
упражнений вам потребуется определить количество подходов в тёх упражне-
ниях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе бы определяете количе-
ство повторений, основываясь на цели той или иной программы. Нотация под-
ходов и повторений обозначается следующим образом: Y подходов х Z повторе-
ний. Например, 3 х 10 означает 3 подхода из 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой
вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкрет-
ная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это
то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения ус-
пеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждой попыт-
ке. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжес-
тей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную
мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте две или три секунды на подъем веса и
три-четыре — на его спуск. Устраните все лишние движения, включая чрезмер-
ное раскачивание, для предотвращения «самообмана». Вес должен быть доста-
точно легким, для того чтобы вы подняли его нужное количество раз.

Итак, сколько подходов и повторений вам нужно выполнять? Тренировку
можно проводить многими способами, й ни один из них не является однознач-
но лучшим по сравнению с остальными. Следующие основные советы помогут
вам решить, что вам необходимо.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мыш-
ца хорошо отвечает на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем
не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наобо-
рот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более невторений. С увеличением
веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса
требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу
способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что бо-
лее легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц,
в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличива-
ют силу. Для начинающих я рекомендую использовать более легкий вес и выпол-
нять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к слож-
ностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после
каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода,
тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация вы-
полнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте вы-
полнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начина-
ющий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражне-
ния уже приводит к существенным результатам. Больше — не значит лучше;
количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс прихо-
дит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Восстановление — важная часть занятий. Как долго следует отдыхать между
подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем
больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в
течение которого вы отдыхаете, влияет на количество йовторений, которые вы смо-
жете выполнить. Также влияет на восстановление общее количество подходов, ко-
торым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до
90 секунд между подходами. Более короткий период отдыха (например, 30 секунд)
способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разо-
вьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Для создания собственной программы вам надо установить количество подхо-
дов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким об-
разом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов. Следующая таблица
классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

ЦЕЛИ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

И И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИЯ

Цель	Подходы	Повторения	Вес	Отдых (сек)
Выносливость МЫШЦ	1-3	15-25	Легкий	30-60
	2-5	10-15	Легкий	15-45
Мышечная сила	1-4	5-8	Тяжелый	60-180  90-210
Общая форма	1-4	8-12	От среднего до тяжелого	60-120

Правильная техника

Очень важно использовать правильную технику подъема тяжестей. Каждая гла-
ва данного пособия объясняет правильную технику для описываемого упражне-
ния, но нам потребуется обсудить само выполнение повторения. Правильно вы-
полненное повторение состоит в движении веса по всему возможному диапазо-
ну движения сустава.

Каждый сустав тела (например, локтевой) может двигаться в пределах определен-
ного диапазона до тех пор, пока либо кость не упрется в другую кость, либо мышца
не встретит противодействие другой мышцы. Сгибание предполагает уменьшение уг-
ла между костями сустава, а разгибание — соответственно, увеличение этого угла.
Например, когда ваши руки опущены по швам, ваши локтевые суставы полностью
разогнуты; когда вы сгибаете свои локтевые суставы, чтобы подчеркнуть свои бицеп-
сы, ваши руки согнуты. В положении полного выпрямления вашу руку нельзя вы-
прямить еще больше, так как кости плеча и предплечья упираются друг в друга.
В полностью согнутом положении локтя бицепс контактирует с предплечьем.

Правильная техника подъема тяжестей требует от вас выполнения повторе-
ний на протяжении всего диапазона движения, если только вы не травмирова-
ны. Повторения «с обманом» или с сокращенным диапазоном движения неиз-
бежно уменьшают общее напряжение мышц и способность ваших мышц к рав-
номерному росту. Форма ваших мышц, являясь в основе своей генетически за-
ложенной, частично определяется качеством выполнения каждого повторения.

Принципы силового тренинга

Если вы задались целью извлечь реальную выгоду из своих тренировок, вам сле-
дует усвоить принципы, лежащие в их основе. Эти принципы обеспечивают на-
правление и основу для любой хорошо спланированной программы тренировок.

«чивт»

Принцип «ЧИВТ» — аббревиатура слов" «частота», «интенсивность», «время» и
«тип» — уже обсуждался в аспекте качества выполнения упражнений. Ранее
мы рассмотрели количество подходов и повторений (частота), относительный
вес (интенсивность) и отдых (время) между подходами. Не будем также забы-
вать о том, что количество ваших тренировок в неделю, их продолжительность
и количество выполняемых упражнений также сыграет определяющую роль в
соответствующей программе.

В среднем ваша тренировка не должна длиться более одного часа, и вы долж-
ны выполнять 10—12 упражнений за тренировку. Идеальны тренировки три ра-
за в неделю; тем не менее, любое количество тренировок в неделю лучше, чем
ни одного раза. Хотя более продвинутый спортсмен может тренироваться четы-
ре или пять раз в неделю, очень важно учитывать возможности своего тела вос-
станавливаться. Тратьте как минимум 24, а лучше — 48 часов между разработ-
ками одних и тех же частей тела.

Последняя буква «Т» означает тип упражнения. Как вы увидите по мере вы-
полнения упражнений, вы можете использовать самое разнообразное оборудо-
вание — гантели, штанги, различные тренажеры.

Постепенная прогрессирующая перегрузка

Принцип перегрузки утверждает, что тело должно получать стимуляцию, боль-
шую, чем та, к которой оно привыкло, для того чтобы оно получало какие-то по-
движки в своем развитии. Это не означает, что тело не получит выгоду от исполь-
зования меньшего воздействия: тем не менее, происходит большая адаптация, ес-
ли стресс более «тяжелый», чем в норме. Перегрузка может проявляться в форме
увеличивающейся сопротивляемости (или уровня интенсивности), продолжитель-
ности (периода времени) тренировок, частоты тренировок, а также типа трениро-
вок, или же в форме произвольной комбинации вышеперечисленных факторов.
Теперь стойте! Не неситесь сломя голову в спортивный зал, не нагружайте
гриф тонной веса и не пытайтесь поднять его. Помните, ваше тело еще не го-
тово к тому, чтобы справиться с большим весом, особенно если вы — нови-
чок. Принцип прогрессии говорит о том, что начинать нужно постепенно и до-
бавлять понемногу на каждой тренировке. Это означает либо увеличение ис-
пользуемого веса на небольшое количество (обычно на 2-5 кг), либо попытки
выполнить немного больше повторений (с идеальным их качеством, естествен-
но). Решение увеличить либо вес, либо количество повторений зависит от же-
лаемого вами результата.

Очень важно прогрессировать медленно. Самая распространенная причина
травм — это слишком быстрое прогрессирование. Перед тем как сделать любое
увеличение нагрузки в ваших тренировках, убедитесь, что вы по-настоящему ов-
ладели предыдущим весом и готовы двигаться дальше. Комбинация прогрессии
и перегрузки ведет к принципу, известному под названием «постепенная про-
грессирующая перегрузка» (ППП).

Индивидуальность и специфичность

О’кей, теперь вы готовы. Или нет? Допустим, вы хотите пойти позаниматься со
своим приятелем или подругой. Он или она того же возраста, роста, веса и те-
лосложения, что и вы? Если нет, то вы должны понимать, что будут кое-какие
различия в весе, который вы поднимаете, уровне выполнения упражнений и
улучшении своей формы, которое вы получаете. Эта разница известна под на-
званием «индивидуальность».

Принцип индивидуальности просто учитывает тот факт, что все люди — раз-
ные и что программы упражнений должны быть разработаны с учетом этих раз-
личий. Перед началом упражнений вы должны понимать, что каждый имеет свои
физические параметры, способности, интересы, мотивации и скорость прогрес-
са. Все эти факторы должны учитываться при создании программы тренировок.

Итак, теперь, когда вы знаете, как это делать, вам нужно узнать — что де-
лать. Тело ответит и проявит улучшения, специфические для типа конкретной
стимуляции, которой оно было подвергнуто. Это называется «принцип специ-
фичности». Другими словами, для того чтобы увидеть специфические результа-
ты, вам нужно заниматься с использованием оборудования и техники, направ-
ленных на мышцу, которую вы хотите развить, или на совершенствование спе-
цифических спортивных навыков, которые вы хотите улучшить.

Тело — это удивительный пример отлаженного механизма. Оно отвечает на то,
как к нему относятся. Мышцы будут отвечать увеличением или уменьшением в си-
ле в соответствии с тем, как они тренируются или не тренируются. Индивидуаль-
ные мышцы или группы мышц специальным образом адаптируются к типу выпол-
няемой тренировки. Например, если вы хотите увеличить размер бицепса, вам сле-
дует выполнять круговые упражнения для рук. Хотя это и звучит почти нелепо с
точки зрения здравого смысла, но эти упражнения часто не практикуется в спорт-
залах. Если вы посетите спортивный зал, то увидите людей, выполняющих всевоз-
Дельтовидная мышца

Большая грудная
мышца

Двуглавая мышца
плеча (бицепс)

Прямая мышцы живота
Плечевая мышца

Наружная косая мышца

Плечелучевая мышца
Сгибатели пальцев
кисти

Длинная приводящая
мышцы бедра

Тонкая мышца

Портняжная мышца
Прямая мышца бедра
Широкая медиальная
мышца бедра

Широкая латеральная
мышца бедра

Передняя большеберцо-
вая мышца

Хороший силовой тренинг предполагает знание всех крупных мышц.
Трапециевидная мышца

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

*

9
Г

Подостная мышца
Большая круглая мышца

Трехглавая мышца плеча
(трицепс)

Широчайшая мышца спины

Разгибатели пальцев кисти
Большая ягодичная мышца

Полусухожильная мышца
Двуглавая мышца (бицепс) бедра
Полуперепончатая мышца
можные виды упражнений. Такая деятельность нарушает принцип специфичности.
Если невооруженным глазом не видна польза от выполнения того или иного уп-
ражнения, то, скорее всего, ее там и нет. Вам нужно создать программу, которая
эффективно использует ваше время и точно вписывается в ваши цели.

Занятия силовым тренингом не должны быть овеяны тайной. Также не суще-
ствует и какого бы то ни было секрета успеха. Силовой тренинг с умом означа-
ет хорошие результаты. Рекомендуемая норма упражнений — два-три подхода
из 8—10 повторений 10-12 упражнений, подчеркивающих развитие всех основ-
ных групп мышц: плеч, груди, спины, рук, живота, ног.

Адаптация

Наконец, нам нужно поговорить об адаптации, термине, часто используемом при
обсуждении силового тренинга. Ваше тело адаптируется ко всему, что вы дела-
ете. К сожалению, именно поэтому люди набирают вес и теряют силу и гиб-
кость, когда ничего не делают. У вас есть замечательный шанс прямо сейчас по-
мочь себе на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с тяжестями предлагает дол-
госрочные, пожизненные преимущества. Вы можете ожидать улучшения в силе
и выносливости мышц, увеличения объема мышц и прочности костей, а также
общего улучшения своего внешнего вида и хорошего самочувствия. Подъем тя-
жестей даже поможет вам «сжечь» излишки жира. Ваше тело специфически
адаптируется в ответ на вашу программу силового тренинга.

Теперь, когда вы ознакомились с основными элементами тренировок и их фун-
даментальными принципами, мы должны обратить ваше внимание еще на неко-
торые моменты перед тем, как вы начнете свои тренировки.

Одежда и снаряжение

Удивительная особенность силового тренинга заключается в том, что вам не
нужно бежать в магазин для того, чтобы покупать себе одежду, как если бы это
была ваша свадьба. За исключением соблюдения некоторых принципов, почти
все сгодится для него. Выбирайте свободную, удобную одежду для обеспечения
свободы движений, увеличения их диапазона и повышения комфортности. Па-
ра хороших кроссовок устранит давление в щиколотках, коленях и пояснице при
работе над ногами и упражнениях стоя. Хотя кольца могут удерживать людей
вдали от вас, они будут стеснять палец, возможно вызывая этим мозоли. Убе-
дитесь, что ваши украшения не могут попасть в какие бы то ни было движущи-
еся части тренажеров, которые вы используете.

Пара удобных перчаток предотвратит появление мозолей. При отсутствии
перчаток ваши руки начнут грубеть от соприкосновения с поверхностью грифа.
Перчатки не служат никакой другой цели в тренинге, кроме вышеописанной.
Разновидности гантелей	|

Есть, пожалуй, сотни вариаций основных упражнений, представленных в |
данной книге. Один из наиболее легких и продуктивных способов доба- |
вить разнообразие в свои тренировки — это использование гантелей. В |
отличие от весовых тренажеров, гантели можно использовать везде. Они |
доступны почти в каждом спортзале и могут использоваться даже дома. ।
Движения при использовании гантелей те же, за исключением того, |
что обе руки вольны двигаться по любому пути. Это означает две ве- |
щи. Во-первых, вы должны использовать хорошую технику, для того |
чтобы гантели следовали выбранному пути. Во-вторых, вы можете из- |
менить положение своей руки так, чтобы движение было более удоб- |
ным. Например, в жиме на скамье ладони можно развернуть лицом |
друг другу вместо того чтобы они смотрели в одном направлении, ес- |
ли такая хватка более легка и удобна для вас.	|

Помните, что когда вы используете гантели, стабилизация, которую |
обычно обеспечивает весовой тренажер или штанга, нужно обеспечи- I
вать самим. Уменьшите вес и усильте контроль над гантелями перед |
тем, как начинать сложные упражнения.

Избегайте использования повязок для запястий, наколенников и ремней. Они
препятствуют усилению запястий, коленей и туловища. Когда слабым частям
тела в области суставов дается дополнительная поддержка, они не развивают
всю силу, которая им требуется. Костыль нужен вам только для облегчения по-
следствий травмы; в ином случае вы не получите никакой пользы от его исполь-
зования. Действительно, первые тренировки, возможно, вызовут боли в запяс-
тьях и коленях, но это тоже как раз и есть то самое время, когда вы должны
усилить их для того, чтобы они выдержали последующие нагрузки.

Довольно интересен и хорошо известный факт, что ремень поддерживает брюш-
ные мышцы во время их нагрузки. Это повышает давление в полости живота и
стабилизирует поясницу. Слабые брюшные мышцы — наиболее частая причина
использования ремней. Но чем дольше вы будете использовать ремень, тем боль-
ше времени у вас займет последующее укрепление мышц спины и брюшных
мышц. Поэтому использовать ремень следует при подъеме очень большого веса,
для того чтобы быть уверенным, что у вас при этом есть достаточная пора. А для
упражнений с использованием легких и средних нагрузок ремень необязателен.

Теперь у вас есть правильная одежда и обувь. Перчатки надеты. Перед тем
как поднимать ту самую первую штангу, все же вам потребуется приготовить
свое тело к действию. В главе 1 вы узнаете о «разогреве», «охлаждении» и рас-
тягивании. Все эти три элемента жизненно важны для хорошей программы тре-
нировок.
ГЛАВАМИ

Разогрейтесь,
растянитесь
и остыньте

Разминка жизненно важна для того, чтобы уменьшить риск травмы. Но еще
более важно то, что она готовит тело к предстоящим нагрузкам. Сделайте
короткую прогулку, покатайтесь на велосипеде или побегайте трусцой в течение
5-10 минут перед поднятием тяжестей. Это помогает подготовить тело к усилен-
ному потреблению кислорода и вызывает приток крови к мышцам. Разогревай-
тесь медленно, но достаточно интенсивно, чтобы появился умеренный пот. Хо-
рошо разработанная программа начинается с 10-минутной разминки на велоси-
педе, на беговой дорожке или на тренажере со ступеньками, сопровождаемой
10-20-минутной растяжкой перед силовыми упражнениями или аэробикой.

После того как устанете, расслабьтесь настолько, насколько вам надо. Рас-
слабление увеличивает способность тела возвращаться к норме после упражне-
ния, препятствуя крови скапливаться в определенных зонах. Расслабление по-
добно разминке. Выполните в течение 5-10 минут медленные ритмичные уп-
ражнения, сопровождаемые затем 10-минутной растяжкой тела.
I	У вас двойные суставы?

| Термин «двойной сустав» означает только то, что у кого-то имеется
I больший диапазон движения в пределах одного сустава. Конечно, ни-

| кто не может иметь два сустава вместо одного. Вообще, человек с
| «двойными суставами» способен расширить диапазон своих суставов
| без чьей-либо помощи, вызывая перерастяжение мышц и суставов.

Делайте упражнения на растягивание после выполнения хорошей разминки
или расслабления. Никогда не растягивайте неразогретую мышцу. Перед любым
видом деятельности хорошее растягивание поможет мышцам быть в готовнос-
ти. Мало того, что растягивание подготавливает мышцы активно работать, это
также хороший индикатор их повышенной чувствительности или болезненнос-
ти. Если растягивание вызывает острую боль или если вы не можете растяги-
ваться как обычно, то избегайте упражнений на эту группу мышц.

Всегда растягивайте все мышцы до и после упражнений, независимо от того,
работает ли эта группа мышц или нет. Часто при этом напрягаются или сокра-
щаются мышцы в другой, не тренируемой части тела, вызывая чувство диском-
форта. Например, подколенные мышцы может свести судорогой, когда человек
нагружает не связанную с ними группу мышц на скамье для жима. Судороги в
не работавшей области тела часто происходят во время подъема тяжестей по-
тому, что, когда тело напрягается, чтобы поднять вес, мышцы, не только непо-
средственно вовлеченные в подъем тяжести, напрягаются для того, чтобы по-
мочь телу создать необходимое усилие.

При растягивании мышца удлиняется по сравнению с ее нормальной длиной в
расслабленном состоянии. Это расслабляет мышцу, которая стала напряженной в
течение отдыха. Растягивание способствует предупреждению мышечных судорог.

Три основных вида растягивания — статическое, динамическое и баллисти-
ческое. Баллистическое растягивание используется профессиональными спорт-
сменами, но новички должны избегать его. При баллистическом растягивании
разминающийся использует прыжковые движения, чтобы перейти из нерастяну-
того положения в растянутое. Баллистическое растягивание используется толь-
ко в специальных тренировочных программах и должно проводиться под стро-
гим наблюдением.

При статическом растягивании вы двигаетесь в максимальном диапазоне ваших
суставов и удерживаете мышечное напряжение в течение 6—10 секунд или немно-
го дольше. При динамическом растягивании вы в течение 10-20 секунд перево-
дите себя из нерастянутого состояния в максимально растянутое. И статическое,
и динамическое растягивание увеличивают диапазон движения суставов в тече-
ние длительного времени. Их можно использовать в общей программе фитнеса.

Основные группы мышц, которые нужно иметь в виду при растягивании, —
четырехглавые мышцы, подколенные, паховые мышцы (приводящие и отводя-
щие), поясничные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Следующая группа мышц
включает мышцы голеней (особенно, если вы бегаете трусцой), шеи, бицепсы,
мышцы предплечий, широчайшие мышцы спины и мышцы суставов — голено-
стопных запястий, коленей и плеч. Идеально, если вы будете растягивать все
мышцы каждый день. Однако, если время ограничено, растягивания только ос-
новных мышц достаточно.

Хорошая разминка с растягиванием не должна занимать много времени, но
она должна задействовать все главные группы мышца тела. Используете ли вы
статическое или динамическое растягивание, разминка должна занимать не бо-
лее 10 минут. Перед растягиванием травмированной области проконсультируй-
тесь с вашим врачом; растягивание и нагрузка травмированной области могут
причинить вред.

Силовые упражнения и гибкость

Гибкость обычно определяется как диапазон движения в пределах су-
става или группы суставов. Тем не менее, это определение несколько
расплывчато. Диапазон движения суставов основан на форме кости,
растяжимости и эластичности, гибкости окружающих соединительных
тканей (сухожилий и связок).

Хотя ваша гибкость отчасти является врожденной, вы можете стать
более гибкими посредством целенаправленного регулярного растягива-
ния. Оно постепенно увеличит диапазон движения в пределах суставов.

Вопреки популярному мнению, силовые упражнения не уменьшают
гибкость, если вы делаете растягивание перед каждым подходом. Они,
наоборот, способствуют ее увеличению, а также увеличению силы
мышц и предотвращению травм, укрепляя одновременно сухожилия.
Силовой тренинг также помогает сухожилиям возвращаться к нормаль-
ной форме после их деформации. (Подумайте о резиновой полоске,
которая в течение некоторого времени теряет способность возвра-
щаться к первоначальной форме после растягивания. Силовые упраж-
нения держат сухожилия эластичными в течение длительного времени,
I и поэтому они всегда возвращаются к своей длине в спокойном состо-
янии после растянивания.)

Силовая тренировка поможет вам привести растягиваемую область
тела в необходимое положение и удерживать его. Без мышечного уси-
лия и выносливости вы не сможете долго удерживать это положение.
Самая важная выгода с точки зрения безопасности — это то, что сило-
вые упражнения увеличивают силу соединительных тканей (хрящи,
связки и сухожилия). Это предотвращает разрывы связок и вывихи су-
ставов. Силовая тренировка уменьшает возможность травм в течение
| тренировки на гибкость, хотя никакая тренировка не может предотвра-
। тить вообще все травмы.	|

Cceiri EJjVu Eiookincjohz:
РАСТЯГИВАНИЕ

ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Упритесь в стену, ноги в поло-
жении выпада. Согните перед-
нюю ногу и перенесите вес те-
ла на эту ногу. Вытяните зад-
нюю ногу, удерживая пятку на
полу. Это упражнение также
растягивает мышцы-сгибатели
бедра.

РАСТЯГИВАНИЕ
ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ

Вы можете сделать это растягива-
ние либо в положении стоя, либо ле-
жа на животе. Согните колено и за-
хватите лодыжку, подтягивая пятку
к ягодицам. Для лучшего растягива-
ния прямой мышцы бедра и сгибате-
лей бедра оттяните ногу назад.
РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ И ПОЯСНИЧНЫХ МЫШЦ

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу, а вторую согните в колене и ступней касай-
тесь колена вытянутой ноги. Это — вариант положения барьериста. Потянитесь
к ступне вытянутой ноги, наклоняя голову вниз. Для дополнительного растяги-
вания мышц голени, коснитесь пальцев вашей вытянутой ноги и оттягивая их,
потянитесь вперед.

РАСТЯГИВАНИЕ ПАХОВЫХ МЫШЦ

Сядьте на пол. Подтяните ноги так, чтобы пятки касались друг друга. Надавите
на колени локтями, одновременно подтягивая пятки к паху.
РАСТЯГИВАНИЕ
СГИБАЮЩИХ МЫШЦ БЕДРА

Встаньте на одно колено, вторую ногу
поставьте вертикально к полу, согнув
ее в колене. Наклонитесь вперед к со-
гнутой ноге. Держите верхнюю часть
тела вертикально или даже немного от-
клонившись назад. Для улучшения
растягивания надавите руками на ко-
лено, выдвигая верхнюю часть тела
вперед.

РАСТЯГИВАНИЕ
МЫШЦ ГРУДИ

Встаньте в дверном проеме
или у тренажера. Подними-
те руки на уровень плеч, со-
гните в локтях и упритесь в
дверной косяк или в стойки
тренажера. Наклонитесь,
растягивая мышцы груди.
РАСТЯГИВАНИЕ ТРИЦЕПСА

Поднимите руку над головой, согните
ее в локте и дотянитесь до спины. Ис-
пользуйте другую руку, чтобы оттянуть
локоть вниз для дополнительного растя-
гивания.

РАСТЯГИВАНИЕ

ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА

Протяните одну руку поперек тела на вы-
соте груди. Захватите эту руку в локте
другой рукой и продолжайте тянуть руку
поперек груди.
ГА11 Ml ИОАННЕ МЫШЦ
ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Встаньте прямо на расстоянии око-
ло метра перед шестом или тренаже-
ром. Потянитесь и захватите шест
или ручки тренажера обеими рука-
ми, сгибаясь в талии. Надавите на
шест или машину, растягивая верх-
нюю часть тела. Это также растянет
мышцы груди.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА

Полностью вытяните руку вперед, ла-
донь и предплечье повернуты кверху.
Другой рукой захватите кисть протяну-
той руки и мягко оттяните пальцы назад.
ГЛАВА 

Грудь

Одна из самых значимых частей тела, грудь ответственна за многие движе-
ния руки — бросание, толкание и удар. Сильная, хорошо сформированная
грудь — признак отличной тренировочной программы. Главные мышцы груди —
большая и малая грудные мышцы. Эти сильные мышцы перемещают руки попе-
рек тела и к талии. Грудные мышцы допускают несколько различных движений,
и есть несколько различных способов усилить их.

Главное движение и, возможно, единственное наиболее часто используемое
упражнение — жим руками лежа. Никакое другое упражнение не усилит ваши
грудные мышцы так, как это упражнение. Во всех учебниках по тяжелой атле-
тике для увеличения силы и мастерства предлагается это упражнение. Жим ру-
ками лежа разрабатывает не только грудные мышцы, но и несколько других
мышц. В дополнение к развитию груди жим руками лежа помогает развивать
многие из мышц, которые действуют на плечевой сустав, включая переднюю
дельтовидную мышцу и трицепс.
Жим лежа

Движение при жиме руками лежа напоминает отжимание наоборот. Это упраж-
нение требует большой концентрации и координации рук. Важно, чтобы вы сле-
довали надлежащей технике выполнения и начинали упражнение с веса, с ко-
торым вы можете справиться.

Лягте на скамью тренажера. Захватите штангу на ширине плеч или немного
шире. Держите ноги на полу. Если скамья слишком высока, вы можете помес-
тить ноги на скамью пятками или подложить блины или блоки под ноги. Дер-
жите плечи, ягодицы и голову всегда на скамье. Чтобы уменьшить нагрузку на
поясничный отдел, его надо всегда держать слегка вогнутым (рука должна лег-
ко проходить под поясницей).

Вдохните глубоко и снимите штангу со скамьи. Сделайте паузу на несколько
секунд, затем начните опускать вес к груди. Опускайте штангу равномерно, сде-
лав паузу на мгновение, когда она коснется вашей груди. Штанга должна нахо-
диться на уровне ваших сосков.

Стартовое положение.

Опускайте вес.
»•> gbf можете сделать это!

Чтобы начать подъем, быстро, но равномерно вытолкните вес вверх, делая при
этом выдох. Штанга, описав естественную дугу, установится прямо над шеей.
Продолжайте поднимать вес, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Хотя
многие чувствуют, что захват штанги плох, важно провести штангу через пол-
ный диапазон движения. Легкий захват приемлем и гарантирует, что вы закон-
чили подъем веса.

Есть несколько вариантов выполнения жима руками лежа и многих других уп-
ражнений для груди. Каждое из упражнений разрабатывает мышцы груди и под-
держивающие мышцы немного по-разному. Помните, специфика требует, чтобы
вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели.

Задержка у груди.

Подъем веса.
Больше для выбора и использования

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье разрабатывает верхние грудные мышцы немного
больше, чем жим на плоской скамье, особенно средние мышцы плеча и трицепс.
Установите скамью приблизительно под углом 45°. Меньший угол делает боль-
ший акцент на средние мышцы груди и передние мышцы плеча; больший угол —
на верхнюю часть груди и средние мышцы плеча. Опускайте и поднимайте вес
так же, как при жиме лежа. Штанга должна коснуться верхней части вашей гру-
ди, около ключиц.

Жим на наклонной скамье.

Жим гантелей на скамье

Это движение подчеркивает мышцы, которые помогают стабилизировать плечо.
Тяжести будут казаться неудобными при выполнении жима впервые. Управле-
ние ими — решение проблемы. Это сжимает тело, предоставляя дополнитель-
ную поддержку плечам. Начните с полностью выпрямленными руками, по ган-
теле в каждой руке, ладони вывернуты наружу. Опускайте гантели груди, раз-
двигая локти в стороны. Верните гантели в начальное положение. Если вы
чувствуете, что гантели становятся неконтролируемыми, сводите их вместе при
возвращении в начальное положение.
Жим гантелей на скамье.

Сведение согнутых рук
на тренажере («бабочка»)

Это еще одно упражнение, которое избира-
тельно действует на грудные мышцы. Оно
допускает больший диапазон движений, чем
жим на скамье. Упражнение может быть вы-
полнено с гантелями или в тренажере. При
работе в тренажере руки разведены в сторо-
ны на высоте груди с согнутыми под углом
90° локтями. Подушки обычно расположены
под локтями. Распределите поровну усилия
к обеим подушкам при сближении локтей. В
полностью зафиксированном положении
локти касаются (или почти касаются) друг
Друга.

Сведение согнутых рук
на тренажере («бабочка»).
Жим с вытянутыми руками в положении лежа
с гантелями

Жим с вытянутыми руками в положении лежа с гантелями более труден, чем уп-
ражнение, выполняемое на тренажере «бабочка». Лягте на плоской скамье, ру-
ки с гантелями согнуты в локтях на груди, гантели касаются друг друга. Сохра-

няя небольшой изгиб в
локтях, разведите ган-
тели, пока ваши руки
не станут параллельны-
ми полу. Задержитесь
ненадолго в этом поло-
жении. Используя ши-
рокое движение, воз-
вратите гантели вверх.

Жим с вытянутыми руками в положении лежа.

Упражнение
с перекрестной тягой

Возможно, самые эффективные из упражнений
для груди — упражнения с перекрестной тягой.
Перекрестная тяга — хороший способ разрабо-
тать грудные мышцы и может выполняться по-
очередно то одной, то другой рукой. Встаньте у
тренажера с перекрестной тягой с вытянутыми
в стороны руками на высоте плеч. Захватите
ручки тренажера ладонями вниз и потяните к
животу, держа локти немного согнутыми. Дер-
жите небольшой изгиб в ваших коленях и не-
много наклонитесь вперед. Перекрестите ладо-
ни приблизительно на расстоянии 15-30 см пе-
ред вашим пупком.

Упражнение с перекрестной тягой.
Тренируйтесь с умом

Люди, которые давно занимаются жимом на скамье, знают несколько
приемов для успешных тренировок. Окончательная цель, особенно
для мужчин, состоит в том. чтобы .загрузить пластины, пробуя побить
легендарный рекорде тремя пластинами (мри 20-кплограммивые пла-
стины на каждую сторону, плюс 20-килограммовая штанга, в сумме
140 кг). Хотя зто. возможно, сейчас не в тчаших силах, что возможно
у вас в будущем. lie пробуй'П’ поднимать тяжести как ветераны, по-
ка ваша техника не отработана и вы .не развили достаточную силу.

Ключ к хорошей технике — лю достижение устойчивого поло-
жения на скамье. Держите- .ело р, плотном контакте со скамьей в
течение всего движения. 1 кшользуите ноги для поддержки; разме-
щение их на скамье уменьшает стабильность и акцент на рабочие
мышны. Поставьте ноги немного шире плеч и немного отведите их
назч.п, Отвешпс также плечи назад, чтобы сформировать твердею
осноах и кон трол и ропать их в течение движения.

Контролируйте опускание веса. Спуск, который! контролируют,
позволяет мышцам создавать энергию, необходимую для подьема
штанги. Когда вы напиш-кне поднимать вес вверх, удерживайте те-
ло на скамье и распрямите плечи. Не поднимайте вес рывком и не
используйте импульсивныхо движений, чтобы перемести’!ь вес.
поскольку ото может привести к травме и потере контроля.
создайте технику

ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ МЫШЦ ГРУДИ

Жим на скамье — отличное самодостаточное упражнение, но когда оно сочета-
ется с другими упражнениями, вы можете достигнуть нового уровня в развитии
мышц груди. Жим на скамье легко сочетается вместе с упражнениями на тре-
нажере «бабочка». Чтобы показать своим мышцам груди, кто их «хозяин», по-
пробуйте пред- или посттренировочные техники. Просто выполните ряд упраж-
нений на тренажере «бабочка» сразу перед или после жима на скамье. Позволь-
те себе только отдых между упражнениями, достаточный для перехода к
следующему упражнению.

Для дополнительного разнообразия пробуйте чередовать упражнения в пре-
делах разминки или в течение тренировочной недели. Например, выполните од-
ну разминку на плоской скамье, а следующую — на наклонной. Выполните уп-
ражнения с перекрестной тягой между упражнениями на плоской и наклонной
скамье. Комбинации ограничены только вашим воображением. Жим на скамье
включает очень много мышц, так что вы обязаны разработать грудь хорошо. По-
мните, мышцы начнут утомляться, когда вы выполняете многократные подходы
в нескольких упражнениях. Приспособьте ваши нагрузки соответственно им.

Не бойтесь изменять комбинацию упражнений. Вы не всегда должны начинать
с жима на скамье в понедельник. Пробуйте одну из популярных комбинаций, по-
казанных в таблице. Подход 1 хорош для общей подготовки, подход 2 соответст-
вует развитию силы, а подход 3 хорош для изменения темпа тренировки.

MHIIHIIBIHH РАЗРАБОТАЙТЕ ГРУДЬ МНИНИИ

Подход 1	Подход 2	Подход 3
Жим на скамье 2x10	Жим на скамье 3x8	«Бабочка» 1 х 8
Жим на наклонной скамье 2x10	Перекрестная тяга 2x8 Жим на скамье 1 х 8
«Бабочка» 2x10	Жим на наклонной	Повторить «бабочку» и жим  скамье 3x8	на скамье еще дважды  Жим на наклонной скамье

1 х 12
3

ГЛАВА ММ

Верхняя часть
спины

Одна из важнейших стратегий при силовой тренировке — сбалансированное
формирование мышц в целях предотвращения ортопедических проблем.
Поэтому, тренируя мышцы груди, необходимо также одновременно тренировать
и мышцы спины. Упражнения для верхней части спины включают движения на-
пряжения. Во всех таких движениях работают широчайшие мышцы спины, ром-
бовидные и трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц и боль-
шие круглые мышцы плеча, а также бицепс и другие сгибатели руки. Фактиче-
ски большинство программ вовлекают в работу мышцы верхней части спины и
бицепсы одновременно. Разрабатывая мышцы спины, концентрируйтесь в пер-
вую очередь на движениях для этих мышц, а не бицепсов. Вовлечение в работу
бицепсов все равно неизбежно при разработке любой программы тренировок,
так что имейте это в виду.

Основа движений для верхней части спины — ряд упражнений в положении си-
дя (базисная последовательность), прекрасное дополнение к упражнения на скамье.
Правильное выполнение упражнений не только поможет стать замыкающим в со-
стязаниях по перетягиванию каната, но и улучшит в целом верхнюю часть фигуры.
Тяга в положении сидя

Ее можно выполнять на традиционном станке или тросовом тренажере. Здесь
мы сосредоточимся на выполнении упражнений на тросовом станке.

Начальное положение ваших рук определяет, какие мышцы вы выделяете.
Своими руками, и положением локтей в конечном итоге вы выделите большую
нагрузку на широкие мышцы спины. Если локти развести в стороны (под углом
90° к корпусу), то вы переместите акцент на задние части дельтовидных мышц
и ромбовидные мышцы. В любом случае все мышцы работают в определенной
позиции, а само основное движение остается тем же самым.

Сконцентрируйтесь на положении своего тела. Расположитесь удобнее в
станке. Удостоверьтесь, что ваша фигура напряжена. Так как тросовый станок
не обеспечивает никакой поддержки вашему туловищу, вы должны держать
свое тело правильно. Сядьте повыше и смотрите вперед. Напрягите брюшной
пресс и не сгибайтесь в талии.

Исходное положение.
Сядьте прямо, грудь вперед. Ручки станка должны быть в полностью вытяну-
тых руках. Захватите их и медленно тяните к груди.

Во время движения смыкайте лопатки. Тяните как можно дальше, тогда пау-
за минимальна. При возвращении ручек назад не используйте инерцию, создан-
ную при изгибе талии.

Возвращайте груз в исходное положение, медленно, насколько это возможно,
вытягивая руки. Сопротивляйтесь действию груза, вытянув ваши руки.

Тяга груза к груди.
Больше для выбора и использования

Тяга гантели

Обопритесь левой рукой и коленом о скамью, поставив их на расстоянии (при-
близительно 60 см). Используйте правую ногу для сохранения равновесия. Дер-
жите спину прямо, взгляд направлен в пол. Не поднимайте голову. Ухватите
гантель правой рукой, рука вытянута. Подтягивайте ее вверх и назад, прижимая
локоть к правой стороне туловища. Движение подобно распиливанию дерева.
Медленно выпрямите правую руку, возвращая гантель в исходное положение.
Не дергайте груз и не вращайте тело во время жима. Если это случается, зна-
чит, вы поднимаете слишком большой груз.

Тяга гантели к груди.

Тяга сверху на тренажере

Простейшая разновидность упражнений в положении сидя — это упражнения
для мышц спины. Сядьте в станок для нагрузки мышц спины, руки вытяните
вверх. Удерживайте планку «захватом обезьяны», держа руки на расстоянии
вдвое шире плеч, ладонями вперед. Руки разведены в форме буквы «V». Откло-
нитесь немного назад, чтобы предотвратить удар головой о планку. Доведите
планку до верхней части груди. Возвратите планку в исходное положение. Не-
которые предпочитают тянуть планку за голову, но это положение часто ставит
под угрозу верхнюю часть шеи и вызывает сутулость.
Оба способа имеют недостатки. Если
вы хотите тянуть планку за голову,
сохраняйте правильное положение —
грудь вертикально и лицом вперед.

Подтягивание до подбородка»

Тяга сверху

Подтягивание
до подбородка

Другая разновидность — это подтягивание до
подбородка. Если вы затрудняетесь при выпол-
нении подтягивания с использованием массы
своего тела, попробуйте подтягиваться до
уровня лба. Упражнение подобно предыдуще-
му упражнению для мышц спины, единствен-
ное различие — закрепляется ли ваше тело на
станок или закрепляется на станок планка.
При подтягивании руки полностью вытянуты,
ладони направлены к себе. Локти должны
быть на одной прямой с плечами. Руки — на
ширине плеч. Подтягивайтесь до уровня верх-
ней части груди. Медленно опустите тело в ис-
ходное положение. Если вы затрудняетесь
поднимать свой вес, то выполняйте подтягива-
ние только до уровня лба. Работайте в полном
диапазоне движений, и со временем вы будете
в состоянии подтягиваться полностью.
Фронтальное подтягивание

Если вы затрудняетесь подтянуть свое те-
ло, попробуйте выполнить это упражне-
ние на станке для нагрузки мышц спины.
Сядьте в станок. Захватите планку над го-
ловой, руки — полностью вытянуты на
ширине плеч, ладони направлены к себе.
Тяните планку мимо вашего подбородка.

Фронтальное подтягивание.

«Пулловер»

Другое замечательное упражнение — «Пулловер». Оно требует строгого внима-
ния к установленному порядку. Поставьте гантель на конце скамьи. Лягте на

скамью головой к гантели. Протяните руки назад
руками, немного сгибая локти.

«Пулловер».

и захватите гантель обеими

Поднимайте груз над го-
ловой. Необходимо прочно
удерживать гантель, кото-
рая опишет дугу от скамьи
до положения над головой.
Держите ваши руки вытя-
нутыми, немного сгибая в
локтях. Не нужно сгибать и
разгибать локти во время
движения. Это — движение
изолированное, единствен-
ный сустав, который дол-
жен перемещаться, — пле-
чевой.
пора в фенажерный зол

«Приобретите» себе крылья

Люди, занимающиеся поднятием тяжестей (лифтингом), имеют ис-
ключительно крупные, идущие раструбом, V-образные мышцы спи-
ны, как говорят, имеют «крылья летучей мыши», имея в виду плав-
ное расширение спины кверху. Чтобы действительно разработать
«крылья летучей мыши», сосредоточьтесь на вашей спине. Уловка,
используемая многими спортсменами, — нужно втянуть лопатки
(сомкните лопатки) до начала движения. Выполняя это, вы не толь-
ко вовлекаете интенсивнее в работу ромбовидные мышцы, но и рас-
полагаете мышцы спины так, чтобы распределить нагрузку более
равномерно и уменьшить вовлечение бицепсов. Концентрируйтесь
на начале движения верхней части спины.

Правильная ориентация очень важна. Сохраняйте вертикальное
положение груди, лицом вперед. Взгляд вниз или вверх округлит
спину и вовлечет другие мышны в работу. уменьшая во всеобщий
вклад .долю мышц спиьы. При достижении максимального напряже-
ния — удерживать правильную осанку, ограничивая посторонние
движения, и сохранять контроль при любом жиме — это сущест-
венно. Спина — нс исключение.

Помнию, что, поп работе над верхней частьюспины, нижняя часть
может постоянно поддерживать движения. Чтобы выполнять упраж-
нения корректно, держите спину прямо. Держите грудь прямо и под-
бородок кверху — это будет удерживать нижнюю часть спины от ок-
ругления. Не начинайте упражнения верхней части спины с опущен-
ной спиной. Часто спортсмены выполняют упражнения в положении
сидя на тросовом станке с наклоном внерет. Это действие препятст-
вует мышцам спины и другим мышцам работать в полном диапазоне.
Использование нижней части сш-ны и бицепсов для усиления меха-
нического момента во время ряда упражнений в положении сидя от-
бирает работу у мышц верха едины и замедляет разработку мышц.

Исполъзопанш немней для удержания планки — это прекрасно,
как только вы доработали до более тяжелых нагрузок, если только
вы не заботитесь о развит;пи стн захвата и мускулатуры предпле-
чья. Ремни помогут вам поднимать больший вес, но обычно за счет
правильности фигуры. Учитывая развитие силы захвата, мало того,
что вы улучшите вашу общую силу напряжения (которая более
применима для спор'гчвиой работы), не прогресс будет более рав-
номерным. Помните принцип прогресса — вы жертвуете фигурой
н развитием, когда пробуете прогрессировать слишком быстро.

начните действовать “

ФОРМИРУЙТЕ ВАШУ СПИНУ

Так как спина является критической частью тела, ее нужно разрабатывать са-
мостоятельно в максимально возможной степени. Хотя вы не можете полностью
устранить бицепсы из работы спины, вы можете сократить их долю при концен-
трации на использовании мышц спины в начале каждого движения. Используй-
те медленные, неторопливые движения. Дергание груза активизирует бицепс
первым и может измотать до полной усталости.

Практический путь достичь законченного формирования спины — это исполь-
зовать разнообразные силовые упражнения в вашей программе. Я рекомендую
включить упражнения в положении сидя и упражнения для мышц спины в ва-
ши занятия. Замечательный способ, нацеленный на мышцы спины с любой точ-
ки зрения — выполнить меньше наборов каждого индивидуального упражнения,
но включить более важные упражнения. Для чего-то реального пробуйте ис-
пользовать перетягивание гири до — или после полностью выполненной про-
граммы упражнений для мышц спины (типовая программа 3).

 РАБОТА НАД МЫШЦАМИ СПИНЫ МММ

Программа 1

Программа 2	Программа 3

Тяга в положении
сидя 3x10

Тяга в положении
сидя 2x8

«Пулловер» 1x10

Упражнение для	Упражнение для

мышц спины 3x10	мышц спины 2x8

Фронтальное
подтягивание 2x8

Упражнение для мышц
спины 1x10
Повторный «Пулловер»
и Упражнение для мышц спины
еще два раза. Тяга в положении
сидя 2x12
Bi ГЛАВА 

Плечи

Дельтовидная мышца состоит фактически из трех мышц с тремя различными
функциями. Передняя (фронтальная) часть дельтовидной мышцы поднима-
ет руку вперед и тянет поперек тела. Медиальная (средняя) часть отводит руку
в сторону. Задняя (тыльная) часть ее главным образом отводит руку назад. Дель-
товидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц (ротаторов),
которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удержи-
вающие плечи на месте. Эти мышцы позволяют руке вращаться в плече. Если ис-
пользуется правильная техника выполнения упражнений или плечо слишком пе-
регружено, эти мышцы обычно «ощущают» это первыми.

Хотя многим людям импонирует идея приобретения «бугристых плеч», пере-
утомление этих мышц может привести к проблемам. Помните, что мышцы-рота-
торы и дельтовидные мышцы работают при выполнении любого движения пле-
чевого пояса. Передние части дельтовидных мышц работают при совершении
толкательных движений типа жима штанги в положении лежа на скамье. Зад-
ние части дельтовидных мышц работают во время движений вытяжения. Меди-
альные части работают во всех упражнениях, в которых руки производят отве-
дения в стороны. Главная роль медиальных частей — поднять руки перпендику-
лярно к телу (абдукция). Если как следует тренироваться, дельтовидные мышцы
могут стать внешне привлекательными и физически функциональными.
Плечевой жим гантелей

Король упражнений для плеч, конечно, плечевой жим гантелей, известный так-
же как «армейский жим». Это упражнение можно выполнять с использованием
станка, гантелей или штанги. Если вы используете гантели или штангу, вы мо-
жете выполнить упражнение в любом положении, т. е. сидя или стоя, хотя толь-
ко «продвинутые» спортсмены могут выполнить это упражнение стоя. Плечевой
жим может быть выполнен при перемещении груза перед туловищем или поза-
ди головы, но я рекомендую движение груза перед собой. Как только вы освои-
те технику и диапазон движения, вы можете пробовать опускать груз за голо-
ву. Начните с плечевого жима гантели сидя и перемещая груз перед собой.

Сядьте на скамье, возьмите гантели в каждую руку, поднимите их к плечам
ладонями наружу, локти на уровне плеч.

Исходное положение.

Выжимание груза от плеча.
—......	Вы можете сделать это!

Выжимайте груз до полного выпрямления рук. Сделайте паузу на мгновение
в верхней точке, зафиксируйте локти. Держите туловище во время этого упраж-
нения прямым, грудь и подбородок вперед.

Верните груз в исходное положение на ваши плечи. Сопротивляйтесь инер-
ции опускания гантелей.

Для получения «бугров» используйте строго установленный порядок. Не
ставьте под угрозу нижнюю часть спины, увеличивая степень нагрузки. Не ис-
пользуйте инерцию и не приподнимайтесь с грузом во время движения. Так как
упражнение выполняется над головой, то при перемещении нагрузки это может
деформировать позвоночник и его диски. Перетренировка плеч является самым
общим признаком поспешного использования слишком большого груза. Лучше
недотянуть, чем переусердствовать в этом.
Больше для выбора и использования

Плечевой жим со штангой

Плечевой жим со штангой может
быть выполнен в положении сидя на
скамье или стоя, хотя сидячее поло-
жение рекомендуется скорее для
новичков. Захватите гриф руками
на расстоянии чуть шире плеч, уста-
новите его у верхней части груди.
Выжимайте штангу вверх, полно-
стью выпрямляя руки. Откиньтесь
назад, чтобы гриф проходился над
головой. Вы также можете начинать
это упражнение с полностью вытя-
нутыми руками, опуская штангу к
груди, как в первом движении.

Плечевой жим со штангой.

Фронтальный подъем.

Фронтальный подъем

Следующие три упражнения плеча
выделяют каждую из трех частей
дельтовидных мышц. Фронтальный
подъем предназначается для перед-
ней части дельтовидной мышцы.
Сядьте на скамье, руки по сторонам,
удерживая гантели перед собой. «Ла-
дони должны быть направлены друг
к другу. Поднимайте гантели прямо
перед собой до уровня плеч. Опусти-
те гантели в исходное положение.
Вы также можете выполнить это уп-
ражнение со штангой. Использова-
ние наклонной поверхности скамьи
увеличивает диапазон движения
Боковой подъем

Боковой подъем, или подъем в сто-
роны, выделяет среднюю часть дель-
товидных мышц. Вы можете выпол-
нять это упражнение, стоя (как по-
казано) или сидя на скамье.
Удерживайте гантели по бокам тела
ладонями к себе. Поднимайте руки в
стороны, чтобы они стали парал-
лельными полу, т. е. на 90° по отно-
шению к телу. Держите локти не-
много согнутыми. Опустите груз в
исходное положение.

Боковой подъем.

Разведение рук с гантелями лежа

Это упражнение разрабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы и требует
немного больше настойчивости. Лягте лицом вниз на скамью. Опустите руки
вниз и ухватите гантели ладонями навстречу друг другу. Поднимайте гантели в

Разведение рук с гантелями лежа.

стороны, как можно даль-
ше от вашего тела и па-
раллельно полу. Держите
локти немного согнутыми.
Фиксируйтесь на мгнове-
ние в верхней точке, за-
тем возвращайте груз к
полу. Пробуйте удержи-
вать груз над полом.

начните действовать

УСЕРДНО РАБОТАЙТЕ С ДЕЛЬТОВИДНЫМИ МЫШЦАМИ

Если вы будете готовы работать более трех раз в неделю, то эти программы для
плечевого пояса дадут вам хороший стимул. Программы 2 и 3 показывают при-
мер комбинации предыдущей и последующей программ для мышц груди и спи-
ны по дням.

РАЗРАБОТКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Плечевой жим 3x10	Жим штанги, лежа на скамье 3x8	Упражнения в положении сидя 3x10
Фронтальный подъем 2 х 10	Плечевой жим 2x8	Плечевой жим 2x10
Разведение рук с гателями лежа 2x10	Разведение рук с гателями лежа 3x8	Фронтальный подъем 3 х 10
Боковой подъем 1x10		
5

ГЛАВА 

Т рапециевидные
мышцы

Признак успеха бодибилдинга — наличие заметных трапециевидных мышц,
которые доходят до ушей, хотя ваши стремления могут не быть столь высо-
ки. Трапециевидные мышцы отвечают за правильное положение середины и верх-
ней части спины, шеи и лопаток.

Они помогают также в упражнениях для верхней части спины, представлен-
ных в главе 3, и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе.
Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных
мышц, чтобы приподнять лопатки. Трапециевидные мышцы редко функциониру-
ют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно. Одна-
ко есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих
мышц.
Шраг (поднимание плеч)

Шраг — определенно самое популярное и легко выполнимое упражнение для
трапециевидных мышц. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со
штангой. Ключ к результативной работе — закрепить корпус и доверить рабо-
ту трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Для выполнения поднимания плеч со штангой поставьте ноги на ширине плеч,
колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч пе-
ред собой ладонями к себе. Поднимите ваши плечи, сокращая трапециевидные
мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите
гриф в исходное положение. Вы также можете выполнить это упражнение, удер-
живая гриф штанги позади себя.

С грифом штанги

Исходное положение, держа гриф
штанги перед собой.

Сократите трапециевидные мышцы.
-..... Вы можете сделать это!

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине
плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по гантеле в каждой руке по обеим
сторонам, при этоу ладони направлены к телу. Поднимите плечи, сократив тра-
пециевидные мышцы. Остановитесь на мгновение, затем возвратите грузы в ис-
ходное положение.

С гантелями

Исходное положение, держа гонте- Сократите трапециевидные мышцы,
ли по бокам.
Больше для выбора и использования

Вертикальная тяга

Упражнения для трапециевидной мышцы помимо поднимания плеч — верти-
кальная тяга (сгибание рук стоя). При вертикальной тяги, прежде всего, рабо-
тают трапециевидные мышцы, но получают большую помощь от средних частей
дельтовидных мышц. Поскольку вертикальная тяга оказывает давление на кап-
сулу плечевого сустава, не выполняйте это упражнение, если имеете проблемы
с плечами. Поставьте ноги на ширину плеч, колени зафиксированы. Удерживай-
те гриф перед собой ладонями к себе. Тяните гриф вверх, разводя локти в сто-
роны. Гриф должен следовать вдоль грудной клетки, пока не достигнет верхней
части груди. Остановитесь на мгновение, затем медленно опускайте гриф в ис-
ходное положение. Не начинайте пожимать плечами, если вы сосредоточили ос-
новную нагрузку на дельтовидные мышцы.

Помните, трапециевидные мышцы работают при выполнении многих упраж-
нений для верхней части спины. Пожимание плечами и упражнения в положе-
нии стоя достаточны, чтобы дать трапециевидным мышцам небольшую дополни-
тельную работу, если они сочетаются с упражнениями для верхней части спи-
ны в нормальной программе силового тренинга.

Вертикальная тяга грифа штанги.


Включение «психологической»
мышцы

Поскольку, выполняя шраги плечами. вы думаете о движении, вы
поступаете так же. как и тогда, когда говорите: «я не знаю». Дви-
жение является точно таким же. Если вы поднимаете тяжелые ве-
са. то вы используете помни, чтобы удержать гриф штанги. Хотя
ото и уменьшит силу заува-.а. но зато позволит вам поднимать боль-

Пробуиге выразить зовами то. как вы добираетесь до верхней
точки движения. Пспус-иж' пронзительный крик и кивните голо-
вой. 6wro вы босс. Хотя нет никакой физиологической потребнос-
ти к выражению своего состояния словами, вы можете вдохновить
остальну о часть людей в спортзале пойти по вашему пути. Конеч-
но, вас могут при этом принять за идиота.

Избегайте использования ног, когда поднимаете плечи. Исполь-
зование инерции можлл помешать правильному развитию трапеци-
евидных мыши. Управляйте выполнением движения, делая паузы,
позволяя трапециевидным мышцам развиваться, уменьшая долю
участия дельтовидных мыши и предотвращая напряжение мышц-

Чпок; так называемых чкеиертоь посоветуют зам вращать пле-
чами вперед и назад в верхней точке. Эго нс нужно, так как не бу-
дет увеличивать нагрузку на трапециевидные мышцы. Хуже всего
держать плечи в неггравильним положении. Хотя они редки, но вы-
вихи плеча случаются, если попробовать «катать» плечи.

Не забудьте дхмать о трапециевидных мышцах, говоря: «я не
знаю*. и работать над выделением этих мышц. Подтягивайте ваши
трапециевидные мышиы: к ушам и плотно сокращайте их.
Вы можете сделать это!

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Варианты для трапециевидных мышц не очень сложны, но соблюдение простых
вещей часто более желательно. Мини-программы могут быть адресованы к по-
требностям вашей программы тренировок и помогут сохранить осанку. Часто ра-
бота с трапециевидными мышцами будет выполняться одновременно с работой
над плечевым поясом.

 РАЗРАБОТКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ 

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Плечевой жим 2x10	Шраг 3x8	Вертикальная тяга 3x10
Шраг 2 х 10	Вертикальная тяга 2x8	Шраг 3x10
Вертикальная тяга 2x10	Разведение рук с гантелями лежа 3x8	Разведение рук с гантелями лежа 2x10
Разведение рук с гантелями лежа 2x10		
_______________________б

ГЛАВА

Трицепсы
(трехглавые
мышцы плеча)

Главная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Трицеп-
сы позволяют выполнять толчковые и разгибательные движения. Как следу-
ет из названия, трицепс состоит из трех частей, или головок, и они выполня-
ют одну функцию — выпрямление руки. Существует популярный миф о том,
что на каждую часть (головку) трицепса есть свои упражнения. Большинство
исследований показывает, что существует лишь структурная разница этой
группы мышц, а не в упражнениях, которые отвечают за ту или иную форму
трицепса. Культуристы хотят иметь эффектный трицепс, чтобы при сокраще-
нии он принимал подковообразную форму. Трицепсы — самая легкая группа
мышц, которую можно легко «накачать», поскольку любое разгибательное дви-
жение прорабатывает их полностью.
Разгибание рук на тренажере

Трицепс можно тренировать несколькими способами. Один из самых легких и
продуктивных — разгибание рук на тренажере. Данное упражнение можно вы-
полнять не только на тренажере, но и на брусьях. Выберите для себя более удоб-
ную форму рукояти блока. Большинство культуристов думают, что различные
типы рукоятей позволяют тренировать определенные части трицепса, хотя боль-
шинство исследований не подтверждают этого.

Возьмите рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте на ширине плеч,
слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по бокам туловища и согните
их, удерживая рукоять на уровне груди. (Если вы используете треугольную ру-
коять, то ваши руки будут немного ближе друг другу.)

Исходное положение.

Прижмите локти к туловищу
и опускайте рукоять вниз.
Вы можете сделать это!

Каждое движение следует выполнять в одной плоскости. Прижмите локти к
туловищу и опускайте рукоять до полного разгибания рук. Во время выполне-
ния упражнения локти должны находиться в неподвижном состоянии. В край-
нем нижнем положении напрягите трицепсы.

Медленно верните рукоять в исходное положение. Чтобы сделать амплитуду
движения как можно больше, необходимо вернуть рукоять на уровень груди.
При выполнении упражнения некоторые культуристы поднимают рукоять лишь
до пояса, но вам необходимо максимально опускать и поднимать руки. Перед на-
чалом следующего упражнения угол в локте должен быть минимальным.

В крайнем нижнем положении
напрягите трицепсы.

Возвращение в исходное
положение.
Больше для выбора и использования -------

Выпрямление рук в положении лежа
(«французский жим»)

«Французский жим» лежа, известный как «носолом», «мозгодробитель» или
«разминка для спелеолога», является также весьма продуктивным упражнени-
ем, если оно выполнено должным образом. Лягте спиной на тренажерную ска-
мью. Возьмите штангу обычным хватом (можно использовать изогнутый гриф,
поскольку он более удобен для захвата) и приведите штангу в положение «за
голову». Ваши локти должны образовать острый угол и «смотреть» вверх. Угол
в подмышке должен составить приблизительно 120°. Выпрямите руки таким об-
разом, чтобы штанга была за головой, а не на уровне глаз. Правильное выпол-
нение упражнения обеспечивает лучшую проработку трицепса.

Выпрямление рук в положении лежа.
Отжимание «на брусьях»

Отжимание «на брусьях» является одним из важ-
нейших упражнений для трицепсов. Это упраж-
нение также осуществляет нагрузку на грудные
мышцы и передние части дельтовидных мышц.
Для выполнения этого упражнения требуется
много сил и соблюдение равновесия. Большое
преимущество отжимания на брусьях в том, что
вы используете свой собственный вес. Вы будете
удивлены, насколько легко это упражнение в- ис-
полнении. Займите верхнее положение на брусь-
ях, чтобы ваше тело было между перекладинами
(или ручками тренажера). В начале упражнения
руки должны быть полностью выпрямлены. Со-
гните руки в локтях и медленно опускайтесь до
тех пор, пока локти не образуют угол в 90°. За-
держитесь в таком положение на пару секунд, за-
тем медленно выпрямите руки и вернитесь в ис-
ходное положение.

Отжимание «на брусьях».

Отжимание от скамьи.

Отжимание от скамьи

Если вам не нравится выполнять
отжимания на брусьях, то специ-
альная скамья для отжиманий —
лучшая альтернатива. Поставьте
руки на ширине плеч позади себя,
пальцы должны «смотреть» вперед,
ноги расположите на противопо-
ложной скамейке так, чтобы они
были полностью вытянуты. Это не-
сколько неуклюжее положение, и
вы будете чувствовать легкое на-
пряжение в груди. Согните руки и
медленно опускайтесь до тех пор,
пока ваши локти не образуют угол
в 90°. Задержитесь в таком поло-
жении на несколько секунд и вер-
нитесь в исходное положение.
Отведение руки с гантелью

Другое популярное упражнение для трицепсов —
отведение руки с гантелью. При выполнении этого
упражнения вы задействуете только одну руку. Во
время выполнения упражнения держите локоть как
можно выше. Поставьте ноги на ширине плеч и не-
много согните в коленях. Свободную руку вытяни-
те вперед и обопритесь о колено. Спину держите
ровно. Гантель должна быть плотно сжата в руке, а
ваш локоть должен «смотреть» вверх. Полностью
выпрямите руку назад, при этом вы почувствуете
неудобство при выполнении этого упражнения, а
если нет, то это значит, что ваш локоть находится
недостаточно высоко. Задержите руку с гантелью в
верхнем положении, а затем вернитесь в исходное
положение.

Отведение руки с гантелью
за голову.

Отведение руки с гантелью.

Отведение руки с гантелью
за голову

Упражнение с отведением гантели за голо-
ву — это то же самое, что и предыдущее уп-
ражнение, только в другом исполнении. Дан-
ное упражнение можно выполнять сидя на
тренажерной скамье или стоя. Держите спи-
ну ровно. Возьмите гантель в одну руку. Под-
нимите руку вверх и согните, чтобы локоть
был на уровне уха. Локоть должен «смот-
реть» вверх. Выпрямите полностью руку.
При выполнении упражнения гантель долж-
на находиться позади головы, как в нижнем,
так и в верхнем положении.

58 Силовая тренировка
»	пора в тренажерный зол j

Как тренировать трицепсы

Правильное выполнение упражнений — ключ к успеху. Во время
упражнений для трицепсов чем меньше вы перемещаете свой ло-
коть назад и вперед, гем больше вы прорабатываете трицепс. Все-
гда держите спину ровно. Чтобы правильно держать осанку во вре-
мя выполнения упражнения, следует надеть пояс дчя штангистов.
Затяните пояс на талии и расправьте плечи. Многие, ь'и» пользо-
вался поясом, замечали, что мышцы живота тоже были задейство-
ваны во время упражнений для трицепсов. А зто значит, что вы дер
жали спину правильно.

Всегда осуществляйте захват гантели большими пальцами. Сво-
бодный захват предотвратит перенапряжение, но вам необходимо
удержать гантель или гриф штанги. Главный совет — улослшопь-
тесь, хорошо ли закреплены диски на гантелях или штанге. Вы бы-
стро поймете, почему «французский жим» называют «носоломом».
«мозгодробителсм» или «разминкой для спелеолога», когда на вас
свалится «блин» во время выполнения упражнения. Ч-обы у вас
был эффектный («подковообразный») трицепс, необходимо полно-
стью опускать и поднимать руку при выполнении упражнении. Это
означает, что надо использовать небольшие веса. Когда вы выпрям-
ляете руку, то слегка придерживайте свой локоть, но н\ прижимай-
те его слишком плотно.

Повреждения случаются редко, но можно получить бурсит локте-
вого сустава (шишка на локте), если переусердствовать. В случае,
когда у вас воспалился локоть, вам не следует делать упражнения
для трицепсов. Если вы ощущаете четкую боль во время выполне-
ния упражнения, то вам следует поменять захват. Нет ни одного уп-
ражнения. которое может так беспокойгь локтевой сустав.
Вы можете сделать это!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Поскольку трицепс выполняет разгибательную функцию руки в локте, то любые
разгибательные упражнения прорабатывают трицепсы. Поэтому следует вклю-
чить упражнения на эту группу мышц в программу тренировок, когда вы выпол-
няете жим лежа или работаете над грудными мышцами. Подойдут любые упраж-
нения для трицепсов, а различные виды силовых упражнений на эту группу
мышц сделают тренировку приятней. В таблице приведены некоторые популяр-
ные упражнения. Программу 3 можно включить в тренировки, когда вы выпол-
няете жим лежа или работаете над мышцами груди. Необходимо устраивать се-
кундные перерывы между упражнениями по 1-1,5 минуты.

МШН УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС 

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Жим лежа 2x10	Жим лежа 3x10	Отжимание на брусьях 1 х 10
«Бабочка»* 2x8	Отжимание на брусьях 2 х 10	«Французский жим» лежа 1x10
«Французский жим»	Разгибание рук	Разгибание рук
лежа 2x8	на тренажере 2x12	на тренажере 2x12
Разгибание рук на тренажере 1 х 8	«Бабочка»* 2x12	«Французский жим» с гантелью 1x10
* «Бабочку» на тренажере можно сделать вместо «Бабочки» с гантелями.		
Бицепсы

Бицепсы — самые подвижные и заметные мышцы тела. У большинства куль-
туристов бицепсы занимают главное место при занятии бодибилдингом.

Удивительно, но эта двуглавая мышца — не единственная, которая сгибает ру-
ку в локтевом суставе. Есть две другие сильные мышцы-сгибатели, плечевая и
плечелучевая мышцы, которые также принимают участие в сгибании руки, ког-
да вы делаете упражнения для бицепсов. Вопреки бытующему мнению, не су-
ществует специального упражнения, которое может развить определенную фор-
му бицепса. Необходима лишь кропотливая работа и немного знаний в области
биомеханики.
Попеременный подъем гантели на бицепс

Попеременный подъем на бицепс — самое легкое и эффективное упражнение
для бицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, подни-
мая руки попеременно или вместе.

Перед началом упражнения выпрямите руки по швам. Руки с гантелями опу-
щены по сторонам туловища, ладонями внутрь. Начните медленно сгибать руку.

При выполнении этого упражнения держите локоть у туловища. Во время
подъема поворачивайте (поворот кисти с гантелей называется супинацией)
кисть ладонью вверх, чтобы бицепс работал полностью. Поворачивать гантели
не обязательно, но это предотвращает нежелательное касание туловища.

Исходное положение.

Поднимите гантель до уровня плеч.
вы можете сделать это.1

Если вы выполняете молотковый подъем (нейтральным хватом), то вы дадите
больше нагрузки на плечелучевую мышцу, тем самым больше прорабатывая
предплечье.

В верхней точке напрягите бицепс и медленно опускайте гантель, разгибая
локоть и поворачивая кисть в нейтральную позицию.

Поскольку бицепсы — самые популярные мышцы среди культуристов, то су-
ществует много различных упражнений для этих мышц. Вот несколько схожих
упражнений для бицепсов: концентрированный подъем, подъем штанги на бицеп-
сы, сгибание рук на блоке, подъем гантели на доске Скотта. В каждом из этих
упражнений положение руки можно менять, чтобы разнообразить упражнения.

В верхней точке напрягите бицепс.

Опускайте груз в исходное
положение.
Больше для выбора и использования

Концентрированный подъем

При выполнении концентрированного подъ-
ема гантели на бицепс сидя задействована
одна рука. Примите положение сидя на тре-
нажерной скамье. Прислоните трицепс к
внутренней части бедра. Возьмите гантель,
при этом рука должна быть распрямлена, и
медленно сгибайте руку, поднимая гантель
до плеча. Задержите руку в верхней точке и
напрягите бицепс; вернитесь к начальному
положению. Чтобы разнообразить упражне-
ние, поверните ладонь внутрь, как если бы
вы держали молоток, и продолжайте выпол-
нять те же движения, при этом надо сле-
дить, чтобы рука разгибалась полностью в
течение всего упражнения. Это упражнение
прорабатывает плечелучевую мышцу и из-
вестно как молотковый подъем на бицепс.

Концентрированный подъем.

Подъем штанги на бицепсы.

Подъем штанги на бицепсы

Подъем штанги на бицепсы, вероятно, самое
популярное из всех упражнений. Это упражне-
ние можно выполнять как с прямым грифом,
так и с изогнутым грифом марки EZ. Станьте
позади штанги. Возьмите ее хватом снизу, руки
расположите немного шире плеч. Поднимите
штангу, руки должны быть полностью выпрям-
лены. Медленно поднимайте штангу до уровня
плеч. Штангу следует поднимать до полного
сгибания рук, при этом локти должны оставать-
ся на месте, плотно прижатыми к туловищу.
Медленно опустите штангу в исходное положе-
ние; штангу следует опускать в течение 4 се-
кунд. Избегайте травм (растяжения) поясницы,
поскольку это упражнение требует больших
усилий, и ни в коем случае не прогибайтесь на-
зад! Чтобы разнообразить упражнение, начни-
те подъем штанги более широким хватом.
Сгибание рук на блоке

Данное упражнение может быть выполнено
на станке при помощи одной рукояти, при-
крепленной к нижнему блоку. Возьмите ру-
коять обеими руками, полностью выпрямлен-
ными (исходное положение). При выполне-
нии упражнения локти должны быть плотно
прижаты к туловищу. Медленно сгибайте ру-
ки, поднимая рукоять до уровня плеч. В верх-
ней точке напрягите бицепсы и медленно
разгибайте руки до исходного положения.
Можно также работать на блоке, взяв руко-
ять по принципу молоткового подъема (см.
Концентрированный подъем).

Сгибание рук на блоке.

Сгибание рук в позе «проповедника»

Сгибание рук в позе
«проповедника».

Наконец, сгибания рук в позе «проповедника».
Это упражнение предназначено для тренировки
бицепса Ьдной руки, которое может быть выпол-
нено как на доске Скотта, так и на специальном
станке. Это упражнение идеально подходит для
«накачки» бицепса руки, а также лишает воз-
можности другие мышцы участвовать в подъеме
гантели или, как говорят культуристы, избавля-
ет от «читинга». На скамье Скотта вы можете
также использовать прямой или изогнутый гриф.
Если вы работаете на станке, то вы должны сле-
дить, чтобы ваши локти плотно прилегали к не-
му. (Если вы используете скамейку Скотта, то
вы должны упереться в верхний ее край подмыш-
ками.) Возьмите рукояти станка нижним хватом,
руки должны быть полностью выпрямлены. Мед-
ленно поднимайте рукояти до уровня плеч.
В верхней точке напрягите бицепсы и медленно
опустите руки в исходную позицию.
М.'-и ?С1Л

Как тренировать бицепсы

Секрет в исполнении упражнений заключается в том, чтобы ваши
ноги были слсчка согнуты, что снимает напряжение поясницы, и
расставлены немного шире плеч для обеспечения лучшего равнове-
сия. Чем ниже вы опускаете штангу (гантель), тем больше вам по-
надобится усилий на ее подъем, поэтому необходимо следить за
равновесием и правильностью выполнения упражнения.

Самая большая ошибка всех культуристов — это рывковый подъ-
ем гантелей или штанги. При рывке вы задействуете талию и про-
гибаетесь назад, тем самым включая в работу другие мышцы, и на-
грузка на бицепс идет не полностью. Многие культуристы часто со-
вершают ошибки, если испытывают затруднения при подъеме, когда
угол руки в локте составляет 90°. Тем не менее упорная работа над
правильностью выполнения упражнений принесет свои плоды. Же-
лание облегчить себе упражнение путем рывкового подъема обыч-
ное дело, но чтобы добиться лучших результатов, нужно руководст-
воваться одним правилом — чем правильнее, тем труднее.

Требуется много времени и выдержки, чтобы «накачать» бицеп-
сы, поэтому ни в коем случае не «забрасывайте» эти упражнения.
Любое упражнение, связанное с подъемом тяжестей, тренирует би-
цепсы. Если вы испытываете трудности при упражнении этой груп-
пы мышц, то смените тактику тренировки и посвятите один день в
неделю работе с каждой рукой в отдельности. Не существует ни од-
ного универсального упражнения для бицепсов. Поэтому для дости-
жения лучших результатов вам следует тренировать бицепсы раз-
личными способами и использовать большую амплитуду руки при
выполнении упражнений.

Вот другой немаловажный совет: найдите того, кто бы вам помо-
гал во время тренировки. Не стесняйтесь просить о помощи, вмес-
то того чтобы делать упражнения рывком и совершать ошибки, по-
знакомьтесь с кем-нибудь, кто бы помогал вам при подъеме гантели
или штанги. Чтобы заставить работать бицепсы полностью, возьми-
те вес немного больше обычного и сделайте десять подъемов, при
выполнении последних двух-трех раз вам понадобится помощь.

gbf Можете сделать это.1

«КАЧАЕМ» БИЦЕПС НА «СКОРУЮ РУКУ»

Я рекомендую тренировать бицепс, когда вы выполняете сгибательные упраж-
нения, например, когда вы работаете над группой мышц верхней части спины.
Тем не менее, если вы хотите сосредоточить свои упражнения на бицепсах, то
необходимо посвятить один день для занятий этой группой мышц. В таблице
приведены несколько программ. После выполнения Программы 3 вы смело мо-
жете демонстрировать свои бицепсы на всеобщее обозрение, особенно если эту
программу выполнить в два-три больших сэта (сэт — выполнение всех упраж-
нений программы (можно любой, на любую группу мышц) по десять раз без от-
дыха). После такой «накачки» ваши руки вас удивят своими огромными разме-
рами! Многие ошибочно полагают, что именно так и поступают культуристы пе-
ред соревнованиями.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ ММММ

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Упражнения для мышц спины 3x10	Тяга в положении сидя 3x12	«Французский жим» лежа 1x10
Тяга в положении сидя 3x10	Подъем штанги на бицепсы 2x12	Подъем штанги на бицепсы 1x10
Подъем штанги на бицепсы 1x12	Подъем гантели на скамье Скотта 2x12	Разгибание рук на тренажере 1x10
Попеременный подъем гантели на бицепс 1 х 12	Концентрированный подъем 1x12	Сгибание рук на блоке 1x10
8

 * *	*	*~1ГЛАВАМН

Предплечья

Несомненно, сила спины и ног очень важна, поскольку вам будет сложно не
только удержать вес, но и поднять его, независимо от того, насколько вы
сильны. В предплечье находится большое количество мышц-разгибателей, отве-
чающих за функционирование запястья и пальцев. Некоторые герои мультфиль-
мов едят шпинат, чтобы сделать предплечье сильным и большим, но большинст-
ву людей необходимы упражнения на эту группу мышц. Группа мышц предпле-
чья всегда задействована при выполнении сгибательных упражнений при
условии, если упражнения выполняются без повязки на запястье.
Упражнение для предплечий хватом снизу

Это легкое упражнение тренирует оба предплечья. Для этого упражнения мож-
но использовать либо гантели, либо штангу. Штанга подходит лучше для этой
цели, поскольку длина грифа усложняет упражнение. Станьте на колени, поло-
жите предплечья на стул или тренажерную скамью таким образом, чтобы ваши
кисти свисали над краем скамьи. Возьмите гантели нижним хватом. Упражне-
ние можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно.

Упражнение для предплечий хватом снизу
(сгибатели)

Исходное положение.	Сгибание запястий.
...Вы можете сделать это!

Медленно поднимайте и опускайте гантели. Каждое движение нужно выпол-
нять правильно: опускать гантели следует до максимального растягивания запя-
стья, а сгибать запястье, насколько это возможно (приблизительно под углом
60° к горизонтали). Это движение прорабатывает главные мышцы-сгибатели
внутренней стороны предплечья. Для тренировки мышц-разгибателей тыльной
стороны предплечья необходимо положить предплечья внутренней стороной на
стул или тренажерную скамью. Возьмите гантели верхним хватом и медленно
поднимайте и опускайте кисти рук.

Упражнение для предплечий хватом сверху
(разгибатели)

Исходное положение.

Разгибание запястий.
Существует лишь небольшое количество упражнений, предназначенных для
этой группы мышц. Вот упражнение, которое тренирует пальцевой хват. Возь-
мите в руки очень тяжелые гантели и держите их ровно столько, сколько смо-
жете (статическое упражнение).

Еще одно упражнение для тренировки предплечий. Возьмите гантель с не-
большим весом и скатите ее гриф до кончиков пальцев и обратно. Другими сло-
вами, держите пальцы разжатыми до тех пор, пока гриф не докатится до кончи-
ков ваших пальцев. Затем согните пальцы и катите гриф обратно в ладонь. Вы-
полнение этого упражнения требует большой осторожности: если вы уроните
гантель себе на ногу, то ваши пальцы вам этого никогда не простят!

Третий вариант — с эспандером. Возьмите в руку эспандер и сожмите его до
упора.

Упражнение с гантелями.

Упражнение с эспандером.
пора в тренажерный зол

Железная хватка

Чем больший вес вы используете и чем медленнее вы выполняете
упражнение, тем лучше тренировочный эффект. Не забывайте тре-
нировать предплечье, особенно если вы занимаетесь теннисом,
гольфом, бейсболом, софтболом или каким-либо другим видом
спорта, в котором присутствует спортивный инвентарь, предназна-

Использование разборных гантелей позволит вам подобрать вес
точнее, но если у вас нет таких, то не расстраивайтесь. Выполне-
ние упражнения с разборными гантелями безопасно лишь в том
случае, если диски закреплены надежно. При выполнении этого уп-
ражнения очень сложно получить какую-либо травму, если только
ваши кисти не слишком устали. На первых занятиях при выполне-
нии этого упражнения у вас могут возникнуть легкие боли в пред-
плечье. Но со временем боль пройдет, и вы заметите, как порази-
тельно увеличивается сила ваших предплечий.

Вы можете сделать это! —

ПРОРАБОТКА ЗАПЯСТЬЯ

Поскольку упражнения с гантелями и эспандером не требуют посторонней по-
мощи, эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Обыч-
но они входят в сгибательные упражнения, тренировки для бицепсов и спинных
мышц. Мышцы предплечья также принимают непосредственное участие при вы-
полнении упражнений для бицепсов. В таблице приведен рекомендуемый поря-
док выполнения комбинированного упражнения для занятий, бицепсов и мышц
спины, а также программа упражнений исключительно для запястий.
МВМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТИИ

Программа 1

Программа 2

Тяга сверху 2x10	Упражнение для предплечий (хватом снизу и сверху) 2x10 (каждым хватом)
Тяга в положении сидя 2x10	Упражнение на хватку 2 раза
Любое из упражнений для бицепсов 3 х 10	Упражнение с эспандером 2x10 (на каждую руку)

Упражнение для предплечий
(хватом снизу и сверху) 2x10
(каждым хватом)
9

ГЛАВА 

Брюшной пресс

Многие люди даже с небольшим весом мечтают иметь плоский, с 6 «кубика-
ми» прямых мышц живота брюшной пресс, который на пляже являлся бы
предметом всеобщей зависти. Перед тем как приступить к тренировке брюшного
пресса, мы должны развеять несколько мифов. Во-первых, частичное «освобожде-
ние» — возможность потерять вес только в одной части тела — заблуждение. Во-
вторых, вам не потребуется специальных дорогих аппартов, чтобы работать над
своим прессом. Ну и последнее, и возможно наиболее труднопринимаемое, это то,
что многие люди, даже те, которые усиленно тренируются, никогда не увидят свой
пресс в хорошей форме. Большинство людей недостаточно худы, чтобы увидеть
6 «кубиков» пресса. С другой стороны приятным является то, что внешний вид
брюшного пресса, как правило, не играет особой роли. Сильные брюшные мыш-
цы повышают стабильность работы сердца, уменьшают риск развития проблем с
позвоночником, улучшают осанку и улучшают спортивное состояние тела в це-
лом. Еще более хорошей новостью является то, что эти так называемые «трудно-
тренируемые» мышцы не так уж и трудны для тренировки.

Мы сфокусируем наше внимание на трех главных мышцах живота. Центральная
мышца, которая идет вдоль срединной линии тела — прямая мышца живота. Косые
мышцы по бокам вашего тела позволяют вам вращать туловище. Поперечные мыш-
цы живота позволяют поддерживать тело. Все мышцы живота работают во время
выполнения упражнений для пресса. Легкие наклоны увеличивают достижение ко-
сых мышц. Главная роль мышц живота — фиксация туловища (позволяет вам си-
деть) и тазовая стабилизация (позволяет вам танцевать, не падая при этом).
Скручивания

Долгое время это упражнение называлось подъемами, но оно было модифици-
ровано, чтобы предотвратить травмы шеи и нижнего отдела спины. Это упраж-
нение часто называют «кранчем». Исследования показывают, что сгибания ак-
тивируют все мышцы живота настолько, насколько это возможно при помощи
других упражнений. На самом деле, сгибания оказывают большее воздействие
на мышцы живота, чем большинство тренажеров для пресса, разрекламирован-
ных по телевизору.

Лягте на пол, сомкнув или слегка разведя колени, ноги стоят на полу, при-
близительно на ширине плеч. Вы можете выполнять это упражнение, держа ру-
ки по бокам. Если вы расположите руки за головой, будьте осторожны: излиш-
нее натяжение может повредить шейные позвонки. Не давите на шею, когда сги-
баетесь.

Начальная позиция.
Поднимайте туловище до уровня, когда середина вашей спины оторвется от
пола, но нижнюю часть спины от пола не отрывайте.

Выполняйте движение медленно. Резкие движения приведут к тому, чтс
брюшные мышцы не будут задействованы, вместо них работают намного более
сильные сгибающие мышцы бедер. Замрите в верхней позиции на 2 счета, затеь/
медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы достигли уровня, когда можете выполнить много подходов без поте-
ри должной формы, можете увеличить нагрузку, прижав руки к бокам.

Поднимите среднюю часть туловища над полом.
Скручивания с поворотами

Наиболее популярным вариан-
том скручиваний является
скручивания с поворотами, ко-
торые напрягают косые мыш-
цы немного сильнее. Лягте на
спину, сведите колени. Распо-
ложите руки возле ушей, раз-
ведите локти. Сгибайтесь, но
при этом вращайтесь в талии
прямо перед верхней точкой,
двигая один локоть к противо-
положному колену. Помните,
«вся соль» упражнения — в
его медленном, четком выпол-
нении. Если вы двигаетесь
слишком быстро, ваш пресс не
будет работать.

Скручивания с поворотами.

Боковые наклоны

Боковые наклоны также больше задействуют
косые мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч,
колени слегка разведите. С гантелей в каждой
руке, руки вытянуты вдоль туловища, слегка
наклоняйтесь из стороны в сторону, увеличивая
диапазон движения. Если вам угодно, вы може-
те выполнять упражнение только в одну сторо-
ну во время одного подхода. Держите одну ган-
тель, расположив другую руку за головой для
поддержания наилучшего баланса.
Подъемы таза

Подъемы таза эффективны и безопасны, если они направлены на работу мышц
нижнего отдела пресса, но вам не следует выполнять это упражнение, если у
вас больная спина. Лягте на спину. Поднимите ноги, скрестив лодыжки и слег-
ка согнув колени. Подошвы стоп должны быть направлены к потолку. Задейст-
вуйте пресс, отрывая ягодицы от пола. Задержитесь на вершине движения. Не
ожидайте от движения слишком многого: вы можете сдвинуться всего на не-
сколько дюймов. Не пытайтесь увеличить амплитуду движения подталкиванием
ягодиц вверх.

Подъемы таза.
Медленное опускание
для поддержания тонуса

Чтобы натренировать ваш пресс лучше, чем когда бы то ни было,
запомните этот простой совет: замедляйте движения. Во время сги-
баний представьте себе, что к вашим ребрам присоединена цепь, и
кто-то подтягивает ее по одному звену на один счет. Позволяйте се-
бе понемногу подниматься, в точности сокращая ваш пресс на од-
но звено на один счет. Замедляя движения, вы заставляете пресс
работать интенсивнее, противодействуя импульсам, созданным
другими мышцами.

Не работайте с прессом, если у вас повреждена спина. Держите
туловище прямо, не тяните подбородок к груди. Чтобы сделать
пресс более выносливым, выполняйте больше упражнений. Если
ваша цель — сила, увеличивайте сопротивление, изменяя положе-
ние рук или добавляя вес. Выполнение сгибаний с дополнительным
весом может стать хорошей задачей. Люди с лишним весом могут
использовать медицинские мячи для дополнительной нагрузки на

Не спешите и будьте терпеливы. Возможность увидеть свои
6 «кубиков» прямых мышц живота может потребовать гораздо
больше времени, чем само развитие брюшного пресса.

111...."..........	1 111 Вы можете сделать это! ..........

Абсолютный пресс

Пресс, как и остальные мышцы, требует отдыха. Вопреки всеобщему убежде-
нию, пресс не следует качать каждый день, и вам не следует выполнять сотни
подходов. Пресс может работать сам по себе. Когда выполнение 15 упражнений
становится простой задачей, увеличьте сопротивление, держа дополнительный
вес над головой или грудью. Работа с прессом может выполняться как дополне-
ние к любому другому комплексу либо самостоятельно. Многие оставляют уп-
ражнения для пресса под конец занятий, но что бы вы ни делали, не пренебре-
гайте ими. Лучше выполнять их между упражнениями либо особо.

РАБОТА С ПРЕССОМ

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Скручивания 2x12	Выполняйте по кругу	Боковые наклоны  по 2 Подхода для	3x12  каждого упражнения на каждую сторону
Скручивания с поворотами 1x15 на каждую сторону	Скручивания 1x15	Скручивания 3x12  Скручивания с поворо- тами 1 х 15 на каждую сторону
Подъемы таза 1x15	Подъемы таза 1x15
10

ГЛАВА ВНИ1

Поясница

Поясница является основой всех движений. Боли и повреждения в этой об-
ласти могут иметь далеко идущие последствия для тренировок, спортивной
формы и повседневной жизни. Около 80% всех людей когда-либо испытывают
проблемы с поясницей. Хотя большинство проблем — это просто растяжения,
случаи посерьезней также могут произойти. Растяжения могут быть связаны с
неправильной техникой поднятия тяжестей или со слабостью спинных мышц и
пресса. Многих проблем удается избежать, укрепив эти мышцы.

Спина — это комплекс связок и мышц, которые в конечном итоге осуществ-
ляют общее движение. Несколько слоев мышц тянутся вдоль всей спины, свя-
зываясь с разными позвонками на своем пути. Главная функция поясницы —
выравнивание и стабилизация туловища. Вращения туловища являются одной
из основных причин, по которым люди повреждают спину. Легкая нагрузка на
спину должна быть включена во все программы.
Разгибание спины

Разгибание спины, или гиперэкстензия, заставляет работать поясницу при под-
нятии со скамьи. Специально спроектированная скамья или тренажер могут
быть использованы для увеличения нагрузки.

Сядьте на скамью, скрестив руки на груди, верхняя часть спины должна быть
у подушки тренажера. Колени должны быть слегка согнутыми, ноги напряжены.

Начальная позиция.
Медленно отклонитесь назад на подушку, выпрямляя туловище. Продержи-
тесь в вытянутом положении 2 счета. Медленно вернитесь в исходное поло-
жение.

Оставайтесь в прямом положении.
Выполнение большинства упражнений для поясницы требует высокого уров-
ня мастерства. Тяга на прямых ногах требует основательной силы и рекоменду-
ется только более продвинутым спортсменам. Это требует чрезвычайно высоко-
го уровня техники. При этом упражнении задействуются мышцы подколенной
области поясницы и ягодиц. Чтобы немного уменьшить нагрузку на поясницу,
слегка согните колени.

Суть в том, чтобы держать снаряд максимально близко к телу. Если снаряд
уходит слишком далеко от тела, вы можете существенно повредить спину.

Становая тяга на прямых ногах

Поставьте ноги примерно на ширине
плеч, снаряд лежит на полу у ваших
ног. Согнитесь в талии, держа ноги
йрактически прямыми, согнув коле-
ни лишь на 10°. Возьмите штангу, по-
ставив руки шире плеч ладонями к
себе. Во время всего движения дер-
жите руки прямо. Выпрямите грудь и
наклонитесь к снаряду, чтобы умень-
шить слабость в ногах или руках.
Медленно поднимите штангу, держа
спину прямой. Тяните штангу вдоль
ног, пока она не достигнет уровня та-
лии. Держите штангу максимально
близко к телу в течение всего движе-
ния. Медленно опускайте штангу; не
бросайте ее. Существенный кон-
троль является очень важной состав-
ляющей. Во время всего движения
туловище должно оставаться пря-
мым. Не выполняйте упражнение,
если у вас повреждена спина.

Для различных весов можно вы-
полнять это же движение, но без
штанги. Используйте лишь массу
верхней части туловища в качестве
противовеса.

Становая тяга на прямых ногах.
Не сломайте спину

Бс— :/1 <«н jм одк- -.идх сиражпешш. Выполняйте
все упражнения лтя спины не>. Во время выпо'нгния тяги на
прямых ногах держим; ш жн»: \ о ш/ию к Te.iv. Чем дальше штанга
от и ла. гем Йо'L!/iC:n ш.уу .-.и нм т на Поясничные писки и тем тя-
нс. «си :.ам бу jut р< в. ? ’-н гр. = (нр\-и пне Кома вы ;аканчивас-
:< но о-.'.-т им иодил- ир.м-р.";ъ поясницу И ОТДОлНУТь немного боль-
ше юл= 09,д1.;,й. д м расу  ‘изп;.!-я спины охни гите рушу; тренаже-
ра и’и стойлу. вы;яни'П2 г\\<!. ; рмпн/’о верл'Чою часть спины.

Как и во все\ унражгкчи’я?., при -’.том неоиходидю обладать опре-
деленной '!ехн.|\е,й. НапрГ!‘сит*- иреси дн, поддержания туловища
прямым: гео помину-! сг^г.рд^ ^ршы г:> все тело. Ни используйте по-
яс штангистов -ю ухаданвя тук ни;-.к Упражнения для спины укреп-
ляют ваи в де юм. а поя; \мо1],,дде'! итог ^фф-жт. Берегите, поясни-
цу. не выполняй ги упражнения пя поясницы, исли у вас поврежде-
на спина. Если боль ни нрохошт бо няне сеток, посетите врача.
УКРЕПИТЕ СВОЮ СПИНУ

Упражнения для поясницы обычно выполняются в дни, когда работают с мыш-
цами ног либо в конце занятия, если вообще выполняются. Никогда не выпол-
няйте упражнения для поясницы за день до того, как будете заниматься нога-
ми, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил. Используйте от-
носительно легкий вес для 2-3 подходов по 10-12 раз, в зависимости от
состояния вашей спины.

Так как обычно упражнения для спины не выполняются в одиночку (к тому
же это и не рекомендуется), программы, предложенные ниже, включают толь-
ко варианты выполнения упражнений в парах. Программа 1 используется для
развития силы, 2-я — для силы и выносливости и 3-я — для выносливости. Для
3-й программы используйте вес полегче.

 РАБОТА НАД СПИНОЙ 

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Становая тяга на прямых ногах 2x10	Становая тяга на прямых Становая тяга на прямых ногах 1x12	ногах 2x15
Разгибание спины 2 х 10	Становая тяга на прямых Разгибание спины ногах 1x8	2x15

Разгибание спины

2 х 12	
Ягодицы
и бедра

Все хотели бы иметь «заднюю часть» поменьше. Большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца образуют мышечную
систему ягодиц. Эти мышцы помогают отводить ногу назад. Средние ягодичные
мышцы при помощи других мышц, таких, как напрягатель широкой фиксации, на-
ружные мышцы бедра, двигают ногу в сторону. Несколько других мышц, вклю-
чая тонкие мышцы и большую приводящую мышцу внутренней части бедра, воз-
вращают ногу обратно. Большая поясничная мышца и подвздошные мышцы в пе-
редней части бедра помогают подтягивать колени к груди. В целом группа
ягодичных мышц действует на бедро, приводя его в движение и стабилизируя.

Рекламодатели часто рекламируют домашние тренажеры, которые успешно
справляются с индивидуальным напряжением каждой из этих мышц. Жаль раз-
веивать такие предположения, но такое избирательное напряжение — это лишь
заблуждение. Даже большинство машин в оздоровительных клубах воздейству-
ют скорее на квадрицепсы ног, чем на тазовые мышцы. Только изолированное
воздействие на бедра, их сведение и разведение могут действительно сильно воз-
действовать на ягодицы. Так как большая ягодичная мышца ответственна за вы-
прямление бедра, одним большим упражнением можно проработать всю мышцу.
До создания тренажера для этого упражнения приседания считались «королем»
всех упражнений и являлись основой всех программ, развивающих мышечную
силу и массу. Тем не менее, так как научиться приседать не так уж и легко, мы
начнем с отжиманий ногами. Мы рассмотрим приседания в следующей главе
как упражнения на квадрицепсы, хотя они требуют существенного вклада и со
стороны ягодичных мышц. Пусть эта глава послужит предисловием к попытке
изучить более сложные приседания.

Существует несколько разных способов выполнять жим ногами, и каждый бу-
дет нагружать определенные мышцы. Главное — подобрать тренажер, который
будет удобным и снимет нагрузку со спины. Жим ногами затрагивает практиче-
ски все мышцы нижней части тела, хотя мышцы ягодиц и приводящие мышцы
будут работать больше всего.

Расположение ног очень важно для правильного распределения нагрузки во
время поднятия и напряжения отдельных мышц. Начните с расположения стоп
выше на подставке, пальцы слегка отогнуты. Отгибание пальцев помогает телу
правильно расположиться и предотвращает от чрезмерного сгибания колен.

Начальная позиция, колени согнуты.
Чем шире расположены ноги, тем больше приводящих мышц будет работать
во время движения.

В зависимости от тренажера движения могут начинаться с отведения колен
от груди, либо ноги могут быть полностью выпрямлены. В любом случае, когда
ноги согнуты, бедра должны быть параллельны стопам. При выпрямлении ног
можете слегка поддерживать колени, не пытайтесь резко «поставить» колени на
место.

Медленно и постепенно выпрямляйте ноги. Не делайте резких движений в
верхней точке. Не позволяйте траектории колен проходить вне стоп. Голень
должна быть перпендикулярна стопе. Задействуйте пресс и голень для хорошей
фиксации тела. Поддерживайте прямое расположение. Не давайте пояснице
прогибаться, держите голову откинутой и грудь выставленной вперед.

Приостанавливайтесь на один момент в верхней точке движения, чтобы пре-
дотвратить быстрый переход в согнутое состояние. Сгибание может выполнять-
ся немного быстрее, но держите все под контролем. Медленно сгибайте колени,
подводя их к груди.

Выпрямление ног.
Использование тренажера для разгибания бедер — прекрасный способ рабо-
тать изолированно над ягодицами. Низкий блок, прикрепленный к установке,
может использоваться для разнообразных упражнений, задействующих ягоди-
цы и бедра, включая отведение ног назад с низко закрепленным тросом, боко-
вые отведения ног, приведение ног с тросом и сгибание бедер. В целом эти
4 низкоблоковых упражнения называют четырьмя путями (движениями) бедер.

Разгибание бедра

Тренажер для разгибания бедер мо-
жет быть использован для более
широкого круга упражнений. Чем
больше упражнений, тем больше за-
действуются ягодицы. Начните с ус-
тановки одной ноги для опоры, к дру-
гой ноге прикрепите трос с грузом.
Отводите работающую ногу назад и
возвращайте обратно. Держите туло-
вище прямо во время движения и не
отводите ногу назад резко. Немного
задерживайте ногу в верхнем поло-
жении перед возвращением в исход-
ное положение.

Разгибание бедра.
Отведение ноги назад

Прикрепите трос к тренажеру так, чтобы он был на полу. Подойдет и обыч-
ный пояс, если под рукой нет специального ремня. Встаньте лицом к стойке с
грузом. Обвяжите трос вокруг лодыжки работающей ноги. Используйте другую
ногу для опоры. Оттягивайте ногу назад, преодолевая сопротивление. Поддер-
живайте соответствующую осанку во время поднятия. Чем больше амплитуда
движения — тем сильнее задействуются ягодицы.

Отведение ноги назад.
Отведение ноги в сторону

Низкий блок можно использовать
для работы над боковыми частями
бедер, задействуя приводящие, от-
водящие мышцы и сгибатели бедра.
Встаньте рядом с тренажером и об-
вяжите провод вокруг лодыжки но-
ги, которая расположена дальше от
тренажера. Отводите ногу в сторо-
ну. Медленно возвращайте в исход-
ное положение, сопротивляясь гру-
зу по мере опускания ноги.

Отведение ноги в сторону.

Приведение ноги.

Приведение ноги

Низкий блок также может быть
использован и для работы над
приводящей мышцей внутрен-
ней части бедра. Встаньте рядом
с тренажером. Прикрепите трос
к ноге, которая ближе к трена-
жеру. Отводите ногу от трена-
жера. Медленно возвращайте ее
в исходное положение, сопро-
тивляясь тяжести груза.

Ягодицы и бедра 93
Сгибание бедра

С нижним блоком на этом же тренажере станьте спиной к стойке с грузами.
Прикрепите трос к лодыжке рабочей ноги. Выдвигайте ногу прямо перед собой,
разрабатывая сгибатели бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание бедра.
Как добиться массивных ног

Расположение ног во время жома дыми гшршге-'Ше'- то, какие
мышцы будут за.шистишш ы больше ь.тш .--ели r-rf?.ri йзиз
ко, вы будете напрягать 1-и*ыи.и<* чып • бо.шр сип.>ше Если сто-
пы расставлены широко, вы \ ж со д/ш- шл-шмя мышцам вну-
тренней части бедер, пол-шленнеи >бг(;. и ?гп-;; с .\«-i я разчичис
может быть небольшом, и.-.нененнс ч- ;	-:я шо -г иг,же; повы-
сить общую силу бедер- в шол 	?- \ сшджнш.'иж

Во время жима иенами ло ине пь г-штесъ мылклшь себя нега-
ми от груза, !<ем очталкишшъ w " с. -о. Ил ц гсш (sr сгрг
ха перед чем. ши на вас обр\нгстся ы си не* л ш’- включитесь на
свое превосходство над весом

Убедитесь, что тршш чср зам . = • -.ж-' л л ш,. ,о л:, Если ад шш
не подходит, чопробшше его гол iь, ;<> ни ‘ себя.

Способ ЧОЛШШж шышшшь'1 Tibi,! - омы лдй-ш,
мышцами и \величиваг’, а\-< .яшч ж:-/.- но Ег.;е жимы нош.-ш'
слишком тяжелы для ваш, л шиен. шшш о* ;чт сш '.-..и. .ьносг'* дви-
гать одной погон. Не наблллли"» ; . :ш	_ :п- о::/t*,

регулярные нерехгшы. Рало;.•'"•. = '. лнм ж- зж- лючешло-
ниях, не кошщнтрпруясь на н>- н-. л- ц,-.	- ь жлюше внут-

реннюю либо внешнюю Чс-егь.

Усиление бедер в делом уу пн;л ьш ел оллди<а и <илы
Упражнения для ун:х м;нш. ш? ч шш.  шнимте1 (.жил бе цш о шс-
ДИЦЫ В хорошую t|;op:\iy, Ш- ГнКЖе ШШШЧШ: Со ош  >: <-и’Ж Ж
дов спорта, где нежно бега:и, гин и г. ri> о . л

Вам придется прон~и через иж ж\илю джшгшно сложных уроков,
чтобы увидеть явный прогресс в -no-- .ш, шшл. Др-.‘Жачио ног •— что
всего лишь небеш.ьшш* ио,; димы -ш-ри? лом: шшряжешия Прой-
дите через лги vp( ки — и ч-'-шси. и / -<> .:	’ржшр.шоь уве-

личатся. а с ним и результ.н.й. Е-- ле о.-лее бтд/'>- ши мат- пшы
И ПрИСЛИШШШГГеСГ Ci’,oe\.\ И’;, «‘ела у ВИ Д’О'ЮчЛе ег.чиы Ш’
продолжайте ->ти улражич.-ш

Терпение — очень ночезшш шиш Н;.	:	л ’ s Топмш за

ОДИН день.. соотвси-TMeifii'- j. е.л-. : J. п и л./д:ч-,е йш-р^у Д--
майте об jtom к?к о ш-лш оси.,.-'- ". '...•.шс
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для полноценной тренировки бедер и мышц нижней части тела вам будет до-
статочно выполнить несколько подходов из жима ногами и четырех упражнений
(в 4-х направлениях) для бедер. Другие комплексы задействуют также четырех-
главые мышцы бедра (квадрицепсы) и подколенную область. Приведенные ни-
же комплексы хороши для общей проработки мышц нижней части тела (про-
грамма 1) и некоторых других мышц при дефиците времени (программа 2).

РАЗРАБОТКА МЫШЦ
ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Программа 1	Программа 2

Жим ногами 4x10; меняйте расположение ног каждый подход	Жим ногами 2x10
Упражнения для бедер в 4-х направлениях; отдых после каждого направления	Становая тяга с прямыми ногами 2x10
Повторите по второму кругу	Упражнения для бедер в 4-х направлениях 1 х 10 в каждом направлении
ГЛАВА * 

Квадрицепсы

Понятие «мышечный баланс» относится не только к балансу по направлению
спереди назад, но и по направлению сверху вниз. Некоторые тяжелоатлеты
так сильно сосредоточиваются на развитии верхней части тела, что совершенно
не заботятся о своих ногах, похожих на палочки для еды. Квадрицепсы бедер со-
стоят из четырех мышц. Боковая, средняя и промежуточная широкие мышцы бе-
дра разгибают низ ноги у колена. Прямая мышца бедра пересекает два сустава:
бедро, где она содействует сгибанию бедра, и колено, где она содействует разги-
банию голени. Хотя квадрицепсы начинаются не в одном и том же месте, они все
сходятся вместе на коленной чашечке. Существует много взглядов на то, может
ли каждая мышца квадрицепса изолированно напрягаться в большей степени. На
сегодняшний день нет единого мнения на этот счет. Озаботьтесь лучше тем, что-
бы правильно выполнить упражнение, не пытаясь изолировать отдельную голо-
вку мышцы.
Приседания — это как пресс для ног, однако они требуют больше усилий. Присе-
дания — лучшие из упражнений с поднятием тяжестей; они отлично разрабаты-
вают квадрицепсы. Прежде чем пробовать заняться приседаниями, нужно иметь
высокий уровень мышечной силы. Когда вы достигли этого уровня, вы можете на-
чать приседания с небольшими спортивными снарядами. Начинающие не должны
пытаться сразу приседать со штангой. Те, кто не очень силен или гибок, прежде,
чем перейти к тяжестям, должны сначала попрактиковаться в приседаниях без сна-
рядов. Начинающие должны научиться правильной технике без использования тя-
жестей, приседая на стул или на коробку. Очень многие травмы, влекущие за со-
бой конец спортивной карьеры, были обусловлены неправильным выполнением
этого упражнения. Опытным тяжелоатлетам после правильного развития мышц и
регулярных тренировок приседания могут дать ошеломляющие результаты.

Держите штангу на плечах поверх трапециевидных мышц, используя захват
большим пальцем. Держите голову прямо, подбородок и грудь должны выступать
вперед в течение всего упражнения. Спина внизу должна слегка прогибаться. По-
ставьте ноги шире плеч, носки ног должны быть слегка повернуты наружу.

Исходное положение.

Начинайте опускаться, отводя таз

назад.
Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота и спины, чтобы сделать тело
устойчивым. Начинайте опускаться, отводя таз назад. Обычная ошибка в этом
упражнении — начинать движение со сгибания колен, что может легко вывес-
ти вас из равновесия.

Продолжайте опускать свое туловище, продвигая таз назад и сгибаясь в ко-
ленях и талии. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллель-
ны полу. Держите тело напряженным и вертикальным и смотрите, чтобы коле-
ни не выступали за носки ног.

Сделайте краткую паузу в нижней точке движения. Чтобы вернуться к исход-
ному положению, выдохните и сделайте сильный толчок тазом вверх. Сохраняй-
те правильное положение спины и шеи в течение всего упражнения. Закончите
упражнение соединением колен, если вы владеете ими. Не выпрямляйте руки
резко.

Опускайтесь, пока бедра не станут
параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.
выбирайте и используйте

Разгибание ног — хороший выбор, если вы имеете доступ к специальному тре-
нажеру. Если нет, то есть упражнение для нижней части тела, которое завое-
вывает все больше популярности — выпад. Выпады часто используются спорт-
сменами и любителями, желающими развить мышечный баланс и силу. Выпады
на месте тонизируют мышцы ног и тренируют устойчивость и равновесие. Наи-
более перспективное средство — выпады в движении; но вы не должны выпол-
нять их, пока не овладеете выпадами на месте.

Разгибание ног

Упражнения для ног будут неполными без нескольких напряженных повторов
на тренажере для разгибания ног. Такой тренажер может разрабатывать каж-
дую ногу отдельно или обе ноги вместе, хотя при работе с обеими ногами вме-
сте он более эффективен. Установите сиденье тренажера так, чтобы ваши коле-

ни располагались на оси поворо-
та рук на тренажере, а голени —
позади опорного валика (ноги
«стартуют» под углом 90°). За-
помните свою позицию, чтобы
использовать ее позже. Если
тренажер имеет пояс, исполь-
зуйте его; он вам понадобится во
время интенсивных упражне-
ний. Жмите на опорный валик,
пока ваши ноги не выпрямятся
полностью и не станут парал-
лельными полу. Колени слегка
соедините либо не соединяйте.
Держите бедра напряженными
все это время. Не «покидайте»
спортивный снаряд; ваше тело
должно постоянно оставаться на
тренажере.

Разгибание ног.
Выпад

Для выпада на месте встаньте прямо, руки по швам, возьмите по одной гантел
в каждую руку. Вместо гантелей можно использовать штангу. Положите штаь
гу на плечи поверх трапециевидных мышц, используя захват большим пальце1У
Шагните вперед на расстояние около 90 см. Держите ноги на ширине плеч, чтс
бы удерживать груз в равновесии. Сгибайте переднее колено, пока бедро не б)
дет параллельно полу, а заднее колено не будет слегка касаться пола. Ведуще
колено не должно выступать за носки ног. Внизу сделайте короткую паузу. О']
талкиваясь назад на ведущую ногу, вернитесь в исходное положение. Упражш
ние может показаться легким, но не обманывайтесь этим.

Выпад.

Квадрицепсы

10
Выпады в движении

Выпады в движении имеют то же самое исходное положение, что и выпад на ме-
сте. Встаньте прямо, руки по швам, гантель в каждой руке или штанга на пле-
чах. Шагните вперед на расстояние около 90 см, держа ноги на ширине плеч.
Сгибайте переднее колено, пока бедро не будет параллельно полу, а заднее ко-
лено не будет слегка касаться пола. Ведущее колено не должно выступать за но-
ски ног. В нижнем положении сделайте короткую паузу. Слегка наклонитесь
вперед, чтобы произвести толчок для следующего этапа упражнения. Вынесите
заднюю ногу вперед на такое же расстояние и сгибайте колено, пока бедро не
будет параллельно полу. Сделайте таким образом несколько шагов.

Шагните вперед и сделайте выпад.

Вынесите заднюю ногу вперед
и сделайте выпад другой ногой.

1 02 Силовая тренировка
возьмите это с собой в спортзал

Советы для тренировки
квадрицепсов

Два главных совета: во-первых, не используйте пояс, лямку или
другое специальное средство для того, чтобы помочь себе поднять-
ся: во-вторых, когда вы используете штангу, убедитесь, что гриф
перемещается почти исключительно вертикально вверх и вниз
(кроме подвижных выпадов). Горизонтальное движение в любом
направлении свидетельствует л недостатках в технике. Использо-
вание пояса исключает работу мышц живота и мышц нижнего от-

Если вы новичок, не бойтесь использовать лишь вес своего тела
для того. чтобы научиться правильной технике, прежде чем перей-
ти к спортивным снаряда:,] Не думайте, что вы должны поднимать
огромные тяжести, чтобы извлечь пользу из занятии тяжелой атле-
тикой Контролировать вес и использовать правильную технику го-
раздо важнее, чем использовать тяжелые снаряды. Убедитесь, что
вы приобрели хорошшй мышечный баланс и технику, прежде чем
поднимать большие тяжести.

займитесь этим

ПОВЫШАЙТЕ ТОНУС БЕДЕР

В таблице представлены несколько хороших программ для разработки ква;
рицепсов. Помните: делу время, потехе час.
ММ РАЗРАБОТКА КВАДРИЦЕПСОВ МММ

Программа 1	Программа 2	Программа 3

Жим ногами	Жим ногами	Выпад 3x15

3 х 10 2 х 12

Разгибание ног 2x10	Выпад в движении	Упражнения для бедер

2x12	в 4-х направлениях

2 х 15 в каждом
направлении

Упражнение для бедер Разгибание ног 2x8 Разгибание ног 2x15
в 4-х направлениях
1 х 10 в каждом
направлении

Сгибание ног 2x8
____________________13

ГЛАВА 

Подколенная
область

Подколенные сухожилия относятся к мышцам, которые поднимают голень и
выполняют важную опорную функцию. Они действуют как антагонисты
квадрицепсов. Три подколенных мышцы пересекают бедро и коленный сустав,
осуществляя сгибание колена и отведение голени назад. На подколенную об-
ласть часто не обращают внимания и мало тренируют ее, в результате чего ее
мышцы оказываются самыми нагруженными и напряженными мышцами тела.
Правильное развитие подколенной области сухожилий поддерживает равнове-
сие тела и уменьшает напряжение нижней части спины. Проблемы мышц ни-
жней части спины часто связаны с тем, что мышцы подколенной области слабы
и неэластичны.
Сгибание ног лежа

Наиболее популярным упражнением для подколенной области определенно яв-
ляется сгибание ног лежа. Если возможно, используйте тренажер, который учи-
тывает небольшой прогиб поясницы. Это уменьшает вероятность неправильной
работы мышц и повышает степень изолированного воздействия на подколенные
мышцы. Вы можете разрабатывать каждую ногу отдельно, но, как и выпрямле-
ние ног, это упражнение приносит больше пользы, если разрабатывать обе но-
ги одновременно.

Лягте на тренажер лицом вниз, полностью вытянув ноги. Упор должен нахо-
диться как раз над икроножными мышцами.

Исходное положение.
Вы можете сделать это!

Положение коленей по отношению к оси поворота рук на тренажере крайне
важно. Расположите колени по точке на выступе тренажера. Это обеспечивает
правильное распределение сопротивления тренажера.

Посредством равномерного усилия поднимайте пятки к ягодицам, стараясь на-
прячь подколенные сухожилия и ягодицы до верной точки движения. Удержи-
вайтесь в этом положении на два счета, затем расслабьтесь. Медленно опусти-
те ноги в исходное положение.

Удерживайте напряжение до верхней точки движения.

Подколенная область 1 07
Единственный способ по-настоящему изолированно разрабатывать подколен-
ную область — это использовать сопротивление сгибанию колен. Многие упраж-
нения для нижней части тела активируют подколенную область во время движе-
ния. Например, становая тяга с прямыми ногами (см. главу 10) часто считается
вторым лучшим упражнением для подколенной области после сгибания ног ле-
жа. Сгибание ног сидя и сгибание одной ноги также дают хорошие результаты.

Сгибание ног сидя

Сначала выпрямите ноги вперед. Упор должен прижиматься к ахиллесовым су-
хожилиям икроножных мышц. Тяните голени назад по направлению к ягодицам
максимально далеко и удерживайте в таком положении. Контролируя движение,
вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног сидя.
Сгибание одной ноги

Если вы любите сложные задачи, попробуйте сделать сгибание одной ноги стоя
Это упражнение дополняет четырехстороннее упражнение для бедер, описанно
в Добавьте к многопрофильному кабельному тренажеру ремень на низком блс
ке. Встаньте напротив стойки. Наденьте блок на лодыжку рабочей ноги. Испол!
зуйте вторую ногу для опоры. Согните колено рабочей ноги, подтяните пятку
ягодице. Сохраняйте правильное положение и равновесие. Если нужно, держг
тесь за поручень, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибание одной ноги.

Подколенная область 1 О
Сосредоточьтесь на подколенной
области

Подколенные мышцы осуществляют .ща разных действия: сгибании
колена и разгибание бедра. Подколенная область задействована, ког-
да вы приседаете, делаете выпад или выполняете становую тягу с
прямыми ногами или любюе другое упражнение, которое разгибает
бедро. Сгибание ног лежа лучше всего подходит для обособленной
тренировки подколенной области и предотвращения растяжении.

:	Когда вы выполняете сгибания ног. полез.ю сжимать ягодицы и

слегка опускать таз со скамьи. Помните, самое важное — эт<> ис-
пользовать широкий диапазон движений и удерживать мышцы в со-
кращенном состоянии. Если вы хотите усложнить задачу, тс вытя-

< гивайте носки. Это исключает помощь икроножных мыши, и заслав-
< ляет подколенные мышцы работать усерднее.

* Контролируйте свои движения и сокращайте мышцы на пике дви-

займитесь этим ““

ТРЕНИРОВКА ПОДКОЛЕННОЙ ОБЛАСТИ

Ключ к прекрасному внешнему виду подколенных сухожилий — в широком ди-
апазоне движений. Лучший способ для изоляции подколенной области на трени-
ровке — это сгибания ног. Сочетания упражнений тоже хорошо разработают ее.

 РАЗРАБОТКА ПОДКОЛЕННОЙ ОБЛАСТИ 

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Сгибание ног лежа	Становая тяга с прямыми	Сгибание ног лежа
2 х 12	ногами 2x12	1 х 10
Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя
2 х 12	1x10 каждую ногу	1 х 10
	Сгибание одной ноги	Сгибание одной ноги
	1x10 каждую ногу	1x15 каждую ногу
Выполните мини-цикл дважды		
। глава ma

Икры ног

Мышцы задней части голени обозначают как икры. «Продвинутые» тяжело
атлеты, хорошо разработавшие эти мышцы, называют их «коровами». Дв<
крупнейшие мышцы задней части голени — икроножная и камбаловидная. Они
как и некоторые другие, помогают осуществлять подошвенное сгибание стопы
Икроножная мышца (самая большая мышца голени) может иметь внешний ви,
в форме сердца, столь желанный для спортсменов, занимающихся бодибилдин
гом; она задействована в движениях стопы и колена. Камбаловидная мышца рас
положена глубже под ней. Обе мышцы сильно прижимают стопу книзу и очен
важны для прыжков.

Не забывайте о мышцах на внешней стороне голени. Хотя многие тяжелоат
леты разрабатывают их очень слабо, эти мышцы крайне важны. Без них вы н<
могли бы сгибать стопу вверх. Эти мышцы предохраняют вас от спотыкания
Главный сгибатель стопы вверх — это передняя берцовая мышца.
Это упражнение часто неточно называется «икроножным подъемом» или «подъ-
емом носка». Оба эти названия говорят о подъеме не той части тела. Чтобы пра-
вильно и энергично разработать мышцы голени, нужно поднимать пятки с пола,
как бы вращаясь вокруг поперечной оси свода стопы. Упражнение можно делать
на тренажере или на ступеньке. Если вы используете ступеньку, собственный
вес тела, вероятно, будет достаточным сопротивлением, но если вы хотите по-
высить интенсивность, возьмите в руки пару тяжелых гантелей.

Встаньте на носки на край ступеньки или тренажера. Свод стопы должен
прочно стоять на поверхности, а пятки — свисать с края.
Прижмите носки ног к полу, как если бы вы сильно нажимали на педаль га-
за. Вращайтесь вокруг поперечной оси свода стопы. Продолжайте давить носка-
ми ног, пока стопы не будут полностью приподняты. Держите голени прямыми
в течение всего упражнения; так как икроножная мышца голени соединяет два
сустава, то, если колени сгибаются, нагрузка смещается на камбаловидные
мышцы. Подержите стопы на пике движения, прежде чем медленно вернуться
в исходное положение.

Удерживайтесь на пике движения. Вернитесь в исходное положение.
Подъем на носок.

Подъем на носок

Прекрасный вариант — это подъем на
носок одной ноги. Это упражнение похоже
на предыдущее, за исключением того, что
требуется большее напряжение — весь вес
приходится на одну стопу. Встаньте на
край тренажера или ступеньки так, чтобы
пятки свисали с края, как при подъеме на
оба носка. Заложите нерабочую ногу за ра-
бочую. Приподнимите пятку рабочей ноги.

Подъем но носки в положении сидя»

Подъем на носки
в положении сидя

Это упражнение имеет своей це-
лью разработку преимущественно
камбаловидных мышц, устраняя по
возможности напряжение икро-
ножных мышц. Диапазон движе-
ний при этом меньше, чем диапа-
зон, двигающий при подъеме на
носки стоя, хотя само движение
идентично. Сядьте на сиденье тре-
нажера, согнув колени; сопротив-
ление должно быть скорее в бед-
рах, чем в плечах. Поставьте сто-
пы на планку для ног, свесив пятки
с ее края. Давите стопами на план-
ку, чтобы поднять пятки.
Притягивание носка

Притягивание носка укрепляет мышцы передней части голени. Как следует из
названия, упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок к голени. Трена-
жер для притягивания носка редко встречается в спортзалах, но можно выпол-
нять это упражнение без тренажера, с использованием партнера или трубы.
Сядьте удобно на скамейку, вытянув ноги перед собой, чтобы пятки свисали с
края скамейки. (Если у вас нет скамейки, вы можете сесть на пол.) Вытяните
максимально носки, а ваш партнер пусть возьмет вас за пальцы ног, создавая
сопротивление. Сгибайте стопы, действуя против сопротивления, созданного ва-
шим партнером. Не продвигайте голенй назад. Движение происходит в голено-
стопном суставе. Если вы используете "трубу, прикрепите один ее конец к непо-
движному объекту, а другой — к носкам своих ног.

Притягивание носка.
Развитие «сердцевидных»
икроножных мышц

Ключ к успеху в развитии мышц голени — понять, что они работа-
ют так же, как любые другие мышцы. Почему-то многие тяжелоатле-
ты считают, что им нужно выполнять сотни упражнений, чтобы до-
стигнуть желаемого внешнего вида. Самым сильным определяющим
фактором в отношении формы мышц является генетика Так как эти
мышцы образуют действующую систему рычагов, они могут подни-
мать значительно больший вес. Используйте более тяжелые снаря-
ды, но выполняйте такое же количество упражнений, какое вы обыч-
но делаете для любой другой части тела. Используйте полный диапа-
зон движений и выполняйте каждое упражнение под контролем.
Отдельные примеры свидетельствуют о том, что разные вариан-
ты положения стопы могут влиять на внутренние или внешние ча-
сти икроножных мышц более эффективно. В настоящее время это
мнение не является общепринятым. Тем не менее, без колебаний
пробуйте направлять носки внутрь, чтобы разрабатывать внешнюю
часть мышцы, или направлять их наружу, чтобы разрабатывать вну-

Мышцы икр легко подвергаются растяжению. Поэтому перед тем,
как тренировать их, разогрейте их и растяните. Если есть ощуще-
ние «зажатости», не тренируйте их. Если вы собираетесь заняться
длительными упражнениями по аэробике через день или два, разра-
ботайте мышцы лишь слегка или не разрабатывайте их вообще.

Разрабатывайте мышцы плавными движениями от начала до кон-
ца. Не дергайте пятки вверх резко. Лучше всего мышцы работают,
когда они постоянно напряжены на протяжении всего движения.
Не эксплуатируйте их слишком интенсивно. Ваши икры придут в
надлежащий тонус, просто на это нужно время.

.. .................... займитесь этим

СОЗДАНИЕ ТОНУСА МЫШЦ ИКР

Вы можете разрабатывать икроножные мышцы двумя способами: разгибая ноги
или сгибая их. Что вы выберете для достижения желаемого результата — зави-
сит от вас. Поскольку вы можете создать достаточное сопротивление, рекомен-
дуется разрабатывать мышцы икр обоими способами при каждом занятии. Если
у вас мало времени, используйте на одном занятии один способ, а на следую-
щем — другой.

Вообще, цель этих упражнений — увеличение объема мышц. Для сильного их
развития повторяйте упражнения 12 раз с перерывами не более 90 секунд (луч-
ше 60 секунд). Если можете, выполните еще одну серию упражнений, чтобы в
целом получилось три серии.
 РАЗРАБОТКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ 

Программа 1	Программа 2	Программа 3
Подъем на носки 2x12	Подъем на носки в положении сидя 2x12	Подъем на носки 1x12
Притягивание носка 2x12	Притягивание носка 2x12	Подъем на носки в положении сидя 1x12
Притягивание носка 2 х 12		
15

.. ... ..	........ Г П A R Л ШШ№
I ЛДВм ИЯи1

Создание своей
программы

Теперь, когда вы знаете основные принципы тяжелой атлетики и то, как вь
полнить упражнения, настало время создать свою собственную программу.

Понятие идеального повтора, возможно, является самым важным из тех, чт
стоит усвоить перед занятиями в спортзале. Каждый повтор должен быть ид(
альным. Для усвоения идеального понимания повтора скажите себе, что вне з<
висимости от того, с какой скоростью вы поднимаете вес и какой метод вы и<
пользуете во время тренировок, ваши повторы будут идеальными — без обмг
на, без дополнительной импульсивности; только подсчет идеальных повторов
Думайте о качестве, а не о количестве.

Идеальный повтор состоит из двухсекундной концентрической фазы, за коте
рой следует трех- или четырехсекундная эксцентрическая фаза. Совершенствуй
те свою форму перед тем, как увеличивать вес. Понятие идеального повтора сс
гласуется с общим принципом дальнейшего продвижения.

Вы можете выбрать любое из нескольких сотен упражнений с разными моди
фикациями. С каждым упражнением вы можете использовать тренажер, свобод
ный вес, гантель, эластичный ремень или другую форму сопротивления. Вдоба
вок, каждый тренажер может варьироваться в скорости или рычагах, основыва
ясь на своей «ручной» или компьютерной системе. Каждая форма сопротивление
имеет свои преимущества и недостатки (смотрите таблицу). Какой бы способ вь
ни выбрали; убедитесь, что упражнение помогает достичь именно того, чего вь
хотите, и что каждый повтор выполняется как можно идеальнее.
I СРАВНЕНИЕ РАЗНЫХ ТИПОВ СОПРОТИВЛЕНИЯ 

Метод сопротивления	За	Против
Свободный вес	Развивает баланс; разрабатывает стабилизирующие мышцы; пред- ставляет собой хорошую нагрузку для большинства атлетов	Может потребоваться партнер; мо- жет потребоваться навык или тех- ника; освоение которых занимает долгое время; не позволяет изоли- ровать мышцы
Изолирующие тренажеры	Позволяют более слабой руке или ноге развиваться индивидуально и догнать в развитии более сильную руку или ногу; отличное средство реабилитации после травмы; изо- лируют мышцу; атлет может рабо- тать в одиночку	Не позволяют развиваться стабили- зирующим мышцам
Комбинированные тренажеры	Отличное средство реабилитации после травмы; изолируют мышцу; атлет может работать в одиночку	Не позволяют развиваться стабили- зирующим мышцам; не представля- ют собой достаточную нагрузку для некоторых атлетов
Гантели	Не требуется спортзал — атлет мо- жет тренироваться в одиночку дома; развивают баланс; разрабатывают стабилизирующие мышцы; представ- ляют собой хорошую нагрузку для большинства атлетов; позволяют бо- лее слабой руке или ноге развивать- ся индивидуально и догнать в разви- тии более сильную руку или ногу; отличное средство реабилитации после травмы; изолируют мышцу	Требуют навыка; иногда равномер- ное сбалансирование веса устра- няет первичный результат упраж- нения
Эластичные ремни	Отличное средство реабилитации; атлет может тренироваться в оди- ночку дома	Представляют трудность в измере- нии силы; ремни могут не созда- вать достаточного сопротивления; ремни ослабляют и изменяют кри- вую силы в течение одного растяги- вания (начинаете легче, продолжа- ете с большим усилием); некото- рым атлетам нравится видеть вес
Изокинетические тренажеры	Заставляют мышцы произвести максимальное усилие на протяже- нии всего движения на определен- ной контролируемой скорости	Очень дорогие и очень непрактич- ные для полной программы трени- ровок
		
Типы тренировочных программ

Каждый метод тренировки имеет различные параметры подходов, повторов и на-
грузок. Если вы следуете принципу перегрузки, вы заметите, что нагрузка ста-
новится тяжелее к одному или двум последним повторам каждого подхода. Вне
зависимости от того, сколько повторов требуется, нагрузка должна быть доста-
точной, как только вы освоили упражнение. Если вы используете слишком лег-
кие веса, у вас уйдет больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы ис-
пользуете слишком тяжелые веса, вы рискуете «перегореть», перетренировать-
ся и получить травму.

Тренировка выносливости мышц

Для того чтобы приобрести выносливость мышц, у вас есть два выбора. Вы може-
те либо расширить подход, выполняя больше повторов, либо отдыхать в течение
меньшего периода времени между подходами. Обычно подход из 12-20 повторов
должен длиться как минимум 30 секунд, но не более 90 секунд. Но более длитель-
ный подход вызовет накопление в мышцах молочной кислоты. Это, в свою оче-
редь, вызывает то ощущение жжения и, в конечном счете, ведет к утомлению.

Стремитесь к выполнению 1-3 подходов по 15-25 повторов, отдыхая от 30 до
60 секунд между подходами. Другая альтернатива — это выполнять от трех до
пяти подходов по 10-15 повторов, отдыхая от 15 до 30 секунд между подходами.

Тренировка мышечной силы

Если сила — ваша цель, вам нужно использовать относительно большие нагруз-
ки, выполняя меньше повторов за один подход. Отдыхайте от двух до трех ми-
нут между подходами. Цель данного типа тренировок — увеличить общую си-*
лу мышцы или группы мышц. Силовая тренировка обычно включает в себя уп-
ражнения, разрабатывающие основные группы мышц, такие, как жим со скамьи,
в положении сидя и на корточках.

Для получения наилучших результатов выполняйте от одного до трех подхо-
дов из 6-8 повторов, отдыхая 2,5-3 минуты между подходами.

Тренировка для увеличения объема мышц

Многие люди, занимающиеся в спортзале, хотят улучшить свой внешний вид.
Увеличение размера мышц — это цель номер один для большинства атлетов. Ги-
пертрофия — технический термин наращивания размера, увеличения массы или
бодибилдинга. Несмотря на популярный миф, использование очень тяжелого ве-
са в силовой тренировке не обеспечивает быстрого увеличения объемов мышц.
Гипертрофические тренировки подпадают где-то между тренировками силы и
выносливости. Тренировки гипертрофии включают в себя умеренное число по-
второв с умеренным или тяжелым весом и средними периодами отдыха.

Оптимальный путь увеличения объема — выполнять от одного до трех подхо-
дов из 8-12 повторов (обычно 10-12), отдыхая 90 секунд между подходами.
Энергетическая тренировка

Энергетическая тренировка — «взрывная» по своей природе и требует очень бы-
стрых движений с использованием как можно большего веса, все время энер-
гично поднимая его. Только квалифицированные атлеты и представители опре-
деленных видов спорта должны заниматься энергетическими тренировками. По
итогам исследований не были удовлетворительным образом продемонстрирова-
ны реальные преимущества «взрывных» тренировок. Поэтому, энергетической
тренировкой не стоит пытаться заниматься без надлежащего наблюдения спе-
циалиста. Для настоящего энергетического развития нужно использовать лег-
кий или умеренный вес.

Подъем максимального веса

Подъем максимального веса подразумевает тяжелые веса и всего от одного до
трех повторов за один подход. Подъем максимального веса — это хороший спо-
соб выяснить свой максимум в одном повторе (1 МП), но не очень хороший ва-
риант для тренировок. Перед тем как попытаться выполнить свой максималь-
ный для подъема вес, потренируйтесь в соответствующей технике подъема. Дан-
ный тип тренировок выгоден для силовых атлетов или олимпийцев, но он не
подходит обычным любителям фитнеса или атлетам. Кроме того, время отдыха
между подходами должно быть таким большим, что сами тренировки имеют низ-
кую рабочую производительность и требуют длительного времени для их прове-
дения. Программы тренировки силы, гипертрофии или выносливости больше
подходят большинству людей.

Выяснение своего максимума j
в одном повторе

В целях безопасности используйте споттер или тренажер. Если вы ис-
i пользуете тренажер, помните, что вес должен быть на 10-15% боль-
ше, чем в версии свободного веса.

1.	Выполните один подход из 10 повторов с 50% своего примерного

1	МП. Сделайте перерыв в 3 минуты.

2.	Выполните один повтор из пяти повторов с 75% своего примерно-
го 1МП. Сделайте перерыв в 3 минуты.

3.	Выполните один повтор из двух повторов с 65-90% своего пример-
ного 1 МП. Сделайте перерыв в три минуты.

4.	Выполните один подход из одного повтора с 95% своего пример-
ного 1 МП. Сделайте перерыв в три минуты.

5.	Добавляйте по 2,3-4,5 кг на каждый повтор на каждом следующем
подходе, отдыхая от трех до пяти минут между подходами, до тех пор,
пока вы уже не сможете выполнить повтор без посторонней помощи.
Типы программ

Для того чтобы добавить разнообразие и сложность в свою основную програм-
му, попробуйте несколько вариантов из следующих модификаций. Так же, как
вы можете выбрать любое из различных упражнений и видов сопротивления, вы
можете выбрать любой из нескольких разных способов тренировки. Используй-
те инструкции, описанные в следующих разделах, для определения числа повто-
ров и подходов, типа используемого веса и порядка упражнений. Вот наиболее
популярные методы тренировок.

Суперподход/ Мультиподход

Если вы хотите эффективных занятий, обеспечивающих максимальную пользу за
минимальное время, то этот метод — для вас. В суперподходе вы выполняете два
упражнения одно за другим с малым интервалом или совсем без отдыха. (Муль-
типодход состоит из более двух упражнений.) Этот метод имеет отличительное
преимущество в уменьшении общего времени упражнений и увеличении объема
мышц, хотя он не рекомендуется, если ваша основная цель — развить силу.

Закончите первый подход первого упражнения, затем переходите к следую-
щему упражнению без отдыха. Второе упражнение должно разрабатывать про-
тивоположную группу мышц. Например, мультиподход для ног начните с разги-
бания ног, затем переходите к сгибанию ног лежа без отдыха между подходами.
По существу, вы восстанавливаетесь после первого упражнения во время вто-
рого упражнения, хотя это восстановление и не полное.

Мультиподход соединяет вместе три или более упражнений. Например, муль-
типодход для руки мог бы включать в себя разгибание рук на тренажере,
сгибание рук с гантелями и боковые подъемы. Чем дольше вы продолжаете вы-
полнять упражнения без отдыха, тем более вероятно, что вы устанете. Если вы
выполняете более одного суперподхода или мультиподхода, то отдохните от 60
до 120 секунд перед началом следующего суперподхода или мультиподхода. Вот
некоторые популярные суперподходы:

	Суперподход для ног: разгибание ног, сгибание ног лежа

	Суперподход для верхней части рук: выпрямление рук в положении лежа,
сгибание рук с гантелями

	Суперподход для верхней части спины и плеч: плечевой жим, тяга сверху

	Суперподход для верхней части спины и груди: жим лежа на скамье, тяга
груза к груди

Для каждого упражнения попробуйте от двух до трех подходов из 10-12 по-
второв. Например, при суперподходе для ног вы могли бы выполнить подход из
10-12 повторов разгибания ног, за которыми следует подход из 10-12 сгибаний
ног лежа без отдыха между упражнениями. Немного отдохните перед началом
второго подхода для разгибания ног.

Для того чтобы узнать о некоторых представляющих сложность мультиподхо-
дах, просмотрите подход «тройного истощения» в приложении (с. 133).
Циклическая тренировка

Циклическая тренировка расширяет понятие мультиподхода. Все упражнения в
конкретном цикле следуют один за другим с небольшим отдыхом. Если вы хо-
тите выполнить более одного цикла, отдохните от трех до пяти минут между
циклами. Циклы уменьшают время, потраченное в спортивном зале, и увеличи-
вают мышечную выносливость.

Гипертрофия произойдет через некоторое время. Вы можете чередовать уп-
ражнения для верхних и нижних частей тела или для передней части и спины
или обоими способами одновременно.

Смотрите некоторые отличные примеры циклов в приложении (с. 132), или
же придумайте свои собственные.

Тренировки до наступления истощения

Как следует из названия, в этих тренировках атлет доводит мышцу или группу
мышц до состояния истощения до того, как переходить к другому упражнению,
разрабатывающему эту же мышцу. Начните с изолированного упражнения для
одного сустава, в котором участвует только один сустав, затем выполните дви-
жение для дзух или нескольких суставов, разрабатывающее эту же группу
мышц. Более мелкие мышцы обычно утомляются раньше крупных, поэтому бо-
лее крупные мышцы в движении для множества суставов не разрабатываются
полностью. Утомляющиеся более мелкие мышцы обычно являются причиной
раннего завершения подхода.

Хотя это и звучит несколько запутанно, тренировки до наступления истощения
имеют огромное значение. Давайте рассмотрим такой пример. Рассмотрим типич-
ного воина «уик-энда» или бодибилдера, который начинает свою программу для
груди с жима со скамьи. Грудные мышцы — это основная группа мышц, которая
задействована при этом, но трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц то-
же разрабатываются. Так как самые слабые связные мышцы в жиме со скамьи —
это дельтовидные мышцы и трицепсы, они обычно устают первыми. Более слабые
мышцы теряют свою силу, приводя к окончанию подхода до того, как грудные мыш-
цы полностью выдохнутся. Итоговый результат в том, что грудные мышцы не до-
стигают полного изнеможения и требуют дальнейших, сконцентрированных на них
упражнений. Поэтому наш «воин» переходит к верхним блокам тренажера, эспан-
дерам или другим упражнениям для грудных мышц, но скорее всего он не получит
такого же максимального жжения в мышцах. Решение проблемы состоит в трени-
ровках до наступления истощения. В отсутствие других способов тренировки до
наступления истощения добавляют разнообразие и сложность вашей программе.

Вот как они работают. Давайте используем те же самые два упражнения (жим
со скамьи и с верхнего блока для грудных мышц), но поменяем порядок и объ-
единим их в суперподход. Другими словами, мы доводим до изнеможения груд-
ные мышцы с помощью верхнего блока, затем немедленно после этого выполня-
ем жим со скамьи. Когда наш «воин» закончит подход, его грудные мышцы долж-
ны быть адекватным образом истощены. Также, по мере того как он будет
продолжать выполнять остальные упражнения своей тренировки до наступле-
ния истощения, он обнаружит, что его дельтовидные мышцы и трицепсы не о
раничивают его работу над грудными мышцами. Все три группы мышц получ;
равное количество напряжения.

Другая вариация тренировок до наступления истощения — это выполнить в<
подходы упражнений до наступления истощения перед тем, как перейти к сл
дующему упражнению, вместо того чтобы объединять их в суперподход. Оба м
тода тренировок до наступления истощения эффективны, но в комбинации он
могут даже придать еще больше разнообразия.

Вот некоторые из самых популярных комбинаций:

	Грудь: жим с гантелями с последующим жимом со скамьи

	Верхняя часть спины: «пулловер» с последующей тягой сверху с помощь
широчайших мышц спины

	Плечи и верхние части рук: «французский жим» с последующим плечевы
жимом

Тренировки после истощения

Тренировки после истощения схожи с тренировками до наступления истощ<
ния, за исключением того, что максимальное движение следует за первоначал]
ным движением. Упражнение после истощения — это обычно движение для о;
ного сустава, предназначенное для конкретной группы мышц. Это движени
следует за движением для нескольких суставов или за одним из главных, клк
чевых движений.

Объяснение данного метода тренировок — тройное. Во-первых, выполнени
упражнения после истощения немедленно после основного движения увеличь
вает вероятность перегрузки конкретной группы мышц, особенно если боле
мелкая стабилизирующая мышца ограничивает максимальные показатели тр(
нировки, как в примере с жимом от скамьи. Во-вторых, тренировка после истс
щения увеличивает возможность изолировать мышцу или группу мышц, нужде
ющихся в дополнительной разработке, особенно если их трудно тренировать. Е
третьих, упражнения после истощения являются формой создани
специфических условий, так как продолжительность подхода увеличивается н
30 секунд и более. Все это делает данный метод очень полезным для тренироЕ
ки мышечной выносливости.

Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

	Грудь: жим со скамьи с последующей «бабочкой» (сведение согнутых рук

	Верхняя часть спины: тяга сверху с последующим «пулловером»

	Ноги: жим ногами с последующими разгибаниями ног

Подходы с уменьшением

Уменьшение предполагает по уменьшение нагрузки. Подходы с уменьшением
часто также называют подходами «strip» (полосными) или «burn» (сгорания)
Подход с уменьшением выполняется в качестве дополнения к начальному набо
ру упражнений. Во время уменьшения нагрузка снижается путем снятия диско]
в упражнениях со свободным весом или снижением веса в упражнениях с тре
нажерами. Атлет выполняет предписанное число повторов до момента относи-
тельного отказа мышц, затем вес немедленно уменьшается, и атлет продолжает
выполнять еще один повтор подходов до отказа. Число уменьшений разнится в
зависимости от цели упражнений и способности атлета терпеть боль. Уменьше-
ние каждый раз должно составлять примерно 20% от исходного веса, но оно
разнится в зависимости от терпения атлета. Популярными упражнениями с
уменьшением являются жим со скамьи, упражнения в положении сидя, упраж-
нения для трицепсов, упражнения для бицепсов и разгибание ног.

Например, если вы начали с 68 кг в жиме со скамьи, вы могли бы выполнить
один подход из восьми повторов с 68 кг, затем сбросить вес до 54,5 кг, затем до
41 кг и, наконец, до 27 кг. Начиная с 54,5 кг вы не должны выполнять более че-
тырех-пяти повторов, а возможно, всего одного или двух.

Негативный тренинг

Негативный тренинг делает акцент на эксцентрическом подъеме веса. Преиму-
щество негативного тренинга в том, что атлет может использовать больший вес,
заставляя тело адаптироваться к увеличению нагрузки. Недостаток его в том,
что он увеличивает риск травмы и требует участия ассистента. Негативный тре-
нинг может выполняться со свободными весами или на тренажерах.

Негативный тренинг может проводиться двумя способами. В первом случае ат-
лет выполняет обычный подход до появления усталости, затем заканчивает тре-
нировку негативными подходами. Второй способ называется негативный усилен-
ный. Как подразумевает его название, повтор обычный, за исключением того, что
негативная часть завышается путем увеличения времени на опускание веса. В не-
гативном повторе опускание веса должно занять как минимум пять секунд. Если
хоть немного меньше, то атлет не выкладывается на замедлении веса. Для того
чтобы негативный тренинг работал соответствующим образом, атлету нужно при-
ложить максимальное усилие, противодействуя весу, как будто направляя его
вверх. Если вес подобран верно, максимальное усилие атлета все равно приведет
к опусканию веса. Если вес слишком тяжел, усилие атлета не будет достаточно
долгим для того, чтобы принести пользу, или вес просто-напросто упадет. Если
вес слишком легок, у атлета уйдет слишком много времени на то, чтобы опустить
его. Однако поднимать слишком легкий вес не так плохо, как слишком тяжелый.

Выполняя обычный подход, затем доведя мышцы до истощения, выполняя до-
полнительные негативные упражнения, атлет получает больше пользы от вы-
полнения подхода. Данный метод хорошо работает в связи с тем, что человек
становится на 20-40% сильнее в эксцентрической фазе (т. е. в фазе расслабле-
ния). Концентрическое движение (сокращение) вызовет утомление до эксцент-
рического движения. Поэтому для достижения хорошего состояния эксцентри-
ческого утомления негативная часть может быть выполнена в виде дополнитель-
ных повторов, в то время как ассистент поможет атлету во время
концентрической части упражнения.

Усиленные негативные упражнения — самые популярные, самые безопасные
и самые продуктивные упражнения, так как они контролируются атлетом. Ат-
лет выполняет обычный концентрический подъем, затем тратит дополнительное
время на то, чтобы опустить вес. Другими словами, если обычный темп подъе-
ма — 2-3 секунды на концентрическое и 3-4 секунды на эксцентрическое дви-
жения, то новый темп, соответственно, 2-3 и 6-8 секунд.

Вне зависимости от того, какой метод негативного тренинга вы используете,
результатом будет лучшее развитие от одного подхода и большая усталость от
эксцентрических упражнений. Самые популярные упражнения — это жим со
скамьи, подъемы гантелей на бищепс и разгибание ног.

Принудительные повторения до истощения

При выполнении принудительных повторений атлет заставляет себя выполнить
больше повторов, чем он может сделать самостоятельно. Данный метод также ус-
траняет некоторый «обман» при выполнении упражнений, делая акцент на кон-
кретную мышцу или группу мышц. Ассистент помогает атлету при выполнении
принудительных повторов, но он обеспечивает лишь незначительную помощь. Ес-
ли помощнику приходится помогать значительно, то значит, вес слишком велик
либо возможности ограничены. Данный метод является ключевым для развития
предельной силы. Некоторые хорошие упражнения для принудительных повто-
ров — это жим со скамьи, «французский жим», подъем на бицепс, разгибания и
сгибания ног. Избегайте принудительных повторов с технически сложными подъ-
емами, такими, как в положении на корточках и выпады.

Медленный тренинг

Существуют несколько вариантов медленного тренинга. В супермедленном тре-
нинге упражнение выполняется на очень малой скорости, с затратой от 30 до
60 секунд на один повтор. Хотя сторонники супермедленного тренинга утверж-
дают, что это хороший метод, в поддержку его они могут выдвинуть очень мало
аргументов. Супермедленный тренинг сложен для выполнения и часто скучен,
но есть другие методы медленного тренинга, обеспечивающие как сильную сти-
муляцию для улучшения физической формы, так и существенную сложность в
нагрузке. Отличный способ медленного тренинга — использование 5-секундной
концентрической фазы, за которой следует 5-10-секундная эксцентрическая фа-
за одного повторения. Вы можете еще больше усилить медленный тренинг, до-
бавляя изометрическую задержку в конце концентрического движения. Напри-
мер, при выполнении сгибаний ног, выполните 5-секундное концентрическое со-
кращение, задержите ноги на 5 секунд в конце движения (полное сокращение),
затем выполните 5-секундное эксцентрическое движение. Можно выполнить
много повторов (обычно пять). Медленный тренинг хорош для развития как объ-
ема мышц, так и мышечной выносливости.

Пирамидная система

Как подразумевает название, в пирамидной тренировке атлет увеличивает или
уменьшает вес'и/или повторы. Вес меняется между повторами так, чтобы с каж-
дым последующим подходом либо вес, либо число повторов, либо оба параметра
увеличивались или уменьшались в соответствии со специальным графиком.
Существуют три варианта данной тренировки с тремя видами пирамид, воз-
водящих девять разных пирамидных комбинаций. Главный недостаток пирами-
ды — в том, что атлету приходится экономить силы для последующих подходов,
и поэтому он может никогда не выполнить по-настоящему хороший подход. Ри-
сунок 15.1 иллюстрирует возможные пирамидальные сценарии.

Чтобы выполнить «восхождение» на пирамиду, вы можете увеличивать вес и
уменьшать повторы, увеличивать повторы и уменьшать вес или же увеличивать
и вес, и повторы.

Чтобы выполнить «спуск» с пирамиды, уменьшайте вес и увеличивайте повто-
ры, либо уменьшайте повторы и увеличивайте вес либо уменьшайте и то, и дру-
гое. Для настоящей нагрузки попробуйте и «восхождение» на пирамиду, и
«спуск» с нее. Это может быть сделано одним из трех способов: увеличить вес
и уменьшить повторы — вверх, затем уменьшить вес и увеличить повторы —
вниз; увеличить повторы и уменьшить вес — вверх, затем уменьшить повторы
и увеличить вес — вниз; или же увеличить и вес, и повторы — вверх, затем
уменьшить и то, и другое — вниз.

Рисунок 15.1. Пирамидные комбинации.
Система концентрации, или блиц-система

В системе концентрации, или блиц-системе, вся работа идет на развитие опре-
деленной части тела или определенное движение, чтобы сконцентрироваться на
той или иной мышце или группе мышц, или движении. Иногда выполняют ров-
но 6 подходов на каждое упражнение и ровно 30 подходов на часть тела! Для
бодибилдеров данный тип программы помогает сфокусироваться на более сла-
бой или мелкой части, нуждающейся в развитии, например на бицепсах.

Тем не менее концентрация на группе мышц или части тела не принесет поль-
зы атлету, готовящемуся к спортивному выступлению. Тренировка конкретного
движения или упражнения может иметь определенную пользу, если постоянное
повторение одного и того же движения происходит во время «игры».

Концентрированный тренинг, или блиц-тренинг, обычно требует нескольких
занятий в неделю для тренировки всего тела и, таким образом, непрактичен для
обычного человека. Вот примерная программа блиц-тренинга:

	Подъем штанги на бицепс 6x12

	Концентрированный подъем 6 х 12 на каждую руку

	Сгибание рук в позе «проповедника» 6 х 12

	Сгибание рук на блоке с помощью троса 6x12

И запомните, это действительно суперусиленный тренинг. Сильные боли в
мышцах обычны в данном случае у большинства людей.

Раздельный тренинг

В раздельном тренинге сосредоточиваются на определенных мышцах, группах
мышц или частях тела. Почти все виды тренировок, за исключением работы над
всем телом, используют какую-либо форму раздельного тренинга. Если вы раз-
делите занятия на часть для верхней части тела и для нижней, то вы создадите
раздельную программу. Вы можете предпринять еще один шаг в этом направле-
нии и разделить упражнения для верхней (или нижней) части тела. Например,
вы можете разрабатывать грудь, трицепсы и плечи один день, а спину и бицеп-
сы — другой день.

Еще один вариант раздельного тренинга — разделить свои занятия на утрен-
нюю и вечернюю части, разрабатывая нижнюю часть тела утром, а верхнюю —
вечером. Это может быть очень эффективным способом, если вам необходимо
уделить свое время еще для чего-либо.

Раздельный тренинг эффективен, если ваше расписание позволяет проводить
еще несколько занятий в неделю в спортивном зале. Сделайте свою раздельную
программу эффективной по времени и соответствующей конкретной цели.

Продвинутые атлеты проводят более сложные разделения. Вот некоторые ти-
пичные раздельные программы:

	Верхняя/нижняя часть тела

	Грудь, трицепсы, плечи/спина и бицепсы/ноги
Жимы/тяги

Тренинг с жимами/тягами включают в себя раздельный тренинг, суперподходы
или и то, и другое вместе. Вы можете отрабатывать жимы в один день, а тяги —
на следующий день, или отрабатывать оба движения в один и тот же день попе-
ременно в форме суперподхода или отдыхая между подходами. Вы можете вы-
полнить все упражнения по жимам целиком, со всеми предписанными подхода-
ми, перед тем как переходить к упражнениям по тягам, или наоборот. Напри-
мер, атлет может выполнить три подхода жима со скамьи, за которыми следуют
три подхода упражнений в положении сидя.

Это хороший метод, если ваше время ограничено и вы хотите создать мышечный
баланс. Зачастую атлеты тратят слишком много времени, разрабатывая отдельные
мышцы, и забывают о важности мышечного баланса во избежание травмы.

ил ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ЖИМОВ/ТЯГ 

Жимы/тяги 1	Жимы/тяги 2
Жим со скамьи 2x10	Выполните цикл 2-3 раза:
Тяга в положении сидя («гребля») 2x10	Жим со скамьи 1x10
Плечевой («армейский») жим 2x10	Тяга в положение сидя («гребля») 1x10
Тяга сверху 2x10	Плечевой («армеискии») жим 1x10  _ Тяга сверху 1x10
Разгибание рук на тренажере 2x10	Разгибание рук на тренажере 1x10
Подъем на бицепс 2x10	Подъем на бицепс 1x10
Отдохните 90 секунд между подходами	Отдохните 60 секунд между подходами

Подведение итогов вашей программы

Итак, что же вам делать? Ответ заложен в характере программы тренировок,
которые вы предпочитаете, и в качестве результата, которого вы ждете.

Каждый тренировочный метод требует разных параметров относительно под-
ходов, повторов и нагрузки. Тот факт, что существует так много разных мето-
дов тренировок, является вполне достаточным доказательством того, что про-
грамма тренировок уникальна для каждого атлета. Ключ к определению того,
что будет лучшим для вас, — это тренироваться, используя разумные принци-
пы, обсуждавшиеся во введении. Работайте в полную силу и используйте соот-
ветствующую вам технику. Результаты, которых вы достигнете, зависят от ка-
чества повтора и степени адаптации ваших мышц.

Если вы верно следуете принципу перегрузки, нагрузка должна стать трудной
для вас к последним 1-2 повторам подхода. Вы можете достичь желаемых ре-
зультатов, варьируя число подходов и повторов и количество времени на отдых.
Приложение

Образцы программ

Используя всю информацию, которую вы получили из этой книги, вы сможете
создать программу силового тренинга, удовлетворяющую именно вашим целям,
нуждам и интересам. Помните о безопасности. Тренировки представляют собой
серьезную нагрузку. Все, что стоит делать, требует усилий. Улучшение вашего
здоровья — одно из них. Не переусердствуйте и не тратьте время впустую. Тре-
нируйтесь в полную силу, тренируйтесь с умом, но, что самое важное, трени-
руйтесь себе в удовольствие.

Общая тренировка тела

Для большинства людей общая тренировка тела — лучший выбор. Если у вас
плотный распорядок дня или вы занимаетесь иными физическими упражнения-
ми, то данный тип занятий — для вас. Общая тренировка тела должна занимать
примерно 30-60 минут. Если вы выполняете только один подход для каждого
упражнения, может потребоваться даже меньше времени. Помните, что перед
началом тренировки необходимо хорошо разогреться и растянуться.

Когда вы проводите общую тренировку тела, ваши индивидуальные результа-
ты раздельной программы и изолированной работы уменьшатся, но ваши общие
результаты будет лучше. Вы должны поднимать вес до других видов физичес-
кой активности, таких, как аэробика, если ваша основная цель — увеличить си-
лу и объем мышц. Для общего укрепления здоровья, однако, не имеет значения,
что вы будете делать сначала.

Основные упражнения

Это стандартные упражнения, которые рекомендуют большинство клубов здо-
ровья и обычных любителей фитнеса. Выполняйте каждое упражнение по два
подхода из 12 повторов.

Жим на скамье

Сведение согнутых рук на тренажере («Бабочка»)

Плечевой жим

Тяга в положении сидя («гребля»)
Разгибание рук на тренажере (жим книзу)

Подъем гантелей на бицепс

Жим ногами

Разгибание ног

Сгибание ног лежа

Подъем на носки

Суперцикл для всего тела

Выполняйте каждое упражнение по одному подходу из 12 повторов. Выполняй-
те упражнения по порядку, с минимальным перерывом для отдыха между ни-
ми — достаточным лишь для установки следующего тренажера. Когда цикл за-
вершен, сделайте передышку на две минуты, затем начните второй цикл. Если
вы чувствуете себя в хорошей форме, попробуйте третий цикл. Вы можете вы-
брать один из трех циклов или можете выполнить все три. Если вы решите вы-
полнить более одного цикла в день, выполняйте каждый только один раз.

 СУПЕРЦИКЛ МННМНВНН

Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3
Жим на скамье	Жим на скамье	Выпады
Жим ногами	Тяга сидя («гребля»)	Жим на наклонной скамье
Тяга сидя («гребля»)	Плечевой жим	Отжимание ногами
Сгибание ног лежа	Подъем гантелей на бицепс	Тяга сверху
Плечевой жим	Разгибание рук на тренажере (жим книзу)	Сгибание одной ноги
Разгибание ног	Жим ногами	Боковой подъем
Разгибание рук на тренажере (жим книзу)	Сгибание ног сидя	Подъем на носки
Подъем на носки	Разгибание ног	Выпрямление рук лежа на спине
Подъем гантелей на бицепс	Подъем на носки	Притягивание на носки
Подъем на носки сидя	Подъем на носки сидя	Подъем гантелей на бицепс
Скручивания	Скручивания	Вне цикла: Скручивания 1x15 Скручивания с поворотом 1x15 Подъем таза 1 х 15
Разгибание спины	Разгибание спины		——
Программа до наступления истощения
или после истощения

В этой сложной программе первое упражнение должно быть выполнено от 10 х
12 раз, а второе упражнение — от 8 до 10 без отдыха между каждой парой yi
ражнений. Сделайте перерыв для отдыха в 90 секунд перед началом следующе
пары упражнений. Вы можете выполнять упражнения то для верхней, то для hi
жней части тела или выполнять сначала для верхней, а потом для нижней част
тела. Вам не нужно выполнять больше двух подходов в каждой паре упражнени]
так как, если они выполнены правильно, вы проведете очень хорошую трениро
ку. Будьте осторожны во время выполнения тройного подхода после истощени;

ДВОЙНОЕ ИСТОЩЕНИЕ  До наступления После истощения истощения	
Жимы с вытянутыми руками с гантелью*	Жим на скамье
Жим на скамье	Жимы с вытянутыми руками с гантелью*
Разгибание ног	Жим ногами
Жим ногами	Разгибание ног
Пулловер	Тяга сверху
Тяга сверху	Пулловер
Подъем на носки	Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа	Подъем на носки

ТРОЙНОЕ ИСТОЩЕНЕ

До наступления истощения	После истощения
Жим с вытянутыми руками с гантелью*	Жим на скамье
Жим на скамье	Жимы с вытянутыми руками с гантелью*
Перекрестная тяга	Жим на наклонной
	скамье
Разгибание ног	Жим ногами
Жим ногами	Разгибание ног
Разгибание ног	Жим ногами
Пулловер	Тяга сверху
Пулловер	Тяга сверху
Рывок с гантелью	Тяга сверху
Подъем на носки	
Сгибание ног лежа	
Подъем на носки сидя	

Тренировка с использованием веса собственного тела

Один из лучших способов войти в форму и усложнить себе задачу — это и<
пользовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Это также идеальны
способ для занятий в номере отеля во время отпуска, на воздухе на игровом п<
ле или просто в качестве внесения разнообразия в обыденные упражнения. Вы-
полняйте каждое упражнение по два подхода из 12 повторений. Делайте 60-се-
кундные перерывы между упражнениями. Измените порядок упражнений для
большего разнообразия. Если вы настроены на большую нагрузку, попробуйте
3 подхода из 15 повторов каждого упражнения, делая лишь 30-секундные пере-
рывы между подходами.

Будьте осторожны — это может оказаться сложнее, чем выглядит на первый
взгляд.

Выпады

Приседания

Становая тяга с прямыми ногами, держа руки за головой (используя
собственный вес тела)

Подъем на носок одной ноги

Жим — алмаз (расположите руки близко друг к другу, создавая фор-
му алмаза своими большими и указательными пальцами)

Обычный жим или жим с широко расставленными руками (располо-
жите руки шире плеч)

Отжимание на тренажере

Фронтальное подтягивание или подтягивание до подбородка

Скручивания

Раздельные программы

Раздельные программы — это самый популярный способ тренировок. Они бо-
лее сложны, но помогают изолированно разрабатывать отдельные области. Для
того чтобы разделение было эффективным, необходимо тренироваться как ми-
нимум дважды в неделю. Продвинутые культуристы могут заниматься до шести
раз в неделю, но в целях безопасности и предотвращения перетренированности
не планируйте более четырех тренировочных занятий в неделю.

В раздельных программах необходимо учитывать время от 24 до 48 часов от-
дыха для мышц, до того как начать работать над следующей группой мышц.

Стандартное разделение

Вероятно, самое популярное разделение и самая типичная тренировочная неде-
ля включает в себя два дня для верхней части тела и один — для ног. Упражне-
ния можно выполнять на тренажерах, со штангой или гантелями. Включение в
программу сценария упражнений до наступления и после истощения, негативно-
го тренинга или техники медленного тренинга добавит еще больше сложности.

Изолированная разработка плеча необязательна. И в первый, и во второй день
будут работать все три головки трицепсов. Если вы действительно хотите раз-
работать свои плечи, сделайте это в первый день. Вы можете добавить жимы
плеч после жимов гантели. Некоторые люди разрабатывают плечи на третий
день в качестве дополнительной тренировки и выполняют как плечевой жим,
так и боковой подъем в течение трех подходов из 10-12 повторов каждый. До-
бавление упражнений для плеч на третий день заменяет длинную, тяжелую тре-
нировку и должно быть выполнено только после того, как вы тренировались в
течение некоторого времени.

Н ТРЕХДНЕВНАЯ РАЗДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА М

День 1	День 2	День 3
Грудь и трицепсы	Спина и бицепсы	Ноги
Жим на скамье 3x8-10	Подтягивания до подбородка 2x12	Приседания 3x10
Жим на наклонной скамье 2x8-10	Тяга сверху 3x8-10	Жим ногами 3x10
Жим гантели на скамье 2x8	Тяга сидя («гребля») 2x8-10	Разгибание ног 3 х 10
Жим с вытянутыми руками с гантелью 3x12	Тяга гантели к груди 2x8	Становая тяга 2x10
Отжимание на тренажере 3x10-15	Подъем грифа на бицепсы Зх 12	Сгибание ног сидя 3x12
Выпрямление рук в положении на спине 3x12	Сгибание рук в позе «пропо- ведника» 3x12	Подъем на носки 3x12
Разгибание рук на тренажере (жим книзу) 2x10	Подъем гантелей на бицепс 2x8	Подъем на носки сидя 3x12
Скручивания 2x15	Скручивания 2x15	Скручивания 2x15

Двухдневный повтор

Данная тренировка создана для людей, которые любят тренироваться и созда-
вать для тела продолжительные перегрузки. Дважды в неделю вы будете добав-
лять упражнение для ног либо в первый, либо во второй день занятий, но не два
дня подряд.
 ТРЕНИРОВКА С ДВУХДНЕВНЫМ ПОВТОРОМ 

День 1	День 2

Упражнения с жимом	Упражнения с тягой

Жим на скамье 3x8	Тяга сидя («гребля») 3x8
Жим на наклонной скамье 3x8	Тяга сверху 3x8
Плечевой жим 2x8	Тяга сверху с ладонями, повернутыми внутрь 2x8
Отжимание на тренажере 2x10	Подъем грифа на бицепсы 2x10
Жим с вытянутыми руками на тренажере 2х 10	Сгибание рук в позе «проповедника» 2x10
Выпрямление рук лежа на спине 2x10	Подъем гантелей 2x10
Жим книзу 2x10	Скручивания 3x12
Боковой подъем 2x10	

К упражнениям в первый или во второй день, добавьте традиционную программу для ног:
• Жим ногами 3x8-12

•	Разгибание ног 3 х 8-12

•	Сгибание ног лежа 3x8-12

•	Подъем на носки 3x8-12

Пятидневное разделение

и шестидневное разделение «я — маньяк»

Эти программы предназначены для очень продвинутых атлетов; они тренируют-
ся слишком много по сравнению с теми, кто желает заниматься общим фитне-
сом и фитнесом для конкретного вида спорта. Если атлет не является соревну-
ющимся культуристом или штангистом, ему следует избегать этих тренировок.
Данные продвинутые разделения изменяют программы дней двухдневного по-
вторения и стандартных разделений.
I ШЕСТИДНЕВНАЯ ПРОГРАММА РАЗДЕЛЕНИЯ 

Грудные мышцы	Верхняя часть спины
Жим на скамье 4x12	Тяга сверху с ладонями, повернутыми вовнутрь 4х 12
Жим на наклонной скамье 4x10	Тяга сверху 4x12
Жим с вытянутыми руками с гантелью 4х 12	Тяга с тросом сидя 4x10
Перекрестная тяга 4x10	Тяга сидя на тренажере 4x10
Жим на скамье с гантелью 4x10	Тяга с гантелью 4x10
Вне цикла:	
Скручивания 2x12  Скручивания с поворотами в обе стороны 1 х!5  Подъем таза 1x15	
Плечи и трапециевидные мышцы	Квадрицепсы
Плечевой жим 4x12	Приседание 4x12
Передний подъем 4x12	Жим ногами 4x12
Боковой подъем 4x12	Выпады 4x12
Разведение рук с гантелями лежа 4x12	Разгибание ног 4 х 12
Шраги (поднимание плеч) 4x12	Вне цикла:
Скручивания 2x12  Скручивания с поворотами в обе стороны 1 х!5  Подъем таза 1x15	
Вертикальная тяга грифа 4x12	
Трицепсы и подколенная область	Бицепсы и икры
Выпрямление рук лежа на спине 4x12	Подъем грифа на бицепсы 4x12
Жим книзу 4x12	Сгибание рук в позе «проповедника» 4x12
Отжимание на тренажере 4x12	Подъем гантелей на бицепс 4x12
Становая тяга 4x12	Подъем на носки 4x12
Сгибание ног сидя 4x12	Подъем на носки сидя 4x12	
Вне цикла (два подхода на каждое упражнение):	

Скручивания 1x15

Скручивания с поворотами в обе стороны
1 х 15

Подъем таза 1x15
При пятидневном разделении атлет может менять программы первого и вто-
рого дней дважды и выполнять один раз программу третьего дня, или непрерыв-
но циклически выполнять программы дней, делая каждую неделю отличающей-
ся от других. Другими словами, день первый может быть в понедельник и в чет-
верг первой недели, но не будет в понедельник и четверг снова в течение трех
недель.

Шестидневное разделение повторяет стандартное разделение дважды или
двухдневное повторение три изнуряющих раза. Или же, если атлеты хотят тре-
нироваться шесть дней в неделю с тяжестями, они могут решить разрабатывать
каждую часть тела индивидуально. Таблица показывает некоторые тренировоч-
ные программы для отдельных частей тела.

Еще раз повторяю, что эта программа предназначена для продвинутых атле-
тов, желающих специфических результатов. Данный тип тренировок неизбеж-
но приведет к переутомлению вследствие чрезмерных тренировок, если не бу-
дут учитываться необходимые время отдыха и опыт.

Бросайте себе вызов

Если вам наскучит ваша обычная программа, попробуйте одну из следующих
программ. Эти программы созданы для добавления разнообразия и обеспечения
сложной нагрузки. Это специфические программы с заданным набором инструк-
ций. Конечно, данные программы могут быть модифицированы для удовлетворе-
ния ваших нужд или вашего воображения.

«Наследие» для ног

Данная программа оставит длительное впечатление. Продолжайте выполнять
повторы до отказа и всегда используйте идеальную технику их выполнения.

Первый подход: отсчитывайте одну секунду на движение вверх, две се-
кунды на движение вниз на каждом повторе; никакого отдыха между упраж-
нениями.

	Разгибание ног 1 х 10

	Сгибание ног сидя 1 х 10

Отдохните 90 секунд.

Второй подход: используйте от % Д° 34 количества веса, использованного
в первом подходе; отсчитывайте пять секунд на движение вверх, пять секунд на
задержку, пять секунд на движение вниз на каждом повторе; сохраняйте фор-
му и временной режим на протяжении всего подхода; никакого отдыха между
упражнениями.

	Разгибание ног 1 х 5

	Сгибание ног сидя 1 х 5

Отдохните 90 секунд.
Третий подход: негативный тренинг; используйте от РД до 1% от количе-
ства веса, использованного в первом подходе; ассистент поднимает вес в верх-
нее положение, затем атлет опускает его, используя счет до четырех.

	Разгибание ног 1 х 6

	Сгибание ног сидя 1 х 6

Отдохните три минуты.

Четвертый подход; никакого отдыха между упражнениями; отсчитывайте
две секунды на движение вверх, три секунды на движение вниз.

	Приведение ноги с помощью троса 1x12

	Отведение ноги в сторону 1x12

	Тренажер для ягодиц 1x12 (если имеется в наличии хороший тренажер
для ягодиц; иначе — пропустите это упражнение)

	Выпады 1 х 12 на обе ноги

Отдохните две минуты.

Пятый подход: никакого отдыха между упражнениями; отсчитывайте две се-
кунды на движение вверх и три секунды на движение вниз.

	Выпады 1 х 12

	Приведение ноги с помощью троса 1x12

	Отведение ноги в сторону 1x12

	Тренажер для ягодиц 1x12 (если имеется в наличии хороший тренажер
для ягодиц; иначе — пропустите это упражнение)

Отдохните две минуты. Повторите либо четвертый, либо пятый подход, если
вам необходима дополнительная нагрузка.

Шестой подход: никакого отдыха между упражнениями; отсчитывайте две
секунды на движение вверх и три секунды на движение вниз на каждом повто-
ре; если вы не чувствуете отказа мышц на десятом повторе, используйте боль-
ший вес.

	Подъем на носки 1 х 10

	Подъем на носки сидя 1 х 10

Отдохните от 30 до 60 секунд.

Седьмой подход: никакого отдыха между упражнениями; отсчитывайте две
секунды на движение вверх и три секунды на движение вниз на каждом повто-
ре; если вы не чувствуете отказа мышц на десятом повторе, используйте боль-
ший вес.

	Подъем на носки 1 х 10

	Подъем на носки сидя 1x10

Если вам нужно больше работать с икрами, вы можете повторить шестой и
седьмой суперподходы.
«Бой» с тягой

Данная программа — это «ночной кошмар» с жимами/тягами, который оставит
вас истощенными без характерного жжения в руках.

Первый подход: начните с веса, с которым вы можете выполнить 10 повто-
ров; отсчитывайте две секунды на движение вверх и четыре секунды на задерж-
ку, две секунды на движение вниз на каждом повторе.

	Жим на скамье 1 х 6

	Тяга сидя («гребля») 1 х 6

	Плечевой жим 1 х 6

	Тяга сверху 1 х 6

	Разгибание рук на тренажере 1 х 6

	Сгибание рук на блоке 1 х 6

Второй подход: используйте */3 от количества веса, исйользованного в пер-
вом подходе; отсчитывайте две секунды на движение вверх, четыре секунды на
задержку и две секунды на движение вниз на каждом повторе.

	Жим на скамье 1 х 6

	Тяга сидя («гребля») 1 х 6

	Плечевой жим 1 х 6

	Тяга сверху 1 х 6

	Разгибание рук на тренажере 1 х 6

	Сгибание рук на блоке 1 х 6

Отдохните две минуты.

Третий подход: используйте */3 от количества веса, использованного во вто-
ром подходе; отсчитывайте две секунды на движение вверх, четыре секунды на
задержку, две секунды на движение вниз на каждом повторе.

	Жим на скамье 1 х 6

	Тяга сидя («гребля») 1 х 6

	Плечевой жим 1 х 6

	Тяга сверху 1 х 6

	Разгибание рук на тренажере 1 х 6

	Сгибание рук на блоке 1 х 6

Отдохните три минуты, затем повторите третий подход.

Отдохните пять минут.

Четвертый подход: этот суперподход доведет до изнеможения мышцы, раз-
рабатываемые в пятом подходе, поэтому подбирайте вес осторожно.

	Жим с вытянутыми руками с гантелями 1 х 10

	Жим на скамье с гантелью 1 х 10

Отдохните 60 секунд.
Пятый подход: этот суперподход доведет до изнеможения мышцы, разраба-
тываемые в шестом подходе, поэтому подбирайте все осторожно.

	Разведение рук с гантелями лежа 1 х 10

	Жим на скамье с гантелью 1 х 10

Отдохните 60 секунд.

Шестой подход: ваши мышцы должны ощущать небольшое утомление к это-
му моменту; подбирайте вес осторожно и вперед!

	Отведение руки с гантелью 1 х 10

	Подъем гантелей на бицепс 1 х 10

Отдохните три минуты, затем повторите четвертый, пятый и шестой подходы.

Комплекс упражнений с гантелями

Гантели — отличный способ добавить разнообразия в свою программу. Движе-
ния — те же, хотя вам нужно будет следить за своей позой и держать тело в
устойчивом положении.

Вот действительно сложная программа. Этот суперцикл устраняет все лиш-
ние перерывы.

Первый цикл

	Жим гантелей на скамье 1x12

	Тяга с гантелями 1x12

	Жим гантелей над головой 1x12

И Вертикальная тяга гантелей 1x12

	Отведение руки с гантелью или отведение руки с гантелью за голову 1x12

	Подъем гантелей на бицепс 1x12

	Приседания с гантелями на плечах 1x12

	Становая тяга с гантелями на прямых ногах 1x12

	Подъемы на носок одной ноги с гантелями 1x12

И Скручивание с гантелями на плечах 1x12

Второй цикл

	Жим гантелей на скамье 1x12

	Приседания с гантелями на плечах 1 х 12

	Тяга с гантелями 1x12

	Становая тяга с гантелями на прямых ногах 1x12

	Жим гантелей над головой 1x12

	Подъемы на носок одной ноги с гантелями 1x12

	Вертикальная тяга гантелей 1x12

	Скручивания с гантелями на плечах 1x12

	Отведение руки с гантелью или отведение руки с гантелью за голову 1 х 12

	Подъем гантелей на бицепс 1x12
Третий цикл: суперподходы; выполните первый повтор первого движения
затем выполните первый повтор второго движения.

	Приседания с гантелями на плечах/жим гантелей над головой 1x12

	Становая тяга гантелей на прямых ногах/вертикальная тяга гантелей

1	х 12

	Жим гантелей на скамье/отведение руки с гантелью или отведение руки
с гантелью за голову 1x12

	Отведение руки с гантелями/подъем гантелей на бицепс 1x12

	Подъемы на носок одной ноги с гантелями/скручивание с гантелями
на плечах 1 х 12
Ob авторе

Дэвид Сэндлер — профессор кинезиологии Международного университс
Флориды, где он преподает курсы силовых тренировок и биомеханики. Сэнд;
также является кандидатом наук и ассистентом по научно-исследовательсв
работе в Университете Майами, где он являлся силовым тренером и завоем
национальные рекорды в жиме на скамье. Он автор многих статей для тав
журналов, как «Muscle and Fitness», «American Men's Health», «Men's HeaL
и «Oxygen». Сэндлер является штатным сотрудником управляющего совет;
членом комитета нескольких национальных организаций США по фитнесу
тсйй числе Национальной ассоциации силовых тренировок и подготовки.