Индийская физическая подготовка (Хатха-йога) - Сахаров Б.

Автор: Сахаров Б.

Теги: йога самосовершенствование

Год: 2012

Похожие

Хатха Йога Прадипика

Хатха-Йога для начинающих

Крия Йога и Хатха Йога для начинающих

Открытие третьего глаза

Текст

Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка
(ХАТХА-ЙОГА)
***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуск 1
Издание 3
1960 год
***
Перевод с немецкого:
Л. Ю. Иванов (Мюнхен), М. С. Свечников (Москва)
Редакция перевода: М. С. Свечников
Гоа-Москва, 2012

Предисловие
Насколько мне известно, упражнения Хатха-йоги в виде единой практичной и
удобной системы (так, как это сделано в данном тексте) впервые предлагаются
широкой немецкоязычной аудитории. Основание этому проекту заключается в
первую очередь в одном уже отсутствии подлинных первоисточников, тексты
которых и так редко появляются на Западе, а если появляются, то в
европеизированном (германизированном), обязательно переработанном, виде,
якобы для лучшего понимания читателем. Каждый автор, как правило, имеет
обыкновение добавлять свои критические замечания. Результат такого подхода
в большинстве случаев представляет собой комбинацию восточных и западных
идей, в которой одни лишь знатоки могут отыскать несколько «крупиц золота».
Очень жаль, что немецкий читатель, живо интересующийся ориенталистикой и
индологией, получает столь негодные тексты, и еще более удивительно, что его
интерес не затухает.
Еще одна причина отсутствия качественной литературы в этой области состоит
в
нежелании
(приезжающих
в
Германию)
индийцев,
имеющих личный практический опыт в хатха-йоге, делиться этим опытом. То ли
они рассматриваю Германию лишь как страну для туризма, то ли опасаются
конкуренции со стороны Запада. Так, из больших мастеров йоги следует
упомянуть Свами Вивекананду, который побывал в нескольких городах Запада
на рубеже веков. И он не слишком охотно рассказывал об этой области знания.
Он в частности сказал, что в самой Индии идут дискуссии о достоинствах,
недостатках и практической применимости хатха-йоги для самих индусов, а уж
тем
более
для европейцев.
Наконец, посвященные
адепты этого
знания склонны давать своим ученикам зашифрованные инструкции, реальное
значение которых
непонятно
для
неспециалистов без
дополнительной информации.
Все эти причины заставляют меня по возможности больше прояснить эту
область знаний. Опираясь на оригинальные произведения, личные указания
моего Учителя, Свами Шивананда Сарасвати, и на основе собственного опыта,
я собрал систему практических
упражнений
(основанных отчасти на
подлинных документах), а также разработал ряд предварительных упражнений
(представленных на фотографиях), так чтобы любой человек мог включиться в
работу по этому методу.
Моя задача затруднялась тем, что в годы войны в Германии было запрещено
интересоваться мистическими, оккультными и тому подобными необычными
вещами. Поэтому только глубинное стремление к истине и чувство глубинного
мистицизма, присущие немецкому народу, помогли мне – даже во время
жесткого режима – проводить (Берлин, университет Лессинга и другие кружки
йоги, с 1937 по 1943 год) лекции и презентации об индийской философии. Не
могу не выразить своей благодарности и признательности в адрес организатора
моих выступлений герра Йозефа Столла (несправедливо осужденного и уже
умершего), и ректора Университета Лессинга герра Боша, мужественно
поддерживавших меня в те трудные времена.

4
Я сознаю, что и моя попытка представить обширную систему упражнений
хатха-йоги в простой и ясной форме не лишена некоторых недостатков, так как
я был вынужден ограничивать мои выкладки минимумом допустимого. Эта
система, впервые здесь излагаемая, апробирована как практический
инструктаж, который действительно проводился в 1937-1943 годах в Берлине
очно, и с 1940 по 1945 год примерно в 50 городах Германии заочно по
переписке. Со многими из моих учеников я так и не познакомился лично ни
перед, ни после прохождения ими курса. Тем не менее, среди них не нашлось
ни одного человека, который пожаловался бы на ухудшение самочувствия в
результате тренировок. Наоборот, из всех уголков Германии я получал
благоприятные медицинские заключения и благодарственные письма, которые
находятся у меня и могут быть представлены для ознакомления в любое время.
Возрастной интервал моих учеников находился между 40 и 65 годами. Полагаю,
что люди более молодого возраста добились бы с помощью данного метода еще
больших успехов. В целом же на практике была убедительно доказана (в
противовес расхожему противоположному мнению) польза оздоровительного
применения этих упражнений, вроде бы чуждых (как кажется поначалу)
европейцам.
Наработанный опыт подсказывает мне, что следует изложить (с небольшими
изменениями) всю систему в той же форме, которая была испытана моими
учениками. Я осознанно ограничился лишь несколькими частями хатха-йоги,
ограничившись главным образом асанами (положениями тела) и – сначала в
небольшом объеме – пранаямами (дыхательными упражнениями), полностью
пропустив другие разделы, но приведя взамен ряд упражнений из других видов
йоги.
Пусть читатель помнит, что успех в йоге возникает очень постепенно как
следствие правильной тренировки, так же как растут растения на цветущем
лугу. Этот метод поможет современному, вечно спешащему и нервному
человеку постепенно вернуть здоровье и силу. При старательном отношении он
обретет большее понимание системы йоги, которая часто превосходит самые
смелые ожидания не только у меня, но и у моих учеников.
Байройт, март 1950

Сущность индийской тренировки тела ("хатха-йоги")
«Кровь – сок совсем особенного свойства»
Гете, «Фауст»
Метод индийской тренировки тела заключается в использовании ряда
положений тела и дыхательных упражнений, которые построены совсем на
другой основе, нежели при прочих гимнастических методах. Любая другая
гимнастика нацелена в первую очередь на развитие групп мышц, а также
отдельных мышц специально разработанными упражнениями. При этом техника
дыхания играет скорее подчиненную роль, чтобы позволять ученикам
выполнять гимнастические упражнения лучше и легче. Не так в индийской
телесной тренировке: собственно, гимнастические упражнения (если, вообще,
это наименование подходит для индийской физкультуры) образуют только
самую первую ступень, что-то вроде основания для следующих ступеней так
называемой хатха-йоги, физически-психического метода развития всего
человека. За этой первой "гимнастической" ступенью следует независимая и
гораздо более важная ступень техники дыхания, которая образует со своей
стороны
основу
для
следующих
психически-умственных
ступеней
концентрации мыслей и, наконец, медитации.
В отличие от обычных гимнастических методов, которые распространены в
мире и предполагают более или менее утомительную мышечную деятельность,
индийский метод требует особенной деятельности всего тела – всей массы его
мышц, его сухожилий, костей и сочленений, его внутренних органов и желез
внутренней секреции. В то время как при каждом гимнастическом упражнении
требуется вновь и вновь напрягать и расслаблять мышцы до их полного
утомления, при индийской тренировке тела требуется напрягать мышцы как
можно меньше, так как это вовсе не зависит от самого усилия, а лишь от
особенного положения тела, при котором внутренние органы и железы
стимулируются к повышенной и свободной деятельности. Не только группы
мышц, но и сочленения, сухожилия и, наконец, каждый вид физической ткани,
каждый нерв, каждая клетка задействуются при этом умеренно и долго, и
таким образом тренируются.
Причем эта интенсивная общая тренировка организма должна идти без какоголибо чувства усталости, усилия необходимы лишь для статического
поддержания определенного положения тела в течение некоторого времени.
Поэтому ученик действительно чувствует себя свежее после полного часа столь
радикальной тренировки, более живым чем прежде. Всякий род усталости,
всякие неприятности исчезают; он чувствует себя, словно новорожденный. В то
время как при обычной гимнастике многие чувствуют, что дыхание сбивается, и
нужно время, чтобы его восстановить. Индийский же метод тренировки тела
побуждает его адептов сохранять нормальное дыхание во всей полноте, и если
упражнения для тела закончены, по желанию проводятся специальные
дыхательные упражнения.
Вследствие чего происходит чудесное воздействие индийских упражнений?
Вспомним, что в нас имеется особый агент, не зависящий от деятельности
мышц (в том числе при обычной физкультуре) и распространяющий свое
влияние на все другие части и органы тела. Это кровь – наш защитник,
носитель жизненных сил, необходимый эликсир жизни. Кровью подводится

6
питание (от органов пищеварения) к каждому отдельному органу, каждой
клетке тела, и таким образом весь организм кормится, укрепляется и
оздоравливается. Через кровь удаляются из тела все нечистые и
использованные элементы, все отходы сгорания в ткани под окисляющим
действием кислорода вдыхаемого воздуха. Если бы эти важнейшие жизненные
процессы были приостановлены или полностью выключены, через короткое
время наступила бы смерть. Кроме того, наша кровь заботится о том, чтобы
микроорганизмы и бациллы, которые отравляют тело, уничтожались белыми
кровяными тельцами, обеспечивающими постоянную защиту организма.
Не последнюю роль играет также перенос кровью таинственных гормонов,
продуктов особых эндокринных желез, дающих человеку не только общее
здоровье, не только баланс обмена веществ, но и хорошее настроение, в
общем, поддерживающих нормальное физическое, психическое и умственное
состояние. Именно в индийском методе закалки тела кровь является ее
основным агентом. Кровь очищается особыми дыхательными упражнениями, а
специально подобранные положения тела собирают кровь в различных частях
тела так, что она совершает в этих частях полезную работу. В обычной
физкультуре это происходит лишь при растяжении и сжатии мышц, что
действует наподобие насоса, который всасывает кровь.
Однако продолжительная контракция мышечной ткани вызывает усталость,
приводящую к ослаблению всасывания крови в ткани. Эксплуатация сердца в
качестве силового насоса, особенно в старшем возрасте, приводит к
изнурению, восстановиться после которого полностью становится все труднее.
Часто сердце перегружается слишком интенсивной гимнастикой, которая так
нравится молодежи, к тому же возникает определенная опасность переразвития
мускулатуры в ущерб развитию ума. Здоровый дух, находится, пожалуй, в
здоровом теле, но не факт, что его обитель - высокоразвитые мышцы.
В противоположность этому тысячелетняя индийская йога предлагает
детальную, проверенную систему, которая каждому человеку в любом возрасте
дает возможность обеспечивать все органы тела (и не только мышцы)
регулярным и длительным кровоснабжением, что полезно для здоровья,
обеспечивает гибкость и свежесть. Чем дольше срок такой тренировки, тем
благоприятнее, радикальнее результат. Глаза сияют, цвет лица розов и свеж. В
йоговском учении даже утверждается, что после определенных упражнений
исчезают складки лица и седые волосы! Однако, это еще не все: индийская
физкультура в состоянии вылечивать болезни подходящими телесными и
дыхательными упражнениями: при каждом заболевании можно подобрать
особенное положение тела (асана), которое вместе с дыханием устраняет это
заболевание. При этом большую роль играет правильный образ жизни.
Приверженцы этого индийского знания (йогины) утверждают, что могут
устранять все болезни человеческого организма с помощью тренировки тела и
духовной тренировки. Даже старение тела приостанавливается: йогины
разработали особую постную диету в сочетании с травами, которая отодвигает
естественная смерть на несколько десятилетий. Нередки примеры индийцев,
которые живут более 100 лет и наслаждаются при этом полнотой сил и
удивительной свежестью тела.
Наконец, психические силы человека под действием этого метода также
испытывают в высшей степени благоприятное влияние: память, слух и зрение
значительно укрепляются, концентрация мыслей, умственные способности,
выносливость, сила воли, общая сила увеличиваются во много раз. Человек

7
развивает сильное, гибкое тело, крепкие нервы, становится сильным духом.
При этом возраст не особо влияет: практический опыт показал, что люди
средних лет даже успешнее овладевают этими упражнениями. Так, например,
госпожа Айхштэдт (из Берлина) в возрасте 55 лет начала тренироваться под
моим наблюдением и после четырехмесячных занятий овладела не только
самыми трудными упражнениями, но даже стала лучшей ученицей. Господин
Либег (также из Берлина), не имея опыта занятий гимнастикой в молодые годы,
в возрасте 76 лет продвигался вместе с молодым поколением и даже освоил
стойку на голове.
Чаще всего люди начинают практиковать йогу только в среднем возрасте - и,
все же, ее отдача уже через несколько месяцев становится великолепной. Это
объяснятся, конечно, лишь тем, что «бонусы» в индийской закалке тела
основаны не на напряжении мышц, а на растяжении мышечных волокон,
сухожилий и сочленений. Однако само собой разумеется, что это постепенное
растяжение и обучение ему должно осуществляться очень осторожно и очень
постепенно. Каждое тело имеет свои индивидуальные, естественные границы
для темпов растяжения. Если эти границы форсируются поспешным образом,
возникающая боль сводит на нет эти слишком усердные усилия. Поэтому во
всем ряду упражнений работает лишь один обязательный закон, есть только
одна тайна успеха: в каждом упражнении можно продвигаться только до своей
индивидуальной границы и не более того! Если у границы растяжения или
нагрузки растущее напряжение становится избыточным или болезненным, не
следует переходить эту границу довольно долго, до тех пор пока само тело не
почувствует, что можно за нее заходить. Прогресс может осуществиться и за
секунды, а может занять и несколько дней. Чем терпеливее и медленнее
усилия, тем скорее можно прибыть к цели.
Тише едешь - дальше будешь!

Первая часть методических указаний
А. Асана - Положения тела
В индийский метод тренировки тела входят 84 упражнения, которые можно
разделить в зависимости от их сферы действия на 12 основных групп. (Эти
оригинальные
индийские
упражнения
именуются
соответствующими
индийскими названиями). Каждая группа представляет собой ряд следующих
друг за другом упражнений, плюс несколько вводных упражнений,
предназначенных облегчить изучение основных упражнений. Опыт показал,
что ученику следует начинать не с конечного положения каждой группы, а с
вводных упражнений - так будет соблюдена осторожность и большая
планомерность продвижения в предписанном направлении.
Эти упражнения всегда нужно выполнять перед едой или через 1-2 ч. после
трапезы. Очень благоприятны для занятий ранние утренние часы, однако не
сразу после пробуждения, так как тело после сна еще довольно жесткое.
Поэтому целесообразно делать их только после «100 утренних шагов», а еще
лучше после ванной. (Принятие ванны постепенно следует заменять массажем
тела щеткой с холодной водой, без мыла, и энергичным последующим
растиранием мохнатым полотенцем. Это вполне заменяет принятие ванны).
Ванна после упражнений не рекомендуется, поскольку действие индийских
упражнений будет аннулировано, так как ванна мешает вызванному этими
упражнениями особому режиму кровообращения. Кровь во время упражнений
должна держаться во внутренних органах и не уходить, как во время принятия
ванны, на периферию тела. После упражнений должно пройти минимум
полчаса-час, пока эффект упражнений усвоится, прежде чем можно будет
принимать ванну. Нельзя также выполнять обычные гимнастические
упражнения вместе или непосредственно перед или после индийских, так как
их действие противоположно действию асан, так что ученик не получил бы
пользы ни от обыкновенных занятий, ни от индийского метода.
Для тех, кто работает вне дома, представляется целесообразным отводить
время для занятий индийским методом в вечерние часы, тем более, что тело к
этому времени становится значительно эластичнее. Для начала можно делить
упражнения таким образом, что часть их выполняется утром, а остаток
вечером. Особое внимание следует обратить на то, чтобы позы для тела и
дыхательные упражнения выполнялись по меньшей мере однажды, чтобы они
стали ежедневными и регулярными. От регулярности работы зависит не только
быстрый прогресс, но – что гораздо важнее - хорошее самочувствие каждого
ученика.
В природе есть биологический закон, описывающий способность каждого
организма или часть его стремиться приспособиться к внешнему воздействию
или давлению, благодаря чему образуется способность сопротивляться
внешним влияниям. Кусок дерева или камень не приспособится к
незначительному давлению; однако, сухожилия и хрящи живого тела можно
растягивать до удивительной степени, если при этом успешно избегать
опасности внезапного разрыва. Индийская закалка тела построена на этом
законе. Если мы упражняемся без регулярности, наши мышцы, сухожилия и
другие массы ткани не будут достаточно адаптивными и гибкими, чтобы
противостоять внешним или внутренним напряжениям, что может очень легко

9
привести к болезненным перенапряжениям соответствующих мышечных групп
или групп сухожилий. Если, напротив, работать планомерно и очень
постепенно увеличивать ритм усилия, мышечная боль даже не возникает, а
происходящая от других причин мышечная боль устраняется тем или иным
умеренным и осторожным упражнением. Это правило каждый ученик может в
точности проверить на себе! Впрочем, сама природа заботится о том, чтобы
предел упругости не превосходился: возникающие боли сигнализируют о
чересчур усердных усилиях. Упражняться лучше всего следующим образом:
вместо того, чтобы принуждать себя снова и снова преодолевать боль, следует
удерживать только такое напряжение позы, когда нет никаких болей. Нужно
оставаться у крайней границы, до тех пор пока не заметишь, наконец (часто
всего через несколько секунд), что пора заканчивать. Тело заметно теряет
эластичность при паузе в занятиях, но так же быстро наработанная гибкость
возвращается, как только упражнения возобновляются: такие паузы возникают
при каждом более-менее серьезном заболевании и у женщин при месячных.
Возобновляя занятия после этого короткого перерыва, нужно подходить к
упражнениям с той же осторожностью, как будто выполняешь их в первый раз.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, следует упомянуть еще кое-что.
Это диета. Индийская физкультура требует от своих приверженцев отказа от
мяса, рыбы, алкоголя и табака. Во всяком случае, максимального прогресса в
йоге можно достичь только тогда, когда образ жизни изменяется в соответствии
с этим требованием. Общее состояние здоровья при вегетарианском питании и
индийской закалке тела значительно улучшается, несмотря на возможные
сомнения – особенно у пожилых людей ввиду накопленных у них солевых
отложений (артериосклероз, артрит и т.д.), мешающих при исполнении таких
упражнений как стойка на голове, свеча и так далее. Впрочем, эмпирический
факт состоит в том, что люди, которые не придерживаются вегетарианства и
все же делают довольно долгое время индийские упражнения, ощущают
растущую антипатию против мяса, алкоголя, табака и тому подобных продуктов
и принуждаются таким образом самой природой к правильному образу жизни. С
другой стороны, если вы решились привыкать к вегетарианской диете, по
меньшей мере на срок всей тренировки, ни в коем случае нельзя внезапно
изменять привычный образ жизни. Переход должен продолжаться хотя бы
несколько месяцев. Впрочем, каждый ученик установит (к своему удивлению),
что организм в состоянии полностью довольствоваться этим более скудным
питанием, вроде бы грозящим ему истощением, и непонятным ему способом
поддерживать нормальное состояние здоровья.
Также и в половой жизни (да и в каждой другой области), показана мудрая
умеренность. Цивилизованный человек слишком часто забывает, что в природе
половое сношение должно выполнять только одну задачу, а именно
размножение. Более того, каждое половое движение - это растрата самой
важной жизненной энергии, которая будучи усовершенствована и очищена,
может служить для более высокой умственной деятельности и развития. Одно
из самых больших преимуществ индийской физкультуры – развитие
способности контролировать возникающий в результате упражнений могучий
жизненный фактор и ставить его на службу более высокому развитию.
Это - тот минимум, которого требуют от нас индийские методы, даруя взамен
людям Запада чудесное обучение.
Если же этот индийский образ жизни покажется вам чуждым, то можно
вспомнить, что многие из самых знаменитых людей всемирной истории, такие

10
как Будда, Зороастр, Лао-цзы, Конфуций, Пифагор, Иисус, Фалес, Плутарх,
Порфирий, Эпикур, Диоген, Платон, Сократ, Геродот, Аристотель, Сенека,
Джоржано Бруно, Ньютон, Леонардо да Винчи, Спиноза, Шелли, Байрон,
Бетховен, Толстой, Вольтер, Руссо, Вагнер, Шопенгауэр, Гумбольдт, Лейбниц,
Ницше, Сервантес, Ламартин, Эмерсон, Бернард Шоу и другие – могут служить
примерами вегетарианцев.
1. Группа СИДДХА (Совершенная поза)
Все упражнения
купальниках.

выполняются

мужчинами

плавках,

женщинами

Положите коврик для упражнений s-образно на пол, так чтобы он был трижды
сложен и одна треть внутренней поверхности коврика была направлена вверх.
Таким образом вам удастся избежать загрязнения его внутренней поверхности
от пола, и кроме того у вас будет достаточная поверхность для упражнений.
Трижды сложите простыню и положите ее на коврик. Таким образом вы
оборудуете свой единственный спортивный снаряд.
Садитесь со сложенными внизу ногами на этот коврик. Левая нога
укладывается под правое колено, правая нога укладывается под правое
колено. Это так называемая поза сидения по-восточному, которая вам должна
быть знакома. Возможно, вы уже даже упражнялись в этой позе, и сейчас ваша
задача научиться находиться в ней продолжительное время. Вот как раз это и
непросто. Голова шея и спина должны оставаться на вертикальной линии, и
если это положение еще не натренировано, то в бедрах, коленях и особенно в
лодыжках могут появиться сильные болевые ощущения. Если они появились,
вытяните ноги прямо и помассируйте болезненные места в течение пары минут.
Болевые ощущения исчезнут, и вы сможете продолжать упражнение. Таким
образом нужно упражняться регулярно, пока эта поза не будет вызывать
болевых ощущений. Таково предварительное упражнение для совершенной
позы.
Эта и вторая группа составят основание для других упражнений. Без умения
сидеть в указанной позе вы не сможете правильно выполнять дыхательные
упражнения и упражнения на концентрацию. Поэтому, пожалуйста, не
пренебрегайте предварительными упражнениями, потому что их невозможно
пропускать без ущерба для успеха.
2. Группа ПАДМА (поза лотоса)
1-я неделя: сядьте на ягодицы и немного приподнимите правую ногу над
полом. Подведите правую руку до локтя под правое колено, так чтобы
внутренняя часть предплечья была повернута вверх и поднимите колено.
Выполните то же самое с левой стороны. Потом одновременно обоприте оба
колена на локти и медленно сведите локти друг с другом, опустите голову и
положите обе руки на темя. При этом вам нужно сохранять равновесие, не
склоняясь ни вперед ни назад. При первых попытках разрешается использовать
стену как опору для спины. Также поначалу можно касаться лба кончиками
пальцев, пока вы не научитесь легко класть всю поверхность ладони на голову.
Это упражнение называется на санскрите уттанакурмасана. Мы называем ее
упрощенная поза эмбриона, как будет пояснено далее (рис 1).

Рис 1
Она очень полезна для расслабления мышц спины и устраняет растяжение
спины и боли в спине.
2-я неделя: из разученной упрощенной позы эмбриона опустите обе руки на
пол и при этом старайтесь отвести локти как можно дальше назад, чтобы ноги
не нарушили общую позицию. Затем приподнимите все тело немного вверх. Вы
можете даже поболтать свободными икрами в воздухе. как петух крыльями, не
теряя при этом равновесия. Мы называем это предварительное упражнение
упрощенный или половинный петух (рис 2).

Рис 2

12
(Полный петух также как и полный эмбрион являются для начинающих
слишком сложными и будут разучиваться позднее.)
3-я неделя: а теперь поместите колени не над локтями, а по возможности
повыше над верхней частью руки и еще раз помашите «крыльями».
4-я неделя: лягте на спину и поместите ноги с согнутыми коленями настолько
высоко над лицом чтобы обе пятки касались темени. При этом вы должны
держать ноги руками и локти должны находиться между коленями. Это
положение – также предварительное упражнение – мы называем жучок,
поскольку жук, будучи пойманным, точно так же складывает лапки чтобы
имитировать смерть (рис 3).

Рис 3
Эти три предварительных упражнения служат тому, чтобы сделать спину более
эластичной и расслабить части бедер и поясницы. Они готовят нас к трудностям
группы лотоса. Если они не дадутся вам сразу, не следует терять мужества.
3. Группа ШИРШ (стойка на голове)
1-я неделя: лягте на спину и вытяните ноги. Затем согните одну ногу в колене
и прижмите ее по возможности к груди, охватив колено двумя руками и
вытянув нижнюю части ног и пальцы ног. Оставайтесь некоторое время в этой
позе, затем выполните то же самое с другой ногой. Это упражнение в
зависимости от того, выполняется ли оно с правой или левой ногой, называется
дакшина (правая) или вама (левая) паванамуктасана (слово асана означает на
санскрите поза) (рис 4).

Рис 4
2-я неделя: выполните то же самое одновременно с двумя ногами. Колени
должны по возможности находиться близко к подмышкам и пятки близко к
мускулам ягодиц. Пальцы ног должны быть вытянуты.
Затем постарайтесь выполнить то же самое, сидя на ягодицах. Это упрощенная
паванамуктасана. Нижние части ног остаются в воздухе. Затем положите руки
на лодыжки и потяните их к себе без ослабления напряжения в коленях, и
оставайтесь так некоторое время. Это бхайравасана.
3-я неделя: теперь перенесите весь вес на кончики пальцев ног, балансируя
на ногах (в позе паванамукта). Держите колени руками или вытяните руки
вперед без потери равновесия. Поднимите тело настолько высоко, насколько
возможно. Следите за тем, чтобы растяжка на обеих нижних частях ног была не
слабой, и чтобы они по возможности соприкасались с бедрами. Верхняя часть
бедра во время упражнения должна быть тесно прижата к туловищу (рис 5).

Рис 5

14
4-я неделя: при последнем упражнении стойте на всей пятке, перемещайте
ягодицы вверх и вниз, бедра держите плотно прижатыми к туловищу и не
разводите кончики пальцев ног. Оставайтесь таким образом некоторое время в
позе на корточках (поза негра) (рис 6).

Рис 6
Через некоторые время вы сможете выполнять это упражнение таким образом,
что сможете установить локти на пол. Это упражнение можно выполнять и в
сидячем положении, сидя на краешке стула. Таким образом осуществляется
подготовка к стойке на голове и позднее к позе лотоса (рис 7).

Рис 7

4. Группа САРВАНГ (свечка)
1-я неделя: лягте ровно на спину без подушки, вытяните руки и ноги,
положите руки на бедра, поверхности ладоней направлены вниз, расслабьте
все тело. Постарайтесь каждый мускул от пальцев ног до головы напрячь и
затем расслабить, чтобы убедиться, что каждая часть тела действительно
расслаблена. Мы настолько привыкли сохранять напряженными некоторые
группы мускулов, что перестаем это замечать. Поднимите одну ногу над полом
(на несколько миллиметров) и отпустите ее падать настолько безжизненно,
насколько возможно. Выполните это и с другой ногой, и с руками, затем
постарайтесь на миллиметр приподнять все конечности, будто вы собираетесь
вставать и опять опустите их. Затем приподнимите голову и подвигайте ей,
добиваясь тем самым расслабления мышц шеи. Наслаждайтесь достигнутым
таким образом чувством релаксации. Так вы научитесь постепенно расслаблять
свое тело, приподнимая и затем отпуская каждую его часть. Позднее вы
сможете полностью расслаблять все тело и без этого предварительного
напряжения.
Оставайтесь некоторое время в таком вытянутом положении совершенно
расслабленным – до тех пор, пока у вас не возникнет настолько приятное
чувство, что не захочется вставать. Это упражнение называется шавасана и
всегда выполняется как в начале выполнения серии упражнений, так и по ее
окончании. Кроме того ее следует применять после каждого напряженного
упражнения (хотя это и не должно происходить, но тем не менее все равно
случается), и вы снова хотите вернуться в норму. Особенно, когда упр-я
выполняются вечером, важно начать с шавасаны, поскольку голова должна
привыкнуть к повышенному давлению в ходе выполнения некоторых
упражнений (вроде стойки на голове и свечки), после того как она практически
воздействие
низкого
давления
вследствие
целый
день
испытывала
вертикального положения тела.
Первое время в затылке и копчике могут быть небольшие болевые ощущения,
которые позднее исчезают бесследно.
2-я неделя: примите то же самое положение, только держите согнутые в
локтях руки под или лучше за головой. У некоторых начинающих руки при этом
могут затечь или может возникнуть сердцебиение. Поэтому упражняйтесь с
осторожностью и терпением, пока эти жалобы не исчезнут сами собой. Вы
можете начать с половинным положением. Лягте на диван – до колен – на полу
оставьте только пятки. Это рекомендуется особенно тогда, когда вы хотите
немного восстановиться во время работы. Пять минут в этом положении
наверняка заменят вам полчаса, а 10 минут – целый час сна. Инд название
этого упражнения джештика-асана.
3-я неделя: лягте на спину в шавасану. Медленно вытяните одну ногу от
бедра до пальцев ноги как единый кусок дерева и поднимите ее на полметра
над полом. Особенно следите за тем, чтобы колено было полностью
распрямлено и по возможности составляло единую линию с вытянутой голенью,
по крайней мере, старайтесь достичь этого. Точно так же медленно снова
опустите прямую вытянутую ногу на пол. Повторите это движение 6 раз.

16
То же самое выполните с другой ногой. Старайтесь некоторое время подержать
каждую ногу вверху.
4-я неделя: то же самое упражнение с обоими ногами называется уттанападасана. Поднимите обе ноги в вертикальное положение и зафиксируйтесь в
нем некоторое время. Чем дольше вы держите это положение, тем лучшей
подготовкой будет это упражнение к дальнейшим упражнениям этого ряда.
Уже одна эта поза позволяет устранить легкие формы запора и смягчить боли в
бедре и ноге.
5. Группа ПАШЧИМОТТАНА (поцелуй колена)
1-я неделя: сядьте на коврик с вытянутыми ногами. (во всех упражнениях, в
которых ноги вытянуты, они должны по возможности выдерживать прямую
линию от бедра до кончиков пальцев ног.)
Держите одну ногу вытянутой на полу и старайтесь другую ногу, вытянутую
точно так же и держа за икру, подвести к лицу. Другая нога должна оставаться
неподвижной с прямым коленом и пяткой на полу (рис 8).

Рис 8
Повторите от 5 до 6 раз, потом повторите то же самое с другой ногой.
2-я неделя: теперь, то же самое упражнение вам нужно выполнить лежа. Для
этого туловище немного приподнимается, лежащая нога остается на полу, при
этом колени не должны сгибаться, а пальцы ног не должны быть расслаблены.
3-я неделя: сядьте точно так же, как в 1-ю неделю, однако теперь разведите
ноги в стороны. Затем медленно и осторожно согнитесь к правому колену,
насколько сможете. Со временем вам удастся прикоснуться лбом к колену. При
этом колено не должно подниматься.
Затем выполните то же самое с левой стороны. Повторите это упражнение от 5
до 6 раз с каждой стороны, всякий раз застывая в конечной позиции.

17
4-я неделя: поместите голову между коленями на коврик и оставайтесь после
5-кратного или 6-кратного сгибания в конечном положении некоторое время
(рис 9).

Рис 9
Во всех эти упражнениях держите руки на одной или на обеих ногах.
6. Группа МАЮРА (павлин)
Упражнения этой группы ввиду их сложности можно начинать только со второго
месяца.
7. Группа БХУДЖАНГ (кобра)
1-я неделя: лягте так же расслабленно, как в шавасане, на пол, однако на
этот раз спиной и ладонями вверх и с лицом, лежащим на щеке. Эта поза
называется адва-асана и имеет такое же значение, как шавасана, но она
немного сложнее.
Через некоторое время положите лицо на другую щеку. Привыкните уже в
первую неделю чувствовать себя в этой позе очень удобно.
2-я неделя: оставайтесь лежать в той же позе адва, однако теперь не держите
руки вдоль туловища, а положите их на голову. Таким образом получается
макара-асана, или поза дельфина. В этих обеих позах нога опирается не на
пальцы, а на подъем ноги.
3-я неделя: примите позу адва лежа лбом на полу. Положите обе ладони в
качестве поддержки на уровне груди на пол, держите локти в воздухе.
Медленно поднимайте туловище вверх с натяжением мышц спины (трицепсов),
но лишь до тех пор, пока лобок остается на полу. При этом вытяните руки в
локтевом суставе (рис 10).

Рис 10
Снова опустите туловище вниз и повторите это упражнение от 5 до 6 раз. На
подъеме спокойно вдыхайте и при опускании спокойно выдыхайте.
4-я неделя: выполните то же движение, однако держите руки в воздухе, чтобы
туловище находилось в этой позе не благодаря опорной силе рук, а только
вследствие напряжения мышц спины (рис 11).

Рис 11
В обоих последних упражнениях поднимайте вверх также и голову. Повторите
последнее упражнение от 3 до 5 раз. Когда мускулы спины немного укрепятся,
можете повторять упражнение и до 6 раз.
8. Группа ВАДЖРА («алмазная поза»)
1-я неделя: (сидя или лежа,) вытягивайте ногу до тех пор, пока подъем ноги
не образует одну линию с голенью. При этом сильно сожмите пальцы ноги.
Затем приведите подъем ноги в предыдущее положение (как если бы вы хотели
что-то захватить ногой). При этом сжимайте и сгибайте пальцы ноги насколько
возможно при опускании подъема ноги вниз. Повторите это движение обеими
ногами (дополнительно) несколько раз (рис 12 и 13).

Рис 12

Рис 13
2-я неделя: выполните то же самое движение с тем отличием, что пальцы ног
согнуты постоянно. Начните с положения ноги, при котором подъем ноги
вытянут и пальцы согнуты (как показано на рис 13). Приведите подъем ноги
без расслабления пальцев ног на одну линию с голенью. Насколько возможно
препятствуйте стремлению пальцев ног разогнуться (рис 14)

Рис 14
Несколько раз повторите это упражнение для обеих ног. Затем пару раз
выполните упражнение прошлой недели, чтобы снять возникшее напряжение.
При возможной судороге пальца ноги поднимите его на себя, благодаря чему
судорога немедленно исчезнет, и массируйте внутренний свод стопы, пока не
пройдет боль от судороги. Эта судорога не должна возникать, если упражнение
1-й недели достаточно освоено.
Оба упражнения с ногами вам необходимо выполнять каждый день перед
подъемом и отходом ко сну. Тогда они станут прекрасным средством для
излечения – со временем – плоскостопия. Уже через несколько недель можно
отказаться от стелек, используемых при плоскостопии.

20
3-я неделя: стойте на коленях с вытянутыми пальцами ног и постарайтесь
сесть на пятки. Пятки держите при этом немного врозь, а колени и кончики
пальцев ног – вместе. Когда это сидение на пятках станет для вас слишком
болезненным, снова поднимитесь вверх, на колени, и после короткого
перерыва постарайтесь медленно и осторожно повторить сидение на пятках
(рис 15).

Рис 15
4-я неделя: оставайтесь в этой позе на пятках без перерыва. Эта поза
называется по-индийски ваджра-асана, или алмазная поза. Поэтому старайтесь
сидеть в этой позе также прочно, как скала. Вы должны научиться сидеть так
от 15 мин до получаса.
Держите руки на коленях, а спину прямо.
Поза ваджра чрезвычайно важна и дает много преимуществ. Если просидеть в
этой позе четверть часа после еды, то пища переварится очень хорошо. Таким
образом, перестанет быть необходимым послеобеденный сон и от него можно
будет отказаться. Восточные народы – индусы, японцы, монголы и др. –
особенно любят сидеть во время еды в этой позе. Кроме того, укрепляются
мышцы и нервы в ногах, устраняется миалгия в коленях, бедрах и пальцах ног,
излечиваются ишиас и коленный ревматизм. Наконец, эта поза обеспечивает
отличное положение для упражнений в дыхании.
9. Группа ГАРУДА (орел)
1-я неделя: встать, обе ноги вместе, руки на будрах – это пурнапада-асана.
Согнитесь в коленях настолько глубоко, насколько можете, старайтесь при
этом, однако, туловище и бедра держать вертикально. Оставайтесь в этой позе
несколько секунд. Повторите ее еще пару раз.

21
2-я неделя: сядьте ровно на стул и держите руки на бедрах. Поднимитесь со
стула, сохраняя то же самое вертикальное положение, как и в первую неделю.
Оставайтесь таким образом в воздухе несколько секунд, лишь на несколько
сантиметров приподнявшись над стулом.
3-я неделя: сядьте на пятки, перенеся вес тела на кончики пальцев ног, как в
позе паванамукта (см. выше, группа ШИРШ, 3-я неделя). Руки все время
держите на бедрах, бедра тесно прижаты к туловищу. Теперь отпустите сжатые
вместе колени настолько далеко к земле, насколько это позволяет удерживать
тело в равновесии. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Повторите эту позу еще пару раз.
4-я неделя: оставайтесь в позе прошлой недели, при этом бедра должны по
возможности быть параллельны земле (рис 16).

Рис 16
Эти упражнения являются различными формами позы утката-асана и с успехом
применяются для укрепления талии, пальцев ног, против радикулитов
(люмбаго) и особенно против элефантиаза (слоновья болезнь).
10. Группа ТРИКОНА (треугольник)
1-я неделя: встаньте прямо, руки на туловище. С напряжением и быстро
поднимите одну руку в сторону горизонтально. Через мгновение поднимите эту
руку вертикально над головой. Затем сразу же опустите эту руку вниз,
задержав ее на мгновение в горизонтальном положении. Попеременно
выполняйте это обеими руками столько раз, сколько сможете. Руки должны
быть ровными и пальцы вытянутыми.

22
Затем постарайтесь руки – сначала по отдельности, затем вместе – поднять над
головой и опустить обратно без удержания их в горизонтальном перекрестном
положении. Руки должны соприкасаться друг с другом над головой.
2-я неделя: добавьте к этому упражнению еще одно: сначала поставьте руки
горизонтально перед собой и затем вверх. Выполняйте это обратное движение
точно так же, как в упражнении 1-й недели.
3-я неделя: на этой неделе выполняйте все три упражнения одно за другим.
Третье упражнение образуется из второго, когда вы оставляете руки в
горизонтальном положении перед туловищем и затем их по отдельности либо
одновременно разводите широко в стороны. Как и в первом упражнении вы
сводите руки вместе.
4-я неделя: поворачивайте руки по отдельности в плечевом суставе как
крылья мельницы и вместе как крыло. При этом одна рука попеременно
проходит над другой. Выполняйте это вращение в противоположном
направлении.
Все упражнения этого вида – тада-асана должны выполняться по
возможности быстро и с напряжением. Они служат в первую очередь
расслаблению плечевых суставов и во вторую очередь развитию грудных
мышц. Поэтому эти упражнения рекомендуют женщинам, которые хотят
сохранить форму своей груди.
Мышцы рук и груди не следует перенапрягать и при необходимости их можно
немного помассировать после упражнения. При этих упражнениях дышите
медленно и независимо от ритма движения.
11. Группа МАТСИЕНДРА (царь рыб)
1-я и 2-я недели: встаньте на обе ноги и держите руки со сплетенными
пальцами на уровне желудка перед туловищем. Теперь энергично тяните руки,
заведя правый локоть настолько далеко вправо, наск это позволяет левый
локоть. Одновременно поднимите правое колено настолько высоко, чтобы
правое бедро касалось левого локтя. Подъем и пальцы правой ноги держите
вытянутыми и поверните туловище и голову далеко вправо. Выполняйте это
движение быстро и с силой попеременно в обе стороны, насколько хватит
дыхания. Это упражнение подъемом ног должно в некоторой степени
напоминать гибкие движения испанского танцора (рис 17).

Рис 17
3-я и 4-я недели: выполните это упражнение в сидячем положении с тем
отличием, что на этот раз нога (например, левая) поддерживается пяткой,
плотно прилегающей к нижней части туловища, а другая нога (правая)
помещается сверху над лежащим на полу коленом (левым). Лодыжка
движущейся ноги повторно входит в соприкосновение с соответствующим
левым локтем. Голова поворачивается все время от колен в сторону свободного
локтя (рис 18).

Рис 18

12. Группа НАУЛИ (упражнения для мышц живота)
Дыхание многих людей, особенно женщин, неправильно, поскольку в нем почти
исключительно участвует грудная клетка, а не диафрагма. Для того чтобы
изучить правильное дыхание йогов, обрести и сохранить здоровье, требуется
особая техника для мышц живота, которая подготавливается следующим
упражнением. Встаньте, расставив ноги немного в стороны и обопритесь
вытянутыми руками на область над коленями. Держите плечи жестко и
неподвижно и медленно вдыхайте, выдавливая дифрагму вниз. При этом вы
должны испытывать давление в области ануса, как если бы у вас был стул. Вы
заметите, что ваш живот стремится к тому, чтобы быть надутым, однако
держите стенку живота напряженной и сосредоточьтесь на растущем давлении
в области ануса.
Заметьте это ощущение давления и упражняйтесь в нем в течение целого
месяца, пока вы не сможете выполнять это диафрагмальное дыхание с тем же
ощущением давления в нижней части туловища также и в вертикальном
положении, то есть без рук на коленях и без движения груди. В индийской
литературе по йоге имеется указание на простое средство всегда выполнять
диафрагмальное дыхание без усилий. Эти средством является особое
положение языка.
Во время вдоха разместите язык так, как если бы вы хотели вдохнуть через
нос, оставив рот открытым. Держите область гортани закрытой языком – слегка
прижимайте нижнюю часть языка вниз, как если бы вы собирались храпеть.
При этом вы слышите легкий свист и чувствуете, что благодаря этому
диафрагмальное дыхание возникает само.
При дыхании таким образом вам необходимо учитывать две вещи: 1) стенку
живота удерживать жестко 2) слегка прижимать язык к нижнему небу.
Б. Пранаяма – дыхательные упражнения
Примечание:
Упражнения, указанные в данном разделе можно начинать
выполнять только после полного овладения техникой дыхания диафрагмой
группы НАУЛИ.
1. ТАЛА-ЮКТА (ритмическое дыхание)
Примите положение шавасана. Закройте глаза и расслабьте тело. Вдыхайте и
выдыхайте через нос глубоко и спокойно, без пауз, и особенно следите за тем,
чтобы длительность вдохов и выдохов была абсолютно одинаковой. Люди
обычно дольше выдыхают, чем вдыхают, особенно во время сна. Таким
образом, тело теряет больше энергии, чем приобретает при вдохе (так как
вдыхается и выдыхается не только воздух, но и космическая энергия, прана).
Эта космическая энергия – основа любой силы и власти во вселенной.
Электричество, магнетизм (в том числе и животный), твердость характера, сила
мысли, а также любая механическая сила являются ее формами. И чем больше
мы сознательно настраиваемся на эту энергию, тем больше сил мы оказываемся
способны черпать из этого космического древнего источника. Поэтому, каждый
раз, когда вы вдыхаете, думайте об этом: представьте, что при вдохе вы

25
черпаете космическую древнюю силу, а при выдохе поставляете ее каждому
органу, каждой клетке вашего тела. Это может вам сначала показаться чем-то
фантастическим. Однако вы очень скоро убедитесь, что это правда.
Представьте себе максимально реалистично колебание маятника: каждое
колебание маятника – каждый вдох и выдох. Думайте о том, что этот
космический маятник двигается сквозь тело.
Тренируйте это божественное дыхание до тех пор, пока оно не войдет в ваши
плоть и кровь. Тогда вы узнаете, что такое покой. Наш сон по сравнению с этим
– лишь чувство усталости, которое тем больше усиливается, чем дольше мы
спим. Теперь вам понадобится не так много времени для сна, так как вы
располагаете средством для того, чтобы привести свои нервы и все свое
существо в состояние покоя и гармонии за несколько секунд.
Это упражнение – благословение для загнанного и изможденного человека
нашего времени. После нескольких месяцев такого дыхания черты лица
становятся мягче и красивее, затем голос становится яснее и мелодичнее,
человек производит впечатление аккумулятора спокойствия и распространяет
это спокойствие на все свое окружение.
После двух недель выполнения этого упражнения при вдохе и выдохе в уме
повторяйте священное слово ОМ. Это должно быть не закрытое О, а
возникающий из АУ всеохватывающий звук АОУ с гулким отзвуком м-м-м-м-м,
как звон колокола или удар гонга. В этом звуке ОМ содержатся все звуки,
которые человек когда-либо был способен порождать, так как А представляет
собой самое глубокое начало всех звуков, ОУ заполняет всю полость глотки, а
М-М-М-М-М завершает все звуки. Все, что когда-либо может быть сказано
космосом и Богом, заключено в этом древнем звуке, считает индийское учение
йоги. Это – одна из многих причин, почему этот звук считают высшим
божественным именем для каждого языка и каждого народа.
На каждый вдох и выдох приходится сначала одно, затем два и три ОМ. Этот
звук произносится не вслух, но мысленно. Повторение звука ОМ в уме
невероятно увеличивает эффект данного ритмического упражнения. Поскольку
этот звук является самым священным, самым всеохватывающим, самым
совершенным из всех слов, универсальным именем Бога, думайте о том, что вы
сливаетесь воедино с высшим существом.
В. Дхарана (концентрация мысли)
Вечером перед сном сядьте в кресло, расслабьте тело, однако держите голову,
шею и спину на одной вертикальной линии. Старайтесь не заснуть! Теперь
позвольте своим мыслям течь свободно. Неважно, что именно они собой
представляют, неважно, что они отображают непоследовательность и
беспорядок, - оставайтесь спокойным и наблюдайте за этим действом в
качестве зрителя, не реагируя и не пугаясь. Вы неожиданно установите, что
ваши
мысли
рождаются
без
какой
бы
то
ни
было
логической
последовательности. Логическое мышление – продукт воспитания и
ежедневной тренировки в борьбе за существование; однако теперь на мысли
не давит логика, и они свободны.
Много неожиданного, ужасного, даже отвратительного может прийти вам в
голову, однако оставайтесь невозмутимым и не поддавайтесь порыву отогнать

26
эти мысли или реагировать на них. Эти мысли – не ваше Я. Поэтому
оставайтесь спокойными и холодными как монумент и наблюдайте за ними как
за чужими существами. Это покажется вам более сложным, чем концентрация
мыслей до этого, однако это и есть начало настоящей концентрации, а вначале
всегда трудно.
Конец первого выпуска
* * *

1
Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)
***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуск 2
Издание 3
1970 год
***
Перевод с немецкого:
«Leon Ivanov Translations», Munich, Germany
Редакция перевода: М.Свечников
Мюнхен-Москва, 2012
© Л.Ю. Иванов, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

3
[7]
Предисловие ко второму выпуску
Из опыта известно, что каждая новая дисциплина постигается человеком не с
первого раза, а только после многократных повторений. Это не признак
второсортности интеллекта, но лишь следствие одного из важнейших
космических законов: положение отдельных планет и звезд, времена года, дни
и ночи, даже история всех народов, рас и культур – всё повторяется в
постоянном ритме, вращается по спирали вокруг определенного центра, всё
концентрично. Что не может быть достигнуто в одном цикле, найдет свою
возможность завершения в цикле следующем.
Следуя этому космическому закону концентрического повторения, я
постарался так составить весь курс индийской физической культуры, чтобы
обращаться к одним и тем же задачам все более и более детально. Невозможно
представить, что вечно спешащие люди нашего времени – даже если они
настроены очень решительно – внезапно усвоят совершенно новый способ
мышления и жизни и, соответственно, одним ударом изменят свою сущность.
Это спиралевидное приближение к ядру проблемы тем более касается изучения
древнеиндийской культуры, поскольку именно она как никакая другая
построена на повторяющемся и повышающемся приближении (адаптации) ко
всем силам Вселенной. И этот факт значительно возвышает ее над различиями
и предрассудками других культур, делая ее изучение космически необходимым.
Многие мои ученики (тренировавшиеся по материалам первого выпуска)
выразили мне свои сомнения, что индийский метод вследствие его аскетичного
характера многими (к сожалению!) даже не будет рассматриваться как
применимый для себя. В первую очередь это касается вегетарианского
питания. На это я могу только возразить, что человек так создан природой, что
он, как и дикие звери, никогда не заболеет, пока живет в гармонии с
космическими законами. Человек – это единственное существо во всем
космосе, который не соблюдает эти законы и потому страдает телом и душой.
[8] Из этих космических законов выводятся правила для дыхания, сна, еды,
питья, работы, отдыха, продолжения рода и т.д. – одним словом всё, что
составляет правильный образ жизни. В целом оказывается достаточным
соблюдать даже одно из этих правил – например, в отношении правильного сна
или правильного дыхания – чтобы сделать современного человека
(страдающего от тысячи и одного заболевания) значительно здоровее. Однако,
если кто-то, как настоящий йог, хочет овладеть космическими законами, он
должен сначала научиться их соблюдать и следовать им.
К правильному питанию относится вегетарианство. Почему? В первую
очередь потому, что потребление мяса с этически-духовной точки зрения
несовместимо с более высоким развитием. Об этом еще пойдет речь в
дальнейших выпусках. Сначала, однако, достаточно, чтобы человек просто
осознавал, что когда он ест мясо, он наносит себе вред. Этот факт следует уже
из того, что ни соображения здоровья, ни соображения экономики не дают ни
единого основания, чтобы каким-либо образом оправдать употребление людьми
мяса. Напротив: все научно подтвержденные факты свидетельствуют против
употребления мяса. Как однажды заметил Метерлинк, ни одно из возражений
против вегетарианства не выдерживает серьезной и справедливой критики. В
ходе этого курса я буду «концентрически», всё ближе и пристальнее,
рассматривать основные доводы в пользу вегетарианства. Первое из
возражений против вегетарианства – это мнение, что устройство человеческого
организма делает потребление мяса необходимым для жизни, так как
напоминает устройство тела хищных зверей. Если это так, человек должен
питаться именно теми зверями, которые подобны ему более всего, то есть

4
обезьянами, или, что еще более последовательно – самими людьми!... Как ни
странно, он этого не делает, но старается оправдать свой неправильный образ
жизни всеми возможными и невозможными объяснениями, которые он
преподносит под маской научности. С одной стороны, длина кишечника
человека, а затем устройство зубов, должны говорить в пользу мясной пищи.
Факт, однако, состоит в том, что тогда как хищные звери имеют сравнительно
более короткий пищеварительный тракт, (он составляет примерно тройную
длину их тела), длина кишечника человека составляет примерно 12-кратную
длину его тела. Это одно доказательство в пользу вегетарианского питания.
[9]
Еще один факт: устройство зубов человека, химический состав его крови,
слюны и пищеварительных соков, а также не в последнюю очередь функция
его кожи (хищники не потеют) – всё это указывает на то, что человека нужно
поставить в ряд травоядных животных. Так Кювье и вместе с ним Флоренс
утверждают, что все устройство человеческого тела во всех его подробностях
приспособлено исключительно для вегетарианского питания, и потому человек
– ввиду структуры своего кишечника, зубов и пищеварения – должен есть не
мясо, а, как и человекообразная обезьяна, овощи и фрукты. Далее,
эксперименты немецких ученых (проф. Гуриан и проф. Шур) показали, что
способность печени хищных зверей нейтрализовать возникающую вследствие
питания мясом мочевую кислоту превышает такую же способность печени
человека в 10-15 раз – еще одно доказательство правильности только что
высказанного утверждения.
Некоторые люди всерьез верят, что человек уже потому должен есть мясо,
что его организм инстинктивно требует того, что для него жизненно
необходимо. В этом причина того, почему мясо вкусно. Всё в жизни является
вопросом вкуса – о вкусах не спорят! Странным, однако, является тот факт, что
каждого ребенка нужно сначала приучить к потреблению мяса, а маленьким
детям это зачастую не нравится и они это явно показывают. С другой стороны
каждый, кто достаточно долго практически занимается индийским физическим
воспитанием, сами начинают испытывать отвращение к мясу, рыбе и т.п.
Данный факт был подтвержден многими моими учениками. [10] И это
отвращение усиливается в той мере, в какой люди приучаются к
базирующемуся на вечных космических законах правильному образу жизни.
Кроме того, каждый должен признаться, что у него при взгляде на сочный
фрукт начинают течь слюнки, и вряд ли он испытывает то же самое при взгляде
на истекающее кровью животное, чей мех или шкура содраны! Таким образом,
инстинкт указывает в сторону, противоположную тому, что предполагается, и
требуется, по меньшей мере, сложное кулинарное искусство, чтобы кусочек
мяса сделать вкусным. Но сегодня мы больше не хотим гневить потребителей
мяса!
Следующим камнем преткновения было требование мыться или хотя бы
обливаться холодной водой без мыла. Холодное обливание возбуждает
циркуляцию крови, немедленно дает приятное чувство тепла, которое
продолжается еще многие минуты. И напротив, обливание тела теплой водой не
имеет этого воздействия, и вы, особенно если в комнате холодно, не
избавитесь от чувства легкого озноба, даже если отвлечься от того, что теплое
обливание ослабляет тело вместо того, чтобы закалять его. Ежедневное мытье
в горячей воде да еще с мылом решительно не рекомендуется: нам нельзя
забывать, что кожа по природе своей должна постоянно иметь тонкий слой
смазки для того, чтобы оставаться в здоровом состоянии. Чем больше вы
стараетесь смыть этот слой смазки мылом, содержащими алкоголь эссенциями
или просто горячей водой, тем больше жира будет вырабатываться железами
кожи и тем жирнее будет ваша кожа. Таким образом, если вы хотите обладать

5
гладкой и нежирной кожей (необходимый слой смазки настолько тонок, что вы
его не заметите) - и прежде всего, если хотите устранить запах тела – нет
более надежного способа (если конечно ваша дыхательная, почечная и
пищеварительная функция в порядке), чем холодное обливание и растирание
без мыла. Горячее купание и мытье с мылом время от времени необходимо
только для устранение внешней грязи, пыли и т.д. В Индии, где использование
мыла вызывает нередко даже болезни кожи, вместо этого чаще используется
мыльный порошок и порошок льняного семени. [11]
Если же Вы боитесь холодной воды, то глубоко вдохните и задержите
дыхание до того момента, пока холодная вода не соприкоснется с вашей кожей.
Этот метод, если его повторять во время купания в холодной воде, является
надежным средством против чувства холода и даже против простуды. Когда Вы
подвергаетесь воздействию мороза длительное время, например, ожидая
трамвай на остановке зимой, или в течение долгих пауз во время катания на
лыжах, вам следует дышать именно таким образом. Итак: сделайте медленный,
но глубокий вдох и задержите дыхание (с легким давлением в горле), сделайте
выдох, затем сразу же сделайте медленный вдох и задержите дыхание и т.д.
Паузы в дыхании должны выдерживаться с воздухом в легких, а не без него,
как Вы привыкли, тогда Вы станете неуязвимыми для замерзания, простуд и
даже появления гусиной кожи. [12]

ВТОРОЙ ВЫПУСК
Упражнения на развитие мышц
Вы, скорее всего, уже заметили, что в первом выпуске соблюдается четкое
разделение между
обычными
упражнениями
на развитие
мышц
и
упражнениями йоги. Причина этому должна быть вам ясна. Многие, тем не
менее, не могут отделаться от ощущения, что индийские упражнения
выполняются в ущерб развитию мускулатуры. Данные опасения совершенно
необоснованны, поскольку именно индийские упражнения закладывают
правильное основание для развития мышц, а не наоборот. И я это докажу.
Тада-асана, уже известная вам из первого выпуска (стр. 39), - единственная
асана из всего ряда, которая выполняется посредством быстрых взмахов. По
тому же принципу из нее можно перейти к другим упражнениям, в которых
задействованы не только мышцы живота и груди, но и все мышцы тела, и
которые, таким образом, формируют базу для мышечной гимнастики, и даже
полностью заменяют обычные упражнения. Любопытно отметить, что тада, или
взмахи («тада» означает «удар» или «толчок»), создают естественную основу
всемирно известной античной гимнастики, Олимпийских игр, и их можно
встретить повсюду в современных видах спорта, – в отличие от поднятия
тяжестей и спортивной гимнастики, которые базируются на увеличении веса. В
соответствии с этим принципом, любое правильное развитие тела должно
опираться на закон линии обтекания1, или минимального сопротивления,
который заключается в преодолении веса отдельных частей собственного тела
с многократным повторением взмахов.
В обычных гимнастических упражнениях тренируют каждый отдельный
мускул и пытаются найти для него подходящее упражнение. [13] Поскольку в
теле
имеется
несколько
сотен
мускулов,
нужно
выполнить
сотни
гимнастических упражнений для развития каждого из них. Намного
1

Доказано, что данный закон был известен в Древней Индии за тысячи лет до нашей эры.

6
целесообразнее брать за основу не мускулы, а движение. Поскольку каждое
движение вызывается какой-либо мышцей или группой мышц, то, если все
возможные движения свести к одной системе групп движений, можно быть
уверенным, что все группы мышц (и, соответственно, все мускулы) будут таким
образом задействованы.
Какие движения могут быть в принципе выполнены частями тела?
Если мысленно разложить все тело на отдельные движущиеся элементы,
получатся лишь десять осей суставов, по которым проходят все движения, а
именно шея, плечи, локти, запястья, пальцы, или кулаки, талия, тазобедренные
суставы, колени, щиколотки и пальцы на ногах. Все движения, которые
выполняются этими суставами, можно объединить в одно круговое движение.
Так возникают 10 упражнений на вращение, каждое на одну часть тела:
1) Шея: Вращайте голову сначала вправо, затем влево, потом снова
вправо, всегда меняя направление, чтобы избежать головокружения, до
тех пор, пока не появится легкая усталость мышц шеи.
2) Плечевой сустав: Вращайте руки (см. выпуск 1, стр. 39, неделя 4)
то по часовой стрелке, то против, как можно быстрее, но дышите
медленно и независимо от ритма движений! Это упражнение укрепляет и
развивает грудные мышцы (большую и малую грудную мышцы), что
имеет особое значение для женщин, желающих укрепить грудь. При этом
следует заметить, что грудная ткань держится не только за счет грудных
мышц. Определенные изменения в молодых тканях молочной железы,
происходящие частично из-за половых контактов, но в основном из-за
приближающегося материнства, едва ли возможно устранить [14] какими
бы то ни было средствами. Обычно на ткань воздействуют или напрямую
(электризация, намагничивание, холодное ополаскивание и т.д.), или
опосредованно (инъекция фолликулярных гормонов). Древнеиндийская
литература рекомендует для этой цели следующие средства для
улучшения циркуляции крови:
1.
«Вскипятите сок растения narwelia zeylonica с
кунжутным маслом и обмазывайте им груди. Они снова
приобретут твердость независимо от того, какими дряблыми они
бы не были» (Камасутра).
2.
«Сварите кожуру граната (измельченную в порошок) в
гречишном масле (не синтетическом!) и обмазывайте смесью
груди (можно применять любой женщине). Даже если она в
возрасте, они снова станут полными, круглыми и красивыми»
(Камасутра).
3.
«Кардамон, корень граната и белые горчичные семена
растолочь в ступе, обернуть в банановый лист и обжарить на
огне. Если в течение одной недели мазать груди этой пастой, они
будут высокими как у шестнадцатилетней девушки» (Камаратна
Тантра).
3) Локтевой сустав: Вращайте предплечье вокруг локтевого сустава с
такой силой, будто вы пытаетесь поднять груз или преодолеть
сопротивление. То же самое в обратном направлении.
4)

Запястье: Вращайте кулаки по часовой стрелке и против.

7
5) Кулак: Сожмите кулак (с выпрямленными пальцами!), затем снова
его раскройте, и так несколько раз. Это упражнение полезно для
повседневной жизни, развивает сильную хватку.
6) Талия: Поставьте ноги на ширину примерно 1 метр («положение
ноги врозь»), кисти рук на бедрах, затем поднимите выпрямленные руки
вверх. Голова находится в середине [15]
Вращайте верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Для
лучшего развития мышц живота выполняйте это упражнение лежа, но
будьте осторожны при выпрямлении рук (выпрямляйте постепенно!).
7) Тазобедренный сустав: Перенесите вес на одну ногу (нога прямая),
руки на бедрах. Медленно поднимите вперед правую ногу как можно
выше (колено и пальцы на ногах прямые), затем, держа ее на той же
высоте, отведите ногу в сторону и обратно, потом опустите вниз.
Выполните то же движение в противоположную сторону. Поменяйте ногу.
Сначала, вместо того, чтобы держать руки на бедрах, можно опираться
одной рукой о стену или стол. Со временем поддержка больше не
понадобится.
8) Коленный сустав: То же вращательное движение голенью.
описывает круг по часовой стрелке и наоборот.
9)

Нога

То же круговое движение носком.

10) Пальцы ног: Два упражнения, изображенные и описанные в первом
выпуске (стр. 34).
Добавим еще два вращательных упражнения:
11) Вращение плеч: Выпрямитесь, держите руки вертикально (ладони
на бедрах или горизонтально), не сгибая локти. Поднимите плечи как
можно выше, затем оттяните назад, затем вниз, затем вперед. Вытянутые
вертикально руки работают как шатуны станка. При поднятии плеч
втягивайте голову как можно ниже, как будто вы массируете затылок
своими плечами. Не выполняйте этого движения в противоположную
сторону!
Противоположное движение: круговое вращение вытянутых рук от
спины вперед, как это делает парящий орел крыльями (т.е. вместо плеч
вращаются руки). [16] Сначала голова опускается назад и остается в
таком положении, пока руки поднимаются сзади наверх, затем вперед,
как будто вы хотите обнять весь мир и все небо. После этого опустите
руки, поднимите голову и расслабьте мышцы затылка.
12) Последнее вращательное упражнение этой серии широко известно
и описано в данном выпуске как «танец живота» (см. далее стр. 36).
Такой танец живота особенно рекомендуется выполнять утром до всех
асан, поскольку он за короткое время лучше всего помогает размять еще
негибкое после ночного сна тело.
Таким образом гармонично развивается весь мышечный аппарат. Эти
вращательные движения являются упражнениями на развитие мышц, они не
должны выполняться ни попеременно с асанами, ни непосредственно перед
выполнением асан! Причина тому уже указана в первом выпуске на стр. 13-14.
Поэтому, если вы выполняете асаны утром, выполняйте упражнения вечером, и
наоборот.

8
Если количество и длительность выполнения асан зависит от Вашей
предрасположенности к заболеваниям, то вращательные упражнения зависят
от степени гармоничного развития и благородного округления ваших форм по
античному образцу. Таковым для женской формы тела является Венера Медичи
(рис. 19) [17]:

9
[18] Легко доказать, что эллинский идеал красоты до сих пор является
самым
известным
изображением
божественной
гармонии
в
форме
человеческого тела. К нему стремились многие художники (Канова,
Торвальдсен и другие), и он никогда не был превзойден. Кроме того, интересно
отметить, что как показывает опыт, именно индийские упражнения для тела и
дыхания являются лучшим способом, чтобы придать нормальному (еще
растущему) телу эллинские формы – факт, который может привести к
знаменательным выводам!
Сначала мы хотим представить оригинальные меры образца, который мы
выбрали (образец для мужчин представлен в третьем выпуске):
Венера Медичи
1

Высота головы

.
2

Объём головы

.
3

Высота лица

.
4

.
.

Шея (длина)

0
,75

1
1
0

0
,35

Шея (объём)

Расстояние между сосками

2
0

Талия (объём)

3.
1

Объём живота (через пупок)

4.
1

Ширина таза

5.
1

Ширина бедра

6.
1

Объём бедра

7.
1

Ширина плеч

1
5,8

1
6,2

1
0,3

1
0,5

1
0,8

6
6

16
11

2
0,5

2
1,5

8
8,2

9
0,3

9
2,5

7
7,9

7
9,8

8
1,7

1
5,4

Грудная кость –
отросток ключицы
Талия (ширина)

3
4,4

3
3,6

Высота грудных сосков (радиус
0
груди)
,30

5
9,1

3
2,8

акромиальный

5
7,7

грудной

3
,80

5
6,3

Объём
грудью)

(под

клетки

4
,30

2
1,5

груди

грудные

2
1

Объём
соски)

(через

2
0,5

,5
5

2
,75

Ширина лица

2
0

35
22

,6
,6

94
83
6,

1
5,8

1
6,2

,6
,9

0
,75

1
5,4

1
,22

2
4,5

2
5,1

2
5,7

2
6,3

3
,45

6
9

7
0,7

7
2,5

7
4,2

3
,85

7
8,9

8
0,9

8
2,8

1
,45

2
9,7

3
0,5

3
1,2

1
,63

3
2,5

3
3,3

3
4,2

4
,55

9
1

9
3,3

9
5,6

9
7,9

10
0,1

3
3,8

3
4,7

3
5,5

1
,65

7
2

16
26
75
84
31

10
1
9.
2

Расстояние от
(плечевая кость)

плеча

до

локтя

Объём верхней части руки

0.
2
1.
2

Расстояние от
(радиус) [19]

локтя

Объём нижней части руки

2.
2

Длина кисти

3.
2

Ширина кисти

4.
2

до

кисти

1
,65

1
,45

9
4

1
,35

0
,85

Бедро (объём)

2
,35

Объём колена

8.
2

Объём ноги под коленом

9.
3

Голень (длина)

0.
3

Икра (ширина)

1.
3

Икра (объём)

2.
3

Таранная кость (объём)

3
4,7

3
5,5

2
9,7

3
0,5

3
1,2

2
4,6

2
5,2

2
5,8

2
7,7

2
8,4

1
7,4

1
7,9

1
8,3

8
,2

,4
29
18

8
,6

8,
8

4
8,2

4
9,4

5
0,5

1
0,3

1
0,5

1
0,8

3
5,7

3
6,6

37
,4

0
1

8
,4

1
4

0
,5

3
3,8

Ширина колена

0
,40

Бедро (длина)

0
2

1
,20

3
4,9

1
,53

3
0,5

3
1,3

3
2,8

1
,65

3
3

3
3,8

3
4,7

3
5,3

0
,55

1
1,3

1
1,6

1
1,8

1
,75

3
5,9

3
6,8

3
7,8

1
,03

2
0,5

2
1

2
1,5

2
2,1

1
3

38
22

0
,35

Объём лодыжки

1
,10

2
2,6

2
3,1

2
3,7

Длина ступни

1
,15

2
3,8

2
4,7

2
5,5

Ширина ступни

Высота подъёма ноги

8.
3

0
,38

Объём подъёма ноги

Рост

7
,5

1
,1

2
2

7
,9

2
2,6

2
3,1

2
3,7

1
64

1
68

1
60

(Все размеры в сантиметрах)

Высота лодыжки

24
26
8,
8,

3
24
,2

1
72

17
6

11
Первая графа этой таблицы характеризует отношение каждой меры к длине
головы от макушки до подбородка («модуль»), вторая - оригинальные размеры
статуи Венеры Медичи. Каждая последующая графа (создаётся из умножения
первого столбца на соответственную высоту головы) является пересчётом
оригинальных размеров для соответствующего роста.
Так как соотношение длины головы, рук и ног с телом у современных
женщин отклоняется от пропорций, представленных античными мастерами, для
высоты лица используется не строка 3, а мера строки 23 (обе меры
одинаковы), а для объёма рук и ног – те параметры, которые соответствуют
длине ваших частей тела. Так же в большинстве случаев следует исправить
рост: рост нормальной современной женщины измеряется от 7,5 до 7,7 высот
голов, а не 8 (см. строку 40), как это предусматривает древнегреческий идеал
красоты. [20] Таким образом, обычная женщина без обуви кажется
коротконогой, а «идеальная женщина» на высоких каблуках слишком высокой.
На основе новейших гормональных исследований (см. журнал «Ваша
красота», январь 1951 г., № 186, ул. Жан Мермоз 38, Париж-8) в Париже
разработали
новый метод научных измерений женского тела, который
различает три главных типа в соответствии с нормальной, повышенной или
пониженной функцией половых желез (см. также ниже для уточнения оригинальную
таблицу – прим.ред.):
Объём
Высота
грудной
большого
клетки: (под вертела
грудью)
бедренной
кости
(от
пола)

Рост:

Ширина
большого
вертела
бедренной
кости: (таз)

Ширина
плеч:
(большие
акромиальные
отростки и ключицы)

81,2

93,7

179,5

37,6

41,6

79,9

92,1

176,5

37,0

40,9

78,5

90,5

173,5

36,4

40,2

77,2

89,0

170,5

35,7

39,5

75,8

87,4

167,5

35,1

38,8

74,5

85,8

164,5

34,5

38,1
гипокинетический
тип

73,1

84,3

161,5

33,9

37,4
гиперкинетический
тип

71,8

82,8

158,5

33,3

36,8
нормальный тип

70,4

81,2

155,5

32,6

36,1

69,1

79,6

152,5

32,0

36,4

67,7

78,1

149,5

31,4

34,7

Если соответствующие меры тела соединить линией, то получатся
характерные графики: гиперкинетический, со слабо выраженной женской
конституцией (более длинные ноги, более широкая грудная клетка, узкий таз),
гипокинетический, с ярко выраженной женской конституцией (более короткие
ноги, более широкий таз), и, наконец, нормальный тип, с равномерным
развитием этих частей тела (прямая линия). Как ни странно, соответствующие
меры Венеры Медичи, за исключением грудной клетки, которая немного шире,
составляют прямую линию, которая почти полностью совпадает с
«нормальным» типом, указанным здесь. [21] Таким образом возникает научное
доказательство того, что меры этой статуи идеальны. Если же меры
многократно восхваляемой Венеры Милосской (шея 38, грудь 117, таз 102)
соотнести с мерами Венеры Медичи, выяснится, что она однозначно
принадлежит к гипокинетическому типу, с её тонкой как у ребёнка шеей,
довольно широкой талией и чрезмерно узким тазом:
Венера
Милосская

Венера Медичи

Парижские
размеры

Объём шеи

28 (!)

Объём груди

88,5

Талия

70,7

63,3

Объём таза

75 (!)

83,5

Крайне важно отметить, что осиная талия по последней моде, во-первых,
свидетельствует о плохом вкусе, и, во-вторых, о полном неведении
физиологических процессов в здоровом теле. Женщина с такой узкой талией,
как того требует бессмысленная современная мода, не может правильно и
глубоко дышать (через диафрагму) - иначе эта часть тела у женщин была бы
непременно шире! Кроме того, узкая талия при более широком тазе (см.
парижские меры) кажется довольно «устаревшей» – сравните древнегреческие
формы тела, например, с «Танцовщицей» Фальгьера! Чрезмерное стремление к
спорту в настоящее время породило новый тип женщин, который, тем не менее,
выглядит гипокинетическим:

13
(Рост)

(Грудь)

(Талия)

(Бёдра)

Мисс Техас
Мисс Айова
Мисс
НьюЙорк
Мисс Юта
Мисс Огайо
Мисс
НьюДжерси

172,7
166,4
170,2

94
86,4
86,4

67
61
61

94
86,4
86,4

171,4
167,6
170,2

91,4
86,4
83,8

58,4
61
57,1

90,2
86,4
86,4

56,7
51,7
53,5

Среднее
арифметическое
Венера
Медичи (то же
самого роста)

=169,7

88,1

60,9

88,3

54,6

=169,7

91,2

73,2

96,5

-3,1

-12,3 (!)

-8,2 (!)

Разница

(Вес,
кг)
57,5
52,2
55,8

[22] Как бы то ни было, индийский метод оздоровления тела может
гармонизировать и сбалансировать работу желез внутренней секреции и таким
образом привести гиперкинетические и гипокинетические типы (повышенная и
пониженная функции половых желез) к нормальному функционированию. Так
как у человека, кроме половых желез, есть ещё много других желез внутренней
секреции, с помощью этого метода он получает естественную возможность
равномерно развивать все железы и таким образом изменить свой
метаболический баланс, гормональное функционирование и, не в последнюю
очередь, свою психику и свой темперамент.
Каждый темперамент можно объяснить гипер- или гипофункцией
определенных желез: так, человек становится холериком, если у него
гиперфункция, или меланхоликом, если у него гипофункция – в первую
очередь надпочечников. Точно также он становится сангвиником или
флегматиком если у него гипер- или гипофункция щитовидной железы.
Нормальный человек будущего будет, как Венера Медичи, Гермес Праксителя,
или копьеносец Поликлета, иметь идеальную гармонию внешних форм,
внутреннее душевное равновесие, вызванное равномерным развитием и
управлением железами внутренней секреции, которые, согласно последним
открытиям, являются мостом между физической и психической конституциями
человека.
Об этом речь пойдет и позже. [23]
Внимание!
Упражнения каждого нового месяца не исключают упражнений предыдущего
месяца, а служат дополнением. Лучше всего выполнить все предыдущие
упражнения перед тем, как вы начнёте делать новые упражнения. Некоторые
важные упражнения нужно выполнять всегда и даже увеличивать время
выполнения. Каждый раз на это будет обращаться внимание.
В общем, необходимо повторять каждое предыдущее упражнение до тех пор,
пока оно больше вам не понадобится для подготовки.

А. АСАНА – Позиции тела

14
1. Группа СИДДХА
Восточную сидячую позу предыдущего месяца преобразуем в позу более
трудного уровня, сама-асану («симметричная позиция сидя»). Положите левую
пятку на верхнюю часть бедра правой ноги. Сидите ровно, не наклоняясь ни
влево, ни вправо. Руки можете держать вместе или положить на колени.
Эта позиция является первой из четырёх самых важных позиций сидя, в
которых вам нужно оставаться при выполнении упражнений на дыхание и
концентрацию как можно дольше (не менее получаса), без боли и неприятных
ощущений. По своему предпочтению и способностям выберите одну из этих
позиций и постоянно тренируйте её до тех пор, пока не пройдут болевые
ощущения и не появится своеобразное чувство устойчивости тела. Если
возникнут болевые ощущения, расслабьте ноги и массируйте их некоторое
время, как вы это делали в предыдущем месяце во время выполнения
восточной сидячей позиции.
2. Группа ПАДМА
1-я неделя: Сядьте на коврик для йоги. Обхватите руками голень над
лодыжкой и медленно и осторожно поднесите пятку к затылку. Если у вас не
получается, поднимите пятку только над головой. После того, как вы
поупражняетесь некоторое время, вы сможете положить ногу на затылок. [24]
Выдерживайте эту позицию только одну секунду и опустите ногу. Повторите
то же самое правой ногой.
При выполнении этих упражнений будьте осторожны и не перестарайтесь,
иначе вы растяните мышцы спины.
2-я неделя: Попробуйте теперь положить обе ноги на голову. Вы можете это
сделать двумя способами: либо вы держите ноги за кончики пальцев, а локти
над коленями, либо вы медленно поднимаете ноги за пятки и держите при этом
руки между коленями. В первом случае тяжелее держать равновесие, во втором
вам надо применять больше силы (рис. 20).

15
3-я неделя. Сидя вытяните ноги и держите руки накрест за пальцы ног,
левый большой палец ноги правой рукой, а правый большой палец левой
рукой. Держите колени прямо. Если вам при вытянутых коленях тяжело
держать руками пальцы ног, то вытяните руки как можно дальше.
Теперь держите правую ногу левой рукой на полу, не двигая её. Медленно
притяните к себе левую ногу правой рукой (которая находится снизу),
настолько, что пальцы левой ноги касаются подбородка, и колено левой ноги
находится под левой подмышкой. Выполните это же упражнение в
противоположную сторону, держа руки наоборот (рис. 21).

На
санскрите
это
упражнение
называется
акаршана-дханур-асана
(«натягивание лука»). При выполнении этой позиции особенно следите за тем,
чтобы не отпускать пальцы ног, держа руку неподвижно.
4-я неделя: Сядьте как в предыдущем упражнении, но теперь держите
большой палец ноги указательным пальцем той же руки, то есть большой палец
правой ноги указательным пальцем правой руки и наоборот.
Как и прежде, сохраняйте левую сторону неподвижной (колено не сгибать!)
и приложите большой палец правой ноги к правому уху, или хотя бы
попробуйте дотянуться как можно дальше. Через некоторое время у вас это
действительно получится. [26]
Выполните это же упражнение в левую сторону (рис. 22).

Это упражнение напоминает позу лучника и является вариацией
вышеупомянутой позиции. Цель этого упражнения – расслабление и
растяжение поясницы.
3. Группа ШИРШ
Положите мягкую подушку наискось на краю коврика для йоги. Сложите
руки и положите их на верхний угол подушки так, чтобы нижние части рук
лежали вдоль краёв подушки. Таким образом, ваши локти образуют прямой
угол и являются правильной опорой для тела.
Теперь положите голову на ладони (лоб находится на подушке) и медленно
выпрямите спину вертикально, вытягивая при этом ноги. Держите спину в
таком положении и осторожно поднимите колени к груди, а именно до такого
уровня, чтобы бёдра плотно прилегали к краю рёбер (рис. 23).

Первую неделю выдерживайте эту позу только 15 секунд и продлевайте
время выполнения каждую следующую неделю на 15 секунд. (Если быстро
считать до 25 – это соответствует 15 секундам.)

17
4. Группа САРВАНГ
Примите позу шавасана и вертикально поднимите вытянутые ноги вверх (см.
выпуск 1, стр. 26, 1 неделя). Теперь поднимите таз, опираясь на локти.
Держите руки на ягодицах или на гребне подвздошной кости, а ноги над лицом
(рис. 24).

По-индийски
это
упражнение
называется
випарита-карани-мудра
(«перевернутая поза») и имеет особенное значение. Индийские мудрецы
приписывают ему омолаживающее действие: если постепенно увеличивать
длительность этого упражнения с одной минуты до трех часов, то через шесть
месяцев должны исчезнуть морщины на лице и седина. Если вы сохраняете
позу долгое время, то сразу после упражнения вам следует выпить немного
молока или что-то съесть, [30] так как активированное пищеварение начинает
подтачивать и истощать ваше тело, вместо того чтобы его омолаживать.
5. Группа ПАШИМОТТАН
1-я неделя: Сядьте на пол, выпрямив ноги. Согните правую ногу в колене
так, чтобы вы могли без усилия держать пальцы правой ноги правой рукой. Не
отпуская пальцы ноги, выпрямите правую ногу вверх несколько раз. Вы
должны прижимать коленный сустав с такой силой, чтобы нога выгибалась
вниз. Повторите то же с левой ногой. Если у Вас не получается выпрямить ногу
вверх, то выпрямляйте ногу, скользя пяткой по полу.
2-я неделя: Выполните то же упражнение обеими ногами. Повторите его
несколько раз, затем оставайтесь сидеть, вытянув ноги как можно выше, не
теряя равновесие (рис. 25).

Если вам сначала сложно сохранять положение ног в упражнениях 1 и 2
недели, попробуйте выполнять их на полу, не поднимая ноги вверх. При этом
вы заметите, что ступни отрываются от пола довольно высоко, хотя колени
остаются прижатыми к полу.
После многократного выполнения нескольких таких упражнений вам будет
легко делать упражнения с поднятыми ногами.
3-я неделя: Сядьте на левую пятку и отведите левое колено влево.
Выпрямите правую ногу и обхватите правую ступню руками. Во время всего
упражнения прижимайте правое колено к полу! Если вам тяжело, то сначала
держите колено слегка согнутым, продавливайте его несколько раз вниз,
каждый раз стараясь зафиксировать его в прямом положении как можно
дольше. Скоро вы привыкните к напряжению и сможете выдерживать его более
длительное время.
Выполните то же с другой ногой.
4 неделя: Выполняйте то же упражнение, но не сидя на пятке, а прижимая
пятку как можно плотнее к промежности, и подошву - к внутренней стороне
бедра. [32]
6. Группа МАЮРА
Примите положение адва, как описано в первом выпуске (стр. 30), лицом к
коврику для йоги. Положите ладони на пол на уровне груди (см. выпуск 1, рис.
10). Выполняйте то же упражнение, описанное в первом выпуске, неделя 3,
группа 7, но с той разницей, что вы теперь должны поднять все тело, держа его

19
прямо (кроме носков). Медленно поднимите тело, затем сразу, без паузы,
опустите на пол. Повторите это движение несколько раз (3-5), в зависимости от
силы трицепсов. При выполнении этого упражнения разводите локти сначала в
стороны, позже прижимайте их к бокам.
Единственная цель этого упражнения – укрепление мышц рук, чтобы
подготовить их к другим упражнениям этой группы.
Это лишь подготовительное упражнение, а поскольку оно забирает много
сил, его нельзя делать слишком часто или слишком долго.
7. Группа БХУДЖАНГ
Примите начальное положение, как в предыдущей группе упражнений.
Представьте себе, ваше тело тянется вверх к подбородку. Соответственно,
медленно, поднимите сначала голову настолько высоко, насколько позволяет
шея. Сразу после этого поднимите плечи, грудь и всю верхнюю часть туловища,
как будто вы хотите посмотреть как можно дальше назад, или как будто вы
хотите поднять свое тело, откидывая голову назад. Во время выполнения этого
движения нижняя часть туловища лежит на полу, и вы почувствуете давление
на лобковую кость (os pubis). Слегка опирайтесь руками - настолько, насколько
это необходимо. Это промежуточное упражнение между двумя упражнениями
из первого выпуска, отображенными на рисунках 10 и 11. При правильном
выполнении
вы
почувствуете
напряжение,
которое
постепенно
распространяется от шеи к крестцу. Трехглавые мышцы плеча (трицепсы)
слегка напрягутся после этого движения, вскоре давление перейдет на спину,
[34] однако не настолько, чтобы была напряжена лишь спина. В противном
случае можно растянуть мышцы спины, что довольно болезненно; при этом
мышечные спазмы пройдут только через 2-3 дня! Итак, не переусердствуйте!
(рис. 26).

Замрите на несколько секунд в таком положении, затем опять опустите тело
по той же траектории. При выполнении каждой индийской асаны следует
возвращаться в исходное положение точно так же, как в ее начале. Далее при
выполнении этого упражнения обращайте внимание на то, что голова
поднимается самой первой и опускается самой последней. Только когда
верхняя часть туловища уже лежит на полу, можно опускать поднятую голову
лбом к полу. Медленно вдыхайте при подъеме и выдыхайте при опускании.
Позже вы сможете вдохнуть, задерживая воздух, подняться вверх, выдохнуть и
опуститься без воздуха в легких.

20
Это упражнение – одно из шести основных упражнений всей системы, и
должно выполняться с сегодняшнего дня до конца, то есть до вашего
последнего вдоха. Оно называется бхуджанг, или «кобра», и оказывает
чрезвычайный эффект: его рекомендуют при болях в спине, искривлении
позвоночника (сколиозе), растяжении мышц и др. Оно действует как своего
рода массаж органов пищеварения, устраняет запоры и создает здоровый
аппетит. Оно делает позвоночник эластичным. Особенно важно выполнять его
женщинам, поскольку оно оказывает сильное тонизирующее действие на матку
и яичники. Регулярное выполнение этого упражнения устраняет такие женские
заболевания, как отсутствие менструации (аменорея), слишком сильная
менструация (дисменорея), бели (лейкорея) и др. Оно стимулирует сердце и, в
связи с этим его следует предпочесть сильнейшему лекарственному средству
aleteris cordialis. Поскольку благодаря ему улучшается и стимулируется работа
надпочечников, оно, как и все упражнения группы БХУДЖАНГ, может влиять на
меланхоличный темперамент и постепенно изменять его. Вместо чувства
неполноценности и застенчивости развиваются самоуважение и уверенность,
активность и стремление к достижению своих целей в борьбе за
существование. Проще говоря, человек учится управлять своей судьбой, не
быть ведомым другими. [36]
Повторяйте это упражнение 3-6 раз.
8. Группа ВАДЖРА
Примите положение ваджра (см. выпуск 1, рис. 15). Если вам удобно сидеть
в такой позе, попробуйте держать выпрямленные руки высоко над головой –
это парвата-асана (произносится «парватá»), или «гора». Если вам трудно,
опустите руки и положите кисти рук на пятки, под ягодицы – ананда-мандираасана («храм блаженства»). Упражняйтесь, чередуя эти позы.
Если вам удается сидеть в таком положении без боли в подъеме ноги,
попробуйте, сохраняя позу ваджра, медленно поднять колени от пола и
держать эту позу несколько секунд. Последняя позиция называется
ангусхтхана-асана («положение на носках»). Все упражнения этой группы
разработаны для укрепления колена и подъема ноги, пальцев ног и ступней,
чтобы подготовить их к более сложным упражнениям. Выполняйте их весь
месяц, не перенапрягайтесь, не забывайте об освоении обычной позы ваджра,
стараясь оставаться в ней как можно дольше, не двигаясь, но чтобы сохранялся
комфорт.
9. Группа ГАРУДА
1-я и 2-я недели: Встаньте прямо и держите ладони одна к другой на
груди, пальцы направлены вперед – это уттида-вивека-асана. Теперь
поднимите правую ногу, пяткой к нижней части туловища. Крепко прижмите
подошву ноги к внутренней стороне левого бедра. Правое колено должно быть
направлено вправо, по возможности в одной плоскости с телом (рис. 27).

Если не можете сохранять равновесие, держите ногу рукой за подъем стопы.
Выполните то же, меняя ногу. Упражняйтесь так одну неделю.
3-я неделя: Если данная поза уже не представляет трудностей, глубоко и
спокойно вдохните, выдохните и при этом поднимите плечи. Задержите
дыхание настолько, насколько это комфортно, в то же время держа ладони
вместе и оказывая запястьями легкое давление на грудь. [38]
Задержитесь в этой позе некоторое время и выдохните. Повторяйте
упражнение, меняя ноги.
Позиция этой недели называется врикша-асана («дерево», произносится
«врикша») и является отличным средством против сердечной слабости. Однако
ее следует начинать осторожно и постепенно (по секунде!) удлинять задержку
дыхания. Индийцы очень ценят это упражнение и утверждают, что человек,
выполняющий это упражнение регулярно, не должен больше волноваться о
том, что он умрет от сердечной слабости.
4-я неделя: Сядьте в утката-асана (выпуск 1, стр. 37), затем положите
правую ступню на левое колено и прижмите левую пятку к лобковой кости.
Это упражнение – оно называется падангусхтхана-асана («стойка на большом
пальце ноги») – в Индии рекомендуется только для мужчин, для преодоления
чрезмерного сексуального желания (рис. 28).

10. Группа ТРИКОНА
1-я неделя: Встаньте ноги врозь на полметра, руки на голове. Вдохните и
во время выдоха выпрямите ноги и, не сгибая их, двигайте бедро как можно
дальше направо, затем так же налево, и так – несколько раз. Верхняя часть
туловища, а также ноги от коленей вниз должны быть неподвижны.
Затем выполните ту же «волну» вперед и назад, чередуя несколько раз. При
этом думайте только о движении бедрами (тазом), стойте прямо, только область
таза должна двигаться.
2-я неделя: Вращайте бедра слева направо, затем справа налево. Держите
ноги выпрямленными и думайте только о круге, который должен описать ваш
таз.
3-я неделя: Повторите упражнения первой недели, на этот раз со слегка
согнутыми коленями.
4-я неделя: После такой подготовки вы сможете уже исполнить настоящий
восточный танец живота. Слегка покачивайтесь на коленях, как в упражнениях
третьей недели, и вращайте бедра слева направо, затем в противоположном
направлении, в то время как вы объемно представляете [40] круг, который
описывает ваш таз. Этот круг не плоский, он прогибается вверх спереди и
сзади.
Если вы уже овладели техникой круговых движений, попытайтесь описать
восьмерку тазом. Сначала стоячую восьмерку, затем лежачую, в заключение две, лист клевера. С каждой стороны будет описан почти завершенный круг.

23
При выполнении движения постоянно держите руки на голове, с локтями в
стороны, неподвижно, как и всю верхнюю часть туловища!
Каждая женщина может исполнять этот танец живота во время месячных,
когда выполнение всех остальных упражнений следует прекратить.
Этот танец живота – отличный массаж пищеварительного тракта и женских
половых органов и одно из лучших средств для укрепления мышц живота и
боковых мышц.
11. Группа МАТСИЕНДРА
Примите положение этой группы, описанное в первом выпуске (рис. 18):
сядьте на пол, прижав правую ступню к нижней части туловища, заведя левую
ступню за правое колено. Теперь заведите вытянутую правую руку за левое
колено настолько, чтобы оно оказалось за правой подмышкой. При этом кисть
правой руки должна держать подъем левой стопы. Левую руку держите за
спиной справа на паховой области. Поверните голову налево и сидите прямо.
При выполнении этого упражнения ноги повернуты в одну, а верхняя часть
туловища и голова – в другую сторону по собственной оси. Выполняйте это
упражнение в обе стороны, задерживаясь в конечном положении от 5 до 15
секунд. Обращайте внимание на то, чтобы вся грудная клетка была обращена
свободно вперед, ребёрная дуга касалась поднятого вверх бедра. Вы
достигнете этого после [42] многократного усердного повторения, однако
категорически избегайте сдавливания грудной клетки (рис. 29).

Это упражнение называется матсиендра-асана, является вторым из шести
основных упражнений и должно, так же как и бхуджанг, выполняться каждый
день. Его название имеет примечательную историю: согласно индийской
легенде, бог Шива показал его своей супруге Парвати на уединенном острове,
в то время как за ними подглядывала одна рыба. Когда Шива заметил, что даже
рыба была впечатлена его искусством, он превратил рыбу в человека, который
получил имя «Матсиендра» (что означает «царь рыб»). Он и был первым
человеком, который ознакомил нас с этим удивительным упражнением и со
всей системой.

24
Данное упражнение – лишь «половинная» поза («ардха»), соответственно,
оно называется ардха-матсиендра. «Целое» упражнение настолько сложно, что
может быть показано только в конце всего ряда упражнений. Но уже
«половинная версия» имеет тот же самый эффект. Оно является единственным
упражнением, заставляющим тело скручиваться по всей своей оси. Поочередно
то левая сторона сжимается, а правая растягивается, то наоборот, - таким
образом, то одна, то вторая почка и надпочечники снабжаются кровью и
активизируются.
Это упражнение очень полезно для повышения эластичности спины и боков,
хорошо массирует область живота, устраняет прострелы (люмбаго) и
различные виды ревматизма. Его благотворное действие распространяется в
особенности на органы пищеварения, на солнечное сплетение и создает
здоровый аппетит.
12. Группа НАУЛИ
Примите положение, описанное в упражнениях прошлого месяца (выпуск 1,
стр. 41). Сделайте полный выдох через рот так, чтобы в легких не было даже
остаточного воздуха. Теперь с силой поднимите грудную клетку вверх, как
будто вы хотите вдохнуть полной грудью, при этом держите рот и гортань
закрытыми, не вдыхая воздух. Втяните диафрагму [44] как можно сильнее,
чтобы грудная клетка сдавливалась, четко выступали вперед реберные дуги и
даже мечевидный отросток грудины настолько, чтобы до них можно было
дотронуться.
Замрите так на несколько секунд, затем ослабьте напряжение в грудной
клетке и диафрагме до нормального состояния (рис. 30).

Это упражнение – хорошо известная уддияна-бандха2, мощное средство для
устранения лишнего жира на животе и запора. Считается, что оно даже
замедляет старение и возвращает внешний облик шестнадцатилетнего тому,
кто его выполняет. Максимальное воздействие оно оказывает в сочетании с так
называемым упражнением наули, которое будет описано позднее.
2

Что означает «затвор, заставляющий дыхание лететь наверх». Смысл такого обозначения будет
объяснен позже.

25
Не выполняйте уддияна-бандху после еды.

Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. ТАЛА-ЮКТА
После того, как вы месяц тренировали ритмическое дыхание со священным
словом ОМ, вы почувствовали на себе его удивительное воздействие. Это
воздействие распространяется на все тело, но сильнее всего оно чувствуется в
области горла, как теплое блаженное ощущение.
Теперь вы продвинетесь еще на шаг дальше: сейчас вы должны
осуществлять ритмическое дыхание через шесть разных частей тела.
Это упражнение имеет особое преимущество: если из-за болезни вы не в
состоянии выполнять все упражнения, или отдельные упражнения (что
относится и к женщинам во время месячных), данное дыхание тала-юкта может
заменить их воздействие – в той степени, насколько высока [45] будет Ваша
концентрация, необходимая для выполнения упражнений. Так, например,
пятый этап тала-юкты (со слогом «хамм») в определенной степени заменяет
действие упражнений группы САРВАНГ на щитовидную железу. В этой области
чувствуется то же своеобразное напряжение, как при действительном
выполнении упражнения «свеча» и других упражнений этой группы.
Поэтому данные упражнения часто используются как дополнительный
комплекс.
Сядьте прямо и держите голову, шею и спину вертикально.
С этого момента вы должны всегда так сидеть при выполнении дыхательных
упражнений.
1. Дышите ритмично (как в упражнениях первого месяца) и
представьте себе, что при вдохе и выдохе дыхание (не воздух, а
космическая энергия, прана) входит и выходит из первой части тела, а
именно из копчика. Уделяйте особое внимание тому, чтобы
продолжительность вдоха и выдоха была одинакова, при этом
произносите в уме слово ламм…, как удар гонга, для поддержания ритма.
В этой области находятся загадочная копчиковая железа (glandula
coccygea) и, кроме того, целый ряд жизненно важных нервных центров,
которые стимулируются и активируются с помощью этого дыхания.
Выполните 8 таких вдохов и выдохов.
2. После восьми вдохов и выдохов переходите к следующей области
– крестцовой кости. Представьте, что прана проникает в зону половых
органов и при выдохе выходит. Выполните 10 вдохов и выдохов,
произнося ритмическое слово вамм... Здесь находятся половые железы,
половые органы, нервные центры (plex. sacralis) и т. д. На них также
оказывается полезное действие.
3. Затем таким же образом со словом рамм… дышите через область
пупка органами пищеварения – желудком, печенью, желчным пузырем,
кишечником, поджелудочной железой, селезенкой, надпочечниками,
солнечным сплетением и т. д., снова 10 раз.
4. Дышите через область сердца со словом ямм… – через сердце,
вилочковую железу, сердечное сплетение (plex. cardiacus), 10 раз. [46]

26
5. Дышите через шею со словом хамм… - через щитовидную и
паращитовидную железу (gl. thyreoidea et parathyreoidea), через шейное
сплетение (plex. laringeus) - снова 10 раз.
6. В заключение дышите через лоб со словом омм… - через лобные
доли мозга, гипофиз и шишковидную железу; 10 раз.
Непосредственно
после
этого
повторите
этапы
дыхательного
упражнения в обратной последовательности (с 5-го по 1-й), но в конце
сделав 10 вдохов-выдохов (через копчик). В итоге получатся 108 вдохов
и выдохов – мистическое число, представляющее собой определенный
объем энергии. Выполняйте это дыхательное упражнение, состоящее из
шести этапов, ритмично (вдох и выдох одинаковой продолжительности)
на протяжении месяца, и вы переживете нечто невероятное. В каждом из
этих шести центров вы ощутите особенное и при этом блаженное
чувство, которое убедит Вас в истинности индийского учения о влиянии
энергии прана на каждую часть тела.
Те, кто однажды испытали это шестикратное благословение, уже
никогда не отказываются от такого способа дыхания.
2. Левое и правое дыхание
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и непрерывно и
ритмично вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю 6 раз. Это первый
комплекс. После короткой паузы выполните такой же комплекс через правую
ноздрю, при этом закрывая левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем.
(Причину использования разных пальцев вы узнаете позже). Утром и вечером
выполняйте два комплекса (левой и правой ноздрей), осторожно повышая
количество комплексов до 12.
Легочная ткань очень нежная, и поэтому важнейшая заповедь для всех этих
упражнений — крайняя осторожность! Не следует излишне напрягаться во
время дыхания. Выполняйте все упражнение так долго и такое количество раз,
чтобы они приносили приятное жизнерадостное чувство. [47]
В. ДХАРАНА — концентрация
В древних обрядах посвящения в таинства ученик (неофит) многократно
проходил испытания для проверки его стойкости по отношению к различным
стихиям. Так, он должен был пройти через землю, воду, огонь и воздух и
остаться невредимым. Лишь тогда он признавался достойным инициации.
Индийские мудрецы рассматривали мыслительную субстанцию как высший
субстрат для сил всех элементов. Управление мыслительными способностями со
временем позволяет подчинить себе все силы природы, и поэтому является
особенно сложным.
По этой причине упражнение на концентрацию первого месяца следует в
определенной степени считать испытанием для вас. Если вы не испугаетесь
своих собственных мыслей и пожелаете продолжить упражнения, значит, вы
прошли испытание.
Это означает проникновение в таинство управления мыслью. После того, как
вы научились отпускать свои мысли в свободном потоке, следующим шагом
является отслеживание мыслей.
Обычно человек может удерживать свои мысли на каком-либо предмете или
идее лишь несколько мгновений. Затем он замечает, что фокус концентрации
пропал, и снова возвращает свои мысли к объекту сосредоточения. Это

27
продолжается все время при попытках сконцентрироваться. Вся наша
сознательная жизнь состоит из этих постоянных скачков мыслей туда
и
обратно, и если мы так же будем вести себя при выполнении упражнений на
концентрацию мыслей, мы не продвинемся дальше ни на шаг.
Сейчас вы познакомитесь с тайной концентрации, которая состоит в
непрерывном отслеживании цепочки мыслей. Вы должны ухватиться за мысль
всей «тяжестью» своих мыслительных способностей. Вы действительно
почувствуете вес мыслей. Затем вы заметите удивительную вещь: мысль
постарается от вас убежать. Однако вы должны двигаться за ней любой ценой,
преследовать ее. Затем вы заметите [48] еще одно чудо: из одной мысли
внезапно возникнет множество мыслей. Следите за ними всеми, однако
старайтесь ни на секунду не ослаблять силу поддержки вашего внимания. У вас
даже появится чувство, что тело подается немного вперед, как будто вы хотите
что-то придавить своим телом. Тем не менее оставайтесь сидеть прямо.
Это чувство можно описать иным образом, а именно, как будто вы оседлали
дикого жеребца. Не важно, куда он вас несет, держитесь крепко и всюду
следуйте с ним, не позволяйте себя сбросить. Когда вы уже в некоторой
степени сможете держаться на необъезженном скакуне своих мыслей,
выполните следующее упражнение.
Упражнение: Представьте себе, что вы мысленно прокладываете привычный,
хорошо вам знакомый путь, например, к вашему месту работы. Теперь идите
медленно, фиксируя шаг за шагом так, чтобы вам все было видно. У вас сразу
появится желание пропустить детали, однако подавите эту спешку и идите
вперед лишь шаг за шагом. Целесообразно запомнить количество шагов
заранее (во время настоящей прогулки), чтобы не выпустить ни одной мелкой
детали во время этого мысленного путешествия.
Уже после нескольких шагов вы собьетесь с пути. Вы должны запомнить
одно: не пытайтесь вернуться обратно на старую дорогу, идите новым путем,
куда бы он ни вел.
Это сложное упражнение, которое займет много дней, пока вы не будете в
состоянии, не заблудившись, пройти правильной дорогой до конца. Награда за
это, однако, намного больше, чем вы думаете. [49]

28
Предметный указатель
(указаны страницы текста оригинала, приведенные в квадратных скобках)
Боли в спине
Вегетарианское питание
Венера Медичи
Вращение плеча
Железы внутренней секреции
Женские заболевания
Жир на животе – устранение
Закон линии обтекания
Запор
Идеальные размеры для женщины
Искривление позвоночника
Коленный сустав – упражнение
Копчиковая железа
Локтевой сустав – упражнение
Лучезапястный
сустав
–
упражнение
Меланхолики
Мытье водой без мыла
Мышцы живота
Мышцы рук
Надпочечники
Нервный центр
Омоложение
Органы пищеварения
Осиная талия
Пальцы ног – упражнение
Плечевой сустав – упражнение
Половые железы
Почки
Поясничный отдел, расслабление и
растяжение
Прострел, люмбаго
Ревматизм
Сангвиники
Сексуальное
желание
–
преодоление
Селезенка
Сердечная слабость
Сердечное сплетение
Солнечное сплетение
Средства
для
улучшения
циркуляции крови

34
7-9
17-21
15
22
34
44
12
34, 44
18-22
34
15
45
14
14
22,
10,
40
32
34,
45
26,
34,
21
15,
13
45
42
26
42
42
22
38
45
38
45
45
10

34
11

42, 45
44
42, 45
36

29
Стимуляция сердца
Тазобедренный
сустав
упражнение
Талия – упражнение
Танец живота
Укрепление груди
Управление мыслями
Упражнение для шеи
Упражнение, заменяющее асаны
Устранение запаха тела
Флегматики
Холерики
Чувство неполноценности
Чувство холода при мытье
Щитовидная железа

–

34
15
14
16, 40
14
47
13
44
10
22
22
34
11
22, 45

[51]
1.

Содержание третьего выпуска
Таблица витаминов

Указания по безвредному, но эффективному лечению голодом

Признаки классической красоты

Омоложение с помощью воздействия желез

5.
Устранение ожирения, варикозного расширения вен, бесплодия,
импотенции и т. д.
6.

Как мгновенно утолить голод и жажду

7.
Как развить обоняние охотничьей собаки. Феномен ясновидения
обонянием и т. д.
8.

Как увеличить рост

Как лечить геморрой, сахарный диабет и т. д.

10.

Как устранить лордоз

11.

Как бороться с хроническим насморком

12.

Как достигнуть омоложения кожи

13.

Правильный курс похудения

14.

Как преодолеть морскую болезнь

30
[52]
Успех
при правильном выполнении упражнений уже отметили многочисленные
подписчики
нашего
пособия.
Доказательство
тому
–
множество
благодарственных писем.
Небольшая выборка:
«… при правильном применении упражнений хатха-йоги успех не заставляет
себя ждать. Я страдал от бронхиальной астмы и невроза сердца… О
систематической тренировке не могло быть и речи. Несмотря на это, моя жизнь
улучшилась, таблетки я уже давно не принимаю, и да, я чувствую себя
полностью здоровым.» Л.К. Вайскирхен
«Общий жизненный тонус повысился и прекрасно сохраняется на том же
уровне». В.Х. Вайльхайм
«Улучшение общего состояния, почти полное устранение нарушений
кровообращения и прилива крови к голове». Е.С. Вунсторф
«Общая усталость снизилась. Чувствую, что тело стало более эластичным
после занятий. (У меня порок клапанов сердца.)» Х.А. Гельзенкирхен
«Значительное улучшение дыхания. Уменьшение жалоб, вызванных
неврозом сердца, улучшение пищеварения». Д-р Б., Франкфурт
Пожалуйста, делитесь опытом не только с нами, но и с вашими знакомыми.
Мы с радостью примем заказ на следующий выпуск.
Конец второго выпуска
* * *

1
Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)

***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуски 3-4
1960 год
***
Перевод с немецкого:
«Leon Ivanov Translations», Munich, Germany
Редакция перевода: М.Свечников
Мюнхен-Москва, 2012
© Л.Ю. Иванов, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

[5]
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
третьего выпуска
Предисловие к 3 выпуску
Таблица 1, ежедневная норма питательных веществ
Таблица 2, витамины, микроэлементы

3 выпуск
А) АСАНЫ

7
8
1

1
6

1. СИДДХА

2. ПАДМА – «поза матери»

1
1

6
3. ШИРШ

1
9

4. САРВАНГ – «свеча»

5. ПАШИМОТТАН - «голова к колену»

2
2

2
6. МАЙУРА

2
4

7. БХУДЖАНГ – «стрекоза»

2
4

8. ВАДЖРА – «лягушка»

2
7

9. ГАРУДА – «половинная поза орла»

10. ТРИКОНА – «треугольник»

2
2

9
11. МАТСИЕНДРА

3
2

12. НАУЛИ

3
2

В) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. ТАЛА-ЮКТА – ритмическое дыхание

3
2

2. Лево- и правостороннее дыхание

3. Охлаждающее дыхание

3
3

3
С) ДХАРАНА, упражнения на концентрацию

3
4

1. ДИВИА ГАНДХА

4
5
[7]
ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ВЫПУСКУ
Противники вегетарианства всегда используют в качестве основного
аргумента тот факт, что человек непременно должен есть мясо, поскольку
оно - поставщик лучших питательных веществ для организма, прежде всего,
важных белковых веществ, которые нельзя получить из растительной пищи разве что при потреблении растений в большом количестве; но и тогда это
будет белок растительного происхождения, но человеку необходимо
потреблять как минимум одну треть белка животного происхождения. Чтобы
возразить аргументированно, мы должны вспомнить некоторые факты из
области диететики.
Вообще говоря, существуют семь основных элементов питания, в которых
каждый человек нуждается ежедневно: калории, белок, жир, углеводы, вода,
минеральные соли и витамины. Приведем две таблицы, отражающие
ежедневную потребность в этих элементах, а также их содержание в 500
граммах пищи. Таблицы заимствованы из Bureau of Human Nutrition & Home
Economics, Department of Agriculture и представляют результаты научных
исследований в области диететики (данные в таблице 2 пересчитаны на ½
кг, поскольку изначально они даны в английских фунтах = 453, 592 г).
Уже при беглом взгляде на таблицу 2 мы обнаружим, что не мясо, а сыр,
вьющаяся фасоль, горох и арахисовое масло содержат белка больше всего.
Далее мы видим, что для покрытия, например, ежедневной потребности
«активного» человека в 70 граммах белка, мы должны съедать 527 грамм
свинины, или 371 грамма говядины, или 354 грамма печени в день. Причем
это довольно значительное количество мяса должно быть свежим, то есть,
сырым, [8] поскольку белковые вещества лучше усваиваются организмом в
сыром, а не в вареном или жареном виде. Если все же на это решиться, мы
должны учитывать, что нам придется потреблять по меньшей мере в четыре
раза больше фруктов и овощей, чтобы сохранить [9] правильный баланс:
таблица 2 показывает, что ни один вид мяса (за исключением печени) не
содержит ни углеводов, ни витаминов А и С (углеводы в колбасе содержатся
за счет других ингредиентов, не за счет мяса). Протеин (белок) понастоящему перерабатывается лишь в сочетании с достаточным количеством
углеводов и витамина А. Если этого сочетания нет, как при потреблении
исключительно мяса, то возникает перегрузка печени и почек, и в итоге болезни этих органов из-за преимущественно белкового питания. Чтобы жир
перерабатывался организмом, а не сохранялся в теле в виде жировых
отложений, нужны, помимо углеводов и йода, еще и витамины А и В, а для
усвоения углеводов – витамин D. Одних этих фактов уже достаточно, чтобы
окончательно избавиться от столетних предрассудков о том, что мясо –
подходящее и лучшее питание для человека. Наша третья таблица ясно
показывает, какие проблемы со здоровьем создает себе каждый, кто не
получает достаточно витаминов из своего ежедневного рациона. Если
противники
вегетарианства
утверждают,
что
вегетарианец
должен
потреблять 8 1/3 фунта картофеля каждый день, чтобы получить
необходимое количество белка, то мы можем ответить тем же: чтобы
возместить нехватку одного только витамина А, любитель мяса должен
ежедневно поглощать 5000:77 = 65(!) фунтов картофеля – подвиг, для

5
которого даже в наш век всевозможных (и невозможных) рекордов вряд ли
найдется герой. А такая альтернатива, как поедание «лишь» 13 фунтов
яблок, или 3 ½ фунтов бананов, или 3 фунтов слив, скорее всего, тоже
никого не привлечет. Кроме того, картофель нужно варить, а долгая варка,
обычная при приготовлении картофеля, существенно снижает содержание
витаминов и делает достаточно иллюзорной «ценность» даже и этого
громадного количества.
Из вышесказанного четко и ясно следует, что одно лишь мясо является не
только неполноценным продуктом питания, но и низкокачественным, и
каждый, кто еще ест мясо, обязательно должен включать в свой ежедневный
рацион еще и все остальное, и прежде всего, фрукты и овощи. [10]
ТАБЛИЦА 1
Ежедневная норма питательных веществ (без жира и углеводов)
Калор
ии

Мужчина (вес: 70 кг)
Сидячий
2500
образ
жизни
Активный
3000
Очень
4500
активный
Женщина (вес 56 кг)
2100
Сидячий
образ
жизни
Активный
2500
Очень
3000
активный
Беременнос 2500
ть
(2-я
половина)
Кормящая
3000
мать
Дети
До 1 года
100/кг
1-3 года
4-6 лет
7-9 лет
10-12 лет
Девочки
13-15 лет
16-20 лет
Мальчики
13-15 лет
16-20 лет

Бел
ок
(г)

Кальций
(г)

0,8

Железо
(мг)

А
(МЕ)

5000

Содержание витаминов
В1
(мг)

В2
(мг)

РР
(мг)

1,5

2,2

1,8
2,3

2,7
3,3

18
23

1,2

1,8

1,5
1,8

2,2
2,7

15
18

С
(мг)

D
(МЕ)

5000

1,5

6000

1,8

2,5

100

2,0

8000

2,3

3,0

150

34/кг
40
50
60
70

1,0

1500

0,4

0,6

1,0
1,0
1,0
1,2

7
8
10
12

2000
2500
3500
4500

0,6
0,8
1,0
1,2

0,9
1,2
1,5
1,8

6
8
10
12

60
50
35
30

2800
2400

80
75

1,3
1,0

15
15

5000
5000

1,4
1,2

2,0
1,8

14
12

80
80

3200
3800

85
100

1,4
1,4

15
15

5000
6000

1,6
2,0

2,4
3,0

16
20

100
90

От
400
до
800
От
400
до
800

ТАБЛИЦА 2
На 500 грамм

Ка
ло
ри
и

Белок
(г)

Жир
(г)

Углево
ды (г)

Кальц
ий
(мг)

Фосфор
(мг)

Жел
езо
(мг)

Вит.
А
(МЕ)

Вит.
В1
(мг)

Вит.
В2
(мг)

Вит.
РР
(мг)

Вит.
С
(мг)

6
Цельное
молоко
(свежее)
Сливки
(20%)
Мороженое

17
,5

19,5

24,4

590

464

343

0,3

(792
)

0,18

0,6

0,86

6,6

10
37
10
48

14,5

99,9

20,0

(484)

(385)

(0,3)

103,8

659

519

0,6

(0,70
)
0,92

(5,5)

61,4

(0,15
)
0,19

(0,4)

20,0

(412
5)
2695

0,6

1,1

19
62
50
5
70
0

119,2

8,5

4359

3036

(2,9)

8712

0,22

2,52

(1,0)

(0)

95,9

161,
4
4,0

21,5

409

1313

(2,3)

0,09

1,45

(0,6)

(0)

56,9

51,2

3,1

240

933

12,0

(165
)
5049

0,52

1,49

0,3

(0)

16
28
96
1
15
76
95
3
14
59
11
77
79
5
10
82
10
03
65
7
96
3
59
2
87
7

80,4

145,
2
64,9

869

12,0

(0)

0,50

0,64

21,7

1019

14,0

(0)

0,58

0,75

25,5

139,
7
72,6

859

12.0

(0)

0,88

1,1

24,6

804

11,2

(0)

0,88

1,1

24,6

804

9,9

(0)

4,13

0,80

17,6

704

10,1

(0)

4,19

0,83

17,9

97,4

133,
1
101,
2
45,1

1048

14,5

(0)

0,88

1,36

32,1

73,9

79,4

17,9

799

11,0

(0)

1,55

1,50

15,2

75,9

70,4

16,5

820

11,4

(0)

0,95

1,14

11,8

(98,9)

(17,9)

1862

60,4

14,0

80,3

154

1,9

142

564

32,7

9570
0
(0)

1,35

77,8

(21,0
)
71,5

1,05

1,28

23,8

61,6

38,4

664

5,8

след

0,34

0,54

26,2

67,4

1070

12,8

след

0,42

0,64

26,4

22
1
58
4
17
47

42,7

5,6

490

2,2

0,15

0,14

9,4

(4,4)

28,5

94,9

(242)

(796)

341

0,24

0,23

4,0

17,6

109,9

7,5

310,1

739

2312

(16,9
)
51,5

3,04

1,18

10,6

8,8

122,3

4,9

308,1

364

1982

30,0

1848

4,33

1,43

15,2

9,9

Арахисовое
масло [11]

17
67
30
89

130,4

238,
7

104,8

369,6

1962

9,5

0,98

0,79

80,9

(0)

На
500
грамм

Кало
рии

Белок
(г)

Жир
(г)

Углево
ды (г)

Кальц
ий
(мг)

Фосфор
(мг)

Жел
езо
(мг)

Вит.
А
(МЕ)

Вит.
В1
(мг)

Вит.
В2
(мг)

Вит.
РР
(мг)

Вит.
С
(мг)

Свежие
овощи
Спаржа

8,3

0,8

14,6

232

3,4

3773

0,59

0,65

4,3

263

14,9

1,7

47,1

127

317

4,6

572

0,50

0,29

1,9

124,
3
64

189

10,8

0,9

34,7

293

198

5,0

2816

0,35

0,45

2,8

Сыр:
Чеддер
Творог
Яйца
(свежие)
Мясо:
Говядина
(фарш)
для жарки
Мясная
котлета
Баранина
(жареная)
Окорок
(свежий)
Свиная
отбивная
Телячья
отбивная
Ветчинная
колбаса
Венские
сосиски
Печень
(сырая)
Язык (сырой)
Курица
(жареная)
Индейка
(фарширован
ная)
Рыба (целая)
Фасоль
(белая)
Вьющаяся
фасоль
(сушеная)
Горох

Лимская
фасоль
Стручкова

94,4
80,0
74,7
65,2
66,4

7
я
фасоль
кусочками
Свекла
Брюссельс
кая
капуста
Капуста
Морковь

171
223

5,9
16,9

0,3
2,0

35,9
34,3

101
131

161
300

3,7
5,1

88
1529

0,12
0,44

0,19
(0,24
)

1,5
(1,0)

37
361

105
197

5,1
5,3

0,8
1,3

19,3
40,9

167
172

113
163

1,9
3,5

0,25
0,30

0,23
0,29

1,0
2,2

190
26

5,4

0,4

11,0

162

2,4

297
5280
0
220

0,23

0,24

1,3

155

69
207

4,1
7,0

0,7
2,3

11.7
39,1

157
18

125
229

1,5
1,0

0
748

0,99
0,29

0.13
0,26

1,0
2,6

22
22

158

12,4

1,9

23,1

721

198

7,0

0,39

1,11

(2,6)

369

4,2

0,7

10,0

1,8

2414
5
1881

0,22

0,23

0,6

229

6,6

1,0

48,4

151

207

2,3

321

0,17

0,11

0,7

227

15,1

0,9

39,7

274

4,3

1529

0,79

0,41

4,6

358
101

8,4
9,5

0,4
1,2

80,1
13,1

46
-

234
226

3,0
12,3

0,44
0,48

0,17
0,99

4,8
2,9

71
241

Томаты
Репа
Свежие
фрукты:
Яблоки
Бананы
Грейпфрут
Лимон
Апельсины

100
150

4,4
4,7

1,3
0,9

17,6
30,8

48
174

119
147

2,6
2,2

77
3854
4
4818
22

0,26
0,29

0,18
0,26

2,8
2,0

102
124

283
329
146
135
180

1,3
4,0
1,7
2,8
3,2

1,8
0,7
0,7
,9
0,8

65,6
76.9
33,3
26,8
40,1

26
26
56
(43)
119

44
94
59
(31)
83

1,3
2,0
1.0
(0,3)
1,4

0,18
0,30
0,12
0,14
0,09

0,09
0,21
0,07
0,11
0,9

1,1
1,9
0,7
0,4
178

20
32
133
140

Персики
Груши
Сливы

224
288
266

2,2
2,9
3,3

0,4
1,7
1,0

52,8
65,6
61,2

35
54
80

97
66
95

2,6
1,2
2,4

396
1430
(77)
0
(682
)0,28
3883
99
1661

0,09
0,09
0,69

4,0
0,6
2,6

34
18
22

Ревень
Мучные
продукты:
Майцена
Ржаная
мука
(грубого
помола)
Пшенична
я
мука
(00)
Пшенична
я
мука
грубого
помола
Хлеб:
Легкий
ржаной
хлеб
Белый
хлеб
Белый
хлеб
(с
отрубями)
Печенье

1,7

0,3

12,9

1,7

110

0,03

0,21
0,19
(0,14
)
-

0,3

1757
1802

2,5
55,9

1
8,5

434,5
375,5

след
305

след
1843

след
24,0

(0)
(0)

(0)
2,34

(0)
1,03

(0)
8,7

1772

53,9

4,5

378,1

464

3,3

(0)

0,33

0,17

3,9

1796

64,9

361,6

190

1923

19,3

(0)

2,78

0,62

27,8

1313

(32,0)

(16,9
)

(258,7
)

(110)

(480)

(4,0)

(0)

0,78

(2,0)

(5,5)

1305

42,5

261,1

(279)

(499)

(9,0)

(0)

47,4

17,5

239,7

(299)

1848

13,0

(0)

(0,77
)
0,77

(11,0
)
17,7

1306

(1,21
)
1,41

2189

29,9

63,5

374,6

(110)

(325)

(3,0)

(0)

(0,18
)

(2,5)

Цветная
капуста
Сельдерей
Кукуруза
(сладкая)
Листовая
капуста
Кочанный
салат
Лук
(зрелый)
Горох
(зеленый)
Картофель
Шпинат

8
Булочка

1518

40,9

30,5

270,2

(279)

(499)

(9,0)

(0)

(1,21
)

(0,77
)

(11,0
)

[12-13]
Таблица 3
Витамин:

Химическая
формула,
дневная
норма и содержание:
Хим. формула: A1 = C20 H29 OH
A2 = C22 H32 O
Дневная
норма:
0,1-0,3мг
(каротин, 1-5 мг)
Содержание в 100 г.:
Рыбий жир
4
-2000 мг
Печень
7
-40 мг
Шпинат,
8
-24мг
салат
Яичный
4
-20мг
желток
Морковь
8
Мг
Капуста
4
Мг
Сыр
1,6
-3,2 мг
1
- 20 мг
Летнее
сливочное
масло
Томаты
1,6
Мг
Зимнее
0,2
- 5 мг
сливочное
масло
Молоко
0,0
- 0,08 мг
2

Свойства:

Нехватка вызывает:

Жирорастворимый;
чувствителен
к
кислороду.
Разрушается
при
солнечном
и
ультрафиолетовом
свете.
Медленно
разрушается
при
кипячении,
уменьшается
при
каждом
разогреве.
Сохраняется
в
сгущенном и сухом
молоке.
Антиинфекционный
фактор.

Болезни
глаз:
куриная
слепота
(гемералопия),
помутнение
и
ороговение
роговой
оболочки
глаз
(ксерофтальмия).
Усиленное
образование камней
в почках и мочевом
пузыре.
Сухая кожа.
Хрипота.
Недостаточное
образование
желудочного
сока.
Склонность
к
поносам.
Подверженность
инфекциям
при
снижении
веса;
постепенное
прекращение роста и
т.д.

В1

В2
(англ. G)

РР

Хим. формула:
B1 = C12 H17 ON4 SC1HC1
Дневная норма: 0,25 – 1 мг
(оптимально: 1-2 мг)
Содержание в 100 г.:
Пивные
1,2
- 4,5 мг
дрожжи
Пророщенная
1,1
- 3,7 мг
пшеница
Рисовые
1,1
- 1,5 мг
отруби
Сухой кефир
0,9
- 3,3 мг
Хлеб
с 0,1
- 0,2 мг
отрубями
Сыр
0,0
мг
6
Молоко
0,0
мг
5
Грудное
0,0
мг
молоко
13
Небольшое
количество
содержится
почти
во
всех
растениях и овощах

Водорастворимый:
выдерживает
короткое нагревание
до
1000
С.
При
стерилизации
полностью
разрушается.

Хим. формула: B2 = C17 H20 N4 O6
Дневная норма: 0, 5 – 3 мг
Содержание в 100 г.:
Сухой кефир 5
- 10 мг
Сывороточн
2
- 4 мг
ый порошок
Пивные
1,8
- 3,5 мг
дрожжи
Печень
1,5
- 2,0 мг
Молочный
1,0
- 3,0 мг
порошок
Яйца
0,2
- 0,6 мг
Цельное
0,2
мг
молоко
Сыворотка
0,1
- 0,27 мг
Хим. формула:
Никотиновая
кислота:
C5H4N.
СООН
Дневная норма: 15-50 мг
(минимум: 15-20 мг, оптимально:
25-30 м)
Содержание в 100 г.:
25
- 60 мг
Пивные
дрожжи
(сухие)
Хлебопекарны 11
- 12 мг
е дрожжи
Молоко
0,5
- 0,4 мг
Шпинат, пророщенная пшеница,
яичный желток и .т. д.
Хим. формула: С = C6 H8 O6
Дневная норма: 20-50 мг
Содержание в 100 г.:
Лимоны, хрен
100 мг
Апельсины
50
- 100 мг
Капуста
50
- 75 мг
Брюссельская
50
мг
капуста
Малина
25
мг

Водорастворимый.
При
уровне
кислотности
5-6
довольно
жаростойкий.

Способствует
истощению, хлорозу,
туберкулезу

Водорастворимый.
Устойчив
к
нагреванию
и
окислению.
Не
разрушается
при
кипячении,
консервировании
и
т.д.
При
наличии
бактерий
быстро
расходуется.
Средство
против
пеллагры

Пеллагра

Водорастворимый.
Чувствителен
к
нагреванию
в
присутствии
кислорода.
Его
распаду способствуют
медь,
железо,
марганец
(не
алюминий).
При

Подверженность
заболеваниям
дыхательных путей и
желудочнокишечного канала.
Цинга.
Кровоточивость
десен.
Выпадение
зубов
во
время

Антиневротический

Бери-бери.
Расстройства желудка
и
кишечника,
отсутствие аппетита.
Запор, диарея.
Нервная
болезнь
(полиневрит).
Уменьшение молока у
рожениц.
Кариес
зубов.
Способствует
развитию подагры.

10
Кольраби
(вареная)
Яблоки
Шпинат
Картофель
Грудное молоко
Молоко
Молочные
продукты

мг

2
8
5
3
0,5
1,0

- 15 мг
Мг
- 10 мг
- 7 мг
- 2,8 мг
мг

Хим. формула: D2 = C28 H43 OH
D3 = C27 H41 .OH D4 = C28 H45. OH
Дневная норма: 0,002 – 0,01 мг
Содержание в 100 г.:
Вигантол
30
мг
Рыбий жир
0,0
- 0,4 мг
4
Яичный
0,0
мг
желток
2
Сливочное
0,0
- 0,02 мг
масло
004
Молоко
0,0
- 0,0004
002
мг
Хим. формула: E = C29 H50 O2
Дневная норма:
Содержание в:
Латук,
пророщенное
зерно,
овощи, отрубной хлеб, оливковое
масло, кресс водяной, молоко
(только следы)

кипячении молока и
при
длительной
пастеризации
почти
полностью
разрушается.
Сохраняется
при
коротком нагревании
(в
емкости
из
нержавеющей стали).
При долгом хранении
молока в открытой
емкости разрушается
полностью.
Антискорбутный.
Жирорастворимый.
Не чувствителен к
свету, кислороду и
нагреванию.
Сохраняется
при
кипячении,
пастеризации
и
стерилизации молока.
Антирахитное
средство.
(Способствует росту
зубов,
заживлению
переломов и общему
усвоению извести).
Жирорастворимый.
Не сразу разрушается
при нагревании.

беременности.
Весенняя
утомляемость.

«Английская
болезнь»
(рахит).
Кальциноз костей.

Бесплодие.

[14]
Теперь приведем обратный пример: что происходит, если мы едим все
остальное, кроме мяса и рыбы, то есть, молоко, сыр, масло, овощи и фрукты?
Прошу заметить: все остальное, а не только овощи и фрукты, как некоторые
фанатики – вегетарианцы. Допустим, человек с весом 70 килограмм, средней
активности, хочет выяснить, как он должен питаться с пользой, исключая
мясо и рыбу. Согласно Таблице 1, он должен каждый день потреблять 3000
калорий, 70 грамм белка, 50-60 грамм жира, 360-450 грамм углеводов, 0,8
грамм кальция, 12 миллиграммов железа, 1,5 грамм фосфора, 5000
международных единиц (МЕ) витамина А, 1,8 миллиграммов витамина В1 , 2,7
миллиграммов витамина В2 , 18 мг витамина РР (средство против пеллагры) и
75 миллиграммов витамина С.
Как уже было упомянуто в начале, по меньшей мере, одна треть протеина
в пище должна быть животного происхождения. По сути, есть два типа
протеина: к более высокому классу относятся молоко и животные белковые
вещества, к более низкому – белковые вещества в злаках и стручковых
плодах. Последние не могут полностью заменить животный протеин,
поскольку в них отсутствуют некоторые аминокислотные продукты, такие как
лизин, цистин, триптофан и тирозин, незаменимые для роста. Молоко,
напротив, содержит наилучшую комбинацию всех этих продуктов, а потому
должно стать основой ежедневного питания. Так, профессор Генри К.
Шерман из Колумбийского Университета Нью-Йорка утверждает: «Если
каждый человек не будет выпивать пол-литра молока каждый день, у
большинства детей и взрослых обязательно возникнет серьезная нехватка

11
питательных веществ и будет нанесен вред их жизнеспособности, силам и
устойчивости к болезням».
Поскольку удельный вес молока - 1,029, один литр молока весит 1029
грамм, и содержание в нем белка составляет, таким образом, 36,0 грамм на
литр. Если мы задумаемся о том, что в среднем потребность в белке
составляет 1 грамм на килограмм веса (максимум), 30 грамм (минимум), мы
увидим, что один литр молока уже поставляет человеку необходимый
минимум протеина. Кроме того, один литр молока дает 40,1 грамм животного
жира (50% жира должно быть животного происхождения!), то есть, около
66% необходимого содержания жира, а также 0,6 г кальция [15] (взрослый
человек каждый день выделяет 0,5 грамм), 477 миллиграммов фосфора, или
около ½ дневной нормы и 1630 единиц витамина А, то есть, почти ½
необходимого количества. Мы с легкостью можем добавить недостающие
элементы из других продуктов: 100 граммов сыра (чеддер) дают 23,9
граммов белка, а с 1 литром молока образуют 85 ½% необходимого
количества протеина, 32,3 грамма жира и 1742 единицы витамина А.
Добавив к этому около 50 граммов арахиса, 500 граммов (отрубного) хлеба,
400 граммов томатов и 500 граммов бананов, получим совершенное меню,
соответствующее всем требованиям диететики:

Молоко (1
литр)
Чеддер
(100 г.)
Арахис
(50 г.)
Хлеб (500
г.)
Томаты
(400 г.)
Бананы
(500 г)
Потребнос
ть

Калор
ии
705,6

Белок

Жир

40,1

Углево
ды
25,1

Вит.
B1
0,19

Вит
. B2
0,6

Вит.
PP
0,87

Вит. C

0,3

Вит.
A
1630

36,0

0,6

0,5

392,4

23,9

32,3

1,7

0,9

0,6

1742

0,04

0,1

0,.
5
-

195,3

13,9

21,0

5,9

1306

47,4

17,5

239,7

0,3

1,8

1,41

14,1

0,4

1,0

3934

0,20

2,24

81,6

4,0

0,7

76,9

0,1

2,0

1430

0,30

1,9

32,0

128,7
70

122,0
60-80

363,4
360450

2,2
0,8

4,0
1,5

18,
0
12,
0

8736
5000

2,14
1,8

0,7
7
0,1
2
0,2
1
2,2
2,7

17,7

10,4

13,
0
2,1

3,5

329
3008,
3
3000

22,8
18

114,5
75

0,68

Недостающие 0,2 миллиграмма витамина В2 без труда можно получить из
какого-либо овоща. Не следует забывать, что в вышеуказанной таблице мы
посчитали не «настоящий» обед, а только легкую пищу, которую обычно
едят на завтрак или ужин. Но даже такого количества с избытком хватает, и
это доказывает, что вегетарианская пища полностью покрывает потребность
в белках, жирах и калориях, а также в других веществах.
[16]
ТРЕТИЙ ВЫПУСК
Примечание: При отсутствии дополнительных указаний, уже освоенные
упражнения прошлого месяца следует делать лишь в том случае, если они
помогают вам в выполнении новых упражнений той же группы.
А. АСАНЫ – позиции тела

12
1. Группа СИДДХА
Вторая из четырех сидячих поз, рекомендуемых для упражнений на
дыхание и концентрацию, это так называемая поза СВАСТИКА. Если Вы уже
до некоторой степени освоили Сама-асану (см. выпуск 2), то теперь вдвиньте
ступни между бедром и голенью. Лучше всего действовать следующим
образом: сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Затем прижмите левую
ступню к правому бедру и просуньте правую ступню между икрой и бедром
левой ноги. Получится удобная поза. Держите руки так же, как было указано
в прошлый раз. Голова, шея и спина должны оставаться в вертикальном
положении.
2. Группа ПАДМА
1 неделя. Сядьте, выпрямив ноги. Медленно и осторожно подведите
правое колено под правую подмышку и прижмите его правой верхней частью
руки к правой стороне тела так плотно, чтобы между коленом и подмышкой
невозможно было просунуть (левую) руку. Это важно! Держите правую руку
на правой лодыжке, а левой рукой медленно и осторожно притягивайте
правую ногу к левой стороне груди. Вы должны дотронуться ступней до
груди, а правое колено не должно отходить от тела. У вас это получится
после нескольких тренировок.[17]

Держите правую ногу прижатой к груди и двигайте верхнюю часть
туловища влево и вправо, как мать, убаюкивающая ребенка. Поэтому эта
поза называется «поза матери» (рисунок 31).
Выполните то же левой ногой.
2 неделя. Теперь, сидя в позе матери, двигайте правую ногу от левой
стороны груди к середине, затем к правой стороне груди. При этом правое
колено будет заходить все дальше за подмышку.
Выполните то же левой ногой.
3 неделя. После того, как Вы сделали достаточно упражнений с каждой
ногой в отдельности, можете притянуть к груди обе ноги одновременно.
Возьмитесь обеими руками за ахиллесовы сухожилия и притяните колени к
подмышкам. [18]
У Вас получится своеобразная поза, напоминающая близнецов (рисунок
32).

4 неделя. После «близнецов» наступает очередь «пасынков», которые
очень редко дотягиваются до груди. Держите подошвы ног прижатыми друг
к другу, руками обхватив пальцы ног. Теперь попытайтесь так же, как и
ранее, подвести ноги к середине груди. Не падайте духом, если эта поза не
получится у Вас сразу (рисунок 33). [19]

3. Группа ШИРШ

14
Примите исходную позицию для упражнений этой группы прошлого месяца
(см. выпуск 2, стр. 29, рис. 23). Постоянно держите спину на расстоянии
нескольких сантиметров от стены. Теперь постепенно поднимите свое тело
настолько, чтобы ступни сами оторвались от пола. Затем притяните ступни к
себе и снова опустите их, не касаясь пола. [20]
Выполните это упражнение медленно и спокойно несколько раз, при этом
учитесь держать равновесие (плотно прижимайте бедра к груди!). Это очень
важно для последующих упражнений этой группы.
Общая длительность упражнения должна каждую неделю увеличиваться
на 15 секунд и в конце месяца составлять 2 минуты.
4. Группа САРВАНГ
Соответствующее упражнение прошлого месяца (ВИПАРИТАКАРАНИ
МУДРА, см. выпуск 2, стр. 26, рис. 24) преобразуется в одну из самых
важных поз этого ряда упражнений: САРВАНГАСАНА («свеча»). Держите
тело, как показано на рисунке 24, максимально вертикально, опираясь при
этом не на таз, а на так называемые ложные ребра. Отодвиньте ноги немного
в сторону от лица, иначе наклонное положение ног будет сбивать Вас с толку
и мешать Вам оценить, [21] насколько вертикально Ваше положение.
Плотно прижмите подбородок к грудине – лишь тогда эта поза имеет полную
силу (рисунок 34). Пальцы ног Вы можете вытянуть на некоторое время,
затем снова широко их расставить (лодыжки, носки и большие пальцы
вместе!) – таким образом вы предотвращаете образование наростов на
пальцах ног.

Застыньте в этой позе на одну минуту. Каждую неделю увеличивайте
длительность на 15 секунд. Это увеличение должно продолжаться в течение
всего курса. Вы должны выполнять это упражнение каждый день, так как
оно – одно из шести основных упражнений всей системы, и одно из самых
важных. Главным образом оно способствует правильному функционированию
щитовидной и околощитовидной желез и, таким образом, регулирует весь
обмен
веществ, обеспечивает вам «тонкие линии» тела, лечит и
предотвращает воспаление горла и миндалин и т.д. Действие этого
упражнения зависит от времени выдержки, его можно спокойно увеличивать

15
до 12-15 минут. Свами Шивананда Сарасвати, великий йогин и врач,
считает:
«В этой позе осуществляется правильная подпитка щитовидной железы,
что играет важную роль для метаболизма, роста, питания и строения тела.
Здоровая щитовидная железа означает здоровое функционирование
циркуляции крови, дыхания, питания, половых процессов, секреции,
нервной системы. Щитовидная железа функционирует совместно с
внутрисекреторными железами (такими как гипофиз и шишковидная железа
мозга), с надпочечниками, печенью, селезенкой и половыми железами. При
заболеваниях щитовидной железы страдают и все остальные железы –
возникает порочный круг.
Сарвангасана сохраняет щитовидную железу здоровой, а здоровая
щитовидная железа означает здоровую работу всех остальных органов»
(«Асаны йоги», стр. 36).
Мощный приток крови к позвоночнику придает ему гуттаперчевую
эластичность
и
предотвращает
преждевременное
отвердевание
позвоночника. Это упражнение позволяет человеку оставаться всегда
молодым, гибким и работоспособным. В сочетании со стойкой на голове
(которой Вы обучитесь позже) оно омолаживает тело до такой степени, что
его можно [22] приравнять к омолаживающим операциям. Кроме того, его
следует рассматривать как важное лечебное средство при заболеваниях
мочевого пузыря, половых органов, при импотенции, бесплодии и
заболеваниях матки, а также при нарушениях пищеварения, таких как
хронический запор и гастрит. В Индии оно с успехом применяется против
проказы (лепры). Особое значение оно имеет для женщин, страдающих
варикозным расширением вен.
Даже упражнения первого месяца (см. выпуск 1, 4 группа, неделя 3-4)
могут устранить эти заболевания, особенно если выполнять их несколько раз
в день, а после каждой прогулки держать ноги приподнятыми некоторое
время (как танцовщица, которая после выступления кладет ноги на стол).
5. Группа ПАШИМОТТАН
1 неделя. Примите позу 3 недели прошлого месяца [23] этой группы
упражнений (см. выпуск 2, стр. 30). Сделайте выдох и в то же время
медленно сгибайтесь вперед и положите лоб на вытянутое колено.
Попытайтесь замереть в этой позе на некоторое время. Повторите несколько
раз, чередуя ноги.
2 неделя. Как и в соответствующем упражнении 4-й недели прошлого
месяца, прижмите пятку не к ягодице, а к промежности, а подошву к бедру.
Затем выполняйте то же, что и в упражнении 1 недели, несколько секунд
оставайтесь лежать на колене. Задержите дыхание. Выполните то же, сменив
ногу (рисунок 35).

Именно это упражнение, как и все упражнения группы Пашимоттана,
стимулирует и лечит поджелудочную железу. Этим объясняется утверждение
йогов, что данное упражнение может предотвращать и лечить сахарный
диабет.
Эти позы называются ДЖАНУШИРШАСАНА, или «голова к колену», и
являются важными подготовительными упражнениями для дальнейших
тренировок.
3 неделя. Встаньте на выпрямленные ноги (ноги на ширине метра),
вытянув руки над головой. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, делая при
этом выдох. Следите за тем, чтобы наклон шел не от талии, а от
тазобедренного сустава. Дотянитесь выпрямленными руками до пола и
положите ладони между ступнями.
Если у Вас это не получается, то
попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев. Застыньте так на
несколько секунд, затем повторите эти медленные наклоны несколько раз
(4-6 раз), каждый раз стараясь наклоняться все ниже – так, чтобы в конце
положить ладони на пол.
4 неделя. Расставьте ноги как можно шире, обопритесь руками и
попытайтесь поставить голову на пол. Голова должна по возможности
находиться на одной линии с руками (рисунок 36).

Застыньте в таком положении несколько секунд, затем осторожно
приведите в прежнее положение сначала голову, потом одну ногу, затем
вторую.
Эту позу (мы называем ее «кормящийся жираф») [24] вы можете
повторять много раз, однако следите за тем, чтобы не потянуть связки ног.
6. Группа МАУРА
Продолжайте выполнять упражнение этой группы из прошлого месяца (см.
2 выпуск, стр. 32) 5-7 раз в зависимости от силы мышц.
7. Группа БХУДЖАНГ
Сначала выполните 4-6 раз основное упражнение этой группы (Бхуджанг –
«кобра»), которое вы освоили в прошлом месяце (см. 2 выпуск, стр. 32, рис.
26). [25] Затем переходите к следующим позам.
1 неделя. Оставайтесь лежать на полу в позе кобры. Руки и тело держите
неподвижно. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, при этом не
отрывая бедро и вторую ногу от пола. Пах должен лежать на полу, при этом
напрягите большие ягодичные мышцы (m. gluteus major).
Теперь попытайтесь поднять обе выпрямленные ноги, при этом следите за
тем, чтобы колени не сгибались.
2 неделя. То же самое упражнение, держа руки на спине. Сначала с
каждой ногой отдельно, затем с двумя ногами одновременно. Во время этого
последнего движения поднимите верхнюю часть туловища как можно выше.
Чем выше вы возьметесь руками за мышцы спины, тем легче будет
упражнение. Повторите это упражнение несколько раз и каждый раз
застывайте в этом приподнятом положении на несколько секунд (рисунок
37).

3 неделя. Вместо того, чтобы держать руки на спине, [26] вытяните их
вперед, держа ладони вместе, как будто вы хотите нырнуть в воду. При этом
одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Замрите так на
несколько секунд (5-20 секунд в зависимости от ваших возможностей) и
повторите упражнение 4-6 раз. Если вам сложно держать высоко вытянутые
руки, попробуйте ритмично вращать их от себя вперед, по кругу назад и
наоборот, не дотрагиваясь до пола. Это вращательное движение будет
похоже на работу рук прыгуна на лыжах.
4 неделя. Держите вдоль тела выпрямленные руки, пальцы сжаты в
кулак, направлены наверх. Обопритесь запястьями и медленно поднимите
выпрямленные ноги как можно выше (рисунок 38).

После долгих тренировок Вы будете в состоянии привести ноги и тело в
вертикальное положение, напоминающее свечу, при этом держа вес
ключицами. Однако это необязательно (рисунок 39).

[27] Упражнения этого месяца носят общее название ШАЛАБХАСАНА
(«стрекоза») и являются дополнением к кобре. Они крайне важны. Если при
выполнении кобры задействована верхняя часть тела до крестца, то при
выполнении стрекозы особенно тренируются ноги от крестца. Поэтому
стрекоза развивает в первую очередь мышцы ног и живота, улучшает пресс
живота и стимулирует перистальтику. Так, она является одним им
сильнейших средств от плохого пищеварения, запора и других заболеваний
внутренних органов. Упражнение оказывает благотворное воздействие на
печень, поджелудочную железу и почки. Кроме того, при осторожном
выполнении можно избавиться от мышечной боли в спине и прострелов.
8. Группа ВАДЖРА
Сидение на пятках, как уже было упомянуто, следует тренировать дальше.
В этом месяце к этому упражнению добавляется еще одна вариация, а
именно МАНДУК АСАНА, или «лягушка». Сядьте в стандартную Ваджра асану
(см. 1 выпуск, рис. 15), разведите колени как можно шире. [29] Держите
ладони на коленях, не сгибая руки в локтях. Чем шире Вы разведете колени,
тем сильнее напряжение на внешней стороне колена. Сидите прямо.
Чередуйте упражнения весь месяц, выполняя то лягушку, то сидение на
пятках. Ваши колени должны привыкнуть к более сильному напряжению.
9. Группа ГАРУДА
Встаньте на левую ногу. Немного поднимите правую ногу и заведите
правое колено за левое, при этом «обвейте» левую икру правой голенью и
ступней. При выполнении этого упражнения слегка согните левое колено,
при этом обвивая одним движением левую икру правым носком. Держите
руки
на
коленях.
Эта
поза
называется
САНКАТА
АСАНА,
или
«половинная поза орла» (рисунок 40).

10. Группа ТРИКОНА
1 неделя. Стоя, расставьте ноги на ширине метра, держите руки крестнакрест, горизонтально вытянув. Наклонитесь (по возможности, не от талии,
а от бедра) так, чтобы Вы доставали кончиками пальцев правой руки
кончики пальцев правой ноги. Замрите так на несколько секунд и снова
выпрямитесь. Повторите это движение 4-6 раз. Левая рука должна все время
находиться на одной линии с правой рукой. Колени должны быть
выпрямлены!
Выполните это упражнение в левую сторону.
2 неделя. Теперь выполняйте этот наклон в сторону в плоскости своего
тела, то есть не спиной вперед, а в правую сторону. Если движение
выполнено правильно, Вы почувствуете сильное растяжение в талии слева, а
также на внутренней стороне бедра. Правая сторона талии при этом будет
сильно прижата к правому гребню подвздошной кости. Во время наклона
влево – наоборот. Особенно следите за тем, чтобы колени не сгибались [30],
а руки оставались на одной линии. Рука, находящаяся внизу, скользит по
икре.
3 неделя. Теперь двигайте верхнюю руку над головой, приводя ее из
вертикального положения в горизонтальное. Всегда держите тело в одной
плоскости. Повторите это движение 2-3 раза в обе стороны.
4 неделя. Теперь попытайте достать кончиками пальцев до лодыжки или
до пола. Останьтесь в таком положении несколько секунд, затем выполните
такой же наклон в другую сторону. (рисунок 41).

[31] Каждый раз, когда Вы выпрямляетесь, сначала поднимите
вертикально руку, которую Вы держали горизонтально, и лишь затем
выпрямляйте верхнюю часть туловища, не одновременно с поднятием руки,
так как это намного тяжелее. На индийском это упражнение называется
ТРИКОНА АСАНА, или «треугольник», так как тело действительно образует
три острых угла, во всяком случае, при правильном выполнении упражнения.
Эта поза особенно рекомендуется, поскольку она растягивает бока, тело
сгибается
особым
образом,
чего
невозможно
достигнуть
другими
гимнастическими упражнениями. Данное упражнение придает спине
идеальную гибкость. Кроме того, при укорочении ног после переломов это
упражнение успешно применяется для удлинения ног. [32]
11. Группа МАТСИЕНДРА
Продолжайте выполнять и совершенствовать начальное упражнение этой
группы – МАТСИЕНДРА АСАНУ (см. выпуск 2, рис. 29). Для измерения своего
прогресса можете во время выполнения этого упражнения попытаться
просунуть руку, которая выше, под колено настолько, чтобы вторая рука
смогла с ней сомкнуться (рис. 42).

22
Весь месяц выполняйте упражнение в обе стороны и следите за тем, чтобы
сидеть прямо.
12. Группа НАУЛИ
Упражнение УДДИЯНА прошлого месяца (см. 2 выпуск, рис. 30) теперь
следует выполнять, чередуя еще с одним упражнением. После полного
выдоха, не делая вдох, втяните с силой диафрагму и грудную клетку, и через
несколько секунд снова расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Количество повторов следует увеличивать постепенно. Индийцы начинали с
12 раз и со временем доводили число повторов до 108.
Это – так называемая АГНИСАРА ДХАУТИ, или «очищение тела огнем».
Данное упражнение устраняет увеличение селезенки и печени, хронический
запор, и в особенности лишний жир на животе.

Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. ТАЛА-ЮКТА
Продолжайте выполнять 6-кратное дыхание по принципу маятника. К нему
добавляется еще одно ритмическое дыхательное упражнение: сделайте вдох
за 2 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, сделайте выдох за 2
секунды и задержите дыхание (без воздуха в легких) на 4 секунды. И при
вдохе, и при выдохе дышите через ноздри. Медленно и спокойно
увеличивайте длительность каждого подхода, но так, чтобы всегда
сохранялось [33] соотношение 1:2, 1:2, то есть, в обоих случаях задержка
дыхания (с воздухом и без воздуха в легких) должна длиться вдвое дольше,
чем вдох или выдох. Всегда придерживайтесь следующего правила: каждое
дыхательное упражнение должно выполняться с наименьшими усилиями,
чтобы Вам было легко, приятно и комфортно. Вы постоянно должны это
учитывать при увеличении длительности упражнения.
2. Левое и правое дыхание
Так же, как уже было описано в той же рубрике прошлого выпуска,
делайте вдох левой ноздрей, затем выдох – правой, используя большой
палец и мизинец правой руки. Затем поменяйте направление дыхания, то
есть вдыхайте справа – выдыхайте слева. Это – одна Пранаяма (вдохвыдох). Выполните 6 таких вдохов-выдохов (вдыхая-выдыхая то правой, то
левой ноздрей). Медленно и осторожно (см. выше!) увеличивайте их число
до 12.
3. Охлаждающее дыхание
Кончиком языка коснитесь нёба и с шипением сделайте вдох через рот,
закройте рот и задержите дыхание настолько, насколько Вы можете это
сделать без усилий, затем нормально выдохните через нос. Или сожмите
зубы и сделайте вдох через зубы. Это упражнение называется ШИТКАРИ,
«способ создавать холод», так как оно охлаждает тело. Тому, кто его
выполняет, оно дает красоту и способность бороться с голодом, жаждой,
усталостью и сном. Оно делает тело сильным.

23
Второй вариант: сверните высунутый язык трубочкой и через нее сделайте
вдох, закройте рот, задержите дыхание, затем выдохните через нос. Все три
части должны выполняться как можно дольше, тогда они эффективнее. Этот
способ дыхания на индийском называется ШИТАЛИ и имеет свои
преимущества, так как дает силы выдержать нехватку еды, жидкости и
воздуха. [34] Если вы испытываете сильную жажду и вам нечего пить,
выполняйте это упражнение, и жажда уйдет. Практикуя это упражнение
долгое время, можно избавиться от простуд, воспалений, стать
невосприимчивыми к ядам (из-за сильного эффекта очистки крови). Йогины
даже утверждают, что человек становится неуязвимым для укусов
скорпионов и змей. Как линяет змея, так и человек обретает способность
обновлять кожу и, таким образом, побороть различные кожные заболевания.
В конце концов, человек будет в состоянии лечить легкие повреждения кожи
концентрацией воли.
Выполняйте эти упражнения 10 раз утром и 10 раз вечером.

В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
После того, как вы в течение месяца выполняли упражнения на
концентрацию, проходя в уме по известной дороге, вам уже не должно
составить трудности прохождение в уме всего пути, не забредая в переулки
снова и снова.
Настало время для более сложного упражнения. Но, прежде чем дать
более сложное упражнение, я хочу изобразить весь процесс концентрации
еще раз, чтобы коротко обобщить уже сказанное.
Когда среднестатистический человек пытается сконцентрироваться, он
замечает, что уже после нескольких секунд [35] он начинает думать о чемто другом; каждый раз, когда он пытается привязать свои мысли к одному
предмету, ему это удается лишь на короткое время. Ход его мыслей
постоянно прерывается, а весь мыслительный процесс выглядит примерно
так, как показано на рисунке 44а.

Вы должны подавить стремление прервать ход мыслей, чтобы
сконцентрироваться на чем-то определенном, сколь парадоксально это бы ни
звучало. В этом заключается вся тайна концентрации. Итак, первое
упражнение состоит в том, чтобы отпустить мысли в свободном потоке, для
того, чтобы отучить себя постоянно прерывать мысленный ряд. Это показано
на изображении 44b.
Совсем не реагировать на появляющиеся мысли сложно, однако, этому
нужно научиться. Время от времени навязчивая мысль может казаться

24
невыносимой и прерывается, но по мере выполнения этого упражнения вы
перестанете удивляться шокирующим мыслям и будете наблюдать за ними
как зритель. Достигнув этого уровня, вы почувствуете, что ведомы своими
мыслями. Теперь вам нужно «опереться» на свои мысли, и этого достаточно,
чтобы «ухватиться» (за особое состояние концентрации). Чем дольше вы
тренируете эту «опору», тем больше вам будет удаваться удерживать ход
мыслей в определенных границах. Этот уровень отображен на рисунке 44с.
Так, постепенно, у вас сама собой появится способность выстраивать
мысли в ряд так же, как следуют друг за другом канавки на грампластинке, в
завершение сводясь в центре (собственно у цели концентрации). На секунду
задумайтесь о слове «концентрация», и вы поймете смысл этого упражнения.
См. рисунок 44d.
Теперь выполняем первое упражнение на концентрацию.
1. ДИВЬЯ ГАНДХА («божественный запах» – прим.ред)
Сконцентрируйтесь на кончике своего носа. Это не означает, что вы
должны представить себе кончик носа, и тем более не должны на него
смотреть. Вы лишь должны сконцентрироваться на чувстве кончика носа.
После нескольких секунд такой концентрации вы действительно будете
чувствовать [36] кончик носа все сильнее и сильнее. Нужно погружаться в
это чувство все глубже и глубже. Вы сразу откроете для себя, что это
чувство ведет себя так же, как и мысли – оно порождает другие чувства,
даже целый ряд чувств внутри кончика носа. Теперь следуйте за этими
чувствами так же, как до этого следовали своим мыслям. Вам будет даровано
удивительное переживание. После нескольких дней такой концентрации вы
почувствуете божественный запах. Он появится лишь на короткое
мгновение, но этого будет достаточно, чтобы убедить вас в эффективности
концентрации. Этот запах пропадет на короткое время, но затем будет
появляться чаще. Если вы будете тренироваться дальше, то сможете слышать
этот запах сразу и долгое время. Для этого вы должны тренироваться
ежедневно. Даже пропустив всего один день, вы должны будете начать все
заново! Итак, выполняйте это упражнение весь месяц и дайте мне знать о
своих переживаниях.
При выполнении упражнения придерживайтесь следующих правил:
1) вы заметите, что дыхание замедлиться, как будто у вдоха совсем нет
конца. Не беспокойтесь: Ваше дыхание не прекратится, но с его помощью Вы
сможете добиться более глубокой концентрации: чем дольше Вы вдыхаете,
тем глубже она будет. Попытайтесь сделать переход от вдоха к выдоху как
можно менее заметным.
2) Во время тренировки сидите прямо (на стуле).
3) Перед тренировкой уберите из комнаты все сильно пахнущие предметы
(цветы, парфюм и т.д.).
4) Длительность упражнения должна составлять от 10 до 15 мин.

25
[37]
ЧЕТВЕРТЫЙ ВЫПУСК
Как уже было обещано, в этот раз будут представлены классические
пропорции мужского тела. В качестве образцов мы берем известную статую
Гермеса, скульптуру Праксителя, и не менее известную скульптуру Лисиппа
Апоксиомен. Мы выбрали эти две статуи, чтобы сначала показать пропорции
взрослого мужчины с совершенно развитым телом. Первая статуя признается
самой совершенной классической работой из мрамора. Ее пропорции
свидетельствуют о такой целостной гармонии форм тела, что представляется
излишним брать еще одну скульптуру в качестве второго образца. Тем не
менее, мы это делаем, так как надеемся, что вторая, также образцовая,
работа подходит для демонстрации особых признаков классической красоты
тела, о которой далее пойдет речь. Читатель может задать вопрос: насколько
могут отличаться формы атлета (прошедшего общую спортивную и
специальную гимнастическую подготовку) от этого идеального изображения
мужской красоты. Мы намеренно отказываемся от экстремальных форм
Геркулеса Фарнезского и выбираем Апоксиомена, отличающегося длинными
руками и ногами и широкой грудной клеткой. Поскольку эти части тела
особенно страдают при недостаточной спортивной активности и отсутствии
гимнастики, представляется необходимым внимательно рассмотреть полное
развитие этих частей тела на скульптурном примере. Читатель, наверное,
заметит, что и здесь, как и уже было отмечено при оценке женской красоты
(см. выпуск 2, стр. 19) полностью отсутствует так сильно желаемая талия!

Пракситель, «Гермес» \ Лисипп, «Апоксиомен»

«Геркулес Фарнезский»
В строке длины лица поставлен знак вопроса, так как точная длина не
соответствует фактическому соотношению между отдельными частями лица,
согласно которому высота лба, длина носа и [38] челюсть должны
составлять одну треть от общей длины лица (которая в данном случае
должна быть равна 22,5). Поскольку длина лица Гермеса укорачивается за
счет закрытия лба локонами волос, мы исправили этот недостаток в таблице,
и только во втором столбце (оригинальные размеры) оставили длину лица,
которую можно измерить только у оригинала (20). [39]
Все размеры даны в сантиметрах. Первая графа этой таблицы характеризует отношение
каждой меры к длине головы от макушки до подбородка («модуль»), вторая - оригинальные
размеры статуи. Каждая последующая графа (создаётся из умножения первого столбца на
соответственную высоту головы) является пересчётом оригинальных размеров для
соответствующего роста.

«Гермес» Праксителя
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)

Модуль
Длина лица
Нос
Длина шеи
Ширина шеи
Объем шеи
Ширина соска
Ширина грудной
клетки
Объем
груди
(мечевидный
отросток)
Грудина –
Высота плеч
Талия (ширина)
Талия (объем)
Ширина бедер

1
0,75
0,25
0,30
0,41
1,60
1,07
1,30

30
20(?)
7,5
9
14,5
48
32
39

21
15,8
5,3
6,3
10,2
33,6
22,4
27,3

21,5
16,1
5,4
6,5
10,4
34,4
22,9
28,0

22
16,5
5,5
6,6
10,6
35,2
23,5
28,6

22,5
16,9
5,6
6.8
10,9
36,0
24,0
29,2

23
17,3
5,8
6,9
11,1
36,8
24,5
29,9

23,5
17,7
5,9
7,0
11,4
37,6
25,1
30,6

4,10

123

86,1

88,2

90,2

92,3

94,3

96,4

0,80

16,8

17,2

17,6

18,0

18,4

18,8

1,15
3,53
1,30

35,5
106
39

24,9
74,2
27,3

25,4
76,0
28,0

26,0
77,8
28,6

26,6
79,5
29,2

27,2
81,3
29,9

27,8
83,0
30,6

27
14)
15)
16)
17)
18)
19)
20)
21)
22)
23)
24)
25)
26)
27)
28)
29)
30)
31)
32)
33)
34)
35)
36)

Объем бедер
Ширина таза
Объем
живота
(пупок)
Ширина
бедер
(бок)
Бедро
Объем бедра
Голень
Большеберцовая
кость
Икра (объем)
Колено
(ширина)
Колено (объем)
Объем лодыжки
Высота
щиколотки
Ширина
щиколотки
Объем
щиколотки
Длина стопы
Ширина стопы
Длина руки от
плеча до локтя
Объем верхней
части руки
Грудина
–
лобковая кость
Грудина – пупок
Пупок
–
лобковая кость
Лобковая кость пол

4,17
1,23
3,57

125
37
107

87,5
25,9
74,9

89,6
26,5
76,7

91,7
27,1
78,5

93,8
27,8
80,2

95,8
28,4
82,0

97,9
29,0
83,8

1,03

21,7

22,2

22,7

23,2

23,8

24,3

1,83
2,07
1,67
1,77

55
62
50
53

38,5
43,4
35,0
37,1

39,4
44,6
35,8
38,0

40,3
45,5
36,7
38,9

41,2
46,4
37,5
39,7

42,2
47,5
38,3
40,6

43,1
48,6
39,2
41,5

1,62
0,38

48,5
11,5

34,0
8,1

34,8
8,3

35,6
8,5

36,4
8,6

37,2
8,8

38,0
9,0

1,40
0,93
0,35

42
28
10,5

29,4
19,6
7,4

30,1
20,1
7,5

30,8
20,5
7,7

31,5
21,0
7,9

32,2
21,5
8,1

32,9
21,9
8,2

0,31

9,3

6,5

6,7

6,8

7,0

7,1

7,3

1,13

23,8

24,4

24,9

25,5

26,1

26,6

1,10
0,42
1,50

33
12,5
45

23,1
8,8
31,5

23,7
9,0
32,3

24,2
9,2
33,0

24,8
9,4
33,8

25,3
9,6
34,5

25,7
9,8
35,3

1,43

30,1

30,8

31,5

32,2

32,9

33,7

2,10

44,1

45,2

46,2

47,3

48,3

49,4

1,43
0,67

43
20

30,1
14,0

30,8
14,3

31,5
14,7

32,2
15,0

32,9
15,3

33,7
15,6

3,83

115

80,5

82,4

84,4

86,3

88,2

90,0

[40]
«Апоксиомен» Лисиппа
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)

Голова - модуль
Длина лица
Нос
Челюсть
Шея (длина)
Ширина шеи
Объем шеи
Грудина
акромион
Ширина
соска
груди
Объем
груди
(сосок)
Ширина грудной
клетки
Объем
грудной
клетки
Талия
Талия (сбоку)
Талия (объем)
Ширина живота
(пупок)
Объем живота
Ширина бедер

1
0,73
0,25
0,25
0,35
0,53
1,77
0,86

25,5
18,5
6,5
6,5
9
13,5
45
22

21
15,2
5,4
5,4
7,4
11,1
37,1
18,1

21,5
15,6
5,5
5,5
7,6
11,4
38
18,5

22
15,9
5,6
5,6
7,8
11,7
38,9
19

22,5
16,3
5,7
5,7
7,9
11,9
39,7
19,4

23
16,6
5,9
5,9
8,1
12,2
40,6
19,8

23,5
16,9
6,0
6,0
8,3
12,5
41,5
20,2

0,90

18,9

19,4

19,8

20,3

20,7

21,1

4,47

114

93,8

95,9

97,9

100,4

102,8

105,2

1,02

21,4

21,9

22,4

23,5

4,15

106

87,3

89,3

91,4

93,5

95,6

97,7

1,28
0,84
3,53
1,37

32,7
21,5
90
35

26,9
17,7
74,1
28,8

27,5
18,1
75,9
29,5

28,2
18,5
77,6
30,2

28,8
19,0
79,4
30,9

29,5
19,4
81,2
31,6

30,2
19,8
83
32,3

3,60
1,51

92
38,5

75,8
31,7

77,6
32,5

79,4
33,2

81,2
34

83
34,7

84,8
35,4

28
19)
20)
21)
22)
23)
24)
25)
26)
27)
28)
29)
30)
31)
32)
33)
34)
35)
36)
37)
38)
39)
40)
41)
42)
43)

Ширина
бедер
(сбоку)
Объем бедер
Ширина
таза
(troch.)
Бедренная кость
Объем бедра
Ширина колена
Объем колена
Объем ноги под
коленом
Большеберцовая
кость
Голень
Икра (ширина)
Икра (объем)
Объем лодыжки
Ширина
щиколотки
Длина ступни
Ширина ступни
Длина руки от
плеча до локтя
Объем верхней
части руки
Предплечье
(длина)
Предплечье
(объем)
Запястье
Грудина - пупок
Пупок
–
лобковая кость
Пупок - пол
Лобковая кость пол

1,!0

23,6

24,2

24,7

25,3

25,8

4,35
1,29

111
33

91,4
27,2

93,6
27,8

95,8
28,5

97,9
29,1

100,1
29,8

102,3
30,4

2,20
2,51
0,43
1,59
1,40

36
64
11
40,5
35,7

46,1
5,27
9,1
33,4
29,4

47,2
54,0
9,3
34,1
30,1

48,3
55,2
9,5
34,9
30,8

49,4
56,5
9,7
35,7
31,4

50,5
57,7
9,9
36,5
32,1

51,6
59
10,1
37,4
32,8

1,92

40,4

41,3

42,3

43,2

44,2

45,2

1,80
0,53
1,71
0,90
0,33

46
13,5
43,5
23
8,5

37,9
11,1
35,8
18,9
7,0

38,8
11,4
36,7
19,4
7,2

39,7
11,7
37,5
19,8
7,3

40,6
11,9
38,4
20,3
7,5

41,5
12,2
39,2
20,7
7,7

42,4
12,5
40
21,1
7,9

1,22
0,47
1,57

31
12
40

25,5
9,9
32,9

26,1
10,1
33,7

26,8
10,4
34,5

27,4
10,6
35,3

28
10,8
36,1

28,6
11,1
36,9

1,41

29,7

30,4

31,1

31,8

32,5

33,2

1,18

24,7

25,3

25,9

36,5

27,1

27,7

1,29

27,2

27,8

28,5

29,1

29,8

30,4

0,82
1,57
0,71

21
40
18

17,3
32,9
14,8

17,7
33,7
15,2

18,1
34,5
15,5

18,5
35,3
15,9

18,9
36,1
16,2

19,4
36,9
16,6

4,71
4,08

120
104

98,8
85,6

101,2
87,7

103,5
89,7

105,9
91,8

108,2
93,8

110,6
97,8

[41] Остальные значения либо невозможно измерить у оригинала
(например, объем груди из-за положения рук), либо соответствующие части
тела отсутствуют (например, правое предплечье) у найденного оригинала.
И наконец, мы приводим таблицу с мерками Апоксиомена Лисиппа:
Примечателен объем талии у обеих статуй: разница с объемом живота
составляет лишь 1-2 сантиметра! Тем не менее, талия этих скульптур
совершенно не кажется широкой, поскольку объем груди (измеряемый через
мечевидный отросток) является на 14-16 сантиметров больше, что очень
редко встречается у современных мужчин (в пропорции).
Такая ширина талии обусловлена в первую очередь особенно развитыми
косыми мышцами живота (m. obliquus abdominis externus) – еще большая
редкость для наших атлетов. Эти мышцы, совместно с другими мышцами
живота (см. ниже рис. 43, изображающий Носителя копья Поликлета, 440 до
н.э.), являются типичными признаками мужской классической красоты,
которые можно найти у всех античных скульптур как само собой
разумеющееся, так же, как и девичью линию груди у всех античных женских
изображений, выраженное округление ягодиц (m. gluteus maximus) и, не в
последнюю очередь, особую длину пальцев ног1 у обоих полов (последний
признак сегодня не всегда можно встретить даже у женщин).
1

Согласно античным правилам, второй палец ноги должен быть самым длинным.

Поликлет, «Носитель копья»
Разумеется, каждый наш читатель может судить сам, насколько он хочет
соответствовать указанным нами идеальным меркам. Но каждый мужчина
должен учитывать одно: это соотношение между объемами талии, живота и
грудной клетки. Другими словами, как уже говорилось, поскольку объем
талии и объем живота отличаются лишь на несколько миллиметров, а
поэтому, практически одинаковы, каждый мужчина должен держать свои
«линии» по меньшей мере в соответствии с этими двумя пропорциями, [42]
то есть, объемы талии и груди должны соответствовать модулю. Например,
при модуле, равном 1, объем талии должен составлять 3,53, а груди –
минимум 4,10. Это минимальные размеры, которыми мужчина обязан
поддерживать, прежде всего, для самого себя – в эстетическом и
гигиеническом плане. Эстетический аспект этих правил легко понять, если
задуматься о том, что так называемая «талия» встречается у
древнегреческих статуй лишь в самых ранних периодах развития
изобразительного искусства. Сравните, например, 3 статуи юношей:
Полимеда Аргосского (конец 7 в. до н.э., Дельфы, музей), скульптуру из
Тенеи (конец 7 в., Мюнхен, Глиптотека), или из Анависсоса (середина 6 в.,
Афины, Национальный музей) со всеми статуями 5 века, эпохи расцвета
античной скульптуры! В поистине золотой век древнегреческой скульптуры,
в период ее максимального совершенства, обозначенные нами признаки
классической красоты и связанные с ними мерки остаются теми же, если
отбросить другие особенности «канона» Поликлета, Праксителя, Лиссипа и

30
др. Наш искаженный современный вкус часто даже не может выявить
нехватку этих признаков и мер, уже не говоря о том, чтобы, напротив,
оценить их!

3 статуи юношей, слева направо: Полимеда Аргосского (конец 7 в. до н.э., Дельфы, музей),
скульптура из Тенеи (конец 7 в. до н.э., Мюнхен, Глиптотека), скульптура из Анависсоса
(середина 6 в. до н.э., Афины, Национальный музей)

Что касается гигиенического аспекта соотношения груди и талии, то
задумайтесь о значимости для общего состояния здоровья объема легких с
одной стороны (как будет показано далее), и о дыхании диафрагмой с
другой. В утешение многим мужчинам мы хотим добавить, что чрезмерная
ширина живота и талии в большинстве случаев, а особенно в позднем
возрасте, вызвана не столько жировыми отложениями, сколько раздувшейся
толстой кишкой, то есть «плохой осанкой», что легко поправимо.
В позиции стоя наклонитесь вперед, как можно сильнее прогнув поясницу.
Это единственное положение, в котором газы покидают тело без назойливых
звуков. Если Вы натрете мылом большой и указательный пальцы, Вы сможете
себе помочь, слегка приоткрыв анальное отверстие. На санскрите эта
процедура называется ГАНЕША-КРИЯ. При умелом выполнении она помогает
даже в легких случаях запора, поскольку при этом небольшие каловые
массы могут быть [43] выведены из прямой кишки, не перенапрягая при
этом возможно вялую перистальтику. Это особенно важно при геморрое.
Выполняйте эту процедуру всегда, когда почувствуете докучливое вздутие
живота, а прежде всего перед опорожнением и выполнением асан. В одно
мгновение ваши «тонкие линии» к вам вернутся. Итак, вы должны учитывать
три вещи: 1) никогда не позволяйте животу висеть, всегда втягивайте живот,
2) выполняйте Ганеша-Крия и 3) регулярно выполняйте 6-е упражнение на

31
вращение лежа (см. 2 выпуск, стр. 14). Тогда у вас непременно появятся
такие же классические линии мускулов живота, как и у древнегреческих
атлетов…
[44] В завершение главы Измерения тела приведем еще одну таблицу
парижских мерок для женщин в зависимости от роста, веса и возраста,
максимально приближенных к меркам Венеры. Но по причине, указанной
ранее (во 2 выпуске), талия должна быть шире примерно на 5 см.
Рост

1,50
м

1,55
м

1,60

1,65
м
1,70
м

Возраст

Вес
(кг)

Плечо

Шея

Грудь

Талия

Таз

Бедра

Икра

86,5
87,5
88,5
90,5
92,5
88,5
89,5
91
92,5
93,5
92,5
94
96
97,5
98.5
95,5
97
99
101
102,5
99

Верхняя
часть
ноги
45,2
46
46,5
47
47,5
47,5
48,5
49
49,5
50
49,2
50
50,5
51
52
51,3
51,5
52
53
53,8
53

20
25
30
40
50
20
25
30
40
50
20
25
30
40
50
20
25
30
40
50
20

48
49,5
51
52
52,5
50,5
51,5
53
55
55,8
53
55,5
57
58,5
59,3
57,5
58,5
60
61,8
62,8
59,5

25
25,5
25,7
26,2
26,6
25,7
26
26,4
26,7
27
26,9
26,2
27,2
27,8
28
27,4
27,8
28,2
29
29,5
28,2

31,2
31,5
31,8
32,2
32,5
31,8
32,7
33
32,2
33
33
32,4
33,4
33,8
34
33,5
33,6
34,2
34,5
34,9
34

82,5
83,5
84
85,6
86,5
84,5
87
88,5
85,5
89.5
88,5
87
90
91,5
92,5
88,8
90
91,5
95
96,5
92,8

59
60
60,7
61
62
59,5
59,5
60,5
62
63
62,7
63,3
63,7
64,5
66
63,5
64,7
65,5
66,5
68
66

77,5
78,5
79,5
80,5
81,5
79,5
81
83
84.5
85
82,5
83,5
85
87
88,5
84,5
86
88
90
91,5
87

25
30
40
50

61,8
63,2
65
66,8

29
29,4
29,9
30,4

34,6
35
35,4
35,6

94,3
95,5
98
99,5

67
68,3
69,3
70

89
91
93
94,5

101
103
105
106,5

54
55
56
56,8

35,1
35,6
35,9
35.2

31,7
32
32,4
32,8
33,2
32.3
32,8
33,2
33,5
33,6
33
33,5
33,9
34,3
34,6
34
34,3
34,8
35
35,3
34,8

Исходя этих идеальных размеров (см. «Votre Beaute», № 186, январь 1951,
стр. 8-9, Rue Jean Mermoz, Париж – 8е) можно легко вычислить правильные
показатели для конкретного возраста и роста, которые не даны в таблице.
Например, чтобы узнать вес для 30-тилетней женщины ростом 1,63, следует
выполнить следующее:
Рост 1,65 м соответствует весу 60 килограмм
Рост 1,60 м соответствует весу 57 килограмм
увеличение роста на 5 см соответствует весу 3 килограмма
итак, увеличение на 1 см соответствует весу 3/5 килограмма
увеличение на 3 соответствует весу 3/5 х 3 килограмма = 1,8
Рост 1,63 м соответствует весу 58,8 килограмма.
Подобным образом можно пересчитывать и все остальные мерки.

32
ЧЕТВЕРТЫЙ ВЫПУСК
Примечание: следует особенно подчеркнуть, что при напряжении мышц во
время выполнения упражнений дыхание не должно задерживаться - при их
выполнении нужно дышать нормально. Лишь после освоения упражнения
можно слегка задерживать дыхание при его выполнении.
А. АСАНА – Позиции тела
1. Группа СИДДХА
Поза Свастика прошлого месяца, ценна не только как сидячая поза, она
также подготавливает к [45] другим важным сидячим позициям, первая из
которых – СИДДХА АСАНА («Совершенная поза»). Однако, чтобы легче
обучиться этой позе рекомендуется сначала овладеть другой позой, МАХА
БАНДХА. Оно выполняется так: сядьте на левую пятку и положите правую
ступню на левое бедро, по возможности, на пах. Оба колена должны лежать
на полу. Руки держите так же, как и при других сидячих позах. Выполняйте
это упражнение
весь месяц до тех пор, пока эта поза не перестанет
вызывать у вас боли или неприятных ощущений.
2. Группа ПАДМА
1 неделя. Лягте на живот и вытяните ноги. Притяните правую ступню к
нижней части живота и прижмите подошву стопы к внутренней стороне
левого бедра. Мы называем эту позу «поваленное дерево», поскольку эта
поза его напоминает (врикшасана лежа – прим. ред.). Следите за тем, чтобы бедра
лежали ровно, т.е. чтобы правая паховая сторона не отрывалась от пола.
Разумеется, этого сложно достичь, однако попытайтесь выполнить это
условие как можно более точно. Выполните то же с левой ногой.
2 неделя. Выполнив предыдущее упражнение обеими ногами, разведите
колени в стороны и опустите их на пол, медленно и осторожно притянув к
полу сомкнутые ступни [46] настолько, насколько Вам позволяют ваши
тазобедренные суставы. Вы почувствуете довольно сильное растяжение в
области паха, но в этом и заключается цель упражнения. Затем поднимите
ступни и повторите это движение несколько раз, как лягушка (рис. 44).

3 неделя. Сядьте, держа подошвы сведенными вместе, и крепко сожмите
пальцы ног обеими руками. Руками притяните ступни к нижней части живота,
при этом попытайтесь положить колени на пол. Едва ли это у вас получится
сразу, тем не менее, все равно попытайтесь это сделать так, как получается.

33
Вы заметите, что обе нежные мышцы (мышцы, отходящие от лобковой кости
к внутренней стороне бедра) будут препятствовать этому – немного
помассируйте и разомните их, и со временем упражнение не будет
представлять больших трудностей. Эта поза называется ГОРАКШ АСАНА.
[47] Оно важно для нижней части живота. При этом вы должны сидеть как
можно прямее (рисунок 45).

После усердных тренировок вам удастся положить руки на колени и слегка
надавить на них. Не переусердствуйте, иначе у вас появятся боли при беге.
Уже само название этой позы, БХАДРА АСАНА, или «мягкая поза», должно
усмирить ваше рвение.
Для контроля можно положить голени одну за другой, при этом колени
остаются лежать на полу. Кроме того, это еще и превосходная сидячая поза
(рисунок 46).

4 неделя. Примите положение прошлой недели (Горакш) и попытайтесь
достать до пола не коленями, а лбом. [49] Сначала притяните лицо к

34
кончикам пальцев ног. Если получится, положите ступни под подбородок на
горло. Эта поза напоминает ежа, поэтому носит его имя. [50]
3. Группа ШИРШ
Примите позу этой группы прошлого месяца (см. выпуск 3, стр. 19 и
выпуск 2, рис. 23). Если находясь в этой позе и держа ноги в воздухе, вы
можете держать равновесие, медленно притяните пятки к ягодицам и, держа
ступни таким образом, очень медленно поднимите колени. Несколько раз
повторите это упражнение, каждый раз стараясь оставаться в воздухе как
можно дольше. Длительность всего упражнения должна увеличиваться
каждую неделю на 15 секунд и достигнуть 3 минут (рисунок 47).

Это – АРДХА ВРИКША АСАНА. Как и в прошлом месяце, она все время
должна выполняться спиной к стене. Однако следует использовать эту опору
как можно реже.
4. Группа САРВАНГ
В этом месяце попытайтесь выполнять «свечу» (Сарванг) без опоры на
руки. Примите положение лежа на спине (Шава Асана) и вытяните ноги
вертикально вверх (см. выпуск 1, 4 группа, 4 неделя). Вжимая руки в пол,
вытяните все тело свечой, и повторите это вытягивание 3-5 раз (рисунок 48).

[52] В завершение застыньте
почувствуете, что не выдерживаете
при нормальной «свече». Общая
должна увеличиваться на 15 секунд

в позе свечи немного дольше. Если
позу без опоры, обопритесь на руки, как
длительность этого упражнения тоже
каждую неделю.

5. Группа ПАШИМОТТАНА
1 неделя. «Кормящегося жирафа» сменяет «спящий жираф». Примите
положение лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Держитесь за пятки
руками и медленно разведите ноги в стороны, при этом Вы тяните ноги над
головой. Постоянно следите за тем, чтобы ноги были идеально прямыми
(рисунок 49).

[53] 2 неделя. «Спящего жирафа» сменяет выгибание бедра. Поставьте
слегка согнутые в коленях ноги на расстоянии полметра, поддерживайте
верхнюю часть туловища, опираясь на слегка согнутые руки: кончики
пальцев направлены внутрь, локти наружу. Тяните голову как можно дальше
назад, как при выполнении кобры, прогибайте поясницу. Поверните тело в
тазобедренном суставе, как на шарнире, двигайте верхнюю часть тела вверх
и вниз несколько раз, как верблюд (рисунок 50).

[54] У вас не должно вызывать опасение то, что от Вас требуется
настоящий прогиб поясницы, как при лордозе: лордоз – это неподвижная
поясница. Но если Вам удается прогнуть поясницу, тогда это нельзя назвать
лордозом. С помощью йоги Вы сможете устранить не только избыточный
лордоз, но и искривление позвоночника.
3 неделя. То же упражнение с выпрямленными ногами и выпрямленными
горизонтально в стороны руками. Выполняйте колебательные движения
верхней части тела как можно дальше.
4 неделя. То же упражнение сидя. Держите руки с соединенными вместе
пальцами (только кончики) над головой, постарайтесь медленно согнуться в
бедрах [55] и положить кончики пальцев под подошвы. Ступни следует
соответственно притянуть (рисунок 51).

37
При этом важно согнуться настолько, чтобы реберная дуга давила на
верхнюю часть бедра и следить за тем, чтобы колено продавливалось вниз.
Упражнения этой группы крайне важны для нормального функционирования
органов пищеварения.
6. Группа МАЙУРА
В этом месяце следует увеличить количество подъемов всего тела (см.
выпуск 2, стр. 32) до 7-10 раз. Кроме того, добавляем еще одно упражнение:
ХАМС АСАНА, или «гусь»: сядьте на коврик для йоги на колени, слегка их
расставив, и обопритесь животом на уровне пупка на подставленные локти.
При этом мизинцы должны соприкасаться, а кончики пальцев быть
направленными к ступням. При выполнении этого упражнения Вы можете
себе помочь, если обопретесь головой о пол (рисунок 52).

Локти должны давить прямо на пупок и ни в коем случае не должны
разъезжаться. Чтобы избежать скольжения локтей по коже, Вы можете
слегка намочить их слюной. Вытяните ноги и обопритесь на кончики
пальцев, затем поднимите верхнюю часть тела и голову, чтобы они
составляли одну прямую линию. [56]
Так получается поза «гуся». При выполнении этого упражнения женщины
должны следить за тем, чтобы не сжимать грудь руками; при большой груди
им следует отказаться от этого упражнения (рисунок 53).

7. Группа БХУДЖАНГ
Продолжайте выполнять позы Бхуджанг («кобра») и Шалабх («стрекоза»).
К ним добавляем новое упражнение, т.н. УШТРА АСАНА («верблюд»): после
выполнения кобры и стрекозы оставайтесь лежать на животе. Притяните обе
пятки к ягодицам, скрестите ноги и держите ступни руками. Если пока это
выполнить сложно, держитесь руками за ступни, не скрещивая ноги. Теперь
постарайтесь поднять только верхнюю часть тела, колени должны лежать на
полу. Повторите это сгибание верхней части тела несколько раз, при
условии, что Вам легко и удобно находиться в этой позе. С каждым разом
старайтесь подняться выше и выше (рис. 54).

8. Группа ВАДЖРА
Продолжайте выполнять позы Ваджра («сидение на пятках») и Мандука
(«первая поза лягушки»). В этом месяце начинайте выполнять еще одно
упражнение, [57] которое на санскрите называется СУПТА ВАДЖРА («сон на
пятках»). Однако сначала мы выполняем половинную позу. Находясь в позе
Мандука, выгните медленно спину и опустите голову назад настолько, чтобы
дотронуться теменем до пола. Держите ладони на бедрах. Когда сможете
сидеть в этой позе, постарайтесь сделать то же упражнение с начальной

39
позой Ваджра («сидение на пятках»), со сведенными коленями. Вы также
можете попробовать постепенно сводить колени, уже лежа на темени
(рисунок 55).

9. Группа ГАРУДА
1 неделя. Скрестите руки на груди, дотягиваясь кончиками пальцев до
внешних краев лопаток (рисунок 56). Тренируйте этот обхват плеч до тех
пор, [58] пока не сможете оставаться в этой позиции некоторое время.
Женщины должны делать обхват повыше, чтобы не давить на грудь!

2 неделя. Если у вас получается обхват плеч, держите руки от плеч до
локтей скрещенными и сведите ладони вместе так, что пальцы нижней
ладони были направлены к плечу, а тыльная часть ладони была направлена
наверх. Сцепите ладони.
3 неделя. Если у вас легко получается скрещивание рук, тогда
разъедините ладони, оставив соединенными только кончики пальцев (при
этом они должны быть направлены к плечу). Затем медленно, не разъединяя
кончики пальцев, приведите ладони в вертикальное положение. Это вам
удастся не без труда, поскольку ладони будут скользить. Несмотря на это,

40
продолжайте многократные попытки, держите тыльную сторону кисти
направленной к лицу (рисунок 57).
4 неделя. При выполнении этого последнего упражнения давите нижней
ладонью на верхнюю ладонь вниз. Когда, наконец, вы сможете держать
кончики пальцев соединенными, поверните ладони так, чтобы большие
пальцы были направлены к лицу (рисунок 58).

Разумеется, все эти упражнения должны выполняться в обе стороны.
10. Группа ТРИКОНА
Продолжайте выполнять Трикона Асану прошлого месяца.
11. Группа МАТСИЕНДРА
Примите позу Ардха Матсиендра (см. 2 выпуск, рис. 29). Полагаю, что вы
уже можете занести правую ступню за левое колено. Теперь заведите
правую ступню за левое колено как можно ближе к левому тазобедренному
суставу и положите левую руку не на правую лодыжку, как было сказано
ранее, а на левое колено. Таким образом получается более сильное
скручивание вокруг собственной оси.
Выполните то же в левую сторону. [59]
12. Группа НАУЛИ
Примите Шава Асану (см. выпуск 1, стр. 28). Сделайте полный выдох и
выполните лежа Уддияна Бандха – асану прошлого месяца. Попытайтесь
втянуть бока живота, а середину живота, напротив, по возможности
расслабьте. У вас это получится легче, если вы слегка надавите ладонями на
переднюю сторону бедер. При правильном выполнении упражнения середина
живота образует свод. Этого вы достигнете позже, в упражнении следующего
месяца; данное же упражнение служит лишь переходом к нему.

41
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. Продолжайте выполнять Тала–Юкта (ритмическое дыхание) в трех
формах (простое, 6-кратное и по принципу маятника с двойной задержкой).
[60]
2. Сурйа-бхеда (солнечное дыхание)
При выполнении правого и левого дыхания прошлых месяцев вы
наверняка много раз замечали, что воздушный поток не всегда равномерно
выходит из ноздрей, т.е. редко когда одна ноздря так же точно свободна, как
другая. Кажется, что либо правая, либо левая ноздря слегка забита, и вы,
вероятно, списывали это на временную простуду. В действительности же
имеет место не болезненный симптом, а всеобщий космический закон. Вы
будете удивлены, узнав, что воздушный поток у каждого человека и каждого
живого существа всегда проходит через ноздри, чередуясь согласно
следующему космическому закону:
Когда луна прибывает, т.е. в период между ново- и полнолунием, дыхание
в течение двух часов проходит через левую ноздрю (вторая ноздря тогда
более или менее «забита»). По прошествии этих двух часов и в течение
следующих двух часов дыхание идет точно так же через правую ноздрю, и
так далее, чередуясь каждые два часа в течение всего времени (2 недели).
Когда луна убывает, т.е. в период между полно- и новолунием, дыхание в
течение двух часов сначала проходит через правую ноздрю, в следующие
два часа снова через левую - и так, чередуясь, две недели. Началом
последовательности каждый раз является восход солнца. Эта смена
направления дыхания вызывается увеличивающимся и уменьшающимся
влиянием луны или солнца, подобно отливам и приливам в природе. Поэтому
каждое из направлений дыхания называется лунное или солнечное дыхание.
Это ритмическое влияние естественным образом распространяется не только
на левую и правую ноздрю, но и на левую и правую стороны тела. Левый
(лунный) поток охлаждает, правый поток согревает. Многое другое, даже
правильная жизнь, зависит от переменного влияния этих двух потоков, а
дыхательная наука является самой важной во всем учении йоги. Для начала
достаточно того, чтобы вы ознакомились с охлаждающими и согревающими
свойствами соответствующих потоков, особенно с последними. Этому служит
следующее упражнение. [61]
Упражнение: Мизинцем правой руки прижмите левую ноздрю и сделайте
медленный и полный вдох через правую ноздрю; затем большим пальцем той
же руки зажмите и правую ноздрю и задержите дыхание настолько, сколько
сможете выдержать без неприятных ощущений. Длительность задержки
дыхания должна постепенно (и осторожно!) увеличиваться. Затем отпустите
правую ноздрю и через нее сделайте медленный вдох. Все три фазы должны
выполняться как можно дольше, но ни в коем случае нельзя себя
перенапрягать: это упражнение, как, впрочем, и все остальные, должно быть
приятным. Со временем вы почувствуете усиливающееся тепло в организме,
так, что начнете сильно потеть!
Это упражнение называется СУРЙА-БХЕДА («проникновение солнца») и
должно выполняться регулярно до тех пор, пока Вы не достигнете
усиленного потоотделения. Оно лечит различные виды невралгии и головные
боли (цефалгия), острый насморк, воспаление слизистой носа (ринит),
способствует пищеварению, выводит паразитов органов пищеварения.

3. Правое и левое дыхание.
Сукх-Пурвак: Дышите так же, как и было описано в данном разделе в
прошлом месяце, однако теперь задерживайте дыхание. Прижмите правым
большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный и полный вдох
через левую ноздрю. Затем зажмите обе ноздри большим пальцем и
мизинцем правой руки и задержите дыхание, пока вам это дается легко и не
вызывает неприятных ощущений. Затем отпустите
большой палец и
сделайте медленный вдох через правую ноздрю. После этого повторите
упражнение с другой стороны, вдохните справа, задержите дыхание,
выдохните слева. Этот 6-кратный процесс составляет одно упражнение
(Пранаяма). Выполняйте 4 таких пранаямы утром и вечером; при этом
можете прекратить выполнение простого правого и левого дыхания (без
задержки).
Для выполнения этого упражнения необходимо, чтобы обе ноздри были
свободны. Поскольку это случается лишь на очень короткое время (между
лунным и солнечным дыханием), не всегда представляется возможным
выждать момент, чтобы выполнить это упражнение. Вы должны быть в
состоянии [62] произвольно выполнять это дыхание. Для этого ложитесь на
сторону свободной ноздри и оставайтесь лежать несколько минут (5-10).
Благодаря циркуляции крови заложенная сторона освободится, и вы сможете
начать упражнение. Либо можете сделать физические упражнения или
немного прогуляться, тогда обе ноздри освободятся на короткое время.
Это дыхательное упражнение – самое важное из всех дыхательных
упражнений. Ему следует уделять особое значение: три действия – вдох,
задержка, выдох – должны проводиться предельно медленно и полноценно.
Кроме того, следует подчеркнуть, что необходимо дышать диафрагмой.
Здесь я должен сказать пару слов о видах дыхания. Известно, что возможны
4 вида дыхания:
1) дыхание грудью: на вдохе приподнимается грудная клетка. Это самый
неэффективный способ дыхания, так как при нем вдыхается и
распределяется по всей площади легких меньше всего воздуха. Несмотря на
то, что при нем главным образом задействованы верхушки легких, этот вид
дыхания встречается чаще всего у туберкулезников. Женщины тоже почти
все время так дышат. Такое дыхание неправильно, поскольку оно
противоречит всему строению дыхательных органов. Если дышать таким
способом при выполнении упражнений йоги, нередко могут возникнуть
головокружения, а при излишнем усердии могут появиться проблемы с
сердцем.
2) боковое дыхание: бока расширяются при вдохе. Этот вид дыхания
неполноценен и несовершенен, однако он лучше, чем первый.
3) дыхание животом: при вдохе только живот расширяется и надувается
вперед, этот способ некрасив, а при излишнем усердии (которое часто
встречается у новичков) опасен, так как серединная соединительная линия
(так называемая «белая линия») между прямыми мускулами живота
растягивается справа и слева над пупком, а при напряжении мышц живота
сильно выступает вперед. У женщин при напряжении пресса живота во
время родов она может даже порваться. Этот вид дыхания часто путают с
дыханием диафрагмой. [63]
4) дыхание диафрагмой: вдох и выдох производится через работу
диафрагмы. При вдохе она давит на внутренности, живот при этом не

43
надувается. При выдохе диафрагма втягивается обратно. Это – единственно
правильный вид дыхания. Одного взгляда на скелет грудной клетки
достаточно, чтобы убедиться, что грудную клетку, как твердое костное
образование, можно растягивать не без риска. Если бы это было возможно,
она бы излишне широко растянулась, и как следствие, возникло бы
серьезное заболевание (эмфизема легких). Правильное дыхание и
растяжение осуществляется за счет выравнивания мышц диафрагмы. Такое
расширение объема легких происходит за счет объема живота. Внутренние
органы образуют здесь своего рода предохранительные сооружения, и когда
внутренние органы не допускают дальнейшего давления (между прочим, это
давление является хорошим массажем органов пищеварения), растяжение
переходит на бока и на грудь. Это одно растяжение охватывает все виды
дыхания, о которых мы говорили выше. Таким образом, возникает так
называемое полное дыхание, с которым никогда нельзя переусердствовать,
так как каждый отдельный вид дыхания в данном случае осуществляется до
определенной степени. (Было бы, напротив, неверно использовать эти
способы дыхания один за другим, так как в таком случае проявляются все их
недостатки. Вышеупомянутая эмфизема легких и астма часто связаны с
таким дыханием.)

В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Итак, посредством концентрации на кончике носа вы почувствовали
«божественный запах» (Дивья-Гандха). Как показывает опыт, большинство
людей ощущают один и тот же запах, похожий на запах при окуривании
сиамской миррой. Но после долгих тренировок запах изменится, и вы
сможете почувствовать любой запах (цветка, например, розы, гвоздики и
т.д.). При развитии данного вида концентрации у вас появится способность
ясновидения обонянием: вы будете в состоянии воспринимать запах вещей,
которые находятся далеко или в закрытом помещении. Так, например, [64]
во время упражнений на концентрацию вы внезапно почувствуете запах всех
предметов, которые находятся в ящиках вашего шкафа или лежат на
письменном столе.
В процессе выполнения упражнения этот эффект восприятия запаха
возникнет сначала на короткое мгновенье, затем исчезнет на несколько
дней. Каждый раз запах будет возникать все чаще, пока, наконец, вы не
сможете его вызывать сразу. Тогда вы будете чувствовать его везде, где
захотите: в бюро, в метро, на пляже, в толпе. Даже если позже вы будете
способны вызывать этот запах безо всяких усилий, все равно тренируйтесь
ежедневно, иначе вы потеряете эту способность, как только станете ею
пренебрегать.
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Предупреждение
наростов

образования

Головная боль

Мышцы живота

Варикозное расширение вен

Поджелудочная железа

23,27

Печень

27,
32

Мышцы ног

Селезенка

44
Мочевой пузырь

Пищевые
содержания

продукты,

таблица

Запор

22, 27, 32,
43

Пищевые
потребность

продукты,

дневная

Белки

Воспаление слизистой носа

Воспаления

Невралгия

Простуда

Почки

Гастрит

Парижские мерки для женщин

Заболевания матки

Мышечные боли в спине

Половые органы

Искривление позвоночника

Геморрой

Щитовидная железа

Воспаление горла и миндалин

Тонкие линии

21,41

Ясновидение обонянием

Насморк

Прострел

Бесплодие

Идеальные мерки

40, 41

Методы омоложения

Импотенция

Витамины

Классическая красота

Конец четвертого выпуска
* * *

Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)

***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуски 5-6
1960 год
***
Перевод с немецкого:
«Leon Ivanov Translations», Munich, Germany
Редакция перевода: М.Свечников
Мюнхен-Москва, 2012
© Л.Ю. Иванов, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

3
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
пятого выпуска
Предисловие к пятому выпуску
5 выпуск

7
14

А) АСАНА – позиции тела
1. СИДДХА – «совершенная поза»
2. ПАДМА – «поза героя»
3. ШИРШ
4. САРВАНГ

14
14
15
18
19

5.
6.
7.
8.
9.

20
21
22
23
24

ПАШИМОТТАН
МАЙУРА – «поза павлина»
БХУДЖАНГ – «поза дуги»
ВАДЖРА
ГАРУДА – «поза орла»

10. ТРИКОНА
11. МАТСИЕНДРА
12. НАУЛИ
В) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. ТАЛА ЮКТА

25
26
26
26
26

2.
3.
4.
5.
6.

26
27
30
33
33

ШИТКАРИ, ШИТАЛИ
СУРЙЯ-БХЕДА
СУКХ-ПУРВАК
КАПАЛАБХАТИ
УДЖЖАЙИ

С) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию

[7]
ПРЕДИСЛОВИЕ К ПЯТОМУ ВЫПУСКУ
Для тех, кто следил за нашими рассуждениями во 2-м и 3-м выпусках,
должна уже стать очевидной физиологически обоснованная необходимость
вегетарианского питания. Остается только активно выступить против
остальных возражений, приводимых любителями мяса. Все чаще можно
услышать: «Мой дедушка был мясником, никогда в жизни серьезно не болел
и умер абсолютно здоровым в возрасте 90 лет». Вполне возможно, что
природа, работающая медленно, но тем более основательно, не торопилась с
пожилым человеком. Однако следует рассматривать человека не как
индивидуума, а как члена всего рода. Дедушка, возможно, поначалу обладал
изрядными силой и здоровьем; но дети и внуки, скорее всего, не будут
больше владеть ими, поскольку разрушительные негативные последствия
противоречащего природе и здоровью питания будут с математической
точностью, пусть и медленно, но более-менее явно проявляться уже сегодня.
Для того, чтобы получить ясную картину в таких случаях (а их много!),
нужно исследовать по меньшей мере два поколения, что проще
всего
сделать на основе статистического материала. Эти данные мы возьмем у
Bureau of Agricultural Economics из Вашингтона, то есть из той страны,

4
которая меньше всего пострадала от нужд и лишений двух мировых войн, а
поэтому, больше всего может соответствовать условиям нормального,
здорового образа жизни. Для начала сравним ежегодное потребление мяса (в
миллионах фунтов) в двух поколениях, с 1900 по 1920 и с 1920 по 1942. Мы
отчетливо видим все большее возрастание потребления мяса:
в
1900

в
1920

в 1942

Говядина

5104

6294

8867
млн. ф.

Телятина

397

852

1106
”

‘”

Баранина

493

579

976
”

‘”

Свинина

5476

6765

8792
”

‘”

Общее потребление мяса

11470

14490

19741
млн. ф.

[8] Даже учитывая возражения, что за это время население росло, в
приведенной ниже таблице видно явное предпочтение, отдаваемое мясу.
Годовой расход продуктов питания на человека за 1943-1944 годы (в
фунтах), согласно тому же источнику, составлял:
в
1943

в
1944

Мясо (все виды)

136,6

143,0

Молоко
Сгущенное молоко
Сыр
Картофель
Конденсированные овощи

767,2
18,8
5,1
139,0
31,5

777,3
15,0
4,9
121,5
30,5

Сухие бобы
Конденсированные фрукты

9,7
11,0

8,8
9,7

Итак, если любители мяса правы, следует предположить, что здоровье
населения двух вышеназванных поколений существенно улучшилось
вследствие повышенного потребления мяса.
Тем не менее, „U.S. Bureau of the Census“ выявило ужасающий рост
смертности в данный период:
Умерло от

в
1900

в
1920

в 1943

Сердечных заболеваний

137

203,7

318,3

Рака
Инсульта

64
80,7

105
103,7

124,5
103,5

5
Диабета

23,5

27,1

(данные на 100 000 человек)
Этот беспристрастный статистический материал доказывает полную
противоположность тому, что, собственно, должен был доказать всей своей
жизнью старый добрый дедушка: вместо снижения наблюдается рост
смертности от сердечных заболеваний более чем на 232%, от рака – более
чем на 194%, от инсульта – на 128 %, от диабета – на 246%! При этом рост
населения за 1900-1940 годы, согласно тому же „U.S. Bureau of the Census“,
составил около 173%.
Кроме того, мы учли лишь те болезни, ставшие причиной смерти, которым
обычно может способствовать потребление мяса. Мясо образует кислоту в
крови
и,
таким
образом,
создает
благоприятные
условия
для
артериосклероза (Отто Карке).
[9] Известно, что потребление мяса является основной причиной
ревматических заболеваний, а они, в свою очередь, способствуют развитию
заболеваний крови и сердца, а также артериосклероза. Согласно Полу
Картону, мясо является одной из главных причин, вызывающих туберкулез,
а согласно известному английскому специалисту по раковым заболеваниям,
Д. Рейнхаймеру, народы, потребляющие мясо, например, немцы, французы,
англичане, особенно предрасположены к раку, в отличие от мусульманских
народов, индуистов и прочих, ведущих вегетарианский образ жизни. Поэтому
совершенно понятно, почему Гишар называет мясо ядом, которым мы
регулярно отравляем себя, а знаменитый Вирхов предостерегает от
потребления любого вида мяса.
Столь же избито утверждение, что мясо дает силы. Самые сильные и
выносливые животные – слон, лошадь и верблюд, а не тигр или лев, чьи
дикость и кровожадность часто создают иллюзию силы и мощи. За единицу
измерения мы берем «лошадиные силы», а не тигриные или львиные силы.
Древние римляне и другие народы пытались использовать львов в качестве
вьючных животных, однако, те оказались непригодными из-за своей дикости,
раздражительности, и, не в последнюю очередь, из-за ограниченной
выносливости. Если нас непременно привлекает как пример для подражания
образ питания этих животных, то мы должны поедать говядину, баранину и
свинину в сыром виде. Так мясо должно быть полезнее. Неверна и мысль,
что самые стойкие народы в истории ели мясо. Величайшие культуры
человечества были созданы египтянами, персами, китайцами, индуистами,
греками и римлянами, и эти народы ели преимущественно вегетарианскую
пищу, а их распад начался, когда они перешли на мясной рацион и стали
предаваться всяческим плотским утехам. Среди них индуисты остаются
единственным живым примером того, как миролюбивая, вегетарианская
нация смогла легко, без кровопролития, сбросить стосемидесятилетнее
правление едящих мясо англичан. Что касается древних греков, то все
греческие атлеты, которые до сегодняшнего дня считаются непревзойденным
образцом силы и красоты, были вегетарианцами, так же как и все без
исключения греческие философы, поскольку законодательство того времени
строго запрещало потребление мяса всем занимающимся духовной
деятельностью.
[10] Следующее утверждение: мясо дешевле, его приготовление, а,
следовательно, и мясная диета проще. Мы утверждаем обратное. Покажем на
примере: сколько человек может накормить за один раз одна убитая корова?

6
Отличный экземпляр, скажем, в 2000 фунтов дает около 75%, или 1500
фунтов съедобного мяса, и, таким образом, за один раз может накормить
около 3000 человек. Одна же корова, которая в день дает 9-10 литров
молока, за год кормит около 24960 человек, а за всю свою жизнь – около
475 600 человек! Таким образом, теоретически нужны лишь 4500 коров,
чтобы накормить все население Земли (2 139 958 919 человек); для этого
понадобилось бы в 158 раз больше говядины!... Разумеется, это чисто
теоретическое наблюдение, но оно доказывает, что мировая экономика
намного проще и легче смогла бы решить ставшую серьезной проблему
питания населения, если бы люди перешли на вегетарианство. То же
утверждал и Гумбольдт, заявляя, что земельный участок, на котором
выращивают горох, фасоль или овес мог бы прокормить в десять раз больше
человек, чем такого же размера пастбище для убойного скота.
Можно предположить, что в сегодняшних условиях мясо и рыба требуют
меньше времени для приготовления для незамужних и холостяков, чем
вегетарианская пища. Проще купить сосиску или пару маринованных
селедок в любом продуктовом магазине, чем приготовить сложное, по всем
правилам вегетарианского искусства составленное блюдо. Причем, как
говорят, большинство ингредиентов должно быть куплено в магазине
диетических продуктов. Однако именно эти представления являются
ошибочными. Вегетарианец, особенно новичок, часто совершает ошибку,
думая, что с каждым приемом пищи должен поглотить как можно больше
белка. Как мы уже упомянули в третьем выпуске, 1 литр молока или 100
грамм сыра поставляют достаточное количество животного белка, так что в
любом случае вегетарианцы могут есть сыр в тех же объемах, как они
раньше ели мясо. Но есть люди, и их немало, которые не переносят ни
молоко, ни сыр, либо из-за личного неприятия (идиосинкразия), либо по
другим причинам. Их мы хотим убедить в том, что человек – не плотоядное
животное, а фруктоядное существо, как все обезьяны.
На какое животное человек похож больше всего? [11] На обезьяну.
Следовательно, человеку следует есть то же, что и обезьяны. Тоже в сыром
виде? - Разумеется. За исключением таких овощей (фрукты следует есть
сырыми), которые, как например сырой картофель, крупа, пшеничное зерно
и т.п., человек просто не получает в сыром виде (хотя имеются и такие
мастера питания). В любом случае, по меньшей мере 80% потребляемой
пищи должна быть сырой, как говорят йоги. Тому, кто следует этому совету,
практически не надо готовить. Ради предосторожности следует прокипятить
молоко (55% коров все еще болеют туберкулезом), но именно до точки
кипения, не дольше, иначе распадутся витамины А, В1 и С! Сыр, сливочное
масло, творог и все фрукты и вовсе не требуют никакого «приготовления»,
причем фрукты не следует чистить от кожуры, так как именно кожура
содержит важнейшие питательные вещества. Томаты, морковь, огурцы, салат
и прочие овощи лучше всего есть в сыром виде. Самое большее, что нужно
готовить – это картофель, рис или супы, но не компот. Между прочим, надо
не мыть рис перед готовкой, но слегка обжарить его с небольшим
количеством сливочного масла (на сковороде), а потом варить. Сейчас есть
много видов специальной посуды для приготовления на пару. Полированный
рис годится лишь для мусорного ведра. Итак, это почти все, что вы должны
знать. По возможности используйте для супа ту же воду, в которой варились
овощи.
Но можно услышать и такие странные заявления: «Если все люди станут
вегетарианцами, куда девать весь скот? Если мы не будем их есть, то все

7
коровы, свиньи и овцы, которых разводят по всему миру, размножатся так
быстро, что вытеснят людей». Эта опасность сильно преувеличена. Если
посчитать время, которое требуется одной паре, чтобы заселить всю землю,
можно прийти к интересным результатам:
Слонам
Кабанам

требуется

Курам
Крысам
Пчелам
Мухам
Инфузориям
Бациллам
холеры

1000
56

лет

18
8
392
365
30

дня

часов

[12] Почему бы нам тогда не есть крыс, пчел, мух, инфузорий и, прежде
всего, бациллы холеры?! Не волнуйтесь, мать-природа найдет свои способы
сохранить баланс, человеку не стоит вмешиваться в ее работу.
Но наши оппоненты не сдаются: «Если мы не сможем больше есть мясо и
рыбу, то немалая доля романтики уйдет из нашей жизни. Только подумайте:
никакой икры, никаких cotelettes de volaille aux champignons, dinde aux
marons или sole au vin blanc, никакого больше homard á la Thermidor или
gigot de moutons aux petit pois! Никаких больше жареных почек, никакой
ливерной колбасы…» Действительно, крайне прискорбно! Таким романтикам
мы бы порекомендовали на досуге посетить скотобойню. Между прочим, в
Чикаго посещение таких заведений женщинами запрещено – вероятно,
чтобы не разрушить их романтические чувства. Мы будем галантнее и
приведем для наших читательниц слова поэта:
«Того же зверя,
Которого вы никогда в жизни
Не поцеловали бы
Кладете вы в свои уста
После его смерти…» (Пол Ричард)
Для наших же читателей, которые могут вынести немного больше, мы
процитируем прозаика, д-ра Ц. Блиетца:
«…Если
подвергнуть
более
близкому
рассмотрению
отдельные
приготовленные куски мяса и органы, то мы будем обязаны прийти к выводу,
что лишь человек с извращенным вкусом в состоянии восхвалять
своеобразное наслаждение и приятный вкус, например, почек. Через почки,
как фильтровой орган, на протяжении всей жизни протекает урина, что
должно вызывать справедливое отвращение у каждого. Каждую каплю,
попадающую на палец, мы как можно быстрее смываем мылом и содой. Но в
этом случае она придает почкам прославленный пикантный вкус, из-за
которого они считаются деликатесом. То, что в почечных лоханках и
клубочках, а также в соединительной ткани откладывается большое
количество остатков урины, солей мочевой кислоты, щавелевой кислоты и
т.д., не меняет того факта, что [13] почки, тем не менее, с удовольствием
покупают и едят. Один знакомый врач поэтому по праву назвал их ‘мясные
ночные горшки’.

8
В изгибы мочевого пузыря, обмытые прелестно пахнущей уриной, с
упорством набивают колбасу. Так называемая остаточная моча ведет там
уютное существование. Но колбасу в оболочке из пузыря называют
деликатесом и считают особенно изысканной на вкус. Та же процедура
приготовления колбасы проводится и с кишками, которые, после проведения
некоторой метаморфозы, выпускаются на свет в виде горячо любимой
колбасы в ста различных вариантах. Кишки были контейнерами для кала,
вмещали в себя дурно пахнущие экскременты, а тот, кто, как
чувствительный человек, имел возможность присутствовать на скотобойне,
знает, какие манипуляции проводятся при изготовлении колбас и мяса для
варки. Кишки пару раз прополаскивают в воде - редко, когда они остаются в
воде больше, чем час – затем их отправляют в цех начинки. Все
приготовление крайне отвратительно, и у того, кто был свидетелем таких
действий, часто пропадает аппетит к ‘поеданию буженины…’»

Рис. 59
[14]
ПЯТЫЙ ВЫПУСК
А. АСАНА – позиции тела
1. Группа СИДДХА
Упражнения этой группы должны выполняться мужчинами. Для
большинства женщин они легко выполнимы, но из-за особых свойств
женского организма непригодны. По этой причине индийские мастера (в
отличие от западных авторов книг о йоге, которые предпочитают изображать
СИДДХА АСАНУ, выполненную женщиной) подчеркивают, что СИДДХА и
другие упражнения этой группы не предназначены для женщин – видимо,
потому, что они не лучшим образом, и даже негативно, влияют на женские
половые органы. Свами Шивананда Сарасвати дает следующее тому
объяснение:
«Комбинация таких асан, как Ширш, Сарванг, Сиддха, Бхуджанг и
Падангуштхана хорошо подходит для того, чтобы вести сексуальное

9
воздержание. Каждая поза оказывает специфическое действие. Асаны
Сиддха и Бхуджанг влияют на тестикулы и их клетки и предотвращают
образование спермы*). Асаны Ширш и Сарванг способствуют поднятию
семени к мозгу*). Асана Падангуштхана имеет сильное воздействие на
семявыводящие потоки.» («Асаны йоги», 90)
Поскольку в женском организме отсутствуют соответствующие органы,
само собой разумеется, что такое воздействие упомянутыми асанами не
достигается. Более того, АСАНА СИДДХА вызывает ненужное раздражение
половых органов женщины, так как правая пятка оказывает на них ненужное
давление. Поэтому женщинам следует исключить эти упражнения и сидячие
позы и довольствоваться ранее описанными сидячими позами Сама или
Свастика, или, лучше всего, позой лотоса (ПАДМА АСАНА, см. выпуск 6).
Сидение на пятках (ВАДЖРА АСАНА, или «алмазная поза» см. выпуск 1, рис.
15) тоже отлично служит в качестве позы для дыхания и медитации. Однако,
для мужчин, особенно тех, кто хочет контролировать свои половые
инстинкты, поза СИДДХА остается незаменимой, если не самой важной, из
всех сидячих поз. Она состоит в следующем:
[15] Сядьте на левую пятку, либо притяните ее как можно ближе (к
промежности). Правую пятку положите на половые органы так, чтобы
пальцы правой ноги находился между бедрами, а лодыжки лежали ровно по
отношению друг к другу, чтобы избежать неприятного давления. Эта –
«совершенная поза» (СИДДХА АСАНА). Уже из этого названия следует, что
она крайне важна. Свами Шивананда Сарасвати кроме прочего пишет
следующее:
«Люди, страдающие сифилисом, сперматореей, гонореей, геморроем и
диабетом, извлекут огромную пользу, если будут регулярно принимать эту
позу». («Практические уроки йоги», 121)
При выполнении этой позы можно действовать следующим образом:
встаньте на колени, немного разведя ноги; затем положите голени накрест
на лодыжки, с правой ногой наверху, затем медленно сядьте на пятки.
Правая пятка должна выступать вперед, только мизинец и, может, четвертый
палец остаются плотно зажатыми между бедром и икрой левой ноги.
Если положение ног правильно, лодыжки лягут одна на другую. Здесь
нужно найти удобную позицию, иначе эта поза вызовет сильную боль.
Сначала советуем выдерживать эту позу лишь 5 минут, но позже вы
должны будете оставаться в этой позе минимум полчаса, не испытывая при
этом чувства неловкости.
Вы также заметите, что мягкая подстилка очень хорошо помогает при
усвоении этого упражнения. Однако подстилка должна прогибаться не по
принципу гамака (как, например, кровать), а равномерно, как матрас,
лежащий на полу!
2. Группа ПАДМА
1 неделя. Попытайтесь выполнить позу матери (см. 3 выпуск, рис. 31)
стоя. Если у вас она получится, положите пятку, которую вы держите у
груди, на промежность той же стороны тела и продавите колено несколько
раз как можно дальше вниз. Ладони держите сложенными вместе у груди:
эта поза во многом похожа на Врикша Асану [16] (см. 2 выпуск, группа
*)

см. выпуск 6.

10
Гаруда, рис. 27). Затем присядьте на другую ногу настолько, чтобы колено,
которое вы держали наверху, встало на пол. Останьтесь стоять.

Рис. 60
[17] Это упражнение называется ВАТАЯНА АСАНА.
Выполните то же в другую сторону. Если согнутое колено не остается на
уровне тела, прогните его вниз несколько раз рукой, чтобы расслабить
тазобедренный сустав.
2 неделя. Снова примите позу матери, в этот раз сидя. Как и раньше,
положите пятку, например, правую, на промежность слева, чтобы по
возможности она касалась живота. Снова прижмите колено к полу, другими
словами, попытайтесь выполнить первую часть позы Ватаяна сидя. В
большинстве случаев требуются большие усилия, чтобы дотянуться коленом
до пола. Подготовительное упражнение для него – так называемая ВИРА
АСАНА («поза героя»):
Сидя в вышеописанной позе, крепко держите правой рукой правую ногу
прижатой к левой стороне промежности, медленно и осторожно ведите левую
ступню левой рукой под правое колено. Чтобы это стало возможным, слегка
отклонитесь назад, пока левую ногу не станет легко сдвинуть с пола.
Выполняйте упражнение в обе стороны. Чем дольше вы можете сидеть в этой
позе, тем легче будет для вас следующее упражнение.
3 неделя. Упражнение этой недели называется АРДХА ПАДМА, или
«половинная поза лотоса». Находясь в позе матери, снова положите правую
ступню на промежность слева, касаясь пяткой левой стороны живота, затем
поставьте правое колено на пол. Сидя прямо, вы должны поставить колено
на коврик для йоги. Обычно это удается после некоторой тренировки, однако

11
обращайте внимание на следующее: всегда начинайте с позы матери, то
есть, держать правое колено крепко прижатым к подмышке. Если вы не
будете этого соблюдать, вы можете очень легко повредить правое колено.
Выполните те же движения левой стороной.
4 неделя. Снова выполните «позу героя» второй недели с той разницей,
что в этот раз нужно положить левую ступню не под левое колено, а рядом с
ним. Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не получиться делать это
упражнение обеими ногами. Притянутая ступня должна находиться на одном
уровне с голенью, колено на полу.
3. Группа ШИРШ
Подготовительные упражнения этой группы прошлого месяца (см. 4
выпуск, рис. 47) переходят в настоящую стойку на голове: медленно и
одновременно поднимите колени и ступни (рис. 61). [18]
Стойте спокойно вытянувшись, не шатаясь, и пытайтесь дышать только
через нос. Сначала вам будет сложно, но со временем у вас получится
выполнить это без усилий, так, что даже имеющийся насморк будет
проходить.

Рис. 61
[19] Дыхание при этом существенно замедлится – но не волнуйтесь, оно
отрегулируется само.
Для перестраховки тренируйте стойку, находясь спиной в ½ метра от
стены, позже вам не понадобится эта опора. Увеличьте общую длительность

12
данного упражнения в этом месяце до четырех минут, как и до этого,
прибавляя по 15 секунд каждую неделю.
Это упражнение – известная ШИРШ АСАНА, считаемая йогами венцом всех
поз. Воздействие этого упражнения невероятно полезно для всего организма.
Как утверждают йоги, оно является панацеей от всех болезней. Прежде
всего, при регулярной тренировке без следа пропадают болезни нервов,
глаз, ушей, горла и носа, стимулируется и правильно подпитывается нервная
система. Кроме того, побеждаются и вылечиваются другие заболевания,
такие как заболевания печени, селезенки, легких, половых органов.
Сифилис, гонорея, сперматорея, бесплодие облегчаются. Диабет, пиорея,
геморрой, запоры, почечные колики, нарушения пищеварения проходят,
устраняются глухота и забывчивость, пропадает варикоз, а при более
длительных тренировках исчезают даже седые волосы и морщины. Для
женщин эта поза особенно полезна, так как она устраняет заболевания
матки и яичников. Однако нельзя выполнять эту позу во время критических
дней и беременности, как и все те позы (кроме «кобры» и «танца живота»),
которые в другое время оказывают благотворное воздействие на женские
половые органы.
4. Группа САРВАНГ
Асана Сарванг, с опорой на руки и без нее, должна выполняться
ежедневно в течение 4 минут. Кроме того, она дополняется новым
упражнением, а именно, КАРНАПИТА АСАНОЙ. Примите позу Сарванг без
опоры на руки (см. 4 выпуск, рис. 48). Теперь медленно опустите согнутые
колени вниз, пока они не лягут на ваши плечи, а голени не будут держаться
параллельно полу. Если вы чувствуете боли в спине при выполнении этой
позы, поддержите спину руками, как при выполнении обычной «свечи» (см.
3 выпуск, рис. 34) (рис. 62).

Рис. 62
[20]
5. Группа ПАШИМОТТАН
1 неделя. Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги. Затем медленно
поднимите их, вытянув и держась руками за икры, и подведите к лицу. Если
вы не можете держать равновесие, то отпустите ноги, иначе при перевороте
вы ударитесь о пол пятками или головой. Повторите это упражнение
несколько раз.

13
Это подготовительное упражнение есть не что иное, как поза, показанная
на рисунке 8 (1 выпуск), но в этот раз выполненное одновременно двумя
ногами.
2 неделя. Выполняйте упражнение 4-й недели той же группы прошлого
месяца (4 выпуск, рис. 51). Если в прошлом месяце вам не удавалось плотно
прижать реберную дугу к бедру, то теперь вам следует постараться овладеть
этим подготовительным упражнением, если вы действительно хотите
продвинуться вперед.
3 и 4 недели. Если вам не удается выполнить это упражнение, держите
руки на лодыжках или на икрах, затем притяните голову к коленям. Вы
должны овладеть этим упражнением в течение этих двух недель, поскольку
от этого зависит дальнейший прогресс. [21]
6. Группа МАЙУРА
В этом месяце следует увеличить количество подъемов всего тела до 1012 раз. Теперь, когда вы выполняете эти подъемы несколько раз один за
другим, вы можете делать их один раз (в день). Это упражнение требует
множества усилий и оказывает слишком «гимнастическое» действие, чтобы
сочетать его с индийской системой расслабления и растяжения. Основное
упражнение этой группы, МАЙУРА АСАНА («павлин»), получается из позы
Хамса (см. 4 выпуск, рис. 53), когда вы смещаете вес своего тела вперед
настолько, что, не теряя равновесия, можете поднять вытянутые ноги от пола
(рис. 63).
Будьте осторожны при выполнении этого движения, следите за тем, чтобы
внезапно не потерять равновесие и не упасть на нос. Поэтому и необходима
предварительная тренировка подъема всего тела для укрепления мышц рук.
Вам будет легче, если вы будете держать руки на краю стола и таким
образом выполнять все упражнение Майура.

Рис. 63
[22]
7. Группа БХУДЖАНГ
Продолжайте выполнять оба основных упражнения Бхуджанг и Шалабх.
Позу верблюда сменяет ДХАНУРА АСАНА («дуга»), более известная под
именем «лебедь».

14
Так же, как при выполнении «стрекозы» (см. 3 выпуск, рис. 38), ложитесь
на живот. Ухватитесь за ступни, как в позе верблюда (4 выпуск, рис. 54), но
не скрещивайте голени. Затем оттяните ступни от туловища, при этом
верхняя часть тела сильно тянется вверх. Лишь затем поднимите колени
настолько, насколько возможно (рис. 64).

Рис. 64
Сначала держите колени разведенными, но со временем пытайтесь все
больше свести их вместе. Повторите такое растяжение тела несколько раз.
Если вы уже до некоторой степени овладели упражнением, раскачивайте
тело как детскую лошадку-качалку вперед и в стороны, но следите за тем,
чтобы не ослаблять напряжение тела. Когда у вас это получится, возьмитесь
руками по возможности за лодыжки, а не за подъем ноги – таким образом вы
достигнете большего напряжения тела. При раскачивании старайтесь [23]
делать раскачивающие движения не только головой, но и спиной, при этом
не ослабляя напряжения тела.
Дханур асана является одним из главных упражнений, а поэтому его
следует выполнять регулярно, так как оно объединяет все преимущества
«свечи» и «стрекозы»; а раскачивание в этой позе действует как своего рода
массаж для пищеварительных органов и живота: его особенно рекомендуют
как упражнение для выведения жира у женщин. Женщинам, однако, следует
избегать раскачивания настолько, чтобы придавливалась грудь.
Эта поза хороша также против хронических запоров, диспепсии и
расширении печени. Оно устраняет ревматические заболевания рук и ног, а
также слабую перистальтику, и создает хороший аппетит. Человек
становится полон энергии и жизненной силы, бодр и подвижен, что особенно
выражается в гибкости позвоночника (в том числе и при искривлении
позвоночника).
Выполняйте эти упражнения 3-6 раз ежедневно,
напряженном состоянии так долго, пока вам комфортно.

оставайтесь

15
8. Группа ВАДЖРА
1 и 2 недели. Примите позу Супта-Ваджра (см. 4 выпуск, рис. 55), но
ложитесь не на макушку, а на плечи и держите руки над головой, ладонями
за локти. Сначала можете держать колени разведенными, но со временем
старайтесь приблизить их друг к другу.
3 и 4 недели. Примите ту же позу, но держите ступни не под тазом, а по
обе стороны ягодиц: для многих это даже легче. Колени вам также будет
легче держать вместе.
Оставайтесь в этой позе 2-5 минут.
Для того чтобы легче выйти из этой позы, рекомендуется положить руки
на лодыжки и опереться на локти.
Супта Ваджра как упражнение очень важно: по своему действию оно
заменяет Дханур, а также «рыбу» (Матсия Асана, которая будет
представлена позже), особенно в ее первой форме, при которой голова
кладется на макушку (см. 4-й выпуск, рис. 55). С его помощью хорошо
снабжаются кровью важные железы внутренней секреции, такие, как
щитовидная и околощитовидная железы, гипофиз и шишковидная железа,
предотвращаются и лечатся такие заболевания, как падучая (эпилепсия),
проказа (лепра) и половые отклонения. [24]
Лечатся также астма, туберкулез и прочие легочные заболевания.
9. Группа ГАРУДА
Оба подготовительных упражнения прошлых месяцев, показанные на
рис.40 3-го выпуска («Санката Асана») и рис.58 4-го выпуска, теперь
следует выполнять вместе. Таким образом получается ГАРУДА АСАНА
(«орел»). Эту позу следует выполнять в обе стороны и выдерживать по
несколько секунд (рисунок 65).

Рис. 65

16
[25]
10. Группа ТРИКОНА
Продолжайте выполнять Трикона Асану.
[26]
11. Группа МАТСИЕНДРА
Совершенствуйте оба вида позы Ардха–Матсиендра. При выполнении
второго вида отведите руку, которую держите на спине, так далеко, чтобы
ладонь касалась ахиллесова сухожилия ступни, поставленной за коленом
(рисунок 66).

Рис. 66
12. Группа НАУЛИ
Продолжайте выполнять Агнисара Дхаути. К ней прибавляется еще одно
особенное упражнение, а именно МАДХИЯМА НАУЛИ:
Выполните Уддияна-Бандха стоя и, держа обеими ладонями переднюю
часть бедра, втяните живот с боков как можно сильнее. Давите середину
живота вперед, пока живот не образует сферу спереди (рисунок 67).

Рис. 67
Это упражнение нелегко выполнить, и обычно проходит несколько
месяцев, пока Наули будет освоена. В данном случае, как и всегда в йоге,
следующая ступень естественным образом развивается из предыдущей.
Когда вы в совершенстве освоите позу Уддияна-Бандха, в один прекрасный
день вы сможете выполнить и Наули.
Рекомендуется сначала выполнять это упражнение лежа. Пытаясь
минимально (на несколько миллиметров) поднять верхнюю часть тела без
рук, в следующую секунду опускаясь вниз, и выполняя это переменно
несколько раз, вы приобретаете определенный контроль над мускулами
живота. Попытайтесь выполнить то же стоя. Не волнуйтесь – мастером
человека делает практика!

Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Продолжайте выполнять упражнения прошлого месяца, а именно:
1. Тала-Юкта
2. Шиткари, Шитали
3. Сурйабхеда
и увеличивайте их продолжительность. При этом следите за тем, чтобы,
во-первых, 1-ое упражнение (Тала-Юкта) вошло в вашу «плоть и кровь». Вовторых, чтобы Шиткари и Шитали имели охлаждающее действие, [27]
целесообразнее всего выполнять их в теплое время года, зимой же
применяйте их с осторожностью, если только вы не выполняете оба
упражнения по особой причине (например, для вашей «новой» кожи), а
поэтому не желаете их прерывать или совсем прекращать. 4-е упражнение
(Сурйабхеда), имеющее, напротив, согревающее действие, должно
выполняться преимущественно в прохладное время года.

18
[28] Прежде чем приступить к дальнейшим дыхательным упражнениям,
следует понять важную вещь.
Неправильно было бы выполнять индийские физические упражнения
(асаны, мудры и бандхи) вместе с обычными гимнастическими и
физкультурными упражнениями (см. 1 выпуск, 13-14), и не только
неправильно, но и вредно комбинировать уже выученные и последующие
индийские дыхательные упражнения с европейскими или привычными для
Европы дыхательными упражнениями.
В последнее время среди литературы можно найти все больше новых книг
по йоге. В большинстве этих книг вместо настоящей, оригинальной
индийской дыхательной техники, за йоговскую методику выдается
комбинированная европейско-индийская методика по западному образцу,
подаваемая как самая лучшая комбинация, или как-либо иначе. Прежде
всего, мы имеем в виду выдох через рот. Мы не порицаем и не осуждаем этот
типично западный и практически во всех дыхательных учениях принятый
метод дыхания: всяк сверчок знай свой шесток!
Что касается индийской точки зрения, то со всей решимостью, чтобы
избежать малейшего сомнения в данном вопросе, мы утверждаем, что, вопервых, такой способ выдоха не является индийским, а, следовательно, не
является дыхательным упражнением йоги. Во-вторых, выдох через рот со
временем может иметь вредные последствия. То, что этот способ не является
индийским, было уже упомянуто в известной в Европе книге Махараджи из
Одунха о «Сурья-намаскар» (молитва солнцу). Тем не менее, со времени
выхода этой книги печатные издания о йоге повторяют одну и ту же ошибку.
(1) Не рот, а нос относится к органам дыхания, и поэтому выдох через рот
неестественен. Кроме прочего, это доказывает и тот факт, что подобному
виду вдоха нужно учиться, поскольку человек сам по себе никогда так не
дышит, если только он не говорит или поет. Индийские дыхательные
упражнения, за исключением упражнений, имеющих особую цель – Шитали и
Шиткари – напротив, показывают человеку путь к естественному способу
дыхания, как это будет подробнее разъяснено позднее. [29]
(2) Если вдыхать через нос, то наружный воздух, даже если он очень
холодный, достаточно согревается, чтобы проникнуть в легкие без риска
простудиться. Затем этот воздух еще раз согревается в легких. Когда он
снова выдыхается через нос, нос постоянно остается теплым. Но если воздух
будет выдыхаться через рот, нос будет постоянно охлаждаться вновь
вдыхаемым холодным воздухом, не выполняя своей задачи согрева воздуха.
Это знает каждый, кто один раз попробовал применить эту нелепую
дыхательную технику в холодное время года на открытом воздухе, как это
часто рекомендуют. У человека постепенно замерзает нос – настолько, что
из-за боли он даже инстинктивно пытается время от времени вдыхать через
рот, что категорически неправильно: не только холодный воздух, но и пыль
с бациллами попадают таким образом в легкие. Если же он делает и вдох, и
выдох через нос, нос всегда остается теплым.
(3) Слизистая оболочка носа, задача которой – отсеивать и устранять
частицы пыли и возбудителей болезней, используется и укрепляется лишь
наполовину, и поэтому не может полностью выполнять свою работу так, как
это происходит нормальным образом при вдохе и выдохе через нос и при
сохранении правильной температуры.
(4) Когда воздух выдыхается или выталкивается через рот, или когда по
якобы индийскому способу воздух выходит с шипящим «сссст», или другим

19
согласным и свистящим звуком, он создает давление на легочные альвеолы и
способствует развитию астмы
и других подобных заболеваний. Опыт
показывает, что пловцы (особенно кролем), а также все, играющие на
духовых инструментах, часто болеют астмой, так как они вынуждены
порывисто дышать через рот. Как показывает практика, в этом случае
помогает только (действительно индийское) упражнение Бхастрика (см. 6
выпуск). Если выполнять то же дыхание толчками через нос, нос работает
как своего рода тормозное устройство и уменьшает раздражающее действие
на легочные альвеолы и ослабляет их спастическое сужение. [стр.30]
4. СУКХ-ПУРВАК
В этом месяце количество пранаям в этом упражнении должно быть
увеличено до 6 утром и вечером. Если вы до этого выполняли вдохи и
выдохи произвольной длины, то теперь вам следует придерживаться
определенного ритма. Классическая пропорция: 1:4:2, то есть, задержка
дыхания в четыре раза дольше, чем вдох, а выдох – в два. Так, например,
если вы вдыхаете две секунды, то вы должны задержать дыхание на восемь
секунд, а выдыхать в течение четырех секунд. Как раз такая длительность
кажется несколько необычной и иногда утомительной. Тогда начните с
самого простого ритма 1:4:2 следующим образом:
Делая вдох, в уме считайте один; задерживая дыхание, считайте до
четырех. Так же считайте до двух при выдохе. Начните с 4 пранаям утром и
вечером, медленно и осторожно увеличивая их число до 8.
Во время вдоха теперь считайте до двух, сохраняя ту же длительность
вдоха. Соответственно, во время задержки дыхания, считайте не до четырех,
как до этого, а до восьми, а во время выдоха до четырех. То есть, вам
придется считать вдвойне быстрее, чтобы сохранить ту же длительность.
Выполняйте это упражнение по 8 раз утром и вечером (то есть, столько же
раз, сколько длится задержка дыхания). Очень осторожно замедляйте счет,
пока темп не станет таким же, как в начале. Даже без ваших усилий при
повторении этого упражнения у тела будет тенденция держать более
медленный и удобный темп.
Затем делайте то же самое: сначала увеличьте количество пранаям до 12
утром и вечером. Затем при вдохе считайте немного быстрее, так, чтобы у
вас получалось считать до трех при вдохе, до двенадцати при задержке
дыхания, и до шести при выдохе. Увеличьте количество пранаям до 12, и так
далее таким же образом, как сказано выше, при этом следите за тем, чтобы
постепенно и очень осторожно увеличивать сначала ритмические цифры на
каждом этапе, затем длительность, а в заключение количество пранаям. При
любом темпе ни в коем случае не должны возникать удушье, дискомфорт или
сердцебиение!
Этот процесс, разумеется, следует растянуть на несколько недель или
месяцев, а не на несколько дней, к чему стремятся особенно ревностные
ученики. Любые другие способы по меньшей мере рискованны и даже
опасны! [31]
Западные авторы работ по йоге, кажется, не осознают этой опасности, так
как в соответствующей литературе царит полный хаос относительно
дыхательной техники и ритма. Некоторые рекомендуют пропорцию 8:8:8,
другие - удлиненный ритм 8:8:16 и так далее, не понимая, что ни первая
пропорция, ни вторая, не говоря уже о различных других темпах, при

20
длительным их применении не являются чем-то естественным для организма,
в чем легко может убедиться каждый читатель. Например:
Дышите в пропорции
Через
время

1:1:1
(секунд)

некоторое

2:2:2

Еще через некоторое
время

3:3:3

Затем

И т.д.

4:4:4
5:5:5
6:6:6
…………
8:8:8

Если вы одиножды дышали в этой пропорции (8:8:8), даже сделали лишь
один вдох или выдох, или в пропорции 6:6:6 или 7:7:7, в конечном счете на
9 или 10, вы согласитесь со мной, что возникает желание делать вдох
немного быстрее. Процесс дыхания тогда выглядит следующим образом:
4:8:8
(=1:2:2)
5:10:10
6:12:12
7:14:14
8:16:16
Теперь, или даже раньше, вы захотите быстрее не только вдыхать, но и
выдыхать. Так, вы сами придете к единственно правильной, естественной
пропорции:
4:16:8
(=1:4:2)
5:20:10
6:24:12
т.д.

Хотя индийские йоги и говорят, что в такой пропорции можно произвольно
увеличивать количество вдохов и выдохов, и даже без учителя довести
время задержки дыхания до 2-3 минут, мы не рекомендуем на данном этапе
переступать границу 6:24:12. [32]
Кроме того, добавим еще одно очень важное упражнение, которое тесно
связано с данным способом дыхания; без него задержка дыхания может быть
опасна тем, что вызовет растяжение легких. Это упражнение называется
БАНДХА ТРАЙЯ («тройной зажим»). При вдохе в Сукх-Пурвак сожмите и
тяните вверх мускулы анального отверстия (sphincter ani), как будто вы
хотите втянуть его в тело. На санскрите это называется МУЛА-БАНДХА

21
(«зажим анального отверстия»). При задержке дыхания добавьте к нему еще
один зажим: прижмите подбородок к грудине, или, если вы боитесь
появления второго подбородка, сожмите голосовые связки (см. выпуск 2,
10). Так вы создаете зажим горла, или ДЖАЛАНДХАРА-БАНДХА. Итак, во
время задержки дыхания выполняйте оба зажима. Теперь – и это самое
главное – поднимите голову (если вы опустили подбородок), ослабьте зажим
горла и сделайте выдох, как можно полнее, и выполните третий, самый
важный зажим – УДДИЯНА БАНДХА (2 выпуск, 40, рис. 30). И лишь при
завершении его расслабьте мускулы анального отверстия. Если вам не
удается выполнить все три зажима за один раз, или вы почувствуете
усиленный жар в спине, тогда ограничьтесь двумя зажимами: зажимом горла
при задержке дыхания (при этом расслабьте грудную клетку!) и Уддияной
после выдоха. Этот последний зажим (Уддияна) создает так называемое
отрицательное давление в легких, которое имеет втягивающий эффект на
растянутые при задержке дыхания легкие (положительное давление). Такое
переменное воздействие (плюсовое и минусовое давление) сохраняет
эластичность легких, поэтому постоянно увеличивающаяся задержка
дыхания (у индийских йогов доходящая максимально до 36:144:72, сто
восемь раз в день) может производиться без вреда для легких, а без этих
мер предосторожности рано или поздно обязательно привела бы к эмфиземе
легких!
Поэтому помните о грозящей опасности долгой задержки дыхания без
Уддияна-Бандхи.
Это упражнение Сукх-Пурвак – самое важное из всех. Человек,
выполняющий его, всегда будет иметь отличное здоровье, красивый
мелодичный голос, приятную, сияющую внешность и, не в последнюю
очередь, хороший аппетит. [33]
С помощью данного упражнения человек может излечиться от всех
душевных, а также физических недугов. Оно очищает кровь и успокаивает
нервы. Йоги, с помощью особого увеличения эффективности этого
упражнения, в сочетании со специальной концентрацией, достигают всех
психических сил (Сиддхи). Об этом речь пойдет позже.
5. КАПАЛАБХАТИ
Сделайте медленный и глубокий вдох (через две ноздри). Теперь
представьте себе, что вы хотите задуть горящую свечу носом: выполняйте
столько коротких порывистых выдохов, насколько вам хватит вдохнутого
воздуха, то есть примерно 6-8 раз. При каждом выталкивании воздуха
(всегда через нос!) следите за тем, чтобы поток воздуха был очень коротким
и сильным.
Выполняйте это упражнение утром и вечером по несколько раз.
При выдохе старайтесь выталкивать все больше воздуха, то есть 8
выдохов сводить к 7, 6, 5 и т.д. Каждый толчок будет становиться дольше и
сильнее, и таким образом вы, наконец, дойдете до пропорции 1:1, то есть,
будете выдыхать весь воздух за один раз. Соответственно, количество
отдельных вдохов и выдохов должно увеличиваться, и в последней стадии
упражнение выглядит следующим образом: длинный вдох – короткий выдох
толчком и т.д. вы должны выполнять 10-20 таких вдохов и выдохов.
Выталкивание воздуха должно быть коротким, но не настолько сильным,
чтобы начать кашлять!
Это упражнение, напротив должно помочь преодолеть кашель.

22
Если же вы тренируетесь безрассудно, то он как раз появится. При легком
головокружении также следует прервать упражнение и переждать несколько
минут.
6. УДЖЖАЙИ
Перед тем, как перейти к этому упражнению, нужно подготовиться
следующим образом:
Откройте рот и попытайтесь вдохнуть немного воздуха через рот с легким
хрипом, как при храпе. Это не должен быть настоящий храп, а лишь легкое
сужение зева, вызывающее особое чувство холода в полости глотки. Теперь
закройте рот и попытайтесь произвести тот же легкий хрип с закрытым ртом:
при этом чувство холода исчезнет, и вы услышите лишь тихое шипение в
гортани. [34]
Теперь нужно вдыхать тем же способом; рот закрыт, вы медленно и
глубоко втягиваете воздух через суженный зев. Шипение (хрип),
возникающее таким образом, должно быть равномерным и непрерывным.
Задержите дыхание настолько, сколько вы можете выдержать без чувства
дискомфорта, затем сделайте медленный выдох через левую ноздрю. Можете
также выдыхать обеими ноздрями, а не только левой. Повторите упражнение
несколько раз.
Это упражнение – подготовительное для Уджжайи, которое будет показано
в следующем месяце. Длительность всех трех частей – вдох, задержка,
выдох – должна постоянно, но постепенно увеличиваться. Данное
упражнение можно выполнять стоя и при ходьбе.
В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Упражнение прошлого месяца Дивья-Гандха дает вам в руки самый
настоящий волшебный ключ. Принцип концентрации, содержащийся в нем,
вы можете с данного момента применять везде, где нужна сила мысли. Это
будет показано позже.
Что касается «божественного запаха» (Дивья-Гандха), то вы можете
тренировать его при любой возможности, чтобы не потерять его. Если
длительность ощущения запаха доведена до 12 секунд, то обычно эта
способность сохраняется, если ее тренировать время от времени.
Собственно упражнение этого месяца –
Дивья–Раса («божественный вкус»).
После выполнения всех приготовлений, необходимых для концентрации
мысли (см. 3 выпуск, заключение), сконцентрируйтесь теперь на чувстве
кончика языка. Снова вам не требуется ни представлять его, ни смотреть на
него, ни думать о нем: просто прочувствуйте его – в этом весь секрет.
Постепенно увеличивайте это чувство в кончике языка, до тех пор, пока
так же как и в прошлом месяце, внезапно не ощутите чудесный вкус. При
ежедневной тренировке он непременно появится.

23
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
шестого выпуска
Предисловие к шестому выпуску
6 выпуск
А) АСАНА – позиции тела
1. СИДДХА – «совершенная поза»
2. ПАДМА – «поза героя»

35
45
45
45
45

3.
4.
5.
6.
7.

47
47
49
50
51

ШИРШ
САРВАНГ – «поза плуга»
ПАШИМОТТАН
МАЙУРА
БХУДЖАНГ

8. ВАДЖРА – «половинная поза черепахи»
9. ГАРУДА
10. ТРИКОНА
11. МАТСИЕНДРА
12. НАУЛИ

51
53
53
57
57

В) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1. ТАЛА ЮКТА
2. СУКХ-ПУРВАК
3. КАПАЛАБХАТИ
4. УДЖЖАЙИ

57
57
59
60
61

С) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию

[35]
ПРЕДИСЛОВИЕ К ШЕСТОМУ ВЫПУСКУ
Человек живет неправильно. Не только в смысле буддийского понимания
правильного образа жизни, но во всех смыслах. Он ест неправильно, пьет
неправильно, стоит, сидит, двигается, работает, думает и любит – все, что он
делает, он делает неправильно. Во всей вселенной, с ее бесконечным
множеством звезд, солнц и миров, он – единственное создание, которое
старается нарушить все космические законы, и он называет это свободой…
Дни и ночи, приливы и отливы, месяцы и годы, вечная смена времен года,
космический хоровод созвездий, даже постоянно повторяющийся ход
истории, взлет и падение империй, расцвет и распад культур – все
подчиняется математически точному ритму. Каждое растение, каждое
животное, даже планеты и кометы следуют ему; лишь человек придумал, что
он вправе переворачивать все по своему желанию, все контролировать. Он
называет это господством. Так ли это на самом деле? Действительно ли он
стал властелином мира, если он часто одним единственным поступком
разрушает свое собственное тело или погибает? Разве он сам не говорит, что
лучший способ повелевать – учиться послушанию?
Как он проходит свой жизненный путь каждый день? Когда вся природа
спит, он работает. Или танцует, играет в карты и пьет все, что угодно, кроме

24
единственно правильного из всех напитков – воды. Рассмотрим сначала
проблему сна.
Еще со школы мы знаем, что человеку необходимо 8 часов сна. Эта цифра,
однако, во многом зависит от того, засыпаем ли мы до полуночи, или только
в утренние часы. Как говорят, Наполеон считал, что мужчине нужно шесть
часов сна, женщине – семь, глупцу – восемь. Это не так парадоксально, как
звучит. Во-первых, научно доказано, что самый глубокий и здоровый сон
начинается через полчаса после погружения в сон и длится около одного
часа. Это – первая низшая точка, после которой сон становится все слабее,
вплоть до момента незадолго до пробуждения, когда наступает вторая
низшая точка примерно на полчаса. Этот закон сна подал американцам идею
решить проблему с типично американской изобретательностью, то есть,
будить спящего 3-4 раза за ночь, затем позволять ему снова заснуть. То, что
это – не решение, [36] мы знаем слишком хорошо из нашего опыта, по
злосчастным воспоминаниям о бомбардировках по ночам, когда воздушные
атаки регулярно будили нас минимум три раза за ночь: в Берлине, например,
незадолго до поражения, всегда в одно и то же время в течение 46 дней – в
20.00, 23.00 и 3.00. Вопрос вставал не о том, можно ли было хорошо спать
при этом, а скорее о том, можно ли вообще заснуть!
Во-вторых, та же наука утверждает, что самый лучший и здоровый для
тела и нервов сон – до полуночи. Так называемый «природный сон по
Штокманну» разработан, исходя из этих двух предпосылок, и требует того,
чтобы человек засыпал уже в 19.00 часов: тогда он проснется сам в 1.00
ночи и, таким образом, ему потребуется всего шесть часов сна. Проф.
Штокманн испытал свой метод на рабочих, выполняющих тяжелую работу на
нескольких фабриках, во время их отпуска, с ошеломляющим результатом:
все, принявшие участие в исследованиях, почувствовали такой прилив
свежих сил и энергии, такое оживление, что все перешли в ночную смену, и
с тех пор чрезвычайно рады, что они могут начинать действительно новую
жизнь каждый день в 1.00 ночи.
Сколь замечательным бы нам ни казалось живительное действие этого
«природного сна», его едва можно добиться в условиях нашей современной
цивилизации и культурной жизни. Конечно, можно время от времени
ложиться спать «с петухами», чтобы отдохнуть от чрезмерных нагрузок, но
истинный метод по Штокманну требует регулярности, чтобы достигнуть
устойчивого эффекта. Тогда всю нашу жизнь в обществе придется коренным
образом изменить!
Насчет изменений: каждому, кто может себе это позволить, по крайней
мере, во время отпуска, мы советуем вставать ежедневно незадолго до
восхода и засыпать сразу после захода солнца. Мы уверены, что вы будете
нам благодарны, так как воспоминание об этом прекрасном времени не
сотрется на протяжении всей жизни, и будет постоянно напоминать вам о
том, что следует задуматься, как много живительной гармонии с
могущественными законами природы человек на самом деле теряет из-за
нашей так называемой цивилизации.
Индийские йоги рекомендуют «золотую середину»: засыпать уже к 22.00 и
самостоятельно вставать в 4.00. В таком случае телу тоже нужно лишь 6
часов. [37]
Это – рекомендации для мужчин. Женщины могут позволить себе больше
сна. В любом институте красоты учат, что сон – одно из косметических
средств. Поэтому мы не настаиваем на определенном времени пробуждения
для женщин. Вы должны обязательно учитывать одно: чем раньше (до

25
полуночи) вы идете спать, тем красивее вы выпрыгиваете из постели на
следующее утро. Каждый час до полуночи считается за два! С другой
стороны, каждый час, в течение которого человек пытается снова заснуть
после пробуждения, несет в себе скорее усталость, чем отдых: здоровое тело
лучше знает, когда ему просыпаться. Йоги больше всего ценят так
называемый Брахма-Мухурта (произносится Бра-хма му-хуртá), или «Момент
Брахмы» - то время (обычно между 4.00 и 6.00) после пробуждения и до
восхода солнца, когда должны проводиться самые важные упражнения, и,
прежде всего, медитации, поскольку с их точки зрения это время
благоприятно для того, чтобы собрать дух воедино, овладеть мыслями и в
целом оставаться безмятежным. Для нас, европейцев, это время едва ли
будет таким важным и полезным, не в последнюю очередь потому, что из-за
любви к ночной жизни ранние утренние часы редко обходятся без
сонливости и одеревенелости, а поэтому не подходят ни для физических
упражнений, ни для медитации.
Мы предоставим читателю самому решать, в какое время он достигает
наилучших результатов, но мы считаем, что стоит исключить занятия йогой
по меньшей мере в первые полчаса после пробуждения, пока тело и
мыслительная субстанция не восстановили свою нормальную гибкость,
необходимую для всех упражнений. Иначе, это напрасный труд.
Итак, запомните: перед сном – по возможности, только молоко и фрукты, а
непосредственно перед засыпанием не думайте ни о чем! Сядьте на край
кровати и попытайтесь дышать как можно меньше!... Даже если вас это
озадачивает, поверьте нам, это самый простой путь прогнать мысли. Причем
не прикладывайте усилий, чтобы этого достичь. Отпустите свои мысли на
несколько минут (5-10), так же, как и дыхание. Вы заметите, что выдох
станет все медленнее и покажется, что весь процесс дыхания исчезнет.
Затем ложитесь, и вы заснете – мы гарантируем. Если же вы страдаете
бессонницей (чаще всего из-за позднего времени или забот), выполните
[38] сидя 6-кратное ритмическое дыхание (см. 2 выпуск, 41-42): едва вы
сделаете два-три подхода, на вас навалится такая сонливость, что вы больше
не сможете считать или разделять отдельные подходы. Торопитесь: ложитесь
и не раздумывайте ни о чем! Спокойной ночи…
Кроме того, йоги различают, прибывает ли или убывает луна: на
прибывающую луну следует спать или хотя бы засыпать на левом боку, на
убывающую – на правом, на ново – и полнолуние – на спине (см. 4 выпуск,
58). Удастся ли вам сделать эти тонкие различия – другой вопрос. В любом
случае, выявлено: на боку снится больше снов, чем на спине, и если вы
проснулись слишком рано из-за неприятного сна, перевернитесь на другую
сторону, иначе вы даже можете увидеть тот же сон!
Если во время полнолуния вам трудно заснуть, или вы вообще не можете
заснуть, не теряйте терпения и ни в коем случае не принимайте снотворное:
такая бессонница (а также сны) – не признак болезни, а доказательство
того, что вы предрасположены к ясновидению. Но в любом случае вам нужен
сон: повяжите белый платок вокруг головы, так, чтобы лоб и брови
оставались покрытыми, или завесьте окно белым материалом (даже если
полная луна закрыта облаками). Платок лучше. Приятных снов…
Как стоит ваша кровать? Не головой на север? Хорошо. Ложитесь так, как
хотите, только не головой на север!
Мы уже рассказали вам о правильном питании, осталось сказать еще коечто в этой связи. Вы встаете утром и чистите зубы. Потом завтракаете. Потом
бежите в офис или куда-нибудь еще. Потом вы обедаете. В заключение вы

26
едите свой ужин. Между тем вы съедаете еще много всего. Вы снова чистите
зубы лишь перед сном… На следующее утро первое, что вы делаете – опять
чистите зубы. Собственно, почему? Вы вчера вечером почистили зубы и
ничего не ели ночью. Но вы ходите весь день с остатками пищи во рту. [39]
Это разумно? Сделаем по-другому: после каждого приема пищи,
действительно после каждого съеденного кусочка, будь то сухарь или ломтик
хлеба, чистите зубы. Правильнее сказать, удаляйте остатки пищи между
зубами. Нет, не зубной пастой, и даже не порошком. Чем еще? Мылом? Да,
вы правильно услышали. Для этого есть специальное мыло, но и любое
туалетное мыло справится с этой задачей. Щеткой вы должны промывать не
зубы, а пространство между зубами, слегка надавливать и смывать, - не
натирать, как паркет! – затем прополоскать водой. Вы должны использовать
зубную пасту один раз в день. Для полоскания возьмите лучше всего не
эликсир, а воду (комнатной температуры) с двумя-тремя каплями tinctura
benzoica (ее иногда называют «молоко девственницы»), которая
очень
приятно пахнет и укрепляет десна.
Такое «мытье зубов» вы должны проводить не позже, чем через 5 минут
после каждого приема пищи. Если из-за внешних обстоятельств вам это не
удается, прополощите рот чистой водой или съешьте яблоко, оно имеет
примерно то же действие; при следующей возможности, однако, вам следует
наверстать мытье зубов. Поверьте нам, это не надувательство! Даже звезды
Голливуда делают подобное. И если вы не совершаете никаких глупостей,
как, например, поедание холодного и горячего одного за другим,
раскалывание орехов зубами и т.д., вам никогда не придется идти ко врачу.
Теперь о напитках. Часто утверждают, что от воды полнеют. Это глупость.
Вы полнеете от воды, только если у вас водянка или вообще больное сердце.
Если же задуматься, что человеческий организм состоит на 67 – 70 % из
воды, и ежедневно эта вода выделяется в больших количествах через кожу,
легкие, почки и кишечник, а именно:
через кожу:
через легкие:

670 куб. см
330 куб. см

через почки:
через кишечник

1670 куб. см
130 куб. см

всего:

2800 куб. см

то понятно, что как минимум это количество должно ежедневно
восполняться. Итак, подсчитано, что ежедневное потребление воды
составляет около 2500 куб.см. Можно пересчитать это следующим образом:
[40] Один литр воды содержится в

или

1,15
2,5
1,5
1,1
1,25

литре молока
кг ржаного хлеба
кг. мяса
кг. шпината или брюквы
кг. картофеля

27
Если вы, например, посчитаете дневной рацион на одного человека из 300
г. мяса, ½ литра молока, 250 гр. хлеба и 250 гр. картофеля, у вас получится:
300 гр. мяса
½ литра молока
200 гр. хлеба
250 гр. картофеля

200 куб. см.
434 “
“
“

воды
“
“
“

914 куб. см.

воды

Если вы вместо мяса, как мы надеемся, возьмете, например, шпинат или
другие овощи, это повысит содержание воды, но с учетом испарения при
готовке или жарке и с добавлением 400 гр. супа, чая или кофе у вас в итоге
получится примерно то же количество, 2500 грамм.
Чем вы замените недостающие 1200 грамм воды? Пивом или водкой? Но
даже если вы выпьете такое количество, оно едва ли заменит недостающую
воду. На самом деле человеку нужно намного больше. Доктор Л. Хант Петерс
говорит о воде:
«Этот растворитель, необходимый для жизни, в чистейшей форме
содержится во всех овощах и фруктах. Среднестатистическому человеку,
кроме того, нужно еще выпивать от 1 ½ до 2 литров воды ежедневно».
Той же точки зрения придерживаются и йоги. Свами Шивананда пишет:
«Вы ежедневно должны пить много воды, чтобы тело не перегревалось,
кровь не густела, а кожа и мышцы не высыхали. Если вы пьете недостаточно
воды, в крови накапливаются ядовитые вещества. Вода регулирует
температуру тела. Взрослый человек
должен выпивать ежедневно 2-3
кружки (1,16-1,74 литра) воды». («Diet and Health», 65)
При этом один литр равен 1000 куб. см., а в обычной чашке или стакане –
лишь 250 грамм. Посчитайте, сколько чашек нужно… Для вашего успокоения
мы хотим заметить, что лишняя вода в любом случае выводится из
организма, [41] и есть гарантия, что у вас не появится проблем с камнями в
почках и мочевом пузыре. В случае, если они уже есть, помогает отличное
средство – авокадо (т.н. «аллигаторова груша»). Съедайте ежедневно
дюжину в течение одной или двух недель (с кожурой), и камни растворятся.
Кроме того, авокадо помогает против малокровия, запора и подагры. Инжир
и клубника также хороши против камней.
Никогда не пейте во время еды!
Теперь об алкоголе – или, скорее, руки прочь от алкоголя!
Об этом уже написано так много, что мы укажем лишь на два следствия
потребления алкоголя, которые известны менее всего. Как утверждает Эдвин
Лок в книге «Food Values»:
«Алкоголь по своему действию (не по содержанию!) приравнивается к
продукту питания. Но нельзя забывать, что, если только он не принимается в
очень ограниченных количествах, он действует как наркотическое вещество
(наш курсор), и при его повышенном потреблении его действие обратно
действию продукта питания, он может повредить пищеварению и усвоению
некоторых пищевых продуктов».
Что означает «в очень умеренных количествах»? Как правильно заметил
Чарльз Брандт, один стакан виски так же вреден для «умеренного»
потребителя, как десять стаканов для алкоголика. Это утверждение

28
подкрепляется тем фактом, что каждый алкогольный напиток выпивается не
из-за его вкуса, а из-за желания дурмана. А дурман, выражаясь отнюдь не
поэтическим языком, и есть наркотик. То есть, под наркотическим влиянием
находится каждый, кто пьет – неважно, в каких количествах.
В наш век бокса, боев без правил и других, менее «агрессивных»
удовольствий, само по себе существование наркотического опьянения не
удивляет. Согласно учению йоги каждое длительное алкогольное или любое
другое наркотическое воздействие разрушает центры духовного (состоящего
из тонкой материи) тела. В этом отношении любители мяса находятся в более
выгодном положении, так как мясо загрязняет, алкоголь же уничтожает. Это
все, что мы хотели сказать ученикам, которые желают добиться раскрытия
тонкого тела. То же касается и табака. [42]
Есть еще одна опасность, угрожающая в большей степени, так как границу
между «умеренным» и «неумеренным» нелегко провести. А именно: если
отец – алкоголик, то его дочь не сможет вскармливать своего младенца. «И
что такого?» - наверняка возразят некоторые наши читательницы, следящие
за сохранением обворожительной линии груди. Тем не менее, есть смысл об
этом задуматься.
Установлено, что младенцы, вскармливаемые материнским молоком, лучше
растут в первые месяцы; их скелет прямее и сильнее, им требуется меньше
добавок витамина С и D, и они менее склонны к гастроэнтериту, инфекциям
легких, диарее и кожным заболеваниям. Исходя из этого, недавно выяснили,
что материнское молоко, в отличие от коровьего молока, содержит
антиполиомиелитные вещества, которые редко встречаются в коровьем
молоке. Вот почему вызывающий все больше опасений детский паралич
почти никогда, даже в случае эпидемии, не встречается в странах, в которых
кормление младенцев материнским молоком еще является нормой. Эти
данные были получены в Америке, где врачи даже ведут «кампанию за
грудное вскармливание», выступая против ставшего модным в Соединенных
Штатах искусственного кормления (как раз из-за вышеназванных красивых
форм).
Док. Клиффорд Г. Грули и док. Хейвард Н. Сэнфорд, профессора
педиатрии при Иллинойском Университете, провели исследование среди 20
061 младенцев из Chicago Welfare Society в возрасте от рождения до девяти
месяцев. Из них:
48,5%
43%

питались молоком матери
частично
питались
молоком
матери

8,5%
питались искусственно.
Уровень заболеваний был:
37,4%
в 1 группе
53,8%
Во 2 группе
63,6%
в 3 группе
И смертность:
6,7%
в 1 группе
27,2%
66,1%

во 2 группе
в 3 группе

29
[43] Таким образом, доказана важность грудного вскармливания как
фактор питания.
Наконец, обратимся к деликатному вопросу сексуального воздержания. В
этом смысле человек совершает самую большую ошибку, рассматривая
необходимость в размножении и продолжении жизни как средство для
получения удовольствия и особо поддерживая эту идею.
Что говорят йоги?
«Упорство в сексуальном воздержании (Брахмачария) дает силу». (Йога
Сутры Патанджали, II,38)
Согласно древней индийской теории, которая, кстати, еще не была
озвучена в контексте современных научных исследований, жизненная
жидкость, сохраняющаяся при сексуальном воздержании (вирйа, что
переводится и как «семя», и как «сексуальная энергия»), превращается в
духовную силу (оджас), которая поднимается к голове, собирается в мозгу и
создает необходимую основу для духовной жизни и духовного познания.
Мужские половые железы (тестикулы) имеют два вида клеточных тканей:
одна производит сперму, выходящую как экскрет наружу, а вторая – половой
гормон, который как инкрет попадает внутрь, в кровеносные русла. Если
первая служит лишь размножению, то вторая крайне важна для сохранения
метаболического баланса, роста, сохранения веществ, и в том числе, болееменее опосредованно, для всех физиологических и даже умственных
процессов в человеческом организме. При сексуальном воздержании
внутрисекреторные, то есть гормонообразующие клетки, развиваются
сильнее за счет первых, производящих семя. В результате, шишковидная
железа оказывает парализующее действие на половые железы и
предотвращает их преждевременное развитие. Если же половые железы
работают сильнее вследствие повышенного сексуального возбуждения, то
уже они оказывают парализующее действие на шишковидную железу,
которая уменьшается после успешного полового созревания. Поскольку
шишковидная железа в йоге называется органом духовного зрения («третий
глаз» или «глаз Шивы» на мистическом языке йогов), очевидна
необходимость следить за ним и развивать, даже в ущерб сексуальной
деятельности. В таком смысле можно понимать превращение вирйи
(жизненной жидкости) в духовную энергию (оджас). [45]
ШЕСТОЙ ВЫПУСК
А. АСАНА – позиции тела
1. Группа СИДДХА
Продолжайте выполнять «совершенную позу» (Сиддха асана). Вы должны
выдерживать эту позу долгое время без чувства дискомфорта, так, чтобы вы
могли сидеть неподвижно и стабильно, как статуя. Лишь тогда вы сможете
усложнять упражнения для дыхания и концентрации. Держите руки либо на
бедрах, либо на коленях, при этом ладони повернуты вверх, большие
пальцы держат указательные пальцы. Такое положение пальцев называется
Чин мудра (рисунок 59).
Другой вариант этой позы называется Ваджра (то же имя носит уже
известная вам поза сидения на пятках, см. 1 выпуск, рис. 15). Она
получается, если вы положите левую пятку под бедро, а правую на пах.

2. Группа ПАДМА
Освоение предыдущих упражнений той же группы дает вам возможность
выполнить одну из самых важных и известных поз во всем учении йоги – так
называемую «позу лотоса». Для индийцев поза лотоса – нечто само собой
разумеющееся, они не могут представить ни одно божество или святых,
почитающих это божество, в какой-либо другой позе, кроме позы лотоса, или
совершенной позы. С ранней юности они тренируют эти две позы, и они уже
в некоторой степени вошли им в кровь и плоть настолько, что для индийцев
почти не представляет никакого труда их освоить, в особенности позу
лотоса. Поэтому индийцам не дается много указаний, рекомендуются лишь
одно–два подготовительных упражнения. Они считают, что вы должны
медленно и регулярно тренировать уже конечную позу – и это все. Однако
практика
европейцев
показывает
необходимость
в
целом
ряде
подготовительных упражнений, которые требуют минимум 6 месяцев
тренировок перед тем, как пытаться сесть в позу лотоса. Вы уже выполнили
19 упражнений, от «половинной позы эмбриона» до «3/4 позы лотоса».
Теперь вы можете отважиться на позу лотоса. Выполните упражнение 4-й
недели прошлого месяца группы Падма. [46]
Это подготовительное упражнение можно назвать «3/4 позы лотоса». Не
забывайте, что данное упражнение вы должны выполнять, выходя из позы
матери (см. рис. 3, 3 выпуск). Если левая ступня лежит рядом с правым
коленом, а оба колена лежат на полу, обхватите левую ступню обеими
руками, при этом давя вниз правым предплечьем на правую ногу, и
осторожно притяните левую ступню к правому бедру к правой стороне
промежности. Вы должны держать правую руку на носке левой ступни, а
левую руку на левой лодыжке, чтобы избежать лишнего сгибания левого
голеностопного сустава. В конечной позе лотоса пятки должны доставать до
живота (рис. 68).

Рис. 68

31
[47] Это и есть известная ПАДМА-АСАНА.
Требуется много сил, чтобы овладеть этой позой, однако, после того, как
вы ей обучились, чем дольше вы ее принимаете, тем легче она становится.
Особенно блаженное чувство вы испытаете, когда вы застынете в этой позе
на несколько секунд: благодаря особому магнетическому потоку, который
возникает в скрещенных ногах и руках, лежащих на коленях, вы
почувствуете благотворную гармонию во всем теле. Но для этого нужно
действительно освоить эту позу, иначе настроение вам могут испортить еще
имеющиеся боли. Для женщин поза лотоса особенно полезна, не в
последнюю очередь потому, что она лечит некоторые женские заболевания и
исправляет нерегулярный цикл при систематической тренировке. Как
утверждают йоги, поза лотоса благоприятно влияет на общее самочувствие и
на длину жизни. Она, наряду с совершенной позой (Сиддха Асана), - лучшая
для упражнений на концентрацию и дыхание.
В течение этого месяца вы обязательно должны попытаться освоить позу
лотоса, так как конечная поза лотоса создает необходимую основу для
дальнейших упражнений.
3. Группа ШИРШ
Продолжайте тренировать стойку на голове, ее длительность должна быть
увеличена до 5 минут. Теперь вы можете выполнить это упражнение,
находясь на большем расстоянии от стены. Носки держите вытянутыми лишь
пару минут, затем расслабьте их, иначе у вас быстро появятся боли в икрах.
4. Группа САРВАНГ
В этом месяце увеличьте длительность выполнения «свечи» до 5 минут.
Держите носки вытянутыми как можно дольше, и лишь когда почувствуете
боль, вы можете их расслабить.
Эта тренировка важна для стоп, так как она, в сочетании со специальными
упражнениями, предотвращает образование плоскостопия с одной стороны, и
наростов – с другой. Специальные упражнения для пальцев ног описаны в 1
выпуске (рис. 12-14) и в 3 выпуске (21), особенно важно последнее, которое
вы можете выполнять, вовлекая большие пальцы ног или без них. [48]
Кроме того, в этом месяце рассматривается новое упражнение – ХАЛААСАНА («плуг»).
1 и 2 неделя. Находясь в позе свечи, медленно опускайте одну
вытянутую ногу за голову, пока носком (опять же, вытянутым!) вы не
дотронетесь до пола. Вторая нога остается вертикально вытянутой!
Застыньте в этой позе на несколько секунд и так же опустите вторую ногу,
при этом снова приведя первую ногу в вертикальное положение. Повторите
это упражнение несколько раз, меняя ноги.
3 и 4 неделя. После такой подготовки вы можете выполнить настоящую
«позу плуга»: находясь в позе свечи, медленно опустите вытянутые ноги за
голову так, чтобы они дотрагивались носками до пола. Если у вас болят ноги
под коленями, держите согнутые колени над лицом или на лице некоторое
время, пока вам не станет легче вытянуть ноги. [49]
Если вы не чувствуете боли в спине, не нужно ее подпирать руками, вы
должны держать руки вытянутыми на полу (рисунок 69).

Рис. 69
Хала-Асана
является
продолжением
Сарванг-Асаны
(«свечи»)
и
значительно усиливает воздействие последней. Кроме того, эта поза
способствует идеальному кровоснабжению мышц и нервов спины, делает
позвоночник эластичным как резина, предотвращает возникающее с
возрастом окостенение позвоночника, дает подвижность, энергию и
активность. Благодаря выполнению этой позы лечатся запор, болезни печени
и селезенки, полнота, прострелы, миалгия и невралгические боли в спине,
человек чувствует себя ловким и полным энергии, «как двуногая говорящая
белка» по выражению индийцев.
Длительность позы должна быть увеличена до 2 минут, ее можно
повторить 3-4 раза.
5. Группа ПАШИМОТТАН
Примите позу прошлого месяца из этой группы. Следите за тем, чтобы
реберная дуга была плотно прижата к бедру. Естественно, при этом вы
должны сделать выдох. Теперь крепко обхватите большие пальцы ног
сверху, вытяните носки, при этом руки тоже вытянуты, затем осторожно
положите лоб на прогнутые колени. Таким образом, ваша голова будет
лежать под вытянутыми руками (рисунок 70).
Эта поза, именуемая ПАШИМОТТАНА–АСАНА, является третьим по
важности упражнением. Благодаря особому положению тела в области
органов пищеварения собирается кровь, которая стимулирует функцию
пищеварительных органов: желудка, печени, поджелудочной железы, а
также селезенки, почек, мочевого пузыря и предстательной железы
(простаты). Так, при регулярном выполнении этой позы устраняются
хронические запоры, диабет, геморрой, заболевания мочевого пузыря и
почек. Лишний жир на животе и бедрах пропадает, если выполнять это
упражнение по несколько минут каждый день в течение двух-трех месяцев,
поэтому оно подходит как отличное средство для создания более тонкой
фигуры. [50]

33
Пашимоттан-асану начинают с 2 секунд и постепенно увеличивают ее
длительность до нескольких минут (10 мин.). Вначале достаточно, если вы
повторите эту позу 3-4 раза по 5 секунд.
Три самые важных позы – Ширш, Сарванг и Пашимоттан – могут при
необходимости заменить все упражнения, если у вас недостаточно времени,
чтобы выполнить все остальные упражнения. В таком случае хотя бы эти три
упражнения вы должны довести до совершенства. Остальные упражнения,
тем не менее, нужны как раз для достижения этого совершенства.

Рис. 70
6. Группа МАЙУРА
Продолжайте выполнять и совершенствовать упражнения этой группы:
поднятие тела, Хамса и Майура-асана. Подъем выполняйте каждый день по
12-15 раз, попытайтесь по возможности увеличить длительность Майуры. Это
упражнение используется для лечения нарушений пищеварения, особенно,
против хронического запора. Как утверждают йоги, человек, регулярно его
выполняющий, может переваривать и плохую пищу, и даже яды. Упражнение
стимулирует перистальтику и за несколько секунд дает максимальное
мышечное напряжение. Оно действует как инъекция адреналина или
дигиталиса. Этого упражнение благоприятно влияет на печень, желудок,
поджелудочную железу и почки. [51]
Также развиваются и укрепляются внешние мышцы, прежде всего мышцы
рук.
7. Группа БХУДЖАНГ
Продолжайте выполнять Бхуджанг-асану (кобру). При этом следите за тем,
чтобы живот по возможности никогда не отрывался от пола, в крайнем
случае, верхняя часть живота над пупком может быть поднята.
Продолжайте выполнять Шалабх-асану («стрекоза») и Дханур-асану
(«дуга»). При выполнении последней поднимите голову как можно выше, на
один уровень со ступнями.
В этом месяце мы выучим еще одно упражнение этой группы, САСАНГААСАНУ.
Встаньте на колени, слегка расставив ноги и держа их параллельно.
Вытяните носки, руки на боках. Теперь откиньте голову и верхнюю часть
туловища назад настолько, чтобы вы смогли опереться вытянутыми руками о
пятки, при этом не расслабляя бедра, но с нарастающим напряжением в
спине. Держитесь руками за пятки и раскачивайтесь взад и вперед, за счет
проталкивания живота вперед (а не расслабления бедер).

34
После нескольких тренировок вы сможете держать руки не на пятках, а на
лодыжках (рисунок 71).

Рис. 71
Все больше и больше увеличивайте амплитуду, пока, в конце концов, не
достанете головой до пола. На подъеме первое время можете немного
согнуть локти и расслабить бедра, но впоследствии вы должны будете
сохранять напряжение в спине, так, чтобы можно было оторвать колени от
пола, что делает ощутимым напряжение в бедрах. При этом вы можете
держать ладони зажатыми под коленями, чтобы руки оставались
выпрямленными.
8. Группа ВАДЖРА
1 неделя. Примите позу Супта-Ваджра прошлого месяца. Держите колени
крепко прижатыми друг к другу. Оставайтесь в этой позе 2-5 минут.
2 неделя. Сидя в Мандука-асане («лягушка», см. 3 выпуск, стр. 27), так
сильно [52] наклонитесь вперед, чтобы лоб лег на сложенные вместе руки
(ладони вместе, как для молитвы). Если у вас не получится сделать это с
первой попытки, обопритесь на ладони и наклоните лицо как можно ниже к
полу. Повторите это движение несколько раз.
3 неделя. Выполните это упражнение, полностью вытянув руки,
попытайтесь слегка коснуться грудью пола. При этом ягодицы не должны
подниматься от пола! Достаточно потренировавшись, вам уже будет
несложно все время касаться пяток ягодицами при дотягивании грудью до
пола (рисунок 72).
Упражнение 2-й недели на санскрите называется «АРДХА-КУРМА АСАНА»
(«половинная поза черепахи»). [53]
4 неделя. Снова примите идеальную позу Супта-Ваджра (поза 1-й
недели). Непосредственно сразу переходите к позе Ардха-Курма 2-й и 3-й
недели. Затем снова выполните Супта Ваджра и т.д. Выполняйте эти
движения попеременно несколько раз, стараясь, чтобы переход был

35
максимально плавным и мягким. В завершение замрите в одной из этих поз
так долго, как сможете.

Рис. 72
9. Группа ГАРУДА
Продолжайте выполнять Гаруда Асану предыдущего месяца. В этом месяце
к ней добавляется следующее:
Когда стоите на одной ноге в Гаруда-асане, сделайте несколько
приседаний на опорной ноге так, чтобы вы касались пола носком второй
ноги, которую вы держите наверху. Сначала вам будет сложно, но упорно
продолжайте тренироваться, и у вас все получится.
У Гаруда Асаны много достоинств: укрепляются нервы рук и ног,
развиваются мышцы. Ноги и руки той стороны, которая тянется, со временем
удлиняются (при условии, что человек еще растет). Излечиваются ишиас и
ревматические заболевания ног и рук, гидроцеле, укрепляются нервы почек.
10. Группа ТРИКОНА
Продолжайте с максимальной точностью выполнять Трикона Асану и
совершенствовать ее.
Когда вы начнете выполнять это упражнение, сначала держите голову как
можно дальше откинутой назад [54] (как в позе кобры) и сохраняйте такое
положение головы на протяжении всего упражнения: при принятии
конечного положения (с горизонтально вытянутой рукой) и при правильном
положении головы вы непроизвольно будете смотреть на ладонь вытянутой
руки. Если же Вы, чтобы увидеть ладонь, вынуждены поворачивать голову в
направлении руки, значит, положение головы изначально было неверным.
Так вы можете контролировать правильное выполнение Трикона-асаны.
Также не пропускайте Тада-асану 1-го месяца 4-й недели этой группы (см.
1 выпуск, стр. 39). Это вращательное движение очень важно для женщин,
желающих укрепить грудь. Ведь опускание женской груди вызывается в
первую очередь вялостью грудных мышц (m. pectoralis major). Многое из
этого можно предотвратить, если ежедневно делать маховые движения
руками, придающие груди округлые формы и гладкость. Кроме того, для этой
цели полезно делать упражнение на «аристократическую осанку».
Идеальная форма груди эллинских женщин, которая, кстати, встречается и у
женщин Бали, острова в южной части Тихого океана, скорее всего, связана с
частным ношением сосудов на голове и с другой работой, напрягающей
верхнюю часть тела без одежды. Хотя последнее гигиеническое требование в
европейских условиях удовлетворить невозможно, мы в состоянии

36
имитировать такую эстетическую деятельность, уединившись у
себя в
квартире. Но держание вазы на голове в качестве имитации приносит мало
пользы, так как вы невольно будете стараться облегчить упражнение, и со
временем осанка станет ленивой, претенциозной, какой угодно, только не
аристократичной.
Вытяните руки над головой, держа ладони вместе, но так, чтобы они были
направлены в противоположные стороны, то есть, тыльная сторона правой
ладони – влево, а левой ладони – вправо. Теперь, держа руки таким
образом, притяните их как можно ближе к макушке, не расцепляя ладоней.
Держите голову высоко. Вы сразу обнаружите, что с таким положением рук
невозможно продвинуть локти вперед, не нарушая положение ладоней.
Такое напряжение рук и верхней части тела заменяет ношение тяжелого
груза на голове. [55]
Сохраняя осанку, сделайте несколько шагов на носках, пятки направлены
внутрь. Каждый день ходите так по квартире, делая примерно сто шагов, и
очень быстро вы почувствуете действие этой облагораживающей походки на
вашу осанку и на ваши ступни. Такое хождение на носках укрепляет ваши
ступни и устраняет большинство дефектов, появляющихся из-за ношения
высоких каблуков. Просто хождение босиком (наступая на всю подошву) не
поможет. Если вы носите высокие каблуки, ваш вес распределяется в трех
местах:
1. Основной вес приходится на носки; пальцы, сжатые вместе в тесной
обуви, сдавливаются и деформируются, со временем появляются наросты.
2. На пятки – поднятые пятки переносят напряжение в ноги и дальше, в
нижнюю часть живота, где иногда возникают сильные боли.
3. Часть веса переходит на опирающийся на подошву подъем ступни,
который не задействуется при ходьбе и со временем становится вялым и
изношенным.
Если вы попытаетесь сейчас бегать босиком, состояние ваших слабых стоп
ухудшится, так как при беге босиком непроизвольно задействуется вся
поверхность подошвы, как у животных. Растоптанные и плоские ступни у
коренных народов, ходящих всю свою жизнь босиком, являются лучшим тому
доказательством. Что помогает в таком случае?
Ходите босиком, но при этом ходите на носках, как будто вы идете на
каблуках. Рисунки 73а и 73b убедят вас, что в этом случае отсутствуют те
проблемы, которые возникают при ходьбе на каблуках: пальцы ног
свободны, давление на пятки полностью исчезает, а подъем стопы постоянно
работает и с каждым шагом укрепляется (рисунки 73а и 73b).
Вы можете регулировать силу напряжения в подъеме, если будете ходить,
переменно имитируя то высокие, то низкие каблуки, затем наступать всей
подошвой, при этом следите за тем, чтобы носки первыми касались пола.
Комбинируйте
это
упражнение
для
стоп
с
упражнением
«аристократическую походку», как показано ниже (рисунок 74). [56]

на

В особенности следите за тем, чтобы во время ходьбы не носки, а пятки
были повернуты вовнутрь, как полукруглая дуга, при этом все время ставьте
ноги крест-накрест. Так, в результате, пальцы ног будут расставлены
наподобие веера, когда вы становитесь на пол. Такое положение ног
предотвращает образование наростов, положение же с носками внутрь,
напротив, приводит к наростам!

Рис. 73, 74
[57]
11. Группа МАТСИЕНДРА
Продолжайте выполнять оба упражнения группы Матсиендра, при этом в
первом упражнении (2 выпуск, рис. 29) следите за тем, чтобы плечи
находились в одной линии с рукой, которую вы перекидываете через колено.
12. Группа НАУЛИ
Находясь в Уддияна-Бандхе, выставите мышцы живота вперед, пока не
образуется «колонна»: так строится уже описанное в прошлом месяце Наули,
упражнение для мышц живота, имеющее огромное значение.
Это упражнение называется Мадхяма-Наули, или «серединное Наули» (так
как существуют еще и левое, и правое Наули, но об этом речь пойдет
позже). Оно устраняет даже хронические формы запора, а также все другие
заболевания внутренних органов, возникающие в результате вялости
мускулатуры кишечника, оказывает тонизирующее действие на печень,
поджелудочную железу и другие органы пищеварения и в этом смысле его
нельзя сравнить ни с каким слабительным и общеукрепляющим средством
для работы кишечника.
В этом месяце выполняйте оба упражнения переменно, одно за другим (510 раз).
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения, которые вы уже освоили, а именно:
1. Тала-Юкта

38
2.
3.
4.
5.

Шиткари, Шитали
Сурья-бхеда
Сукх-Пурвак
Капалабхати

6. Уджжайи
следует выполнять и в этом месяце, как и вообще на протяжении всего
курса. Теперь они должны быть усложнены. По поводу Тала-Юкты важно
отметить следующее.
Как вы уже узнали из 2 выпуска, тело делится на 6 основных частей.
Только ритмическое дыхание создает тот мощный ритм, который имеет
большее значение для всего тела или для его отдельных частей. Используя
ритмическое дыхание и связывая его с соответствующей частью вашего тела,
[58] можно оказать определенное, желаемое вами воздействие на эти
органы, железы или другие части при условии, что вы обладаете
достаточным навыком концентрации мысли. Такая концентрация мысли на
любом органе, в сочетании с ритмическим дыханием и правильным кодовым
словом («ламм», «вамм», «рамм» и т.д.) может до некоторой степени
заменить упражнение для этой части тела. Так, например, ритмическое
дыхание через 3-ю часть тела, а именно, через солнечное сплетение, со
словом «рамм» и соответствующей концентрацией на солнечном сплетении
может облегчить состояние при морской болезни. Ведь морская болезнь – не
что иное, как нарушение функции солнечного сплетения, переходящие на
органы пищеварения. Это нарушение функции связано с волнами,
производящими колебания определенной силы; если эти колебания
превышают некоторую границу, солнечное сплетение не выдерживает, что
сразу передается желудку. Поэтому, если вы в состоянии противопоставить
этим колебаниям другие, по собственной воле созданные, тогда можно
положить конец неприятным проявлениям до сих пор считающейся
неизлечимой морской болезни. Но вы должны тренироваться! Стоя в заднем
отделе автобуса или едете в лифте, дышите ритмично, произнося слово
«рамм» (или «ранг») и представляйте, что из вашего солнечного сплетения
исходят чрезвычайно приятные колебания при вдохе и выдохе. Вы сразу
почувствуете успокаивающее воздействие этого упражнения, а после
достаточной тренировки морская болезнь у вас не появится даже на
штурмующем море.
Таким образом можно влиять и на все остальные органы тела, даже на
каждую часть, каждую железу, на которые иначе вы пытаетесь
воздействовать с помощью определенных поз. Другими словами, во время
плохого самочувствия или болезни можно обрабатывать часть тела или весь
организм с помощью ритмического дыхания или с помощью шестикратного
ритмического дыхания, и до некоторой степени заменить физические
упражнения. Если в обычных обстоятельствах достаточно 10 вдохов и
выдохов для общего воздействия на тело, то в таких особых случаях [59] вы
сами на практике должны определить то необходимое количество
ритмических вдохов-выдохов, которое будет эффективным.
Кодовое слово тоже имеет значение: каждое из этих слов, особенно
первая буква, создает ритмическое повторение одних и тех же колебаний,
которые, согласно учению йоги, находятся в соответствии с эфирными
формами материи, влияющими на каждую часть вашего тела. Так, через
некоторое время вы заметите, что неправильное слово не может вызвать

39
привычные чувства или явления в соответствующей части тела, правильное
же слово, напротив, действует.
Это – что касается упражнения Тала-Юкта.
Сукх–Пурвак (1):
Длительность этого дыхательного упражнения должна быть увеличена
минимум до 8 пранаям утром и вечером, с ритмом 2:8:4, то есть, две секунды
вдоха, восемь секунд задержки, четыре секунды выдоха. Если это
получается легко, вы можете усложнять это упражнение, как показано в
прошлом выпуске, но не превышая максимальную пропорцию 6:24:12! При
вдохе думайте о том, что вы вдыхаете силу, гармонию и прочие благие
качества (в следующем выпуске будет показано, что это не бесплотная
фантазия), при задержке – что вы распределяете их по всему телу, при
выдохе – что вы выводите из своего тела все плохие, отработанные и
больные вещества. Такая концентрация мысли усиливает действие
упражнения. Само собой разумеется, не требуется объяснений, что вы
должны выполнять все дыхательные упражнения либо на открытом воздухе,
либо в хорошо проветренном помещении, то есть, на свежем (но не
холодном!) воздухе.
Сукх–Пурвак (2):
В этом месяце вы должны выполнять второй вариант этого дыхательного
упражнения:
Сделайте вдох левой ноздрей (лишь на одну секунду), затем
непосредственно сразу после – выдох правой (2 секунды), и теперь
задержите дыхание (на полные 4 секунды), без воздуха в легких. Каждый
раз чередуйте ноздри. Это упражнение может показаться вам немного
сложным или по меньшей мере непривычным, но по большому счету оно
легче и безопасней, чем упражнение первого типа, так как здесь не может
возникнуть растяжения легких. Поэтому при задержке дыхания вам не надо
создавать зажимы, в крайнем случае, [60] в первые секунды задержки
дыхания, когда ее длительность увеличится, вы можете быстро сделать
Уддияна-Бандху.
Медленно увеличивайте ритм (или, скорее, длительность) до пропорции
2:4:8, по 8 повторений утром и вечером. Здесь также не рекомендуется
быстро добиваться долгой задержки дыхания. Оба эти дыхательные
упражнения Сукх-Пурвак – лишь подготовительные, а поэтому должны лишь
создать некоторый базис для дальнейших упражнений более высокой
ступени.
Капалабхати
Это упражнение по мере освоения следует увеличивать по длительности.
Выполняйте теперь только второе упражнение, то есть в пропорции 1:1, при
этом на один вдох (долгий и глубокий) приходится единственный выдох
толчком (короткий и сильный, но без кашля!). Сделайте 30 таких вдоховвыдохов один за другим, затем, в завершение, обязательно сделайте один
глубокий, по возможности долгий вдох, задержите дыхание надолго (но без
неприятных ощущений или нехватки воздуха!), затем медленно выдохните.
Это дополнение к Капалабхати называется Бхастрика («кузнечный мех») и
является одним из самых важных упражнений всего ряда.
Капалабхати, а особенно Бхастрика – надежные средства против болезней
легких, в особенности, против туберкулеза, астмы, бронхита, бронхиального
катара и многого другого. Положите пальцы на ключицу у горла, там, где
находятся верхушки легкого. Вы заметите, что эта область, а, следовательно,

40
и верхушки легких, постоянно надуваются из-за этого упражнения: при
вдохе вы всегда приносите порцию свежего воздуха, свежего кислорода, а
посредством толчкообразного выдоха вы загоняете этот (все еще свежий)
воздух в кончики легких, что не происходит ни при каких других
дыхательных упражнениях. Оно действует как своего рода кислородный
насос, и с его помощью верхушки легких и все легкие постоянно снабжаются
свежим кислородом, имеющим важное лечебное действие, что не достигается
никакими другими средствами.
Выдох толчками (всегда через нос!), кроме того, устраняет спастическое
сужение воздушных пузырьков в бронхах, и таким образом [61] при
осторожном, но регулярном усложнении этого упражнения полностью
вылечиваются бронхиальный катар и астма. Следует начинать очень мягко,
чтобы не вызвать кашель во время увеличения длительности.
В добавление к этому Бхастрика великолепно очищает кровь и в этом
смысле является лучшим из всех дыхательных упражнений. Оно также
устраняет сердцебиение, но это мы рассмотрим подробнее в следующем
выпуске!
Уджжайи
Упражнение Уджжайи тоже претерпевает изменения: медленно делайте
вдох через две ноздри. При этом вы должны производить внутренний звук,
напоминающий гудение. Каждое гудение, проговаривание или пение в
остальных случаях происходит во время выдоха. Но сейчас вы должны
«гудеть» на вдохе! После достаточной практики это происходит без особых
сложностей, вы только должны прилагать усилия, чтобы тон звука был как
можно выше, при этом следите, чтобы этот тон и его громкость всегда
оставались одинаковыми! Это важно. Когда вы уже не можете вдыхать
больше воздуха, задержите дыхание настолько, сколько вы можете
выдержать без лишнего напряжения. Затем сделайте выдох через левую
ноздрю, или через обе ноздри.
Упражнение Уджжайи имеет много преимуществ: при продленном вдохе
легкие подвергаются усиленному воздействию кислорода, и так устраняются
многие болезни, вызванные неисправной дыхательной функцией. С помощью
этого упражнения можно с успехом вылечить чахотку, астму и другие
болезни, сердечные заболевания, избавиться от отеков. Кроме того,
упражнение усиливает деятельность пищеварительных органов и, не в
последнюю очередь, делает практикующего красивее. Как утверждают йоги,
выполняющий это упражнение «никогда не будет страдать от «болезней
флегмы» и от невротических заболеваний, диспепсии, дизентерии,
расширения селезенки, чахотки, кашля или лихорадки». („The Divine Life“,
Лахор, февраль, 1939)

В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Как вы уже знаете из собственного опыта, упражнение Дивья-Раса
прошлого месяца дает вам ощущение «божественного вкуса» путем
концентрации на кончике языка. Так же, как в случае с «божественным
запахом», концентрация на кончике языке имеет три ступени: [62]
(1) После нескольких дней такой концентрации, которую лучше всего
можно обозначить как «внутреннее чувство» на кончике языка, вы ощутите

41
крайне приятный, сладковатый вкус, немного напоминающий «божественный
запах» на кончике носа предыдущего упражнения, как будто это вкус того,
что вы до этого воспринимали как «божественный запах».
(2) После дальнейшей тренировки вы внезапно заметите, что вкус,
который вы теперь чувствуете, стал другим. Это – вторая ступень, на
которой вы можете вызывать любой вкус по собственному желанию. Этот
созданный по желанию и со временем сохраняющийся дольше вкус намного
сильнее, и «реальнее», чем настоящий, потом он будет держаться столько,
сколько вы хотите. Самое странное при этом, что от него возникает чувство
сытости, как будто вы действительно съели то, что желали (например,
шоколад, фрукт и т.д.). Разумеется, настоящего насыщения не происходит,
но иллюзия совершенна.
(3) После дальнейшей тренировки вы будете в состоянии чувствовать
определенный вкус, например, вкус того, что ваши соседи в доме рядом ели
на десерт к чаю в 5 часов, - вы можете зайти к ним, и убедиться, что вы
почувствовали правильный вкус! Это не шутка, это – ясновидение вкусом.
вам не нужно нам верить – просто попробуйте!
По крайней мере, вы сможете сказать, исходя из собственного опыта, что
есть вещи на небе и на земле, о которых наша школьная мудрость не могла
даже мечтать!
КОНЕЦ ПЕРВОЙ СТУПЕНИ

Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)

***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуски 7-8
1960 год
***
Перевод с немецкого:
«Leon Ivanov Translations», Munich, Germany
Редакция перевода: М.Свечников
Мюнхен-Москва, 2012
© Л.Ю. Иванов, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ седьмого выпуска
7 выпуск
А) АСАНА – позиции тела
1. СИДДХА
2. ПАДМА – «поза лотоса»
3. ШИРШ
4. САРВАНГ
5. ПАШИМОТТАНА
6. МАЙУРА
7. БХУДЖАНГ
8. ВАДЖРА
9. ГАРУДА
10. ТРИКОНА
11. МАТСИЕНДРА
12. НАУЛИ
В) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
С) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
1. ДИВЬЯ-РУПА

Стр
8
8
9
14
16
18
18
18
19
19
20
20
20
21
22
22

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ восьмого выпуска
8 выпуск
А) АСАНА – позиция тела
1. СИДДХА
2. ПАДМА
3. ШИРШ – стойка на голове
4. САРВАНГ
5. ПАШИМОТТАН
6. МАЙЮРА
7. БХУДЖАНГ
8. ВАДЖРА
9. ГАРУДА
10. ТРИКОНА
11. МАТСИЕНДРА
12. НАУЛИ
В) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
С) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
1. ДИВЬЯ-РУПА
D) ДХЬЯНА – упражнения для медитации
1. ТРАТАКА

23
23
23
23
26
27
27
30
31
32
35
35
35
35
35
36
36
38
38

[7]
СЕДЬМОЙ ВЫПУСК
Вторая ступень
Внимание! Упражнения второй ступени требуют от ученика более долгого
пребывания в каждой из освоенных поз. Это легче всего выполнить, если
относиться к каждому упражнению как к чему-то живому: в течение всего
времени, указанного для выполнения каждого упражнения, должна
происходить определенная эволюция упражнения, другими словами, следует
постепенно развивать приобретенные навыки в каждом упражнении, а не
стараться за один раз достигнуть безупречного выполнения. Лучше всего
такое развитие можно представить в виде кривой, которая медленно
возрастает, некоторое время остается на одном и том же уровне, а затем
опускается (рис. 75).

Рис. 75
Это
контур
обтекания,
соответствующий
кривой
максимальной
производительности при минимальном сопротивлении или напряжении (так
называемое преобразование Жуковского, применимое к окружности и
описываемое уравнениями
х = 2а Cos θ, y =aE (1+ Cos θ) Sin θ
при а = 5 и Е = 1/5, жирная линия на графике)
Если
сравнить
формулы
(1)
и
(2),
ясно,
что
максимальная
производительность
(=
42%
общей
длительности)
тем
более
продолжительна,
чем
медленнее
увеличение
усилия,
причем
кульминационная точка К отдалена от начала в точности на ¾ общей
длительности. (Примечательно, что древние мудрецы обладали знаниями
этих механических законов нового времени, ведь их учение о карме можно
понять только в свете этих знаний). Эта аналогия поясняет, почему
предпочтительнее надолго застывать в одной позе, чем многократно
повторять ее, поэтому такой способ нужно считать единственно верным. Это
касается не только поз йоги, но и всех упражнений йоги в целом. [8]
Правильное выполнение представлено медленно поднимающейся жирной
линией. Пунктиром обозначено неправильное выполнение. Если с помощью
упражнений первой ступени ученик развил в себе определенное чувство
собственного тела, то в каждом отдельном упражнении он сам чувствует, как
правильно двигаться – медленно, плавно, словно змея – и ощущает границы
продолжительности упражнения. Все должно выполняться как в замедленной
съемке! Дойдя до границы усталости, медленно возвращайтесь в прежнее
положение, поскольку чрезмерно долгое пребывание в одной позе (без

систематического увеличения усилия) может привести к растяжениям и
мышечным болям.
А. АСАНА – положения тела
1. Группа СИДДХА
В этом месяце вы должны выдерживать как минимум от 5 до 10 минут в
сиддха-асане (для мужчин). Если же для ученика она все еще представляет
трудность, или если вместо сиддха-асаны практикуется более легкая поза
(для женщин), как например, сама, свастика и т.д., то и ее длительность
должна доходить до 5-10 минут.
Кроме того, нужно тренировать еще одну позу этой группы, так
называемую гупта-асану: левая пятка лежит на паху, а правая пятка поверх
левой пятки, то есть щиколотки лежат одна на другой, а носок правой ступни
зажат между бедром и голенью левой ноги. Пальцы левой ноги прикрыты
правой ногой. Это и есть гупта-асана: для некоторых она удобнее, чем
совершенная поза (сиддха-асана). [9]
2. Группа ПАДМА
Поза лотоса (падма-асана) также должна стать более устойчивой в этом
месяце. Поскольку она закладывает основу для упражнений второй ступени,
пришло время овладеть ею в совершенстве. Что, однако, происходит
постепенно.
1 неделя. Находясь в позе лотоса, сначала попытайтесь наклониться
вперед. Наклон можно выполнить двумя способами: либо держа руки за
спиной, либо на животе. Сначала тренируйте более легкую позицию.
Держите руки за спиной, правая рука обхватывает левое запястье, и
медленно согнитесь вперед так, чтобы вы смогли дотронуться лбом до пола.
Вы можете многократно повторять это движение, если вам сразу не удается
остаться в таком согнутом состоянии. Со временем это не будет так сложно, и
вы сможете сидеть в этой позе [10] спокойно и комфортно от одной до двух
минут. Затем снова примите прямую позу лотоса.
Если это упражнение больше не
вызывает у вас боли в лодыжках,
положите руки на живот, одну на другую, и выполните тот же наклон. Застыв
в такой позе, вы почувствуете сильное давление на органы пищеварения,
деятельность которых таким образом стимулируются и улучшается.
Обращайте внимание на следующее: при опускании вперед делайте выдох,
и, лишь приняв прямое положение, снова сделайте вдох. Однако, если вы
можете оставаться в этой позе долгое время, нормально вдыхайте и
выдыхайте в согнутом положении (рис. 76).

Это упражнение называется йога-мудра. Второй вариант упражнения, как
уже было сказано, стимулирует деятельность абдоминальной области, а
первый будит скрытые силы организма.
2 неделя. Упражнение этой недели называется толангула-асана («весы»):
[11]
Находясь в позе лотоса, отклонитесь назад настолько, как будто вы хотите
лечь спиной на пол. Чтобы ваше тело балансировало как весы,
предварительно положите руки под ягодицы и держите колени в воздухе.
Так вы сможете поддерживать равновесие предплечьями и локтями (рис. 77).

Разумеется, поза лотоса должна быть сохранена! Легче будет, если вы
станете держаться за ягодицы так, чтобы большие пальцы с боков давили на
вертела бедренной кости (бугорки бедренной кости). Прижмите подбородок к
груди и задержите дыхание настолько, насколько вам будет удобно, и затем
снова сделайте медленный выдох. При выполнении этого упражнения вам
следует подложить мягкое одеяло под руки.
Сохраняйте такой баланс в течение несколько минут (индийцы делают это
от 5 до 30 минут). Эта поза хороша для укрепления мышц рук, а кроме того,
подготавливает к следующему упражнению.
В этом упражнении также создается напряжение в области брюшной
мускулатуры, что благотворно влияет на стул. При выдерживании этой позы
растягивается, становится широкой и крепкой вся грудная клетка.

3 неделя. После того, как вы освоили позу весов, не раньше, переходите
к следующей важной «позе рыбы», матсья-асане.
Примите позу толангула («весы»). Теперь полностью лягте на спину,
медленно и осторожно положите колени (в позе лотоса) на пол. Вам
придется выполнять это движение медленно, потому что вы, вероятно,
почувствуете боль в тазобедренном суставе (там, где находятся ваши
большие пальцы) и в коленях. Проще всего действовать следующим образом:
находясь в позе весов, сначала положите ноги на пол, а только затем
ложитесь на спину, не отрывая при этом колени от пола. Макушкой
обопритесь о пол и прогните поясницу. Затем положите руки на носки,
вытягивая ступни как можно выше (но осторожно), как можно дальше
запрокиньте голову, опираясь на макушкой. При этом ваши локти должны
касаться пола (рис. 78). [12]

Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в тазобедренном
суставе, то на некоторое время ограничьтесь «половинной позой рыбы»:
ноги держите не в позе лотоса, а просто рядом, как на рис. 46 Четвертого
выпуска. Вы должны следить за тем, чтобы колени не отрывались от пола,
когда вы лежите на спине. Такая половинная поза рыбы является сочетанием
«сна на пятках» (рис. 55) и одноименного положения ног в бхадра-асане
(рис. 46). Она постепенно подготовит вас к полной позе рыбы, или заменит
ее на то время, пока выполнение настоящей позы рыбы (матсья-асана)
невозможно.
4 неделя. Теперь выполните второй вариант матсья-асаны (поза рыбы):
полностью лягте на спину (в большей степени на лопатки) и держите руки
над головой, ладони на локтях. При этом, возможно, [13] вы снова ощутите
боль в тазобедренных суставах, но со временем она полностью исчезнет.
Эта поза получила название «позы рыбы», потому что она позволяет с
легкостью держаться на воде и «плавать как рыба», если вдохнуть воздух
диафрагмой и, таким образом, существенно сократить удельный вес своего
тела. Говорят, что таким образом человек в состоянии держаться на воде
несколько часов.
Значение матсья-асаны велико: расширение и растяжение воздушных
путей дает возможность более глубокого проникновения воздуха в легкие и
верхушки легких, создаются благоприятные условия, препятствующие
возникновению туберкулеза легких, бронхита и астмы. Особый вид дыхания
бхастрика, как будет описано далее, в сочетании с матсья-асаной (во втором
ее
варианте)
могут
вылечить
даже
хроническую
астму.
Такое

комбинированное упражнение поддерживает аорту в хорошем состоянии и
при регулярном повторении предотвращает артериосклероз.
Утверждается, что первый вариант матсья-асаны по своему воздействию
стократно превосходит второй вариант. Благодаря положению головы с
опорой на макушку стимулируются и сохраняются здоровыми две важные
эндокринные железы: гипофиз и шишковидная железа (hypophysis et
epiphysis cerebri). Благодаря планомерному выполнению этого упражнения
быстро восполняются и лечатся сексуальные отклонения, недостаток
сексуальной силы и восстанавливается потерянная жизненная сила.
Вылечиваются такие недуги, как эпилепсия и даже проказа, а также
оказывается воздействие на щитовидную и околощитовидную железы.
Поэтому индийцы обычно выполняют это упражнение непосредственно после
сарванг-асаны («свеча»). Происходит легкий массаж сердца, кроме того,
есть и много других положительных воздействий на правильное
функционирование мышц и нервов шеи и позвоночника.
Вы можете начать выполнять это упражнение в течение 10 секунд и
увеличить длительность до 10 минут. В целом, его длительность должна
составлять одну треть времени, требующегося для «свечи». [14]
3. Группа ШИРШ
В этом месяце следует увеличить длительность стойки на голове (ширшасана) до 6 минут. Если стоять так в течение более 5 минут, а затем снова
встать на ноги (чем дольше вы стоите на голове, тем медленнее должны
происходить опускание тела вниз и, тем более, вставание на ноги), вы
почувствуете сильный прилив крови к ступням – отличное средство для
разогрева ног!
Кроме того, в этом месяце мы рассматриваем еще один вариант стойки на
голове, а именно, так называемую хаста-врикша-асану: положите ладони на
пол и поставьте голову на пол так, что точки опоры образуют правильный
треугольник. Теперь переходите к уже освоенной стойке на голове (рисунок
79).

При этом следите за тем, чтобы руки образовывали правильный угол (90°)
для создания большей площади опоры. Для некоторых такой вариант может
оказаться проще, чем тренируемая до этого ширш-асана. Избегайте того,
чтобы закинуть ноги наверх одним резким рывком, так как при новом
положении рук полностью пропадает опора на спину, из-за чего вы можете
упасть на спину. Поэтому выполняйте это упражнение (только после
основного упражнения, если вы не можете слишком долго находиться в
данной позе) всегда спиной к стене или к двери.
Это упражнение разовьёт у вас устойчивость и в то же время хорошо
подходит для контроля техники выполнения стойки на голове: без
правильного и плавного движения ног вам вряд ли удастся выполнить эту
стойку на голове не опрокидываясь на спину. *) [16]
4. Группа САРВАНГ
В этом месяце сарванг-асана должна выполняться 6 минут. Решайте сами,
как вам распределять время на две позиции (с опорой или без опоры на
руки). Перед тем, как войти в позу свечи без опоры на руки, несколько раз
сделайте следующее: лежа прямо в шава-асане (см. Первый выпуск),
сначала вертикально поднимите выпрямленные ноги и сразу примите позу
свечи без опоры, затем снова опустите ноги горизонтально, потом – свеча
без опоры, и так далее, всего не более 5-6 раз, так как это сильно напрягает
мышцы спины. В положении свечи оставайтесь так долго, как захотите.
При выполнении этих движений, как и во всех случаях, требующих
многократного напряжения мышц, обращайте внимание на отличие этого
упражнения от обычной гимнастики. Индийское упражнение в первую
очередь направлено не на напряжение мышц, а на циркуляцию крови.
Поэтому это упражнение нельзя делать ни слишком быстро (в таком случае
будет нарушена циркуляция), ни слишком медленно (тогда мышцы будут
перенапряжены), а только так, как позволяет собственное тело.
Единственное исключение – тада-асана (см. Первый выпуск), так как
медленное движение в ней было бы невозможно, а быстрое, напротив,
развивает мышцы, не влияя при этом сердце, при условии, что дыхание
осуществляется независимо от движений руками!

Обязательно нужно помнить, что если долго оставаться в этой позе, может затечь шея.

Следующее упражнение этой группы, которое должно быть выполнено –
хала-асана («плуг»), с которым вы познакомились в прошлом месяце. Здесь
тоже имеется хорошее упражнение для контроля: примите позу свечи с
опорой, затем позу плуга (при этом ноги должны быть выпрямлены и лежать
на полу), потом снова позу свечи и т.д. Следите за тем, чтобы двигались
только ноги, а корпус оставался неподвижным. Это, как и упомянутое выше
упражнение для контроля, следует делать лишь время от времени, чтобы не
устраивать гимнастику. В этом месяце можно продвинуться на шаг вперед
[17] и попробовать более сложный вариант хала-асаны: в хала-асане
вытяните руки за головой так, чтобы пальцы касались кончиков пальцев ног.
Это, кстати, надежный способ выхода из хала-асаны для учеников, которым
сложно вернуться в прежнюю позицию. Если у вас получилось вытянуть
руки, сложите их за головой и постарайтесь продвинуть ноги как можно
дальше, чтобы нижняя часть туловища находилась над лицом.
При выходе из хала-асаны, в течение одной секунды держитесь руками за
пятки и вытяните ноги так далеко за головой, чтобы прогнутые колени легли
на лицо, и задержитесь в этой позе на короткое время. Таким образом, вы
подготовите себя к следующей позе (пашимоттана). [18]
5. Группа ПАШИМОТТАНА
Пашимоттана-асана прошлого месяца должна теперь выполняться в
течение одной минуты. К ней добавляется новая поза, своего рода
«пашимоттана стоя», или, на санскрите, падахаста-асана. Она требует
планомерной подготовки.
1 неделя. Как и в упражнении этой же группы 3-й недели из Третьего
выпуска, встаньте, выпрямив ноги, ступни вместе, и согнитесь так далеко
вперед и вниз, чтобы дотронуться до пола кончиками пальцев. Это немного
легче выполнить, если скользить вниз руками по ногам.
Это предварительное упражнение, вероятно, не покажется вам особенно
сложным. Но на следующей ступени вы должны будете тренироваться
дольше.
2-3 недели. В той же позе попытайтесь положить ладони на пол. Держите
колени прямо! Все это у вас получится со временем.
4 неделя. Если вам удалось это упражнение (а часто несколько недель
проходит, прежде чем ученик достигнет такого уровня), положите руки на
пол рядом со ступнями, сначала направив кончики пальцев вперед, позже –
вовнутрь, таким образом, вы добьетесь лучшей стабильности позы.
Сначала попытайтесь сделать это упражнение, не кладя голову на колени.
6. Группа МАЙЮРА
Продолжайте тренировать позу Майюра.
7. Группа БХУДЖАНГ
Асаны бхуджанг, шалабх и дханур должны быть
доведены до совершенства. Изменяется сасангаасана прошлого месяца: [19]
1 и 2 недели: при выполнении этого упражнения
держите руки на бедрах так, чтобы большие пальцы

лежали на тазобедренных ямках, а указательные пальцы под ягодицами;
затем сделайте сасанга-асану, как было описано в прошлом выпуске.
3 и 4 недели: выполняйте это упражнение, держа теперь руки на
паховом сгибе. В обоих этих вариантах важно положение рук: плечи и локти
отведены назад как можно дальше, голова откинута на спину, поясница
должна быть такой круглой и прогнутой, насколько возможно.
Последняя поза должна практиковаться до тех пор, пока при опускании
голова не дотронется до ступней, или, по меньшей мере, не ляжет в одну
линию со ступнями. Это не произойдет за один раз.
8. Группа ВАДЖРА
Продолжайте регулярно выполнять последний вариант супта-ваджры. В
этом месяце рассмотрим еще два варианта позы ваджра – асаны вама-джани
и дакшина-джани. На самом деле, они представляют собой не что иное, как
ваджра-асану со скрещенными ногами. Вама-джани получается, если вы
сначала сядете на левую пятку, положите правое бедро на левое, согнете
правое колено и прижмете правую пятку к ягодицам. Когда поза сделана
правильно, вы будете сидеть на обеих пятках одновременно. Перевернутое
положение ног (то есть, при котором вы начинаете с правой пятки, а правое
бедро находится внутри) называется дакшина-джани (* вама = левый, дакшина =
правый, джани = бедро *).
9. Группа ГАРУДА
Продолжайте выполнять упражнение гаруда (с движением). [20]
10. Группа ТРИКОНА
Принимая трикона-асану (которая также должна выполняться каждый
день), следите за тем, чтобы кончики пальцев касались не только лодыжек,
но кончиков пальцев ноги. При этом следует держать ноги носками наружу,
чтобы при сгибании в сторону все тело оставалось в одной плоскости.
11. Группа МАТСИЕНДРА
Оба варианта упражнения этой группы вы должны выполнять каждый день
(минимум 1 минуту).
12. Группа НАУЛИ
Если вы освоили мадхьяма-наули (не раньше!), можете перейти к более
сложному упражнению этой группы: теперь нужно попытаться создать
мышечный валик, который до этого был в середине живота, только с одной
стороны. Для этого сначала понаблюдайте за своим животом при медленном
выполнении мадхьяма-наули: вы обнаружите, что вместо одной, у вас есть
две мышцы живота. Одну мышцу, например, правую, вы должны напрячь, а
вторую (левую) расслабить. Целесообразно при этом слегка нагнуться в
правую сторону, или, скорее, слегка переместить вес тела на правую ногу.
Так возникает правая (дакшина) наули. В этом месяце она должна быть
полностью освоена. [21]

В. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Продолжайте совершенствовать все дыхательные упражнения 1 ступени,
такие как тала-юкта и т.д. Если вы их уже освоили, то можете выбирать в
зависимости от потребности, например, для кожи – шитали, против
ревматизма – сурьябхеда. Чтобы достигнуть устойчивых
результатов,
каждое из этих выбранных упражнений должно регулярно выполняться и
усложняться в течение многих месяцев. Пара дыхательных упражнений в
течение нескольких дней не сделают вас здоровыми и, тем более, красивыми
в один миг! Так, тала-юкта после нескольких месяцев практики смягчает
черты лица по причине успокоения (прежде всего) нервов лица; после более
долгой тренировки голос становится чище и звонче, а иногда и выше. Это
приходит за счет систематической работы на протяжении месяцев, а не за
один день. Разумеется, то же касается и остальных дыхательных
упражнений.
Помимо индивидуально выбранных упражнений, вы должны каждый день
делать два упражнения, а именно:
1) Сукх-Пурвак. В этом месяце следует увеличить количество пранаям
до 10 утром и вечером, с ритмом 3:12:6.
2) Бхастрика («кузнечный мех»): оно является комбинацией капалабхати
и уджжайи*). Сначала быстро сделать несколько вдохов-выдохов один за
другим, как показано в капалабхати: вдыхайте и выдыхайте как можно
быстрее и энергичнее. Непосредственно сразу после этого выполните
уджжайи, то есть сделайте вдох как можно медленнее (сначала без сужения
гортани, затем с сужением гортани, как при храпе или гудении), задержите
дыхание настолько, насколько сможете без чувства дискомфорта, затем
сделайте такой же медленный выдох. Все упражнение, а не только быстрые
вдохи-выдохи, называется бхастрика: завершающим медленным выдохом вы
до некоторой степени привносите спокойствие и порядок в свое дыхание.
[22]
Таким образом сделайте не больше 20 быстрых вдохов-выдохов, при этом
основное внимание уделяйте выдохам. Тогда упражнение действительно
действует по принципу кузнечного меха, и в легкие быстро закачивается
свежий воздух в больших количествах. Характерно, что пульс при этом
остается ровным и нормальным! Это упражнение вы можете с пользой
применять каждый раз, когда у вас сбивается дыхание из-за напряженного
физического труда, бега или ходьбы по лестнице. Собака, которая пробегает
с вами то же расстояние, инстинктивно дышит правильно: хотя она и дышит
через рот (транспирация у собак происходит через рот), она это делает
быстро и короткими рывками. Человек, напротив, пытается успокоиться,
дыша глубоко. В таких случаях делайте Бхастрику (через нос!), и вы
заметите, что вы восстановились в течение нескольких секунд. У Бхастрики
есть необычные преимущества: как никакое другое дыхательное
упражнение, оно дает встряску всему организму, каждый орган, каждая
клетка оживляются, кровь очищается, укрепляются нервы. Наряду с
капалабхати бхастрика помогает быстро и надежно преодолеть даже
многолетнюю
хроническую
астму,
туберкулез и
другие
легочные
*)

См. Шестой выпуск, стр.60

заболевания, таких как хронический бронхит. Действие бхастрики
объединяет преимущества капалабхати и уджжайи, а уравновешивание этих
двух противоположных упражнений позволяет избежать злоупотребления
ими.
С. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Дивья-рупа
На данный момент вы уже научились воспринимать вибрации двух
эфирных форм – запаха и вкуса – и сами могли убедиться в том, что речь не
идет о чем-то «оккультном». Психическое воздействие этого упражнение
можно объяснить тем обстоятельством, что [23] нервы обоняния и вкуса
вследствие концентрации мысли (которая сама по себе является
материальной силой) в некоторой степени переключились на более короткие
волны и, таким образом, смогли воспринять более тонкие вибрации эфира.
Точно так же возможен «феномен удаленного видения» (дивья-рупа).
Вибрации эфира света, когда они достигают глаза человека, вызывают такие
картины и цвета, которые он не воспринимает, если не обработать их
предварительно с помощью концентрации, делающей его своего рода
телевизионным приемником. Но сначала он должен настроиться на эти
колебания. Это происходит в ходе следующего упражнения:
Сконцентрируйтесь на чувстве нёба. Вы должны «расположить» это
чувство как раз в том месте, где заканчивается твердое нёбо и начинается
мягкое. Практикуйте это без перерыва, как и в прошлые месяцы, и вы
увидите «странные вещи», которые описываются в индийских текстах.

ВОСЬМОЙ ВЫПУСК
А. Асаны – положения тела
1. Группа СИДДХА
В восьмом месяце вы должны увеличить длительность сиддха-асаны до 1015 минут. Поскольку согнутое положение правой ноги при долгом сидении
может вызывать легкие боли, то, после того как в прошлые месяцы уже было
выполнено достаточно подготовительных упражнений, мы советуем теперь
перейти к точной технике выполнения данного упражнения. Боли в правой
ноге сразу пропадут. Сначала левая пятка, как и раньше, прижимается к
ягодицам или [24] к промежности, затем носок правой ноги просовывается
между бедром и голенью левой ноги. И, наконец, положите правую пятку на
(а не под, как раньше) промежность, на лобковую кость (os pubis). Давление
на лобковую кость дает чувство устойчивости, и в то же время является
заключительной ступенью «совершенной позы» (сиддха-асаны).
Если поза вызывает у вас боли в левом голеностопном суставе, вытяните
ноги на некоторое время и помассируйте больное место; или же можно, не
выходя из позы, положить правую руку под левый голеностопный сустав,
держа ступни одну рядом с другой (см. Четвертый выпуск, рис. 46) перед
собой: такую расслабленную сиддха-асану с легкостью могут выполнять и
женщины.
В этом месяце следует упомянуть еще одно упражнение данной группы.
Находясь в сиддха-асане, притяните руки как можно выше к подмышкам,
так, чтобы большой палец дотрагивался до большой мышцы спины (m.
latissimus dorsi), а остальные пальцы – до грудной мышцы (m. pectoralis).
Сначала держите локти на одной линии. Затем выдвиньте локти вперед и
медленно наклоняйтесь вперед, пока не дотянетесь ими до пола. Застыньте в
таком положении на некоторое время.
Эта поза называется гокила-асана, она полезна для плеч и рук. Женщины
при выполнении этого упражнения не должны сдавливать грудь: лучше всего
держать не ладони, а запястья под мышками, и так выполнять все
упражнение. Локти сведите вместе как можно ближе.
2. Группа ПАДМА
1 неделя. Примите позу падма. Возьмитесь правой рукой за правый
большой палец ноги, а левой рукой – за левый большой палец ноги, держа
при этом предплечья скрещенными. Эта поза называется кармукха-асана.
[25]
Если вы можете сидеть в этой позе без труда, переходите к следующему
шагу. Держите ладони на коленях: правую руку на правом колене, левую
руку – на левом. При этом сидите прямо!
2 неделя. Примите обычную позу падма. Положите ладони на пол рядом с
бедрами. Теперь слегка вытяните тело вверх, делая вдох и, вытянувшись,
задержите дыхание. Держите воздух столько, сколько сможете выдержать
без чувства дискомфорта, затем вернитесь в исходное положение. Тело не

должно дрожать или толчками двигаться вверх и вниз. Это положение
называется уддита-падма («ствол лотоса»).
3 неделя. Снова примите позу падма. Немного приподнимите колени так,
чтобы вы могли держать свой вес.
Осторожно просуньте правую руку между правым бедром и икроножной
мышцей как можно дальше, затем вытащите руку. Повторите то же левой
рукой.
4 неделя. Теперь попытайтесь точно так же просунуть обе руки между
ногами, при этом сохраняйте баланс тела – и спокойствие: не проводите
отчаянных опытов над своим телом, тренируйте каждую сторону по
отдельности достаточно долго, как было описано для прошлой недели,
прежде чем отважиться на такую двойную нагрузку.
Если вам удалось просунуть обе руки под колени, обопритесь о руки и
держите свое тело столько, сколько получится без усилий.
Если вы хотите высвободить руки, действуйте следующим образом: не
просто вытаскивайте руки, но прижмите обратную сторону предплечий и
локтей к бедрам (иначе может возникнуть боль в локтевых венах).
Это упражнение называется кукута-асана («петух»). Его можно сравнить с
«половинной позой петуха» из Первого выпуска, рис. 2, оно очень важно для
укрепления рук. С его помощью хорошо развиваются мышцы рук (biceps,
deltoid, pectoralis major, minor), [26] грудная клетка расширяется, а руки
удлиняются. Оно очищает нервы и прогоняет лень.
3. Группа ШИРШ
Длительность стойки на голове (ширш-асана) в этом месяце должна быть
увеличена до 7 минут. При этом следует учитывать, что если выполнять
данное упражнение в течение 10 минут без перерыва, начинается
чрезвычайно активная пищеварительная деятельность и появляется
«зверский голод». Непосредственно по окончании этого упражнения (или
после всего ряда упражнений) вы должны чем-то подкрепиться, например,
выпить стакан молока, иначе начнет расходоваться жировой запас тела, что
может привести к неожиданному похуданию (если только потеря веса
действительно не требуется организму). Следует учитывать, что у разных
людей время выдержки стояния на голове варьируется, иногда чувство
голода появляется уже после 8 или менее минут, как и в других
упражнениях. В таком случае следует поесть немедленно после упражнения.
В данном месяце будет освоено еще одно упражнение этой группы, так
называемая хаста-врикша-асана, или «стойка на руках». О ней не нужно
много говорить, так как она достаточно известна: на расстоянии одного шага
от стены поставьте стопу, развернув назад, обопритесь руками о пол и
одним взмахом встаньте на руки, при этом дотрагиваясь ступнями до стены.
Взмах вы должны делать отставленной (вытянутой) ногой и сразу подтянуть
вторую ногу. При взмахе важно с самого начала держать голову перед
линией рук (то есть, как можно дальше продвинуть голову между рук);
таким образом вам потребуется минимум усилий для взмаха.
После достаточного количества тренировок у стены можно рискнуть
выполнить упражнение без опоры на стену. Единственно, не забывайте, что
нужно поднимать и опускать ноги последовательно одну за другой. [27]

Даже когда есть риск упасть, вы всегда сможете снова встать на ноги,
быстро повернув тело.
Стойка на руках важна для развития чувства равновесия и укрепления
мышц рук. В остальном, по своей значимости она сильно уступает стойке на
голове.
4. Группа САРВАНГ
Длительность сарванг-асаны в этом месяце должна быть увеличена до 7
минут.
При выполнении хала-асаны держите руки вытянутыми над головой и
несколько раз делайте хала, затем снова шава, затем хала и т.д., 5-6 раз
поочередно. По возможности делайте это движение легко и замедленно и
следите за тем, чтобы ногти на руках, касающиеся пола, не отрывались от
него. С последним взмахом останьтесь в хала-асане настолько, насколько
привычно для вас. При выполнении этого упражнения пусть в основном
работает корпус, а не ноги. При возвращении в хала-асану, не поднимайте
ноги наверх, держите их по возможности под тем же углом с телом, чтобы
при опускании не удариться о пол. Это упражнение со взмахами не придется
делать все время: как только вам удастся двигать ноги вверх и вниз без
удара, и при этом держать тыльные стороны ладоней прижатыми к полу,
повторяйте его только для контроля правильности движения. Всегда
помните, что каждое индийское упражнение (кроме тада-асаны) оказывает
эффективное действие не в движении, а в застывшем состоянии. Чем дольше
и комфортнее вы можете сохранять позу, тем сильнее ее воздействие. Весь
метод йоги состоит в расслаблении – мышц, нервов, мыслей.
5. Группа ПАШИМОТТАН
Длительность пашимоттан-асаны в этом месяце должна быть увеличена до
2 минут. На свое усмотрение [28] можете выполнить ее за один раз или в
несколько подходов. Теперь добавляются еще два упражнения данной
группы: мы разделим их на две недели.
1-2 недели. Сидя в пашимоттан-асане из Шестого выпуска (см. рис.70),
обхватите указательными пальцами большие пальцы ног (как будто спуская
курок), поставьте локти на пол, при этом положив лицо (не только лоб) на
колени. Ступни следует максимально вытянуть, а вся верхняя часть
туловища, от реберной дуги до головы, должна быть плотно прижата к ногам
(рис. 81).

3-4 недели. После этого упражнения (основное упражнение должно
практиковаться все время, даже при чередовании его с другими
упражнениями этой группы) вам будет несложно войти в падахаста-асану (то
же, но стоя): как уже было описано в Седьмом выпуске, 1-4 недели (группа
5), согнитесь в тазобедренном суставе [30] вперед и вниз настолько, чтобы
реберная дуга плотно прилегала к ногам. При этом вы должны максимально
выгнуть поясницу и оттянуть назад голову. Положите руки на лодыжки и
давите локтями на икры. Во время этого последнего движения прижмите лоб
к коленям (рис. 82).

Оставайтесь в этой позе от 2 до 10 секунд, затем медленно и в той же
последовательности вернитесь в исходное состояние. Перед выполнением
упражнения вы можете выпить немного воды.
Действие падахаста-асаны похоже на действие пашимоттан; кроме того,
Свами Шивананда Сарасвати добавляет следующее: «Можно исправить
укорочение ног из-за перелома бедра или голени: небольшое удлинение
ноги достигается с помощью трехмесячной тренировки с втиранием
некоторого количества горчичного масла с добавлением соли, что
увеличивает эффект впитывания». Таким образом, можно немного
скорректировать рост. Кроме того, упражнение рекомендовано для женщин,
желающих уменьшить лишний жир на бедрах и ляжках и добиться «тонких
линий». Как говорит йогиня Шримати Сита Деви, «тем, кто хочет вернуть
нормальную фигуру, следует выполнять это упражнение каждый день
минимум две минуты в течение около 2 месяцев. Опять же, тем, кто хочет
сохранить вес, следует тренироваться непрерывно каждый день. Сначала
тренируйтесь только вечером, когда наклоняться и растягиваться легче
всего, в течение двух-трех минут, а через нескольких месяцев делайте это
утром и вечером». (из журнала «Йога», февраль 1935, 28).
6. Группа МАЙЮРА
Продолжайте выполнять и совершенствовать упражнения этой группы.
При выполнении майюра-асаны не забывайте держать пальцы немного
согнутыми: это облегчает сохранение позы. [31]

7. Группа БХУДЖАНГ
Поскольку каждое следующее упражнение этой группы включает в себя
все предыдущие, каждый раз выполняйте только последнее освоенное
упражнение. Так вы экономите время и не рискуете перенапрячь спину. Но в
выборе упражнений вы, разумеется, свободны.
В этом месяцы следует подготовиться к более сложному упражнению этой
группы – чакра-асане («мостик»). Начинать лучше всего следующим
образом:
1 неделя. Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги и обопритесь о
вытянутые руки. Теперь поднимите живот и таз так высоко, чтобы ваши
подошвы коснулись пола. Держите эту дугу сколько можете, затем снова
сядьте. Повторите такое движение несколько раз.
2 неделя. То же самое лежа: лягте на спину и подтяните ступни так
близко к ягодицам, чтобы вы могли обхватить лодыжки руками. Теперь
поднимите корпус как можно выше, оттянув плечи назад и опираясь на
вытянутые руки. Если вам сложно держать тело дугой, обопритесь ягодицами
о руки и локти.
3-4 недели. Снова лягте на спину, как в упражнении прошлой недели,
держите руки на суставах стопы, и легким раскачиванием вверх притяните
ноги как можно плотнее к ягодицам, расставив их между собой на
расстояние примерно полметра. Теперь поставьте руки на пол в качестве
опоры на уровне головы, поднимите тело, пока голова не встанет на пол на
темечко. Когда почувствуете равновесие, опустите руки и держитесь за
лодыжки. В завершение выгните тело как можно выше и застыньте (рисунок
83).

После нескольких секунд в этой позе вернитесь в прежнее положение
точно таким же образом: сначала [32] кладите на пол затылок, придерживая
его руками, затем спину, затем таз. Если не соблюдать последовательность,
можно повредить поясницу.
8. Группа ВАДЖРА
1 неделя. Сначала сделайте подготовительное упражнение: встаньте,
подняв руки и сложив ладони. Из этой позиции медленно опускайте руки за
спину, при этом держа локти как можно выше; во время этого движения вы
должны развернуть ладони вокруг мизинцев таким образом, чтобы тыльные

стороны касались друг друга: то есть, при выполнении мизинцы должны
быть соединены все время. Когда руки коснулись спины, [33] локти должны
быть так высоко, чтобы не касались головы, были свободны. Повторите это
упражнение несколько раз.
2 неделя. Это движение снизу: обе руки снизу заведите как можно выше
за спину (на место между лопаток), мизинцы друг к другу. Держите руки в
этой позиции несколько секунд (тыльными сторонами друг к другу), затем
опустите их. Повторите несколько раз.
3 неделя. Та же поза, что и на 2 неделе, с разницей, что в этот раз
сложены не тыльные стороны, а ладони. Возможно, понадобится большое
количество тренировок, но это необходимо для дальнейших упражнений.
4 неделя. Сначала попытайтесь выполнить все три подготовительных
упражнения за один раз: одна рука тянется сверху, вторая снизу. Вы должны
попробовать два варианта положения предплечья, так, как это описано для
2-й и 3-й недели. Если вам удалось свести пальцы обеих рук вместе, то
сложите их в зависимости от того, в какой позиции находится нижняя рука.
Такое положение рук в сочетании с уже упомянутой в прошлом месяце
джани-асаной (см. Седьмой выпуск, группа 8) создает новую позу,
именуемой гомукша-асана («пасть коровы»). Во избежание искривления
позвоночника, при выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы руки
и ноги одной стороны находились вверху, например, если правая нога лежит
поверх левой, то и правая рука должна быть вверху, и наоборот (рисунок
84).

Согласно учению йоги, это упражнение оказывает следующее действие на
практикующего: устраняются ревматические заболевания коленей, ишиас,
невралгические боли в ногах. Также оно благотворно влияет при мышечных
болях в предплечьях и в спине, помогает при геморрое и плохом
пищеварении. Позу нужно выдерживать до двух минут. [35]

9. Группа ГАРУДА
Продолжайте выполнять гаруда-асану.
10. Группа ТРИКОНА
Эти упражнения также должны выполняться ежедневно.
11. Группа МАТСИЕНДРА
Продолжайте совершенствовать оба варианта упражнений этой группы:
1) В первом варианте возьмитесь рукой не за подъем ноги, а за пальцы
ноги (держите их большим, указательным и средним пальцами!). При этом
удерживайте реберную дугу той же стороны как можно выше впереди, чтобы
плечи были параллельны полу.
2) Во втором варианте рукой, которую держите за спиной, туго обхватите
не только ахиллесово сухожилие, но и ногу выше щиколотки.
12. Группа НАУЛИ
И это важное упражнение (позиции в середине и справа) должно быть в
совершенстве освоено и практиковаться каждый день.

В. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Примечание: упражнения следующих месяцев требуют более долгой
задержки дыхания. Поэтому очень важно, [36] во время задержки как можно
больше расслабить дыхательные органы, особенно легкие. Это делается так:
после вдоха задержите воздух в легких, не только сжав губы, но и положив
язык на заднее небо и опустив всю грудную клетку. При этом вы
почувствуете легкое давление на голосовые связки, там, где собственно
происходит определенное перекрытие дыхания. Теперь в каждом
дыхательном упражнении вы должны задерживать дыхание с помощью
такого перекрытия.
1) Сукх-Пурвак. В этом месяце следует увеличить ритм этого
дыхательного упражнения до 4:16:8, и выполнять его по 12 раз утром и
вечером.
2) Бхастрика. Упражнение «кузнечный мех» теперь нужно повторять по 2
раза, с 20 быстрыми вдохами (и последующим долгим вдохом!), пока вы не
сможете делать 40 быстрых вдохов за один раз. Если это удалось, то
примерно через две недели попытайтесь повторить последнее упражнение
по возможности два раза, то есть в два захода сделать по 40 вдохов (с
короткой паузой в промежутке).
С. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Дивья-рупа
Благодаря
упражнению
прошлого
месяца
теперь
вы
способны
воспринимать вибрации эфира света. Следующий шаг состоит в том, чтобы

воспринимать эти вибрации по желанию. Как такое возможно? И, прежде
всего, как концентрация на небе способна вызывать этот удивительный
феномен? Когда вы посмотрите на рисунок, вам станет ясно. Концентрация
на небе вызывает определенное напряжение нервов в зоне неба.
Непосредственно над нёбом находится пустое пространство, а поверх этого
пустого пространства, в так называемом «турецком седле», расположен
очень важный центр, гипофиз (на рисунке показан черным цветом) (рис. 85).
[37]

A – шишковидная железа
B – гипофиз
C – ушное отверстие
D – турецкое седло
[38]
Гипофиз тесно связан 1) со скрещением обоих зрительных нервов
(chiasma opticum) и 2) с шишковидной железой, которую индийские йоги
называют «третьим глазом». Таким образом, концентрация на нёбе передает
напряжение в эти центры и, как следствие, зрительная способность
действительно повышается удивительным образом с помощью надлежащей
тренировки. Каждый, кто долго находился в темном помещении при
проявлении фотопленки, знает, что глаза после привыкания к темноте могут
обнаружить луч света, проходящий сквозь щель в окне, и лишь тогда
замечает, насколько несовершенно было затемнение в помещении для
проявления. В природе не существует абсолютной темноты, или
непроницаемости материи, потому что молекулы находятся на определенном
расстоянии друг от друга. Согласно корпускулярной теории света расстояния
между молекулами не являются препятствиями для крайне тонких лучей
(например, рентгеновских), и эти лучи могут группироваться в изображения

в закрытых глазах – целое новое поле исследования для лечения слепых от
рождения!
Как бы то ни было, учение йоги констатирует возможность пережить
феномен удаленного видения без приборов с помощью концентрации на
гипофизе (hypophisis cerebri), на который можно воздействовать как через
нёбо, так и через пространство между бровями. Даже фотографирование с
инфракрасным светом передает детали, невидимые простым глазом. Наш
глаз, однако, превосходит любой прибор, так как его можно тренировать, то
есть он может приспосабливаться к повышенным требованиям. Теперь
возникает резонный вопрос – как с помощью концентрации на определенном
расстоянии или на определенном предмете может воспроизводиться эта
способность зрительных нервов к усиленному восприятию? По состоянию
науки на сегодняшний день достаточно упомянуть, что сила нервов, которая
допускает любое восприятие, с одной стороны, и любую психическую
реакцию, с другой, является энергией, подобной электричеству. [39]
Другими словами, наша мыслительная способность – это своего рода
электрическая вибрация, и вполне возможно улавливать эту вибрацию по
принципу беспроводной телеграфии, т.е. без напряжения нервов, а лишь с
помощью умения мыслительного органа приспосабливаться (посредством
концентрации).
Упражнение прошлого месяца, а именно концентрация на чувстве нёба,
является этому практическим доказательством.
На первой ступени вы попытались воспринять вибрации эфира света. На
второй ступени вы должны выбрать «картины слепого видения» по желанию.
У вас это непременно получится, хотя и после долгих тренировок; сначала
вы будете видеть вслепую картины настоящего, затем в пространственном и
временном смещении.
На третьей ступени вы сможете по-настоящему видеть на расстоянии.
Но если вы хотите добиться в этой области большего прогресса, вам
необходимо еще одно упражнение, которое относится к разделу медитации
(Дхьяна).
D. Дхьяна – упражнения для медитации
Тратака
Нарисуйте изображенную ниже фигуру на золотой или серебряной фольге.
Этот круг должен соответствовать примерной величине лунного или
солнечного диска. Наклейте этот золотой круг на темный картон. Теперь
сядьте перед этим знаком (это священный знак ОМ) так, чтобы свет был у
вас за спиной, и зафиксируйте свой взгляд на этом знаке, не моргая. Чтобы
было легче, не смотрите непрерывно на точку, а оконтуривайте всю фигуру
взглядом. Повторяйте эту процедуру не прерываясь сколько сможете, не
моргая, но сначала не дольше 1-2 минут. Как только [39] почувствуете
жжение в глазах, закройте глаза и попробуйте нарисовать в уме всю
картинку – круг и знак. При этом вы заметите, что она воспроизводится
внутри головы, как раз в том месте, где находится гипофиз. Теперь
попытайтесь нарисовать в этом месте знак ОМ во всех деталях так, как вы
уже сделали это взглядом.

Во время данного упражнения дышите ритмично (вдох должен быть равен
выдоху) и мысленно повторяйте священное слово ОМ (АОУмммм), как вы это
делали во время дыхания по принципу маятника (см. выпуски 1 и 2).
Самое важное в упражнении тратака – не думать ни о чем другом и
сконцентрироваться на желании действительно увидеть круг со знаком ОМ.
Выполняйте упражнение тратака от 10 до 15 минут каждый день и
постоянно увеличивайте его длительность в зависимости от ваших
способностей (но не дольше, чем 30 минут). Для дальнейшей информации
обратитесь к моей книге «Открытие третьего глаза».

ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Лечение эпилепсии и проказы
Борьба с туберкулезом легких, бронхитом, астмой
Видение «странных вещей»
Телевидение (удаленное видение) без прибора
Контроль техники стойки на голове
Укрепление мышц рук
Кривая максимальной мощности
Средство от холодных ног
Правильное и неправильное выполнение упражнений
Большая потеря веса
Упражнение против нехватки половой силы
Разница между индийским и гимнастическим выполнением
Удлинение ног, увеличение роста
Как слепые могут видеть
Как удлинить руки
Как сделать голос чище, звонче и выше
Как добиться тонких линий ног
Как устранить геморрой
Как устранить ревматические заболевания коленей и ишиас
Как смягчить черты лица

Страница
13
13, 22
23
37
14
11
7
14
8
26
13
16
30
38
26
21
30
33
33
21

1
Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)
***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуски 9-10
Издание 3
1960 год
***
Перевод с немецкого:
Л. Кашуба
Редакция перевода: М.Свечников
Харьков-Москва, 2012
© Л. Кашуба, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

3
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ДЕВЯТОЙ ЧАСТИ МЕТОДИЧЕСКИХ УКАЗАНИЙ
А) АСАНА – положения тела
1. Группа СИДДХА
2. Группа ПАДМА
3. Группа ШИРШ
4. Группа САРВАНГ
5. Группа ПАШИМОТТАНА
6. Группа МАЮРА
7. Группа БХУДЖАНГ
8. Группа ВАДЖРА
9. Группа ГАРУДА
10. Группа ТРИКОНА
11. Группа МАТСИЕНДРА
12. Группа НАУЛИ
Б) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1) СУКХ-ПУРВАК
2) БХАСТРИКА
В) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
ДИВЬЯ-СПАРША
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ДЕСЯТОЙ ЧАСТИ МЕТОДИЧЕСКИХ УКАЗАНИЙ
А) АСАНА – положения тела
1. СИДДХА
2. ПАДМА
3. ШИРШ
4. САРВАНГ
5. ПАШИМОТТАНА
6. МАЮРА
7. БХУДЖАНГ
8. ВАДЖРА
9. ГАРУДА
10. ТРИКОНА
11. МАТСИЕНДРА
12. НАУЛИ
Б) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
1) СУКХ-ПУРВАК
2) БХАСТРИКА
В) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию

4
1. ТРАТАКА 2
2. ДИВЬЯ-СПАРША
Г) ДХЬЯНА - медитация

[7]
Девятая часть методических указаний
Примечание. При выполнении трудных упражнений следует внимательно
следить за тем, чтобы не возникало зажатого дыхания или учащения
сердцебиения
(что
всегда
является признаком
усиления сердечной
деятельности). Усилие, или, точнее сказать, единственный вид напряжения,
которой может быть допустим при практике индийских физических
упражнений, сродни блаженному ощущению потягивания после сна; еще его
можно сравнить с тем, как потягиваются дикие животные. Вполне вероятно, что
в основу данной системы легли потягивающие движения кошачьих, которым
стали подражать люди. Вспомним, что дикие животные, постоянно находящиеся
в движении, обладают хорошим кровообращением вследствие хождения на
четырех лапах, в то время как человек (Homo sapiens) является существом
прямоходящим и передвигается на двух ногах. Отсюда становится очевидно,
что кровообращение человека слабее, чем у животных, и этот недостаток
следует восполнить при помощи специальных движений и положений тела.
Прежде всего здесь большую пользу приносит стойка на голове, которая на
время облегчает насосную функцию сердца; при регулярном и систематическом
выполнении стойки на голове сердце получает существенный отдых. Этим
объясняется рекомендация йогами стойки на голове прежде всего для людей с
заболеваниями сердца. Другие позы также специфическим образом
воздействуют на кровообращение как в определенных областях тела, так и во
всем организме. Целью данного метода индийских упражнений является
нормализация
кровообращения,
а
не
развитие
мышц.
Правильное
кровообращение не может быть достигнуто при учащенном сердцебиении. [8]
Напротив, сердце должно всегда биться спокойно, и если во время выполнения
каких-либо физических или дыхательных упражнений вы замечаете учащение
сердечного ритма, упражнение следует прекратить и при помощи ритмичного
дыхания восстановить нормальную сердечную деятельность.

А. АСАНА – положения тела
1. Группа СИДДХА
В течение девятого месяца длительность выполнения
сиддха-асаны следует увеличить до 15-20 минут. Кроме того,
в этом месяце вводится новая поза этой группы – симхасана,
так называемая «поза льва»: поместите пятки под ягодицы,
правую пятку под правую ягодицу, левую пятку – под левую.
В отличие от ваджра-асаны, пятки в этой позе занимают
более высокое положение, а носки разведены врозь (см.
Первую часть методических указаний, рис. 15). Ладони рук на
коленях, пальцы растопырены, рот широко открыт, - в

5
некоторой степени это помогает достичь ощущения удобства в ногах!
2. Группа ПАДМА
Так же, как мужчинам в этом месяце следует увеличить время выполнения
сиддха-асаны до 15-20 минут, женщинам рекомендуется та же длительность
выполнения падма-асаны (другие названия – поза сама или свастика). При
выполнении этой позы разместите стопы плоско, насколько возможно
приблизив их к паховым сгибам, но не сгибая ног в голеностопных суставах.
Это важная подготовка к следующим упражнениям данной группы. В целом
следует придерживаться общего правила: каждая пятка должна касаться
стенки живота.
Следующее упражнение этой группы состоит в следующем: следует сесть в
позу лотоса, опереться о колено и вытянуть руку вверх. В течение первых дней
или даже недель это будет непросто, однако постепенно упражняясь, вы
научитесь удерживать равновесие. Выполняйте это упражнение на мягком
коврике. [9]
Такая парвата–асана («поза горы») – показатель хорошего качества
выполнения позы падма и одновременно служит подготовкой к более сложным
позам. Добросовестно упражняйтесь и не отчаивайтесь, если успех придет не
сразу.
3. Группа ШИРШ
В этом месяце следует увеличить длительность выполнения стойки на голове
(ширш-асана) до 8 минут.
Когда вы почувствуете, что уверенно выполняете стойку на голове, можно
попробовать медленно и осторожно согнуть правую ногу и заложить стопу в
левый паховый сгиб; сначала следует согнуть правую ногу в колене и
скользящим движением провести стопу правой ноги по бедру левой ноги,
заводя правую ногу в такое положение, при котором левая нога остается
свободной и может совершать движения. Когда у вас это получится, постепенно
приведите колено правой ноги на один уровень с плоскостью левой ноги и
вашего тела.
Даже если сначала вам не удастся полностью привести правую стопу к левой
паховой складке, в этом нет ничего страшного. Самым важным является прежде
всего соблюдение полного равновесия тела при отсутствии особого мышечного
напряжения, проявляющегося в учащении дыхания или в усилении
сердцебиения. Все упражнение должно выполняться абсолютно легко и без
напряжения, чего следует достигать в течение длительного времени, не
переходя к более сложным упражнениям.
После того, как вы опробуете упражнение с правой ноги, выполните его на
левую сторону. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не ощутите
легкую боль в тазобедренном суставе (из-за разворота колена).
При окончании выполнения этого упражнения целесообразно сначала
вывести согнутую в колене ногу вперед и, когда стопа примет правильное
положение, отвести колено в сторону.
Такое упражнение называется экапада-врикша-асана («стойка дерева» с
одной ногой) и является важной подготовкой к выполнению позы лотоса в
стойке на голове, которая будет показана в Двенадцатой части методических
указаний. [10]

6
В этом месяце следует подготовить ту ногу, которая при обычном
выполнении позы лотоса сгибается первой и расположена внизу. По канону
брахманов, это должна быть правая нога, по буддийскому канону это левая
нога. Замечено, что многим людям легче сначала сгибать и закладывать в
паховый сгиб левую ногу. Это различие, возможно, объясняется тем
обстоятельством, что у многих людей (главным образом европейцев) одна
сторона тела больше задействована и лучше развита или же одна сторона
ловчее другой от рождения, так что мышцы и связки развитой стороны – более
тугие, а у другой стороны тела – более гибкие. В таких случаях человек
считается правшой или левшой. У левши правая нога более гибкая, чем левая,
поэтому при выполнении позы лотоса ему проще сначала согнуть (и устроить
внизу) левую ногу, в то время как его правая нога, лежащая сверху, будет
испытывать большее напряжение по сравнению с левой.
4. Группа САРВАНГ
Длительность выполнения сарванг-асаны следует довести до 8 минут.
Сначала выполняйте сарванг-асану с опорой на руки, потом без опоры.
Непосредственно из положения сарванг-асаны без опоры на руки
попытайтесь перейти в хала-асану. Этот переход следует выполнять как можно
медленней, не допуская болевых ощущений. Если во время перехода из
сарванг-асаны в хала-асану ощущается легкая боль, вызванная слишком
поспешным движением, нужно остановиться в промежуточном положении и
подождать, пока вы не почувствуете, что тело позволяет двигаться дальше. В
каждом упражнении, как и при практике данного метода в целом, стремитесь к
«гладкости» исполнения: ваше тело не должно чувствовать того, что вы
намереваетесь с ним сделать. При этом тело постепенно поддается, в
противном случае возникает реакция сопротивления, чаще всего неприятная
или даже весьма болезненная. [11]
Сразу после того, как вы последовательно выполнили обе позы, сделайте
матси-асану («позу рыбы», см. Седьмую часть методических указаний, рисунок
78), чтобы устранить ощущения напряжения в шее и плечах, возникшие от
выполнения сарванг-асаны и хала-асаны. Находитесь в матси-асане в течение
1/3-1/2 времени, потраченного на выполнение сарванг-асаны и хала-асаны.
Сарванг-асана или хала-асана (которая является развитием сарванг-асаны)
всегда должна завершаться матси-асаной.
5. Группа ПАШИМОТТАНА
Длительность выполнения упражнений этой группы – пашимоттана и
пада-хаста – следует довести до трех минут.
Если вам трудно выдержать это время,
попробуйте выполнить половинную позу –
согните одну ногу, пятку поместите под
ягодицу, другая нога выпрямлена, руками
обхватите
ее
носок (см. Третью часть
методических
указаний,
рис.
35,
джануширасана). Еще можно помочь себе таким
способом:
сидя
с
вытянутыми
ногами,
соедините пальцы рук и положите ладони на
затылок, устремив локти вниз, пока они в конце концов коснутся пола.
После пребывания в такой позе вы заметите, что пашимоттана – «поцелуй
колена» – вам дается легче.

7
6. Группа МАЮРА
Продолжайте практиковать упражнения этой группы (хамса- и маюраасаны). При этом постоянно следите за тем, чтобы при выполнении упражнений
не возникало ненужного напряжения и не учащалось сердцебиение. Только
когда вы сможете пребывать в этой позе, возникнет нужное расслабление. Без
расслабления эта поза является просто гимнастическим упражнением и в таком
качестве также приносит телу большую пользу, за короткое время вызывая
максимальное напряжение мышц тела. [12]
7. Группа БХУДЖАНГ
Продолжайте практику этого упражнения, данного в прошлом месяце (см.
Восьмую часть методических указаний, рис. 83). Теперь, опершись ногами о
пол, ладонями обопритесь о пол за головой. Убедившись в том, что ноги прочно
стоят на полу и не скользят, вытяните туловище дугой (рис. 87).

Рис. 87
Такая поза называется чакра-асана, или «поза колеса», известная на западе
как «мостик». Эта поза эффективно объединяет в себе свойства бхуджанг,
дханур и сасанг. Поэтому при практике одной этой позы человек получает
полезный эффект сразу трех поз.
Сначала находитесь в этом положении в течение нескольких секунд, пока не
почувствуете, что как следует овладели ею. В дальнейшем это упражнение
можно повторять 2-3 раза. Ни в коем случае нельзя чрезмерно тянуться вверх,
стремясь к идеальному выполнению упражнения, потому что это чревато
возникновением, по меньшей мере, через несколько часов после практики,
сильной боли в спине, которая на несколько дней будет мешать делать любые
упражнения. [13] При выполнении этой позы нужно соблюдать следующее
правило: находиться в ней можно до тех пор, пока не ощущается никакой
слабости в пояснице. Если такая слабость возникла, то уже слишком поздно:
спина задета и боль может проявиться на следующий день.

8
Чтобы
избежать
возникновения боли, сразу
после
этого
упражнения
выполните противоположную
по воздействию позу – позу
«жучка» (см. Первую часть
методических указаний, рис.
3) или «позу негра» (см.
Первую часть методических
указаний, рис. 6). После выполнения этого промежуточного
упражнения можно продолжать упражнения вашего
обычного комплекса.
8. Группа ВАДЖРА
1-я неделя. Сядьте на пол, вытянув ноги и опираясь на руки. Затем
подогните под себя правую ногу так, чтобы внутренний свод стопы
соприкасался с полом, а пятка лежала как можно ближе к ягодице. Теперь
согните левую ногу и положите стопу левой ноги на колено правой ноги. Спину
держите абсолютно прямо.
Это упражнение называется ардхапада-асана. Выполните его и на другую
сторону.
2-я неделя. Cтаньте так, словно собираетесь выполнить трикона-асану –
ноги поставьте на расстоянии примерно 1 м. Теперь, не сводя ног вместе,
поставьте их на одной линии, разверните стопы под углом 180°, пятки внутрь,
носки наружу. Теперь медленно сгибайте ноги в коленях. Достигнув крайнего
положения, задержитесь в нем на секунду, не теряя равновесия (рис. 88).

Рис.88

9
3-я неделя. Из позиции второй недели медленно и осторожно станьте на
оба колена, опираясь на отведенные за спину руки. [15] Очень осторожно
опускайте таз вниз, словно собираетесь сесть. Продолжайте медленно
опускаться, пока движение идет без появления боли в тазобедренных суставах.
Фактически с каждой попыткой таз будет опускаться все глубже, однако при
таком опускании туловища следует соблюдать меру.
4-я неделя. Выполняйте это упражнение, сократив расстояние между
стопами, после чего опускайтесь вниз. Кончиками пальцев рук опирайтесь о
пол.
Примечание: упражнения 3-й и 4-й недели, несмотря на их важность, не
следует выполнять, если при неоднократных попытках вам не удается обойтись
без сильной боли. Эти упражнения особенно хороши людям с О-образной
структурой ног. Тем, у кого Х-образные ноги, следует избегать этих
упражнений в том случае, если практикующий молод и находится в стадии
роста тела.
9. Группа ГАРУДА
10. Группа ТРИКОНА
Совершенствуйте выполнение упражнений этих двух групп. Когда
упражнения девятой группы будут полностью удаваться, в будущем их можно
больше не выполнять (при отсутствии особых обстоятельств – таких, например,
как укорочение ноги или руки вследствие перелома). Упражнения десятой
группы следует выполнять все время.

11. Группа МАТСИЕНДРА
После того, как в своем ежедневном
комплексе
вы
выполните
обе
разновидности этой позы (см. рис. 29 и
66), следует сделать следующий шаг:
правую ногу приложите не к животу,
как выполняли до этого, а к левому
паховому сгибу, будто собираетесь
выполнить позу «лотос». Медленно и
осторожно положите левую стопу на
правое колено, как при обычной
матсиендра-асане (см. рис. 89). [16]
Прижмите левую руку к левому
колену и притягивайте его к себе, как
только сможете. Прилежно выполняйте
это упражнение в течение всего месяца.

Рис.89

10
[17]
12. Группа НАУЛИ
После освоения дакшина-наули (см. Седьмую часть методических указаний)
следует осваивать вама-наули на левую сторону. При этом нужно немного
наклониться влево или же переместить вес тела на левую ногу, например,
надавив на нее рукой.
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Нети-крийя: наберите в ладонь тепловатой воды. Большим пальцем правой
руки зажмите правую ноздрю и легко втяните левой ноздрей капельку воды,
пока не ощутите присутствие в носу воды. Остерегайтесь затягивать воду
слишком высоко, иначе вы ощутите противное жжение в переносице и позыв к
чиханию. Когда вода попала в левую ноздрю, опустите голову, прижав
пальцами обе ноздри. Затем отпустите обе ноздри; вода просачивается и через
носоглотку может попасть в рот; выплюньте ее. Затем повторите то же самое с
левой ноздрей.
Эту процедуру следует делать каждое утро без перерывов. Со временем
(возможно, по истечении 1-2 недель) температуру воды можно понемногу
снижать, пока, наконец, вы не сможете набирать холодную воду из
водопровода. Со временем также отпадет необходимость опускать голову вниз,
зажав обе ноздри; после некоторой практики вы сможете, дважды втянув
воздух носом, направлять в рот захваченную носом порцию воды. Это делается
следующим образом: прижав, например, правую ноздрю, втяните воду левой
ноздрей; затем выдохните через рот воздух от предыдущего вдоха (втянутая
вода по-прежнему остается в носу); теперь снова погрузите нос в воду и
втяните воду в нос, затем высасывающим движением втяните воду из
носоглотки в рот и выплюньте ее. Повторите эту процедуру на левую сторону.
Так вы будете защищены от любого насморка и проживете долгую жизнь.
[18] Только следует всегда помнить о том, что вода должна быть всегда
холодной и чистой (без примесей эмской соли, пищевой соды и т.п.), чтобы не
возникало ненужного раздражения слизистой оболочки носа. Часто бывает, что
эффект применения этой достаточно известной процедуры (промывание носа)
держится долгое время. Используя чистую холодную воду, можно за несколько
месяцев вылечить хронический катар лобных пазух. Однако следует
подчеркнуть, что вода ни в коем случае не должна попадать слишком высоко
(доходить до лобных пазух), она должна засасываться непосредственно в
носоглотку.
Сукх-пурвак: теперь это упражнение выполняйте по 2 раза, за один раз
делая по 14 дыханий в ритме 5: 20: 10. При этом следует практиковать особое
мысленное сосредоточение:
а) при вдохе (например, через правую ноздрю), представляйте себе, что
вдыхаете жизненную энергию (по-индийски – прану), ее струя движется надо
всей правой стороной головы, устремляясь от правой ноздри к правой стороне
лба и затем через всю правую сторону тела к копчику. При этом по
возможности выразительно представляйте себе, что эта часть тела оживает под
воздействием такой энергии.
б) во время паузы представляйте себе, что та энергия, которую вы вдохнули,
распространяется по всему телу. Если в вашем теле есть очаг болезни, больной
орган, направляйте туда эту жизненную энергию и представляйте, как болезнь

11
или боль исчезает! После некоторой практики вы это заметите на самом деле.
Таким образом вы сможете удивительным образом излечиваться от болезней.
в) на выдохе направляйте этот поток энергии таким же путем (от копчика
вверх по позвоночнику) через левую половину тела к левой ноздре. Если вы
больны, представляйте себе, что все изношенное, ослабленное, болезненное
выводится из вашего тела.
Поскольку упражнение сукх–пурвак выполняется попеременно на обе
стороны, то три вида представления, перечисленные выше, чередуются – слева
направо, затем справа налево и т.д. [19] Чем выразительней ваше
представление, тем сильнее воздействие, которое не заставит себя долго
ждать.
Бхастрика: в этом месяце дыхательное упражнение «кузнечный мех»
следует выполнять в двух подходах по 80 дыханий (см. методические указания
прошлого месяца). Не забывайте о том, что после 80 быстрых вдохов и выдохов
всегда следует сделать медленный вдох, затем длинную паузу, после чего
следует совершить медленный выдох.
В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Дивья-спарша: уже разученное вами упражнение сосредоточения мыслей
на различных частях тела (таких как кончик носа, кончик языка, небо, точка
между бровями), наглядно показало вам возможность «беспроводной»
передачи или, правильнее сказать, дистанционного восприятия трех
чувственных ощущений – запаха, вкуса и зрительных образов. Точно таким же
образом, на основе дистанционного восприятия, можно развить другие два
вида ощущения – тактильный и слуховой. Как ни странно, с этой целью для
обоих видов ощущений в качестве антенны используется язык. На нашем языке
соответственно расположены три важных центра:
1) вкусовой;
2) осязательный;
3) слуховой.
В этом месяце вам следует ограничиться упражнениями, задействующими
второй центр.
Упражнение: как и в предыдущем месяце, сосредоточьтесь на осязании
центрального отдела языка. [20] Следует сосредоточить мысли и ощущать
центральную часть языка не с внешней стороны языка, а внутри языка. В
результате
такой
концентрации
возникает
великолепное
ощущение:
прекраснее всего его можно описать как чувство единения с любимым
человеком. По сравнению с этим чувством наша физическая любовь – лишь его
бледное отражение. Вы испытаете восторг единства с Кем–то (в этом месяце
еще рано давать этому определение), и этот восторг вы не забудете никогда в
жизни. Если бы человек знал, что таким образом он может вступить в
чувственный контакт с любым другим человеком, он не страдал бы от разлуки
или от ревности! Такое дистанционное восприятие преодолеет любое
расстояние, ему не в силах помешать никакие препятствия и барьеры! И это не
просто лишь субъективное ощущение, поскольку другая сторона также
почувствует это, особенно если этот человек, заметив признаки этого
ощущения, одновременно начнет сам практиковать такую же концентрацию.
Подробнее мы поговорим об этом дальше; но сначала вы должны доказать
себе, что такое чувство на расстоянии возможно для вас.

12
Десятая часть методических указаний
А. АСАНА – положения тела
Примечание. Выполнение поз, описанных в данном выпуске, требует от
практикующего достаточно высокого уровня подготовки в выполнении
предшествующих упражнений, а также высокой гибкости тела, приобретенной
в результате долгой практики по данному методу. Вполне вероятно, что у вас
не получится выполнить эти сложные упражнения, потому что связки и кости
тела, завершившего свой рост, не позволяют совершать дальнейшее их
растягивание. Всегда соблюдайте следующее правило: вы можете с полной
уверенностью отказаться ото всех поз, которые не удается сделать при
неоднократных осторожных попытках. Но вы можете продолжать попытки,
помните: завтра будет следующий день!
В этом месяце вам следует уделить столько же внимания упражнениям на
дыхание и особенно на концентрацию. [21]
1. Группа СИДДХА
В этом месяце длительность выполнения сиддха–асаны следует довести до
20-30 минут. Если вы заменили эту позу другой соответствующей ей позой
(сама, свастика, бхадра и т.п.), практикуйте ее выполнение. В любом случае вы
должны пребывать в этой позе в течение получаса.
2. Группа ПАДМА
Продолжайте практику позы падма. Те, кто заменил этой позой позу сиддха,
как упоминалось выше, должны довести длительность ее выполнения до 20-30
минут.
Кроме этого, в этом месяце добавляются два новых упражнения, техникой
выполнения которых вам предстоит овладеть:
Гарбха–асана («поза эмбриона»)
1-2 неделя: примите положение выхода из позы группы ПАДМА (4 неделя)
восьмого месяца, – в позе лотоса проведите руки между голенями и бедрами,
чтобы оба локтя свободно выглядывали наружу. Согните руки, чтобы положить
ладони на щеки или на затылок. Вы должны при этом сохранять равновесие!
Данная гарбха–асана изображает положение ребенка в утробе матери, от
этого и происходит ее название. Она является пределом развития изначальной
позы этой группы (см. Первую часть методических указаний, рис. 1).
Индусы пребывают в этом положении в течение 2-3 минут и даже повторяют
ее последовательно 5 раз. Вы должны стремиться к увеличению длительности
пребывания в этой позе, практика которой улучшает аппетит и позволяет
избавиться от многих проблем с пищеварением, укрепляет руки и ноги.
Йога–асана
3-4 неделя: сидя в позе лотоса, каждую стопу осторожно переместите от
пахового сгиба к колену, пока каждая стопа будет лежать на колене подошвой
вверх. Руки опустите на пол по обе стороны от туловища ладонями вверх. [22]

Рис. 90
[23]
3. Группа ШИРШ
В этом месяце выполняйте стойку на голове в течение 9 минут. При этом вы
можете выполнять упражнение экапада–врикша из предыдущего месяца (см.
Девятую часть методических указаний) и при этом развить ее дальше: когда
одна нога у вас согнута в колене, а стопа ее лежит у пахового сгиба
выпрямленной противоположной ноги, то слегка приближая к туловищу ту
ногу, что была выпрямлена, осторожно согните ее в колене и попытайтесь
заложить ее стопу у противоположного пахового сгиба. Эту процедуру следует
неоднократно пробовать выполнять с осторожностью, пока вам действительно
удастся заложить стопу другой ноги к противоположному паховому сгибу.
Дальше ногу не заводите: иначе вы рискуете повредить связку колена ноги,
которую согнули первой!
4. Группа САРВАНГ
Длительность выполнения сарванг-асаны следует довести приблизительно до
9 минут.
В этом месяце добавляется новое упражнение под названием йога–нидра
(«йога сна»): примите «позу жучка» (см. Первую часть методических указаний,
рис. 3). Поднимите голову и поместите за головой стопы скрещенных ног.
Именно такую позу принимает хатха–йог, когда проходит испытание на
захоронение заживо.
В этой позе держите руки под ягодицами, ладонями вниз.
5. Группа ПАШЧИМОТТАНА
В сумме длительность выполнения упражнений этой группы должна
составлять 4 минуты.
Займите положение, описанное в Восьмой части методических указаний.
Разведите ноги на ширину ½ - 1 м. Возьмитесь руками за пятки с внутренних

14
сторон, медленно и осторожно опускайте лоб на пол, побудьте в таком
положении несколько секунд.
Когда эта поза перестанет быть для вас трудной, вытяните руки и возьмитесь
руками за носки стоп с внутренних сторон. Во время этого «поцелуя земли»
держите спину по возможности плоско. [24]
6. Группа МАЮРА
Продолжайте практиковать позу маюра.
В этом месяце начинайте работать над новой асаной из этой группы,
называется она лола–асана. Представляет она собой не что иное, как
сочетание маюра и позы лотоса.
Сначала сядьте в падма–асану. Затем, оставаясь в этой позе, примите
исходное положение для хамса–асаны (см. Четвертую часть методических
указаний, рис. 53). Если вы хорошо разучили парвата–асану (см. Девятую
часть, группа 2), новая поза не будет для вас трудной. Вам следует учитывать
два момента: голова должна опираться о пол, локти сведены вместе и
подпирают живот в зоне пупка. Как и при выполнении хамса–асаны, высоко
вытягивайте верхнюю половину туловища, колени остаются на полу. Побудьте
в этой позе несколько мгновений и вернитесь в исходное положение.
7. Группа БХУДЖАНГ
Упражнение чакра-асана в этом месяце получает дальнейшее развитие.
После того, как вы разучили «мостик» на кончиках пальцев ног, можно
приступать к выполнению этого упражнения на полной стопе. Выполняя
«мостик», осторожно прижмите пятки к полу; следите за тем, чтобы носки были
вывернуты наружу, а пятки смотрели внутрь, насколько вам это удастся. Без
этой меры предосторожности существует риск того, что носки могут
соскользнуть, и вы упадете на спину. Перед выполнением упражнения
рекомендуется смочить носки ног водой или слюной.
Теперь мы сделаем следующий шаг, который будет служить подготовкой к
выполнению «мостика» из прямой стойки.
1-я неделя. Станьте на расстоянии примерно в один метр от стенки
платяного шкафа. Поднимите руки вверх и, вдохнув на половину объема
легких, медленно и с комфортом для себя отклоняйте назад верхнюю часть
туловища, словно потягиваетесь после сна. [25] Дотянитесь руками по обе
стороны шкафа. Сгибание должно происходить от талии, таз и ноги не должны
быть задействованы в этом движении.
2-я неделя. Освоив путем тренировок первую ступень, слегка сгибайте
колени, одновременно пытаясь руками, точнее кончиками пальцев рук,
продвинуться ниже по стенке шкафа.
Не оставайтесь в этом положении надолго. Пробудьте в нем максимум
несколько секунд и медленно аналогичным образом вернитесь в исходное
положение. Сразу выполните противоположное упражнение – медленно
нагнитесь вниз, насколько сможете и также пробудьте в этом положении
несколько секунд. Никогда не пропускайте противоположное движение,
выполняйте его и после «мостик» в течение первой недели, иначе могут
возникнуть боли в пояснице и спине.
3-я - 4-я недели. Освоив первую и вторую ступени за предыдущие недели,
вы можете достать пальцами пола следующим образом: сначала отклоните
верхнюю часть туловища назад до того уровня, когда движение можно
продолжить, согнув ноги в коленях (1-я ступень); сразу после этого слегка

15
согните колени и прогнитесь глубже (2-я ступень); достигнув этого положения,
выверните колени и носки ног наружу, насколько возможно, чтобы постепенно
достать пола кончиками пальцев рук.
Практикуйте выполнение упражнения до третьей степени включительно. Не
задерживайтесь долго в крайнем положении, а, коснувшись пола кончиками
пальцев рук, возвращайтесь назад.
При подъеме вверх также следует развернуть наружу носки ног и колени.
Такой разворот производит эффект пружины, который позволит вам подняться
наверх. В этом состоит смысл всего подготовительного упражнения – в том,
чтобы лишь при помощи разворота наружу носков ног и коленей вывести тело
из положения моста в вертикальную стойку, по возможности без участия рук.
Не забывайте сразу после выполнения упражнения (и после каждого
повторения упражнения) выполнять противоположное упражнение, благодаря
которому следующий наклон назад будет удаваться лучше и дальше.
Не забывайте делать и другие важные упражнения этой группы – («кобру»,
«стрекозу», «лебедь» и другие), а также сасанг–асану (см. Шестую часть, рис.
71), целью которой является укрепление мышц спины. [26]
8. Группа ВАДЖРА
Сядьте на пол в положение ардхапада–асана (см. Девятую часть), теперь
положите обе ноги на внутренние края стоп! Опирайтесь на руки и сперва
поднимайте таз над полом, чтобы иметь возможность постепенно опускать его
вниз.

Рис. 91
Некоторым людям эта поза дается без труда; многие при попытке опуститься
всем тазом на пол все же ощущают боль в коленях и бедрах, которая мешает
выполнить упражнение. [27]
Когда вы заметите, что в результате своих стараний продвинулись вперед, со
временем пробуйте колени размещать как можно ближе друг к другу, а пятки
приближайте к тазу.
Если ваши попытки вовсе не приводят к успеху, отложите эту позу в
сторону: в сущности, в аспекте положения ног это вариация гомукха-асаны (см.

16
Восьмую часть, рис. 84) и поскольку вы освоили эту позу, ее вариант не
является абсолютно необходимой.
Такая поза удается без проблем только людям с длинными и стройными
ногами.
9. Группа ГАРУДА
Продолжайте практиковать гаруда-асану, если вы ее не полностью освоили.
10.Группа ТРИКОНА
Практику трикона-асаны следует все время продолжать.
11.Группа МАТСИЕНДРА
Примите положение, описанное для этой позы в прошлом месяце (см.
Девятую часть, рис. 89), только теперь попробуйте его выполнить на другую
сторону – заложите левую ногу к правому паховому сгибу и затем выполните
упражнение. Это покажется вам более трудным, если вы в позе лотоса сперва
сгибаете правую ногу, а затем закладываете левую ногу к правому паховому
сгибу. (Если вы выполняете лотос, начиная с левой ноги, вам будет труднее
выполнять матсиендра-асану на другую сторону).
Если вы можете выполнить упражнение на обе стороны, попробуйте
интенсивнее проработать более легкую сторону: притяните приподнятое
колено близко к животу (к области ложного ребра). Свободную ногу следует
при этом прочно прижать к полу.
Чем больше поддается тело, тем сильнее вжимайте колено в живот. Однако
соблюдайте осторожность, иначе можно повредить боковые мышцы спины.
[28]
12.Группа НАУЛИ
В этом месяце следует тренировать выполнение обоих упражнений наули
справа и слева.
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Сукх-пурвак
В этом месяце выполняйте 2 серии из 16 дыхательных движений в ритме
6:24:12 с мысленной концентрацией, разученной в прошлом месяце. Вы
значительно облегчите себе мысленную концентрацию, если для подсчета
дыхательных движений и контроля ритма будете использовать пальцы. Лучше
всего это делать следующим образом: правой рукой, как уже упоминалось, вы
поочередно прикрываете ноздри, а левой рукой ведете подсчет дыхательных
движений. При совершении вдоха, вместо того, чтобы считать в уме до 6, вы
замечаете по ощущениям, сколько времени занимают шесть счетов и затем, по
очереди прижимая каждым пальцем ноздрю, отсчитываете четыре таких
интервала (значит, при вдохе левой ноздрей вы сначала прижимаете правую
ноздрю мизинцем левой руки и отмечаете интервал в шесть счетов, затем по
очереди удерживаете ноздрю пальцами – безымянным, средним, указательным
и большим - в течение этого интервала, всего получается 24 счета; при вдохе
правой ноздрей порядок смены пальцев противоположный). При выдохе вы
убираете большой палец и по своим ощущениям отмечаете два интервала, т.е.
12 счетов. Такой способ поможет вам разгрузить сознание и лучше
сконцентрироваться на предлагаемом представлении жизненной энергии. Чем
глубже ваша мысленная концентрация и чем дольше задержка дыхания, тем

17
сложнее вам будет механически отсчитывать ритм, поэтому без этого приема не
обойтись. Также порядок пальцев подскажет вам, когда вам следует выдохнуть,
поскольку вы можете после долгой задержки дыхания об этом легко забыть.
[29]
Бхастрика
В этом месяце следует выполнять две серии дыхания «кузнечный мех», в
каждой серии по 80 дыханий (без перерыва). Две серии утром и две серии
вечером.
В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Тратака 2
Если вы уже в определенной степени освоили технику фиксации взгляда,
описанную в Восьмой части, вам следует сделать следующий шаг. Вы должны
попытаться увидеть не четко, а расплывчато тот предмет, на котором вы
сосредоточили свой взгляд при тратаке. Представьте себе, что вы смотрите
сквозь предмет, что ваш взгляд устремлен в бесконечность, словно при
фотографировании, когда осуществляется наводка резкости по матовому
стеклу. Вы заметите при этом замечательную вещь – ваши мысли не
перескакивают на внешние объекты. Когда вы четко видите предмет, вы, так
сказать, вовлечены в дела этого мира; если вы на мгновение отведете от него
взгляд, ваши мысли о нем прервутся! В этом случае, когда вы о чем-то думаете
и переводите взгляд, ваши мысли тоже движутся и прерываются. Дело обстоит
по-другому, когда вы видите расплывчатое изображение: ход ваших мыслей не
прерывается, словно вы отключились от внешнего мира. Мы иногда так
поступаем неосознанно, когда без помех увлеченно думаем о чем-то. Мы,
можно сказать, смотрим в пустоту, и если никто и ничто не выводит нас из
этого состояния, концентрация наших мыслей может быть очень высокой.
Такой способности (часто проявляющейся внезапно) может недоставать при
необходимости сосредоточения, и нам следует сейчас ей научиться.
Сперва выполняйте это упражнение с открытыми глазами: при любой
выдавшейся возможности пытайтесь увидеть расплывчато предметы вокруг
себя. Вы заметите, что внешний мир больше не может помешать вашей
медитации. [30] При этом помните, что такие упражнения нельзя делать на
улице или в транспорте: вы можете настолько «потерять интерес» к
окружающему, что спокойно пропустите остановку, на которой вам нужно
выходить – и не потому, что вы ее не заметите, а потому, что вам в этот момент
будет совершенно все равно.
Не злоупотребляйте этим упражнением; каким бы приятным оно ни было, это
лишь переходная ступень, вспомогательное средство для концентрации. Более
того, его даже следует избегать, поскольку оно приводит человека в состояние
пассивности и равнодушия. Однако, оно незаменимо в качестве упражнения,
освобождающего от мыслей.
Когда вы освоите это упражнение, попробуйте выполнить его с закрытыми
глазами: вы сразу ощутите, словно смотрите изнутри головы. Здесь находится
важный центр тонких материй, так называемая аджна-чакра, область
пробужденного сознания. Любая концентрация исходит из этой точки и бывает
особенно высокой, если осознанно сосредоточиться на этом центре. Именно
поэтому вам следует практиковать данное упражнение на расслабление зрения
(Тратака 2).

18
В этой связи очень важно, чтобы вы познакомились с различными ступенями
сознания, чтобы практиковать упражнения на концентрацию осознанно и с
пониманием того, что при этом происходит.
СТУПЕНИ СОЗНАНИЯ
Космическая жизнь во вселенной проявляется в двух (в определенном
смысле) отделенных друг от друга состояниях бытия, которые в разные
времена назывались по-разному: материя и дух, форма и идея, бытие и
сознание и т.д. Согласно этой концепции все живое представляет собой некое
сложное целое и его развитие происходит в согласии с двумя линиями – линией
формы и линией идеи. Вследствие этого возникают всевозможные сочетания
этих состояний, из которых состоит вся известная нам жизнь. Мы сможем
осмыслить все эти ступени в виде системы, если представим себе
всевозможные парные
сочетания
четырех элементов (форма, идея,
проявленное, непроявленное). [31]
Число таких сочетаний будет равно 4х3=12. Таким образом, таких ступеней
12.
Обозначим названия элементов первыми буквами определяющих их слов:
проявленная форма – F;
проявленная идея – I;
непроявленная форма – f;
непроявленная идея – i.
Мы получим следующие комбинации: FI, IF, Fi, iF, fi, if, fI, If, Ff, fF, Ii, iI.
Четыре последних сочетания, а именно Ff, fF, Ii, iI мы исключаем как
противоречивые (например, Ff одновременно означает «форма проявленная и
непроявленная», что невозможно) и получаем следующие 8 сочетаний: FI, IF,
Fi, iF, fi, if, fI, If.

[32]
Представим эту группу графически; для обозначения понятий «проявленное»
и «непроявленное» будем использовать соответственно восходящую и
горизонтальную линию. Сплошная линия здесь демонстрирует развитие
материи или формы, а пунктирная линия – развитие идеи или сознания.

19
Развитие начинается в первой точке слева. Именно поэтому эта точка
одновременно описывается как fi и if, т.к. в начале развития форма и идея не
проявлены, еще нет преобладания одного над другим, их еще нельзя
идентифицировать; во всех остальных случаях первая буква обозначает
преобладающий фактор. Рассмотрим ступени такого развития:
 Форма развивается (восходящая сплошная линия), идея остается
неразвитой. Это первая ступень, которую мы опишем как «Fi».
 Внешняя форма жизни получила развитие, и идея (сознание)
стремится приспособиться к этой внешней форме. Такую ситуацию мы
описываем как «fI». Когда эта адаптация завершится, возникает
согласованность (компромисс) между формой и идеей, которые можно
описать как «FI»; [33] графически это представлено точкой (точкой
поворота) между двумя четырехугольниками.
Таким образом осуществляется эволюция формы (материи). Идея
приспособилась к форме, установилось временное равновесие. Такое
равновесие, однако, является ложной гармонией, которую ни в коем случае
нельзя рассматривать как конечную цель развития, как мы увидим дальше.
Здесь начинается новый этап: сознание перерастает старую форму, рождается
новая идея. Это отчетливо видно на втором четырехугольнике:
 Новая идея стремится преодолеть старую форму, мы получаем
комбинацию «If». Это борьба духа с материей, борьба Зигфрида с
драконом. Если дух побежден, он возвращается назад, в материю, в
прежнюю форму и пребывает в точке поворота «FI». Если же Зигфрид
побеждает дракона, наступает последняя ступень развития:
 Триумф идеи. Теперь идея ищет подходящую форму. Новая форма
покоряется победоносной идее, описываемой как «iF». Когда это
произойдет, дух (сознание) проявляется в новой форме и наступает
венец развития – гармония идеи и формы. На всех языках мира это
передается словом истина. На рисунке мы обозначаем это как «IF».
Такое графически-математическое представление демонстрирует
все
возможные ступени развития любой идеи. С его помощью вы можете для
любого случая правильно определить ступень развития и свое поведение,
связанное с данной ситуацией. Ступень IV с математической точностью
выражает истину в каждом отдельном случае. Перед тем, как привести
примеры, я должен еще раз вернуться к нашему графическому представлению.
Оно является математической систематизацией древней индийской теории
«трех гун». Согласно этой теории, в природе существует три различных
состояния материи и энергии:
 Тамас – инертность, вялость, неразвитость и леность (соответствует
ступеням I и II на нашем графике);
 Раджас – энергия, борьба, страсть (ступень III);
 Саттва – гармония, равновесие, покой (ступень IV).
Все материальное в своем развитии проходит эти три (точнее, четыре)
ступени. Первая ступень – тамас – равняется форме у третьей ступени –
саттвы. Поэтому иногда бывает очень трудно различить эти две ступени (тамас
и саттва). В этой связи мы разделили ступень тамас на две части, первая из
которых и есть собственно тамас, состояние неразвитости, а вторая часть
представляет собой сходное с саттвой состояние тамаса. Такое саттво-подобное
состояние тамаса мы описали как «фальшивая гармония» и именовали его
«асаттва». [34] Если пользоваться европейской терминологией, можно
изобразить это следующим образом:

Первая (нулевая) точка здесь представляет собой первый синтез всего
четырехугольника «тезис»; вторая (поворотная) точка есть асинтез, а третья
точка (точка гармонии) это второй, или высший синтез. Эти три точки (нулевая
точка, точка поворота и точка гармонии) представляют собой лишь отдельные
моменты развития, в во время как само развитие является непрерывным
процессом подъема или спада, постоянным движением от одной из этих точек к
другой точке. Можно существенно облегчить предыдущее представление о
ступенях (fi, Fi, fI, FI, If, iF, IF), не утрачивая при этом точности, если вместо Fi
(ступень I) подставить просто fi (когда она исходит из первой, нулевой точки).
Тогда наша ступень II равняется FI (когда она устремлена к точке поворота).
Ступень III остается равной ступени перед If, а последняя ступень – ступень
IV, устремленная к истинной гармонии (третьей точке), получает название
«ступень IF». [35]
Отсюда следуют четыре ясных описания: fi (тамас), FI (асаттва), If (раджас),
IF (саттва), полностью подходящие для практического применения. (На самом
деле, обе линии нашей формулы есть сочетание синусоиды и косинусоиды с
синусоидой и косинусоидой, имеющими коэффициент -1). Применяя
интегральное и дифференциальное исчисление высшей математики, можно с
математической точностью описать законы развития формы (синусоида) и
развития сознания (косинусоида). Однако, мы зайдем слишком далеко, если
займемся подробным освещением данной проблемы, поэтому ограничимся
приведенной выше формулой.

[36]
Таким образом, саттва (истина) достигается после преодоления нижних
ступеней – изначального тамаса и раджаса. Тамас – ошибочный элемент
развития (при котором материя побеждает за счет духа), асаттва – ложный
элемент развития (ложь – не что иное как попытка приспособить истинную
идею к внешней форме, в результате чего возникает фальшивая гармония).
Раджас – правда, а саттва – истина. Из этого следует, что древний принцип
«золотой середины» нуждается в корректировке. Точка «золотой середины» (в
терминах западной философии точка синтеза) находится не четко между двумя
экстремумами «зла» (первый четырехугольник, или «тезис») и «добра» (второй
четырехугольник, или «антитеза»), а должна быть смещена немного вправо от
этой точки. Точка, находящаяся четко посередине, поворотная точка, есть
точка истинного зла, самая глубокая точка зла.
(На данном рисунке представлены первый четырехугольник, «зло» и второй
четырехугольник «добро»; линия формы, представляющая внешний мир и
линия идеи, представляющая сознание).

22
[37]
Теперь проблема «добра» и «зла» предстает в другом свете:
1. Нулевая точка – добро и зло еще не различимы. Человек не
обременяет себя подобными мыслями.
2. Тамас - зло (материальность) неосознанно побеждает. Искушение.
3. Асаттва - человек сознательно следует путем зла.
4. Точка поворота - Грехопадение.
5. Раджас - борьба со злом. Аскеза.
6. Саттва - преодоление зла добром и мудростью.
7. Точка гармонии – высшая точка добра, гармония между силами добра
и зла.
Другой пример: проблема «Судьба и свобода воли». Элементы:
 Судьба = линия формы
 Воля = линия идеи
 Связанность = первый четырехугольник
 Свобода = второй четырехугольник

[38]
 Тамас – судьба определяет жизнь; воля (сознание) парализована. Это
обычный человек.
 Асаттва – из чистой трусости воля применяется к судьбе: «судьбу все
равно не изменить». Фаталист.
 Раджас – воля любыми средствами стремится определять судьбу.
Фанатик.
 Саттва – воля работает в гармонии с космическими законами. Мудрец.
Каждый человек более или менее четко выявит данные элементы в своем
развитии и определит, какая ступень ему предстоит.
Можно привести бесчисленное множество примеров применения этой теории
в жизни, поскольку она охватывает жизнь в целом и речь идет исключительно о

23
границах, в которых возможно проводить данное «дифференцирование» и
«интегрирование». Данный метод дает возможность безошибочно и довольно
легко решить любую проблему развития. Сейчас мы применим ее в
исследовании проблемы концентрации.

[39]
Элементы:
 Мысль = линия формы
 Сознание = линия идеи
 Свободный поток мыслей = первый четырехугольник
 Обуздание мыслей = второй четырехугольник
Тамас – хаос мыслей, пущенных на самотек (см. Первую часть, упражнение
«Дхарана»). Мысли идут своим чередом, сознание равнодушно их наблюдает.
Когда человек научается никак не реагировать на такую игру мыслей, он
преодолевает первую ступень (кшипта) и достигает второй ступени:
Асаттва – мысли успокаиваются и принимают определенное направление.
Сознание непрерывно следует за ними, мысли начинают «пробуксовывать». Эту
ступень нельзя путать с четвертой ступенью (саттвой)! Чем лучше сознание
прилаживается к потоку мыслей, тем больше оно успокаивается и вторая
ступень (мудха) погрязает в поворотной точке – (точка пустоты сознания –
тушнимбхута авастха), приход в которую ошибочно считается большим
достижением, а на самом деле его следует рассматривать лишь как
промежуточную ступень. В наших упражнениях мы имеем дело со второй
ступенью в упражнении «сосредоточения на известном пути», «тратака 2» – см.
Десятую часть. Данная вторая ступень вовсе не является ступенью овладения
мыслями и ее, как и первую ступень, вам предстоит преодолеть. Когда это
произойдет, возникает –
Раджас – теперь мысли следует удерживать в определенном направлении
(сосредоточив их на картине или на чувстве); сознание погружается в объект
концентрации. Данная ступень (викшипта) достигается упражнением «тратака
1» (см. Восьмую часть, рис. 86) и при помощи дистанционного восприятия
(дивья гандха – раса-рупа, - спарша и т.д.). [40]

24
Эта третья ступень есть концентрация (дхарана) и если вы овладели ею,
наступает ступень медитации –
Саттва – дхьяна или медитация – состояние, при котором сознание приходит
в полную гармонию (горизонтальная линия идеи) и поддерживает непрерывный
поток созерцания (восходящая линия формы). Эта ступень (называется она
экагра, или «направленная к вершине») может быть достигнута только тогда,
когда в человеке все пришло в состояние гармонии, поэтому она отличается от
второй ступени, хаотической, при которой деятельность сознания запрещается.
На ступени саттва сознание, напротив, остается спокойным как ровная
поверхность зеркала водоема, отражающая пейзаж. Медитация – непрерывное
самопогружение в объект медитации. Когда такое погружение становится
полным, наступает экстатическое состояние высшего познания (самадхи),
которое является целью всего развития (на рисунке это состояние
представлено точкой гармонии). С этой ступенью медитации вы знакомились в
Пятой части (упражнение «Свет в сердце»).
Требуется длительная практика, чтобы достигать данной ступени медитации
без предварительного прохождения других ступеней. Обычно для того, чтобы
привести себя в медитативное состояние, ученику нужно начинать с третьей
ступени, или же с поворотной точки, или даже со второй ступени. Это требует
времени и усилий, и чаще всего ученик устает и не может выбраться из
мысленной пустоты (поворотной точки). Многие ученики жаловались на то, что
им, несмотря на неоднократные попытки, не удавалось получить желаемого
результата упражнений на концентрацию. Или же, едва достигнув нужной
ступени, они тут же теряли ее. Как этому можно помочь?
Вы должны знать, что в каждой медитации всегда должны проявляться все
четыре элемента. [41] Если останется только один из этих элементов,
медитация не состоится. В число этих элементов входят:
Бхава (элемент мантра-йоги), или установка души, духовный интерес в
работе, несгибаемая воля в достижении этой высокой цели. Если этого нет,
выполнение упражнения будет механическим и бессильным – концентрация
достигает лишь второй ступени («асаттва»). Любые дальнейшие старания –
лишь пустая трата времени. Следует постоянно поддерживать в себе этот
элемент, эту огненную волю – посредством чтения соответствующей
литературы, встреч с единомышленниками, повторением мантр (духовных
изречений), размышлением о цели упражнений.
Хатха (элемент хатха-йоги) или овладение дыханием. «Ха» - солнечное
дыхание (через правую половину тела), «тха» - лунное дыхание (через левую
половину тела); «ха» - это вдох, «тха» - выдох. Единение «ха» и «тха», в
котором вдох и выдох взаимно компенсируют друг друга, приносит покой в
мыслях и помогает владеть ими. Когда дыхательный процесс почти замирает,
возникает глубокая мысленная концентрация. Хатха-йога - путь к такой
концентрации. Если соединения «ха» и «тха» не произошло, если вдох и выдох
происходят в обычном режиме, третья ступень – раджас, концентрация – не
может быть достигнута. Итак, всякий раз, когда вы замечаете во время
медитации, что выдыхаете спокойно и как обычно, вы заменяете второй
ступенью четвертую ступень: вместо медитации вы практикуете исключительно
успокоение мышления, которое рано или поздно приводит к пустоте (точке
поворота). Но если вы заметите, что во время концентрации ваше дыхание
замедлилось – это хороший признак; ваша концентрация проходит правильно.
С практикой вам будет удаваться абсолютно незаметно переводить выдох во
вдох и вдох в выдох. Однако, это должно происходить само собой, иначе
наблюдение за процессом дыхания будет мешать вашей концентрации и

25
отвлекать вас. Если дыхание не отрегулировано, концентрация происходит
волнообразно:
На вдохе способность к концентрации возрастает и в краткий момент паузы
достигает пика. [42] Чем дольше вы можете удерживать паузу между вдохом и
выдохом, тем глубже будет ваша концентрация. В этом причина того, что йоги
рекомендуют выполнять упражнения с задержками дыхания. Такая задержка
должна осуществляться без помех и без усилий, иначе они отвлекут вас от
концентрации.
На выдохе концентрация снова снижается почти до нуля. Это нормальный
процесс.
Если вы попытаетесь продлить вдох и без перерыва перевести его в выдох,
граница между ними стирается и волнообразное движение превращается в
поступательное: концентрация не прерывается и может постоянно возрастать.
Лайя (элемент лайя-йоги) – растворение мыслительных процессов в
сознании. Должно наступить расслабление сознания: оно опирается на объект
концентрации. Точнее всего здесь будет такое описание: так же, как усталый
человек полностью расслабляется, откинувшись в кресле, и опирается о
кресло, – так и ваше сознание опирается на объект концентрации. Ощущение
«давления» на такую опору не должно превышать по своей интенсивности
давления отдыхающего человека на спинку кресла. Учтите: настоящая
медитация есть абсолютное расслабление – она способна заменить сон.
Полностью реализовавшийся йог никогда не спит. Он переживает необходимый
покой и расслабление во время медитации.
Такое расслабление во время медитации должно постоянно возрастать.
Если во время расслабления возникнет ненужное напряжение сознания, вы
быстро устанете и ваша концентрация быстро погрузится в пустоту (окажется в
точке поворота). Вы почувствуете, что устали и хотите поскорее прекратить
медитацию.
Самаяма (элемент раджа-йоги). Это собственно и есть направленная
медитация (восходящая линия формы стремится слиться с пребывающей в
покое линией идеи. [43] Этот непрерывный поток является характеристикой
данной ступени; если он прерывается или отсутствует, концентрация
оказывается не в высшей точке гармонии, а в точке поворота – и пребывает в
состоянии безмыслия. Следует учитывать, что это состояние постепенно
углубляется – так можно достичь высшего состояния самадхи (достичь точки
гармонии).
Для этого, однако, требуются годы и годы упорной работы. Если человек
однажды достиг этого состояния, ему больше нечему учиться – он стал йогом и
обрел сверхчеловеческую способность познавать «вещь в себе», что
неподвластно органам чувств обычного человека. Это венец йоги и
благороднейшая цель. Все знание приходит как вспышка интуиции, и йог
становится сверхчеловеком.
С этой точки зрения мы можем легко отличить пятую ступень (ниродха в
индийской терминологии) от третьей и четвертой ступеней, которые относятся
к области сознания. Самадхи же относится к сверхсознанию – еще
неисследованной психоаналитиками области. В рисунках, приведенных ниже,
ясно прослеживаются отличия.

[44]
На рисунке (а) представлена третья ступень (дхарана). Сознание заостряется
все сильнее, вплоть до того, что оно охватывает лишь точку в объекте
концентрации. В результате, как вам известно, изменяется восприятие
органами чувств, например, слышится «небесный аромат», вкус и т.д.
Возрастают природные возможности органов чувств, что мы описывали
понятием «дистанционные ощущения».
Рисунок (b) демонстрирует четвертую ступень (дхьяна). На данном этапе
концентрация охватывает не одну точку объекта, а все его точки. Ступень (а)
можно сравнить с лучом прожектора, высвечивающим лишь одну точку, а
ступень (b) – с полосой света, скользящей по поверхности объекта и
освещающей весь объект целиком.
Когда в ступени (b) «острие» медитации скользит не только по внешней
поверхности объекта, но все глубже погружается вовнутрь объекта (вещь в
себе), так что в стадии (b) проявляется высшая степень стадии (а) – тогда в
конечном итоге острие интуиции проникает во внутреннюю суть объекта
медитации и познает ее. Как и на стадии (а), снова возникает «переживание
божественности», однако в гораздо более высокой степени – как «прямое
восприятие» (пратьякша), превосходящее возможности органов чувств и
поэтому непосвященным кажущееся «сверхъестественным». Это ступень (c) –
самадхи. Она относится к ступени (b), или медитации, так же, как ступень (b)
относится к (а), или концентрации. Это различие количественное и
качественное. Если вы понимаете, что достижение данной ступени требует
большого труда, вам следует также иметь в виду, что медитация не является
плавным скольжением «острия» концентрации как на стадии (b), а постепенное
«погружение» в объект; стадия самадхи есть самое глубокое погружение. При
медитации должны быть соблюдены все предпосылки возникновения
концентрации (а). Если этого не происходит, медитация уплощается и
застревает на второй стадии «асаттва», как уже упоминалось. Другими
словами, в этом в любом случае состоит причина неудач при практике
медитации. [45]
Итак, на практике следует применять следующий порядок действий:

27
Прежде всего, следует прочитать пару строк из книги по теме йоги или
близким к йоге темам, чтобы перевести поток мыслей в тонкое русло и
стимулировать волю к успеху.
Затем закройте глаза (взгляд расфокусируйте) и, когда дыхание замедлится,
«обопритесь» о свой объект концентрации – расслабьте свой орган мышления.
После этого больше не обращайте внимания на дыхание, а следите за тем,
чтобы ваша ментальная опора все глубже погружалась в объект (при этом не
должно возникать усилия!). Теперь вам следует заботиться только о том, чтобы
это погружение было непрерывным (и чтобы при выдохе не происходило
всплывания на поверхность).
Таким простым приемом вы сможете снизить риск уплощения медитации, и
ваша концентрация, а с ней и медитация, станут глубже. Ваша способность к
глубокой концентрации напрямую зависит от долготы вдоха. Ваша медитация
будет полной, когда вы перестанете замечать свое дыхание во время ее
проведения.
Дивья-спарша
Упражнения прошлого месяца показали вам, что концентрация на срединной
части языка развивает способность к дистанционным ощущениям. Как и другие
чувства, такое «пространственное ощущение» может передаваться любым
людям и предметам. Нечто подобное, хотя и в гораздо меньшей степени,
переживают слепые и все, кто в течение долгого времени находился в темноте:
на определенном (но небольшом) расстоянии человек ощущает стены, людей и
другие предметы, однако точно не осознает, кто это или что это. А в нашем
упражнении вы знаете или, скорее, чувствуете абсолютно точно, с каким
человеком или предметом вы вступаете во внутренний контакт. При этом
испытывается блаженство, присущее исключительно практике упражнений на
дистанционные ощущения. [46] Разумеется, могут возникать и неприятные
ощущения, однако, как правило, человек испытывает исключительно приятные
сенсорные ощущения – вероятно потому, что они связаны с колебаниями
высокой частоты.
Также во время таких упражнений вы испытаете восторг, который в обычных
обстоятельствах бывает чаще всего в состоянии влюбленности или в мгновения
экстатической радости при эстетическом наслаждении и т.п. Теперь вы можете
испытывать такую радость всегда, когда пожелаете и по любому поводу – от
чувства единства с другим существом, с любым деревом, камнем и животным,
растением и со всем миром.
Однако
в
вашем
теле
имеется место,
которое, если на
нем
сконцентрироваться, способно испытывать это чувство в еще большей мере;
это ваше сердце. Теперь вам понятно, почему все мистические практики
разных религий предписывали такую концентрацию, – чтобы ощутить
божественную любовь или любовь к Богу, или же заключить в своем сердце
всю вселенную!
Вы переживете этот удивительный мистический опыт (который, кстати, не
является присущим исключительно индийской традиции; его также описывал
европейский мистик Мейстер Экхарт), если вы ежедневно будете практиковать
такую медитацию, сосредоточившись на своем сердце или на середине языка.
Д. ДХЬЯНА – медитация
Каждое утро, встав с постели, мысленно повторяйте следующие мысли:

28
Я здесь один, больше никого нет. Вся вселенная – это мое тело. Это мое
сияние, которое исходит от солнца; это мой блеск, который лучится от каждой
отдаленной звезды.
Я приветствую себя!
Как красиво пою я в легком ветерке, как прекрасно я щебечу в каждой
птице, с какой любовью я, утренняя зоря, раскрашиваю каждую долину и
каждый лес в чудесные цвета. [47] Я в зелени деревьев, в могучих порывах
ветра, в раскатах грома.
Я приветствую себя!
Это моя слава в этом герое, моя грация в этой девушке, моя мощь в этом
властелине, мое счастье в этой матери, моя радость в этом ребенке.
Я приветствую себя!
Это моя собственная вина в том, что в мире существует так много страданий.
Это по моему упущению в мириадах моих тел столько раненых рук, ног, голов и
сердец.
Я – во всем и вся, в грусти и в счастье, в небе и на земле!
Я приветствую себя!

1
Школа йоги Виктора Бойко
Материалы по истории йоги
***

Йоги-радж Борис Сахаров
Индийская физическая подготовка (ХАТХА-ЙОГА)
***
Практический метод физической культуры по индийскому образцу
в 12 методичках
Выпуски 11-12
Издание 3
1960 год
***
Перевод с немецкого:
Л. Кашуба
Редакция перевода: М.Свечников
Харьков-Москва, 2012
© Л. Кашуба, М.С. Свечников, 2012. Все права защищены.

В квадратных скобках указаны страницы первоисточника.

Москва, 2012

3
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ОДИННАДЦАТОЙ ЧАСТИ
Одиннадцатая часть методических указаний
А) АСАНА – положения тела
СИДДХА
ПАДМА
ШИРШ
САРВАНГ
ПАШЧИМОТТАНА
МАЮРА
БХУДЖАНГ
ВАДРЖА
ГАРУДА
ТРИКОНА
МАТСЬЕНДРА
НАУЛИ
Б) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
СУКХ-ПУРВАК
БХАСТРИКА
Этические основы йоги
В) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
ДИВЬЯ-ШАБДА

4
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ДВЕНАДЦАТОЙ ЧАСТИ
Двенадцатая часть методических указаний
А) АСАНА – положения тела
СИДДХА
ПАДМА
ШИРШ
САРВАНГ
ПАШЧИМОТТАНА
МАЮРА
БХУДЖАНГ
ВАДЖРА
ГАРУДА
ТРИКОНА
МАТСЬЕНДРА
НАУЛИ
Б) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
СУКХ-ПУРВАК
БХАСТРИКА
В) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Г) ДХЬЯНА – упражнения на медитацию
Математика добра и зла

5
[7]
ОДИННАДЦАТАЯ ЧАСТЬ МЕТОДИЧЕСКИХ УКАЗАНИЙ
А. АСАНА – положения тела
1. Группа СИДДХА
Длительность выполнения сиддха-асаны доведите до 30-45 минут. Это
относится и к другим сидячим позам, выполняемых вместо этой «совершенной
позы», чтобы получить удобное и устойчивое положение для различных
упражнений йоги: падма (поза лотоса), сама, свастика и другие подобные ей
позы. Если не уделять практике этой позы должного внимания, если поза попрежнему является сложной для вас, легко могут возникать затруднения во
время выполнения простых упражнений на дыхание или концентрацию. Но
зачем тогда овладевать такой трудной позой, чтобы потом с комфортом в ней
находиться? Разве не проще (а для европейцев и целесообразнее) все
упражнения на дыхание и концентрацию выполнять сидя на стуле? Во многих
книгах, посвященных йоге, говорится, что главным при выполнении всех этих
упражнений является простое правило, которое звучит так: держать
вертикально и прямо голову, шею и спину! Зачем в течение многих месяцев
мучить себя выполнением этих своеобразных поз, если совсем несложно просто
сидеть на стуле, удерживая спину прямой? К сожалению, это неверно.
Достаточно просидеть на стуле с прямой спиной пару минут (или 10-15 минут),
и вы с удивлением заметите, что ваше тело начнет сгибаться от усталости или,
по меньшей мере, вам захочется сменить положение рук или ног. Когда вы
освоите правильное сидячую позу йоги, вы откроете удивительное свойство
такого положения – находясь в нем, вы можете полностью забыть о своем теле.
[8] Можно даже утверждать (особенно это касается позы лотоса), что чем
дольше в ней находишься, тем приятнее это кажется.
Другая причина того, почему все эти упражнения должны выполняться в
положении сидя, а не лежа, состоит в том, что во время выполнения этих
упражнений в теле возникают определенные потоки нервных импульсов,
которые взаимодействуют с вертикальными токами магнитного поля земли.
Кроме того, спинной мозг позвоночника должен быть в свободном состоянии,
что возможно только в положении сидя с прямой спиной.
По этим причинам необходимо правильно освоить сидячие позы.
2. Группа ПАДМА
Помимо практики обычных поз лотоса, длительность которых также должна
составлять 30-45 минут, в этом месяце добавится еще одно сложное
упражнение – двойной крест или бадха-падма-асана. Сначала, разумеется,
следует освоить половинный вариант позы:
Сидя в позе лотоса, попытайтесь поместить стопу как можно дальше в
паховый сгиб, чтобы пятка касалась стенки живота. Чтобы достичь цели, можно
немного развернуть колено и расслабить голеностопные суставы: они не
должны быть согнуты! Теперь вытяните носки ног и попытайтесь левой рукой,
заведенной за спину, взяться за носок левой ноги.
Выполните эту позу по очереди на обе стороны. Пытайтесь удерживать стопу
рукой как можно дольше.

6
3. Группа ШИРШ
После того как вы, руководствуясь указаниями, предложенными в прошлом
месяце, научились в стойке на голове закладывать стопу одной ноги в паховый
сгиб, затем сгибать другую ногу и опирать ее стопу о колено той ноги, что была
согнута первой, остается сделать еще один шаг вперед: осторожно
разворачивая ногу в голеностопном суставе, проведите ее стопу к паховому
сгибу. [9] Сначала это будет даваться с трудом; выполнять это упражнение
следует с чрезвычайной осторожностью. Лучше всего делать его в следующей
последовательности: сначала проведите первую ногу без участия другой ноги
как можно дальше к паховому сгибу; при этом следует несколько раз согнуть
тело на уровне паховой складки, чтобы стопа погрузилась в него как можно
глубже; другими словами, следует устремлять колени к туловищу и при этом
стремиться к тому, чтобы стопы заняли правильное положение. Поначалу у вас
не будет получаться далеко завести стопу той ноги, которую вы согнули второй
– не обращайте на это внимания. Со временем, регулярно упражняясь, вы
достигнете нужного уровня.

Рис. 99
[10] При сгибании тела в паху следует следить за тем, чтобы колени были
развернуты насколько возможно в стороны, а не вперед. Иначе можно
повредить связки колена. Даже предвестники легкой боли в колене – это
предупреждение для вас!
В Индии это упражнение называется «урдхва-падма-асана» (поза лотоса,
устремленная вверх) и является одной из самых важных. Она требует
удивительного контроля владения своим телом, который увеличивается по мере
прироста у вас ощущения свободы и непринужденности во время пребывания в

7
этой позе. Индусы отдают предпочтение этой позе, когда читают свои
мистические заклинания («мантры»), действенность которых в этом положении
усиливается.
4. Группа САРВАНГ
Длительность выполнения сарванг-асаны («позы свечи») следует довести в
этом месяце до 10 минут. Также следует регулярно практиковать и другие
основные упражнения этой группы – хала и йога-нидра (см. Десятый выпуск).
5. Группа ПАШЧИМОТТАНА
В этом месяце следует увеличить общую длительность выполнения
упражнений этой группы на одну минуту – итого она будет составлять 5 минут.
6. Группа МАЮРА
Выполните хамса-асану, описанную в упражнениях прошлого месяца (см.
Десятый выпуск); переместите вес тела еще сильнее вперед, пока не
почувствуете, что можете поддерживать себя только руками. [11]
Похожий опыт вы уже проводили с более простым упражнением маюра-асана
(см. Пятый выпуск). Точно так же, как и в маюра-асане, вы можете
поддерживать себя локтями в то время как поднимаете колени с пола и
выводите туловище в положение параллельно полу.

Рис. 100
Индийское название этой вариации маюра-асаны – лола-асана. Она
представляет собой сочетание маюра-асаны с позой лотоса. Выполняя это
упражнение, вы получаете все полезные эффекты маюра-асаны.
7. Группа БХУДЖАНГ
Теперь очередь упражнения «мост из положения стоя». Внимательно
прочтите инструкции к этому упражнению в Десятом выпуске и попытайтесь
выполнить упражнение без помощи рук и без использования опоры – шкафа
или стены. Выполняйте упражнение в следующей последовательности: [12]
сначала сделайте вдох, легко поднимите слегка согнутые руки, медленно и

8
осторожно отклоняйте верхнюю половину туловища назад до тех пор, пока в
области талии не ощущается напряжения (!). При этом нельзя сгибать колени!
Если у вас за спиной имеется зеркало, вы должны будете увидеть свое
отражение в нем. Теперь немного согните колени, отклоняя туловище все ниже.
Очень важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно и осторожно. В
связи с этим рекомендуется в течение одной-двух недель тщательно
отрабатывать первый этап движения – сгибание туловища без сгибания колен,
пока вы хорошенько не овладеете этим движением. Техника здесь та же, что и
при сгибании с опорой о стену; целесообразно посвятить этому этапу столько
же времени, сколько вы потратили на освоение движения с опорой о стену.
Резюмируем:
1-я – 2-я недели: высоко поднимите руки, сделайте легкий вдох и
постепенно отклоняйте туловище назад; движение идет от талии; выполняйте
до тех пор, пока можете сгибаться без неприятных ощущений в пояснице.
Колени не сгибайте. Через одну-две секунды постепенно вернитесь в исходное
положение.
3-я неделя. Теперь руки занимают положение вдоль туловища, ладони
прижаты к ягодицам. Отклоняйтесь назад, движение исходит от коленей;
разверните колени и носки ног наружу; чем дальше вы отклоняетесь назад, тем
сильнее вам нужно выдвигать таз вперед для поддержания равновесия.
Это подготовительное упражнение проще, чем упражнение первых двух
недель. При аналогичном возвращении в исходное положение следует еще
сильнее развернуть в стороны колени и носки ног. В исходном положении ноги
поставьте на расстоянии друг от друга, носки ног разверните наружу. Такое
выворотное положение ног дает настолько сильный пружинящий эффект, что
при сгибании назад вы никогда не сможете упасть, а при выпрямлении, если вы
не будете осторожны, вы можете даже натолкнуться на стоящую перед вами
стену! Поэтому применяйте это «тормозное устройство» лишь в той степени,
которая необходима, чтобы не упасть при сгибании туловища назад. При
необходимости обопритесь на руку. [13]

Рис. 101

9
4-я неделя. После того, как вы освоили оба подготовительных упражнения,
вы можете рискнуть выполнить собственно «мост из положения стоя». Просто
выполняйте подготовительное упражнение 4-й недели, и постепенно, все время
применяя «тормозное устройство» (разворачивание наружу колен и носков
ног), [14] отклоняйтесь все ниже и ниже, пока кончиками пальцев не
коснетесь
пола.
Возвращение
в
исходное
положение
производится
исключительно выдвижением таза вперед и дополнительным разворотом колен
и носков ног наружу. Если поначалу не удастся вернуться в положение стоя,
при выпрямлении можете стать на колени. Безусловно, требуется попытаться
несколько раз, чтобы движение удалось, поэтому будьте терпеливы!
Если мост из положения стоя вам мало-мальски удается (для многих людей
именно второй способ выполнения моста – из положения стоя – оказывается
более простым), то из исходного положения вы можете выполнить первое
подготовительное упражнение (с высоко поднятыми руками) и непосредственно
после него второе подготовительное упражнение – сначала согните туловище в
пояснице, затем согните колени и, наконец, разворачивая носки ног и колени
наружу, медленно «приземлитесь» на кончики пальцев рук.
Выполнение этого моста в совершенстве подразумевает, что сначала следует
выпрямить руки, максимально широко развести их в стороны и после этого
начинать движение вниз. Однако для этого нужно, чтобы мышцы спины были
хорошо натренированы. Начинайте выполнение этого упражнения только тогда,
когда почувствуете, что в спине нет чрезмерного напряжения.
Никогда не забывайте выполнить после этого упражнения компенсирующее
движение – наклон вперед!
В этом месяце следует выполнять еще одно упражнение из этой группы – так
называемый «скорпион» (вришчика-асана). Сперва нужно сделать следующее
подготовительное упражнение: станьте на колено одной ноги, другая нога
выпрямлена, обопритесь о предплечья; пальцы растопырены, большой палец и
указательный широко расставлены; локти разведены в стороны. Теперь,
удерживая голову над пространством между кистями рук, при помощи
выпрямленной ноги и туловища попытайтесь качнуться так, чтобы стопами
опереться о стену (перед которой вам следует начинать практиковать это
упражнение). [15]
Расстояние от стены до кончиков пальцев не должно превышать 30-40 см
(расстояния от локтя до кончиков пальцев руки).

Рис. 102
При спуске вниз следует всегда приземляться на одну ногу! (Техника здесь
та же самая, что и при выполнении стойки на руках; движение следует

10
выполнять как можно спокойнее и не допускать учащения сердцебиения). В
начале практики вы стоите на руках, ноги вытянуты и прижаты к стене,
расположенной на расстоянии примерно в 30 см от вас. Потренировавшись
некоторое время, увеличьте расстояние до 40 см; сразу после подъема согните
ноги по очереди и обопритесь кончиками пальцев ног о стену.
8. Группа ВАДЖРА
Сейчас вы разучите новое упражнение этой группы: станьте на колени и
обопритесь о руки. [16] Колени следует развести как можно шире, стопы
прижать друг к другу. Прогнитесь в пояснице и медленно и осторожно сядьте
на пятки. Чем сильнее вы прогнетесь в пояснице, тем глубже вы сможете
опустить ягодицы. Поза полностью освоена, когда вы сидите на внешних краях
стоп, а обе пятки лежат перед подчревной областью. Стопы должны быть
прижаты друг к другу. Руки положите на колени.

Рис. 103
[17] Такое упражнение называется кандапита-асана. Это сложная поза и
большинству людей удается ее выполнить лишь частично (на пляже или на
мягкой траве), поскольку для успешного освоения этой позы нужно, чтобы
стопы имели высокий подъем. Она рекомендуется для увеличения подъема
стопы у детей; также помогает она при ревматизме коленей, ишиасе и подагре.
9. Группа ГАРУДА
Следует продолжать практику гаруда-асаны.
10.Группа ТРИКОНА
Это важное упражнение также следует выполнять в течение всего курса, да
и в течение всей жизни.

11
11. Группа МАТСИЕНДРА
Если вы уже научились размещать одну ногу в подложечную впадину, а
другую надежно удерживать на полу, следует сделать следующий шаг: как и
при выполнении ардха-матсиендра-асаны, возьмитесь рукой (рука с той же
стороны, что и уложенная в подложечную впадину нога) за подъем стопы
стоящей на полу ноги, локтем упирайтесь в колено. Другой рукой можно
опираться о пол.
Возможно, выполнение этого упражнения даже в такой упрощенной форме
окажется слишком трудным для вас и вам потребуется много времени, чтобы в
полной мере овладеть этой самой трудной из всех поз. Не спешите и будьте
осторожны. Необязательно достичь результата именно в этом месяце; вы
можете заниматься по собственному расписанию.
12.Группа НАУЛИ
Следует попеременно выполнять вама- и дакшина-наули.
[18]
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Сукх-пурвак: это дыхательное упражнение нужно выполнять два раза в
день (утром и вечером); следует выполнять 18 дыхательных движений в ритме
7:28:14 с необходимой концентрацией мыслей. Во время выполнения этого
дыхательного упражнения (сукх-пурвак) всегда следует делать так называемый
«бандха-трайя» (тройной замок):
1-й замок: «джаландхара-бандха». Сделав полный вдох, задержите дыхание
и опустите голову так низко, чтобы ваш подбородок был прижат к грудине. Эта
бандха (замок) препятствует поступлению полученного с вдохом воздуха вверх
к горлу. Таким образом голосовые связки закрывают горло.
2-й замок: «мула бандха». Непосредственно после первого замка выполните
второй – сокращение мышц ануса и подтягивание прямой кишки, интенсивное
и непрерывное. Этот замок лучше всего выполнять в
сочетании с первым замком, длительность выполнения –
время задержки дыхания. (Индусы выполняют сначала
второй, затем первый замок, однако это сложнее).
3-й замок: «уддияна бандха». Это упражнение описано
во Втором выпуске, и вы начали его практиковать с того
времени. Оно заключается во втягивании диафрагмы после
выдоха воздуха, поглощенного во время вдоха (также при
участии диафрагмы); воздух максимально выкачивается из
легких.
Эти три бандхи, если они включены в дыхательное
упражнение, будем называть «бандха-трайя».
Тройной замок играет большую роль в технике индийских дыхательных
упражнений. Нужно помнить о том, что при постоянном удлинении задержки
дыхания грудная клетка и нежная ткань легких подвергаются опасности
чрезмерного растяжения, несмотря на меры предосторожности (например,
диафрагменное дыхание); [19] однажды подвергнувшаяся растяжению
легочная ткань не способна «ужаться» до первоначального объема. Во время
задержки дыхания (с помощью обоих замков) возникает добавочное давление,
а во время полного опустошения легких (при выполнении 3-го замка)
возникает отрицательное давление. Такое отрицательное давление оказывает

12
всасывающее воздействие на внутреннюю поверхность легких, вызывая прилив
крови к этой области, благодаря чему улучшается кровообращение тканей
легких.
При дальнейших занятиях практикующий получит от выполнения бандхатрайи и другие удивительные эффекты. Знаменитый йог и врач Свами
Шивананда Сарасвати в своей книге «Практические уроки йоги» пишет
следующее:
«Бандха-трайя придает нервную силу, способствует очищению организма,
повышает аппетит. Вы будете по праву наслаждаться цветущим здоровьем,
возросшими силами и жизнеспособностью. Бандха-трайя способствует массажу
и стимуляции органов брюшной полости. В практике бандха-трайи может
заключаться последняя надежда для людей, страдающих хроническими
заболеваниями желудка и кишечника и отчаявшихся обрести выздоровление.
Они обязательно вылечатся удивительно быстрым образом».
Лучше всего практиковать бандха-трайю следующим образом:
во время вдоха – замок не выполняется;
во время задержки после вдоха – одновременно 1 и 2 замок;
во время выдоха – прежде всего отпустите первый замок (поднимите голову,
затем выдохните); продолжайте удерживать второй замок;
во время задержки после выдоха – после полного выдоха (при участии
диафрагмы) выполняется третий замок. Удерживайте второй замок. Его
отпустите только во время вдоха.
Всегда выполняйте упражнение сукх-пурвак таким образом. Чтобы освоить
это упражнение, сначала можно дышать через обе ноздри.
Бхастрика: в этом месяце выполняйте упражнение «кузнечный мех»
дважды в день (утром и вечером) непрерывно по 100 дыхательных движений.
[20]
Этические основы йоги
Практика йоги была бы неполной без учета этических основ, на которых
зиждется вся йога и без которых она превращается в бездушную,
механическую работу. Эти этические основы служат бесспорным фундаментом
йогической практики во всей ее полноте. Обычно данный аспект йоги принято
освещать в начале знакомства с данным индийским учением, поскольку это
первая ступень йоги. Основания, по которым мы говорим об этом в
Одиннадцатом выпуске, состоят в следующем:
 для большинства европейцев эти этические требования становятся
понятны лишь после достаточно глубокого знакомства с индийским
образом мышления в целом и философией йоги в частности;
 сама практика йогических упражнений в большинстве своем
способствует спонтанному развитию со временем в ходе занятий у
практикующего данных качеств, без его непосредственного участия в
этом; в наибольшей степени такое воздействие оказывают телесные
упражнения. Поскольку данные методические указания преследуют
практические, а не теоретические цели, мы воспользовались
возможностью начать разговор об этических основах йоги в тот
момент, когда, по нашему мнению, ученик подготовлен в практическом
отношении до такой степени, что его духовные качества, развившиеся

13
благодаря упражнениям, позволяют ему глубоко проникнуть в эту
своеобразную духовную материю.
Яма
Первая ступень в йоге называется яма (самосовершенствование). Она
является основой всей практики, и невозможно стать йогом без освоения этой
ступени. Она делится на пять свойств, которые в трудах индийских философов
именуются следующим образом:
Ахимса – непричинение вреда живым существам – поступком, словом или
мыслью. [21]
Сатья– правдивость (в делах, словах и мыслях).
Астейя – нестяжательство (в делах, словах и мыслях).
Брахмачарья – воздержание (в сексуальном смысле, а также в мыслях,
словах и поступках).
Апариграха – непринятие даров - в мыслях, поступках и словах.
Кроме того, проступком считается как нарушение правил самим человеком,
так и его попустительство, когда при нем совершается неправедное деяние.
Такие этические основы, с первого взгляда воспринимаемые европейцами
как своеобразные, при более внимательном рассмотрении кажутся абсолютно
справедливыми. Некоторые из них похожи на общепринятые в западном мире
заповеди – «не убий, не укради, не прелюбодействуй» и т.д. Однако индийские
этические нормы требуют гораздо большего, и европеец не считает
обязательным соблюдать такую строгость (например, правило «не принимай
даров») или даже объявляет ее невыполнимой. Очень часто йог слышит
критику со стороны людей западной культуры о том, что эти законы по
меньшей мере не подходят для западной цивилизации, что их неукоснительное
соблюдение повлечет крах западной цивилизации. В качестве примера
приводятся доводы, что при половом воздержании человечество вымрет в
следующем поколении, или же что при строгом соблюдении ахимсы, которое
повлечет за собой тотальное непротивление злу, человечество уже в этом
поколении будет ввергнуто в такой хаос и разложение, что не спасет ни бог, ни
ангел небесный.
Такая точка зрения не имеет ничего общего с истиной. К сожалению,
подробный разговор о философских обоснованиях данных этических
принципов выходит за пределы данного руководства. [22]
Изучив множество томов индийской философской литературы, можно
встретиться с такими, на первый взгляд, взаимоисключающими утверждениями:
(с одной стороны): «При ходьбе человек должен смотреть себе под ноги,
чтобы не раздавить хоть одно живое существо». (Законы Ману)
(с другой стороны): «Нельзя убить или быть убитым». (Бхагавадгита)
(или): «О муж! Роди 10 детей от этой жены» или «О жена! Роди 10 детей от
этого мужа!» (в обоих случаях эти люди не приходятся друг другу супругами).
(Ригведа)
(или): «Тому, кто обладает даже самым малым, невозможно достичь
совершенства» (Джняна йога)
(и наоборот): «Хозяин, который не стремится приумножить свое богатство –
ничтожен» (Маха-нирвана-тантра)

14
Этих примеров достаточно. Полное понимание этого учения может
возникнуть только при глубоком изучении социальных условий индийской
жизни, ее кастовой системы, четырех жизненных этапов и т.д. Неверно, что
данные этические принципы значимы только в Индии и для индусов. Мы,
напротив, рекомендуем их соблюдать, поскольку они позволяют с помощью
«волшебных ключей» ступеней сознания (см. Десятую часть) открыть вход в
самые потаенные уголки индийской мысли.
Сначала рассмотрим цели саморазвития человека. К чему ощущает
внутренний призыв каждый человек, к чему он стремится, какую цель он
ставит перед собой в этом земном существовании? C позиций индийского
мировоззрения у человеческой жизни есть четыре основных цели: кама
(чувственное наслаждение), [23] артха (богатство), дхарма (справедливость,
сила), мокша (освобождение, самореализация). Почему именно эти четыре
цели? Вернемся снова к логико-математическому разделению ступеней
сознания:
Тамас (кама) – примитивное состояние человека, наслаждающегося жизнью,
который
считает
целью
своей
жизни
удовлетворение
чувственных
потребностей. К сожалению, большинство людей находятся на данной ступени.
Асаттва (артха) – человек, пребывающий на более высокой ступени, считает
богатство целью своей жизни и помимо своих эгоистических интересов
пытается думать и об общих интересах – т.е. помогает своим собратьям и
государству посредством своего капитала, предприятий, построек и т.д.
Раджас (дхарма) – справедливость как жизненный идеал человека,
посвятившего свою силу служению обществу.
Саттва (мокша) – самореализация как высшая цель жизни. Согласно
представлениям индийской философии самореализация заключается в
освобождении духа от материи. К этой категории относятся мыслители, поэты,
художники, ученые, священники и т.д.
Уже знакомый вам график наглядно представляет прогресс человека в
отношении его жизненной цели и придает нашим наблюдениям математическую
доказательность.
(Сплошная линия, как обычно, изображает внешнюю форму, чувства,
физическую деятельность, а пунктирной линией представлено сознание,
духовная активность. Горизонтальная линия изображает состояние покоя,
положение подчиненности, вертикальная линия представляет состояние
деятельности, лидирующую позицию). [24]
На ступени (1) физическая работа совершается без участия в ней духа. На
этой ступени находятся необразованные люди, зарабатывающие себе на хлеб
утомительным трудом и жаждущие высвобождения примитивных жизненных
инстинктов.

Рис. 104
Ступень (2) представляет рациональную активность интеллекта при
сравнительно небольшой телесной работе, обуславливающую умственную и
коммерческую деятельность. Здесь находится бизнесмен, накапливающий и
распределяющий богатства. Данная ступень выше ступени (1), поскольку здесь
уже имеет место определенное участие духа, который, однако, подчинен
материальной стороне жизни (линия духа вертикальна и все же подчинена
линии формы).
На ступени (3) дух преодолевает чисто материальные устремления и
устанавливает приоритет долга перед своекорыстными интересами. На этой
ступени находится всякий, кто выполняет свою работу не ради собственной
выгоды, а из чувства долга и справедливости, сановник в самом широком
смысле этого слова. Здесь видно, как поднявшаяся еще выше линия духа
управляет материей – и чем выше поднимается человек, тем значимее для него
долг по сравнению с выгодой. [25]
Cтупень (4), наконец, представляет подчинение материи (восходящая
сплошная линия) требованиям духа (гармонизированная пунктирная линия). На
этой ступени человек действует не из чувства долга, являющегося
категорическим императивом, а из интуитивного понимания необходимости
сделать это. Таков спонтанный образ действий вдохновляемого духом
провидца.
Теперь каждый человек может рассудить, к какой ступени он принадлежит.
При этом следует иметь в виду, что несмотря на то, что существует бесконечное
число комбинаций идеи и формы. Они, по сути, сводятся к следующим четырем
ступеням: либо (1) форма доминирует над идеей, либо (2) форма служит идее,
либо (3) идея доминирует над подчиненной формой, либо, наконец,
(4)
одухотворенная форма служит победоносной идее. Следует подумать, в какой
степени данная деятельность может быть отнесена к соответствующей ступени,
поскольку простые и понятные случаи встречаются редко; часто происходит
смешение отдельных ступеней, поэтому такое различение приходится
осуществлять неоднократно. (Например, торговец, проводящий свои сделки без
корысти для себя и сообразуясь с чувством долга, принадлежит в этом
отношении к третьей ступени, а сановник, стремящийся извлечь из своей

16
деятельности выгоду для себя, даже выполняя свой долг, относится ко второй
ступени).
Теперь мы объясним смысл разделения на касты в индийском обществе.
В древней Индии существовало разделение на четыре касты, четыре четко
отделенных друг от друга общественных класса: брахманы, кшатрии, вайшьи и
шудры. Мы их представим в обратном порядке, получив следующие жизненные
этапы:
(1) шудры – каста «слуг», людей, работающих механически, которые должны
служить трем более высоким кастам, в древнем Риме их называли
«пролетариями». Они занимают ступень «кама». [26]
(2) вайшьи – каста «торговцев» (оптиматы, знать), правящие кастой шудр и
находящиеся на ступени «артха».
(3) кшатрии – каста «воинов» в широком смысле, людей, занимающих посты;
они содействуют представителям двух первых ступеней, но и управляют ими,
находясь на ступени «дхарма».
(4) брахманы – каста «священников», духовной интеллигенции, которая
обучает и направляет три предыдущие касты – это ступень «мокша».
В труде «Индийские религии» (П.Джос.Абс, Verlag Kurt Shroeder, Bonn und
Leipzig, 1923) ясно описаны цели четырех каст:
воспитание тела, приучение его к тяжелой работе и к выносливости;
приучение мышления к серьезной учебе, к восприятию красоты жизни;
самоотречение духа ради тех, кто нуждается в помощи; полное духовное
самоотречение ради погружения в божественное.
Очевидно, что эти ступени не относятся исключительно к индийской
цивилизации, а должны присутствовать в каждой цивилизации, в каждом
культурном обществе, поскольку они полностью описывают стадии социального
развития.
Вникнув в суть кастовой системы, вы поймете и другие особенности
индийского образа жизни. В священных писаниях говорится о четырех (снова!)
жизненных этапах, или «ашрамах», предписанных четырем кастам:
1) Брахмачарин – жизненный статус ученика, который должен изучать
священное писание при своем учителе, придерживаться праведного пути,
развивать в себе добродетели и практиковать их. Каста шудра остается на
этой ступени.
2) Грихастха – хозяин дома, глава семьи, который должен наживать
богатство, растить детей и поддерживать родных, заботиться о них и
направлять их. [27] Для касты вайшья эти две ступени предписаны на
всю жизнь.
3) Ванапрастха – отшельник. После того как хозяин дома вырастил своих
детей и племянников, привел свои дела в состояние процветания и
порядка, он покидает свою семью и дом. В качестве отшельника (даже с
женой) он в покое размышляет о глубоком смысле жизни, пока смерть не
избавит его от земного существования. Эта ступень, а также две
предыдущих, предназначены для касты кшатриев.
4) Саньясин – аскет. Он должен, пройдя три предыдущих ступени, достичь
четвертой – полного отказа от мира. Он путешествует с места на место,
отказывается от всякой собственности и собственных интересов и должен
всем рассказывать о мудрости, познанной им во время экстатических
видений. Каста брахманов идет этим трудным путем ради благополучия
всех своих собратьев.

17
Какое значение имеют эти древние наставления для нашего времени и для
наших жизненных обстоятельств?
Когда молодой человек на учебе, он должен учиться, должен соблюдать
нравственные законы, как его этому учили. Это общая мораль, она образует
первую ступень, «ступень ученика» («садхарана-дхарма», всеобщий долг).
Она характеризуется тем, что человек не рассуждает, не утруждает себя
размышлениями, как он должен поступить в каждом отдельном случае, а
делает так, как его учили. На этой ступени, к сожалению, находится
большинство людей.
Когда человек завершает учебу и попадает в новые жизненные условия,
становится совершеннолетним и полноправным членом общества, заводит
собственный дом, он поднимается на вторую ступень – становится хозяином
дома. Отныне новая жизнь предъявляет ему новые требования – обязательства
перед семьей, своим народом и государством.
Когда он выполнил эти обязательства, он может попасть в такие жизненные
обстоятельства, [28] в которых возникнет кажущееся противоречие с общими
нравственными заповедями: в таких особых условиях следует соблюдать так
называемый «долг во время невзгоды» – апад-дхарма. Слова «хозяин, который
не стремится приумножить свое богатство, ничтожен» относятся к данной
ступени. Он должен защищать себя, свою семью, свой народ и т.д. Однако на
этой ступени он соблюдает долг лишь тогда, когда получает определенную
пользу от своей семьи или от народа. Это еще не та ступень, на которой стоит
герой, приносящий в жертву все, даже собственную жизнь ради благополучия
своих собратьев – поэтому на второй ступени все время присутствует
компромисс, в определенной степени самообман. Данная ступень (слово апад
означает «несчастье»!) всегда таит в себе опасность переоценки важности
определенных обстоятельств и превышения пределов необходимой обороны (а
данная ступень в определенном отношении как раз и представляет собой этап
соблюдения необходимой обороны). Поэтому и было сказано, что проще
верблюду пройти сквозь игольное ушко, чем богачу попасть в царство
небесное. В индийских писаниях ступень хозяина представлена как
величайшее искушение, поскольку сама она полна искушений.
Осознав свои ошибки, совершенные на втором этапе и желая их искупить,
человек достигает третьей ступени. Европейцу не нужно превращаться в
«кающегося грешника» в буквальном смысле. Ему следует осознать, что
жизненные обстоятельства не возлагают на человека истинных его
обязательств, но человек сам, внутри своего сердца несет обязательства,
выполнение которых способно превратить его в настоящего героя. Посредством
такого особого осознания третья ступень воспринимается как настоящий долг и
называется при этом вишеша-дхарма (или «особый закон»). Это моральные
заповеди, которые человек исполняет сам по внутреннему повелению сердца с
почти аскетическим рвением; на предыдущей ступени обязательства были
продиктованы жизненными обстоятельствами. В этом состоит существенное
различие между этими ступенями. [29]
Четвертой и высшей ступенью является так называемый «не общий закон» асадхарана дхарма. На этой ступени находится пророк, гений, мудрец.
Обычные смертные, которые еще не проникли в суть внутренних взаимосвязей,
не осознают сакрального значения необходимости совершения поступка и
занимают три предыдущие ступени. На такое способны только те, кто обладает
истинным видением и тонкой интуицией. Поэтому наличие интуиции (которая
всегда служит отличительным признаком гения) является верным указателем
достижения этой ступени. Признаками других ступеней являются: (1) инстинкт;
(2) интеллект; (3) вдохновение.

18
Гений всегда в определенном смысле остается аскетом, он странник в духе,
каждый его поступок является таинством, каждое слово поэзией. Поэтому
древние индийцы определяли тех, кто находится на этой ступени, как
священников. Это ступень йога. О нем говорится так (Йога-сутра, IV, 7):
“Поступки йога не бывают белыми или черными. Дела остальных людей бывают
или черными, или белыми, или смешанными”.
Теперь вам будет нетрудно понять, что имеется в виду под этими словами:
смешанные поступки относятся к (1) ступени; черные дела ко (2) ступени, а
белые – к (3) ступени. Смешанные поступки хороши и плохи одновременно,
черные – (преимущественно) плохие, белые – (преимущественно) хорошие, в
то время как поступки йога выше добра и зла. Как же он тогда действует?
Человек на четвертой ступени отрекается от мира – это характеризует его
образ действий. Означает ли это, что он должен жить без гроша и не иметь
ничего, чем прикрыть наготу?
На земле, где странствующего аскета почитали выше царя, на этот вопрос
отвечали так:
«Осел и другие звери ходят обнаженными в деревне и в лесу; можно ли их
поэтому считать йогами?»
«Если люди могут достичь освобождения, обмазавшись глиной и обсыпав
себя пеплом, могут ли считаться освобожденными жители деревни, которые
окружены глиной и пеплом?»
«Антилопы и другие лесные звери, питающиеся листьями, травой и водой,
тоже могут считаться йогами?» [30]
«Лягушки и рыбы всю жизнь проживают в воде священной реки Ганг и
других священных рек. Можно ли говорить, что они жаждут покаяния?»
«Попугаи много говорят перед людьми; можно ли считать это признаком их
ума?»
«Горлицы, которые питаются зернышками из колосьев и птицы, пьющие
лишь капельки дождя и не принимающие воды с земли, могут ли они также
считаться йогами?»
«Дикий кабан и другие животные, выносливые к ветру, холоду и жаре,
поедающие как съедобное, так и несъедобное, также могут благодаря этому
считаться йогами?»
«Все эти вещи лишь привносят заблуждение в мир. Основание освобождения
состоит в познании истины»! (Таттва-Джняна)
(Куларнава тантра, I)
Западный человек часто склонен судить по внешним признакам и забывать о
том, что самое главное – истинное знание. Ради такого знания он отрекается от
всего мира. У него больше нет другого, личного интереса – теперь он действует
не ради себя (ступень 2), не ради кого-то или чего-то другого (что, в конце
концов, означает немного и действие ради себя, то есть ступень 3), а ради
чего-то ИНОГО. Он может владеть всем миром, одеваться в шелк и бархат,
однако его заинтересованности в этом нет.
В этом состоит самый надежный признак пребывания на четвертой ступени.
Вершина всей индийской мудрости, седовласой уже в те времена, когда
европейская культура только лежала в колыбели, выражена в этих стихах,
вобравших в себя всю мудрость земли:
«Когда дверь в его печальное одинокое «я»

19
Будет переплетена и увита его трудом
Тогда мудрец, свободный ото всех пут,
Будет выполнять свою работу,
Видя перед собой лишь освобождение мира и счастье»
(Бхагавад-Гита, «Божественная песня»). [31]
В этом и состоит практическое значение данной теории: логика
демонстрирует нам с математической точностью, что истину можно искать лишь
на четвертой ступени. Только на этой ступени человек достигает истинного
знания, постижения внутренних взаимосвязей между всеми вещами и
становится гением, йогом. Обычно человек пребывает в большей или меньшей
степени на первой ступени (тамас).
Когда он вступает в контакт с внешним миром, он вынужден действовать.
Теперь у него есть три возможности:
1) он действует для себя (даже если он действует ради чего-то, он получает
радость от исполнения своих желаний – ступень (2), асаттва);
2) он действует по призванию ради самого дела, пока его увлекает работа, и
в конце он также получает от этого удовлетворение – ступень (3),
раджас;
3) он действует, потому что знает, что он должен, что результат его работы
останется в поколениях; практически он, как аскет, отказывается от
плодов своего труда – ступень (4), саттва.
Теперь мы, вооруженные этими индийскими знаниями, вернемся к тому, с
чего начали – к пяти заповедям этики, и попытаемся также внести ясность в
этот сложный вопрос. Мы уже знаем, что означает каждая отдельная ступень и
как их различать.
Данные пять заповедей (ахимса, сатья, астейя, брахмачарья, апариграха)
относятся ко всем ступеням. Однако даже на первой ступени (тамас) от
человека, стремящегося к жизненным наслаждениям, требуется лишь
частичное соблюдение этих заповедей, если он может их истолковать без
затруднений для себя. При каждом тесном контакте с миром и его сложными
взаимоотношениями, человек стоит перед загадкой. [32]
Прежде всего ему следует следить за тем, чтобы в своем стремлении к
удовлетворению желаний (кама), он не причинил боли ни одному живому
существу. На первой ступени и для прохождения первой ступени особенно
важно соблюдение первой из пяти заповедей – хотя другие заповеди также
необходимо выполнять, но этот человек не сможет осуществить их во всей их
полноте. Требование ахимсы таким образом относится к первой ступени.
Поскольку вторая жизненная цель – артха (богатство) – охватывает две
жизненные ступени, «ученик» и «хозяин», для такого человека необходимыми
становятся уже две заповеди – ахимса (в сообразной для второй ступени
форме) и сатья. Он должен вести свои дела и предприятия честно и
справедливо.
Также как в древности кшатрий считался героем, человек на третьей ступени
по своей сути герой. Жизнь ради достижения идеала есть героическая жизнь;
на третьей ступени каждый человек стремится достичь своего идеала
(«дхарма») в своей области. При этом ему следует заботиться о том, чтобы в
собственном фанатическом стремлении не превышать своих полномочий, не
присваивать чужих прав, не отнимать ничего у других – для него предписана
заповедь астейя, «нестяжательство», в самом широком ее смысле: он должен
быть «бедным» - бескомпромиссным и неподкупным; он не должен вкладывать

20
капитал в осуществление своего идеала. Те две добродетели, о которых
говорилось ранее, на данной третьей ступени имеют свой особый оттенок:
человек соблюдает ахимсу в том, что бескомпромиссно и героически сражается
со злом, вскрывает ложь, клеймит обман и таким образом культивирует сатью.
Наконец, на четвертой ступени, человек может в полной мере развивать все
четыре свойства – ахимса, сатья, астейя, брахмачарья (воздержание).
Насладившись чувствами и отказавшись от жизненных утех, человек учится
высшей добродетели всех аскетов – целомудрию всех чувств в самом широком
смысле, которая ни в коем случае не препятствует необходимости продолжения
рода, [33] поскольку этот человек знает, что во всей природе сексуальная
жизнь служит лишь для продолжения рода; а все, что сверх этого, лишает
человека важных жизненных сил.
Он знает, что истинная аскеза состоит в целомудренной жизни; при этом он
ничего не будет требовать для себя, а «свободный ото всех пут, будет
выполнять свою работу, видя впереди лишь освобождение мира и счастье».
После этого ему открывается смысл пятой заповеди – апариграха (неприятие
даров), которую следует соблюдать с первой ступени, но суть ее полностью
раскрывается лишь сейчас – он должен быть полностью независимым от всех
даров человеческих и жизненных.
Современный человек нашего времени также может выполнять эти древние
заповеди и стать йогом, если он находится среди жизни, но – как всякий
истинный гений – остается не от мира сего.

В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Мы подошли к последнему из пяти упражнений дхарана – дивья-шабда
(«небесный слух»). Сосредоточьте внимание на ощущении корня языка. Когда
вам покажется, что вы чувствуете корень языка, сосредоточьтесь на области
глоточных миндалин – месте, которое вы ощущаете при глотании.
Упражняйтесь таким образом, и вы сначала услышите шум, потом звуки,
музыку, чудесную органную и струнную музыку, пение хора и т.д. Так у вас
возникнет ощущение дистанционного слуха.

21
ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ДВЕНАДЦАТОЙ ЧАСТИ
А) АСАНА – положения тела
СИДДХА
ПАДМА
ШИРШ
САРВАНГ
ПАШЧИМОТТАНА
МАЙЮРА
БХУДЖАНГ
ВАДЖРА
ГАРУДА
ТРИКОНА
МАТСИЕНДРА
НАУЛИ
Б) ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
СУКХ-ПУРВАК
БХАСТРИКА
В) ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Г) ДХЬЯНА – упражнения на медитацию
Математика добра и зла

22
[34]
ДВЕНАДЦАТАЯ ЧАСТЬ МЕТОДИЧЕСКИХ УКАЗАНИЙ
«Ést deus ín nobís, agitánte caléscimus íllo:
Ímpetus híc sacráe sémina méntis habét»
(Ovid, Fas. VI)
"Есть в нас бог, и мы загораемся под его воздействием: наш порыв несет в
себе семена священного разума".
(Овидий, «Фасты», VI) (Перевод М. Гаспарова)
А. АСАНА - положения тела
1. Группа СИДДХА
Длительность выполнения сиддха-асаны (либо падма, сама, свастика)
следует довести до 45-60 минут без пауз и каких-либо болезненных или
неприятных ощущений. Как вам известно, эта поза – основа для выполнения
упражнений на дыхание и концентрацию. Без освоения стабильной позы, в
которой можно находиться в течение длительного времени, ученику йоги
нельзя выполнять психические и духовные практики, требующие глубокого
погружения. Золотое правило, девиз выполнения всех асан, сформулировано
следующим образом в древнем тексте по йоге («Йога-сутра Патанджали», II,
46): «sthiram sukham asanam». Первое слово – sthira – в переводе с санскрита
означает «стабильный». Каждое упражнение, относящееся к асанам (а не
только поза для медитации, как считают многие исследователи йоги), должно
быть стабильным, статичным: поза практикующего напоминает каменное или
гипсовое изваяние. Нельзя долго менять или поправлять однажды принятую
позу, поскольку это нарушает кровообращение и снижает эффективность
упражнений; кроме того, ощущение беспокойства является признаком
погрешностей в принятии позы. Поэтому следует точно соблюдать описанную
технику. [35]
Если человек вопреки ожиданиям ощущает неудобство или боль, это говорит
о нарушении второго правила, выраженного во втором слове «sukham»
(«приятный»). Это означает, что асана должна быть всегда приятной, не
больше и не меньше, и не должна служить аскетическому самоистязанию.
Такое возможно тогда и только тогда, если наряду с усилием, необходимым для
принятия данной позы, человек может расслабиться настолько, что пребывание
в позе ощущается как приятное.
Наконец, данное предписание йоги говорит о том, что в каждой позе нужно
пребывать некоторое время – об этом говорит третье слово «asanam», что в
переводе с санскрита означает «оставаться сидеть». Обычно этому
обстоятельству не придают значения, и слово «asana» переводят лишь как
«сидячая поза». Если практикующий стремится применять указание
Патанджали («sthiram sukham asanam») исключительно к позе для медитации,
он не использует в отношениии асан второй знаменитый принцип: удерживать
на одной линии голову, шею и спину! Если вспомнить, что слово «асана»
означает для каждой позы не только «сидение», но и «пребывание в сидячем
положении», то возникает важная подсказка: «в любом положении тела голова,
шея и спина должны находиться на одной линии» («принцип кобры»).
Принцип кобры, хотя бы частично, лежит в основе каждой асаны и отличает
ее от обычной гимнастики.

23
2. Группа ПАДМА
В данном (последнем) месяце следует выполнять баддха-падма-асану на обе
стороны. При этом используйте следующий практический прием: сначала
поместите правую ногу в левый паховый сгиб, после чего голень левой ноги
будет лежать сверху правой голени; сперва ухватитесь левой рукой,
заведенной за спиной, за носок левой ноги; [36] затем вытяните носки ног
насколько сможете, и слегка наклонитесь вперед и влево, одновременно с этим
пытаясь заведенной за спину правой рукой ухватиться за носок правой ноги.
(При выполнении падма-асаны так, что голень правой ноги лежит сверху
левой, дальнейшая последовательность обратная).

[37] Такой «двойной крест» обладает особыми преимуществами:
«Эта асана излечивает многие заболевания. Без сомнения, постоянная
практика этой асаны может вылечивать хронические болезни желудка, печени,
селезенки и кишечника, которые аллопаты и специалисты по аюрведе считают
неизлечимыми. Практика асаны устраняет заболевания желудка, хронический
гастрит, диспепсию, вздутие живота, колики, дизентерию, асцит, запор,
повышенную кислотность, отрыжку, хроническое люмбаго, сутулость. Нервы
нижних конечностей очищаются, устраняются увеличение селезенки, печени,
вялость. Это упражнение оказывает мощное воздействие на солнечное
сплетение». («Асаны йоги», Свами Шивананда Сарасвати)
3. Группа ШИРШ
Совершенствуйте выполнение урдхва-падма. Вы заметите, что данная стойка
на голове удобнее других: нагрузка на голову значительно меньше благодаря

24
тому, что ноги согнуты, давление крови в голове ниже. Насосная функция
сердца облегчается, поскольку ноги занимают наклонное положение, и для
поступления кровь не должна преодолевать всю длину ног.
4. Группа САРВАНГ
Следует в совершенстве освоить все важные упражнения этой группы – хала,
сарванг, йога-нидра.
5. Группа ПАШЧИМОТТАНА
6. Группа МАЮРА
Следует довести до совершенства выполнение упражнений обеих этих групп.
[38]
7. Группа БХУДЖАНГ
Осваивайте выполнение вришчика-асаны («скорпион») без стены. Кончики
пальцев ног должны касаться головы, что, разумеется, возможно лишь в
молодом возрасте. Это упражнение объединяет в себе по меньшей мере шесть
других важных упражнений: стойка на голове (ширш), стойка на руках (хаставрикша-асана), кобра (бхуджанг), стрекоза (шалабх), лебедь (дханур), мост
(чакра). Она дает все полезные эффекты этих поз.

Рис. 106

25
[39]
8. Группа ВАДЖРА
Если вы освоили выполнение кандапита-асаны, следует приступить к
освоению ее варианта, который многим людям покажется более простым.
Сядьте на пол, соедините стопы. Обеими руками возьмите стопу, например,
левой ноги и, разворачивая ее подошвой вверх, осторожно приподнимите как
можно выше до уровня груди. Поработав таким образом с обеими ногами,
возьмитесь одновременно за обе ноги и одновременно приподнимите их до
уровня груди. Внешние края стоп должны быть прижаты друг к другу.
Второй вариант кандапита-асаны устраняет проблемы с коленями,
ревматизм, ишиас и подагру. Происходит стимуляция и очищение нервов
бедер, икр и стоп.
9. Группа ГАРУДА
10.Группа ТРИКОНА
Упражнения этих групп также следует полностью освоить.
11.Группа МАТСИЕНДРА
Это упражнение лучше всего выполнять так, как было описано в Третьем
выпуске: предплечье проведите под коленом ноги и рукой ухватитесь за
заведенную за спину другую руку. Единственное отличие состоит в том, что
стопа соответствующей ноги лежит не снаружи, а закладывается в паховый
сгиб.
Данная
техника
поможет
вам,
после
предварительных
предусмотрительных тренировок (но не ежедневных, а с перерывом в 2-3 дня,
иначе будет болеть коленный сустав), [40] в совершенстве овладеть
исполнением матсиендра-асаны.
Вы заметите при этом, что сначала данная поза будет удаваться только на
одну сторону – ту, на которую вы обычно выполняете позу лотоса; если вы
сначала закладываете правую ногу в паховый сгиб, то матсиендра-асана будет
поначалу получаться только в этом направлении! Чтобы выполнять эту асану
на другую сторону, нужно сначала хорошо освоить позу лотоса на другую
сторону, сначала закладывая в паховый сгиб левую ногу (обычно так
практикуют буддисты, благодаря чему это положение еще называют «поза
Будды»). Только когда поза лотоса будет получаться на обе стороны, можно
осваивать матсиендра-асану на обе стороны.
На данной завершающей стадии нужно уметь выполнять на обе стороны и
другие двусторонние позы. По большей части от этого зависит полное освоение
других сложных поз.
12.НАУЛИ
После того, как вы освоите упражнение наули одинаково хорошо на обе
стороны, начинайте выполнять вращательное движение. Это упражнение в
Индии называется «лаулики». Оно оказывает прекрасное стимулирующее
воздействие на перистальтику и пищеварительную функцию, дает неизменный
целебный эффект, особенно там, где лекарства или клизма не оказывают
желаемого действия.
«При хронических заболеваниях желудка и внутренних органов, там, где
бессильны любые лекарства, практика упражнений уддияна и наули (лаулики)
дает быстрое, полное и чудесное излечение», говорит знаменитый йог и врач
Свами Шивананда Сарасвати в своем труде «Хатха-йога».

26
Кроме того, комбинированная техника уддияна-наули обладает особым
преимуществом: когда человек выпивает на пустой желудок большое
количество воды [41] и после этого много раз (10-12 раз) выполняет сначала
уддияна, а затем лаулики (в том же количестве), такая процедура действует
как превосходное слабительное, а после дальнейших тренировок – как
чудесное своеобразное промывание всего пищеварительного канала. Выпитая
вода при этом быстро проходит через тонкий и толстый кишечник и чистой
выходит через задний проход. Такова типично индийская практика,
называемая варисара-дхаути (т.е. сквозное промывание пищеварительного
канала).
Итак, мы разучили с вами 84 физических упражнения (асан).
Разумеется, все 84 не нужно выполнять ежедневно, несмотря на то, что
такая практика могла бы оказаться очень полезной. Постепенное освоение
основных асан было необходимо для того, чтобы вы полностью научились
делать асаны, которые выберете индивидуально с учетом своих требований или
заболеваний.
Теперь можете ограничиться ежедневным минимумом асан, выбрав из 84
упражнений те, что соответствуют вашим личным потребностям. Двусторонние
асана выполняйте на обе стороны!
Исходя из моего личного опыта, я выбрал следующий список асан, который
при общей длительности приблизительно в 30-45 минут без сомнения
оказывает оздоравливающее воздействие и помогает сохранить здоровье:
Шава
Ширш
Урдхва-падма
Сарванг
Хала
Матсья
Йога-мудра
Баддха-падма
Пашчимоттана [42]
Бхуджанг
Салабх
Дханур
Вришчика
Супта-ваджра
Чакра
Йога-нидра или падахаста
Горакша
Гомукха
Матсиендра
Трикона
Шава
Всего 20 самых важных и трудных упражнений, при выполнении которых нет
необходимости повторять соответствующие им более простые асаны. По

27
необходимости в каждом индивидуальном случае этот комплекс можно
изменять, добавляя в него или исключая из него специальные упражнения.
К этому комплексу добавляется также поза для медитации – сама, свастика,
сиддха, падма или сукхасана (последняя асана обычно называется «поза
портного» – положение с высоко поднятыми коленями, вокруг тела наподобие
ремня обматывается длинное полотенце. Эта поза в определенном смысле
является последним средством для тех пожилых людей, кто несмотря на
повторные попытки, не смогли принять позы сама, свастика, сиддха, падма).
Таким образом, имеется следующий список из 84 асан (и к ним пять
упражнений для внутренних органов):
лодыжки (группа сиддха):
сама- свастика – сиддха – гупта – кшема – баддхайони – гокила – горакша –
симха – вама-паванамукта – дакшина-паванамукта – бхайрава – сукха
бедра (группа падма):
бхадра – ватаяна – йога – ардха падма – вира – падма – уттидападма –
кармукха – йога мудра – мастсьа – толангула – парвата – баддха-падма –
куккута – уттана-курма – гарбха – урдхва-падма [43]
голова (группа ширш):
хаста-врикша – мукта-хаста-врикша – ардха-врикша – ширш – экападаврикша
шея (группа сарванг):
шава – джестика – уттана-пада – випарита-карани-мудра – сарванг – хала –
карнапита – йога-нидра
живот (группа пашчимоттана):
акаршана-дханур – джануширах – падахаста – пашчимоттана
живот (группа маюра):
хамса – маюра – лола
спина (группа бхуджанг):
адва – макара – бхуджанг – салабх – дханур – устра – сасанга – чакра –
вришчика
колени и стопы (группа ваджра):
ваджра – пададир – курма – ананда-мандира – ангустхана – мандука –
супта-ваджра – ардха-курма – вама-джани – дакшина-джани – гомукха –
кандапитана (2 варианта)
ноги (группа гаруда):
утката – паданггустхана – санката – гаруда [44]

28
боковые мышцы (трикона):
пурна-пада – уттида-вивека – тада – трикона
позвоночник (группа матсиендра):
ардхапада – ардха-матсиендра – матсиендра
внутренние органы (группа наули):
уддияна-бандха – мадхьяна-наули – дакшина-наули – вама-наули – лаулики
Каждый из моих учеников, кто в своей практике достиг этого уровня,
убедительно доказывает своим примером, что эти 84 упражнения могут быть
освоены как на востоке, так и на западе с общей пользой для здоровья – при
том непременном условии, что тело следует тренировать надлежащим образом,
заботливо и без спешки.
Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения
Сукх-пурвак
Выполняйте утром и вечером в пропорции 8 (вдох): 32 (задержка после
вдоха) : 16 (выдох).
Здесь мы должны временно сделать остановку. Хотя, как утверждают йоги,
можно без учителя (обучаясь только по книгам), довести длительность
задержки до 3 минут, не причиняя вреда здоровью, однако большинство
новичков торопится, стремясь достичь результатов быстрее, чем предписано, в
результате чего может произойти чрезмерное растяжение тканей легких
(эмфизема легких). Поэтому мы призываем к особенной осторожности: как вы
уже могли заметить, [45] даже более плотные и грубые ткани можно легко
повредить растяжением, нарушив принцип предосторожности; что уж говорить
о нежных и тонких легочных тканях! И если боль в мышцах проходит через
несколько дней, возврат к норме (который может произойти лишь в молодом
возрасте!) после растяжения легочных тканей может длиться десятилетиями.
Чтобы надежно обезопасить себя от этой опасности, рекомендуется постоянно
сопровождать пранаяму выполнением уддияна-бандхи, а также, что еще лучше,
упражнением бандха-трайя (см. Одиннадцатый выпуск).
Бхастрика
Это упражнение следует выполнять в двух подходах по 120 дыхательных
движений; его следует практиковать по утрам и вечерам до тех пор, пока вы не
почувствуете, что в состоянии выполнить один за другим оба подхода (без
паузы между ними) по 120 дыхательных движений (правильнее сказать –
дыхательных толчков).
В целом ученик может ограничиться выполнением только этих двух
дыхательных упражнений; при необходимости или при личном предпочтении к
этим двум упражнениям можно добавить другое дыхательное упражнение –
сурьябхеда, ситали и т.п., если они освоены и выполняются ежедневно в
необходимом объеме.

29
В. ДХАРАНА – упражнения на концентрацию
Итак, вы получили возможность расширить восприятие всех 5 органов
чувств.
При этом вами проработаны три легко различимых друг от друга ступени
данной практики:
 Первая ступень включала в себя различение таких эффектов, как
запах, вкус, зрение, осязание и слух, которые возникали независимо
от вашей воли, тем самым напоминая галлюцинацию.
 Вторая ступень охватывала эффекты, подчиненные вашей воле –
например, вызов «галлюцинаторных» чувственных восприятий, [46]
которые поначалу кажутся вам чуждыми, но при пристальном
наблюдении раскрываются перед вами как желаемые мысленные
образы, пусть и в неожиданном виде.
 Третья (высшая ступень) включала в себя восприятие эффектов,
представляющих
реальные
объекты
физического
мира
(«дистанционные ощущения») или психического мира («световые
ощущения»). С точки зрения индийской философии манас (разум,
воспринимающий мыслительный принцип) воспринимает и ощущает не
только исключительно посредством соответствующих органов чувств,
воспринимающих колебания материи (например, свет и звук), как это
истолковывает западная психология, но сам он посредством них
проецирует себя на внешний мир и, как улитка своими рожками,
ощупывает воспринимаемый объект. Индийские психологи полагают
даже, что манас ассимилирует воспринимаемый объект и временно
принимает его форму.
Индийская теория, по меньшей мере, объясняет те факты, которые
невозможно объяснить другим способом:
1. То, что йог благодаря расширению сознания может воспринимать
вкусовые и чувственные ощущения, не сводящиеся к восприятию
органами чувств вибраций в том смысле, в котором это трактует
европейская наука.
2. То, что определенные чувственные ощущения не локализируются в
каком-то одном месте и после соответствующих тренировок можно
ощутить те же эффекты в различных областях тела, например, видеть
кончиком носа, ощущать вкус ладонью и т.д.
Из этого следует, что определенное чувственное восприятие исходит не
только от органов чувств, но и от самого манаса. Так бывает, когда вы уже
известным вам способом устанавливаете контроль (аналогично фиксации
внимания на кончике носа, языка и т.д.) над центром манаса (так называемой
аджна-чакрой), расположенным в верхней части неба (hypophysis cerebri). [47]
Здесь также можно выделить три ступени развития:
 первая ступень, на которой человек переживает новые удивительные
мысли;
 вторая ступень, где к человеку приходят интуитивные открытия по
теме, которая определилась сама по себе - другими словами, человек
становится гениальным;
 и третья ступень, когда человек может читать мысли других людей.
При помощи усиленного «шестого чувства» (интуиции) ваш познающий дух
сможет раскрывать мир идей. Поскольку данный центр (аджна-чакра) есть
центр мышления, а одной из составляющих мыслительного принципа является

30
чувственное восприятие, развитие этого центра расширяет возможности всех
других органов чувств.
Поскольку данный центр является также волевым центром, человеческую
волю можно развивать по тем же трем ступеням.
Что
означает
расширение
чувственных
восприятий?
Если
вы
последовательно рассмотрите эти чудесные ощущения, вы должны будете
признать, что они свидетельствуют о безграничности вашего духа (атмана),
который, будучи ограничен материей, кажется ограниченным временными и
пространственными рамками.
На самом же деле наше «я» совершенно – вы сами получали убедительные
доказательства этому, когда во время своих упражнений на концентрацию
(дхарана) могли эти границы произвольно расширять.
Что означает возможность произвольного расширения возможности видеть?
Не больше и не меньше, чем то, что ваше «я» может все видеть, а это значит,
что и все знать. Таким образом, это доказательство вашего всезнания…
Что означает расширение осязания? То, что ваше «я», как поэтически было
высказано в индийских священных писаниях, может «коснуться пальцем
солнца, луны и неба», т.е. присутствует везде, является вездесущим.
Далее, что значит расширение слуховых способностей? То, что вы способны
ощутить все колебания, которые уже возникали в прошлом (ограниченная
функция слуха их не воспринимает), возникают сейчас или возникнут в
будущем в результате имеющихся [48] напряжений. Иными словами, все
(поскольку все представляет собой разновидность колебаний), что есть в
прошлом, настоящем и будущем. Таким образом, вы – вечны…
Что означает расширение возможностей органа вкуса? То, что вы можете
безгранично наслаждаться всем и пережить абсолютное счастье.
Что значит безграничное обоняние? То, что этот запах всегда ощущается как
абсолютно благотворный, что приятный запах всегда является ароматом
чистоты, что безграничное целое является абсолютно чистым и незапятнанным.
Вы суть одно с этим целым, поэтому вы чисты, незапятнанны, совершенны.
Расширение шестого чувства – мыслительной и волевой функции манаса –
означает, что вы можете все подчинить своей воле – вы всемогущи…
Таким когда-нибудь станет человек будущего, который сумеет отстраниться
ото всех превратностей жизни. Для него не будет существовать трудностей,
поскольку он мгновенно может становиться всезнающим; он не будет
отсоединен ни от чего и ни от кого; для него не будет существовать смерти,
поскольку он вечен, не будет боли, поскольку он благословен; не будет греха,
поскольку он совершенен; не будет слабости, поскольку он всемогущ!
Как вам достичь такого сверхчеловеческого состояния? Эти невероятные
возможности недостаточно получать лишь на короткое время; необходимо
проживать это йогическое состояние во всей его полноте, надежно
запечатлевая исходящее из него познание. Для этого необходима куда более
глубокая концентрация и более высокое развитие, чем те, которыми вы
располагали до этого. Органом такого познания, по-индийски самадхи
(«глубочайшее погружение»), является самый важный из всех центров, так
называемый «тысячелепестковый лотос», которому в физическом организме
соответствует шишковидная железа (epiphysis cerebri или glandula pinealis).
[49]
Чтобы задействовать этот центр, нужно идти от гипофиза. Путь к этому –
практика следующей медитации:

31
Г. ДХЬЯНА – упражнение на медитацию
Космическое сознание (седьмое чувство)
Cосредоточьтесь на своем ощущении «я», т.е. на той области головы,
которую вы обычно ощущаете как обитель своего сознания (иначе говоря,
середину линии, соединяющей ваши два уха – место расположения гипофиза,
или аджна-чакры). Наблюдайте в этой области безграничный чистый свет,
«подобный свету десяти миллионов солнц», как говорили индийские мудрецы.
При этом думайте и ощущайте:
Я совершенен… Ом…Ом…Ом…
Я абсолютно счастлив… Ом… Ом… Ом…
Я всегда был, есть и буду… Ом…Ом… Ом…
Я вечный… Ом… Ом… Ом…
Я всезнающий… Ом… Ом… Ом…
Я всемогущий… Ом… Ом… Ом…
Я есть ВСЕ… Ом… Ом… Ом…
Проговаривая эти слова, наглядно представляйте себе все это, чувствуйте и
проживайте; повторяйте слова непрерывно, всегда начинайте с первой фразы;
проделывайте это ежедневно минимум по полчаса. С каждым месяцем
добавляйте 5 минут, так чтобы через год вы практиковали эту самую важную из
медитаций в течение часа; через год длительность возрастет еще на один час…
Самое лучше время для практики – рассвет и закат. В летнее время старайтесь
проводить эту медитацию еще и в дневное время в перерыве между
повседневными делами, чтобы такой образ мышления вошел в вашу плоть и
кровь. [50]
Тогда эти вибрации все сильнее воздействуют на шишковидную железу и, в
конечном итоге, заставят распуститься «тысячелепестковый лотос», и вы
обретете высшее познание – божественное сознание…
Каковы первые признаки воздействия упражнения и достигнутых успехов?
Их можно свести к следующему:
Уже с первого дня такой медитации вы заметите чудесное изменение ваших
снов: они станут намного содержательнее и логичнее. Вы ощутите, словно у
вас с глаз спала пелена и вы обнаружили абсолютно неведомый вам мир; будут
переживаться события, которые по своей логической связанности, остроте и
значению не идут ни в какое сравнение с действительно пережитыми
происшествиями, так что после пробуждения воспоминания о сновидениях еще
долго будут сохранять яркость, и вам не будет вериться, что все это был только
сон… Объяснение такого состояния сначала покажется невероятным, однако
это факт, почерпнутый из опыта: эти сновидения, как возможно, и все
сновидения в целом, есть на самом деле действительность – по меньшей мере,
в плане проживания событий из другого, более тонкого мира. Вы мне не
верите? [51] Тогда я прошу вас объяснить мне особенно интересное явление, с
которым вы непременно столкнетесь в ходе вашей медитации, расширяющей
спектр ваших сновидений. Я имею в виду то, что можно описать как память о
сновидениях: в ваших снах вы скоро проживете события, которые вы до этого
времени проживали лишь частично, но только во сне и никогда наяву. Эти
сновидения по большей части состоят из доныне полностью незнакомых вам
элементов, которые возникают только во сне; в каждом последующем сне вы
переживаете продолжение событий предыдущего сновидения, и они не имеют
связи с вашим состоянием бодрствования, представляя собой самостоятельный
мир. Если вы считаете, что все это приходит из подсознания, тогда снова

32
возникает вопрос – как оно поступило в подсознание? Либо это ваши
собственные впечатления из прошлого, либо события из настоящего,
пережитые в состоянии бодрствования и вытесненные в подсознание, - в обоих
случаях это реальные события!
Вам придется согласиться с тем, что обычное объяснение этого факта как
«проявление в сновидении элементов впечатлений, полученных во время
бодрствования», является недостаточным.
Индийская психология предлагает другое объяснение, доказательство
справедливости которого вы получите в ходе выполнения данного упражнения.
Прежде всего она описывает физический аспект феномена сознания: сознание
бодрствующего человека находится не в аджна-чакре, а в особом центре –
манас-чакре – расположенном вблизи известной нам аджна-чакры. Данная
манас-чакра, «шестилепестковый лотос», как называют ее индусы, является
физическим центром, из которого исходят шесть нервных стволов; пять из них
ведут к пяти органам чувств и переносят в сознание впечатления, полученные
от органов чувств. За что же отвечает шестой нервный ствол, таинственный
шестой лепесток манас-чакры? Согласно данной теории, этот шестой лепесток
транслирует в сознание сновидения и галлюцинации. В то время как пять
других лепестков принимают и передают впечатления от внешнего мира,
шестой лепесток передает впечатления из внутреннего мира во внешний. Когда
человек видит, слышит и т.д., задействован соответствующий нервный ствол
(лепесток лотоса). Когда человек исключает поступление впечатлений из
внешнего мира – например, при сосредоточении на какой-либо идее –
задействуется шестой лепесток. И тогда в состоянии бодрствования это идеи, а
во время сна – сновидения. [52] Повторюсь: те впечатления, что исходят из
шестого лепестка и попадают в сознание, в состоянии бодрствования
именуются идеями, интуицией и т.п., а во сне они появляются в виде
сновидений. А как возникают галлюцинации? Это станет понятным из
нижеследующего.
Когда вы некоторое время будете практиковать медитативные упражнения,
начнется развитие шестого лепестка. Сновидения станут еще более богаты
смыслом, насыщены событиями, логическая взаимосвязь между ними будет еще
явственнее. В состоянии бодрствования человека будут посещать новые идеи и
интуитивные озарения. Одновременно с этим возникает новое явление:
посреди медитации человек спонтанно видит сначала детали, потом целые
картины, не имеющие связи или обоснования. Это первая ступень уже
знакомого вам расширенного чувственного восприятия. Поначалу эти картины
будут наполовину увидены вами, наполовину прочувствованы, а в дальнейшем
они станут более отчетливыми и ясными, подобно старым фотографиям или
знакомым лицам в сумерках. Все эти картины будут возникать спонтанно,
независимо от вашей воли; они будут в высшей степени поразительны. Эта
ступень достигается в среднем спустя несколько недель.
Через несколько месяцев постоянных упражнений наступает следующее
изменение: с одной стороны, картины, возникающие начиная со второй
ступени, приобретают такую четкость и ясность, что вы обнаружите, что они
являются наглядным представлением ваших собственных мыслей, ваших
собственных желаний, которые обрели форму. С другой стороны, возникают
совершенно новые проявления – внезапно перед вам предстают сияющие,
живые картины, словно вы на мгновение открыли глаза и увидели их; затем
они пропадают. Но отблески этих картин остаются с вами еще долгое время,
подобно тому, как взглянув на яркий свет, вы продолжаете его частично
видеть, уже закрыв глаза. Такой особенный признак данной ступени – вспышки
и отблески таких видений – является типичным для впечатлений, которые в

33
оккультной литературе описываются как астральные. Эти светящиеся картины
относятся к настоящим событиям, не ограниченным, однако, временем и
пространством.
Примерно через полгода-год возникает новый образ: более высокая
сущность, [53] возможно, ваш собственный наставник или, по меньшей мере,
существо, назначенное осуществлять духовное руководство над вами,
предстает перед вашим внутренним взглядом (ваши глаза закрыты), чтобы
приободрить вас, а в дальнейшем давать вам советы и наставления. Появление
учителя – счастливейший поворотный пункт в вашем духовном развитии, и при
этой встрече все ваше существо будет исполнено чувством радостного
восторга.
Однако вам следует иметь в виду: если на этой ступени вам являются
несколько лиц и существ, вам не следует полностью доверять каждому из них.
Напротив, вам следует научиться их различать. Для этого существует
следующее упражнение: отныне каждую из светящихся картин, возникших на
ступени 3, ставших на этой ступени еще более отчетливыми и объемными, вам
следует как можно точнее контролировать во времени и в пространстве. Как
это сделать?
Вам следует самим выбирать светящиеся картины, самостоятельно определяя
объект как цель медитации. Например, вы желаете увидеть, что в это время
делает ваш друг. Следует проделать следующее:
Упражнение 1. Сядьте в закрытой комнате, где вам никто не помешает.
Закройте глаза и сосредоточьтесь в течение нескольких минут на желании
увидеть вашего друга. Не следует представлять его, надо лишь желать увидеть
его – и ничего более. Когда перед вами возникнет образ вашего друга,
пристально рассматривайте его некоторое время, пока не появится желание
моргнуть. После того, как вы отчетливо ощутите контакт с вашим другом (но не
с его воображаемым образом!), сразу же сосредоточьтесь (не допуская
посторонних мыслей) на аджна-чакре (hypophysis cerebri) в течение нескольких
минут, пока вы не ощутите эту область. Все это время продолжайте ощущать
обретенный вами внутренний контакт с вашим другом.
Когда удастся ощутить аджна-чакру, попытайтесь в течение следующих 2-3
минут видеть обычно появляющийся во время медитации «безграничный свет»
(подобный солнцу или другому источнику света). [54] При этом, как и прежде,
следует удерживать ощущение контакта!
Когда вы будете отчетливо видеть свет, снова подключите ваше желание
увидеть вашего друга и сосредоточьтесь исключительно на этом желании, но,
как уже говорилось, не рисуйте своего друга в своем воображении. Помните:
во время всей процедуры вы не должны допускать посторонних мыслей ни на
мгновение, иначе они исказят желаемую картину.
В дальнейшем все эти приготовления будут не нужны и вам нужно будет
начинать сразу с ощущения желания увидеть вашего друга.
Выполняйте это упражнение ежедневно, пока вы не увидите светящийся
образ своего друга. Затем проверьте, действительно ли ваш друг находился в
том месте и делал именно то, что вы увидели. Однажды вам это действительно
удастся – тогда выберите новый объект и проведите с ним такой же опыт.
Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы получите уверенность в том, что
увиденные вам картины соответствуют реальности.
Так в вас разовьется фантастическая способность, которую многие,
возможно, определили бы как галлюцинацию. Но что такое галлюцинация? То,
что сначала вы увидели в состоянии бодрствования как безобидное мысленное
представление и что впоследствии явилось вам в виде сновидения, затем

34
преобразуется в причудливую фантазию, а после становится явленной
реальностью, подтвержденным фактом. И органом, продуцирующим эту
поразительную способность, во всякое время являлся тот самый таинственный
шестой лепесток центра манаса!
Здоровый организм в нормальном состоянии инстинктивно сопротивляется
воздействию впечатлений психического («астрального») мира, интерпретируя
их исключительно как мысленные представления в бодрствующем состоянии и
как сновидения в состоянии сна. [55] Знаменитый физический закон Ома:

«сила тока (I) прямо пропорциональна напряжению (U) и обратно
пропорциональна
электрическому
сопротивлению
(R)»
можно
интерпретировать в отношении психики так, что сила психических эффектов (I)
прямо пропорциональна интенсивности концентрации (U) и обратно
пропорциональна сопротивлению организма (R). Если организм ослаблен
болезнью, после нервного потрясения, в результате наследственного порока
или при воздействии какого-либо наркотического средства, психическое
сопротивление может ослабеть, значение дроби U/R может неограниченно
возрасти, и в результате произойдет «короткое замыкание»: больной начинает
фантазировать, галлюцинировать. Такому человеку следует срочно укреплять
свой организм, чтобы восстановить здоровую способность к сопротивлению.
Так можно восстановить утерянное равновесие.
Однако можно постепенно увеличить значение дроби U/R (силу психических
эффектов) и другим способом: посредством упражнений на концентрацию
происходит
постепенное
увеличение
интенсивности
сосредоточения.
Психическая сила (I) возрастает постепенно и постоянно пребывает под
волевым контролем (сила воли также возрастает вместе с интенсивностью
концентрации, поскольку обе они подчиняются одному и тому же
мыслительному принципу) и, что особенно важно, организм остается здоровым.
Можно как угодно повышать силу психических эффектов, не рискуя вызвать
опасное «короткое замыкание». Из-за сопротивления организма обучение йоге
должно проводиться постепенно, оно не должно ослаблять организм, чтобы
психический эффект возник только благодаря концентрации.
Поэтому вы должны ясно понимать, что применение наркотических средств с
целью достижения психических эффектов строго запрещено! [56]
В ходе упражнений на медитацию вы заметите интересное явление: однажды
ночью, скорее всего ближе к утру, когда вы спокойно лежите в постели и
находитесь в состоянии дремоты, вы ощутите, словно вдоль вашей спины
прошел ток и сразу же возникнет удивительное ощущение, словно вы (ваше
сознание) можете отделиться от тела, даже выйти из него. Поскольку это
ощущение прежде было вам незнакомо, ваше сознание отреагирует на него
негативно – из инстинктивного страха вы прервете это состояние. Такой страх,
однако, необоснован, поскольку данное разделение возникает не в результате
приема
наркотического
средства,
а
как
естественное
следствие
самосовершенствования посредством духовной медитации.
Когда ощущение тока в спине сопровождает видение светящихся картин,
ощущение отъединения свидетельствует о том, что вы перешли на следующую
ступень, когда ученик может практиковать акаша-гамана, или выход из
физического тела (которое по-индийски называется линга-шарира).
Существует по меньшей мере дюжина упражнений, которые могут служить
этой цели. Самый простой метод заключается в следующем:

35
Упражнение 2. В сидячем положении расслабьте тело и сознание. Не
пытайтесь отгонять мысли, а просто ослабьте мысленное напряжение. Если в
начале практики упражнений на концентрацию (см. Первый выпуск) в вашей
голове возникал хаос из неприятных мыслей, то теперь, пройдя долгий путь
постоянной практики концентрации, последовательно изложенной в 11-ти
выпусках, вы легко можете вызывать желаемое состояние пустоты (лайя) в
течении 10-15 минут. Удерживайте в подсознании желание выйти из тела в
сознательном состоянии и все вспомнить после возвращения.
Затем лягте на диван или на кровать, под голову подложите маленькую
подушечку, руки вдоль тела. Полностью расслабьтесь и лежите так, пока тело
не перестанет ощущаться (для этого может потребоваться несколько минут).
[57] Теперь думайте так легко, как только сможете, подобно колечку дыма,
растворяющемуся в воздухе, о том, что вы можете выйти из своего тела, словно
из оболочки. Представляйте как можно выразительнее (образ легкой дымки
или мысли), что выход из тела не доставляет вам никакого труда. Во время
выполнения упражнения сохраняйте ощущение отделенности от тела и
легкости выхода. Следите за тем, чтобы ваша концентрация была легкой, как
дуновение ветерка!
Поначалу это упражнение не будет удаваться, несмотря на то, что вы
несколько раз ощутите движение тока вдоль спины (см. выше). На мгновение
вы ощутите это своеобразное чувство отделения от тела, но в тот же миг вы от
страха вернетесь назад! Вы должны научиться преодолевать это чувство страха
– это труднее, чем само совершение выхода из тела.
Однажды вам действительно удастся отделить сознание от тела. Не имеет
значения, верите вы в это или нет. Вера имеет смысл тогда, когда она
подтверждается фактами, в противном случае это суеверие. Поэтому в данном
случае таким доказательством должен быть лишь достигнутый результат.
Свами Шивананда Сарасвати пишет в своей книге «Кундалини-йога»:
«Однажды в ходе практики вы почувствуете, что вышли из тела. Вы ощутите
большую радость – и страх: радость от обладания новым астральным телом, а
страх от попадания в новое, неизведанное измерение. Сначала сознание
работает весьма примитивно в новом измерении. Вы лишь ощутите, что ваше
тело легкое, воздушное; также вы почувствуете вокруг себя кружащуюся,
вибрирующую, ограниченную пределами астральную атмосферу, полную
золотого света, вещей и существ. Вы заметите, что летите по воздуху. Вы
никогда не упадете, а новое чувство легкости подарит вам новые наблюдения и
неизведанные ощущения. [58] Как происходит выход из тела и пребывание в
таком положении, пока что абсолютно неизвестно, и вам неведомо, как вы
отделяете себя от своего тела. Эта радость невыразима словами. Вы должны
сами ее почувствовать и пережить. Когда к вам вернется осознание своего
тела, вы почувствуете сильное желание снова ощутить это новое состояние
сознания и вам захочется пребывать в нем как можно дольше. После повторных
попыток, возможно, вам будет удаваться совершать выход из тела раз в месяц.
Если вы будете упорны, то сумеете добиться того, что для вас будет возможным
выходить из тела в любое время и долго пребывать в этом состоянии.
(«Кундалини-йога»).
Приступая к практике выхода из тела вам следует помнить следующее:
астральное тело мгновенно выполняет каждое ваше желание, поэтому вы
должны следить за тем, чтобы ваши волевые ограничения соответствовали
широким возможностям астральной материи. Например, после выхода из тела
вас охватывает чудесное ощущение легкости. Как только вы пожелаете
оказаться у стены, вы в один миг очутитесь плотно прижатым к стене.
Переместившись с такой молниеносной быстротой, вы инстинктивно

36
испугаетесь болезненного удара о стену, и в то же мгновение вы ударитесь о
нее! Если вы после этого подумаете, что стена непреодолима, так и будет, вы
будете натыкаться на нее и испытывать при этом боль; если же, напротив,
подумаете, что стена не является препятствием для вас, то без труда пройдете
сквозь нее.
Так постепенно, шаг за шагом, вами будет освоено новое астральное
измерение.
Таким образом, вы обретете чудесную возможность убедиться во многом, что
ранее считалось лишь предметом веры. Теперь вам не нужны логические
доказательства бессмертия вашей души. Ибо это и есть ваша душа, облаченная
в ризы астрального тела, и она совершает выход из физического тела: теперь,
наконец, вам нетрудно это ощутить. [59]
Вы сможете в мгновение ока переноситься на любые расстояния и увидеть
все воочию. Простым усилием воли вы сможете настолько сгустить ваше
астральное тело, что оно ничем не будет отличаться от вашего физического
тела! Пока ваше физическое тело покоится на диване, вы можете осуществить
все, словно вы на самом деле вышли из комнаты.
Такое сгущение астрального тела (материализация) может проводиться
двумя способами, которые существенно отличаются друг от друга: при
одинаковой степени сгущения чувствительность астрального тела весьма
различна в обоих случаях.
Вы выходите из своего физического тела. Сосредотачиваетесь на желании
настолько сгустить свое астральное тело, в котором находится ваше сознание,
что оно будет выглядеть таким же материальным, как и ваше физическое тело.
Сначала следует таким образом потренироваться с какой-то одной частью тела
– например, с кистью руки или со всей рукой до плеча, чтобы вам в конечном
итоге удалось совершать действия этой материализованной рукой – например,
перемещать предметы и т.п. После нескольких успешных действий при
частичной
материализации
можно
приступать
к
попыткам
полной
материализации тела.
При этом вы должны ясно понимать, что материал для сгущения берется из
вашего физического тела. Следствием этого является то, что ваше астральное
тело так же ранимо, как и физическое тело при определенных обстоятельствах,
но травмы будут сразу же проявляться не в астральном теле, а в физическом.
Такая уязвимость тем сильнее, чем больше вы сгустите астральное тело. Если
вы травмируете астральное тело, обожжете его и т.д., соответствующая травма
или ожог проявятся на аналогичном участке физического тела. Если астральное
тело само по себе неуязвимо, [60] при его малейшем сгущении, которое
осуществляется при использовании жизненной энергии физического тела.
Острые предметы особенно опасны, и если будут задеты жизненно важные
центры, может наступить смерть физического тела.
(Другого рода материализация происходит с твердым намерением
использовать для сгущения энергию из космического источника (прану). Это
значительно труднее, чем в предыдущем случае. Однако преимуществом
данного метода является невозможность причинения вреда физическому телу
при любых травмах астрального тела.)
Зная это, вы поймете, что даже ваши мысли, связанные со страхом, в
значительной степени «электризуют» ваше астральное тело вплоть до
нанесения ему легких травм. Поэтому если вы, находясь в астральном теле,
внезапно поддадитесь чувству страха (из-за недостатка уверенности, которая
приходит с практикой), например, подумаете, что ударитесь о стену, то позже
обнаружите синяк или даже шишку на соответствующем участке физического

37
тела. Поэтому вы должны постоянно
укреплять свою уверенность в
неуязвимости своего астрального тела в контакте с материальными объектами.
Впрочем, начав осознанно действовать в астральном измерении, вы будете
получать духовное наставление касательно вашего поведения, чтобы избежать
ошибок и возникающих из них опасностей. Ваш наставник будет безошибочно
направлять вас; в астральном измерении вы сможете приблизиться к нему в
большей степени, чем это было возможно для вас в физическом мире.
В этом тонком мире вы встретите многих своих умерших родственников или
друзей и таким образом сами обретете доказательства существования
потустороннего мира. Потусторонний мир, в противоположность этому миру,
который по-индийски называется вайшванара (т.е. «видимый всем людям»
(вишва)), именуется хираньягарбха («светящийся росток»), в котором обитает
астральное сознание (тайджаса – «светящийся»). Это свечение астральной
материи (на языке оккультистов «астральный свет») является главным
признаком, [61] основным доказательством истинности всех астральных
явлений: каждый объект тонкого мира излучает свой собственный свет. В то
время как все люди в целом переживают впечатления астрального мира в своих
снах (в виде так называемого ощущения света в бодрствующем состоянии
после сновидения), это считается лишь субъективным опытом; только
отдельные достигшие высокого развития люди переживают в этом свечении
объективно воспринимаемые впечатления.
Высшее развитие не ограничивается переживанием впечатлений астрального
мира; над астральным миром простираются высшие миры. Впечатления от этих
миров неподвластны среднему человеку со слабой способностью восприятия;
он считает их сном без сновидений (сушупти). Разбуженному сознанию йога
(праджна – «высшее сознание») это предстает в виде божественного сочетания
(ишвара – «первопричина») внутренних взаимосвязей, образующих нижние
миры и управляющих ими. Богом обычно считают этот причинно-следственный
комплекс.
Настоящий йог, однако, поднимается дальше: в состоянии глубочайшего
погружения (самадхи) он переходит в недостижимое для нормальных смертных
четвертое измерение (турийя) место абсолюта (брахмана), что на западе
обычно принято называть нирваной.
Математика добра и зла
Мы уже установили, что каждое развитие проходит четыре ступени – тамас,
асаттва, раджас, саттва. С точки зрения индийской философии (см.
комментарий Шри Шанкары к «Бхагавад-Гите», глава 4, ст. 17) эти четыре
ступени являются постепенным переходом от изначального тамаса (инертности)
через изначальный раджас (деятельность) к изначальной саттве (покой,
гармония опыта) или, другими словами, [62] замена первого элемента (тамас)
вторым элементом (раджас), а элемента раджас – элементом саттва. Этот
переход можно представить математически:

Или проще:
(2)
TTT…T – Тамас
RTT…T
RRT…T
RRR…T
……………..
RRR…R – Раджас
SRR…R
SSR…R
SSS…R
…………….
SSS…S - Саттва
[63]
Последовательность (2) можно упростить, не теряя при этом точности:
(3)
ТТТ - Тамас
TTR
TRR
RRR – Раджас
RRS
RSS
SSS - Саттва
Если мы сравним эти семь ступеней с уже известными нам сочетаниями f, i и
F, I, мы c очевидностью получим:
(4)
fi = TTT
Fi = TTR

39
fI = TRR
FI = RRR
If = RRS
iF = RSS
IF - SSS
Если вспомнить значение символов F,f – форма; I,I – идея; главные буквы
означают деяние, строчные буквы – недеяние, то легко заметить, что деяние
выражается через раджас, недеяние (от инертности к покою) выражается через
тамас, после которого оно выражается через саттву. Ступени, описанные в
правом столбце (TTT, TTR и т.д.) выражают то же, что и ступени в левом
столбце (fi и т.д.); теперь мы должны две одинаковых буквы (которые мы
поместили в скобки) рассматривать как идею, а одинаковые буквы как форму:
(5)
fi = T(TT) = (+)TTT
Fi = R(TT)
fI= T(RR)
FI=R(RR)
If= (RR)S
iF=(SS)R
IF=(SS)S
Тогда тамас в качестве тезиса, а саттва в качестве синтеза выражают
утверждение, а раджас в качестве антитезы выражает отрицание, [64] и мы
можем их соответственно обозначить знаками (+) и (-). Тогда ступени
последовательности (5) можно описать следующим образом:
(6)
fi = T(TT) = (+)TTT
Fi = R(TT) = (-)RTT
fI = T(RR) = (+)TRR
FI = R(RR) = (-)RRR
If = S(RR) = (+)SRR
iF = R(SS) = (-)RSS
IF = S(SS)=(+)SSS
Остается только установить, как эти ступени соотносятся с известными нам
четырьмя главными ступенями – тамас, асаттва, раджас, саттва (гунами).
Графическое представление ступеней гун, которым мы пользовались до сих пор
(в виде двух четырехугольников) показывает, с одной стороны, что эти ступени
(Fi), (fI), (If) и (iF) описывают последовательность отдельных моментов
развития при усилении и ослаблении деятельности формы или идеи; с другой
стороны, формулировки (fi), (if), (FI), (IF) на дают точного описания тех
состояний, которые передаются точками (нулевая точка, точка поворота, и
точка гармонии). Нужно исследовать это более подробно.
Прежде всего, что означают знак плюс и знак минус?
Любая деятельность может иметь положительный знак, т.е. находиться в
гармонии с этическими нормами, с окружающими людьми и окружающей

40
обстановкой, или же противоречить им, т.е. иметь отрицательный знак. Если
мы составим последовательность ступеней с положительным знаком (+):
(7)
(+) TTT= T(TT)
(+) TRR = T(RR)
(+) RRS = S(RR)
(+) SSS = S(SS)
А затем составим последовательность ступеней с отрицательным знаком (-):
(8)
(-)RTT = R(TT)
(-)RRR = R(RR)
(-) RSS = R(SS) [65]
то сначала получим положительную последовательность (7) тамаса, асаттвы,
раджаса и саттвы.
Ступень Т(ТТ) означает человека, внутренне и внешне испытывающего
влияние тамаса; ступень S(SS) означает человека, внутренне и внешне
подчиненного саттве.
Вторая ступень Т(RR), согласно описанию, является ступенью асаттва:
внутри со знаком минус (раджас), внешне со знаком плюс (тамас) – типичное
для асаттвы состояние, которое, впрочем, уже встречалось нам на более
ранней ступени как (fI). Остается ступень S(RR)= (If), которую мы также ранее
определили как ступень раджаса.
Обозначим цифрами четыре положительных ступени:
(9)
(+) TTT = (1) или со знаком «+» (+1)
(+) TRR = (2)
(+2)
(+) RRS = (3)
(+3)
(+) SSS = (4)
(+4)
Теперь на очереди ступени с отрицательным знаком: R(TT), R(RR), R(SS),
внутреннее содержание которых соответствует гунам тамас, раджас и саттва, а
внешне все три подчинены раджасу, т.е. деятельности с отрицательным
зарядом. Поясним это на примере: деятельность человека, даже имеющая
негативный смысл для окружающей среды или ближних, может быть исполнена
духом саттвы (когда она совершается с мудрым осознанием необходимости, без
личной заинтересованности, из чувства долга и т.д.). В этом случае она
относится к ступени саттва (4). Или же эта деятельность может осуществляться
умышленно (внутреннее и внешнее подчинение раджасу), как диктует того
вторая отрицательная ступень; или же она может совершаться под
воздействием тамаса (замешательство, страх и т.д.), ради самообороны (т.е.
под воздействием асаттвы). Мы можем соответственно присвоить следующие
цифры этим ступеням:
(10)
(-)RTT = (-2)
(-)RRR = (-3)
(-)RSS = (-4)
[66]

41
Когда мы рассмотрим весь правый столбец последовательности (6) от
ступени (+) ТТТ до ступени (+) SSS , мы получим такие цифры:
(11)
(1) = TTT
(-2) = RTT
(+2) = RRT
(-3) = RRR
(+3) = SRR
(-4) = SSR
(+4) = SSS
(Перед цифрой 1 не стоит знак, поскольку тамас, который обозначен этой
цифрой, будучи абсолютным недеянием, не имеет знака).
Итак, мы установили, что каждая из основных ступеней (за исключением
тамаса) может выражаться двояко, с положительным и с отрицательным
значением. Противопоставляя отдельные ступени и их цифровые значения,
следует учитывать характерные признаки четырех главных ступеней – тамаса,
асаттвы, раджаса и саттвы.
Слово нидра (на санскрите оно обозначает «сон») лучше всего
характеризует ступень тамаса. К этой ступени относятся вялость, леность,
неразвитость, неопределенность, нерешенность. Человек позволяет себе быть
ведомым, как животное, и не размышляет о своем образе действий.
Ступень асаттва (которая, собственно, относится к изначальному тамасу и
которую мы из исследовательских соображений отделили от тамаса и
рассматриваем как отдельную ступень) представляет собой высшую степень
тамаса, которая из-за неспособности противостоять трудностям развития
стремится симулировать позицию саттвы. Главным признаком этой ступени
является возникший из незнания (аджняна) страх (бхайя), как в физическом
смысле (страх перед угрожающей опасностью), так и в духовном смысле
(стремление любой ценой скрыть свои недостатки от окружающих людей), а
также коварство и ложь, которые описываются словом моха (введение в
заблуждение). [67] Таким образом, ступень асаттва слагается из двух частей –
страха и заблуждения.
Ступень раджас является противоположностью вышеописанных ступеней –
ее наиболее бросающимся в глаза признаком является возмущение слабостями
других людей – кродха (гнев), а также своими собственными слабостями –
тапас (самовоспитание).
Наконец, ступень саттва также состоит из двух частей – первая называется
яджна – жертва, принесение себя в жертву у тех, кто связан чувством долга, а
вторая джняна – мудрость, высшее достижение каждой области развития.
Эти ступени развития можно представить графически следующим образом:

42
Какое практическое значение имеет эта теория?
При помощи математической систематизации учения о гунах можно
достаточно точно различать добро и зло в отношении всех духовных
жизненных проявлений.
Сперва исследуем особенности ямы с точки зрения данной теории.
Ахимса:
неосознанное несовершение зла;
(-2) совершение зла ради самообороны;
(+2) несовершение зла из страха перед законом;
(-3) умышленное совершение зла;
(+3) несовершение зла как самодисциплина. [68]
(-4) совершение зла ради собственных интересов, из чувства долга или
перед лицом неизбежности;
(+4) несовершение зла мудрецом (осознание единства всего сущего).
Сатья:
неосознанная правдивость (неумение различать правду и ложь);
(-2) ложь из потребности в самосохранении (из необходимости);
(+2) правдивость из-за страха перед наказанием;
(-3) ложь с умыслом;
(+3) правдивость как осознанная самодисциплина;
(-4) ложь при особых обстоятельствах, не преследующая личные интересы;
(+4) правдивость как истинная природа мудреца.
Астейя:
неосознанное нестяжание учеником;
(-2) стяжательство из-за жизненной необходимости;
(+2) нестяжательство из-за страха перед наказанием;
(-3) осознанное, умышленное стяжательство;
(+3) нестяжательство как осознанная самодисциплина;
(-4) стяжательство из чувства долга и т.д., не преследующее личные
интересы;
(+4) нестяжательство как абсолютное отсутствие привязанностей.
Брахмачарья:
воздержание из-за недостатка влечения;
(-2) половая жизнь из «гигиенических» соображений (из-за страха заболеть
от воздержания);
(+2) воздержание из-за страха перед болезнями;
(-3) половая жизнь как идеал сластолюбца;
(+3) воздержание из моральных убеждений;
(-4) половая жизнь без стремления получить удовольствие (ради
произведения на свет потомства);
(+4) воздержание как высший идеал святого.
Апариграха:

43
непринятие даров, поскольку их никто не предлагает (нет проверки на
корыстолюбие):
(-2) принятие даров, чтобы не упустить возможности;
(+2) непринятие даров, чтобы не чувствовать себя обязанным; [69]
(-3) принятие даров в качестве заслуженной платы;
(+3) непринятие даров с целью остаться неподкупным;
(-4) принятие даров без ощущения себя обязанным (без заинтересованности
в подарках);
(+4) непринятие даров из-за осознания того, что человеку ничто не может
принадлежать (как саньясину).
Перечисленные свойства не являются каноническими предписаниями
индийской религии, взятыми случайным образом. Они сводятся к четырем
основным моментам (цифры в скобках указывают на соответствующую окраску
гун):
(4) Стремление к счастью (жажда наслаждений в целом).
(3) Захват объекта желаний (стяжательство в целом).
(2) Применение хитрости (обман в целом).
(1) Применение силы с целью получить желаемый объект (насилие в целом).
Им противостоят добродетели, свойственные мудрецу:
(4) Воздержание (брахмачарья в целом).
(3) Непривязанность (астейя в целом).
(2) Правдивость (сатья в целом).
(1) Несотворение зла (ахимся в целом).
По-индийски это определяется словом яма (примечательно, что ям, корень
этого слова, одновременно означает «удерживать» и «преподавать»!). Яма –
дисциплина, не допускающая, чтобы человек захватывал то, что ему не
предназначалось, никаким образом – будь то сила (ахимса), хитрость (сатья),
кража явно (астейя), ни даже в мыслях (апариграха), и требующая полной
непривязанности по отношению к вещам и людям, что означает освобождение
от материи («карма»).
Если мы вернемся к последовательности (11), то заметим, что она
представляет собой регулярную смену знаков (+) и (-). Это означает, каждая
последовательность из трех сменяющих друг друга ступеней выражает
подтверждение (тезис), отрицание (антитеза), [70] снова утверждение
(синтез). В этой сфере они соотносятся как тамас, раджас и саттва. Таким
образом образуются три сменяющих друг друга последовательности:
1) Последовательность I: (1), (-2), (+2).
Данная последовательность выражает борьбу человека с грозящей ему
опасностью. Это путь эгоизма, борьба со страстью посредством страха (бхайя).
2) Последовательность II: (+2), (-3), (+3).
Такая последовательность выражает борьбу со страхом (бхайя) посредством
гнева (кродха).
3) Последовательность III: (+3), (-4), (+4).
Эта последовательность выражает борьбу с опасностью для других в ущерб
собственной безопасности, что выражено в следующих стихах «Бхагавад-Гиты»
(глава 2, ст. 56): «Кто без страсти, без гнева, без страха – вот молчальник, чье
знание стойко». (Перевод с санскрита В.С. Семенцова).

44
Каждую из этих трехступенчатых последовательностей (I, II, III) можно
рассматривать как сочетание воздействующих друг на друга моментов развития
– тамаса, раджаса и саттвы:

[71]
Так мы получаем выраженный в «Бхагавад-Гите» (глава 2, ст. 69) основной
закон развития – закон перехода материи (раджас) (Эйнштейн!) и обратного
возврата к гармонии (саттва), при котором раскрывается дух. Ученым будущего
еще предстоит сделать это открытие.
Теперь мы можем систематизировать полученные результаты нашего
математического анализа гун, составив «квадрат гун»:
(1) (-2) (+2)
(+2) (-3) (+3)
(+3) (-4) (+4)
Каждая последовательность из трех цифр выражает завершенное развитие.
Например, в отношении сатьи:
(1) (-2) (+2) Из-за недостаточного различения истины и лжи (1) ложь
поначалу получает развитие в качестве самозащиты в опасности (-2); будучи
наказанной властью, она преобразуется в соблюдение правдивости, рожденное
чувством страха перед таким наказанием. Эта ступень распространена
повсеместно.
(1) (+2) (+3) Дальнейшая эволюция – при повторении уже упомянутых
моментов (1) (-2) (+2) постепенно приходит убеждение, что следовать правде
нужно не из страха перед наказанием, а благодаря нравственным ценностям.
(1) (-3) (+4) На этом пути иногда происходят реакционные откаты назад (3), однако постепенно человеку удается при помощи ступени (+3) совершать
переход к ступени (+4), когда человек спонтанно следует правде. [72]
(-2) (-3) (-4) Ложь, совершенная при необходимости (-2), превращается в
привычку (-3); затем человеку это надоедает, и он временами позволяет себе
бесполезную ложь в общении с другими (-4). Большинство людей считают эту
ступень наивысшей.
(+2) (-3) (+3) Страх перед законом (+2) преодолевается умышленной ложью
(-3). Далее, как и в последовательности 2) человек постепенно приходит к
осознанию необходимости самодисциплины (+3).
(+3) (-4) (+4) Самодисциплина не является высшей ступенью, как полагают
многие. На пути осознанного, усиленного следования правде возникает
множество моментов «лжи во имя долга», и человек учится даже в этом случае
оставаться незапятнанным (-4) – тогда он достигает вершины правдивости – он
следует своей внутренней природе и сам становится истиной, ему уже не нужно
оставаться правдивым.

45
(Таким способом можно решить все другие подобные проблемы).
Такова математическая систематизация йогической этики, которая может
помочь человечеству в «таблице умножения» добра и зла в будущем!
Sapienti sat (лат. – «мудрому достаточно»).

46
УКАЗАТЕЛЬ
Термин

Страница
оригинала

немецкого

Ахимса

20, 22, 31, 67

Присутствие во всем

Всемогущество

Всезнание

Аскет

27, 29, 32, 69

Астральный

52, 54, 57

Астральное измерение

58, 60

Астральное тело, излучение астрального тела

Астральное свечение

Астральная материя

Упражнения для живота

10, 43

Упражнения для ног

17, 43

Ступени сознания

22, 28, 30, 61, 70

«Кузнечные мехи»

Злодеяние, несовершение зла

20, 22, 31, 67

Брахманы

22, 29

«Мостик»

11, 39, 42

Поза Будды

Служащий

«Двойной крест»

8, 37

Воздержание

21, 31, 68

Самоотречение

Эпифиз, см. Шишковидная железа

Освобождение

23, 25

Этические основы

20, 61