Беседы о питании. Покровский А. А. М.: Экономика, 1968. 355 с.
Ешьте на здоровье
Беседа первая. Что такое рациональное питание
Беседа вторая. Потребность человека в энергии
Беседа третья. Почему нельзя жить без воды
Беседа четвертая. Белки — основа жизни -
Беседа пятая. Почему необходимы жиры
Беседа шестая. Углеводы — основной источник энергии
Беседа седьмая. Минеральные вещества
Беседа восьмая. Витамины
Беседа девятая. Сколько человеку требуется пищи
Беседа десятая. Основные группы пищевых продуктов
Беседа одиннадцатая. Вкус и вкусность пищи
Беседа двенадцатая. Немного о напитках
Беседа тринадцатая. Судьба пищи
Беседа четырнадцатая. Физиологические часы
Беседа пятнадцатая. Питание пожилых
Беседа шестнадцатая. Для тех, кто бегает и прыгает
Беседа семнадцатая. Зовут туристские тропы
Беседа восемнадцатая. Если вы страдаете ожирением
Беседа девятнадцатая. Питание и красота женщины
Беседа двадцатая. Забота о матери и ее потомстве
Беседа двадцать первая. До одного года
Беседа двадцать вторая. Лечебное питание
Беседа двадцать третья. Вместо заключения
Не пугайтесь цифр
Эта таблица помогает пользоваться номографом
Если забыли... напомним
Содержание
Текст
                    БЕСЕДЫ


член-корреспондент Академии медицинских наук СССР, профессор О ПИТАНИИ ИЗДАНИЕ ВТОРОЕ, ДОПОЛНЕННОЕ ЭКОНОМИКА л •) 4 i
Покровский Алексей Алексеевич. БЕСЕДЫ О ПИТАНИИ. Изд. 2-е, дополненное. М.( «Экономика», 1968. 355 с. 613.2 Художник Б. Фридкин Стихи-подписи к рисункам Вас. Степанчикова Редактор В. Лядова Мл. редактор О. В. Молькова Техн. редактор Э. М. Элькина Корректоры 6. И. Горюнов а, М. Б. Малушина Сдано в производство 28/VII 1966 г. А17376 Подписано в печать 31/*11 1966 г. Формат 60x841,,,. Печ л. 20,92+номограф. Учетно-изд. л. 19,24. Изд. № 1046. Тирам 100 000 экз. Заказ № 659. Цена 1 р. 53 к. Бумага N° 1. Набрано и сматрицировано в Ордена Трудового Красного Знамени Первой Образцовой типографии имени А. А. Жданоаа Главпопиграфпрома Комитета по печати при Совете Министров СССР. Москва, Ж-54, Валовая, 28
^ШЕ Л О В ЕК — высший продукт земной природы. Человек — сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы использовать сокровища природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным... И. Павлов
с ^Л колько нелепых предрассудков, сколько со- ^^^ вершенно необоснованных и вредных привы- ^^- - чек вторгается в область питания, сколько легкомысленного пренебрежения к одному из важнейших вопросов человеческого существования! Многие и вовсе не считают питание предметом серьезного научного
исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов. Наивные люди! Известно, что еще мыслители древности посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. В правильном питании они видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Эти наблюдения не потеряли своего значения до сегодняшнего дня и нашли научное подтверждение и развитие в современной науке о питании. Наука о питании — это наука о превращении пищи в организме человека в энергию и структуры человеческого тела, наука об основных законах жизнедеятельности организма. Вот почему так важно понять правила рационального питания. Человек рождается для жизни, но жизнь невозможна без питания. Веками человечество упорно занято добыванием пищи. А хронический голод во многих капиталистических странах до сих пор все еще преследует и губит миллионы людей. Число живущих впроголодь просто неизмеримо. Питание населения давно стало важнейшей социальной проблемой. Многие буржуазные социологи, занимающиеся проблемами настоящего и будущего нашей планеты, не видят выхода из этого горестного положения и, обрекая человечество на голодную смерть, стремятся «научно обосновать» неизбежность дальнейшего обнищания и голода. Может ли земля в достатке прокормить существующее население земного шара? Безусловно, может, даже если оно увеличится в два-три раза по сравнению с существующим, но при условии, если основные силы общества будут направлены на благо человека. Земля может щедро снабжать человечество продуктами питания. Трагедия части населения нашей планеты состоит не в убывающем плодородии почвы и не в избыточной плодовитости людей, как утверждают буржуазные ученые, а в
хищнической природе империализма, лишающего людей права на труд и отвлекающего большую часть ученых и тружеников от проблем создания изобилия продуктов питания и других материальных благ, заставляя их вместо этого заниматься проблемами войн. Существует ли закон убывающего плодородия почвы? Вздор, такого закона нет. «Увеличилась не трудность производства пищи,— писал В. И. Ленин,— а трудность получения пищи для рабочих». Коммунистическая партия и Советское правительство, успешно претворяя в жизнь постановления XXII —XXIII съездов КПСС, разработали большую программу развития химической промышленности, увеличения производства минеральных удобрений, а также значительного расширения мелиоративных работ. Это открывает новые возможности для повышения урожайности, увеличения производства всех сельскохозяйственных продуктов. Вклад Большой химии и мелиорации в развитие сельского хозяйства СССР позволит дополнительно собрать миллиарды пудов зерна. Об этом убедительно говорили многие ученые на прошедших Пленумах ЦК КПСС. Есть все основания полагать, что наука в недалеком будущем позволит существенно расширить источники получения важнейших пищевых веществ, разумнее и полнее использовать уже существующие. В нынешнее время в Советском Союзе, США, Франции и других странах проводятся настойчивые эксперименты по изысканию новых источников белка, в том числе получения синтетического белка из нефти. Собственно, это не синтетический, а микробиологический белок, получаемый из особого вида дрожжей, способных развиваться на нефтепродуктах. Этот вид белка привлекает внимание ученых прежде всего благодаря доступности источников сырья и дешевизне. Принципиальная возможность его практического применения в жизни в виде добавок к кормам уже доказана. Правда, необходимы еще тщательные исследования биологических качеств и главным образом полной безвредности нового продукта. Есть основания считать, что биосинтез белка из нефти сулит большие перспективы в изыскании новых источни-
ков белка вне зависимости от того, будет ли он использован в дальнейшем непосредственно в питании человека или опосредован через кормление животных. Наконец, в самом ближайшем будущем значительно должна возрасти роль химии в повышении биологической ценности многих природных продуктов. Речь идет о детальном исследовании химического состава пищевых продуктов и о дополнении их недостающими (синтетическими) аминокислотами и витаминами. К тому же человечество еще совершенно не достаточно использует продукты моря. Взгляните на карту земного шара: более двух третей ее окрашено в голубой цвет — цвет океанов и морей. Мировой океан занимает свыше 70 процентов поверхности нашей планеты. Но пока еще не более одного процента в пи,- тании человечества занимают продукты моря: рыбы, моллюски, мидии, гребешки, водоросли и т. д. Необходимо изучить физиологическую ценность продуктов моря, выяснить их аминокислотный, жировой, витаминный и минеральный составы, отобрать наиболее полезные, найти рациональные методы технологической обработки, хранения, перевозки, а также сочетания их с обычными земными продуктами. Некоторые водоросли, и в том числе хлорелла, способны синтезировать в короткие сроки значительное количество белка. Или мидии, которые широко используются в пище во многих странах мира. Мясо мидии нежное и обладает своеобразным ароматом, содержит большое количество белков, гликогена (животного крахмала) и минеральных веществ. По-видимому, в будущем в южных районах с гектара водной поверхности можно будет также получать значительные количества продуктов питания. Будет создано морское «овощеводство» и «животноводство».
Исследования показывают, что биологическая ценность иных продуктов моря нисколько не ниже ценности продуктов, широко используемых в нашем обиходе. Сколько злаков, фруктов, овощей произрастает на земле, сколько пернатых и рогатых — птиц, скота и дичи населяет наши просторы; сколько рыбы, моллюсков, водорослей обитает в безбрежном океане — все это бесспорно можно потреблять в пищу, но будет ли это едой на здоровье? Для того чтобы пища принесла максимальную пользу, чтобы дети росли здоровыми и сильными, чтобы люди жили долго, оставаясь работоспособными, нужно, чтобы каждый понимал законы рационального питания, поэтому необходимо науку о питании сделать доступной и понятной для всех. К сожалению, даже в наши дни лишь немногие имеют правильное представление о таких элементах рационального питания, как количество белка, нужного для поддержания здоровья, в каких именно продуктах содержится необходимое количество его, и почти никто не проверяет фактического содержания белка в своем рационе. ЧТО недостаток белка в питании %U*em<L U*f $М , приводит к резкому отставанию ^■•■■шшннв развития ребенка и значительным нарушениям в здоровье взрослых: падает трудоспособность, понижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. ЧТО более половины населения %ШСГП<1 UM $М , земного шара находится в состоя- i^M^BH^^H^aa^B^m нии хронического белкового голодания. «Нет сомнения,— пишет выдающийся бразильский социолог Ж. де-Кастро,— что низкий рост ряда народов тропических стран — это не особая расовая черта, а следствие неправильного питания, недостаточного по содержанию белка». Резкий недостаток белка в питании детей приводит к возникновению тяжелейшего заболевания «квашиоркер», от которого погибают десятки тысяч детей в этих странах.
ЧТО в экспериментах на животных %шети ЛИ $ы , УДалось показать, как неправильное, «ш^на^^ш^а» несбалансированное (качественное и количественное соотношение пищевых веществ в рационе не соответствует потребностям организма), бедное белком и холином питание может способствовать развитию злокачественных новообразований. ЧТО в тех районах земного шара, %шгть ЛИ $bi , r^e врастает потребление белка, ^■мянмш^^нмб^м^ш жизнь человека стала более продолжительной, что белки пищи при не- оптималы-юм соотношении входящих в их состав аминокислот усваиваются неполно, что потребность во многих витаминах и минеральных веществах также в определенной степени зависит от содержания других пищевых веществ. Следовательно, усвоение съеденной пищи прежде всего зависит от правильно сбалансированного ее состава. ЧТО избыточный вес тела значи- Зиае-тс- ЛИ $W , тельно сокращает среднюю продол- ^■шн^нвкн^ жительность человеческой жизни. Запомните: средняя продолжительность жизни человека, страдающего ожирением, примерно на семь лет короче, чем человека с нормальным весом. ЧЕМ ценны растительные масла и %1Ш£тЬ ЛИ $bt , Разумное количество их, которое не- «■^■■■■■iHBiK оОходимо использовать в питании? Включайте в питание ежедневно не менее 20 — 30 граммов растительных масел, лучше свежие нерафинированные (кроме хлопкового) масла. ЧТО многие зарубежные фирмы в %1(£fefn& ЛИ Т)М , погоне за привлекательным видом и ^^^^■■^■шшмЬм^^а запахом, а также повышением стойкости при хранении вносили в продукты питания так называемые пищевые добавки, многие из которых впоследствии были запрещены правитель- 11
ствами за их канцерогенные свойства (способность вызывать злокачественные новообразования). Лгшеть им $м , ЧТО пища может содержать не только полезные, но и вредные ве- k щества. При неправильном использовании средств борьбы с вредителями в сельском хозяйстве в пищу могут попадать инсектициды. Они вредны для человека, в том числе опасен препарат ДДТ, который является очень стойким и ядовитым соединением. Контроль за безвредностью продуктов питания в нашей стране осуществляет Государственная санитарная инспекция, без разрешения которой в торговую сеть не поступает ни один новый продукт. •ЧЕ ВАЖ Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, редко его учат правильно питаться. Стоит перешагнуть через границу детства, как большинство из нас забывает о правилах рационального питания и вспоминает о них только тогда, когда вызванные нарушениями питания болезненные явления или возраст настойчиво напоминают о необходимости лечить болезнь, которой могло бы не быть. Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придется, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни, переедая, надеясь на свой организм, другие, не доедая, из сугубо эстетических соображений — «для сохранения стройной фигуры». Безусловно, в наше время трудно представить себе людей, ведущих дремотно-чревоугод- ливое существование го- 12 В одном из писем к М. И. Ульяновой Владимир Ильич настойчиво рекомендовал: «...А главное — не забывай ежедневной обязательной гимнастики, заставляй себя проделывать по нескольку десятков (без устали!) всяких движений. Это очень важно».
голевских старосветских помещиков. И днем и ночью, прибегая к еде как к удовольствию, наедаясь от скуки, безделья и бессонницы, от невежества и по привычке, в еде они видели главный смысл жизни. Но в густой, насыщенной прозе Гоголя кое-кто может узнать свои собственные черты, черты легкомысленно неутомимого едока. Многие, особенно на праздниках, с увлечением предаются чревоугодию: жарят, пекут, варят, шпигуют, забывая о золотом правиле умеренности в еде. Обильная еда редко приносит пользу. Непомерное увлечение пышным сдобным тестом, жирным супом, острыми закусками, нередко сопровождаемыми рюмкой алкоголя, да еще на ночь,— бедный человеческий организм, чего не приходится ему переносить, скорей всего по невежеству или по небрежности. А ведь это грозит не только БРОНЗОВЫЙ РИМ-2000 1А97 1926 1963 ВЕК ЛЕТ ДО Н.Э. РОССИЯ СССР СССР
тучностью, уродующей человека, но и нездоровьем и более ранним одряхлением. Издавна так повелось: родители хотят видеть детей толстыми, а себя, конечно, стройными. Но и в мечтах о стройности не следует обрекать себя на голодную диету. Стройность достигается только сочетанием правильного режима труда, отдыха, рационального питания, т. е. точным знанием потребностей своего организма в пищевых веществах в зависимости от возраста, характера деятельности, климатических условий и т. д. В снегах севера человеку более полезны одни продукты, в краях неумолимой жары — другие; энергия пятидесятилетних лучше восстанавливается несколько иным сочетанием белков, углеводов и жиров, чем у двадцатилетних; балерина, упорно тренирующая свое тело специальным комплексом движений, нуждается в одном наборе продуктов, ученый, много времени проводящий за письменным столом,— другом, шахтер — третьем... Возил На тачке Свой живот И тем В потомстве Он живет. Фельдмаршал Матиас Галпас (старинная гравюра) 14
Огромное значение для приобретения красивой фигуры, хорошего самочувствия и высокой работоспособности имеет физическая культура. Систематические занятия физкультурой полезны людям всех возрастов и всех профессий. Физические упражнения, спорт с его эмоциональным восприятием жизни обновляют человека в любом возрасте и повышают у него стремление к труду. Начинайте день с зарядки, занимайтесь в спортивных секциях, группах общей физической подготовки, больше ходите пешком, плавайте, отдыхайте активно, и вы будете здоровыми, сильными, отвоюете у старости годы, полные энергии. А главное — не давайте себе поблажек, начали делать зарядку — не пропускайте ни одного дня! Физкультура помогает сохранить хороший аппетит и сбалансировать нарушенный обмен веществ без резких ограничений в диете. Наука все глубже познает законы обмена веществ в человеческом организме, ищет и находит пути управления ими. Один из этих путей — рациональное питание. Но как это ни парадоксально, многие из нас, стремясь сохранить здоровье, часто забывают о режиме и характере питания — этом фундаменте здоровья. Мы надеемся, что добрым помощником для вас послужит книга «Беседы о питании», посвященная одному из главных процессов жизнедеятельности, который осуществляет, как говорил И. П. Павлов, древнюю связь, соединяющую все живые существа, в том числе и человека, со всей остальной окружающей природой. «Пища, которая попадает в организм и здесь изменяется, распадается, вступает в новые комбинации и вновь распадается, олицетворяет собой жизненный процесс во всем его объеме». 15
Встал на весы Однажды Тит. Он очень тучен, Он грустит... Чтоб жиру меньше Было в теле, Он тут же взялся За гантели. Ребром поставил Он вопрос И пробежал Хороший кросс. Итак, питание в понимании И. П. Павлова — это химия жизни. И, познавая эти страницы химии, мы в какой-то мере познаем самих себя. Поэтому и в этой книге, предназначенной для широкого кругл читателей, помещены уголки «Для тех, кто знает химию». Книгу, конечно, можно читать и не заглядывая в уголки, но если вы серьезно интересуетесь вопросами рационального питания — загляните. Ведь очень интересно узнать, как выглядит холестерин, который откладывается в наших сосудах при атеросклерозе, или как выглядят восемь незаменимых кислот, без которых невозможна жизнь. Основой науки о питании является химия, через призму которой должна рассматриваться вся продукция сельского хозяйства и пищевой промышленности, все технологические приемы приготовления пищи, все новшества, которые появляются в этих важнейших отраслях производства, начиная от новых пищевых продуктов и кончая различными видами упаковки. Любой вид пищи является очень сложной смесью многочисленных химических соединений. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет предсказать их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Изменяя с помощью удобрений химический состав почвы, из которой растения черпают питательные 16
вещества, мы, естественно, можем существенно повлиять на их рост, развитие, химический состав и биологическую ценность. Вот почему нашей области науки так созвучны указания декабрьского (1963 г.) Пленума ЦК КПСС о необходимости широкой пропаганды химических знаний. Узнав, хотя бы в общих чертах, для чего нужны и как превращаются в организме составные части пищи, вы поймете, что значит есть на здоровье. Поэтому не только взрослые, но и школьники должны уметь распорядиться своим организмом. Надо действительно научиться есть на здоровье. И потому целесообразно вопросы культуры питания отразить в наших учебных планах школ и вузов, а санитарно-просветитель- ным учреждениям, университетам культуры и здоровья как можно шире заняться пропагандой рационального питания. Одним из показателей роста культуры несомненно надо считать возрастающий интерес все более широких кругов населения к основам науки о питании. Понятие «культура питания» должно входить в общее определение культуры человека, так как оно становится большой общегосударственной проблемой. Худеть он будет С каждым часом— Он кролем плавает И брассом. Но вот за стол Садится Тит,— У Тита Зверский аппетит.. Вновь недоволен Он весами, А почему — Решайте сами!
л nvumctHbif БЕСЕДА ПЕРВАЯ Вся жизнь человека связана с. питанием. Новорожденный ребенок первым инстинктивным движением тянется к материнской груди как к источнику жизни. В молоке матери ребенок находит все необходимое для своего развития и роста в наиболее усвояемой форме. 18
Дети всех возрастов нуждаются в заботливом отношении к вопросам рационального питания, что имеет существенное значение для нормального развития организма. Не зря причины различных заболеваний взрослого человека, которые порой трудно сразу определить, приходится искать в далеком прошлом. Растущий организм предъявляет все больше требований, изменяется не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных структур организма. Поэтому, прежде чем рассказать о потребностях организма в отдельных пищевых веществах, следует уяснить, из каких основных веществ построено тело человека. Химический анализ подтвердил, что в теле взрослого нормально развитого человека весом в 70 килограммов содержится примерно (в килограммах): воды 40 — 45, белков 15 — 17, жиров 7—10, минеральных солей 2,5 — 3,0 и углеводов 0,5 — 0,8. Пища дает человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей и пр. Все эти вещества в процессе жизни не только синтезируются в организме, но и подвергаются распаду. Процессы синтеза и распада, непрерывно протекающие в организме, находятся в известном равновесии, что и характеризует обмен веществ. Обмен веществ является главным свойством, отличающим живое от неживого. «Жизнь — это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка» — писал в свое время Ф. Энгельс. 19
Белки являются носителями наиболее важных функций человеческого организма: структурной, двигательной, защитной, ферментативной и др. Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ. Бесспорно, известное представление о скорости обмена веществ в организме человека можно получить, если учитывать количество потребляемой им пищи. За 70 лет жизни человек съедает и выпивает (в тоннах) : воды более 50, белков более 2,5, жиров более 2,0, углеводов 10, поваренной соли 0,2—0,3. Таким образом, количество пищи, которую съедает человек за свою жизнь, во много раз превышает его соб ственный вес. Потребление столь значительного количества основных пищевых веществ вызвано высокой интенсивностью процессов обмена. Какова же скорость обмена наиболее важных для жизнедеятельности белковых тел? Она различна для отдельных представителей животного мира: например, для обновления половины всего имеющегося в теле взрослого человека белка требуется около 80 дней, в то время как обновление этого же количества белка у крыс протекает за 17 дней. Половина количества белков печени и плазмы крови у человека заменяется в течение 10 дней, а у крысы — за 6 дней. В мышцах и коже человека этот же процесс протекает в течение 158 дней, а у крысы за 21 день. О чем говорят эти цифры? Прежде всего характеризуют «износ» белковых структур тела, который может быть компенсирован только белками пищи. Научные наблюдения подтверждают, что белки человеческого тела в процессе жизни должны в среднем обновляться не менее двухсот Кто читал книгу известного русского революционера и ученого Н. А. Морозова «Гимнастика спасла мне жизнь», вспомнит его слова: «Глубоко убежден, что только гимнастика сохранила мне силы и здоровье. Любите гимнастику, она даст вам хорошее физическое развитие, здоровье, бодрость». 20
раз. Если бы в организме не протекали процессы распада, то накопилось бы столько белка, что его хватило для построения тела двухсот человек. Изучая обмен меченных радиоактивными изотопами жиров, в организме лабораторных животных зарегистрировали высокие скорости их обновления: у мышей, например, обновление половины общего количества жира протекает за 5—10 дней, у крыс от 17 до 70. У человека этот процесс, по-видимому, протекает медленнее. Следовательно, скорость обновления белков и жироз в тканях мелких лабораторных животных значительно выше, чем в тканях человека. Скорость обновления воды и углеводов в организме еще более велика. Такая интенсивность процессов обмена в организме, естественно, требует регулярного поступления значительных количеств основных пищевых веществ. Многовековой опыт врачебных наблюдений и экспериментальные исследования последнего столетия показали, что для поддержания здоровья человеку требуется пища строго определенного качества. Пища должна содержать известные количества воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ. Состав пищи, разумеется, зависит от климатических и географических условий, от характера труда и быта, индивидуальных особенностей организма: конституции, возраста, пола, роста, веса, интенсивности процессов обмена веществ, а также от вкусов и национальных привычек человека. Прежде всего необходимо обеспечить наиболее рациональное использование тех количеств белка, жира, углеводов и витаминов, которые производятся в настоящее Кто занимается гимнастикой, испытывает особое чувство, которое И. П. Павлов называл «мышечной радостью». До конца своей жизни он ездил на велосипеде, работал в саду. И. П. Павлов закалял себя, никогда не носил шубы, калош, шерстяных перчаток. Летом он купался в любую погоду. Иван Петрович очень любил игру в городки. 5т. ечЕнь ВАЖН* 21
время на нашей планете. Одновременно следует выявлять новые источники, обеспечивая более совершенную технологию их обработки. Важно, чтобы систематически проверялась биологическая ценность и безвредность каждого нового продукта питания, который предназначается для широкого потребления. В СССР изменились условия труда, следовательно, возникает новая дифференциация групп населения, соответственно изменяются их потребности в пищевых веществах. Например, благодаря широкой механизации и автоматизации сократилась группа сверхтяжелого физического труда (землекопы, лесорубы и др.), резко возросло число учащейся молодежи, в частности студентов, энергетические и пищевые потребности которых имеют свои особенности; значительно увеличилось число долгожителей; массовое развитие физкультуры и спорта требует не только увеличения количества калорий и пищевых веществ во время интенсивных тренировок и соревнований, но, видимо, и выпуска специализированных продуктов питания. Наконец, в связи с сокращением рабочего дня и введением пятидневной рабочей недели в бюджете суточных энерготрат все большее значение приобретает активный отдых. Несомненно, что в огромном большинстве случаев научно обоснованные положения о рациональном питании сохраняют свою силу. Наука о питании бесспорно окажет свое влияние на здоровье, работоспособность, самочувствие и долголетие, если энергичнее будут внедряться принципы рационального питания в широкие массы населения. Что же следует понимать под рациональным питанием? <£? ^, — это правильно органиэован- /ационялбное пмюаньк, ное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования. 22
/уу предусматривает снабжение Iдционямное штгбШи/Ь организма необходимыми для ^^^^^^^^^^^^^^ш"^™^^' его формирования количествами «строительных материалов»: белками, минеральными солями, липидами и др., т. е. обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующий энерготратам организма. гарантирует своевременное *Я? ^= поступление витаминов, ми- I ашюняльное питаны/^, ^j^^j^^jj^^^^^^ кроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности. <??• ^> требует определенного режи- /ацы>Н"М,Н»г тткшш ма питаниЯ1 т. е. распределе- ния приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т. д. Итак, рациональное питание обеспечивает своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности. Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведения из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определенные закономерности его превращения, свои пути обмена. Длительное нарушение равновесия между поступлением отдельных пищевых веществ и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, его распадом и выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространенных заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, разнообразные отложения солей и т. п.
эщрп-иц БЕСЕДА ВТОРАЯ Ш нергия в организме освобождается в результате Ш непрерывно текущих процессов биологического >«^^ окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков. Эти вещества в большей части окисляются до углекислоты и воды, а энергия сосредоточивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называе- 24
мой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы и осуществления других физиологических функций организма. В процессе биологического окисления организм лишь использует энергию химических связей отдельных пищевых веществ: ее первичным источником является энергия солнечных лучей и замечательная способность зеленых листьев растений улавливать солнечную энергию и фиксировать ее в виде химических связей. Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом. Рассмотрим главные из них, определяющие энергетические потребности организма. Не только во время работы, но даже при относительном покое во время сна и отдыхе лежа, для поддержания основных физиологических функций организма — биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п.— необходим непрерывный приток энергии. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12—14 часов после последнего приема пищи, получил название основного обмена; это сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. 25
в килокалориях на i Сон 0,93 Лежание без сна . . *, 1,1 Чтение вслух 1,5 Печатание на машинке 2,0 ' >; Отдельные виды домашней работы (глажение, мытье посуды-, шитье и т. Д.) 1,8—3,0 Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км в час 3,2 Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км в час 4.5 Ходьба по ровной дороге со скоростью 8 км в час 10,0 Ходьба в гору при подъеме 15е со скоростью 2 км в час 1«|1 Бег спокойный по ровной дороге ■ . . 6,0 Метания
килограмм веса тела в час Бег со скоростью 9 км в час >•.■... Бег со скоростью 12 км в час .... ' ■ ' '■'■■■ ■■■■'. Бег со скоростью 15 км в час Бег скоростной на 100 м Ходьба на лыжах со скоростью 12 км в час . Борьба Гребля ■ Верховая езда .■.,.. ,/'*! '-■■■■ Езда на велосипеде Езда на автомашине 9,0 10,8 16.0 45,0 12,0 11,0-16,0 2,5-6,0 4,0-7,7 3,5-9,0 Л к
s> I КИЛОКАЛОРИЯ- 6C*-U<A. ллотюа рош +и< /°с Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям; у женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчете на килограмм веса тела уровень основного обмена гораздо выше. Более точные расчеты нормальных величин основного обмена проводят физиологи по специальным таблицам. Любая физическая и умственная работа, в том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии. Особенно значительны энерготраты при тяжелом физическом труде. Работа даже конторского служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000 — 1300 килокалорий в день. Дополнительная потребность в энергии возрастает до 1300—1800 килокалорий при механизированном труде (токари, фрезеровщики), до 1800 — 2300 при полумеханизированном (трактористы) и 2300 — 2800 килокалорий при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики). При пониженной температуре воздуха у человека наблюдается значительное увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном уровне необходимы дополнительные количества энергии. 28
Более точное определение энергетических потребностей организма может быть произведено с помощью но- мографа. В наше время в связи с повсеместным развитием физкультуры действительные потребности организма в энергии нельзя определить без учета спортивных занятий. Спортивные упражнения резко повышают расход энергии. Таким образом, фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена, энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы, а также затрат во время активного отдыха. Для лип, занимающихся спортом (тренировка средней трудности), требуется дополнительная энергия — около 500 килокалорий в день. Напряженные тренировки и соревнования могут увеличить потребность в энергии примерно на 1000 килокалорий. Особенно велики энерготраты у спортсменов, имеющих длительные нагрузки: марафонский бег, шоссейные велогонки, бег на лыжах на дистанцию 30 километров. )НЛ40ботлс>б 2.800 | "JC^TS килокалорий 5DOO КИЛОКАЛОРИЙ 3.500 КИЛОКАЛОРИЙ КИЛОКАЛОРИИ
Итак, в день соревнований трата энергии у этих спортсменов может достигнуть 6000 и даже 8000 килокалорий. Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Верным помощником для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают как в результате изменения химического состава крови, так и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка. Нередко регулирующие механизмы неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к нарушению здоровья. Точное определение энергетической ценности дневного рациона питания в нашей стране проводится во всех учреждениях, связанных с общественным питанием: школах-интернатах, домах отдыха, санаториях, больницах и др. В домашних условиях она учитывается крайне редко, хотя каждый может легко определитг> примерную энергетическую ценность дневного рациона. Для этого необходимо знать количество основных пищевых веществ (белков, жи- ) ров, углеводов) в дневном рационе и относительную энергетическую ценность каждого из них. Содержание этих веществ в основных продуктах вы найдете в специальной таблице (стр. 337). Напомним энергетическую ценность основных пищевых веществ: при окислении 1 грамма углеводов в организме освобождается в среднем 4,1 килокалории, жиров — 9,3, а при окислении 1 грамма белков освобождается от 4,1 до 4,3 килокалории. Как же определить энергетическую ценность дневного рациона или отдельного блюда? Для этого, пользуясь таблицей (стр. 342), определяем содержание основных питательных веществ, затем умножаем количество белков и углеводов на 4,1 килокалории, а жиров на 9,3. Попытаемся привести примерный расчет содержания основных пищевых веществ и калорийности обеда (стр. 31). Суммируя найденные величины, получаем энергетическую ценность каждого блюда и обеда в целом. 30
Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий. Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром в столовых общественного питания колеблется от 500 до 600 килокалорий; рыбных блюд близка к 500 или несколько ниже; овощных блюд от 200 до 400, причем калорийность овощных блюд в значительной степени зависит от содержания в них жира. Энергетическая на oSig Блюдо Борщ со свежей капустой 500 г . • Картофель с мас- Компот из свежих Белки г 3,6 24,3 2,7 0.4 ккал 15 99 11 1,6 Жиры г 12 24 7 ккал 112 223 66 Углеводы г 24 7 39 36 ккал 99 28 161 148 Калорийность ккал 225 351 236 149 31,0 127 43 401 106 436 961
ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 — 400 килокалориям. Калорийность третьих; блюд: компотов, киселей, желе, кофе с молоком, какао, стакана кислого молока с сахаром и т. п. колеблется от 100 до 150 килокалорий. Таким образом, приблизительный подсчет калорийности пищи не составляет труда. Почему же так важно заниматься подсчетом калорийности пищи? Учет энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона систематически не превышала потребностей организма в энергии. Потребность организма в энергии покрывается углеводами, жирами и белками, содержащимися в пище. При этом конечная стадия превращения жиров и углеводов в организме человека, дающая наибольшее количество энергии, заключается в биологическом окислении пировино- градной кислоты. Последняя может использоваться не только для получения энергии, но и для синтеза жиров и ряда других соединений. Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки. Именно по этой причине сладкоежки так часто теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира в области живота. Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов и прежде всего уровень обмена веществ. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 — 20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6 — 7,2 килограмма. 32
Медицинская статистика утверждает, что основная причина ожирения в 60 процентах случаев — переедание. Употребляя термин «переедание», мы подразумеваем не обжорство, а лишь относительное переедание, т. е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма. Наиболее часто признаки тучности появляются у лиц, которые резко снизили по тем или иным причинам физическую нагрузку. Ожирение может появиться у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку. Несмотря на резко сократившиеся энерготраты у таких людей длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает несоответствие между энерготратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира. ПОЧЕМУ ОЖИРЕНИЕ ВРЕДНО Многие недооценивают вредные последствия ожирения и потому своевременно не принимают действенных мер для сохранения своего нормального веса. Нередко считают, что полнота, которая не достигла уродливых форм, является признаком здоровья. Изменчива мода: в конце прошлого столетия полнота считалась признаком красоты, и дамы изменяли очертания фигуры при помощи ваты. Было время, когда своеобразный тип рей- тузного ожирения считался признаком красоты. О вкусах можно было бы не спорить. Но 33 Лев Николаевич Толстой писал: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течении хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь без сна». 5т. •ЧЕНЬ ВАЖН*
беда заключается в том, что избыточная полнота и теперь еще часто вызывает благодушное отношение и не считается вредной. Иногда полнота вызывает зависть, в другом случае насмешливые улыбки. В действительности же все степени тучности должны вызвать сострадание и горечь. Ожирение — болезнь обмена веществ и, как всякую болезнь, ее надо лечить. К сожалению, ожирение не считают серьезным заболеванием и обращаются к врачу только тогда, когда прояв- Рейтузное ожирение ляются тяжелые формы заболевания. По величине избыточного веса различают четыре степени ожирения: первая степень — избыток веса не превышает 30 процентов нормального или идеального для данного лица веса; вторая степень— 50 процентов; третья степень— 100; четвертая степень —вес больного более чем вдвое превышает нормальный. Ожирение сопровождается разнообразными осложнениями и в первую очередь со стороны сосудов и сердца, его смещением, повышением кровяного давления и т. д. Статистика подтверждает, что людей, страдающих ожирением, умирает от сердечной недостаточности в возрасте от 40 до 50 лет почти в два раза больше, чем людей с нормальным весом. .14
При ожирении страдает центральная нервная система, слабеет память, снижается работоспособность, появляются сонливость, головокружение и снижается общая сопротивляемость к различным заболеваниям. Наши доводы о вреде тучности можно дополнить данными американских страховых обществ о влиянии избыточного веса на смертность. Поскольку смертность определяет бизнес страховых компаний, медицинские бизнесмены стремятся с наибольшей точностью определить возможную продолжительность жизни застрахованного. Если принять количество смертных случаев в США среди лиц с нормальным весом за 100, то количество смертей среди тучных характеризуется следующими цифрами. жиосип- мое с гадъшсЯным £есом Возраст застрахованного 20—29 женщины! мужчины ■ '■ .:.■.-■'. 30-39 ■'■■-■''■ ■;■■■■!■>. ... 40-49 50—64 По степени тучности в возрасте 20—64: умеренная значительная 169 152 134 142 179 152 150 138 142 161 Итак, даже при умеренных степенях ожирения значительно возрастает смертность в сравнительно молодом возрасте. Право, есть над чем задуматься! 35
КАК ИЗБЕЖАТЬ ОЖИРЕНИЯ Что же делать, если вес вашего тела превысил нормальный вес? Что делать, если у женщины умеренной полноты внезапно созрело решение похудеть? Как в таких случаях можно восстановить утраченную стройность фигуры? Если вы внимательно прочли предыдущие страницы, вам не трудно, сделать правильные выводы: необходимо добиться приблизительного соответствия между калорийной ценностью пищи и энерготратами организма. Для определения потребности организма в основных пищевых веществах вам поможет номограф. Для определения содержания пищевых веществ в 100 граммах продуктов следует пользоваться специальной таблицей (стр. 335). С помощью номографа вы сможете определить свой нормальный вес. Более подробные советы мы дадим в одной из последующих бесед, а пока запомните некоторые правила.
СЛЕДИТЕ за весом своего тела. С помощью номографа определяйте свой нормальный вес, соответствующий вашему росту и возрасту. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ медицинскими весами. Они имеются в банях, лечебных учреждениях, плавательных бассейнах и других местах. Проверяйте свой вес не реже одного раза в два месяца и сопоставляйте его с величиной нормального веса по номографу. ПОМНИТЕ, что превышение нормального веса хотя бы на 10 процентов — это тревожный признак постепенного нарастания веса и является уже ожирением первой степени. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что, помимо медикаментозных средств, можно Применять два весьма эффективных способа борьбы с избыточным весом: первый способ — снижайте калорийность пищи, второй способ — повышайте энерготраты, увеличивая физическую нагрузку. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов. СНИЖАЙТЕ энергетическую ценность дневного рациона постепенно, ограничивая количество углеводов, чтобы не нанести вреда здоровью. СОГЛАСУЙТЕ с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста мы особенно рекомендуем регулярно заниматься под контролем врача в широко распространенных в нашей стране группах общефизической подготовки. РЕГУЛИРУЙТЕ питание — это сохранит ваше здоровье, работоспособность и хороший внешний вид. Снижая калорийность суточного рациона, сохраняйте в нем необходимые количества белков, витаминов и других веществ, о которых вы прочтете в последующих беседах.
7/ 1%(,г. 82*г1$Ог Пока отвергаешь ты наши советы, Пока невоздержан в еде и питье ты, Любые малы тебе будут трусы, Хоть ты регулярно встаешь на весы!
к Т О хочет до глубокой старости сохранить здоровье, работоспособность и хороший внешний вид, должен контролировать энергетическую ценность своего питания. Однако не торопитесь, перестраивать свое питание, пока не прочтете последующих страниц этой книги, где будет рассказано о биологической ценности отдельных веги,еств и будут даны практические рекомендации.
ВОДА , ОБРАЗУЮЩАЯСЯ ВОРГАНИЗМЕ ОЧ^АА-Ч БЕСЕДА ТРЕТЬЯ т ■ ело человека на две трети построено из воды. I Особенно богаты водой ткани молодого орга- ^' низма. С возрастом количество воды постепенно уменьшается: в теле трехмесячного плода — 95 процентов воды, пятимесячного — 85, новорожденного ребенка — 70 м взрослого человека около 65 процентов. К старости ко- 40
личество воды в теле человека снижается еще больше. Многие ученые считают одной из причин старения организма — понижение способности коллоидных веществ тела, особенно белков, связывать большие количества воды. Вода является основной средой, а во многих случаях участником бесчисленных химических реакций, лежащих в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды человеческого тела является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности. Потеря значительных количеств влаги приводит к некоторому сгущению крови, которое очень тонко улавливается особыми нервными образованиями — хеморецепто- рами. Сигналы о сгущении крови мгновенно сообщаются в главный штаб организма — головной мозг — в результате чего возбуждается чувство жажды и у человека появляется потребность возместить утраченное количество влаги. Водный обмен в организме протекает с большой интенсивностью. Даже при умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке взрослый человек выделяет за сутки с мочой, потом, калом и выдыхаемым воздухом примерно 2,5 литра воды. При повышении температуры и более интенсивном физическом труде это количество значительно возрастает, главным образом за счет пота. В отдельных случаях количество пота, выделяемого за сутки, может доходить до 10 литров. Потоотделение является одним из главных факторов, постоянно поддерживающих нормальную температуру тела. Без пищи человек может прожить много недель, но без воды погибает через несколько суток. Человек удовлетворяет потребности организма не только количеством выпитой жидкости, но и влагой, содержащейся в жидких и твердых пищевых продуктах, а также за счет влаги, образующейся в самом организме в результате химических реакций. 41
Между количеством потребляемой и выделяемой воды, как правило, существует строгое равновесие, В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде в сутки около 40 граммов на килограмм веса; у детей грудного возраста — значительно выше— 120—150 граммов. Суточная потребность организма в воде определяется условиями внешней среды, характером работы, количеством принятой пищи. Водный баланс в организме взрослого человека в среднем определяется следующими величинами (в граммах): вода питьевая (чай, кофе и т. п.) 800—1000, супы 500 — 600, вода, содержащаяся в твердых продуктах, 700, вода, образующаяся в самом организме, 300 — 400. Итак, суточная потребность в воде 2300 — 2700 граммов. Таким образом, в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человек не должен за сутки выпивать больше 1 литра воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как способствует излишней нагрузке сердца и повышает процессы распада белка. Содержание воды в теле человека в определенной степени связано с потреблением различных солей. Доказано, что соли натрия и, в частности, поваренная соль способствуют удержанию воды в организме, поэтому врачи рекомендуют ограничивать потребление соли при заболеваниях сердца и почек. В то же время при интенсивном потоотделении концентрация соли в крови увеличивается, и человека мучит жажда. Но поскольку он пьет пресную воду, то потери солей в организме не компенсируются, и человек испытывает солевой голод. В связи с этим перед длительными походами в целях ограничения потери воды, а также при тяжелой физической работе в жару рекомендуется съедать густопосоленный кусок хлеба, а рабочих горячих цехов снабжать 42 25° И, •думдти Т1ЛЫ<1... В головном мозгу человека содержится около 80 процентов воды. В мышцах содержится 76 процентов. В костях — около 25 процентов воды.
слегка подсоленной газированной водой, содержащей до 0,5 процента поваренной соли. Соли калия и кальция по отношению к солям натрия обладают противоположным действием. Они повышают мочеотделение и способствуют выделению воды из организма. Большие количества калия содержатся в овощах и фруктах. Иногда организм должен получать больше жидкости, например при заболевании циститом (воспаление мочевого пузыря). Некоторые больные циститом стараются ограничивать себя в питье и поступают неправильно. Пища, содержащая мало воды, способствует усилению раздражения мочевого пузыря, так как моча приобретает высокую концентрацию солей. Обычно в таких случаях врачи рекомендуют пить не менее 1,5 — 2 литров жидкости в день. Для утоления жажды имеет значение не только абсолютное количество воды, но и ее вкусовые свойства. Вековой народный опыт гласит, что в России повсеместно для утоления жажды пьют хлебный квас, в Средней Азии — холодный отвар из сушеных фруктов или зеленый чай. Альпинисты и туристы для борьбы с жаждой широко используют клюквенный экстракт. Чем объясняется, что эти напитки обладают способностью утолять жажду? Дело в том, что во время их употребления происходит химическое воздействие растворенных веществ на нервные окончания, расположенные в слизистой полости рта, в результате чего усиливается слюноотделение, а слизистая в ряде случаев становится менее чувствительной. В жаркое время года пища должна быть не обильной и легкоусвояемой. Очень большое значение имеет соблюдение правильного водного режима. Опыт жителей некоторых южных районов нашей страны показыва- 43 Вареное мясо содержит около 40 процентов воды. Яичница — около 70. Овощной салат — 80 процентов воды. С плотными блюдами и хлебом в организм поступает 0,7—1,0 литра воды. Значит, «свободной» жидкости требуется 4—5 стаканов в день. Ц|ДуМАТи Т1ЛЫ<1...
ет, что утром, до работы, полезно выпивать сравнительно большое количество чая. В результате этого в организме создается «депо жидкости». Днем, в разгар жары, питье следует ограничивать и только вечером, когда спадает жара, можно пить чай без особых ограничений. Вода является не только важнейшей составной частью человеческого тела и средой, в которой протекают многочисленные биохимические реакции, но и одним из главных конечных продуктов обмена веществ в организме. Вода, образующаяся в самом организме, в основном освобождается благодаря биологическому окислению различных веществ. Например, при окислении 100 граммов жиров освобождается 107 миллилитров воды; 100 граммов углеводов — 55; при окислении 100 граммов белков выделяется 41 миллилитр воды. Как видите, наименьшее количество воды освобождается при окислении белков. Некоторые животные, например верблюды, при длительном пребывании в пустыне используют окисление резервного жира в качестве дополнительного источника воды. Способность организма перерабатывать жиры в воду используют врачи при борьбе с тучностью, когда рекомендуют ограничивать количество выпиваемой жидкости, в результате чего в организме интенсивней протекает распад жиров и достигается более быстрое снижение веса. Соблюдение рационального водного режима является важным условием сохранения здоровья.
'. КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКИ ЧАСТО И МНОГО ПИТЬ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что избыточное употребление воды вредно. Многие пьют помногу и часто лишь в силу дурной привычки. ПОМНИТЕ, что избыточное питье усиливает потоотделение и изнуряет организм. В жару также соблюдайте разумную меру потребления воды. При сильном потении прополаскивайте периодически рот и горло водой— это способствует уменьшению жажды. УЧТИТЕ, что выпитая вода не может сразу же уменьшить жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается примерно через 10—15 минут. ' ВОСПИТЫВАЙТЕ привычку воздерживаться от частого и обильного питья: тогда через некоторое время ощущение жажды будет появляться реже. УТОЛЯЙТЕ жажду постепенно, выпивая через 10— 20 минут по несколько глотков воды. ИСПОЛЬЗУЙТЕ при возможности для утоления жажды минеральную или слегка подсоленную воду. Выпивая воду с некоторым количеством минеральных солей, вы обогащаете ткани организма солями, помогая им удерживать нужное количество воды. СЛЕДИТЕ, чтобы питьевая вода была прозрачной, без запаха, приятной на вкус, освежающей, но не слишком холодной, а главное, чтобы она не содержала никаких вредных для здоровья примесей. СТАРАЙТЕСЬ вовсе не пить сырую воду, особенно из мелких колодцев, рек, прудов и озер. Как правило, пейте кипяченую воду. Лучшим источником питьевой воды является водопровод.
БЕСЕДА ЧЕТВЕРТАЯ ■ I елки представляют основу структурных элемен- Щ Ш тов клеток и тканей. С белками связано осуще- JL.J ствление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи — мышлению. 46
Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, характерные для нашего тела. Строение белков каждой клетки ткани и каждого биологического вида отличается большим разнообразием и в то же время для каждого из них строгим постоянством. Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, объясняется огромным разнообразием возможных последовательных соединений — в молекуле 20 распространенных в природе аминокислот. Белки представляют сложные высокомолекулярные вещества, построенные из сотен аминокислотных остатков. При образовании белковой молекулы аминокислоты соединяются в длинные пептидные нити, которые затем обычно скручиваются в шароподобные или волокнистые образования. По своей структуре белки напоминают строение многих пластических масс, почему их справедливо называют биологическими полимерами. Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся: ф е р м е н т ы — важнейшие ускорители биохимических реакций в организме. Они могут быть названы биологическими катализаторами. Доказано, что ряд структурных белков одновременно является ферментами. Белками являются также некоторые гор мо и ы — тонкие регуляторы обменных процессов; н у к л е п р о т е и д ы — действительные регуляторы синтеза белка в организме и, вероятно, носители наследственных свойств. Ферменты отличаются удивительной способностью в десятки и сотни тысяч раз ускорять определенные реакции. Особые ферменты выделяются в желудочно-кишечном тракте человека и способствуют расщеплению белков до отдельных аминокислот. Пепсин выделяется в желудке, трипсин и химотрипсин — в поджелудочной железе, пептидазы — в кишечнике. Содержащийся в слюне 47
фермент — амилаза — расщепляет крахмал до Сахаров; фермент поджелудочной железы — липаза — в присутствии желчи осуществляет расщепление жиров до жирных кислот и глицерина. Как видите, каждый фермент осуществляет какую-либо одну или близкую группу реакций. Ферменты присутствуют в каждой клеточке человеческого тела и способствуют разнообразным химическим реакциям обмена. Биохимия начинает познавать химические реакции процессов движения, пищеварения, зрения, нервной проводимости и даже совершенно загадочного раньше явления наследственности. Великий русский физиолог И. П. Павлов называл ферменты подлинными возбудителями жизни. По химическому строению ферменты представляют либо простые, либо сложные белки. Простые ферменты являются белками, в составе которых особое расположение аминокислот придает им способность катализировать химические реакции. В состав сложных ферментов помимо белков входят производные витаминов, которые необходимы для синтеза ряда ферментов, или какие-нибудь другие соединения небелковой природы. Несмотря на то что белки составляют Vs часть человеческого тела и около 21г его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста. ЕСЛИ В ПИЩЕ МАЛО БЕЛКОВ Белковое голодание довольно быстро приводит к тяжелому расстройству здоровья. Особенно чувствителен к недостатку белка растущий организм детей. Белковая недостаточность приводит к задержке, а затем к полному прекращению роста; вялость, похудание, тяжелые отеки, поносы, воспаление кожных покровов, малокровие, тяжелые расстройства функций печени и поджелудочной железы, понижение сопротивляемости к инфекционным заболева- 48
Стзсхтистое t?a£xjo&ecu£s ПИЩА ПРОДУКТЫ РАСПАДА ниям — вот далеко не полный перечень последствий белковой недостаточности. Нередки случаи гибели человека. Описанная картина характерна для заболевания, получившего широкое распространение в колониальных странах, под названием «квашиоркер». Эта болезнь — результат питания преимущественно растительной пищей. «Квашиоркер» — бич детского населения африканского континента, а также стран Южной Америки. Тяжелые последствия белкового голодания особенно памятны очевидцам героической обороны Ленинграда. Признаки белковой недостаточности в годы войны можно было наблюдать и в глубоком тылу, где не хватало белков животного происхождения. Существуют ли точные методы определения нарушений белкового обмена? Для определения белкового обмена врачи часто прибегают к исследованию так называемого азотистого равновесия. Практически белки являются почти единственным источником усвояемого организмом азота. Поэтому по количеству посыпающего с пищей и выделяющегося главным образом с мочой азота в какой-то степени можно судить о благополучии или нарушениях белкового обмена. В организме взрослых здоровых людей мы наблюдаем азотистое равновесие, у детей Зсспго&ьгий реЯ&шлс 49
имеет место характерное для растущего организма накопление белковых веществ, в результате количество поступающего с пищей азота превышает количество азота, выделяемого с продуктами распада, или, как говорят врачи, азотистый баланс положителен. Таким образом, положительный азотистый баланс в организме ребенка и юноши является признаком здоровья. Отрицательный азотистый баланс наблюдается у людей, которые получают недостаточное количество белка с пищей, и у тяжелобольных, в организме которых белок плохо усваивается. Такое состояние характеризуется распадом собственных белков в организме и его истощением. Длительное состояние отрицательного азотистого баланса является грозным признаком нарушения здоровья. СКОЛЬКО ТРЕБУЕТСЯ БЕЛКА Каковы же действительные потребности человека в белке? Некоторые буржуазные ученые пытались обосновать минимальную норму белка, необходимую для поддержания азотистого равновесия в организме. По утверждениям этих авторов минимальная норма белка для взрослого человека составляет всего лишь 40 — 50 граммов в день. Нет нужды доказывать, что эта цифра примерно в два раза ниже действительной потребности организма в белке и тем не менее она послужила основанием для широкого обсуждения «проблемы переедания человечеством белка». И это обсуждают в то время, когда более половины населения земного шара охвачено хроническим белковым голоданием. Белки, особенно животного происхождения,— наиболее дорогая часть пищи, поэтому ограничение белков в питании трудящихся означает лишь циничную «заботу» ученых — прислужников капитала — удешевить рабочую силу. Таков волчий закон капиталистического общества. В действительности потребность человека в белке определяется интенсивностью процессов его обновления в тканях организма и зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста и т. п., так и 50
оглк jGCmumfJlHtrtf от трудовой деятельности человека. Оптимальные количества белка в питании должны не только поддерживать азотистое равновесие, но и обеспечивать сопротивляемость организма к инфекциям и другим вредным агентам внешней среды, способствовать улучшению здоровья и повышению работоспособности человека. Если работа не связана с интенсивным физическим трудом, организм человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1,1 — 1,3 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек, весящий 70 килограммов, должен получать не менее 80—100 граммов белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. При очень напряженной работе потребность в белке может возрасти до 150 граммов и выше в сутки. Наблюдениями установлено, что при этом количество белка в определенной степени зависит от его состава. Потребность растущего организма в белке значительно выше и зависит от возраста. На первом году жизни ребенок должен получать более 4 граммов белка на килограмм веса тела. В последующие годы потребность в белке снижается: в 2 — 3 года — 4 грамма, в 3 — 5 лет — 3,8, в 5 — 7 — 3,5 грамма и т. п. Такая высокая потребность в белке у детей объясняется тем, что в растущем организме преобладают синтетические процессы, и белок пищи необходим не только для поддержания азотистого равновесия, но и для обеспечения роста и формирования тела. Кормящая мать обеспечивает новорожденного молоком, наиболее приспособленным к его нуждам. В молоке матери ребенок находит в нужных соотношениях все необходимое для своего развития и, в частности, очень хороший набор белковых веществ. Даже коровье молоко, а 51
б!шлт£Х, ктх>жсом\. дЦ1МШО 7у Природные аминокислоты представляют органические кислоты, содержащие аминогруппу а а-положении. R I CH-NTH, I С ООН Из 20 встречающихся в белках аминокислот 8 не могут синтезироваться в организме и поэтому являются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты: н3сч/сн3 сн сн. CH-NH-, соон Вапин з ,СН3 сн сн2 CH-NH2 соон Лейцин Н.ССД сн CH-NH, I СООН Изолейцин сн3 сн-он CH-NH2 соон Треонин ^Чсн2-сн-соон ^^ ^н2 Фенилаланин
NH2 СНг CH2 СН2 сн2 CH-NH; боон Лизин ch2-s-ch3 сн2 I 2 CH-NH^, боон ^\ 4/V NH сн2-сн соон Триптофон Наиболее дефицитными в белках растительного происхождения являются аминокислоты — лизин, метионин и триптофан, обогащение которыми хлеба и других зерновых продуктов может существенно повысить их биологическую ценность. О необходимости производства именно этих трех аминокислот говорили на декабрьском (1963 г.| Пленуме ЦК КПСС. тем более продукты растительного происхождения не могут но всех случаях в полной мере заменить молоко матери. Вот почему врачи, как правило, рекомендуют вскармливать ребенка грудным молоком не менее 9 месяцев. Равноценны ли для организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания? Бесспорно, не равноценны. В настоящее время наукой доказано, что питательная ценность различных видов белков зависит от аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми для человеческого организма, к ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фе- нилаланин. Для растущего детского организма необходим также гистидин. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны обязательно в определенных количествах поступать с пищей. 53
St. •ЧЕ Отсутствие любой из восьми незаменимых аминокислот в пище вызывает серьезные нарушения здоровья, особенно тяжело это сказывается на молодом растущем организме. Мы уже говорили, что строение белка каждой клетки, каждой ткани отличается строгим постоянством. Малейшее нарушение в структуре белковых молекул обычно приводит к значительным нарушениям нормального существования организма. Обнаружено, что причина некоторых наследственных заболеваний заключается в незначительных изменениях строения какого-либо белка, синтезируемого в организме. Причина развития одного из видов крайне тяжелого злокачественного малокровия, распространенного преимущественно в тропических странах,— серповидноклеточной анемии — связана с заменой в составе гемоглобина всего лишь одной аминокислоты из трехсот (глютаминовой кислоты на валин). Правда, на эту болезнь влияет не простая недостаточность аминокислоты в пище, а наследственный дефект в строении нуклеопротеидов, управляющих синтезом гемоглобина. Тем не менее из этого примера ясно, что для нормального развития организма в пище должен быть определенный набор аминокислот и что в процессе построения тела аминокислоты могут быть использованы только в определенных соотношениях. Наиболее оправданными для питания являются белки, аминокислотный состав которых близок к среднему аминокислотному составу организма. В этом случае непосредственно для построения тела человека может быть использован бе-Ate значительный процент белков пищи. Наукой доказано, что для лучшего усвоения белка пищи содержание незаменимых аминокислот в ней должно отве- 54 Kb Заслуженный деятель науки проф. И. М. Сар- кизов-Серазини пишет: «Среди всех рекомендуемых профилактических средств, предупреждающих склероз и гипертоническую болезнь, на первое место следует поставить физическую культуру и спорт».
чать соотношениям, приведенным в таблице, т. е. должно быть сбалансированным. Если какая-либо из названных аминокислот входит в меньшем количестве, чем указано в таблице на стр. 57, то и другие аминокислоты не смогут быть полностью использованы организмом для построения белков тела. С этой точки зрения важно признать, что в настоящее время в питании значительной части населения земного шара намечается определенный дефицит трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Эти аминокислоты лимитируют усвоение пищи, поэтому важно обеспечить правильное использование белковых ресурсов нашей планеты как в питании людей, так и животных. Вот почему вопрос о синтетическом производстве этих аминокислот обсуждается учеными наряду с другими проблемами Большой химии. Это объясняется прежде всего преобладанием в питании населения слаборазвитых стран продуктов растительного происхождения, особенно злаковых, в белках которых наблюдается низкое содержание триптофана, лизина и метионина. 1 ^йжшйши. испиЯнмси $йш Продукты, 100 г Белок, г <3© >£& & k> 0 <gs> т> ^ ф- ^Шь МЯСО .... До 14-20 РЫБА 12-16 ЯЙЦА 10,6 МОЛОКО ... 3,0 ХЛЕБ 6-10 КАРТОФЕЛЬ. . 1,7 ФАСОЛЬ. . . . 19,6 ГОРОХ .... 19,7 55
Продукты животного происхождения гораздо богаче названными аминокислотами и по содержанию лизина значительно превосходят среднее содержание его в пище. Поэтому белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения и дают возможность сбалансировать аминокислотный состав во время еды. Поскольку лейцин, изолейцин, треонин и ароматические аминокислоты находятся в большинстве рационов в избытке, оценку пищевых продуктов особенно важно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных, часто лимитирующих биологическую ценность аминокислот, а именно: триптофана, лизина и метионина. Наша таблица на стр. 57 отражает содержание отдельных аминокислот в продуктах Эти сведения убеждают нас в том, что для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразней использовать разное сочетание продуктов, так, например, употребление пшеничного хлеба с молоком влияет на суммарный аминокислотный состав, он становится биологически более ценным, чем при употреблении хлеба без молока. В равной мере вполне оправдано сочетание различных каш с молоком или использование молочных крупяных супов, молочной лапши и т. п. Сравнительно выгодны с точки зрения удовлетворения аминокислотной потребности различные мучные изделия с творогом — вареники, сочники, мучные изделия с мясом — пельмени, пирожки с мясом и т. п. В то же время пирожки с рисом и другими крупами, капустой, картофелем и др. являются менее оправданными сочетаниями. Однако особенно выгодным с точки зрения сбалансированного питания является белковый продукт — белип, разработанный Институтом питания АМН СССР. Белип представляет сочетание равных весовых частей трески и пресного кальцинированного творога, полученного из цельного либо обезжиренного молока (обрата). Белип — концентрат трех дефицитных аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Высокая усвояемость белипа (несколько лучше мяса), низкая его стоимость (в два раза дешевле мяса), наличие хорошего набора минеральных 56
Важнейшие аминокислоты Содержание аминокислот в г на 100 г продукта О) х I X II р О о СО г. - £?£ £х* Ото. tu о j х ш о о ^ о. о о £ х >х творог мирны 3 с <ц я га х * X >.х Е X >» а; а; Я Я X х со >.>, S О. о о я X" X >,я Е ш Триптофан 1,0 1,0 0,2 0,05 0,2 0,16 0,2 0,13 0,05 0,64 0,02 Лейцин . 4,0-7,0 5,0-8,0 1,1 0,34 1,4 1,2 1,6 0,8 1,0 3,60 0,1 Изолейцин . . 2,9-4,0 3,0-4,0 0,8 0,22 0,9 0,8 1,0 0,48 0,36 2,5 0,09 Валин 3.2-4,2 3,0-4,0 0,9 0,24 0,97 0,9 1,2 0,45 0,4 2,4 0,1 Треонин .... 2,0-2,7 2,0-3,0 0,6 0,16 0,8 0,7 0,7 0,3 0,3 1,8 0,08 Лизин ..... 3,2-4,8 3,0-4,0 0,8 0,3 1,5 1,5 1,3 0,24 0,23 2,9 0,1 Серосодержащие (сумма). - 4,0-5,0 0,7 0,11 0,65 0,7 0,6 0,35 0,25 1,4 0,04 Метионин . . . 2,2-3,5 2,5-3,0 0,4 0,09 0,4 0,5 0,5 0,14 0,15 0,6 0,03 Фенилаланин . 2,0-4,0 2,5-3,0 0,7 0,17 0,7 0,6 0,9 0,58 0,35 2,3 0,09 Гистидин . 1.5 2,0 0,3 0,09 0,6 (дети) 0,5 0,21 0,16 1,1 0,1
солей и незаменимых жирных кислот, а также успешное его применение для лечения ряда заболеваний в клинике лечебного питания (И. С. Савощенко, Е. А. Беюл, В. А. Оленева) позволяют рассчитывать, что новый продукт принесет большую пользу. Исследования по повышению биологической ценности продуктов питания продолжаются. Институт зерна совместно с Институтом питания АМН СССР разработали новые виды круп, которые отличаются повышенной биологической ценностью. Эти крупы вырабатываются из различных взаимодополняющих смесей муки и обогащаются недостающими веществами. Крупы для детей обогащаются сухим молоком и сахаром. Белки, содержащиеся в этих крупах, намного лучше усваиваются организмом. Особое свойство новых круп: развариваются они значительно быстрее, чем обычные. Стоимость их не отличается от стоимости давно известных нам круп. Первые партии этих круп уже поступили в продажу. Ведутся исследования по обогащению хлеба отдельными аминокислотами. Весьма интересны попытки улучшения качества белков злаковых путем селекционного отбора. Следовательно, в рационах надо определять не только суммарное количество белков, особое значение приобретает оценка их качественной стороны, т. е. содержание в белках отдельных незаменимых аминокислот. Установлено, что для обеспечения удовлетворительных соотношений аминокислот в рационе следует использовать не менее половины белков животного происхождения. Следует учесть, что тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Белки, содержащиеся в хлебе, менее полноценны, чем белки животного происхождения. Белки продуктов животного происхождения в большинстве случаев оказались в 1,5 раза более эффективными, чем белки растительных продуктов. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЧЕЛОВЕКА ПОЛНОЦЕННЫМИ БЕЛКАМИ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что белки являются наиболее ценной, совершенно незаменимой частью питания. Как бы вы ни перестраивали свой рацион, никогда значительно не уменьшайте необходимого для вашего организма количества белка. ПОМНИТЕ, что организм взрослого человека нуждается в среднем в 100 граммах белка в сутки, половина из них падает на долю продуктов животного происхождения. Более точно потребности в белке вы можете определить по номографу. СТАРАЙТЕСЬ в каждом приеме пищи сочетать менее ценные растительные белки (хлеб, кукуруза, каши) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца). Ценность белка зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. СОЧЕТАЙТЕ продукты, обеспечивающие хорошее усвоение белка: молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными, например, гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также блюда, сочетающие в себе молоко и крупы: молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, мучные изделия с мясом, котлеты с макаронами и т. п. ИМЕЙТЕ В ВИДУ, что хлеб и любые виды теста, приготовленные на молоке или на очень дешевом отходе маслобойного производства — обрате (обезжиренном молоке), значительно выше по своей питательной ценности обычного хлеба. СЛЕДИТЕ по возможности за разнообразием своего питания, разумно сочетайте богатые белком продукты.
БЕСЕДА ПЯТАЯ Ж Щ Ж иры в организме выполняют роль не только Ж II Ш энергетического резерва, но и структурных -Ж HI m_ частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на две категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемых «жировых депо», где сосредоточена жировая ткань, и протоплазма- 60
тические жиры, которые входят в состав клеточных структур. Резервные жиры по мере необходимости мобилизуются как источники энергии. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет жировых депо даже при полном голодании в течение нескольких недель. Однако, если организм дошел до последней степени истощения и человек погибает от голода, все равно в теле его сохраняется известное количество жира и жироподобных веществ (около 2 процентов). Этот жир прочно связан с клеточными структурами и необходим для выполнения физиологических функций. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения и в таком виде входят в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, аминокислот, сахара и других веществ и удаления из них продуктов обмена. Чем жиры отличаются один от другого? Главным образом природой входящих в них жирных кислот. Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких широко известных продуктов, как свиное, баранье, говяжье сало, сливочное масло, различные виды растительных масел, маргарины и т. п. Жидкие при нормальной температуре жиры — масла — содержат очень большой процент так называемых ненасыщенных жирных кислот, содержащих двойные связи между рядом стоящими атомами углерода. К ненасыщенным жирным кислотам принадлежат: олеиновая кислота, имеющая одну двойную связь, линолевая — две, линолено- вая — три, арахидоновая — четыре и др. Следовательно, чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже точка плавления жира. Твердые при комнатной 61
, f№\, ктош<шп Жиры представляют эфиры трехатомного спирта-глицерина ч жирных кислот. О СНГ[0]—C-R, | \ О CHr-\Oj\-C—R2 I \ 9 сн2-Щ-с—r3 З/рирные сВпзи. Формула, шара сн2—он (|:н—он сн2-он Глицерин R,— СООН Ro—COOH R3—СООН Жирные кислоты В твердые при обычной температуре жиры входит большое количество насыщенных жирных кислот: СН3 (СН2)2 СООН Мастная СН3 (СН2)|4 СООН Пальмитиновая СНэ(СН2)|5СООН Стеаринодая
температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Многие думают, что питательная ценность твердых животных жиров выше ценности жидких растительных масел. Это неверно. Если калорийность обоих видов жиров примерно одинакова, то физиологическая ценность у растительных масел, как мы увидим дальше, даже несколько выше. Жидкие масла при насыщении двойных связей водородом превращаются в твердые гидрогенизованные жиры, которые в большом количестве входят в маргарины. Маргарины обладают иным вкусом и сохраняются лучше, чем растительные масла. В настоящее время сравнительно большие количества растительных масел гидрированием перерабатываются на заводах в маргарин. В сливочный маргарин для вкуса прибавляют небольшой процент сливочного масла. Жиры перевариваются в тонком кишечнике под влиянием фермента липазы. Липаза действует только при наличии желчи, которая вырабатывается в печени. Вот почему при многих заболеваниях печени, когда количество желчи уменьшается, врачи рекомендуют не употреблять жирной пищи. Легче всего перевариваются жиры молока, труднее — бараний и свиной. При переваривании жира освобождаются глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в кишечнике. Их формулы вы можете видеть на этой странице. В маслах в большом количестве содержатся ненасыщенные жирные кислоты: Олеиновая CHjCCH^OHCHfCH^, COOH Линолевая СН3(СН2)4СнЛн-СНГСНтСН(СН2)7 СООН пинвленадая сн3сн2сн^н\^НгСНч:н^о^сн-^:нг)7соон ДралидоноВая CH3(CH2)4CH^H^l^j^rt)erI^№CrhCHj^ ненасыщенные двойные связи ),СООН
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА R ЖИРАХ Принято считать, что в рационе здорового человека около 30 процентов общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что человек должен съедать 80—100 граммов жиров в день. Не много ли? Действительно, в чистом виде мы редко съедаем столько жира. Однако не следует забывать, что определенный процент жира входит буквально во все пищевые продукты. Богаты жиром различные виды мяса и рыбы, молоко и молочные продукты, особенно сыр, различные виды кондитерских изделий и т. п. Кроме того, жиры используются для приготовления пищи. Если учесть, что в 100 граммах жирной говядины содержится примерно до 20 граммов жира, свинине — до 30, гусином мясе — до 27, сосисках — до 17, колбасах — 15, сыре — 30, сметане — 25, молоке — 3 грамма, то приведенное нами количество жира, потребляемого в течение дня не покажется слишком большим. Биологическая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Более того, энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира. Сравнивая калорийную ценность некоторых продуктов (стр. 65), сопоставим, каким количествам других продуктов соответствует калорийная ценность 25 граммов жира. Таким образом, жиры являются наиболее «компактно упакованными» концентратами энергии. Такой высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи. ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ Чем объясняется особая ценность растительных масел? Для биологической ценности жира очень важно наличие в нем отдельных жирных кислот, содержащих несколько двойных связей, так называемых полиненасыщенных. 64
К ним относятся: линолевая, линоленовая и арахидоно- вая, содержащие несколько двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможное!-:.: их синтеза в организме крайне ограничены. Недостаточность этих кислот в пище затрудняет нормальное развитие растущего организма и вредно отражается на здоровье взрослых людей. В опытах на животных при недостатке полиненасыщенных жирных кислот отмечается задержка роста, снижение способности к размножению, сухость и воспаление кожных покровов. Есть основания предполагать, что недостаточность полиненасыщенных жирных кислот в пище нарушает обмен холестерина и способствует развитию атеросклероза. Каково содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных жирах? Наиболее распространена в природе линолевая кислота, содержащая две двойные связи. В растительных маслах содержится обычно больше 50 процентов линолевой кислоты, значительно меньше ее 65
в животных жирах, примерно до 15 процентов, и совсем немного, менее 5 процентов, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60 процентов лино- левой кислоты, в кукурузном — 55, соевом — 50, хлопковом — 45, ореховом — 73 процента и т. п. Наиболее биологически ценная арахидоновая кислота в растительных маслах практически не содержится. Однако доказана возможность ее образования в организме из линолевой и ли- ноленовой кислот. Синтез полиненасыщенных жирных кислот в организме, по-видимому, протекает нормально при достаточном снабжении его витамином Вв. Одним из наиболее важных свойств растительных масел является высокое содержание в них полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Но, как мы увидим дальше, растительные масла обладают еще и другими важными свойствами. Сколько же требуется человеку полиненасыщенных жирных кислот? Ориентировочно — 5—10 граммов в день. Это означает, что взрослому человеку ежедневно нужно не менее 20 — 30 граммов растительных масел. Безусловно, мы употребляем мало растительных масел, а следовательно, и полиненасыщенных жирных кислот. Количество растительного масла в дневном рационе следует увеличить, но увеличить разумно. К этому совету должны прислушаться люди среднего и пожилого возраста. Однако масло — не лекарство, и чистом виде не оправдано. Несколько лет назад было опубликовано, что растительные масла, и особенно кукурузное, снижают содержание холестерина в крови. Это сообщение привело к тому, что многие пожилые люди в целях профилактики начали пить рюмками кукурузное масло по нескольку раз в день. Помимо того, что пить обильное его потребление в НАЕТЕ ЛИ LI... Что для нормальной деятельности организма питание жирами только животного происхождения, в которых мало ненасыщенных жирных кислот, столь же вредно, как и питание только растительными жирами, где имеется недостаточно насыщенных жирных кислот.
'Жйрс^ -^KTlvCim. масло очень неприятно, польза от него сомнительна, так как в чистом виде оно плохо усваивается и оказывает на организм послабляющее действие. Растительные масла по своим вкусовым качествам особенно хорошо воспринимаются в винегретах, салатах, закусках и т. п., причем лучше использовать свежие и нерафинированные (за исключением хлопкового) масла. Если масло долго хранится в соприкосновении с воздухом, в нем могуч накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на желудочно-кишечный тракт раздражающее и даже токсическое действие. Особенно неблагоприятно длительное нагревание растительных масел, например прожаривание в одном и том же количестве масла многих порций пирожков или пончиков. Что касается рафинированных масел, то в процессе очистки из них удаляется большая часть фосфати- дов, способствующих перевариванию и правильному обмену жиров в организме. ЖИРОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА Помимо глицериновых эфиров жирных кислот, в природных жирах содержится ряд веществ, обладающих важным биологическим действием. Среди них: группа фосфа- тидов, жирорастворимые витамины, стерины и др. В состав большинства фосфатидов входят: глицерин, жирные кислоты, фосфорная кислота и какой-либо аминоспирт. Наиболее распространенный фосфатид — лецитин, в его составе имеется аминоспирт — холин. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище 67
способствует отложению излишнего жира в печени. Ожирение печени ведет к нарушению ее важнейших функций и в дальнейшем к заболеванию — циррозу печени. Лецитины и входящий в их состав холин в определенной степени предупреждают ожирение печени. Холин обладает так называемым липотропным действием, т. е. способностью уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство холина позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности незаменимая аминокислота — метионин и белки, в которых она содержится в больших количествах. Много метионина содержится в твороге и рыбе. Вот почему врачи настойчиво рекомендуют творог при различных заболеваниях печени и угрозе ее ожирения. Чистые метионин и холин часто используются по назначению врачей при лечении цирроза печени (стр. 321). ВИТАМИНЫ В ПРИРОДНЫХ ЖИРАХ Помимо холина, вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины, в том числе необходимый для нормального зрения витамин А, противодействующий развитию рахита витамин D, способствующий функционированию половых желез витамин Е. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах. В составе масел этому витамину принадлежит специфическая роль защиты полиненасыщенных жирных кислот от быстрого окисления кислородом воздуха. Если процессы переваривания и всасывания жиров нарушаются, то тем самым нарушается и поступление в организм жирорастворимых витаминов, поэтому даже при нормальном содержании их в пище могут появиться признаки гиповитаминозов. Таким образом, и в процессе пищеварения жиры выполняют роль витаминоносителей. 68
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ХОЛЕСТЕРИНЕ В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество сложных циклических жироподобных углеводородов — стеринов. Наиболее важным из них является холестерин. Холестерин является нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. Он входит в Наукой нашей высказано мнение, Что будешь ты и весел и здоров, Умея соблюдать соотношение Животных и растительных жиров! 69
состав оболочек и других частей клеток и тканей организма и встречается либо в свободном состоянии, либо в виде соединений с жирными кислотами. В организме он используется также для образования ряда высокоактивных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот и т. д. Особенно много холестерина в тканях головного мозга — свыше 2 процентов. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако холестерин не относится к незаменимым веществам пищи, так как он легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Таким образом, содержание холестерина в тканях зависит не только от количества его в пище, но и от интенсивности его синтеза и распада в организме. У здорового взрослого человека количество холестерина, поступающего и синтезирующегося, с одной стороны, и холестерина, распадающегося и удаляющегося из организма, с другой,—уравновешено. ХОЛЕСТЕРИН У ПОЖИЛЫХ Почему у лиц пожилого возраста так часто определяют содержание холестерина в крови? В пожилом возрасте обмен холестерина несколько замедляется и часто нарушается равновесие между количеством поступающего и разрушающегося холестерина. Признаком нарушения этого равновесия обычно служит повышение количества холестерина в крови. У здоровых людей количество холестерина колеблется от 150 до 220 миллиграммов в 100 миллилитрах крови. При этом первая из названных цифр в большей мере соответствует молодому, а вторая — пожилому возрасту. Когда равновесие между поступающим и удаляющимся из организма холестерином нарушается, особенно при перенапряжениях нервной системы, его содержание в крови повышается и наблюдается отложение холестерина во внутренней оболочке кровеносных сосудов. Резкое ухудшение состояния сосудов, а также разнообразные наруше- 70
ния деятельности многих органов, в первую очередь сердца и мозга, связанные с отложением больших количеств холестерина, являются главными признаками атеросклероза. В наши дни атеросклероз является одним из наиболее распространенных заболеваний. Благодаря усилиям наших пропагандистов рационального питания за последние годы люди среднего и пожилого возраста стали опасаться продуктов, содержащих относительно большое количество холестерина. Многие боятся есть яйца, икру и даже сливочное масло. Страх этот явно преувеличен. Таким образом, холестерин содержится во всех продуктах животного происхождения и больше всего в мозге и сердце. Но можно ли оценивать полезность или вредность пищевого продукта в зависимости от наличия в нем какого-либо одного вещества? Конечно, нет! Мы знаем, например, что в яйцах, помимо относительно большого количества холестерина, содержится яичный белок 71 fyawmuuiw иашЯники яшстерина Продукты, 100 г Холестерин, мг МОЗГИ 2300 СЕРДЦЕ 210 СО ЯЙЦА 468 ПЕЧЕНЬ 320 МАСЛО СЛИВОЧНОЕ . . 230 СЫР 160 МЯСО (ГОВЯДИНА) ... 125 САЛО СВИНОЕ 70-100 САЛО ГОВЯЖЬЕ 60-140 *5\3^ СВИНИНА ТОЩАЯ • • 70-100 «£2? ПТИЦА 60-90 1<£*у( РЫБА 50-60 } МОЛОКО 12 в!£5р РАСТИТЕЛЬНЫЕ S4& ПРОДУКТЫ 0,0 <©>
ЪШАПЛ£Х, Строение лецитинов О CH2-0-C-R, О CH2=0-C-R2 снго-р -о-сн2-сн2-ы-сн3 ° хсн3 н В состав лецитинов входят: (Ьииерин сн2он сн2он i сн,он R-COOH R.-COOH HjP°' Йзотосодержащий спирт - холи и Н3С1 \ Н3С -N-OCH2C H2OH н3с Лецитины полезны для здоровья так же, как и входящий в их состав холин, они препятствуют отложению жира в печени. Вот почему в СССР освоен промышленный выпуск фос- фатидных концентратов, которые добавляются во многие пищевые продукты.
Метионин — аминокислота, обладающая таким же, как и холин, лилотропным действием. ch2-s- сн3 I 2 | з сн2 I СН NH2 соон Холестерин — сложное полициклическое соединение стероидного ряда. СН3 НО СН, СН, сн-сн2-сн2-сн2-сн-сна По своей структуре он близок к стероидным гормонам коры надпочечников, женским и мужским половым гормонам. Именно это соединение откладывается во внутренней оболочке стенок сосудов у больных атеросклерозом. Содержащиеся в крови сросфатиды задерживают отложение холестерина. К наиболее важным фосфатидам относятся лецитины.
очень высокого качества и значительное количество лецитина. Яйца — весьма полезный продукт и полностью исключить их из питания без достаточных на то оснований вряд ли целесообразно. Когда вы решаете отказаться от того или другого продукта, приведенного в таблице, не забывайте, что количество синтезируемого в организме холестерина в два — четыре раза превышает количество, поступающее вместе с пищей. Поэтому умеренное потребление этих продуктов неопасно. Даже в преклонном возрасте можно позволить себе съедать два-три яйца в неделю. Несмотря на сравнительно большое содержание холестерина в сыре, он является высокоценным продуктом благодаря хорошему качеству содержащихся в нем белков. А вот сливочное масло в пожилом возрасте целесообразно заменить, там где разрешает технология приготовления пищи, сметаной или сливками, так как в сметане и сливках, помимо жира и холестерина, содержатся значительные количества лецитинов. Но из этого не следует, что умеренные дозы сливочного масла для большинства пожилых людей вредны. Давно известны не только замечательные вкусовые качества этого продукта, но и его хорошая переваримость. Эти качества позволяют особенно рекомендовать сливочное масло детям. Правильное питание несомненно может благоприятно влиять на течение атеросклероза. При этом необходимо учитывать пути образования холестерина в организме. Исследованиями последних лет доказано, что холестерин синтезируется главным образом в печени и что исходным соединением является столь простой продукт углеводного и жирового обмена, как активированная форма уксусной кислоты. А если это так, то загрузка организма избыточными количествами углеводов и жиров должна увеличить синтез холестерина. Вот почему мы рекомендуем при атеросклерозе умеренное по калорийности питание и по возможности более регулярные занятия соответствующими состоянию здоровья видами физкультуры. В результате удается добиться сбалансирования энерготрат с калорийностью рациона.
■ КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ ВЫСОКОМ УРОВНЕ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ СЛЕДИТЕ, чтобы питание больных атеросклерозом не было обильным. Калорийная ценность пищи не должна превышать энерготрат организма, так как холестерин и жир могут синтезироваться из продуктов неполного окисления углеводов. ЗАНИМАЙТЕСЬ физкультурой. Стремитесь вести регулярный образ жизни: дорожите временем для отдыха и сна. НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ продуктами, содержащими особенно большие количества холестерина (мозги). ВКЛЮЧАЙТЕ в рацион питания ежедневно не менее 20—30 граммов растительных масел. Содержащиеся в растительных маслах полиненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению обмена холестерина и снижению его уровня в крови. В растительных маслах содержатся также растительные стерины, которые тормозят поступление холестерина пищи из кишечника в кровь. НЕ ДОПУСКАЙТЕ полной замены животных жиров растительными, так как это нерационально и может принести известный вред. В питании взрослого человека целесообразно сочетать растительные жиры с животными. ИСПОЛЬЗУЙТЕ в питании больных атеросклерозом как можно больше овощей и фруктов. Содержащиеся в них балластные вещества — клетчатка и пектин — способствуют выведению значительных количеств холестерина с каловыми массами.
(rCH-CrfrH- cm ufwiov-H-TAK яиц БЕСЕДА ШЕСТАЯ ■ щ течение дня человек потребляет углеводов го- Щ Ш раздо больше, чем других пищевых веществ. В то -Ш^г же время резервы их в организме сравнительно малы. Такое соотношение не случайно. Главная функция, которую выполняют углеводы пищи,— снабжение организма энергией. 76
Энергия освобождается в результате непрерывно протекающих процессов биологического окисления, конечные продукты которого — углекислота и вода — выделяются из организма. Таким образом, основная масса углеводов, поступающих в организм с пищей, в процессе жизнедеятельности быстро сжигается. Незначительные запасы углеводов в виде так называемого животного крахмала — гликогена — откладываются в печени и мышцах. Замечательное свойство Сахаров заключается в том, что они быстро используются ферментами организма. Вероятно, каждому довелось испытать на себе, как благотворно при утомлении действует стакан очень сладкого крепкого чаю. Сахар очень быстро расщепляется в пищеварительном тракте до глюкозы и фруктозы, всасывается в кровь и буквально через несколько минут может быть использован организмом как источник энергии. Главными углеводами пищи являются сложные сахара, или так называемые полисахариды,— крахмал и гликоген, состоящие из большого числа остатков простых Сахаров, или моносахаридов. К числу моносахаридов относятся виноградный сахар — г л ю к о з а; сахар, содержащийся в большом количестве в соке фруктов и меде,— фруктоза; моносахарид, входящий в состав молочного сахара,—гал а кто з а и др. Сахар, который мы покупаем в магазине,— это свекловичный сахар, или сахароза. Молекула его состоит из одного остатка глюкозы и одного остатка фруктозы, на которые она распадается под влиянием ферментов пищеварительного тракта. Благодаря такому составу сахарозу относят к группе дисахаридов. К этой же группе принадлежит и молочный сахар, который содержится в молоке. К углеводам относится и клетчатка, о значении которой мы расскажем дальше. Потребность в углеводах в очень большой степени зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда и 77
&ш&/ш\, югшшсишх 0тШ> у. При биологическом окислении Сахаров освобождаются большие количества энергии С Н О +fiO— fir О 4-fiH О +- МО килокалорий '-б1 Мг^Л и^2 "^^г ul lz^J на грамм моль Эта энергия аккумулируется в виде богатого энергией соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. N=C-NH2 i i z С C-Nv, ii ii СН N-C-Nx -О- |Н пн О О О С-С—С-С-СН5О-Р-О-Р-О-Р-ОН н н н н / / / п п п п ОН ОН ОН Наибольшее значение в питании из моносахаридов имеют: ОН н-с н-с-он I сн2-он но-с—| но-с-н о+но-с-н о-но-с-н о но-с-н н-^-он н-с- н-с-он н-с- СНгОН СН9-ОН н-с-он н-с— сн2он о н-с-он н-с— 12 Глюкоза CHj-OH сн2-он Фруктоза Сахароза. При соединении их образуется свекловичный сахар — сахароза. В результате соединения большого числа моносахаридов образуются полисахариды: крахмал, гликоген и т. п.
у спортсменов она значительно выше, чем у людей умственного труда. В среднем для взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах колеблется около 400 — 500 граммов в день, у лиц пенсионного возраста она еще ниже: 300—400 граммов. При более значительных энергетических затратах, например во время спортивных состязаний, количество углеводов в пищевом рационе может возрасти до 800 — 900 граммов в сутки. СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ Учитывая средние энерготраты, а также потребности в белках и жирах, ученые рассчитали, какое количество углеводов должно быть в суточном рационе питания. Сопоставляя суточную потребность человека в основных пищевых веществах, можно сказать, что потребность организма в углеводах в четыре-пять раз больше, чем в белках и жирах. Мы уже знаем, что уменьшение в питании здорового человека белков и жиров крайне нежелательно, так как эти вещества содержат незаменимые несинтезируемые в организме соединения. Как же поступать в тех случаях, когда необходимо все же снизить общую калорийность дневного рациона? Допустимо ли значительное уменьшение установленных норм потребления углеводов? Да, допустимо. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют главным образом энергетическую ценность и поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона. К сожалению, именно этого обстоятельства не учитывают те, кто активно заботится о сохранении своего нормального веса. Порой они обрекают себя на частичное голодание, причем в первую очередь сокращают так называемые питательные продукты — мясо, молоко, яйца и т. п.— и предпочитают питаться хлебом и водой. В результате чувствуют себя очень плохо, но... не худеют. Запомните: борясь с полнотой, никогда не снижайте калорийность за счет количества белка, не исключайте 79
из питания жиры, особенно растительные масла. Прежде всего добейтесь значительного уменьшения потребляемых с пищей углеводов, и цель будет достигнута без риска нарушить здоровье. Чистым углеводом является сахар. В зависимости от происхождения мед содержит 70 — 80 процентов Сахаров, в том числе обладающую высокой сладостью фруктозу. Высокая сладость меда объясняется значительным содержанием в нем фруктозы, сладость которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы. Большое количество углеводов содержится в продуктах растительного происхождения: хлебных, крупяных и макаронных изделиях. ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ САХАРА Существует ли разница в усвоении простых и сложных Сахаров? Да, существует. Замечательным свойством простых Сахаров является их способность всасываться в неизмененном виде через слизистую кишечника. В результате простые сахара проникают в кровь спустя несколько минут после приема их с пищей. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Эти особенности простых Сахаров используют спортсмены перед стартом, особенно на длинные дистанции, съедая по нескольку кусков сахару. Однако значительная скорость всасывания простых Сахаров при неумелом их использовании может принести даже известный вред. Например, если за один прием съесть больше 100—150 граммов сахара, его количество в крови резко увеличится, т. е. возникнет гипергликемия. Резкая гипергли- Оря БЕСП1- К1ИТЕС1.. Думая, что в помидорах много щавелевой кислоты и они вредны людям с заболеванием печени, почек, подагрой и болезнями обмена. Щавелевой кислоты нет ни в кожице, ни в семенах, ни в мякоти томатов. В зрелых томатах кислотность небольшая и она вовсе не раздражает желудок. 80
кемия вызывает болезненную реакцию со стороны некоторых органов, в частности почек, в результате чего часть сахара переходит в мочу. Поэтому, как правило, не следует за один прием съедать более 100 граммов сахару. Основные количества углеводов мы получаем в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте. Крахмал расщепляется под влиянием фермента амилазы, который содержится в слюне и в соке поджелудочной железы. Под влиянием амилазы крахмал постепенно расщепляется до Сахаров. Если долго пережевывать хлеб, то начинает ощущаться сладкий привкус. Это — единственный пищеварительный процесс, вызываемый слюной. На белки и жиры слюна не действует. уаэкншши&шпийии/ш uUeiodoi Продукты, 100 г Углеводы, г ХЛЕБ РЖАНОЙ 42-45 ХЛЕБ ПШЕНИЧНЫЙ . - 43-50 £? tW? КРУПА ГРЕЧНЕВАЯ ... 64 КРУПА МАННАЯ 70 РИС . . 72 САХАР 95 C£q КАРТОФЕЛЬ 20 S4ft КАПУСТА БЕЛОКОЧАННАЯ 5 Cjl ЯБЛОКИ 81
САХАР КРОВИ Почему врачи уделяют большое внимание определению количества сахара в крови? Дело в том, что кровеносные сосуды являются основными транспортными магистралями, по которым осуществляется и доставка к каждой клеточке организма пищевых веществ, необходимых для ее жизнедеятельности, и удаление конечных продуктов обмена. Одним из главных источников энергии, или «топливом», которое сжигается во всех без исключения тканях организма, является глюкоза, стало быть, перебои в доставке глюкозы вызывают перебои в работе сердца, мозга и других органов. Ткани головного мозга интенсивно используют глюкозу. При расчете на единицу веса головной мозг, находясь в покое, потребляет глюкозы больше, чем другие ткани организма. Поэтому всякое нарушение снабжения головного мозга глюкозой вызывает болезненную реакцию. Обычно возникновение головной боли связано с нарушениями кровообращения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого сладкого чаю хорошо действует и при головной боли. Содержащийся в чае кофеин способствует расширению сосудов мозга и улучшению кровообращения, а поступающий в кровь сахар улучшает снабжение мозга энергетическим материалом. Следовательно, постоянный уровень сахара в крови является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма. К счастью, наш организм обладает тонкими механизмами регуляции сахара крови. У здоровых людей в 100 миллилитрах крови содержание сахара колеблется от 80 до 120 миллиграммов. Содержание сахара в крови ниже приведенных цифр вызывает раздражение заложенных в стенках кровеносных сосудов специальных нервных образований — хеморецепторов: эти сигналы передаются в головной мозг и вызывают рефлекторное усиление расщепления полисахаридов в печени, мышцах и других тканях. Повышение уровня глюкозы в крови активирует противоположные процессы синтеза резервных полисахаридов. 82
^ 7Л^О<^ Уровень сахара в крови, помимо нервной системы, регулируют некоторые гормоны. В мозговом веществе надпочечников и в окончаниях симпатической нервной системы выделяются адреналин и адре- налиноподобные вещества, котопы.е помогают быстрой мобилизации углеводных резервов в организме и выбросу значительных количеств глюкозы в кровь. Такая адреналиновая гипергликемия возникает прежде всего тогда, когда от организма требуется максимальное физическое, психическое и эмоциональное напряжение. В таких случаях большое количество сахара в крови обеспечивает лучшие условия питания органов, выполняющих интенсивную работу, например у спортсменов перед стартом, у студентов перед экзаменом. Высокую степень гипергликемии можно обнаружить и в крови собаки, которая видит кошку, и особенно в крови кошки, которая спасается от собаки. Весьма важная роль в регулировании количества сахара в крови принадлежит гормону поджелудочной железы — инсулину. Он ускоряет использование сахара крови тканями и активирует синтез резервных полисахаридов. Систематическое определение сахара в крови позволяет своевременно заметить нарушения углеводного обмена, которые лежат в основе многих серьезных заболеваний. /' — САХАРНЫЙ ДИАБЕТ Недостаточное образование инсулина в клетках поджелудочной железы вызывает тяжелое заболевание — сахарный диабет. При диабете резко нарушается способность организма использовать углеводы. Скорость сжигания глюкозы в тканях снижается. Замедляются процессы 83
синтеза резервных углеводов в печени и мышцах. В результате содержание глюкозы в крови сильно повышается (200 — 400 миллиграммов в 100 миллилитрах крови вместо 80 — 120). Почки перестают задерживать такие высокие концентрации сахара в крови и значительные количества его выделяются с мочой. Обычно моча не содержит сахара. У здорового человека незначительные количества сахара могут появиться только, если съесть сразу много сладостей. Таким образом, /~ количество сахара в моче может подсказать больному необходимость более строгого режима питания. Ранние признаки диабета, которые легко заметить больному: плохое самочувствие, повышенная жажда, выделение больших количеств, до нескольких литров в сутки, светлой мочи, похудание и слабость. Симптомы эти возникают вследствие понижения усвояемости углеводов и высокой концентрации сахара в крови, которая приводит к возбуждению питьевого центра головного мозга, раздражению почек и т. п. В таких случаях необходимо срочно обратиться к врачу. Количество выделяемых с мочой углеводов часто превышает величину их суммарного содержания в пище. Трагедия состоит в том, что, утратив способность усваивать глюкозу, клетки организма диабетика испытывают постоянный углеводный голод, в то время как огромные количества углеводов накапливаются в крови. При тяжелых формах диабета в глюкозу могут частично перерабатываться не только поступающие с пищей углеводы, но и жиры и белки самого организма, чем и объясняется резкое похудание больного. Благодаря инсулину врачи получили мощное средство борьбы с диабетом, который раньше считался неизлечимой смертельной болезнью. Правда, гормон поджелудочной железы — очень острое средство и передозирование его чревато смертельной опасностью. Инсулин резко снижает уровень сахара в крови, и гипергликемия может смениться глубокой гипогликемией, т. е. понижением уровня сахара в крови. Катастрофическое падение сахара в крови обрекает на голодание головной мозг и сердце и может привести к смертельному исходу. Вот почему инсулин следует 84
применять с большой осторожностью и только по назначению врача. В современных методах лечения диабета инсулин является не единственным средством. Одним из главных способов лечения легких и средних форм сахарного диабета является диета, которая, с одной стороны, должна обеспечить рациональное питание ослабленного организма и, с другой,—отдых секреторного аппарата больной поджелудочной железы. Словом, пища должна содержать достаточно белка, жира, минеральных веществ и витаминов, но меньше углеводов, высокое содержание которых в крови приводит к повышенному раздражению и без того истощенной поджелудочной железы. Учитывая разницу между скоростью усвоения Сахаров и крахмала, понятно, почему необходимо ограничивать в первую очередь потребление простых углеводов, т. е. различных сладостей. Крахмал, поступающий с растительными продуктами, не так быстро всасывается, как сахар, поэтому при его поступлении с пищей не возникает угрозы столь острых гипергликемий. Однако большей частью больные диабетом вынуждены ограничивать себя и в этих продуктах. Нужны диабетику, Помимо лечения, В этих продуктах Ограничения!
Из питания больного диабетом, как правило, исключаются сахар и сладости. Одновременно в рационе значительно ограничивается потребление растительных продуктов, содержащих большие количества крахмала: хлеб, всякого рода крупы и картофель. При построении антидиабетической диеты должен быть использован такой набор продуктов, который при минимальном содержании углеводов обеспечивал бы ежедневное поступление в организм не менее 100 граммов белка, около 80 граммов жира и необходимое количество витаминов. Кроме того, необходимо строгое соблюдение режима питания. Более эффективные результаты достигаются при питании пять-шесть раз в день небольшими порциями. Однако следует помнить, что диета диабетика определяется прежде всего состоянием больного и меняется врачом в процессе лечения. Бесспорно одно, что она должна быть разнообразной с использованием мясных, рыбных, молочных продуктов, овощей и фруктов. Одной из главных особенностей диеты диабетика является ограничение потребления углеводов, поэтому в рационе больного необходимо снизить количество хлеба, картофеля, круп и сладостей. Наиболее благоприятные результаты достигаются при использовании лечебного питания в сочетании с малыми дозами инсулина или препаратами, замедляющими его распад в организме (надизан, ростизон и др.). Сравнительно недавно медицинская наука позволила распознать природу одного тяжелого наследственного заболевания, получившего наименование галактоземии. Это заболевание характеризуется накоплением в крови новорожденного очень большого количества моносахарида — галактозы, которая является составной частью молочного сахара. Оказалось, что причиной этого заболевания является отсутствие в тканях организма новорожденного ферментных систем, способствующих нормальному использованию молочного сахара. В результате молоко матери, содержащее сравнительно высокие концентрации молочного сахара, превращается из незаменимого для ребенка пищевого продукта в источник отравления. 86
Содержащийся в грудном молоке молочный сахар становится ядом для ребенка, больного галак- тоземией. Удалось показать, что единственным эффективным способом лечения детей, больных галактоземией, являются искусственные смеси, в которых молочный сахар заменен глюкозой, хорошо усвояемой организмом ребенка. БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА В большинстве продуктов питания растительного происхождения содержатся не перевариваемые в желудочно-кишечном тракте вещества — клетчатка и пектин. Клетчатка — это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Клетчатки чрезвычайно много в траве, листьях, стеблях и самих деревьях. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахар, на чем и основано использование ее в качестве исходного сырья при производстве спирта и многих других продуктов. _ ,Лп Количест- Продукты. 100 г во г Г^~^у/ МЯСО ИЛИ РЫБА .... 200 ^-^. ГВОРОГ 200 Л молоко боо ^ СЫР 30 С-. СМЕТАНА ЮО S~) ЯЙЦА 1шт КАПУСТА 300 4£& МОРКОВЬ 200 fOfc-X ПР0ЧИЕ ОВОЩИ 300 s-JTf» ФРУКТЫ. НО НЕ ОЧЕНЬ Ч)<Г СЛАДКИЕ 300 ^^1 ХЛЕБ РЖАНОЙ 200 ^2* МАСЛО СЛИВОЧНОЕ ... 30 Л МАСЛО РАСТИТЕЛЬНОЕ . 20 87
В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить расщепление клетчатки до Сахаров. Только незначительная часть ее может подвергнуться перевариванию под влиянием микроорганизмов, находящихся в кишечнике. Поэтому клетчатка и пектин большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасываются вместе с каловыми массами. Благодаря кажущейся бесполезности клетчатка и пектин получили название балластных веществ. Действительно ли балластные вещества не выполняют никакой роли в жизнедеятельности человека? Не совсем так! Несмотря на то, что балластные вещества не усваиваются организмом, все же в процессе пищеварения они выполняют важную роль. Они придают пищевым, а затем каловым массам консистенцию и объем; они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечнике, и усиливают благодаря этому его движение (перистальтику), от чего пищевые массы продвигаются вдоль кишечника с необходимой скоростью. Установлено, что если пища бедна балластными веществами, у людей чаще возникают атонии кишечника и запоры. Таким образом, балластные вещества могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Вот почему при запорах врачи часто рекомендуют «грубую» пищу, богатую клетчаткой. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в различных овощах и фруктах, особенно в моркови, свекле и черносливе.
БОРЯСЬ С ПОЛНОТОЙ, УПОТРЕБЛЯЙТЕ С ПИЩЕЙ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ ПОМНИТЕ, что углеводы являются главным энергетическим материалом пищи. Если вы хотите снизить калорийность вашего рациона, добивайтесь этого прежде всего за счет снижения количества углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий). ИСПОЛЬЗУЙТЕ способность сахара быстро всасываться в пищеварительном тракте и поступать в кровь. Помните об особой роли сахара в питании мозга. Если вы очень утомлены физически или если у вас болит голова, попробуйте выпить стакан горячего крепкого чаю. Это обычно улучшает самочувствие. Перед стартом на соревнованиях для увеличения запасов энергии полезно съесть 2—3 куска сахару. НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ, однако, сладостями. Избегайте съедать одновременно более 80—100 граммов сахару, так как быстрое повышение его концентрации в крови приводит обычно к раздражению почек и выведению сахара с мочой. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что самым безопасным и надежным приемом лечения легких форм диабета является соблюдение диеты, ограничивающей углеводы, и в первую очередь сахара. Строго соблюдая предписанную врачом диету, вы резко снизите необходимость применения инсулина и других медицинских препаратов. ПРИМЕНЯЙТЕ в питании больных диабетом специализированные продукты, выпускаемые нашей промышленностью: белковый хлеб, сладости, в которых сахар заменен сахарином, и др.
л БЕСЕДА СЕДЬМАЯ Минеральные вещества — совершенно необходимые составные части пищи. Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания. Если искусственно лишить животных минеральных солей, они вскоре погибают. Растения черпают соли из почвы. Особенности почвы естественно сказыва- 90
ются на минеральном составе самих растений, что косвенным образом влияет и на состав тела травоядных животных. Со времен глубокой древности люди научились использовать и ценить поваренную соль. В древней Руси соль была одним из наиболее ценных товаров: стоимость ее была столь велика, что в некоторых странах она заменяла деньги. В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам, содержание которых в тканях выражается процентами и десятыми долями процентов, относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др. К микроэлементам, содержащимся в тканях в количестве менее 0,01 процента, принадлежат медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение. Одна из наиболее важных функций таких макроэлементов, как натрий, калий и хлор, состоит в том, что они поддерживают неизменным солевой состав крови и осмотическое давление, от которого в значительной мере зависит количество воды, удерживаемое в крови и тканях. Чем выше концентрация солей в тканях, тем большие количества воды необходимы для сохранения осмотического давления на постоянном уровне. Кроме того, отдельные минеральные соли оказывают различное влияние на способность тканевых белков связывать воду. Ионы натрия усиливают эту способность, а ионы калия и кальция уменьшают. Таким образом, водный обмен в организме тесно переплетается с обменом минеральных солей. Водно-солевой обмен в организме подвергается влияниям со стороны нервной и гормональной систем. Количество солей, поступающих с пищей, у взрослого здорового человека точно уравновешивается количеством солей, выделяемых из организма главным образом с мочой и 91
потом. Микроэлементы встречаются в тканях организма в очень незначительных количествах. Однако их недостаток или избыток в пище обычно приводит к тяжелым расстройствам здоровья. В СЕГ§- НАВСЕГв.. ПОВАРЕННАЯ СОЛЬ Больше всего человек потребляет хлористый натрий, или поваренную соль. Какова же действительная потребность человека в хлористом натрии? Чтобы ответить на этот вопрос, принимается во внимание не только соль на обеденном столе, но и содержание ее в каждом из натуральных продуктов дневного рациона, а также расход соли в процессе приготовления пищи. Расчеты показывают, что потребности человека удовлетворяются, во-первых, количеством соли, содержащейся в натуральных пищевых продуктах, что составляет примерно 3 — 5 граммов в день; во-вторых, солью, содержащейся в хлебе,— 3 — 5 граммов; в-третьих, количеством соли, прибавляемой в процессе кулинарной обработки, примерно 3 — 5 граммов и, наконец солью, которую человек использует во время еды для подсаливания пищи. Итак, дневной рацион человека должен содержать в среднем около 10—15 граммов поваренной соли. Расход соли увеличивается пропорционально ее потерям с мочой и потом. При значительных физических нагрузках, особенно в жаркое время года, рабочим горячих цехов, спортсменам, проходящим или пробегающим длинные дистанции, солдатам, совершающим марш, суточное потребление соли нужно повысить до 20 граммов и более, разумеется, учитывая соль, содержащуюся в пище. Нередко для возбуждения аппетита, нару- 92 10—15 граммов поваренной соли требуется человеку ежедневно. Эта потребность удовлетворяется солями, содержащимися: в натуральных продуктах 3—5 граммов, в хлебе 3—5 граммов, соли, используемой для приготовления пищи, 3—5 граммов и соли, добавляемой для подсаливания пищи во время еды.
шенного в результате неправильного и нерегулярного питания, пищу сдабривают солидным количеством соли, перца, горчицы и т. п., вовсе не обязательными для организма. Так появляется привычка есть пищу более соленую, чем это требуется для удовлетворения физиологических потребностей организма. Избыточная соль способствует удержанию больших количеств воды и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Особенно отрицательно сказывается излишнее употребление солей с пищей на людях, страдающих болезнями сердца и почек. Образование мочи связано с прохождением через почки огромных количеств крови. В почках жидкая часть крови как бы профильтровывается. Затем большая часть воды и растворенных в ней веществ вновь всасывается, оставляя в составе мочи ненужные для организма продукты обмена и избыточные количества солей. Поэтому нарушения водно-солевого обмена возникают не только при заболеваниях почек, но и при всяких длительных нарушениях кровообращения, например при недостаточности мышцы сердца. Больное сердце не в состоянии обеспечить прохождение через почки необходимого количества крови, и соли задерживаются в организме. Особую опасность в этих случаях представляет задержка солей натрия, так как это вызывает накопление в организме избыточных количеств воды. В связи с этим обычно появляются различные фор- п „ , „ , _ г „^ г 0,8—1,0 грамма солей Т) мы отечности ^тканей, на- кальция требуется взрос- вСЕ!"!- ЧИНая с легкой отечности лому человеку в день, стоп и тканей лица до массивной водянки поло- лому человеку в день. ЦАЦГЕГв Потребность детей и п/\Ы-с.И., подростков — 1 — 1,2 грамма, а у беремен- от почему ных женщин и кормя врачи рекомендуют рез- щих матерей потреб- кое ограничение поварен- ность в солях кальция ной соли в диете боль- может взрасти до 2 „ граммов в день. ных с сердечной недоста- Много каЛЬЦИЯ в МОЛОКвг ТОЧНОСТЬЮ И ЗабОЛеваНИ- сыре, твороге, яичных ЯМИ почек. желтках, ржаном хлебе. 93
БЕССОЛЕВАЯ ДИЕТА Строго говоря, настоящей бессолевой диеты не существует, так как каждый продукт содержит те или иные количества минеральных солей. Бессолевой врачи обычно называют диету с резким ограничением поваренной соли. Больные получают блюда, приготовленные без соли, и бессолевой хлеб. Таким образом, количество хлористого натрия ограничивается его содержанием в натуральных пищевых продуктах. Подобная диета назначается при сердечно-сосудистых заболеваниях с выраженными нарушениями кровообращения (2-й, 3-й степени), а также при острых хронических нефритах. Менее жесткие ограничения поваренной соли в диете часто рекомендуют врачи при многих заболеваниях сосудов сердца, почек, даже не связанных со значительными нарушениями кровообращения. Таким больным предлагается довольствоваться солью, которая содержится в пище, причем соленые закуски исключаются. Напомним кстати, что этим больным совершенно противопоказаны алкогольные напитки, а также ограничиваются всякого рода пряности, крепкий кофе, какао, чай и другие вещества, раздражающие почки и возбуждающие нервную систему. НАВСЕГГ. СОЛИ КАЛЬЦИЯ Солей кальция в организме человека больше, чем других минеральных веществ. Из 3,5 килограмма минеральных солей, содержащихся в организме взрослого человека, более килограмма приходится на долю кальция. В комплексе с фосфатами и фторидами кальций составляет минеральную основу костной ткани и зубов. Примерно 98 процентов кальция содержится в костях и зубах. Пол-литра молока или 100 граммов сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции. 94
Чбажтйшш. шитхЯни/ш кальция Продукты, 100 г Кальций, мг МОЛОКО КОРОВЬЕ ТВОРОГ 120 140 СЫР 700-1000 ХЛЕБ 20-30 Вот почему организм растущего ребенка и подростка в период формирования скелета нуждается в дополнительных количествах кальция. По этой же причине женщине во второй половине беременности и во время кормления грудью требуется повышенное количество кальция в пище — здесь сказываются потребности организма женщины и ребенка. Нарушения фосфор- но-кальциевого обмена, связанные как с недостаточностью кальция в пище, так и витаминной недостаточностью и эндокринными расстройствами, лежат в основе многочисленных заболеваний (рахит, остеопороз, остеомаляция и т. п.). Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц. Возникающие при заболевании паращи- товидных желез приступы судорог связаны с резким понижением содержания кальция в крови. Кроме того, кальций служит активатором ряда ферментов. Взрослый человек нуждается в получении с пищей примерно 0,8—1,0 грамма кальция в день; потребность детей и подростков 1 — 1,2 грамма, а у беременных женщин и у кормящих матерей потребность в кальции может возрасти до 2 граммов в день. Лучшее усвоение кальция зависит от соотношения его с другими солями, особенно с фосфатами и магнием, а также обеспеченности организма витаминами группы D. КАПУСТА КАРТОФЕЛЬ- 48 10 95
Наиболее благоприятное соотношение кальция к фосфору 1 : 1,5 — 2. Более высокое содержание фосфатов в пище, по данным ряда авторов, может вызвать образование в кишечнике трехосновных фосфорнокислых солей кальция, которые плохо всасываются. По последним данным организм сравнительно быстро приспосабливается к избытку фосфатов, стало быть соотношение кальция к фосфору в пище не имеет решающего значения. Если в пище содержатся значительные количества жира, фитина, щавелевой кислоты, усвояемость кальция снижается и создаются условия для образования труднорастворимых соединений. При этом следует иметь в виду, что свыше 0,1 процента щавелевой кислоты содержится в щавеле, шпинате, перце, свекле, петрушке, ревене и др. Прекрасным источником легкоусвояемого кальция является коровье молоко, в котором кальция примерно в четыре раза больше, чем в грудном молоке. Еще выше содержание кальция в овечьем молоке и в брынзе. Неплохим источником кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты. Итак, молоко является лучшим источником кальция. Практически пол-литра молока или 100 граммов сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции. СОЛИ ФОСФОРА Значение солей фосфора для организма не исчерпывается их участием в образовании костей. Органические соединения фосфора — аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат — являются подлинными аккумуляторами энергии, освобождающейся в процессе биологического окисления. Именно в виде этих соединений энергия используется организмом при сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени, почках и других органах. Вот почему при интенсивной работе мышц потребность в фосфатах значительно возрастает. Если суточная потреб- 96
ность взрослого человека 1,2—1,5 грамма, то у рабочих, занятых тяжелым физическим трудом, и у у к-гм > J Продукты, 100 г Фосфор, мг спортсменов, преодоле- д вающих большие дистан- (^. СЬ|р 400-600 ции, она может возрасти почти вдвое. В организме открыто <^> творог 1зо-шо большое число соединений фосфора. Остатки ,—. ,,„л~ , ^ т; г ,'if:>^ МЯСО (различные фосфорной КИСЛОТЫ ВХО- v- ~ сорта) 200—250 дят в качестве обязатель- ной составной части в £? ХЛ£Б 1М_200 важнейшие вещества, обнаруженные в клеточных __^ ядрах,-нуклепротеиды, с \_Р молоко коровье 95 которыми теперь связывают передачу наследст- £/"Э КАРТОФЕЛЬ • • • 50 венных свойств, в жи- V^H>' роподобные вещества — __л л. л7 6$Н{ КАПУСТА БЕЛО- фосфатиды и различные л2х< кочанная 31 производные углеводов. £я*-~-> Очень много солей > фосфорной кислоты со- ,:£S^ крупа гречне- ^ Ч К <-<-*^ ВАЯ .... 294 держится в костях и зубах. Вот почему так ва- /^~~\ жно обеспечивать содер- (-^й&5 крупа овсяная 327 жакие необходимых количеств фосфора в раци- S^^ горох 377 онах питания. ^^ В каких пищевых про- "rev. дуктах содержится много ^i^ фасоль . ... 514 фосфора? Относительно большие количества его содержатся во многих животных и растительных продуктах. Однако фосфорные соединения из растительных продуктов в силу плохой растворимости усваиваются организмом значительно хуже. Очень хорошие источники фосфора: сыр, творог и мясо 97
важнейшие илниЛнлиш сшей ма1нил Продукты, 100 г Магний, мг ХЛЕБ ИЗ РЖАНОЙ ОБОЙНОЙ МУКИ ... 73 ХЛЕБ ПШЕНИЧНЫЙ ИЗ ОБОЙНОЙ МУКИ . 72 ХЛЕБ РЖАНОЙ ИЗ МУКИ СЕЯНОЙ ... .22 ^-» КРУПА ГРЕЧНЕВАЯ .114 КРУПА ОВСЯНАЯ. .135 ^v ФАСОЛЬ 17' ГОРОХ СУХОЙ 109 *j£d г ОРОХ ЗЕЛЕНЫЙ . . 38 КАПУСТА БЕЛОКОЧАННАЯ 16 КАРТОФЕЛЬ. . . 23 ЛУК 58 МОЛОКО КОРОВЬЕ . . 14 СОЛИ МАГНИЯ Обмен фосфора и солей магния в организме тесно переплетается. Соли магния активируют ферменты, которые участвуют в превращениях органических соединений фосфора. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. У экспериментальных животных магниевая недостаточность вызывает судорожные припадки. В провинциях, где почва, вода и растительность содержат низкие концентрации солей магния, скот часто страдает «пастбищной судорожной болезнью», которая успешно лечится прибавлением к корму солей магния. У людей судорожные состояния, связанные с недостаточностью магния, встречаются сравнительно редко. Взрослому человеку требуется примерно 0,3 — 0,5 грамма магния в день. Главными источниками снабжения организма солями магния являются хлеб, особенно из обойной муки, и крупы. 98
СОЕДИНЕНИЯ ЖЕЛЕЗА Нужны ли соединения железа для организма человека? Бесспорно, нужны. Они являются необходимой составной частью большинства тканей организма. Красные кровяные шарики (эритроциты) содержат значительное количество железа. Однако они живут всего около трех месяцев. Поэтому для образования новых эритроцитов и поддержания других физиологических функций организма необходимо постоянное поступление железа с пищей в количестве около 15 миллиграммов в день. Недостаток в пище железа способствует развитию малокровия. Железо входит также в некоторые окислительные ферменты. В то же время использование в питании продуктов, приведенных в таблице, как правило, хорошо обеспечивает снабжение организма соединениями железа, которые так необходимы для образования красных кровяных шариков. фажшйщш, whcJtmw яшма. Продукты, 100 г Железо, ПЕЧЕНЬ ГОВЯЖЬЯ . ■ 9 V^^fe ЛЕГКИЕ 10 <^~pJ> МЯСО 2-3 &&\ ПЕРСИКИ 4 ("V^ ЯБЛОКИ 2,5 fffiL СЛИВЫ 2,1 ДЫНЯ 2,6 JF»» ЦВЕТНАЯ КАПУСТА . 1,4 (Ъ&Э КАРТОФЕЛЬ 1,2 J^Si БЕЛЫЕ ГРИБЫ *'**> СВЕЖИЕ 5,2 БЕЛЫЕ ГРИБЫ СУШЕНЫЕ 35,0 \Цу* ХЛЕБ РЖАНОЙ ... 2 99
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В процессах кроветворения участвуют также и многие микроэлементы: медь, марганец и, конечно, кобальт. Ничтожные количества кобальта в составе Еитамина Bi2 предупреждают развитие одного из видов злокачественного малокровия, до недавнего времени считавшегося неизлечимым заболеванием. Потребность организма в кобальте выражается десятыми долями миллиграмма в день. Суточная потребность организма взрослого человека в других микроэлементах выражается в немногих миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка—5 —10, меди 2 — 2,5, фтора — 1,0, йода — 0,2 и т. д. На земном шаре существуют районы, где количество микроэлементов в почве по сравнению со средними величинами резко увеличено или уменьшено. Такие районы называют биогеохимическими провинциями. Растительность на этих почвах, а также воды, протекающие по этим землям, содержат необычные для организма человека и животных количества микроэлементов. Если человек подолгу проживает в таких местах, это часто неблагоприятно сказывается на его здоровье. В биогеохимических провинциях распространены так называемые эндемический зоб, флюороз, некоторые заболевания крови и пр. При эндемическом зобе, главным образом от систематического недостатка йода в пище, разрастается щитовидная железа. Эндемический зоб распространен преимущественно в горных местностях, почвы которых бедны йодом и, вероятно, некоторыми другими микроэлементами. В нашей стране заболевания эндемическим зобом встречаются в некоторых районах Памира, Урала и Закарпатья. Профилактическое вве- 100 ■СЕГ§— 0,2 миллиграмма йода — . суточная потребность че- НАВСЕГв... ловека. Сравнительно большие количества йодистых солей содержатся в продуктах моря. Лучше всего воспринимаются организмом человека натуральные пищевые продукты, содержащие достаточное количество йода: морская капуста, морские рыбы, моллюски, крабы.
дение необходимых количеств йода в пищу, осуществляемое органами советского здравоохранения в этих районах, резко снизило распространение этого заболевания. Йод входит в состав гормона щитовидной железы — тироксина, стимулирующего обменные процессы в организме. При недостатке йода в пище значительно снижается количество образующегося тироксина, что отражается на интенсивности обменных процессов. К сожалению, не все хорошо переносят в чистом виде йодистые соли, значительно лучше воспринимаются натуральные пищевые продукты, преимущественно морского происхождения, которые содержат достаточное количество йода. Почему морская капуста считается полезной? Морская капуста — это водоросли, получившие широкое пищевое значение в Китае и Японии. Она содержит сравнительно небольшие количества белка и жира, но зато много углеводов и разнообразных минеральных солей. В морской капусте — естественном пищевом продукте — содержится много йода, для получения которого она может служить промышленным сырьем. Морская капуста может быть рекомендована во всех тех случаях, когда необходимы препараты йода, особенно при пониженной функции щитовидной железы, а также в целях профилактики нарушений обмена веществ и развития атеросклероза в пожилом возрасте. Замечательные качества морской капусты позволяют вырабатывать из нее ценные консервы, среди них упомянем выпускаемые нашей промышленностью: морскую капусту с овощами в сладком или остром томатном соусе; голубцы из морской капусты с фаршем из мидий и риса в томатном соусе; баклажаны или кабачки с фаршем из морской капусты, моркови и свеклы, а также трепанги с морской капустой и овощами в томатном соусе. Кроме того, разработана рецептура и технология производства кондитерских изделий с морской капустой, употребление которых обеспечивает суточную профилактическую дозу йода. Из морской капусты и с добавлением ее готовят разнообразные блюда: салаты, супы, солянки и др. 101
СОЛИ ФТОРА Может ли повлиять на состояние здоровья необычное содержание фтора в воде? Безусловно, может. Установлено, что сравнительно большие количества солей фтора входят в состав ткани зубов, особенно зубной эмали, а потому, естественно, что содержание их в воде и пищевых продуктах отражается прежде всего на развитии зубов. Обычно питьевые воды содержат фтор в концентрации от 1 до 1,5 миллиграмма в литре. Однако в ряде районов земного шара, в том числе и в СССР, обнаружены значительные отклонения от указанных величин, которые связаны, по-видимому, с распространением различных заболеваний зубов в этих местностях. Так, снижение концентрации фтора в питьевой воде вызывает, как правило, увеличение заболеваемости кариесом зубов, особенно среди детей. Это явилось причиной обогащения солями фтора природных питьевых вод в особо неблагополучных районах, а также введения фтора в некоторые пищевые продукты, например поваренную соль. Однако подобная «флюоризация» требует большой осторожности, так как сами соли фтора ядовиты. Даже небольшое увеличение концентрации в естественных питьевых водах фторидов, которое наблюдается во многих местностях и в том числе в СССР, приводит к заболеванию, которое получило название флюороза. Оно характеризуется нарушением нормального строения зубов, появлением пятен на эмали и повышением их хрупкости. Поэтому санитарным законодательством СССР установлена предельно допустимая концентрация солей фтора — 1,5 миллиграмма в литре. Мы назвали некоторые заболевания, связанные с необычным содержанием микроэлементов в воде и пище. Как же они влияют на организм человека? Очевидно микроэлементы участвуют в тонкой регуляции обменных процессов и даже незначительное количество их в тканях имеет громадное значение в осуществлении определенных обменных реакций. Соединяясь со специфическими белками, многие микроэлементы служат материалом для построения ферментов, гормонов и даже витаминов. г 102
используйте продукты, богатые разнообразными минеральными солями В обменных процессах каждому минеральному веществу принадлежит своя особая роль, определяющая потребности в нем организма. Современные представления о роли отдельных минеральных веществ позволяют высказать некоторые практические советы. ИЗБЕГАЙТЕ чрезмерно соленой еды, она во всех случаях не приносит пользы. При заболевании сердца и почек переходите на диету с ограниченным количеством поваренной соли. ИСПОЛЬЗУЙТЕ в питании овощи и фрукты как прекрасные источники разнообразных минеральных солей, особенно солей калия. УДЕЛЯЙТЕ особое внимание продуктам, содержащим достаточное количество легкоусвояемого кальция,— молоку и молочным продуктам, особенно необходимым для нормального формирования скелета детей и подростков. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что там, где в воде и в продуктах питания не хватает определенных минеральных веществ, необходимо шире использовать продукты, обогащенные микроэлементами, например йодированную соль, предназначенную для районов, где распространен эндемический зоб. ПОМНИТЕ, что прекрасным источником йода и других минеральных веществ являются морская капуста и другие продукты моря.
WmOuWUil+bl БЕСЕДА ВОСЬМАЯ Мы уже познакомились с микроэлементами, это поможет нам понять характер действия витаминов. Витамины и микроэлементы — незаменимые вещества пищи, действующие на организм в минимальных количествах, регулирующие процессы обмена веществ. 104
Витамины, как правило, являются достаточно сложными веществами органической природы, а микроэлементы обычно проявляют свою активность в виде неорганических солей. Таким образом, микроэлементы в какой-то мере могут быть названы минеральными витаминами. При недостатке витаминов и микроэлементов в организме обмен веществ нарушается, что неизбежно ведет к расстройству здоровья. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них имеют важное значение для жизнедеятельности человека. В этой книге мы будем говорить только о витаминах, имеющих практическое значение в питании здоровых и больных людей. Первые шаги в познании природы витаминов сделал наш соотечественник Н. И. Лунин. На основании опытов на животных он обнаружил в пище наличие незаменимых веществ, отличающихся по своим свойствам и биологической ценности от белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Витамины почти не синтезируются животными организмами и, как правило, поступают с пищей. Лишь некоторые витамины могут образовываться в кишечнике в результате жизнедеятельности обитающих в нем микроорганизмов. Об этой, несомненно, полезной деятельности микрофлоры кишечника мы знаем сравнительно мало и часто о ней забываем. На основании свойств витаминов и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые, к ним относится большая группа витаминов В, а также витамины С и Р и жирорастворимые A, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно: оно помогает отыскать в природе источники получения их с пищей и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники или 105
так называемые провитамины, из которых в организме образуются витамины. Как обеспечить себя витаминами, как распознать ранние признаки отсутствия витаминов в организме или их недостаточность? Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим названия авитаминозов, классические формы которых в настоящее время встречаются очень редко. Значительно чаще встречаются так называемые гипо- витаминозные состояния, обычно связанные с недостатком витаминов в пище. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему гиповитаминозные состояния даже на юге носят сезонный характер и наблюдаются чаще всего в зимне-весенние месяцы. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической и умственной работе, под влиянием некоторых климатических факторов: при перегревании и переохлаждении организма, во время беременности, при ряде заболеваний, при нарушении всасывания витаминов в кишечнике и т. п.— все это способствует развитию гиповитаминозных состояний. Большинство гипо- витаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, слабость, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма против простудных и инфекционных заболеваний. Показательно, что наибольшее количество простудных заболеваний весной обычно совпадает с периодом, когда возникают перебои в снабжении овощами и фруктами, да и содержание в них витаминов резко снижается. Это не случайно. Правда, недостаток витаминов не является единственной причиной роста заболеваний. Тем не менее именно в весенне-летние месяцы необходимо возможно больше использовать в питании ранние овощи: зеленый лук, салат, редис, щавель и т. п. Именно в это время надо также пользоваться и различными витаминными препаратами, которые в большом выборе имеются в аптеках. В практической жизни мы чаще всего сталкиваемся с недостаточностью в пище витаминов С, Р, Bi, B2, РР, А и D. В лечебной практике широко применяются витамин Bi2, фолиевая и пантотеновая кислоты, витамины Вб и К. 106
IIIJEIISI А Витамин А необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. Он входит в состав светочувствительного вещества сетчатки глаз. Поэтому одним из ранних признаков недостаточности в организме витамина А является нарушение сумеречного зрения, или так называемая «куриная слепота». При гиповитаминозе А человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. Образы, которые видит страдающий гиповитаминозом, напоминают фотографию, сделанную с короткой экспозицией на низкочувствительной пленке. Это и понятно, так как сетчатка глаза при гиповитаминозе А содержит недостаточное количество светочувствительного материала. Гиповитаминоз А опасен для водителей транспорта. Шоферы такси, водители трамваев, троллейбусов, автобусов, машинисты электровозов и др., работающие в ночное и вечернее время, должны заботиться о том, чтобы в их питании было достаточное количество витамина А. Разумеется, нормальная острота зрения в вечернее время необходима всем, но для некоторых профессий это важнейшее условие работы. При выраженных гиповитаминозах А возникают также нарушения со стороны слизистой глаз, кожных покровов: появляется чувство неприятной сухости, а затем воспаление роговой оболочки глаз, что в наиболее запущенных случаях может привести к полной потере зрения. У детей недостаточность витамина А вызывает отставание в росте. Столь серьезные последствия А-витаминной недостаточности обязывают каждого знать потребности организма 107
в этом витамине, а также наиболее богатые им продукты питания. Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет около 5000 интернациональных единиц (И. Е.), или 1,5 миллиграмма чистого витамина. Одна интернациональная единица соответствует примерно 0,0003 миллиграмма витамина А. У беременных женщин потребность в витамине возрастает до 2, а у матерей, кормящих грудью,— до 2,5 миллиграмма в день. Витамин А — сравнительно сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Большое количество его содержится в жирах, которые добываются из печени трески, палтуса, морского окуня и других морских рыб, а также печени морских млекопитающих: китов, тюленей и др. Жир из печени китов перерабатывается на специальных судах китобойных флотилий и из него получают концентраты витамина А. В печени пресноводных рыб также содержится витамин А, получивший наименование витамина А2, по силе действия он несколько уступает витамину А. Хорошими источниками витамина А являются коровье молоко и масло, особенно летом и осенью, когда животные получают с кормом большое количество каротина. Практически витамин А отсутствует в свином сале и растительных маслах, мало его в говяжьем жире. Учитывая это, пищевая промышленность выпускает маргарин, обогащенный витамином А. Очень большую роль в обеспечении потребностей человека в витамине А играет желтый пигмент, содержащийся во многих овощах и фруктах провитамин А — каротин. Некоторые овощи содержат значительное количество каротина и обладают высокой А-ви- таминной активностью. Морковь является прекрасным источником ка- ■СЕГ§- НАВСЕ1Ч.. 1,5 миллиграмма чистого витамина А — суточная потребность взрослого человека; у беременных женщин потребность в этом витамине возрастает до 2, а у матери, кормящей грудью, до 2,5 миллиграмма в день. Важнейшие источники витамина А — жир печени, особенно морских рыб и морских животных, печень, яйца, масло, молодо и др. 108
\Jjалснтишг, илгРиЯнм&и шуплмина J4~ Продукты, 100 г Рыбий жир . . , Масло коровье Молоко цельное . Сыр .... Сметана .... Мясо Печень говяжья . Яйца ...... Морковь красная Морковь желтая Перец красный Вита- Каро- мин, тин, МГ МГ 19 — 0,6 — 0,05 — 0,2 — 0,3 - 0,01 — 15 - 0,7 — 9,0 — 1,0 — 10,0 Продукты, 100 г Вита- Каро- Перец зеленый Щавель . . . Лук зеленый Лук репчатый Капуста . . . Картофель Помидоры красные Помидоры зеленые Мандарины . . Абрикосы ... Яблоки мин, тин, мг мг 0,2 — 8,0 — 6,0 — 0,03 — Следы — » 2,0 — 0,5 — 0,6 — 2,0 — 0,1 ротина, и это следует учитывать тем, чей труд требует большого напряжения зрения. Однако нужно помнить, что каротин моркови значительно лучше усваивается при приготовлении ее с жиром (тушении). Распространенное мнение о хорошей усвояемости каротина из сырой, не обработанной с жиром моркови является ошибочным/ КАК СОХРАНИТЬ В ПРОДУКТАХ ВИТАМИН А Витамин А очень нестойкое соединение, содержащее большое количество двойных ненасыщенных связей; поэтому он легко окисляется, теряя свою биологическую активность. В связи с этим овощи, содержащие провитамин А, не. рекомендуется оставлять надолго на воздухе в размельченном состоянии, особенно при ярком освещении, это ускоряет разрушение витамина. Овощи лучше сохранять в темных помещениях или в закрытой посуде, а при приготовлении резать на мелкие кусочки только непосредственно перед использованием. Витамин А и каротин хорошо растворяются в жире. Следовательно, овощи, богатые каротином, для более полного усвоения и всасывания в кишечнике лучше употреблять с жирной пищей. 109
II HE! Ill В Витамин Bi принимает непосредственное участие в обмене углеводов и, в ШГШ частности, в обмене пировиноградной Ш Щ кислоты, которая является основным ШяЛ промежуточным продуктом при окислении глюкозы. При недостаточности этого витамина в организме дальнейшее превращение пировиноградной кислоты затормаживается и в результате увеличивается ее содержание в крови и тканях. Первыми реагируют на эти нарушения обмена нервные образования. Обычно по ходу нервов возникают ощущения болей, онемений, покалываний, потери чувствительности участков кожной поверхности и т. п. Множественное воспаление нервных стволов при Bi-витамин- ной недостаточности получило наименование пищевого полиневрита. Эта болезнь в недалеком прошлом была очень распространена в Японии, где она называется «бери- бери». Теперь понятно, почему врачи для подтверждения диагноза пользуются определением количества пировиноградной кислоты в крови: повышенные концентрации ее указывают на В1-витаминную недостаточность. Гиповитаминоз В] характеризуется также нарушениями желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе в области сердца, что свидетельствует о множественном воспалении нервов и нарушениях тканевого обмена. Поэтому витамин Bi довольно широко используется при лечении ряда заболеваний. Какова же потребность организма в витамине Bi? Взрослый человек в среднем нуждается в 1,5 — 2,0 миллиграммах витамина Bj в день. Потребность в этом вита- 110
мине меняется в зависимости от затрат энергии, характера питания и работы. Чем больше в пище углеводов, тем больше требуется витамина Bi. Если же в рационе увеличено количество жиров, то потребность организма в витамине Bi уменьшается. При интенсивной мышечной работе, в частности у спортсменов, при напряженной умственной деятельности и у женщин в период беременности и кормления грудью потребность в витамине Bi также значительно повышена. В среднем можно считать, что на каждые 1000 килокалорий расходуемой организмом энергии необходимо предусмотреть в рационе питания 0,5 миллиграмма витамина В[. Таким образом, человек, расходующий в сутки 3000 килокалорий, нуждается в 1,5 миллиграмма витамина Bi, 4000 килокалорий — 2,0 и 5000 килокалорий — 2,5 миллиграмма Вь Следует иметь в виду также значительный рост потребности этого витамина при ряде заболеваний, сопровождающихся высокой температурой и увеличением интенсивности обмена. Главные источники снабжения организма витамином Bi — хлебные и крупяные продукты. Основные количества витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки. Высшие сорта муки и круп (полированный рис) имеют наименьшую биологическую ценность. Вот и получилось, что, совершенствуя технику обработки злаков, добиваясь получения муки и круп высших сортов, человечество допустило большую ошибку, ибо это привело к значительному снижению биологической ценности наиболее массовых продуктов питания — хлеба и круп. В нашей стране эта ошибка уже исправлена: 1,5—2,0 миллиграмма витамина В! требуется человеку в сутки. Чем больше в пище углеводов, тем больше требуется витамина Bi. Потребность в нем возрастает при напряженной умственной и физической деятельности. Главные источники снабжения организма витамином Bi—дрожжи, хлеб крупы. •СЕГ§- НАВСЕГГ 111
на прилавках магазинов можно найти большой ассортимент хлебных изделий из муки грубого помола. Кроме того, в высшие сорта пшеничной муки вводятся дополнительные количества витаминов группы В (Bi, B2, РР). Систематическое использование в питании муки и круп высших сортов может вызвать недостаточность в организме витамина Bi. Мука грубого помола и особенно отруби содержат значительное количество витамина Bi и выпеченные из них хлебные изделия являются важными источниками витаминов группы В. Вот почему полезней есть хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Много витамина Bi содержится в дрожжах, свином мясе, горохе, овсяной и гречневой крупах, фасоли и т. п. Нашей промышленностью освоен производственный синтез витамина Bi, и теперь он выпускается как в чистом виде, так и в виде поливитаминных препаратов. Поливитаминные препараты особенно полезно использовать в зимний и весенний сезоны, в частности при повышенной утомляемости, апатии и других симптомах, которые могут быть связаны с недостаточным снабжением организма витаминами. Витамин Bi растворим в воде и довольно легко окисляется кислородом воздуха, поэтому для сохранения его не следует долго вымачивать продукты в воде или оставлять их на воздухе в мелкоразмельченном виде. Овощи надо варить в небольшом количестве воды и по возможности недолго. ^<яжмшиш£, ги>у>и?(нм1си иит/ллшн^а. Jj> Продукты, 100 г Витамины, мг Хлеб пшеничный из 100%-ной муки . . . 0,26 Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта .... 0,1 Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта .... 0,20 Горох 0,72 Фасоль 0,54 Продукты, 100 г Витамины, мг Крупа гречневая .... 0,51 Крупа овсяная 0,60 Мясо: свинина 0,98 телятина 0,23 говядина • 0,1 Дрожжи сухие . . . 2,0 Дрожжи пивные . . . 5,0 112
1! Ilil В Этот витамин принимает участие в процессах тканевого дыхания и, сле- я^ш^т довательно, способствует выработке ^Ф 1| энергии в организме. Особенно необ- lf ^ш ходим витамин Вг детям в период их ■■^^* развития. Недостаточность витамина Вг в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавления в весе. Ранние признаки недостаточности витамина Вг проявляются на коже и слизистых: образуются трещины, язвочки в углах рта — заеды, возникает шелушение кожи. Часто наблюдается воспаление слизистой глаз, слезотечение, светобоязнь и понижение остроты зрения. Потребность взрослого человека в витамине Вг — 2,5 — 3,5 миллиграмма в день. Потребность в этом витамине возрастает примерно на 1 миллиграмм у женщин во время беременности и в период кормления грудью. Хорошими источниками витамина Вг являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, особенно много его в дрожжах. Технологическая обработка продуктов с целью сохранения витамина Вг та же, что и для витамина Bi. уяжиаиьшле, ш>тс%*ьш<м ин, Продукты, 100 г Витамины, мг Хлеб бородинский . . . 0,31 Хлеб ржаной 0,13 Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 0,07 Крупа гречневая .... 0,24 Крупа овсяная .... 0,14 Картофель 0,05 ГУШМи+Ш. Продукты, 100 г Капуста . . Молоко коровьэ Сыр . . Творог Мясо и рыба . Яйца куриные Дрожжи сухие пивные Я- Витамины, мг 0,05 0,19 0,4—0,5 0.5 0,1-0,3 0,8 4 113
F <ii:i ^^^^f ^^^^J Витамин РР, или никотиновая кис- ^^^^^ ^^^^^ лота, необходим для обеспечения Н I процессов биологического окисле- I I ния в организме. Он входит в состав некоторых окислительных ферментов. Недостаточность витамина РР плохо влияет на здоровье, появляется быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, но более характерными для гиповитаминоза РР являются воспалительные изменения кожных покровов. Благодаря характерным изменениям кожи это заболевание получило название пеллагры, что означает «шершавая кожа». При пеллагре обычно краснеют и отекают симметричные участки кожи, подвергающиеся воздействию солнечных лучей, например кисти рук, крылья носа и т. п. ^^ажн&ишмг ujcvruffytuicu {мРпсишнл РР Продукты, 100 г Витамины, мг Продукты, 100 г Хлеб пшеничный из 100%-ной муки .... 3,1 Хлеб пшеничный из 85%-ной муки 1,6 Хлеб пшеничный из 72%-ной муки 0,67 Хлеб ржаной 0,45 Крупа гречневая .... 4,3 Крупа овсяная . . . . Фасоль Картофель Капуста Молоко коровье . . . Мясо, рыба Яйца Дрожжи сухие пивные Витамины, мг 1,0 2,1 0,9 0,4 0,1 2-6 0,2 40 114
Пеллагра характерна также нарушениями пищеварения (поносы) и, если вовремя не распознать болезнь, нервно- психическими расстройствами. Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 10—15 миллиграммов никотиновой кислоты в день. Впрочем, потребности в витамине РР меняются в зависимости от содержания в пище белка или, вернее, от содержания в ней одной из незаменимых аминокислот — триптофана. Дело в том, что в организме человека никотиновая кислота может синтезироваться из триптофана, и, следовательно, как правило, чем выше содержание триптофана в пище, тем меньше потребность организма в никотиновой кислоте. 11111111 щ Ни об одном витамине не написано В столько статей и книг, как о вита- ■к мине С. Это и неудивительно, так ^^^^^^^ как от недостатка его в пище в не- ^^И^^^ давнем прошлом страдало огромное количество людей. Цинга — авитаминоз С — еще в начале нашего столетия была бичом жителей Заполярья. Мы видели ее вновь в некоторых районах в годы войны. Цинга страшна: воспалены и кровоточат десны, выпадают зубы, появляются кровоизлияния, слабость, резко падает сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям. Организм намного труднее переносит недостаточность витамина С при малом содержании белка в пище. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мельчайших кровеносных сосудов, а также понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции. В настоящее время не 115
с&ЩЩёШ Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой сравнительно несложное соединение, подвергающееся в присутствии кислорода воздуха быстрому окислению в неактивное соединение. О [I с— но-с , но-о 1 э н-с—' 1 но-с-н 1 сн2он Лскорбинодпя кислота i о II =и-и-и- II II О О м-с—1 1 с о он 1 о-с ) .н,о°-т -2- н-с-он но-о-н сн2он Дегидроаскорбш л ислота i V биологически активные соединения foffap но-с-н СН2ОН £| - кето?упонодая кислота Неактивное соединение Значительная часть населения земного шара в весенний и зимний периоды страдают от его недостатка. Вот почему в нашей стране освоен промышленный синтез аскорбиновой кислоты. Синтетическая аскорбиновая кислота используется для приготовления витаминных препаратов и для витаминизации пищевых продуктов.
только выяснена химическая природа витамина С, представляющего сравнительно несложное соединение, названное аскорбиновой кислотой, но и широко освоен ее промышленный синтез. Встречаемся ли мы в настоящее время с недостаточностью витамина С? Да, несомненно, встречаемся. Конечно, это не цинга, но это, безусловно, случаи неполной обеспеченности организма витамином С. Дело в том, что потребности организма в витамине С относительно велики. Взрослый человек нуждается в 70—100 миллиграммах аскорбиновой кислоты в день. Однако содержание аскорбиновой кислоты в продуктах резко колеблется в зависимости от времени года. Потребность в этом витамине существенно возрастает при напряженной физической работе, при многих заболеваниях, а также у беременных женщин и у матерей, кормящих грудью. Характерные признаки гиповитаминоза С: быстрая утомляемость, кровоточивость десен и более частые простудные заболевания, к сожалению, еще нередко являются неприятными спутниками весны. Именно поэтому так важно знать содержание витамина С в пищевых продуктах, чтобы обеспечить достаточное количество его в рационе питания. Известно, что наиболее богатыми естественными носителями витамина С являются овощи и фрукты. Важно и то, что витамин С в них сочетается с витамином Р, оказывающим благотворное влияние на проницаемость кровеносных капилляров, отчего он и получил наименование витамина *-) проницаемости. Что из Двудомной мно- ^нШЕ г _ ^ . голетнеи крапивы мож- v^nncic Овощи, ЯГОДЫ И фрук- но приготовить пита- ЛИ ты представляют весьма тельные и вкусные блю- "D ценные поливитаминные Да: из листьев молодой, PU... «препараты». Прекрас- х°Р°шо пр°"Ь1ТОЙ *Ра- r r r r пивы готовят салаты, ным источником витами- пюре супы и пудинг„. На С ЯВЛЯЮТСЯ черная В 75 граммах крапивы СМОрОДИНа, ЯГОДЫ крас- содержится суточная кого шиповника, крас- доза камина С.
ный перец, клубника, зеленый лук, цветная и белокочанная капуста, помидоры и другие овощи, ягоды и фрукты. Довольно много аскорбиновой кислоты в апельсинах, лимонах и в крыжовнике. Южные сорта яблок бедны аскорбиновой кислотой. Яблоки, растущие в средней полосе России, в частности антоновка и титовка, содержат относительно большие количества витамина С. В зимнее время большинство населения широко использует в питании картофель, свежую и квашеную капусту. Хотя картофель содержит витамина С не более 10 миллиграммов, а квашеная капуста около 20 миллиграммов в 100 граммах продукта, но благодаря потреблению этих продуктов в больших количествах организм получает значительное количество витамина С. Теперь понятно, почему в качестве естественных источников аскорбиновой кислоты такое большое распространение получили ягоды шиповника и черная смородина. Различные способы консервирования смородины позволяют готовить пасты, пюре, сиропы, богатые витамином С, получившие заслуженную популярность, особенно в питании детей. К сожалению, при хранении овощи быстро теряют содержащийся в них витамин С. Продукты, 100 г Витамины, мг % Перец красный (сладкий и горький) 250,0 Лук зеленый (перо) . . 60,0 Капуста белокочанная (нележалая) . . . 36,0 Капуста цветная .... 70,0 Капуста краснокочанная 50,0 Капуста белокочанная (квашеная) до 20,0 Горошек зеленый . . . 25,0 Огурцы 5,0 Морковь красная . . . 5,0 Редис 20,0 Продукты, 100 г Витамины, мг о/ /0 25,0 40,0 50,0 60,0 300,0 30,0 Редька Томаты (красные) Шпинат Щавель Смородина черная Смородина красная Шиповник (сушеный, целые плоды красного цвета) 1500,0 Яблоки (антоновка и титовка) 30,0 Лимоны 40,0 Мандарины 30,0 Персики 10,0 118
У/отпеки ПРИ КУЛИНАРНОЙ ОБРАБОТКЕ ОВОЩЕЙ К А Р Т О Ф Е Л Ь Варна неочищенных клубней с погружением их в холодную воду То же, с погружением в горячую воду Варка очищенных клубней с погружением их в холодную воду То же, с погружением в горячую воду Мелко нарезанный, варка в супе Тушение Жарение Приготовление пюре » запеканки „ ./ ГТ У I БЕЛ О К О Ч 'А Н Н АЛ Варка в супе Тушение в течение 1 часа Q Варка в щах Тушение /о СЛЕДЫ 20-25 72-78 90-92 93-95 % 93-95 20-50 % 20-65
ЕСЛИ нарезанные овощи не сразу варят. ЕСЛИ очищенные овощи долго лежат в воде. ЕСЛИ готовая пища хранится свыше 2 часов. ЕСЛИ готовая пища несколько раз подогревается. ЕСЛИ овощи варят в открытой посуде. В готовых первых блюдах, поданных на стол, содержание витамина С может падать вплоть до нуля. Посмотрите (стр. 119), как влияют неправильные приемы кулинарной обработки овощей на содержание витамина С, и старайтесь никогда не допускать этих ошибок. Витамин С хорошо растворяется в воде, мало устойчив к кислороду воздуха и нагреванию. Поэтому при кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе размельченными или долго вымачивать в воде. Овощи надо за- ■СЕГ§- НАВСЕГ».. 70—100 миллиграммов витамина С требуется человеку в день. Хоро-- шими источниками витамина С являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, клубника, зеленый лук, цветная и белокочанная капуста, помидоры и другие овощи и фрукты. кладывать в кипящую воду и варить только до готовности, максимально сокращая время тепловой обработки. При приготовлении борщей учитывается срок варки каждого вида овощей, поэтому вначале закладывают свеклу, затем морковь, капусту и, наконец, картофель. 12G
штшшштшл Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и прежде всего в обеспечении нормального отложения кальция в костях. Недостаточность витамина D в пище особенно отражается на здоровье ребенка. В организме ребенка при высокой интенсивности его роста замедленное отложение кальция приводит к уменьшению прочности костей, их размягчению и деформации даже под влиянием силы тяжести. Однако недостаточность витамина D влияет не только на отложения кальция в костях, но понижает скорость всасывания солей кальция и фосфора из кишечника в кровь и вызывает возникновение в организме глубоких расстройств фосфорно- кальциевого обмена. ЧТО ТАКОЕ РАХИТ Рахит — это серьезное общее заболевание, возникающее у ребенка в результате недостаточности витамина D и характеризующееся поражением костной, нервной, мышечной и других систем организма. Первые признаки рахита выражаются общим подавленным состоянием: ребенок плохо спит, становится пугливым и раздражительным, сильно потеет. Затем появляются признаки нарушения отложения кальция: размягчаются затылочные кости черепа, образуются значительные утолщения на ребрах — рахитические четки, искривляются ножки, развивается плоскостопие. Мышцы становятся вялыми и наблюдается общее отставание в развитии ребенка. Как правило, снижается сопротивляемость к различным инфекционным и простудным заболеваниям. D 121
■СЕГ§- НАВСЕГГ Каковы же меры профилактики рахита? Мы знаем, что беременная женщина передает своему потомству определенные запасы витамина D, поэтому в последние месяцы своей беременности она должна по указанию врача принимать препараты витамина D. Хорошей мерой профилактики рахита у детей раннего возраста является грудное вскармливание. Однако уже со второго полугодия жизни следует заботиться о дополнительных источниках витамина D, в качестве которых могут быть использованы яичные желтки, а в дальнейшем протертая печень и т. п. Концентрированные препараты витамина D в масле могут назначаться только по рекомендации врача, так как прием избыточных количеств витамина D в отличие от большинства других витаминов может принести значительный вред. Уже давно было замечено, что рахит чаще всего поражает бедных людей, обитающих в трущобах больших городов. Рахит — бич детей, проживающих в темных, сырых подвалах, куда редко проникает луч солнца. Часто его называют английской болезнью, так как в Англии чрезвычайно тяжелые жилищные условия городской бедноты усугубляются еще малым количеством солнечных дней в году. В солнечных странах, например в Италии, при таких же плохих условиях жизни бедняков рахит встречается редко. Это объясняется тем, что витамин D образуется в коже человека из дигидрохолестерина. Эта реакция является фотохимической, так как резко ускоряется под влиянием солнечных лучей. Таким образом, важнейшей мерой профилактики рахита являются прогулки детей на свежем воздухе. Лечебные дозы витамина D исключительно по назначению врача могут достигать 5000—10000 интернациональных единиц. В зимние месяцы, 122 От 500 до 1000 интернациональных единиц витамина D считается минимальной дозой для детей разных возрастов. Такая же доза может быть рекомендована беременным женщинам и кормящим матерям.
когда интенсивность солнечного облучения значительно уменьшается, потребность в витамине D, естественно, увеличивается. Особенно значительная потребность в нем у людей, проживающих в условиях полярной ночи, а также у работающих под землей. Вот почему у нас в стране среди жителей Заполярья и у шахтеров широко практикуется профилактическое облучение ультрафиолетовыми лучами с помоб^ью кварцевых ламп. Каково же влияние на организм человека избыточных количеств витаминов? По-видимому, для большинства людей даже значительное превышение оптимальных норм потребления витаминов Bi, B2, С и др. не приносит большого вреда, однако за последнее время появились сообщения об определенном вреде, который может принести здоровью прием очень больших доз витамина С в виде витаминных препаратов. Что касается витамина D, то чрезмерные дозы его, несомненно, вызывают отравление, так называемый гипервитаминоз D, который характеризуется повышенной возбудимостью, раздражительностью, значительным повышением содержания кальция в крови и его отложением в стенках кровеносных сосудов, почках и других органах. Особенно неблагоприятное влияние оказывает гипервитаминоз D на больных атеросклерозом. ГИПОВИТАМИНОЗЫ И НАРУШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ Могут ли возникнуть гиповитаминозные состояния при достаточном содержании витаминов в пище? Исследования последних лет подтвердили такую возможность. Подобные гиповитаминозы могут возникнуть при нарушениях нормального функционирования печени, кишечника и других органов. Длительное неоправданное применение антибактериальных средств (антибиотиков, сульфамидных препаратов и Др.) вызывает обычно резкие изменения кишечной микрофлоры и может быть причиной возникновения своеобразных гиповитаминозных состояний, например гиповитаминоза К, характеризующегося повышенной кровоточивостью. 123
Другой причиной возникновения гиповитаминозов при достаточном содержании витаминов в пище могут быть расстройства процессов переваривания и всасывания жиров, в частности при уменьшении поступления в кишечник желчи. При заболеваниях печени могут возникнуть значительные нарушения в снабжении организма жирорастворимыми витаминами A, D, К. Заболевания печени могут быть также причиной нарушения обмена витаминов Вь РР и др. и ни и Итак, мы познакомились с наиболее необходимыми витаминами, недоста- Иток которых в пище может служить причиной возникновения гиповита- минозных состояний. Кроме того, в медицинской практике большое значение приобретают витамины, недостаточность которых часто возникает в организме не от низкого содержания их в пище, а от изменения условий их усвояемости самим организмом, так называемые эндогенные гипови- таминозы. К числу этих витаминов относятся витамин Bi2 и фо- лиевая кислота, которые широко применяются при лечении анемий; витамин Вв и биотин, используемые при лечении ряда кожных заболеваний; витамин Е, недостаток которого связан с нарушением функции половых желез, и др. Недостаток фолиевой кислоты и витамина Bi? обычно приводит к развитию тяжелой злокачественной анемии, которая до недавнего времени считалась неизлечимой. Открытие и синтез этих витаминов подарили врачам за- В 124
мечательное оружие для борьбы с этим тяжелым заболеванием. Использование в лечебной практике витамина В12 и фолиевой кислоты дает блестящие результаты при лечении некоторых видов злокачественного малокровия. Витамин В12, или цианкобаламин, является единственным витамином, в состав которого входит атом металла — кобальта (2 — 4 процента). Потребность человеческого организма в витамине В)2 в общем очень незначительна: примерно 15 — 20 микрограммов в день (один микрограмм равен одной миллионной доле грамма). Гиповитаминозы В12 могут возникать в результате нарушения его всасывания в кишечнике. Исследованиями последних лет доказано, что витамин В12 всасывается только после соединения его с особым белковым веществом, которое вырабатывается слизистой желудка (так называемый внутренний фактор Касла). При некоторых заболеваниях секреция этого вещества нарушается, витамин В]2 не поступает в кровь и развивается злокачественное малокровие. В результате количество красных кровяных шариков резко падает, ухудшается общее самочувствие, наблюдается слабость, головокружения, расстройства нервной системы, а при отсутствии лечения неизбежна смерть. К счастью, своевременное введение по назначению врача препаратов витамина Bi2 и специализированная диета спасают жизнь больного и быстро восстанавливают его здоровье. В профилактике и лечении гиповитаминозов Bi2 определенное значение имеют продукты, содержащие значительное количество этого витамина, например печень, почки, сердце, яичные желтки, мясо и др. ^паяспемгиш, itcmcfUi/uioiA шгпамоиш. JSi* Продукты, 100 г Битами- Продукты, 100 г Витамины, мкг ны, мкг Печень говяжья .... 116,0 Почки говяжьи .... 38,0 Сердце 11,3 Мясо 2,0 Колбаса 0,5 Цыплята 0,7 Телятина 1,5—2,0 Желток яйца .... 9,2 Белок яйца .... 0,09 Молоко 0,36 Сыр 1,0 Крабы 7,3 125
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА К антианемическим витаминам относится и фолиевая кислота. Она также синтезируется бактериями кишечной флоры. Недостаточность ее может возникнуть при подавлении жизнедеятельности бактерий в результате дли- Продукты, 100 г Дрожжи пивные Почки говяжьи . Печень говяжья Спаржа . . . . Цветная капуста Брюссельская капуста . . . . Фолиевая Продукты, 100 г Фолиевая кислота, кислота, мк г мк г 500—2000 Листовые овощи .... 50—100 58 Зеленый лук 12—15 290 Шпинат 50—100 142 Морковь 7,6 17—29 Огурцы 7 Бобы 100—300 151 Соевые бобы 193 ■СЕГ§- НАВСЕ1Ч.. тельного применения антибиотиков. Этому способствует недостаточность белка в рационе. Потребность в этом витамине резко возрастает при некоторых заболеваниях, связанных с нарушениями всасывания в кишечнике. В последнее время доказано, что резкая недостаточность фолиевой кислоты возникает у лиц, главным образом злоупотребляющих алкоголем. Поэтому в числе мер по профилактике и лечению фолиевой недостаточности предусматривается снабжение организма не только повышенным количеством витамина, но и продуктами, богатыми белком. Потребность в фолиевой кислоте — около 50 микрограммов в день. 126 15—20 микрограммов витамина В|2 — потребность организма человека в день. Витамин Bi2 в относительно значительных количествах содержится в печени, почках, сердце, яичных желтках, мясе, крабах.
ш ляп а очень большую роль в белковом об- B^V мене и синтезе полиненасыщенных ■ '^И жирных кислот. При недостатке его в пище у животных возникают воспалительные изменения кожи. Витамин Be входит в состав ряда ферментов, принимающих участие в обмене отдельных аминокислот, в частности триптофана. Он синтезируется микрофлорой кишечника, вследствие чего недостаточность может возникнуть при подавлении жизнедеятельности микроорганизмов антибиотиками и пр. Потребность взрослого человека в витамине Вб около 2 — 3 миллиграммов в сутки. Эта потребность несколько увеличивается при обильном употреблении белка. Витамин Вб очень широко распространен в природных продуктах. Богатыми источниками его являются: дрожжи, прорастающие семена, печень, яичный желток и др. Вторым антидерматитным витамином является био- тин. Он весьма распространен в природных пищевых продуктах: патоке, дрожжах, яичном желтке, молоке. Много биотина содержится в злаках и орехах. В жизни мы редко встречаемся с биотиновой недостаточностью. В то же время интересной особенностью биотина является способность образовывать прочное и биологически неактивное соединение с одним из белков сырых Около 2—3 миллиграммов витамина Вб требуется взрослому человеку в день. Хорошими источниками этого витамина являются печень, почки, дрожжи, яичный желток, молоко, мясо, бобовые и др. •СЕГ1- НАВСЕГв..
куриных яиц — авидином. В связи с этим потребление большого количества сырых яиц может способствовать развитию биотиновой недостаточности, первыми признаками которой являются сухость и шелушение кожи. О НОВЫХ ВИТАМИНАХ Какие витамины открыты за последнее время? Среди них практическое значение имеет пангамовая кислота, или витамин В is. Это сравнительно простое по химическому строению соединение уже получено в чистом виде в наших лабораториях и в настоящее время проходит клинические испытания. Есть основания полагать, что пангамовая кислота будет успешно применена при лечении некоторых заболеваний сердца и сосудов. В ряде овощей и фруктов обнаружен фактор У. Этому веществу приписывается способность предупреждать возникновение язвы двенадцатиперстной кишки. Больтлое количество этого фактора обнаружено в капустном и картофельном соках. Испытание этих соков с лечебными целями дало обнадеживающие результаты. Однако являются ли пангамовая кислота и витамин У действительно витаминами, оспаривается многими учеными; но пока этот спор еще не решен. УЧАСТИЕ ВИТАМИНОВ В ОБМЕНЕ ВЕЩЕСТВ Витамины необходимы для синтеза ряда ферментов, которые являются мощными ускорителями биохимических реакций. Ферменты бывают простыми и сложными. Простые ферменты являются белками, в составе которых особое расположение аминокислот придает им способность катализировать химические реакции. Сложные ферменты в качестве активных групп содержат витамины или какие-либо другие соединения небелковой природы. 128
Так, витамин Bi входит в состав фермента, способствующего отщеплению углекислоты от пировиноградной кислоты. Витамины Вг и РР, а также пантотеновая кислота принимают участие в построении молекул окислительных ферментов, витамин Be выполняет важную роль в составе ферментов, участвующих в превращениях ряда аминокислот, и т. п. Иными словами, в ходе длительной эволюции организм приспособился использовать при построении своего ферментного аппарата не только специфические, синтезированные им самим белки, но и витамины, синтезируемые растениями и даже микробами, а также микроэлементы, получаемые им в виде минеральных солей. Печать заботы на его лице: Все с этой целью изучает, Он витамин Лишь грядку с луком Найти желает С. Он не замечает... 129
х-ill БЕСЕДА ДЕВЯТАЯ и „„ If В пищевых веществ в жизнедеятельности орга- ^Ш WL. низма. Попытаемся наглядно представить себе взаимосвязь между ними и кратко охарактеризовать значение каждого из них. Как видите по схеме (стр. 133), энергетические потребности организма обеспечиваются 130
прежде всего углеводами и жирами. Меньшая роль в этом процессе принадлежит белкам. А теперь напомним основные сведения о каждой группе пищевых веществ. УГЛЕВОДЫ Главной и почти единственной функцией углеводов является снабжение организма энергией. Они дают организм}' 50 — 60 процентов всей калорийности, в среднем 56 процентов, но в то же время могут быть заменены другими источниками энергии. В силу этого многие ученые относят углеводы к группе носителей «пустых калорий». ЖИРЫ Жиры являются концентратами энергии и одновременно поставщиками для организма ряда незаменимых веществ: полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов и жирорастворимых витаминов. На их долю приходится 25 — 35 процентов всей энергии, в среднем 30 процентов. БЕЛКИ белки представляют основной материал для построения человеческого тела. Они являются незаменимой частью пищи. Биологическая ценность белков зависит от входящих в них незаменимых аминокислот. Кроме того, белки служат биологическими катализаторами — ферментами — и в этих случаях они часто бывают связаны с витаминами и микроэлементами. Роль белков в обеспечении организма энергией более скромна — всего лишь 12—15 процентов всей энергии, в среднем 13—14 процентов. ВОДА Вода — основная среда, в которой протекают все биохимические реакции организма. Вода составляет более двух третей массы тела. 131
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Минеральные вещества также участвуют в построении человеческого тела: они обеспечивают структуру костей, поддерживают в тканях организма постоянное осмотическое давление и являются регуляторами многих физиологических процессов. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Микроэлементы — незаменимые вещества пищи, встречающиеся в ней в ничтожных количествах. Они выполняют роль регуляторов обменных реакций, так как входят в состав ферментов и гормонов. ВИТАМИНЫ Витамины не синтезируются в организме. Однако они совершенно необходимы для жизнедеятельности, так как входят в состав подлинных носителей жизни — ферментов. БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА Балластные вещества, как известно, не усваиваются организмом и являются регуляторами двигательной функции кишечника. Таковы основные группы пищевых веществ, но каждая из этих групп представлена огромным разнообразием соединений и их комбинаций в отдельных пищевых продук- 1 1-0.8 4.5 БЕЛКИ HtHPIJ УГЛЕВОДЫ
Угасшая, имщебмх $ещ&ст£ ЮО% ? Е ID Я Я Т О РЫ 9
тах. Наука о питании рекомендует наиболее благоприятные отношения основных пищевых веществ в дневном рационе (стр. 132). Это означает, что в среднем в дневном рационе взрослого человека на 80 — 100 граммов белка должно содержаться около 100 граммов жира и 400 — 500 граммов углеводов. Первая серьезная попытка приблизиться к определению действительных потребностей человека в отдельных пищевых веществах состояла в учете условий трудовой деятельности. На основе многолетних исследований Института питания АМН СССР, проведенных под руководством и при участии М. Н. Шатерникова, О. М. Молчановой, Б. А. Лаврова, Г. М. Геллера и других, в 1951 году были составлены дифференцированные нормы питания, а также рекомендованы нормы продуктов для населения СССР, необходимые для планирования производства продуктов питания. Согласно этим нормам, все взрослое население по признаку интенсивности физического труда разбивалось на четыре группы. Первую группу составляли лица, не связанные с физическим трудом; вторую — занятые механизированным трудом; третью — выполняющие полумеханизированную физическую работу и четвертую — лица, занятые тяжелым немеханизированным трудом. Разработка этих норм, несомненно, была значительным шагом вперед. Они помогли более правильно планировать развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности. Дальнейшее развитие науки о питании, равно как и изменения структуры населения, характера труда и быта, появление новых профессий и заселение новых областей нашей страны, потребовало разработки значительно более совершенных рекомендаций в области питания отдельных контингентов населения. В связи с этим в конце 1966 года на основании длительного и тщательно проведенного изучения состояния питания, здоровья, а также изменений условий труда и быта населения нашей страны, работающего и различных отраслях народного хозяйства и в различных климатогео- графических зонах, Институтом питания АМН СССР раз- 134
работаны новые рекомендации потребностей в пищевых веществах для отдельных контингентов населения. Особенностью новых рекомендаций является большая дифференциация отдельных групп населения и их потребностей в энергии и пищевых веществах в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта, занятий физической культурой, климатогеографической зоны и т. п. В связи с значительным увеличением средней продолжительности жизни (70 лет) в таблицах регламентированы потребности людей пенсионного возраста 60 — 70 и старше 70 лет. Выделены потребности студенчества. Улучшение коммунального обслуживания населения, особенно в больших городах, позволило уточнить их потребности в энергии и пищевых веществах и одновременно отразить потребности населения небольших городов и сел, где население еще не обеспечено этими видами коммунальных услуг и поэтому энерготраты у них несколько выше. Нам уже известно, что главным правилом рационального питания является соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма. Потребности же во многих других веществах, особенно в витаминах Bi, Вг и РР, в определенной степени должны соответствовать калорийной ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное течение процессов биологического окисления углеводов, жиров и белков. Иными словами, потребность организма в витаминах в определенной степени характеризует дневной износ ферментных систем организма. Все эти обстоятельства и были учтены при разработке новых рекомендаций потребностей отдельных групп населения в энергии и пищевых веществах. Разумеется, это только средние величины. Но даже эти краткие .рекомендации позволяют судить о тех больших благоприятных сдвигах в структуре населения, условиях труда и быта, которые достигнуты в СССР. Чтобы правильно организовать свое питание, нельзя не учитывать индивидуальные особенности своего организма, конституцию, вес, рост и т. п. Для того чтобы эти контрольные цифры, определяющие физиологические по- 135
ifyfiCrCJCrlCs ЮруЩсЯ-. Различные группы по интенсивности труда 3 I. Лица, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и т. п.) II. Работники механизированного труда и сферы обслуживания (швейники, работники телеграфа, телефонисты, продавцы и т. п.) III. Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) IV. Работники частичного механизированного труда (шахтеры, механизаторы сельского хозяйства, металлурги и т. п.) Пожилой возраст Для упрощения пользования цифры округлены. Мужчины Возраст от — до 18-40 40—60 18-40 40-60 18-40 40—60 18—40 40—60 60-70 70 и старше большие города 2800 2600 3000 2800 3200 2900 3700 3400 2350 2200 небольшие города и села 3000 2800 3200 3000 3400 3100 3900 3600 2500 От 6 месяцев до 1 года » 1 год а » 1 1/2 » » 3 лет » 5 » » 7 » » 11 » » 14 » » 14 » » » » » » » » » 1 3 4 6 Ю 13 17 17 1/2 » лет » » » » » девушки » юноши 800 1330 1480 1800 1990 2380 2860 3160 2760
сос/нсг-го- ЯАс-ел-еяк^ ^KM&fifsSUX. дополнительная физическая большие города 3100 2800 3300 3000 3500 3100 4000 3600 2500 нагрузка небольшие города и села 3300 3000 3500 3200 3700 3300 4200 3800 2650 большие города 2400 2200 2550 2350 2700 2500 3150 2900 2100 2000 Женщины Небольшие города и села 2600 2400 2750 2550 2900 2700 3350 3100 2200 дополнительная физическая большие города 2650 2350 2800 2500 2950 2650 3400 3050 2200 нагрузка небольшие города и села 2850 2550 3000 2700 3150 2850 3600 3250 2300 Беременные женщины 3200 Кормящие матери . . . 3500 Студенты мужчины 3300 » женщины 2800 Спортсмены мужчины . . 4500—5000 » женщины ..... 3500-4000 Мужчины, занятые весьма 4500 тяжелым физическим трудом . и больше
требности конкретного человека в основных пищевых веществах, стали рычагом активного воздействия на организм, в них должны быть внесены многочисленные уточнения и изменения. ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА В Институте питания разработан прибор, который поможет определить индивидуальные потребности организма в отдельных пищевых веществах,— номограф. Часто, когда ведут разговор о правильности питания, возникают одни и те же вопросы: реально ли и нужно ли заботиться об индивидуальном питании? Многие утверждают, что большей частью люди организуют свое питание, мало думая о научных основах его, и едят, сообразуясь со своим вкусом и привычками в зависимости лишь от ассортимента продуктов или от меню в столовых. Так питается большинство людей и чувствует себя, как им кажется, неплохо. В какой-то степени это верно, так как организм человека способен приспосабливаться к различным условиям, в том числе и к изменениям в составе питания. Однако всему есть предел. Посмотрите внимательно на окружающих вас людей старше сорока и даже тридцати лет и вы убедитесь, что, к сожалению, многие из них имеют избыточный вес и выглядят не в меру полными. Так относиться к питанию нельзя. В настоящее время разработан довольно точный метод определения жира в теле человека. Сущность этого метода сводится к определению удельного веса тела при взвешивании его в воздухе и в воде. Жир обладает значительно меньшим удельным весом, чем кости и мышцы, и определение процента жира полностью уподобляется знаменитой задаче Архимеда по определению состава сплава. Этот метод позволил установить наличие избыточного жира в теле большого числа людей. Но можно проверить наличие излишнего жира в организме более простым способом. У здорового человека при отсутствии отеков измеряют толщину кожной складки, например в области живота. 138
Важно проверять кожную складку в одном и том же месте и в одном и том же положении тела, лучше стоя, слегка наклонившись вперед. Измерение толщины кожной складки удобно проводить между срединной и сосковой линиями на уровне пупка. Толщина этой складки не должна превышать у человека до 30 лет 2 — 3 сантиметров, старше — 3 — 4 сантиметров. Измеряйте толщину кожной складки перед зеркалом хотя бы один раз в месяц. Наличие избыточного веса — ЭТО Признак Грубых ОТ- Пользуйтесь номографом! клонений от физиологических потребностей организма в пищевых веществах. Можно ли с этим мириться? Нет, нельзя! Каждый человек должен знать действительные потребности своего организма, а также иметь хотя бы общие представления о фактическом питании, калорийности и примерных количествах белков, жиров и витаминов в дневном рационе. Это вовсе не означает, что после каждого приема пищи человек должен подсчитывать, сколько основных пищевых веществ он проглотил. Известно, что потребности в отдельных пищевых веществах целесообразно рассчитывать на килограмм веса, поэтому необходимо знать свой нормальный, или так называемый идеальный вес. Под нормальным весом подразумевается вес, который соответствует человеку данного пола, возраста, роста и конституции, обладающему нормальным слоем подкожной клетчатки (не худому и не толстому). Обычно величин}' нормального веса принято рассчитывать по формуле Брока, по которой нормальный вес в килограммах равняется величине роста в сантиметрах за вычетом 100. Однако эта формула лишь приблизительно 139
тъес/я^-стб & сделка j{, эрсиюа-х, tf yw^ocfeJc эудоспособное население пьших городов с развитым коммунальным обслуживанием I ца, работа которых не 1язана с затратой физи- гского труда (работники лственного труда, служа- ,ие и т. п.) II эотники механизирован- зго труда и сферы обслу- ивания (швейники, работки телеграфа, телефони- ы, продавцы и т. п.) Ill эотники механизированно- > труда, который связан > значительными физиче- сими усилиями (станочни- 1, текстильщики и т. п.) IV эотники частично механи- фованного труда (шахте- з1, механизаторы сельско- i хозяйства, металлурги т. п.) в граммах в день Возраст от —до Пол Мужчины 18—40 40—60 Женщины 18—40 40—60 Мужчины 18—40 40—60 Женщины 18—40 40—60 Мужчины 18—40 40—60 Женщины 18—40 40—60 Мужчины 18—40 40—60 Женщины 18-40 40—60 с; 9) 96 90 82 75 100 92 85 77 102 94 85 80 108 100 92 85 В т. ч. животные 58 53 50 45 55 45 45 , 43 55 50 47 45 54 50 46 43 л а s 36 90 85 77 70 97 90 80 75 105 95 87 80 120 110 102 95 В т. ч. растительные 27 25 23 20 29 27 25 23 31 28 26 25 36 33 30 28 Угле водь 380 356 330 300 415 385 350 325 445 400 375 350 520 480 445 410
^cmc/juv тыСясмц в граммах в день Белки В т. ч животные Жиры b г. ч. растительные Углеводы Мужчинам от 18 до 40 лет при физической нагрузке 44 Мужчинам и женщинам от 18 до 40 лет при менее развитом коммунальном обслуживании 29 Мужчинам и женщинам от 18 до 40 лет при физической нагрузке .... 29 Мужчинам от 60 до 70 лет при недостаточно развитом коммунальном обслуживании .......... 1,5 20 Мужчинам от 60 до 70 лет, а женщинам от 40 до 60 лет при физической нагрузке 1,5 20 Женщинам от 60 до 70 лет при недостаточно развитом коммунальном обслуживании 15 Женщинам от 60 до 70 лет пои физической нагрузке 15
верна и то для молодых людей с нормальной конституцией. В ней не учитываются ни возрастные изменения веса, ни особенности конституции человека. Поэтому в нашем номографе отражены средние величины нормального веса, полученные в результате обследования больших групп населения. ПОЧЕМУ НУЖНО УЧИТЫВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС Представьте себе, что вы страдаете избыточной полнотой и что потребность в пищевых веществах вы определяете по фактическому, а не по нормальному весу тела. В этом случае рассчитанные количества пищи будут тем значительнее, чем больше вес тела, т. е. чем полнее человек. Создается своеобразный порочный круг: чем больше вы полнеете, тем, казалось бы, больше вы должны есть. Однако это совершенно неправильно. Поэтому определение потребностей в калориях и пищевых веществах следует проводить не на фактический, а на нормальный вес. Замечательная особенность нормального веса заключается в том, что при расчете потребностей человека в калориях как худые, так и полные имеют возможность правильно регулировать свое питание. В результате полные люди не только не получат избыточной энергии с пищей, но даже будут испытывать некоторый дефицит ее, который должен быть тем больше, чем выше разница между фактическим и нормальным весом. Недостающие калории организм будет заимствовать из своих жировых резервов, и, естественно, человек начнет худеть. В результате неизбежно наступит сближение между фактическим и нормальным весом. Так удается решить одну из важных задач рационального питания. Определение потребностей в пищевых веществах по нормальному весу благоприятно отражается и на человеке с пониженным весом. Получая некоторое дополнительное по сравнению с энерготратами питание, способствующее отложению жира, худые люди могут добиться повышения своего веса. Такие утверждения, разумеется, правильны 142
только при отсутствии у обследуемых людей значительных нарушений обмена веществ. Для определения нормального веса можно пользоваться либо специальными таблицами, отражающими зависимость между ростом, конституцией и весом, либо но- мографом. В определении величины нормального веса в литературе существуют значительные расхождения. И в наши дни мы наблюдаем, что лица среднего и пожилого возраста зачастую страдают избыточным весом. Это подтверждается специально проведенной Институтом питания АМН СССР работой. Изучение показателей веса и роста более чем 3000 жителей города Москвы говорит о значительном увеличении веса с возрастом, преимущественно у женщин. В последнее время в большинстве стран, и особенно в США, наблюдается тенденция значительного снижения показателей нормального веса. Специалисты США утверждают, что к периоду завершения роста и физического развития, т. е. к 25 — 30 годам, вес достигает своей оптимальной величины и человек должен стремиться и в дальнейшем сохранять его. Цифры нормального веса, пропагандируемые в США, сравнительно низки. Определение нормального веса требует дальнейшего изучения. В настоящей работе за основу взяты средние цифры, полученные в результате статистической обработки антропологических измерений среди жителей Москвы. В таблице учтены три наиболее распространенных типа конституций: а с т е н и к и — узкогрудые, гипер- стеники — широкогрудые, нормостеники — люди с нормальной величиной окружности грудной клетки. Естественно, что нормальный вес у людей с широкой грудной клеткой должен быть выше, чем у астеников. Более подробную характеристику различных конституций вы найдете на стр. 152—153. Разумеется, в жизни можно встретить людей с необычной конституцией, например с исключительно широкой грудной клеткой или необычно развитой мускулатурой. Для таких людей нормальный вес может быть несколько выше приведенных величин. Но и в этих случаях 143
/сгмр-ес/тТрстб If с/ё^гках, в граммах в день Дети и подростки Белки 8 т. ч. животные В т. ч. Жиры расти- Углеводы тельные От 6 месяцев до 1 года 25 25 114 » 1 года » 1,5 лет 48 36 48 160 » 1,5 » 3 53 40 53 193 » 3 » 4 63 44 63 8 233 » 6 72 47 72 252 » 7 10 » 80 48 00 15 300 11 13 96 58 96 18 382 » 14 » 17 «девушки 93 56 93 20 366 14 » 17 » юноши 106 64 106 20 423
эрирах ъ yis-elfu-cfcx Беременные и кормящие женщины, студенты, спортсмены мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом Белки в граммах в день В т. ч. вотные В т. ч. \и расти- ., Жиры г Углеводы тельные Беременные женщины . 109 65 103 31 439 Кормящие матери 120 72 113 34 473 Студенты мужчины . . . 113 68 106 32 451 женщины . . , 96 58 90 27 383 Спортсмены мужчины . . . 154 — 171 77—86 145—161 44—48 616—686 женщины Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом 120—137 60—69 113-129 34-39 478-546 132 Пожилые люди Мужчины от 60 до 70 лет 80 » старше 70 » Женщины от 60 до 70 75 70 » старше 70 » 65 66 43 45 42 39 145 43 637 76 71 66 27 25 23 321 302 293 61 21 i 285
можно проконтролировать спой вес, сопоставляя показатели роста, веса, физического развития и величину подкожно-жирового слоя. Многочисленные факты показывают, что значительное нарастание веса с возрастом, обычно связанное с нарушением правил рационального питания, имеет отрицательные последствия для здоровья. И, несмотря на это, нельзя согласиться с американскими данными о полной стабильности веса после 25 лет. В отличие от американских ученых мы допускаем, что с возрастом возможно некоторое физиологическое увеличение веса, не выше 8 процентов от величины нормального веса. Рекомендуемые величины нормального веса отражены в таблице (стр. 148—149). После того как найдена величина нормального веса, вы можете определить по радиальной таблице номографа индивидуальные потребности вашего организма в основных пищевых веществах. КАК УСТРОЕН НОМОГРАФ Номограф позволяет каждому человеку самостоятельно определить, во-первых, соответствие между ростом и весом, во-вторых, уточнить потребности в основных пищевых веществах, учитывая физиологические показатели и характер трудовой деятельности. Номограф — это двусторонний диск (с движком), на одной стороне которого нанесены номографические кривые нормального веса, а на другой — радиальная таблица для установления физиологических потребностей организма в пищевых веществах. Цг- Диета, но и физическая ■"■С работа, гимнастика, про- Т1»4ЬК|... гулки способствуют снижению веса- По приблизительным подсчетам: Чтобы потерять 16 граммов жира, нужно пройти 3,6 километра; Чтобы потерять 40 граммов жира, нужно пройти 8,4 километра. Подумайте, сколько нужно ежедневно гулять, чтобы добиться нормального веса. 146
Номографическая сторона диска разбита на две половины. На одной из них представлены кривые для определения нормального веса мужчин, на другой — женщин. Каждая несколько асимметричная полукружная линия отражает изменение нормального веса для лиц от 20 до 65 лет. На движке нанесена шкала веса тела в килограммах. Наконец, передвигающийся на шкале радиального движка нониус позволяет вносить в зависимости от конституции и развитости мышечной системы дополнительные коррективы в величину нормального веса. Готовый номограф вы найдете в конце нашей книги на переплете, но каждый из вас имеет возможность изготовить его, воспользовавшись рисунками на вклейках. Для этого вырезанные рисунки аккуратно наклейте на диск из плотного картона и соберите номограф, как показано на стр. 150. Каждая шкала наклеивается на отдельную картонную полоску, точно соответствующую форме рисунка. На шкалу «вес в кг» желательно дополнительно надеть двигающийся по ней нониус, сделанный из органического стекла или из очищенной от эмульсии фотопленки (рис.4 — 6). На верхнюю прозрачную поверхность нониуса наносятся деления, которые по размерам должны соответствовать приведенным на вклейке. Сборка номографа сводится к точному совмещению осей обоих движков (места перекреста линий) с центром диска и закреплению их в этом положении с помощью пистона или болтика с гайкой (рис. 7, 8). Закончив сборку, наружные концы обоих движков также скрепляются друг с другом. КАК УСТРОЕНА РАДИАЛЬНАЯ ТАБЛИЦА Радиальная таблица представляет круг, разбитый на 64 малых сектора, каждый из них отражает физиологические потребности в основных пищевых веществах определенной группы людей. Малые секторы объединены в три больших сектора, характеризующих потребности мужчин, женщин и детей. 147
г'вмолиг.нд'цеммй вес для ммяЯгш25-30лет вес в килограммах Рост, см 155,0 157,5 160,0 162,5 165,0 167,5 170,0 172,5 175,0 177,5 180,0 182,5 185,0 Узкая грудная клетна (астеники) 49,3 51,7 53,5 55,3 57,1 59,3 60,5 63,3 65,3 67,3 68,9 70,9 72,8 Нормальная грудная клетка (нор- мостеники) 56,0 58.0 60,0 61,7 63,5 65,8 67.8 69,7 71,7 73.8 75,2 77,2 79,2 Широкая грудная клетка (ги- перстеники) 62,2 64,0 66,0 68,0 69,5 71,8 73,8 76,8 77,8 79,8 81.2 83,6 85,2 Примечание. Свыше 30 nei допускается увеличение веса по сравнению с приведенными таблицами от 2,5 до 6,0 кг.
/Р&самемдиелши Sec Ясл уюшщш* вес в килограммах Нормальная Широкая Узкая груд- грудная грудная Рост, см ная клетка клетка (нор- клетка (ги- (астеники) мостеникИ) перстеники) 162,5 47,8 54,0 59,0 155,0 49,2 55,2 61,6 157,5 50,8 57,0 63,1 160,0 52,1 58,5 64,8 162,5 53,8 60,1 66,3 165,0 55,3 61,8 67,8 167,5 170,0 56,6 57,8 63,0 64,0 69,0 70,0 172,5 59,0 65,2 71,2 175,0 60,3 66,6 72,5 177,5 180,0 61,6 62,7 67,7 68,9 73,7 74,9 Примечание. Свыше 30 лет допускается увеличение веса по сравнению с приведенными таблицами от 2,5 до 5,0 кг.
6 5 \
Большие секторы для взрослых разбиты по возрастному принципу на три группы: мужчины — 20 — 45 лет, 45 — 65 и старше 65 лет; женщины — 20—40 лет, 40 — 60 и старше 60 лет. Для мужчин 20 — 45 лет предусмотрены четыре подгруппы. Первая подгруппа — работники преимущественно умственного труда: инженеры, врачи, учителя, служащие учреждений, студенты и др. Вторая подгруппа — работники, занятые преимущественно механизированным трудом: токари, фрезеровщики и др. Третья подгруппа — работники, занятые полумеханизированным трудом: сельскохозяйственные рабочие, слесари, рабочие кузнечных цехов и др. Четвертая подгруппа — рабочие, занятые тяжелым физическим трудом: землекопы, шахтеры, грузчики, лесорубы и др. Для группы мужчин в 45 — 65 лет сохранены те же подгруппы, за исключением четвертой, поскольку тяжелый физический труд не соответствует данному возрасту. Наконец, мужчины старше 65 лет объединены в одну подгруппу пенсионного возраста. Для женщин, исходя из профессиональных особенностей труда, предусмотрены три первые подгруппы. Кроме того, имеются специальные графы, отражающие дополнительные потребности в пищевых веществах беременных женщин и кормящих матерей. Дети распределены на несколько возрастных групп. При занятиях спортом или выполнении физической работы в неслужебное время вносят добавки, отраженные в графах: «дополнительно при физических нагрузках». В радиальной таблице для мужчин и женщин раздельно имеется по три градации тяжести физических нагрузок: легкая, средняя, интенсивная. При легких тренировках и работе предусматривается увеличение примерно на 200 килокалорий, при средних — на 500 и интенсивных тренировках — на 1000. Указанные дополнения к основному рациону следует использовать только в дни тренировок или дополнительной физической работы. 151
По радиальным окружностям в каждой графе представлены цифры физиологических потребностей в углеводах, жирах и белках, некоторых витаминах, кальции, железе и суммарной калорийности. В графе, отражающей потребности организма в жирах, приведены дробные показатели: в знаменателе в граммах обозначено количество животных, в числителе показано количество растительных жиров, входящих в дневной рацион питания. На шкале движка соответственно радиальным графам, помимо общей калорийности, даны обозначения отдельных групп пищевых веществ и весовые единицы, в которых они выражены. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НОРМАЛЬНЫЙ REC Для определения нормального веса мужчины прибор располагают так, чтобы полукруг с надписью «мужчины» находился вверху. По радиусу слева находят начало полукружной линии, соответствующей вашему росту, затем шкалу движка совмещают с местом пересечения этой линии с радиусом, против которого показан возраст. А теперь на месте совмещения найденной точки со шкалой движка находят величину нормального веса в килограммах. Если рост и вес не совпадают с номографическими линиями, то нормальный вес можно определить по точкам, примерно соответствующим вашим показателям (пример, стр. 154, 156, 158). При определении по номографу нормального веса для женщин круг поворачивают на 180° и проводят работу в том же порядке. Однако полученные цифры соответствуют так называемой нормостенической конституции, присущей людям с наиболее пропорциональным сложением. В то же время бывают люди высокого роста, но с узкой грудью, т. е. астенической конституции, и, наоборот, люди, обладающие сравнительно невысоким ростом, большой окружностью груди и массивными мышцами, так назы- 152
ваемые гиперстеники. Очевидно, что нормальный вес гиперстеников должен быть значительно выше, чем у астеников. Таким образом, в наши расчеты должны быть внесены соответствующие поправки. Эти поправки вносятся с помощью нониуса, который передвигается вдоль шкалы радиального движка. Попытаемся наиболее простым путем определить тип конституции. Обратите внимание на эти силуэты: они представляют три основных типа конституций. Чем они отличаются друг от друга? Первая фигура с длинной узкой и как бы плоской грудью, длинной шеей, длинными сравнительно тонкими ногами, узкими плечами, слабо развитой длинной мускулатурой, бледной и тонкой кожей. Такой тип конституции принято называть астеническим. А вот другая фигура — плотная, коренастая, грудь и плечи широкие, шея короткая, мышцы короткие, выпуклые, живот несколько выступает — такой тип конституции называют гиперстеническим. И, наконец, фигура с пропорциональным сложением — сравнительно широкий плечевой пояс, хорошее развитие костной и мышечной систем — такой тип конституции принято называть нормостениче- с к и м, для него и находят по номо- графу величину нормального веса. На нониусе имеется центральная метка, от которой вверх и вниз расположено по три коротких деления. 153 Гиперстеники Норллостеники
Чтобы внести нужные поправки, центральное деление нониуса совмещают с найденной на шкале движка величиной нормального веса, и уже исправленный в соответствии с типом конституции нормальный вес находят против определенного деления нониуса. Для лиц астенической конституции нормальный вес должен быть уменьшен и уже исправленный вес читают против нижних делений нониуса. Для гиперстеников нормальный вес должен быть увеличен и величину его читают против верхних делений нониуса. Три деления, имеющиеся на нониусе для каждого типа конституции, соответствуют степени отклонения от нор- мостенического типа. После того как вы узнали нормальный вес с помощью радиальной таблицы, расположенной на противоположной стороне диска номографа, можно определить потребности организма в основных пищевых веществах. Для этого на радиальной таблице находят малый сектор, соответствующий полу, возрасту, трудовой деятельности и нормальному весу. Шкалу движка подводят к левой границе сектора и читают цифры, характеризующие содержание основных пищевых веществ и общую калорийность рекомендуемого дневного рациона. При этом необходимо учитывать дополнительную физическую нагрузку, которую выполняют в неслужебное время: занятия спортом, длительные прогулки, работу в саду, огороде и т. п. Дополнительные количества энергии и пищевых веществ показаны в специальных графах радиальной таблицы, их необходимо прибавлять к ранее найденным величинам. Попытаемся с помощью номографа решить некоторые практические задачи. ЗАДАЧА ПЕРВАЯ Мужчина 30 лет, рост 178 сантиметров, конституция нормостеническая, вес 84 килограмма, работает строгальщиком на машиностроительном заводе. Требуется определить соответствие веса росту и потребности в основных пищевых веществах. 154
СмтсПная уютръдиость 6'пище. Калорийность 3430 килокалорий Углеводы 477 граммов Жиры 83 грамма из них растительные 27 граммов Белки ПО » из них животные - . . 55 » Витамин С 70 миллиграммов Витамин РР 15 » Витамин Bi 2 миллиграмма Витамин В2 2,5 Витамин А 1,5 » Кальций 800 миллиграммов Железо 15 »
Для решения задачи на номографической стороне определяют нормальный вес обследуемого, для этого совмещают шкалу движка с радиальной линией— «мужчины 30 лет», находят точку пересечения этого радиуса с ближайшей к показателям обследуемого линией роста (180 см) и, сопоставляя расстояние между ближайшими линиями (170—180 см), по шкале движка устанавливают наиболее близкий нормальный вес. Для мужчины 30 лет, рост которого 178 сантиметров, нормальный вес равен 75 килограммам. Таким образом, фактический вес обследуемого примерно на 9 килограммов выше нормального веса (разумеется, при нормостенической конституции). Для определения потребностей в пищевых веществах поворачивают прибор и на радиальной таблице находят большой сектор «мужчины», а в нем — возрастную группу 20 — 45 лет, вторую подгруппу (механизированная работа) и в ней — малый сектор, соответствующий весу 75 килограммов. Поскольку в таблице имеются секторы «70» и «80», берутся приблизительно промежуточные значения для каждого из показателей. Итак, суточная потребность в пище соответствует величинам, указанным на стр. 155. 3 ЗАДАЧА ВТОРАЯ Профессия — учительница, 25 лет, рост—160 сантиметров, несколько астенична. Требуется определить потребности в основных пищевых веществах, учитывая при этом, что женщина кормит ребенка грудью. По номографу, как и в предыдущем случае, находят нормальный вес с учетом поправки на конституцию (первое деление нониуса), он равен 56 килограммам. По радиальной таблице находят цифры, характеризующие потребности в энергии и отдельных пи- 156 НАЕТЕ Что повышая витамин' ную ценность питания в весенне-летний период, вы укрепляете организм и охраняете себя от возможных простудных заболеваний.
ПО «O-MVTfAcfilf Общая калорий ность .... Углеводы, г . . . Жиры, г Белки, г Витамин С, мг Витамин РР, мг Витамин Bi, мг Витамин А, мг . Витамин В,, мг . Кальций, мг . . . Железо, мг . . . По основной графе 2240 311 73 71 70 15 2 1.5 2.5 800 15 Дополнительно кормящей матери 1000 131 32 40 80 2 0.5 1.0 1,0 2000 _ Всего 3240 442 105 111 150 17 2,5 2,5 3,5 2800 15 щевых веществах. К ним прибавляют величины, указанные в графе «Дополнительно кормящей». Расчет дневного рациона этой кормящей матери показан в таблице.
ЗАДАЧА ТРЕТЬЯ Мужчина 27 лет, рост 162 сантиметра, вес 70 килограммов, очень широк в плечах, имеет короткую толстую шею, сильные, короткие мышцы и другие признаки гиперстени- ческой конституции. Работает трактористом, порой выполняя физическую работу. В свободное время занимается тренировками по поднятию тяжестей. Требуется определить соответствие веса росту и потребности в основных пищевых веществах. Для определения нормального веса совмещают шкалу движка с радиусом, соответствующим возрасту 27,5 лет, и находят точку его пересечения с ближайшей к величине роста полукружной линии (160 сантиметров). Величину идеального веса для мужчины нормостенической конституции, имеющего рост 162 сантиметра, устанавливают по шкале движка, совмещая среднее деление нониуса с точкой, расположенной примерно посередине между линиями роста для 160 и 165 сантиметров. Найденная величина равна 60,5 килограмма. Однако обследуемый имеет выражен ную гиперстеническую конституцию и, следовательно, его идеальный вес должен быть значительно выше, поэтому действительную величину идеального веса находят по шкале движка не против среднего, а против крайнего верхнего деления нониуса. Найденная величина равна 67 килограммам. Таким образом, фактический вес обследуемого близок к идеальному, что можно проверить, измерив толщину кожной складки, как об этом рассказано на стр. 139. Для определения потребностей в пищевых веществах по радиальной таблице находят большой сектор — «мужчины» и возрастную группу «20 — 45 лет», затем подгруппу — «полумеханизированная работа» и в ней малый сектор, соответствующий идеальному весу 70 килограммов. В случае необходимости получения точных величин по пропорции рассчитывают потребности для человека, весящего 67 килограммов. Найденная таким образом суточная потребность в энергии и отдельных пищевых веществах отражена в таблице на стр. 159. 158
Определено пег шм&Ърафу Общая калорийность ■ Углеводы, г Жиры: растительные животные • Белки . ■ Витамин С, мг Витамин РР, мг Витамин В„ мг Витамин А, мг Витамин Ва, мг Кальций, мг . Железо, мг . По основной графе (потребности в день, свободный от тренировок) 3 640 505 29 88 115 70 15 2 2,5 1,5 800 15 Дополнительно при средней физической нагрузке 500 73 4,5 10,5 15 50 5 0,5 0,5 0,25 Всего 4140 578 33,5 98,5 130 120 20 2,5 3 1,75 В дни тренировок средней интенсивности эти показатели следует увеличить, прибавив к ним величины из сектора номографа «дополнительно при физических нагрузках средней интенсивности». Таким образом, номограф позволяет достаточно быстро в течение 1—2 минут подсчитать потребности организма в пищевых веществах, учитывая ряд важных индивидуальных особенностей организма.
KS && Ф*гУ& БЕСЕДА ДЕСЯТАЯ М^к акие продукты следует включать в питание? : ^к Мы ознакомились с физиологической ролью -Л щ. основных пищевых веществ и научились определять примерную потребность организма в каждом из них. Подчеркиваем слово «примерную», так как некоторые особенности организма на номографе не учтены. 160
К числу этих особенностей относятся отклонения от среднего уровня обмена веществ в организме, в первую очередь связанные с заболеваниями органов внутренней секреции и расстройствами нервной системы. Известно, например, что усиленная деятельность щитовидной железы значительно повышает интенсивность процессов обмена веществ, в частности окислительных. Если же количество гормонов щитовидной железы уменьшается, то интенсивность обменных процессов снижается. Однако лишь детальное медицинское исследование организма позволяет поставить правильный диагноз и внести соответствующие изменения в питание больного, и эту достаточно трудную задачу может решить только лечащий врач. Задача этой книги более скромная: помочь практически здоровому человеку в выборе продуктов для правильного питания, научить его рациональному режиму питания и объяснить, как это важно для профилактики заболеваний. При этом возникает целый ряд практических вопросов: как построить свое питание в зависимости от имеющихся в наличии продуктов, как определить в них необходимые количества белка, жира, углеводов, витаминов и минеральных веществ, какие продукты рекомендуются для рационального питания и т. д. Для этого все пищевые продукты целесообразно условно разделить на шесть основных групп. Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, ацидофилин и т. п. Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них. Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель. Четвертая группа — жиры. Пятая группа — овощи. Шестая группа продуктов — фрукты и ягоды. 161
«Яг i+ Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат прекрасный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела. Снабжение населения земного шара полноценными белками является наиболее важной и в то же время наиболее трудной задачей современности, так как животные продукты, в которых они главным образом содержатся, стоят дороже и более дефицитны. Многие все еще недооценивают замечательных свойств молочных продуктов. Однако именно молоко полностью обеспечивает потребности не только детей, но и взрослых. Молоко — высокопитательный, легкоусвояемый про- % из ^ Пресный творог Нормы даны в граммах. Творог лучше готовить из обезжиренного молока (обрат), получаемого после сбивания масла, однако для этих целей можно использовать и обычное молоко. В подогретое молоко добавить разведенный молоком молочнокислый кальций (1 чайную ложку молочнокислого кальция на 1 литр молока) и нагревать до появления хлопьев. После этого нагревание прекратить и откинуть творог через двойной слой марли. Готовый творог отжать от излишней влаги. Молочнокислый кальций продается во всех аптеках. 162
дукт для людей всех возрастов. 13 100 граммах молока содержится свыше 3 граммов белка, около 3 — 3,5 грамма эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов A, D и В^, причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой. 100 граммов молока дают организму около 65 килокалорий. Пол-литра молока в день — это более одной трети суточной потребности человека в животном белке и более одной десятой суточной потребности в энергии. О пользе кислого молока, различных видов кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. п. сказано уже так много, что, пожалуй, лучше всего повторить индийскую поговорку: «Пей кислое молоко и проживешь долго». При правильной закваске кислое молоко не только сохраняет основные полезные свойства молока, но еще и содержит микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творог, в том числе и обезжиренный лучиц еамм tipc/fopim^ Котлеты белковые Приготовить пресный творог. Треску или другую рыбу освободить от кожи и костей, черствый хлеб замочить в небольшом количестве воды, лук репчатый спассеровать на растительном масле. После этого берут в указанных количествах творог, рыбу, лук и хлеб. Все пропускают через мясорубку. По вкусу добавляют соль (для взрослых можно добавлять специи), тщательно перемешивают и формуют котлеты или биточки, обваливают в сухарях и поджаривают на любом растительном масле. Гарнир лучше сборный, овощной. Творог 40, рыба 40, хлеб 8, лук 8, сухари 4, масло 10. 163
творог, которым многие напрасно пренебрегают. Между тем именно в нем содержится наибольшее количество белка, около 17 процентов, и сравнительно небольшое количество жира — 0,5 процента. Обезжиренный творог обладает низкой калорийной ценностью около 80 килокалорий в 100 граммах продукта, что позволяет рекомендовать его тучным. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержится сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты — метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие весьма вредного для организма ожирения печени. Различные сыры наряду с высоким содержанием белка, около 20 процентов, обладают не менее значительным количеством жира и представляют продукт высокой питательной ценности (100 граммов сыра соответствуют примерно 400 килокалориям). Особенно богато белком сухое молоко, в котором содержится его около 23 процентов, калорийность 100 граммов молока составляет около 450 килокалорий. Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее *Я и) W" Тефтели белковые Для тефтелей готовят творожно-рыбную массу, как для котлет, только обваливают их в муке, после чего обжаривают на растительном масле. Тефтели доводят до готовности в духовке. Тефтели можно подавать под томатным соусом с овощным гарниром или использовать в качестве закуски под овои;ным маринадом. Творог 40, рыба 40, хлеб 8, лук 8, мука 4, масло растительное 10. Колбаса Целлофановую бумагу смазывают маслом. Заранее подготовленную творожно-рыбную массу туго завертывают в целлофановую бумагу 164
около 7 процентов белка, 8 процентов жира, 50 процентов углеводов. В 100 граммах сгущенного молока содержится свыше 300 килокалорий. Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Недаром И. П. Павлов назвал молоко пищей, приготовленной самой природой. Молоко должно обязательно входить в дневной рацион питания. Достигнутый в нашей стране уровень производства молока обеспечивает население, особенно детское, необходимым количеством высококачественного молочного белка и легкоусвояемого кальция. Замечательные качества молока используются и в новом комбинированном продукте белипе (стр. 56). Для приготовления белипа можно использовать разные виды рыб. Очень вкусен белип с судаком. Правда, наиболее дешевый продукт получается с треской. Еще более вкусные и нежные разновидности белипа удается приготовить из мяса, особенно куриного или телятины. Продукты из белипа, как показали проверки, обладают хорошими вкусовыми качествами. лучиц сажм fipcffoftimc. в виде колбасы. Концы завязывают шпагатом, а колбасный батон дважды перетягивают шпагатом. Подготовленную колбасу варят в воде или в паровом коробе до готовности Для вкуса можно добавить мускатный орех, черный перец, а кто любит, и чеснок Колбасу в целлофановой обертке охлаждают под струей холодной воды, затем снимают целлофан и дают колбасе остыть. Если колбасу готовят в пергаментной оболочке, рекомендуется пергамент снять сразу после варки, не давая остыть. Творог 40, рыб;' 40, лук репчатый 8, масло растительное для пассеровки 4, хлеб пшеничный 8. 165
'*«* т \>\Р ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ МЯСА Долгие годы ученые спорили о пользе мяса и об оптимальном количестве его в питании человека. Одни, ссылаясь на близость аминокислотного состава белков мяса к белкам человеческого организма, считали, что мясо нужно потреблять в большом количестве. Другие, опираясь на данные по изучению токсичности продуктов белкового обмена, проповедовали полный отказ от мясной пищи и были сторонниками вегетарианства. Якусиог i>i<y€eft<6me, Паштет Паштет готовят для питания взрослых и детей, для чего берут рыбу бен кожи и костей и варят в подсоленной воде до готовности (5 — 7 минут). Отваренную рыбу смешивают с подготовленным пресным творогом и обжаренным репчатым луком. Все пропускают через тщательно вымытую и ошпаренную кипятком мясорубку. Добавив в паштет для взрослых маргарин, по вкусу соль и специи, тщательно растирают, плотно укладывают в форму и охлаждают. 8 паштет, приготовляемый для детей, кладут сливочное масло, но специи не добавляют Паштет не должен долго храниться. При заболеваниях атеросклерозом и сердечно-сосудистой системы можно употреблять паштет, приготовленный на маргарине, без специй. Рыба 50, творог 30, лук 10, маргарин или сливочное масло 15, масло растительное 5. 166
Пожалуй, ни один продукт не вызвал столь значительных споров, основанных и на религиозных, и на национальных обычаях, как мясо. В Индии, например, не едят коровье мясо, а среди мусульман существует запрет есть свинину. Славяне, как правило, не едят конину и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек, в то время как конское мясо широко используется в большинстве стран Европы. Да и в нашей стране некоторые национальности — татары, калмыки — отдают предпочтение конине. Мясо собак используется для питания в Китае, а мясо лягушек считается деликатесом во Франции, США и других странах. Какова же действительная биологическая ценность мяса? Мясо, несомненно, очень полезный продукт: главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка; в различных сортах мяса и птицы от 14 до 24 процентов белка. В связи с этим Энгельс высказал поразительно интересную мысль о роли питания в формировании человека: Хлеб белковый Рыбу освободить от кожи и костей, пропустить через мясорубку вместе с чаранее приготовленным пресным творогом, приготовление которого описано на стр. 162. Очищенный репчатый лук и морковь нашинковать соломкой, слегка поджарить и пропустить через мясорубку. В готовый фарш добавить взбитое яйцо, соль по вкусу и тщательно все вымесить. Подготовленную массу положить на противень или в форму, поверхность смазать яйцом и выпекать в духовом шкасЬу при температуре 180-200°. После выпечки белковый хлеб сразу снимают с противня или формы для остывания. Рыба 50, творог 40, яйца 'А шт., лук репчатый 10, морковь 25, масло растительное 10. 167
«Переход от исключительного потребления растительной пищи к потреблению наряду с ней и мяса знаменует новый важный шаг к очеловечиванию. Наиболее существенное влияние мясная пища оказала на мозг, получивший благодаря ей в большем количестве, чем раньше вещества, в которых он нуждается для своего питания и развития, что дало человеку возможность быстрей и полней совершенствоваться из поколения в поколение». Помимо белка, в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от долей процента в тощей телятине до 30 — 40 процентов в сальной свинине и соответственно калорийная ценность меняется от 80 килокалорий в 100 граммах тощей телятины до 370 в сальной свинине. Затем мы различаем в мясе целый ряд минеральных веществ, в частности железо, и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, Вг, Вб, Bi2 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые при варке переходят в бульон. Экстрактивные вещества возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков. В мясе содержится также значительное количество так называемых пуриновых оснований, из которых в организме образуется мочевая кислота. В то же время ученые установили, что потребление избыточного количества мяса приводит к перегрузке организма экстрактивными веществами и, в частности, пури- новыми основаниями, а также конечными продуктами азотистого метаболизма. Все это создает значительную нагрузку на печень, почки и может вызвать неблагоприятные реакции со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Поэтому количество мяса в суточном рационе требует определенных ограничений. Для взрослого человека, который занимается легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150—200 граммов мяса или мясных продуктов в день. При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, 168
заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жареном виде, противопоказано. Биологическая ценность мяса различных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира, экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время, например, нет никаких оснований утверждать, что биологическая ценность белков конского мяса по составу хуже мяса крупного рогатого скота и свиней. В то же время не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте значительно медленнее, чем тощее. Поэтом)' при пониженной секреции желудочного сока, особенно в жаркие летние дни, бесспорно, тощее мясо полезней жирного, да и вообще свинину охотнее едят в холодное время года. РЫБА И РЫБНЫЕ ПРОДУКТЫ Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак — 0,7, треска — 0,4, сазан — 3,5 процента и т. п., чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хо- ' роший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Высокие качества рыбных продуктов служат основанием для решений партии и правительства о дальнейшем развитии рыбной промышленности. 169 Мясо — очень полезный продукт, но избыточное его потребление может быть вредным. Взрослому человеку, который занимается легким физическим трудом, достаточно съедать около 150—200 граммов мяса в день. НЛП! МИ- НАЕМ...
ЯЙЦА Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма человека. Яйца, особенно для молодого растущего организма, весьма ценный питательный продукт. Желток яйца помимо высококачественного белка содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D. Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста. Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, которые являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, определили взаимозаменяемость этих продуктов, близость их аминокислотного состава и хорошую усвояемость организмом. На основании этого можно сделать определенный вывод: в рациональном питании наиболее важно наблюдение за содержанием животного белка. Установлено, что человек в среднем должен потреблять около 100 граммов белка в день, из них около половины за счет белков животного происхождения. Как должен питаться человек, чтобы лучше удовлетворить потребность в белках животного происхождения? Вряд ли кто-нибудь располагает свободным временем для проведения таких расчетов. Да и могут ли эти расчеты гарантировать точность. II ЛГИМИ- НАЕМ... Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они даже несколько легче перевариваются и усваиваются организмом. Людям пожилого возраста советуем один или два дня в неделю вовсе отказываться от мясных блюд, заменяя их молочными и рыбными. Иной раз различное продуктов блюдах, да наблюдается соотношение в отдельных и сами продукты не всегда содержат одинаковое количество белка. И, несмотря на это, каждый может научиться ориентировочно подсчитать содержание животных белков в дневном рационе. 170
Научитесь подсчитывать содержание, животных белков в пище, это оправдает себя с лихвой. Итак, в день следует съедать: мяса и мясных продуктов 150 — 200 граммов, что соответствует примерно 23—30 граммам белка. Это количество белка мы получаем обычно из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 граммов белка и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 граммов белка, в порции отварного или жареного мяса около 20 граммов, в 100 граммах сосисок — 12 граммов белка и т. д. Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным; так, в порции судака содержится около 16 граммов такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге — 12 граммов. Если съесть на завтрак или ужин 100 граммов сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то более чем наполовину будет удовлетворена потребность в животном белке в дневном рационе питания. Мы уже говорили о том, что ежедневно в рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты: бутылку молока либо кефира, содержащих около 17 граммов белка, либо 100 граммов сыра, содержащего около 20 граммов белка. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким. Приятным дополнением к питанию может быть одно яйцо в день, содержащее б — 7 граммов белка. Таким образом, подсчитать примерное количество белка в дневном рационе несложно, достаточно запомнить всего несколько цифр. Мы глубоко убеждены в том, что карточки-меню, в которых отражены калорийность и содержание белка, а также номограф было бы полезно иметь 171 Лицам пожилого возраста не стоит полностью лишать себя сливочного масла или отказываться от удовольствия 1—2 раза в неделю съедать яйцо всмятку, полакомиться икрой. Неразумно только злоупотреблять этими продуктами. И АП1МИ- НАЕМ...
в каждой диетической столовой. Мы надеемся, что диетические столовые будут обеспечены таблицами-меню со сменными вкладышами и номографами, что позволит посетителям в течение 1—2 минут узнать потребности своего организма и подсчитать, как их реально восполнить исходя из блюд, имеющихся в меню. Однако, когда мы выбираем блюда, естественно, нас интересует не только набор продуктов, но и их стоимость. Как составить отвечающее всем физиологическим потребностям и вполне доступное по стоимости меню? Наиболее дорогой частью нашего питания являются животные белки и жиры. Какие же продукты содержат наиболее дешевые, но полноценные белки? Иными словами, сколько стоит один грамм белка в различных продуктах и как обеспечить необходимое количество полноценного белка в питании? Чтобы ответить на этот вопрос, разделим стоимость одного килограмма продукта на среднее содержание в нем белка. Ясно, что стоимость одного и того же количества животного белка, обладающего одной и той же биологической ценностью в различных продуктах, неодинакова. Дороже всего стоят белки в составе мяса птицы. Например, 1 грамм белка курицы стоит около 3 копеек, примерно в два раза дешевле стоит белок в составе говядины, свинины и баранины; в три с лишним раза дешевле стоят белки в составе цельного молока; белки в составе свежей трески стоят почти в семь раз дешевле и, наконец, белки в составе обезжиренного творога более чем в десять раз дешевле белка курицы. Мы сознательно подсчитывали стоимость одного грамма белка, не учитывая стоимости других пищевых веществ, входящих в состав указанных продуктов. Как известно, мясо содержит значительный процент жира, что и удешевляет стоимость одного грамма белка в его составе. Но содержание жира в молоке и жирном твороге даже несколько превышает содержание в них белка. Следовательно, соотношение стоимости одного грамма белка в мясных и молочных продуктах даже при учете количества жира в них вряд ли сильно изменится. 172
Продукты куры баранина говядина свинина мясная рыба свежая: ТРЕСКА ЛЕЩ СЕЛЬДЬ СОЛЕНАЯ МОЛОКО ТВОРОГ ЖИРНЫЙ, 20%-ный ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ, 1-го сорта Среднее содержание белка в 1 кг продукта,г 81 121 134 138 Розничная цена за 1 кг, руб. и коп. 2-43 1-90 2—00 1—90 130 72 97 32 133 163 0—59 0-72 1—20 0—28 1—00 0-42 Стоимость 1 г белка, коп. 3,00 1,57 1.4Э 1,38 0,45 1,00 1,23 0,87 0,75 0,26
II К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Как бы промежуточным эвеном между продуктами третьей и пятой групп является карюфель. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. Борьба за хлеб веками была главной проблемой для большей части человечества. Недаром так богат русский фольклор пословицами о хлебе. «Хлеб всему голова», «Не шуба греет, а хлеб», «Болезнь не беда, коли есть хлеб да вода», «Хлеб выкормит, вода вымоет» — гласит народная мудрость. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 400 — 500 граммов хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45 процентов углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 1000—1600 килокалорий энергии в день. Следовательно, от '/з до '/г всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом. Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть ре- 174 Строго соблюдайте ре- АП1МИ- £им пигания- не торопитесь; тщатель- НАЕМ»»» но разжевывайте пищу. За завтраком съедайте примерно 30—35 процентов дневного рациона, в обед — 40—SO, за ужином около 20—25 процентов.
комендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом. Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может превышать 2000 килокалорий. Перед нами диаграмма, она отражает роль отдельных продуктов в обеспечении организма энергией. Учитывая особую роль хлеба в питании населения, партия и правительство проявляют особую заботу об увеличении производства зерновых культур. Значение хлеба вовсе не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7 процентов белка. И благодаря тому, что человек потребляет большое количество хлеба, содержащиеся в нем растительные белки удовлетворяют не менее 30 — 40 процентов общей потребности человека в белках. Правда, белки хлеба справедливо считаются не вполне полноценными, так как в них не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Однако при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба повышается. Неполно- 175
ценность аминокислотного состава хлеба является его главным недостатком как основного продукта питания, и потому целесообразно несколько уменьшить его удельный вес в питании населения, особенно для лиц, занимающихся преимущественно умственным трудом. Возможно и другое — повышение физиологической ценности хлеба за счет введения в него белков с более благоприятным аминокислотным составом, а также добавление в хлеб недостающих аминокислот. Повышение биологической ценности хлеба является предметом активной научно-исследовательской работы. КАКОЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ и АП1МИ- НАЕМ... Хлебопекарная промышленность в настоящее время выпускает в продажу большой ассортимент хлебобулочных изделий как общего пользования, так и специально диетического. Однако для большинства здоровых людей полезнее хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и ценных минеральных солей. Исследования, проведенные в Советском Союзе, показали, что добавление в тесто пекарского жира с фосфа- тидами взамен маргарина повышает питательную ценность, улучшает структуру пористости, цвета мякиша, увеличивает объем хлеба и в известной мере замедляет процесс его черствения. Повысить витаминную ценность хлеба можно по-разному: с этой целью применяют муку специального помола, в которой сохраняются богатые витаминами и минеральными веществами части зерна: зародыши и оболочки; добавляют особые дрожжи, содержащие повышенное количество витаминов; 176 Строго регулируйте питание. Систематически контролируйте свой вес. Начали излишне поправляться — снижайте калорийность пищи за счет углеводов (сладостей, мучных изделий, картофеля), но не за счет белков.
обогащают муку синтетическими витаминами и др. В дальнейшем для выпечки хлеба будут использовать муку, обогащенную витаминами Bi (тиамин), R2 (рибофлавин) и РР (никотиновая кислота). В настоящее время Комитетом хлебопечения установлена норма обогащения пшеничной муки этими витаминами и степень сохранности их при выпечке. В ассортименте хлебобулочных изделий предусмотрен выпуск ряда диетических и лечебных сортов, в которые добавляются фосфатиды, сухое молоко и соевая мука. Для больных атеросклерозом полезны булочки с лецитином, отрубяной хлеб с лецитином, булочки с лецитином и изюмом. Клинические испытания этих сортов булочек и хлеба дали положительный результат, при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени. Новые сорта хлеба повышенной пищевой ценности будут полезны многим возрастным группам населения, проживающим в различных географических районах страны, например хлеб, обогащенный соединениями йода с целью профилактики зоба и т. п. У детей большой популярностью пользуются так называемые калорийные булочки, которые содержат дополнительные количества белка и жира. За последние годы у многих из нас, к сожалению, появилось несколько пренебрежительное отношение к хлебу. Хлеб по цене очень дешев, поэтому часто покупают его, не учитывая действительные потребности семьи, а чуть почерствел и вовсе выбрасывают. В некото- 11 рых местах значительные _ . Цдп г Овощи и фрукты — не ПЛИ только поставщики цен- количества хлеба используются на корм СКОту. ных питательных ве- Неправильное, нехо- ществ, но и динамиче- ЗЯЙСКОе отношение К СКИе Регуляторы пище- ~. варения, они повышают Хлебу! Биологическая усвоение, а значит и Ценность HepCTBOI'O хлеба биологическую цен- вовсе не снижается. Бо- ность большинства других продуктов. Дневная НАЕ лее того, для организма человека слегка почерствевший хлеб полезнее 400 граммов. норма овощей не долж- человека слегка почерст- на быть меньше 300—
свежеиспеченного, в связи с чем в некоторых странах хлеб поступает в продаж}' только спустя определенное время после выпечки. Слегка черствый и особенно подсушенный хлеб легче переваривается и усваивается. Существуют специальные аппараты «тостеры», которые прямо на столе подсушивают и подогревают ломти хлеба. Уважение к хлебу необходимо прививать с детства. Не доесть кусок хлеба, а тем более выбросить его — дурной поступок. Оставшийся хлеб рекомендуется разрезать на мелкие кусочки, слегка подсушить в духовке. Эти сухарики, ароматные, теплые, хрустящие, быстро приготовляются и хороши на вкус. Попробуйте, и вы убедитесь! Для туристов в походе очень удобны стойкие при хранении и содержащие минимальное количество воды хрустящие хлебцы, калорийная ценность которых сравнительно высока. Среди диетических хлебных изделий следует отметить ахлоридный, или бессолевой, хлеб, рекомендуемый людям, страдающим некоторыми болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Для больных диабетом хлеб содержит резко уменьшенное количество крахмала, но зато повышенное количество белка. Пожилым людям, особенно при склонности к запорам, если им это не противопоказано по другим причинам, всячески рекомендуется хлеб из муки грубого помола и отрубяной хлеб, содержащие повышенное количество балластных веществ и витаминов группы В. При склонности к ожирению количество хлеба, как правило, следз'ет ограничивать до 200 — 300 и меньше граммов в день. Итак, в хлебе вместе с дешевой энергией человек получает солидное количество белка (пусть не самого лучшего, но все же белка); минеральные соли, в частности микроэлементы, а также значительные количества витаминов группы В и балластных веществ. Можно ли повысить питательную ценность хлеба и крупяных изделий? Да, можно. Для этого необходимо, учитывая аминокислотный состав хлеба и других продуктов, разумно использовать их сочетания. В хлебе не хватает лизина и метионина. Эти аминокислоты в относи- 178
тельно большом количестве содержатся в молочных продуктах и, в частности, в отходе маслобойного производства — обрате (обезжиренном молоке). До настоящего времени этот ценный источник молочного белка — обрат — расточительно расходуется многими производствами. Его часто либо вовсе выливают, либо используют на корм скоту. Между тем добавление обрата в хлеб могло бы существенно повысить его питательную ценность. Ценным продуктом третьей группы является также картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в очень большом количестве. В 100 граммах картофеля содержится примерно 20 граммов крахмала, 2 грамма белка, 1,2 грамма минеральных солей. В картофеле сравнительно мало витамина С, но так как его едят много, то в зимние и весенние месяцы это один из наиболее важных источников аскорбиновой кислоты. Картофель не надоедает благодаря многообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 граммов картофеля, однако в сельских местностях его едят гораздо больше. Картофель — высококалорийный продукт, поэтому количество его в рационе при склонности к полноте следует ограничивать. И, наконец, сахар, который также относят к третьей группе продуктов, является чистым углеводом. Сахар часто называют носителем «пустых» калорий, так как никакой иной ценности, кроме энергетической, он не имеет. Сахар практически не содержит ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление большого количества сахара может быть оправдано только при напряженной физической работе, усиленных занятиях спортом, а также при некоторых заболеваниях, связанных с нарушениями функции печени, сердечной мышцы и т. п. Тем, кто не занят интенсивным физическим трудом, достаточно 50 — 80 граммов сахару в день. Увлечение сладостями недопустимо при склонности к ожирению и понижению внутрисекреторной функции поджелудочной железы (скрытые и явные формы сахарного диабета). 179
itfft"б/1 та^ группе Жиры являются подлинными концентратами энергии. Подробно об их биологической ценности, содержании в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов было рассказано в главе о жирах. Дневная потребность взрослого человека составляет 80—100 граммов, из них немного менее одной трети должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма. Интересно сопоставить примерную стоимость энергии, получаемой с разной пищей. Во что обходится одна килокалория? Чтобы ответить на этот вопрос, разделим стоимость одного килограмма продуктов, являющихся главными поставщиками энергии для организма, на величину их энергетической ценности, выраженную в килокалориях. Как видите, стоимость одной килокалории в различных продуктах разная. Дешевле всего обходится энергия при потреблении ржаного хлеба и несколько дороже пшеничного хлеба и картофеля. Почти в десять раз дороже стоит одна килокалория сливочного масла. Примечательно, что стоимость одной килокалории растительного масла дешевле одной килокалории сахара (обратите внимание на таблицу, стр. 181). А теперь сравним денежную стоимость продуктов третьей и четвертой групп с их биологической ценностью, иными словами, с их пользой для организма. Итак, наиболее дешевым носителем энергии является хлеб, наиболее дорогим из углеводных продуктов — сахар, а из жиров — сливочное масло. С точки зрения науки о питании, сравнивая сахар с хлебом, все преимущества в смысле питательной 180
Продукты Калорийная ценность 1 кг продукта, ккал Розничная цена I кг продукта, руб. и коп. Стоимость 1 ккал, коп. ХЛЕБ РЖАНОЙ Около 2040 ХЛЕБ ПШЕНИЧНЫЙ. . . 2290 КАРТОФЕЛЬ 890 САХАР 3900 МАСЛО СЛИВОЧНОЕ . . 7340 МАСЛО ПОДСОЛНЕЧНОЕ 8720 КРУПА ГРЕЧНЕВАЯ.- . 3250 МАКАРОНЫ 3360 0,12 0,20 0,10 0,90 3,60 1,65 0,56 0,54 0.005 0.009 0,011 0.023 0,049 0,02 0.014 0,016
ценности остаются за хлебом. Вот почему мы так высоко ценим его. Растительные жиры являются важнейшими поставщиками полинасыщенных незаменимых жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фи- тостеринов. Учитывая также доступность растительных жиров, наука о питании ведет неустанную пропаганду за увеличение их потребления. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А — каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника. Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготовляют пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр. Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть и биологическую ценность большинства продуктов. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года. 182
ДОСТАТОЧНО ЛИ МЫ ЕДИМ ОВОЩЕЙ В большинстве районов нашей обширной Родины потребление овощей резко колеблется и зависит от времени года. Как правило, их достаточно во второй половине лета и осенью и несколько не хватает в конце зимы и ранней весной. К тому же биологическая ценность овощей урожая предыдущего года в весенние месяцы значительно снижена. Недостаток в питании овощей зимой и ранней весной является одной из причин снижения общей сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Дневная норма потребления овощей, кроме картофеля, должна составлять для взрослого человека во все времена года от 300 до 400 граммов. Это количество ни в коем случае нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы. Выращивание ранних овощей, развитие пригородного тепличного хозяйства, а также усовершенствование методов хранения и консервирования их обеспечивают возможность потребления овощей круглый год. Лучшим способом консервирования овощей и фруктов, наиболее совершенным для сохранения их биологической ценности и вкусовых свойств, является замораживание. Замороженные фрукты и помидоры очень полезны. Отрадно, что за последнее время все больше и больше появляется их на прилавках наших магазинов. К сожалению, мы еще недостаточно используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которые дарит нам природа. Достаточно сказать, что из множества разновидностей капусты наибольшее распространение в нашей стране получила белокочанная. Но она вовсе не является самой полезной: значительно богаче витамином С цветная, брюссельская, кольраби и другие виды капусты. В весенний период незаслуженно мало используются в нашем питании разнообразные овощи: зеленый лук, салат, шпинат, ревень и др. Особенно полезен в это время года зеленый лук, в 100 граммах которого содержится около 60 миллиграммов витамина С и 5 миллиграммов 183
каротина — провитамина А, что помогает практически полностью удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витамине С. Многие, особенно девушки, стараются вовсе не есть лук, так как их смущает его специфический запах. Запах лука изо рта в обществе считается неприличным, а вот к запаху табака проявляется терпимость, хотя все знают, что курение разрушает здоровье и противоречит основным принципам современной гигиены. Здоровая же привычка есть богатый витаминами и фитонцидами зеленый лук считается некультурной. Отбросим предрассудки и неустанно будем напоминать, что весной зеленый лук весьма полезен. При этом не следует забывать, что при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта, лук, как и ряд других овощей, противопоказан (см. беседу двадцать вторую). Если вам все же неприятен запах лука, старайтесь использовать его в мелко нарезанном виде, посыпайте им первые и вторые блюда. Съев лук, прополощите рот теплой водой, а еще лучше добавьте в воду немного зубного эликсира. Кстати, еще один практический совет: если вы хотите уменьшить раздражающее действие на глаза летучих веществ, освобождающихся при нарезании лука, смачивайте нож, которым режете лук, в холодной воде. Вполне удовлетворительным источником витамина С в зимне-весенний период может служить и -правильно приготовленная квашеная капуста, которая содержит витамина С около 20 миллиграммов в 100 граммах продукта. А вот пользующиеся большой популярностью свежие и тем более соленые огурцы практически не являются источниками витаминов, несмотря на то, что они вкусны и богаты минеральными солями. В 100 граммах свежих огурцов содержится всего лишь около 5 миллиграммов витамина С, а в соленых огурцах витамин С практически отсутствует. Особое место овощи и фрукты должны занимать в питании людей среднего и пожилого возраста, особенно склонных к полноте. С возрастом, даже при хорошем здоровье, наблюдается постепенное уменьшение физиологической активности человека: уже трудно так быстро 184
бегать, так высоко прыгать, так долго ходить, как в юности. Человек становится все менее подвижным, и, следовательно, постепенно снижаются энерготраты его организма. Согласно золотому правилу рационального питания траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и' пожилом возрасте -рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона. Овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи. Калорийная ценность овощей сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает даже при относительно ограниченном количестве калорий, поступающих с пищей. При лечении тучности часто назначаются яблочные, апельсиновые или огуречные дни. Каково значение этих диет? Низкая энергетическая ценность овощей и фруктов позволяет резко снижать калорийность дневного рациона питания — вот почему эти дни справедливо называют разгрузочными. В пожилом возрасте, как правило, секреция пищеварительных соков и двигательная активность кишечника уменьшаются, последнее служит причиной часто возникающих в этом возрасте запоров. А мы уже знаем о стимулирующем действии овощей на секрецию пищеварительных желез. Кроме того, благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ клеточных оболочек они являются прекрасными естественными стимуляторами моторной функции кишечника. Свекла, морковь, чернослив, ревень и т. п. совершенно правильно рекомендуются врачами для нормализации отправлений кишечника. Значительное количество овощей и фруктов обычно рекомендуют в питании больных атеросклерозом и гипертонией. Имеются ли для этого достаточные основания? Да, имеются. Во-первых, значительное количество солей калия, содержащееся в овощах, уменьшает способность тканей удерживать воду. Выведение же избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца. 185
ь&ыг&сой рал/jAUH nwncucotsu О Продукты Мясо (мясные или рыбные продукты) <5> Сахар Количество, Около 200 Молоко или соответствующие ему молочные продукты (кефир, творог и др.)- • Около 0,5 л Хлеб и хлебные изделия ■ . , 400—500 50-100 Картофель . 9% п рочие овощи Крупы 0 Растительное масло со Животные жиры, помимо тиров, входящих в пищу • ■ • Яйца Около 300 400 40 20—30 10—15 1 шт. в 2 дня
Во-вторых, при атеросклерозе и гипертонии благоприятное влияние на организм, по-видимому, оказывают овощи и фрукты, содержащие большое количество витамина С, способствующего нормализации холестеринового обмена. В-третьих, по данным некоторых исследователей, содержащиеся в овощах и фруктах балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина. Наконец, в овощах и фруктах обнаружено сравнительно большое количество так называемой тартроновой кислоты, которая обладает способностью блокировать определенные стадии биохимических превращений углеводов в организме и в силу этого препятствовать отложению жира. В настоящее время можно считать установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании (стр. 186). Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами). В таблице даны весьма приблизительные средние цифры, так как в них не учтены индивидуальные особенности организма. Приведенный перечень продуктов является, разумеется, ориентировочным. Каждый может изменить его сообразно своим возможностям и вкусам. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть возможно более разнообразным, включать каждый день что-либо из всех шести групп продуктов. И прежде всего надо заботиться о необходимых количествах полноценных белков, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.
Kyf 14 Vt<b{ — • ff(/f?P7V БЕСЕДА ОДИННАДЦАТАЯ ■ Ш кусная пища вызывает большой аппетит и на щ Ш нее интенсивней выделяются пии;е»арительные —Ш.^ соки. Вот почему вкусовые качества имеют первостепенное значение не только при выборе блюд, но и для усвоения пищи организмом. Наши вкусы в значительной степени индивидуальны. Например, одни любят тре- 188
ску, как, скажем, северные поморы, а другие и запаха ее не выносят. В одних странах устрицы — любимый деликатес, в других в рот не возьмут их нежную и скользкую мякоть. В средней полосе России положительно не могут обойтись без капусты, а во многих районах Азии капуста считается малосъедобной... Говорят, что о вкусах не спорят. Так ли это? Существует мнение, что блюда, выбранные по вкусу, наиболее полезны. В известном смысле с этим можно согласиться. Вкус несомненно выполняет некоторые охранительные функции для защиты организма от вредных и недоброкачественных продуктов. Однако индивидуальные вкусы далеко не всегда соответствуют действительным потребностям организма. Сообразуясь лишь со своими вкусами, можно легко ошибиться при выборе пищи. Больные, страдающие язвой желудка, очень часто просят соленых огурцов и селедки, а потом расплачиваются за это приступами жесточайших болей. Беременные обычно склонны к острой и соленой пище, а это угрожает развитием эклампсии. А как подводят индивидуальные вкусы людей, отягченных ожирением, или диабетиков, которые иной раз испытывают поистине роковое пристрастие к сладкому и жирному! Однако во вред себе чаще всего следуют своим вкусам пожилые люди. Пища обязательно должна соответствовать возрастным особенностям человека. К сожалению, обычно мы стареем намного раньше наших привычек и вкусов. Мы долго позволяем себе не по годам обильное питание, не по годам жирные, острые и сладкие блюда, тем самым, несомненно, ускоряя процессы преждевременного старения организма. Люди, которые своевременно начинают заниматься воспитанием своего вкуса и раньше переходят на рациональное, соответствующее возрасту питание,— продляют годы активной зрелости. 189
Таким образом, о вкусах стоит, если и не спорить, то серьезно поговорить. Для того чтобы иметь возможность корректировать свои вкусы в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и т. д., прежде всего надо понять, что такое вкус, каковы физиологические, биохимические, бытовые и даже социальные основы этого явления. КАК ВОЗНИКАЮТ ОЩУЩЕНИЯ ВКУСА Согласно учению И. П. Павлова, нервные образования, заложенные в слизистой оболочке рта — вкусовые луковицы — и в полости носа — обонятельные, представляют лишь периферические отделы более сложных нервных образований — анализаторов, которые имеют свои центральные представительства в коре больших полушарий головного мозга. Адекватные ощущения вкуса и запаха возникают только в результате согласованной работы всех звеньев анализатора. Повреждение любого из этих звеньев может привести к расстройству нормальных восприятий организмом вкусовой гаммы пищи. Основная масса вкусовых рецепторов расположена на поверхности языка в виде так называемых вкусовых сосочков. Особенно много их на кончике, боковых поверхностях и в задней части языка. Поэтому, когда определяют вкус очень маленьких количеств пищи, ее наносят на язык. Любопытно, что большинство вкусовых луковиц имеет определенное назначение. Так, луковицы, воспринимающие сладкий вкус, сосредоточены на кончике языка, горький — у основания, соленый — по краям задней части языка. Вот почему некоторые ягоды и фрукты, имеющие сложный сладко-горьковатый вкус, вначале, когда их берут в рот, вызывают только чувство сладости, а уже потом — неприятное чувство горечи. Сравнительно небольшое количество вкусовых рецепторов расположено на задней стенке глотки, в надгортаннике, на небе и других участках слизистой оболочки рта. Вкусовые почки расположены в глубине слизистой обо- 190
лочки и сообщаются с полостью рта короткими канальцами, через которые и проникают растворенные пищевые вещества. Благодаря этой особенности вкусом обладают только вещества, растворимые в воде. Физиологический анализ вкусовых ощущений позволил выделить из огромного разнообразия только четыре элементарных вкуса: кислый, сладкий, соленый, горький. При точном анализе оказалось, что организм не способен улавливать оттенки сладкого вкуса. Установлено, что различные сладкие вещества, например глюкоза, фруктоза, сахароза, сахарин, глицерин и т. п., различаются не по оттенкам вкуса, а лишь по степени сладости. Если произвести разведение различных сладких веществ до одинаковой степени сладости, то их растворы не удастся отличить по вкусу. Точно так же ведут себя растворы различных кислот — соляной, уксусной, серной, щавелевой, лимонной и др.— и горьких веществ — хинина, пикриновой кислоты и пр. Соленый вкус в чистом виде ощущается только при воздействии на вкусовые рецепторы одного вещества — поваренной соли. Другие минеральные соли, как правило, помимо соленого вкуса, вызывают также ощущение некоторой горечи, сладости и т. п. НЕ ВКУС, А ВКУСНОСТЬ Глубоко ошибочно думать, что сложные вкусовые ощущения, по которым оценивают достоинства различных блюд и напитков, основаны лишь на сочетании четырех элементов вкуса. Пища, попадая в полость рта, воздействует на различные рецепторы, вызывая смешанные ощущения вкуса, запаха, осязания температуры, дополненные зрительными, а иногда и слуховыми ощущениями, которые 191
определяют желание отведать продукт. Ни один из этих элементов нельзя исключать, определяя вкусовые достоинства продукта. Такое комплексное органолептическое определение достоинств пищевых продуктов и блюд, в отличие от вкуса, следует называть словом «вкусность», которое соответствует американскому слову «флевор» (flevour). Таким образом, вкусность — это гармоническое сочетание многих' качеств продукта, в числе которых первостепенное значение имеют как чисто вкусовые композиции, так и ароматические свойства (букет). Каждый продукт обладает только ему присущим непередаваемым сочетанием сладости, кислотности, солености, иногда приятной, едва уловимой горечи (паюсная икра), специфического, часто очень сложного аромата, определенной жесткости, упругости, сочности и т. п. Искусство выявлять эт-и сочетания в процессе приготовления пищи чрезвычайно высоко ценится, начиная с древнейших времен. В средние века особо ценили всевозможные специи и пряности (перец, корица, имбирь, лавровый лист) благодаря свойственному им аромату и вкусу. Так называемые «колониальные товары» служили эквивалентами золота и были доступны лишь наиболее привилегированным членам общества. К слову сказать, древняя профессия кулинара до настоящего времени в значительной степени является искусством, ибо только немногим удается достигнуть вершин вкусовых композиций. ХИМИЧЕСКАЯ ПРИРОДА ВКУСНОСТИ За последние годы секреты приготовления пищи интересуют работников химии и пищевой технологии, которые настойчиво пытаются выяснить химических носителей вкуса в составе отдельных пищевых продуктов. За рубежом к этим исследованиям проявляют большой интерес многочисленные фирмы, производящие пищевые продукты. Очевидно, выявление природы носителей вкусности 192
даст возможность технологам улучшить органолептиче- ские качества продукции без увеличения ее себестоимости. Вкусность большинства блюд и продуктов в значительной степени зависит от наличия в них летучих веществ — осмофоров, причем наибольшие концентрации этих веществ образуются только при правильном проведении технологического процесса, что обеспечивает полноту вкусности. Химическая природа ряда осмофоров в основном охарактеризована. Установлено, например, что вкусность и аромат хлеба зависят от присутствия в нем ряда летучих продуктов брожения — кислот, альдегидов, спиртов. В числе этих носителей вкусности: уксусный альдегид, уксусная кислота, диацетил, фурфурол, а также молочная, про- пионовая и янтарная кислоты. Накопление этих веществ в хлебе придает ему тот специфический аромат и вкус, который мы так любим, но с течением времени эти вещества улетучиваются и вкусность теряется. Косвенным показателем наличия этих веществ в хлебе служит образование при выпечке золотисто-коричневой корки. Толстая, плотная корка способствует более длительному сохранению в хлебе перечисленных осмофоров. Приятный вкус молока во многом зависит от продукта превращения аминокислоты — метионина, а вкус кипяченого молока — от превращения одного из молочных белков лакто-глобулина, а также молочного сахара в производные фурана. Вкусность мяса проявляется в процессе термической обработки. Этот процесс сопровождается денатурацией, то есть изменением белков и отщеплением ряда аминокислот. Особое влияние на вкусность мяса оказывает глю- таминовая кислота и другие экстрактивные вещества. Вкусовые особенности фруктов и овощей определяет наличие в них летучих веществ, органических кислот, альдегидов, эфиров и т. п. Для лука характерно, кроме того, присутствие алилпропионового дисульфида, для редиски — масел изотиоцианата и т. п. Химическая природа вкусовых веществ позволяет широко использовать некоторые из них в пищевой технологии. Особенно широкое применение получил глютамат 193
натрия, который не имеет запаха, ему свойствен лишь очень нежный, солоновато-сладкий вкус. Добавление глю- тамата натрия во многие, особенно мясные блюда, усиливает их специфический вкус, делает его более ощутимым и рельефным. Прибавление незначительных количеств этого вещества (0,5 — 0,05 процента) к мороженому мясу и рыбе, которые во многом теряют вкусовые достоинства, и даже к овощам существенно улучшает их вкусность. В наши дни глютамат натрия, как правило, добавляют в большинство колбасных изделий, мясных консервов и различного вида бульонов. Во многих странах его широко применяют и при домашнем приготовлении пищи. В изучении химической природы носителей вкуса большого внимания заслуживают оригинальные исследования коллектива научных работников, руководимого академиком А. Н. Несмеяновым. Исследуя взаимодействие ряда аминокислот, Сахаров и эфиров, а также жирных кислот при нагревании, они получили многие интересные продукты, имитирующие ароматы куриного бульона, жареной рыбы, свежего хлеба, сдобы, какао, рыбы, тушеной говядины и многих других. Все это создает реальные предпосылки не только для улучшения вкусовых достоинств продуктов, выпускаемых пищевой промышленностью, но и для обеспечения желаемого запаха синтетическим пищевым продуктам. Вкусовые композиции и ароматы весьма разнообразны. Однако вкусовые композиции не должны превращаться в самоцель, а любовь к вкусной еде в гурманство — пристрастие к изысканным блюдам. Не рекомендуется частое использование в питании шашлыка, цыплят-табака, а также фирменных блюд, отличающихся чрезмерной жирностью, сдобренных большим количеством лука, чеснока, перца и другими специями. Надо стремиться к простой и здоровой пище, которая приносит максимальную пользу и не вызывает избыточной секреции и раздражения слизистой пищеварительного тракта. К сожалению, многие довольно быстро привыкают к избыточно острой, соленой и жирной пище. Регулярное использование таких блюд приносит несомненный вред. 194
Итак, не усложняйте вкусов, не приучайте себя к острым, пикантным и изысканным блюдам. Воспитывайте в себе и особенно в детях склонность к простой и здоровой пище. Старайтесь привить им любовь к натуральным свежим и просто вареным продуктам: молоку, картофелю, вареному мясу, свежим фруктам и ягодам. Вкус у детей можно и нужно воспитывать так, чтобы он соответствовал полезности продуктов. Напоминаем, что полезность пищевых продуктов определяется их химическим составом, легкостью усвоения, ароматом и вкусом и, конечно, свежестью. Самыми вкусными являются те продукты, которые не приедаются, хотя мы используем их каждый день: хлеб, мясо, молоко, овощи и т. п. Свежесть продукта обычно определяет не только вкусовые качества, но и биологическую ценность его. Длительное хранение пищевых продуктов даже в условиях холодильника неизбежно приводит к заметному снижению вкусовых качеств и биологической ценности. Человек обладает удивительной способностью различать с помощью вкуса и обоняния изменения в химическом составе пищи. Едва уловимый привкус несвежего продукта под влиянием ферментов, содержащихся в самих же продуктах, от воздействия кислорода воздуха, света, влаги, температуры и особенно бактериальных процессов значительно изменяется качество продукта. Прогоркание масла — результат окисления полиненасыщенных жирных кислот под влиянием кислорода воздуха. Характерный привкус свечки, появляющийся при длительном хранении сала, обычно связан с гидролитическим расщеплением жиров и освобождением ряда жирных кислот, в частности стеариновой. Длительное хранение овощей вызывает потерю вкусности, одновременно постепенное понижение содержания в них под влиянием продолжающихся биохимических процессов ряда органических кислот, эфиров, Сахаров, особенно глютаминовой кислоты и витамина С. Изменение вкуса мяса может зависеть от медленно текущих автолитических процессов, связанных с расщепле- 195
,тс\, юпюъиоимх Для многих пищевых продуктов выявлена химическая природа носителей вкуса. Например, в формировании аромата и вкуса свежего хлеба принимают участие летучие альдегиды и органические кислоты. сн3-с <=*• йиетапьдегид О "н НС НС сн с-с* о *н Фурфурол {такте anodezuo) сн3-соон уксусная кислота сн3-сн2-соон Пропионовая кислота соон соон сн Янтарная кислота. 2 — СН2 Для аромата кофе особенно важна хлорогеновая кислота и продукты ее разложения, образующиеся при поджаривании кофейных зерен. НО о -сн-сн-с- он Хлорогеновая кислота он он нет соон
нием белка и жира, а в ряде случаев — от наличия в жире птицы и свинины несвойственных этим животным компонентов жира, которые являются результатом неправильного использования рыбо-костной муки и ряда других кормов. Разнообразные признаки разложения и гниения пищевых продуктов чаще всего являются следствием развития в пищевых продуктах гнилостных микроорганизмов. Перечисленные процессы протекают по-разному: замедляются при низких температурах и ускоряются при более высоких. Однако эти процессы протекают постоянно даже при хранении на холоде. Каждый день и час хранения пищевых продуктов, особенно в неблагоприятных условиях ухудшают вкусовые качества, что обычно совпадает с понижением биологической ценности, а порой и появлением в продуктах токсических веществ. Поэтому очень важно, чтобы организации, снабжающие население продуктами, резко сократили сроки поступления пищевых продуктов от мест их производства до обеденного стола. Таким образом, вкус и вкусность — это не только приятные ощущения от употребления того или иного продукта, вкус и вкусность служат для определения более важных качеств пищевых продуктов, имеющих непосредственную связь с их биологической ценностью и безвредностью. Раскрытие химической природы вкуса и аромата отдельных пищевых продуктов позволяет находить пути значительного улучшения их качества и создания новых видов синтетической пищи. О CrV С N N^^p-^ ^Vcooh ОхС N 1N 1$ У СН3 СН3 N- [чиншпникотиновпя Кщмн нисяота
соки ООАЫ ,^ъ* БЕСЕДА ДВЕНАДЦАТАЯ ft ■ в природе нет более полезного напитка, чем чи- Щ Ш стая ключевая вода. Однако в различных ча- .^L^F стях земного шара люди, кроме воды, пьют разные напитки. Разумеется, в этой небольшой беседе мы не собираемся подробно описывать свойства каждого напитка и лишь 198
в самых общих чертах расскажем о характере биологического действия некоторых из них. Все разнообразие напитков принято делить на безалкогольные и алкогольные. Прежде всего поговорим о безалкогольных напитках, получивших огромное распространение: чае, кофе, фруктовых соках, квасе и др. Популярность безалкогольных напитков объясняется, во-первых, их приятным своеобразным вкусом, во-вторых, мягким стимулирующим действием, которое присуще многим из них. Определенное ухудшение вкусовых качеств питьевой воды, вкус которой, несомненно, испорчен хлором, также способствует увеличению потребления напитков. Поэтому наука о питании считает, что новые способы бактерицидной обработки воды без хлора, а также получение ее из глубоких артезианских скважин обеспечивают более высокие вкусовые качества воды. КОФЕ Наиболее популярные напитки — это чай и кофе. Несмотря на разнообразие ароматических и вкусовых качеств многочисленных сортов кофе и чая, эти напитки можно причислить к группе мягких стимуляторов. Ученые к этим напиткам относятся по-разному. Известная американская специалистка в области питания Алиса Чейз, автор популярной книги «Питание для здоровья», относит чай и кофе к группе ядовитых напитков, которые «приводят к болезням и разрушают жизненно важные структуры человеческого тела». Так ли это? Большинство ученых придерживается более умеренных суждений. А миллионы любителей чая и кофе твердо убеждены в весьма полезных и даже целебных свойствах этих напитков. О популярности кофе свидетельствуют, например, данные статистики США, где на каждого американца в год 199
(включая детей всех возрастов) приходится более пятисот чашек натурального кофе. Учитывая, что примерно треть населения страны составляют дети, на каждого взрослого приходится более двух чашек кофе в день. Правда, не все пьют кофе ежедневно, зато отдельные любители выпивают пять — девять чашек в день. Это, безусловно, вредно, и Алиса Чейз недалека от истины, если говорить о таких количествах. Стало быть, дело не в ядовитости напитка, а в том количестве, в котором он употребляется. Почему пьют кофе? Вкусен ли он? У ребенка, впервые пробующего кофе, он обычно вызывает отрицательную реакцию. Но любители кофе способны долго убеждать нас, что нет вкуснее напитка, прославлять его аромат или какой-либо особый способ приготовления. В чем же дело? Главная причина популярности кофе, несомненно, состоит в том, что он содержит обладающие своеобразным физиологическим действием вещества: ал- колоид-кофеин (1—2 процента), производное витамина РР — N-метилникотиновую кислоту (1 процент) и так называемую хлорогенную кислоту (5 — 8 процентов), продукты разложения которой участвуют в образовании своеобразного ароматического букета поджаренных кофейных зерен. Кофеин является главным носителем стимулирующего действия кофе и чая, которое уменьшает чувство усталости, снимает сонливость, пробуждает «ясность мысли», повышает физическую подвижность и т. п. Современная фармакология хорошо объясняет эти приятные качества напитка. Кофеин расширяет сосуды мозга и усиливает циркуляцию крови в них, улучшает снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Стимулируя сокращение мышцы сердца, он способствует улучшению общей циркуляции крови, повышает тонус мышц и усиливает дыхание. Особым почетом пользуется кофе у многих работников умственного труда, что, вероятно, служит одной из причин увеличения потребления кофе во всех странах, и в частности в СССР. 200
Бесспорно, не все любители кофе могут научно обосновать свою приверженность к этому напитку, но практически каждый из них чувствует его благотворное действие. В чашке крепкого кофе или чая может содержаться около 100 миллиграммов кофеина, то есть та доза, которая обычно прописывается для однократного приема врачом. Стимулирующий эффект кофеина в составе кофе проявляется значительно сильнее, чем кофеина в составе чая. В больших дозах кофеин оказывает отрицательное действие и прежде всего на центральную нервную систему. Чрезмерное употребление кофе обычно быстро проявляется в повышенной возбудимости, нервности, раздражительности, нарушении нормального сна, секреции больших количеств мочи и т. д. Установлено, что чувствительность к кофеину неодинакова у различных людей, поэтому общих рекомендаций о количестве потребления кофе не может быть. Однако количество потребляемого в день кофе следует ограничить 2 — 3 кофейными чашками. Наиболее целесообразно пить кофе на первый завтрак или в обеденный перерыв. Крайне вредна привычка пить кофе вечером с целью повышения интенсивности труда. Людям, страдающим повышенной возбудимостью и бессонницей, кофе противопоказан. Вовсе не следует давать кофе детям, которые и без него достаточно реактивны и возбудимы. Введение в организм ребенка дополнительных стимуляторов может оказать лишь отрицательное влияние. Итак, кофе и чай — вкусовые возбуждающие напитки — требуют определенной осторожности. ЧАЙ В нашей стране чай получил гораздо большее распространение, чем кофе, однако мы о нем знаем очень мало. Между тем в природе существует много разновидностей чая и еще большее число его сортов различают в зависимости от способов обработки. Чай, который мы покупаем, представляет собой завяленные, скрученные, ферментированные и высушенные 201
листья вечнозеленого растения (theaceal). Разновидности этого растения: китайский, японский, цейлонский и грузинский (манипури) чай различаются высотой кустов, размером листьев и рядом других особенностей. Однако главным, объединяющим их свойством является высокое содержание в листьях трех наиболее ценных составных частей чая: дубильных веществ и в том числе катехинов, которые придают чаю терпкий, несколько горьковатый и вяжущий вкус; кофеина, от которого зависит тонизирующее и возбуждающее действие чая, и эфирных масел, определяющих его аромат. Во фракции катехинов содержатся также значительные концентрации витамина проницаемости Р, который способствует укреплению стенок сосудов. Чай различают: байховый рассыпной и прессованный, плиточный. По цвету: черный и зеленый. В средней полосе России, как правило, пьют черный байховый чай, на Востоке большое распространение получил зеленый. Черный чай, дающий при заварке напиток темно-коричневого цвета, более ароматен. Зеленый чай — напиток желтого цвета, обладающий приятным вкусом и ароматом. Оба вида чая содержат близкие количества кофеина — 2,30 — 2,40 процента, но концентрация дубильных веществ в зеленом чае гораздо выше (25 процентов вместо 14—15). Зеленый чай прекрасно утоляет жажду, о чем следовало бы знать нашим туристам и геологам. Вероятно, его можно использовать во время длительных походов и вообще рекомендовать для питья в изнуряюще жаркие дни. Мы ценим в чае тонкий нежный аромат, который определяется наличием в его составе тысячных долей процентов эфирных масел (0,006 процента). При производстве лучших, пользующихся популярностью сортов отечественного (букет Грузии, краснодарский букет, букет Азербайджана, высшие сорта грузинского и краснодарского) чая, индийского (дарджилинг, ассам), китайского (юньнанский, кимин), цейлонского (нюрельский) чая чрезвычайно строго соблюдаются условия, позволяющие получить наиболее благоприятные сочетания ароматических и вкусовых свойств. К сожалению, часто высокие качества чая ухудшаются в процессе его хранения в магазине и дома. Запомните: 202
чай следует хранить в сухом месте, иначе пропадают его ароматические и вкусовые качества. В то же время сухой чай обладает очень высокой сорбирующей способностью и, если хранить его вблизи от веществ с сильным запахом (керосин, рыба, одеколон, душистое мыло и т. д.), он быстро и прочно впитывает ароматические вещества и при заварке его мы ощущаем неприятный вкус. Следовательно, чай надо хранить в герметически закрывающейся посуде. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧАЯ И КОФЕ Чай и кофе потребляют в разных странах по-разному, но все способы приготовления их состоят в экстрагировании максимального количества растворимых и ароматических веществ, содержащихся в сухом материале. В момент контакта кофе с горячей водой или паром растворимые вещества и ароматические эфирные масла легко улетучиваются, поэтому заварка чая и варка кофе не должны быть длительными, так как в результате долгого кипячения чай обычно приобретает запах пропаренных листьев. И кофе и чай лучше готовить на мягкой (обессоленной) воде. С этой целью в горячую воду, предназначенную для заварки, прибавляют кусочек сахара, который способствует связыванию солей кальция в виде сахарата, и экстракция растворимых и ароматических веществ из кофе и чая протекает более полно. Еще одна особенность кофе: ароматические вещества образуются только в процессе поджаривания зерен и задерживаются в их структурах. Разрушение структурных образований зерен при размалывании приводит к быстрому улетучиванию ароматических веществ. Тот, кто посещал фирменный магазин в Москве на улице Кирова, где непрерывно работают кофейные мельницы, убеждался в летучести этих веществ, ощущал их приятный запах. Вот почему, пользуясь молотым кофе, рекомендуется его покупать небольшими количествами. В домашних условиях удобна малогабаритная электрическая кофейная мельница, которая позволяет за несколько 203
минут до варки размельчить необходимое количество кофейных зерен. Выпускаемый нашей промышленностью новый вид кофе, так называемый растворимый без осадка, предназначенный для быстрого приготовления напитка — продукт замечательный! Это высушенный в атмосфере азота водный экстракт поджаренных кофейных зерен. Этот вид кофе содержит полный перечень растворимых и большую часть ароматических веществ, быстро переходящих в раствор при приготовлении напитка. А те, кому вреден натуральный кофе, могут с успехом использовать заменители, в составе которых всего 5 — 35 процентов натурального, а остальная часть: цикорий, желуди, соя, овес, ячмень, каштаны, какавелла (оболочки бобов какао, орехи арахисовые, кедровые). Вкус и аромат суррогатного кофе близок к «букету» натурального. Суррогатный кофе бывает и более крепким, например: «Кубань», «Золотой колос», «Старт», «Народный» и другие. В них больше, чем в других сортах, содержится цикория и злаков. Очень вкусен кофе «Здоровье». Специально для детей выпускают кофе «Пионерский» и «Детский», в их состав входят какавелла и ореховая мука. Такое сочетание напоминает детям вкус шоколада. РУССКИЙ КВАС, ПИВО ИЛИ АМЕРИКАНСКИЙ КОКА-КОЛА Кока-кола Из прохладительных напитков целесообразно более подробно остановиться на двух, завоевавших весьма большую популярность,— русском квасе и американском кока- коле. Кока-кола, пепси-кола и подобные им напитки получили огромное распространение в США и ряде других стран. Ингредиенты, входящие в состав кока-колы, пепси- колы, и технология их производства являются строгими секретами фирмы. Однако литературные данные позволяют утверждать, что в состав этих напитков входят два далеко не безразличных для организма человека расти- 204
тельных материала: орех кола и экстракт листьев кокаинового кустарника (erythoxylon coca). Кроме того, в состав этих напитков входят органические кислоты (вероятно, лимонная), ароматические вещества и сахар. Красно-бурая окраска и слабо-горький вкус ореха кола, по-видимому, и придают этим напиткам характерный желтовато-коричневый цвет и своеобразный вкус, а химический состав растительного сырья позволяет понять особенности их влияния на организм. В чем же заключается успех кока-колы? В особых вкусовых достоинствах? Вряд ли! Этот сладковатый со своеобразным ароматом напиток при первом знакомстве не оставляет особенно благоприятного ощущения. Надо думать, главное в кока-коле — его освежающее и несколько тонизирующее действие. Кока-колу обычно пьют со льдом и в жаркие дни он несомненно приятен. Наличие в нем кофеина позволяет причислить кока- колу к мягким стимуляторам, а кокаина — к слабым наркотикам и в связи с этим проявить к нему такую же или даже большую осторожность, как к крепкому кофе и чаю. Объективно оценивая достоинства этого напитка, трудно не согласиться с мнением ряда ученых о том, что успех кока-колы вызван не какими-то особыми свойствами, а чрезвычайно широко и умело поставленной рекламой. Пиво К напиткам, утоляющим жажду, очень многие относят пиво. В малых количествах пиво, действительно, обладает освежающим действием. Бытует мнение, что оно является полезным для здоровья напитком, возбуждает аппетит и способствует увеличению веса. Пиво, действительно, обладает сравнительно высокой энергетической ценностью. В 1 литре его содержится от 400 до 800 килокалорий. Однако использование значительных количеств пива не нормализует вес у худых, а способствует накоплению избыточного веса у людей, предрасположенных к ожирению. Пиво содержит относительно большое количество экстрактивных веществ (до 10 процентов) из солода, хмеля и дрожжей, использующихся при его изготовлении. 205
К числу экстрактивных веществ относятся гуминоподоб- ные вещества, придающие пиву специфический цвет, декстрины, белки, горькие вещества, аминокислоты и т. п.; повышению вкусовых качеств способствует удержание в его составе относительно больших концентраций (0,2 — 0,4 процента) углекислоты. В пиве содержится от 2 до б процентов алкоголя. Пиво слабоалкогольный напиток, но, к сожалению, часто оно используется любителями в очень больших количествах, вызывающих опьянение. И если стакан пива не вызывает каких-либо возражений у врачей, то кружка пива уже настораживает, а две кружки или литр пива, безусловно, очень вредны! Врачам хорошо известны тяжелые последствия злоупотребления большими количествами пива. Злоупотребление пивом приводит к расширению сердца и формированию так называемого «пивного сердца», обладающего резко сниженными функциональными свойствами, что лишает человека способности к быстрым движениям и длительным напряжениям, избыточной полноте, вялости и др. Русский квас В нашей стране нет более распространенного прохладительного напитка, чем квас. Квас — исконно русский напиток. Квас использовался как основа для многих широко распространенных славянских блюд: окрошки, ботвиньи, холодных супов и т. д. Квас удивительно быстро утоляет жажду, освежает и обладает изумительным вкусом и ароматом. На международных дегустациях безалкогольных напитков вкусовые достоинства русского кваса оцениваются специалистами большинства стран высшими баллами. В наше время квас экспортируется во многие страны. Глубоко был прав замечательный русский ученый Д. И. Менделеев, который оценивал квас гораздо выше пива. «Мне кажется,— писал он,— что в России с вкоренившимися в ней привычками пиво может получить тогда только обширный сбыт и ход, когда оно будет по возмож- 206
ности приближаться к квасу, как напитку весьма полезному в гигиеническом отношении и хорошо знакомому русским. Не «баварский», а скорее «боярский» или просто русский квас, с его кислотностью и с его здоровым сытным вкусом нужен теперь, когда искусство домашней заготовки кваса начало исчезать». В старину русские люди знали секреты приготовления разных квасов. Известны были: сладкие, кислые, окрошеч- ные, крестьянские, красные, сухарные, душистые, мятные, квасы с прибавлением различных душистых трав, квасы русские, литовские, польские, украинские и т. п. Помимо хлебных квасов, распространялись квасы фруктовые, ягодные и медовые. Полезен ли квас? Квас — натуральный напиток, изготовленный из ржаных сухарей (муки) и ячменного солода на основе молочнокислого и дрожжевого брожения. Квас содержит большие количества молочной кислоты (0,25 — 0,50 процента), 0,3 — 5 процентов Сахаров, 0,3 — 0,8 декстрина и около 0,4 процента спирта. В квасе имеются небольшие количества витаминов группы В, а также азотистых экстрактивных веществ, аминокислот и минеральных солей. Образующаяся во время брожения углекислота повышает органолептические и освежающие свойства напитка. Ознакомление с химическим составом кваса убеждает нас в его полезности. Доказано, что квас стимулирует секрецию пищеварительных соков и в большинстве случаев оказывает благоприятное влияние на процессы пищеварения. Недаром во время Петра I квас являлся непременной составной частью госпитальных рационов. Несомненно бактерицидное действие кваса (особенно с повышенной кислотностью) в отношении некоторых патогенных микроорганизмов. Важно, что производству кваса за последние годы уделяется все большее внимание. Энтузиаст этого дела Д. А. Королев предложил несомненно интересный, экономически оправданный метод приготовления кваса на индустриальной основе. Отличительной особенностью ее является заводское изготовление концентрата, позволяющего на местах достаточно быстро получать стойкие при 207
хранении виды кваса, обладающего высокими вкусовыми качествами. В квасах, приготовляемых по рецепту Д. А. Королева, преобладает молочнокислое брожение, что способствует не только повышению вкусовых достоинств, но и снижению концентрации спирта до 0,1 процента. НАЛИТКИ ЗДОРОВЬЯ О пользе многих напитков мнения ученых расходятся. Оспаривается, например, польза столь распространенных напитков, как кофе, чай и т. п., но есть один вид напитков, о пользе которых не спорят,— это фруктовые и ягодные соки. Все согласны, что с гигиенической и биологической точек зрения это наиболее нужные и ценные по своему составу, приятные по своим качествам напитки. Плодово-ягодные соки удивительно вкусны и ароматичны. Они содержат самое ценное, что имеется в плодах, фруктах и ягодах: витамины, сахара, органические кислоты, эфирные масла и минеральные соли, освобожденные от балластных веществ. Некоторые данные о химическом составе соков приводим в таблице на стр. 209. Соки легко консервируются и в любое время года приятны, полезны и напоминают свойственный свежим плодам и ягодам вкус и аромат. Посмотрите на таблицу и вы убедитесь, что каждый вид сока полезен по-своему. Наиболее богатыми источниками витамина С являются черносмородиновый, апельсиновый, земляничный и томатный соки. Так, в 100 граммах сока черной смородины содержится почти дневная норма витамина С. Это же количество витамина содержится примерно в двух стаканах апельсинового и земляничного соков и немногим более чем в четырех стаканах томатного, яблочного и малинового. Абрикосовый, виноградный, морковный, вишневый и сливовый соки сравнительно бедны витамином С, зато морковный и абрикосовый богаты провитамином А — каротином. В большинстве соков, особенно в апельсиновом и грейпфрутовом, содержатся сравнительно большие количества витамина Р. 208
VUt ънмсгът-ескоя Абрикосовый . . Апельсиновый . . Виноградный . . Земляничный . . Вишневый . . . Малиновый . . . Черносмородиновый Яблочный . . . , Томатный .... Морковный . . . Сливовый .... Витамин С, мг % 1,0—0,7 33,0—52,0 1,3 27—41 1,4 12—24 51-122 12—24 15,0 0,5 Витамин А, мг % 0,9—1,8 0,1—0,4 0 — — — — — 0,5 4,6 Калий, мг °/, — — 312 138 — — 133 — .— — Кислотносп а пересчет! на яблочнук 0,3 1,0 18,2 1,1 1,7 1,7 2,7 0,5 — — 1,3 кислоту, % Сахар, % 13,7 12,3 79,1 7,8 12,2 8,6 7,9 10,6 3,3 11,9 16,1 Калорийность 100 1 64,0 62,3 0,5 40,6 59,9 43,1 52,1 — 19,7 61,7 72,6
Все соки содержат сравнительно много органических кислот и Сахаров, последние определяют питательность их, Большинство соков мало уступает по калорийности такому высокопитательному продукту, как молоко, а виноградный сок по калорийности даже превышает его. Все соки весьма богаты ценными для организма калийными солями. Сливовый сок, особенно с мякотью, кроме того, способствует нормализации двигательной функции кишечника у людей, страдающих его атонией. Все названные плодово-ягодные соки, несомненно, обладают освежающим, бодрящим и тонизирующим действием. Они возбуждают аппетит, активируют секрецию пищеварительных соков, поэтому особенно целесообразно использование соков перед обедом или завтраком. Фруктовые соки одинаково полезны и детям, и взрослым, и пожилым. К сожалению, мы еще недостаточно привыкли к ним, мало их знаем и не ценим. Недостаточное еще распространение получило и простое оснащение, необходимое для приготовления соков в домашних условиях. Свежеприготовленные соки по содержанию витаминов превосходят консервированные. Было бы целесообразно уже в ближайшее время сделать плодово-ягодные соки обязательными в ежедневном рационе каждой семьи, во всяком случае, в зимне-весенний период. Нам пора научиться рекламировать полезные продукты. К их числу принадлежат плодово-ягодные соки. ОСТОРОЖНО: АЛКОГОЛЬ Всем известны токсические свойства алкоголя. Вред, приносимый алкоголем, давно вырос в социальную проблему и разговор о разумном отношении к алкогольным напиткам имеет большое государственное значение. Ежегодно на нашей планете только по официальным данным изготовляется более 30 миллиардов литров пива, 20 миллиардов литров виноградного вина и 3 миллиарда литров спирта. Эти огромные количества алкоголя еще находят своего потребителя. Французский ученый А. Миньо называет алкоголизм коллективным самоубийством нации. 210
Естественно, нас могут спросить: если алкоголь так опасен, почему же до сих пор не запрещены его производство и продажа. Мы знаем о «сухом законе» в США, Готтенбургскую систему в Швеции, постановление о воспрещении на территории РСФСР изготовления и продажи спирта и крепких напитков, принятое в декабре 1919 года, и многие другие формы запрета алкогольных напитков. Но жизнь вносила свои коррективы, административные законы отменялись, так как они только порождали подпольное изготовление гораздо более опасных для здоровья напитков: самогона, браги и других, на изготовление которых затрачивались огромные количества зерна, кроме того, потреблялись плохо очищенные сильно ядовитые жидкости. Ни для кого не секрет, что кривая потребления алкогольных напитков на нашей планете несмотря на активную санитарную пропаганду не снижается. Во Франции, например, в 1950 году на душу населения, включая детей, потреблялось 5 литров водки, 100 литров вина и 20 литров пива. В США, соответственно 4,4; 4 и 67. В 1963 году потребление алкоголя в этих странах увеличилось почти на 50 процентов. Сила традиций, привычек крепко цепляется за наш быт, поэтому основное в борьбе против алкоголя — это борьба за культуру быта, против старых вредных традиций и привычек, против предрассудков. Многовековые традиции таковы: любое торжественное событие отмечают за праздничным столом, но, к сожалению, часто при этом поглощают неимоверное количество спиртных напитков, забывая, что хорошее настроение не имеет ничего общего с опьянением. Говорят, что бокал вина делает застенчивых людей смелыми, веселыми, уменьшает скованность, поднимает настроение. Но этот эффект субъективен и относительно кратковременен, причем появляется он обычно только при действии малых доз алкоголя. Попытаемся это объяснить. Изучение механизма действия алкоголя на организм человека позволяет утверждать, что большие количества алкоголя никогда не приводят даже к субъективному улучшению самочувствия и настроения. Более того, дополни- 211
5т. •ЧЕ ВАЖ тельная доза алкоголя, как правило, снижает его первичное субъективно приятное действие и делает человека раздражительным, смешным и жалким. Эти выводы основаны как на биохимических законах превращения алкоголя в организме, так и на физиологических законах воздействия его на организм. Что же такое алкоголь? Это этиловый спирт (С2Н5ОН), и в тех случаях, когда его употребляют в небольших количествах, он окисляется в организме, как сахар, до углекислоты и воды, что способствует выделению довольно значительного количества энергии: на каждый грамм этилового спирта в организме освобождается около 7 килокалорий энергии. Как же протекает окисление алкоголя? Процессу окисления способствует образование ядовитого ацетальдегида и затем активной формы уксусной кислоты. Именно на этой особенности превращения алкоголя в организме и основан один из приемов лечения алкоголизма. Но способность организма к окислению этилового спирта относительно невелика. В течение часа организм взрослого человека способен утилизировать не более 7— 9 граммов спирта. Этим и ограничивается его пищевая и энергетическая ценность. Все, что употребляется сверх этого количества, накапливается в тканях и оказывает на организм весьма сильное токсическое действие. Учитывая скорость окисления алкоголя, к некоторых странах в ресторанах и закусочных строго регламентирован порядок подачи алкогольных напитков в течение часа. В нашей стране в 1958 году в соответствии с постановлением правительства введен ряд ограничений: в ресторанах количество отпускаемой водки на одно лицо — 100 см3, а в кафе-закусочных продажа крепких напитков вовсе запрещена. 212 НЬ не И. П. Павлов писал: «Не пейте вина, не огорчайте сердце табачищем — и вы проживете столько лет, сколько жил Тициан».
ПОЧЕМУ АЛКОГОЛЬ СТРАШЕН Алкоголь хорошо растворяется в жирах и жироподоб- ных веществах, что способствует накоплению его в тканях, богатых липидами. Концентрация алкоголя в тканях мозга опьяневшего человека почти в два раза превышает содержание его в крови и поэтому не удивительно, что алкоголь оказывает свое губительное действие прежде всего на нервную систему. Кратковременное возбуждение, особенно при употреблении большого количества алкоголя, быстро сменяется явлениями глубокого торможения, то есть наступает вторая фаза действия алкоголя — фаза торможения. И если первая фаза опьянения характеризуется субъективно приятными ощущениями, кажущейся могучей силой, психическим подъемом, появлением излишней самоуверенности, болтливости, некритической оценки своих действий и т. п., то вторая фаза при употреблении большого количества алкоголя делает человека просто отвратительным: бессмысленное тупое выражение лица, стеклянные глаза, качающаяся походка, утрата логического мышления, избыточное слюноотделение, частая рвота. Пьяный за рулем автомобиля — потенциальный преступник. Более трети (вдумайтесь в эту цифру!) автомобильных катастроф в США со смертельными исходами происходит по причине опьянения. Алкоголь — основной источник семейных ссор, уличных драк, хулиганства и преступлений. Особенно опасны последствия частого неумеренного употребления спиртных напитков. Это уже тяжелобольные люди, требующие изоляции и принудительного лечения. Систематическое отравление нервной системы алкоголем приводит к резкому уменьшению работоспособности, появлению раздражительности, снижению памяти, утрате основных моральных принципов, словом, человек постепенно деградирует и в результате могут возникнуть тяжелые психические расстройства. Одновременно ухудшается общее физическое состояние: расстраивается пищеварение, снижается мышечная сила, а у мужчин даже в молодом возрасте появляются признаки половой слабости. 213
Тяжелое состояние алкоголика, как правило, усугубляется плохим и несистематическим питанием, возникновением гиповитаминозных состояний и т. п. В США, например, установлено, что у алкоголиков развивается недостаточность витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая в больших количествах тратится на синтез ферментов, участвующих в окислении алкоголя. От злоупотребления алкоголем кем-либо из членов семьи больше всего страдают дети. Они, как правило, становятся нервными, замкнутыми, плохо занимаются, испытывают чувство стыда за своих родителей перед сверстниками, соседями, знакомыми и постепенно теряют святое святых — уважение к своим родителям. Это страшная расплата человека перед поколением. В доме, где есть дети, родители не имеют никакого права появляться в нетрезвом состоянии. К сожалению, до сих пор среди некоторой части молодежи, да и не только молодежи, считается особой доблестью напоить или перепить соседа. Порой хвастаются: я, мол, могу выпить пол-литра водки и не опьянеть. Но это вовсе не показатель силы здоровья! Такие высказывания больше говорят о невежестве и тупости, ибо так называемая выносливость к алкоголю вызвана повышением в тканях печени активности ферментов, его окисляющих. Избыточный синтез этих ферментов, возникающий на определенный период, при неумеренном употреблении алкоголя нарушает процессы обмена веществ и служит показателем болезненного состояния организма человека. Часто спрашивают: какой же алкогольный напиток менее вреден? Разумеется, тот, который содержит меньше алкоголя и возможных вредных примесей. Совершенно естественно, что любые напитки, выпускаемые пищевой промышленностью, более безопасны, чем самогон и самодельные вина, которые содержат большой процент сивушных масел, метилового спирта и других вредных примесей. Промышленное производство спиртных напитков предусматривает тщательную дистилляцию алкоголя на ректификационных колонках, от чего зависит качество спиртных напитков. 214
Вкусовые и пищевые качества виноградных, особенно сухих, вин значительно выше, чем водочных и коньячных изделий. Водка содержит только значительный процент спирта, действие которого безусловно вредно для организма. В состав виноградных вин, помимо невысоких концентраций спирта, входят некоторые полезные части виноградного сока, создающие специфические вкусовой и ароматический букет, свойственный отдельным сортам вин. К их числу относятся остатки несброженных Сахаров, органические кислоты, аминокислоты, дубильные и ароматические вещества, красители, минеральные соли и витамины. Однако глубоко ошибочно рекомендовать регулярное потребление вина, так как главным достоинством его являются вкусовые и ароматические качества. Недаром знаменитый французский физик Ланжевен говорил, что вина существуют не для того, чтобы их пить, а для того, чтобы их пробовать. Наименьшее количество спирта содержат сухие и шампанские вина —9—12 градусов. Несколько выше содержание спирта в десертных белых винах — 12—14, в столовых крепких— 14—18, десертных красных— 14 — 16, десертных крепких — 16—19 градусов. В водочных и коньячных напитках содержится от 40 до 60 процентов алкоголя. Таким образом, по содержанию алкоголя при потреблении равных количеств наименее вредны сухие и шампанские вина. Содержание сахара в большинстве вин сравнительно невысокое и не имеет особого пищевого значения. Сравнительно высока концентрация органических кислот: яблочной 2 — 9 г/л, винной 0,5 — 0,8 г/л и т. п. Органические кислоты наряду с альдегидами и эфирами принимают участие в создании вкусовой и ароматической композиции вин и во многих случаях оказывают благоприятное действие на секрецию пищеварительных соков. В винах содержатся сравнительно большие количества солей калия, разнообразные минеральные соли, а также микроэлементы. Однако химический состав вин не может служить основанием считать их пищевым продуктом. Калорийная ценность, содержание витаминов, аминокислот и других веществ в бокале вина — незначительны. При 10- 216
балльной оценке, применяемой при официальной дегустации вин, 1 — 5 баллов относятся к их вкусовым достоинствам, 0,6 — 3 балла — ароматическому букету, 0,1—0,5 — цвету, 0,1—0,5 — прозрачности, 0,25 — 1 — типу вина. Таким образом, четыре пятых возможных баллов, используемых для оценки достоинств вина, специалисты отдают их вкусу и аромату. Очевидно, мы не сделаем большой ошибки, если отнесем виноградные вина к преимущественно вкусовым продуктам. Мы сознательно не упоминаем о водочных и коньячных изделиях, вкусовые качества которых бедны, а вред от их употребления значителен. Бытует мнение, что небольшое количество водки, особенно перцовки, оказывает целебное действие при простудных заболеваниях. Однако не следует забывать, что так называемое «согревающее» действие алкоголя временно и весьма обманчиво. В действительности же происходит следующее: в результате такого «согревания» подавляется физиологическая активность сосудодви- гательного центра, расширяются сосуды кожи, при этом через кожу протекают большие количества крови, чем обычно, лицо начинает «гореть», по телу разливается «тепло», сердце учащенно бьется и в конечном счете тело человека теряет гораздо больше тепла, а механизмы теплорегу- ляции организма нарушаются. Вот почему человек в состоянии опьянения быстрее переохлаждается и простуживается. Таковы итоги «алкогольной профилактики». Кстати, особенно вредно употребление алкоголя перед выходом из теплого помещения на улицу в холодную ветреную погоду. Использование алкоголя как своеобразного наркотического средства во время острой боли, связанной с тяжелыми ранениями, которые часто приводят к шоку и гибели больного, видимо, более оправданно. Именно этим объясняется относительно широкое применение небольших доз алкоголя в медсанбатах и полевых госпиталях в годы Великой Отечественной войны. Но вина не являются специфическим лекарственным средством, хотя известно, что врачи древности — Гиппократ, Галлен, Авиценна и другие — достаточно широко рекомендовали их при лечении многих заболеваний. Вина
применялись как тонизирующие вещества при профилактике и лечении желудочно-кишечных болезней, как наркотические средства при оперативных вмешательствах, в виде местных примочек и компрессов при лечении ран и т. п. Попытки использования лечебных свойств отдельных вин на заре медицины были оправданы только отсутствием специфических средств профилактики и терапии. В наше время, когда природа возникновения многих заболеваний раскрыта, а фармацевтическая промышленность выпускает огромное количество лекарственных препаратов, действие которых тщательно проверено, широкое применение вин как специфических лекарственных средств нерационально и, естественно, нет никаких оснований для выделения специальной отрасли терапии, так называемой энотерапии, использующей для лечения различные вина. Не оправданы также попытки использования вина в качестве витаминоносителя или как источника микроэлементов, о чем часто пишут сторонники виноградных вин. Представление о значительной витаминной ценности вин является просто недоразумением. Содержание витаминов группы В и витамина С в одной таблетке поливитаминных препаратов во много раз превышает те же показатели в одном стакане вина. Более обоснованным, по-видимому, является использование небольшого количества вина для повышения аппетита и секреции пищеварительных соков при некоторых истощающих заболеваниях и, быть может, в качестве общетонизирующего средства. Однако использование даже небольшого количества вина может быть рекомендовано только в редких случаях. Использование вина в медицинских целях требует указания врача и ни в коем случае не может служить средством самолечения, к которому так охотно прибегают, особенно люди, неравнодушные к спиртным напиткам.
АЛЕрНСКИИ КОДЕКС овья ЗДОр «Если врачей не хватает, пусть будут врачами трое: веселый характер, покой и умеренность в пище». Попытка обобщить наблюдения, как влияет питание на здоровье человека, была сделана школой Гиппократа и его последователями, в так называемом Салернском кодексе здоровья. Этот документ, написанный в стихотворной форме, разумеется, содержит ряд архаических и ошибочных положений. В то же время в нем встречаешь интересные выводы и наблюдения врачей древности. Школа салернская так королю англичан написала: «Если хочешь здоровье вернуть и не ведать болезней, Тягость забот отгони и считай недостойным сердиться. Скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным Бодрствовать после еды, полуденного сна избегая»
(yt/6-c/cf БЕСЕДА ТРИНАДЦАТАЯ Y f^L имический состав пищи чрезвычайно разнооб- / Ж разен. Пища содержит десятки тысяч различ- -X. Ж ных белковых веществ, липоидов, углеводов, а также других органических и неорганических веществ. Поступление многих из этих соединений непосредственно в кровь грозило бы катастрофой. Известно, на- 220
пример, что введение в организм даже небольшого количества крови животных или человеческой крови другой группы приводит к резким расстройствам жизненных функций организма: нарушениям сердечной деятельности, распаду кровяных элементов, судорогам, потере сознания и т. п., а часто и к смерти. Поэтому организм имеет специализированный аппарат пищеварения, превращающий все многообразие химических веществ пищи в ограниченное число низкомолекулярных соединений, которые всасываются слизистой кишечника в кровь, после чего используются для получения энергии и построения структур организма. Таким образом, пищеварительный аппарат человека выполняет главную роль в первом подготовительном этапе обмена веществ. Кроме того, пищеварительный аппарат обычно ограждает организм от бактериальных загрязнений, которые почти всегда присутствуют в пище. Он защищает нас от множества опасностей, которые могут быть внесены с пищей. Сложную химическую работу по перевариванию пищи в желудочно-кишечном тракте выполняет ряд последовательно действующих ферментов. Великий русский ученый Иван Петрович Павлов вместе со своими учениками изучил не только химические процессы пищеварения, но и основные законы отделения пищеварительных соков. Созданные им методы произвели подлинную революцию в прежних представлениях об основных механизмах переваривания пищи. И. П. Павлов доказал, что с помощью нервной системы организм приспосабливает пищеварительный аппарат для переваривания определенного вида пищи. Попробуем проследить за пищей, поступающей в организм. Всего лишь 10 — 30 секунд задерживается она в полости рта. Но даже за этот короткий срок мы обычно успеваем подготовить пищу к последующему воздействию на нее 221
пищеварительных соков. В полости рта пища механически измельчается и смачивается. Измельчение пищи необходимо не только для того, чтобы легче было проглотить пищевой комок, но и прежде всего для улучшения ее контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше размельчена пища, тем больше поверхность соприкосновения ферментов с ней и тем быстрее идет процесс ее превращения. Плохое пережевывание пищи намного удлиняет процесс переваривания и требует секреции избыточного количества пищеварительных соков, что неблагоприятно отражается на здоровье. Вот почему необходимо вырабатывать привычку тщательно пережевывать пищу и постоянно следить за состоянием зубов. Пища, надолго застрявшая между зубами, способствует размножению микробов и развитию кариеса зубов. Поэтому после каждого приема пищи рот следует прополаскивать водой, а перед сном чистить зубы. Если негодные зубы пришлось удалить, нужно постараться немедленно вставить недостающие. Здоровые зубы — одно из основных условий правильного пищеварения. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. На сухую пищу, например на сухарный порошок, выделяется гораздо больше слюны и более жидкой, чем на хлеб. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. Благодаря раздражению нервных окончаний слизистой рта кислотами, щелочами и т. п. на них выделяются большие количества жидкой слюны. Любопытно, что на вещества с более кислым вкусом выделяется более щелочная слюна, и наоборот. Таким образом, во всех этих случаях слюна смывает, разбавляет, нейтрализует раздражающий агент, предохраняя слизистую рта. Сколько слюны выделяет человек в день7 Взрослый человек среднего возраста выделяет около полутора литров, впрочем, это количество кажется совсем скромным по сравнению с количеством слюны, выделяемой жвачными животными, например лошадь выделяет за сутки от 40 до 60 литров, т. е. около 5 ведер. 222
Единственным пищеварительным ферментом, который содержится в слюне, является амилаза, расщепляющая крахмал. И. П. Павлов доказал, что количество этого фермента в слюне меняется в зависимости от состава пищи, и чем больше потребляется продуктов, богатых крахмалом, тем большее количество выделяется на них фермента амилазы. Следовательно, организм сравнительно экономно расходует ферментную активность, каждый раз приспосабливая пищеварительные соки к составу пищи. Регуляция выделения слюны — в основном рефлекторное явление. Попробуйте представить себе вкусно пахнущий кусок поджаренного мяса и подрумяненный на сковороде картофель или салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный сметаной или растительным маслом. Не правда ли, вы почувствуете, как рот заполняется значительным количеством слюны. Это и есть проявление рефлекторного механизма регуляции отделения пищеварительных соков. Проводя опыты на животных, И. П. Павлов доказал, что вкус пищи, ее запах и вид приводят к возбуждению слюноотделительный центр головного мозга. Эти выводы имеют прямое отношение и к человеку. ПУТЕШЕСТВИЕ ПИЩЕВОГО КОМКА Однако, что же происходит с пищевым комком после пережевывания и проглатывания его? Благодаря согласованной работе мышц глотки и пищевода пищевой комок в течение 6 — 9 секунд, а жидкость за 2 — 3 секунды проникают в полость желудка, где пища обычно задерживается на более продолжительное время — от 2 до 6 часов. Здесь на нее воздействуют сок желудочных желез, имеющий в своем составе соляную кислоту, и переваривающие белки ферменты — пепсин и гастриксин. Соляная кислота способствует активации пепсина, а также набуханию и разрыхлению белковых веществ. В 100 миллилитрах желудочного сока здорового человека содержится от 20 до 40 миллилитров 0,1 н. соляной кислоты. При больших количествах кислоты принято го- 223
ворить о повышенной и при меньших — о пониженной кислотности желудочного сока. Фермент пепсин интенсивно воздействует на белки только при сильно кислой реакции. Вот почему при пониженной кислотности желудочного сока часто назначают перед едой прием разбавленной соляной кислоты. Продолжим наши наблюдения за путешествием пищи. Фермент пепсин осуществил только первую стадию переваривания белков, продукты которого вместе с содержимым желудка постепенно поступают в двенадцатиперстную кишку. Кислое содержимое желудка раздражает слизистую кишки и вызывает выделение в кровь специального вещества — секретина, который в свою очередь действует на поджелудочную железу, значительно увеличивая объем секреции панкреатического сока, который имеет щелочную реакцию. Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается в ней с пищевыми массами. Сюда же изливается и желчь, поступающая из желчного пузыря. Словом, пища, размельченная в полости рта и смоченная слюной, в дальнейшем совершает довольно длительный путь. В продолжении этого пути сок поджелудочной железы и кишечный сок, содержащие значительное число ферментов: трипсин, химотрипсин и различные пептидазы, завершают расщепление белков, начатое еще в желудке под влиянием пепсина, и в результате освобождают отдельные аминокислоты. Фермент липаза при участии желчи расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин. Амилаза и другие ферменты расщепляют полисахариды до простых Сахаров. Таким образом, сложные и многообразные вещества пищи превращаются в сравнительно простые соединения, которые всасываются в кровь и используются организмом в процессе обмена веществ. Кто же является главным диспетчером этого сложного процесса превращения пищи в организме? И. П. Павлов доказал, что эти обязанности выполняет центральная нервная система, которая способствует приспособлению деятельности пищеварительных желез к характеру пищи. 224
В результате на богатую белком мясную пищу выделяются соки с большим количеством ферментов, расщепляющих белки; на жирную пищу — соки, содержащие повышенные количества липазы и желчи; на углеводистую — амилазы и т. д. Особенно сильно на ферментную деятельность пищеварительных желез влияют длительные пищевые режимы. «Разной пище,— писал И. П. Павлов,— отвечает своя работа, и при долговременное™ того или иного пищевого режима вырабатываются определенные и стойкие характеры желез, и быстро их изменить нельзя или нелегко». И. П. Павлов полагал, что под влиянием неизменного образа жизни могут вырабатываться даже определенные типы поджелудочной железы. В то же время на секрецию желез сильное действие оказывают и химические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Наиболее универсальными стимуляторами секреции пищеварительных желез являются овощи. Значительным сокогонным действием обладают и экстрактивные вещества мяса и грибов, переходящие в мясные и грибные бульоны. А вот жиры тормозят желудочную секрецию, поэтому переваривание жирной пищи обычно требует большего времени. Употребление жирной пищи связано со значительным напряжением пищеварительного аппарата. Поэтому жирную пищу следует сочетать с овощами. При различных заболеваниях, когда физиологическая способность пищеварительных желез, и особенно печени, понижена, количество жиров необходимо сократить. В пожилом возрасте целесообразно проводить ограничение жиров в питании, поскольку секреторная функция пищеварительных желез по мере старения организма постепенно снижается. В каких отделах пищеварительного тракта происходит всасывание? Основная масса продуктов пищеварения всасывается в тонком кишечнике. В толстый кишечник в основном поступают непереваренные части пищи и в том числе клетчатка. Здесь происходит всасывание значительных количеств воды и формирование каловых масс. Нормальное пищеварение зависит от правильной двигательной деятельности кишечника или так называемой перистальтики, которая способствует перемешиванию 225
Илья Фомич — приятель мой Отличным был атлетом: Вставал на лыжи он зимой, Садился в лодку летом. Мороз порой бывал суров, А летний полдень зноен, Но был Илья Фомич здоров Часто люди пожилого возраста, прекратив заниматься физическим трудом и спортом, быстро толстеют и дряхлеют. Что стал похож Илья Фомич На сонную тетерю!.. Но вот я встретил как-то раз Не Фомича, а бочку! Не стану продолжать рассказ. Поставлю лучше точку. И, словно тополь, строен Как видно, спорт его берег. Но как-то я услышал, Что он и лодкой пренебрег, И на лыжню не вышел. Илья Фомич? Какая дичь! Не может быть! Не верю,
пищи с пищеварительными соками и постепенному передвижению ее вдоль желудочно-кишечного тракта. Изменение силы перистальтики обычно приводит к расстройствам пищеварения. Резкое усиление перистальтики, порождаемое ядовитыми веществами, в том числе и бактериального происхождения, или слабительными средствами, вызывает выделение жидких неоформленных каловых масс, т. е. понос. Замедление перистальтики, часто возникающее в пожилом возрасте, нередко служит причиной запоров. Нормальными регуляторами перистальтики кишечника наряду с нервнорефлекторными механизмами являются механические и химические воздействия на слизистую кишечника пищевых масс, особенно балластных веществ. Ясно, что пищеварение — чрезвычайно сложный процесс, который требует от организма напряженной деятельности различных физиолого-биохимических систем, выработки различных пищеварительных соков и участия нервной и гормональной систем в регулировании их состава и количества, согласованной работы мышц, занятых продвижением пищевых масс вдоль пищеварительного тракта, регуляции всасывания разнообразных продуктов пищеварения через слизистую кишечника и, наконец, формирования и выделения каловых масс. Пищеварение, особенно белков, связано с повышенным расходом энергии или так называемым специфическим динамическим действием пищи, а также приливом крови к органам пищеварения. Не удивительно, что после плотного обеда работоспособность человека снижается и его клонит ко сну. Пищеварение — это большая, сложная и удивительно слаженная работа человеческого организма. Всякое серьезное нарушение в этой области грозит болезнями, и тем более обидно, что виновниками этих нарушений часто являемся мы сами. Запомните, что важнейшим условием профилактики заболевания желудочно-кишечного тракта является соблюдение режима питания. Пока вы здоровы, дорожите хорошей работой пищеварительного аппарата. 227
Z-ujaorTi 4 ij-H(4+< ^OM^tp ок. БЕСЕДА ЧЕТЫРНАДЦАТАЯ ТЬ - _ I j I строгое соблюдение времени приема пищи, ра- Jm К» циональное распределение ее по весу, калорийности и объему, а также соблюдение оптимальной температуры пищи. Почему так важно есть в определенное время? Секреция желудочного сока, так же как и 228
слюны, благодаря рефлекторным механизмам значительно усиливается от вида и запаха пищи, от приготовлений, обычно означающих приближение часа еды, от разговора и даже мысли о пище. В этом смысле особенно важна привычка есть в определенное время. Все физиологические процессы в организме протекают в определенном биологическом ритме: сон сменяется бодрствованием, работа — отдыхом; в определенное время возникает потребность в еде, освобождении кишечника и т. д. Здоровый крепкий организм работает как физиологические часы, скрытый механизм которых составляют биохимические процессы обмена веществ. Сложные рефлекторные механизмы способствуют своевременной подготовке биохимических систем организма к приему пищи. В привычное время в полость желудка выделяется значительное количество так называемого запального сока. В лаборатории И. П. Павлова было показано, что состав запального сока обычно соответствует характеру предлагаемой пищи. При правильном режиме питания отделение запального сока синхронно с началом еды. Запальный сок как бы встречается с пищей. Теперь представьте себе, что человек поел не вовремя. В результате запальный сок не встретился с пищей и в течение определенного времени находился в пустом желудке, оказывая неблагоприятное действие на его слизистую. Поэтому нарушенными оказались длительно вырабатываемые условнорефлекторные реакции организма, и, естественно, что чувство аппетита исчезло. Нарушение режима питания связано с ломкой основных физиологических ритмов жизни человека или, как говорил И. П. Павлов, ломкой определенного стереотипа, нарушением нервной и гормональной регуляций сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. 7.29
А как мы бываем небрежны к режиму питания и питанию вообще — этому главному источнику жизни и здоровья. Большей частью многие едят поспешно, не прожевывая пищу, не распределяя ее соответствующими порциями на завтрак, обед, полдник и ужин; едят в разное время и где попало и, разумеется, совершенно не обращают внимания на физиологическую ценность употребляемой пищи. Пока человек здоров, он часто игнорирует добрые советы врачей о том, что питаться нужно разумно, рационально, не нарушая режима, и т. д. Многие иронически замечают, что у них «желудок гвозди варит». Но бывают случаи, когда спустя несколько лет этих оптимистов не узнать, до того меняется их облик: худеют, стареют, жалуются на частые боли в подложечной области. В патогенезе (развитии) многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечного тракта, большую роль, несомненно, играют именно нарушения режима питания, последствия которых обычно сказываются не сразу, а иногда через несколько лет. Регулярное нарушение режима питания страшно своим постоянным воздействием на организм. Вот уже поистине капля камень долбит! Один из крупных ученых сравнивает человека, пренебрегающего принципами рационального питания, с беспечным полярным капитаном, который видит только надводную часть айсберга и забывает о более опасной подводной части его. Нарушение режима питания отражается на аппетите, который многие пытаются восстановить рюмкой алкоголя. Вряд ли есть нужда доказывать разрушающее действие алкоголя на нервную и сосудистую системы организма. Возбуждающее действие алкоголя на аппетит основано вовсе не на физиологическом раздражении слизистой желудка, а частое употребление алкоголя неизбежно приводит к воспалительному изменению слизистой, т. е. к гастриту. Особенно вредно плотно есть на ночь, Это приводит к переполнению желудка, нарушению его секреции и двигательной функции. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца, сон становится беспокойным, ночной отдых не достигает своей 230
цели. Не удивительно, что приступы сердечных болей — стенокардии и инфаркты миокарда — чаще бывают после чрезмерно обильного ужина и особенно после употребления алкоголя. КАКОЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ЛУЧШЕ Какой режим питания лучше? Прежде всего режим питания должен соответствовать режиму труда и отдыха. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей выяснилось, что наиболее благотворно четырехразовое питание, т. е. сытный завтрак до работы (25 — 30 процентов общей калорийности дневного рациона питания); легкий второй завтрак в перерыве между работой (10—15 процентов общей калорийности); плотный обед после работы (35 — 40 процентов общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15 — 20 процентов общей калорийности дневного рациона питания). Почему рекомендуется именно такое распределение питания? Завтрак — это первый прием пищи после 9 —10-часового перерыва. Кроме того, он предшествует периоду сравнительно интенсивной и продолжительной трудовой деятельности. Естественно, что надо обеспечить организм человека необходимым количеством энергии и пластического материала. Первый завтрак должен состоять из одного мясного или рыбного блюда с овощным или крупяным гарниром, стакана молока, кофе или чая и т. п. Второй завтрак обычно совпадает с перерывом в работе, поэтому надо лишь пополнить энергетические резервы организма. Принятая пища не должна отвлекать излишние силы на ее переработку, в противном случае может быть снижена работоспособность организма. Поэтому второй завтрак должен быть легким, например чай с бутербродом или стакан кефира с булочкой, или яйцо и стакан чаю. Обед должен восполнить многообразные затраты организма за рабочий день. Его калорийная ценность обычно превышает одну треть энергетической ценности дневного 231
рациона. Входящие в его' состав белки, жиры, витамины и другие пищевые вещества способствуют восстановлению физиологических систем организма и подготовляют его к дальнейшей трудовой деятельности. Обед, как правило, должен состоять из горячего первого блюда — супа или борща, мясного, рыбного или овощного блюда на второе. На третье желательно компот, кисель, мусс или фрукты. В начале обеда полезно съедать винегрет, салат или какую- либо другую закуску, возбуждающую аппетит. На ужин очень хороши молочные, крупяные и овощные блюда. Нервным и легковозбудимым людям на ужин не следует есть никакой труднопереваримой пищи, а также действующей возбуждающе: острых мясных блюд, кофе, какао, крепкого чая и т. п. Почти всем пожилым незадолго до сна полезно выпить стакан кефира. Нами приведен только примерный режим питания, который по разным причинам может быть удобен не для всех. Практически многие питаются только три раза в день, но и в этом случае распределение пищи безусловно должно следовать тому же правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. РАБОТА В ВЕЧЕРНЮЮ И НОЧНУЮ СМЕНЫ Какой режим питания может быть рекомендован лицам, работающим в вечернюю смену? Особенность режима питания этих лиц сводится обычно к более позднему завтраку в 9—10 часов утра и к ужину в 11 — 12 часов ночи. Следовательно, основное количество пищи (около 50 процентов калорийности дневного рациона), состоящей из двух горячих блюд: супа или борща на первое и полноценного второго — мяса или рыбы, рекомендуется переключать на обед. Ужин, непосредственно предшествующий сну, должен быть очень легким— 10—15 процентов калорийности дневного рациона питания. Какой режим питания может быть рекомендован лицам, работающим в ночную смену, т. е. когда ужин предшествует напряженной работе, а завтрак — сну? В таких слу- 232
чаях ужин должен создавать энергетические и пластические резервы организма на время работы: в нем должно заключаться около 40 процентов калорийности дневного рациона. Следовательно, на ужин рекомендуется мясное или рыбное блюдо, бутерброды, кофе, чай или какао и т. п. В перерыве между работой полезно выпить стакан крепкого сладкого чаю или кофе с бутербродом. Даже многолетняя работа в ночную смену не в состоянии повлиять на организм и изменить естественные биологические ритмы обменных процессов. Доказано, что у работающих в ночное время падает интенсивность обменных процессов, температура тела понижается, а нервные процессы затормаживаются. Поэтому целесообразно применение мягких стимуляторов нервной системы, к которым относится и кофе. Работающие в ночную смену завтракают обычно перед сном, поэтому пища должна быть достаточно питательной (25 — 30 процентов калорийности дневного рациона), но не объемной. ОТ 2,5 ДО 3,5 Распределение приемов пищи по объемам — одно из важных условий режима питания. Как малый, так и чрезвычайно большой объем пищи неблагоприятно сказывается на здоровье. Для того чтобы насытиться, требуется определенный объем, или масса, пищи, которая наряду с ее химическими свойствами служит естественным стимулятором двигательной и секреторной функции кишечника. Пищеварительный тракт человека в результате длительного эволюционного развития настроен на определенный объем пищи, резкое его уменьшение может вызвать атонию кишечника и даже запоры, а значительное превышение — растяжение желудка. Чем это объясняется? Дело в том, что желудок — полый орган, который благодаря заложенной в его стенках мускулатуре сокращается при освобождении и растягивается при наполнении. У здорового человека стенки желудка упруги, но от частого переполнения желудка излишним 233
количеством пищи и жидкости мускулатура может растянуться. Стойкое понижение тонуса мускулатуры желудка — весьма неприятное заболевание, оно трудно излечивается. Такое заболевание нередко появляется еще в детском возрасте, в чем часто повинны родители, перекармливающие детей. Каким же должен быть объем пищи взрослого здорового человека? Конечно, объем пищи отражает индивидуальные потребности организма. Для полосы умеренного климата объем пищи вместе с выпиваемой жидкостью в среднем обычно колеблется от 2,5 до 3,5 килограмма в день. Это количество несколько возрастает в жаркое летнее время за счет выпиваемой воды. Естественно, что у лиц более высокого роста и оптимального веса потребность в объеме пищи несколько выше (обычно несколько ниже у женщин, чем у мужчин). К счастью, человек обладает способностью естественного самоконтроля объема принятой пищи, что выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Никогда не следует наедаться до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, уже ничего не хочется есть, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка. «РЕКОРДСМЕНЫ» И ДОЛЛАРОВЫЕ ПРОПАГАНДИСТЫ Когда-то в цирках в группах профессиональных борцов выступал «дядя леший» — человек внушительной комплекции, съедавший на глазах зрителей за один присест десяток обедов, шестьдесят пирожков и т. д. Зрители не знали, как страдает этот добродушный и стеснительный «дядя леший» от своих выступлений. Состязания по обжорству — позорное явление в среде купечества и баев царской России, унижающее достоинство человека и получившее печальную славу,— и в настоящее время широко распространены в некоторых странах. Например, в США отдельные фирмы, рекламируя свою продукцию, устраивают «состязания» по количеству съеденных продуктов. 234
Среди «победителей» американец Антонио де Лаурен- циус из Норристауна, успевший съесть за 2 часа 366 яблок, и Джон Стилл из Толедо, проглотивший 8 килограммов 700 граммов жаренного во фритюре картофеля за 62 минуты. Организация подобных «состязаний» находит любителей в разных странах. Голландец Питер Лоом из Гааги «освоил» сразу 12 цыплят, 3 килограмма жареного мяса и 3 килограмма макарон. А вот австралиец Альфред Рейн- боу из Сиднея умудрился выпить 97 яиц в течение 31 минуты. Видимо, обжоры здорово потренировались, чтобы получить звания мировых «рекордсменов». Подобный аппетит, который так превозносят долларовые пропагандисты,— явно патологическое явление. Единственное объяснение подобных «состязаний» — это стремление фирм к безудержной рекламе своей порой сомнительной по качеству продукции.
праздник не помеха режиму Еще мыслители древности понимали, что именно умеренность в еде — залог здоровья и долголетия. «Обжора,— говорили они,— роет себе могилу зубами». Не зря и у русского народа сложилась пословица: «Большая сыть брюху вредит» и т. п. Соблюдение умеренности в еде — одно из золотых правил режима питания. Почему после праздников многие чувствуют себя плохо? Мы уже говорили о том, что пищеварительный аппарат приспосабливается к определенному режиму питания. Зачастую обильная жирная еда, неумеренное употребление алкоголя нарушают установившийся ритм работы пищеварительных желез: они не успевают приспособиться к новым трудным условиям питания, расстраивается нормальная работа пищеварительного тракта, ухудшается снабжение организма пищевыми веществами, отсюда плохое самочувствие и т. п. Следовательно, и в праздники необходимо соблюдать умеренность в еде и привычные часы приема пищи. Всего полезнее для организма в выходные и праздничные дни — это сочетание правильного режима питания с активным отдыхом на свежем воздухе. НЕ СЛИШКОМ ГОРЯЧАЯ И НЕ ОЧЕНЬ ХОЛОДНАЯ По температуре пищу принято делить на горячую и холодную. Но какая температура наиболее благоприятна для организма? Систематическое употребление слишком горячих или слишком охлажденных блюд способствует возникновению воспаления слизистой желудка (гастритов). Пища Выше 65 — 70 градусов может вызвать ожоги слизистой; в то же время остывший жирный суп или теплая окрошка обычно не вызывают аппетита. В результате многочисленных наблюдений можно считать, что температуру для горячих блюд и напитков лучше поддерживать от 50 до 60°. Резко охлажденные напитки и мороженое в жаркий летний день, несомненно, приятны. Однако часто и много 236
пить очень холодную воду и есть много мороженого вредно. Они плохо утоляют жажду, но в то же время способствуют возникновению простудных заболеваний и нарушают нормальную работу желез пищеварительного тракта. Весьма значительное распространение хронических заболеваний желудка в США многие специалисты объясняют неумеренным потреблением напитков со льдом. Оптимальная температура так называемых холодных блюд не должна быть ниже 8 — 10°. СЛЕДУЕТ ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ Мнения противоречивы: одни считают целесообразным запивать холодной водой чуть ли не каждое блюдо; другие доказывают, что делать этого не надо, так как рода разбавляет желудочный сок и значительно ухудшает пищеварение. В действительности же питье воды во время еды, за исключением, разумеется, назначаемых врачом минеральных вод, неоправданно. Пить воду рекомендуется только перед едой и то в случае жажды. В незаполненном желудке вода не задерживается и не нарушает процессы переваривания пищи; наоборот, в заполненном желудке вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение. Мы рассмотрели общие вопросы режима питания взрослого здорового человека. Однако особенности питания различных групп населения: детей, женщин, спортсменов, лиц пожилого возраста, лиц, обладающих избыточной полнотой,— потребуют специального внимания. В этой небольшой книге мы сможем только кратко остановиться на некоторых из них.
гормонов, понижени и многие БЕСЕДА ПЯТНАДЦАТАЯ пожилых людей наблюдается замедление обменных процессов, заметное снижение энерготрат организма, понижение продукции ряда повышение содержания холестерина в крови, е секреции различных пищеварительных желез другие признаки постепенного уменьшения ак- 238
тивности физиологических и биохимических процессов организма. С грустью приходится признать, что все процессы как физиологические, так и биохимические, характеризующие старение, в общем являются закономерными. В то же время мы располагаем бесспорными доказательствами, что темп развития этих процессов можно значительно затормозить и что питанию в этом отношении безусловно принадлежит первостепенная роль. Какие же советы можно дать пожилым? Одна из наиболее важных рекомендаций: значительное снижение общей калорийности рациона с 2800 — 3000 килокалорий в среднем возрасте до 2400 — 2600 в пожилом. Только соблюдая умеренность в питании и повышая интенсивность обменных процессов за счет регулярных занятий физической культурой можно предупреди гь в этом возрасте нарастание избыточного веса и замедлить развитие склеротических процессов. Калорийность рациона, соответствующую своему возрасту, полу, росту и весу, можно определить с помощью того же номографа. Уменьшение калорийности проводится главным образом за счет углеводов и животных жиров, а количество белков в рационе остается неизменным. Не уменьшаются также потребности организма в большинстве витаминов. Питание лиц пожилого возраста должно оставаться разнообразным, ежедневно включая в рацион продукты из всех шести групп. В то же время желательно произвести некоторое перераспределение количеств отдельных продуктов питания. Так, в целях понижения калорийности рациона следует уменьшить количество хлеба, круп, макаронных изделий и сладостей и увеличить количество овощей и фруктов, тем более, что овощи содержат не только меньше углеводов, но являются богатым источником ряда витаминов и балластных 239
веществ. Кроме того, они являются динамическими регуляторами отделения пищеварительных соков и двигательной функции кишечника, что приобретает первостепенное, значение, так как в старости наблюдается понижение интенсивности этих процессов. В связи с этим в питании пожилых людей следует шире использовать различные винегреты и салаты, заправленные нерафинированными растительными маслами. Только хлопковое масло требует обязательной очистки, так как содержит ядовитый алколоид — госсипол. Из круп предпочтение следует отдать гречневой и овсяной, в составе которых содержится определенное количество липотропных веществ. Целесообразно несколько увеличить потребление растительных масел и уменьшить общее количество животных жиров (см. радиальную таблицу, вклейку). Растительные масла, как мы уже говорили, содержат большие количества полиненасыщенных незаменимых жирных кислот и фосфа- тидов, способствующих улучшению холестеринового обмена. Разумеется, мы имеем в виду не полную замену животных жиров растительными и не специальный прием растительных масел в чистом виде. Подобные рекомендации, которые, к сожалению, встречаются даже в некоторых статьях, не могут быть оправданы. 25—30 граммов растительных масел, употребляемых ежедневно с винегретами или салатами, вполне достаточное количество и для лиц пожилого возраста. Искусственное насыщение организма только растительными жирами, по-видимому, не приносит пользы как и всякое одностороннее питание. Лицам пожилого возраста следует избегать потребления труднопереваримых животных жиров, особенно бараньего и свиного сала. Мясо следует использовать только нежирных сортов. Рекомендуется ограничивать и количество сливочного масла. Полезнее его заменить сметаной, которая содержит эмульгированный молочный жир и большие количества лецитина, способствующие нормализации холестеринового обмена. Из продуктов двух первых групп наиболее желательны молочные продукты и рыба, особенно морская. Это не значит, что лица пожилого возраста должны отказаться от 240
TlpujiA&a+UfiM ourfufUu/ш •htccbcn? До 65 лет Старше 66 Продукты, г муж- жен- муж- жен- чины щины чины щины Хлеб ржаной 100 100 100 100 Хлеб пшеничный из муки ._„ .„„ грубого помола 200 150 150 120 Мука пшеничная 10-20 10-20 10-20 10-20 Макаронные изделия ... 10 10 10 Ю Крупа и бобовые 30 30 25 26 Картофель 250 200 200 150 Овощи и бахчевые .... 400 400 350 350 фрукты и ягоды свежие 300 300 250 250 Сухофрукты (чернослив) 25 25 25 25 Сахар 60 50 50 50 Мясо нежирное 100 75 100 75 рыба нежирная 75 75 60 60 Молоко 150 150 150 150 Кефир 150 150 150 150 Творог ЮО 100 100 100 Яйца 2—3 шт. в неделю 1—2 шт. в неделю Растительное масло . . . 20—30 20—30 20—30 20—30 Сливочное масло 10 10 10 10 мясных блюд, просто их количество в дневном рационе следует уменьшить, заменив рыбными и молочными блюдами. Пожилым людям в течение дня, как правило, не рекомендуется потреблять более одного мясного блюда. А раз 241
в неделю целесообразно вовсе исключать из питания мясо, обеспечив организму необходимое количество животного белка за счет молочных и рыбных блюд. Не следует отказываться и от яиц. Одио-два яйца в неделю могут быть приятным и полезным дополнением к рациону пожилого человека. Рекомендуются творог, сыр нежирных сортов и кислое молоко. Эти продукты содержат легкоусвояемый молочный белок, хороший набор минеральных веществ и витаминов. В кислом молоке, кроме того, в значительном количестве присутствуют молочные бактерии, способствующие уменьшению гнилостных процессов в толстом кишечнике. Знаменитый ученый Илья Ильич Мечников считал, что регулярное употребление кислого молока, заквашенного культурой болгарской палочки (особый вид молочнокислых бактерий), способствует продлению жизни. Вот почему ежедневно перед сном полезно съедать стакан простокваши. Но вернемся к рыбным блюдам. Мы уже говорили, что в пожилом возрасте очень полезна рыба нежирных сортов, особенно морская: треска, морской окунь и др. Эти сорта рыб содержат значительные количества легкоусвояемого полноценного белка, минеральных веществ, особенно микроэлементов, в частности йод, который полезен в профилактике атеросклероза, и лишь незначительные количества жира. Очень полезен белип — комбинированный продукт из рыбы и творога. Обидно, что мы еще порой мало знаем о полезности различных продуктов моря и так мало используем их в нашем питании. Не следует ограничивать свое меню только указанными сортами морской рыбы. Наша промышленность значительно расширила возможности использования даров моря и выпускает консервы из крабов, мидий, гребешков, морской капусты и т. п., которые могут быть рекомендованы пожилым людям. Часто спрашивают о примерном рационе и меню для лип пожилого возраста. Надо признать, что строгая рекомендация каких-то определенных блюд в значительной степени является ошибкой. Важно только, составляя меню, не забывать общие рекомендации по рациональному питанию, которые нами высказаны раньше. 242
'ЦСНЛО- Завтрак в час. 30 мин. Завтрак второй 11 час. 30 мин. ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Салат овощной с растительным маслом Яйцо всмятку Овсяная каша на молоке Чай Хлеб пшеничный ВТОРОЙ ДЕНЬ Винегрет с растительным маслом Отварная рыба с картофельным пюре Чай с молоком Хлеб пшеничный фрукты или ягоды фрукты или ягоды Обед 14 час. 30 мин. Полдник 17 час. Борщ на мясном бульоне Мясо отварное с гречневой кашей Нисель Суп из протертых овощей Рыба отварная с картофелем Компот Чай, фрукты или ягоды Чай, фрукты или ягоды Ужин 19 час. 30 мин. Сырники со сметаной Печеное яблоко Чай Твооог со сметаной Морковные котлеты Чай Перед сном Кефир Кефир Первый день — используется мясо, второй день исключается, и так 1—2 раза в неделю.
Ъл <4St -pnfX , БЕСЕДА ШЕСТНАДЦАТАЯ Деятельность большинства спортсменов за немногим исключением (шахматисты, шашисты и др.) в период интенсивных тренировок и соревнований характеризуется большим объемом мышечной работы, связанной с тонкой регуляцией движений и значительным нервным напряжением. 244
В связи с этим питание спортсмена должно быть сравнительно высококалорийным, разнообразным, легкоусвояемым и не перегружающим желудочно-кишечный тракт. Питание должно полностью покрывать энергетические траты спортсмена в дни тренировок и соревнований. Увеличение энерготрат при выполнении физических упражнений является индивидуальным и зависит не только от характера физических упражнений, но и темпа их выполнения и веса спортсмена. Энергетические траты при различных физических упражнениях были приведены на стр. 26-27. Огромный опыт по изучению особенностей обмена веществ у спортсменов различных специальностей, равно как и их питания, позволил наметить ряд общих закономерностей, суммированных в таблице на стр. 248 — 249. Питание спортсмена должно обеспечивать возможно более быстрое восстановление возникающих в организме во время интенсивных тренировок изменений в обмене веществ. В этот период, как правило, резко возрастают затраты белка, витаминов и минеральных веществ. Изучение азотистого баланса у спортсменов показывает, что потребности в белке при интенсивных физических нагрузках могут возрастать почти вдвое. Образно выражаясь, наблюдается «износ мышечной ткани», для восстановления которой с пищей должно поступать почти вдвое большее количество полноценного, содержащего в необходимых взаимоотношениях незаменимые аминокислоты белка. Количество витаминов в пита нии спортсменов в период интенсивных тренировок, особенно витаминов С и В|, должно быть удвоено, а иногда и утроено, так как с потом и мочой они теряют значительные количества витаминов и минеральных веществ. Потребности организма спортсмена в жирах зависят от вида спорта. Например, при беге на короткие дистанции, барьерном беге, различных видах прыжков потреб- 245
ность в жирах сравнительно невелика, это объясняется тем, что высокая скорость движений и максимальное напряжение длятся недолго. Такие виды спорта, как плавание на большие дистанции, марафонский бег, лыжные гонки и другие виды спорта, связанные с длительными нагрузками, требуют дополнительных напряжений и весьма значительных энерготрат, поэтому и количество жиров, как концентрированных источников энергии, требуется значительно большее. Потребность организма спортсмена в отдельных пищевых веществах обычно определяют на килограмм веса тела. В таблице «Калорийность и состав пищевого рациона для различных спортивных специальностей» (стр. 248) отражены величины, характеризующие средние потребности спортсменов в основных пищевых веществах во время интенсивных тренировок. Сопоставив состав пищевого рациона и калорийность для различных спортивных групп в период тренировки, нетрудно убедиться, что потребность организма в белках почти одинакова как при беге на короткие, средние и длинные дистанции, так и сверхдлинные, а потребность в жирах несколько увеличивается в зависимости от дистанции; потребность в углеводах значительно возрастает с 9,5 до 11 —13 граммов на килограмм веса, в результате существенно повышается калорийность пищи — с 65 —70 до 75 — 85 килокалорий. СПОРТСМЕНЫ, ДУМАЙТЕ О СВОЕМ ПИТАНИИ Каждый вид спорта предъявляет свои требования к питанию. Следите, чтобы в рацион питания были включены продукты всех шести групп, особенно первых двух — молочные и мясные — носители полноценного белка. Из круп больше используйте овсяную. Не забывайте об овощах и фруктах, они легко усваиваются и снабжают организм витаминами С и Р, а также углеводами. Как же практически определить физиологические потребности спортсмена? Для этого, пользуясь таблицей, на- 246
ходят на ней строку, соответствующую его специальности, и умножают найденные в ней величины на вес тела в килограммах. Например: вес тела прыгуна равен 73 килограммам. Следовательно, в период интенсивных тренировок он должен получать в день 73X2,4, примерно 175 граммов белка, жира 73X1,7=124 грамма, углеводов 73X9,5 = 693, в среднем около 700 граммов. Общая калорийность дневного рациона питания будет составлять от 4700 до 5100 килокалорий. Точно так же можно определить физиологическую потребность организма спортсмена, занятого любым видом спорта. Очень удобный способ расчета калорийности приводит А. А. Минх. При совмещении регулярных занятий спортом с обычной профессиональной деятельностью он предлагает увеличивать калорийность суточных рационов при видах спорта, связанных с кратковременными нагрузками, на 500 — 600 килокалорий и с продолжительными нагрузками на 800 — 1000 килокалорий. Как видите, общее количество энергии, равно как и количества основных пищевых веществ, а следовательно, и продуктов, которые должен получить спортсмен, значительны. Учитывая индивидуальные вкусы спортсмена, необходимо стремиться, чтобы подбор продуктов в дневном рационе был подчинен основному: подготовке организма к максимальным спортивным достижениям. Совершенно бесспорно, что питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, иногда практикуемое некоторыми спортсменами, например чрезмерное использование яиц или молока, себя не оправдало, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, что только создает дополнительные трудности в работе печени и почек. Одновременно не следует допускать в рационе чрезмерного количества балластных веществ, так как переполнение желудка затрудняет работу сердца и нарушает дыхание. Следовательно, в рацион спортсмена включаются продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценною белка. Из 247
^Тлшгшш tfo 4рем$ юм&шро^оъ^ В граммах на 1 килограмм веса (no H. Н. Яковлеву) Вид спорта Белки Жиры Легкая атлетика: а) бег на короткие и средние дистанции, барьерный бег, прыжки .... 2,4—2,5 1,7—1,8 б) метания 2,4—2,5 1,6—1,7 в) бег на длинные дистанции, спортивная ходьба 2,0—2,3 2,0—2,1 г) бег на сверхдлинные дистанции 2,4—2,5 2,1—2,3 Лыжный спорт: а) гонки на короткие дистанции 2,0-2,1 1,9—2,0 б) гонки на длинные дистанции 2,1—2,3 2,0—2,1 в) слалом и прыжки с трамплина 2,1—2,3 1,9—2,0 Гимнастика: Гимнастика спортивная . . . 2,1—2.4 1.5—1,6 Гимнастина художественная (с акробатикой) 2,1—2,4 1,6—1,8 футбол 2,3—2,4 1,8—1,9 Хоккей 2,3-2,4 2,0—2,1 Баскетбол и волейбол .... 2,1—2,3 1,7—1,8 щ } Углеводы Калории 9,5-10,0 65-70 9,0- 9,5 62-67 10,5-11,5 70-76 11,0—13,0 75—85 9,5-10,5 65-70 10,5-11,0 70-73 9,3— 9,5 64—67 9,0- 9,5 60—65 9,0- 9,Б 9,0-10,0 9,0-10,0 9,0-10,0 65—68 63-67 65-70 62-65
KuJcrpyMHocmb и сосм&лЛ1 пшцеяс/lo юсщиока* Вид спорта Белни Плавание: а) короткие дистанции . . 2,1—2,3 б) длинные дистанции . . . 2,0—2,1 Гребля 2,1—2,3 Конькобежный спорт 2,0—2,1 Шехтование 2,0—2,3 Тяжелая атлетика 2,4—2,5 Бокс и борьба 2,4—2,5 Велосипед 2,1—2,3 Стрелковый спорт 2,1—2,3 Конный спорт 2,1—2,3 Альпинизм: а) на высоте более 4000 м 1,7-1,8 б) на высоте 1600—2000 м 2,4—2.5 в) альпинисты-новички (на высоте не более 3500 м) 2,1—2,3 Туризм (пешеходный) 1,6—1,7 Жиры Углеводы Калори 2,0-2,1 2,4-2,5 2,0-2,1 2,0-2,1 1,5-1,6 2,0-2,3 2,0-2,1 1,9-2,0 1,5-1,6 2,1-2,3 8,0- 9,0- 10,0- 9,0- 9,0- 10,0- 9,0- 10,0- 9,0- 8,0- - 9,0 -10,0 -11,0 9,5 -10.0 -11,0 -10,0 -11.0 -10,0 9,0 60- 68- 68- 64- 60- 70- 65- 67- 60- 61- -65 -72 -74 -67 -65 -75 -70 -73 -65 -67 0,9 7,0- 8,0 43-50 1,6-1,8 10,0-11,0 70-72 1,5-1,6 9,0-10,0 63-66 1,5-1.6 7,0- 9,0 57--60
круп предпочтение следует отдать овсяной, которая содержит необходимое количество углеводов и весьма ценные липотропные вещества — метионин и холин. Рекомендуется включать в пищу как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами С и Р. Кроме того, фрукты и овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочно-земельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами. В этих целях полезно также умеренное употребление (не более одной бутылки в день) щелочных вод, как например «боржоми». Спортсмены, специализирующиеся в забегах, заплывах на длинные дистанции, должны обеспечить снабжение организма достаточным количеством полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Следовательно, от одной четверти до одной трети всего потребляемого жира должно удовлетворяться растительными маслами. примерный ремшм. питания, агортсмеДоб 4<г 4ремя тпрешро&ж Распределение и калорийность суточного рациона, % „ Тренировка Прием пищи после завтрака ЗАВТРАК. ОБЕД . . . ПОЛДНИК УЖИН . ■ . 30 35-40 6—10 20-25 Тренировка после обеда 30-35 30-35 6-10 25-30 250
Режим питания спортсмена должен соответствовать графику тренировок, отражающих распорядок планируемых соревнований. Обычно тренировки проводятся либо после завтрака, либо после обеда. В обоих случаях между приемами пищи и тренировками соблюдаются двух-трех- часовые перерывы, необходимые для переваривания основных количеств пищи. Перед тренировкой полезно получить около 30 процентов общей калорийности суточного рациона, в связи с чем целесообразно внести некоторые изменения в распределение пищи по отдельным приемам. После тренировки перед едой требуется кратковременный отдых 30 — 40 минут. Соревнования, связанные с длительными изнуряющими нагрузками: марафонский бег, лыжные гонки и заплывы на длинные дистанции — требуют своевременного пополнения энергетических ресурсов и ликвидации возникающей гипогликемии (падение уровня сахара в крови), поэтому практикуется предстартовый прием пищи и питание на дистанции. В этих случаях следует применять только наиболее быстроусвояемые продукты, в частности смеси Сахаров (глюкоза и обычный свекловичный сахар) с витаминами, белково-глюкозный шоколад и предназначенный для спортсменов «сухой напиток», в состав которого входят глюкоза, ягодный сироп, витамин С, глютаминовая кислота и необходимые минеральные соли. Из фруктов хорошим освежающим и подкрепляющим действием обладают цитрусовые.
'VYlp(>'riir[ БЕСЕДА СЕМНАДЦАТАЯ т уризм — привлекательный, полезный для здоровья и доступный различным возрастам вид -^ спорта. Однако туризм полезен только при обязательном соблюдении основных правил рационального питания. Особенно важно сохранение определенного режима питания и питья при многодневных походах. Ту- 252
ризм связан со значительными, часто многодневными, физическими нагрузками и естественно, что при этом виде спорта правильное питание прежде всего направлено на восстановление сил. Следовательно, питание туриста должно соответствовать энергетическим тратам. Обычно туристы в течение дня бывают около 8 часов в движении, расходуя приблизительно 50 — 70 килокалорий на килограмм своего веса. Если человек весит 70 килограммов, то калорийность дневного рациона должна соответствовать 4200 килокалориям, при 60 килограммах веса — 3600 килокалориям и т. д. В этих условиях турист, как правило, должен получать относительно значительные количества белка — 1,5 грамма в день на килограмм своего веса и равное количество жира. Очарование пешего туризма в значительной степени заключается в нелегких походах по безлюдным местам, ночевках у костра и приготовлении удивительно вкусной пищи с дымком. Турист вынужден нести на себе, помимо снаряжения, запасы питания на несколько дней, и только на привалах он обычно находит достаточное количество воды, а иногда ягоды, грибы и дикие фрукты. Турист стремится облегчить свою ношу, поэтому продукты, рекомендуемые ему, должны мало весить, но быть высококалорийными, т. е. содержать относительно небольшое количество воды, но достаточное количество полноценного белка, быть стойкими при хранении и удобными для переноски. Обратите внимание на таблицу основных продуктов питания (стр. 337) и отберите продукты, удовлетворяющие требованиям питания туриста. Выбор их будет не очень велик: из двух первых групп продуктов, несомненно, следует использовать сыры, копченые колбасы, корейку, мясные и рыбные консервы, сгущенное и сухое молоко. Для приготовления горячей пищи полезны концентраты, выпу- 253
скаемые нашей промышленностью, например гречневая каша, гороховый суп и т. д.; из мучных изделий во время длительных походов удобны галеты, сухари и печенье; из круп — гречка и овсянка; из сладостей — сахар-рафинад, шоколад, а в жаркое время года полезно запастись кислыми леденцовыми конфетами. В жаркое время очень хорош концентрированный клюквенный экстракт: добавление нескольких капель экстракта в воду делает ее более вкусной и помогает утолить жажду. Переноска овощей и фруктов крайне затруднительна., поэтому лучше приобретать их на привалах. При длительном отсутствии в питании овощей и фруктов необходимо обеспечить прием поливитаминных препаратов (драже), так как расход витаминов при длительных походах повышается. К сожалению, очень часто неопытные туристы забывают о значении режима питания: едят нерегулярно и преимущественно всухомятку, не обращая внимания на качество продуктов. Этим они не только снижают пользу туристских походов, но часто приносят значительный вред здоровью. Состав пищи и режим питания туриста должны быть приспособлены к режиму похода. Обычно туристы встают с рассветом, в середине дня делают большой привал и уже в сумерках устраиваются на ночной отдых. При таком распорядке дня удобно трехразовое питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный чай проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак примерно 30 процентов, на обед 30 — 35, послеобеденный чай 5—10 и на ужин 25 — 30 процентов общей калорийности дневного рациона питания. Во время многодневных походов обед обязательно должен состоять из горячего блюда: супа или каши с мясными консервами. После завтрака, обеда и ужина рекомендуется пить горячий чай. Участники пеших походов расходуют значительное количество влаги. Поэтому во время длительных походов, тем более в жаркие дни, особое значение имеет питьевой режим. Основное — горячий чай на привалах. Во время 254
привалов и вечером, как правило, питье не ограничивается. Но бессистемное питье на марше не только не приносит пользы, но изматывает организм, затрудняет работу сердца, приводит к изнурительному потению и потере с потом и мочой больших количеств минеральных солей. Совершенно недопустимо питье сырой воды из случайных источников: ручьев, озер, болот и пр. Опытные туристы вовсе не пьют воду в пути. Если пересыхают слизистые и появляется чувство жажды, они прополаскивают рот и горло и выпиваю! глоток воды. Общее количество воды, выпиваемой за время похода, в течение дня не должно превышать одного стакана. Доказано, что чувство жажды может быть уменьшено сосанием кислых леденцов, вызывающих усиленное отделение слюны Чтобы удержать в организме воду и компенсировать потери минеральных веществ, перед походом во время завтрака рекомендуется съедать кусок хлеба, обильно посыпанный солью (5—10 граммов). Хочется еще раз предупредить туристов, что питание и питьевой режим должны соответствовать физическим нагрузкам, климатическим условиям и режиму похода. При соблюдении правильного режима питания в походе туристы чувствуют себя бодрыми и жизнерадостными, а после ночного отдыха полностью восстанавливают свои силы. Если участники похода испытывают чувство утомления, сопровождающееся раздражительностью и слабостью к концу перехода, а иногда и легким головокружением, необходимо внести соответствующие изменения не только в режим похода, но и в режим питания. В таких случаях особое внимание надо обратить на обеспечение организма белками и витаминами. В некоторых случаях при длительных походах полезно съедать на марше в течение дня два- три куска сахару, не забывая одновременно и о витаминных препаратах.
£ БЕСЕДА ВОСЕМНАДЦАТАЯ Одной из частых причин тучности является относительное переедание; в других случаях — это следствие резкого понижения интенсивности обменных процессов, вызванное расстройством деятельности желез внутренней секреции, в частности гипофиза щитовидной и половых желез. Полнота во всех 256
случаях является результатом нарушения динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Следовательно, полнота — болезнь неправильного обмена веществ, грозящая небезобидными последствиями. Предупредить ее обычно нетрудно, но когда болезнь запущена, лечить гораздо сложнее. Успех лечения тучности в огромной степени зависит от больного. Несмотря на многообразие причин во всех случаях излишней полноты, разумное регулирование питания имеет первостепенное значение. Попытаемся наметить некоторые общие принципы построения режима питания для тучных. В этих случаях необходимо: резко ограничить энергетическую ценность рациона, но в полной мере обеспечить потребности организма в белках, незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах и минеральных веществах; по возможности увеличить энерготраты организма за счет дозированной физической нагрузки, рекомендуемой врачом; установить режим питания, обеспечивающий прием относительно небольших количеств пищи. С этой целью в рацион включается набор продуктов, обладающих большим объемом и малой энергетической ценностью, и исключаются вещества, повышающие возбудимость пищевого центра. Для относительно здоровых людей хорошие результаты дает сочетание низких по калорийности рационов питания с активными занятиями физической культурой. Опыт клиники лечебного питания АМН СССР показывает, что разумное питание в сочетании с физической культурой приводит не только к потере веса, но и к благоприятному соотношению между составными частями тела: количество жира уменьшается, а мышечная масса нарастает (А. А. Покровский, Е. А. Беюл, В. А. Оленева). 257
При соблюдении лечебного режима в амбулаторных условиях возникает множество вопросов. Многие убеждены, что лучшим средством борьбы с тучностью является более редкий прием пищи. Они полагают, что, питаясь один-два раза в день, можно похудеть без вреда для здоровья. Трудно представить более неправильный режим питания. Установлено, что при тучности следует есть сравнительно часто, небольшими порциями. Рекомендуется пяти- и даже шестикратное питание, для чего пищу, предназначенную на весь день, следует распределить примерно на пять-шесть равных частей, дополнительно включив второй завтрак и полдник. Перед сном полезно выпить стакан кефира. При таком режиме питания, несмотря на меньший суммарный объем пищи, человек вполне насыщается. КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНЫ В РАЦИОНЕ ТУЧНЫХ Прежде всего необходимо обеспечить потребности организма в белках, незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах и минеральных веществах. Следовательно, при любой степени тучности в рацион питания необходимо включать обычные и даже несколько повышенные количества продуктов двух первых групп, лучше молочные продукты: нежирный творог, кефир, нежирные сорта мяса и т. д. В рационе должно быть резко сокращено количество продуктов третьей и четвертой групп, которые являются основными поставщиками энергии. При значительном ожирении из рациона питания целесообразно полностью исключить крупяные и макаронные изделия, а также все сладости: сахар, варенье, мед, конфеты и т. п. Ограничение сладостей вызвано не только их высокой калорийностью, но и присущим им свойствам стимулировать секрецию инсулина, что в свою очередь вызывает быстрое снижение сахара крови и возбуждает чувство голода. Необходимо резко сократить количество хлеба и картофеля. 258
Не рекомендуются специи, возбуждающие аппетит: перец, горчица, чеснок. Особенно вреден алкоголь. Порой даже одна рюмка алкоголя мешает больному контролировать свой режим питания и срывает большую работу, проведенную совместно с врачом в течение многих дней. Наконец, необходимо резко снизить количество соли, которая способствует накоплению влаги в организме. При большой тучности пища готовится без соли и только около 5 граммов ее выдается больному на весь день. В то же время рекомендуется употреблять побольше различных овощей и не очень сладких фруктов. Сырые овощи и фрукты хотя и не обладают высокой калорийностью, но благодаря употреблению их в больших объемах они способствуют сравнительно быстрому насыщению. Рацион питания для людей, страдающих тучностью, разумеется, должен быть индивидуальным. В зависимости от эффективности лечения и самочувствия больного в рацион вносят изменения. Однако как поступить, если при избранном вами режиме питания вес все же продолжает неуклонно увеличиваться? В этих случаях следует попытаться снизить калорийность рациона, примерно на 10 — 20 процентов, т. е., если дневной рацион до лечения составлял 2800 — 3000 килокалорий, то нужно снизить его до 2500 — 2300 и даже в отдельных случаях временно до 2000—1800 килокалорий, сохраняя при этом основные принципы рационального питания. Такое снижение калорийности питания проводится постепенно согласно советам врача. Приведем примерный набор продуктов, соответствующий очень низкой калорийности, но содержащий достаточное количество белка, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Наборы для рационов с более высокой калорийностью предусматривают постепенное расширение ассортимента продуктов. Применяя в течение некоторого времени диету с пониженной калорийностью, следует внимательно контролировать ее эффективность, показателем чего служит динамика снижения веса, и самочувствие больного. Вес сле- 259
дует проверять не реже двух раз в неделю, желательно натощак. Ни в коем случае нельзя допускать появления слабости, легкой утомляемости, головокружений и т. п. Переходя на строгую диету, особенно в сочетании с физической культурой, необходимо систематически консультироваться с врачами. В зависимости от результатов диета и режим физических упражнений меняются. МОЖНО ЛИ ЛЕЧИТЬСЯ ГОЛОДОМ Что же эффективнее в борьбе с тучностью: голод и постельный режим или умеренное питание и физическая культура? Голодание с профилактической лечебной целью пытались применять с давних пор. Считалось, что временное воздержание от еды освобождает организм от вредных веществ, кишечник очищается от остатков непереваренной пищи и слизи. В процессе голодания, доказывали приверженцы этого метода, организм, лишенный пищи, расходует, «сжигает» для поддержания процессов жизнедеятельности менее ценные ткани. Для научного обоснования голодания как лечебного метода физиологи и врачи провели многочисленные исследования и наблюдения. Этой проблемой интересовались такие корифеи отечественной медицины, как И. П. Павлов, В. А. Манассеин, В. В. Пашутин. В течение ряда лет эффективность лечения длительным голоданием при различных заболеваниях проверялась в Институте курортологии и в клинике лечебного питания Института питания АМН СССР. Долгие годы врач Н. Н. Нарбеков применял этот метод — голодание до 30 дней, допуская в сутки прием лишь двух литров боржома, используя одновременно физиотерапевтические процедуры и физкультуру. Вели наблюдения, связанные с лечением голоданием, академик А. Н. Бакулев и врач Р. С. Колесникова. В 1962 году они опубликовали некоторые данные этих наблюдений. Голодание может быть частичным или полным. Полное голодание — кратковременным или длительным. Ча- 260
УЬртлмернАлй *ш)ир продцкхпов ua один, йень Ноличе- Калорий- Содержа- Лродукты ство, г ность, ниебелков ннал О Молоко или простокваша 400 248 13,2 Мясо тощее ...... 150—200 160—212 27—36 YJ Сметана 30 85 0,6 Творог жирный .... 100 230 11,0 Х$^2>£ Рыба (треска) 100 65 15,0 Q Яйца 0,5 шт. 43 2,0 f J Масло растительное . 25 220 — Капуста свежая белокочанная 300-400 61—108 4,5-6,0 Прочиеовощи: морковь, ^f>Q" огурцы, помидоры, <£&£ лук и др 300—400 75—100 3^* Г"* Г~\ Яблоки антоновские . 200 96 0,6 ^0 Хлеб ржаной 200-300 408-612 10,2 -15,6 ^f^ Масло сливочное ... 10 47 — Всего....... 1785- 87,1-104,0 2093
стичное голодание, или, вернее, ограничение калорийности рациона, является важным фактором в системе комплексного лечения и профилактики ожирения. Уменьшение калорийности рационов ниже уровня энергетических затрат организма — основа современных принципов построения диет при лечении тучности. При этом организм расходует для жизнедеятельности свои энергетические резервы и в первую очередь запасы жира, которые сконцентрированы в жировой ткани. В результате вес тела уменьшается. Следовательно, при избыточном весе и ожирении можно использовать частичное голодание, если, конечно, нет к этому серьезных противопоказаний. Значительно более осторожное отношение должно быть к лечению полным голодом. Следует предостеречь от увлечения этим, казалось бы, простым, но иногда опасным способом. Наблюдения в клинике лечебного питания АМН СССР, проведенные в связи с проверкой метода врача Нарбекова, показали, что при лечении полным голоданием (с приемом только боржома) в течение 15 дней у больного ожирением быстро развивается ацидоз и снижаются мочевинообразовательные функции печени. Еще более значительные нарушения в обмене веществ возникают при длительных сроках полного голодания (30 и более дней). Стало быть, использование длительного голодания с целью снижения веса в сравнении с широко применяемым в клинике лечебного питания частичным голоданием преимуществ не имеет. А. Н. Бакулев и Р. С. Колесникова применяли полное голодание (в сочетании с приемом боржоми) от 4 до 18 дней при заболеьаниях поджелудочной железы, желчных путей, хронической коронарной недостаточности и язвенной болезни у больных с избыточным весом. Предварительные выводы таковы: лечение голоданием не оказывает вредного влияния на тучных больных и может дать положительные результаты при указанных заболеваниях. Настороженность, врачебная бдительность в этих случаях очень важны, поэтому применять этот метод лечения можно только в стационарных условиях. 262
Лечение голоданием несомненно противопоказано при ряде заболеваний печени, сердечной недостаточности, хронических гнойных заболеваниях с явлениями общей интоксикации и многих других нарушений здоровья. Но даже при отсутствии этих заболеваний длительное голодание, на наш взгляд, крайне нежелательно потому, что при этом расходуется не только жир, но и белки, резервы которых в организме весьма ограничены. Следует помнить, что для своего существования организм нуждается в обязательном ежедневном поступлении определенного минимума белка — не менее 50 г в сутки. Поэтому при полном голодании организм вынужден, помимо жира, расходовать структурные белки клеток и тканей, в первую очередь мышц. Особенно велик расход белка при более длительных сроках голодания (сверх 15 дней), когда исчерпываются резервные жиры. Кроме того, при полном голодании неизбежно возникновение витаминной недостаточности, что в свою очередь приводит к нарушениям процессов обмена веществ. Наш вывод сводится к следующему. Лечение длительным голоданием при различных заболеваниях, в том числе и при тучности, не имеет достаточно серьезных оснований для широких рекомендаций. Что касается тучности, то наиболее обоснованным методом лечения, по нашему глубокому убеждению, является применение редуцированных строго сбалансированных по содержанию важнейших незаменимых пищевых факторов диет в сочетании с дозированной физической нагрузкой. Такие диеты малокалорийны, но содержат такое количество белка, которое полностью обеспечивает функции организма оптимальным соотношением незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, а также минеральных веществ и витаминов. Расчет калорийности редуцированных диет проводится нами строго индивидуально с помощью номографа на основе показателей так называемого идеального веса. Найденные по номографу величины калорийности дневных рационов снижаются в зависимости от степени ожирения и состояния здоровья на 20 — 40 процентов. 263
5 6 }
Исследования, проведенные нами совместно с Е. А. Беюл и В. А. Оленевой в клинике лечебного питания, показали, что особенно благоприятные результаты достигаются при сочетании подобных диет с дозированными физическими упражнениями. Последние не только увеличивают энерготраты организма и интенсивность обменных процессов, что чрезвычайно важно для этой категории больных, но и способствуют увеличению их выносливости, работоспособности, накоплению мышечной массы. Хочется еще раз напомнить, что лечение длительным и полным голоданием не безразлично для организма. Полное голодание может быть использовано как метод лечения лишь в единичных случаях, при строго медицинских показаниях, в относительно короткие сроки и только в стационаре. Естественно, что ни о каком «самолечении» не может быть и речи, оно может нанести непоправимый вред здоровью. Запомните, что современная наука о питании признает терапию голодом в тех исключительных случаях, когда возможности организма крайне ограничены и не позволяют заняться активной физической деятельностью. Умеренное питание в сочетании с активной деятельностью организма может нормализовать обменные процессы. ЧТО ДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИМ ПОЛНЕТЬ Нужно ли применять диету людям, заметившим первые признаки надвигающейся полноты? Безусловно, такой нужды нет! Практически здоровым людям молодого и среднего возраста, едва начинающим полнеть, не стоит назначать строгих диет. В этих случаях для нормализации обменных процессов правильнее после консультации с врачом постепенно увеличить физическую нагрузку и несколько ограничить потребление углеводов, в первую очередь сахара и хлеба. Полная уверенность в этих рекомендациях основана не только на многочисленных наблюдениях за людьми среднего и пожилого возрастов, активно занимающихся 265
спортом, но и на собственном опыте. Тому, кто склонен к полноте, необходима дозированная физическая нагрузка с определенным комплексом упражнений и меняющейся кратностью их выполнения. Способность организма выполнять эти упражнения в большем объеме при условии хорошего самочувствия может служить отличным методом самоконтроля. Очень хороши в этом отношении ходьба и легкий бег. Не каждому доступны регулярные занятия физической культурой и спортом на стадионах, но каждый может уделить время утренней гимнастике, причем для борьбы с тучностью особенно важно соблюдать регулярность занятий. Каждый день, повторяю, именно каждый день следует начинать усиленной зарядкой в течение 15— 30 минут, включая в комплекс дыхательные упражнения, наклоны корпуса, вращения туловища, приседания, прыжки и, если возможно, пробежку на открытом воздухе. Особое внимание следует уделять упражнениям для брюшного пресса, как-то: переход из положения «лежа на спине» в положение «сидя» и доставание носков ног руками; имитация движений ног при езде на велосипеде, имитация движений ног при плавании стилем кроль и т. п. При выполнении упражнений необходимо следить за правильным и ритмичным дыханием. При улучшении общего физического состояния и тренированности упражнения следует постепенно усложнять, увеличивать их темп и кратность, контролируя при этом деятельность сердца, не допуская утомления. Учащение пульса в результате зарядки Не должно превышать 20 — 25 ударов в минуту. Только при соблюдении этих правил зарядка может принести пользу и будет служить источником бодрости, здоровья и хорошего мышечного тонуса. В зарядке после вводной части, состоящей из потягиваний и ряда дыхательных упражнений, можно избирать различные упражнения в зависимости от состояния здоровья, степени подготовленности, возраста, имеющихся условий, времени, общих наклонностей и привычек. Я лично предпочитаю многократное повторение ряда излюбленных упражнений, которые способствуют развитию 267
гибкости позвоночника и повышению общей выносливости, например: многократные сгибания корпуса и доста- вания носок ног, приседания (30 — 60 раз, но начинать надо с 5); чередующиеся подпрыгивания по 20 раз на каждой ноге (всего 100—140 раз, но начинать надо с 20); движения ногами, имитирующие плавание стилем кроль (100 — 200 раз, но начинать надо с 20 — 30); работа с гантелями и т. п. Темп и число упражнений в конце зарядки вызывают легкий пот. После зарядки — обязательное обтирание до пояса, а еще лучше душ. Помимо зарядки людям, склонным к полноте, рекомендуются регулярные занятия спортом. Вид спорта зависит от состояния здоровья и личной склонности. Заслуживают высокой оценки группы общей физической подготовки (ОФП), где люди разных возрастов под контролем врачей получают разностороннюю и достаточно продуманную систему физических упражнений. Для людей среднего возраста очень полезны: волейбол, теннис, бадминтон и другие активные игры, которые вызывают значительные энерготраты и эмоциональное возбуждение. Я лично предпочитаю теннис и до сих пор регулярно участвую в соревнованиях. Выходные дни хорошо посвящать лыжным прогулкам, пешему туризму, постепенно удлиняя и усложняя маршруты. Таковы наши главные советы начинающим полнеть и нуждающимся не в лечении, а в профилактике ожирения. Надо постараться, в первую очередь, нормализовать обмен не строгой диетой, а разумной физической культурой. Это позволит вам через некоторое время полностью освободиться от ограничений в диете. РЕДУЦИРОВАННАЯ ДИЕТА Ожирение нередко сопровождается значительными нарушениями обмена веи}еств и сердечно-сосудистой системы. Непомерно большой вес резко ограничивает подвижность, появляется мучительная одышка, сердце плохо справляется со своими функциями, часто бывают приступы стенокардии. 268
Естественно, что первое время назначение таким больным значительных физических нагрузок опасно, поэтому основная форма лечения — диетические ограничения, цель их — за сравнительно короткий срок резко снизить вес и вернуть больному трудоспособность. Калорийная ценность пищи в этих случаях может быть уменьшена до уровня основного обмена, а в некоторых случаях еще ниже. Диеты с резко сниженной калорийностью называются редуцированными. В клинике Института питания АМН СССР разработан ряд редуцированных диет. Общая калорийность этих диет составляет 1300—1500 калорий в день. В них содержатся лишь незначительные количества углеводов и поваренной соли, но около 100 граммов белка, что в полной мере удовлетворяет потребность организма в нем. На весь день выдается всего лишь 50 граммов хлеба, который больной распределяет по своему усмотрению на отдельные приемы. На руки на весь день выдается 5 граммов соли. Для уменьшения чувства голода кормят шесть раз в день, небольшими порциями. В рацион включается много овощей и фруктов преимущественно в сыром виде. Потребность в белках удовлетворяется за счет нежирных сортов мяса, рыбы и обезжиренного творога. В различных видах применяется белковый продукт — белип. В отличие от ранее применявшихся диет в настоящее время в клинике лечебного питания для больных ожирением применяются индивидуальные рационы. С этой целью используется номограф. Определив по номографу идеальный вес больного, который в отдельных случаях может быть меньше половины фактического, по радиальной таблице определяют энергетическую ценность рациона и потребность в основных пищевых веществах из расчета на идеальный вес. При составлении редуцированной диеты для конкретного больного в ней сохраняют найденные количества белка и растительного жира, а энергетическую ценность снижают до 40 процентов от расчетной величины. Приведем примерный режим питания в течение двух дней, предусмотренный одной из последних диет клиники лечебного питания. 269
Завтрак 8 час. 30 мин. ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Паштет из белкового продукта Салат из свежей капусты Кофе черный ВТОРОЙ ДЕНЬ Яичница, жаренная на растительном масле Салат из помидоров и огурцов Кофе черный Второй завтрак 11 час. 30 мин. Свежее яблоко Кальцинированный творог из обезжиренного молока Цветная капуста Обед 14 час. 30 мин. Полдник 17 час. Щи на мясном бульоне Мясо отварное с зеленым горошком Мусс яблочный без сахара Щи зеленые Голубцы, фаршированные мясом Свежие яблоки Тертая морковь Отвар шиповника Творог кальцинированный Отвар шиповника Ужин 19 час. 30 мин. Перед сном 23 час. 30 мин. Рыба заливная Шасоль стручковая, жаренная на растительном масле Чай Рыба, жаренная с луком на растительном масле Тыква тушеная Чай Кефир Кефир Всего: калорий белков жиров углеводов 1479 112 70 90 1623 93 93 92
Это достаточно жесткая, но в своей основе рациональная диета. Несмотря на резкое сокращение калорийности питания, удается сохранить необходимые количества белка. В случае надобности в этой диете допускается некоторое увеличение хлеба, что позволяет легко регулировать ее калорийность. РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ Несмотря на соблюдение диеты бывает, что снижение веса протекает вяло. В таких случаях по указанию врача прибегают к разгрузочным дням, которые характеризуются еще более сниженной калорийностью рациона и в какой- то мере односторонностью питания. Подобные зигзаги в питании могут, по-видимому, приводить к перестройке обмена и мобилизации жира из депо. Разгрузочные дни обычно назначаются один раз в неделю. Если курс лечения проходит в амбулаторных условиях, то удобнее переносить разгрузочный день на выходной. По характеру питания различают следующие разгрузочные дни. Молочные — через каждые два часа по стакану молока или простокваши, кефира, последний обычно переносится лучше. Всего в течение дня выпивают 6—8 стаканов молока, что соответствует 800 — 900 калориям. Т в о р о ж н ы е — рацион состоит из 400 — 600 граммов творога, 60 граммов сметаны, 2 стаканов кофе с молоком без сахара и 1—2 стаканов отвара шиповника. М я с н ы е — 200 —350 граммов отварного мяса с овощным гарниром распределяют на 5 — 6 приемов. Дополнительно два стакана кофе с молоком без сахара и один-два стакана отвара шиповника. Жировые — рацион состоит из 300 граммов сметаны, которая распределяется на три приема. Два приема пищи ограничиваются стаканом кофе с молоком без сахара. Дополнительно разрешается выпить один-два стакана отвара шиповника. Яблочно-фруктово-овощные— 1,5 килограмма сырых яблок или 1,5 килограмма сырых овощей (огур- 271
цы, помидоры, капуста и др.) распределяются на шесть приемов. Диета противопоказана при желудочно-кишечных расстройствах. Разгрузочные дни обычно чередуются и проводятся только под руководством врача. ВЛИЯНИЕ ГРАЦИДИНА И МЕФАЛЬДИНА За последние годы относительно широкое распространение получили патентованные препараты типа граци- дина. Основное назначение этих препаратов сводится к подавлению аппетита. У людей, страдающих ожирением, привыкших к потреблению относительно большого количества пищи, переход на малокалорийную диету вызывает чувство мучительного голода. Даже в клинической обстановке, а тем более в домашних условиях находящиеся на строгой диете больные ожирением ищут любой возможности, чтобы поесть, и им требуется проявить большую силу воли, чтобы удержать себя от дополнительной еды. Особенно трудно, когда организм только начинает привыкать к малым объемам пищи. И именно в это время известную пользу могут оказать препараты типа грацидина, которые применяют только по указанию врача примерно по одной таблетке за 30 — 40 минут до еды. Эти препараты противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, легкой возбудимости нервной системы, заболеваниях печени и в пожилом возрасте. В последнее время отношение к этим препаратам стало еще более осторожным, так как в ряде случаев при их применении отмечены значительные расстройства психики. ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ Почему при лечении некоторых форм ожирения применяют гормональные препараты? Дело в том, что некоторые формы ожирения прямо или косвенно вызваны пониженной деятельностью желез внутренней секреции, и особенно нарушениями секреции щитовидной железы, 272
половых желез и гипофиза. В этих случаях обменные процессы биологического окисления обычно протекают медленно. В целях их активирования в некоторых случаях рекомендуются гормональные препараты, которые обладают чрезвычайно сильным и многосторонним действием и назначаются только врачом. ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ УСПЕХ Этот вопрос волнует всех страдающих ожирением и утративших веру в возможность добиться нормального веса. Больные жалуются, что им удается снизить вес только в условиях клиники Института питания, а по возвращении домой они довольно быстро накапливают его снова. Надо сказать, что повинны в этом сами больные, не соблюдающие назначенный режим питания. Ожирение требует длительного и систематического лечения. Быстрая потеря веса, вызванная голодом, поспешность при лечении этого тяжелого заболевания могут не только изменить внешность больного (образование уродующих морщин и складок кожи), но и принести значительный вред здоровью. Часто требуются долгие месяцы строгого соблюдения режима питания, чтобы вернуть нормальный вес. При лечении в амбулаторных условиях нормальным снижением веса следует считать 1 — 2 килограмма в месяц. Закрепление достигнутых результатов в первую очередь связано с систематическими занятиями физической культурой в сочетании с рациональным питанием. Комплекс этих мероприятий поможет сохранить не только нормальный вес, но и улучшить внешний вид, повысить работоспособность, ускорить обменные процессы, нормализовать функции пищеварительного аппарата. Многие полные, особенно пожилые люди, стесняются заниматься физкультурой. Это очень большая ошибка. Никогда не поздно и ни для кого не зазорно заниматься физкультурой. В сочетании с рациональным режимом питания эти занятия принесут вам здоровье.
БЕСЕДА ДЕВЯТНАДЦАТАЯ п роблемы рационального питания, во многом определяющие самочувствие, здоровье и внеш- Ш JKLm ний вид, имеют самое непосредственное отношение к женщинам. И не только потому, что преимущественно женщины заняты приготовлением пищи, выбором и оформлением дневного меню, но и потому, что женщины — 274
матери являются первыми и самыми внимательными диетологами для своих детей. И в то же время, заботясь о питании для семьи, женщины часто не успевают подумать о себе. Вот почему эта беседа посвящена вопросу о влиянии питания на красоту женщины. Несомненно, диета — один из непременных компонентов современной косметики. Во многих зарубежных изданиях встречается даже термин «косметическая диета». Однако о влиянии питания на здоровье и красоту человеческого тела было известно много веков назад, свидетельства чему можно найти у мыслителей Египта и Древней Греции. Эстетические свойства правильной диеты хорошо знакомы и современным врачам, в особенности специалистам по кожным болезням и косметологам. Многие косметические дефекты кожи: угри, гнойнички, избыточное отделение кожного сала и др.— большей частью связаны с нарушениями обмена веществ и могут быть устранены только при соблюдении правильного режима питания. Питание существенно влияет на пропорции и очертания тела, на развитие мышц, состояние кожных покровов, волос, ногтей, зубов и даже выражение глаз. К преждевременному увяданию, а в иных случаях и к преждевременной смерти приводит нарушение правильных соотношений незаменимых факторов в пищевом рационе. Никогда не следует забывать три золотых правила: умеренность в еде, полноценность качественного состава пищи, соблюдение правильного ритма приема пищи. Полнота, уродующая стройность фигуры, вызывающая появление некрасивых складок на коже, двойной подбородок,— все это главным образом последствия неумеренности в еде. Избыточное питание означает, что потребление энергии, заключенной в пище, превосходит расходуемую энергию. Питание непременно должно соответствовать степени подвижности и, естествен- 275
но, с возрастом и при снижении активности калорийность дневных рационов следует уменьшить. Больше всего калорий мы получаем из хлеба, сладостей, крупяных изделий и жиров. Особенно хочется предупредить начинающих полнеть женщин от излишнего увлечения сахаром и сладостями. Сахар, несомненно, полезен, но только в умеренных количествах. Дневное потребление сахара, учитывая его содержание во всех видах пищи, для лиц среднего возраста, как правило, не должно превышать 70 — 80 граммов в день. Сахар — рафинированный продукт, не содержащий ничего, кроме легкоусвояемого углерода — сахарозы. Следовательно, сахар имеет в основном энергетическую ценность и увеличивать его потребление следует только при напряженной физической работе или занятиях спортом. Сладости часто едят «между прочим», не считая их высокопитательными продуктами. Многие полагают, что организм сам справляется с выбором пищи. «Если хочется это съесть, значит это полезно для организма»,— говорят любители сладкого. Однако неумеренное потребление сладостей, являющееся одной из главных причин полноты большинства людей, начисто опровергает это утверждение. Недаром говорят, что избыток сладкого мы ощущаем во рту в течение немногих минут, в желудке — в течение немногих часов, а на животе и бедрах — в течение многих лет. КАКИЕ СЛАДОСТИ ПОЛЕЗНЕЕ Если вы не можете обойтись без сладкого, то лучше употреблять продукты, содержащие наряду с сахаром и другие полезные факторы питания: витамины, аминокислоты, минеральные вещества и т. п. Эти продукты — мед и варенье. В состав меда входит сравнительно большое количество фруктозы — сахара, сладость которого в 2,5 — 3 раза выше, чем у глюкозы, и в 1,5 раза выше, чем у сахарозы. Следовательно, для равного ощущения сладости меда нужно съесть меньше, чем сахара. Мед содержит некоторые количества витаминов группы В, аскорбиновую кислоту, органические кислоты, а 276
также многие микроэлементы. Полезны и всевозможные сорта варенья, особенно из черной смородины, содержащей большое количество витаминов С и Р, органических кислот и микроэлементов. Повторяем: ограничивая калорийность пищи, старайтесь в разумных пределах повышать энерготраты, увеличивайте физическую активность: начинайте день с зарядки, больше ходите пешком. Часто женщину беспокоит не просто ожирение, а непропорциональность жировых отложений, особенно в области живота и бедер. Соблюдение редуцированной диеты при таком ожирении не всегда приводит к желаемой цели, так как в первую очередь худеет лицо. Практика показывает, что лучшие результаты в этом случае дает сочетание диеты с направленными физическими упражнениями. Используйте комплексы специальных упражнений для укрепления мышц живота, развития гибкости позвоночника, подвижности таза, улучшения осанки и т. п. БЕРЕГИТЕ КОЖУ ЛИЦА Женщине после тридцати-сорока лет надо избегать резких изменений в питании, вызывающих быструю потерю веса. Помните, что очертания лица и шеи, округлость линий и гладкость кожи в значительной степени зависят от нормального развития подкожно-жирового слоя, быстрое его уменьшение может привести к образованию некрасивых складок и морщин. Если вы решили уменьшить свой вес и улучшить силуэт фигуры, не будьте слишком торопливы: тут вам помогут советы, изложенные в беседе шестнадцатой. Нежелательно, чтобы потеря веса превышала 1—2 килограмма в месяц. Такое снижение веса нужно проводить систематически вплоть до оптимальных показателей по номографу. Естественно, что в период ограниченной по калорийности диеты женщины должны уделять особое внимание уходу за кожей лица для сохранения ее эластичности. Большую помощь может оказать массаж, улучшающий местное кровоснабжение и питание кожи. 277
•ЧЕНЬ ВАЖН# Гладкость, бархатистость и, наконец, цвет кожи — первое, что воспринимает глаз. Вот почему об этом и заботится современная косметика, применяя разнообразные составы кремов, лосьонов, массаж и др. Но ни в коем случае нельзя забывать о естественных гигиенических основах женской красоты. Красота кожных покровов в значительной степени зависит от правильного жироотделения и благоприятного состава кожного жира. Кожа человека всегда покрыта тонким слоем жира, придающим ей гладкость и эластичность. Вот почему при сухой коже пользуются кремами, содержащими разнообразные по составу жиры. Втирание в кожу ароматических масел применяли женщины много веков назад в Египте, Греции, Риме... В состав ароматических масел и лучших кремов, выпускаемых в наше время, входят незаменимые полинасыщенные жирные кислоты, которые объединяются понятием витамина F. Жирные кислоты в составе витамина F совершенно необходимы для нормального развития растущего организма и правильного течения процессов жирового обмена. Эти незаменимые жирные кислоты содержатся в растительных маслах. Особенно много их в подсолнечном, кукурузном и ореховом. Используя в дневном рационе необходимые количества растительных жиров, вы тем самым значительно улучшаете жировой обмен и качество естественной жировой смазки кожи. Мы убеждены в том, что лучший крем для кожи способна выработать сама кожа, но в этом ей необходимо помочь. Следовательно, одно из важных правил рационального питания, способствующее сохранению здоровья и красоты,— ежедневное потребление с пищей 1—2 столовых ложек растительного масла. П. А. Павленко писал: «Ваша болезнь требует простого лекарства — воздуха. Побольше его наяву и во сне. Нужно насквозь продуть себя, омыть каждую клетку свежим воздухом, дышать, двигаться, есть на свежем воздухе, а спать непременно. Итак, начинайте принимать воздух в самых неограниченных дозах». 278
Не менее важен массаж и другие средства, улучшающие кровообращение (отток лимфы), процессы обмена веществ в коже. Массаж не только разглаживает морщины и мешочки под глазами, он способствует быстрой доставке веществ, необходимых для питания тканей организма. Многие средства, используемые современной косметикой—кремы, витаминные маски, — несомненно оправданны, так как увеличивают концентрацию питательных веществ в поверхностных слоях кожи. Но нельзя пренебрегать более естественными способами питания кожи через капиллярные сети сосочкового слоя. Питание гораздо больше влияет на состояние кожных покровов, чем принято думать. Огромное значение не только для внешнего вида, но и для работоспособности и хорошего самочувствия имеет соблюдение в питании правильных взаимоотношений между белковыми веществами и витаминами. БЕЛКИ ПРЕЖДЕ ВСЕГО Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе быстро приводит к ранним признакам увядания: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут, нарушаются месячные, появляется чувство вялости... Все это становится понятным, если вспомнить о роли белка в формировании человеческого организма. Недостаток белка в питании означает прежде всего нехватку строительного материала для формирования мускулатуры и других тканей человеческого тела: мышцы уменьшаются в объеме, теряют тонус, становятся дряблыми. Вялость мышечного аппарата неиз- 279 П. А. Павленко писал: «Привыкайте относиться к воздуху, как к пище: прожевывайте его носоглоткой, ощущайте на вкус и запах, наслаждайтесь им, не будьте к нему равнодушны. Выбор у вас богатый. Пейте только проточный воздух. Воздух, простоявший два часа в закрытой комнате, уже яд для вас».
бежно влечет за собой утрату осанки и портит фигур}'. Кроме того, из-за недостатка белка обычно развивается малокровие, исчезает румянец, бледнеет окраска слизистых рта и губ. Губительна недостаточность белка и для волос, так как волосы представляют собой чисто белковые образования. Они построены из труднорастворимого белка — кератина, в состав которого входят очень большие количества серусодержащей аминокислоты — цистина. Если в организм поступает мало белка, а также при низком содержании в белке серусодержащих аминокислот, волосы плохо растут, теряют блеск, редеют, истончаются. Один ученый показал, что при увеличении содержания цистина в пище в некоторых случаях возможно существенное улучшение волосяного покрова. Разумеется, не только недостаток цистина и белка может явиться причиной плохого состояния волос. Погрешности в питании несомненно могут оказать отрицательное действие на волосы, поэтому надо обращать серьезное внимание на характер питания и в первую очередь на полноценность его белковых компонентов. Все это в полной мере относится и к состоянию кожных покровов. Самый верхний слой кожи — эпидермис, в определенной степени обеспечивающий ее устойчивость и внешний вид, также состоит из кератина, а упругость и замечательная механическая устойчивость кожи во многом зависят от содержания в ней волокон, построенных из белка — коллагена. Наконец, неприятная постозность и отечность кожи, особенно под глазами и в области век, также могут быть вызваны в известной мере нарушением принципов рационального питания. Развитию отеков, несомненно, способствуют недостаточность белка в пище и избыточные количества соли. Поэтому ограничение количества соли в пище и увеличение белка могут быть полезными при лечении многих отечных состояний. Однако во всех случаях, прежде чем менять характер питания, надо посоветоваться с врачом. Потребность человека в белке индивидуальна, но для молодых женщин с идеальным весом около 60 килограм- 280
мов она составляет примерно 70 — 80 граммов в день, несколько увеличиваясь при повышении физической нагрузки. Потребности в белке резко возрастают при беременности и кормлении ребенка, о чем подробно рассказано в беседе на стр. 286. Напоминаем, что прекрасные источники полноценного белка — многие продукты животного происхождения: молоко, творог, сыр, мясо, яйца и другие, они содержат относительно большие количества наиболее дефицитных аминокислот — лизина и триптофана, а также серусодержа- щих аминокислот — метионина и цистина. Растительные продукты — хлеб, крупы, картофель также содержат белок, однако пищевые качества его несколько ниже. Поэтому желательно, чтобы доля белков животного происхождения в питании женщины составляла не менее 50 процентов. АЗБУКА ЗДОРОВЬЯ Одним из наиболее выдающихся достижений в науке о питании было открытие витаминов. Эти вещества встречаются в пище в ничтожных количествах (тысячные и десятитысячные доли грамма), но несмотря на это их роль для здоровья, хорошего самочувствия и, конечно, внешнего облика человека огромна. Витамины, которые принято обозначать заглавными буквами латинского алфавита, справедливо называют азбукой здоровья. К этому определению следует добавить «...и красоты». Да, красоты, потому что недостаток многих из них сказывается на состоянии кожных покровов, волос, глаз и т. п. Особое значение имеют так называемые антидерма- титные витамины (РР, Be и биотин), предупреждающие развитие воспаления кожи. Эти витамины содержатся в больших количествах в дрожжах и в поверхностных слоях зерен злаков. Главными источниками снабжения организма антидерматитршми витаминами в наших условиях являются хлебные и крупяные продукты. А нам уже извест- 281
но, что мука грубого помола и особенно отруби содержат значительно больше витаминов группы В, чем мука пшеничная. Вот почему полезнее есть хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Исключительную роль овощей и фруктов в обеспечении организма витамином С знают все. Однако надо помнить, что от нас зависит сохранение максимального количества витамина С во время приготовления пищи. Известно: витамин С разрушается в большей степени, если нарезанные овощи не сразу варят; если очищенные овощи долго лежат в воде; если готовая пища хранится свыше 1—2 часов; если ее несколько раз подогревают; если овощи варят в открытой посуде. Во всех этих случаях содержание витамина С в готовых первых блюдах может падать до нуля. В конце весны и зимой, когда в пище мало овощей и фруктов, рекомендуются витаминные таблетки. Не надо нас упрекать в повторении известных истин, тем более что и в этой книге они уже были приведены. Право, никогда не повредит повторение проверенного опыта. Важное значение для здоровья, хорошего самочувствия и, конечно, для внешнего вида имеет режим питания. Все физиологические процессы в организме протекают в определенном биологическом ритме. Сон сменяется бодрствованием, работа — отдыхом. В определенное время возникает потребность б приеме пищи. Всякое нарушение режима питания связано с ломкой физиологических ритмов жизни человека. Вот почему систематическое нарушение режима питания приводит к серьезным расстройствам здоровья, которые обычно проявляются в первую очередь нарушениями со стороны желудочно-кишечного тракта. К сожалению, в жизни многих женщин, особенно одиноких, регулярное питание часто подменяется многократным чаепитием с большим количеством сахара, варенья и меда. Полный обед готовится ими редко, состоит он чаще всего из манной каши, больших доз компота и т. п. Подобный режим питания нерационален: иногда он избыточен по калорийности, но содержит явно недостаточное количество белка. О целесообразном режиме питания в за- 282
^/t^cscaazm* /s Мт^&УГ 100 граммов фруктового сока или свежих ягод 1 яйцо (либо сыр), ломтик нежирной ветчины с кусочком поджаренного хлеба (50 граммов) Чашка чая или кофе, предпочтительно кофе с молоком Салат Плавленый сыр или яйцо 1 кусочек хлеба Небольшое количество свежих или консервированных фруктов Стакан чая или простокваша а&? Салат с растительным маслом 1 полноценное мясное блюдо Фрукты или блюдо из них Стакан теплого молока
висимости от времени и характера работы достаточно подробно рассказано в беседе двенадцатой. Вкусы женщин так же, как и характер их питания, несколько отличаются от вкусов и характера питания мужчин. Женщины, как правило, едят несколько меньше хлеба и жиров, но отдают предпочтение острым и сладким блюдам. Американские специалисты много внимания уделяют обоснованию так называемых «косметических диет» с относительно малой калорийностью, но обогащенных белками и витаминами. В качестве примера приводим диету, заимствованную из книги широко известного в этой области доктора Д. Хаузера (стр. 283). Для женщин, стремящихся сохранить фигуру и хороший внешний вид, рекомендуется 3 —5-кратное питание, причем небольшими порциями. Витаминные препараты принимаются во время завтрака. В случае ощущения чувства голода между приемами пищи, можно выпить стакан обезжиренного молока, чашку кофе или простоквашу и т. п. В этой и в других косметических диетах обращает на себя внимание значительное ограничение количества хлеба и сладостей, приводящее к резкому снижению калорийной ценности при сравнительно высоком содержании белков и витаминов, в частности, преобладание в диете фруктов и фруктовых соков. Принцип построения подобных диет не вызывает возражений. Однако нам хочется еще раз подчеркнуть значение индивидуальных потребностей организма в пищевых веществах (см. номограф). Приведенная «косметическая диета» совершенно недостаточна, например для девушек, активно занимающихся физкультурой, или для женщин, выполняющих работу, связанную со значительными физическими нагрузками.
НЕ ЗАБЫВАЙТЬ три золотых правила питания: умеренность в еде, полноценность пищи, строгое соблюдение режима питания. ПОМНИТЕ, что избыточное питание грозит вам потерей стройности фигуры, появлением некрасивых складок кожи, двойным подбородком, преждевременной утратой молодости и обаяния. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ излишнего потребления сахара и сладостей. Суточная норма сахара — не больше 70— 80 граммов. Вместо сахара лучше употреблять мед и варенье, особенно из черной смородины. ПОВЫШАЙТЕ в разумных пределах энерготраты, увеличивайте физическую активность: начинайте день с зарядки, больше ходите пешком. Сочетайте правильную диету с направленными физическими упражнениями и вы добьетесь хороших результатов. НЕ ТОРОПИТЕСЬ резко снижать вес. Потеря веса не должна превышать 1—2 килограммов в месяц. Пользуясь ограниченной по калорийности диетой, особое внимание уделяйте уходу за кожей: применяйте массаж лица, который улучшает кровообращение и питание кожи. НЕ ДОПУСКАЙТЕ уменьшения количества белка в вашей пище, но избегайте большого количества соли. Недостаточность белка в рационе вызывает дряблость мышц, потерю осанки и красоты фигуры, малокровие, исчезновение румянца, появление бледности окраски слизистых рта и губ. Особенно страдают от недостаточности белка в пище волосы, а избыток соли способствует появлению некрасивых отеков. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ежедневно с пищей 2—3 ст. ложки растительного масла, а в конце зимы и весной — витаминные таблетки. Они помогут вам сохранить хороший внешний вид, бодрое самочувствие и настроение.
БЕСЕДА ДВАДЦАТАЯ Г ■ еременность — это нормальный физиологиче- i Щ ский процесс развития плода в утробе ма- jBL^ тери, характеризующийся постепенной подготовкой организма женщины к материнству. Сложная перестройка, протекающая в этот период в организме женщины, а также возможность возникновения ряда 286
осложнений в нормальном течении беременности требуют, разумеется, постоянных советов врача. В первый период беременности, когда величина плода еще сравнительно незначительна, питание женщины не требует особых изменений: оно должно быть полноценным и разнообразным, т. е. соответствовать обычным требованиям рационального питания здоровой женщины. К концу второй половины беременности плод достигает больших размеров и требует для своего развития дополнительных пищевых веществ. Достаточно сказать, что начиная с семнадцатой недели из каждых трех граммов белка, съедаемых матерью, примерно один грамм приходится на долю плода. Почти вдвое увеличивается потребность в витаминах, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в кальции, повышаются и энерготраты организма. Следовательно, питание женщины во второй половине беременности должно быть не только полноценным, но и усиленным. В среднем можно считать, что в этот период на килограмм своего веса беременная женщина ежедневно с пищей должна получать около 2 граммов белков, 1,5 грамма жиров. Потребность в калориях должна быть увеличена в среднем на 300 — 500 килокалорий. Общее количество кальция, потребляемое за день, увеличивается более чем вдвое и составляет примерно около 2 граммов. Итак, известно, что беременная женщина нуждается в большем количестве белка, следовательно, в ее пищевом рационе должны быть большие количества продуктов первой и второй групп. Физиологическим потребностям организма беременной женщины особенно соответствуют молоко и молочные продукты. Полезны различные виды квашеного молока, творог, сметана и неострые сыры. Эти продукты содержат полноценные легкоусвояемые молочные белки; в нужных соотношениях незаменимые 287
аминокислоты, которые нужны для построения тканей плода; большое количество солей кальция, необходимых для формирования костей, и легкоусвояемый молочный жир. Таким образом, свежее и квашеное молоко в количестве 0,8—1,0 литра в день — прекрасное питание для беременной женщины. Памятуя, что печень и почки у беременной женщины испытывают большую нагрузку, связанную с детоксика- цией и выведением продуктов обмена плода, следует избегать пищи, содержащей большие количества экстрактивных веществ, в частности пуриновых оснований, а также соленых, острых блюд. На этом основании по рекомендации некоторых врачей резко сокращается в рационе питания беременной женщины потребление мяса и рыбы. К тому же, используя особые приемы кулинарной обработки, надо стремиться уменьшать в этих продуктах количество экстрактивных веществ. Беременной женщине лучше есть мясо и рыбу в отварном виде. Опасаясь плохого воздействия экстрактивных веществ, лучше вовсе исключить из рациона беременных мясные бульоны и рыбные супы, заменив их овощными и молочными. Один раз в день можно рекомендовать яичное блюдо: яичницу, омлет и др., если они не противопоказаны по состоянию здоровья. Особенно полезны во время беременности овощи, фрукты и плодовые соки, которые помогают удовлетворить почти вдвое возросшую потребность организма в витаминах С, Р и А. Витамины С и Р способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, подготовляя организм к трудному периоду родов. Кроме того, потребление в большом количестве сырых фруктов и овощей, содержащих много балластных веществ, способствует нормализации часто нарушающейся при беременности двигательной функции кишечника. Если во время беременности в питании женщины недостаточно фруктов и овощей, рекомендуются либо синтетические витамины, либо настой шиповника, богатый витаминами С и Р. Для обеспечения витаминами группы В лучше есть хлеб из муки грубого помола, из круп — гречневую и овсяную. 288
Очень важно ежедневно употреблять 25--30 граммов растительных масел, так как, кроме жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот, они богаты витамином Е, необходимым для поддержания нормального состояния беременной. Напомним, что само наименование витамина Е — антистерильный — говорит о его свойстве предупреждать возникновение ранних прерывов беременности и выкидышей. Наконец, в питании беременной женщины необходимо ограничивать количество соли. В последние месяцы беременности целесообразно вовсе исключить из питания соленья и готовить пищу с умеренным количеством соли. Уменьшение количества соли в рационе беременной женщины способствует уменьшению отечности тканей и более благоприятному исходу родов. Во избежание изменений в организме матери и ребенка беременная женщина и кормящая мать не должны употреблять никаких напитков, содержащих алкоголь. Да и количество жидкости во второй половине беременности следует ограничить до 4 —5 стаканов в день. Беременные женщины должны строго следить за режимом своего питания, так как, нарушая его, они наносят вред не только своему организму, но и нормальному развитию ребенка. В первые месяцы нормально протекающей беременности можно питаться четыре раза в день, но во второй половине беременности, когда количество потребляемой пищи возрастает, а увеличенная в размерах матка занимает значительное место, целесообразней перейти на пяти- и даже шестиразовое питание, равномерно распределив пищу на отдельные приемы. ПИТАНИЕ КОРМЯЩЕЙ МАТЕРИ Характер и режим питания кормящей матери во многом определяют не только состояние ее здоровья, но и благополучие ребенка. В первые месяцы жизни с молоком матери организм новорожденного получает все необходимое для нормального развития. Именно женское молоко по своему химическому составу соответствует 289
потребностям младенца. В то же время количество и качество секретируемого молока в большой степени зависит от характера питания матери, так как синтез составных частей молока в основном зависит от веществ, поступающих с пищей. Каковы дополнительные потребности кормящей матери в пище? Довольно значительные. При нормальном естественном вскармливании ребенка грудью в среднем за день он высасывает 800 миллилитров молока. Учитывая, что женское молоко содержит белков около 1,5 процента, жиров — 3,8, молочного сахара — 7,0, минеральных солей — 0,3 процента, то для обеспечения такого состава молока кормящая мать должна получить с пищей дополнительно не менее (в граммах): белков — 12, жиров — 30, углеводов — 56, минеральных солей — 2,4 и 800 миллилитров воды. Однако эти количества должны быть несколько увеличены, так как не все 100 процентов пищевых веществ усваиваются, чтобы стать составными частями молока. Кроме того, сама секреция представляет достаточно сложный биохимический процесс, требующий для своего осуществления дополнительной затраты энергии. Наконец, от характера питания зависит и витаминный состав грудного молока. Итак, питание кормящей матери должно быть не только полноценным, но и усиленным. Потребности кормящей матери в энергии составляют в среднем 3500 — 4000 килокалорий, белка — 130 граммов, жира — 130 и углеводов — 500 граммов в день. Какие же продукты должны входить в рацион кормящей матери? Совершенно естественно, что в рацион кормящей матери должны входить в больших количествах продукты первой и второй групп, которые являются главными поставщиками полноценного белка. Особенно полезны молоко и молочные продукты, которые по своему составу близки к женскому молоку и являются хорошим материалом для его образования. Следовательно, свежее молоко, различные виды простокваши и сыры должны ежедневно вдоволь включаться в питание кормящей матери. Не противопоказаны также мясо, птица, рыба, блюда из печени, кровяная колбаса и т. п. 290
Из жиров рекомендуется сливочное масло, топленое коровье масло; кроме того, ежедневно в рацион следует добавлять около 30 граммов растительных масел. Менее желательно употребление трудноперевариваемых тугоплавких жиров: свиного, бараньего сала и комбижира. Резко возросшую потребность в витаминах С и Р желательно удовлетворять возможно большим количеством сырых фруктов и овощей. Очень хороши в этом отношении разнообразные салаты и плодовые соки. Если количество овощей и фруктов является недостаточным, следует ежедневно прибегать примерно к двойным (по сравнению с обычными) нормам витаминных препаратов: для витамина С — дополнительно 50—100 миллиграммов, для пополнения резервов витаминов А и D рекомендуется прием одной столовой ложки рыбьего жира; для повышения содержания в пище витаминов группы В советуем главным образом есть хлеб из муки грубого помола. От рациона кормящей матери зависит витаминная ценность питания ребенка. Для кормящих матерей не существует особых ограничений в потреблении поваренной соли. Более того, в связи с тем, что кормящая мать с грудным молоком дополнительно теряет минеральные вещества, их количество в пище должно быть несколько увеличено, для чего рекомендуется в рацион питания включать различного рода соленья и закуски. Количество потребляемой воды увеличивается примерно до 0,8—1,0 литра в день. Еще более обязательно для кормящей матери соблюдение строгого режима питания, так как от этого зависит правильное кормление ребенка. Кормящая мать должна получать сытный завтрак, сравнительно легкий второй завтрак, обильный обед и значительно менее плотный ужин. Перед сном полезно выпить стакан кислого молока. Многие врачи рекомендуют за полчаса до кормления ребенка дополнительный прием небольших количеств легкоусвояемых углеводов, например сладких фруктов, меда, сладкого чая. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и могут быть использованы организмом в целях усиления секреции молока.
C/c/ftCrlfr 1CrC/Ci БЕСЕДА ДВАДЦАТЬ ПЕРВАЯ ети особенно чувствительны к любой неправильности в питании. Ошибки, допущенные в раннем детстве, могут сказываться на состоянии здоровья в течение всей жизни. Это вполне понятно: если в организме взрослого питание служит главным образом для поддержания равновесия отдельных видов обмена и 292
компенсации трат в процессе жизнедеятельности, то у ребенка питание, кроме того, обеспечивает процессы интенсивного развития и роста, связанные в первую очередь с формированием костей, мышц, внутренних органов и т. п. Все это сопряжено с несравнимо более активным обменом веществ и требует значительно большего поступления в организм пищевых веществ, особенно белков, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и т. п. Если на килограмм веса тела взрослого достаточно в день 1 — 1,5 грамма белка, то потребность ребенка в возрасте от б месяцев до 1 года около 4 граммов. Интересно, что при грудном вскармливании в течение первого полугодия требуется всего 2 — 2,5 грамма белка на килограмм веса ребенка. Это говорит об особой ценности материнского молока, удивительно приспособленного к физиологическим особенностям новорожденного и представляющего почти идеальную пищу особенно в первые месяцы его жизни. Современная наука позволила установить не только особенности химического состава и физико-химические свойства материнского молока, распознать находящиеся в его составе ферментные и иммунные вещества, но и изучить судьбу каждого из его компонентов в организме ребенка. Благодаря этим исследованиям можно по-новому решать вопросы детского питания и организацию широкого производства заменителей женского молока. Любопытно, что в процессе эволюции млекопитающих различные биологические виды в зависимости от условий внешней среды и степени сформированно- сти организма в момент рождения, приобрели способность секреции достаточно отличающегося по химическому составу молока. В первую очередь это касается содержания белка, кальция, а также фосфора, которые несомненно имеют прямое отношение к росту новорожденного. 293
Влиаяи-? J(u^ut^c/ccncr состава а молока на ско/1&с**(>/гостя у{Мф&#л СО (О >- щ 5 о: х Ю Х к а х i СО Ф ее Содержание в длолоке, % а о ■в- » и Г) 9о- и О Кролики . , 6 Собаки , , 9,5 0,891 0,997 10,33 0,455 0,508 7,44 - Овцы ... 15 Козы ... 22 0,245 0,293 4,83 6 7 0,197 0,284 3,67 4,1 Коровы , . } 47 0,160 0,197 3,50 4,0 Люди ... 180 0,033 0,047 1,60 4,5 Олени ... — Буйволицы . Кобылы . , — 8,9 18,8 — 3,8 7,0 - 1.5 1,6 - и rj to о х se x * 3.8 85 4,3 155 4,6 62 7,5 65 2.9 223 4,8 100 6,2 47,2
Эта таблица наглядно показывает, что скорость роста в определенной степени зависит от химического состава молока. Это и понятно, так как состав пищи обеспечивает скорость обновления костей и формирования белковых структур тела новорожденного. Если показателем скорости роста может служить время удвоения веса тела, то различие между человеком и кроликом составит почти 3000 процентов. Этому различию соответствует более чем шестикратная разница в содержании белка, двадцатипятикратная в содержании кальция и двадцатикратная разница в отношении фосфатов. Таким образом, материнское молоко в каждом отдельном случае в какой-то мере соответствует нормальным срокам роста и развития. Но это вовсе не означает, что новорожденный младенец будет расти со скоростью кролика, если его перевести на вскармливание молоком кролика. Наоборот, использование этого молока в питании детей неизбежно принесло бы вред, так как физиологические и биохимические системы детского организма не приспособлены к перевариванию и ассимиляции столь концентрированной по содержанию белка и минеральных солей пищи. Более того, даже молоко коровы, которое в значительно меньшей степени отличается от женского молока, все же усваивается организмом новорожденного гораздо хуже. В таблице на стр. 294 вы обнаружите избыточное содержание белка и минеральных солей в составе молока коровы. Поэтому для питания новорожденных его обязательно разбавляют рисовым, овсяным или гречневым отваром. В значительной степени различна и природа питательных веществ молока. В женском молоке — большой процент низкодисперсных или так называемых сывороточных белков — альбуминов и глобулинов, которые легко перевариваются в желудке новорожденного. В какой-то степени белки женского молока близки к белкам сыворотки крови. В коровьем же молоке преобладают гораздо более грубо- дисперсные и труднопереваримые белки — казенны. Жиры 295
женского молока содержат больший процент биологически ценных полиненасыщенных жирных кислот. В составе углеводов преобладает лактоза, способствующая развитию бифидогенных микроорганизмов. Эти микроорганизмы в определенной степени защищают новорожденного от желудочно-кишечных заболеваний. Наконец, к числу важных особенностей женского молока следует отнести содержание в нем некоторых ферментов, практически отсутствующих в коровьем молоке. Наличие в составе женского молока липазы существенно облегчает расщепление жира. Это особенно важно для новорожденного, у которого пищеварительный тракт сек- ретирует сравнительно ограниченные количества ферментов. Интересны также различия во взаимоотношениях между основными пищевыми веществами в женском и коровьем молоке. Виды молока Белки Жиры Углеводы Женское молоко . , 1 3 6 Коровье молоко .11 1 В женском молоке содержатся также иммунные тела, защищающие ребенка от многих инфекционных болезней. Естественно, что в коровьем молоке не могут содержаться антитела против специфических детских инфекций, например кори. В грудном молоке содержится (в процентах): белков 1 — 1,5, сахара 6 — 7, жиров 3 — 4, солей 0,2 и воды 88. В этой воде растворены сахара, соли и белки; жир взвешен в ней в виде мельчайших капелек. 296
Таким образом, состав материнского молока удивительно приспособлен к потребностям новорожденного, особенностям его пищеварительного тракта, защите еще малоприспособленного организма от вредностей, с которыми он встречается в окружающей среде. Поэтому большинство отечественных педиатров считает замену материнского молока различными питательными смесями, особенно в первые месяцы жизни, в высшей степени нежелательной. ВСЕГДА ЛИ МАТЕРИНСКОЕ МОЛОКО - ИДЕАЛЬНАЯ ПИЩА За последние годы многие педиатры в США практически полностью отказались от грудного вскармливания детей. Для прекращения лактации матерям сразу после родов вводят специальный гормональный препарат — про- жестерон. Многие ученые и прежде всего, конечно, представители компаний, выпускающих продукты детского питания в США, доказывают неполноценность грудного молока. С этим трудно согласиться. Можно думать, что за этими рекомендациями не всегда скрывается забота о здоровье матери и ребенка, а иногда и жажда наживы и увеличения контингента покупателей продуктов для искусственного вскармливания детей. В отдельных случаях для больных и сильно недоношенных детей материнское молоко целесообразно заменять специализированными питательными смесями. Так, по мнению специалистов США, для недоношенных детей следует применять молочные смеси, в которых молочный жир заменен эмульсией растительных масел. Вероятно, в этом многое заслуживает внимания. Некоторые дети, страдающие врожденными заболеваниями, безусловно, нуждаются в замене материнского молока специальными продуктами. В организме этих детей не образуются ферменты, необходимые для переработки и усвоения определенных компонентов молока, в результате чего оно оказывает токсическое действие на организм. У детей, больных некоторыми видами слабоумия, выпадает синтез фермента, превращающего незаменимую аминокислоту фенилаланин в тирозин. Вследствие этого фе- 297
нилаланин, содержащийся в большом количестве в пищевых продуктах, становится ядом для организма. В крови и тканях внутренних органов таких больных накапливаются большие концентрации фенилаланина и продуктов его необычного превращения, которые оказывают токсическое действие на мозг. Для предотвращения развития слабоумия этим детям необходимо давать в виде пищи особые аминокислотные смеси, не содержащие фенилаланина. Подобные питательные смеси обычно готовят на основе гидролизатов казеина, из которых удаляют ароматические аминокислоты и вместо них вводят нужные количества тирозина. И чем раньше начинают применять бесфенилаланиновые питательные смеси (не позднее одного — максимум двух лет), тем больше уверенности в положительном результате подобного метода лечения. Для детей, которые не переносят некоторые сахара: галактозу, фруктозу и т. п., готовят продукты, соответственно лишенные их. К счастью, подобные заболевания встречаются относительно редко и для абсолютного большинства детей материнское молоко является идеальной пищей. Но даже самая идеальная пища требует разумного использования. Современная педиатрия предусматривает два важнейших принципа кормления самых маленьких. П ер в ы й — строгое соблюдение режима кормления, второй — постепенное дополнение молочного питания легкоусвояемыми продуктами, содержащими необходимые для развивающегося организма пищевые вещества. Любопытно, что секреция молока в грудных железах матери в определенной степени приспособлена к этому требованию. В первые дни жизни ребенка, когда новорожденный может воспринимать лишь небольшие объемы жидкости, грудные железы секретируют очень небольшие количества богатого жиром и высококалорийного молозива. Позднее, с увеличением способности организма воспринимать большие количества жидкости, увеличивается и объем секреции молока. Чрезвычайно важно с первых дней воспитывать у ребенка привычку к правильному ритму питания. В правильной смене времени питания и сна в течение пер- 298
вого месяца, а позднее — питания, сиа и бодрствования закладываются основы здоровья. Питание ребенка должно соответствовать непрерывно растущим потребностям организма и совершенствованию его физиологических и биохимических систем. Пищеварительный аппарат ребенка сразу после рождения совершенно не приспособлен к восприятию пищи. Он способен ассимилировать лишь небольшие количества материнского молока, однако в дальнейшем пищеварительный аппарат быстро совершенствуется и приспосабливается к более широкому ассортименту пищевых веществ. Примерно к пятому месяцу у младенца появляется значительное количество слюны, усиливается секреция желудочного сока и сока поджелудочной железы, и тогда содержащихся в молоке белков, витаминов и особенно микроэлементов уже не хватает для обеспечения нормального развития организма. Характер пищи, разумеется, должен соответствовать возможностям пищеварительной системы. При нарушении этого соответствия неизбежно возникновение диспепсий, а порой и тяжелых расстройств здоровья. Поэтому введение новых продуктов в питание ребенка должно быть постепенным и строго соответствовать современным знаниям о динамике развития детского организма. Нельзя, например, торопиться с добавлением к питанию новорожденного мяса до момента образования достаточных количеств протеолитических ферментов в желудке; хлеба — до момента активной секреции ферментов, расщепляющих крахмал и т. п. В установленные сроки эти продукты весьма полезны, но и тогда их усвоение облегчается тщательным измельчением — гомогенизацией (специальные измельчители — гомогенизаторы). Гомогенизация пищи значительно увеличивает 299 Уход за маленькими детьми заключается не только в правильном кормлении, но и в наблюдении за их физическим развитием. Ребенка необходимо приучить к прогулкам на свежем воздухе, водным процедурам, пребыванию в систематически проветриваемом помещении. 5т. •ЧЕНЬ ВАЖН»
поверхность контакта пищевых частиц с ферментами и тем самым существенно ускоряет переваривание и ассимиляцию пищевых веществ. Наша промышленность в настоящее время выпускает широкий ассортимент детских гомогенизированных продуктов, разработанных институтом питания АМН СССР, в том числе овощные пюре и супы, мясные блюда, например суп-пюре из печени с рисом, мясное пюре и т. п. Для кормления самых маленьких необходима определенная научно обоснованная система вскармливания, предусматривающая точную последовательность и время введения отдельных продуктов в питание. Принятые в различных странах системы вскармливания несколько отличаются, что зависит от характера производства продуктов детского питания и от направлений в отдельных педиатрических школах. В нашей стране наиболее благоприятным считается вскармливание грудным молоком. В тех случаях, когда матери не имеют достаточного количества молока, детские консультации, располагающие материнским молоком, стараются хотя бы частично восполнить этот недостаток. Подробные сведения о режиме питания детей, способах приготовления отдельных продуктов, равно как и о гигиенических навыках кормления ребенка вы найдете в многочисленных памятках и специальных руководствах, например в книге «Детское питание». В связи с этим в настоящей беседе мы ограничимся только показом наиболее распространенных схем естественного и искусственного вскармливания. Естественно, что количество кормлений по мере роста ребенка сокращают, так как количество высасываемого за одно кормление молока значительно увеличивается. Одновременно растет и суммарная калорийность рациона, а также количество потребляемых белков, жиров и минеральных веществ. Уже с 3-го месяца жизни младенца материнское молоко не удовлетворяет в полной мере потребности организма, поэтому приходится добавлять фруктовые и овощные соки, а также препараты витаминов А и D. С 4-го и 5-го месяца дают яблочный, морковный и другие соки; с 5-го и 6-го детей обычно прикармливают 300
либо специальными питательными смесями в виде каш, либо 5%-ной манной кашей и фруктовым или овощным пюре. Ассортимент продуктов питания для б —9-месячного ребенка значительно шире: более концентрированные каши (10%-ная манная), а также специальные гомогенизированные продукты — супы-пюре (овощной, овощной с цветной капустой, томатный, из зеленого горошка с молоком и даже мясной, например суп-пюре из печени, из печени с рисом); кисели — молочные, фруктовые, ягодные и т. п. Для ребенка 9—12 месяцев в качестве прикорма, кроме перечисленных продуктов, используют сгущенное молоко, мясное пюре и другие продукты. После года ассортимент продуктов непрерывно расширяется. Целесообразны и удобны для использования в домашней обстановке специализированные детские консервированные продукты. Их готовят из абсолютно доброкачественного сырья под строгим санитарным контролем. По своему составу эти консервы в полной мере соответствуют потребностям детского организма. Они требуют минимальных затрат на приготовление, экономят время. После вскрытия банок мясные гомогенизированные продукты надо тщательно предохранять от бактериального заражения и всегда хранить в холодильнике. Кстати, хорошо бы нашей консервной промышленности выпускать эти продукты в более мелкой расфасовке, лучше всего в тюбиках, которые больше приспособлены для защиты продуктов от заражения микробами. ИСКУССТВЕННЫЕ СМЕСИ К сожалению, вскармливание новорожденных материнским молоком далеко не всегда возможно: у многих матерей молока не хватает, иногда оно секретируется в совершенно недостаточных количествах. Не всегда можно получить нужное количество так называемого донорского молока. К тому же из-за происходящих в нем ферментных процессов донорское молоко по составу после хранения обычно значительно отличается от материнского: в нем меньше наиболее ценных сывороточных белков, витами- 301
нов и др. В связи с этим часто возникает необходимость смешанного или даже искусственного вскармливания. Смешанным вскармливанием обычно называют такое, при котором искусственные смеси составляют более 20 процентов суточного рациона ребенка. Искусственным вскармливанием — когда искусственные смеси составляют более 80 процентов. Огромный опыт, накопленный отечественной и зарубежной педиатрией, показал, что применение при искусственном вскармливании цельного молока от любых животных, как правило, не дает эффекта. Гораздо полезней искусственные смеси, показатели которых по химическому составу в большей степени приближаются к материнскому молоку. В нашей стране популярны молочные смеси, приготовленные на коровьем молоке с крупяными отварами: рисовым, овсяным или гречневым. Промышленность СССР выпускает сухие молочные смеси: В-рис, В-овес, В-греч- невая. Они отличаются хорошей усвояемостью и требуют для приготовления всего лишь несколько минут. Освоено также производство сухого кефира, сухой диетической Возраст 1 месяц 2 месяца 3 месяца 4 месяца 5 месяцев 6 месяцев 7 месяцев
Таблица прикорма детей до 1 года Название пищи В-рис В-рис В-рис Цельное молоко +5% сахара Кормлений з сутки 7 7 6 3 2 На одно кормление 10—100 120 150 180 ~| 180 > Суточное количество пищи — 840 г 900 г + 2 ч. л. сока + 1 ч. л. рыбьего жира 900 г+ 30 г сока + 2 ч. л. рыбьего жира Цельное молоко +5% сахара 5 %-ная манная каша Цельное молоко -|-5% сахара + кисель 180 180 180 900 г+ 50 г сока -j- 2 ч. л. рыбьего жира Цельное мопоко +5% сахара 10%-ная манная каша Овощное пюре или кисель + цельное молоко +5% сахара 180 180 200 920 г+ 50 г гока + 3 ч. j. рыбьего жира Цельное молоко 2 +5% сахара Кофе с молоком, 1 сахаром, сухарем 10%-ная манная каша 1 Протертое яблоко Овощноэ пюре 1 + 1 /2 желтка Кисель 200 18С 20С 200 980г+30—50 г сока + 3 ч. л. рыбьего жира
простокваши и ацидофильного молока, которые перед употреблением нужно только развести водой. Большой опыт в использовании этих смесей позволил разработать схему искусственного вскармливания детей (стр. 302-303). При смешанном и искусственном вскармливании ре- режим питания, как правило, остается таким же, как и при грудном, однако калорийность пищи должна быть приблизительно на 10 процентов выше, чем при грудном вскармливании, так как пища меньше усваивается. Однако простая оценка химического состава В-смесей не позволяет причислять их к лучшим заменителям женского молока. В них практически полностью отсутствуют сывороточные белки, очень невелико содержание полиненасыщенных жирных кислот (3,5 процента вместо 12 — 13 процентов в женском молоке), недостаточно количество лактозы, некоторых витаминов, а также наблюдается дефицит некоторых минеральных солей. ЧТО ТАКОЕ ИОНИТНОЕ МОЛОКО Известно, что коровье молоко значительно отличается от женского по минеральному составу. В нем содержатся более высокие концентрации кальция, значительно отличается соотношение солей кальция к фосфатам. В настоящее время разработана технология поглощения избыточных количеств кальция. С этой целью цельное коровье молоко пропускают через специальную ионообменную колонку, в результате чего улучшается минеральный состав молока. Разработанная технология позволяет поглотить до 20 процентов кальция и приблизить соотношение его к фосфору в составе коровьего молока к их соотношениям в женском молоке. Ионитное молоко обладает способностью при створаживании образовывать более мелкие и нежные хлопья белка, что способствует лучшему усвоению его. Ионитное молоко выпускается некоторыми зарубежными фирмами. В нашей стране инициатор его производства — профессор Е. Н. Хохол. 304
ПОЛНОЦЕННЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ ЖЕНСКОГО МОЛОКА Важнейшая проблема искусственного вскармливания новорожденного — это необходимость создания полноценных заменителей женского молока. В некоторых зарубежных странах, особенно в США, в этой области имеется большой опыт, который позволяет настаивать на выпуске широкого ассортимента заменителей женского молока, приспособленного для вскармливания отдельных групп детей. Мы не можем согласиться с критикой американскими специалистами системы естественного вскармливания. Однако, это ни в коей мере не должно препятствовать значительному расширению ассортимента выпускаемых нашей промышленностью продуктов детского питания и, в частности, организации широкого производства на основе глубоких химических и биологических исследований более современных и полноценных заменителей женского молока. Ученые стремятся возможно более полно воспроизвести состав женского молока, в чем уже достигнуты значительные успехи, изучить обмен каждого из компонентов молока в организме новорожденного и установить степень незаменимости их. В результате тщательной проверки оказалось, что не все составные части женского моло.ка являются идеальными. В ряде случаев его состав может быть улучшен путем замены жира эмульсиями растительных жиров. В качестве углеводных компонентов весьма благоприятное влияние на развитие детского организма могут оказывать необычные для женского молока углеводы, как-то: декстрин-мальтоза (продукт осахаривания муки солодом или специальными ферментными препаратами или лакто- лактулоза — смесь 70 процентов лактозы и 30 процентов лактулозы). Эти углеводы способствуют развитию в кишечнике так называемой бифидогенной микробной флоры, которая защищает ребенка от некоторых желудочно- кишечных заболеваний. Весьма полезно обогащение молока синтетическими витаминами. Вот почему большинство стран постоянно совершенствует детские смеси. Широко известны, например, различ- 305
фянсксггсг лссгл&кя vнекого уамшития _. Женское Основные показатели молоко Белок, %.,..... 1,5 Углеводы » 7,0 Лилиды » 3,5 Ненасыщенные жирные кислоты в % к жиру: 12,1 линолевая 10,5 линоленовая 1,2 арахидомоаая 0,4 Фосфатиды в % к жиру , , 0,027 Холестерин » ;> 0,014 Витамины, мг%\ Витамин А . 0,037 » D 0,00012 » Е 0,63 » В„ 0,023 » РР 0,28 » С 4,27 Минеральные вещества, мг%: железо 0,16 кальций 41,0 фосфор 54,0 Обогащенный замени' тель1 1,84 8,23 3,78 18,14 16,82 1,06 0,26 1,102 0,03 0,00012 0,63 0,021 0,25 4,80 0,56 89,0 45,23 Экспериментальные данные.
пые образцы Беби-фудов, выпускаемых в США, Хуманы — в ФРГ, Семпо — в Финляндии и других смесей. В большинстве этих смесей приближение к состазу женского молока достигается введением некоторого количества растительных масел, что обогащает их полиненасыщенными жирными кислотами; добавлением углеводов, способствующих развитию благоприятной кишечной флоры; дополнением определенных витаминов и минеральных солей. В Институте питания АМН СССР разработан новый заменитель женского молока, который не уступает лучшим зарубежным образцам и одобрен Министерством здравоохранения СССР. В настоящее время промышленность готовится к широкому выпуску этого продукта. Новый заменитель женского молока по многим важным показателям приближается к химическому составу женского молока. Его готовят на основе цельного коровьего молока, значительно обогащенного сливками и кукурузным маслом, дополненного витаминами A, D, Е и С, а также легкоусвояемым глицерофосфатом железа. Обратите внимание на таблицу химического состава женского молока и нового заменителя. Клинические испытания нового заменителя показали его высокие качества как при искусственном, так и при смешанном вскармливании новорожденных. Новый заменитель женского молока готовят с учетом некоторых возрастных особенностей младенцев. Для детей первых трех месяцев жизни заменитель готовят на растворах декстрин-мальтозы или лакто-лактулозы, которые способствуют нормализации кишечной флоры ребенка. Для детей старше трех месяцев используют растворы обычного сахара. Новый заменитель будет выпущен в коробках по 250 граммов в виде сухих смесей. Всего 15 граммов смеси достаточно для приготовления в течение 5 минут 100 граммов искусственного молока. Смесь пригодна также для изготовления различных каш, что позволит повысить калорийность питания.
fVfvK&f 'Ъ1А'та1+ч4 БЕСЕДА ДВАДЦАТЬ ВТОРАЯ ш та книга в основном посвящена питанию здо- Mr ровых людей. В то же время изложенные в ней ^*"^^ принципы рационального питания в значительной степени относятся к людям, которые должны соблюдать диету. Несомненно, что питание большинства больных, за исключением отдельных коротких периодов, 308
должно быть полноценным. Еще мыслители древности указывали на необходимость обеспечения больного полноценным питанием для поддержания его сил. Что значит полноценное питание больного? Прежде всего организм больного должен обеспечиваться необходимым количеством основных пищевых веществ, и в первую очередь белками и витаминами. Учитывая особую роль белка в поддержании жизненных функций организма, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в течение длительного времени в питании больного было меньше одного грамма белка на килограмм идеального веса. Не менее обязательно регулярное снабжение организма необходимым количеством витаминов, потребность в которых при многих заболеваниях значительно повышается. Словом, лечебное питание предусматривает разумное ограничение или увеличение в рационе отдельных пищевых веществ. Само собой разумеется, что лечебное питание зависит от характера заболевания и предусматривает применение специальных приемов технологической обработки пищи, а также соблюдение благоприятного для течения болезни режима питания. Кроме того, не следует забывать, что многим людям, особенно достигшим пожилого возраста, свойственны некоторые хронические заболевания и разнообразные отклонения от нормального течения обменных процессов. У больного могут быть и сопутствующие заболевания, поэтому прибегайте к лечебному питанию только по рекомендации врача, который, зная особенности вашего заболевания и состояние организма, может дать правильный совет, ибо то, что одному больному полезно, другому может быть вредно. Применение лечебного питания даже по совету врача требует от больного правильного понимания общих принципов рационального питания и особенностей лечебного. 309
Взаимопонимание между больным и врачом значительно облегчает врачу наблюдение, а больному разумное применение его рекомендаций. Лечебное питание должно основываться на точном знании характера и степени нарушений обмена веществ у больного, иначе оно не будет являться мощным рычагом нормализации этих процессов. Мы попытаемся ознакомить вас с некоторыми рекомендациями по лечебному питанию, основоположником которого в нашей стране был М. И. Певзнер. Эти рекомендации являются результатом обобщения опыта научных работников и врачей клиники лечебного питания АМН СССР, в которой многие годы работали или работают профессора О. Л. Гордон, Ф. К. Меньшиков, М. Н. Егоров, Л. Б. Берлин, Л. М. Левицкий, И. С. Савощенко, М. С. Маршак, В. П. Соколовский и др. АЛйрНСКИИ КОДЕКС оьъя здор Значение лечебного питания великолепно отражено в Са- лернском кодексе здоровья: «Нам Гиппократ говорит, отчего приключается гибель. Высший закон медицины — диету блюсти неуклонно: Будет лечение плохим, коль забудешь, леча, о диете. Сколько, когда, почему, где, как часто и что применимо. Все это должен приписывать врач, назначая диету». (Перелом с л&1 шхекиго Ю. Ф. Шульца)
Кськ ntcmtwibcsL оолошлж оо^ Более точные рекомендации даст лечащий врач, который изучил особенности вашего заболевания и состояние вашего организма. ССЛ44 If f/ji г&о, Язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки. Хронический гастрит с сохраненной или повышенной секрецией. Реномендуется диета № 1 БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сортов, печенье несдобное, бисквит Хлеб и хлебные изделия Хлеб выпечки предыдущего дня или подсушенный, а также в виде сухарей Супы Овощи, кроме белокочанной капусты (см. ниже блюда и гарниры из овощей) Крупы: манная, рисовая, овсяная; вермишель или мука рисовая, гречневая, толокно Протертые, пюре-крем. Овощной отвар сливается. Мука и овощи не пассеруются Блюда из мяса и птицы Мясо нежирных сортов: говядина, телятина, курица Зачищенное от сухожилий и жира, в отварном или паровом виде, протертое (котлеты, кнели, фрикадели, пюре, суфле, рулет и пр.). Нежесткое и нежирное мясо разрешается в отварном виде куском. Некрепкий студень, приготовленный на костном бульоне 311
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Блюда из рыбы Различные нежирные сорта В отварном, паровом, протер- рыбы том видах и куском. Заливная рыба Блюда и гарниры из овощей Различные виды овощей, кро- Вареные в воде или на пару, ме белокочанной и красной в протертом виде капусты, репы, редиски, щавеля, шпината, лука, редьки, брюквы Грибы запрещаются Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий Различные крупы: манная, рис, В виде пюре, суфле, каш, пу- гречневая и овсянка; макаро- дингов. Вареные в воде или ны, домашняя лапша, верми- на пару, протертые. Макароны шель; зеленый горошек мелкорубленые Блюда из яиц До двух яиц в день Всмятку, в виде парового омлета, а также в блюдах Сладкие блюда, сладости (фрукты, ягоды) Различные спелые фрукты и В натуральном, запеченном па- ягоды, кроме кислых сортов; ровом и протертом видах. Ки- сахар, варенье, мед сели, желе, муссы Молоко, молочные продукты и блюда из них Молоко цельное, сгущенное, Творог в протертом виде, суф- сливки; сметана некислая в ле из несоленой сырковой мас- ограниченном количестве. Тво- сы и пр. Сливки в натураль- рог некислый. Простокваша од- ном виде или взбитые нодневная Соусы и пряности Соусы молочные, сметанные. На крупяном отваре или на мо- Сладкие фруктово-ягодные локе. Мука не пассеруется подливки. Пряности исключаются 312
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Закуски Сыр неострый Протертый Ветчина нежирная Ветчина нежилистая, мелкона- резанная Икра паюсная, зернистая (в небольшом количестве) Напитки Чай с молоком, со сливками; некрепкие какао, кофе с молоком, со сливками. Сладкие фруктово-ягодные соки. Отвар шиповника Жиры Масло сливочное несоленое, Не жарить, а добавлять в блю- оливковое, подсолнечное, хо- да и давать в натуральном рошо очищенное виде СоЬлюиаа Ptrltf Jnenttf... ИЗБЕГАЙТЕ блюд, обладающих сильным соко- гонным действием, которые раздражают слизистую желудка, в том числе бульонов, ухи, жареного мяса и т. д. ОГРАНИЧИВАЙТЕ блюда, содержащие много клетчатки. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ употребления кочанной капусты, репы, редиски, щавеля, шпината, лука, редьки, брюквы. НЕ ДОПУСКАЙТЕ в своей диете использования грибов, кислых сортов фруктов и ягод. ГОТОВЬТЕ пищу в вареном или паровом виде. 313
УПОТРЕБЛЯЙТЕ пищу главным образом жидкую, кашицеобразную; старайтесь меньше употреблять еды плотной консистенции. ЗАПОМНИТЕ, что при любом из приемов пищи еда не должна быть слишком обильной. Температура пищи обычная. Количество приемов пищи — пять-шесть раз в день. Употребление соли умеренное. Общий объем дневного рациона вместе с жидкостью не должен превышать норм, рекомендованных для здорового человека, т. е. около 3 литров. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ежедневно выпивать отвар шиповника, а перед сном — стакан молока или киселя.
CjCUM tj J)6iX>. a. Хронический гастрит с недостаточной кислотностью и секрецией. Хронический колит. Рекомендуется диета № 2 БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Хлеб и хлебные изделия Хлеб пшеничный Выпечки предыдущего дня или подсушенный Бисквит, печенье сухое, сухари несдобные Супы Крупа манная, вермишель, На мясном, рыбном и грибном овощи бульонах или овощных отварах, Исключаются бобы, горох, фа- в протертом виде, мелкоруб- соль, чечевица леные Блюда из мяса и птицы Нежирные говядина, курица, Все блюда приготовлять в руб- индейка, кролик, язык леном виде. Допускаются вареные, тушеные, паровые блюда Блюда из рыбы Рыба нежирная: судак, лещ, Куском или в рубленом виде, навага, треска, карп, щука отварная, паровая, заливная и другие. Сельдь (в ограниченном коли- Вымоченная, в рубленом виде честве) Блюда и гарниры из овощей и зелени Картофель (в ограниченном В протертом виде (отварные, количестве), кабачки, тыква, тушеные, запеченные) морковь Исключаются репа, редька, брюква, грибы 315
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Блюда и гарниры из круп, макаронных изделий и бобовых Всякие крупы: макароны, вер- На воде, мясном бульоне, на Мишель, лапша воде пополам с молоком, я виде каш, пудингов, котлет, зраз, плова, крупеника, клецек В виде пюре Блюда из яиц Одно-два яйца в день В виде омлетов, яичницы, всмятку Сладкие блюда, сладости, фрукты и ягоды Зрелые свежие фрукты и яго- В виде протертых компотов, ды, сушеные фрукты и ягоды киселей, желе, муссов, сырых соков Яблоки Печеные Мармелад, пастила, зефир и сахар Молоко, молочные продукты и блюда из них Ацидофилин, кефир, молоко в Цельные при индивидуальной ограниченном количестве переносимости. Как составные части блюда Творог свежий, некислый В протертом, сыром и запеченном видах Сыр неострый Протертый Сметана некислая Как дополнение к блюдам Соусы и пряности Соусы мясные, рыбные, сметанные и прочие на овощном отваре. Лавровый лист, корица, ванилин Закуски Сыр неострый Протертый Паштет из сельди Сельдь вымоченная Паштет из нежилистого мяса Рыба Заливная Сосиски диетические, ветчина без жира, студень говяжий 316
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОЮЕЛ?НИЯ Напитки Чай, кофе, какзо (некрепкие) На воде, с молоком Соки фруктовые Соки овощные В теплом виде Отвар шиповника Жиры Масло сливочное, топленое, подсолнечное Соолюоаа ?тщ оиепщ... ИСКЛЮЧАЙТЕ из своего рациона острые пряности, копчения, закусочные консервы. Из овощей — капусту, репу, редьку, бобовые. ОГРАНИЧИВАЙТЕ в питании употребление картофеля, зеленого лука, сметаны и сельди. ИЗБЕГАЙТЕ употребления виноградного сока и дыни. ЗАПОМНИТЕ: вес рациона обычный, включая жидкость, 3 килограмма. Количество свободной жидкости — 1,2—1,5 литра. Температура пищи обычная. Количество приемов пищи — пять раз в день. Кулинарная обработка продуктов обычная. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ежедневно выпивать отвар шиповника, а перед сном — стакан кефира.
CXU4M If f/)<ZO Хронический колит. Реномендуется диета № 4в СЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Хлеб и хлебные изделия Ржаной и пшеничный, около 200 г Печенье (несдобные сорта) Сухарики. Пироги несдобные (в ограниченном количестве) с крупяной, мясной, рыбной и овощной начинкой, кроме капустной Крупы разные. Овощи, щавель, пива, шпинат Вермишель, молодая кра- Супы На мясном, рыбном и овощном отварах. С мелконаруб- ленными овощами, клецками картофелем, кнелями Блюда из мяса и птицы Нежирная говядина, телятина, Жареные (без панировки), ва- нурица, индейка, кролик. реные, тушеные, запеченные, в _ _ ,, рубленом виде и куском Язык. Ветчина (без сала, варе- ная). Диетические сосиски. Блюда из рыбы Рыба нежирная: судак, навага, Отварная, паровая, треска, карп, щука рыба. В рубленом куском Сельдь (в ограниченном коли- Вымоченная честве) Блюда и гарниры из овощей и зелени Картофель в ограниченном Отварные, жареные количестве. Морковь, свекла, тыква, кабачки, а также цветная капуста Зеленый горошек (в неболь- Отварной шом количестве) Листья салата и петрушки Помидоры Сырые заливная виде или 318
блюда. Ассортимент продуктов способы приготовления Блюда и гарниры из круг, бобовых и макаронных изделий всякие крупы; макароны, вер- На воде, на мясном бульоне, Мишель, лапша на воде пополам с молоком В виде каш, крупеника, пудингов, котлет (без панировки), плова, зраз, клецек, оладий Блюда из яиц Яйца не больше двух в день Как приправа в блюда, в виде омлета Сладкие блюда, сладости Свежие зрелые фрукты и яго- Сырые в натуральном виде, ды, кроме дыни, и арбузы печеные. Фруктовые соки Фрукты и ягоды Сушеные фрукты и ягоды Варенье, джемы. Компоты, ки- Конфеты, мармелад, пастила, сели, желе, муссы зефир. Сахар Молочные продукты и блюда из них Молоко цельное ' Только как дополнение в блюда или чай и кофе Ацидофилин, кефир только трехдневный Творог некислый, свежий В натуральном виде, а также запеченный Сыр неострый Сметана некислая в небольшом Как приправа к блюдам количестве Соусы и пряности Лавровый лист Лук репчатый, зеленый ' в не- Соусы на овощном отваре или большом количестве на мясном бульоне Закуски Сыр неострый Сельдь нежирная Вымоченная в воде Икра паюсная, зернистая. Сосиски диетические. Паштет из мяса домашнего приготовления Ветчина без сала Рыба Заливная 1 При индивидуальной переносимости. 319
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Напитки Чай, кофе, какао Некрепкие, на воде с молоком Отвар шиповника, сырые овощные соки, в частности сок из капусты Жиры Масло сливочное, топленое, подсолнечное ИСКЛЮЧАЙТЕ из питания бобы, горох, фасоль, чечевицу, репу, редьку, редис, брюкву, грибы, раздражающие слизистую желудочно- кишечного тракта. ПРИМЕНЯЙТЕ физиологически полноценную диету, ограничивая употребление грубой клетчатки, цельного молока, острых блюд, закусок и пряностей. ГОТОВЬТЕ пищу преимущественно в пюреоб- разном или в измельченном виде; при жарении не допускайте образования грубой корки (жарить без панировки). ЗАПОМНИТЕ: объем рациона обычный, вместе с жидкостью, в пределах 3 литров. Температура пищи обычная. Количество приемов пищи — пять раз в день. Употребление соли нормальное. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ежедневно выпивать отвар шиповника, а перед сном — стакан кефира. 320
Сейм tj ^jax>.. Холецистит. Хронический гепатит. Цирроз печени. Заболевания, сопровождающиеся нарушением функции печени и желчных путей. Рекомендуется диета № 5 БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Хлеб и хлебные изделия Хлеб пшеничный из муки 2-го Хлеб выпечки предыдущего сорта, ржаной, сеяный и из дня или подсушенный обойной муки, докторский хлеб Печенье и другие изделия из несдобного теста Супы Различные овощи, крупы, ма- Мука и овощи не жарятся наронные изделия, фрукты Супы на овощном отваре или молочные Блюда из мяса и птицы Нежирные сорта мяса (теля- В отварном виде; запеченном тина и цыплята нежелательны) с предварительным отвариванием; в тушеном виде с удалением сока; мясо, птицу готовят преимущественно куском, но допускаются и блюда из котлетной массы блюда из рыбы Различные нежирные сорта: В отварном или запеченном треска, судак, сазан, навага, виде щука и др. 321
БЛЮДА. АССОРТИМРНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Блюда и гарниры из овощей и грибов Различные виды овощей (часто В сыром, отварном и печеном морковь, зелень). Разрешается видах; лук добавляется после некислая квашеная капуста. отваривания Исключаются грибы, шпинат, щавель Блюда и гарниры из крупы, бобовых и макаронных изделий Различные крупы (гречневая, В отварном и запеченном ви- овсяная); из бобовых — зеле- дах (не жарить) ный горошек, соевый творог. Различные макаронные изделия Блюда из яиц Не более одного яйца в оень Яйцо добавляется в необходимых случаях, если этого требует способ приготовления блюда Фрукты, ягоды, сладкие блюда и сладости Различные фрукты и ягоды, В сыром, запеченном и варе- кроме кислых. Разрешается ном видах лимон (с сахаром), сахар, варенье, мед Молоко, молочные продукты и блюда из них Молоко цельное (сгущенное, Молочные блюда парового сухое); творог, сметана в приготовления, запеченные и блюда вареные Сыры; советский, швейцарский, голландский и прочие неострые Простокваша, кефир и ацидофильное молоко Соусы и пряности Молоко, сметана, овощи, фрух- Мука для соусов не жарится ты, ягоды. Острые пряности в масле. Фруктово-ягодные исключаются подливки Закуски Сельдь Вымоченная Паюсная икра (не чаще одного раза в неделю) Рыба (см. блюда из рыбы) Заливная Творожная паста 322
БЛЮДА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Напитки Чай, чай с молоком, кофе натуральный с молоком, фрукто- во-ягодные соки сладкие, томатный сок. Какао запрещается Жиры Масло сливочное, оливковое, Растительные масла прибач- соевое, подсолнечное пять непосредственно в блюда в количестве 20—30 г ежедневно Соолюаая prfuf агсепщ... СТАРАЙТЕСЬ максимально ограничивать в пищевом рационе мясные, рыбные и грибные супы, бульоны и подливки. ОГРАНИЧИВАЙТЕ употребление жиров, в первую очередь тугоплавких. ИЗБЕГАЙТЕ употребления продуктов, содержащих много холестерина: мозги, желтки яиц. ПРИМЕНЯЙТЕ полноценную диету по калорийности, с нормальным содержанием белков, шире используйте творог и неострые сыры. ЗАПОМНИТЕ: вес рациона, включая жидкость,— 3,5 килограмма, за счет увеличения количества жидкости. Температура пищи обычная. Кулинарная обработка — пища употребляется преимущественно неизмельченная, в вареном и запеченном видах. Количество приемов пищи — пять раз в день. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ежедневно выпивать отвар шиповника, а перед сном — стакан кефира. Общее количество жидкости вместе с супом и другими жидкими блюдами увеличьте до 7—8 стаканов в день. 323
Сейм tj ffjtjc Сахарный диабет 1. Реномендуется диета № 9 БПЮДА АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Хлеб и хлебные изделия Преимущественно ржаной или отрубяной, а также белковый хлеб для диабетиков, не более 200—300 г в день Супы Овощи: капуста, свекла, мор~ Мясные и рыбные отвары, зе- ковь, лук, зелень, щавель, леные щи и грибные супы грибы Блюда из мяса и птицы Нежирные сорта мяса и птицы Вареное или -каренное мясо кусками или в молотом виде (котлеты) Блюда из рыбы Нежирные сорта рыбы Отьарная, жареная, заливная Блюда и гарниры из овощей Капуста белокочанная, капуста Свежая или квашеная, в туше- цветная ном или свежем виде Свекла, морковь, зеленый и репчатый лук Огурцы Свежие, маринованные, малосольные (в ограниченном количестве) Лиственная зелень Помидоры Свежие или маринованные Блюда из круп, бобовых и макаронных изделий Ограничиваются в пределах разрешенных норм углеводов Диета должна быть назначена врачом с учетом клинических особенностей заболевания, применения инсулина и наличия сопутствующих заболеваний. Этой диетой следует пользоваться только до получения подробных советов врача, который укажет возможное для употребления количество жидкости, 324
БЛЮЛА. АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Блюда из ниц Яйцо 1 шт. Вареное или в виде яичницы, омлета Сладкие блюда, сладости, фрукты, ягоды Несладкие сорта фруктов и Фрукты и ягоды в сыром видо, ягод, яблоки антоновские, гра- вареном и паченом (только на маты, вишня, крыжовник, клюк- сахарине) ва, черешня, смородина и др. Сладости запр