Цена 13 коп.
>*манульту pa u
инамщим
ВРопионов
си/iv

В. РОДИОНОВ
Как
развить
силу
Второе,
дополненное,
издание
,.Физкультура и спорт11
Москва 1866
7A3.I
Р 60
В брошюре рассказывается о том. как с
пользой для здоровья заниматься гантеля-
ми, гирями, штангой. Приведенные в ней
конкретные комплексы упражнений позво-
ляют читателям в короткий срок стать
сильными, здоровыми, ловкими.
Брошюра рассчитана на самый широкий
круг юных читателей.
6-9-2
вместо предисловия
Физическому совершенству людей, гармоническому развитию тела
человека уделялось большое внимание в разные века и у разных
народов. Из уст в уста передавались легенды о героях, наделенных
колоссальной физической силой и ловкостью, способных сокрушать
могучих врагов. Сила человека воспевалась в былинах и песнях,
становилась примером подражания многих поколений.
Сильный человек, как правило, обладает хорошо развитой мус-
кулатурой. Отлично развитая мускулатура делает человека сильнее,
фигуру его более красивой.
Безусловно, приятно видеть человека, который имеет идеальную
пропорцию рук, ног, туловища. Но нельзя забывать и о всесторон-
нем развитии мышц. Раньше, когда в программе соревнований по
гимнастике не было прыжков, гимнасты отличались прекрасно раз-
витыми мышцами плечевого пояса и слаборазвитыми ногами. У ве-
лосипедистов в свое время мало уделялось внимания общему разви-
тию; в результате были хорошо развиты ноги, а плечевой пояс —
слаб. Можно ли утверждать, что фигура гимнаста или велосипедиста
была красива? Конечно, нет. Ведь мы прекрасно понимаем, что кра-
сота тела человека в его гармоническом развитии.
Хорошо развитая мускулатура является фундаментом для вы-
соких результатов в любом виде спорта.
Каждый может добиться, чтобы тело у него было хорошо раз-
вито, ио для этого надо постоянно заниматься физическими упраж-
нениями. Известно много случаев, когда люди, регулярно занимав-
шиеся физическими упражнениями с детских лет, до глубокой старо-
сти сохраняли стройную юношескую фигуру.
Как это ни странно, во многих видах спорта спортсмены, даже
достигшие высоких результатов, не всегда обладают гармонично раз-
витой фигурой, если дополнительно не занимаются общеразвиваю-
щими упражнениями для укрепления отстающих в развитии групп
мышц. В спортивной практике нередки случаи, когда спортсмены.
заканчивая тренировку, стараются «подкачать» наиболее слабые
мышечные группы.
Как спортсменам, так и людям, не занимающимся спортом, по-
лезно внимательно посмотреть на свою фигуру в зеркало и трезво
оценить ее недостатки. У одних слабо развиты мышцы рук или ног,
у других отстают в развитии мышцы плечевого пояса или грудные,
у третьих слабые мышцы спины или живота. Те мышцы, которые не
работают постоянно, быстро обрастают жиром. Часты, особенно у
людей пожилого возраста, большие жировые отложения на животе.
Даже если в фигуре человека нет ярко выраженных недостатков, ее
можно сделать еще более красивой.
Оказывается, существует магическое средство, которое способно
быстро устранять недостатки в развитии тела, гармонично его раз-
вивать. Это различные упражнения с отягощениями: с гантелями,
гирями, штангой, иа специальных приспособлениях, с резиновыми
амортизаторами. Упражнения можно выполнять и с любыми подруч-
ными средствами.
Специально разработанные комплексы упражнений с различными
отягощениями довольно быстро позволяют добиться ощутимых ре-
зультатов. Поэтому они очень ценны как для занимающихся любым
видом спорта, так и для людей, далеких от спорта, ио желающих
отдалить физическую старость.
Тот, кто успешно овладеет этими упражнениями и почувствует
возросшую в мышцах силу, может начать заниматься тяжелой атле-
тикой — видом спорта, который создает самых сильных людей на
нашей планете. Всему миру хорошо знакомы имена замечательных
советских спортсменов Ю. Власова, А. Воробьева, Л. Жаботинского,
А. Вахонина, Е. Минаева, А. Курынова, Р. Плюкфельдера и других.
Им принадлежало немало рекордов мира по тяжелой атлетике.
В этой брошюре читатель познакомится с тем, как развивается
сила человека, какие условия способствуют быстрому развитию мышц
и накоплению силы, узнает, чего следует избегать при занятиях фи-
зическими упражнениями.
Брошюра рассчитана иа лиц, ранее не занимавшихся упражне-
ниями с отягощениями. После того как читатель овладеет комплек-
сами упражнений с гантелями, гирями, с различными отягощениями,
он может переходить к занятиям со штангой.
Если читатель от простых упражнений с отягощениями перейдет
к регулярным занятиям со штангой, о которых рассказывается в по-
следнем разделе брошюры, и добьется хороших результатов, мы бу-
дем считать, что наша скромная задача — познакомить с упражне-
ниями, развивающими силу, — выполнена.
можно ли
СТАТЬ сильным?
/Действительно, можно ли стать сильным или сила —
это удел только «сильных» людей?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте познакомим-
ся с силой поближе. Узнаем, что такое сила, как появля-
ется она у человека.
Физическая сила — это двигательная способность че-
ловека. Возникает она при сокращении мышц под влия-
нием внутреннего сигнала или какого-либо внешнего раз-
дражения. Мышцы при сокращении, а следовательно уко-
рачивании, перемещают части нашего тела. При этом и
развивается сила, способная передвигать груз, если вес
его, конечно, не больше силы работающей мышцы. Если
же он больше, то мышца, не способная поднять этот
груз, напрягается, производя скрытую силу, не учитыва-
емую на глаз.
Костный скелет — твердая основа тела человека. Не-
которые кости соединены неподвижно, например кости
черепа. Поэтому мышцы, находящиеся на черепе, очень
малы и только немного сдвигают кожу на голове. Боль-
шинство костей соединено друг с другом подвижно, что
позволяет выполнять самые разнообразные движения.
Подвижные соединения костей — это суставы. По форме
они различны, поэтому они осуществляют и различные
5
движения. В локтевом суставе можно, например, только
сгибать и разгибать руку, а в плечевом и тазобедренном
делать более сложные движения.
При сокращении одни мышцы выполняют динамичес-
кую работу, другие заняты не менее важной статической
работой — поддерживают определенное положение тела
человека. Как это ни странно на первый взгляд, но мыш-
цы, если человек бодрствует, сокращаются все время.
Если бы этого не происходило, человек не смог бы сто-
ять, сидеть. Сидит человек, поворачивает голову, смотрит
в окно. Но вот он задремал, мышцы шеи расслабляются
и голова падает на грудь.
При хорошо развитых мышцах (особенно мышцах
спины) человек обладает красивой осанкой; при слабом
их развитии легко искривляется позвоночник, человек
сутулится.
К мышцам идут двигательные нервы, по которым воз-
буждение распространяется от мозга, а к мозгу направ-
лены чувствительные нервы, по которым возбуждение
от мышц поступает в обратном направлении.
По одним нервным волокнам — чувствительным —
импульсы идут от всех частей тела к мозгу, по другим —
двигательным — от мозга к различным органам. Такая
двусторонняя связь позволяет получать сигналы о том,
что происходит вокруг нас и в нас самих, а также
управлять всей нашей деятельностью.
Установлено, что нервный импульс не может возник-
нуть в той клетке, которая находится в состоянии тор-
можения. Нервные клетки как бы бомбардируются им-
пульсами. От силы этой «бомбардировки» зависит состо-
яние нервных клеток, их возбудимость и способность
посылать ответные сигналы. Если поток приходящих им-
пульсов очень мал, возбудимость клетки низка; нужно
сильное раздражение, чтобы она начала посылать ответ-
6
ные импульсы. Обычно первый импульс не достигает це-
ли, он лишь повышает возбудимость этих нервных кле-
ток. Но после нескольких импульсов возбудимость на-
столько повышается, что клетки начинают посылать от-
ветные импульсы.
Слишком длительный и однообразный, а также чрез-
мерно сильный поток импульсов, наоборот, снижает воз-
будимость нервных клеток, приводит их в состояние тор-
можения; клетки резко возбуждены, но распространяю-
щейся волны возбуждения, то есть импульса, в них не
возникает. Такое излишнее, или запредельное, торможе-
ние особенно легко возникает у людей со слабой нервной
системой.
Иногда запредельные торможения развиваются под
влиянием непривычной обстановки. Значит ли это, что
торможение — явление отрицательное? Конечно, нет.
Торможение—такой же постоянный и необходимый уча-
стник всякой деятельности, как и возбуждение. Именно
торможение не позволяет возбуждению распространять-
ся по всей нервной системе. Без него человек не смог бы
совершить ни одного движения.
Как мы уже знаем, каждая скелетная мышца нахо-
дится в состоянии некоторого напряжения, или тонуса,
который поддерживается импульсами, поступающими из
центральной нервной системы. При сгибании руки мыш-
цы-сгибатели получают большое количество импульсов и
сильней напрягаются, а мышцы-разгибатели перестают
или почти перестают получать их, потому расслабляются
и не препятствуют движению. Такое согласование реак-
ций мышц-антагонистов обеспечивается одновременным
возбуждением нервных клеток, волокна которых подхо-
дят к сгибателю, и торможением клеток, связанных с раз-
гибателем.
Для согласованной, координированной деятельности
7
необходимы оба процесса — и возбуждение, и торможе-
ние.
Взаимодействие процессов возбуждения и тормо-
жения определяет всю деятельность нервной системы,
включая и ее высший отдел — кору больших полушарий
головного мозга. Следовательно, все поведение человека,
его реакция на любые раздражения находятся в тесной
зависимости от этих процессов. Появление в центральной
нервной системе достаточно сильного очага возбуждения
тотчас вызывает снижение возбудимости или торможе-
ние в определенных ее участках. Сильный очаг возбуж-
дения ведет к снижению возбудимости чуть ли не во
всей центральной нервной системе.
Например, сила мышечных сокращений и напряжен-
ность внимания снижаются во время вдоха. В этот мо-
мент резко повышается возбудимость дыхательного цент-
ра, что и ведет к понижению возбудимости других отде-
лов мозга. Вот почему максимальное физическое и умст-
венное напряжение всегда происходит не во время вдоха,
а тотчас после него.
Не трудно проследить, на какой момент дыхательных
движений приходится, например, удар топором. Попро-
буйте сделать это движение во время вдоха или перед
его началом —. вам это покажется очень трудным и неу-
добным. Напрягите внимание — и вы заметите, что де-
лаете это после окончания вдоха, причем дыхание на не-
которое время задерживается. Такое временное тормо-
жение деятельности мозга известный физиолог И. П. Пав-
лов назвал индукционным в отличие от запредельного,
которое появляется под влиянием сильного или длитель-
ного раздражения.
Часть движений, совершаемых человеком, представ-
ляет собой безусловные рефлексы. Им не надо учить
детей, они знают эти самые элементарные движения с
8
рожден-ия, например движения сосательные. Овладение
новыми движениями основано на образовании условных
рефлексов. Так, вначале ребенок учится сидеть, затем
стоять и, наконец, ходить. Чем больше разнообразных
движений выполняет человек, тем больше появляется у
него условных рефлексов.
Теперь несколько слов о работе сердечно-сосудистой
системы. Под влиянием физических упражнений количе-
ство крови, протекающей через работающий орган, уве-
личивается во много раз. Если человек спит, то за одну
минуту через сердце проходит до четырех литров крови.
Когда же он выполняет физические упражнения, то коли-
чество крови увеличивается до сорока литров. Следова-
тельно, увеличивается доставка питательных веществ к
работающему органу, усиливается обмен веществ. Вот
почему чем больше работает мышца, тем она лучше раз-
вивается, питается и растет, тем больше увеличивается
мышечная масса и тем большую силу может развить
сама мышца.
Усиленная, регулярно повторяющаяся работа посте-
пенно увеличивает мышцу и изменяет строение костей.
Хорошо развитые мышцы сухожилиями прикрепляются
к большим бугоркам кости. При слаборазвитых мышцах
бугорки на костях небольшие.
Итак, для хорошего общего физического развития
человека необходима регулярная работа мышц.
От чего же зависит сама сила мышцы? Давно дока-
зано, что сила мышцы зависит от ее толщины, и она тем
больше, чем больше ее поперечное сечение. Другим важ-
ным фактором считается характер оказываемых на нее
нервных влияний.
Мышца состоит из тонких волокон. К каждой мышце
подходит нерв, который разветвляется и проникает сво-
ими окончаниями в мышечные волокна. Отдельное мы-
9
шечное волокно само по себе очень мало изменяет длину.
Ощутимо сокращается только группа или пучок волокон.
Следовательно, общее напряжение, развиваемое всей
мышцей, зависит главным образом от количества напря-
гающихся мышечных волокон. А количество напрягаю-
щихся волокон, в свою очередь, зависит от силы нервных
импульсов, поступающих в мышцу через нервные окон-
чания.
Для сильного сокращения всех волокон мышцы по
нерву должен пройти сигнал, который через нервные
окончания дойдет до отдельных мышечных пучков. Что-
бы этот сигнал был активным и мышцы сильно сокра-
щались, человек должен постоянно тренировать их, за-
ниматься физическими упражнениями. Если так можно
образно выразиться, надо учить нервные клетки посы-
лать сильные сигналы, способные быстро разбудить спя-
щие мышечные волокна.
Мы знаем, что в момент сильного нервного возбуж-
дения человек становится сильнее. Много таких примеров
мы встречаем на спортивных состязаниях. Здесь основ-
ную роль играет большое желание победить, сопровож-
дающееся повышенной возбудимостью мышц и нервных
центров, которые способствуют росту силовых возмож-
ностей организма человека.
Итак, мы познакомились с основами развития силы.
Теперь можно поговорить о том, какие же физические
упражнения лучше влияют на развитие силы отдельных
мышц.
Специалисты считают, что сила развивается больше
всего в процессе выполнения упражнений с отягощения-
ми: со штангой, с гирями, гантелями и т. п. Особенно
удобно использовать упражнения со штангой — она поз-
воляет точно и постепенно увеличивать тренировочный
вес, намного превышающий вес собственного тела.
10
На первых занятиях прирост силы наблюдается боль-
ше при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой.
Кроме того, упражнения с небольшим весом можно по-
вторять большее количество раз, чем с большим весом,
а это лучше влияет на увеличение поперечника мышц.
Если нет штанги, силу можно развивать и с помощью
других снарядов, стараясь постепенно увеличивать вес
отягощения. Некоторые мышечные группы не хуже, а в
отдельных случаях и лучше можно развить и без штан-
ги. Например, мышцы живота, мышцы, сгибающие руки.
Но, чтобы лучше развивать эти мышечные группы, в уп-
ражнениях надо увеличивать отягощения. Так, для
укрепления мышц живота нужно вначале лежа на спине
поднимать ноги, затем, закрепив ноги, поднимать туло-
вище сначала с руками на груди, потом за головой и,
наконец, удерживать на груди или за головой все. увели-
чивающийся вес. Для развития мышц рук применяются
подтягивания на перекладине. Со временем к туловищу
или ногам прикрепляется дополнительный груз.
По мере приспособления организма к физической на-
грузке упражнения все более усложняются, увеличивает-
ся и вес отягощений. Нагрузка при выполнении каждого
упражнения складывается из количества повторений уп-
ражнения и веса отягощения.
В процессе занятий необходимо один-два раза в ме-
сяц изменять характер упражнений или составленный
комплекс в целом — однообразная, повторяющаяся рабо-
та снижает интерес к занятиям и не дает должного при-
роста силы.
Для развития силы различные упражнения могут вы-
полняться в трех режимах работы: преодолевающем,
уступающем и удерживающем.
Преодолевающий режим работы обычно принято на-
зывать динамическим, или изотоническим. При использо-
11
вании таких динамических упражнений мышечные окон-
чания в результате сгибаний или разгибаний частей тела
сближаются, а мышца в это время утолщается. Динами-
ческие упражнения можно выполнять с различной скоро-
стью: медленно, с умеренной скоростью, быстро, с мак-
симальной быстротой. Упражнения с отягощением, вы-
полняемые в медленном темпе, приводят к равномерному
приложению усилий на протяжении всего пути подъема
гантели, гири или штанги. Подобный характер выполне-
ния упражнений возможен только с относительно неболь-
шим весом. Время от времени рекомендуется выполнять
упражнения в медленном темпе. Упражнения, выполняе-
мые с умеренной скоростью, дают возможность подни-
мать больший вес, затрачивая при этом меньше времени
на подъем снарядов.
В упражнениях, выполняемых быстро, можно подни-
мать еще большие веса. При сильной концентрации уси-
лий в начале упражнения занимающийся по мере подъ-
ема снаряда может приложить добавочное усилие для
дальнейшего подъема. Упражнения, выполняемые с мак-
симальной быстротой, требуют от спортсмена в короткое
время максимальной концентрации усилий, следствием
чего является развитие так называемой взрывной силы.
Упражнения со снарядами небольшого веса, выполняе-
мые с максимальной быстротой, полезны для развития
резкости. Упражнения с максимальной быстротой могут
выполняться и со средними тренировочными весами.
В этих случаях наибольшее усилие занимающийся в со-
стоянии развить в какой-либо одной фазе подъема сна-
ряда. Например, в рывке или подъеме штанги на грудь—
в тяге, а во время жима — в срыве веса с груди.
Рекомендуется выполнять упражнения с оптимальной
быстротой, позволяющей в некоторых фазах подъема
снаряда уменьшать и увеличивать скорость. Упражнения,
12
выполняемые с оптимальной быстротой, воспитывают ра-
циональную координацию усилий, необходимую для
подъема предельных весов.
При уступающем режиме работы мышцы не преодоле-
вают сопротивление веса, а лишь удерживают его от
быстрого падения. При постоянном весе чем медленнее
опускание веса, тем сильнее величина мышечного напря-
жения. Упражнения уступающего характера целесооб-
разно проделывать с весами выше предельных показате-
лей в динамических упражнениях. Упражнения с усту-
пающим режимом работы можно выполнять после
подъема снаряда вверх на прямые руки или на грудь.
Наиболее удобно проделывать подобные упражнения,
снимая вес со стоек соответствующей высоты или прибе-
гая к помощи партнеров для принятия нужного исходно-
го положения с весом.
Удерживающий режим работы называют еще методом
изометрических или статических напряжений. При ис-
пользовании этого метода длина мышцы не меняется и
объект, к которому приложены усилия, также остается
неподвижным. Простейшими примерами этого метода яв-
ляются различные упоры руками вверх, в стороны, впе-
ред, вниз, как бы стремясь сдвинуть предмет.
Тренировка с использованием метода изометриче-
ских напряжений не требует много места, сложного ин-
вентаря и занимает небольшую часть времени в общем
плане тренировки. За счет статических напряжений мышц
в определенных положениях, в которых им предстоит ра-
ботать, можно добиться необходимого прибавления силы.
При выполнении изометрических упражнений рекомен-
дуется постепенно повышать усилие так, чтобы довести
его до максимального на четвертой секунде. Каждое уп-
ражнение надо выполнять в течение 6—8 сек. Чем боль-
ше усилие, тем меньше время его выполнения. В одном
13
занятии можно использовать 3—4 упражнения по две-
три попытки на каждое из них. Сама тренировка с по-
мощью изометрического метода продолжается не более
30—40 сек.
Для более опытных спортсменов она может увеличи-
ваться до 70—80 сек.
Для определения величины развиваемого усилия по-
лезно использовать специальные динамометры, которые
позволяют, наблюдая за стрелкой динамометра, контро-
лировать величину напряжения.
В тренировке тяжелоатлета изометрический метод
иногда используется для развития силы в отдельных фа-
зах и элементах классических упражнений. Особое вни-
мание обращается на развитие силы в тех звеньях клас-
сических упражнений, где атлет прилагает максимальные
усилия для подъема штанги. Изометрические упражнения
могут использоваться для развития силы любой мышеч-
ной группы. Например, для того чтобы заниматься уп-
ражнениями для развития разгибателей рук и мышц пле-
чевого пояса хорошо сделать специальный станок для
закрепления грифа на определенной высоте от пола. Наи-
более простое приспособление для подобных упражне-
ний — стойки для приседаний (высота их должна регу-
лироваться). На них устанавливается штанга такого ве-
са, какой занимающийся не в состоянии поднять даже
на высоту одного сантиметра, и делается попытка как бы
выжать вес.
Для развития силы ног с использованием изометриче-
ских упражнений штангу устанавливают на стойки на оп-
ределенной высоте, после чего, упираясь в гриф грудью
или спиной, выполняют упражнение. Для развития силы
мышц спины полезны статические напряжения, имити-
рующие отдельные фазы наклонов со штангой на пле-
чах.
14
Во время занятий можно использовать и сочетания
режимов работы. Например, вначале штангу поднимают
до определенной высоты, а затем удерживают в течение
нескольких секунд. В этом случае динамический режим
сочетается с изометрическим. Динамический режим ра-
боты можно сочетать и с уступающим режимом. Напри-
мер, выполняя приседания со штангой на плечах, мед-
ленно, за 7—8 сек., опуститься вниз, а затем быстро под-
няться вверх. Аналогично можно выполнять и другие уп-
ражнения.
Уступающий режим работы можно сочетать с удер-
живающим (изомегричсским). Например, во время при-
седаний с весом на плечах занимающийся опускается
вниз, останавливаясь в определенной точке на 5—6
сек.
Преодолевающий, уступающий и удерживающий ре-
жимы работы могут быть использованы и при выполне-
нии одного упражнения. Например, вначале снаряд вы-
жимается вверх на прямые руки, после чего медленно, с
остановками опускается на грудь.
Использование всех режимов работы благотворно
влияет на изменение характера тренировок и их содер-
жание. Даже редкое включение в занятия подобных уп-
ражнений будет способствовать развитию силы и в то же
время служить своеобразным отдыхом от динамической
работы.
Для развития силы с помощью динамических упраж-
нений с отягощениями используются сочетания различ-
ных методов. К ним относятся: повторные поднимания
легкого тренировочного веса (60—80% предельного) до
выраженного утомления (до отказа); повторные подходы
с двумя-тремя повторениями среднего тренировочного
веса (85—90%максимального результате» в данном уп-
ражнении); одно- и двукратные подъемы большого тре-
15
нировочного веса (90—95% предельного максимального
результата); однократные подъемы околопредельного и
предельного весов (95—100%), подъемы тренировочных
весов с максимальной скоростью; подъемы тренировоч-
ных весов в медленном темпе.
Наиболее эффективно развивается сила с использова-
нием трех тренировочных весов. За основу необходимо
брать средний тренировочный вес. Одну тренировку в те-
чение 7—10 дней целесообразно проводить с подъемами
околопредельных и предельных весов. Это необходимо
для создания максимальных силовых напряжений, без
чего нельзя эффективно развивать силу. Кроме того, подъ-
емы предельного веса позволяют более точно опреде-
лять тренировочный вес. Например, при увеличении пре-
дельного результата в каком-либо упражнении надо со-
ответственно увеличивать и тренировочные веса.
Тренировка с легкими тренировочными весами недо-
статочно эффективна для развития силы. Тем не менее
отдельные упражнения и занятия в целом целесообразно
проводить именно с малыми весами. В результате сни-
жается величина возбуждения организма, приводящая к
ненужному включению других мышц в работу, — к ско-
ванности. Кроме того, занятия, проводимые с малыми
весами, дают возможность начинающим более точно кон-
тролировать технику выполнения движений. Обычно тре-
нировка с легкими тренировочными весами проходит с
большим количеством повторений упражнения в каждой
попытке.
При повторении упражнений наиболее эффективны
для развития силы последние подъемы и попытки. В этих
случаях по мере наступления утомления веса, которые
раньше можно было легко поднять, оказываются уже
близкими к предельным и становятся физиологическим
раздражителем большой силы.
16
При выполнении отдельных упражнений с отягоще-
ниями трудно установить тренировочный вес или величи-
ну напряжения в процентном отношении к предельному
результату. Эти трудности возникают при упражнениях
с гирями, гантелями, эспандерами и другими отягощения-
ми. В этих случаях надо руководствоваться зависимостью
количества повторений от предельного результата. Из-
вестно, что предельное напряжение возможно в одной
попытке только один раз. Например, выжать гирю пре-
дельного веса, растянуть резину максимального сопро-
тивления, привести к туловищу вытянутую в сторону ру-
ку, захватив за ручку эспандер, прикрепленный к стене.
Околопредельный вес занимающийся в состоянии под-
нять один-два раза, большой тренировочный вес — два-
три раза подряд; средний тренировочный вес — три-
шесть раз, легкий тренировочный вес — в зависимости от
процентов максимального результата. Для силовой тре-
нировки наиболее приемлем в дни занятий с легкими
весами тот вес, который занимающиеся могут повторить
не более 8—10 раз подряд. Меньшие веса больше разви-
вают не силу, а выносливость.
Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно,
предположим, три раза в неделю: понедельник, среда и
пятница. Надо придерживаться и определенной последо-
вательности в чередовании веса, например упражнения с
легкими весами выполнять в пятницу, со средними — в
понедельник и упражнения с тяжелым весом—в среду.
В день тренировки с легким весом количество попыток и
повторений упражнений надо увеличивать. Два-три раза
в месяц при хорошем самочувствии в дни трениров-
ки с тяжелым весом надо поднимать предельный вес или
даже увеличить его. Количество попыток при повторении
какого-либо упражнения два-три раза подряд не долж-
но превышать 8—10.
Тело ваше будет гармонически развито только при
условии равномерного развития мышц рук, ног, плечево-
го пояса, груди, спины и брюшного пресса.
Итак, силачами не рождаются — ими становятся.
КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ?
Заниматься упражнениями для развития силы можно
с юного возраста до глубокой старости. Доказано, что
занятия со штангой для юношей 16—17 лет не вредны, а,
наоборот, оказывают благотворное влияние на здоровье
и физическое развитие.
Многие известные советские тяжелоатлеты занима-
лись упражнениями с отягощениями с 12—14-летнего
возраста. Занимались ими в этом возрасте и спортсмены
других видов спорта. Однако в раннем возрасте не ре-
комендуется выполнять упражнения с максимальными и
большими отягощениями. Весь секрет в том, что вес сна-
ряда должен быть легким.
Вообще для развития силы применяются самые раз-
личные снаряды: гантели (1, 2, 3, 6 кг), гири (8, 10, 16,
20, 32 кг), штанга, пружинные и резиновые эспандеры
и т. д. Эти снаряды могут быть с успехом заменены раз-
личными подручными средствами: утюгами, кусками же-
леза, камнями. Ведь физиологическое воздействие ока-
зывает не форма снаряда, а его вес.
Каждый из этих снарядов хорош по-своему. Занятия
с гантелями дают достаточную нагрузку небольшим мы-
шечным группам: например сгибателям и разгибателям
кисти, дельтовидным и грудным мышцам. Упражнения с
гирями, вес которых больше гантелей, эффективны для
развития более крупных мышечных групп — спины и ног.
18
Конечно, упражнения с гирями также будут разви-
вать те же мышечные группы, что и гантели, но некото-
рые из них трудны не только для юношей, но и для
взрослых. Например, сведение и разведение рук в сторо-
ны, поднимание вверх и т. п.
Имеют свою специфику и занятия с грифом штанги
или со штангой легкого веса. Со штангой удобно выпол-
нять упражнения в поднимании веса на грудь, вверх на
прямые руки, делать приседания, наклоняться со штангой
на плечах. В этих случаях в работу сразу включаются
почти все мышечные группы, поэтому вес гантелей или
гирь будет мал.
Упражнения с эспандерами отличаются тем, что по
мере растягивания эспандера нагрузка на мышцы не
уменьшается, а, наоборот, увеличивается в результате
большого сопротивления стягивающейся пружины (или
резины).
На первых порах в каждом занятии следует исполь-
зовать упражнения для развития всех основных мышц и
только в дальнейшем можно акцентировать внимание на
укреплении отдельных мышечных групп. Не обязательно
выполнять упражнения все время с одним и тем же сна-
рядом. Их можно делать одновременно с гантелями, с ги-
рями, со штангой и с эспандером.
Развивать мышцы можно на спортивных тренировках
и в домашних условиях, на переменах в учебных заведе-
ниях и в физкультпаузах на производстве. Упражнения
на тренировках или дома полезно выполнять перед зер-
калом, обнаженным по пояс
Заниматься надо ежедневно. Большое значение имеет
длительность занятий. Понятно, более продолжительные
занятия дадут и больший эффект. В среднем надо зани-
маться 20—40 мин. утром перед завтраком, или перед
обедом, или перед ужином. Если занятия были не особен-
19
но интенсивны, то уже по истечении 20—30 мин. можно
приступать к приему пищи.
Занятия лучше всего начинать со спокойной ходьбы
и пяти-семи разнообразных упражнении без отягощения.
Еще лучше, если позволяют условия, сделать легкую
пробежку.
На первых занятиях вес снаряда должен быть неболь-
шим. Каждое упражнение следует повторять 5—8 раз.
Наибольший эффект в это время достигается при 20—30
повторениях; по мере роста тренированности количество
повторений должно быть еще больше. Однако такое ко-
личество повторений не рекомендуется делать подряд.
Повторив упражнение 5—8 раз, после минутного отдыха
или когда относительно успокоится сердцебиение, следу-
ет приступить к выполнению следующего. Проделав все
упражнения, надо повторить весь комплекс 2 — 3 раза.
Тем самым достигается необходимая нагрузка.
Подбирая упражнения для занятий, надо учиты-
вать степень развития тех или иных мышечных групп, а
выбирать очередность повторения упражнений — с уче-
том использования активного отдыха. Так, если в первом
упражнении нагрузка приходилась на мышцы рук, то
целесообразно вторым выполнять упражнение для разви-
тия мышц ног.
С первых же занятий следует особенно обращать вни-
мание на упражнения для мышц, наиболее отстающих в
развитии. Упражнения, вызывающие наибольшую нагруз-
ку па сердце, можно включать только в конце занятий.
По мере роста силы и приспособления организма к
нагрузке вес снарядов и количество повторений надо уве-
личивать. После двух-трех недель занятий полезно также
изменить комплекс упражнений. Использование новых
упражнений повышает интерес к занятиям и улучшает
реакцию организма на выполняемую работу.
20
Приведем примерный комплекс упражнений для на-
чинающих с равномерной нагрузкой на основные мышеч-
ные группы.
1.	Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч,
руки с гантелями (или с каким-либо другим отягощени-
ем) согнуты в локтях. Выпрямить руки вверх и возвра-
тить в исходное положение. Повторить упражнение 5—7
раз (рис. 1,7).
2.	И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, груз удерживает-
ся за шеей на плечах. Присесть — встать. Повторить
6—7 раз (рис. 1,2).
3.	И. п. — лежа на спине (на коврике, на диване). Со-
гнуть туловище, руками коснуться носков — выпрямить-
ся. Повторить 5—7 раз (рис. 1, 3).
4.	И. п. — основная стойка, в руках груз. Согнуть ру-
ки в локтях — выпрямить. Повторить 6—7 раз (рис. 1, 4).
5.	И. п. — упор лежа на полу (для более подготовлен-
ных занимающихся — ноги опираются на стул). Согнуть
руки — выпрямить. Повторить 5—7 раз (рис. 1,5).
6.	И. п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.
Груз, удерживаемый в руках, находится между стопами.
Выпрямляясь и сгибая руки, поднять груз до уровня гру-
ди и опуститься в исходное положение. Повторить упраж-
нение 5—7 раз (рис. 1,5).
Повторив комплекс 2—3 раза, следует выполнять
прыжки со скакалкой в течение 1—2 минут.
Упражнения для развития мышц рук,
груди и плечевого пояса
Сильные руки нужны не только спортсменам, они не-
обходимы в трудовой деятельности и в быту каждому
человеку.
21
Рис. t.
Рельефные мышцы сгибателей (бицепсы) и разгибате-
лей (трицепсы) рук, сгибателей и разгибателей пальцев
и кисти (мышцы предплечья) делают руки не только
сильными, но и в достаточной мере красивыми.
Для того чтобы плечевой пояс был красивым, а руки
сильными, необходимо иметь хорошо развитые дельтовид-
ные, трапециевидные и грудные мышцы. Их можно раз-
вить на занятиях теми видами спорта, в которых приме-
няются отягощения, с помощью снарядов, веса партнера
и собственного веса. К таким видам прежде всего надо
отнести тяжелую атлетику, гимнастику, борьбу и греблю.
Однако и в этих видах спорта есть своя специфика в
степени развития тех или иных мышечных групп. Так, у
тяжелоатлета лучше будут развиты дельтовидные и тра-
пециевидные мышцы, а также разгибатели рук (трицеп-
сы). У гимнаста же лучше развиваются грудные мышцы
и сгибатели рук (бицепсы). У борца в лучшей степени
развиваются сгибатели и разгибатели пальцев и кисти.
Неплохо также развиваются бицепсы и грудные мышцы.
Поэтому для пропорционального развития следовало бы
в равной степени заниматься и гимнастикой, и штангой,
и борьбой, и какими-либо другими видами спорта. Прак-
тически это невозможно. Вот почему в занятия любым ви-
дом спорта необходимо включать специальные упражне-
ния для развития отстающих мышечных групп.
Опишем наиболее простые упражнения для развития
силы и укрепления мускулатуры, которые можно выпол-
нять не только на занятиях в спортивной секции, но и в
домашних условиях.
Упражнения для развития силы кистей.
— Многократные сжимания теннисного мяча или спи-
ральной пружины с ручками. Это упражнение можно вы-
полнять даже во время ходьбы, держа руки в кармане.
23
— Сгибание и разгибание или круговое вращение ки-
стей рук в лучезапястных суставах, держа в руках ганте-
ли или какие-либо другие снаряды.
— Взяться пальцами за дужку гири, диск от штан-
ги, можно, наконец, за ручку утюга или какого-либо дру-
гого груза— сгибание и разгибание пальцев.
— Закрепив на круглой деревянной палке (длина
30—40 см) трос или шнур, к которому привязана гиря
или какой-либо другой груз, накручивать или раскручи-
вать веревку на палку кистями, держась за ее концы.
Это упражнение способствует развитию сгибателей паль-
цев, сгибателей и разгибателей кисти.
— Разгибание и сгибание кистей. Упражнение выпол-
няется с железной или деревянной палкой, на которую
надеваются диски от штанги или какой-либо другой груз.
Захватив палку двумя руками хватом сверху, положить
предплечья на стол так, чтобы кисти свешивались с края
стола. Не отнимая предплечий от стола, поднимать и опу-
скать палку силой кистей.
Это упражнение для развития разгибателей кисти.
При захвате палки ладонями снизу упражнение разви-
вает сгибатели кисти. Его можно выполнять и с гантеля-
ми, удерживая их горизонтально и вертикально полу.
— Один конец резины закрепить на стене на уровне
стола. Захватив край резины, положить предплечье на
стол. Поворачивать предплечья внутрь или наружу.
Сила сопротивления резины зависит от ее эластично-
сти, толщины и величины растяжения.
— Положить гирю боком на пол, дужкой перпенди-
кулярно полу. Упираясь предплечьем в пол и захватив
гирю за верхний край дужки, силой кисти поставить ее
на дужку вверх дном. Освободив руку от дужки, быстро
положить ее на дно гири, предохранив гирю от паде-
ния.
24
Все эти упражнения способствуют развитию сгибате-
лей пальцев, сгибателей и разгибателей кисти, а также
мышц, поворачивающих предплечья внутрь и наружу.
Упражнения для развития сгибателей рук.
— Подтягивание на перекладине.
— Штанга, гантели или гиря в опущенных прямых ру-
ках — сгибание и разгибание рук. Упражнения, выпол-
няемые хватом снизу, развивают бицепсы и сгибатели ки-
сти, а выполняемые хватом сверху, кроме того, развива-
ют и мышцы предплечья.
— Сгибание и разгибание рук с гантелями из положе-
ния стоя руки в стороны, руки за спину.
— Сгибание и разгибание рук с резиной. Для этого
надо взять концы резины руками, наступить на нее обеи-
ми ногами.
Для развития сгибателей рук с успехом можно приме-
нять упражнения, выполняемые в изометрическохм ре-
жиме.
— Упираясь кистями снизу под разными углами со-
гнутыми в локтях руками в рейку гимнастической стенки
или какой-либо неподвижный предмет, выполнять стати-
ческие напряжения, стараясь как бы согнуть руки.
Упражнения для развития разгибателей рук.
— Выжимание штанги или гирь.
— Выжимание штанги, гири или гантелей, удерживая
руками их за головой с приподнятыми вверх локтями.
— Отжимания в упоре лежа. Для увеличения нагруз-
ки надо дополнительно прикреплять груз к туловищу или
ноги класть на стул или подоконник.
— Отжимание на брусьях.
— Растягивание резины в стороны из исходного поло-
жения — руки перед грудью.
25
— Растягивание резины вверх до полного выпрямле-
ния рук, наступив на среднюю часть резины обеими но-
гами.
Для развития разгибателей рук полезно делать изо-
метрические упражнения.
— Упираясь руками с разными углами в локтевых су-
ставах в рейку, гимнастической стенки, штангу непосиль-
ного веса, установленную на стойках или на каком-либо
неподвижном предмете, — выполнять статические напря-
жения, стремясь как бы разогнуть руки.
Упражнения для развития мышц груди.
— Исходное положение — лежа сведение и разведе-
ние рук с гантелями или каким-либо другим отягощением
в стороны.
— Встать правым боком к закрепленному на уровне
груди концу резины, ноги врозь, правой рукой взять дру-
гой конец. Растягивать ее, отводя прямую руку вперед
перед грудью.
— Из исходного положения — руки в стороны — све-
дение рук, удерживаемых партнером перед грудью.
— Вставать лицом к какому-либо неподвижному
предмету, упереться в край вытянутой или согнутой ру-
кой — выполнят^ статические напряжения, стараясь как
бы сдвинуть в сторону предмет. Упражнение можно вы-
полнять и одновременно двумя руками, стремясь как бы
сжать вытянутыми или согнутыми руками предмет.
Упражнения для развития дельтовидных мышц.
— Исходное положение — стоя, руки с гантелями или
гирей вдоль туловища — поднимание рук вперед, в сто-
роны до уровня плеч, сведение и разведение их.
— Выжимание штанги от груди с широким хватом
грифа.
26
— И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или с ка-
кими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела—
поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч.
— И. п. — стоя, руки вдоль туловища — поднимание
рук через стороны до уровня плеч. Поднимание рук мож-
но затруднить — партнер нажимает руками на лучезапя-
стные суставы.
— Один конец резины закрепить на полу, за другой
конец взяться правой рукой, встать правым боком к за-
крепленному концу. Рука и резина составляют одну пря-
мую линию. Из этого положения поднимать правую руку
вверх до касания плечом головы.
— Встать лицом к рейке гимнастической стенки к ка-
кому-либо с выступом неподвижному предмету, упереться
прямыми руками в рейку или выступ предмета, выпол-
нять статические напряжения, стремясь как бы поднять
руки вверх. Упражнение выполняется под различными
углами рук, с положениями их вперед, вперед- в стороны.
Такие упражнения можно делать как одновременно
двумя руками, так поочередно одной рукой.
Не все перечисленные упражнения надо сразу вклю-
чать в одно занятие. Однако обязательно выполнять од-
но-два упражнения какой-либо группы в каждом за-
нятии.
Повторять упражнения можно только после того, как
успокоится сердцебиение или вы почувствуете, что орга-
низм отдохнул.
Как развить мышцы ног?
Могут ли ноги быть сильными и стройными, если их
мышцы неразвиты? Конечно, нет.
Для того чтобы развить ноги, надо заниматься легкой
атлетикой, велосипедным спортом, греблей, гимнастикой.
27
коньками, лыжами, тяжелой атлетикой, спортивными иг-
рами и т. п. Поэтому даже хорошие спортсмены не огра-
ничиваются средствами только своего вида спорта, ис-
пользую! специальные упражнения из других видов.
Физические упражнения могут развить силу до удиви-
тельных размеров. Так, заслуженный мастер спорта
Юрий Власов может присесть и встать со штангой на
плечах, весящей более четверти тонны. Рекордсмен мира
по прыжкам в высоту Валерий Брумель прыгает на
2 м 28 см.
В движение ноги приводят различные мышечные
группы. И чем они больше развиты, тем сильнее ноги,
тем совершеннее их движения. Наиболее важные функ-
ции здесь выполняют четырехглавые разгибатели бедра,
икроножные мышцы, мышцы и связки стоп. Четырехгла-
вые разгибатели бедра разгибают ноги в коленных суста-
вах, икроножные мышцы разгибают стопу.
Для развития силы ног эффективны упражнения с
отягощениями, и особенно со штангой. Чтобы развить
разгибатели ног, полезно приседать со штангой на пле-
чах, на груди, держа ее на прямых руках. Лучше, если
делать это с весом, равным 80—90% максимального ре-
зультата в этом упражнении. В течение месяца три-четы-
ре раза надо доводить вес до предельного — это создает
максимальные напряжения и дает возможность опреде-
лить прирост силы.
Приседания с весом на плечах не обязательно выпол-
нять со штангой. Можно делать упражнения с весом
партнера, круглыми полосами железа или заменить при-
седаниями на одной ноге и т. п.
Людям, у которых слабо развиты ноги, на первых за-
нятиях полезно выполнять упражнения с небольшими ве-
сами— 30—50% максимального результата. В этом слу-
28
чае их можно повторять по 7—10 раз подряд и делать
большое количество попыток.
Правда, упражнения с малым весом развивают силу
в меньшей степени, чем с большими весами, зато орга-
низм постепенно приспосабливается к нагрузкам. К тому
же, что также важно, в результате большого числа повто-
рений увеличивается толщина мышечных волокон. Это
придает мышцам ног рельефность, красоту.
Для развития мышц ног полезно делать приседания с
весом на плечах в положении выпада. Это упражнение
развивает разгибатели ног, а также укрепляет мышцы и
связки тазового дна и увеличивает подвижность в тазо-
бедренных суставах.
Хорошим упражнением для развития разгибателей
бедер является разгибание ног с закрепленной на них ги-
рей, сидя на стуле или каком-либо возвышении.
Чтобы развить икроножные мышцы, а также мышцы
и связки стоп, нужно выполнять прыжки или подскоки.
Подскоки можно делать стоя на месте и в движении, на
одной и двух ногах, а для большей нагрузки — со штан-
гой или каким-либо другим весом на плечах. Полезны и
подскоки со скакалкой.
Для развития быстроты движения ног, или, как иног-
да в спорте называют, «взрывной» силы, надо бегать на
короткие дистанции (25, 50, 100 м), прыгать. Прыжки
могут быть самые разнообразные — в длину, одиночные,
тройные, в положении приседа, в высоту (с места, с раз-
бега, отталкиваясь одной или двумя ногами). Прыжки в
высоту можно выполнять по-разному: без ограничения
высоты, через планку или легкоатлетические барьеры, че-
рез гимнастического козла или какое-либо другое препят-
ствие, па козла, на обычной лестнице (в парадной дома —
в положении приседа прыжками подниматься вверх)
и т. п.
29
— Встать под закрепленную рейку или под гриф
штанги непосильного веса, установленную на стойках,
упереться плечами и выполнять статические напряжения,
стараясь как бы разогнуть ноги. Упражнение выполняет-
ся из положения с различными углами сгиба в коленных
суставах.
Для развития гибкости в тазобедренных суставах, а
также для мягкости движений хорошо использовать ма-
ховые движения ногами, опускание и поднимание туло-
вища в положении выпада, ходьбу выпадами, попытки
сделать шпагат, бег с подниманием коленей, отбрасывая
ноги назад, и т. д.
Для приобретения легкой походки полезны танцы.
Движения вальса, польки, танго, фокстрота и других
танцев полезно включить в разминку как упражнения.
Понятно, что в одном занятии невозможно выполнить
все упражнения. Смена упражнений после нескольких
занятий повышает интерес к самим занятиям, более эф-
фективно развивает силу.
Занимаясь развитием мышц ног, надо подбирать уп-
ражнения и для развития силы, быстроты и гибкости,
уделяя больше внимания отстающему качеству.
Развитие мышц брюшного пресса
Фигура не может быть подтянутой, красивой, если
мышцы живота не развиты, покрыты излишними жиро-
выми отложениями. Лучшим средством для развития
мышц живота являются комплексы различных упражне-
ний. Благодаря им мышцы становятся более сильными и
крепкими, увеличивается их тонус, уменьшаются жиро-
вые отложения, уменьшается окружность живота.
30
Наиболее крупные мышцы живота — прямая мышца,
наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца
живота. Все они оттягивают грудную клетку книзу, сги-
бают позвоночный столб. Кроме того, прямая мышца жи-
вота сдерживает внутрибрюшное давление и опускает
ребра, помогая тем самым вдоху. Наружная косая мыш-
ца способствует повороту туловища в противоположную
сторону; внутренняя косая мышца — повороту туловища
в свою сторону и при закрепленном верхнем положении
туловища поднимает таз, сгибая позвоночный столб.
Поперечная мышца живота сдерживает внутрибрюшное
давление.
Упражнений для развития мышц живота много. Опи-
шем наиболее простые и эффективные.
— Лежа на спине, согнуться и руками достать носки
ног.
— Сидя на стуле или скамейке, закрепить ноги за
рейку гимнастической стенки (может удерживать парт-
нер) — сгибание и разгибание туловища.
Это упражнение полезно выполнять с отягощением,
удерживая груз перед грудью или за головой.
— Лежа на спине, ноги закреплены — сгибание и
разгибание туловища.
Эти упражнения наиболее эффективны для развития
верхней части прямой мышцы живота.
— Лежа на спине, согнуться, руками достать пол за
головой.
— Лежа на спине, ноги поднять, движения ног
вверх-вниз и в стороны (нога за ногу), кругообразные
движения ног от себя и к себе (велосипед).
— Повиснуть на перекладине или гимнастической стен-
ке—поднимание и опускание ног до положения угла или
выше (ногами коснуться перекладины или стенки).
— Повиснуть на перекладине или гимнастической
31
стенке — сделать угол, движения ногами вниз-вверх или
круговые движения через стороны.
Все эти упражнения можно выполнять с отягощением.
Основная нагрузка в них падает на нижнюю часть пря-
мой мышцы живота.
— Лежа на спине, ноги разведены в стороны — сги-
бание туловища и поочередное доставание руками но-
ска левой и правой ноги.
— Сидя на стуле или на гимнастическом козле боком,
ноги скрестить и закрепить за гимнастическую стенку,
руки за голову, наклонить туловище и поднять в исход-
ное положение.
Упражнение выполняется поочередно правым и левым
боком. Постепенно его надо усложнять, удерживая ка-
кой-либо груз перед грудью или за головой.
— Стоя, ноги расставлены широко, руки в стороны —
поворачивая туловище, доставать попеременно правой
рукой носок левой ноги, левой — носок правой.
— Стоя, ноги расставлены широко, туловище наклоне-
но вперед, руки в стороны — поворачивая туловище то
в левую, то в правую сторону, рукой доставать носок про-
тивоположной ноги.
Рекомендуем примерное занятие для начинающих
для развития, мышц брюшного пресса (без отягощения).
— Лечь на спину, ноги вместе — согнуться и руками
достать носки ног, прийти в исходное положение. Повто-
рить 8—10 раз.
— Из того же исходного положения, поднимая ноги,
достать ими пол за головой, разогнуться и принять исход-
ное положение. Повторить 7—9 раз.
— Сесть, широко развести ноги, руки в стороны —
поворачивая туловище попеременно влево и вправо, ру-
кой коснуться носка противоположной ноги. Сделать по
6—7 поворотов в каждую сторону.
32
— Лечь на спину, ноги поднять па 30—40° от пола —
движения ногами в горизонтальном и вертикальном на-
правлении. Закончить упражнением «велосипед».
Теперь желательно повторить еще раз первые два уп-
ражнения.
Упражнения надо выполнять с паузами (20—30 сек.).
Количество повторений следует доводить до 15—20 раз
в одной попытке. Чем больше повторений упражнений в
течение дня, тем больший эффект они дают.
Часто простого выполнения упражнений недостаточ-
но. Для того чтобы, например, похудеть, уменьшить ок-
ружность талии, нужны физические упражнения боль-
шой интенсивности. Наиболее эффективны в этих случаях
бег, игры в волейбол, баскетбол, езда па велосипеде, греб-
ля, плавание, катание на коньках, ходьба на лыжах
и т. п.
Занятия физкультурой два-три раза в неделю и еже-
дневное выполнение некоторых из перечисленных упраж-
нений улучшат обмен веществ, уменьшает жировые отло-
жения и увеличивает тонус мышц.
Упражнения
для развития мыши, спины
Приведем наиболее доступные и эффективные упраж-
нения.
— Ноги на ширине плеч, положить на плечи или за
голову штангу, гирю или какой-либо другой снаряд —
сгибание и разгибание туловища. Это упражнение мож-
но выполнять и без отягощения, правда, мышцы спины
тогда развиваю/ся в меньшей степени.
— Лечь бедрами на гимнастический козел, скамейку,
стул лицом вниз, руки за головой, ноги закрепить — рыв-
ковым движением прогибать туловище. Надо стараться
2—299
33
поднять туловище и голову как можно больше. Для того
чтобы амплитуда прогибаний была больше, туловище
следует опускать вниз.
Полезно выполнять это упражнение с грузом, удер-
живая его на шее или спине.
— Поставить гирю (пли какое-либо другое отягоще-
ние) между стопами, двумя руками захватить дужку —
поднимать по 3—4 раза до груди или вверх на прямые
руки. Упражнение можно также выполнять то одной, то
другой рукой.
— Взять легкоатлетическое ядро, гирю небольшого
веса или камень, наклонить туловище вперед — броски
через голову назад. В одном занятии в среднем сделать
7—10 бросков.
— Прикрепить короткую резину к полу или наступить
ногами на ее петлю, наклониться, захватить резину или
специальную ручку, привязанную к ее резине, и вытяги-
вать вверх. Старайтесь меньше сгибать руки.
— Закрепить резину на стене выше головы, захватить
коней на уровне головы или выше, встать боком и пря-
мой или слегка согнутой рукой тянуть ее вниз. Выпол-
нять поочередно левой и правой рукой.
Это упражнение хорошо развивает широчайшую мыш-
цу спины.
Упражнения со штангой — поднимание штанги на
грудь или вверх на прямые руки, вытягивание до пояса
или груди — прекрасное средство для развития мышц
спины.
— Наклониться, захватить гриф штанги непосильного
веса, закрепленную рейку или какой-либо неподвижный
предмет и выполнять статические напряжения, стараясь
как бы поднять вес. Упражнение может проделываться
и иа прямых, и на согнутых ногах. Высота штанги или
рейки различна.
34
Наклонившись вперед, встать под закрепленную рей-
ку или какой-либо неподвижный снаряд — выполнять
статические напряжения, стараясь как бы разогнуть спи-
ну. Упражнение можно делать с различными углами на-
клона.
— Упереться во что-нибудь вытянутыми вперед рука-
ми и выполнять статические напряжения, стараясь как бы
отвести руки назад.
Упражнения с гантелями
Регулярные занятия упражнениями с гантелями раз-
вивают мышцы ног, рук, шеи, спины, брюшного пресса и
плечевого пояса, укрепляют сердце и легкие, улучшают
обмен веществ, координацию движений и т. д.
Закаливание организма, постоянные занятия различ-
ными физическими упражнениями, гантельной гимнасти-
кой, несомненно, укрепят ваше здоровье.
Упражнениями с гантелями, несмотря на их доступ-
ность и простоту, нельзя заниматься, не посоветовавшись
предварительно с врачом. Кроме того, человек, система-
тически занимающийся с гантелями, должен раз в один-
два месяца проходить осмотр у физкультурного врача.
Начинать занятия надо с легких гантелей, чтобы из-
бежать излишнего натуживания. Подростку лучше всего
пользоваться гантелями 1—2 кг и только через два-три
месяца, когда организм приспособится к такой нагрузке,
вес их можно увеличить примерно на килограмм. Здоро-
вые молодые люди могут постепенно довести вес ганте-
лей до 5—8 и даже до 10 кг.
Первые занятия должны быть не дольше 10—15 мин.
Постепенно время занятий можно увеличить до 30—
40 мин.
2»
35
Самое серьезное требование к каждому, кто начинает
заниматься гантельной гимнастикой, — не переутомлять-
ся. Если ощущается вялость, появилась раздражитель-
ность, если расстроился сон и ухудшился аппетит — это
верные признаки неправильных занятий. Вы переутоми-
лись. Значит, необходимо немедленно уменьшить нагруз-
ку—сократить число повторений упражнений, снизить
вес гантелей.
Настоятельно рекомендуется о своем самочувствии
рассказать врачу.
Вот примерный комплекс упражнений с гантелями
для начинающих (рис. 2).
1.	Ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки с ган-
телями через стороны вверх, встать на носки и сделать
вдох. Опустить руки вниз, принять исходное положение—
выдох. Повторить 8—10 раз.
2.	Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены.
Наклоны туловища вправо и влево. Во время наклона
влево правая рука скользит по туловищу и выпрямля-
ется вверх, во время наклона вправо левая рука сколь-
зит по туловищу и выпрямляется вверх. Повторить уп-
ражнение 6—7 раз в каждую сторону.
3.	Исходное положение — основная стойка. Руки с
гантелями опустить вниз, вперед ладонями — сгибание и
разгибание рук в локтевых суставах. Повторить 10—
15 раз.
4.	Ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет
«раз» поднять левую (правую) ногу, руки свести; на
счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить
8—10 раз.
5.	Ноги па ширине плеч. На счет «раз» присесть, руки
вверх; на счет «два» вернуться в исходное положение.
Повторить 8—10 раз.
36
Рис. 2.
6.	Поставить ноги шире плеч — пружинящие наклоны
вперед, разводя руки в стороны. Повторить 4—5 раз.
7.	Ноги шире плеч — наклоны туловища, поочередно
касаясь руками противоположной ноги. Повторить 6—
8 раз.
8.	Подскоки на носках с разведением и сведением рук
и пог. Повторить 15—20 раз.
После подскоков нужно спокойно походить и сделать
несколько дыхательных упражнений без гантелей: под-
няться на носки — вдох, руки вниз — выдох.
А как укрепить ту или иную группу мышц?
Если нужно увеличить силу разгибателей рук (три-
цепсы), делайте больше упражнений на разгибание рук
в стороны, вверх, вперед и вниз. Тот, кто стремится уве-
личить бицепсы, должен чаще делать упражнения на сги-
бание рук.
В упражнениях — подъем рук до горизонтального по-
ложения вперед и через стороны — вы развиваете дель-
товидные мышцы. Приседания, выпады, прыжки и под-
скоки развивают мышцы ног, а кругообразные враще-
ния — мышцы туловища.
Большая часть приведенных упражнений из комплек-
са гантельной гимнастики одновременно благоприятно
воздействует на несколько мышечных групп.
Заниматься лучше всего на воздухе или при открытом
окне в летнем тренировочном костюме или в трусах. Пос-
ле занятий полезно принять душ или сделать обтирание
влажным полотенцем.
Упражнения с гирями
В большей степени, чем гантели, развивают силу уп-
ражнения с гирями. И это естественно, так как вес гирь
38
значительно больше. Увеличение веса требует и больше-
го приложения усилий, в результате чего растет сила.
Упражнения с гирями в основном просты по технике
выполнения. Занятия ими дают хорошую нагрузку на ор-
ганизм, поэтому и рекомендуются лицам с хорошим здо-
ровьем, да и то после консультации с врачом.
В первых занятиях следует использовать наиболее
простые упражнения с посильным весом и с небольшим
количеством повторений — не больше 15—20 мин. Посте-
пенно время занятий можно увеличить до 40—60 мин.
Количество повторений упражнения в среднем должно
быть 5—7 раз. Упражнения с гирями большого веса или
трудные упражнения нецелесообразно выполнять более
одного-трех раз в занятии.
Вообще, вначале рекомендуется брать гири не больше
10—16 кг и избегать сложных, вызывающих максималь-
ное натуживапие, упражнений.
Между упражнениями надо отдыхать 1—2 мин. При-
чем длительность отдыха зависит от количества повторе-
ний упражнения и его сложности, от веса гири и от того,
когда выполняется упражнение — в начале занятия, в се-
редине или в конце его. Разумеется, чем больше количе-
ство повторений упражнения или вес гири, тем дольше
рекомендуется отдыхать.
Длительного отдыха требуют упражнения, выполняе-
мые в конце занятия. Делать их приходится при общем
утомлении организма, поэтому и нагрузка на сердечно-
сосудистую систему значительно больше. Нужно следить
за тем, чтобы отдых между подходами обеспечивал над-
лежащее восстановление дыхания и сердцебиения.
Прирост силы можно определить не только по воз-
можности выполнить упражнение с гирей большого веса,
ио и по увеличению количества повторений его. Правда,
увеличение количества повторений будет зависеть и от
39
развития выносливости. Но, как правило, оно говорит и
о приросте силы.
Тренировочный вес гири можно увеличить не раньше
чем после одного-двух месяцев занятий. Делать это надо
не сразу. Вначале следует увеличить вес в тех упражне-
ниях, в которых участвуют наиболее сильные группы
мышц или большее количество их, например выбрасы-
вание или жим гири двумя руками, тяга одной или двух
гирь, приседания с гирями на плечах и т. п.
Упражнений с гирями очень много. Многие из них
развивают сразу несколько мышечных групп. Однако
каждое упражнение в большей степени воздействует на
развитие каких-либо определенных мышц.
Приведем основные упражнения с гирями.
— Поднять две гири к плечам и выжать вверх па пря-
мые руки. Это же упражнение можно выполнять по оче-
реди то одной, то другой рукой стоя и сидя.
— Положить гирю на спину за шею, удерживая обеи-
ми руками хватом снизу, локти поднять вверх, ноги по-
ставить на ширину плеч — выжимание гири вверх на пря-
мые руки.
— Лечь на скамейку, держа в руках одну или две ги*
ри,— выжимание вверх иа прямые руки.
— Поставить ноги на ширину плеч, руки с одной или
двумя гирями опустить вниз. Сгибание рук в локтевых
суставах.
— Лечь на край скамейки лицом вниз, руками захва-
тить стоящие рядом на полу гири — сгибая руки в локте-
вых суставах, поднимать гири как можно выше вверх.
— Захватить дужку гири нижними фалангами паль-
цев— сгибать и разгибать пальцы.
— Поставить гирю между ног, наклониться, захва-
тить ее двумя руками. Направляя гирю как можно бли-
же к туловищу, рывковым движением поднять вверх на
40
прямые руки. Вверху гиря может быть дном вверх и
вниз.
— Поставить две гири между ног, наклониться, со-
гнуть ноги в коленях, затем после маха гирями назад или
с места поднять их вверх на прямые руки.
— Поставить гирю между ног, наклониться, ноги со-
гнуть в коленях и захватить гирю хватом сверху. Рыв-
ковым движением поднять вверх на прямую руку. Упраж-
нение выполняется согнутой или прямой рукой.
— Ноги поставить шире плеч, наклониться, руками
удерживать гири за шеей, рывковым движением резко
выпрямить туловище.
— Две или одну гирю поставить между подставками.
Встать на подставки, наклониться, захватить гири рука-
ми, поднять вверх до уровня груди пли на прямые руки.
— Поставить гирю между ног, наклониться, захватить
гирю и после предварительного маха назад прямой рукой
выбросить ее несколько выше груди, отпустить и поймать
другой рукой. Выполнять это упражнение поочередно ле-
вой и правой рукой, не ставя гирю на помост.
— Поставить гирю между ног. Наклониться, захва-
тить гирю и после предварительного маха назад слегка
согнутой рукой поднять несколько выше груди (во время
подъема гири дно ее должно быть направлено не вниз, а
вперед). Затем толчком руки вперед придать вращение
гири от себя и после одного-двух кругов поймать за
дужку рукой (жонглирование). Это же упражнение вы-
полняется и с вращением гири к себе, с ловлей одной или
двумя руками.
— Поднять гири к плечам. Приседания с опорой на
носки и на полную ступню, не отрывая пяток от пола.
Это же упражнение можно выполнять, удерживая ги-
ри вверху на прямых руках.
— Поднять гири к плечам. Попеременные выпады
41
правой и левой ногой. Во время выпада надо стремиться
как можно ниже опустить туловище, сгибая в колене вы-
ставленную ногу. Опора на полную ступню, слегка по-
ворачивая ее внутрь, нога, остающаяся сзади, ставится
на носок, пятка поворачивается наружу.
— Удерживая гирю сзади на плечах, выполнять при-
седания.
— Сесть на стул или какое-либо возвышение, заце-
пить гирю за дужку ногой, выпрямить ногу вперед.
— Положить гирю на плечи, слегка присесть, а затем
прыгнуть вверх.
— Ноги поставить шире плеч. Удерживая гирю у гру-
ди или две гири у плеч, приседать то на левую, то на пра-
вую ногу.
Примерный комплекс упражнений с гирями с равно-
мерной нагрузкой на основные группы мышц (рис. 3)
Разминка 5—10 мин.
1.	Поставить гирю между ног, наклониться, согнуть
ноги в коленях. Захватить обеими руками хватом сверху
дужку гири. Рывковым движением поднять ее дном
вверх, во время подъема направляя как можно ближе к
туловищу. Вес гири—16—20 кг. Сделать 2—3 подхода
по 4—7 раз.
2.	Одной рукой поднять гирю к плечу. Выжимание.
Вес гири 10—20 кг. Сделать 2 подхода по 4—6 раз каж-
дой рукой.
3.	Поставить гирю между ног, захватить обеими рука-
ми хватом сверху. Размахивать ею вперед-назад парал-
лельно полу. Чтобы путь гири не был дугообразным, на-
до слегка сгибать ноги. Вес гири — 20—32 кг. Сделать
2—3 подхода по 7—10 раз.
4.	Взять гирю за дужку хватом снизу, выпрямиться,
руки опустить вниз — сгибание рук в локтевых суставах.
Вес гири 16—20 кг. Сделать 3—4 подхода по 4—7 раз.
42
Рис. 3.
5.	Удерживая гири у плеч, слегка согнуть ноги в ко-
ленях — толчок вверх на прямые руки. Вес гирь 16—20 кг.
Сделать 2—3 подхода по 4—6 раз.
6.	Поставить гирю на пол между двумя стульями.
Встать на стулья, наклониться и согнуть ноги в коленях.
Выпрямляя ноги и спину, поднять гирю вверх до уровня
груди. Вес гири 16—20 кг. Сделать 2—4 подхода по
5—7 раз.
7.	Лечь на скамейку — выжимание двух гирь вверх на
прямые руки. Вес гирь 16—20 кг. Сделать 2—3 подхода
по 6—8 раз.
8.	Поднять гири к плечам — приседания. Вес гирь 16—
32 кг. Сделать 3—4 подхода по 4—6 раз.
Примерные комплексы упражнений
с различными отягощениями
Комплекс 1 — с равномерной нагрузкой на главные
группы мышц
— Разминка 7—10 мин. Ходьба, бег, подскоки, прыж-
ки. Общеразвивающие упражнения без отягощения типа
зарядки.
1.	Взять палку длиною 30—50 см, прикрепить к сере-
дине ее трос или прочную веревку (длина должна быть
почти равна расстоянию от пола до опущенных рук в по-
ложении стоя). К концу троса прикрепить гирю или ка-
кой-либо другой снаряд. Накручивать снаряд па палку,
а затем медленно отпускать. Вес снаряда — 10—20 кг.
Сделать 3—4 попытки (рис. 4).
2.	Установить штангу у края скамейки. Лечь на ска-
мейку лицом вниз, сгибая руки, поднимать штангу до
уровня скамейки. Вес штанги 20—40 кг. Сделать 3 по»
пытки по 6—8 раз (рис. 5).
44
3.	На гимнастических брусьях выполнять отжимания
(сгибая и разгибая руки). Сделать 2—3 попытки по 5—
10 раз.
4.	Поставить одну или две гири между двумя стулья-
ми. Встав на стулья, согнуть туловище и ноги, захватить
гири, а затем, разгибая ноги и туловище, поднять их до
пояса или груди. Вес гирь 16—32 кг. Сделать 3—4 попыт-
ки по 5—8 раз.
Рис. 4.
5.	Взять в руки по гантели (по легкой гире или диску
от штанги). Поднимать прямые руки вверх через стороны
(или вперед- в стороны). Вес снаряда — 3—5 кг. Сделать
3—4 попытки по 6—8 раз.
6.	Положить штангу или гирю на плечи — выпады по-
переменно левой и правой ногой. Сделать 3 попытки по
2—3 раза (рис. 6).
7.	Лечь на гимнастический козел или скамейку, закре-
пить ноги — удерживая на груди посильный груз, сги-
бать и разгибать туловище. Сделать 2—3 попытки по
5—7 раз (рис. 7).
45
8.	Положить штангу или гирю иа плечи, ноги расста-
вить шире плеч — сгибание и разгибание туловища. Сде-
лать 2—3 попытки по 5—7 раз.
Прыжки в длину, с места. Спокойный бег 2—3 мин.
Комплекс 2 — с равномерной нагрузкой на главные
группы мышц
Разминка 7—10 мин. Ходьба. Бег. Упражнения с
гантелями весом 2—3 кг.
1.	Поставить гирю между ног, наклониться и захва-
тить ее — выбрасывание вверх. Сделать 2 попытки по5—
6 раз.
2.	Взять штангу, ноги поставить на ширине плеч —
сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Вес
штанги 20—30 кг. Сделать 2—3 подхода по 4—7 раз.
3.	Поднять гирю к груди (или две гири к плечам),
сесть на стул, стоящий спинкой к стене, — выжимание.
Вес гири 16—20 кг. Сделать 2 попытки по 5—8 раз
(рис. 8).
46
4.	Положить штангу или гири на плечи, ноги поставить
на ширине плеч — приседать, не отрывая пяток от пола.
Вес — 20—32 кг. Сделать 3—4 попытки по 5—7 раз.
5.	Взять гантели или диски от штанги, лечь на скамей-
ку, развести руки в стороны и опустить вниз до пола.
Медленно поднимать прямые руки вверх, скрещивая их
над головой, а затем плавно опускать вниз. Вес гантелей
3—5 кг. Сделать 2—3 попытки по 5—7 раз (рис. 9).
Рис. 8.
6.	Повиснуть на гим-
настической стенке или
перекладине, сгибая ту-
ловище, поднять прямые
ноги вверх, стараясь кос-
нуться носками перекла-
Рис. 9.
дины. Сделать 2—3 попытки по 6—7 раз.
7.	Захватить пальцами дужку гири или диск от штан-
ги— сгибание и разгибание пальцев. Вес снаряда 10—
16 кг. Сделать 2—3 попытки по 5—10 раз.
8.	Закрепить резину так, чтобы свободный конец ее
был не ниже плеча. Встать боком, захватить край рези-
ны, а затем тянуть ее прямой рукой вниз, стараясь кистью
коснуться бедра. Сделать 2—3 попытки по 5—7 раз каж-
дой рукой (рис. 10).
Подскоки со скакалкой 1—2 мин.
47
Рис. 10.
Рис. 11.
Комплекс 3 — с нагрузкой преимущественно на мыш-
цы спины
— Разминка 5—10 мин.
1.	Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже ширины
плеч, развести руки в стороны (примерно на ширине
100—120 см). Наклониться и, согнув ноги, захватить гриф
штанги. Усилием ног, спины и рук рывком поднять штан-
гу вверх на прямые руки, направляя ее близко к тулови-
щу, а затем принять исходное положение. Вес штанги
20—40 кг. Сделать 2—3 попытки по 4—5 раз (рис. 11).
2.	Лечь на скамейку лицом вверх. Взять в руки по
гире или одну гирю, удерживая ее на груди,— выжима-
ние гирь (гири) перед собой. Вес гирь 16—20 кг. Сделать
упражнение 4—6 раз.
3.	Лечь бедрами на гимнастический козел лицом вниз,
ноги закрепить за рейку гимнастической стенки. Диск от
штанги положить на шею, придерживая руками. Выпол-
3-299
49
нять резкие прогибания туловища. Вес диска 5—10 кг.
Сделать 3 попытки по 5—7 раз (рис. 12).
4.	Сесть на стул. За спинкой стула хватом на ширине
плеч захватить штангу — подтягивание штанги вверх.
Вес 20—40 кг. Сделать 2—4 попытки по 5—6 раз.
5.	Накинуть петлю резины на крючок, взять руками
концы, отвести прямые руки назад. Сделать 2 попытки по
7—10 раз (рис. 13).
Рис. 14.
Рис. 13.
6.	Положить штангу или гирю на плечи — присесть на
полной ступне с максимальным наклоном вперед, встать,
резко выпрямив туловище, с выходом на носки. Вес 30—
50 кг. Сделать 3—4 попытки по 3—5 раз (рис. 14).
7.	Подтягивание на перекладине. Сделать 2—3 попыт-
ки по 5—8 раз.
8.	Подойти к штанге, ноги поставить на ширину таза.
Не сгибая ног, наклониться, захватить штангу на ширине
плеч — поднимать прямыми руками до выпрямления ту-
ловища. Вес 60—80 кг. Сделать 3 подхода по 3—5 раз.
50
Комплекс 4 — с нагрузкой преимущественно на мыш-
цы ног
— Разминка 5—10 мин.
1.	Поставить гирю между ног, наклониться и хватом
сверху захватить дужку — выбрасывание гири вверх на
прямую руку. Вес гири 16—20 кг. Сделать 2 попытки по
5—7 раз.
Рис. 16.
Рис. 15.
2.	Сесть на стул или какое-либо возвышение. Зацепить
стопой дужку гири. Поднять ногу вверх. Вес гири 16—
20 кг. Сделать 2—3 попытки по 5—7 раз (рис. 15).
3.	Лечь спиной на коврик около гимнастической стен-
ки или какой-либо неподвижной стойки. Зацепиться рука-
ми за рейку гимнастической стенки за головой. Сгибать
туловище, стараясь носками ног коснуться гимнастичес-
кой стенки за головой. Сделать 2—3 попытки по 6—
10 раз (рис. 16).
4.	Положить штангу на плечи, широко расставить но-
ги — пружинные приседания до возможно более низкого
положения. Вес штанги 20—40 кг. Сделать 3—4 попытки
по 5—6 раз.
5.	Поставить к стене два стула на расстоянии 40—
60 см друг от друга. Опереться руками на внутренние
3*
51
края стульев. Толчком ног встать в стойку: одна нога со-
гнута и упирается носком в стену, другая, прямая, также
касается стены. Выполнять отжимание от стульев. 2—•
3 попытки по 4—7 раз (рис. 17).
6.	Положить с помощью партнеров или со стоек штан-
гу на плечи — приседания. Вес устанавливается 60—
Рис. 17.
90% максимального результата в этом упражнении. Сде-
лать 3—5 подходов по 3—5 раз.
7.	Лечь на скамейку. Положить штангу иа грудь и за-
хватить на ширине 90—110 см — выжимание. Вес штан-
ги 20—50 кг. Сделать 2—4 подхода по 4—7 раз (рис. 18).
8.	Установить гимнастический козел на высоте 100—
НО см. С разбега толчком обеих ног вскочить на козла.
При хорошей прыгучести можно использовать дополни-
52
тельные тяжести, подвешивая к поясу с помощью ремня
диск от штанги. Сделать 7—8 прыжков.
Комплекс 5 — с нагрузкой преимущественно на мыш-
цы рук, плечевого пояса и живота
— Разминка 5—10 мин.
1.	Взять гимнастические булавы или гантели. Руки
вытянуть вперед. Вращать кисти внутрь и наружу. Сде-
лать 2—3 попытки по 8—10 раз в каждую сторону.
2.	Сесть боком на гимна-
стический козел, ноги скре-
стить и просунуть между
рейками гимнастической
стенки, руки с диском штан-
ги за головой. Опуститься
вниз и подняться в исходное положение. Сделать 2—3
попытки по 6—8 раз каждым боком (рис. 19).
3.	Ноги поставить на ширину плеч. Поднять гири к
плечам — выжимание гирь вверх, вращая их от себя.
Вес гирь 16—22 кг. Сделать 3—5 подходов по 4—5
раз.
4.	Лечь на гимнастический козел головой к гимна-
стической стенке с опорой в области поясницы. Руками
захватить рейку гимнастической стенки за головой. Под-
53
нимание ног вверх, носками коснуться стенки около рук.
Сделать 4—5 попыток по 4—6 раз.
5.	Ноги на ширине плеч. Взять штангу хватом снизу,
выпрямиться. Сгибание рук в локтевых суставах. Вес
штанги 20—40 кг. 3—4 попытки по 5—7 раз (рис. 20).
6.	Поднять прямые руки с гантелями через стороны на
одну линию с плечами, свести перед грудью, затем опять
развести в стороны, опустить и принять исходное положе-
ние. Вес гантелей 3—8 кг. Сделать 4—6 попыток.
7.	Ручные пружинные эспандеры или теннисные мя-
чи — сгибание и разгибание пальцев. 2—3 попытки по
7—10 раз.
8.	Взять пружинный эспандер за ручку (или резину
за концы), поднять руки перед грудью. Растягивать эс-
пандер в стороны. Сделать 3—4 попытки по 6—8 раз.
Комплекс 6 — для развития грудных мышц, ног и
спины.
— Разминка 5—10 мин.
54
1.	Подойти к штанге. Поставить ноги на ширину таза,
слегка разведя носки наружу. Наклониться, согнуть ноги
под углом примерно ПО—120° и захватить штангу на ши-
рине плеч, располагая руки на одинаковом расстоянии
от центра грифа штанги — поднимание штанги на грудь.
Вес штанги 40—60 кг. Сделать 3—5 подходов по 3—5
раз.
2.	Положить штангу на плечи — покачивания в выпа-
дах поочередно левой и правой ногой. Стопы слегка по-
вернуты носками внутрь. Во время выпада нужно как
можно ниже опускать туловище за счет сгибания ног.
Вес штанги 20—50 кг.
Сделать 2—3 подхода по
2—4 раза каждой ногой
(рис. 21).	VY
3.	Лечь на скамейку,	(Ли)
развести руки с дисками	V-J
от штанги или гантелями ; ; у)
в стороны и опустить вниз	/ /
до пола. Поднять прямые	; /
руки вверх, скрещивая их	О’г*
над собой. Вес груза
5—8 кг. Сделать 3—5 по-
пыток по 5—10 раз.	Рис‘ 2t-
4.	Лечь бедрами на
гимнастический козел или высокую скамейку лицом
вниз, ноги закрепить. Удерживая за головой диск от
штанги или гирю, с максимальной амплитудой рывко-
вым движением вверх сгибать и разгибать туловище.
Вес груза 5—10 кг. Сделать 3—4 попытки по 5—10
раз.
5.	Одним концом пружинный эспандер или резину
прикрепить к стенке. Встать боком к нему и взяться за
ручку. Растягивая эспандер, привести руку к груди, слег-
55
ка сгибая ее в локтевом суставе. Сделать 2—4 попытки
по 5—10 раз каждой рукой (рис. 22).
6.	Положить штангу на плечи — приседания. Вес
штанги 40—70 кг. Сделать 3—4 попытки по 4—5 раз.
7.	Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в
стороны. С сопротивлением партнера опускать прямые
руки вниз. Сделать 3—4 попытки по 5—10 раз (рис. 23).
Рис. 22.
Рис. 23.
8.	Положить штангу на плечи — подскоки вперед. Вес
штанги 30—60 кг. Сделать 8—10 подскоков.
При выполнении упражнений следует обращать
внимание на дыхание. Во время движений, связанных
с разгибанием туловища и конечностей, делается вдох, а
при сгибании туловища, рук и ног — выдох. Правильное
дыхание благотворно влияет на организм, на работу сер-
дечно-сосудистой системы.
Величина развиваемых усилий при выполнении сило-
вых упражнений зависит и от дыхания. Например, наи-
большие усилия развивают занимающиеся во время
56
задержки дыхания, меньше во время выдоха и еще мень-
ше во время вдоха. Поэтому упражнения со значитель-
ными весами выполняются с некоторой задержкой дыха-
ния во время подъема тяжести. Рекомендуется перед та-
кими упражнениями сделать вдох, а после окончания —
выдох. Для начинающих заниматься упражнениями с
отягощениями можно рекомендовать выполнять неболь-
шие силовые напряжения в некоторых упражнениях на
выдохе. Например, выжимание снаряда от груди во вре-
мя выдоха.
СПОРТ сильных
Тяжелая атлетика — это вид спорта, включающий в
себя комплексы упражнений с тяжестями различной фор-
мы и веса. Наиболее распространены упражнения со
штангой, гирями, гантелями.
В настоящее время в соревнования по тяжелой атле-
тике включаются три классических упражнения: жим,
рывок и толчок штанги двумя руками.
В жиме штанга в один прием поднимается на. грудь и
по сигналу судьи выжимается на прямые руки.
В рывке она одним непрерывным движением подни-
мается от помоста вверх на прямые руки.
В толчке штанга в один прием поднимается на грудь
и вторым приемом толчком ног и рук — вверх на пря-
мые руки.
При выполнении рывка и толчка для облегчения подъ-
ема используется подсед ножницы или разножка. При
подседе ножницы туловище опускается под штангу, а
ноги расставляются вперед-назад. При подседе раз-
ножкой ноги расставляются в стороны.
Тяжелоатлеты соревнуются на специальном деревян-
ном помосте размером 4X4 м. На каждое упражнение
57
спортсмену дается 3—5 подходов. Победитель соревнова-
ний определяется по сумме килограммов, набранных в
трех упражнениях.
Известно, что сила человека в значительной степени
зависит от веса его тела. Для того чтобы уравнять шан-
сы атлетов на соревнованиях, установлено восемь весо-
вых категорий:
легчайший вес	—	до	56	КГ
полулегкий вес	—	до	60	»
легкий вес	—	до	67,5	»
полусредний вес	—	до	75	»
средний вес	—	до	82,5	»
полутяжелый вес —	до	90	»
первый тяжелый вес —	до	102,5	»
второй тяжелый вес — свыше 102,5 кг.
Ежегодно по тяжелой атлетике проводится множест-
во различных состязаний, начиная с соревнований откры-
того помоста или первенства спортивного клуба и кон-
чая первенством страны, мира, олимпийскими играми.
Рекордные показатели в классических упражнениях сви-
детельствуют о феноменальных достижениях в развитии
силы.	’
Несмотря на то, что сила является главным фактором
для достижения высоких результатов, важна и техника
выполнения классических упражнений. Ведь можно быть
очень сильным, но не уметь использовать свою силу.
Тренировка тяжелоатлета проводится в основном со
штангой весом не менее 80% максимального результата
занимающегося в каком-либо упражнении и направлена
на развитие силы и технической подготовленности спорт-
смена.
В тренировке может уделяться больше внимания раз-
витию силы или технической подготовке. Часто совмеща-
58
ют эти задачи. Если делается акцент на развитие силы,
то в занятия включают больше специальных упражнений,
не сложных по технике: разновидности тяг, приседаний
со штангой, рывки и подъемы штанги на грудь без под-
седа и с полуприседом, наклоны со штангой на плечах и
специальные упражнения для жима. В том случае, если
тренировка ставит цель — совершенствование техники, в
занятия включаются классические и специальные упраж-
нения, по структуре сходные с классическими. Когда же
эти две задачи совмещают, то в занятии используются в
одинаковой степени упражнения и на развитие силы и на
совершенствование техники классических упражнений.
Познакомимся с техникой выполнения классических
упражнений.
Жим
Жим штанги состоит из двух движений — подъема
штанги на грудь (в один прием) и выжимания вверх уси-
лием рук (рис. 24).
Прежде чем поднять штангу на грудь, надо принять
старт. Для этого стопы нужно поставить на ширину плеч
под грифом штанги на одинаковом расстоянии от цент-
ра, затем наклониться, согнуть ноги (угол между голенью
и бедром несколько более прямого), прогнуть спину и
захватить штангу. Ширина между кистями при захвате
штанги называется хват. Захватывают штангу руками
на одинаковом расстоянии от центра на ширине плеч или
несколько шире.
После этого усилием мышц ног, спины и рук штангу
поднимают на грудь. Она должна проходить как можно
ближе к туловищу. Вначале штангу поднимают относи-
тельно медленно, а затем, когда она поднята чуть выше
59
Рис. 24.
середины бедер, делается сильное рывковое движение —
подрыв. В результате подрыва штанга доходит до груди,
и атлет, подседая под нее, подворачивает локти и кладет
штангу на грудь (на ключицы или чуть ниже).
Теперь спортсмен принимает исходное положение для
жима. Для этого ноги надо поставить в одну линию на
ширину плеч, туловище и ноги выпрямить, а таз слегка
подать вперед. Затем усилием рук выполнить выжимание
от груди.
Во время жима нужно создать хорошую опору, слегка
отклоняясь назад. Штангу направлять как можно бли-
же к лицу, а в конце выжимания — несколько за голову.
На соревнованиях жим с груди выполняется по сигна-
лу судьи (хлопок в ладоши). После сигнала не разреша-
ется опускать штангу вниз, останавливать движения во
время выполнения упражнения, сгибать ноги в коленях,
отклонять туловище и голову назад, поворачивать туло-
вище, менять стойку, сходить с места, отрывать пятки или
60
носки от пола, менять хват, помогать подъему штанги
ногами и туловищем, не одновременно выпрямлять руки.
Подняв штангу вверх на прямые руки, надо зафикси-
ровать вес, а затем по сигналу судьи опустить ее на
помост.
Во время жима необходимо обращать внимание на ды-
хание. На старте, перед подъемом штанги, делается не-
глубокий вдох, затем на задержке дыхания штангу под-
нимают на грудь и выжимают с груди. На первых заня-
тиях рекомендуется сделать выдох в исходном положе-
нии со штангой на груди и после неглубокого вдоха, на
задержке дыхания, выполнять выжимание штанги.
Рывок
В рывке штангу непрерывным движением поднимают
вверх на прямые руки (рис. 25). Во время выполнения
рывка не разрешается дожимать штангу одной или дву-
Рис. 25.
61
мя руками, касаться коленом помоста, помогать бедрами
подъему штанги.
Старт для рывка выполняется так же, как и в жиме.
Отличие лишь в том, что для рывка ноги надо поставить
не на ширину плеч, а несколько уже — на ширину таза.
Изменяется также хват штанги. Руки захватывают штан-
гу на большом расстоянии одна от другой, когда угол
между плечом и предплечьем прямой или несколько боль-
ше прямого. Штанга от помоста поднимается плавно, вы-
прямленными руками за счет усилий мышц ног и спины.
Как только она достигнет середины бедер (или несколь-
ко выше), делается заключительное усилие — подрыв.
В это время в работу одновременно включаются ноги,
спина и руки. Атлет поднимается на носки. После подры-
ва следует подсед под штангу. Он предназначен для об-
легчения подъема штанги вверх на выпрямленные руки,
так как с подседом путь подъема штанги значительно
короче.
Подсед под штангу можно выполнять двумя способа-
ми — ножницами и разножкой.
Для того чтобы выполнить рывок с подседом ножни-
цы, надо после подрыва расставить ноги: одна нога ста-
вится вперед примерно на половину или одну ступню,
другая — назад до вытянутого положения. Туловище опу-
скается вниз, а таз слегка подается вперед. Угол между
голенью и бедром стоящей впереди ноги должен быть
острым, а ступня для устойчивости слегка повернута
внутрь. Отставляемая назад нога упирается носком в пол,
пятка поворачивается наружу. Вставание из подседа вы-
полняется поочередным подтягиванием ног. Первой под-
тягивается нога, выставленная вперед.
Чтобы выполнить рывок разножкой, надо расставить
в подседе ноги в стороны несколько шире плеч и опустить
туловище вниз в положение приседа. В подседе носки
62
должны быть развернуты наружу, спина прогнута. Вста-
вание из подседа выполняется выпрямлением ног в коле-
нях с удержанием штанги на прямых руках.
Рывок разножкой (рис. 26) требует хорошей гибкости
в плечевых суставах и спине, большой точности выполне-
ния движения.
Рис. 26.
Обе разновидности подседа необходимо делать с наи-
большей быстротой и максимально глубоким опускани-
ем туловища. Следует обратить внимание на дыхание.
Перед подъемом штанги делается неглубокий вдох и на
задержке дыхания штанга поднимается вверх на прямые
руки, тогда только делается выдох.
Толчок
Толчок состоит из двух частей: подъема штанги на
грудь и толчка ее от груди (рис. 27).
Чтобы поднять штангу на грудь, надо принять стар-
63
I
Рис. 27.
товое положение: ноги расставляют несколько уже ши-
рины плеч, руки захватывают штангу, как в жиме.
Подъем на грудь выполняется усилием мышц ног, спи-
ны и рук. Вначале большую работу выполняют ноги.
Штангу поднимают как можно ближе к туловищу. Как
только она будет поднята до середины бедер или несколь-
ко выше, делается мощный подрыв (рис. 28). После под-
рыва следует подсед ножницы или разножка. Во вре-
Рис. 28.
65
мя подседа локти подворачиваются, и штанга перемеща-
ется на грудь. Подсед ножницы, как и разножка, в толч-
ке выполняется аналогично рывку.
После подъема штанги на грудь атлет, разгибая ноги
в коленях, встает из подседа и принимает исходное поло-
жение для толчка от груди. В исходном положении ноги
расставлены на ширину таза или плеч, а локти несколько
подняты вверх. Штанга расположена на ключицах или
немного ниже. Прежде всего надо сделать полуприсед,
т. е. слегка согнуть ноги в коленях, а затем усилием ног
и рук резко толкнуть штангу вверх на прямые руки. Для
облегчения толчка от груди надо сделать подсед, рас-
ставляя ноги вперед-назад и поворачивая стопы носками
внутрь. В подседе туловище опускается вниз меньше, чем
при подъеме штанги на грудь. Выставляемая вперед нога
во время подседа сгибается не более чем на 90°. Встава-
ние из подседа осуществляется поочередным подтягива-
нием ног так же, как и в рывке.
Атлет, встав из подседа, удерживает штангу на пря-
мых руках, а затем по сигналу судьи опускает ее на по-
мост. Дыхание во время толчка такое же, как и в жиме.
В толчке правилами не разрешается касаться коле-
ном помоста, локтями бедер, помогать бедрами подъему
штанги на грудь, менять ширину хвата, толкать более од-
ного раза от груди или делать попытку к выталкиванию.
•
Приступая к занятиям тяжелой атлетикой, прежде
всего следует освоить классические упражнения со штан-
гой.
Вначале изучают жим, как наиболее простой по тех-
нике выполнения, затем толчок и рывок.
В процессе обучения обязательно следует использо-
вать и специальные упражнения. Они необходимы для
66
шлифовки элементов техники классических упражнений.
Специальные упражнения со штангой являются незаме-
нимым средством и для развития силы.
Наиболее часто включают в занятия следующие уп-
ражнения со штангой. Они используются и для размин-
ки, и для совершенствования в технике, для изменения
содержания тренировки, для развития отдельных мышеч-
ных групп и для всесторонней физической подготовки
тяжелоатлета.
Специальные
упражнения для жима штанги
Жим широким хватом. Ширина хвата может быть
больше привычного на 3—5 см и приближаться к хвату
для рывка. При широком хвате больше работают дельто-
видные мышцы. Трицепсы меньше испытывают нагрузку.
Жим штанги широким хватом полезно выполнять и в
стойке «смирно». В этом положении условия выжимания
труднее и менее привычные.
Жим узким хватом. При узком хвате основную на-
грузку несут передняя часть дельтовидных мышц и три-
цепсы. Жим узким хватом используется для развития
быстроты движения штанги с груди. Жим узким хватом
в стойке «смирно» позволяет выполнять упражнение с
закрепленным тазом и туловищем.
Жим из-за головы. Жим из-за головы применяют для
развития трицепсов и задних частей дельтовидных мышц,
а также для развития трапециевидных и ромбовидных
мышц.
Швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с пре-
дельным весом для жима или на 5—10 кг больше его.
Это упражнение полезно применять для совершенство-
67
ваНия исходного положения со штангой на груди. Швунг
можно выполнять как с груди, так и из-за головы.
Жим со стоек. Это упражнение акцентирует внимание
атлета на выполнении главной фазы жима. Ширину хва-
та и положение ног при жиме со стоек можно изменять
в зависимости от задач упражнения. Использование сто-
ек создает удобства и для жима штанги из-за головы.
Жим лежа. Жим лежа делают на горизонтальной или
наклонной скамейке и на полу.
Жим лежа при небольшой нагрузке на организм хоро-
шо развивает разгибатели рук, мышцы груди и перед-
нюю часть дельтовидных мышц.
Разгибание рук из-за головы. Это упражнение выпол-
няют узким хватом с поднятыми вверх локтями. Упраж-
нение предназначено для развития разгибателей рук.
Жим сидя. Упражнение исключает отклон и помощь
ногами и туловищем, что позволяет активно работать
мышцами рук и плечевого пояса. Поэтому в жиме сидя
полезно упражняться атлетам, допускающим именно эту
ошибку.
Жим одной рукой (левой или правой). Жим штанги
одной рукой тяжелоатлеты используют редко. Цель его —
изолированное воздействие на мышцы рук. Это упражне-
ние можно рекомендовать тем спортсменам, у которых
одна рука слабее.
Жим штанги от нижней части груди отличается от
классического тем, что штангу выжимают из непривычно-
го положения. В этом движении участвуют грудные мыш-
цы и дельтовидные. Жим штанги из низкого положения
заставляет предельно растянуть мышцы рук и плечево-
го пояса, что благоприятно влияет на их развитие.
Срывы штанги с груди удобнее выполнять беря штан-
гу на грудь со стоек. Срывы штанги с груди используют-
ся для развития силы дельтовидных- мышц, а также для
68
совершенствования техники первой фазы жима. Упраж-
нение выполняют с большими весами.
Жим с отягощением резиной. Резиновый жгут привя-
зывают к грифу штанги с левой и правой стороны. На об-
разовавшуюся петлю наступить ногами и поднять штан-
гу на грудь. По мере продвижения штанги вверх резина
растягивается и увеличивает нагрузку, создавая макси-
мальное напряжение во второй фазе жима. Все увели-
чивающаяся нагрузка при движении штанги хорошо раз-
вивает мышцы рук и воспитывает умение прилагать бес-
прерывные усилия во время жима.
Специальные упражнения
для рывка
Рывок без подседа. В этом упражнении штангу под-
нимают вверх на прямые руки, не сгибая ног в коленях.
Рывок без подседа мало похож на классический рывок,
поэтому его целесообразно выполнять задолго до сорев-
нования. Упражнение используется для развития силы
рук во второй фазе рывка.
Рывок с полуприседом выполняют с небольшим подсе-
дом за счет сгибания ног; он больше похож на класси-
ческий рывок, чем предыдущее упражнение.
Рывок с полуприседом используют для развития ско-
ростно-силовых качеств, совершенствования элементов
техники рывка. Совершенствуясь в технике с помощью
этого упражнения, можно решать ряд задач, например:
воспитывать координацию между тягой и подрывом, вы-
рабатывать умение своевременно освобождаться от веса
(это необходимо для выполнения подседа), совершенст-
вовать технику динамического старта или какие-либо
другие детали техники. Это упражнение можно выпол-
69
.пять перед любым классическим упражнением для раз-
минки.
Рывок с виса. Чтобы выполнить это упражнение, атлет
должен держать штангу чуть ниже коленей или несколь-
ко выше их. Иногда делать рывок с виса труднее, чем с
помоста, так как путь подъема короче, в результате чего
не используется инерция движения, развития в тяге, и
необходимо прилагать максимальные усилия для подъе-
ма штанги в наиболее важной фазе рывка. Рывок с виса
применяется для совершенствования техники подрыва,
приобретения навыка своевременного «освобождения» от
веса для ухода в подсед, а также для развития силы и
быстроты. Его можно делать без подседа, с полуприсе-
дом и с подседом разножка или ножницы. Каждый
из вариантов предназначается для решения специфичес-
ких задач. Так, рывок с виса с подседом позволяет со-
вершенствовать технику подседа под штангу, подрыва,
координацию между подъемом и подседом. Рывок с ви-
са без подседа применяется для эффективного использо-
вания силы рук во второй фазе рывка.
Рывок с подставок выполняется без подседа, с полу-
приседом и с подседом. Это упражнение аналогично пре-
дыдущему и преследует те же цели. Однако подъем штан-
ги с подставок и удержание ее на подставках между по-
вторными подъемами устраняет излишнюю нагрузку,
появляющуюся при удержании штанги в руках.
Тяга рывковая без подрыва. На штангу устанавлива-
ется вес значительно больше предельного результата в
рывке и выполняется подъем штанги рывковым хва-
том до начала подрыва. Делают это упражнение обычно
с большими весами с целью развития максимальной си-
лы в первой фазе рывка.
Тяга рывковая с подрывом — одно из основных уп-
ражнений для совершенствования рывка. Во время уп-
70
ражнений необходимо следить, чтобы штанга поднима-
лась как можно ближе к ногам и туловищу, бедра свое-
временно подводились под гриф штанги, что возможно,
если правильно сочетается работа ног и туловища. Вы-
полняя тягу рывковую с подрывом, необходимо также
следить за своевременным выполнением подрыва, мак-
симально используя силу мышц спины и ног.
Тяга рывковая стоя на возвышении. Часто эту тягу
выполняют стоя на дисках штанги. Однако целесообраз-
ней использовать деревянные подставки, обитые резиной.
Упражнение в основном преследует те же цели, что и
предыдущее, но выполнение подобной тяги все же име-
ет свои специфические задачи. В таком положении удли-
няется путь подъема штанги и тем самым усиливается
нагрузка на мышцы спины и ног.
Тяга рывковая с подставок. Для выполнения этого уп-
ражнения штангу ставят на специальные подставки.
Выполнение рывковой тяги с подставок преследует ряд
целей: развитие силы во второй фазе рывка, необходи-
мой в подрыве, совершенствование техники подрыва,
координация тяги и подрыва в упражнениях с низких
подставок.
Тяга рывковая с виса позволяет контролировать раз-
личные положения атлета, зависящие от высоты подъема
штанги над помостом. Ее полезно выполнять для совер-
шенствования координации между уступающим и дина-
мическим режимами работы. Кроме того, для сохранения
равновесия в этом упражнении требуется распределение
веса тела на всей ступне — очень существенный момент
в рывке.
Подъем штанги на грудь широким хватом не совсем
соответствует технике выполнения классического упраж-
нения, но полезен для развития скоростно-силовых ка-
честв так называемой «взрывной силы» и совершенство-
71
вания техники рывка. Приняв стартовое положение, атлет
поднимает штангу на грудь как для подъема штанги в
жиме. Для того чтобы это упражнение соответствовало
характеру классического рывка, штангу следует подни-
мать на ту же высоту, что и в классическом рывке.
Приседания в положении ножницы с выпрямленны-
ми руками вырабатывают равновесие, гибкость- и точ-
ность в подседе, а также укрепляют и развивают связки
и мышцы тазового дна.
Упражнение помогает выработать точность в подседе
и развить гибкость.
Специальные
упражнения для толчка
Тяга толчковая без подрыва выполняется до полного
выпрямления ног и разгибания спины. Это упражнение
тяжелоатлеты делают, как правило, с большими весами.
Тягу используют для развития силы в первой фазе подъ-
ема штанги.
Тяга толчковая. Делают из такого же стартового по-
ложения, как и в толчке. Обращать внимание на плавное
начало подъема штанги за счет разгибания ног, направле-
ния движущейся штанги, своевременное включение в
работу мышц спины и подведение бедер под гриф штан-
ги. Эти подготовительные действия создают предпосылки
для мощного заключительного усилия — подрыва. Это
упражнение—одно из основных для совершенствования
первой фазы толчка. Тягу толчковую выполняют как с
помоста, так и с виса, с подставок, стоя на возвышении.
Подъем на грудь с виса или с подставок с подседом
ножницы или разножка. Эти упражнения сходны с клас-
сическими, и поэтому часто применяются не только для
72
развития силы, но и для совершенствования техники и
координации между подрывом и подседом.
Толчок со стоек используется для совершенствования
толчка штанги с груди. Его часто включают в занятия
те атлеты, у которых результаты в толчке штанги с гру-
ди отстают от результатов подъема ее на грудь. Для того
чтобы удобно было выполнить это упражнение, штанга
устанавливается на стойки на такой высоте, чтобы атлет
мог, слегка согнув ноги, снять штангу со стоек, удержи-
вая ее на груди. Чтобы стойки не мешали выполнению
упражнения, необходимо сделать шаг вперед или шаг
назад, а затем уже выполнять упражнение.
Толчок из-за головы. Чтобы выполнить это упражне-
ние, штангу надо установить на специальные стойки, а за-
тем положить ее за шею на плечи. Толчок штанги из-за
головы полезно выполнять тем штангистам, у которых
плохая подвижность в плечевых суставах. Упражнение
совершенствует правильное направление штанги вверх
и развивает подвижность в плечевых суставах.
Толчок штанги из-за головы выполняется различными
хватами. Тяжелоатлетам, у которых очень плохая под-
вижность в плечевых суставах, на первых порах лучше
делать это упражнение широким хватом, а затем, по ме-
ре увеличения гибкости и освоения упражнения, хват де-
лается более узким.
Швунг толчковый. Подняв штангу на грудь любым
способом или сняв ее со стоек, атлет должен толкнуть
ее вверх на прямые руки без применения ножниц. Чтобы
облегчить подъем веса, после выполнения толчка дела-
ют небольшой подсед за счет сгибания пог. Надо следить
за тем, чтобы полное выпрямление рук совпало с оконча-
тельным положением подседа. Это упражнение исполь-
зуется для совершенствования техники «посыла» и полу-
приседа перед толчком с груди. Швунг толчковый можно
73
выполнить как с груди, так и из-за головы. Швунг из-за
головы полезно применять для приобретения точного на-
правления штанги и развития гибкости в плечевых сус-
тавах.
Полутолчок выполняется обычно с большим весом,
равным предельному в толчке или превышающим его.
Удобно делать его снимая штангу со стоек или прини-
мая соответствующее исходное положение с помощью
партнеров, помогающих поднять штангу на грудь. Полу-
присед— очень ценное упражнение для развития силы
толчка с груди.
В заключение мы даем упражнения, которые применя-
ются как для жима, так и для рывка и толчка.
Приводим примерный рабочий план для начинающих
заниматься тяжелой атлетикой. Для лучшего усвоения
материала некоторые занятия можно повторять пол-
ностью или слегка изменяя.
Примерный рабочий план
Занятие 1-е
1.	Изучение старта, хват, захват штанги.
2.	Изучение подъема штанги на грудь:
а)	имитация тяги (5—7 раз),
б)	имитация подрыва (5—-7 раз),
в)	имитация тяги и подрыва (6—8 раз),
г)	имитация подъема штанги на грудь из положения
штанги на уровне середины бедер (подворот лок-
тей, подсед под штангу, перемещение штанги на
грудь),
д)	имитация подъема штанги на грудь полностью.
3.	Изучение жима от груди:
а)	исходное положение,
б)	жим,
74
в)	опускание штанги,
г)	имитация выполнения упражнения в целом.
4.	Имитация жима с правильным дыханием.
5.	Упражнения со штангой.
Подъем штанги на грудь:
20 — 30 кг
3 — 4
Выполнение жима:
х х + 5, х+10, х-|-15
~2~ ’	2 ’	2 ’ ~~2 ’
Приседание со штангой на плечах:
х х+ 10 . х 20 q
Т ’	3~ ’	З-- ’
Примечание, х — начальный вес, составляющий 60 — 70%
максимального веса, который может поднять занимающийся. Число
внизу — количество повторений упражнения с данным весом. Число
сбоку — количество подходов к штанге. Цифра, приплюсованная к
начальному весу,— увеличение веса на штангу в следующем подходе.
Занятие 2-е
Ходьба. Бег. Подскоки.
Упражнения с дисками от штанги (5—10 кг) —10—
12 мин.
1.	Жим:
х ф х+ 10, х-|-20 „
Т ’ ~3“ ’	3
2.	Тяга толчковая:
х _ х + 10 _ х + 20 с
Т; з"~;
75
3.	Жим из-за головы:
х х + 10 о
Т: з-d-
4.	Приседания со штангой на плечах в положении
ножниц:
% . х+ ю о о
Т ’ ~4~ 2 ~ 6’
5.	Из положения лежа на гимнастической скамейке,
руки с дисками от штанги (5—10 кг) в стороны — под-
нимание и опускание прямых рук. Сделать 3 попытки по
5—7 раз.
Занятие 3-е
Изучение толчка с подседом ножницы с гимнастичес-
кими палками.
1.	Изучение старта, хват, захват штанги.
2.	Изучение подъема штанги на грудь:
а)	имитация тяги с подрывом (6—8 раз),
б)	подсед ножницы,
в)	имитация подъема штанги на грудь с виса с под-
седом ножницы (6—7 раз),
г)	имитация подъема штанги на грудь с подседом
ножницы из стартового положения (7—6 раз).
3.	Изучение толчка штанги с груди:
а)	имитация толчка штанги с груди без подседа
(5—7 раз),
б)	имитация толчка штанги с груди с подседом
(6—7 раз).
4.	Имитация толчка в целом, обращая внимание на
дыхание (6—7 раз).
5.	Упражнения со штангой.
76
Подъем штанги на грудь с подседом ножницы:
20. 30
2 ’ 2 '
Толчок:
х X + 10 . х-( 20 о Q
Т’ ~2~’	2	2
Жим:
х х+ 10 о. х-|- 20
"з"’ “3~ 2’	3 •
Наклоны со штангой на плечах:
20 . 30 . 40
3 ’ 3 ’ 3 •
Занятие 4-е
Упражнения общеразвивающего и специального ха-
рактера, стоя на месте.
1. Упражнения со штангой.
Рывок штанги с полуприседом:
х х + 10 . х + 20 о
~2~’ ~~2~~ ’	2
Толчок:
х q х-|-10о. x-I~20q
Жим:
х	х -j- 10 . х -f- 20 г,
"3"*’ —З-’ ~
Тяга рывковая:
40 . 50 . 60_
3 ’ 3 ’ 3 ’
77
2. Лежа на гимнастической скамейке или на козле
лицом вверх, ноги закреплены за гимнастическую стенку,
диски (5—10 кг) удерживать за шеей — сгибание и раз-
гибание туловища. Сделать 2—3 попытки по 5—6 раз.
Занятие 5-е
Изучение рывка с подседом ножницы с гимнастичес-
кими палками.
1.	Старт, хват, захват штанги.
2.	Имитация тяги и подрыва (6—7 раз).
3.	Имитация рывка с полуприседом (6—7 раз).
4.	Имитация подседа ножницы (4—6 раз).
5.	Имитация рывка с виса с подседом ножницы (7—
8 раз).
6.	Имитация рывка в целом, обращая внимание на
правильное дыхание (5—7 раз).
7.	Упражнения со штангой.
Рывок:
Жим лежа:
х . %+ 10 „	„
3 ’	3 z °’
Подъем штанги на грудь с виса с подседом ножни-
цы:
х . Х-|- 10 п о
2 ’	2 л
Швунг толчковый (толчок, слегка сгибая ноги):
х х -|- 10 . х + 20 ,,
Т ’	2 ’	2
78
8. Стоя на подставках — тяга гири вверх до уровня
груди.
Вес гири 16—32 кг. Сделать 2 попытки по 5—7 раз.
Занятие 6-е
Ходьба. Бег. Упражнения с гирями 16 кг (7—8 упраж-
нений для различных групп мышц).
1. Упражнения со штангой.
Рывок:
х . х + ю . х + 20 о о
Т ’	2 ’	2 z
Жим:
х x-f-10, х J- 20 п о
Т ’ з ’ з 2
Толчок:
х . х + 10 . х + 20 . х 4- 30
2 '	2	’	2	1	‘
Сгибание рук в локтевых суставах:
2. Упражнения на станке для накручивания груза.
Сделать 2 подхода.
Занятие 7-е
Изучение толчка с гимнастическими палками.
1. Имитация тяги с подрывом (5—7 раз).
2. Изучение подседа разножка.
79
3.	Имитация подъема штанги на грудь с виса с подсе-
дом разножка (5—7 раз).
4.	Имитация подъема штанги на грудь из положения
старта (5—7 раз).
5.	Имитация толчка в целом (5—7 раз).
6.	Упражнения со штангой.
Толчок с подъемом штанги на грудь с подседом
разножка:
х	х + Ю х + 20 Q о
Т’ 2 ’ ~~2~ 2
Рывок с подседом ножницы:
х . х + 10' х 4- 20 о л
Т : ~2 ’	2 d —
7.	Жим со стоек узким и широким хватом:
х х + 10 о
тг; т Л
Занятие 8-е
Ходьба. Бег. Подскоки.
Упражнения с гантелями 2—3 кг.
1. Упражнения со штангой.
Толчок с подседом разножка:
х.х+Ю. х + 20о л
Т: ~2~ ’
Рывок штанги с виса с подседом ножницы:
х _ х-|-15 о
2 ’	2.
80
Жим штанги из-за головы (с плеч):
х . х-Т 10 . х-'- 20 g
Т; з ; з
Подъем штанги на грудь широким хватом:
х х + 10 Q
Т> 2 — 3
2.	Прыжки с отягощением на гимнастического козла.
Занятие 9-е
Общеразвивающие упражнения с гимнастическими
палками.
Изучение рывка с подседом разножка с гимнастичес-
кими палками.
1.	Имитация рывка без подседа (5—6 раз).
2.	Выполнение изучаемого подседа.
3.	Имитация рывка с виса с подседом разножка.
4.	Имитация рывка из положения старта.
5.	Упражнения со штангой.
Рывок с подседом разножка:
х о. х-р 10. х-|- 20 о
V’ 2 ’	2 z‘
Толчок с подседом разножка:
х . X + 10 . х + 20 о
V’	2~ *’•
Жим штанги узким и широким хватом в стойке
«смирно».
4-299
81
Узким хватом:
х . х-Р 10
Т: ~з *
Широким хватом:
х . х-р 10 Q
Т’ 3
6.	Упражнения на блоках.
Занятие 10-е
Ходьба. Бег. Упражнения в парах.
1. Упражнения со штангой.
Швунг жимовой:
х х -Р 10. х + 20 „
Т’ 2 ’	2 Л
Рывок с подседом разножка:
X о, X -р 10 Q- X -р 20 g
2	’	2	’	2
Подъем Штанги на грудь с виса:
х . х+10 q
Т ’ з л'
Приседания со штангой на плечах:
х , х -р 20 _ х - р 30
Т ’ ~	’ з '
2. Выбрасывание гири левой и правой рукой (по 5
6 раз).
82
Занятие 11-е
Ходьба. Бег. Упражнения на месте общеразвивающе-
го и специального характера.
1.	Упражнения со штангой.
Жим:
60%	.	70%	.	85%	Q
3	’	3	’	3	й'
Рывок с избранным подседом:
70%	.	80%	.	90%	.	95%	.	90% о
2	’	2	’	1	’	1	’	1—2
Толчок штанги со стоек:
70% . 80% . 90% о
2 ’	2 ’	2	‘
Тяга толчковая!
90%	.	100%	.	110%
3	’	3	’	3	•
Приседания со штангой на груди:
90%	.	100%	.	110%
3	’	3	’	3	•
В тяге и приседаниях за 100% взят вес, равный пре-
дельному результату в толчке.
2.	Отжимания на брусьях с отягощением. Сделать 2—
3 подхода по 5—7 раз.
3.	Прыжки через козла (7—10 раз).
Примечание. Число в процентах в числителе указывает ус-
тановленный на штанге вес в процентном отношении к предельному
результату. Например, для атлета, поднимающего штангу весом
85%
100 кг, 85% составляет 85 кп —г,— 3 — тяжелоатлет штангу весом
85 кг поднимает два раза подряд и делает к ней три подхода.
4*	83
Занятие 12-е
Ходьба. Бег. Упражнения с гантелями.
1.	Упражнения со штангой.
Рывок без подседа:
50% . 60% . 70% . 80%
2 ’	2 ’	2 ’	2 '
Толчок с избранным способом подседа:
Wo . 90% . 95- 100% . 85% о
2’1’	1	’	2
Жим со стоек:
80% . 90% . 100% . 85%
2 ’	1 ’	1 ’	3 *
Тяга рывковая:
90%	.	100%	.	110%
2	’	2	’	2	*
Приседания со штангой на плечах:
100%	.	110%	.	120%
3	’	3	’	3	•
Тренировки рекомендуется проводить не реже трех
раз в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник,
четверг, суббота. Одно тренировочное занятие длится
1,5—2,5 часа. Утром необходима зарядка. В день трени-
ровки она должна быть легкой, в свободные же дни на-
грузку можно увеличить.
Тренировка начинается с 10—15-минутной разминки.
Конечно, все изложенные упражнения в одну тренировку
выполнить невозможно. Обычно рекомендуется включать
3—4 упражнения со штангой для начинающих атлетов
84
и 5—7 для более подготовленных. В начале занятий луч-
ше совершенствовать классические упражнения — не бу-
дучи еще утомленным, занимающийся может больше
внимания уделить технической подготовке. Перед трени-
ровкой в классических упражнениях можно сделать
какое-либо специальное упражнение, по структуре близ-
кое к классическим. Например, часто в дни тренировок
в толчке в начале занятия включают рывок с полуприсе-
дом, а в день тренировки в рывке — подъем на грудь с
полуприседом.
Подбор упражнений зависит от индивидуальных осо-
бенностей, физической и технической подготовки занима-
ющегося. В тренировку надо включать одно-два класси-
ческих упражнения. Тяги или приседания должны быть
почти в каждом занятии.
Чтобы подобрать правильную нагрузку для трениров-
ки тяжелоатлета, необходимо учитывать общую нагрузку
в зависимости от периода или этапа тренировки, чередо-
вание нагрузок в недельном тренировочном цикле, точно
определить нагрузку каждого упражнения в занятиях.
Во время тренировки тяжелоатлет привыкает к опре-
деленной нагрузке. Если после такой нагрузки к следую-
щей тренировке спортсмен восстановился, то в это время
дорабочее состояние возвращается к прежнему уровню.
Если же во время тренировки превысить привычную на-
грузку, то дорабочее состояние восстанавливается с неко-
торым превышением. Незначительное повышение дорабо-
чего состояния после тренировки тяжелоатлета — это
фаза состояния организма с несколько повысившейся
работоспособностью, которая удерживается в течение не-
которого времени и потом исчезает. Если в фазе повыша-
ющейся работоспособности вновь провести тренировочное
занятие, то последующее восстановление дает прирост
уровня работоспособности, но тренированность не растет
85
непрерывно. Она растет как бы ступенчатообразно. По-
рой на тренировках атлет не наблюдает прироста резуль-
татов, но затем неожиданно, часто после небольшого
отдыха или снижения нагрузки, увеличивается предель-
ный результат в упражнениях. Если же длительное вре-
мя результаты не растут, нужно тщательно проанализи-
ровать содержание тренировки, режим дня, питание и
внести поправки в тренировки.
В тренировках необходимо повышать нагрузку вся-
кий раз, как только она станет привычной. С привычной
нагрузкой, а также с нагрузкой небольшой можно про-
водить занятия, но лишь для овладения техникой и со-
вершенствования ее, для разминки или чтобы поддер-
жать тренированность.
Признаками, дающими возможность определить, что
нагрузка была непосильной, является плохой сон после
тренировки, вялость, апатия и нежелание тренироваться
в последующую тренировку. Последующие тренировки
целесообразно выполнять с более легким тренировочным
весом, чем обычно, и с меньшим количеством подходов к
штанге. Если же у штангистов такое состояние повтори*
ется часто, необходимо проанализировать содержание
тренировки и внести в нее поправки. Часто нежелание
тренироваться появляется как результат длительных од*
нообразных упражнений. В таких случаях необходимо
изменить упражнения. Полезно включить в тренировку
выполнение рывка и толчка с другим способом подседа,
усложнить специальные упражнения или изменить исход-
ные положения.
В некоторых случаях у тяжелоатлетов может быть
повышена возбудимость на тренировке. При таком со-
стоянии атлетов нельзя увеличивать нагрузки. В против-
ном случае интенсивная тренировка отрицательно по*
86
влияет на последующие занятия и на результат соревно-
вания, если она происходила незадолго до него.
Под объемом нагрузки понимают общее количество
работы, выполненное в течение урока. Объем нагрузки в
тренировке со штангой измеряется суммой килограммов,
поднятых во время тренировки.
По мере роста тренированности объем нагрузки в ос-
новном должен повышаться не за счет резкого увеличе-
ния количества подходов и подъемов штанги, а за счет
увеличения тренировочного веса. За счет увеличения ко-
личества подходов и подъемов штанги это происходит в
тех случаях, когда атлету необходимо уделить внимание
исправлению какого-либо физического или технического
недостатка.
Не рекомендуется с ростом результатов беспредельно
увеличивать количество подъемов штанги. Сохраняя то
же количество подходов и подъемов в подходе, надо уве-
личить тренировочный вес штанги на количество кило-
граммов, равное приросту. Например, результаты в
толчке увеличились на 5 кг, то и тренировочные веса со-
ответственно увеличиваются на то же количество кило-
граммов.
Обычно квалифицированные тяжелоатлеты выполня-
ют тренировки с объемом нагрузки от 3 до 25 тонн. Эти
цифры изменяются в зависимости от весовой категории,
степени тренированности, периодов и этапов тренировки,
производственной загруженности, питания и других фак-
торов.
Общий объем нагрузки за неделю у сильнейших ат-
летов по весовым категориям примерно следующий:
1.	Легчайший вес
2.	Полулегкий вес
3.	Легкий вес
16—20 тонн
16—20	»
20—23 »
87
4.	Полусредний вес	20—23	»
5.	Средний вес	22—25	»
6.	Полутяжелый вес	22—25	»
7.	1-й и 2-й тяжелый веса	25—35	»
Естественно, для начинающих тяжелоатлетов объем
нагрузки должен быть на 30—50% меньше указанных
цифр.
Интенсивность тренировки тяжелоатлета при одина-
ковых интервалах отдыха между подходами, скорости
выполнения упражнений, количества подъемов в одном
подходе и т. п. можно определить тем весом штанги, с
которым упражнялся тяжелоатлет. Если тяжелоатлет
тренировался со штангой большого веса, значит, трени-
ровка выполнялась с большой интенсивностью нагрузки,
со средним — со средней интенсивностью, с малым — с
малой интенсивностью нагрузки. Однако не во всех уп-
ражнениях вес одинаков. Тем не менее, среднюю интен-
сивность нагрузки в занятиях можно высчитать, разделив
общие суммы килограммов, поднятых во время урока, на
количество подъемов штанги.
Интенсивность нагрузки будет зависеть от длитель-
ности отдыха между подходами к штанге. Но чаще всего
у каждого тяжелоатлета существуют примерные интер-
валы отдыха между подходами в зависимости от веса
штанги, количества подниманий ее в каждом подходе и
от состояния тренированности. В тех случаях, когда тя-
желоатлет упражняется со средними или тяжелыми тре-
нировочными весами, отдых между подходами длится
3—4 мин. В начале тренировочного занятия, когда тя-
желоатлет еще не утомлен, между первыми подходами к
штанге, даже среднего тренировочного веса, отдых по-
требуется меньший, чем в середине или в конце занятия.
В этих случаях отдых 1,5—2 мин. вполне достаточен.
88
При занятиях со штангой с легкими тренировочными ве-
сами с повторением упражнения 2—3 раза подряд отды-
хать можно не более 2 мин.
По мере того как спортсмен приобретает спортивную
форму, отдых между подходами можно несколько умень«
шать. Для выполнения последующих подходов к штанге
следует руководствоваться самочувствием атлета, учи-
тывая появившуюся потребность выполнить следующий
подход. Однако перед соревнованиями полезно удлинять
интервалы отдыха между подходами. Это необходимо
для воспитания навыка выполнять упражнения с дли-
тельными перерывами, как это будет на соревнованиях.
На увеличение интенсивности нагрузки в занятиях во
многом влияют упражнения в тягах и приседаниях с
большим весом штанги.
На этапе специальной подготовки количество кило-
граммов, поднятых за одну тренировку, при выполнении
тяг и приседаний не должно превышать 40—50% общего
объема нагрузки в какой-либо тренировке. Задолго до
соревнований в некоторых тренировках возможен боль-
ший процент объема нагрузки в этих упражнениях. Такой
закономерности необходимо придерживаться в трениров-
ке и с начинающими тяжелоатлетами.
Очень важно установить количество подъемов боль-
шого и максимального веса штанги (90—100%), осо-
бенно при выполнении классических упражнений. Частые
подходы к максимальным весам в каком-либо из клас-
сических упражнений в первую очередь приводят к ухуд-
шению результатов именно в этом упражнении.
Объем и интенсивность нагрузки в течение круглого-
дичной тренировки не могут быть однотипными. В под-
готовительном периоде тренировки от 1 до 2 месяцев
объем нагрузки должен быть больше, а интенсивность
меньше. В последний месяц подготовительного периода,
89
перед соревнованиями, наоборот, интенсивность нагрузки
должна быть больше, а объем нагрузки меньше. В сорев-
новательном периоде тренировки в целом повышается
интенсивность нагрузки, однако в этапах общей подго-
товки тотчас же после соревнований превалирует объем
нагрузки над интенсивностью.
Тренировки с небольшой интенсивностью нагрузки
полезно проводить после 5—6 тренировок с высокой ин-
тенсивностью. Увеличивать нагрузку рекомендуется
только по мере повышения тренированности. В первую
очередь надо увеличивать количество подъемов штанги.
Возможно увеличение количества упражнений в одном
тренировочном занятии (на 1—3 упражнения). Увеличе-
ние количества подъемов штанги в каком-либо упражне-
нии также должно быть небольшим — вначале от 4 до
9 подъемов. Эти дополнительные подходы целесообраз-
нее выполнять к среднему тренировочному весу. После
того как результаты в том или ином классическом уп-
ражнении увеличатся, надо соответственно увеличивать
и тренировочный вес.
В тренировочном процессе нерационально часто при-
менять нагрузки, близкие к максимальным и максималь-
ные. После подобных тренировок требуется длительный
отдых для восстановления. Особенно опасны такие тре-
нировки перед соревнованиями, да вообще даже в этапе
общей подготовки часто не рекомендуется поднимать
предельные веса со штангой. При неуспешном подъеме
предельного веса обычно пропадает интерес к занятию,
снижается общая работоспособность атлета, и трениров-
ки, даже со средними и легкими тренировочными весами,
не доводятся до конца.
Однако выполнять упражнения с предельным весом
необходимо. Чаще пробовать поднимать предельный вес
можно в жиме. Это упражнение требует меньших нерв-
60
ных затрат, чем в рывке и толчке. Однако и жим с пре-
дельным весом следует выполнять не чаще одного раза в
неделю. В рывке и толчке поднимать предельные веса
нецелесообразно чаще одного раза в 10 дней.
Тренировки начинающих спортсменов как по объему,
так и по интенсивности нагрузки существенно отличают-
ся от тренировок квалифицированных атлетов. Если ква-
лифицированный тяжелоатлет в среднем в тренировке
выполняет от 30 до 37 подходов к штанге за одно заня-
тие, то начинающий —от 20 до 30. За один подход штан-
га поднимается 1—3 раза. Классические упражнения
лучше выполнять в 7—9 подходах, а специальные в 3—
7, повторяя упражнение в каждом подходе, как и ква-
лифицированные атлеты, 1—3 раза. Увеличение объема
нагрузки, с которым организм справляется, — одно из
важнейших условий роста результатов. Но увеличение
количества подходов должно быть постепенным.
Начинающим тяжелоатлетам целесообразнее выпол-
нять упражнения с небольшими тренировочными весами,
равными 60—80 % максимального результата в упраж-
нении. Физиологические исследования показали, что рост
силы у начинающих лучше в тренировке с легкими тре-
нировочными весами. По мере роста результатов трени-
ровочные веса постепенно увеличиваются. Увеличивается
и объем нагрузки. Когда спортивные достижения доста-
точно высоки, то объем и интенсивность нагрузки увели-
чиваются меньше.
У квалифицированных спортсменов тренировки дол-
жны проходить под знаком максимального наращения
силы. Основные упражнения со штангой, хотя бы в не-
скольких подходах к ней, должны выполняться с боль-
шими тренировочными весами, равными 90—95% макси-
мального результата.
На тренировках можно планировать нагрузки так,
91
чтобы после упражнений с высокой интенсивностью сле-
довали упражнения с более легкой нагрузкой на ор-
ганизм.
Увеличивать интенсивность нагрузки можно не толь-
ко увеличивая вес, уплотняя интервалы отдыха между
подходами, но и увеличивая количество подъемов штанги
и скорость выполнения упражнения. Обычно тяжелоатле-
ты выполняют упражнения со штангой не более 2—3 раз
подряд, но для развития силы иногда используется и
большее количество повторений упражнения — до 5—6.
Упражнения, выполняемые с таким количеством повторе-
ний, целесообразны в конце тренировки, да и то ча-
ще для локального развития отдельных мышечных
групп.
Начинающим тяжелоатлетам надо систематически
работать над развитием быстроты.
Доказано, что для развития быстроты лучше относи-
тельно небольшие тренировочные веса. Исследования до-
казали, что наиболее целесообразный вес для развития
скоростных качеств — 60% максимального результата в
каком-либо упражнении.
Одной из главных и сложных задач тренировки яв-
ляется умение определить тренировочный вес на каждое
упражнение в занятиях.
Наибольший эффект в росте результатов будет при
тренировках с различными тренировочными весами.
Тренировочные веса условно можно определить так:
легкие, средние и тяжелые.
Легкими можно считать тренировочные веса, равные
70—80% максимального результата в каком-либо упраж-
нении, средними — 80—90% максимального результата.
Это такой вес, который атлет в состоянии поднять от 3
до 5 раз подряд. Тяжелым тренировочным весом считает-
ся вес свыше 90% максимального результата. В процес-
92
се тренировки необходимо варьировать применение тех
или иных тренировочных весов.
Тренировочный вес надо определять не вообще от луч-
шего результата в том или ином упражнении, показан-
ном в какое-либо время, а от максимального результата
на данном этапе тренировки, или, еще точнее, в зависи-
мости от возможности показать результат в конкретной
тренировке.
Подбирая различные упражнения, основное количест-
во подходов к штанге необходимо планировать с весом,
равным 80—90%.
В процессе тренировки необходимо, как мы уже упо-
минали, чередовать тренировочные нагрузки.
Очень важно в тот или иной тренировочный день
определить тренировочный вес в упражнениях со штангой.
Каждому тяжелоатлету необходимо установить день не-
дели, в который он чаще обладает наибольшей работо-
способностью. В эти тренировки целесообразно упраж-
няться с тяжелыми тренировочными весами штанги.
Чаще всего наибольшей! работоспособностью спорт-
смен обладает в середине недели.
Чередуя тренировки с различными тренировочными
весами, количество подходов и подъемов штанги не явля-
ется постоянным. Количество подъемов и подходов в
день тренировки с тяжелым тренировочным весом не-
сколько меньше, чем в день тренировки со средним и
еще меньше, чем в день тренировки с легким тренировоч-
ным весом.
Варианты распределения подходов к штанге
Одним из главных вопросов дозировки нагрузки яв-
ляется распределение подходов к штанге во время совер-
шенствования классических упражнений. Распределение
93
подходов можно выразить схематично в процентном от-
ношении к максимальному результату атлета.
Вариантов распределения подходов к штанге много,
но мы рассмотрим основные, встречающиеся в спортив-
ной практике. Ниже мы предлагаем ряд вариантов рас-
пределения подходов в процентном отношении к предель-
ному результату в каком-либо классическом упражнении.
Первый вариант:
70	80	90	80
2 — 3’ 2—3’ 1 —25	°’ 2 — 3’
Второй вариант:
70	80	90	100— 105.	90	„	,
2 — 3’2 — 3 ’	1 ’	1	’ 1—2 6	4’
65 .	75 .	85 .	95 . 100— 105.
или 2_3 ; 2__3 ; 2_3 1 J ;	1	;
85 — 90 q л
2 — 3	б~4’
Третий вариант:
65	75	85	90	.	75	65
2—3	’ 2—3	’ 2—3	’	1	’	2 —3	Z’ 2 —3Z"
Четвертый вариант:
70	.	80	.	90	I	К.	85 О	/I
2 — 3’	2 — 3’	1	— 3	1	°’	2 — 3 3	4*
Пятый вариант:
70	.	80	.	90	.	95	Q	л.	85
2—3’	2 — 3’	1—2’	1	d	4; 2 — 3 *
94
Шестой вариант:
60	70	80 .	90 .	95 .	85 Q к
2 — 3 ’ 2 — 3’ 1—2’	1	’	1	’ 2 — 3 d °"
Седьмой вариант:
60	70	80	90	. с 95
2 — 3’ 2 — 3’ 2 — 3’ 1 — 3	’	1
Восьмой вариант:
60	70 . 80 — 85 .	~
2 — 3’ 2 — 3’	2 — 3 4
Приведенные схемы следует читать так: числитель —
поднимаемый вес, знаменатель — количество повторений
упражнения, число, на которое множится дробь, — коли*
„	90с
чество подходов. Так, например, -^о означает, что
вес, равный 90 кг, поднимается три раза подряд и к это-
му весу делается 5 подходов.
Предложенные варианты распределения подходов
приемлемы при тренировке жима, рывка и толчка. Прав*
да, при тренировке рывка и толчка они несколько изме-
няются, в частности, при выполнении рывка и толчка ча-
ще упражнения выполняются не 2—3 раза, а 1—2. Во
время тренировки толчка обычно тяжелоатлеты повторя-
ют не целое упражнение в каждом подходе 2 раза под-
ряд, а только лишь 2 раза на грудь или 2 раза с груди, в
зависимости от того, кому что труднее дается. Кроме то-
го, тренировочный вес при совершенствовании техники
толчка составляет не 90, а 87,5%.
В тех случаях, когда атлеты приступают к трениров-
ке упражнения не один, а 2—3 раза в одном занятии, на-
грузка каждой части сокращается с помощью уменьше-
ния количества подходов.
95
При изучении техники классических упражнений, ус-
воении общей структуры техники упражнения со штангой
выполняются с легкими весами. Вес на штанге следует
увеличивать по мере усвоения техники. В этих случаях
можно использовать описанный выше третий вариант
распределения подходов. В этапе специальной подготов-
ки классические упражнения чаще надо выполнять со
средними и тяжелыми весами, стараясь выполнить уп-
ражнения с оптимальной быстротой.
Особенности дозировки нагрузки на этапе специальной
подготовки к соревнованиям
На этапе специальной подготовки к соревнованиям
особо важно определение оптимальной нагрузки.
Стремление достигнуть наиболее высоких результа-
тов приводит атлета к чрезмерно высоким объему и ин-
тенсивности нагрузок. В это время общий объем нагрузки
снижается от 20 до 50%. Правда, интенсивность нагруз-
ки повышается и достигает своего максимума за две-три
недели до соревнований.
На этапе специальной подготовки выполнение толчко-
вой и рывковой тяг, а также приседаний со штангой на
плечах и груди необходимо уменьшить по объему на-
грузки в них по отношению к этапу общей подготовки.
В последний месяц перед состязаниями они должны со-
ставлять не более 30—40% от общего объема нагрузки.
За 10—12 дней до соревнований выполнение тяг и присе-
даний не должно предусматривать наращивание силы.
В это время их надо выполнять в 3—4 подходах к штан-
ге с двумя-тремя повторениями в подходе.
Выполнение тяг и приседаний с такой нагрузкой пре-
дусматривает поддержание лишь достигнутого уровня
тренированности, поддержания соответствующего тонуса
мышц. В основном эти упражнения должны выполняться
96
с весами, равными предельным результатам в толчке и
рывке.
В тренировках за один месяц до соревнований не ре*
комендуется часто и с большим количеством раз выпол-
нять классические упражнения с весами, превышающими
90% максимального результата. В течение одного меся*
ца таких подъемов должно быть в среднем от 32 до 46.
Лучшие результаты в состязаниях показывали те атле*
ты, которые выполняли в течение месяца в среднем
35 подъемов максимальных весов.
Наиболее благоприятное соотношение выглядит еле*
дующим образом: в жиме—13 раз, в рывке—11 и в толч-
ке— 8 раз.
Очевидно, более частые подъемы максимальных ве-
сов можно допустить в жиме, а затем в рывке и толчке.
Подобную закономерность, вероятно, можно объяснить
тем, что жим выполняется с меньшими нервными затра*
тами, чем рывок и тем более толчок.
Этапу специальной подготовки к соревнованиям обыч-
но предшествует этап подготовки. В это время, как пра-
вило, организм атлета подготовлен к выполнению боль-
ших нагрузок. Поэтому тренировку классического уп-
ражнения не имеет смысла начинать с очень небольшого
веса. Первый подход при тренировке жима выполняется
к весу, равному 60% максимального результата. В рывке
первый подход рекомендуется не менее 70%. Тренировку,
как правило, не начинают с толчка. Поэтому первый под-
ход в толчке сразу возможен к весу, составляющему 80%
максимального результата. Разумеется, подходы к штан-
ге как в рывке, так и в толчке возможны на меньшие ве-
са для разминки. Однако с малыми весами их лучше вы-
полнять в специальных упражнениях, так как техника
рывка и толчка с легким весом не соответствует технике
со средними и большими весами. В то же время наступ-
97
ление общего утомления при тренировке с легкими веса-
ми наблюдается примерно в то же время, что и при тре-
нировке со средними и большими весами.
Во время подготовки к соревнованиям по той же при-
чине нет смысла начинать тренировку с легкого веса и в
специальных упражнениях. Например, рывок с полупри-
седом целесообразно начинать с 80%. Первые под-
ходы в тягах и приседаниях лучше начинать с веса
меньше предельного результата в рывке и толчке на
10—30 кг.
В это время тренировка, проводимая с достаточно
высокой общей интенсивностью, включает в среднем от
12 до 20 подъемов штанги в классических упражнениях.
В специальных упражнениях количество подъемов мень-
ше—в среднем 6—12.
Прикидки в троеборье целесообразно проводить не ча-
ще 1—2 раз в месяц, но не позже чем за 10—12 дней до
соревнований.
Во время подготовки к соревнованиям в отдельных
тренировках полезно выполнять упражнения с весами,
начальными на соревнованиях. Это способствует совер-
шенствованию техники, координации усилий во время
подъема штанги и развитию силы в определенной дина-
мике движения.
Необходимо заканчивать подъемы предельных весов
в жиме не позже чем за 6 дней до соревнований, в рыв-
ке — за 4 дня и в толчке — за 8 дней. Правда, последние
подъемы больших весов лучше выполнять с весом на
2,5—5 кг ниже предельного результата. Однако недоста-
точно опытным атлетам или тем, кому нужно, чтобы ор-
ганизм отдохнул после интенсивных тренировок, за 10—
12 дней до соревнований следует прекратить поднимать
предельные веса в том или ином классическом упражне-
нии. В это время снижается количество специальных уп-
98
ражнений и в тренировочных занятиях остаются только
основные, необходимые для совершенствования главных
звеньев техники классического упражнения.
В последние тренировки объем нагрузки значительно
снижается, однако интенсивность остается достаточно
высокой. В противном случае раннее снижение приведет
и к снижению общего тонуса, потере координации.
На последних 2—3 тренировках технически подготов-
ленные атлеты могут не использовать классические уп-
ражнения.
Во время тренировки надо не только развивать силу,
но и совершенствовать технику. В процессе совершенст-
вования техники занимающийся разрешает три основ-
ные задачи: выбор наилучших положений при выполне-
нии классических упражнений, улучшение качества от-
дельных движений, исправление ошибок.
В жиме надо следить, чтобы была хорошая опора спи-
ны, чтобы был срыв с груди.
В рывке — чтобы штанга поднималась ближе к туло-
вищу, подрыв был своевременный и резкий, своевремен-
ный и максимально быстрый и глубокий подсед под
штангу, оптимальное использование в работе мышц
спины.
В толчке также должен быть хороший подрыв, чет-
кий подворот локтей, хороший посыл штанги во время
толчка с груди, наиболее близкое продвижение штанги
к туловищу.
Приведем две примерные тренировки для начинаю-
щих тяжелоатлетов.
Результаты в жиме — 60 кг, в рывке — 55 кг, в толч-
ке — 80 кг.
1-я тренировка:
Разминка 10—15 мин.
99
1.	Рывок:
30	40	50	45 .
-- ----• ---• ----- 4.
2 ’ 2 ’	1 ’	2
2.	Жим:
30	40	50	60	50	.
---• ----• ----• ------- ---л
3 ’	3	’	2	’	1	’	2
3.	Тяга толчковая:
70	80	90 „
3 ’	3 ’	3 d'
4.	Приседания в положении ножниц (выдвигая впе-
ред в каждом подходе два раза левую ногу, два раза
правую):
60 . 70	80
3 ’ 3 ’ 3 Z
5.	Выжимание двух гирь. Вес 16—20 кг. Сделать 3—
4 подхода по 4—5 раз.
6.	Стоя на подставках — вытягивание гири с пола до
груди. Вес гири 32 кг. Сделать 3 подхода по 5 раз.
7.	Подтягивание на перекладине — 3 попытки по 4—
6 раз.
8.	Опорные прыжки через козла — ноги врозь (7 —•
10 прыжков).
2-я тренировка:
Разминка 10—15 мин.
1.	Жим:
35	45	55	60
3 ’	3 ’	1 ’	1 '
100
2.	Толчок:
60	70	80	65 „
2 ’	2 '	1	’	2
3.	Тяга рывковая:
60	.	70	.
3	’	3	4
4.	Приседания со штангой на плечах:
80	.	90	100	о
3	’	3	’	з
5.	Наклоны со штангой на плечах:
40	.	50	9
3	’	3
6.	Лежа па козле (лицом вверх) с закрепленными но*
гами — сгибание и разгибание туловища с диском от
штанги за головой. Вес диска 5 кг. Сделать 3 попытки по
5—8 раз.
7.	Отжимание на брусьях. Сделать 3 попытки по 5—
7 раз.
8.	Броски набивного мяча (8—10 раз).
9.	Подскоки со скакалкой (2—3 мин.).
Теперь, когда начинающий тяжелоатлет овладел тех-
никой классических упражнений, стал сильнее и вынос-
ливее, он может помериться силами со своими товарища-
ми. Для этого ему необходимо специально подготовиться.
В течение года тренировка должна четко планиро-
ваться. Для этого год делят на периоды: подготовитель-
ный (август, сентябрь, октябрь), соревновательный
(ноябрь — июнь), переходный (июль).
101
В подготовительном периоде атлет должен достичь
лучших результатов, примерно равных лучшим результа-
там предыдущего года. В связи с тем, что период закап-
чивается соревнованиями, примерно за месяц до них на-
до больше включать в занятия классические упражнения.
Примерно за 20—25 дней до соревнований полезно вклю-
чать в занятия в день тренировки рывка толчок со стоек
или подъем на грудь с виса с подседом ножницы или
разножка.
В день же тренировки в толчке — рывок с виса и под-
ставок с подседом ножницы или разножка.
За 15—20 дней до соревнований тренировку лучше
начинать с жима. За месяц до них или несколько раньше
в тренировку включать по одному классическому упраж-
нению. Например, понедельник — рывок, жимовой швунг,
подъем на грудь с полуприседом, жим лежа, тяга толч-
ковая, приседания со штангой на плечах; среда — ры-
вок с полуприседом, толчок, жим со стоек широким хва-
том, тяга рывковая, жим сидя; пятница — подъем на
грудь с полуприседом, жим, рывок с виса, толчок со сто-
ек, наклоны со штангой на плечах, приседания со штан-
гой на плечах или в положении ножниц.
Соревновательный период, в свою очередь, делится
на этапы общей и специальной подготовки. Этап специ-
альной подготовки длится 20—30 дней перед соревнова-
ниями.
Все остальное время между соревнованиями отводит-
ся этапу общей подготовки. Основное направление тре-
нировки— развитие силы с помощью разнообразных
специальных упражнений. В свою очередь, на этапе спе-
циальной подготовки увеличивается объем нагрузки в
тренировке классических упражнений, уменьшается ко-
личество специальных.
102
Приводим четыре примерные тренировки для тяжело-
атлетов, имеющих некоторую подготовку. Они помогут
правильно строить свои занятия самостоятельно.
Примерная тренировка в начале этапа общей подго-
товки для тяжелоатлетов, имеющих результаты в жи-
ме — 80 кг, рывке — 85 кг, в толчке — 115 кг.
Разминка 15 мин. Ходьба. Бег. Опорные прыжки че-
рез козла. Упражнения общеразвивающего и специаль-
ного характера без отягощения.
1.	Рывок с полуприседом (слегка сгибая ноги): -	-
(с максимальной скоростью);
50 60. 70	60
2	’	1 ’	2 •
2.	Жим широким хватом:
30 40 50 60 .70	60 q
з ’ 1 ; з
3.	Тяга рывковая с подставок:
75	.	85	„
3	’	3	**'
4.	Швунг толчковый со стоек:
70	.	80	.	90 „
~2~;	2	,	2
5.	Тяга толчковая:
90 . 100 ПО . 120 0
~3~ ’	3	’	2
103
6.	Приседания со штангой на плечах:
но 120 . 130 о
3	’	3
— Сгибание и разгибание туловища лежа на козле,
ноги закреплены (по 7 повторений — лицом вверх и
вниз).
— Прыжки с места в длину (8—10 прыжков).
— Упражнения на дыхание и расслабление: на два
счета — подняться на носки, руки вверх — вдох, на два
счета — наклониться, потряхивая руками — выдох (7—
8 раз).
Примерная тренировка во второй половине этапа об-
щей подготовки для тяжелоатлета, имеющего результа-
ты в жиме — 85 кг, в рывке — 90 кг, в толчке— 120 кг.
— Разминка 15 мин. Ходьба. Подскоки с продвиже-
нием вперед левым, правым боком. Бег обычный, бег с
высоким подниманием бедра, выбрасывая ноги назад, с
ускорениями.
— Упражнения общеразвивающего и специального
характера с гантелями.
1.	Рывок:
40 о ’	.55 65	75	70 _ 65
-у 2 (без подседа); —у-j -у-; — З',—.
2.	Швунг жимовой:
65 75 . 85 . 90	85
3 ’	1 ’	1 5 1—2
3.	Поднимание на грудь с виса с подседом:
95	105 . юо 9
2 ' 1 5 2 Л
104
4.	Жим узким хватом в стойке «смирно» со стоек:
55 65	75	65 „
3 ’	1 ’	3 d’
5.	Тяга толчковая:
105 115 . 125 о
3	'3 d'
6.	Приседания со штангой на груди:
юо по 120
3
7.	Наклоны со штангой на плечах:
50	60	70
3 ’	3	’	3 •
—	Прыжки	со скакалкой —3 мин.
Примерная	тренировка	в	начале	этапа специальной
подготовки для тяжелоатлета, имеющего результаты в
жиме — 90 кг, в рывке — 95 кг, в толчке — 125 кг и выпол-
няющего рывок и толчок с подседом разножка.
— Разминка 15 мин. Ходьба. Бег. Упражнения с дис-
ком от штанги. Опорные прыжки через козла.
1.	Рывок:
50 . 60	70 „
3 ’	2 ’	2 d
(обратить внимание на точность и быстроту выполне-
ния).
2.	Толчок:
Подготовка к толчку ——
105
(один раз поднять штангу на грудь с полуприседом, а
затем — два приседания).
Тяга толчковая:
95 9
~зГ z-
Толчок:
95 105 . 115 120 . 105
2	’	1	’	2 •
3.	Жим со стоек широким хватом (на ширине ладо-
ни от накаток):
45 55 65 . 75 80	70 о
2	’	1	’	3
4.	Тяга рывковая:
80	95
3 ’	3 d'
5.	Жим, лежа на наклонной доске:
60 . 70 „
3 ’ з 6'
6.	Приседания со штангой на плечах:
ПО 130 140
3
Примерная тренировка за 12—15 дней до соревнова-
ний для тяжелоатлета, имеющего результаты в жиме —
90 кг, в рывке — 95 кг, в толчке — 125 кг,
— Разминка 10—15 мин.
106
1.	Жим:
50	60	75	85	75	?
3	’	3	’	2	’	1	’	3
2.	Толчок:
85 95. 105 115 . 100 Q
2 ’	1	’	2
3.	Рывок штанги с подставок с подседом:
70 . 80 „
2 ’	2
4.	Жим, лежа на наклонной доске.
60 •	70 9
3 ’	3
5.	Тяга рывковая:
90	100 „
6.	Приседания со штангой на плечах:
120 130 140
3
— Опорные прыжки через козла. Отжимания на
брусьях.
Тяжелоатлеты, у которых спортивные результаты ни-
же или выше приведенных в примерных тренировках,
должны в упражнениях соответственно снижать или уве-
личивать тренировочные веса.
107
Содержание
Вместо предисловия.................................... 3
Можно ли стать сильным?............................... 5
Как стать сильным?.................................... 18
Упражнения для развития мышц рук, груди и плечевого
пояса ............................................ 21
Как развить мышцы ног?............................. 27
Развитие мышц брюшного	пресса...................... 30
Упражнения для развития	мышц	спины................. 33
Упражнения с гантелями.........................>	35
Упражнения с гирями............................... 38
Примерные комплексы упражнений с различными отяго-
щениями .......................................... 44
Спорт сильных........................................ 57
Жим . ............................................ 59
Рывок ...........................................  61
Толчок ........................................... 63
Специальные упражнения	для	жима	штанги......... 67
Специальные упражнения	для	рывка............... 69
Специальные упражнения	для	толчка............... 72
Владимир Иванович Родионов
«КАК РАЗВИТЬ СИЛУ»
Редактор Л. С. Рубанова
Художественный редактор В. К. Сафронов
Технический редактор М. П. Манина
Корректор И. Л. Кигель
Изд,. № 3140. Сдано в набор 14/1П 1966 г. Под-
писано к печати 14/VII 1966 г. А 13740. Формат
70Х108*/з2.’ Объем 3,5 физ. п. л., 4,9 усл. п. л.,
4,13 уч.-изд. л. Тираж 150 000. Цена 13 коп.
Зак. 299. Тем. план 1966 г. № 179.
Издательство «Физкультура и спорт»
Комитета по печати при Совете Министров СССР*
Москва, Каляевская ул.. 27.
Ярославский полиграфкомбинат Главполнграф-
прома Комитета по печати при Совете Министров
СССР. Ярославль, ул, Свободы, 97.
КНИГИ СЕРИИ «БИБЛИОТЕЧКА СПОРТСМЕНА»
ИЗДАТЕЛЬСТВО «ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» В 1966—
1967 ГГ. ПОВТОРНЫМ ИЗДАНИЕМ ВЫПУСКАЕТ В СВЕТ СЕРИЮ
БРОШЮР «БИБЛИОТЕЧКИ СПОРТСМЕНА».
Жаров К. П. Волевая подготовка спортсмена.
В брошюре в доступной форме даются советы, как воспи-
тывать волю в процессе тренировок, при подготовке к сорев-
нованиям, а также в процессе спортивной борьбы; приводятся
приемы самовоспитания воли.
О з о л и н Н. Г. Спортсменам о спортивной тре-
нировке.
В брошюре в научно-популярной форме излагается основ-
ное содержание советской системы спортивной тренировки,
сформулированы задачи тренировок, общие и частные, в зави-
симости от периодов и этапов подготовки. Большое внимание
уделено средствам и методам развития силы, быстроты и вы-
носливости у спортсменов применительно к особенностям от-
дельных видов спорта.
Матвеев Л. П. Спортсменам о спортивной
форме.
Брошюра рассказывает о значении спортивной формы для
достижения высоких результатов, о том, как приобретается
спортивная форма и какие условия необходимо соблюдать
спортсмену для достижения и длительного сохранения ее.
Донской Л. Д. Спортивная техника.
В брошюре в научно-популярной форме рассказывается
о том, почему важно овладеть наиболее рациональной техни-
кой, какая существует зависимость между движением спорт-
смена и строением его тела, как надо использовать законы ме-
ханики и физиологии для совершенства движений, в чем труд-
ности управления движениями, каковы причины ошибок в тех-
нике и как их устранять, как совершенствоваться в спортивно-
техническом мастерстве, учитывая личные особенности спорт-
смена.
Михайлов В. В. Спорт и дыхание.
В брошюре изложены сведения о строении дыхательного
аппарата, о сущности внешнего и тканевого дыхания, о значе-
нии рационального дыхания для здоровья человека. Значи-
тельное место в брошюре занимает изложение современных
научных данных о дыхании во время выполнения различных
физических упражнений.
Гиппенрейтер Б. С. Восстановительные
процессы при спортивной деятельности.
В брошюре излагаются сведения о состоянии организма
спортсмена после тренировочных занятий и состязаний. На ос-
нове анализа динамики физиологических процессов в интер-
валах времени между предыдущими и последующими заня-
тиями даются практические рекомендации, направленные на
ускорение восстановления спортивной работоспособности и на
обеспечение непрерывности развития функциональных воз-
можностей в процессе многолетней тренировки.
Летунов С. П., Мотылянская Р. Е.
Спорт и сердце.
В брошюре в научно-популярной форме излагаются све-
дения о строении сердечно-сосудистой системы и о ее функ-
циях в покое и во время мышечной деятельности. Приведены
также данные о приспособлении кровообращения в процессе
систематической спортивной тренировки, о состоянии сердца
у юных спортсменов, рекордсменов в различных видах спорта
и у лиц пожилого возраста, которые не прекратили занятий
спортом.
Миронова 3. И., Хейфец Л. Б. Профилак-
тика спортивных травм и доврачебная помощь.
Каждому спортсмену важно знать повреждения и их при-
чины при выполнении тех или иных видов физических упраж-
нений. В брошюре рассматриваются наиболее типичные для
тех или иных видов физических упражнений повреждения, их
механизм, методы лечения, а главное предупреждение, про-
филактика возможных в процессе занятий травм.
О з о л и н Н. Г. Разминка спортсмена.
Излагаются современные данные о значении и физиологи-
ческом механизме влияния разминки на спортивную работо-
способность.
Дьячков В. М. Физическая подготовка спорт-
смена.
Основное внимание в брошюре уделено вопросам подбо-
ра упражнений и методам их применения с целью развития
основных двигательных качеств (силы, быстроты и выносли-
вости) в тренировке спортсменов различной специализации.
Т а м б и а н Н. Б. Самоконтроль спортсмена.
В брошюре описаны общие правила самоконтроля, пока-
зано, как надо проводить самоконтроль на основании субъек-
тивных данных и объективных показателей.