УШУ
НАЧАЛО ПУТИ
Автор-составитель С.А.Смоляков
БАРНАУЛ
АЛТАЙСКОЕ КНИЖНОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
1990
Ушу: Начало пути / Автор-составитель С.А. Смоляков.-Алтай-
ское книжное издательство, 1990. - 79 с.	>
Книга знакомит читателей с некоторыми вопросами истории, био-
механики движений и базовой техники ушу в стиле "длинный кулак".
Занятия этим видом восточных единоборств намного увеличат под-
вижность суставов и позвоночника, научат экономно и эффективно
тратить энергию, значительно улучшат работу вестибулярного аппа-
рата.
Даны медицинские рекомендации желающим заниматься ушу, очер-
чен крут противопоказаний.
Издание будет интересно для начинающих, инструкторов спортив-
ных школ, а также для всех стремящихся к физическому совершенству.
Рецензент
доктор медицинских наук Р. Ю.
.4W.80201.00 Без о6ъявления
042(02)-90
Ильюченок
© Кооператив "Шанс",
1990
К ЧИТАТЕЛЯМ
В последние годы в нашей стране широко распространи-
лось увлечение видами восточных, единоборств, в частности
ушу. Соответственно возрос интерес к литературе по данной
проблеме. Публикации подобного рода полезны для всех: мо-
лодым они помогут овладеть способами самообороны; пред-
ставителям старшего поколения - повысить двигательную
активность; страдающим какими-либо нарушениями функции
опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыха-
тельной, пищеварительной и нервной системы - улучшить са-
мочувствие, а тем, чья деятельность связана со стрессовы-
ми ситуациями, - снять напряжение.
Однако литературные сведения по боевым искусствам
Востока очень разноречивы и разбросаны по разным источ-
никам. Составитель предлагаемой вниманию читателей книги
поставил задачу создать руководство для начинающих зани-
маться ушу как в секциях, так и самостоятельно, т.е. для
тех, кто находится еще в самом начале пути к совершенст-
ву тела и духа.
В работе сделана попытка унификации базовой техники
в наиболее распространенном, можно сказать классическом,
стиле ушу - "длинный кулак" (чан июань). Для лучшего по-
нимания динамики ушу освещены некоторые вопросы биоме-
ханики движений, что придает книге характер учебника, ко-
торым могут воспользоваться и инструкторы секций ушу.
Стиль "длинный кулак" отличается от прочих стилей про-
тяжными и широкими движениями. Требуется, чтобы бьющая
рука или нога были выпрямлены для увеличения амплитуды
удара. Тренировка в ушу состоит из двух обязательных эле-
ментов. Первый - основная работа (изибэнь гун), в которую
включаются разминочные и дыхательные упражнения, а так-
же базовая техника, т.е. отработка ударов, шагов, прыжков,
равновесия. Второй - отработка комплексов формальных уп-
реждений (тао), позволяющих слить воедино базовые движе-
ния. По своей сути тао аналогичны "бою с тенью" в боксе,
однако они отличаются от последнего строгой регламента-
цией и стремлением наполнить каждое движение внутренним
смыслом. Кроме этих двух элементов в тренировку можно
включить и третий - спарринг (юнфа), в котором отточивает*-
ся прикладное применение движений, изучаемых в тао.
Начинающий заниматься ушу должен помнить основные
принципы обучения. Первый - это поэтапность тренировки.
Продвижение требует учета собственных сил и тренирован-
ности. Количество повторений упражнения, прилагаемую си-
лу и скорость движений необходимо определить для себя
каждому занимающемуся индивидуально, соответственно сте-
пени утомляемости. Увеличивать нагрузку следует постепен-
но. Несоблюдение этого принципа не только не позволит до-
стичь хоть какого-нибудь мастерства, но может и серьезно
повредить здоровью.
Начав заниматься ушу, ученик сразу обращает внимание
на изобилие необычных для европейского спортсмена движе-
ний. В каждое из них включаются абсолютно все мышцы, в
функцию которых входит осуществление данного движения.
Это действие усиливается одновременным расслаблением
мышц-антагонистов. Поэтому второй принцип - наработка
точности движений, ибо только правильное их выполнение
может дать эффект и в оздоровительном плане, и в реаль-
ных боевых условийх.
Вне всякого сомнения, заниматься ушу может каждый.
Однако необходимо помнить, что ряд людей по возрастным
данным или по состоянию здоровья не могут выполнять тот
или иной комплекс упражнений. Для пожилых людей больше
подходят мягкие стили ушу, например гимнастика тайцзи-
цюань. Это же относится и к страдающим сердечно-сосу-
дистой патологией, хотя дозированные занятия другими сти-
лями им не противопоказаны. Больным с варикозным расши-
рением вен, артрозами коленных и голеностопных суставов
рекомендуется избегать длительной статической нагрузки на
ноги, а людям с патологией позвоночника необходимо огра-
ничить или полностью исключить прыжки. Не советуем так-
же заниматься е 'городских условиях такой разновидностью
ушу, как гимнастика цигун, поскольку глубокое дыхание при
нынешней экологической обстановке в городах может привес-
ти к непредсказуемым последствиям. И, конечно, всем на-
чинающим заниматься ушу необходимо предварительно посо-
ветоваться с врачом.
Часто возникают разногласия по поводу возможности са-
4
мостоятельно заниматься ушу. Конечно, предпочтительно изу-
чать ушу под руководством опытного учителя. Однако и само-
стоятельные занятия при определенном прилежании могут дать
положительный результат: дорогу осилит идущий.
С. А. Смоляков, врач-
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Огромный интерес, который вызывают у европейцев вос-
точные единоборства, обусловлен тем, что только на Восто-
ке самооборона возведена в ранг искусства, имеющего свои
Методики
традиции, обряды и ставшего неотъемлемой частью культуры
народов Юго-Восточной Азии.
1
вания в Китае практиковались философами-даосами еще в
эпоху династии Чжоу (1027-256 до н.э.). Однако формиро-
вание ушу как боевого искусства относят к периоду империи
Хань (206 до н.э. - 2 20 н.э.). Именно тогда получили раз-
витие различные школы, охватившие большой диапазон видов
борьбы, с различной тактикой и стратегией боя. В некоторых
стилях использовались разнообразные виды оружия: прямой
и кривой мечи, пики, топоры, мягкие предметы (большой
цеп, "летающий" молото^). Довольно широко было распрост-
ранено искусство метания отточенных до остроты лезвия мо-
нет. Но основу составляли все же способы самообороны без
оружия. Среди них выделялись внешние и внутренние стили:
"Учение, заботящееся о теле, зовется внешним, а наставле-
ние, обращенное к духу, зовется внутренним" . Для внешних
стилей была характерна жесткая агрессивная манера ведения
боя, основанная на развитии главным образом мышечной си-
лы (ли). Приверженцы внутренних школ в своих^тренировках
больше внимания уделяли развитию энергии чи - жизнен-
ной, или "космической", энергии, ее гармоничному распреде-
лению в организме, что позволяло полностью контролировать
Цит. по кн.: Этика и ритуал в традиционном Китае. -
М.: Наука, 1988. - С. 261.
2
В русской транскрипции принято писать ”ци”, однако
в путунхуа (государственном языке Китая) произносится
’ ’чи'
6
свой разум и волю, наносить значительно более мощные уда-
ры, чем при тренировке только мышечной силы, а также реа-
лизовать такие способности, как хождение по битому стеклу
или горящим углям босиком, разбивание каменных плит ку-
лаками без малейшего ущерба здоровью.
Большую роль в развитии и научном осмыслении ушу
сыграл построенный в 495 г. буддийский монастырь Шао-
линь. Согласно легенде, в начале VI в. в монастырь из Ин-
дии пришел монах Бодхидхарма, известный в Китае под име-
нем Дамо, в Японии - Дарумо Тайши, ставшийся основопо-
ложником секты Чань (яп. Дзэн). Он разработал и внедрил
в практику монастыря комплекс боевых упражнений, называе-
мый сейчас "Восемнадцатью приемами буддийских монахов".
Может показаться странным, что буддийские монахи, пропо-
ведываюшие непротивление злу, отказ от убийства живых су-
ществ, стали посвящать большую часть своего времени изу-
чению способов самообороны. Причина этого явления станет
понятна, если обратиться к истории распространения буддиз-
ма. Проникая в те или иные страны, буддизм, в отличие от
христианства и ислама, не уничтожал имевшуюся до него
традиционную культуру, а гармонично с ней сливался. В Ки-
тае к моменту проникновения туда буддизма ушу уже сфор-
мировались в боевые искусства. Имелся гигантский опыт пси-
хорегуляции, накопленный даосами. Взяв на вооружение ушу,
буддийские монахи в Китае получили дополнительные возмож-
ности совершенствования духа, избавления от образа врага,
что позволяло быстрее достичь просветления.
С монастырем Шаолинь связан "золотой век" ушу. Осо-
бенно широкую известность получил монастырь в начале VII в.
когда, как гласит легенда, тринадцать монахов разбили целое
войско. Их победа в сражении стала ‘Причиной гибели динас-
тии Суй (581-618) и установления династии Тан (618-907)
Слава монастыря привлекала мастеров ушу со всех кон-
цов Китая. Шаолинь стал школой, вобравшей в себя все луч-
шее из китайских боевых искусств, сохранив при этом харак-
терные черты своего стиля. В XY1 в. в развитии шаолинь-
ских ушу произошли качественные изменения. Формальные
упражнения "Восемнадцать приемов буддийских монахов" бы-
ли расширены сначала до "Семидесяти двух", затем до "Ста
семидесяти приемов". Они были разбиты на пять крупных
стилей: тигра, журавля, леопарда, дракона и змеи. Эти пять
стилей были развиты в новую эффективную систему, извест-
ную под названием "Бятиступенная кисть", которая практи-
чески без изменений сохранилась до нашего времени.
7
Монах, овладевший ушу в Шаолине, получал свой диплом
только после испытаний, связанных с реальной угрозой для
жизни. Его- запирали в специально созданном лабиринте. Про-
бираясь к выходу, он встречался с системой ловушек, воору-
женных манекенов и других смертоносных устройств, управ-
ляемых механически. Если ему удавалось выбраться к воро-
там, он должен был справиться с последним испытанием.
Перед ним стояла огромная тлеющая урна, преграждающая
выход. Чтобы получить свободу, испытуемый должен был
охватить раскаленный чан, запечатлев на своих предплечьях
печать двух драконов - своеобразный "аттестат зрелости".
Обитатели монастыря принимали участие во многих меж-
доусобных войнах и восстаниях. Шаолинь постепенно прев-
ращался в центр бунтовщиков, вследствие чего китайское
правительство периодически разоряло его до основания. Мо-
нахи, покидавшие .стены монастыря, распространяли свои
знания по всему Китаю.
В настоящее время китайские ушу переживают период
возрождения. Основана Всеазиатская ассоциация ушу, во
многих городах Китая функционируют академии ушу, выпус-
кается большое количество литературы, освещающей вопро-
сы теории и практики этого вида спорта.
В СССР ушу проникли в 50-е годы XX в., когда в
вузах нашей страны обучались тысячи китайских студентов.
Однако подлинное развитие ушу в Советском Союзе получи-
ли только после официального запрета каратэ в конце 70-х
годов. Сейчас созданы республиканские и областные феде-
рации ушу, поддерживающие связи с Китаем. Основная за-
дача энтузиастов ушу в нашей стране - не дать погибнуть
этому уникальному явлению, значительно обогащающему на-
шу культуру.
♦
БИОМЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ В УШУ
Нас поражает,.каких успехов добились люди древнего
Востока в эмпирическом познании человека как биологичес-
кой системы. Они создали йогу, разработали стройную сис-
тему народной медицины, включающую акупунктуру, лечение
травами и минералами, к которой сейчас все чаше обращают-
ся взоры современной европейской медицины. В боевых сис-
темах Востока древними разработаны способы движений,
8
позволяющих при малой затрате энергии наносить эффектив-
нейшие удары противнику из любого положения.
Попробуем научно осмыслить биомеханику движений в
ушу, чтобы иметь возможность дать советы начинающим по
вопросам тренировки выносливости, силовых и скоростных
качеств, равновесия.
Выносливость зависит от энергетического потенциала -
сугубо индивидуальной величины, обусловленной мощностью
происходящих у каждого человека физиологических процессов,
связанных с накоплением и выделением энергии. Не менее
важным аспектом выносливости является и умение эконом-
но расходовать энергию. Так, например, ученик ушу, делаю-
щий хаотичные движения, тратит'свою энергию неразумно.
Повышение энергетического потенциала - вопрос очень не-
простой, поэтому рассмотрим пути экономизации движений
и повышения выносливости. Основными факторами экономич-
ности являются интенсивность мышечной работы, техника и
избранный тактический вариант ведения боя. Полная меха-
ническая энергия создается за счет механической работы
всех мышц. Ее принято рассматривать как сумму явной,
или наблюдаемой механической работы, и скрытой от наше-
го взгляда работы внутренних органов (сердца, дыхатель-
ной мускулатуры) и мышц-антагонистов, когда их напряже-
ние чрезмерно. Явная механическая работа состоит из внут-
ренней, совершаемой при перемещении сегментов тела (рук,
ног), и внешней работы (перемещение всего тела в простг-
ранстве). Внешняя работа в свою, очередь подразделяется
на продольную (полезную) и непроизводительную попереч-
ную работу.
В соответствии с вышесказанным рекомендации, направ-
ленные на повышение выносливости, можно условно разде-
лить на пять групп. -
1.	Движения в ушу должны быть свободными, незакре-
пошенными. Следует учитывать, что скованность движений
вызывается излишней активностью мышц-антагонистов.
2.	Рекомендуется избегать лишних, непроизводительных
движений. Например, перемещения в стойках должны совер-
шаться без вертикальных колебаний центра тяжести, кото-
рые при обычной ходьбе у взрослого человека составляют
до 6 см причкаждом шаге (т.е. на каждую тысячу шагов
до 60 м подъема).
3.	Необходимо использовать энергию, переходящую от
одного сегмента к другому, например выхлест голени в ушу
выполняется за счет энергии, накопленной при махе бедра).
Широко используется также энергия упругой деформации,
накопленной в мышцах в предыдущих Фазах движения. Гово-
ря об этом виде энергии, необходимо помнить, что запасен-
ная в мышцах потенциальная энергия в течение 1-5 секунд
переходит в тепло. Следовательно, чем быстрее движение,
тем больше запасенной энергии переходит в полную механи-
ческую энергию.
4.	Следует выбирать оптимальную по экономичности ин-
тенсивность двигательной' деятельности.
5.	Рекомендуется осушс'ствлять оптимальные двигатель-
ные перемещения: изменять скорость, длину, частоту и на-
правление шагов и ударов.
Силовые и скоростные качества. Тренировка создает
возможность наиболее полного использования энергетических
резервов. Так, например, обычный человек, состязаясь в си-
ле, расходует не более 50 % потенциальной силы, а трени-
рованный спортсмен - до 70 %. В стрессовых ситуациях или
при достижении больших ч успехов в освоении оздоровительных
систем Востока (цигун, кихап, кхиконг) человек может ис-
пользовать свою мышечную силу на 100 %, и тогда он со-
вершает "чудеса": разбивает кулаком бетонные плиты, под-
нимает грузовик, придавивший ребенка и т.п.
Для того чтобы в полной мере проявить силовые качест-
ва, необходимо точно соблюдать технику движений и ударов
в ушу. Скоростным качествам в стиле "длинный кулак" при-
дается особое значение, так как сила удара при этом форми-
руется в основном за счет длинных, маховых движений, а
не за счет увеличения мышечной силы.
Биомеханика устойчивости. Устойчивость необходимо
рассматривать как самостоятельное двигательное качество.
В основе устойчивости лежит принцип обратной связи. Откло-
нение от устойчивого положения вызывает действие, направ-
ленное на ликвидацию отклонения. В ушу тренировка устой-
чивости неразрывно связана с понятием "тан-тьен" - естес-
твенный центр тяжести тела человека, расположенный на
5-8 см ниже пупка. Умение концентрировать внимание на
тан-тьене "делает бойца ушу подобным дереву, вросшему в
землю, которое гнется под порывами ветра, но не падаёт,
а вновь принимает исходное положение".
/1ЫХАНИЕ
л
В восточных системах самообороны мы постоянно встре-
чаемся с термином чи ( кхи , ки ). Эточ термин имеет
множество интерпретаций: дыхание, жизненная энергия, жиз-
ненная сила, внутренняя энергия, космическая энергия. По-
добные понятия существовали и в Древней Греции (пнев-
ма), и в Индии (прана). Они трактовались как сила, дающая
жизнь. Правильное дыхание увеличивает силу и контроль над
физическим и психическим состоянием. На Западе в основном
Г
стремятся развивать грудной тип дыхания. Однако такой тип
дыхания делает верхнюю часть тела более тяжелой, из-за
чего тело теряет устойчивость. На Востоке правильным счи-
тается диафрагмальное или, проще сказать, нижнее дыхание.
11отеря контроля над дыханием во время тренировки приво-
дит к физическому истощению
бою - к гибели.
J
а беспорядочность дыхания в
3£
Методика такого дыхания следующая. Концентрируя вни-
мание на тан-тьене, вдохнуть через нос, увеличивая живот
и оставляя грудную клетку неподвижной. Глубоко вдыхая, на-
до представить себе, что нижняя часть живота наполняется
воздухом, спускающимся равномерным потоком по внутрен-
ней стороне породней грудной стопки. Затем поток воздуха
на уровне тан-тьона делает петлю и по задней грудной стен-
ке выходит в окружающее пространство через рог. Во вре-
мя всего акта дыхания рот полуоткрыт, при вдохе кончик
языка прикасается к корням верхних передних зубов, при
выдохе язык опускается на дно роговой полости. Вдох и вы-
дох должны быть ровными и цикличными. Необходимо избе-
гать чрезмерного напряжения, постоянно концентрируя свое
внимание на тан-тьене. После недолгой практики резко по-
вышается выносливость.
РАЗМИНКА
РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Начинают тренировку с дыхательных упражнений, после
которых обязательно переходят к разминке суставов. Зада-
ча этой части тренировки - снять излишнее напряжение
12
со всех групп мышц, чтобы в дальнейшем ходе занятия иметь
возможность производить свободные движения в любом на-
правлении. Разминка суставов производится свободным вра-
щением частей тела в том или ином суставе, причем вра-
щающийся сегмент тела должен двигаться благодаря инер-
ции, а не работе мышц, подобно вращающемуся на веревке
камню.
Гимнастика начинается с вращения головы во всех на-
правлениях, затем вращают кисти вытянутых рук, предплечья,
руки в плечевых суставах, надплечья, туловище, таз, ноги
в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах (риС.1).
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Восточные традиционные представления об атлетизме,
так же как и его внешние признаки, существенно отличают-
ся от привычных нам западных. Вместо считающейся идеаль-
ной на Западе трапециевидной формы тела, расширяющейся к
плечам, для восточных атлетов более характерна цилиндри-
ческая форма. Это связано с той огромной ролью, которую
играет в боевых искусствах Востока диафрагмальное дыха-
ние. Развитый живот вообще считается на Востоке средо-
точием жизненной энергии.
Предлагаемый ниже комплекс силовых упражнений яв-
ляется ключевым для освоения более сложных форм и слу- •
жит составной частью разминки вместе с разогревающими
и растягивающими упражнениями. При выполнении данных
упражнений необходимо концентрировать внимание на их ко-
ординации с дыханием.
Приседания. Пятки на ширине ^плеч, ступни развернуты
на 45 , спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки
подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки. Верх-
няя и нижняя части корпуса как бы составляют единое це-
лое. Во время приседаний тело должно опускаться вниз, не
меняя вертикального положения.
Отжимания. Тело и слегка расставленные ноги должны
быть в одной горизонтальной плоскости. Локти прижаты к
туловищу. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах,
запястьях.
Прокачивание таза. В том же положении, что и при от-
жимании, но с максимально разведенными ногами, таз опус-
каю г как можно ниже, затем как можно выше поднимают.
Тренировка брюшного пресса. Лежа, руки под головой,
поднимают корпус, сохраняя положение рук и ног.
13
Рис. 2
Каждое упражнение комплекса проделывается по 20
раз, затем без передышки по 10 и 5 раз. Прокачку <мыши
можно чередовать с прыжками и упражнениями на растяжку.
Постепенно каждый подход увеличивается (понедельное при-
бавление по 4-2-1 движению). Максимальное количество
движений не ограничивается.
Таков в общих чертах способ тренировки так называемой
внешней, или мышечной, силы (Ьилы ли). Кроме этого в
ушу имеется другой вид силы - внутренняя сила, или сила
чи. Это сила концентрации. Словами это явление объяс-
нить трудно. Для освоения силы чи, ее понимания необхо-
дима упорная тренировка. В результате при правильном под-
ходе к силе ' чи могут развиться необычайные способнос-
ти. Начинающим тренировку силы чи рекомендуем произ-
водить следующим образом. Встать в позицию мабу (лоша-
диный шаг) (см. гл. "Типы и способы шагов"). Руки опус-
тить впереди себя на расстоянии 10-20 см одна от другой.
Ощутить чувство распирания и тепла в пальцах. Вытянуть
руки вперед, как бы ощущая в ладонях некий шар. Сгибая
руки и притягивая их к телу, почувствовать, как распира-
ние из пальцев по рукам переходит в тан-тьен, а при дви-
жении толчка вперед вновь в руках ощущается шар. Движе-
ние выполнять медленно, равномерно, без напряжения и в
соответствии с правильным дыханием: движение толчка на
выдохе (рис. 2,а, б).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ
'В дальнейшем мы будем называть эти упражнения рас-
тяжкой.
Многие занимающиеся тем или иным видом восточных
единоборств считают, что растяжке подлежат только пояс-
14
Нина и тазобедренные суставы. Это не так. Для занятий
ушу необходима хорошая подвижность абсолютно всех сус-
тавов тела. Известно, что йоги и мастера ушу считают ста-
рость болезнью позвоночника и суставов, которая выража-
ется в снижении их подвижности. Этому не противоречат и
выводы медицины Запада, которая указывает на прямую за-
висимость состояния организма от состояния его соедини-
тельной ткани.
В боевом аспекте ушу в отличие от каратэ- опйраются
не на силовую технику, а на использование силы и энергии
противника, что тоже требует большой гибкости всех сус-
тавов.
Большую жизнеспособность гибкого перед жестким ,под-
тверждает и философия Востока. Легендарный основополож-
ник даосизма Лао-цзы говорид: "Крепкое и сильное - слуги
смерти, мягкое и слабое - слуги жизни (§ 76) ...слабое
побеждает сильное, мягкое побеждает твердое. В Поднебес-
ной нет ничего мягче и слабее воды, но она нападает на
крепкое и сильное, и никто не может победить ее (§ 78)".
Перечислим некоторые упражнения для растяжки всех
групп суставов. При выполнении этих упражнений необходи-
мо помнить следующее правило: растягивание связок произ-
водится только до появления несильной боли в суставах. Не-
соблюдение этого принципа, резкое форсирование растяжения
приводит к надрывам связок, точечным кровоизлияниям в
них, к развитию процесса рубцевания и в конечном итоге -
к обратному результату.
Необязательно соблюдать указанную нами последователь-
ность упражнений. Смена тренируемых участков тела с пос-
ледующим возвращением к уже размятым суставам, а так-
же вкрапление в эту часть разминки силовых упражнений и
прижков благоприятно сказываются на результатах растяжки.
Шея.
-	Вращения головы по часовой и против часовой стрелки
(рис. 3, а).
-	Наклоны головы вправо и влево (наклон - выдох и ис-
ходное положение - вдох)
-	Резкий наклон головы вперед на выдохе, исходное по-
ложение - вдох. Затем наклон головы назад с соблюдением
того же принципа (рис. 3, б).
-	На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя. /Таким
же образом упражнение выполняется в обе стороны и назад
(рис. 3, в).
Разминка пальцев.
Рис. 4.
16
Вращение пальцев рук не только развивает их гибкость, но
и способствует стимуляции работы легких, сердца, кишеч-
ника (рис. 4, а-д).
Лучезапястный сустав.
Гибкость лучезапястного сустава развивается при разгиба-
нии кисти (рис. 5, а), насильном ее сгибании (рис. 5, б)
и притягивании большого пальца к предплечью. Кроме того,
рекомендуется вращение кисти и предплечья по оси.
Рис. 5.
Локтевой сустав тренируется путем дозированного пе-
реразгибания и сгибания. Лучше, если в этом помогает
партнер.
Плечевой сустав.
-	Одновременный круг руками. Ноги на ширине плеч,
корпус прямой, одна рука вытянута вперед, другая назад.
Врашать '.руки с нарастающей скоростью сначала вперед,
затем назад (рис. 6).
Рис. 6.
17
-	Пружинистые наклоны вперед. Ноги на ширине плеч,
прогнуться в пояснице, руками держаться за опору, голову
отогнуть назад,покачиваться с усилием вниз - вверх (рис.7).
Рис. 7,
Рис. 8.
-	Руки диагонально заложены за спину, сцепить пальцы
рук (рис.- 8).
Поясница и суставы ног. -
Упражнения, которые приведены ниже, дают комбиниро-
ванную тренировку всей этой большой группы суставов. На-
чинать упражнения на растяжку поясницы и суставов ног
предпочтительней с положения лежа'или сидя. Это позволя-
ет разогреть мышцы без нагрузки на суставы, что предот-
вратит в последующем боли в коленных и голеностопных
суставах, часто возникающие при неправильной и чрезмерной
тренировке.
Упражнения в положении сидя.
Левая нога вытянута вперед, правая сорнута в колене,
правая стопа лежит на левом бедре, подошва максимально
направлена вверх. Пружинистым движением на вдохе прижи-
мают правое колено к полу. Повторяется несколько раз на
обе ноги (рис. 9).
18
• - Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене
и приподнята. Обеими руками обхватить правую стопу. При-
тягивать стопу, поочередно к паху, к груди, правому плечу,
левому плечу, ко лбу и за голову. Повторить несколько раз
на обе ноги (рис. 10, а, б).
б
Рис. 10.
- Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене
и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем носок пра-
вой ноги. На выдохе разгибать в колене правую ногу, от-
тягивая ее одновременно за пятку максимально ^вправо -
вверх - назад. На вдохе возвратить ногу в исходное поло-
жение. Колено разгибать полностью (рис. 11 а, б).
б
Рис. 11.
- Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене.
Правой рукой обхватывают сверху носок правой стопы, ле-
вая рука лежит на правом бедре над коленным суставом,
v
На выдохе разогнуть правую ногу в колене вверх, притяги-
вая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой
рукой прижимать бедро к груди. На выдохе голень опускает-
ся. Стремиться полностью распрямлять ногу (рис. 12, а, б).
19
- Ноги согнуты в коленях, колени разведены, стопы'
соприкасаются. Руки обхватывают лодыжки, предплечья упи-
раются в голени. На выдохе наклониться корпусом вперед,,
отжимая предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к
полу. На вдохе - в исходное положение (рис. 13, а, б).
Рис. 13.
Второй вариант упражнения - на выдохе постараться подбо-
родком достать пальцы ног (рис. 14, а,б).
б
Рис. 14.
- Ноги максимально вытянуты в' стороны, носки оття-
нуты на себя. На выдохе наклоняться к правой ноге, затем
к левой, затем к полу между ног, при этом спина должна
быть прямой, голову отклонять назад.	..
-	Правая 'нога вытянута вперед, левая согнута в коле-
не, колено направлено влево и лежит на полу (рис. 15, а).
На выдохе наклоняться вперед и тянуться грудью к колену
правой ноги (рис. 15, б). Повторить несколько раз. Затем
повернуться правым плечом вперед и вытянув левую руку
над головой, наклоняться правым боком к правой ноге
(рис. 15, в, г). Упражнение выполнять в обе стороны.
Упражнения в положении лежа.
-	Лечь на спину, ноги вытянуть. Правую поднять вверх,
правой рукой взяться за пальцы ноги. Левой рукой упереть- '
ся в правое бедро, распрямляя ногу в коленном суставе.
Постепенно притянуть ногу к себе (рис. 16, а, б). Затем
правой, рукой отвести правую ногу вправо, максимально прй-
тягивая ее к голове (рис. 16, в). После этого согнуть пра—•
20
Рис. 15.
вую ногу в коленном суставе и,слегка поворачиваясь кор-
пусом влево, стараться коснуться правым коленом пола сле-
ва от себя, максимально притягивая его к левой подмышеч-
ной ямке (рис. 16, г, д) . Левая нога должна быть выпрям-
лена, спина полностью прижата к полу.
Рис. 16.
21
-	Лечь на ж и вот руки согнуты в локтевых суставах, ла-
дони по бокам груди на полу. На выдохе отжаться руками от
пола, прогибаясь в пояснице и приподнимая только верхнюю
часть корпуса, голову отклонить назад. Повторить несколь-
ко раз (рис. 17, а,б).	'
а	рис. 17. б
-	Сесть на колени, голени и подъемы стоп касаются по-
ла, ягодицы касаются пяток. Колени максимально расстав-
лены в стороны. Медленно отклоняясь назад, лечь спиной
на пол и максимально расслабиться (рис. 18,а, б).
Упражнения в положении стоя.
-	Встать прямо, ступни немного шире плеч, прямые ру-
ки поднять вверх, затем прогнуться назад и вниз так, что-
бы ладонями коснуться земли (мостик). Через некоторое
время принять исходное положение. Если упражнение сразу
не получается, то рекомендуется овладевать им постепенно,
опираясь руками о стену сзади себя (рис. 19).
Рис. 18.
Рис. 19.
-	Левую ногу положить .на' опору на высоте груди или
живота, носок смотрит вверх, корпус выпрямлен. Наклонять-
ся вперед, стараясь коснуться подбородком середины голе-
ни. Колено не сгибать (рис. 20).	<
-	Левую ногу положить на опору на высоте груди или
живота. Развернуть корпус и правую ногу вправо. Носок ле-
вой ноги направлен косо вверх. Корпус наклоняют в бок,
вытягивая правую руку над головой и стараясь левым ухом
коснуться колец# (рис. 21).
22
Рис. 2G.
Рис. 21.
-	Развернуться спиной к опоре, подъем правой стопы
лежит на опоре. Корпус отклонять назад.
-	Левую ногу согнуть в колене и присесть, правую вы-
тянуть назад, руками опереться о землю. Затем медленно
вытягивая левую ногу, коснуться земли. Корпус вертикаль-
ный (рис. 22).
-	Ноги согнуть в коленях и присесть, руками упереть-
ся в землю перед корпусом. Затем ноги медленно вытягива-
ют в сторону до полного касания пола. Носки стоп направ-
лены вверх, корпус вертикальный (рис. 23).
Рис. 22.
Рис. 23.
4
Оба последних движения тренируют на базе трех преды-
дущих. Сила, используемая при раздвигании ног, не должна
быть слишком интенсивной. Упражнения эффективны только
при ощущении слабой боли.
-	Правой ногой сделать шаг назад, носок оттянуть на-
зад и коснуться земли. Левой рукой можно опереться на
что-нибудь, правую поставить на пояс. Корпус прямой. Пра-
вой ногой сделать мах снизу вверх до уровня лица, затем
вернуться в исходное положение (рис. 24).
- Носок левой ноги оттянуть и поставить, касаясь по-
верхности внутренней стороной. Правой рукой можно опе-
реться на что-нибудь, левую поставить на пряс. Корпус пря-
мой. Левой ногой сделать мах из правого нижнего положе-
ния вверх до уровня лица с левой стороны, затем вернуть-
ся в исходное положение ^ис. 25).
23
Рис. 24.
Рис. 25.
При махах ногой корпус должен сохранять вертикаль-
ное положение. Ни в коем случае не надо делать дополни-
тельных движений - качаний вперед, назад, влево или впра-
во.
ПОЗЫ И СПОСОБЫ ДЛЯ РУК
Позы рук (шоу син) включают кулак, ладонь, крюк,
когти, цальиы. Способы для рук (шоу фа) подразумевают
движения пальцев, кистей рук. В зависимости от позы спо-
собы для рук подразделяются на способы для кулака, ладо-
ни, локтя, крюка, когтей и пальцев. Мы рассмотрим первые
три. Способы и линии перемещений последних в основном
совпадают с ними.
Путем тренировок поз и способов можно овладеть основ-
ными методами перемещений верхних конечностей в ушу.
ПОЗЫ РУК
Тренировать позы рук нужно строго соблюдая необходи-
мые требования. Например, на тренировках ладони четыре
пальца (кроме большого) должны быть выпрямлены и в кон-
такте с друг другом, большой палец плотно примыкает к бо-
ку указательного, изогнут и подобран с усилием. Если он
не будет прижат к четырем пальцам и согнут, то ладонь
не будет ладонью. Это изменит не только характер позы
ладони, но и точку приложения силы: ладонь невозможно бу-
дет сосредоточить. Кроме того, во время тренировок нужно
24
быть внимательным к названиям -различных элементов поз
рук, чтобы различать их роль в технических ударах.
На тренировках необходимо вести отработку как левой,
так и правой руки.
Кулак. Движения создания позы: соединяет вместе и
вытягивают четыре пальца; загибают первый и второй сус-
тавы пальцев внутрь; далее подбираку' третий сустав и схва-
тывают прочно; наконец сгибают большой палеи и придав-
ливают им вторую фалангу указательного и среднего паль-
цев (первой фалангой считают кончик пальцев). Наименова-
ния отдельных частей (рис. 26): центр (сердце) кулака -
поверхность около согнутых пяти пальцев; спина кулака -
поверхность на тыльной стороне кулака; лицо кулака - по-
верхность, совместно созданная третьими • Фалангами указа-
тельного, среднего и безымянного пальцев; глаз кулака -
отверстие, образованное сжатыми большим и указательным
пальцами. Внешняя сторона кулака - весь внешний контур
поверхности мизинца.
Ладонь. Движения создания позы: соединить вместе и
вытянуть четыре пальца (большой палец плотно прижат сбо-
ку к указательному, он согнут и подобран прочно). Наи-
менования отдельных частей (рис. 27): центр.(сердце) ла-
дони - поверхность в середине ладони; спина ладони - по-
верхность тыльной стороны ладони; внешняя,сторона ладони -
весь внешний контур поверхности мизинца.
Крюк. Движения создания позы: кончики пальцев соби-
рают в пучок, кисть с силой ли сгибают в запястьи внутрь,
образуя крюкообразную форму. Наименования отдельных час-
тей (рис. 2 8): острие крюка - верхушка пучка, соединенно-
го пятью пальцами; верхушка крюка - выступающее место
запястья в изгибе сустава.
Когти тигра. Движения создания позы: пять пальцев ес-
тественно раскрыты, в первом и втором суставах изгиб
внутрь, так что образуется когтеобразная форма. Центр
когтей открыт. Наименования отдельных частей (рис. 29):
пальцы когтей - пять согнутых пальцев; центр (сердце)
когтей - поверхность в центре ладони.
Когти дракона. Движения создания позы: сжатые вместе
четыре пальца и большой палеи- вытянуть вниз и отставить.
Наименования отдельных частей (рис. 30): кончик когтей -
кончики первой фаланги четырех пальцев, кроме большого;
центр когтей - поверхность в центре ладони.
Когти орла. Движения создания позы: соединить четыре
пальца,, в первом и втором суставах согнуть, большой па-
25
внешняя
внешняя
сторона
кулака
центр
кулака
пальцы
когтей
верхушка
крюка
острие
крюка
Рис. 27.
центр
когтей
Рис. 32.
внешняя
внутренняя
сторона сторона
предплечья предплечья
26
лец отведен и согнут так, что его кончик находится пример-
но напротив центра когтей. Наименования отдельных частей
те же, что у когтей тигра (рис. 31).	'
Палъцы-змея. Движения создания позы: после естествен-
ного раскрытия пяти пальцев сгибают и подбирают прочно
первый и второй суставы мизинца и безымянного пальца, а
указательный и средний распрямляют; большой палец прижи-
мают сбоку к указательному, сгибают и подбирают прочно.
Наименования отдельных частей (рис. 32): головки пальцев
- кончики указательных среднего пальцев; центр пальцев -
поверхность в центре ладони.
Падьцы-шипцы. Движения создания позы: после естествен-
ного раскрытия пяти пальцев средний, безымянный и мизи-
нец соединить, согнуть в первом и втором суставах, в треть-
ем подобрать крепко и сжать прочно; указательный и боль-
шой пальцы естественно вытянуты и раскрыты, образуя щип-
цеобразную форму. Наименования отдельных частей (рис. 33):
рот йальцев - дуга, образованная после вытягивания и раз-
ведения указательного и большого; верхушка пальцев - кон-
чики второго сустава мизинца, безымянного и среднего паль-
цев.
СПОСОБЫ ДЛЯ РУК
В стиле "длинный кулак" чаше всего используются та-
кие части, как лицо кулака, спина кулака, глаз кулака,
внешняя сторона кулака, центр, внешняя и внутренняя сто-
рона предплечья (рис. 34). Внутренняя сторона предплечья
весь бок предплечья со стороны глаза кулака. Внешняя сто-
рона предплечья - весь бок предплечья со стороны внешней
стороны кулака.
На тренировках необходимо^ поочередно тренировать -ле-
вую и правую руку.	'. " 1
Способы для кулака.
Ударный кулак (чун цюанъ).	Подготовительные движения:
стопы расставить примерно на ширину плеч; руки, плотно
сжатые в кулаки, охватывают 9 боков поясницу; взгляд уст-
ремлен вперед (;рис. 35, а). (Далее, чтобы не повторять
пояснения, будем писать: руки сжаты в кулаки, прямая стой-
ка). Расправить грудь, выпрямить поясницу, подобрать жи-
вот. (В книге "Тайцзи-цюань чанши" поясняется, что рас-
прямление поясницы - выпрямление естественного выгиба
позвоночника вперед в области поясницы.)
27
Рис. 35.
Рис. 36-
Движения: корпус слегка повернуть влево; правый кулак
ударяет снизу вперед вверх с выпрямлением руки (смысл;
лицом кулака атаковать грудь противника); центр кулака
направлен вниз (рис. 35, б). Поворот корпуса и удар кула-
ком должны, быть едины. После удара рука находится при-
мерно на высоте плеч, плечевой сустав должен быть мак-
симально расслаблен. Во время удара сила ли достигает
лица кулака.
Парирующий кулак (цзя цюань). Подготовительные движе-
ния: руки сжаты в кулаки, прямая стойка.
Движения: правый кулак идет снизу вверх вдоль тела
спереди, рука согнута, защищая голову справа (смысл -
внешней стороной предплечья или кулака парировать атаку
противника на голову); центр кулака направлен вперед;
взгляд устремлен вперед (рис. 36).
Расправить грудь, выпрямить поясницу, подобрать живот.
Сила Ли достигает внешней стороны предплечья и кулака.
Отрезающий кулак (цзе цюань).	Подготовительные дви-
жения: руки сжаты в кулаки, прямая стойка.
Движения: правый кулак при согнутой руке поднимается
к левой стороне головы, затем быстро идет вниз впереди
гела, согнутым предплечьем или кулаком прерывая атаку
противника по среднему пути. Центр кулака направлен вниз,,
рука немного согнута, взгляд - на правый кулак (рис.37,а,б).
Корпус слегка наклонен в правую сторону, поднятие кулака
вверх и отрезание вниз должны быть непрерывно связанны-
ми и быстрыми, сила ли достигает внешней стороны пред-
плечья и кулака.
Обходной кулак (чао цюань). Подготовительные движе-
ния: руки сжаты в кулаки, прямая стойка.
Движения: Шаг вперед левой догой, ее коленный сустав
28
сгибается, а коленный сустав правой ноги выпрямляется,
образуется лукообразный шаг (см. гл. "Типы и способы
шагов"). Правый кулак идет снизу вверх вдоль тела с внеш-
ней стороны с согнутой рукой, нанося обходной удар (смысл:
глазом кулака атаковать голову противника). Центр кула-
ка направлен вниз, рука немного согнута, взгляд на кулак
(рис. 38). Шаг и удар должны быть связаны, сила ли дос-
тигает "глаза" кулака, кулак несколько выше головы.
Сталкивающий кулак (чжуан цюань). Подготовительные дви-
жения: руки сжаты в кулаки, прямая стойка со сдви-
нутыми стопами.
Движения: немного развернуть корпус влево, правый ку-
лак идет снизу вперед и вверх с согнутой рукой (смысл:
лидом кулака атаковать нижнюю челюсть противника); центр
кулака направлен внутрь, рука согнута в локте и запястье,
взгляд на правую руку (рис. 39). Поворот ^орпуса и удар
кулаком должны быть едины, кулак - не выше рта, сила ли
достигает лица кулака.
Поперечно-преграждающий кулак (хэн гэ цюань). Подготовитель-
ные движения: руки сжаты в кулаки, прямая стойка
со сдвинутыми стопами.
Движения: правый кулак идет снизу вверх при согнутой
руке, достигая места перед грудью слева, затем делают
быстрый мах вправо до места перед правым плечом (смысл:
внутренней стороной правого предплечья прекратить атаку
противника на грудь); центр кулака направлен внутрь, ру-
ка согнута в запястье и локте, взгляд на правый кулак
(рис. 40). Движения вверх и поперечного преграждения
должны быть связаны между собой, сила ли достигает внут-
ренней стороны предплечья.
Давящий кулак (я цюань).	Подготовительные движения:
руки сжаты в кулаки, прямая стойка со сдвинутыми стопами.
29
Рис. 39.
Рис. 40.
Рис. 41.
Движения: правый кулак идет снизу вверх при согнутой
руке, достигая места перед грудью справа (центр кулака на-
правлен вниз); затем предплечье быстро разворачивается
наружу и давит вниз до места перед животом справа (смысл:
спиной кулака подавить вниз атаку противника на живот);
центр кулака направлен вверх, рука немного согнута,взгляд
устремлен вперед (рис. 41). Подъем вверх и давление вниз
должны быть связаны между собой и выполняться быстро,
сила ли достигает спины кулака.
Висящий кулак (гуа цюань).	Подготовительные движения:
руки сжаты в кулаки, прямая стойка со сдвинутыми стопа-
ми.
Движения: правый кулак идет вверх, его поднимают,
сгибая руку; он достигает правой стороны головы (центр
кулака направлен вниз); затем предплечье быстро развора-
чивается наружу и рука распрямляется, рубя вниз перед
грудью (смысл: спиной кулака атаковать вниз грудь против-
ника); центр кулака направлен вверх, взгляд на правый ку-
лак (рис. 42). Движение подъема вверх и-раскалывание
вниз должны быть связаны между собой и быстры, сила ли
достигает спины кулака.
Рис. 42.
30
Охватывающий кулак (лоу цюань). Подготовительные дви-
жения: руки сжаты в кулаки, прямая стойка ср сдвинутыми
стопами.
Движения: правый кулак преобразуется в ладонь; рука
поворачивается внутрь и идет снизу вверх, проходя перед
грудью слева вправо и вперед, рубя прямо и распрямляясь;
рука на одной высоте с плечом, центр ладони направлен
вправо; затем быстро сжимают кулак (смысл: использовать
инерцию руки при ее движении вперед и вверх с поворотом
и вытягиванием, чтобы воспрепятствовать атаке противника
в грудь и схватить его за руку); центр ладони направлен
вправо, взгляд на правый кулак (рис. 43, а, б). Движения
поворота наружу: вытягивания руки и захвата должны быть
связаны друг с другом и быстры, сжимать кулак нужно с
силой ли.
Бьющий кулак (цза цюань). Подготовительные движения:
руки сжаты в кулаки, прямая стойка.
Движения: корпус немного разворачивают направо, одно-
временно правый кулак идет снизу вверх, поднимаясь до го-
ловы с правой стороны (центр кулака направлен вправо),
левый кулак переходит в ладонь, вытягивается горизонталь-
но (центр ладони направлен вниз). Затем правое предплечье
быстро разворачивается наружу, и спина кулака ударяет
вниз. Одновременно левая ладонь быстро переворачивается
(центр.ладони направлен вверх) и согнутой рукой!перед жи-
вотом встречается и соединяется со спиной правого кулака,
ударяя со звуком. Взгляд на правый кулак (рис. 44). Сила
звука удара должна быть велика, сила ли достигает лица
правого кулака.
31
Способы для ладони.
В стиле "длинный кулак" есть такие способы, как тол-
кающая, рубящая, прикрывающая, парирующая, нажимающая,
отмечающая, пресекающая, пронизывающая и поднимающаяся
ладонь. Эти способы используются для нападения и зашиты,,
главным образом пальцами, центром ладони, внешней ее
стороной и внешней стороной предплечья.
Во время тренировок следует отработать технические
особенности способов для рук поочередно левой и правой
рукой.
Толкающая рука (туй чжан). Подготовительные движения:
руки сжаты в кулаки, прямая стойка со сдвинутыми стопами.
Движения: корпус слегка развернуть влево; правый ку-
лак превратить в ладонь, делая толчок снизу вверх вперед
с распрямлением руки (смысл: центром ладони атаковать
грудь противника); центр ладони направлен вперед, взгляд
на правую ладонь (рис. 45). Поворот корпуса и толчок ла-
донью должны быть одновременными. После толчка рука на-
ходится на высоте плеч, плечевой сустав максимально рас-
слаблен. Сила ли достигает центра ладони.
Рубящая ладонь (пи чжан). Подготовительные движения
те же.
' Движения: правый кулак превращается в ладонь и под-
нимается снизу вверх с согнутой рукой до положения выше
головы; центр ладони направлен вперед; затем предплечье
быстро разворачивают наружу и согнутой рукой рубят вниз
до положения справа перед животом (смысл: внешней сто-
роной ладони, инерцией рубящего удара перехватить атаку
противника на живот); центр ладони направлен вверх, рука
немного ;согнута, взгляд устремлен вперед (рис. 46). Дви-
жения вверх и рубящее вниз должны быть слитными и быст-
рыми, сила ли достигает внешней стороны ладони.
Рис. 46.
Рис. 47.
Рис. 48.
Рис. 49.
Парирующая ладонь (цзя чжан).	Подготовительные дви-
жения те же.
Движения: правый кулак превращается в ладонь и под-
нимается снизу вверх с согнутой рукой до положения справа
от головы (смысл: внешней стороной ладони или предплечья
помешать атаке противника на грудь или голову); рука сог-
нута, центр ладони направлен вперед и вверх, взгляд уст-
ремлен вперед (рис. 47). Сила ли достигает внешней сто-
роны ладони и предплечья.
Нажимающая ладонь (ань чжан),. Подготовительные движе-
ния те же.
Движения: правый кулак превращается в ладонь и под-
нимается снизу вверх с согнутой рукой до места перед
грудью справа, центр ладони направлен вверх; затем быстро
поворачивают ладонь центром вниз и согнутой рукой давят
вниз до положения перед животом справа (смысл: центром
ладони подавить атаку противника на живот); рука согнута,
центр ладони направлен вниз; взгляд на правую ладонь
(рис. 48). Движения подъема вверх и давления вниз должны
быть слитными- и быстрыми, сила ли достигает центра ла- ’
дони.
Отмечающая ладонь (бяо чжан). Подготовительные дви-
жения те же.
Движения: корпус слегка развернуть влево, правый ку-
лак превратить в ладонь и выпрямляя руку сделать ударный
выброс снизу вверх (смысл: пальцами ладони атаковать
грудь противника); центр ладони направлен вниз, взгляд на
правую ладонь (рис. 49).
Пресекающая ладонь (бо чжан). Подготовительные дви-
жения те же.
Движения: правый кулак превращается в ладонь и под-
нимается снизу вверх с согнутой рукой до положения перед
33
грудью слева, центр ладони направлен внутрь, затем быст-
ро поворачивают запястье внутрь и согнутая рука соверша-
ет мах до положения справа от головы (смысл: внутренней
стороной ладони или предплечья, инерцией маха вправо, пре-
сечь атаку противника на грудь); рука согнута, спина ладо-
ни направлен вперед, взгляд устремлен вперед (рис. 50).
Движение подъема и пресечения должны быть слитными и
быстрыми, сила ли достигает ‘внешней стороны ладони и
предплечья.
Пролизывающая ладонь{ (чуань чжан).	Подготовительные
движения те же.
Движения: левый кулак превращается в ладонь; рука
идет снизу вверх, выпрямляется и вытягивается до положе-
ния слева от головы (смысл: привлечь атаку противника).
Центр ладони направлен вправо (рис. 51, a ). Движением
вверх не ограничиваются, левая ладонь с согнутой рукой
быстро делает мах внрз до положения ниже правой подмышки
центр ладони направлен вниз. Одновременно правый кулак
превращается в ладонь, поднимается снизу к правой сторо-
не головы, проходит внутри дуги, образованной левым пле-
чом (частью руки), которое давит вниз, и прямой рукой де-
лает пронизывающее движение вверх (смысл: левым пред-
плечьем подавить вниз атаку противника на грудь и одно-
временно пронизывающим движением поднять правую ладонь
вверх, чтобы пальцами ладони атаковать грудь или голову
противника). Центр ладони направлен влево, глаза смотрят
на левую ладонь (рис. 51, б). Сочетание движений левой
руки, поднимающейся вверх, а затем давящей вниз, и пра-
вой руки, делающей пронизывающее движение вверх, должно
быть слитным и быстрым, сила ли достигает левого пред-
плечья и пальцев правой ладони.
34
Рис. 52.
Поднимающаяся ладонь (ляо чжан).	Подготовительные
движения те же.
Движения: корпус повернуть влево/- правый кулак прев-
ращается в ладонь и идет снизу вверх с согнутой -рукой
поднимающимся ударом до положения перед правым плечом
(смысл: воспользоваться инерцией поднимающейся руки для
атаки пальцами ладони на нижнюю челюсть противника);
центр ладони направлен вперед, ру$а согнута, взгляд на
правую ладонь (рис. 52). Движения поворота корпуса и под-
нимания руки вверх должны быть одновременными, сила ли
достигает пальцев ладони.
Способы для локтя	'	"
В стиле "длинный кулак" есть следующие способы для
локтя: поперечный верхушечный, прямой сталкивающийся и
обвивающий локоть. Способы для локтя еше называют корот-
кой рукой (дуань шоу), они используются главным образом
для атаки острием локтя, в основном при сближении против-
ников.	'	. 4
На тренировках нужно хорошо овладеть основами техни-
ки способов для локтя, отрабатывать поочередно левую, и
правую руку.	.	'
Поперечный верхушечный локоть (хэн дин чжоу). Подгото-
вительные движения: руки сжать! в кулаки, прямая стойка
со сдвинутыми стопами.'
Движения: правый кулак идет снизу вверх с согнутой
рукой, махом до положения перед левым плечом, центр ку-
лака направлен вниз (рис. 53, а). На этом движение вверх
не останавливается, остриё правого локтя быстро направля-
ется верхушкой вправо до горизонтали (смысл: атаковать
противника вверх груди остриём локтя), плечо (часть руки)
на уровне плеч, центр кулака направлен вниз, взгляд на ост-
риё правого локтя (рис. 53, б). Мах вверх и равнение вер-
35
Рис. 54.
Рис. 55.
хушки должны быть слитными, предплечье идет вверх, при-
жимаясь к плечу (части руки), сила ли достигает кончика
локтя.
Прямой сталкивающийся локоть (\кэн чжуан чжоу). 11одготови-
тельные движения те же.
Движения: правое предплечье идет вверх со сгибом и
подбирается плотно; остриё локтя идет снизу вверх, подни-
маясь до положения перед правым плечом (смысл: остриём
локтя атаковать верх груди или нижнюю челкГсть противника).
Плечо (часть руки) несколько выше надплечья, центр кулака
направлен вниз, взгляд на кончик локтя (рис. 54). Сила
достигает кончика локтя.	.	"	1
Обвивающий локоть (пань чжоу).
Подготовительные дви-
жения те же.
Движения: правое предплечье идет вправо и вверх; рука
согнута и прочно подобрана, кончик локтя идет снизу вверх;
проходит внешнюю сторону корпуса и поднимается до поло-
жения перед правым плечом (смысИ: кончиком локтя атако-
вать верхнюю часть груди противника). Рука на уровне пле-
чей, центр кулака направлен вниз, взгляд на кончик локтя
(рис. 55).,
ТИПЫ И СПОСОБЫ ШАГОВ
Типы шагов (бу син) - это позы, создаваемые ногами.
Способы- шагов (бу фа) - это способы перемещения ног, их
задача - изменять тины шагов, меняя стойки. Пусть, напри-
мер, первоначальный тип шага - лошадиный шаг, и если нуж-
но заменить его на лукообразный для ударного кулака, это
36
можно сделать только с помошью способа для шагов (верх-
него или скачущего шага). Отработка типов и способов ша-
гов очень важна для движений в ушу.
Тренировка типов и способов шагов может помочь ов-
ладеть основными способами перемещения ног в ушу, а кро-
ме того, развить скорость и силу ног, повысить их подвиж-
ность и устойчивость.
ТИПЫ ШАГОВ
Известны следующие типы шагов: лошадиный, лукообраз-
ный,-пустой шаг, шаг слуги, отдыхающий шаг, сидячий ох-
ват и Т-образный шаг.
Лошадиный шаг (ма бу).
Движения: ступни расставить на расстояние, равное трем
длинам стопы; носки ног направлены точно вперед, вся сто-
па опирается на землю, колени в полуприсяде; бедра (части
ног) близки к горизонтали; центр тяжести корпуса опущен
между ног, кулаки плотно сжаты по бокам пояса, взгляд
устремлен вперед (рис. 56). Грудь подтянута; поясница пря-
мая; живот подобран.
Лукообразный шаг (гун бу),
Движения: левая нога делает шаг вперед на расстояние
четырех-пяти ступней, расстояние между ступнями по шири-,
не - ширина ступни, носок ступни немного свернут внутрь,
коленный сустав согнут, ‘бедро приближается к горизонта-
ли; правая нога выпрямлена, носок- направлен вперед и не-
много вправо; стопы всей подошвой касаются земли, кулаки
плотно прижаты по бокам пояса; взгляд устремлен вперед
(рис. 57). Если левая нога впереди, то это левый лукооб-
разный шаг, правая впереди - правый. Грудь подтянута,
поясница прямая, живот подобран.
Рис. 56.	Рис. 57.
W.
37
Рис. 59.
Рис. 60.
Пустой шаг (сюй бу).
Движения: ноги расставлены вперед и назад на расстоя-
ние примерно 1,5 стопы; расстояние по ширине - примерно
один кулак; правая нога (сзади) развернута наружу пример-
но на 45° и согнута в 'колене в полуприсяде, левую пятку
отрывают от земли, подошва ровная, носок' слегка свернут
внутрь; центр тяжести падает на правую ногу; кулаки плот-
но прижаты по бокам к поясу; взгляд устремлен вперед
(рис. 58). Левая нога впереди - левый пустой шаг,, правая
впереди - правый. Грудь подтянута, поясница прямая, живот
подобран.
Шаг слуги (пу бу).	’
Движения: ноги расставлены влево и. вправо, правая но-
га согнута в колене и полностью в присяде (голень и бед- -
ро плотно прижаты друг к другу); вся подошва касается
земли, стопа и коленный сустав развернуты наружу; левая
нога выпрямлена; стопа свернута внутрь, вся подошва ка-
сается земли;' кулаки сжаты и находятся по бокам пояса;
взгляд устремлен вперед (рис. 59); когда левая нога вытя-
нута - левый шаг слуги, правая - правый шаг слуги. Грудь
подтянута, поясница прямая, живот подобран.
Отдыхающий шаг (се бу).
Движения: левой ногой сделать шаг, поставив перед
правой, и, скрестив ноги, присесть; левая нога всей подош-
вой касается земли и развернута наружу; левая голень опи-
рается на правое бедро; правая пятка оторвана от земли,
ягодица - на правой голени; взгляд устремлен влево (рис.60).
Левая нога впереди - левый отдыхающий шаг, правая впе-
реди - правый. Грудь подтянута, поясница прямая, живот
подобран.
Сидячий охват (цзо пань).
Движения: левая нога делает поперечный шаг перед пра-
вой ногой, одновременно со скрещением ног приседают; ко-
38
Рис. 61.
Рис. 62:
лено правой ноги согнуто, внешняя сторона голени и бедра
касаются земли; леваятолень поперечно перемешается к
правому бедру и плотно к нему прижимается; кулаки плот-
но сжаты и помешены по бокам пояса; взгляд устремлен
вперед (рис. 61). Левая нога впереди - левый сидячий ох-
ват, правая впереди - правый. Грудь подтянута, поясница
прямая, живот подобран.
Т-образный шаг (дин бу).
Движения: стопы соединить вместе; ноги согнуты в ко-
ленях в полуприсяде; правая нога всей ступней касается
земли, у левой пятка оторвана от земли; носок плотно при-
легает к внутренней стороне правой ноги, центр тяжести
падает на правую ступню; кулаки плотно сжаты и помешены ,
по бокам пояса. Взгляд устремлен вперед (рис. 62). Носок
левой ноги касается земли — левый Т—образный шаг, правой -
правый. Грудь подтянута, поясница прямая, живот подобран.
СПОСОБЫ ШАГОВ
Различаю! следующие способы шагов: скачущий, прикры-
вающий, вставной, отмечающий, дрожащий, верхний, отсту-
пающий, ударный шаг и шаг движения по дуге.
На тренировках необходимо овладеть особенностями тех-
ники способов шагов, поочередно тренировать левую и пра-
вую ногу.
Скачущий шаг (яо бу). Подготовительные движения:
стопы соединить вместе; руки плотно сжать в кулаки и по-
местить по бокам на поясе; взгляд вперед (рис. 63, а).
Расправить грудь, выпрямить поясницу, подобрать живот.
Движения: центр тяжести перенести на левую ступню и,
опираясь на землю, сделать прыжок вперед, при этом пра-
вая нога в воздухе делает шаг вперед (рис. 63, б). Следуя
39
Рис. 63.
инерции падения вниз, правая нога от передней части стопы
переходит к полному контакту подошвы с поверхностью. Ког-
да правая чнога опустится на землю и установится прочно,
левая нога вновь приставляется к правой и образуется вер-
тикальная стойка. Снова кулаки плотно сжаты и помешены
по краям пояса. Взгляд вперед (рис. 63, в). Когда левая
нога первой подпрыгивает, отталкиваясь от земли, это ле-
вый скачущий шаг, когда первой подпрыгивает правая но-
га - правый. Отталкиваться от земли нужно с силой ли,
прыгать как можно выше и дальше.
,	Прикрывающий шаг {гай бу). Подготовительные движения
те же. .
Движения: левой ногой сделать шаг вправо вперед, сто-
пу развернуть наружу, коленный сустав сргнуть; одновремен-
но, пока левая нога движется поперек, правая нога сгибает-
ся, пятка отрывается от земли, корпус немного поворачи-
вается вправо; кулаки плотно сжаты, находятся по бокам у
пояса; взгляд устремлен вперед (рис. 64). Первой выдви-
гается левая нога - левый прикрывающий шаг, правая -
правый.
После левого прикрывающего шага правая голень, долж-
на с силой ли оттолкнуться передней частью стопы назад,
чтобы сохранить устойчивость шага.
Вставной шаг (ча бу).	Подготовительные движения те же.'
Движения: левая нога делает шаг назад вправо, она вы-
.тянута, пятка оторвана от земли; одновременно вместе со
вставным шагом левой ногой, правая нога немного разво-
рачивается наружу и сгибается, корпус немного поворачива-
ется вправо; кулаки плотно сжаты и находятся по бокам у
пояса; взгляд устремлен вперед (рис. 65). Когда левая но-
га делает вставной шаг - э i о левый вставной шаг, когда
правая - правый. 11осле вставного шага левая голень, перел-
40
Рис. 65.
Рис. 66.
ней частью стопы с силой ли отталкивается назад, чтобы
поддержать устойчивость шага.
4 Отмечающий шаг (сяо бу). Подготовительные движения
те же.
Движения: правая нога делает шаг вперед примерно на
три стопы. Одновременно передняя часть левой стопы с си-
лой ли отталкивается назад, чтобы увеличить силу шагаю-
щей вперед правой ноги (рис. 66, а). На этом движение
не останавливается, правая стопа естественно опускается
впереди на землю, а левая стопа продвигается вперед, об-
разуя лукообразный шаг. Кулаки плотно сжаты и находятся
по бокам у пояса, взгляд устремлен вперед (рис. 66, б).
Правая нога выдвигается вперед.- правый отмечающий шаг,
левая - левый. Отталкиваться ногой назад нужно быстро,
с силой ли .
-	I
Дрожащий шаг (чжэнь бу). Подготовительные движения
те же.
Движения: левая нога сгибается в колене и поднимает-
ся вверх до уровня пояса, носок ноги немного направлен
вперед; затем быстро, с силой ли топают левой стопой,
всей подошвой (рис. 67, а); когда левая нога идет вниз,
правая нога поднимается ,\сгибаясь в колене (коленный сус-
тав примерно на уровне пояса); носок направлен вперед; ку-
лаки плотно сжаты и расположены по бокам у пояса; взгляд
устремлен вперед (рис. 67, б). Когда топают левой ногой -
левый дрожащий шаг, когда правой - правый. Топать но-
гой надо быстро, с силой ли , со звуком от удара о зем-
лю.
Верхний шаг (шан бу).	Подготовительные движения те
же.
Движения: правая нога делает шаг вперед, левая по
 инерции продвигается вперед на шаг. Кулаки также плотно
сжаты и находятся по бокам на поясе. Взгляд устремлен
41
вперед (рис. 68, а, б). Когда правая нога делает шаг впе-
ред - правый верхний шаг, когда левая - левый. Верхний
шаг, выполняемый левой и правой ногой, должен быть слит-
ным, способ шага должен быть легким.
Отступающий шаг (туй бу). Подготовительные движения
те же.
Движения: левая нога делает шаг назад, затем правая
по инернии отступает на шаг; кулаки плотно сжаты, нахо-
дятся по бокам на поясе; взгляд устремлен вперед (рис.
69, а,б). Левая нога делает шаг назад - левый отступаю-
щий шаг, правая - правый. Отступающие шаги левой и пра-
вой ноги должны быть слитными, способ шагания должен
быть легким.
Ударный шаг (цзи бу): Подготовительные движения:
положив руки на пояс, образовать прямую стойку; голова
отклонена влево; взгляд влево и вперед (рис. 70, а).
Движения: центр тяжести перенести на левую ногу и,
оттолкнувшись от земли, прыгнуть вперед, при этом внутрен-
няя сторона правой ноги ударяет в воздухе по внутренней
стороне левой ноги (рис. 70, б). На этом движение не за-
канчивается, сначала правая нога спускается на землю, за-
тем левая. Взгляд устремлен вперед (рис. 70, в). Левая
42
Рис. 70.
нога бьет по правой - левый ударный шаг, правая бьет по .
левой - правый. Прыгать вверх нужно как можно выше и
дальше, ноги в воздухе при ударе должны быть прямыми.
Шаг движение по дуге (гуа син бу). Подготовительные
движения: правая стопа развернута наружу, нога согнута в
колене, в полуприсяде; левая нога выпрямлена, пятка-отор-
вана от земли. Руки на поясе. Взгляд устремлен вперед
(рис. 71, а).
Движения: левая нога делает шаг вперед по дуге (сто-
па чуть свернута внутрь), одновременно правая нога подни-
мается вверх, согнув колено, идет назад, и сразу же де-
лает шаг вперед по дуге (стопа развернута наружу) так,
чтобы траектория шагающей стопы описывала дугу (рис.71,6).
Длина шага - ширина плеч. Корпус должен быть прямым,
при шагании ноги остаются в полуприсяде. Центр тяжести
корпуса устойчив по высоте: "плавание" недопустимо. Опус-
кание ноги начинается от носка и переходит на всю тюдошву.
При ходьбе следить за поворотами поясницы. Можно отраба-
тывать путь "восьмеркой".
а Рис. 71.	6
43
способьЛдля ног
Способы для ног - это способы движения, при которых
нижние конечности используются для нападения’ и зашиты.
Способы для ног (туй фа) подразделяются на два типа:
первый - когда бьют вверх, пиная прямой ногой, эго спосо-
бы для ног с прямым махом; второй - когда бью'1 вверх,
пиная распрямляющейся ногой, это способы для ног с рас-
прямлением.
Способы для ног с прямым махом: спереди сметающая,
сзади сметаюшая, прямо пинающая, вбок пинающая, внутри сое-
диняющаяся, наружу машущая и назад поднимающаяся нога.
Способы для ног с распрямлением в стиле "длинный
кулак": пружинная, отталкивающаяся, вбок лят'аюшая и сза-
ди отталкивающаяся нога.
В различных способах для ног для нападения и зашиты
используются вся подошва, носок ноги, передняя часть по-
дошвы, ее задняя часть, внешняя и внутренняя стороны по-
дошвы, тыльная часть, «внешняя и внутренняя стороны голе-
ни (рис. 72, а, б).
внешняя
сторона
голени
задняя
сторона
голени
передняя	задняя
часть подошвы
внутренняя
сторона
голени
внутренняя
сторона
стопы
часть подошвы
На тренировках нужно хорбшо овладеть особенностями
техники способов для ног, попеременно тренируя левую и
правую ногу. При ^том можно также развить силу, ско-
рость и координацию нижних конечностей.
СПОСОБЫ ДЛЯ НОГ С ПРЯМЫМ МАХОМ
Нога, сметающая спереди (цянь сао туй). Подготовительные
движения: руки упираются в землю, образуя пра-
вый шаг слуги.
Движения. Переднюю часть левой подошвы принимаю!
за ось, остриё правой стопы сворачивают внутрь и ведут
ноги справа - вперед влево, назад, снова направо, делая
оборот вокруг тела прямой ногой. Корпус следует за сме-
тающей во вращении ногой и тоже, следуя инерции, описы-
вает окружность (рис. 73). Когда выполняют сметаюший
удар левой ногой - левая нога, сметаюшая спереди, когда
правой - правая (смысл: передней стороной голени атако-
вать ноги противника). Сметающее вращательное движение
должно быть непрерывным и быстрым, сила ли достигает
внутренней стороны стопы и голени.
Нога, сметающая сзади (хоу сао туй). Подготовительные
движения те же.
Движения: 'переднюю часть левой подошвы принимают
за ось, правую стопу ведут справа - назад, влево, вперед,
снова вправе описывая окружность вокруг тела. Корпус
следует за сметающей во вращении ногой и тоже, следуя
инерции, делает оборот (рис. 74, а). Затем руками оттал-
киваются от земли, корпус поднимается, образуется левый
лукообразный шаг (смысл: задней стороной голени оттал-
кивать ноги противника). Взгляд устремлен вперед (рис.
74, б). Левой ногой выполняют задний сметаюший удар -
левая задняя сметаюшая й ,Ьа, правой ногой - правая.
Процесс сметающего вращения должен быть непрерывным,
сила ли достигает задней стороны голени.
45
Рис. 74.
Рис. 75.
Нога, пинающая прямо (чжэн ти туй). Подготовительные
движения: встатьсоставив стопы вместе, руки расставить
в стороны горизонтально, пальцы направлены вверх (рис.
75, а).
Движения: левая нога делает полшага вперед; мах пря-
мой правой ногой до положения стопы перед лицом (смысл:
задней частью подошвы атаковать грудь или голову против-
ника). Подошва направлена вверх; взгляд на правую стопу.
Затем правую стопу опускают вперед (рис. 75, б). Когда
левая нога наносит удар вверх - левая прямо пинающая но-
га, когда правая наносит удар - правая. Нога, пинающая
вверх, должна быть прямой, по njрождении поясницы сила
ли должна быть увеличена; сила ли, достигает задней час-
ти подошвы, поддерживающая нога должна быть прямой; со-
хранять устойчивость.
Нога, пинающая вбок (цэ ти туй). Подготовительные движе-
ния те же.	'
Движения: правая нога делает полшага вперед, носок
развернут наружу; левая пятка отрывается от земли, кор-
пус поворачивается направо, левая рука выпрямлена впере- '
ди, правая рука делает мах назад (рис. 76, а). На этом
движение не останавливается, остриё левой стопы с прямой
46
б
ногой бьет вверх, взметаясь к левой стороне головы (дей-
ствие то же, что и у прямо пинающей ноги), подошва направ-
лена вверх. Одновременно правая рука сгибается и подни-
мается над головой (центр ладони направлен вверх), а ле-
вая сгибается и естественным махом доходит до положения
под правой подмышкой. Взгляд устремлен вперед (рис. 76,6).
'Когда левая нога взметается вверх - левая вбок пинающая
нога, когда правая взметается - правая. Пинающая вбок но-
га должна быть прямой; сохранять устойчивость.
Нога, соединяющая внутри (ли хэ туй). Подготовительные
движения те же.
Движения: правая jiora делает полшага вперед; мах ле-
вой ногой, остриё левой стопы взметается вверх и свора-
чивается внутрь, перед левым-Плечом (рис. 7 7, а), затем
быстро путем движения вправо’ до положения перед правым
плечом соединить левую стопу с правой ладонью со звуком
удара (рис. 77, 5), (смысл: всей подошвой атаковать ле-
вую сторону противника). Взгляд на левую стопу. Затем
47
левая стопа опускается к наружной стороне правой стопы.
Левая стопа пинает вверх - левая соединяющая внутри но-
га, правая пинает - правая. Движения ногой вверх и соеди-
нения внутрь * должны быть слитными и быстрыми, во время
всего процесса нога должна быть прямой, сила ли дости-
гает всей подошвы, опорная нога должна быть прямой, стой-
ка - устойчивой.
Нога, машущая наружу (вай бай туй). Подготовительные
движения те же.
Движения: правая нога делает полшага вперед, остриё
левой стопы взмывает снизу вверх с прямой ногой, дости-
гая места перед правым плечом (рис. 78, а); затем быст-
рый мах влево наружу перед головой, после чего прямая
нога, опускается сбоку от правой стопы (смысл: спиной сто-
пы атаковать голову противника). Во время маха левой но-
ги вверх к левому плечу левая рука может издать ударный
звук со спиной стопы (но можно этого Не делать). Взгляд
устремлен вперед (рис. 78, б). Когда вздымается левая
нога - левая, машущая наружу, когда вздымается правая -
правая. Движения ногой вверх, маха наружу и опускания на
землю должны быть слитными. Во время всего процесса ко-
лено выпрямлено. Сила ли достигает спины стопы. Опор-
ная нога должна быть прямой, стойка - устойчивой.
Нога, поднимающаяся назад (хоу ляо туй). Подготовитель-
ные движения: встать, соединить стопы; правой ногой
сделать полшага вперед. Правая рука делает естественное
машущее движение вперед, левая - естественное машушее
движение назад, по завершении - готовность к взметанию
(рис. 79, a ).
Движения: носок правой стопы оттянуть и взметнуть
снизу назад, вверх с прямой ногой; одновременно тело слег-
ка поворачивается вправо, корпус наклоняется вперед
48
а	б
Рис. 79.
(смысл: воспользоваться инерцией взметающегося назад и
вверх удара и передней частью подошвы атаковать грудь
или голову противника). Носок направлен вверх. Левая ру-
ка при этом делает естественный мах вперед, а правая ру-
ка - естественный мах назад (рис. 79, б). Взгляд на пра-
вую ступню. Затем правую ногу опускают назад. Когда ле-
вая нога совершает пинающий у. /ар назад - левая пинающая
назад нога, когда правая - правая. Движения поднимания
назад, вращения поясницы и маха головой должны быть слит-
ными, сила ли достигает передней части подошвы.
СПОСОБЫ ДЛЯ НОГ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ
Пружинная нога (дань туй). Подготовительные движе-
ния: руки сжаты в кулаки, прямая стойка со сдвинутыми,
стопами.	,	.
Движения: левая нога делает полшага вперед; правую
поднимаю! вверх, согнув колено (коленный сустав - на вы-
соте живота); носок оттянут вниз (рис. 80, а). На этом
движение не останавливается, правая нога распрямляется
вперед и наносит пинающий удар (смысл: носком ноги ата-
ковать пояс противника), носок направлен вперед, выпрям-
ленная нога на уровне пояса. Взгляд на правый носок
(рис. 80, б). Затем правую ногу опускают впереди. Когда
левой ногой наносят удар - левая пружинная нога, когда
правой - правая. Движения подъема и пинающего удара дол-
жны бы1ь слитными. Левая опорная нога прямая, стойка
устойчивая.
Отталкивающаяся нога (дэн туй). Подготовительные движе-
ния те же.
49
Рис. 80.
Движения: левая нога делает полшага' вперед; правую
поднимают согнув колено (коленный сустав на высоте жи-
вота); носок направлен вперед (рис. 81, а). Па этом дви-
жение не заканчивается, носок правой ноги поднимают
вверх, правая нога разгибается и наносит вперед и вверх
отталкивающийся удар (смысл: задней’ частью подошвы ата-
ковать живот противника), выпрямленная нога - на высоте
пояса (рис. 81, б). Взгляд на правую стопу. Затем правая
нога опускается вперед. Левая нога пинает - левая отталг-
киваюшая нога, правая пинает - правая. Движения подъема
и пинающего удара должны быть слитными и быстрыми,
сила ли достигает задней части подошвы. Левая опорная
нога должна быть прямой, стойка - устойчивой.
' Нога, лягающая вбок (цэ чуай туй). Подготовительные
движения: руки поставить на пояс, образовать позу правого
прикрывающего шага (рис. 82, а).
Движения: левую ногу поднимают, согнув колено, левая
стопа свернута внутрь, наносят лягающий удар влево и
вверх, выпрямляя ногу (смысл: внешней- стороной стопы
атаковать грудь или голову противника). Взгляд на левую
'стопу (рис. 82, б). Левую стопу опускают кпереди. Левой
Рис. 81.
50
' Рис. 82
Рис. 83.
ногой наносят удар - левая вбок' пинающая нога, правой но-
гой - правая. Движения подъема и лягающий удар должны
быть слитными и быстрыми, сила ли достигает внешней
стороны стопы. Опорная нога должна быть прямой, стойка -
устойчивой.
Нога, отталкивающаяся назад (хоу дэн туй). Подготовительные
движения те же.
Движения: правую ногу поднимают, согнув в колене;»
корпус быстро поворачивают немного вправо; правую ногу
выпрямляют и наносят отталкивающийся удар назад (смысл:
всей подошвой атаковать грудь противника), носок направ-
лен вправо, глаза смотрят на правую стопу. Затем правую
ногу опускают на землю, приставляя к левой {рис. 83).
Левая нога бьет - левая назад отталкивающаяся нога, пра-
вая бьет - правая. Движения подъема, поворота корпуса и
удара назад должны быть слитными и быстрыми, сила ли
достигает*всей правой подошвы. Опорная нога прямая., стой-
ка - устойчивая.
БАЛАНСИРОВАНИЕ
Когда стоят на одной ноге, а верхними конечностями
еше нужно делать различные движения, то из-ва смешения
цейтра тяжести можно потерять устойчивость. Тогда тело
обычно совершает компенсирующие движения для выравни-
вания. Балансировочные движения - это различные движения
для сохранения равновесия тела. Для выполнения баланси-
ровочных движений нужно иметь не только хорошую гибкость
позвоночника, но и достаточную силу управления мышцами.
51
Поэтому тренировка равновесия может также эффективно по-
высить возможности тела, отрегулировать функции вестибу-
лярного аппарата.
В стиле "длинный кулак" есть следующие виды балан-
сировки: "наблюдение луны", "разведка моря", "ласточка"
и балансировка с поднятым коленом. 
В движениях ушу различают поддержание длительного
и недлительного равновесия. В первом случае после завер-
шения движения остаются в статическом положении 2 се-
кунды и более, во втором - после выполнения движения до-
статочно застыть на мгновение. На тренировках же обычно
поддерживают длительное равновесие.
z На тренировках необходимо овладеть основами техники
балансирования, поочередно тренировать левую и правую
ногу.
Балансировка с поднятым коленом. Движения: левую
ногу поднять, согнув колено, носок оттянуть вниз, правая
опорная нога прямая. Правая прямая рука поднята вверх,
центр ладони направлен вверх. Левая рука образует крюк,
выпрямлена и помешена позади тела, центр крюка направлен
вверх. Взгляд влево (рис. 84). Колено следует поднять
выше пояса. Мышцы правой подошвы напряжены. Сохранять •
устойчивость не менее минуты.
Балансировка "наблюдение луны" (ван юэ пинхэнь). Дви-
жения: встать, соединив стопы; корпус наклонить вперед
и немного развернуть вправо. Левую ногу согнуть и напра-
вить назад вверх, носок вверх. Йравая опорная нога прямая.
Руки прямые, естественно разведены в стороны. Взгляд z
влево-вперед (рис. 85). Распрямить грудь, поднять голову.
Мышцы правой подошвы напряжены.
Балансировка "разведка моря” (тань хай пинхэнь). Дви-
жения: встать, соединив стопы; затем поднять прямую
правую ногу вправо вверх, подошва направлена назад, кор-
пус наклонен влево вниз, левая опорная нога выпрямлена.
Левую прямую руку опускают, правую прямую руку подни-
мают, образуется боковое равновесие тела. Взгляд направ-
лен вниз (рис. 86). Правую ногу поднять высоко. Мышцы
левой подошвы напряжены.
Балансировка "ласточка" (янь ши пинхэнь). Движения:
встать, соединив стопы; правую ногу поднять назад
вверх, подошвы вверх. Корпус наклонить вперед, левая опор-
ная нога выпрямлена. Прямые руки разведены в стороны.
Взгляд вперед (рис. 87). Правую ногу следует поднять вы-
соко, мышцы левой подошвы напряжены.
52
Рис. 84.
Рис. 87.
ПРЫЖКИ
Прыжки - способ технического удара, при котором тело
взмывает в воздух, с последующей зашитой или нападением
ногами. Подпрыгивать необходимо как можно выше, опускать-
ся на землю - легко. В прыжках используются: вся подош-
ва, спина, острие и внешняя сторона стопы.
При тренировке прыжковых движений можно овладеть
методами основных перемещений нижних конечностей в воз-
духе. Одновременно наращивается сила ног, повышаются
прыгучесть и подвижность. В стиле * длинный кулак" раз-
личаю': следующие способы:_стопа-вихрь; стопа, отталки-
вающаяся в воздухе; стрельба из лука в воздухе; качаю-
щийся в воздухе лотос; волчок; стопа, летящая в воздухе.
Рассмотрим их по порядку.
Стопа-вихрь (сюань фэн цзяо).	Подготовительные дви-
жения: ноги расставлены примерно на длину трех стоп, сс-
53
тественно согнуты, правая пятка оторвана от земли - го-
товность оттолкнуться вверх.
Движения: центр тяжести переносят на правую ногу
(рис. 88, а) и, Оттолкнувшись от земли, подпрыгивают,
при этом тело поворачивается в воздухе на 180°; левую
ногу с согнутым коленом поджимают; правая - прямая
(рис. 88, б). Взвившись в воздух, она быстро идет влево
от головы, чтобы всей подошвой (стопа свернута внутрь)
соединиться с левой рукой, издав звук удара (смысл: ис-
пользовать инерцию прыжка, чтобы всей подошвой, соеди-
нившись с ладонью, атаковать голову противника; этим
способом можно также уклониться от атаки противника’ниж-
ними путяхми). В тот момент, когда правая нога издает
звук удара, левая нога выпрямляется, готовясь опуститься
на землю (рис. 88, в), а тело продолжает в воздухе ле-
вый поворот еше на 180°. Затем левая нога первой касает-
ся земли, за ней правая. Взгляд на правую стопу. Стопа-
вихрь - прыжковое движение, при котором делают в возду-
хе полный круг. Движения отталкивания от земли, вращение
тела, ударный звук и опускание на землю должны быть
слитными. Сила ли достигает всей подошвы правой ноги.
Начинающие, повернувшись в воздухе на 180° и издав
звук удара, могут опуститься на землю сначала одной, за-
тем другой ногой. Тренированные опускаются на землю,
сделав в'воздухе поворот еше на 180°.'
Стопа, отталкивающаяся в воздухе (тэн кун дэн цзяо).
Подготовительные движения: встать, соединив стопы,
руки естественно помешены по бокам тела. Затем правая
нога делает шаг вперед (рис. 89, а).
Движения:_ центр тяжести тела перемещают на правую
стопу и, оттолкнувшись ею от земли, подпрыгивают вперед
и вверх (рис. 89, б). На этом движение не заканчивается,
54
Рис. 89.
правая нога взметается вверх, выпрямляется и наносит от-
талкивающий удар вперед всей подошвой (смысл: при под-
нятии в воздух нанести отталкивающий удар в голову или
грудь противника всей подошвой), носок направлен вверх,
руки естественно разведены в стороны. Взгляд на правую
стопу (рис. 89, в).. На землю опускаются сначала левой,
потом правой ногой. Движения взмывания в воздух, подня-
тие ноги и отталкивающий удар должны быть слитными.
При отталкивающем ударе бьющая стопа находится пример-
но на высоте головы, корпус немного наклонен вперед, си-
ла достигает всей подошвы.
Стрельба из лука в "воздухе (тэн кун цзянь тань). Подготовитель-
ные движения те же.
Движения: центр тяжести тела переносят на правую но-
гу и, оттолкнувшись от земли, подпрыгивают вперед и вверх;
левая нога согнута в колене, руки в естественном махе на-
верху (рис. 90, а). На этом движение не останавливается,
носок правой ноги оттягивается, нога выпрямляется и нано-
сит пру,кинный удар вперед и вверх (смысл: используя энер-
гию прыжка, носком ноги атаковать, грудь или голову
55
Рис. 91.
противника), носок направлен вперед. Руки естест-
венно разведены в стороны. Взгляд на правую стопу
(рис. 90, б). Левая нога первой касается земли, за ней
правая- Движения взмывания в воздух, поднятие ноги и пру-
жинный удар должны быть слитными. Бьющая нога пружин- -
него удара примерно на высоте головы, корпус немного на-
клонен вперед, сила ли достигает носка ноги.
"Качающийся в воздухе лотос" (тэн кун бай лянъ). Подготовив -
тельные движения: встать, соединив стопы, затем
правая нога делает шаг вперед, кулаки превращаются в ла-
дони и идут естественным махом вправо в качестве подго-
товки к прыжку (рис. 91, а).	.
Движения: центр тяжести тела переносят на правую сто-
пу и, оттолкнувшись от земли, подпрыгивают, одновременно
тело поворачивается в воздухе на 90° (рис. 91, б), левая
нога сгибается в колене и делает мах вверх, руки подни-
маются вверх над головой, правая рука соединяется с левой,
издавая звук удара ( рис. 91, в). На этом движение не за-
канчивается, правая стопа сворачивается внутрь, нога рас-
прямляется и делает мах наружу, снизу, в правую сторону.
Одновременно с этим махом ноги вправо вверх идут руки,
встречаются со спиной правой стопы и издают звук удара
(смысл: используя энергию прыжка в воздух, внешней сто-
роной стопы атаковать голову или грудь противника). Левая
нога делает естественный мах вниз, а тело продолжает по-
ворачиваться в воздухе еще на 180°. Левая нога первой ка-
сается земли, за ней правая. Взгляд на правую стопу. Дви-
жение взмывания в воздух, вращения тела, маха наружу и
ударный звук должны быть слитными. Обе руки должны шле-
пать со звуком по спине стопы. Сила ли достигает спины
стопы. Начинающие/повернувшись в воздухе на 90° и вы-
полнив движение ударного звука, могут опуститься на зем-
56
Рис. 92
лю ногами поочередно обеими ногами. Тренированные опус-
каются, сделав в воздухе поворот еше на 180°.
Волчок (сюаньцзы). Подготовительные движения:
встать, соединив стопы, затем корпус развернуть влево, ле-
вую ногу вытянуть назад, левую прямую руку вытянуть впе-
ред вверх, правую прямую руку поднять горизонтально. По-
лучается стойка на одной правой ноге (рис. 92, а).
Движения: центр тяжести тела переносят на левую сто-
пу, получается стойка на одной левой ноге. Одновременно
тело поворачивают налево и наклоняют вперед. Правая нога
прямая, отрывается от земли. Руки прямые, находятся по
сторонам тела (рис. 92, б). На этом движение не закан-
чивается: оттолкнувшись левой ногой, подпрыгивают, одно-
временно тело поворачивается влево, правая немного согну-
тая нога, следуя инерции вращающегося влево тела, взле-
тает в воздух и делает мах вверх (смысл: увернуться от
атаки противника нижними путями). Корпус наклоняется
вперед, руки естественно размахиваются, голова поднята,
тело в воздухе примерно горизонтально (рис. 92, в). Затем
тело поворачивается в воздухе еше на 90°, после чего пра-
вая нога первой касается земли, за ней левая. Это движе-
ние от поднятия в воздух до опускания на землю фактически
образует круг, поэтому движение взмывания в воздух, вра-
щение, опускание на землю должны быть слитными, поясни-
ца в воздухе должна быть прямой.
Стопа, летящая в воздухе (тэн кун фэй цзяо). Подготовительные
движения: встать, соединив стопы; правая нога делает шаг
вперед; левая рука делает естественный мах вперед и вверх
(рис. 93, a ).
Движения: центр тя кести переносят на правую стопу и,-
отталкиваясь от земли, подпрыгивают вперед и вверх. В то
же время левая прямая нога делает в воздухе мах вперед
и вверх, руки делают мах снизу вверх до положения над го-
57
левой, тыльная сторона правой руки встречает удар левой
ладони (рис. 93, б). На этом движение не останавливается,
оттягивают носок правой ноги и быстро наносят пинающий
удар вперед и вверх, чтобы спиной стопы встретить ладонь
правой руки и произвести звук удара (смысл: используя
энергию прыжка атаковать голову противника носком
ноги; можно также уклониться от атаки противни-
ка нижними путями). Одновременно левая' нога быстро опус-
кается вниз, согнув колено, левая рука делает крюк и, пря-
мая, делает мах наружу. Взгляд на правую стопу (рис.93,в).
Левая нога первой опускается на землю, за ней правая.
Движения взмывания в воздух, пинания ногой, ударный звук
должны быть слитными. Подпрыгивать нужно высоко. Пра-
вая пинающая нога выше груди. При опускании на землю
переходят с носка на всю подошву. Сила ли достигает ост-
рия стопы.
КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА
<   - --    . . г . -  _ г - - ,	т _ - - -- - - , | , - - | , |„  ,1Ж
К этому виду тренировки ученик приступает, овладев
такими основными движениями, как позы и способы для
РУК,
ормы и способы шагов, способы для ног, балансирова-
ние, прыжки. Практические комплексы ушу (тао) представ-
ляет собой варианты комбинированных тренировок. На за-
нятиях ну/кно следить за точностью каждого движения, а
также за соединениями одного движения с другим. Во всем
процессе тренировок нужно учитывать принцип от легкого к
трудному, от простого к сложному. Начинают обычно с двух-
58
четырех движений, потом их количество постепенно увели-
чивают.
Тренируя базовые комплексы, можно овладеть взаимо-
действием верхних и нижних конечностей и еше более уве-
личить силу, пластичность и улучшить координацию. О бое-
вом применении ударов в отдельных движениях говорилось
выше, поэтому в комплексных движениях об этом упоминать
не будем.
ТРЕНИРОВКА ФОРМ И СПОСОБОВ ШАГОВ
В КОМБИНАЦИИ С ПОЗАМИ И СПОСОБАМИ ДЛЯ РУК
Цель этой комбинированной тренировки - закрепить
возможности смен и переходов между указанными формами
и способами.
I. Дрожащий шаг и бьюший кулак - ударный шаг и от-
дельная толкающая ладонь - лукообразный шаг и обходной
кулак.	\
Подготовительные движения: руки сжаты в кулаки, пря-
мая стойка со сдвинутыми стопами.
Дрожащий шаг и бьюший кулак. Движения: правый ку-
лак поднимают вверх С согнутой рукой до положения спра-
ва от головы. Левый кулак превращается в ладонь (центр
ладони направлен вниз), вытягивается горизонтально вперед.
Одновременно правая нога с согнутым коленом поднимает-
ся вверх (носок направлен вперед), образуется независимая
стойка на левой ноге (рис. 94). На этом движение не за-
канчивается, правое плечо (часть руки) идет вниз, выстав- .
ляя спину кулака, левая ладонь ударяется снизу о спину ку-
лака и в то же время ладонь переворачивается (центр ла-
дони направлен‘вверх) , перед животом встречается со спи-
ной кулака со звуком удара. Вся подошва правой стопы с
силой ли опускается на поверхность земли и издает виб- .
рируюший звук. Когда правая нога опустится, левая быстро
поднимается вверх с согнутым коленом (носок смотрит впе-
ред), образуется стойка на правой ноге. Взгляд устремлен
вперед (рис. 95).
Ударный шаг и отдельная толкающая ладонь. Движения:
левая нога опускается налево, пятка оторвана от земли;
одновременно левая ладонь с прямой рукой делает толчок
снизу налево вперед и вверх, центр ладони направлен на-
лево вперед. Правый кулак возвращается и подпирает сбо-
ку поясницу. Голова делает мах влево (рис. 96). На этом
59
Рис. 95.
Рис. 96.
Рис. 97.
Рис. 98.
движение не заканчивается, корпус склоняется вперед,
центр тяжести переносится на левую стопу и, оттолкнувшись
от земли, подпрыгивают вперед. В то же время внутренняя
сторона правой стопы сталкивается d воздухе с внутренней
стороной левой стопы. Взгляд,на левую ладонь (рис. 9 7).
Лукообразный шаг и обходной кулак. Движения:' левая нога
первой опускается на землю, за ней - правая, образуется
левый лукообразный шаг. Одновременно правый кулак, прой-
дя сбоку от тела с согнутой рукой, наносит удар снизу впе-
ред и вверх (центр кулака направлен вниз). Левая ладонь
превращается в кулак и возвращается к пояснице сбоку.
Взгляд на правый кулак (рис. 98). Затем правую ступню
приставляют к левой. Образуется первоначальная стойка.
II. Лошадиный шаг и обвивающий локоть - правый пус-
той шаг и несущая ладонь - отдыхающий шаг и нижний удар-
ный кулак.
Подготовительные движения те же.
Лошадиный шаг и обвивающий локоть. Движения: левую
ногу отставляют влево, образуется лошадиный шаг (поза
60
Рис. 101.
наездника). Одновременно левое предплечье идет влево и
вверх, рука согнута и подобрана, острие локтя идет снизу
вверх, проходит с наружной стороны тела, поднимаясь до
положения перед левым плечом, рука горизонтальная на
уровне плеча, центр кулака направлен вниз, взгляд на ост-
рие локтя (рис. 99).	-
Правый пустой шаг и несущая ладонь. Движения: кор-
пус разворачивают влево, правая нога делает шаг вперед,
образуется правый пустой шаг. Одновременно правый кулак,
превращается в ладонь, проходит перед животом вперед и
вверх несущей ладонью (рука слегка согнута), центр ладо-
ни направлен вперед. Левый кулак превращается в крюк и де-
лает мах позади корпуса, острие крюка направлено вниз.
Взгляд на правую несущую ладонь (рис. 100).
Отдыхающий шаг и нижний ударный кулак. Движения:
корпус разворачивают вправо и приседают, образуется пра-
вый отдыхающий шаг, одновременно правая рука-крюк прев-
ращается в кулак, проходит сбоку от пояса и выбрасывает-
ся с ударом влево вперед, центр кулака направлен вниз.
Правая ладонь превращается в кулак и возвращается на по-
яс сбоку. Взгляд устремлен вперед (рис. 101). Затем те-
ло поднимают, левую ногу приставляют к правой - и обра-
зуется исходная позиция.
КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА СПОСОБОВ
ДЛЯ НОГ И РУК
Комбинированная тренировка этого рода имеет целью
закрепить возможности смен и переходов между указанными
способами.	,
I. Правая пружинная нога и левый ударный кулак -
прямо пинающая нога - Т-образный шаг, нижний отрезаю—У
щий кулак в соединении с ногой, лягающей вбок.
61
Рис. 102.
Рис. 103.
Рис. 104.
Рис. 105.
Рис. 106.
Правая пружинная нога и левый ударный кулак. Движения:
правую ногу, согнутую в колене, поднять вверх, носок от-
тянуть вниз и, распрямляя ногу, сделать пинок вперед и
вверх. Одновременно левый кулак выбрасывается с ударом
вперед и вверх, рука прямая, центр кулака направлен вниз,
взгляд устремлен вперед (рис. 102).
Прямо пинающая нога. Движения: правую ногу опус-
тить впереди. Одновременно кулаки превращаются в ладони
и разводятся в стороны до горизонтального положения, цен-
тры ладоней направлены в стороны (рис. 103). На этом
движение не останавливается, левая стопа превращается в
крюк, прямая нога идет вверх, пиная до положения перед
лбом; подошва направлена вверх; взгляд вперед (рис. 104).
Т-образный шаг, нижний отрезающий кулак в соединении с но-
гой, лягающей вбок. Движения: левая нога опускается впе-
реди, корпус разворачивается влево, правая нога при-
ставляется к левой, образуется Т-образный шаг.
Одновременно правая ладонь превращается в кулак и идет
снизу вверх с прямой рукой, отрезая сбоку от пояса, Центр
кулака немного направлен вниз; левая ладонь превращается
в кулак, подбирается и ставится сбоку на пояс (рис. 105).
62
Рис. 107.
Рис. 108.
На этом движение не заканчивается, правая нога сгибается
в колене и поднимается, правая стопа свернута внутрь, за-
тем внешней стороной стопы, выпрямляя ногу, Заносят ля-
гающий удар вправо вверх. Правая рука делает естествен-
ный мах назад. Взгляд устремлен вперед (рис. 106). За-
тем правую ногу опускают впереди, левая стопа приставля-
ется к правой, образуется стойка с кулаками у пояса.
II. Правый лукообразный шаг и толчок ладонью - нога,
поднимающаяся назад.
Подготовительные движения те же.
Правый лукообразный шаг и толчок ладонью. Движения: правая
нога делает шаг вперед, образуя правый лукообразный шаг.
Одновременно левый кулак превращается в ладонь и делает
толчок прямой рукой вперед и вверх, центр ладойи направ-
лен вперед. Взгляд на левую ладонь (рис. 107).
Но?а,поднимающаяся назад. Движения: носок правой ноги
оттянуть и нанести прямой ногой удар спереди назад и
вверх. Одновременно тело немного поворачивается вправо,
правое плечо (часть руки) естественно оттягивается назад,
а левое - вперед, взгляд на правую поднимающуюся ногу
(рис. 108). Затем правая нога подбираемся и приставляет-
ся к левой, стопы составлены, образуется исходная пози-
ция.
КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА
ПРЫЖКОВ И ТИПОВ ШАГОВ
Цель тренировок - развить способности к равновесию
после подпрыгивания и приземления с целью сохранения
центра тяжести посредством различных типов шагов.
I. Нога-вихрь - лошадиный шаг, парирующая ладонь,
ударный кулак.
63
Рис. 109.
Подготовительные движения: руки сжаты в кулаки, пря-
мая стойка со сдвинутыми стойами.
Нога-вихрь. Движения: правая стопа отставляется в
сторону, ноги естественно сгибаются в коленях, пятка отор-
вана от земли, готовность оттолкнуться вверх (рис. 109, а).
На этом движение не заканчивается, центр тяжести перено-
сят на правую стопу и, оттолкнушвись от земли, подпрыги-
вают. Одновременно тело в воздухе делает поворот налево
на 180°, левая нога немного изгибается и поднимается, а
правая - после взлета в воздух быстро идет вверх к левой
стороне головы, чтобы всей подошвой (стопа свернута
внутрь) встретить левую руку и издать ударный звук
(рис. 109, б). В то мгновенье, когда правая нога издает
ударный звук, левая нога естественно выпрямляется, гото-
вясь опуститься на землю. Тело продолжает поворачиваться
в воздухе еше на 180°. Затем левая нога первой касается
земли, после нее - правая. Глаза смотрят на правую ступ-
ню (рис. 109, в). ...
Лошадиный шаг, парирующая ладонь и ударный кулак. Движения:
когда ноги, одна за другой опустятся на землю,
надо быстро присесть, образуя лошадиный шаг. Одновремен-
но левая ладонь с согнутой рукой идет снизу вверх, как бы
парируя удар в голову; правая ладонь, превращается в ку-
лак, рука подбирается назад на пояс сбоку и .вновь выбра-
сывается удар направо вверх, центр кулака направлен вниз. ~
Взгляд на правый кулак (рис. 110). Затем левая нога прис-
тавляется к правой, образуется исходная поза.
II. Стопа, летящая в воздухе - лукообразный шаг и
толкающая ладонь.
Подготовительные движения те же.
Стопа, летящая в воздухе. Движения:	правая нога де-
лает шаг вперед, левая естественно делает мах вперед и
64
Рис. 110.	Рис. 111.	Рис. 112.
л
Рис. 113.	Рис. 114.
вверх (рис. 111). На этом движение не заканчивается,
центр тяжести переносят на правую ступню и, оттолкнув-
шись от земли, подпрыгивают вперед и вверх. В то же
время левая прямая нога делает в воздухе мах вперед и
вверх, руки делают мах вверх к положению над головой,
тыльная’сторона правой руки ударяет о ладонь правой
(рис. 112). На этом движение не заканчивается,- носок
правой ноги оттягивается и быстро наносят пинающий удар
вперед и вверх прямой ногой, при этом верхняя часть сто-
пы встречается с правой ладонью, производя звук удара.
В то же время левая нога быстро опускается с согнутым
коленом. Правая рука образует крюк и, прямая, делает мах
наружу. Взгляд на правую стопу. Первой опускается левая
нога (рис. 113).
Лукообразнцй шаг и толкающая ладонь. Движения: ког-
да ноги одна за другой опустятся ‘на землю, быстро обра-
зуется правый лукообразный шаг. Одновременно левая ла-
донь возвращается к боку поясницы и снова выбрасывается
вперед и вверх с прямой рукой, делая толчок. Правая ла-
донь превращается в кулак и подбирается к поясу сбоку.
Взгляд на левую ладонь (рис. 114). Затем левая нога при-
ставляется к правой, образуется исходная поза.
65
ПРИЛОЖЕНИЕ
Для дальнейшего освоения ушу используются так назы-
ваемые упражнения формального типа - тао (или ката - в
каратэ), в которых закрепляется базовая техника. Мы при-
водим кинограммы простейших тао в стиле "длинный кулак",
применяемые для учеников первого года обучения. Выпол-
нять их следует сначала медленно, четко прорабатывая каж-
дое движение и каждую позицию, затем ускоряя движения.
Необходим также контроль за дыханием. Вдох делается при
подъеме рук и ног, разгибании тела. Выдох производится-
при опускании тела и при группировке.
66
Комплекс 1.
t
I
67
68
Комплекс 2.
69
70

a
72
Комплекс 3.
73
74
75
76
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Долин А'.А. Ионов Г.В. Традиции ушу. - М.: Прометей, 1989.
Маслов А. Ушу // Спортивная жизнь России. - 1989. —
. Nb (5-9, 12.
Моржанов М. Ушу: Прошлое и настоящее // Молодой комму-
нист. - 1 989. — № 7.
История древнего Востока / Под ред. В.И. Кузищина. - М.:
Высшая школа, 1 988.
Сагоян О. Диденко В. Гимнастический комплекс ушу но шко-
ле "Чой* // Техника - молодежи. - 1988. -	6,
8-1 2; 1 989. - № 1-1 2.
Фомин В. Мастерство, одухотворенное красотой// Физкуль-
тура и спорт. - 1 989. - № 7.
Фомин В. Максимум полызы // Физкульгура и спорт. -
1989. - Nh 1 1.
Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. - М.: Про-
свещение, 1 989.
Шэнь Ч/кань и др. История китайской философии / 11ер. с
кит. — М.: Прогресс, 1989.
Этика и ритуал в традиционном Китае: Сборник статей. —
М.: Наука, 1988.
ОГЛАВЛЕНИЕ
К читателям........................................... 3
Немного истории....................................... 6
Биомеханика движений в ушу............................ 8
Дыхание.............................................. 11
Разминка.............................................. -
Позы и способы для рук............................... 24
♦
Типы и способы шагов................................. 36
Способы для ног...................................... 44
Балансирование ..................................... 51
Прыжки.............................................. 53
Комбинированная тренировка.......................... 58
Приложение............................................ 66
Список использованной литературы ..................... 77
УШУ:
Начало пути
Автор-составитель
Смоляков Сергей Алексеевич
Редактор Т. П. Гришина
Художественный редактор М. А. Ревзина
Технический редактор Л Г. Филина
Художник А. Г. Нагайцев
Сдано в набор 03. 04. 90. Подписано к печати 08. 06. 90. Формат
60х84‘/1б- Бумага тип № 2. Офсетная печать. Усл. печ. л. 4,65.
Уч.-изд. л. 3,886. Тираж 100000 экз. Заказ № 2344. Цена 3 руб.
Алтайское книжное издательство Государственного комитета
РСФСРпо делам издательств, полиграфии и книжной торговли —
656015, Барнаул, пр. Ленина, 76.
ПО «Полиграфист» —656023, Барнаул, Г. Титова, 3.