?

6 КАТЕГОРИЙ АСАН

АФФИРМАЦИИ
ДЛЯ ВСЕХ ПОЗ

ВАНДА БАДВАЛ

ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ЙОГИ И МЕДИТАЦИИ

АСАНЫ J.

,	Г"*. '	Т '	

САМЫЕ

L ЭФФЕКТИВНЫЕ

L__ i ।	_	_

ГОТОВЫЕ ДОМАШНИЕ
ПРАКТИКИ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
АНАТОМИЯ



400+ ЦВЕТНЫХ
ИЛЛЮСТРАЦИЙ

и

____7".

108КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕН
ДЛЯ СИЛЬНОГО, ГИБКОГО ТЕЛА
И РАЗГРУЗКИ МОЗГА
ВАНДА БАДВАЛ

ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ЙОГИ И МЕДИТАЦИИ

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ АСАНЫ

108 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ СИЛЬНОГО, ГИБКОГО ТЕЛА
И РАЗГРУЗКИ МОЗГА

БОМБОРА
«= ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва
УДК 796.41

ББК 75.6

Б15

YOGA DIE 108 WICHTIGSTEN UBUNGEN
UND IHRE GANZHEITLICHE WIRKUNG
BY WANDA BADWAL
Copyright © 2019 by Knaur Balance.
An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co KG, Munich

В оформлении обложки использованы иллюстрации:
Elena Shtei, mrvect02, Albinaster / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Бадвал, Ванда.

Б15 Йога. Самые эффективные асаны, 108 ключевых упражнений для
сильного, гибкого тела и разгрузки мозга / Банда Бадвал ; [перевод
с немецкого А А Сибуль] — Москва : Эксмо, 2026. — 304 с. цв ил. —
(Время йоги Практики, доступные каждому).

ISBN 978-5-04-1211724

Хотите заниматься йогой, но не знаете, что выбрать среди многочисленных прак-
тик7 в этой книге собраны самые важные асаны! Вам не придется распыляться на
поиски нужных поз, автор уже проделала всю работу за вас.

Харизматичный преподаватель йоги и медитации Ванда Бадвал шаг за шагом объ-
ясняет 108 самых важных асан и описывает их целостное воздействие на организм. Она
дает полезные базовые знания по истории и философии йоги, системе чакр и аюрведе,
что делает эту книгу настоящим настольным пособием и верным спутником для всех,
кто практикует йогу. Все асаны разделены на 6 блоков (прог ибы, наклоны в сторону,
наклоны вперед, скручивания, растяжение и перевернутые позы) и сопровождаются
цветными иллюстрациями.

УДК 796.41

ББК 75.6

ISBN 978 5 04 121172-1

Сибуль А.А.. перевод на русский язык, 2021

© Оформление. ООО ^Издательство «Эксмо», 2026
Содержание

Мой путь к йоге..........................................5

Благодарности........................................... 8

Кому посвящена эта книга................................10

Знакомство с миром йоги...............................  12

История йоги: краткий обзор ............................15

Патанджали: Свет самопознания . ......................  17

Четыре главных пути йоги................................20

Различные стили асан..................................  22

Энергетическая анатомия хатха-йоги.............. ....	.. 25

Пять потоков энергии....................................27

Система чакр ....... .................. .... ... .......29

Аюрведа: жизнь в балансе ...............................31

А теперь ЙОГА!..........................................39

Как работать с этой книгой..............................40

Советы для практики асан в йоге........................ 41

Разогрев	. .	...	....	...	......44

Мобилизация позвоночного столба.........................44

Активация центра тела...................................46

Приветствие солнцу — Сурья Намаскар.................... 48

Шесть категорий асан ...................................50

Прогибы.................................................52

Наклоны в сторону.......................................98

Наклоны вперед.........................................156

Скручивания............................................200

Растяжение.............................................242
Перевернутые позы....................................272

Дыхание и медитация..................................280

Сила дыхания ....................................... 281

Медитация способность остаться наедине с собой ......284

Последовательности асан для дома.....................288

Солнечная практика: Энергия и сила света....... .. .290

Лунная практика. Спокойствие и стабильность..........294

Практика для спины: Сила и свобода............. ... 298

Заключение...........................................302

Библиография.........................................303
Посвящаю эту книгу своим учителям,
любви к йоге и все йогам и преподавателям йоги

С помощью этой книги я бы хотела сделать йогу
доступной и понятной, а также поделиться
глубокими принципами действия асан.

Я бы хотела, чтобы она стала твоим верным спутником
в занятиях йогой и подготовке к ним.

Мой путь к йоге

Привет, меня зовут Ванда Бадвал, и я счастлива преподавать йогу и медита-
цию. Я мыслю свободно, наслаждаюсь жизнью и храбро сражаюсь с пробле-
мами. В этом прекрасном, безумном мире я нашла свой собственный путь.

С самого детства все многообразие и сложность жизни и человеческих су-
ществ вызывали у меня любопытство и носхищение. В йоге есть одно пре-
красное понятие. Оно называется Садхака, что означает «ищущий/ая» или
даже «тот/та, который/ая стремится к правде» внутренний путь йоги — путь
самопознания — очень помог мне стать аутентичным и целостным человеком,
которым я сейчас и являюсь.

С детства я была очень креативной. Мне нравилось примерять на себя раз-
ные роли и исследовать различные их аспекты. Желание найти настоящую
себя преследовало меня всю жизнь Мои родители воспитали во мне тягу
к самопознанию S 70-х и 80-х они были частью духовного движения, а тогда
многие западные интеллектуалы отправлялись в паломничество в Индию, что-
бы там с помощью мудрых учителей ответить на важные жизненные попросы
«Кто я такой?», «Какой смысл моего существования?», «Почему мы страдаем
и почему умираем?»

Эти вопросы волновали и моих родителей. Мой отец — профессор, доктор
психологии, а мама — социальный педагог и терапевт. Оба работают как
з духовных, так и научно-психологических сферах, изучая сложную природу
и психику человека. Таким образом, я росла, понимая, что такое духовность
и медитация, саморефлексия и самоанализ. Внутренний путь самопознания
и невидимой «магии жизни» всегда завораживал меня. Желание узнать глубо-
кий смысл, как и сильное стремление к свободе и аутентичности, до сих пор
зедут меня по жизни.
Потребность в самовыражении привела меня в мир искусства и актерско-
го мастерства, мюзиклоз и модельного бизнеса. С 13 лет я начала работать
профессиональной моделью и потому после окончания школы смогла испол-
нить свою мечту и три года учиться танцам, пению и актерскому мастерству
в Гамбурге Хотя музыкальное образование было мечтой детства, меня жда-
ли определенные сложности. Психологическое давление, как и постоянные
сравнения с другими и недоброжелательность на сцене сильно мешали мне.
Так моя страстная мечта превратилась в сложный период в жизни, полный
одиночества и грусти.

R этот период я впервые посетила занятие йогой. Помню, что в конце занятия
разразилась слезами, потому что почувствовала' мне просто можно существо-
вать, ничего не будучи должной Я почувствовала, как много напряжения но-
сила в себе, и впервые испытала магию йоги и освобождения. Этот опыт ока-
зал на меня огромное влияние Во время съемок «Топ-модели по-немецки»
в 2008 году занятия йогой уже стали утренним ритуалом, который помогал
мне обрести баланс и сосредоточиться во время передачи

Благодаря успешному участию ь «Топ-модели по-немецки» (4 место) передо
мной открылись двери в мир телевидения. Последовали интересные пред-
ложения из модельной и актерской сферы, и это меня радовало. Но я никак
не могла примирить темную сторону медиасферы с внутренними потребностя-
ми Незадолго до 27-го дня рождения я оказалась на дне. Чувствовала себя
эмоционально выжатой поверхностным и внешне красивым миром. Несмотря
на успешную карьеру, я понимала, что нахожусь не на своем месте.

Пришло время поразмыслить и нажать на аварийный тормоз Я спросила се-
бя. действительно ли я хочу этого? Неужели я мечтаю остаток жизни про-
вести, завися от суждений и «доброй воли» других людей. Ответ был четким
НЕТ1 Я взяла отпуск, чтобы узнать, что меня радует и как мне раскрыть мои
сильные стороны и потенциал, что меня по-настоящему трогает и как я могу
сама создать и оформить свой мир.

В то время мне стало ясно, что я хочу делать для себя и других то, что дает
моим сердцу и душе удовлетворение и наполненность. К этому моменту йога
и медитация уже многие годы были важной частью моей жизни. Но все равно
не главной, и потому я решила изменить это и выучиться на преподавате-
ля йоги Записываясь на первое занятие, я инстинктивно почувствовала: это
большой шаг, который навсегда изменит мою жизнь. Шаг на пути к самопо-
знанию и развитию духовности. Это было решение жить осознанно и обеща-
ние стремиться к лучшей версии самой себя.

Решение стать преподавателем йоги было лучшим в моей жизни, хотя и при-
вело ко многим изменениям, не всегда приятным Но. руководствуясь девизом
«Большая любовь и большие достижения связаны с большим риском», я поки-
нула свою зону комфорта и отправилась в путь Я следовала за чувством, желая
пожить t стране, в которой йога и духовность являются частью культуры и в ко-
торой я смогу узнать что-то новое и расширить свои знания о традициях йоги

Пусть у меня не было там знакомых, но я поняла: хочу на Бали. Я провела там
три года — жила, работала и училась. Много трудилась над личным развитием,
посвящала занятиям сотни часов. Побывала также в Индии и Таиланде, где
училась у духовных наставников

Проведя это напряженное время с пользой, я начала чувствовать, что собра-
ла большой «рюкзак» с опытом, состоящим из философии йоги, тантры, аюр-
зеды и личных переживаний. Я была готова с радостью привезти этот опыт
в Германию и поделиться им.

С 2018 года я живу рядом с Мюнхеном и регулярно передаю свои знания
ученикам на мастер-классах, в больницах, на курсах для учителей и многих
других мероприятиях Бали был и остается моей второй родиной, и каждый
год я провожу 2-3 месяца на этом прекрасном острове, занимаясь с учителя-
ми и наслаждаясь духовными возможностями этого места.

Я бесконечно благодарна йоге, потому что она много дала мне. Внутренний
путь йоги, медитация и личное развитие помогли мне стать аутентичным чело-
веком. Сегодня я чувствую большую связь с истинным «я», моей душой и серд-
цем. Чтобы добиться этого, мне пришлось пережить много часов тьмы и по-
бедить ее. Жизнь приготовила мне много испытаний. Я верю в силу йоги как
з путь к самоисцелению и соединению наших «разрозненных частей» Это наши
самые темные стороны, спрятанные глубоко в нас страхи и боли. Йога помогает
гытащить их на свет, с радостью обнять и принять все чувства и события

Я надеюсь, что эта книга станет верным другом и компаньоном в твоей прак-
тике и что коврик для йоги станет тем островком, на котором ты встретишь
самого себя Пусть занятия йогой покажут тебе прекрасный путь, который
всегда будет напоминать, кто ты на самом деле, который поможет исцелить
раны и стать целостным. Пусть йога поможет тебе прислушаться к мелодии
твоего сердца и связаться со своим истинным Я

Наслаждайся занятиями!

Бла годарности

Низкий поклон всем -«еликим йогам, которые жили до нас и которые своим
стремлением к самопознанию проложили нам путь Спасибо за то, что пода-
рили йогу этому миру.
Спасибо всем моим учителям, которые помогали мне знаниями и мудростью
на пути от тьмы к свету.

Особая благодарность Патрисии Тилеманн, которая ясно и четко создала важ-
ную основу для моего пути к йоге. Спасибо Таре Юдель за ее свободный
и креативный подход. Спасибо Октавио Сальвадо, который познакомил меня
с путем тантрической Хатха-йоги и у которого я многому научилась От всего
сердца благодарю преподавателя Йогарупу Рода Страйкера, который сохра-
няет тантрические традиции хатха-йоги в современном мире и который от-
крыл мне новые возможности йоги Многие важные открытия связаны с его
уроками.

Спасибо всем, кто работал над этой книгой «за кулисами». Особенная благо-
дарность Штефани Эгнер, моему редактору и ведущей этого проекта, без ко-
торой эта книга не была бы написана. Спасибо, что постоянно веришь в меня
как автора, ты позволила моей мечте воплотиться в жизнь Благодарю все
команду Dtoemer Knaur Verlags за веру и поддержку

Больше спасибо доктору Норе Якоб за помощь и написании этой книги. Спа-
сибо Марселю Питерсу, моему партнеру, советнику и большой любви в твоих
объятиях у меня вырастают крылья

Также я благодарю своих родителей, Изабеллу Бадвал и профессора, доктора
наук Бернда Фитткау. которые научили меня бодрости духа, открытости и лю-
бопытству. Спасибо за вашу любовь и эту бесценную жизнь.

Благодарю своих братьев и сестер, ученикоЕ и подписчиков, которые любят
и поддерживают меня. И, наконец, спасибо тебе, что ты купил/a эту книгу.

А теперь насладись чтением и занятиями

С любовью, Ванда
Кому посвящена
эта книга

Это книга написана для тебя, если...

•	ты хочешь найти наглядное и последовательное руководство по йоге;

•	ты хочешь узнать, как правильно выполнять 108 самых важных асан;

•	ты интересуешься всеми аспектами йоги, функциями и принципами дей-
ствия поз,

•	ты хочешь узнать, как отдельные позы влияют на дух, эмоции и твое энер-
гетическое тело (чакры и доши),

•	ты интересуешься учением Аюрведа и его связью с йогой:

•	ты хочешь узнать, какие асаны лучше выполнять по утрам, а какие —
по вечерам;

•	ты хочешь иметь дома руководство для определенных практик йоги, вклю-
чающих дыхательные практики и медитации;

*	ты начал/а заниматься йогой и хочешь узнать про ее первоначальное на-
значение;

•	ты успешно занимаешься йогой или обучаешь ей и хочешь узнать, как
с помощью знания аюрьеды и принципов действия асан можно составить
гармоничные, целенаправленные комплексы упражнений по йоге

Тогда эта книга станет твоим новым другом и верным компаньоном.

ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ!

Я люблю йогу, потому что она работает. Йога простая, эффектинная, и ею мо-
жет заниматься любой человек. Ваши происхождение, религия, пол и зозраст
не имеют значения. Для йоги нужны только мы сами, наше дыхание и сила
если.

Йогу можно практиковать везде, разворачиваем ли мы коврик н номере оте-
ля, тренируем ли осознанное дыхание во зремя прогулки или успокаиваем
свой дух, закрывая глаза и медитируя в метро. Мы можем применять практики
йоги (асаны, пранаяму и медитацию) в любой ситуации Она также подходит
людям с физическими ограничениями или проблемами со здоровьем, потому
что йога может подстраиваться под личные потребности каждого Путеше-
ствие в йогу начинается с вашего решения встать на этот путь.

Ты новичок? Тогда эта книга — твой первый шаг к йоге От начинающих тре-
буются выдержка и ынутренняя гоювность сказать’ «Я берусь за что-то новое,
в чем я еще не хорош, но это нормально Я даю шанс новому опыту». Поэтому
я прошу вас не сдаваться после первого же урока, а попробовать хотя бы три
разных урока и стиля. Надеюсь, моя книга поддержит вас на этом пути.

Ты уже опытный йог или преподаватель йоги? Неважно, как давно ты зани-
маешься йогой, мы можем бесконечно учиться и расширять свои познания.
Лично мне нравится посещать занятия по повышению квалификации и узна-
вать новое. Мне кажется, хороший учитель должен быть и хорошим учеником.
Эта книга идеально подходит для всех опытных йогов и преподавателей, если
они хотят получить новые знания о принципах действия асан. В этой книге ты
найдешь 108 самых важных асан, разделенных на шесть категорий. Я также
поясню влияние каждой категории асан на тело, дух и энергетическую систе-
му, включая чакры и доши аюрведы. Таким образом, ты сможешь подобрать
целенаправленные упражнения для себя и своих учеников

ПОЗИТИВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ЙОГИ

Практика йоги известна многочисленными позитивными эффектами, оказыва-
емыми на наше духовное, телесное и душевное здоровье Вкратце приведу
несколько самых важных плюсов занятия йогой (сюда включены асаны, пра-
наяма и медитация),

Влияние на здоровье: йога улучшает кровообращение, активирует большие
группы мышц, повышает подвижность суставоЕ!, массирует внутренние органы
и укрепляет иммунную систему

Глубокое дыхание и дополнительная энергия йога развивает глубокое
и медленное дыхание и соответственно потенциал объема наших легких и на-
шу способность восполнять и сохранять нашу жизненную энергию — прану

Улучшение работы сердца йога укрепляет сердце и снижает риск инфаркта.
Она может помочь продлить жизнь.

Укрепление спины: йога спасает от болей в спине и улучшает осанку. По-
звоночный столб укрепляется и вытягивается, становится более подвижным,
а спина приобретает гибкость

Снижение уровня стресса и улучшение сна йога (особенно наклоны и рас-
тяжки) влияет на парасимпатическую нервную систему, снижает уровень
стресса и помогает справиться с бессонницей и тревожностью.

Повышение самосознания йога помогает лучше чувствовать свое тело, пра-
вильно воспринимать самого себя, а также способствует развитию телесной,
ментальной силы и выносливости.

Сосредоточенность и ясность ума йога улучшает внимание и концентрацию,
помогает ясно мыслить и, соответственно, принимать лучшие решения.

ЙОГА: САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ АСАНЫ

11
Знакомство
с миром йоги
Погружение в мир йоги может стать потрясением. Такие понятия, как осозна-
ние и просветление, могут как вдохновить, так и шокировать. Важно понимать,
что первые йоги были похожи на нас с тобой. Они думали о смысле нашего
существования и медитировали А также, возможно, отправлялись на поиски,
ступив на свой внутренний путь, чтобы найти больше смысла в жизни и отве-
тов на глубоко волнующие вопросы: «Кто я такой?», «Откуда мы пришли и куда
уходим?» Зизможно, к йоге тебя привели и более прагматичные причины, на-
пример боль в спине или желание улучшить здоровье, гибкость и добиться
баланса. Неважно, что привело тебя на этот путь: уже хорошо, что ты здесь!

Что означает йога?

Йога зародилась в Индии Это 5000-летняя традиция, наука, философия и ду-
ховный образ жизни, которые подарили нам многочисленные духовные и фи-
зические практики, например, такие понятия, как: ямы, ниямы, асаны, прана-
ямы, банди, мудры и медитацию Эти инструменты направлены на очищение
нашего духа, развитие осознанности и напоминание, кто мы на самом деле
такие. Давайте туг же избавимся от недопонимания: йога не то же самое, что
асана (физическое упражнение). К сожалению, и западном мире йогу свели
к физическим упражнениям Когда мы говорим о ней, то часто имеем в ви-
ду именно асаны. Однако физические упражнения являются лишь малень-
ким аспектом того, что может сделать для нас йога Слово «йога» произошло
от санскритских понятий yuga и yuj и означает единение, связь и интеграцию.
Существует две важные интерпретации слова «йога».

Йога как единение направлена на гармоничную связь тела, дыхания, духа
и души Посредством практики мы пытаемся развить эту связь и добиться
единства, например, между женской и мужской энергией, солнцем и луной,
вдохами и выдохами. На гысоком уровне мы пытаемся объединить свою ин-
дивидуальную сущность с космической. Ощущение оторванности от своей
божественной сущности йоги описывают как иллюзию (майя) Йога — понима-
ние, что мы являемся частью большего, частью божественной природы.

Йога как дисциплина (тапас) занимаясь йогой, мы хотим постичь, как стать
хозяином своего духа. Таким образом, йогу можно воспринимать как удила
для наших беспокойных мыслей. Чтобы добиться успеха на пути йоги, нам
нужен тапас — дисциплинированно духа.

Какова цель йоги?

йога — внутренний путь самопознания, цель которого — рост или достижение
внутренней ссободы (мокша) Йога — состояние бытия (в единстве и чистом
присутствии), а также путь к этому состоянию. Йога предлагает нам методы, ко-
торые укажут, кем мы являемся на самом деле. Чтобы понять настоящего себя,
нам нужно отпустить того, кем мы «не являемся» — наше воспитание, верова-
ния и схему поведения. Йога — путь к освобождению и получению силы. Она
напоминает нам и о том. что нужно вести активный образ жизни
Является ли йога религией?

Йога — не религия, хотя корнями она уходит в богатую духовную культуру
Индии, мир индуистских богов, мантр, ритуалов и священных писаний. И пусть
она не является религией, ее можно сравнить с некоторыми религиозными
практиками.

Йога — это...

•	наука. Позитивные эффекты йоги были доказаны в ходе многих исследо-
ваний. Например, наклоны вперед успокаивают, прогибы назад наполняют
энергией.

•	философия, уходящая корнями в индийскую философию и связанная
с древнейшими традициями мира. С точки зрения йогов, мы являемся бес-
смертными душами, состоящими из чистого света и энергии и получающи-
ми человеческий опыт в смертном теле.

•	духовный образ жизни, который дает нам практические инструменты для
самопознания и развития осознанности. В духовных и физических практи-
ках йога является доступным путем к комплексному здоровью и хорошему
самочувствию

•	практика концентрации внимания, которая помогает нам лучше понимать
сигналы нашего тела Осознанная дыхательная практика позволяет нам
глубже дышать полной грудью и поглощать больше кислорода Медитатив-
ные практики очищают дух и повышают нашу внимательность.

•	состояние Определение йоги Патанджали1 звучит так: Yogas chitta vritti
nirodha: йога — состояние, в которое мы погружаемся, когда волны мыслей
(vrittis), появляющиеся в нашем сознании (chitta), успокаиваются (nirodha).

1 Патанджали (ок. 200 до н. э. — ок. 150 до н. э.) — индийский философ, лингвист
и писатель, считается автором ряда религиозных и философских текстов.
История йоги:
краткий обзор

Мы знаем, что корни йоги уходят в Индию, по меньшей мере на 5000 лет на-
зад в прошлое. В 1920-х археологи обнаружили самую крупную цивилизацию
античного мира: индская цивилизация охватывала современные территории
Пакистана, части Индии и Афганистана В руинах ученые нашли чыграниро-
занные изображения, которые напоминают фигуры йогов. Йога — это продукт
развитой, уникальной цивилизации. Практикуя йогу, ты становишься частью
древней традиции1

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Традиционно йога пытается дать ответы на важные вопросы человечества.
Например, «Кто я такой?», «Откуда я7» или «Куда я иду7» Мы все рано или
поздно задаемся этими вопросами, потому что все хотим найти смысл жизни.

ИСТОРИЯ йоги

Ведический период (Хараппская цивилизация, 5000 лет до н. э.)

Ведическая йога, также называемая древней йогой, была тесно связана с ри-
туальной жизнью древних индийцев Жертвоприношение рассматривалось
как способ связать материальный и духовный миры. И, чтобы ритуал прошел
успешно, жертва должна была уметь концентрироваться длительное оремя
Такой внутренний фокус нужен для преодоления границ «нормального» духа,
и это основа йоги.

Предклассическая йога (Упанишада, Бхагавад-Гита, 500 лет до н. э.)

Упанишады — это тексты, которые содержат скрытые знания об абсолют-
ном единстве гсех вещей и являются фундаментом йоги. Одно из писаний,
на которое стоит обратить внимание, — Бхагавад-гита (Песня Бога). В ней
содержатся учения бога Кришны, обращенные к его другу — воину Арджуне.
Можно сформулировать главное учение следующим образом: быть живым —
значит активно принимать решения, и если мы хотим уберечь других и се-
бя от трудностей, то нужно взять под контроль свое эго. Предклассические
учения развивали различные техники для достижения более глубокой ме-
дитации, чтобы выйти за пределы тела и духа и познать настоящую природу
самого себя.
Классическая йога (Патанджали. 500 до н. э. — 200 н. э.)

Классическая йога подразумевает аосьмиэтапный путь, также известный как
Раджа-Йога или Аштанга, которому учит Патанджали в своих Иога-Сутрах.
Этот санскритский текст состоит из 196 афоризмов, которые изучают до сих
пор Со временем все серьезно настроенные ученики йоги знакомятся с этой
работой и обсуждают меткие высказывания автооа

Постклассический период (создание Хатхи и Тантры)

Постклассическая йога включает в себя многие виды йоги, появившиеся после
Йога-Сутр Патанджали Эти учения возникли независимо от работ Патанджали
Под влиянием алхимии, духовного предшественника химии, мастера йоги соз-
дали систему упражнений, которые должны были помочь омолодить тело и уве-
личить продолжительность жизни. Они рассматривали тело как храм бессмерт-
ной души и считали, что продвинутые техники могут дать энергию физическому
телу. Так появилась Хатха-йога, первая версия той йоги, что сегодня практи-
куется во всем мире. Сегодня существуют различные направления и школы
тантра-йоги, в которой хатха-йога является лишь одной из частей.

Современная йога (Свами Вивекананда в Америке, 1893 г.)

Современный период йоги берет свое начало со всемирного парламента ре-
лигий в 1893 году в Чикаго На нем молодой Свами Вивекананда произвел
огромное, неизгладимое впечатление на американское общество. После Сва-
ми появился Парамаханса Йогананда, самый известный учитель в западном
движении йоги В 1920 году он основал Братство Самореализации со штаб-
квартирой в Лос-Анджелесе. Его «Автобиография Йога» касается классиче-
ской йоги, и ее стоит прочесть. Йога □ форме Хатха-йоги распространилась
в Америке, когда русская йогиня йндра Деви, известная как первая дама йо-
ги и ученица Шри Тирумалай Кришнамачарьи, открыла студию с Голливуде
в 1947 году. Она обучала звезд, воспитала сотни учителей и оказала влияние
на развитие современной йоги. В середине 1960-х движение йоги изменилось
благодаря Махариши Махеш йоги и прежде всего благодаря его знакомству
с The Beatles. Он известен как основатель трансцендентальной медитации
(ТМ), и у него десятки тысяч последователей по всему миру. Бхагван Шри
Раджниш, также известный как Ошо (1931-1990), с 1960 года преподавал фи-
лософию в Йндии. Он ссылался на учения тантры как эзотерические формы
индуизма, а позже буддизма. Ему удалось связать традиционную духовную
технику с методами современной психотерапии и разработать новые техники
медитации, такие как динамическая медитация. Его учение до сих пор иссле-
дуют и практикуют многие ищущие во всем мире, йога Асана в том виде,
и котором она известна нам сегодня, связана с теликим мастером йоги Ти-
румалай Кришнамачарьей (1888-1989), который умер в возрасте 101 года. Он
учил Ыини-йоге и системе Виньяса-Крама Хатха-йоге до последних дней. Одно
из его главных выражений звучало так: «Человек не должен подстраиваться
под йогу, это йога должна подстраиваться под потребности человека». А один
из его лозунгов звучал так «Для каждого найдется подходящая йога». Его сын
Т.К.В. Десикачар продолжил учение отца в многочисленных книгах. Среди из-
вестных учеников Кришнамачарьи можно выделить Б.К.С Айенгара, Паттабхи
Джойса и Индру Деви, которые вдохновили тысячи людей и привели их к йо-
ге. Йога не ограничивается индуизмом, потому Далай Лама также практикует
ее Он, без сомнения, является один из самых известных йогов современного
Тибета и регулярно демонстрирует, что принципы йоги можно успешно при-
менять не только в повседневной жизни, но и в сфере политики.

Патанджали:
Свет самопознания

ПАТАНДЖАЛИ И ЙОГА-СУТРЫ

Если вы не только что познакомились с миром йоги, вы уже точно слышали
о Патанджали, Иога-Сутрах и иосьмиэтапном пути. Эти знания являются ос-
новой философии йоги. Вот почему я вкратце познакомлю вас с Патанджали
и его ключевым посланием.

Патанджали был известным йогом, мудрецом и автором, который одним из
первых зафиксировал передаваемые из поколения в поколение знания о йо-
ге на письме в форме Иога-Сутр Его знания проложили путь йоги, поэто-
му его называют «отцом йоги». Патанджали жил после Будды, в период ок.
200 г. до н. э — ок 150 г. до н. э. Его имя означает «Небо Падших» и относится
к мистической легенде, связанной с его рождением

Слово «сутра» с санскрита переводится как «нить» или «цепь» и означает «об-
учение знанию в форме стихов». Иога-Сутры являются самой важной осно-
вой классической йоги. 196 сутр описывают как философию йоги, так и фи-
лософию человеческого духа. Сутры могут помочь нам на внутреннем пути
к самопознанию Но их значение не всегда легко понять Лучше всего найти
хороший перевод с комментариями в современной интерпретации, которые
сделают йога-сутры понятными

Его послание: будучи здохновленным Буддой, Патанджали прежде всего ин-
тересот-ался исследованием человеческого духа. Фокус в классической йоге,
также называемой раджа («королевская»), состоит в культивации самопозна-
ния и размышлений. Патанджали считал умственные беспокойства и заци-
кленность на мыслях источником человеческих страданий. Он признавал не-
обходимость приводить волны мыслей в покой медитацией, чтобы мы могли
понять свою настоящую природу
ВОСЬМИСТУПЕНЧАТЫЙ ПУТЬ

В Йога-сутрах Патанджали описывается восьмиступенчатый путь, также назы-
ваемый Аштангой («ашта» — восемь, «анга» — звено) Восемь ступеней служат
указателями на пути к духовной жизни. Сюда относятся этические ценности
и самодисциплина, непосредственные советы для здорового образа жизни
и практики йоги Восьмиступенчатый путь показывает нам, что йога — это про-
цесс и жизненный путь, и это больше, чем просто упражнения для тела, по-
тому что асаны занимают лишь маленькую часть пути йоги.

Два первых этапа пути состоят из ямы и ниямы, которые описывают важные
правила поведения и этические ценности. Эти нормы могут поддерживать
нас, следить за нашим поведением г повседневной жизни и отношениями
с другими людьми, заставлять задаваться вопросами и направлять на пра-
вильный путь ради блага всех живых существ. Яма и нияма стоят на первых
ступенях восьмиступенчатого пути йоги и формируют основу нашего развития
как йогов на внутреннем пути к самопознанию Яма и нияма похожи на гео-
графические карты, с помощью которых мы можем научиться использовать
йогу и повседневности и за пределами коврика.

1. Яма (одно общее понятие, в которое входят несколько аспектов) — пять
этических принципов, которые первую очередь описывают социальную
жизнь и отношение к окружающему миру Рассмотрим пять ям.

•	Ненасилие (Ахимса): любящее и осознанное отношение к другим людям
и окружающему миру, сочувствие и уважение ко всем живым существам.

•	Правдивость (Сатья) честность с самим собой и другими, размышления
и анализ собственных чувств — мужество сказать правду и показывать се-
бя таким, какое ты есть.

•	Неприсвоение чужого (Астея) нельзя брать то, что принадлежит другому.
Уважение к материальному и духовному имуществу других. Нужно не срав-
нивать, ревновать и завидовать, а позволять другим блистать

•	Умение действовать согласно осознанию высшей правды (брахман) —
брахмачарья воздержание во всех сферах жизни. Умение обращаться
с собственной сексуальной энергией. Не злоупотреблять ею. а направлять
на высшие цели.

•	Нестяжательство (апариграха): нс накапливать имущество, отпускать ве-
щи, ситуации и людей.

2 Нияма (одно общее понятие, в которое входят несколько аспектов) —
пять самодисциплин, которые прежде всего показывают, как нам относить-
ся к самим себе. Рассмотрим пять ниям

• Чистота (шауча): забота о теле и гигиена Сытное питание (в идеале —
вегетарианское), духовная гигиена (например, не отвлекаться на треш-
телевидение, соцсети или критику).

* Довольство (сантоша): благодарность и умение ценить все, что у нас есть,
и прежде всего дар жизни Принятие собственных границ.
•	Дисциплина (тапас) установление четких целей и решение работать над
ними. Ранний подъем, желание быть духовно активным, страстное отно-
шение к поставленным целям и умение добиваться желаемого (например,
йога, спорт, культура).

•	Самопознание (свадхьяя): понимание себя самого, размышления, реше-
ние важных вопросов в жизни, личное саморазвитие.

•	Принятие божествемного/великого (ишварапранидхана): вера и предан-
ность чему-то большему, способность уступить потоку жизни, вера в боль-
шее Связь с божественным (например, молитвы, пение мантр, медитации).
Единство с природой

3.	Асана — слово из санскрита, означающее позу сидя или стоя Асана опи-
сывается в Иога-Сутре Патанджали прежде всего как поза для медитации
Единственные указания, которые Патанджали дает по поводу асан — что
все позы должны быть стабильными и удобными («стирам сукхам асанам»).
Сегодня под асанами мы понимаем все физические позы, которые прини-
маем в йоге.

4	Пранаяма касается управления дыханием, это растягивание и сдержива-
ние Праны (нашей жизненной энергии). Благодаря регулировке и углубле-
нию дыхания мы можем успокоить дух, принять и сохранить Прану, таким
образом укрепляя иммунную систему и функции тела и духа.

5.	Пратьяхара — перевод чувств извне зовнутрь Посредством пяти чувств
мы r-оспринимаем наш мир. Наше чувственное восприятие часто удержи-
вает наше внимание на внешнем мире. Благодаря Пратьяхаре мы можем
осознанно направлять ощущения на свой гнутренний мир.

6.	Дхарана — фокус духа и концентрация Цель состоит в том, чтобы перей-
ти из состояния неспокойного духа в состояние концентрации. Дхарана —
способность направить фокус на определенную ьещь, например на осоз-
нанное дыхание, пранаяму или мантру Будучи свободными от суждений
или отвлекающих моментов, мы сосредотачиваемся и позволяем себе
сфокусироваться на определенной вещи Когда мы справляемся с Дхара-
ной, то можем следовать в Дхьяну и Самадхи.

7.	Дхьяна описывает состояние медитации и погружения в себя. Дхарана
приводит к состоянию Дхьяны — медитации. Когда наш фокус постоянно
находится а состоянии чистого осознания настоящего, то мы медитируем.
За пределами мыслей и в пространстве между ними находится дхьяна,
то есть медитация.

8.	Самадхи — состояние блаженства и просвещения, а это высшая цель йо-
ги и последний шаг на пути йога-сутры Патанджали Самадхи — состояние,
ь котором размывается .-сякая двойственность и больше не существует
разделения между тобой и миром вокруг тебя Мы познаем единство с ду-
мающим духом и нашей личностью В Самадхи мы реализуем свою истин-
ную природу, состояние чистого обнаружения и чистого присутствия. Со-
стояние самадхи мы не можем долго поддерживать, если не готовы каждый
раз отпускать зацикленность, суждения, пристрастия, антипатии и привыч-
ки. Только постоянно чистый дух можно по-настоящему привести в долгое
состояние самадхи и мокши — постоянное состояние освобождения.

3 Дхьяна
Медитация

Я Самадхи

Блаженство и просветление

Э Асана

Телесные позы

1 Яма

Направление

• Ненасилие

• Правдивость

• Непригзоение чужого

Нияма

Направление вовнутрь

• Чистота

• Удовлетворение

• Дисциплина

b Дхарана
Фокус духа,
концентрация

4. Пранаяма

Регулирование дыхания

чувств и внима-
ния вовнутрь

• Осознание высшей правды
(брахман)

• Нестяжательство

Пратьяхара

•	Самопознание

•	Принятие божественного/
большего

Четыре главных пути
йоги

У йоги много направлений. Ее можно практиковать различными способами
В западном обществе большинство считает йогу чисто физическими упражне-
ниями — асанами Но физическая форма — лишь маленькое окошко с боль-
шой мир йоги.

И чтобы стать йогом и жить согласно принципам йоги, не нужно быть особенно
гибким. На самом деле я знаю йогое<, которые не занимаются телесной практи-
кой. но следуют путем йоги посредством, например, поведения и стиля жизни

Б дальнейшем ты узнаешь четыре важнейших пути йоги, также называемые
мартами. Четыре пути йоги нельзя путать с различными стилями йоги, которые
относятся к чисто физическим формам — асанам. Говоря о путях йоги, мы име-
ем в виду ее практики различными способами е повседневности и обществе
ДЖНЯНА ЙОГА: ЙОГА МУДРОСТИ И ЗНАНИЙ
(ЛИЧНОЕ РАЗВИТИЕ)

Джняна йога — йога знаний и учений. Согласно ей изучение старых писаний
является важной частью пути просвещения. Цель состоит в том, чтобы осво-
бодиться от иллюзий, что мы отделены от Бога, и познать единство со своей
душой и жизнью. Без бескорыстного отношения (кармы), преданности чему-то
божественному (Бхакти) и развития духа (Раджа) попытки самопознания могут
оставаться лишь теоретическими Нам необходима интеграция исех четырех
путей йоги

Как нам интегрировать Джняна-йогу в свою жизнь:

•	чтение його-философских писаний (Бхагавад-Гита, Иога-сутра Патанджали
и т д.);

•	размышления (писание дневника, размышления, медитация);

•	личное развитие (тренинги, подкасты, мастер-классы и т. д,).

РАДЖА-ЙОГА: ЙОГА ДУХА

(МЕДИТАЦИЯ И РАЗМЫШЛЕНИЕ)

Раджа-йога отвечает за контроль духа «Раджа» означает «король» Раджа-
йога учит нас, как управлять королевством нашего духа. Эта форма связана
в первую очередь с медитацией и размышлениями, которые помогают нам
контролировать тело, энергию и дух. Мы практикуем медитацию, чтобы успо-
коить золны мыслей и познать состояние единства. Раджа-йога основывается
на аосьмиступенчатом пути (аштанга) Патанджали

Как нам интегрировать Раджа-йогу в свою жизнь:

•	наблюдение за собой, размышления, направляющие чувства вовнутрь;

•	практика внимания, фокус и концентрация;

•	пранаяма, медитация, визуализация, йога-нидра

БХАКТИ-ЙОГА: ЙОГА СЕРДЦА

ИЛИ ПРЕДАННОСТЬ (ЖИЗНЬ ДЛЯ БОГА)

Бхакти — йога жизни через преданность чему-то большему. Бхакти — готов-
ность освободиться от маленького «я» и направить дух к большему. Без Бхак-
ти, то есть без преданности высшей силе, йога была бы пустой. Благодаря
видению божественного во всем сущем, бхакти-йога культивирует принятие,
терпимость и любовь ко всему живому.
Как нам интегрировать Бхакти-йогу в нашу жизнь:

•	решение открыть сердце себе и всем живым существам,

*	благодарность как умение дорожить жизнью и другими;

•	духовная практика (ритуалы, молитвы, благодарности, пение мантр).

КАРМА ЙОГА:

ЙОГА ПОСТУПКОВ

(ХОРОШИХ И БЕСКОРЫСТНЫХ)

Карма-йога — йога хороших, искренних и бескорыстных поступков Карма-
йога — понимание, что все решения и все поступки влияют на нашу жизнь
и жизнь других. Карма-йоги бескорыстно направляют свое время и энергию
на благо других живых существ, не ожидая ничего взамен

Как нам интегрировать карма-йогу в нашу жизнь:

•	внимательный выбор слов и поступков;

•	щедрость и готовность помочь;

•	милосердная благотворительная работа (защита животных, благотвори-
тельные организации и т. д ).

Различные стили

асан

Какой стиль подходит мне? Этот вопрос часто । озникает, когда мы начина-
ем заниматься йогой. Практика асан раскрывается разносторонними и кре-
ативными способами Чтобы подробнее рассмотреть разные стили йоги,
я опишу здесь самые известные. Советую всем попробовать разные стили
и учения.

Однако от выбора стиля не зависит, достигнем ли мы состояния йоги или нет
Потому что теоретически мы можем достичь единства с телом, дыханием, ду-
хом и душой в любом стиле.

— и&с-нл	ддилш.
ТРАДИЦИОННЫЕ СТИЛИ ЙОГИ

Хатха-йога

Традиционная хатха-йога — стиль, связанный с традиционной тантрической
философией Хатха-йога преследует цельную концепцию, в которой практику-
ются асана, пранаяма и медитация В хатхе асаны держатся долго, их нужно
правильно выполнять и в конце оставить место для более легких практик,
таких как пранаяма, бандхи, мантры или крийи.

Айенгар-йога

Б.К.С Айенгар начал свои учения в 1936 году Его практика — форма хатха-
йоги. 8 ней больше внимания уделяется деталям, точности выполнения асан
и дыхательных техник. Айенгар хотел, чтобы йога стала доступной всем. Он
привнес в мир йоги вспомогательные средства, такие как кирпичики, ремни,
стул и подушки.

Аштанга-йога

Аштанга-йога как стиль восходит к Паттхаби Джойсу. Динамическая, напря-
гающая тело практика синхронизирует дыхание и движение, чтобы достичь
внутреннего жара, который очистит тело изнутои Аштанга практикуется в ти-
шине, и за ней следует глубокое дыхание уджайи Аштанга строится на трех
четких сериях поз.

Шивананда-йога

Цель Шивананда-йоги, по учению Свами Шивананды, рассматривать йогу
в целом. Урок включает в себя пранаяму, Приветствие солнцу, 12 стандартных
поз и расслабление в виде пения мантр

СОВРЕМЕННЫЕ СТИЛИ ЙОГИ

Виньяса Йога

В виньясе, или виньясе флоу, асаны соединяются таким образом, что по-
является динамичная, плавная и креативная последовательность. Цель —
синхронизировать глубокое дыхание уджайи с движением, чтобы добиться
гармонии Через ьиньясу мы стремимся разбудить внутреннюю и жизненную
силу.

Анусара-йога

Анусара — это новое направление в йоге, разработанное Джоном Френдом.
Анусара основывается на философии тантра и означает «течь изящно» или
«следовать сердцу». Ей учат в стиле виньяса, и в ней уделяется особое вни-
мание точным установкам и биомеханике.
Бикрам-йога

Этот стиль был популяризирован Бикрамом Чодбери в 1970-х в Калифорнии.
Патентованная практика заключается в повторении 26 асан в строгой по-
следовательности во время урока, длящегося более 90 минут. Чаще всего
помещения так нагревают, что упражнения выполняются при температуре
41 градус. Вот почему Бикрам-йогу называют Горячей йогой.

Дживамукти-йога

Дживамукти-йога основана Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Она преподает-
ся в стиле быстрой виньясы, позы в основном очень энергичные. У каждого
урока есть тема, с которой можно ознакомиться с помощью философии йоги,
пения, медитаций, асан и музыки. Особое внимание уделяется ахимсе (нена-
силию), -от почему многие иоги являются вегетарианцами

Кундалини-йога

Этот стиль появился в США благодаря Харбхаджану Сингху Кхальса, но это
не означает, что другие стили не являются Кундалини (например, тантрическая
хатха-йога). Приверженцы должны носить белые одеяния и тюрбан и придер-
живаться вегетарианства Практика охватывает комплексы упражнений в ком-
бинации с огненным дыханием (стиль капалабхати), медитацией и мантрами.

Инь-йога

Инь-йога была разработана Поли Зинк в 1970 году. Инь — более пассивный,
медитативный стиль, направленный на соединительные ткани, связки, сухо-
жилия и суставы. Асаны держатся в течение 3-6 минут и выполняются с по-
мощью ковриков и подушек Фокус направлен вовнутрь Мягкая, глубокая
практика инь-йоги — хорошее дополнение к динамическим стилям йоги.

Воздушная йога

Воздушная йога — совсем недавно появившийся стиль, он пришел е Европу
из США примерно 10 лет назад воздушная йога сочетает в себе классиче-
ские йога-позы с упражнениями из воздушной акробатики, а также фитнеса.
Почти все упражнения выполняются р воздухе на лентах р форме трапеции из
ткани с лайкрой и закрепленных на потолке
Энергетическая
анатомия хатха-йоги

ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ ХАТХИ

«Ха» означает «солнце», а «та» — «энергию луны» Солнце и луна представля-
ют собой полярные энергии Вселенной и человеческого тела. Цель практики
хатха-йоги — баланс солнца и луны. Хатха-йога — общее понятие для всех
стилей асан йоги К тому же существует свой собственный стиль Хатха-йоги,
который будет описан в главе «Стили йоги».

ЗНАЧЕНИЕ И ПОНИМАНИЕ

МИРА ТАНТРЫ

Тантра вместе с классическим понятием йоги Патанджали и учением о здо-
ровье Аюрведы является одной из важнейших традиций индийской мудро-
сти Тантра означает «инструмент расширения». Путь Тантры позволяет нам
расширить свое мировоззрение и выйти за пределы наших возможностей.
Тантра понимается как «паутина», «сеть» или «система». Тут имеется в виду
метафорическая «сплетенная сеть энергии», из которой создан мир. Тантра
говорит «да» изобилию и успеху Она рассматривает все аспекты нашей жизни
как совершенные и священные, начиная с духовных и заканчивая повседнев-
ными. Ее цель — раскрытие нашего спящего потенциала в форме кундали-
ни, высшей формы праны. Чтобы преуспеть, нам нужна сила. Таким образом,
один из самых гажных текстов традиционной, тантрической хатха-йоги, «хатха-
йога-прадипика», в первую очередь занимается пранаямой, культивировани-
ем и направлением энергии.

ТАНТРА «ЛЕВОЙ» И «ПРАВОЙ РУКИ»

Так же, как на Западе йогу часто сводят к асанам, так и тантру часто сводят
к сексу Традиционно тантра никак не связана с сексом Однако со временем
появились различные направления. Сейчас выделяются пути левой и правой
руки. Сексуальные практики в тантре приписывают пути левой руки, который
использует «мистические» ритуалы вроде медитации при захоронении и ис-
пользования черепа в виде чаши. К пути правой руки тантры относится хат-
ха-йога. Тантрические практики этого пути также включают асаны, пранаяму,
мантры, бандхи (запирание энергии) и крия-медитации (их много).
Что такое прана?

Прана — чистая жизненная энергия, которая течет через все, вибрирующее
в жизни, Все, что мы можем наблюдать в природе, дышит праной — растения,
животные и мы, люди

Нади: энергетические каналы

Энергия существует не просто так, она течет. Согласно традиционным учени-
ям, существуют тысячи энергетических каналов, по которым течет прана. Они
называются нади Говорят, что древние мудрецы могли «видеть» эти энергети-
ческие потоки. Рассмотрим три самых важных нади

Ида Нади: Та — Лунный канал

Слог «та» в хатхе связан с Ида Нади Этот поток энергии холодный и темный,
как луна. Ида Нади начинает движение слева, пверх по позвоночному столбу
и через левую ноздрю. В лобной чакре он сталкивается с Пингала Нади

Пингала Нади: Ха — Солнечный канал

«Ха» в хатхе связан с Пингала Нади — солнечным каналом, характеризующимся
жаром и светом. Пингала Нади двигается справа, вдоль позвоночного столба
вверх и течет через правую ноздрю В лобной чакре он встречается с Ида Нади.

Сушумна: Огненный канал (единство с солнцем Ха и луной Та)

Сушумна Нади — самый важный энергетический канал Он начинается г кор-
невой чакре и протекает через позвоночный столб. Благодаря сушумне долж-
на проснуться кундалини, наш спящий потенциал, также называемый «спящей
силой змеи», и подняться к коронной чакре Любая духовная цель, как бы
мы ее ни называли — Самадхи, нирвана, мокша или просветление, — связана
с пробуждением кундалини.

Сушумна

Пингала
Пять потоков энергии

Как двигается прана?

Прану можно сравнить с неприрученным львом если эту энергию неправиль-
но направлять, то она будет неконтролируемо течь по нашему телу. Цель тан-
трический йоги состоит в том. чтобы создать глубокую связь с праной, чтобы
вести ее и направлять к высшей цели.

Пять Прана-вайю: энергетические потоки

Слово вайю означает «.воздух» или «ветер». Пять найю являются различными
направлениями, в которых двигается прана в нашем теле. Вайю — подгруппы
^ата-доши (вата — это «воздух» или «эфир»), которые мы рассмотрим подроб-
нее далее в главе про доши. Из всех телесных энергетических систем вайю
узнать легче всего и проще всего влиять на нее.

удана

вьяна

прана

самана

апана

Асаны и вайю

Благодаря знаниям шести различных категорий асан мы научимся распозна-
вать пять Прана вайю и искусно связывать с ними нашу прану, чтобы достичь
желаемого влияния на наше тело, дух и энергетическую систему. Вайю явля-
ются полезным инструментом при целенаправленных и эффективных заняти-
ях йогой
Каждая категория асаны формирует прану, а также энергетический принцип
действия на дух разными способами.

Вайю	Апана	Самана	Прана	Удана	Вьяна
Направление энергии	Нисхо- дящая, холодная, корневая энергия	Гармонич- ная, урав- нивающая, централи- зованная энергия	Налрав ленная вовнутрь и вос- ходящая энергия	«Уд» означа- ет срастил, восходящая энергия	Расшиояю- щая и инте- грирующая энергия
Место	В тазовом дне, между пупком и промеж- ностью, в ногах и ступнях	В животе	В легких и сердце	В горле  и голове	Распреде- ляется ПС всему телу и "округ не- го, форми- рует ауру
Функция	Выделение и выпуск, связана с выдоха- ми, под- держивает сильную ме- дитативную практику	Ассимиля- ция, транс- формация, интеграция	Активиза- ция и на- деление энергией, связана со вдохами	Усилия, самовыра- жение	Мастер- вайю, который распределя- ет и инте- грирует дру- гие вайю
Тело	гыделение, менструа- ции. рожде- ние	Пищеваре- ние (агни), вытягивает силу и пи- тательные вещества из еды, превращает субстанцию ь энергию	Иммунная система, функции сердца и легких	Создание сигналов и энер| ии пяти чувств	Регулирова- ние работы нерьоь и вен, дви- жения на- ших мышц, балансиру- ющая энер гия, которая течет по телу
Разум	Прощение, освобожде- ние от ста- рых эмоций, примеров и концептов	Извлечение мудрости из нашего жизненно- го опыта, интеграция его и даль- нейшее развитие	Оживление духа и на- деление энергией, изучение нового и получение информации	Энтузиазм и личност- ный рост	Развитие личности, личностный рост
Категория асаны	Наклоны вперед и скручива- ния	Скручи- вания и наклоны вперед	Прогибы и наклоны в стороны	Перевер- нутые позы и прогибы	Наклоны н сторону, растяжка и перевер- нутые позы
Система чакр

Что такое чакра?

В предыдущей главе мы уже узнали
кое-что о прана и нади. Прана (жиз-
ненная энергия) протекает через нади
(каналы энергии) в теле. Эти энергети-
ческие каналы пересекаются и утол-
щаются в определенных местах, и эти
узлы называются «чакрами», по край-
ней мере, н большинстве своем Чакра
означает «колесо» или «поворачиваю-
щийся энергетический центр». С точки
зрения йоги человеческие существа
состоят не только из плоти и крови,
но и, в первую очередь, из энергии.
Чакры являются частями энергетиче-
ского тела, которые мы, как прави-
ло, не можем видеть невооруженным
взглядом. Древние йоги могли ^ви-
деть» чакры в глубоком состоянии
медитации, чувствуя различные цвета
и качества энергетических центров
в виде пучков нервов вокруг позво-
ночного столба.

Коронная чакра

Лобная чакра

Гортанная чакра

Сердечная чакра

Солнечная чакра

Сакральная чакра

Корневая чакра

Прана и чакры

Мы находим прану но всем живом Она хранится в нашем теле, как элек-
тричество в электрической батарее. Местами хранения нашей энергии
являются чакры (энергетические центры). Они расположены вдоль позво-
ночного столба, начиная с нашего копчика, конца позвоночного столба,
и вверх до макушки. Существует девять фундаментальных чакр и энерге-
тических центров, но некоторые традиции описывают 12 или даже боль-
ше. Однако здесь мы ограничимся семью общепринятыми. Третья чакра
манипура. которая находится или располагается в нашем солнечном спле-
тении и связана с элементом огня, является нашей самой большой «бата-
реей праны».

В зависимости от нашей истории, конституции тела и стиля жизни энергия
з чакрах может потерять баланс, истратиться или, наоборот, стать слишком
сильной. Практикуя пранаяму и асаны в йоге, мы стараемся привести чакры
и равновесие.
Лично мне особенно нравится система чакр Это целостная карта из физиче-
ских и психологических отметок, которые помогают нам лучше узнать и по-
нять себя.

Каждая из наших чакр имеет определенный элемент, положение в теле, чув-
ственную функцию, особые качества, подходящие категории асан, биджа-ман-
тру — определенный звук, связанный с энергией конктретной чакры (видимо,
под словом «утверждение» подразумевается именно это), мантру и опреде-
ленный цвет.

N	Чакра	Элемент	Место в теле	Чувс твенная функция	Качества	Категория асаны	Утвержде- ние	Биджа- мантра
7	Коронная чакра (Сакасрара)	Сознание	Верх черепа (макушка)	Все	Открытый канал к божественной связи, покою и свету	Переверну- тые позы, растяжка	Я знаю	ДУМ
6	Лобная чакра (Аджна)	Дух	Между бровями	Сверхъ- естественное восприятие	Интуиция, глубокие познания, фокус, проявление, му- дрость	Перевер- нутая поза» растяжка, скручивания	Я нижу	ом
5	Гортанная чакра (Вишудцха)	Эфир	Горло	Слух	Коммуникации, правда, впечат- ление, музыка, письмо, искусство	Прогибы, переверну- тые позы	Я говорю	ХАМ
4	Сердечная чакра (Днахата)	Ёоадул	Область сердца	Чувства, осязание	Любовь, сочув- ствие, гармония, мир. прощение, щедрость, благо- дарность	Прогибы, наклоны в стороны	Я -Ючу	ЯМ
3	Солнечная чакра (Манипура)	Огонь	Солнечное сплетение	Зрение	Энергия, уверен- ность в себе, самоуверенность, страсть, дисципли- на, трансформация, личность, карьера	Скручивания, наклоны в стороны, упражнения для центра	Я хочу	₽АМ
£	Сакральная чакра |'СВяДХИС1- кана)	Вода	крестец	Вкус	Связь, соединение, сексуальность, чув- ственность. поток, креативность	Наклоны впе- ред с откры- тым тазом, скручивания	Я чувствую	Sam
Г			jllh		lillii	H4QM.r-.rta-		IU1

1
Корневая
чакра

2
Сакральная
чакра

3.	А	5	6
Солнечная	Сердечная	Гортанная	Лобная
чакра	чакра	чакра	чакра

7.

Коронная
чакра
Аюрведа:
жизнь в балансе

Знание Аюрведы сопровождает меня уже много лет и очень помогает мне
проживать жизнь в гармонии между индивидуальными потребностями, моей
природой и заботой о себе Этого я желаю и тебе.

Что такое Аюрведа?

Аюрведическая медицина — одна из самых старых комплексных лечебных
систем мира, она была разработана е Индии более 3000 лет назад Слово
«Аюрведа» происходит из санскрита и в переводе означает «мудрость жизни»
(«аюс» — жизнь, «веда» — знания или мудрость)

Сестра йоги

Аюрведу также называют наукой-сестрой йоги Йога и Аюрведа являются дву-
мя -зетвями одного и того же большого «дерева ведических знаний», которые
охватывают всю человеческую жизнь Существует традиция изучать Аюрведу
до йоги, это основа для практик йоги.

Жизнь в балансе

Главное в аюрведическом понятии здоровья — концепт баланса Аюрведи-
ческое знание основывается на убеждении, что здоровье и благополучие
зависят от хрупкого равновесия между толом, духом и душой. Аюрведа —
не столько искусство врачевания, сколько учение о здоровье. Фокус делается
не на лечении болезни, а на поддержании здоровья.

Здоровье: покой в нашем иысшем «я»

Согласно Аюрведе, здоровье — это не отсутствие болезни, а целостное бла-
гополучие человека как - физическом, так и духовном и душевном плане.
На санскрите слово «здоровье» звучит как «с васта», и оно появляется, когда
мы связываемся с высшим «я» или находим покой в самом себе.

Мы — природа

С точки зрения йоги мы все связаны друг с другом- люди, животные, растения,
мы все — часть большого целого Многие люди потеряли связь с природой.
Мы забыли, что являемся ее частью. Аюрведа напоминает нам об этой связи
Она работает в балансе с циклами, законами природы и с пятью элементами:
землей, чодой, огнем, воздухом и эфиром Законы природы безвременны, по-
этому и это древнее знание не потеряло силу и все еще предлагает нашему
современному миру ценные сокровища.
ЭЛЕМЕНТЫ И ДОШИ

Пять элементов

R Аюрведе понятие здоровья описывается как баланс элементов (земли, во-
ды, огня, воздуха и эфира). Эти элементы воздействуют на окружающую среду
и каждого человека, на его физическое, духовное и эмоциональное начало
Пять элементов делятся на три типа конституции (доши) и составляют наш
биологический фундамент.

Что такое доша?

Доши описываются как типы тела и духа и являются уникальными комбинаци-
ями телесных, эмоциональных и ментальных единств и качеств. Мы можем до-
стичь живого и сбалансированного состояния здоровья и поддерживать его
благодаря знаниям о дошах.

Доша означает «то. что затемняет» или «то, что имеет тенденцию выводить из
баланса». Это означает, что если мы знаем, какая доша нарушает наш баланс,
то можем достичь такого стиля жизни, который будет соответствовать нашей
собственной природе и таким образом поддерживать нас в борьбе против
склонности доши выводить нас из баланса.
ТРИ ДОШИ: ВАТА, ПИТТА, КАПХА

Каждый человек обладает индивидуальной конституцией — расположением
трех дош. Это расположение определяет индивидуальный баланс ваты, питты
и капхи Если элементы находятся в гармоничном равновесии, мы чувствуем
себя бодрыми и здоровыми. Если баланс исчезает, мы заболеваем. Аюрведа
направлена на поддержание равновесия трех дош или его восстановление.

® © ©			
	ВАТА (Воздух и эфир)	ПИТТА (Огонь и веда)	КАПХА (Земля и вода)
Функция	Движение и общение	Пищеварение и трансформация	Стабильность и структура
Качества	Сухой, холодный, легкий, под- вижный, быстрый, тонкий	Горячий, острый, киглый, про- низывающий, быстрый, ясный	Прохладный, тяжелый, стабильный, медленный, сладкий, мягкий
Тело	Контролирует все процессы движения в теле, организме и нервной системе	Регулируе! ме1аболизм. расход энергии и тепловой баланс	Придает всему структуру и стабильное гь
Дух	Регулирует дух, все мысли, дей- ствия и речь	Отвечает за пищеварение и усвоение пищи, мыслей, вос- поминаний и эмоций	Увлажняет суставы, кожу, кости и отвечает за вы- деления
Эмоции	Отвечает за общение, радость, креативность, гибкость, энту- зиазм	Отвечает за интеллект, дисци- плину, концентрацию	Отвечает за доверие любовь, преданность и гар- монию
Нару- шение баланса	Сверхактивный дух, страхи нервозность, проблемы со сном, усталость, слабая иммунная система, проблемы с пищеваре- нием и выделениями	Раздражение, недовольство, ярость, ревность и критика, вос- палительные процессы в теле	Склонность к стагнации, вялости и противодействию изменениям, высокая кон- фликтность
Что типично	•	Стройный, изящная фигура, тонкая кожа, быстро замерза- ет;  •	быстрый темп чувствитель ный. креативный, общитель- ный бодрый:  •	слабый дух; учится быстро, любит изменения	•	Средняя структура тела, быстро нарабатываются мышцы, в целом не замерза- ет быстро;  •	организованный, структури- рованный, целеустремлен- ный. много энергии, жажда деятельности и приключений;  •	ясный дух, проницательный, аналитический и готовый принимать на себя ответ- ственность	•	Крепкая структура тела, сильная иммунная система:  •	сердечный, толерантный, ласковый, верный, терпе- ливый;  •	спокойный, стабильный дух. может строить долго- срочные планы, очень хорошая память

ДОША-ТЕСТ: ОПРЕДЕЛИТЕ

СВОЮ КОНСТИТУЦИЮ

С помощью этого короткого теста ты сможешь определить свой индивидуаль-
ный, аюрведический тип конституции (вата, питта, капха). Не забывай, что мы
носим все элементы/доши в нас, но они имеют индивидуальное распределение.
Большинство из нас являются так называемым «смешанным типом», но доми-
нирующая доша (сильнее всех выраженная конституция) стоит впереди, а вто-
ричная доша (вторично выраженная) — после нее В типе Вата-Питта, например,
вата является доминантной дошей, а питта — вторичной. Капха не называется
даже как маленькая часть, потому что в типе вата-питта она отсутствует.

Пожалуйста, помни, что этот тест не может заменить профессионально опре-
деленную аюрведическим врачом историю болезни. Но он может дать тебе
первые намеки на твою конституцию.

В каждом вопросе пыбери больше всего подходящий тебе ответ

	ВАТА	ПИТТА	КАПХА
Твоя фигура?	[~| Скорее грациозная, легкая [~] Средней крепости	rj Скорее округлая,  атлетическая	крепкая
Твое строение костей?	|—| Легкое, ’онкое	| | Структура костей	[ । Тяжелая структура  средней крепости	костей
Твой вес?	[~| Легко сбрасываешь вес.	[~~| Легко набираешь,	Д Легко набираешь,  тяжело набираешь	тяжело сбрасываешь	медленно сбрасываешь
Твое пищеваре- ние?	ГП Переменчивое, чувстви-	[~~| Регулярное	Вялое, тяжелое,  тельное	интенсивное	медленное
Твои волосы’	| | Прямые, гонкие, пушистые | ] Сухие, светлые.	| | Густые, сильные, темные  возможно. ль!сина
Твои глаза?	|"| От маленького до	| | Напряженный взгляд, J Большие, спокойные  среднего размера,	средний размер глаз  возможно, сухие
Твоя иммунная система?	[ | Относительно слабая	| | Средняя, подвержена rj Сильная и надежная  инфекциям
Температура твоего тела’	[~| Часто мерзнут руки и ноги |~] Тепло	Ровная температура
Вкусовые предпо- чтения?	| ' Скорее сладкое кислое	j | Скорее гоэькое,	| j Скооес пикантное,  сладкое	горькое
Твой голос?	[~| Скорее мягкий, возможно, |~] Порывистый, ясный.	Приятный, твердый,  хриплый	пронизывающий	звучный
Как ты разговари- ваешь?	| | Быстро, много, находчиво | | Энергично, точно,	fl Спокойно, медленно  громко
Твой сон?	| | Склонность к нарушениям | | Сплю мало, ни хорошо	Сплю много и глубоко  сна
Насколько ты спортивен?	| | Сила на короткое время,	| | Динамичный готовый	Скорее медленный,  низкая выносливость	соревноваться	но выносливый
Твоя походка?	|~| Быстрая, легкая живая	[~| Динамичная прямая	[~| Медленная, солидная  скорее тяжелая
Как ты работа ешь?	|~1 С удовольствием и не	[~| Лучше на самого тебя |~| Люблю рутину, точный  отвлекаясь. против рутины	порядок
Подверженность стрессу?	[~| Нервозность, страх	[~| Напряжение злость	Внешне спокойный,  внутренне напряженный
Как ты себя ощу- щаешь?	[ । Неспокойный, задумчивый | | Скорее нетерпеливый, ] | Спокойный, нуждающий- активный	ся в гармонии
Твои характери- стики?	|~] Хорошая интуиция	[ | Жажда приключении,	' | Верный, преданный  чувствительность	самоуверенность
ВАТА	ПИТТА	КАПХА
Твоя личность?	[ | Креативный, веселый,  утонченный	Q Эффективный,	| | Ответственный,  конкурентоспособный	заботливый
Твой интеллект?	[ | Ясный, быстро соображает	| | Точный, справедливый	Хорошо размышляет,  ТОЧНЫЙ
Твоя память?	| | Быстро учу, легко забываю	Г-] Хорошая память	Q Медленно учу, хорошо  запоминаю
Твой дух?	| | Многосторонний, полный  идей, скорее беспокойный	| | Резкий, планирующий,	Глубокий, спокойный,  целенаправленный	устойчивый

Посчитай

Доша, получившая больше всего очков, является твоей доминантной консти-
туцией, на втором месте — твоя вторичная доша.

ВЫРАВНИВАЕМ ДОШИ

В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Аюрведа может помочь нам понять, как действуют элементы внутри нас и как
нам установить равновесие между ними. На базе принципов баланса мы соз-
даем полезные повседневные ритуалы, которые поддерживают и уравнове-
шивают наши индивидуальные типы конституции

Аюрведа, например, помогла мне понять, почему я замерзаю быстрее других
людей. Это связано с тем, что мой первый тип конституции — ИАТА Поэтому
so мне сильны элементы воздуха и эфира. Качества воздуха — прохладный
и сухой. На практике это означает, что мне важно принимать больше теплой,
питательной пищи и избегать холодных соков и салатов, особенно зимой.

Повседневные ритуалы для ВАТА:

•	культивируй регулярность и определенные ритуалы, например, регулярное
питание и время отхода ко сну;

•	планируй перерывы, прогуливайся при солнечном свете;

•	держи тело в тепле: особенно ноги, суставы и почки;

•	принимай теплую ванну/душ, бери с собой грелку в кровать;

•	утром и вечером мажь себя кунжутным маслом;

•	вате нужен долгий сон, поэтому отправляйся спать до 22 00.

•	часто пей теплую имбирную воду и травяной чай;

•	ешь питательную, теплую еду (овощи, суп и рис).

Повседневные ритуалы для ПИТТА:

•	выдели себе место и достаточно времени для перерывов;

•	проводи е ремя в тишине и медитации;

•	прогуливайся на природе и позитивно мысли.
•	устрой спокойное рабочее пространство и избегай мыслей о соревнованиях;

•	делай что-то только ради развлечения, ищи друзей и легкость бытия
и не воспринимай себя так серьезно;

•	плавай в прохладной воде;

•	ешь прохладную, горьковатую и легкую пищу (овощи и салаты)

Повседневные ритуалы для КАПХИ:

•	ищи новые сложные задачи и выходи из зоны комфорта;

•	выбери стимулирующие занятия, например, бег на свежем воздухе,

•	стимулируй свой дух. почитай книгу для личного развития, послушай i-дох-
новляющую музыку, узнай что-то новое;

•	поставь себе четкие цели, над которыми ты будешо работать;

•	вставай рано, Капхе не нужно много сна, в отличие от других дош,

•	спроси себя, что в твоей жизни нужно изменить, что можно отпустить?

•	ешь острую, подогретую, горькую и легкую еду (продукты, которые стиму-
лируют Агни (огонь) нашего пищеварения)

ЙОГА И АЮРВЕДА

С помощью знаний о нашей преобладающей аюрведической доше мы смо-
жем сформировать практики йоги, которые помешают склонности нашей при-
роды выходить из баланса.

Какие практики йоги мне нужны?

Согласно Аюрведе, мы склонны из-за нашей конституции терять баланс и ско-
рее делать то, что нам дается легко, соответствует нашей привычке или при-
роде.

«'ToJ Игам. лс-гЖ-о	кс

бдккЭл Бадвал

Это также касается выбора практик йоги если у меня первая доша капха.
то я по природе стремлюсь заниматься расслабленной практикой инь, потому
что земной элемент притяжения знаком мне. Но то, что на самом деле нужно
типу капха, так это больше огня и активности, например энергичная практика
виньясы.

Рассмотрим другой пример, плавный стиль виньяса-йоги дается мне легко,
потому что соответствует моей зоздушной природе, но я по опыту знаю, что
вместо нее мне нужны долгие позы из асан, которые практикуются н тради-
ционной хатха-йоге. Для кого-то вроде меня, обладающего активным духом
и склонностью к беспокойству (конституция вата-питта), важно практиковать
йогу, которая создает g теле и духе стабильность и спокойствие вот почему
я сама предпочитаю стиль хатха и инь-йоги

Йога для успокоения и уравновешивания ВАТА:

•	найди спокойное место для практики без громкой музыки;

•	избегай интенсивного потоотделения и быстрой смены асан;

•	практикуй медленно и удерживай позиции дольше, чтобы добиться ста-
бильности и земной силы для тела и духа;

•	выполняй упражнения для нижней части спины и середины тела;

•	двигайся в направлении более глубокой расслабленности и спокойствия;

•	асана-категория наклоны вперед и скручивания в позиции стоя и сидя;

•	стиль йоги: лунная хатха, инь-йога и йога-нидра;

•	пранаяма для вата: работай с долгими выдохами (лунное дыхание) в пра-
наямах, надишодхана, брамари, удерживай мула бандху (это не дыхатель-
ная практика, а мышечный замок).

Йога для охлаждения и уравновешивания ПИТТА:

•	избегай чрезмерного потоотделения и занятий, ориентированных на со-
ревнования;

•	интегрируй и практику фазы спокойствия, делай перерывы между асанами
для усиления ощущений;

•	избегай асан, которые привносят в тело слишком много тепла, такие как
стойка на руках, полуколесо или динамичные занятия виньясой;

•	прогибы лежа на животе, такие как Саранча или Лук, охлаждают и выводят
ядовитые вещества из печени;

•	категории асаны: скручивания, наклоны и наклоны в сторону в положении
сидя;

•	стиль йоги' лунная хатха, инь-йога и йога-нидра;

•	пранаяма для питта: работай с долгими выдохами (лунное дыхание) и в по-
зах Ситали и Чандрабхедана

Йога для активизации и уравновешивания КАПХА:

•	практикуй стимулирующие асаны, которые помогают активизироваться
и заставляют потеть;

•	выбирай разнообразные практики йоги,

•	используй позиции, которые открывают грудь и пространство легких;

•	практикуй укрепляющие упражнения для середины тела;

•	категория асан: прогибы, наклоны в сторону и перевернутые позы;

•	стиль йоги: f нимательная виньяса флоу и аштанга;

•	пранаяма для капха: работай над углублением дыхания (солнечное дыха-
ние), капалабхати, удержание уддияна бандхи

А теперь
ЙОГА!

йьО-Ыл.	bl'pudyjtAAwb

Ц/ЪО ЛЪОЖ'Н'О vn-OJLtrtCO

Ч£^СЗ уи^^>К>Н6Н4иЯ,>>

Е Шрлл^и1л<
Как работать
с этой книгой

Для каждой асаны будет дано русское название и уровень сложности (легкая
асана, асана средней сложности или особенно сложная асана).

Далее будет дана таблица, которая включает следующее

1	Название асаны на санскрите

2	. Чакры Здесь будут названы некоторые чакры, которые соответствуют этой
позе и усиливают ее Таким образом, может быть полезно знать, что третья
чакра (солнечная чакра) связана с силой воли и самоуверенностью Если
ты хочешь усилить эти качества, то можешь выбирать позы, которые осо-
бенно точно соответствуют твоим намерениям

3	Влияние асаны на наши доши (аюрведические типы конституции). Какая
доша, а точнее, какой элемент позы будет усилен или ослаблен, можно
понять по символу + или Например, в Треугольнике усиливается вата (-т),
усиливается питта (+) и капха ослабляется (-).

4	Телесные функции и влияние позы на тело.

5	. Дух и эмоции Здесь описывается, как асана влияет на наш дух и наши
эмоции и на укрепление чего она направлена.

6	Противопоказания. Телесные ограничения, особенности или болезни, при
которых данную позу не стоит выполнять.

7	Вариации Здесь будут указаны различные вариации асаны, а также назва-
ны вспомогательные средства, которые можно использовать при выполне-
нии данной позы. Некоторые упражнения легкие, другие требуют усилий.

Каждая асана будет снабжена важной информацией о правильной подготовке
в понятной форме и в виде тезисов, чтобы ты мог практиковаться дома или
во время поездок с помощью этой книги. Также здесь указаны мои личные
советы, которые особенно помогут при выполнении данной асаны (опреде-
ленная картинка в голове или вспомогательные средства), и распространен-
ные ошибки при выполнении, которые я часто замечаю у себя или своих уче-
ников Это может помочь проверить собственную подготовку

Далее идет фотография с выполнением асаны и фотографии ее вариаций,
а также аффирмация Я подобрала это краткое предложение для внутренней
подготовки к каждой асане Аффирмация — позитивная истина, которую мож-
но произносить про себя, выполняя данное упражнение. Она должно успо-
коить твой дух, замотивировать и вдохновить, помочь понять глубокую суть
позы. Возможно, ты найдешь и более подходящее для себя утверждение.
Советы для практики
асан в йоге

Знешне асана может напоминать гимнастику или спорт. Но она не является
спортом. Это телесная практика осознанности и медитации в движении. Боль-
шая разница между гимнастикой и асаной состоит в способе выполнения
Внутренняя поза, то есть осознанность, осознанное дыхание, и намерения,
с которыми мы практикуем асану. Намерение, ясный умысел, так называемая
санкальпа, является частью магии и ритуалов практики.

Асана означает «телесная поза» или л классическом понятии «сидение».
Самая известная сутра Патанджали об асане звучит так: стхирам («стабиль-
ность», «сила») сукхам («легкость», «удобство») асанам («поза»), «каждая аса-
на должна содержать в себе атрибуты стабильности и легкости». Эта сутра
дает нам важное понимание, в какой внутренней позе нужно практиковать
асану. Идеальная поза в йоге стабильная и сильная, но в то же время легкая
и приятная

Исходная цель асаны

Древние йоги понимали, что после интенсивных фаз медитации чувствуют се-
бя физически занемевшими и перенапряженными. Так были изобретены аса-
ны, призванные дать телу и духу больше стойкости. Изначально асаны бы-
ли практикой очищения и первой ступенью Когда мы двигаемся и потеем,
то очищаем и перемещаем застоявшуюся энергию и готовим тело и дух к ис-
тинной цели йоги — глубокой медитации, и самадхи — состоянию абсолютного
единства.

Сегодня в практике йоги существуют сотни асан Но цель остается той же
выполнение асан — это метод телесного самопознания, с помощью которого
мы можем связаться с нашей истинной сутью, нашей божественной душой (ат-
ман). Определенная практика асаны оживляет нас, придает сил, расслабляет
нервную систему, дарит гибкость, как телесную, так и ментальную, стабиль-
ность и устойчивость против стресса и внешнего воздействия

Практические советы перед занятиями

За два-четыре часа до занятий асанами лучше не кушать или поесть немного
Многие позы, особенно скручивания или прогибы назад, массируют органы
живота. Так что при полном животе ты можешь испытывать дискомфорт. Вы
дели себе достаточно времени, чтобы практиковать йогу спокойно Если это
возможно, огведи по крайней мере 20 минут на практику. В первую очередь
тебе нужен нескользящий коврик для йоги.
Йога — не соревнование

К сожалению, йога-асаны в западном мире часто воспринимаются как спорт
с оценкой «выше, быстрее, дальше». Но йога не имеет с этим ничего общего
Йога — гнутренний путь, духовная практика и интимный опыт с самим собой.
Вместе того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде позы, закрой глаза
и спроси себя как ощущается эта поза изнутри?

Функция и принцип действия

Овладение асанами означает понимание, как пргтвильно готовиться к упраж-
нениям и тренироваться так, чтобы прана текла в нужные каналы и мы
могли почувствовать эффект поз и избежать риска травмы. Знание энерге-
тического и внутреннего влияния также важно. Это значит, что нужно осоз-
навать, как действует асана и какое влияние имеет на наши тело, энергию,
дух и эмоции

Уважай свое тело

У наших тел различные условия, возможности и ограничения. Прислушивайся
к сигналам своего тела и уважай свои границы, Благодаря йоге мы можем
научиться лучше чувствовать себя и понимать свое тело Занимайся йогой
с заботой и вниманием к самому себе.

Безопасность

Главное правило звучит так: мы хотим заниматься асанами, растягиваться
и укреплять себя, но боль ты ни в коем случае не должен чувствовать. Чтобы
избежать травм, следуй правилам выполнения поз и в каждое занятие йогой
выполняй только то, что возможно для тебя, и соответственно модифицируй
позу. Используй кирпичики и другие вспомогательные средства, бросай се-
бе вызов, но не перегибай палку У тебя всегда есть возможность отдохнуть
в позе ребенка.

Будь собой

Не нужно сравнивать себя с другими. Сравнение — верный способ сделать
себя несчастным Зсе мы разные и уникальные. Ты единственный такой
в своем теле, в своих возможностях и потенциале. В йоге самое главное —
построить глубокую связь с самим собой (и это внешне невозможно уви-
деть). Поэтому направь свой взгляд вовнутрь, закрой глаза и сосредоточься
на себе самом.

Прислушивайся к дыханию

Важнее всего в йоге сосредоточиться на дыхании Во время практик асан
задавай себе мысленно зопрос' дышу ли я глубоко и осознанно7 Дыхание —
барометр, который показывает тебе, как далеко ты погрузился в позу и на-
сколько ты присутствуешь в настоящем.
Использование вспомогательных средств

Я хочу тебе посоветовать использовать такие вспомогательные средства, как
кирпичики, ремни и одеяла. Они поддержат тебя во время упражнений. Такие
средства помогают нам правильно и безопасно выполнять упражнения.

Асаны можно практиковать двумя способами

Динамический способ: плавные движения, приводящие в позу и выводящие
из нее. Дыхание синхронизировано с движением. Это активизирует кровоо-
бращение, дает силу и гибкость.

Статический: каждая поза удерживается 1-3 минуты. Это создает большую
стабильность и спокойствие для тела и духа. Благодаря удержанию позы ста-
новятся возможны глубокий эффект и трансформации.

Мудрая прогрессия

Чем сложнее асана, тем больше нужно стратегической подготовки перед
упражнением и после него Легкие позы помогают подготовиться к сложным
асанам из той же категории и, соответственно, выровнять их.

Анатомические советы:

•	осторожнее при чрезмерной подвижности суставов (гипермобильность),
следи, чтобы твои суставы всегда легко сгибались и были защищены;

•	при болях в нижней части спины во время наклонов вперед старайся сги-
бать колени, чтобы удерживать нижнюю часть спины (поясничный отдел
позвоночника) прямой;

*	при ассиметричных позах вроде скручиьания и наклонов в сторону следи,
чтобы упражнения в обе стороны были сбалансированы. Не уходи в одну
сторону глубже, чем в другую;

•	при беременности и менструациях необходимо учитывать следующее:
не нужно больших нагрузок, не делай паузы или остановки в дыхании, ни-
каких поз, которые давят на живот и растущего ребенка. Не нужно закры-
тых скручиваний, прогибов назад лежа на животе, никакой работы с напря-
женным прессом и инверсивных (перевернутых) поз (кроме тех, которые
для тебя привычны).
Разогрев

Почему фаза разогрева так важна в йоге?

Фаза разогрева помогает активировать все тело, мобилизовать его и таким
образом избежать травмы Как правило, чем сложнее асана, которую тебе
хочется выполнить, тем дольше тебе нужно к ней готовиться. Мягкое начало
в практике дает нам возможность настроить себя ментально и связаться с на-
шим глубоким, осознанным дыханием Я разделила последующую фазу разо-
грева на три области: мобилизация позвоночного столба, активация центра
и Приветствие солнцу (из-за стимулирующего эффекта выполняй это упраж-
нение только по утрам).

Подсказка: ставь цель

Полезно в начале практики поставить личную цель, так называемую санкаль-
пу, Выбери свою цель, задав ьопрос: на чем мне сосредоточиться сегодня
во 13ремя занятия? Что мне нужно7 Например, спокойствие, энергия, сила
и т. д.

Дыхание и движение

Постарайся синхронизировать осознанное йогическое дыхание с динамичны-
ми упражнениями Вдохи связаны с открытием груди и поднятием рук Выдо-
хи — со скручиваниями и наклонами вперед.

Мобилизация
позвоночного столба

выдели немного времени для подготовки перед каждой последовательно-
стью асан. Закрой глаза и направь осознанность внутрь, почувствуй свое тело
и дыши глубоко В йоге здоровье позвоночного столба является центральной
задачей. Упражнения для мобилизации помогают сделать твой позвоночник
гибким и стабильным и избежать болей в спине.
Ксадник на верблюде

На пдохе поогнись, вы-
ставив грудь вперед.

На чыдохе округли верх-
нюю часть спины.

Поднимаем и опускаем
руки

На вдохе, переплети
пальцы и вытяни над го-
ловой ладонями вверх.

На выдохе: сожми руки
г кулак и округли верх-
нюю часть спины.

Кошка-корова

На вдохе: подними грудь
ь прогибе.

На аыдохе: изобрази вы-
гиб спины кошки/круглую
спину.

Кошка-корова
в положении стоя

На вдохе широко раз-
веди руки в стороны,
словно крылья

На выдохе: округли верх-
нюю часть тела
Активация
центра тела

Подготовка и активация центра тела играет в йоге важную роль

Центр называется также солнечным центром или солнечным сплетением.
Здесь находится огонь нашей силы воли, дисциплины и нашей осознанности.
Энергия, которая утром поднимает нас из постели и приводит на коврик, на-
ходится r этом центре

С помощью упражнений для центра мы хотим укрепить мышцы живота и ста-
билизировать нижнюю часть спины Многие не знают, что боли в спине часто
связаны со слабым центром. Пожалуйста, откажись от этих упражнений, если
ты в положении или у тебя менструации.

Старайся и здесь синхронизировать дыхание с движением Выдох связан
с напряжением мышц.
Трехногая собака:
подтягиваем колено
ко лбу (3-5 раз на каж-
дую сторону)

На вдохе отведи правую
ногу назад и вытяни ее

На выдохе: подтяни коле-
но ко лбу.

Лодка и полулодка
(5-10 раз)

На вдохе, подними ноги
над полом. Держи спину
силой центра

На выдохе: вытяни ноги
и опусти тело ближе
к полу.

Подъем корпуса
и Велосипед (5-10 раз)

На вдохе" посмотри
на потолок. Локти по
сторонам от головы

На выдохе: подними тело
или поверни его в сто-
рону колена, выполняя
упражнение Велосипед

Опускание ног
(3-5 раз на каждую
сторону)

На вдохе подними ногу
перпендикулярно по-
толку

На выдохе- подними или
опусти ногу или ноги, кон-
тролируя их силой центоа.
Приветствие солнцу
Сурья Намаскар

Сурья означает «солнце», а намаскар — «приветство-
вать» или «поклоняться».

Когда мы практикуем Приветствие солнцу, то поклоня-
емся солнцу и благодарим его силу Тут имеется в виду
как солнце — горящая звезда, которая посылает нам
тепло на Землю, так и внутреннее солнце в форме пра-
ны — жизненной энергии, которая бежит сквозь нас
и поддерживает с нас жизнь. Приветствие солнцу —
укрепляющий комплекс упражнений для разогрева
всего тела Он активизирует, дает энергию и особенно
подходит для утренних упражнений

Приветствие солнцу практикуется в динамичном пото-
ке, н котором синхронизируются дыхание и движение
Таким образом можно привести к гармонии тело, ды-
хание, дух и душу и погрузиться в подвижную меди-
тацию Существуют различные вариации призетствия
солнцу, но все начинаются и заканчиваются в позе
Горы на переднем краю коврика. Далее я приведу са-
мое знаменитое и особенно часто практикуемое При-
ветствие солнцу: Сурья Намаскар А

Запомни, нельзя выполнять Приветствие солнцу (толь-
ко его измененные вариации) при беременности, мен-
струациях, травмах позвоночника.
Порядок действий

1.	Встань в позу Горы и сложи руки перед сердцем
(центром груди).

2.	На вдохе: подними руки над головой и слегка про-
гнись назад.

3-4. На выдохе- наклонись вперед и вниз

5 На вдохе: [,ыполни полунаклон.

6-7. На выдохе встань в планку. Затем направь колено,
грудь и подбородок к полу или прими упор лежа.

8.	На 1дохе' встань в позу Сфинкса или Собаки мор-
дой вверх.

9	На аыдохе встань з позу Собаки мордой вниз.
Оставайся в ней три вдоха.

10	На выдохе: посмотри зперед и сделай шаг вперед.

11.	На вдохе: встань в полунаклон

12.	На выдохе: наклонись полностью.

13-14. Поднимись с прямой спиной.

15. На выдохе: сложи руки перед сердцем и начни При-
ветствие солнцу сначала.

Повтори Приветствие солнцу как можно больше раз.

Пять раундов утром — идеальный вариант.


Шесть категорий асан

Согласно учению Виньяса Крама (в переводе: «умное расположение»), систе-
матический метод, которым пользовались, помимо прочего, великий учитель
йоги Шри Т Кришнамачарья и Иогарупа Род Страйкер, дает нам шесть кате-
горий асан, на которые мы можем поделить все позы йоги.

Шесть категорий асан делятся по следующим критериям:

•	положение позвоночного столба в пространстве;

•	₽<лияние на физическое тело и нервную систему,

•	влияние на дыхание, дух и эмоции;

•	влияние на движение праны (в форме Прана-вайю и чакр).

Шесть категорий

1.	Прогибы

2.	Наклоны в сторону

3.	Наклоны вперед

4	Скручивания

5.	Растяжение

6.	Перевернутые позы

В этой книге я разделила 108 важнейших асан на 6 категорий. 108 упражнений
делятся на 22 прогиба, 18 наклонов в сторону. 31 наклон вперед. 20 скручива-
ний, 14 растяжек и 3 перевернутых позы.

Прогибы назад и наклоны в сторону относятся к активным и дающим энер-
гию асанам. Они — Солнце, и потому заниматься ими нужно утром Наклоны
вперед и скручивания успокаивают и стабилизируют. Они являются лунными
практиками и предназначены для -ечерней йоги Влияние растяжки и пере-
вернутой позы едва заметно, но они поднимают дух

Следующие 108 асан разделены не только по внешней форме, но и по глубо-
кому энергетическому влиянию и функциям Например, стойка на руках являет-
ся прогибом по своей энергетике. Поток вая (энергетического ветра) в стойке
на руках течет в руки и грудь и активно влияет в форме пран-вайю. Позвоноч-
ный столб прогнув назад, активируются солнечное сплетение и сердечная чакра.

В стойке на голове, перевернутой позе, вьяна и удана вайю лобная и корон-
ная чакры соответствуют легкой и поднимающей дух энергии.

Стойка на голове и стойка на руках совершенно по-разному влияют на на-
шу энергетическую систему (нервную систему, дух, чакры, доши и зайю). Да,
стойка на руках — это перевернутый прогиб, но все равно прогиб назад, как
и стойка на предплечьях (Пинча Маюрасана). С энергетической точки зрения
существуют три перевернутых лозы: стойка на голове и стойка на плечах,
включая Випарита Карани

ПРАКТИКУЕМ И ПРЕПОДАЕМ
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО

Асаны становятся особенно эффективными, когда мы понимаем, какое раз-
ное влияние шесть категорий асан оказывают на области тела, духа, эмоций
и энергии. Таким образом, в приоритете не внешняя форма асаны, а ее функ-
ции и энергетическое влияние Знание о глубоком влиянии асаны и умение ее
применять помогают нам практиковать и преподавать йогу целенаправленно.

ЧИСЛО 108

Число 108 в традиции йоги считается священным и постоянно появляется
в различных философских и религиозных контекстах Мала, четки для мо-
литв. используемые в духовных практиках индуизма и буддизма, состоят
из 108 жемчужин (и одной гуру-жемчужины). Мала-медитация поддерживает
тебя в духовной практике и помогает укоренить сознание в моменте.

Известные математики ведической культуры считали, что в числе 108 за-
ключена связь между Вселенной и нами. Эю число связывает Солнце, Луну
и Землю. Среднее оасстояние от Солнца и Луны до Земли составляет 108 диа-
метров Солнца и Луны соответственно. Согласно традиции йоги существует
Ю8 упанишад (священные тексты йоги) и 108 марм (энергетических точек
з теле). В Индии можно найти 108 священных мест. Цифры числа 108 в общей
сумме дают 9, а это тоже священное число, и в индуистской астрологии пред-
ставлены 9 планет (грахас) Эти числа часто встречаются в ритуалах.
я
о
S
у

Тело:

•	растягивают мышцы спины,

•	открывают плечи;

•	способствуют глубокому дыханию;

•	направляют энергию в грудную клетку и в сердце;

•	открывают переднюю часть тела;

•	растягивают большие мышцы поясницы и бедер (квадрицепсы);

•	поддерживают вытяжение мышц живота.

Дух и эмоции:

•	поддерживают эмоциональную открытость;

•	дают энергию и мотивацию;

*	оживляют;

•	разогревают;

•	стимулируют и освежают дух;

•	поддерживают позитивное мышление;

•	открывают сердце:

•	способствуют уверенности в себе.

Доши:

повышают вату и питту (+), кроме прогибое в положении лежа на животе, они
охлаждающие Снижают капху (тяжелая стабильная энергия), подходят для
капха-людей (-).

Прана-вайю:

пьяна, самана, прана, удана.

Представляя прогибы назад, мы е первую очередь думаем о необходимой
для этого гибкости позвоночного столба. Но на самом деле прежде всего нам
нужна гибкость в передней части тела, в плечах, мышцах живота и передних
сторонах бедер. В сложных прогибах назад, таких как Верблюд или Полуко-
лесо, особенно важно сначала разогреть и растянуть соогветстЕ:ующие части
тела. Начни с легких прогибов, прежде чем перейти к сложным. Кобра. Саран-
ча и Луч хороши в начале практики и при подготовке.

Оптимальный (тут я имею в виду здоровый) прогиб должен концентрирован-
но исходить из грудного отдела позвоночника, а не из нижней части спины.
Чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины, ^ажно практиковать
усиливающие центр упражнения. Вот главное правило: при прогибах ни в ко-
ем случае нельзя чувствовать боль в спине Прогибы, выполняемые лежа
на жисоте, укрепляют спину, не нагружая ее чрезмерно, потому что бедра
поддерживаются полом Прогибы в положении лежа на животе по сравнению
с остальными имеют охлаждающее действие (тут массируются органы живота)
и поэтому хорошо подходят для конституции питта. Мой совет: прогибы актив-
но влияют на симпатическую нервную систему. Поэтому их нужно выполнять
по утрам, а не перед сном. Единственным исключением является Сфинкс.
ПОЗА ТАЯНИЯ СЕРДЦА

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Анахатасана
Чакра:	Сердечная чакра.
Доша	Повышает вату и питту (+), ослабляет капху (-).
Тело.	Открывает грудной отдел позвоночника и растягивает плечи, убирает напряжение в плечевом поясе, улучшает дыхание
Дух И ЭМОЦИИ	Оживляет, освежает, поддерживает эмоциональную откры- тость.
Противопоказания	Травмы локтей и плеч.
Вариации:	Если у тебя чувствительные колени, то положи под них сло- женное одеяло В качестве продвинутого варианта можно сложить ладони на затылке или поставить локти на кирпи- чик, чтобы усилить растяжение плеч

Правильное выполнение

•	Сначала встань на четвереньки и расположи плечи над запястьями, а бе-
дра — над коленями

•	Поставь колени на ширине бедер

*	Медленно продвинь руки вперед, пока твои предплечья не окажутся
на полу.

•	Продвигайся вперед так, чтобы бедра оставались над коленями.

*	Теперь опусти грудь к полу.

•	Удерживай бедра над коленями, и пусть лоб или подбородок коснутся пола

•	Пусть руки остаются в напряжении, прижимай ладони, локти и предплечья
к полу

•	Отведи лопатки от ушей и расслабь затылок.

•	Почувствуй интенсивное растяжение в плечах.

•	Оставайся в этой позе 5-10 вдохов.

•	Подними голову и двигай руки назад с сторону тела, чтобы снова встать
на четвереньки.

Распространенные ошибки колени не на ширине бедер, бедра не находятся
на одной линии с коленями.

Мои советы: эта поза интенсивно открывает плечи и отлично подходит как
подготовка к более глубоким прогибам, например к Луку или Полуколесу.
А еще это замечательная асана, чтобы сделать паузу, сосредоточиться на об-
ласти сердца и освободиться от напряжения.
ВАРИАЦИИ

АФФИРМАИИЯ

«Я	с&рди,у

ио НОЛЛ/».
ПОЗА СФИНКСА

Легкая асана

Название на санскрите:	Ардха Бхуджангасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша-	Повышает вату и питту (+), ослабляет капху (-)
Тело.	Укрепляет и стабилизирует мышцы спины, укрепляет мыш- цы ягодиц и открывает грудную клетку
Дух и эмоции:	Наполняет энергией и согревает тело и дух, помогает спра- виться с усталостью и нехваткой активности
Противопоказания	Травмы запястий, локтей и плеч, синдром запястного кана- ла, беременность.
Вариации:	Пытайся не опираться на руки и подниматься н позу сфинк- са только за счет силы спины. Таким образом ты сможешь наделить нижнюю часть спины силой и стабильностью и позже •'•здоровее»- подниматься в кобру.

Правильное выполнение

•	Ляг на живот.

•	Вытяни обе ноги назад, носки положи на пол.

•	Поставь ладони слева и справа от груди и разведи в стороны пальцы, сог-
ни локти так, чтобы твои предплечья создавали угол в 90 градусе- отно-
сительно пола.

•	Прижми носки, верхние части бедра и лобковую кость к полу.

•	На вдохе поднимись благодаря силе спины вверх, при этом используя как
можно меньше силы рук.

•	Прижимай внешнюю часть ступни к коврику, поднимается только нерхняя
часть тела,

•	Отведи плечи назад и прижми верхние части рук к телу.

•	Отведи лопатки назад и вниз, чтобы грудь и ключицы поднялись вверх.

•	Держи ноги и сжатые мышцы ягодиц напряженными, но не прилагая чрез-
мерных усилий.

*	Направь взгляд вниз, расслабь затылок, не наклоняй голову

•	С каждым вдохом поднимайся чуть выше и немного выпрямляй верхнюю
часть тела с выдохом, не ложась.

•	Задержись в позе примерно на 10-20 идохов

•	Выйди из позы, снова ляг на живот и покачай таз влево и вправо, чтобы
расслабить мышцы.

•	Сделай небольшую паузу и выполни Сфинкса еще раз.

Распространенные ошибки: сила идет не из спины, а из рук.

Мои советы: Сфинкс особенно подходит людям, жалующимся на боли в спине
и много сидящим за столом.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	серЭце сялих>а сл^лл+ил >>.
КОБРА

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Бхуджангасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша	Повышает вату (+), охлаждает питту (-), ослабляет капху ().
Тело.	Открывает грудной отдел позвоночника и плечи, укрепля- ет мышцы рук, плеч и центра, укрепляет легкие и сердце, улучшает дыхание, укрепляет мышцы ягодиц
Дух и эмоции:	Наполняет энергией и согревает тело и дух, помогает спра- виться с усталостью, нехваткой активности и грустью
Противопоказания	Травмы запястий, локтей и плеч, синдром запястного кана- ла, беременность
Вариации	Я часто замечаю, что ученики слишком быстро поднимают- ся в кобру, и я советую новичкам сначала поработать над Сфинксом, чтобы укрепить спину и центр.

Правильное выполнение

•	Ляг на живот.

•	Поставь ладони слева и справа от груди и разведи в стороны пальцы, сог-
ни локти так, чтобы твэи предплечья создавали угол в 90 градусов отно-
сительно пола.

•	Прижми тыльную часть ступни, верхние части бедер и лобковую кость
к полу

•	На вдохе медленно выпрямляй руки и подними грудь с пола.

•	Отведи плечи назад и активно прижми верхнюю часть рук к телу

•	На ндохе прижми ладони к полу, особенно основание кисти и большой па-
лец, подними верхнюю часть тела с пола и вытяни руки.

•	Отведи лопатки назад и вниз, чтобы грудь и ключицы поднялись вверх.

•	Поверни верхние части рук наружу чтобы локти смо)рели в сторону на-
чала коврика

•	Направь взгляд вперед, пусть шея находится на одной линии с позвоноч-
ным столбом, расслабь затылок.

•	Задержись в позе примерно на 10-20 вдохов.

•	иыйди из позы, снова ляг на живот и немного покачай тазом влево и впра-
во, чтобы расслабить мышцы.

•	Сделай небольшую паузу и выполни Кобру еще раз

Распространенные ошибки: плечи слишком сильно прижаты к ушам, пупок
не направлен внутрь и вверх, а локти слишком выпнуты.

Мои советы: сосредоточься на открытии грудного отдела позвоночника и на-
правляй дыхание между лопатками и зажатое место Создавай больше про-
странства с каждым вдохом.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Урдва Мукха Шаанасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша.	Повышает вату и питту (•+), ослабляет капху (-).
Тело:	Открывает грудной отдел позвоночника и плечи, укрепля- ет мышцы рук. плеч и центра, укрепляет легкие и сердце, улучшает дыхание, укрепляет мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца).
Дух и эмоции	Наполняет энергией и согревает тело и дух, помогает справиться с усталостью, недостатком активности и гру- стью.
Противопоказания	Травмы запястий, локтей и плеч, синдром запястного кана- ла, беременность
Вариации-	Облегчи позу, поставив руки на кирпичики.

Правильное выполнение

•	Начни лежа на животе

*	Вытяни ноги так, чюбы ступни опирались на пол пальцами или подъемами.

•	Поставь ладони слева и справа от груди, разведи в стороны пальцы, согни
локти, чтобы предплечья создали угол 90 градусов относительно пола.

•	Отведи плечи назад и активно прижми верхние части рук к верхней части
тела

•	Активируй центр, чтобы защитить спину, то есть направь лобковую кость
и пупок вверх, тогда нижняя часть спины вытянется.

•	На вдохе прижми ладони к полу, особенно основание и большие пальцы,
подними верхнюю часть тела с пола и вытяни руки.

•	Теперь подними колени и бедра на пару сантиметров от пола, а тыльную
сторону стоп прижми к полу,

*	Отведи лопатки назад и вниз, чтобы грудь и ключицы поднялись.

•	Поверни верхнюю часть руки наружу, чтобы локти смотрели вперед.

•	Направь взгляд вперед и удерживай шею на одной линии с позвоночным
столбом, а затылок пусть будет мягким и расслабленным.

•	Задержись в этой позе на 5-Ю вдохов.

•	Согни руки, чтобы опуститься на область живота аккуратно, или встань
в позу Собаки мордой вниз.

Распространенные ошибки: провисание в плечах или тазе, голова откинута
назад в затылке.

Мои сонеты: я советую направить взгляд вперед

ЛЯГУШКА

Особенно сложная асана

Название на санскрите	Бхекасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша;	Повышает вату (+), охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело:	Растягивает мышцы верхней части бедра (квадрицепсы) и мышцы бедра, открывает грудь и плечи, мобилизует ко- ленные суставы (идеально для бегунов).
Дух и эмоции	Стимулирует и дает энергию.
Противопоказания	Проблемы со спиной, травмы колена, беременность.
Вариации-	Начни с половины позы лягушки, только с одной ногой В качестве поддержки можно подложить под верхнюю часть туловища покрывало или надеть ремень на заднюю ногу.

Правильное выполнение

•	Начнем с половины позы Лягушки.

*	Начни упражнение лежа на животе и поставь оба предплечья параллельно
под плечами, чтобы грудь поднялась с ковоика.

•	Твои локти должны находиться на одной линии с суставами плеч, а твои
предплечья должны лежать параллельно краю коврика.

*	Активно прижми предплечья к коврику и подними грудь.

•	Теперь согни правую ногу, возьмись правой рукой за знешнюю часть ступ-
ни и потянись верхней частью тела к правой ноге

•	Поверни правую руку так. чтобы твой локоть смотрел вверх, а кончики
пальцев указывали вперед.

•	Нажми на ступню, словно на рычаг, чтобы подтянуть ее к ягодице.

•	Если получится, вытяни левую руку и подними выше грудь.

•	Оставайся в этой позе 5-10 вдохов и повтори то же самое на другую сторону

•	Для полной Лягушки согни обе ноги одновременно.

*	Сделай вдох и положи руки на носки, отведи плечи назад и поверни локти
вверх

•	Используй руки как рычаги, чтобы поднять грудь.

•	Чем выше поднимется грудная клетка, тем легче будет ухватиться за ноги

•	Одновременно подтяни ступни ближе к ягодицам и держи их на ширине
бедер

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов, потом сделай паузу лежа на животе

Распространенная ошибка; колени расходятся, передняя рука согнута в локте.

Мои советы: как ты уже заметил, лягушка относится к сложным упражнени-
ям. Даже выполняя половину Лягушки, ты можешь хорошо растянуть мышцы
бедер.
АФФИРМAUHR

«Я гльдкльа. и,	, с^ьо^и-с л*я^уимса>^.

ВАРИАЦИИ
САРАНЧА

Легкая асана

Название на санскрите:	Шалабхасана
Чакра:	Корневая чакра, солнечная и сердечная чакра.
Доша	Повышает вату (+) охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело	Массирует органы брюшной полости, снимает напряжение в животе, укрепляет спину, улучшает осанку
Дух и эмоции	Тонизирует, оживляет охлаждает.
Противопоказания.	Травмы позвоночника, головные боли, беременность.
Вариации.	Чтобы еще больше открыть плечи, ты можешь сжать руки за спиной в замок, чтобы поднять выше переднюю часть тела Если у тебя чувствительные тазоьые кости, подложи сложенное покрывало под бедра

Правильное выполнение

•	Ляг на живот и вытяни ноги.

*	Руки должны лежать по бокам от тела, ладонями вверх, а подбородок —
легко касаться пола.

•	Энергично вытянись через макушку вперед.

•	Активно прижми лобковую кость к коврику.

*	Со следующим ьдохом начинай поднимать верхнюю часть туловища, ступ-
ни и ноги.

•	Почувствуй, как активизируются большие мышцы спины

•	Удерживай ступни на ширине бедер и энергично прижми верхние части
бедер друг к другу.

•	Поднимайся с каждым вдохом чуть выше и используй силу мышц спины

•	Смотри на пол, не сгибай шею.

•	Ты должен чувствовать активность от головы до стоп, без судорог. Твое
дыхание должно быть легким и свободным

•	Задержись в этой позе примерно на 10 вдохов, потом опустись на пол.

•	Сделай небольшую паузу лежа на животе и повтори Саранчу еще раз.

Распространенные ошибки: ноги перекрещиваются, взгляд не направлен
на пол. шея зажата, затылок напряжен.

Мои советы: эту асану полезно <ыполнять тем, кто много сидит за столом,
сутулится и страдает от болей в спине.
АФФИРМАНИЯ

«С	бдо-к&лл ллл>я грудь &y^kpw&a&vk-M>>.

ВАРИАЦИИ
ЛУК

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Дханурасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная и гортанная чакра.
Доша	Повышает вату (+) охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает переднюю стооону тела, делает позвоночник гибким, массирует внутренние органы, стимулирует функции легких и дыхания.
Дух и эмоции	Тонизирует, наделяет энергией, охлаждает, помогает пои депрессии и страхах.
Противопоказания.	Травмы позвоночника и плеч, нарушения сна, головные боли, беременность
Вариации	Если у тебя чувствительные тазовые кости, то подложи под себя сложенное покрывало. Чтобы лучше открыть грудную клетку, можно поработать с болстером под грудью. Более легкий вариант' можно практиковать полулук, с опорой на одну руку

Правильное выполнение

•	Ляг на живот, положи подбородок на коврик, а руки ..ытяни вдоль тела.

•	На выдохе согни колени и поднеси пятки как можно ближе к ягодицам.

•	Держи колени на ширине бедер.

•	На вдохе подними верхнюю часть тела и возьмись обеими руками за ло-
дыжки с внешней стороны.

•	Подними пятки к потолку и подними верхние части бедер с коврика.

•	Одновременно подними голову и грудь.

•	Притягивай копчик к полу, а пятки и верхние части бедер тяни °ыше

•	Тянись ступнями и голенями в сторону стены за тобой и за счет этого под-
ними грудь еще выше.

•	Отведи плечи прочь от ушей.

•	Расслабь шею и направь взгляд прямо на пол перед собой.

•	Дыши спокойно и задержись в позе на 30-60 секунд.

•	Выдохни и медленно опусти тело на коврик.

•	Поверни правую щеку к полу и расслабь руки на пару вдохов, положив их
по бокам.

•	Повтори позу второй раз и отдохни, положив левую щеку на коврик.

Распространенные ошибки: ноги перекрещиваются, взгляд не направлен
на пол. шея не расслаблена, а затылок зажат.

Мои советы: прогибы, как правило, имеют охлаждающий эффект и являются
идеальными упражнениями для огненных людей (питта).
РАРИАЦИИ
ВЕРБЛЮД

Асана средней сложности	
Название на санскрите.	Уштрасана
Чакра;	Сакральная чакра, гортанная и сердечная чакра.
Доша	Стимулирует вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает переднюю сторону тела, растягивает мышцы живота, делает гибким позвоноч- ник, поддерживает функции сердца, легких и дыхания.
Дух и эмоции	Наделяет энергией, мотивирует, помогает справиться со страхами и усталостью
Противопоказания:	Боли в затылке, проблемы со сном, головные боли.
Вариации:	Если у тебя чувствительные колени, подложи покрывало. Если у тебя нестабильная нижняя часть спины, зажми кир- пичик между бедрами. Для продвинутого варианта можно попеременно класть под голову правую и левую руку.

Правильное выполнение

•	Встань на колени, расставь на ширину бедер.

•	Сначала заверни носки, чтобы встать на пальцы ног.

•	Положи обе ладони на крестец и с помощью рук направь таз вперед, что-
бы кости таза и колени оказались на одной линии.

•	Отведи плечи назад и направь локти друг к другу

•	Для начала можешь на некоторое время остаться в этой позе и удержи-
вать руки на крестце.

•	На вдохе прогни грудную клетку.

•	Следи, чтобы кости таза оставались над коленями, и поверни руки наружу

*	Если тебе удобно в этой позе, то можешь уйти чуть глубже и поставить ладо-
ни на пятки или вытянуть ступни, чтобы их тыльная сторона касалась пола

•	Держи голову в нейтральной позиции или опусти назад, не зажимая и не
нагружая затылок.

•	Оставайся в позе 30-60 секунд.

*	В конце упражнения снова поставь руки на крестец.

•	На вдохе направь вверх область сердца и подними верхнюю часть тела,
бедра направь вперед. Твоя голова должна подниматься последней.

•	Сделай небольшую паузу, сидя на пятках. Сделай глубокий вдох и [5ыдох,
осознай энергетический эффект позы.

Распространенные ошибки: прогиб исходит не из верхней части тела,
а из нижней части спины и ног, бедра не на одной линии с коленями.

Мои сс веты: тебе не нужно сразу же ставить руки на пятки, можно располо-
жить их на нижней части спины.
ВАРИАЦИИ
стол

Асана средней сложности

Название на санскрите.	Пурвоттанасана
Чакра	Солнечная чакра.
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-)
Тело:	Укрепляет руки и плечи, укрепляет центр, открывает груд- ную клетку и плечи, растягивает переднюю сторону тела, растягивает ступни и лодыжки
Дух и эмоции	Тонизирует, придает энергию, помогает справиться с уста- лостью и страхами.
Противопоказания;	Боли в суставах или плечах, синдром запястного канала.
Вариации	Более легкая версия работай с согнутыми ногами, поста- вив ступни прямо под коленями и поднимая таз из этого положения. Если появляются боли в затылке, прижми под- бородок к груди и старайся не запрокидывать голову.

Правильное выполнение

•	Сядь на пол и вытяни ноги, словно е позе Посоха.

•	Положи руки на расстояние чуть шире бедер и поверни ладони так, чтобы
кончики пальцев смотрели вперед.

•	Удерживай руки на ширине плеч.

•	На вдохе прижми ладони и ступни к полу и подними бедра к потолку Грудь
и позвоночный столб должны составлять прямую линию.

•	Прижми подошвы к полу и держи ноги прямыми.

•	Прижми ладони к полу и подними таз.

•	Если чувствуешь себя нормально, можешь медленно опустить голову.

•	Оставайся в позе 10-20 секунд.

*	На выдохе медленно опусти бедра на конрик

•	Снова сядь в позу Посоха и сделай паузу

•	Повтори позу еще раз.

Распространенные ошибки; плечи опускаются, плечи близко к ушам, плечи
не над запястьями.

Мои сонеты: поза Стола кажется легкой, но на самом она деле достаточно
сложная, потому что нужно прижать подошвы ног к полу Чем выше ты под-
нимешь таз, тем легче тебе будет стоять на ногах Начни с половины Стола
с согнутыми ногами.
АФФИРМАЦИЯ

«/Все vwljvo куымсоь».
ПОЗА ТАНЦУЮЩЕЙ собаки

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Каматкарасана
Чакра:	Сердечная чакра.
Доша.	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудную клетку, растягивает переднюю сторону туловища, делает позвоночник гибким, массирует органы живота, стимулирует функции легких и дыхания.
Дух и эмоции	Наделяет энергией тело и дух, способствует уверенности в себе, помогает от легкой депрессии и усталости.
Противопоказания:	Травмы суставов, позвоночника, нарушения сна, головные боли и беременность
Вариации	Если тебе сложно вставать в эту позу из собаки, можно встать из позы мудреца васиштхи (васиштхасана), когда ты просто ставишь согнутую ногу за собой и поднимаешь себя в эту позу. Некоторым подъем из боковой планки кажется проще, поэтому это отличный вариант для начинающих.

Правильное выполнение

•	Встань в позу Собаки мордой вниз, сделай сдох и встань в позу Трехногой
собаки, подняв и вытянув левую ногу.

•	Согни левую ногу и перенеси вес на правую руку и правую ногу.

*	Начни переносить вес на внешний край правой ступни, на вдохах подни-
мая бедра.

•	Прижми правую ладонь к коврику, рука должна стоять устойчиво

♦	Выдыхая, поставь носок левой ноги за собой и согни левое колено.

•	Подними грудь, то есть прижми лопатки к задней части грудной клетки

•	Продолжай дышать и с каждым вдохом поднимай бедра вверх.

•	Для большего равновесия прижми подушечку правой ступни к полу.

•	Если затылку комфортно, опусти голову и вытяни левую руку над головой.

•	Задержись е этой позе на 5-10 вдохов, вернись через Трехногую Собаку
назад в нейтральную Собаку мордой вниз и останься там на мгновение.

•	Повтори то же самое с другой стороны.

Распространенные ошибки нижние ладонь и рука не стоят устойчиво на по-
лу, носки недостаточно далеко сзади.

Мои советы: выдели себя время, прежде чем встать в эту позу, чтобы на-
строить правильное положение ног и чтобы поставить опорную ногу ближе
к голове

ГОЛУБЬ

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Эка пада раджакапотасана
Чакра:	Сердечная чакра
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает пеоеднюю сторону туловища, делает позвоночник гибким, открывает мышцы тазобедренного сустава, растягивает мышцы верхней части бедра, стимулирует функции легких и дыхания.
Дух и эмоции	Наделяет энергией, тонизирует, открывает сердце
Противопоказания:	Нестабильная нижняя часть спины, травмы коленей, голов- ные боли, боли в затылке
Вариации	Сложи покрывало и положи под бедра, чтобы обеспечить параллельное положение. Используй ремень, чтобы пора- ботать над открытием плеч и верхней части тела.

Правильное выполнение

•	Встань в позу Собаки мордой вниз, отведи левую ногу назад и HEiepx, а по-
том поставь ее на пеоедний край коврика

*	Согни левое колено так, чтобы ступня указывала на лобковую кость, а ле-
вое колено было направлено вперед, и положи ногу на пол.

•	Бедра должны лежать параллельно друг другу.

•	Вытяни правую ногу назад. Она должна быть прямой и не должна завали-
ваться

•	Сделай вдох, поставь ладони на переднее бедро и подними верхнюю часть
туловища.

•	Расправь нижнюю часть спины, направив лобковую кость вверх

•	Поверни верхнюю часть тела вправо к задней ноге

•	Правой рукой чозьмись за тыльную сторону правой ступни, зерни таз в ту
же позицию и поверни правое плечо наружу и Eteepx, крепко держась
за носок. Сведи вместе верхние части рук, подними г рудную клетку и про-
гнись в груди назад.

•	Теперь возьмись обеими руками за носок ступни и попытайся подтянуть
носок к голове.

•	Задержись в этой позе на 5-10 ><дохов.

•	Аккуратно отпусти ногу, положи ее на пол и осторожно направь левое ко-
лено зперед.

•	Сделай паузу в позе Собаки и повтори упражнение на другую сторону.

Распространенные ошибки: бедра не параллельны, колено стоящей сзади
ноги направлено наружу, недостаточный разогрев

Мои советы: учитывай возможности своего тела.
«Я	О.	в	U, CUJUlstMWVbW

к. с&Ьь д^гяА^м.».
ПОЗА СПЯЩЕГО ВОИНА

Асана средней сложности

Название на санскрите. Супта вирасана

Чакра	Сакральная чакра, гортанная чакра.

Доша	Усиливает вату и питту (+), уменьшает капху (-)

Тело:	Открывает и интенсивно растягивает переднюю сторону

туловища, растягивает мышцы живота и верхних частей бе-
дер (квадрицепсы), укрепляет суставы ног и подъем ноги,
дает энергию усталым ногам, облегчает менструальные
боли, способствует фертильности.

Дух и эмоции	Тонизирует и освежает.

Противопоказания:	Боли в спине, травмы коленей и лодыжек.

Вариации:	В этой позе многие люди испытывают дискомфорт или им

сложно удерживать колени сомкнутыми. Можно работать
с «одноногими* вариантами вирасаны, подгибая только
одну ногу, а другую оставляя вытянутой. Или можешь
не опускать на пол верхнюю часть туловища

Правильное выполнение

*	Начни, сидя на пятках

•	Подними ягодицы, возьмись за икры и поверни их наружу.

•	Сядь в Вирасану, позу Героя, ягодицы должны оказаться между пятками.

•	В идеале колени касаются друг друга и лежат на полу

•	На мгновение крепко возьмись за колени и выпрями позвоночный столб.

•	Пройдись на предплечьях назад, чтобы можно было опереться на них.

•	Потом подними таз и направь лобковую кость сверх в сторону пупка, что-
бы нижняя часть спины выпрямилась.

•	Останься в этом положении и дыши, чувствуя растяжение передней сто-
роны тела.

•	Отойди на руках еще дальше назад и положи верхнюю часть туловища
на пол

•	Держи колени с бедрами на одной линии.

•	Снова вытяни руки по бокам или возьмись за противоположные локти

•	Если хочешь еще больше открыть грудь, поставь предплечья слева и спра-
ва от тела и подтяни себя в сидячее положение На мгновение вытяни
ноги, чтобы встряхнуть их.

Распространенные ошибки: бедра открыты r стороны и непараллельно на-
правлены вперед.

Мои советы: после тренировок Спящий воин может стать приятной спокойной
позой, которая открывает все тело, обновляет и омолаживает.
АФФИРМАЦИЯ
и. л ж^лъи&лг в лсоелл.	*txvonva иге-лл».

РАРИАЦИИ
РЫБА

Легкая асана

Название на санскрите	Матсьясана
Чакра	Сердечная чакра, гортанная чакра
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело:	Открывает грудь и плечи, растягивает мышцы живота и гру- ди, открывает горло, поддерживает функции легких и дыха- ния, укрепляет плечи и верхние мышцы спины, стимулирует щитовидную железу, смягчает менструальные боли.
Дух и эмоции.	Тонизирует, помогает справиться с усталостью, депрессией и страхами
Противопоказания:	Нестабильный шейный отдел позвоночника, проблемы с задней стороной шеи. проблемы со сном, мигрень, высо- кое кровяное давление.
вариации	Моя любимая поза — это поза рыбы с поддержкой, которая является идеальной подготовкой для сложных прогибов. Чтобы помочь себе, положи два кирпичика го- ризонтально под грудной клеткой (там, где проходит линия бюстгальтера) и под голову. Вытяни руки над голоной и от- крой их в стороны, как кактус. Кто хочет продвинуться еще дальше, может практиковать Рыбу из позы лотоса.

Правильное выполнение

•	Для выполнения Рыбы ляг на спину.

•	Сведи ноги имеете, чтобы внутренние стороны касались друг друга, а рас-
слабленные руки положи вдоль тела.

•	Слегка приподними ягодицы и сдвинь руки ладонями вниз под ягодицы.

•	На вдохе поднимись на предплечьях и с силой вдави их в коврик.

•	Со следующим вдохом подними сердце еще выше и запрокинь голову назад.

•	Самое главное в Рыбе — это направить вес своего тела на локти, а не на го-
лову. И открыть грудь важнее, чем коснуться головой пола.

•	Не расслабляй ноги и вытяни носки («ступни балерины»)

•	Дыши нормально и удерживай позицию, пока тебе в ней комфортно.

•	Задержись в этой позе на 10-20 вдохов

•	На выдохе выйди из позы, осторожно подними голову и снова опусти верх-
нюю часть туловища на пол.

•	На мгновение расслабься, лежа на спине.

Распространенные ошибки: вес тела направлен не на локти, а на голову. Лок-
ти расположены не на ширине плеч.

Мои советы: поза Рыбы поможет найти равновесие для стойки на плечах, что-
бы освободить затылок.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	ОЪ-ЛОСМШ C&pdu,^».

ВАРИАЦИИ
ПОСТРОЕНИЕ МОСТА

Легкая асана

Название на санскрите-	Сету бандха сарвангасана
Чакра:	Сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша	Увеличивает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудную клетку, мышцы груди и плечи, растяги- вает переднюю часть тела, укрепляет спину, нерхние части бедра и ягодицы, делает позвоночник гибким, стимулирует легкие и щитовидную железу, ослабляет симптомы мено- паузы.
Дух и эмоции	Наделяет энергией, силой, помогает справиться с депрес- сией и страхами, воодушевляет на изменения
Противопоказания-	Травмы шеи и коленей, высокое артериальное давление, беременность (3 триместр).
Вариации:	Тонизирующий вариант: ты можешь поставить кирпичик в горизонтальной линии под крестец и опустить на него таз Кто хочет попробовать трехногий вариант, может поста- вить ногу посередине и вытянуть другую к потолку

Правильное выполнение

•	Ляг на спину и поставь ноги на ширине бедер ближе к ягодицам

*	Положи руки вдоль тела ладонями вниз.

•	На вдохе подними таз, руки сцепи под ним.

•	Сожми ладони под ягодицами н кулак и сильнее сведи верхние части рук
под собой, перенеси вес справа налево и сведи имеете лопатки.

•	Вытяни шею. чтобы затылок был прямым

•	Поставь ступни так, чтобы лодыжки оказались на ширине бедер прямо под
коленями.

•	Прижми подошвы к полу, чтобы активизировать ноги и приподнять ягодицы

•	Держи ступни параллельно друг другу, направленными вперед и прижми
верхние части бедер друг к другу.

•	С помощью ступней и предплечий поднимись еще выше.

•	Задержись в позе секунд на 60 и дыши глубоко

•	Чтобы выйти из позы, встань на кончики пальцев, расцепи руки и медлен-
но опусти спину позвонок за позвонком назад на коврик.

•	Сделай короткую паузу, поставь ступни на ширину коврика и расслабь колени

Распространенные ошибки: плечи отведены под тело, плечи слишком близко
к ушам, голова поворачивается, когда поза уже принята.

Мои советы; пожалуйста, старайся не подтягивать колени к груди сразу после
прогиба, даже если ощущения хорошие.
ВАРИАЦИИ
ПОЗА ПОЛУКОЛЕСА

(ИЛИ ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА)

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Урдхва дханурасана
Чакра-	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша.	Повышает вату и питту (+), снижает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает переднюю часть тела, делает позвоночник гибким, открывает мышцы таза, растягивает верхние части бедер, поддерживает функции легких и дыхания
Дух и эмоции	Дает много энергии, разогревает, открывает сердце, по- могает справиться с депрессией и страхами
Противопоказания:	Боли в запястьях, синдром запястного канала, высокое артериальное давление, травмы плеч и беременность
Вариации:	Кто хочет попробовать трехногий вариант полуколеса, может поставить одну ногу по центру, а другую вытянуть вверх. Другой вариант: выполни полуколесо на локтях на полу, локти должны стоять под плечами и руки должны быть скрещены, чтобы создать треугольник, из которого можно подняться.

Правильное выполнение

•	Ляг на спину и подведи ступни к ягодицам.

•	Ступни должны стоять на ширине бедер и параллельно краям коврика.

•	Поставь ладони под плечи возле ушей на пол, растопырь пальцы

•	Постарайся создать устойчивую основу

•	На следующем вдохе направь вес тела на ладони и подними верхнюю часть
туловища над ковриком, чтобы макушка лишь слегка касалась коврика.

•	Поставь ноги ближе к ягодицам, одновременно придавливая ступни к полу

*	Прижми верхние части бедер и верхние части рук друг к другу и хорошо
упрись руками и ступнями

•	Снова упрись ладонями в пол и выпрями руки, чтобы поднять голову с пола.

•	Выпрями и расслабь шею. Дыши глубоко, несмотря на сложности

•	Чтобы выйти из позы, поднимись на кончиках пальцев согни локти, приж-
ми подбородок к груди и позвонок за позвонком опустись назад на коврик.

•	Сделай паузу и повтори упражнение, если захочешь, еще раз.

Распространенные ошибки: недостаточный разогрев, Полуколесо в конце
практики, практика прямо перед Шавасаной или перед сном

Мои сс веты: я советую перед Полуколесом выполнить Спящего Воина, Глубо-
кий сыпад или Анахатасану.
Р АРИАЦИИ
ВОИН I

Легкая асана

Название на санскрите;	Вирабхадрасана 1
Чакра:	Сердечная чакра, корневая чакра.
Доша	Повышает вату и пипу (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает переднюю часть те- ла, делает позвоночник гибким, растягивает мышцы бедер (поясничная мышца, прямая мышца бедра), растягивает мышцы верхних частей бедра (квадрицепсы), поддерживает функции легких и дыхания.
Дух и эмоции	Активизирует, поднимает моральный дух, мотивирует, помо- гает уверенности в себе, стабилизирует тело и разум.
Противопоказания:	Высокое артериальное давление, проблемы с сердцем
Вариации:	Если у тебя не получается поставить пятку сзади стоящей ноги на пол, практикуй выпад с поднятой пяткой. Если пле- чи зажаты, то держи руки шире, чем на ширине плеч.

Правильное выполнение

•	Начни в позе Горы.

•	Положи руки на бедра и на вдохе сделай большой шаг правой ногой назад.

•	Поверни правую ступню на 45 градусов наружу, чтобы носок слегка ука-
зывал вперед, а пятка стояла на полу. Твой левый носок смотрит прямо.

•	Поставь руки на бедра, отведи левое бедро назад и выставь правое «пе-
ред. Оба бедра должны быть параллельны и напоавлены вперед.

•	Подтяни лобковую кость немного вверх, чтобы избежать излишнего про-
гиба в пояснице

*	На вдохе согни переднюю ногу, пока колено не образует угол 90 градусов

•	Параллельно вытяни руки вверх и подними грудь.

•	Направь взгляд наверх, вытягивай с каждым вдохом грудную клетку вверх

•	Расправь плечи, отведи их от ушей и не напрягай лицо

•	Направь вес на внешнюю сторону правой ступни, удерживай правую ногу
вытянутой.

•	Держи Позу Воина I до 60 секунд

•	Чтобы выйти из позы, выпрями левую ногу, поставь руки на бедра и снова
встань в позу Горы.

•	Повтори то же самое с другой стороны.

Распространенные ошибки: передняя нога недостаточно сильно согнута, пе-
репрогиб в пояснице.

Мои со веты: Воин I олицетворяет связь идеальной устойчивости и заземле-
ния через ступни в корневой чакре.
АФФИРМ А1ЛИЯ

«Я богм-с С-6 Я	1лЗ*у &п£ред».

ВАРИАЦИИ
НИЖНИИ ВЫПАД

Легкая асана

Название на санскрите-	Аджанеясана
Чакра:	Корневая чакра, сердечная чакра.
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает мышцы живота и груди, делает гибким позвоночник, растягивает мышцы верхних частей бедер, растягивает паховую и поясничную области, укрепляет ноги и ягодицы, поддерживает функции легких и дыхания
Дух и эмоции:	Активизирует, поднимает моральный дух, мотивирует, от- крывает сердце
Противопоказания:	Высокое артериальное давление, проблемы с сердцем, травмы спины
Вариации:	Более простая вариация: глубокий выпад, когда задняя нога слегка согнута, а спина меньше прогнута. Более сложная вариация, глубокий выпад с коленом задней ноги на полу

Правильное выполнение

•	Начни с позы Горы, поставь ноги на ширине бедер, а руки — по бокам

*	Поставь руки на бедра и на вдохе сделай большой шаг праной ногой назад.

•	Для правильного положения бедра правой ноги наклонись, втяни копчик,
а лобковую кость подними, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.

•	Поставь бедра параллельно (насколько возможно) переднему краю коврика.

•	Следи, чтобы твое переднее колено находилось на одной линии с левой
лодыжкой и составляло с полом угол в 90 градусов

•	Подними руки, вытянись наверх и почувствуй растяжение до самых кончи-
ков пальцев

•	Зафиксируй верхнюю часть бедра правой ноги, чтобы она оставалась прямой.

•	Направь взгляд слегка вверх. На вдохе вытягивай грудную клетку вверх.

•	Напряги мышцы живота и тянись вверх

•	Отзеди плечи от ушей и не напрягай лицо.

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов

•	Чтобы выйти из позы, вытяни левую ногу, поставь руки на бедра и снова
встань в позу Горы.

•	Повтори нее то же самое на другую сторону.

Распространенные ошибки: впереди стоящая нога недостаточно согнута или
не находится на одной линии с лодыжкой, положение «прогнувшись».

Мои советы: низкий выпад отлично подходит в качестве подготовки ко всем
глубоким прогибам
«Я краЯро h^caj сердце, в дудущея».

ВАРИАЦИИ
ВЫТЯЖЕНИЕ РУК ВВЕРХ

Асана средней сложности

Название на санскрите-	Урдхва хастасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает мышцы передней ча- сти тела, делает гибким позвоночник, растягивает мышцы живота, поддерживает функции легких и дыхания.
Дух и эмоции	Дает энергию и жизненную силу
Противопоказания	Нестабильная нижняя часть спины, головные боли, боли в шее
Вариации;	Начальная вариация в этом прогибе- работать с руками на крестце в позе стоя Это поможет поставить таз над бедрами и стабилизировать нижнюю часть спины.

Правильное выполнение

•	Начинай в позе Горы, поставь внутренние края стоп рядом, а руки —
на бедра.

•	Распредели вес равномерно между сводом стопы и подушечкой стопы.

•	Активируй мышцы бедра и подними чашечки колен вверх

•	Направь копчик слегка вниз, а лобковую кость — вверх к пупку, чтобы
нижняя часть спины выпрямилась

•	На вдохе подними руки вверх и сцепи все пальцы, кроме большого и ука-
зательного. Прижми ладони друг к другу и направь и небо.

•	Постоянно вытягивай руки, но не фиксируй суставы локтей.

•	Подними ключицы и грудную клетку от талии

•	Постарайся со следующим выдохом увести руки дальше за уши и наклони
верхнюю часть туловища назад.

•	Следи, чтобы бедра четко оставались над лодыжками.

•	Если шее комфортно, то отклони голову назад.

*	Уходи верхней частью туловища назад так, чтобы ты мог одновременно
глубоко вдыхать и выдыхать.

•	Задержись в этой позе на 5-10 гздохов.

•	Потом осторожно поднимись наверх, голова поднимается последней.

•	На мгновение задержись в позе Горы, чтобы стабилизировать позвоночник.

•	Повтори эту позу второй раз.

Распространенные ошибки; прогиб идет не из грудного отдела позвоночни-
ка, но из всей верхней части тела (перенапряжение в пояснице, копчик непод-
тянут). Таз нестабилен и не на одной линии с лодыжками

Мои советы: мне удобно начинать с руками на нижней части спины, так же
как в позе Верблюда.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	све^д лиоьъо с&рди,л

о-свещл^ьь тллльф».

ВАРИАЦИИ
ЦАРЬ ТАНЦЕВ

Асана средней сложности

Название на санскрите	Нагараджасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша.	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-)
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает мышцы передней ча- сти тела, делает гибким позвоночник, растягивает мышцы живота, укрепляет ноги и ягодицы, способствует балансу,
Дух И ЭМОЦИИ  Противопоказания:	Тонизирует, поднимает настроение, помогает сфокусиро- вать ум.  Нестабильная нижняя часть спины, травмы плеч
Вариации:	Прекрасное подготовительное упражнение можно прак- тиковать Царя танцев на четвереньках Чтобы удержать равновесие, нужно взяться на противоположную ногу

Правильное выполнение

•	Начинай в позе Горы.

•	Перенеси вес на левую ногу и согни правое колено так, чтобы правой
рукой можно было взяться за правую ступню.

•	Направь правое колено ь пол и следи, чтобы оно не открывалось в сторону

•	Возьмись за внешнюю или внутреннюю сторону правой ступни

•	Положи правую ступню в правую руку и одновременно вытяни ногу назад
и вверх

*	Постарайся держать бедра параллельно полу и не открывать в стороны.
Чем активнее правая поднятая нога, тем легче удерживать вес.

•	Вытяни левую руку be ерх к небу, если возможно, возле уха.

•	Плотно прижми всю поверхность опорной ступни к коврику.

•	Задержись в позе на 5-Ю вдохов и с каждым вдохом поднимай правую
ногу выше.

•	Чтобы выйти из позы, медленно отпусти правую ногу и поставь на пол.

•	Сделай паузу а нейтральном положении, прежде чем повторить позу
на другую сторону

Распространенные ошибки: вся верхняя часть туловища наклоняется вперед,
тазовые кости непараллельны, верхняя часть туловища наклоняется нперед.

Мои советы: ты точно много раз видел позу Царя танцев на рекламных плака-
тах, и часто ее исполняют неправильно, что болезненно для заднего колена.
Следи, чтобы колену не было больно. Чтобы правильно выполнять Царя тан-
цев, можно использовать ремень.
АФФИРМАЦИЯ

«Я ммщсу	дури wxt^H-u и. всегда,

м^соукуу даламс».

।АРИАЦИИ
СТОИКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Пинча маюрасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-).
Тело:	Укрепляет руки, плечи, спину и мышцы живота, помогает найти баланс.
Дух и эмоции	Дает энергию, способствует уверенности и вере в силу тела, помогает справиться со страхами.
Противопоказания	Травмы спины, плеч или шеи. высокое артериалоное дав- ление, головные боли, менструации, беременность
вариации	Начинающим сначала нужн^ тренироваться у стены, чтобы развить чувство баланса в теле. Для продвинутых суще- ствуют разные варианты положения ног в стойке на пред- плечьях, от шпагата до скорпиона.

Правильное выполнение

•	Встань на четвереньки Согни локти и поставь предплечья и ладони
в центр коврика на пол, предплечья должны находиться на ширине плеч.

*	Если занимаешься у стены, то руки должны находиться в 10-20 см от стены.

•	Верхняя часть руки и предплечье создают угол в 90 градусов

•	Поставь обе ступни на носок и подними бедра для позы Дельфина

•	Пройди ступнями как можно дальше в сторону локтей. В идеале бедра
должны оказаться на одной линии с плечами.

•	Подними ногу, которую хочешь сделать ведущей, назад и вверх.

•	Прижми предплечья и ладони к полу и толкни себя из плечевых суставов
Направь взгляд вперед между руками и подтяни пупок к позвоночнику

•	Выдохни и согни колено опорной ноги

•	Подними ведущую ногу в воздух, чтобы сделать взмах. Нижняя нога при-
поднимется

*	Вытяни вверх ведущую ногу и постарайся найти баланс с разведенными
ногами

•	Центр и руки должны быть активными

•	Медленно и осторожно поднимай вторую ногу

•	Оставайся как можно дольше з стойке на предплечьях и каждый раз уве-
личивай время стойки.

•	Одну за другой опусти ноги на пол и на мгновение задержись, сидя на пят-
ках или в позе Ребенка. Попробуй еще раз.

Распространенные •шибки; плечи касаются друг друга.

Мои советы: убедись, что хорошо разогрелся, чтобы не получить травмы, на-

пример, выполни Приветствие солнцу
—4
СТОИКА НА РУКАХ

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Адхо мукха врикшасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша	Повышает вату и питту (+), уменьшает капху (-)
Тело	Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и мышцы живота, открывает плечи и грудь, способствует балансу
Дух и эмоции	Наделяет энергией, способствует уверенности, укрепляет веру в силу тела и способности, дарит положительный на- строй и хорошее настроение, мотивирует, помогает справ ляться с усталостью, печалью и плохим настроением
Противопоказания;	Травмы спины, плеч или шеи, синдром запястного канала, травмы запястья, высокое артериальное давление, голов- ные боли, менструация, беременность
Вариации:	Тот, кто только начинает практиковать стойку на руках и, возможно, боится упасть, должен сначала выполнить этот обратный наклон у стены и научиться чувствовать баланс в своем теле Руки должны находиться в 10-20 см от стены

Правильное выполнение

•	Сначала сстань в позу Собаки мордой i низ

*	Из этой позы подведи ступни к рукам, в идеале твои плечи должны ока-
заться точно над запястьями

•	Перенеси пес на одну ногу и подними доминантную ногу назад и <нррх.
Выровняй бедра так, чтобы носок верхней ноги указывал на пол.

•	Упрись руками в пол, особенно большим, указательным и средним паль-
цами.

•	Смотри вперед между ладонями, согни опорную ногу и осторожно подпрыг-
ни (ведущая нога уже в ьоздухе). Перенеси вес одновременно на две руки

•	Следи, чтобы бедра находились параллельно и не были открыты в стороны.

•	Пару раз ззмахни ногой и снова опустись. Если падаешь, го выполни Полу-
колесо в сторону, посмейся и снова встань Упражнение Стойка на руках
должно проходить Е- игровой форме

•	Больше думай о переносе веса, а не о прыжках.

•	Опусти ноги одну за другой на пол

•	Посиди на пятках, покрути запястьями и попробуй еще 2-3 раза.

Распространенные ошибки: пальцы недостаточно широко расставлены, не-
контролируемые прыжки в Стойке на руках, без разогрева.

Мои советы: в Стойке на руках наши руки удерживают весь вес тела. Чтобы
найти правильный баланс, нужны время и хорошая техника. Хорошо вжимайте
большой, указательный и средний пальцы в пол, чтобы стойка была устойчивой.
ВАРИАЦИИ

АФФИРМАЦИЯ

«Я саллышаа и,	в cede,

ЭмдлХъ-и/ лЛчАрч/-».
СТОИКА НА РУКАХ В ФОРМЕ БУКВЫ L
(УГОЛОК) У СТЕНЫ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Адхо мукха врикшасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша.  Тело:	Стимулирует вату (+) и питту (+), уменьшает капху (-).  Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и мышцы живота, открывает плечи и грудь, способствует балансу, растягива- ет заднюю поверхность ног.
Дух и ЭМОЦИИ.	Наделяет энергией, способствует уьеренности и укрепляет веру в силу тела и возможности, дарит положительный на- строй и хооошее настроение, мотивирует, помогает справ- ляться с усталостью и печалью.
Противопоказания	Травмы спины, плеч или шеи, синдром запястного канала, травмы запястья, высокое артериальное давление, голов- ные боли, менструация, беременность.
Вариации	Если ты не можешь вытянуть ноги у стены, то слегка согни колени и следи, чтобы твои ступни были на одной линии с тазом, а ягодицы находились над плечами. «Одноногий» вариант — тоже хорошее упражнение

Правильное выполнение

•	Сначала сядь, прижак ягодицы к стене и чытянуе ноги пеоед собой.

•	Отметь место, где находятся ступни, это правильное расстояние от стены.

•	Поставь туда теперь свои руки, а ноги отведи назад к стене.

*	Руки должны находиться на ширине плеч, ладони раскрыты.

•	Теперь поднимись ступнями по стене за собой, активно поижимая их к сте-
не, твой центр активируется, и вес перенесется на руки.

•	Твой таз должен быть прямо над плечами, не сзади или спереди,

•	Не уходи ногами слишком высоко, чтобы пятки были на одной линии с бе-
драми, а ноги оказались параллельно полу — тело и пол образуют букву L.

•	Задержись и этой позе на пару вдохов

*	Если ты хочешь пойти еще дальше, поднимай по очереди ноги ^верх и тяни
ступни к потолку. Следи, чтобы твоя верхняя нога была прямо над бедром,
а оба бедра были повернуты к стене, чтобы нога не уходила в сторону.

•	Не забывай дышать Чтобы выйти из позы, пройди ногами назад к полу
и на мгновение задержись на пятках или в позе Ребенка.

Распространенные ошибки: руки стоят слишком далеко от стены.

М ?и советы: подготовься, чтобы твои сухожилия и задняя поверхность ног
были разогреты и растянуты, а руки достаточно накачаны.
АФФИРМАЦИЯ

«В u-г^е л

“ АРИАЦИИ
Наклоны
в сторону
Тело:

•	растягивают межреберные мышцы, открывают бедра,

•	корректируют асимметрию сторон тела (как правило, одна сторона слабее
или сильнее другой);

•	открывают грудную клетку;

•	помогают достичь баланса между правой и левой сторонами тела;

•	помогают улучшить глубокое дыхание

Дух и эмоции:

•	тонизируют;

•	оживляют;

•	мотивируют;

•	поднимают моральный дух;

•	положительно влияют на харизму;

•	стимулируют движение восходящей энергии (праны и удана вайю).

Доши:

ослабляют вату и капху(-), наклоны в сторону стоя повышают питту (+), сидячие
и лежачие наклоны в сторону охлаждают питту (-).

Прана-вайю:

льяна, прана, удана.

Если наклоны в сторону выполнять правильно, они приводят все тело в рав-
новесие. Растягивают боковые мышцы живота, внешние стороны бедер, ак-
тивируют мускулатуру верхней части бедра. Одновременно такие наклоны
улучшают подвижность грудного отдела позвоночника и растягивают мышцы
между ребрами (межреберные мышцы). Если ты долго сидишь за столом или
в машине, через некоторое время эти мышцы становятся сжатыми и жесткими.
Благодаря растяжению этих мышц открываются грудная клетка и легкие, наше
дыхание становится глубже и эффективнее. Легче протекают такие болезни,
как астма, аллергия и простуда Стимулируются органы живота, и улучшается
кровообращение в них. Таким образом, пищеварение, выделение и процесс
обмена веществ лучше регулируются

Наклоны в сторону могут помочь даже беременным женщинам. Благодаря им
появляется ощущение, что у растущего внутри ребенка образуется больше
места.

Мои советы

Следите, чтобы седалищные бугры находились на полу, и таким образом верх-
няя часть туловища оставалась прямой, насколько это возможно Делать на-
клоны нужно с прямой еерхней частью туловища. При выполнении наклонов
в сторону мы хотим добиться и выпрямления, и выравнивания Так же, как
и прогибы назад, наклоны в сторону влияют на симпатическую нервную си-
стему, активизируют ее и потому больше всего подходят для утренних занятий.
БАНАН

Легкая асана

Название на санскрите	Бананасана
Чакра	Корневая чакра, солнечная чакра, сердечная чакра.
Доша	Уменьшает вагу, питту, повышает капху (+) .
Тело	Отличный способ растянуть всю боковую сторону тулови ща. Позвоночник подвергается воздействию от подвздош- но-большеберцового тракта до верхней части боковой стороны грудной клетки. Растягиваются косые мышцы живота и боковые межреберные мышцы.
Дух и эмоции	Растягивает тело, освобождает пространство для мыслей, тонизирует вдохновляет, стабилизирует.
Противопоказания:	При болях l спине не нужно сильно скручиваться.
Вариации:	В этой позе существуют различные варианты для рук. Можно держаться за запястье, за противоположные локти, класть руку на живот, что успокаивает. Одна нога может лежать на второй, что способствует растяжению во внеш- ней стороне бедра и подвздошно-большеберцового тракта

Правильное выполнение

•	Ляг на пол, на спину, в Шавасану — позу Трупа, сведи ноги вместе, руки
вытяни над головой и возьмись за левое запястье.

*	Сдвинь ступни и верхнюю часть туловища вправо, а ягодицы и плечи пусть
остаются прижаты к полу Изобрази красивую дугу, похожую на банан.

•	Следи, чтобы бедра не скручивались и не поднимались с коврика.

•	Чем дальше вправо ты повернешь ступни и верхнюю часть туловища, тем
глубже будет растяжение левой стороны тела. Глубоко дыши нижней ча-
стью живота и почувствуй открытие и вытяжение левой стороны тела.

•	Задержись в позе на 1-3 минуты. Сделай паузу в исходном положении
и почувствуй разницу в ощущениях между правой и левой сторонами тела.

•	Потом поменяй стороны

Распространенные ошибки бедра не прижаты к полу, лопатки не на полу,
плечи подняты к ушам

IV' с< >ть представь, что изображаешь месяц или банан на полу. Глубоко
дыши нижней частью живота и попробуй почувствовать, как растягиваются
межреберные мышцы и как исчезает «склеивание» в глубоко лежащих слоях
тканей.
АФФИРМАЦИЯ

«Я клс-гл>»сЭмосъ

U.	5(MCO-6<hZ С4*и>рОН4Л лЛ'О&ЪО

mxjuv».

ВАРИАЦИИ
НАКЛОН С ЗАХВАТОМ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
НОГИ (ЛЕЖА И В СТОРОНУ)

Асана средней сложности

Название на санскрите- Супта хаста падангуштхасана

Чакра:

Доша.

Тело,

Дух и эмоции
Противопоказания:
вариации

Корневая чакра, сакральная чакра.

Уменьшает вату, капху (-), повышает питту (+) (сидячие скру-
чивания е сторону лучше всего подходят для питты)

Растягивает внутреннюю поверхность ног (аддукторы),
а также заднюю поверхность ног (сухожилия), растягивает
и скручивав! верхнюю часть тела

Тонизирует, вдохновляет, стабилизирует.

Травмы задней повеохносги бедра или квадрицепсов.

Как вариант, ты можешь использовать ремень Уводи ногу
в сторону так, чтобы внутренней стороне ноги было ком-
фортно

Правильное выполнение

•	Ляг на спину, согни левое колено и подтяни ногу к груди.

•	Если работаешь с ремнем, накинь ремень на подушечку стопы или возь-
мись средним и указательным пальцем за большой палец ноги Вытяни
правую ногу на полу, положи правую руку на правое бедро и хорошо
прижми бедра к полу

•	Напряги мышцы верхней части ноги и правую ступню, подтяни пальцы но-
ги к себе.

•	На выдохе вытяни левую ногу сначала к потолку, а потом уведи ее налево.

•	Не забывай дышать Почувствуй растяжение на внутренней и задней по-
верхности ноги.

•	Следи, чтобы правое бедро было плотно прижато к полу

*	Оставайся в позе по крайней мере от пяти вдохов до одной минуты.

•	Чтобы выйти из позы, осторожно подними левую ногу, согни ее. убери ре-
мень или руку и вытяни ногу на полу.

•	Почувствуй эффект после упражнения и повтори все заново на другую сто-

рону

Саспростр hi , тыс ошт >ки. бедра и плечи отрываются от пола и неплотно
прижаты к нему, пальцы ноги согнуты неактивно, вытянутая на полу нога
не напряжена.

tv сс чтобы поддержать себя в этой позе, можно думать: «Мой носок
хочет описать полукруг и двинуться к ухуж
АФФИРМАЦиЯ

ВАРИАЦИИ
ПОЗА БЕСКОНЕЧНОСТИ

Асана средней сложности

Название на санскрите: Анантасана

Чакра.

Доша;

Тело

Дух и эмоции

Противопоказания;

вариации:

Корневая чакра, сакральная чакра.

Централизует вату (-), уменьшает капху (-), уменьшает питту
(-) (сидячие и лежачие наклоны в сторону, как этот, подхо-
дят для питты).

Растягивает внутреннюю поверхность ног (аддукторы),
а также заднюю поверхность ног (сухожилия), растягивает
и скручивает верхнюю часть тела.

Стабилизирует, успокаивает.

Боли в затылке и плечах, грыжа межпозвоночного диска,
боли в седалищном нерве.

Как вариант, ты можешь работать с ремнем, закинув его
на верхнюю часть стопы и осторожно поднимая ногу соот-
ветствующей рукой к голове.

Правильное выполнение

•	Ляг спиной на коврик и перевернись на правый бок.

*	Чтобы поддержать голову, положи ее на ладонь

•	Согни носок и прижми । нешнюю сторону правой ступни к полу, чтобы
удержать равновесие. Опирайся правой рукой на пол. Если поза неустой-
чива, можешь слегка согнуть нижнюю ногу,

•	Следи, чтобы оба бедра находились на одной линии.

•	Согни левую ногу и возьмись левой рукой за большой палец. Если не по-
лучается дотянуться до ступни, то можно поработать с ремнем на подошве.

•	На вдохе подтяни колено повыше к себе и с выдохом направь левую ногу
к потолку.

•	Закрой глаза и мысленно «откинься на диван».

•	Удерживай позу около 1-2 минут, дыши глубоко и расслабленно нижней
частью живота.

•	Отпусти ступню, согни поднятую ногу, перекатись на спину и осознай свои
чувства, эффект позы.

•	Потом перевернись на другую сторону и повтори упражнение

Распр эстран< тнь . оши. ки: слишком много веса на опорной руке, туловище
неустойчиво, ягодицы отведены назад, положение «прогнувшись».

Мои с< ь чтобы обрести больше стабильности в этой позе, можно согнуть
нижнюю ногу. Мне нравится представлять, что с этом упражнении я спокойно
лежу на воображаемом диване и могу глубоко дышать.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	HZl G&O&JU, d^KsO-HXStALOJlA,

&<>^j^>K^ae^uz>vU Эк/нм-се».

ВАРИАЦИИ

I ‘ 1
ПОЗА РЕБЕНКА (В СТОРОНУ)

Легкая асана

Название на санскрите;	Баласана
Чакра;	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша;	Повышает вату (+), уменьшает капху (-), охлаждает питту (-).
Тело	Растягивает бока и межреберные мышцы, способствует эффективному глубокому дыханию, массирует внутренние органы живота, возвращает баланс правой и левой сторо- ны тела.
Дух и эмоции	Тонизирует, оживляет, стабилизирует.
Противопоказания:	Если у тебя есть травмы колен или боли в коленях, то луч- ше пропустить эту асану При беременности колени нужно ставить на ширину бедер или еще шире.
вариации:	В асане колени должны быть закрыты или оставаться на ширине бедер. Те, у кого проблемы с коленями, могут положить одеяло между бедрами и икрами Если кто-то хочет пойти дальше, то можно выполнить вариант асаны (фото ниже) и поставить ногу по диагонали

Правильное выполнение

•	Сначала зстань на четвереньки, носки могут соприкасаться. Потом на-
правь ягодицы к пяткам, чтобы сесть в позу Ребенка.

•	Сведи колени вместе, чтобы живот касался верхних частей бедер Если
тебе неприятно или больно, то можно поставить колени на ширине бедер,
чтобы нижней части живота было просторнее

•	Вытяни руки вперед и подними ладони с пола, чтобы получились «руки-
пауки».

•	С выдохом уведи руки вправо, чтобы открыть и потянуть левый бок.

*	Отталкиваясь кончиками пальцев руки, прижми левую ягодицу к пяткам
и направь дыхание в пространство между ребер.

•	Задержись в этой позе на 5-10 вдохов

•	На вдохе вернись к исходной позе и на выдохе уйди влево, чтобы открыть
и вытянуть правый бок.

•	Отталкиваясь кончиками пальцев руки, прижми теперь правую ягоди-
цу к пяткам и направь дыхание в пространство между ребер. Задержись
на несколько вдохов

•	Опять нернись в исходную позицию и повтори нее на другую сторону.

^аспрс-:т|> ч< тнь^ тши - и: ладони и пальцы неактивно (слишком расслабле-
ны) прижаты к коврику, руки лежат на полу.

IV cot еты: придай особенную активность кончикам пальце1 и с силой при-
жимай ягодицы.
АФФИ РМАЦИЯ

«Я нлъа/ьажЯсьЮбб с&абоднжълл,	бо^и

в с^оСаЛд, иге-ле^.
ПОЗА ПОРТНОГО С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ

Легкая асана

Название на санскрите	Паршва сукхасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Усиливает вату (•+), охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает и вытягиаает бока и межреберные мышцы, по- могает глубоко дышать, растягивает мышцы шеи
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохновляет, централизует.
Противопоказания.	Травмы спины и боли и коленях.
Вариации.	При напряжении в затылке нужно поднять голову вверх, взгляд можно направить прямо Вместо позы портного можно сесть на пятки Если хочешь пойти еще дальше, то поставь правый локоть на пол или еще больше поверни верхнюю часть тела.

Правильное выполнение

*	Начни а простой позе Портного или сидя на пятках (Поза Алмаза)

•	Возможно, стоит подложить под ягодицы одеяло, чтобы позвоночник при
наклоне в сторону оставался прямым, а седалищные бугры были прижаты
к полу

♦	На вдохе вытяни позвоночник вверх и подними обе руки.

•	На выдохе поставь левую руку на пол рядом с собой.

•	Надавливая опорной рукой на бедро, прижми правую ягодицу к полу и по-
тяни верхнюю часть туловища к потолку.

•	Отзеди плечи от ушей и посмотри из-под правой подмышки на потолок.

•	Глубоко дыши правым боком и наслаждайся открытием межреберных
мышц.

*	Удерживай оба седалищных бугра на полу.

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов.

•	На вдохе вернись в исходное положение и поменяй стороны.

. 'аспрострг ненньн ошис си обе ягодицы неплотно прижаты к полу, плечи
слишком близко к ушам, шея согнута.

fv >и со зеты используй опорную руку, чтобы прижать противоположную яго-
дицу к полу и чтобы седалищные бугры были хорошо прижаты к полу

перевернутый наклон к колену

Асана особой сложности

Название на санскрите:	Паривритта джану ширшасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша:	Повышает вату (+), охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело	Вся сторона тела от бедер до кончиков пальцев глубоко скручивается (межреберные мышцы).
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохновляет, централизует
Противопоказания:	Травмы коленей, бедер, рук или плеч
Вариации.	Ты можешь поработать с ремнем на ступне и/или для опо- ры использовать кирпичик или одеяло под предплечьем

Правильное выполнение

*	Сядь прямо и вытяни ноги на полу.

•	Согни левое колено и направь оупню к внутренней стороне верхней части
правого бедра, в то время как правая нога остается вытянутой.

•	Прижми левое бедро к коврику.

•	Поверни верхнюю часть туловища к правой ноге и поставь правую ладонь
на внутреннюю часть бедра.

•	Опорной рукой прижми левую ягодицу к полу

•	Отведи левое плечо назад и на следующем вдохе направь левую руку
вверх. На выдохе вытяни ее над головой в сторону правой ноги, чтобы
верхняя часть туловища тянулась в сторону.

•	Останься в этой позе и глубоко дыши левым боком.

•	Если хочешь пойти дальше, поверни правую ладонь большим пальцем
вниз к внутреннему краю правой ступни и возьмись за нее. Вытяни левую
руку высоко над головой и чозьмись за внешний край правой ступни.

•	Дыши глубоко и на выдохе поверни верхнюю часть туловища из-под левой
подмышки в сторону потолка. Подумай о том, что эта поза остается закреп-
ленной благодаря плотно прижатому к полу левому бедру

•	Задержись g этой позе примерно на минуту, чтобы полностью прочувство-
вать аффект наклона м сторону.

•	Выйди из позы, поднявшись в положение сидя с помощью нижней руки.

•	Повтори все снова на другую сторону.

Распростр-.ж иные от и верхняя часть туловища наклонена вперед, яго-
дицы отрываются от пола.

h и советь-: цель этой позы не поднести обе руки к ступне любой ценой,
но растянуть бока и таким образом оставаться в положении как можно дольше.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	и,	Элл

к-о^ого 6 тюо-^+са».

САРИАЦИИ

Т
перевернутый наклон сидя с широко

РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Асана средней сложности

Название на санскрите-	Парипритта упаиишта конасана
Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша.	Повышает вату (+), охлаждает питту (-), уменьшает капху (-).
Тело	Растягивает внутреннюю поверхность верхней части бедра (аддукторы), открывает бока и межреберные мышцы, спо- собствует глубокому дыханию, возвращает баланс сторо- нам тела.
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохновляет, централизует.
Противопоказания:	Травмы колена, бедра, рук или плеч.
Вариации	При напряжении в затылке смотри еперед Эту позу можно выполнять с ремнем под ступней. Если хочешь пойти даль- ше, то можно положить предплечье на пол и взяться за внешнюю сторону ступни верхней рукой.

Правильное выполнение

•	Сядь прямо.

•	Открой ноги, широко разведя их в стороны. Разведи ноги так далеко, как
тебе комфортно Мы хотим добиться скручивания, но не боли

•	Активизируй (приведи в тонус) мышцы верхних частей бедер, поверни
верхние части бедер наружу и назад, напряги носки. Выпрями верхнюю
часть туловища и прижми седалищные бугры к полу

*	Поставь правую руку на внутреннюю сторону бедра. Подталкивая себя
опорной рукой, прижми левую ягодицу к полу.

•	Теперь отведи левое плечо назад и на следующем вдохе направь левую
руку вверх Вытяни ее с выдохом над головой в сторону правой ноги, что-
бы верхняя часть туловища была открыта сбоку и растянута

•	Задержись в этой позе на пару вдохов.

•	Дыши глубоко и поверни с выдохом верхнюю часть туловища из-под левой
подмышки в сторону потолка.

•	Если получится, посмотри из-под мышки на потолок.

•	Задержись в позе на одну минуту.

•	Воспользуйся опорной рукой и верни себя на вдохе в сидячее положение.

•	Повтори то же самое с другой стороны.

Распространеннь . шибки ягодицы оторваны от пола, верхняя часть туло-
вища наклонена вперед.

Мои coi эть сделай паузу между сменой сторон и почувствуй уникальный
эффект этого глубокого наклона в сторону он вдохновляет и централизует.

КОМПАС

Особенно сложная асана

Название на санскрите	Сурья янграсана
Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра
Доша:	Повышает вату и питту (т), уменьшает капху (-).
Тело	Открывает бока (межребеоные мышцы), растягивает мышцы плеч и рук, способствует глубокому дыханию, рас- тягивает внутреннюю поверхность верхней части бедра (аддукторы), нешние стороны бедер и сухожилия, возвра- щает баланс между правой и левой сторонами тела.
Дух и эмоции	Тонизирует, мотивирует, вдохновляет, централизует.
Противопоказания;	Травмы плеч, сухожилий, беременность
Вариации	Если тебе сложно взяться за ступню, воспользуйся ремнем и надень его на верхнюю часть ступни, чтобы подтянуть ее поближе к себе

Правильное выполнение

•	Сядь, прижав ступни друг к другу и выставив колени наружу в позе Бабочки.

•	Обеими руками подними лев/ю ногу Представь себе, что левая нога —
это лямка рюкзака, которую ты надеваешь на верхнюю часть руки. Теперь
твоя левая рука находится с гнутренней стороны ноги.

•	Положи левую ногу поверх левого плеча и потяни ее е верх как можно
выше в сторону плеча. Прижми верхнюю часть руки к сгибу колена, чтобы
нога не двигалась

•	Поставь левую руку на одну линию с бедрами на полу, кончики пальцев
направлены наружу.

•	Вытяни правую руку в воздух и согни за головой, направляя к левой ноге.

•	Можешь поработать с ремнем, Для продвинутого варианта согни поднятую
ступню и возьмись за ее внешнюю сторону.

•	Осторожно направь левую ногу по диагонали вверх, пока не достигнешь
предела нозможностей мышц твоей ноги. Носпользуйся опорной рукой,
чтобы толкнуть ногу назад.

•	Поверни грудную клетку вправо и вверх и, если можешь, посмотри из-под
мышки вверх. Прижми колено правой ноги к полу, чтобы получить опору.

•	Убери руку со ступни и вернись в позицию Бабочки.

•	Подожди мгновение, почувствуй разницу в ощущениях между правой и ле-
вой сторонами тела. Сделай асану на другую сторону.

Распростр<1ненныг ошибки: опорная рука недостаточно выставлена наружу.

>и < 31 я советую быть терпеливыми с самими собой и сначала исполь-
зовать ремень. Тут особенно важно хорошо разогреть внутренние стороны
ног, например, с помощью легких наклоно! в сторону.


АФФИРМАЦИЯ

«С СОЛ	Я СЬПШрМ&ЫОСЬ

fat&O&a-M, дрОшемЛШЛЛ Ж4Л,^ЬгЮ».

Г-АРИАЦИИ
ПОЗА ЗАСОВА

Легкая асана

Название на санскрите	Паригхасана
Чакра;	Сердечная чакра
Доша;	Повышает вату и питту (+), ослабляет капху (-).
Тело	Растягивает внутреннюю поверхность бедра, открывает бока и межреберные мышцы, способствует глубокому ды- ханию. растягивает стороны бедра (подвздошно-берцовый тракт), возвращает баланс между левой и правой сторона- ми тела.
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохновляет, централизует.
Противопоказания;	Травмы плеч и боли в коленях.
Вариации	При напряжении в затылке взгляд можно направить прямо При проблемах с коленями подложи под себя одеяло Как вариант, ты можешь практиковать этот наклон в сторону также и для противоположной стороны, при которой ты ставишь ладонь на пол, а руку вытягиваешь высоко над головой. Можно дополнительно активировать центр, то есть поднять нижнюю ступню с пола.

Правильное выполнение

•	Встань на колени и поставь обе руки на бедра.

•	Потом поставь правую ногу рядом, чтобы она создавала угол и 90 граду-
сов и чтобы край ступни стоял параллельно короткому краю коврика.

•	Прижми внешний край правой ступни к полу, чтобы поднялся свод стопы.

•	Сделай глубокий вдох, вытяни руки над головой. На выдохе наклонись
н сторону к праной ноге и проведи нижней рукой вниз по ноге, левая рука
аытянута над головой.

*	Не дани слишком сильно нижней рукой и продвигайся так далеко, как ком-
фортно твоей верхней части тела. Ты не должен заваливаться вперед.

•	Держи напряжение во всем теле, от ноской до кончиков палыдев Почув
ствуй приятное растяжение в левом боку, от бедер до грудной клетки.

•	Дыши глубоко и почувствуй, как на вдохах ребра открываются все шире.

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов.

•	Чтобы выйти из позы, на вдохе опусти верхнюю руку, ьерни обо ладони
на бедра и подтяни правую ногу. Сделай небольшую паузу.

•	Потом поменяй стороны

Р спро .р ненные они верхняя часть туловища заваливается вперед,
плечи близко к ушам, внешняя сторона ступни не прижата активно к полу

Ь/1 >и с<м »т предстас-ь себе два воображаемых стекла, между которыми ты
растягиваешь себя в стороны. Старайся добиваться прямой линии в боку.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	С.&О-Ю frH&HAi/gю эн&р'ыл'Ю

ьс нл\уСл^у^сЪо4ооь ело».

ВАРИАЦИИ
Асана средней сложности

Название на санскрите:	Васиштхасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша:	Повышает вату и питту (•»), ослабляет капху (-).
Тело	Укрепляет руки и боковые мышцы живота. укрепляет сере- дину тела, растягивает стороны туловища целиком
Дух и эмоции:	Тонизирует, вдохновляет, централизует
Противопоказания:	Боли в запястьях, локтях и плечах; внутренние стороны ног недостаточно растянуты, беременность.
Вариации	Потренируйся, поставив ногу под углом в 90 градусов для менее интенсивного ваоианта Продвинутый вариант: поза дерева со ступней у внутренней стороны верхней части бедра Чтобы дополнительно усилить наклон в сторону, можно вытянуть руку над головой. При напряжении в за- тылке можно направить взгляд вперед

Правильное выполнение

•	Начни в позе Собаки мордой вниз. Перенеси вес вперед на руки для Планки.

•	Напряги тело и активируй все мышцы, особенно центр

•	Перенеси вес на край левой ступни, положи правую ступню на левую.

•	Тьоя опорная рука должна стоять на одной линии со ступней.

*	Следи, чтобы твоя правая рука находилась прямо под правым плечом, хо-
рошо прижми нижнюю ладонь, особенно основание указательного и сред-
него пальца, к коврику.

•	На вдохе подними левую руку вверх, опорной рукой оттолкни себя подаль-
ше от коврика и подними бедра повыше.

•	Прижми верхние части ног друг к другу, чтобы удержать равновесие, и хо-
рошо обопрись на ступни Вытяни все тело в длинную диагональную линию
от пягок до макушки Если твой затылок не слишком напряжен, поверни
голову вверх в сторону руки

•	Если хочешь сделать этот наклон интенсивнее, то чытяни верхнюю руку
над головой.

*	Задержись в этой позе на 5-10 вдохов.

•	Потом вернись к исходной позиции через Планку На пару вдохос вернись
в Собаку мордой вниз.

Распространенные ошибки: не все тело напрягается, нижнее запястье не сто-
ит прямо под плечом.

Мои coi Ti i: активно прижимай бедра друг к другу и следи, чтобы нижняя
рука находилась прямо под плечом. Начинай с более легких г-ариантоп
РАРИАЦИИ
Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Эка лада пасиштхасана
Чакра;	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша;	Повышает вату и пипу (+), ослабляет капху (-).
Тело	Стабилизирует центр, укрепляет запястья, руки и плечи, развивает чувство равновесия
Дух и эмоции	Дает энергию, мотивирует, укрепляет силу воли
Противопоказания;	Боли в запястьях, локтях и плечах, внутренние стороны ног недостаточно растянуты, беременность.
Вариации	Чтобы укрепить мышцы, можно потренироваться поднимать верхнюю ногу, стоя и планке Также можно надеть на нее ремень и работать с его помощью

Правильное выполнение

•	Сначала перейди из Собаки мордой ’.низ в Планку

*	Повернись влево и встань в Позу мудреца.

*	Поставь правую руку прямо под правым плечом

•	Если почувствуешь уверенность и сможешь удержать Позу мудреца в тече-
ние 5- 8 вдохов, поверни левое бедро наружу, согни левое колено и возь-
мись за большой палец ноги

•	Одновременно согни правое колено, чтобы опустить стопу на пол

•	выдохни и на следующем вдохе вытяни поднятую ногу в сторону потолка.

•	Сначала посмотри вниз, чтобы обрести равновесие, и, если можешь, на-
правь взгляд вперед на верхнюю руку и посмотри наверх.

•	Чтобы стабильно оставаться в позе, поверни верхнюю часть правой руки
наружу, -зыстави бедра вперед и прижми свод стопы к коврику.

•	Задержись в позе на 5 вдохов

•	Чтобы выйти из позы, снова встань в Планку и сделай паузу в Собаке мор-
дой вниз.

•	Повтори все заново с другой стороны

*	В итоге задержись на мгновение в позе Ребенка.

спр< гр; чень_ ouji к  край опорной стопы не прижат к коврику (здесь
скрыт ключ к этой позе, потому что из этого положения ты тянешься ьверх),
нижнее запястье не находится прямо под плечевым суставом

соей . поза позволяет достичь большой растянутости внутренней по-
верхности ног — аддуктором Сначала разогрей себя с помощью легких на-
клонов в сторону, которые растягивают внутреннюю поверхность ног и под-
готавливают их, таких как Засов, Треугольник и Полумесяц.
АФФИРМАЦИЯ

«Я -ллл>глу	fc&w,

чл/ъо на coaWvU деле х^чх/».

Г-АРИАЦИИ
ПОЗА МУДРЕЦА ВИШВАМИТРЫ

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Вишвамитрасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра
Доша:	Повышает вату и пипу (+), ослабляет капху (-).
Тело	Открывает бока, укрепляет верхнюю часть тела, запястья, руки и ноги, растягивает внешнюю сторону бедра и глубо- кие мышцы ягодиц, растягивает внутреннюю поверхность верхних частей бедер (аддукторы)
Дух и эмоции	Дает энергию, мотивирует, укрепляет веру н собственные силы и способности.
Поотивопоказания;	Травмы запястий, коленей, сухожилий, травмы в подвздош- но-крестцовой области, беременность.
Знриации:	Можно начинать с половины позы вишвамитрасана (ардха вишвамитрасана) Она идеально подходит, чтобы прибли- зиться к этой сложной позе, накачать мышцы рук и добить- ся большей гибкости. Поставь колени под бедра и сосредо- точься на поднятии верхней ступни Можно также работать с ремнем.

Правильное выполнение

•	Сначала “стань в позу Собаки мордой вниз.

•	Потом выстави левую ногу вперед и перейди в позу Растянуюго бокового
угла. Твоя левая рука лежит на внутренней стороне ноги, внешний край
задней ступни активно прижат к коврику

•	Нажми левой, опорной рукой на пол и расставь пальцы.

•	Подними правую руку над головой, подними нижнюю ногу с пола, поверни
внешний край левой стопы и вытяни левую ногу.

•	Поверни свое тулонище из-под леной подмышки наверх.

•	Опорная нога должна хорошо опираться на пол. как и основание нижней ки-
сти. чтобы позволять тебе вытягиваться и открываться во всех направлениях

•	Пока ты давишь опорной рукой на пол, одновременно подтяни ногу к го-
лове и еще сильнее разверни верхнюю часть туловища.

•	Если можешь, направь взгляд из-под мышки на потолок.

•	Задержись в этой позе на пару гдохсв

•	Чтобы выйти из нее, убери верхнюю руку от ступни, задержись на пятках
и повращай запястьями.

•	Поменяй стороны.

Распространенные ошибки: недостаточный разогрев.

Мои советы эта асана делает руки гибкими и сильными Будь терпелив к сво-
ему телу. Целью является сам путь.
АФФИРМАОИЯ

«Во -vctte OfCpbbwc делж&н&члььш. и^ноггн^илл^.

ВАРИАЦИИ
ПОЗА РАСТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА

Легкая асана

Название на санскрите: Уттхита паршваконасана

Чакра.

Доша:

Тело

Дух и эмоции
Противопоказания,
вариации

Солнечная чакра, сердечная чакра

Повышает вату и пипу (+). ослабляет капху (-).

Растягивает внутренюю сторону верхней части бедра (ад-
дукторы), открывает бока и межреберные мышцы, способ-
ствует глубокому дыханию

Тонизирует, вдохновляет, освежает, централизует.

Проблемы с лодыжками, коленями и плечами.

Если хочешь пойти дальше, можно поработать с кирпичи-
ком. положив руку на пол или взявшись за другое запя-
стье При напряжении в затылке не нужно поворачивать
голову наверх, можно спокойно направить взгляд вперед

Правильное выполнение

*	Сначала -.стань в позу Собаки моодой вниз.

•	На вдохе вытяни правую ногу назад, на выдохе поставь ступню между ру-
ками. Поверни ступню левой ноги наружу на 90 градусов.

•	Поставь пятку впереди стоящей ноги на одну линию с серединой сзади
стоящей.

•	Следи, чтобы колено находилось под прямым углом над пяткой и не тор-
чало над носком.

*	Поверни правое бедро наружу, чтобы колено не уходило вовнутрь.

•	Поставь правый локоть на бедро и на вдохе вытяни левую руку над головой.

•	Отведи плечи назад от ушей и старайся не переносить слишком много ве-
са на локоть, а удерживать позу благодаря силе ног и центра.

•	Поверни верхнюю часть туловища к небу и почувствуй растяжение меж-
реберных мышц

•	Опорной рукой прижми правое колено к внутренней стороне руки.

•	Задержись в этой позе на 10-20 вдохое

•	На выдохе поставь обе руки на пол, отойди и встань в позу Собаки мордой
вниз.

•	Пару раз глубоко вдохни и повтори упражнение с другой стороны.

Распространенные ошиок перенос слишком большого веса на локоть или
опорную руку, слабость в верхней части тела, ягодицы отставлены назад, про-
гиб, колено впереди стоящей ноги поворачивается вовнутрь

(V coi чтобы еще больше е ыпрямить бок, представ о себе энергети-
ческую линию, которая проходит от края твоей задней ступни до кончиков
пальцев руки
АФФИРМАЦИЯ

«Я НЖСЛаЖ-дО'ЮС4>	&C£4a CvHOpOH-tt

уая-ла , tHvv &неллл^ел1 с^^^ижчл. c^vyn^bu.
до k.o-h-'wvko^ ^л^льи,еЛ».

1АРИАЦИИ
МИРНЫМ воин

Легкая асана

Название на санскрите	Шанти вирабхадрасана
Чакра;	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша;	Повышает вату и пипу (т). ослабляет капху (-).
Тело	Открывает туловище и межреберные мышцы, способствует глубокому дыханию, открывает бедра, укрепляет ноги.
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохновляет, оживляет.
Противопоказания;	Проблемы с плечами, коленями, лодыжками.
Вариации.	Если ты новичок, положи заднюю руку на верхнюю часть бедра. Со временем ты сможешь опустить эту руку вниз по ноге. Ьолее глубокого растяжения можно добиться, если впереди стоящую ногу вытянуть на пару вдохов и на- клоняться - этой позе.

Правильное выполнение

*	Сначала нстань в позу Собаки моодой вниз.

•	На вдохе иытяни правую ногу назад и на зыдохе поставь правую ступню
между руками.

•	Упрись ногой в коврик и на следующем вдохе встань в позу Воина II.

♦	Глубоко вдохни, вытяни правую руку над правой ногой и с выдохом откло-
нись назад, чтобы левая рука касалась икры или бедра, а тыльная сторона
ладони смотрела в небо

*	Клади заднюю руку не прямо на колено и постарайся не переносить слиш-
ком много веса на опорную руку.

•	Хорошо упрись впереди стоящей ногой . пол, чтобы угол колена состав
л ял 90 градусов, когда ты наклоняешься назад. Следи, чтобы бедро было
повернуто наружу.

•	Пройдись взглядом по поднятой руке и потяни боковые межреберные
мышцы.

•	Растягивайся 5-10 вдохов.

•	Чтобы выйти из позы, обопрись на ногу и на вдохе подними тело в исход-
ное положение, снова встав в позу Воина II.

•	На выдохе опусти руки на пол, словно мельница, и снова встань в позу
Собаки мордой вниз.

*	Начни заново с левой ноги

Р спространенные ошиб-.и впереди стоящая нога недостаточно согнута, пе-
реднее колено не повернуто наружу.

М >и советь  этот наклон в сторону из положения стоя дарит чувство свободы.
Удерживай эту позу чуть дольше, чтобы почувствовать эффект полностью.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	в&СС+С, Н£Су ЛАЛЛ^р ОС Jbtodo-6t>».

РАРИАЦИИ
ТРЕУГОЛЬНИК

Легкая асана

Название на санскрите: Триконасана

Чакра.

Доша:

Тело

Дух и эмоции
Противопоказания,
вариации

Корневая чакра, сакральная чакра.

Повышает вату и питту (т), уменьшает капху (-).

Растягивает внутреннюю сторону аеохней части бедер (ад-
дукторы), открывает грудную клетку, бока и межреберные
мышцы, Способствует более глубокому дыханию.

Оживляет, вдохновляет, освежает и централизует.

Проблемы с лодыжками, коленями и плечами.

Если напрягается задняя сторона шеи, наклони голову впе-
ред При гипермобильности суставов слегка согни колено
впереди стоящей ноги При перенапряжении внутренней
стороны ноги используй кирпичик для поддержки, поставив
его возле выставленной вперед ноги. Для более глубо
кого открытия боко. можно вытянуть верхнюю руку над
головой.

Правильное выполнение

•	Встань в позу Горы, несколько раз сделай глубокий вдох и выдох и поставь
руки на бедра

•	Отведи левую ногу далеко назад, почти на метр, поставь правую ногу у пе-
реднего края коврика, а заднюю ногу так, чтобы между ними был угол
в 90 градусов Поверни носок стоящей сзади ноги, так чтобы он был слег-
ка развернут вперед, а бедро левой ноги было слегка повернуто с-овнутрь

*	Следи, чтобы пягка правой ноги стояла на одной линии с серединой зад-
ней ноги

’ Направь коленную чашечку вверх и активизируй мышцы ног, прижми
внешний край левой ступни к полу.

•	Раскрой обе руки параллельно полу, сделай глубокий вдох, расправь та-
лию и направь лобковую кость сверх.

•	На выдохе наклонись вперед над правой ногой и легонько положи правую
руку на голень, кирпичик или на пол перед внутренней стороной стопы

•	Отведи лопатки от ушей, разверни левое плечо, насколько можешь.

•	Оставайся в Треугольнике в течение 10-20 глубоких вдохов, затем развер-
ни верхнюю часть туловища еще сильнее.

*	Вздохнув, потянись вверх, сделай небольшую паузу и потом разверни сто-
пы так, чтобы задняя теперь стала передней.

•	Повтори упражнение с другой стороны.

Распространенг »it ошибки слишком много веса на нижнюю или верхнюю
руку, сжатие торса, выставленные назад ягодицы, прогиб.

Mt i совет представь стену, на которую можно опереться.
«Я ►vuiWvytx» o-wi, с&оеля wajhaco. fro freeze

АФФИРМАЦИЯ

1’АРИАЦИИ
ПОЛУМЕСЯЦ

Асана средней сложности

Название на санскрите	Ардха чандрасана
Чакра:	Корневая чакра, сердечная чакра.
Доша:	Повышает вату и пипу (+), ослабляет капху (-).
Тело	Растягивает внутреннюю с’осону верхней части бедра (ад- дукторы), открывает бока и межреберные мышцы, способ- ствует глубокому дыханию
Дух и эмоции	Тонизирует, вдохное ляет, оживляет, способствует эмоцио- нальной открытости и развитию харизмы.
Противопоказания:	Нерастянутые внутренние стороны верхних частей бедер (аддукторы).
□ариации-	Если у тебя сводит внутренние стороны ног, хорошо бы поработать в полумесяце с кирпичиком Если кто-то хочет пойти еще дальше, то можно в позе держаться за подня- тую ногу.

Правильное выполнение

•	Для начала встань в позу Горы

*	Отведи левую ногу назад на метр и встань в позу Треугольника. Правая
нога смотрит вперед, левая повернута на 45 градусов

•	Поставь обе руки на бедра, выпрями верхнюю часть туловища, напряги
мышцы верхних частей бедер, активизируй ноги и следи, чтобы опорное
колено не было перенапряжено или повернуто внутрь Важно, чтобы коле-
но было направлено вперед.

•	Направь свой взгляд на руку на полу или на кирпичике, дыши глубоко
и на выдохе перенеси вес на впереди стоящую ногу (правую). Левую ногу
отведи назад и подними.

•	Поставь кончики пальцев на пол или на кирпичик. Если ты обрел равно-
весие, то направь взгляд на поднятую руку и поверни верхнюю часть ту-
ловища к небу.

•	Найди равновесие и подтяни поднятую ногу еще выше на вдохе.

•	Задержись в этой позе на 5-10 ьдохоз

*	Чтобы выйти из нее, снова направь взгляд на пол и вернись в Треугольник.

•	Потом прими позу Горы и повтори упражнение на другую сторону.

Распроир, пенны ошибки слишком много веса на опорной руке, слабость
в верхней части туловища, ягодицы выставлены назад, прогиб.

_ . советы представь, что ты солнце, а свет исходит из твоего пупка. Под-
нятой ногой ударь назад, словно по воображаемой стене позади себя, и под-
ними эту ногу еще выше.
АФФИ РМАЦИЯ

«Я	С^ЛОЬ-HV СОЛ/НЛЛ^ &Р &С&1С

ILZL i'Vfy^ леяхсл-х ».

I
ПОЗА ГОРЫ С БОКОВЫМ НАКЛОНОМ

Легкая асана

Название на санскрите-	Паршватадасана
Чакра:	Корневая чакра, сердечная чакра.
Доша:	Повышает вату и питту (+), ослабляет капху (-).
Тело	Растягивает все тело, особенно открывает пространство между бедрами, грудную клетку и межреберные мышцы, способствует глубокому дыханию
Дул и эмоции	Тонизирует, оживляет, способствует эмоциональной откры- тости
Противопоказания:	Травме! плеч и спины
Вариации	Как вариант, ты можешь сцепить руки так, чтобы оба указательных пальца указывали вверх, а плечи были еще дальше отведены за уши Более продвинутый вариант: скрести ступни; если ты наклоняешься влево, то правая нога оказывается спереди

Правильное выполнение

•	Сначала встань в нейтральную позу Горы.

•	Поставь ступни рядом друг с другом, выдвини таз вперед, чтобы не про-
гибаться, и активируй внутренние мышцы верхних частей бедер.

•	Сделай идох и вытяни обе руки над голозой, ухватись за правое запястье,
с выдохом потянись влево, а свой таз направь вправо

•	Оттяни руки за уши и поверни таз еще дальше иперед.

•	Задержись в таком положении на 5-10 вдохов.

*	Следи, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась вперед, и отводи
плечи от ушей.

•	Чтобы выйти из позы, на вдохе вернись в исходную позицию, возьмись
за другую руку и повтори упражнение на другую сторону. Не забывай глу-
боко дышать.

Р спростр щ чные ошибки: прогиб, лобковая кость не направлена активно
вперед и не поднята, верхняя часть тела клонится вперед, плечи подтянуты
к ушам

сое  прежде чем выполнять наклон । сторону, сделай вдох, вытянись,
направь таз иперед. прижми бедра друг к другу Руки должны находиться
за ушами.
АФФИРМАЦИЯ

и, н^иг^ллчлг^гь н-оА-ой эн^р^аей».
ВЫТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ В СТОРОНУ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Уттхита хаста падангустхана
Чакра:	Сакральная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Повышает вату и питту (т), ослабляет капху (-).
Тело	Открывает и растягивает стороны тела, тянет внутренние стороны верхних частей бедер (аддукторы) и задние сторо- ны ног (сухожилия), способствует балансу.
Дух и эмоции	Тонизирует, оживляет, способствует эмоциональной откры- тости и уверенности.
Противопоказания:	Травмы сухожилий, мышц бедер, квадрицепсов и икр
вариации	Как вариант, ты можешь использовать ремень на ступне вытянутой ноги Следи, чтобы твое туловище находилось прямо над бедрами, а плечи были расслаблены. Уводи но- гу в сторону. Еще один вариант: для большей стабильности можно поставить руки на бедра или сытянуть их к потолку

Правильное выполнение

•	встань в позу Горы.

*	Перенеси чес на правую ногу, особенно прижми внутренний край ступни
к коврику.

*	Зафиксируй передние мышцы верхней части бедра опорной ноги. Прими
устойчивую позу — прижми большой палец и внутренний край стопы к ков-
рику.

•	Поставь правую руку на правое бедро, чтобы стабилизировать себя.

•	Согни левое колено, левой рукой подтяни его к животу и поверни верх-
нюю часть бедра наружу.

•	Ьозьмись левой рукой за большой палец левой ноги или обхвати ремнем
левую ступню.

•	Поищи точку для взгляда (так называемую дришти), и когда будешь стоять
устойчиво, на выдохе вытяни левую ногу Дыши спокойно и глубоко.

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов.

•	Чтобы выйти из позы, верни поднятую ногу в исходную позицию и поставь
ступню на чыдохе на пол.

•	На мгновение встань в позу Горы.

•	Повтори то же самое на другую сторону.

Ра<  раненнь шибки: бедра открыты наверх, чтобы нога была еще вы-
ше (это ощущение обманчиво).

N >' советь прежде чем взяться за эту интенсивную растяжку внутренней
части бедер, хорошо разогрейся, например, выполни Треугольник или Позу
вытяжения.
П АРИАЦИИ
Наклоны вперед
•	позволяют «услышать себя»;

•	восстанавливают и успокаивают нервную систему;

•	растягивают, укрепляют и стабилизируют спину (особенно динамичные на-
клоны вперед):

•	растягивают заднюю поверхность ног (сухожилия);

•	углубляют выдохи.

•	успокаивают дух;

•	помогают замедлиться и понаблюдать за собой, укрепляют связь с самим
собой;

•	дают опору и стабилизируют;

•	способствуют медитативному и задумчивому состоянию духа;

•	развивают способность снимать напряжение;

•	усиливают самоотдачу и расслабление

снижают вату и питту (-), особенно наклоны вперед из положения сидя, повы-
шают капху (+).

Апана, Самана.

В течение жизни большинство людей слишком мною сидят и слишком мало
двигаются, и в итоге мышцы задней стороны тела, особенно задней стороны
ног (сухожилия), слишком зажаты. Поэтому я рекомендую тебе при практике
наклонов вперед садиться чуть выше на край покрывала Если твой таз под-
нят, то тебе легче уходить в наклон с прямой спиной.

Цель наклонов вперед не обязательно коснуться носков Если из-за наклонов
округляется спина, то нужно слегка согнуть колени, чтобы хорошо потянуть
нижнюю часть спины. Наклон начинается в бедрах и бедренных суставах.
Нижняя часть спины прямая, и мы постепенно двигаем себя t-перед.

Если ты хочешь уйти глубже в наклон, сначала практикуй асану динамично:
на каждом вдохе выпрямляй позвоночник и на каждом выдохе опускайся все
ниже в наклон При выполнении упражнения сфокусируйся на долгом выдохе
и дыши нижней частью живота. Это успокоит твою нервную систему и позво-
лит снять напряжение. Закрой глаза, направь внимание вовнутрь и с каждым
выдохом отпускай стресс и напряжение.

При зсех наклонах вперед сложность состоит в движении бедренных суста-
вов назад и одновременном удержании торса прямым. Если ты заметишь, что
округляешь спину, остановись и выпрямись от лобковых костей до пупка
Название на санскрите	Апанасана
Чакра	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело'	Помогает при нарушениях пищеварения, регулирует кислот- ный баланс, газообразование, снижает вероятность запо- ров, нижняя часть спины разгружается, а пах растягивается.
Дух и эмоции	Успокаивает, снимает напряжение.
Противопоказания	Операции на органах брюшной полости, паховая грыжа, травмы позвоночника, колен или бедер, не нужно практи- ковать при полном желудке, а при беременности только с открытыми коленями
Вариации:	Колени должны стоять на ширине плеч, чтобы открыть пространство под нижней частью живота. Если тебе сложно крепко держать голени, согни колени и используй йога-ремень на стопах Удерживай ремень обеими руками, чтобы подтянуть колени поближе

•	Эта поза особенно подходит для окончания урока йоги, если выполнять ее
перед последним расслаблением, и является идеальной позой распрямле-
ния после скручивания лежа.

•	Ляг на спину и вытяни руки и ноги

•	Подведи ступни к ягодицам и на выдохе подтяни оба колена к груди Поло-
жи обе руки на колени и сделай пару кругов нижней частью спины. Таким
образом помассируй свой крестец

•	Чтобы уйти глубже в наклон, сведи внутренние стороны голеней. Если полу-
чится, обхвати ноги руками или согни предплечья и обхвати голени руками.

*	Пусть нижняя часть спины плоско лежит на коврике, опусти копчик и кре-
стец на коорик и вытяни позвоночник. Расслабь лопатки на полу.

•	Слегка подтяни подбородок к груди, чтобы затылок был прямым и не за-
жатым

•	Задержись в этой позе до одной минуты и дыши спокойно и ровно

•	Чтобы еще больше помассировать органы живота, глубоко дыши нижней
частью живота в бедра. Это способствует так называемому эффекту вы-
деления и детоксу.

•	Потом убери руки с колен и поставь обе ноги снова на коврик.

ягодицы отрываются от пола, шея согнута.

позвоночник должен лежать на полу Избегай тенденции отры-
вать ягодицы и бедра от коврика.
АФФИРМДЦИЯ

«Я	с&одоЭо-й в ниж+ш*. ххьоуихс

ж^&о-тл а. стчхне».
Название на санскрите:	Ананда баласана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает внутренние стороны паховой области, выпрям- ляет поясничный отдел позвоночника.
Дух и эмоции	Успокаивает дух, помогает справиться со стрессом и уста- лостью
Противопоказания.	Не практиковать при полном желудке, при паховой грыже, после операции на органы брюшной полости, при травмах позвоночника, колен или бедер
Вариации	Если тебе сложно взяться за края стоп снаружи, то мож- но сделать это изнутри Более того, ты можешь положить ремень на согнутые под углом ступни При проблемах с затылком ты можешь подложить под голову сложенное одеяло

•	Ляг на спину.

•	На выдохе подтяни оба колена к груди.

•	На вдохе возьмись руками за внешние стороны стоп и открой колени.

•	На выдохе подтяни колени к подмышкам

•	Если тебе сложно руками держать ноги, то нацепи на стопы ремень и сле-
ди, чтобы лопатки были прижаты к коврику

*	Расположи лодыжки прямо над коленями, чтобы твои голени были верти-
кальны. Согни пальцы ног

•	Прижимай ступни к рукам (или ремню), пока ты тянешь руки вниз, чтобы
добиться сопротивления Глубоко дыши нижней частью живота между бе-
драми и расслабь тазовое дно

•	Следи, чтобы задняя сторона шеи лежала прямо на полу и затылок не был
перенапряжен.

•	Закрой глаза и задержись в этой позе на минуту.

ягодицы и нижняя часть спины отрываются от по-
ла, затылок перенапряжен.

более продвинутый вариант, который мне особенно нравится,
потому что он растягивает внешние стороны бедер, стопы нужно свести вме-
сте, руки сцепить за краями ступней и потом подтянуть стопы к лицу. ^До-
вольный ребенок» может быть частью урока на полу и успокоением перед
последним расслаблением.
АФФИРМАЦИЯ

«Я ЮубоЛЛ'Ю С&дь	Z^Ujdo-iCO

r^t<? 6-кгз с^ии^иллл^ии реЗельо-tc».

I’АРИАЦИИ

I
Название на санскрите:	Баддха конасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+)
Тело	Открывает внешние стороны бедер и паховую область.
Дух и эмоции	Успокаивает, способствует размышлениям, помогает спра- виться со стрессом и страхом
Противопоказания:	Травмы паховой облас!и, коленей или бедер, головные боли
Вариации	В сидячей бабочке ты можешь попообовать разные ва- рианты постановки ног В зависимости от того, как близке ступни к ягодицам, меняется натяжение в бедрах и паху Самый мой любимый вариант бабочки — лежащая бабоч- ка, тонизирующий вариант на спине, ступни прижаты друг к другу, чтобы колени можно было открыть в сторону Он идеально подходит для того, чтобы начать или закончить практику Позвоночник можно поддержать с помощью бол- стера и/или одеяла, а руки можно вытянуть вдоль тела или положить под живот.

•	Для позы сидящей Бабочки сядь на коврик и согни ноги.

•	Сведи стопы вместе и сдвинь мягкую часть ягодицы в сторону, чтобы хо-
рошо опереться на оба седалищных бугра

•	Крепко держись за лодыжки или голени, крепко прижимай стопы друг
к другу и на вдохе тяни позвоночник к потолку.

*	На выдохе наклонись вперед с прямой спиной.

•	Удерживая нижнюю часть спины прямой, насколько возможно, работай над
тем, чтобы выдвинуть бедра вперед

•	Задержись в позе по крайней мере на одну минуту.

*	Подтяни себя, не сгибая спину, за лодыжки снова в исходную Поставь но-
ги на пол и помаши коленями, словно «дворниками», справа налево, чтобы

освободить бедра.	округление в нижней части спины.

сядь повыше на край одеяла, если склонен округлять верхнюю
часть тела.
АФФИРМАЦИЯ

«Я ЛЛО&ЛЛС	С€	kVUMCCUAtj

КлМСОи. Л

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Супта капот асана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает внешние мышцы бедер и ягодиц (грушевидная мышца), разгружает нижнюю часть спины, убирает напря- жение в мышцах и крестце
Дух И ЭМОЦИИ;	Успокаивает дух, способствует размышлениям, снимает стресс и помогает справиться со страхами.
Противопоказания	Травмы и боли в коленях
вариации	Если ты хочешь усилить растяжение, то можно сцепить руки на голени или вытянуть левую ногу вертикально к по- толку, а руки скрестить за икрой. Пробуй эго только в том случае, если верхняя часть тела и ягодицы не оторваны от пола.

•	Ляг на спину и поставь ноги на ширине бедер,

•	Положи лодыжку правой ноги на левое бедро и сократи правую стопу, что-
бы защитить колено.

•	Теперь подними левую ногу с пола, как и верхнюю часть туловища, на ко-
роткое нремя и скрести руки за леным бедром или твоей икрой. Твоя ле-
вая нога должна составлять угол в 90 градусов с полом

•	Поднятая вверх ступня должна быть напряжена. Сгибая пальцы, как бы
подтягивай их к себе.

•	Опусти верхнюю часть тела снова на коврик, выпрями шею и отведи ло-
патки назад к полу.

•	Правое колено открывается наружу

•	На каждом вдохе больше выпрямляй позвоночник, а на выдохе подтягивай
левое колено к груди Правое остается открытым г стооону.

•	Следи, чтобы левое колено оставалось прямо над бедром

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов, а потом поменяй стороны.

лопатки не расслаблены или отрываются от пола,
ступни не напряжены, затылок напряжен

этот наклон вперед лежа, с фокусом на открытие бедер, — пре-

красное упражнение для конца практики. Ты можешь поэкспериментировать
с углом согнутого колена, чтобы найти идеальное состояние растяжения бедер
АФФИРМАЦИЯ

«Я в	САЛЛ С &О&НЛ,».

РДРИАЦИИ
Название на санскрите-	Гомукхасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра, лобная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает внешние мышцы бедер и ягодиц (грушевидная мышца), разгружает нижнюю часть спины, убирает напря- жение в мышцах и коестце
Дух и эмоции	Распрямляет тело и очищает дух, обеспечивает равновесие между правым и левым полушариями мозга, дает нозмож- ность сфокусироваться
Противопоказания;	Травмы колен и бедер, плеч, беременность (со второго триместра)
Вариации:	Если не можешь удержать колени на одной линии, то мож- но выполнить половину головы коровы, то есть вытянуть нижнюю ногу Если у тебя не получается сцепить руки за спиной, то поработай с ремнем или полотенцем, чтобы связать их Мой любимый вариант — лежащая голова ко- ровы, просто потому, что она создает приятное ощущение в бедрах.

•	Сядь и положи левую ногу на правую

*	Выстави таз наружу, чтобы одновременно сидеть на обоих седалищных
буграх.

•	Крепко держись за голени и потяни ступни наружу, чтобы колени находи-
лись друг с другом на одной линии.

*	Сократи стопы, чтобы защитить колени

•	На вдохе вытяни обе оуки в стороны параллельно полу

•	Согни левую руку внутра, чтобы большой палец показывал на пол. уведи
руку за спину, положи тыльную сторону руки на середину спины и подними
наверх между лопатками

•	Теперь постарайся ухватиться за пальцы другой руки за спиной (локоть
смотрит вверх).

•	Как вариант, используй ремень или полотенце

•	Подтяни руки друг к другу, чтобы сделать натяжение плеч интенсивнее

•	Дыши глубоко и ровно и задержись в позе на Ю-20 вдохов.

•	Чтобы выйти из позы, «развяжи» руки и ноги и поменяй стороны.

не обе ягодицы прижаты к полу, колени не на-
ходятся друг под другом.

голова коровы сидя — продвинутая поза Постарайся до нее
потренировать другие наклоны вперед с фокусом на открытие бедер и плеч.
АФФИРМАЦИЯ

«На. юлждолл,	jl

A.i^K-vn-^.^LCw^ в дедряло».

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите'	Супта хаста падангуштхасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху(+).
Тело	Растягивает заднюю сторону ног (сухожилия) и большие ягодичные мышцы
Дух и эмоции	Успокаивает, дает опору
Противопоказания	Травмы коленей и сухожилий, диарея
вариации:	При нерастянутой задней поверхности ног используй ремень под стопой: возьми концы ремня в обе руки так, чтобы плечи могли расслабленно касаться пола Более легкий вариант — просто поднять ступню

•	Ляг на спину, ноги лежат на ширине плеч.

*	Согни правое колено и подтяни к груди.

•	Если ты используешь ремень, то можешь положить ремень под подушечку
ступни или пальцы или взяться средним и указательным пальцами за боль-
шой палец ноги,

*	На выдохе вытяни ногу к потолку.

•	Следи, чтобы обе лопатки лежали на полу и затылок был прямой, но не пе-
ретянутый. Если ты работаешь с ремнем, держи края ремня так, чтобы оба
плеча расслабленно лежали на полу.

•	Если ты хочешь углубить позу, то вытяни левую ногу на полу и подтяни
пальцы к себе. Тяни поднятую ногу только в том случае, если можешь за-
фиксировать плечи на полу.

•	Задержись в позе по крайней мере на 1-3 минуты.

•	Чтобы выйти из позы, согни правую ногу, отпусти ремень или убери руку
со ступни, вытяни обе ноги и встряхни их.

•	Остановись на мгновение и почувствуй разницу между правой и левой
сторонами тела, возможно, одна сторона покажется более прямой и рас-
крытой.

•	Повтори то же самое на другую сторону.

нижние стороны бедер и плеч оторваны от пола,
слабое напряжение в ногах и ступнях, запрокинутая голова

лежащая на полу нога должна быть активна, тяни пальцы на се-
бя, чтобы активизировать ногу. Прижимай бедра к полу.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	Uz £>v*i K/5W6ft4OCtJ K-O&tu-U

6п93^<<^Ж'>С<К-4О^Ч-М >>.

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Баласана
Чакра:	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Мягко растягивает спину, верхние части бедра и лодыжки, помогает ослабить боли в спине
Дух и эмоции	Успокаивает, способствует размышлениям.
Противопоказания:	Травмы коленей, пои беременности нужно шире открывать ноги, чтобы оставалось место для живота.
Вариации	качестве поддержки для чувствительных колен положи одеяло между икрами и бедрами. Если ты ставишь бедра близко друг к другу, то органы живота дополнительно мас- сируются Глубоко дыши нижней частью живота.

•	Сначала сядь на пятки.

•	Поставь колени на ширине бедер, большие пальцы ног должны соприка-
саться Пройдись руками вперед и на ьыдохе толкни ягодицы назад на пят-
ки. чтобы нижняя часть спины вытянулась.

	Положи живот между бедрами, а лоб — на пол.

•	Есть два зарианта для размещения рук- вытяни руки перед собой — это
растянет задние стороны рук и укрепит плечи, или положи руки вдоль бе-
дер — это расслабит плечи.

•	Глубоко дыши нижней частью живота.

•	Эта асана считается спокойной позицией, поэтому в ней можно оставаться
30 секунд или даже минуту.

голова запрокинута: чтобы этого избежать, по-
ложи под лоб одеяло.

поза Ребенка — это отличная начальная позиция для практики
йоги А еще это моя самая любимая поза для отдыха, когда нужна передышка.
Прислушивайся к голосу тела. Эта поза невероятно успокаивает и идеальна
в конце полного стресса рабочего дня и перед сном.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	U *^4лс^/умл1л6^л|<3£4

ю б-н^ут-ренхн^^д/сл/ го-лооу».

ГАРИАЦИИ
Название на санскрите: Джану ширсасана

Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает нату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает заднюю стооону тела и ног (сухожилия) и па- ховую область, настраивает пищеварение, ослабляет боли при менструации, регулирует работу почек и печени
Дух и эмоции	Успокаивает дух, дает опору, способствует размышлениям.
Противопоказания.	Травмы коленей и сухожилий, грыжа межпозвоночного диска
вариации	При боли з коленях можно подложить под выпрямленное колено одеяло. Еще есть возможность поработать с рем- нем на подушечке ступни. Если ты хочешь пойти дальше, то в качестве продвинутого варианта можно обвести пра- вую руку вокруг согнутой ноги и сцепить руки за спиной.

•	Сядь на пол и вытяни ноги (поза Посоха).

*	Если ты склонен округлять спину, то сядь на край сложенного одеяла

•	Согни левое колено и поставь ступню к внутренней стороне верхней части
правого бедра. Пусть левое колено касается пола.

*	Потяни правый носок ннерх и активируй мышцы бедра. Поставь кончики
пальцев рядом с собой и на следующем вдохе выпрями позвоночник.

•	Поверни позвоночник в сторону правой ноги и на выдохе потянись руками
вперед к ступне.

*	Позвоночник должен быть прямым, грудь — открытой, плечи отведены на-
зад. а взгляд направлен на пол Расслабь свое лицо и не забывай дышать.

•	возьмись за ступню или лодыжку (можно взяться руками за ногу) и остань-
ся в этой позе на 10-20 вдохов.

•	На выдохе подними верхнюю часть тела и выйди из позы. Повтори то же
самое на другую сторону.

слишком сильное растяжение в наклоне вперед,
круглая спина.

цель этого упражнения — не коснуться головой ноги, а как мож-
но сильнее вытянуть нижнюю часть спины и позвоночник.
АФФИРМАЦИЯ

«Я глубоко скло-клюсь ьтщргд ся-бой.
и, с&оелл ^^к^лчсой,>>.

РАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Пашимогтанасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает заднюю стооону тела и особенно ног (сухожи- лия), настраивает пищеварение, регулирует работу печени и почек.
Дух и эмоции	Успокаивает дух и нервную систему, способствует размыш- лениям, улучшает сон, готовит к медитации.
Проти зопоказания:	Травмы коленей и грыжа межпозвоночного диска, боли в нижней части спины, беременность
вариации	Можно работать с ремнем под подушечкой ступни При бо- лях в коленях можно подложить под нытянутые ноги свернутое одеяло. Продвинутый вариант: чтобы добиться обратного давления и дальше потянуться, можно поставить два кирпичика под ступни

•	Сначала сядь на пол, ьытянув ноги (Поза Посоха).

•	Если ты склонен округлять спину, то сядь на край сложенного одеяла.

•	Сдвинь мягкие части ягодиц в сторону, чтобы оба седалищных бугра ста-
бильно лежали на полу.

•	Сократи обе ступни и активируй мышцы бедер

•	Поставь кончики пальцев рядом с собой и на следующем вдохе выпрями
позвоночник

•	На выдохе двигай руки вперед в сторону стоп

•	Позвоночник должен быть прямым, грудь — открытой, а плечи — опущен-
ными вниз. Взгляд направлен нпсред и на пол.

*	Больше работай над тем, чтобы позвоночник оставался прямым, чем над
глубиной наклона

•	Не напрягай лицо и глубоко дыши нижней частью живота.

•	Затем возьмись за ступню и лодыжку Можно взяться за ноги.

*	Задержись в позе на одну минуту или дольше

•	Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямись.

наклон с округленной спиной, ьерхняя часть тела
не растянута.

чем дольше ты остаешься в позе, тем больше она успокаивает
дух Пашимоттанасана — идеальное упражнение перед сном, потому что оно
успокаивает нервную систему. Удерживай позу не менее 1-3 минут.
АФФИРМАЦИЯ

«С.	л dH4vn^oKzw<? все,

Xzwu? лше Ьоуиьгш^ не hajtk^o».

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Упавишта конасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает задние стороны бедер, растягивает внутрен- ние стороны бедер (аддукторы), добавляет мобильности бедренным суставам.
Дух И ЭМОЦИИ:	Успокаивает дух и нервную систему, способствует размыш- лениям.
Проти зопоказания	Боли в коленях или паху, грыжа межпозвоночного диска, боли в нижней части спины.
Вариации	Чтобы поддержать открытие бедер, сядь на край одеяла Если у тебя чувствительные колени или слишком подвиж- ные суставы, слегка согни колени. Более продвинутый ва- риант упражнения —• склоняйся над праной и левой hoi ой.

•	Сначала сядь е позу Посоха.

*	Потом отведи верхнюю часть туловища назад и подними ноги. Разведи их
под углом 90 градусов или больше.

•	Если ты склонен округлять спину, для поддержки сядь на край сложенного
одеяла.

•	Отводи мягкие части ягодиц вправо и влево, чтобы хорошо сесть на два
седалищных бугра.

•	Прижми руки за собой к полу и толкни ягодицы вперед, чтобы ты мог сильнее
развести ноги, если это возможно. Следи за возможностями своего тела.

•	Сократи ступни и активируй мышцы верхней части бедра, поверни бедра
наружу, чтобы коленные суставы указывали на потолок.

•	Если захочешь, на выдохах можно углублять наклон и опускаться вперед
от бедренных суставов.

•	Задержись в позе на минуту или дольше.

•	Потом на вдохе верни прямую верхнюю часть туловища в исходную по-
зицию.

верхние части бедер повернуты зовнутрь, кру-
глая спина.

как и при всех наклонах вперед, сложность состоит в движении
бедренных суставог и сохранении прямого торса. Как только спина станет
круглой, остановись и поработай над выпрямлением позвоночника, с усилием
поверни ноги наружу и потяни носок на себя.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	Кг С4Л гКАЛЛ-М.

с&оъъо иге-л-л».

НАРИАЦИИ
Особенно сложная асана

Название на санскрите'	Курмасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает заднюю стооону ног, выпрямляет позвоночник.
Дух и эмоции	Помогает вернуть связь с органами чувств (пратьяхара), успокаивает дух п подготовке к медитации
Противопоказания:	Проблемы с ногами, грыжа межпозвоночного диска или боли в нижней части спины, проблемы с затылком, бере- менность
иариации	Как и во всех сидячих наклонах вперед, при выполнении упражнения легче сидеть на краю сложенного одеяла, что- бы поддерживать наклон таза. При болях в подколенных ямках вытягивай руки вперед.

•	Сначала сядь в позу Посоха

•	Открой ноги на ширину коврика, как и в позе Вытянутого угла, и потом
согни, поставив ступни на пятки. Натяни носок.

•	Сначала вытяни грудь и руки вперед. Протяни руки под ногами с внутрен-
ней стороны.

•	Согни ноги еще больше, чтобы можно было просунуть плечи под коленя-
ми. (Если это сложно или почти невозможно, поработай над другими на-
клонами вперед.)

•	Когда 1вои руки окажутся под коленями, мытяни их в стороны, а потом вы-
тяни ноги над верхней частью рук

•	Потяни спину от бедер г перед и растяни переднюю сторону груди Благо-
даря давлению верхней части бедер на плечи и верхние части рук, вы-
двинься вперед и вниз

*	Прижми пятки вовнутрь и вперед, чтобы растянуть ноги.

•	Постарайся на выдохе вытягивать позвоночный столб все дальше вперед.

•	Можно поставить подбородок на пол, если у тебя проблемы с шеей, или
положить на пол лоб. Закрой глаза и сконцентрируйся

•	Не дави на себя и занимайся дальше, расслаблено и спокойно дыша.

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов и потом зыйди из нее с помощью рук.

руки не прямо под коленями, спина недостаточ-
но прямая.

подходящие для подготовки позы: Наклон головы к колену или
Поза вытянутого угла.
АФФИРМАЦИЯ

«Я слежку св-ои^ллл. г^>л4<лл4^л-лллс u y-tAjCb
игЪь CO^LOJULy».
Название на санскрите-	Халасана
Чакра.	Солнечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело:	Растягивает заднюю сторону ног и шеи. растягивает плечи, позвоночник, также смягчает такие проблемы, как запор и проблемы с животом, стимулирует органы живота и щито- видную железу, помогает ослабить симптомы менопаузы.
Дух и эмоции	Направляет чувства вовнутрь, успокаивает дух, снижает уровень стресса и усталости
Противопоказания:	Травмы шеи, проблемы с шейным отделом позвоночника, высокое артериальное давление, головные боли, менструа- ции, беременность
Зариации:	Если ступни не касаются пола, можно поработать с бол- стером или кирпичиком под ними Если кто-то хочет пойти еще дальше, то можно попрактиковать позу ушей между коленями, то есть согнуть колени, чтобы зажать уши между колен.

•	Важное замечание: пожалуйста, прочитай эти инструкции ДО. а не ВО ВРЕ-
МЯ выполнения. Если ты уже з позе, больше не двигай головой.

•	Сначала ляг на спину.

•	На вдохе подними обе ноги под углом в 90 градусов

•	На выдохе осторожно закинь ноги по дуге за голову, чтобы, если это воз-
можно. они коснулись пола. Движение должно быть плавным, а не резким
Пусть задняя часть шеи будет прямой, не смотри ни вправо, ни влево

*	Поддерживай нижнюю часть спины руками.

•	Если ты перенес носки ступней через голову на пол. вытяни ноги и отойди
ступнями подальше от головы, чтобы ягодицы находились над плечами.

•	Потом вытяни руки по бокам от туловища, чтобы ладони смотрели вниз,
и прижми их к полу.

•	Если хочешь, сцепи руки и локтями подтяни их друг к другу

•	Закрой глаза и глубоко дыши животом Задержись в этой позе на 10 вдохов.

•	Чтобы снова лечь на спину, сделай вдох, подними ноги и осторожно опусти
спину, позвонок за позвонком.

голова двигается нлево или вправо, задняя часть

шеи не лежит на полу

пожалуйста, практикуй эту позу только в том случае, если у те-
бя здоровый шейный отдел позвоночника. Альтернативный наклон с похожим
эффектом — Полный наклон вперед
АФФИРМАЦИЯ

&? &с&И	c^MZbpo+ce игс-Фл 5>.

ЕАРИАЦИИ
Название на санскрите'	Эка пада раджакапот асана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Открывает внешние стороны бедер, растягивает герхние части бедер и ягодичные мышцы (большая ягодичная мыш- ца). растягивает поясничную мышцу и паховую область
Дух и эмоции	Освобождает от страхов, снимает напряжение и стресс.
Противопоказания	Травмы коленей и травмы латерального мениска, беремен- ность
вариации	При болях в коленях выполни позу лежащего голубя, она имеет сходный эффект Если хочешо пойти еще дальше, положи переднюю голень параллельно передней стороне коврика, чтобы лодыжка оказалась за левой рукой.

•	Сначала встань в Собаку мордой вниз.

•	На вдохе отведи правую ногу назад и вверх, а на выдохе поставь правую
голень между руками к началу коврика.

*	Начинающим стоит подтягивать пятку как можно ближе к паху.

•	Обопрись на кончики пальцев и оттяни правое бедро назад, чтобы обе
тазовые кости были направлены вперед. Если твои бедра далеко от пола,
например, в воздухе, поддержи их кирпичиком или сложенным одеялом

*	Снова взгляни на левую ступню, заверни на мгновение пальцы и вытяни
левую ногу здоль коврика.

•	Потом положи ногу и тыльную сторону стопы, ьытянув их, на коврик.

•	На сдохе вытянись еще сильнее. На аыдохе потяни прямую спину вперед
и опусти верхнюю часть туловища на пол.

•	Задержись в позе по крайней мере на 30 секунд и дыши через бедра
С каждым выдохом напряжение должно покидать область бедер.

•	Чтобы выйти из позы, выпрямись на вдохе, вытяни правую ногу назад,
в позу Трехногой собаки, и встряхни ноги.

•	Повтори асе на другую сторону

верхние части бедер не параллельны полу, за-
дняя ступня согнута или уходит в сторону, отставленная нога недостаточно
вытянута.

удерживай ступню согнутой ноги сначала рядом с пахом Не ожи-
дай, что голень удастся тут же поставить параллельно краю коврика, и при-
слушивайся к сигналам своего тела.
АФФИРМАЦИЯ

«С- каждьъм, ^ыдо^оолл, л (уумьдыса'Ю бее виды.
СЮЛЛМЯША-й и,

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Агни стамбхасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает внешние стороны бедер и верхней части ноги, пах и поясничную мышцу.
Дух и эмоции	Справляется со страхами, напряжением и стрессом
Противопоказания:	Травмы или воспаления колен и спины, беременность
Вариации	Чтобы укрепить бедра, можно сесть на край одеяла и под- ставить кирпичик год верхнее колено. Если хочешь уйти поглубже, пройдись кончиками пальцев вперед для более глубокого наклона

•	Сядь и поставь правую ступню на левое колено, чтобы внешняя сторона
правой ступни касалась нижнего колена. Положи обе ноги друг на друга
так. чтобы одна голень находилась над другой

•	При болях в колене выбери другую позу, например Лежащего голубя лежа
или Бабочку.

*	Если тное верхнее колено высоко в воздухе, подставь для поддержки оде-
яло или кирпичик.

•	Дыши глубоко, вытянись на кончиках пальцеч. прижми бедра вниз и одно-
временно потянись макушкой в сторону потолка.

•	Опусти плечи вниз, выпрями грудь.

•	Расслабь колени на полу, чтобы открыть бедра.

•	Большинству достаточно остаться сидеть прямо г этой позе, чтобы почув-
ствовать сильное открытие бедер. Но если ты хочешь пойти еще дальше,
то пройдись пальцами вперед.

•	Задержись в этой позе по крайней мере на 30 секунд или дольше.

•	На вдохе вернись в исходную позицию, расцепи ноги и поменяй стороны.

голени не параллельны друг другу, подошва
верхней ступни не создает одну линию с краем верхней части бедра, ступня
свисает с верхней части бедра

сначала поза может показаться невозможной для выполнения,
но, наклонив верхнюю часть туловища чуть вперед, ты почувствуешь, что
верхняя нога и бедра расслабятся
АФФИРМАЦИЯ

«Я в	с	ооЪ&й. ьс с&оеял.

IАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Хануманасана
Чакра.	Корневая чакра.
Дсша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает заднюю поверхность ноги (сухожилия) и мыш- цы верхней части бедра (квадрицепсы), поясничную мышцу. Растягивает и укрепляет область паха.
Дух и эмоции	Успокаивает, помогает справиться с напряжением и стрес- сом.
Противопоказания.	Боли в коленях
вариации	Ардха хануманасана, полушпагат, подходит для подготовки к полному шпагату Я люблю работать с тремя кирпичика- ми, два под руками и один под бедром, или, как вариант, с болстером. Он помогает параллельно и вперед направ- лять бедра.

•	Начни с глубокого выпада ступни вперед, держи колено над передней ло-
дыжкой.

•	Поставь обе руки на пол рядом с передней ступней. Колено сзади стоящей
ноги лежит на полу.

*	Продвинь переднюю пятку «перед, подними подушечку передней ступни
и толкни переднюю ногу настолько вперед, насколько позволяют мышцы
верхней части бедра.

•	Если передняя нога прямая, отодвинь колено сзади стоящей ноги назад

*	Убедись, что сзади стоящая нога остается прямой от бедра

•	Постарайся поставить бодра параллельно передней части мата, насколько
это возможно, и сосредоточься на том. чтобы е ыпрямить таз.

•	Если ты опустился на пол, то вытяни позвоночный столб еще сильнее.

•	Можно поставить руки в качестве опоры по обеим сторонам на пол или
на два кирпичика, или вытянуть руки к небу, или поднести их к сердцу.

•	Сначала задерживайся в позе на 20 секунд и увеличивай это время до од-
ной минуты.

•	Чтобы выйти из позы, осторожно наклонись г сторону впереди стоящей но-
ги, сядь на внешнюю сторону бедра и подтяни стоящую сзади ногу вперед.

•	Поменяй стороны и повтори все заново

бедра открыты слишком широко, тазовою кости
не параллельно направлены вперед.

пожалуйста, не заставляй себя сесть r эту позу и уважай возмож-

ности своего тела. Шпагат нужно долго практиковать, в среднем 2-3 месяца.
АФФИРМАЦИЯ

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Уттанасана
Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает всю заднюю сторону тела, заднюю по- верхность ног (сухожилия) и большие мышцы спины (erectorspinae).
Дух И ЭМОЦИИ:	Успокаивает, помогает справиться с напряжением и стрес- сом.
Противопоказания'	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, головные боли.
Вариации	Если ты не дотягиваешься руками до пола, используй два кирпичика Чтобы открыть плечи, сцепи обе руки за ниж- ней частью спины, на чыдохе наклонись и вытяни обе руки над головой в сторону пола. Следи, чтобы суставы локтей не перегибались

•	Сначала встань в позу Горы.

•	Поставь ступни на ширине бедер, чтобы носки смотрели нперед.

•	На вдохе подними руки над головой и на выдохе наклонись вперед от бе-
дер со слегка согнутыми коленями и прямой спиной.

•	Пусть колени остаются согнутыми, если у тебя слабая нижняя часть спины
или ты страдаешь от болей.

*	Возьмись за противоположный локоть и позволь телу покачаться, глубоко
дыши нижней частью живота.

•	Если хочешь пойти еще дальше, возьмись за лодыжки или большие паль-
цы, чтобы подтянуть верхнюю часть туловища к голеням.

•	Еще один продвинутый чариант — просунь руки под ступни, чтобы ступни
стояли на ладонях. Перенеси вес тела вперед и почувствуй, как массиру-
ются ладони.

•	Задержись в этой позе на 10 вдохоз Чем дольше ты пробудешь в наклоне,
тем больше успокоятся твой дух и нервная система.

затылок напряжен, коленные суставы перерас-
тянуты, слишком много веса на пятках.

Уттанасана — хорошая поза выравнивания после несбалансиро-
ванного наклона, такого как Журавль, чтобы разгрузить запястья Упражнение
также идеально пеоед сном, чтобы успокоить нервную систему (удерживать,
по крайней мере, 1-3 минуты).
АФФИРМАЦИЯ

«Я OVMVfWrfJLAstf вьсъ	Х£4?еЗ ^£^Н<>ХНЛЛК

О. ^vtMCtjlbvvKX/ в ЗеЛЛЛ/Ю».

РАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Ардха уттанасана
Чакра.	Корневая чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает всю заднюю сторону тела, заднюю по- верхность ног (сухожилия) и большие мышцы спины (erectorspinae).
Дух и эмоции	Успокаивает, помогает справиться с напряжением и стрес- сом.
Протизопоказания:	Грыжа межпозвоночного диска.
Вариации:	Если ты не дотягиваешься руками до пола, поставь под руки два кирпичика или поставь руки на голени Самое важное — прямой позвоночник.

*	Сначала встань в Позу вытяжения

•	На вдохе подними грудь, согни колени и встань на кончики пальцев рук.
Вытяни позвоночник. Также можно поставить руки на голени, если не мо-
жешь поставить их на пол

•	В половинной Позе вытяжения цель — вытянуть как можно лучше позво-
ночник, от копчика до макушки.

•	Если спина округляется, согни колени еще больше, чтобы вытянуться

*	На выдохе опустись в полную Позу вытяжения, так ты растягиваешь ноги
и подтягиваешь тело к ногам.

•	Так как половинная и полная Позы вытяжения присутствуют почти на каж-
дом уроке йоги, хочу отметить, в половинном наклоне важнее вытянуть
позвоночник, а в полном мы хотим подтянуться к ногам и уйти глубже вниз.

голова запрокинута, плечи слишком близко
к ушам, колени недостаточно согнуты.

сначала сложно понять разницу между половинной и полной По-
зами вытяжения Пару разу потренируй половинную и полную позы по очере-
ди, чтобы почувствовать разницу.
АФФИРМАЦИЯ

WOт.41 tA-K^ ».

РАРИАЦИИ
Асана средней сложности

Название на санскрите: Паршвоттанасана

Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Снижает пату и питту (-), повышает капху (г).
Тело	Растягивает всю заднюю сторону тела, заднюю по верхность ног (сухожилия) и большие мышцы спины (erectorspinae)
Дух И ЭМОЦИИ;	Успокаивает дух и нервную систему, дает опору, усиливает ментальный фокус и дает ясность.
Проти зопоказания'	Боли в спине, гоыжа межпозвоночного диска, высокое кровяное давление, головные боли.
Вариации	Если задняя поверхность ног сжата и ты не дотягиваешься руками до пола, поставь под руки два кирпичика и слегка согни колено впереди стоящей ноги. Тот, кто хочет пойти еще дальше, может сложить руки за спиной в намаете (перевернутая поза молитвы).

•	Сначала встань в позу Горы.

•	Поставь ступни на ширине бедер, чтобы кости таза были параллельно на-
правлены вперед Поставь обе руки на бедра и на следующем вдохе сде-
лай шаг на целый метр правой ногой назад.

•	Поверни заднюю ступню на 45 градусов вперед.

•	Обтяни левое бедро назад и выстави вперед правое.

*	Активизируй мышцы верхней части бедра и прижми внешний край ступни
к коврику, чтобы поднять свод стопы.

•	На вдохе подними руки над головой и вытяни позвоночник.

•	На выдохе наклонись из бедер с прямой спиной вперед и поставь руки
справа и слева от впереди стоящей ноги на пол.

•	На вдохе встань на кончики пальцев рук, потяни бедро передней ноги ак-
тивно назад и выпрями позвоночник еще больше.

•	На выдохе опустись полностью над передней ногой и закрой глаза

*	Дыши глубоко и полной грудью. Задержись в позе минимум на полминуты.

•	Чтобы выйти из позы, поставь обе руки на бедра, слегка согни колено впе-
реди стоящей ноги и на гдохе вернись в положение стоя с прямой спиной.

*	Встань в позу Горы и поменяй стороны.

слишком маленькое расстояние между ногами,
ступни стоят не на ширине бедер и не параллельно, бедра не параллельно
направлены вперед.

динамично меняй половинный и полный наклоны. На вдохе вы-
тягивайся, а на каждом выдохе уходи глубже н наклон.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	р<и>*м^>к#н>а£»лс

а 1ло^олл4о	мки-кум-ъ ллгн^с».

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите'	Прасарита падоттанасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает всю заднюю столону тела, заднюю поверх- ность ног (сухожилия), внутренние стороны ног (аддукто- pol), большие ягодичные мышцы и большие мышцы спины (erectorspinae).
Дух и эмоции	Успокаивает дух и нервную систему, дает опору, способ- ствует здоровому сну.
Проти эпоказания:	Боли в спине и коленях, грыжа межпозвоночного диска
вариации	Если у тебя не получается поставить руки на пол, постаг-ь под них кирпичики Если у тебя нестабильная нижняя часть спины или слишком подвижные коленные суставы, то сог- ни их. Чтобы открыть плечи, можно сомкнуть руки в позе молитвы за спиной или скрестить их. Для большего растяже- ния внутренней стороны верхней части бедра можно взять- ся за ступню, согнув другую ногу и подтянув себя к ней.

•	Сначала прими позу Горы и поставь обе руки на бедра.

•	На следующем -щохе сделай шаг назад левой ногой на метр и поверни
носки влево, чтобы стоять лицом к длинному краю коврика.

*	Для правильной постановки ног вытяни руки вправо и влево параллельно
полу, проверь, находятся ли запястья прямо над лодыжками

•	Снова поставь руки на бедра, поверни носки ступней чуть внутрь и приж-
ми внешние стороны стоп к коврику, чтобы поднять свод стопы

•	На вдохе вытянись На ныдохе наклони прямую верхнюю часть туловища
от бедер вперед. Поставь кончики пальцев под лицо, подними сердце для
полунаклона, опустись на выдохе вниз и подтяни верхнюю часть туловища
ближе к ногам.

•	Можно пройтись руками чуть дальше между ногами или взяться за лодыж-
ки, чтобы подтянуть себя ближе к ногам.

•	Задержись в позе по крайней мере на одну минуту

•	Можно закрыть глаза и потренировать в этой позе умение расслабляться.

неправильное расстояние между ступнями, слиш-
ком много веса на пятках.

попробуй перенести вес на кончики пальцев ноги, чтобы найти
правильное положение.
АФФИРМАЦИЯ
Название на санскрите- Маласана

Чакра.	Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша.	Снижает нату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Помогает улучшить растяжку в паху и коленных суставах, выпрямляет позвоночный столб, активизирует пищевари- тельную систему
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, успокаивает дух.
Противопоказания.	Боли в нижней части спины и коленях.
вариации	Мы не привыкли сидеть на полу, и наши бедра и икры часто плохо растянуты, так что Гирлянда отлично подходит большинству людей. В качестве поддержки поможет сло- женное одеяло под пятками или кирпичик под ягодицами Другой вариант — Гирлянда с одной вытянутой ногой, так хорошо растягивается внутренняя поверхность ноги

•	Сначала встань в позу Горы, поставь ноги на ширине плеч.

*	Разведи ноги так. чтобы они оказались на ширине коврика Носки смотрят
наружу, а пятки — внутрь.

•	Согни колени и опусти ягодицы в сторону пола о позе Гирлянды.

•	Вес должен быть равномерно распределен между двумя ступнями.

•	Поставь руки в позу Молитвы, прижми локти к знутренней стороне верх-
ней части бедра и подними грудь.

•	Выпрями позвоночник и позволь ягодицам опуститься в сторону земли

*	Расслабь дно таза и глубоко дыши нижней частью живота.

•	Не сгибай шею — взгляд должен быть направлен на пол, или закрой глаза

•	Задержись в позе от 5 вдохов до одной минуты.

•	Почувствуй заземляющий эффект позы.

верхняя часть туловища падает назад, спина
не прямая, пятки отрываются от пола.

в этой позе мы хотим поработать над выпрямлением позвоноч-
ника и открытием бедер. После пары вдохов «зависни»: округли верхнюю
часть туловища между ногами и поставь руки на пол.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	М З&л-иле кеоим-с л<е+гл».

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите- Парипурна навасана

Чакра.	Солнечная чакра.
Дсша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет мышцы живота и спины, улучшает равновесие и пищеварение, укрепляет затылок, позвоночник и кости таза.

Дух и эмоции	Стабилизирует, централизует, способствует уверенности

Противопоказания,
Вариации

Астма, проблемы с сердцем, менструации, беременность.

Для более глубокого растяжения задней поверхности ноги
можно взяться за большой палец и подтянуть верхнюю
часто туловища к верхним частям бедер Многим сложно
вытянуть поднятые ноги Как вариант, можно поработать
с ремнем на подошвах. Следи, чтобы нерхняя часть тулови-
ща оставалась прямой, а плечи были зафиксированы.

•	Сядь на пол. согнув ноги.

*	На вдохе подними грудину и потяни вверх позвоночник

’ На выдохе отклони верхнюю часть туловища назад и одновременно оторви
ноги от пола, чтобы верхние части бедер создавали угол 45-50 градусов
с полом.

•	Медленно вытяни ноги и подними кончики пальцев чуть выше уровня глаз.
Если не получается, то согни колени и подними голени параллельно полу.

•	Вытяни руки параллельно возле ног или для дополнительного растяжения
возьмись за большие пальцы.

•	Нижняя часть живота должна оставаться напряженной и относительно пло-
ской. Пусть дыхание движется дальше осознанно.

•	Задержись в позе на 10-20 секунд,

•	На выдохе опусти ноги и на вдохе снова сядь прямо.

•	Повтори позу 2-3 раза.

слишком круглая спина, мышцы ног недостаточ-
но напряжены.

представь, что ты складной нож Не округляй позвоночник, пусть
он остается прямым. Улыбнись самому себе.
1**

АФФИРМАЦИЯ

«Я нлгслнй>к:3д^о£>е «нл^уи^елг-оелл
сальс tt

'ДРИАЦИИ
Название на санскрите:	Бакасана
Чакра.	Сакральная чакра, сердечная чакра.
Доша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет руки, плечи и запястья, а также мышцы живота
Дух и эмоции	Фокусирует дух, укрепляет уверенность в собственных способностях.
Про1ивопоказания:	Менструации, нестабильность или боли ч плечах, запястьях, артрит, высокое артериальное давление.
Вариации	Если, начиная ныполнять бакасану, ты боишься упасть на голову, я советую положить на пол перед собой одеяло или подушку Чтобы облегчить переход в позу журавля, можно начать с кирпичика.

*	Начни в позе Гирлянды

•	Расставь пальцы рук для большей стабильности и поставь их на ширине
плеч перед собой на пол.

•	Подними ягодицы и пройдись ступнями в сторону рук, пока они не окажут-
ся за запястьями, как в Уттанасане.

•	Перенеси свой вес на ладони и потяни седалищные кости к небу.

•	Согни локти, чтобы они параллельно указывали назад

*	Теперь поставь одно колено за другим насколько можно выше на верхние
части руки (трицепсы).

•	Направь взгляд вперед (это самый важный аспект овладения Журавлем)

•	Выдвини грудь вперед, перенеси вес вперед, подними ягодицы вверх.

•	Удерживай фокус на точке концентрации, или дришти, перед руками.

•	Двигайся медленно и равномерно переноси вес вперед, пока твои ступни
не оторвутся от пола. Никогда не прыгай в позу Журавля (или любую дру-
гую позу йоги)!

•	Как только твои ступни оторвутся от пола, соедини большие пальцы ног
и подними пятки к ягодицам, как можно ближе.

•	Задержись п позе на 3-5 вдохов, потом вернись и Маласану

•	Покрути запястья, чтобы их расслабить, и попробуй еще раз.

взгляд не направлен >перед. колени слишком
далеко от подмышек

правильная опора на руки особенно важна. Подумай о лапках
геккона, с помощью которых он лазит по стенам. Такими же цепкими и клей-
кими должны быть твои руки на полу.
АФФИРМАЦИЯ

«Я Эй-верлясР с&оси

РАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Эка хаста бхуджасана
Чакра:	Сакральная чакра, корневая чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет руки, плечи и запястья, а также мышцы живота.
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, фокусирует дух, способствует духовной выдержке, укрепляет уверенность в собственных способностях, освобождает от стресса
Противопоказания	Беременность, менструации, нестабильность или боли в пле- чах и запястьях, аотрит. высокое артериальное давление.
вариации	Начинающим может быть сложно встать в эту позу. Порабо- тай с двумя кирпичиками, поставил их слева и справа под ладони. Дополнительная высота облегчает выполнение асаны.

•	Пожалуйста, разогрей перед этим упражнением запястья и центр, чтобы
избежать травм

•	Сядь на пол и согни ноги.

•	Возьмись за правую голень, не разгибай колено, подними ногу вверх и на-
зад и закинь колено на плечо (в идеале) или на верхнюю часть руки, слов-
но лямку рюкзака.

•	Как только нога окажется на месте, потяни ступню р.низ, чтобы словно кле-
щами прицепиться к верхней части руки.

•	Поставь руки перед бедрами и широко расставь пальцы.

•	Активируй обе ноги, то есть потяни к себе пальцы ног и е ыдохни

•	На вдохе наклонись вперед и прижми обе ладони к полу (или к кирпичи-
кам), чтобы поднять ягодицы. Верхняя часть спины окажется слегка окру-
гленной.

*	Оставайся напряженным в центре и удерживай левую ногу направленной
в сторону средней линии.

•	Направо взгляд вперед и удерживай позу 5-10 секунд.

•	Согни локти и медленно ьыйди из позы.

•	Повтори все снова на другую сторону.

пальцы рук недостаточно широко расставлены

чтобы удержать собственный нес на руках, особенно важна опо-
ра Подумай о лапках геккона, с помощью которых он лазит по стенам Такими
цепкими и клейкими должны быть и твои руки на полу.
АФФИРМАЦИЯ



НАРИАЦИИ
Название на санскрите-	Бхуджапидасана
Чакра.	Сакральная чакоа, корневая чакра.
Дсша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет руки, плечи и запястья, а также мышцы живота.
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, фокусирует дух, укрепляет уве- ренность в собственных способностях.
Противопоказания:	Беременность, менструации, нес1абильность или боли в пле- чах и запястьях, артрит, высокое артериальное давление.
Вариации	Начинающим эта поза дается нелегко Можно поставить два кирпичика слева и справа под руки, чтобы подняться повыше

•	Пожалуйста, разогрей перед этим упражнением запястья и центр, чтобы
избежать травм.

•	Начинай в позе Гирлянды.

•	Наклонись вперед, ноги должны стоять на ширине коврика, носки смо-
треть вперед.

*	Пройдись руками между ног назад и положи ладони с широко расставлен-
ными пальцами за лодыжками на пол. Пальцы смотрят вперед.

•	Потом слегка сведи ступни, чтобы верхние части рук закрылись, а ягодицы
опустились к полу

•	Теперь согни ноги и подними колени как можно ныше над верхними ча-
стями рук.

•	Согни локти и опусти ягодицы ниже. Поднятие ног является сложным мо-
ментом упражнения.

•	Прижми ладони к полу, если можешь, оторви обе ступни от коврика и скре-
сти носки

•	Направь взгляд вперед

*	Задержись в позе на 5-10 секунд.

•	Потом согни локти и выйди из позы, опустив ягодицы на пол.

пальцы недостаточно широко расставлены, вес
перенесен назад

когда тянешь ступни лсерх, потяни силой центра ягодицы тоже
вверх, словно ты весы.
АФФИРМАЦИЯ

«Я

СО	CA&WAt&^A^-^<A.>>.

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Титтибхасана
Чакра:	Сакральная чакра, корневая чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет центр и руки, растягивает задние стороны ног и верхние части бедер.
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, фокусирует дух, способствует духовной вынослиности, укрепляет уверенность в соб- ственных способностях, освобождает от стресса.
Противопоказания.	Беременность, менструации, нестабильность или боли в плечах и запястьях, артрит, нысокое артериальное давле- ние.
Вариации:	Особенно удобно выполнять эту позу с кирпичиками, что- бы легче было поднимать ягодицы. Предыдущее упражне- ние — более легкий вариант

•	Пожалуйста, разогрей перед этим упражнением запястья, центр и, прежде
всего, заднюю сторону ног с помощью других наклонов

•	Встань в Позу вытяжения, ноги на ширине плеч.

•	Поставь ноги на ширину коврика.

•	Глубоко согни колени, отведи верхнюю часть туловища назад между нога-
ми и поставь плечо одно за другим за колени.

•	Твои плечи должны быть округлены спереди, но прижми их к верхним ча-
стям рук.

*	Поставь руки на ширине плеч на коврик (или на кирпичики позади пяток).

•	Согни колени, чтобы опустить бедра, и одновременно согни локти так, что-
бы они смотрели назад

•	Когда ты переносишь вес, ноги почти авюматически поднимаются с пола.

•	Путь тазовые кости опустятся к полу. Вытяни ноги еще сильнее.

•	Потяни ступни друг к другу, чтобы они почти соприкоснулись.

•	Прижми ладони к полу, чтобы еще больше потянуть руки, открой лодыжки
и потяни ноги, чтобы они сформировали букву V параллельно полу.

•	Носки ног должны смотреть вперед и вверх

•	Чтобы выйти из позы, согни колени и наклони ступни вперед, пока они
снова не коснутся пола. Снова сядь на ягодицы и покрути запястья.

*	Потом попробуй еще раз. Светлячок — веселое упражнение )

руки стоят недостаточно широко, пальцы недо-
статочно расставлены

тяни ноги как можно сильнее Надавив на верхние части рук,
словно на рычаг, мы можешь еще больше । ытянуть ноги.
АФФИРМАЦИЯ

«Е>УМ	&шред!»

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите:	Толасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Дсша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху (т).
Тело	Укрепляет руки, плечи, запястья, мышцы живота.
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, фокусирует дух, освобождает от стресса
Противопоказания:	Беременное)ь. менструации, нестабильность или боли в плечах и запястьях, артрит, травмы колен
Вариации	Лучше всего выполнять эту позу с двумя кирпичиками сле- ва и справа под руками, чтобы слегка приподнять ягодицы с пола Попробуй альтернативный вариант полулогос или поза портного, если не можешь сесть в полный лотос.

*	Чтобы выполнить Весы, убедись, что ты открыл бедра и готов к позе Ло-
тоса. Разогрей запястья, мышцы живота и тазобедренного сустава с помо-
щью позы Лодки или Журавля.

•	Сядь на коврик в позе Портного, в полу- или полном Лотосе

•	Поставь обе руки рядом с бедрами на коврик, широко расставив пальцы.

•	Альтернативный вариант: поставь обе руки по бокам на кирпичики, так эта
поза станет заметно легче.

*	Если ты работаешь с кирпичиками, то поставь их на расстояние 10 см
от тела.

•	Вытяни руки и на вдохе оттолкнись от пола, напряги газовое дно и мышцы
живота.

*	Разведи лопатки.

•	Задержись в этой позе на 3-5 вдохов и стабилизируй себя, дыши спокойно
и глубоко.

•	Потом медленно выйди из позы и постарайся повторить ее еще 1-2 раза.

руки недостаточно активны, центр пассивен.

чтобы удержать собственный вес на руках, особенно важна опо-
ра. Подумай о лапках геккона, с помощью которых он лазит по стенам Такими
же цепкими и клейкими должны быть твои руки на полу
АФФИРМАЦИЯ

«Я & ЪТЛ&МйСЬ в	С

caz>-6«z? к о-Зри. к
Название на санскрите;	Вирабхадрасана iii
Чакра:	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Укрепляет ноги и большие мышцы спины (erectorspinae). улучшает осанку, растягивает заднюю поверхность ног (сухожилия)
Дух и эмоции	Стабилизирует, дает опору, фокусирует дух и способствует внутреннему равновесию.
Противопоказания	Грыжа межпозвоночного диска, высокое артериальное давление, головные боли.
Вариации	Если тебе сложно обрести равновесие, то можно при выполнении опираться на стул или стену. Продвинутый вариант: работать с вытянутыми перед собой руками. Более легкий вариант, поставь руки вдоль гела или перед сердцем в позе Молитвы.

•	Сначала встань в позу Горы.

•	Поставь ступни параллельно на ширине бедер, чтобы носки смотрели вперед.

•	Поставь обе руки на бедра, перенеси вес сначала на левую опорную ногу
и активно прижми внешний край ступни и большой палец к полу.

•	Сделай вдох и на следующем выдохе наклонись вперед от таза и позе Во-
ина III, активно потяни вперед пятку правой ступни

*	Пусть спина остается прямой Активируй мышцы живота.

•	Правая нога должна быть активна (носок смотрит вниз).

•	С силой удерживай опорную ногу, не зажимая и/или не растягивая колено

•	Постепенно опускай торс в положение параллельно полу, также парал-
лельно выровняй бедра. Напряги нижнюю часть живота.

•	Направь сзгляд вниз и не сгибай шею, держи ее в нейтральной позиции.

•	Задержись п этой позе от 10 секунд до минуты.

•	На выдохе снова встань ровно и на мгновение сбалансируй свой вес.

•	Поменяй стороны.

бедра открыты, не параллельны полу.

представь, что ты идешь по стене, которая находится за тобой,
и одновременно вытягиваешь макушку вперед. Растягивай себя одновремен-
но в двух направлениях.
АФФИРМАЦИЯ

«Мое.	(а, Эд

м. уъоллш. ле^клн>1^л^>>.

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите' Урдхва прасарита эка падасана

Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша.	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает заднюю поверхность ног (сухожилия) и вну- треннюю сторону ног (аддукторы), открывает бедра.
Дух и эмоции	Открывает разум и способствует равновесию
Противопоказания	Грыжа межпозвоночного диска, травма нижней части спи- ны, лодыжек или колен.
Вариации	Если ты страдаешь от чрезмерного напряжения в суставах или стянутых задних сторонах ног, слегка согни опорную ногу. Если тебе сложно удержать баланс и правильно все выполнять, пооаботай с двумя кирпичиками под руками. В варианте с открытием бедер можно держаться за лодыж- ку. чтобы притянуть верхнюю часть туловища к опорной ноге и поднять другую ногу еще выше.

•	Сначала "стань в позу Горы.

•	Поставь ступни параллельно друг другу на ширине бедер, чтобы носки
смотрели вперед

•	Поставь обе руки на бедра, перенеси вес сначала на правую опорную ногу
и активно прижми внешний край ступни и большой палец к полу.

•	Сделай чдох и на следующем выдохе наклонись вперед от таза в позу Во-
ина III, активно согни ступню, выставленную назад

•	Пусть опорная нога остается стабильной, поставь кончики пальцев рук
на пол или поставь руки на два кирпичика.

•	Поверни обе тазовые кости параллельно полу и вытянись

•	На следующем вдохе еще сильнее вытяни опорную ногу.

•	На выдохе поверни верхнее бедро параллельно полу

•	Потом задержись в Шпагате стоя на пару вдохов

•	В идеале твой корпус должен опуститься, когда нога поднимается,

•	Оставайся в позе от 30 секунд до 1 минуты.

•	Потом опусти поднятую ногу на выдохе в Позу вытяжения и снова вернись
в позу Горы.

•	Повтори то же самое на другую сторону.

пассивные ноги, неконтролируемое открытие бедер.

можно попробовать выполнить параллельную постановку бедер

в Шпагате стоя с помощью кирпичиков под руками.
АФФИРМАЦИЯ

ВАРИАЦИИ

/ /
Название на санскрите:	Эка лада уткатасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Дсша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает внешние стороны бедер и мышцы ягодиц (грушевидная мышца), разгружает нижнюю часть спины и убирает напряжение из мышц вокруг крестца, укрепляет мышцы квадрицепсов голеностопных суставов и ступней.
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, тренирует равновесие и способ- ность концентрироваться.
Противопоказания:	Проблемы с коленями, боли в нижней части спины
Вариации	Встань рядом со стеной или поручнем, чтобы потрениро- вать баланс. Продвинутый вариант: поставь верхнюю ногу в полулотос, наклонись и возьмись за ступню за спиной.

•	Для выполнения позы Стоящего голубя сначала ьстань е Гору.

•	Стабилизируй левую опорную ногу, хорошо прижат внешний край ступни
и большой палец к полу.

•	Постарайся найти точку фокуса (дришти) на полу перед собой,

•	Сделай вдох и положи правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра
над коленом. Потом активно сократи ступню, чтобы защитить колено.

•	Поставь руки в позу Молитвы перед сердцем.

•	На выдохе согни левую опорную ногу и поворачивай правое колено на-
ружу. пока не почувствуешь растяжение во внешней части правого бедра.

•	Задержись в позе на 10-20 спокойных вдохов и стабильно удерживай
нзгляд на точке фокуса (дришти)

•	На вдохе аккуратно встань и поменяй стороны.

верхняя ступня не активна, бедра не параллель-
но направлены вперед.

чтобы найти то самое положение, нужно немного поэксперимен-
тировать с углом наклона колена к верхней части бедра
АФФИРМАЦИЯ

«Я	на хл-i^fH^evtt».

I'АРИАЦИИ
Название на санскрите:	Гарудасана
Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра, лобная чакра.
Доша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Способствует чувству равновесия, балансирует поавое и левое полушария мозга, растягивает плечи и верхнюю часть спины, укрепляет верхние части бедер, бедра, ло- дыжки и икры.
Дух и эмоции-	Успокаивает, усиливает фокус и концентрацию, проясняет дух
Противопоказания:	Боли в коленях или лодыжках, беременность, проблемы с равновесием, низкое артериальное давление, головные боли, проблемы с внутренним ухом.
Вариации:	Более легкий вариант позы: можно скручиваться лишь наполовину, то есть не полностью поворачивать ступню, и браться рукой за запястье

•	Зстань в позу Горы

•	Направь взгляд в точку фокуса (дришти), которая не двигается

•	Теперь согни оба колена и перекинь правую ногу через левую

•	Зацепи верхнюю правую ступню под левой икрой.

•	вытяни обе руки перед телом и потом переплети левую с правой: левая
сверху, правая снизу.

*	Согни локти и подними предплечья перпендикулярно полу.

•	Прижми ладони, если возможно, друг к другу.

•	Подними локти и вытяни пальцы к потолку.

•	Потяни лопатки к спине, прочь от ушей.

*	Если ладони не касаются друг друга, то вместо этого прижми тыльные сто-
роны кистей друг к другу.

•	Направь взгляд в точку фокуса. Дыши ровно и спокойно.

•	Оставайся в позе от 30 секунд до 1 минуты.

•	Чтобы выйти из позы. пытяни опорную ногу и «развяжи» руки и ноги

•	Повтори то же самое на другую сторону.

спина не прямая, округленная верхняя часть ту-
ловища, бедра не параллельно смотрят вперед, пассивные руки

запомни правило: относительно ноги всегда идет противополож-
ная рука гнерх, например, если поднимается правая нога, то поднимается
и левая рука. И наоборот.
АФФИРМАЦИЯ

«Мой, дух, СПОКОМ и. C^O^CAA^&O4t>>.

ВАРИАЦИИ
Название на санскрите' Эка хаста падангуштхасана

Чакра:	Корневая чакра, сакральная чакра.
Дсша:	Снижает вату и питту (-), повышает капху (+).
Тело	Растягивает задние стороны ног (сухожилия), укрепляет мышцы ног
Дух и эмоции	Дает опору, стабилизирует, тренирует чувство равновесия и способность концентрироваться
Противопоказания.	Проблемы с лодыжками или коленями, боль л нижней части спины.
Вариации	внимание при тенденции к чрезмерному растяжению су- ставов, пожалуйста, слегка согни опорную ногу Используй при стянутых задних сторонах ноги ремень под подушеч- кой стопы и держи его крепко обеими руками, чтобы плечи могли расслабиться на спине

•	Начинай в позе Горы.

*	Поставь ноги параллельно на ширине бедер, прижми обе стопы к полу

•	Перенеси вес на правую ступню и прижми большой палец, а также внеш-
ний край стопы к полу для большей стабильности.

•	Подтяни левое колено к груди.

•	Направь левую руку над внутренней стороной левой верхней части бедра
и возьмись указательным и средним пальцами за большой палец ноги.

•	Поставь правую руку на правое бедро.

*	Вытяни позвоночник и одновременно прижми правую ступню к полу, но не
растягивай коленный сустав чрезмерно.

•	На выдохе вытяни левую ногу насколько можно вперед.

•	Удерживай оба бедра параллельно направленными вперед Постарайся
потянуть вниз бедро поднятой ноги и не поднимать его

•	Пусть левое бедро совпадет по уровню с правым бедром.

•	Задержись в этой позе на 10-20 вдохов

•	Потом подтяни колено к груди, медленно опусти ступню на пол и снова
встань в позу Горы.

•	Повтори то же самое на другую сторону.

бедра подняты, плечи не расслаблены.

у большинства из нас стянутая внутренняя сторона ноги, так что
не падай духом и лучше для начала потренируйся с ремнем. Ты можешь слег-
ка согнуть опорную ногу, а вместе с тем вытянуть поднятую.
АФФИРМАЦИЯ

«Я ctwo-to	njpjuvu? а и^тл/имчл?

в о&оеля, со^оупЯ е+ичхнл >#oa^+va».

IАРИАЦИИ
Скручивания
Тело:

•	смазывают межпозвоночные диски;

•	открывают грудь и массируют почки (в китайской медицине «органы страха»);

•	помогают выровнять Агни («огонь пищеварения»),

•	повышают гибкость позвоночника;

•	помогают расслаблению спины;

•	улучшают осанку;

•	способствуют балансу между полушариями мозга.

Дух и эмоции:

•	очищают и проясняют разум;

•	даруют духовную ясность;

•	создают внутренний баланс и согласие;

•	снимают стресс и напряжение;

•	освобождают от страхом и депрессии;

•	способствуют духовному и эмоциональному «перевариванию» информации.

Доши:

при скручиваниях уравновешиваются все три доши; вата, питта и капха, — по-
этому их влияние называется Тридошей.

Прана-вайю:

самана.

После прогибов и долгих наклоном вперед можно нейтрализовать позвоноч-
ный столб благодаря скручиваниям. Они обеспечивают стабильность и гиб-
кость в позвоночном столбе Благодаря массажу живота и органов пищева-
рения скручивания очищают тело от токсинов и настраивают обмен веществ

Следи, чтобы скручивания всегда начинались в центре пупка. Голова и шея
должны поворачиваться последними Всегда одинаково поворачивайся
и вправо, и влево Глубоко дыши во время скручивания животом, несмотря
на сопротивление, которое возникает во время упражнения.

Создай четкую основу благодаря правильному положению бедер. Нижняя
часть тела должна оставаться устойчивой, а верхняя часть туловища — по-
зорачиваться. Если ты имеешь склонность округлять верхнюю часть тела,
то сядь на край одеяла, чтобы лучше выпрямиться.

Не нужно практиковать скручивания во время беременности Мы же не хотим
давить на ребенка и внутренние органы. При грыже межпозвоночного диска
и люмбаго советую воздержаться от скручиваний. Если у тебя напряженный
затылок, отведи голову мягко назад и держи подбородок на уровне грудины.

попеременное дыхание Нади Шодхана — прекрасное дополне-
ние к практике со скручиваниями
ПОЗА ПОВОРОТА ЖИВОТА

Легкая асана

Название на санскрите.	Джатхара паривартанасана
Чакра	Солнечная чакра.
Доша	Тридоша, уравновешивает все три доши. шту. питту и капху
Тело'	Массирует органы живота и почки, помогает вывести токсичные вещества, поддерживает пищеварение, рас- тягивает спину и мышцы ягодиц, ослабляет боль в нижней части спины.
Дух и ЭМОЦИИ.	Успокаивает дух, направляет внимание вовнутрь, стабили- зирует и освобождает.
Противопоказания:	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, травмы коленей, беременность
Вариации:	Поставь для поддержки кирпичик или подушку под верхнее колено, чтобы твои плечи могли оставаться расслабленны- ми на полу. Как вариант, можно положить одеяло или бол- стер между верхними частями бедер. Дополнительно можно положить голову на одеяло, чтобы расслабить затылок.

Правильное выполнение

•	Для скручивания лежа ляг на спину. Согни ноги и подтяни колени к груди

•	Теперь аытяни левую ногу на полу и удерживай правое колено у груди

*	Положи левую руку на инешнюю сторону правого колена и на ныдохе от-
веди правое колено в левую сторону.

•	Вытяни правую руку на уровне плеча, ладонь повернута вверх.

•	Пусть левая рука мягко лежит на верхней части правого бедра.

•	Если у тебя нет травм шеи. поверни голову вправо, а если есть, то держи
ее прямо

•	Обе лопатки должны расслабленно лежать на полу и быть далеко от ушей.

•	Опусти колено еще больше на пол, закрой глаза и расслабь лицо

•	Глубоко дыши нижней частью живота.

•	Задержись ь скручивании на 10-20 вдохов

•	На вдохе вернись в исходную позу и подтяни оба колена к груди.

*	Потом гзытяни обе ноги на полу и расслабься в позе Трупа.

плечи оторваны от пола, колени не на уровне
пупка, ниже или выше, затылок зажат.

это упражнение отлично подходит для расслабления плеч. Суще-
ствуют разные сзарианты положения ног при скручивании лежа: Двойные но-
ги. Вытянутая нога или Нога орла Каждый вариант задействует разные части
позвоночника. Просто попробуй их.
ВАРИАЦИИ
ПОЗА с вытянутой ногой лежа

Асана средней сложности

Название на санскрите: Паривритта супта хаста падангушгхасана

Чакра:

Дсша:

Тело

Дух и эмоции:

Противопоказания:

Вариации’

Корневая чакра, солнечная чакра.

Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.

Массирует ооганы живота и почки, помогает вывести ток-
сичные вещества, поддерживает пищеварение, растягивает
спину и мышцы ягодиц, расслабляет позвоночник, ослабля-
ет боль в нижней части спины.

Успокаивает дух, направляет внимание вовнутрь, выравни-
вает и освобождает

Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, травмы ко-
лен. беременность

Поставь для поддержки кирпичик или подушку под колено
верхней ноги, чтобы твои плечи могли оставаться рассла-
бленными на полу. Будет легче взяться за внешний край
стопы, если взять ремень и надеть на ступню

Правильное выполнение

•	Для выполнения скручивания лежа ляг на спину.

•	Согни ноги и подтяни колени к груди

•	Теперь вытяни левую ногу на полу и удерживай правое колено у груди

•	Возьмись левой рукой за внешний край правой стопы, поставь правую ру-
ку на правое бедро.

•	Поставь большой палец правой руки на мышцу-сгибатель тазобедренного
сустава и толкни правое бедро вниз.

•	На выдохе медленно вытяни правую ногу в левую сторону Активно держи
левую вытянутую ногу на полу на одной линии с верхней частью туловища,
верхняя нога должна быть вытянута параллельно полу.

•	Лопатки должны лежать на полу подальше от ушей.

•	Если у тебя нет травм шеи, поверни голову вправо, а если есть, то держи
ее прямо

•	Закрой глаза и расслабь лицо

•	Дыши глубоко нижнеи частью живота, расслабь плечи

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов

 На вдохе вернись в исходную позу, поменяй стороны.

плечи отрываются от пола, бедра не в центре,
нижняя нога недостаточно активна.

эта поза подходит отлично для расслабления плеч. Для дополни-
тельного растяжения верхней части бедра можно согнуть колено нижней ноги
и «ударить» ступней в руку, при этом удерживая другую ступню рукой.
АФФИРМАЦИЯ

«На, ICCLTtcdojUL	Л дальше П&&СЬра\л<.&а40(Х)

o-wt пупка, a e^i^cjOtcMo нхялг^л>»сеш4е^.

ВАРИАЦИИ
ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВОРОТОМ

Легкая асана

Название на санскрите: Паршва баласана

Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.

Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.

Тело:	Растягивает позвоночник, убирает напряжение в плечевом

поясе, ослабляет напряжение в затылке, массирует органы
живота и почки.

Противопоказания:	Убирает стресс, напряжение и освобождает от страхов.

Вариации.	Чтобы углубить позу, можно дополнительно поднять верх-

нюю руку над голевой или согнуть за спиной или обхватить
рукой противоположную верхнюю часть бедра Для допол-
нительного растяжения внутренней стороны бедра можно
поставить ступню на высоту бедра и активно прижимать
при этом к полу внешний край стопы.

Правильное выполнение

•	Для позы Ребенка с поворотом начни на четвереньках в нейтральной по-
зиции, поставь ладони под плечи и колени на ширине бедер Тыльные сто-
роны стоп лежат на полу

•	Сдвинь левую ладонь под лицо.

•	На вдохе вытяни правую руку иверх и на выдохе пронеси правую руку под
телом влево

•	Опусти правое плечо и верхнюю часть тела к полу.

•	Удерживай себя обоими коленями и левой рукой на полу.

•	Продвинь правую руку дальше по коврику чтобы твое правое плечо и пра-
вая сторона головы касались коврика.

•	Воспользуйся левой ладонью, чтобы глубже скрутить себя

•	Закрой глаза и расслабься е этой позе.

*	Задержись в ней на одну минуту.

*	Чтобы ныйти из позы, активно обопрись рукой на пол и открой на вдохе
правую руку высоко вверх.

•	Встань в нейтральную позу на четвереньках, правая рука снова на полу,
и повтори все на другую сторону.

запястье опорной руки не прямо под локтем.

это упражнение мое любимое, оно помогает избавиться от на-
пряжения в плечах и шее. На выдохе представь, что ты направляешь напря-
жение из области плеч в землю
АФФИРМАЦИЯ

«С каждым 6-bvdo^ojiA. л C4<x€vuxu£? н/ои^яж^Н/ое

с с&р-Зм^».

ВАРИАЦИИ
ЖРУЧИВАНИЕ В СПОКОЙНОЙ ПОЗЕ

Легкая асана

Название на санскрите:	Паривритта сукхасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Повышает гибкость спины, плеч и позвоночника, масси- рует органы живота, помогает регулировать Агни (чогонь пищеварения»).
Дух и эмоции	Освобождает от стресса, напряжения и страхов
Противопоказания	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, артрит, бере- менность.
Вариации:	Если хочешь опуститься глубже, можно выполнить поло- винчатый перевернутый лотос и взяться за ступню. Или согнуть заднюю руку и взяться за внутреннюю сторону верхней части бедра.

Правильное выполнение

•	Начни в простой позе Портного

•	Если тебе сложно сидеть прямо, сядь на край сложенного одеяла.

*	Сначала прижми седалищные бугры к полу.

•	Выпрями позвоночник, чтобы сидеть прямо, и положи ладони на колени
13ес тела должен быть равномерно распределен по седалищным костям

•	На вдохе подними обе руки ьверх и на выдохе выполни скручивание сидя

•	Поставь кончики пальцев правой руки позади себя, положи левую руку
на внешнюю сторону колена противоположной ноги.

•	Сделай глубокий вдох, вытяни позвоночник и на выдохе скрутись сильнее.

•	Левая рука должна касаться правого колена. Воспользуйся левой рукой,
чтобы повернуть себя еще сильнее.

•	Следи, чтобы позвоночник оставался прямым и не наклонялся назад или
вперед.

*	Задняя сторона шеи должна быть прямой, Поверни голову назад, за остав-
ленной рукой, если в затылке нет неприятного чувства Если некомфор-
тно — держи подбородок над грудиной.

•	Закрой глаза и направь фокус вовнутрь

*	Задержись в этой позе на 5-10 вдохов, потом поменяй стороны.

верхняя часть тела не прямая, обе седалищные
кости не прижаты к полу

предстань, что твой позвоночник — это мокрый платок, который
ты хочешь выжать Представь, что твой пупок хочет энергично потянуться
влево, а тело — вправо.
АФФИРМАЦИЯ

«Я дьил<уу zJUjSo-tco	Mz o-G&o^o7tcda4cc>b

O~Wt	и,

IАРИАЦИИ
ПОЗА МУДРЕЦА МАРИЧИ

Легкая асана

Название на санскрите:	Маричиасана С
Чакра.	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Повышает гибкость позв >ночника. открывает плечи, мас- сирует органы живота, помогает регулировать Агни («огонь пищеварения*), активизирует мышцы ног.
Дух и эмоции:	Приводит в баланс разум, помогает принятию, проясняет и очищает дух, снимает стресс и напряжение.
Протизопоказания	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, артрит, бере- менность.
вариации	Для положения рук есть другой вариант- можно поднести передний локоть к верхней части бедра с внешней сторо- ны, чтобы кончики пальцев указывали в потолок, и боль- шим и указательным пальцами исполнить гьян мудру. Если хочешь уйти глубже, можно поставить верхнюю ногу за вы- тянутую и поработать со сцеплением рук.

Правильное выполнение

•	Начни з позе Посоха.

•	Если ты склонен заваливать верхнюю часть тела назад, сядь на край сложен-
ного одеяла, чтобы поднять таз повыше и чтобы было легче выпрямиться

•	Согни правую ногу и поставь ступню к внутренней стороне верхней части
левого бедра. Оставь между бедром и ступней некоторое расстояние.

•	Активизируй ступню вытянутой ноги и активно подтяни носок (сократи его)

•	На вдохе выпрями позвоночник и подними правую руку вверх. На выдохе
скрутись вправо и поставь кончики пальцев правой руки за собой на пол.

•	Обхвати переднее согнутое колено левой рукой или поставь локоть
с внешней стороны верхней части бедра,

•	Сделай вдох и выпрями позвоночник еще больше, выдохни и выполни
скручивание, Голова погорачивается последней.

•	Задержись н позе на 10-20 глубоких вдохов и с каждым выдохом скручи-
вайся чуть больше.

•	Вернись в исходное положение и вытяни обе ноги

*	Повтори это упражнение на другую сторону.

вытянутые нога и ступня не активны, позвоноч-
ник не прямой.

дыши глубоко животом, несмотря на стеснение, и массируй ор-

ганы живота.
АФФИРМАЦИЯ

«Я H^LCJL^L>fCdMOC>b 6+UJ W^p &НЛШ*АЛ.

отр-гамов жлаЯо-уп#.. Мои. ддх, jix>H4jU€ и, c&obodHAjui».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА КОРОЛЯ РЫБ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Ардха матсиендоасана
Чакра:	Солнечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Повышает гибкость позвоночника. открывает плечи, мас- сирует внутренние органы, помогает регулировать Агни («огонь пищеварения»).
Дух и эмоции	Снимает стресс, проясняет и очищает дух, способствует духовно-эмоциональному усвоению и принятию новой информации
Противопоказания:	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, артрит, бере- менность.
Вариации:	Другой вариант положения рук: можно передний локоть поднести к верхней части бедра с внешней стороны и сло- жить большой и указательный пальцы в гьян мудру

Правильное выполнение

•	Сначала прими позу Посоха.

•	Возьмись руками справа и слева за ягодицы, чтобы сдвинуть мягкую часть
в сторону и равномерно сесть на седалищные бугры

•	Теперь согни левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала возле пра-
вого бедра, а левое колено — на полу.

•	Возьми правую ногу под колено и поставь правую ногу за левой.

•	Сцепи руки перед голенью и вытяни позвоночник

•	Особенно сильно прижимай внутренний край стопы правой ступни к полу

*	Обхвати правую ногу левой рукой или поставь локоть с внешней стороны
ноги, чтобы использовать его как рычаг и скрутиться еще сильнее.

•	На вдохе подними правую руку, на выдохе сделай движение полукругом
и поставь ее за спиной

•	На вдохе подтянись, на выдохе скрутись от пупка вправо

•	Дыши глубоко нижней частью живота.

•	Расслабь лицо, особенно точку между бровями, закрой глаза и направь
фокус вовнутрь.

•	Задержись в позе примерно на минуту.

•	Направь взгляд вперед и медленно выйди из скручивания.

•	Повтори все шаги на другую сторону

сначала поворачивается голова, скручивания
не от пупка, позвоночник не прямой, округлая спина

хотя скручивание является статичной позой, все равно с дыха-
нием происходит внутреннее, едва заметное движение.
АФФИРМАЦИЯ

«Я дофе сеЛег	о-

и^илшгллхх^игб	и, аз^ие4<^Ил€Л».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА С ПОВОРОТОМ сидя

Асана средней сложности

Название на санскрите:	БхарадваджасанаI
Чакра:	Гортанная чакра, лобная чакра.
Дсша:	Тридоша. уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Повышает гибкость позвоночника, открывает плечи, растя- гивает внешние стороны бедер и грудную клетку, массиру- ет органы живота, растягивает затылок.
Дух и эмоции	Снимает стресс, проясняет и очищает дух, способствует духовно-эмоциональному усвоению и принятию новой информации
Противопоказания:	Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, артрит, бере- менность.
Вариации:	Как вариант для положения рук: можно отставленной назад рукой обхватить тело, взяться за бедро или за внутреннюю сторону верхней части бедра Кто хочет пойти дальше, мо- жет выполнить половину лотоса и попробовать сцепление РУК.

Правильное выполнение

•	Сядь с вытянутыми ногами и зыпрями позвоночник.

*	Согни оба колена и сдвинь пятки к внешней стороне правого бедра, чтобы
твоя левая ягодица легла на пол

•	Положи подъем левой ступни над подошвой правой стопы.

•	Сделай вдох и подними обе руки вверх Вытяни позвоночник.

•	На выдохе поверни верхнюю часть туловища влево и поставь кончики
пальцев левой руки за собой на пол.

•	Правой рукой обхвати левое колено так, чтобы ладонь смотрела в пол.

*	Поверни голову над отведенным назад плечом, закрой глаза и направь
фокус вовнутрь, особенно в точку между бровями, лобную чакру.

•	Для дополнительного и приятного растяжения задней стороны шеи по-
верни голову е перед и чуть наклони ее, чтобы почувствовать растяжение
в левой части шеи.

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов и потом вернись в исходную позицию
Поменяй стороны через позу на пятках (Алмаз) и повтори то же самое

следи, чтобы ладонь передней руки была на-
правлена наружу.

предстань, что ты скручиваешься вовнутрь себя и вместе
со скручиванием твой дух становится яснее и ты очищаешься от ментального
и эмоционального балласта.
АФФИРМАЦИЯ

tc г^^^лхжлия
уб4Фо#салАб<мс^ ^uxhI дух,».

ВАРИАЦИИ
ГКА В ПОЗЕ ВОРОНА

Легкая асана

Название на санскрите'
Чакра.

Дсша:

Тело

Дук и эмоции

Противопоказания:

Вариации

Париврипа маласана

Корневая чакра, сакральная чакра, солнечная чакра.

Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.

Повышает гибкость поэт жочника. открывает плечи, груд-
ную клетку и бедра, массирует органы живота.

Снимает стресс, напряжение и освобождает от страхов

Боли в спине, грыжа межпозвоночного диска, артрит.

Вариант для положения рук: можно поработать, сцепив
руки за согнутой ногой, тс есть взяться одной рукой за
запястье другой за спиной и на каждом выдохе отводить
поднятое плечо назад, чтобы больше откро!вать грудную
клетку. Если тебе сложно поставить пятки на пол, то по-
ставь их на край сложенного одеяла.

•	Сначала е стань в позу Горы, поставив ступни на ширине бедер.

•	Пододвинь ступни так, чтобы зстать на ширину коврика, пальцы ног долж-
ны смотреть наружу, а пятки — вовнутрь.

•	Потом согни колени и опусти ягодицы к полу в позе Гирлянды

•	Нес равномерно распределен между двумя ступнями.

•	Поставь руки перед сердцем в позе Молитвы, мягко прижми локти к вну-
тренней стороне верхней части бедер и подними грудь

•	Для поворота поставь левую ладонь с внешней стороны от ступни, чтобы
левый локоть давил на внутреннюю сторону верхней части бедра.

•	На следующем ьдохе подними правую руку к потолку и поверни верхнюю
часть туловища

•	С силой толкай левым локтем во внутреннюю сторону верхней части бедра.

•	Направь езгляд вверх вслед за рукой, если затылок расслаблен.

*	Дыши нижней частью живота между бедрами и с каждым выдохом пово-
рачивайся чуть сильнее.

•	Задержись на одной стороне по крайней мере на 10 вдохов, а потом через
исходную позицию поменяй стороны.

колени заваливаются вовнутрь, верхние части
бедер наклоняются вовнутрь

это скручивание очень приятное, потому что растягивает даже
внешние стороны бедер. Это одно из немногих скручиваний, которые под-
ходят и беременным, потому что не оказывают давления на живот, бедра от-
крыты, а плечи растянуты.
АФФИРМАЦИЯ

«Я -л4лх*п. ллеж-Эу неволь и. зеллл&й.».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА ЖУРАВЛЯ В СТОРОНУ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Паршва бакасана
Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша:	Уравновешивает вату и капху, повышает питту (+).
Тело:	Укрепляет мышцы торса, особенно руки, кисти и живот, способствует равновесию растягивает запястья.
Дух и эмоции	Укрепляет веру в себя, дает силы и игровой настрой.
Противопоказания:	Травмы запястий, боли в плечах, синдром запястного кана ла, артрит, беременность.
^аоиации	Полезно начинать иыполнять журавля н сторону с помо- щью двух кирпичиксе Если ты боишься упасть на голову, можно подложить под лицо одеяло в качестве подушки

Правильное выполнение

•	Важно, чтобы твои запястья и центр были хорошо разогреты

*	В Журавля в сторону легче всего встать из позы Перевернутого стула. Сна-
чала встань в позу Горы, ступни рядом, их внутренние края соприкасаются.

•	На вдохе сядь в Стул и активизируй внутреннюю поверхность ьерхней ча-
сти бедра.

•	Поставь руки перед сердцем и на выдохе повернись вправо в позу Пере-
вернутого стула.

•	Поставь ладони на ширине плеч на одну линию со ступнями справа на пол.

•	Согни руки в локтях под углом с 90 градусов

•	Правая нерхняя часть бедра касается левой верхней части руки.

•	Прижми ладони к полу, активизируй центр, смотри прямо и, доверившись
себе, перенеси вес вперед на левую руку

•	Оторви ступни от пола, чтобы балансировать на руках.

*	Активно сожми верхние части бедер, подними ягодицы.

•	Если получится, направь взгляд на кончики пальцев ног.

•	Чтобы ныйти из позы, отклонись назад и опусти ступни на пол

*	На мгновение сядь на ягодицы и повращай запястьями рук, чтобы рас-
слабить их.

•	Чтобы повторить на другую сторону, снова встань в позу Стула

•	Часто выполнять позу легче на какую то одну сторону Попробуй пыпол-
нить Журавля по 2-3 раза на каждую сторону

взгляд не направлен вперед, шея согнута.

чтобы расслабить руки, прямо между повторами встань в Позу
вытяжения и помести ладони под ступни, чтобы помассировать их.
АФФИРМАЦИЯ

«Полиса	> я л&ъу нл c&atA-K рукльх,».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА ВОСЬМИ ДУГ

Особенно сложная асана

Название на санскрите Аштавакрасана

Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра.

Доша:	Уравновешивает вату и капху, повышает питту (+).

Тело	Укрепляет руки, плечи, мышцы верхней части спины,

активизирует внутренние стороны ног. повышает баланс,
растягивает запястья

Дух и эмоции	Укрепляет веру в себя, дает силу и игровой настрой.

Противопоказания Травмы запястий, боли б плечах, синдром запястного кана-
ла, артрит, беременность.

Вариации	Чтобы подготовиться к позе, можно сначала попрактико-

вать другие позы баланса на руках, например Журавль
в сторону или Хобот слона.

Правильное выполнение

•	Сядь на пол и перенеси вес на левую ягодицу.

•	Согни правую ногу, чтобы поставить ее на правое плечо, словно хочешь
надеть на плечо лямку рюкзака.

•	Постарайся зафиксировать эту ногу как можно выше на верхней части руки

•	Если не получается положить ногу на плечо, держи ее обеими руками в са-
мой высшей точке.

•	Используй поднятую ногу как рычаг и зафиксируй руку под сгибом колена.

*	Поставь обе руки на коврик по обеим сторонам от бедер.

•	Зафиксируй правую ногу на плече и поверни левую ступню над правой
таким образом, чтобы лодыжки сцепились.

•	Направь взгляд вперед и встань в упор лежа, согнув руки под углом
н 90 градусов и поставие- плечи и локти на одну линию.

•	Активно прижми обе ладони к полу и оторви бедра от пола

•	С помощью верхних частей бедер прижми верхние части рук друг к другу
и убери плечи от ушей.

•	Останься в позе на 3 полных глубоких вдоха.

•	Потом согни колено, чтобы выйти из позы

•	Пару раз повращай запястьями, чтобы расслабить их.

•	Повтори все заново на другую сторону.

ноги слишком далеко от верхнего плеча, верхние
части бедер не активно прижаты друг к другу

помимо силы рук, тут важна еще и хорошая техника. Многие
позы баланса на руках кажутся сложными, но они веселые. Не бойся разок
упасть, это часть тренировки.
АФФИРМАЦИЯ

«Я <Л40дЛ4С	Ч^лЛЛ^-WVO Н&&0УЛЦ».

ВАРИАЦИИ

\
ПОЗА МУДРЕЦА КАУНДИНЬИ I

Особенно сложная асана

Название на санскрите'	Эка пала каундиниасана 1
Чакра.	Солнечная чакра, сакральная чакра.
Доша:	Уравновешивает ату и капху, повышает питту (+).
Тело	Укрепляет руки, плечи, верхние мышцы спины, мышцы живота; активизирует внутренние поверхности ног, способ- ствует балансу, растягивает запястья
Дух и эмоции	Укрепляет веру в себя, дает силу и игроиой настрой.
Противопоказания	Травмы запястий, боли б плечах, синдром запястного кана- ла, артрит, беременность.
вариации:	Чтобы подготовиться к этой позе, можно сначала попракти- ковать другие позы баланса на руках, например. Журавль в сторону — идеальный вариант.

Правильное выполнение

•	Начни в позе стоя Согни колени в глубоком приседе и сожми их.

•	Поверни колени влево и сожми верхние части бедер.

•	Постав^ ладони на ширине плеч на пол.

•	Средние пальцы должны стоять параллельно внешнему краю коврика.

•	Подними бедра и поставь верхнюю часть правого бедра как можно выше
на верхнюю часть руки.

•	Согни локти под углом в 90 градусов словно в упоре лежа

*	Направь взгляд вперед, одновременно поднимая ягодицы назад в воздух.

•	Теперь вытяни за собой левую ногу, а правую голень направь в левую сто-
рону, чтобы твои ноги расходились, словно ножницы.

•	Удерживай позу 3 ндоха и выйди из нее осторожно, снова согнус- ноги.

•	Посиди некоторое время и повращай запястьями, прежде чем повторить
на другую сторону.

•	Повтори позу по 2 раза на каждую сторону

вес перенесен назад, взгляд не направлен вперед

лучше всего вставать в эту позу через Журавля в сторону. Она
очень похожа на него, только ноги расходятся, словно ножницы.
АФФИРМАЦИЯ

«Все слм^йч-об гл ги г-н лег^е с Lxzf>t<6-truA4.. Hzu>^vvp<?e*44>->.

ВАРИАЦИИ

I
ПОЗА МУДРЕЦА КАУНДИНЬИ II

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Эка пада каундиниасана II
Чакра:	Солнечная чакра, сакральная чакра.
Доша;	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Укрепляет руки, плечи, верхние мышцы спины, мышцы живота; активизирует внутренние поверхности ног, способ- ствует балансу, растягивает запястья.
Дух и эмоции	Укрепляет веру а себя, дает силу и игровой настрой.
Противопоказания.	Травмы запястий, боли б плечах, синдром запястного кана- ла, артрит, беременность.
вариации:	Чтобы подготовиться к этой позе, можно сначала попракти- ковать другие позы баланса на руках, например. Журавль в сторону — идеальный вариант.

•	Начни н позе Собаки мордой вниз. На «дохе подними левую ногу назад
и вверх, на выдохе ступи вперед как в глубоком приседе.

•	Оставайся на кончиках пальцев и постепенно перенеси вес на переднюю
ступню с подушечки задней ступни.

•	Передвинь левую руку к левой ступне, чтобы отвести левое плечо подаль-
ше за левую ногу. Верхняя часть руки должна находиться под коленной
ямочкой.

*	Удерживай колено на руке и согни локоть под углом в 90 градусов над за-
пястьем. словно в упоре лежа.

•	Направо ьзгляд вперед, активизируй предплечья и сначала поставь поду-
шечку задней ступни на пол

•	Сделай пару глубоких вдохов и активно прижми пальцы ноги к полу.

•	Открой грудную клетку l перед.

•	Начни вытягивать левую ногу и дополнительно тяни правую ногу вверх.

•	Чем больше ты переносишь вес вперед, тем выше поднимается левая нога.

•	Держи плечи параллельно переднему краю коврика, взгляд должен быть
направлен вперед.

•	Если хочешь, можно направить взгляд в сторону на левую ногу

•	Удерживай позицию пару вдохов и отведи левую руку назад в Трехногую
собаку. Потом опусти ногу.

•	Из Собаки мордой вниз повтори упражнение на другую сторону.

вес перенесен назад, взгляд не направлен вперед.

практикуй глубокие выпады для хорошего перехода в эту позу.
АФФИРМАЦИЯ

«Я n-Ot/UHi- вьрЫ, в ОО-дсжв ЬНЛШЪ СЛА^Ш.
к ^3^44Z>7K>HZH>nU<c>>.

I’АРИАЦИИ
перевернутый наклон к стопам

Легкая асана

Название на санскрите:	Паривритта уттанасана
Чакра:	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Растягивает внешние задние стороны ног (сухожилия) и внешние стороны бедер, мобилизует позвоночник, мас- сирует органы живота, открывает и растягивает грудную клетку и мышцы груди
Дух и эмоции	Выравнивает, проясняет дух.
Проти зопоказания:	Проблемы с коленями, голодные боли, беременность.
вариации	В качестве поддержки можно поставить нижнюю руку на кирпичик. Если хочешь пойти дальше и работать со сце- плением. заведи верхнюю часть руки за спину и возьмись за внутреннюю сторону верхней части бедра.

правильное аыполнение

•	Сначала чстань в позу Горы.

•	Постагь ступни на ширине бедер так, чтобы пальцы смотрели вперед
На р.ыдохе подними руки над голоной и на вдохе наклонись со слегка со-
гнутыми коленями и прямой спиной от бедер вперед.

•	Сделай пару щохое в полной позе вытяжения

*	Потом поставь правую руку под лицо и одновременно согни правое колено.

•	Левая нога должна быть вытянутой

•	Сначала поставь левую ладонь на крестец и отведи верхнее плечо назад.

•	На выдохе вытяни левую руку вверх к потолку

•	Отаеди левое плечо в сторону потолка и, если задняя сторона шеи в по-
рядке. проследи за рукой взглядом

•	Отведи плечи от ушей и выпрями шею.

•	Почувствуй интенсивное натяжение во внешней части задней стороны ног
и бедер.

•	Задержись в позе на 5 вдохов. На очередном вдохе выпрями позвоночник
и на рыдохе отведи плечи назад

•	На выдохе поставь верхнюю руку на пол и вернись в Позу вытяжения.

колено не согнуто, слишком много зеса на пятках

это моя любимая поза, потому что она растягивает ноги и бедра,
до чего мы редко доходим в других позах. Поиграй немного с интенсивно-
стью, больше или меньше сгибая колени.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	съдя в <5лллх+их с чилх>имлл<^

C^44>KZHXH^UAt Эц)СОЛЛ,».

ВАРИАЦИИ
перевернутый стул

Легкая асана

Название на санскрите:	Паривритта уткатасана
Чакра;	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Растягивает внешние части задних сторон ног (сухожилия) и внешние стороны бедер, убирает напряжение в позво- ночнике, массирует органы живота, открывает грудную клетку и мышцы груди
Дух и эмоции:	Выравнивает, проясняет дух
Противопоказания:	Грыжа межпозвоночного диска, проблемы с коленями, головные боли, беременность.
(-ариации	Чтобы углубите позу, вытяни одну руку к потолку, а дру- гую — к полу, легко касайся пальцами нижней руки коври- ка и поработай с кирпичиком под пальцами.

•	Начни в позе Горы.

•	Поставь ступни рядом, чтобы большие пальцы соприкасались

*	Сильно сожми верхние части бедер.

*	На вдохе подними руки прямо над голопой и сядь в позу Стула.

•	Опустись гак низко, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов

•	Ты должен видеть носки ступней и удерживать вес на пятках.

•	Поставь руки в позу Молитвы перед грудью.

•	На выдохе поверни верхнюю часть туловища влево.

•	Потом перенеси левый локоть на внешнюю сторону верхней части бедра
и отведи плечи от ушей

•	Используй локоть как рычаг, который с внешней стороны нажимает
на верхнюю часть бедра.

•	Используй этот рычаг, чтобы с каждым вдохом скручиваться сильнее.

*	Отведи левую лопатку назад и повернись в сторону потолка.

•	Задержись на одной стороне вдохов на 5-10 и дыши глубоко нижней ча-
стью живота, несмотря на стеснение из-за скручивания

•	Потом снова сядь в Стул, снова поставь руки перед грудью и поменяй сто-
роны.

•	В итоге расслабься в Полном растяжении и хорошо растяни ноги. Повтори
упражнение на другую сторону.

колени не на одной линии.

особенно активно пользуйся ладонями и внутренней поверхно-
стью верхней части бедра, чтобы усилить эффект скручивания
АФФИРМАЦИЯ

«Я на&лаждалосл> глл^о-клллл

ЛЛ^СЧ^ЪЭКХЛД. (>f>Z4X4U>^ >К>1лЛ£НтиЯ ».

I- АРИАЦИИ
СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ СО СКРУЧИВАНИЕМ

Легкая асана

Название на санскрите:	Паривритта адхо мукха шванасана
Чакра:	Солнечная чакра, корневая чакра, гортанная чакра
Дсша.	Тридоша. уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Растягивает внешние части внутренней поверхности ноги (сухожилия) и внешних сторон бедер, убирает напряжение в области лопаток, мобилизует позвоночник, массирует органы живота.
Дух и эмоции.	Снимает стресс и нервозность, выравнивает и стабилизи- рует дух.
Противопоказания:	Грыжа межпозвоночного диска, проблемы с коленями, головные боли, высокое артериальное давление, травмы запястий, беременность
вариации:	Для поддержки можно поставить переднюю руку на кирпи- чик.

Правильное выполнение

•	Сначала встань в позу Собаки мордой вниз и найди стабильное положение.

*	Немного походи на месте, чтобы открыть заднюю поверхность ноги. Акти-
визируй пальцы и ладони и толкни ягодицы назад и нзерх к потолку

•	Задержись на пару вдохое в Собаке.

•	Перенеси ноги вперед на длину ступни к рукам, чтобы пятки стабильно
встали на пол.

•	Посмотри на руки, постов|3 левую ладонь ближе к середине коврика и ак-
тивно прижми к нему ладонь и кончики пальцсг

*	Проведи правую руку под верхней частью туловища и -озьмись правой
рукой за внешний край левой ступни.

•	Используй хватку за ступню, чтоб сильнее скрутиться

•	С каждым выдохом поворачивай верхнюю часть туловища и, если полу-
чится, посмотри из-под левой подмышки п сторону потолка.

•	Задержись в этой позе на 5 ндохов и поменяй стороны, поставив правую
руку ближе к середине и скручиваясь направо

рука на полу не в середине.

эта поза особенно помогает при напряжении в грудном отделе
позвоночника и в области лопаток. Используй давление руки на лодыжку, что-
бы сделать растяжение интенсивнее.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	cwjpbcc и,	о-п&ру

в СОЛАЛКЛА. сяЪг, с клж^&илс &ыд&уьолл,».
перевернутый наклон стоя с широко

РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Легкая асана

Название на санскрите'	Паривритта прасарита падоттанасана
Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра, гортанная чакра
Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху
Тело	Растягивает внутренние стороны верхней части бедра и задние стороны hoi (сухожилия), убирает напряжение в области плеч и шеи. мобилизует позвоночник, массирует ооганы живота
Дух и эмоции	Снимает стресс и нервозность, успокаивает дух.
Противопоказания:	Головные боли, проблемы с шейными позвонками, высокое артериальное давление, беременность.
Вариации	Если у тебя стянута задняя поверхность ноги, поработай с кирпичиком под лицом на полу. Для более глубокого растяжения можно поставить нижнюю руку на противопо- ложную лодыжку.

Правильное выполнение

*	Встань в позу Горы в начале коврика и поставь руки на бедра.

•	Теперь сделай левой ногой большой шаг назад и встань вдоль коврика
с широко расставленными ногами

•	Открой руки в стороны и проверь правильную постановку ног твои запя-
стья должны оставаться на одной линии с лодыжками.

•	Поверни носки ступней слегка вовнутрь и прижми внешние края ступней
активно к полу, чтобы поднять се од стопы.

•	Если у тебя стянута задняя поверхность ноги, можно немного согнуть колено.

•	На вдохе вытяни позвоночник

•	На выдохе наклонись с прямой спиной от бедер вперед и поставь левую
ладонь прямо под лицо на пол или кирпичик.

•	Поверни правое плечо наружу и сытяни правую руку вверх. Отведи плечи
от ушей, чтобы шея выпрямилась

•	Следи, чтобы левая и правая руки составляли прямую линию.

•	Держи бедра параллельно, насколько это возможно, и поворачивайся торсом

*	Задержись в этой позе на 5-10 вдохов.

•	Чтобы выйти из этой позы, направь взгляд на пол и вытяни руки в стороны.
С прямой спиной подними себя i верх

•	Дыши глубоко и меняй на выдохе стороны.

опорная рука слабая, бедра смещаются.

эта поза помогает для снятия напряжения в грудном отделе по-
звоночника и области лопаток.
АФФИРМАЦИЯ

« Р <Мнхчл c+vo&a Otcpdj 1лшмлл>> .

ВАРИАЦИИ
ПОЗА ВЫПАДА СО СКРУТКОЙ

Легкая асана

Название на санскрите: Париврипа анджанейасана

Чакра:

Доша:

Тело

Дух и эмоции

Противопоказания.

вариации:

Солнечная чакра.

Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.

Укрепляет и растягивает мышцы верхних частей бедер
и ягодиц, массирует органы живота, растягивает пояснич-
ную мышцу и бедра

Снимает стресс и страхи, успокаивает и проясняет дух.

Грыжа межпозвоночного диска, боли в коленях, высокое
артериальное давление, беременность.

Более легкий вариант позы: опусти заднее колено на пол
Если у тебя чувствительные колени, подложи под них одея-
ло. Кто хочет пойти дальше, может поставить руку на внеш-
нюю сторону передней ступни на полу или на кирпичик
и вытянуть веохнюю руку ^верх

выполнение

•	Сначала встань в позу Собаки мордой вниз, отведи левую ногу назад и на
выдохе поставь ее вперед. Устойчиво ктань обеими ступнями

•	Подними на кончиках пальцев руки, оторви заднюю пятку от пола

*	Следи, чтобы левое колено находилось над левой лодыжкой под углом
н 90 градусов

•	Упрись обеими ногами в пол и поставь бедра параллельно вперед.

•	Немного согни правое колено, стоя в высоком выпаде. На вдохе подними
руки.

*	Пусть правое колено останется согнутым. Потяни лобковую кость чуть впе-
ред и вверх, чтобы нижняя часть спины выпрямилась и не было прогиба.

•	На выдохе сложи ладони перед сердцем

•	Сделай вдох и снова вытяни позвоночник.

•	На выдохе поверни тело плево и поставь правый локоть за левое колено.

•	Активно прижми ладони друг к другу и убери плечи от ушей.

•	Используй локти как рычаг, чтобы сильнее растянуться.

*	С каждым выдохом поворачивай грудную клетку к потолку.

•	Задержись в позе на 30 -60 секунд.

•	Чтобы выйти из нее, снова поставь руки перед сердцем, затем на пол
и встань б позу Собаки мордой вниз. Потом поменяй стороны

шаг слишком маленький, и колено ьыходит
за пальцы, скручивание начинается не в пупке,

хорошо упрись ногами и вытяни нижнюю часть спины Становись
в эту позу медленно и осторожно.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	к>	в своей.

FАРИАЦИИ
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПИРАМИДА

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Паривритта паршвоттанасана
Чакра:	Сакральная чакра, солнечная чакра.
Доша:	Тридоша, уравновешивает все гри доши: вату, пипу и капху.
Тело	Открывает грудь и плечи, растягивает позвоночник и спо- собствует свободе движений, укрепляет мышцы верхней части бедра, помогает решить проблемы с пищеварением, ослабляет симптомы астмы.
Дух и эмоции	Успокаивает, проясняет и уравновешивает дух и эмоции.
Противопоказания:	Грыжа межпозвоночного диска, беременность, высокое артериальное давление, головные боли, диарея.
вариации	Более легкий вариант- поставе опорную руку с внутренней стороны ступни на пол или на кирпичик.

•	Сначала чстань в позу Горы.

•	Поставь ступни на ширине бедер, носки должны смотреть вперед. Поставь
руки на бедра и на выдохе отведи правую ступню назад на метр.

•	Поставь обе ступни так, чтобы тазовые кости находились параллельно
друг другу, словно оельсы

•	Поверни заднюю ступню на 45 градусов, чтобы носок слегка смотрел вперед.

•	Прижми внешний край ступни активно к полу.

*	Еще раз отведи левое бедро назад, а правое вытолкни вперед.

•	Поставь тыльную сторону ладони на крестец и на вдохе вытяни правую
руку вниз.

•	На долгом выдохе поставь правую руку с внешней стороны левой ступни.

•	На вдохе отведи леное плечо назад и потяни левое бедро назад.

•	На выдохе потяни левую руку в сторону потолка.

•	Если шея не напряжена, то направь взгляд, в сторону большого пальца.

•	Большая часть веса должна приходиться на заднюю пятку и ладонь впе-
реди стоящей руки

•	Удерживай позу 30-60 секунд, отправляй дыхание в пупок.

•	Чтобы снова встать, поставь левую руку назад на крестец и на вдохе вос-
пользуйся правой рукой, чтобы выпрямиться.

•	Поставь руки на бедра и снова встань в позу Горы, затем поменяй стороны

газовые кости не параллельны, коленные суста-
вы перенапряжены, поворот не из пупка.

эта поза интенсивная, сначала разогрей ноги и потяни заднюю сто-
рону тела, например, с помощью Позы вытяжения или полного наклона вниз.
АФФИРМАЦИЯ

«Я 2-AAj5&tCO бЭьИиМО	силу

ц€4€*и^л jv^ot/vo игеи^ъ».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА СКРУЧЕННОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Особенно сложная асана

Название на санскрите- Паривритта ардха чандрасана

Чакра.	Сакральная чакра, солнечная чакра.

Доша:	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, пипу и капху.

Тело	Укрепляет мышцы верхней части бедра (квадрицепсы)

и ягодиц (большая ягодичная мышца), растягивает задние
стороны ног (сухожилия) и внешние части бедер (под-
вздошно-большеберцовый тракт), устанавливает баланс.

Дух и эмоции	Улучшает фокус и ментальную ясность.

Противопоказания:	Травмы ступней и лодыжек, грыжа межпозвоночного диска,

головные боли, диарея, низкое артериальное давление,
беременность.

Вариации:	Если задняя поверхность ноги (сухожилия) стянута, то по-

ставь кирпичик под впереди стоящую руку.

Правильное выполнение

•	Сначала нстань н позу Горы, руки на бедра. Потом прими позу Воина III.
отсюда легче всего подниматься в Скрученный полумесяц.

*	На вдохе вытяни позвоночник и хорошо прижми левую ступню к полу.

•	Особенно активно прижимай к коврику внешний край ступни.

•	На следующем выдохе наклони верхнюю часть тела вперед и одновремен-
но активно «ступи» правой ногой в воздух позади себя

•	Особенно активизируй поднятую ногу и согни носок так, чтобы пальцы
смотрели о пол.

•	На вдохе подними левое плечо вверх, левая рука все еще стоит на бедре.

•	На выдохе вытяни левую руку прямо к потолку

•	Если ты обретешь равновесие и шея не будет напряжена, медленно под-
ними взгляд в сторону верхней руки.

•	Выпрями позвоночник и почувствуй, как энергия движется от правой сто-
пы через верхнюю точку твоей головы.

•	Подтяни правую ногу чуть выше.

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов.

•	Потом поставь обе руки на бедра и снова прими позу Воина III.

•	Задержись в позе Горы и поменяй стороны.

ноги не одинаково активны, коленные суставы
перенапряжены.

Скрученный полумесяц — продвинутая поза, и к ней необходимо
хорошо подготовиться Воспользуйся скручиваниями и наклонами, такими как
Поза пытяжения. Перевернутый наклон к стопам
АФФИРМАЦИЯ

«Я	дОЛЛШС, JL л/СЫСЛ-Ю JUALO,

слл&клнлльо о, слро-к^(>и^^&аА1Лъ^>>.

ВАРИАЦИИ
ОБРАТНАЯ ПОЗА СТОЯ С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Асана средней сложности

Название на санскрите:	Паривритта хаста падангуштхасана
Чакра:	Корневая чакра, солнечная чакра.
Дсша.	Тридоша, уравновешивает все три доши: вату, питту и капху.
Тело	Укрепляет мышцы верхней части бедоа и ягодиц, растя- гивает задние стороны ног (сухожилия) и внешние части бедер (подвздошно-большеберцовый тракт), делает позво- ночник гибким, устанавливает баланс, мобилизует плече- вой ПОЯС.
Дух и эмоции	Улучшает ментальное и эмоциональное равновесие.
Противопоказания	Грыжа межпозвоночного диска, травмы сухожилий и колен, беременность.
Вариации:	Если задняя поверхность ноги кажется слишком стянутой, поработай с ремнем под подушечкой стопы, чтобы гаранти-
	ровать правильное ьыполнение упражнения.

Правильное выполнение

•	Начни с позы Горы на переднем крае коврика и поставь обе руки на бедра.

*	Хорошо прижми к полу стопы и активизируй мышцы ног.

•	Перенеси вес сначала на правую ногу.

•	На вдохе потяни левое колено обеими руками к груди и вытяни позвоночник.

*	Чозьмись правой рукой за внешний край леной ступни, поставь левую руку
на левое бедро.

•	На вдохе начни медленно вытягивать левую ногу.

•	Поднятая нога должна быть параллельна полу.

*	Если ты обрел равновесие, перекати левое плечо еще назад и вытяни ле-
вую руку назад

•	Медленно переведи взгляд на левую руку.

•	Углуби скручивание, притягивая кости верхней части бедра назад в левую
вертлужную впадину

•	Задержись i этой позе на 5-10 гдохов.

•	Чтобы выйти из нее, осторожно верни поднятую руку к тазу, согни подня-
тую ногу и поставь ступню в нейтральную позу Горы.

•	Задержись на пару вдохов г позе Горы, прежде чем поменять стороны.

верхняя часть туловища размещена не прямо
над бедрами, заваливается вперед.

эта поза — продвинутое упражнение, и к нему нужно хорошо
подготовиться Используй другие скручивания и наклоны, например позу Вы-
тяжения, Воина III и Скрученный полумесяц.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	сьде,	и- уьраЪро

c^dst ллллф'у».

НАРИАЦИИ
Растяжение
Тело:

•	освобождает место между отдельными позвонками;

•	объединяет и вытягивает все четыре отрезка позвоночника;

•	создает стабильность,

•	растягивает переднюю, заднюю и боковые части тела;

•	поддерживает прямую осанку;

*	улучшает качество дыхания.

Дух и эмоции:

•	облегчает доступ разума к управлению позвоночником;

•	создает интроспективный эффект;

•	способствует внутреннему выпрямлению;

•	поднимает дух и стабилизирует;

•	вызывает приятное тепло внутри,

•	поощряет присутствие в настоящем и простоту бытия;

•	дает доступ к едва заметным энергиям и слабое прочувствованное созна-
ние в потоке позвоночника (Сушумна Нади).

Доши:

оказывает практически нейтральное влияние на вату и питту (-/•+), понижает
капху (-).

Прана-вайю:

прана, пьяна.

Сначала растяжения кажутся простыми упражнениями Работу с ними сложно
увидеть, потому что она едва заметна и сосредоточена внутри. Главная их
цель — добиться большего выпрямления в позвоночнике Потому полезно ви-
зуализировать связь копчика с макушкой и учиться чувствовать ее Постарай-
ся всегда держать позвоночник прямым и оттягивать позвонки друг от друга.

Через пространство между телами позвонков бегут кровяные сосуды и не-
рвы, кровоснабжение которых важно для нашего здоровья. Растяжения, такие
как Собака мордой вниз, Гора или Воин II, дают нам возможность сосредото-
читься на нашем дыхании и больше присутствовать в настоящем

В таких позах, как Гора или Дерево, у нас есть зозможность поднять себя
как телесно, так и духовно, и укрепить свой дух п позвоночном столбе Я ча-
сто говорю своим ученикам «Погрузись в самого себя, не теряя ощущения
прямого позвоночника. Стой прямо и чувствуй себя». Растяжение оказывает
нейтральное влияние на нашу энергию (прана-вайю) и доши, и потому такие
асаны можно практиковать как вечером, так и утром. Однако не стоит вы-
полнять Упор лежа в комбинации с Собакой мордой вниз перед сном, по-
тому что слишком много праны течет наверх и активизирует дух По вечерам
мы в первую очередь хотим успокоить свой дух с помощью наклонов вперед
и скручиваний.
Легкая асана

Название на санскрите:  Чакра.  Доша  Тело'	Шавасана  Корневая чакра, солнечная чакра, гортанная чакра.  Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)  Расслабляет все тело, стимулирует парасимпатическую нервную систему, справляется с нехваткой сна, расслаб- ляет мышцы, снижает давление, снижает сердцебиение, замедляет дыхание
ДуХ И ЭМОЦИИ;	Успокаивает и расслабляет дух, помогает при усталости и стрессе, регенерирует и освежает тело и разум.
Противопоказания:	Боли в нижней части спины, беременность.
Вариации:	При болях в нижней части спины полезно поставить болстер под коленный сустав, при напряженном затыл- ке — положить одеяло под голову. Во время беременности шавасану лучше выполнять не на спине, а на боку, с тол- стыми подушками между верхними частями бедер.

Правильное выполнение

•	Ляг на спину, широко расставив руки и ноги

•	Ладони открыты небу, руки слегка отведены от тела, ступни и ноги откры-
ты шире, чем бедра, носки смотрят наружу.

•	Старайся чувствовать свободу и открытость всем телом, а твои руки и ноги
должны лежать так, чтобы между ними и телом было пространство.

•	Шея должна оставаться прямой, на одной линии с позвоночником

•	Закрой глаза, сделай пару глубоких, мягких вдохое

*	Отпусти все ментальное и телесное напряжение в землю.

•	Становись все более легким, пока не окажешься просто в чистом сознании

•	Через 7-10 минут медленно вернись з физическое тело и подвигай паль-
цами рук и ног, вытяни руки над головой и сделай пару глубоких вдохов

•	Перекатись на бок и полежи так некоторое время с закрытыми глазами

•	Сядь. Закончи практику, если возможно, 5-10 минутами пранаямы и меди-
тации

•	Оставь себе Е-ремя. чтобы вернуться в повседневность

Распространенные ошибки: слишком мало времени (нужно 7-10 минут).

Мои советы: в большинстве традиций йоги поза Трупа является, возможно,
самой важной частью практики. Поэтому ее нельзя опускать В этом состоя-
нии легкой осознанности и раскрытия происходит настоящее исцеление тела
и души Если ты тренируешь позу Трупа перед сном, то можно обеспечить
себе глубокий качественный сон
АФФИРМАЦИЯ

-- ЛЛЛНЛ. Э(ХЛЛ».

В А Р И А Ц И И
ПОДНИМАНИЕ ВЫТЯНУТЫХ ног

Легкая асана

Название на санскрите-	Урдхва прасарита падасана
Чакра:	Солнечная чакра, сердечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет мышцы спины и живота, создает пространство между позвонками, растягивает руки и ноги
Дух и эмоции	Централизует, углубляет осознанность, создает чувство легкого тепла в позвоночнике.
Противопоказания:	Боли из-за ишиаса, травмы нижней части спины.
Вариации:	Если тебе сложно полностью вытягивать кростец или ноги, положи сложенное одеяло под ягодицы и удерживай ноги под углом в 90 градусов над бедрами Эта поза успокаива- ет, если сочетать ее с позой освобождения ветра.

Правильное выполнение

•	Ляг на спину и подведи ступни к ягодицам.

•	Подними ноги к потолку и вытяни руки над головой. Ноги и верхняя часть
туловища составляют угол в 90 градусов

•	Подтяни носки к себе (сократи), чтобы активизировать мышцы ног

•	Следи, чтобы твои ступни находились в прямой линии над тазом.

•	Прижми нижние ребра к полу и вытяни поясничный отдел позвоночника.

•	Старайся не прогибаться.

•	Подтяни подбородок к груди, чтобы шея оставалась прямой и не перена-
прягалась.

•	С силой прижми верхние части рук к коврику

•	Дыши спокойно и расслабленно

•	Задержись в этой позе на 10-20 вдохов.

•	Потом подтяни колени к груди и вернись в позу Освобождения ветра

Распространенные ошибки: шея напряжена, колени слишком далеко расстав
лены, ноги и тело не составляют угол в 90 градусов, прогиб.

Мои советы: закрой глаза и задержись в этой позе чуть дольше, чтобы по-
чувствовать энергетический централизующий эффект. Эта асана оказывает
успокаивающее воздействие на тело и дух.

Асана средней сложности

Название на санскрите:  Чакра:	Дандасана  Корневая чакра, солнечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает кап- ху (-)•
Тело	Укрепляет и растягивает мышцы спины, укрепляет мышцы верхних частей бедер (квадрицепсы) выпрямляет позв^ - ночник, растягивает мышцы ног.
Дух и эмоции.	Централизует, углубляет осознанность и повышает внима- тельность.
Противопоказания:	Боли в нижней части спины, н запястьях.
Вариации	Люди с травмами спины или со стянутой задней поверхно стью ног должны сидеть на сложенном одеяле или кирпи- чике, это поможет поддержать позвоночник.

Правильное выполнение

•	Сядь на пол или на край сложенного одеяла, вытянув перед собой ноги

•	Сдвинь руками мягкую часть ягодиц в сторону, чтобы оба седалищных бу-
гра хорошо прижались к полу,

•	Потяни носок на себя, словно хочешь пойти по стене, и активизируй таким
образом мышцы верхней части бедра.

•	Прижми внутренние стороны верхней части бедра к полу.

•	Вытяни позвоночник.

•	Представь себе, что твой торс — это крепкий надежный посох.

•	Постав» ладони рядом с собой на пол и активно прижми кончики пальцев
к полу рядом с бедрами, словно хочешь оттолкнуться от пола.

•	Если можешь, выпрями обе руки.

•	Выпрями позвоночник, не напрягая живот и не задерживая дыхание.

•	Эта поза может сначала показаться скучной, но она оказывает концентри-
рованное влияние на выпрямление позвоночника и внутреннее состояние.

•	Задержись в этой позе на 10-20 вдохов

•	Приятно в конце попрактиковать Полный наклон вниз.

Распространенные ошибки: тело не прямое, округлая спина, неактивные но-
ги и ступни.

Мои советы: эта поза кажется очень простой. Однако физически и психоло-
гически сложно целую минуту просидеть неподвижно и при этом осознанно.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	Л	%ЭЬС4> и, C&iA^tXLC».

ВАРИАЦИИ
Легкая асана	
Название на санскрите;	Сукхасана
Чакра:	Корневая чакра, лобная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет и растягивает мышцы спины, выпрямляет позво- ночник, открывает бедра
Дух И ЭМОЦИИ	Дает опору, централизует, позволяет выпрямиться и скон- центрироваться в настоящем
Противопоказания:	Боли в коленях, ступнях или лодыжках
Вариации:	Классический вариант: голени параллельны, ступни сложе- ны прямо под коленями Другой или более простой вари- ант, который предпочитаю лично я, — лодыжки на одной линии

Правильное выполнение

•	Сложи один или два одеяла (или воспользуйся подушечкой для медитации)
и сядь на край так, чтобы таз оказался выше колен. Таз должен слегка на-
клониться, чтобы легче было выпрямить позвоночник.

•	Согни колени и скрести правую и лечую голени правая спереди, чтобы
ступня оказалась под коленом

*	Руками сдвинь мягкую часть ягодиц в сторону, чтобы оба седалищных бу-
гра стабильно «сидели» на полу, и хорошо обопрись на пол

•	Почувствуй естественное выпрямление позвоночника из основания таза.

•	Представь, что 1вой позвоночник — гибкая змея, которая тянется в сторо-
ну неба, или ползучее растение, которое тянется к небу от земли

•	Пусть все напряжение покинет твое тело, нижняя часть живота станет мяг-
кой. а плечи, шея и лицо расслабятся.

•	Шея должна оставаться длинной, как будто кто-то тянет за нитку на затыл-
ке в небо, словно ты марионетка.

•	Закрой глаза, чтобы сконцентрироваться на дыхании и успокоить дух.

•	Сосредоточься на дыхании и следи за вдохами и выдохами.

•	Задержись в позе по крайней мере на одну минуту. Для медитации нужно
не менее пяти минут, но можно и дольше.

•	Самый простой способ медитации — фокус на дыхании, просто следи
за тем, как ты делаешь вдохи и выдохи

Распространенные ошибки таз не наклонен, круглая спина, лобковая кость
не смотрит в пол.

Мои советы: хорошее стабильное положение — основа для стабильного духа
и для медитации. Легкий наклон таза важен для того, чтобы сидеть прямо.
АФФИРМАЦИЯ

<<&vv^AA^a.	Асл+tOvU — л fuu?a?>K>ycd

в C^4^L^U^rHZH>14W Ц, v^24C4X>HVCC>>.

ВАРИАЦИИ
Особенно сложная асана

Название на санскрите;  Чакра:	Падмасана  Корневая чакра, сакральная чакра, лобная чакра.
Доша;	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет и растягивает мышцы спины, выпрямляет позво- ночник, открывает бедра
Дух и эмоции	Дает опору, централизует, позволяет выпрямиться и скон- центрироваться на настоящем
Противопоказания	Боли в коленях, ступнях или лодыжках: проблемы со спи- ной или позвоночником, ишиас.
Вариации	Начни с полулотоса. Пусть верхней ногой будет та. которую легче согнуть в бедре. Для медитации в полном лотосе сначала выполни наклоны (с фокусом на открытие бедер).

Правильное выполнение

•	Сначала сядь в позу Портного, лучше на краю сложенного одеяла, и слег-
ка приподними таз, чтобы он слегка наклонился,

*	Руками сдвинь мягкую часть ягодиц в сторону, чтобы оба седалищных бу-
гра стабильно «сидели» на полу, и хорошо обопрись на пол

•	Потом возьмись обеими руками за правую икру и поставь правую ступню
на изгиб левого бедра (тазобедренный сустав), постарайся, чтобы правое
колено опускалось к полу.

•	Потом возьмись за левую икру и положи ступню g сторону правого тазо-
бедренного сустава.

•	Согни обе ступни, чтобы они не сползали

•	Постарайся активно двигать оба колена к полу.

•	Представь, что твой позвоночник — гибкая змея, которая тянется в сторо-
ну неба, или ползучее растение, которое от земли тянется к небу

*	Пусть все напряжение покинет гное тело

•	Шея остается прямой, словно кто-то тянет за воображаемую ниточку вверх,
подбородок слегка опущен к груди.

•	Дыши спокойно и глубоко и задержись в позе как минимум на одну минуту

•	Поза Лотоса — поза медитации. Тебе нужно практиковать ее только тогда,
когда ты можешь выделить на медитацию от трех до десяти минут

Распространенные ошибки: садимся в Лотос, недостаточно разогревшись.

Мои советы: мы не почувствуем просветления быстрее, просто потому что
сможем сесть в Лотос, поэтому не нужно спешить Для многих людей эта поза
анатомически сложная или болезненная Во премя медитации важно сидеть
прямо и в то же время расслабленно.
АФФИРМАЦИЯ

ц,ве^о-к	и/ъл+сус-б Jt /с бве/уил/».

ВАРИАЦИИ
Легкая асана

Название на санскрите:  Чакра.	Ваджрасана  Корневая чакра, сакральная чакра, лобная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет и растягивает мышцы спины, выпрямляет позво- ночник, открывает бедра
Дух и эмоции:	Дает опору, централизует, позволяет выпрямиться и скон- центрироваться на настоящем.
Противопоказания,	Боли в коленях, ступнях или лодыжках; беременным женщинам стоит держать колени подальше друг от друга, чтобы не давить на живот.
Вариации:	Если в такой позе у тебя болят колени или она кажется сложной, воспользуйся вспомогательными материалами и поставь один кирпичик или больше под ягодицы. Как ва- риант, положи сложенное одеяло между ягодицами и ступ- нями У мужчин эта поза вызывает особенные сложности Также могут возникнуть проблемы у тех, у кого плохо рас- тянуты мышцы верхней части бедра

Правильное выполнение

•	Сядь на колени на полу или, как вариант, сядь на кирпичик,

•	Поставь голени параллельно, чтобы внутренние поверхности бедер сопри-
касались, и вытяни голени назад.

•	Осторожно опусти тело, чтобы ягодицы касались пялок, а верхние части
бедра касались мышц икр.

*	Если у тебя болят колени или эта поза кажется сложной, подставь под яго-
дицы один кирпичик или больше для помощи Для людей постарше эта
поза может оказаться очень сложной.

•	Найди баланс между устойчивостью, прямотой и беззаботной легкостью

•	Пусть шея будет прямой, словно кто-то тянет тебя за невидимую ниточку
в небо.

•	Потяни копчик к полу, а лобковую кость — вверх, чтобы не сидеть в про-
гибе и чтобы нижняя часть спины выпрямилась.

•	Спокойно положи руки на колени, повернут: ладони кверх для большей
легкости или ладонями вниз, чтобы найти опору.

•	Закрой глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании и успокоить свой дух

•	Задержись в позе минимум на минуту, в медитации — минимум на 5 минут.

Распространенные ошибки: сидишь не прямо, прогиб, шея не прямая.

Мои советы: Алмаз особенно подходит для дыхательных упражнений
АФФИРМАЦИЯ

«Я дьчлч> с&бой».
Асана средней сложности

Название на санскрите:  Чакра:	Вирасана  Корневая чакра, сакральная чакра, лобная чакра.
Дсша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Растягивает бедра, верхние части бедер, колени, лодыжки и ступни, улучшает кровообращение и освежает устав- шие ноги, укрепляет своды стоп и снимает напряжение при плоскостопии, помогает ослабить симптомы менопа- узы, снимает отечность в ногах во время беременности (до 2 триместра).
Дух и эмоции	Дает опору, централизует, внутренне выпрямляет и позво- ляет сконцентрироваться на настоящем
Проги зопоказания-	Проблемы с коленями, травмы ступней, лодыжек и икр
вариации:	Начни с половины позы героя, то есть возьмись за одно колено, а другое вытяни, чтобы хорошо растянуть бедра и ноги Можно поработать с кирпичиком под ягодицами

Правильное выполнение

•	Зстань на колени на пол.

•	Поставь руки справа и слева на внутренние стороны икр, «перекати» мяг-
кую часть икр в сторону и сядь между ними. Подтяни колени друг к другу,

•	Положи ступни чуть шире бедер, тыльная сторона стопы лежит на полу.

•	Слегка сведи большие пальцы ног и равномерно прижми тыльную сторону
ступней к полу

•	Пусть между пяткой и бедром останется расстояние в большой палец. По-
черни голени вовнутрь и прижми ладонями головку кости верхней частей
бедра к полу.

•	Положи ладони на верхние части бедер, выпрями шею, подбородок слегка
опусти к груди

•	Расправь ключицы и расслабь лопатки. Потяни копчик к полу.

•	Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании.

•	Задержись в этой позе сначала на 30-60 секунд, шаг за шагом увеличивая
время до 5 минут

•	Чтобы выйти из позы, обопрись руками на пол и подними ягодицы выше
пяток Покрути лодыжками под ягодицами, а потом ьытяни ноги.

Распространенные ошибки: колени слишком далеко друг от друга, плохой
разогрев.

Мои советы: для многих людей поза Героя является болезненной. Мы можем
медитировать в позе Портного, Алмаза или Стула
АФФИРМАЦИЯ

«Я	с-^зеЛ

р елл4гнлх>и<и ».
СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Легкая асана

Название на санскрите: Чакра.	Адхо мукха шванасана  Корневая чакра, солнечная чакра, гортанная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет мышцы рук и спины, открывает плечи, вытягива- ет позвоночник
Дух и эмоции	Стабилизирует, централизует, дает основ/ и опору
Противопоказания:	Травмы запястья, синдром запястною канала, высокое ар- териальное давление, проблемы со зрением, травмы плеч, головные боли, диарея.
вариации:	Можно согнуть ноги Можно поработать с кирпичиками под руками. Не забывайте и про позу на четвереньках, чтобы оказывать меньше давления на ладони.

Правильное выполнение

•	Сначала чстань н нейтральную Позу на четвереньках

•	Расставь пальцы. Активно прижми средний, указательный пальцы и осно-
вание большого пальца к коврику.

•	Поставь запястья так, чтобы они находились прямо под плечами

•	Колени на ширине плеч и прямо под бедрами

•	Позвоночник выпрямлен, макушка направлена г.перед, а копчик — вниз.

•	Подтяни пупок слегка вверх, чтобы активировать живот, шея прямая.

•	Активизируй пальцы и ладони, на выдохе подними бедра, толкни ягодицы
и седалищные бугры в сторону потолка и выпрями локти.

•	Поверни верхние части рук наружу и подтяни внутренние стороны друг
к другу, чтобы они были напряжены Представь, что ты сжимаешь между
верхними частями рук мячик.

•	Теперь твое тело формирует перевернутую букву V

•	Хорошо прижми ладони к полу и оттяни лопатки от ушей.

•	Расслабь голову и удерживай ее на одной линии с позвоночником.

•	Взгляд направлен на носки,

•	Расслабь лицо и дыши глубоко и полной грудью.

•	Задержись в этой позе как минимум на одну минуту или дольше

Распространенные ошибки: руки не спереди, ступни не на ширине бедер
и не параллельно, носки не на одной линии с пятками.

Мои советы: смысл упражнения в прямом позвоночнике, а не в том. чтобы
прижать пятки к полу, как думают многие. Поработай над хорошей связью с ла-
донями и пальцами, потому что на них направлена большая часть твоего веса.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	и, Эллл-нхна

jubon^o

ВАРИАЦИИ
ТРЕХНОГАЯ СОБАКА

Легкая асана

Название на санскрите:  Чакра:	Эка пала адхо мукха шванасана  Корневая чакра, солнечная чакра, сердечная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет мышцы рук и спины, открывает плечи, вытягива- ет и удлиняет позвоночник, открывает бедра, растягивает заднюю поверхность ног.
Дух и эмоции	Стабилизирует, централизует, дает основу и опору.
Противопоказания.	Травмы запястья, синдром запястного канала, высокое ар- териальное давление, проблемы со зрением, травмы плеч, головные боли, диарея
Вариации	Если тебе больно стоять на запястьях, чтобы добиться большей высоты, можно поработать с кирпичиками под руками.

Правильное выполнение

•	Сначала встань в лозу Собаки мордой вниз.

•	На вдохе отведи правую ногу назад и гзерх Следи, чтобы не открывались
бедра.

•	Согни правую ступню и активно отведи пятку назад, словно в сторону во-
ображаемой стены

*	Держи бедра «закрытыми к полу», чтобы тазовые кости и кончики пальцев
смотрели r пол

•	Прижми ладони к полу, чтобы еще больше вытянуться.

•	Как вариант Трехногой собаки, можно широко открыть бедра, вытянуть
поднятую ступню, согнуть колено поднятой ноги, опустить пятку е сторону
ягодиц и повернуть бедра.

•	Пару раз повращай верхней ступней.

•	Когда широко открываешь бедра, попробуй поставить правое плечо па-
раллельно полу

•	Потом снова «закрой» бедра, согни ступню и активно «ударь» поднятой но-
гой назад

•	Потренируй открытие и закрытие бедер пару раз.

*	Снова нстань в нейтральную позу Собаки и повтори то же самое на другую
сторону.

Распространенные ошибки слишком маленькое напряжение от верхней ча-
сти бедра до кончикое пальцев

Мои советы: на развитие чувств «открытости» или «закрытости» бедер может
уйти некоторое время. Попробуй оба варианта.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	для себя K^u>o-vv^y жы^нлс».
ПОЗА ПЛАНКИ

Асана средней сложности	
Название на санскрите-	Угтхита чагуранга дандасана
Чакра:	Корневая чакра, солнечная чакра.
Доша:	Повышает вату и питту (+), понижает капху (-).
Тело	Укрепляет и тренирует мышцы вс всем теле (руки, плечи, торс, спина, живот, ягодицы, ноги), вытягивает позвоночник, помогает улучшить осанку.
Дух и эмоции	Стабилизирует, централизует, дает чувство опоры, внутрен- ней силы и силы воли.
Противопоказания.	Травмы запястья, синдром запястного канала, беремен- ность (1 триместр), травмы плеч, диарея
Вариации-	Это очень сильная поза, особеннг для начинающих зани- маться йогой. Как вариант, я советую начинать с варианта на четвереньках и по очереди поднимать ногу и противо- положную руку от пола, чюбы укрепить центр и накопить силу в спине и руках.

Правильное выполнение

•	Начни в позе Собаки мордой вниз.

•	Сделай вдох и перенеси вес вперед на руки. Руки должны оказаться пер-
пендикулярны к полу, а плечи — прямо над запястьями Твой взгляд на-
правлен в пол, шея вытянута.

•	Пусть руки останутся на месте, не отводи их назад

•	Активизируй все тело, каждая мышца должна быть напряжена.

•	Отведи лопатки друг от друга и спину от ушей.

•	Слегка подтяни пупок внутрь и ^верх и активизируй центр

•	Подними пятки. Носки и ладони активно опираются на землю.

•	Потяни макушку вперед, а копчик — энергично назад Будь сильным
и оставайся в моменте.

•	Не забывай глубоко дышать полной грудью

•	Старайся нейтрализовать шею и позвоночник, глядя на пол перед руками.

•	Удерживай позу по крайней мере 10 вдохов потом осторожно поставь ко-
лени на пол.

•	Повтори упражнение 4 раза

Распространенные ошибки: руки отходят назад, ладони не прямо под пле-
чами, пальцы сведены, ягодицы слишком подняты или слишком далеко (Гора
или Банан).

Мои советы: представь себе энергетический поток, который бежит, словно
лазер, через твое тело от копчика до макушки — бум!
АФФИРМАЦИЯ

«Я	U, VVfMAsCAj >vLC/VH-tH/ Ю

&о frce-tt c&oe^M,

ВАРИАЦИИ
ПОЗА ПОСОХА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ

Асана средней сложности

Название на санскрите:  Чакра:	Чатуранга дандасана  Солнечная чакра.
Доша:	Повышает вату и питту (+), понижает капху (-).
Тело	Укрепляет и тренирует мышцы зс всем теле, вытягивает позвоночник, помогает улучшить осанку.
Дух и эмоции	Централизует, дает чувство опоры, внутренней силы и укрепляет силу воли
Противопоказания.	Травмы запястья, синдром запястного канала, беремен- ность. травмы плеч, высокое артериальное давление, менструация, диарея
Вариации	Это поза упора лежа, для которой нужен определенный мышечный тонус и крепкие руки Как вариант, можно по- ставить колено на пол и осторожно опускать верхнюю часть туловища за счет силы рук. Не падай на пол. Даже детские отжимания " таком положении помогут укрепить руки.

Правильное выполнение

•	Сначала встань в позу Собаки мордой вниз, а из нее — в «доску».

•	Перенеси вес вперед, прежде чем согнешь руки.

•	Прижми локти к ребрам, это активизирует трицепсы для большей устой-
чивости.

•	Напряги все тело, особенно центр, и потяни пупок взсрх. Стабильность
в нижней части живота поддерживает позвоночник.

•	Отведи плечи прочь от ушей.

*	Потом осторожно опусти тело, словно доску, к полу, пока твои руки не соз-
дадут угол в 90 градусов Все усилия только в руках и плечах, остальная
часть тела не двигается.

*	Подними грудину и представь, что ты тянешься вперед через ключицы.

•	Если можешь, снова подними себя с пола в упор лежа, а потом в высокую
планку, чтобы вернуться в Собаку мордой вниз.

Распространенные ошибки: тело не напряжено, голова, ягодицы и пятки
не на одной высоте, ягодицы слишком высоко или таз провисает, ладони
не на одной линии с плечевыми суставами.

Мои советы: чтобы укрепить тело и усилить ощущения в упоре ложа, чередуй
высокую планку и глубокую планку, выпрямляй и сгибай руки. Если ты не уве-
рен, прямое ли твое тело, выполняй позу перед зеркалом
АФФИРМАЦИЯ

«Я	и лллге Э***и? m47<v£ta им>Я^>.

Li АРИАЦИИ
ГОРА

Легкая асана

Название на санскрите: Чакра.	Тадасана  Корневая чакра, сердечная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Активирует все мышцы, улучшает осанку, ослабляет боли в спине, боли из-за ишиаса, облегчает последствия плоско- стопия
Дух И ЭМОЦИИ;	Выравнивает и централизует, выпрямляет и дает чувство опоры, может снимать стресс и ослаблять страхи.
Противопоказания:	Низкое артериальное давление, головокружение, головные боли.
Вариации-	Классический вариант позы Горы со сведенными вместе ступнями, то есть большие пальцы касаются друг друга. Лично я предпочитаю ставить ступни на ширине бедер, тогда появляется большая устойчивость и позу можно вы- полнить эффективнее.

Правильное выполнение

•	Поставь ступни на ширине бедер, руки — на бедра.

•	Перенеси вес равномерно на подушечки ступней и пятки.

•	Оторви носки от пола и снова поставь их один за другим на коврик.

•	Активизируй мышцы верхних частей бедер. Потяни верхние части бедер
друг к другу, колени вверх. Пусть колени будут слегка согнуты.

•	Потяни копчик вниз, словно к нему привязан тяжелый маятник

•	Тяни лобковую кость вверх, чтобы удлинить поясничный отдел позвоноч-
ника (нижняя часть спины) и не стоять в прогибе.

•	Таз остается в нейтральной позиции. Слегка втяни живот.

•	Пусть руки опустятся по бокам, поверни ладони вперед.

•	О।веди лопатки вниз, чтобы гордо поднять грудину и ключицы.

•	Закрой глаза. Потяни шею вверх, подбородок слегка наклони к груди.

•	Направь сознание вовнутрь и поймай момент.

•	Дыши спокойно и ровно. Почувствуй, как с каждым вдохом вытягиваешься
через макушку и с каждым выдохом укрепляешься на земле ступнями

•	Оставайся в позе до одной минуты.

Распространенные ошибки: прогиб, недостаточно напряжения в теле.

Мои советы: в йоге есть поговорка; «Если ты можешь овладеть позой Горы,
то можешь освоить любую асану» Это не просто постоять на автобусной оста-
новке. тут нужно определенное количество внутреннего напряжения и одно-
временно легкость. Поза Горы — стартовая позиция для Приветствия солнцу.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	м. ouwj кльк z&pa,».

.АРИАЦИИ
ДЕРЕВО

Легкая асана

Название на санскрите:  Чакра:	Врикшасана  Корневая чакра, сакральная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на вату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет мышцы ног, растягивает бедра, способствует прямой осанке, дает баланс и координацию
Дух И ЭМОЦИИ	Выравнивает внутренний настрой, дает внутреннюю прямо- ту, стабильность и баланс, может снять стресс и развеять страхи
Противопоказания:	Проблемы с коленями, травмы лодыжек или икр, пробле- мы с равновесием,травмы бедер
Вариации:	Легче сначала поставить ногу на икру, если бедра еще не очень открыты. Старайся не ставить ступню на колено. Как продвинутый вариант, можно уйти в полулотос и допол- нительно взяться рукой за ступню за спиной.

Правильное выполнение

•	Сначала встань на коврике в позу Горы

•	Равномерно распредели вес на все четыре точки каждой ступни.

•	Найди глазами точку фокуса, которая не двигается, чюбы удерживать рав-
новесие Потом поставь обе руки на бедра.

•	Перенеси вес на левую ногу, прижми большой палец и внутренний край
стопы активно к полу, активизируй мышцы верхней части бедра.

•	Поверни правую ступню наружу, согни правую ногу, возьмись правой ру-
кой за лодыжку и поставь стопу на внутреннюю сторону икры или внутрен-
нюю сторону верхней части бедра.

•	Прижми правую ступню к икре / верхней части бедра и поверни правое
колено наружу.

•	Поставь руки в позе Молитвы и удерживай сзгляд на точке фокуса.

•	Если хочешь, можно оытянуть руки в форме буквы V в сторону неба

•	Дыши спокойно и ровно и расслабь лицо.

•	Задержись в позе на 10-20 вдохов.

•	Чтобы выйти из нее, опусти руки и осторожно поставь ногу на пол.

•	Мгновение постой в позе Горы, чтобы обрести устойчивость.

*	Выполни Дерево на другую сторону.

Распространенные ошибки: ступня прижата к колену, колено заваливается
вовнутрь, верхняя часть тулосища не вытянута.

Мои советы: смотри на точку фокуса (дришти), чтобы удерживать баланс
Упрись ступней опорной ноги в пол, особенно большим пальцем, и энергично
потянись через макушку к небу.
АФФИРМАЦИЯ

«Я юре^мсо сш&ю нлс зеллле, ьс, cjlo&vco dzpeAoj
w^ucyob ус неЯу».
ВОИН II

Легкая асана

Название на санскрите:  Чакра:	Вирабхадрасана II  Корневая чакра, лобная чакра.
Доша:	Нейтральный эффект на иату и питту (-/+), понижает капху (-)
Тело	Укрепляет все тело, растягивает ноги, пах, открывает бе- дра, плечи и грудь, оказывает терапевтический эффект при плоскостопии, ишиасе.
Дух и эмоции.  Противопоказания-	Дает чувство опоры, централизует, помогает сконцентри- роваться, проясняет дух и выравнивает его, способствует уверенности  Травмы бедер, колен или плеч, диарея, высокое артериаль- ное давление.
Зариации:	Если бедра стянуты, а переднее колено заваливает- ся внутрь, то поверни заднюю ступню чуть вовнутрь (до 45 градусов), чтобы верхняя часть твоего заднего бедра тоже повернулась Тогда тебе будет легче повернуть переднее колено наружу

Правильное выполнение

•	Стань прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах

•	Сделай левой ногой шаг назад и поверни носок ступни плево, чтобы встать
с широко расставленными ногами на коврике

•	Теперь поверни правую ступню к переднему краю коврика.

•	Левая нога остается повернутой под углом в 90 градусов, пальцы смотрят
немного вперед, верхняя часть левого бедра слегка повернута вовнутрь.

*	Активно прижми в нешний край стопы к полу, чтобы поднять свод стопы

*	На ндохе подними обе руки на высоту плеч параллельно полу.

•	На выдохе согни правое колено и разверни верхнюю часть правого бедра.

•	Поставь правое колено прямо над лодыжкой правой ступни

•	Опусти бедра так низко, чтобы правое бедро было параллельно полу

•	Прижимай внешний край левой ступни к полу и держи левую ногу прямой

•	Верхняя часть тела остается прямой, голова прямо над копчиком

•	Поверни голову и посмотри поверх правого среднего пальца.

•	Задержись в позе на 5-10 вдохов или даже дольше.

•	На вдохе вытяни переднюю ногу и опусти руки по бокам

•	Повтори то же самое на другую ногу.

Распространенные ошибки- верхняя часть туловища заваливается вперед,
руки прозисают

Мои сонеты; колено передней ноги должно быть так хорошо согнуто, чтобы
мы могли поставить на бедро чашку эспрессо.
АФФИРМАЦИЯ


Перевернутые
позы
Тело:

•	стимулируют обмен зеществ. работу щитовидной железы и простаты;

•	поддерживают гормональный баланс;

•	поддерживают органы, стимулируют движение жидкости в клетках (поэто-
му перевернутые позы оказывают омолаживающий эффект);

•	разгружают сердечно-сосудистую систему, могут усилить фертильность
у женщин и ослабить симптомы менопаузы, улучшают пищеварение и по-
могают выделительной системе;

•	помогают смягчить течение мигреней:

•	высвобождают эндорфины в гипоталамус;

•	способствуют оттоку слизи при синусите;

•	укрепляют плечи и шею

Дух и эмоции:

•	успокаивают и умиротворяют;

•	централизуют и фокусируют дух;

•	дают ощущение внутреннего баланса и равновесия;

•	вдохновляют;

•	делают возможным доступ к едва заметным энергиям;

•	культивируют «ощущение наполненности светом» (саттва);

•	могут помочь поменять взгляд на события

Доши:

усиливает вату (+), уменьшает питту (-) и капху (-).

Прана-вайю;

удана, вьяна, апана.

Перевернутые позы охлаждают и выравнивают тело, а также успокаивают дух.
Эти позы — лучшие ментальные способы подготовиться к медитации, потому
что централизуют дух и привлекают саттву, полную света энергию,

Перевернутые позы практикуются в середине занятия йогой, чтобы остава-
лось достаточно времени для оптимальной подготовки и поз выравнивания
В качестве подготовки к стойке на голове и плечах можно использовать сле-
дующие категории асан: наклоны в сторону, прогибы назад, скручивания и на-
клоны вперед.

Внимание перевернутые позы Стойка на голове и на плечах несут высокий
риск травм, я знаю людей, которые во время стойки на плечах получили гры-
жу межпозвоночного диска, потому что плохо разогрелись и неосторожно
зстали в позу Эти позы предполагают продолжительную практику йоги. Если
ты не уверен в выполнении этих поз, потренируйся под присмотром учителя
йоги.
СТОИКА НА ПЛЕЧАХ

Асана средней сложности

Название на санскрите	Саламба сарвангасана
Чакра:	Гортанная чакра, лобная чакра (третий глаз).
Доша	Усиливает вату(+), уменьшает питту (-) и капху (-).
Тело:	Стимулирует щитовидную железу и простату, улучшает пищеварение, растягивает шею, помогает при нехватке сна, поддерживает гормональный баланс, омолаживает, разгружает сердечно сосудистую систему.
Дух и ЭМОЦИИ.	Помогает установить внутренний баланс, успокаивает и уми ротворяет, может помочь поменять духовные взгляды
Противопоказания:	Травмы шейного отдела позвоночника, высокое артериаль- ное давление, проблемы с сердцем, проблемы с глазами, голодные боли, апоплексия, астма, травмы шеи. менструа- ции, синусит, беременность
Вариации.	Как вариант ты можешь практиковать позу согнутой свечи. Продвинутый вариант- можно удерживать позу 5 минут или дольше. Если ты уверен, можно попробовать разные варианты положения ног.

Правильное выполнение

Пожалуйста, прочитай инструкции перед выполнением позы. Ни в коем слу-
чае нельзя поворачивать голову в позе!

*	Ляг на спину, вытяни ноги и положи руки по бокам ладонями вниз

•	Согни колени и поставь ступни на пол.

•	На вдохе подними ноги и бедра силой мышц живота

•	Поднеси колени к лицу.

*	Согни локти и положи руки на нижнюю часть спины. Кончики пальцев смо-
трят е потолок, Держи локти на ширине плеч

•	Потом медленно и осторожно ьытяни ноги и ступни к потолку.

*	Постарайся поставить на одну линию плечи, бедра и ступни.

•	Держи । олову и шею в одной линии с позвоночником и больше не пово-
рачивай голову. Оставь расстояние между подбородком и грудью.

•	Задержись ь позе от 30 секунд до 1 минуты. Дыши спокойно и глубоко.

•	Чтобы выйти из позы, медленно опусти ступни на пол и прими позу Плуга

•	Опусти руки по бокам и медленно, позвонок за позвонком, опусти тело.

Распространенные ошибки: поворот головы в позе, недостаточный разогрев,
неконтролируемый подъем ног.

Мои ссветы: если ты не уверен, то лучше вставать в Стойку на плечах под
присмотром учителя йоги.
АФФИРМАЦИЯ

«Я	С&дЯ.	»ФСЛ4Ч4ЛчЛ€ сбе-шл

и, (ЖодоЪьс».

ВАРИАЦИИ
ПОЗА СОГНУТОЙ свечи

Легкая асана

Название на санскрите.	Випарита карани
Чакра.	Гортанная чакра, лобная чакра (третий глаз).
Доша	Усиливает вату (г), уменьшает питту (-) и капху (-).
Тело:	Стимулирует щитовидную железу и простату, улучшает пищеварение, растягивает шею, помогает при нехватке сна, поддерживает гормональный баланс и может помочь при проблемах с фертильностью и менопаузе. Разгружает сердечно-сосудистую систему.
Дух и эмоции	Приводит к внутреннему балансу, успокаивает и умиротво- ряет. может помочь поменять духовные взгляды
Противопоказания:	Травмы шейно! о отдела позвоночника, высокое артери- альное давление, проблемы с сердцем, проблемы с глаза- ми. апоплексия, астма, травмы шеи, менструации, синусит беременность.
Вариации:	Советую вариант у стены по вечерам перед сном или летом, когда ноги отекшие и тяжелые.

Правильное выполнение

•	Ляг на спину, вытяни ноги и положи руки по бокам ладонями вниз.

*	Согни колени и поставь ступни на пол

•	Если ты работаешь со нспомогательными материалами, на время подними
бедра и поставь кирпичик или болстер под крестец, твердой частью над
ягодицами

•	На вдохе подними ноги и бедра силой мышц живота

*	Важно, чтобы шея лежала на полу, а голова больше не поворачивалась.

•	Округли верхнюю часть туловища и поднеси колени к лицу.

•	Поставь ладони на нижнюю части спины, верхняя часть туловища должна
быть перпендикулярна полу.

•	Пусть твой таз опустится на ладони, как будто ты несешь себя на руках.
Используй их как поднос

•	Держи локти на ширине плеч, они не должны заваливаться е стороны.

•	Вытяни ноги и ступни в сторону потолка, чтобы носки раскачивались перед
твоим лицом.

•	Закрой глаза и задержись в позе на 30-60 секунд.

Распространенные ошибки поворот головы уже в позе, быстрые, неконтро-
лируемые движения.

Мои col эты: пожалуйста, прочитай инструкции, прежде чем выполнять эту
стойку. Действуй медленно и осторожно
I- АРИАЦИИ
СТОИКА НА ГОЛОВЕ

Особенно сложная асана

Название на санскрите:	Ширшасана
Чакра:	Гортанная чакра, лобная чакра (третий глаз).
Доша	Усиливает вату (+), уменьшает питту (-) и капху (-).
Тело'	Стимулирует щитовидную железу и простату, улучшает пищеварение, освобождает от слизи пои синусите, укре- пляет центр и плечи, поддерживает гормональный баланс и помогает при проблемах с фертильностью и симптомах менопаузы.
Дух и эмоции	Способствует внутреннему балансу, успокаивает и умиро- твоояет, может помочь поменять духовные взгляды
Противопоказания:	Травмы шейною отдела позвоночника и затылка, высокое артериальное давление, проблемы с сердцем, проблемы с глазами, головные боли, апоплексия, астма, менструации, беременность.
Вариации:	Начинающим лучше практиковать у стены, чтобы не бояться упасть и научиться контролируемо подниматься ь эту позу

Правильное выполнение

•	Это продвинутая поза. Пожалуйста, убедись, что ты достаточно разогрелся.

*	Сядь на колени в позу Алмаза и ..стань на четвереньки

♦	Соедини руки в замок и поставь локти прямо под плечевыми суставами,
чтобы под тобой получился стабильный треугольник. Прижми края кистей
и запястья к полу.

•	Положи свою макушку в этот «ящик» из рук, чтобы затылок касался боль-
ших пальцес

•	Затем подними бедра и «иди» ногами ь сторону лица, пока бедра не окажут-
ся над плечами. Можешь думать так: «Плечи хотят оказаться над бедрами».

•	Активизируй центр и медленно оторви обе ноги от пола.

•	Вытяни ноги прямо к потолку или сначала согни колени, а потом вытянись

•	В стойке на голове постарайся найти глазами точку фокуса (дришти), чтобы
удержать баланс Дыши глубоко и спокойно

•	Постарайся расположить ступни над бедрами, толкни лобковую кость впе-
ред. чтобы не оказаться в прогибе.

•	Задержись в позе как минимум на 20 вдохов Опытные ученики могут оста-
ваться в ней и дольше.

Распространенные ошибки: вес тела неравномерно распределен на макуш-
ку, локти не прямо под плечевыми суставами.

Мои советы: стойка на предплечьях тоже направлена на укрепление центра,
который нужен нам в стойке на голове.
АФФИРМАЦИЯ

«Я — с&ъюь».

F АРИАЦИИ
Дыхание
и медитация
Сила дыхания

Дыхание всегда с нами Мы дышим в каждый момент нашей жизни Хотя ды-
хание и является автоматической, неосознанной функцией, мы можем нзять
над ним контроль.

Почему важно осознанное дыхание

Большая часть людей использует при дыхании лишь 20% объема легких. Это
пустая трата ресурсов, потому что весь наш организм, асе органы тела, вклю-
чая сердце и мозг, зависят от кислорода. Если мы не дышим глубоко и полной
грудью, то не поставляем достаточно кислорода для нашего тела. Если мы
не дышим полной грудью, то неэффективно очищаем тело от токсинов. На-
ше дыхание оказывает сильное влияние на наше здоровье и продолжитель-
ность нашей жизни. Поэтому мы должны задуматься о том, как дышать глубже
и полнее.

Дух и Дыхание

В стрессовых ситуациях мы говорим друг другу: «Дыши глубже». Дыхание
связано напрямую с нашим духом, нашими эмоциями и нервной системой.
Эмоциональные и ментальные обстоятельства напрямую отражаются на типе
дыхания. Например, если мы возбуждены, то дышим быстро и поверхностно
Если мы спокойны, то так же и дышим. Если мы сможем осознанно регулиро-
вать дыхание, то на это отреагирует наш дух. Внимательное дыхание — самая
простая форма медитации

Ндохи против выдохов

Когда мы делаем вдох, то впускаем кислород и принимаем энергию. Вдохи
также помогают нам стать сильнее и живее.

Когда мы выдыхаем, то выпускаем углекислый газ. Выдохи — автоматический
процесс освобождения В повседневности и в практике йоги мы можем осоз-
нанно использовать долгие выдохи, чтобы отпускать все то, что нам больше
не нужно (например, напряжение, стресс и негативные мысли). Таким обра-
зом, долгие вдохи наделяют энергией (Солнечное дыхание), а долгие выдохи
успокаивают (Лунное дыхание).

Пранаяма

Пранаяму можно перевести как «контроль дыхания» или «растяжение дыха-
ния». Если мы начинаем задерживать и приостанавливать дыхание, то берем-
ся за практику Пранаямы. Таким образом мы учимся осознанно контроли-
ровать дыхание и получаем больше энергии, а также добиваемся состояния
осознанности.
Кумбхака

Дыхание состоит из четырех частей: вдох, пауза, выдох, пауза. Маленькие
паузы после :дохоь и выдохов часто не принимаются во внимание, они на-
зываются Кумбхакой. Ее можно практиковать целенаправленно, то есть на ко-
роткое воемя переставать дышать после вдоха, наполнив легкие Или можно
оставаться пустым после выдоха. Строго говоря, дыхательная практика без
Кумбхаки не считается Пранаямой.

Положительные стороны Пранаямы:

*	устанавливает глубокую связь с собственным дыханием;

*	придает больше физической осознанности;

•	удлиняет и выравнивает ритм дыхания;

•	развивает способности легких;

*	успокаивает нервную систему и дух;

•	улучшает кровообращение:

•	снижает стресс и нивелирует чувства депрессии, страха и злости;

•	виодит в состояние медитации.

Противопоказания к Пранаяме

Пранаяму не нужно практиковать с полным желудком, при психической не-
стабильности, головных болях или беременности. Если ты не уверен, лучше
поговори с учителем йоги.

Как нужно выполнять Пранаяму?

Пранаяму нужно выполнять внимательно и фокусируясь на точности Начни
с пары минут и медленно увеличивай этот промежуток времени, без принуж-
дения. Можно начать со следующих простых техник. Другие техники Праная-
мы и их эффект лучше узнать лично у опытного учителя йоги

Полное дыхание в йоге (Тройное)

Полное дыхание в йоге настраивает баланс между вдохами и выдохами Оно
начинается со вдоха животом, протекает над грудной клеткой в ключицы
и на выдохе следует тем же путем (живот втянут, грудная клетка опущена,
ключицы опущены). Пусть дыхание течет глубоко и ровно, без пауз. Полное
дыхание — подготовка ко всем другим техникам Пранаямы. Его можно прак-
тиковать в положении лежа или сидя.
Уджайи

В переводе Уджайи означает «триумфальное дыхание», но часто его также
называют дыханием шума моря, так как мы сужаем голосовые шели е горле
и дыхание сопровождается шумом Уджайи стабилизирует тело и дух. Начни
с дыхания с открытым ртом с тихим «ааххх», словно ты шумно выдыхаешь.
Привнеси этот шум в свое дыхание. Через некоторое время ты можешь за-
крыть рот и дальше дышать через нос Этот шелест не должен быть неприят-
ным или тяжелым Дыхание должно быть глубоким и равномерным Мы прак-
тикуем дыхание Уджайи на большинстве занятий асанами

Нади Шодхана

Нади Шодхана — классическое двустороннее дыхание, которое можно прак-
тиковать в любое время С помощью руки по очереди закрывается одна ноз-
дря. Сначала мы закрываем левую ноздрю и выдыхаем через правую Следу-
ющий вдох происходит через правую ноздрю, но выдох из левой ноздри Вдох
и зыдох одинаково долгие. Закрой глаза и направь фокус на точку между бро-
нями, в третий глаз. Обрати внимание, как успокаивается дух. Нади Шодхана
оказывает успокаивающий эффект, очищает и выравнивает энергетические
каналы Иду, Пингалу и Сушумну Нади Закончи практику через 5-10 минут
с выдохом через правую ноздрю

Сама Вритти

Сама Вритти означает «ровный ритм», и это техника Пранаямы, которую мы
можем практиковать всегда и в любое время дня. Тут мы работаем с Кумбха-
кой, паузами в дыхании Подсчет одинаков для всех четырех частей дыхания
(например, вдохи на счет пять, удержание вдоха на счет пять, выдохи на счет
пять, состояние выдоха на счет пять). Чем продвинутое наша практика Пра-
наямы, тем больше мы можем увеличить счет Эта практика стабилизирует
и выравнивает дух и идеально подготавливает к медитации.

Медитация:
способность остаться
наедине с собой

Медитация уже тысячи лет является эффективной практикой успокоения духа.
С ее помощью можно направить взгляд вовнутрь и связаться с нашей духов
ной природой На восьмиступенчатом пути Патанджали медитация (дхьяна) яв-
ляется седьмой ступенью и, таким образом, предварительным этапом перед
просветлением и блаженством (Самадхи). Полная практика йоги должна по-
мимо асан всегда включать в себя Шавасану, Пранаяму и медитацию

Успокоение

Распространенная ошибка, касающаяся медитации, состоит в том. что якобы,
чтобы медитировать, сначала нужно успокоиться. Как и ложное предположе-
ние, что мы должны быть более гибкими, чтобы практиковать асаны. Такие
идеи часто не дают нам попробовать чго-то ноное.
Вполне нормально сначала встретить сопротивление, когда мы пытаемся
сесть и успокоиться. Возможно, медитация является одной из самых слож-
ных практик, потому что мы настроены на более активное поведение Наше-
му беспокойному духу намного легче течь через динамичную виньясу, чем
спокойно сидеть и присутствовать в настоящем. Однако чем чаще ты будешь
медитировать, тем чаще твоя практика будет дарить тебе глубокий опыт вну-
треннего успокоения.

Цель медитации

В медитации мы хотим заземлить и успокоить свой непостоянный дух Ста-
бильный и спокойный дух создает фундамент практики йоги Из всех звеньев
йоги медитация оказывает наибольшее влияние на наше будущее и реаль-
ность. Потому что, если дух спокоен, мы можем действовать из состояния
ясности. Жизнь в медитативном состоянии единства — конечная цель йоги

По ту сторону ьсех мыслей, в пространстве между ними и находится медита-
ция Смысл медитации — оставаться в настоящем времени с тем, что суще-
ствует сейчас, присутствовать в теле и в духе 8 медитации мы направляем
чувства вовнутрь, на себя самих Это состояние концентрации успокаивает
и приносит радость

Медитация — процесс, в котором дух сначала на чем-то концентрируется,
а потом расширяется. Медитация — состояние единства со всем существую-
щим, состояние йоги.

Как сидеть в медитации

Найди для медитации прямую и стабильную позу сидя, в которой ты сможешь
оставаться долгое время. Можно сесть на стул, скамейку для медитации, плот-
ную подушку или кирпичик на полу Ты можешь сесть в позу Портного, Полу-
лотос, Лотос или Алмаз. Если ты используешь стул, постарайся держать спину
прямо или опереть ее на спинку.
Пять простых шагов к медитации

Если ты сможешь ежедневно выделять по пять минут на то, чтобы закрыть
глаза и глубоко подышать в тишине, то сможешь повлиять на исход зсего
дня

Как и в практике асан, тут лучше тренироваться регулярно и недолго, чем
редко и не зная чувства меры. Благодаря регулярности мы создаем новые
привычки Далее ты прочитаешь пошаговое руководство, как начать медити-
ровать.

1	Решись, отложи в сторону все отвлекающее тебя, сосредоточься на себе
с целью успокоить дух,

2.	Поза: сядь удобно и с прямым позвоночником на пол или стул.

3	Сосредоточься: закрой глаза. Осознанно прислушайся к тому, что мо-
жешь услышать. Направь чувства вовнутрь, прочувствуй свое тело, какие
мысли и чувства сейчас присутствуют, не оценивая их и не задерживаясь
на них.

4.	Сконцентрируйся, направь фокус на свое дыхание. Обрати внимание, как
с каждым ьдохом холодный воздух проходит чеоез обе ноздри, а на вы-
дохе выходит теплый. Удерживай фокус на дыхании по крайней мере пять
минут и медленно увеличивай это время Отмечай, как приходят и уходят
мысли, всегда возвращайся к дыханию

5.	Благодарность закончи медитацию, поставш руки в позу Молитвы перед
сердцем, и назови три вещи, за которые ты благодарен Отправь любовь
от всего сердца всему живому Медленно открой глаза.

Ритуалы йоги

Следующие ритуалы и жесты используются на многих уроках йоги. Я кратко
объясню, что они означают и почему мы их используем

ОМ — это первобытный звук всех живых существ, и, согласно йогам, он рас-
качивает всю Вселенную с момента возникновения. Благодаря пению Ом мы
хотим добиться единства с природой, Вселенной и другими людьми. Пение
Ом помогает прийти в состояние йоги.

Мудра Анджали — жест приветствия, который используют в большинстве ази
атских стран. Во многих культурах он также является позой молитвы. В йоге
мы складываем руки перед сердцем и опускаем голову в знак того, что пре-
клоняемся перед признанием мудрости сердца

Намаете означает следующее: божественное во мне преклоняется перед бо-
жественным в тебе. Мы произносим это в начале и в конце занятия йогой,
как уважительное приветствие и прощание, но это еще и жест благодарности
учителю и геем учителям, которые были до нас и подарили нам йогу.
t

Упражнение медитации: Далеко, как небо

Сядь удобно, сыггрями позвоночник и закрой глаза Расслабь плечи, живот
и лицо. Пару раз сделай глубокий вдох и выдох. Теперь начни с закрытыми
глазами визуализировать яркое голубое безоблачное небо Представь это не-
бо и свяжи его с внутренним наблюдателем — с частью себя, которая понима-
ет, что ты находишься в медитации Почувствуй, как приходят и уходят мысли.
Представь себе все эти мысли, словно это белое облако, которое проплывает
справа налево по >воему внутреннему небу Пусть облака приходят и уходят
Оставайся в состоянии внутреннего наблюдающего. Если ты заметишь, что
тебя уносит одна из этих мыслей, вернись к картинке бескрайнего голубого
неба. Фокус должен оставаться на этом небе. Твой дух свободен, ясен и у не-
го нет границ. Мысли приходят и уходят, словно облака, пробегающие по небу.
Ты остаешься зрителем Спокойным и присутствующим в настоящем. Ты само
бесконечное небо. Задержись пару минут в осознании безграничности. Потом
медленно снова открой глаза и вернись в комнату
Последователь-
ности асан
для дома
Я составила эти три последовательности специально для тебя и занятий дома.
Каждая практика содержит асаны, с которыми мы уже познакомились в этой
книге Если ты не уверен в правильном выполнении, эффекте или противопо-
казаниях, еще раз посмо1ри детальное описание.

Три последовательности собраны из шести разных категорий асан, они логич-
но расположены, чтобы оказывать определенное телесное и энергетическое
влияние. Последовательности подходят как для определенного времени дня,
так и для разных целей.

1	Солнечная практика Энергия и сила снета — только для утренней прак-
тики.

2.	Лунная практика: Спокойствие и стабильность — особенно подходит для
вечерней практики

3.	Практика для спины: Сила и свобода — подходит и для утра, и для вечера

Подсказки для последовательностей

Каждый их этих комплексов занимает примерно 20 минут. Ты можешь растя-
нуть или сократить их. варьируя повторения определенной асаны, е зависи-
мости от того, сколько у тебя нремени. Важно оставить в последовательности
начало, фазу разогрева и фазу охлаждения Пожалуйста, в конце каждой прак-
тики расслабляйся 5-8 минут. Это важно для правильного окончания. И чтобы
завершить практику с ясным и спокойным духом, я советую дополнительно
провести короткую Пранаяму и медитацию 5-10 минут после расслабления
Если тебе удастся каждый день выделять 20-30 минут на йогу, Пранаяму
и медитацию, это будет замечательно. Это даст нам основу и стабильность
в постоянно меняющейся жизни. Так ты получишь доступ к неизменному —
своей душе Я желаю, чтобы эти три отобранные последовательности стали
опорой и вдохновением для практики на твоем индивидуальном пути йоги
Я в тебя верю.

А теперь: Йога! Насладись практикой!

Небольшой совет: я вставила маленькие флоу-моменты в последовательности
асан В этих местах 2-3 асаны практикуются плавно с дыханием. Такие корот-
кие связки асан внутри последовательностей помечены символами: >, <>, <.
Эти мини-флоу эффективнее всего, если повторять их 3-5 раз.
Солнечная практика:
Энергия и сила света

В Солнечной практике главная задача прежде всего состоит в том, чтобы на-
полнить тело и дух энергией (праной), чтобы начать день свежим и бодрым
Благодаря открытию верхней части тела  прогибах и наклонах в сторону эта
практика оказывает активизирующий и дающий энергию эффект. Поэтому та-
кая последовательность особенно подходит для утра. Направь фокус на углу-
бление вдохов. Так настраивается симпатическая нервная система, а это нуж-
но нам для состояния пробуждения и активности каждый день Тренируйся
углублять вдохи в динамических прогибах и растягивать их (Солнечное ды-
хание). В солнечной практике прежде всего активизируются сердечная и сол-
нечная чакра. Эта практика подходит, чтобы уменьшить дошу капха (земля),
а питту (огонь) и вату (воздух) усилить. Эта практика особенно хороша для
холодных дней, потому что усиливает внутреннее тепло Лучше не практико-
вать эту последовательность вечером, потому что она возбуждает и может
привести к проблемам со сном,

Асаны, которые практикуются динамично и повторяются несколько раз, по-
мечены соответственно:

> начало флоу <> середина флоу < конец флоу
1. Поза Алмаза

2. Разогрев руки в зерх >

3 Разогрев, руки от себя <

4. Наклон в сторону на ко- 5. Наклон з сторону на ко- 6. Собака мордой вниз >
лене, влево	лене, вправо

крытыми плечами
13 Наклон в сторону стоя,
вправо

14 Наклон в сторону стоя,
влево

15. Прогиб стоя

16 Наклон вперед стоя 17 Собака мордой -зниз 18 Трехногая Собака, пра-
вая нога вверх >

Планка >

19 Воин I, правая нога
впереди <>

20 Правое колено впереди
25 Воин I, левая нога впе-

26 Левое колено впере-

27. Собака мордой вниз

реди <>

ди <

28 Поза Алмаза на паль-
цах

29 Подготовка к Верблюду

30 Верблюд на пальцах
+ пауза в позе Алмаза
(2 раза)

34 Подтягиваем колени 35 Финальное расслабле- 36 Поза медитации
к животу	ние
Лунная практика:
Спокойствие
и стабильность

В лунной практике главная задача прежде всего состоит в гом, чтобы добить-
ся спокойствия и стабильности духа и тела, В этой последовательности мы
в первую очередь тренируем наклоны вперед и скручивания, фокус направ-
лен на долгие ныдохи, чтобы успокоить дух и направить сознание вовнутрь.
Следи за тем, чтобы в динамичных наклонах вперед твои выдохи удлинялись
и замедлялись (Лунное дыхание). Эта практика идеально подходит для вече-
ра, в конце долгого рабочего дня и прямо перед сном. Она влияет на на-
шу парасимпатическую нервную систему, отвечает за состояние спокойствия
и улучшает пищеварение. Однако можно выполнять эту практику и утром,
чтобы освободиться и с новыми силами начать новый день Лунная практика
прежде всего касается наших корневой и сакральной чакр Она снижает вату
(воздух) и питту (огонь), а повышает капху (земля).

Асаны, которые практикуются динамично и повторяются несколько раз, по-
мечены соответственно

> начало флоу о середина флоу < конец флоу
1. [ юза Ребенка

2	. Динамичная кошка-ко-
рова >

3	На долгом вощохе снова
садимся в позу Ребенка <

6. Поза вытяжения со скру-

чиванием влево

7. Позы вытяжения со скру-
чиванием вправо

8. Половина Приветствия
солнцу поза Горы / Руки
перед сердцем >

9. Половина Приветствия
солнцу: наклон вперед
с вытянутыми в стороны
руками <>

10 Половина Приветствия
солнцу: половинная поза
вытяжения <>

11- Половина Приветствия
солнцу поза вытяжения <>

12. Половина Приветствия
солнцу: наклон вперед
с вытянутыми в стороны
руками о
14. Поза стоя с широко
расставленными ногами
на долгом выдохе >

15. Динамичное скручива-
ние вправо с широко рас
ставленными ногами <>

13 Половина Приветствия
солнцу: Поза Горы / Руки
перед сердцем <

16 Динамичное скручива-
ние влево с широко рас-
ставленными ногами <

17 Наклон вперед с широ- 18. Динамичная пирамида,
ко расставленными ногами правая нога вперед >

19 Динамичная пирамида,
правая нога вперед о

20 Динамичная пирамида,
правая нога вперед <

21 Перевернутая пирами-
да, правая нога вперед

22. Динамичная пирамида,
левая нога вперед >

/	'	'	'	\ \	' /	' W \	\	\ ч

23. Динамичная пирамида, 24 Динамичная пирамида,
левая нога вперед <> левая нога вперед <
25 Перевернутая пирами

26 Собака мордой вниз

27 Поза Царя рыб влево

да, левая нога

вперед

28 Поза Царя рыб вправо

полный

30. Динамичный
наклон вниз <

33 Беремся за носки и вы
прямляем ноги

32 Поза Лежащего голубя
влево

31 Поза Лежащего голубя
вправо

29 Динамичный полный
наклон вниз >

34 Динамичная поза Осво- 35 Финальное расслабле- 36 Небольшая медитация
бождения ветра на долгом ние
выдохе

I > >
Практика для спины:
Сила и свобода

В этой последовательности главная задача прежде всего состоит в том, чтобы
дать силу и стабильность спине, поэтому мы выполняем сильные динамич-
ные наклоны вперед и мягкие прогибы, лежа на животе Благодаря открытию
плеч и растяжению шеи мы хотим создать свободное пространство и осво-
бождение во всем плечевом поясе. Здесь мы практикуем глубокое и ровное
дыхание Уджайи Чтобы получить еше больше внутреннего пространства, уд-
линяй выдохи. Эту практику можно выполнять по утрам, чтобы начинать день
с крепкой спиной и расслабленным духом, или по вечерам после долгого дня
за столом, если ты хочешь разгрузить спину и как-то ей помочь Практика для
спины прежде всего касается корневой, сакральной и солнечной Чакр Она
выравнивает все три доши (Тридоша).

Асаны, которые практикуются динамично и повторяются несколько раз, по-
мечены соответственно-

< начало флоу <> середина флоу > конец флоу
1 Поза Горы

2. Хорошо вращаем пря-

3 Хорошо вращаем прямы-

4 Динамичная кошка-коро-
на стоя >

мыми руками

ми руками

5 Динамичная кошка-коро 6 Стул <>
ва стоя <>

j f.

7. Наклон из Стула <

9 Поза с широко расстав-
ленными ногами и руками
вверх >

8. Поза зытяжения с от-
крытием плеч

Г I____j j

10 Поза с широко рас-

11 Наклон с широко рас-

12 Собака мордой вниз >

ставленными ногами,

ставленными ногами

руки и верхняя часть тела
вперед <
13. Планка <>

16. Саранча, вариант с ру-
ками вперед <>

17 Саранча, вариант с рука-
ми за плечами <

15. Планка-Дельфин <>

' / т

18 Удерживаем позу Са-
ранчи

/ ' 7 Г \	\

19 Поза Ребенка

20, Скручивание вправо
е позе Ребенка с поворо
том на четвереньках

21 Скручиеание влево
в позе Ребенка с почоро-
том на четвереньках

22 Растяжение шеи вправо

23. Растяжение шеи влево

24 Динамичная поза Моста


25. Динамичная поза Мо- 26 Построение Моста 27 Динамичное поднима-
ете. руки вверх <	ние и опускание ног >

28. Динамичные ноги	29 Динамичные ноги 30 Поза Освобождения

вправо <>	влево <	ветра

31 Скручивание ложа	32 Скручивание лежа	33 Финальное расслабле-

влево	вправо	ние

34 Небольшая медитация



ЙОГА: САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ АСАНЫ

301
Заключение

Вот еще один совет на пути йоги: создай для себя домашнюю практику, так
называемую садхану. которая станет тАОей личной духовной практикой для
дома. Эта практика может состоять из асан, Пранаямы, мантр, медитации
и определенных ритуалов Постарайся, чтобы они подходили именно тебе
и их было бы легко интегрировать в твою повседневность. Пусть твоим при-
оритетом станет время для самого себя, потому что твоя задача — обрести
стабильность в жизни, полной перемен. Пришло время связаться со своим
настоящим «я» и напомнить себе, кем ты являешься на самом деле.

Если честно, для отказа от занятий можно придумать отговорки. Не думай, что
тебе всегда нужно выделять на них полчаса или целый час. Даже пять минут
Пранаямы и простое сидение ь тишине может оказать значительное влияние
на качество твоего самоощущения и настроение. Твоя практика задает тон
остальной части дня.

Пусть йога. Пранаяма и медитация станут твоими лучшими друзьями, к ко-
торым ты всегда сможешь обратиться, которые всегда примут твои сильные
и слабые стороны. И как по-настоящему хороший друг ты должен заботиться
о своей практике, развивать ее и модифицировать согласно личным потреб-
ностям. Твоя практика не должна быть однообразной. Возможно.  один день
ты проведешь пять минут в позе Бабочки и будешь дышать глубоко и осоз-
нанно В другой день, возможно, ты выберешь Приветствие солнцу утром
Твой коврик — место, где ты можешь быть просто самим собой. Ежедневно
выделяй время на йогу и планируй все остальное, отталкиваясь от этого По-
тому что забота о самом себе также хорошо влияет на других людей вокруг
тебя. Если ты найдешь связь со своей душой и почувствуешь единение, то это
поможет тебе найти силы и вдохновение для семьи и друзей

Я очень надеюсь, что эта книга разбудит в тебе желание постоянно занимать-
ся йогой или усилит его, а также сможет помочь понять асаны и их влияние.

Вот что я хочу еще добавить’ будь смел! Радостно задавай вопросы, чтобы ра-
сти и развиваться Окунись а эту ценную и безумную жизнь и пробуй разное
Я поняла, что жизнь принадлежит храбрым, кто следует за своим сердцем.
Поэтому не довольствуйся тем, что мир считает «нормальным»: существует
бесконечное множество прекрасных возможностей создавать свою жизнь са-
мому.

Следуй зову сердца и помни, кто ты!

В любви и благодарности, твоя Ванда
Библиография

КНИГИ:

Brown, Christina: Yoga Bibel. Munchen 2017.

Desikachar, T.KV The Heart of Yoga, Rochester. Vermont, USA 1995. Lacerda,
Daniel: 2100 Asanas, Koln 2016.

Lad, Vasant: Selbstheilungmit Ayurveda, Munchen 2010

Muktibodhananda, Swami: Hatha Yoga Pradipika, Indren 1999

Sharamon, Shalila und Baginski, Bodo J. Das Chakrahandbuch, Oberstdorf 2006.

Sivananda Yoga Vedanta Zentrum: Gesund und entspanntmit Ayurveda, Munchen
2018

Sriram, R : Patanjali Das Yogasutra, Bielefeld 2006

УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ ЙОГИ:

Badwal, Wanda Yoga Teacher Training Manual, MUnchen 2018

Salvado, Octavio Yoga Teacher Training Manual, Bali 2015.

Stryker, Rod. Parayoga (Yoga Teacher Training Manual), USA 2016

ОНЛАЙН-ИСТОЧНИКИ:

www.doyouyoga.comwwwekartyoga.com www.gaia.com wwwyogainternational
com www.yogajournal.comV7ww.yogaoutlet.com www.yogapedia.com www.
stylecraze.com wwwtumrnee.com

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге
Все права защищены Книга или любая ее часть не может бы ть скопирована воспроизведена вэлектроннои
или механической форме в виде фотокопии, записи в память ЭВМ репродукции или каким-либо иным
способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от
издателя копирование воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя
является незаконным и влечет уголовную административную и гражданскую ответственность

Издание для досуг а

ВРЕМЯ ЙОГИ ПРАКТИКИ ДОСТУПНЫЕ КАЖДОМУ

Бадвал Ванда

ЙОГА. САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ АСАНЫ

108 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛЬНОГО, ГИБКОГО ТЕЛА И РАЗГРУЗКИ МОЗГА

Главный редактор Рамиль Фасхутдинов. Руководитель ощела Татьяна Решетник
Руководитель направления Анжелика Пидоляк. Ответственный редактор Юлия Шарыкина
Научный редактор Инна Видтоф Литературный редактор Анна Яковлева
Координатор проекта Софья Триполко. Художественный редактор Валерия Колышева
Технический редактор Ольга Куликова. Компькнерная верстка Лилии Кузьминовой
Корректор Лидия Черткова

Страна происхождения Российская Федерация
Шытарылтан ел. Ресей Федерациясы

ООО «Издательство «Эксмо-

123308 Россия, г Москва, ул Зорге д 1,стр 1 эг ?0 каб 2013 Тел -8(4951411 68-86
Home page wwweksmoru E-mail: inio4>eksmo.rxi

Онд|руШ! Издательство -Эксмо- ЖШК.

123308 Ресей Мэскеукаласм. Зорге хешей 1-уй 1-курыльк. 20 кабат. 2013-каб
Тел 81495)411 68-86 Homepagewww.eksmo.ru E mail: into aeksmoru.
Тауарбелпа. -Эксмо»

Интернет-магазин www.0oo«24.ru
Интерне.-млазин i»wwbouk24.kz
Интернет-дукен www,brtok24 kz
Импортер в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы--
Казахстан Реслубликасына импорттаушы  РДЦ-Апматы - ЖШС
Дисггмбьююр и представитель по приему претензий на продукцию
в Республик > Казахстан ТОО РДЦ-Алматы-

ТОО РДЦ Алматы Алматы, ул. Домбровского. 3-а». литер Б, офис 1 -
Дистрибьютор жэне Казахстан Республикасында енгмге шагымдар
кабылдау жен!ндет i екш «РДЦ-Алматы- ЖШС,
Алматы к . Домбровский кеш 3 - а литер Б, офис 1
1ел 8(727)251-59-90,91/92 E-mail. RDC-Almatyseksmo.kz
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о ге-чиче-ском ье упноовзчии моч-j гюлучи на саитг Издатляствз -Эксмо-
www.eksmo iu/certincation

Гехникалык. per tey туралы РФ зацнамасына саи басылымнын сеикесппн расгау
туралы мел1меттерд| мына адрес бойынша алуга болады: http://eksmo.ru/certfication/

Произведе-к, в Российской Федерации
Ресей Федерациж ында ендтринен
01ртифи> а т таута я а гпаиды

Дата изготовления / Подписано в печать 16 04 2026 Формат 70x100’/,,.

Гарншура -Pruxima Nova». Печать ифсетоая. Уел. печ. л 24,63 Тираж экз. Заказ

eksmo.ru

Официальный
интернет-магазин
издательства «Эксмо*

Хочешь стать
автором «Эксмо»?

 Ill читай
III ГОРОД

& БОМБОРА

ИЗДАТЕЛЬСТВО

БОМБОРА - лидер на рынке полезных и вдохновляющих книг.
Мы любим книги и создаем их, чтобы вы могли творить, открывать
мир, пробовать новое, расти. Быть счастливыми. Быть на волне.

О bombora.ni О bomfcorabooks согютЬо.»

ЧИТАЙТЕ
И СЛУШАЙТЕ
в Литрес 
ВАНДА БАДВАЛ — всемирно
известный преподаватель йоги и медитации
и спикер Изучала практику традиционной
тантрической хатха-иоги и аюрведы на
Бали и в Индии, прошла многочисленные
тренинги и преподавала тысячи часов

НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ВЫБРАТЬ
СРЕДИ МНОГОЧИСЛЕННЫХ
ПРАКТИК ЙОГИ?

В этой книге собраны 108 самых важных асан!
Ванда Бадвал подробно рассказывает
про каждое упражнение и описывает
их целостное воздействие на организм.

ЧТО ДАСТ ВАМ
ВЫПОЛНЕНИЕ
ЭТИХ АСАН:

•	улучшится кровообращение;

•	увеличится подвижность суставов,
тело станет более гибким;

•	уйдут боли в спине

и выровняется осанка;

•	повысится концентрация

и уровень энергии,	

а ваш сон станет спокойнее;	

•	вы сможете разгрузить мозг	М

и усилить личностный рост.	I

ВАНДА ДАЕТ ПОЛЕЗНЫЕ
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
ПО ИСТОРИИ

И ФИЛОСОФИИ ЙОГИ,
СИСТЕМЕ ЧАКР

И АЮРВЕДЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ
ЭТУ КНИГУ НАСТОЯЩИМ
НАСТОЛЬНЫМ ПОСОБИЕМ
И ВЕРНЫМ СПУТНИКОМ
ДЛЯ ВСЕХ, КТО
ПРАКТИКУЕТ ЙОГУ.

ВНУТРИ
ВЫ НАЙДЕТЕ:

•	подробные инструкции
и уровень сложности
для всех упражнений;

•	400+ цветных иллюстраций;

•	аффирмации

для каждой асаны;

•	вариации для различных поз.

& Б0МБ0РА
«>Д>Т1ЛКТ(0

БОМ БОРА — лидер не рынке
полетных и вдохновляющих книг.
Мы любим книги и создаем их
чтобы вы мозли творить, открывать
нир пробовать новое оасти
Быть счастливыми Быть на волне