/
Автор: Кузнецов В.С. Колодницкий Г.А.
Теги: спорт игры физическая культура спортивные игры физическая культура и спорт
ISBN: 978-5-406-04754-5
Год: 2016
Текст
СРЕДНЕЕ
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАНИЕ
В.С. КУЗНЕЦОВ
Г.А. колодницкий
ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА
Рекомендовано ФГАУ «ФИРО»
в качестве учебника для использования в учебном процессе
образовательных учреждений,
реализующих программы начального
и среднего профессионального образования
по всем профессиям и специальностям
по учебной дисциплине «Физическая культура»
Регистрационный номер рецензии Ns 347 от 28.06.2012 ФГАУ «ФИРО»
BOOK.ru
ЭЛ ЕКТГОНН0-5И М1И0ТЕЧНАЯ СИСТЕМА
КНОРУС • МОСКВА» 2016
СРЕДНЕЕ
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАНИЕ
В.С. КУЗНЕЦОВ
Г.А. колодницкий
ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА
Рекомендовано ФГАУ «ФИРО»
в качестве учебника для использования в учебном процессе
образовательных учреждений,
реализующих программы начального
и среднего профессионального образования
по всем профессиям и специальностям
по учебной дисциплине «Физическая культура»
Регистрационный номер рецензии Ns 347 от 28.06.2012 ФГАУ «ФИРО»
BOOK.ru
ЭЛ ЕКТГОНН0-5И М1И0ТЕЧНАЯ СИСТЕМА
КНОРУС • МОСКВА» 2016
УДК 796.0(075.32)
ББК 75я723
К89
Рецензенты:
С.В. Бояркина, доц. кафедры физического воспитания и спорта факультета физи-
ческой культуры Московского педагогического государственного университета,
В.И. Ходыкин, преподаватель физического воспитания Автомобильно-дорожного
колледжа им. А.А. Николаева
К89
Кузнецов В.С.
Физическая культура : учебник / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. —
М.: КНОРУС, 2016. —256 с. — (Среднее профессиональное образование).
ISBN 978-5-406-04754-5
Раскрывается сущность, основные термины и понятия физической культу-
ры, показана роль физической культуры в общекультурном, профессиональном
и социальном развитии человека, изложены социально-биологические и психо-
физиологические основы физической культуры. Рассматриваются вопросы раз-
вития физических способностей и специальных прикладных качеств, подробно
характеризуются методические положения физического воспитания учащейся
молодежи. Приводятся сведения о здоровье и здоровом образе жизни, современных
физкультурно-оздоровительных технологиях, влиянии физических упражнений
на основные системы организма человека.
Соответствует действующим федеральным государственным образовательным
стандартам для базовой углубленной подготовки по всем направлениям и специ-
альностям СПО и требованиям к результатам освоения примерных программ дис-
циплины «Физическая культура» (базовый и повышенный уровни).
Для студентов образовательных учреждений среднего профессионального обра-
зования. Может быть полезен для учащихся старших классов общеобразовательных
учреждений.
УДК 796.0(075.32)
ББК75я723
Кузнецов Василий Степанович
Колодницкий Георгий Александрович
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
Сертификат соответствиям? РОСС RU АЕ51. Н 16604 от 07 07 2014.
Изд №9700. Формат 60x90/16.
Гарнитура «NewtonC». Печать офсетная.
Усл печ.л. 16,0. Уч.-изд. л. 12,4.
ООО «Издательство «КноРус»
117218. г. Москва, ул. Кедрова, д 14,корп 2
Тел • 8-495-741-46-28.
E-mail: oflice@knorus.ru http //www.knonis.ru
Отпечатано в ООО «Контакт».
107150, г Москва, проезд Подбельского 4-й, д. 3.
ISBN 978-5-406-04754-5
© Кузнецов В.С., Колодницкий ГА., 2016
© ООО «Издательство «КноРус», 2016
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие..................................................... 5
Раздел I. Теоретические основы физической культуры.............. 7
Diaea 1. физическая культура в системе образования и воспитания... 7
1.1. Физическая культура как учебная дисциплина............... 7
1.2. Основные понятия физической культуры.................... 13
1.3. Физическая культура в общекультурной подготовке
студентов.................................................... 20
1.4. Физическая культура в профессиональной подготовке студентов . . . 29
Контрольные вопросы и задания............................ 34
Diaea 2. Социально-биологические основы физической культуры
и спорта........................................................... 35
2.1. Организм человека как единая саморазвивающаяся
и саморегулирующаяся биологическая система.................... 35
2.2. Развитие организма в юношеском возрасте.................. 42
2.3. Воздействие природных, социальных и экологических факторов
на организм и жизнедеятельность человека...................... 45
2.4. Совершенствование основных систем организма человека под
воздействием направленной физической тренировки............... 48
Контрольные вопросы и задания............................ 54
Diaea 3. Психофизиологические основы физической культуры и снорта.... 56
3.1. Психические процессы в обучении двигательным действиям.. 56
3.2. Характеристика психофизиологических состояний
занимающихся физической культурой и спортом и способы
их сознательной регуляции............................... 57
3.3. Утомление при физической и умственной деятельности..... 60
3.4. Влияние на здоровье и работоспособность человека гипокинезии
и гиподинамии............................................... 63
Контрольные вопросы и задания........................... 65
Diaea 4. Основы здорового образа жизни........................... 66
4.1. Здоровье человека и факторы, определяющие его состояние. 66
4.2. Здоровый образ жизни и его составляющие................ 68
4.3. Пагубные привычки, разрушающие здоровье человека....... 84
Контрольные вопросы и задания........................... 90
Diaea 5. Снорт в физическом веснитавии студентов................. 92
5.1. Массовый спорт и спорт высшихдостижений................ 92
5.2. Единая Всероссийская спортивная классификация.......... 96
5.3. Студенческий спорт..................................... 98
5.4. Индивидуальный выбор вида спорта для регулярных занятий .... 99
Контрольные вопросы и задания...........................103
Diaea 6. Профессионально-прикледиая физическая подготовка
студентов.........................................................104
6.1. Понятие, назначение и задачи ППФП........................104
6.2. Организация, формы и средства ППФП студентов.............109
6.3. Основное содержание ППФП будущего специалиста............112
6.4. Построение и особенности методики занятий ППФП...........114
6.5. Контроль за эффективностью ППФП студентов................120
Контрольные вопросы и задания............................121
4 • ОГЛАВЛЕНИЕ
Раздел II. Методические основы физического воспитания............122
Diaea 7. Основы физического и спортивного совершенствования......122
7.1. Основные методические принпипы физического воспитания .... 122
7.2. Дозирование физической нагрузки.........................125
7.3. Структура занятий физическими упражнениями..............128
7.4. Основы методики самостоятельных занятий физическими
упражнениями.................................................130
7.5. Методика составления индивидуальных программ физического
самовоспитания и занятий с оздоровительной направленностью . . . 131
7.6. Предупреждение травматизма на занятиях физической культурой
и спортом....................................................132
Контрольные вопросы и задания...........................135
Diaea 8. Физические спесобности и их развитие.....................136
8.1. Силовые способности......................................136
8.2. Скоростные способности...................................147
8.3. Координационные способности..............................155
8.4. Выносливость.............................................159
8.5. Гибкость.................................................164
Контрольные вопросы и задания............................170
Diaea 9. Специальные (прикладные) качества и их развитие............171
9.1. Устойчивость к гипоксии..................................171
9.2. Устойчивость к укачиванию................................175
9.3. Устойчивость к перегрузкам...............................176
9.4. Вестибулярная устойчивость...............................178
Контрольные вопросы и задания.............................187
Diaea 10. Оздоровительные системы физических упражнений............189
10.1. Утренняя гимнастика......................................189
10.2. Оздоровительная аэробика.................................192
10.2.1. Циклическая аэробика..............................193
10.2.2. Классическая (базовая) аэробика...................196
10.2.3. Степ-аэробика.....................................197
10.2.4. Аквааэробика......................................199
10.2.5. Фитбол-аэробика..................................201
10.2.6. Памп-аэробика.....................................202
10.3. Бодибилдинг («строительство» тела).......................204
Контрольные вопросы и задания.............................208
Diaea 11. Использование средств физической культуры в профилактике
и коррекции отклонений в состоянии здоровья студентов.............209
11.1. Избыточная масса тела и средства ее снижения..........209
11.2. Профилактикаумственногоутомления......................227
11.3. Про филактика мышечного утомления, вызванного учебной
деятельностью................................................230
11.4. Профилактика утомления глаз...........................233
Контрольные вопросы и задания...........................234
Diaea 12. Педагогический контроль и самоконтроль в процессе занятий
физическими упражнениями..........................................236
12.1. Контроль и оценка физического развития................237
12.2. Контроль и оценка физической подготовленности
занимающихся.................................................242
12.3. Контроль и оценка функциональных показателей организма
занимающихся.................................................244
Контрольные вопросы и задания...........................251
Словарь терминов и определений......................................253
Литература........................................................256
ПРЕДИСЛОВИЕ
«Физическая культура» как учебный предмет отличается от других
дисциплин спецификой задач, средствами и формами организации
учебных занятий. Студенту в процессе занятий по физической куль-
туре недостаточно услышать, увидеть, понять, запомнить. Ему необхо-
димо активно действовать физически, многократно и настойчиво вы-
полнять специальные двигательные задания. И очень важно понимать
при этом, что овладение новыми умениями и двигательными навыка-
ми, их совершенствование будут проходить успешно тогда, когда будут
базироваться на хорошо усвоенных теоретических знаниях об основах
техники движений, физического и спортивного самосовершенство-
вания, о физиологических закономерностях развития и деятельности
человеческого организма, значении прикладной физической под-
готовки в профессиональной деятельности специалиста. Практика
показывает, что отсутствие у учащейся молодежи знаний по физиче-
ской культуре резко снижает эффективность обучения и воспитания,
уменьшает интерес к занятиям физическими упражнениями, мешает
формированию положительной мотивации и потребности в система-
тических самостоятельных занятиях физической культурой.
Материал учебника позволяет успешно решать следующие задачи
духовно-нравственного развития, обучения и воспитания, сохранения
и укрепления здоровья обучаемых:
— овладение теоретическими и методическими знаниями по фи-
зической культуре;
— овладение современными технологиями укрепления и сохране-
ния здоровья, поддержания работоспособности, профилактики
предупреждения заболеваний, связанных с учебной и производ-
ственной деятельностью;
— овладение физическими упражнениями разной функциональной
направленности, использование их в режиме учебной и произ-
водственной деятельности с целью профилактики утомления
и сохранения высокой работоспособности;
— овладение основными способами самоконтроля индивиду-
альных показателей здоровья, умственной и физической ра-
ботоспособности, физического развития и физических спо-
собностей;
— умение использовать разнообразные формы и виды физкуль-
турной деятельности для организации здорового образа жизни,
активного отдыха и досуга.
6 • ПРЕДИСЛОВИЕ
Учебный материал, представленный в учебнике, имеет
образовательно-обучающую направленность. Часть учебного матери-
ала дана в виде рисунков и таблиц. Изучая и анализируя их, студенты
развивают необходимые и важные метапредметные умения (информа-
ционные, логические, коммуникативные). После каждой главы учеб-
ника предусмотрены вопросы и задания, направленные на развитие
познавательной активности, мышления и проверку степени усвоения
студентами учебного материала.
Содержание учебника определено требованиями Федеральных го-
сударственных общеобразовательных стандартов для базовой и углу-
бленной подготовки по всем направлениям и специальностям сред-
него профессионального образования, дисциплине «Физическая
культура».
РАЗДЕЛ I
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ГЛАВА 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
В СИСТЕМЕ ОБРАЗОВАНИЯ
И ВОСПИТАНИЯ
1.1. Физическая культура как учебная дисциплина
«Физическая культура» — обязательный учебный предмет в образо-
вательных учреждениях среднего профессионального образования. Он
является основной формой физического воспитания студентов.
В соответствии с социально-экономическими потребностями со-
временного общества, его дальнейшего развития и исходя из сущности
среднего профессионального образования целью учебной дисципли-
ны «Физическая культура» (базовый и повышенный уровни) в сред-
них профессиональных учебных заведениях является формирование
у студентов физической культуры личности и способности направлен-
ного использования средств физической культуры, спорта и туризма
для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки
и самоподготовки к социально-профессиональной деятельности.
Основными задачами дисциплины «Физическая культура» (базо-
вый и повышенный уровни) в образовательных учреждениях среднего
профессионального образования являются:
— оздоровительные:
• укрепление и сохранение индивидуального здоровья студен-
тов;
• содействие гармоническому физическому развитию;
— воспитательные:
• обеспечение общей и профессионально-прикладной физиче-
ской подготовленности (обучение жизненно важным двига-
тельным умениям и навыкам, развитие физических способно-
стей и специальных прикладных качеств);
8 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
• воспитание потребности и умения самостоятельно и система-
тически заниматься физическими упражнениями с различной
функциональной направленностью (оздоровительной, трени-
ровочной, коррекционной, рекреативной илечебной);
• воспитание у обучаемых нравственных, психических качеств
и свойств, необходимых для личностного и профессионально-
го развития;
— образовательные:
• создание целостного представления о физической культу-
ре общества и личности, ее роли в личностном, социальном
и профессиональном развитии специалиста;
• приобретение необходимых теоретических и методических
знаний по физической культуре и спорту, обеспечивающих
грамотное самостоятельное их использование с учетом инди-
видуальных возможностей и особенностей организма;
• формирование умения вести наблюдения за динамикой раз-
вития своих основных физических способностей, оценивать
текущее состояние организма и определять тренирующее воз-
действие на него занятий физической культурой посредством
использования стандартных физических нагрузок и функцио-
нальных проб, определять индивидуальные режимы физиче-
ской нагрузки, контролировать направленность ее воздействия
на организм во время самостоятельных занятий физическими
упражнениями с разной целевой ориентацией;
• расширение двигательного опыта за счет упражнений, ориен-
тированных на развитие физических (двигательных) способ-
ностей, повышение функциональных возможностей основ-
ных систем организма.
Для выполнения этих задач общее время учебно-тренировочных
занятий по дисциплине «Физическая культура» (базовый и повышен-
ный уровни) и дополнительных самостоятельных занятий физически-
ми упражнениями и спортом для каждого студента должно составлять
не менее 5 ч в неделю.
В Федеральном Законе от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ «О физиче-
ской культуре и спорте в Российской Федерации» (ст. 28. Физическая
культура и спорт в системе образования) сказано, что «образователь-
ные учреждения с учетом местных условий и интересов обучающихся
самостоятельно определяют формы занятий физической культурой,
средства физического воспитания, виды спорта и двигательной актив-
ности, методы и продолжительность занятий физической культурой
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 9
на основе государственных образовательных стандартов и нормативов
физической подготовленности».
Организация физического воспитания в образовательных учрежде-
ниях среднего профессионального образования включает:
1) проведение обязательных занятий по физической культуре
в пределах основных образовательных программ в объеме, уста-
новленном государственными образовательными стандартами,
а также дополнительных (факультативных) занятий физически-
ми упражнениями и спортом в пределах дополнительных обра-
зовательных программ;
2) создание условий, в том числе обеспечение спортивным инвен-
тарем и оборудованием, для проведения комплексных меропри-
ятий по физкультурно-спортивной подготовке обучающихся;
3) формирование у обучающихся навыков физической культуры
с учетом индивидуальных способностей и состояния здоровья,
создание условий для вовлечения обучающихся в занятия физи-
ческой культурой и спортом;
4) осуществление физкультурных мероприятий во время учебных
занятий;
5) проведение медицинского контроля за организацией физиче-
ского воспитания;
6) формирование ответственного отношения родителей (лиц,
их заменяющих) к здоровью детей и их физическому воспита-
нию;
7) проведение ежегодного мониторинга физической подготовлен-
ности и физического развития обучающихся;
8) содействие организации и проведению спортивных мероприя-
тий с участием обучающихся.
Занятия физической культурой и спортом в образовательных
учреждениях среднего профессионального образования организуют-
ся и проводятся на протяжении всего учебного процесса в следующих
формах:
— учебные занятия;
— физические упражнения в режиме учебного дня и производ-
ственной деятельности;
— занятия в режиме свободного времени: в спортивных клубах,
секциях и группах по интересам;
— массовые оздоровительные физкультурные и спортивные меро-
приятия, проводимые в свободное от учебы время;
— самостоятельные занятия физическими упражнениями, спор-
том и туризмом.
10 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Основной формой физического воспитания студентов являются
учебные занятия. Они обеспечивают общую физическую и профес-
сионально-прикладную подготовленность занимающихся. Сту-
денты осваивают упражнения общеразвивающей направленности,
прикладно-ориентированные упражнения, упражнения с оздо-
ровительной направленностью, упражнения базовых видов спор-
та (легкая атлетика, спортивные игры, лыжные гонки, плавание
и др.), достигают более высокого уровня развития физических спо-
собностей.
Главными особенностями учебных занятий являются:
— обязательность для всех студентов;
— систематичность и непрерывность проведения занятий;
— относительно однородный по возрасту и подготовленности со-
став занимающихся;
— наличие квалифицированного руководства преподавателем
в течение точно установленного учебного времени;
— проведение занятий в специально отведенном и оборудованном
месте (спортивный зал, стадион, бассейн, лыжная учебная пло-
щадка);
— возможность решения всего комплекса задач физического вос-
питания, что должно обеспечить требуемый уровень здоровья,
физического развития и физкультурной образованности;
— коллективная физкультурно-оздоровительная и спортивно-
оздоровительная деятельность занимающихся.
Физкультурно-оздоровительная деятельность ориентирована на ре-
шение задач по укреплению здоровья студентов. На занятиях дают-
ся комплексы упражнений из современных оздоровительных систем
физического воспитания, помогающие коррекции осанки и телосло-
жения, оптимальному развитию систем дыхания и кровообращения,
а также упражнения адаптивной физической культуры, которые адре-
суются в первую очередь студентам, имеющим отклонения в физиче-
ском развитии и состоянии здоровья.
Физкультурно-спортивная деятельность ориентирована на физи-
ческое совершенствование студентов и включает средства общей фи-
зической, технической и тактической подготовки. В качестве таких
средств являются упражнения и двигательные действия из базовых
и новых видов спорта, которые входят в систему образования и вос-
питания подрастающего поколения.
Объем изучаемого материала (обязательный минимум содержания
образования по физической культуре) вытекает из цели физического
воспитания студентов учебных заведений среднего профессиональ-
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 11
ного образования и определяется Федеральными государственными
стандартами среднего профессионального образования и примерны-
ми программами учебной дисциплины «Физическая культура» (базо-
вый и повышенный уровни).
Учебные программы по физической культуре — нормативный доку-
мент, в котором кратко изложено содержание предмета, объем знаний,
умений и навыков, подлежащих усвоению учащимися.
Примерные программы учебной дисциплины «Физическая куль-
тура» предусматривают обязательное изучение студентами теорети-
ческого материала, овладение двигательными действиями из различ-
ных видов спорта (легкой атлетики, спортивных игр, лыжного спорта,
плавания и др.), освоение отдельных элементов профессионально-
прикладной физической подготовки применительно к особенностям
будущей профессии студентов.
Для проведения учебных занятий по физической культуре все сту-
денты в каждом образовательном учреждении в соответствии с состоя-
нием здоровья, физическим развитием, уровнем физической подготов-
ленности распределяются (на основании углубленного медицинского
осмотра) на три медицинские группы: основную, подготовительную
и специальную.
Основная медицинская группа. В нее включают студентов без откло-
нений в состоянии здоровья и физическом развитии, имеющих до-
статочную физическую подготовленность. Им разрешаются занятия
в полном объеме по программе физического воспитания, а также тре-
нировочные занятия и участие в соревнованиях по различным видам
спорта.
Подготовительная медицинская группа. В нее входят студенты, име-
ющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоя-
нии здоровья, а также недостаточную физическую подготовленность.
Они занимаются по программе дисциплины «Физическая культура»
при условии исключения некоторых видов физических упражнений
(в зависимости от характера и степени отклонений) и дифференциро-
ванного дозирования нагрузки.
При улучшении состояния здоровья, физической подготовленно-
сти студенты переводятся в основную медицинскую группу.
Специальная медицинская группа. К ней относят студентов, имеющих
такие отклонения в состоянии здоровья или физическом развитии,
которые являются противопоказанием к повышенной физической
нагрузке. Студенты этой группы занимаются физической культурой
по отдельному расписанию не менее 4 ч в неделю. Для проведения за-
нятий с такими студентами создаются учебные группы численностью
12 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
8—12 человек. Занятия строятся по особым программам с учетом ха-
рактера и степени отклонений в состоянии здоровья. Оценка знаний
и умений студентов специальных медицинских групп производится
также по пятибалльной системе.
Образовательные учреждения с учетом местных условий и инте-
ресов обучающихся самостоятельно определяют формы занятий фи-
зической культурой, средства физического воспитания, виды спорта
и двигательной активности, методы и продолжительность занятий
на основе государственных образовательных стандартов и требований
учебной программы по дисциплине «Физическая культура».
Итоговая аттестация студентов проводится в форме устного
опроса по теоретическому и методическому разделам программы.
Условием допуска к аттестации студентов является выполнение обя-
зательных контрольных упражнений по общей и профессионально-
прикладной физической подготовке (не ниже «удовлетворительно»)
в течение последнего семестра обучения. При итоговой аттестации
учитывается уровень выполнения студентами практического и тео-
ретического разделов программы на протяжении всего периода обу-
чения.
Студент, завершивший обучение по дисциплине «Физическая куль-
тура», должен знать:
• влияние занятий физической культурой на укрепление здоровья,
профилактику профессиональных заболеваний;
• основы здорового образа жизни;
• основы развития физических способностей и специальных (при-
кладных) качеств;
• правила безопасности во время занятий физической культурой
и спортом;
• способы контроля и оценки индивидуального физического раз-
вития и физической подготовленности;
уметь:
• технически правильно выполнять предусмотренные учебной
программой физические упражнения;
• контролировать и регулировать функциональное состояние ор-
ганизма при выполнении физических упражнений;
• планировать и проводить индивидуальные занятия физически-
ми упражнениями различной целевой направленности;
• осуществлять наблюдение (самоконтроль) за своим физическим
развитием и физической подготовленностью;
• соблюдать правила безопасности и профилактики травматизма
на занятиях физическими упражнениями;
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания «13
использовать приобретенные знания и умения в практической деятель-
ности и повседневной жизни:
• выполнять физкультурно-оздоровительные и тренировочные
занятия для повышения индивидуального уровня физического
развития и физической подготовленности, формирования пра-
вильного телосложения;
• применять средства физической культуры и спорта в целях вос-
становления организма после умственной и физической устало-
сти;
• демонстрировать здоровый образ жизни.
1.2. Основные понятия физической культуры
Понятие — форма мышления, устанавливающая однозначное тол-
кование того или иного термина, выражающая при этом наиболее су-
щественные стороны, свойства или признаки определяемого объекта
(явления).
Как и в любом учебном предмете, важное значение в дисциплине
«Физическая культура» имеет знание специфической терминологии
и основных понятий. Понимание их смысла не только позволит глу-
боко усвоить содержание данного учебника, но и даст возможность
студентам читать и понимать различную научно-методическую лите-
ратуру по физической культуре и спорту. Основу понятийного аппара-
та составляют следующие термины и понятия.
Физическая культура. Этот термин впервые стал упоминаться в Ан-
глии и США в 90-х г. XIX в. Под физической культурой в то время по-
нимали деятельность человека и общества, направленную на физиче-
ское воспитание, образование и укрепление здоровья людей.
В Законе «О физической культуре и спорте в Российской Феде-
рации» физическая культура рассматривается как часть культуры,
представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний,
создаваемых и используемых обществом в целях физического и ин-
теллектуального развития способностей человека, совершенствования
его двигательной активности и формирования здорового образа жиз-
ни, социальной адаптации путем физического воспитания, физиче-
ской подготовки и физического развития (гл. 1, ст. 2).
Материальными ценностями физической культуры являются:
— физкультурно-спортивные сооружения крытого и открытого
типа: стадионы, Дворцы спорта, бассейны, гребные каналы,
спортивные залы, игровые площадки по видам спорта, манежи
14 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
(легкоатлетические, футбольные, конные), велотреки, физкуль-
турно-оздоровительные центры и др.;
— медицинские учреждения, занимающиеся проблемами физиче-
ской культуры;
— учебные заведения, готовящие специалистов в области физиче-
ской культуры и спорта, научно-исследовательские институты
(к материальным ценностям непосредственно относятся зда-
ния, лаборатории, аппаратура и пр.);
— специальное оборудование, инвентарь, спортивная экипировка
и др.
Духовными ценностями физической культуры признаны:
— специальные научные знания;
— произведения искусства, посвященные физической культуре
и спорту (живопись, скульптура, музыка, кино);
— разнообразные виды спорта;
— система управления в сфере физической культуры;
— этические нормы, регулирующие поведение человека в процес-
се физкультурно-спортивной деятельности и др.
Физическая культура создает также эстетические ценности (физ-
культурные парады, спортивно-показательные выступления и др.).
Основными показателями состояния физической культуры в обще-
стве являются:
— уровень здоровья и физического развития людей;
— степень использования физической культуры в сфере воспита-
ния и образования, производстве и быту.
Составной частью физической культуры является спорт (англ.
sport — «игра, развлечение»).
Спорт — организованная по определенным правилам соревнова-
тельная деятельность людей, состоящая в сопоставлении их физиче-
ских и интеллектуальных способностей, а также подготовка к этой
деятельности и межличностные отношения, возникающие в ее про-
цессе.
Соревновательная деятельность имеет ряд специфических особен-
ностей, в числе которых:
— наличие борьбы, противоборства, конкуренции непосредствен-
но в игре, поединке, схватке, на дистанции и т.п.;
— унификация действий, посредством которых осуществляется де-
ятельность спортсмена, условий их выполнения и способов оцен-
ки достижений в соответствии с официальными правилами;
— регламентация поведения спортсменов в соответствии с прин-
ципами неантагонистических отношений между людьми.
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания «15
Специальная подготовка к соревновательной деятельности в спор-
те осуществляется в форме спортивной тренировки.
Цифры и факты
В РФ регулярно занимаются физической кульгурой и спор-
том 15% от общего населения страны. К 2016 г. планируется 20%.
В развитых странах активно занимаются физической культурой —
40—50% и более.
Например: в Финляндии — 72%, Швеции — 69%, Японии —
68,3%, Исландии — 65%, Франции —62%.
В период с 2006 по 2015 г. на развитие физической культуры
и спорта в РФ будет потрачено 100 млрд рублей. Планируется воз-
вести 4000 стадионов и других спортивных объектов.
Физическая культура личности — это достигнутый уровень физиче-
ского совершенства человека и степень использования им приобре-
тенных в процессе занятий физическими упражнениями специальных
знаний, умений, навыков, а также двигательных качеств в повседнев-
ной жизни.
Физическую культуру личности характеризуют:
— интерес и мотивация к занятиям физическими упражнениями;
— состояние здоровья;
— систематические занятия физическими упражнениями для реше-
ния тех или иных задач физического самосовершенствования;
— объем специальных физкультурных знаний, позволяющий
с пользой применять их на практике;
— объем усвоенных двигательных умений и навыков;
— разносторонняя базовая физическая подготовленность;
— овладение гигиеническими навыками и приобретение привы-
чек здорового образа жизни;
— владение организационно-методическими умениями проведе-
ния самостоятельных физкультурных занятий.
Высшей формой личной физической культуры считается самостоя-
тельная физкультурная деятельность.
Физкультурник — человек, систематически занимающийся доступ-
ными физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, гар-
моничного развития и физического совершенствования.
Спортсмен — физическое лицо, занимающееся избранным видом
или видами спорта и выступающее на спортивных соревнованиях.
Спортсмен всегда сравнивает свои достижения в физическом совер-
шенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях.
16 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Физическое воспитание — вид воспитания, специфическим содер-
жанием которого являются обучение движениям (двигательным дей-
ствиям), развитие физических способностей, овладение специальными
физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности
в регулярных занятиях физическими упражнениями с целью физиче-
ского совершенствования и гармонического развития личности.
Обучение движениям — системное освоение человеком рациональ-
ных способов управления своими движениями, приобретение таким
путем необходимого в жизни фонда двигательных умений, навыков
и связанных с ними знаний.
По степени освоенности двигательное действие может выполнять-
ся в двух формах — двигательного умения и двигательного навыка.
Поэтому часто вместо словосочетания «обучение движениям» исполь-
зуют термин «формирование двигательных умений и навыков».
Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает
человек, тем легче он осваивает новые формы движений.
Воспитание физических способностей — целенаправленное управле-
ние (воздействие) прогрессирующим развитием силовых, скоростных,
координационных способностей, выносливости и гибкости.
Все физические способности являются врожденными, т.е. даны
человеку в виде природных задатков, которые необходимо развивать,
совершенствовать. А когда процесс естественного развития приоб-
ретает специально организованный, т.е. педагогический характер,
то корректнее говорить не «развитие», а «воспитание» физических
способностей.
В процессе физического воспитания приобретается широкий круг
физкультурных знаний теоретического и методического содержания.
Знания делают процесс занятий физическими упражнениями более
осмысленным и в силу этого более результативным. Приобретение
знаний существенным образом влияет на повышение физкультурной
грамотности, образованности, интеллектуализации личности в обла-
сти физической культуры.
Формирование осознанной потребности в систематических заня-
тиях физическими упражнениями осуществляется только в процессе
соответствующей деятельности (в школах, вузах, секциях, командах)
под руководством достаточно компетентных специалистов. Степень
сформированности этой потребности зависит от уровня культуры че-
ловека, его воспитанности и образованности.
В образовательных учреждениях среднего профессионального об-
разования физическое воспитание студентов осуществляется посред-
ством учебной дисциплины «Физическая культура».
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания «17
Физическое развитие — процесс становления, формирования и по-
следующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфоло-
гических (греч. morhe — «форма») и функциональных (греч. functio —
«исполнение») свойств его организма.
Основными показателями физического развития человека являются:
1) показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объ-
емы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения
и др.), которые характеризуют прежде всего биологические фор-
мы, или морфологию, человека;
2) показатели здоровья, отражающие морфологические и функ-
циональные изменения физиологических систем организма
человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает
функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и цен-
тральной нервной систем, органов пищеварения и выделения,
механизмов терморегуляции и др.;
3) показатели развития физических способностей (силовых, ско-
ростных, координационных, выносливости, гибкости).
Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста)
большинство морфологических показателей увеличивается в разме-
рах, совершенствуются функции организма. Затем до 40—50 лет физи-
ческое развитие остается как бы стабилизированным на определенном
уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятель-
ность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут умень-
шаться длина тела, мышечная масса и т.п.
Физическое развитие каждого человека во многом зависит
от комплекса факторов: биологических, генетических, социально-
экономических и т.д. (наследственность, среда, питание, двигательная
активность).
Наследственность обусловливает тип нервной системы, телосло-
жение, осанку и многие другие компоненты физического развития.
Причем генетически наследственная предрасположенность в большей
мере определяет потенциальные возможности и предпосылки хороше-
го или плохого физического развития. Конечный же уровень развития
форм и функций организма будет зависеть как от условий жизни (сре-
ды), так и от характера двигательной деятельности.
Процесс физического развития подчиняется закону единства ор-
ганизма и среды и, следовательно, существенным образом зависит
от условий жизни человека. К ним прежде всего относятся социаль-
ные условия. Условия быта, труда, воспитания, материального обе-
спечения, а также качество питания (калорийность, сбалансирован-
ность) в значительной мере влияют на физическое состояние человека
18 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
и определяют развитие и изменение форм и функций организма.
Определенное влияние на физическое развитие человека оказывает
и географическая среда.
В значительной степени на многие морфофункциональные показа-
тели физического развития влияют величина и характер двигательной
деятельности человека, вид спорта, которым он занимается. Например,
в баскетболе, волейболе, легкой атлетике (прыжки в высоту с разбега)
ит.п. рост тела в длину ускоряется, в то время как при занятиях тяжелой
атлетикой, спортивной гимнастикой, акробатикой — замедляется.
Под влиянием систематических занятий физическими упражнени-
ями человек может направленно развивать физические способности,
а также успешно устранять средствами физической культуры различ-
ные недостатки своего телосложения, нарушение осанки, плоскосто-
пие, ожирение и др.
Плохое питание, недостаточная витаминная обеспеченность, не-
удовлетворительные социально-экономические условия, малая под-
вижность (гипокинезия) приводят к задержке физического развития.
Основные показатели физического развития: длину тела (рост),
массу тела (вес), окружность грудной клетки, жизненную емкость лег-
ких, силу мышц — измеряют с помощью специальных приборов (ро-
стомер, медицинские весы, сантиметровая лента, спирометр, динамо-
метры).
Физическая подготовка — процесс, направленный на развитие фи-
зических способностей, повышение и поддержание функциональных
возможностей организма человека с учетом вида его деятельности.
Различают общую физическую подготовку (ОФП) и специальную фи-
зическую подготовку (СФП).
Общая физическая подготовка — тренировочный процесс, направ-
ленный на всестороннее развитие физических способностей с целью
достижения и сохранения оптимального уровня общей работоспособ-
ности, поддержания высокой функциональной активности и социаль-
ной деятельности.
Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие
общее воздействие на организм человека (бег, передвижение на лыжах,
плавание, спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.).
Специальная физическая подготовка — специализированный про-
цесс, обеспечивающий преимущественное развитие тех физических
(двигательных) способностей, которые необходимы в конкретной дея-
тельности человека (вид спорта, вид профессии и др.).
Основными средствами СФП являются специальные подгото-
вительные упражнения (имеющие отдельные биомеханические
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания «19
и физиологические характеристики, сходные по форме или со-
держанию с соревновательным упражнением) и соревновательные
упражнения.
Физическая подготовленность — результат физической подготовки
к определенному виду деятельности. Она характеризуется уровнем
развития ведущих для конкретной деятельности физических способ-
ностей и степенью овладения необходимыми навыками.
Физическое состояние — комплексная характеристика организма
человека, отражающая уровень готовности к выполнению активной
мышечной деятельности. Показатели физического состояния пред-
назначены для оценки и выявления причин собственных успехов
и неудач, постоянной корректировки методики занятий физическими
упражнениями.
Физическое совершенство — исторически обусловленный идеал фи-
зического развития и физической подготовленности человека, опти-
мально соответствующий требованиям жизни.
Однако этот идеал не является раз и навсегда кем-то заданным
и определенным. Он приобретает те или иные особенности и черты
в зависимости от исторических периодов жизни общества, способов
жизнедеятельности, народных традиций и даже моды. Так, в древно-
сти физически совершенным считался человек, обладающий грубой
физической силой, так как основной его деятельностью являлась борь-
ба за выживание, противоборство с врагами. В настоящее время иде-
ал заметно изменился, люди стремятся стать всесторонне физически
подготовленными, поскольку этого требует современная цивилизация
с ее автоматизированным производством, космонавтикой, авиацией,
автомобилями и т.д.
Важнейшими конкретными показателями физически совершенно-
го человека современности являются (А.М. Максименко, 2001):
— крепкое здоровье, обеспечивающее человеку возможность без-
болезненно и быстро адаптироваться к различным, в том числе
и неблагоприятным, условиям жизни, труда, быта;
— высокая общая физическая работоспособность, позволяющая
добиться значительной специальной работоспособности;
— пропорционально развитое телосложение, правильная осанка,
отсутствие тех или иных аномалий и диспропорций;
— всесторонне и гармонически развитые физические качества, ис-
ключающие однобокое развитие человека;
— владение рациональной техникой основных жизненно важных
движений, а также способность быстро осваивать новые двига-
тельные действия;
20 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
— физкультурная образованность, т.е. владение специальными
знаниями и умениями эффективно пользоваться своим телом
и физическими способностями в жизни, труде, спорте.
На современном этапе развития общества основными критериями
физического совершенства служат нормы и требования государствен-
ных программ по физической культуре в сочетании с нормативами
Единой всероссийской спортивной классификации.
Единая всероссийская спортивная классификация — программно-
нормативный документ, устанавливающий нормы, требования, усло-
вия и порядок присвоения спортивных разрядов и званий (см. гл. 5,
разд. 5.2).
Физические упражнения — двигательные действия, специально ис-
пользуемые для физического совершенствования человека (формиро-
вания двигательных умений и навыков, развития физических способ-
ностей, укрепления здоровья, повышения работоспособности).
Слово «физическое» отражает характер совершаемой работы (в от-
личие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела
человека и его частей в пространстве и во времени.
Слово «упражнение» обозначает направленную повторяемость
действия с целью воздействия на физические и психические свойства
человека и совершенствования способа исполнения этого действия.
Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной
стороны, как конкретное двигательное действие, с другой — как про-
цесс многократного повторения. Многократное выполнение двига-
тельных действий образует двигательную деятельность.
Физические упражнения дозируются по величине нагрузки и про-
должительности выполнения. Величина нагрузки создается отяго-
щениями на соответствующие группы мышц. В качестве отягоще-
ний используют вес собственного тела, гантели, штанги, набивные
мячи и др. Продолжительность выполнения упражнения обеспечи-
вается двумя способами. Первый — когда упражнение выполняют
на время; второй — когда упражнение выполняют на количество его
повторений.
1.3. Физическая культура в общекультурной
подготовке студентов
Человек как личность формируется в процессе общественной жиз-
ни: в учебе, труде, общении с людьми. Физическая культура и спорт
вносят свой вклад в общекультурную подготовку студентов.
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 21
Нравственное воспитание. В общей системе воспитания нравствен-
ное воспитание имеет ведущее значение и представляет собой целе-
направленное формирование моральных убеждений, развитие нрав-
ственных чувств и выработку навыков и привычек поведения человека
в обществе. На соревнованиях и тренировках спортсмен нередко ока-
зывается в положении, когда он должен принимать нравственные ре-
шения, совершать поступки в духе fair play (англ, «честная игра»).
Фэйр плей — свод этических и моральных правил, на которые долж-
ны ориентироваться спортсмены, тренеры, судьи, болельщики и дру-
гие лица, имеющие отношение кспорту. Правила были сформулирова-
ны в Древней Греции: не стремиться к победе любой ценой, сохранять
честь и благородство, главное — не победа над противником, а совер-
шенствование своей личности.
Принципы фэйр плей включают:
— уважение к сопернику;
— уважение к правилам и решениям судей — принимать все реше-
ния судей и оспаривать их корректно в отдельном порядке;
— допинг и любое искусственное стимулирование не должны вли-
ять на результаты;
— равные шансы — все спортсмены на старте соревнований могут
одинаково рассчитывать на победу;
— самоконтроль спортсмена — сдерживая свои эмоции, уметь
адекватно воспринимать любой исход поединка.
Данные принципы регламентируют спортивное поведение и отрица-
ют победу любой ценой.
В спорте существует немало возможностей для благородного по-
ведения, но конкуренция и стремление победить (особенно в профес-
сиональном спорте) иногда заставляют нарушать принципы честной
игры. Для поощрения рыцарского поведения в спорте учреждены
особые награды. Так, Международный комитет Фэйр плей ежегодно
присуждает два приза, которые носят имя Пьера де Кубертена: «Тро-
фей Пьера де Кубертена за благородный жест» (вручают спортсмену
за выдающийся пример честной игры) и «Трофей Пьера де Кубертена
за благородство на протяжении спортивной карьеры». В 1991 г. награ-
ду за благородство в спорте («Спортивная честь») учредил и Олимпий-
ский комитет России.
Знаете ли вы?
В истории спорта немало ярких примеров демонстрации
спортсменами и тренерами духа «Фэйр плей». Вот лишь не-
сколько из них.
22 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Датский ориентировщик Ханс Оле Кеттинг не задумы-
ваясь сошел с трассы, чтобы оказать помощь получивше-
му травму сопернику. Анджей Грубба из Польши в финале
престижного и очень денежного турнира Гран-при по на-
стольному теннису, ведя в пятом сете 19:17, отказался
от очка, по ошибке засчитанного в его пользу. В итоге про-
играл шведу Уве Вальднеру, француз Мишель Пу не вышел
на старт отборочного заплыва, считая, что в олимпийский
Сеул должен поехать другой, более сильный пловец. А кон-
ник Вольфганг Бринкманн из ФРГ, выигравший уже в Сеуле
золото в команде, добровольно отдал свое место в личных
соревнованиях вечному сопернику, который в конце кон-
цов получил бронзу. Игрок немецкой команды «Вердер»
франк Ордоневид вообще совершил поступок, по фут-
больным понятиям невиданный. В матче с «Кельном» он
остановил игру в своей штрафной и признался судье, что
сыграл рукой. Пенальти — и «Вердер» проиграл, француз-
ский фехтовальщик Жан-Мишель Анри отказался от уко-
ла, засчитанного было арбитром в его пользу. И не где-
нибудь, а в поединке крупного турнира, входящего в зачет
Кубка мира. Андрей Павлов из Новосибирска на чемпио-
нате мира по легкой атлетике в Токио лидировал в ходьбе
на 50 км. А его товарищ Александр Поташов сильно устал
и, наверное, отстал бы, если бы Павлов не помог ему под-
держивать нужный темп. Они финишировали одновремен-
но, причем фотофиниш вывел в чемпионы Поташова. Лишь
45 с сыграл за баскетбольную школьную команду, которую
тренирует американец Кливленд Струд, игрок, не имевший
по возрасту на то права. Что эти 45 мгновений в сравне-
нии с серией игр на первенство штата и победой в баскет-
больном марафоне? Но Струд, узнав о невольном обмане,
возвратил добытый и уже врученный приз за первое место
в спортивную комиссию штата.
В 2004 году гимнасту Алексею Немову — первому
из российских спортсменов — была присуждена главная
награда Международного олимпийского комитета Fair
Play — «трофей Пьера де Кубертена за благородный жест».
На Олимпиаде 2004 г. в Афинах в финале соревнований
по спортивной гимнастике после выступления на пере-
кладине российского спортсмена зрители, не согласные
с оценкой его выступления судьями, в течение четверти
часа не давали возможности выступающему вслед за ним
спортсмену приступить к выполнению упражнения. Тогда
Алексей Немов вышел на помост и жестами попросил пу-
блику успокоиться.
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 23
Задачами нравственного воспитания являются:
— формирование нравственного сознания (т.е. нравственных по-
нятий, взглядов, суждений, оценок), идейной убежденности
и мотивов деятельности (в частности, физкультурной), согла-
сующихся с нормами высокой морали;
— развитие нравственных чувств1 (любви к Родине, гуманизма,
чувства коллективизма, дружбы, чувства непримиримости к на-
рушениям нравственных норм и др.);
— выработка нравственных качеств, привычек соблюдения эти-
ческих норм, навыков общественно оправданного поведения
(уважения к результатам труда и предметам духовной и матери-
альной культуры, уважения к родителям и старшим, честности,
скромности, добросовестности и др );
— воспитание волевых черт и качеств личности (смелости, реши-
тельности, мужества, воли к победе, самообладания и др.).
К средствам нравственного воспитания относят: содержание и ор-
ганизацию учебно-тренировочных занятий, спортивный режим, со-
ревнования (строгое выполнение их правил), деятельность препода-
вателя (тренера) и др.
Методы нравственного воспитания включают:
— убеждение в форме разъяснения установленных норм поведе-
ния, сложившихся традиций;
— беседы при совершении занимающимися какого-либо проступка;
— диспуты на этические темы;
— наглядный пример (прежде всего достойный пример самого
преподавателя, тренера);
— практические приучения (суть: постоянно, настойчиво упраж-
нять занимающихся в дисциплинированном, культурном по-
ведении, точном соблюдении спортивных правил, спортивно-
го режима, традиций, пока эти нормы не станут привычными;
в перенесении значительных и длительных усилий, каких требу-
ют зачастую тренировочные нагрузки и соревнования);
— поощрение: одобрение, похвала, объявление благодарности, на-
граждение грамотой (дипломом) и др.;
— оказание доверия в выполнении обязанностей помощника пре-
подавателя, начисление команде поощрительного очка при под-
ведении итогов соревнований и др.;
— наказание за совершенный проступок: замечание, выговор, об-
суждение на собрании коллектива (спортивной команды), вре-
менное исключение из состава команды и др.
1 Нравственные чувства выражают эмоциональное отношение человека к окружающей
действительности, людям, своему поведению.
24 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Умственное воспитание. В физическом воспитании представлены
широкие возможности для решения задач умственного воспитания.
Это обусловлено спецификой физического воспитания, его содержа-
тельными и процессуальными основами.
Существует двусторонняя связь умственного и физического вос-
питания. С одной стороны, физическое воспитание создает лучшие
условия для умственной работоспособности и содействует развитию
интеллекта; с другой стороны, умственное воспитание повышает эф-
фективность физического воспитания, создавая условия для более
вдумчивого отношения к нему занимающихся, осознания сущности
решаемых задач и творческих поисков их решения.
В содержании умственного воспитания в процессе физического
воспитания можно различить две стороны — образовательную и вос-
питательную. Образовательная сторона заключается в передаче спе-
циальных физкультурных знаний. При этом мышление развивается
в двух направлениях: как воспроизводящее (репродуктивное) и как
продуктивное (творческое). Воспроизводящее мышление заключает-
ся в осмысливании занимающимися своих действий после инструк-
тивных указаний преподавателя (например, при обучении сложному
движению). Примерами творческого мышления является анализ «эта-
лонной» спортивной техники с целью рационального применения ее
к своим индивидуальным особенностям (найти свою индивидуальную
технику). Воспитательная сторона умственного воспитания в процес-
се физического воспитания заключается в развитии таких интеллек-
туальных качеств, как сообразительность, сосредоточенность, пытли-
вость, быстрота мышления и др.
Итак, основными задачами умственного воспитания в процессе
физического воспитания являются:
— обогащение занимающихся специальными знаниями в области
физической культуры и формирование на этой основе осмыс-
ленного отношения к физкультурной и спортивной деятельно-
сти, содействие формированию научного мировоззрения;
— развитие умственных способностей (к анализу и обобщению,
быстроты мышления и др.), познавательной активности и твор-
ческих проявлений в двигательной деятельности;
— стимулирование развития потребности и способностей к само-
познанию и самовоспитанию.
Средствами умственного воспитания являются:
— рассказ, беседа;
— учебно-двигательные задания на занятиях физической культу-
рой и спортом;
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 25
— домашние задания;
— учебные и учебно-наглядные пособия и др.
Кроме того, к средствам умственного воспитания относят специ-
ально организованные проблемные ситуации в процессе занятий фи-
зическими упражнениями, разрешение которых требует умственных
действий (прием и переработка информации, анализ, принятие реше-
ния и т.п.).
К методам умственного воспитания относят:
— опрос по преподаваемому материалу;
— наблюдение и сравнение;
— анализ и обобщение изучаемого материала;
— критическую оценку и анализ двигательных действий.
Эстетическое воспитание. Оно призвано формировать у людей
предельно широкие эстетические потребности. При этом важно
не только сформировать способности наслаждаться, понимать кра-
соту в ее многообразных проявлениях, но и главным образом вос-
питать способность воплотить ее в реальных действиях и поступках.
Занятия физической культурой, спортом представляют для этого ис-
ключительно широкие возможности. Речь идет о развитии эстети-
ческой активности личности прежде всего в практической деятель-
ности, жизни.
В спортивной деятельности заложено немало для эстетического
воздействия, воспитания чувства прекрасного. Еще в Древней Греции
тело атлета, гармонично формируемое систематическими упражне-
ниями, своей пропорциональной фигурой и пластикой движений не-
редко восхищало художников и скульпторов.
Наиболее ярко эстетика (артистизм и выразительность движений)
проявляется в таких художественных видах спорта, как фигурное ка-
тание, спортивные танцы, художественная гимнастика, синхронное
плавание, фристайл.
Взаимосвязь физического воспитания с эстетическим заключается
в том, что, с одной стороны, физическое воспитание расширяет сфе-
ру эстетического воздействия на человека, с другой — эстетическое
воспитание повышает эффективность физического за счет внесения
в него положительного эмоционального момента и дополнительных
привлекательных стимулов к занятиям физическими упражнениями.
Перед эстетическим воспитанием в процессе физического воспи-
тания стоят следующие специфические задачи:
— развитие эстетических чувств (вкусов) в области физической
культуры;
— воспитание эстетической оценки тела и движений человека;
26 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
— воспитание умений находить и оценивать прекрасное в поведе-
нии товарищей и окружающей обстановке.
К средствам эстетического воспитания в процессе двигательной
деятельности относятся прежде всего разнообразные виды самого фи-
зического воспитания. В каждом из них преподаватель (тренер) может
указать своим ученикам на моменты прекрасного. Средствами эстети-
ческого воспитания являются также спортивные праздники и высту-
пления, природные и гигиенические условия, а также обстановка за-
нятий, специальные средства художественного воспитания в процессе
занятий (использование музыки и произведений искусства) и т.п.
Эстетическое воспитание в процессе физического воспитания ха-
рактеризуется следующими методами:
— эмоционально-выразительное объяснение физических упраж-
нений, образное слово;
— технически совершенный и эмоционально-выразительный по-
каз упражнения, который бы вызвал чувство восхищения пре-
красным;
— вдохновляющий пример в действиях и поступках;
— практическое приучение к творческим проявлениям красоты
в двигательной деятельности в процессе занятий физическими
упражнениями.
Воспитание положительного отношения к труду. Отношение к тру-
ду — одни из важнейших критериев воспитанности личности. Оно
характеризуется устойчивостью выполнения требований дисциплины,
выполнением производственных заданий, проявлением инициативы
в труде, личным вкладом в достижение коллективного труда.
Взаимосвязь физического и трудового воспитания выражается
в том, что физическое воспитание оказывает непосредственное содей-
ствие трудовому, повышая трудоспособность людей, а трудовое воспи-
тание, в свою очередь, придает физическому воспитанию конкретную
направленность на подготовку людей к жизни, труду.
В процессе физического воспитания содержанием трудового вос-
питания являются учебный труд, элементарные трудовые процессы
по обслуживанию занятий физическими упражнениями, обществен-
но полезный труд физкультурников и спортсменов в порядке шефства
над каким-либо учреждением, предприятием и т.д.
Перед трудовым воспитанием в процессе физического воспитания
ставятся следующие задачи:
— воспитание трудолюбия;
— формирование сознательного (позитивного) отношения к труду
как к форме самореализации человека;
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 27
— овладение элементарными трудовыми умениями и навыками.
К средствам трудового воспитания относят:
— учебный труд (в процессе академических занятий по физиче-
скому воспитанию, напряженных спортивных тренировочных
занятий, соревнований);
— выполнение практических обязанностей по самообслуживанию
и обслуживанию группы (подготовка и уборка мест занятий, ин-
вентаря, уход за спортивным снаряжением и пр.);
— общественно полезный труд в связи с занятиями по физическо-
му воспитанию (в оздоровительно-спортивном лагере и др.).
К специфическим методам трудового воспитания в процессе физи-
ческого воспитания относятся:
— практическое приучение к труду;
— беседа;
— оценка результатов труда;
— пример образцового труда (например, исключительно добро-
совестное отношение спортсмена к тренировке и выполнение
учебно-тренировочных заданий с полной отдачей сил и высо-
ким спортивно-техническим результатом).
Занятия различными видами спорта представляют широкие воз-
можности для воспитания положительных черт личности. Эти заня-
тия носят коллективный характер. Они эмоциональны, позволяют
формировать наряду с физическими и психические качества. Одна-
ко воспитательные возможности занятий различными физически-
ми упражнениями, видами спорта неодинаковы, что должен учиты-
вать преподаватель (тренер). Они обусловлены особым содержанием
и условиями выполнения конкретных упражнений.
Так, посредством упражнений спортивной гимнастики при со-
ответствующей организации, методике обучения и тренировки воз-
можно воспитывать такие качества, как выдержанность, смелость, на-
стойчивость, дисциплинированность. Подвижные и спортивные игры
отличаются высокой эмоциональностью и создают особые условия
для эффективного формирования положительных качеств личности
(честности, ответственности перед коллективом, настойчивости, го-
товности оказать помощь товарищу) и устранения отрицательных ка-
честв (эгоизма, нечестности, грубости, заносчивости, трусости и др.).
Патриотическое воспитание. Патриотизм — (греч. patris — «роди-
на») — любовь, эмоциональное отношение к Родине, выражающееся
в готовности служить ей и защищать ее от врагов.
Патриотическое воспитание — скоординированный совместный
процесс деятельности государственных и общественных организаций
28 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
по формированию и развитию у граждан чувства преданности своему
Отечеству, готовности к выполнению конституционного и воинского
долга в условиях мирного и военного времени.
Эффективными формами патриотического и военно-патриоти-
ческого воспитания являются массовые военно-спортивные игры, со-
ревнования, эстафеты, конкурсы, тематические викторины, приуро-
ченные к памятным датам в жизни Отечества или отдельных граждан
страны (День защитника Отечества, День Победы, мемориал Героя
России, День физкультурника и т.п.). На соревнованиях в наибольшей
степени проявляются такие важные в плане патриотического воспи-
тания студентов качества, как товарищество, взаимопомощь, ответ-
ственность, самоотверженность.
Немаловажное значение для патриотического воспитания студен-
тов имеет и то, что на торжественном открытии соревнований вы-
ступают люди, которые являются примером для подрастающего по-
коления (ветераны Великой Отечественной войны, мастера спорта,
прославляющие страну на международной арене, и др.).
Широкое распространение получило участие студентов в походах
по местам воинской славы России, в ходе которых они в реальных
условиях знакомятся с боевым путем частей и соединений Советской
Армии в годы Великой Отечественной войны.
Правовое воспитание. Содержанием правового воспитания являют-
ся система воспитательных воздействий на сознание, чувства и волю
воспитуемого с целью передачи значимых сведений о правовых нор-
мах, упрочения позитивного отношения к правовым ценностям,
формирования убеждений в справедливости законов и потребности
неукоснительного их выполнения; выработка привычки законопос-
лушного поведения.
В спорте многое четко регламентировано, и стремление к высоко-
му результату обязывает неукоснительно выполнять установленные
правила, что опосредованно способствует формированию законопос-
лушности. Нормы права и спортивной этики по своему социальному
содержанию тесно взаимосвязаны и являются мощным фактором пра-
вового воспитания.
Правовое воспитание формирует общую правовую культуру студен-
тов, а именно: правовую грамотность, правовое мышление и правовую
умелость.
Правовая грамотность предусматривает знакомство студентов
с сущностью понятий (закон, конституция, законодательство, нор-
мативный акт, норма права, право), законодательными документами
по физической культуре и спорту международного, федерального, ре-
гионального уровней.
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 29
Правовые основы физической культуры и спорта закреплены в раз-
личных государственных документах:
— Конституции Российской Федерации (устанавливает права
граждан на занятия физической культурой и спортом);
— Федеральном законе «О физической культуре и спорте в Рос-
сийской Федерации» (устанавливает правовые, организацион-
ные, экономические и социальные основы деятельности в об-
ласти физической культуры и спорта в Российской Федерации,
определяет основные принципы законодательства о физической
культуре и спорте);
— закон «Об образовании» (в нем указывается, что в стране уста-
навливаются государственные образовательные стандарты,
включающие федеральный и национально-региональный ком-
поненты).
Правовое мышление и умелость основываются на разборе и анализе
конкретных ситуаций, которые могут иметь место в физической куль-
туре и спорте. В ходе решения конкретных ситуаций студенты учатся
подключать правовые знания, проектировать свои действия.
Результатом правового воспитания студентов являются знания
правового минимума по физической культуре и спорту.
1.4. Физическая культура в профессиональной
подготовке студентов
В РФ существует более 4000 профессий и свыше 40 тыс. специ-
альностей, количество которых постоянно увеличивается. Каждая
профессия предъявляет к человеку свои специфические требования
и часто очень высокие к его физическим и психическим качествам,
прикладным умениям и навыкам. Поэтому на этапе обучения профес-
сиям в средних профессиональных учебных заведениях возникает не-
обходимость профилирования процесса физического воспитания при
подготовке молодежи к труду, сочетания общей физической подготов-
ки со специализированной профессионально-прикладной физиче-
ской подготовкой. Здесь решаются задачи по освоению двигательных
умений и навыков, необходимых в профессиональной деятельности,
а также по развитию необходимых двигательных способностей и спе-
циальных качеств.
В качестве средств общей и профессионально-прикладной физиче-
ской подготовки студентов средних профессиональных учебных заве-
дений широко применяются упражнения из различных видов спорта,
30 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
направленно формирующие и развивающие необходимые прикладные
умения, навыки, физические способности и специальные качества.
Гимнастика. Прикладные гимнастические упражнения (лазание,
перелезание, переползание, преодоление препятствий, переноска гру-
зов, различные комбинированные эстафеты и т.п.) развивают физиче-
ские способности (силовые, скоростно-силовые, координационные,
гибкость), формируют умение ориентироваться в пространстве, а так-
же многие черты характера (трудолюбие, целенаправленность и др.),
качества личности (концентрация внимания, мобилизация волевых
усилий, смелость, решительность, быстрота реагирования и др.).
Все эти качества и свойства характера необходимы космонавтам,
летчикам, десантникам, монтажникам-высотникам, водолазам, по-
жарным, водителям наземного транспорта и механизаторам сельского
хозяйства, подразделениям МЧС и многим другим.
Медицинским работникам нужно знать гимнастические упраж-
нения, чтобы провести сеанс лечебной физкультуры, научить выздо-
равливающих правильно применять упражнения для реабилитации
(восстановление работоспособности и функционального состояния
организма, нарушенных вследствие перенесенных заболеваний, травм
и предельных физических напряжений).
Людям, занятым умственным трудом, гимнастика поможет избе-
жать негативных последствий малоподвижной работы.
Легкая атлетика. Легкоатлетические упражнения (беговые, прыж-
ковые, метательные) способствуют развитию жизненно важных уме-
ний и навыков, повышают функциональные возможности всех систем
организма, особенно нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной,
т.е. тех, которые обеспечивают успех в любом виде физической дея-
тельности. Упражнения легкой атлетики развивают быстроту движе-
ний, общую выносливость, силовые и координационные способности,
воспитывают волевые качества — упорство в достижении цели, силу
воли, умение преодолевать трудности. Наиболее полезны эти упраж-
нения для геологов, агрономов-землеустроителей, зоотехников и др.
Лыжный спорт (лыжные гонки, биатлон, горнолыжный спорт)
оказывает глубокое разностороннее воздействие на организм зани-
мающихся: развивает физические способности (общую выносливость,
силу, быстроту, координацию движений), воспитывает волевые каче-
ства (смелость, решительность, настойчивость, упорство в достиже-
нии цели и др.), способствует формированию важных прикладных
умений и навыков (передвижение на лыжах различными способами,
преодоление подъемов и естественных препятствий, спуски с гор), за-
каливанию организма.
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 31
Лыжный спорт находит применение в ряде профессий: охотников,
строителей, геологов, исследователей и др.
Плавание. Умение плавать жизненно необходимо людлм, трудовая
деятельность которых связана с работой в воде, на воде и у воды: моря-
кам и речникам, водолазам, сплавщикам леса и геологам, строителям
мостов и паромов, исследователям морских глубин и нефтедобытчикам
на прибрежном шельфе, гидрологам, рыбакам, спасателям на водах,
преподавателям физического воспитания, тренерам по плаванию и др.
В профессиональной подготовке студентов плавание является
средством разностороннего физического развития, освоения жиз-
ненно важных умений и навыков (ныряние, переправа через водоемы
в одежде и без нее, с помощью подручных средств и без них, оказа-
ние непосредственной помощи с берега или с лодки пострадавшему
на воде, использование спасательных средств и др.).
Занятия плаванием воспитывают волю, решительность, трудолю-
бие, способствуют развитию физических способностей (общей вы-
носливости, силы, быстроты, координации движений), повышают
функциональную способность органов дыхания и кровообращения,
совершенствуют процессы терморегуляции.
Игровые виды спорта (бадминтон, баскетбол, волейбол, гандбол,
настольный теннис, футбол и др.). При занятиях спортивными играми
развиваются двигательные реакции на звуковые, световые, тактиль-
ные (чувствительные) и другие раздражители. Это имеет большое зна-
чение в приспособлении человека к работе на современных машинах
и механизмах, так как новая техника предъявляет высокие требования
к быстроте реакции и точности движений специалистов, обслужи-
вающих технику. Эти качества необходимы людям, работающим там,
где требуется быстрота зрительного восприятия и ответных реакций
на внезапно появляющиеся объекты: водителям разных транспортных
средств, операторам-диспетчерам и др.
Спортивные игры эффективно снимают чувство усталости за счет
положительных эмоций, тонизируя нервную систему (коррекция пси-
хического напряжения), т.е. повышают эмоциональную устойчивость,
способствуют развитию двигательных способностей, оптимизируют
умственную и физическую работоспособность, совершенствуют опе-
ративное мышление, улучшают функции внимания (концентрация,
переключение).
ТУризм (пеший, водный, лыжный, велосипедный, горный и др.).
Разнообразная естественная двигательная деятельность в природных
условиях способствует комплексному развитию физических способно-
стей. Например, в пешем путешествии туристы проходят по 15—20 км
32 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
в день с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, преодолевая
по пути естественные препятствия (крутые склоны, лесные завалы,
водные преграды). Иногда обстоятельства заставляют перейти на бег.
Дорога может быть твердой, сыпучей или скользкой; в широких пре-
делах колеблются температура воздуха, скорость и направление ветра,
вес рюкзака.
В лыжном походе при отсутствии лыжни или дороги приходится
передвигаться с грузом (рюкзаком) по снежной целине, в лесных усло-
виях, преодолевая различные препятствия (длинные и крутые подъе-
мы, канавы, овраги, поваленные деревья и др.).
В водных путешествиях по рекам, озерам, водохранилищам на лег-
ких гребных судах (байдарки, катамараны, надувные лодки и др.) при-
ходится преодолевать естественные (пороги, заросли водорослей или
камыша, завалы из упавших деревьев, водосливы) или искусственные
(низкие мосты и клади, плотины, узкие пешеходные наплавные мо-
сты) препятствия, требующие проводки или переноса лодки (байдар-
ки) по берегу, двигаться (на веслах) против течения.
В велопоходах большая нагрузка приходится на мышцы ног при
преодолении крутых затяжных подъемов, участков дорог с мягким,
рыхлым и песчаным грунтом, при движении против сильного встреч-
ного ветра и др. Движения велотуриста усложняются еще и необходи-
мостью сохранять равновесие в условиях различной скорости передви-
жения. Равновесие тела при этом обеспечивается соответствующим
рефлекторным распределением мышечного тонуса на основе импуль-
сов от зрительных, проприоцептивных и вестибулярных анализаторов.
Кроме того, посадка велотуриста требует длительного статического
напряжения мышц туловища, что несколько затрудняет дыхание.
В горном туризме много сил затрачивается на подъем по вертикали.
Систематические занятия туризмом способствуют формированию
таких качеств, как личная инициатива и взаимная выручка, настойчи-
вость, сила воли, смелость, самообладание, выдержка, высокая дис-
циплинированность, а также приобретению навыков поведения в при-
родных условиях, в том числе в условиях вынужденной автономии.
Вынужденная автономия может быть связана с аварией транспорт-
ных средств в условиях природной среды (в безлюдной местности) или
ошибками в поведении человека, находящегося в природных условиях
(потеря ориентировки на местности, отставание от группы на маршру-
те во время экспедиции идр.).
Во всех случаях вынужденной автономии в природных условиях
человек стремится выйти к людям, т.е. вернуться к привычным усло-
виям существования. Благоприятный выход из такой ситуации всегда
Глава 1. Физическая культура в системе образования и воспитания • 33
зависит от степени подготовленности человека, т.е. нужны конкрет-
ные знания и определенные навыки поведения в природных условиях
(обеспечение водой, пищей, ночлегом, ориентирование на местности
и передвижение в заданном направлении).
Профессионально-прикладные виды спорта способствуют повы-
шению специальной физической подготовленности и овладению не-
обходимыми двигательными навыками для профессиональной дея-
тельности. Например, для монтажников-высотников — альпинизм,
скалолазание, для геологов — конный спорт, для пожарных — пожарно-
прикладной спорт, содержание которого составляют наиболее важные
навыки и качества, необходимые при борьбе с огнем: бег с бухтой по-
жарного шланга или огнетушителем; быстрое приведение средств по-
жаротушения в рабочее состояние; преодоление с помощью подсоб-
ных средств и без них высоких стен, оконных проемов, лестничных
маршей; имитация спасательных операций на большой высоте (по-
жарной лестнице, карнизе дома или крыше); пребывание в задымлен-
ном или загазованном помещении в условиях ограниченной видимо-
сти идругие упражнения.
Для водолазов, гидрологов, исследователей морских глубин, судо-
водителей речного и морского транспорта, мостостроителей и других
специальностей, работа которых связана с водой, таким специально-
прикладным видом спорта является подводный спорт — погружение
на заданную глубину, размещение, поиск предметов, подъем различ-
ных предметов из воды, имитация аварийных ситуаций и спасатель-
ных работ.
Специализированные полосы препятствий. Занятия на полосе пре-
пятствий (бег с максимальной скоростью, преодоление горизонталь-
ных и вертикальных препятствий, проходов в лабиринте, передви-
жение по узкой опоре и др.) воспитывают смелость, решительность,
развивают скоростные и скоростно-силовые способности, силу, лов-
кость, выносливость, вестибулярную устойчивость, равновесие.
Специальные упражнения на различных тренажерах и тренажерных
устройствах позволяют целенаправленно повышать уровень физиче-
ской и психологической подготовленности занимающихся. Исполь-
зуются при подготовке космонавтов, летчиков, водителей наземного
транспорта и других специалистов.
При выборе физических упражнений необходимо учитывать их при-
кладное значение для конкретных профессий. Главным фактором,
от которого зависит эффективность их применения, является направ-
ленность воздействия на центральную нервную систему, анализаторы,
физические способности и специальные качества занимающихся.
34 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Контрольные вопросы и задания
1. Каковы цели и задачи дисциплины «Физическая культура» в учеб-
ных заведениях среднего профессионального образования?
2. Перечислите формы занятий физическими упражнениями
со студентами образовательных учреждений среднего профес-
сионального образования.
3. На какие медицинские группы распределяют студентов для
практических учебных занятий по дисциплине «Физическая
культура»?
4. Что должен знать и уметь студент в результате освоения про-
граммного материала по дисциплине «Физическая культура»?
5. Дайте определение понятиям «физическая культура», «спорт»,
«физическое воспитание».
6. Перечислите основные показатели состояния физической куль-
туры в обществе.
7. Что вы понимаете под физической культурой личности?
8. Что характеризует физическую культуру личности?
9. Что понимают под физическим развитием?
10. Перечислите основные показатели физического развития чело-
века.
11. Дайте определение понятиям «физическая подготовка», «физи-
ческая подготовленность».
12. [Сак называется программно-нормативный документ, устанав-
ливающий нормы, требования, условия и порядок присвоения
спортивных разрядов и званий?
13. Что означает выражение «Фейр плэй»?
14. Какие нравственные качества формируются в процессе занятий
физической культурой и спортом?
15. Перечислите методы нравственного воспитания.
16. Раскройте содержание умственного воспитания в процессе фи-
зического воспитания.
17. Какие эстетические качества формируются в процессе занятий
физической культурой и спортом?
18. В каких государственных документах закреплены правовые
основы физической культуры и спорта?
19. Раскройте роль физической культуры и спорта в подготовке
к трудовой деятельности.
20. Какие виды спорта имеют наибольшее прикладное значение для
вашей будущей профессии?
ГЛАВА 2. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ
ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
2.1. Организм человека как единая
саморазвивающаяся и саморегулирующаяся
биологическая система
Без знания строения человеческого тела, закономерностей дея-
тельности отдельных органов и функциональных систем организма,
особенностей протекания сложных процессов его жизнедеятельно-
сти невозможно должным образом организовать процесс формирова-
ния здорового образа жизни и занятий физическими упражнениями
и спортом.
Орган — часть тела, имеющая определенную форму, строение, ме-
сто расположения и выполняющая одну или несколько функций.
Система органов человека — совокупность взаимосвязанных орга-
нов и тканей, обладающих одинаковыми морфофункциональными
свойствами и рассматриваемых как единое целое.
Нарушение деятельности одного из органов приводит к наруше-
нию деятельности других органов, т.е. организм представляет собой
неразрывное целое, существующее в определенных, постоянно изме-
няющихся условиях окружающей среды.
Организм — самостоятельно существующая единица органического
мира, представляющая собой саморегулирующуюся систему, реагиру-
ющую как единое целое на различные изменения внешней среды.
Рассмотрим основные функциональные системы организма.
Костная система — опорный остов организма, определяет фор-
му и размеры тела. У человека примерно 220 костей. Кости соедине-
ны между собой посредством суставов, связок и сухожилий. Суставы
окружены прочной суставной сумкой. Внутри суставной сумки нахо-
дится суставная жидкость, которая уменьшает трение суставных по-
верхностей костей.
Совокупность костей и их соединений образует скелет, выполняю-
щий в организме человека ряд функций: защитную, опорную, рессор-
ную, двигательную, обменную и кроветворную.
Мышечная система — совокупность сократительных элементов
мышечной ткани, объединенных в мышцы и связанных между собой
соединительной тканью. Мышечная система обеспечивает активные
36 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
движения. У человека примерно 600 скелетных мышц. Скелетные
мышцы называются так, поскольку большинство из них прикреплено
к частям скелета. При помощи сухожилий, состоящих из плотной во-
локнистой соединительной ткани, мышца фиксируется к кости, пере-
давая ей усилия. Каждая скелетная мышца представляет собой орган,
состоящий из поперечнополосатой мышечной ткани, соединительной
ткани, кровеносных сосудов и нервов.
Протекающая по сосудам кровь снабжает мышцы питательными
веществами и кислородом и уносит от них продукты обмена веществ.
Поэтому мышцы длительное время могут совершать работу. Однако
постепенно они теряют работоспособность, и наступает утомление.
Нервные окончания доходят до отдельных мышечных волокон, пе-
редавая им нервный импульс, который заставляет волокна мышц со-
кращаться. Различные группы мышц взаимодействуют под контролем
и воздействием центральной нервной системы.
Знаете ли вы?
Мышцы составляют: у мужчин — 42% веса тела, у жен-
щин — 35%, у спортсменов — 45—52%.
Все мышцы человека в целом содержат около 300 млн
мышечных волокон. Если деятельность волокон всех мышц
направить в одну сторону, то при одновременном сокраще-
нии они могли бы развить силу в 25—30 т.
Все многообразие мышц можно классифицировать:
— по форме — длинные, короткие, широкие, веерообразные;
— по отношению к суставам — односуставные, двусуставные, мно-
госуставные;
— по расположению в теле человека — поверхностные, глубокие;
— по направлению волокон — круговые или кольцеобразные, па-
раллельные (лентовидные, веретенообразные), косые.
Все мышцы систематизируются по функциональному признаку,
по выполняемой ими функции:
— по выполняемой деятельности — дыхательные, жевательные,
мимические;
— по действию на суставы — сгибатели, разгибатели, отводящие,
приводящие, супинаторы, пронаторы.
Энергообеспечение мышечного сокращения. Источником энергии для
мышечного сокращения служат особые органические вещества, бога-
тые потенциальной энергией и способные, расщепляясь, отдавать ее.
Это — аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), креатинфосфат (КрФ),
углеводы, жиры и белки. Особую роль среди них играет АТФ, именно
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 37
при ее расщеплении мышцы непосредственно получают энергию,
остальные виды энергетических веществ используются в процессе
биохимических реакций для восстановления АТФ. Так как количе-
ство АТФ в мышцах сравнительно невелико, запас энергии, заклю-
ченный в ней, быстро исчерпывается. Тогда вступает в действие КрФ
и гликоген, выделяемая при их расщеплении энергия восстанавливает
энергию АТФ. Когда же запасы энергии АТФ, КрФ и гликогена исчер-
пываются, используются новые источники энергии: углеводы, жиры
и белки, которые поступают к мышцам с током крови и окисляются,
выделяя энергию на восстановление АТФ.
Костная и мышечная системы (кости, связки, мышцы, мышечные
сухожилия) связаны между собой анатомически и функционально
и образуют опорно-двигательный аппарат.
Система дыхания — совокупность органов, обеспечивающих снаб-
жение организма кислородом, выделение углекислого газа и освобож-
дение энергии, необходимой для жизнедеятельности. К ней относятся
легкие и дыхательные пути (носовая полость, глотка, гортань, трахея
и бронхи), по которым воздух проходит в легкие и обратно.
Функциональные показатели системы дыхания:
— общая емкость легких — количество воздуха, находящегося
в легких после максимального вдоха (у взрослого человека рав-
на 4—6 л);
— жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — количество воздуха, кото-
рое можно выдохнуть после глубокого вдоха;
— частота дыхательных циклов (частота дыхания) — количество
дыхательных движений грудной клетки в 1 мин (в покое взрос-
лый человек совершает в среднем 16 дыхательных движений);
— легочная вентиляция — объем адыхаемого и выдыхаемого воз-
духа за 1 мин;
— минутный объем дыхания (МОД) — произведение дыхатель-
ного объема (количество воздуха, поступающего в легкие при
спокойном вдохе и удаляемого из них при спокойном выдохе)
на количество дыхательных движений в минуту. В покое МОД
у взрослых равен 5—8 л/мин. При физической работе он до-
стигает 150—180 л/мин. У спортсменов МОД может достигнуть
200 л/мин, а у людей, не занимающихся спортом, лишь 75—
80 л/мин.
Кровеносная (сердечно-сосудистая) система — одна из основных
систем организма, обеспечивающая через циркулирующую кровь до-
ставку тканям питательных, регуляторных и защитных веществ, кис-
лорода, отвод продуктов обмена, теплообмен. К ней относятся сердце
38 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
с кровеносными сосудами (артериями, венами, путями микроцирку-
ляции) и лимфатическая система с органами иммуногенеза.
Лимфатическая система представляет собой систему сосудов, ко-
торые способствуют удалению избытка находящейся в органах ткане-
вой жидкости.
Сердце своими сокращениями проталкивает кровь по сосудам
ко всем органам и тканям, где происходит непрерывный обмен ве-
ществ. Чем лучше работает сердце, тем качественней организм обога-
щается кислородом и освобождает ткани от вредных веществ и угле-
кислого газа.
Знаете ли вы?
Сердце — четырехкамерная мышца, его вес около 300 г.
За одно сокращение оно выталкивает в сосуды 60—75 мл
крови. За сутки сердце сокращается около 100 тыс. раз,
перекачивая от 6000 до 7500 л крови.
У мужчин — в среднем 5,2 л крови, у женщин — 3,9 л.
Каждый литр крови содержит приблизительно 500 мл
воды.
Кровь составляет примерно 7—8% массы тела.
Функциональные показатели сердечной деятельности', частота сер-
дечных сокращений, систолический (ударный) объем и минутный
объем крови.
Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд./мин) — ритм сердца (ко-
личество сокращений сердца в 1 мин.).
Систолический (или ударный) объем крови (СОК, мл) — количество
крови, которое сердце выбрасывает в аорту и легочные артерии при
каждом сокращении.
Минутный объем крови — количество крови, которое сердце выбра-
сывает в артерии за минуту (МОК, л/мин).
Пищеварительная система — комплекс органов, которые осущест-
вляют механическую и химическую обработку пищевых продуктов.
Процесс физической и химической обработки пищи называется пище-
варением. Физическая обработка пищи заключается в ее измельчении,
перемешивании и растворении содержащихся в ней веществ. Химиче-
ская обработка — воздействие ферментов (биологических катализато-
ров), содержащихся в пищеварительных соках, на пищевые вещества,
в результате чего они расщепляются на более простые, которые могут
всасываться в кровь.
Последовательная обработка пищи происходит в результате ее
постепенного перемещения по пищеварительному каналу, структу-
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 39
ра и функции отделов которого специализированы. Начинается она
во рту. Здесь пища пережевывается, смачивается слюной и по пи-
щеводу поступает в желудок. В желудке она находится 3—5 ч, а затем
переходит в кишечник. Там пища окончательно переваривается, и че-
рез стенки кишечника и кровеносных сосудов питательные вещества
поступают в кровь. Кровь же разносит их по всему организму. Непере-
варенные остатки пищи поступают в толстую кишку
Пищеварение необходимо для роста и восстановления организма,
поддержания умственной и физической работоспособности, а также
температуры тела.
Эндокринная система — совокупность органов (желез) внутренней
секреции, осуществляющих гормональную регуляцию деятельности
организма. К ней относятся гипофиз, надпочечники, щитовидная
железа, паращитовидные (околощитовидные) железы, островко-
вая часть поджелудочной железы, половые железы. Эндокринными
функциями обладают вилочковая железа и эпифиз (шишковидная
железа).
Благодаря различным железам внутренней секреции эндокрин-
ная система вырабатывает и выделяет в кровь особые химические
вещества — гормоны. Они могут тормозить или ускорять рост орга-
низма, половое созревание, физическое или психическое развитие,
регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних
органов.
Нервная система — совокупность образований, воспринимаю-
щих раздражения, осуществляющих проведение и обработку воз-
буждения, формирование ответных реакций. Нервная система осу-
ществляет согласованную регуляцию работы всех органов и систем,
благодаря чему организм функционирует как единое целое. Она
обеспечивает адаптацию организма к условиям внешней среды и ре-
гуляцию поведения человека в соответствии с его потребностями
и формирует психические процессы — память, сознание, мышление,
речь. Нервная система представлена двумя отделами — центральным
и периферическим.
К центральной нервной системе (ЦНС) — относится спинной и голов-
ной мозг. Головной мозг интегрирует и координирует активность всей
нервной системы.
Знаете ли вы?
Активность головного мозга, достигающая своего пика
к 22 годам, в 27 лет начинает понемногу идти на спад. Па-
мять остается на прежнем уровне в среднем до 37 лет.
40 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Периферическая нервная система — нервные образования, служа-
щие для связи ЦНС с отдельными органами и тканями тела (нервы,
узлы, сплетения), и нервные окончания, которые находятся в органах
(чувствительные и двигательные).
В функциональном отношении ЦНС подразделяется на соматиче-
ский отдел, обеспечивающий регуляцию двигательного аппарата, и веге-
тативный отдел, регулирующий деятельность внутренних органов и си-
стем, обмен веществ и функциональное состояние тканей организма.
Любое нарушение связи между нервной системой и органами при-
водит к болезни.
Работа нервной системы осуществляется через рефлексы. Рефлек-
сом называется ответная реакция организма на раздражение рецепто-
ров из внешней или внутренней среды, осуществляемая при посредстве
центральной нервной системы. Благодаря рефлекторной деятельности
нервной системы организм способен быстро реагировать на различ-
ные изменения внешней и внутренней среды. Различают два вида реф-
лексов: безусловные, или врожденные; и условные, т.е. приобретенные
в процессе жизнедеятельности.
Безусловные рефлексы относительно постоянны и сохраняются
в течение всей жизни организма. Условные рефлексы непостоянны,
и в зависимости от определенных условий могут вырабатываться, за-
крепляться или угаснуть (например, при длительных перерывах в за-
нятиях физической культурой и спортом, после болезни и т.д.).
— Сенсорные системы. Информацию из внешней среды и от раз-
личных органов и тканей организма человек получает с помо-
щью сенсорных (чувствительных) систем (анализаторов): зри-
тельной, слуховой, вестибулярной, двигательной, тактильной.
сенсорные системы обеспечивают:
— зрительная — восприятие света и цвета, формы и величины
предметов, их удаления друг от друга, а также восприятие дви-
жений;
— слуховая — восприятие и анализ звуковых раздражений, форми-
рование слуховых ощущений;
— вестибулярная — восприятие и анализ информации о перемеще-
нии и положении тела в пространстве;
— двигательная — восприятие и анализ движений тела и его частей
во времени и пространстве. Она информирует мозг о положении
суставов и связок, степени напряжения, сокращения и рассла-
бления скелетных мышц;
— соматосенсорная — реагирование на прикосновение, давление,
температуру, болевой стимул.
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 41
Запомните!
Сенсорные системы играют большую роль как при обу-
чении движениям, так и при их выполнении. При этом важно
не только восприятие отдельных раздражений, действую-
щих на разные сенсорные системы, но и координированное
взаимодействие всех систем. При повторном выполнении
движений между центрами отдельных сенсорных систем
образуются временные связи, которые способствуют со-
вершенствованию двигательной деятельности.
Наибольшее значение при выполнении движений имеет
двигательная сенсорная система. Без ее участия не может
быть осуществлена даже самая несложная двигательная
деятельность.
Зрительная сенсорная система,обеспечивая восприятие
пространства и изменений, происходящих в окружающей
среде, имеет наибольшее значение при точных движениях
и при движениях, требующих быстрых изменений направле-
ния и скорости.
Слуховая сенсорная система способствует лучшей ори-
ентации, что имеет решающее значение в командных видах
спорта, где успех обусловлен четко согласованной деятель-
ностью партнеров. Восприятие звуков обеспечивает опре-
деление, а следовательно, и поддержание необходимого
ритма движений.
Вестибулярная сенсорная система обеспечивает сохра-
нение равновесия тела, поддерживает его положение в про-
странстве, улучшает координацию движений.
Соматосенсорная система сообщает информацию
об амплитуде движений, о соприкосновении тела со спор-
тивным снарядом, с телом партнера (в борьбе), степени
растяжения скелетной мышцы и др.
Все функциональные системы организма взаимосвязаны, и чем
слаженней работают, тем у человека лучше здоровье.
Взаимосвязанная, согласованная работа всех органов и физиологи-
ческих систем обеспечивается гуморальной и нервной регуляцией.
Гуморальная (химическая) регуляция функций осуществляется
за счет переноса током крови или лимфы гормонов, неорганических
веществ, газов, продуктов обмена и других активных веществ. Однако
за счет гуморальной регуляции невозможна быстрая перестройка дея-
тельности организма, так как этот вид регуляции ограничен скоростью
движения крови по сосудам.
Нервная регуляция обеспечивает быструю перестройку функций
органов и организма в целом в соответствии с условиями существо-
42 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
вания. Это возможно потому, что скорость распространения нервных
импульсов по нервным проводникам значительно превышает ско-
рость движения крови по сосудам, нервные импульсы всегда имеют
точную направленность к определенным клеткам, тканям и органам.
Примером нервной регуляции могут служить различные рефлексы:
коленный, зрачковый, чихательный, глотательный, ориентировочный
и другие.
В целостном организме существует единая нейрогуморальная ре-
фляция функций. Например, дыхание регулируется дыхательным
центром, расположенным в продолговатом мозге. При возбуждении
дыхательного центра происходит вдох, при торможении — выдох.
Возбуждение дыхательного центра происходит как нервным (реф-
лекторным), так и гуморальным путем. Специфическим химическим
раздражителем дыхательного центра является СО2. Повышение со-
держания СО2 в крови сопровождается возбуждением дыхательного
центра (наступает вдох), понижение — его торможением (наступает
выдох).
Постоянство химического состава и физико-химических свойств
внутренней среды называют гомеостазом. Оно поддерживается непре-
рывной работой систем органов кровообращения, дыхания, пищева-
рения, выделения и др. Благодаря этому в организме происходит са-
морегуляция физиологических функций, включающаяся всякий раз,
когда возникает отклонение от определенного постоянного уровня
какого-либо жизненно важного фактора внешней или внутренней
среды. Например, благодаря механизмам гомеостаза в крови челове-
ка непрерывно поддерживается постоянство уровня глюкозы, хлорида
натрия, кислотно-щелочного баланса и т.д.
Взаимосвязь организма с окружающей средой осуществляется че-
рез обмен веществ и энергии. Обмен веществ (метаболизм) — главная
функция живой материи — представляет собой совокупность физиче-
ских, химических и физиологических процессов превращения веществ
и энергии в организме человека. К основным видам обмена относятся:
белковый, липидный, углеводный, минеральный и водный.
2.2. Развитие организма в юношеском возрасте
Особенности морфофункционального развития. Юношеский возраст
(17—21 год — юноши, 16—20 лет — девушки) характеризуется про-
должением развития организма, однако уже относительно спокойно-
го и равномерного (отдельных органов и систем). Одновременно за-
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 43
вершается половое созревание. Поэтому четко проявляются половые
и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях орга-
низма. В этом возрасте замедляется рост тела в длину и увеличение его
размеров в ширину, а также прирост массы. Различия между юношами
и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши
перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше
девушек на 10—12 см и тяжелее на 5—8 кг; масса их мышц по отно-
шению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жиро-
вой ткани меньше на 10%; туловище юношей немного короче, а руки
и ноги длиннее, чем у девушек.
В этом возрасте почти заканчивается процесс окостенения большей
части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в дли-
ну замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно
у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки.
Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц,
сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в свя-
зи с чем увеличивается мышечная масса, растет сила. В этом возрас-
те отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой
половин тела. Необходимо большее воздействие на левую половину
с целью симметричного развития мышц туловища. В этом возрасте
появляются благоприятные возможности дяя развития силы и вынос-
ливости мышц.
У девушек, в отличие от юношей, наблюдается значительно мень-
ший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой
пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового
дна. Грудная клетка, сердце, легкие, дыхательные мышцы менее раз-
виты, чем у юношей. Поэтому функциональные возможности органов
кровообращения и дыхания гораздо ниже.
Сердце юношей на 10—15% больше по объему и массе, чем удеву-
шек, пульс реже на 6—8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что
обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кро-
вяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши;
жизненная емкость их легких примерно на 100 см3 (0,1 л) меньше.
Большие изменения происходят в мыслительной деятельности.
Повышается способность понимать структуру движений, точно вос-
производить и дифференцировать отдельные (силовые, временные
и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия
в целом.
Юноши и девушки могут проявлять достаточно высокую волевую
активность, например, настойчивость в достижении поставленной
цели, способность к терпению при утомлении. Однако у девушек сии-
44 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
жается смелость, что создает определенные трудности в физическом
воспитании.
В юношеском возрасте сохраняются немалые резервы для улучше-
ния физических (двигательных) способностей.
Особенности психического развития. Юношеский возраст — пери-
од окончательного формирования познавательной сферы. Наиболь-
шие изменения происходят в мыслительной деятельности. Юноши
и девушки в этом возрасте полностью владеют своими психическими
процессами, подчиняя их определенным задачам жизни и деятель-
ности.
В развитии памяти преобладает отвлеченное словесно-логическое
запоминание, используются различные мнемические приемы для луч-
шего запоминания. Внимание становится полностью управляемым.
Учащиеся средних профессиональных учебных заведений могут без
особого напряжения длительное время сосредоточивать его, совер-
шенствуется способность к переключению и распределению внима-
ния. Они более внимательны не только при изложении преподавателем
теоретического материала, но и при показе и объяснении различных
двигательных действий и приемов. Для юношеского возраста повыша-
ется значимость содержательной стороны подачи учебного материала.
Существенные изменения происходят в мыслительной деятельности,
характере умственной работы. Учащиеся в состоянии самостоятельно
разобраться в новом учебном материале, написать реферат, объяснить
явление, аргументировать, доказать истинность положения, критиче-
ски мыслить.
Юношеский возраст характеризуется проявлением достаточно
высокой волевой активности, например, настойчивости в достиже-
нии поставленной цели, способности к терпению на фоне усталости
и утомления.
Юноши и девушки, независимо от индивидуальных психических
особенностей, испытывают разные психические состояния (тревож-
ность, возбудимость, усталость, апатию, утомление, эмоциональное
напряжение, моногонию и др.). В каждом конкретном случае причи-
ны (внешние и внутренние) возникновения этих состояний различны.
Они зависят от свойств личности, в частности от типа темперамента
(холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик).
Возрастные особенности юношей и девушек необходимо учиты-
вать при проведении физкультурно-спортивных и физкультурно-
оздоровительных мероприятий. Только в этом случае физические
упражнения будут способствовать хорошему физическому развитию
и укреплению здоровья.
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 45
2.3. Воздействие природных, социальных
и экологических факторов на организм
и жизнедеятельность человека
Вся жизнедеятельность человека осуществляется в условиях
воздействия различных факторов окружающей природной сре-
ды. Из внешней среды в организм поступают как полезные, так
и вредные вещества. Чистая вода, свежий воздух и плодородная
почва — все это необходимо людям для полноценного и здорово-
го существования. Загрязненный воздух может стать источником
проникновения вредных веществ в организм через органы дыха-
ния. Вода может содержать патогенные микроорганизмы или ток-
сичные соединения. Загрязнение почвы и грунтовых вод уменьшает
продуктивность сельскохозяйственных угодий, приводит к сниже-
нию качества пищи. Все это представляет угрозу для здоровья че-
ловека.
На состояние здоровья и природную среду оказывает существен-
ное влияние производственная деятельность человека. Человек в сво-
ей деятельности использует ресурсы планеты весьма неэффективно,
с образованием огромного количества отходов. Количество полезного
общественного продукта составляет не более 2% используемых при-
родных ресурсов, а остальные 98% — отходы.
В результате такой деятельности происходит постоянное загрязне-
ние атмосферы, почв, природных вод, а это отрицательно сказывается
на здоровье человека.
Загрязнение атмосферы. К основным источникам загрязнения ат-
мосферы относятся предприятия топливно-энергетического комплек-
са, транспорт, промышленные предприятия. В одних случаях воздух
загрязняется газообразными примесями, в других — взвешенными
частицами.
Особую опасность представляет загрязнение тяжелыми металлами.
Свинец, кадмий, ртуть, медь, никель, цинк, хром, ванадий практиче-
ски постоянные компоненты воздуха промышленных центров. Свыше
250 тыс. т свинца ежегодно в мире выбрасывается в воздух с выхлоп-
ными газами автомобилей.
Запомните!
Наибольшую опасность для городских жителей пред-
ставляют свинец, кадмий, ртуть.
Свинец. Вызывает нарушения мозговой деятельности,
выпадение волос, замедление роста.
46 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Кадмий. Подавляет антитела, что чревато серьезными
заболеваниями сосудов, почек, кожи. Сильнейший канцеро-
ген (особенно много его в табачном дыме).
Ртуть. Отравление металлом вызывает ослабление им-
мунной системы, а также аллергические реакции.
Загрязнение почв. Основными загрязнителями почв являются ме-
таллы и их соединения, радиоактивные элементы, а также удобрения
и пестициды, применяемые в сельском хозяйстве.
К наиболее опасным загрязнителям почв относятся ртуть, свинец
и их соединения.
Ртуть поступает в окружающую среду при применении ртутьсодер-
жащих пестицидов, которые используются для предпосевного обезза-
раживания семян, с отходами целлюлозно-бумажной промышленно-
сти, при производстве соды и хлора, когда в технологии применяют
ртутные электроды. Отходы промышленных предприятий часто со-
держат металлическую ртуть, а также различные неорганические со-
единения ртути.
Загрязнение почв свинцом и его соединениями носит наиболее
массовый и опасный характер. Соединения свинца используются в ка-
честве антидетонационных добавок к бензину, поэтому автотранспорт
является едва ли не основным источником свинцового загрязнения
природной среды.
Содержание свинца в почвах зависит от расположения автодорог
и плотности автомобильного движения по ним. Так, почва вблизи
крупных автомагистралей загрязнена свинцом до 1500 м от обочины.
Радиоактивные элементы могут попадать в почву и накапливаться
в ней в результате выпадения осадков после атомных взрывов или при
удалении жидких и твердых радиоактивных отходов промышленных
предприятий или научно-исследовательских учреждений, связанных
с изучением и использованием атомной энергии.
Загрязнение вод. Основными загрязнителями поверхностных вод
являются нефть и нефтепродукты, которые поступают в результа-
те естественных выходов нефти в районах залегания, нефтедобычи,
транспортировки, ее переработки и использования в качестве топлива
и промышленного сырья.
Загрязнение атмосферы, почв и воды приводит к нарушениям су-
ществующих в природе циклов обмена веществ и энергии. В дальней-
шем из-за увеличения масштабов техногенной деятельности человека
наметились глобальные изменения в биосфере, которые уже сказыва-
ются на здоровье человека и состоянии генетического фонда челове-
чества. Эти изменения в дальнейшем могут привести к необратимым
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 47
процессам и в конечном итоге — к невыносимым условиям существо-
вания человека на Земле.
Цифры и факты
За последние 50 лет из-за неразумной деятельности людей
уничтожена пятая часть тропических лесов, исчезли десятки тысяч
видов растений и животных.
В атмосфере значительно увеличилось содержание диоксида
углерода (углекислого газа) и углерода.
На континентах выпадают кислотные дожди, которые убивают
жизнь в водоемах и губят растительность.
Один литр попавшей в водный источник нефти делает непри-
годным для питьевого и технического использования и даже оро-
шения 1 млн л воды.
Ежегодно на нашей планете из-за недостатка питьевой воды
хорошего качества 500 млн человек заболевает дизентерией,
брюшным тифом, холерой и другими тяжелыми заболеваниями.
Изменения, происходящие в окружающей среде в результате жиз-
недеятельности человека, непосредственно влияют на состояние его
здоровья.
Неблагоприятные экологические факторы (высокое содержание
в воздухе, воде, почве примесей техногенного происхождения, пре-
вышающее в 3—15 раз нормативное, повышенная радиация на мно-
гих территориях), нарушения санитарно-гигиенических условий су-
щественно увеличивают число бронхолегочной патологии, особенно
респираторных аллергозов, приводят к возрастанию заболеваний
желудочно-кишечного тракта, вегетативных нарушений, неврозопо-
добных состояний. Наиболее чувствительны к экологическим воздей-
ствиям иммунная, эндокринная и кроветворная системы.
В нашем организме на биохимическом уровне постоянно протека-
ют тысячи различных реакций. Во многих из этих реакций в процессах
окисления участвуют свободные радикалы. Они всегда присутствуют
в клетках организма. Свободные радикалы — активные соединения кис-
лорода, молекулы со свободным электроном, обладающие повышен-
ной способностью к взаимодействию с другими молекулами. Свобод-
ные радикалы необходимы дяя осуществления нормального процесса
обмена веществ и энергии в организме.
Однако, когда их становится много в организме, нарушается есте-
ственный окислительно-восстановительный процесс, и свободные ра-
дикалы начинают взаимодействовать не с теми молекулами, с которы-
ми это необходимо для нормальной жизнедеятельности клетки.
48 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В результате функции клетки нарушаются, что способствует разви-
тию различных заболеваний (нарушение работы сердечно-сосудистой
системы, центральной нервной системы, процессов пищеварения,
возникновение онкологических заболеваний и т.д.).
Установлено, что образование излишнего количества свободных
радикалов происходит при загрязнении окружающей среды. Этому
способствуют попадание в легкие вместе с воздухом выхлопных газов
автомобилей, табачного дыма, мельчайших частиц асбестовой пыли,
выбросы газообразных смесей промышленных предприятий.
Усиленному образованию свободных радикалов способствует
ионизирующее излучение и попадание внутрь организма различных
химически опасных веществ.
В крупных городах на физическое и психическое здоровье человека
существенное влияние оказывают естественная среда обитания, ритм
жизни, психоэмоциональная обстановка труда, быта, отдыха.
2.4. Совершенствование основных систем
организма человека под воздействием
направленной физической тренировки
В современных условиях человек меньше двигается, а значит его
мышцы, системы кровообращения и дыхания недостаточно активны,
из-за чего быстро стареют. Ухудшающаяся экология и малоподвижный
образ жизни ведут к быстрому ослаблению организма, и как результат
человека начинают преследовать болезни. Чтобы избежать этого, не-
обходимо постоянно тренировать организм, занимаясь физической
культурой и спортом.
Регулярные и правильно дозируемые физические упражнения рас-
ширяют функциональные и адаптационные (приспособительные)
возможности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем,
приводят к повышению скорости окислительно-восстановительных
процессов, способствуют увеличению общей приспособляемости ор-
ганизма к неблагоприятным условиям внешней среды. Например,
у физически тренированных людей по сравнению с нетренированны-
ми наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания.
Сердечно-сосудистая система. Под влиянием умеренных физиче-
ских нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание
в крови гемоглобина и эритроцитов, повышается фагоцитарная функ-
ция крови.
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 49
Американский врач-кардиолог Вильгельм Рааб исследовал со-
стояние сердца у физически активных (спортсмены, солдаты, рабо-
чие на фермах) и неактивных (студенты, служащие) лиц. Оказалось,
что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уже в 17—35 лет
наблюдались признаки ослабления деятельности сердца, которое он
назвал «сердцем деятельного бездельника». Деятельного потому, что
человек работает, а «бездельника», так как при этом он не затрачивает
больших мышечных усилий.
Сердце нетренированного человека в состоянии покоя за одно со-
кращение (систолу) выталкивает в аорту 50—70 мл крови, в минуту при
70—80 сокращениях — 3,5—5 л. Систематическая физическая трени-
ровка усиливает функцию сердца и доводит систолический объем в со-
стоянии покоя до 90—110 мл, а при очень больших физических нагруз-
ках — до 150 и даже 200 мл. Частота сердечных сокращений в минуту
при этом увеличивается до 200 и более, а количество крови, выбрасы-
ваемое сердцем, соответственно до 25, а иногда и 40 л!
На увеличение минутного объема крови влияет активное сокраще-
ние мышц при физической работе и сжатие в них вен (механизм мы-
шечного насоса), в результате чего усиливаются отток венозной крови
из мышц ног и приток крови к правому желудочку сердца.
Усиление кровотока у людей, занимающихся физической культу-
рой и спортом, происходит главным образом благодаря увеличению
ударного объема крови (количества крови, выбрасываемого сердцем
в аорту за одно сокращение), а у нетренированных преимущественно
за счет учащения сердцебиения (за сутки примерно 14 тыс. лишних
сокращений). Из этого следует, что сердечная мышца нетренирован-
ных людей работает больше, скорее устает, быстрее изнашивается.
Сердечно-сосудистые заболевания отмечаются гораздо чаше у тех, кто
не занимается физической культурой.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) у нетренированного взрос-
лого человека на 20% выше, чем у тренированного. В покое ЧСС у фи-
зически неактивных людей обычно составляет 72—84 уд./мин, у тре-
нированных спортсменов ниже 60, а у высококвалифицированных
бегунов, лыжников, пловцов пульс снижается до 36—38 уд./минуту.
Такой режим работы более «выгоден» для сердца: увеличивается время
отдыха (диастола), и сердце получает обогащенную кислородом арте-
риальную кровь.
При легкой нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает
количество сокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс
крови, т.е. работает экономнее. При большой физической нагрузке воз-
растает объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1—1,5 л,
50 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
достигая в целом 5—6 л. Пополнение поступает из кровяных депо — свое-
образных резервных емкостей, находящихся главным образом в печени,
селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркули-
рующих красных кровяных телец — эритроцитов, в результате чего воз-
растает способность крови транспортировать кислород.
Поток крови обеспечивает кислородом весь организм, в первую
очередь мышечную систему. В работающих мышцах число функцио-
нирующих капилляров возрастает многократно, скорость кровотока
усиливается в 20 раз, а интенсивность обмена веществ с использова-
нием кислорода может увеличиваться в 100 раз!
В организме человека почти 160 млрд капилляров, общая длина
которых составляет около 100 тыс. км. Когда мышца находится в со-
стоянии покоя, работает лишь 10% капилляров. Если она начинает
сокращаться и, следовательно, нуждается в большем количестве пи-
тательных веществ, поступающих с кровью, то в действие вступают
резервные капилляры. В результате этого в ткани в единицу времени
поступает больше крови, а вместе с ней и питательных веществ. Бы-
стрее удаляются из организма и продукты распада: во сколько раз уве-
личивается приток артериальной крови, во столько же раз возрастает
отток венозной.
Установлено, что систематические дозированные физические на-
грузки снижают активность системы свертывания крови, усиливают
действие противосвертывающих факторов. Вместе с нормализацией
обменных процессов в соединительной ткани стенок кровеносных со-
судов и снижением холестерина в крови это значительно уменьшает
риск возникновения таких распространенных заболеваний, как ин-
фаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения и др.
В процессе физической тренировки кровеносные сосуды становят-
ся более эластичными, артериальное давление (АД) держится в преде-
лах нормы. У многих пожилых людей, занимающихся физкультурой,
АД такое же, как у молодого человека, а у тех, кто склонен к повышен-
ному АД, часто отмечается его нормализация.
Запомните!
Категории и показатели артериального давления
Категория артериального давления Систолическое (мм рт. ст.). Высший уровень Диастолическое (мм рт. ст.). Низший уровень
Гипотония 100 50 (в 25—35 лет)
105 65 (от 30 лет)
Оптимальное 120 80
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 51
Окончание
Категория артериального давления Систолическое (мм рт. ст.). Высший уровень Диастолическое (мм рт. ст.). Низший уровень
Нормальное 130 85
Высокое нормальное 131—139 86-89
Гипертония 140 и более 90 и более
1-я степень 140—159 90-99
2-я степень 160—179 100-109
3-я степень более 180 более 110
Дыхательная система. При систематических занятиях физически-
ми упражнениями развиваются дыхательные мышцы, увеличивается
жизненная емкость легких (ЖЕЛ), происходит физиологически целе-
сообразное развитие капиллярной сети. В результате улучшается аль-
веолярная вентиляция, повышается оксигенация крови.
Благодаря физическим нагрузкам растет число альвеол в легких,
совершенствуется дыхательный аппарат, увеличиваются его резервы.
Было установлено, что у спортсменов количество альвеол и альвеоляр-
ных ходов возрастает на 15—20%.
Физические упражнения способствуют увеличению ЖЕЛ, рас-
ширяют грудную клетку, повышают эластичность межреберных хря-
щей и подвижность диафрагмы, развивают дыхательную мускулату-
ру и тем самым улучшают газообмен между альвеолярным воздухом
и кровью.
У нетренированных мужчин со средним физическим развити-
ем ЖЕЛ равна 3000—3500 см3 (3-3,5 л), у женщин — 2000—2500 см3
(2—2,5 л), у регулярно занимающихся спортом соответственно 4500—
6000 см3 (4,5-6 л) и 3500-4500 см3 (3,5-4,5 л).
Хорошо развитый дыхательный аппарат — надежная гарантия пол-
ноценной жизнедеятельности клеток. Чем больше способность орга-
низма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность
человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи,
дыхательные мышцы) — первый этап на пути к улучшению здоровья.
В спокойном состоянии в легкие нетренированного человека
за 18—24 дыхательных движений в минуту поступает 3—5 л воздуха,
из которого в кровь переходит 200—300 мл кислорода. У тренирован-
ных людей в покое дыхание менее частое (10—16 вдохов в минуту),
но более глубокое. Во время интенсивной мышечной работы, напри-
мер, при быстром беге, плавании, количество поступающего в легкие
воздуха может увеличиваться в 20 и более раз, достигая 120—200 л/мин.
52 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
У нетренированных людей максимальная вентиляция легких в анало-
гичных условиях достигает всего 60—120 л/мин.
У тренированного человека система внешнего дыхания в покое
работает более экономно. Из одного и того же объема воздуха, про-
пущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.
При регулярных физических нагрузках максимальное потребление
кислорода повышается в среднем на 20—30%.
Если аппарат внешнего дыхания развит плохо, в организм поступа-
ет кислорода меньше, чем необходимо, что приводит к повышенной
утомляемости, снижению работоспособности и сопротивляемости
организма, возникновению заболеваний. Ишемическая болезнь серд-
ца, гипертония, атеросклероз, нарушение кровообращения головного
мозга связаны с недостаточным поступлением кислорода.
Обследование занимающихся физическими упражнениями пока-
зало, что частота заболеваний дыхательной системы у них значительно
ниже, чем у незанимающихся; снижается также частота обострений
хронических заболеваний (А.Г. Дембо, 1980).
Всякое заболевание сопровождается нарушением функций и их
компенсацией. Физические упражнения способствуют ускорению ре-
генеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластиче-
скими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.
Нервная система. При регулярных занятиях физическими упраж-
нениями возрастает подвижность нервных процессов в коре больших
полушарий головного мозга, становятся более уравновешенными про-
цессы торможения и возбуждения. В результате этого человек испыты-
вает ощущение удовлетворения, положительно влияющее на нервную
систему, что, в свою очередь, способствует улучшению деятельности
всех органов и систем организма человека. Выдающийся русский фи-
зиолог И.П. Павлов писал: «Я неоднократно убеждался в том, когда
я, будучи сильно раздражен во время своих опытов, переключаюсь
на физическую работу, я быстро успокаиваюсь».
Исключительно большое влияние оказывает физическая культура
на вегетативную нервную систему, управляющую работой внутренних
органов. Она состоит из двух отделов: симпатического и парасимпа-
тического. Симпатическая нервная система возбуждает, стимулирует
и усиливает работу внутренних органов, а парасимпатическая оказы-
вает сдерживающее, тормозящее влияние. Так происходит управление
всеми жизненно важными процессами в организме.
Мышцы. В результате регулярных занятий физическими упраж-
нениями увеличивается мышечная масса человека. При этом увели-
чивается сила и объем мышц, повышается содержание в них белков,
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 53
благодаря чему возрастает скорость сокращения мышц, значительно
повышается их эластичность; расширяется сеть капилляров и улучша-
ется кровоснабжение. Увеличение силы мышц при физической рабо-
те происходит за счет утолщения мышечных волокон, а длина их при
этом остается неизменной. Тренированная мышца может работать
при нагрузке значительно интенсивнее и дольше, чем нетренирован-
ная. У нетренированного человека ухудшается питание, уменьшаются
объем и сила мышц, снижаются их растяжимость и упругость, мышцы
становятся дряблыми и быстро утомляются при работе.
Ограничение двигательной активности прежде всего влияет на ске-
летные мышцы. Уменьшается поток импульсов, информирующих
центральную нервную систему о происходящих в мышцах функцио-
нальных изменениях. Это приводит к ослаблению сократительного
аппарата мышц, нарушению нервно-мышечных контактов. Снижа-
ются тонус мышц и подвижность суставов, ухудшается координация
движений.
Недостаточная мышечная активность приводит к уменьшению по-
требности тканей организма в кислороде, падению общей интенсив-
ности обмена веществ в покое (так называемого основного обмена),
что отрицательно сказывается и на обслуживающих системах — кро-
вообращения, дыхания и т.д.
По нервным волокнам работающие мышцы посылают информацию
(о собственных потребностях, состоянии и деятельности) внутренним
органам и таким образом влияют на их работу, регулируя и активизи-
руя ее. Возможно, именно этот механизм лежит в основе лечебного
эффекта ритмического сокращения мышц во время ходьбы и бега.
Органы пищеварения и выделения. Регулярные занятия физически-
ми упражнениями оказывают положительное влияние на деятельность
органов пищеварения и выделения. Улучшается перистальтика желуд-
ка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется му-
скулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе
кишечника. Более совершенными становятся функции органов вы-
деления, а также желез внутренней секреции. Небольшая физическая
работа за 30—60 мин до приема пищи, сопровождающаяся глубоким
дыханием, массирующими движениями диафрагмы на печень, желу-
док и кишечник, усиливает желчевыделение и секрецию желудочного
сока, увеличивает перистальтику кишечника.
У людей, занимающихся физическими упражнениями, лучше ра-
ботает печень — главная биохимическая лаборатория организма: ак-
тивизируется выработка ферментов и других важных биологически
активных веществ, ускоряется очистка организма от шлаков, обра-
54 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
зующихся в процессе жизнедеятельности. Улучшается функция почек
(усиливается выделение продуктов распада мочевыводящими путями)
и поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — гормон, регу-
лирующий углеводный обмен. При низкой активности количество са-
хара в крови увеличивается из-за недостаточного его использования.
Пищеварительная система наибольшего функционального разви-
тия достигает к 25 годам, высокой остается до 40—45 лет, затем сни-
жаются секреторная, кислотообразующая, моторная и всасывательная
функции.
Обмен веществ. В тренированном организме выше скорость обмен-
ных процессов и активность ферментных систем. Интенсивнее проис-
ходят восстановительные процессы. Например, в обычных условиях
белковые структуры печени обновляются полностью за 14 дней; физиче-
ские упражнения ускоряют этот процесс. Молодые белковые структуры
обладают большими функциональными и пластическими возможностя-
ми. В этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности,
оздоровления и омоложения физически активного человека.
Согласно теории А.В. Нагорного и В. И. Никитина, с возрастом
процессы самообновления клеточных белков замедляются, и именно
этим объясняется старение организма. При ускоренном обновлении
клеточных белков старение тормозится, происходит омоложение.
Большое влияние физические упражнения оказывают и на жиро-
вой обмен. Установлено, что у тех, кто занят физическим трудом или
регулярно занимается физкультурой, уровень жиров в крови снижен.
При физических нагрузках жиры не откладываются в сосудах или под-
кожной клетчатке мертвым грузом, а расходуются организмом.
Иммунитет. Тренированный организм более устойчив кнеблагопри-
ятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колеба-
ниям атмосферного давления, инфекциям. Повышенная устойчивость
к инфекциям связана с ростом клеточного иммунитета. В большем
количестве вырабатываются специальные клетки крови — макрофаги,
которые уничтожают возбудителей многих болезней.
Таким образом, благодаря физическим упражнениям улучшаются
развитие и деятельность всех органов и систем человека, повышается
его работоспособность, укрепляется здоровье.
Контрольные вопросы и задания
1. Из чего состоит скелет человека? Каковы основные функции
скелета?
2. Каково строение мышц? Назовите их основные функции.
3. Какие органы входят в кровеносную систему?
Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры и спорта • 55
4. Какие функции выполняет кровь в организме?
5. В чем состоит физиологическая роль сердца?
6. В чем значение пищеварительных процессов?
7. Каковы строение и функции нервной системы?
8. Как осуществляется работа нервной системы?
9. Какие виды рефлексов вы знаете?
10. Какие сенсорные системы организма человека вы знаете?
11. Какова роль сенсорных систем при двигательной деятельности?
12. Каковы особенности развития организма в юношеском возрасте?
13. Какие вредные воздействия оказывают промышленные пред-
приятия на атмосферный воздух?
14. Какие вредные вещества накапливаются в почве в результате
промышленных выбросов?
15. К чему приводит загрязнение воды?
16. Как физические упражнения влияют на сердечно-сосудистую,
дыхательную, нервную, пищеварительную системы?
ГЛАВА 3. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
3.1. Психические процессы в обучении
двигательным действиям
Успешность обучения двигательным действиям на практических
занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» и в спортив-
ных секциях во многом зависит от уровня развития и участия в дви-
гательной деятельности психических процессов: внимания, восприя-
тия, мышления, воображения, представления, памяти. Все они тесно
связаны между собой, и только их совместная деятельность позволяет
хорошо овладеть двигательными умениями и навыками.
Внимание — это сосредоточенность и направленность сознания
на какой-то предмет, явление, действие. Оно обеспечивает хорошее
восприятие учебного материала, контроль за выполнением физиче-
ских упражнений. Внимательный ученик замечает в любом физиче-
ском упражнении или объяснении преподавателя физического воспи-
тания такие детали, которые невнимательный пропускает.
Многие учебные задания на занятиях физической культурой
и спортом не требуют предельного сосредоточения внимания, на-
пример когда выполняются знакомые двигательные действия.
Но иногда необходима высокая концентрация внимания, например,
при выполнении упражнений на быстроту по сигналу, при освоении
технических и тактических действий в спортивных играх и др. Раз-
витие внимания происходит наиболее эффективно, если количество
упражнений и их интенсивность увеличиваются постепенно, если
занимающиеся проявляют интерес к занятиям и сознательно к ним
относятся.
Восприятие — отражение в сознании человека предметов или яв-
лений. Первым уровнем восприятия являются ощущения. В процессе
разучивания физических упражнений занимающиеся ориентируются
на комплекс собственных ощущений. При обучении двигательным
действиям различают восприятие величины и формы предметов, про-
странства, времени, направления движения. Особую роль при обуче-
нии новым движениям играет восприятие их темпа и ритма.
Мышление — познание сущности и закономерностей объектов
и явлений с помощью мыслительных операций.
Глава 3. Психофизиологические основы физической культуры и спорта • 57
При обучении двигательным действиям из мыслительных опера-
ций чаще всего проявляются анализ и синтез. Анализ — разделение
сложного двигательного действия на отдельные части и освоение
их по отдельности (например, стиль кроль, брасс в плавании). Син-
тез — соединение отдельных частей двигательного действия в единое
целое. При этом нужно понимать связь отдельных частей упражнения
со всем упражнением.
При выполнении некоторых двигательных действий требуется про-
явление тактического мышления, которое особенно хорошо развивает-
ся в спортивных играх.
Память — запоминание, сохранение и воспроизведение человеком
образов, мыслей, движений. Основная функция памяти — накопление
опыта, применительно к физической культуре — двигательного опыта.
При обучении двигательным действиям используются все виды памя-
ти, однако их роль различна. При показе ведущая роль принадлежит
зрительной памяти, при рассказе — слуховой, при выполнении физи-
ческих упражнений — двигательной.
При осмысленном отношении к изучаемым двигательным действи-
ям эффективность запоминания значительно выше, чем при механи-
ческом их запоминании.
3.2. Характеристика психофизиологических состояний
занимающихся физической культурой и спортом
и способы их сознательной регуляции
Предстартовое состояние — психоэмоциональная реакция спор-
тсмена, сопровождающаяся мобилизацией и усилением вегетативных
функций организма перед началом (или задолго до) тренировочных
нагрузок или соревновательной деятельности. Нервные центры, регу-
лирующие эмоции, сосредоточены в подкорковой области головного
мозга. Деятельность этих центров контролируется корой больших по-
лушарий головного мозга, благодаря чему человек может управлять
своими эмоциями.
Предстартовое состояние имеет следующие разновидности: боевая
готовность, предстартовая лихорадка, предстартовая апатия.
Состояние боевой готовности проявляется в умеренном эмоцио-
нальном возбуждении, которое способствует повышению спортив-
ных результатов за счет увеличения возбудимости нервных центров
и мышечных волокон, оптимальной величины поступления глюкозы
в кровь из печени, адекватного усиления частоты и глубины дыха-
58 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ния, частоты сердечных сокращений. Спортсмен стремится вступить
в борьбу, правильно оценивает свои силы и силы соперника, готов
максимально использовать свои возможности.
Состояние предстартовой лихорадки характеризуется чрезмерным
эмоциональным возбуждением, волнением и тревожностью, повы-
шенной нервозностью, неустойчивостью и нарушениями внимания,
памяти. Спортсмен совершает фальстарты (преждевременный старт
до сигнала судьи-стартера), неправильно распределяет силы на дис-
танции, начиная работу в высоком темпе и т.д.
Состояние предстартовой апатии характеризуется пониженным
эмоциональным возбуждением (усилением тормозных процессов),
вялостью, подавленностью, отсутствием желания выступать в сорев-
нованиях, неустойчивым настроением, ухудшением протекания пси-
хических процессов, отсутствием уверенности в своих силах. Иногда
предстартовая апатия возникает после продолжительного возбужде-
ния, например, при запаздывающем вызове на старт. Состояние пред-
стартовой апатии часто приводит к снижению спортивного результата.
Формы проявления предстартовых реакций зависят от типа высшей
нервной деятельности', у спортсменов с сильными уравновешенными
нервными процессами (сангвиников и флегматиков) чаще всего на-
блюдается состояние боевой готовности; у спортсменов с неуравно-
вешенными нервными процессами (холериков) — состояние пред-
стартовой лихорадки; у спортсменов со слабой нервной системой
(меланхоликов) — состояние апатии.
Предстартовое состояние можно регулировать с помощью различ-
ных средств, методов и приемов воздействия на психику спортсмена
и соответствующей организации учебно-тренировочного процесса:
— правильно проведенной разминки;
— массажа и самомассажа;
— произвольной регуляции дыхания;
— словесных воздействий тренера;
— самовоздействия (аутовоздействия) спортсмена.
Разминка. Если спортсмен излишне возбужден, целесообразно
делать «успокаивающую» разминку (увеличить продолжительность
упражнений, выполняя их плавно, в умеренном темпе), если у него
преобладают тормозные процессы, разминка должна быть кратковре-
менной и интенсивной.
Спортивный массаж положительно влияет на нервную систему.
Интенсивные приемы массажа (разминание, поколачивание) увели-
чивают ее возбудимость, а умеренные (поглаживание, растирание) —
уменьшают.
Глава 3. Психофизиологические основы физической культуры и спорта • 59
Произвольная регуляция дыхания. Изменение интервалов вдоха и вы-
доха, задержка дыхания способствуют снижению психического напря-
жения, а кратковременная гипервентиляция оказывает мобилизующее
воздействие.
Словесные воздействия тренера. Убеждение, похвала, требование
и прочие словесные воздействия способствуют повышению психиче-
ского напряжения, концентрации внимания. Разъяснение, убеждение,
одобрение, похвала способствуют успокоению спортсмена, снятию
состояния неуверенности. Их рекомендуется проводить за несколько
дней до начала соревнований.
Словесные самовоздействия (самоубеждение, самоприказы, са-
моуспокоение, самовнушение), способствуют, с одной стороны,
концентрации мыслей на достижение победы, высокого резуль-
тата, настройке на максимальное использование своих технико-
тактических и физических возможностей, а с другой — снижению
психической напряженности. Например, широко используются
самоприказы типа «успокойся», «возьми себя в руки», «все в по-
рядке» и др.
Нередко при напряженной мышечной деятельности через не-
сколько минут после ее начала состояние спортсмена может вре-
менно ухудшиться. В этот момент он ощущает усталость, стесне-
ние в груди, одышку, иногда нарушается координация движений,
временно снижается работоспособность, возникает желание сойти
с дистанции (у бегунов, пловцов, велосипедистов, лыжников, конь-
кобежцев, гребцов) или прекратить бой или схватку (у боксеров, бор-
цов). Такое состояние называется «мертвой точкой». Если спортсмен
усилием воли его преодолевает, то наступает состояние некоторого
облегчения, получившее название «второе дыхание». Координация
движений при этом улучшается, дыхание выравнивается, потоотде-
ление усиливается.
Выходу организма из состояния «мертвой точки» способству-
ют некоторое снижение мощности работы и произвольное усиление
дыхания с повторными глубокими выдохами. Причиной появления
«мертвой точки» является несоответствие между интенсивностью ра-
боты и функциональными возможностями систем, обеспечивающих
снабжение организма кислородом. Преодоление состояния «мертвой
точки» делает возможным восстановление необходимой регуляции
двигательных и вегетативных функций.
Меры предупреждения появления состояния «мертвой точки»:
— повышение уровня тренированности;
— тщательная разминка;
60 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
— правильная раскладка сил на дистанции (слишком быстрое на-
чало, особенно у новичков, может привести к возникновению
состояния «мертвой точки»),
3.3. Утомление при физической
и умственной деятельности
При выполнении любого вида деятельности в организме может раз-
виваться особое состояние, называемое утомлением, которое, в свою
очередь, может накапливаться и переходить в переутомление.
Утомление — физиологическое состояние организма, вызванное
физической или умственной работой, при котором могут наблюдаться
временное снижение работоспособности, изменение функций орга-
низма и появление субъективного ощущения усталости.
По характеру утомление бывает физическое и нервное, общее или
утомление отдельных групп мышц (руки, спина, ноги и т.д.), устают
глаза или голова (умственное утомление).
При физическом утомлении наблюдается снижение физической ра-
ботоспособности, уменьшение силы и выносливости мышц, ухудше-
ние координации движений.
При умственном утомлении происходит замедление скорости пере-
работки информации, ухудшение памяти, затруднение процесса со-
средоточения и переключения внимания.
При рассмотрении проблемы утомления широко используются та-
кие понятия, как утомительность, утомляемость, утомленность, пере-
утомление.
Утомительность — объективное свойство работы вызывать утомле-
ние. Утомительность любого вида деятельности определяется, с одной
стороны, величиной нагрузки на организм, а с другой — степенью фи-
зической и психической подготовленности человека к определенным
видам работы.
Утомляемость — свойство организма человека в целом, его частей
или систем быть подверженным утомлению. Глубина развивающегося
утомления при одной и той же нагрузке зависит от степени адаптации
человека к определенному виду деятельности и его тренированности,
физического и психического состояния, уровней мотивации и нервно-
эмоционального напряжения.
Утомленность — состояние всего организма или отдельных его ча-
стей, соответствующее определенной степени утомления. Градация
степени утомленности человека оценивается по субъективным ощу-
Глава 3. Психофизиологические основы физической культуры и спорта • 61
шениям, состоянию различных психофизиологических функций, из-
менению эффективности работы.
Переутомление — совокупность стойких функциональных нару-
шений в организме человека, возникающих в результате многократно
повторяющегося чрезмерного утомления, не исчезающих за время от-
дыха и являющихся неблагоприятными для здоровья человека. Дли-
тельное переутомление — одна из причин развития перенапряжения
и различного рода заболеваний. Для переутомления характерно по-
стоянное ощущение усталости, вялость, нарушение сна и аппетита,
боли в области сердца и других частях тела. Для ликвидации этих сим-
птомов дополнительного отдыха недостаточно, требуется специаль-
ное лечение.
Главный объективный критерий переутомления в спорте — резкое
снижение спортивных результатов и появление грубых ошибок при
выполнении специальных физических упражнений (имитационных,
подводящих, специально-подготовительных и др.).
Следует различать содержание понятий «утомление» и «усталость».
Утомление — объективный процесс, возникающий вследствие напря-
женной или продолжительной деятельности, а усталость — субъек-
тивное восприятие и отражение этого процесса, предохраняющее ор-
ганизм от чрезмерного истощения.
У студентов учебных заведений среднего профессионального обра-
зования преимущественно проявляются три вида утомления: умствен-
ное, мышечное, утомление глаз (см. гл. 11, разд. 11.2—11.4).
Внешние признаки проявления утомления:
— двигательное беспокойство, частые отвлечения;
— ослабление внимания (объема, устойчивости, концентрации,
распределения и переключения внимания) и памяти (запоми-
нание, воспроизведение и сохранение определенного учебного
материала);
— снижение скорости и ритмичности выполнения заданий с уве-
личением числа ошибок;
— нарушение ритма дыхания, координации движений.
Внутренние признаки проявления утомления:
— головокружение;
— боль в глазах;
— мышечные боли в спине;
— субъективное желание к переключению на другой вид деятель-
ности и др.
У студентов с ослабленным здоровьем утомление наступает быстрее
даже при умеренной учебной нагрузке.
62 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Причинами утомления учащейся молодежи являются (рис. 3.1): зна-
чительные умственные и эмоциональные нагрузки, длительная стати-
ческая сидячая работа, при которой в напряженном состоянии нахо-
дятся мышцы, удерживающие туловище в определенном положении,
нерациональный режим учебного труда и отдыха, неадекватные фи-
зические нагрузки, несоответствие продолжительности ночного сна
физиолого-гигиеническим нормативам и др.
Рис. 3.1. Факторы, отрицательно влияющие
на умственную работоспособность студентов
В положении сидя нагрузка на нижнюю часть спины на 40% больше,
чем когда человек стоит или ходит. Из-за длительного неподвижного
сидения за письменным столом (компьютером) у студентов возника-
ет напряжение мышц спины и шеи, нарушается вентиляция легких,
кровь в ногах застаивается, голова начинает плохо работать.
Утомление может привести:
— к нервно-психическим расстройствам (нарушение сна, истерич-
ность, раздражительность);
— нарушению зрения (миопия — (греч. myops — «щурящий глаза,
близорукий») — аномалия рефракции глаза; то же, что близору-
кость);
— болезням костно-мышечной системы (сколиоз, патологический
кифоз или лордоз, плоскостопие);
— снижению сопротивляемости организма к воздействию небла-
гоприятных факторов окружающей среды и т.д.
Важную роль в предупреждении раннего утомления и восстановле-
ния работоспособности у студентов играют:
— избирательно-направленные физические упражнения;
Глава 3. Психофизиологические основы физической культуры и спорта • 63
— естественные силы природы (солнце, воздух и вода);
— гигиенические факторы (санитарно-гигиеническое состояние
мест учебных занятий, режим учебного труда, отдыха, сна и пи-
тания).
Они активизируют дыхание, кровообращение и обмен веществ
в организме, снимают локальное и общее утомление.
3.4. Влияние на здоровье и работоспособность
человека гипокинезии и гиподинамии
Дефицит движений нарушает нормальную работу всех систем орга-
низма и вызывает появление особых состояний — гипокинезии и ги-
подинамии.
Ппюкинезия (греч. hypo — «понижение, уменьшение, недостаточ-
ность», kinesis— «движение») — пониженная двигательная активность,
т.е. ограничение количества и объема движений. Причинами гипоки-
незии могут быть: образ жизни, особенности профессиональной дея-
тельности (работа в ограниченном пространстве), заболевания, тре-
бующие постельного режима, гипсовые повязки и др.
Ппюдинамия (греч. hypo — «понижение, уменьшение», dinamis —
«сила») — снижение мышечных усилий, когда движение осуществля-
ется, но при крайне малых нагрузках на мышечный аппарат.
В результате гипокинезии и гиподинамии возникает дефицит биоло-
гической потребности в движениях, что резко снижает функциональное
состояние организма человека и понижает его работоспособность.
Цифры и факты
Обследование моряков-подводников показало, что после по-
лутора месяцев пребывания в море сила мышц туловища и конеч-
ностей уменьшалась на 20—40% от исходной, а после четырех ме-
сяцев плавания — на 40—50%.
Первоначально гипокинезия снижает адаптацию организма к вред-
ным факторам внешней среды, но не отражается на здоровье. По-
степенно дефицит двигательной активности, как в образовательных
учреждениях, так и на производстве, приводит к снижению адапта-
ционных возможностей сердечно-сосудистой системы к стандартным
нагрузкам. Выраженные признаки гипокинезии сопровождаются па-
тологическими изменениями деятельности нервной системы, вегета-
тивных функций и обменных процессов в организме.
64 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В центральной нервной системе гипокинезия и гиподинамия вызы-
вают нарушение проведения возбуждения в синапсах, следствием чего
является потеря взаимосвязей в центральной нервной системе. При
этом страдает психическая и эмоциональная функции. Поражение
нервных центров управления движениями приводит к расстройству
координации локомоций, допускаются ошибки в моторных командах,
снижается оценка текущего состояния мышц, затрудняется коррекция
запрограммированных действий.
В опорно-двигательном аппарате отмечаются некоторые дегене-
ративные нарушения, отражающие атрофию мышечных волокон,
а следовательно, снижение массы и объема мышц, их сократительной
функции, а также эффективности движений при ходьбе и беге, умень-
шение мышечной силы, точности, быстроты и выносливости при ра-
боте (особенно статической).
Изменения, отмеченные в мышцах, обусловлены снижением в них
кровообращения и уровня энергетического обмена. В результате нару-
шения окислительных процессов и уменьшения газообмена в мышеч-
ных волокнах снижаются скорости ресинтеза (восстановления) АТФ
и образования метаболитов (продуктов обмена веществ в тканях), ко-
торые должны стимулировать активность ферментов, участвующих
в синтезе белков. Это приводит к ослаблению синтеза белка по схеме:
ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) — РНК (рибонуклеиновая
кислота) — белок.
Структура костей изменяется за счет нарушения белкового и мине-
рального обмена, снижается прочность зубов, развивается кариес. При
экспериментальной гипокинезии доказано, что у испытуемых снижа-
ется минеральная насыщенность костной ткани, уменьшается содер-
жание в ней солей кальция. Выход кальция из основного депо при-
водит к повышению его содержания в крови и усилению выведения
из организма. Повышенное содержание кальция в крови и моче может
привести к изменению в системе свертывания крови, создаются усло-
вия для образования камней в почках и накопления кальция в мягких
тканях, может наступить кальцинация сосудов, возможны изменения
сократительных свойств мышц. Развивающийся при этом остеопороз
снижает прочность всей костной системы.
В сердечно-сосудистой системе отмечается атрофия сердечной
мышцы за счет ухудшения питания миокарда, развивается ишемиче-
ская болезнь сердца. Уменьшается объем сердца, снижается количе-
ство крови, выбрасываемого сердцем в аорту при каждом его сокра-
щении (систолический или ударный объем крови), а также за 1 мин
(минутный объем крови). Ослабленные мышечные волокна сердца
Глава 3. Психофизиологические основы физической культуры и спорта • 65
ухудшают условия для венозного возврата крови, поскольку снижается
функция сердца как «мышечного насоса», обеспечивающего кровоток
от нижних конечностей к сердцу против силы тяжести. Это явление
значительно затрудняет работу сердца по перекачиванию крови. Вре-
мя кругооборота крови увеличивается, количество циркулирующей
крови уменьшается.
Система дыхания при сниженной двигательной активности характе-
ризуется уменьшением жизненной емкости легких, глубины дыхания,
минутного объема дыхания и максимальной легочной вентиляции.
Значительно возрастает кислородный запрос и кислородный долг при
работе. Основной обмен понижается. При малом увеличении глубины
дыхания во время работы «дыхательный насос» не помогает кровото-
ку, так как присасывающее действие пониженного давления в грудной
полости и работа диафрагмы малоэффективны. Все это в современном
мире вызывает рост сердечно-сосудистых заболеваний.
От малоподвижного образа жизни страдает пищеварительная систе-
ма: она становится вялой, так как снижается активность секреторной
и двигательной функций желудка.
Контрольные вопросы и задания
1. Какова роль внимания в обучении двигательным действиям?
2. Назовите особенности восприятия при обучении двигательным
действиям.
3. В чем выражаются проявления мышления при выполнении фи-
зических упражнений?
4. Какие виды памяти используются при обучении двигательным
действиям?
5. Что такое предстартовое состояние?
6. Какие разновидности предстартовых состояний вы знаете?
7. Какие средства и методы применяются дяя преодоления состоя-
ния предстартовой лихорадки?
8. Что называется состоянием утомления?
9. Что такое «мертвая точка» и «второе дыхание»?
10. Дайте определение понятиям «гипокинезия», «гиподинамия».
11. [Сак влияет недостаточная двигательная активность на здоровье
и работоспособность человека?
ГЛАВА 4. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО
ОБРАЗА ЖИЗНИ
4.1. Здоровье человека и факторы,
определяющие его состояние
Здоровье является важнейшей ценностью для человека, условием
его самореализации во всех сферах деятельности.
В настоящее время существует целый ряд определений здоровья чело-
века. Перечислим некоторые из них:
— отсутствие болезни;
— нормальное функционирование организма человека в системе
«человек — окружающая среда»;
— естественное состояние организма человека, когда все его функ-
ции уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-либо
болезненные изменения;
— способность приспосабливаться к постоянно меняющимся
условиям существования в окружающей среде;
— способность к полноценному выполнению основных социаль-
ных функций.
Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) дано более пол-
ное и объективное определение здоровья: Здоровье — это состоя-
ние полного физического, духовного и социального благополучия,
а не только отсутствие болезней и физических недостатков.
Смысл слова «благополучие» в Словаре русского языка (С. И. Оже-
гова) определяется как «спокойное и счастливое состояние», а «сча-
стье» как «чувство и состояние полного высшего удовлетворения»
Физическое благополучие — это когда все органы человеческого
тела в порядке, функционируют в пределах нормы и даже могут при
необходимости работать со значительным превышением нормы, т.е.
обладают резервом.
Духовное (или психическое) благополучие предполагает преоблада-
ние у человека хорошего настроения, его уверенность в своем буду-
щем, положительный настрой на преодоление трудностей и неблаго-
приятных ситуаций.
Социальное благополучие подразумевает устойчивое положение че-
ловека в обществе, наличие хорошей и хорошо оплачиваемой работы,
семьи.
В 1980-е годы эксперты Всемирной организации здравоохранения
обусловили ориентировочное соотношение различных факторов обе-
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 67
спечения здоровья человека, выделив четыре основных. В 1994 г. Меж-
ведомственная комиссия Совета безопасности РФ по охране здоровья
населения определила их значения для нашей страны (в скобках для
сравнения — данные ВОЗ):
— генетические (наследственность) — 15—20% (20%);
— состояние окружающей среды (экология) — 20—25% (20%);
— медицинское обеспечение (обеспеченность населения врачами
и другими медицинскими работниками, лечебными учреждени-
ями, лекарствами, необходимым диагностическим и медицин-
ским оборудование) — 10—15% (7—8%);
— условия и индивидуальный образ жизни людей — 50—55% (50—
52%).
В основе обеспечения индивидуального здоровья нужны собствен-
ные усилия, постоянные и значительные. Чтобы быть здоровым, не-
обходимо выработать особый стиль жизни, который позволял бы
постоянно поддерживать здоровье, иными словами, необходимо
сформировать здоровый образ жизни.
Цифры и факты
Поданным ВЦИОМ за 2009 г.:
• регулярно проверяют свое здоровье и проходят диспансериза-
цию — 12% населения;
• занимаются физической культурой или спортом — 15%;
• правильно питаются — 17%;
• смотрят передачи про здоровье по телевидению или читают ме-
дицинские книги и журналы — 18%;
• не обращают на болезни внимания — 23%;
• в случае болезни обращаются к врачам и выполняют все их тре-
бования — 28%;
• не пьют и не курят — 30%.
Для оценки уровня здоровья требуется измерить целый ряд биосо-
циальных критериев, включающих:
1. Морфофункциональные показатели здоровья:
— уровень физического развития;
— уровень физической подготовленности.
2. Состояние иммунитета:
— количество простудных и инфекционных заболеваний в те-
чение определенного периода;
— при наличии хронического заболевания — динамику его те-
чения.
68 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
3. Адаптацию к социально-экономическим условиям жизни:
— эффективность профессиональной деятельности;
— активность исполнения семейно-бытовых обязанностей;
— широту и степень проявления социальных и личностных ин-
тересов.
4. Уровень валеологических показателей:
— степень сформированное™ установки на здоровый образ
жизни;
— уровень валеологических знаний;
— степень усвоения практических знаний и навыков, связан-
ных с поддержанием и укреплением здоровья;
— умение самостоятельно построить индивидуальную програм-
му здорового образа жизни.
4.2. Здоровый образ жизни и его составляющие
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — индивидуальная система поведения
и привычек человека в повседневной жизни, направленная на сохра-
нение и улучшение своего здоровья.
Здоровый образ жизни включает:
— рационально организованный режим дня;
— активный двигательный режим и систематические занятия фи-
зической культурой;
— рациональное питание;
— выполнение правил и требований личной гигиены;
— закаливание;
— отказ от вредных (пагубных) привычек.
Режим дня. Это правильное распределение времени на основные
жизненные потребноста человека: сон, деятельность (учебная, трудо-
вая), прием пищи, отдых.
Сон. Является источником отдыха и восстановления организма.
Во время сна нервная система перестает реагировать на раздражения,
замедляется работа сердца, снижается кровяное давление, замедляет-
ся дыхание, понижается обмен веществ, расслабляется мускулатура.
В результате снижается расход энергии, происходит восстановление
затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в цен-
тральной нервной системе.
Студентам учебных заведений среднего профессионального обра-
зования необходимо спать 8—9 ч. Недосыпание, особенно системати-
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 69
ческое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, сниже-
нию работоспособности, заболеванию организма.
Запомните!
Основные правила полноценного сна
1. Перед сном необходимо проветрить комнату (темпе-
ратура в ней должна быть 17—18 С).
2. Ужинать за 2 ч до сна.
3. Перед сном не следует пить крепкий чай, кофе.
4. Перед сном полезно совершить непродолжительную
прогулку на свежем воздухе (30—40 мин).
5. Какой бы срочной работа ни была, рекомендуется ее
закончить за 45 мин — 1 ч до сна.
6. Спать на матраце средней жесткости и плоской по-
душке (мягкий матрац и большая подушка нарушают
осанку и приводят к искривлению позвоночника).
Деятельность. В распорядке дня необходимо обеспечить выпол-
нение различных видов деятельности в строго определенное время;
правильное чередование учебной и трудовой деятельности, занятий
физическими упражнениями и отдыха, что является основой высокой
работоспособности и бодрого состояния в течение длительного вре-
мени.
Запомните!
Основные правила организации распорядка дня
1. Подъем угром в одно и то же время.
2. Выполнение утренней гигиенической гимнастики (за-
рядки) и водных процедур.
3. Прием пищи в одни и те же часы.
4. Пребывание на свежем воздухе не менее 2—3 ч
вдень.
5. Не реже трех раз в неделю по 1,5—2 ч занятия физи-
ческими упражнениями, спортом с оптимальной на-
грузкой.
6. Сон не менее 8—9 часов в сутки, отход ко сну в одно
и то же время.
Питание. В режиме дня следует предусматривать и строго придер-
живаться определенного времени для приема пищи, чтобы не нару-
шать физиологические ритмы жизни человека.
Питаться рекомендуется четыре раза в день. Интервалы между при-
емами пищи не должны превышать 4—5 ч. Такой режим способствует
хорошей работе желудочно-кишечного тракта, правильному усвоению
70 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
пищи. Последний прием пищи (ужин) следует осуществлять не позже,
чем за 2 ч до сна.
Пищу следует принимать за 1,5—2 ч до занятий физическими
упражнениями и спустя 30—40 мин после них.
Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%,
полдник — 15%, ужин — 25%.
Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку,
редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т.д.) ухудшают
обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пи-
щеварения, в частности гастрита.
Отдых. Это состояние покоя или активной деятельности, ведущее
к восстановлению сил и работоспособности. Различают пассивный
и активный отдых.
Пассивный отдых — форма отдыха после напряженной деятельно-
сти с явным преобладанием физического и интеллектуального бездей-
ствия.
Активный отдых — форма отдыха в виде двигательной деятельно-
сти небольшого объема и интенсивности (например, физкультурные
минутки, прогулки в лесопарковой зоне, спортивные развлечения
и др.). Способствует более эффективному восстановлению работоспо-
собности по сравнению с пассивным отдыхом.
Примерная схема суточного режима может выглядеть следующим
образом: подъем — утренняя гимнастика — гигиенические и закалива-
ющие процедуры — завтрак — учеба (трудовая деятельность) — обед —
учеба (трудовая деятельность) — полдник — занятия физическими
упражнениями (спортом) — гигиенические и восстановительные про-
цедуры — ужин — досуг — прогулка — сон.
Активный двигательный режим и систематические занятия физиче-
ской культурой. Двигательная активность — это сочетание разнообраз-
ных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни,
передвижениях, занятиях физическими упражнениями.
Знаете ли вы?
Для поддержания хорошего настроения и самочув-
ствия ежедневно требуется всего 30 мин физической ак-
тивности.
Великий русский физиолог И.М. Сеченов считал, что нет ни одной
функции организма человека, которая не была бы так или иначе свя-
зана с движением. Движение — основа жизни, его недостаток или от-
сутствие приводят к увяданию организма.
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 71
Цифры и факты
По сравнению с лицами, не занимающимися спортом, люди,
активно и регулярно занимающиеся физическими упражнениями
и спортом, в 1,5 раза меньше страдают от утомляемости, в 2 раза
реже болеют заболеваниями органов пищеварения, в 2,5 раза
реже — гипертонической болезнью, в 3,5 раза реже — хрониче-
ским тонзиллитом, в 2 раза реже — гриппом. Как результат, лица,
активно занимающиеся спортом, в 2,3 раза реже пропускают рабо-
ту по состоянию здоровья.
Оптимальное время для занятий физическими упражнениями или
избранным видом спорта выбирается с учетом суточной динамики фи-
зической работоспособности (рис. 4.1). Лучшим временем для заня-
тия физическими упражнениями и спортом являются периоды от 10
до 13 ч и от 16 до 20 ч.
Работоспособность
Рис. 4.1. Колебания уровня работоспособности в течение суток
Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями после
20—21 ч. Тренировки в поздние часы недостаточно эффективны, а вы-
зываемое ими возбуждение не дает заснуть в установленное время.
Рациональное питание (лат. rationalis — «умный») полноценное, раз-
нообразное, сбалансированное питание с учетом пола, возраста, ха-
рактера труда и других факторов.
Жизнь человека связана с непрерывной тратой энергии. Нормаль-
ная жизнедеятельность возможна только тогда, когда энергия по-
полняется веществами, поступающими с пищей. Известно, что даже
в состоянии покоя, сна человек расходует энергию. Например, в со-
стоянии покоя расход энергии в 1 ч на 1 кг массы тела равен 1 ккал.
При занятиях физическими упражнениями требуется питание в за-
висимости от характера мышечной деятельности.
72 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Здоровье во многом зависит от того, насколько качественно и пра-
вильно организовано питание. Слишком калорийная пища может вы-
звать ожирение, а недостаток питательных веществ — задержку раз-
вития организма и снижение работоспособности.
Основу рационального питания в суточном рационе составляют
белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, микроэлементы, ви-
тамины, вода.
Белки являются основным материалом для строительства клеток
и тканей организма. При недостатке белков отмечается задержка в фи-
зическом и умственном развитии. При регулярных занятиях физиче-
скими упражнениями требуется от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела.
Наиболее богаты белком молоко, мясо, рыба, яйца и молочные про-
дукты.
Жиры служат источником энергии, способствуют лучшему усвое-
нию белков, поддерживают высокую работоспособность, что важно
при занятиях физическими упражнениями. Жиры содержатся в живот-
ных маслах: сливочном и топленом, сметане, сливках. Растительных
жиров много в рыбных консервах (шпротах, сардинах, печени трески),
в овощных консервах (кабачковой и баклажанной икре), в майонезе
и молоке.
Для занимающихся физическими упражнениями потребность
в жирах составляет 100—120 г в сутки.
Углеводы — основной источник энергии. Особенно интенсивно
они используются мышцами, а также клетками головного мозга. Они
богаты клетчаткой, необходимы для мышечной деятельности и под-
держания температуры тела. Источники углеводов: сахар, белый хлеб,
макаронные изделия, горох, фасоль, крупы, картофель, фрукты, шо-
колад, изюм, мед, варенье.
При недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается
работоспособность.
Суточная норма потребления углеводов для занимающихся физи-
ческими упражнениями составляет 8—10 г и более на 1 кг массы тела.
Минеральные вещества (макроэлементы), входят в состав клеток
и тканей организма (концентрация в организме превышает 0,01%).
К ним относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор.
Суточная потребность человека в минеральных веществах 20—30 г.
Они участвуют в формировании и построении костей и тканей, син-
тезе белка, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ,
кислотно-щелочное состояние и водный обмен. Кальций принима-
ет участие в образовании костной ткани зубов, участвует в процессах
свертывания крови, необходим для правильной работы нервной и мы-
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 73
шечной систем. Фосфор необходим для хорошей деятельности голов-
ного мозга, нормального роста и развития костной и мышечной тка-
ней. Калий, магний и натрий регулируют водно-солевой обмен.
Минеральные вещества составляют в среднем всего 1% пищи. Они
входят в состав почти всех продуктов. Недостаток минеральных ве-
ществ может привести к нарушению обмена веществ и развитию за-
болеваний.
При занятиях физическими упражнениями в организме происхо-
дит большой расход фосфора и кальция, калия и натрия.
Занимающимся физическими упражнениями и спортом следует
знать, что фосфорные соединения, находящиеся в мышцах, играют
важную роль в мышечном сокращении, особенно при мышечной ра-
боте максимальной интенсивности. Фосфорные соединения влияют
на быстроту реакции, мышечную работу, требующую высокого нерв-
ного напряжения.
Микроэлементы играют важную роль в организме человека. Они
входят в состав ферментов и гормонов (их концентрация в организме
от 0,00001 до 0,01%). Микроэлементы (железо, медь, цинк, йод, фтор,
марганец, кобальт и др.) влияют на обмен веществ и регулируют более
50 тыс. биохимических процессов в организме. Железо является состав-
ной частью гемоглобина, при недостатке которого может развиться
малокровие. Медь необходима для правильного развития соединитель-
ных тканей и кровеносных сосудов. Цинк содержится во всех органах
и тканях человека, при его недостатке повышается риск заболевания
сахарным диабетом, у детей наблюдается отставание в развитии. При
недостаточном поступлении в организм йода нарушаются функции
щитовидной железы, вплоть до развития эндемического зоба. Фтор
активно участвует в образовании и укреплении костей, формировании
твердых тканей зубов и зубной эмали. Марганец участвует в формиро-
вании костной ткани, кроветворении; регулировании процесса роста,
физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов.
Селен замедляет процесс старения организма, предохраняет от возник-
новения онкологических заболеваний, укрепляет иммунную систему.
Микроэлементами богаты печень, яичный желток, овощи, фрукты,
морская капуста.
Знаете ли вы?
Треть населения Земли — около 2 млрд человек — не до-
стигает полностью своего интеллектуального потенциала
из-за недостатка минеральных веществ и витаминов в пи-
тании.
74 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Витамины (лат. vita — «жизнь» + амины). Незаменимые низкомо-
лекулярные соединения органического происхождения, поступающие
с пищей в незначительных количествах и необходимые для нормаль-
ного обмена веществ и жизнедеятельности организма. Витамины по-
вышают сопротивляемость организма болезнетворным микробам,
улучшают работоспособность, принимают участие в обновлении кле-
ток и тканей, помогают расти и развиваться организму.
Обозначаются витамины заглавными буквами латинского алфави-
та. Витамины делятся на две группы: растворимые в воде (водораство-
римые) — С, Р, В), В2, В6, В]2, РР и растворимые в жирах (жирораство-
римые) — А, Е, D, К.
Обязательное условие обеспечения организма достаточным коли-
чеством и набором витаминов — разнообразная пища (мясо, рыба,
молоко, масло, творог, черный хлеб, яйца, икра, злаковые и бобовые
культуры), в том числе свежие овощи и фрукты.
Запомните!
Признаки, по которым можно определить, каких именно
витаминов и микроэлементов не хватает в организме:
— вытяните руки вперед ладонями вверх и сгибайте
два последних сустава четырех пальцев одновремен-
но на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев
не коснутся ладони (сустав между пальцами и ладо-
нью не сгибать). Если выполнить это упражнение ка-
чественно не получается, значит, наблюдается дефи-
цит витамина В6;
— медленное заживление порезов и ран, при слабых
ушибах появляются и долго не проходят синяки, дли-
тельные и частые простуды — недостаток витамина С;
— головокружение и шум в ушах — малое содержание
витаминов В3 и Е, а также марганца и калия;
— краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться
к темноте — нехватка витаминов А и В;
— перхоть — недостаток витаминов Ве, В,2, Р и селена;
— ломкость и выпадение волос, трещины в углах рта —
признак дефицита витамина В2 и йода.
Вода и питьевой режим. В организме человека вода составляет около
66% массы тела и определяет физическое состояние тканей, их объем,
пластичность. С кровью и лимфой вода доставляет органам и тканям
необходимые минеральные и органические вещества. Вода принимает
участие в химических водно-солевых процессах, удаляет шлаки (конеч-
ные продукты обмена) из организма. Суточная потребность человека
в воде составляет 1,5—2,5 л. В условиях жаркого климата потребность
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 75
организма в воде увеличивается до 4—5 л в сутки. Избыточное потре-
бление воды усиливает потоотделение, перегружает сердце и почки,
приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ. Потреб-
ность организма в воде определяется чувством жажды. При появлении
жажды рекомендуется прополоскать рот и горло водой; при сильной
жажде следует утолять ее постепенно, выпивая через 10—12 мин по не-
скольку глотков воды. Недостаток воды приводит к сгущению крови,
повышению температуры тела, нарушению процессов пищеварения
и выделения. Лишение человека воды может привести его к гибели
уже через четыре-пять дней.
Запомните!
Основные правила гигиены питания
1. Мыть руки до и после еды.
2. Пользоваться только чистой посудой.
3. Следить за количеством и качеством пищи.
4. Мыть овощи и фрукты перед едой кипяченой водой.
5. Тщательно пережевывать пищу.
6. Соблюдать питьевой режим.
7. Полоскать рот после еды водой.
Личная гигиена. Гигиена (греч. hygienos — «целебный, приносящий
здоровье») — наука о создании условий, благоприятных для сохране-
ния человеком здоровья, правильной организации его труда и отдыха,
предупреждении болезней.
Личная гигиена — это гигиена отдельного человека. Она включает
гигиену тела, сна, питания, одежды и обуви, гигиену занятий физиче-
скими упражнениями, отказ от вредных привычек (курение, употре-
бление алкогольных напитков, наркотиков и др.).
Гигиена тела. Кожа является наружным покровом тела человека.
Она препятствует проникновению в организм болезнетворных бак-
терий, защищает внутренние органы от механических повреждений,
участвует в регуляции температуры тела, обменных и выделитель-
ных процессах. В коже располагается много чувствительных нервных
окончаний (рецепторов), которые воспринимают тепло, холод, при-
косновение, боль. В коже находятся потовые и сальные железы, через
них из организма выводится много лишних и вредных веществ.
Для того чтобы кожа успешно выполняла свои многочисленные
функции, необходимо соблюдать следующие гигиенические правила:
— необходимо каждый день мыться теплой водой с туалетным или
детским мылом, частое употребление щелочного мыла снижает
иммунитет кожи;
76 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
— обязательно мыть руки до и после еды;
— перед сном следует мыть ноги прохладной водой, это уменьшит
их потливость;
— своевременно менять белье, носки, чулки, колготки или гольфы;
— если одежда из синтетических тканей или других материалов
вызывает раздражение кожи, не следует носить ее;
— если кожа сухая или чешется, надо смазывать ее кремом или мазью;
— нельзя выдавливать прыщи и вскрывать гнойники: на их месте
может начаться воспаление;
— следует избегать употребления продуктов питания, вызывающих
аллергическую реакцию;
— в холодную погоду нужно защищать кожу от обморожения.
Во время занятий физическими упражнениями и спортом не ре-
комендуется вытирать вспотевшее лицо руками, так как в раскрытые
поры кожи могут проникнуть микробы, вызывающие воспаление. Для
удаления пота следует пользоваться гигиеническими салфетками, чи-
стым сухим полотенцем. После занятий физическими упражнениями
обязательно принимать душ.
Гигиена волос. За волосами следует тщательно ухаживать. Регуляр-
но (по необходимости) их мыть, при этом желательно ополаскивать
их отваром ромашки или крапивы. Очень полезен массаж головы. Не-
сколько раз в день расчесывать волосы, пользуясь только своей расче-
ской или щеткойдля волос.
Состояние волос может свидетельствовать о различных заболеваниях:
— сухость кожи головы и волос говорит о плохом состоянии почек;
— жирные волосы, которые салятся буквально на второй день по-
сле мыться или выпадают, сигнализируют о заболеваниях пече-
ни и желчного пузыря;
— замучила себорея (заболевание сальных желез) или перхоть, сле-
дует лечить кишечник и желчевыводящую систему;
— ранняя седина часто связана с нарушениями работы щитовид-
ной железы.
Гигиена полости рта и зубов. Внешность человека во многом зависит
от состояния зубов и десен, поскольку они обнажаются каждый раз,
когда мы говорим или улыбаемся. Больные зубы могут плохо влиять
на работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому
очень важно регулярно чистить зубы и массировать десны (утром и ве-
чером) щеткой (не очень жесткой и не очень мягкой). Чистить зубы
следует движениями сверху вниз при чистке верхнего ряда и снизу вверх
при чистке нижнего, т.е. двигая щетку от десен к краям зубов. Зубную
пасту следует выбирать с содержанием фтора, мяты, витаминов.
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 77
Чтобы зубы и полость рта были здоровыми, нужно выполнять сле-
дующие правила:
— есть больше такой пищи, которая укрепляет зубы и десны,
и меньше той, которая ведет к их ослаблению (здоровью зу-
бов способствуют овощи, богатые клетчаткой и кальцием, они
не только дают работу мышцам челюсти, улучшают поступление
крови к зубам и деснам, но и очищают поверхность зубов; ара-
хис и другие орехи, чай, сыр, оливки, если их употреблять по-
сле еды, могут препятствовать разрушению зубов, предотвращая
формирование во рту кислой среды);
— избегать жирной, вязкой и образующей кислоты пищи, она из-
меняет среду в ротовой полости и воздействует на состав слюны
таким образом, что возрастает вероятность разрушения зубов
и эрозии эмали (кариес);
— регулярно чистить межзубные промежутки специальной нитью
или зубочисткой.
Уход за ногтями. Их необходимо содержать в чистоте, чтобы под
ногтями не накапливались микробы. Грызть ногти и заусенцы очень
вредно, так как микробы могут проникнуть внутрь организма. Стричь
ногти рекомендуется не реже одного раза в две недели, причем ногти
на руках следует обрезать до овальной формы, удаляя заусенцы специ-
альными ножницами. На ногах ногти стригут коротко, аккуратно за-
кругляя углы, чтобы они не врастали в кожу.
Гигиена занятий физическими упражнениями. Занятия физическими
упражнениями являются составной частью личной гигиены, так как
обеспечивают сохранение и укрепление здоровья, развитие мышечной
мускулатуры и всех систем организма.
Запомните!
Правила личной гигиены при занятиях физическими
упражнениями
1. Проветривать помещение до занятий физическими
упражнениями.
2. Соблюдать температурный режим при занятиях в зале
и на открытом воздухе.
3. Следить за хорошей освещенностью мест занятий.
4. Заниматься в удобной спортивной форме.
5. Чередовать физическую нагрузку с отдыхом.
6. Контролировать свое самочувствие.
7. Соблюдать технику безопасности.
8. Выполнять гигиенические процедуры после занятий
физическими упражнениями
78 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Гигиена одежды и обуви при занятиях физическими упражнениями.
К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обу-
словленные характером занятий и правилами соревнований в различ-
ных видах спорта. Она должна быть:
— удобной, комфортной и не стесняющей движений (в идеале
иметь анатомический крой1);
— дышащей, изготовленной из тканей с высокой воздухопрони-
цаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его
быстрому испарению, т.е. материал должен хорошо транспорти-
ровать влагу;
— легкой, быстро сохнущей и неприхотливой в использовании;
— сезонной.
При занятияхлетними видами спорта одежда обычно состоит из май-
ки, трусов, а также хлопчатобумажного, трикотажного или шерстяного
тренировочного костюма. Во время занятий зимними видами спорта
применяется спортивная одежда с высокими тепло- и ветрозащитными
свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм,
свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре поверх этой одежды
надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтетических тканей ре-
комендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега. Спор-
тивную одежду следует использовать только во время занятий и сорев-
нований. Ее необходимо регулярно чистить или стирать.
Спортивная обувь должна быть легкой, удобной, прочной, защи-
щать стопу от повреждений, а ее форма и размеры — обеспечивать
правильное положение стопы. При длительном использовании узкой
и тесной обуви сдавливаются кровеносные сосуды, что способствует
охлаждению и повышению потливости ног. На занятиях и соревнова-
ниях следует использовать хорошо разношенную обувь. Носки должны
пропускать воздух, впитывать пот, быть чистыми, эластичными и мяг-
кими. Спортивная обувь и носки всегда должны быть сухими, так как
при их влажном состоянии часто возникают потертости, а при низкой
температуре воздуха — отморожения.
Для занятий зимними видами спорта необходима обувь, размеры
которой позволяют использовать теплые стельки и шерстяные носки
поверх хлопчатобумажных.
Закаливание — комплексная система оздоровительных мероприя-
тий и воздействий на организм с использованием целебных сил при-
роды — солнца, воздуха и воды.
1 Анатомический крой — белье сделано с учетом особенностей телосложения, что обе-
спечивает хорошую посадку изделия; олежла не стесняет движений и с максимальной
эффективностью выполняет заявленные функции.
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 79
Ученые считают, что закаливание продлевает срок активной жизни
на 20-25%.
Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм,
улучшает кровообращение, повышает тонус, нормализует обмен ве-
ществ. Систематическое применение закаливающих процедур снижа-
ет число простудных заболеваний в 2—5 раз, в отдельных случаях поч-
ти полностью исключает их проявление. Физиологические механизмы
закаливания заключаются в совершенствовании процессов терморегу-
ляции. Ведущая роль в процессе закаливания принадлежит централь-
ной нервной системе, которая контролирует все жизненные функ-
ции организма. Холод раздражает нервные окончания, находящиеся
в коже; раздражение передается нервным центрам; кровеносные сосу-
ды кожи резко сужаются, и кровь отливает к внутренним органам. При
высокой температуре, наоборот, сосуды расширяются и из внутренних
органов к ним устремляется большое количество крови, которая, про-
ходя через сосуды, отдает тепло. Следовательно, сущность закалива-
ния заключается в тренировке терморегуляционного аппарата.
Закаливающее воздействие на организм сводится к трем факто-
рам — холоду, теплу и чередованию тепла с холодом (это чередование
позволяет значительно расширить «температурный коридор», к кото-
рому приспосабливается организм).
Запомните!
Основные принципы закаливания
1. Постепенность. Организм не сразу приспосаблива-
ется к необычным условиям, поэтому повышать силу
закаливающего воздействия и продолжительность
процедуры нужно постепенно.
2. Систематичность. Закаливание лишь тогда будет эф-
фективным, когда осуществляется не от случая к слу-
чаю, а ежедневно и без перерывов. Организм, как
доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаж-
дение производится ежедневно по 5 мин, а не в тече-
ние 10 мин через день. Длительные перерывы ведут
к ослаблению или полной утрате приобретенных за-
щитных реакций. Обычно уже спустя две-три недели
после прекращения процедур наблюдается пониже-
ние устойчивости организма. Если перерыв будет вы-
нужденным, то закаливание возобновляется как бы
от исходной точки: начинают с «мягких» процедур, за-
тем постепенно переходят к более сильным.
3. Учетиндивидуальныхособенностей. При закаливании
необходимо учитывать, что реакция организма на за-
80 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
наливающие процедуры у разных людей неодинакова.
При выборе форм проведения закаливающих проце-
дур и их дозировки следует принимать во внимание
возраст, пол, состояние здоровья, местные климати-
ческие условия.
4. Комплексность (разнообразие средств закалива-
ния). Закаливание будет наиболее эффективным,
если в комплексе используются холодовые и тепло-
вые процедуры различной интенсивности. Устой-
чивость организма повышается только к тому раз-
дражителю, воздействию которого он многократно
подвергался. Так, повторное действие холода вы-
зывает повышение устойчивости к холоду, повтор-
ное же действие тепла, наоборот, — только к теплу.
Разнообразие средств и форм обеспечивает все-
стороннее закаливание.
Закаливание солнцем. Проводится в виде приема солнечных ванн
или, точнее, воздушно-солнечных ванн, так как при этом на организм
действует и воздух.
При приеме солнечных ванн нужно ложиться ногами к солнцу,
голову защищать зонтиком или панамой (шляпой), глаза — солн-
цезащитными очками. Самое главное при закаливании солнцем —
не допустить перегревания организма. Начинать нужно с сеансов
продолжительностью 5—10 мин в день, ежедневно увеличивая время
пребывания на солнце на 5—10 мин и довести общую длительность
процедуры до 2—3 ч. Желательно не лежать под солнечными лучами,
а двигаться. Необходимо делать перерывы в приеме солнечных ванн —
каждый час на 10—15 мин. Солнечные ванны рекомендуется прини-
мать через 30—40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за 1 ч
до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем с 9
до 12 ч и после 16 ч.
По окончании солнечной ванны необходимо принять прохладный
душ или искупаться.
Закаливание воздухом. Закаливающее действие воздушных ванн обе-
спечивается в первую очередь разницей температур воздуха и поверх-
ности кожи. Существует несколько способов закаливания воздухом:
сон при открытых окнах, форточках; физические упражнения на от-
крытом воздухе (одеваться надо легко, при первой же возможности
обнажать тело); воздушные ванны.
Дозировка воздушных ванн осуществляется постепенным сниже-
нием температуры воздуха или увеличением длительности процедуры
при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 81
воздухом — не допустить переохлаждения организма, появления «гу-
синой кожи».
Закаливание воздухом следует начинать при температуре 15—20 °C.
Продолжительность воздушной ванны — 20—30 мин. Постепенно вре-
мя увеличивают (ежедневно на 10 мин) и доводят до 2 ч. Следующий
этап — прием воздушных ванн при температуре 5—10 °C в течение 15—
20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические
упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение
холода дольше 4 мин не рекомендуется. Холодные воздушные ванны
следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.
Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее бла-
гоприятный период — от 8 до 18 ч. В сырую и ветреную погоду про-
должительность пребывания на улице можно сократить, а в дождь, при
тумане и скорости движения воздуха свыше 3 м/с процедуры на от-
крытом воздухе лучше вообще не проводить (только в помещении).
Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной
сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание дей-
ствует в основном на верхние дыхательные пути.
Закаливание водой. Вода вследствие большой теплоемкости и высо-
кой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воз-
душная ваннатой же температуры. В связи с этим водные процедуры —
более эффективный способ закаливания, чем воздушные ванны.
К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание (частей
тела и всего тела); обливание и душ; купание в открытых водоемах; по-
лоскание горла; обмывание стоп; контрастные ножные ванны; хожде-
ние босиком.
Обтирание. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к про-
студным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые
обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близ-
ка к температуре поверхности тела человека — 33—35 °C. Температуру
следует постепенно снижать в течение двух-трех месяцев (примерно
на 1—2 °C в неделю). Со временем можно пользоваться водой прямо
из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают
водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сна-
чала обтирают руки, затем грудь, доступные части спины, ноги. На-
правление движений при обтирании — от периферии к центру (от ки-
сти к плечу, от стопы к бедру и т.д.). После обтирания кожа краснеет,
появляется ощущение приятного тепла. Для здоровых взрослых людей
продолжительность процедуры составляет 4—5 мин, для школьников
2—3 мин. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают
им растираться.
82 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Обтирание лучше всего проводить утром после зарядки: зимой —
в помещении, летом — на открытом воздухе (при открытых окнах).
Обливание. В небольшой тазик наливают воду определенной тем-
пературы и затем наливают ее на плечи (голову обливать не рекомен-
дуется). Температура воды должна быть вначале около 30 °C, а затем
(по мере привыкания) ее доводят до 16 °C и ниже. Продолжительность
процедуры — 1,5—2 мин. После обливания производятся энергичное
растирание тела махровым полотенцем до покраснения кожи и появ-
ления ощущения тепла.
Душ. В течение первых двух-трех недель температура воды должна
быть 33—35 °C, затем ее надо постепенно снижать до 25 °C (и ниже),
в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный
душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, улучшает обмен ве-
ществ. Продолжительность холодного душа — от 30 с до 1—2 мин.
При высокой степени закаленности рекомендуется принимать душ
с переменной температурой, чередуя 2—3 раза воду 35—40 °C с водой
15—20 °C на протяжении 3 мин (заканчивая холодной водой).
Купание. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воз-
духа достигает 18—20 °C. Лучше купаться в утренние и вечерние часы.
Продолжительность купания вначале составляет 4—5 мин, в дальней-
шем она увеличивается до 15—20 мин и более. В жаркую погоду можно
купаться 4—5 раз в день с промежутками 1—1,5 ч. Термический эф-
фект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воз-
действием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лу-
чей, а также с эффектом, создаваемым физическими упражнениями
(плавание).
Полоскание горла рекомендуется проводить каждый день утром
и вечером. Начальная температура воды — 23—25 °C. Каждую неделю
ее снижают на 1—2 °C и доводят до 5—10 °C.
Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед
сном. Начинают с температуры воды 26—28 °C, постепенно снижая ее
на 1—2 °C, через неделю доводят до 12—15 °C. После обмывания сто-
пы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжитель-
ность ножных ванн — от 1 мин (начальный этап) до 5—10 мин.
Обмывание стоп рекомендуется проводить утром, если же оно про-
водится вечером, то не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.
Контрастные ножные ванны. В один таз наливают горячую воду
(38—42 °C), в другой — прохладную (30—32 °C). Сперва ноги погружа-
ют в горячую воду на 1,5—2 мин, затем, не вытирая их, — в прохладную
на 5—10 с. Такую смену проводят 4—5 раз. Через каждые 7—10 дней
температуру прохладной воды снижают на 1—2 °C и к концу курса за-
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 83
каливания доводят до 12—15 ‘С. Температура горячей воды остается
неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Дли-
тельность погружения ног в холодную воду можно увеличить до 20 с;
количество смен горячей и холодной воды можно довести до 8—10 раз
за процедуру.
Систематическое применение прохладных и холодных водных про-
цедур служит надежным профилактическим средством против про-
студных заболеваний при резких понижениях температуры воздуха,
сильных холодных потоках воздуха, сквозняках и различных случай-
ных охлаждениях тела.
Одной из эффективных форм закаливания является хождение бо-
сиком. Рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней
весной, летом и ранней осенью (по утренней росе, по воде). Зимой,
ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома;
в случае высокой степени закаленности — по снегу (лучше по свежему,
только что выпавшему).
Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком предохраняет
от плоскостопия, укрепляя мышцы стопы. Исследования физиоло-
гов показали, что на подошвенной части стопы расположено большое
количество холодовых рецепторов. Это является причиной того, что
именно охлаждение ног у незакаленных людей часто вызывает про-
студные заболевания.
Запомните!
Показателями правильного проведения закаливания
и его положительных результатов являются крепкий сон,
хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение ра-
ботоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность,
снижение аппетита, падение работоспособности указывают
на неправильное проведение закаливания. В этом случае
необходимо заменить вид (форму) закаливающих процедур
(на более щадящие) или сократить их продолжительность.
Регулярное закаливание обеспечивает:
— активизацию физиологической деятельности орга-
низма;
— замедление процессов старения;
— продление сроков активной жизни на 20—25%;
— укрепление силы воли.
Здоровый образ жизни положительно влияет на организм и каче-
ства личности. В поведении проявляются собранность, ощущение сво-
ей физической привлекательности, оптимистичный настрой, умелое
общение, высокая жизненная энергия, умение организовать свой до-
84 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
суг и т.п. В психологическом отношении отмечается хорошее самочув-
ствие, сильная воля (целеустремленность, настойчивость в достиже-
нии поставленной цели, решительность), устойчивость к неприятным
жизненным ситуациям. В функциональном отношении — более высо-
кое качество здоровья, хорошая работоспособность, снижение забо-
леваемости и болезненных ощущений; более быстрое восстановление
после умственной или физической деятельности, улучшение деятель-
ности основных систем организма.
Знаете ли вы?
Американские ученые подсчитали: те, кто ведет здоро-
вый образ жизни, живут на 14 лет дольше.
4.3. Пагубные привычки, разрушающие
здоровье человека
Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление ко-
торого в определенных ситуациях приобретает для человека характер
потребности.
Пагубные привычки — табакокурение, употребление спиртных
напитков, наркотиков (наркомания), психоактивных веществ (ток-
сикомания), допинга оказывают негативные воздействия на орга-
низм и здоровье человека. Все они являются разрушителями здоро-
вья, причиной многих опасных заболеваний. Пагубные привычки
вначале возникают как одноразовое влечение, а затем затягиваются
надолго и, если не предпринимать мер, могут погубить человека как
личность.
Курение табака (никотинизм) — вдыхание дыма тлеющего табака.
Активным началом табачного дыма является сильный яд — никотин.
Его смертельная доза для человека составляет 1 мг на 1 кг массы тела.
Никотин — основное вещество в табаке, вызывающее пристрастие
к курению. Вдыхание дыма сигарет приводит к попаданию никоти-
на в легкие и отложению его в мелких воздушных путях и альвеолах.
Быстрая абсорбция в кровеносное русло позволяет никотину достичь
мозга в течение 8 с. По окончании курения его концентрация в мозге
снижается за счет распределения по другим тканям в организме.
Помимо никотина, табачный дым составляют такие вещества, как
аммиак, мышьяк, радиоактивный изотоп калия, синильная кислота,
табачный деготь (включает в себя сотни химических соединений ве-
ществ), угарный газ, различные канцерогены.
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 85
По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно
во всем мире от болезней, связанных с курением, умирают 2,5 млн че-
ловек.
Курение вызывает серьезные заболевания органов дыхания, нерв-
ной, кровеносной, сердечно-сосудистой систем, болезни органов пи-
щеварения, органов чувств.
Первые годы курения табачная интоксикация обычно протекает
скрыто, многие курильщики практически ничего не чувствуют. Это
усыпляет их бдительность и является причиной неверия в опасность
курения для здоровья.
Цифры и факты
Курение сигарет — первичный фактор риска для ряда тяжелых
хронических заболеваний, включая рак легких, коронарную недо-
статочность сердца, эмфизему и бронхит. У курильщиков заметно
ослабевает память.
Только одна выкуренная сигарета повышает кровяное давле-
ние на 10 мм рт. ст.
После каждой выкуренной сигареты сосуды сердца остаются
суженными 30—40 мин.
Курящие живут в среднем на дасять лет меньше.
Смертельная доза никотина для взрослых — 20 сигарет, выку-
ренных одна задругой. Для подростков —10 сигарет.
В12—15 лет пристрастившиеся ктабакууже жалуются на одыш-
ку при физических нагрузках.
При занятиях физическими упражнениями у курильщиков сни-
жается выносливость, нарушается дыхание, долго восстанавливает-
ся пульс после физической нагрузки, наблюдается учащенное серд-
цебиение, плохая проходимость кровотока, закупорка сосудов. Все
это мешает расти и развиваться организму, приводит к различным
болезням.
Употребление спиртных напитков. Алкоголь оказывает разруша-
ющее воздействие на все системы организма вплоть до полной де-
градации личности. При систематическом употреблении алкоголя
происходит перерождение клеток печени, они заменяются грубой
соединительной тканью, теряя при этом свою кроветворную функ-
цию, что влечет за собой страшное заболевание — цирроз печени
(отмирание клеток, их распад). Кроме того, нарушаются функции
желудочно-кишечного тракта, возникает гастрит и язвенная болезнь
желудка. Алкоголь ослабляет процессы торможения в центральной
нервной системе, ведет к утрате таких качеств, как координация дви-
86 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
жений, быстрота двигательной реакции, снижает умственную и фи-
зическую работоспособность, человек теряет контроль над собой,
самообладание, осторожность.
Цифры и факты
От действия ЮО г водки погибает 7500 активных работающих
клеток головного мозга.
Алкоголь разрушается или выделяется из организма
по 7—10 г/ч. Основная нагрузка падает на печень.
Доза 7—8 г чистого спирта на 1 кг массы тела является смер-
тельной для человека.
Более половины всех преждевременных смертей в возрасте
от 15 до 54 лет в России связано с чрезмерным употреблением ал-
коголя.
Алкоголь несовместим с занятиями физическими упражнениями,
так как при этом все органы работают в усиленном режиме, частота
пульса увеличивается и медленно приходит в норму, артериальное дав-
ление повышается, нарушается дыхание. Все это может привести к ги-
бели человека.
Употребление наркотиков (наркомания). Наркомания (греч. narke —
«усыпление, оцепенение», mania — «безумие, страсть») — хроническая
болезнь, которая возникает в результате злоупотребления наркотика-
ми и характеризуется наличием у больного психической и физической
зависимости от наркотиков, морально-этической деградацией, асоци-
альным поведением и рядом других патологических проявлений.
Наркотики — химические вещества синтетического или раститель-
ного происхождения, лекарственные средства, которые оказывают
особое, специфическое действие на нервную систему и весь организм
человека, приводят к снятию болевых ощущений, изменению на-
строения, психического и физического тонуса. В малых дозах нарко-
тики вызывают эйфорию (блаженство, самодовольство, беспечность),
в больших — наркотическое опьянение, оцепенение и глубокий сон
с полным отключением сознания и болевой чувствительности.
Каждое наркотическое вещество (природные — опий, анаша, бе-
лена и синтезированные — амфетамины, экстази, «винт» и др.) имеет
свои отличительные черты, но в общих закономерностях их действия
на организм много сходного: 1) малые дозы возбуждают, а большие
угнетают; 2) к любому наркотику наступает привыкание; 3) по мере
привыкания требуется постоянное увеличение дозы; 4) в процессе вза-
имодействия организма с наркотиком сначала возникает психическая
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 87
зависимость, а потом и физиологическая; 5) самостоятельно избавить-
ся от наркотической зависимости крайне трудно, почти невозможно.
Психическая зависимость возникает нередко уже после первого-
второго приема наркотика и выражается снижением жизненной ак-
тивности, апатией, постоянными мыслями о желанной порции пре-
парата. Такое состояние психического дискомфорта — один из первых
и основных признаков формирующейся наркомании.
Физиологическая зависимость — следующий этап нарастающих из-
менений в организме, особенно в центральной нервной системе. Если
наркотическое вещество по какой-либо причине не поступает в ор-
ганизм или поступает в сниженной дозе, возникает «синдром отме-
ны», или абстинентный синдром («ломка»). Изменяется возбудимость
центральной нервной системы, нарушается циркуляция соматических
и вегетативных функций. Появляются боли в суставах и мышцах, судо-
роги, частый пульс, одышка, аритмия, повышение артериального дав-
ления, боль в области сердца, озноб, обильное потоотделение, тяжесть
в голове, спазмы в желудке и кишечнике, плохой сон.
Цифры и факты
Установлено, что после того, как человек стал наркоманом, он
живет отбдо 10 лет. Не более! Подавляющая же часть наркоманов
не доживают до 30 лет.
Употребление наркотиков разрушает головной мозг, печень, серд-
це, резко ослабляет память и внимательность, появляются частые го-
ловокружения, тошнота, недомогание, развивается социальная дегра-
дация. Наркоманы могут заразиться гепатитом, СПИДом.
При занятиях физическими упражнениями наркоман не выдержи-
вает нагрузок, у него все системы работают в ослабленном режиме, на-
рушается координация движений и т.п.
Употребление психоактивных веществ (токсикомания). Токсикома-
ния — заболевание, характеризующееся патологическим пристрастием
к психоактивным веществам, не рассматриваемым в качестве нарко-
тиков.
Токсикомании (греч. toxikon — «служащий для смазывания стрел»,
т.е. ядовитый, и mania — «сумасшествие, безумие, страсть») — груп-
па болезней, причиной которых служит привычное злоупотребление
веществами, вызывающими кратковременное субъективно положи-
тельное психическое состояние. Токсикомании проявляются много-
образными психическими и соматоневрологическими расстройства-
88 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ми, сопровождающимися нарушением поведения и социальным
снижением. У токсикоманов ухудшается зрение, снижается слух,
интеллект.
Токсикоманы добиваются опьянения, вдыхая пары бензина, аце-
тона, толуола, перхлорэтилена и используя различные аэрозольные
ядовитые вещества.
Всемирная организация здоровья определяет наркоманию и ток-
сикоманию как «состояния хронической и прогрессирующей инток-
сикации натуральными и синтетическими веществами, характеризую-
щиеся повышением толерантности, развитием психической, иногда
физической зависимости, компульсивным влечением (когда поведение
обусловлено болезнью, при которой действия и поступки возникают
в связи с непреодолимыми влечениями, побуждениями и совершают-
ся насильственно, хотя и осознаются как неправильные), нарушением
психической, неврологической и соматической сферы, социальной
декомпенсацией».
Употребление допинга в спорте. Допинг (англ, doping от dope — «да-
вать наркотики») — фармакологические и другие средства, резко
и кратковременно усиливающие физическую и психическую деятель-
ность человека.
Допинг в спорте — умышленное применение запрещенных веществ
с целью искусственного повышения физической и психической рабо-
тоспособности в период учебно-тренировочного процесса и соревно-
вательной деятельности и достижения благодаря этому высокого спор-
тивного результата.
К допингам относятся:
— стимуляторы — средства активизации отдельных жизненных
процессов и работоспособности (например, амфетамин, бро-
мантан, карфедон, кокаин идр.);
— наркотики — вещества или смесь веществ, которые коренным
образом отличаются от веществ, необходимых для нормальной
жизнедеятельности человека и прием которых влечет за собой
изменение функционирования организма, серьезно осложняет
деятельность внутренних органов, центральной и вегетативной
нервной системы (например, метадон, морфин, героин идр.);
— анаболические стероиды — средства, усиливающие синтез белка
в организме, а также задерживающие кальций, фосфор (напри-
мер, тестостерон, метилтестостерон, стенозолол и др.).
Стимуляторы способны резко активизировать психическую дея-
тельность, устранить психическую и физическую усталость. При
их приеме наблюдается исчезновение вялости, сонливости, появляет-
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 89
ся чувство бодрости, повышения настроения, физическая и интеллек-
туальная работоспособность.
Наркотические вещества оказывают на психику бодрящее (стиму-
лирующее) или успокаивающее (расслабляющее) воздействие.
Анаболические стероиды улучшают венозное кровообращение,
усиливают приток крови к работающим мышцам, способствуют бы-
строму росту мышечной массы и силы, повышению спортивных ре-
зультатов в скоростных, скоростно-силовых и силовых видах спорта,
позволяют спортсменам переносить более высокие тренировочные
нагрузки.
Допинговые вещества наносят огромный, иногда непоправимый
вред здоровью спортсмена.
Запомните!
Прием допингов спортсменами негативно влияет на пси-
хику, печень, сердечно-сосудистую систему и репродуктив-
ную функцию (неспособность иметь детей или рождение не-
полноценных детей).
У детей и юношей наблюдается преждевременное пре-
кращение роста, у женщин — огрубение голоса из-за уплот-
нения тканей гортани, возникновение оволосения по муж-
скому типу (например, рост волос на подбородке).
После приема высоких доз стимуляторов могут насту-
пить психические расстройства, галлюцинации, инфаркт
миокарда, смертельные исходы.
Первой спортивной организацией, которая начала действенную
борьбу против применения допинга, является Международный олим-
пийский комитет (начиная с ИгрXIX Олимпиады в Мехико, 1968 г.).
В настоящее время на всех континентах мира существуют лабора-
тории, которые осуществляют анализ проб на употребление допинга
спортсменами.
В начале 2000 г. для контроля за употреблением спортсменами за-
прещенных МОК препаратов создано Всемирное антидопинговое
агентство (ВАДА).
Допинговый контроль представляет собой взятие биологических
проб и их исследование в целях выявления наличия в организмах
спортсменов и животных, участвующих в спортивных соревнованиях,
допинговых средств или установления факта использования спортсме-
нами допинговых средств и (или) методов подготовки к спортивным
соревнованиям.
90 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Согласно Закону «О физической культуре и спорте в Российской
Федерации» меры по противодействию использованию допинговых
средств и (или) методов включают:
1) установление обязательного допингового контроля при прове-
дении международных спортивных соревнований и всероссий-
ских спортивных соревнований;
2) установление ответственности за использование допинговых
средств и (или) методов, а также за принуждение к их использо-
ванию и пропаганду их использования;
3) установление ответственности за фальсификацию лекарствен-
ных средств и пищевых добавок посредством включения до-
пинговых средств в их состав, реализацию таких лекарственных
средств и пищевых добавок, а также за деятельность, направлен-
ную на распространение сведений о способах, методах разработ-
ки, изготовления, использования допинговых средств и местах
их приобретения;
4) предупреждение применения допинговых средств и (или) ме-
тодов;
5) повышение квалификации специалистов, осуществляющих до-
пинговый контроль;
6) включение в дополнительные образовательные программы об-
разовательных учреждений, осуществляющих деятельность
в области физической культуры и спорта, разделов о причине-
нии вреда здоровью спортсменов вследствие использования до-
пинговых средств и (или) методов;
7) проведение антидопинговой пропаганды в средствах массовой
информации;
8) проведение научных исследований в области разработки новых
методов допингового контроля;
9) установление ответственности физкультурно-спортивных орга-
низаций, спортсменов, тренеров, врачей и других специалистов
за нарушение правил обязательного допингового контроля.
Контрольные вопросы и задания
1. Что понимается под здоровьем человека?
2. Какие основные факторы оказывают существенное влияние
на здоровье человека?
3. Дайте определение понятия «здоровый образ жизни».
4. Что такое режим дня?
5. Какие качества воспитывает в себе человек, соблюдающий ра-
ционально организованный режим дня?
Глава 4. Основы здорового образа жизни • 91
6. Составьте примерный распорядок своего режима дня.
7. Какое значение для здоровья человека имеет сон?
8. Раскройте значение двигательной активности в укреплении здо-
ровья человека.
9. Почему рекомендовано физическим упражнениям и активному
отдыху уделять в течение дня не менее 1—1,5 ч?
10. Что такое рациональное питание?
11. Почему так важно придерживаться правил рационального пита-
ния при занятиях физической культурой и спортом?
12. Какие вы знаете витамины и минеральные вещества?
13. Перечислите требования к одежде и обуви для занятий физиче-
скими упражнениями и спортом.
14. Дайте определение понятия «закаливание» и расскажите, что
оно обеспечивает.
15. Какие вы знаете способы закаливания водой?
16. Какие привычки считаются вредными для здоровья?
17. Какое воздействие оказывают никотин, алкоголь и наркотики
на организм человека?
18. Дайте определение понятиям «наркомания», «токсикомания».
Что между ними общего и какие различия?
19. Что такое допинг и как он влияет на здоровье спортсменов?
20. Объясните, почему уже в юношеском возрасте необходимо за-
ботиться о сохранении своего здоровья.
ГЛАВА 5. СПОРТ В ФИЗИЧЕСКОМ
ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ
5.1. Массовый спорт и спорт высших достижений
Спортивное движение в нашей стране и в мире развивается по двум
направлениям (рис. 5.1): массовый общедоступный спорт (спорт для
всех) и спорт высших достижений (для ограниченного числа наиболее
одаренных в двигательном и психическом развитии людей).
Рис. 5.1. Примерная модель структуры современного спорта
Глава 5. Спорт в физическом воспитании студентов • 93
Массовый спорт — часть спорта, направленная на физическое
воспитание и физическое развитие граждан посредством проведения
организованных и (или) самостоятельных занятий, а также участия
в физкультурных мероприятиях и массовых спортивных соревнова-
ниях.
Массовый (общедоступный) спорт включает: школьно-студенчес-
кий, профессионально-прикладной, физкультурно-кондиционный,
оздоровительно-рекреативный виды спорта.
В зависимости от направленности занятий в массовом спорте
в процессе систематических занятий решается целый ряд задач: об-
разовательные, воспитательные, оздоровительные, профессионально-
прикладные, рекреативные, повышения своего физического состоя-
ния (кондиции).
Основу массового спорта составляет школьно-студенческий спорт,
ориентированный на достижение базовой физической подготовлен-
ности и оптимизацию общей физической дееспособности в системе
образования и воспитания (общеобразовательные школы, образова-
тельные учреждения среднего профессионального образования, выс-
шие учебные заведения). Школьно-студенческий спорт обеспечивает
общую физическую подготовку и достижение спортивных результатов
массового уровня.
Профессионально-прикладной спорт — средство подготовки к опре-
деленной профессии (пожарно-прикладной спорт, авто- и мотоспорт,
различные виды борьбы и восточных единоборств, военное и служеб-
ное многоборье и др.).
Физкультурно-кондиционный спорт — средство поддержания необ-
ходимого уровня работоспособности, повышения физической подго-
товленности людей, которые принимают участие в массовых офици-
альных соревнованиях.
Оздоровительно-рекреативный спорт — средство здорового отдыха,
восстановления, оздоровления организма и сохранения определенно-
го уровня работоспособности.
Основные показатели массового спорта в Российской Федерации:
1) количество граждан, систематически занимающихся физкуль-
турой и спортом по следующим категориям:
— моложе 17 лет;
— старше 45 лет;
— городские/сельские жители;
— мужчины/женщины;
— инвалиды;
— малообеспеченные категории граждан;
94 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
2) количество сертифицированных физкультурно-спортивных ор-
ганизаций и центров для занятий спортом;
3) количество постоянных членов спортивных клубов по категори-
ям, представленным в п. 1;
4) количество квалифицированных тренеров и тренеров-препода-
вателей, работающих по специальности.
Спорт высших достижений — часть спорта, направленная на дости-
жение спортсменами высоких спортивных результатов на официаль-
ных всероссийских спортивных соревнованиях и официальных меж-
дународных спортивных соревнованиях.
Достижения в «большом» спорте возможны только благодаря по-
стоянной тренировочно-соревновательной деятельности с большими
физическими и психическими нагрузками. Выступление в соревнова-
ниях накладывает большую ответственность на спортсмена; высокая
«стоимость» каждой ошибки, каждого неудачного старта становится
фактором, определяющим жесткие требования к его психике. В этом
основная специфика спорта высших достижений.
Процесс подготовки и участия в соревнованиях круглогодичный
и многолетний. В большом спорте спортсмен функционирует от 4
до 10 и более лет в зависимости от вида спорта.
Спорт высших достижений подразделяется на любительский спорт
и профессиональный спорт (см. рис. 5.1).
Любительский спорт — часть спорта, который для занимающихся
им не является основным занятием, профессией. Занятия спортом
проходят параллельно с учебой, службой в армии, работой. Квалифи-
цированные спортсмены-любители получают вознаграждения только
за затраченное на спорт время, без соответствующих социальных га-
рантий, устанавливаемых профессионалам. Определенная часть этих
спортсменов впоследствии переходит в настоящие профессионалы.
Профессиональный спорт — часть спорта, направленная на органи-
зацию и проведение спортивных соревнований, за участие в которых
и подготовку к которым в качестве своей основной деятельности спор-
тсмены получают вознаграждение от организаторов таких соревнова-
ний и (или) заработную плату.
Деятельность спортсменов-профессионалов регулируется трудо-
вым законодательством Российской Федерации, а также правовыми
нормами, разработанными на основе уставов международных и рос-
сийских физкультурно-спортивных организаций и утвержденными
профессиональными физкультурно-спортивными объединениями
по согласованию с общероссийскими федерациями по соответствую-
щим видам спорта.
Глава 5. Спорт в физическом воспитании студентов • 95
Спортсмены-профессионалы проходят сложный многолетний
путь от юношеских, юниорских, студенческих коллективов и команд
до профессиональных клубов, на этом пути изменяется их социаль-
ный и правовой статус.
Спортсменов-профессионалов можно разделить на две группы:
— спортсменов, строящих свою подготовку с акцентом на успеш-
ном участии в Олимпийских играх, чемпионатах мира и конти-
нентов;
— профессионалов, готовящихся только к коммерческим сорев-
нованиям и соревнованиям профессиональных лиг или ассо-
циаций.
Коммерческое соревнование — крупное международное соревнова-
ние по одному из видов спорта, для участия в котором приглашаются
по списку сильнейшие спортсмены или команды, которым выплачи-
вается гонорар (бонус) за участие и за показанный результат.
Одна из разновидностей и особенностей современных коммерче-
ских соревнований, а также кубков мира, «Гран-при» (цикл летних
соревнований, проходящих ежегодно и заканчивающихся финалом
«Гран-при»), Бриллиантовой лиги (цикл соревнований в легкой атле-
тике, в котором разыгрывается джекпот размером 1 млн дол.) и др. —
многоэтапность их проведения (или проведение их сериями). Поэто-
му часть профессионалов тренируются только для участия в длинной
серии этих соревнований с акцентом на тех, в которых разыгрывают-
ся наибольшие призовые суммы, причем некоторые из этих стартов
достаточно социально значимы. При этом все спортсмены получают
вознаграждение в соответствии с контрактами и положением о сорев-
нованиях.
Показатели спорта высших достижений в Российской Федерации:
— количество медалей, завоеванных российскими спортсменами
на международных соревнованиях;
— спортивные рекорды;
— количество граждан, занимающихся в специализированных
спортивных учреждениях;
— количество российских спортсменов, прошедших процедуру
антидопингового контроля (предусматривается 100%-й охват
спортсменов антидопинговым контролем);
— количество российских спортсменов, дисквалифицирован-
ных на международных соревнованиях в связи с выявлением
употребления допинговых препаратов.
96 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
5.2. Единая Всероссийская спортивная классификация
Единая всероссийская спортивная классификация (ЕВСК) — нор-
мативный правовой документ в области физической культуры и спор-
та, определяющий требования, условия и порядок присвоения спор-
тивных званий и разрядов в Российской Федерации.
Цель ЕВСК — привлечение граждан Российской Федерации к ак-
тивным занятиям спортом, повышение уровня спортивного мастерства
занимающихся спортом, установление требований, норм и условий
их выполнения с учетом развития конкретного вида спорта в Россий-
ской Федерации и в мире, совершенствование системы спортивных
соревнований.
ЕВСК формируется на основании и в соответствии с Всероссий-
ским реестром видов спорта, а также Перечнем видов спорта, при-
знанных Федеральным органом исполнительной власти в области фи-
зической культуры и спорта.
Знаете ли вы?
Всероссийский реестр видов спорта включает 156 на-
именований видов спорта.
В Перечень видов спорта, признанных Федеральным ор-
ганом исполнительной власти в области физической культу-
ры и спорта входит 161 вид спорта.
В программу XXII Олимпийских зимних игр 2014 г.
в г. Сочи (Россия) входило 15 видов спорта.
В программу XXX Олимпийских летних игр 2012 г.
в г. Лондоне (Великобритания) включено 37 видов спорта.
Порядок признания видов спорта, спортивных дисциплин и вклю-
чения их во Всероссийский реестр видов спорта, порядок его ведения
определяются Правительством Российской Федерации.
Правила видов спорта, включенных во Всероссийский реестр видов
спорта, разрабатываются общероссийскими спортивными федерация-
ми с учетом правил, утвержденных международными спортивными
организациями, за исключением военно-прикладных, служебно-при-
кладных и национальных видов спорта.
ЕВСК устанавливает нормы и требования, выполнение которых
необходимо для присвоения соответствующих спортивных званий
и спортивных разрядов по видам спорта, включенным во Всероссий-
ский реестр видов спорта, а также условия выполнения этих норм
и требований. Положением о Единой всероссийской спортивной
классификации определяется содержание указанных норм, тре-
Глава 5. Спорт в физическом воспитании студентов • 97
бований и условий, а также устанавливается порядок присвоения
спортивных званий и спортивных разрядов по различным видам
спорта.
Спортивное звание — официально присвоенный титул, определяю-
щий заслуги и квалификацию спортсмена.
В Российской Федерации установлены следующие спортивные
звания:
— мастер спорта России международного класса;
— мастер спорта России;
— гроссмейстер России (в шашках и шахматах).
Спортивный разряд — официальное подтверждение квалификации
спортсмена на основе выполнения им установленных требований или
нормативов.
Требованиями для присвоения спортивного звания или спортивно-
го разряда являются:
— занятое место на официальных спортивных соревнованиях со-
ответствующего статуса;
— необходимое количество побед над спортсменами соответству-
ющего разряда или звания в течение одного года на официаль-
ных спортивных соревнованиях.
Разрядный норматив — спортивный результат, выполнение которо-
го является основанием для присвоения соответствующего спортив-
ного разряда.
В Российской Федерации установлены следующие спортивные раз-
ряды:
— кандидат в мастера спорта;
— первый спортивный разряд;
— второй спортивный разряд;
— третий спортивный разряд;
— первый юношеский спортивный разряд;
— второй юношеский спортивный разряд;
— третий юношеский спортивный разряд.
При присвоении спортивного разряда органом (организацией),
присвоившим спортивный разряд, выдается зачетная классификаци-
онная книжка и значок соответствующего спортивного разряда.
ЕВСК формируется сроком на четыре года. Периодичность фор-
мирования ЕВСК связана с проведением Олимпийских игр — круп-
нейших международных комплексных спортивных соревнований,
которые проводятся каждые четыре года, Паралимпийских игр —
международных спортивных соревнований для инвалидов, Сурдлим-
пийских игр — всемирные соревнования среди инвалидов по слуху.
98 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
5.3. Студенческий спорт
Возрастные особенности студенческой молодежи, специфика учеб-
ного труда и быта студентов, особенности их возможностей и условий
занятий физической культурой и спортом позволяют выделить в осо-
бую категорию студенческий спорт.
Студенческий спорт — система отечественного и международного
спортивного движения, направленная на развитие спорта в студенче-
ских коллективах, проведение соревнований средн студентов, в том
числе всемирных студенческих игр (универсиад), пропаганду дости-
жений в видах спорта, культивируемых в студенческой среде.
Студенческий спорт в учебных заведениях среднего профессио-
нального образования имеет свои организационные особенности:
— доступность и возможность заниматься спортом в часы обязатель-
ных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура»;
— возможность заниматься спортом в свободное от учебных акаде-
мических занятий время в спортивных секциях и группах по ин-
тересам, а также самостоятельно;
— возможность систематически участвовать в студенческих спор-
тивных соревнованиях доступного уровня (учебных зачетных
соревнованиях, соревнованиях по избранным видам спорта,
проводимых внутри учебного заведения, между учебными заве-
дениями и др.).
Спорт в свободное время — неотъемлемая часть физического вос-
питания студентов. Занятия проходят на самодеятельной основе, без
каких-либо условий и ограничений. В секциях по различным видам
спорта студенты повышают свое спортивное мастерство, готовятся
к участию в соревнованиях.
Самостоятельные занятия — одна из форм спортивной подготовки.
В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно со-
кратить временные затраты на организованные тренировочные заня-
тия и проводить их в наиболее удобное время. Самостоятельная спор-
тивная подготовка не исключает возможности участия в различных
студенческих соревнованиях.
Спортивные соревнования — одна из наиболее эффективных форм
организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Сорев-
нования выступают не только как форма, но и как средство активи-
зации общефизической, спортивно-прикладной и спортивной подго-
товки студентов.
Спортивные результаты — это по существу интегративный показа-
тель качества и эффективности психофизической подготовки студен-
Глава 5. Спорт в физическом воспитании студентов • 99
та. В условиях состязаний студенты более полно демонстрируют свои
физические возможности. Именно поэтому прием нормативов по об-
щей физической подготовке на учебных занятиях осуществляется
в соревновательной обстановке на зачетных соревнованиях в учебной
группе или на учебном потоке.
Таким образом, спортивные соревнования могут выступать и как
средство подготовки, и как метод контроля эффективности учебно-
тренировочного процесса.
Вся система студенческих спортивных соревнований построена
на основе принципа «от простого к сложному», т.е. от соревнований
внутри учебного заведения (массовые кроссы, эстафеты, соревнова-
ния по видам спорта и др.) к спартакиадам отраслевых учебных заве-
дений, Российскому смотру физической подготовленности учащейся
молодежи и далее, вплоть до международных студенческих соревно-
ваний.
Спортивные соревнования внутри учебного заведения включают
зачетные соревнования в учебных группах, учебных потоках на кур-
се, соревнования между курсами. В зависимости от содержания «По-
ложения о соревновании» состязание может быть или личным (для
каждого выступающего), или командным, или лично-комаидным; до-
ступным каждому студенту или «спортивной элите» учебной группы,
курса, определяемой на предварительных соревновательных этапах.
Но в любом случае на первых этапах этой системы соревнований вну-
три учебного заведения в них может участвовать каждый студент, вне
зависимости от уровня его спортивной подготовленности.
В городских, региональных соревнованиях, летних и зимних спар-
такиадах учащихся образовательных учреждений обычно участвуют
и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе
сборных команд учебных заведений.
5.4. Индивидуальный выбор вида спорта
для регулярных занятий
Вид спорта — тип соревновательной деятельности, отличающий-
ся своим конкретным предметом состязания, составом допускаемых
действий и способов спортивного противоборства (спортивной техни-
кой и тактикой), регламентом состязания и критерием достигаемого
результата.
По особенностям предмета состязания и характеру двигательной
активности виды спорта подразделяются на следующие группы:
100 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
— первая группа — виды, в которых спортивные достижения зави-
сят от двигательных возможностей спортсмена (легкая атлети-
ка, тяжелая атлетика, гимнастика, плавание, спортивные игры,
спортивные единоборства и т.д.);
— вторая группа — виды с действиями по управлению специаль-
ными техническими средствами передвижения (автомобиль,
мотоцикл, яхта, скутер, гидроцикл и т.д.);
— третья группа — виды, в которых двигательная активность свя-
зана с поражением цели из спортивного оружия (винтовка, пи-
столет, лук);
— четвертая группа — виды, в которых сопоставляются результаты
модельно-конструкторской деятельности спортсмена (авиамо-
дели, автомодели, судомодели и пр.);
— пятая группа — виды с абстрактно-логическим обыгрыванием
соперника (шахматы, шашки).
Достижения в спорте во многом зависят от соответствия индиви-
дуальных возможностей и особенностей человека специфическим
требованиям конкретного вида спорта. Выявить людей, для которых
занятия тем или иным видом спорта будут наиболее перспективными
позволяет спортивный отбор, т.е. комплексная методика оценки лично-
сти на основе использования педагогических, медико-биологических,
психологических, социологических методов исследования.
На выбор конкретного вида спорта для регулярных систематиче-
ских занятий оказывают влияние:
— интерес (мотивация) к нему;
— индивидуальные анатомо-физиологические и психологические
особенности организма — антропометрические (длина тела,
масса тела, телосложение, жизненная емкость легких и др.),
психомоторные (простые и сложные реакции, реакции на дви-
жущийся объект, точность воспроизведения амплитуды движе-
ний, мышечных усилий, временных отрезков и др.), психофи-
зиологические (особенности мышления, памяти, внимания);
— физические и функциональные способности к виду спорта (си-
ловые, скоростные, координационные способности, выносли-
вость, гибкость, аэробная и анаэробная производительность
и гипоксическая устойчивость организма, спортивная работо-
способность в упражнениях максимальной, субмаксимальной
большой и умеренной мощности, скорость восстановления ор-
ганизма после выполнения физической нагрузки и др.);
— реальные условия и возможности — инфраструктура массово-
го спорта как в образовательных учреждениях, так и по месту
Глава5. Спорте физическом воспитании студентов • 101
жительства (спортивные многофункциональные залы, пло-
щадки, стадионы, бассейны, спортивные центры и т.д.), нали-
чие инвентаря, специалистов в области физической культуры
и спорта.
Анализ мотивов студентов при выборе ими определенного вида
спорта для занятий показывает, что при всем их многообразии на прак-
тике в основном наблюдается несколько вариантов физкультурно-
спортивных интересов:
1) укрепление здоровья, коррекция недостатков физического раз-
вития и телосложения;
2) повышение функциональных возможностей организма;
3) активный отдых;
4) достижение наивысших спортивных результатов.
При выборе вида спорта необходимо знать его влияние на организм
человека (укрепление и сохранение здоровья, формирование телосло-
жения, повышение функциональных возможностей организма, разви-
тие физических способностей и др.), степень травмоопасности и воз-
можные заболевания, вызванные учебно-тренировочными занятиями
и соревновательной деятельностью (табл. 5.1).
Таблица 5.1
Направленное воздействие, травматичность
и заболевания в некоторых видах спорта
Видспорта Направленное воздействие Травмы, заболевания
Баскетбол, волейбол Развивают ловкость, зрительно-двигательную реакцию, скоростные и скоростно-силовые способности. Способствуют высокой подвижности нервных процессов и совершен- ствуют деятельность зри- тельного анализатора Повреждения менисков, кресто- образных и боковых связок колен- ного сустава, сухожилий и связок голеностопного сустава, пальцев рук, позвоночно-крестцового отдела позвоночника, ушибы различных частей тела
Развивает быстроту двигательной реакции, двигательных приемов и действий, координа- цию движений. Способствует распреде- лению и переключению внимания Один из самых травмоопасных видов спорта (158 травм на 1000 человек): ушибы головы, сотрясение мозга, потеря сознания (нокаут, нокдаун), смертельные случаи. Небольшая вероятность заработать болезнь Пар- кинсона
102 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Продолжение
Видспорта Направленное воздействие Травмы, заболевания
Борьба Развивает силовые и ко- ординационные способ- ности, выносливость По статистике, 103 спортсмена из 1000 получают травмы: ушибы, растяжения связок и мышц верхних и нижних конечностей (локтевой, плечевой, коленный суставы, позво- ночник), вывихи преимущественно в области плечевого сустава
Легкая атлетика Развивает скоростные, силовые,координацион- ные способности, вынос- ливость и гибкость. Укрепляет сердечно- сосудистую, дыхатель- ную и нервную системы Травматизм небольшой. По стати- стике, два спортсмена из 1000 по- лучают травмы, в основном в беге на короткие дистанции, прыжках с шестом, в высоту, в длину с разбе- га, метании копья. Самые типичные травмы: растяжение связок голено- стопного, коленного и локтевого су- ставов, растяжение и надрывы мышц бедра, ахиллова сухожилия, воспале- ние надкостницы (периостит)
Плавание Способствует формиро- ванию хорошего тело- сложения, улучшению работы всех систем орга- низма Очень часто возникают серьезные простудные заболевания и заболе- вания уха и носа (отит, хронический ринит, гайморит и др.)
Теннис Развивает ловкость, зрительно-двигательную реакцию, быстроту дви- жений, зрительный ана- лизатор По статистике, 48 спортсменов из 1000 получают травмы: поврежде- ния связочного аппарата локтевого, лучезапястного, коленного, голено- стопного суставов, растяжение мышц
Футбол, хоккей Развивают скоростные и координационные способности (быстроту двигательной реакции, пространственную точ- ность движений и др.) Один из самых травмоопасных ви- дов спорта: растяжение связок ко- ленного и голеностопного суставов, повреждения менисков коленного сустава, разрывы и надрывы мышц задней поверхности бедра и при- водящих мышц, переломы голени, сотрясение головного мозга, ушибы тела при столкновениях и неудач- ных падениях, а также смертельные случаи (причины — передозировка стимуляторов, опасные игровые действия)
Глава5. Спорте физическом воспитании студентов • 103
Окончание
Видспорта Направленное воздействие Травмы, заболевания
Художе- ственная гимнасти- Способствует формиро- ванию красивой фигуры, чувства ритма, развивает подвижность в суставах и координационные спо- собности При нерациональных нагрузках (например, большое количество различных наклонов за тренировку) могут возникнуть проблемы со спи- ной (остеохондроз и др.)
Шахматы Способствуют умствен- ному развитию и логиче- скому мышлению Сидячий образ жизни приводит к появлению остеохондроза, радику- лита, геморроя, близорукости и др.
Специализированные занятия спортом начинаются в детском воз-
расте, а уровень высшего мастерства достигается после 8—12 лет целе-
направленной подготовки.
Возраст, в котором начинаются занятия спортом, варьирует в ши-
роких пределах и зависит от требований, которые тот или иной вид
спорта предъявляет к человеку.
Контрольные вопросы и задания
1. Дайте определение понятиям «массовый спорт», «спорт выс-
ших достижений», «профессиональный спорт», «студенческий
спорт».
2. Какие задачи решаются в массовом спорте?
3. Что вы знаете о Единой Всероссийской спортивной классифи-
кации, спортивных званиях и спортивных разрядах?
4. Что лежит в основе индивидуального выбора вида спорта для ре-
гулярных занятий?
5. Какие виды спорта являются самыми травматичными?
6. Перечислите наиболее типичные травмы, характерные для игро-
вых видов спорта.
ГЛАВА 6. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-
ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
Научно-технический прогресс приводит к значительному сниже-
нию на современном производстве доли физического труда, повыше-
нию технической оснащенности, интенсивности труда, усложнению
технологических процессов, повышению индивидуальной ответ-
ственности специалиста за результат его производственной деятель-
ности. Это неизбежно требует значительно большего напряжения ум-
ственных, психических и физических сил, повышенной координации
и культуры движений, высокой концентрации внимания от рабочих
и специалистов. Перечисленные качества нуждаются в постоянном
развитии и совершенствовании, ибо чем совершеннее техника и слож-
нее технологии производства, тем более совершенным должен быть
человек, управляющий ими.
Каждая из профессий имеет свою специфику и отличается требова-
ниями, предъявляемыми к физической и психофизиологической под-
готовке специалистов. Вот почему в учебных заведениях среднего про-
фессионального образования важным средством подготовки студентов
к предстоящей трудовой деятельности является профессионально-
прикладная физическая подготовка (ППФП), включенная как важней-
ший раздел в учебную программу дисциплины «Физическая культура».
6.1. Понятие, назначение и задачи ППФП
Под прикладностью подразумевается ее пригодность и полезность
в подготовке человека к жизненной практике и деятельности. Основу
прикладное™ составляет действенность факторов физической куль-
туры, которые повышают результативность возможностей организма
человека и как следствие — различных видов деятельное™.
Профессионально-прикладная физическая подготовка — направлен-
ное использование физических упражнений с целью формирования
двигательных умений и навыков, способствующих успешному освое-
нию профессии, и развития профессионально значимых физических
способностей (в том числе для военной службы).
Основное назначение ППФП — направленное развитие и поддержа-
ние на оптимальном уровне тех психических качеств и физических
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов *105
способностей человека, к которым предъявляют повышенные требо-
вания конкретная профессиональная деятельность, а также выработка
функциональной устойчивости организма к условиям этой деятель-
ности и формирование прикладных двигательных умений и навыков,
преимущественно необходимых в связи с особыми внешними усло-
виями труда.
ППФП призвана адаптировать, готовить человека не вообще к тру-
ду, а к избранному виду трудовой деятельности. Поэтому ее задачи
можно назвать специфическими и направленность их определяется
требованиями конкретной профессии.
Задачи ППФП:
— направленное развитие физических способностей, специфиче-
ских для избранной профессиональной деятельности;
— воспитание профессионально важных для данной деятельности
психических качеств (волевых, оперативного мышления, вни-
мания, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия
пространства, времени и движения и др.);
— формирование и совершенствование необходимых в данной
профессии (специальности) двигательных навыков;
— повышение функциональной устойчивости организма к небла-
гоприятному воздействию факторов специфических условий
трудовой деятельности (гипокинезия, высокая и низкая темпе-
ратуры и перепады температуры окружающей среды, нахожде-
ние на большой высоте, укачивание, действие токсических ве-
ществ и др.);
— формирование специальных знаний о роли и значении физиче-
ской культуры для сохранения здоровья человека и повышения
производительности его труда.
Перечисленные задачи конкретизируются с учетом особенностей
той или иной профессии и направлены на достижение необходимо-
го уровня профессионально-прикладной физической подготовлен-
ности.
Прикладные физические способности необходимы в видах професси-
ональной деятельности, где специалистам для качественного выпол-
нения работы требуется или повышенная общая выносливость, или
быстрота движений, или сила отдельных групп мышц, или ловкость
(например, владение своим телом в различных условиях опоры или
виса на руках). Заблаговременное направленное развитие этих спо-
собностей в процессе физического воспитания до профессионально
требуемого уровня существенно влияет на повышение качества про-
фессионального обучения и сокращение сроков овладения трудовыми
106 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
навыками, создание предпосылок для устойчивой и высокой работо-
способности.
Развитие прикладных физических способностей у учащейся
молодежи осуществляется на учебных занятиях по дисциплине
«Физическая культура», спортивно-массовых мероприятиях, на-
пример, спортивно-прикладных соревнованих, а также в про-
цессе самостоятельных занятий физическими упражнениями
по заданию преподавателя. При этом необходимо максимально
приблизить условия выполнения двигательных действий и трени-
ровки прикладных физических способностей к реальным жизнен-
ным ситуациям, в которых изученное на занятиях будет исполь-
зоваться.
Профессионально-значимые психические качества формируются
и совершенствуются на учебных, учебно-тренировочных занятиях
и самостоятельно. Нельзя сделать человека смелым, решительным,
настойчивым, эмоционально устойчивым с помощью одних разгово-
ров. Его обязательно надо ставить в условия, когда требуется проявить
эти качества. Именно на учебно-тренировочных занятиях и в процес-
се регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями
могут быть созданы условия, при которых проявляются такие волевые
качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, са-
мообладание, самодисциплина.
Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта,
спортивных игр можно акцентированно воздействовать на челове-
ка, способствуя формированию конкретных психических качеств
и свойств личности, определяющих успешность профессиональной
деятельности.
Сознательное преодоление трудностей в процессе регулярных за-
нятий физическими упражнениями и спортом, борьба с наступающим
утомлением, ощущениями боли и страха воспитывают волю, самодис-
циплину, уверенность в себе.
Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту
и при выполнении определенных профессиональных видов ра-
бот, способствуют быстрому и экономичному передвижению при
решении производственных задач (плавание, ходьба на лыжах,
гребля, управление автомототранспортом, езда на лошади и др.).
Естественно, что этими умениями и навыками лучше владеет че-
ловек, занимающийся прикладными видами спорта: туризмом,
автомотоспортом, различными видами водного и конного спорта
и т.д.
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 107
Функциональная устойчивость организма квоздействию неблагопри-
ятных условий труда — важное условие успешной работоспособности.
Неблагоприятные внешние условия, включая и производственные
(гипокинезия, неудобная рабочая поза, укачивание, климатические
условия и пр.), вызывают дополнительное напряжение функций ор-
ганизма и ухудшают параметры рабочих движений. В табл. 6.1 пред-
ставлены некоторые данные об изменениях в состоянии организма
и двигательной деятельности в процессе труда под влиянием различ-
ных отрицательно действующих факторов.
Функциональная устойчивость организма к воздействию неблаго-
приятных условий трудадостигается развитием специальных (приклад-
ных) качеств — устойчивости к гипоксии, укачиванию, перегрузкам
и вестибулярной устойчивости (см. гл. 9. Специальные (прикладные)
качества и их развитие).
Специальные прикладные знания имеют непосредственную связь
с будущей профессиональной деятельностью, например, знания о до-
стижении и поддержании высокой профессиональной работоспособ-
ности человека в сфере труда.
Специфические прикладные знания студенты приобретают
на учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура», во время
изучения других дисциплин (например, «Безопасность жизнедеятель-
ности»), а также путем самостоятельного изучения специальной лите-
ратуры.
Процесс освоения знаний по ПФПП складывается из восприятия
учебного материала, его осмысления, закрепления в памяти и приме-
нения на практике.
Восприятие и усвоение учебного материала студентами осущест-
вляется путем организованного наблюдения, слушания речи препода-
вателя в форме рассказа, объяснения, участие в беседе в виде ответов
преподавателя на вопросы студентов и ответов студентов на вопросы
преподавателя, чтения текста учебника (или учебного пособия) «Фи-
зическая культура», практической деятельности и во многом зависит
от их внимания и памяти.
Изменения в состоянии организма и двигательной деятельности в процессе
трупе под влиянием отрицательно действующих факторов
Таблица 6.1
Умственное утомление Физическое утомление Гиподи- намия, гипокинезия Нахожде- ние на высо- те в условиях ограниченной опоры Статическое напряжение мышц Отрицательные эмоциональ- ные нагрузки Высокая температура
Ухудшение внимания, увеличение времени двигательной реакции, снижение умственной и физической работоспо- собности Нарушение точности до- зирования мышечных усилий, вос- произведения интервалов времени реагирова- ния на дви- жущийся объект, снижение физической работоспо- собности Нарушение точности и быстроты действий, снижение умственной и физической работоспо- собности Значитель- ное нервно- психическое на- пряжение в связи с непрерывным контролем за по- ложением соб- ственного тела в пространстве; увеличение суммарной ам- плитуды тремора и ЧСС, ухудшение функ- ционирования двигательного анализатора; проявление от- рицательных эмоций Нарушение точности дви- жений вслед- ствие усиления проприоцеп- тивной импуль- сации, увели- чение времени двигательной реакции Ухудшение координации и точности движений, несоразмер- ность усилий, понижение способности сохранять рав- новесие Сдвиги в ра- боте термо- регуляторного аппарата, напря- жение сердечно- сосудистой, дыхательной и нервной си- стем организма человека; после- рабочее сниже- ние мышечной выносливости к статическому напряжению, уменьшение объ- ема внимания
РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов *109
6.2. Организация, формы и средства ППФП студентов
Организация и формы ППФП. Организация ППФП студентов
предполагает изучение психофизических особенностей и условий ра-
боты специалистов данного профиля, составление профессиограммы
специальности, выделение и по возможности нормирование профес-
сионально важных качеств (физических и психических), т.е. опреде-
ление требований, предъявляемых характером и условиями будущей
профессиональной деятельности.
Назовем формы организации и проведения ППФП
1. Учебные занятия (теоретические и практические). Теоретиче-
ские занятия проводятся в форме лекций, кратких тематических бе-
сед, учебных дискуссий. Цель теоретических занятий — дать будущим
специалистам необходимые прикладные знания, позволяющие созна-
тельно и методически правильно использовать средства физического
воспитания и спорта для подготовки к профессиональной трудовой
деятельности с учетом специальностей среднего профессионального
образования.
На теоретических занятиях рассматриваются и закрепляются сле-
дующие вопросы:
— цели и задачи профессионально-прикладной физической под-
готовки;
— средства, методы и методика направленного формирования
профессионально значимых двигательных умений и навыков,
устойчивости к профессиональным заболеваниям, профессио-
нально важных физических и психических качеств;
— прикладная значимость некоторых видов спорта, специаль-
ных комплексов упражнений, тренировочных устройств для
ППФП;
— контроль за эффективностью ППФП с помощью специальных
тестов (контрольных упражнений) и др.
Цель практических занятий — формирование профессионально
значимых двигательных умений и навыков, физических способно-
стей и специальных (прикладных) качеств. Практические занятия
могут быть комплексными и специализированными. Комплексные
учебные занятия включают: а) средства ОФП и профессионально-
прикладной физической подготовки; б) только средства ППФП
из различных ее разделов. Специализированные занятия имеют более
узкую, избирательную направленность (обучение прикладным дей-
ствиям, совершенствование отдельных профессионально необходи-
мых способностей и качеств). Относительная однонаправленность
110 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
таких занятий позволяет обеспечить значительные воздействия
на отдельные функциональные системы с тем, чтобы получить наи-
больший эффект в их развитии.
2. Практические занятия в период учебной (производственной) прак-
тики. Проводятся под руководством преподавателей физического
воспитания со сдачей зачетов по разделам ППФП или самостоятельно
по их заданию.
3. Занятия прикладными видами спорта в спортивных секциях
учебного заведения. К прикладным видам спорта относятся: автомо-
бильный спорт, пожарно-прикладной спорт, гиревой спорт, спортив-
ное ориентирование, прикладное плавание и ныряние в длину, перетя-
гивание каната, туризм, преодоление полосы препятствий и др. Цель
прикладных видов спорта — воспитать у студентов волю и стремление
к победе, умение переносить высокие физические нагрузки и психи-
ческие напряжения в условиях спортивной борьбы, совершенствовать
способность выполнять разнообразные профессиональные приемы
(действия) и упражнения.
Занятия прикладными видами спорта помогают формированию
и поддержанию высокой морально-волевой, специальной (в зависи-
мости от профиля учебного заведения), психической и физической
готовности студентов к профессионально-трудовой деятельности.
4. Спортивно-массовые мероприятия с профессионально-
прикладной направленностью. Они проводятся согласно календа-
рю и программе соревнований как внутри учебного заведения, так
и во время производственной практики (спортивные конкурсы, ту-
ристские походыислетысвключением отдельных профессионально-
прикладных физических упражнений, спартакиады и др.). Высокая
действенность спортивно-прикладных соревнований (и особенно
по многоборьям) связана с их максимальными психофизическими
нагрузками, возможностью совершенствования прикладных уме-
ний и навыков и проверки их в экстремальных ситуациях, прибли-
женных к типичным условиям профессиональной деятельности.
Предмет соревнований составляют действия, характерные для того
или иного вида труда (например, прикладные виды спорта, различ-
ные эстафеты, содержащие элементы профессионально-трудовой
деятельности, спортивное ориентирование, преодоление специ-
альной полосы препятствий и др.) и действия, требуемые особыми
внешними условиями профессиональной деятельности (например,
бег на короткие дистанции, кроссовый бег, плавание, подтягивание
на перекладине, толчок гири одной рукой, перетягивание каната,
армспорт и др.).
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 111
5. Индивидуальные самостоятельные учебно-тренировочные за-
нятия. Студент под руководством преподавателя физического воспи-
тания формулирует цель занятия, определяет доступные ему средства.
В программу занятий включаются профессионально-прикладные фи-
зические упражнения, отдельные элементы прикладных видов спорта.
Дополнительно применяется специализированная утренняя зарядка
(с включением отдельных прикладных упражнений).
Средства ППФП. Основными средствами ППФП служат физиче-
ские упражнения, соответствующие особенностям конкретной профес-
сиональной деятельности. Целенаправленно используемые физиче-
ские упражнения (как фактор адаптации к труду) имеют значительные
преимущества в сравнении с трудовыми движениями.
Средства ППФП распределяются по группам согласно их направ-
ленности:
— упражнения, развивающие у студентов:
• сердечно-сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный
аппарат;
• физические способности (координационные, силовые, ско-
ростные, выносливость, гибкость);
• волевые и другие психические качества студентов (внимание,
мышление и др );
— упражнения, формирующие прикладные двигательные навыки
(переноска грузов, работа на высоте и т.д.);
— упражнения, повышающие устойчивость организма к неблаго-
приятным воздействиям внешней среды (например, к недостат-
ку кислорода).
Подбор средств ППФП практически неограничен, что позволяет
применять оптимальные нагрузки, дозировать их с учетом индивиду-
альных особенностей занимающихся и достигать большего, чем при
труде, тренировочного эффекта.
Прикладные упражнения можно выполнять в спортивном зале,
на спортивной площадке, в условиях естественной местности, с ис-
пользованием различных предметов.
Выполнение специальных прикладных упражнений активизирует
деятельность различных систем и функций организма и тем самым
оставляет свой «след» (эффект) в организме человека. В процессе мно-
гократного повторения действий «следовые» двигательные эффекты
накапливаются и способствуют процессу морфологического, функ-
ционального, социально-психологического развития личности зани-
мающегося.
112» РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
6.3. Основное содержание ППФП
будущего специалиста
Фундаментом ППФП является общая физическая подготовка
(ОФП). Чем она выше, тем лучше в физическом отношении подго-
товлен человек и тем быстрее развиваются его приоритетные для кон-
кретной специальности физические способности. Более того, на базе
достаточно высокой ОФП быстрее и эффективнее формируются и раз-
виваются специфические профессиональные двигательные навыки.
В ППФП используются в основном те же средства, что и в ОФП,
те же методы, методические приемы. Однако они реализуются в спец-
ифическом плане с учетом особенностей профессии, специальности,
которая содержит характеристику данной профессии, ее специфику,
требования к специалистам данного профиля ит.п.
Запомните!
Конкретное содержание профессионально-прикладной
физической подготовки определяют следующие основные
факторы:
• формы (виды) труда специалистов данного профиля;
• условия и характер труда;
• режим труда и отдыха;
• особенности динамики работоспособности специалистов в про-
цессе труда и специфика их профессионального утомления и за-
болеваемости.
Формы (виды) труда. Основные формы труда — физический и ум-
ственный. Разделение труда на «физический» и «умственный» носит
условный характер. Однако такое разделение необходимо, ибо с его
помощью легче изучать динамику работоспособности специалистов
в течение рабочего дня, а также подобрать средства физической куль-
туры и спорта в целях подготовки студентов к предстоящей работе
по профессии.
Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфорт-
ность производственной сферы) влияют на подбор средств физической
культуры и спорта для достижения высокой работоспособности и тру-
довой активности человека, а следовательно, определяют конкретное
содержание ППФП специалистов в определенной профессии.
Характер труда также определяет содержание ППФП, ибо для того,
чтобы правильно подобрать и применить средства физической куль-
туры и спорта, важно знать, с какой физической и эмоциональной на-
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 113
грузкой работает специалист, как велика зона его передвижения и т.д.
Следует учитывать, что характер труда специалистов одного и того же
профиля может быть разным даже при работе в одних и тех же услови-
ях, если они выполняют неодинаковые виды профессиональных работ
и служебных функций. В таких случаях у специалистов совершенно
разные психофизические нагрузки, поэтому нужны разные приклад-
ные знания, умения и навыки, разнонаправленные рекомендации
по использованию средств физической культуры и спорта в режиме
труда и отдыха.
Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической культуры,
чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень жизнедеятель-
ности и работоспособности. Рациональным режимом труда и отдыха
на любом предприятии считается такой режим, который оптимально
сочетает эффективность труда, индивидуальную производительность,
работоспособность и здоровье трудящихся.
При разработке соответствующих разделов ППФП необходимо
знать и учитывать организационную структуру и особенности про-
изводственного процесса, а также проводить совместный анализ ра-
бочего и внерабочего времени, поскольку между основным трудом
и деятельностью человека в свободное время существует объективная
связь.
Динамика работоспособности специалистов в процессе труда —
интегральный фактор, определяющий конкретное содержание
ППФП. Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда
путем подбора физических упражнений, необходимо знать особен-
ности динамики работоспособности специалистов при выполнении
различных видов профессиональных работ. Для этого нужно постро-
ить кривую работоспособности на основе фиксированных измене-
ний технико-экономических и психофизиологических показателей:
через определенные отрезки времени замеряют те или иные показа-
тели исполнителя: величину выработки, время, затраченное на опе-
рацию, и т.п., а также фиксируют психофизиологические показатели
пульса, кровяного давления, мышечной силы, тремора, частоты ды-
хания, показатели внимания, скорости, зрительно-моторные, слухо-
моторные и психические реакции и др. Кривая работоспособности
определяется и для одной рабочей смены, и для рабочей недели (ме-
сяца), и для годичного периода работы. Она может служить началом
в разработке рекомендаций по направленному применению средств
физической культуры как в процессе ППФП, так и в режиме труда
и отдыха.
114 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
6.4. Построение и особенности методики занятий ППФП
Принципиальная особенность ППФП заключается в ее направлен-
ности на достижение в процессе обучения и воспитания непосред-
ственно прикладных результатов для избранной профессиональной
деятельности. Такая направленность находит конкретное выражение
в специфическом содержании и методике ППФП.
Для построения занятий по ППФП требуется точное описание про-
фессии — профессиограмма. В профессиограмме указываются (табл. 6.2):
— направленность профессиональной деятельности;
— цель и задачи труда;
— условия труда (в помещении, на открытом воздухе, сидя, стоя);
— напряженность труда;
— типичные трудовые действия, операции;
— основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза;
— двигательная активность, физическая нагрузка и ее направленность;
— характер психической и психофизической нагрузки;
— климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические
производственные условия;
— профессиональные вредные воздействия и заболевания;
— профессионально значимые физические способности, двига-
тельные умения и навыки;
— профессионально значимые психофизиологические функции;
— профессионально значимые психические качества и способности.
На основе профессиограммы подбирают средства (физические
упражнения), которые наиболее эффективно могут содействовать
формированию двигательных умений и навыков, способствующих
освоению профессии, и развитию профессионально важных способ-
ностей и качеств.
Научное обоснование специфического содержания ППФП базиру-
ется на учении об адаптации организма человека и теории переноса
тренированности.
Воздействие труда на человека вызывает в его организме опреде-
ленные приспособительные изменения, т.е. адаптационные процес-
сы носят специализированный характер. Вследствие этого требуется
строго адекватный подбор средств ППФП, чтобы ее влияние прохо-
дило в направлении естественного хода адаптации организма человека
к конкретному виду труда. Поэтому в качестве средств ППФП надо
выбрать те, которые дают прямой или наибольший перенос эффекта
упражнений. Именно степенью положительного переноса сформи-
рованных умений, навыков и развитых психических и физических
Таблица 6.2
Профессиограммы специальностей по направлениям трудовой деятельности (О. В. Каравашкина, 2000, 2005)
Характе-
ристика
профессии
прораб, инженер-технолог
Направ-
ленность
професси-
ональной
Производственная, производственно- Проектно-конструкторская,
технологическая расчетно-аналитическая,
производственно-технологическая
Цель и за-
дачи
труда
Строительство и реконструкция зда-
ний, сооружений и объектов; произ-
водство строительных изделий и кон-
струкций
Тяжесть
и напря-
женность
труда
Рабочая поза свободная или сидя
с наклоном туловища вперед до 30°
до 25% времени смены. Перемещение
в пространстве (переходы, связанные
с технологическим процессом) более
7 км за смену.
Длительность сосредоточения внима-
ния до 50% времени смены. Напря-
женность зрительного анализатора
в пределах допустимых (по СНиПУ)
норм. Работа в основном точная.
Специальности
инженер-конструктор,
инженер-экономист
управляюший-менеджер
Организационно-
управленческая
Подготовка проектов строительства,
расчет надежности объектов, рас-
чет экономической эффективности
строительства
Планирование и учет дея-
тельности, расстановка ка-
дров, организация работы
Вынужденная рабочая поза сидя с на-
клоном туловища вперед до 30° свыше
50% рабочего времени. Перемещения
в пространстве, связанные с техноло-
гическим процессом либо отсутству-
ют, либо незначительны.
Длительность сосредоточения внима-
ния свыше 75% времени смены. На-
пряженность зрительного анализато-
ра высокая, так как выполняется точ-
ная работа Разборчивостьзвуковых
всех звеньев предприятия,
повышение конкуренто-
способности предприятия
Рабочая поза сидя, хотя
возможны небольшие
перемешения в простран-
стве, что связано с необхо-
димостью осуществления
контроля.
Длительность сосредото-
чения внимания до 50%
в день. Высокая напря-
женность зрительного ана-
лизатора связана
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 115
Окончание
Характе- ристика профессии Специальности
прораб, инженер-технолог инженер-конструктор, инженер-экономист управляющий-менеджер
Разборчивость звуковых сигналов до 70%. Эмоциональное и интеллек- туальное напряжение выше допусти- мых норм, так как приходится решать сложные задачи в условиях дефицита времени с повышенной ответствен- ностью, в том числе и за безопасность других людей. Монотонность труда невысокая, нет многократного по- вторения одной и той же операции. Время наблюдения за ходом произ- водственного процесса без активных действий до 80% времени смены. Ра- бота в основном двухсменная сигналов от 90 до 100%. Эмоциональ- ное и интеллектуальное напряжение в пределах допустимых норм. Работа ведется по графику с возможностью его корректировки по ходу деятель- ности. Монотонность труда выше до- пустимых норм. Продолжительность выполнения повторяющихся опе- раций от двух до многократного по- вторения одной и той же операции. Время наблюдения за ходом произ- водственного процесса без активных действий до 96% рабочего времени. Работа односменная с искусственным освеще- нием и работой на ком- пьютере. Высокое эмоцио- нальное и интеллектуаль- ное напряжение связано с решением сложных задач в условиях дефицита вре- мени. Монотонность труда невысокая
Профес- сиональ- ные вред- ные воз- действия Неорганизованный режим труда, про- блемы с горячим питанием, психоэмо- циональные перегрузки, опасность травматизма. При работе на открытом воздухе смена температурного режи- ма от +30—32 °C летом до —15—20 °C зимой при относительной влажности воздуха более 25%. Запыленность пре- вышает ПДК более чем в 5 раз. Вибра- ция в отдельных случаях свыше 5 ДБ, шумы более 15 ДБ А Низкая двигательная активность, застой крови в малом тазе и нижних конечностях, напряжение позных мышц, зрительного анализатора; из- лучение от компьютера; недостаточ- ная освещенность рабочего места Высокое психоэмо- циональное напряжение в связи с высокой персо- нальной ответственностью за результаты труда. Часто работа в условиях дефи- цита времени. Низкая двигательная активность, напряжение зрительного анализатора
РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Профес- сиональ- ные забо- левания Простудные заболевания, хронические заболевания органов дыхания и пи- щеварения; нервно-эмоциональные расстройства; возможны виброболезнь и кожные заболевания; нейрониркуля- торная дистония; заболевания органов кроветворения Миопия высокой степени, заболева- ния опорно-двигательного аппарата; нарушения гемодинамики (вари- коз, геморрой); вегетососудистая дистония; заболевания сердечно- сосудистой системы и органов мало- го таза Сердечно-сосудистые патологии (вегето- сосудистая дистония, гипертония, инфаркт миокарда. Нервно- эмоциональные расстрой- ства, миопия
Профес- сионально важные психи- ческие качества и свойства личности Высокая психическая устойчивость, быстрота мышления, вычисли- тельные способности, оперативное мышление, логические способности, пространственное мышление. Черты характера: ответственность, лидер- ство, коммуникабельность, организа- торские способности, решительность, целеустремленность, самообладание, выдержка, сообразительность Высокая психическая устойчивость, усидчивость, вычислительные спо- собности, пространственное мыш- ление, аналитические способности. Черты характера: ответственность, аккуратность, сообразительность, внимательность Психическая устойчивость, быстрота мышления, ана- литические способности, логическое мышление, ор- ганизаторские способности. Черты характера: лидерство, коммуникабельность, ре- шительность, целеустрем- ленность, самообладание и выдержка, сообразитель- ность, ответственность
Профес- сионально важные психофи- зиоло- гические качества Высокий уровень устойчивости и под- вижности нервных процессов, гео- климатическая и вестибулярная устой- чивость, большой объем памяти (вер- бальной, зрительной, слуховой), гла- зомер, поле зрения, периферическое зрение, слухомоторная и зрительно- моторная, тактильная реакции Высокий уровень устойчивости нерв- ных процессов. Высокая концентра- ция внимания, большой объем па- мяти (зрительной, вербальной), гла- зомер, слухо-моторная и зрительно- моторная реакции Высокий уровень устой- чивости и подвижности нервных процессов, боль- шой объем и переклю- чение внимания, объем памяти (вербальной, зри- тельной, слуховой)
Профес- сионально важные физические качества Общая и динамическая вынос- ливость, сила, быстрота реакции, ловкость и координация движений, равновесие Общая и статическая выносливость, статическая сила, координация дви- жений рук (в основном кисти) Общая, статическая и ди- намическая выносливость, сила, быстрота
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 1Г
118» РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
качеств на трудовую деятельность определяется в конечном счете
практическая эффективность ППФП.
Физическая подготовка, организуемая вне связи со специфи-
кой труда, может не только не способствовать освоению профессии,
а в ряде случаев и затруднять в силу отрицательного переноса фор-
мирования профессионально важных качеств и навыков. Учет этого
факта имеет принципиальное значение, в частности для обоснования
необходимости специальной физической подготовки применительно
к требованиям профессии.
Вместе с тем следует особо подчеркнуть исключительно важное
значение неспецифического компонента адаптации. Как показали
исследования, функциональная устойчивость организма, работоспо-
собность человека в экстремальных условиях деятельности и внешней
среды прежде всего определяются общим состоянием физиологиче-
ских систем, их резервами. Высокие результаты в повышении адапта-
ции организма, его физиологических резервов обеспечиваются аэроб-
ными упражнениями, в частности циклической мышечной работой
большой мощности.
Совершенствование физических качеств и сопряженных способ-
ностей, функций органов и систем организма, имеющих ключевое
значение для той или иной профессии, обеспечивается прикладно-
специализированной подготовкой, включающей средства, адек-
ватные особенностям избранной профессиональной деятельности
(табл. 6.3).
Учебные (практические) занятия по прикладной физической под-
готовке состоят из трех функционально связанных составных частей:
подготовительной, основной и заключительной. Последовательность
этих частей отражает закономерности изменения работоспособности
организма под влиянием физических нагрузок. В начале нагрузки ор-
ганизм преодолевает инерцию покоя за счет постепенного повышения
функциональной работоспособности своих органов и систем. Это на-
зывается фазой «врабатывания», которая соответствует подготови-
тельной части урока. Затем достигнутый уровень функциональной
работоспособности определенное время сохранятся с небольшими ко-
лебаниями в сторону ее увеличения и снижения. Это называется фазой
«устойчивой работоспособности», которая соответствует основной ча-
сти занятия. По мере расходования функциональных резервов рабо-
чих органов и систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной,
мышечной и др.) работоспособность занимающегося постепенно сни-
жается. Это называется фазой «истощения» или «утомления», которая
соответствует заключительной части занятия.
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 119
Таблица 6.3
Примеры прямого прикладного переноса двигательных
и сопряженных умепий и навыков (В.П. Полянский, 1999)
Двигательные навыки Виды упражне- ний, спорта Профессии
Действия под водой Плавание, подводный спорт Водолаз
Вождение автотранспорта Авто- и мотоспорт Водитель
Координационно- сложные действия на высоте Альпинизм, гимнастика Монтажник-высотник
Вращательные движения Акробатика, прыжки на батуте Летчик, космонавт
Оперирование с картами, схемами Спортивное ориентирование Штурман, инженер
Использование оружия Стрельба, биатлон Военнослужащий, охотник
Рукопашная схватка Бокс, все виды борьбы Полицейский, военнослужащий, сотрудник службы безопасности
Подготовительная часть занятия (разминка) обеспечивает посте-
пенную функциональную подготовку организма к предстоящим фи-
зическим нагрузкам в основной части занятия. В разминку входят мед-
ленный бег, упражнения общеразвивающего характера с поочередным
воздействием на основные группы мышц (преимущественно на растя-
гивание мышц и связок).
Основная часть занятия посвящена решению конкретных задач
прикладно-ориентированной физической подготовки. Включает
овладение жизненно важными умениями и навыками; обучение тех-
нике выполнения прикладно-ориентированных упражнений и их со-
вершенствование в разных вариативно изменяющихся внешних усло-
виях; развитие физических способностей, специальных (прикладных)
качеств и повышение функциональных возможностей организма
с учетом ориентации на будущую профессиональную деятельность.
В основной части вначале разучиваются новые двигательные действия
или их элементы. Закрепление и совершенствование усвоенных ранее
навыков проводится в середине или конце основной части занятия.
Упражнения, требующие проявления скоростных, скоростно-силовых
качеств, тонкой координации движений выполняют в начале основ-
120 • РАЗДЕЛ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ной части занятия, а упражнения, связанные с силой и выносливо-
стью, — в конце. Причем развитие специальной выносливости, если
оно запланировано, осуществляется раньше, чем развитие общей вы-
носливости. Состав всех упражнений должен быть таким, чтобы они
оказывали разностороннее влияние.
Заключительная часть занятия имеет восстановительную направ-
ленность. Включает «успокаивающие» упражнения (медленный бег,
спокойная ходьба, упражнения под музыкальное сопровождение,
упражнения на расслабление мышц и др.) с целью нормализации пси-
хического состояния и восстановления физической работоспособно-
сти занимающихся.
Результативность занятий по прикладной физической подготовке
во многом зависит от того, насколько преподаватель будет претво-
рять намеченный им план, применять наиболее рациональные методы
организации деятельности занимающихся и методические приемы,
продуктивно использовать имеющееся оборудование, инвентарь,
технические средства обучения, учитывая при этом специфику места
проведения занятий (спортивный зал или спортивная площадка, ста-
дион или парк, ровная или пересеченная местность), температурные
условия, подготовленность студентов, их возрастные и индивидуаль-
ные особенности.
ППФП строится на основе и в единстве (в соответствующих отно-
шениях) с общей физической подготовкой (ОФП).
6.5. Контроль за эффективностью ППФП студентов
Проверка и оценка специальной физической подготовленно-
сти — обязательное условие осуществления прикладной подготовки.
На первоначальном ее этапе определяют исходный уровень развития
профессионально важных качеств и навыков у обучаемых. С учетом
выявленных данных разрабатывают документы планирования, ком-
плектуют подгруппы, устанавливают индивидуальные задания лицам,
имеющим низкие показатели.
В дальнейшем систематическая проверка и оценка физической
подготовленности должна давать объективную информацию об эф-
фективности решения поставленных задач.
Критериями эффективности решения задач ППФП могут служить
затраты времени на обучение определенным трудовым двигательным
действиям и качественные результаты их освоения или показатели про-
фессиональной работоспособности. Практически же ориентируются
Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов • 121
на выполнение специальных нормативов, которые устанавливаются
с учетом высокой степени корреляции с отмеченными показателями.
Система нормативов и требований по ППФП в зависимости
от специфики профессий может включать как контрольные упражне-
ния в виде двигательных заданий, так и специальные функциональные
пробы.
Контрольные упражнения (двигательные тесты) по ППФП раз-
рабатываются руководителями физического воспитания с учетом
специальностей среднего профессионального образования. В виде
контрольных упражнений применяют те, в которых проявляются про-
фессионально значимые способности, и прежде всего ведущие в струк-
туре профессиональных качеств.
Посредством некоторых функциональных проб возможно выявле-
ние степени развития психофизиологических функций и устойчиво-
сти организма к действию ряда неблагоприятных факторов внешней
среды: перегрузки, укачивание, пониженное содержание кислорода
в воздухе идр. (см. гл. 9).
На основе данных контроля в необходимых случаях вносят соот-
ветствующие коррективы в содержание и методику ППФП.
Контрольные вопросы и задания
1. Дайте определение понятия «профессионально-прикладная фи-
зическая подготовка».
2. Каковы задачи ППФП студентов образовательных учреждений
среднего профессионального образования?
3. В каких формах проводится ППФП в образовательных учреж-
дениях среднего профессионального образования? Дайте им ха-
рактеристику.
4. Какие основные факторы определяют содержание ППФП?
5. По каким показателям оценивается эффективность ППФП?
6. Составьте примерную профессиограмму своей будущей про-
фессии.
7. Перечислите основные физические способности, к которым
предъявляет повышенные требования ваша будущая профессия.
8. Перечислите психические качества, характерные для вашей бу-
дущей профессии.
РАЗДЕЛ II
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ГЛАВА 7. ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО
И СПОРТИВНОГО
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
7.1. Основные методические принципы
физического воспитания
В системе образования и воспитания под принципом следует пони-
мать руководящее положение, основное правило, установку. Практи-
ческое значение принципов состоит в том, что они позволяют четко
идти к намеченной цели, исключая путь проб и ошибок, раскрывают
логику решения задач и очерчивают главные правила их реализации.
Чтобы занятия физической культурой и спортом оказывали поло-
жительное влияние, необходимо соблюдать следующие дидактические
принципы.
Принцип сознательности и активности базируется на закономерно-
сти единства сознания и деятельности человека. Сознание управляет
деятельностью: чем оно выше, тем эффективнее становится деятель-
ность. Важно сформироватьу студентов глубоко осмысленное отноше-
ние и устойчивый интерес к физкультурно-спортивной деятельности,
потребности в ней, а также побуждать их к оптимальной активности.
Принцип доступности и индивидуализации предусматривает обяза-
тельный учет индивидуальных возможностей занимающихся, опреде-
ление для них посильных нагрузок и заданий.
Это требование вытекает из сформулированного академиком
И.П. Павловым закона силы, согласно которому величина ответной
реакции организма прямо пропорциональна величине воздействия.
Однако при чрезмерно сильных воздействиях величина ответной ре-
акции не увеличивается, а, наоборот, снижается. Отсюда следует, что
очень большая нагрузка для человека не приведет к желаемому эф-
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 123
фекту, а малая нагрузка не будет вызывать необходимых для развития
функциональных перестроек в организме. Поэтому необходимо пра-
вильно определять и предлагать занимающимся оптимальные по ве-
личине нагрузки, получившие название «доступные», адаптированные
с учетом их возраста, пола, физических возможностей и состояния
здоровья. Выход за рамки оптимальности в любую сторону не обеспе-
чивает эффективного формирования двигательных умений и навыков,
развития физических способностей, совершенствования физической
работоспособности. Но доступность не предполагает легкости. До-
ступность — это такая трудность, с которой человек справляется при
проявлении значительных, но не запредельных усилий.
Сведения об индивидуальных возможностях занимающихся фи-
зическими упражнениями можно получить с помощью контрольных
упражнений (двигательныхтестов),характеризующихфизическую под-
готовленность, а также систематического врачебно-педагогического
контроля, включающего определение уровня физического развития,
различные функциональные пробы, измерение артериального давле-
ния, кардиограммы идр.
К субъективным показателям, дающим важную информацию о до-
ступности нагрузок, относят сон, аппетит, самочувствие, желание тре-
нироваться и участвовать в соревнованиях и др.
В практике реализации принципа доступности, необходимо соблю-
дать следующие методические правила', от легкого к трудному, от про-
стого к сложному, от освоенного к неосвоенному.
Принцип систематичности занятий предусматривает регулярные
занятия физическими упражнениями при разумном чередовании до-
пустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Данный принцип реа-
лизуется в полной мере при соблюдении следующих методических
правил:
— исключать неоправданные перерывы в занятиях; достигнутый
в результате занятий физическими упражнениями и спортом
уровень функциональных и морфологических изменений при
прекращении занятий постепенно снижается: некоторые ре-
грессивные изменения выявляются уже на пятый — седьмой
день перерыва (Н.В. Зимкин);
— рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями фи-
зическими упражнениями целесообразен такой интервал, чтобы
не было утраты положительного эффекта от предыдущего заня-
тия; со временем возникает кумулятивный эффект (суммирова-
ние, «наслаивание» результатов многих занятий), вызывающий
адаптационные изменения в организме.
124 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Сдвиги в организме, наступающие под влиянием мышечной дея-
тельности, сохраняются непродолжительное время, поэтому интервал
отдыха между занятиями не должен превышать 3—4 дней. Важно, что-
бы тренировочный эффект каждого последующего занятия физиче-
скими упражнениями «наслаивался» на предыдущее занятие.
Занятия физической культурой 3 раза в неделю с однодневным от-
дыхом способствуют развитию физических способностей, повышению
функционального состояния организма, поддержанию работоспособ-
ности на необходимом уровне.
Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воз-
действий предусматривает постепенное и непрерывное повышение
нагрузки; значительных функциональных изменений в сердечно-
сосудистой и дыхательной системах можно добиться, если нагрузка бу-
дет постепенно увеличиваться на протяжении длительного времени.
Физическая нагрузка вызывает комплекс реакций — изменения
в функционировании сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной
систем, в обменных процессах и т.д. Однако в последующем, если ве-
личина нагрузки остается неизменной, происходит адаптация, и функ-
циональные сдвиги в организме уменьшаются. Значит, теряется разви-
вающий эффект.
Запомните!
Постепенно увеличивать физическую нагрузку, не пе-
регружая организм, а, наоборот, давая ему возможность
справляться со все более и более длительными и сложными
заданиями, можно за счет:
— увеличения частоты и продолжительности занятий;
— увеличения плотности занятий (т.е. времени, которое
уходит непосредственно на выполнение физических
упражнений), плотность первых занятий равна примерно
45—50%, но по мере приспособления организма к фи-
зическим нагрузкам она может достигнуть 70—75%;
— увеличения интенсивности занятий, темпа, в котором
выполняются физические упражнения;
— постепенного расширения средств, используемых
в тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие
на различные группы мышц, на все суставы и внутрен-
ние органы;
— увеличения сложности и амплитуды движений;
— правильного построения занятий; в зависимости
от самочувствия, погоды, степени подготовленности
занимающихся можно увеличить или уменьшить про-
должительность разминки, основную и заключитель-
ную части занятий.
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 125
7.2. Дозирование физической нагрузки
Физическая нагрузка — величина воздействия физических упраж-
нений на организм занимающихся.
Физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема
нагрузки и ее интенсивности.
Объем нагрузки — величина мышечной работы, которую выпол-
няет человек. Определяется количеством выполненных упражнений
за определенное время (за одно занятие, неделю, месяц, год) в кон-
кретных единицах (часах, километрах преодоленного расстояния
и других показателях).
Интенсивность нагрузки — напряжение, которое испытывает ор-
ганизм при мышечной работе. Определяется показателями темпа
и скорости движений (выполнения упражнений), частоты сердечных
сокращений и др.
Соотношение между ними при выполнении физических упраж-
нений представляет собой обратно пропорциональную зависимость:
чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наобо-
рот. На начальном этапе занятий физическими упражнениями нара-
щивание нагрузки должно идти за счет увеличения ее объема, а в по-
следующем, по мере постепенного развития возможностей организма
занимающегося, — в основном за счет интенсивности.
Решающим условием обеспечения оптимального эффекта при за-
нятиях физическими упражнениями является соответствие величины
нагрузок функциональным возможностям организма. Существует не-
сколько способов регламентации (дозирования) физической нагрузки.
Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений. Наиболее
эффективны занятия с тренировочной направленностью при нагруз-
ке, которая повышает пульс от 130 до 170—180 уд./мин, в зависимости
от возраста и состояния здоровья человека.
Занятия физическими упражнениями при ЧСС 130—140 уд./мин
обеспечивают развитие общей выносливости у начинающих и ее под-
держание у более подготовленных. Максимальный тренировочный
эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости
наблюдается во время занятий при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
Оптимальный индивидуальный тренировочный пульс (ИТП) (когда
занятия физической культурой приносят пользу) можно определить
по следующей формуле:
ИТП = [220 — возраст (в годах) — ЧСС (в покое за 1 мин)] х
х 0,6 + ЧСС (в покое за 1 мин).
126 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Например, если у учащегося 17 лет ЧСС в покое 70 уд./мин, то его
ИТП = (220 - 17 - 70) х 0,6 + 70 = 150 уд./мин.
Сохранять такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует
ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного
пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце
нужно к величине тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12; в при-
веденном выше примере это 150 + 12 = 162 уд./мин. Для определе-
ния минимальной нагрузки на сердце нужно от величины тренировоч-
ного пульса отнять 12; в приведенном выше примере это 150 — 12 =
= 138 уд./мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями
при более низком пульсе будут неэффективны. Следовательно, ЧСС
для данного занимающегося во время занятий должна быть в диапазо-
не от 138 до 162 уд./мин.
Максимальная физическая нагрузка (по частоте сердечных сокраще-
ний), допустимая для занимающихся различного возраста, рассчиты-
вается по формуле:
(220 - возраст) х 0,87,
где 220 — предельный показатель ЧСС (уд./мин),
0,87 — коэффициент.
Например: (220—17 лет) х 0,87 = 176 уд./мин.
Пульс 176 уд./мин — максимальный, при котором студент 17 лет
может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.
Оптимальная физическая нагрузка может выполняться в объеме 87%
от величины максимального пульса. Она рассчитывается следующим
образом:
176 (уд./мин) - 100%.
X (уд./мин) —87%.
ЧСС = (176 х 87): 100 = 153 уд./мин.
Это оптимальный пульс, при котором студент может выполнять на-
грузку оптимальной мощности.
Приемлемую для студента с низким уровнем физической подготов-
ленности физическую нагрузку можно примерно вычислить (по часто-
те сердечных сокращений) следующим образом.
1. Определить максимальную частоту сердечных сокращений
(ЧССщах) по формуле:
ЧССтах = 200 — возраст.
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 127
2. Определить резерв ЧСС по формуле:
Резерв ЧСС = ЧССто — пульс в покое.
3. Далее взять половину показателя резерва ЧСС и прибавить по-
казатель пульса в покое.
Например, если студенту 18 лет и пульс в покое у него 70 уд./мин,
то расчет выглядит так:
200- 18= 182;
182-70 = 112 уд./мин;
56 + 70 = 126 уд./мин.
Иначе говоря, 126 уд./мин — безопасная нагрузка. Постепенно ее
можно довести до 60—70% резерва ЧСС, но не превышать 80%.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать вели-
чину физиологических сдвигов, к которым должны привести занятия
физическими упражнениями. Это более объективно, чем дозирова-
ние физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых
упражнений. Одна и та же нагрузка для одного человека может ока-
заться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. Следова-
тельно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.
Дозирование нагрузки в соответствии с энергетическими затратами.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-
сосудистой системы, но и напряжение всех других систем организма,
в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энер-
гии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество
времени, затраченного на выполнение физических упражнений, мож-
но подсчитать и энергозатраты.
Для получения желаемых результатов минимальный расход энергии
во время занятий должен составлять 300—500 ккал. Программы заня-
тий физическими упражнениями, предлагающие меньший калорий-
ный расход, оказываются неэффективными или малоэффективными.
Чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно рас-
ходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не ме-
нее 1200—2000 ккал.
На занятиях физической культурой применяются следующие спо-
собы регулирования физической нагрузки:
— изменение:
• количества повторений одного и того же упражнения;
• суммарного количества физических упражнений;
• скорости выполнения одного и того же упражнения;
128 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
— увеличение или уменьшение:
• амплитуды движений;
• времени и характера отдыха между выполнением упражнений;
— варьирование:
• величин внешних отягощений (штанга, гантели, гири и т.п.);
• применяемых методов (способов применения физических
упражнений): равномерный, повторный, игровой, соревнова-
тельный и др.;
— выполнение упражнений в усложненных или облегченных условиях
(например, бег в горку и бег под горку; бег по дорожке стадиона
и бег по песку; бег по ветру и бег против ветра и т.д.):
• исходных положений (например, выпрыгивания вверх из полу-
приседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с по-
ложением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.д.);
• длины дистанций в беге, плавании, беге на лыжах;
— проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной пло-
щадке (в спортивных играх).
Строгое регулирование физических нагрузок и чередование их с от-
дыхом обеспечивает направленное воздействие физических упражне-
ний на органы и системы организма.
В занятиях физическими упражнениями для повышения рабо-
тоспособности следует отдавать предпочтение упражнениям, со-
вершенствующим разные виды выносливости (общей, скоростной,
скоростно-силовой и др.).
Оптимальная продолжительность занятий (в зависимости от со-
стояния здоровья и физической подготовленности занимающихся) —
от 60 до 90 мин 3 раза в неделю.
7.3. Структура занятий физическими упражнениями
Занятие физическими упражнениями состоит из трех функцио-
нально связанных составных частей: подготовительной, основной и за-
ключительной.
Подготовительная часть. Ее назначение — подготовить занимаю-
щихся к двигательной (физкультурной) деятельности в основной ча-
сти занятия. Она включает общую и специальную разминку. Основная
задача общей разминки — разогреть мышцы опорно-двигательного ап-
парата и активизировать функции основных систем организма, тесно
связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Для этого применяют медленный бег и обще-
развивающие упражнения без предметов и с предметами (гантели,
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 129
набивные мячи, гимнастические палки, скакалки и др.), с использо-
ванием гимнастических скамеек и стенок, в движении и на месте, в па-
рах, позволяющие избирательно воздействовать на различные группы
мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног) и связки
опорно-двигательного аппарата, поочередно прорабатывать их. Специ-
альная разминка подготавливает организм к выполнению конкретных
заданий в основной части занятия. Для этого выполняют специально-
подготовительные упражнения, сходные по координации движений
с предстоящими двигательными действиями в основной части заня-
тия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 25 мин.
Основная часть. Эта часть является главной составляющей всего
занятия и занимает большую часть его времени. В ней решаются за-
дачи, связанные либо с освоением различных двигательных действий
(общеобразовательного, прикладного и спортивного характера) и со-
вершенствованием в них либо с развитием физических способностей.
Структура основной части может быть однородной или неоднородной,
т.е. комплексной, комбинированной.
Однородная структура характеризуется однонаправленной деятель-
ностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м, двусторонняя игра
в баскетбол, футбол, плавание и т.п.). Неоднородная структура отлича-
ется применением разнонаправленных упражнений, требующих ино-
гда дополнительной специальной разминки (например, при переходе
от прыжков к силовым упражнениям). Главная трудность при прове-
дении основной части занятия с комплексным содержанием заключа-
ется в том, чтобы правильно определить порядок выполнения разно-
направленных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной
части разучивать технику физических упражнений с большей коорди-
национной сложностью, особенно когда им присуща максимальная
концентрация внимания и напряжения психомоторных функций. Тре-
нировочные нагрузки для развития физических способностей целесо-
образно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту
движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость.
Заключительная часть. Ее назначение — постепенное снижение
функциональной активности организма занимающихся и приведение
его в относительно спокойное состояние. Для этого применяют упраж-
нения малой интенсивности: медленный бег в течение 2—3 мин, спо-
койная ходьба с одновременным выполнением дыхательных упражне-
ний и упражнения на расслабление мышц.
В занятиях физическими упражнениями продолжительностью
90 мин на подготовительную часть отводится примерно 15—20 мин,
основную — 50—60 мин, заключительную — 5—10 мин.
130 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
7.4. Основы методики самостоятельных
занятий физическими упражнениями
Основная направленность индивидуальных самостоятельных за-
нятий физическими упражнениями — повышение функционального
состояния организма и уровня физической подготовленности.
Желательно проводить занятия на открытом воздухе (в парке, в лесу,
на берегу водоема) ив одно и то же время. Это способствует выработке
ритмичности физиологических процессов.
В начале занятия следует обязательно проводить разминку, которая
должна состоять из комплекса общеразвивающих упражнений с вклю-
чением в него упражнений на гибкость и дыхание. Во время занятий
регулярно наблюдать за самочувствием и показателями пульса. Не до-
пускать необоснованного изменения режимов нагрузки и перенапря-
жения работающих мышц. Во время и сразу же после занятий нельзя
пить много воды. По завершении занятий использовать восстанавли-
вающие процедуры: массаж, теплый душ, ванна, сауна (1—2 раза в не-
делю).
Эффективность занятий будет более высокой, если использовать
физические упражнения совместно с закаливающими процедурами,
соблюдать гигиенические правила, режим питания.
В процессе занятий необходимо постепенно увеличивать объем
и интенсивность физических нагрузок, правильно чередовать нагруз-
ки и отдых между упражнениями с учетом индивидуального уровня
тренированности и переносимости нагрузки.
Необходимо всегда помнить, что положительные результаты заня-
тий физическими упражнениями зависят от их регулярности, так как
большие перерывы между занятиями (4—5 дней и более) снижают тре-
нирующий (развивающий) эффект предыдущих занятий.
Не следует стремиться к достижению положительных результатов
в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма
и переутомлению. Если после занятия чувствуется усталость, то на сле-
дующих занятиях нагрузку надо снизить.
При недомогании или каких-то отклонениях в состоянии здоровья,
переутомлении следует временно прекратить занятия, посоветоваться
с преподавателем физического воспитания и врачом.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнения-
ми необходимо постоянно вести наблюдения за состоянием своего
здоровья, физическим развитием и физической работоспособно-
стью.
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 131
7.5. Методика составления индивидуальных
программ физического самовоспитания
и занятий с оздоровительной направленностью
Самостоятельные индивидуальные занятия физическими упраж-
нениями предусматривают три вида конкретных действий:
— планирование;
— реализация запланированного;
— контроль.
В планирование входит:
1) определение цели самостоятельных занятий (например, укре-
пление здоровья, повышение уровня физической подготовлен-
ности, повышение уровня спортивного мастерства в избранном
виде спорта);
2) выбор физических упражнений по признакам их воздействия
на функциональную активность органов и систем организма;
3) дифференциация величины нагрузки, ее объема и продолжи-
тельности на отдельно взятом занятии и в системе занятий;
4) разработка содержания каждого занятия и системы занятий
на недельный, месячный, полугодовой и годовой периоды.
Последовательность планирования занятий с оздоровительной на-
правленностью включает определение:
1) исходного уровня физической подготовленности занимающего-
ся при предварительном тестировании;
2) исходного уровня функционального состояния организма зани-
мающегося;
3) направленности занятий и подбора соответствующих физиче-
ских упражнений по признакам их воздействия на функцио-
нальную активность органов и систем организма (с учетом про-
веденного тестирования);
4) количества занятий в неделю и их продолжительности;
5) содержания каждого занятия, физических упражнений и физи-
ческой нагрузки (количество повторений упражнения, длитель-
ность выполнения упражнений, величина ЧСС и т.д.) по дням
занятий (на неделю, месяц и т.д.);
6) сроков контроля за уровнем физической подготовленности (те-
стирование) и функционального состояния организма.
Планирование занятий с оздоровительной направленностью обя-
зательно осуществляется на основе результатов контроля физической
подготовленности и функционального состояния организма занимаю-
щегося.
132 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Выбрав направленность индивидуальной программы физического
самовоспитания и занятий с оздоровительной направленностью и ото-
брав соответствующие физические упражнения, приступают к плани-
рованию тренировочного процесса (например, на неделю). Вначале
устанавливают количество занятий в недельном цикле (например,
три занятия), их продолжительность (например, 60 мин) и распреде-
ляют основные тренировочные средства по дням недели. После этого
для каждого занятия недельного цикла разрабатывается подробный
план, в котором указываются задачи занятия, состав упражнений, по-
следовательность их выполнения и дозировка. По окончании перво-
го недельного цикла тренировок определяют содержание занятий
для следующего недельного цикла и т.д. При разработке содержания
каждого последующего недельного цикла занятий с оздоровительной
направленностью, необходимо учитывать переносимость нагрузки за-
нимающимся в предыдущем недельном цикле и в случае необходимо-
сти оперативно вносить в планирование соответствующие коррективы
(изменения). Если реакция организма на нагрузки была нормальной
(бодрое настроение, хороший и крепкий сон, высокая работоспособ-
ность в течение всего дня, отсутствие болевых ощущений в мышцах),
то величину нагрузок повышают; если же появились негативные сим-
птомы (нарушение сна, плохой аппетит, вялость, быстрая утомляе-
мость, боли в мышцах), то физические нагрузки несколько снижают.
Запомните!
Величину нагрузки можно подбирать и регулировать
по показателям частоты сердечных сокращений, ориенти-
руясь на научно установленные режимы:
• оздоровительный— до 120 уд./мин,
• поддерживающий— до 140 уд./мин,
• развивающий— до 160 уд./мин,
• тренирующий — свыше 160 уд./мин.
Оптимальный объем физической нагрузки по количе-
ству часов в неделю составляет для возраста 16—20 лет —
8-9 ч.
7.6. Предупреждение травматизма на занятиях
физической культурой и спортом
Занятия физической культурой и спортом наряду с многообразны-
ми положительными воздействиями нередко сопровождаются различ-
ными заболеваниями и травмами.
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 133
Травма (спортивная) — нарушение целостности и функциональ-
ного состояния тканей и органов в ходе выполнения физических
упражнений. Наиболее типичные травмы во время занятий физиче-
скими упражнениями: ссадины, ушибы, повреждение мышц и соеди-
нительных тканей (растяжения, надрывы, разрывы), вывихи суставов,
переломы костей, обморожение, травмы зубов (выбитые, треснувшие
зубы) и др. Среди травм опорно-двигательного аппарата чаще всего
встречаются ушибы и растяжения связок и мышц.
Травматизм (в спорте) — это совокупность травм, возникших в опре-
деленной группе спортсменов за ограниченный период времени.
Основными причинами травматизма во время занятий физически-
ми упражнениями являются следущие.
1. Неправильная организация учебно-тренировочных занятий:
— формальное проведение разминки или ее отсутствие (в этом
случае, особенно при низкой температуре, возможны растя-
жения и другие повреждения мышц, связок, сухожилий);
— встречное движение во время выполнения двигательных дей-
ствий;
— неправильная расстановка спортивного оборудования и не-
правильное использование мелкого инвентаря;
— отсутствие во время занятий преподавателя (тренера);
— перегрузка мест занятий (спортзала, спортплощадки).
2. Неудовлетворительное состояние мест занятий и неблагоприят-
ные условия для проведения занятий:
— плохое состояние спортивного зала (спортивной площадки):
мокрый, скользкий пол, неровное покрытие, наличие посто-
ронних предметов;
— плохое естественное и искусственное освещение мест заня-
тий;
— отсутствие или недостаточная вентиляция в помещении;
— низкая или высокая температура воздуха.
3. Неудовлетворительное состояние спортивного оборудования,
инвентаря, одежды и обуви занимающихся:
— жесткие (перекачанные) мячи;
— несоответствие размеров и веса спортивного инвентаря воз-
растным и другим особенностям занимающихся;
— недостаточно надежная установка и крепление спортивного
оборудования;
— спортивная одежда не подходит к росту занимающихся
(слишком длинная или короткая), плохо регулирует тепло-
обмен;
134 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
— спортивная обувь не соответствует размеру стопы, имеет
скользкую или толстую подошву, высокий или жесткий каб-
лук (шнурки обязательно должны быть завязаны).
4. Неправильное поведение занимающихся:
— плохая дисциплина;
— применение грубых и опасных приемов (толчки, подножки
и т.п.);
— невнимательность при объяснении преподавателем (учите-
лем) техники выполнения того или иного двигательного дей-
ствия, при показе упражнений;
— поспешность при выполнении упражнений;
— выполнение упражнений без разрешения и контроля препо-
давателя (учителя).
5. Неправильная методика проведения занятий, несоблюдение
принципов последовательности и постепенности в увеличении
физических нагрузок и сложности упражнений, недостаточный
учет возрастных и половых особенностей занимающихся, несо-
блюдение принципа индивидуализации.
Предупреждению травматизма во время занятий физическими
упражнениями способствуют:
— полноценная разминка (повышается функциональное состоя-
ние ЦНС, улучшается проводимость нервных импульсов, разо-
греваются мышцы и суставы);
— соблюдение санитарно-гигиенических требований (температура
в спортивном зале, влажность, освещенность, вентиляция, под-
бор и подгонка спортивного инвентаря, снарядов и др.);
— соблюдение методических принципов (от простого к сложному,
от известного к неизвестному, систематичность занятий, посте-
пенное увеличение физической нагрузки, учет подготовленно-
сти и состояния здоровья занимающихся);
— проверка мест занятий (необходимое расстояние между спортив-
ным оборудованием, ровные и нескользкие покрытия и др.);
— проверка инвентаря и оборудования (все достаточно новое
и только исправное, прочные крепления);
— правильный подбор упражнений (не использовать для развития
физических способностей технически плохо освоенные упраж-
нения, не выполнять их в неподходящих условиях); при выпол-
нении новых (сложных) упражнений соразмерить их со своими
возможностями, и если возможности намного отстают, то лучше
выбрать упражнения полегче;
Глава?. Основы физического и спортивного совершенствования • 135
— контроль за правильным выполнением упражнений (например,
при прыжках нельзя приземляться на прямые ноги).
Не следует приступать к занятиям физической культурой или вы-
полнять упражнения при плохом самочувствии и общем утомлении.
В этих случаях быстро наступает расстройство координации движений
и легко может возникнуть повреждение.
Контрольные вопросы и задания
1. Перечислите основные принципы физического воспитания.
2. Почему физическими упражнениями необходимо заниматься
систематически?
3. Дайте определение понятия «физическая нагрузка».
4. Из каких компонентов складывается физическая нагрузка?
5. За счет чего можно увеличивать физическую нагрузку?
6. По каким показателям можно регулировать величину физиче-
ской нагрузки?
7. Почему необходимо проводить контроль за физической нагруз-
кой во время занятий?
8. Рассчитайте свою оптимальную частоту сердечных сокращений
при выполнении физических упражнений.
9. Дайте определение понятия «травма».
10. Перечислите наиболее типичные травмы во время занятий фи-
зической культурой и спортом.
11. Перечислите основные причины травматизма во время занятий
физической культурой.
12. Назовите основные мероприятия по профилактике травматизма
на занятиях физической культурой и спортом.
13. Почему каждое занятие физическими упражнениями и спортом
должно начинаться с разминки?
ГЛАВА 8. ФИЗИЧЕСКИЕ СПОСОБНОСТИ
И ИХ РАЗВИТИЕ
Физические способности — комплекс морфологических и психофи-
зиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-
либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность
ее выполнения.
К основным физическим способностям относятся: силовые, ско-
ростные и координационные способности, выносливость и гибкость.
Они характеризуют двигательную одаренность человека и имеют мно-
гообразные формы проявления в различных видах двигательной дея-
тельности.
8.1. Силовые способности
Силовые способности — комплекс различных проявлений человека
в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит
понятие «сила».
Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивле-
ние или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Развитие силы — процесс повышения максимально возможного на-
пряжения мышц.
В процессе специальной тренировки сила мышц может увеличи-
ваться в 3—4 раза по сравнению с исходными величинами.
Различают абсолютную и относительную мышечную силу чело-
века.
Абсолютная сила — максимальная сила, проявляемая человеком
в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила — отношение величины абсолютной силы
к собственной массе тела, т.е. величина силы, приходящаяся
на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравне-
ния уровня силовой подготовленности людей разного веса. Напри-
мер, если два человека подняли по 100 кг, то по абсолютной силе
они равны, а по относительной — сильнее тот, кто имеет меньший
собственный вес.
С увеличением собственной массы тела абсолютная сила возраста-
ет, а относительная сила уменьшается. В спортивной практике данная
закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные
весовые категории, особенно в единоборствах, где результаты в нема-
Глава 8. Физические способности и их развитие *137
лой степени определяются силовыми способностями (борьба, тяжелая
атлетика, бокс).
Цифры и факты
Дэвид Хаксли (Австралия) протащил самолет «Боинг 747-400»
весом 187 т на расстояние 91 м за 27,7 с (1997), а Юрай Барбарич
(Словакия) — поезд весом 360 т на расстояние 7,7 м по рельсово-
му пути в Кошице (1996).
Ксюань Чуйен (Вьетнам) за 3 мин 100 раз подтянулся на пере-
кладине на двух руках нижним хватом (1988).
Вилли Куттер (германия) 12 раз подтянулся на переклади-
не на одной руке (верхним хватом) при собственном весе 95 кг
(1900).
Минору Йошида (Япония) выполнил без остановки 10507 от-
жиманий от пола на двух руках (1980).
Гиоргий Басилашвили (Грузия) 157 раз отжался от пола
на одной руке (2010).
Леонид Тараненко (СССР) в толчке штанги двумя руками от гру-
ди показал результат 266 кг (1988), а спортсменка Чан Ми Ран (Юж-
ная Корея) —187 кг (2009).
Средствами развития силовых способностей являются упражнения
с различными отягощениями, упражнения с повышенным сопротив-
лением, которые направленно стимулируют увеличение степени на-
пряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они под-
разделяются на следующие группы.
1. Упражнения, отягощенные весом внешних предметов (упражне-
ния с тяжестями): штанга (гриф, диски для штанги), гири, ганте-
ли литые и разборные, набивные мячи и др. (рис. 8.1).
2. Упражнения с использованием силовых тренажеров.
3. Упражнения с противодействием партнера (рис. 8.2).
4. Упражнения, отягощенные весом собственного тела (рис. 8.3).
5. Изометрические (статические) силовые упражнения (рис. 8.4).
6. Упражнения с сопротивлением упругих предметов: резиновые
амортизаторы, жгуты; эспандеры (пружинные, резиновые).
Выбор тех или иных силовых упражнений обусловливается кон-
кретными задачами, которые предстоит решать на занятии.
Различают следующие вялы силовых способностей:
— собственно силовые способности;
— скоростно-силовые способности;
— силовая выносливость.
138 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Т t В Т А
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
Рис. 8.1. Упражнения с внешним отягощением
Рис. 8.2. Силовые упражнения с партнером
Глава 8. Физические способности и их развитие *139
4 5 6 7
Рис. 8.3. Упражнения, отягощенные весом собственного тела
1 2 3 4 5
Рис. 8.4. Изометрические (статические) силовые упражнения
Развитие собственно силовых способностей. Собственно силовые спо-
собности характеризуются большим мышечным напряжением и прояв-
ляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы
мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы
и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Запомните!
При развитии максимальной силы используют:
1) предельные и околопредельные отягощения (85-95%
от индивидуально максимального отягощения) с 2—3
подходами по 1—3 повторения в каждом из них;
2) непредельные отягощения (70-80% от индивидуаль-
но максимального отягощения) с предельным числом
повторений (10—12 повторений).
Например, предположим, что индивидуальный макси-
мальный результат в жиме лежа составляет 80 кг, отсюда
отягощение 70% от максимального результата будет равно:
80x70%
-10отГ = 5екг-
140 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Между силой и величиной перемещаемой массы (отягощения) су-
ществует тесная связь, т.е. с увеличением перемещаемой массы вели-
чина проявленной силы пропорционально возрастает.
Собственно, силовые способности наиболее эффективно подда-
ются целенаправленному развитию у подростков и юношей в 13—14
и 16—18 лет, у девочек и девушек — в 10—11 и 16—17 лет.
Развитие скоростно-силовых способностей. Скоростно-силовые
способности — способности человека к развитию максимальной
мощности усилий в кратчайший промежуток времени. Они прояв-
ляются в двигательных действиях, в которых наряду со значитель-
ной силой мышц требуется и быстрота движений, например, в от-
талкивании во время преодоления горизонтальных и вертикальных
препятствий, метании легкоатлетических снарядов на дальность
(ядро, диск, копье).
Примерные скоростно-силовые упражнения
1. Бег в гору с максимальной скоростью.
2. Прыжки на одной ноге 20—30 м с фиксацией времени.
3. Прыжки на одной ноге вверх по ступенькам лестницы (см. рис. 8.3, по-
зиция 5).
4. Прыжки на одной и двух ногах через вертикальные препятствия с про-
движением вперед (см. рис. 8.3, позиция 3).
5. Прыжки с возвышения 25—70 см с мгновенным последующим выпры-
гиванием вверх (см. рис. 8.3, позиция 4).
7. В упоре лежа (ноги на повышенной опоре) оттолкнуться руками, вы-
полнить хлопок в ладони и вернуться в и.п. (см. рис. 8.3, позиция 2).
8. В парах: первый в упоре лежа ноги врозь, второй поддерживает партне-
ра за голени. Передвижение вперед одновременными толчками рук (см.
рис. 8.3, позиция 6). Выполнять без задержек, в темпе.
9. Метание набивных мячей 1—3 кг на дальность из различных исходных
положений.
Упражнения скоростно-силовой направленности выполняются
в первой половине основной части занятия.
Величина внешнего отягощения, используемого для развития
скоростно-силовых способностей не должна превышать 30—40%
от индивидуально максимального отягощения занимающегося.
Количество повторений упражнений в одной серии — 6—10. Чис-
ло серий в занятии — 2—5. Отдых между сериями должен составлять
2—5 мин.
При развитии скоростно-силовых способностей нецелесообразно
заниматься в состоянии утомления, так как оно вызывает замедление
выполняемых движений.
Глава 8. Физические способности и их развитие • 141
Скоростно-силовые способности наиболее эффективно поддают-
ся целенаправленному развитию у мальчиков в 10—11 лет и юношей
в 14—16 лет, удевочекв 11—12лет.
Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость — способ-
ность противостоять утомлению при выполнении продолжительных
двигательных действий, требующих значительных мышечных напря-
жений.
В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют стати-
ческую и динамическую силовую выносливость.
Статическая силовая выносливость типична для деятельности,
связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных
и умеренных напряжений в определенной позе, а динамическая сило-
вая выносливость характерна для деятельности с повторными и значи-
тельными мышечными напряжениями при относительно невысокой
скорости движений (многократное преодоление непредельных сопро-
тивлений до предельного утомления). Например, при удержании руки
при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость,
а при многократном сгибании и разгибании рук в упоре лежа, при-
седании со штангой, масса которой равна 20—50% от максимальных
силовых возможностей человека, проявляется динамическая вынос-
ливость.
Для развития статической силовой выносливости применяются
различные изометрические упражнения. При этом очень важно, что-
бы исходное положение и суставные углы были такими, при которых
включаются в работу именно те группы мышц, выносливость которых
нужна для повышения результата в данном упражнении. При статиче-
ском усилии не происходит перемещения тела или его частей в про-
странстве.
Примерные упражнения, развивающие статическую силовую выносливость
1. Вис на перекладине на согнутых и полусогнутых руках (см. рис. 8.4, по-
зиция 1).
2. Удержание прямых ног в висе на перекладине или гимнастической стен-
ке (см. рис. 8.4, позиция 2).
3. Длительное удержание гантелей, гирь на вытянутых руках: а) руки впе-
ред (см. рис. 8.4, позиция 3), б) руки в стороны (см. рис. 8.4, позиция
4).
4. Длительное удержание штанги на плечах в положении полуприседа,
угол между бедром и голенью 90° (см. рис. 8.4, позиция 5). Вес штанги
не должен превышать 75—80% от веса занимающегося.
142 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
При развитии динамической силовой выносливости упражнения
выполняются в среднем темпе до полного утомления (до отказа). Мас-
су отягощения подбирают таким образом, чтобы занимающийся мог
повторить упражнение 15—30 раз и более.
Примерные упражнения, развивающие динамическую силовую выносливость
1. Многократное сжимание кистью теннисного мяча («до отказа»). Темп
50—60 движений в 1 мин.
2. Поднимание туловища из положения лежа на спине в течение 20—30 с.
3. В положении сед углом написать ногами как можно больше цифр, на-
чиная с числа 1.
4. Многократное поднимание прямых ног в висе на перекладине или гим-
настической стенке.
5. Многократное приседание со штангой на плечах, вес которой равен
20—50% от максимальных силовых возможностей занимающегося.
Упражнения для развития силовой выносливости рекомендуется
выполнять в конце основной части занятия.
В процессе занятий силовые упражнения необходимо чередовать
с упражнениями на расслабление мышц и растягивание тех групп
мышц, которые были задействованы в статическом и динамическом
режимах (пружинистые наклоны, висы и т.п.), дыхательными упраж-
нениями. Это позволяет ускорить восстановительные процессы в ор-
ганизме и избежать деформации костей, а также межпозвоночных
и суставных хрящевых прослоек.
Методы развития силовых способностей. В физическом воспитании
и спорте используется большое количество методов, направленных
на развитие различных видов силовых способностей. Наиболее рас-
пространенные из них представлены в табл. 8.1.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий,
связанных с необходимостью преодоления максимального или суб-
максимального сопротивления (например, поднимание штанги пре-
дельного или околопредельного веса). Этот метод обеспечивает раз-
витие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает
большой прирост силы, чем метод непредельных усилий с максималь-
ным количеством повторений.
Данный метод рекомендуется применять не ранее достижения 16-
летнего возраста или избирательно индивидуально по мере проявле-
ния функциональной готовности юношей.
Таблица 8.1
Методы развития силовых способностей и их направленность в упражнениях с отягощениями
Методы раз- вития силовых способностей Направленность методов разви- тия силовых способностей Содержание компонентов наг рузки
вес отяго- щения, % от мак- симума количество повторе- ний упраж- нения количество подходов темп вы- полнения упраж- нения
Метод максималь- ных усилий Преимущественное развитие максимальной силы До 100% и более 1-3 2-5 Произ- вольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 Произ- вольный
Метод непре- дельных усилий с нормированным количеством по- вторений Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 Средний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 Средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 Высокий до макси- мального
Совершенствование силовой выносливости и ре- льефа мышц 30-60 50-100 2-6 Высокий
Метод непредель- ных усилий с мак- симальным коли- чеством повторе- ний («до отказа») Совершенствование силовой выносливости 20-70 До «от- каза» 2—4 Субмак- сималь- ный
Метод динамиче- ских усилий Совершенствование скорости отягощенных дви- жений 15-35 1-3 До падения скорости Высокий
«Ударный» метод Совершенствование «взрывной силы» и реактив- ной способности двигательного аппарата 15-35 5-8 До падения мощности усилий Произ- вольный
й
Глава 8. Физические способности и их разв1
144 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Это метод может лежать в основе контрольных испытаний для
оценки уровня силовой подготовленности.
Метод непредельных усилий характеризуется использованием не-
предельных отягощений: а) с нормированным количеством повторе-
ний; б) с максимальным количеством повторений («до отказа»). В за-
висимости от величины отягощения, не достигающего максимальной
величины, и направленности в развитии силовых способностей ис-
пользуется строго нормированное количество повторений от 5—6
до 100 (см. табл. 8.1). Легко поднимаемый вначале вес становится бли-
же к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы.
Если не доводить число повторений до отказа, то должного увеличе-
ния силы не происходит.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых спо-
собностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере
утомления приближается кмаксимальной (к концу такой деятельности
увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных
импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных еди-
ниц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения
такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной
активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других
системах организма, способствуют повышению общего уровня функ-
циональных возможностей организма.
Метод динамических усилий отличается созданием максимального
силового напряжения посредством работы с непредельным отягоще-
нием с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется
с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии бы-
строй силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях
быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы предполагает выполнение специ-
альных упражнений, с мгновенным преодолением ударно воздейству-
ющего отягощения, т.е. упражнений, в которых происходит резкая
смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий режим.
Например, спрыгивание с возвышения высотой 25—70 см (скамейка,
тумба и т.п.) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или
прыжком в длину. После предварительного быстрого растягивания на-
блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротив-
ления задается массой собственного тела и высотой падения.
Метод изометрических усилий используется для выполнения крат-
ковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц.
В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способно-
стей, метод предполагает применение различных по величине изоме-
трических напряжений.
Глава 8. Физические способности и их развитие *145
Запомните!
В том случае когда стоит задача развить максимальную
силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80—
90% от максимума (по личным ощущениям) продолжитель-
ностью 4—6с и в 100%— 1—2с.
Если же стоит задача развития общей силы, используют
изометрические напряжения в 60—80% от максимума про-
должительностью Ю—12 с в каждом повторении.
Упражнения выполняют при различных углах сгибания
конечностей и туловища (45’, 90’, 135‘).
В тренировке выполняются 3—4 упражнения по 5—6
повторений каждого, отдых между упражнениями
от 30 с до 2 мин. При этом если использовать статические
усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекра-
щается через 1,5—2 месяца занятий.
Изометрические упражнения целесообразно включать
в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них Ю—15 мин.
После выполнения изометрических упражнений необходимо вы-
полнить упражнения на расслабление.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как до-
полнительное средство для развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила
проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых вы-
полнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время,
чем после динамических упражнений.
Статодинамический метод характеризуется последовательным
сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометри-
ческого и динамического. Примером статодинамического упражне-
ния может служить приседание со штангой до того момента, когда
голень и бедро образуют угол 80—90’. Эту позу занимающийся фик-
сирует в течение 3—5 с (статическая работа), а затем максимальным
усилием быстро поднимается вверх (динамическая работа взрывно-
го характера).
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие
на различные группы мышц и развитие силовой выносливости. Си-
ловые упражнения выполняют в определенной последовательности,
как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины
нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом,
чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале
тренируют мышцы рук, плеч, туловища, затем — мышцы брюшного
пресса и спины, а далее — мышцы ног (рис. 8.5).
146 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Рис. 8.5. Примерный комплекс силовых упражнений,
выполняемый методом круговой тренировки
Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц,
продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач,
решаемых в учебно-тренировочном процессе, возраста, пола и подго-
товленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием
непредельных отягощений повторяют 1 —3 раза по кругу. Отдых между
каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин,
в это время выполняются упражнения на расслабление мышц, прини-
мавших участие в силовых упражнениях.
Игровой метод предусматривает развитие силовых способностей
преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые си-
туации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных
групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Для развития
силовых способностей подбирают игры и игровые упражнения, тре-
бующие:
— удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всад-
ники»);
Глава 8. Физические способности и их развитие *147
— преодоления внешнего сопротивления (например, игра «Пере-
тягивание каната»);
— чередования режимов напряжения различных групп мышц (на-
пример, различные эстафеты с переноской грузов различной
массы).
Уровень трудности применяемых на занятиях игр по физической
нагрузке и сложности игрового взаимодействия участников должен
быть доступен занимающимся и возрастать методически обоснованно
и постепенно.
8.2. Скоростные способности
Скоростные способности — возможности человека, обеспечиваю-
щие выполнение двигательных действий в минимальный для данных
условий промежуток времени.
Различают следующие формы проявления скоростных способ-
ностей: 1) быстрота двигательной реакции; 2) скорость одиночного
движения; 3) частота (темп) движений; 4) быстрота выполнения це-
лостного двигательного действия; 5) способность как можно быстрее
набрать максимальную скорость (стартовая скорость), 6) способность
длительно поддерживать максимальную скорость (скоростная вынос-
ливость); 7) быстрота торможения.
Скоростные способности имеют большое прикладное значение.
От уровня их развития зависит успех в определенных видах произ-
водственной и военно-профессиональной деятельности (например,
в летном деле, при выполнении функций оператора в промышлен-
ности, энергосистемах, системах связи идр.). В повседневной жизни
достаточно ситуаций, требующих мгновенного реагирования, особен-
но в экстремальных ситуациях — на транспорте, производстве и т.п.
Например, при переходе улицы внезапно появившаяся машина пред-
ставляет серьезную угрозу для пешехода, и ситуация определяется его
способностью быстро найти правильный способ ее решения.
Развитие скоростных способностей — процесс повышения макси-
мально возможной скорости сокращения мышц.
Скоростные способности по сравнению с другими физическими
качествами — самые трудно тренируемые. Это обусловлено прежде
всего тем, что физиологической основой быстроты движений являет-
ся мало поддающееся совершенствованию врожденное свойство цен-
тральной нервной системы — подвижность нервных процессов (смена
возбуждения и торможения). Чем быстрее происходит замена процес-
148 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
са возбуждения торможением, и наоборот, тем выше скорость двига-
тельных действий.
К средствам развития скоростных способностей относятся упраж-
нения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью,
т.е. спепиальные скоростные упражнения. Их можно разделить на три
основные группы.
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные ком-
поненты скоростных способностей:
— быстроту двигательной реакции;
— скорость выполнения отдельных движений;
— повышение частоты движений;
— улучшение стартовой скорости;
— быстроту выполнения последовательных двигательных дей-
ствий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча);
— скоростную выносливость.
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия
на все основные компоненты скоростных способностей (на-
пример, подвижные и спортивные игры, эстафеты, единобор-
ства И Т.Д.).
3. Скоростно-силовые упражнения, т.е. упражнения выполняе-
мые в высоком темпе с небольшим отягощением (например, бег
с гантелями в руках на месте в быстром темпе).
Двигательная реакция — действие человека в ответ на определенный
раздражитель. Двигательная реакция может быть простой и сложной.
Простая двигательная реакция — ответ заранее известным движе-
нием или действием на заранее известный, но внезапно появляющий-
ся сигнал (зрительный, слуховой, тактильный). Например, начало
двигательного действия (старт) в беге на выстрел стартового пистолета
или команду «Марш!» (стартовая реакция), выпрыгивание при розы-
грыше спорного мяча в баскетболе и др.
Быстрота простой двигательной реакции определяется по так на-
зываемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному
отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения.
Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превы-
шает 0,3 с.
По данным научных исследований, быстрота простой двигательной
реакции примерно на 60—88% определяется наследственностью.
Примерные упражнения для тренировки простой двигательной реакции
1. Выбегание с низкого старта по сигналу (свистку).
2. Старт по сигналу из различных исходных положений (упор присев, упор
лежа и др.).
Глава 8. Физические способности и их развитие *149
3. Бег с высоким подниманием бедра на месте или в движении. По сигна-
лу — стартовый рывок 3—5 м.
4. Бег в медленном темпе с выполнением скоростных рывков 5—10 м
по сигналу.
5. Бег спиной вперед. По сигналу выполнить поворот на 180° и скоростной
рывок 5—10 м.
6. Подвижные игры скоростной направленности («Вызов номеров»,
«Успей поймать мяч» и др.).
Продолжительность избирательно-направленных упражнений
на быстроту простой двигательной реакции небольшая — 1—2 с. Ин-
тенсивность выполнения упражнений максимальная (100%).
Простая двигательная реакция обладает свойством переноса: если
человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет
быстро реагировать на них и в других ситуациях.
Сложные двигательные реакции. Различают реакции на движущий-
ся объект и реакции выбора.
Реакция на движущийся объект — реагирование на нестандартно пе-
ремещаемый объект (например, мяч, оружие, движение руки или ноги
противника в рукопашном единоборстве и т.д.).
Быстрота реакции на движущийся объект при внезапном его по-
явлении составляет 0,18—1,00 с.
Примерные упражнения для тренировки быстроты реакции на движущийся
объект
1. Неточные передачи мяча в парах.
2. Передача мяча в гимнастическую стенку с расстояния 3—4 м и ловля его
после отскока.
3. Эстафетный бег (например, восемь этапов по 50 м) с передачей палочки
партнеру по команде.
4. Ловля неожиданно появляющегося мяча.
5. В парах: ловля и передача двух-трех мячей одновременно.
6. Подвижные игры скоростной направленности (например, «Салки»,
«Подвижная цель», «Охотники и утки» и др.)
7. Спортивные игры: бадминтон, настольный теннис, баскетбол, волей-
бол и др.
8. Различные виды единоборств (защитные действия против ударов рука-
ми и ногами, учебно-тренировочные схватки).
В процессе совершенствования реакции на движущийся объект
рекомендуется постепенно усложнять упражнения за счет увеличения
скорости перемещения и внезапности появления объекта, уменьше-
ния размеров мяча и игровой площадки, сокращения дистанции в еди-
ноборствах и т.п.
150 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Реакция выбора — способность в ходе реагирования срочно выбрать
из нескольких возможных ответных действий одно, адекватное воз-
никшей ситуации. Большое значение она имеет в рукопашном едино-
борстве и играх.
Совершенствование реакции выбора осуществляется по двум на-
правлениям.
1. Формирование у занимающегося умения предугадывать наи-
более вероятные действия соперника по его позе, подготовительным
движениям, общей манере поведения, взгляду и т.п. Для этого зани-
мающегося приучают реагировать вначале на явно утрированные дей-
ствия соперника, постепенно приближая их к естественным.
2. Постепенное увеличение числа возможных ситуаций. Напри-
мер, вначале совершенствуется ответ на одно, заранее известное дей-
ствие соперника, затем — на два движения соперника, производимые
в разной последовательности, потом — на три и т.д. Занимающийся
обязан во всех случаях реагировать наиболее целесообразными отве-
тами.
В дальнейшем можно постепенно увеличивать скорость действий
соперника, чтобы находить не только оптимальный выбор своих от-
ветных действий, но и развивать быстроту их выполнения, доводя ее
до максимально возможной.
Быстрота одиночного двигательного действия проявляется в способ-
ности с высокой скоростью выполнять отдельные двигательные акты.
Например, скорость движения руки при ударе в боксе, уколе в фехто-
вании и др.
Быстрота одиночного движения зависит от целого комплекса фак-
торов: динамической силы, гибкости, техники выполнения упражне-
ний, умения расслабляться по ходу движения, волевых усилий. По-
этому в процессе занятий необходимо постоянно совершенствовать
каждый из указанных факторов.
Для развития быстроты выполнения одиночных двигательных дей-
ствий используют эффект «ускоряющего последействия» и варьирова-
ние отягощений.
Быстрота движений может временно увеличиваться под влиянием
предшествующего выполнения движений с отягощениями (например,
выпрыгивание с отягощением на плечах перед прыжком через вер-
тикальное препятствие, метание утяжеленного спортивного снаряда
перед метанием спортивного снаряда обычного веса и т.п.). Механизм
этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных центров,
сохранении двигательной установки и других следовых процессах, ин-
тенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом
Глава 8. Физические способности и их развитие • 151
может значительно сокращаться время движений, возрастать степень
ускорений и мощность производимой работы.
Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во многом за-
висит от веса отягощения и последующего его облегчения, числа по-
вторений и порядка чередований обычного, утяжеленного и облегчен-
ного вариантов упражнения.
Примерные упражнения, развивающие быстроту выполнения одиночных
двигательных действий.
1. Пирамиду из двух баскетбольных мячей удерживать двумя руками —
одной сверху, другой снизу. Быстро поменять руки местами, стараясь
не разрушить пирамиду.
2. Стойка ноги врозь, удерживая баскетбольный (волейбольный) мяч дву-
мя руками между ногами, правой — спереди, левой — сзади. Быстро по-
менять положение рук, не давая мячу упасть на пол.
3. Выпад левой (правой) ногой вперед, удерживая мяч двумя руками между
ногами. Отпустить мяч, хлопнуть в ладони перед собой и поймать мяч,
не дав ему упасть на пол.
4. Теннисный мяч в правой руке. Подбросить мяч вверх, выполнить хло-
пок в ладони за спиной и поймать мяч. То же левой рукой.
5. Метание теннисного мяча в пол на максимальную высоту отскока.
6. Метание теннисного мяча в стену и пол на максимальную дальность от-
скока.
7. То же упражнение, но предварительно выполнив несколько бросков на-
бивного мяча (3 кг) на дальность двумя руками из-за головы (в парах).
Максимальная частота (темп) движений. Частота, или темп движе-
ний — число движений в единицу времени (например, число беговых
шагов или постукиваний пальцем за 10 с). Максимальная частота дви-
жений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров
из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она
зависит от лабильности (функциональной подвижности) нервных про-
цессов.
Примерные упражнения, развивающие максимальную частоту движений
1. Бег с высоким подниманием бедра на месте 7—10 с с максимальной ча-
стотой движений ног.
2. В упоре на брусьях максимально быстрые движения ногами 7—10 с, как
в беге.
3. Движения руками, как в беге, в течение 10 с с максимальной скоро-
4. Прыжки через скакалку на месте в максимальном темпе.
5. Передачи баскетбольного мяча в стену с небольшого расстояния
(1,5—2 м) двумя руками от груди с максимальной частотой движений.
6. Броски в стену и ловля теннисного мяча в максимальном темпе.
152 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Быстрота выполнения целостных двигательных действий. На быстро-
ту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: часто-
та нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы
напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень
включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных
волокон и их синхронная работа.
Примерные упражнения
1. Повторный бег на короткие дистанции (30, 50, 60, 100 м) с максималь-
ной скоростью.
2. Бег 60—100 м по ветру.
3. Бег 30—60 м под горку.
4. Плавание 25—50 м по течению реки.
Не менее эффективно повышение показателей скорости движений
под влиянием предварительного выполнения родственных упражне-
ний с дополнительными отягощениями (дополнительной силовой на-
грузкой).
Примерные упражнения
1. Низкий старт с сопротивлением и без сопротивления партнера.
2. Бег 50—60 м с максимальной скоростью с дополнительным отягощени-
ем и без него (например, с буксировкой и без буксировки автопокрыш-
ки, удерживая партнера на спине и без партнера и т.п.).
3. Бег по песку и по беговой дорожке с максимальной скоростью.
4. Бег в горку и под горку с максимальной скоростью.
Кроме того, высокий тренирующий эффект в развитии быстроты
выполнения целостных двигательных действий дает их выполнение
в различных соревновательных условиях.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость про-
является в стартовом разгоне в беге на короткие дистанции, в конь-
кобежном и гребном спорте, бобслее, скелетоне, скоростных рывках
в футболе, хоккее и т.д. Время от начала старта до достижения спорт-
сменом максимальной скорости составляет 5—6 с.
Примерные упражнения, развивающие стартовую скорость
1. Бег 10, 20, 30 м с хода (т.е. с предварительного разгона 8—10 м) с фикса-
цией времени.
2. Повторное пробегание 8—10 м с хода на максимальной скорости (ско-
ростные рывки) через 20—30 м медленного бега.
3. «Бег на одной ноге» (скачки) 10, 20 м на время или на выигрыш («кто
быстрее»),
4. Скоростные рывки на 5—7 м после кувырка вперед или назад.
5. Подвижные игры скоростной направленности («Бег-преследование»,
«Кто дальше бросит и успеет поймать мяч в беге» и др.).
Глава 8. Физические способности и их развитие *153
Способность длительно поддерживать достигнутую максимальную
скорость (скоростная выносливость). Чем выше максимальная ско-
рость передвижения, тем быстрее наступает ее снижение. Более вы-
носливым является тот, кто поддерживает заданную скорость передви-
жения дольше, чем другие.
Примерные упражнения, развивающие скоростную выносливость
1. Бег с максимальной скоростью 5x50 м при незначительном периоде от-
дыха (не более 1,5 мин).
2. Челночный бег 10x10 м, 5x20 м.
3. Повторный бег 4x120 м с околопредельной и максимальной скоростью.
4. Бег 80 + 100 + 120 + 100 + 80 м с околопредельной и предельной скоро-
s. Бег с максимальной частотой движений в упоре стоя (у гимнастической
стенки) в течение 15—20 с.
6. Передачи баскетбольного мяча в стену в быстром темпе (от груди, из-
за головы) в течение 20 с с фиксацией результата.
7. Подвижные игры, требующие проявления скоростной выносливости.
Быстрота торможения. Проявляется в играх и единоборствах, когда
в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться
или начать движение в другом направлении.
Примерные упражнения на быстроту торможения
1. Беге изменением скорости: после рывка быстро остановиться (по свист-
ку, хлопку, заданному сигналу), затем вновь выполнить скоростной ры-
вок и т.д.
2. Бег в различных направлениях в максимальном темпе с внезапными
остановками и выполнением различных заданий (например, прыжок
вверх, назад, вправо, влево).
3. Бег с быстрым изменением направления движения по сигналу (напри-
мер, с поворотом на 180°).
4. Переход с обычного бега на бег спиной вперед по сигналу (и наоборот).
5. Челночный бег 5x5 м, 7x4 м.
6. Бег с пролезанием по ходу движения под различными препятствиями
(барьер, гимнастический конь, обруч, натянутая на высоте 70—80 см ве-
ревка или резиновая лента и т.д.).
7. Бег между пятью флажками (стойками, конусами) меняя направление
(«конверт»),
8. Подвижные игры, требующие быстроты торможения в двигательных
действиях («Семафор» и др.).
Методы развития скоростных способностей. Основными методами
развития скоростных способностей являются: 1) метод повторного
выполнения двигательных действий с установкой на максимальную
скорость движения; 2) метод вариативного (переменного) упражне-
154 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ния с варьированием величины сопротивления, скорости и ускорений
по заданной программе в специально созданных условиях; 3) игровой
метод; 4) соревновательный метод.
Метод повторного выполнения упражнения является основным при
развитии скоростных способностей. Он заключается в повторном вы-
полнении упражнений с максимальной скоростью и темпом. Число
повторений лимитируется началом снижения скорости передвижения,
вызванного нарастающим утомлением. Интервалы отдыха между по-
вторениями должны быть полными, т.е. такой продолжительности, что-
бы можно было повторить очередную попытку без снижения скорости.
Однако систематическое стереотипное повторение движений
с максимальной скоростью приводит к стабилизации скорости на до-
стигнутом уровне, возникновению так называемого скоростного барье-
ра. Поэтому в процессе воспитания скоростных способностей необ-
ходимо выполнять упражнения не только в стандартном, неизменном
виде, но и в вариативных, изменяющихся формах и условиях.
Метод вариативного упражнения заключается в чередовании ско-
ростных упражнений:
— в затрудненных, обычных и облегченных условиях (напри-
мер, бег в горку и бег под горку, бег против ветра и бег по ветру,
бег по песку и бег по дорожке и др.). Выполнение скоростных
упражнений в затрудненных условиях стимулируют активные
мышечные напряжения, способствующие повышению скоро-
сти движений. Выполнение упражнений в облегченных усло-
виях стимулирует предельно быстрые движения, превышающие
по скорости движения в обычных условиях;
— с обычными, утяжеленными и облегченными отягощениями
(например, метание легкоатлетических снарядов разного веса,
бег с различным грузом и бег без груза и др.);
— с высокой и невысокой интенсивностью: вначале наращивают
скорость, затем поддерживают ее в течение 4—5 с, после чего за-
медляют. Это повторяют несколько раз подряд.
Разновидностью метода вариативного упражнения является
повторно-прогрессирующий метод. Его особенность состоит в том, что
каждое очередное повторение несколько увеличивается. Например,
повторные беговые нагрузки выполняют по схеме: 20 + 30 + 40 м.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных дви-
гательных действий с максимально возможной скоростью в условиях
проведения спортивных и подвижных игр. Данный метод обеспечива-
ет широкую вариативность действий, препятствующую образованию
«скоростного барьера».
Глава 8. Физические способности и их развитие *155
Соревновательный метод применяется в форме различных сорев-
нований, проводимых в ходе тренировочного процесса, с установкой
на победу или достижение высокого результата в скоростных упраж-
нениях; соревнований с гандикапом, в которых шансы участников
уравниваются за счет предоставления более слабому определенного
преимущества (форы): уменьшения дистанции (слабый участник стар-
тует несколько впереди), нагрузки (слабый участник стартует раньше
других), добавления очков в спортивных играх и т.п.; спортивных эста-
фет с выполнением двигательных действий с максимальной скоро-
стью и др. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку
в соревновательных условиях проявляются максимальные физические
и волевые усилия.
В структуре одного занятия упражнения на развитие скоростных
способностей целесообразно планировать в начале основной части,
пока у занимающихся не наступило утомление.
Повышение скорости движений в процессе занятий достигает-
ся не только воздействием на собственно-скоростные способности,
но и через развитие силовых и скоростно-силовых способностей, со-
вершенствование техники движений и др.
Цифры и факты
Бегуны на короткие дистанции развивают скорость до 43 км/ч,
гепард (самое быстрое животное в мире) — 115 км/ч, антилопа —
90 км/ч, сокол — 300 км/ч, рыба-меч — 130 км/ч.
8.3. Координационные способности
Координационные способности — совокупность двигательных спо-
собностей, определяющих быстроту освоения новых движений, а так-
же умения точно, целесообразно и находчиво перестраивать двига-
тельную деятельность при неожиданных ситуациях.
Наиболее ускоренными темпами координационные способности
развиваются в возрасте от 7 до 11—12 лет.
Основным средством развития и совершенствования координа-
ционных способностей являются физические упражнения повышен-
ной координационной сложности и содержащие элементы новизны.
К ним относятся гимнастические и акробатические упражнения,
спортивные и подвижные игры, полоса препятствий, слалом (спуск
на скорость по размеченному маршруту с поворотами и прохождени-
ем ворот) и т.д.
156 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
При развитии координационных способностей необходимо при-
держиваться следующих методических положений:
— выполнять упражнения в оптимальном психофизическом со-
стоянии, без признаков усталости;
— нагрузки не должны вызывать значительного утомления, так
как при утомлении (как физическом, таки психическом) сильно
снижается четкость мышечных ощущений, а в этом состоянии
координационные способности совершенствуются плохо;
— в структуре отдельного занятия упражнения на развитие коор-
динационных способностей желательно планировать в начале
основной части;
— интервалы между повторениями отдельных упражнений долж-
ны быть достаточными для относительного восстановления ра-
ботоспособности.
К числу основных координационных способностей относятся спо-
собности:
— к ориентированию в пространстве;
— перестраиванию двигательных действий.
Способность к ориентированию в пространстве — умение точно опре-
делять и своевременно изменять положение тела и осуществлять дви-
жение в нужном направлении.
В физическом воспитании и спорте эту способность занимающие-
ся проявляют в соответствующих условиях какой-либо конкретной
деятельности (в игре в баскетбол, футбол, в подвижных играх, руко-
пашном единоборстве, при выполнении упражнений на гимнасти-
ческих снарядах, преодолении полосы препятствий и др.) и по отно-
шению к движущемуся объекту (партнерам, соперникам, мячу и др.).
Ее проявление и развитие в значительной мере зависит от быстроты
восприятия и оценки пространственных условий действия, которая
достигается благодаря комплексному взаимодействию сенсорных си-
стем (анализаторов), среди них ведущая роль принадлежит зрительной
сенсорной системе.
Примерные упражнения
1. Бег по сильнопересеченной местности с преодолением различных пре-
пятствий (горизонтальных и вертикальных).
2. Бег по проходам лабиринта.
3. Бег вперед — поворот на 180° — бег спиной вперед — поворот на 180° —
бег вперед и т.д.
4. Бег спиной вперед с поворотами на 180° и 360°.
5. Бег спиной вперед с обеганием поворотных стоек (конусов, набивных
мячей и т.п.) «змейкой».
Глава 8. Физические способности и их развитие *157
6. Метание мяча в движущиеся с различной скоростью (или в различном
направлением) цели (например, катящийся по земле баскетбольный
мяч, подброшенный вверх волейбольный мяч и т.п.).
7. Подбросить два теннисных мяча вверх-назад — кувырок назад — встать
и поймать мячи.
8. Игровые задания, например, «Пила и молоток» (правая рука имитирует
забивание гвоздей молотком, одновременно левая рука имитирует дви-
жение пилки дров), «Похлопать по затылку и погладить живот» (ладонь
правой руки выполняет похлопывание по затылку, одновременно ла-
донь левой руки гладит живот) и др.
Способность к перестраиванию двигательных действий — умение бы-
стро преобразовывать выработанные формы двигательных действий
или переключаться от одних к другим соответственно меняющимся
условиям.
Спортсмен, быстрее и эффективнее перестраивая двигательные дей-
ствия в одних условиях, способен столь же эффективно перестраивать
их в других подобных условиях внезапно изменившейся обстановки.
Для развития способности к перестроению двигательных действий
наиболее пригодны упражнения, требующие быстрого, подчас мгно-
венного реагирования на внезапно меняющуюся обстановку.
Примерные упражнения
1. Общеразвивающие упражнения на месте с использованием методиче-
ского приема «делай наоборот» (например, тренер или преподаватель
выполняет наклон вперед, а занимающиеся — наклон назад, тренер вы-
полняет упор лежа, а ученики — упор лежа сзади и т.д.).
2. Спрыгивание с высоты 90—120 см — кувырок вперед — бег.
3. Бег вперед — поворот на 180° — кувырок назад — поворот на 180° — бег
вперед.
4. Бег «змейкой» с преодолением вертикальных и горизонтальных препят-
ствий.
5. Преодоление полосы препятствий.
6. Подвижные игры: «Кто координированнее», «Ловля парами», «Вертуны»,
«Слалом», «Челночный бег» (проводится как встречная эстафета) и др.
7. Спортивные игры: бадминтон, баскетбол, гандбол, футбол и др.
Если упражнение становится привычным для занимающихся, т.е.
выполняется на уровне навыка, то его эффект для развития коор-
динационных способностей заметно падает. Для исключения этого
в упражнение целесообразно вносить те или иные изменения в про-
странственные, временные или динамические характеристики, чтобы
препятствовать появлению стереотипа. Этой же цели служат такие ме-
тодические приемы, как конструирование непривычных связок и ком-
бинаций, изменение внешних условий, использование нестандартного
158 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
оборудования и инвентаря, подключение разнообразных сбивающих
факторов и т.д. Все эти нововведения будут способствовать формиро-
ванию вариативных двигательных умений и навыков.
Для развития координационных способностей используются сле-
дующие методы: стандартно-повторного упражнения; игровой; сорев-
новательный и др.
При разучивании новых достаточно сложных двигательных дей-
ствий применяют метод стандартно-повторного упражнения, так как
овладеть такими движениями можно только после большого количе-
ства повторений их в относительно стандартных условиях.
Игровой метод предусматривает выполнение упражнений либо
в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо опреде-
ленными двигательными действиями и т.п.
Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда за-
нимающиеся достаточно физически и координационно подготовлены
в предлагаемом для состязания упражнении.
Показатели развития координационных способностей. В физическом
воспитании и спорте используют различные показатели развития ко-
ординационных способностей. Назовем наиболее важные из них.
1. Время, затраченное на освоение нового движения или какой-
то комбинации. Чем оно короче, тем выше координационные способ-
ности.
2. Время, необходимое для «перестройки» своей двигательной дея-
тельности в соответствии с изменившейся ситуацией. В этих условиях
умение выбрать наиболее оптимальный план успешного решения дви-
гательной задачи считается хорошим показателем координационных
возможностей.
3. Координационная сложность выполняемых двигательных зада-
ний (действий) или их комплексы (комбинации). В качестве заданий-
тестов рекомендуется применять упражнения с асимметричным согла-
сованием движений руками, ногами, головой, туловищем как наиболее
сложные и реже встречающиеся в двигательном опыте человека.
4. Точность выполнения двигательныхдействий по основным харак-
теристикам техники (динамическим, временным, пространственным).
5. Сохранение устойчивости при нарушении равновесия.
6. Экономичность двигательной деятельности, связанная с уме-
нием расслабляться по ходу выполнения движений. Нерациональная
мышечная напряженность свидетельствует о слабых координацион-
ных возможностях человека.
7. Стабильность выполнения сложного в координационном от-
ношении двигательного задания (по конечному результату и стабиль-
Глава 8. Физические способности и их развитие *159
ности отдельных характеристик движения). Ее оценивают, напри-
мер, по показателям целевой точности — количеству попаданий при
бросках мяча в кольцо в баскетболе, различных предметов в мишень
и т.п.
8.4. Выносливость
Выносливость — способность организма человека противостоять
развивающемуся утомлению или снижению работоспособности в про-
цессе мышечной деятельности.
Выносливость имеет большое прикладное значение. Она необхо-
дима в производственной и военно-профессиональной деятельности.
Это объясняется тем, что между выносливостью и работоспособно-
стью человека существует прямая связь. Более выносливые люди могут
выполнять больший объем работы (умственной и физической), мень-
ше устают и меньше подвержены психофизическим напряжениям.
Цифры и факты
Американский 42-летний бегун Дин Карназес пробежал 560 км
без остановок за трое суток.
Умаров Ахмед из г Грозного за сутки присел 52 005 раз.
Самые выносливые бегуны в мире — индейцы из племени Та-
рахумара (Мексика), они способны без перерыва бегом преодо-
левать расстояния в 700 км. Их традиционная охота проходит без
использования оружия. Они просто гоняют оленей и косуль до из-
неможения, а когда животное падает от усталости, то становится
добычей охотников.
Выносливость легко переносится с одного вида физической дея-
тельности на другой, так как обеспечивается аэробной производитель-
ностью организма. Аэробная производительность — способность ор-
ганизма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет
аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакций. Поэтому
независимо от того, плывет человек, бежит или продолжительное вре-
мя идет на лыжах, механизм энергообеспечения всех этих видов фи-
зической нагрузки будет практически единым (окисление углеводов
и жиров кислородом). Работа определяется согласованным функцио-
нированием прежде всего сердечно-сосудистой, дыхательной и мы-
шечной систем организма. Чем выше работоспособность этих систем,
тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять
160 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
человек во время напряженной мышечной работы и тем дольше может
выдерживать заданный темп.
Показателем аэробной производительности организма является
максимальное потребление кислорода (МПК), т.е. наибольшее ко-
личество кислорода, которое организм может потребить за 1 мин при
предельно тяжелой для него работе. Человек может достичь уровня
своего МПК при работе, длящейся не менее 3 мин.
У здорового нетренированного юноши в возрасте 18 лет с мас-
сой тела 70 кг величина МПК составляет 2,7—3,0 л/мин, у девушек
того же возраста с массой тела 60 кг МПК составляет 1,4—1,8 л/мин.
Регулярные занятия с аэробной направленностью способствуют при-
росту МПК.
Существует много видов выносливости: скоростная, силовая, ста-
тическая, динамическая, игровая, координационная и др. Наиболее
значимой для учащихся образовательных учреждений является общая
и специальная выносливость.
Общая выносливость — способность длительно выполнять работу
умеренной интенсивности с участием большого количества мышеч-
ных групп. Она зависит преимущественно от функциональных воз-
можностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Общая вы-
носливость определяется аэробной производительностью человека.
Специальная выносливость — выносливость по отношению к опре-
деленной двигательной деятельности. Она зависит от возможностей
нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов вну-
тримышечных источников энергии, техники владения двигательным
действием и уровня развития других двигательных способностей.
Развитие выносливости — процесс повышения уровня работоспо-
собности мышц, т.е. возможности максимально длительно напрягаться
в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.
Развитие выносливости связано в первую очередь с системами ор-
ганизма, которые обеспечивают мышцы энергией. К ним относятся
дыхательная система и система кровообращения.
Средствами развития общей выносливости являются разнообраз-
ные физические упражнения, преимущественно циклического харак-
тера (бег, плавание, лыжи, коньки, гребля) при соблюдении следую-
щих условий:
— активное участие в работе крупных групп мышц;
— значительная продолжительность работы;
— интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-
большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспе-
чения.
Глава 8. Физические способности и их развитие • 161
Примерные упражнения
1. Бег с равномерной скоростью 2,5—3 м/с с постепенным увеличением
от занятия к занятию продолжительности бега (например, с 10 до 25—
30 мин).
2. Бег с равномерной скоростью (от 20 до 40 мин при ЧСС 130—170
уд./мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины
(т.е. бег с переменной скоростью).
3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000—5000 м при ЧСС 140—160
уд./мин.
4. Челночный бег 4х 100 м.
5. Плавание (до 30 мин) с равномерной скоростью в режиме умеренной
интенсивности.
6. Плавание (от 15 до 30 мин) в режиме умеренной интенсивности, пре-
рываемое произвольными ускорениями.
7. Марш-бросок на 3—4 км и более (примерная схема: 100—200 м ходьба,
600—800 м бег и т.д.).
8. Передвижение на лыжах (до 1 ч) с равномерной скоростью в режи-
ме умеренной и большой интенсивности (оптимальная ЧСС 140—160
уд./мин).
9. Лыжные гонки на 5—10 км (с фиксацией времени).
10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40—60 мин.
11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эстафета-
поезд» и др.
12. Прыжки через короткую скакалку в течение 3 мин и более. Темп прыж-
ков — 135—140 раз в минуту.
13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их сочета-
ний из полосы препятствий.
Методы развития обшей выносливости. Основными методами разви-
тия общей выносливости являются: 1) равномерный, 2) переменный,
3) повторный; 4) интервальный, 5) круговой тренировки, 6) игровой,
7) соревновательный.
Равномерный метод характеризуется непрерывным продолжитель-
ным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Про-
должительность выполнения упражнений в зависимости от уровня
подготовленности занимающихся составляет от 10—15 мин до 60—
90 мин. Работа менее 4—5 мин малоэффективна, так как не успевают
развернуться дыхательные процессы и вывести кислородгранспорт-
ную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень по-
требления кислорода.
Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна по-
вышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120—130 уд./мин)
к оптимальным (140—170 уд./мин). Такая постепенность необходима
162 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндо-
кринной и других систем организма.
Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного
обмена, поэтому она малопродуктивна.
По мере увеличения функциональных возможностей организма за-
нимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсив-
ность постепенно возрастают.
При развитии выносливости очень важно научиться правильно ды-
шать (ритмично). Во время продолжительного бега умеренной интен-
сивности нужно дышать в ритме: 2—3 шага — вдох, 2—3 шага — выдох.
При этом акцентируют внимание на выполнении выдоха.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным
варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражне-
ния (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем-
па, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют
«фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение
интенсивности мышечной работы через определенные промежутки
времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается
до 170—175 уд./мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается
до 140—145 уд./мин.
Повторному методу присуще применение как стандартных, так
и различных по длине отрезков, повторяющихся через промежутки от-
дыха. Интервалы отдыха определяются по самочувствию.
Главное в этом методе — выполнять нагрузку с определенным ко-
личеством повторений на определенной скорости.
Интервальный метод характеризуется выполнением упражнений
в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, раз-
деленных небольшими (строго дозированными) интервалами отды-
ха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения
аэробной производительности составляет 1—2 мин. Меньшее вре-
мя не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и ды-
хательной систем, а большее — вызывает снижение интенсивности
работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС
до 160—170 уд./мин кконцу упражнения. Интервалы отдыха делают-
ся такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу от-
дыха ниже 120—130 уд./мин. Как правило, интервалы отдыха между
упражнениями составляют 1—3 мин. Характер отдыха должен быть
активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (на-
пример, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстанов-
ление организма и поддерживающей его повышенное функциониро-
вание.
Глава 8. Физические способности и их развитие *163
Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возмож-
ностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного
потребления кислорода. Рекомендуется начинать с 3—4 повторений
заодно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.
Тренирующее воздействие при использовании данного метода про-
исходит не только и не столько в момент выполнения упражнения,
сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после на-
грузки потребление кислорода увеличивается, повышается систоли-
ческий объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент,
когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторе-
нию будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.
Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе
развития общей выносливости желательно не применять, так как он
предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхатель-
ной системам.
Метод круговой тренировки предусматривает последовательное вы-
полнение специально подобранных упражнений, воздействующих
на различные мышечные группы и функциональные системы по типу
непрерывной или интервальной работы. В определенных местах спор-
тивного зала или спортивной площадки (стадиона) по кругу распола-
гается несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой стан-
ции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг
от одного до трех раз.
Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые
можно повторять значительное число раз (не менее 20—30). ЧСС при
выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд./мин, а в паузах
(во время отдыха) снижается до 110—120 уд./мин. Общая продолжи-
тельность времени выполнения упражнений круговым методом со-
ставляет в среднем 25—35 мин.
Игровой метод заключается в том, что двигательная деятельность
занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил
игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных
действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, тре-
бующих проявления выносливости.
Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность
занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую
утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера
(например, продолжительный бег с равномерной скоростью в режиме
умеренной интенсивности).
Нагрузку в игре можно повышать за счет уменьшения количества
игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки); услож-
164 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
нения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле,
а остаются на площадке.
Продолжительность нагрузки при игровом методе должна состав-
лять не менее 5—10 мин (без отдыха).
Соревновательный метод отличается выполнением различных
упражнений, требующих проявления выносливости в специально
организованной соревновательной деятельности в обычных или за-
трудненных условиях. Этот метод стимулирует максимальную моби-
лизацию кислородтранспортной системы (дыхательной, сердечно-
сосудистой и системы крови), определяющей физические возможности
занимающихся, и способствует проявлению волевых качеств при раз-
вивающемся утомлении и снижении работоспособности. Обязатель-
ным условием соревновательного метода является подготовленность
занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны
соревноваться.
Выбор методов развития выносливости в значительной степени
определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным
требованием к применяемым методам развития выносливости являет-
ся нахождение оптимального сочетания продолжительности и интен-
сивности нагрузки.
Уровень развития выносливости обычно определяется временем,
в течение которого человек может выполнять заданное физическое
упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносли-
вость.
8.5. Гибкость
Гйбкость — способность выполнять движения с большой амплиту-
дой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммар-
ную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным
суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», напри-
мер «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных су-
ставах».
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономич-
ность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий
при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая
гибкость затрудняет координацию движений человека, так как огра-
ничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Различают активную и пассивную гибкость. При активной гибко-
сти движения с большой амплитудой выполняются за счет собствен-
Глава 8. Физические способности и их развитие *165
ных мышечных усилий, при пассивной — под воздействием внешних
растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специ-
альных приспособлений и т.п.
Пассивная гибкость больше активной и ограничивается только
анатомическими особенностями строения частей тела. Чем больше
разница между пассивной и активной гибкостью, тем больше резерв-
ная растяжимость, а следовательно, возможность увеличения ампли-
туды активных движений.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую
и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а стати-
ческая — в позах (например, удержание ноги в положении «ласточка»).
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость
характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений)
во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника
и др.), специальная гибкость — высокой или даже предельной подвиж-
ностью лишь в отдельных суставах, соответствующей технике кон-
кретного двигательного действия.
Уровень развития и проявления гибкости зависит от следующих
факторов.
1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся по-
верхностей. Более глубокая суставная впадина ограничивает направ-
ление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение,
приведение, супинация, пронация, вращение). Это следует принимать
во внимание при отборе детей в те виды спорта, в которых гибкость
играет важную роль.
2. Эластичность мышц, сухожилий, связок, окружающих суставы.
Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.
3. Способность человека сочетать сокращение (напряжение)
мышц, производящих движения, с расслаблением растягиваемых
мышц. Неумение расслаблять мышцы-антагонисты во время выпол-
нения двигательных действий ограничивает размах движения. Совер-
шенствование межмышечной координации в процессе занятий спо-
собствует увеличению гибкости.
4. Предварительнаяразминка.Привыполненииспециальныхупраж-
нений для подготовки организма к предстоящей работе возрастает кро-
воток в мышцах, повышается температура, снижается вязкость мышц,
увеличивается эластичность связочного аппарата и т.д. После разминки
продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки.
5. Температура внешней среды. При +20—30 °C гибкость выше,
чем при +5—10 °C. При низкой температуре окружающей среды связ-
ки и мышцы теряют эластичность и гибкость ухудшается.
166 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
6. Суточная периодика. Наименьшая гибкость наблюдается утром,
после сна, затем, она постепенно увеличивается, достигая предельных
величин днем (от 12 до 17 ч), а к вечеру вследствие общего утомления
снижается.
7. Возраст и пол. Естественным путем гибкость увеличивается
в среднем до 10—12 лет, затем стабилизируется и с 25—30 лет начинает
постепенно снижаться. С 60-летнего возраста происходит ее заметное
снижение (А.М. Максименко, 1999).
Наиболее благоприятный возраст для развития подвижности в раз-
личных суставах от 8 до 13—15 лет.
С помощью систематических занятий гибкость можно увеличить
на 30-40%.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, ко-
торые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе назы-
вают упражнениями на растягивание.
Все упражнения на растягивание в зависимости от режима работы
мышц подразделяются на три группы:
1) динамические активные упражнения;
2) динамические пассивные упражнения;
3) статические упражнения.
Активные упражнения (рис. 8.6) включают разнообразные наклоны
туловища, маховые движения руками и ногами, пружинистые, рывко-
вые движения, которые можно выполнять без предметов и с предмета-
ми (гимнастические палки и т.д.).
Рис. 8.6. Активные упражнения, развивающие подвижность в суставах
Пассивные упражнения на гибкость (рис. 8.7) включают движения,
выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отяго-
щениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера
или амортизатора; пассивные движения с использованием собствен-
ной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой ру-
кой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягоще-
ния используют вес собственного тела).
Глава 8. Физические способности и их развитие *167
Рис. 8.7. Пассивные упражнения, развивающие подвижность в суставах
Статические упражнения, предполагают удержание определенно-
го положения тела с растягиванием мышц, близким к максимально-
му за счет сокращения мышц, окружающих сустав и осуществляющих
движение. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находят-
ся до 5—10 с. После этого следует расслабление, а затем повторение
упражнения. Упражнения выполняются с помощью партнера, соб-
ственного веса тела или силы. Статические упражнения менее эффек-
тивны, чем динамические.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно
определить оптимальные пропорции в использовании упражнений
на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости
уже через три-четыре месяца, то рекомендуются следующие соотноше-
ния в использовании упражнений: примерно 40% — активные; 40% —
пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше
в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше —
статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации
по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек»
в статических положениях. На первых занятиях число повторений со-
ставляет не более 8—10 раз и постепенно по мере тренированности до-
водится до 20—35 раз и более.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом коли-
честве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в подготовительную часть
занятия по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу
и расслабление. Это не только способствует увеличению силы, рас-
тяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение,
но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в тече-
ние года следует увеличивать за счет увеличения количества упражне-
ний и числа их повторений.
168 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выпол-
нять в такой последовательности: вначале упражнения дяя суставов
верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При
серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают
упражнения на расслабление.
Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при еже-
дневных занятиях, но на начальном этапе работы над развитием гиб-
кости достаточно трех занятий в неделю.
В занятиях физической культурой и спортом широкое распростра-
нение получил стретчинг (англ, stretching— «растягивание») — система
статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих
повышению эластичности определенных групп мышц.
Существуют следующие разновидности стретчинга: статический
и динамический.
В процессе выполнения упражнений на растягивание в статиче-
ском режиме занимающийся принимает определенную позу и удер-
живает ее в течение 15—60 с. При этом он может периодически или
постоянно напрягать растянутые группы мышцы (рис. 8.8).
Рис. 8.8. Примерные упражнения на растягивание в статическом режиме
Динамический стретчинг включает медленные пружинящие дви-
жения, которые завершаются удержанием статических положений
в конечной точке амплитуды движений.
Польза стретчинга заключается в том, что в мышцах при растяги-
вании (и удержании определенной позы) активизируются процессы
кровообращения и обмена веществ.
На занятиях физической культурой и спортом упражнения стрет-
чинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разо-
гревание как средство для подготовки мышц, сухожилий и связок
к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной
программы; в основной части занятия как средство развития гибкости
и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части
занятия как средство восстановления после высоких физических на-
грузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также
снятия болей и предотвращения судорог.
Глава 8. Физические способности и их развитие *169
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями инди-
видуальны. В паузе возможны медленный бег и упражнения на рассла-
бление мышц.
Рекомендуются следующие параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15
до 60 с (для начинающих — 5—15 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 8 раз.
3. Отдых между повторениями 10—30 с. Характер отдыха — полное
расслабление, бег трусцой.
4. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
5. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
Запомните!
При занятиях стретчингом необходимо соблюдать сле-
дующие правила.
1. Хорошо знать, какие мышцы растягиваются при вы-
полнении того или иного упражнения.
2. При крайне разогнутом, согнутом, отведенном, при-
веденном положении сустава не покачиваться; рас-
тягивать связки и мышцы только за счет статического
давления, находясь в неподвижном состоянии.
3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно,
ритмично.
4. При появлении острых болевых ощущений прекратить
выполнение упражнения.
5. Не выполнять несколько упражнений подряд на одни
и те же группы мышц; тренировочную программу нуж-
но максимально разнообразить.
6. При выполнении упражнений концентрировать внима-
ние на нагружаемой (растягиваемой) группе мышц.
7. Неукоснительно следовать принципам постепенности
и систематичности.
Методы развития гибкости. Основным методом развития гибко-
сти является повторный метод, который предусматривает выполне-
ние упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений
в каждой. В зависимости от возраста, пола и физической подготов-
ленности занимающихся количество повторений упражнения в серии
дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибко-
сти используются также игровой и соревновательный методы (кто суме-
ет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими
руками с пола плоский предмет и т.д.).
170 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Основным критерием оценки уровня развития гибкости является
наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута за-
нимающимся.
Контрольные вопросы и задания
1. Перечислите основные физические способности.
2. Дайте определение понятия «сила».
3. Перечислите основные силовые способности.
4. В чем различие между абсолютной и относительной силой?
5. Назовите упражнения, применяемые для развития скоростно-
силовых способностей?
6. Какие упражнения помогают целенаправленно развивать сило-
вую выносливость?
7. Дайте определение понятия «скоростные способности».
8. Перечислите формы проявления скоростных способностей.
9. Какие вы знаете упражнения для развития способности как
можно быстрее набрать максимальную скорость?
10. Дайте определение понятия «координационные способности».
11. Назовите упражнения, применяемые для развития способности
к ориентированию в пространстве.
12. Назовите упражнения, применяемые для развития способности
к перестроению двигательных действий.
13. Перечислите основные показатели, характеризующие уровень
развития координационных способностей.
14. Дайте определение понятия «выносливость».
15. Какие виды выносливости вы знаете?
16. Назовите упражнения, с помощью которых можно развивать об-
щую выносливость.
17. [Сак можно определить уровень развития общей выносливости?
18. Перечислите методы развития выносливости
19. Дайте определение понятиям «гибкость», «стретчинг».
20. Укажите факторы, определяющие развитие и проявление гиб-
кости.
21. В чем различие между активной и пассивной гибкостью?
22. Назовите упражнения, применяемые для развития гибкости.
23. Перечислите методы развития гибкости.
24. Перечислите методические правила, которые необходимо со-
блюдать при занятиях стретчингом.
ГЛАВА 9. СПЕЦИАЛЬНЫЕ (ПРИКЛАДНЫЕ)
КАЧЕСТВА И ИХ РАЗВИТИЕ
Специальные (прикладные) качества — способность организма
противостоять специфическим (неблагоприятным) воздействи-
ям внешней среды (например, укачиванию в автомобиле, на море,
в воздухе, недостаточному парциальному давлению в горах и др.).
К прикладным специальным качествам относятся: устойчивость
к гипоксии, укачиванию, перегрузкам и вестибулярная устойчи-
вость.
9.1. Устойчивость к гипоксии
Устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию) — способность
организма сохранять активную деятельность в условиях недостатка
кислорода.
Во время мышечной деятельности часто возникают гипоксические
ситуации (работа при задержке дыхания, выполнение интенсивных
упражнений, кислородный запрос которых значительно превышает
величины максимального потребления кислорода). Некоторые двига-
тельные действия, особенно выполняемые в экстремальных ситуациях,
сопровождаются предельной мобилизацией гипоксических возможно-
стей человека. Увеличение продолжительности воздействия гипоксии
или резкое повышение силы этого воздействия приводит к различным
функциональным расстройствам. Одно из направлений повышения
работоспособности — усиление тренирующего воздействия на систе-
мы обеспечения организма кислородом и повышение его способности
переносить гипоксические сдвиги.
Тренировка с целью выработки устойчивости организма к недо-
статку кислорода проводится с преимущественным использованием
упражнений, связанных со значительными нагрузками на дыхатель-
ную и сердечно-сосудистую системы.
Примерные упражнения
1. Повторный бег 4—5 раз по 60 м с максимальной скоростью.
2. Повторный бег 3—4 раза по 150—200 м со скоростью 90—95% от макси-
мальной.
3. Бег на 300—400 м в полную силу.
4. Бег в крутую гору (уклон 30—45°).
5. Бег 1000, 2000, 3000 м.
172 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
6. Бег с равномерной скоростью в режиме умеренной интенсивности
со строго дозированным дыханием (например, шесть шагов — вдох,
семь шагов дыхание задерживается, шесть шагов — выдох и т.д.).
7. Бег с дозированной задержкой дыхания.
8. Игра в мини-футбол два — три тайма по 10 мин.
9. Игра в баскетбол в каждой команде по три игрока, два-три тайма
по 10 мин.
10. Плавание 25—50 м с максимальной скоростью.
11. Проплывание дистанции с задержкой дыхания.
12. Погружение под воду с задержкой дыхания при адохе и выдохе.
13. Ныряние в длину (стиль брасс) на 10, 15, 25 м.
14. Скоростной бег на лыжах 3—5 км.
15. Подъем на лыжах в гору (уклон 15—45°) 4—5 раз по 20—30 м с макси-
мальной скоростью.
16. Упражнения на задержку дыхания на вдохе и выдохе. Постепенно увели-
чивать задержку дыхания на вдохе до 80 с, а на выдохе — до 50 с. После
задержки дыхания на вдохе следует выпускать воздух из легких не сразу,
а постепенно, в течение 10 с и более.
На протяжении одного занятия следует выполнять не более
3—4 упражнений, связанных с продолжительной задержкой дыха-
ния. Между ними необходим отдых продолжительностью не менее
5 мин.
Положительный эффект дает выполнение упражнений сериями
по 3—5 повторений в каждой. Число серий в одном занятии для слабо
подготовленных занимающихся — не более 4, а для подготовленных —
до 5—6.
Определение устойчивости организма к гипоксии. О способно-
сти организма противостоять недостатку кислорода можно судить
с помощью функциональных проб с максимальной задержкой ды-
хания как на вдохе, так и на выдохе. Оценивается продолжитель-
ность задержки дыхания и показатель реакции сердечно-сосуди-
стой системы.
Проба Штанге {задержка дыхания на вдохе). Для проведения про-
бы у обследуемого измеряют пульс за 10 с в покое, сидя (ЧСС[). По-
лученный результат приводят к минуте (умножают на 6). Дыхание
задерживается на максимальном вдохе, который делается после
трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос надевают зажи-
мы или же зажимают нос пальцами. Время задержки регистрируют
по секундомеру. Сразу после возобновления дыхания вновь прово-
дится измерение пульса за 10 с (ЧСС2). Средние показатели пробы
с задержкой дыхания на вдохе у юношей и девушек 16—19 лет пред-
ставлены в табл. 9.1.
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *173
Таблица 9.1
Средние показатели пробы Штанге, с
Возраст, лет Юноши Девушки
16 50-70 45-60
17 55-75 50-65
18 60-80 55-70
19 65-85 60-75
Об уровне устойчивости к гипоксии говорит также показатель ре-
акции (ПР) сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания, кото-
рый определяется по следующим формулам:
Пр _ Частота сердечных сокращений после пробы (ЧСС2)
Частота сердечных сокращений до пробы (ЧСС,)
Показатель реакции сердечно-сосудистой системы не должен пре-
вышать значения, равного 1,2. Если получаются более высокие зна-
чения, то это свидетельствует о неблагоприятной реакции сердечно-
сосудистой системы на недостаток кислорода.
Пр ЧСС в покое (уд./мин)
Время задержки дыхания на вдохе (с)
Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость орга-
низма к кислородной недостаточности.
Для получения более объективного результата пробу можно повто-
рить с интервалами 3—5 мин.
Если в результате занятий физическими упражнениями время за-
держки дыхания увеличивается, то это свидетельствует о том, что вы-
бранная программа занятий составлена правильно.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Для проведения пробы
у обследуемого подсчитать пульс за 10 с в покое, сидя (ЧСС,) и полу-
ченную величину привести к минуте (умножить на 6). После неглубо-
кого вдоха делается выдох и задерживается дыхание (на нос надевается
зажим или нос зажимается пальцами). Время задержки дыхания реги-
стрируется по секундомеру (табл. 9.2).
У спортсменов продолжительность задержки дыхания на выдохе
в среднем составляет 40—60 с и больше.
Сразу после возобновления дыхания вновь проводится измерение
пульса за 10 с, полученный результат приводят к минуте (умножают
на 6) и рассчитывают показатель реакции (ПР) сердечно-сосудистой
системы. Он не должен превышать значения, равного 1,2. Если получа-
ются более высокие значения, то это свидетельствует о неблагоприят-
ной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.
174 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Таблица 9.2
Средние показатели пробы по Генчи
Оценка Показатели задержки дыхания на выдохе, с
юноши девушки
Отлично 45 35
Хорошо 40-44 30-34
Удовлетворительно 30-39 20-29
Неудовлетворительно Менее 30 Менее 20
При снижении устойчивости организма к гипоксии продолжитель-
ность задержки дыхания на выдохе и вдохе уменьшается.
Если пробу Генчи проводят после пробы Штанге, то необходим от-
дых 5—7 мин.
Индекс Скибинского характеризует функциональные возможности
системы дыхания, устойчивость организма к гипоксии. Сначала надо
измерить пульс на лучевой артерии в покое, в положении сидя. Затем
выполнить три глубоких вдоха и полных выдоха, далее снова глубокий
вдох, после чего задержать дыхание на максимально возможное время.
Время задержки дыхания фиксируется.
Далее определяется жизненная емкость легких (ЖЕЛ) с помощью
спирометра.
Индекс Скибинского (ИС) вычисляется по формуле:
где ЖЕЛ — жизненнаяемкостьлегких(мл);
I — время задержки дыхания (с);
ЧСС — частота сердечных сокращений в покое в положении сидя
(уд./мин).
Результат оценивают по данным, представленным в табл. 9.3.
Таблица 9.3
Оценка состояния кардиоресппраторпой системы но индексу Скибинского
Оценка состояния кардиореспираторной системы Значение ИС (отн. ед.)
Крайне неудовлетворительно Меньше 500
Неудовлетворительно 600-1000
Удовлетворительно 1100-2000
Хорошо 2100-4000
Очень хорошо Больше 4000
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *175
В качестве теста на устойчивость к гипоксии применяются также
ныряние на дальность. Показателем устойчивости организма к гипок-
сии является и время пребывания под водой.
Цифры и факты
22 мин и 22 с провел под водой на задержке дыхания 35-летний
немецкий ныряльщик Том Зиетас(2012). Большинству людей труд-
но не дышать дольше 30 с, и лишь немногие могут задержать ды-
хание на 2 мин. Японские ныряльщики за жемчугом проводят под
водой около 7 мин.
Мадики считают, что как бы не тренировался человек, ему ни-
когда не удастся задерживать дыхание дольше, чем на полчаса.
9.2. Устойчивость к укачиванию
Устойчивость к укачиванию — способность организма стойко пере-
носить воздействия ускорений, возникающих в условиях специфиче-
ской деятельности.
Возникновение укачивания связано с раздражением вестибулярно-
го аппарата, что приводит к ухудшению внимания, скорости реакции,
памяти, заметному снижению работоспособности.
Укачивание проявляется во время пользования различными вида-
ми транспорта (самолет, теплоход, автобус, автомобиль), и в военно-
профессиональной деятельности. Укачиванию подвергаются летчики,
моряки, танкисты, водители боевых машин, а также личный состав,
перевозимый на самолетах, кораблях и различных боевых машинах.
При укачивании наблюдается побледнение лица, головокружение,
слабость, тошнота, рвота, расстройство пищеварения.
Устойчивость организма к укачиванию успешно тренируется с по-
мощью упражнений на гимнастических снарядах, упражнений на спе-
циальных снарядах (качелях, допингах, центрифугах), акробатических
упражнений, прыжков на батуте, упражнений, связанных с быстрыми
поворотами туловища, вращением и наклонами головы (табл. 9.4).
Выполнение специальных упражнений направленного воздействия
2—3 раза в неделю значительно улучшает устойчивость вестибулярно-
го аппарата у лиц, подверженных укачиванию и должны выполнять-
ся систематически, так как эффект их воздействия сохраняется лишь
определенное время.
176 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Таблица 9.4
стъ организма к укачиванию
Упражнения, повышающие уст
Упражнения Продол- житель- ность или количество повторений чество под- ходов Время отдыха, чество занятий в неделю
Наклоны головы влево — вправо, вперед — назад. Повороты головы направо и налево. Круговые движения головой 1—3 мин 1 6
Кувырки вперед и назад. Кувырки в сочетании с прыжками вверх и поворотами налево и направо (на 180—360°) 8—12 раз 4-6 1-2 2-3
Стойки на голове, лопатках, руках с дополнительной опорой 10-20 с 4-6 1-2 2-3
Прыжки на батуте: • вверх — прямо, вверх — назад, вверх — вперед с постепенным увеличением высоты; •вгруппировке; • с поворотами на 180—360°; • с падением на сетку на живот, на спину, на четвереньки; • с выполнением сальто вперед и назад 1—2 мин 4-6 2-3 2-3
При проведении занятий, направленных на выработку устойчивости
к укачиванию, преподаватель и занимающиеся должны знать особен-
ности реакции организма, возникающие при выполнении упражнений,
связанных с раздражением вестибулярного аппарата. В случае появле-
ния у занимающихся отрицательных реакций (побледнение, тошнота,
рвота) необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия.
9.3. Устойчивость к перегрузкам
Устойчивость к перегрузкам — свойство организма противостоять
действующим на него инерционным силам ускорения.
Перегрузка как следствие ускорения представляет собой величину,
характеризующую отношение значения инерционных сил ускорения,
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *177
действующих на тело человека, к его массе. Перегрузка всегда имеет
направление, противоположное действию ускорения.
При прыжках и падениях с различной высоты возникают ударные
перегрузки. Они могут вызывать деформацию органов, ушибы, растя-
жения и разрывы связок и мышц, переломы костей.
Устойчивость организма к перегрузкам тренируют с помощью
упражнений с различными отягощениями, на специальных силовых
тренажерах, с резиновыми амортизаторами, а также статическими
упражнениями.
Примерные упражнения
1. Наклоны головы вперед и назад. И.п. — лежа на спине, отягощение мас-
сой 5—10 кг положено на лоб.
2. Наклоны головы вперед и назад. И.п. — лежа на животе, отягощение
массой 5—10 кг положено на затылок.
3. Надавливание головой на ладони (развить максимальное усилие и удер-
жать его):
а) стоя ноги врозь, руки на голову; б) стоя ноги врозь, руки на лбу.
4. Поднимание прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке,
на перекладине, в упоре на брусьях.
5. В висе на перекладине поднимание ног до касания носками грифа.
6. Наклоны туловища в стороны в положении сндя и стоя с отягощением.
7. Поднимание туловища с отягощением 5 кг из и.п. сидя на гимнастиче-
ском козле, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки.
8. Лежа на наклонной доске, голова внизу, ноги согнуты в коленях, закре-
плены, руки за головой. Подъем туловища до касания коленей грудью.
9. Одновременное встречное поднимание ног и туловища (сед углом)
до касания руками носков из положения лежа на спине.
10. Приседания на одной ноге.
11. Приседания с отягощением весом 50—100% от собственной массы тела
(со штангой, с партнером на плечах).
12. Выпрыгивания из приседа с отягощением весом 10—20% от собствен-
ной массы тела.
13. Спрыгивание с возвышения 30—40 см на одну ногу (с возвышения 90—
100 см на обе ноги) с быстрым отскоком вверх.
14. Спрыгивание с возвышения на одну ногу с последующим прыжком че-
рез препятствие (расстояние от возвышения до препятствия 3 м).
15. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в коленном
суставе ногу и удержанием этого положения 1—2 с.
16. Прыжки с высоты 1,5—1,7 м.
17. Вис вниз головой на перекладине, гимнастической стенке, брусьях,
кольцах.
18. Стойка на голове.
Каждое упражнение следует выполнять не менее 8—10 раз. Количе-
ство подходов — 3—4.
178 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
9.4. Вестибулярная устойчивость
Вестибулярная устойчивость — способность сохранять активную
деятельность при раздражении вестибулярного аппарата.
Вестибулярные раздражения приводят к нарушениям координации
движений и походки, изменениям частоты сердцебиения и артериаль-
ного давления, увеличению времени двигательной реакции и сни-
жению частоты движений, ухудшению чувства времени, изменению
психических функций — внимания, оперативного мышления, крат-
ковременной памяти, эмоциональных проявлений.
При перераздражении вестибулярного аппарата наблюдается блед-
ность, потливость, головокружение, слабость, тошнота, рвота, пони-
женная работоспособность и нарушение нормального тонуса мышц.
Вестибулярный анализатор — парный орган, расположенный
во внутреннем ухе. Состоит из отолитового аппарата и полукружных
каналов. Он обеспечивает восприятие и анализ информации о пере-
мещении и положении тела в пространстве. Отолитовый аппарат
по преимуществу воспринимает изменения направления силы тя-
жести и прямолинейные ускорения движения, включая его начало
и остановку, тогда как полукружные каналы по преимуществу воспри-
нимают изменения направления различного движения или же изме-
нения скорости поворота.
Отолитовый аппарат подвергается непрерывному воздействию
гравитационного ускорения, изменение которого ощущается как из-
менение положения тела и головы. Даже в состоянии полного покоя
человек не пассивен, его поза все время поддерживается импульсами,
идущими от отолитового аппарата.
Полукружные каналы расположены в трех взаимно перпендику-
лярных плоскостях: сагиттальной, фронтальной, горизонтальной.
Адекватными раздражителями для них являются угловые ускорения,
возникающие при вращательных движениях.
Наклоны головы и туловища вперед и назад, кувырки, перевороты,
обороты, сальто вперед и назад выполняют в сагиттальной плоскости,
вокруг фронтальной оси. И поэтому они являются раздражителями са-
гиттальных полукружных каналов.
Наклоны головы и туловища влево и вправо, перекаты, кувырки,
перевороты, обороты, вращения боком выполняют во фронтальной
плоскости, вокруг сагиттальной оси. И возбуждают они преимуще-
ственно фронтальные полукружные каналы.
Раздражителями горизонтальных полукружных каналов являются
повороты головы и туловища влево и вправо, вращения в висе на коль-
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *179
цах, канате, скатывания боком по наклонной плоскости, повороты
в стойке на руках, осуществляемые в горизонтальной плоскости, во-
круг продольной оси.
Вестибулярный аппарат выполняет следующие функции: 1)
пространственно-временной анализ движений на опоре и в безопор-
ном положении; 2) слежение за устойчивостью движения; 3) равно-
весие тела; 4) устойчивость к укачиванию и др.
Особенно важна роль вестибулярного аппарата при выполнении
безопорных движений и движений на уменьшенной опоре.
Высокую вестибулярную устойчивость обеспечивают специальные
упражнения на равновесие и упражнения, избирательно направлен-
ные на совершенствование функций вестибулярного аппарата. Одни
из них позволяют повысить помехоустойчивость функций вестибуляр-
ного аппарата, от которых зависит поддержание тела в условиях его
прямолинейных перемещений, другие — тех функций, которые помо-
гают противодействовать нарушениям равновесия в процессе и после
вращательных движений.
Способность сохранять равновесие (устойчивость позы). Равновесие —
состояние устойчивого положения тела в пространстве (в статическом
положении или движении).
Сохранение равновесия имеет большое значение в жизнедеятель-
ности человека. Практически все двигательные действия (ходьба, бег,
езда на велосипеде, спуск с горы на лыжах ит.д.) связаны с сохранени-
ем равновесия тела.
При развитии способности сохранять равновесие (статическое или
динамическое) применяют два методических подхода.
Первый заключается в возможно частом использовании упражне-
ний на равновесие в условиях, затрудняющих его сохранение. В этом
плане полезны задания с преднамеренной потерей равновесия с по-
следующим его восстановлением. Второй подход связан с совершен-
ствованием вестибулярного анализатора.
Развивая чувство равновесия, важно постоянно создавать психоло-
гические трудности, например, выполнять упражнение на гимнасти-
ческом бревне не на стандартной, а повышенной высоте. Этой же цели
служит создание затруднений при выполнении двигательных дей-
ствий (уменьшение площади опоры, искусственные помехи, напри-
мер, сильный боковой ветер, выключение при движении зрительного
анализатора и т.д.).
Упражнения в равновесии подразделяются на: 1) статические, в ко-
торых требуется сохранить равновесие в различных положениях (по-
зах) на месте; 2) динамические, связанные с поддержанием равнове-
180 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
сия при различных передвижениях; 3) смешанные, в которых важно
устоять на месте после выполнения двигательных действий.
Примерные упражнения, выполняемее на месте
1. Наклон вперед из стойки на одной ноге до касания руками пола.
2. Стойка на одной ноге в положении «ласточка».
3. Из упора присев равновесие поочередно на правой и левой ноге.
4. Различные движения руками и туловищем в стойке на одной ноге.
5. Стойка на голове и руках.
6. Стойка на руках.
Примерные упражнения, выполняемые в движении
1. Ходьба и бег по узкому предмету (рейке перевернутой гимнастической
скамейки, гимнастическому бревну).
2. Бег с максимальной скоростью по линии шириной 5 см.
3. Беге максимальной скоростью по «коридору» шириной 20—30 см.
4. Спуск с горы на одной лыже.
5. Многократное отталкивание одной лыжей (5—10 раз) и скольжение
на другой («самокат»),
6. С 3—4 шагов разбега проскользить на одной лыже до полной останов-
ки — кто дальше.
Для тренировки устойчивости положения тела в пространстве при-
меняются также упражнения на повышенной ограниченной по шири-
не опоре. Высота опоры 0,3—1 м, ширина 10—20 см (например, гимна-
стическая скамейка, бревно, столбики).
Примерные упражнения в равновесии на повышенной опоре (гимнастической
скамейке, бревне)
1. Различные движения руками и туловищем в стойке на одной ноге.
2. Повороты прыжком на 90—360°.
3. Обычная ходьба, на носках, приставным шагом боком, спиной вперед,
с поворотами кругом.
4. Ходьба «скрестным» шагом влево (вправо), переставляя одну ногу перед
другой и сзади нее.
5. Ходьба: в полуприседе, в приседе, в приседе боком, в приседе с пово-
ротами кругом.
6. Ходьба по гимнастической скамейке (бревну) с одновременным вы-
полнением движений руками и туловищем (наклоны, движения руками
в разные стороны и т.п.).
7. Ходьба с переступанием (перешагиванием) через различные препят-
ствия: набивные мячи, веревочку, натянутую на высоте 20—30 см над
скамейкой, бревном.
8. Подлезание под веревочку, натянутую на высоте 60—80 см.
9. В парах, перебрасывание теннисных мячей друг другу, стоя на рейке
перевернутой гимнастической скамейки.
10. Ходьба по бревну с кружкой воды в руке.
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие • 181
11. Ходьба и бег по бревну (скамейке) с грузом (удерживая его одной, двумя
руками, за спиной), различными предметами, переноской партнера.
12. Ходьба и бег по бревну, рейке перевернутой гимнастической скамейки.
При выполнении упражнений на повышенной опоре смотреть сле-
дует не под ноги, а вперед (на дальний конец опоры).
Статокинетическая устойчивость — способность точно, стабильно
выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздра-
жений. Человек, отличающийся высокой статокинетической устойчи-
востью, способен сохранять стабильными пространственную ориента-
цию, функцию равновесия и в целом работоспособность при активных
и пассивных перемещениях в пространстве.
Статокинетическая устойчивость имеет большое значение в повсед-
невной жизни (езда на различных видах транспорта и др.), во многих
видах спорта, в профессиональной трудовой и военной деятельности
(авиация, космонавтика и др.). Ее развитие должно осуществляться
на основе повышения общей физической подготовленности занимаю-
щихся и применения упражнений, воздействующих на функциональ-
ное состояние вестибулярной системы.
Примерные упражнения
1. Круговые движения и повороты головы, стоя на одной ноге, другую
удерживать рукой. Выполнять упражнение 10—15 с (два движения
2. Наклоны головы вперед, назад, в стороны с сохранением равновесия:
а) стоя на месте (на одной ноге), б) в ходьбе и беге, в) в прыжках.
Движение прямолинейное.
3. Сделать 5—8 вращений головой против часовой стрелки (глаза закрыты)
и сразу встать в стойку на одной ноге, другую согнуть в колене, руки
на пояс.
4. Повороты туловища вправо и влево в наклоне вперед (руки на затылке).
5. Сделать 5—8 поворотов на месте на 360° (глаза закрыты) и сразу же
встать в стойку на одной ноге, другую согнуть в колене, руки на пояс.
6. Прыжки на месте с поворотами направо и налево на 180—360° и более.
Эффективным средством тренировки вестибулярного аппара-
та, развития ориентировки в пространстве являются акробатические
упражнения, связанные с выполнением вращений тела в разных пло-
скостях с опорой, без опоры и с сохранением равновесия: перекаты,
кувырки, перевороты.
Примерные упражнения
1. Перекаты 10—15 м влево и вправо (лежа на спине или животе) с фикса-
цией времени.
2. Кувырок вперед после поворота прыжком на 180°.
182 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
3. Кувырок вперед и «ласточка». Занимающиеся выполняют кувырок впе-
ред, встают и принимают равновесие на одной ноге, руки в стороны.
Усложнение: выполнить равновесие после двух-трех кувырков.
4. Кувырки вперед и поворот прыжком на 360°.
5. Кувырки вперед Юме фиксацией времени.
6. Кувырки назад Юме фиксацией времени.
7. Два-три и более поворотов в наклоне вперед (руки на затылке), кувырок
вперед на мате, встать, выпрямиться, повторить то же несколько раз.
В зависимости от подготовленности занимающихся можно выполнять
до 8—10 поворотов и кувырков.
8. Два-три и более поворотов в наклоне вперед (руки на затылке), два-три
кувырка вперед на мате, встать и точно пройти по прямой линии или
по гимнастической скамейке (динамическое равновесие).
9. Несколько кувырков вперед в сочетании: а) с бегом по прямой линии;
б) с бросками малого мяча на меткость, точность.
10. Два-три переворота в сторону (колесо) без остановки.
Упражнения, воздействующие на статокинетическую устойчивость,
следует проводить в строгом соответствии с возрастными и индивиду-
альными различиями занимающихся.
При тренировке вестибулярной системы физическая нагрузка
должна увеличиваться от занятия к занятию преимущественно за счет
объема. Кроме того, на каждом занятии следует последовательно вы-
полнять упражнения с нарастающей трудностью.
Усложнение условий выполнения упражнений на равновесие
и устойчивость достигается путем:
— удлинения времени сохранения позы;
— исключения зрительного анализатора, что предъявляет допол-
нительные требования к двигательному анализатору;
— уменьшения площади опоры;
— увеличения высоты опорной поверхности;
— введения неустойчивой опоры;
— выполнения сопутствующих движений;
— создания противодействия (парные движения);
— изменения скорости выполнения упражнения;
— включения дополнительных заданий во время выполнения
упражнения.
Подбирать тренировочные средства следует с учетом их доступно-
сти для студентов и эффективности. Объем, дозировка, продолжитель-
ность, интенсивность упражнений зависят от самочувствия, реакции
занимающихся на нагрузку, результатов оценки вестибулярной устой-
чивости.
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *183
Игровые задания для тренировки вестибулярной сенсорной системы
1. «Кто дольше удержит равновесие в положении „ласточка"» (стойка
на одной ноге, другая отведена назад до горизонтального положения,
туловище наклонено вперед, руки в стороны).
2. «Восьмерка одной ногой». Выполнить как можно больше восьмерок
правой ногой махом вперед и назад с сохранением равновесия.
3. «Стойка на пятках». Приподнять носки и как можно дольше выполнить
равновесие на пятках, руки произвольно.
4. «Аист». Стойка на одной ноге после поворота на 360°.
5. «Шатун». После трехкратного кружения выполнить различные задания:
пройти по прямой линии, выполнить упражнения в равновесии и пр.
6. «Кувырки и „ласточка"». Игроки должны выполнить три быстрых ку-
вырка вперед и сразу же перейти в равновесие на одной ноге (в положе-
ние «ласточка»). Тот, кто не смог зафиксировать равновесие в течение
3 с, выбывает из игры.
7. «Кто быстрее?». Два игрока стоят рядом возле дорожки из гимнасти-
ческих матов. По сигналу они выполняют серию кувырков вперед.
Выигрывает тот, кто первым преодолел всю дорожку.
8. «Сохрани равновесие». Игроки выполняют 8—10 вращений голо-
вой против часовой стрелки (глаза закрыты) и сразу встают в стойку
на одной ноге, другая согнута назад, руки на пояс. Кто точнее сохранит
эту позу с открытыми глазами? Усложнение: удержание позы с закрыты-
ми глазами.
Определение функционального состояния вестибулярной системы.
Для оценки функционального состояния органа равновесия применя-
ют специальные координационные пробы и пробы с вращением (по-
воротами).
Способность сохранять равновесие в статическом положении опре-
деляют с помощью следующих двигательных заданий, выполняемых
на время.
1. Проба Ромберга — способность человека сохранять статиче-
ское равновесие при отсутствии коррекции со стороны двигательного
и зрительного анализаторов. Проводится в четырех положениях с по-
степенным уменьшением площади опоры, при закрытых глазах:
1) обследуемый в положении стоя соединяет пятки и носки вместе,
руки вытянуты вперед, пальцы разведены (рис. 9.1, а)',
2) в положении стоя обследуемый помещает левую ногу впереди
правой на одной прямой линии так, чтобы большой палец одной
ноги касался пятки другой, руки вытянуты вперед, пальцы раз-
ведены (рис. 9.1, 6);
3) в положении стоя на одной ноге обследуемый пятку правой ноги
фиксирует в области коленки левой ноги, руки вытянуты впе-
ред, пальцы разведены (рис. 9.1, в);
184 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
4) обследуемый стоит на одной ноге, наклонившись вперед, дру-
гая нога отведена назад (до горизонтального положения), руки
встороны (рис. 9.1, г).
а б в г д
Рис. 9.1. Исходные положения для определения способности
сохранять равновесие в статическом положении
При выполнении пробы Ромберга обувь необходимо снять. При
оценке пробы обращается внимание на следующие показатели: сте-
пень устойчивости (стоит устойчиво или покачивается); наличие дро-
жания (тремор) век, пальцев; длительность сохранения равновесия.
При каждой позе регистрируют время сохранения устойчивости (с)
и время появления тремора от начала выполнения позы (с). Оцен-
ка степени равновесия: 1) хорошее равновесие — обследуемый более
15 с удерживает позу при отсутствии тремора пальцев рук и век; 2) удо-
влетворительная устойчивость — у обследуемого наблюдаются пока-
чивание, небольшой тремор рук и пальцев при удержании позы в тече-
ние 15 с; 3) неудовлетворительная устойчивость — поза удерживается
меньше 15 с.
У здоровых нетренированных людей используют вторую позу
(рис. 9.1, б). Время устойчивости в норме у молодежи 15—19 лет ко-
леблется в пределах 50—55 с. У занимающихся физическими упраж-
нениями и спортом во второй позе устойчивость может соответство-
вать 100—120 с. В третьей позе (рис. 9.1, в) устойчивость должна быть
не менее 15 с.
Уменьшение времени выполнения координационной пробы Ром-
берга отмечается при утомлении, перенапряжении, в период заболе-
вания, при длительных перерывах в занятиях физической культурой
и спортом.
2. Переднее равновесие на одной ноге («ласточка») на полу
(рис. 9.1, г). Фиксируется время в секундах до момента потери равно-
весия. Оценка устойчивости равновесия: «отлично» — 60 с, «хоро-
шо» — 55 с, «удовлетворительно» — до 50 с.
3. Встать на одну ногу, руки на поясе, другую ногу согнуть в ко-
лене и, максимально развернув ее в сторону, прижать пятку к вну-
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *185
тренней поверхности коленного сустава опорной ноги, голова прямо
(рис. 9.1, д). Зафиксировать это положение, закрыть глаза. Время со-
хранения устойчивости позы регистрируют с помощью секундомера.
[Сак только нога сдвинется с места либо изменит положение согнутая
нога (потеря равновесия), секундомер выключают. Удовлетворитель-
ными считается показатель 20 с.
Цифры и факты
В течение 71 ч 40 мин сохранял равновесие в положении стоя
на одной ноге Амреш Кумар из Индии (1995). При этом он не опи-
рался поднятой ногой на другую ногу и не использовал какие-либо
предметы в качестве опоры и балансира.
Способность к динамическому равновесию. Определяют с помощью
проб с вращением: повороты на рейке перевернутой гимнастической
скамейки.
1. Выполнить как можно быстрее четыре поворота налево (напра-
во) и возвратиться в исходное положение. Время выполнения задания
регистрируют секундомером. Если обследуемый потерял равновесие
(упал, коснулся пола), ему начисляют 1 штрафную секунду. При каса-
нии пола более трех раз упражнение повторяют.
2. Выполнить за 20 с как можно больше поворотов налево (на-
право), не падая со скамейки. Поворот закончен, когда обследуемый
возвращается в исходное положение. Если он во время выполнения
задания потеряет равновесие (упадет со скамейки), подсчет количе-
ства поворотов прерывается. После вновь принятого обследуемым ис-
ходного положения подсчет продолжается.
Устойчивость вестибулярного аппарата к вращениям. Определяют
методом активных вращательных проб.
1. Проба Яроцкого позволяет определить порог чувствительно-
сти вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном по-
ложении стоя (ступни вместе, параллельно друг другу) с закрытыми
глазами. По команде обследуемый начинает вращательные движения
головой в быстром темпе (два оборота в секунду). Фиксируется время
вращения головой до потери обследуемым равновесия. Оценки: «от-
лично» — удержание равновесия 35 с, «хорошо» — 20 с, «удовлетвори-
тельно» — 16 с.
2. На полу обозначают мелом два крута — один внутри другого.
Внутренний диаметр 50 см, внешний — 100 см. Обследуемому объяс-
няют и показывают задание, заключающееся в том, чтобы максималь-
но быстро выполнить 10 поворотов переступанием (на 360’ каждый).
186 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
После объяснения обследуемый становится в центр круга, закрывает
глаза и начинает выполнять повороты. По окончании вращений он
открывает глаза и стремится удержать исходное положение. При этом
регистрируются следующие параметры:
1) время выполнения задания;
2) количество выполненных поворотов;
3) отклонение от центра круга;
4) качество удержания исходного положения по окончании упраж-
нения.
3. Повороты в наклоне (М.Л. Журавин, Н.К. Меньшиков, 2008).
Обозначают круг диаметром 75 см и от его окружности проводят
шесть параллельных линий на расстоянии 25 см одна от другой
длиной 8 м (рис. 9.2). Обследуемый становится в круг, наклоняет
туловище вперед до горизонтали и выполняет 10 поворотов за 20 с.
Окончив повороты, выпрямляется и проходит вперед, стараясь
не выходить за пределы центрального коридора. В конце пути де-
лает 10 подскоков на месте с сомкнутыми носками и пятками или
на одной ноге.
Рис. 9.2. Двигательный тест для определения функционального
состояния вестибулярного аппарата
Отклонение тела во время ходьбы и подскоков в пределах цен-
трального коридора оценивается как отличная устойчивость, в преде-
лах двух коридоров — хорошая, трех коридоров — удовлетворительная
и при более значительных отклонениях — неудовлетворительная.
Глава 9. Специальные (прикладные) качествам их развитие *187
4. Выполнить пять кувырков вперед за 10 с (на гимнастических
матах). После их выполнения принять положение основной стойки
и устоять в этом положении с сомкнутыми носками и пятками (или
на одной ноге) не менее 10 с. Если это обследуемому удастся, то его
устойчивость может быть признана отличной; если же происходит
схождение с места до одного шага (50 см) — хорошей; от одного до двух
шагов — удовлетворительной, а при более значительных отклонениях
и падении — неудовлетворительной.
5. Выполнить пять кувырков вперед и после них сразу подскоки
на месте. «Отлично» — отклонение от места подскоков на 20 см, «хо-
рошо» — на 40 см, «удовлетворительно» — на 60 см, «неудовлетвори-
тельно» — более значительные отклонения.
Устойчивость вестибулярной системы к комбинированным нагрузкам.
Двигательные тесты.
1. Встать перед гимнастическим матом, наклониться вперед, вы-
полнить поворот на 360° за 2 с, затем кувырок вперед за 2 с, встать,
выпрямиться, откинуть голову назад, наклониться вперед, снова вы-
полнить поворот и кувырок. Всего 10 поворотов и 10 кувырков. После
этого встать в центр круга радиусом 25 см, вокруг которого начерчены
круги радиусом 50 и 80 см, выполнить 10 подскоков. Остался в круге
диаметром 25 см — «отлично», 50 см — «хорошо», 80 см — «удовлетво-
рительно», вышел из круга радиусом 80 см — «неудовлетворительно».
При наличии вегетативных реакций (тошнота, побледнение) — также
«неудовлетворительно».
2. Бег 25 м по «коридору» шириной 150 см с одновременным вы-
полнением пяти поворотов на 360’. Предоставляется две попытки
с фиксацией результата. Вначале проводится бег без выполнения по-
воротов, затем — с поворотами кругом. Во второй попытке учитывает-
ся увеличение времени пробегания (по сравнению с первой попыткой)
и количество выходов из «коридора». Результат считается отличным
в том случае, если время увеличилось не более чем на 3 с и не было до-
пущено ни одного выхода из «коридора».
Развивать прикладные специальные качества можно не только
с помощью специально подобранных упражнений, но и при регуляр-
ных занятиях соответствующими профессионально-прикладными ви-
дами спорта.
Контрольные вопросы и задания
1. Перечислите специальные (прикладные) качества.
2. Дайте определение понятия «устойчивость к гипоксии».
188 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
3. Как можно определить способность организма противостоять
недостатку кислорода?
4. Выполните функциональные пробы Штанги и Тенге и оцените
устойчивость своего организма к гипоксии, сравнив получен-
ные показатели с данными, представленными в табл. 9.1 и 9.2.
Рассчитайте по формуле показатель реакции (ПР) сердечно-
сосудистой системы на задержку дыхания.
5. Какие упражнения рекомендуется использовать для повышения
устойчивости организма к перегрузкам?
6. Какие упражнения применяются для повышения устойчивости
организма к укачиванию?
7. Как можно определить функциональное состояние вестибуляр-
ной системы?
ГЛАВА 10. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Целью оздоровительных систем физических упражнений является
поддержание хорошей физической подготовленности, работоспособ-
ности, уменьшение риска нарушений здоровья и создание основы для
физического здоровья.
10.1. Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика (или, как ее еще называют, утренняя зарядка)
представляет собой комплекс физических упражнений (общеразвива-
ющих упражнений без предметов или с предметами: гантелями, рези-
новыми бинтами, скакалками, гимнастическими палками, набивными
мячами, эспандерами и т.д.), обеспечивающий постепенный переход
от сна к бодрствованию. Она необходима для ликвидации застойных
явлений после сна, активизации сердечно-сосудистой, дыхательной,
мышечной и других систем организма.
При проведении утренней гимнастики необходимо соблюдать ор-
ганизационные, гигиенические и педагогические требования.
Организационные требования. Для проведения утренней гимнасти-
ки необходимо предварительно разработать комплексы физических
упражнений, определить последовательность выполнения упражне-
ний и их дозировку, предварительно их опробовать. Предпочтение
отдается динамическим упражнениям, статические и натуживающие
усилия нежелательны. Комплекс обычно содержит 8—12 упражнений,
каждое из них повторяется 8—12 раз и более. Комплексы упражнений
надо периодически обновлять. Один и тот же комплекс можно при-
менять 12—15 дней. Примерная продолжительность утренней гимна-
стики — 15—20 мин.
Выполнение утренней зарядки может сопровождаться музыкаль-
ным сопровождением, для которого можно подобрать ритмичную му-
зыку или песни, воспроизводимые не слишком громко.
Гигиенические требования. Делать утреннюю гимнастику следует
в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе.
Если в комплекс утренней гимнастики включены упражнения, выпол-
няемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик.
После утренней гимнастики — тонизирующая и закаливающая водная
процедура (обтирание, обливание, душ).
190 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Педагогические требования. Упражнения утренней гимнасти-
ки необходимо выполнять в определенной последовательности.
Вначале упражнения на потягивание, затем спокойная ходьба
(до 1 мин), переходящая в медленный бег (трусцой). В квартире бег
проводится на месте, босиком (не менее 2—3 мин). Желательно под
ноги постелить массажный коврик (с шипами). Ходьба и бег уве-
личивают частоту и глубину дыхания, улучшают кровообращение.
Далее следуют дыхательные упражнения, а после них поочередно:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса (сгибание и разгиба-
ние, отведения и приведения, рывковые движения руками в раз-
личных направлениях, круговые движения согнутыми и прямыми
руками и др.); для мышц туловища (наклоны вперед и назад, на-
клоны в стороны, повороты, круговые движения туловищем впра-
во и влево и др.); для мышц ног (сгибания и разгибания, отведения
и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные вы-
пады, подскоки на месте).
Утренняя гимнастика должна заканчиваться медленным бегом
с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных упражнений.
Упражнения утренней гимнастики оказывают определенное воз-
действие на организм.
Медленная ходьба в начале утренней гимнастики вызывает посте-
пенное усиление дыхания и кровообращения.
Потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность груд-
ной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку.
Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, круговые, рывковые
и маховые движения руками увеличивают подвижность плечевых суста-
вов, развивают мышцы рук и плечевого пояса.
Наклоны, прогибания, повороты, круговые движения туловища уве-
личивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы туловища, фор-
мируют правильную осанку
Движения ногами (поднимание, отведение, махи) увеличивают под-
вижность суставов, укрепляют мышцы ног.
Приседания, выпады, поднимание ног в положении сидя или лежа раз-
вивают мышцы ног, брюшного пресса.
Бег и прыжки укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую систе-
му, развивают выносливость.
Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног, тренируют сердце,
легкие, развивают ловкость.
Ходьба (между упражнениями) с медленным глубоким дыханием при-
меняется для расслабления и восстановления после выполненных
упражнений.
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 191
Ходьба в конце утренней гимнастики применяется для постепенного
снижения нагрузки и нормализации дыхания, пульса.
Нагрузка в утренней гимнастике должна быть такой, чтобы после
нее ощущалось бодрость, а не усталость. При выполнении упражне-
ний частота пульса может повышаться на 50—60% (по отношению
к покою), после чего в течение 5—10 мин должна прийти в норму. Это
свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что
упражнения и способы их выполнения выбраны правильно.
Примерный комплекс утренней гимнастики (рис. 10.1)
1. Ходьба на месте 20—30 с (рис. 10.1, позиция 1).
Следить за осанкой. Бедро поднимать до горизонтального положения.
Темп шагов постепенно ускорять и перейти на бег.
2. Бег на месте 1—2 мин (рис. 10.1, позиция 2).
Выполнять на передней части стопы с мягкой (упругой) постановкой
ноги на опору. Темп бега постепенно снизить и перейти на спокойную
ходьбу (15—30 с).
3. И.п. — основная стойка; поднять руки вверх, потянуться, прогнуться —
вдох; вернуться в и.п. (рис. 10.1, позиция 3). Выполнить 8 раз.
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам; 1—4 круговых движений
согнутыми руками вперед; 5—8 — то же назвд (рис. 10.1, позиция 4).
8—10 раз.
Выполнять в среднем темпе с большой амплитудой. Спину держать
прямо.
5. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1 — наклон вправо; 2 —
И.п.; 3 — наклон влево; 4 — и.п. (рис. 10.1, позиция 5). 10—12 раз.
Выполнять с большой амплитудой. Спину держать прямо.
6. И.п. — основная стойка; 1 — наклон вперед, руки в стороны; 2 — и.п.;
3 — наклон вперед с касанием руками пола; 4 — и.п. (рис. 10.1, пози-
ция 6). 8 раз.
Выполнять в среднем темпе. При наклоне ноги в коленях не сгибать.
7. И.п. — упор сидя; 1 — согнуть ноги, не касаясь пятками пола; 2 — вы-
прямить ноги вверх — вперед; 3—4 — вернуться в и.п. (рис. 10.1, пози-
ция 7). 8 раз.
Выполнять в среднем темпе. Спину держать прямо, руки в локтевых су-
ставах не сгибать.
8. И.п. — основная стойка; 1 — присед, руки вперед; 2 — и.п. (рис. 10.1,
позиция 8). 10—12 раз.
Выполнять слитно, без пауз. Спину держать прямо, пятки от пола не от-
рывать.
9. И.п. — основная стойка, руки в стороны; 1 — прыжок ноги врозь, руки
вперед; 2 — прыжок ноги вместе, руки в стороны (рис. 10.1, позиция 9).
10—12 раз.
Прыжки выполнять мягко, на передней части стопы. Темп средний
с постепенным наращиванием и последующим снижением.
192 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
10. Бег в медленном темпе 1 мин (рис. 10.1, позиция 10).
Начинать сразу же после выполнения прыжков в среднем темпе.
Постепенно перейти на ходьбу.
11. Спокойная ходьба 1 мин с глубоким ровным дыханием. Встряхивая,
расслабить мышцы рук и ног (рис. 10.1, позиция И).
Рис. 10.1. Примерный комплекс утренней гимнастики
Сразу по завершении утренней гимнастики подсчитать пульс и ча-
стоту дыхания за 1 мин, сравнить с исходными показателями.
10.2. Оздоровительная аэробика
Аэробика — систематическое применение продолжительных физи-
ческих упражнений (15—40 мин без перерыва и более) для укрепления
здоровья. Слово «аэробика» образовано от термина «аэробный», ко-
торым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на ис-
пользовании кислорода, т.е. на окислении.
Оздоровительная аэробика включает различные виды двигатель-
ной активности, отличающихся друг от друга названием, содержанием
и построением занятий.
В аэробике используются два типа программ: на выносливость
(кардиоаэробика) и на силу (силовая аэробика).
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 193
10.2.1. Циклическая аэробика
Циклическая аэробика — это регулярные занятия с выполнением
циклических упражнений аэробного характера (бег, ходьба, плава-
ние, велоезда, ходьба на лыжах, гребля, катание на коньках, прыжки
со скакалкой и т.п.).
Циклические упражнения — упражнения, при которых одинаковые
движения (циклы) повторяются на протяжении всей работы. Особен-
ностью циклических упражнений является участие в движении опре-
деленных, одних и тех же мышечных групп, которые последовательно
напрягаются и расслабляются.
Аэробная тренировка улучшает деятельность дыхательной
и сердечно-сосудистой систем, благоприятно влияет на их функции.
Оздоровительный бег — бег, всесторонне воздействующий на орга-
низм (на дыхательную и сердечную деятельность, костно-мышечный
аппарат и психику). Недаром в Древней Греции, колыбели Олимпий-
ских игр, был рожден лозунг «Если хочешь быть сильным — бегай!
Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бе-
гай!».
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключает-
ся в скорости. Оздоровительный бег выполняется в медленном темпе
с равномерной скоростью 7—11 км/ч.
Заниматься оздоровительным бегом лучше всего в лесопарках
и скверах, где много зеленых насаждений и существует определенная
удаленность от автомобильных трасс. Продолжительность бега может
бытьдоведенадобОминиболее. Однако для получения как тренирую-
щего, так и оздоровительного эффекта достаточно бежать каждый раз
15—30 мин.
В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль-
сом, величина которого во время бега должна находиться в границах
135—150 уд./мин.
В настоящее время при индивидуальных занятиях оздоровитель-
ным бегом имеется возможность программировать частоту сердечных
сокращений (ЧСС) с помощью отечественных и зарубежных прибо-
ров. Они позволяют поддерживать заданную частоту или изменять ее
в определенном диапазоне.
Для регулирования темпа бега и длины дистанции можно исполь-
зовать так называемый разговорный тест: если во время бега занимаю-
щиеся могут разговаривать, значит все в порядке, бег можно продол-
жать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега
трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
194 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800
ккал/ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в пита-
нии способствует ликвидации избыточной массы тела.
Существует множество схем оздоровительных беговых тренировок.
[Сак правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега
или по расстоянию), исходя из индивидуальных особенностей зани-
мающегося.
Занятия оздоровительным бегом следует проводить не менее
трех раз в неделю. Режим занятий должен соответствовать полу,
возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности за-
нимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требова-
ние — постепенность (для приспособления организма к возрастаю-
щей нагрузке).
Для студентов с низким уровнем физической подготовленности
непрерывный бег — это напряженная работа, которая может вызвать
нарушение функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. По-
этому бег обязательно нужно чередовать с ходьбой. Например, на пер-
вых занятиях 100 м бега (при ЧСС 120—135 уд./мин) чередуются с 50—
100 м ходьбы (табл. 10.1).
Таблица 10.1
Продолжительность бега (в первые четыре месяца занятий)
Возраст, лет I Время, мин
1-й I 2-й 3-й 4-й
Юноши
14-18 1 9 I 12 I 13 18
Девушки
13-15 1 7 1 10 1 13 16
16-18 8 11 14 17
Бегать надо в обуви с толстой широкой (чтобы стопа не подворачи-
валась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо заве-
сти дневник самоконтроля. В нем нужно записывать краткое содер-
жание и объем тренировочной нагрузки, а также данные о своем само-
чувствии.
Оздоровительное плавание. Плавание — одно из эффективных
средств закаливания человека, профилактики простудных заболева-
ний. Благодаря плаванию устраняются нарушение осанки, плоскосто-
пие, гармонично развиваются мышцы. Плавание хорошо воздействует
на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 195
Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить
в два этапа.
Первый этап: освоить два основных стиля плавания — брасс и кроль
(на груди и на спине).
Начинать плавать надо с брасса. Он равномерно вовлекает в работу
и укрепляет мышцы спины, плеч, рук и ног, исправляет боковые ис-
кривления позвоночника (сколиозы).
После того как мышцы привыкнут к физической нагрузке, задан-
ной брассом, можно переходить на кроль. Он дает еще большую на-
грузку и требует большего расхода энергии.
Второй этап: постепенно увеличивать объем плавания в соответ-
ствии с индивидуальными возможностями. Цель — повышение общей
выносливости.
Ко второму этапу не следует переходить до тех пор, пока занимаю-
щийся плаванием не будет способен продержаться в воде 20—40 мин.
Оптимальной (для оздоровления) принято считать дистанцию 800—
1000 м; нужно плыть с доступной скоростью, не останавливаясь. На-
грузка, при которой частота сердечных сокращений не превыша-
ет 120 уд./мин, считается легкой, до 140 уд./мин — средней, свыше
140 уд./мин — большой.
Необходимо включать в план занятий непрерывное плавание в те-
чение 30—40 мин не менее четырех раз в неделю. Иначе не удастся до-
биться заметного улучшения состояния здоровья. Первые сдвиги будут
заметны через три-четыре недели, а положительный эффект наступит
не раньше чем через два месяца.
Оздоровительная ходьба (бег) на лыжах. При передвижении на лы-
жах в работу вовлекаются мышцы не только ног, но и рук, а также ту-
ловища — более 60% мышечной массы. Ходьба и бег на лыжах способ-
ствуют гармоническому развитию скелетной мускулатуры, укреплению
мышц брюшного пресса, уменьшению жировой ткани. Вовлечение
в работу различных групп мышц, ритмичность движений, длительное
пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятель-
ности систем кровообращения и дыхания.
Происходит большой расход энергии, причем в условиях низкой
температуры окружающей среды. За час расходуется 500—900 ккал.
Величина энергозатрат зависит от рельефа местности, погоды, состоя-
ния снежного покрова, скорости передвижения, общей физической
подготовленности.
Оздоровительные занятия следует начинать с дистанции 4—5 км,
постепенно увеличивая ее до 10 км. Скорость при этом возрастает с 4
до 5—6 км/ч. Продолжительность занятий: вначале 30—40 мин, а поз-
196 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
же (по мере адаптации организма к определенной нагрузке) 1—1,5 ч
и более.
10.2.2. Классическая (базовая) аэробика
Классическая аэробика — комплекс разнообразных физических
упражнений и танцевальных движений, выполняемых непрерывно
под музыкальную фонограмму.
Занятие аэробикой состоит из трех частей (подготовительной,
основной, заключительной) и длится 45—60 мин без перерывов на от-
дых, упражнения следуют непрерывно одно за другим.
В подготовительной части (разминка) вначале выполняют общеразви-
вающие упражнения в положении стоя, сидя, лежа, а в конце — упражне-
ния на растягивание (стретчинг) тех групп мышц, которые будут участво-
вать в основной части занятия. В основном это мышцы стопы, голени,
задней и передней поверхности бедра, приводящие мышцы бедра.
В основной (аэробной) части используются базовые упражнения: шаги
на месте, приставные и скрестные шаги, полуприседы, подъемы на но-
сках, выпады, наклоны вперед, в сторону, махи, поднимание бедра, под-
скоки и прыжки в сочетании с различным положением и движением
рук. На основе базовых упражнений строятся различные комбинации.
Оптимальная аэробная нагрузка (по ЧСС) в основной части заня-
тия должна быть в диапазоне 125—165 уд./мин.
В заключительной части занятия (заминка) выполняют дыхатель-
ные упражнения, стретчинг и упражнения на расслабление мышц.
Запомните!
При занятиях аэробикой, если есть какие-нибудь изме-
нения в позвоночнике, надо исключить прыжки, а физиче-
ская нагрузка должна быть невысокой интенсивности.
В программу классической аэробики для комплексного воздей-
ствия на организм включают и силовые упражнения. В этом случае за-
нятие строится по следующей схеме:
— разминка;
— аэробная часть;
— заминка аэробной части;
— силовая часть;
— растяжка (стретчинг) и общая заминка.
Аэробная часть считается главной и длится 25—30 мин. Силовая
тренировка предназначена для укрепления групп мышц, не задейство-
ванных должным образом в аэробной тренировке. Ее продолжитель-
ность в среднем составляет 15 мин.
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 197
Стретчинг помогает снять напряжение с определенных групп мышц
и расслабиться.
В процессе занятий оздоровительной аэробикой следует постоянно
осуществлять контроль (по ЧСС) за соответствием аэробной и сило-
вой нагрузок возможностям занимающихся (возрасту и уровню под-
готовленности). ЧСС определяется:
— до занятия;
— после разминки;
— после аэробной части;
— после силовой части;
— после занятия;
— через 5 мин после окончания занятия.
По ЧСС можно определить признаки чрезмерно высокой или недо-
статочной физической нагрузки, недостаточного восстановления после
выполнения отдельных упражнений, что позволяет оперативно вносить
соответствующие изменения в содержание занятия: уменьшить или уве-
личить амплитуду и темп движений, исключить те или иные упражне-
ния (подскоки, прыжки) или добавить новые, более нагрузочные.
Аэробикой можно заниматься не только в группах, под руковод-
ством преподавателя, но и самостоятельно, используя для этого ком-
плексы, демонстрируемые на видеокассетах, компакт-дисках, или
составив комплекс с учетом своих возможностей из упражнений, при-
веденных в специальной литературе.
Эффект', аэробика развивает выносливость, силу, гибкость, улуч-
шает телосложение, координацию движений, способствует развитию
грациозности, повышает физическую работоспособность.
10.2.3. Степ-аэробика
Степ-аэробика (англ, step — шаг) представляет собой выполне-
ние комплекса ритмичных упражнений с помощью степ-платформы
(рис. 10.2) с регулируемой высотой — 15, 20, 25 см. Длина платфор-
мы — 82,5—90 см, ширина 35 см, вес 7,5 кг.
Рис. 10.2. Степ-платформа
198 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Различают два типа тренировочных программ степ-аэробики:
на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновре-
менно задачи развития выносливости и силы.
Выполняя под музыку различные шаги (подъем — спуск), запрыги-
вания на степ-платформу и прыжки через нее, танцевальные движения,
быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно
получить нагрузку, равноценную беговой тренировке (степ-аэробику
по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км/ч). Фи-
зическая нагрузка регулируется высотой платформы, темпом музы-
кального сопровождения. Чтобы сжечь больше калорий, можно взять
в руки гантели весом от 0,5 до 5 кг.
Упражнения на степ-платформе (или на обычной гимнастической
скамейке) могут выполнять студенты, имеющие разный уровень фи-
зической подготовленности. Нагрузка на одну ногу должна длиться
не более 1 мин. Продолжительность занятия в зависимости от возрас-
та может быть 20, 30, 40 и 60 мин.
При создании комбинаций используются различные подходы
к степ-платформе: спереди, с угла, сбоку (рис. 10.3). Можно также вы-
полнять движения на самой степ-платформе.
и.п. 12 3 4
и.п. 1 2 3 4 5 6 7 8
Рис. 10.3. Примерные упражнения с использованием степ-платформы
Комбинации упражнений на степ-платформе должны быть сба-
лансированы по интенсивности: высокоинтенсивные упражнения не-
обходимо чередовать с упражнениями средней и низкой интенсивно-
сти, что дает возможность поддерживать необходимую частоту пульса
в течение всего занятия. Можно сочетать движения, выполняемые
на степ-платформе и на полу, — это позволит снизить интенсивность
нагрузки для слабоподготовленных занимающихся.
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 199
Упражнения можно выполнять не на одной, а сразу на двух (дабл-
степ) и более платформах, расположенных рядом или на некотором
расстоянии друг от друга.
Степ-платформу можно также использовать и для выполнения
силовых упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спины и др.,
усложняя их за счет изменения высоты платформы (рис. 10.4).
Рис. 10.4. Примерные силовые упражнения на степ-платформе
Эффект', степ-аэробика способствует улучшению формы голеней,
бедер и ягодиц, оздоровлению сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, повышению общей выносливости.
10.2.4. Аквааэробика
Аквааэробика (лат. aqua — «вода» и греч. аег— «воздух») — система
физических упражнений избирательной направленности в условиях
водной среды, выполняемых под музыку. В ней сочетаются элемен-
ты плавания, гимнастики, стретчинга (упражнения на растягивания
в статическом режиме), силовые упражнения.
Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что
создает эффект тренировки с отягощением. Изменение глубины по-
гружения и быстроты выполнения упражнений позволяет определить
для занимающихся акваэробикой необходимую нагрузку. Идеальная
глубина бассейна (или водоема) для занятий аквааэробикой — 1—1,5 м.
Те, кто имеет избыточный вес или не умеет плавать, могут при этом
опираться на дно.
Примерные упражнения, выполняемые в воде (рис. 10.5)
1. Упор лежа на мелководье (рис. 10.5, позиции 1, 2). Выполнять различ-
ные движения ногами в течение 1—2 мин, стараясь удерживать тело
в горизонтальном положении.
2. Стоя у края бассейна лицом или спиной к стенке бассейна. Выполнять
махи ногами в разных направлениях, прыжки из воды толчком ног
3. Лежа на животе или спине, держась за бортик бассейна (рис. 10.5, по-
зиции 3, 4):
200 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
• поочередное отведение (махи) ног назад, вперед, в стороны;
• медленное подтягивание к груди согнутых в коленях ног (выполнять
25-30 раз);
• плавные сгибания и прогибания туловища;
• повороты туловища на 180° (выполнять по 20—25 раз в обе стороны);
• отработка движений ногами в сочетании с дыхательными действия-
ми, как при плавании брассом и кролем.
4. Вис спиной у стенки бассейна: прямое тело; согнуть ноги (рис. 10.5, по-
зиции 5, 6). Выполнять сгибания и выпрямления ног (поочередно или
вместе), прогибания и сгибания в тазобедренных суставах, маховые дви-
жения ногами вперед.
5. Стоя по плечи в воде, ноги врозь, руки в стороны. Выполнять быстрые
загребающие движения руками вперед (выдох) и назад (вдох) (рис. 10.5,
позиция 7).
6. Стоя по плечи в воде, руки перед грудью. Резко разводить в стороны
сначала согнутые в локтях руки, затем прямые (выполнять 20 раз).
7. Стоя по плечи в воде, ноги врозь, руки вперед. Энергичные повороты
туловища вправо и влево (рис. 10.5, позиция 8).
8. Стоя по плечи в воде поочередно подиимть согнутую в колене ногу
и выпрямлять ее вперед, имитируя удар ногой.
9. Ходьба в воде, доходящей примерно до середины бедра.
10. Круговые движения руками вперед с продвижением в воде, доходящей
примерно до пояса (рис. 10.5, позиция 9).
11. Прыжки вверх с гребком руками вниз (рис. 10.5, позиция 10).
12. Бег на месте с небольшим продвижением вперед с высоким поднимани-
ем бедра (рис. 10.5, позиция 11).
Рис. 10.5. Упражнения аквааэробики
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 201
Между отдельными упражнениями рекомендуется спокойно по-
плавать 30—60 с.
Величина воздействия физических упражнений на организм зани-
мающихся зависит от продолжительности и скорости их выполнения,
количества повторений.
Используются и специальные приспособления: аквапояс (позволя-
ет удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне),
акваперчатки (похожи на лягушечьи лапки, увеличивают сопротив-
ление воды при выполнении упражнений руками), аквагантели, ак-
ваштанги (для специальных упражнений), отягощения, закрепленные
на запястьях или лодыжках, и другие предметы, позволяющие выпол-
нять в воде самые разные упражнения (ходьба, бег, прыжки и подско-
ки в разных направлениях, махи руками и ногами).
В конце занятия следует спокойно поплавать 3—5 мин, азатем, стоя
на мелководье, расслабить мышцы рук, ног и туловища.
Эффект: аквааэробика улучшает деятельность сердечно-сосудистой
и дыхательной систем; развивает физические способности (выносли-
вость, гибкость, силу, координацию движений), способствует коррек-
ции телосложения (45 мин занятий аквааэробикой сжигают 650—800
ккал), повышает работоспособность.
10.2.5. Фитбол-аэробика
Фитбол-аэробика — система физических упражнений с использова-
нием специальных (высокопрочных, большой упругости) мячей боль-
шого размера, фитболов (англ, fitball — «мяч для опоры») с воздушным
наполнением. Их диаметр подбирается в соответствии с ростом занима-
ющегося: 55 см, если рост менее 165 см; 65 см, если рост до 178 см; 75 см,
если рост выше 178 см. Некоторые мячи в диаметре достигают 1 м.
Критерием правильности выбранного размера мяча является угол
между бедром и голенью сидящего на мяче человека, который при
правильном положении сидя должен составлять 95—110’.
Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела,
а также опираясь мячом о стену, можно менять исходные положения
и выполнять упражнения избирательного воздействия на различные
группы мышц (рис. 10.6).
Эффект', фитбол-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыха-
тельную системы, развивает гибкость, силу и координацию движений,
тренирует вестибулярный аппарат, позволяют корригировать нару-
шение осанки (при сутулой и круглой спине необходимо выполнять
упражнения лежа на мяче на спине, а при выпрямленной и крутловог-
нутой — лежа на мяче на животе).
202 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Рис. 10.6. Примерные упражнения с фитболом
10.2.6. Памп-аэробика
Памп-аэробика (англ, pump — «насос, накачивать») — система сило-
вых упражнений, выполняемых под ритмичную музыку с использова-
нием специальных мини-штанг различного веса (от 2 до 20 кг) в мягкой
оболочке в виде гимнастических палок. Базовые упражнения: жимы,
наклоны, выпады, приседания (рис. 10.7). В процессе занятий также
могут использоваться обычные штанги для тяжелой атлетики, гантели,
степ-платформы.
Памп-аэробика рекомендуется для физически подготовленных
занимающихся. Продолжительность занятия 45—60 мин. Разминка
длится 15 мин (специальные упражнения для подготовки организ-
ма к предстоящей работе). Затем делаются упражнения (в опреде-
ленной последовательности) на крупные группы мышц ног, спины,
Глава Ю. Оздоровительные системы физических упражнений • 203
груди, после переходят к более мелким группам мышц (бицепс,
трицепс, дельтовидные мышцы). В конце основной части заня-
тия — упражнения для мышц брюшного пресса. Каждое упражне-
ние выполняется с высокой интенсивностью в течение 3—5 мин,
затем 1,5 мин отводится на растягивание групп мышц, получивших
силовую нагрузку. В заключительной части (5 мин) — стретчинг
(система упражнений для растягивания мышц), который улучшает
функциональное состояние мышц и применяется как восстанови-
тельное средство.
Рис. 10.7. Примерные упражнения памп-аэробики со штангой
В занятиях памп-аэробикой применяются также упражнения с дис-
ками (разного веса) для штанги (рис. 10.8).
Рис. 10.8. Упражнение памп-аэробики с диском от штанги
Нагрузку в памп-аэробике увеличивают постепенно за счет веса
штанги и количества повторений отдельного упражнения.
Противопоказания', травмы позвоночника или суставов, варикозное
расширение вен.
Тренировки с мини-штангой следует чередовать с кардионагрузка-
ми. Например, вторник — аквааэробика, четверг — классическая (ба-
зовая) аэробика, суббота — памп-аэробика.
Эффект', коррекция телосложения, уменьшение жирового компо-
нента массы тела, совершенствование силовой выносливости и релье-
фа мышц. За одно занятие сжигается до 600 калорий.
204 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
10.3. Бодибилдинг («строительство» тела)
Бодибилдинг (англ, bodybuilding — «строительство тела»), или куль-
туризм (фр. culturisme — «культура тела»), — процесс наращивания
и развития мускулатуры путем занятий физическими упражнениями
с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным
содержанием питательных веществ, в частности белков, достаточным
для гипертрофии скелетных мышц.
Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система
физических упражнений с различными отягощениями, выполняе-
мых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела
(создание красивого, гармоничного телосложения).
Слово «гармоничность» произошло от слова «гармония» (греч.
harmonia — «стройность, соразмерность частей»). В физической куль-
туре гармоничность связана с достижением определенных пропорций
в телосложении.
Телосложение — целостность морфологических и функциональных
признаков организма, унаследованных и приобретенных под влияни-
ем окружающей среды. Особенности телосложения определяются раз-
мерами тела, его пропорциями, составом массы тела. На телосложение
влияют вид спорта, питание и другие факторы.
Реализация средств бодибилдинга (атлетической гимнастики)
в физкультурно-оздоровительных целях способствует повышению
уровня физического состояния занимающихся, устранению недостат-
ков их телосложения, поддержанию и продлению трудоспособности,
получению удовольствия от выполнения физических упражнений.
В качестве средств, направленных на развитие телосложения, ис-
пользуются упражнения с весом собственного тела, с гантелями, гиря-
ми, штангой, амортизаторами, эспандерами, на специальных силовых
тренажерах (силовые скамьи, силовые станции), которые позволяют
выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной
амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Для юношей 15—17 лет рекомендуются гантели весом 2—3 кг, по-
степенно переходя к 4—5 кг.
Запомните!
Вначале вес гантелей должен быть таким, чтобы их мож-
но было поднять прямыми руками через стороны вверхб—10
раз. Если менее 6 раз, то гантели тяжелы, а если более 12,
то легки и, значит, не окажут достаточного тренирующе-
развивающего воздействия.
Глава 10. Оздоровительные системы физических упражнений • 205
Занятия со штангой рекомендуется начинать с 13—14 лет. На на-
чальном этапе целесообразно применять штангу массой не более 70%
от максимального результата занимающегося в том или ином упраж-
нении.
Развивающий эффект достигается при трехразовых занятиях в неде-
лю (тренировки через день), исходя из длительности восстановления
организма (в среднем 32—35 ч). Хорошо подготовленные лица могут
успешно заниматься бодибилдингом и чаще (4—5 раз в неделю).
На тренировочных занятиях рекомендуется выполнять 8—10 си-
ловых упражнений. Упражнения для мышц голени, предплечья, шеи
и живота выполняют от 10—15 до 20—25 повторений в одном подходе.
Силовые упражнения следует делать плавно, без рывков, с полной ам-
плитудой, концентрируя внимание на работающих мышцах.
Необходимо учитывать, что коднообразным физическим нагрузкам
организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно
систематически изменять упражнения (примерно 1 раз в 1,5—2 меся-
ца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность — по дням
недели (малая, средняя, большая).
Большую роль в развитии телосложения, в увеличении мышц
в объеме играет питание. Важное место в рационе должны занимать
белки (строительный материал для клеток): молоко, сыр, творог, мясо
(говядина, птица), рыба, яйца, а также фрукты и овощи, которые бо-
гаты витаминами.
Под влиянием систематических силовых нагрузок происходит
утолщение мышечных волокон, а также увеличение их количества.
При гиподинамии (т.е. при отсутствии должных физических нагру-
зок) мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, сужаются
питающие их капилляры. Хорошо развитая мускулатура — фундамент
здоровья, ибо мышцы не просто существуют с другими органами, они
активно на них воздействуют, помогают им в работе.
Для развития и совершенствования телосложения применяют
упражнения на увеличение мышечной массы и уменьшение жирового
компонента массы тела (см. табл. 8.1).
При наращивании мышечной массы необходимо соблюдать требо-
вания постепенного увеличения нагрузок и систематичности занятий.
Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы,
но акцент следует делать на более слабые группы мышц или которые
надо развить более других.
Для объективной оценки эффективности занятий по развитию те-
лосложения применяют метод антропометрии (греч. anthropos — «че-
ловек», metreo — «измеряю») — измерение массы тела; окружности
206 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
частей тела (с помощью сантиметровой ленты): шеи, грудной клетки,
плеча, предплечья, талии, бедра, голени, атакже ширины плеч.
Контрольные замеры выполняют перед тем, как приступить к за-
нятиям по развитию телосложения (исходный уровень), а последую-
щие — через каждые 2—3 месяца занятий. Данные заносят в специаль-
ный журнал или в дневник самоконтроля (самонаблюдения).
Для оценки гармоничности телосложения пользуются следующими
формулами:
1. Показатель пропорциональности физического развития:
Окружность грудной клетки в фазе выдоха, см
Рост, см
Показатель — 50—55 характеризует среднее развитие (нормальное
телосложение), больший — отличное, меньший — недостаточное,
слабое.
2. Показатель пропорциональности телосложения:
(Н + Р+Ш)’
где П — показатель пропорциональности телосложения;
Б — обхват бедра под ягодичной складкой;
Н — окружность голени;
Р — окружность плеча;
Ш — окружность шеи.
Идеальный показатель пропорциональности телосложения: 0,54—
0,62.
п = Обхват талии, ем хМ[|%
Рост, см
Норма — 40—50%.
Примерные соотношения при нормальном телосложении следую-
щие:
— окружность шеи вдвое больше окружности запястья и адвое
меньше окружности талии;
— окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;
— окружность голени равна примерно окружности шеи (у деву-
шек) и окружности напряженного бицепса (у юношей).
3. Коэффициент гармоничности (I):
j Масса тела, кг
Рост, см
Глава Ю. Оздоровительные системы физических упражнений • 207
Полученные данные сравнивают с соответствующими стандартны-
ми показателями (табл. 10.2).
Таблица 10.2
Стандартные показатели гармоничности телосложения
Коэффициент, I Характеристика показателей гармоничности
До 0,8 Недостаток массы тела
0,8-0,9 Стройность, гармоничность
0,9-1 Гармоничность с небольшим превышением массы тела
1-1,1 Дисгармоничность с переизбытком массы тела. Угроза тучности
Свыше 1,1 Тучность
4. Показатель крепости телосложения (по Пинье):
Показатель Пинье =
= рост (см) - [масса тела (кг) + окружность груди в фазе выдоха (см)].
Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожи-
рения). При показателе меньше 10 — крепкое телосложение, от 10
до 20 — хорошее, от 21 до 25 — среднее, от 26 до 35 — слабое, 36 и бо-
лее — очень слабое телосложение.
Запомните!
Правила занятий силовыми упражнениями
1. Никогда не занимайтесь на пустой желудок.
2. Силовую тренировку можно проводить не раньше чем
через 1,5 ч после приема пищи.
3. Никогда не задерживайте дыхание и не натуживай-
тесь, когда доходите до выполнения напряженного
участка упражнения. Старайтесь выработать физио-
логическое дыхание: плавный вдох на уступающей
фазе и более быстрый выдох на преодолевающей
фазе каждого движения.
4. Избегайте больших нагрузок на позвоночник в тече-
ние одного тренировочного занятия.
5. Никогда не совмещайте на одном занятии аэроб-
ную (на выносливость) и анаэробную (скоростно-
силовую) нагрузку. Организм ответит «невыраженной
средней реакцией»: вы не будете ни выносливым,
ни сильным.
6. Если в занятиях случаются вынужденные перерывы,
то при возобновлении силовой работы первые трени-
ровки проводятся с пониженной нагрузкой.
208 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Контрольные вопросы и задания
1. Перечислите современные оздоровительные системы физиче-
ских упражнений.
2. Какова цель утренней гимнастики?
3. Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику?
4. Перечислите основные правила выполнения комплекса утрен-
ней гимнастики.
5. Составьте самостоятельно комплекс упражнений для утренней
гимнастики.
6. Как можно регулировать нагрузку в оздоровительном беге?
7. В чем заключается положительное влияние занятий аквааэро-
бикой и степ-аэробикой на организм занимающихся?
8. Что такое бодибилдинг? Какова основная цель занятий боди-
билдингом?
9. По каким показателям можно определить эффективность заня-
тий по развитию телосложения?
10. Рассчитайте свой коэффициент гармоничности.
11. Перечислите основные правила занятий силовыми упражнения-
ми с отягощениями.
ГЛАВА 11. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В ПРОФИЛАКТИКЕ
И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ
В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ
СТУДЕНТОВ
Профилактика — комплекс мероприятий, направленных на обеспе-
чение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия,
устранение различных причин заболеваний, травматизма, повышение
защитных свойств организма.
Коррекция (лат. correction — «исправление, приведение в соот-
ветствие») отклонений в физическом и психическом здоровье пред-
усматривает оздоровительные, общеукрепляющие и развивающие
воздействия с помощью различных средств физической культуры
(специальных корригирующих упражнений, общеразвивающих физи-
ческих упражнений и др.).
По данным Института возрастной физиологии РАО (2008), у 90%
учащихся есть отклонения в психическом или физическом здоровье.
11.1. Избыточная масса тела и средства ее снижения
Наличие избыточного веса у определенной части студенческой мо-
лодежи связано преимущественно с недостатком двигательной актив-
ности при большом объеме умственных занятий в режиме дня, сме-
щением интереса от спортивных игр на улице в сторону компьютера.
Студенты с избыточным весом чаще болеют, их мускулатура разви-
вается медленнее. В результате появляются нарушения осанки (сгор-
бленная спина, увеличенный прогиб в пояснице), ухудшается поход-
ка, опускаются своды стоп, развивается плоскостопие.
С возрастом жир откладывается не только в поверхностных тканях
тела, но и на внутренних органах —сердце, печени, почках. У человека,
страдающего ожирением, внутренние системы и органы вынуждены
работать с постоянной перегрузкой, что служит причиной серьезных
заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма. Сердцу
приходится обеспечивать кровью гораздо большие объемы тела. Это
приводит к усилению сердечных сокращений и, следовательно, к по-
210 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
вышению артериального давления и развитию гипертонической бо-
лезни.
Избыточный вес способствует искривлению ног, «изнашиванию»
суставов, является одним из факторов риска получения травм. Это
объясняется тем, что у полного человека недостаточная координация
движений, слабые и дряблые мышцы, непрочные связки.
С увеличением массы тела появляются утомляемость, слабость,
одышка, сонливость, повышенный аппетит.
Статистические данные показывают, что между избыточной мас-
сой тела и показателями заболеваемости и смертности существует
прямая зависимость. Среди лиц, страдающих ожирением, смертность
выше, и умирают они в более молодом возрасте. Американские спе-
циалисты в области изучения продолжительности жизни Роберт Ал-
лен и Шерл Линд установили, что превышение веса (больше нормы)
на 22,6 кг уменьшает (в среднем) продолжительность жизни на восемь
лет, превышение веса на 12,5 кг — на четыре года, превышение веса
на 4,5 кг — на два года.
Избыточный вес тела — вес, превышающий норму (до 20%) и воз-
никающий главным образом за счет накопления жировой ткани.
Проведенные в Швеции исследования показали, что даже неболь-
шой избыток веса в 3—5 кг ведет к повышению кровяного давления,
росту уровня холестерина в крови, увеличивает возможность инфаркта
миокарда, сахарного диабета, является причиной раннего появления
артрозов, остеохондрозов, спондилезов и др.
Каждые лишние 5 кг массы тела повышают нагрузку на коленные
суставы на 20 кг.
Избыточный вес отрицательно влияет и на познавательные способ-
ности (память, способность к обучению).
Кроме того, внешность человека, страдающего ожирением, стано-
вится эстетически непривлекательной.
Ожирение — следствие нарушения обмена веществ с образованием
избыточной массы тела за счет накопления жира. Его развитию пред-
шествует наличие избыточной массы тела.
Различают две формы ожирения.
1 . Эндогенная — когда ожирение является сопутствующим при-
знаком другого заболевания (нервная система, железы внутренней
секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. Здесь физиче-
ские упражнения малоэффективны.
2 . Экзогенная — когда возникает несоответствие между питани-
ем и энергетическими тратами (человек потребляет с пищей энергии
больше, чем расходует ее).
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 211
Различают:
— верхний («мужской») тип ожирения — жир откладывается
в основном в области живота, и фигура напоминает яблоко (или
арбуз);
— нижний («женский») тип ожирения — жир накапливается в бе-
драх и ягодицах, фигура имеет вид груши.
Существует четыре степени ожирения:
I (легкая) — повышение нормы веса на 15—25%;
II (средняя) — на 26—50%;
III (тяжелая) — на 51—100%;
IV — более чем на 100%.
Процесс развития ожирения имеет две фазы:
— динамическая, характеризующаяся увеличением массы тела; мо-
жет длиться несколько лет. Осложнения, вызванные ожирени-
ем в этот период, в большинстве случаев обратимы и исчезают
с нормализацией веса;
— стабилизации определенного избыточного веса со стойкими на-
рушениями в обмене веществ.
Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению,
основными (более 90% случаев) являются недостаточная двигательная
активность (гипокинезия) и излишнее питание, когда поступление кало-
рий превышает энергетические потребности организма. В этом случае
окисление в организме углеводов и жиров не обеспечивает их полную
энергетическую утилизацию, значительная их часть пополняет жиро-
вые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются
в жир). В итоге отмечается примерно адекватное энергетическому из-
бытку накопление массы тела.
Знаете ли вы?
Максимально возможный вес человека — 635 кг. Его
превышение уже не совместимо с жизнью — сердце оказы-
вается не в состоянии снабдить такой объем тела кровью,
и наступает смерть. Также избыточный вес провоцирует
и гипоксию мозга, из-за этого не только повышается веро-
ятность инсультов, но и страдают умственные способности.
Определение нормальной массы тела и степени ожирения. Для опре-
деления соответствия массы тела норме используют два способа:
— сравнение со средними (стандартными) величинами (способ
стандартов);
— расчет антропометрических показателей (индексов) с помощью
различных формул.
212. РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Способ стандартов заключается в сравнении полученных при об-
следовании каждого студента данных со средними величинами ан-
тропометрических признаков для лиц того же пола, возраста. Эти
стандартные величины получают на большом и по возможности одно-
родном материале и сводят их в особые таблицы (табл. 11.1).
Таблица 11.1
Нормальная масса тела (в зависимости от возраста и роста)
Возраст, Рост ниже средне- Масса тела, кг Средний рост, см Масса тела, кг выше средне- Масса тела, кг
Мальчики, юноши
7 113-117 15,4-27,6 118-129 21,6-27,9 130-135 25,1-37,9
8 118-123 17,3-29,4 125-135 24,1-31,3 136-141 29,0—41,1
9 122-127 18,1-33,1 128-141 26,1-34,9 142-147 37,1-46,7
10 129-134 22,4-36,2 135-147 30,0-38,4 148-153 35,7—49,5
11 132-137 22,6^40,7 138-149 32,1-40,9 150-155 37,0-55,1
12 135-142 24,9^46,0 143-158 36,7—49,1 159-165 44,8-65,1
13 141-148 27,9—47,4 149-165 39,3-53,0 166-173 49,4-86,9
14 148-154 35,3-54,1 155-170 45,4-56,8 171-177 52,8-71,6
15 151-158 38,3-61,3 159-175 50,4-62,7 176-182 57,5-79,8
16 163-167 45,8-66,0 168-179 50,8-78,0 180-185 79,0-84,8
17 164-170 48,8-74,7 171-183 54,7-85,6 184-190 65,6-91,5
Девочки, девушки
7 113-117 16,0-26,6 118-129 21,5-27,5 130-135 25,2-36,3
8 118-123 16,8-30,3 124-134 24,2-30,8 135-140 28,1-41,5
9 122-127 18,0-34,0 128-140 26,6-35,6 141-146 32,2-48,3
10 128-133 21,3-39,2 134-147 30,2-38,7 148-153 34,5-52,4
11 131-137 21,9-39,7 138-152 31,5-42,5 153-159 38,0-56,7
12 139-145 28,1-46,5 146-160 38,4-50,0 161-167 46,3-64,8
13 144-150 31,1-53,6 151-163 43,3-54,4 164-169 49,7-71,3
14 148-153 36,5-57,5 154-167 46,5-55,5 168-174 50,3-72,0
15 151-155 40,2-62,2 156-167 50,3-58,5 168-173 52,9-75,7
16 152-156 43,7-66,0 157-167 46,3-71,8 168-172 52,1-74,4
17 150-155 42,2-63,1 159-169 46,2-72,4 170-175 55,6-76,5
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... *213
Способ антропометрических показателей (индексов) состоит в со-
поставлении между собой отдельных измеренных признаков с целью
установления пропорциональности телосложения и физического раз-
вития обследуемого лица.
Формулы оценки массы (веса) тела
Росто-весовой коэффициент определяет, сколько граммов массы
тела должно приходиться на каждый сантиметр длины тела. Вычисля-
ется по формуле:
_ „ , , Масса тела (г)
Росто-весовой коэффициент =-------------.
Рост(см)
Полученная величина коэффициента оценивается по табл. 11.2.
Таблица 11.2
Показатели росто-весового коэффициента
Оценка веса человека Соотношение веса тела к росту, г/см
мужчины женщины
Нормальный 350-430 340-420
Повышенный 431-450 421-440
Пониженный 349-340 339-330
Ожирение Больше 450 Более 440
Истощение Меньше 340 Менее 330
Средний показатель: — 370—400 г на 1 см роста у мужчин, 325—
375 г — у женщин. Для мальчиков 15 лет — 325 г на 1 см роста, для
девочек 15 лет — 318 г.
Если на 1 см роста приходится менее 200 г для детей переходного
возраста, следует предполагать исхудание; если приходится более 400 г
на 1 см роста, налицо избыточный вес (ожирение).
Весо-ростовой индекс рассчитывается по формуле:
Вес (кг)
Рост(дм)
Полученный результат оценивается следующим образом:
2,8—3,1 — масса тела недостаточная;
3,2—4,3 — вес в норме;
4,4—5,3 — избыточный вес.
Показатели выше или ниже этих пределов свидетельствуют либо
о болезненном ожирении, либо об истощении.
Ориентировочный должный вес можно вычислить по формуле Габса'.
Вес — 55 + 4/5(Рост — 150).
214 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Нормальная масса тела (М), согласно формуле Лоренца, составляет:
в (юл Рост-150')
М = Рост -1 100----------I.
Оптимальный вес тела для взрослых рассчитывается по формуле
Бернгарда:
Вес (кг) =
Рост (см) х окружность грудной клетки (см)
240
Формула дает возможность учитывать особенности телосложения.
Росто-весовой индекс Хоске (индекс пропорциональности длины
и массы тела) рассчитывается по формуле:
Масса тела (кг) х 100
Рост(см)
Показатели индекса: 32—24 — истощение; менее 37 — достаточная
упитанность; более 40 — повышенная упитанность; 45—54 — ожире-
ние.
Индекс Брока-Бругша. В зависимости от роста человека рассчиты-
вается по следующим формулам:
Вес (кг) = Рост тела (см) — 100 (при росте 155—165 см);
Вес (кг) = Рост тела (см) — 105 (при росте 166—175 см);
Вес (кг) = Рост тела (см) — ПО (при росте выше 175 см).
При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) по-
казатели можно уменьшить на 10%, при широкой (гиперстеники) —
увеличить на 10%. Например, если человек относится к нормостени-
кам и его рост 175 см, нормальным весом для него будет: 175 — 105 =
= 70 кг. Если астеник — 63 кг (минус 10%), если гиперстеник — 77 кг
(плюс 10%).
Индекс массы тела (И МТ).
Вариант 1. Рассчитывается по формуле:
Масса тела (кг)
Рост2(м)
Полученные данные сравнивают с данными Всемирной организа-
ции здравоохранения (табл. 11.3).
По нормативам Всемирной организации здравоохранения, опти-
мальный индекс равен 18,5—24,9, но, как показывает статистика
смертности, наименьший риск для здоровья приходится на показатель
24-27.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... *215
Таблица 11.3
Индекс массы тела согласно данным ВОЗ
Индекс м 18—25 лет ассы тела 26—45 лет Состояние массы тела для здоровья Что делать
Менее 18,5 Менее 18,5 Недостаточная масса тела Отсутствует
19,5-22,9 20,0-25,9 Нормальная Отсутствует
23,0-27,4 26,0-27,9 Избыточная масса тела Повышенный Рекомендуется сни- жение массы тела
27,5-29,9 28,0-30,9 Ожирение I степени Повышенный Рекомендуется сни- жение массы тела
30,0-34,9 31,0-35,9 Ожирение И степени Высокий Настоятельно реко- мендуется сниже- ние массы тела
35,0-39,9 36,0-40,9 Ожирение III степени (выраженное ожирение) Очень высокий Настоятельно реко- мендуется сниже- ние массы тела
40,0 и выше 41,0 и выше Ожирение IV степени (резко выраженное ожирение) Чрезвычайно высокий Необходимо немед- ленное снижение массы тела
Показатель индекса, приблизительно равный 21, можно считать
идеальным.
Поданному показателю И МТ можно рассчитать оптимальный (иде-
альный) вес тела. Для этого ИМТ, равный 24—27, следует умножить,
на рост человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат.
Масса тела = 24(27) х Рост2 (м).
Например, для человека с ростом 1,6 м расчет будет такой:
24 х 1,62 - 24 х 2,56 = 61,44 (кг).
Оптимальный вес — усредненный показатель, ориентир, а не дог-
ма. Когда со здоровьем все в порядке отклонения от теоретического
идеала не существенны.
Лица, занимающиеся физической культурой и спортом, могут
иметь повышенные показатели ИМТ, но избыток массы тела связан
не с ожирением, а с хорошо развитыми мышцами.
Вариант 2. Индекс массы тела можно рассчитать и по другой формуле:
ИМТ р°ст(см)
Масса тела (кг)
216 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Значение индекса в пределах 2,3—2,8 соответствует нормальному
весу, а в пределах 2,5—2,6 — идеальному. При более высоких показа-
телях возрастает риск заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь
сердца и др.) и преждевременного старения.
Определение идеальной массы тела с учетом поправки на возраст.
Вариант 1.
Р-50 + 0,75(Рост—150)+В°3Ра^Г
где Р — идеальная масса тела (вес), кг;
рост, см;
возраст в годах.
Например, согласно этой формуле, идеальный вес мужчины 50-
летнего возраста, имеющего рост 170 см, составит:
Р = 50 + 0,75(170-150) + ^^ = 50 + 15 +7,5=72,5(кг).
4
Для женщин величины, получаемые по этой формуле (Р), должны
быть умножены на 0,9.
Вариант 2. Для мужчин:
Р = 50+(Росг-150)х0,75 + В°3раСТ-21.
4
Для женщин:
Р-50+(Росг—150)х0,32+В°3рааТ ~21.
Например, нормальная масса тела для 40-летней женщины ростом
160 см должна составлять:
Р = 50 + (160- 150)х0,32 + 4°-21=57(кг).
4
Универсальная формула массы тела:
для мужчин: [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,25 + 40,5;
для женщин: [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,225 + 45,0.
Показатель соотношения окружности талии и бедер. Нужно измерить
окружности талии выше пупка на 1 см (при этом живот должен быть
в расслабленном состоянии) и окружность бедер в самом широком ме-
сте. Затем показатель окружности талии следует разделить на показа-
тель окружности бедер. Полученное число не должно быть больше 0,8.
Если показатель больше 0,8, то человек имеет избыточный вес.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... *217
Ориентировочный должный вес (Р) для детей до 12—13 лет можно
вычислить по формуле:
Р = 10 кг + (2 кг х А),
где X — возраст ребенка или подростка.
Для определения должного веса (Р) человека с учетом индивидуаль-
ных особенностей телосложения (конституции) используются уравне-
ния регрессии, представленные в табл. 11.4.
Таблица 11.4
Уравнения регрессии для определения должного веса с учетом конституции
№ Тип телосложения Мужчины 2 I Женщины 2^^
1 Астенический (узкая грудная клетка) Р=0,83 х рост — 80 Р = 0,72 х рост — 65
2 Нормостенический (нор- мальная грудная клетка) Р=0,74 х рост — 60 Р= 0,73 х рост — 62
3 Гиперстенический (широкая грудная клетка) Р=О,89 х рост —75 Р=0,69 х рост —48
Достаточно просто можно определить тип телосложения, изме-
рив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна
16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше
18,5 см.
Довольно просто можно судить о наличии избыточных жировых
отложений, измерив толщину подкожной жировой клетчатки. Для это-
го складку кожи и подкожного жирового слоя захватывают пальцами
(большой палец — сверху, остальные — снизу). Толщину складки изме-
ряют с помощью обычной линейки. В норме на животе (у пупка) она
составляет 3 см. Превышение этой величины говорит об избыточном
отложении жира.
Профилактические меры. При образовании избыточной массы тела
нужно своевременно принимать меры по ее нормализации. Прежде
всего необходимо остановить и не допускать дальнейшее ее нараста-
ние, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высо-
ким энергетическим потенциалом (содержащих большое количество
218» РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
легкоусвояемых углеводов и жиров). Следует использовать продукты
с высоким содержанием клетчатки, способствующей быстрому насы-
щению, ускорению прохождения пищи через кишечник, применять
разгрузочные дии. Основная пищевая нагрузка (80—85% пищи) долж-
на приходиться на первую половину дня.
Чтобы худеть постепенно и без ущерба для здоровья, нужно выяс-
нить, сколько калорий следует потреблять каждый день в зависимости
от своего веса, роста и возраста. Количество калорий рассчитывается
по следующим формулам:
женщины:
665 + (9,6 х Вес (кг))+(1,8 х Рост (см))-(4,7 х Возраст);
мужчины:
66 + (13,7 х Вес (кг))+(5 х Рост (см)) - (6,8 х Возраст).
Индивидуальную норму калорий можно рассчитать по формуле:
(Вес (кг) х 10) + (6,25 х Рост (см)) - (5 х Возраст) -161.
Доказано, что даже незначительная потеря избыточного веса,
в среднем лишь на 4 кг, приводит к уменьшению риска общей смерт-
ности на 20%. При этом риск смерти от сердечно-сосудистых заболе-
ваний снижается на 10%, от диабета — на 45%, а от рака — на 54%.
Вот почему для каждого страдающего ожирением или избыточным
весом важно добиться уменьшения массы собственного тела хотя бы
на 5—10%. При уменьшении талии на 1 см риск болезней сердца сни-
жается на 3%.
Эффективное средство борьбы с избыточным весом — увеличение
энергорасхода за счет достаточной двигательной активности и занятий
физическими упражнениями.
Для снижения избыточной массы тела применяются продолжи-
тельные физические упражнения умеренной интенсивности (часто-
та сердечных сокращений 120 уд./мин) преимущественно аэробного
характера, связанные со значительным потреблением кислорода.
К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, плавание, оздо-
ровительный бег, езда на велосипеде, быстрая (со скоростью 7 км/ч)
ходьба по пересеченной местности, аквааэробика (система физиче-
ских упражнений в воде), степ-аэробика (упражнения с использова-
нием специальной степ-платформы), шейпинг (система физических
упражнений, в том числе силовых, для женщин с целью коррекции
фигуры), велоаэробика (тренировка на статическом велосипеде под
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... *219
видеосопровождение: на экране монитора крутые горные виражи
сменяются пологими спусками или извилистыми лесными дорожка-
ми, создавая эффект присутствия), памп-аэробика (силовая аэробика:
жимы, наклоны и приседания со штангой весом от 2 до 18 кг в течение
45 мин под ритмичную музыку), пешие туристические походы и др.
Главным источником энергии при продолжительной мышечной
работе являются жиры. Их количество в организме огромно. Напри-
мер, мужчина среднего роста и телосложения, весом 70 кг имеет жи-
ровое депо, энергетическая емкость которого составляет примерно
83 763 ккал. Жиры сгорают только при окислительных реакциях, по-
этому уменьшение объема жировой ткани следует ожидать только под
влиянием аэробных упражнений.
При выборе физических упражнений для снижения избыточной
массы тела необходимо учитывать, что в первые 5—7 мин работы ис-
точники энергии — углеводы крови. В последующие 10—12 мин (15—
20 мин после начала работы) основными энергетическими резервами
для мышц становятся углеводы, образующиеся при распаде гликогена.
Если же работа продолжается дольше 20 мин, источниками энергии
становятся жиры. Следовательно, устойчивый эффект снижения жи-
ровой массы тела может быть достигнут при длительности выполнения
физических упражнений сверх 20 мин, причем лишь при аэробном ре-
жиме движения, соответствующей частоте пульса — 110—140 уд./мин.
Выбор конкретных видов физических упражнений, их объем, ин-
тенсивность, форма проведения занятий во многом зависят от склон-
ностей каждого человека, его индивидуальных особенностей (со-
стояния сердечно-сосудистой системы, возраста, пола, физической
подготовленности).
На начальном этапе занятий можно применять наиболее доступ-
ные аэробные упражнения', ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда
на велосипеде.
Ходьба. На первых занятиях протяженность дистанции 1,5 км,
а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300—
400 м. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной
местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при
отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений,
головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и бы-
строму темпу.
Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин,
а в последующем она возрастает до 60 мин.
Количество занятий в неделю — четыре-пять. За 1 ч расходуется
200—400 ккал и более.
220 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Бег. На начальном этапе занятий бег следует чередовать с ходьбой,
например: 1 мин бега — 30 с ходьбы — 2 мин бега — 1 мин ходьбы.
Суммарное время бега в первые две недели 12—25 мин при частоте
сердечных сокращений 70—80% от максимальной для данного возрас-
та. Бег начинать не сразу, а после ускоренного в течение 5 мин шага.
Заканчивать его также следует ходьбой и через 2—3 мин выполнять
упражнения на дыхание и расслабление.
После трех месяцев занятий продолжительность бега каждую неде-
лю можно увеличивать на 1—2 мин, сохраняя тот же темп. Затем через
два-три месяца, при положительной реакции организма на беговую
нагрузку следует постепенно увеличивать дистанцию, но не больше
чем на 10%. При хорошем самочувствии через пять-шесть месяцев
можно бегать до 30 мин.
За 1 ч расходуется 600—800 ккал.
В результате занятий бегом у людей с избыточным весом замет-
но возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-
двигательный аппарат (возможны травмы сухожилий и суставов). При
превышении нормы массы тела более чем на 20 кг бег вообще противо-
показан, тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы. В даль-
нейшем при переходе к беговым тренировкам необходимо соблюдать
меры профилактики для предупреждения травм опорно-двигательного
аппарата.
Плавание. Благодаря выталкивающей силе воды человек может
выполнять упражнения без признаков утомления длительное время.
Кроме того, при повышенном теплообмене между водой и телом для
поддержания термостабильности организм в единицу времени затра-
чивает большее количество энергии, чем на воздухе, что дополнитель-
но стимулирует снижение массы тела. При этом нет опасности пере-
охлаждения, так каку людей с избыточным весом подкожный жировой
слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.
Оптимальная протяженность дистанции — 800—1000 м, ее следует
проплыть с равномерной скоростью в режиме непрерывного способа
выполнения. ЧСС во время плавания 120—140 уд./мин.
За 1 ч расходуется 200—500 ккал и более.
Количество занятий в неделю — четыре-пять.
Ходьба (бег) на лыжах. Лыжные прогулки следует начинать
с 5—8 км, постепенно увеличивая дистанцию до 10—25 км. Скорость
передвижения постепенно возрастает от 4 до 5—6 км/ч. Продолжи-
тельность первых занятий 30—60 мин, а в последующем она возрас-
тает до 2—3 ч.
За 1 ч расходуется 500—900 ккал.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 221
Езда на велосипеде. Необходимо ездить не менее трех раз в неделю
безостановочно в течение как минимум 30 мин, с ЧСС 60% от макси-
мальной. Средняя оптимальная скорость — около 25 км/ч.
Продолжительность прогулок в среднем 1—1,5 ч.
За 1 ч расходуется 300—500 ккал и более.
Действенным средством профилактики избыточного веса являют-
ся «аэробные» тренажеры.
Велотренажер с автоматическим заданием нагрузки и контро-
лем пульса (рис. 11.1). На экран встроенного компьютера выводится
информация: частота вращения педалей, пульс, время тренировки,
пройденная дистанция, затраты энергии в единицу времени. При езде
в среднем темпе расходуется 50 калорий за 10 мин.
«Беговая дорожка» с компьютерным программированием режима
тренировки (рис. 11.2). Она имеет программу weightless (сброс веса),
рассчитанную на 20—28 мин. Многофункциональный дисплей ото-
бражает информацию о параметрах тренировки: продолжительность,
преодоленное расстояние, скорость бега, пульс, количество израсхо-
дованных калорий и др.
Рис. 11.1. Велотренажер Рис. 11.2. Беговая дорожка
Современные беговые дорожки с изменяющимся углом накло-
на бегового полотна позволяют выполнять ходьбу (рис. 11.3, а), бег
«в гору» и «с горы», ходьбу с выпадами «в гору» со скручиванием туло-
вища в сторону выпада (рис. 11.3, 6), ходьбу с высоким подниманием
бедра (рис. 11.3, в) и др. Периоды нагрузки чередуются с короткими
паузами отдыха.
Расход калорий: 50 калорий за 10 мин при быстрой ходьбе, от 100
калорий — при беге.
222 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Рис. 11.3. Примерные упражнения на тренажере «Беговая дорожка»
Степпер (рис. 11.4). Тренажер имеет две широкие педали (ступень-
ки); стоя на них, занимающийся «поднимается по лестнице». На дис-
плее компьютера отображается информация о продолжительности
тренировки и количестве шагов.
Рис. 11.4. Степпер
Расход калорий: 100 калорий за 10 мин ходьбы в быстром темпе.
Эллиптический тренажер (орбитрек). Это гибрид велосипеда, степ-
пера и беговой дорожки. Ходьба по овальной траектории тренирует ноги
и исключает нагрузку на голеностопные и коленные суставы (добиться
этого на беговой дорожке или велотренажере невозможно). Занимаю-
щийся встает каждой ногой на отдельную платформу, соединенную
с тягами для рук, и начинает имитировать ходьбу, крутя педали по эл-
липсу. Тренажер плавно, без ударов, нагружает те же группы мышц, что
и беговая дорожка, но при этом задействует мышцы рук и спины, а так-
же снижает вредные для позвоночника и суставов ударные нагрузки.
На экран встроенного компьютера выводится следующая инфор-
мация: скорость ходьбы, расход калорий, время тренировки, пройден-
ная дистанция, частота пульса.
Расход калорий: 100 калорий за 10 мин.
Снижению избыточной массы тела способствуют и занятия различ-
ными спортивными играми (бадминтон, волейбол, теннис идр.).
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 223
Для профилактики тучности и начальной стадии ожирения приме-
няются также упражнения с небольшим внешним отягощением (набивные
мячи, гантели, гири, штанга) и упражнения на силовых тренажерах.
Величина отягощений должна быть не более 30—40% от максимума.
Каждое упражнение состоит из трех-четырех серий по 15—20 повторе-
ний. Отдых между подходами — 1—2 мин. По мере увеличения трени-
рованности количество серий и повторений возрастает.
Хороший эффект в снижении избыточной массы тела оказывают
занятия, построенные в виде аэробной круговой тренировки, например:
30 мин — бег на тренажере «беговая дорожка», потом 30—40 мин —
силовые упражнения на тренажерах, 20—30 мин — затем снова бег
на «беговойдорожке».
Длительность и интенсивность физических упражнений должны
быть такими, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки был
не менее 130 уд./мин.
При длительном выполнении (30 мин и более) физических упраж-
нений углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются
и расход энергии осуществляется за счет использования (окисления)
жиров. В этом и заключается суть методики физических упражнений,
направленных на снижение веса тела.
Длительность выполнения аэробных физических упражнений,
обеспечивающих сжигание калорий, полученных с пищей, приведена
в табл. 11.5.
Таблица 11.5
Длительность упражнений, способствующих сжиганию калорий
Пища Калорий- ность, Физические упражнения, мин
ходьба езда на ве- лосипеде вание бег
Свиная отбивная 314 60 38 28 16
Макароны, порция 396 76 48 35 20
Яичница из одного яйца НО 21 13 10 6
Картофель жареный, порция 108 21 13 10 6
Хлеб с маслом 78 15 10 7 4
Бутерброд с котлетой 350 67 43 31 18
Торт, кусок 356 68 43 32 18
Мороженое, порция 193 37 24 17 10
Молоко, стакан 166 32 20 15 9
Яблоко большое 101 19 12 9 5
Морковь свежая, 1 шт. 42 8 5 4 2
224 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Аэробные упражнения позволяют избавиться от 500 г веса за каж-
дые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической
активности 200—250 ккал (при весе примерно 70 кг, а для тех, у кого
вес больше, соответственно, потеря веса за двухнедельный отрезок
времени должна быть большей).
Существует прямая зависимость между расходом энергии и часто-
той сердечных сокращений. Зная ЧСС, можно рассчитать энерготраты
при занятиях физическими упражнениями по формуле:
ЭнерготратЫкхал/мин = (0,2 х ЧСС — 11,3): 2.
Частота сердечных сокращений определяется за 1 мин после физи-
ческой нагрузки.
Полученные данные об энерготратах следует заносить в дневник
самоконтроля (табл. 11.6).
Таблица 11.6
Примерный образец дневника самоконтроля
Дата Физические упражнения ЧСС, уд./мин Энерготра- ты в 1 мин, Время выполне- ния, мин Энерготраты при данном виде двигательной дея- тельности, ккал
Быстрая ходьба 100 4,35 1 4,35
Бег трусцой 120 6,35 5 31,75
Быстрая ходьба 100 4,35 3 13,05
Бег трусцой 120 6,35 7 44,45
Итого: 16 93,60
Для избавления от значительных жировых отложений необходимо
регулярно в течение 15—20 мин выполнять физические упражнения
направленного воздействия с постепенным увеличением объема и ин-
тенсивности нагрузок.
Наибольшее внимание следует уделять упражнениям для частей
тела, где значительны жировые отложения, — живота, ягодиц, бедер.
Примерные упражнения (рис. 11.5)
1. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот (20—50 раз), со-
храняя при этом прямую осанку.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра (до прямого угла и выше)
1—2 мин. Темп средний или быстрый.
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки скрещены
на груди. На выдохе медленно приподнять голову и плечи вверх, затем
также медленно опустить (рис. 11.5, позиция 1). Упражнение можно
выполнять с диском штанги или гантелями.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 225
4. Лежа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т.п.).
Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 11.5, позиция 2).
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла, за-
тем медленно опустить (рис. 11.5, позиция 3).
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибая ноги, сесть, затем медлен-
но вернуться в исходное положение (рис. 11.5, позиция 4).
7. Лежа на спине, руки вверх. Приподнимать одновременно туловище
и ноги (рис. 11.5, позиция 5).
8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за голо-
вой, локти в стороны. Поднимая туловище, коснуться правым локтем
левого колена и вернуться в И.п. Затем левым локтем — правого колена
(рис. 11.5, позиция 6).
9. Лежа на спине, руки под поясницей. Круговые движения ногами в одну
и другую стороны (рис. 11.5, позиция 7). Повторить это же упражнение,
опустив ноги примерно на 450.
10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения
ногами (имитация езды на велосипеде) (рис. 11.5, позиция 8).
11. Сед в упоре сзади углом (рис. 11.5, позиция 9):
а) встречные движения ногами в вертикальной плоскости (рис. 11.5, я);
б) перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости
(рис. 11.5, б).
Упражнение выполнять с максимально возможной амплитудой. Ноги
в коленях не сгибать.
12. Вис на прямых руках на перекладине. Поднимание согнутых ног к ту-
ловищу.
13. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны: выпад правой но-
гой, поворот туловища вправо (скручивание); выпад левой ногой, пово-
рот туловища влево и т.д. (рис. 11.5, позиция 10).
Каждое упражнение, воздействующее на уменьшение массы тела,
выполняется довольно длительное время, с большим количеством по-
вторений в одном подходе (не менее 10—15 раз). За одно занятие до-
статочно использовать шесть — восемь упражнений для мышц живота
и пять — семь — для ягодиц и бедер.
При выборе тренировочной программы занятий следует учитывать
степень превышения физиологического веса (нормы) и функциональ-
ные возможности организма.
Для первых недель занятий характерно некоторое дискомфортное
состояние (боль в мышцах, одышка, усталость и др.), вызванное при-
способительными процессами в организме при дополнительной фи-
зической нагрузке. Однако при продолжении занятий дискомфортное
состояние исчезает.
Важным показателем правильности занятий является отсутствие
стеснения в груди, болей в области сердца, головокружений.
226 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
9 10
Рис. 11.5. Упражнения направленного воздействия
для уменьшения жировых отложений
Согласно результатам исследований, для того чтобы похудеть, не-
обходимо заниматься 3 раза в неделю по 30 мин с частотой сердечных
сокращений на уровне 60—80% от максимально допустимой (она опре-
деляется по формуле: 220 — возраст (лет)), расходуя при этом не менее
300 ккал за занятие или же 4 раза в неделю при расходовании 200 ккал
за занятие. Например, для 18-летнего юноши, начинающего занимать-
ся физическими упражнениями, предел пульса составляет: 220 — 18 =
= 202 уд./мин. ЧСС на уровне 70% от максимальной будет равна:
202x70% ,
——— = 141 уд./мин.
Максимальная частота сердечных сокращений для людей пожило-
го и старшего возраста во время занятий физическими упражнениями
следует определять по формуле
ЧСС = 180 — возраст (лет).
Занятия физическими упражнениями 3—4 раза в неделю в течение
года способны уменьшить толщину подкожного жира на 3,3 мм.
Снижение веса за месяц не должно превышать у молодых людей
3—4 кг, у пожилых 2—3 кг.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 227
Для контроля за собственным весом нужно приобрести портативные
электронные весы (можно с анализатором жировой ткани) и взвеши-
ваться (в одной и той же одежде) по утрам (после туалета, до завтрака).
Почему именно утром? В течение дня вес тела может колебаться до 2 кг
в зависимости от съеденного, выпитого. Так что вечерние результаты
будут искажать картину борьбы с лишним весом. Весы должны стоять
на ровном твердом месте. Если поставить их на ковер, ковровое по-
крытие, линолеум, то результат может быть занижен на 1—2 кг. Лучше,
чтобы весы стояли всегда на одном и том же месте. Стоять во время
взвешивания надо прямо, неподвижно.
Контрольное взвешивание следует проводить не реже 1—2 раз в не-
делю, а также до и после занятий физическими упражнениями.
11.2. Профилактика умственного утомления
Умственное утомление — утомление, развивающееся в результате
большого умственного напряжения. Оно характеризуется снижени-
ем продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания
(главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышле-
ния и др.
В настоящее время успешность обучения достигается ценой интен-
сификации умственной деятельности учащихся, обусловленной по-
вышенным объемом учебной нагрузки в условиях дефицита учебного
времени. Активизация учебной деятельности, быстрый темп изучения
материала на достаточно высоком уровне предъявляют высокие требо-
вания к центральной нервной системе учащихся.
Функциональное состояние центральной нервной системы уча-
щейся молодежи достаточно четко отражается на уровне умственной
работоспособности и ее динамике на протяжении каждого учебного
дня, учебной недели.
Наиболее действенные средства профилактики умственного утомления:
— рациональное чередование видов учебной деятельности;
— упражнения для улучшения мозгового кровообращения;
— дыхательные упражнения;
— прогулки и игры на свежем воздухе;
— нормальный и полноценный сон;
— рациональное питание.
1. Рациональное чередование видов учебной деятельности (чте-
ние, слушание, рассказ, рассматривание наглядных пособий, про-
смотр учебных видеофильмов или их фрагментов, ответы на вопросы,
228 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
выполнение учебных заданий) предполагает смену одного ее вида дру-
гим, принципиально отличающимся по характеру воздействия на ор-
ганизм. В этом случае каждый новый вид учебной деятельности пре-
вращается в своеобразный отдых, снимающий утомление, вызванное
предшествующей учебной работой.
2. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения способ-
ствуют повышению эластичности стенок кровеносных сосудов шеи,
раздражению вестибулярного аппарата что вызывает расширение
сосудов головного мозга, улучшает кровообращение. Дыхательные
упражнения усиливают кислородный обмен.
Примерные комплексы упражнений
Комплекс 1
1. И.п. — сидя на стуле, расслабленные руки вдоль туловища, спина пря-
мая. Медленно отвести голову как можно дальше назад (до предела).
Удерживать такое положение в течение 10 с. Затем плавно наклонить
голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди и задержаться
на 10 с.
2. И.п. — руки к плечам (локти вперед). Повернуть голову вправо, локти
отвести в стороны, вернуться в и.п. ТЬ же с поворотом головы влево.
3. И.п. — руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вверх, ладони соединить,
потянуться, посмотреть на кисти рук, вернуться в и.п.
Комплекс 2
1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. С поворотом туловища направо,
большой круг правой рукой назад, смотреть на кисть руки. То же — ле-
вой рукой с поворотом туловища налево.
2. И.п. — руки вперед. Поднять руки вверх, прогнуться и посмотреть вверх,
вернуться в и.п.
3. И.п. — руки на поясе, спина прямая. Медленно наклонять голову впра-
во и влево, стараясь коснуться ухом плеча. Удерживать такое положение
5—10 с. Плечи расслаблены и не поднимаются к уху.
4. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на коленях. Написать
головой цифры. Упражнение выполнять с большой амплитудой.
Комплекс 3
1. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Три круго-
вых движения головой влево, три вправо и т.д. Упражнение выполнять
с большой амплитудой.
2. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Медленно
повернуть голову влево (до предела). Задержаться в таком положении
5—10 с. ТЬ же в другую сторону.
Каждое упражнение повторять не менее 10 раз.
3. И.п. — сидя на стуле. Самомассаж затылочной области головы и шеи:
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 229
• одновременно с обеих сторон в височной области выполнять указа-
тельным и средним пальцами правой и левой рук легкие круговые
движения;
• приложить указательный и средний пальцы левой и правой рук к се-
редине лба; слегка надавить и медленно вести пальцы к вискам, слег-
ка растягивая кожу;
• выполнять круговые движения указательным и средним пальцами
за ухом в течение 20—40 с;
• растирать подушечками пальцев от позвоночника к ушам или вдоль
позвоночника, затем поглаживать шею от позвоночника к плечам.
Массаж способствует усилению кровообращения и активизации обменных
процессов, что весьма положительно сказывается на самочувствии и общем
состоянии организма.
3. Дыхательные упражнения. Обычное дыхание человека поверх-
ностно, оно захватывает только треть объема легких. Специальные
упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая
тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Основа дыхательных движений — правильная последовательность
наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха,
обедненного кислородом, при выдохе.
Примерные упражнения
1. Глубокий вдох — пауза — активный полный выдох — пауза. При вдохе
максимально надуть живот, при выдохе максимально втянуть живот.
При задержке дыхания создаются благоприятные условия для интен-
сивного усвоения кислорода.
2. Сделать глубокий вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими
и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы,
не надувая щек.
3. Вдох четырьмя порциями — пауза — выдох четырьмя порциями.
4. Ритмическое дыхание при ходьбе на месте. Вдох и выдох делать на рав-
ное количество шагов. Например: три шага — вдох, три шага — выдох.
Каждому студенту надо выбрать наиболее удобное для себя количе-
ство шагов и дышать равномерно, спокойно.
Дыхательные упражнения могут включать и движения различными
частями тела:
— рук: поднимая руки вверх — глубокий вдох, опуская руки вниз
и наклоняясь вперед — выдох.
— плеч: поднимая плечи вверх — глубокий вдох, опуская плечи
вниз — выдох.
— туловища: приседая на двух ногах — глубокий вдох, вставая —
выдох.
230 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветривае-
мом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе.
4. Прогулки и игры на свежем воздухе (не менее 2—3,5 ч) эффек-
тивны повышенной оксигенацией (насыщением кислородом) крови,
улучшением окислительных процессов и тканевого дыхания, тони-
зирующим влиянием на кору головного мозга и подкорковых обра-
зований потока импульсов, поступающих от рецепторов, заложенных
в органах и тканях. Пребывание на открытом воздухе — действенное
средство закаливания организма, профилактики ультрафиолетовой
недостаточности, гиподинамии (понижение мышечных усилий) и ги-
покинезии (понижение двигательной активности).
5. Нормальный и полноценный сон (8,5—10 ч) свидетельствует
о хорошем состоянии организма. Студенты должны засыпать легко,
быстро, спать спокойно и столько, сколько им необходимо для пол-
ного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя
вялость свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
6. Рациональное питание должно обеспечивать вещества, необ-
ходимые для роста и развития всех органов, пополнения энергии, за-
трачиваемой при умственном и физическом труде. Для стимуляции
мозговой деятельности, улучшения памяти и концентрации внимания
рекомендуются: мед, цукаты, сочные фрукты и ягоды, особенно те,
в которых много витамина С, клюква.
Нарушение режима питания, выполнение самостоятельной учеб-
ной работы натощак резко снижают продуктивность умственного
труда.
11.3. Профилактика мышечного утомления,
вызванного учебной деятельностью
Мышечное утомление — утомление, развивающееся в результате
большой и продолжительной мышечной работы.
Для современной студенческой молодежи характерны малоподвиж-
ный образ жизни и длительная статическая (сидячая) работа. С утра
до позднего вечера они сидят над тетрадями и учебниками сначала
на занятиях в образовательных учреждениях, а потом и дома, плюс
многочасовые сидения за компьютером. Студенты проводят за пись-
менным или компьютерным столом от 5 до 10 ч ежедневно, при этом
мышцы головы, спины и ног, удерживающие тело в прямом положе-
нии, находятся в статическом напряжении. Эти мышцы не получают
необходимого расслабления, падает уровень насыщения артериальной
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 231
крови кислородом, быстро наступает утомление и снижается работо-
способность.
Ученые, изучающие заболевания позвоночника, сделали вывод:
самая вредная для человека поза — сидячая. В этом положении позво-
ночник натружен сильнее, чем при стоянии. Когда тело в вертикаль-
ном положении поддерживает скелет в целом и большое количество
мышц, нагрузка распределяется по всему телу и позвоночнику доста-
ется лишь ее часть, а в сидячем положении сила давления на внешний
край межпозвоночного диска возрастает в 11 раз.
Неприятность, которую могут спровоцировать перегрузки позво-
ночника — нарушение осанки, вплоть до сколиоза. Кривая спина хуже
переносит статические нагрузки и уже к 30 годам у бывших школьни-
ков и студентов появляются заболевания типа остеохондроза.
При длительной работе за письменным столом (или на компью-
тере), чтобы избежать перенапряжения мышц спины и снять нагруз-
ку с позвоночника, необходимо делать небольшие перерывы каждые
30—40 мин с кратковременными сеансами физических упражнений —
микропауз активного отдыха, физкультурных минуток, физкультур-
ных пауз.
Микропаузы активного отдыха продолжительностью по 20—30 с
применяются индивидуально многократно в течение учебной дея-
тельности независимо от использования других форм и средств про-
филактики утомления на рабочем месте. Их содержание — небольшой
массаж, упражнения для глаз (энергично поморгать, крепко зажму-
риться, круговые движения), потягивания, встряхивания кистями рук,
дыхательные упражнения и другие в зависимости от характера учебной
работы.
Физкультурные минутки применяются для снятия локального утом-
ления, возникающего в отдельных органах, системах или мышцах.
Вынужденные сгибания тазобедренных и коленных суставов, спины
и сведение плеч, наклоны головы вперед должны во время физкульт-
минуток сменяться выпрямлением ног и туловища, разведением плеч,
движениями головы, а напряжение мышц — их расслаблением; стати-
ческие положения — движениями с достаточно большой амплитудой.
Упражнения выполняются в среднем темпе, сидя на рабочем месте
(на стуле) или стоя.
Физкультминутки обеспечивают отдых центральной нервной си-
стемы.
Продолжительность физкультминуток — 1—2 мин. Они состоят
из 4—6 несложных физических упражнений.
232 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Примерные комплексы упражнений физкультминутки
Комплекс 1 (выполняется сидя на рабочем месте)
1. Опереться о спинку стула и завести руки за голову. Сделать вдох и 3—5
раз сильно прогнуться назвд. Выдох.
2. Медленные круговые движения головой (с большой амплитудой) впра-
во и влево.
3. Наклоны в стороны, касаясь руками пола.
4. Попеременно поднимать согнутые ноги, опираясь руками о сиденье
5. Постучать пятками по полу 1—2 мин.
6. «Побегать» ногами по полу (на передней части стопы).
Комплекс 2 (выполняется стоя)
1. Ноги вместе, руки к плечам. Поднять руки вверх и потянуться — глубо-
кий вдох. Опустить руки — глубокий выдох.
2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.
3. Руки на поясе. Пружинистые наклоны вправо и влево.
4. Ноги вместе. Как можно выше поднимать согнутую в колене ногу —
то правую, то левую, — подтягивая ее вверх руками.
5. Ноги вместе. Присесть, руки вперед, выпрямиться, руки вниз.
6. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра и движением рук с боль-
шой амплитудой.
Комплексы упражнений, входящие в физкультминутки, должны
периодически меняться, иначе они становятся фактором усиления
монотонности.
Физкультурные паузы применяются для снятия локального и обще-
го утомления, состоят из 5—7 физических упражнений для мышц рук,
туловища, спины, ног, бега на месте, прыжков вверх, подскоков с пе-
реходом на ходьбу и дыхательных упражнений. Продолжительность —
2—3 мин.
Примерный комплекс упражнений физкулыппаузы.
1. И.п. — основная стойка. Поднимание и опускание левого и правого плеч
одновременно и попеременно, затем движения плечами назад и вперед.
2. И.п. — основная стойка. Медленно подняться на носки, руки вверх,
прогнуться; вернуться в и.п.
3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх. Круговые движения руками,
как при плавании кролем на спине.
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сцеплены.
Повороты туловища вправо и влево.
5. И.п. — основная стойка. Выпвд вправо, руки в стороны; вернуться в и.п.
Присесть, руки вверх; вернуться в и.п. То же упражнение — в другую
сторону.
6. Бег на месте 15—20 с, при этом встряхивать расслабленными кистями,
опущенными вниз.
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 233
7. И.п. — основная стойка. Отвести руки в стороны и назвд, прогнуться,
сделать глубокий вдох, затем, выдыхая, обхватить себя руками спереди,
слегка наклонившись вперед.
Упражнения для мышц туловища и ног усиливают венозное крово-
обращение в этих частях тела и способствуют ликвидации застойных
явлений крово- и лимфообращения, вызываемых продолжительным
сидением, предотвращению отечности ног.
Физкультминутки и физкультурные паузы оказывают на учащихся
более благоприятное воздействие, если проводятся под музыку.
При выполнении письменных работ, чтении учебной литературы,
работе на компьютере студенты длительное время находятся в согну-
том положении. Поэтому следует выполнять упражнения на потяги-
вание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание»
грудной клетки и т.п. Они к тому же служат профилактике искривле-
ний позвоночника.
Примерный комплекс упражнений (рис. 11.6)
1. И.п. — основная стойка. Поднимание (как можно выше) и опускание
плеч (рис. 11.6, позиция 1).
2. И.п. — основная стойка. Отвести плечи назад, сводл лопатки и сближая
за спиной руки, затем вывести плечи и руки вперед, сжимая грудную
клетку (рис. 11.6, позиция 2).
3. И.п. — основная стойка. Медленно наклонить голову назвд, прогнуть-
ся — вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в грудном от-
деле (рис. 11.6, позиция 3). Руки висят свободно, движения плавные.
4. И.п. — основная стойка. Круговые движения плечами вперед и назвд
(рис. 11.6, позиция 4).
Рис. 11.6. Комплекс упражнений для снятия утомления мышц плечевого пояса
11.4. Профилактика утомления глаз
Утомление глаз — утомление, развивающееся в результате повы-
шенной нагрузки на органы зрения, при длительной работе с текстами
и изображениями на близком расстоянии, не уравновешенной рассма-
триванием предметов на большом расстоянии.
234 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Чтобы предотвратить утомление глаз и сохранить хорошее зрение,
необходимо соблюдать ряд профилактических мер.
1. Не наклонять голову слишком низко над книгой или тетрадью.
2. Располагать письменный стол слева от окна, а лампу на левой
стороне стола.
3. Заниматься только при хорошем освещении (40—60 Вт на 1 м2).
4. Через каждые 30—40 мин чтения или письменной работы делать
перерыв. Посидеть с закрытыми глазами или сделать гимнастику для
глаз (физкультминутки).
5. Обеспечивать поступление в организм калия и витамина А. Ими
богаты рыба, картофель, петрушка, курага и чернослив, абрикосы,
морковь, помидоры. Особенно полезна для глаз черника. В аптеках
есть немало препаратов для сохранения зрения. Принимать их лучше
по назначению врача.
Упражнения, способствующие расслаблению глазных мышц и улучшению кро-
вообращения в зрительном аппарате
1. Быстро моргать в течение 15—30 с (не менее 100 раз).
2. С напряжением закрывать на 3—5 с попеременно один и другой глаз.
Проделать 8—10 раз.
3. В течение 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
4. В течение 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх,
вниз, не поворачивая головы.
5. В течение 15—20 с делать круговые движения глазами, сначала влево,
затем вправо.
6. Движение взглядом по воображаемым прямым линиям и диагонали.
Можно рисовать глазами кввдрат, прямоугольник, затем «чертить» в нем
диагонали.
7. «Азбука»: сидя или лежа на спине, совершать движения глазами, мыс-
ленно прописывая буквы алфавита от «А» до «Я». Можно для разно-
образия выписывать слова в течение 1—2 мин.
Правильное чередование учебной работы и отдыха, разумная по-
следовательность различных видов деятельности — обязательное усло-
вие профилактики утомления у студенческой молодежи.
Контрольные вопросы и задания
1. Каковы причины избыточной массы тела человека?
2. Определите тип своего телосложения по показателю Пинье.
3. Какие физические упражнения применяют для снижения массы
тела?
4. Какие тренажеры и тренажерные устройства применяют для
снижения избыточной массы тела?
Глава 11. Использование средств физической культуры в профилактике... • 235
5. Дайте определение понятия «умственное утомление».
6. Какие вы знаете наиболее действенные средства профилактики
умственного утомления?
7. Составьте комплекс упражнений для улучшения мозгового кро-
вообращения.
8. Дайте определение понятия «мышечное утомление».
9. Составьте комплекс упражнений для профилактики мышечно-
го утомления, вызванного учебной деятельностью (при сидячей
работе).
10. Дайте определение понятия «утомление глаз».
11. Составьте комплекс упражнений для расслабления глазных
мышц и улучшения кровообращения в зрительном аппарате.
ГЛАВА 12. ПЕДАГОГИЧЕСКИМ КОНТРОЛЬ
И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ
ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
Педагогический контроль — система мероприятий, обеспечиваю-
щих проверку достижения запланированных показателей для оценки
эффективности применяемых во время занятий средств, методов и на-
грузок.
Основная цель педагогического контроля — определение связи
между факторами воздействия (средства, нагрузки, методы) и теми из-
менениями, которые происходят у занимающихся в состоянии их здо-
ровья, физического развития, спортивного мастерства и т.д. (факторы
изменения).
В практике физического воспитания в образовательных учрежде-
ниях среднего профессионального образования используют пять видов
контроля, каждый из которых имеет свое функциональное назначение.
Предварительный контроль проводится в начале учебного года. Он
предназначен для изучения занимающихся (состояние здоровья, фи-
зическая подготовленность, спортивная квалификация) и определе-
ния их готовности к предстоящим занятиям (к выполнению требова-
ний учебной программы «Физическая культура»). Результаты контроля
позволяют уточнить учебные задачи, средства и методы их решения.
Оперативный контроль предназначен для определения достигнуто-
го тренировочного эффекта в рамках одного учебного занятия (урока)
для целесообразного чередования нагрузки и отдыха. Данные тако-
го контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки
на занятии и правильно чередовать ее с отдыхом.
Текущий контроль помогает определить реакцию организма зани-
мающихся на нагрузку после занятия. Таким образом определяют вре-
мя восстановления работоспособности занимающихся после разных
по величине, направленности физических нагрузок. Результаты теку-
щего контроля служат основой для планирования физических нагру-
зок на ближайших занятиях.
Этапный контроль необходим для получения информации о ку-
мулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном в те-
чение учебного семестра. С его помощью определяют правильность
выбора и применения различных средств, методов, дозирования фи-
зических нагрузок.
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 237
Итоговый контроль осуществляется в конце учебного года для
определения качества освоения учебного материала программы дис-
циплины «Физическая культура», решения поставленных задач, выяв-
ления и устранения недостатков. Данные итогового контроля (состоя-
ние здоровья занимающихся, качество выполнения установленных
требований, уровень показанных спортивных результатов) являются
основой для последующего планирования занятий.
Самоконтроль — систематические самостоятельные наблюдения
занимающегося физическими упражнениями и спортом за измене-
ниями своего здоровья, физического развития и физической подго-
товленности.
Основная цель самоконтроля — определение связи между фактора-
ми воздействия (средства, нагрузки, методы) и факторами изменения
(изменения состояния здоровья, физического развития, спортивного
мастерства занимающихся).
Индивидуальный контроль включает наблюдения за состоянием
организма, анализ объективных и субъективных показателей состоя-
ния организма под влиянием физических нагрузок.
К объективным относятся показатели, получаемые в результате из-
мерений и выражаемые количественно:
— антропометрические — длина (рост) и масса (вес) тела, окруж-
ность грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, окружность
талии и др.;
— функциональные — частота сердечных сокращений (пульс), часто-
та дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление;
— силовые показатели отдельных групп мышц, результаты в кон-
трольных упражнениях (двигательных тестах) и др.
Субъективными показателями являются: характер сна, самочув-
ствие, аппетит, настроение, чувство усталости, желание или нежела-
ние заниматься физическими упражнениями и др.
12.1. Контроль и оценка физического развития
Для оценки физического развития используют результаты изме-
рений человека, которые принято называть антропометрическими.
В их число входят следующие показатели: рост и вес (масса) тела, жиз-
ненная емкость легких, окружность грудной клетки и талии, данные
динамометрии кистей и др.
Ведущими параметрами, отражающими состояние физического раз-
вития, считают длину (рост) и массу тела. Длина тела является призна-
238 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ком, характеризующим ростовые процессы организма человека, масса
тела — признаком, свидетельствующим о развитии костно-мышечного
аппарата, подкожно-жировой клетчатки, внутренних органов.
Показатели физического развития измеряют с помощью специаль-
ных приборов и проводят по определенным правилам.
Измерение длины тела (роста). Обследуемый стоит в положении
«смирно», выпрямив грудь, подобрав живот, касаясь вертикальной
стойки ростомера тремя точками — пятками, ягодицами, лопатками.
Голова находится в положении, при котором наружный угол глаза
и наружный слуховой проход лежат на одном уровне.
Измерение надо проводить в одно и то же время суток, так как
утром длина тела может быть на 1—2 см больше, чем вечером.
Прогнозировать окончательный рост (длину тела) человека можно
с помощью следующих формул:
— для мальчиков, юношей:
Рост отца + Рост матери х 1,08
— для девочек, девушек:
Рост отца х 0,923 + Рост матери
Генетический рост человека во взрослом возрасте можно прогнози-
ровать следующим образом: сложить рост отца и рост матери и разде-
лить пополам. Если мальчик, то необходимо прибавить 7,5 см, а если
девочка, то вычесть 7,5 см.
Если человек нормально питается, соблюдает режим, занимается
спортом, то свой генетический рост он может увеличить.
Избирательно-направленные физические упражнения могут сти-
мулировать процесс роста и развития организма.
Применение высоких нагрузок в процессе занятий физическими
упражнениями может в значительной мере замедлить или даже оста-
новить процесс роста.
Девочки заканчивают расти в 15—16 лет, мальчики — обычно
в 18 лет, но бывает, что растут и до 22—24 лет.
Цифры и факты
Рост самого высокого мужчины, официально зарегистрирован-
ный учеными, — 2 м 72 см, а самой высокой женщины — 2 м 48 см.
Рост самого маленького человека — 57 см (поданным 2005 г.).
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 239
Измерение масса тела. Измерение производят десятичными ме-
дицинскими весами рычажной системы чувствительностью до 50 г.
с платформой и стойкой. Обследуемый без верхней одежды осторожно
встает на середину платформы при опущенном затворе весов.
Масса тела может быть нормальной, пониженной, избыточной или
с признаками ожирения.
Средние возрастные показатели массы тела (кг) учащихся 15—
19 лет представлены в табл. 12.1.
Таблица 12.1
Средние возрастные показатели массы тела (кг) учащихся 15—19 лет
Возраст, лет Юноши Девушки
15 54,3 ±8,4 53,09 ±7,23
16 59,4 ±7,3 55,6 ±7,57
17 63,2 ±6,8 58,14 ±7,27
18 66,9 ±8,0 59,18 ±7,10
19 68,2 ±7,5 59,60 ±6,82
Измерение окружности грудной клетки (ОГК). Сантиметровую ленту
на спине накладывают непосредственно по нижним углам лопаток; спе-
реди у мужчин и детей она идет по нижнему краю околососковых круж-
ков, а у женщин над молочными железами (в месте перехода кожи с груд-
ной клетки на железу). Измерение производится при опущенных руках.
Теоретический расчет окружности грудной клетки для учащихся,
не занимающихся спортом, можно выполнить с помощью следующих
формул:
ОГК мальчиков, юношей 13—17 лет = 4,1 х возраст + 20;
ОГК девочек, девушек 13—18 лет = 2,2 х возраст + 45.
Измерение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ— объем газа, ко-
торый можно выдохнуть при максимальном усилии после максималь-
но глубокого вдоха. Измерение ЖЕЛ производят с помощью водяно-
го или воздушного спирометра. Обследуемый предварительно делает
глубокий вдох, затем выдох. Еще один раз глубоко вдохнув, он берет
наконечник спирометра в рот и медленно выдыхает воздух в трубку
до отказа. ЖЕЛ является показателем вместимости легких и силы ды-
хательных мышц. Средние возрастные показатели величины ЖЕЛ (л)
учащихся 15—19 лет представлены втабл. 12.2.
С помощью спирометра определяют фактическую ЖЕЛ. По пока-
зателям роста, возраста и пола, используя формулы табл. 12.3, можно
рассчитать должные величины жизненной емкости легких (ЖЕЛД).
240 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Таблица 12.2
Средние величины ЖЕЛ (в литрах) учащихся 15—19 лет
Пол Возраст, лет
15 16 17 18 19
Юноши 3,41 ±0,54 3,69 ±0,57 4,11 ±0,62 4,39 ±0,75 4,58 ±0,77
Девушки 2,78 ±0,41 3,11 ±0,43 3,21 ±0,44 3,39 ±0,50 3,40 ±0,54
Формулы для расчета ЖЕЛД
Таблица 12.3
Возраст, Пол Формулы расчета ЖЕЛл (длина тела, см; возраст, лет)
13-16 М ЖЕЛд = (длина тела х 0,052 — возраст х 0,022) — 4,2
8-16 Ж ЖЕЛд = (длина тела х 0,041 — возраст х 0,018) — 3,7
Старше м ЖЕЛд = (длина тела х 0,052 — возраст х 0,022) — 3,6
ж ЖЕЛд = (длина тела х 0,041 — возраст х 0,018) — 2,68
Примечание. Цифры в формулах расчета — поправочные коэффициенты для мальчи-
ков (мужчин) и девочек (женщин).
Степень соответствия фактической и должной ЖЕЛ вычисляют
в процентах по формуле:
ЖЕЛф, % - (ЖЕЛф, мл : ЖЕЛД, мл) х 100%.
В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может быть ниже должной величи-
ны на 10—15% и составлять 90—85% от ЖЕЛД. Снижение фактической
ЖЕЛ на 20% и более по сравнению с должной величиной свидетель-
ствует о неудовлетворительных функциональных возможностях внеш-
него дыхания.
Если ЖЕЛ фактическая больше ЖЕЛД, это указывает на высокое
функциональное состояние легких и характерно для тех, кто занима-
ется бегом, плаванием, лыжным спортом, т.е. упражнениями, разви-
вающими выносливость.
Зная величины жизненной емкости легких и своего веса, можно
рассчитать жизненный индекс по формуле:
ЖЕЛ (мл)
Вес (кг)
Высокие показатели жизненного индекса (больше 50 мл/кг) гово-
рят о хорошо развитой дыхательной системе.
Измерение силы кистей рук. Для измерения применяют ручной
динамометр. Обследуемый в положении стоя берет как можно
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 241
удобнее динамометр и, вытянув руку в сторону (кисть на уровне
плеча), максимально сжимает пружину прибора (без рывка). При
этом не разрешается сходить с места и сгибать руку в локтевом су-
ставе. Измерение повторяют 2—3 раза. Фиксируется лучший ре-
зультат.
Средние возрастные показатели силы мышц правой кисти (кг) уча-
щихся 15—19 лет представлены втабл. 12.4.
Таблица 12.4
Средние показатели силы мышц правой кисти (кг) учащихся 15—19 лет
Возраст, лет Юноши Девушки
15 37,6 + 5,8 28,31 +4,8
16 45,9 + 6,6 31,1+5,0
17 48,6 + 6,7 32,2 + 5,2
18 49,8 + 7,2 32,6 + 5,3
19 51,0 + 7,1 33,8 + 5,03
Результаты индивидуального физического развития фиксируют-
ся в дневнике самонаблюдения. Все записи необходимо датировать
(табл. 12.5).
Таблица 12.5
Фрагмент дневпика самонаблюдения
Физическое развитие
Дата Рост, Масса ЖЕЛ, л Окружность, см Сила кистей рук, кг
груд- клетки талии правая РУка левая
01.09. 201...Г.
01.12. 201...г.
01.03. 201...Г.
01.06. 201...Г.
01.09. 201...Г.
Ведение дневника самонаблюдения дает возможность занимаю-
щимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физи-
ческим развитием, влиянием на организм занятий физическими
упражнениями.
242 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
12.2. Контроль и оценка физической
подготовленности занимающихся
Физическая подготовленность — состояние занимающегося, при-
обретенное в результате физической подготовки. Уровень физиче-
ской подготовленности (уровень развития отдельных физических
способностей) можно оценить с помощью специальных контроль-
ных упражнений (двигательных тестов), — стандартизированных
по содержанию, форме и условиям выполнения двигательных дей-
ствий.
Наиболее часто используют следующие контрольные упражнения
(двигательные тесты), отражающие уровень развития физических
способностей:
— бег на 30, 60, 100 м (скоростные способности);
— челночный бег 3x10 м, 4x9 м (координационные способности);
— прыжок в длину с места с двух ног (скоростно-силовые способ-
ности);
— подтягивание из виса на руках на перекладине, сгибание и раз-
гибание рук в упоре лежа (силовые способности);
— наклоны туловища вперед из положения сидя на полу (гиб-
кость);
— бег на 1000, 2000, 3000 м (общая выносливость).
Перечисленные контрольные упражнения (тесты) очень показа-
тельны, на их основе делают соответствующие выводы и при необхо-
димости вносят коррективы в учебно-тренировочный процесс. На-
пример, если уровень физической подготовленности занимающихся
не повышается или становится ниже, то необходимо пересмотреть со-
держание, методику занятий, физические нагрузки.
Учебной программой дисциплины «Физическая культура» для
образовательных учреждений среднего профессионального образо-
вания (базовый и повышенный уровни) предусмотрено выполне-
ние студентами следующих обязательных контрольных упражнений
(табл. 12.6).
Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по-
мощью которых можно определить уровень физической подготов-
ленности учащихся, является 12-минутный тест, предложенный
К. Купером (1987). Тест состоит в определении расстояния (м, км),
которое занимающийся может пробежать или проплыть за 12 мин
(табл. 12.7).
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 243
Таблица 12.6
Примерные обязательные контрольные упражнения (тесты)
для определения физической подготовленности студентов
(Погадаев Г.И., Палтиевич Р.Л., Щербаков В.Г., 2009 г.)
Контрольные упражнения Базовый уровень Повышенный уровень
Оценка в очках Оценка в очках
5 | 4 | 3 | 2 | 1 5 | 4 | 3 | 2 | 1
Юноши Юноши
Бег 100 м (с) 13,3 13.6 14,0 14,4 14,8 13,2 13,7 14,0 14.3 14,7
Подтягивание на перекладине (количество раз) 14 12 10 8 6 15 12 10 8 6
Бег 3000 м (мин, с) 12,10 12,50 13,30 14,00 14,20 12,05 12,40 13,20 13,50 14,10
Д евушки Д евушки
Бег 100 м (с) 15.8 16.1 16,6 17.1 18,4 15.7 16,0 16,7 17.2 18,6
Поднимание (сед) и опускание ту- ловища из поло- жения лежа, ноги закреплены, руки за головой (коли- чество раз) 52 47 42 32 24 54 49 44 34 24
Бег 2000 м (мин, с) 10,25 10,40 11,00 11,20 11,35 10,20 10,38 11,00 11,18 11,35
Таблица 12.7
Тест 12-минутвый для возрастной группы 13—19 лет
Оценка физической работоспособности Дистанция (км), преодо- ленная за 12 мин бегом Дистанция (м), преодолен- ная за 12 мин плаванием
Юноши Девушки Юноши Девушки
Очень плохо Меньше 2,1 Меньше 1,6 Меньше 450 Меньше 350
Плохо 2,1-2,2 1,6-1,9 450-550 350-450
Удовлетворительно 2,2-2,5 1,9-2,1 550-650 450-550
Хорошо 2,5-2,75 2,1-2,3 650-725 550-650
Отлично 2,75-3,0 2,3-2,4 Больше 725 Больше 650
Превосходно Больше 3,0 Больше 2,4 — —
Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предва-
рительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо
провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях
(чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование сле-
дует прекратить.
244 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
12.3. Контроль и оценка функциональных
показателей организма занимающихся
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы. Важным объек-
тивным показателем влияния физических упражнений на сердечно-
сосудистую систему является частота сердечных сокращений (ЧСС),
или пульс.
Пульс измеряют наложением пальцев на те места, где пролегают
крупные кровеносные сосуды — артерии. Существует несколько спо-
собов измерения пульса (рм.с. 12.1).
Рис. 12.1. Способы измерения пульса:
1 — подушечками трех пальцев на запястье; 2 — большим и указательным
пальцами на шее (на сонной артерии); 3 — кончиками пальцев на виске
(на височной артерии); 4 — ладонью на груди в области сердпа
Частоту пульса определяют с помощью секундомера или секундной
стрелки часов.
Обычно частоту пульса подсчитывают в течение 1 мин; можно —
в течение 10 или 15 с, тогда следует умножить полученное число соот-
ветственно на 6 или на 4.
Частота пульса зависит от индивидуальных особенностей человека
и может заметно отличаться от средних данных (табл. 12.8). У тех, кто
систематически занимается физическими упражнениями и спортом,
сердце работает более экономно, поэтому ЧСС в состоянии покоя зна-
чительно меньше.
Таблица 12.8
Средняя частота пульса в покое (уд./мин) у учащихся 15—18 лет
Возраст, лет Юноши Девушки
15 72 75
16 70 75
17 68 73
18 62 70
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 245
Изменение пульса под воздействием регулярных занятий физиче-
скими упражнениями происходит медленно, и это можно обнаружить
только при длительном наблюдении. Однако отрицательные сдвиги,
вызванные перегрузкой, переутомлением, проявляются довольно ско-
ро и обнаруживаются по изменению ЧСС и дыхания с применением
различных функциональных проб.
Измерение ЧСС проводится во время и после занятия. Это по-
зволяет оценить реакцию организма на выполняемые физические
упражнения. При легкой физической нагрузке пульс у занимаю-
щихся достигает 100—120 уд./мин, при средней — 130—150 уд./мин,
при большой повышается до 180 уд./мин и при очень большой
до 200 уд./мин. У девушек, как правило, пульс больше на несколько
ударов, чем у юношей.
Пульс после нагрузки у здорового человека учащается и приходит
в исходное состояние через 5—10 мин. Замедление его восстановления
свидетельствует о чрезмерности нагрузки.
Чтобы оценить эффективность занятий физическими упражнения-
ми на организм занимающихся используют простейшие фувкциональ-
ные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений
(пульса). Это дает важную информацию о деятельности сердечно-
сосудистой и дыхательной систем.
Проба с приседаниями. Вначале необходимо измерить пульс в по-
кое, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и определить время вос-
становления пульса (до исходной частоты). По данным, приведенным
в табл. 12.9, можно определить, как на эту функциональную пробу реа-
гирует организм.
Таблица 12.9
Реакция частоты сердечных сокращений и дыхания
на функциональную пробу с приседаниями
Оценка Учащение пульса, % Время нормализации пульса, мин Дыхание после выполнения пробы
Хорошо 25-30 1—3 мин Без видимых изменений
Удовлетворительно 51-75 4—5 мин Учащение на 4—5 дыханий в 1 мин
Неудовлетворительно >80 6 мин и более Одышка
Ортостатическая проба (проба с изменением положения тела).
После 3—5 минутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс
за 10 с и умножить на 6 (т.е. определить пульс за 1 мин). Затем мед-
ленно встать и через 1 мин снова подсчитать пульс в положении стоя.
246 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Учащение на 10—14 уд./мин — нормальная реакция, до 20 уд./мин —
удовлетворительная, свыше 20 уд./мин — неудовлетворительная.
Большая разница в ЧСС при переходе из положения лежа в положение
стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после
физической нагрузки.
Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при
переходе из положения стоя в положении лежа. В норме пульс умень-
шается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренирован-
ности.
Кроме ЧСС важным показателем деятельности сердечно-сосу-
дистой системы является артериальное давление (давление крови в со-
судах, обусловленное работой сердца и сопротивлением стенок со-
судов). Измерение артериального давления проводится с помощью
электронного тонометра (или фонендоскопа) в положении сидя или
лежа. Полученные данные сравнивают со среднестатистическими дан-
ными по артериальному давлению, приведенными в табл. 12.10.
Таблица 12.10
Средние показатели максимального (систолического) и минимального
(диастолического) артериального давления у учащихся 15—17 лет
Возраст, СД/ДД (мм рт. ст.)
Мальчики, юноши Девочки,девушки
норма пограничное норма пограничное
15 101/57 125/75 101/58 123/76
16 104/61 128/78 104/63 124/81
17 103/64 123/80 103/63 123/79
Рассчитать артериальное давление с учетом возраста можно по фор-
муле:
АДсист = 1,7 х Возраст + 83;
АДдиаст = 1»6 х Возраст + 42.
Отклонения от возрастной нормы показателей артериального дав-
ления могут быть вызваны различными причинами и отражают либо
напряженность работы сердечно-сосудистой системы, либо недоста-
точность кровообращения.
При мышечной работе артериальное давление возрастает. Систо-
лическое артериальное давление в этом случае может превысить ис-
ходный уровеньв 1,5—2раза.
Пульсовое давление (ПД) можно определить по формуле:
ПД = АДСИСГ - АДдна,.
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 247
В норме у здорового человека пульсовое давление (разница между
систолическим и диастолическим давлением) составляет примерно
45 мм рт. ст.
Оценить реакцию сердечно-сосудистой системы на кратковре-
менную дозированную физическую нагрузку и скорость ее восстанов-
ления можно с помощью функциональной пробы Руффье (не реже 1
раза в месяц в одно и то же время суток). Порядок проведения пробы:
сесть и побыть в таком положении в течение 3—5 мин, затем опреде-
лить число ударов пульса за 10 с (ЧСС]); в течение 30 с выполнить
30 глубоких приседаний с вытянутыми вперед руками, вновь сесть
и подсчитать пульс за первые (ЧСС2) и последние (ЧСС3) 10 с первой
минуты восстановления. Расчет индекса Руффье (ИР) производят
по формуле:
6х(ЧСС, +ЧСС2 + ЧСС3)-200
10
Оценка результатов функциональной пробы: при ИР = 0 ч- 5 рабо-
тоспособность отличная; от 5,1 до 10 — хорошая; от 10,1 до 15 — удо-
влетворительная; свыше 15 — неудовлетворительная.
Оценка «неудовлетворительно» свидетельствует о низком уровне
тренированности сердечно-сосудистой системы; для ее повышения
рекомендуются аэробные упражнения.
Для оценки состояния дыхательной системы, в частности возмож-
ности организма противостоять недостатку кислорода, применяются
проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9 «Специальные (прикладные)
качества и их развитие»).
В процессе занятий физическими упражнениями определить со-
ответствие физической нагрузки состоянию здоровья и уровню под-
готовленности занимающихся можно по внешним признакам утомле-
ния (табл. 2.11).
Результаты индивидуального контроля за состоянием организма
и физической подготовленностью фиксируют в дневнике самонаблюде-
ния. Все записи необходимо датировать. По дневнику можно просле-
дить динамику:
— показателей физического развития (антропометрические дан-
ные);
— функционального состояния организма;
— развития физических способностей и специальных (приклад-
ных) качеств.
Дневник самонаблюдения помогает оптимизировать занятия фи-
зическими упражнениями и спортом и следить за своим здоровьем.
Таблица 12.11
Внешние признаки утомления
Признаки Степень утомления
Несильное (физиологическое) Сильное — I степень Сильное — II степень (переутомление)
Покраснение кожи Небольшое Значительное Резкое (возможно побледнение/посинение)
Потливость Небольшая Большая (выше пояса) Резкая (ниже пояса); выступание солей на коже
Дыхание, вздохов/мин До 22—26 на равнине и до 36 при подъеме в гору 38—46; поверхностное Более 50—60; через рот, прерывистое, поз- же — беспорядочное
Движение Бодрая походка Неуверенный шаг, легкое покачивание при ходьбе, отставание на марше Появление некоординированных движе- ний, отказ от дальнейшего движения
Внешний вид, ошушения Обычный Усталый; небольшая суту- лость; снижение интереса к окружающему Изможденный («вот-вот упадет»); большая сутулость; сердцебиение, жжение в груди; головная боль, слабость, апатия, тошнота, рвота
Мимика Спокойная Напряженная Искаженная
Внимание Безошибочное выполне- ние указаний Неточность в выполнении команд, ошибки при смене направления движения Неправильное выполнение команд; воспри- нимаются только громкие команды
Пульс, уд./мин 110-150 160-180 180—200 и более
РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 249
Основные разделы дневника самонаблюдения. Физическое состояние.
Фиксируются: самочувствие, настроение, аппетит, характер сна и его
продолжительность, болевые ощущения; определяются работоспособ-
ность, отношение к занятиям физическими упражнениями. Состоя-
ние организма можно оценивать по пятибалльной шкале, записывать
кратко словами или сокращенно: О — отличное; X — хорошее; У —
удовлетворительное; П — плохое.
Примерные образцы записи в дневнике самонаблюдения о состоя-
нии организма приведены в табл. 12.12.
Определение физического состояния проводят утром (после сна),
до и после очередного занятия, а также утром следующего дня. В пер-
вую очередь необходимо обращать внимание на характер ночного сна
и самочувствие после пробуждения.
Сон—своеобразный интегральный показатель физического и функ-
ционального состояния организма, переносимости тренировочных
нагрузок. Если человек, занимающийся физическими упражнениями,
быстро засыпает, спит глубоко и спокойно, а утром чувствует бодрость
и прилив сил, то сон хороший. Плохой сон характеризуется длитель-
ным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения
бодрости, отдыха после сна.
Правильная физическая нагрузка, нормальный образ жизни улуч-
шают сон, делают его более глубоким и спокойным.
Самочувствие отражает общее состояние всего организма и, глав-
ным образом, состояние центральной нервной системы. Самочув-
ствие оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При
регулярных и методически правильных занятиях физическими упраж-
нениями самочувствие бывает хорошим: отмечается ощущение бодро-
сти, энергии, жизнерадостности и т.п. Если занимающийся физиче-
скими упражнениями перегружает себя или строит занятия без учета
условий учебной деятельности, быта, состояния здоровья и многих
других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утомле-
ние, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, по-
ниженная работоспособность.
Функциональное состояние организма. Фиксируются: частота пульса,
частота дыхания в 1 мин и артериальное давление (до и после заня-
тий физическими упражнениями); результаты функциональных проб
ортостатической и клиностатической, с приседаниями, подскоками,
гипоксической пробы Штанге и др.
Занятия физическими упражнениями. Кратко описывается содержа-
ние занятий (с указанием нагрузки).
250 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Таблица 12.12
Оценка показателей состояния организма
Бал- Аппетит Сон Само- ствие Болевые ощуще- Перено- симость нагрузки Работо- способ- ность шение нятиям
5 шейный Спо- койный, крепкий Хоро- Нет Хоро- Высо- Удо- ствие
Нор- мальный Без про- буждений Удо- влетво- ритель- Немного болят мышцы Удовлет- тельная Хоро- жела-
3 женный Трудно засыпать Вя- Немного тошнит Плохая Удо- влетво- ритель- Безраз- лично
2 Есть чется Бессон- Плохое в подре- берье Очень плохая Низкая Нет жела- ния
1 Отвра- щение к пище Недо- мога- Голово- круже- ние, боль в груди (сердце) Хвати- ло сил только на раз- минку Хочу бро-
Физическая подготовленность. Фиксируются показатели контроль-
ных упражнений (двигательных тестов), позволяющих определить
уровень развития физических способностей (тестирование можно
проводить один раз в три-четыре месяца).
Регулярно проводимый медецинский контроль (табл. 12.13) по-
могает анализировать влияние физических упражнений на организм,
правильно планировать и регулировать нагрузку и предупреждать со-
стояние переутомления.
Таблица 12.13
Карта здоровья студента
Показатели здоровья 1-й 2-й 3-й 4-й 1 KVDC 1 KVDC 1 KVDC 1 KVDC
Физическое развитие
Рост стоя, см 1111
Масса тела, кг 1111
Глава 12. Педагогический контроль и самоконтроль... • 251
Окончание
Показатели здоровья курс 2-й 3-й 4-й
Индекс массы тела, отн. ед.
Окружность грудной клетки, см
Жизненная емкость легких, мл
Жизненный индекс, мл/кг
Динамометрия правой кисти, кг
Динамометрия левой кисти, кг
Функциональная подготовленность
ЧСС в покое, уд./мин
АДСИСТ, мм рт. ст.
АДщ,,^., ммрт. ст
Индекс Руфье
Проба Штанге, с
Проба Ромберга (ноги на одной линии, носок к пятке, руки вытянуты вперед), с
Физическая подготовленность
Бег 100 м, с
Прыжок в длину с места, см
Подтягивание (юноши), количество раз
Отжимание (девушки), количество раз
Бег 2000 м (девушки), мин, с
Бег 3000 м (юноши), мин, с
Медицинская группа
Дата
Контрольные вопросы и задания
1. Что такое педагогический контроль? Какие виды контроля при-
меняют на занятиях физической культурой и спортом?
2. Кратко охарактеризуйте основные виды контроля, применяе-
мые в физкультурно-спортивной деятельности по их функцио-
нальному предназначению.
3. Для чего необходимо регулярно проводить самоконтроль при
занятиях физической культурой и спортом?
4. Что относится к субъективным и объективным показателям со-
стояния здоровья?
252 • РАЗДЕЛ II. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
5. По каким характеристикам можно оценить свое физическое
развитие и физическое состояние?
6. Какие контрольные упражнения (двигательные тесты) исполь-
зуют для определения уровня физической подготовленности?
7. По какому показателю можно определить, правильно ли выбра-
на нагрузка на занятиях физическими упражнениями?
8. Какие способы измерения пульса вы знаете?
9. Измерьте свой пульс до, во время и после занятий физическими
упражнениями. Каково время восстановления вашего пульса
до исходного показателя?
10. Расскажите, как проводится ортостатическая проба.
11. Оцените уровень своей работоспособности с помощью функци-
ональной пробы Руфье.
12. Расскажите о внешних признаках утомления, проявляющихся
во время занятий физическими упражнениями.
13. Почему необходимо вести дневник самонаблюдения (самокон-
троля) при занятиях физическими упражнениями?
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ И ОПРЕДЕЛЕНИИ
Адаптивная физическая культура (лат. adaptatio — «приспособле-
ние») — физическая культура для лиц с устойчивыми отклонениями
в состоянии здоровья (инвалидов), имеет большое значение для их фи-
зической реабилитации.
Активный отдых — отдых за счет смены видов деятельности, напри-
мер смена умственной деятельности физической или наоборот.
Валеология (лат. valeo — здравствовать, быть здоровым и греч.
logos — слово, наука) — наука о здоровье, механизмах формирования,
сохранения и укрепления здоровья человека на всех этапах его раз-
вития.
Восстановление — процесс, происходящий в организме после пре-
кращения работы и заключающийся в постепенном переходе физио-
логических, биохимических и психических функций к дорабочему со-
стоянию.
Врабатывание — период перестройки функций организма, занятых
в выполнении работы, от состояния покоя до установления устойчи-
вой работоспособности.
Двигательная активность — количество движений, которые человек
выполняет в течение дня, недели, месяца.
Двигательный навык — выполнение двигательного действия авто-
матизированно, т.е. при минимальном контроле со стороны сознания
за основами техники движений.
Исходное положение (и.п.) — оговоренное заранее положение рук,
ног, туловища, перед началом движения, действия, выполнения физи-
ческого упражнения.
Комплекс упражнений — серия физических упражнений, которые
выполняются в определенном порядке, одно за другим.
Локомоции — движения человека, обеспечивающие активное пере-
мещение в пространстве (бег, ходьба, прыжки, плавание и т.п.).
Максимальное потребление кислорода — наибольшее количество
кислорода, которое организм может потребить за 1 мин при предельно
тяжелой для него работе.
Максимальная нагрузка — нагрузка, которая находится на границе
имеющихся функциональных способностей организма, но не выходит
за пределы его приспособительных возможностей.
Методика — система средств и методов, направленных на достиже-
ние определенных результатов.
254 • СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ И ОПРЕДЕЛЕНИЙ
Олимпийские игры — крупнейшие комплексные спортивные сорев-
нования современности, проходящие один раз в четыре года. Продол-
жительность летних Олимпийских игр — 16 дней, зимних — 14 дней.
Основная стойка (о.с.) — стойка, в которой голова поставлена пря-
мо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот подтянут, ноги
разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и стоят вертикально;
ступни: пятки вместе, носки слегка разведены.
Профессионально-прикладные вицы спорта — виды спорта, способ-
ствующие повышению специальной физической подготовленности
и овладению необходимыми двигательными навыками для профес-
сиональной деятельности.
Профилактика (греч. prophylaktikos — предохранительный) — в ме-
дицине система мер по предупреждению болезней, сохранению здоро-
вья и продлению жизни человека.
Разминка — выполнение специальных упражнений для подготовки
организма к предстоящей работе в основной части тренировочного за-
нятия, урока физической культуры или к выступлению в соревнова-
ниях.
Режим (лат. regimen — управление) — установленный порядок жиз-
ни (работы, питания, отдыха, сна); совокупность правил, мероприя-
тий, норм для достижения какой-либо цели.
Системы физических упражнений — совокупность специально по-
добранных физических упражнений, регулярные занятия которыми
содействуют укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспе-
чивают двигательную активность.
Спартакиада — комплексные соревнования по нескольким видам
спорта.
Спортивное сооружение — инженерно-строительный объект, соз-
данный для проведения физкультурных мероприятий и (или) спор-
тивных мероприятий и имеющий пространственно-территориальные
границы.
Спортивное соревнование — состязание среди спортсменов или ко-
манд спортсменов по различным видам спорта (спортивным дисци-
плинам) в целях выявления лучшего участника состязания, проводи-
мое по утвержденному его организатором положению (регламенту).
Спортивные мероприятия — спортивные соревнования, а также
учебно-тренировочные и другие мероприятия по подготовке к спор-
тивным соревнованиям с участием спортсменов.
Спортивная подготовка — длительный процесс, включающий тре-
нировочные занятия (тренировки), связанные с целенаправленным
развитием физических способностей и совершенствованием техники
Словарь терминов и определений • 255
соревновательных действий. Эффективность таких занятий определя-
ется спортивным результатом, показанным во время спортивных со-
ревнований.
Спортивная тренировка — специализированный педагогический
процесс, направленный на повышение общей работоспособности
и улучшения спортивных результатов в избранном виде спорта.
Спортсмен высокого класса — спортсмен, имеющий спортивное
звание и выступающий на спортивных соревнованиях в целях дости-
жения высоких спортивных результатов.
Техника физического упражнения — наиболее рациональный способ
выполнения двигательного действия.
Тренированность — состояние организма, определяющее уровень
физической подготовленности спортсмена. Является следствием тре-
нировки.
Умеренная (средняя) нагрузка — нагрузка, способствующая поддер-
жанию достигнутого уровня тренированности, решению частных за-
дач подготовки.
Универсиада — летние и зимние традиционные комплексные меж-
дународные студенческие соревнования; проводятся раз в два года под
эгидой Международной федерации университетского спорта.
Фитнес (англ, fitness, от глагола to fit — «соответствовать, быть в хо-
рошей форме») — в более широком смысле — общая физическая под-
готовленность организма человека. В узком смысле — оздоровительная
методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго за-
крепить достигнутый результат. Она включает физические тренировки
в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики
упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зави-
симости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой си-
стеме могут все без исключения, независимо от возраста и состояния
здоровья, даже беременные женщины.
Функциональная подготовка — процесс целенаправленного разви-
тия и совершенствования функциональных систем организма спорт-
смена: дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.
Функциональная проба — процедура, в ходе которой выполняет-
ся стандартное задание с последующей регистрацией уровня функ-
циональных сдвигов с целью определения состояния организма или
какой-либо системы.
ЛИТЕРАТУРА
1. Бин А. Фитнес и питание. М.: ФАИР-ПРЕСС, 2008.
2. Карпей Э. Энциклопедия фитнеса / пер. с англ. М. Котельниковой. М. :
ФАИР-ПРЕСС, 2008.
3. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., Мишин Б.И. Коррекция состояния здо-
ровья школьников средствами физической культуры. М. : Перспектива,
2012.
4. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. М. : Советский спорт,
2004.
5. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и фи-
зической подготовленности : учеб, пособие / 3-е изд., испр. и доп. М. :
Советский спорт, 2006.
6. Лукьяненко В.П. Физическая культура : основы знаний. М. : Советский
спорт, 2008.
7. Менхин Ю.В. Физическое воспитание: теория, методика, практика. М. :
Физкультура и спорт, 2006.
8. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. М. :
ВЛАД ОС-ПРЕСС, 2002.
9. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л., Р.Л. Палтиевич, Г.И. Погадаев. Физи-
ческая культура: учеб, пособие для студентов сред. проф. учеб, заведений.
8-е изд., стер. М.: Академия, 2008.
10. РобинсонЛ., ТомсонГ Пилатес: путь вперед. Минск: Поппури, 2008.
11. РусановаЛ.Е., Михалевич Н. Ф. Аэробная гимнастика. Гродно, 2008.
12. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания
и спорта. М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.
13. Солодков А. С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная.
Возрастная. М.: Терра-Спорт, 2001.
14. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений. М. : Физкультура
и спорт, 1998.
15. Физическая культура. Программы для образовательных учреждений
среднего профессионального образования / Г.И. Погадаев, Р.Л. Палтие-
вич, В.Г. Щербаков. М.: Дрофа, 2009.
16. Шипилина И.А., Самохин И.В. Фитнес-спорт: учебник для сред. проф. об-
разования. Ростов н/Д : Феникс, 2008.
Интернет-источники
1. http://libsport.ru (Спортивная электронная библиотека).
2. http://lib. 5рот1еби.ги/рге55/(Центральная отраслевая библиотека по фи-
зической культуре и спорту).
3. http://www.infosport.ru (сайт ЗАО «Инфоспорт*).
4. http://www.fizkult-ura.com (ФизкультУРА: онлайн справочник).
5. http://www.olimpizm.ru (Олимпийская энциклопедия).