сетный ipiHiHi
ляп


СЕРИЯ
tJiNt
(Doors Into the New Times)
Эта ночь отворяется запахом трав.
Это — дверь, за которой гнездится рассвет.
С металлическим грохотом в бездну упав.
Наше время прошло и его больше нет.
Новое время свыкается с боем часов...
А. Сидерский
М. Ясочка
С. Сидорцов (Рыба)
А. Зенченко
ЙОГА ЖМИ ДОУГОО:
СЕТОВЫЙ ТРЕНИНГ
«Ника-Центр»
Киев 1998
ББК 75.6
Я83
Редактор Андрей Сидерский
Автор книги (текста) Максим Ясочка
Методика: С.Сидорцов (Рыба)
А.Зенченко
М. Ясочка
Фото: исполнитель - Сергей Сидорцов (Рыба)
съемка - С.Данилов
Серия
DINT
Выпуск 4
М.Ясочка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенченко
ЙОГА ВОСЬМИ КРУГОВ:
сетовый тренинг
Подписано в печать 20.10.97. Формат 84x108/32. Бумага офсетная.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 18,48. Уч.-изд. л. 23,27.
Тираж 4000 экз. Зак. 7-235.
Издательство “Ника-Центр”. 252021 Киев, ул.Институтская, 25
Свидетельство №20048256 от 25.03.96
Отпечатано с готовых диапозитивов
АТ “КНИГА". 254655 МСП, Киев, ул.Артема, 25
Ясочка М. и др.
Я83 ЙОГА ВОСЬМИ КРУГОВ: Сетовый тренинг/М.Ясоч-
ка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенченко,— К.: Ника-Центр,
1998.— 352 с.: ил.— (Серия “DINT”; Вып. 4).
ISBN 966-521-072-6
© М.Ясочка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенчен-
ко, 1998
© Серия “DINT”. А.Сидерский, 1996
© Оригинал-макет. Издательство “Ника-
Центр", 1998
ШДИ1 Ml
ОТ РЕДАКТОРА
«У Бога нет других рук, кроме твоих...» Все так просто.
И когда нам рассказывали страшные сказки о крахе
старых времен, об «отделении овец от козлищ», короче,
о том, что принято именовать Армагеддоном, или Концом
Света, кто знал, что это будет происходить именно так, как
происходит, — прямо здесь, сейчас, в этой жизни, жестко
и прозаично, без банальных чудес и феерических действ
с демонстрацией возвышенно абстрактных Божественных
Сил? Все очень просто и конкретно.
Нагромождение экологических катастроф, постоян-
ное нагнетание мощности бытовых и социальных стрес-
сов, непрекращающееся возникновение все новых и новых
отрицательных-мутагенных факторов — огромного коли-
чества источников патогенных излучений, неконтролируе-
мого распространения новых сверхсильных наркотиков,
выхода на «большую арену» «свеженьких» смертельных
заболеваний, — все это не оставляет нашему генотипу
никаких шансов... Генофонд человечества деградирует, и
чем дальше, тем быстрее это происходит и тем более жут-
кими оказываются последствия этой деградации. Никаких
шансов... Мы воочию видим, как вырождается природа
нашей планеты и как вместе с нею вырождаемся мы —
биологический вид Homo sapiens sapiens.
Или...
Или наоборот, все это — лишь истоки новых времен?
Возможность использовать жизненные, экономические, эко-
5
Введение 
логические, психологические и прочие тупики как стимул
к полету, к тому, чтобы осознанно построить в себе генотип
совершенного человеческого существа, чтобы подняться
над своей нынешней ограниченностью и превзойти самих
себя? Ведь вряд ли я сообщу Бог весть какое откровение,
когда скажу, что все живое появляется здесь, чтобы стре-
миться к совершенству. В этом — суть эволюции, суть жиз-
ни. Единственное, что вообще может иметь смысл... Эво-
люция — процесс осознавания Миром самого себя, про-
цесс превращения потенциальной возможности осознания
в реализованное осознание... И мы — человеческие су-
щества — всего лишь одна из форм концентрации упоря-
доченного осознания.
Вырваться из смертельной рутины и дать шанс буду-
щим поколениям не угодить в нее вновь... Что нам для
этого нужно? Осознать, что это — рутина и что она — смер-
тельна... А еще? А еще нам нужны энергия для рывка вверх
и знание того, как эту энергию использовать. Использовать
прямо сейчас, здесь, в нашей с вами повседневной быто-
вой суете, гордо именуемой жизнью... Нам нужны — пря-
мо сейчас и здесь — способы добыть необходимую энер-
гию и научиться ею управлять... У нас нет ни места, ни
времени для того, чтобы отстраниться, куда-то уйти, взять
разбег, набрать скорость, как это делали в прошлые века
те, кто намеревался вырваться в «иные миры» расширен-
ного восприятия и нового качества осознания... До нача-
ла нового тысячелетия остаются дни, которые очень легко со-
считать... А что касается новой эпохи, нового времени —
времени бескомпромиссного отбора, времени «отделения
овец от козлищ», — то оно уже здесь... Поэтому наш удел —
искать, находить и использовать способы «вертикального
взлета». У нас нет альтернатив. Конечно, если мы дей-
ствительно намерены «прорваться в новое время»...
«У Бога нет других рук, кроме твоих...»
И никто не сделает за нас тот шаг, сделать который
можем только мы. То, что не оставляет нам никаких шан-
сов на выживание, — как раз и есть наш единственный
6
 Введение
шанс выжить и стать неизмеримо сильнее. У нас есть — у
нас всегда были — средства, позволяющие превратить
убийственную энергию разрушения в то, что очищает, со-
зидает и развивает осознание. Но если раньше мы могли
позволить себе относиться к ним с прохладцей как к уделу
немногих избранных чудаков — пусть, мол, себе стремятся,
а нам и так хорошо, то теперь масса патологических из-
менений в общем генофонде человечества достигла крити-
ческого уровня, и если мы намерены оставить эту планету
за собой, нам необходимо срочно изменить свое отноше-
ние как к самим этим «чудакам», так и к тому, что они нам
предлагают.
«У Бога нет других рук, кроме твоих...»
Именно поэтому сегодня мы наблюдаем, как происхо-
дит удивительный синтез привычной «материалистической»
науки и пара-науки, как неотвратимо молниеносно устаре-
вает знание, содержащееся в религиозных и эзотеричес-
ких доктринах. Ему на смену приходит новое — точное,
экспериментально и математически обоснованное знание
ТОГО ЖЕ САМОГО, а ученые-физики — «самые материа-
листически настроенные материалисты», — исследуя тор-
сионные поля, выходят на строгие и точные математичес-
кие описания паранормальных явлений, аспектов чисто
мистического опыта, магических взаимодействий и т.п.
«У Бога нет других рук, кроме твоих...»
И именно поэтому сегодня в наших руках оказывает-
ся все больше и больше инструментов, с помощью кото-
рых мы можем преобразовать самих себя, отделить в са-
мих себе «овец» от «козлищ» и превратить в источники
энергии, источники жизненной силы, в средства нашего
развития и совершенствования все те факторы, которые
сейчас являются для нас ультимативно разрушительными.
О каких инструментах идет речь? О так называемых тех-
нологиях интегрального тренинга — безусловно «рабочих»
практических методах развития человеческого существа
на всех его уровнях — от органического до самых «тонких»
«тонко-энергетических». Самые засекреченные из самых
7
Введение 
«закрытых» школ тайного знания сегодня раскрывают свои
секреты. Задачей Восточных и Западных Школ было про-
нести знание сквозь темные времена, накопить, сохранить
и предохранить от профанации мировоззренческую и прак-
тическую информацию с тем, чтобы тогда, когда придет
время, «выпустить» ее в мир людей. Это время пришло,
и тот эзотерическо-информационный «бум», свидетелями
которого мы с вами становимся сегодня — отнюдь не слу-
чайное явление. И то, что происходит он на «стыке эпох», —
тоже вполне закономерно.
В конце концов, нас ведь предупреждали, что так бу-
дет, и предупреждали неоднократно...
Вал совершенно новой древней информации обру-
шился на нас... Что с нею делать, как в ней сориентиро-
ваться? И наконец даже решившись на действие — с чего
начать?
«У Бога нет других рук, кроме твоих...»
И среди нас воплощаются Мастера — «функциональ-
ные» космические сущности, задача которых — быть Учите-
лями, быть Магами, быть связующим звеном между Космо-
сом и эволюционирующим земным человечеством, быть
«щитом» земной эволюции осознания. Чем дальше — тем
их больше среди нас. Они приходят, они «узнают» «свою»
информацию, они преобразуют древние традиционные
практические подходы в новые современные технологии
интегрального тренинга, сохраняющие в себе все сильные
стороны древних методов, но при этом оптимальным об-
разом приспособленные к применению здесь и сейчас...
Время все плотнее и плотнее сжимается в тугую пру-
жину, и сейчас те, кто на семь-восемь лет моложе нас, —
это уже другое поколение, с другими возможностями и со-
вершенно другим уровнем взаимодействия с Силой..
Я познакомился с авторами этой книги ровно три года
назад, когда проводил в Чернигове свой первый в этом
городе тренинг-интенсив. За эти три года они не только
проделали путь, на который мне понадобилось около двад-
цати лет, но и ушли далеко вперед. И дело тут вовсе не в
8
 Введение
том, что я снабжал их информацией. Той же информацией
я честно снабжал и многих других, но, к сожалению, с куда
менее заметным «результативным выходом»... Более того,
на каком-то этапе моя информация стала им уже не нуж-
на — они начали снабжать меня своей...
Иногда я с удивлением и каким-то мистическим бла-
гоговением смотрю на этих парней и думаю: откуда?! Ведь
самому молодому из них нет еще и двадцати! Откуда это
точное, полное и непостижимо глубокое знание сущности
процессов, происходящих в Мире, откуда практическое
понимание человеческой психологии, постижение законов,
движущих личностями и социумами, откуда умение столь
точно и отрешенно идти сквозь жизнь, полноценно следуя
своей дхарме и ни к чему не привязываясь!? Откуда? Как
удается им «вычислять» практические алгоритмы и «тон-
кие» механизмы, о существовании которых многие дога-
дывались, но до реального осознания которых никто пока
так и не сумел «добраться»?
Но потом я «перевожу взгляд» «поглубже» и все стано-
вится на свои места. Мастер — он Мастер и есть, незави-
симо от того, в каком теле и в какое время он воплотился.
Просто требования нынешней эпохи таковы, что Мастера,
пришедшие сюда после нас, «включаются в работу» зна-
чительно быстрее, точнее и полноценнее, чем это проис-
ходило с Мастерами нашего поколения и с теми, кто при-
ходил до нас. И то, что делают эти новые люди — под
стать им самим.
Их работы — тезисный концентрат предельно плотно
упакованной практической информации. И это, насколько
я понимаю — тоже веление времени. Тех, кто намерен
«прорваться в новое время» вслед за теми, кто «уже го-
ловой в небесах», чем дальше, тем меньше интересуют
художественно оформленные попытки доказать, что «там,
оказывается, есть что-то еще». Они все чаще отдают пред-
почтение корректно и беспристрастно изложенной практи-
ческой информации. А зачем она им, и что с нею делать
они в состоянии решить сами.
9
Введение 
Может быть, я написал бы эту книгу иначе, расшиф-
ровав многие термины, дав более полные определения,
пользуясь меньшим количеством образного «тренировоч-
ного жаргона», разбавив сухой практический текст некото-
рым количеством «словесной водички»... В очень многих
местах я бы объяснял, раскрывал, трактовал, интерпрети-
ровал, делал «более-менее доступным для»... Я бы со
значительно большей осторожностью подходил к описани-
ям психоэнергетических аспектов техники... Макс и Рыба
с Толиком поступили иначе. Ведь они живут уже в несколь-
ко иной реальности. «Тонкое», которое мы в свое время с
удивлением открывали по каким-то косвенным проявлени-
ям, — нормальная составная часть их обыденной повсе-
дневности, причем воспринимают они эту часть значитель-
но полнее и точнее и понимают то, что за этим стоит, зна-
чительно глубже, чем самые умные из нас могут себе даже
представить... Для этих людей интегральность Мира и при-
сутствие в Нем «тонкого» — обычная нормальная объек-
тивная реальность... Отсюда — отношение и способ опи-
сания...
Не знаю, может быть, если бы эту книгу написал я...
Впрочем, не важно — все равно я ведь ее не написал. Я
просто-напросто не мог ее написать...
Тем не менее она была необходима, и необходима
именно сейчас, так как тот материал, на основе которого
я писал свою «Йогу Восьми Кругов», на нынешний момент
уже устарел, он слишком объемен и «клочковат», в нем с
трудом просматривается «вход» в практику. Поэтому для
Школы срочно нужна была книга, в которой описывались
бы другие — короткие и с технологической точки зрения
точно и плотно психоэнергетически организованные — по-
следовательности, которые подходили бы практически лю-
бому человеку в качестве полноценного «ввода» в прак-
тику интегральной тренировки. В следующей своей книге,
посвященной техникам Круга Земли, я намерен рассмот-
реть уровень практики, пригодный для того, чтобы стать
«началом в самом начале». Но, во-первых, еще неизвест-
10
 Введение
но, когда эта книга выйдет, а во-вторых, в своем подходе
я по-прежнему остаюсь «художником» в значительно боль-
шей степени, чем технологом. Поэтому материал «Круга
Земли» при всей своей простоте, для некоторых все равно
может оказаться слишком объемным и, как для начинаю-
щих, предполагающим чересчур широкую свободу интер-
претаций. Кроме того, я строю свои последовательности
только на основе интуитивного чувствования потока Силы,
я не владею тем мощным аналитическим аппаратом, ко-
торым пользовались авторы этой книги для анализа и пре-
дельной «технологизации» своих «интуитивно-Силовых»
наработок. А их наработки в этой области, поверьте, моим
ни в коей мере не уступают.
Что же касается дальнейших планов этих людей... Я
уже видел их технологические разработки по общим прин-
ципам психоэнергетической организации тренировочной
практики и могу с полной ответственностью утверждать,
что ничего подобного еще нигде никогда не встречал. Их
разработки — поистине фантастическое достижение, на-
столько полно, емко и гармонично в них представлены
наиболее фундаментальные принципы построения инте-
гральной тренинг-технологии вообще — как с точки зрения
«органической физиологии», так и в смысле физиологии
«тонко-энергетической». И я очень рассчитываю на то, что
в ближайшее время им удастся оформить все это в виде
еще одного методического пособия. Ведь все, что делаю
я, и все, что делают они, — это результат развития Школы,
мы делаем это ВМЕСТЕ. И мы надеемся, что, дополняя
друг друга, нам удастся в конце концов охватить в своих
работах горизонты, достаточно широкие для того, чтобы
мы имели право сказать: делая то, что мы не могли не
делать, мы сделали все, что могли...
А. Сид.
Киев, октябрь 1997
11
Введение 
ОТ АВТОРА
С Андреем Сидерским (в нашем городе его называ-
ют Сидом) мы познакомились осенью 1994 года во время
тренинг-интенсива, который он проводил в Чернигове. К
тому моменту у нас уже был изрядный опыт работы с те-
лом и сознанием: практика йоги и восточных единоборств,
встречи с различными мастерами и поездки на семинары
были для нас, в каком-то смысле, успешны.
Сид привез нечто, до сих пор невиданное. В течение
нескольких дней все встало с ног на голову: Силу, которая
присутствовала в том, что делал Сид, невозможно было
игнорировать. Появились новые алгоритмы, новые прин-
ципы, новые последовательности.
Примерно год назад необходимость в реализации на-
работок, проявлении того, что было найдено, сформиро-
вала команду из трех человек — меня, автора текста этой
книги, Сергея Сидорцова (Рыбы) и Анатолия Зенченко. На-
верное, так было нужно, чтобы мы слили наши знания и
опыт в единый поток и сделали то, чего не могли не сде-
лать. Такова наша предыстория.
Одним из наиболее радикальных принципов, которые
были переданы нам Сидом, была идея сетевого тренинга.
Традиционно такой подход именуется «Йога-мала» (Мала
в переводе с санскрита означает четки) и заключается в
работе с короткими законченными последовательностями —
сетами.
При работе с четками мы начинаем Круг, отсчитываем
п-е количество бусинок, произнося мантру, и заканчиваем
Круг. Если есть необходимость — начинаем новый, если
нет — прячем четки. Теперь представьте, что бусинки —
12
 Введение
это асаны, мантры — это дыхание, психоэнергетические
замки и движения. Так из Круга получается Сет — корот-
кая последовательность йогических поз (асан), ЦЕЛОСТ-
НО И ЗАКОНЧЕННО ПРОРАБАТЫВАЮЩИХ ВЕСЬ КОН-
ГЛОМЕРАТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОЛЕЙ, СОСТАВЛЯЮЩИХ
ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СУЩЕСТВО*. «Целостно» означает, что в ра-
боте участвует все — как вертикальная (иерархическая) раз-
вертка энергоструктуры человека, так и горизонтальные
(функциональные) ее составляющие. «Законченно» озна-
чает, что скомпенсированы все «плюсы» и «минусы», то
есть система в итоге уравновешена.
Последовательности, описанные в этой книге, впол-
не соответствуют тому, что было сказано. Их можно прак-
тиковать по-отдельности или подряд — это не имеет зна-
чения. Предлагаемые разработки — наш опыт сетевого
тренинга. В них в полной мере реализовано то, что может
использовать практикующий Йогу. Создали их в таком вари-
анте Рыба и Толик. «Такой вариант» здесь означает наибо-
лее эффективно составленную последовательность отно-
сительно несложных асан.
Существует огромное количество положений тела,
которые можно использовать для развития сознания. Одни
из них работают более эффективно, другие менее, одни
более сложны в исполнении, другие менее — для каждо-
го по-разному. Невозможно создать такую последователь-
ность, которая бы подходила всем. Можно лишь передать
принцип тренировки, алгоритм построения сетов. Комплек-
сы, представленные в этой книге, довольно просты, но при
этом целостны и законченны. В них имеется все необхо-
димое для развития, а также есть пространство для сво-
бодного поиска и личного творчества.
Всем хочется жить. Причем, не просто жить, а жить
качественно, полно. Иметь успех. Радоваться отдыху, празд-
новать весну. Знать, что ждет тебя завтра. Красиво? Может
ли каждый из нас глубоко вдохнуть, расправив плечи, и
‘Подробно см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».
13
Введение 
сказать: я удовлетворен тем, что имею сейчас? Каждый ли
из нас способен вытащить голову из привычной действи-
тельности, оглянуться ошеломленно вокруг и увидеть,
сколько всего бесследно пролетает мимо, пока он возит-
ся в обыденном? Наконец, каждый ли из нас занимает то
место на Земле, которое должен занимать?
Пожалуй, нет. Не каждый. Есть ли путь к выходу, и
где он, этот путь? Говорят, что выход есть, и дорог к нему
много. По которой идти? Все меняется — что-то становится
более эффективным, что-то — уже не актуальным. Сетовый
тренинг — принцип, используемый в Йоге Восьми Кругов
и не только в ней. Наша книга — попытка сделать его по-
нятным, предложение поработать с ним, ощутить его Силу
и использовать ее для наиболее полного проявления сво-
их возможностей.
Простота сетов делает их доступными для каждого.
Единственный ограничивающий критерий — наличие на-
мерения, вливающего Силу в движения практикующего.
Знать, зачем работаешь, чего хочешь — это как бы маяк,
своеобразный ориентир в океане жизни.
Комплексы состоят из йоговских поз — асан, плавно
«перетекающих» друг в друга, нанизанных на непрерыв-
ную нить дыхания со встроенными психоэнергетическими
замками (бандхами) и мантрами. Плавная динамика сменя-
ющихся поз замирает в глубокой статике, предельно напря-
женные асаны следуют за медленно переходящими друг
в друга положениями гиперрастягивания. Каждый сет —
энергетически отстроенная единица, рассчитанная на 20-
25 минут выполнения. Идеальным режимом работы с по-
следовательностями является тот, который каждый найдет
сам для себя. Единственная рекомендация — избегать
крайностей. Агрессивность в практике, спешка, попытка
кому-то что-то доказать обычно заканчиваются травмами
и массой амбиций. С другой стороны, излишняя мягкость,
осторожность и сонливость в лучшем случае приведут к
повышенной гибкости, но реального развития сознания не
будет.
14
Введение
СЕТОВЫИ ТРЕНИНГ Современный темп жизни заста-
ULlUUUlil IlLIlfllll ВЛяет нас постоянно пребывать
в круговороте событий, проносящихся с огромной скоро-
стью и требующих мгновенной реакции на них. Полное без-
различие к качеству своей жизни и небезупречное поведе-
ние приводят к потерям свободной энергии. Для молодого
человека это происходит как бы незаметно благодаря
имеющемуся у него от рождения «авансу» жизненной силы.
Однако со временем постоянная алертность приводит к
образованию эмоциональных узлов в сознании, проецирую-
щихся на все организационные уровни человеческого су-
щества — от самых «плотных» до наиболее «тонких». Но
перейти на «энергосберегающее» поведение с помощью
традиционных восточных психотренингов, требующих еже-
дневных трехчасовых занятий, большинство из нас не в
состоянии. С одной стороны, это обусловлено отсутствием
возможности регулярно долго тренироваться, с другой —
неэффективностью для нашего поколения таких методов
психотренинга. Неопытный занимающийся тратит уйму
времени и сил для того, чтобы «поглубже» влезть в прак-
тику, а в результате оказывается на удочке собственного
упрямства. Обычно это заканчивается полным отрывом
практикующего от реальной жизни, неадекватностью его
поведения требованиям социума и, как следствие, дегра-
дацией. Другим финалом может быть утомление от неэф-
фективной практики, и в итоге человек принимает реше-
ние отказаться от нее навсегда. И попадает в другую край-
ность: с этого дня он с ненавистью отзывается о любых
способах саморазвития, независимо от того, практиковал
он их или нет.
Длительное мышечное напряжение, использование
длинных комплексов асан, пусть даже грамотно «отстро-
енных», может привести к усталости. В свою очередь, уста-
лость снижает эффективность тренировок и ставит челове-
ка перед выбором — либо найти причину, либо отказаться
от практики.
Почему возникает усталость? На определенном этапе
тренировки начинает снижаться работоспособность мышеч-
15
Введение 
ной ткани. Это свойство длительных занятий. Рано или
поздно энергия «нижних» центров, предназначенная для
сублимации на более «тонкие» уровни, начинает погло-
щаться мышцами с целью компенсации усталости. В ре-
зультате снижается плотность энергетических потоков.
Существует функциональная взаимосвязь между дли-
тельностью тренировки и качеством проработки всех уров-
ней энергетической структуры.
Плотность t
потока силы ,
В начале тренировки идет «разогрев» системы, затем
плотность потоков силы в структуре повышается, мы «вы-
бираем» возможности своего тела до предела, и с этого
момента постепенно происходит спад качества работы,
появляется вялость. При невнимательности к внутренним
процессам тренирующийся может не только свести на нет
весь набранный потенциал, но и создать для себя трав-
моопасную ситуацию. Когда занятие исчерпало себя, важ-
но сохранить его «психоэнергетический результат». Необ-
ходимо корректно завершить практику и отследить нара-
ботанные изменения. В противном случае весь набранный
потенциал свободной энергии рассеивается к периферии
энергоструктуры, возникает ощущение тотального опусто-
шения и, как возможное следствие, травма.
Ученые, стремясь найти оптимальный режим нагру-
зок, в течение нескольких лет наблюдали за тренировка-
16
 Введение
ми спортсменов — марафонцев и толкателей ядра. В по-
следние двадцать лет суммарные нагрузки и бегунов, и
толкателей возросли на 20%. При этом результаты у пер-
вых улучшились всего на 5%, а у вторых на 20%. Пытаясь
понять причину такого различия, исследователи пришли к
выводу, что все дело в подходе к тренировкам. У марафон-
цев структура занятий заключается в длительном наращи-
вании беговых нагрузок и последующем столь же длитель-
ном отдыхе. Толкатели ядра чередуют короткие нагрузки
и короткий отдых.
Использование сетевого режима практики, позволяет
заниматься несколько раз в день по пятнадцать-двадцать
минут, при том, что эффект таких тренировок значитель-
но выше. Во время коротких занятий мышцы не успевают
пройти «критическую» точку, после которой их работоспособ-
ность резко снижается. Такой подход позволяет «выбрать»
свой максимум, шагнуть еще немного вперед и, сохранив
наработанное, продолжить свою обычную жизнь до следу-
ющего короткого занятия. Тело остается в какой-то степе-
ни разогретым и не появляется необходимость в допол-
нительной разминке или «вкатывании» в тренировку. Риск
попасть на нисходящий участок функциональной кривой
снижается до минимума, следовательно, нет опасности
потерять плотность энергоструктуры, «разорвать» силовые
поля и получить травму.
Плотность ♦
потока силы j
Сетовый треннинг
3-й сет
Время
17
Введение 
В следующей тренировке (спустя небольшой проме-
жуток времени по сравнению с перерывом между продол-
жительными занятиями) плотность силовых потоков воз-
растает не с нулевого уровня, а с точки, немного ниже той,
на которой была завершена работа в предыдущий раз.
(Это снижение связано с тенденцией к разбазариванию
своей личной силы, другими словами, небезупречность
поведения практикующего в перерывах между занятиями
приводит к спаду плотности энергетических потоков в систе-
ме. Досужий треп, нечистоплотность, потакание своим сла-
бостям, нытье, неконтролируемый секс — дырки, вполне
пригодные для «утечки» свободной энергии.)
Как уже говорилось, после нескольких часов выпол-
нения последовательностей асан тело становится измож-
денным, и для восстановления сил обычно необходимы,
по крайней мере, сутки. Но за этот период плотность потока
силы, которой мы достигли к концу предыдущего занятия,
утрачивается.
Импульс, данный сетовой тренировкой обратному вра-
щению основного вихря, сохраняется столько же, сколько
и при нормальных длительных занятиях, а времени на вы-
полнение коротких полноценных комплексов уходит значи-
тельно меньше.
Серьезная проблема для многих — регулярно трени-
роваться. Специфическое измененное состояние созна-
ния, возникающее в результате практики, имеет свойство
сохраняться всего в течение нескольких часов (независимо
от выбранного режима), после чего происходит «откат» в
обычное состояние. Поэтому намного легче начать трени-
ровку спустя немного времени после последнего занятия,
чем через сутки.
Мне знаком человек, который в течение долгих лет
праткиковал гун-фу (по местному — кунг-фу). Делал он это
в теплое время года, на природе. Тренировки были очень
тяжелыми, стиль школы требовал разнообразных форм
работы с телом. Информацию об эффективных методах
18
 Введение
практики этого стиля он получил у мастера, учившегося не-
посредственно у корейца. Но в силу то ли своих капризов,
то ли требований обстоятельств этот человек при наступ-
лении холодов напрочь бросал тренировки. За время то-
тального бездействия достигнутый уровень превращался
лишь в способность к самореабилитации. С наступлени-
ем теплого сезона он с должным упорством этим и зани-
мался, но на следующую ступень мастерства подняться до
зимы не успевал. В конце концов такое движение по кругу
привело в тупик — его постоянно бросали ученики, а он
хоть и сохранял желание тренироваться, но качество ра-
боты улучшить не мог.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ От™ваяСЬ от двух
WWW	краиних позиции при вы-
выборе режима практики тренировочных последователь-
ностей, попробуем определить наиболее эффективный.
Выполнение асан как отдельных статических элемен-
тов приводит к потере целостности потока дыхания, что не
позволяет достичь высокой плотности силы в энергетиче-
ском теле. Каждая асана определенным образом отстраи-
вает энергоструктуру и сознание человека. Выполнение
следующей асаны без динамического перехода отстраи-
вает новую конфигурацию энергоструктуры, при этом не
развивая предыдущую, а разрушая ее.
Другой крайней точкой можно назвать режим абсо-
лютно динамического выполнения асан, при котором фа-
зам фиксации и втекания в позу не уделяется должного
внимания. Непрерывность потока дыхания сохраняется, но
теряется глубина проработки энергоструктуры. Практикую-
щий набирает возможный для себя максимум энергетиче-
ской заполненности системы, однако создать каркас новых
функциональных органов энергоструктуры он не в состоя-
нии.
Наиболее оптимальным тренировочным режимом яв-
ляется гармоничное совмещение статического и динами-
19
Введение
ческого выполнения последовательности асан, причем со-
четание того и другого зависит от возможностей практику-
ющего, от конкретных условий, в которых он оказался, и,
наконец, от его собственного видения ситуации.
В том подходе к тренировкам, который здесь пред-
лагается, значительное внимание уделяется не только фа-
зам фиксации асан, но и моментам динамических перехо-
дов от одной позы к другой. Дело в том, что статическое
удерживание положений часто происходит только на уров-
не органического тела, а на более «тонких» составляющих
человеческого существа в это же время может присутство-
вать «втекание» в форму, когда принятое положение за-
полняется силой с помощью дыхания. Потому важно со-
хранить целостность и полноту движения при переходах,
учитывая, что каждая следующая асана — результат вы-
полнения предыдущей, ее продолжение как на уровне ор-
ганического тела, так и на более «тонких» энергетических
уровнях. Прерывание единого потока движения в выпол-
няемом комплексе значительно снижает эффективность
тренировки, не позволяет человеку сохранить новый энер-
гетический статус даже в течение одного занятия.
Этого можно избежать, если следить за предельной
энергетической заполненностью каждой принимаемой фор-
мы. Конечно, поначалу трудно обнаружить важность этого
принципа и тем более трудно соблюдать его на практике.
Начинающим также будет тяжело удерживать статические
положения. В таком случае следует строго сохранять
предложенные последовательности асан, уделять долж-
ное внимание фазам фиксации и при этом не забывать ни
на мгновение о непрерывности и текучести движений.
Для того чтобы тренировка стала эффективной, про-
стого регулярного исполнения предписанных положений
будет недостаточно. В каждом мгновении тренировки дол-
жен присутствовать вызов, стремление сделать немного
больше, чем в предыдущий раз, чуть-чуть переступить свой
предел, победить свою слабость. Только на таких условиях
будет развитие.
20
Введен и е
При выборе режима необходимо учитывать различие
в мужском и женском вариантах практики асан. Оно заклю-
чается в том, что изначально природа мужчины — точка,
а женщины — поток. В ее тренировке всегда должно при-
сутствовать движение, мягкое втекание в принятую форму.
В динамике мужчины должен проявляться силовой аспект
выполнения асан. Каждый раз важно принять наиболее
сложный из доступных вариантов позы, достичь в нем свое-
го максимума. Практикуя асаны преимущественно в сило-
вом и статическом режиме, женщина постепенно преобра-
жается — появляются мужские поведенческие реакции, в
той или иной степени изменяется структура органического
тела. Не стоит понимать это как совет излишне не напря-
гаться, оставить в покое силовую работу. Речь идет только
о РЕЖИМЕ ТРЕНИРОВОК, который практикующий находит
обычно сам для себя. В последнее время на шоу-сценах
стали появляться девушки восточного типа, выступающие
парами. По их фигурам трудно сказать, тренированные
они или нет, но сразу бросается в глаза, что их тела удиви-
тельно гармоничны и пропорциональны, чего не скажешь
о западных силовых гимнастках. Между тем эти девушки
манипулируют своим телом с таким мастерством, о кото-
ром можно лишь мечтать многим циркачам и даже прак-
тикующим йогам, и при этом остаются женственными и
изящными.
Идеальным режимом практики асан является прин-
цип соответствия времени суток и используемой техники.
Сутки условно разбиты на четыре составляющие*, причем
каждая из них предполагает использование определенных
практических последовательностей. Конечно, мы отдаем
себе отчет, что в наше время трудно найти человека, име-
ющего возможность заниматься по такому графику. Пона-
чалу вполне достаточно двухразовых ежедневных трени-
ровок (это еще не значит, что заниматься три или, скажем,
один раз в день — глупость). Например, утром и вечером
•Подробнее см.: А. Сидерский «Йога восьми кругов. Омнио-тре-
нинг-технология: последовательности нулевого цикла».
21
Введение
или вечером и перед сном. Кстати, правильная трениров-
ка перед сном делает его здоровым и глубоким. Этот эф-
фект основан на принципе — чем сильнее напряжение,
тем глубже расслабление.
В конечном счете каждому человеку придется само-
му решать, как и сколько ему тренироваться. Все зависит
от того, насколько глубоко человек осознает необходи-
мость в обретении контроля над собственной энергией.
Для особо занятых (но не для особо ленивых) мы пред-
лагаем интегральный сет, объединяющий в себе основные
элементы базовых последовательностей. Увлекаться прак-
тикой только этого сета не рекомендуем — он годен лишь
как полноценная замена на короткий промежуток времени,
а не как целостная тренировочная практика.
Каждый представленный в книге сет использует при
работе разные техники данной школы, целостно и закон-
ченно прорабатывающие энергетическую структуру прак-
тикующего. Различие сетов между собой делает практику
разносторонней по отношению как к органическому телу,
так и энергетическому. Собственно говоря, тот же трени-
ровочный эффект был бы и при интеграции сетов в еди-
ную последовательность, однако затраты времени на ее
выполнение стали бы несравненно большими.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
СЕТОВ Все элементы, из которых составлены последо-
вательности, относятся к категории самых простых.
Но это не значит, что выполнить их сможет каждый.
При настойчивой практике полноценное выполнение
всех сетов становится результатом, к которому приходит
человек через несколько месяцев или полгода.
Если какой-либо из элементов (или группа элемен-
тов) оказывается слишком сложным, то необходимо рабо-
тать в предельно доступном для тела режиме и, каждый
раз «выбрав» свой максимум, заполнить принятую форму
с помощью целенаправленного нагнетания потока силы, еще
глубже втекая в асану.
22
 Введение
Не стоит путать настойчивость в практике и упрям-
ство. Выворачивая себе суставы и травмируя связки, че-
ловек ограничивает степень свободы для последующего
развития. Проявится некорректное отношение к телу на
следующий день или через год — неважно, все равно это
произойдет в самый неподходящий момент. А в результа-
те — потери времени на лечение, неполноценные трени-
ровки и, как следствие, деградация.
Настойчивость в тренировке должна совмещаться с
вниманием к внутренним процессам, к состоянию органиче-
ского и энергетического тел. Когда практикующий находит,
что тренировка себя исчерпала (тут важно не попасть в
ловушку собственной лени), необходимо мягко «выйти
из работы», так как дальнейшие действия могут привести
к травме.
ОСОБЕННОСТИ СЕТОВЫХ
ТРЕНИРОВОК Одной из наиболее распространенных
ошибок при построении тренировочных
последовательностей является использование принципа
доминирования одного типа асан над другим. Например,
при создании комплекса, рассчитанного на проработку
прогиба, не используются компенсирующие его последо-
вательности, состоящие из наклонов вперед, скрученных
и вытягивающих позвоночник асан. Такие комплексы прак-
тикуются в течение длительного периода времени и при-
водят к излишней загруженности позвоночника, что может
впоследствии обернуться травмой. Чтобы не допустить
этого, обычно используется мягкий, ненапряженный режим
тренировки с многочисленными паузами или сериями ко-
ротких рывков, состоящих из пяти-двенадцати однотипных
асан. Но при практике узкоспециализированных комплек-
сов односторонне развиваются органическое и энерге-
тическое тела. Это связано с тем, что сначала тщательно
отстраиваются каналы в одной части кокона, потом сле-
дующим комплексом отстраиваются другие отделы энер-
23
Введение 
гоструктуры, ненавязчиво разрушая при этом предыдущие
наработки.
Использование принципа «сет в сете» при построе-
нии комплексов предполагает последовательное выполне-
ние асаны и компенсирующего положения (или серий того
и другого). Например, прогиба и компенсирующего вытяги-
вания позвоночника, силовой асаны и гиперрастягивания.
Такой подход позволяет совместить разные техники, со-
здающие практикующему целостный энергетический скелет.
Опасность повредить сустав или связку здесь незначи-
тельна, так как напряжение каких-либо участков сразу же
компенсируется их растягиванием или расслаблением.
В описанных в книге сетах используются различные
тренинговые последовательности. Первый сет состоит из
перевернутых асан, а также из компенсирующих и допол-
няющих их последовательностей. Во втором сете преоб-
ладает «верхняя работа» — «стоячие» асаны, в которых
полноценно прорабатываются прогибы, вытекание в сло-
женных положениях, растягивание суставов и т.д. В треть-
ем сете доминирует «нижняя работа», то есть в основном
практикуются асаны, в которых тело приближено к полу.
Ни один из этих сетов нельзя назвать более полезным,
чем остальные. Наиболее эффективным будет тот подход,
который поочередно использует все сеты. Естественно,
если в силу индивидуальных особенностей тела или со-
знания возникнут сложности с практикой какого-либо сета,
то целесообразно будет временно отказаться от его практи-
ки. Вернуться к нему стоит только тогда, когда проблемы
себя исчерпают.
Задача выбора требуемого сета всегда остается за
практикующим, поскольку решение всецело зависит от на-
мерения практикующего и требований обстоятельств.
Значительно повышает эффективность выполнения
слишком напряженных асан особая техника дыхания, име-
нуемая гипервентиляцией*. Применение короткой гипер-
*Подробнее см.: А. Сидерский «Йога восьми кругов. Омнио...».
24
В ведение
вентиляции позволяет качественнее и глубже проработать
отдельные, еще не отстроенные участки силовой структуры,
использование которых способствует дальнейшей практике
осознанного расширения восприятия. Кроме того, техника
дыхания металлической собаки существенно увеличивает
плотность потока силы через систему, что позволяет ком-
пенсировать расход мышечной энергии.
25

пштичдш
_П0(Щ0МТШИ0(Т11
СЕТ I
РАБОТА ЖИВОТОМ_________________
Традиционно работа животом относится к техникам
пробуждения силы и практикуется утром или перед трени-
ровкой.
Проснувшись, человек нуждается в «раскачке» орга-
низма, приведении его в нормальное работоспособное со-
стояние. Поскольку с утра тело «деревянное», а сон еще
не ушел, то приступить непосредственно к практикам «дви-
жения силы» может только воистину великий воин. Всем
остальным на первых порах более полезно будет придать
системе нужный импульс работоспособности, начав день с
«разминки живота».
Вполне возможен вариант практики этого сета среди
дня — главное при этом позаботиться о том, чтобы желу-
док был не слишком туго набит едой, так как в противном
случае весь эффект брюшных манипуляций сводится к не-
приятному перемешиванию съеденной пищи.
Использование работы животом в тренировке (так на-
зываемые «встроенные» в асаны бандхи) увеличивает ин-
27
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
тенсивность набора и перераспределения энергии. «Встра-
ивать» бандхи нужно только по ощущению в тех местах,
где асана позволяет это сделать.
Основными элементами, из которых состоят практики
работы с животом являются техники Джаландхара-Удди-
яна-Мула-бандх, Наули и Наули-Крийя. От правильности
их выполнения зависит энергетический эффект работы, но
поскольку об этом уже сказано во многих компетентных ис-
точниках, останавливаться подробно на технике их испол-
нения нет нужды.
При выполнении шейного замка шею и голову вы-
тягиваем за темя к потолку, подбородок опускаем вниз
в подъяремную выемку.
Корневой замок (мула-бандха) заключается в сильном
сокращении сфинктера мочевого пузыря, сжатии мышц та-
зового дна и промежности, анального сфинктера и мышц
нижней части передней брюшной стенки.
Фиксированный брюшной замок выполняется в двух
вариантах — пустой и полный.
Перед выполнением пустого брюшного замка с выдо-
хом делаем наклон*, т.е. удаляем из легких весь воздух.
Наклон при этом помогает избавиться от остатков возду-
ха в самых нижних долях легких, при обычном выдохе не
удаляемых. Следующее движение начинается с выполне-
ния мула-бандхи, запирающей основную нижнюю откры-
тость тела — промежность. После этого упираясь руками
в колени и отталкиваясь от них делаем шейный замок и
одновременно за счет движения диафрагмы вверх и рас-
слабления мышц пресса прижимаем переднюю стенку жи-
вота к позвоночнику. Такое положение удерживается так
долго, насколько хватит задержки (примерно на грани кис-
лородного голодания), затем плавно вдыхаем (перед вдо-
*Эта и другие техники выполнения бандх описываются примени-
тельно к асанам, в которых они практикуются в сете (баддхаконасана и
падмасана). В других положениях выполнение аналогично, но очень часто
возникают свои нюансы, здесь не указанные.
28
___________________________________ Сет 1. Работа животом
хом ДЕЛАЕМ ДОВЫДОХ, который помогает сделать вдох
неакцентированным), отпускаем шейный замок и расслаб-
ляем диафрагму. Корневой замок при этом не убирается,
а немного ослабляется.
Выполняя полную фиксированную уддияна-бандху
наклоняться вперед не следует. Делаем мощный корневой
замок и после этого вдыхаем: вдох начинается с живота
(выпячиваем его немного вперед) и продолжается до самых
ключиц, заполняя воздухом весь объем легких. Прижимаем
подбородок к подъяремной выемке и подтягиваем живот
за счет поднятия диафрагмы. Но поскольку из-за запол-
ненности воздухом выполнить качественное подтягивание
не удастся, здесь следует «добрать» втягивание брюшным
прессом, т.е. волнообразным движением снизу вверх за
счет сокращения мышц пресса еще больше втянуть перед-
нюю стенку живота. Выдержав предельно доступную пау-
зу на вдохе, начинаем выдох с расслабления диафрагмы,
после чего отпускаем пресс и убираем шейный замок.
Всякий раз, делая брюшной замок, следует следить
за «раскрытием» грудной клетки, поскольку восходящий
поток энергии может «застрять» в области грудной клетки.
Если так будет происходить регулярно, то могут возни-
кнуть болевые ощущения в области сердца*. В случае,
когда вам удалось отследить такой эффект, пугаться не
стоит: надо повторить все сначала, тщательно проконтро-
лировав положение грудной клетки и позвоночника. Для
этого надо немного прогнуть поясничный отдел позвоноч-
ника, круговым движением плеч вперед-вверх-назад раз-
вернуть грудную клетку, свести вместе лопатки и, помогая
себе глазами, «протащить» поток в голову. Другим эффек-
том неправильного положения грудной клетки может быть
гиперразвитие одной части легочных альвеол и дисфунк-
ция другой.
‘Подробнее см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».
29
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
БЛОК 1
ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА
Прежде чем приступить к работе с животом, необхо-
димо выровнять поля энергетического кокона.
1-2. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ
(БХАДРАСАНА) (фото Ж-1, Ж-2).
Движение — вдох,
фиксация — свободное плавное дыхание
Садимся на пол, соединяем ступни и кладем их возле
промежности. Колени, по возможности, опускаем на пол.
Позвоночник держим прямо. Кончик языка замыкаем на
верхнем нёбе, в области точки Ветра. С этого момента
постоянно следим за языковым замыканием. Делая мед-
ленный полный вдох, соединяем руки на уровне грудной
клетки в мудру воли*, и сжимаем мышцы тазового дна,
‘Здесь и далее все вопросы, касающиеся техники отстройки отдель-
ных асан и других характерных положений тела, см. в: А. Сидерский «Йога
восьми кругов. Омнио...», Свами Шивананда «Йога-терапия», Б.К.С. Ай-
енгар «Йога-дипика». Позы, динамические переходы между ними и связ-
ки, которые до этого момента не были описаны мастерами Йоги, будут
нами приведены подробно.
30
Сет 1. Работа животом
выполняя легкую мула-бандху. Делаем несколько свобод-
ных вдохов-выдохов, стараясь увеличить плотность потока
силы в системе до той предельной величины, на которую
способно тело до тренировки.
3-4. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -
ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-3, Ж-4).
Выполнив очередной вдох, «раскрываем» грудную
клетку и на медленном выдохе напряженным движением
разводим руки от плеч в стороны, словно раздвигая две
стены (Ж-3). Этим мы как бы раздвигаем границы кокона,
отстраивая его энергетические каналы.
Движение — напряженный выдох,
фиксации — недолгая задержка дыхания
Закрываем кисти в замок, вытягивая запястья в сто-
роны. Кисти до предела подтянуты на себя (Ж-4). Положе-
ние ладоней способствует интенсивному нагнетанию до-
полнительной энергии в систему и концентрации ее в поле
среднего света*.
‘Все вопросы, касающиеся строения энергетического тела, см. в:
«Гхеранда самхита», Свами Сватмарама «Хатха Йога Прадипика», А. Си-
дерской «Третье открытие силы», Мантек и Мэниван Чиа «Дао — про-
буждение света».
31
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание.
5-6-7. ПОЛУПРОГИБ В БАБОЧКЕ - ОТСТРОИТЬ КОКОН
ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-5, Ж-6, Ж-7).
Сомкнув кисти в замок перед собой на уровне живота
(Ж-5), делаем вдох и поднимаем руки вверх, выворачивая
замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном отделе поз-
воночника (Ж-6). Отстраиваем кокон по вертикали, прора-
батывая центральный осевой канал.
Движение — вдох,
фиксация — недолгая задержка дыхания
32
Сет 1. Работа животом
Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сам-
пурна-мудру (символ воли), и тянемся вверх, вытягивая
позвоночник из таза (Ж-7). Это положение рук увеличивает
плотность силового потока в энергетическом коконе. Выпол-
няем несколько циклов полного дыхания (по ощущению).
Следим за тем, чтобы позвоночник был прямым, лопатки
сведенными, грудь максимально «раскрыта».
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
РАЗЖЕЧЬ ВНУТРЕННИЙ ОГОНЬ______________________
После того как кокон отстроен, необходимо привести
систему в рабочее состояние. Для этого используются дина-
мические техники «агни-сара-дхаути» — пустая и полная
брюшная помпа. Они практикуются последовательно и от-
личаются друг от друга тем, что первая выполняется на
задержке после выдоха, а вторая — на задержке после
вдоха. Пустая брюшная помпа выполняется так же, как и
пустой брюшной замок, но верхнее положение диафрагмы
при этом не фиксируется, вместо этого диафрагма четким
2 7-235
33
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
и быстрым движением возвращается в исходное положение.
Т.е. как только втягивание живота достигает предельной
глубины, толкаем диафрагму вниз, максимально выпячи-
вая живот. Повторяем несколько раз. Все это происходит
на одной задержке дыхания — на вдохе при полной брюш-
ной помпе, на выдохе — при пустой.
8-9. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-8, Ж-9).

Движение — выдох, фиксации нет
10-11. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ
(БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-10, Ж-11).
Продолжая упираться руками в бедра, волнообраз-
ным движением позвоночника поднимаемся, одновремен-
но втягивая живот (брюшной замок). Как только втягива-
ние достигнет предельно доступной глубины, выпячиваем
живот до предела. Продолжаем чередовать втягивание
(Ж-10) и выпячивание (Ж-11), пока хватает задержки ды-
хания (для начала вполне достаточно 6 циклов). Ощутив
потребность вдохнуть, делаем «довыдох»*, втягиваем живот
и мягко отпускаем диафрагму и голосовую щель, добива-
ясь того, чтобы вдох был плавный и неакцентированный.
*Т.е. довыдох для того, чтобы сделать следующий вдох макси-
мально плавным, иначе потеряется психоэнергетический эффект выпол-
нения брюшного замка.
34
Сет 1. Работа животом
Движение и фиксация — задержка на выдохе
12-13. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ
(БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-12, Ж-13).
Медленно вдыхаем и, до предела наполнив легкие
воздухом, волнообразным движением пресса втягиваем
живот, диафрагму стараемся поднять как можно выше. «Вы-
брав» максимально доступную глубину втягивания, выпя-
чиваем живот вперед. Чередуем втягивание (Ж-12) и вы-
пячивание (Ж-13) пока не возникнет потребность сделать
новый вдох (четырех циклов для начинающих будет доста-
точно). В последний раз предельно втягиваем переднюю
стенку живота и мягко отпускаем диафрагму. Открываем
голосовую щель и не спеша выдыхаем. Следим за груд-
ной клеткой — она должна быть «раскрыта».
Движение — вдох, фиксация — задержка на вдохе
2*	35
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Повторяем цикл пустой и полной брюшной помпы
еще раз.
14. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-14).
((ж-14))
Движение — выдох,
фиксации — нет
15-16. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ
(БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-15, Ж-16).
Движение и фиксация — задержка на выдохе,
довыдох
36
Сет 1. Работа животом
17-18. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ
(БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-17, Ж-18).
Движение — вдох,
фиксация — задержка на вдохе, вдох
СОБРАТЬ И ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГИЮ
После того как внутренний огонь разожжен и систе-
ма приведена в состояние активности, нам необходимо
стянуть рассеянную в коконе энергию к центру для после-
дующей сублимации ее на более тонкие энергетические
уровни, где она будет использована для отстройки новых
функциональных звеньев энергетического тела. Вакуум,
возникающий в результате правильного выполнения пус-
той уддияна-бандхи, стягивает в нижнее поле света сво-
бодную энергию из кокона и окружающего пространства,
и последующее качественное выполнение полной уддия-
на-бандхи возгоняет ее в поле верхнего света, одновре-
менно повышая частотные характеристики этой энергии,
т.е. делая ее более «тонкой». Очень важным шагом в такой
сублимации является процесс осознанного опускания энер-
гии обратно в поле нижнего света. Только так, а не иначе
37
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
система становится целостно проработанной и энергети-
чески наполненной. Если оставить сублимацию без кон-
троля, то энергия, оказавшаяся в голове, может выйти за
пределы тела через черепные «открытости»* и рассеяться
в коконе, где осознанно контролировать ее начинающему
будет чрезвычайно сложно. В итоге «пакет» свободной силы,
собранный практикующим, опять уйдет в зону, недоступную
осознанному контролю.
19.	НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-19).
Движение — выдох, фиксации нет
20.	«ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПУСТАЯ»
УДДИЯНА-БАНДХА В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-20).
Упираясь руками в бедра возле колен, поднимаемся
волнообразным движением позвоночника, одновременно
выполняя жесткую мула-бандху, и вытягивающим движе-
нием шеи прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
Начинаем подтягивать живот, расслабляя пресс и подни-
мая диафрагму максимально вверх. При этом следим за
положением позвоночника — оно должно быть прямым.
Удерживаем тройной замок (бандха-трайа) столько, на
сколько хватит задержки дыхания (Ж-20). Г рудная клетка
при удержании тройного замка сохраняет развернутое
положение.
Ощутив потребность вдохнуть, открываем голосовую
щель, делаем выдох, «снимаем» шейный замок, отпускаем
'Здесь имеются ввиду родничковая, теменная «открытость» и «от-
крытость» в области третьего глаза.
38
Сет 1. Работа животом
диафрагму и медленно полно вдыхаем, немного расслаб-
ляя мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок.
Движение и фиксация — задержка на выдохе,
довыдох, плавный вдох
21.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПОЛНАЯ»
УДДИЯНА-БАНДХА В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-21).
Выполняем несколько свободных плавных полных вдо-
хов-выдохов. Сделав очередной выдох, сокращаем сфин-
ктер мочевого пузыря и анальный сфинктер, мышцы про-
межности и тазового дна. Начинаем вдыхать с живота, пред-
ельно выпячивая его, затем вдыхаем нижней, средней и
верхней частью легких. Вытягивая шею, прижимаем под-
бородок к подъяремной выемке. Втягиваем живот, подни-
мая диафрагму вверх. Поджимаем его еще больше волно-
образным сокращением мышц пресса. Фиксируем тройной
замок пока хватает задержки дыхания (Ж-21). Круговым
движением плеч «раскрываем» грудную клетку.
Корневой замок при сильном сжатии мышц таза втя-
гивает в систему восходящий поток Силы Земли, в первое
мгновение ощущаемый как хлопок по ступням и ладоням.
Потом, пока удерживается жесткая мула-бандха, втягива-
ние идет непрерывно, нагнетая таким образом в тело боль-
шое количество дополнительной энергии. Брюшной замок
подхватывает этот поток и в свою очередь генерирует во-
39
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
сходящий поток силы сексуального центра*. Выполнение
шейного замка позволяет нам контролировать движение
энергии в голову. Если шейный замок сделан неправильно,
то движение восходящего потока силы может выйти из-под
контроля, и тогда сублимируемая энергия уходит из тела
сквозь «открытости» поля верхнего света.
Качественно выполненный шейный замок позволяет
нам сохранить осознанный контроль над возгоняемой энер-
гией и перенаправить ее потом обратно в нижнее поле
света.
Одним из существенных элементов практики полно-
го брюшного замка (как и других сублимирующих техник)
являются манипуляции глазами. Сведение глаз к середине
вверх (как бы заглянуть изнутри в макушку головы) позво-
ляет аккуратно «протащить» поток силы в голову через
джаландхара-бандху. Параллельно можно использовать
технику «ашвини-мудра» — серия последовательных со-
кращений анального сфинктера, способствующих субли-
мации энергии в поле верхнего света.
Движение — вдох, фиксация — задержка на вдохе,
движение — выдох
*См.: Мантек Чиа и Майкл Винн «Даосские секреты: совершен-
ствование мужской сексуальной энергии» и «Даосские секреты: совер-
шенствование женской сексуальной энергии».
40
Сет 1. Работа животом
Ощутив потребность вдохнуть, отпускаем диафрагму
и расслабляем пресс — «снимаем» брюшной замок. От-
крываем голосовую щель. Медленно осознанно выдыхая,
стараемся перенаправить энергию из поля верхнего све-
та вниз. «Снимаем» шейный замок, продолжая удерживать
мула-бандху. Корневой замок в этом случае не дает пере-
направленному потоку покинуть тело сквозь промежност-
ную открытость и сосредотачивает энергию в центре Силы
огня — в области пупка.
Ослабляя напряжение мышц тазового дна, делаем
вдох.
22.	ЗАКУПОРИТЬ СОСУД - ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ
И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ (БХАДРАСАНА) (Ж-22).
Полностью осознанным движением, с медленным вы-
дохом, соединяем кисти на уровне груди. Не спеша делаем
4-5 циклов свободного полного дыхания.
Теперь, после тщательной проработки энергострук-
туры, стараемся привести плотность потока силы в систе-
ме к новому значению. Другими словами, происходит то
же, что и в начале этого блока, но глубина и плотность за-
полнения энергоструктуры значительно выше.

Движение — напряженный выдох,
фиксация — несколько циклов свободного
полного дыхания
41
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
На этом первая часть сета закончена. Следующий
блок работы животом выполняется в позе лотоса. Пред-
ыдущая поза обеспечивала автоматический набор силы
через «врата жизни и смерти» благодаря гиперрастягива-
нию промежностных связок. В падмасане изменяется поло-
жение ног, полностью запечатывая низы энергетической
системы.
Если гибкость тазобедренных и коленных суставов
не позволяет выполнить полный лотос, можно принять
более удобную позу со скрещенными ногами — Сиддха-
сану, Сукхасану и т.п.
Часть элементов, выполняемых во втором блоке, была
подробно рассмотрена ранее, поэтому подробно останав-
ливаться на них нет нужды.
БЛОК 2
ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА
23.	ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ
(ПАДМАСАНА) (Ж-23).
Складываем ноги в лотос, кисти соединяем в замок.
Движение — вдох,
фиксация — свободное полное дыхание
42
Сет 1. Работа животом
24-25. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -
ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-24, Ж-25).
Движением от плеч разводим руки в стороны, как буд-
то толкаем стены.
Движение — напряженный выдох,
фиксация — небольшая задержка дыхания
Закрываем положение кистей. Следим за положением
грудной клетки.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание
43
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
26-27-28. ПОЛУПРОГИБ В ЛОТОСЕ - ОТСТРОИТЬ КОКОН
ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-26, Ж-27, Ж-28).
Смыкаем кисти в замок перед собой на уровне жи-
вота (Ж-26) и, делая вдох, поднимаем руки вверх, выво-
рачивая замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном
отделе позвоночника (Ж-27).
Движение — вдох, фиксация — недолгая задержка дыхания

Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
44
Сет 1. Работа животом
Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сампур-
на-мудру (символ воли), и тянемся вверх, «вытаскивая»
позвоночник из таза (Ж-28).
29-30. НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-29, Ж-30).
Прижимаем предплечья к подмышкам, оттягивая лок-
ти до предела назад (Ж-29). Без пауз с выдохом наклоня-
емся вниз, стараясь голову положить на пол, живот — на
ноги (Ж-30). Руки при этом упираются в колени.
Движение — вдох-выдох, фиксации нет
31.	«ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ
(«ПУСТАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА В ПАДМАСАНЕ) (Ж-31).
Полностью освободив легкие от воздуха, волнооб-
разным движением поднимаемся, последовательно фик-
сируя корневой, шейный и брюшной замки. Следим за язы-
ковым замыканием. Удерживаем замки, пока хватает за-
держки дыхания. При возникновении острой потребности
вдохнуть делаем довыдох, отпускаем последовательно
шейный, брюшной и корневой замки и плавно вдыхаем.
45
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение и фиксация — задержка на выдохе,
довыдох, плавный вдох
32.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ
(ПОЛНАЯ УДДИЯНА-БАНДХА В ПАДМАСАНЕ) (Ж-32).
Не изменяя положение тела, вдыхаем, наполняя лег-
кие воздухом до предела, фиксируем корневой замок, опу-
скаем подбородок в подъяремную выемку, подтягиваем
диафрагму вверх и волнообразным движением пресса фик-
сируем брюшной замок. Сводим глаза к середине — вверх,
стараясь как бы изнутри увидеть макушку головы.
Ощутив потребность сделать новый вдох, снимаем
последовательно брюшной и шейный замки, ослабляем
корневой. Мягко выдыхаем, опуская поток силы из головы
в поле нижнего света.
Движение и фиксация — задержка на вдохе, плавный выдох
46
Сет 1. Работа животом
33.	НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-33).
Выдыхая, наклоняемся вперед, стараясь положить
голову на пол, живот — на ноги. Стараемся полностью ос-
вободить легкие от воздуха. Это очень важно, поскольку
остатки воздуха помешают выполнить глубокий брюшной
замок, без чего формирование, а тем более вращение
брюшного жгута практически невозможно.

Движение — вдох-выдох, фиксации нет
34-35. ДИНАМИЧЕСКИЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ В ЛОТОСЕ
(НАУЛИ-КРИЙЯ В ПАДМАСАНЕ) (Ж-34, Ж-35).
Фиксируем тройной замок, максимально втягивая пе-
реднюю стенку живота. Это исходная позиция для мани-
пуляций с брюшным жгутом.
Продолжая удерживать все три бандхи, сильно со-
кращаем прямые мышцы брюшной стенки, стараясь как
можно сильнее нажать руками на бедра. Все остальные
мышцы живота должны оставаться расслабленными. На-
прягая мышцы живота, мы как бы стараемся сложить тело
пополам, а отталкиваясь руками от ног, не позволяем ему
сложиться. В результате образуется серединный брюшной
жгут. Если почему-то этого не происходит, отчаиваться не
стоит — просто необходимо при любой возможности на-
стойчиво пытаться его сформировать. Я не встречал ни
одного человека, который бы хотел, но не мог сделать
брюшной жгут. И эта способность зависит не от трениро-
ванности брюшных мышц, а от упорства практикующего.
47
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Брюшной жгут появится в то мгновение, когда тело «поймет»,
чего от него хотят.
Начинаем вращать жгут по часовой стрелке (если
смотреть сверху). Для этого, не «снимая» брюшной замок
и продолжая выпячивать жгут, переносим вес тела на ле-
вую руку, жгут при этом смещается влево, затем плавно
переносим вес тела на правую руку (появляется централь-
ный жгут, затем, двигаясь по кругу, он смещается вправо),
потом подтягиваем переднюю стенку живота к позвоноч-
нику (в исходную позицию) и повторяем манипуляции сна-
чала — выпячиваем левую половинку жгута, весь жгут,
правую половинку жгута, и опять подтягиваем переднюю
стенку живота к позвоночнику (Ж-34). Выполняем это еще
пять-семь раз.
При возникновении острой потребности вдохнуть, вы-
полняем глубокий брюшной замок, делаем довыдох, по-
следовательно «снимаем» брюшной и шейный замки и
медленно вдыхаем.
Движение — задержка на выдохе, довыдох, плавный вдох
Повторяем вращения в другую сторону* (Ж-35). Для
этого без пауз делаем наклон вперед с полным выдохом,
поднимаемся, фиксируя корневой, шейный, и брюшной
‘Можно сделать вращения в обе стороны на одной задержке ды-
хания или же, после вращения в одну сторону, сделать довыдох, пол-
ный вдох, бандха-трайю и повторить вращение зеркально. Здесь приво-
дится второй, менее сложный вариант вращения жгута
48
Сет 1. Работа животом
замки, формируем брюшной жгут, смещаем вес тела на
правую руку, выделяя правую половину жгута, затем
плавно переносим вес тела на левую руку, выделяя пра-
вую половину жгута, возвращаемся к середине, в исход-
ную позицию, подтягивая живот к позвоночнику, и опять
повторяем те же движения. Количество вращений брюш-
ного жгута против часовой стрелки и по часовой стрелке
должно быть равным.
При возникновении острой потребности сделать вдох
подтягиваем живот к позвоночнику, открываем голосовую
щель, делаем довыдох, расслабляем мышцы живота и ди-
афрагму — «снимаем» брюшной замок. «Снимаем» шей-
ный замок и делаем плавный спокойный вдох.
Движение — полный выдох,
фиксация — задержка на выдохе, довыдох,
спокойный полный вдох
Такая последовательность вращений жгута (сначала
по часовой стрелке, потом против часовой стрелки) обу-
словлена строением кишечника.
Брюшной жгут стягивает рассеянную энергию в поле
нижнего света так же, как и пустой брюшной замок, но при
этом она упаковывается в виде «трубы», интенсифицируя
движение силы в центральном канале.
Вращение наули увеличивает стягивающий и уплот-
няющий эффект пустого брюшного замка и фиксированной
наули, поскольку центр концентрации вращается по кругу,
удваивая радиус стягивания. После этого обычно делает-
49
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ся центральный фиксированный жгут для того, чтобы еще
больше сконцентрировать собранную силу.
Вращение наули по часовой стрелке позволяет увели-
чить плотность нисходящего потока Силы (Ха), против часо-
вой стрелки — плотность восходящего потока Силы (Тха).
При этом вращение наули против часовой стрелки в
конце работы со жгутом меняет направление верчения цен-
трального осевого потока на противоположный, таким обра-
зом обращая вспять течение внутреннего времени.
Из предыдущего положения (Ж-7), сделав вдох, под-
жимаем предплечья к подмышкам, оттягивая локти до пред-
ела назад (Ж-8). Без пауз с выдохом наклоняемся вниз,
стараясь живот и голову положить на пол (Ж-9). Руки при
этом упираются в бедра, как бы отталкиваясь от них.
Движение — вдох-выдох, фиксации нет
36.	НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-36).
Выдыхая, наклоняемся вперед, стараясь положить
голову на пол, живот — на ноги.

Движение — вдох-выдох, фиксации нет
37.	СЕРЕДИННЫЙ ФИКСИРОВАННЫЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ
(Ж-37).
После того как динамическое наули собрало и скон-
центрировало силу в нижнем энергетическом центре, це-
Сет 1. Работа животом
лесообразно придать ей более устойчивую форму, свер-
нуть в плотный «пакет» с помощью фиксированного жгута.
Для этого поднимаемся и фиксируем корневой, шей-
ный и глубокий брюшной замки.
Формируем брюшной жгут (Ж-37). Удерживаем его
неподвижно до тех пор, пока не возникнет острой потреб-
ности вдохнуть.
Движение и фиксация — задержка на выдохе,
довыдох, полный спокойный вдох
Открываем голосовую щель, делаем довыдох, «снима-
ем» брюшной замок. Шейный и корневой замки полностью
не убираются. Делаем глубокий полный вдох и круговым
движением плеч назад открываем грудную клетку.
Для эффективного проявления себя на творческом и
мыслительном уровнях нужна трансформация плотной
энергии в более тонкую, т.е. «возгонка» ее из поля нижнего
света в поле верхнего света. Сгорбленный позвоночник и
закрытая грудная клетка прерывают связь нижнего и вер-
хнего центров, препятствуя равномерному распределению
поступившей в систему энергии. В итоге происходит торможе-
ние процесса творчества, снижение его эффективности
(т.е. снижается отношение полученного результата к затра-
ченным усилиям). Получается, что гордо поднятая голова
и развернутая грудь позволяют ощутить нам многообра-
зие жизни и более полно проявить себя в ней.
51
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
38.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ
(ПОЛНАЯ УДДИЯНА-БАНДХА В ПАДМАСАНЕ) (Ж-38).
После того как сила стянута к центру энергетического
тела, нам необходимо равномерно заполнить ею все от-
делы энергоструктуры.
Набрав полные легкие воздуха, фиксируем корневой
замок, поднимаем диафрагму и волнообразным движени-
ем пресса максимально подтягиваем живот, «подхваты-
вая» восходящий поток силы и направляя его в голову.
Вытягивая шею вверх, опускаем подбородок в подъярем-
ную выемку, что позволяет нам контролировать плотность
восходящего потока и не дает ему возможности покинуть
пределы тела через черепные открытости (Ж-38). Помога-
ем себе «протащить» энергию в голову глазами. Можно
использовать технику пульсирующего сжатия анального
сфинктера (ашвини-мудра).
Движение и фиксация — задержка на вдохе,
плавный осознанный выдох
Почувствовав, что плотность потока силы в верхнем
центре возросла до максимума, начинаем медленно вы-
дыхать, осознанно опуская энергию вниз. Отслеживаем
ощущения, появляющиеся внизу живота.
52
Сет 1. Работа животом
После выполнения серии брюшных манипуляций плот-
ность потока силы в системе возрастает, повышается ка-
чество заполнения энергоструктуры.
Для того чтобы отстроить новые функциональные
звенья энергетического тела, необходимо выполнить ту же
последовательность движений, что и в начале этого блока.
Но теперь очень важно отследить качественные измене-
ния энергетического статуса, позволить своему вниманию
заметить эту «разницу».
39-40. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -
ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ
(Ж-39, Ж-40).
Движением от плеч разводим руки в стороны, как буд-
то толкаем стены (Ж-39).
Движение — напряженный выдох,
фиксация — небольшая задержка дыхания
Закрываем положение кистей. Следим за положением
грудной клетки (Ж-40).
53
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание
41. ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-41).
Смыкаем кисти в замок перед собой на уровне жи-
вота и, делая вдох, поднимаем руки вверх, выворачивая
замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном отделе поз-
воночника.
t
Движение — вдох,
фиксация — свободное полное дыхание
54
Сет 1. Работа животом
Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сам-
пурна-мудру (символ воли), и тянемся вверх, вытягивая
позвоночник из таза (Ж-41).
42. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ
(ПАДМАСАНА) (Ж-42).
В очередной раз вдохнув, с выдохом опускаем замок
к солнечному сплетению. Фиксируем это положение.
Стараемся с помощью дыхания выбрать доступную
энергетической системе плотность потока силы, фиксируя
вниманием изменения, произошедшие в результате брюш-
ных манипуляций.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
После этого сета целесообразно перейти к практикам
движения силы.
Если в запасе слишком мало времени, можно закон-
чить сет техниками дыхания и созерцания силы или рабо-
той с мантрами. Главное здесь не перестараться — регу-
лярная практика исключительно брюшных манипуляций,
даже с последующими дыхательными и созерцательными
техниками не будет основой для целостного развития че-
55
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
ловека. В определенный момент работа животом исчер-
пает свою глубину заполнения энергоструктуры, так как
развитие новых функциональных блоков (скелета) энер-
гетической структуры требует практик движения силы. Ко-
роче говоря, если человек не выполняет последователь-
ностей асан, то практика брюшных манипуляций становит-
ся неэффективной.
В крайнем случае практику этого сета можно завер-
шить коротким расслаблением в шавасане.
Собственно, сет можно использовать как вполне само-
стоятельную тренировочную единицу и практиковать его
в любое время суток, независимо от того, что за ним после-
дует — расслабление, сон, прогулка или работа. Просто
каждый раз надо осознанно отслеживать психоэнергети-
ческий эффект этой техники.
Бывает, что по окончании тренировки есть ощущение
незаконченности работы. Так может быть, когда внутрен-
ний настрой не соответствовал режиму практики или во-
обще ничему не соответствовал. А может быть, потому,
что неграмотно построены тренировочные последователь-
ности. В этом случае будет уместно выполнить работу
животом. Вакуумными брюшными замками собираем энер-
гию в нижнем центре, затем полным брюшным замком воз-
гоняем энергию в поле верхнего света и оттуда перена-
правляем энергию с уже измененными частотными харак-
теристиками на равномерное заполнение энергетической
системы. Есть один довольно сложный шаг в этом алго-
ритме. Подняв энергию в голову, важно не оставить ее без
контроля (иначе она рассеется в пространстве без ощутимой
пользы), а осознанно, возможно помогая себе руками, вы-
дохнуть в систему.
Когда выдается слишком трудный день и нет времени
для тренировки, то ее можно заменить работой животом.
Качественно эта практика, конечно, не изменит энергети-
ческую структуру, но, по крайней мере, увеличит плотность
силового потока в системе.
56
 Сет 1. Работа животом
Брюшные манипуляции прекрасно помогают избавить-
ся от внутренних напряжений, связанных с переутомлением
или повышенной эмоциональной активностью. Другими
словами, если выполнять этот сет вечером, то за ним пос-
ледует здоровый и глубокий сон. Но здесь надо быть ос-
торожным — непосредственно перед сном практиковать
последовательности брюшных замков не стоит. Система
будет достаточно хорошо «разогрета» для других практик,
но не для обычного сна. Поэтому целесообразно дать ей
немного времени для «охлаждения».
57

а»ия идти
__ (0ШШ1Х 410(Ш1
Малые солнечные кольца — упрощенный вариант со-
лнечного кольца — полностью динамичная практика. Она
обычно используется перед тренировкой или утром для
повышения плотности потока силы в системе и уплотне-
ния центрального осевого канала энергетического тела.
Суть выполнения серии солнечных колец —
«поймать» поток Силы через поток движения.
Психоэнергетический эффект колец в чем-то сходен
с эффектом брюшных манипуляций, но у первых есть одно
небольшое преимущество — они универсальны и работа-
ют автоматически. Это значит, что какой бы ни была под-
готовленность начинающего, при практике солнечных ко-
лец набор энергии в систему происходит «автоматом».
Можно, если есть достаточно времени, начать день
с серии солнечных колец. Но делать их прямо перед сном,
как и работу животом, опасно — можно на час-два лишить-
ся сна. Но, если очень хочется... Я знаю человека, кото-
рый тренируется в весьма забавном режиме (при этом вы-
сокоэффективном, поскольку следует своей природе) —
ложится спать после двенадцати ночи, предварительно
хорошо наевшись, через пару часов просыпается, встает,
тренируется, потом снова ложится и засыпает.
59
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
Перед началом тренировки всегда выполняется не-
сколько малых колец хотя бы из соображений подготовки
энергетической системы и тела к занятиям. Другими сло-
вами, когда тело разогрето и система имеет достаточный
уровень плотности потока силы, то вероятность получить
травму минимальна, поскольку «заполненные» суставы не
«вылетают».
Здесь будут описаны три базовых солнечных кольца
в порядке их усложнения. Из них можно сделать еще более
сложные (а значит, и более эффективные) динамические
последовательности, если отследить принцип их силового
построения. Но делать это целесообразно только тогда,
когда более простые варианты уже исчерпали себя и не
дают нужной глубины проработки энергетической системы.
Грубо говоря, основной принцип солнечного кольца —
наборно-распределительный, т.е. он состоит из асан, ко-
торые втягивают дополнительную силу в систему, и асан,
которые эту силу равномерно распределяют вдоль цен-
трального осевого канала*.
Положения с прогибом, а особенно с глубоким и хо-
рошо «раскрывающим» грудную клетку, втягивают в энер-
гетическую систему энергию и уплотняют поле среднего
света. После них сразу делается вытянутый упор-горка
(уттанадхо-мукха-шванасана), в котором за счет сильного
растягивания задней поверхности тела, продольного вы-
тягивания позвоночника и положения тела вниз головой
происходит распределение силы вдоль центрального осе-
вого канала. Кстати, этому распределению также может
помочь выполнение внутренней связки (виньясы), кото-
рая будет описываться в сетах.
Во втором солнечном кольце добавляется стойка-
сборка (бакасана), которая увеличивает распределяющий
эффект последовательности. В третьем солнечном кольце
Дальнейшее распределение энергии по всем функциональным
отделам энергетического тела может выполнить, например, лунное
кольцо.
60
 Серия малых солнечных колец
появляется полумесяц с широким шагом (эка-падардха-
чандрасана), хорошо «раскрывающий» грудную клетку и
вытягивающий позвоночник, за счет чего в систему посту-
пает дополнительная энергия.
Очень трудно показать на фотографиях, а тем более
описать словами цельность и текучесть выполнения сол-
нечных колец. Это — исключительно динамическая практи-
ка, без «точек останова» и пауз. Асаны «увязаны» в непрерыв-
ный поток движения и «склеиваются» между собой полным
и глубоким дыханием. Движение — вдох, движение —
выдох. Вначале тренировки медленно, потом быстрее, но
текучесть и цельность движения остается все время. Вспом-
ните, как двигается змея — медленно или быстро, сонно
или резко, но всегда плавно и текуче. Дайте телу понять,
что через текучесть движения придет сила и заполнен-
ность энергетической системы. Неосознанное, резкое дви-
жение, обрыв дыхания означают потерю энергетического
потока. Единственный способ понять этот принцип — тре-
нироваться и отследить его самому.
Есть две позы, в которых можно, а может быть, и нуж-
но сделать небольшую задержку. Во втором кольце, после
прыжка в стойку-сборку, можно сделать несколько циклов
глубокого полного дыхания* для увеличения интенсивно-
сти перераспределения поступившей энергии. В третьем
солнечном кольце, шагнув вперед в полумесяц с широ-
ким шагом и сделав вдох, можно немного задержать ды-
хание, стараясь прогнуться еще больше в грудном отде-
ле позвоночника. Выдохнуть можно, только возвращаясь в
вытянутый упор-горку, поскольку выдох в прогнутом поло-
жении в данном случае «разорвет» поток движения (и со-
ответственно силовой поток).
‘Можно использовать, по ощущению, дыхание металлической
собаки
61
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ПЕРВОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО
(СУРЬЯ НАМАСКАРА)
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-1).
Это — базовая стойка. Ноги на ширине плеч, ступни
параллельны. Параллельность ступней в вертикальных
стойках — существенный момент, поскольку «раскрытие»
ступней «раскрывает» нижний центр, другими словами, со-
здает дополнительную «открытость».
Плечи расправлены, руки свободно свисают вдоль
тела.
Живот слегка подтянут. Фиксируем легкий корневой
замок.
Следим за языковым замыканием.
Плавный выдох
62
Серия малых солнечных колец
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).
Плавным движением вытягиваем вперед руки. Пред-
плечья располагаются параллельно друг другу.
Немного присев, резким движением рук на себя под-
тягиваем кисти к груди, переворачивая их ладонями вверх,
и жестко сгибаем пальцы, как бы стараясь «захватить»
пространство перед собой и «натянуть» его на себя.
Жесткий короткий вдох примерно
на четверть объема легких
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3).
Слитным движением соединяем кисти в замок на
уровне живота, опускаем руки вниз и поднимаем их впе-
ред-вверх, одновременно выворачивая наружу кистевой
замок. Не останавливаясь над головой, руки продолжают
двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваем
«себя за руки» вверх, растягивая позвоночник. Прогибаемся
в грудном отделе позвоночника. Шею тянем вверх-вперед,
63
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
стараясь не прогибать назад шейный и поясничный отде-
лы позвоночника. Ступни от пола не отрываем.
Это положение фиксируется на доли секунды в тех
случаях, когда нужное качество прогиба достигается за это
время Если нет, то не стоит «зависать» на этом положе-
нии — помните о потоке движения: если нужное качество не
появилось сейчас, оно появится в следующем повторении.
Движение — продолжение вдоха
до полного и глубокого, фиксации нет
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (СК-4).
Из положения СК-3 наклоняемся вниз, расстилая живот
и грудь по ногам волнообразным движением позвоночника.
Руки, опускаясь синхронно, плотно ложатся на пол возле
ног или, по возможности, позади стоп.
Поднимаем седалищные кости и растягиваем заднюю
поверхность полностью выпрямленных ног. Вытягиваем
позвоночник вниз. Коленные чашечки подтянуты.
64
Серия малых солнечных колец
Движение — глубокий выдох, фиксации нет
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-5).
Продолжая прижимать живот к бедрам, кладем руки
возле стоп и, отталкиваясь ладонями от пола, прогибаем-
ся как можно больше назад — так, чтобы увидеть потолок
(или небо). Прогиб выполняется за счет напряжения мышц
спины.
(ск-5)')
Движение — вдох, фиксации нет
3 7-235
65
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
6-7. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-6, СК-7).
Фиксируя ладони рук на полу, движением таза назад-
вверх подбрасываем вверх прямые ноги и в воздухе выпрям-
ляем все тело. Прыжок должен быть плавным и упругим.
Ступни и пальцы во время прыжка подтянуты на себя.
Прыжок заканчивается горизонтальным упором мгно-
венно и плавно переходящим в полупрогиб — из горизон-
тального упора откатываемся немного назад, поднимая
вверх таз, и за счет напряжения мышц спины максимально
прогибаем позвоночник в грудном отделе. Голова вытяги-
вается вперед и поднимается вверх, но не запрокидывает-
ся. Лопатки сведены друг к другу, плечи и грудная клетка
расправлены. Руки прижаты к торсу. Ноги полностью вы-
прямлены. Стараемся растянуть позвоночник между тазом
и головой.
Это — переходная позиция, в ней нет ни одного мгнове-
ния фиксации. Прыжок -> упор -> «откат» -> полупрогиб ->
следующее положение — здесь есть только движение.
Прыжок в горизонтальный упор — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
66
_____________________________ Серия малых солнечных колец
8.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-8).
Со вдохом выбрасываем торс вертикально вверх. В
этом движении позвоночник как бы движется вперед-вверх
по сфере, помещенной над вашей спиной. Вращательным
движением плеч назад-вниз максимально «раскрываем»
грудную клетку вперед. Руки полностью выпрямлены, мыш-
цы спины напряжены, лопатки предельно сведены друг к
другу. Ноги прямые. Следим за тем, чтобы не было изло-
мов позвоночника в поясничном и шейном отделах, весь
акцент — на прогиб грудного отдела позвоночника.
Движение — вдох, фиксации нет
9.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-9).
Голова уходит между плечами к животу, как бы «пус-
кая» по позвоночнику волну, и когда она достигает копчи-
ка, мы, продолжая этот импульс движения, с выдохом
плавно отталкиваемся подъемами ступней от пола и под-
брасываем вверх таз. Это похоже на удар хлыстом — в
роли рукоятки здесь голова, а в роли плети — позвоноч-
ник. Прыжок, собственно, так и называется — хлыстооб-
разный. Стопы плотно приземляются на пол на расстоянии
ширины плеч, параллельно друг другу. Пятки опущены на
пол.
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтя-
нуты, седалищные кости поднимаются вниз. Отслеживаем
з*
67
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
положение поясничного отдела позвоночника — типичной
ошибкой является его выгибание. Позвоночник и ноги пол-
ностью прямые, тело «складывается» только в тазобед-
ренных суставах.
Лопатки сведены друг к другу, грудь расправлена,
позвоночник растягивается между копчиком и головой.
Движение — выдох, фиксации нет
10.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-10).
Волнообразным (хлыстообразным) прыжком ставим
ступни на ширине плеч возле ладоней и прогибаемся.
Прыжок -начало вдоха, прогиб — его окончание
68
________________________________ Серия малых солнечных колец
11.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (СК-11).
Волнообразным движением позвоночника расстила-
ем живот и грудь по ногам, стараясь прижать ладони к
полу как можно дальше за ногами. Коленные чашечки под-
тянуты, позвоночник вытягивается вниз, ноги полностью
прямые.
Движение — выдох, фиксации нет
12.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-12).
Плавно поднимаем туловище вверх, на уровне живо-
та смыкаем кисти в замок, выпрямляем руки вниз и махом
поднимаем их вверх. Кистевой замок выворачивается ла-
донями наружу, и полностью выпрямленные руки двигаются
еще глубже назад, «раскрывая» грудную клетку. Позвоноч-
ник прогибается в грудном отделе и при этом весь вытя-
гивается вверх.
Внимательно следим за тем, чтобы не «проваливать-
ся» в пояснице — это создает иллюзию хорошего прогиба.
Шейный и поясничный отделы позвоночника на должны
заметно прогибаться.
69
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — вдох, фиксации нет
13.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-13).
С выдохом опускаем руки (кисти при этом остаются
в замке, но теперь указательные пальцы выпрямлены —
символ воли). Ноги на ширине плеч, грудь расправлена,
руки свободно свисают вдоль тела. Если далее будет вы-
полняться следующее солнечное кольцо, то без пауз вы-
полняем такое движение: вдох передней поверхностью
тела.
Если это — конец практики солнечных колец, то скла-
дываем ладони на животе чуть ниже пупка. У мужчин —
правая кисть сверху, у женщин — левая (СК-45). Восста-
навливаем дыхание.
70
Серия малых солнечных колец
Движение — выдох, фиксации нет*;
если это — последнее солнечное кольцо в серии,
свободное полное дыхание.
*При выполнении серии солнечных колец паузы в этом положе-
нии нет — это одновременно окончание предыдущего кольца и начало
следующего.
71
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ВТОРОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО
14.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-14).
Поскольку это солнечное кольцо — продолжение
предыдущего, то каких-либо промежуточных фаз между
ними нет.
15.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-15).
Вытягиваем вперед руки и с резким коротким вдохом,
немного присев, «натягиваем» пространство на себя.
Движение — выдох,
фиксации нет
Движение — резкий
короткий вдох на четверть
объема легких,
фиксации нет
72
Серия малых солнечных колец
16.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-16).
Замыкаем кисти в замок и круговым движением под-
нимаем руки вверх, отводя их максимально за голову и
«раскрывая» грудную клетку.
17.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УЛАНАСАНА) (СК-17).
Синхронно опускаем руки вниз и прижимаем их к
полу позади ног, волнообразным движением «расстилая»
живот и грудь по ногам. Голова тянется макушкой к полу.
Ноги полностью выпрямлены.
Движение — выдох,
фиксации нет
Движение — продолжение
вдоха до полного,
фиксации нет
73
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
18.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-18).
Отталкиваясь руками от пола, прогибаемся в грудном
отделе позвоночника, стараясь увидеть потолок (небо).
Ноги остаются полностью прямыми. Живот прижимается
к бедрам.
Движение — вдох, фиксации нет
19-19А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(СК-19, СК-19А).
Упругим прыжком на выдохе принимаем горизонталь-
ное положение и без пауз перетекаем в полупрогиб в го-
ризонтальном упоре.
20.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА)
(СК-20).
Со вдохом «выстреливаем» торс вертикально вверх.
Круговым движением плеч назад «раскрываем» грудную
клетку. Следим за качеством прогиба в грудном отделе
позвоночника.
74
Серия малых солнечных колец
Прыжок в горизонтальный упор — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
Движение — глубокий вдох, фиксации нет
21.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-21).
Хлыстообразным прыжком подбрасываем таз вверх
и плотно ставим стопы на пол на ширине плеч. Ноги пол-
75
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ностью выпрямлены, позвоночник от копчика до самой го-
ловы, включая и ее, образует идеально прямую линию.
Движение — выдох, фиксации — нет
22.	ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ)
К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (СК-22).
Делая вдох, плавным прыжком из вытянутого упора-
горки ставим ноги возле рук, при этом в коленях их не вы-
прямляем.
Прыжок к рукам — окончание выдоха, вдох,
фиксация — выдох — свободное полное дыхание — вдох
76
Серия малых солнечных колец
С выдохом ставим колени в подмышечные впадины
немного согнутых в локтях рук и поджимаем ступни. Коле-
ни ставятся с внешней стороны подмышечных впадин, как
бы «охватывая» их.
Полностью выпрямляем руки, подтягиваем пятки к
ягодицам. Выпрямляем спину и поднимаем голову. Делаем,
по ощущению, несколько циклов полного глубокого ды-
хания.
23-23А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(СК-23, СК-23А).
Сделав очередной вдох в стойке-сборке, на выдохе
упругим движением отпрыгиваем в горизонтальный упор,
перетекающий в полупрогиб в горизонтальном упоре.
Прыжок — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре —
его окончание
77
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
24.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-24).
На вдохе выбрасываем торс вверх и прогибаемся в
грудном отделе позвоночника. Ноги прямые. Плечи уходят
назад, «открывая» грудь.
Движение — вдох, фиксации нет
25.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-25).
Движение — выдох, фиксации нет
26.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-26).
Прыжком ставим ноги возле рук. Выпрямляем ноги и
прогибаемся.
78
Серия малых солнечных колец
Прыжок — начало вдоха, полупрогиб в вытянутом
наклоне — его окончание, фиксации нет
27. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (СК-27).
Движение — выдох,
фиксации нет
Движение — вдох,
фиксации нет
79
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
29.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-29).
С выдохом опускаем руки вдоль тела. Если далее бу-
дет выполняться следующее солнечное кольцо, то это
положение является одновременно его началом. Т.е. без
перерыва выполняем следующее движение солнечного
кольца — вдох передней поверхностью тела.
Если это — конец практики солнечных колец, то скла-
дываем ладони на животе чуть ниже пупка. У мужчин —
правая кисть сверху, у женщин — левая (СК-45). Восста-
навливаем дыхание.
Движение — выдох, фиксации нет
(при окончании практики солнечных колец
восстанавливаем дыхание)
80
Серия малых солнечных колец
ТРЕТЬЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО
30.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-30).
31.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА
(СК-31).
32.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-32).
Движение —
выдох,
фиксации нет
Движение — резкий
короткий вдох
на четверть
объема легких,
фиксации нет
Движение —
выдох,
фиксации нет
81
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
33.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА)
(СК-33).
34.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-34).
Движение — продолжение
вдоха до полного и глубокого,
фиксации нет
Движение — вдох,
фиксации нет
35-35А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(СК-35, СК-35А).
82
Серия малых солнечных колец
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб
в горизонтальном упора — его окончание, фиксации нет
36.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-36).
37.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-37).
Прыжок— выдох, фиксации нет
83
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
38.	ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ
(ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА) (СК-38).
Вдыхая, «пускаем» по позвоночнику волну движения
от копчика, и когда она достигнет головы, быстрым дви-
жением подтягиваем колено левой ноги к правому плечу
(ступня левой ноги движется по плавной дуге вдоль пра-
вой стороны тела) и с выдохом ставим ее рядом с кистью.
Поднимаем торс в вертикальное положение и делаем ко-
роткий резкий вдох на четверть объема легких, — так, как
это делалось в СК-29. Растягивая промежность, опускаем
таз как можно ниже. Голень левой ноги перпендикулярна
полу. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена
назад, колено, по возможности, выпрямляется. Позвоноч-
ник немного прогибается назад за счет раскрытия тазобед-
ренных суставов (а не за счет излома в пояснице).
Отводим бедро левой ноги наружу, приоткрывая об-
ласть паха (типичной ошибкой является как закрытое поло-
жение бедра, так и чрезмерное открывание бедра наружу,
приводящее к «изломам» позвоночника в пояснице). Продол-
жая вдох, соединяем кисти в замок и, выворачивая его ла-
донями наружу, поднимаем руки вверх и вытягиваемся в
прогибе назад. Как и в большинстве прогибов, первой назад
уходит голова, затем прогибается грудной отдел позво-
ночника. Последней вытягивается назад поясница. Все
тело образует правильную дугу от пятки правой ноги до
кистей рук.
Положение таза должно быть строго параллельно
плечам и полу, поскольку перекосы в прогибах при долж-
ном старании могут привести к травме позвоночника. Ли-
ния, проведенная от левого плеча, должна продолжаться
по правой ноге, а не в пространстве возле нее. Промеж-
ность должна быть предельно близка к полу.
В этом положении можно сделать задержку дыхания
на несколько мгновений для того, чтобы «выбрать» макси-
мальное качество прогиба. Движением рук вытягиваем поз-
воночник и еще больше «раскрываем» грудную клетку.
84
Серия малых солнечных колец
Шаг ногой — вдох-выдох, подъем — короткий
резкий вдох на четверть объема легких,
поднимаем руки — продолжение вдоха до полного,
прогиб — короткая задержка дыхания
39.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-39).
Выходим из прогиба, опускаем руки на пол и с выдохом
убираем обратно ногу, возвращаясь в вытянутый упор-горку.
Движение — выдох, фиксации нет
40.	ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ
(ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА) (СК-40).
Вдохнув, делаем широкий шаг правой ногой и, с вы-
дохом, ставим стопу на пол. Выполняем резкий короткий
85
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
вдох передней поверхностью тела и, заканчивая вдох, про-
гибаемся. Задерживаем дыхание на вдохе и «выбираем»
свой максимум в прогибе.
Шаг ногой — вдох-выдох, подъем — короткий
резкий вдох на четверть объема легких,
поднимаем руки — продолжение вдоха до полного,
прогиб — короткая задержка дыхания
41.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАН АСАНА) (СК-41).
Выходим из прогиба, опускаем руки на пол и с выдохом
убираем обратно ногу, возвращаясь в вытянутый упор-горку.
Движение — выдох, фиксации нет
86
Серия малых солнечных колец
42.
ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-42).
Прыжок — начало вдоха,
прогиб — его окончание, фиксации нет
43.
44.
ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (СК-43).
ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ
(СК-44).
Движение — выдох,
фиксации нет
Движение — вдох,
фиксации нет
87
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
45. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (СК-45).
С выдохом опускаем руки вниз и складываем их ладо-
нями на животе чуть ниже пупка. У мужчин — правая кисть
сверху, у женщин — левая. Восстанавливаем дыхание.
При правильном динамическом выполнении серий
солнечных колец набор энергии происходит по всей повер-
хности тела на вдохе, а на выдохе она упаковывается в
центральный осевой канал и среднее поле света.
Выполняются малые солнечные кольца сериями в по-
рядке их усложнения, т.е. вначале идет несколько повто-
рений первого солнечного кольца, потом — второго, потом —
третьего. Количество повторений диктуется, в основном,
возможностями практикующего и частично — временем и
местом практики. Оптимальное количество повторений та-
кое: девять раз первое кольцо, три раза второе кольцо и
три раза третье кольцо. Начинающему с низким уровнем
Движение — выдох,
фиксация — полное свободное дыхание
88
 Серия малых солнечных колец
подготовки* можно делать небольшие передышки между
повторениями колец. Второе и третье кольцо в этом слу-
чае в практику можно ввести чуть позже. Наращивание
нагрузок должно происходить равномерно в зависимости
от индивидуальных возможностей.
Стоит уделять внимание качеству выполнения серий
солнечных колец. Поначалу высокий уровень плотности
потоков силы в системе можно достичь только после вы-
полнения колец в течение двадцати-тридцати минут. Об-
щее количество повторений малых солнечных колец при
этом достигает двадцати одного — двадцати семи раз.
Когда кольца выполняются утром, сразу после про-
буждения, то режим практики первых повторений больше
похож на «проснуться-потянуться», и только к середине мы
достигаем предельно доступного качества их исполнения.
'Низкий уровень подготовки — очень относительное понятие. Ду-
мается, что к этому числу людей могут себя отнести только больные и
пожилые люди. Поверьте, вы способны на гораздо большее, чем можете
себе представить.
89

ПРАКТИКА
ПЕРЕВЕРНУТЫХ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЕЙ
Как и любая йогическая тренировка, этот сет построен
по принципу набора и перераспределения энергии. Все
асаны, в которых тело принимает перевернутое положение,
дают импульс автоматической сублимации силы в более
«тонкие» слои энергоструктуры. Для повышения плотности
энергии в нижнем поле света в сете используется растя-
гивание промежности. Для того чтобы в работу была равно-
мерно включена вся энергоструктура, а не только централь-
ные энергетические каналы, используются «перевернутые»
скручивания позвоночника. Таким образом, формируется
целостная и законченная тренировка.
Именно поэтому данный сет можно практиковать в
любое время суток, отдельно от каких бы то ни было других
практик. Конечно, предпочтительно, чтобы сет начинался
с серии солнечных колец, а день — с практики брюшных
манипуляций. Это повышает эффективность выполнения
этого сета (как и любого другого), а что может быть важ-
нее эффективности?
Практики манипуляций с пустым и полным брюшным
замком (уддияна-бандхой) приводят к тому, что Сила сти-
хии Воды из нижнего центра силы поднимется в среднее
поле света, в то же время Сила стихии Огня опускается
вниз и занимает место, принадлежавшее Силе стихии
91
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
Воды. Того же эффекта можно достичь, если тело пере-
вернуть и заставить осознанно двигаться. В результате
«вода испаряется», т.е. поднимается вверх и меняет свои
частотные характеристики, а система наполняется «па-
ром» — силой высокого качества, уплотняющей функцио-
нальные составляющие энергоструктуры*. В обычном со-
стоянии человека все происходит наоборот — «огонь горит»
попусту, «вода уходит» сквозь промежностную «открытость».
А если вдруг неосознанно происходит смена положений,
то образовавшаяся энергия довольно быстро улетучива-
ется, при этом на человеке это отражается как временный
«сдвиг крыши». Ситуация напоминает заправку грязным го-
рючим изысканного автомобиля и, в свою очередь, доро-
гим топливом «паршивенького» драндулета. В итоге, есте-
ственно, ноль.
Почему так? Во-первых, потому, что «поднимаемая»
энергия не меняет свои частотные характеристики, попа-
дая на тонкие энергетические уровни, во-вторых, у систе-
мы нет стержня, единой «собирающей» силы (так ее на-
зывает нагваль Карлос Кастанеда), которая стягивала бы
энергию с периферии энергетического тела к центру, уп-
лотняя его. Таким стягивающим центром служит обратное
вращение основных внутренних потоков. Смена направле-
ния на противоположное происходит в перевернутых асанах
(не только в них, конечно), если выполнять их качествен-
но (автоматически смена направления вращения основных
потоков силы в системе происходит только при достаточ-
но длительном удержании перевернутого положения).
Перевернутые положения — самый простой, но универ-
сальный способ сублимации энергии из «нижнего котла»
в «верхний котел». Эффективная работа, например, с за-
днесерединным и переднесерединным каналами (микро-
космическая орбита) требует определенной глубины осоз-
нания внутренних энергетических потоков или продолжи-
тельных усилий. А для практики, например, «верхнего
‘Подробней см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».
92
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
петуха» (урдхва-куккуттасаны), где сублимация происходит
автоматически, нужно иметь высокий уровень владения
телом.
Режим практики этого сета мягкий и текучий. Все дви-
жения «нанизаны» на нить дыхания, в точках фиксации
выполняется несколько циклов полного глубокого дыхания
для глубокого втекания в асану. Количество циклов варь-
ируется в зависимости от того, переходной это элемент
или нет. Другими словами, в переходных элементах схе-
ма дыхания обычно такая: вдох-выдох-вдох. Во всех ос-
тальных дышать нужно дольше (следуйте ощущениям).
В комментариях к асанам чаще всего встречаются
рекомендации типа «полное глубокое дыхание» или «сво-
бодное глубокое дыхание». Это не значит, что фаза фик-
сации здесь не ограничена. Просто в среднем, если иное
не оговорено, следует дышать не менее шести-семи цик-
лов, но не более двенадцати-пятнадцати циклов дыхания.
Исключения составляют отдельные асаны, в комментариях
к которым сказано о временных пределах или ограниче-
ниях по циклам дыхания. Не забывайте о легком нижнем
замке и языковом замыкании — иначе нет смысла трени-
роваться.
93
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Этот и несколько следующих элементов относятся к
блоку входа в сет.
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (П-1).
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (П-2).
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (П-3).
Плавный выдох
Движение — резкий Движение —
вдох на четверть продолжение
объема легких вдоха до глубокого
и полного
94
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (П-4).
Движение — выдох, фиксации нет
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (П-5).
Движение — вдох, фиксации нет
95
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко —	..
6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(П-6, П-6А).
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб
в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
7. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (П-7).
Движение — глубокий полный вдох
96
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (П-8).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
9.	УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-9).
Волнообразным движением позвоночника подтягива-
ем ноги к голове, скрещиваем голени, стараясь не касать-
ся пола, пропускаем ноги между руками и вытягиваем их
вперед параллельно полу. Пятки пола не касаются.
Это положение тела способствует интенсивному уп-
лотнению силы в нижнем поле света.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
4 7-235
97
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
10.	ВЫТЯНУТЫЙ УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-10).
Это переходной динамический элемент. В нем нет то-
чек фиксации (если кто-нибудь окажется в состоянии удер-
живать асану, то несколько циклов гипервентиляции зна-
чительно интенсифицируют ее действие). Из предыдущего
положения подтягиваем ноги к голове, используя мышцы
пресса и трицепсы ног, плавно сгибаем руки и опускаем
таз на пол.
Движение — начало выдоха, фиксации нет
11.	ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (П-11).
Опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Вытя-
гиваем позвоночник, стараясь поставить ступни как можно
дальше за головой. Выпрямляем за спиной руки, склады-
ваем в замок, выворачиваем его ладонями наружу и при-
жимаем к полу. Особое внимание стоит уделить вытяги-
ванию поясничного отдела позвоночника, поскольку груд-
ной отдел прорабатывается автоматически. Ноги вместе
и полностью выпрямлены.
Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи,
но ни в коем случае не на шею — возможны травмы.
98
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Благодаря гиперрастягиванию задней поверхности
тела и интенсивному вытягиванию позвоночника во всех
энергетических каналах в этой области увеличивается
плотность циркуляции силы. Эта сила имеет единый «со-
бирающий» центр в области живота, откуда, благодаря
перевернутому положению, направляется в голову.
Движение — окончание выдоха,
фиксация — плавное и полное свободное дыхание
12.	СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (П-12).
Медленно сгибая ноги, опускаем колени на пол воз-
ле ушей. Прижимаем бедра к голове, закрывая уши. Руки
с кистевым замком по-прежнему касаются пола, прораба-
тывая плечевые суставы.
Контур замыкается: энергия интенсивно движется в
голову, уплотняя верхнее поле света.
Движение — выдох,
фиксация — плавное свободное дыхание
4*
99
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
13.	ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (П-13).
С очередным выдохом выпрямляем ноги и оттягива-
ем еще больше носки от головы. Растягиваем позвоноч-
ник, помогая себе тазом. Продолжаем ровно дышать.
В этой асане, если ее правильно выполнить, многок-
ратно усиливается эффект «обычного плуга» с той разницей,
что при использовании определенного «ключа» она дви-
жется не по центральному каналу, а по заднесерединному.
«Ключ» — максимальное приближение таза к голове.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
13А-14-15. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) -
БОКОВОЙ ПЛУГ (ПАРШВА-ХАЛАСАНА)
(П-1 ЗА, П-14, П-15).
Сгибаем руки и подпираем себя ладонями под лопат-
ки. Локти располагаем друг от друга на ширине плеч. Ру-
ками подталкивая грудь к голове, «тянем» копчик к потолку,
и оттягиваем назад таз. В результате задняя поверхность
спины такая, как будто к ней приложили линейку (П-1 ЗА).
Носки ног подтягиваем как можно ближе к голове,
пятки — наоборот отталкиваем, максимально растягивая
заднюю поверхность ног.
Медленно выдыхая, переставляем ноги влево до тех
пор, пока они будут в одной вертикальной плоскости с ту-
ловищем. Если это не удается сделать на одном выдохе,
можно остановиться, сделать вдох и скручиваться дальше.
100
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,
фиксация — плавное свободное дыхание
Удерживаем туловище в строго вертикальном пол-
ожении: копчик как бы «подвешен к потолку» (П-14). Здесь
туловище — опорная ножка циркуля, а ноги — рисующая
ножка. Следим за тем, чтобы не нагружался шейный от-
дел позвоночника. Продолжаем свободно дышать, запол-
няя силой левую половину тела.
После нескольких циклов полного дыхания делаем
попытку скрутиться чуть больше. Дышим ровно.
Хорошо, если суммарная длительность удержания
этой позы будет в пределах сорока секунд — минуты.
На очередном выдохе начинаем переставлять ноги в
зеркальную позицию (П-15). Сначала полукруг вправо опи-
сывает правая нога, потом, следуя за ней, полукруг опи-
(ED
Движение — выдох,
фиксация — плавное свободное дыхание,
с выдохом продолжать скручиваться еще глубже,
и опять свободное дыхание
101
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
сывает левая нога. Схема дыхания обычная: фиксация —
вдох, движение — выдох. В конечной стадии дышим ров-
но и глубоко. Заполняем силой? правую половину тела.
16. ШИРОКИЙ ПЛУГ (СУПТА-КОНАСАНА) (П-16).
С выдохом отводим левую ногу максимально влево.
Руками берем себя за ступни ног и разводим их в сторо-
ны еще больше. Спину держим прямо: копчик «подвешен»
к потолку.
Движение — выдох,
фиксация — свободное и полное дыхание
17-18. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) - УГОЛ
В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ -
ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-17, П-18).
Выдыхая, сводим ноги вместе и вытягиваем таз на-
зад-вверх. В итоге — абсолютно прямая спина.
С выдохом поднимаем обе ноги до горизонтального по-
ложения. Спина остается прямой. Носки ног оттянуты от себя.
С очередным выдохом поднимаем ноги вертикально
вверх и внимательно следим за тем, чтобы ВЕС ТЕЛА
ПРИХОДИЛСЯ НА ПЛЕЧИ, а не на голову. Тянем ноги
вверх к потолку, в результате чего обе ноги и туловище
должны стать прямыми. Ноги не должны «заваливаться»
на голову. Вытягиваем шею и убеждаемся, что она не за-
гружена — при правильной стойке это именно так. Руки
102
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,	Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох фиксация — вдох-выдох-
вдох-выдох-вдох
лежат сзади на спине в области лопаток и помогают гру-
ди еще немного «наехать» на голову.
Носки ног меняют свое положение — они то тянутся
вверх, к потолку, то предельно оттягиваются на себя. Пят-
ки вытягиваем к потолку. Такой вектор движения вытяги-
вает тело в ровную прямую. Заметьте, что в положении
ступней, когда носки предельно оттянуты, «прокачивают-
ся» энергетические каналы передней поверхности тела,
когда носки натянуты на себя, а пятки стремятся к небу —
«прокачиваются» каналы задней поверхности тела.
19-20-21. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ
(НИРАЛАМБА-САРВАНГАСНА) (П-19, П-20, П-21).
Плавным движением опускаем руки на пол за спиной,
стараясь при этом не «завалиться» на голову, и соединяем
кисти в замок. Отталкиваясь руками от пола «накатываем»
грудь но голову, приводя тело в строго вертикальное поло-
жение (П-19). Продолжаем ровно дышать.
103
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — несколько
циклов полного дыхания
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание
Движение — выдох,
фиксация — свободное
глубокое дыхание
Медленным движением
поднимаем руки вверх и кла-
дем их на пол за головой. Вы-
тягиваемся вверх, выпрямляя
позвоночник(П-20).
Поднимаем руки вверх и
вытягиваем их вдоль тела. «По-
даем» таз вперед, ноги — на-
зад (П-21). В этой асане очень
важно прямое положение ту-
ловища и ног. Иначе теряется
психоэнергетический эффект
ее выполнения, а здесь он
наиболее существенен. Вес
тела должен быть на плечах!
104
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
22. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-22).
Опускаем локти на пол за спиной, подпираем себя
ладонями под лопатки (руки лежат как можно ближе к поз-
воночнику, локти на ширине плеч друг от друга).
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
23-24. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
И ОДНОЙ НОГОЙ ВНИЗУ
(ЭКА-ПАДА-САРВАНГАСАНА) (П-23, П-24).
Плавным махом опускаем вниз левую ногу и ставим
ее на носок на пол за головой. Стараемся при этом не
«проваливаться» в пояснице (туловище и нога лежат в
одной вертикальной плоскости). Выпрямляем в колене ле-
вую ногу и максимально вытягиваем к потолку правую ногу
(за носок и за пятку попеременно) (П-23).
Типичная ошибка — разворот таза так, что правое
бедро уходит назад. В результате прямые, проведенные
через таз и через плечи ноги скрещиваются, а они должны
быть параллельны.
105
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание
Движение — выдох-
вдох-выдох, фиксация —
свободное дыхание
Дышим из Земли в Бесконечность через правую поло-
вину тела. Отслеживаем уплотнение левого бокового энер-
гетического канала.
Выдыхая, плавно поднимаем ногу вверх, и, вдохнув,
с выдохом опускаем правую ногу вниз. Отстраиваем ноги,
туловище и таз (П-24). Дышим сквозь правую половину
тела.
25-26-27. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
С ПОДДЕРЖКОЙ С ОДНОЙ НОГОЙ ВНИЗУ СБОКУ
(ПАРШВАИКА-ПАДА-САРВАНГАСАНА)
(П-25, П-26, П-27).
Выдыхая, поднимаем правую ногу вверх, и, вдохнув,
на выдохе опускаем левую ногу на пол, при этом она до-
лжна находиться строго в плоскости тела. Ногу ставим на
носок, пятка оттягивается от себя, выпрямляя ногу и «рас-
крывая» левый тазобедренный сустав. Следим за тем,
106
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох-вдох-
выдох, фиксация —
свободное полное дыхание
Движение — выдох,
фиксация — вдох
чтобы правая нога остава-
лась прямой и не «завалива-
лась» вправо (П-25). Руками
подталкиваем грудь к голо* в
так, чтобы не проваливаться
в пояснице. Локти не долж-
ны разъезжаться в стороны.
С выдохом поднимаем
ногу вверх, в исходное поло-
жение (П-26).
С выдохом опускаем
вправо-вниз правую ногу. От-
страиваем ноги, туловище,
таз (П-27).
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание
107
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
28. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-28).
Возвращаем ногу в исходное положение.

Движение — выдох, фиксация — вдох
29-30. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА)
(П-29, П-30).
С выдохом скручиваемся, поворачивая таз влево-на-
зад. Туловище при этом не движется (П-29). Следим за
тем, чтобы тело оставалось вертикальным.
Медленно опускаем таз на ладонь левой руки так,
чтобы она пришлась ровно на область крестца. Правой
рукой поддерживаем себя за правый бок.
Плавно опускаем ноги до тех пор, пока они не будут
параллельны полу (П-30). Удерживаем это положение до
двадцати секунд.
Эта асана по своему психоэнергетическому эффек-
ту близка к символу обратного потока (випарита-карани-
108
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,
фиксация — вдох-
выдох-вдох
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание
мудрасана), но в отличие от нее прорабатывает и уплот-
няет периферийные энергетические каналы: при опоре на
правую руку более активны каналы левой ноги и правой
половины туловища, при опоре на левую руку — наоборот.
Повторяем связку зеркально.
31-32. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА)
(П-31, П-32).
С выдохом возвращаемся в исходную позицию (про-
стую стойку на плечах с поддержкой), вдохнув, на выдохе
скручиваемся вправо назад (П-31)...
109
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — вдох-
выдох-вдох
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание
... и медленно опускаем ноги параллельно полу (П-32).
33.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-33).
Возвращаемся в исходную позицию.
34.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-34).
Сгибаем ноги в коленях прогибаясь назад, опускаем
таз и ставим ступни на пол. Ладони лежат вдоль позвоноч-
ника, пальцы направлены к ногам. Собственно, положение
кистей при опускании из стойки на плечах не меняется.
Если это окажется слишком сложным, то можно развер-
нуть кисти пальцами наружу, обхватывая пальцами туло-
110
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
вище с боков. Основания ладоней при этом лежат вблизи
позвоночника. Однако пренебрегать первоначальным поло-
жением кистей не следует, поскольку только так можно
глубоко «выбрать» позвоночник в грудном отделе.
Выпрямляем ноги, растягивая их задние поверхно-
сти. Оттягиваем носки от себя и до предела натягиваем
их на себя — попеременно.
Качественное «раскрытие» грудного отдела позво-
ночника позволяет уплотнить поток силы в среднем поле
света.
Дыхание: все движения при опускании — выдох,
фиксация — полное свободное дыхание
111
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
35.	ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ,
ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ
ВТОРОЙ НОГОЙ (УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-
СЕТУБАНДХАСАНА) (П-35).
На выдохе подтягиваем на себя левую ногу, согнутую
в колене, вдыхаем и с выдохом выпрямляем ее пяткой в
небо. Правая нога полностью выпрямлена, носок натянут
на себя, левая нога вертикальна. Носок попеременно от-
тягиваем и натягиваем на себя.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
Вниманием отслеживаем процессы, происходящие
на более тонких уровнях системы. Ощущаем поток силы,
опускающийся вниз по ноге в живот и из живота — в энер-
гетический центр горла. Одновременно замечаем, как вос-
ходящий поток силы «тормозится» в области живота.
36.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-36).
Опускаем ногу на пол.
112
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
37.	ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ,
ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ
ВТОРОЙ НОГОЙ (П-37).
Повторяем движения, описанные выше, с правой ногой.
Движение — выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание
38.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-38).
Опускаем ногу на пол и подтягиваем носки обеих ног
на себя.
113
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ffrb38j)
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
39.	СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА
(ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (П-39).
Немного согнув ноги в коленях, прыжком подбрасы-
ваем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. В этом пол-
ожении ноги — строго вертикальны, таз, живот и ступни
ног — горизонтальны. Живот и таз как бы образуют сту-
пеньку. Только при таком положении тела асана будет функ-
ционировать так, как это было описано в древних йогиче-
ских трактатах.
Следим за тем, чтобы шея не напрягалась.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
114
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
40.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(С АЛ AM Б А САРВАНГАСАНА) (П-40).
С выдохом опускаем ноги параллельно полу над го-
ловой и выпрямляем их вертикально вверх.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
41.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ,
НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТОРОННИЙ ЛОТОС
(УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-41).
В стойке на плечах кладем левую ногу на правое бедро
как можно ближе к его основанию. Скрестив голени, кла-
дем правую ногу на левое бедро. Сдвигаем колени ближе
друг к другу.
Если так трудно сплести ноги в лотос, можно помочь
себе руками. В этом случае алгоритм таков: левую ногу
«укладываем» правой рукой, при этом левая рука продолжа-
ет поддерживать корпус, потом правую ногу «укладываем»
левой рукой.
115
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на пле-
чах. Здесь лотос играет роль «пробки», закрывающей сис-
тему сверху и включающей в работу все отделы энерге-
тического тела.
Тем, кому подвижность суставов не позволяет сплес-
ти ноги в лотос, следует дольше удерживать простую стой-
ку на плечах.
42.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ,
НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТОРОННИЙ ЛОТОС
(УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-42).
Неспеша расплетаем ноги и складываем их в зер-
кальное положение: левая нога поверх правой. Вытягива-
емся вверх.
Дыхание — свободное
Дыхание — свободное
43.	УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(П-43).
Расплетаем ноги и выпрямляем их вверх. Плавно опу-
скаем прямые ноги за голову, но на пол не ставим, а на
несколько циклов дыхания задерживаем в горизонтальном
положении.
116
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания
44.	ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) -
СУПЕР-ПЛУГ (П-44).
Стараясь не «прогнуть» спину, опускаем ноги на пол.
Движение — выдох, фиксация — несколько циклов
полного дыхания.
Соединяем кисти в замок и, выворачивая его ладо-
нями наружу, кладем на пол. Сгибая ноги, ставим колени
на пол как можно дальше за головой. Вес тела приходит-
ся на плечи и колени. Тщательно следим за тем, чтобы не
было рывков и толчков, а голова и шея были свободны от
нагрузки (П-44).
Движение — выдох,
фиксация — свободное дыхание
117
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
45.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (П-45).
С выдохом выпрямляем ноги, захватываем ладоня-
ми рук себя за голени и, «расстилая» позвоночник по полу,
складываемся пополам. Подтягиваем руками плотно соеди-
ненные, полностью выпрямленные ноги к себе, и отталки-
ваем таз от позвоночника. Стараемся «положить» таз на
пол. Работа в этой асане, как и в наклоне сидя (пащчима-
танасане), выравнивает плотность распределения энерге-
тических потоков в системе.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания
46.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-46).
Выдыхая, плавным махом опускаем ноги на пол, вы-
тягиваем руки вдоль тела, расслабляемся.
Движение — выдох,
фиксация — свободное дыхание
118
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
47.	РЫБА (УПАНА-ПАДАСАНА) (П-47).
Захватываем себя руками с внешней стороны бедер
и, прогибаясь в грудном и шейном отделе позвоночника,
ставим голову на пол точкой, расположенной как можно
ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в
пол еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки.
Отводим до предела назад плечи, еще больше «раскры-
вая» грудную клетку, и «прорабатываем» энергетические
каналы передней поверхности тела, компенсируя стойку
на плечах, где более активными были каналы задней
поверхности тела. Однако если этот сет практикуется перед
сном, то усердствовать в этой асане не стоит — трудно
будет заснуть.
Движение — вдох,
фиксация — предельно глубокое полное дыхание
48. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-48).
Выдыхая, опускаемся на пол и расслабляемся.
Движение — выдох,
фиксация — произвольное дыхание
119
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
49.	ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) (П-49).
Медленно поднимаем прямые ноги вверх и опускаем
их на пол за головой.
Ставим руки на пол возле головы и, отталкиваясь
ими, перекатываемся через голову. Опускаемся на четве-
реньки.
Перекатываясь, следим за тем, чтобы голова не за-
валивалась на бок. Точка касания головы и пола должна
двигаться строго вдоль серединной линии черепа.
Дыхание — свободное
50.	ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ
(АРДХА-ШИРШАСАНА) (П-50).
Эта асана является переходной, поэтому задержи-
ваться в ней более, чем на один-два цикла дыхания, нет
надобности.
Складываем кисти в замок. Кладем локти и наружные
ребра ладоней на пол. Расстояние между локтями — не
больше ширины плеч. (Я не раз был свидетелем, как отча-
янно, но безуспешно пытались выйти в стойку на голове
новички с широко расставленными локтями. Стоило толь-
ко им свести локти, как попытки становились совсем не
безуспешными.)
Предплечья — продолжение кистей, без изгибов в
запястьях.
120
Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
Ставим голову на пол между руками так, чтобы она
опиралась задней частью о кистевой замок. Голова каса-
ется пола точкой перехода лоб-волосистая часть головы
(более простой вариант с точки зрения равновесия — ма-
кушка. Ставить голову на пол другими точками мы не ре-
комендуем — возможны проблемы).
Отталкиваясь ногами от пола, поднимаем туловище
в вертикальное положение. Ноги прямые. Отклоняемся
назад до тех пор, пока центр тяжести не сместится полно-
стью на локти и голову. Фиксируем это положение на один-
два цикла дыхания.
51.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ
(ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (П-51).
Поднимаем седалищные кости как можно выше и вы-
прямляем позвоночник в поясничном отделе. Когда паль-
цы ног начнут сами отрываться от пола, поднимаем пря-
мые ноги в горизонтальное положение.
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
Движение — выдох,
фиксация — несколько
циклов глубокого полного
дыхания
121
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 	.. 
52.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ
ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (П-52).
Поднимаем прямые ноги вверх. Вытягиваемся в верти-
кальной стойке на голове: следим за тем, чтобы не прова-
ливаться в пояснице и не заваливаться в стороны. Для
этого мы как бы «подвешиваем» себя за пятки к потолку.
Удерживаем это положение от тридцати секунд до
пяти-десяти минут в зависимости от степени подготовлен-
ности.
Когда голова стоит на макушке, поток силы движется
по заднесерединному каналу вниз, в голову, и оттуда, по
передней стороне тела поднимается вверх — к шее —
и, если помочь ему осознанным выдохом, попадает живот.
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание
Опираясь на границу лоб-
волосистая часть головы, мы
можем осознанно создать
«энергетическую восьмерку»,
по которой энергия опускает-
ся сзади по позвоночнику к
шее, переходит к подбородку
и по передней части головы
спускается вниз к макушке;
оттуда движется вверх по се-
рединной линии головы к за-
дней стороне шеи, откуда пе-
реходит к подъяремной вы-
емке и по передней поверхно-
сти тела поднимается вверх,
к животу.
Если стойка на голове —
недоступное положение, сле-
дует остановиться на полу-
стойке на голове и удержи-
вать это положение в тече-
ние двух-пяти минут.
122
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
53.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ
(ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (П-53).
Отклоняя туловище назад и отводя назад-вверх се-
далищные кости, опускаем ноги параллельно полу. Носки
при этом натянуты на себя, ноги вместе.
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
54.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (П-54).
Ставим ноги на пол и опускаемся на пятки. Кладем
голову на кулаки: левый внизу, правый вверху. Восстанав-
ливаем нормальное кровообращение.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
123
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
55.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-55).
Медленно переворачиваемся через правую сторону
и ложимся на пол.
(pv55~j)
Дыхание — произвольное
56.	ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (П-56).
Медленно, плавно и без рывков поднимаемся, начи-
ная подъем с головы, потом — плечи и поясница.
Руками «Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седа-
лищных костей. Волнообразным движением позвоночника
прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены,
плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться голо-
вой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы
левой руки обхватывают запястье правой. Теперь, исполь-
зуя руки, еще больше «вытягиваем позвоночник из таза».
Сейчас важно максимально расслабиться, позволить телу
свободно «втекать» в форму, а энергии — равномерно пе-
рераспределиться по созданному энергетическому каркасу.
Все движения — выдох,
фиксация — глубокое дыхание
124
 Сет 2. Практика перевернутых последовательностей
57.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (П-57).
Плавно опускаемся на пол, кладем правую ногу поверх
левой. Ладони лежат одна на другой в области пупка: для
женщин сверху левая ладонь, для мужчин — правая.
Здесь все энергетические каналы «замыкаются сами
на себя» и происходит автоматическое накопление силы
в нижнем поле света.
Такое положение рук и ног (если человек сможет при
этом полностью расслабиться) превращает сон в мощную
практику накопления силы.
Дыхание — свободное
125

ПРАКТИКА «ВЕРХНЕЙ РАБОТЫ»
Особенностью последовательностей, состоящих пре-
имущественно из асан «стоячего» типа, т.е. асан, работа
в которых происходит стоя на ногах, является то, что они
формируют и уплотняют энергетический каркас наиболее
плотных составляющих человеческого существа. Этот кар-
кас — база, без которой любые практики по сублимации
силы малоэффективны и могут приводить к катастрофи-
ческим потерям энергии и, как следствие, к тяжелым бо-
лезненным состояниям (разве уважающий свой труд стро-
итель будет сооружать дом на голой почве?). Каркас, иг-
рая роль «фундамента» позволяет энергии эффективно
накапливаться, не давая ей возможности рассеяться с те-
чением времени.
Отстраивая плотный энергетический скелет и «зака-
чивая» силовые центры, сет позволяет разобраться с про-
блемами эффективной жизнедеятельности и работоспо-
собности человека, повышает его активность.
Кроме того, такая практика позволяет быстро и эф-
фективно сформировать себя и свое тело соответствен-
но той матрице идеального состояния, которую имеет каж-
дый, даже если он этого не осознает. А если осознает, то
тренировка будет намного эффективней.
Энергетически целостным этот сет делает серия воина
(вирасана) и неполный коленино-локтевой мост (ардха-ка-
127
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
потасана), где в работу включаются наиболее тонкие со-
ставляющие энергетической системы.
В этот сет включена последовательность боковых
скрученных стоек (эка-пада-коундиньясана и дви-пада-ко-
ундиньясана), которая по своей сложности относится ко
второму уровню. Это сделано ради энергетического эф-
фекта от работы в этих асанах, который можно сравнить
только лишь с боковым петухом (паршва-куккуттасана), где
происходит одновременно возгонка относительно плотных
энергий нижних центров силы и их «встраивание» в энер-
гетический каркас в виде новых функциональных элемен-
тов. Глубокое скручивание позвоночника в этих асанах и
качественное раскрытие грудной клетки создают мощный
мышечный корсет, полноценный контроль над которым яв-
ляется необходимым элементом в любых практиках, где
интенсивно работает позвоночник. Прогибы и вытягивания
вперед растягивают позвоночные связки, и когда этот про-
цесс не контролируем (именно так бывает у спортсменов-
гимнастов), сразу или спустя какое-то время (бывает, что
это проявляется годам к сорока) позвоночник начинает «раз-
валиваться» — «вылетают» межпозвоночные диски и т.п.
Собственно, это касается в той или иной степени всех су-
ставов, но травмы позвоночника неизбежно означают гло-
бальные проблемы с органическим телом и более тонкими
составляющими человеческого существа. А это — катаст-
рофа.
Единственное существенное отличие боковых скру-
ченных стоек и бокового петуха вытекает из положения
ног: в первом случае ноги работают в шпагатах, а во вто-
ром они находятся в лотосе. Поэтому энергия в боковых
скрученных стойках не стягивается к силовому центру
энергетического тела, а «прокачивает» его сквозным плот-
ным потоком.
Как обычно, практику этого сета целесообразно на-
чинать с серии малых солнечных колец.
128
_______________________ Сет 3. Практика «верхней работы»
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (В-1).
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (В-2).
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (В-3).
Плавный выдох
Движение — резкий Движение —
вдох на четверть продолжение
объема легких вдоха до глубокого
и полного
5 7-235
129
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (В-4).
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (В-5).
Движение — выдох,
фиксации нет
Движение — вдох,
фиксации нет
6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-6, В-6А).
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб
в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации-нет
130
Сет 3. Практика «верхней работы»
7. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-7).
8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-8).
Движение — глубокий
полный вдох
Прыжок — выдох,
фиксация — вдох
9-10-1*1. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(ПАРШВОПАНАСАНА) (В-9, В-10, В-11).
Волнообразным движением позвоночника подтягива-
ем левую ногу к рукам и ставим на пол рядом с левой ла-
донью (движение то же, что и в выходе в полумесяц с ши-
роким шагом — СК-36). Выпрямляем обе ноги и немного
«подтаскиваем» заднюю ногу для того, чтобы треугольник,
образованный двумя ногами и полом, был равносторон-
ний. Ступни стоят на параллельных линиях, расстояние
между которыми равно ширине плеч (не больше и не
меньше). Пальцы обеих ног смотрят строго вперед вдоль
параллельных линий. Коленные чашечки подтянуты.
Ладони кладем на подъем левой ступни: левая ла-
донь снизу, правая сверху. Отталкиваясь руками от ног,
вытягиваем позвоночник вперед-вверх, плотно прижимая
живот к левому бедру (В-9). Смотрим вперед, стараясь
свести лопатки за спиной. Следим за тем, чтобы бедро
правой ноги не разворачивалось наружу — линия таза
строго перпендикулярна линии ног.
5*	131
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох, втекание и фиксация — свободное
глубокое полное дыхание
Движение — выдох, вытекание — свободное глубокое
полное дыхание
Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох
132
Сет 3. Практика «верхней работы»
Соединяем кисти за спиной в кистевой замок и, выво-
рачивая ладони наружу, опускаем его по плавной траек-
тории за голову так, чтобы он был максимально приближен
к полу. Интенсивно растягиваем — раскрываем — плече-
вые суставы и заполняем их энергией с помощью дыха-
ния. «Вытягиваем за плечи» позвоночник «из таза», рассти-
лая торс по ноге (В-10). Следим за положением таза.
Возвращаем руки в исходное положение (В-11).
12.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(УТТХИТА-ТРИКОНОСАНА) (В-12).
С выдохом ставим левую руку на пол с внутренней
стороны левой стопы и поднимаем вертикально вверх пра-
вую руку. В идеале через правую и левую руку должна
проходить ровная линия, перпендикулярная полу. Для это-
го, стараясь не потерять «отстроенное» положение таза,
нижней рукой толкаем и скручиваем корпус так, чтобы он
Движение — выдох, фиксация и втекание — глубокое
полное «сквозное» дыхание
133
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
был в одной плоскости с ногами. Сводим лопатки одна к
другой. «Тянем» себя за голову вперед так, чтобы позво-
ночник вытянулся в ровную линию: это необходимое ус-
ловие правильного скручивания. Голову поворачиваем до
предела вправо так, чтобы можно было свободно зафик-
сировать взгляд на ладони правой руки.
Следим за положением ног, таза, торса, рук и головы.
Ноги должны быть абсолютно прямые, подошвы стоп плот-
но прижимаются к полу. Вес тела на руку не переносим!!!
Дышим сквозь руки: вдыхаем поток из Земли в Бес-
конечность и выдыхаем из Бесконечности в Землю.
13.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-13).
Плавным нисходящим круговым движением верхней
руки вперед над головой опускаем ее и кладем ладонь с
внешней стороны левой ступни. Одновременно с этим дви-
Движение — выдох, втекание и фиксация — глубокое
полное «сквозное» дыхание
134
Сет 3. Практика «верхней работы»
жением, но с небольшим запаздыванием поднимаем вер-
тикально вверх левую руку. Отталкиваясь правой рукой от
пола, «доворачиваем» позвоночник и сводим вместе ло-
патки. Фиксируем взгляд на пальцах верхней руки.
Следим за положением таза и позвоночника: бедра
не разворачиваем наружу, а позвоночник вытягиваем впе-
ред. Вес тела только на ногах!
14.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ
ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-14).
Используя правое плечо как рычаг, отталкиваемся от
бедра правой ноги и еще немного скручиваемся. Стара-
емся максимально приблизить подмышку к правой ноге
(если это сделать сложно, следует помочь себе «довер-
нуться» левой рукой). Затем левой рукой обхватываем торс
сзади, стараясь дотянуться до промежности, и в то же вре-
мя просовываем к промежности правую руку. Когда ладони
встретятся, соединяем их в запястный замок — правая кисть
обхватывает запястье левой руки.
Ноги — абсолютно прямые. Левое плечо отводится
назад, «раскрывая» грудную клетку.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
135
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
15*16-17. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ - ПЛЕЧЕВОЕ
ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКОВОМ РАСТЯГИВАНИИ -
БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОТТАНАСАНА)
(В-15, В-16, В-17).
Возвращаемся в исходную позицию: ладони правая
на левой лежат на ступне левой ноги. Живот прижимаем
к бедру (В-15).
Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох
Соединяем кисти за спиной в замок и волнообразным
движением позвоночника «расстилаем» торс, но теперь
уже не по ноге, а справа от нее, «проваливаясь» еще глуб-
же вниз. Кистевой замок выворачиваем наружу и тянем к
полу (В-16). Ноги прямые. Таз не разворачивается.
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание
136
Сет 3. Практика «верхней работы»
Возвращаемся в исходное положение (В-17).
Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох
18. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-18).
Возвращаем ногу назад в вытянутый упор-горку.
SD
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох
Всю последовательность бокового растягивания и
треугольников повторяем зеркально.
137
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
19.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(ПАРШВОПАНАСАНА) (В-19).
Движение — выдох,
втекание и фиксация — свободное
глубокое полное дыхание
20.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-20).
Движение — выдох,
вытекание — свободное глубокое
полное дыхание
138
Сет 3. Практика «верхней работы»
21.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-21).
Движение — вдох,
фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох
22.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(УТТХИТА-ТРИКОНОСАНА) (В-22).
Движение — выдох, фиксация и втекание — глубокое
полное «сквозное» дыхание
139
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
23.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-23).
Движение — выдох,втекание и фиксация — глубокое
полное «сквозное» дыхание
24.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ
ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-24).
Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое
полное дыхание
140
Сет 3. Практика «верхней работы»
25.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-25).
Движение — вдох-выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
26. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКОВОМ
РАСТЯГИВАНИИ (В-26)
27. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-27).
Движение — выдох,
фиксация — полное
глубокое дыхание
Движение — вдох,
фиксация — выдох-вдох
141
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
28. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-28).
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох
29. ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ К РУКАМ
В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (В-29).
Подпрыгиваем к рукам, ставим колени с внешней сто-
роны подмышечных впадин и выпрямляем руки. Ступни
подтягиваем к ягодицам.
Прыжок к рукам — выдох, вдох,
фиксация — выдох-свободное полное дыхание-вдох
142
 Сет 3. Практика «верхней работы»
30-30А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(В-30, В-ЗОА).
На выдохе упругим движением отпрыгиваем в гори-
зонтальный упор, перетекающий в полупрогиб в горизон-
тальном упоре.
Прыжок — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание
31.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-31).
Движение — вдох, фиксации нет
143
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
32.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-32).
Движение — выдох, фиксации нет
33.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-33).
Ставим левую ступню на пол рядом с левой рукой.
Немного отводим левое бедро наружу — так, чтобы оно
не закрывало промежность. Левая и правая нога должны
стоять на параллельных прямых. Расстояние между пря-
мыми — ширина плеч
Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания
144
Сет 3. Практика «верхней работы»
Плавным движением поднимаем торс в вертикальное
положение, одновременно складывая кисти в замок и вытя-
гивая его вверх назад. Оттягиваем руки назад, прорабаты-
вая грудной отдел позвоночника, и сводим вместе лопатки.
Стараемся выпрямить правую ногу в колене, оттягивая пят-
ку максимально назад, от себя.
Голова назад не запрокидывается. Поясничный отдел
позвоночника не нагружается — весь позвоночник вытяги-
вается вверх, за руками.
34-35-36-37. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -
ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ - ЛЕВОЕ
СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -
ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ
(В-34, В-35, В-36, В-37).
Максимально скручиваемся вправо, используя левую
руку как рычаг, опирающийся о левую голень. Позвоноч-
ник при скручивании должен оставаться прямым. Правая
рука помогает «довернуться» в грудном отделе позвоноч-
ника и свести вместе лопатки. Г олова тоже повернута до
предела вправо. Взгляд зафиксирован на пальцах правой
руки (В-34).
Движение — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
145
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Правя нога должна оставаться прямой.
Здесь происходит увеличение плотности потока силы
в среднем и верхнем поле света. В отличие от скручива-
ния позвоночника в наклонах сидя, где нагнетание плотно-
сти потока осуществляется за счет длительности удержа-
ния позы, при скручивании позвоночника в широком шаге
интенсивному увеличению плотности потока способствует
значительное напряжение.
На очередном вдохе возвращаем корпус в нормаль-
ное положение и напряженным движением разводим руки
от плеч в стороны, как будто раздвигая две стены (В-35).
Вернуться в исходное положение — вдох,
толкнуть ладонями стены — напряженный
медленный выдох
Повторяем скручивание в другую сторону. Стараем-
ся, чтобы левая рука была в одной плоскости с правой
ногой и параллельна полу (В-36).
Возвращаемся в исходное положение и «раздвигаем
руками стены» (В-37).
146
Сет 3. Практика «верхней работы»
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов глубокого
полного дыхания
Вернуться в исходное положение — вдох,
толкнуть ладонями стены — напряженный
медленный выдох
147
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
38.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (В-38).
Плавным круговым движением опускаем левую ла-
донь на пол с внешней стороны левой ноги так, чтобы пле-
чо и предплечье тоже были с внешней стороны голени.
Правую руку опускаем вниз, но не параллельно полу, а под
углом так, чтобы она была в одной линии с правой ногой.
Г олова повернута вправо, взгляд обращен вперед, на ла-
донь руки.
Вес тела остается на ногах, задняя нога предельно пря-
мая. Следим за тем, чтобы промежность не «закрывалась».
Дышим «сквозным» дыханием через вытянутые руку
и ногу.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
39.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(ПАРИВРИПА-ПАРШВОКОНАСАНА) (В-39).
Используя правое плечо как рычаг, скручиваемся
влево, плотно прижимаем правую ладонь к полу (но не
опираемся ею о пол), вытягиваем левую руку вперед, в
одну линию с ногой. До предела поворачиваем влево го-
лову, устремив взгляд вперед, на ладонь вытянутой руки.
148
Сет 3. Практика «верхней работы»
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое полное дыхание
40.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (В-40).
Левой рукой обхватываем торс сзади и сцепляем кис-
ти в замок под левым бедром. Скручиваемся еще больше,
фиксируя взгляд на левой ступне.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
149
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
41-42-43. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК
(ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА
И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА)
(В-41, В-42, В-43).
Ладони обеих рук ставим на пол на расстоянии не бо-
лее ширины плеч друг от друга. Опускаем плечи к полу и
выпрямляем правую ногу назад. Она должна продолжать
линию тела. Левую ногу в то же время вытягиваем вперед.
Опираясь только на руки, «раскрываем» грудную клетку и
выравниваем плечи относительно пола: они должны быть
на равном расстоянии от него. Левая нога лежит на пра-
вой руке чуть выше локтя (В-41).
Движение — выдох,
фиксация — свободное дыхание
Продолжая удерживать упор на руках, сгибаем пра-
вую ногу в колене, подтягиваем ее к корпусу и плавным
движением выпрямляем вперед. Ноги теперь прижаты
друг к другу и вытянуты вперед (В-42). При правильном
положении плеч относительно пола хорошо раскрывает-
ся грудная клетка и интенсивно скручивается позвоночник.
Снимаем левую ногу с плеча правой руки и вытя-
гиваем ее назад, параллельно полу в продолжение ли-
нии тела. Правая нога при этом, продолжая опираться
на правую руку, вытягивается максимально вперед. Все
тело, кроме рук, «висит» в одной, параллельной полу, плос-
кости (В-43).
150
Сет 3. Практика «верхней работы»
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное дыхание
Движение — выдох,
фиксация — свободное дыхание
Повторяем теперь весь блок, начиная с широкого шага
(В-33) до боковых скрученных стоек (В-43), в зеркальном
варианте.
Для этого из последней асаны опускаем на пол ступ-
ню правой ноги рядом с ладонью правой руки, другую же
ногу пальцами ставим на пол позади себя. Сгибаем ко-
лено передней, правой, ноги до прямого угла, поднима-
ем корпус в вертикальное положение и выходим в широ-
кий шаг.
151
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
44. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-44).
Поставить ноги на пол — выдох,
подняться и выполнить полупрогиб — вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания
45-46-47-48. ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -
ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ - ПРАВОЕ
СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ
(В-45, В-46, В-47, В-48).
Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание
152
Сет 3. Практика «верхней работы»
Повторяем цикл скручивания в широком шаге с зер-
кальной последовательностью поворотов. Схема дыхания
такая же, как и в правостороннем цикле.
Вернуться в исходное положение — вдох,
толкнуть ладонями стены — напряженный
медленный выдох
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов глубокого
полного дыхания
153
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Вернуться в исходное положение — вдох,
толкнуть ладонями стены — напряженный
медленный выдох
49.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (В-49).
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
154
_________________________ Сет 3. Практика «верхней работы»
50.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(ПАРИВРИПА-ПАРШВОКОНАСАНА) (В-50).
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое полное дыхание
51.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ
ЗАМКОМ СЗАДИ (В-51).
(в^П)
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
155
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
52-53-54. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК
(ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА
И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА)
(В-52, В-53, В-54).
Все движения — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
156
_________________________ Сет 3. Практика «верхней работы»
55.	ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ
В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-55).
Сделав вдох, на выдохе плавным прыжком ставим
ступню левой ноги на пол на расстоянии ширины плеч от
ступни правой ноги и опускаемся в горизонтальный упор,
откуда без точек фиксации делаем полупрогиб в горизон-
тальном упоре (В-55).
Прыжок — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
56.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-56).
Движение — глубокий полный вдох
157
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
57.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-57).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
58.	ШИРОКИЙ ШАГ С ЗАМКОМ СИЛЫ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-58).
Движение — вдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
158
Сет 3. Практика «верхней работы»
Круговым движением стопы выводим левую ногу впе-
ред и ставим ступню возле ладони левой ноги. Со вдохом
поднимаемся, складываем кисти в замок с выпрямленными
указательными пальцами и вытягиваем руки вверх. Про-
должая тянуть руки вверх, раскрываем грудную клетку, от-
водя плечи назад и сводя вместе лопатки. Позвоночник как
бы вытягивается из таза и становиться идеально прямым.
Взгляд устремлен вперед.
59.	ШИРОКИЙ ШАГ - ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-59).
Расплетаем кисти и вытягиваем руки вдоль плоскости
тела параллельно полу. Необходимо добиться того, что-
бы обе ноги, таз, корпус, плечи и руки находились строго
в одной вертикальной плоскости. Ступня задней ноги ло-
житься на пол, не сдвигаясь со своего места. При этом
важно проконтролировать, чтобы таз за счет смены угла
раскрытия тазобедренных суставов не изменил высоты над
полом: бедро левой ноги должно быть параллельно полу,
а голень этой ноги — строго перпендикулярна. Смотрим
(СЗД)
Движение — выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание
159
М. Ясочка. С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
вперед. Руки прямые, внутренние стороны ладоней обраще-
ны к полу.
60.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-60).
Поворачиваем таз в прежнее положение, соединяем
кисти в замок и опускаем корпус в горизонтальное положе-
ние. Стараемся при этом не ложиться на бедро, а прови-
сать ниже. Отслеживаем раскрытие левого тазобедренно-
го сустава. Правая ступня возвращается в вертикальное
положение.
Корпус и руки образуют прямую. Взгляд зафиксиро-
ван на кистевом замке.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
61.	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-61).
Медленно отрываем правую ногу от пола и поднима-
ем ее так, чтобы руки, корпус и нога были на одной прямой,
параллельной полу. Слегка прогибаемся назад, чуть-чуть
приподнимая правую ногу.
160
Сет 3. Практика «верхней работы»
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов свободного
полного дыхания
62.	НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО
(АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-62).
Не опуская ногу, ставим левую ладонь на пол, пра-
вую кладем на бедро правой ноги. Разворачивая плечи, под-
нимаем носок правой ноги максимально вверх, держа ногу
прямой. Удержание ноги должно происходить только за
счет наружных боковых мышц бедра. Голову поворачиваем
вправо, фиксируя взгляд на стопе верхней ноги.
63.	СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ
В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-63).
Поднимаемся в вертикальное положение и, не опуская
ногу на пол, прижимаем ее к торсу слева, помогая себе ру-
ками.
6 7-235
161
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — свободное
глубокое дыхание
Движение — выдох,
фиксация — несколько
циклов полного дыхания
64.	ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА
С ПОЛУЛОТОСОМ (В-64).
Держа обеими руками ступню правой ноги, подтяги-
ваем ее к груди и опускаем на бедро левой ноги. Стараем-
ся положить ее так, чтобы колено правой ноги было как мож-
но ближе к колену левой. Поднимаем руки вверх, соеди-
няем кисти в замок — мудру Воли и вытягиваемся вверх.
Положив правую ногу в полулотос, мы, таким обра-
зом, перекрываем основные функциональные каналы этой
ноги, тем самым увеличивая плотность потока силы по
каналам левой ноги.
162
Сет 3. Практика «верхней работы»
65.	НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ
(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСАНА) (В-65).
Наклоняемся вперед, «расстилая» торс по ноге. «Вы-
тягиваем позвоночник из таза» вниз, к полу. Левая нога
полностью выпрямлена, коленные чашечки подтянуты.
С точки зрения сложности удержания равновесия вы-
полнение этой асаны можно разбить на три стадии: наклон
вперед с поддержкой обеими руками; наклон вперед с под-
держкой правой рукой, левая обхватывает голень левой
ноги; без поддержки руками — кисти рук обхватывают го-
лень левой ноги, помогая вытягиванию связок. Понятно,
что когда руки помогают «вы-
брать» предельную глубину
асаны, она получается более
качественной, чем положение
с опорой на руки.
Положить ногу на лотос — Движение — выдох,
выдох, вытянуться вверх — вытекание — свободное
вдох, фиксация — свободное полное дыхание
глубокое дыхание
163
6*
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
66.	ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ
(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСАНА) (В-66).
Ставим ладони на пол перед ногой и, отталкиваясь
от пола руками, прогибаемся.
Движение — вдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания
67-68-69. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ПОЛУЛОТОСОМ
(ВИНЬЯСА) (В-67, В-68, В-69).
Внутренняя связка является очень важным связую-
щим элементом практики динамических последователь-
ностей. Существует огромное количество вариантов ее
выполнения: от самых простых до чрезвычайно сложных.
Наиболее универсальная техника выполнения короткой
формы виньясы была очень подробно описана в книге А.
Сидерского «Йога Восьми Кругов: ОТТ...». Поэтому я здесь
сделаю попытку описать более полную форму виньясы. Я
отдаю себе отчет, насколько сложно описать текучее сла-
женное движение всего тела, тем более так кратко, как это
сделано здесь. В связи с этим при возникновении трудно-
стей рекомендую обратиться к видеоматериалу по данной
книге или по книге А. Сидерского.
Опираясь на руки, отпрыгиваем в горизонтальный
упор с полулотосом, делаем несколько скользящих движе-
ний вперед-назад (вперед — вдох, назад — выдох). Затем
164
Сет 3. Практика «верхней работы»
откатываемся назад и поднимаем вверх таз, стараясь макси-
мально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Плечи
отводятся до предела назад, руки прижаты к торсу (В-67).
Покачивание — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох,
откат назад — выдох, фиксация — вдох-выдох
Со вдохом «выстреливаем» торс вверх, отводя назад
плечи и прогибаясь в грудном отделе позвоночника (В-68).
Движение — вдох, фиксации нет
Хлыстообразным прыжком подбрасываем таз вверх
и ставим левую стопу плотно на пол. Расправляем грудь,
сводим лопатки.
Движение — выдох, фиксации нет.
Волнообразным движением позвоночника посылаем
таз вперед при фиксированном положении головы в про-
странстве и при прямых руках. Движение оканчивается
165
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
скользящим горизонтальным упором (руки прижаты к кор-
пусу, ноги опираются на подъемы стоп).
Движение — вдох, фиксации нет.
Отталкиваясь руками от пола, возвращаемся в упор-
горку, стараясь при этом прогнуть максимально позвоночник
так, как будто «проныриваем под трубой».
Движение — выдох, фиксации нет.
Сгибая немного руки, делаем «подныривающее» дви-
жение вперед, тоже «под трубу», но теперь «труба» рас-
положена немного выше. Стараемся предельно прогнуть
грудной отдел позвоночника, свести вместе лопатки. В ко-
нечном положении руки и ноги полностью прямые, голова
отводиться назад — у тела образуется одновременно как
бы две самые высокие точки: таз и голова, которые дви-
жутся вверх «навстречу» нисходящему потоку, вытягивая
позвоночник и растягивая переднюю поверхность тела. Руки
при этом не должны достигать полностью вертикального
положения. Ладони и стопа остаются все время плотно
прижатыми к полу.
Движение — вдох, фиксации нет.
С выдохом возвращаемся обратно в упор-горку с по-
лулотосом (В-69).
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох
Отпускаем правую ногу и ставим стопу на пол возле
ладони правой руки. Повторяем весь цикл зеркально.
166
____________________________ Сет 3. Практика «верхней работы»
70.	ШИРОКИЙ ШАГ С ЗАМКОМ СИЛЫ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-70).

Поставить ногу на пол — выдох, подняться вверх —
вдох, фиксация — свободное глубокое дыхание
71.	ШИРОКИЙ ШАГ - ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-71).
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание
167
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
72.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ
(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-72).
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
73.	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-73).
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов свободного
полного дыхания
168
Сет 3. Практика «верхней работы»
74.	НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО
(АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-74).
75.	СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ
В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-75).
76. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА С ПОЛУЛОТОСОМ (В-76).
Движение — выдох,
фиксация —
свободное
глубокое дыхание
Движение —
выдох,
фиксация —
несколько
циклов полного
дыхания
Положить ногу
на лотос — выдох,
вытянуться вверх —
вдох, фиксация —
свободное глубокое
дыхание
169
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
77. НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ
(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСАНА) (В-77).
Движение — выдох,
вытекание — свободное полное дыхание
78. ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ
(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСАНА) (В-78).
Движение — вдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания
170
Сет 3. Практика «верхней работы»
79-80-81. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ПОЛУЛОТОСОМ
(ВИНЬЯСА) (В-79, В-80, В-81).
Прыжок в горизонтальный упор — выдох,
упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок
в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание в низкий
скользящий горизонтальный упор — вдох, возвращение
назад «под трубой» — выдох, короткое движение вперед
«под трубой» — вдох, возвратиться назад
в упор-горку — выдох
171
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
82.	УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ В ПОЛ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ
(ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА)(В-82).
После практики последовательности стоячих асан
энергия в системе практикующего приобретает качество те-
кучести. Для того чтобы зафиксировать ее, т.е. закрепить
наработанный уровень, следует перевернуть систему. В дан-
ном случае функции перевернутой работы выполняют на-
клоны в широком вертикальном шаге и лук (дханурасана).
Ставим стопу левой ноги на пол примерно на рассто-
янии тройной ширины плеч от стопы другой ноги. Стопы
должны быть параллельны друг другу, ноги выпрямлены,
коленные чашечки подтянуты. Опускаемся вниз, ставим
ладони и макушку головы на пол на одной линии с руками.
Стараемся «вытечь торсом» так, чтобы торс и ноги нахо-
дились в одной плоскости.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание
83.	ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ
(ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА) (В-83).
Сильно отталкиваясь ладонями от пола, поднимаем
корпус в горизонтальное положение, отводим плечи назад
и поднимаем голову — взгляд устремлен вперед. Подтя-
гиваем седалищные кости, интенсивно растягивая заднюю
172
Сет 3. Практика «верхней работы»
поверхность ног. Следим за тем, чтобы ноги не разъезжа-
лись и оставались полностью выпрямленными.
Движение — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
84.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-84).
Не изменяя положение туловища, соединяем за спи-
ной в замок кисти и, выворачивая его внутренними сто-
ронами ладоней наружу, опускаем корпус вниз, стараясь
коснуться замком пола за счет вытягивания плечевых су-
ставов.
Движение — выдох,
фиксация — интенсивное глубокое дыхание
173
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
85. ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ
(ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА) (В-85).
Ставим руки на пол и прогибаемся. «Тянем» живот к
полу.
Движение — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
86.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-86).
Для эффективной трансформации силы необходима
хорошая проработка центрального осевого канала. В этом
сете вытягивание вперед в широком вертикальном шаге
наиболее радикально «чистит» центральный канал.
Движение — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
174
Сет 3. Практика «верхней работы»
Не изменяя положение корпуса, поднимаем руки и
соединяем кисти в замок. Руки и корпус должны быть стро-
го в одной плоскости, голова поднимается вверх. Лопатки
сводятся вместе, живот «тянется» к полу.
87.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-87).
(М)
Движение — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
88.	ПРАВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-88).
На вдохе размыкаем кисти и с выдохом ставим ле-
вую ладонь посредине между ног на одной линии с ними.
Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем плечи так,
чтобы линия, проведенная через плечи и руки, была пер-
пендикулярна полу. Для этого с силой отталкиваемся ле-
вой рукой от пола, поворачивая корпус, и сводим вместе
лопатки. Голова поворачивается до предела вправо, взгляд
фиксируется на пальцах правой руки.
89.	ЛЕВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-89).
С выдохом меняем положение рук на зеркальное. От-
страиваем правильное положение плеч, рук, позвоночника.
175
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание
90.	ПРАВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-90).
На очередном выдохе опускаем левую руку и цепля-
ем пальцами подошву правой ноги с внешней стороны.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
176
Сет 3. Практика «верхней работы»
Поднимаем вверх правую руку и максимально разворачи-
ваем плечи так, чтобы правая нога, плечевой пояс, линия
рук оказались в одной наклонной плоскости. Ноги остаются
прямыми, коленные чашечки подтянуты.
91.	ЛЕВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ
В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-91).
С выдохом меняем положение рук и корпуса на сим-
метричное.
92.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-92).
93.	ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ
(ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА) (В-93).
Движение — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
Движение — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
177
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
94.	ПОЛУПРОГИБ В ПОЗЕ ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-94).
С выдохом опускаем колени на пол (так, чтобы они
касались друг друга) и садимся между ступнями. Руками
убираем из-под колен икроножные мышцы. Ступни направ-
лены назад и параллельны одна другой.
Чуть наклонившись вперед, вытягиваем ягодичные
мышцы из-под седалищных костей, выпрямляем позвоноч-
ник и круговым движением плеч назад—вниз «раскрываем»
грудную клетку.

(СЖ5)
Опуститься на пол — выдох,
выполнить полупрогиб — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание
Складываем кисти в замок перед собой и, выворачи-
вая замок, поднимаем руки вверх. Отводим руки макси-
мально назад. Шея вытягивается вперед-вверх, лопатки
сводятся вместе, плечи до предела отводятся назад.
95-96. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (В-95, В-96).
С выдохом опускаем корпус на ноги, стараясь не от-
рывать ягодицы от пола.
178
Сет 3. Практика «верхней работы»
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Соединяем кисти за спиной в замок. С выдохом под-
нимаем замок вверх, попутно выворачивая его. Растяги-
ваем плечевые суставы.
Движение — выдох, фиксация — несколько цик-
лов полного дыхания, вдох.
На очередном вдохе делаем задержку дыхания и на-
чинаем скользить сначала лбом, потом макушкой по но-
гам, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Позвоноч-
ник вытягивается (В-95).
Движение и фиксация — задержка на вдохе
Кладем ладони на стопы и волнообразным движением
выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся.
Колени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч. Таз
движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопатки со-
единены, проталкивая вверх грудной отдел позвоночника.
Г олову не запрокидываем, ее ось продолжает линию шей-
ного отдела позвоночника (В-96). Возможно второе поло-
жение головы в этой позе — когда подбородок прижат к
груди.
179
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох-вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание,
полный вдох, задержка
97. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-97).
Опускаемся на пол и садимся между ступнями — ко-
лени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между
Движение — окончание задержки на выдохе,
фиксация — медленный осознанный выдох в живот,
глубокое полное дыхание
180
Сет 3. Практика «верхней работы»
собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, ло-
патки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена
вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из
головы в живот. Не даем ему уйти из нас внизу — сжимаем
корневой замок.
98. ПОЗА ВОИНА ЛЕЖА (СУПТА-ВИРАСАНА).
С выдохом медленно и плавно опускаемся на пол,
поправляем положение позвоночника, плеч, лопаток. Скла-
дываем ладони одна на другую в области пупка (у мужчин
сверху правая, у женщин — левая) и расслабляемся.
(ЗД)
181

СЕ Г 4
ПРАКТИКА «ПОЛЗУЧЕЙ РАБОТЫ»
Главная особенность этого сета — детальная прора-
ботка всех суставов. Отсутствие асан на напряжение и
равновесие здесь способствует «расширению» суставов и
заполнению их энергией.
Можно сравнить результат практики сета «верхней
работы» с созданием восковых сотов, а результат практи-
ки этого сета — с заполнением их медом.
Для глубокого заполнения энергоструктуры силой
нужно суметь расслабить, «отпустить» суставы и связки —
как те, которые в данный момент не работают, так и те,
которые растягиваются и «раскрываются».
Все сеты, являясь отдельными целостными блоками,
на самом деле представляют собой грани одного и того
же кристалла. Работая только с одним из них, т.е. шлифуя
одну грань кристалла, в какой-то момент времени мы обя-
зательно почувствуем, что в системе чего-то не хватает,
а чего-то — избыток. Это может быть заполненность, ли-
шенная силы, или текучесть, лишенная структурирован-
ности, или сила, лишенная текучести — все равно, важно
только, что все это — не то.
183
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко	-
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (ПЗ-1).
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ПЗ-2).
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ПЗ-З).
Плавный выдох
Движение — резкий Движение —
вдох на четверть продолжение
объема легких вдоха до глубокого
и полного
184
______________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (ПЗ-4).
Движение — выдох, фиксации нет
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (ПЗ-5).
Движение — вдох, фиксации нет
185
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(ПЗ-6, ПЗ-6А).
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб
в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
7.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-7).
Движение — глубокий полный вдох
186
Сет 4. Практика «ползучей работы:
8.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-8).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
9.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ПЗ-9).
Посылая волну по позвоночнику из таза, опускаемся
в горизонтальный упор и кладем корпус на пол.
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
10.	СФИНКС (ПЗ-10).
Маховым движением рук вперед кладем ладони на
пол как можно дальше от себя. Расстояние между руками
точно равно ширине плеч. Ноги вместе. Начинаем медпен-
187
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
но придвигать ладони и предплечья к корпусу, используя
при этом силу трения для того, чтобы максимально рас-
тянуть позвоночник, как бы вытащить его «из таза» и «за-
цепиться» нижними ребрами пол. Другими словами, нуж-
но поставить грудную клетку «дном» на пол, чтобы при
прогибе назад излишне не нагружался поясничный отдел
позвоночника. Вращательным движением плеч вверх-на-
зад раскрываем грудную клетку, до предела сводим вмес-
те лопатки, как бы «выламывая» грудной отдел позвоноч-
ника вперед. Основные рабочие векторы в сфинксе: груд-
ная клетка открывается вперед, позвоночник прогибается
и вытягивается вверх-назад. Голова оттягивается за заты-
лок назад, при этом не запрокидывается, а помогает вы-
тягивать позвоночник.
Дыхание — свободное глубокое.
11.	КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (П3-11).
Опускаемся на пол, несколько секунд отдыхаем.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
188
____________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
12-13. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-12, ПЗ-13).
Для правильного выполнения этой позы нужно сно-
ва «зацепиться» нижними ребрами за пол. После этого
движением локтей изнутри наружу разводим плечи и, ста-
рясь максимально поднять корпус вверх за счет прогиба
(напряжения мышц спины), раскрываем грудную клетку.
Движение — вдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
После трех-четырех циклов дыхания отрываем от по-
ла обе ноги, стараясь держать их вместе и выпрямленны-
ми. Следим за тем, чтобы корпус не опускался.
Движение — выдох, фиксация — глубокое полное
дыхание.
14. КОБРА (БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-14).
Прижимаем ладони к полу в точках вертикальных
проекций плечевых суставов. Прижимая локти к торсу, от-
189
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
талкиваемся руками от пола и вытягиваем себя вперед,
одновременно волнообразным движением поднимаем
грудную клетку, шею и голову в прогибе назад. Голову не
запрокидываем.
Позвоночник должен вытягиваться, особенно — в по-
ясничном отделе, поскольку «изломы» в этой области
обычно травмоопасны. Лобковая кость плотно прижата к
полу. Прогиб осуществляется, в основном, за счет сокра-
щения мускулатуры спины. Основные рабочие векторы:
пупок движется вперед, грудная клетка — вперед-вверх,
шея и голова — строго вверх.
Ноги выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены.
Круговым движением плеч вверх-назад расправляем пле-
чи и «раскрываем» грудную клетку.
Движение — выдох-вдох,
фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
15-16. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ
С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-САРПАСАНА)
(ПЗ-15, ПЗ-16).
Поворачиваемся вправо, стараясь через плечо уви-
деть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положе-
190
___________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
ние. Левое плечо должно оставаться на месте, а не ухо-
дить вслед за поворотом корпуса.
Таз неподвижен, лобковая кость прижата к полу —
ощущаем сильное напряжение мышц в области правой
почки. Круговым движением плеч вверх-назад «раскрыва-
ем» грудную клетку (ПЗ-15).
пз-15
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
191
М Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
С выдохом возвращаемся в исходное положение
(ПЗ-14) и делаем вдох, раскрывая грудную клетку.
С выдохом поворачиваемся влево, стараясь через
плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное
положение. Правое плечо должно оставаться на месте, а
не уходить вслед за поворотом корпуса.
Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к
полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области
левой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «рас-
крываем» грудную клетку (ПЗ-16).
17.	ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ
(БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-17).
С выдохом возвращаемся в исходное положение
(ПЗ-17) и, вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся
до предела. Руками, отталкиваясь от пола, помогаем «вы-
тянуть» торс из таза. Лопатками, сведенными до предела,
«выдавливаем» вперед грудной отдел позвоночника.
Шею вытягиваем вверх-назад, но голова не запроки-
дывается, «изламывая» шейный отдел позвоночника, а как
бы вытягивается за макушку назад, помогая всему позво-
ночнику «накручиваться на барабан».
Движение — выдох-вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого дыхания.
192
___________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
18.	КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ
(НАКРАСАНА) (ПЗ-18).
С выдохом опускаемся на поп, вытягиваем руки
вдоль тепа и расслабляемся.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
19.	САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-19).
Приподнимаемся и «цепляемся» ребрами за пол. За
счет сокращения мускулатуры спины поднимаем вверх
корпус. Отрываем от пола выпрямленные ноги. Вытягива-
ем руки вперед-вверх так, чтобы они образовывали одну
линию со спиной.
Движение — выдох-вдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
20-21-22-23. ЛУК (ДХАНУРАСАНА)
(ПЗ-20, ПЗ-21, ПЗ-22, ПЗ-23).
Не опуская руки и ноги на пол, захватываем ладоня-
ми голени с внутренней стороны. Распрямляя ноги в ко-
ленях, поднимаем корпус в прогибе. Сводим лопатки,
«раскрывая» грудную клетку (ПЗ-20).
7 7-235
193
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Не снимая захвата руками, меняем положение ладо-
ней относительно голени на внешнее. Тянем ногами руки,
усиливая прогиб, и, одновременно с этим, разводим рука-
ми ноги в стороны (ПЗ-21).
Движение — вдох-выдох,
фиксация — полное
глубокое дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное
глубокое дыхание.
Снимаем захват левой ноги и выносим вперед левую
руку. Поднимаем ее максимально высоко над полом. Ле-
вую ногу вытягиваем назад, не опуская на пол. Продолжа-
ем тянуть правой ногой руку, поднимая корпус (ПЗ-22).
Возобновляем захват левой рукой за ногу, освобож-
дая теперь правую руку и ногу. Вытягиваем их и поднима-
ем над землей (ПЗ-23).
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
194
Сет 4. Практика «ползучей работы:
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
24. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ
(НАКРАСАНА) (ПЗ-24).
С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль
тела и расслабляемся.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
25. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ
В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-25).
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
7*	195
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
26-27-28. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА)
(ПЗ-26, ПЗ-27, ПЗ-28).
Упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок
в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание
в низкий скользящий горизонтальный упор — вдох,
возвращение назад «под трубой» — выдох,
короткое движение вперед «под трубой» — вдох,
возвратиться назад в упор-горку — выдох.
196
___________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
29.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-29).
Волнообразным прыжком проносим ноги вперед меж-
ду рук. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги. Рас-
правляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сводим
лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Руками
упираемся в пол. Носки ног подтянуты «на себя».
30.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-ЗО).
«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищ-
ных костей. Волнообразным движением позвоночника при-
жимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены,
плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться голо-
вой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — паль-
цы левой руки обхватывают запястье правой.
Прыжок — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное
дыхание.
31.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-31).
Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем пятку к
промежности. Сделав круговое движение правой рукой об-
197
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
хватываем ногу, и таким же образом занеся левую руку за
спину, замыкаем кисть правой руки вокруг запястья левой.
При этом пальцы левой руки сжаты в кулак. Отталкиваясь
правым плечом от ноги, разворачиваем корпус максималь-
но назад. Выпрямляя за спиной левую руку, «вытягиваем»
и «раскрываем» грудную клетку и, тем самым, еще боль-
ше разворачиваем корпус назад.
Позвоночник следует держать прямо. Голова поверну-
та до предела назад. Носок левой ноги подтянут «на себя».
Глаза или закрыты, или взгляд зафиксирован на ле-
вом плече. Как нетрудно заметить, глаза являются одним
из самых действенных инструментов психоэнергетических
манипуляций. Другими словами, с помощью глаз можно
излучать или поглощать энергию. К примеру, в даосской
практике есть упражнение по накоплению Силы солнца,
используя солнечный свет и зрачки глаз. Однако при не-
безупречном поведении, глаза чаще всего впустую излу-
чают энергию. Поэтому, если во время практики вокруг нет
источников излучения Силы или их энергия вам недоступ-
на, целесообразнее фиксировать взгляд на собственном
теле, т.е. замыкать «утечку», или закрывать глаза*.
‘Эта рекомендация, конечно, ни в коей мере не касается асан на
удержание равновесия, динамических переходов и т.п.
198
Сет 4. Практика «ползучей работы:
32.	НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
С ОБХВАТОМ ПРАВОЙ НОГИ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-32).
Не отпуская кистевой захват, возвращаем корпус в
нормальное положение и наклоняемся вперед к ноге, ста-
раясь положить на бедро сначала живот, потом подборо-
док. Левая нога остается прямой.
Движение — выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
33.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-ЗЗ).
Снимаем захват рук. Заносим локоть левой руки за
колено правой ноги, поворачиваем корпус до предела
вправо и упираемся в пол пальцами рук с внешней сторо-
ны правой ноги. Теперь нам нужно выполнить одну важ-
ную манипуляцию с брюшными органами. Если этого не
сделать, то скручивание позвоночника в итоге окажется
неполным — будет мешать живот, «зацепившийся» за бед-
ро правой ноги. Для того чтобы освободить его, нужно,
используя левое плечо как рычаг и отталкиваясь руками
от пола, поджать мышцами пресса внутренние органы и
«перенести» их за бедро — с внутренней его стороны на
внешнюю.
Сгибаем левую руку в локте, правую заносим за спи-
ну и соединяем руки в замок, в котором левая кисть об-
199
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
хватывает запястье правой руки. Разворачиваем плечи,
сводим лопатки. Позвоночник должен быть прямой, голо-
ва повернута до предела назад.
Тем, для кого замкнутое за спиной положение рук
слишком сложно, следует ладонью левой руки захватить
левую ногу (локоть при этом обязательно остается заве-
денным за правое колено), а правой рукой упереться в пол
за спиной. Рука здесь используется как рычаг для макси-
мального разворота корпуса.
Движение — выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
34.	НАКЛОН СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ
ШИРОКОМ УГЛУ (ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-34).
Не отодвигая пятку от промежности, опускаем коле-
но правой ноги на пол так, чтобы угол, образованный ле-
вой ногой и бедром правой ноги, был максимальным. Пят-
ка правой ноги прижимается к промежности, стопа распо-
лагается вдоль внутренней поверхности левого бедра.
Немного повернув корпус влево относительно тазо-
вых костей так, чтобы его осевая линия совпала с левой
ногой, вытягиваем вперед позвоночник и «расстилаем»
живот и грудь по ноге. Замыкаем кисти вокруг левой сто-
пы — кисть одной руки обхватывает запястье другой. В
200
Сет 4. Практика «ползучей работы»
идеале живот плотно прижимается к бедру левой ноги.
Голову тянем к стопе, растягивая позвоночник.
Движение — выдох-едох-еыдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
35-36. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ
СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ
УГЛУ (ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)
(ПЗ-35, ПЗ-36).
Положив левую ладонь на колено правой ноги, ис-
пользуем этот захват для того, чтобы максимально скру-
тить и развернуть вправо торс. Правой рукой захватыва-
ем стопу левой ноги и с ее помощью вытягиваем позво-
ночник и прижимаемся спиной к левой ноге.
Голова и левое плечо должны лежать на полу. Ло-
коть правой руки «открывается», т.е. уходит наружу, «рас-
крывая» грудную клетку.

Движение — выдох-едох-еыдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
201
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
37. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-37).
Приподнимаемся, просовываем стопу правой ноги
под бедром и отводим колено назад до тех пор, пока угол
между бедром левой ноги и бедром правой ноги не будет
равен 90°. Теперь разгибаем в колене правую ногу, пока
угол между бедром и голенью не станет прямым. То же
самое проделываем с правой стопой. Немного накатыва-
ем корпус на правую ногу, прорабатывая правый тазобед-
ренный сустав.
Волнообразным движением позвоночника «рассти-
лаемся» по левой ноге — сначала кладем живот, потом
грудь и в последнюю очередь голову. Левая нога остает-
ся прямой. Кисти замыкаются вокруг стопы левой ноги.
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
38-39. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
(ПЗ-38, ПЗ-39).
Скручиваем позвоночник таким же способом, как в
положении ПЗ-ЗЗ.
Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.
202
Сет 4. Практика «ползучей работы»
40-41. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД
СО СЛОЖЕННОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ
(ТРИАНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА)
(ПЗ-40, ПЗ-41).
Подтягиваем под себя правую ногу, но так, чтобы яго-
дицы оставались плотно прижатыми к полу. Руками вывора-
чиваем наружу икроножную мышцу правой голени, дабы она
не мешала нам находиться в таком положении долгое время.
Наклоняемся и вытекаем вперед. Замыкаем кисти во-
круг левой стопы (ПЗ-40).
Плавно поднимаем корпус в вертикальное положе-
ние. Все возвращения корпуса из наклонов вперед в нор-
мальное положение условно можно разделить на два вида:
подъем через «ежовую спину» и подъем через «голову».
Разница между ними заключается в технике исполнения и,
соответственно, в психоэнергетическом эффекте движе-
ния. Во втором случае, вытягивая руками позвоночник из
таза и одновременно поднимаясь вверх (движение напо-
минает «подныривание» вперед под трубу, находящуюся
над нашей спиной, после чего, начиная с головы, следует
подъем корпуса в вертикальное положение, спиной при
этом как бы «отодвигаем» трубу назад), мы интенсифици-
руем движение Силы в системе к центру, в нижнее поле
света. Другими словами, собираем силу в нижнем котле
для последующего перераспределения. При подъеме че-
рез «ежовую спину» (техника исполнения подъема будет
Движение — выдох-вдох- Движение — вдох,
выдох, фиксация — полное фиксация — выдох-вдох-
дыхание.	выдох.
203
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
рассмотрена позже — там, где предполагается его приме-
нение) Сила из нижнего поля света мощным плотным по-
током устремляется вверх, в голову, откуда осознанным
усилием воли мы «упаковываем» ее обратно в живот.
Итак, поднимаем корпус через «голову» в вертикальное
положение. Позвоночник прямой, лопатки вместе (ПЗ-41).
42-43. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-42, ПЗ-43).
Опираясь обеими руками о пол, приподнимаем таз и
опускаем его на стопу правой ноги. При этом пятка пра-
вой стопы должна оказаться под левой ягодицей, пальцы —
под правой (в этом случае положение тела будет доста-
точно устойчивым). Приподнимаем левую ногу и ставим
ступню на пол с внешней стороны правого бедра. Заносим
локоть правой руки за бедро левой ноги и, используя ее
как рычаг, «вытаскиваем» живот (см. комментарий к фото
ПЗ-31). Выпрямляем правую руку в локте, захватываем
((пз-42))
Все движения выполняются
с выдохом, фиксация —
глубокое полное дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
204
Сет 4. Практика «ползучей работы»
кистью ступню левой ноги и скручиваем позвоночник вле-
во. Левая ладонь плотно опирается о пол за спиной — она
не дает заваливаться корпусу и «раскрывает» грудную
клетку. Голова максимально повернута влево, подбородок
приподнят, взгляд зафиксирован на левом плече. Вытяги-
ваем позвоночник вверх, скручиваем влево и «раскрыва-
ем» грудную клетку. В идеале колено левой ноги плотно
прижимается к правому плечевому суставу (ПЗ-42).
Следим за языковым замыканием и корневым замком.
Сгибаем левую руку в локте и заводим за спину. Пра-
вой кистью обхватываем запястье левой руки. Кисть ле-
вой руки собрана в кулак. Выпрямляя левую руку в локте,
«раскрываем» грудную клетку и плечевой сустав. Стара-
емся «выбрать» предельно доступную глубину скручива-
ния и сделать еще небольшой шаг вперед (ПЗ-43).
44-45. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ
(ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-44, ПЗ-45).
Высвобождаем руки, опускаем ладони на пол перед
собой, и опираясь на руки, переносим центр тяжести на
правое колено. Опускаем вниз левое колено, другими сло-
вами, прижимаем нижнюю поверхность левого бедра к
верхней части правого. Раздвигаем стопы (на ширину, не-
много большую ширины таза) и опускаем таз на пол меж-
ду ногами. Следите за тем, чтобы таз находился именно
между ногами, а не на ногах. Поправляем стопы — они
должны быть перпендикулярны бедрам.
Заводим руки за спину: левая — сверху, правая —
снизу. На уровне лопаток соединяем кисти в замок: левая
ладонь ложится поверх правой, пальцы рук сгибаются,
фиксируя положение рук. Расправляем плечи, сводим за
спиной лопатки. Левый локоть направлен вверх. Следим
за тем, чтобы голова не заваливалась вперед или вбок.
Еще сильнее прижимая лопатки друг к другу, отво-
дим локти до предела назад — «отрываем» руки от спины
(ПЗ-44).
205
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Возвращаем кистевой замок к спине и увеличиваем
глубину захвата.
Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое,
но правую руку располагаем сверху (ПЗ-45).
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
46.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ
(ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-46).
Отпускаем захват и наклоняемся вперед. Живот и
грудь ложатся на левое бедро. Ладони соединяем вместе
и опускаем ребрами на пол перед собой так, чтобы локти
свободно легли на пол возле левого колена. Опускаем го-
лову. Дышим в тазобедренные суставы.
пз-46
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
206
Сет 4. Практика «ползучей работы»
47.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУ РАН ГА-ДАН ДАС АН А) (ПЗ-47).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
48.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-48).
Движение — выдох, фиксации нет.
49.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-49).
Движение — глубокий полный вдох.
207
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-50).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох.
51.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(ДАНДАСАНА) (ПЗ-51).
Волнообразным прыжком проносим ноги вперед меж-
ду руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги.
Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сво-
дим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Рука-
ми упираемся в пол. Носки ног подтянуты «на себя».
Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
208
Сет 4. Практика «ползучей работы:
52.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-52).
«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищ-
ных костей. Волнообразным движением позвоночника при-
жимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены,
плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться голо-
вой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — паль-
цы левой руки обхватывают запястье правой.
Повторяем всю последовательность наклонов и скру-
чивания в зеркально-симметричном положении тела.
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
53.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-53).
Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.
209
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
54.	НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
С ОБХВАТОМ ЛЕВОЙ НОГИ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-54).
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
55.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-55).
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
210
Сет 4. Практика «ползучей работы»
56.	НАКЛОН СИДЯ С ЛЕВОЙ НОГОЙ
В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ
(ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-56).
(^56^
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
57-58. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ СИДЯ
С ЛЕВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ
(ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)
(ПЗ-57, ПЗ-58).
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
211
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
59. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ
ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-59).
Движение — выдох-едох-еыдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
60-61. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ
ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО
СУСТАВА (ПЗ-60, ПЗ-61).
ПЗ-61
Все движения — выдох, фиксация — глубокое дыхание.
62-63. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД
СО СЛОЖЕННОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ
(ТРИАНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА)
(ПЗ-62, ПЗ-63).
212
Сет 4. Практика «ползучей работы»
Наклон вперед — выдох-
вдох-выдох, фиксация —
полное дыхание.
Подъем назад — вдох,
фиксация — выдох-вдох-
выдох.
64-65. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВПРАВО
С СЕДОМ НА ЛЕВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-64, ПЗ-65).
Все движения выполняются с выдохом,
фиксация — глубокое полное дыхание.
66-67. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ
(ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-66, ПЗ-67).
Замыкаем кисти за спиной — правая рука сверху, ле-
вая — снизу (ПЗ-66).
213
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое
с левой рукой вверху (ПЗ-67).
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
68.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ
(ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-68).
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
214
Сет 4. Практика «ползучей работы»
69.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-69).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
70.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-70).
(fn3-70j)
Движение — выдох, фиксации нет.
71.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-71).
Движение — глубокий полный вдох.
215
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
72. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-72).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох.
73.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(ДАНДАСАНА) (ПЗ-73).
Волнообразным прыжком проносим ноги вперед меж-
ду руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги.
Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сво-
дим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Рука-
ми упираемся в пол. Носки ног натянуты на себя.
Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
216
__________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
74.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР
(ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-74).
Кладем ладони на расстоянии одного локтя от таза.
Пальцы сомкнуты и направлены строго назад. Расстояние
между носками ног чуть меньше ширины плеч.
Волнообразным движением подаем корпус вверх, вы-
прямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре
спиной вниз. Мышцы задней поверхности тела предельно
напряжены, таз поднимается как можно выше. Ноги, по
возможности, не сгибаются. Голова расположена верти-
кально, подбородок тянется к груди, но не прижимается к
ней. Носки оттянуты.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
75.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ
ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-75).
Подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу.
Когда бедро окажется в вертикальном положении, разги-
баем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем,
чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью пря-
мой. Носок правой ноги подтянут на себя.
217
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
дыхание.
76.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ
ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-76).
Опускаем левую ногу на пол и повторяем то же са-
мое с правой.
77. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР
(ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-77).
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
218
__________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
78. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР
(АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-78).
Чуть пододвинув стопы ближе к ладоням, подаем
корпус вперед, перенося часть веса тела на ноги. Рассто-
яние между стопами и ладонями должно быть подобрано
так, чтобы руки, ноги, корпус и пол образовывали прямо-
угольник. Поднимаем таз как можно выше.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание.
79.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР
С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
(ЭКА-ПАДА-АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-79).
Без пауз, т.е. без дополнительных дыхательных цик-
лов, подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу.
Когда бедро окажется в вертикальном положении, разги-
баем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем,
чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью пря-
мой. Носок правой ноги подтянут на себя.
80.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР
С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
(ЭКА-ПАДА-АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-80).
Опускаем правую и поднимаем левую ногу.
219
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение корпуса вперед —
выдох, вдох, подтянуть
и выпрямить ногу —
выдох, фиксация —
глубокое дыхание.
Движение корпуса вперед —
выдох, вдох, подтянуть
и выпрямить ногу —
выдох, фиксация —
глубокое дыхание.
81.	ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ПЗ-81).
Возвращаемся в исходное положение (ПЗ-78). Согнув
ноги в коленях, опускаем таз вперед-вниз между пятками.
Областями вытягивания в этом случае являются передняя
поверхность бедер и колени, позвоночник и руки в плече-
вых суставах.
(^81)
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
220
Сет 4. Практика «ползучей работы»
Основное внимание в этой асане приходится на ка-
сание пола как можно более высокой точкой спины. При
этом тазом стремимся дотронуться до пола, но класть его
на пол не следует.
82.	ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (ПЗ-82).
Опустив таз на пол, через стороны освобождаем руки
и перекатываемся на спине в позу плуга. Кисти рук замы-
каем за спиной в замок и выворачиваем. Отводим ноги как
можно дальше от головы и вытягиваем позвоночник.
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
83.	ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
(УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-83).
Берем себя руками за пятки обеих ног и складыва-
емся пополам, подтянув носки «на себя». Руками разво-
дим ноги как можно шире, стараясь «заглянуть за таз».
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
221
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Пытаемся прижать пальцы полностью прямых ног к полу.
Таз тянем к полу, носки — на себя до предела. Сильно на-
жимая на пятки, отталкиваем руками таз от головы, таким
образом вытягивая позвоночник.
84.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА,
ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ПЗ-84).
Складываем вместе стопы на уровне груди, и качнув-
шись вперед-назад, садимся. Ступни укладываем как мож-
но ближе к промежности. Колени, по возможности, опус-
каются на пол. Позвоночник держим прямо, таз наклоняем
чуть вперед. Подошвенные поверхности обращены вверх.
Кисти замыкаем на уровне солнечного сплетения в мудру
воли.
Если колени на пол сами не ложатся, стоит взять се-
бя руками за стопы, локтями упереться в бедра, ближе к
коленям, и таким образом постараться положить колени
на пол.
Движение — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание.
222
Сет 4. Практика «ползучей работы»
85.	БАБОЧКА-ЗАМОК С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(БАДДХА-КОНА-ЙОГА-МУДРАСАНА) (ПЗ-85).
Не изменяя положения таза и ступней, наклоняемся
вперед, прижимая стопы к солнечному сплетению. Грудь
и подбородок прижаты к полу (ПЗ-85).
Если подвижности тазобедренных суставов и элас-
тичности промежностных связок не хватает для того, что-
бы колени свободно опустились на пол, следует при на-
клоне помогать себе локтями, отталкиваясь ими от бедер,
т.е. вытягивая себя вперед.
Движение — выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание.
86.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ
НАКЛОНОМ (УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-86).
При возвращении в вертикальное положение из за-
мка-бабочки используем подъем через «ежовую спину».
Такого рода подъемы, при достаточной энергозаполнен-
ности системы, придают Силе импульс восходящего пото-
ка и «выбрасывают» ее в поле верхнего света. Здесь важ-
но не допустить выхода восходящего потока из-под конт-
роля, поскольку за этим последует рассеивание энергии
на периферии, что в данном случае не желательно. По-
этому на последнем этапе подъема, когда торс располо-
жен уже вертикально, следует сделать шейный замок. И
когда Сила заполнит голову, выдохом направить поток из
223
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
головы в живот, не забыв «закупорить» при этом систему
снизу корневым замком.
Итак, для выполнения подъема делаем вдох, задер-
живаем дыхание, прижимаем подбородок к подъяремной
выемке и, напряженно выгибая спину вверх, вытягиваем
позвоночник. Подтягиваем голову как можно ближе к тазу,
стараясь макушкой дотянуться до ступней.
Выпрямляемся, делаем выдох в живот и плавным ма-
хом разводим ноги в стороны. Берем себя за носки и при
помощи рук делаем угол между ногами максимально ши-
роким. Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под се-
далищных костей. Вытягиваемся вперед, полностью вып-
рямляя ноги и руками помогая себе наклонятся. Стараем-
ся прижать к полу живот и грудную клетку. Подбородок
кладем на пол как можно дальше от таза. Носки — на себя.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
87.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО
(ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-87).
Приподнимаемся, захватываем обеими руками пра-
вую ступню и скручиваем торс вправо. Скручивание, на-
чавшись в области таза, происходит по всей длине позво-
ночника. В результате серединная продольная ось корпу-
са должна находиться строго над продольной осью правой
224
Сет 4. Практика «ползучей работы»
ноги. Волнообразным движением позвоночника расстила-
ем по поверхности правого бедра сперва живот и только
потом грудную клетку. Для неподвижного удержания поло-
жения тела и фиксации правой ступни замыкаем кисти рук
вокруг стопы. Следим за тем, чтобы плечи находились в
одной плоскости, параллельной полу, другими словами,
торс не должен «заваливаться» вправо.
В идеале обе седалищные кости и нижние поверхнос-
ти обеих ног по всей длине должны быть плотно прижаты
к полу (в данном случае это касается в большей степени
левой ноги и левой седалищной кости). Носки обеих ног
подтянуты на себя, ступни направлены вертикально вверх.
Необходимо уделить особое внимание правильному по-
ложению таза, поскольку это является определяющим мо-
ментом при выполнении этой асаны.
пз-87
Движение — выдох, фиксация — глубокое плавное
дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов
дыхания по типу металлической собаки.
88.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО
(ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-88).
Делаем вдох, задержку и медленно поднимаемся в
вертикальное положение через «ежовую спину». Дождав-
шись, когда восходящий поток заполнит голову, делаем
выдох и наклоняемся к левой ноге. Не забываем отстро-
ить позвоночник, таз, ноги.
8 7-235
225
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох. Фиксация —
глубокое полное дыхание. Перед подъемом можно сделать
10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.
89.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-89).
Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежо-
вую спину». Дождавшись, когда восходящий поток запол-
нит голову, с выдохом наклоняемся вперед.
((пз-89 j)
Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох. Фиксация —
глубокое полное дыхание. Перед подъемом можно сделать
10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.
90.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-90).
Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежо-
вую спину». Выпрямившись, ждем, пока волна достигнет
головы. Почувствовав заполнение верхнего поля света,
226
Сет 4. Практика «ползучей работы»
соединяем ноги, с помощью рук подтягиваем их к голове
и опускаемся на спину. Выпрямляем ноги в коленях, при-
жимаем к корпусу — таз при этом стараемся опустить на
пол. Этим положением мы как бы замыкаем ноги на поле
верхнего света.
Подъем — вдох, задержка. Перекат — выдох.
Фиксация — глубокое полное дыхание.
91-92. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА)
(ПЗ-91, ПЗ-92).
Перекатом возвращаемся в нормальное положение
(выпрямленные сомкнутые ноги — на полу , корпус — вер-
тикально). Ладони прижимаем к полу возле бедер, паль-
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание
с дыханием металлической собаки.
8*
227
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
цы смотрят вперед. Упираясь руками, отрываем от пола
ноги и таз. Ноги — прямые, пятки пола не касаются. Аса-
на интенсивно аккумулирует силу в нижнем поле света.
Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще вы-
ше и стараемся максимально приблизить их к голове.
Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание
или дыхание металлической собаки.
93.	РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ
(ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ПЗ-93).
Опускаем таз на пол и немного опускаем ноги и кор-
пус — так, чтобы между ними образовался угол чуть мень-
ше прямого. Носки ног при этом должны быть чуть выше
головы. Позвоночник прямой, грудь раскрыта, плечи рас-
правлены. Руки вытягиваем вперед, параллельно полу.
Носки оттянуты от себя.
Такое положение нужно удерживать по крайней мере
20 секунд, а оптимальное время фиксации — минута. В
228
Сет 4. Практика «ползучей работы»
этом положении, как и в предыдущих двух, происходит стя-
гивание Силы к центру энергетического тела.
Движение — выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
94.	РАВНОВЕСНЫЙ ТУПОЙ УГОЛ
(АРДХА-НАВАСАНА) (ПЗ-94).
Немного опускаем ноги и корпус — так, чтобы между
ними образовался широкий угол. Носки ног находятся на
уровне глаз. Руки за головой, локти разведены в стороны.
Удерживаем от 20 до 60 секунд.
((пз-94|
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
229
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
95.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-95).
Опускаемся на спину, заносим ноги за голову, дела-
ем кувырок. Выпрямляем ноги и корпус. Выходим в гори-
зонтальный упор.
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
96. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-96).
Движение — выдох, фиксации нет.
97.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-97).
Движение — глубокий полный вдох.
230
Сет 4. Практика «ползучей работы»
98.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-98).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
99.	ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ)
К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (ПЗ-99).
Вдыхая, из вытянутого упора-горки плавным прыжком ста-
вим ноги возле рук, при этом в коленях их не выпрямляем.
С выдохом ставим колени в подмышечные впадины
немного согнутых в локтях рук и поджимаем ступни. Коле-
Прыжок к рукам — окончание выдоха, вдох,
фиксация — выдох - свободное полное дыхание - вдох.
231
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ни ставим с внешней стороны подмышечных впадин, как
бы «охватывая» их.
Полностью выпрямляем руки, подтягиваем пятки к
ягодицам. Выпрямляем спину и поднимаем голову. Дела-
ем, по ощущению, несколько циклов полного глубокого ды-
хания.
100-100А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(ПЗ-100, ПЗ-100А).
Сделав очередной вдох в стойке-сборке, на выдохе
упругим движением отпрыгиваем в горизонтальный упор,
перетекающий в полупрогиб в горизонтальном упоре.
Прыжок — начало выдоха,
полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание.
232
Сет 4. Практика «ползучей работы»
101.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-101).
На вдохе выбрасываем торс вверх и прогибаемся в
грудном отделе позвоночника. Ноги прямые. Плечи уходят
назад, «раскрывая» грудную клетку.
Движение — вдох, фиксации нет.
102.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-102).
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
233
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
103.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-1ОЗ).
Опускаемся на пол и садимся между ступнями — ко-
лени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между
собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, ло-
патки сведены, позвоночник прямой. Голова немного на-
клонена вперед.
Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.
104-105-106. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА)
(ПЗ-104, ПЗ-105, П3-106).
Соединяем кисти в замок на уровне живота и подни-
маем их вертикально вверх, выпрямляя руки. Расправля-
ем плечи, сводим вместе лопатки, вытягиваем вверх поз-
воночник. Седалищные кости подаем чуть вперед, таким
образом немного выгибая поясницу (ПЗ-104).
Медленно возвращаем руки в нормальное положе-
ние. Опираясь левой ладонью о колено правой ноги, плав-
ным круговым движением заводим правую руку за спину,
по всей длине скручивая позвоночник. Рука параллельна
полу, полностью выпрямлена, кисть — перпендикулярна
234
Сет 4. Практика «ползучей работы»
(пз-104))
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
Движение — выдох-вдох-
выдох, фиксация —
глубокое полное дыхание.
235
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
плоскости руки, напряженно подтянута по направлению к
корпусу. Грудная клетка «раскрыта», лопатки сведены, по-
звоночник выпрямлен и вытягивается вверх. Левой рукой
помогаем себе сильнее развернуть назад плечевой пояс.
Г олова повернута до предела назад, взгляд зафиксирован
на пальцах правой руки (ПЗ-105).
С выдохом возвращаемся в исходное положение и
повторяем скручивание в зеркально-симметричном вари-
анте (ПЗ-106).
107.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-107).
С выдохом возвращаемся в нормальное положение,
кладем ладони на стопы и волнообразным движением вы-
прямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся. Ко-
лени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч. Таз
движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопатки со-
единены, проталкивая вверх грудной отдел позвоночника.
Голову не запрокидываем, ее ось продолжает линию шей-
ного отдела позвоночника. Для более интенсивной прора-
ботки позвоночника можно немного подавать таз вперед,
«отслеживая» раскрытие грудной клетки.
Движение — выдох-вдох, фиксация — глубокое полное
дыхание, полный вдох, задержка.
236
____________________________Сет 4. Практика «ползучей работы»
108.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-108).
Опускаемся на пол и садимся между ступнями — ко-
лени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между
собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, ло-
патки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена
вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из
головы в живот. Сжимаем корневой замок.
([пз-108])
Движение — окончание задержки на выдохе,
фиксация — медленный осознанный выдох в живот,
глубокое лолное дыхание.
109.	РЫБА В ПОЗЕ ВОИНА (ПАРЬЯНКАСАНА) (ПЗ-109).
Опускаемся на пол, захватываем себя руками за ло-
дыжки и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позво-
ночника, ставим голову на пол точкой, расположенной как
можно ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь лок-
тями в пол, еще сильнее прогибаем позвоночник. Сводим
вместе лопатки. Отводим до предела назад плечи, как
можно больше «раскрывая» грудную клетку. Колени —
237
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
вместе. Мускулатура спины напряжена до предела, голо-
ва стремится к тазу.
Движение — выдох-вдох,
фиксация — предельно глубокое полное дыхание.
110.	ПОЛУ-ЛУК (АРДХА-ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-110).
Опускаем спину на пол и расслабляемся. Плавно и
без рывков, начиная с головы, поднимаемся в позу воина.
Через стороны вытягиваем руки вверх, поднимаем таз и
прогибаемся назад, «раскрывая» грудной отдел позвоноч-
ника.
Движение — вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого дыхания.
238
Сет 4. Практика «ползучей работы»
111.	ПОЗА ВОИНА (ПЗ-111).
С выдохом опускаем таз между пятками, кладем кис-
ти на колени.
(пз-111))
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
112.	ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ПЗ-112).
Немного разводим колени. Наклоняемся вперед и
кладем ладони на пол между ногами пальцами на себя.
Мизинцы касаются друг друга, основания ладоней чуть от-
стоят друг от друга. Соединив локти и подав корпус чуть
вперед, кладем на них пупок. Еще больше наклоняемся
вперед, перенося центр тяжести на локти. Таз поднимает-
ся. Смещаем центр тяжести до тех пор, пока не удастся
выпрямить ноги назад. Опускаем голову на пол и выпрям-
ляем ноги. Широко ноги разводить не следует — расстоя-
ние между ступнями не должно превышать двух третей
ширины плеч. Отрываем от пола голову. В точке равнове-
сия прогибаемся назад, напрягая мышцы живота — в ре-
зультате корпус и ноги поднимутся достаточно высоко над
полом.
239
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Фиксируем это положение не менее 20 секунд, в иде-
але — минуту.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
113.	ПЛУГ (ПЗ-113).
Опускаем ноги и голову на пол, высвобождаем руки
и выходим в горизонтальный упор. Из него плавно отжи-
маемся в упор-горку и затем прыжком проносим ноги впе-
ред между рук. Без точек фиксации откатываемся на спи-
ну и заносим ноги за голову. Вытягиваем поясничный от-
дел позвоночника. Выворачиваем за спиной сомкнутые в
замок руки и кладем их на пол. Стараемся «вытечь» мак-
симально глубоко.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
240
Сет 4. Практика «ползучей работы»
114.	ПРОМЕЖУТОЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ
(ШАВАСАНА) (ПЗ-114).
С выдохом возвращаем ноги на пол, вытягиваем руки
вдоль корпуса и расслабляемся.
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

115.	РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (ПЗ-115).
Захватываем себя руками с внешней стороны бедер
и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позвоночника,
ставим голову на пол точкой, расположенной как можно
ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в
пол еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки.
Отводим до предела назад плечи.
Движение — вдох,
фиксация — предельно глубокое полное дыхание.
116.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ (ШАВАСАНА) (ПЗ-116).
Опускаем спину на рол. Скрещиваем ноги: мужчины —
правая нога сверху, женщины — левая. Кладем кисти одна
на другую на живот: мужчины — правая сверху, женщины
левая. Расслабляемся.
241

интегральный сет________________
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД____________________
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ
(ТАДАСАНА) (ИН-1).
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ИН-2).
Плавный выдох	Движение — резкий вдох
на четверть объема легких
243
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ИН-3).
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УТТАНАСАНА) (ИН-4).
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ
(ПАДАНГУШТХАСАНА) (ИН-5).
Движение —
продолжение
вдоха до глубокого
и полного
Движение —
выдох,
фиксации нет
Движение — вдох,
фиксации нет
244
__________________________________ Сет 5. Интегральный сет
6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ
В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ИН-6, ИН-6А).
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб
в горизонтальном упоре — его окончание,
фиксации нет
7. УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-7).
Движение — глубокий полный вдох
245
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (МН-8).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
9-10-11. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(ПАРШВОПАНАСАНА) (ИН-9, ИН-10, ИН-11).
Волнообразным движением позвоночника подтягива-
ем левую ногу к рукам и ставим на пол рядом с левой ла-
донью (движение то же, что и в выходе в полумесяц с ши-
роким шагом — СК-36). Выпрямляем обе ноги и немного
«подтягиваем» заднюю ногу для того, чтобы треугольник,
образованный двумя ногами и полом, был равносторон-
ний. Ступни стоят на параллельных линиях, расстояние
между которыми равно ширине плеч (не больше и не
меньше). Пальцы обеих ног смотрят строго впёред вдоль
параллельных линий. Коленные чашечки подтянуты.
Ладони кладем на подъем левой ступни: левая ла-
донь снизу, правая сверху. Отталкиваясь руками от ног,
вытягиваем позвоночник вперед-вверх, плотно прижимая
живот к левому бедру (ИН-9). Смотрим вперед, стараясь
свести лопатки за спиной. Следим за тем, чтобы бедро
правой ноги не разворачивалось наружу — линия таза
строго перпендикулярна линии ног.
246
Сет 5. Интегральный сет
Соединяем кисти за спиной в кистевой замок, и вы-
ворачивая ладони наружу, опускаем его по плавной тра-
ектории за голову так, чтобы он был максимально прибли-
жен к полу. Интенсивно растягиваем — раскрываем пле-
чевые суставы и заполняем их энергией с помощью
дыхания. Вытягиваем с помощью рук позвоночник из таза,
расстилая торс по ноге (ИН-10). Следим за положением
таза.

((йн-9))
Движение — выдох,
втекание и фиксация —
свободное глубокое
полное дыхание.
Движение — выдох,
«вытекание» —
свободное глубокое
полное дыхание.
Возвращаем руки в исходное положение (ИН-11).
((йн-11))
Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
247
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
12.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-12).
С выдохом ставим левую руку на пол с внутренней
стороны левой стопы и поднимаем вертикально вверх пра-
вую руку. В идеале через правую и левую руку должна
проходить ровная линия, перпендикулярная полу. Для это-
го, стараясь не потерять «отстроенное» положение таза,
нижней рукой толкаем и скручиваем корпус так, чтобы он
был в одной плоскости с ногами. Сводим лопатки одна к
другой. «Тянем» себя за голову вперед так, чтобы позво-
ночник вытянулся в ровную линию: это необходимое ус-
ловие правильного скручивания. Голову поворачиваем до
предела вправо так, чтобы можно было свободно зафик-
сировать взгляд на ладони правой руки.
Следим за положением ног, таза, торса, рук и голо-
вы. Ноги должны быть абсолютно прямые, подошвы стоп
Движение — выдох, фиксация и «вытекание» —
глубокое полное «сквозное» дыхание.
248
Сет 5. Интегральный сет
плотно прижимаются к полу. Вес тела на руку не перено-
сим!!!
Дышим сквозь руки: вдыхаем поток из Земли в Бес-
конечность и выдыхаем из Бесконечности в Землю.
13.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-13).
Плавным нисходящим круговым движением верхней
руки вперед над головой опускаем ее и кладем ладонь с
внешней стороны левой ступни. Одновременно с этим дви-
жением, но с небольшим опозданием поднимаем верти-
кально вверх левую руку. Отталкиваясь правой рукой от
пола, «доворачиваем» позвоночник и сводим вместе ло-
патки. Фиксируем взгляд на пальцах верхней руки.
Следим за положением таза и позвоночника: бедра
не разворачиваем наружу, а позвоночник вытягиваем впе-
ред. Вес тела только на ногах!
Движение — выдох, «вытекание» и фиксация —
глубокое полное «сквозное» дыхание.
249
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
14.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ
ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ
(ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-14).
Используя правое плечо как рычаг, отталкиваемся от
бедра правой ноги и еще немного скручиваемся. Стара-
емся максимально приблизить подмышку к правой ноге
(если это сделать сложно, следует помочь себе «довер-
нуться» левой рукой). Когда это сделано, левой рукой об-
хватываем торс сзади, стараясь дотянуться до промежнос-
ти и в то же время просовываем к промежности правую
руку. Когда ладони встретятся, соединяем их в кистевой
замок — правая кисть обхватывает запястье левой руки.
Ноги — абсолютно прямые. Левое плечо отводится
назад, «раскрывая» грудную клетку.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
15.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-15).
Возвращаем ногу назад в вытянутый упор-горку.
Всю последовательность бокового растягивания и
треугольников повторяем зеркально.
250
Сет 5. Интегральный сет
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
16.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(ПАРШВОТТАНАСАНА) (ИН-16).
17.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ИН-17).
(ин-16))
Движение — выдох,
втекание и фиксация —
свободное глубокое
полное дыхание.
(йн-17))
Движение — выдох,
«вытекание» —
свободное глубокое
полное дыхание.
251
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
18.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ИН-18).
Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
19.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(УПХИТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-19).
20.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-20).
Движение — выдох,
фиксация и «вытекание» —
глубокое полное
«сквозное» дыхание.
Движение — выдох,
«вытекание» и фиксация —
глубокое полное
«сквозное» дыхание.
252
________________________________ Сет 5. Интегральный сет
21.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ
ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ
(ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-21).
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
22.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-22).
li,HH-22j)
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
253
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
23.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ
(ИН-23).
Ставим левую ступню на пол рядом с левой рукой.
Поправляем левое бедро так, чтобы оно не закрывало
промежность. Левая и правая ноги должны стоять на па-
раллельных прямых.
Плавным движением поднимаем торс в вертикальное
положение, одновременно складывая кисти в замок и вы-
тягивая его вверх назад. Оттягиваем руки назад, прораба-
тывая грудной отдел позвоночника, и сводим вместе ло-
патки. Стараемся выпрямить правую ногу в колене, оття-
гивая пятку максимально назад, от себя.
Голова назад не запрокидывается. Поясничный от-
дел позвоночника не нагружается — весь позвоночник вы-
тягивается вверх, за руками.
Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого полного
дыхания.
254
Сет 5. Интегральный сет
24.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (ИН-24).
Плавным круговым движением опускаем левую ла-
донь на пол с внешней стороны левой ноги так, чтобы пле-
чо и предплечье тоже были с внешней стороны голени.
Правую руку опускаем вниз, но не параллельно полу, а под
углом, так, чтобы она была в одной линии с правой ногой.
Голова повернута вправо, взгляд обращен вперед, на ла-
донь руки.
Вес тела остается на ногах, задняя нога предельно пря-
мая. Следим за тем, чтобы промежность не закрывалась.
Дышим «сквозным» дыханием через вытянутые руку
и ногу.
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
25.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(ПАРИВРИПА-ПАРШВОКОНАСАНА) (ИН-25).
Используя правое плечо как рычаг, скручиваемся
влево, плотно прижимаем правую ладонь к полу (но не
опираемся ею о пол), вытягиваем левую руку вперед, в
255
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
одну линию с ногой. До предела поворачиваем влево го-
лову, устремив взгляд вперед, на ладонь вытянутой руки.
/ин-25
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое полное дыхание.
26.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-26).
Левой рукой обхватываем торс сзади и сцепляем кис-
ти в замок под левым бедром. Скручиваемся еще больше,
фиксируя взгляд на левой ступне.
ин-26
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
256
 Сет 5. Интегральный сет
27-28-29. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК
(ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА
И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА)
(ИН-27, ИН-28, ИН-29).
Ладони обеих рук ставим на пол на расстоянии не бо-
лее ширины плеч друг от друга. Опускаем плечи к полу и
выпрямляем правую ногу назад. Она должна продолжать
линию тела. Левую ногу в то же время вытягиваем вперед.
Опираясь только на руки, «раскрываем» грудную клетку и
выравниваем плечи относительно пола: они должны быть
на равном расстоянии от него (ИН-27).
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Продолжая удерживать упор на руках, сгибаем пра-
вую ногу в колене, подтягиваем ее к корпусу и плавным
движением выпрямляем вперед. Ноги теперь прижаты
друг к другу и вытянуты вперед (ИН-28). При правильном
положении плеч относительно пола хорошо раскрывает-
ся грудная клетка и интенсивно скручивается позвоночник.
Снимаем левую ногу с плеча правой руки и вытяги-
ваем ее назад, параллельно полу в продолжение линии
тела. Правая нога при этом, продолжая опираться на пра-
вую руку, вытягивается максимально вперед. Все тело,
кроме рук, лежит в одной, параллельной полу, плоскости
(ИН-29).
9 7-235
257
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Повторяем теперь весь блок, начиная с вытянутого
полупрогиба в широком шаге (ИН-23) до боковых скручен-
ных стоек (ИН-29), в зеркальном исполнении.
Для этого из последней асаны опускаем на пол ступ-
ню правой ноги рядом с ладонью правой руки, другую же
ногу пальцами ставим на пол позади себя. Сгибаем коле-
но передней правой ноги до прямого угла, поднимаем кор-
пус в вертикальное положение и выходим в широкий шаг.
Повторяем цикл скручивания в широком шаге с зер-
кальной последовательностью поворотов. Схема дыхания
такая же, как и в правостороннем цикле.
(^28))
Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
258
	 Сет 5. Интегральный сет
30.
ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ
(ИН-30).
31.
Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох,
фиксация — несколько циклов глубокого полного
дыхания.
РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (ИН-31).
((ин-31))
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
9*
259
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
32. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
(ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА) (ИН-32).
Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое полное дыхание.
33. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ
С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-33).
Движение — вдох-выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
260
 Сет 5. Интегральный сет
34-35-36. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК
(ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА И ДВИ-ПАДА-
КОУНДИНЬЯСАНА) (ИН-34, ИН-35, ИН-36).
Все движения — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
261
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко 
37-38. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
(ИН-37, ИН-38).
Сделав вдох, на выдохе плавным прыжком ставим
ступню левой ноги на пол на расстоянии ширины плеч от
ступни правой ноги и опускаемся в горизонтальный упор,
откуда без точек фиксации делаем полупрогиб в горизон-
тальном упоре (ИН-38).
Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном
упоре — его окончание, фиксации нет.
39. УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-39).
Движение — глубокий полный вдох
262
Сет 5. Интегральный сет
40. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-40).
(i,ин-40))
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
41. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - КРОКОДИЛ
(НАКРАСАНА) (ИН-41).
Посылая волну по позвоночнику из таза, опускаемся
в горизонтальный упор и кладем корпус на пол.
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
42. СФИНКС (ИН-42).
Маховым движением рук вперед кладем ладони на
пол как можно дальше от себя. Расстояние между руками
точно равно ширине плеч. Ноги вместе. Начинаем медлен-
но подтаскивать ладони и предплечья к корпусу, исполь-
зуя при этом силу трения для того, чтобы максимально
263
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
растянуть и вытащить позвоночник из таза и «зацепить»
нижними ребрами пол. Другими словами, нужно поставить
грудную клетку «дном» на пол, чтобы при прогибе назад
излишне не нагружался поясничный отдел позвоночника.
Постоянным вращательным движением плеч вверх-назад
раскрываем грудную клетку, предельно сводим вместе ло-
патки, как бы «выламывая» грудной отдел позвоночника
вперед. Основные рабочие векторы в сфинксе: грудная
клетка открывается вперед, позвоночник прогибается и
вытягивается вверх-назад. Голова оттягивается за заты-
лок назад, при этом не запрокидывается, а помогает вы-
тягивать позвоночник.
Дыхание — свободное глубокое.
43-44. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ИН-43, ИН-44).
Движением локтей изнутри наружу разводим плечи и,
старясь максимально поднять корпус вверх за счет проги-
ба (напряжения мышц спины) и раскрываем грудную клетку.
(ин-43)
Движение — вдох, фиксация — глубокое полное дыхание.
264
Сет 5. Интегральный сет
После трех-четырех циклов дыхания отрываем от
пола обе ноги, стараясь держать их вместе и выпрямлен-
ными. Следим за тем, чтобы корпус не опускался.
Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.
45. КОБРА (БХУДЖАН ГАСАНА) (ИН-45).
Прижимаем ладони к полу в месте проекции плече-
вых суставов. Прижимая локти к торсу, отталкиваемся ру-
ками от пола и вытягиваем себя вперед, одновременно
волнообразным движением поднимаем грудную клетку,
шею и голову в прогибе назад. Голову не запрокидываем.
Позвоночник должен вытягиваться, особенно важно
за этим следить в поясничном отделе позвоночника, по-
скольку «изломы» в этой области обычно травмоопасны.
Движение — выдох-вдох, фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
265
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко „ 	 . . 	. —
Лобковая кость плотно прижата к полу. Прогиб осущест-
вляется в основном за счет сокращения мускулатуры спи-
ны. Основные рабочие векторы: пупок движется вперед,
грудная клетка — вперед-вверх, шея и голова — строго
вверх.
Ноги выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены.
Круговым движением плеч вверх-назад расправляем пле-
чи и «раскрываем» грудную клетку.
46-47. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ
С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-САРПАСАНА)
(ИН-46, ИН-47).
Поворачиваемся вправо, стараясь через плечо уви-
деть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положе-
ние. Левое плечо должно оставаться на месте, а не ухо-
дить вслед за поворотом корпуса.
Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к
полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области
правой почки. Круговым движением плеч вверх-назад
«раскрываем» грудную клетку (ИН-46).
С выдохом возвращаемся в исходное положение
(ИН-45) и делаем вдох, раскрывая грудную клетку.
Движение — выдох, фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
266
Сет 5. Интегральный сет
С выдохом поворачиваемся влево, стараясь через
плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное
положение. Правое плечо должно оставаться на месте, а
не уходить вслед за поворотом корпуса.
Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к
полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области
левой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «рас-
крываем» грудную клетку (ИН-47).
Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — несколько
циклов глубокого полного дыхания.
48. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ
(БХУ ДЖАН ГАСАНА) (ИН-48).
С выдохом возвращаемся в исходное положение
(ИН-48) и, вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся
Движение — выдох-вдох, фиксация — несколько циклов
глубокого дыхания.
267
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
до предела. Руками, отталкиваясь от пола, помогаем «вы-
тянуть торс из таза». Лопатками, сведенными до предела,
«выдавливаем» вперед грудной отдел позвоночника.
Шею вытягиваем вверх-назад, но голова не запроки-
дывается, «изламывая» шейный отдел позвоночника, а как
бы вытягивается за макушку назад, помогая всему позво-
ночнику «накручиваться на барабан».
49. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ
(НАКРАСАНА) (ИН-49).
С выдохом опускаемся на пол, прижимаем подборо-
док к подъяремной выемке, прижимаем ладони к полу под
мышками и расслабляемся.
((ин-49))
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
50-51-52-53. ЛУК (ДХАНУРАСАНА)
(ИН-50, ИН-51, ИН-52, ИН-53).
Приподнимаемся и захватываем ладонями голени с
внутренней стороны. Распрямляя ноги в коленях, подни-
маем корпус в прогибе. Сводим лопатки, «раскрывая»
грудную клетку (ИН-50).
Не снимая захвата руками, меняем положение ладо-
ней относительно голени на внешнее. Тянем ногами руки,
усиливая прогиб, и одновременно разводим руками ноги
в стороны (ИН-51).
Снимаем захват левой ноги и выносим вперед левую
руку. Поднимаем ее максимально высоко над полом. Ле-
268
Сет 5. Интегральный сет
вую ногу вытягиваем назад, не опуская на пол. Продолжа-
ем тянуть правой ногой руку, поднимая корпус (ИН-52).
Возобновляем захват левой рукой за ногу, освобож-
дая теперь правую руку и ногу. Вытягиваем их и поднима-
ем над полом (ИН-53).
>-51
Движение — вдох-выдох,
фиксация — полное
глубокое дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное
глубокое дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
269
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
54. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУ РАН ГА-ДАН ДАС АН А) (ИН-54).
Опускаемся на пол, прижимаем ладони к полу и под-
нимаем тело в горизонтальный упор.
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
270
____________________________________ Сет 5. Интегральный сет
55-56-57. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА)
(ИН-55. ИН-56. ИН-57).
Упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок
в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание
в низкий скользящий горизонтальный упор — вдох,
возвращение назад «под трубой» — выдох,
короткое движение вперед «под трубой» — вдох,
возвратиться назад в упор-горку — выдох.
271
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А, Зенченко
58.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(ДАНДАСАНА) (ИН-58).
Волнообразным прыжком проносим ноги вперед меж-
ду руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги.
Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сво-
дим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Рука-
ми упираемся в пол. Носки ног натянуты на себя.
59.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-59).
«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищ-
ных костей. Волнообразным движением позвоночника при-
жимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены,
плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться голо-
вой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — паль-
цы левой руки обхватывают запястье правой.
Прыжок — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное
дыхание.
60.	ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ
С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-60).
Соединяем кисти за спиной в замок, выворачиваем
его наружу и поднимаем как можно выше вверх. Корпус
при этом от ног отрываться не должен.
272
Сет 5. Интегральный сет
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
61.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ИН-61).
Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем пятку к
промежности. Заносим локоть левой руки за колено пра-
вой ноги, поворачиваем корпус до предела вправо и упи-
раемся в пол пальцами рук с внешней стороны правой
ноги. Теперь нам нужно выполнить одну важную манипу-
ляцию с брюшными органами. Если этого не сделать, то
скручивание позвоночника в итоге окажется не полным —
будет мешать живот, «зацепившийся» за бедро правой
ноги. Для того чтобы освободить его, нужно, используя
левое плечо как рычаг и отталкиваясь руками от пола, под-
жать мышцами пресса внутренние органы и «перенести»
их за бедро — с внутренней его стороны на внешнюю.
Сгибаем левую руку в локте, правую заносим за спи-
ну и соединяем руки в замок, в котором левая кисть об-
хватывает запястье правой руки. Разворачиваем плечи,
сводим лопатки. Позвоночник должен быть прямой, голо-
ва повернута до предела назад.
273
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Тем, для кого замкнутое за спиной положение рук
слишком сложно, следует ладонью левой руки захватить
левую ногу (локоть при этом обязательно остается заве-
денным за правое колено), а правой рукой упереться в пол
за спиной. Рука здесь используется как рычаг для макси-
мального разворота корпуса.
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
62.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-62).
Возвращаемся в исходное положение. Приподнима-
емся, просовываем стопу правой ноги под бедром и отво-
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
274
Сет 5. Интегральный сет
дим колено назад до тех пор, пока угол между бедром ле-
вой ноги и бедром правой ноги не будет равен 90°. Теперь
разгибаем в колене правую ногу, пока угол между бедром
и голенью не станет прямым. То же самое проделываем
с правой стопой. Немного накатываем корпус на правую
ногу, прорабатывая правый тазобедренный сустав.
Волнообразным движением позвоночника «рассти-
лаемся» по левой ноге: сначала кладем живот, потом
грудь, в последнюю очередь — голову. Левая нога оста-
ется прямой. Кисти замыкаются вокруг стопы левой ноги.
63.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ
ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-63).
Положив левую ладонь на колено правой ноги, ис-
пользуем этот захват для того, чтобы максимально скру-
тить и развернуть вправо корпус. Правой рукой захваты-
ваем стопу левой ноги, с ее помощью вытягиваем позво-
ночник и прижимаемся спиной к левой ноге (ИН-63).
Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.
64.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО
С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-64).
Опираясь обеими руками о пол, приподнимаем себя,
подтягиваем правую ногу и опускаем таз на стопу правой
275
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
ноги. При этом пятка правой стопы должна оказаться под
левой ягодицей, пальцы — под правой (в этом случае по-
ложение тела будет достаточно устойчивым). Приподни-
маем левую ногу и ставим ступню на пол с внешней сто-
роны правого бедра. Заносим локоть правой руки за бед-
ро левой ноги и, используя ее как рычаг, «вытаскиваем»
живот. Выпрямляем правую руку в локте, захватываем ки-
стью ступню левой ноги и скручиваем позвоночник влево.
Левая ладонь плотно опирается о пол за спиной — она не
позволяет заваливаться корпусу и «раскрывает» грудную
клетку. Голова максимально повернута влево, подбородок
приподнят, взгляд зафиксирован на левом плече. Вытяги-
ваем позвоночник вверх, скручиваем влево и «раскрыва-
ем» грудную клетку. В идеале колено левой ноги плотно
прижимается к правому плечевому суставу. Сгибаем ле-
вую руку в локте и заводим за спину. Правой кистью об-
хватываем запястье левой руки. Кисть левой руки собра-
на в кулак. Выпрямляя левую руку в локте, «раскрываем»
грудную клетку и плечевой сустав. Стараемся «выбрать»
предельно доступную глубину скручивания и сделать еще
небольшой шаг вперед (ИН-64).
Все движения — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
276
Сет 5. Интегральный сет
65-66. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ
(ГОМУКХАСАНА) (ИН-65, ИН-66).
Высвобождаем руки, опускаем ладони на пол перед
собой и, опираясь на руки, переносим центр тяжести на
правое колено. Опускаем вниз левое колено, другими сло-
вами, прижимаем нижнюю поверхность левого бедра к
верхней части правого. Раздвигаем друг от друга стопы
(на ширину, немного большую ширины таза) и опускаем
таз на пол между ногами. Следите за тем, чтобы таз на-
ходился именно между ногами, а не на ногах. Поправля-
ем стопы — они должны быть перпендикулярны бедрам.
Заводим руки за спину: левая — сверху, правая —
снизу. На уровне лопаток соединяем кисти в замок: левая
ладонь ложится поверх правой, пальцы рук сгибаются,
фиксируя положение рук. Расправляем плечи, сводим за
спиной лопатки. Левый локоть направлен вверх. Следим
за тем, чтобы голова не заваливалась вперед или вбок.
Еще сильнее прижимая лопатки друг к другу, отводим
локти до предела назад — «отрываем» руки от спины
(ИН-65).
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
Движение — вдох-выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
277
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Возвращаем кистевой замок к спине и увеличиваем
глубину захвата.
Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое
с правой рукой вверху (ИН-66).
67. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ
(ГОМУКХАСАНА) (ИН-67).
Отпускаем захват и наклоняемся вперед. Живот и
грудь ложатся на левое бедро. Ладони соединяем вместе
и опускаем ребрами на пол перед собой так, чтобы локти
свободно легли на пол возле левого колена. Опускаем го-
лову. Дышим в тазобедренные суставы.
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
68. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-68).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
278
Сет 5. Интегральный сет
69. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-69).
Движение — выдох, фиксации нет.
70.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-70).

(ин-70)')
Движение — глубокий полный вдох.
71.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-71).
Повторяем последовательность скручивания и накло-
нов вперед в зеркально-симметричном варианте.
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
279
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
72.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(ДАНДАСАНА) (ИН-72).
73.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-73).
Прыжок — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — полное
дыхание.
74.	ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ
С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-74).
75.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ИН-75).
76.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-76).
280
Сет 5. Интегральный сет
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
((ин-76))
Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — полное глубокое дыхание.
281
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
77.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ
ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО
СУСТАВА (ИН-77).
Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.
78.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО
С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-78).
Все движения — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
282
Сет 5. Интегральный сет
79-80. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ
(ГОМУКХАСАНА) (ИН-79, ИН-80).
Все движения — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
81. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ
(ГОМУКХАСАНА) (ИН-81).
Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.
82. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-82).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
283
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
83.
НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-83).
84.
Движение — выдох, фиксации нет.
УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-84).
85.
Движение — глубокий полный вдох
ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-85).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
284
 Сет 5. Интегральный сет
86.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(ДАНДАСАНА) (ИН-86).
Прыжок — выдох,
фиксация — свободное полное дыхание.
87.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР
(ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-87).
Кладем ладони на расстоянии одного локтя от таза.
Пальцы сомкнуты и направлены от таза. Расстояние меж-
ду носками ног чуть меньше ширины плеч.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
285
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Волнообразным движением подаем корпус вверх, вы-
прямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре
спиной вниз. Мышцы задней поверхности тела предельно
напряжены, таз поднимается как можно выше. Ноги по воз-
можности не сгибаются. Голова расположена вертикаль-
но, подбородок тянется к груди, но не прижимается к ней.
Носки оттянуты.
88.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ
ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-88).
Подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу.
Когда бедро окажется в вертикальном положении, разги-
баем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем,
чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью пря-
мой. Носок правой ноги подтянут на себя.
ин-88
Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.
286
Сет 5. Интегральный сет
89.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР
(ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-89).
Опускаем правую ногу и подтягиваем левую.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
90.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ
ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-90).
^ин-90])
Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.
287
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
91.	ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ИН-91).
Согнув ноги в коленях, опускаем таз вперед-вниз
между пятками. Областями вытягивания в этом случае яв-
ляются передняя поверхность бедер и колени, позвоноч-
ник и руки в плечевых суставах.
Основное внимание в этой асане приходится на ка-
сание пола как можно более высокой точкой спины. При
этом тазом стремимся дотронуться до пола, но класть его
на пол не следует.
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
92.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА,
ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ИН-92).
Разводим колени в стороны и опускаем таз на пол.
Ступни укладываем как можно ближе к промежности. Ко-
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
288
Сет 5. Интегральный сет
лени, по возможности, опускаются на пол. Позвоночник
держим прямо, таз наклоняем чуть вперед. Подошвенные
поверхности обращены вверх. Кисти замыкаем на уровне
солнечного сплетения в мудру воли.
93.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-93).
При возвращении в вертикальное положение из зам-
ка-бабочки используем подъем через «ежовую спину».
Такого рода подъемы, при достаточной энергозаполнен-
ности системы, придают Силе импульс восходящего пото-
ка и «выбрасывают» ее в поле верхнего света. Здесь важ-
но недопустить выхода из-под контроля этой силы при
подъеме, поскольку за этим последует рассеивание ее на
периферии, что в данном случае нежелательно. Поэтому
на последнем этапе подъема, когда корпус расположен
уже вертикально, следует сделать шейный замок. И когда
Сила заполнит голову, выдохом направить поток из голо-
вы в живот, не забыв «закупорить» при этом систему сни-
зу корневым замком.
Итак, для выполнения подъема делаем вдох, задер-
живаем дыхание, прижимаем подбородок к подъяремной
выемке и, напряженно выгибая спину вверх, вытягиваем
позвоночник. Подтягиваем голову как можно ближе к тазу,
стараясь макушкой дотянуться до ступней.
((ин-93))
 Движение — выдох,
фиксация — свободное глубокое дыхание.
10 7-235
289
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Выпрямляемся, делаем выдох в живот и плавным ма-
хом разводим ноги в стороны. Берем себя за носки и при
помощи рук делаем угол между ногами максимально ши-
роким. Вытаскиваем ягодичные мышцы из-под седалищ-
ных костей. Вытягиваемся вперед, полностью выпрямляя
ноги и помогая себе наклоняться руками. Стараемся при-
жать к полу живот и грудную клетку. Подбородок кладем
на пол как можно дальше от таза. Носки — на себя.
94.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО
(ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-94).
Приподнимаемся, захватываем руками правую ступ-
ню обеими руками и скручиваем корпус вправо. Скручива-
ние, начавшись в области таза, происходит по всей дли-
не позвоночника. В результате серединная продольная
ось корпуса должна находиться строго над продольной
осью правой ноги. Волнообразным движением позвоноч-
ника расстилаем по поверхности правого бедра сперва
живот и только потом грудную клетку. Для неподвижного
удержания положения тела и фиксации правой ступни за-
мыкаем кисти рук вокруг стопы. Следим за тем, чтобы пле-
чи находились в одной плоскости, параллельной полу,
другими словами, корпус не должен заваливаться вправо.
В идеале обе седалищные кости и нижние поверхнос-
ти обеих ног по всей длине должны быть плотно прижаты
Движение — выдох, фиксация — глубокое плавное
дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов
дыхания по типу металлической собаки.
290
Сет 5. Интегральный сет
к полу (в данном случае это касается в большей степени
левой ноги и левой седалищной кости). Носки обеих ног
подтянуты на себя, ступни направлены вертикально вверх.
Необходимо уделить особое внимание правильному по-
ложению таза, поскольку это является определяющим мо-
ментом при выполнении этой асаны.
95.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО
(ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-95).
Делаем вдох, задержку и медленно поднимаемся в
вертикальное положение через «ежовую спину». Дождав-
шись, когда восходящий поток заполнит голову, делаем
выдох и наклоняемся к левой ноге. Не забываем отстро-
ить позвоночник, таз, ноги.
(^95^
Подъем — вдох, задержка, наклон — выдох,
фиксация — глубокое полное дыхание.
Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания
по типу металлической собаки.
96.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ
С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ
(УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-96).
Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежо-
вую спину». Дождавшись, когда восходящий поток запол-
нит голову, с выдохом наклоняемся вперед.
291
ю*
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох.
Фиксация — глубокое полное дыхание.
Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания
по типу металлической собаки.
97.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА,
ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ИН-97).
Складываем вместе стопы на уровне груди, и качнув-
шись вперед-назад, садимся. Ступни укладываем как мож-
но ближе к промежности. Колени, по возможности, опус-
каются на пол. Позвоночник держим прямо, таз наклоня-
ем чуть вперед. Подошвенные поверхности обращены
вверх. Кисти замыкаем на уровне солнечного сплетения в
мудру воли.
1^97)
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
292
Сет 5. Интегральный сет
98-99. УГОЛ В УПОРЕ
(ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-98, ИН-99).
Вытягиваем ноги вперед. Ладони прижимаем к полу
возле бедер, пальцы смотрят вперед. Упираясь руками,
отрываем от пола ноги и таз. Ноги — прямые, пятки пола
не касаются.
Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще
выше и стараемся максимально приблизить их к голове.
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание с дыханием
металлической собаки.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
дыхание или дыхание
металлической собаки.
100.	РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ
(ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ИН-100).
Опускаем таз на пол и немного опускаем ноги и кор-
пус — так, чтобы между ними образовался угол примерно
в 90°. Носки ног при этом должны быть чуть выше голо-
вы. Позвоночник прямой, грудь раскрыта, плечи расправ-
лены. Руки вытягиваем вперед, параллельно полу. Носки
оттянуты от себя.
293
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Такое положение нужно удерживать, по крайней ме-
ре, 20 секунд, а оптимальное время фиксации — минута.
$w-idcij)
Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.
101.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА
(ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-101).
Опускаемся на спину, заносим ноги за голову, дела-
ем кувырок. Выпрямляем ноги и корпус. Откатываемся на-
зад, принимая низкий упор-горку.
Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
294
Сет 5. Интегральный сет
102.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-102).
Движение — глубокий полный вдох.
103.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-103).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
295
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
104.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-104).
Опускаемся на пол и садимся между ступнями — ко-
лени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между
собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, ло-
патки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена
вперед.
105.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-105).
Кладем ладони на стопы и волнообразным движени-
ем выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаем-
ся. Колени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч.
Таз движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопат-
ки соединены, проталкивая вверх грудной отдел позвоноч-
ника. Голову не запрокидываем, ее ось продолжает линию
шейного отдела позвоночника. Для более интенсивной
проработки позвоночника можно немного подавать таз
вперед, отслеживая раскрытие грудной клетки.
([ин-104^
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
^IO5J
Движение — выдох-вдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание,
полный вдох, задержка.
296
Сет 5. Интегральный сет
106-107-108. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА)
(ИН-106, ИН-107, ИН-108).
С выдохом возвращаемся в позу воина. Опираясь ле-
вой ладонью о колено правой ноги, плавным круговым
движением заводим правую руку за спину, по всей длине
скручивая позвоночник. Рука параллельна полу, пол-
ностью выпрямлена, кисть — перпендикулярна плоскости
руки, напряженно натянута по направлению к корпусу.
Грудная клетка «раскрыта», лопатки сведены, позвоночник
выпрямлен и вытягивается вверх. Левой рукой помогаем
сильнее развернуть назад плечевой пояс. Голова повер-
нута до предела назад, взгляд зафиксирован на пальцах
правой руки (ИН-106).
С выдохом возвращаемся в исходное положение и
повторяем скручивание в зеркально-симметричном вари-
анте (ИН-107).
Возвращаемся в нормальное положение, соединяем
кисти в замок за спиной и, выворачивая его наружу, на-
клоняемся вперед. Поднимаем руки максимально вверх,
выгибаем позвоночник, стараясь как можно интенсивней
растянуть поясничный отдел. В идеале макушкой головы
нужно коснуться колен.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание.
^ин-107])
Движение — выдох-вдох-
выдох, фиксация —
глубокое полное дыхание.
297
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
109.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-109).
С выдохом возвращаемся в нормальное положение,
кладем ладони на стопы и волнообразным движением вы-
прямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся.
Движение — выдох-вдох,
фиксация — глубокое
полное дыхание,
полный вдох, задержка.
Движение — окончание
задержки на выдохе,
фиксация — медленный
осознанный выдох в живот,
глубокое полное дыхание.
298
__________________________________ Сет 5. Интегральный сет
110.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-110).
Опускаемся на пол и садимся между ступнями — ко-
лени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между
собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, ло-
патки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена
вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из
головы в живот. Сжимаем корневой замок.
111.	ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ИН-111).
Немного разводим колени. Наклоняемся вперед и
кладем ладони на пол между ногами пальцами на себя.
Мизинцы касаются друг друга, основания ладоней чуть
отстоят друг от друга. Соединив локти и подав корпус чуть
вперед, кладем на них пупок. Еще больше наклоняемся
вперед, перенося центр тяжести на локти. Таз поднимает-
ся. Смещаем центр тяжести до тех пор, пока не удастся
выпрямить ноги назад. Опускаем голову на пол и выпрям-
ляем ноги. Широко ноги разводить не следует — расстоя-
ние между ступнями не должно превышать двух третей от
ширины плеч. Отрываем от пола голову. В точке равнове-
сия прогибаемся назад, напрягая мышцы живота — в ре-
зультате корпус и ноги поднимутся достаточно высоко над
полом.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
299
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Фиксируем это положение не менее 20 секунд, в иде-
але — минуту.
112.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-112).
Опускаем голову и ноги на пол, высвобождаем руки,
прижимаем ладони пальцами вперед и отжимаемся в го-
ризонтальный упор, откатываемся .назад, принимая пол-
ожение низкого упора-горки.
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
113.	УПОР-ПРОГИБ
(УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-113).
, л
ш-11?
Движение — глубокий полный вдох.
300
Сет 5. Интегральный сет
114.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА
(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-114).
Прыжок — выдох, фиксация — вдох
115-116. УГОЛ В УПОРЕ
(ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-115, ИН-116).
Прыжком выбрасываем ноги вперед между руками и
садимся на пол. Выпрямляем ноги. Ладони прижимаем к
Движение — выдох,
фиксация — свободное
дыхание с дыханием
металлической собаки.
Движение — выдох,
фиксация — глубокое
дыхание или дыхание
металлической собаки.
301
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
полу возле бедер, пальцы смотрят вперед. Упираясь ру-
ками, отрываем от пола ноги и таз. Ноги — прямые, пятки
пола не касаются.
Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще
выше и стараемся максимально приблизить их к голове.
117.	ПЛУГ (ИН-117).
Опускаем таз на пол и перекатываемся на спину. За-
носим ноги за голову, вытягиваем поясничный отдел позво-
ночника. Выворачиваем за спиной сомкнутые в замок руки и
кладем их на пол. Стараемся «вытечь» максимально глубоко.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
118.	СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (ИН-118).
Медленно сгибая ноги, опускаем колени на пол воз-
ле ушей. Прижимаем бедра к голове, закрывая уши. Руки
Движение — выдох,
фиксация — плавное свободное дыхание.
302
Сет 5. Интегральный сет
с кистевым замком по-прежнему касаются пола, прораба-
тывая плечевые суставы.
119.	ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ
(УТТАНА-ХАЛАСАНА) (ИН-119).
С очередным выдохом выпрямляем ноги и оттягива-
ем еще больше носки от головы. Растягиваем позвоноч-
ник, помогая себе тазом. Продолжаем ровно дышать.
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
120.	ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-120).
«Тянем» копчик к потолку и оттягиваем назад таз. В
результате задняя поверхность спины выпрямлена так, как
будто к ней приложили линейку.
^ин-12(^)
Движение — выдох,
фиксация — плавное свободное дыхание.
303
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
Носки ног подтягиваем как можно ближе к голове,
пятки — наоборот оттягиваем, максимально растягивая за-
днюю поверхность ног.
121-122. УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ
С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРОСТАЯ СТОЙКА
НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-121, ИН-122).
С выдохом поднимаем ноги до горизонтального по-
ложения. Спина остается прямой. Носки ног оттянуты от
себя.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
С очередным выдохом поднимаем ноги вертикально
вверх и внимательно следим за тем, чтобы ВЕС ТЕЛА
ПРИХОДИЛСЯ НА ПЛЕЧИ, а не на голову. Тянем ноги
вверх, к потолку, в результате чего ноги и туловище дол-
жны стать прямыми. Ноги не должны «заваливаться» на
голову. Вытягиваем шею и убеждаемся, что она не загру-
жена — при правильной стойке это именно так. Руки ле-
жат сзади на спине в области лопаток и помогают груди
еще немного «наехать» на голову.
Носки ног меняют свое положение — они то тянутся
вверх, к потолку, то предельно оттягиваются на себя, а
304
Сет 5. Интегральный сет
пятки в это время вытягиваются к потолку. Такой вектор
движения вытягивает тело в ровную прямую.
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
123-124. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА)
(ИН-123, ИН-124).
С выдохом скручиваемся, поворачивая таз влево-на-
зад. Туловище при этом не движется (ИН-123). Следим за
тем, чтобы тело оставалось вертикальным.
Медленно опускаем таз на ладонь левой руки так,
чтобы она пришлась ровно на область копчика. Правой
рукой поддерживаем себя за правый бок.
11 7-235
305
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
<
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох.
Плавно опускаем ноги до тех пор, пока они не будут
параллельны полу (ИН-124). Удерживаем это положение
до двадцати секунд.
Повторяем связку зеркально.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
306
Сет 5. Интегральный сет
125-126. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА)
(ИН-125, ИН-126).

Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
11*
307
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
С выдохом возвращаемся в исходную позицию (про-
стую стойку на плечах с поддержкой), вдохнув, на выдохе
скручиваемся вправо-назад (ИН-125)...
... и медленно опускаем ноги параллельно полу
(ИН-126).
127.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-127).
Возвращаемся в исходную позицию.
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
128.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-128).
Сгибаем ноги в коленях и, прогибаясь назад, опуска-
ем таз и ставим ступни на пол. Ладони лежат вдоль поз-
308
Сет 5. Интегральный сет
воночника, пальцы направлены к ногам. Собственно, пол-
ожение кистей при опускании из стойки на плечах не ме-
няется. Если это окажется слишком сложным, то можно
развернуть кисти пальцами наружу, обхватывая пальцами
туловище с боков. Основания ладоней при этом лежат
вблизи позвоночника. Однако пренебрегать первоначаль-
ным положением кистей не следует, поскольку только так
можно глубоко «выбрать» позвоночник в грудном отделе.
Выпрямляем ноги, растягивая их задние поверхнос-
ти. Оттягиваем носки от себя и до предела подтягиваем
их «на себя» попеременно.
(ин-128'
Все движения при опускании — выдох,
фиксация — полное свободное дыхание.
129.	ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ
(УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА)
(ИН-129).
На выдохе подтягиваем предельно на себя левую
ногу, согнутую в колене, вдыхаем и с выдохом выпрямля-
ем ее пяткой в небо. Правая нога полностью выпрямле-
на, носок натянут на себя, левая нога вертикальна, носок
попеременно оттягивается и натягивается на себя.
309
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
130.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-130).
Опускаем ногу на пол.
^ин-130'j)
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
310
Сет 5. Интегральный сет
131.	ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (ИН-131).
Повторяем те же движения с правой ногой.
Движение — выдох,
фиксация — свободное плавное дыхание.
132.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-132).
Опускаем ногу на пол и подтягиваем носки обеих ног
на себя.
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
311
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
133.	СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА
(ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (ИН-133).
Немного согнув ноги в коленях, прыжком подбрасы-
ваем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. В этом пол-
ожении ноги — строго вертикальны, таз, живот и ступни
ног — горизонтальны. Живот и таз как бы образуют сту-
пеньку. Следим за тем, чтобы шея не напрягалась.
134.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-134).
С выдохом опускаем ноги параллельно полу над го-
ловой и выпрямляем их вертикально вверх.
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
312
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
Сет 5. Интегральный сет
135.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ,
НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТОРОННИЙ ЛОТОС
(УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-135).
В стойке на плечах кладем левую ногу на правое бед-
ро как можно ближе к его основанию. Скрестив голени,
кладем правую ногу на левое бедро. Сдвигаем колени
ближе друг к другу.
Если так сплести ноги в лотос трудно, можно помочь
себе руками. В этом случае алгоритм таков: левую ногу
«укладываем» правой рукой, при этом левая рука продол-
жает поддерживать корпус, потом правую ногу «укладыва-
ем» левой рукой. Вытягиваемся вверх в вертикальной
стойке на плечах.
Тем, кому подвижность суставов не позволяет сплес-
ти ноги в лотос, следует дольше удерживать простую стой-
ку на плечах.
Дыхание — свободное.
313
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
136.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ,
НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТОРОННИЙ ЛОТОС
(УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-136).
Медленно расплетаем ноги и складываем их в зер-
кальное положение: левая нога поверх правой. Вытягива-
емся вверх.
Дыхание — свободное.
137.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ
(САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-137).
138.	УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ
С ПОДДЕРЖКОЙ (ИН-138).
Плавно опускаем прямые ноги за голову, но на пол
не ставим, а на несколько циклов дыхания задерживаем
в горизонтальном положении.
314
Сет 5. Интегральный сет
ЕЭ
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов
полного дыхания.
139.	ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
(АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-139).
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
315
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Стараясь не «прогнуть» спину, опускаем ноги на пол.
Соединяем кисти в замок, выворачиваем его наружу и при-
жимаем к полу.
140.	СУПЕР-ПЛУГ (ИН-140).
Соединяем кисти в замок, и выворачивая его ладо-
нями наружу, кладем на пол. Сгибая ноги, ставим колени
на пол как можно дальше за головой. Вес тела приходит-
ся на плечи и колени. Тщательно следим за тем, чтобы не
было рывков и толчков, а также за тем, чтобы голова и
шея были свободны от нагрузки.
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
141.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-141).
С выдохом выпрямляем ноги, захватываем ладоня-
ми рук себя за голени и, «расстилая» позвоночник по полу,
Движение — выдох,
фиксация — несколько циклов полного дыхания.
316
Сет 5. Интегральный сет
складываемся пополам. Подтягиваем руками плотно сжа-
тые полностью выпрямленные ноги к себе, отталкиваем
таз от позвоночника. Стараемся «положить» таз на пол.
142.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ
(ШАВАСАНА) (ИН-142).
Выдыхая, плавным махом опускаем ноги на пол, вы-
тягиваем руки вдоль тела, расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
143.	РЫБА
(УТТАНА-ПАДАСАНА) (ИН-143).
Захватываем себя руками с внешней стороны бедер
и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позвоночника,
ставим голову на пол точкой, расположенной как можно
ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в
пол, еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопат-
ЕЭ
Движение — вдох,
фиксация — предельно глубокое полное дыхание.
317
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
ки. Отводим до предела назад плечи, еще больше «рас-
крывая» грудную клетку.
144. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ
(ШАВАСАНА) (ИН-144).
Выдыхая, опускаемся на пол и расслабляемся.
((ин-144))
Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
145.	ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ
(ЧАКРАСАНА) (ИН-145).
Медленно поднимаем прямые ноги вверх и опускаем
их на пол за головой.
Ставим руки на пол возле головы, и отталкиваясь
ими, перекатываемся через голову. Опускаемся на четве-
реньки.
((ин-145))
Дыхание — свободное.
318
Сет 5. Интегральный сет
Перекатываясь, следим за тем, чтобы голова не за-
валивалась на бок. Точка касания головы и пола должна
двигаться строго вдоль серединной линии черепа.
146.	ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ
(АРДХА-ШИРШАСАНА) (ИН-146).
Эта асана является переходной, поэтому задержи-
ваться в ней более, чем на один-два цикла дыхания, нет
надобности.
Складываем кисти в замок. Кладем локти и наружные
ребра ладоней на пол. Расстояние между локтями — не
больше ширины плеч. Ставим голову на пол между рука-
ми так, чтобы она опиралась задней частью о кистевой
замок. Голова касается пола точкой перехода лба в воло-
систая часть головы
Отталкиваясь ногами от пола, поднимаем туловище
в вертикальное положение. Ноги прямые. Отклоняемся
назад до тех пор, пока центр тяжести не сместится пол-
ностью на локти и голову. Фиксируем это положение на
один-два цикла дыхания.
Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
319
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко
147.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ
(ВИПАРИТА-ДАНДАСАНА) (ИН-147).
Поднимаем седалищные кости как можно выше и вы-
прямляем позвоночник в поясничном отделе. Когда паль-
цы ног начнут сами отрываться от пола, поднимаем пря-
мые ноги в горизонтальное положение.
Движение — выдох, фиксация — несколько циклов
глубокого полного дыхания.
148.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ
ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (ИН-148).
Поднимаем прямые ноги вверх. Вытягиваемся в вер-
тикальной стойке на голове: следим за тем, чтобы не про-
валиваться в пояснице и не заваливаться на бок. Для это-
го мы как бы подвешиваем себя за пятки к потолку.
Удерживаем это положение от тридцати секунд до
пяти-десяти минут в зависимости от степени подготовлен-
ности.
Если стойка на голове — недоступное положение,
следует остановиться на полустойке на голове (ИН-146) и
удерживать это положение в течение двух-пяти минут.
320
Сет 5. Интегральный сет
Движение — выдох,
фиксация — свободное
полное дыхание.
((ин-149^)
Движение — выдох,
фиксация — вдох-выдох-вдох.
149.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ
(ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (ИН-149).
Отклоняя туловище назад и отводя назад-вверх се-
далищные кости, опускаем ноги параллельно полу. Носки
при этом натянуты на себя, ноги вместе.
150	РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ
(ДАРНИКАСАНА) (ИН-150).
Ставим ноги на пол и опускаемся на пятки. Кладем
голову на кулаки: левый внизу, правый вверху. Восстанав-
ливаем нормальное кровообращение.
321
М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.
Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.
151.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ
(ШАВАСАНА) (ИН-151).
Медленно переворачиваемся через правую сторону
и ложимся на пол.
Дыхание — произвольное.
152.	ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ
(ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-152).
Медленно, плавно и без рывков поднимаемся, начи-
ная подъем с головы, потом — плечи и поясница.
«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищ-
ных костей. Волнообразным движением позвоночника при-
жимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены,
плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться голо-
вой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — паль-
цы левой руки обхватывают запястье правой. Теперь, ис-
пользуя руки, еще больше вытягиваем позвоночник из
322
____________________________________ Сет 5. Интегральный сет
таза. Сейчас важно максимально расслабиться, позволить
телу свободно «втекать» в форму.
Все движения — выдох, фиксация — глубокое дыхание.
153.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ИН-153).
Плавно опускаемся на пол, кладем правую ногу по-
верх левой. Ладони лежат одна на другой в области пуп-
ка: для женщин сверху левая ладонь, для мужчин — пра-
вая.
((ин-153^)
Дыхание — свободное.
323
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
ОТ РЕДАКТОРА.................................................5
ОТ АВТОРА...............................................13
СЕТОВЫЙ ТРЕНИНГ.........................................15
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.....................................19
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ СЕТОВ.................................22
ОСОБЕННОСТИ СЕТОВЫХ ТРЕНИРОВОК..........................23
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ	27
СЕТ 1. РАБОТА ЖИВОТОМ........................................27
БЛОК 1 .................................................30
ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА.....................30
1 -2. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ (БХАДРАСАНА) (фото Ж-1,
Ж-2).................................................30
3-4. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ — ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГО-
РИЗОНТАЛИ (Ж-3, Ж-4).................................31
5-6-7. ПОЛУПРОГИБ В БАБОЧКЕ — ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-5,
Ж-6, Ж-7)............................................32
РАЗЖЕЧЬ ВНУТРЕННИЙ ОГОНЬ................................33
8-9. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-8, Ж-9)......34
10-11. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХАКОНАСАНЕ) (Ж-10,
Ж-11)................................................34
12-13. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХАКОНАСАНЕ) (Ж-12,
Ж-13)................................................35
14.	НАКЛОН В БАБОЧКЕ	(БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-14)...........36
15-16. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХАКОНАСАНЕ) (Ж-15,
Ж-16)................................................36
17-18. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХАКОНАСАНЕ) (Ж-17,
Ж-18)................................................37
СОБРАТЬ И ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ	ЭНЕРГИЮ..........37
19.	НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА)	(Ж-19)...........38
20.	«ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПУСТАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА
В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-20)...............................38
21.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПОЛНАЯ» УДДИЯНА-БАНД-
ХА В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-21).............................39
22.	ЗАКУПОРИТЬ СОСУД — ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ
(БХАДРАСАНА) (Ж-22)......................................41
БЛОК 2
ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА.....................42
23.	ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА)
(Ж-23)..................................................42
24-25. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ — ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО
ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-24, Ж-25).............................43
26-27-28. ПОЛУПРОГИБ В ЛОТОСЕ — ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ
(Ж-26, Ж-27, Ж-28)...................................44
29-30. НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-29, Ж-30).........45
324
Оглавление
31.	«ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ («ПУСТАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА
В ПАДМАСАНЕ) (Ж-31)..........................................45
32.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ («ПОЛНАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА
В ПАДМАСАНЕ) (Ж-32)..........................................46
33.	НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-33).............................47
34-35. ДИНАМИЧЕСКИЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ В ЛОТОСЕ (НАУЛИ-КРИЙЯ В ПАД-
МАСАНЕ) (Ж-34, Ж-35).......................................47
36.	НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-36)..............................50
37.	СЕРЕДИННЫЙ ФИКСИРОВАННЫЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ (Ж-37)...................50
38.	«ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ (ПОЛНАЯ УДДИЯНА-БАНДХА
В ПАДМАСАНЕ) (Ж-38)..........................................52
39-	40. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ — ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО
ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-39, Ж-40).....................................53
41.	ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ	(Ж-41)...........................54
42.	ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-42).55
СЕРИЯ МАЛЫХ СОЛНЕЧНЫХ КОЛЕЦ	59
ПЕРВОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО
(СУРЬЯ НАМАСКАРА)..................................................62
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-1).................62
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).........................63
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3)....................................63
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-4)..................64
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-5)........65
6-	7. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-6, СК-7)...................................66
8.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-8)....................67
9.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-9)........67
10.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-10)........................68
11.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-11).................69
12.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-12)..............................69
13.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА (СК-13)................70
ВТОРОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО..................................72
14.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА —ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-14)................72
15.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-15).......................72
16.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-16)..................................73
17.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-17)............73
18.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-18)......74
19-19А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-19, СК-19А)..............................74
20.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-20)..................74
21.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(СК-21).......75
22.	ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНА-
САНЫ) К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (СК-22).............76
23-	23А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-23, СК-23А)................................77
24.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-24)..................78
25.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(СК-25)......78
26.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА)	(СК-26)......78
27.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-27)................79
28.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-28)..................................79
29.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-29)...............80
325
Оглавление ____________________________________________________
ТРЕТЬЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО....................................81
30.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-30)..............81
31.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-31)......................81
32.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-32).................................81
33.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-33)...............82
34.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-34).....82
35-35А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-35, СК-35А).................................82
36.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-36).................83
37.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(СК-37)......83
38.	ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ (ЭКА-ПАДАРДХАЧАНДРАСАНА)	(СК-38)...84
39.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(СК-39)......85
40.	ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ (ЭКА-ПАДАРДХАЧАНДРАСАНА)	(СК-40)...85
41.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(СК-41)......86
42.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА)	(СК-42) ..87
43.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УПАНАСАНА) (СК-43)................87
44.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-44).................................87
45.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-45)..............88
СЕТ 2. ПРАКТИКА ПЕРЕВЕРНУТЫХ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЕЙ	91
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (П-1).................94
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (П-2).........................94
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (П-3)....................................94
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УПАНАСАНА) (П-4)...................95
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (П-5)........95
6-	6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (П-6, П-6А).....................................96
7.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (П-7)....................96
8.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (П-8).........97
9.	УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-9)............................97
10.	ВЫТЯНУТЫЙ УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-10)................98
11.	ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (П-11).......................................98
12.	СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (П-12).................................99
13.	ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УПАНА-ХАЛАСАНА) (П-13)......................100
13А-14-15. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБАСАРВАНГАСАНА)
БОКОВОЙ ПЛУГ (ПАРШВА-ХАЛАСАНА) (П-1 ЗА,П-14, П-15)..........100
16.	ШИРОКИЙ ПЛУГ (СУПТА-КОНАСАНА) (П-16)........................102
17-18. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САЛАМБА-САР-
ВАНГАСАНА) УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ —
ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (П-17, П-18)..............................................102
19-20-21. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ (НИРА-ЛАМБА-САРВАНГА-
СНА) (П-19, П-20, П-21).....................................103
22. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (П-22)................................................105
23-24. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ
ВНИЗУ (ЭКА-ПАДА-САРВАНГАСАНА) (П-23, П-24)..................105
25-26-27. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ С ОДНОЙ НОГОЙ
ВНИЗУ СБОКУ (ПАРШВАИКА-ПАДАСАРВАНГАСАНА) (П-25, П-26, П-27).106
28. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (П-28)................................................108
326
____________________________________________________Оглавление
29-30. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) — БОКО-
ВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМ-
БА-СЕТУБАНДХАСАНА) (П-29, П-30)...........................108
31-32. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) — БОКО-
ВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМ-
БА-СЕТУБАНДХАСАНА) (П-31, П-32)...........................109
33.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-САРВАНГА-
САНА) (П-33).................................................110
34.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ
ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-34).............................110
35.	ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА
ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-
СЕТУ-БАНДХАСАНА) (П-35).....................................112
36.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ
ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-36).............................112
37.	ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА
ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (П-37)...............113
38.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ
ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-38)............................113
39.	СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИМУДРАСАНА) (П-39)...114
40.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (П-40).................................................115
41.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТО-
РОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМАСАЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-41)........115
42.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТО-
РОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-42).......116
43.	УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (П-43).............116
44.	ПОЛУ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАН-
ГАСАНА) — СУПЕР-ПЛУГ (П-44)..................................117
45.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-
ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (П-45).......................................118
46.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-46)......................118
47.	РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (П-47)...............................119
48.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-48)......................119
49.	ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) (П-49).....................120
50.	ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) (П-50)...............120
51.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТАДАНЬДАСАНА)	(П-51).121
52.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-
ШИРШАСАНА) (П-52).............................................122
53.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТАДАНЬДАСАНА)	(П-53) .123
54	РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (П-54).................123
55.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-55)....................124
56.	ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА)	(П-56).124
57.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (П-57) .....................125
СЕТ 3. ПРАКТИКА «ВЕРХНЕЙ РАБОТЫ»	127
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА— ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (В-1)................129
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (В-2).......................129
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (В-3)..................................129
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (В-4)................130
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА)	(В-5).130
6-	6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-6, В-6А) ..................................130
327
Оглавление
7.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-7)..................131
8.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-8)......131
9-10-11. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОПАНАСАНА) (В-9,В-10,В-11).131
12.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТАТРИКОНОСАНА) (В-12).133
13.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИПА-ТРИ-
КОНАСАНА) (В-13)..............................................134
14.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМ-
КОМ СЗАДИ (ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-14)....................135
15-16-17. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКО-
ВОМ РАСТЯГИВАНИИ — БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОПАНА-
САНА) (В-15, В-16, В-17)....................................136
18.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-18).....137
19.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОПАНАСАНА) (В-19)...............138
20.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-20)................................138
21.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-21)................................139
22.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УПХИТА-ТРИКОНОСАНА) (В-22).139
23.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИПА-ТРИ-
КОНАСАНА) (В-23)..............................................140
24.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМ-
КОМ СЗАДИ (ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (В-24)....................140
25.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-25) ................................141
26.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКОВОМ РАСТЯГИВАНИИ (В-26)..........141
27.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-27) ................................141
28.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-28)......142
29.	ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ
(БАКАСАНУ) (В-29) ............................................142
ЗО-ЗОА. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-30, В-ЗОА).................................143
31.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-31) ...............143
32.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-32).....144
33.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-33).................144
34-35-36-37. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ — ТОЛКНУТЬ РУКАМИ
СТЕНЫ — ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ — ТОЛКНУТЬ РУКА-
МИ СТЕНЫ (В-34, В-35, В-36, В-37)...........................145
38.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (УПХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА)	(В-38) ............148
39.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА)
(В-39)......................................................148
40.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (В-40)....149
41	-42-43. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКАПАДА-КОУНДИНЬЯСА-
НА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (В-41, В-42, В-43).............150
44.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-44).................152
45-46-47-48. ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ — ТОЛКНУТЬ РУКА-
МИ СТЕНЫ — ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-45,В-46
В-47,В-48)..................................................152
49.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ	(УПХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (В-49) .............154
50.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА)
(В-50)......................................................155
51.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ	УГОЛ С КИСТЕВЫМ	ЗАМКОМ СЗАДИ (В-51).....155
52-53-54. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКАПАДА-КОУНДИНЬЯСА-
НА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (В-52, В-53, В-54).............156
55.	ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-55)........................................157
328
Оглавление
56.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-56) ..............157
57.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-57)....158
58.	ШИРОКИЙ ШАГ С ЗАМКОМ СИЛЫ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-58).........158
59.	ШИРОКИЙ ШАГ — ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ (ВИРАБХАДРАСАНА)
(В-59).......................................................159
60.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-60).160
61.	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ (ВИРАБХАДРАСА-
НА) (В-61)...................................................160
62.	НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО (АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-62)..........161
63.	СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-63)...........161
64.	ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА С ПОЛУЛОТОСОМ (В-64).....................162
65.	НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ (АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСА-
НА) (В-65)....................................................163
66.	ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ (АРДХА-БАДЦХА-ПАДМОПАНА-
САНА) (В-66).................................................164
67-68-69. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ПОЛУЛОТОСОМ (ВИНЬЯСА) (В-67, В-68,
В-69).....................................................164
70.	ШИРОКИЙ ШАГ	С ЗАМКОМ СИЛЫ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-70)........167
71.	ШИРОКИЙ ШАГ — ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ (ВИРАБХАДРАСАНА)
(В-71).......................................................167
72.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-72).168
73.	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ (ВИРАБХАДРАСА-
НА) (В-73)...................................................168
74.	НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО (АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-74)..........169
75.	СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-75)...........169
76.	ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА С ПОЛУЛОТОСОМ (В-76).....................169
77.	НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ (АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНАСА-
НА) (В-77)...................................................170
78.	ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ (АРДХА-БАДДХА-ПАДМОПАНА-
САНА) (В-78)..................................................170
79-80-81. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ПОЛУЛОТОСОМ (ВИНЬЯСА) (В-79, В-80,
В-81).....................................................171
82.	УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ В ПОЛ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПА-
ДОПАНАСАНА) (В-82)...........................................172
83.	ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА)
(В-83).......................................................172
84.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-84) ............173
85.	ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА)
(В-85).......................................................174
86.	ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-86)...............174
87.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-87).............175
88.	ПРАВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-88).......175
89.	ЛЕВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-89)........175
90.	ПРАВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-90)..176
91.	ЛЕВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-91)...177
92.	ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-92).............177
93.	ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА)
(В-93).......................................................177
94.	ПОЛУПРОГИБ В ПОЗЕ ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-94).................178
95-96. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (В-95, В-96)..........................178
97.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-97)...............................180
98.	ПОЗА ВОИНА ЛЕЖА (СУПТА-ВИРАСАНА)...........................181
Я2О
Оглавление _____________________________________________________
СЕТ 4. ПРАКТИКА «ПОЛЗУЧЕЙ РАБОТЫ»	183
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (ПЗ-1).............184
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ПЗ-2).....................184
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ПЗ-З)................................184
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (ПЗ-4)..............185
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (ПЗ-5) ...185
6.	ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (ПЗ-6).........................................186
7.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-7)................186
8.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-8)....187
9.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ПЗ-9)..........187
10.	СФИНКС (ПЗ-10)............................................187
11.	КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ПЗ-11)..............................188
12-13. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-12, ПЗ-13)....................189
14.	КОБРА (БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-14).............................189
15-16. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-
САРПАСАНА) (ПЗ-15, ПЗ-16) ................................190
17.	ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ (БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-17)...........192
18.	КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ПЗ-18).............193
19.	САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-19).............................193
20-21-22-23. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-20, ПЗ-21, ПЗ-22, ПЗ-23)....193
24.	КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ПЗ-24).............195
25.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-25).........195
26-27-28. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА) (ПЗ-26, ПЗ-27, ПЗ-28)....196
29.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-29).................197
30.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-ЗО)..............197
31.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ
ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-31)............................197
32.	НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ОБХВАТОМ ПРАВОЙ НОГИ
(МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-32)........................................199
33.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С
ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-ЗЗ)..................199
34.	НАКЛОН СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ДЖА-
НУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-34)........................................200
35-	36. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ
В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)
(ПЗ-35, ПЗ-36)...............................................201
37.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУ-
СТАВА (ПЗ-37)............................................... 202
38-39. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИ-
ЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-38, ПЗ-39)..........202
40-41. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД СО СЛОЖЕННОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (ТРИ-
АНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-40, ПЗ-41)..........203
42-43. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-42, ПЗ-43).................... 204
44-45. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА)
(ПЗ-44, ПЗ-45)............................................205
46.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-46)............. 206
47.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-47)....... 207
48.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-48)................................207
49.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-49)............ 207
50.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-50). 208
330
Оглавление
51.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-51).................208
52.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-52)..............209
53.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ
ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-53)............................209
54.	НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ОБХВАТОМ ЛЕВОЙ НОГИ (МА-
РИЧЬЯСАНА) (ПЗ-54)............................................210
55.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С
ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-55)...............210
56.	НАКЛОН СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ДЖА-
НУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-56).........................................211
57-	58. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ СИДЯ С ЛЕВОЙ НОГОЙ
В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)
(ПЗ-57, ПЗ-58).............................................211
59.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТА-
ВА (ПЗ-59).................................................212
60-61. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИ-
ЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-60, ПЗ-61)............212
62-63. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД СО СЛОЖЕННОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (ТРИ-
АНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-62, ПЗ-63)..........212
64-65. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВПРАВО С СЕДОМ НА ЛЕВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-64, ПЗ-65).....................213
66-67. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА)
(ПЗ-66, ПЗ-67)............................................213
68.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-68)..............213
69.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-69).........215
70.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-70).................................215
71.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-71)..............215
72.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-72)..216
73.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-73)..................216
74.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-74)...........217
75.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-
ПАДА-АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-75)............................217
76.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-
ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-76).......................................218
77.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОПАНАСАНА)	(ПЗ-77)..........218
78.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР (АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-78).219
79.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-
ПАДА-АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-79)............................219
80.	ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-
ПАДА-АРДХА-ПУРВОПАНАСАНА) (ПЗ-80)............................219
81.	ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ПЗ-81)...............................220
82.	ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (ПЗ-82)................................... 221
83.	ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (УРДХВА-МУКХА-УПА-
ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-83)..................................... 221
84.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА)
(ПЗ-84)....................................................... 222
85.	БАБОЧКА-ЗАМОК С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (БАДДХА-КОНА-ЙОГА-
МУДРАСАНА) (ПЗ-85)............................................ 223
86.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШ-
ТА-КОНАСАНА) (ПЗ-86) ......................................... 223
87.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО
(ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-87)..................... 224
331
Оглавление_____________________________________________________
88.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО
(ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-88)....................... 225
89.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШ-
ТА-КОНАСАНА) (ПЗ-89)..........................................226
90.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-
ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-90)..................................... 226
91-92. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ПЗ-91, ПЗ-92).............227
93.	РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ (ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ПЗ-93).......228
94.	РАВНОВЕСНЫЙ ТУПОЙ УГОЛ (АРДХА-НАВАСАНА) (ПЗ-94)............229
95.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-95)..........230
96.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-96)..................................230
97.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-97)...............230
98.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(ПЗ-98)....231
99.	ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНА-
САНЫ) К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (ПЗ-99)............. 231
100-	1ООА. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (ПЗ-100, ПЗ-1 ООА)..............................232
101.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-101).............233
102.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХАШВАНАСАНА) (ПЗ-102) . 233
103.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-103)........................... 234
104-105-106. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-104, ПЗ-105, ПЗ-106)... 234
107.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-107)................................236
108.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-108)............................237
109.	РЫБА В ПОЗЕ ВОИНА (ПАРЬЯНКАСАНА) (ПЗ-109).................237
110.	ПОЛУЛУК (АРДХА-ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-110) .....................238
111.	ПОЗА ВОИНА (ПЗ-111).......................................239
112.	ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ПЗ-112)...............................239
113.	ПЛУГ (ПЗ-113).............................................240
114.	ПРОМЕЖУТОЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ПЗ-114)...241
115.	РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (ПЗ-115)...........................241
116.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ (ШАВАСАНА) (ПЗ-116).................241
СЕТ 5. ИНТЕГРАЛЬНЫЙ СЕТ	243
1.	ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (ИН-1)..............243
2.	ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ИН-2)......................243
3.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ИН-3).................................244
4.	ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (ИН-4) ..............244
5.	ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (ИН-5).....244
6-	6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (ИН-6, ИН-6А)..................................245
7.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-7).................245
8.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(ИН-8).....246
9-10-11. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОПАНАСАНА) (ИН-9, ИН-10,
ИН-11)....................................................246
12.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТА-ТРИК0НАСАНА)(В-12).248
13.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИПА-ТРИ-
КОНАСАНА) (В-13).............................................249
14.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМ-
КОМ СЗАДИ (ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-14)....................250
15.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА	(УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-15)...250
16.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ	(ПАРШВОПАНАСАНА)	(ИН-16).............251
17.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ	(ИН-17)..............................251
18.	БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ	(ИН-18)..............................252
332
Оглавление
19.	РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УПХИТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-19).252
20.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИПА-ТРИ-
КОНАСАНА) (ИН-20)........................................... 252
21.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМ-
КОМ СЗАДИ (ПАРИВРИПА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-21)....................253
22.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-22) ... 253
23	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (ИН-23)................. 254
24.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (УПХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (ИН-24)............ 255
25.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА)
(ИН-25)......................................................255
26.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-26)... 256
27-28-29. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКАПАДА-КОУНДИНЬЯСА-
НА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (ИН-27, ИН-28, ИН-29)....... 257
30.	ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИ6 В ШИРОКОМ ШАГЕ (ИН-30)................ 259
31.	РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (УПХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (ИН-31).............259
32.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА)
(ИН-32)..................................................... 260
33.	ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-33)... 260
34-35-36. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКАПАДА-КОУНДИНЬЯСА-
НА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (ИН-34, ИН-35, ИН-36)....... 261
37-	38. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОН-
ТАЛЬНОМ УПОРЕ (ИН-37, ИН-38).................................262
39.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-39)............... 262
40.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА)	(ИН-40) ....263
41.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА)	(ИН-41)..........263
42.	СФИНКС (ИН-42)............................................. 263
43-44. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ИН-43, ИН-44) .................... 264
45.	КОБРА (БХУДЖАНГАСАНА) (ИН-45) ............................ 265
46-47. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-
САРПАСАНА) (ИН-46, ИН-47)................................ 266
48.	ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ (БХУДЖАНГАСАНА) (ИН-48)............ 267
49.	КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ИН-49) ............. 268
50-51-52-53. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-50, ИН-51, ИН-52, ИН-53).....268
54.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-54).......... 270
55-56-57. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА) (ИН-55, ИН-56, ИН-57)..... 271
58.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-58).................. 272
59.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-59)............... 272
60.	ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-60)....... 272
61.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С
ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ИН-61)..................273
62.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУ-
СТАВА (ИН-62)............................................... 274
63.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ
ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-63)...................... 275
64.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-64).............................. 275
65-	66. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА)
(ИН-65, ИН-66).............................................. 277
67.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-67)................278
68.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-68).......... 278
69.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-69).................................. 279
70.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-70)............... 279
71.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-71).....279
333
Оглавление
72.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-72)........................ 280
73.	НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-73)......................280
74.	ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-74)............. 280
75.	ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С
ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ИН-75)...................... 280
76.	НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТА-
ВА (ИН-76)..................................................... 280
77.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ
ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-77).......................... 282
78.	СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ
(АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-78).................................. 282
79-80. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА)
(ИН-79, ИН-80).............................................. 283
81.	НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-81)......................283
82.	ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-82).................283
83.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-83)........................................ 284
84.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-84)..................... 284
85.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УПАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-85) ......... 284
86.	УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-86)........................ 285
87.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОПАНАСАНА) (ИН-87)...................285
88.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-
ПУРВОПАНАСАНА) (ИН-88)..........................................286
89.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОПАНАСАНА) (ИН-89) ................ 287
90.	ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-
ПУРВОПАНАСАНА) (ИН-90).............................................287
91.	ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ИН-91).......................................288
92.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА)
(ИН-92)........................................................ 288
93.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШ-
ТА-КОНАСАНА) (ИН-93)............................................289
94.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО
(ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-94)....................... 290
95.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО
(ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-95)......................... 291
96.	ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШ-
ТА-КОНАСАНА) (ИН-96)........................................... 291
97.	БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ИН-97). 292
98-99. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-98, ИН-99)....................293
100.	РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ (ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ИН-100)...........293
101.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-101)................294
102.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-102).................. 295
103.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УЛАН АДХО-МУКХАШ ВАН АСАНА)	(ИН-103).295
104.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-104) ................................ 296
105.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-105)......................................296
106-107-108. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-106, ИН-107, ИН-108)......... 297
109.	ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-109)......................................298
110.	ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-110)..................................299
111.	ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ИН-111).....................................299
112.	НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-112)......................................300
113.	УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-113)...................300
114.	ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УЛАН АДХО-МУКХАШ ВАН АСАН А)	(ИН-114).301
115-116. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-115, ИН-116)................301
117.	ПЛУГ (ИН-117)...................................................302
334
Оглавление
118.	СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (ИН-118)................................302
119.	ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (ИН-119).....................303
120.	ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-120)....303
121-122. УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПРОСТАЯ
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА)
(ИН-121, ИН-122).............................................. 304
123-124. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) — БО-
КОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМ-
БА-СЕТУБАНДХАСАНА) (ИН-123, ИН-124)............................305
125-126. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) — БО-
КОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМ-
БА-СЕТУБАНДХАСАНА) (ИН-125, ИН-126)............................307
127.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-САРВАНГА-
САНА) (ИН-127).................................................308
128.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ
ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-128)............................ 308
129.	ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА
ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (УРДХВАИКА-ПАДА-САР-
ВАНГАСЕТУ-БАНДХАСАНА) (ИН-129).................................309
130.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА,
ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-130)........................310
131.	ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА
ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (П-131)...............311
132.	ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ
ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-132)............................311
133.	СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (ИН-133).312
134.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (ИН-134).................................................312
135.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТО-
РОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-135)......313
136.	СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТО-
РОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-136)......314
137.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГА-
САНА) (ИН-137)................................................314
138.	УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (ИН-138).............314
139.	ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-139) ...315
140.	СУПЕР-ПЛУГ (ИН-140)...........................................316
141.	ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-
ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-141).....................................316
142.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-142).....................317
143.	РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (ИН-143)...............................317
144.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-144).....................318
145.	ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) (ИН-145).....................318
146.	ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) (ИН-146)...............319
147.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТАДАНДАСАНА) (ИН-147).. 320
148.	ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-
ШИРШАСАНА) (ИН-148).......................................... 320
149.	ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (ИН-149). 321
150.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (ИН-150)................ 321
151.	РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-151).....................322
152.	ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ (ПАЩЧИМА-ТАНАСАНА) (ИН-152).... 322
153.	ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ИН-153)...................... 323
335

...Иногда я с удивлением и каким-то мистическим благоговени-
ем смотрю на этих троих парней и думаю: откуда?! Ведь самому мо-
лодому из них нет еще и двадцати. Откуда это знание сущности про-
цессов, происходящих в Мире, откуда практическое понимание че-
ловеческой психологии, постижение законов, движущих личностя-
ми и социумами, откуда умение столь точно и отрешенно идти
сквозь жизнь, полноценно следуя своей дхарме и ни к чему не при-
вязываясь?! Как удается им "вычислять" практические алгоритмы и
"тонкие" механизмы, о существовании которых многие догадыва-
лись, но до реального осознания которых никто пока так и не сумел
"добраться"? Впрочем, "откуда" - это уже не вопрос. Новые люди
живут в новой действительности. Для них интегральность Мира и
присутствие в Нем "тонкого" - обычная объективная реальность...
Их работа - тезисный концентрат предельно плотно упакован-
ной практической информации. И это, насколько я понимаю, веле-
ние времени. Тех, кто намерен "прорваться в новое время", чем
дальше, тем меньше интересуют художественно оформленные по-
пытки доказать, что "там, оказывается, есть что-то еще". Они все
чаще предпочитают беспристрастно изложенную практическую ин-
формацию. А зачем она им и что с нею делать - они в состоянии
решить сами...
А.Сидерский, Киев