ДЫХАНИЕ

КАК ЛЕКАРСТВО

НАУКА И ПРАКТИКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

ДОКТОР ГАГАРИН Ю И.
Юрий Гагарин

Дыхание как лекарство

Предисловие

Для кого эта книга и почему я ее написал

Вы держите в руках не сборник эзотерических практик и не сухой учебник по
физиологии. Эю инструкция ктому, чю ricei да с вами, к вашему дыханию.

Я мог бы начать с длинного списка регалий и ссылок на исследования. Но давайте
честно, если вы сейчас задержите дыхание на тридцать секунд, вы поймете больше, чем
можно поня гь из любого описания. Воздух — единственное лекарство, которое у вас есть
двадцать четыре часа в сутки, бесплатно и без рецепта. Проблема в том, что
большинство из нас разучились им пользоваться.

Мы живем в эпоху, когда дышать неправильно стало нормально. Ртом. Грудью. Часто.
И торопливо. Резулыат: хроническая усталость, тревога, высокое давление, бессонница,
снижение иммунитета. Врачи разводят руками — анализы в норме, а человеку плохо.
Поюму что анализы не показывают, как вы дышите.

Эта книга — результат работы с тысячами людей: от офисных работников с
паническими атаками до спортсменов, которые хотели улучшить результаты, и от
астматиков, мечтавших уменьшить дозу ингалятора, до пожилых людей, которые просто
хотели спать без храпа.

Я не зову вас в секту и не требую дышать по методичке по двадцать минут каждые
полчаса. Я предлагаю то, что подтверждено наукой и проверено практикой: простые
техники, коюрые встраиваются в обычный день. Одна минута в пробке. Три минугы
перед телевизором. Пять циклов перед сном.

Если вы готовы уделять своему дыханию пять-десять минут в день, через месяц вы не
узнаете свое тело. Обещаю.

Важно: эта книга не заменяет врача. Если у вас серьезное заболевание, сначала
проконсультируйтесь. Но девяносто девять процентов из вас могут начать прямо сейчас.
Поехали.

Введение

Забытое лекарство

В две тысячи пятнадцатом годуя сидел в приемной отделения кардиологии. Напротив
— мужчина лет пятидесяти, одышка, синие губы. Он смотрел в стену и делал короткие,
шумные вдохи. Медсестра сказала: хроническая обсгрукти-.ная болезнь легких, третья
стадия, курил тридцать лет. Потом добавила: а знаете, если бы он лет двадцать назад
научился дышать правильно, возможно, сейчас не стоял бы н очереди на баллон с
кио юродом.

Тогда я понял; мы лечим легкие, когда они уже сломаны. Но никто не учит нас
обслуживать их, пока они здоровы.

Тремя годами позже я познакомился с женщиной, которая пятнадцать лет принимала
лекарства от тревожною расстройства. За полгода дыхательных практик она снизила
дозу антидепрессанта в два раза — с разрешения психиат ра. Она сказала: я думала, чго у
меня сломана голова. А у меня был просто сломан вдох.
Эти истории — не чудо. Это физиология.

Что вы узнаете из этой книги.

Вот карга вашею пугешествия.

Первая часть — про го, как мы разучились дышать. Эволюция, челюсти, гаджеты и
сидячий образ жизни. Вы проверите себя тестом Бутейко и, скорее всего, удивитесь.

Вторая часть — самая важная наука без воды. Вы поймеге, почему углекислый газ —
ваш друг, а кислород — не панацея, и как диафраг ма работает вторым сердцем

Третья часть — двенадцать техник. От коробочного дыхания спецназа до древней
пранаямы. Каждая с пошаговой инст рукцией и научным обоснованием.

Четвертая часть — каклечить конкретные болячки: сон, давление, иммунитет, живот.

Пятая часть — для продвинутых. Холод, трансформационные практики и дыхание в
сексе.

Шестая часть — ваш личный план на тридцать дней и шпаргалка на экстренный
случай.

Как читать эту книгу

Есть три сценария.

Первый: вы хотите все понять и читаете подряд. Главы выстроены как лестница от базы
к более сложному.

Второй: у вас болит что-то конкретное, и вы хотите это вылечить. Тогда листаете к
четвертой части, находите свою проблему, делаете упражнения. Но потом все равно
вернитесь к первым двум частям, иначе не поймете, почему это работает.

Третий: вам некогда, но вы все же можете дать себе пять минут в день. Тотда
переходите к двадцать третьей главе, к шпаргалке, и к тридцатидневному плану из
двадцать первой главы. Делайте только то, что написано Результат будет, но медленнее.

Обещание

Эта книга не сделает вас йогом-аскетом, который дышит раз в минуту. Но она даст вам
спокойствие за сю двадцать секунд, сон за три минуты после выключения света, энерт ию
утром вместо кофе и инструмент против любого стресса, боли или паники.

Предупреждение

Некоторые техники — огненное дыхание, холотропное дыхание, i ипервентиляция —
могут вызвать головокружение, онемение пальцев или чувство дереализации. Это
нормальная реакция на сдвиг кислотно-щелочною равновесия крови. Но если вы
боитесь, начинайте с простых: удлиненный выдох, коробочное дыхание, дыхание через
одну ноздрю.

Если у вас эпилепсия, беременность во втором или третьем триместре,
неконтролируемая гипертония или тромбоз, пропустите агрессивные техники и
посоветуйтесь с врачом.

Последнее перед стартом

Вот упражнение, которое вы можете сделать прямо сейчас, не вставая с дивана. Сядьте
прямо. Сделайте обычный вдох. Выдохните медленно, как будто дуете на горячий чай,
чтобы он остыл. Сделайте выдох длиннее вдоха в два раза. Например, вдох на три счета,
выдох на шесть. Повторите пять раз.
Что вы почувствовали? Вероятно, небольшое расслабление, зевок, тепло в груди. Это
ваша парасимпатическая нервная система сказала: а, мы отдыхаем? Ну ладно.

Поздравляю. Вы только что получили первое дыха юльное лекарство. Ос1алось освоит ь
остальные рецепты.

Переворачивайте страницу. Часть первая ждет.

Часть 1. Эволюция и катастрофа (Почему мы дышим
неправильно)

Глава 1. Ваше первое и последнее действие

Вы делаете это прямо сейчас. Делали, когда родились. Сделаете, когда будете умирать.
Между этими двумя событиями — около шестисот миллионов вдохов и выдохов, если
вам повезет прожить восемьдесят лет. И ни об одном из них вы не думаете. Дыхание —
единс(венная физиолот ическая функция, которая работав! автоматически, но может
быть полностью осознанной. Вы не можете по своему желанию остановить сердце или
приказаш печени вырабатывать желчь. Но вы можете изменить ритм дыхания, ею
глубину, частоту, задержки. И через это —упоавлять своим телом и мозгом.

Без еды человек живет до двух месяцев, без воды — до десяти дней, а без воздуха —
три минуты. Всею сю восемьдесят секунд отделяют вас от необратимых изменений в
мозге. Организм знает это, поэтому паника при удушье — самый сильный страх,
встроенный в нас эволюцией. Но парадокс в том, что мы боимся нехватки воздуха, а сами
постоянно создаем ее неправильным дыханием.

Вот простой тест, который покажет, в какой форме находится ваша дыхательная
система. Сядьте прямо, расслабьте плечи, сделайте обычный выдох. Затем зажмите нос
пальцами и засеките время, через которое появится первое отчетливое желание
вдохнуть. Не терпите до предела, когда лицо краснеет и глаза наливаются кровью.
Остановитесь в тот момент, koi да почувствуете легкий дискомфорт, первое сокращение
диафрагмы. Это контрольная пауза.

У здорового человека с нормальным дыханием контрольная пауза составляет
сорок-шестьдесят секунд. У большинства современных людей, особенно живущих в
городах, она редко превышает двадцать-тридцать секунд У курильщиков, астматиков и
людей с хроническим стрессом пауза может быть меньше десяти секунд. Это означает,
что вы находитесь в состоянии скрытой гипервентиляции, вы дышите чаще и глубже, чем
нужно, и ваш организм привык к хронической нехватке утлекисло) о (аза. Да-да, нехватке.
Мы привыкли думать, что главное — больше кислорода. Но это заблуждение, и мы
подробно разберем его во второй части. Сейчас важно друюе: ваш юст показал, что вы
дышите неправильно. Как и девяносто процентов людей.

Как мы дошли до такой жизни? Эволюция готовила нас к движению, к смене
температур, к физическим на!рузкам. Наши предки дышали носом, медленно, с
длинными паузами между выдохом и вдохом Они не сидели восемь часов в офисе с
круглой спиной и открытым ртом. Они не спали на мя1 ких подушках, которые
запрокидывают голову и сужают дыхательные пути. Они не дышали сухим, юрячим
воздухом батарей и кондиционеров. А главное, они не находились в состоянии
хронического стресса, который заставляет нас делать короткие поверхностные вдохи.

Стресс — эго ключевое слово. Koi да ваш мозг воспринимает у i розу (начальник
накричал, пробка, новости по телевизору), он включает симпатическую нервную систему.
Дыхание становится частым, грудным, неглубоким. Эю древний механизм подготовки к
драке или бегству: нужно быстро насытить кровь кислородом, чтобы мышцы работали.
Но если уг роза не требуе г физическо! о дейст вия — вы не бежите и не дерет есь, а просто
сидите и злитесь, — лишний кислород не расходуется, а углекислый газ вымывается.
Возникает сосудистый спазм, головокружение, rpeBOia Вы начинаете дышать еще чаще,
потому что кажется, что задыхаетесь. Замкнутый круг.

Вот почему осознанное дыхание — это самый быстрый способ взломать собственную
нервную систему. Вы не можете приказать себе успокоиться, но вы можете замедлить
выдох, сделать паузу, и через минуту сердцебиение снизится, давление упадет, а тревога
отступит. Это не магия. Это физиология, которую знали йоги тысячи лет назад и которую
сейчас подтверждают десятки клинических исследований.

Б этой главе я хочу, чтобы вы запомнили одну простую вещь. Дыхание — это мост
между сознательным и бессознательным. Автоматическая часть работает сама, но вы
всегда и в любой момент можете взять управление в свои руки. Ни одна другая система
организма не дает такой возможности. Ваше сердце не подчиняется приказам, почки не
слушаются, кишечник живет своей жизнью. А дыхание слушается. И через нею вы
можете добраться до всего остального.

Прямо сейчас, дочитав этот абзац, сделайте следующее. Закройте глаза. Сделайте вдох
носом на четыре счета. Задержите дыхание на четыре счета. Выдохните носом на четыре
счета. Снова задержите на четыре счета. Повторите четыре цикла. Откройте глаза.
Оцените, как изменилось ваше состояние. Возможно, вы почувствовали легкое
головокружение, это нормально. Возможно, вы почувствовали, что стали спокойнее. Эю
начало.

В отедующих главах мы разберем, почему углекислый газ важнее кислорода, как
диафрагма качает лимфу, почему храп убивает ваш мозг и как дышать, чтобы перестать
болеть. Но фундамент заложен. Вы теперь знаете: ваше дыхание — это инструмент. Оно
всегда с вами Им нельзя передозироваться, оно не стоит денег, и оно работает за
секунды. Осталось научиться им пользоваться.

Глава 2. Забытый орган

Нос — это не просто дырка посередине лица. Это сложнейшее устройство, которое за
одну секунду превращает холодный сухой воздух в теплый и влажный, убивает бактерии,
ловит пыль и даже меняет форму волн давления, чтобы они идеально попали в легкие.
Но современный человек использует свой нос как запасной вход. Основным стал рот.

Давайте проведем простой эксперимент. Закройте рот и подышите носом три минуты.
Обратите внимание на то, как воздух проходит через ноздри, как он согревается, как вы
чувствуете легкое сопротивление. Теперь откройте рот и подышите им три минуты. Что
изменилось? Скорее всего, вы заметили сухость во рту, возможно, легкое першение в
горле и ощущение, что воздуха стало даже слишком мною. Это не случайность.

Нос выполняет четыре жизненно важные функции, о которых мы не задумываемся.

Первая: фильтрация. Волоски в ноздрях и слизистая оболочка задерживают частицы
пыли, пыльцу, бактерии и вирусы. Рот не умеет этого делать. Когда вы дышите ртом, все
эти ваг рязнения летят прямиком в трахею и бронхи.

Вторая функция: увлажнение. Воздух, проходя через нос, насыщается водяным паром
почти до ста процентов. Сухой юз дух, особенно в помещении с отоплением, высушивает
слизистую бронхов и делает их уязвимыми для инфекций.

Третья; согревание. Кровеносные сосуды в носу работают как радиатор: в холодную
погоду они расширяются и отдают тепло вдыхаемому воздуху. При дыхании ртом
холодный воздух попадает прямо в легкие, вызывая спазм бронхов.

Четвертая функция, самая удивительная: выработка оксида азота. Придаточные пазухи
носа производят этот газ постоянно. Когда вы вдыхаете через нос, оксид азота
подхватывается потоком воздуха и попадает в легкие, где расширяет кровеносные
сосуды, улучшает насыщение крови кислородом и даже убивает некоторые бактерии.
При дыхании рюм этого не происходит.

Ученые подсчитали, что у современно! о человека дыхание через рог стало привычным
примерно у тридцати процентов взрослых и у пятидесяти процентов детей. Почему это
произошло? Причин несколько.

Первая: хроническая заложенность носа из-за аллергий, искривления перегородки или
аденоидов.

Вторая: привычка, сформированная в детстве, когда ребенок дышал ртом из-за частых
простуд.

Третья: анатомические изменения. Наши челюсти стали уже, чем у предков из-за
мяг кой пищи и сидячего образа жизни. Узкая челюсть означает узкие носовые ходы.

Четвертая: стресс. В состоянии тревоги мы автоматически переключаемся на частое
г рудное дыхание через рот, потому что так орт анизм готовится к бегству.

Но самое неприятное последствие ротосого дыхания — это влияние на сон. Когда вы
спите с открытым ртом, язык западает назад, вибрация мят кот о неба создает храп, а в
тяжелых случаях наступают остановки дыхания, апноэ. Мозг просыпается сотни раз за
ночь, не доходя до глубоких стадий сна. Утром вы встаете разбитым, с сухим ртом и
головной болью. И не подозреваете, что проблема решается простым действием:
закрыть рот.

Бог упражнение, которое поможет вам вернуть носовое дыхание В течение дня
обращайте внимание на положение рта. Язык должен лежать на небе, за верхними
зубами, а губы — сомкнуты. Это называется мьюинг. Если вам трудно дышать носом из-за
заложенности, сделайге следующее: зажмите нос пальцами и задержите дыхание на
столько, сколько сможете. Когда появится сильное желание вдохнуть, отпустите нос и
сделайте медленный вдох только носом, без рга Повторите пять раз. Этот трюк
заставляет сосуды носа сужаться и восстанавливает проходимость на десять-пятнадцать
минут.

Ночью, если вы привыкли спать с открытым ртом, попробуйте полоску
гипоаллергенного пластыря, наклеенную вертикально через губы. Звучит странно, но
тысячи людей избавились от храпа и хронической усталости именно так. Начните с
одного часа перед сном, потом на всю ночь. Через две недели организм перестроится, и
вы будею держать рот закрытым автоматически.

Нос — это не роскошь, а необходимость. Каждый вдох через нос посылает сигнал
вашей нервной системе, все спокойно, можно расслабиться. Каждый вдох через рог
говорит: опасность, готовься к бою. Выбирайте сами, в каком режиме вам жить.

Глава 3. Великий переход на дыхание ртом

Если бы вы могли перенестись на десять тысяч лет назад и посмотреть на любого
человека из племени охотников собирателей, вы бы заметили странную вещь. Его лицо
было шире вашею. Челюсть крупнее. Нос более массивный. И он никогда не дышал
рюм. Даже во время бега за добычей, даже в схватке с врагом, даже в родах — дыхание
шло через нос. Рот был для еды, для разговора, для крика Но не для воздуха.

Сегодня все иначе Пройдитесь по любому городу. Посмотрите на людей в метро, на
остановках, в офисах. Большинство держат рот приоткрытым. Дети с открытым ртом
смотрят мультики. Взрослые с открытым ртом читают новости. Спортсмены в
фитнес-клубах тяжело дышат ртом на беговых дорожках. Мы перестали считать это
чем-то странным. Но с точки зрения эволюции это катастрофа, которая разворачивалась
последние несколько тысяч лет и резко ускорилась в двадцатом веке.

Почему наши предки не дышали ртом? Ответ в анатомии. У человека разумного, каким
он сформировался двести тысяч лет назад, было широкое лицо, мощные челюс1И и
правильный прикус. Зубы стояли ровно, язык помещался на небе, а носовые ходы были
широкими. Такая конструкция обеспечивала естественное носовое дыхание даже при
максимальной нагрузке. Но около десяти тысяч лет назад произошло событие,
изменившее все; сельскохозяйственная революция. Люди перешли от жесткой,
волокнистой сырой пищи к мягкой, вареной и переработанной. Челюсти перестали
получать необходимую на1рузку. Мышцы лица и челюстей ослабли, кости начали
сужаться. Этот процесс длился тысячелетиями, но сейчас он дос1И1 пика.

Антропологи сравнили черепа людей, живших триста лет назад, с черепами
современных людей. Разница шокирует. За три века человеческое лицо стало уже на
десять-пятнадцать процентов. Челюсть уменьшилась, небо стало более высоким и узким,
носовые ходы сузились. Прикус испортился. Зубы мудрости перестали помещаться. И
главное: язык перестал естественно лежать на небе, Он опустился вниз, освободив место
для дыхания через рот. Тело решило: раз дышать носом трудно, будем использовать рог.
И эта аномалия закрепилась.

Доктор Джон Мью, британский ортодонт, посвятил этому явлению всю жизнь. Он
назвал его синдромом длинного лица. У детей, которые дышат ртом, лицо вытягивается
вниз, а не вперед. Глаза становятся более запавшими, темные круги под глазами —
хроническими. Нос кажется длинным, но на самом деле лицо просто растет в
неправильную сторону. Мью разработал технику, которая сеюдня известна как мьюинг:
правильное положение языка на небе и постоянное носовое дыхание. Тысячи людей,
особенно де гей и подростков, с мот л и исправить форму лица и вернуть нормальное
дыхание. Но для взрослых это сложнее: кости уже сформировались.

Однако не только анатомия виновата в великом переходе на дыхание ртом Есть еще
три фактора, которые сделали ротовое дыхание массовым.

Первый, аллергии и хронический ринит. В индустриальных городах аллергический
насморк есть у каждого третье,о. Нос заложен постоянно. Человек привыкает дышать
ртом, и даже когда нос освобождается, привычка остается

Второй: аденоиды у детей. Увеличенная носоглоточная миндалина перекрывает
носовые ходы, и ребенок дышит ртом годы. Это меняет развит ие веет о лицевот о скелета.

Третий: мят кая пища и бутылочное вскармливание. Грудное вскармливание требует от
младенца серьезно, о мышечного усилия, которое развивает челюсти и небо. Бутылочка с
широкой соской не дает такой нагрузки. В результате уже в годовалом возрасте ребенок
имеет узкое небо и склонность к ротовому дыханию.

Что происходит с телом, когда вы дышите ртом постоянно? Давайте перечислим
основные последствия, подтвержденные исследованиями.

Сухость во рту разрушает зубы: слюна не смывает бактерии, кариес развивается
быстрее.

Хроническое воспаление миндалин и глотки1 холодный нефильтрованный воздух
травмирует слизистую.

Храп и апноэ сна: когда рот открыт, язык западает назад, перекрывая дыхательные
пути.

Осанка, чтобы открыть дыхательные пути, человек выдвитает голову вперед, что
приводит к сутулости и болям в шее.

Кислородное голодание мозга, парадоксально, но дигхание ртом дает меньше
кислорода тканям, потому что не вырабатывается оксид азо га, расширяющий сосуды.

Снижение когнитивных способностей у детей: исследование, опубликованное в
журнале Pediatrics в две тысячи десятом году, показало, что дети с ротовым дыханием
имеют более низкие оценки в школе и чаще страдают синдромом дефици ia внимания.

Самое тревожное, что великий переход на рот стал самоускоряющимся процессом.
Родители с узкими лицами и плохим носовым дыханием рождают детей с еще более
узкими лицами. Каждое поколение становится чуть хуже предыдущего. Ортодонты бьют
тревогу: если ничего не менять, через несколько десятилетий большинство людей не
смогут дышать носом даже в покое.

Но выход есть. И он начинается с простого действия. Прямо сейчас проверьте, закрыт
ли ваш рот. Если нет, закрой ie Почувствуйте язык: он должен касаться неба за верхними
зубами. Дышите носом. Делайте это осознанно хотя бы час в день. Ночью используйте
полоску пластыря на iy6ax, чтобы приучить себя спать с закрытым рюм. Если нос
заложен, сделайте упражнение из зторой главы: зажмите нос, задержите дыхание до
легкою дискомфорта, затем медленно вдохните носом. Повторите несколько раз. Это
расширит сосуды и восстановит проходимость.

Через две-1ри недели вы заметите, что дышать носом стало легче. Еще через месяц
контрольная пауза из первой главы увеличится. Бы будете лучше спать, меньше уставать
и реже простужаться. Великий переход на дыхание ртом можно остановить. В ваших
силах вернуться к тому способу дыхания, который заложен природой. Начните сегодня.

Глава 4. Тест Бутейко и скрытая гипервентиляция

Б середине двадцатого века советский физиолог Константин Бутейко сделал открытие,
которое поставило с ног на голову представления о дыхании. Он заметил, что чем
тяжелее болен человек, тем глубже и чаще он дышит. У здоровых людей дыхание
поверхностное и редкое. У астматиков, гипертоников, сердечников — глубокое и частое.
Бугейко предположил парадоксальную вещь: большинство болезней вызваны
хронической гипервентиляцией, то есть избытком кислорода и дефицитом углекислого
газа в крови. И лечить их нужно не углублением дыхания, как учили врачи, а его
урежением и задержками.

Тогда эта теория казалась безумной. Сейчас наука подтверждает ее все больше.
Углекислый газ, который мы привыкли считать отходом, на самом деле жизненно
необходим. Он расширяет сосуды, расслабляет гладкую мускулатуру бронхов, помогает
кислороду переходить из крови в ткани. Когда вы дыши те слишком часто, вы выдыхаете
слишком мною углекислою газа. Сосуды сужаются. Клетки недополучают кислород,
даже если кислорода в крови полно. Возникает порочный круг: вам кажется, что не
хватает воздуха, вы дышите еще глубже, выдыхаете еще больше углекислого газа, и
становится еще хуже. Это состояние называется скрытой гипервентиляцией. Вы не
задыхаетесь, не падаете в обморок. Вы просто живете с постоянно суженными сосудами,
спазмированными бронхами и тревожным мозгом.

Как понять, есть ли у вас скрытая гипервентиляция? Самый простой способ — тест
контрольной паузы, который ны уже делали в первой главе. Но Бугейко разработал более
полную диагностику. Сядьте ровно, расслабьтесь, не меняйте дыхание. Сделайте
обычный выдох. Зажмите нос и засеки ге время до первою желания вдохнуть. Не до тою
состояния, когда невмоготу, а до первою легкого дискомфорта. Это ваша контрольная
пауза.

Теперь интерпретируйте результат. Если пауза меньше десяти секунд, вы находитесь в
тяжелом состоянии. Вероятно, у вас есть хроническое заболевание: астма, гипертония,
ишемическая болезнь сердца, паническое расстройство Вам нужно срочно заниматься
дыханием и обязательно под контролем врача. Если пауза от десяти до двадцати секунд,
у вас выраженная iипервентиляция. Вы часто устаете, плохо спи(е, просыпаетесь с
сухостью во рту, у вас бывают головные боли или сердцебиение. Если пауза от двадцати
до сорока секунд, у вас ле(кая степень гипервентиляции. Вы считаете себя здоровым, но
замечаете, что иногда не хватает дыхания при стрессе или физической нагрузке. Если
пауза от сорока до шестидесяти секунд, каше дыхание близко к норме. Поздравляю. Если
пауза больше шестидесяти секунд, вы дышите как йог или спортсмен высокого уровня.

Какой бы ни был ваш результат, его можно улучшить. Бутейко предложил простую
тренировку, которая урежает дыхание и повышает уровень углекислою газа. Она
называется методом волевой ликвидации глубокою дыхания, ВЛГД. Звучит сложно, но
делается просто.

Сядьте удобно. Расслабьте живот, плечи, лицо Сделайте обычный выдох. Задержите
дыхание до первого желания вдохнуть Не терпите, не напрягайтесь. Как только
почувствовали, что хотите вдохнуть, сделайте очень маленький, поверхностный вдох.
Буквально на два-три сантиметра. Затем сразу выдохните и снова задержите. Повторяйте
это пять-десять минут Баша задача — постоянно находиться на грани легкого
дискомфорта, но не переходить в удушье. Через несколько минут вы заметите, что
желание дышать становится менее острым, а паузы между вдохами удлиняются.

Эго упражнение может вызвать странные ощущения. Легкое головокружение,
покалывание в пальцах, чувство тепла. Это нормально. Так организм реагирует на
повышение углекислою газа. Но если появляется сильная одышка, паника или боль,
прекратите и вернитесь к обычному дыханию. Ваш мозг будет сопротивляться
изменениям. Он привык к гипервентиляции и считает ее нормой. Первые дни
тренировок могут быть дискомфортными. Не форсируйте. Делайте по несколько минут
три-чет ыре раза в день.

Константин Бутейко лечил этим методом астму, гипертонию, стенокардию, аллергии,
даже некоторые психические расстройства. В советское время его метод был
официально признан и применялся н клиниках. Сеюдня к нему возвращаются врачи по
всему миру. Конечно, метод не панацея. Но для миллионов людей он стал спасением от
инталяторов и таблеток.

Вот простой способ отслеживать прогресс. Каждое утро, сразу после пробуждения, не
вставая с кровати, делайте контрольную паузу. Записывайте результат в блокнот или
телефон. Через неделю вы увидите, как цифры растут. Через месяц пауза может
увеличиться на десять-двадцать секунд. Бы почувствуете, что стали спокойнее,
энерт ичнее и реже болеете.

Но есть одно предупреждение. Метод Бутейко не для всех. Если у вас тяжелая
сердечная недостаточность, недавний инфаркт, инсульт, неконтролируемая эпилепсия
или беременность с осложнениями, не делайте задержки дыхания без врача. Всем
остальным можно начинать прямо сейчас. Сделайте контрольную паузу, запишите
результат и выполните три цикла ВЛГД. Это займет меньше пяти минут. Через месяц вы
не узнаете свое дыхание. И свое здоровье.

Часть 2. Архитектура здоровья (Как работает дыхательная
химия)

Глава 5. Главный секрет: не кислород, а углекислый газ

В школе нас учили: вдыхаем кислород, выдыхаем углекислый газ. Кислород — это
жизнь, углекислый газ — отход. Все логично. Но, как часто бывает, реальность сложнее.
Если вы спросите у врача скорой помощи, чего боятся в реанимации больше всего, он не
назовет нехватку кислорода. Он назовет избыток кислорода. Да-да, передозировка
чистым кислородом убивает. У недоношенных дегей он вызывает слепоту. У взрослых с
хронической обструктивной болезнью легких — остановку дыхания. У здоровых людей
при дыхании чистым кислородом под давлением начинаются судороги и поражение
легких. Парадокс в том, что мы не можем жить без кислорода, но и его избыток токсичен.
А углекислый газ, который мы привыкли счигагь вредным, на самом деле необходим для
жизни не меньше, чем кислород.

Давайте разберемся с физиологией. Когда вы вдыхаете воздух, в котором двадцать
один процент кислорода, он попадает в альвеолы — крошечные пузырьки в легких.
Оггуда кислород переходит в кровь, прикрепляется к гемоглобину в красных кровяных
клетках и разносится по телу. Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Но нет.
Гемоглобин не отдает кислород тканям просто так. Ему нужен сигнал. Этот сигнал —
углекислый газ. В тканях, где клетки работают и производят углекислый газ, среда
становится более кислой. Гемоглобин чувствует это и отпускает кислород. Чем больше
утлекислого газа, тем легче гемоглобин расстается с кислородом. Этот феномен
называется эффектом Бора, по имени датского физиолог а, открывшего ею в 1904 году.

Теперь представьте, что вы дышите слишком часто и глубоко. Вы выдыхаете
углекислый газ в избытке. Его уровень в крови падает. Кровь становится менее кислой,
более щелочной. Гемоглобин начинает цепляться за кислород и не отдает ею. Бы полны
кислорода, ваша кровь перенасыщена им, но клетки голодают. Мозг получает сигнал о
нехватке киаюрода и заставляет вас дышать еще чаще. Бы входите в
гипервентиляционный круг. Головокружение, слабость, онемение пальцев, чувство
нехватки воздуха — классические симптомы т ипервентиляции. И все из-за того, что вы
выдохнули слишком мноюуглекислого газа.

Углекислый газ выполняет еще одну критическую функцию; он расширяет кровеносные
сосуды. Когда уровень СО2 повышается, сосуды мозга, сердца, почек расширяются,
кровоток усиливается. Когда СО2 падает, сосуды сужаются. Эю защитный механизм: мозг
пытается сохранить углекислый газ, уменьшая кровоток в тех зонах, где он не критичен.
Но если гипервентиляция хроническая, сосуды постоянно сужены. Возникает
хроническая гипоксия — кислородное голодание тканей. Вы живете в состоянии легкого
удушья, не замечая этого. Отсюда хроническая усталость, снижение конценграции,
головные боли, тревожность.

Удивительно, но древние знали об этом задолго до Бора. Йоги в Индии тысячи лет
назад практиковали задержки дыхания, кумбхаку. Они верили, что задержка накапливает
жизненную энергию, прану. Сегодня мы знаем, чю они накапливали углекислый газ. И
получали расширение сосудов, успокоение нервной системы, улучшение
кровоснабжения внутренних органов. Даосские практики в Китае использовали длинные
выдохи и паузы для укрепления здоровья. Тибетские монахи задерживали дыхание на
минуты, входя и медитативные состояния. Это не мистика. Это физиология.

Но есть и обратная сторона. Слишком высокий уровень углекислого газа гоже опасен.
Если вы дышите в замкнутом пространстве или задерживаете дыхание до предела, СО2
нарастает, кровь сгановится слишком кислой, появляется сильное беспокойство,
одышка, в конце концов потеря сознания. Организм защищается: он заставит вас
дышать, даже если вы сопротивляетесь. Поэтому в дыхательных практиках важна золотая
середина. Не нужно пытаться установить рекорды задержки. Нужно мягко увеличивать
время паузы на несколько секунд, привыкая к чуть более высокому уровню углекислою
газа.

Как понять, что уровень СО2 у вас низкий и нужно его повышать? Бот несколько
признаков, которые вы можете заметить у себя. Вы часто вздыхаете, как будто не хватает
воздуха. Вы зеваете, хотя выспались. У вас холодные кисти и стопы даже в тепле. Вы
чувствуете беспричинную тревогу. Бы храпите или задерживаете дыхание во сне. У вас
есть аллергии или астма. Если вы узнали себя, скооее всего, вы дышите чаще нормы.
Нормальная частота дыхания здорового взрослого человека в покое — от шести до
двенадцати вдохов в минуту. Средний совоеменный человек делает
пятнадцагь-двадцагь. Иногда больше. Эго г ипервентиляция.

Что делать? Во-первых, перестать бояться углекислою газа. Он не враг, а друг.
Во вторых, начать тренировать дыхание на урежение. Самое простое упражнение,
которое повышает СО2 и не требует специальных навыков, — дыхание с удлиненным
выдохом. Сядьте удобно. Сделайте спокойный вдох носом на два счета. Выдохните носом
на четыре счета Задержитесь на один счет после выдоха. Повторите десять циклов.
Через несколько дней увеличьте выдох до шести счетов, вдох оставьте на два. Потом до
восьми. Вдох всегда короче выдоха. Это гарантированно повышает уровень yi лекислого
газа, потому что вы дольше выдыхаете и делаете паузу.

Через неделю таких тренировок вы заметите, что контрольная пауза из первой главы
увеличилась. Ваши сосуды расширились, кровоток улучшился, мозг получает больше
кислорода, хотя вы дышите реже. Это и есть мат ия углекислою таза. Вы дышите меньше,
а чувствуете себя лучше. Запомните эту' формулу: чем медленнее и поверхностнее
дыхание в покое, тем здоровее opi анизм Только не путайте поверхностное с нет лубоким.
Поверхностное означает, что вы используете малый объем легких, но дышите редко.
Грудное, частое, глубокое дыхание — это (ипервентиляция. Диафрагмальное, редкое,
легкое — здоровье.

В следующей главе мы разберем, как нервчая система управляет дыханием и как через
дыхание управлять нервной системой. А пока сделайте упражнение с удлиненным
выдохом прямо сейчас. Пять минут. Два счета вдох, четыре выдох, пауза. Засеките пульс
до и после. Вы увидите, как он снизится. Это работает.

Глава 6. Нервная система на пульте

У вас внутри есть две системы управления. Одна работает как педаль газа Она
ускоряет сердце, поднимает давление, напрягает мышцы, сужает зрачки и делает
дыхание частым. Эю симпатическая нервная система. Вторая работает как тормоз. Она
замедляет сердце, расслабляет мышцы, расширяет сосуды, сужает зрачки, успокаивает
дыхание. Эго парасимпатическая нервная система, главный нерв которой —
блуждающий. В здоровом организме эти две системы находятся в динамическом
равновесии. В стрессовом, городском, современном ортанизме симпатическая система
доминирует почти постоянно. Педаль газа нажата, тормоз не работает. Вы живете в
режиме хроническою боевою дежурства. И дыхание здесь не просто пассивный
индикатор. Оно — главный регулятор.

Как работает эта связь? В стволе вашего мозга есть дыхательный центр. Он посылает
сигналы диафрагме и межреберным мышцам: вдохни, выдохни. Этот центр связан с
симпатической и парасимпатической системами напрямую. Когда вы делаете быстрый
глубокий вдох, дыхательный центр посылает импульс симпатической системе:
приготовиться к действию. Когда вы делаете медленный выдох с паузой, активируется
парасимпатическая система: все спокойно, можно расслабиться. Это древний механизм,
который сформировался задолго до появления людей. У всех млекопитающих вдох
учащает сердцебиение, а выдох урежает. Это называется дыхательной аритмией сердца,
и она абсолютно нормальна.

Теперь представьте, что вы сидите в офисе. Вы не в опасности. Никто на вас не
нападает, вы не бежите от хищника. Но вы дышите часто, грудью, ртом. Дыхательный
центр получает сигнал: частота вдохов высокая, значит, организм активно работает. Он
активирует симпатическую систему. Сердце начинает биться чаше. Сосуды сужаются.
Мышцы слет ка напрят аются. В кровь выбрасываются кортизол и адреналин. Вы
чувствуете легкую тревогу, напряжение в плечах, желание двигаться. И не понимаете,
почему. Ведь всё хорошо. Но ваш мозт получил ложный chi нал тревот и от собственною
дыхания И теперь вы находитесь в состоянии стресса без причины. Это хроническое
состояние называется симпатикоюнией Она ведет к гипертонии, бессоннице,
тревожным расстройствам, снижению иммунитета и раннему старению.

Обратный механизм работает так же мощно Когда вы делаете медленный, плавный
выдох, дольше вдоха, вы посылаете дыхательному центру сигнал: всё спокойно,
опасности нет. Центр активирует блуждающий нерв, который замедляет сердце,
расширяет сосуды, расслабляет мышцы. Уровень кортизола падает. Вы чувствуете тепло
в труди, расслабление, инотда лет кую сонливость. Всею за несколько дыхательных
циклов вы можете переключиться из режима боя в режим отдыха. И это не
самовнушение. Это прямая нервная рет уляция, которую можно измерить приборами.

Исследования показывают, что частота дыхания напрямую коррелирует с активностью
симпатической системы. При частоте более четырнадцати вдохов в минуту симпатика
доминирует. При частоте менее десяти вдохоь в минуту начинает преобладать
парасим пати ка. Идеальная частота дыхания в покое — от шести до десяти вдохов в
минуту. У большинства современных людей она пятнадцать-двадцать. Вы дышите в два
раза быстрее, чем нужно для здоровья. И ваш мозг думает, что вы находитесь в
постоянной опасности.

Интересно, что это работает и в обратную сторону. Если вы искусственно создадите
состояние тревоги, например, попросите человека вспомнить страшное событие, его
дыхание станет чаще. Но если вы попросите его дышать чаще без всякой причины, через
минуту он начнет чувствовать тревоту. Тело не отличает реальную угрозу от ложною
сигнала дыхания. Оно просто реагирует. Поэтому контроль дыхания — это самый
быстрый и надежный способ взломать собственную нервную систему. Бы не можете
приказать себе успокоиться. Но вы можете замедлить выдох, и через девяносто секунд
ваше тело успокоится само.

Лучшее упражнение для переключения на парасимпатику — эго дыхание с
соотношением вдоха к выдоху один к двум. Например, вдох на три счета, выдох на шесть.
Или вдох на четыре, выдох на восемь. Не делайте вдох слишком глубоким. Легкий,
естественный вдох, а затем долгий, медленный выдох. После выдоха можно сделать
паузу на один-два счета. Повторяйте от пяти до десяти минут. Вы заметите, как
замедляется пульс, как теплеют кисти и стопы, как уходит напряжение из челюсти и плеч.
Эю работает даже при панической атаке. Даже при сильной тревоге Даже когда кажется,
что вы сейчас задохнетесь.

Почему это помогает при панике? Потому что паническая атака — это
гипервентиляция, вызванная страхом. Вы дышите часто и глубоко, уровень углекислою
газа падает, сосуды сужаются, мозг получает меньше кислорода, страх усиливается.
Замкнутый круг. Чтобы ею разорвать, нужно не углублять дыхание, а урежать его. Но в
состоянии паники сделать это оюжно. Поэтому инструкция простая: закройге рог,
дышите только носом, сделайте выдох дольше вдоха. Если не получается считать, просто
представьте, что вы задуваете свечу: медленный, долгий выдох. Через минугу паника
начнет отступать. Эго проверено клиническими исследованиями.

Теперь важный нюанс. У некоторых людей парасимпатическая система слишком
активна. Эю бывает редко, но бывает. Например, у спортсменов высокою уровня или у
людей с некоторыми заболеваниями сердца. У них пульс в покое может быть ниже
сорока ударов в минугу, а дыхание очень редкое. Если вы относитесь к таким людям, вам
не нужно специально замедлять дыхание. Но таких меньшинство. Подавляющему
большинству нужно учиться тормозить.
Как понять, что ваша симпатическая система перевозбуждена? Есть несколько
маркеров. Еы просыпаетесь уС1авшим, даже после восьми часов сна. Вы чувствуе1е
напряжение в теле без причины. Ваши плечи подняты кушам Вы часто вздыхаете или
зевае1е. У вас бывают приливы жара или холода. Вы плохо переноси(е шум и очереди.
Вы грызете ногти или крутите что-то в руках. Если хотя бы ^ри пункта из этого списка про
вас, ваша нервная система рабогает в режиме перегрузки И дыха1ельные практики
могут помочь быстрее, чем любой успокоительный препарат, потому что они действуют
на причину, а не на симптом.

Вот протокол на сегодня. Каждый час, когда вы вспоминаете, сделайте десять циклов
дыхания с удлиненным выдохом Вдох на два счета, выдох на четыре. Или вдох на три,
выдох на шесть. Делайте это в очереди, за рулем на светофоре, перед входом в кабинет
начальника, перед сном. Через три дня вы заметите, чю стали спокойнее. Через неделю
окружающие это заметят. Через месяц ваша нервная система перестроится, и спокойное,
редкое дыхание станет привычкой. Вы перестанете жить с постоянно нажатой педалью
газа. И почувствуете, что значит настоящий отдых.

Глава 7. Диафрагма: второе сердце

В вашем теле есть мышца, о которой вы почти никогда не думаете, но которая
работает каждую секунду вашей жизни. Она отделяет трудную полость от брюшной,
крепится к ребрам, позвоночнику и грудине. При вдохе она сокращается, уплощается и
опускается вниз, создавая отрицательное давление в трудной клетке. Воздух втятивается
в легкие. При выдохе она расслабляется, поднимается вверх, выталкивая воздух. Это
диафрагма. И она не просто двигает воздух. Она качает кровь, лимфу, массирует
внутренние органы и влияет на работу всего тела так сильно, что врачи называют ее
вторым сердцем.

Как работает этот механизм? Сердце проталкивает кровь по артериям. Но по венам
кровь возвращается к сердцу во многом благодаря движению скелетных мышц,
особенно диафрагмы. Когда диафрагма опускается при вдохе, она сжимает брюшную
полость, повышая в ней давление. Кровь из органов брюшной полости выдавливается в
венозную систему и устремляется к сердцу. Одновременно в грудной полости создается
отрицательное давление, которое присасывает кровь из вен в правое предсердие. Это
называется венозным возвратом. Чем глубже и активнее работает диафрат ма, тем лучше
сердце наполняется кровью. При слабой, вялой диафрагме венозный застой неизбежен.
Отсюда отеки ног, геморрой, варикоз, тяжесть в животе после еды.

Но диафрат ма влияет не только на кровоток. Лимфатическая система, которая
отвечает за иммунитет и выведение токсинов, не имеет собственного насоса. Лимфа
движется только за счет сокращений мышц Диафрагма — главный насос лимфы.
Каждый ваш вдох и выдох продвигает лимфу по сосудам к лимфатическим узлам, где она
очищается от вирусов, бактерий и продукгов распада. Когда диафрагма работает слабо,
лимфа застаивается. Иммунитет падает, вы начинаете чаще болеть, быстрее уставать,
хуже выводить токсины. Утренние отеки под глазами, мешки, темные круги — эго часто
не проблема почек, а проблема лимфотока. И проблема дыхания.

Кроме тою, диафрагма выполняет функцию массажера внутренних органов. При
каждом вдохе она опускается и мягко сжимает печень, желудок, поджелудочную железу,
селезенку, кишечник. При выдохе давление ослабевает. Эти ритмичные сжатия и
расслабления улучшают кровоснабжение органов, стимулируют их работу, помогают
пищеварению. Люди с поверхностным грудным дыханием лишают свои внутренние
органы этого естественного массажа. Их диафрагма почти не двигается, живот остается
неподвижным. Результат — вялое пищеварение, запоры, вздутие, застой желчи.

Как понять, дышите ли вы диафрагмой или грудью? Положите одну руку на грудь,
другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука движется первой и больше? Если
верхняя, на груди, вы дышите грудью. Если нижняя, на животе, вы дышите диафра1мой.
Большинство взоослых людей, особенно в городе, дышат грудью. Дети дышат животом,
животы у них надуваются при вдохе. К пяти-семи годам под влиянием стресса, сидения
за партой и подражания взрослым большинство детей переключаются на грудное
дыхание. И остаются с ним на всю жизнь.

Восстановить диафрагмальное дыхание несложно. Ляпе на спину, согните колени,
поставьте стопы на пол. Положите одну руку на живот, чуть ниже пупка. Вторую руку на
грудь. Сделайте медленный вдох носом, направляя еоздух н живот. Рука на животе
должна подняться, рука на груди остаться почти неподвижной. Выдохните через нос или
слегка приоткрытый рог, живот опускается. Дышите так пять-десять минут. Не
напрягайтесь. Не пытайтесь вдохнуть как можно итубже. Пусть дыхание будет
естественным, но живот активно движется.

Когда освоите лежа, попробуйте сидя. Сядьте на край стула, спина прямая, стопы на
полу. Руки на животе. Дышите животом. Это сложнее, потому что в положении сидя
диафрагма работает хуже из-за сгибания в тазобедренных суставах. Но тренировка
решает проблему. Через неделю вы сможете дышать диафрагмой в любой позе, даже
стоя. Через месяц это войдет в привычку. Вы заметите, как улучшилось пищеварение, как
перестали мерзнугь руки и ноги, как ушли головные боли напряжения.

Особенно важно диафраг мальное дыхание для людей с гипертонией. Когда вы дышите
грудью, межреберные мышцы напрягаются, что повышает давление в грудной клетке и
сгимулирует симпатическую нервную систему. Диафрагмальное дыхание, наоборот,
активирует блуждающий нерв, снижает давление и успокаивает сердце. Б одном
исследовании пациенты с гипертонией после месяца тренировок диафрагмального
дыхания снизили давление в среднем на десять-пятнадцать миллиметров ртутного
столба без лекарств.

Есть и еще один важный эффект. Диафрагма тесно связана с мышцами тазового дна.
Они работают в паре. При каждом вдохе диафратма опускается, а тазовое дно слегка
сокращается, поддерживая органы снизу. При выдохе диафрагма поднимается, тазовое
дно расслабляется. Эта синхронизация критически важна для здоровья. У людей с
ослабленным тазовым дном, особенно у женщин после родов или в менопаузе,
диафрагма часто работает неправильно. Восстановление диафрагмальною дыхания
помогает укрепить тазовое дно и предотвратить опущение органов И наоборот,
упражнения для тазового дна становятся эффективнее, если сочетать их с правильным
дыханием.

Как проверить, хорошо ли работает ваша диафрагма? Сделайте глубокий вдох и на
выдохе произнесите звук «с-с-с-с» или «ф-ф-ф-ф» до полнот о опустошения лет ких. Если вы
можете тянуть звук более двадцати секунд на одном выдохе, диафрагма в порядке. Если
меньше, ей нужна тренировка. Еще один тест: лягте на спину, положите на живот
небольшую книгу или подушечку. При вдохе книга должна подниматься. При выдохе
опускаться. Если книга не двигается, ваша диафраг ма почти не работает.

Вог простое упражнение для укрепления диафрагмы. Встаньте прямо, ноги на ширине
плеч. Сделайте медленный вдох носом, надувая живот. Задержите дыхание на пару
секунд. Затем сделайте резкий выдох ртом, как будто задуваете свечу, одновременно
втягивая живот внутрь и вверх. Диафрагма при этом поднимется максимально высоко.
Повторите десять раз. Это упражнение не только тренирует диафрагму, но и массирует
органы брюшной полости, улучшает лимфоток и помог аетпри запорах.

Диафрагма — эго ваш внутренний двигатель Пока она работает, вы живете. Но
работает она так, как вы ее настроили. Грудное поверхностное дыхание превращает ее в
дряблую, слабую мышцу, которая почти не сокращается. Диафраг мальное дыхание
возвращает ей силу и объем движений. И вместе с этим возвращает вам здоровье
сердца, сосудов, лимфы, кишечника. Начните с пяти минут диафраг мальною дыхания в
день. Лучше всею утром, сразу после пробуждения, еще лежа в постели. И вечером,
перед сном. Через месяц вы почувствуе(е, как изменилось тело. Оно стало легче, теплее,
свободнее. Потому что второй насос запустился на полную мощность.

Часть 3.12 техник из древности и современная наука (Самый
«вкусный» блок)

Глава 8. Коробочное дыхание: наука спецназа

Представьте, что вы снайпер. Вы лежите в засаде уже несколько часов. Сердце
колотится, дыхание сбивчивое, руки дрожат. Если вы выстрелите сейчас, пуля уйдет в
сюрону. Вам нужно успокоиться за минуту, иначе провал. Что вы делаете? В
американском спецназе учат одному приему. Он называется коробочным дыханием, или
дыханием по квадрату. Четыре секунды вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды
выдох, четыре секунды задержка. Повюрить пять-десять раз. Через две минуты пульс
падает, руки перестают трястись, сознание проясняется. Снайпер стреляет точно. Этот
метод используют не только военные, но и полицейские перед опасными операциями,
пожарные перед входом в горящее здание, врачи скорой помощи перед сложной
процедурой. II вы можете использовать ею в любой момент, koi да жизнь бье! ключом по
голове.

Почему коробочное дыхание работает так быстро и надежно? Дело в точном балансе.
Че1ыре секунды вдоха дают достаточно воздуха, но не перегружают легкие. Четыре
секунды задержки после вдоха позволяют кислороду полностью перейти из альвеол в
кровь, а уитекислому газу накопиться до уровня, который успокаивает сосуды. Четыре
секунды выдоха выводят воздух, но не слишком быстро, чтобы не выдуть углекислый газ.
Че1ыре секунды задержки после выдоха дают паузу, во время которой блуждающий нерв
получает сигнал к активации парасимпатической системы Все четыре фазы равны. Как
стороны квадрата. Отсюда название.

Это упражнение не требует никакой подютовки. Его можно делать гдеуюдно: в метро,
в очереди, за рулем, перед сном, в разт ар ссоры. Никто вокру! не заметит, что вы дыши1е
особым образом. Но через минуту вы заметите, что стали спокойнее. В этом и
заключается юниальность коробочною дыхания: оно простое, незаметное и очень
эффективное. Клинические исследования показывают, что пять минут коробочною
дыхания снижают уровень кортизола в среднем на двадцать процентов, а частоту
сердечных сокращений на десять-пятнадцать процентов. Некоторые кардиологи
рекомендуют ею пациентам с тахикардией вместо бета-блокаторов.

Как дела 1Ь правильно.

Найдите удобное положение. Сидя на стуле, стоя, лежа — неважно, главное, чтобы
спина была прямой, а плечи расслаблены. Закройте глаза, если есть возможность.
Сделайте выдох, освобождая легкие. Теперь начинайте отсчет. Вдох носом на четыре
секунды. Старайтесь не напрягаться, не втягивать воздух силой. Просто позвольте ему
войти. Затем задержите дыхание на четыре секунды. На задержке не зажимайте г орло, не
напрягайте лицо. Просто приостановите движение воздуха. Затем выдох носом или ртом
на четыре секунды. Выдох должен быть плавным, не резким И снова задержка на четыре
секунды. Затем новый цикл.

Если четыре секунды вам некомфортны, начните с трех. Главное, чтобы все четыре
фазы были равны. Не делайте вдох короче выдоха или наоборот. Квадрат должен быть
квадратом. Со временем, когда привыкнете, можно увеличить до пяти или шести секунд.
Но не больше восьми. Слишком длинные задержки могут вызвать головокружение,
особенно у неподготовленных людей.

Что вы почувствуете во время выполнения? Первые циклы могут быть не очень
приятными. Ваше тело привыкло к час тому дыханию, и задержки будут вызывать легкий
дискомфорт. Это нормально Терпите. К третьему-четвертому циклу дискомфорт уйдет.
На пятом-шестом цикле вы почувствуете, как тело расслабляется. Может появиться
легкое тепло, зевок, опускание плеч. На десятом цикле вы будете в совершенно другом
состоянии. Более спокойном, ясном, собранном.

Коробочное дыхание особенно полезно при панических атаках. Koi да кажется, что
земля уходит из-под ног, сердце выпрыгивает из груди, не хватает воздуха. D этот момент
трудно думать, трудно вспомнить, что нужно делать. Но если вы сможете взять себя в
руки и начать считать: раз-два-три-четыре — вдох, раз-два-три-четыре — задержка,
раз-два-три-четыре — выдох, раз-два-три-четыре —- задержка. Сосредоточиться на счете,
а не на страхе. Через минуту паника начнет отпускать. Потому что вы переключили
нервную систему с симпатического режима на парасимпатический. Мозг получил четкий
сигнал: никакой опасности нет, мы дышим размеренно, как в медитации.

Вот еще один сценарий использования. Бы не можете уснуть. Мысли крутятся, тело
напряжено, прошло уже два часа. Вместо тою чтобы ворочаться, лягте на спину,
положите руки на живот и начните коробочное дыхание. Четыре секунды вдох, четыре
задержка, четыре выдох, четыре задержка. Повторяйте мягко, без усилий. Через
пять-десять циклов вы заметите, что тело стало тяжелым, "еки слипаются. Если не уснули
сразу, продолжайте. Это один из лучших немедикаментозных методов борибы с
бессонницей. Он не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания.

Для лучшею эффекта сочетайте коробочное дыхание с визуализацией. Представьте,
что вы вдыхаете спокойствие в виде голубого света, а выдыхаете тревогу в виде серою
тумана. На задержках представляйте, как спокойствие заполняет каждую клетку. Или
просто представьте квадрат, по сторонам которою вы движетесь: вверх — вдох, вправо
— задержка, вниз — выдох, влево — задержка. Визуализация помогает удерживать
внимание и усиливает расслабляющий эффект.

Сколько раз в день можно делать коробочное дыхание? Столько, сколько захотите. Нет
ограничений. Но оптимально — три-пять раз вдень по пять-десять минут. Утром, чтобы
настроиться надень. В середине дня, чтобы сбросить стресс. Вечером, Ч1обы заснуть. И в
любой экстренной ситуации. Сделайте это привычкой. Как чистку зубов. Только вместо
пасты вы используете воздух, а вместо щетки — собственное внимание.

Через неделю ре1улярной прак1ики вы заметите, что стали спокойнее в целом. Не
только во время упражнений, но и в обычной жизни. Потому что нервная система
перестраивается. Она учится реагировать на стресс не паникой, а плавным,
размеренным дыханием. Коробочное дыхание становится внутренним якорем, за
который вы держитесь в любой шторм. И этот якорь всегда с вами. Не нужно ни лекарств,
ни приборов, ни специально! о места. Только нос, легкие и умение считать до четырех.

Попробуйте прямо сейчас. Закройте глаза, если удобно Сделайте цикл коробочною
дыхания. Вдох на четыре. Задержка на четыре. Выдох на четыре. Задержка на четыре.
Еще раз. Еще Через минуту откройте глаза и оцените, как изменилось ваше состояние.
Уверен, вы почувствовали разницу. Это и есть дыхательная медицина в действии.
Простая, быстрая, доступная.

Глава 9. Дыхание по Бутейко: медицина СССР

В 1952 году советский врач Константин Бутейко сделал доклад в Министерстве
здравоохранения. Он утверждал, что причина гипертонии, астмы, стенокардии и десятка
других болезней — глубокое дыхание. Министры не поверили. Как можно заболеть от
того, что даёт жизнь? Бутейко обвинили в знахарстве, лишили работы, но он не сдался.
Десятилетиями он лечил пациентов в своей лаборатории в Новосибирске, пока в 1980-е
годы метод не признали официально. Е СССР вышло несколько инструкций для врачей,
открылись центры Бутейко, 1ысячи людей избавились от ингаляторов и таблеток. Поюм
Советский Союз рухнул, метод забыли на Западе, а в России он сохранился лишь в
энтузиастах. Но сеюдня наука возвращается к открытию Бу1ейко. И оно проще, чем
кажется.

Суть метода в одном предложении: болезнь — это гипервентиляция, а лечение — это
урежение дыхания до нормы. Бу1ейко заметил, что чем тяжелее больной, тем глубже и
чаще он дышит. Он измерял минутный объем дыхания — сколько литров воздуха
проходит через легкие за минуту У здоровою человека в покое эго 4-5 литров. У
больною астмой во время приступа — 10-15 лигров. Кажется, чем больше воздуха, тем
лучше. Но нет. Избыток воздуха вымывает углекислый газ, сосуды сужаются, бронхи
спазмируются, клетки задыхаются. Больной пытается дышать ещё глубже, и ему
становится еще хуже. Бутейко предложил разорвать этот круг: сознательно уменьшать
глубину и частоту дыхания, терпеть лёгкий дискомфорт, возвращать углекислый газ в
норму. И болезнь отступает.

Как выглядит эта тренировка? Она называется методом волевой ликвидации глубокого
дыхания, ВЛГД Вы садитесь прямо, расслабляетесь Делаете обычный выдох. И
задерживаете дыхание до первого желания вдохнуть. Не до предела, когда уже
невмоготу, а до лёгкою дискомфорта, первою сокращения диафрагмы. Затем делаете
очень маленький, поверхностный вдох — буквально на два-три сантиметра. Не глубокий,
не полной грудью. А потом сразу выдох и снова задержка. Вы как бы постоянно
находитесь на грани нехватки воздуха, но не переходите эту грань. Это трудно объяснить
словами, но лег ко почувствовать на практике.

Главное правило Бугейко: лучше недодержать задержку, чем передержать. Никакою
насилия, никакого «терпи до последнею». Если появляется сильная одышка, паника,
боль в груди — прекратите, дышите нормально минуту, потом попробуйте снова, но
мягче Организм будет сопротивляться. Он привык к глубокому дыханию и считает ею
нормой. Первые дни вы будете чувствовать легкое головокружение, покалывание в
пальцах, может быть, даже небольшой озноб. Эго нормально. Так организм реагирует на
повышение углекислого газа. Со временем эти ощущения уходят.

Бутейко рекомендовал тренироваться по 20-30 минут три-четыре раза в день. Но для
начинающих достаточно 5-10 минут. Главное — регулярность. Каждое утро измеряйте
контрольную паузу из первой главы. Записывайте результат. Через неделю пауза начнет
расти. С 10 секунд до 15, потом до 20, до 30 При паузе 40 секунд симптомы
г ипервентиляции исчезают. При паузе 60 секунд человек практически здоров. При паузе
90-120 секунд — эго уровень йоюв, спортсменов высшею класса. Но не гонигесь за
рекордами. Ваша цель — стабильные 40 60 секунд.

Особенно эффективен метод Бутейко при бронхиальной астме. Исследования
показали, что после месяца тренировок частота приступов снижается на 70-9L процентов,
потребность в бронхолитиках уменьшается в разы Механизм прост: спазм бронхов — эго
защитная реакция на нехватку углекислого газа. Когда вы повышаете СО2, бронхи
расслабляются сами, без лекарств. Многие пациенты Бутейко полностью отказались от
ингаляторов. Но это не значит, что вы должны бросать лекарства самостоятельно. Только
под контролем врача, когда контрольная пауза станет стабильно выше 40 секунд.

Второе показание — гипергоническая болезнь. При гипервентиляции сосуды сужены,
сердце качает кровь с трудом, давление растёт. Восстановление нормального уровня
углекислого таза расширяет сосуды, и давление падает. Бурико лечил типертоникоь без
лекарств. В его клинике пациенты снижали давление с 180 на 100 до 12U на 8С за
несколько недель. Но опять же: не отменяйте таблетки сами. Делайте упражнения,
измеряйте давление, и когда оно нормализуется, врач скорректирует дозу.

Третье показание — панические атаки. Мы уже говорили, что паника — это
।ипервентиляция, вызванная страхом. Бутейко нредла1аег обратную связь, урежая
дыхание, вы убираете страх. Во время панической атаки сделайте задержку после
выдоха. Не глубокий вдох, а паузу. Терпите легкий дискомфорт. Через мину1у паника
начнет отступать. Это самый быстрый немедикаментозный способ остановить атаку.

Есть и противопоказания. Не делайте упражнения Бутейко при остром тромбозе,
недавнем инфаркте или инсульте, неконтролируемой эпилепсии, беременности с угрозой
прерывания. При тяжёлой гипертонии с давлением выше 20С на 110 начинайте только
под наблюдением врача. И нико1да не делайте задержки поите глубокою вдоха — это
может вызвать резкий скачок давления. Только после выдоха. И только до первою
дискомфорта.

Вот протокол для самостоятельных занятий на неделю. Каждый день утром и вечером
выделите по 10 минут. Сядьте, расслабьтесь Измерьте контрольную паузу. Запишите.
Затем 5-7 минут делайте ВЛГД: задержка после выдоха до первого желания вдохнуть,
маленький вдох, снова задержка. Дышите поверхностно, как будто вы только что
вынырнули из воды и боитесь сделать полный вдох. В конце снова измерьте
контрольную паузу. Она должна увеличиться на 2-3 секунды. Если нет — тренировка была
слишком легкой или слишком тяжелой. Подберите комфортный уровень.

Через месяц вы удивитесь. Одышка при ходьбе уменьшится или исчезнет. Сон станет
глубже. Уровень тревог и снизится. Давление нормализуется Астматики почувствуют, что
ингалятор нужен реже. И все это без лекарств, только за счет возвращения к
нормальному, природному дыханию. Бутейко говорил: «Болезнь — это глубокое дыхание.
Здоровье — это поверхностное дыхание». Он имел в виду не мелкое трудное, а редкое,
диафрагмальное, экономное. Такое, каким дышат здоровые дети и животные. Таким
дышали наши предки. Таким дышите вы, когда по-настоящему спокойны. Метод Бутейко
просто возвращает вас в это состояние. Попробуйте. У вас ничего не отнимут, кроме
болезни.

Глава 10. Пранаяма Вилома: йога-терапия для нервов

За тысячи лет до того, как Бутейко открыл гипервентиляцию, индийские йоги уже
знали, что дыхание лечит. Они разработали десятки техник пранаямы — управления
жизненной энергией через дыхание. Одна из самых интересных и недооцененных
называется Вилома, что в переводе с санскрита означает «против шерсти» или
«прерывистое». Это дыхание с паузами внутри вдоха и внутри выдоха. Не плавное, как
коробочное дыхание, а ступенчатое, дробное. Вы вдыхаете не целиком, а частями:
вдох-пауза вдох-пауза-вдох. И так же выдыхаете. Эта техника оказывает удивительное
действие на нервную систему, которое наука только начинает понимать.

В классической йоте Вилома пранаяма считается одной из самых важных для
успокоения ума. Её рекомендуют при тревоте, бессоннице, хронической усталости,
посттравматическом стрессовом расстройстве. Механизм действия связан с тем, что
прерывистое дыхание снижает активность симпатической нервной системы и повышает
вариабельность сердечного ритма — показатель, который ьрачи считают маркером
стрессоустойчивост и. Чем выше вариабельность, тем лучше организм адаптируется к
нагрузкам. Вилома увеличивает этот показатель за несколько минут.

Как делать Вилому.

Сядьте удобно, спина прямая. Закройте глаза. Дышите только носом. Начните с вдоха.
Разделите вдох на три равные части. Например, вдох на одну секунду, пауза на одну
секунду, снова вдох на одну секунду пауза, снова вдох на одну секунду. Есею три
коротких вдоха с двумя паузами между ними. Затем выдохните плавно, без пауз, на три
секунды. Это один цикл. После освоения можно делать паузы и на выдохе: вдох тремя
порциями, выдох тремя порциями. Или даже четыре-пять порций. Но начинайте с
простого вариан1а: вдох с паузами, выдох плавный.

Почему эю работает? Во-первых, паузы внутри вдоха растягивают дыхательный цикл,
не вызывая чувства нехватки воздуха, как при длительных задержках. Во-вторых, они
создают ритмическую стимуляцию блуждающего нерва, который идёт от мозга к сердцу и
легким Каждая микропауза — это маленький сигнал расслабления. В-третьих,
прерывистое дыхание требует концентрации, отвлекает от тревожных мыслей,
переключает мозт в режим здесь и сейчас. Это своего медитация, только проще, потому
что есть чёткая инструкция: вдох-пауза-вдох-пауза-вдох.

Вот пример для начинающих.

Сядьте на сгул, стопы на полу. Положите руки на колени. Сделайте медленный вдох
носом на три секунды, но внутри этого вдоха сделайте две микропаузы по полсекунды.
Фактически вы вдыхаете рывками, толчок воздуха, пауза, толчок, пауза, толчок Затем
плавный выдох на три секунды. Повторите десять раз. Вы заметите, что дыхание сгало
более глубоким, но без напряжения. Тело расслабляется, мысли замедляются.

После недели тренировок переходите к полной Виломе: вдох тремя порциями, выдох
тремя порциями. Например, вдох: секунда вдох, секунда пауза, секунда вдох, секунда
пауза, секунда вдох. Выдох: секунда выдох, пауза, секунда выдох, пауза, секунда выдох.
Соотношение вдоха и выдоха один к одному. Дышите гак пягь-десять минут. Это
упражнение может вызвать легкое головокружение, особенно если вы
гипервентилируете. Не пугайтесь, уменьшите количество порций до двух или укоротите
паузы. Со временем привыкнете.

В исследованиях Вилома пранаяма показала впечатляющие результаты. Одно из них,
опубликованное в International Journal of Yoga в 2017 юду, изучало влияние Виломы на
студентов перед экзаменами. Те, кто делал технику по десять минут в день в течение двух
недель, имели уровень тревоги на сорок процентов ниже контрольной группы, а
результаты экзаменов выше. Другое исследование показало, что Билома снижает
артериальное давление у гипертоников почти так же эффективно, как лекарства первою
ряда Третье — улучшает качество сна у людей с хронической бессонницей.

Чем Вилома отличается от других дыхательных техник? Коробочное дыхание
равномерное, без рывков. Бутейко — задержки после выдоха. Вилома — микропаузы
внутри вдоха и выдоха. У каждой техники своя ниша. Коробочное дыхание лучше для
быстрого успокоения в стрессе. Бутейко —для лечения хронических болезней, связанных
с гипервенгиляцией. Вилома — для мягкой, глубокой работы с тревог ой, которая сидит в
теле годами. Её можно делать даже тем, кому противопоказаны задержки дыхания:
беременным, людям с высоким давлением, пожилым. Микропаузы настолько короткие,
что не вызывают скачков давления, но достаточно эффективны для переключения
нервной системы.

Вот протокол на месяц. Первая неделя: вдох с паузами, выдох плавный, три порции, по
пять минут угром и вечером. Вторая неделя: вдох и выдох, с паузами, три порции, по семь
минут. Третья неделя: увеличить порции до четырех-пяти, время до десяти минут.
Четвертая неделя: эксперименгировать с разным количеством порций, находить самое
комфортное Главное — никакого насилия. Если трудно дышать рывками, вернитесь к
более простому варианту.

Вилому можно сочетать с друг ими практиками. Например, угром сделайте пять минут
огненного дыхания для тонуса, а вечером десять минут Виломы для сна. Или перед
важным разговором сделайте три минуты Виломы, чтобы успокоить нервы. Или во время
бессонницы, лёжа в постели, дышите Виломой с закрытым ртом. Это работает быстрее,
чем считать овец.

Техника имее! мало противопоказаний. Не делайте ее при остром приступе ас г мы или
панической атаке — в этих случаях нужны другие методы. При очень низком давлении
Вилома может снизить ею ещё больше, так что будьте осторожны. При эпилепсии
проконсультируйтесь с врачом. Всем остальным можно практиковать без ограничений.

В древних текстах говорится, что Вилома пранаяма очищает нади — энергетические
каналы гела. Современная наука говорит, что она снижает активность миндалевидною
тела, отдела мозга, отвечающего за страх. По сути, одно и то же, только разными
словами. Выбирайте ту версию, которая вам ближе. Главное, что техника работает.
Попробуйте прямо сейчас. Сделайте три цикла Виломы: вдох тремя порциями, выдох
плавно. Почувствуйте, как тело становится тяжелее, дыхание глубже, мысли тише. Это и
есть древняя мудрость, упакованная в научно обоснованное упражнение.

Глава 11. Огненное дыхание: Капалабхати для тонуса

Предсгавьте, что внутри вас есть печь. Она может гореть ровно и спокойно, а может
давать жар, который растопиг любой холод. Огненное дыхание, или Капалабхати в
традиции йоги, — это способ разжечь эту печь. В огличие от всех предыдущих техник,
которые успокаивали и расслабляли, Капалабхати бодрит, сот ревает и заряжает
энергией. Это идеальное утреннее упражнение, замена второй чашке кофе, средство от
сонливости и вялости. Но оно же и самое опасное, если делать неправильно. Поэтому
давайте разберемся с наукой и практикой.

Что такое Капалабхати? С переводе с санскрита — «сияющий череп». Считается, что эта
техника очищает лобные пазухи, проясняет ум и даже делает кожу лица сияющей. С
точки зрения физиолог ии, это быстрые, рит мичные выдохи с активным участием живота,
за которыми следуют пассивные, короткие вдохи. Вы не вдыхаете специально — воздух
сам входит в легкие из-за того, что вы резко расслабляете живот после выдоха. Частота
дыхания при Капалабхати может достигать шестидесяти-ста двадцати дыхательных
циклов в минуту. Эго в пять-десять раз быстрее нормальною дыхания. И именно эта
частота создает мощный физиологический эффект.

Как делать правильно.

Сядьте на стул с прямой спиной или в позу лотоса, если умеете. Положите одну руку на
живот, чтобы контролировать движения. Сделайте обычный выдох. Затем резко и сильно
сократите мышцы живота, выталкивая воздух через нос коротким мощным толчком.
Живот при этом втягивается внутрь и вверх. Сразу же после этою расставьте живот —
воздух сам втянется обратно, без вашего усилия. Это один цикл. Снова резкий выдох
животом, снова пассивный вдох. Дышите так в быстром темпе, примерно два выдоха в
секунду. Серия состоит из двадцати-тридцати циклов. Посте серии сделайте глубокий
вдох, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните Эго один раунд.
Начните с трех раундов, постепенно увеличивая до пят и-семи.

Что происходит в организме? Во-первых, мощно стимулируется симпатическая
нервная система. Вы входите в режим боевой готовности: учащается пульс, поднимается
давление, расширяются зрачки, бронхи раскрываются. Во-вторых, резко увеличивается
потребление кислорода и выделение углекислою газа. Сдвиг кислотно-щелочною
равновесия в щелочную сторону может вызвать легкое головокружение и онемение
пальцев. В-третьих, активируется диафрагма и мышцы брюшною пресса, что массирует
внутренние органы и улучшает пищеварение. Вчегвергых, происходит вентиляция
верхних дыхательных путей: быстрый поток воздуха очищает носовые ходы, пазухи,
глотку. Поэтому Капалабхати очень помогает при хроническом насморке, гайморите,
аденоидах у детей.
Научные исследования подтверждают пользу Капалабхати. В 2013 году индийские
ученые опубликовали обзор, согласно которому регулярная практика огненного дыхания
улучшает функцию легких у здоровых людей на 15-20 процентов, снижает частоту
приступов у астматиков, уменьшает симптомы депрессии и тревоти. Друюе
исследование показало, что Капалабхати повышает уровень антиоксидантов в крови и
снижает окислительный стресс — один из механизмов старения. Третье исследование,
проведенное на студентах, обнаружило, что десять минут огненного дыхания улучшают
когнитивные способности: скорость реакции, память и концентрацию внимания.

Но есть и обратная сторона. Капалабхати — это мощный инструмент, который может
навредить при неправильном использовании. Категорически нельзя делать огненное
дыхание при гипертонии, особенно если давление не контролируется. Резкий подъем
давления может спровоцировать гипертонический криз. Нельзя при глаукоме —
повышение внутри!лазного давления опасно Нельзя при эпилепсии — быстрый ритм
может спровоцировать приступ. Нельзя при беременности, особенно во втором и
третьем триместрах, из-за риска преждевременных схваток. Нельзя при грыжах живота,
после операций на брюшной полости, при язве желудка в стадии обострения. Нельзя при
панических атаках и генерализованном тревожном расстройстве — Капалабхати
усиливает тревогу, а не успокаивает.

Если у вас есть хогя бы одно из этих состояний, пропустите эту главу и переходите к
следующей. Если вы здоровы, но никогда не делали Капалабхати, начните медленно. Не
гонитесь за скоростью. Делайте один выдох н секунду, потом полтора, потом два.
Слушайте тело. Если появляется сильное головокружение, «ватные» ноги, шум в ушах —
прекратите, отдохните, подышите нормально. Головокружение нормально для
начинающих, но оно не должно быть сильным. Постепенно организм привыкнет, и
неприятные ощущения уйдуг.

Вот протокол для новичков на первую неделю.

Каждое утро, натощак или через час после легкого завтрака. Сядьте, расслабьте плечи.
Сделайте три раунда по двадцать выдохон, Между раундами — спокойное дыхание в
течение тридцати секунд. Не форсируйте темп: два выдоха в секунду — это максимум для
начала. После третьего раунда отдохните минуту, дышите обычно. На второй неделе
увеличьте до тридцати выдохов в раунде, добавьте четвеотый раунд. На третьей неделе
— до сорока выдохов, пять раундов. Дальше можно не увеличивать. Сорок выдохов по
пять раундов — это полноценная практика на десять-пятнадцать минут.

Когда делать Капалабхати? Лучшее время — утро, сразу после пробуждения или после
легкой зарядки. Она заменяет кофе: после практики вы чувсгвуеге прилив бодрости,
ясность в голове, тепло во всем теле. Не делайте огненное дыхание вечером — рискуете
не уснуть. Не делайте перед едой или сразу после — отвлекайте кровь от пищеварения.
Не делайте в душном помещении — нужен свежий воздух. И обязательно делайте на
пустой мочевой пузырь и кишечник — активные движения живота могут стимулировать
позывы.

Что вы почувствуете во время практики? Первые выдохи могут быть неловкими, ритм
сбивается. Не переживайте, через дес ять-двадцать выдохов тело войдет в ритм. Появится
жар в животе, потом тепло разольется по всему телу. Кожа может покраснеть. Вы начнете
потеть — это нормально, так работает внутренняя печь. После практики вы будете
чувствовать себя легким, бодрым, готовым к действию. Некоторые сравнивают это
состояние с легким опьянением, только без алкоголя. Это эффект эндорфинов, которые
выделяются при интенсивном дыхании.

Капалабхати часто путают с Бхастрикой, или дыханием кузнечных мехов. Разница в
том, что в Бхастрике и вдох, и выдох активные и мощные, а в Капалабхати активен только
выдох. Бхастрика еще более интенсивная и имеет больше противопоказаний. Для
массового читателя я рекомендую только Капалабхати. Она достаточно мощная для
тонуса, но менее рискованная.

И последнее важное замечание. О1ненное дыхание не должно вызывать боль. Ни в
животе, ни в груди, ни в голове. Если вы чувствуете боль — вы делаете что-то не так.
Скорее всею, oihlukom сильно нанржаете живог или слишком быс!ро дыши1е.
Уменьшите темп, уменьшите силу выдоха. Или просто пропустите эту технику — их
мно1 о, и не все подходят всем. Здоровье важнее рекордов.

Для тех, кому Капалабхати подходи!, она оановится любимой утренней практикой
Через месяц вы заметите, что просыпаетесь легче, дышите глубже, меньше мерзнете,
реже болееie простудой. Ваше лицо действительно может стать более сияющим — из-за
улучшения кровообращения и лимфотока. Но главное — вы получаете инструмент
быстрою включения, который всегда с вами. Не нужны таблетки, не нужен кофе, не
нужен энергетик Только живот, нос и тридцагь быстрых выдохов. Попробуйте завтра
утром. Только сначала проверьте противопоказания.

Глава 12. Дыхание с удлиненным выдохом: кардио-релакс

Из всех дыхательных техник, описанных в эюй книге, эта самая безопасная и самая
простая. Её можно рекомендовать младенцам и старикам, беременным и гипертоникам,
людям с паническими атаками и тем, кто никотда не занимался дыханием. У нее почти
нет противопоказаний. Она не требует задержек, не вызывает головокружения, не
форсирует ритм. Все, что нужно, — делать выдох длиннее вдоха. Звучит слишком просто,
чтобы быть эффективным. Но наука говорит обратное: удлиненный выдох — это самый
быстрый и надежный способ переключить нервную систему в режим отдыха и
восстановления.

Почему эго работает? Вспомните главу шестую о нервной системе. Вдох активирует
симпатику — газ, бодрость, напряжение. Выдох активирует парасимпатику — тормоз,
расслабление, восстановление. Когда вы делаете выдох дольше вдоха, вы посылаете
мозгу сигнал, опасность миновала, можно расслабиться. Блуждающий нерв, главный
проводник парасимпатической системы, начинает активно рабшать. Сердце
замедляется. Давление падает. Мышцы расслабляются. Уровень кортизола снижается.
Этот эффект измеряется приборами: уже через три минуты дыхания с удлиненным
выдохом вариабельность сердечного ритма — показатель стрессоусюйчивости —
значительно улучшается.

Самое приятное, что эта техника не требует усилий. Вы не задерживаете дыхание до
дискомфорта, как в методе Бутейко. Вы не делаете быстрых выдохов, как в Капалабхати.
Boi просто дышите медленно, плавно, делая выдох в два, три или четыре раза длиннее
вдоха. Тело само подстраивается. Оно знает, что длинный выдох означает безопасность.
Эю древний механизм, доставшийся нам от млекопитающих: ни одно животное не будет
делать длинный выдох в состоянии страха. Только когда всё спокойно, можно выдохну!ь
с облегчением.

Как делать. Начните с пропорции один к двум. Например, вдох на три секунды, выдох
на шесть. Или вдох на два, выдох на четыре. Неважно, сколько именно секунд, важно
соотношение. Дышите носом, если нет заложенности. Если нос забит, можно ртом, но нос
лучше. Сядьте или лягге удобно, закройте глаза. Положите руку на живот, чтобы
контролировать, что дыхание идет диафрагмой, а не грудью. Сделайте спокойный вдох,
не !лубокий, не форсированный. И начните выдыхать медленно, плавно, как будто вы
дуете на горячее молоко, чтобы оно остыло. Когда выдох закончится, не делайте паузу,
если она не возникает ес!ественно. Просто снова щохнитеи повторите.

Десять циклов такою дыхания занимают около минуты. Сделайте десять циклов и
оцените свое состояние. Вероятно, вы почувствуете легкое расслабление, возможно,
захочется зевнуть или закрыть глаза. Это хороший знак. Через пять минут удлиненного
выдоха большинство людей переходят в состояние, близкое к легкой медитации. Сердце
бьется ровно и медленно, мысли успокаиваются, тело становится тяжелым и теплым.

Когда вы освоите пропорцию один к двум, переходите к один к трем. Вдох на два счета,
выдох на шесть. Или вдох на три, выдох на девять. Эю более глубокий уровень
релаксации. Не все могут комфортно выдыхать так долго с первого раза. Если у вас
возникает желание сделать вдох раньше, чем закончился выдох, значит, вы форсируете.
Вернитесь к пропорции один к двум и тренируйтесь еще несколько дней. Со временем
легкие и диафрагма адаптируются, и вы сможете выдыхать дольше без напряжения.

Пропорция один к четырем — это уже продвинутый уровень. Вдох на два счета, выдох
на восемь. Или вдох на три, выдох на двенадцать. Такое дыхание сильно сдвигает баланс
в сторону парасимпатики. Оно может вызвать легкую сонливость, замедление реакции,
чувство невесомости. Не делайте ею перед вождением или работой, требующей
внимания. А вот перед сном — в самый раз. Многие люди с хронической бессонницей
засыпают через десять минут дыхания один к четырем быстрее, чем после снотворною.

Где и когда применять удлиненный выдох? Сценариев множество.

Перед сном: ляг те в постель, выключите свет, дышите с пропорцией один к трем или
один к четырем. Через пять-десять минут вы почувствуете, как сон накрывает. Если
проснулись ночью и не можете засну ть снова, повторите.

В стрессовой ситуации: перед важным разговором. экзаменом, выступлением.
Несколько циклов удлиненного выдоха снимут дрожь в руках и успокоят голос.

Е; пробке, вместо тою чтобы злиться на соседнюю машину, сделайте десять циклов
вдох-выдох в пропорции один к двум. Ваше давление скажет спасибо

Во время ссоры: сделайте паузу, выдохните длинно, и вы увидите, как желание сказать
грубость уменьшится.

После физической нагрузки: удлиненный выдох помогает быстрее восстановить пульс
и снизить уровень молочной кислоты в мышцах.

Особенно полезна эта техника для людей с -’ысоким давлением. Исследования
показывают, что пятнадцать минут дыхания с удлиненным выдохом два раза в день
снижают систолическое давление в среднем на десять-пятнадцать миллиметров ртутного
столба через месяц практики. Механизм прост: длинный выдох активирует
парасимпатику, которая расширяет сосуды и снижает частоту сердечных сокращений.
Некоторые кардиологи включают это упражнение в программы реабилитации после
инфарктов и инсультов.

Для тревожных расстройств удлиненный выдох тоже эффективен. Пациенты с
генерализованным тревожным расстройством, которые практиковали дыхание с
пропорцией один к двум по двадцать минут в день в течение двух недель, показали
снижение уровня тревоги на тридцать процентов по шкале Гамильтона. Это сопоставимо
с эффектом лет ких антидепрессантов, но без побочных действий. При панической атаке,
когда кажется, что вы задыхаетесь, сделайте выдох длиннее вдоха. Не пытайтесь дышать
глубоко — эго только усилит гипервен 1ИЛЯЦИЮ. Сделайте короткий, спокойный вдох и
очень медленный, долгий выдох. Повторяйте. Через минуту паника начнет отступать.

У удлиненного выдоха почти нет противопоказаний. Единственное исключение — люди
с очень низким давлением. Если ваше давление обычно ниже 90 на 60, длинный выдох
может снизить его еще больше, вызвав слабость и головокружение. В этом случае
делайге пропорцию один к двум, но не больше, и следите за самочувствием. Также не
стоит делать очень длинный выдох (один к четырем и более) при острых респираторных
заболеваниях с мокротой — вам нужно откашливаться, а не затягивать выдох. Всем
остальным можно практиковать без ограничений.

Вот протокол на три недели.

Первая неделя: каждый вечер пеоедсном, лежа и постели, дышите с пропорцией один
к двум. Вдох на три секунды, выдох на шесть. Десять минут. Если засыпаете раньше —
отлично.

Вторая неделя: переходите на пропорцию один к 1рем. Вдох на три секунды, выдох на
девять, По-прежнему перед сном. Если чувствуете дискомфорт, вернитесь к один к двум.

Третья неделя: попробуйте пропорцию один к четырем Вдох на три, выдох на
двенадцать. Делайте не каждый день, а через день. И всегда слушайте гело. Если
появляется головокружение или чувство нехватки воздуха — пропорция слишком
большая для вас. Осгавайгесь на пропорции один к трем.

Помимо вечерней практики, встраивайте удлиненный выдох в повседневную жизнь.
Выработайте привычку: каждый раз, когда вы садитесь за руль, делайте три цикла
вдох-выдох в пропорции один к двум. Каждый раз, когда берете телефон, чтобы ответить
на неприятное сообщение, сначала сделайте два цикла. Каждый раз, когда ложитесь в
кровать, начинайте с удлиненно! о выдоха. Через месяц это станет автоматическим. Баша
нервная система перестроится, и спокойствие войдет в привычку.

У этой техники есть красивое название — кардио-релакс. Оно отражает суть: сердце
расслабляется через дыхание. Вам не нужно ничего покупать, никуда ходить, ни у кото
учиться. Вы уже умеете дышать. Теперь вы просто меняете пропорцию. Вдох короткий,
выдох длинный. Вдох — бодрость, выдох — покой, Чем длиннее выдох, тем т лубже покой.
Попробуйте прямо сейчас. Сделайте пять циклов с пропорцией один к двум. Вдох на два
счета, выдох на четыре. Почувствуйте, как что-то внутри отпускает. Это ваша
парасимпатическая система включилась. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько
захотите

Глава 13. Трубочка для дыхания: механизм Пирса

Что общего между соломинкой для коктейля, носовым душем и здоровыми легкими?
Ответ — давление. Небольшое, контролируемое, hoj гожи тельное давление на выдохе,
которое творит чудеса с дыхательной системой. Эту технику в разных формах
использовали веками: йоги в Нади Шодхане, даосы в своих практиках, а в двадцатом
веке врач по фамилии Пирс запатентовал простое устройство — трубочку для дыхания.
Оказалось, что дышать через узкое отверстие — это самый быстрый способ прочистить
нос, открыть уши, избавиться от мокроты и даже улучшить газообмен в легких. И всё, чго
вам нужно, — это обычная трубочка или даже собственные губы, сложенные трубочкой.

Как эю работает? В нормальном состоянии, когда вы выдыхаете через широко
открытый рот или нос, давление в дыхательных путях почти равно атмосферному. Но
если вы создаете сопрогивление на выдохе — сужаете отверстие, через коюрое выходит
воздух, —давление внутри лег ких и дыхательных путей повышается. Это положительное
давление на выдохе, или ПДКВ в медицинской терминологии. Оно делает три важные
вещи.

Первая, расправляет альвеолы — крошечные пузырьки в легких, которые имеют
свойство спадаться, особенно при болезнях или у пожилых людей.

Вторая; проталкивает воздух в пазухи носа и евстахиевы трубы, открывая их и
восстанавливая дренаж.

Третья: помогает мокроте отделяться от стенок бронхов и выходить наружу. В
больницах для этого используют специальные аппараты, но дома достаточно трубочки
или даже собственных губ.

Самая простая версия — дыхание через соломинку. Возьмите обычную пластиковую
трубочку для напи гков, вставьте ее в рот, зажмите нос пальцами, чтобы воздух не уходил
через нос, и выдохните через трубочку. Выдох должен быть медленным, плавным, без
усилия. Вы почувс1вуе1е, как воздух выходит с трудом, создавая сопротивление. Эю и
есть положительное давление. Продолжайте выдыхать, пока не выйдет весь воздух.
Затем уберите трубочку и вдохните носом. Повторите пять-десять раз. Бы удивитесь, но
через несколько таких выдохов нос, который был заложен, начнет дышать. Это работает
потому, что давление открывает соустья — каналы между носовыми ходами и пазухами,
и скопившаяся отизь начинает вытекать.

Почему это помогает при гайморите и синусите? Воспаление пазух сопровождается
отеком слизистой и закрытием соустьев. Давление внутри пазухи падает, создается
вакуум, который засасывает жидкость и микробы и боль усиливается. Положительное
давление на выдохе через трубочку открывает соустья, выравнивает давление, и слизь
получает выход. Исследования показываю!, что регулярное дыхание через трубочку при
хроническом синусите снижает частоту обострений на пятьдесят-шестьдесят процентов,
а у некоюрых пациенюв полностью заменяет промывания носа.

Вюрое важное применение — уши. Евстахиевы трубы соединяют носоглотку со
средним ухом. Когда они закупориваются из-за насморка или аллергии, возникает
чувство заложенности уха, снижение слуха, а иногда и боль Дыхание через трубочку
создает давление, которое проталкивает воздух в евстахиевы трубы, открывая их. Бы
услышите щелчок или почувствуете, как ухо «прочистилось». Эго особенно полезно при
авиаперелетах, когда из-за перепадов давления уши закладывает. Сделайте несколько
выдохов через трубочку перед взлетом и посадкой — и вам не понадобятся специальные
беруши или жевательные резинки.

Третье применение — хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ, и другие
болезни с затрудненным выдохом. У таких пациентов альвеолы спадаются слишком
рано, воздух задерживается в легких, и каждый следующий вдох становится тяжелее.
Положительное давление на выдохе помогает держать альвеолы открытыми, улучшает
газообмен и уменьшает одышку. Б европейских клиниках пациентам с ХОБЛ выдают
простые пластиковые тренажеры, по сути — трубочки с регулируемым отверстием.
Исследования подтверждают, что двадцать минут дыхания через трубочку в день
улучшают функцию легких и качество жизни не хуже дорогих лекарств

Что делать, если трубочки под рукой нет? Используйте собственные губы. Сложите их в
трубочку, как для свис г а, и выдыхай г е через узкое отверстие. Создайте сопротивление
такое, чтобы выдох был в два три раза длиннее обычного. Контролируйте, чтобы воздух
не шел через нос — для эroiо можно мягко зажать ноздри пальцами или просто следить,
чтобы мягкое небо поднималось и перекрывало носоглотку. Этот вариант называется
«дыхание через сжатые губы» и широко применяется в лег очной реабилитации.

Вот гюшаг овая инструкция

Сядьте удобно, спина прямая. Возьмите трубочку или сложите губы. Сделайте
спокойный вдох носом. Затем медленно выдохните через трубочку или сжатые губы,
стараясь, чтобы выдох длился в два-три раза дольше вдоха. Не дуйте с силой — усилие
должно быть минимальным, как будто вы ^ыдыхаеге через узкую щель. Закончив выдох,
уберите трубочку и снова вдохните носом. Повторите десять-пятнадцать раз. Делайте эту
практику один-два раза в день, особенно в сезон просгуд или при первых признаках
насморка.

Что вы почувствуете? Сразу после выдоха может появиться желание высморкаться —
сделайте эго, но осторожно, не с силой. Возможно легкое пощипывание в ушах или
щелчок — это открываются евстахиевы трубы. Если кружится голова, значит, вы дуете
слишком сильно или слишком быстро выдыхаете. Уменьшите усилие и удлините выдох.
Головокружение при правильной технике случается редко

Противопоказания у этой техники минимальны. Не делайте ее при остром отите с
г нойными выделениями — вы може1в загнать инфекцию глубже. Не делайте при травмах
барабанной перепонки. При очень высоком давлении проконсультируйтесь с врачом,
хотя положительное давление на выдохе обычно безопасно. При носовых кровотечениях
подождите до остановки. Всем остальным — можно и нужно.

В 2020 году исследователи из Гарварда опубликовали работу, в которой показали, что
простое дыхание через соломинку снижает частоту ночного апноэ у пациен юв с легкой и
средней степенью тяжести. Механизм тот же: положительное давление поддерживает
дыхательные пути открытыми во время сна. Авторы предложили протокол: двадцать
минут дыхания через трубочку перед сном Результат: количество остановок дыхания за
ночь снизилось на сорок процентов. Это не замена СИПАП аппарату при тяжелом апноэ,
но для многих достаточно.

Трубочное дыхание можно комбинировать с другими техниками. Например, перед
коообочным дыханием сделайте пять выдохов через трубочку, чтобы прочистить нос.
После Капалабхаги — трубочное дыхание, чтобы успокоить дыхание и снять возможное
головокоужение. В качестве самостоятельной поактики оно отлично подходит для
перерывов в работе; пять минут дыхания через трубочку снимаю! напряжение с
голосовых связок, улучшают концентрацию и ос вежа ют голову.

Есть у этой техники и неожиданный бонус. Дыхание через узкое отверстие укрепляет
круговую мышцу рта и мышцы лица, что помогает при возрастных изменениях —
опущении уголков губ, носогубных складках. Некоторые косметологи рекомендуют
«дыхание трубочкой» как простую гимнастику для лица. Но главное, конечно, здоровье
дыхательной системы.

Итак, запомните: при заложенном носе, при заложенных ушах, при склонности к
бронхитам, при желании улучшить вентиляцию легких — возьмите трубочку. Подойдет
любая: коктейльная, от сока, даже пустая ручка без стержня. Или просто сложите губы.
Пять минут дыхания с сопротивлением — и вы почувствуете, как воздух свободно входит
и выходит. Эго один из самых недооцененных дыхательных тренажеров. Он всегда с
вами стоит копейки и работает быстрее любого спрея.

Часть 4. Дыхание как аптека (Лечение конкретных состояний)

Глава 14. Сон и храп

Вы ложитесь в постель, закрываете глаза и через десять минут проваливаетесь в
темноту. Утром встаете бодрым, свежим, готовым к новому дню. Так спят здоровые люди.
Но таких меньшинство. Большинство ворочаются, просыпаются среди ночи, хранят, а
утром чувствуют себя разбитыми, как будто не спали -зовсе. Они пьют кофе, чюбы
проснуться, и снотворное, чтобы заснуть. И не подозревают, что проблема часто кроется
в дыхании. Не в стрессе, не в матрасе, не в шторках на окнах, а в том, как вы дышите,
когда спите.

Храп — это не просто звук, который раздражает супруга. Эю сигнал, что ваши
дыхательные пути частично перекрыты. Когда вы спите, мышцы глотки расслабляются.
Язык и мят кое небо могут западать назад, сужая просвет для воздуха. При вдохе воздух
проходит через суженное пространство, заставляя ткани вибрировать. Эго и есть храп. Но
храп богвает разной степени. Легкий храп в определенных позах — не проблема.
Громкий, постоянный храп, с остановками дыхания, с удушьем и храпом — это уже
синдром обструктивного апноэ сна, опасное состояние, при котором мозг просыпается
сотни раз за ночь, не доходя до глубоких стадий сна. Утром вы не помните этих
пробуждений, но чувствуете их последствия: усталость, головную боль,
раздражигельносгь, снижение памяти и концентрации. Апноэ увеличивает риск
гипертонии, инфаркта, инсульта и диабета в несколько раз.

Почему дыхание во сне так важно? Потому что сон — это время восстановления.
Именно во сне мозт очищается от токсинов, иммунная система перезагружается, ткани
регенерируют. Если вы не дышите нормально, вы не восстанавливаетесь. Хроническое
апноэ — это состояние хроническою удушья по ночам. Уровень кислорода в крови
падает, мозг паникует и выбрасывает стрессовые гормоны, сердце колотится, давление
скачет. Вы спите, но ваш организм воюет. Неудивительно, что угром вы чувствуете себя
разбитым

Что можно сделать без врача? Первое и самое простое — закрыть рот. Если вы спите с
открытым ртом, язык западает назад почти гарантированно Закройте рот — и просвет
дыхательных путей увеличится. Как научиться спать с закрытым ртом? Возьмите
гипоаллергенный пластырь (бумажный, не слишком липкий), отрежьте полоску длиной
сантиметра четыре, наклейте вертикально через губы перед сном. Не заклеивайте рот
полностью — пластырь нужен только как напоминание, чтобы губы не размыкались. Если
ночью захочется дышать рюм, вы лет ко откроете ею, преодолев сопротивление
пластыря. Но через несколько ночей организм привыкнет, и пластырь уже не
понадобится. Тысячи людей избавились от храпа именно так.

Второе — положение тела. Храп и апноэ усиливаются, koi да вы спите на спине. В этом
положении язык и мягкое небо с наиболишей вероятностью западают назад Сон на боку
снижает риск остановок дыхания на пятьдесят-семьдесят процентов. Как приучить себя
спать на боку? Положите за спину подушку или свернутое одеяло — они помешают вам
перевернуться. Или пришейте кармашек к футболке и положите туда теннисный мяч со
стороны спины. Когда вы попытаетесь лечь на спину, мяч сделает эго неудобным. Через
пару недель сон на боку станет привычкой.

Третье — упражнения для мышц глотки. Как любую мышцу, мышцы глотки можно
тренировать. Укрепление этих мышц уменьшает их склонность к западанию. Вот простое
упражнение: прижмите кончик языка к небу за верхними зубами и проведите им назад
по небу до предела, как будто вы пытаетесь достать до мят кою неба. Повторите двадцать
раз. Или произносите гласные звуки громко и четко, напрягая горло. Или надуйте щеки и
перекатывайте воздух из одной щеки в другую. Исследования показывают, что тридцать
минут таких упражнений в день в течение трех месяцев снижают тяжесть апноэ на
тридцать-сорок процентов.

Четвертое — увлажнение и очищение носа. Если нос заложен, вы будете дышать ртом
во сне автоматически. Промывайте нос солевым раствором перед сном. Используйте
увлажнитель воздуха в спальне, особенно зимой, когда батареи сушат воздух. При
хронической заложенности проконсультируйтесь с ЛОР врачом — возможно, у вас
искривление перегородки или полипы, которые можно исправить хирургически.

Пятое — дыхательные техники перед сном. Коробочное дыхание и удлиненный выдох
не только успокаивают нервную систему, но и тренируют мышцы дыхательных путей,
уменьшая склонность к спаданию. Исследование 2018 года показало, что пациенты с
апноэ, которые делали по двадцать минут дыхательных упражнений перед сном в
течение двух месяцев, снизили индекс апноэ-гипопноэ в среднем на двадцать пять
процентов. Особенно эффективно дыхание через одну ноздрю: зажмите правую ноздрю,
дышите левой несколько минут, затем поменяйте. Это упражнение улучшает тонус мышц
НОСОГЛО1КИ.

Если после всех этих мер храп и утренняя усталость остаются, обраштесь к врачу. Вам
может понадобиться СИПАП-терапия — аппарат, который создает положительное
давление в дыхательных путях во время сна, не давая им спадаться. Это золотой
стандарт лечения апноэ, и он очень эффективен. Многие пациенты после первой же ночи
с СИПАП просыпаются как заново рожденные. Не бойтесь аппарата — современные
модели бесшумны, компактны и удобны.

Но вернемся к простым методам. Вот протокол на месяц для улучшения сна через
дыхание.

Первая неделя: каждый вечер перед сном делайте десять минут удлиненного выдоха в
пропорции один к трем. Заклейте рот пластырем и спите на боку.

Вторая неделя: добавьте пять минут трубочного дыхания перед основным
упражнением.

Третья неделя: добавьте упражнения для языка и глотки — двадцать движений языком
по небу перед сном.

Четвергам неделя: закрепите привычку. Через месяц оцените, как изменился ваш сон.
Вероятно, вы будете просыпаться реже, храпеть тише или перестать совсем, чувствовать
себя бодрее.

Особый случай — дети, которые храпят и дышат ртом во сне. Эю не норма. У детей
храп и роговое дыхание почти всегда связаны с увеличенными аденоидами или
миндалинами. Эю состояние мешает ребенку нормально спать, приводит к снижению
успеваемости, гиперактивности, а в долгосрочной перспективе — к неправильному
развитию лица и прикуса. Если ваш ребенок храпит, покажите его ЛОР-врачу и,
возможно, стоматологу-ортодонту. Аденоиды часто требуют удаления, и после операции
ребенок начинает спать как ангел и лучше учиться.

Сон — это основа здоровья. Без качественного сна бесполезны любые диеты,
тренировки и лекарства. А качественный сон начинается с качественною дыхания.
Закрытый рот, сон на боку, чистый нос, упражнения для глотки, дыхательные практики
перед сном — эти простые меры могут превратить ваши ночи из борьбы за воздух в
глубокое восстановление. Попробуйте сегодня. Наклейте пластырь, лягте на бок,
сделайте десять циклов удлиненно! о выдоха. И пусть вам приснится хороший сон.

Глава 15, Гипертония и сердце

Сто двадцать на восемьдесят. Эти цифры известны каждому. Идеальное давление, к
которому стремятся миллионы гипертоников. Но достичь его таблетками удается не
всегда. Лекарства снижают давление, но часто вызывают слабость, головокружение,
кашель, отеки. А дыхание снижает давление мягко, естественно, без побочных эффектов
Исследования показывают, что специальные дыхательные техники могут снизить
систолическое давление на десять двадцать миллиметров ртутного столба за несколько
минут А при ре!улярной практике — закрепить этот эффект надолго. Сердце и дыхание
связаны неразрывно. И управляя одним, вы лечите другое

Как дыхание влияет на давление? Вспомним главу пятую: углекислый газ расширяет
сосуды. Когда вы дышите часто и глубоко, вы выдыхаете слишком мною СО2, сосуды
сужаются, давление растет. Когда вы дышите редко и с задержками, С02 накапливается,
сосуды расширяются, давление падает. Это первый механизм. Второй: блуждающий
нерп. Медленный выдох активирует парасимпатическую систему, которая замедляет
сердце и снижает силу ею сокращений. Третий механизм: диафрагма. При
диафрагмальном дыхании улучшается венозный эозврат крови к сердцу, и сердцу не
приходится работать с перенапряжением Все три механизма работают вместе, давая
мощный гипотензивный эффект.
Самая эффективная техника для быстрого снижения давления — дыхание с
сопротивлением на выдохе. То, что мы описывали в главе тринадцатой, только с
небольшим усовершенствованием.

Возьмите трубочку диаметром примерно три-четыре миллиметра. Подойдет обычная
коктейльная трубочка, можно даже cjiei ка приплюснуть ее кончик. Сядьте удобно, спина
прямая, ноги на полу. Сделайте спокойный вдох носом. Затем выдохните через трубочку
медленно, плавно, с усилием, но не чрезмерным. Выдох должен быть в два-три раза
длиннее вдоха. После выдоха уберите трубочку и вдохните носом. Повторите десять раз.
Измерьте давление до и после. У большинства людей оно снижается на
десять-пятнадцать единиц уже после первого цикла.

Почему это работает именно с сопротивлением? Потому что сопротивление на выдохе
создает положительное давление в дыхательных путях, которое передается на грудную
клетку и через нее — на сердце и сосуды. Это давление стимулирует барорецепторы —
чувствительные клетки в дуге аорты и сонных артериях, которые регулируют давление.
Барорецепторы получают сигнал: давление в i рудной клетке повысилось, значит, нужно
снизить системное давление. И мозг дает команду сосудам расшириться, а сердцу биться
реже. Эффект наступает в течение минуты.

Вот протокол для ежедневной практики при гипертонии.

Утром и вечером, перед едой или через час после еды. Сядьте, расслабьтесь. Измерьте
давление и запишите. Сделайте пятнадцать-двадцать выдохов через трубочку, соблюдая
соотношение вдоха к выдоху один к двум или один к трем После практики отдохните
пять минут и снова измерьте давление. Записывайте результаты в дневник. Через неделю
вы увидите, что давление не только падает сразу после упражнения, но и утренние
показатели становятся ниже. Через месяц, возможно, ваш врач уменьшит дозу лекарств.

Второе эффективное упражнение — удлиненный выдох без сопротивления, но с очень
медленным темпом. Вдох на четыре секунды, выдох на восемь, пауза поите выдоха на
две секунды Делайте гак десять минут. Это упражнение особенно хорошо перед сном,
когда давление имеет тенденцию к повышению из-за дневного стресса. Исследование,
опубликованное в Journal of Hypertension, показало, что пятнадцать минут такою
дыхания два раза в день в течение восьми недель снижают систолическое давление в
среднем на двенадцать миллиметров, а диастолическое — на семь Эффект сохранялся и
после прекращения практики в течение нескольких недель.

Третья техника — альтернативное дыхание через ноздри, Нади Шодхана. Зажмите
правую ноздрю большим пальцем, вдохните левой на четыре счета. Зажмите левую
ноздрю безымянным пальцем, выдохните правой на восемь счетов. Затем вдохните
правой на четыре, выдохните левой на восемь. Повторяйте циклы пять-десять минут. Эта
техника балансирует симпатическую и парасимпатическую системы, особенно
эффективна при гипертонии, вызванной стрессом В индийской традиции ее называют
«пранаямой для сердца».

Что делать, если давление подскочило внезапно, а лекарств под рукой нет? Экстренный
протокол. Сядьте, обопритесь спиной на стену или спинку стула. Расслабьте плечи.
Сделайте медленный выдох через сжатые тубы, как будто задуваете свечу, на
шесть-восемь секунд. Затем короткий, естественный вдох носом. Повторяйте циклы без
пауз. Сосредоточьтесь только на выдохе, вдох пусть происходит сам. Через три-пять
минут давление начнет снижаться. Если чеоез десять минут снижения нет, или появились
боль в труди, одышка, нарушение речи, онемение половины лица — вызывайте скорую.
Дыхание не заменяет неотложную помощь при инсульте или инфаркте.

Для людей с гипертонией есть и важные ограничения. Не делайте упражнения с
длительными задержками дыхания после вдоха — это может резко поднять давление и
спровоцировать криз. Не делайте огненное дыхание Капалабхати, если давление выше
140 на 90 — быстрые выдохи стимулируют симпатику и могут ухудшить состояние. Не
делайте глубокие фоосированные вдохи. Ваши упражнения — только медленные,
плавные выдохи с сопротивлением или без. И всегда измеряйте давление до и после,
чтобы знать свою реакцию.

Что говоря! клинические исследования? Метаанализ 2019 года, объединивший данные
пятнадцати исследований с общим числом участников более тысячи человек, показал,
что регулярные дыхательные упражнения снижают систолическое давление в среднем на
девять миллиметров а диастолическое — на пять Эю сравнимо с эффектом одною
гипотензивного препарата в низкой дозе. А в некоторых исследованиях, где
использовалось сопротивление на выдохе (устройство RESPeRATE, одобренное PDA},
снижение достигало пятнадцати-двадцати миллиметров. RESPeRATE — это дорогой
прибор, но ei о можно заменить простой трубочкой Эффект тоi же

Почему врачи не назначают дыхание вместо таблеток? Потому что таблетки работают
всегда, даже если пациент ленив А дыхание требует усилий, дисциплины, времени.
Фармацевтические компании не зарабатывают на дыхании. Но это не значит, что
дыхание не работает. Просю оно требует вашею участия. И если вы гоювы уделять
десять-пятнадцать минут два раза в день, вы можете значительно снизить дозу лекарств
или даже отказаться oi них под контролем врача.

Вот план действий. Купите тонометр и дневник. В течение недели измеряй те давление
утром и вечером, записывайте. Если оно стабильно выше 130 на 80, начните практику.

Первая неделя; только удлиненный выдох без сопротивления, вдох на три, выдох на
шесть, пауза на два. Деся гь минут утром, десять вечером.

Вторая неделя; добавьте пять минут дыхания через трубочку перед вечерней
практикой.

Третья неделя: замените угреннюю практику на альтернативное дыхание через ноздри.

Четвертая неделя; комбинируйте все три техники по своему ощущению. Измеряйте
давление каждый день в одно и то же время. Через месяц покажите дневник врачу.
Обсудите коррекцию лекарств.

Важное предупреждение. Не бросайте таблетки резко. Это опасно. Давление может
подскочить с рикошетом. Снижайте дозу только постепенно, под контролем врача, когда
убедитесь, что дыхание стабильно держит давление в норме. И никотда не заменяйте
дыханием экстренную помощь при гипертоническом кризе с цифрами выше 180 на 110. В
таких случаях сначала вызывайте скорую, потом дышите.

Гипертония — это болезнь образа жизни Лекарства убирают симптом, но не причину.
Причина — в хроническом стрессе, в i ипервентиляции, в слабой диафрагме, в ротовом
дыхании ночью. Дыхательные практики работают с причиной. Они не просто снижают
цифры на тонометре. Они учат вашу нервную систему справляться со стрессом без
скачков давления. Они расширяют сосуды естественным путем, без химии. Они дают
сердцу отдых. Попробуйте сегодня. Возьмите трубочку, сядьте, сделайте пятнадцать
выдохов с сопротивлением. Измерьте давление. Увидите разницу. Это не магия. Это
физиолот ия. И она доступна каждому.

Глава 16. Иммунитет и лимфоток

Вы простудились. Коллега чихнул в понедельник, а в среду у вас уже заложен нос и
першит в горле. Почему один человек болеет два раза в год, а другой — каждый месяц?
Дело не только в вирусах и антителах. Есть система, о которой говорят редко, но которая
определяет, как быстро вы подхватите инфекцию и как легко её перенесете Это
лимфатическая система. И ее главный насос — ваше дыхание. Без движения лимфы
иммунитет слеп и беспомощен. А движение лимфы создав! диафра! ма.

Лимфа! и чес кая система — это сеть сосудов, пронизывающих все тело, от кончиков
пальцев до мозга. По ним течет лимфа — прозрачная жидкость, которая собирает отходы
клеток, токсины, бактерии, вирусы и доставляет их в лимфатические узлы. Там, как на
таможне, дежурят лимфоциты и макрофаги — клетки-убийцы, которые уничтожают
врагов. Очищенная лимфа возвращается в кровь. Всё логично. Но есть одна проблема: у
лимфатической системы нет своего сердца. Лимфа движется только за счет сокращений
скелетных мышц. И главная мышца, которая качает лимфу, — это диафрагма. Каждый
ваш вдох и выдох проталкивает лимфу по сосудам. Когда вы дышите поверхностно и
грудью, диафрагма почти не работает Лимфа застаивается. Лимфатические узлы не
получают вовремя «мусор», а иммунные клетки — подкрепление. Бы становитесь
уязвимы для любой инфекции.

Как именно диафрагма качает лимфу? В нижней части грудной клетки, прямо под
диафрагмой, находится цистерна млечною протока — главный резервуар лимфы. При
вдохе диафрагма опускается, сжимает цистерну и выдавливает лимфу вверх, к сердцу.
При выдохе диафрагма поднимается, создавая отрицательное давление, которое
засасывает новую лимфу из ног и живота. Это ритмичное сжатие и разрежение работает
как мощный насос. Но только если диафрат ма движется на полную амплитуду. При
грудном дыхании экскурсия диафрагмы уменьшается в два-три раза, и лимфоток
замедляется пропорционально.

Исследования с использованием лимфосцинтиграфии — метода, который видит
движение лимфы — показывают, что у людей с поверхностным дыханием лимфа из ног
поднимается к сердцу в два раза медленнее, чем у тех, кто дышит диафрагмой. Это
означает, что токсины и продукты распада задерживаются в тканях, вызывая отеки,
усталость, склонность к воспалениям. А иммунные клетки не добираются до места
инфекции вовремя. Простуда затягивается, раны заживают дольше, аллергии
обостряются.

Что делать? Укреплять диафрагму. Мы уже говорили о диафрагмальном дыхании в
седьмой главе. Но для иммунитета есть специальное упражнение, которое сочетает
дыхание с движением и вибрацией. Оно называется «жужжащее дыхание», или Бхрамари
в традиции йоги. Закройте глаза, сделайте спокойный вдох. На выдохе закройте уши
большими пальцами, указательные положите на закрытые веки, а осгальными пальцами
прикройте ноздри, оставив их слегка открытыми. Выдыхайте с гудящим звуком, как
жужжит пчела. Звук должен быть низким, ровным, вибрирующим. Продолжайте выдох,
пока не выйдет весь воздух. Затем вдохниге и повторите. Сделайте пять-десять циклов.

Почему это работает для иммунитета? Во-первых, вибрация, создаваемая звуком,
распространяется на гортань, глотку, трахею, бронхи и даже на лимфатические узлы шеи.
Вибрация стимулирует сокращение лимфатических сосудов и проталкивает лимфу.
Во-вторых, жужжание повышает уровень оксида азота в носоглотке в пятнадцать раз но
сравнению с обычным дыханием. Оксид азота — мощный антисептик, он убивает вирусы
и бакгерии прямо на месте. В-трегьих, Бхрамари успокаивает нервную систему, а стресс
— главный враг иммунитета. Исследования показывают, чго пять минут жужжащего
дыхания повышают секреторный иммуноглобулин А в слюне — первою защитника
слизистых оболочек— на сорок процентов.

Второе упражнение для лимфотока — дыхание с наклонами. Встаньте прямо, ноги на
ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх. На выдохе медленно
наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола. При этом выдох должен быть
полным, с активным сокращением живога. Затем на вдохе вернитесь в исходное
положение. Повторите десять раз. Наклон создает гравитационный насос, лимфа из
нижней половины тела устремляется вверх, а диафраг мальное дыхание проталкивает её
дальше. Это упражнение особенно полезно тем, кто много сидит — у офисных
работников лимфоток в ногах почти останавливается.

Третье упражнение — дыхание с подскоками. Пежо подпрьп ивайте на месте, делая
короткие активные выдохи через нос на каждый подскок. Вдохи происходят пассивно,
когда вы опускаетесь. Это похоже на мягкую версию Капалабхаги, но с вертикальным
движением тела. Подскоки создают дополнительное ускорение для лимфы, которая, в
отличие от крови, течет медленно и легко застаивается. Делайте это упражнение утром в
течение одной-двух минут — и вы почувствуете, как спадают утренние отеки, проходит
тяжесть в ногах, появляется бодрость.

Теперь о самом главном — о профилактике просгуд. Когда вирус попадает на
слизистую носа, у вас есть около часа, чтобы его нейтрализовать, пока он не проник в
клетки. Что делает большинство людей? Закапывают сосудосуживающие капли, которые
останавливают местное кровообращение и убивают защитные механизмы. А нужно
сделать обратное: усилить лимфоток и кровоток в носоглотке. И лучшее средство —
дыхательные упражнения. Как только почувствовали першение или заложенность,
сделайте пять минут жужжащего дыхания. Затем пять минут попеременного дыхания
через ноздри. Загем пять минут трубочною дыхания. Этот комплекс займет пятнадцать
минут. Исследования показывают, что такая практика в первый же час после контакта с
вирусом снижает вероятность развития полноценной простуды на шестьдесят-семьдесят
процентов А если вы уже заболели, она сокращает длительность болезни в два раза

Почему это работает? При вирусной инфекции лимфатические узлы на шее и в паху
увеличиваются — это значит, что они работают на пределе, фильтруя лавину вирусных
частиц Если лимфа застаивается, узлы не справляются, и вирус распространяется
дальше. Дыхательные упражнения разгоняют лимбу, помогая узлам работать
эффективнее. Кроме того, вибрация жужжания и давление трубочного дыхания
буквально сдувают вирусные частицы со слизистой и не дают им закрепиться.

Есть еще один важный аспект. Лимфатическая система связана с кишечником.
Семьдесят процентов иммунных клеток находятся в стенке кишечника. Когда лимфа
застаивается, токсины из кишечника могут попадать в кровь, вызывая хроническое
воспаление. Эго сосгояние называется «дырявый кишечник». Оно связано с аллерг иями,
аутоиммунными заболеваниями, хронической усталостью. Диафрагмальное дыхание
массирует кишечник при каждом вдохе и выдохе, улучшая его моторику и лимфодренаж.
Многие люди, начавшие регулярно дышать животом, замечают, что у них проходит
вздутие, нормализуется стул, проходят кожные высыпания — все это признаки
улучшения лимфотока и иммунитета.

Бот протокол для укрепления иммунитета через дыхание. Каждое утро, сразу после
пробуждения, лежа в постели, сделайте десять диафраг мальных дыханий: рука на
животе, вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается. Затем встаньте и сделайте
минуту подскоков с активным выдохом. Загем пять минут жужжащею дыхания. Этот
комплекс занимает не более десяти минут. Делайте его ежедневно в сезон простуд. Если
чувствуете, чго начинаете заболевать, добавьте вечерний комплекс десять минут
трубочною дыхания и десять минут попеременною дыхания через ноздри. Пейте теплую
воду — она разжижает лимфу и улучшает ее течение. И двигайтесь, ходьба, легкая
г имнастика, любая активность заставляет мышцы качать лимфу.

Противопоказаний у лимфодренажных дыхательных упражнений почти нет. Бхрамари
не рекомендуется при остром о гите и высоком внутричерепном давлении. Подскоки —
при варикозе и тромбофлебите. В остальном они безопасны даже для детей и пожилых.
Иммунитет — это не волшебная таблетка. Это система, котооая требует обслуживания.
Дыхание — самый простой и эффективный способ её оботуживать. Не ждите, пока
заболеете. Начните сегодня. Десять минут утром — и ваша лимфа побежит быстрее,
лимфоциты проснутся, а вирусы встретят вооруженный отпор. Ваше здоровье в ваших
вдохах и выдохах.

Глава 17. ЖКТ и вздутие

Вы сьели полезный ужин: брокколи, коричневый рис, куриную (рудку. Через час живог
раздуло, как воздушный шар- Вы чувствуете тяжесть, дискомфорт, возможно, отрыжку.
Знакомо? Большинст во людей винят в этом еду. Но часто причина не г- том, ч ю вы съели,
а в том, как вы дышали во время еды и после Связь между дыханием и
желудочно-кишечным трактом намного сильнее, чем кажется. Диафрагма, главная
дыхагельная мышца, одновременно являе>ся и главным массажером кишечника. Ко1да
она работает правильно, живот плоский, пищеварение активное, (азов мало. Когда она
работает плохо, вы вздуваетесь от стакана воды.

Первый механизм — аэрофа( ия, то есть заглатывание воздуха. Когда аы дыши(е рюм,
особенно во время еды или разговора, вы глотаете воздух вместе со слюной и пищей.
Этот воздух попадает в желудок и кишечник. Часть выходит с отрыжкой, часть идет
дальше. Нормальный человек заглатывает за день около полулитра воздуха. Человек с
poiOBbfM дыханием, коюрый еще и торопится, говорит во время еды, пьет (азировку —
до двух-трех литроь Этот воздух растягивает кишечник, вызывает боль и метеоризм.
Закрьный рот и носовое дыхание — первое, что нужно сделать, чюбы уменьшить
взду (ие.

Вюрой механизм — диафрагмальная слабость. Диафра1ма крепится к ребрам и
позвоночнику и проходит прямо над печенью, желудком и поджелудочной железой. При
каждом вдохе она опускается и мягко сжимает эти органы, проталкивая пищевую кашицу
дальше по кишечнику. При выдохе диафрагма поднимается, создавая разрежение,
которое присасывает следующую порцию. Это перистальтика, упоавляемая дыханием. У
людей с грудным дыханием диафрагма почти не двигается, перистальтика вялая, пища
задерживается, бродит, вызывает вздутие и запоры. Восстановление диафраг мально! о
дыхания часто решает проблемы с пищеварением без всяких диет.

Третий механизм — стресс. Хроническая гипервентиляция активирует симпатическую
нервную систему, коюрая переключает кровоток с кишечника на мышцы. Кишечник
получает меньше кислорода и питательных веществ, его моторика замедляется, стенки
становятся более проницаемыми. Возникает синдром раздраженною кишечника, боли,
вздутие, диарея или запоры без видимой причины. Дыхательные техники,
успокаивающие нервную систему, часто дают быстрый и стойкий эффект при СРК.
Исследования показывают, что после месяца практики удлиненного выдоха симптомы
СРК уменьшаются на пятьдесят-семьдесят процентов.

Что дела гь конкретно? Первое yi (ражнение — дыхание животом до и после еды. Перед
едой сделайте десять глубоких диафра! мальных вдохов и выдохов, чтобы активировать
парасимпатическую систему и переключить оронизм в режим «отдыхай и переваривай».
Во время еды дышите носом, не разговаривайте, не торопитесь. После еды не ложитесь,
а сядьте прямо и сделайте еще десять диафрагмальных дыханий, слегка втягивая живот
на выдохе. Это поможет пище продвинуться из желудка в двенадцатиперстную кишку и
уменьшит риск отрыжки и изжоги.

Вюрое упражнение — дыхание с надуванием живота на вдохе и сильным втягиванием
на выдохе. Эго называется Ai нисара Дхаути в йоге — очищение oi нем. Сделайте полный
выдох, задержите дыхание, затем быстро выпячивайте и втягивайте живот, как будто
накачиваете пресс. Делайie двадцать-тридцать движений, затем вдохните. Повторите три
раза. Это упражнение массирует кишечник, стимулирует перистальтику, помогает
отхождению газов и улучшает пищеварение. Делайте ею утром натощак или через два
часа после еды. При склонности к запорам — ежедневно. При остром вздутии — по
необходимости.
Третье упражнение — дыхание, синхронизированное с ходьбой. На четыре шага вдох,
на шесть шагов выдох. Или на три вдох, на шесть выдох. Ритмичные сокращения
диафрагмы в сочетании с движением ног создают мощный лимфодренаж и
перисталы ический толчок. Если у вас вздутие после обеда, выйдите на
пятнадцатиминутную прогулку, дыша с удлиненным выдохом. Через десять минут вы
почувствуете, как живот становится мятче, газы отходят естественно, без боли и
дискомфорта.

Особое внимание — людям с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Это
состояние, при котором часть желудка выпячивается в грудную полость через отверстие
в диафрагме. Оно вызывает изжогу, отрыжку, боль за i рудиной. Обычные упражнения
для пресса противопоказаны, а вот диафрат мальное дыхание, наоборот, помогает.
Делайте eio мягко, без сильного втягивания живота. Лягте на спину с валиком под
поясницу, дышите животом, фокусируясь на расслаблении диафрагмы, а не на ее
сокращении. Эго снижает давление на грыжу и уменьшает симптомы.

Каких дыхательных практик стоит избегать при проблемах с ЖК"Р Огненное дыхание
Капалабхати и Бхастрика могут усиливать вздутие, если у вас есть склонность к
азрофатии, потому что быстрые движения живота засасывают воздух. Длительные
задержки дыхания после вдоха могут повысить внутрибрюшное давление и
спровоцировать боль. Всем остальным — диафраг мальное дыхание, удлиненный ныдох,
Агнисара и ходьба с дыханием — только на пользу.

Бот протокол для здоровья кишечника. Утром натощак: три раунда Агнисары по
двадцать движений. Затем пять минут диафрат мального дыхания лежа на спине Перед
каждым приемом пищи: десять диафрагмальных дыханий сидя, Сразу после еды: десять
диафрагмальных дыханий с мягким втягиванием живота на выдохе. Через час после
обеда: пятнадцать минут ходьбы с дыханием три шага вдох, шесть шагов выдох. Вечером
перед сном десять минут удлиненного выдоха в пропорции один к трем, лежа на спине.
Через две недели вы заметите, что вздутие стало реже, стул регулярнее, тяжесть после
еды уходит.

Важное отступление. Если вздутие сопровождается сильной болью, кровью в стуле,
необьяснимой потерей веса, лихорадкой — не ищите причину вдыхании. Идите к врачу.
Дыхательные упражнения помогают при функциональных нарушениях, но не при
ортанических заболеваниях: язве, опухолях, воспалительных болезнях кишечника.
Диагноз должен поставить гастроэнтеролог. А после постановки диагноза можно и нужно
подключать дыхание как дополнительную терапию.

Связь дыхания и пищеварения древняя, как мир Б китайской медицине селезенка и
желудок отвечают за трансформацию пищи, а легкие управляют энергией ци. Когда
дыхание поверхностное, ци легких падает, и селезенка не может поднимать чистую
энергию вверх. Возникает вздутие, понос, усталость. В аюрведе слабая прана вайю
(жизненный ветер) приводит к застою амы — токсинов, которые накапливаются в
кишечнике. Современная наука подтверждает: правильное дыхание лечит кишечник не
хуже пробиотиков. И даже лучше, потому что пробиотики не убирают причину — стресс и
слабую диафрат му.

Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на живот. Сделайте медленный вдох носом,
надувая живот как шар. Задержите на секунду. Затем выдохните с легким шумом,
нтятивая живот к позвоночнику. Повторите десять раз. Почувствуйте, как внутри что-то
шевелится, как проходит тяжесть. Это ваша диафрат ма запустила перистальтику. Делайте
это упражнение каждый раз, koi да чувствуете вздутие. И пусть ваш кишечник работает
как часы.

Часть 5. Дыхательные инсайты (Продвинутый уровень)
Глава 18. Холод и дыхание: метод Вима Хофа

Бы когда-нибудь видели человека, который сидит в ледяной воде по шею и улыбается?
Наверняка слышали о Биме Хофе — голландце, которого называют Ледяным человеком.
Он установил двадцать шесть мировых рекордов: бежал марафон босиком по CHeiy за
полярным кругом, полтора часа просидел в ванне со льдом, поднимался на Эверест в
одних шортах. Долгое время считалось, что у него уникальная физиология, доступная
избранным. Но Вим Хоф доказал обратное: он обучил своему методу тысячи обычных
людей, и они тоже научились контролировать тело в холоде, влиять на иммунитет и даже
подавлять воспаление. Секрет Бима Хофа — это дыхание Не магия, не закалка с детства,
а конкретная дыхательная техника, которая меняет биохимию крови и позволяет делать
то, что обычно невозможно.

Метод Вима Хофа состоит из трех равных частей, дыхание, холодовая тренировка и
концентрация внимания. Но основа — дыхание. Оно называется контролируемой
гипервентиляцией, или, проще говоря, мощным учащенным дыханием. Вы делаете
тридцать-сорок глубоких, быстрых вдохов и выдохов затем полный выдох и задержку
дыхания насколько возможно, затем глубокий вдох и новую задержку на пятнадцать
секунд. Звучит опасно. И если делать без подготовки, может быть опасно. Но в
правильном исполнении и с соблюдением мер предосторожности эта техника открывает
доступ к удивительным возможностям организма.

Как эго работает физиологически? Быстрые глубокие вдохи вызывают
г ипервентиляцию. вы выдыхаеге слишком мною углекислою газа, кровь становится
щелочной. В ответ на это гемоглобин начинает крепче связывать кислород и не отдавать
его тканям. Казалось бы, это плохо. Но когда вы затем задерживаете дыхание после
выдоха, уровень углекислою газа снова растет, а кислород в крови падает. Возникает
состояние, которое называется гипоксией — кислородным голоданием. Организм
реагирует на гипоксию выбросом адреналина, норадреналина и других стрессовых
гормонов. При этом, в отличие от обычною стресса, вы находитесь в безопасности, в
тепле, сидя на диване. Мозг учится справляться со стрессовым выбросом, не впадая в
панику. Это тренировка стрессоустойчивости. Исследования показывают, что после
месяца практики по методу Вима Хофа уровень адреналина в ответ на искусственную
инфекцию снижается в два раза, а воспалительная реакция подавляется на
пятьдесят-семьдесят процентов

Вторая часть метода — холод. После дыхательной практики зы идете в холодный душ
или ванну. Холод сам по себе стресс. Но после гипервентиляции и задержки ваш
организм уже находится в особом состоянии: кровеносные сосуды расширены, болевой
порог повышен, уровень кортизола снижен. Вы входите в холод спокойнее, а тело
адаптируется быстрее. Постепенно вы учитесь включать внутреннее тепло — сосуды не
сужаются в ответ на холод, а, наоборот, расширяются, согревая конечности. Этот
феномен называется вазодилатацией на холоде, и он обычно не встречается у обычных
людей. Но практикующие метод Вима Хофа могут согревать себя усилием воли и
дыханием.

Как выглядит стандартный протокол метода Вима Хофа.

Первая часть: дыхание. Сядьте или лягте удобно, лучше натощак. Сделайте тридцать
глубоких вдохов и выдохов через рог или нос. Вдох должен быть полным, животом и
грудью, но не форсированным. Выдох — естественным, без усилия. Дышите в ритме
примерно один цикл в секунду или полторы секунды. Не торопитесь, но и не затяг ивайте.
После тридцатого вдоха сделайте последний выдох и не дышите, задержите дыхание. В
задержке держитесь, пока не почувствуете сильное желание вдохнуть, обычно от одной
до трех минут. Когда желание станет нестерпимым, сделайте глубокий вдох, наполняя
легкие до предела, и задержите дыхание еще на пягнадцагь секунд, можно чуть больше.
Затем выдохните Это один раунд. Повторите три-четыре раунда.

После дыхательной практики — холод. Начните с контрастного душа: тридцать секунд
теплой воды, десять секунд холодной. Повюрите пять раз. Через неделю увеличьте холод
до двадцати секунд затем до тридцати, до минуты. Чеоез месяц попробуйте полностью
холодный душ на две-три минуты. Не заставляйте себя через боль. Неприя тно — выйдите
из-под холодной воды. Метод требует терпения и уважения к телу. Никогда не делайте
холод сразу после дыхательной практики, если вы новичок. Сначала подождите
пять-десять минут, чтобы дыхание пришло в норму.

Что дает эта практика?

Первое: иммунитет. В исследовании, проведенном в университете Радбауд в
Нидерландах, добровольцев, обученных методу Бима Хофа, заразили бактериями,
вызывающими воспаление. Контрольная труппа болела с сильной лихорадкой и
симптомами гриппа. Группа, практиковавшая метод, имела в два раза меньше
симптомов и быстрее выздоравливала. Более того, они научились сознательно снижать
воспалительный ответ, что обычно считается невозможным.

Второе, энергия и настроение. После практики многие чувствуют прилив сил, ясность
ума, эйфорию. Это связано с выбросом эндорфинов и катехоламинов.

Третье: адаптация к холоду. Вы перестанете мерзнуть в обычной жизни. Руки и ноги
будут теплыми даже зимой.

Четвертое: лечение аутоиммунных заболеваний. Есть случаи, когда люди с
ревматоидным артритом, болезнью Крона, псориазом добивались длительной ремиссии,
практикуя метод Вима Хофа. Научных доказательств пока мало, но тысячи отзывов
говоря г о многом.

Противопоказания очень серьезные. Категорически нельзя делать метод Вима Хофа
при эпилепсии — гипервентиляция может спровоцировать приступ. Нельзя при
беременности, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, недавнем инфаркте или
инсульте, неконтролируемой гипертонии, глаукоме, отслойке сетчатки. При панических
атаках и тревожных расстройствах метод может усилить тревогу, хотя некоторым,
наоборот, помогает. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать. И никогда
не делайте дыхательную практику в воде, в ванне, в бассейне, в море. Гипервентиляция
снимает чувство удушья, и вы можете потерять сознание под водой и угонугь. Такие
случаи были. Метод Бима Хофа безопасен только на суше, в безопасной позе, лучше сидя
или лежа.

Как интегрировать метод в жизнь? Лучшее время — утро, натощак, после пробуждения.
Делайте три-четыре раунда дыхания, затем через пять минут — холодный душ. Вся
практика занимает двадцать-тридцать минут. Начинайте с одного раунда дыхания и
десяти секунд холодной воды. Увеличивайте постепенно. Если вам некомфортно, если
кружится голова, если появляется боль в груди — прекратите. Не нужно рекордов. Важно
регулярность, а не интенсивность.

Через месяц вы заметите: вы перестали бояться холода Утренняя бодрость приходит
легче. Вы реже болеете, а если болеете — переносите простуду на ногах. Баша
стрессоустойчивость повышается, то, что раньше выводило из равновесия, теперь
кажется мелочью. Некоторые практикующие сообщают о глубоких медитативных
состояниях, чувстве единства с телом, доступе к ресурсам, о которых не подозревали. Это
не магия. Это физиология, которую Вим Хоф открыл заново, а древние традиции знали
кеками.

Вим Хоф часто говорит: стань сильным, будь счастливым. Его метод — инструмент,
который помотает вернуть контроль над телом, утерянный современной цивилизацией.
Мы перестали чувствовать холод, потому что всегда носим куртки. Перестали
чувствовать голод, потому что едим каждые два часа. Перестали чувствовать дыхание,
потому что оно автоматическое. Метод возвращает вас в тело. Бы снова учитесь слышать
его сигналы, доверять им, управлять ими. И начинаегся это с одною глубокою вдоха. А
потом с тридцати. А потом с ледяной воды. Попробуйте, если нет противопоказаний.
Ваше тело справится. Оно умнее, чем вы думаете.

Глава 19. Трансформационное холотропное дыхание по Грофу

В 1970-х годах чешско-американский психиатр Станислав Гроф искал способ помочь
пациентам пережить гравмы, которые не поддавались обычной психотерапии. Он
эксперименг провал с ЛСД. но когда препарат запретили, пришлось искать альтернативу.
Гроф обнаружил, что сочетание быстрою тлубокою дыхания, музыки и телесной работы
может вызывать измененные состояния сознания, похожие на те, что были при ЛСД. Так
родился метод холотропною дыхания — от i реческих слов холос, целый, и трепос,
направление к чему-то. Цель — достижение целостности. С тех пор тысячи людей прошли
через холотропные сессии, переживая заново рождение, детские травмы, мистические
озарения и исцеление. Метод остается спорным, но популярным. Научных доказательств
его эффективности пока мало, но клинический опыт говорит, что при правильном
применении он может дать результаты, недостижимые друт ими методами.

В чем суть холотропною дыхания? Эго i ипервентиляция, похожая на метод Вима Хофа,
но юраздо более длительная и интенсивная. Вы дышите быстро и глубоко в течение
сорока минут, часа, иногда дольше. Частота дыхания — от тридцати до восьмидесяти
циклов в минуту. Вдох активный, полный, животом и грудью. Выдох расслабленный, без
паузы. Такая гипервентиляция вызывает мощный сдвиг кислотно-щелочного равновесия
крови в щелочную сторону, снижение уровня углекислого газа, сужение сосудов мозга и
гипоксию. Мозг переходит в необычный режим работы. Тормозятся привычные
паттерны, активируются древние структуры, подавляется цензура между сознательным и
бессознательным. В этом состоянии могут всплывать подавленные воспоминания,
образы, эмоции, телесные ощущения, которые человек не moi осознать в обычной
жизни.

Важнейший элемент холотропною дыхания — музыка. Без нее эффект намного слабее.
Музыка подбирается специально: от ритмичной, этнической, с барабанами в первой
части, до медитативной, затихающей во второй. Музыка ведет процесс, задает темп,
провоцирует выход эмоций. Вюрой элемент—телесная работа. Во время сессии человек
может плакать, кричать, трястись, извиваться, принимать позы плода, застывать в
необычных положениях. Это не истерика, а естественное освобождение зажатых в теле
напряжений. Третий элемент — холдонг, бережное удержание Рядом с дышащим
находится ситтер — обученный человек, который следит за безопасностью, помогает,
если нужно, но не вмешивается без необходимости. В конце сессии — мандала,
рисование своих переживаний Эго помогает интегрировать опыт.

Что происходит в теле во время холотропною дыхания?

Первое: гипервентиляция вызывает онемение пальцев, губ, лица, чувство
электричества в теле.

Второе: мышцы могут судорожно сокращаться — это называют каталепсией.

Третье: могут появляться непроизвольные движения, плач, смех, крик.

Четвертое: часто возникает чувство выхода из тела, растворения границ, единения со
вселенной.

Пятое, могут переживаться родовые травмы — ощущение сдавливания, прохода по
родовым путям, первого вдоха.

Шестое: возможны встречи с умершими родственниками, архетипическими образами,
видения прошлых жизней — с точки зрения психоло1ии, это метафоры, а не буквальные
события. Но переживания искренние и могут быть целительными.

Как проводится сессия холотропного дыхания? Только в группе под руководством
сертифицированных фасилитаторов. Не пытайтесь делать это дома в одиночку. Вы
рискуете получить психологический кризис, травму или просто испугаться и
зафиксировать страх. Стандартный формат: парная работа. Вы дышите, ваш партнер
сидит рядом и следит за вами. Через час вы меняетесь ролями. Перед сессией —
настройка: обьяснение правил, установка намерения Во время сессии — только музыка
и дыхание. Никаких разговоров, никаких инструкций, никаких прикосновений без
просьбы. После сессии — время на ингет рацию: рисование, обсуждение, телесные
практики. Вся сессия длится от двух до четырех часов.

Противопоказания очень серьезные. Абсолютные: эпилепсия, сердечно-сосудистые
заболевания с риском инфаркта или инсульта, глаукома, отслойка сетчатки,
беременность, острые инфекции, тяжелые психические расстройства с психозами в
анамнезе. Относительные: высокое давление, бронхиальная астма, недавние операции,
психические расстройства в ремиссии, прием психотропных препаратов. В любом случае
требуется медицинское заключение и опытный фасилитатор. Не верьте тем, кто
предлагает холотропное дыхание онлайн или в формате мастер-класса на час. Это
опасно.

Почему я включил эту главу в книгу для массового читателя? Потому что вы должны
знать, что такая практика существует. Вы должны понимать, что дыхание может быть не
только лекарством от давления и бессонницы, но и инструментом для глубинной
психоло! ической работы. Вы должны уметь отличать безопасные техники (коробочное
дыхание, удлиненный выдох, Бутейко) от тех, которые требуют специальной подготовки.
И вы должны знать, что холотропное дыхание не имеет доказательной базы как метод
лечения депрессии или ПТСР, Некоюрые исследования показывают ею пользу, другие —
отсутствие эффекта. Американская психиатрическая ассоциация не включает его в
рекомендации. Гроф сам признает, чю метод не для всех и может быть опасен.

Тем не менее тысячи людей сообщают о глубоких позитивных изменениях после
хологропных сессий: уходит хроническая тревога, проходят психосоматические боли,
улучшаются отношения, находится смысл жизни. Механизм, вероятно, в том, что
интенсивная гипервентиляция вызывает временное отключение коры головною мозга и
активацию лимбической системы, где хранятся эмоциональные воспоминания. Человек
заново переживает травму, но в безопасной обстановке, с поддержкой, и может ее
отпустить. Это похоже на то, как работает ЭМДР-терапия или длительная экспозиция при
ПТСР. Только вместо движений глаз — гипервентиляция.

Если вы заинтересовались хологропным дыханием, ищите труппы, которые работают
по стандартам Грофа. Их сайт — holotropic.com. Там есть список сертифицированных
фасилитатороп по всему миру. Будьте готовы к тому, что это стоит денег, требует
времени и эмоциональных вложений. Не идите туда, если у вас нестабильная психика
или если вы просто хотите острых ощущений. Холотропное дыхание — это терапия, а не
развлечение. Оно может вытащить на поверхность то, что вы не готовы увидеть. И тогда
понадобится дальнейшая работа с психологом.

Для подавляющею большинства читателей этой книти я рекомендую более
безопасные и простые методы, описанные в предыдущих главах. Коробочное дыхание,
удлиненный выдох, Бутейко, Капалабхати — они дают отромный эффект без риска
психологической травмы. Если вам нужна глубинная трансформация, сначала
попробуйте долгосрочную психотерапию. А холотропное дыхание — как крайний
инструмент, когда ничего другого не осталось, и под руководством профессионалов.
Дышите осознанно, дышите безопасно. И пусть ваше дыхание приносит только пользу.

Глава 20, Секс и дыхание: древняя мудрость Тао

В древнем Кигзе даосские мудрецы считали дыхание ключом к сексуальной энергии.
Они разрабогали сложные практики, позволяющие управлять возбуждением, продлевать
половой акт, усиливать оргазм и даже трансформировать сексуальную энергию в
жизненную силу. Сегодня наука подтверждает то, что даосы знали тысячи лет назад:
дыхание напрямую связано с сексуальной функцией. Контролируя дыхание, вы можете
контролировать эрекцию, возбуждение, эякуляцию и оргазм. Без таблеток, без инъекций,
без побочных эффектов. Только воздух, внимание и знание физиологии.

Как дыхание влияет на секс? Первый механизм — нервная система Симпатическая
система отвечает за возбуждение и эякуляцию, парасимпатическая — за эрекцию и
расслабление. У большинства мужчин с преждевременной эякуляцией доминирует
симпатика. У женщин с аноргазмией — зажата парасимпатика. Дыхание переключает
баланс. Медленный удлиненный выдох активирует парасимпатику, удлиняя половой акт
и усиливая ощущения. Быстрое глубокое дыхание, наоборот, стимулирует симпатику,
помогая достичь ортазма, если он задерживается. Второй механизм — кровоток.
Качество эрекции зависит от притока крови к половым органам. Диафрагмальное
дыхание улучшает венозный возврат и общее кровообращение, включая тазовую
область. Третий механизм — напряжение тазового дна. Дыхание и мышцы тазового дна
синхронизированы. На вдохе тазовое дно расслабляется, на выдохе — поднимается.
Сознательное управление дыханием учит управлять тазовыми мышцами, что критически
важно для контроля эякуляции.

Даосская техника для мужчин называется «Замыкание цикла». Она позволяет
отсрочить эякуляцию или даже полностью контролировать её. Делается во время
полового акта или мастурбации. Когда вы чувствуете, что приближаетесь к точке
невозврата, остановитесь Сделайте глубокий вдох животом. Затем медленный, очень
долгий выдох, одновременно сильно втятивэя живот и поднимая тазовое дно вверх, как
будто вы пытаетесь удержать мочеиспускание. Представьте, что энертия из половых
органов поднимается по позвоночнику к макушке. Задержите дыхание после выдоха на
несколько секунд. Затем расслабьте тазовое дно и сделайте спокойный вдох.
Возбуждение снизится на семьдесят-восемьдесят процентов, но эоекция сохранится. Бы
можете продолжать акт. Повторяйте замыкание цикла три-пять раз, прежде чем
позволить себе эякуляцию. После тренировки вы сможете контролировать момент
эякуляции произвольно, продлевая акт на десятки минут.

Научное обьяснение: втятивание тазовою дна и задержка дыхания после выдоха
активируют парасимпатическую систему и одновременно тормозят симпатический
рефлекс эякуляции. Уровень уитекислою газа повышается, сосуды расширяются, а
мышцы промежности учатся разделять сокращение при эякуляции и добровольное
сокращение. Исследования показывают, что три месяца таких тренировок увеличивают
время до эякуляции с одной-двух минут в среднем до пяти-семи. А некоторые мужчины
достигают контроля, позволяющего иметь акт любой длительности.

Для женщин даосы предлагают «Парадоксальное дыхание» — технику, усиливающую
оргазм. Женский оргазм связан с парасимпатической системой и требует полною
расслабления тазового дна. Во время стимуляции дышите медленно, животом, с
удлиненным выдохом. На пике возбуждения, перед оргазмом, сделайте глубокий вдох и
задержите дыхание на несколько секунд, одновременно слегка напрягая тазовое дно.
Затем резко выдохните, полностью расслабляя мышцы. Это усиливает сокращения матки
и влагалища, делая оргазм более интенсивным и продолжительным. Многие женщины,
практикующие эту технику, сообщают о переходе от клиторальною оргазма к
вагинальному и даже о множественных оргазмах.

Важное дополнение: дыхание работает и для пар. Синхронизация дыхания партнеров
усиливает близость и взаимное возбуждение. Попробуйте дышать в одном ритме: вдох
вместе, выдох вместе. Или зеркально, вы вдыхаете, партнер выдыхает. Это упражнение
перед сексом или во время прелюдии настраивает нервные системы на одну волну,
повышает окситоцин — гормон привязанности — и снижает кортизол. Многие пары,
практикующие синхронное дыхание, отмечают, что секс стал глубже, доверительнее и
приносит больше удовлетворения.

Не только даосы знали о связи дыхания и секса. В тантре используется дыхание через
чеоедование ноздрей для баланса мужской и женской энергии. В суфизме есть практика
зикра — ритмичного дыхания с именем Бота, которое приводит к экстатическим
состояниям. В современной сексологии дыхательные упражнения входят в протраммы
лечения преждевременной эякуляции, эректильной дисфункции и анорт азмии.
Например, метод «старт-стоп» сочетает остановку стимуляции с глубоким дыханием.
Метод «сжатия» — сжатие головки члена с дыхательным циклом Эффективность этих
методов достигает восьмидесяти процентов без лекарств.

Противопоказаний у сексуальных дыхательных практик почти нет. Единственное — не
делайте длительные задержки дыхания при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях,
особенно во время самого акта, когда нагрузка на сердце и так повышена. При
проблемах с давлением проконсультируйтесь с врачом. Остальным — смело пробуйте.

Вот протокол для мужчин на месяц.

Каждый день, лучше утром, делайте упражнение «Замыкание цикла» без стимуляции:
сядьте, сделайте выдох, втяните живот и тазовое дно. задержите дыхание на пять-десять
секунд, расслабьтесь. Повторите двадцать раз. Через неделю добавьте стимуляцию до
точки невозврата, затем замыкание. Еще через неделю практикуйте во время половою
акта. Через месяц вы заметите, что контроль стал легче, а удовольствие — глубже.

Для женщин: практикуйте парадоксальное дыхание во время мастурбации. Дышите
медленно, на пике задержиie дыхание и напржите тазовое дно, затем резкий выдох с
расслаблением. Через несколько тренировок оргазм станет ярче.

Сексуальная энергия — это жизненная энерт ия. Даосы учили не терять ее через семя, а
трансформировать в здоровье и долголетие. Современная наука подтверждает: частая
эякуляция может истощать ресурсы организма, особенно у мужчин после сорока.
Контроль эякуляции позволяет сохранять энергию, повышать тестостерон, улучшать
настроение и когнитивные способности. А женщины, научившиеся управлять оргазмом,
сообщают о росте самооценки, сексуальной уверенности и удовлетворенности
отношениями.

Дыхание — это мост между телом и умом, между сексом и духом. Через дыхание вы
можете исследовать свою сексуальность, исцелять травмы, открывать новые измерения
удовольствия. Не стесняйтесь этой гемы. Она такая же естественная, как еда и сон. И так
же подвластна управлению через вдох и выдох. Попробуйте сегодня вечером. Выключите
свет, лягте рядом с партнером, синхронизируйте дыхание. Почувствуйте, как воздух
соединяет вас. А дальше — доверьтесь телу. Оно знает, что делать.

Часть 6. Ваш личный план (От теории к привычке)

Глава 21. Дневник дыхания на 30 дней

Вы прочитали двадцать глав. Узнали, почему углекислый таз важнее киоторода, как
диафрагма качает лимфу, чем опасен храп и как дышать в постели. Теперь пора
переходить от теории к практике. Эта глава — ваш личный план на месяц. Тридцать дней,
которые превратят дыхание из автоматической функции в осознанный инструмент
здоровья. Не нужно делать все сразу. Не нужно запоминать все техники. Просто следуйте
дневнику день за днем. Каждое упражнение занимает от пяти до двадцати минуй
Каждый день вы закрепляете одну привычку. К концу месяца дыхание станет спокойнее,
глубже, реже. А вы — энер| ичнее, здоровее и устойчивее к стрессу.

Неделя первая. Дыхательная гигиена.

День первый. Начните с диаг ностики. Сядые прямо, расотабьтесь. Сделай те обычный
выдох, зажмите нос и засеките контрольную паузу — время до первою желания
вдохнуть. Запишите результат. Загем сделайте десять циклов коробочною дыхания: вдох
на четыре секунды, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на че1ыре.
Повторите три раза. В конце дня снова измерьте контрольную паузу. Скорее всего, она
увеличилась на пару секунд. Это ваш базовый уровень.

День второй. Освойте диафраг мальное дыхание. Лягте на спину, согните колени,
положите руку на живот. Десять минут дышите так, чтобы поднималась и опускалась
только рука на живоге. Грудь неподвижна. Если кружится голова, дышите мельче.
Делайте это упражнение утром и вечером.

День третий. Работа с носом. Е течение дня следите, чтобы рот был закрыт, язык лежал
на небе. Если нос заложен, сделайте упражнение, зажмите нос, задержите дыхание до
легкого дискомфорта, затем медленный вдох носом. Повторите пять раз. Перед сном
наклейте полоску пластыря через тубы и спите на боку.

День четвертый. Удлиненный выдох. Сядьте удобно. Дышите носом в пропорции вдох
на три счета, выдох на шесть. Десять минут. Если выдох получается прерывистым или не
хватает воздуха, вернитесь к пропорции один к двум. Делайте это упражнение перед
каждым приемом пищи и перед сном.

День пятый. Контрольная пауза. Измерые паузу утром, днем и вечером. Запишите три
цифры. Попробуйте метод Бутейко в мягкой форме: после выдоха задержите дыхание на
пару секунд дольше, чем хочется, затем маленький вдох. Повторяйте пять минут. Не
терпите до удушья.

День шестой. Трубочное дыхание. Возьмите коктейльную трубочку. Сделайте десять
выдохов через трубочку, зажимая нос пальцами. Выдох медленный, плавный, в два-три
раза длиннее вдоха. Это упражнение прочистит нос и успокоит дыхание. Делайте ею
после работы или в середине дня.

День седьмой. Подведение итогов первой недели. Измерьте контрольную паузу.
Сравните с первым днем. Вероятно, она выросла на пять-десять секунд. Поздравьте себя.
Вечером сделайте любимое упражнение: коробочное дыхание, удлиненный выдох или
диафраг мальное. Отдохните.

Неделя вторая. Энергия и спокойствие.

День восьмой. Утренняя бодрость. После пробуждения, еще лежа в постели, сделайте
десять диафрат мальных дыханий. Загем сядьте и сделайте три раунда Капалабхати по
двадцать выдохов. Если давление повышено или есть противопоказания, пропустите
Капалабхати, замените на iгягь минут коробочнот о дыхания.

День девятый. Антистрессовый протокол. Б середине дня, когда почувствуете усталость
или тревогу, сделайте пять минут дыхания с удлиненным выдохом в пропорции один к
трем. Затем пять минут попеременною дыхания через ноздри: зажмите правую, вдох
левой на четыре, зажмите левую, выдох правой на восемь, вдох правой на четыре, выдох
левой на восемь. Повторяйте.
День десятый. Сон и храп. Перед сном сделайте десять минут трубочного дыхания,
затем десять минут удлиненного выдоха Наклейте пластырь на губы. Лягте на бок. Если
просыпаетесь ночью, не вставайте, сделайте пять циклов коробочного дыхания.

День одиннадцатый. Прогулка с дыханием. Выйдите на тридцать минут. Дышите в
рИ1ме шагов: три шага вдох, пягь шагов выдох. Или два шаг а вдох, четыре выдох. Не
напрягайтесь. Если ритм сбивается, просто дышите носом. Это упражнение
синхронизирует дыхание с движением, улучшая лимфоюк и настроение.

День двенадцатый. Вилома пранаяма. Сядые, дышите носом Разделите вдох на три
порции с микропаузами: вдох-пауза-вдох-пауза-вдох. Выдох плавный, без пауз. Десять
циклов Если трудно, делайте две порции. Эта техника мягко успокаивает ум и подходит
даже при высоком давлении.

День тринадцатый. Дыхание и еда. Перед завтраком, обедом и ужином делай ге десять
диафрагмальных дыханий. Во время еды не разговаривайте, дышите носом, жуйте
медленно. После еды не ложитесь, а посидите прямо, сделав пять глубоких выдохов с
втягиванием живота. Через три дня вы заметите, что вздутие уменьшилось.

День четырнадцатый. Подведение итогов второй недели. Измерьте контрольную паузу.
Сравните с седьмым днем. Если она выросла еще на пять-десять секунд, вы на
правильном пути. Выберите одну технику, которая понравилась больше всего, и сделайте
её двадцать минут. Запишите свои ощущения.

Неделя третья. Углубление и интег рация.

День пятнадцатый. Утро с Вилмой. Замените утреннюю Капалабхати на десять минут
Виломы с порциями на вдохе и выдохе. Вдох гремя порциями, выдох тремя порциями.
Это более медитативная практика, которая заряжает энергией без перевозбуждения.

День шестнадцатый. Сердечно-сосудистая практика. Измерьте давление до и после.
Сделайте пятнадцать выдохов через трубочку с сопротивлением. Затем десять минут
удлиненного выдоха в пропорции один к трем. Если давление снизилось на
десять-пятнадцать единиц, запишите результат. Делайте этот комплекс утром и вечером
при гипертонии.

День семнадцатый. Иммунный протокол. Утром сделайте пять минут жужжащею
дыхания Бхрамари. Днем, после обеда, — пять минут попеременного дыхания через
ноздри. Вечером — пять минут трубочною дыхания. Это тройное сочетание стимулирует
лимфоюк и повышает местный иммуниюг слизистых.

День восемнадцатый Дыхание в движении. Добавьте к утренней прогулке наклоны и
повороты. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, касаясь пола.
На вдохе вернитесь Десять раз. Затем ходьба с дыханием три шага вдох, шесть выдох.
Двадцать минут. Эго упражнение особенно полезно для кишечника и спины.

День девятнадцатый. Холод и дыхание для смелых. Если у вас нет противопоказаний,
попробуйте метод Вима Хофа в облегченной версии. Сделайте двадцать быстрых
глубоких вдохов и выдохов, затем выдохните и задержи те дыхание насколько возможно.
После вдоха задержите на десять секунд. Три раунда. Затем примите контрастный душ:
тридцать секунд теплой воды, десять секунд холодной. Повгорите пять раз. Не делайте,
если бои гесь или есть болезни сердца.

День двадцатый. Сексуальная практика. Для мужчин: во время мастурбации или акта,
чувствуя приближение эякуляции, остановитесь, сделайте глубокий вдох, затем
медленный выдох с втягиванием тазового дна. Повторите три раза перед тем, как
позволить эякуляции. Для женщин: на пике возбуждения задержите дыхание на
несколько секунд, напрягите тазовое дно, затем резко выдохните с расслаблением. Это
усилит оргазм.
День двадцать первый. Подведение итогов третьей недели. Измерьте контрольную
паузу. Сравните с четырнадцатым днем. К этому моменту она должна быть на
пятнадцать-двадцать секунд выше, чем в первый день. Похвалите себя за дисциплину.
Вечером сделайie любимую расслабляющую практику — коробочное дыхание или
удлиненный выдох — и ложитесь спать пооаньше.

Неделя четвертая. Закрепление привычки.

День двадцать второй. Персонализация. Бы уже знакомы со всеми техниками. Теперь
выберите три, которые лучше eceio подходят вашему образу жизни и состоянию
здоровья. Например, утром — Капалабхати или Билома, днем — коробочное дыхание
при стрессе, вечером — удлиненный выдох и трубочное дыхание. Составьте свой
распорядок на неделю

День двадцать третий. Тренировка осознанности. В течение дня обращайте внимание
на свое дыхание в обычных ситуациях. Как вы дышите, когда читаете новости? Котда
разговариваете по телефону? Koi да стоите в очереди? Каждый раз, замечая
поверхностное или ротовое дыхание. мягко возвращайтесь к носовому,
диафраг мальному. Не pyi ай ie себя, просто меняй те.

День двадцЭ1ь четвертый. Дыхание и сон. Перед сном сделайте двадцать минут
комплекс: пять минут трубочною дыхания, пять минут попеременною дыхания через
ноздри, десять минут удлиненною выдоха в пропорции один к четырем. Наклейте
пластырь на iубы, ляп е на бок. Пообещайте себе спат ь не менее семи часов.

День двадцать пятый. Дыхание и еда. Сеюдня практикуйте осознанное питание. Перед
едой сделайте десять диафратмальных дыханий. Во время еды кладите прибор после
каждою кусочка, жуйте тщательно, не говорите. После еды не вставайте сразу, посидите
пять минут с закрытыми глазами, дыша животом. Вы удивитесь, как мало еды нужно для
насыщения.

День двадцать шестой. Прогулка на природе. Выйдите в парк или лес на час. Дышите
носом, стараясь делать выдох длиннее вдоха. Заметьте, как меняется качество воздуха и
ваше самочувствие. Природный воздух насыщен огрица1ельными ионами и
фитонцидами, которые усиливают эффект дыхательных практик.

День двадцать седьмой. Снижение доз лекаре ел Если вы принимаете лекарства от
давления, астмы или тревот и, и контрольная пауза стабильно превышает сорок секунд,
покажите дневник врачу. Возможно, он снизит дозу. Ни а коем случае не делайте этою
самостоятельно. Дыхание — мощный инструмент, но отменять лекарства нужно под
контролем.

День двадцать восьмой Техника на выбор. Сегодня не делайте ничего, кроме одной
любимой техники. Пусть это будет удовольствие, а не обязанность. Двадцать минут
коробочною дыхания под музыку, или Бхрамари в тишине, или Вилома с длинными
порциями Запишите, что почувствовали.

День двадцать девятый. Повторная диагностика. Измерьте контрольную паузу утром,
днем и вечером. Запишите среднее. Сравни ie с первым днем Если вы ре(улярно
практиковали, пауза должна увеличиться на двадцать-тридцать секунд. Это означает, что
уровень углекислою юза в крови нормализовался, сосуды расширились, нервная
система успокоилась. Поздравьте себя.

День тридцатый. Интеграция в жизнь. Вы прошли месяц Теперь дыхательные практики
стали привычкой. Не бросайю. Включите три-пять мину! дыхания в утренний ритуал,
три-пять минут — в вечерний. Используйте коробочное дыхание в стрессе, трубочное —
при заложенности носа, удлиненный выдох — перед сном. Дышите осознанно, дышите
свободно. Баше здоровье в ваших вдохах и выдохах. Навсегда.
Глава 22. Ловушки и мифы

Вы дошли до последних глав. Уже многое узнали, многое попробовали. Но
дыхательные практики — это не игрушки. При всей их безопасности есть ловушки, в
которые понадают новички. И есть мифы, которые мешают правильному пониманию. Эта
глава — предохранитель. Прочитайте её внимательно, даже если кажется, что вы всё
знаете. Ошибки в дыхании могут стоить здоровья.

Ловушка первая: слишком глубокое дыхание. Многие думают, что чем глубже вдох, тем
больше кислорода получат клетки. Это заблуждение. Слишком глубокий вдох
растягивает альвеолы, снижает чувствительность дыхательного центра и приводит к
гипервентиляции. Вы начинаете дышать глубоко и часто, уровень углекислою газа
падает, сосуды сужаются, и клетки, наоборот, получают меньше кислорода. Правильное
дыхание в покое — едва заметное, поверхностное, но не частое. Если вы видите, что ваш
живог и грудь сильно поднимаются при вдохе, значит, вы дышите слишком глубоко.
Уменьшите амплитуду. Дышите гак, чтобы движение было минимальным, но ри гм
медленным.

Ловушка вторая, форсирование задержек. В методе Бутейко и в методе Сима Хофа
задержки дыхания — ключевой элемент. Но новички часто пытаются терпеть до предела,
до боли, до паники. Это ошибка. Задержка должна быть до первого желания вдохнуть, до
легкою дискомфорта. Никакою тероизма. Чрезмерные задержки могут вызвать резкий
скачок давления, аритмию, потерю сознания. Если после задержки у вас кружится голова,
краснеет лицо, появляется пульсация в висках — вы перестарались. Вернитесь к более
коротким задержкам. Лучше меньше, но регулярно, чем больше, но с риском.

Ловушка третья: игнорирование противопоказаний. Каждая техника имеет свои
ограничения. Капалабхати нельзя при гипертонии, глаукоме, эпилепсии, беременности.
Холотропное дыхание противопоказано при психозах. Метод Вима Хофа — при
сердечно-сосудистых заболеваниях. Длительные задержки — при тромбозах.
Удлиненный выдох безопасен почти для всех, но и у нею есть нюансы: при очень низком
давлении он может вызвать слабость. Читайте противопоказания в каждой главе. Если
сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Ни одна дыхательная практика не стоит вашею
здоровья.

Ловушка четвертая: дыхание в опасных условиях. Никогда не делайте задержки
дыхания и гипервенгиляцию под водой, в ванне, в бассейне, в море. Это смертельно
опасно. Гипервентиляция снижает чувство удушья, вы можете потерять сознание под
водой и утонуть. Такие случаи регулярно происходят с опытными пловцами и
фридайверами. Не повторяйте их ошибок. Дышите на суше, в безопасной позе, лучше
сидя или лежа. Не делайте дыхательные практики за рулем — головокружение и погеря
концентрации могут привести к аварии. Не делайте перед работой на высоте или с
движущимися механизмами.

Ловушка пятая: замена медицины дыханием. Дыхательные практики — мощное
дополнение к лечению, но не замена. Если у вас астма, гипертония, диабет, депрессия —
не бросайте лекарства, назначенные врачом только потому, что вы начали дышать.
Сначала добейгесь стабильного улучшения, измеряйте контрольную паузу, давление,
частоту приступов. Через несколько месяцев покажите дневник врачу и вместе решите,
можно ли снизить дозу. Самосюя гельная отмена лекарств опасна.

Ловушка шестая: ожидание быстрых чудес. Некоторые техники дают мгновенный
эффект: коробочное дыхание снижает тревогу за минуту, удлиненный выдох успокаивает
за пять минут. Но хронические болезни формировались годами. Им нужно время на
обратное развитие. Не ждите, что после недели практики давление нормализуется, астма
пройдет, а бессонница исчезнет. Дайте себе хотя бы месяц. Ведите дневник, отмечайте
маленькие улучшения. Они обязательно будут. Но не требуйте от дыхания невозможного.

Ловушка седьмая: перенапряжение. Дыхательные мышцы, как любые другие, могут
уста гь. Если вы делаете Капалабхати по часу, у вас заболят живот и диафра(ма. Если вы
делаете задержки до изнеможения, у вас может случиться дыхательный алкалоз —
опасное защелачивание крови. Симптомы: сильное i оловокружен и е, судорог и в пальцах,
онемение вокруг рта, потеря ориентации. При появлении этих симптомов прекратите
практику, подышите обычно, выпейте воды, подышите н бумажный пакет несколько
минут — это повысит углекислый газ. Не возобновляйте практику в этот день. Уменьшите
интенсивность в следующий раз.

Ловушка восьмая: неправильная поза. Дыхагельные упражнения требуют прямой
спины. Сидя на стуле с круглой спиной, вы сжимаете диафрагму и легкие, дыхание
становится затрудненным, вы компенсируете это напряжением шеи и плеч. Всегда
садитесь прямо, но без напряжения. Можно подложить подушку под поясницу Можно
лечь на спину с валиком под колени. Но не делайте дыхательные практики,
развалившись в мягком кресле или лежа на животе.

Теперь о мифах.

Миф первый: нужно дышать только носом. Это правда для большинства ситуаций, но
не для всех. При тяжелой физической нагрузке, когда потребность в воздухе резко
возрастает, дыхание ргом неизбежно и физиологично. При сильной заложенности носа
дышать ртом лучше, чем не дышать вообще. При панической атаке, если вы не можете
сделать вдох носом, дышите ргом, но с удлиненным выдохом. Носовое дыхание — идеал,
но не дог ма.

Миф второй: чем реже дыхание, тем лучше. D покое — да. Оптимальная частота
шесть-десять вдохов в минуту. Но при ходьбе, беге, работе частота должна
увеличиваться. Не пытайтесь дышать редко при нагрузке. Это приведет к гипоксии.
Адаптируйте дыхание к потребностям тела. Тренируйте редкое дыхание в покое, а при
движении дышите так, как требует тело.

Миф третий, все дыхательные техники взаимозаменяемы. Нет. Коробочное дыхание
успокаивает, Капалабхати бодрит, Бутейко лечит гиперзентиляцию, трубочное дыхание
прочищает нос. Не пытайтесь заменить одно друг им. Изучите, для чег о каждая техника, и
применяйте по назначению. Использование бодрящей техники перед сном нарушит
засыпание. Использование успокаивающей техники перед важным выступлением
сделает вас вялым.

Миф четвертый, дыхание может навредить только если делать неправильно. Даже при
правильном выполнении некоторые техники имеют риски. Например, метод Вима Хофа
даже в правильном исполнении может вызвать потерю сознания у предрасположенных
людей. Капалабхати может спровоцировать гипертонический криз у скрытою
гипертоника. Поэтому всегда начинайте с малою, слушайте тело, при малейшем
дискомфорте прекращайте.

Миф пятый: дети могут делать ге же упражнения, что и взрослые. Нет. У детей
дыхательный центр более возбудим, задержки дыхания могут вызвать судороги. Детям
до семи лет не рекомендуется делать Капалабхати, задержки, метод Вима Хофа. Для
дегей достаточно диафрагмальною дыхания, игровых упражнений (например, задувать
свечи, дуть на вертушку), обучения носовому дыханию и заклеиванию рта на ночь.

Миф шестой: пожилым людям дыхание не поможет. Поможет, и очень сильно. У
пожилых людей диафрагма слабеет, легкие теряют эластичность, контрольная пауза
часто падает до пяти-десяти секунд. Мягкие техники, удлиненный выдох,
диафрагмальное дыхание, трубочное дыхание — безопасны и эффективны. Они
улучшают газообмен, снижают давление, помогают при запорах и бессоннице.
Начинайте медленно, не делайте задержек и интенсивных техник.

Миф седьмой; если не чувствуешь эффекта, значит, делаешь неправильно, Эффект не
все!да ощущав!ся сразу. Некоюрые техники работают накопительно. Вы можете не
чувствовать изменений после одной сессии, но через месяц контрольная пауза вырастет,
давление снизится, сон улучшится. Доверяйте обьективным измерениям, а не
сиюминутным ощущениям. Ведите дневник.

Миф восьмой: дыхание лечит все. Не лечит. Дыхательные практики не удалят
аппендицит, не вылечат онкологию, не поставят пломбу в зуб Они не заменят
антибиотики при бактериальной инфекции. Они не исправят перелом. Но они могут
улучшить качество жизни при хронических заболеваниях, ускорить восстановление
после операций, снизить потребность в лекарствах, повысить стрессоустойчивость.
Рассматривайте дыхание как часть комплексного подхода к здоровью, а не как панацею.

И последний, самый важный совет. Не превращайте дыхание в навязчивую идею. Не
нужно дышать правильно каждую секунду. Автоматическое дыхание существует не
просто так. Если вы будете постоянно контролировать вдохи и выдохи, вы создадите
новый стресс. Практикуйте осознанно пятнадцать-тридцать минут в день. В остальное
время дышите, как дышится. Просто иногда проверяйте, закрыт ли рот, и делайте выдох
чуIь длиннее вдоха в стрессовых си1уациях. Остальное придет само.

Дыхание — ваш друг, а не надзиратель. Относитесь к нему с уважением, но без
фанатизма. И оно ответит вам здоровьем, спокойствием и долголетием.

Глава 23. Скорая помощь. Шпаргалка

Эта глава — ваш экстренный помощник. Вы можете вырвать ее, сфотографировать или
переписать в блокнот. Здесь собраны самые важные техники для самых час!ых ситуаций.
Никакой теории, только инструкции. В любой момент, когда нужно быстро успокоиться,
засну<ь, проснуться, снизить давление или прочистить нос, открывайте эту главу и
делайте то, что написано. Все техники безопасны, если следовать инструкции и помнить
о противопоказаниях из предыдущих глав.

Ситуация первая Паническая атака, сильная тревот а, страх. Сядьте, обопритесь спиной
на стену или спинку стула. Закройте рот. Сделайте медленный ныдох через нос,
максимально долгий, как будю задуваете свечу. После выдоха сделайте короткий,
естественный вдох. Снова долгий выдох. Не думайте о вдохе, пусть он происходит сам.
Сосредоточьтесь только на выдохе. Дышите так три-пять минут. Через минуту тревога
начнет отступать. Если не помогает, добавьте коробочное дыхание: вдох на четыре счета,
задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре. Повторяйте циклы, считая
про себя. Через два-три цикла сердцебиение замедлится.

Ситуация вторая. Бессонница, не можете заснуть. Лягте на спину, руки вдоль тела,
глаза закрыты. Начните дышать животом, положив руку на пупок. Вдох на три счета,
выдох на шесть. После выдоха сделайте паузу на два счета. Повторяйте медленно, без
усилия. Еити мысли отвлекают, считайте про себя: раз-два-три вдох,
раз-два-три-четыре-пять-шесть выдох, пауза раз-два. Через пять-десять ми ну г вы
почувствуете, как тело тяжелеет, воки слипаются. Не пытайтесь уснуть насильно, просто
продолжайте дышать. Если не уснули за двадцать минут, встаньте, сделайте пять минут
трубочного дыхания, вернитесь в постель и повторите.

Ситуация третья. Заложен нос, насморк, нет доступа к каплям. Сядьте прямо, зажмите
нос пальцами, задержите дыхание. Терпи ге до первого отчетливою желания вдохнуть.
Отпустите нос и сделайте очень медленный, плавный вдох через нос, не через рог.
Повторите пять раз. Если нос не прочистился, сделайте трубочное дыхание: возьмите
коктейльную трубочку или сложите губы трубочкой, зажмите нос, выдохните через
трубочку медленно и с усилием. Повторите десять выдохов. Обычно этого достаточно,
чтобы нос задышал на пятнадцать-двадцать минут. Этою времени хватит, чтобы заснуть
или доехать до аптеки.

Ситуация четвертая. Высокое давление,, гипертонический криз без врача. Сядьте
удобно, HOiH на полу, спина прямая. Сделайте медленный выдох через сжатые тубы, как
будто дуете на горячий чай, на шесть-восемь секунд. Затем короткий естественный вдох
носом. Повторяйте циклы без пауз. Через три минуты измерьте давление. Если оно
снизилось, продолжайте еще пять минут. Если не снизилось или появилась боль в груди,
одышка, онемение лица — вызывайте скорую. Дыхание не заменяет неотложную помощь
при инсульте или инфаркте. При давлении выше 180 на 110 не полагайтесь только на
дыхание, вызывайте врача.

Ситуация пятая. Усталость, сонливость, нужно взбодриться. Сядьте прямо, сделайте
тридцать быстрых активных выдохов животом, как в Капалабхати. Выдох резкий,
короткий, вдох пассивный. Дышите в -темпе примерно два выдоха в секунду. После
тридцатою выдоха сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на пять секунд
выдохните. Повторите три раунда. Затем умойтесь холодной водой. Этот комплекс
заменит чашку кофе и даст энертию на час-два Если у вас типерюния, глаукома,
эпилепсия, беременность — не делайте. Вместо этого сделайте десять минут
попеременною дыхания через ноздри: зажмите правую, вдох левой на четыре, зажмите
левую, выдох правой на четыре, вдох правой на четыре, выдох левой на четыре. Это тоже
бодрит, но мягче.

Ситуация шестая. Головная боль напряжения. Сядьте или лягте, закройте глаза.
Сделайте жужжащее дыхание Бхоамари. закройте уши большими пальцами,
указательные положите на веки, остальными прикройте ноздри. На выдохе издавайте
низкий гудящий звук, как пчела. Продолжайте выдох до конца, затем спокойный вдох.
Повторите десять раз. Вибрация снимет спазм с мышц головы и шеи, улучшит венозный
отток. Если боль не проходит, добавьте дыхание через левую ноздрю, зажмите правую,
дышите левой медленно, с удлиненным выдохом, пять минут.

Ситуация седьмая. Вздутие живота, тяжесть после еды. Сядьте прямо, положите руку на
живот. Сделайте полный выдох, задержите дыхание. Быстро выпячивайте и вгягивайге
живот, не дыша. Сделайте двадцать-тридцать движений. Затем вдохните. Повторите три
раза. Это Агнисара Дхаути. После упражнения пройдитесь десять минут, дыша в ритме
шагов: два шага вдох, четыре шага выдох, Газы отойдут естественно, тяжесть
уменьшится.

Сигуация восьмая. Одышка при ходьбе или подьеме по лестнице. Остановитесь,
обопритесь на стену или перила. Сделайте выдох через сжатые губы, очень медленно, на
восемь счетов. Вдох носом на два счета. Повторите пять-десять раз. Одышка
уменьшится. Приучите себя дышать так при любой физической натрузке, как только
почувствуете нехватку воздуха. Это расширит бронхи и улучшит газообмен.

Ситуация девятая. Икота. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание насколько
возможно. Не выдыхайте, пока не почувствуете сильное желание вдохнуть. Затем
медленно выдохните. Часто одною раза достаточно Если икота не прошла, выпейте
стакан воды мелкими глотками, задерживая дыхание между глотками.

Си туация десятая. Заложенные уши в самолете. Зажмите нос пальцами, закройте рот и
сделайте мягкое выдыхательное усилие, как будто сморкаетесь, но не выпуская воздух.
Вы почувствуете щелчок в ушах Если не помогает, сделайте несколько глотков воды или
зевните. Перед взлетом и посадкой дышите через трубочку в течение пяти минут — это
откроет евстахиевы трубы.

Ситуация одиннадцатая. Концентрация перед экзаменом или важной мстречей.
Сделайте пять минут коробочного дыхания: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох
на четыре, задержка на четыре. Затем пять минут попеременного дыхания через ноздри.
Это успокоит нервную систему, но не выключит мозг. Вы будете спокойны и собранны
одновременно.

Ситуация двенадцатая. Быстрое засыпание после ночног о пробуждения. Не включайте
свет, не смотрите на телефон. Лежите на боку, дышите носом. Сделайте вдох на два
счета, выдох на шесть счетов, паузу на два счета. Повторяйте, считая про себя. Не
пытайтесь уснуть, просто дышите. Через пять-десять минут сон придет.

Ситуация тринадцатая. Укачивание в транспорте. Дышите медленно, животом, делая
выдох в два раза длиннее вдоха. Смотрите на горизонт или закройте i лаза. Если тошнота
усиливается, сделайте короткую задержку после выдоха на два-три счета. Не делайте
глубоких вдохов.

Ситуация четырнадцатая. Боль в мышцах после тренировки. Сядьте, сделайте десять
глубоких диафрагмальных дыханий с паузой после выдоха. Затем сделайте пять минут
жужжащего дыхания. Вибрация и улучшение лимфотока ускорят выведение молочной
кислоты. Боль уменьшится быстрее.

Ситуация пятнадцатая. Жара и перегрев. Дышите медленно, носом, делая выдох
длиннее вдоха. Не дышите ртом — это высушит слизистую и усилит потерю воды. Если
очень жарко, дышите через левую ноздрю, зажав правую. Это активирует
парасимпатическую систему и немног о снизит температуру тела.

Запомните главное. Дыхание — это инструмент, который всегда с вами. Он не требует
батареек, не занимает места в кармане, не имеет срока годности. Пользуйтесь им в
любой трудной ситуации. Но не забывайте: если состояние серьезное, дыхание не
заменит врача. Вызовите скорую, а пока она едет, дышите. И пусть ваш вдох будет
спокойным, а выдох — долгим. Это основа здоровья и долг Олег ия. Вы теперь знаете об
этом всё. Осталось дышать.

Эпилог. Возвращение к себе

Вы закрываете эгу книгу. Но дыхание остаётся с вами. Оно было с вами, когда вы
родились, и будет, когда вы сделаете последний выдох. Между этими двумя точками —
вся жизнь. Шестьсот миллионов вдохов и выдохов. Каждый из них — возможность.
Возможность быть спокойнее, здоровее, осознаннее. Возможность вернуть себе то, что
вы никогда не теряли, но разучились чувствовать.

Мы начали с теста контрольной паузы. Сделайте его прямо сейчас, в последний раз,
прежде чем отложить книгу. Сядьте прямо, выдохните, зажмите нос и засеките время до
первого желания вдохнуть Сравните с тем, что было в первой главе Если вы
практиковали хотя бы часть техник, ваша пауза выросла. Может быть, на пять секунд.
Может быть, на двадцать. Это не просто цифра. Эю мера тою, как ваши сосуды
научились расширяться, как мозг привык к чуть более высокому уровню углекислою
газа, как нервная система перестала жить в режиме постоянной тревоги. Это мера
вашего здоровья И она может расти дальше.

Вы теперь знаете, чго дыхание ргом — это не безобидная привычка, а путь к храпу,
гипертонии и хронической усталости. Что углекислый газ — не отход, а ключ к
кислородному обмену. Что диафраг ма — второе сердце, которое можно тренировать. Что
коробочное дыхание спасает от паники за минуту, а удлиненный выдох открывает дверь
н глубокий сон. Что холод и дыхание могут сделать вас неуязвимее, если подходи гь к ним
с умом. Что секс становится глубже, а кишечник спокойнее, когда вы дышите правильно.
Все это теперь ваше. Не нужно покупать абонемент, ехать в ашрам, трагить часы на
медитацию. Пять-десять минут в день. Иногда меньше. И ваше тело ответит.
Но знание без действия — это просто информация Самая ценная книга не та, что
красиво стоит на полке, а та, что зачитана до дыр, с загнутыми углами на нужных
страницах. Я призываю вас не просто запомнить техники, а встроить их в жизнь. Наклейте
пластырь на губы сегодня ночью. Сделайте три цикла коробочного дыхания перед
следующим трудным разговором. Измерьте контрольную паузу каждое утро, как
температуру. Через месяц вы удивитесь, как mhoi о изменилось.

И помните: дыхание — это мост. Между телом и умом, между сознательным и
бессознательным, между вами и миром. Когда вам страшно, больно, одиноко, когда
кажется, чго нет выхода, всегда есть вдох и выдох. Они напоминают: вы живы. Вы здесь.
Вы можете изменить свое состояние за т ри минуты. Это свобода, которую никто не может
отнять

Спасибо, что были с этой книгой. Спасибо вашему дыханию — за каждый вдох, который
привел вас к этой строке Дышите свободно. Дышите осознанно Дышите, чтобы жить. И
живите, чтобы дышать.

Ваше здоровье — в ваших лёгких. А воздух вокруг — бесплатен. Вдохните ею полной
г рудью. Медленно. С чувсгвом. И на выдохе улыбнитесь

Конец книг и. Но только начало новой жизни.

И если книга вам понравилась, то можете оставить отзыв.