А. ФАЛАМЕЕВ
КАК СТАТЬ ЗДОРОВЫМ,
СИЛЬНЫМ И КРАСИВЫМ
Советы, уроки и упражнения для занимающихся
с гантелями, гирями и штангой в домашних условиях
ЛЕНИЗДАТ
1963

С каждым годом растет интерес молодежи, да и людей зрелых
лет к упражнениям с отягощением, иначе говоря — с грузом. Ин¬
терес этот вполне закономерный. Упражнения с отягощением укреп¬
ляют здоровье, развивают силу, помогают формированию краси¬
вого тела.
Автор стремится дать полезные советы самому широкому кру¬
гу читателей: юношам и девушкам, мужчинам и женщинам сред¬
него возраста. Необходимые знания смогут почерпнуть здесь и лю¬
ди, впервые взявшие в руки гантели, и спортсмены, систематически
занимающиеся упражнениями с грузом, а также те, кто хочет улуч¬
шить свои результаты в избранном виде спорта.
В брошюре описаны упражнения с отягощением для развития
силы и увеличения мышц рук, ног и туловища.
Автор заранее признателен читателям за все те замечания и
дополнения, которые поступят в его адрес.

СИЛА НУЖНА ВСЕМ
Мы живем в замечательную эпоху: в нашей стране,
впервые в истории человечества, осуществляется по¬
строение коммунистического общества. Строительство
коммунизма — дело рук нашего поколения. Поэтому за¬
боте о здоровье человека, его духовном и физическом
совершенстве партия и правительство уделяют огромное,
первостепенное внимание. Повсюду в стране создаются
условия, помогающие устранить болезни, продлить
жизнь.
У нас есть всё, чтобы сделать человека здоровым,
крепким, жизнерадостным. Тысячи туристских, спортив¬
ных, оздоровительных лагерей, домов отдыха, санато¬
риев — подлинные «кузницы здоровья». Огромные дости¬
жения советской науки поставлены на службу советско¬
му человеку.
С каждым годом жизнь советских людей становится
всё интереснее, богаче, полнее. Хорошо, весело живется
тем, кому 20 лет: перед молодежью открыты все пути.
Но в 30 лет жизнь может быть даже еще интереснее.
А разве в 50 лет она менее привлекательна, если чело¬
век здоров, бодр, полон энергии?
Но иногда жизнь даже и молодого человека бывает
омрачена из-за ухудшения его здоровья. Стоит быстро
пройти или подняться по лестнице, как наступает одыш¬
ка, сердце начинает учащенно биться, появляется тя¬
жесть в ногах. А с годами всё более частыми непроше¬
ными гостями становятся различные болезни. Человек
преждевременно стареет, заболевает ожирением. В боль¬
шинстве случаев причина всех этих недомоганий и
3

болезней — неправильный образ жизни, недостаточная
физическая закалка, различные злоупотребления.
В нашей стране, где человек человеку — друг и где
один — за всех, все — за одного, здоровье человека —
не только его личное дело, оно — достояние всего нашего
общества. Огромную пользу государству, его процветанию
приносят люди зрелого возраста, имеющие большой жиз¬
ненный опыт и обширные знания. Много времени, труда,
энергии, упорства затратили они на то, чтобы приобре¬
сти эти знания и поставить их на службу народу. Но, к
сожалению, физические недомогания, ухудшающееся
здоровье зачастую вынуждают опытного, высококвали¬
фицированного специалиста преждевременно оставить
работу, уйти из жизни. Поэтому очень важно своевре¬
менно закалять свой организм, тренировать его, нака¬
пливать силу, воспитывать в себе выносливость, умение
преодолеть любые трудности.
Важнейшее, основное средство укрепления здоровья
и повышения работоспособности — физическая культура
и спорт. Каждый советский гражданин, школьник он или
рабочий, студент или колхозник, инженер или художник,
учитель или поэт, невзирая на возраст, должен беречь
свое здоровье и помнить, что физическая спортивная за¬
калка, полученная в молодые годы, поможет впослед¬
ствии бороться с преждевременной старостью и преду¬
предить тяжелые заболевания.
Потребность в движении заложена в человеческом
организме со дня рождения. Бездеятельность мышц при¬
водит не только к их атрофии, но и к недоразвитию важ¬
ных внутренний органов, а также головного мозга. По¬
степенное стирание граней между физическим и умствен¬
ным трудом вызывает всё большее сокращение объема
двигательной деятельности. Некоторые могут спросить:
нужно ли развивать силу в наш век — век высокой авто¬
матизации производства? Ведь трудоемкую, тяжелую
физическую работу у нас всё в большей степени выпол¬
няют машины. Да, для производства материальных благ
физическая сила человека будет использоваться с каж¬
дым годом всё меньше и меньше. Человеку не потре¬
буется большое напряжение мыши во время работы. Ум¬
ственный труд приобретает первостепенное значение.
Однако сила, как одно из важнейших жизненных качеств,
4

остается необходимой для полноценного развития и жиз¬
недеятельности организма человека.
Мышцы человека, выполняющего физическую работу,
всегда сильнее, больше в объеме и рельефнее на вид.
Если же перестать заниматься физическими упражнения¬
ми. мышцы становятся все менее сильными, дрябнут, их
эластичность понижается. Взамен мышечной массы на¬
растает жировая прослойка. Фигура теряет стройность,
возникает сутулость, отвисает живот. Движения
человека становятся затрудненными, медлительными.
Недостаток мышечной работы отрицательно влияет на
жизнедеятельность всего организма: появляются боли в
области сердца. пропадает сон. ухудшается аппетит; че¬
ловек становится раздражительным, у него нарушается
пищеварение, организм быстро стареет.
Не только в первые голы жизни, в период учения, но
и в процессе производительного труда, который в наши
дни всё более автоматизируется, приобретает характер
умственного, человек значительную часть суток остается
без движения. В этих условиях занятия спортом стано¬
вятся всё более необходимыми. В школах, техникумах,
высших учебных заведениях подростки, юноши и девуш¬
ки на спортивных занятиях получают разностороннее
физическое развитие по единым государственным про¬
граммам.
На фабриках, заводах, в институтах, при доброволь¬
ных спортивных обществах имеются различные спортив¬
ные секции и секции общей физической подготовки.
Каждый желающий может специализироваться в из¬
бранном виде спорта или посещать занятия для того,
чтобы приобрести разностороннее физическое развитие.
Но далеко не все юноши и девушки, окончившие
школу и поступившие на производство, а тем более люди
средних лет и пожилые, могут выделить время для заня¬
тий в подобных секциях. Но каждый из нас, независимо
от возраста и степени занятости, всегда может самостоя¬
тельно заниматься физическими упражнениями у себя
дома.
Из всевозможных средств физического развития наи¬
более доступны и эффективны в домашних условиях
упражнения с грузом. Они успешно развивают силу,
укрепляют здоровье. В виде снарядов могут быть ис¬
пользованы гантели, гири, штанга, резиновые и пружин-
5

ные амортизаторы. Гантели и гири нужно приобрести в
магазине, а простейшую штангу изготовить самому.
Гриф — металлическая палка; к ней по бокам привязы¬
ваются гантели, гири или надеваются металлические ди¬
ски разного размера и веса. На первых порах для
упражнений с отягощением можно использовать и обык¬
новенные утюги или сшить мешочки с ручками и
заполнить их песком, мелкими камнями.
Упражнения для развития отдельных мышц различ¬
ны. Их характер зависит от цели занятий, а также воз¬
раста, пола и развития занимающегося. Тот, кто не го¬
товится участвовать в соревнованиях, а просто хочет
укрепить свое здоровье, увеличить силу и сделать фигу¬
ру более красивой, с успехом может заниматься само¬
стоятельно.
Физическая сила служит показателем отличного со¬
стояния здоровья. Ведь сила — одно из главных качеств,
сопутствующих здоровому человеку.
Применяя упражнения с отягощением, можно добить¬
ся не только увеличения силы, но и развить в себе вы¬
носливость, хорошую координацию движений и другие
полезные качества.
Точно и правильно дозированные упражнения с отя¬
гощением полезны всем. Занятия с гантелями, гирями,
штангой (без «натуживания» и задержки дыхания)
с достаточным отдыхом между отдельными упражнения¬
ми благоприятно воздействуют на нервную и сердеч¬
но-сосудистую системы, укрепляют опорно-двигательный
аппарат человека, повышают обмен веществ в его ор¬
ганизме.
Начинающим спортсменам следует развивать муску¬
латуру всего тела. Спортсменам, имеющим определен¬
ную специализацию, нужно использовать различные
упражнения с отягощением, учитывая их воздействие на
определенные мышцы, а также вес снаряда, количество
повторений, темп, ритм.
Отдавая должное упражнениям с отягощением, всё
же следует помнить, что одни они не смогут дать орга¬
низму полного и всестороннего физического развития,
воспитать выносливость, быстроту движений, обеспечить
нужное развитие сердечно-сосудистой системы и дыха¬
тельного аппарата. Избегайте с самого начала значи¬
тельных отягощений — они ведут к замедлению движе¬
6

ний. Кроме того, такие упражнения сопровождаются
задержкой дыхания и натуживанием, что вызывает по¬
вышенную нагрузку на легкие, сердце и сосуды. В свою
очередь, однообразные движения с ограниченной ампли¬
тудой ведут к так называемому «закрепощению
мышц» — волокна мышц укорачиваются, а сухожилия
удлиняются.
Тем, кто хочет с пользой заниматься упражнениями
с грузом, необходимо систематически выполнять и уп¬
ражнения других видов спорта. Нужно больше ходить
на лыжах, кататься на коньках, совершать длительные
прогулки в лесу, плавать, бегать. Но в то же время
сила наиболее интенсивно развивается в том случае,
если большинство ваших упражнений будут именно «си¬
ловыми».

НАШИ МЫШЦЫ
Прежде чем приступить к развитию своей мускула¬
туры, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с систе¬
мой мышц человеческого тела. У разных людей мышцы
туловища, ног, рук развиты неодинаково. Чтобы до¬
стичь гармоничного развития мускулатуры, необходимо
избирательное воздействие на те группы мышц, которые
отстают в своем развитии. А для этого нужно знать, ка¬
кие из них участвуют при выполнении того или иного
упражнения, иметь представление о их названии, рас¬
положении на теле человека.
Левая и правая половины тела по форме не пол¬
ностью симметричны. Обычно больше развита правая
рука, которая не только сильнее, но и длиннее, чем ле¬
вая (приблизительно на один сантиметр). У левши на¬
блюдаются обратные соотношения. Имеется и некото¬
рая асимметрия в строении ног. В большинстве случаев
правая нога несколько короче, чем левая. Позвоночный
столб также построен не совсем симметрично и имеет
небольшие изгибы вправо или влево. Иногда это зави¬
сит от неравномерного развития мышц левой и правой
половин туловища. Форма костей, рельеф их поверх¬
ности, а также особенности их внутреннего строения в
известной мере определяются физическим развитием
человека.
Благоприятное влияние на формирование скелета
оказывают физические упражнения и, в частности,
упражнения с отягощением. Они вызывают увеличение
притока крови ко всему двигательному аппарату, в том
8

числе и к костям. Таким образом кости приобретают
более высокие механические свойства.
Принято считать, что рост костей у мужчин заканчи¬
вается к 25 годам. Однако возможны и некоторые от¬
клонения. У женщин рост заканчивается несколько
раньше, чем у мужчин.
В детском, подростковом и юношеском возрасте,
когда происходит формирование костей, особенно
опасны перегрузки. Они отрицательно влияют на
развитие суставов и костной ткани. Под влиянием
многократно повторяющихся перегрузок могут наступить
болезненные изменения в костно-суставном аппарате.
Скелет служит твердой опорой человеческому телу.
Мышцы — активная часть двигательного аппарата.
Любая из них состоит из большого количества во¬
локон. Под воздействием нервных импульсов, посту¬
пающих из центральной нервной системы, эти волокна
сокращаются. При их сокращении будет уменьшаться
длина мышцы, если этому не препятствует сила больше
той, которую может развить мышца при напряжении.
В большинстве мышцы-сгибатели расположены на
той стороне тела, в которую происходит сгибание. И
наоборот, мышцы-разгибатели находятся на противопо¬
ложной стороне. Таким образом, если мы хотим развить
какую-то одну мышцу или группу мышц, то нужно под¬
бирать такие упражнения и исходные положения для
них. которые бы давали возможность этим мышцам
производить движения с грузом вверх.
Иногда одна и та же мышца может выполнять двой¬
ное, а то и тройное действие, как бы «антагонистиче¬
скую» работу. Например, верхний отдел большой груд¬
ной мышцы принимает участие в сгибании, т. е. в под¬
нятии вперед, а нижний — в опускании руки. Передняя
часть дельтовидной мышцы при изолированном сокра¬
щении двигает руку вперед, задняя — назад, а сред¬
няя— в сторону, вверх. Обычно при выполнении како¬
го-либо упражнения одновременно сокращается целая
группа мышц.
Форма человеческого тела во многом определяется
мышцами. Степень развития мускулатуры у разных лю¬
дей крайне разнообразна и зависит от возраста, пола,
профессии и прочих факторов.

РЕЖИМ И ЗАКАЛКА
Для человека любой профессии большое значение
имеет плановость, определенный ритм жизни. Наруше¬
ние четкого режима дня, бессистемность в работе
и отдыхе приводят к преждевременной утомляемости,
снижению работоспособности, истощению нервной
системы.
В процессе жизни и деятельности человека у него
образуются условные рефлексы на время работы, уче¬
бы, отдыха, приема пищи, занятий спортом, сна и т. д.
Эта строго установившаяся система условных рефлек¬
сов как бы «настраивает» организм на предстоящую
деятельность, помогает ему успешнее выполнять ее,
лучше восстанавливать силы, полноценнее отдыхать.
Поэтому правильное и своевременное выполнение
режима в течение дня очень важно для здоровья чело¬
века.
С соблюдения режима и нужно начинать развивать
свою силу.
Пожалуй, самое главное в режиме — нормальный
сон. Ложится спать очень утомленный человек, а уже
через 7—8 часов сна он чувствует себя бодрым. Именно
во время сна происходит восстановление жизненных
сил человеческого организма. Сон восстанавливает рабо¬
тоспособность клеток центральной нервной системы, и
если он недостаточен, это нередко приводит к различ¬
ным серьезным заболеваниям. Необходимо, чтобы сон
был длительным, глубоким, не прерывался.
Человек не должен на ночь употреблять крепкие
возбуждающие напитки, острые блюда. Ужинать сле-
10
дует за 1,5—2 часа до сна. Обильная пища, тем более
непосредственно перед сном, дает ненужную нагрузку
на сердце: во время сна пульс становится реже, сер¬
дечная мышца отдыхает; но когда сон сопровождается
интенсивным процессом пищеварения, сердце вынужде¬
но работать с большой нагрузкой.
Вечером перед сном очень полезно совершить не¬
большую прогулку, открыть форточку и проветрить ком¬
нату.
Продолжительность сна в сутки — не менее 8 часов.
Ложиться следует всегда в одно и то же время, не поз¬
же 23—24 часов. Ни в коем случае не рекомендуется
чтение или иной вид умственной работы за полтора
часа до сна. К сожалению, имеются еще любители «ноч¬
ного бодрствования», которые шумят и этим мешают
ночному отдыху тех, кто живет рядом с ними. Если
даже в комнате тихо, но горит свет, сон не может быть
полноценным; ему мешает также душный и слишком
теплый воздух. Вставать следует всегда в одно и то же
время, лучше всего в 7—8 часов утра.
Для того чтобы ускорить переход организма от по¬
коя к деятельности, день должен начинаться с утренней
зарядки.
Физическая зарядка очень полезна для человека
любого возраста. Упражнения не должны быть тяже¬
лыми. Обычно занятие начинается с упражнений дыха¬
тельных и на растягивание мышц. Постепенно в дина¬
мическую работу вовлекаются все мышечные группы.
Те, кто хочет специализироваться в одном из видов
спорта, могут во время утренней зарядки выполнять
упражнения, близкие к упражнениям на тренировке.
Но неправильно превращать утреннюю зарядку в тре¬
нировку. Утром, сразу после сна, нервная система и
весь организм человека еще не готовы к большим
физическим напряжениям, и подмена зарядки трениро¬
вочным занятием будет для организма тяжелой на¬
грузкой.
Для начинающих длительность утренней гимнастики
не должна превышать 5—7 минут, затем она может
постепенно увеличиваться до 10—12 минут. Для спорт¬
сменов с большим спортивным стажем ее продолжитель¬
ность составляет 20—25 минут. Утреннюю гимнастику
лучше всего проводить на открытом воздухе или в ком-
11
нате при открытой форточке. После зарядки необходи¬
мы водные процедуры.
Свежий воздух, вода, солнце — могучие действенные
средства, укрепляющие здоровье, закаляющие его. Под
воздействием систематического закаливания организм
приспосабливается к меняющимся условиям внешней
среды, повышается его сопротивляемость различным
заболеваниям. Закаленный человек без вреда для здо¬
ровья переносит резкие колебания температуры, не
боится сквозняков и холода. Но в процессе закали¬
вания необходимо соблюдать ряд очень важных
условий, нарушение которых может принести вред
здоровью.
Первое условие — постепенность. Вначале закали¬
вающие мероприятия следует проводить при более вы¬
сокой температуре воздуха или воды, затем температура
может быть постепенно понижена. Так же постепенно
должна возрастать и длительность процедур.
Второе условие — систематичность. Закаливающие
мероприятия нужно проводить ежедневно, независимо
от погоды и времени года.
Третье условие — разнообразие средств. Повторное
или длительное применение одной и той же процедуры
повышает сопротивляемость организма только к данно¬
му температурному раздражителю. Поэтому важно ис¬
пользовать для закаливания и холодную и горячую во¬
ду, и воздушные и солнечные ванны.
Закаливание начинается с зарядки. Ее нужно вы¬
полнять в трусах, при открытой форточке. Затем — об¬
тирание мокрым полотенцем или губкой, смоченной в
теплой воде. После этого нужно насухо обтереться по¬
лотенцем, причем растереть кожу докрасна. Постепенно
температура воды может быть понижена. После 10—15
дней следует перейти к обливанию прохладной водой
комнатной температуры. Впоследствии очень полезно
приучить себя в течение всего года пользоваться непо¬
догретой водой, независимо от ее температуры в водо¬
проводе или колодце. Однако длительное обливание
или купание в холодной воде может принести вред. Кро¬
ме того, сразу после окончания большой и интенсивной
мышечной работы, когда организм еще находится в воз¬
бужденном, разгоряченном состоянии, нельзя применять
для обмывания тела холодную воду.
12

Очень важно приучать к воздействию холодной тем¬
пературы ноги. С этой целью полезно перед сном еже¬
дневно мыть ноги, также постепенно понижая темпера¬
туру воды.
Пожилым людям надо реже применять прохладные
водные процедуры; для них души или ванны должны
быть только теплой температуры: резкое охлаждение
кожи может вызвать спазмы кровеносных сосудов.
Для закаливания организма полезна парная баня.
Она помогает быстро восстанавливать силы после уто¬
мительной работы. Очень полезна и смена температуры
воды, которой вы обливаетесь в бане.
Но, конечно, все закаливающие мероприятия нужно
проводить с учетом возраста, состояния здоровья и ин¬
дивидуальных особенностей организма.
Прием пищи ежедневно примерно в одно и то же
время — также одно из необходимых условий для нор¬
мальной работы пищеварительных органов, лучшей ус¬
вояемости продуктов питания, а значит и высокой рабо¬
тоспособности организма. В нашем организме непре¬
рывно протекают два процесса: создание новых веществ
и разрушение старых. Материал для образования новых
веществ — наша пища. Неправильное питание — не¬
доедание, переедание или однообразие рациона — в
значительной мере нарушает обмен веществ, вредит здо¬
ровью.
Количество пиши и число ее приемов должны зави¬
сеть от величины затраченной человеком энергии, а так¬
же его возраста и состояния здоровья.
Для взрослого человека наиболее рациональным бу¬
дет четырехразовый прием пищи, но допустимо и трех¬
разовое питание.
При четырехразовом приеме пиши можно рекомен¬
довать примерно следующее распределение калорий¬
ности продуктов: завтрак — 25 процентов, второй завт¬
рак— 10 процентов, обед — 45 процентов, ужин — 20 про¬
центов. При трехразовом питании: завтрак — 35 про¬
центов, обед — 45 процентов, ужин — 20 процентов всего
дневного рациона.
Качество питания определяется разнообразием и ка¬
лорийностью пиши.
В пище должны быть белки, жиры, углеводы, вита¬
мины и другие необходимые вещества. Особое значение
13
для жизнедеятельности человека имеют белки. Являясь
основным строительным материалом клеток, белки не
могут быть заменены другими пищевыми веществами;
сами же они способны служить источником для образо¬
вания жиров и углеводов. Лицам, занимающимся физи¬
ческими упражнениями, для развития силы и уве¬
личения мышечной массы можно рекомендовать повы¬
шенное количество белковой пищи.
Исследованиями установлены примерные нормы
расхода калорий у людей различных профессий. Так,
занимающимся физическим трудом нужно потреблять
в день от 3500 до 4000 калорий, а лицам умственного
труда достаточно 3000—3500 калорий. При напряженной
физической работе количество потребных организму
калорий составляет 5000—6000. Для спортсмена суточ¬
ная потребность в питательных веществах примерно
следующая: от 115 до 125 граммов белков, от 450
до 550 граммов углеводов и от 110 до 120 граммов
жиров.
Белков больше всего содержится в мясе, твороге,
сыре, молоке, яйцах, рыбе; есть они и в зерновых и бо¬
бовых плодах. Из общего количества потребляемого
за сутки белка не менее 60 процентов должны состав¬
лять белки животного происхождения.
Источником углеводов служат овощи, фрукты, кру¬
пы, мучные изделия, мед, сахар. Из круп можно особен¬
но рекомендовать овсянку и гречу.
Жиры также должны быть не только животного, но
и растительного происхождения (15—20 граммов в сут¬
ки). Это необходимо для нормального жирового об¬
мена.
Основное количество животных белков следует
включать в прием пищи, предшествующий тренировоч¬
ному занятию или непосредственно следующий за ним.
При этом происходит наиболее полное использование
белка работающими и отдыхающими мышцами, а зна¬
чит и увеличение их силы.
Необходимо строго регулировать и прием жидко¬
сти. Обильное питье затрудняет работу сердечной
мышцы.
Обстановка во время еды должна быть спокойной,
пища — вкусно и красиво приготовленной, тогда она по¬
вышает аппетит. Во время еды нельзя читать газеты,
14
книги, слушать радио, а тем более смотреть телевизион¬
ные передачи.
Чрезвычайно вредно отражается на пищеварении и
усвоении торопливость. Пищу необходимо тщательно
пережевывать. Очень важно своевременно лечить зубы.
Плохие зубы недостаточно размельчают пищу, а это
ухудшает пищеварение.
Большое значение имеют витамины: они регулируют
процессы обмена веществ, предупреждают инфекцион¬
ные заболевания, а также повышают устойчивость к за¬
болеваниям. В момент тяжелой физической нагрузки
потребность в витаминах повышается, в первую очередь
в витамине С, который в организме не накапливается.
Витамина С много в черной смородине, плодах шипов¬
ника, апельсинах, лимонах, мандаринах, антоновских
яблоках; в овощах — капусте, перце, моркови, луке, кар¬
тофеле, щавеле. В зимне-весенний период количество
витамина С в овощах и фруктах уменьшается, поэтому
необходимо принимать витаминные препараты и кон¬
центраты.
Важную роль играют также витамины В1, В6, РР
и А, являющиеся регуляторами процессов обмена ве¬
ществ. Важно помнить, что все витамины оказывают
свое действие лишь при систематическом их применении
и в строго определенных дозах.
После приема пищи нельзя сразу же выполнять тя¬
желую физическую работу, так как от этого ухудшается
ее усвояемость, нарушается и удлиняется срок пище¬
варения. Есть следует не сразу после тренировочного
занятия, а через 45—60 минут.
Величайший вред здоровью причиняет систематиче¬
ское отравление организма никотином и алкоголем. Ни¬
котин вредно действует почти на все органы и ткани
человека, прежде всего на его нервную систему. Дли¬
тельное отравление никотином вызывает преждевремен¬
ный склероз сосудов, могут появиться болевые ощуще¬
ния в области сердца, судороги в икроножных мышцах.
Курение вызывает хронический катар верхних дыхатель¬
ных путей и бронхов. Никотин расстраивает и пище¬
варение. Яды табака способствуют развитию тяжелых
болезненных изменений в органах, вызывают наступле¬
ние преждевременной старости.
15

Еще более отвратительным пороком является пьян¬
ство. Систематическое употребление алкогольных напит¬
ков (водка, вино, пиво) разрушающим образом дей¬
ствует прежде всего на нервную систему. Особенно губи¬
телен алкоголь для молодого организма.
У систематически пьющих людей нарушается прежде
всего психика, ослабляется память, притупляется инте¬
рес к жизни. Регулярное употребление вина и особенно
пива приводит к ожирению, вредно отражается на ра¬
боте сердца. Если человек хочет быть здоровым, силь¬
ным, жизнерадостным, он должен бросить курить и не
употреблять алкогольные напитки. Только в этом слу¬
чае занятия спортом, в частности гантельной гимнасти¬
кой, принесут пользу.

ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Можно сразу отличить человека, регулярно занимаю¬
щегося гантельной гимнастикой: он гораздо сильнее,
здоровее даже на вид тех, кто никогда ею не интересо¬
вался. Упражнения с гантелями — прекрасное средство
для укрепления здоровья и развития силы. Ими можно
заниматься всем, кто здоров: подросткам, юношам, де¬
вушкам, а также людям пожилого возраста. Всё зависит
от веса гантелей, характера упражнений и их коли¬
чества.
Гантельная гимнастика исправляет сутулость, вы¬
прямляет впалую грудь, увеличивает мускулатуру тела,
укрепляет нервную систему, улучшает деятельность
сердца и легких. Фигура человека приобретает стройную
осанку и красивые формы; излишняя полнота пропа¬
дает; после занятий, как правило, улучшается аппетит.
Прежде чем приступить к гантельной гимнастике,
нужно пройти медицинский осмотр и получить разреше¬
ние врача.
Подросткам 11 —12 лет и лицам старше 50 лет на¬
чинать занятия нужно с гантелями весом в 1 килограмм.
Через 2—3 месяца, если самочувствие не ухудшится,
вес гантелей можно увеличить до 2 килограммов; после
7—8 месяцев следует перейти к упражнениям с ганте¬
лями весом в 3 килограмма.
Пожилым людям вес гантелей увеличивать не сле¬
дует. Подросткам 13—14 лет, женщинам до 35 лет и
мужчинам 40—50-летнего возраста можно начинать
упражнения с гантелями весом в 2 килограмма, затем
17
через 10—12 месяцев постепенно увеличивать их вес
до 3—4 килограммов.
Юношам старше 15-летнего возраста и мужчинам
до 35—40 лет можно начинать с гантелей весом в 3 ки¬
лограмма и после 2—3 месяцев занятий упражняться с
гантелями в 4—5 килограммов. По истечении 7—8 меся¬
цев их вес следует постепенно увеличивать до 7—10 ки¬
лограммов.
Лучше всего заниматься гантелями ежедневно: вече¬
ром, спустя 1,5—2 часа после еды, или, если вы работае¬
те в вечернюю смену, — днем, за 45—50 минут до обеда.
Перед началом упражнений нужно открыть форточ¬
ку, провести небольшую разминку, «разогреться». В раз¬
минку можно включить различные упражнения без отя¬
гощения: движения руками, ногами, ходьбу на месте,
приседания, наклоны, прыжки — т. е. движения, анало¬
гичные тем, которые будут выполняться с гантелями.
Продолжительность разминки — 3—5 минут. Сначала
выполняются упражнения для небольшой группы мышц,
затем постепенно нужно переходить к более трудным.
При выполнении асимметричных упражнений, когда в
движении только одна половина тела, важно помнить,
что аналогичную нагрузку впоследствии должны полу¬
чить мышцы и другой ноги, руки или половины тулови¬
ща. Если же одна из мышц слабее, то следует увели¬
чить число упражнений, влияющих на ее развитие.
На первых занятиях выполняется 5—6 упражнений,
причем каждое из них повторяется без отдыха до
6—7 раз. Между упражнениями следует делать паузу в
20—25 секунд; в это время положить гантели на пол и
встряхнуть мышцы рук.
Продолжительность занятий должна быть постепенно
увеличена с 10—15 минут до 25—30. Возрастает и число
повторений отдельного упражнения — от 6—7 до 10—15
раз, но не больше.
Торопиться с увеличением веса гантелей, числа по¬
вторений и количества упражнений не следует; перегруз¬
ка причинит вред.
Во время тренировки большое значение имеет пра¬
вильное дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко и
ритмично, помня основные правила: наклон вперед — вы¬
дох, выпрямляться — вдох; присесть — выдох, встать —
вдох; поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — вы-
18
дох. Важно не задерживать дыхание и избегать нату¬
живания.
Гантельная гимнастика — подготовительный этап.
Ею можно увеличить силу мышц лишь до определен¬
ного уровня. Для дальнейшего развития нужно пользо¬
ваться упражнениями со значительным отягощением,
применяя такие снаряды, как гири или штанга.
Многие известные мастера тяжелой атлетики свой
путь в спорт начали именно с гантельной гимнастики,
а затем уже перешли к занятиям со штангой. Примером
может служить спортивная биография мирового рекорд¬
смена Сергея Лопатина. Еще будучи подростком, он
занимался с гантелями. В 13 лет Лопатин впервые под¬
нял штангу и под руководством своего отца впоследст¬
вии добился блестящих спортивных результатов, отлич¬
ных показателей физического развития и здоровья. Сер¬
гею Лопатину принадлежит 3 мировых рекорда, он —
первый претендент на золотую олимпийскую медаль в
Токио.
Одно из действенных средств достижения полноцен¬
ного физического развития — атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика — следующий этап после
гимнастики гантельной. Здесь также занятия принесут
больше пользы, если одновременно упражняться и в раз¬
витии быстроты, гибкости, ловкости, выносливости. Что¬
бы стать хорошим атлетом, необходимо много бегать,
плавать, ходить на лыжах, кататься на коньках и т. д.
Атлетическая гимнастика включает в себя многооб¬
разные физические упражнения с различной степенью
отягощения.

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ
Много прекрасных песен, былин, сказаний сложено
о богатырях. В них прославляется молодецкая удаль мо¬
гучих защитников народа. В народе издавна было при¬
нято меряться силой, состязаться в ловкости и вынос¬
ливости. И теперь в нашей стране сила украшает чело¬
века, помогает ему в повседневной жизни. Советские
силачи — первые в мире; сильнейший из самых силь¬
ных— Юрий Власов.
Его биография показательна. Неоднократный абсо¬
лютный чемпион мира и олимпийских игр, он — яркий
образец человека могучей, поистине феноменальной
силы. Только одними руками Власов может поднять
штангу очень большого веса; его мировой рекорд в жи¬
ме равен 190,5 килограмма. Еще более фантастический
вес он может одолеть, используя силу мышц ног и ту¬
ловища. Юрий Власов поднял над головой на прямые
руки штангу весом в 211 килограммов.
Многие молодые люди мечтают стать такими же мо¬
гучими, как Власов. И это понятно. Физическая сила
необходима каждому: рабочему, инженеру, ученому, сту¬
денту, колхознику, военному, защищающему священ¬
ные рубежи нашей Родины. Ведь сильный человек — это
прежде всего здоровый человек. Он может больше рабо¬
тать и меньше уставать, его организм быстрее отдыхает
после напряженного труда. С ростом физической силы
укрепляется воля, появляется большая выносливость.
Как стать сильным? Ответ простой — упорно и на¬
стойчиво тренироваться, соблюдая при этом правильный
режим жизни. Ведь и Юрий Власов тоже не родился
20
богатырем. В школьные годы он ничем не выделялся
из среды своих сверстников, разве только был более ак¬
тивен, настойчив, энергичен на уроках физкультуры.
Совсем не так давно он с трудом одолевал штангу ве¬
сом около 70 килограммов.
Что такое сила? Она определяется степенью напря¬
жения, которое могут развить мышцы при сокращении,
выражается в их способности к преодолению определен¬
ных сопротивлений, мешающих ей сокращаться. Сила,
проявляемая мышцей, во многом зависит от числа, тол¬
щины и сократительной способности мышечных волокон.
Чем больше мышечных волокон, чем они толще, тем на
большее напряжение способна мышца. Кроме того, важ¬
ную роль играют процессы, протекающие в центральной
нервной системе. Под влиянием физических упражнений
с отягощением в центральной нервной системе насту¬
пают такие функциональные изменения, которые обеспе¬
чивают мышцам наибольшее проявление силы.
Упражнения с отягощением, выполняемые в медлен¬
ном темпе, способствуют такой перестройке в централь¬
ной нервной системе и мышцах, что сила у человека
будет лучше всего выражаться именно в медленных и
статических движениях. И наоборот, упражнения в
быстром темпе способствуют развитию силы так назы¬
ваемого «взрывного» характера.
У спортсменов различных видов спорта сила мышц
проявляется неодинаково. У занимающихся тяжелой
атлетикой она должна проявляться главным образом
при выполнении жима, рывка и толчка двумя руками.
Борцам она нужна для применения различных приемов
с партнером. Гимнастам сила необходима в упражне¬
ниях на снарядах: здесь она служит для поддержания
и перемещения тела. В момент прыжка она проявляется
в большой скорости и интенсивности сокращения мышц,
принимающих участие в отталкивании.
Сила, развитая в спортивных упражнениях, может
быть с успехом применена и в трудовых процессах по¬
вседневной жизни. Проявление ее должно быть свя¬
зано с быстротой, гибкостью, ловкостью, выносливостью.
Спортсмену следует добиваться гармоничного сочетания
всех этих качеств. Увлечение развитием только силы, в
ущерб быстроте, гибкости приводит к снижению успехов
и в тяжелой атлетике. Чтобы стать сильным человеком,
21
необходимо уметь хорошо бегать, плавать, ходить на
лыжах, кататься на коньках, заниматься самыми раз¬
личными видами спорта.
В организме человека в процессе развития силы
происходят изменения, которые позволяют мышцам
увеличиваться в объеме и сокращаться интенсивнее, чем
прежде. Эти изменения накапливаются постепенно, до¬
вольно медленно. Вот почему и сила увеличивается не
так быстро, как бы вам хотелось.
Организм человека способен справиться с очень
большими нагрузками, но при условии, если их увели¬
чивать постепенно.
Нельзя спешить с увеличением веса снарядов и чи¬
сла повторений упражнений. Резкое увеличение нагруз¬
ки ведет к перенапряжению организма и отрицательно
отразится на вашем самочувствии.
Очень интересным способом развивал силу, как рас¬
сказывает легенда, Милон Кротонский, ученик извест¬
ного математика Пифагора. Он ежедневно упражнялся,
поднимая... живого быка. Вначале Милон носил на пле¬
чах молодого бычка. Рос бык — увеличивалась и сила
Милона. Так в конце концов Милон стал носить взрос¬
лого быка. Он достиг этого феноменального успеха по¬
тому, что очень строго выполнял основное правило: по¬
степенное увеличение нагрузки.
Постепенность увеличения груза является и в наши
дни чрезвычайно важным принципом.
Не следует компенсировать пропуск занятий увели¬
чением тренировочной нагрузки, это принесет здоровью
только вред. Заниматься нужно регулярно, не перегру¬
жая себя, правильно чередовать упражнения с отдыхом.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы четвертое по¬
вторение упражнения не вызывало большого напряже¬
ния. Для развития сильных групп мышц (ног, тулови¬
ща) используются снаряды значительно большего веса.
Характер упражнений и вес снаряда нужно подби¬
рать в зависимости от состояния вашего здоровья, воз¬
раста и пола. Женщины на всем протяжении занятий
должны упражняться со снарядами значительно мень¬
шего веса, чем мужчины.
У начинающих спортсменов в первые 8—10 занятий
сила растет одинаково, независимо от того, какой вес
снаряда был применен на тренировочных уроках — боль-
22
шой или малый. Следовательно, в первом периоде ра¬
боты над увеличением силы нет надобности использо¬
вать большие отягощения. В дальнейшем же сила будет
расти успешнее, если вес увеличивать.
В некоторых руководствах для развития силы реко¬
мендуется метод работы «до отказа». Он заключается
в непрерывном повторении упражнения до полной уста¬
лости мышц. В практике тяжелоатлетического спорта,
где достижение высокого результата зависит главным
образом от силы атлета, метод «до отказа» давно уже
не применяется как мало эффективный. Пользуясь им,
можно развить не столько силу, сколько выносли¬
вость,— человек становится способен проделывать дан¬
ное упражнение с данным весом более длительное вре¬
мя. Этот метод создает затруднительные условия для
деятельности сердца и дыхательного аппарата. Выпол¬
няя упражнения много раз подряд, особенно с большим
грузом, человек испытывает заметную задержку дыха¬
ния, натуживание. Это нарушает процесс кровообраще¬
ния, вызывает утомление.
На втором этапе следует заниматься не более чем
2—3 раза в неделю, причем число упражнений с отяго¬
щением не должно превышать 3—4 на одном уроке.
Некоторые спортсмены для развития силы приме¬
няют такой метод. Намечают 4—5 различных упражне¬
ний, они выполняются подряд 2—3 раза. Такой «серий¬
ный метод» не является эффективным. Лучше исполнить
несколько раз в 4—5 подходах к снаряду сначала толь¬
ко’ одно упражнение и, лишь покончив с ним, делать
несколько раз подряд другое, и т. д. Повторение не
должно превышать четырех раз без перерыва (с неболь¬
шим весом — 3—4 повторения, со средним — 2—3, с
большим — 1—2). Это позволит занимающемуся доби¬
ваться всё большего совершенства в выполнении каж¬
дого упражнения.
Наибольший прирост силы будет достигнут в том
случае, если вес снаряда меньше предельного на 10—15
килограммов. Этот вес называется оптимальным. С ро¬
стом силы оптимальный вес должен уменьшаться по
отношению к личному рекорду. Разница между опти¬
мальным и наивысшим для данного человека весом сна¬
ряда может составлять 15—20 и больше килограммов.
Общее число упражнений на одном занятии должно
23
быть ограничено на первых порах тремя-четырьмя, за¬
тем пятью-шестью. Постепенно нужно увеличить и коли¬
чество подходов к снаряду — от двух-трех до четырех¬
шести. Общее число подходов ко всем упражнениям
может быть постепенно увеличено от десяти — двена¬
дцати на первых уроках, до двадцати — двадцати двух
на последующих.
Упражнения для развития силы мышц рук и ног луч¬
ше всего делать лежа на коврике. При горизонтальном
положении тела создаются условия, способствующие
лучшему продвижению крови. Это облегчает работу
сердца.
Для развития силы мышц рук и плечевого пояса
нужно выполнять упражнения с гантелями меньшего
веса; для мышц ног и туловища вес их может быть уве¬
личен. Более сложные упражнения следует вводить в
занятия постепенно и с гантелями более легкого веса.
В конце урока — несколько упражнений дыхатель¬
ных и на расслабление мышц.
Иногда на другой день после занятий в мышцах по¬
является боль. Бояться этого не следует: на второй-
третий день боль исчезнет, организм постепенно при¬
выкнет к нагрузкам. Однако очень сильные боли в мыш¬
цах будут свидетельствовать о чрезмерной нагрузке;
значит, ее нужно обязательно снизить. Успешно снимает
боль в мышцах парная баня или массаж.
Продолжительность отдыха между отдельными уп¬
ражнениями зависит главным образом от количества
произведенной работы. После поднятия снаряда значи¬
тельного веса требуется более продолжительный отдых.
Пауза удлиняется, если число выполненных подряд
упражнений увеличивается. Процессы восстановления
энергии протекают у разных людей неодинаково — у од¬
них быстрее, у других медленнее. В зависимости от это¬
го также меняется продолжительность отдыха. Обычно
перерыв в 2—3 минуты между упражнениями вполне
достаточен.
Для развития силы отдельных мышечных групп
можно выполнять различные движения. Их характер
зависит от основной цели занятий, возраста, подготов¬
ленности человека. Для достижения высоких результа¬
тов в избранном виде спорта следует подбирать и
упражнения, которые окажут воздействие на отдельные
24
мышцы, участвующие в данном спортивном движении.
Например, выполнение некоторых движений связано с
одновременной работой мышц как левой, так и правой
половины туловища: упражнения со штангой двумя ру¬
ками, прыжки через гимнастического коня, козла; неко¬
торые упражнения на перекладине и брусьях, академи¬
ческая гребля, прыжки в длину с места, с разбега и т. п.
Выполнение других вызывает работу односторонних
мышц: толкание ядра, метание диска, гребля на бай¬
дарке, каноэ и др. В этих упражнениях мышцы одной
половины туловища напрягаются, а другой — расслаб¬
ляются.
В последнее время, особенно в зарубежной печати,
большое внимание уделяется так называемому «изомет¬
рическому» методу развития силы. Он заключается в
статических упражнениях с изометрическими напря¬
жениями. Например, спортсмен с тяжестью на плечах,
приседая, сгибает ноги до прямого угла и в таком по¬
ложении остается 5—6 секунд без движения. Для раз¬
вития силы рук удерживают груз на уровне лба или же
несколько секунд висят на согнутых руках на перекла¬
дине.
Начинающим спортсменам нельзя пользоваться этим
методом. Укреплять здоровье немыслимо без движений,
улучшающих деятельность внутренних органов, сердца,
легких. Кроме того, статические усилия, связанные
с большим напряжением мышц, сильно переутомляют
центральную нервную систему. Они почти всегда сопро¬
вождаются натуживанием, что, в свою очередь, нередко
вредно отражается на кровообращении.
Изометрический метод развития силы следует приме¬
нять с большой осторожностью и лишь очень хорошо
тренированным спортсменам. Только динамические дви¬
жения способствуют формированию пластических форм
человеческого тела.
Каждое занятие нужно заканчивать упражнениями
на расслабление; полезен самомассаж.
Массаж весьма благоприятно действует на кожу,
мышцы, суставы, сердце, сосуды и легкие. Он расши¬
ряет кровеносные сосуды, в результате чего повышается
температура кожи и создаются лучшие условия для ее
питания. Суставы приобретают большую подвижность.
Массаж уменьшает отечность, одеревенелость, боле-
25
вые ощущения в мышцах, способствует быстрому вос¬
становлению их силы и работоспособности. Он ускоряет
ток крови не только в поверхностных, но и в более отда¬
ленных венах и артериях. Умело пользуясь различными
приемами массажа, можно также успокоить или возбу¬
дить нервную систему.
Применяются следующие приемы массажа: 1) погла¬
живание, 2) растирание, 3) разминание, 4) выжимание,
5) поколачивание, 6) похлопывание, 7) рубление, 8) со¬
трясение и потряхивание.
Самый распространенный прием массажа — погла¬
живание. Он успокаивающе действует на нервную си¬
стему. Им начинается и заканчивается сеанс.
Приемы растирания заключаются в том, что кожа
вместе с глубоко лежащими тканями растирается в раз¬
личных направлениях, причем сила давления руки мас¬
сажиста возрастает. Этот прием находит применение
при массаже суставов. Мышечную систему массируют
в основном с помощью разминания: мышцы отводятся
от прилежащей к мышцам кости.
Выжимание — энергичное растирание всего тела с
сильным нажимом. Поколачивают согнутыми пальцами
рук так, что ребра ладоней обращены к массируемой
мышце. Умеренные удары вызывают возбуждение нерв¬
ных окончаний. Продолжительные и сильные поколачи¬
вания ведут к расширению артерий.
Для применения приема похлопывания пальцы сги¬
баются и их концы слегка прижимаются к ладони. По¬
хлопывают одной или двумя руками попеременно. Сла¬
бое похлопывание вызывает снижение кровяного давле¬
ния — замедляет пульс. При интенсивных ударах проис¬
ходит расширение сосудов и местное повышение темпе¬
ратуры тела.
Рубление можно производить концами пальцев или
ребрами ладоней вдоль мышечных волокон.
Сотрясение и потряхивание мышц способствует луч¬
шему оттоку лимфы после массажных манипуляций. Это
успокаивающе действует на нервную систему.
Прежде чем приступить к массажу, запомните сле¬
дующие правила:
1. Рука массируется от пальцев по направлению
к локтевым и подмышечным узлам; ноги — к подко¬
ленным и паховым узлам; грудь — от середины к под-
26
мышечным впадинам; спина — от позвоночника в сторо¬
ны, верхняя и средняя часть массируется к подмышеч¬
ным впадинам, нижняя — к паховым узлам; шея — кни¬
зу, к подключичным узлам.
2.	При массаже требуется возможно большее рас¬
слабление массируемой мышцы.
3.	Массируемая поверхность кожи должна быть чи¬
стой, без ссадин, фурункулов и т. п.
При самомассаже можно смазывать кожу борным
вазелином, вазелиновым маслом или тальком.
Длительность сеанса самомассажа — 15—20 минут.
Затем можно принять душ.

ЗДОРОВЬЕ И КРАСОТА
В буржуазных странах спорт — средство наживы для
капиталистов. Поэтому на успехах отдельных спортсме¬
нов дельцы пытаются создать рекламу, загребая огром¬
ные деньги. Рекламе подчинены все виды спорта, в том
числе и тяжелая атлетика.
Сейчас в странах капитала усиленно пропаганди¬
руется так называемый «культуризм», влияние которого
особенно вредоносно для подростков, неспособных кри¬
тически оценить это направление. В чем основная пороч¬
ность культуризма?
Проповедники «культуризма» стремятся красоту
тела превознести над разумом, духовным богатством
человека. Красота фигуры отождествляется ими с физи¬
ческим совершенством. «Культуризм» ставит перед собой
одну цель — внушить человеку стремление лишь к внеш¬
ней красоте, к совершенству форм тела. Проповедуя
культ красивой фигуры, буржуазные идеологи отвлекают
внимание молодежи от таких важных вопросов, как со¬
хранение здоровья, подготовка человека к производи¬
тельному труду, достижение подлинной гармоничности
в физическом и духовном развитии. Готовясь к конкур¬
сам красоты, культуристы ради «фигуры» подчас упраж¬
няются во вред своему здоровью. На этих конкурсах
победителем становится человек с сильно развитой мус¬
кулатурой. обладающий наиболее пропорциональным
телосложением. Таким образом, для успеха в подобном
конкурсе культуристу нет надобности развивать себя
физически, закалять волю, воспитывать выносливость.
28
Такие конкурсы превращаются в откровенно грубую
рекламу «живого тела».
На иных основах ведется спортивное развитие совет¬
ского человека. «В период перехода к коммунизму воз¬
растают возможности воспитания нового человека, гар¬
монически сочетающего в себе духовное богатство, мо¬
ральную чистоту и физическое совершенство», — учит
Программа КПСС.
Физическое совершенство — это не только красивая
фигура, но прежде всего отличное здоровье, высокие
моральные и волевые качества. Занятия гантельной гим¬
настикой способны придать фигуре стройную осанку,
развернуть плечи, укрепить мышцы брюшной полости,
избавить от лишнего жира и даже устранить некоторые
изъяны в форме груди, рук, ног.
Существует мнение, что упражнения с грузом вредно
влияют на развитие подростков, — якобы занятия с ги¬
рями и штангой замедляют рост костей. Под руковод¬
ством профессора А. И. Кураченкова несколько лет ве¬
лось наблюдение за юношами 14—15—16-летнего воз¬
раста, занимавшимися тяжелой атлетикой. Исследова¬
ния показали, что упражнения с отягощением не вред¬
ны, а, наоборот, полезны для растущего организма. При
этом темп роста скелета у юных тяжелоатлетов отнюдь
не замедляется, укрепление мышц туловища благопри¬
ятно действует на осанку подростка, исправляет ее не¬
достатки; хорошо формируется стопа, укрепляются ее
своды. Оздоровляющее действие оказывают эти упраж¬
нения и на сердце, сосуды, легкие.
Нередко спрашивают: почему же многие тяжелоат¬
леты имеют относительно низкий рост по сравнению со
спортсменами других видов спорта? Это объясняется
тем, что в процессе тренировочных занятий происходит
большой отсев новичков. Тем, кто высок ростом, но
имеет слабо развитую мускулатуру, приходится доби¬
ваться хороших результатов с большей затратой труда
и времени, чем низкорослым, но коренастым, широко¬
плечим. Не надеясь на успех в тяжелой атлетике, мно¬
гие из высокорослых перестают заниматься. Конечно,
они поступают совершенно неправильно: ведь в конеч¬
ном итоге успех приходит к каждому, кто трудолюбив
и настойчив в достижении цели — независимо от его
роста.
29

Как-то пришел в зал тяжелой атлетики худенький
подросток. Ему очень хотелось стать сильным человеком,
но поступить в секцию не удалось: по мнению тренера у
Гены «не было задатков» к тяжелоатлетическому спор¬
ту. Подросток обратился к другому тренеру, мастеру
спорта Т. Д. Соловьеву. Тот принял его, и Гена стал
заниматься. Шли годы. Юноша рос, набирал силу. Фи¬
гура его приобретала всё большую стройность, мускулы
наливались. И вот Геннадий Огурцов стал мастером
спорта, чемпионом и рекордсменом Ленинграда.
Тяжелоатлеты полутяжелых и тяжелых весов, как
правило, люди высокого роста, нередко достигающие
180—190 сантиметров. Рост самого сильного человека
в мире — Юрия Власова — 186 сантиметров, второго си¬
лача мира — Леонида Жаботинского — 188 сантиметров.
Таким образом, тяжелой атлетикой могут и должны за¬
ниматься люди любого роста.
Выполнять упражнения, связанные с улучшением
или сохранением хорошего, пропорционального тело¬
сложения, следует начинать как можно раньше — с
14—15-летнего возраста и продолжать до 45—50 лет.
Какие пропорции мышц ног, рук, нижней половины
туловища у мужчин по отношению к окружности груд¬
ной клетки можно считать наилучшими?
Окружность таза должна составлять 90 процентов
окружности грудной клетки, шеи — 38, предплечья —
30,5, плеча (бицепса) — 36 процентов. В напряженном
состоянии окружность плеча должна быть равна окруж¬
ности голени; талия уже грудной клетки на 25 процен¬
тов. Окружность бедра может составить 54 процента
окружности грудной клетки или 60 процентов окруж¬
ности талии.
Каждый из желающих добиться хороших успехов
в атлетической гимнастике должен пройти подготови¬
тельный этап. Первые занятия ничем не отличаются
от занятий гантельной гимнастикой. В этот период
упражнения преследуют одну цель — укрепить здоровье,
улучшить развитие всей мускулатуры тела, увеличить
силу всех мышц. Это поможет в дальнейшем преодо¬
леть более напряженную силовую нагрузку.
Подготовительный этап продолжается от 3 до 6 меся¬
цев. Его протяженность зависит от состояния здоровья
занимающегося, его возраста, пола и физической под-
30
готовки. Для подростков, женщин и лиц зрелого возра¬
ста подготовительный этап должен быть более долгим.
На втором этапе можно перейти к наращиванию
мышц, отставших в своем развитии. В связи с этим
нужно изменить характер упражнений и вес снаряда,
причем подбирать такие сочетания движений, которые
вызывают локальное воздействие на определенную мыш¬
цу, увеличивают ее силу и массу. Для развития мышц
ног и туловища вес снаряда следует значительно уве¬
личить.
Лучше заниматься через день, причем урок может
длиться от одного до полутора часов. Каждое занятие
следует начинать с небольшой разминки в 5—6 минут.
В нее включаются различные упражнения без отягоще¬
ния. Пауза отдыха удлиняется до 1—2 минут.
Мышечная масса заметнее и быстрее увеличивается
в объеме, если упражнения выполняются со снарядом
значительного веса от 3—4 до 7—10 раз подряд.
Спортсменам, стремящимся развить мышечную силу
без значительного увеличения веса тела, можно исполь¬
зовать тяжелые снаряды, но выполнять с ними неболь¬
шое число повторений упражнений без отдыха (два-три).
Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе,
плавно, без резких движений. Нельзя допускать, чтобы
снаряд, который вы держите, двигался по инерции. На
всем пути его движения мышцы должны напрягаться
активно. Суставы следует сгибать полностью и выпрям¬
лять до отказа.
Как правило, у людей умственного труда мышцы
рук и плечевого пояса отстают в развитии: в повседнев¬
ной жизни они не получают достаточной физической
нагрузки. Поэтому значительное число упражнений
должно способствовать развитию именно этих мышц.
Увеличивать силу и объем мышц можно двумя спо¬
собами. Первый — подбирать упражнения с одновремен¬
ным воздействием на мышцы и левой и правой поло¬
вин туловища Например, сгибают и разгибают одно¬
временно и правую и левую руки, при этом снаряд
находится в обеих руках. Второй способ заключается в
подборе упражнений с воздействием на одну мышцу
или группу мышц только левой или только правой по¬
ловины туловища. Например, сгибают и разгибают ле¬
вую руку, которой держат снаряд, а уже потом правую.
31

Затем упражнение повторяется. Этот способ наиболее
эффективен для роста мышечной массы, но урок зани¬
мает значительно больше времени.
Приступая к гантельной, а потом к атлетической гим¬
настике, помните: первая и основная цель занятий —
укрепление здоровья и увеличение силы. Пусть лучше
ваша фигура внешне не выглядит очень мощной, но зато
вы будете обладать отличным здоровьем, чем останетесь
слабым человеком, хотя и приобретете красивое тело¬
сложение.
Здоровье, сила, красота должны быть взаимосвяза¬
ны. Упражнения с грузом помогут вам приобрести эти
ценные качества.

УРОКИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
С ГАНТЕЛЯМИ, ГИРЯМИ И ШТАНГОЙ
УРОКИ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Начиная занятия, необходимо проделать небольшую
разминку продолжительностью 3—4 минуты: ходьба на
месте, вольные движения руками, наклоны, приседания
и т. п.
Первый урок
1-	е упражнение для развития двуглавой мышцы
плеча. Гантели в опущенных руках. Одновременно сги¬
бать и разгибать до отказа руки в локтевых суставах.
Когда руки внизу, их мышцы расслаблять. Дышать глу¬
боко и равномерно. Повторить 5—7 раз. Положить ган¬
тели на пол. Отдых 15—20 секунд: расслабить руки,
встряхнуть их мышцы (рис. 1).
2-е упражнение развивает мышцы туловища и
рук. Наклоны туловища в левую и правую стороны. Ган¬
тели в опущенных руках. При наклоне поднимать ган¬
тели к подмышечной впадине. Дышать глубоко и
равномерно. Повторить 5—7 раз. Отдых 15—20 секунд.
Гантели положить на пол и походить по комнате (рис. 2).
3-е упражнение развивает силу ног. Приседать с
гантелями у плеч, ноги вместе. Встаете — вдох, присе¬
даете— выдох. Отдохнуть 15—20 секунд. Лечь на пол,
встряхнуть мышцы ног (рис. 3).
4-е упражнение развивает мышцы рук и груди.
Лечь на коврик, руки с гантелями у груди, поднимать
гантели вверх. Поднимаете — выдох, опускаете на
грудь — вдох. Повторить 5—7 раз. Отдых 15—20 секунд.
Положите гантели на пол, не вставая встряхните руки
(рис. 4).
5-е упражнение развивает грудные мышцы. Лечь
на коврик, руки с гантелями в стороны. Поднять гантели
вверх прямыми руками и остановить их перед грудью —
Рис. 5.
выдох; опустить на пол — вдох. Повторить 4 — 6 раз.
Положить гантели на пол, встряхнуть мышцы, встать.
Отдых: свободные руки вверх — глубокий вдох, уронить
их расслабленно вниз, согнуться — выдох. Повторить
3—4 раза (рис. 5).
Эти упражнения повторяются на первых 10—15 за¬
нятиях. Через 5 занятий число повторений каждого
упражнения нужно увеличить на одно.
Для мальчиков и девочек 11 —12 лет и лиц старше
50 лет вес гантелей не должен превышать 1 килограмма.
34
Рис. 1.
Рис. 2.
Рис. 3.
Рис. 4.

Подростки 13—14 лет, женщины до 35 лет и мужчины
с 40—50-летнего возраста могут упражняться с ганте¬
лями весом в 2 килограмма. Юношам старше 15 лет и
мужчинам до 35—40 лет следует заниматься с гантеля¬
ми весом в 3 килограмма.
Второй урок
Проделать небольшую разминку в течение 3—4
минут.
1-е упражнение для развития мышц плечевого
пояса и рук. Гантели у плеч. Попеременно поднимать
гантели вверх. Руки
выпрямлять полно¬
стью. Опуская гантель
на плечо, расслабляй¬
те мышцы кисти. Ды¬
шите глубоко и равно¬
мерно, не задерживай¬
те дыхание. Повторить
каждой рукой 5—7 раз.
Отдых 15—20 секунд. Здесь и в дальнейшем после уп¬
ражнения гантели положить на пол. Расслабить мышцы
рук и плечевого пояса, встряхнуть руки (рис. 6).
2-е упражнение развивает мышцы задней поверх¬
ности туловища. Гантели в опущенных руках. Не сгибая
ног, наклониться, постепенно увеличивая наклон, кос-
35
Рис. 8а.
Рис. 7.
Рис. 8.
Рис. 6.
Рис. 9.

нуться гантелями пола, затем выпрямиться. Наклон
сопровождается выдохом, выпрямление туловища —
вдохом. Наклоняться плавно, руки не напрягать. Сде¬
лать 6—8 наклонов. Отдохнуть (рис. 7).
3-е упражнение. Руки держат гантели на плечах.
Упражнение аналогично 3-му в первом уроке. Повто¬
рить 5—7 раз.
4-е упражнение развивает мышцы ног и таза.
Лечь на коврик, гантель привязана к стопе левой ноги.
Поднять левую ногу вверх — вдох, опустить, положить
на пол — выдох. Ногу в колене не сгибать и с каждым
разом поднимать всё выше. Повторить 5—7 раз. Отвя¬
зать гантель и отдохнуть (рис. 8 и 8а).
5-е упражнение аналогично предыдущему. Лечь
на коврик. Гантель привязать к стопе правой ноги.
6-е упражнение развивает мышцы рук и груд¬
ные. Лечь на коврик, гантели у груди. Попеременно под¬
нимать гантели вверх. Правая — вверх, левая — вниз;
левая — вверх, правая — вниз. Когда гантель у груди,
мышцы руки расслаблять. Руки выпрямлять пол¬
ностью. Дышать глубоко и равномерно. Каждой рукой
проделать 6—8 движений. Оставить гантели на полу,
встать. Спокойно походить по комнате (рис. 9).
Эти упражнения повторяются на последующих
10—15 занятиях. Вес гантелей прежний. После 5 заня¬
тий увеличить число повторений каждого упражнения
на одно.
Третий урок
1-е упражнение развивает мышцы плечевого поя¬
са. Поднимать руки с гантелями через стороны вверх —
вдох. Опустить вниз — выдох. Повторить 4—6 раз. От¬
дохнуть, встряхнуть руки (рис. 10).
2-е упражнение растягивает мышцы задней по¬
верхности ног и укрепляет мышцы туловища. Ноги врозь,
шире плеч, гантели в руках. Наклониться к левой ноге,
коснуться гантелями носка (правая нога прямая); вы¬
прямиться; наклониться к правой ноге, коснуться ганте¬
лями носка (левая нога прямая); выпрямиться. Дыши¬
те глубже. Наклониться — выдох, выпрямиться — вдох.
Повторить 5—7 раз. Отдохнуть, походить по комнате.
3-е упражнение развивает мышцы бедра и таза.
Ноги врозь, шире плеч, руки держат гантели на плечах.
36

Присесть на левой ноге; выпрямиться. Во время присе¬
дания правую ногу не сгибать, приседать медленно, до
отказа. Приседаете — выдох, встаете — вдох. Повторить
4—6 раз. Отдохнуть, встряхнуть мышцы левой ноги.
4-е упражнение аналогично предыдущему, но
приседать на правую ногу (рис. 11).
5-е упражнение развивает мышцы плечевого поя¬
са и грудные: Лечь на коврик, ноги вместе, руки с ган¬
телями прямые за головой. Ладони вверх. Поднять руки
с гантелями до вертикального положения, затем вновь
опустить руки за голову. Движения плавные. Опуская
гантели за голову, расслабить мышцы рук и сделать
вдох. Поднимая вперед вверх — выдох. Повторить 5—7
раз. Отдохнуть.
6-е упражнение развивает грудные и дельтовид¬
ные мышцы. Лечь на коврик, ноги вместе, руки с ганте¬
лями у бедер, ладони вниз. Поднять руки с гантелями
до вертикального положения; опустить, положить на пол
у бедер. Движения плавные. Опускай гантели на пол,
делайте выдох, поднимая — вдох. Повторить 5—7 раз.
Отдых.
7-е упражнение развивает мышцы бедра и таза.
Лечь на коврик, ноги вместе, гантели привязаны к сто¬
пам ног. Поднять ноги вверх до вертикального положе¬
ния, в коленях не сгибать; опустить на пол. Поднимая
39
Рис. 11.
Рис. 12.
Рис. 10.

ноги, делайте глубокий вдох, опуская — выдох. Движе¬
ния плавные. Повторить 4—6 раз (рис. 12).
Закончив упражнение, отложите гантели, встаньте,
походите по комнате, выполните 2—3 дыхательных уп¬
ражнения. После 5 занятий увеличить число повторений
на одно. Вес гантелей прежний. Урок повторяется на
10—15 последующих занятиях.
Четвертый урок
1-е упражнение. Попеременно поднимать и опу¬
скать гантели прямыми руками. Правая рука — вперед
вверх, левая — вниз; левая рука — вперед вверх, пра¬
вая— вниз. Дышать глубоко и равномерно, не задержи¬
вать дыхание. Повторить упражнение каждой рукой
4—6 раз. Отдых (рис. 13).
2-е упражнение. Приседание на всей стопе. Руки
с гантелями вперед. Присесть — выдох, встать — вдох.
Повторить 6—8 раз. Отдых, походить по комнате.
3-е упражнение укрепляет мышцы живота. Ноги
врозь, шире плеч, гантели в руках на плечах. Поверните
туловище влево, вернитесь в исходное положение. По¬
верните туловище вправо, вернитесь в исходное положе¬
ние. Упражнение выполнять медленно, размах поворота
постепенно увеличивать, ноги с места не сдвигать. По¬
ворачивая туловище, делайте выдох, возвращаясь
в исходное положение — вдох. Повторить 6—8 раз.
Отдых.
4-е упражнение развивает мышцы бедра и таза.
Стоя у стула, держитесь левой рукой за его спинку.
Прямую правую ногу с гантелью, привязанной к стопе,
поднимите вверх, затем опустите на пол. Поднимая ногу,
делайте глубокий вдох, опуская — выдох. Повторить
5—7 раз. Отдых.
5-е упражнение аналогично предыдущему, но
поднимать левую ногу (рис. 14).
6-е упражнение развивает мышцы плечевого по¬
яса. Лечь на коврик, гантели в прямых руках за голо¬
вой, ладони вверх. Поднять гантели вперед, вверх до
вертикального положения. Затем опустить вниз, поло¬
жить руки с гантелями у бедер. Вновь поднять руки с
гантелями до вертикального положения и опустить вниз
за голову. Упражнение выполнять медленно. Гантели
38
за голову — вдох, к бедрам — выдох. Повторить 5—7 раз.
Отдых (рис. 15).
7-е упражнение развивает мышцы рук. Лечь на
коврик, ноги врозь, гантели в руках у груди. Попере¬
менно поднимать гантели вверх и опускать
вниз. Когда гантель на груди, расслабляйте
мышцы руки. Дышать глубоко и равномер¬
но. Повторить упражнение каждой рукой
8—10 раз. Отдых.
8-е упражнение развивает мышцы
бедра и таза. Лечь на коврик, гантели при¬
вязать к стопам ног. Поднять прямую ле¬
вую ногу вверх до вертикального положе¬
ния, затем опустить ее вниз (на пол). Под¬
нять прямую правую ногу вверх, затем
опустить ее вниз. Когда нога на полу,
расслабляйте мышцы. Повторить упраж¬
нение каждой ногой
4—6 раз (рис. 16).
Отвяжите гантели, поднимите ноги вверх, встряхните
их мышцы. Встаньте, походите по комнате. Упражнения
четвертого урока повторяются на 10—15 последующих
занятиях. После первых 5 занятий число повторений
каждого упражнения увеличить на одно.
39
Рис. 13.
Рис. 15.
Рис. 16.
Рис. 14.

Пятый урок
1-е упражнение. Гантели в руках у плеч. Подни¬
мать их вверх над головой и вновь опускать к плечам.
Поднимая, полностью выпрямлять руки и делать вдох,
Рис. 17.
опуская — выдох. Когда руки вверху и
внизу — делать паузы. Повторить 6—
8 раз. Отдых.
2-е упражнение. Гантели в опу¬
щенных вниз руках? Поднять их к под¬
мышечным впадинам до отказа. Затем
опустить вниз. Поднимая, делать глубо¬
кий вдох, опуская — выдох. Повторить
6—8 раз. Отдых (рис. 17).
3-е упражнение. Ноги вместе,
гантели в опущенных вниз руках. При¬
сесть, не отрывая пяток от пола, и под¬
нять руки в стороны; затем встать, опус¬
тить руки с гантелями вниз. Приседае¬
те — выдох, встаете — вдох. Повторить
5—7 раз. Отдых, походить по
комнате.
4-е упражнение аналогич¬
но 6-му упражнению четвертого
урока, но в исходном и конечном
положениях — ладони вниз.
5-е упражнение. Повторе¬
ние 8-го упражнения четвертого
урока.
6-е упражнение. Ноги вме¬
сте, руки с гантелями в стороны.
Круговые движения гантелями.
Постепенно размах увеличивать,
больше отводить гантели назад.
Дыхание равномерное, не задер¬
живать. Проделать 3—5 кругов,
Рис. 18.
затем повторить в другую сторо¬
ну. Отдых, встряхнуть руки (рис. 18).
7-е упражнение. Стоя у стула, держитесь левой
рукой за его спинку. К стопе правой ноги привяжите
гантель. Ногу, согнутую в колене, поднимайте до отказа
вверх, затем опускайте ее вниз, ставьте на пол и рас¬
слабляйте мышцы. Поднимаете ногу — вдох, опускаете —
40
выдох. Повторить 6—8 раз. Отдых, походить по комнате.
8-е упражнение аналогично предыдущему, но
поднимать левую ногу.
9-е упражнение. Повторение 2-го упражнения
третьего урока.
Вес гантелей прежний. Упражнения пятого урока вы¬
полняются на 10—15 последующих занятиях. После
5 первых занятий число повторений каждого упражне¬
ния нужно увеличить на одно.
Шестой урок
1-е упражнение. Повторение 1-го упражнения
третьего урока.
2-е упражнение. Ноги вместе, гантели в опушен¬
ных руках. Согните левую руку, поднимите гантель вверх
и отведите руку до отказа за спину; опустите вниз. Со¬
гните правую руку, поднимите гантель вверх и отведите
руку до отказа за спину: опустите вниз. Дышите равно¬
мерно. Повторить упражнение каждой рукой 6—8 раз.
Отдых, встряхните мышцы рук (рис. 19).
3-е упражнение. Лечь на коврик, ноги вместе,
гантель привязать к стопе левой ноги Приподнимите
левую ногу и отведите ее в сторону до отказа, положите
на пол. Снова поднимите ногу и положите ее на прежнее
место, рядом с правой. Дышите равномерно. Повторите
5—7 раз. Отдых (рис. 20).
4-е упражнение аналогично предыдущему, но
гантель привязана к правой ноге.
5-е упражнение. Повторение 6-го упражнения че¬
твертого урока.
6-е упражнение. Ноги врозь, шире плеч, руки дер¬
жат гантели на плечах Глубоко присесть на левой ноге
и сделать выдох (правая нога прямая), выпрямиться —
вдох. Присесть на правой ноге — выдох, выпрямиться —
вдох. Темп спокойный. Повторить 4—6 раз. Затем лечь
на пол, встряхнуть мышцы ног (рис. 21).
7-е упражнение. Лечь на коврик, носками ступ¬
ней зацепиться за любой тяжелый предмет. Гантели в
руках на груди. Согнуть туловище вперед как можно
ниже—выдох: выпрямить туловище, вновь лечь на
пол — вдох. Повторить 4—6 раз. Отдых (рис. 22).
8-е упражнение. Ноги врозь, на ширине плеч, ган-
41

Рис. 23.
Рис. 21.
Рис. 22.
Рис. 19.
Рис. 20.
Рис. 24.

тели в опущенных руках. Наклониться вперед, руки с ган¬
телями отвести назад вверх до отказа. Затем опустить
вниз. Дыхание не задерживать. Темп медленный. По¬
вторить 4—6 раз. Отдых. Выпрямиться, встряхнуть мыш¬
цы рук (рис. 23).
9-е упражнение. Левая нога впереди, правая
сзади на носке, гантели в руках у плеч. Присесть, согнув
левую ногу, правая прямая, затем вновь выпрямить ле¬
вую ногу. Вес тела распределить равномерно на пра¬
вой и левой ногах. Приседаете — выдох, встаете — вдох.
Повторить 5—7 раз. Отдохнуть, походить по комнате.
10-е упражнение аналогично предыдущему, по
впереди правая нога (рис. 24).
Вес гантелей прежний. После 5 занятий число повто¬
рений каждого упражнения нужно увеличивать на одно.
Упражнения шестого урока повторяются на следую¬
щих 10—15 занятиях.
Седьмой урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения первого урока.
Восьмой урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения второго урока.
Девятый урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения третьего урока.
Десятый урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения четвертого урока.
Одиннадцатый урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения пятого урока.
43

Двенадцатый урок
На 10—15 занятиях повторить два раза подряд
упражнения шестого урока.
Тринадцатый урок
На 5—7 занятиях повторить по два раза подряд
упражнения первого урока. Вес гантелей увеличить на
1—2 килограмма.
На последующих занятиях повторяются упражнения
второго, третьего урока и т. д. с большим числом повто¬
рений.
УРОКИ ДЛЯ ЗАНЯТИИ С ГИРЯМИ
Вес одной гири 16 килограммов. Упражняться с ги¬
рями можно юношам с 14—15-летнего возраста и муж¬
чинам не старше 40—45 лет. Женщинам занятия с гиря¬
ми не рекомендуются.
Прежде чем приступить к упражнениям с гирями,
следует для общего укрепления организма пройти под¬
готовительный курс с гантелями. Заниматься с гирями
лучше всего через день, перед каждым занятием необхо¬
димо в течение 4—5 минут сделать небольшую раз¬
минку.
Первый урок
двумя руками до
вверх, поднять ее
/
1-е упражнение. Поднять гирю
уровня груди. Затем, выпрямляя руки
над головой. Вновь опустить на грудь. По¬
вторить 3—5 раз. Выпрямляя руки вверх,
сделать вдох, опуская на грудь — выдох.
Опустить гирю на пол, отдохнуть 40—50 се¬
кунд, встряхнуть мышцы рук.
2-е упражнение. Ноги вместе, гиря
внизу в обеих руках. Не сгибая ног, накло¬
ниться, коснуться гирей пола и сделать вы¬
дох; выпрямиться — вдох. Повторить 6—
8 раз. Опустить гирю на пол, отдохнуть
50—60 секунд, походить по комнате.
3-	е упражнение. Поднять гирю, дер¬
жать за плечами за дужку обеими руками.
Присесть, пятки от пола не отрывать, сде-
44
Рис. 25.

лать выдох; выпрямиться — вдох. Повторить 6—8 раз.
Оставить гирю на полу, походить по комнате (рис. 25).
Первый урок повторяется на 3—6 занятиях.
Второй урок
1-е упражнение. Ноги вместе, гиря в опущенных
вниз руках. Поднять гирю до подбородка, локти в сто¬
роны; опустить вниз, расслабить мышцы рук, опустить
плечи. Поднимая гирю вверх, сделать глу¬
бокий вдох, опуская — выдох. Повторить
6—8 раз. Поставить гирю на пол, отдохнуть
50—60 секунд, встряхнуть мышцы рук
(рис. 26).
2-е упражнение. Ноги врозь, шире
плеч, гиря в опущенных вниз руках. Не
сгибая ног, наклониться к левой ноге, кос¬
нуться гирей пола; выпрямиться; накло¬
ниться вниз к правой ноге, коснуться гирей
пола; выпрямиться. Наклон вниз — выдох,
выпрямление — вдох. Повторить 5—7 раз.
Оставить гирю на полу. Отдохнуть 50—
60 секунд. Походить по комнате.	Рис. 26.
3-е упражнение. Левой рукой дер¬
житесь за спинку стула, к стопе правой
ноги привязать гирю. Поднять правую ногу, согнутую
в колене до отказа, вверх. Затем опустить ее вниз, по¬
ставить на пол и расслабить мышцы. Поднять ногу —
вдох, опустить — выдох. Повторить 6—8 раз. Отдохнуть
50—60 секунд, походить по комнате.
4-е упражнение аналогично предыдущему, но
гиря привязана к левой ноге. Отвязать гирю. Лечь на
пол, поднять ноги, встряхнуть их мышцы.
Второй урок повторяется на 3—6 занятиях.
Третий урок
1-е упражнение. Ноги врозь, шире плеч, гирю дер¬
жать перед собой в опущенной вниз левой руке. Выпрям¬
ляя ноги, туловище, поднять гирю к плечу (можно по¬
могать правой рукой); затем опустить на пол. Повторить
5—7 раз. Опускаете гирю — выдох; поднимаете к пле¬
чу— вдох. Отдых 50—60 секунд. .

2-е упражнение аналогично предыдущему, но
гирю держать правой рукой (рис. 27).
3-е упражнение. Лечь на коврик,
гиря на груди. Выжимание гири обеими
руками. Поднять гирю вверх — выдох, опу¬
стить на грудь — вдох. Повторить 4—6 раз.
Отдых 40—50 секунд (рис. 28).
4-е упражнение. Ноги вместе. Гирю
за дужку держать за плечами обеими рука¬
ми. Упражнение аналогично 3-му в первом
уроке.
Третий урок повторяется на 3—6 заня¬
тиях.
Четвертый урок
1-е упражнение.
Ноги врозь, на ширине
плеч, гиря в опущенных
вниз руках. Поднять гирю
над головой и держать ее
в прямых руках — вдох,
опустить — выдох. Темп
спокойный. Повторить 4—6 раз. От¬
дых 40—50 секунд (рис. 29).
2-е упражнение. Сесть на
пол, ноги врозь, гирю за дужку дер¬
жать за плечами обеими руками.
Наклониться вперед — выдох, вы¬
прямиться — вдох. Наклон посте¬
пенно увеличивать. Повторить 6--
8 раз. Отдых 40—50 секунд.
3-е упражнение. Ноги врозь,
шире плеч, гирю за плечами дер¬
жать за дужку обеими руками. При¬
сесть на левой ноге, правая пря¬
мая — выдох, выпрямиться — вдох.
Ногу сгибать постепенно до отказа.
Рис. 29.	Повторить 4—6 раз. Отдохнуть 50—
60 секунд, походить по комнате.
4-е упражнение аналогично предыдущему, но
приседать на правой ноге.
5-	е упражнение. Повторение 3-го упражнения
третьего урока. Четвертый урок повторяется на 3—6 за¬
нятиях.
Рис. 27.
Рис. 28.
46

Пятый урок
1-е упражнение. Ноги вместе, гиря в опущенных
вниз руках. Поднять плечи вверх, затем опустить и рас¬
слабить мышцы плечевого пояса. Повторить 6—8 раз.
Поднимая плечи вверх, делайте глубокий вдох, расслаб¬
ляя — выдох. Отдых 40—50 секунд.
2-е упражнение. Ноги врозь, на ширине плеч,
гиря в опущенных вниз руках. Наклониться (туловище
в горизонтальном положении), согнуть руки в локтях и
притянуть гирю к груди; затем опустить гирю вниз, рас¬
слабить мышцы рук. Повторить 6—8 раз. Выпрямиться.
Притягивая гирю к груди, делать вдох, опуская — выдох.
Отдых 40—50 секунд.
3-е упражнение. Ноги врозь, шире плеч, руки
вниз. Наклониться, взяться обеими руками за дужку
гири и, резко выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю
над головой — вдох; согнуть ноги, туловище, опустить
гирю вниз — выдох. Не ставить гирю на пол, а снова
поднять ее над головой. Повторить 6—8 раз. Затем по¬
ставить гирю на пол, походить по комнате, отдохнуть
50—60 секунд.
4-е упражнение. Ноги врозь, шире плеч, гиря за
плечами, держать за дужку обеими руками. Согнуть ле¬
вую ногу, присесть, правую не сгибать — выдох; выпря¬
мить левую ногу, принять исходное положение — вдох.
Согнуть правую ногу, присесть, левую не сгибать — вы¬
дох; выпрямить правую ногу, принять исходное положе¬
ние— вдох. Повторить 4—6 раз. Отдых 50—60 секунд.
Лечь на пол, поднять ноги, встряхнуть их мышцы.
5-е упражнение. Повторение 3-го упражнения
третьего урока.
Пятый урок повторяется на 3—6 занятиях.
Шестой урок
1-е упражнение. Ноги врозь, на ширине плеч,
гиря на полу. Наклониться, взяться за дужку, поднять
гирю и поставить на грудь; затем поднять ее над голо¬
вой. Вновь опустить на грудь, а затем на пол.’ Накло¬
няетесь вниз — выдох, поднимаете гирю до уровня гру¬
ди— вдох; ставите гирю на грудь — выдох, поднимаете
ее над головой — глубокий вдох; опускаете гирю на
47
пол — выдох. Повторить 4—6 раз. Отдых 50—60 секунд.
2-е упражнение. Повторение 2-го упражнения
второго урока.
3-е упражнение. Повторение 3-го упражнения
первого урока.
4-е упражнение. Лечь на коврик, гиря за головой
стоит на полу. Взяться руками за дужку, поднять вверх
вперед до вертикального положения рук, опустить вниз
и поставить на бедра. Вновь поднять гирю вверх, опу¬
стить назад вниз за
голову, на пол. Упраж¬
нение можно вы¬
полнять согнутыми ру¬
ками. Опуская на бед¬
ра — выдох; опуская
за голову — вдох. По¬
вторить 4—6 раз. От¬
дых 50—60 секунд.
Темп спокойный (рис.
30).
5-е упражнение. Сесть на пол, ноги врозь, гиря
за плечами, держать за дужку обеими руками. Повер¬
нуть туловище влево, выпрямиться; повернуть туловище
вправо, выпрямиться. Размах движения постепенно уве¬
личивать. Дышать глубоко и равномерно, без задержки.
Повторить 8—10 раз. Оставить гирю, встать, походить
по комнате.
Шестой урок повторяется на 3—6 занятиях.
Седьмой урок
Каждое из упражнений первого урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Восьмой урок
Каждое из упражнений второго урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Девятый урок
Каждое из упражнений третьего урока (с указанны¬
ми повторениями) выполнить два раза подряд.
48
Рис. 30.

Десятый урок
Каждое из упражнений четвертого урока (с указан¬
ными повторениями) выполнить два раза подряд.
Одиннадцатый урок
Каждое из упражнений пятого урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Двенадцатый урок
Каждое из упражнений шестого урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Тринадцатый урок
Каждое из упражнений первого урока (с указанными
повторениями) выполнить три раза подряд.
При последующих занятиях повторяются упражнения
второго, третьего урока и т. д. с большим числом повто¬
рений.
По мере развития силы можно заниматься упражне¬
ниями, выполняемыми с гирей в одной руке, а потом и с
двумя гирями в каждой руке.
Для всестороннего физического развития тренировоч¬
ные уроки с гирями нужно чередовать с другими спор¬
тивными занятиями (бег, игра с мячом, ходьба на лы¬
жах, плавание, гребля, прогулки в лесу и т. п.).
УРОКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СО ШТАНГОЙ
Упражняться со штангой можно юношам и девушкам
с 15-летнего возраста, а также мужчинам и женщинам
не старше 40—45 лет. Девушки и женщины на протяже¬
нии всех занятий тренируются со штангой меньшего
веса, чем мужчины, чтобы упражнение не требовало
большого напряжения (вес штанги — не более 8—12 ки¬
лограммов).
Юноши и мужчины могут заниматься со штангой
большего веса, но такого, чтобы четвертое повторение
упражнения не вызывало большого напряжения. Кроме
того, вес штанги должен меняться в зависимости от того,
49
на какие группы мышц воздействует данное упражнение.
Для развития более сильных мышц ног, туловища штан¬
га должна быть более тяжелого веса.
Заниматься рекомендуется не чаще двух-трех раз в
неделю. Между тренировочными уроками необходим от¬
дых в 2—3 дня.
Прежде чем приступить к занятиям со штангой, каж¬
дый должен укрепить свой организм. Этого можно до¬
стичь упражнениями с гантелями и гирями.
Перед занятием со штангой необходима разминка в
6—8 минут.
Штанга — это основной спортивный снаряд, с кото¬
рым упражняются тяжелоатлеты. Она устроена так, что
с ней можно выполнять различные упражнения, умень¬
шая или увеличивая ее вес (надевая или снимая диски
различного веса и размера). Штанги бывают разные: ре¬
кордные, учебные и народные. Все они устроены при¬
мерно одинаково. Штанга состоит из металлического
стержня (грифа), на который с двух сторон надеваются
парные круглые диски. Диски закрепляются при помо¬
щи замков. Вес грифа народной штанги 8 килограммов.
Народная штанга лучше всего подходит для занятий в
домашних условиях.
Существует два способа держать гриф штанги: «хват
сверху» и «хват снизу». При «хвате сверху» ладони на¬
кладываются на гриф и пальцы рук обхватывают его
так, что большие пальцы оказываются повернутыми
внутрь. При «хвате снизу» большие пальцы оказываются
повернутыми в стороны.
Расстояние между кистями рук называется «шири¬
ной хвата».
Первый урок
1-е упражнение развивает мышцы задней поверх¬
ности туловища. Ноги врозь, на ширине таза. Накло¬
ниться, взяться за гриф хватом сверху (расстояние меж¬
ду кистями рук 40—80 сантиметров); выпрямить ноги и
туловище. Затем вновь наклониться, не сгибая ног, и
коснуться дисками пола. Выпрямиться; вновь накло¬
ниться. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Повто¬
рить 5—7 раз. Отдых 50—60 секунд.
2-	е упражнение развивает все мышцы ног. Ноги
врозь, на ширине плеч. Поднять штангу вверх, положить
50
на плечи за голову. Присесть до отказа — выдох,
встать — вдох. Проделать 5—7 раз. Отдых 60—70 се¬
Рис. 31.
гриф штанги на
груди, хват
расстояние
кистями рук
сантиметров,
до
кунд.
3-е упражнение
развивает мышцы рук
и грудные. Жим лежа.
Лечь на коврик, ноги
вместе,
уровне
сверху,
между
40—50
Выпрямить руки
вертикального положения (поднять штангу над грудью);
затем опустить ее гриф на грудь. Поднять штангу — вы¬
дох, опустить — вдох. Повторить 5—7 раз. Отдых
(рис. 31).
Второй урок
1-е упражнение развивает мышцы ног и туловища.
Поднять штангу на грудь. Ноги врозь, на ширине таза.
Присесть, взяться ру-
Рис. 32.
Рис. 33.
ками за гриф хватом
сверху, расстояние
между кистями рук
примерно 50—60 сан¬
тиметров (ширина ва¬
ших плеч). Поднять
штангу до уровня гру¬
ди: сначала выпрямить
немного ноги, а потом
уже туловище; в конце
резко подняться на
носки, согнуть руки,
сразу же опуститься
на всю стопу и слегка
согнуть ноги. В этот
момент штанга на груди, локти подводятся под гриф.
Выпрямить ноги, оставляя штангу на груди. Опустить
штангу на пол. Не отрывая рук от грифа, повторить
упражнение 5—7 раз. Поднять штангу на грудь — вдох,
опустить вниз — выдох. Отдых 70—80 секунд, походить
по комнате (рис. 32).
51

2-е упражнение развивает мышцы рук и плече¬
вого пояса. Выжимание штанги. Поднять штангу на
грудь, затем поставить ноги врозь, на ширину плеч, рас¬
стояние между кистями рук 50—60 сантиметров. Подни¬
мая штангу над головой делайте вдох, опуская на
грудь — выдох. Повторить 5—7 раз. Отдых 70—80 се¬
кунд, встряхнуть мышцы рук (рис. 33).
3-е упражнение развивает мышцы живота. Ноги
врозь, шире плеч, хват сверху. Штанга на плечах за го¬
ловой. Поворот туловища в левую и правую стороны.
Постепенно размах увеличивается. Дышать равномерно.
Выполнить 5—7 поворотов в каждую сторону. Отдых
70—80 секунд.
4-е упражнение. Повторение 2-го упражнения
первого урока.
Третий урок
1-е упражнение развивает двуглавую мышцу
плеча (бицепс). Ноги вместе, штанга в опущенных вниз
Рис. 35.
руках, хват снизу, расстояние между кистями рук 30—
40 сантиметров. Сгибая руки в локтевых суставах, при¬
тянуть штангу как можно выше к плечам — вдох, опу¬
стить вниз — выдох. Повторить 6—8 раз. Отдых 70—80
секунд, встряхнуть мышцы рук.
2-е упражнение развивает мышцы рук и плече¬
вого пояса. Ноги врозь, на ширине плеч, расстояние
52
Рис. 34.

между кистями рук 50—60 сантиметров. Хват сверху.
Поднять штангу вверх, опустить на плечи за голову.
Выжимание штанги вверх. Поднимаете вверх — вдох,
опускаете на плечи за голову — выдох. Повторить 6—8
раз. Отдых 70—80 секунд, встряхнуть мышцы рук
(рис. 34).
3-е упражнение развивает мышцы ног и тулови¬
ща. Ноги вместе, расстояние между кистями рук 70—
80 сантиметров. Поднять штангу сразу вверх на выпрям¬
ленные руки; сначала выпрямить ноги, а туловище
принимает горизонтальное положение. Затем выпрямляе¬
тесь и резко поднимаетесь на носки. В этот момент руки
начинают подниматься вверх: локти в стороны и немного
вверх. Сразу же опуститься на всю стопу, руки продол¬
жают поднимать штангу вверх. Задержать над головой.
Опустить вниз, поставить на пол. Не отрывая рук от
грифа, повторить упражнение 6—8 раз. Поднять штангу
над головой — вдох, опустить вниз — выдох. Отдых 70—
80 секунд, походить по комнате (рис. 35).
4-е упражнение развивает мышцы бедра и таза.
Штанга за головой на плечах, ноги врозь, шире плеч.
Присесть на левую ногу — выдох, правую оставить пря¬
мой, выпрямиться — вдох; присесть на правую ногу —
выдох, левую оставить прямой, выпрямиться — вдох.
Темп средний. Повторить 4—6 раз.
Четвертый урок
1-е упражнение. Ноги врозь, штанга в опушен¬
ных вниз руках, расстояние между кистями рук 60—70
сантиметров. Хват сверху. Поднять штангу вверх до под¬
бородка, локти в стороны — вдох,
опустить вниз — выдох. Выпол¬
нять спокойно, постепенно подни¬
мая штангу всё выше. Повторить
4—6 раз. Отдых 60—70 секунд
(рис. 36).
2-е упражнение. Штанга
за головой на плечах, ноги шире
плеч. Наклониться к левой
ноге — выдох, выпрямиться —
вдох; наклониться вперед — вы¬
дох, выпрямиться — вдох; накло-
Рис. 36.
53
ниться к правой ноге — выдох, выпрямиться — вдох. Во
время наклонов ноги не сгибать. Темп медленный. По¬
вторить 4—6 раз. Отдых 80—90 секунд.
3-е упражнение. Жим лежа.
4-е упражнение. Повторение 4-го упражнения
третьего урока.
Пятый урок
1-е упражнение. Повторение 3-го упражнения
второго урока.
2-е упражнение. Ноги врозь, на ширине плеч,
штанга в опущенных вниз руках,
расстояние между кистями рук
50—60 сантиметров, хват сверху.
Наклониться до горизонтального
положения туловища и притя¬
нуть штангу к груди; опустить
штангу вниз. Не выпрямляясь,
вновь поднять ее до груди и опу¬
стить вниз. Повторить 4—6 раз.
Дыхание без задержки. Отдых
70—80 секунд.
3-е упражнение. Правая
нога впереди, левая сзади на
носке, штанга на плечах за головой. Присесть, сгибая
до отказа правую ногу, левая прямая — выдох, выпря¬
миться — вдох. Повторить 4—6 раз. Отдых
70—80 секунд, встряхнуть мышцы ног (рис. 37).
4-е упражнение аналогично предыду¬
щему, но впереди левая нога.
5-е упражнение. Ноги вместе, штанга
за головой на плечах. Присесть до отказа;
выпрямляясь, прыгнуть вверх. Вниз — выдох,
во время прыжка — вдох. Повторить 4—
6 раз. Отдых.
Шестой урок
1-е упражнение. Повторение 1 -го уп¬
ражнения третьего урока, но хватом сверху.
2-е упражнение. Повторение 1 -го уп¬
Рис. 38.
ражнения второго урока.
54
Рис. 37.

3-е упражнение. Лечь на коврик, ноги врозь,
штанга за головой, хват сверху (ладони вверх), расстоя¬
ние между кистями рук 40—50 сантиметров. Поднять
штангу вперед вверх до вертикального положения рук,
затем опустить вниз на бедра — выдох; поднять штангу
назад вверх до вертикального положения рук, затем опу¬
стить назад за голову, поставить на пол — вдох.
Темп спокойный. Повторить 4—6 раз. Отдых 80—90
секунд.
4-е упражнение. Ноги врозь, шире плеч, штанга
над головой на выпрямленных руках, расстояние между
кистями рук 70—80 сантиметров. Присесть, руки не сги¬
бать— выдох, выпрямиться — вдох. Приседать с каждым
разом всё ниже. Повторить 4—6 раз. Отдых 80—90 се¬
кунд (рис. 38).
5-е упражнение. Повторение 2-го упражнения
четвертого урока.
Седьмой урок
Каждое из упражнений первого урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Восьмой урок
Каждое из упражнений второго урока (с указанными
повторениями) выполнить два раза подряд.
Девятый урок
Каждое из упражнений третьего урока (с указанны¬
ми повторениями) выполнить два раза подряд.
Десятый, одиннадцатый, двенадцатый уроки
Каждое из упражнений четвертого, пятого и шестого
уроков (с указанными повторениями) выполнить два
раза подряд.
Тринадцатый урок
Каждое из упражнений первого урока (с указанными
повторениями) выполнить три раза подряд.
55

Четырнадцатый урок
Каждое из упражнений второго урока (с указанными
повторениями) выполнить три раза подряд.
На дальнейших занятиях повторяются упражнения
третьего, четвертого, пятого и шестого уроков с большим
числом подходов.
Повторять упражнение в одном подходе к снаряду
более 8—10 раз не рекомендуется.
Тренировочную нагрузку можно усилить путем увели¬
чения веса дисков и количества подходов к снаряду для
выполнения упражнения. Общее число подходов к штан¬
ге на одном тренировочном занятии не должно превы¬
шать 20. Вес следует прибавлять постепенно и не на
очень большую величину. Увеличивая вес снаряда, не¬
обходимо удлинять отдых между подходами к штанге
до 2—3 минут.

САМОКОНТРОЛЬ
В процессе занятий необходимо регулярно следить
за состоянием своего здоровья. Для учета изменений,
возникающих в организме под воздействием гимнастики
с отягощением, каждому следует завести «дневник само¬
контроля», в который будут вноситься данные о само¬
чувствии, сне, весе, пульсе, частоте дыхания, аппетите
и т. п.
Общее состояние организма отражается на самочув¬
ствии. Если у вас хорошее самочувствие, то вы бодры,
жизнерадостны, полны энергии, проявляете живой инте¬
рес к окружающему. Если во время или после занятий
у вас возникают неприятные ощущения (боли) в мыш¬
цах, головокружение, резкий упадок сил, то это указы¬
вает на заболевание, связанное с нарушением режима,
переутомлением, простудой и т. п. Значит, нужно немед¬
ленно снизить нагрузку или вообще прекратить занятия
и срочно обратиться к врачу.
В дневнике самоконтроля в графе «самочувствие»
надо писать «хорошее», «обычное», «плохое», «вялость»,
«головокружение», «слабость», «боли», «не устал»,
«устал», «переутомился» и' т. п. На следующий день:
«осталось чувство усталости», «усталости нет», «хорошо
отдохнул», «чувствую себя утомленным» и т. д.
В дневник вносятся также данные о том, сколько ча¬
сов и как человек спал (сон прерывистый, без сновиде¬
ний, крепкий, бессонница и т. п.). Нормальный сон, вос¬
станавливая работоспособность центральной нервной си¬
стемы, придает человеку бодрость, свежесть, вызывает
прилив энергии.
57

Ухудшение аппетита или его отсутствие, в свою оче¬
редь, указывает на утомление или болезненное состоя¬
ние организма. Все эти данные тоже записываются в
дневник.
Для занимающегося очень важно регулярно следить
за своим весом. Вес человека не постоянен, он может из¬
меняться от различных причин: количества принимаемой
пищи, состояния здоровья, перемены климата, времени
года, роста организма. Так, при переедании вес растет
за счет жировой прослойки. У лиц худощавых при хоро¬
шем состоянии здоровья падение веса указывает на чрез¬
мерную нагрузку от занятий физическими упражнения¬
ми. Для уменьшения веса тучным людям при том же
объеме пищи следует снизить ее калорийность, меньше
употреблять жиров и мучных блюд.
Обычно у начинающих спортсменов вес в первый пе¬
риод занятий снижается. Второй период занятий — его
длительность 6 месяцев и больше — характеризуется
устойчивостью веса. Затем вес начинает несколько уве¬
личиваться вследствие прироста мышечной массы.
Взвешивание надо производить 1—2 раза в неделю,
в одно и то же время. Данные взвешивания обязательно
вносятся в дневник.
Необходимо внимательно следить за своим пульсом.
Его частота связана с числом сокращений сердечной
мышцы. Пульс подсчитывается сразу после сна, во вре¬
мя выполнения упражнений и спустя 3—5 минут после
занятий. Данные сразу же заносятся в дневник самокон¬
троля.
У здоровых людей в состоянии покоя число ударов
доходит до 70 в минуту. Но некоторые могут чувствовать
себя здоровыми и при отклонении от нормы — ниже 50
и выше 90. У женщин пульс больше на 7—8 ударов, чем
у мужчин того же возраста. У тренированных спортсме¬
нов число сердечных сокращений снижается. После фи¬
зических упражнений частота пульса значительно увели¬
чивается. Так, после 20 приседаний у слабо тренирован¬
ных спортсменов частота сердечных сокращений увели¬
чивается на 30—60 ударов в минуту. Спустя 2—3 ми¬
нуты пульс приходит в норму.
Важный показатель состояния здоровья — величина
кровяного давления. У людей среднего возраста в со¬
стоянии покоя минимальное кровяное давление нахо-
58
дится в пределах 60—80 миллиметров ртутного столба, а
максимальное—100—130 миллиметров. Разница между
максимальным и минимальным кровяным давлением
должна составлять 40—50 миллиметров.
Занятия физической культурой оказывают благотвор¬
ное влияние на частоту, глубину дыхания и жизненную
емкость легких. Частота дыхания связана с частотой
пульса. Если здоровый человек находится в состоянии
покоя, то на один вдох и выдох у него приходится че¬
тыре удара пульса. В период физических упражнений
частота и глубина дыхания увеличиваются, создаются
наилучшие условия для доставки к тканям кислорода и
выведения из организма углекислоты.
В дневник самоконтроля нужно записывать число
вдохов и выдохов в минуту, качество дыхания, появле¬
ние одышки, кашля и т. п., а также периодически изме¬
рять и записывать данные о жизненной емкости легких,
которая под воздействием занятий должна постепенно
увеличиваться.
Потоотделение — также показатель утомляемости, по¬
этому в дневник нужно записывать, какое оно после за¬
нятий: «обильное», «большое», «среднее», «только на
липе» и т. п.
Важно упоминать в дневнике про отклонения и на¬
рушения в режиме: «поздний отход ко сну», «пропуск
занятий» и т. п.
Одним из важных методов определения состояния
физического развития человека служат антропометриче¬
ские измерения. Они производятся после каждого меся¬
ца занятий, в одни и те же часы дня, лучше всего утром,
натощак. Измерять нужно рост, вес, окружность груд¬
ной клетки, размер шеи, бедра, голени, плеча, предпле¬
чья, талии. Окружность грудной клетки измеряют в трех
состояниях: в обычном положении, при максимальном
вдохе и при полном выдохе. Сантиметровая лента долж¬
на накладываться сзади под нижними углами лопаток,
спереди — по нижнему краю сосковых кружков. По
окружности шеи у мужчин лента должна лечь горизон¬
тально под щитовидным хрящом (кадыком). Во время
измерения плеча его следует привести в расслабленное,
а затем в напряженное состояние. Лента накладывается
на самой широкой части посередине двуглавой мышцы.
Предплечье также измеряется в самой широкой части.
59
По окружности бедра лента накладывается сзади, не¬
посредственно под ягодичной складкой, а спереди — го¬
ризонтально; голень — в самой широкой части икронож¬
ной мышцы. Окружность талии измеряется в самом уз¬
ком месте.
Все антропометрические данные заносятся в дневник
самоконтроля. При сравнении результатов измерений
обнаруживаются изменения, наступающие под воздей¬
ствием упражнений с отягощением.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Стоять
1.	И. П.1 — ноги врозь, на ширине плеч, гантели к
плечам. Поднять гантели вверх и опустить к плечам,
расслабить руки. Повторить 10—12 раз. Темп средний.
Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская — выдох.
2.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
вверх то правой, то левой рукой. Повторить 8—10 раз
каждой рукой. Дыхание произвольное, без задержки.
3.	И. П. — ноги вместе, руки вниз, ладони внутрь.
Поднять гантели через стороны вверх и опустить вниз.
Вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 8—10 раз. Ган¬
тели поднимать в спокойном темпе.
4.	И. П. — то же. Поднять гантели вперед вверх (руки
прямые) и опустить вниз. Вверх — вдох, вниз— выдох.
Повторить 8—10 раз.
5.	И. П. — ноги вместе, руки вниз, гантели соединить,
ладони назад к себе. Поднять гантели вперед вверх
(руки прямые) и опустить вниз. Повторить 8—10 раз.
Темп спокойный. Вверх — вдох, вниз — выдох (рис. 39).
6.	И. П. — то же, ладони вперед. Поднять гантели
вперед вверх и опустить вниз (руки' прямые, гантели не
1 И. П. — исходное положение, с которого вы начинаете выпол¬
нять упражнение.
61

разъединять). Повторить 6—8 раз. Вверх — вдох, вниз —
выдох. Гантели поднимать в спокойном темпе.
7. И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гантели вни¬
зу, ладони внутрь. Попеременно поднимать и опускать
гантели в прямых руках. Правая вперед вверх, левая —
вниз; левая вперед вверх, правая — вниз. Повторить
каждой рукой 6—8 раз. Темп быстрый. Дыхание произ¬
вольное, без задержки.
Рис. 39.
8. И. П. — ноги врозь, шире плеч,
руки с гантелями в стороны. Круговые
движения гантелями. Пять кругов в одну
сторону, пять кругов в другую. Постепен¬
но размах движения увеличивать. Темп
средний. Для этого упражнения гантели
должны быть меньшего веса, чем обыч¬
но. Дыхание произвольное, без задержки.
9.1 И. П. — то же. Правой рукой кру¬
говое движение гантелью в одну сторону,
а левой — в другую. Выполнить 6—8 кру¬
гов. Темп спокойный. Дыхание произ¬
вольное, без задержки.
10.	И. П. — то же, но, круги делать в
противоположные стороны.
11.	И. П. — ноги врозь, на ширине
плеч, руки с гантелями вперед. 6—8 кру¬
говых движений гантелями внутрь. Вес гантелей также
меньше обычного. Дыхание произвольное, без задержки.
12.	И. П. — то же, но круги делать наружу.
13.	И. П. — то же, но левой рукой делать круги
внутрь, правой — наружу. Повторить 6—8 раз. Темп мед¬
ленный. Дыхание произвольное, без задержки.
14.	И. П. — то же, но круговые движения делать в
противоположные стороны.
15.	И. П. — левая нога вперед, правая — назад, руки с
гантелями перед грудью. Имитация ударов боксера. Стре¬
миться полностью выпрямлять руки и до предела повора¬
чивать туловище. 8—10 движений каждой рукой. Темп
средний. Дыхание произвольное, без задержки (рис. 40).
16.	И. П. — то же, но правая нога впереди, левая
сзади.
1 Прежде чем начать выполнять упражнения 9, 10, 13, 14 с ган¬
телями, их следует разучить без отягощения.
62

17.	И. П.— ноги врозь, на ширине плеч, руки с ган¬
телями внизу. Попеременно поднимать руки с гантелями
вперед вверх, опускать вниз и поднимать назад вверх.
Повторить каждой рукой 7—9 раз. Темп медленный, по¬
степенно ускоряется. Дыхание произвольное, без за¬
держки.
18.	И. П. — ноги вместе, руки с гантелями за головой,
согнуты в локтевых суставах, предплечья стараться при¬
жать к голове. Выпрямляя руки, поднять гантели вверх;
затем опустить, согнуть руки. Повторить упражнение
8—10 раз. Руки выпрямлять полностью. Темп средний.
Дыхание произвольное, без задержки (рис. 41).
19.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, правая рука
с гантелью за головой, согнуть в локтевом суставе. Вы¬
прямление руки с гантелью вверх. Стремиться до пре¬
дела сгибать руку в локтевом суставе и полностью вы¬
прямлять. Повторить 8—10 раз. Темп средний. Дыхание
произвольное, без задержки. Левая рука свободна, внизу,
20.	Упражнение аналогично предыдущему, но с
гантелью за головой левая рука. Правая рука свобод¬
на, внизу.
21.	И. П. — ноги вместе, наклон вперед, руки с ган¬
телями внизу. Поднять гантели назад вверх; опустить
вниз. Повторить 6—8 раз. Темп медленный. Дыхание
произвольное, без задержки. Гантели отводить назад до
предела (рис. 42).
22.	И. П. — то же. Поднимать гантели попеременно,
то левой рукой назад вверх, правая внизу; то правой
рукой назад вверх, левая внизу. Повторить это упраж¬
нение каждой рукой 5—7 раз. Темп средний, постепенно
ускоряется. Дыхание произвольное, без задержки.
23.	И. П. — то же. Поднять гантели вперед вверх, за¬
тем опустить вниз. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Дыхание произвольное, без задержки. Гантели подни¬
мать вперед вверх до отказа (рис. 43).
24.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
вперед вверх. Левая рука вперед вверх, правая внизу;
правая рука вперед вверх, левая — внизу. Маховое дви¬
жение. Темп медленный, постепенно ускоряется. Дыха¬
ние без задержки.
25.	И. П. — ноги вместе, наклон вперед, руки с ганте¬
лями внизу. Поднять гантели назад вверх; опустить вниз
и поднять вперед вверх. Повторить 8—10 раз. Темп спо-
63

койный, затем ускоряется. Гантели поднимать вперед
вверх и назад вверх до отказа. Дыхание произвольное,
без задержки.
26.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
каждой рукой назад вверх, затем опускать вниз и под¬
нимать вперед вверх. Правая — вперед вверх, левая —
назад вверх; левая — вперед вверх, правая — назад
вверх. Повторить 5—7 раз каждой рукой. Темп средний,
затем ускоряется. Маховое движение. Дыхание произ¬
вольное, без задержки (рис. 44).
27.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, руки с ганте¬
лями внизу. Поднимать гантели вперед вверх и опускать
вниз назад. Отводить руки с гантелями назад до отказа.
Маховое движение. Темп средний, постепенно ускоряет¬
ся. Дыхание произвольное, без задержки.
28.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
вперед и опускать вниз назад. Правая рука вперед, ле¬
вая — назад, затем левая — вперед, правая — вниз назад.
Отводить руки назад до отказа. Маховое движение; по¬
вторить его каждой рукой 8—10 раз. Темп быстрый. Ды¬
хание произвольное, без задержки.
29.	И. П. — ноги вместе, руки с гантелями внизу, ла¬
дони вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, подно¬
сить гантели к плечам. Повторить 10—12 раз. Стремить¬
ся до конца сгибать руки в локтевых суставах, а внизу
полностью их выпрямлять и расслаблять мышцы. Темп
медленный. Дыхание произвольное, без задержки.
30.	И. П. — то же. Попеременно сгибать руки в лок¬
тевых суставах. Левая рука с гантелью к плечу, пра¬
вая — вниз, затем правая к плечу, левая — вниз. Мышцы
рук внизу расслаблять. Повторить каждой рукой 10—12
раз. Дыхание произвольное, без задержки (рис. 45).
31.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, руки с ганте¬
лями внизу соединить, ладони назад. Поднимать гантели
вверх и опускать вниз. При выполнении упражнения ру¬
ки должны проходить близко около туловища. Повторить
8—10 раз. Темп спокойный. Вверх — вдох, вниз — выдох.
32.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, наклон вперед,
руки с гантелями внизу. Развести руки с гантелями в
стороны вверх и опустить вниз. Повторить 6—8 раз. Раз¬
вести руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох.
Темп спокойный. Руки поднимать в стороны вверх до
отказа. Когда руки внизу, мышцы расслаблять (рис. 46).
64

Рис. 45.
Рис. 46.
Рис. 47.
Рис. 40.
Рис. 41.
Рис. 42.
Рис. 43.
Рис. 44.

33.	И. П. — то же. Поднимать гантели к груди, при¬
чем локти должны быть направлены в стороны. Повто¬
рить 10—12 раз. Поднять гантели — вдох, опустить
вниз — выдох. Темп спокойный. Когда руки внизу, мыш¬
цы не напрягать.
34.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
к груди то левой, то правой рукой. Дыхание произволь¬
ное, без задержки.
35.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гантели в
опущенных вниз руках. Круговые движения плечами.
Повторить 6—8 раз вперед, затем назад. Темп средний.
Дыхание не задерживать.
36.	И. П. — то же. Поднять плечи вверх и опустить
вниз. Повторить 10—12 раз. Темп медленный. После опу¬
скания плеч стремиться предельно расслаблять мышцы.
Дыхание произвольное, без задержки.
37.	И. П. — то же. Попеременно поднимать плечи.
Правое плечо поднять, левое опустить, затем наоборот.
Повторить 10—12 раз. Темп медленный. Дыхание произ¬
вольное, без задержки.
38.	И. П. — то же. Сгибать и разгибать руки в луче¬
запястных суставах. Повторить 10—12 раз. Темп мед¬
ленный. Дыхание произвольное, без задержки.
39.	И. П. — то же. Круговые движения кистью (в лу¬
чезапястном суставе). Выполнять одновременно двумя
руками то в одну, то в другую сторону. Повторить 10—
12 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное, без за¬
держки.
40.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гантели в
опущенных вниз руках. Сгибая руку в локтевом суставе,
отводить гантель за спину назад вверх. Упражнение вы¬
полняется попеременно то левой, то правой рукой. По¬
вторить 7—9 раз. Стремиться как можно выше подни¬
мать гантель назад вверх. Мышцы рук внизу расслаблять..
Темп медленный. Дыхание произвольное, без задержки.
41.	И. П. — ноги вместе, руки с гантелями внизу.
Поднимать гантели к подмышечным впадинам, локти в
стороны. Повторить 10—12 раз. Темп медленный. Ста¬
раться поднимать гантели как можно выше. Мышцы рук
внизу расслаблять. Гантели вверх — вдох, вниз — выдох
(рис. 47).
42.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
к подмышечным впадинам то левой, то правой рукой.
66

Туловище не наклонять. Повторить 8—10 раз. Темп мед¬
ленный. Дыхание произвольное, без задержки.
Лежать на полу, на коврике
1.	И. П. — лежать на спине, ноги в стороны. Руки с
гантелями у груди, локти касаются коврика. Поднять
гантели вверх и опустить на грудь. Повторить 10—12 раз.
Темп медленный, вверх — вдох, опустить на грудь — вы¬
дох.
2.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гантели
вверх то правой, то левой рукой. Руки выпрямлять пол¬
ностью. Повторить каждой рукой 8—10 раз. Темп сред¬
ний. Дыхание произвольное, без задержки.
3.	И. П. — руки с гантелями в стороны. Поднимать
гантели вперед вверх (перед собой до вертикального по¬
ложения) и опускать вниз в стороны (гантели положить
на пол). Поднимать руки — выдох, опускать на пол —
вдох. Дыхание не задерживать.
4.	И. П. — правая рука с гантелью у левого плеча,
локоть кверху. Левая рука поддерживает правую руку
у двуглавой мышцы. Выпрямить правую руку, гантель
поднять вверх; затем опустить руку с гантелью, поло¬
жить ее на левое плечо. Повторить 8—10 раз. Руку ввер¬
ху выпрямлять полностью, в плечевом суставе рукой не
двигать. Темп средний. Дыхание произвольное, без за¬
держки.
5.	И. П. — кисть левой руки с гантелью у правого
плеча, локоть кверху. Правая рука поддерживает левую
у двуглавой мышцы. Выпрямить левую руку в локтевом
суставе, гантель поднять вверх; опустить гантель, поло¬
жить ее на правое плечо. Повторить 8—10 раз. Движе¬
ние производится только в локтевом суставе левой руки.
6.	И. П. — прямые руки с гантелью лежат на полу
параллельно, рядом с головой, ладони вверх. Поднять
гантели вверх до вертикального положения; затем опу¬
стить назад, руки положить на пол. Руки в локтевых су¬
ставах не сгибать. Повторить 8—10 раз. Темп средний.
Опустить гантели — вдох, поднять вверх — выдох.
7.	И. П. — руки с гантелями вдоль бедер на полу, ла¬
дони вниз. Поднять гантели до вертикального положе¬
ния. Затем опустить их на пол у бедер. Руки в локтевых
суставах не сгибать. Повторить 8—10 раз. Темп средний.
Поднять вверх — вдох, опустить на пол — выдох.
67

8.	И. П. — то же. В исходном положении — руки ла¬
донями вверх. Упражнение аналогично предыдущему.
9.	И. П. — руки с гантелями у бедер (на полу), ла¬
дони вниз. Поднять гантели до вертикального положе¬
ния и положить их рядом с головой, мышцы рук рассла¬
бить. Затем поднять гантели вперед вверх до вертикаль¬
ного положения и опустить их, положить руки вдоль бе¬
дер. Повторить 8—10 раз. Темп средний. Руки с ганте¬
лями положить параллельно у головы — вдох, у бедер —
выдох.
10.	И. п. — то же. Поочередное движение. Поднять
левой рукой гантель до вертикального положения и опу¬
стить у головы. Затем поднять правой рукой гантель до
вертикального положения и опустить у головы. После
этого поднять левой рукой гантель до вертикального по¬
ложения и опустить у бедра; поднять правой рукой ган¬
тель до вертикального положения и опустить у бедра.
Руки в локтевых суставах не сгибать. Повторить упраж¬
нение каждой рукой 6—8 раз. Темп медленный. Дыха¬
ние произвольное, без задержки.
11.	И. П. — правая рука с гантелью у бедра на полу,
левая с гантелью у головы. Встречное движение. Одно¬
временно поднимать руки с гантелями до вертикального
положения и опускать правую у головы, левую к бедру.
Руки прямые. Повторить упражнение каждой рукой 6—8
раз. Дыхание произвольное, без задержки.
12.	И. П. — правая рука с гантелью согнута в локте
и лежит у шеи с левой стороны на полу. Перенести ган¬
тель к правому бедру, положить на пол. Затем левой ру¬
кой положить гантель от правого бедра на прежнее ме¬
сто. Повторить 8—10 раз. Темп медленный. Дыхание про¬
извольное, без задержки.
13.	И. П. — левая рука с гантелью согнута в локте и
лежит у шеи с правой стороны на полу. Перенести ган¬
тель к левому бедру, положить на пол. Затем правой ру¬
кой положить гантель от левого бедра к голове с пра¬
вой стороны.
Лежать на скамейке или на двух-трех табуретках
1.	И. П. — лежать на животе, гантель в опущенных
вниз руках. Поднять гантели через стороны вверх (до
отказа). Затем опустить вниз. Повторить 6—8 раз. Темп
средний. Гантели вверх — вдох, вниз — выдох.
68

2.	И. П. — то же. Подносить гантели к подмышечным
впадинам и опускать вниз. Повторить 8—10 раз. Темп
средний. Подносить гантели — вдох, опускать — выдох.
3.	И. П. — то же. Отвести гантели назад вверх, затем
опустить вниз. Повторить 8—10 раз. Темп средний. Отво¬
дить назад вверх —
вдох, опустить — вы¬
дох.
4.	И. П. — лежать
на спине, гантели в
поднятых вверх руках.
Развести руки в сторо¬
ны до отказа. Затем
вновь поднять вверх.
Повторить 6—8 раз.
Темп медленный. Раз¬
вести руки — вдох, под¬
нять— выдох (рис. 48).
5.	И. П. — лежать на спине, гантели в выпрямленных
руках у головы. Поднять гантели вверх, затем опустить
вниз к бедрам. Вновь поднять вверх вперед и опустить у
головы. Повторить 6—8 раз. Темп средний. Руки у го¬
ловы — вдох, руки к бедрам — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
И ТУЛОВИЩА
Стоять
1.	И. П. — ноги врозь, на ширине таза, гантели в опу¬
шенных руках. Наклониться вперед, коснуться гантелями
пола, затем выпрямиться. Во время наклона ноги не сги¬
бать. Наклон вперед — выдох, выпрямление — вдох. Темп
средний. Повторить 6—8 раз.
2.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гантели в опущен¬
ных руках. Наклониться и обеими гантелями коснуться
носка левой ноги; затем выпрямиться и вновь наклонить¬
ся, обеими гантелями коснуться носка правой ноги.
Ноги не сгибать. Наклон — выдох, выпрямление — вдох.
Темп средний. Повторить 5—6 раз.
3.	И. П. — ноги вместе, гантели в опущенных руках.
Наклониться в левую сторону — правая рука с гантелью
поднимается к подмышечной впадине; затем выпрямить-
69
Рис. 48.

ся и вновь наклониться в правую сторону — левая рука
с гантелью поднимается к подмышечной впадине. Дыха¬
ние произвольное, без задержки. Темп средний, затем
ускоряется. Повторить 6—8 раз.
4.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, руки держат ган¬
тели на плечах. Повернуть туловище в левую сторону
до отказа, затем вернуться в исходное положение, повер¬
нуть туловище в правую сторону и вернуться в исходное
положение. Ноги с места не сдвигать. Дыхание произ¬
вольное, без задержки. Темп средний, постепенно убы¬
стряется. Повторить 10—12 раз.
5.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, руки держат
гантели на плечах. Присесть и вновь выпрямиться. При¬
сесть— выдох, встать — вдох. Темп средний. Повторить
6—8 раз.
6.	И. П. — то же, ноги вместе. Упражнение аналогич¬
но предыдущему.
7.	И. П. — ноги врозь, на ширине таза, гантели в опу¬
щенных руках. Присесть — руки с гантелями вперед.
Встать, принять исходное положение. Присесть — выдох,
встать — вдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
8.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, прямые руки —
вверх. Присесть, не меняя положения рук; встать. Во
время приседания руки не сгибать. Присесть — выдох,
встать — вдох. Темп средний. Повторить 5—7 раз.
9.	И. П. — то же, только ноги вместе. Упражнение
аналогично предыдущему.
10.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, руки в стороны.
Повернуть туловище в левую сторону до отказа, затем
принять исходное положение. Повернуть туловище в
правую сторону до отказа, затем принять исходное по¬
ложение. Ноги с места не сдвигать, руки прямые. Дыха¬
ние произвольное, без задержки. Темп медленный, по¬
степенно ускоряется. Вес гантелей меньше обычного.
Повторить 6—8 раз.
11.	И. П. — то же. Повернуться в левую сторону, на¬
клониться и гантелью в правой руке коснуться носка ле¬
вой ноги; левую ногу с гантелью отвести назад; выпря¬
миться, принять исходное положение. Затем повернуться
в правую сторону, наклониться и гантелью в левой руке
коснуться носка правой ноги; правую руку с гантелью
отвести назад; выпрямиться, принять исходное положе¬
ние. Ноги не сгибать. Наклон — выдох, выпрямление —
70
вдох. Темп медленный, постепенно ускоряется. Вес ган¬
телей меньше обычного. Повторить 6—8 раз (рис. 49).
12.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гантели в
опущенных руках. Наклониться вперед, руки развести в
стороны, затем выпрямиться, принять исходное положе¬
ние. Ноги не сгибать. Наклон вперед — выдох, выпрям¬
ление— вдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
13.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, прямые руки
вверх. Наклон вперед — руки с гантелями проходят
между ног вниз назад; затем выпрямиться и принять
исходное положение. Ноги не сгибать. Наклон вниз —
выдох, выпрямление — вдох. Темп средний, постепенно
ускоряется. Повторить 6—8 раз (рис. 50).
14.	И. П. — то же. Наклон вперед, руки с гантелями
проходят параллельно по бокам вниз, назад, вверх. За¬
тем выпрямиться, принять исходное положение. Ноги не
сгибать. Наклон вниз — выдох, выпрямление — вдох.
Темп средний, постепенно ускоряется. Повторить 6—8
раз (рис. 51).
15.	И. П. — ноги врозь, поставить шире, гантели на
плечах. Присесть на левой ноге, правую не сгибать; вы¬
прямиться, принять исходное положение; затем присесть
на правой ноге, левую не сгибать; выпрямиться, принять
исходное положение. Присесть — выдох, встать — вдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
16.	И. П. — левую ногу вперед, правую назад на но¬
сок; гантели на плечах. Согнуть левую ногу, присесть,
правая остается прямой; затем выпрямиться, принять
исходное положение. Туловище вперед не наклонять, вес
тела равномерно распределять на обе ноги. Присесть —
выдох, встать — вдох. Темп медленный. Повторить 7—9
раз.
17.	И. П. — правую ногу вперед, левую назад на но
сок; гантели на плечах. Упражнение аналогично преды¬
дущему.
18.	И. П. — ноги врозь, руки вверх. Наклонить туло¬
вище в левую сторону и выпрямиться; наклонить туло¬
вище в правую сторону и выпрямиться. Руки с гантеля¬
ми и ноги не сгибать. Дыхание произвольное, без
задержки. Темп средний, постепенно ускоряется. Повто¬
рить 6—8 раз (рис. 52).
19.	И. П. — ноги вместе, прямые, руки вверх. Упраж¬
нение аналогично предыдущему.
71

20.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, прямые руки
вверх. Присесть на левой ноге, правая прямая; выпря¬
миться, принять исходное положение. Присесть на пра¬
вой ноге, левая прямая; выпрямиться, принять исходное
положение. Руки не сгибать. Присесть — выдох,
встать — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз
(рис. 53).
21.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гантели в опущен¬
ных руках. Присесть на левой ноге, правая остается
прямой, руки с гантелями в стороны; выпрямиться, опу¬
стить руки вниз, принять исходное положение; присесть
на правой ноге, левая остается прямой, руки с ганте¬
лями в стороны; выпрямиться, опустить руки вниз, при¬
нять исходное положение. Присесть — выдох, встать —
вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз (рис. 54).
22.	И. П. — то же. Присесть на левой ноге, правая
прямая, руки с гантелями вперед; выпрямиться, опу¬
стить руки, принять исходное положение; присесть на
правой ноге, левая прямая, руки с гантелями вперед;
выпрямиться, опустить руки с гантелями вниз, принять
исходное положение. Присесть — выдох, встать — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз (рис. 55).
23.	И. П. — ноги вместе, руки держат гантели на пле¬
чах. Встать на носки, затем опуститься на всю стопу.
Дыхание произвольное, без задержки. Темп медленный,
постепенно ускоряется. Повторить 10—15 раз.
24.	И. П. — то же, но под носки положить деревянный
брусок высотой 5—7 сантиметров. Поставить носки на
брусок, пятки на пол. Стремиться как можно выше под¬
ниматься на носки. Дыхание произвольное, без задерж¬
ки. Темп медленный. Повторить 8—10 раз (рис. 56).
25.	И. П. — ноги вместе, гантель привязана к стопе
левой ноги, правой рукой держаться за спинку стула.
Отвести левую ногу в сторону до отказа; вернуть в ис¬
ходное положение. Дыхание произвольное, не задержи¬
вать. Темп медленный, постепенно ускоряется. Повто¬
рить 8—10 раз (рис. 57).
26.	И. П. — то же, но гантель привязана к стопе пра¬
вой ноги, левой рукой держаться за спинку стула.
Упражнение аналогично предыдущему.
27.	И. П. — то же. Поднять правую ногу с привязан¬
ной гантелью вперед, затем опустить вниз. Дыхание
72

Рис. 55.
Рис. 54.
Рис. 49.
Рис. 50.
Рис. 51.
Рис. 53.
Рис. 52.

произвольное, без задержки. Темп средний. В коленном
суставе ногу не сгибать. Повторить 6—8 раз.
28.	И. П. — то же, но гантель привязана к стопе ле¬
вой ноги, правой рукой держаться за спинку стула.
Упражнение аналогично предыдущему.
29.	И. П. — то же. Круговые движения левой ногой с
привязанной к стопе гантелью. Дыхание произвольное,
не задерживать. Размах постепенно увеличивать. Темп
медленный. Проделать пять кругов, затем повторить их,
но в другую сторону.
30.	И. П. — то же. Гантель привязана к стопе правой
ноги, левой рукой держаться за спинку стула. Упражне¬
ние аналогично предыдущему.
31.	И. П. — то же. Поднять правую, согнутую в ко¬
лене ногу с привязанной к стопе гантелью; опустить.
Поднимать вверх до отказа (имитация шага на месте
правой ногой). Дыхание произвольное, без задержки.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
32.	И. П. — то же, но гантель привязана к стопе ле¬
вой ноги, правой рукой держаться за спинку стула.
Упражнение аналогично предыдущему.
33.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, руки держат ган¬
тели на плечах. Присесть на левую ногу, правая, вытя¬
нутая в сторону, прямая. Не выпрямляясь, перенести
вес тела на правую ногу, согнуть ее, а левую вытянуть
в сторону. Выпрямиться, принять исходное положение.
Присесть — выдох, встать и выпрямиться — вдох. Темп
медленный. Повторить 5—7 раз.
34.	И. П. — то же, но присесть сначала на правую
ногу. Упражнение аналогично предыдущему. Присесть —
выдох, встать, выпрямиться — вдох. Темп медленный.
Повторить 5—7 раз.
35.	И. П. — ноги вместе, гантель привязана к стопе
левой ноги, правой рукой держаться за стол или спинку
стула. Согнуть левую ногу в коленном суставе, отвести
ее назад вверх (до отказа); выпрямить ногу, поставить
на пол, расслабить мышцы. Не делать движений в тазо¬
  бедренном суставе. Дыхание произвольное, без задерж¬
ки. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
36.	И. П. — то же, но гантель привязана к стопе пра¬
вой ноги, левой рукой держаться за спинку стула.
Упражнение аналогично предыдущему (рис. 58).
74

Рис. 56.
Рис. 57.
Рис. 58.
Рис. 59.
Рис. 60.

Сидеть на табуретке
1.	И. П. — гантели привязаны к левой и правой сто¬
пам. Одновременное сгибание и разгибание стоп. Дыха¬
ние без задержки. Темп медленный. Повторить 10—12
раз (рис. 59).
2.	И. П. — обе ноги согнуты в коленях, касаются пола,
гантель привязана к левой стопе. Выпрямить и согнуть
левую ногу в коленном суставе. Не задерживать дыха¬
ния. Темп медленный. Повторить 8—10 раз (рис. 60).
3. И. П. — то же, но
гантель привязана к
правой стопе. Упраж¬
нение аналогично пре¬
дыдущему.
Рис. 62.
4.	И. П. — гантели
привязаны к левой и
правой стопам. Дер¬
жась руками за табу¬
ретку, выпрямлять и
сгибать одновременно
обе ноги в коленных
суставах. Дыхание не
задерживать. Темп медленный. Повторить 8—10 раз
(рис. 61).
5.	И. П. — гантели в руках касаются груди, носками
ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет.
Отклонить туловище назад до предела; принять исход¬
ное положение. Отклониться назад — вдох, наклониться
вперед — выдох. Вес гантелей меньше обычного. Темп
медленный. Повторить 6—8 раз.
6.	И. П. — то же, но гантели касаются плеч. Упражне¬
ние аналогично предыдущему (рис. 62).
7.	И. П. — то же, но гантели в поднятых вверх пря¬
мых руках. Упражнение аналогично предыдущему.
8.	И. П. — гантели касаются плеч. Повернуть туло¬
вище в левую сторону, принять исходное положение;
повернуть туловище в правую сторону, принять исход¬
ное положение. Поворот — выдох, исходное положение —
вдох. Темп медленный. Поворачиваться до отказа. По¬
вторить 10—12 раз.
9.	И. П. — то же. Наклонить туловище вперед до от¬
каза, затем выпрямиться. Наклон — выдох, выпрямить-
76

ся — вдох. Темп медленный. Наклоняться вперед до от¬
каза. Повторить 10—12 раз.
10.	И. П. — то же. Наклонить туловище в левую сто¬
рону, выпрямиться; наклонить туловище в правую сто¬
рону, выпрямиться. Наклон — выдох, выпрямиться —
вдох. Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
11.	И. П. — то же. Круговые движения туловищем.
Дыхание произвольное, без задержки. Размах движения
постепенно увеличивать. Темп медленный. Сделать 6—8
кругов. После отдыха повторить их в другую сторону.
Лежать на полу, на коврике
1.	И. П. — гантель привязана к стопе левой ноги.
Отвести ногу в левую сторону до отказа; положить в
Рис. 63.
исходное положение. Темп медленный. Дыхание произ¬
вольное, без задержки. Повторить 8—10 раз.
2.	И. П. — гантель привязана к стопе правой ноги.
Упражнение аналогично предыдущему.
3.	И. П. — то же. Поднять правую ногу вверх, затем
положить на пол. Поднять — вдох, опустить — выдох.
Поднимая, ногу в коленном суставе не сгибать. Темп
медленный. Повторить 6—8 раз.
4.	И. П. — то же, но гантель привязана к стопе левой
ноги. Упражнение аналогично предыдущему.
5.	И. П. — гантели привязаны к стопам обеих ног.
Поднять ноги вверх, затем опустить, положить на пол.
Поднять — вдох, опустить — выдох. Поднимая, ноги в
коленных суставах не сгибать. Темп медленный. Повто¬
рить 6—8 раз.
6.	И. П. — носки прямых ног зацепить за тяжелый
предмет, гантели прижать к груди. Сесть и до предела
наклониться вперед, затем вновь опуститься спиной на
77
пол. Сесть — выдох, лечь — вдох. Темп медленный. По¬
вторить 6—8 раз.
7.	И. П. — то же, но гантели прижаты к плечам.
Упражнение аналогично предыдущему (рис. 63).
8.	И П. — то же, но прямые руки с гантелями лежат
на полу параллельно, рядом с головой. Упражнение
аналогично предыдущему.
9.	И. П. — гантель привязана к стопе левой ноги.
Круговые движения ле¬
вой ногой Дыхание
произвольное, без за¬
держки. Размах посте¬
пенно увеличивать.
Темп медленный. Сде¬
лать 5—6 кругов, за¬
тем повторить их в
другую сторону.
Рис. 64.
10. И. П. — гантель
привязана к стопе пра¬
вой ноги. Упражнение аналогично предыдущему.
11.	И. П. — гантели привязаны к стопам обеих ног.
Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание без
задержки. Темп медленный, постепенно увеличивать.
Повторить 8—10 раз (рис. 64).
12.	И. П. — носки прямых ног зацепить за тяжелый
предмет, гантели у плеч. Круговые движения туловищем,
слегка отрывая его от пола. Дыхание без задержки. Раз¬
мах постепенно увеличивать. Темп медленный. Сделать
5—6 кругов, затем повторить их в другую сторону.
13.	И. П. — то же, но прямые руки с гантелями лежат
на полу параллельно, рядом с головой. Упражнение ана¬
логично предыдущему.
14.	И. П. — сесть на пол, ноги врозь, гантели каса¬
ются плеч. Наклонить туловище к левой ноге, выпря¬
миться; наклонить туловище вперед, выпрямиться; на¬
клонить туловище к правой ноге, выпрямиться. Накло¬
няться до отказа. Наклон — выдох, выпрямиться — вдох.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Стоять
1.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гиря в опу¬
щенных вниз руках, держать за дужку. Поднять гирю
до подбородка, затем опустить вниз. Повторить 6—8 раз.
Внизу выпрямлять руки полностью.
Темп средний. Гиря вверх — вдох,
вниз — выдох.
2.	И. П. — то же. Поднять гирю вверх
над головой до полного выпрямления
рук, затем опустить вниз. Повторить 6—
8 раз. Темп средний. Гиря вверх — вдох,
вниз — выдох (рис. 65).
3.	И. П. — ноги врозь, шире плеч,
руки держат гирю у груди. Поднять
гирю двумя руками вверх, затем опу¬
стить на грудь. Повторить 6—8 раз.
Темп средний. Гиря вверх — вдох,
вниз — выдох.
4.	И. П. — ноги врозь, на ширине
плеч, гиря в опушенных вниз руках, дер¬             Рис. 65.
жать за дужку. Согнув руки в локте¬
вых суставах, поднять гирю до уровня груди, локти при¬
жаты к телу, затем опустить гирю вниз. Повторить 5—
7 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное, без за¬
держки. Стараться сгибать и выпрямлять руки пол¬
ностью.
79

5.	И. П. — ноги вместе, руки вниз, в правой и левой
руках по гире, держать их за дужки. Поднять гири к
подмышечным впадинам, затем опустить вниз. Повто¬
рить 5—7 раз. Темп средний. Вверх — вдох, вниз — вы¬
дох. Во время упражнения локти держать в стороны.
6.	И. П. — то же. Согнуть руки в локтевых суставах;
поднять гири к груди, локти прижаты к телу, затем опу¬
стить вниз. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Ды¬
хание произвольное, без задержки. Стараться руки сги¬
бать полностью; когда они внизу, мышцы расслаблять.
7.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гиря у левого
плеча. Выжимать гирю левой рукой. Поднять вверх над
головой — вдох; опустить к плечу — выдох. Повторить
3—5 раз. Темп средний.
8.	И. П. — то же, но гиря у правого плеча. Упражне¬
ние то же, но выполняется правой рукой.
9.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гири в руках у
правого и левого плеча. Поднять их вверх над головой.
Затем опустить к плечам. Повторить 3—5 раз. Темп
средний. Вверх — вдох, к плечам — выдох.
10.	И. П. — то же. Попеременно поднимать гири
вверх то левой, то правой рукой. Повторить 3—5 раз.
Темп средний. Дыхание произвольное, без задержки.
11.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, наклон вперед,
обе руки держат гирю внизу за дужку. Притягивать ги¬
рю к груди вверх и опускать вниз. Повторить 6—8 раз.
Темп спокойный. Притянуть — вдох, опустить — выдох.
Когда руки внизу, мышцы расслаблять.
12.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, наклон вперед, в
опущенных вниз руках по гире. Притягивать гири к гру¬
ди и опускать вниз. Повторить 4—6 раз. Темп спокой¬
ный. Притягивать — вдох, опускать — выдох. Когда ру¬
ки внизу, мышцы не напрягать.
13.	И. П. — то же. Попеременно притягивать и опу¬
скать гири вниз. Дыхание произвольное, без задержки.
Темп средний. Повторить 4—6 раз каждой рукой.
14.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гири внизу
в правой и левой руках, держать за дужки. Поднять
плечи вверх до отказа; опустить вниз (расслабить мыш¬
цы). Дыхание без задержки. Темп медленный. Повто¬
рить 8—10 раз.
15.	И. П. —ноги врозь, на ширине плеч, гиря внизу в
правой руке, держать за дужку. Поднять правое плечо
80
вверх до отказа; опустить вниз (расслабить мышцы).
Дыхание без задержки. Темп медленный. Повторить
8—10 раз.
16.	И. П. — то же, но гиря в левой руке. Упражнение
аналогично предыдущему.
17.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гиря внизу,
обе руки держат гирю за дужку. Поднять плечи вверх
до отказа, затем опустить (расслабить мышцы). Дыха¬
ние без задержки. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
18.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, в опущен¬
ных правой и левой руках по гире, держать их за дужки.
Круговые движения плеч. Дыхание не задерживать.
Темп медленный. Сделать 3—5 кругов, затем повторить
их в другую сторону.
Лежать на полу, на коврике
Во всех упражнениях лежать на спине, ноги в сторо¬
ны.
1.	И. П. — руки у груди, ладони вверх. Гиря стоит
на ладонях. Поднять гирю
вверх, затем опустить вниз.
Гиря вверх — вдох, вниз —
выдох. Повторить 6—8 раз.
Темп средний.
2.	И. П. — держать гири
за дужки у груди, локти
прижаты к туловищу. Одно¬
временно поднимать гири
вверх и опускать вниз. Гири
вверх — вдох, опускаете —
выдох. Темп средний. По¬
вторить 6—8 раз (рис. 66).
3. И. П. — то же. Попеременно поднимать гири вверх
и опускать вниз. Дыхание произвольное, без задержки.
Темп спокойный. Повторить упражнение каждой рукой
4—6 раз.
4.	И. П. — гиря у головы, руки держат ее за дужку.
Поднять гирю вверх, перенести через голову вперед, опу¬
стить вниз, поставить на грудь. Поднять гирю вверх,
опустить назад у головы, поставить на пол. Повторить
4—6 раз. Темп спокойный. Дыхание произвольное, без
задержки.
5.	И. П. — гиря стоит на груди, обе руки держат ее
Рис. 66.

за дужку. Поднять гирю вверх, затем опустить вниз на
бедра. Поднять гирю вверх вперед, опустить на грудь.
Повторить 4—6 раз. Темп спокойный. Дыхание произ¬
вольное, без задержки.
6.	И. П. —гиря у головы, руки держат ее за дужку.
Поднять гирю вверх вперед; опустить вниз, поставить
на бедра. Поднять вверх назад, опустить за голову, по¬
ставить на пол. Вверх, назад, у головы — вдох; вверх,
вперед, вниз к бедрам — выдох. Темп спокойный. По¬
вторить 4—6 раз.
Лежать на скамейке или на двух-трех табуретках
1.	И. П.—лежать на животе, в опущенных вниз
руках по гире. Притягивать гири к плечам и опускать
вниз. Повторить 6—8 раз. Темп спокойный. Притяги¬
вать— вдох, опускать — выдох. Руки внизу расслаб¬
лять.
2.	И. П. — то же. Попеременно притягивать гири к
плечам и опускать вниз. Повторить упражнение каж¬
дой рукой 5—7 раз. Темп спокойный. Дыхание произ¬
вольное, без задержки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
И ТУЛОВИЩА
Стоять
1.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гирю дер¬
жать за дужку в опущенных руках. Наклониться впе¬
ред, затем выпрямиться. Ноги не сгибать. Наклон впе¬
ред— выдох, выпрямиться — вдох. Наклоняться мед¬
ленно, выпрямляться быстро. Повторить 8—10 раз.
2.	И. П. — го же, но в каждой руке по гире. Упраж¬
нение аналогично предыдущему (рис. 67).
3.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гирю дер¬
жать за плечами обеими руками за дужку. Присесть —
выдох; выпрямиться — вдох. Темп спокойный. Повто¬
рить 8—10 раз.
4.	И. П. — то же, но в каждой руке держать за пле¬
чами по гире. Упражнение аналогично предыдущему.
5.	И. П. —ноги врозь, на ширине плеч, гиря стоит
на полу между ног. Наклониться, взяться обеими ру¬
ками за гирю и поднять ее над головой, затем опу¬
стить вниз. Гиря проходит близко около туловища.
82
Поднять вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медлен¬
ный. Повторить 8—10 раз.
6.	И. П. — то же. Наклониться, взяться левой рукой
за дужку гири, положить ее на плечо (можно помогать
второй рукой). Поднять к плечу — вдох, опустить — вы¬
дох. Темп средний. Повторить 5—7 раз.
7.	И. П. — то же, но гирю за дужку держать правой
рукой. Упражнение аналогично предыдущему.
8.	И. П. — то же. Наклониться, взять гирю за дуж¬
ку правой рукой, затем, выпрямляя ноги и туловище,
резким движением поднять гирю над головой. Опустить,
поставить ее на место. Вверх — вдох, опустить вниз —
выдох. Темп средний. Повторить 5—7 раз (рис. 68).
9.	И. П. — то же, но гирю взять левой рукой. Упраж¬
нение аналогично предыдущему.
10.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, между ног
на полу поставлены две гири. Наклониться, взяться ру¬
ками за дужки гирь, и, выпрямляя ноги и туловище, рез¬
ким движением поднять гири, положить их на плечи.
Затем опустить на пол. Поднять гири — вдох, опустить —
выдох. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
11.	И. П. — то же. Поднять две гири над головой,
выпрямить руки и опустить гири вниз назад. Маховое
движение. Повторить 4—6 раз (рис. 69).
12.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гиря в руке
у левого плеча. Согнуть ноги, затем резким толчком
выпрямить их и поднять гирю над головой. Можно при¬
держивать гирю другой рукой. Поднять гирю вверх —
вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить
4—6 раз.
13.	И. П. — то же, но гиря в руке у правого плеча.
Упражнение аналогично предыдущему.
14.	И. П. — ноги вместе, гири в руках, опущенных по
бокам. Наклонить туловище влево, выпрямиться; на¬
клонить туловище вправо, выпрямиться. Дыхание про¬
извольное, без задержки. Темп медленный. Повторить
8—10 раз.
15.	И. П. — то же. Наклонить туловище влево, пра¬
вую гирю поднять вверх к подмышечной впадине; вы¬
прямиться; наклонить туловище вправо, левую гирю
поднять вверх в подмышечной впадине; выпрямиться.
Дыхание произвольное, без задержки. Темп медленный.
Повторить 8—10 раз.
83

16.	И. П.— ноги врозь, шире плеч, гирю держать
за дужку обеими руками за плечами. Круговые движе¬
ния туловищем. Размах движения постепенно увеличи¬
вать. Дыхание произвольное, без задержки. Темп мед¬
ленный. Проделать 3—5 кругов, затем повторить их в
другую сторону (рис. 70).
17.	И. П. — то же. Присесть; резко выпрямив ноги и
туловище, подпрыгнуть вверх. Вверх — вдох, присесть —
выдох. Темп быстрый. Повторить 3—5 раз (рис. 71).
18.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гиря у правой
ноги. Наклониться, взять левой рукой за дужку; выпря¬
миться, повернуться влево, отвести гирю прямой рукой
влево назад. Наклон — выдох, выпрямиться — вдох.
Темп медленный. Повторить 5—7 раз.
19.	И. П. — то же, но гиря у левой ноги. Упражнение
аналогично предыдущему.
20.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гиря в опущенных
руках, держать за дужку. Наклониться вперед, затем
резко выпрямиться и поднять гирю над головой; опу¬
стить гирю вниз назад, между ног. Наклон вперед — вы¬
дох, поднять гирю вверх — вдох. Темп быстрый. Повто¬
рить 8—10 раз (рис. 72).
21.	И. П.— ноги вместе, к стопе левой ноги привя¬
зана гиря, правой рукой держаться за стул. Согнуть
ногу в коленном суставе, поднять вверх; опустить вниз,
поставить на пол. Ногу поднимать вверх до отказа, опу¬
ская вниз, мышцы расслаблять. Дыхание произвольное,
без задержки. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
22.	И. П. — то же, но гиря привязана к стопе правой
ноги. Упражнение аналогично предыдущему.
23.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, гиря за плечами,
держать за дужку обеими руками. Присесть на правую
ногу (левая прямая), выпрямиться; присесть на левую
ногу (правая прямая), выпрямиться. Присесть — выдох,
выпрямиться — вдох. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
24.	И. П. — то же. Присесть на левую ногу, правая
вытянута в сторону, прямая. Затем, не выпрямляясь, пе¬
ренести вес тела на правую ногу, согнуть ее; левая пря¬
мая. Выпрямиться, принять исходное положение. При¬
сесть — выдох, выпрямиться — вдох. Темп медленный.
Повторить 5—7 раз.
25.	И. П. — то же, но присесть сначала на правую
ногу. Упражнение аналогично предыдущему.
84

Рис. 67.
Рис. 68.
Рис. 69.
Рис. 70.
Рис. 71.
Рис. 72.

26. И. П. — правую ногу вперед, левую назад, на но¬
сок. Гиря за плечами, держать ее за дужку обеими ру¬
ками. Присесть на правую ногу, левая прямая; затем
выпрямить правую ногу. Вес тела распределить равно¬
мерно на обе ноги. Левую ногу в колене не сгибать.
29. И. П. — то
Присесть — выдох, выпрямиться —
вдох. Темп средний. Повторить
6—8 раз (рис. 73).
27.	И. П. — левую ногу вперед,
правую назад, на носок. Упражне¬
ние аналогично предыдущему.
28.	И. П. — ноги вместе, гиря
за плечами, держать за дужку
обеими руками. Встать на носки —
вдох: опуститься на всю стопу—
выдох. Темп средний. Повторить
8—10 раз.
же, но под носки ног положить дере¬
вянный брусок. Встать на носки (на брусок) — вдох;
пятками коснуться пола — выдох. Темп медленный. По¬
вторить 8—10 раз. На носки подниматься до отказа; ка¬
саясь пятками пола, мышцы ног расслабить.
Сидеть на табуретке
1.	И. П. — гиря привязана к стопе левой ноги. Рука¬
ми держаться за табуретку. Выпрямлять и сгибать ле¬
вую ногу в коленном суставе. Дыхание не задерживать.
Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
2.	И. П. — то же, но гиря привязана к стопе правой
ноги. Упражнение аналогично предыдущему.
3.	И. П. — гири привязаны к левой и правой стопам.
Руками держаться за табуретку. Выпрямлять и сгибать
ноги в коленных суставах. Дыхание без задержки. Темп
медленный. Повторить 3—5 раз.
4.	И. П. — гиря привязана к стопе левой ноги. Рука¬
ми держаться за табуретку. Поднять согнутую в колене
левую ногу вверх до отказа; опустить вниз, поставить
на пол. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Темп
медленный. Повторить 4—6 раз.
5.	И. П. — то же, но гиря привязана к стопе правой
ноги. Упражнение аналогично предыдущему.
6.	И. П. — гири привязаны к левой и правой стопам.
Руками держаться за табуретку. Поднять согнутые в
86
коленях ноги вверх (до отказа); поставить на пол. Под¬
нять ноги — вдох, опустить — выдох. Темп медленный.
Повторить 4—6 раз.
7.	И. П. — гиря за плечами, держать обеими руками
за дужку. Наклониться вперед до отказа — выдох; вы¬
прямиться— вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
8.	И. П. — то же. Наклониться влево, выпрямиться;
наклониться вправо, выпрямиться. Наклон — выдох, вы¬
прямиться— вдох. Темп медленный. Повторить 8—
10 раз.
9.	И. П. — то же. Повернуть туловище в левую сто¬
рону, вернуться в исходное положение; повернуть туло¬
вище в правую сторону, вернуться в исходное положе¬
ние. Дыхание произвольное, без задержки. Темп сред¬
ний. Повторить 10—12 раз.
10.	И. П. — то же. Круговые движения туловищем.
Дыхание без задержки. Темп медленный. Сделать 4—6
кругов, затем повторить их в другую сторону.
11.	И. П. — гиря в руках у груди, носками ног заце¬
питься за тяжелый предмет. Отклонить туловище назад;
затем принять исходное положение. Отклон назад —
вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Темп
медленный. Повторить 4—6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Стоять
1.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, руки внизу
держат гриф штанги хватом сверху, расстояние между
кистями рук 40—60 сантиметров. Поднять штангу вверх
над головой (гриф проходит вдоль туловища); опустить
вниз. Повторить 7—8 раз. Темп средний. Вверх — вдох,
вниз — выдох.
2.	И. П. — то же, но руки соединить. Упражнение
аналогично предыдущему.
3.	И. П. — то же. Согнуть руки в локтевых суставах,
локти прижать к туловищу, гриф штанги поднести к
плечам; опустить вниз. Согнуть руки в локтевых суста¬
вах— вдох, опустить штангу вниз — выдох. Повторить
8—10 раз. Темп средний.
4.	И. П. — то же, но расстояние между кистями рук
40—60 сантиметров. Упражнение аналогично предыду¬
щему.
5.	И. П. — то же, но держать гриф штанги хватом
снизу. Упражнение аналогично предыдущему.
6.	И. П. — то же, руки соединить. Упражнение ана¬
логично предыдущему.
7.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гриф штанги
на уровне груди, хват сверху, расстояние между кистя¬
ми рук 50—60 сантиметров. Выжимание штанги. Под¬
нять штангу над головой на выпрямленных руках —
вдох; опустить вниз на грудь — выдох. Повторить
6—8 раз. Темп спокойный.
88

8.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, гриф штанги
на плечах за головой, расстояние между кистями рук
50—60 сантиметров, хват сверху. Выпрямить руки вверх,
поднять штангу над головой — вдох; опустить ее вниз на
плечи — выдох. Повторить 6—8 раз. Темп спокойный.
9.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, кисти соеди¬
нить. Гриф штанги над головой на прямых руках, хват
сверху. Согнуть руки в локте¬
вых суставах, опустить штангу
за голову. Затем поднять ее
вверх, выпрямить руки. Ста¬
раться не делать движений в
плечевых суставах. Повторить
6—8 раз. Темп спокойный. Ды¬
хание произвольное, без за¬
держки. Руки в локтевых су¬
ставах сгибать и выпрямлять
полностью.
10.	И. П. — то же. Упраж¬
нение аналогично предыдуще¬
му, но хват снизу.
11.	И. П. — ноги врозь, на
ширине плеч, наклон вперед, штанга в опущенных вниз
руках, хват сверху, расстояние между кистями рук 60—
70 сантиметров. Притягивание штанги к груди и опуска¬
ние вниз. Притягивание — вдох, опускание — выдох. По¬
вторить 6—8 раз. Темп средний.
12.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, руки внизу.
Расстояние между кистями рук 40—60 сантиметров,
хват сверху. Поднять штангу вверх вдоль туловища до
уровня груди, локти в стороны; опустить вниз. Вверх —
вдох, вниз — выдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз
(рис. 74).
13.	И. П. — то же, но руки соединить. Упражнение
аналогично предыдущему.
14.	И. П. — то же. Поднять штангу вперед вверх
(руки не сгибать), фиксировать ее над головой; тем же
путем опустить вниз. Вверх — вдох, вниз — выдох. Темп
медленный. Повторить 6—8 раз. Вес штанги меньше
обычного.
15.	И. П. — то же, но расстояние между кистями рук
от 40 до 70 сантиметров. Упражнение аналогично преды¬
дущему.
89
Рис. 74.

16.	И. П. — то же, расстояние между кистями рук
40—50 сантиметров. Поднять плечи вверх, руки не сги¬
бать. Затем опустить плечи вниз, расслабить мышцы.
Дыхание без задержки. Темп средний, постепенно убы¬
стрять. Повторить 10—12 раз.
Лежать на полу, на коврике
1.	И. П. — лежать на спине, ноги в стороны. Выжи¬
мание штанги. Кисти рук у груди, хват сверху. Расстоя¬
ние между кистями рук 50—60 сантиметров. Выпрямив
руки, поднять штангу вверх, затем опустить на грудь.
Штанга вверх — вдох, опустить на грудь — выдох. Темп
спокойный. Повторить 6—8 раз.
2.	И. П. — то же. Штанга вверху на прямых руках,
хват сверху. Расстояние между кистями рук 50—60 сан¬
тиметров. Перенести штангу назад за голову, поставить
на пол. Затем поднять вверх вперед. Повторить 6—8 раз.
Темп медленный. Опускать за голову — вдох, поднимать
вперед вверх — выдох.
3.	И. П. — то же, но хват снизу. Упражнение анало¬
гично предыдущему.
4.	И. П. — то же. Перенести штангу вперед, гриф
положить на бедра. Затем поднять назад вверх, остано¬
вить ее над грудью, на прямых руках. Опускать штан¬
гу— выдох, поднимать — вдох. Темп медленный. Повто¬
рить 6—8 раз.
5.	И. П. — то же, но хват сверху. Упражнение ана¬
логично предыдущему.
6.	И. П. — штанга за головой на полу в прямых ру¬
ках, хват сверху. Расстояние между кистями рук 50—60
сантиметров. Поднять штангу вверх вперед (до верти¬
кального положения прямых рук). Затем опустить вниз,
положить гриф на бедра; вновь поднять штангу вверх
(до вертикального положения прямых рук) и опустить
назад за голову; положить ее на пол. Темп медленный.
Повторить 6—8 раз. Штанга за головой — вдох, опустить
на бедра — выдох.
7.	И. П. — то же, но хват снизу. Упражнение анало¬
гично предыдущему.
Лежать на скамейке или на двух-трех табуретках
1.	И. П. — лежать на спине, ноги в стороны. Выжи¬
мание штанги. Кисти рук у груди, хват сверху, ладони
90
вверх. Расстояние между кистями рук 50—60 сантимет¬
ров. Выпрямив руки, поднять штангу вверх; затем опу¬
стить на грудь. Штангу вверх — вдох, опустить на
грудь — выдох. Темп спокойный. Повторить 6—8 раз.
2.	И. П. — лежать на спине, ноги в стороны. Штанга
на скамейке за головой. Руки прямые, хват сверху, ла¬
дони вверх. Расстояние между кистями рук 50—60 сан¬
тиметров. Поднять штангу до вертикального положения
рук и опустить ее на бедра; затем поднять ее вверх до
вертикального положения прямых рук и опустить назад
за голову; положить на скамейку. Темп медленный. По¬
вторить 6—8 раз. Опускаете штангу за голову — вдох,
на бедра — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
И ТУЛОВИЩА
Стоять
1.	И. П. — ноги врозь, на ширине таза, руки внизу
держат гриф штанги хватом сверху, расстояние между
кистями рук 80—90 сантиметров. Не сгибая ног, накло¬
ниться, коснуться дисками пола — выдох; выпрямить¬
ся— вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2.	И. П. — то же. Присесть на всей стопе, коснуться
дисками пола; выпрямиться. Присесть — выдох,
встать — вдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
3.	И. П. — ноги врозь, на ширине таза. Присесть,
взяться за гриф хватом сверху, расстояние между ки¬
стями рук 80—90 сантиметров. Медленно выпрямиться
(сначала выпрямить ноги, а уже потом туловище), рез¬
ко подняться на носки и одновременно согнуть руки в
локтях (локти в стороны). Поднять штангу до уровня
груди, затем сразу же опуститься на всю стопу, поста¬
вить штангу на пол. Присесть — выдох, подъем штан¬
ги— вдох. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
4.	Упражнения, аналогичные 1-му, 2-му и 3-му, но
расстояние между кистями рук 40—50 сантиметров.
5.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, штанга за
головой на плечах, хват сверху, расстояние между
кистями рук 50—60 сантиметров. Наклон вперед — вы¬
дох, ноги не сгибать; выпрямиться — вдох. .Наклон по¬
степенно увеличивать. Темп средний. Повторить
4—6 раз (рис. 75).
91

6.	И. П. — то же. Наклониться вниз к левой ноге —
выдох, ноги не сгибать; выпрямиться — вдох. Наклон по¬
степенно увеличивать. Темп средний. Повторить
4—6 раз.
7.	И. П. — то же. Наклониться вниз к правой ноге —
выдох, ноги не сгибать; выпрямиться — вдох. Упражне¬
ние аналогично предыдущему.
8.	И. П. — то же. Наклониться вниз к левой ноге —
выдох, выпрямиться — вдох. Наклониться вперед — вы¬
дох, выпрямиться — вдох; наклониться вниз к правой
ноге — выдох, выпрямиться — вдох.
Наклон постепенно увеличивать, ноги
не сгибать. Темп средний, постепенно
увеличивать. Повторить 4—6 раз.
9.	И. П. — то же. Наклон вперед
с поворотом к левой прямой ноге,
правую согнуть в коленном суставе —
выдох; выпрямиться, принять исход¬
ное положение — вдох. Наклон и сгиб
правой ноги постепенно увеличивать.
Темп средний. Повторить 4—6 раз.
10.	И. П. — то же. Наклон вперед с
поворотом к правой ноге. Упражнение
аналогично предыдущему.
11.	И. П. — то же. Наклон вперед
Рис. 75.	с поворотом к левой ноге, правую
согнуть в коленном суставе — выдох;
вернуться в исходное положение —
вдох. Наклон вниз с поворотом к правой ноге, левую
согнуть в коленном суставе — выдох; вернуться в исход¬
ное положение — вдох. Наклон и сгиб ног постепенно
увеличивать. Нога, к которой вы наклоняетесь, прямая.
Темп средний. Повторить 4—6 раз.
12.	И. П. — то же. Присесть на всей стопе — выдох;
выпрямиться — вдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
13.	И. П. — то же. Присесть на всей стопе; выпрям¬
ляясь, резко встать на носки и сразу же вновь опустить¬
ся на всю стопу. Приседаете — выдох, встаете — вдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
14.	И. П. — то же. Присесть до отказа на всей стопе;
постепенно выпрямляясь, сделать прыжок вверх. При¬
седание — выдох, прыжок вверх — вдох. Темп средний.
Повторить 5—7 раз.
92

15.	И. П. — то же. Встать на носки — вдох; опустить¬
ся на всю стопу — выдох. Темп средний, постепенно уве¬
личивать. Повторить 10—12 раз.
16.	И. П. — то же, но под носки ног положить дере¬
вянный брусок. Подняться на носки на брусок, затем
опуститься пятками на пол, мышцы ног расслабить.
Подняться на носки — вдох, опуститься — выдох. Темп
медленный. Повторить 8—10 раз.
17.	И. П. — то же, но ноги врозь, шире плеч. При¬
сесть на правую ногу — выдох, левая остается прямой;
выпрямиться — вдох. Темп медленный. Повторить
4—6 раз.
18.	И. П. — то же. Присесть на левую ногу — выдох,
правая остается прямой; выпрямиться — вдох. Упражне¬
ние аналогично предыдущему.
19.	И. П. — то же. Присесть на левую ногу — выдох,
правую оставить прямой; выпрямиться — вдох. Присесть
на правую ногу — выдох, левую оставить прямой; вы¬
прямиться — вдох. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
20.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч; штанга ле¬
жит на груди, ладони вверх, хват сверху, расстояние
между кистями рук 50—60 сантиметров, локти вперед.
Присесть на всей стопе — выдох; встать — вдох. Темп
средний. Повторить 4—6 раз.
21.	И. П. — то же, но левую ногу вперед, правую на¬
зад на носок. Присесть, сгибая левую ногу до отказа,
правую оставить прямой; выпрямиться, принять исход¬
ное положение. Присесть — выдох, встать — вдох. Темп
средний. Повторить 4—6 раз.
22.	И. П. — то же, но правую ногу вперед, левую на¬
зад на носок. Упражнение аналогично предыдущему.
23.	И. П. — ноги врозь, шире плеч, штанга над го¬
ловой в прямых руках, хват сверху, расстояние между
кистями рук 80—90 сантиметров. Медленно присесть,
затем выпрямиться, принять исходное положение. Пят¬
ки от пола не отрывать, руки не сгибать. Приседаете —
выдох, встаете — вдох. Темп медленный. Сначала со¬
гнуться до положения полуприседания, затем постепенно
опускаться всё ниже и ниже. Повторить 4—6 раз.
24.	И. П. — то же, но расстояние между ногами и
кистями рук уменьшить. Упражнение аналогично преды¬
дущему.
25.	И. П. — ноги врозь, на ширине плеч, штанга за
93
головой (на плечах), хват сверху. Повернуть туловище
влево, затем вернуться в исходное положение. Ноги не
сдвигать. Поворот — выдох, возвращение в исходное по¬
ложение— вдох. Темп медленный. Поворот выполнять
до отказа. Повторить 10—12 раз.
26.	И. П. — то же. Поворот туловища вправо. Упраж¬
нение аналогично предыдущему.
27.	И. П. — то же. Повернуть туловище влево; вер¬
нуться в исходное положение; повернуть туловище впра¬
во; вернуться в исходное положение. Поворот — выдох,
исходное положение — вдох. Поворачиваться до отказа
и делать остановку. Темп медленный, ноги с места не
сдвигать. Повторить 8—10 раз.
28.	Поднять штангу на грудь. И. П. — ноги врозь,
на ширине таза, штанга на полу. Присесть, взяться за
гриф, хват сверху. Расстояние между кистями рук при¬
мерно 40—50 сантиметров (ширина ваших плеч). Сна¬
чала немного выпрямить ноги, а потом уже туловище;
в конце резко подняться на носки, согнуть руки, сразу
же опуститься на всю стопу и слегка согнуть ноги. В
этот момент штанга на груди, локти подводятся под
гриф. Выпрямить ноги, оставляя штангу на груди. Опу¬
стить штангу на пол. Поднимаете штангу на грудь —
вдох, опускаете — выдох. Повторить 4—5 раз.
29.	Рывок штанги. И. П. — то же, но расстояние меж¬
ду кистями рук 80—90 сантиметров. Поднять штангу
сразу вверх на выпрямленные руки: сначала выпрямить
ноги, а туловище принимает горизонтальное положение.
Затем выпрямиться и резко подняться на носки. В этот
момент руки начинают подниматься вверх (локти в сто¬
роны и немного вверх). Сразу же опуститься на всю
стопу, руки поднимают штангу вверх. Задержать штангу
над головой. Опустить вниз, поставить на пол. Подни¬
маете штангу — вдох, опускаете — выдох. Повторить
4—6 раз.
30.	И. П. — то же. Упражнение аналогично преды¬
дущему, но, опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в ко¬
ленных и тазобедренных суставах до положения полу¬
приседания. Затем выпрямить ноги, оставляя штангу
над головой.
31.	Толчок штанги от груди. И. П. — ноги врозь, на
ширине таза; ладони вверх вперед (хват сверху), штан-
94
гу поднять на грудь (упражнение 28). Расстояние меж¬
ду кистями рук 50—60 сантиметров (примерно ширина
ваших плеч), локти вперед. Когда штанга на груди, со¬
гнуть ноги до положения полуприседания на всей стопе;
резко выпрямиться, встать на носки и толкнуть штангу
вверх. Сразу же опуститься на всю стопу. Согнуть ноги
до положения полуприседания и одновременно энергич¬
но выпрямить руки. Затем выпрямить ноги, оставляя
штангу над головой. Опустить штангу на грудь. Туло¬
вище во время упражнения вперед не наклонять. Дыха¬
ние не задерживать. Повторить 4—6 раз.
32.	И. П. — то же, но гриф находится на плечах за
головой. Упражнение аналогично предыдущему.
33.	И. П. — то же, гриф штанги остается за головой
Немного присесть, резко выпрямить ноги и сразу же
подняться на носки. Вновь немного присесть на всей
стопе и т. д. Дыхание произвольное, без задержки. Темп
быстрый. Повторить 10—12 раз.

ОГЛАВЛЕНИЕ
Сила нужна всем	 3
Наши мышцы	 8
Режим и закалка	 10
Гантельная гимнастика	...........17
Как стать сильным	 20
Здоровье и красота	 28
Уроки для самостоятельных занятий с гантелями, гирями и
штангой	 33
Самоконтроль 	 57
Упражнения с гантелями	 61
Упражнения с гирями	 79
Упражнения со штангой	 88
Александр Иванович Фаламеев
„Как стать здоровым, сильным и красивым"
Редактор Е. Г. Васильева
Художник Г. Б. Праксейн
Технический редактор Т. А. Шермушенко
Корректор А. А. Милитаури
Сдано в набор 20/VII 1963 г. Подписано к печати 29/VIII 1963 г.
Формат бумаги 84х1081/82. Физ. печ. л. 3,0. Усл. печ. л. 4,92.
Уч.-изд. л. 4,47. Тираж 50 000 экз. М-20484 Заказ № 1059
Лениздат, Ленинград, Торговый пер., 3
Типография им. Володарского Лениздата
Фонтанка, 57
Цена 13 коп.