Самоучитель
по йоге
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА
ЗАНЯТИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Серия «Жизнь удалась»
Татьяна БЕЛАЯ-ШВЕД
Самоучитель
по йоге
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА
ЗАНЯТИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Издание шестое
Ростов-на-Дону
Феникс
2009

УДК 233-852.5й
ББК 75.6
КТК 574
Б 43
Белая-Швед Т.
Б 43 Самоучитель по йоге : ежедневная программа
занятий для начинающих / Т. Белая-Швед. —
Изд. 6-е. — Ростов н/Д : Феникс, 2009. — 157 с. :
ил. — (Жизнь удалась).
ISBN 978-5-222-14848-8
В этой книге автор предлагает готовую программу
упражнений, удобную для самостоятельных занятий йо¬
гой. Подробно описываются как простые, доступные даже
для новичков позы, так и комплексы для опытных зани¬
мающихся. Все упражнения сопровождаются иллюстраци¬
ями и детальными рекомендациями по их выполнению. Вы
найдете, касающиеся составления собственной программы
занятий, и другие полезные сведения. Ежедневное выпол¬
нение описанных в книге комплексов йогических упраж¬
нений пойдет на пользу всем - вы не только улучшите свое
физическое здоровье и внешность, но и обретете психоло¬
гический комфорт.
ISBN 978-5-222-14848-8
УДК 233-852.5й
ББК 75.6
© Белая-Швед T., 2008
© ООО «Феникс», оформление, 2009

ГЛАВА ПЕРВАЯ
введение
Йога — это путь к самосовершенствованию, путь к гармонии
тела, разума и духа. Слово «йога» с санскрита может быть пере¬
ведено как «объединение, соединение». Йога влияет на все ас¬
пекты нашей жизни — от состояния наших мышц и суставов до
мыслей и желаний, скрытых глубоко в нашем подсознании. Со¬
стояние нашего физического тела очень сильно взаимосвязано с
нашим эмоциональным и психическим состоянием. Занимаясь йо¬
гой, вы заметите, как изменяется ваше отношение к своему телу,
как вырабатывается более критическое отношение ко всему, что
происходит вокруг вас и внутри вас. Для этого не нужно делать
чего-то особенного и сверхъестественного, нужно просто хотеть
вести более здоровую, энергичную и насыщенную жизнь.
Чтобы понять йогу, нужно заниматься ею. Все постигается
только в процессе практики. И неважно, молоды вы или стары,
атлет или инвалид. В занятиях йогой нет соревнования, глав¬
ное здесь — следовать своему инстинкту, прислушиваться к сво¬
ему телу, гордиться собой таким, какой вы есть.
Любое занятие йогой состоит из нескольких частей: дыха¬
тельных упражнений (пранаяма), физических упражнений
(асаны), релаксации и медитации. Все упражнения направле¬
ны на улучшение как физического, так и психического состо¬
яния. Физические упражнения благотворно влияют на все си¬
стемы организма, улучшают кровообращение, обмен веществ,
увеличивают выработку эндорфинов (гормонов счастья), сти¬
мулируют работу мышц и суставов, дыхательные упражнения,
релаксация и медитация помогают расслабиться, успокоить
мысли и достичь внутренней тишины. Другими словами, аса¬
ны — это последовательный и безопасный путь к физическому
совершенству, пранаяма — мягкое упорядочивание энергети¬
ческих субстанций, а медитация — тонкий процесс концент¬
рации разума.
Одна из основных задач йоги — это снятие зажатости и на¬
пряжения в теле за счет вытягивания, укрепления и выправле¬
ния позвоночника, его естественных изгибов. Позвоночник — это
не только структурная основа, но и центр, регулирующий жиз¬
недеятельность тела. У взрослого человека позвоночник имеет
4 Самоучитель по йоге
четыре изгиба — два вогнутых (лордозы) и два выпуклых (ки¬
фозы). Это делает позвоночник более прочным, гибким и спо¬
собным противостоять силе тяжести и ударным нагрузкам. Че¬
ловеческое тело является замкнутой системой. Если одна его
часть плохо функционирует, то страдает вся структура. Так что
состояние вашей осанки всегда отражается на здоровье и само¬
чувствии. Иногда правильное соотношение изгибов позвоночни¬
ка бывает нарушено, что приводит к нарушению осанки и, как
следствие, к различным недомоганиям. Поэтому главная цель
йоги — укрепить позвоночник, сделать его более гибким, позво¬
лив ему вытянуться до своей естественной длины. Вытягива¬
ние позвоночника имеет большое значение, но это не означает,
что нужно избавляться от его естественных изгибов. Неправиль¬
ная осанка приводит к тому, что изгибы становятся чрезмер¬
ными, а позвоночник слабеет и подвержен травмам именно в
этих местах.
Цель занятий по системе йоги — естественное и сбалансиро¬
ванное положение позвоночника, свободное от напряжения.
Вопрос правильной осанки должен быть важным для любого из
нас, хотя многим людям все равно, как они двигаются, сидят
или стоят. А ведь привычная манера неправильно держаться
может быть причиной многих заболеваний, как физических,
так и духовных, потому что любому физическому состоянию на¬
ходится соответствующее состояние в духовной сфере. Вялость
духа ведет к вялости тела, и наоборот. Выполняя различные аса¬
ны, при этом двигаясь в различных направлениях, вместе с ды¬
ханием вы растягиваетесь и одновременно расслабляетесь, вслед¬
ствие чего исправляются дефекты осанки, исчезают боли в спи¬
не и увеличивается подвижность суставов.
Современные методы преподавания йоги уделяют больше
внимания физическому совершенствованию через выполнение
различных асан. Хотя, работая над своим физическим телом,
вы можете решить свои проблемы на эмоциональном и менталь¬
ном уровнях. Если вы интересуетесь больше философией йоги,
то вам лучше найти такие занятия, преподаватели которых ак¬
центируют внимание на духовности.
Комплексы упражнений, приведенные в этой книге, не про¬
сто коллекция наугад собранных асан, а полный и комплекс¬
ный метод физической подготовки. Все упражнения дополня¬
ют друг друга и обеспечивают баланс тела. Кроме того, приве¬
денных здесь поз вполне достаточно, чтобы разработать свой
собственный комплекс, который будет соответствовать вашим
индивидуальным потребностям. А ведь эффективность занятий
Самоучитель по йоге 	5
йогой зависит еще и от того, насколько внимательно вы относи¬
тесь к своему телу. Большинство поз, описанных в этой книге,
безопасны даже для новичков, но всегда старайтесь работать в
своем темпе и выполняйте только те позы, в которых чувствуете
себя наиболее комфортно. Чтобы избежать чрезмерного напря¬
жения и травм, все движения выполняйте медленно, плавно и
дополняйте правильным дыханием, так как эффективность вы¬
полнения любой позы зависит от того, как вы дышите. Самое важ¬
ное, что можно сказать о дыхании, не задерживайте его (только в
единичных случаях), дышите все время. Если в процессе выпол¬
нения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе,
дышите обычным образом.
начинаем заниматься
Прежде чем начинать любую новую программу упражнений,
обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Вот ответы на вопросы, которые наиболее часто за¬
дают начинающие заниматься йогой.
Где лучше заниматься?
Для занятий вам нужно чистое, спокойное, хорошо венти¬
лируемое помещение с жестким и нескользким покрытием. Из¬
бегайте перепада температур во время занятия, а также прямо¬
го солнечного света и сквозняков.
Необходима ли специальная одежда?
Лучше надеть одежду, которая не будет сковывать вас во вре¬
мя движения, например — футболку и леггенсы, шорты или
спортивные штаны. Предпочтительно, чтобы одежда была из
натуральных материалов для того, чтобы тело могло дышать.
Занимайтесь без обуви и носков — босиком. Ели вы можете неко¬
торое время обойтись без очков, снимите их на время занятий.
Нужно ли специальное оборудование?
Для занятий йогой не нужно никакого специального обо¬
рудования. Хотя некоторые вспомогательные реквизиты будут
полезными во время занятий. Вам понадобится небольшая по¬
душечка и покрывало или плед, чтобы накрыться в холодные
дни во время релаксации и медитации. Вероятно, вам еще по¬
надобится ремешок, нескользкий мат и, может быть, малень-

6  Самоучитель по йоге
кая подушечка на глаза, чтобы во время релаксации вам не ме¬
шал дневной свет.
Как сочетать практику с питанием?
Выполнение различных поз стимулирует внутренние орга¬
ны, поэтому лучше подождать до тех пор, пока они не будут за¬
няты перевариванием пищи. Занимайтесь на пустой желудок и
мочевой пузырь. Вы будете чувствовать себя лучше во время за¬
нятий также с пустым кишечником. После легкой пищи подож¬
дите два часа, а после тяжелой четыре часа.
В какое время лучше заниматься?
Сколько времени нужно для занятий?
Для практики йоги лучше подойдет раннее утро или же вто¬
рая половина дня ближе к вечеру, перед ужином. Иногда, чтобы
расслабиться, можно сделать серию из нескольких легких поз
на растяжку за час до сна. В любом случае лучше найти удобное
только для вас время для практики.
Необходимо минимум 15 минут для того, чтобы выполнить
серию из нескольких* поз на растяжку и релаксацию. Можно
также заниматься и 30 минут, увеличив время на растяжку и
релаксацию. На выполнение комплексов, представленных в этой
книге, необходимо от 45 минут до одного часа, в зависимости от
того, сколько повторов вы будете делать и сколько времени дер¬
жать каждую позу.
Наиболее эффективны регулярные занятия. Постарайтесь
заниматься хотя бы три раза в неделю. Идеально практиковаться
ежедневно. Продолжительность занятия будет зависеть от вас.
Лучше, конечно, заниматься 15 минут каждый день, чем один
раз в неделю по два часа. Но, все-таки никогда не заставляйте
себя заниматься насильно.
Если есть болезнь или недавно перенесенные
травмы?
Йога может быть неоценимым помощником при выздоров¬
лении от перенесенных травм или при лечении различных за¬
болеваний. Но уровень занятия должен регулироваться в зави¬
симости от этапа вашего выздоровления. Никогда не занимай¬
тесь, превышая свои возможности. Начинайте всегда с дыха¬
тельных и релаксационных техник, затем добавляйте упраж¬
нения на растяжку, когда ваше тело будет готово к ним. После
операций или травм необходимо дать организму некоторое вре¬
мя отдохнуть, прежде чем начинать заниматься его восстанов¬
лением. Проблемы, связанные с нарушением психики, хорошо

Самоучитель по йоге 	7
решаются с помощью йоги. В отличие от физических болезней
или травм, при умственных расстройствах, наоборот, нужно уг¬
лубить работу с различными позами (в добавление к дыхатель¬
ным упражнениям и релаксации), чтобы успокоить и уравнове¬
сить разум. Но, тем не менее, йога не может заменить медицинс¬
кого лечениго. Если проблемы со здоровьем прогрессируют, об¬
ратитесь за помощью к квалифицированному врачу.
Заниматься ли при менструации?
Во время менструации избегайте перевернутых поз, пере¬
напряжения, давления или жара в области живота. Для мно¬
гих женщин это хорошее время для того, чтобы сконцентриро¬
ваться больше всего на позах расслабления, а также на дыха¬
тельных упражнениях и медитации. Но, сделав также несколь¬
ко легких упражнений на растяжку, можно избавиться от дис¬
комфорта и болей при менструации. Главное — не перестараться.
Когда будет виден прогресс?
Вы почувствуете себя лучше уже после первого занятия —
настолько эффективна йога. Хотя настоящий прогресс труднее
всего заметить у себя самого. Позанимавшись некоторое время,
неожиданно вы поймете, что стали более спокойным и одновре¬
менно чувствуете себя полным энергии. Оценить свой прогресс
можно и по тому, как вы себя чувствуете, если пропустили заня¬
тие. Ощущение того, что чего-то не хватает, означает, что вы
испытали новые возможности своего тела и разума и хотите вер¬
нуться к этому.
Посещать ли групповые занятия йогой?
Посещайте групповые занятия йогой. Учитель вам необхо¬
дим. Найдите классы, которые вам подходят. Хорошее занятие
укрепит вас в сознании необходимости заниматься дальше, ос¬
вежит вашу технику, добавит новые упражнения и позы к ва¬
шим собственным комплексам, и, что самое важное, вы приоб¬
ретете группу единомышленников, которая будет поддерживать
и вдохновлять вас на пути совершенствования.
НЕСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ СОВЕТОВ
Начинайте (1-3 минуты) и заканчивайте каждое занятие с
расслабления;
во время занятия не задерживайте дыхание, дышите ровно и
спокойно через нос;

8
СамоуЧпель по йоге
глаза держите расслабленными, но открытыми;
не применяйте силу, чтобы растянуться или задержать позу,
пусть ваши движения будут мягкими и вытекают одно из
другого;
вытягивайте позвоночник во время выполнения любой позы
или упражнения;
будьте сосредоточенны и внимательны во время занятия. При¬
слушивайтесь к ощущениям своего тела во время выполне¬
ния упражнений. Энергия следует за вашими мыслями, то
есть энергия потечет туда, куда вы направите свое внима¬
ние. Важно осознавать не то, где вы чувствуете растяже¬
ние, а как все ваше тело реагирует на растяжку;
старайтесь не отвлекаться во время занятия;
после любого вашего занятия йогой вы должны чувствовать себя
лучше, чем до него. Любое напряжение или дискомфорт во
время выполнения позы должен исчезать после выхода из
нее. Но если после выхода из позы остается боль в суста¬
вах, это означает, что вы выполнили позу или упражнение
некорректно. Необычное давление или напряжение в ушах,
глазах, голове является знаком, что вам необходимо моди¬
фицировать (упростить) ту или иную позу. Если после за¬
вершения занятия вы не чувствуете прилива сил и энергии,
если вы чувствуете себя напряженным, это значит, что вы
перестарались во время него.
И напоследок...
Получайте удовольствие от своих занятий! Почувствуйте
радость и удовлетворение от самого процесса занятия! Один из
краеугольных камней философии йоги — это не привязываться
к результату своего действия. Поэтому занимайтесь, чтобы за¬
ниматься. Однажды, если вы не сможете получить радость от
процесса занятия, найдите удовлетворение в дисциплине.

ГЛАВА ВТОРАЯ
гибкость,
сила и баланс
Современная жизнь — сложная и напряженная — отнимает
у нас много сил и энергии. За адаптацию к ней мы расплачива¬
емся мышечной скованностью и нервным перенапряжением.
Уделяя всего несколько минут в день упражнениям на растяги¬
вание и расслабление, вы лучше будете понимать свой организм,
его особенности и потребности. Вам легче будет справиться с
физическими недомоганиями, душевными переживаниями и
дурным настроением.
Базовый комплекс составлен так, чтобы, занимаясь каж¬
дый день по нескольку минут, вы могли почувствовать свежесть
и обновление во всем теле, смогли преодолеть усталость и инер¬
тность, одновременно проработав все основные мышцы и суста¬
вы. Интенсивность занятий для каждого определяется индиви¬
дуально. Не стремитесь к соревнованию. Самое главное — систе¬
матичность занятий — это ключ к успеху.
Этот комплекс прекрасно подойдет и тем, кто только начи¬
нает заниматься йогой, и тем кто, хочет достичь определенного
уровня физического показателя, а также и тем, кто просто хо¬
чет меньше уставать.
Внимательно изучите инструкции к упражнениям, и пусть
сама практика станет вашим учителем.

10  Самоучитель по йоге
КОМПЛЕКС 1 (НАЧАЛЬНЫЙ)
ПОЗА КРОКОДИЛА
Лягте на живот. Скрестите руки перед лицом, ладонями
на противоположных локтях. Положите лоб на предплечья. При
этом грудь слегка отрывается от пола. Ноги держите вместе или
слегка разведите в стороны. Стопы развернуты пальцами нару¬
жу или внутрь. Закройте глаза, расслабьте ноги, живот, плечи
и лицо. Внимательно следите за дыханием. Почувствуйте очи¬
щающий поток выдоха и омолаживающий поток вдоха. Оста¬
вайтесь в позе в течение 15 вдОхов-выдохов.
* Действие. Способствует глубокому, расслабленному дыха¬
нию. Помогает сосредоточиться на настоящем.
2
СИММЕТРИЧНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
Перевернитесь на спину. Соедините ноги вместе. Вытя¬
ните руки за головой ладошками друг к другу. Потянитесь одно¬
временно правой рукой вверх, а правой ногой вниз, растягивая
правую сторону тела. Левая половина туловища остается расслаб-

Комплекс 1 (начальный)  11
ленной. Повторите то же для левой части. Выполнить по 5 раз на
каждую сторону. Затем потянитесь одновременно обеими рука¬
ми и ногами, задержав растяжку на 5 вдохов-выдохов. Почув¬
ствуйте, как живот поднимается и опускается во время дыхания.
Затем на выдохе расслабьтесь.
* Действие. Растягивает мышцы, связки и сухожилия всего
тела. Подготавливает для выполнения многих других поз йоги.
НАКЛОН В СТОРОНУ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Лежа на спине, ноги вместе, переплетите пальцы рук на
3
затылке. Скользящим движением параллельно полу, не отрывая
спины, ягодиц и задней поверхности бедер, сделайте наклон
вправо. Перебирая пятками, переместите ноги также в правую
сторону, растягивая всю левую часть тела. Держите колени и ноги
вместе, не позволяйте левому бедру и плечу отрываться от пола.
Зафиксируйте растяжку на 3-5 вдохов-выдохов. Перед тем как
расслабиться, вы можете еще сильнее потянуться в правую сто¬
рону. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. По¬
вторите растяжку влево.
^Действие. Растягивает боковые части туловища от бедер до
плеч. Способствует полному, спокойному дыханию.
СКРУЧИВАНИЕ Л ЕЖА НА СПИНЕ
Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ладонями к
полу. Согните колени и поставьте стопы рядом с ягодицами на
ширине таза. На выдохе, не отрывая стоп от пола, опустите со¬
гнутые в коленях ноги влево. Осторожно поверните голову впра¬
во. Плечи прижмите к полу, ноги держите вместе. На вдохе вер-

12	Самоучитель по йоге
нитесь в исходное положение, затем на выдохе повторите уп¬
ражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз в каждую сто¬
рону. Чтобы усилить растяжку при скручивании одновременно
укрепить мышцы живота, согните колени и прижмите их к гру¬
ди. Держа ноги вместе, поворачивайте нижнюю часть тела из
стороны в сторону. Затем перевернитесь на левую сторону и
сядьте.
^Действие. Эта поза помогает снять напряжение в средней
и нижней части спины. Мягко растягивает околопозвоноч-
ные и брюшные мышцы.
5
Станьте прямо, стопы параллельны на ширине таза, паль¬
цы ног направлены строго вперед. Отведите плечи назад и рас¬
слабьте их. Не напрягайте мышцы шеи. Опустите руки свободно
вдоль туловища. Старайтесь держать позвоночник как можно пря¬
мее, распределяя вес равномерно на стопу. Верхняя часть тела
тянется вверх, в то время как ноги стремятся уйти в землю. Дер¬
жите позу 3-5 вдохов-выдохов.
^Действие. Помогает выработать правильное прямое поло¬
жение тела, что является непременным условием для вер-

13
Комплекс 1 (начальный)

ного выполнения других
поз. Дает ощущение пра¬
вильной осанки в повсед¬
невной жизни.
ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
А) Сделайте вдох и под¬
нимите плечи к ушам. На вы¬
дохе опустите плечи. Повто¬
рите 3 раза.
Б) Затем поднимите плечи и
вращайте ими, совершая плав¬
ные круги вперед-вверх-назад-
вниз. Делайте вдох, поднимая и
отводя плечи назад, и выдох —
опуская вниз и заводя вперед.
После 3-5 кругов поменяйте на¬
правление. Стремитесь вращать
плечами с максимальной ампли¬
тудой во всех направлениях. Сле¬
дите за тем, чтобы плечи и руки
оставались расслабленными.
* Действие. Эти и следующие
четыре упражнения помогают
укрепить и расправить плечи,
восстановить полный диапазон
движений плечевого пояса. А
также они заметно улучшают
кровообращение в верхней час¬
ти туловища.

Самоучитель по йоге
7
14

ВРАЩЕНИЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Станьте прямо, руки вдоль туловища. Отведите руки в сто¬
роны параллельно полу, ладонями вниз. Плечи держите расслаб¬
ленными. Начинайте выполнять вращательные движения пря¬
мыми руками, очерчивая окружности. Постепенно увеличивай¬
те радиус окружности. Достигнув максимальной амплитуды кру¬
говых движений, поменяйте направление и выполняйте все в об¬
ратном порядке. Уменьшайте радиус до остановки рук в гори¬
зонтальном положении. Опустите руки.
ВРАЩЕНИЕ СОГНУТЫМИ РУКАМИ
Станьте прямо с опущенными руками. Согните руки в лок¬
тях, сожмите пальцы в полукулак. Совершайте круговые движе¬
ния вперед-назад в вертикальной плоскости. Почувствуйте, как

Комплекс 1 (начальный)  15
ваша грудная клетка раскры¬
вается при отведении локтей
назад. Выполняйте в течение
20-30 секунд.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ МАХИ
РУКАМИ
Станьте прямо. Поднимите
руки в стороны, параллельно
полу. Размахивайте руками
вперед и назад в горизонталь¬
ной плоскости, каждый раз ме¬
няя положение рук в момент
скрещивания. Для увеличе¬
ния амплитуды движения рас¬
9
слабляйте мышцы груди и пле¬
чевого пояса при заведении рук
назад и соединяйте лопатки. Вы¬
полняйте в течение 20-30 се¬
кунд.
10
РАСШИРЕНИЕ
ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Станьте прямо. Сцепите пальцы
рук внизу за спиной. Отведите
плечи назад, сводя лопатки вме¬
сте. Если позволяет растяжка, со¬
едините основания ладоней и
выпрямите локти. Потяните
руки к полу. Удерживайте рас¬
тяжку и дышите, раскрывая

_ Самоучитель по йоге
16

грудную клетку. Для усиления
растяжения поднимайте руки
назад-вверх, сильнее расширяя
грудь. Держите позвоночник
прямым, вытягивайте шейный
и поясничный отделы позвоноч¬
ника. Сделайте по 3-5 вдохов-
выдохов в каждом положении.
11
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА стоя
Станьте прямо, ноги чуть
шире плеч. Сожмите пальцы в
полукулак, согните руки в лок¬
тях на уровне талии. Делайте по¬
вороты туловища из стороны в
сторону, смотрите прямо перед
собой, дышите обычно. Чтобы
усилить скручивания, посте¬
пенно добавляйте движения
плечами и бедрами. Постоянно
контролируйте свои движения.
Дышите равномерно. Выпол¬
няйте в течение 30-40 секунд.
► Действие. Улучшает гиб¬
кость позвоночника и крово¬
обращение в верхней части
тела.

Комплекс 1 (начальный)  17
12
ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ
Станьте прямо, ноги чуть шире
плеч. Ступни параллельны. Поло¬
жите ладони на поясницу, поддер¬
живая ее. Наклонитесь слегка впе¬
ред и начинайте вращать тазом
вправо-вперед-влево-назад, совер¬
шая круговые движения. Пред¬
ставьте, что вы вращаете обруч на
талии. Голова и плечи перемещают¬
ся, поддерживая равновесие. Сде¬
лайте по 5 вращений в каждую сто¬
рону.
^Действие. Улучшает координа¬
цию, придает гибкость суставам
ног и нижней части спины.' „
13
Горы.
Ноги в
МАХИ НОГАМИ СТОЯ
А) Станьте в позу
Стопы вместе,
коленях прямые.
Поднимите одну ногу впе¬
ред и затем отведите ее
назад. Держите туловище
и бедра прямо. Повтори¬
те 10 раз.
Б) Отведите ногу четко в
сторону и верните в ис¬
ходное положение. Паль¬
цы ног направлены впе¬
ред, бедра закреплены.
Повторите 5-10 раз. По-

18  Самоучитель по йоге
14
меняйте ноги и повто¬
рите все сначала.
* Действие. Раз¬
рабатывает тазо¬
бедренные суста¬
вы, укрепляет
ноги и ягодицы,
улучшает коорди¬
нацию.	\
ПОДЪЕМ КОЛЕНА
СТОЯ
Станьте в позу Горы,
ноги на ширине таза.
Поочередно поднимай¬
те колени, как можно
выше. Старайтесь дер-
жать позвоночник прямым. Руки
свободно опущены вдоль туловища
и расслаблены. Выполняйте в бы¬
стром темпе в течение 15-20 се¬
кунд.
* Действие. Укрепляет мышцы
сгибателя бедра, разрабатывает
тазобедренные и коленные суста¬
вы.
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Станьте в позу Горы, ноги вместе.
На здохе поднимитесь на носки и од¬
новременно поднимите руки вперед
и вверх над головой. На выдохе опу-

Комплекс 1 (начальный) х 19
ститесь на полную стопу и опу¬
стите руки. Затем на вдохе под¬
нимитесь снова на носки и од¬
новременно поднимите руки в
стороны и вверх над головой.
На выдохе опуститесь на пол¬
ную стопу и опустите руки вниз
через стороны. Повторите всю
последовательность на 12 вдо¬
хов-выдохов.
* Действие. Улучшает кро¬
вообращение, баланс и ко¬
ординацию. Улучшает гиб¬
кость в плечевом поясе, укрепля¬
ет икры и стопы.
16
ПОЗА ГОРЫ
СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
Станьте прямо, стопы параллель¬
ны, ноги на ширине таза. Старай¬
тесь держать позвоночник как
можно прямее, распределяя

20  Самоучитель по йоге
вес тела равномерно на стопу. Скрестите руки на груди и зак¬
ройте глаза. Сделайте паузу в течение 30-45 секунд, дышите спо¬
койно, равномерно.
* Действие. Помогает выработать правильное прямое поло¬
жение тела, что является непременным условием для верно¬
го выполнения других поз. Дает ощущение правильной осан¬
ки в повседневной жизни.	г
17
НАКЛОНЫ
В СТОРОНУ поя
Станьте прямо, ноги
шире плеч, стопы па¬
раллельны. Сделайте
вдох и поднимите ле¬
вую руку через сторо¬
ну до высоты плечево¬
го сустава, разверни¬
те ладонь вверх и про¬
должайте поднимать
руку. Когда подними¬
те ее вертикально
вверх, сделайте на¬
клон вправо, растяги¬
вая всю левую сторону
туловища. Не откло¬
няйтесь ни вперед, ни
назад. Держите левый
локоть вы-прямлен-
ным. Правая рука ле¬
жит на правом бедре,
поддерживая верх¬
нюю часть туловища
при наклоне. Задер¬
жите растяжку на 3
глубоких вдоха-выдо¬
ха. Сделайте вдох и
вернитесь в исходное
положение, на выдохе расслабьте руки. Повторите по 2 раза в
каждую сторону.
^Действие. Обеспечивает глубокую растяжку боковых мышц
туловища.

Комплекс 1 (начальный)

21
18
НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ
А) Стоя прямо, сцепите руки за спиной. Если позволяет
растяжка, соедините основания ладоней и выпрямите локти, по¬
тянув руки к полу. Отведите плечи назад и соедините лопатки.
Медленно поднимайте руки вверх-назад, раскрывая грудную
клетку. Затем, сохраняя позвоночник прямым, медленно накло¬
нитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в талии.
Почувствуйте растяжку задней поверхности бедер и подколен¬
ных сухожилий.
Б) Согните колени и вернитесь в исходное положение. Спину дер¬
жите всегда прямо при наклоне и при подъеме. Стопы не отры¬
вайте от пола. Совершайте движения очень плавно, без рывков.
Сделайте 10 или больше повторений.
> Действие. Помогает понять, что такое наклон от тазобедрен¬
ного сустава без сгибания поясницы. Укрепляет и растягивает
подколенные сухожилия. Укрепляет поясничные мышцы.

22 Самоучитель по йоге
19
БРЮШНОЕ СЖАТИЕ
Станьте прямо,
ноги чуть шире таза. Со¬
гните коленные суста¬
вы, наклонитесь вперед
и упритесь ладонями в
колени. Руки прямые.
Перенесите вес тела на
руки, расслабьте мыш¬
цы живота. Сделайте
полный выдох и сильно
втяните живот, подтя¬
гивая пупок по направ¬
лению к позвоночнику.
Затем вдохните и мед¬
ленно расслабьте живот,
вернув его в нормальное
положение. Повторите
10 раз.
^Действие.
Это очень важное уп¬
ражнение для акти¬
визации работы,
массажа и улучше¬
ния кровообраще¬
ния всех органов брюшной полости. Укрепляет мышцы жи¬
вота. Активизирует кишечник. Координирует движения жи¬
вота с дыхательными сокращениями диафрагмы.
20
СКРУЧИВАНИЕ В НАКЛОНЕ ПОЯ
Станьте прямо и расставьте широко ноги на удобное для
вас расстояние. Разведите руки в стороны и сделайте наклон
вперед в тазобедренном суставе, не сгибаясь в пояснице. Те¬
перь развернитесь в правую сторону и поставьте левую руку
на правую ногу или на пол впереди правой стопы (если необ¬
ходимо, согните слегка колено). Поднимите правую руку на¬
верх и разверните грудь и голову, чтобы посмотреть на вы¬
прямленную вверх руку. Затем, оставаясь в наклоне вперед,
поменяйте сторону скручивания, поставив правую руку на ле¬
вую ногу или на пол впереди левой стопы. Медленно меняйте

Комплекс 1 (начальный)

23
стороны, сделав по 3-5 повторений в каждую сторону. Дышите
равномерно во время движений, делая выдох в момент скру¬
чивания и вдох при смене стороны.
> Действие. Растягивает подколенные сухожилия и внут¬
реннюю поверхность бедер. Увеличивает гибкость и
улучшает кровообращение в бедрах и в области поясни¬
цы, активизирует кишечник, улучшает чувство равно¬
весия.

24  Самоучитель по йоге
21
ПОЗА КОШКИ
А) Станьте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, кисти
под плечевыми суставами, колени строго под тазом, спина и пояс¬
ница прямые (поза Стола). Сделайте выдох, прижмите брюшные
мышцы к позвоночнику, напрягите ягодичные мышцы и округ¬
лите спину. Мышцы шеи расслаблены, голова опущена вниз.
Б) Сделайте вдох, расслабьте мышцы живота, поднимите голову
и ягодицы вверх, прогните спину дугой вниз. Держите руки вып¬
рямленными и распределяйте вес тела равномерно на колени и
кисти. Повторите эти два движения (а, б) 5 раз.

Комплекс 1 (начальный)  25
В) Для дальнейшего укрепления спины с каждым вдохом подни¬
майте прямую ногу назад и вверх. Не разворачивайте таз в сто¬
рону, держите его параллельно полу.
Г) С каждым выдохом подтягивайте колено ко лбу, округляя спи¬
ну. Повторите эти два движения (в, г) 5 раз каждой ногой.
^Действие. Улучшает гибкость позвоночника. Укрепляет
мышцы живота. Укрепляет мышцы задней стороны туло¬
вища.

26
Самоучитель по йоге
22
ПОЗА РЕБЕНКА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
Сядьте на пятки, стопы вместе на полу. Если вы ощущае¬
те дискомфорт, подложите под ягодицы или колени небольшую
подушку. Наклонитесь вперед, положив прямые руки на пол, и
потянитесь в разные стороны от кончиков пальцев до ягодиц. Ста¬
райтесь распределить вес тела на ягодицы и держать руки пря¬
мыми. Перебирая пальцами рук, потянитесь еще дальше вперед.
Держите растяжку на 5 вдохов-выдохов.
►	Действие. Растягивает и одновременно расслабляет плечи
и позвоночник.
БАЛАНСИРУЮЩАЯ ПОЗА КОШКИ
Станьте на четвереньки. Выпрямите и поднимите левую
23
ногу параллельно полу, вытянув носок. Таз развернут книзу.
Затем поднимите правую руку параллельно полу. Удерживайте
равновесие, опираясь на левую кисть и правое колено. Старай¬
тесь растянуться как можно дальше от кончиков пальцев руки до

Комплекс 1 (начальный)  27
кончиков пальцев вытянутой ноги. Повторите в другую сторону.
Держите позу на 3-5 вдохов-выдохов на каждую сторону.
►	Действие, Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Улуч¬
шает чувство равновесия, координацию.
24
СКРУЧЕННАЯ ПОЗА КОШКИ
Станьте в позу Стола (на четвереньках, спина прямая). Ла¬
донь правой руки сдвиньте в левую сторону так, чтобы она находи¬
лась прямо под вашим лицом. Можете чуть развести колени шире.
Сделайте выдох и скрутитесь в левую сторону, подняв одновремен¬
но левую руку вверх. Раскройте грудную клетку, потянитесь вы¬
тянутой рукой вверх и поверните голову влево, чтобы посмотреть
на руку. Сделайте вдох и опустите руку. Держите скручивание на 5
вдохов-выдохов. Повторите в другую сторону.
►	Действие. Укрепляет мышцы спины. Улучшает чувство
равновесия, координацию. Повышает гибкость позвоночни¬
ка и плечевого пояса.

28  Самоучитель по йоге
25
ПОЗА В ВЫПАДЕ
Станьте на четвереньки. Затем сделайте шаг левой ногой
вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями. Пальцы сто¬
пы находятся на уровне пальцев рук. Выпрямите правую ногу
назад, положив колено и верхнюю часть стопы на пол. Держите
левое колено точно над левой лодыжкой, голень перпендикуляр¬
но полу. Постарайтесь опустить бедра к полу, растягивая их в раз¬
ные стороны (вперед и назад). Верхнюю часть туловища тяните
вверх и вперед. Мышцы шеи расслабьте. Задержите позу на 5 вдо¬
хов-выдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите, поме¬
няв ноги.
►	Действие. Это очень важное упражнение для растяжки верх¬
ней части бедер. Улучшает гибкость тазобедренного сустава.
26
ПОЗА КОБРЫ
А) Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе. Положите
руки на пол перед головой. Ладони лежат на полу, указательный
и большой пальцы одной руки соединены с соответствующими
пальцами другой руки. Локти чуть согнуты. Напрягите мышцы
ягодиц и бедер.
Б) Медленно, скользящим движением оторвите от пола и подни¬
мите вверх-вперед лицо, затем голову и грудь. Предплечья не
отрывайте от пола, тяните верхнюю часть туловища вперед-
вверх. Раскрывайте грудную клетку и горло, вытягивайте по-

звоночник. Сосредоточьтесь на пояснице (ягодицы сжаты и за¬
щищают ее от перенапряжения). Плечи опустите вниз, чтобы ра¬
стянуть мышцы шеи. Не напрягайте лицо. При дыхании чув¬
ствуйте движения грудной клетки и поясницы. Задержите позу
на 5 вдохов-выдохов.
На вдохе расслабьтесь и опустите на пол сначала грудь, затем под¬
бородок и в последнюю очередь положите на пол лоб. Поверните
голову в одну сторону, расслабьте и опустите руки вдоль тулови¬
ща. Отдохните, прежде чем повторить снова. После повтора позы
отдыхайте, повернув голову в другую сторону.
►	Действие. Это одна из самых важных асан базового комп¬
лекса, которая раскрывает грудную клетку, укрепляет мыш¬
цы верхней части спины, улучшает гибкость и кровообраще¬
ние в верхних отделах позвоночника, укрепляет ягодичные
мышцы и поясницу. Как и все обратные позы, поза Кобры
пробуждает жизненную энергию и освежает разум. Она так¬
же увеличивает объем поглощаемого кислорода за счет ослаб¬
ления напряжения в груди (помогая легким широко и рав¬
номерно расширяться) и мышцах живота (не сдерживая ди¬
афрагму от свободного движения).

Самоучитель по йоге
27
30

ПОЗА ЛОДКИ
А) Лягте на пол лицом вниз. Подбородок на полу, ноги
вместе, руки опущены вдоль туловища, ладони повернуты к бед¬
рам. Потяните лопатки вниз и назад. Почувствуйте, как мышцы
живота расслабляются на вдохе и сжимаются на выдохе. Напря¬
гите ягодичные мышцы. Ноги держите вместе. Теперь на вдохе
опустите нижнюю часть живота на пол и одновременно оторвите
обе ноги и обе руки от пола. Держите ноги прямо, руки вдоль ту¬
ловища.
Вытягивайтесь вдоль всего позвоночника, раскройте грудную
клетку и не поднимайте плечи к ушам. Задержите позу на 5 вдо¬
хов-выдохов. Почувствуйте, как волна дыхания поддерживает
вас. Наконец, на выдохе расслабьтесь и опуститесь на пол, по¬
вернув голову в сторону. Отдохните некоторое время, расслаб¬
ляясь под весом всего тела.
Б) Повторите инструкции из пункта А, только руки разведите в
стороны, ладонями вниз.

Комплекс 1 (начальный)  31
В
В) Поза Лодки может выполняться с подъемом рук вперед. Сна¬
чала повторите все инструкции, включая пункт Б, затем на вдо¬
хе переведите руки вперед параллельно друг другу. Ладони раз¬
вернуты внутрь. Задняя сторона шеи растягивается и удлиня¬
ется вместе со всем позвоночником. Задержите на 2-3 вдоха-вы¬
доха. Затем сделайте выдох и расслабьтесь, разведя руки в сто¬
роны и опуская все туловище на пол. Эта поза немного сложнее
двух предыдущих, и вы можете заметить, что поднимаетесь не
так высоко, как в предшествующих случаях.
► Действие. Укрепляет всю спину. Стимулирует нервную
систему, активизирует органы брюшной полости. Улучшает
кровообращение во всем организме.
ВРАЩЕНИЯ СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ ЛЕЖА НА ПОЛУ
Лягте на спину. Положите руки по сторонам ладонями
вниз. Согните и подтяните колени к груди, поясницу прижми¬
те к полу. Делайте круговые движения коленями, очерчивая
ими круг параллельно полу. Задерживайте колени в четырех точ-
28

32  Самоучитель по йоге
ках — впереди, слева, внизу, справа. Ноги держите вместе, по¬
ясницу не отрывайте от пола. Начните с 5 повторений в каждую
сторону.
► Действие. Снимает напряжение в поясничном отделе по¬
звоночника. Массирует ягодицы. Улучшает кровообращение в
области живота и таза. Укрепляет мышцы живота.
29
СКРУЧИВАНИЯ
А) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу около
ягодиц. Положите правую руку под шею, чтобы поддержать ее.
На одном выдохе поднимите верхнюю часть туловища, подтя¬
нув друг к другу голову и левое колено. Используйте мышцы
живота. Не тяните шею вперед и вверх рукой. Левая рука об¬
хватывает колено, чтобы помочь движению. Сделайте вдох и
опустите на пол стопу и голову. После 5 повторений поменяйте
руки и ногу. Повторите так 5 раз.
Б) Из исходного положения, лежа на спине с согнутыми коленя¬
ми, положите руки на бедра. На выдохе поднимите верхнюю
Б

Комплекс 1 (начальный)  33
часть туловища, подтягивая голову и колени друг к другу. Для
этого используйте мышцы живота. Обхватите оба колена рука¬
ми, чтобы помочь движению. На вдохе медленно опуститесь на
пол. Повторите 5 раз.
В) Из исходного положения, лежа на спине с согнутыми коленями,
заведите руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть ту¬
ловища, подтягивая голову и колени вместе. Держите локти врозь,
раскрывая грудную клетку. Не тяните руками шею вперед. На вдо¬
хе медленно опуститесь на пол. Начните с 5 повторений.
► Действие.Укрепляет мышцы живота.
30
СКРУЧИВАНИЕ КОЛЕНА ВНУТРЬ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч,
стопы на полу. Руки разведены в стороны на уровне плеч ладо¬
нями вниз. Поочередно
тяните колени внутрь к
полу к противополож¬
ной лодыжке. Одно ко¬
лено всегда остается
перпендикулярно полу.
Руки и плечи не отры¬
вайте от пола. Делайте
движения последова¬
тельно и ритмично без
перерывов в течение 30
секунд.
► Действие.
Снимает напряже¬
ние в пояснице.
2. Самоучитель по йоге

34  Самоучитель по йоге
31
РАСТЯЖКА ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу около яго¬
диц. Положите правую лодыжку на левое колено, мягко нажми¬
те рукой на правое колено, отводя его чуть в сторону. Левой ру¬
кой притяните левое бедро к груди, а правой продолжайте отво¬
дить правое колено в сторону. Слегка покачайте левое колено из
стороны в сторону, чтобы усилить растяжение. Не создавайте со¬
противление, напрягая мышцы живота и бедер. Старайтесь дер¬
жать голову на полу, если это трудно сделать, подложите под голо¬
ву подушку. Расслабьте мышцы лица. Позвоночник лежит на полу.
Дышите спокойно и расслабленно. Задержите позу на 5-10 вдохов-
выдохов. Повторите с другой стороны.
► Действие. Улучшает гибкость и снимает напряжение в та¬
зобедренных суставах. Подготавливает к позам сидя.
32
РАСТЯЖКА НОГИ
Лягте на пол и перевернитесь на правый бок, согнув слег¬
ка правое колено для равновесия. Поддерживайте голову правой
рукой, согнув ее в локте. Левую ногу стопой поставьте на пол пе¬
ред ягодицами. Затем левой рукой возьмитесь за большой палец
левой ноги и вытяните ее вверх. Стопа на себя, пальцы ног на¬
правлены в сторону головы.
Если вы не можете выпрямить ногу, держась за палец, возьми¬
тесь за лодыжку или голень и попробуйте выпрямить ногу на¬
сколько возможно. Держите туловище и таз на одной линии. Со¬
гните колено и поставьте стопу на пол. Повторите несколько раз,

Комплекс 1 (начальный) 1 35
задержав последний раз на 5 вдохов-выдохов. Затем повторите с
другой стороны.
►	Действие. Растягивает подколенные сухожилия и улуч¬
шает чувство равновесия.
33
РАСТЯЖКА ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НОГИ ВРОЗЬ
А) Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в сторо¬
ны насколько возможно, стопы на себя (носки смотрят вверх).
А

36  Самоучитель по йоге
Б) Разверните корпус грудью к правой ноге и обопритесь на пра¬
вую руку на полу за правой ягодицей. Вытянитесь в пояснице и
сделайте наклон вперед к правой ноге, двигаясь от тазобедрен¬
ного сустава (старайтесь не сгибать спину вперед), одновремен¬
но скользя левой ладошкой вперед по полу вдоль внутренней сто¬
роны правой ноги. Как только вы почувствуете, что начинаете
сгибаться в пояснице, остановите наклон и без паузы начинайте
подниматься в исходное положение. Повторите в другую сторо¬
ну. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.
►	Действие. Улучшает гибкость тазобедренных суставов,
средней и нижней частей спины. Углубляет дыхание. Под¬
готавливает к другим растяжкам в положении сидя.
34
ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ
СИДЯ
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Разверните голову и корпус
вправо, держа позвоночник пря¬
мо. Правой рукой опирайтесь на
пол за спиной около ягодиц, ле¬
вой рукой держитесь за правое
колено. Дышите глубоко, чув¬
ствуйте, как при каждом вдохе
и выдохе сокращаются и расши¬
ряются мышцы живота. На вдо¬
хе вытягивайте позвоночник
вверх, на выдохе усиливайте ра-

Комплекс 1 (начальный)  37
стяжку. Не поднимайте плечи и держите их на одном уровне. Дер¬
жите позу на 5-10 вдохов-выдохов. Затем расслабьтесь и повторите в
другую сторону.
►	Действие. Развивает гибкость позвоночника. Укрепляет ди¬
афрагму. Мягко массирует область живота. Растягивает мыш¬
цы плечевого пояса. Придает гибкость грудной клетке.
35
КАЧАЛКА
А) Сядьте на
пол, подстелив ков¬
рик, полотенце или
мат. Согните ноги в
коленях, стопы на
полу. Убедитесь в дос¬
таточном пространстве
вокруг себя для дви¬
жения вперед и назад.
Возьмитесь руками
под коленями и округ¬
лите спину вдоль всего
позвоночника, вклю¬
чая поясницу.
Б) Держа спину округленной, мягко перекатитесь назад на пле¬
чи, одновременно чуть выпрямляя ноги. Затем перекатитесь
вперед в исходную по¬
зицию, сгибая колени
снова. Перекатываясь
вперед, обязательно
держите спину круг¬
лой. Начните с 8-10 по¬
вторений.
► Действие. Мяг¬
ко массирует по¬
звоночник вдоль
всей длины. Улуч¬
шает чувство рав¬
новесия и коорди¬
нацию. Подготав¬
ливает к выполне¬
нию переверну¬
тых поз.

38
Самоучитель по ио< е
36
ПЕРЕВЕРНУТАЯ
ПОЗА
Из позы Качалка пере¬
катитесь на плечи и уп¬
ритесь ладонями в пояс¬
ницу, поставив локти на
пол. Спина прямая.
Ваши колени должны
быть согнутыми, а яго¬
дицы — находиться
вверху над полом, над
животом. Руки поддер¬
живают поясницу. Что¬
бы усилить растяжку,
переместите колени бли¬
же ко лбу, одновремен¬
но сдвигая локти, как
вам удобно для лучшей
поддержки. Задержите
позу на 5 или более вдо¬
хов-выдохов.
Предупреждение:
не делайте эту и все другие перевернутые позы, если у вас
менструация или вы беременны, если у вас высокое давление,
глаукома, отслоение сетчатки, повреждения в области шеи
или любое другое нарушение, при котором есть противопока¬
зания к перевернутому положению.
►	Действие. Растягивает мышцы вдоль всего позвоночника,
в том числе мышцы верхней части спины. Улучшает крово¬
обращение в области шеи и головы. Снимает усталость, по¬
могает лучше сконцентрироваться.
СКРУЧИВАНИЕ (ВАРИАНТ)
Лягте на спину. Положите руки по сторонам на уровне плеч
37
ладонями вниз. Согните левую ногу в колене и положите левую
стопу на правое колено. Правая нога прямая на полу. Скрутите
таз в правую сторону. Немного сдвиньте правую ягодицу в ле¬
вую сторону, чтобы усилить растяжку. Правой рукой возьмитесь
за левое колено и слегка придавите его к полу. Поверните голову
в левую сторону, левая рука прямая в левой стороне, левое плечо

Комплекс 1 (начальный)  39
лежит на полу. Дышите глубоко. Задержите на 5-10 вдохов-вы¬
дохов. Повторите в другую сторону.
►	Действие. Дает сильную растяжку всего позвоночника.
Активизирует органы брюшной полости, укрепляет диаф¬
рагму. Эта и две последующие позы снимают напряжение в
области спины, особенно в пояснице.
КОЛЕНО К ГРУДИ
А) Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено,
38
прижмите бедро к животу. Держите таз и левую ногу на полу. Удер¬
живайте правое колено осторожно, без напряжения. Дышите глу¬
боко, спокойно. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите позу в
течение 5-10 вдохов-выдохов. Повторите другой ногой.

40  Самоучитель по йоге
Б) Согните оба колена и прижмите бедра к животу. Поясницу при¬
давливайте к полу. Задержите позу в течение 5-10 вдохов-выдо¬
хов.
► Действие, Снимает напряжение в области поясницы. Ока¬
зывает массирующий эффект в области живота. Улучшает
гибкость коленных и тазобедренных суставов.
39
ПОЗА МОСТА
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол
на ширине таза около ягодиц. Руки лежат вдоль туловища ладо¬
нями вниз. Сделайте выдох и вдавите поясницу в пол, напря-
Комплекс 1 (начальный)  41
гая мышцы пресса. Напрягите ягодицы и приподнимите их
чуть-чуть над полом, поясница остается на полу. Затем на вдохе
расслабьте мышцы пресса и опустите ягодица на пол. Повтори¬
те 5 раз.
Снова напрягите мышцы пресса и приподнимите ягодицы над
полом, продолжайте выгибать позвоночник дугой вверх медлен¬
но позвонок за позвонком. Начните с поясничного отдела и, на¬
конец, поднимите грудной отдел позвоночника. Мышцы ягодиц
напряжены. Обратно на пол опускайтесь так же медленно, позво¬
нок за позвонком. Расслабьтесь и потяните поясницу. Во время
движения держите стопы плотно прижатыми к полу, носками
вперед. Повторите 5 или больше раз, чтобы снять напряжение в
пояснице.
► Действие. Улучшает гибкость позвоночника и бедер. Сни¬
мает напряжение в поясничном отделе позвоночника. Дает
возможность почувствовать и укрепить мышцы нижней
части спины, живота, ягодиц и бедер.
40
ПОЗА ТРУПА
А) Лягте на спину на твердую и ровную поверхность, под¬
ложите под шею маленькую подушечку. Закройте глаза, рас¬
слабьте мышцы шеи. Расслабьте мышцы позвоночника. Рас¬
слабьте ноги и держите их на расстоянии приблизительно 30¬
40 сантиметров друг от друга. Расслабьте руки и положите их
вдоль туловища на расстоянии приблизительно 20 сантиметров
42  Самоучитель по йоге
от туловища ладонями вверх (ладони можно повернуть и
внутрь). Слегка соедините лопатки и опустите их вниз, раскры¬
вая грудную клетку.
Б) Если вы почувствуете дискомфорт в области поясницы, под¬
ложите под колени сложенное одеяло или полотенце. Для даль¬
нейшей релаксации или если вы простужены, накройтесь лег¬
ким покрывалом. Отдыхайте и наблюдайте за своим дыханием
в течение 5-10 минут.
Чтобы выйти из позы релаксации, пошевелите сначала пальца¬
ми рук и ног, вытяните руки над головой и потянитесь. Затем
согните ноги в коленях, перевернитесь на левую сторону и, на¬
конец, сядьте. Посидите спокойно некоторое время, чтобы за¬
тем продолжить свой день.
► Действие. Объединяет и закрепляет пользу от всех пре¬
дыдущих поз. Успокаивает разум. Наполняет энергией. Гар¬
монизирует и восстанавливает нервную систему. Нормали¬
зует дыхание. Снимает нагрузку с сердечной мышцы.

ГЛАВА ТРЕТЬЯ
стремимся
к совершенству
Для выполнения упражнений, описанных в этой главе, по¬
требуется больше силы и гибкости, чем для выполнения упраж¬
нений, описанных в предыдущей главе. Чтобы научиться пра¬
вильно выполнять все движения, потребуется много времени
(несколько месяцев или больше) и терпение. Когда вы привык¬
нете ежедневно выполнять последовательность упражнений из
базового комплекса, когда вы научитесь лучше понимать свой
организм, свое тело, можно разумно усложнить комплекс, сде¬
лать его более интенсивным. К тому моменту, когда вы будете
готовы приступить к освоению этого комплекса, вы должны уже
получать удовольствие от свободы движения, которую дают ра¬
стягивание и расслабление. По мере того как ваше тело стано¬
вится более сильным и гибким, улучшается ваша осанка, изме¬
няется также и ваша привычная манера дышать.
Дыхание зависит от многих факторов: осанки, мышечного
напряжения, эмоционального состояния и от привычки дышать
определенным образом. Необходимо научиться глубоко и пра¬
вильно дышать, сочетая каждое движение с дыханием. От ды¬
хания целиком и полностью зависит эффективность позы. Ста¬
райтесь выполнять позы правильно, сопровождая вдохом и вы¬
дохом каждую растяжку. Движение и правильное дыхание при¬
ведут в действие потоки энергии, которые разрушат блокады
тела, высвободят радость и силу, оздоровят тело и душу.
Но единственным условием успеха могут быть только еже¬
дневные тренировки и ваше собственное чутье. Строго соблю¬
дайте свои границы и старайтесь никогда не перенапрягаться и
не перешагивать за свой болевой порог.

44  Самоучитель по йоге
КОМПЛЕКС 2 (ОСНОВНОЙ)
Прежде чем начинать упражнения из этого комплекса, очень
важно вначале сконцентрироваться, затем потянуть и ра¬
зогреть тело. Настроиться на занятие можно, стоя в позе
Горы или лежа на полу в позе трупа или крокодила. Затем
нужно выполнить последовательность из нескольких разогре¬
вающих упражнений комплекса 1. Вы можете изменить или
удлинить эту последовательность в зависимости от того,
какая часть тела требует большего внимания в данный мо¬
мент. Но, по крайней мере, необходимо сделать следующие
позы: 1) ПОЗА ГОРЫ; 2) ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ В ПОЛО¬
ЖЕНИИ СТОЯ; 3) ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧАМИ И РУКАМИ; 4)
НАКЛОН ВПЕРЕД, НАЗАД И В СТОРОНЫ; 5) ПОВОРОТЫ
ТУЛОВИЩА СТОЯ; 6) БРЮШНОЕ СЖАТИЕ (5 РАЗ).
Завершите разминку комплексом ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ.
РАЗМИНКА
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

45
Комплекс 2 (основной)

ВРАЩЕНИЯ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
РАСШИРЕНИЕ
ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Повторяйте каждое упражнение
по нескольку раз, пока не почувствуете
себя готовыми делать основной комплекс.

46  Самоучитель по йоге
КОМПЛЕКС
«ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ»
Комплекс ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ — это последователь¬
ность упражнений, состоящая из 12 классических поз, кото¬
рыми обычно начинают все практические занятия по систе¬
ме йоги. Нет лучшего лекарства от вялости, от недостат¬
ка энергии, от дурного настроения, чем ПРИВЕТСТВИЕ СОЛ¬
НЦУ. Оно растягивает и укрепляет все основные мышечные
группы, растягивает позвоночник вперед и назад, стимулиру¬
ет кровообращение и разогревает тело. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛ¬
НЦУ координирует тело, разум и дыхание, пробуждает чув¬
ство радости.
ШАГ ПЕРВЫЙ
ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ, СЛОЖЕННЫМИ У ГРУДИ
Станьте прямо, ноги на ширине таза, стопы па¬
раллельны, вес тела распределен равномерно на
всей стопе. Ногами врастайте в пол, а позвоноч¬
ником растягивайтесь и удлиняйтесь в потолок.
Сложите ладони у груди в молитвенном жесте.
Затем раскройте и приподнимите слегка груд¬
ную клетку, отводя плечи назад и вниз. Закрой¬
те глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании.
ШАГ ВТОРОЙ
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ
А) Откройте глаза и разведите
руки в стороны, не напрягая их
и развернув ладонями вверх. На
ВДОХЕ и медленно поднимайте
руки через стороны вверх, пока они не соединят¬
ся вместе (такое движение руками ослабляет на¬
пряжение в мышцах спины).
Б) Как только вы соедините ладони вместе, под¬
нимите грудь и посмотрите вверх, мышцы шеи
вытягиваются вверх. Держите руки прямыми,
слегка давите ладонью на ладонь или же просто
держите их вместе.

Комплекс 2 (основной)
47
ШАГ ТРЕТИЙ
СТОЯ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
А) На ВЫДОХЕ потянитесь позво¬
ночником вверх и сделайте наклон
вперед, сгибаясь в тазобедренных
суставах. Руки разведите в стороны
до уровня плеч, ладонями вниз. Пле¬
чи не поднимайте. Спину держите
прямо.
Б)Согните слегка колени, как толь¬
ко почувствуе¬
те, что ваша
спина начинает
сгибаться. Опустите руки вниз и поставь¬
те их на пол рядом со стопами. Кончики
пальцев рук должны находиться на одном
уровне с пальцами ног. Вытягивайте по¬
звоночник все время вверх, одновременно
расслабляя мышцы шеи, плеч и рук. На¬
прягите мышцы живота и подтяните их к
позвоночнику, напрягая одновременно
ягодичные мышцы. Вы можете выполнять
этот шаг с выпрямленными ногами.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ
ПОЗА В ВЫПАДЕ
На ВДОХЕ сделайте шаг
правой ногой назад, опус¬
кая колено и верхнюю
часть стопы на пол. Коле¬
но левой ноги находится
точно над левой лодыж¬
кой, голень перпендику¬
лярна полу. Пальцы рук
находятся на одной линии
с пальцами ног. Опускай¬
те таз вниз, а верхнюю часть туловища вытягивайте вверх. На¬
правляйте дыхание в область живота, ослабляя сопротивление.

48
Самоучитель по йоге
ШАГ ПЯТЫЙ
ПОЗА СТОЛА
На ЗАДЕРЖКЕ дыхания.
Не меняя положения рук и
правого колена, поставьте
левое колено рядом с пра¬
вым в одну линию. Колени
должны находиться на ши¬
рине таза, вес тела поддер¬
живается на руках и коленях. Не поднимайте плечи вверх, вытяги¬
вайтесь вверх от основания позвоночника до макушки головы.
ПОЗА ДОСКИ ЛИЦОМ вниз
Вы можете заменить позу
Стола на позу Доски лицом
вниз. Чтобы перейти в позу
доски из позы в Выпаде по¬
ставьте пальцы правой сто¬
пы на пол и поднимите ко¬
лено. Не поднимая таза
вверх, выпрямите левую
ногу рядом с правой. Попытайтесь выпрямить все тело в одну линию.
ШАГ ШЕСТОЙ
ПРИВЕТСТВИЕ ЗЕМЛЕ
На ВЫДОХЕ опустите
колени, грудь и лоб
(подбородок) на пол.
Позвоночник прогни¬
те, таз поднимите вверх, локти прижмите к туловищу.
ШАГ СЕДЬМОЙ
ПОЗА КОБРЫ
На ВДОХЕ опустите таз
на пол, вытягивая верх¬
нюю часть туловища
вверх. Ладони лежат на
полу на уровне грудной
клетки, пальцы на¬
правлены вперед, руки прижаты к туловищу. Прижмите к полу

Комплекс 2 (основной)  49
и напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедер. Опустите пле¬
чи назад и вниз, соедините лопатки. Теперь медленно про¬
гните спину, запрокидывая голову назад и раскрывая груд¬
ную клетку. Локти сведите вместе и не поднимайтесь вверх с
помощью рук.
ШАГ ВОСЬМОЙ
ПОЗА СОБАКИ, СМОТРЯЩЕЙ ВНИЗ
На ВЫДОХЕ, опираясь на руки, встаньте на носки и поднимите
ягодицы вверх. Держите колени согнутыми, в то время вы как
стоите на носках и
выпрямляете спину.
Поднимите ягодицы
как можно выше. Вы¬
тягивая позвоночник,
старайтесь развести
лопатки шире врозь.
Пусть голова свобод¬
но свисает между рук,
расслабьте мышцы
шеи. Чтобы усилить
растяжение, посте¬
пенно выпрямите
ноги в коленях и при¬
жмите пятки к полу. Постарайтесь не округлять спину и не опус¬
кайте ягодицы. Задержите позу на 1-3 вдоха-выдоха.
ШАГ ДЕВЯТЫЙ
ПОЗА В ВЫПАДЕ
Из позы Собаки, смотря¬
щей вниз, сделайте ВДОХ
и поставьте правую стопу
между рук на уровне паль¬
цев. Когда будете перено¬
сить ногу вперед, смести¬
те вес тела слегка в левую
сторону, для того чтобы
было легче это сделать.
Положите левое колено и
верхнюю часть левой стопы на пол. Правое колено находится над
лодыжкой, голень перпендикулярна полу. Опускайте таз вниз, а
50  Самоучитель по йоге
верхнюю часть туловища вытягивайте вверх. Направляйте ды¬
хание в область живота, ослабляя сопротивление.
ШАГ ДЕСЯТЫЙ
НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ
Поставьте носок левой стопы на пол. На ВЫ¬
ДОХЕ перенесите вес тела на правую ногу.
Поднимите таз и поставьте левую стопу рядом
с правой (если необходимо, сделайте несколь¬
ко шагов левой ногой и затем поставьте ее ря¬
дом с правой). Выпрямите обе ноги. Если не¬
обходимо, согните колени, чтобы выпрямить
позвоночник и защитить поясницу. Держите
руки на полу рядом со стопами, расслабьте
мышцы головы, шеи, плеч и рук.
ШАГ ОДИННАДЦАТЫЙ
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ
А) На ВДОХЕ, согните колени, вытя¬
ните позвоночник, разведите руки в
стороны до уровня плеч параллельно
полу и ладонями вниз. Затем выпря¬
мите туловище вертикально вверх.
Б) Поднимите руки над головой, рас¬
кройте грудную клетку. Смотрите
вверх на вытянутые руки.
ШАГ ДВЕНАДЦАТЫЙ
ПОЗА ГОРЫ
На ВЫДОХЕ опустите руки через стороны вниз. Затем снова сло¬
жите ладони у груди в молитвенном жесте. Сделайте паузу и рас¬
слабьтесь, следите за дыханием, пока совсем не успокоитесь. Те¬
перь повторите все 12 шагов снова, делая шаг назад и вперед
левой ногой вместо правой ноги. Сделайте комплекс Привет¬
ствие Солнцу 1-3 раза. Когда завершите последнее повторение,
останьтесь в позе Горы, пока ваше дыхание не станет ровным и
спокойным.

Комплекс 2 (основной)  51
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
позы стоя
Позы стоя развивают силу и гибкость. Они создают основу
для выполнения других поз. Эти позы очень важны не только
для начального этапа практики, когда нужно достичь балан¬
са и единения сознания, но и для повседневной жизни, чтобы
улучшить осанку, чувство тела, манеру двигаться.
Позы стоя улучшают кровообращение, пищеварение, обменные
процессы и дают нам чувство уверенности, силу воли, уравно¬
вешенность.
В позах стоя обращайте внимание на положение стоп, коле¬
ней и таза. Контролируйте суставы, особенно коленные, но не
переразгибайте их. Когда вы работаете с согнутыми коленя¬
ми, держите их строго над стопами.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ)

52  Самоучитель по йоге
А) Из позы Горы
поставьте стопы
на ширину не
меньше метра
(хотя ширина за¬
висит от вашего
роста и длины
ног). Разверните
правую стопу
перпендикуляр¬
но левой стопе, а
левую стопу раз¬
верните слегка
носком внутрь.
Пятка правой
стопы должна
быть на одной ли¬
нии со сводом ле¬
вой стопы. Обе сто¬
пы жестко стоят
на полу. Разверни¬
те таз и голову впе¬
ред. Одним плав¬
ным движением на
вдохе поднимите
руки в стороны.
Плечи не подни¬
майте, раскройте
грудную клетку.
Не напрягайтесь и
дышите ровно.
Б) Согните левую
руку в локте и по¬
ложите ее сзади на
поясницу. Сде¬
лайте выдох и пе¬
реместите таз вле¬
во, плечи двига¬
ются в правую
сторону над пра-

Комплекс 2 (основной)  53
вой ногой. Плавно продолжайте движение, наклоняясь в пра¬
вую сторону, сгибаясь не в талии, а в тазобедренном суставе.
Положите правую руку на правую ногу чуть выше или чуть
ниже колена. Вес тела поддерживается в основном на ногах и
частично на руках. Вытягивайтесь всем позвоночником вверх
и вперед.
В) Поверните голову и посмотрите на правую ногу, шея и пра¬
вая нога находятся на одной линии. Таз разверните влево вверх
и назад. Раскройте грудную клетку и плечи. Напрягите мыш¬
цы живота и ягодичные мышцы, но не разворачивайте таз впе¬
ред. Выпрямите левую руку вверх ладонью вперед. Не напря¬
гайтесь, дышите спокойно и почувствуйте растяжение во всем
туловище.
Вы можете завершить выполнение позы на этом этапе. Если вы
готовы выйти из позы, перенесите вес тела на кончики пальцев
правой ноги и поднимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Вы
можете слегка согнуть колено, выходя из позы. Восстановите рав¬
новесие, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов, и повтори¬
те все в другую
сторону.
Г) Чтобы уси¬
лить боковую
растяжку, потя¬
ните позвоноч¬
ник вперед и
вверх и опусти¬
те правую руку
ниже по ноге.
Попытайтесь
ослабить сопро¬
тивление в ле¬
вой стороне ту¬
ловища при рас¬
тяжке вниз-
вправо и не на¬
прягайте подко¬
ленные сухожи¬
лия, мягко рас¬
тягивая их. Ле¬
вая рука являет¬
ся противовесом

54  Самоучитель по йоге
при вашем наклоне вниз. Поставьте правую руку на лодыжку пра¬
вой ноги или, если вы достаточно гибки, возьмитесь за большой
палец правой ноги, или поставьте руку на пол с внешней стороны
правой стопы. Чтобы успешно выполнить это боковое растяжение,
не разворачивайте таз и туловище вперед. Вы можете смотреть
вниз на стопу, прямо вперед или прямо вверх на руку. Не напря¬
гайтесь и дышите ровно, задерживая позу.
Когда будете готовы выйти из позы, сделайте выдох, перенесите
вес тела на кончики пальцев правой ноги и поднимитесь, сохра¬
няя позвоночник прямым (вы можете слегка согнуть колено,
выходя из позы). И, наконец, разверните стопы носками вперед,
восстановите равновесие, сделав несколько вдохов-выдохов, и по¬
вторите позу Треугольника в другую сторону.
► Действие. Растягивает позвоночник, особенно в области по¬
ясницы. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подколен¬
ных сухожилий. Улуч¬
шает чувство тела, одно¬
временно укрепляя и
растягивая его.
УГЛОВАЯ ПОЗА
А) Станьте прямо,
ноги шире плеч, стопы па¬
раллельны. Разверните
правую стопу перпендику¬
лярно левой, а левую сто¬
пу поверните внутрь силь¬
нее, чем в позе Треуголь¬
ника. Разверните таз и
корпус на правую ногу.
Руки заведите за спину,
взявшись левой рукой за
правое запястье или взяв¬
шись руками за противопо¬
ложные локти.

Комплекс 2 (основной)
55
Б) Сильнее разверните
таз вперед, отводя пра¬
вую ягодицу дальше на¬
зад, а левую ягодицу —
вперед. Стопы устойчиво
стоят на полу, вытягивай¬
тесь позвоночником
вверх, раскрывайте груд¬
ную клетку, смотрите
вперед и чуть вверх.
В) На выдохе медленно
наклоняйтесь вперед до
параллели корпуса с по¬
лом. Сгибайтесь в тазо-

56
Самоучитель по йоге
бедренных суставах, растягивая подколенные сухожилия, спи¬
на прямая, тазобедренные кости на одном уровне.
Вы можете закончить выполнение позы в этой точке. Если вы го¬
товы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка правое коле¬
но и медленно выпрямите корпус, вернувшись в исходное поло¬
жение. Восстановите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов,
и повторите все на другую ногу.

Комплекс 2 (основной)  57
Г) Чтобы продолжить наклон вперед, подтяните коленную чашеч¬
ку правой ноги, напрягая переднюю поверхность правого бедра,
вытяните позвоночник и ослабьте напряжение в подколенном
сухожилии. Вы можете опираться руками на правую голень, на
пол по бокам от стопы или оставить руки за спиной.
Д) Затем подтяните мышцы живота, раскройте грудную клетку,
опустите голову вниз к ноге. Расслабьте мышцы шеи, сохраняя
наклон над правой ногой. Дыхание не задерживайте.
Если вы готовы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка
правое колено и медленно выпрямите корпус, вернувшись в ис¬
ходное положение. Разверните стопы параллельно и восстано¬
вите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите Уг¬
ловую позу в другую сторону.
► Действие. Отлично растягивает подколенные сухожилия.
Укрепляет и растягивает мышцы ног и ягодиц. Растягива¬
ет и укрепляет тазобедренные суставы. Улучшает чувство
равновесия.
ПОЗА ВОИНА (РАСТЯГИВАНИЕ В СТОРОНЫ)
А) Из позы Горы — поставьте стопы на ширину не меньше
метра (хотя ширина зависит от вашего роста и длины ног), стопы

58  Самоучитель по йоге
параллельны. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладоня¬
ми вниз. Позвоночник все время вытягивайте вверх. Тянитесь
руками в стороны как можно дальше, не напрягайте плечи. Смот¬
рите прямо перед собой. Таз развернут вперед.
Б) Затем разверните правую стопу перпендикулярно левой сто¬
пе, а левую стопу разверните слегка носком внутрь. Пятка пра¬
вой стопы должна быть на одной линии со сводом левой стопы.
Обе стопы жестко стоят на полу. Не меняя положения рук и таза,
поверните голову направо и посмотрите на вытянутые пальцы
правой руки.
В) На выдохе согните правое колено и опуститесь вниз до па¬
раллели бедра с полом. Правое бедро и голень образуют пря¬
мой угол. Бедра находятся в одной плоскости, таз и плечи раз¬
вернуты вперед. Прижимайте внешний край левой стопы к
полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней
поверхности бедер. Вытягивайте позвоночник вверх. Напря¬
гите мышцы ягодиц и живота.
Задержите позу в течение не¬
скольких вдохов-выдохов. За¬
тем на вдохе вернитесь в исход¬
ное положение и повторите в
другую сторону.
► Действие. Растягивает,
укрепляет и улучшает под¬
вижность тазобедренных и
плечевых суставов. Растя¬
гивает подколенные сухо¬
жилия и внутреннюю повер¬
хность бедер. Раскрывает
грудную клетку и делает
дыхание более глубоким.
Укрепляет мышцы бедер и
ягодиц. Помогает сконцент¬
рироваться и улучшает дис¬
циплину.
ПОЗА ДЕРЕВА (К ЦЕНТРУ)
А) Станьте в позу Горы,
стопы вместе. Зафиксируйте
таз над стопами, вытягивайте
позвоночник вверх. Смотрите

Комплекс 2 (основной)  59
перед собой в одну точку. За¬
тем поставьте стопу левой
ноги на внутреннюю сторону
правой лодыжки. Согнутое
колено отведите в сторону.
Для лучшего равновесия ши¬
роко разведите пальцы стопы
на полу. Сложите ладони у
центра груди и тянитесь че¬
рез макушку вверх, растяги¬
вая позвоночник.
Б) Когда будете готовы продол¬
жать, поднимите левую стопу и
поставьте ее на икру или внут¬
реннюю поверхность правого
бедра. Поднимите руки вверх
над головой или разведите в
стороны, ладони касаются друг
друга или просто повернуты
друг к другу. Тянитесь всем
туловищем вверх, приподни¬
мите и раскройте грудную
клетку.
Сохраняйте равновесие, сле¬
дите за дыханием и держите
позу, пока чувствуете себя
комфортно в ней. На выдохе
выйдите из позы, опустив
руки и ногу в исходное положе¬
ние — в позу Горы. Отдохните, дыша ровно и спокойно, повто¬
рите в другую сторону.
► Действие. Улучшает чувство равновесия и помогает скон¬
центрироваться. Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Раскрыва¬
ет грудную клетку и плечи, делая дыхание более глубоким.
НАКЛОН НАЗАД СТОЯ
Станьте прямо, ноги на ширине таза. Стопы параллель¬
ны друг другу. Упритесь кулаками в верхнюю часть ягодиц. На¬
прягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бед¬
ра. Подайте живот вперед. Наклоняйтесь назад, раскрывая и под¬
нимая грудную клетку к потолку. Вытягивайтесь всем позвоноч-

60  Самоучитель по йоге
ником вверх и назад. В поясни¬
це сильно не прогибайтесь. Дер¬
жите ягодицы в напряжении.
Если вы не чувствуете диском¬
форта, отклоните голову назад,
растягивая и расслабляя мыш¬
цы шеи. Дышите ровно. Задер¬
жите позу на несколько вдохов-
выдохов. На вдохе сначала под¬
нимите голову, а затем верните
все туловище в исходное поло¬
жение. Опустите руки вдоль ту¬
ловища и отдохните. Повтори¬
те 2 раза.
► Действие. Укрепляет
брюшные мышцы, мышцы
ягодиц и спины. Растягива¬
ет мышцы шеи и верхнюю
часть туловища. Замедляет
процессы старения и снима¬
ет напряжение и стресс.
НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ
НОГИ ВРОЗЬ
А) Станьте прямо,
ноги на ширине не
меньше одного метра,
стопы параллельны.
Сцепите кисти рук за
спиной, раскройте
грудную клетку и пле¬
чи. На выдохе медлен¬
но наклоняйтесь впе¬
ред, сгибаясь не в та¬
лии, а в тазобедрен¬
ных суставах. Вес рас¬
пределен равномерно
на всей стопе. Держи¬
те спину прямо, шею
вытягивайте вперед.
Б) Не делая паузу в

61
Комплекс 2 (основной)

движении, освободите
руки и поставьте кончи¬
ки пальцев на пол, руки
прямые. Если вы не мо¬
жете достать до пола,
подставьте что-нибудь
под руки для поддержки
или согните колени, но
спину держите прямо.
Смотрите прямо в пол,
вытягивайте шею, не
напрягая мышц. Не за¬
водите таз вперед, сле¬
дите, чтобы он был на
одной линии со стопами.
Потянитесь копчиком
вверх, одновре¬
менно разводя вер¬
хнюю часть бедер
еще шире - это дви¬
жение не только
выровняет ниж¬
нюю часть спины,
но также очень хо¬
рошо потянет
внутреннюю по¬
верхность бедер и
растянет тазобед¬
ренные суставы.
Задержите позу,
дышите ровно и
спокойно.
В) Затем поставьте
правую руку на
пол посередине
между стопами.
Сделайте выдох и
скрутите корпус,
медленно подняв
левую руку вверх.

Самоучитель по йоге
62

Растягивайтесь вверх
от центра груди до
кончиков пальцев ле¬
вой руки. Вытягивай¬
те шею, не напрягая
мышц, разверните го¬
лову и смотрите на ле¬
вую руку вверх. Сде¬
лайте вдох и верни¬
тесь на середину. По¬
вторите скручивание
3-5 раз. Дыхание не
задерживайте. На пос¬
леднем повторении за¬
держите растяжку на
3-5 вдохов-выдохов.
Затем расслабьтесь и
повторите в другую
сторону.
Г) Чтобы усилить рас¬
тяжение в наклоне впе¬
ред стоя, поставьте ки¬
сти на пол под плечами.
Согните локти, подтя¬
ните живот между ног,
опуская голову еще
ниже к полу. Держите
поясницу прямой, на¬
клоняйтесь за счет сги¬
бания в тазобедренных
суставах.
Д) Вы можете сцепить
руки за спиной, затем
выпрямить их и тя¬
нуть к полу, давая та¬
ким образом весу рук
усиливать ваш наклон
вперед. Задержите
позу, дыша ровно и не
напрягаясь.

Комплекс 2 (основной)  63
Чтобы выйти из позы, положите руки снова на спину, сделайте
вдох и медленно выпрямите сначала поясницу, потом голову,
шею, верхнюю часть спины, если нужно, согните колени и вып¬
рямите туловище вверх. Расслабьте руки, стопы поставьте вме¬
сте и расслабьтесь в позе Горы.
► Действие. Эта серия из нескольких поз очень хорошо ра¬
стягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы
бедра. Улучшает гибкость тазобедренных суставов. Укреп¬
ляет нижнюю часть позвоночника и ягодичные мышцы. Ра¬
стягивает верхнюю часть туло¬
вища и улучшает чувство рав¬
новесия.
ПОЗА СТУЛА
Станьте прямо, стопы вмес¬
те. На вдохе поднимите руки через
стороны вверх. Ладони соедините
вместе, постарайтесь завести локти
дальше за уши. Или просто вытяни¬
те руки вверх ладонями друг к дру¬
гу. Локти не сгибайте. На выдохе
согните колени и опустите таз к
полу. Стопы не отрывайте от пола,
спину не сгибайте. Напрягите мыш¬
цы бедер и ягодичные мышцы, ко¬
лени сжимайте вместе, подтяните
мышцы живота. Смотрите прямо пе¬
ред собой. Дыхание не задерживай¬
те, дышите ровно и спокойно, удер¬
живая спину и руки прямыми. По¬
чувствуйте поток энергии, который
проходит сквозь все тело. Сделайте
вдох, выпрямите ноги и опустите
руки.
► Действие. Укрепляет мыш¬
цы ног и туловища. Улучшает
гибкость лодыжек и плеч. На¬
полняет энергией все тело.

64
Самоучитель по йоге
8
ПОЗАСЛОНА
Поза Слона применяется при переходе из
позы стоя в позу сидя или наоборот.
Станьте прямо, ноги на ширине таза. На вдо¬
хе медленно опускайте верхнюю часть туло¬
вища вперед, начиная с подбородка. Опус¬
кайтесь вниз позвонок за позвонком, слегка
согнуве колени, чтобы защитить поясницу.
Почувствуйте, как растягивается верхняя
часть тела, полностью расслабьте мышцы го¬
ловы, шеи и плеч. Поставьте ладони на пол и
задержитесь в этом положении на 3 вдоха-вы¬
доха. Затем согните колени и опустите яго¬
дицы. Присядьте на корточки, стопы не от¬
рывайте от пола. Разверните колени в сто¬
роны и разведите бедра врозь, чтобы перей¬
ти в позу Лягушки.
► Действие. Растягивает и расслабля¬
ет мышцы шеи и поясницы, мышцы
рук и ног.

Комплекс 2 (основной)  65
ПОЗЫ РАССЛАБЛЕНИЯ
И УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ МЫШЦ
После напряженных и энергичных поз в положении стоя эти
позы (позы расслабления) дают отдых и восстанавливают
все тело. Они также растягивают и расслабляют весь позво¬
ночник, особенно область поясницы. Делают дыхание более глу¬
боким. Активизируют место сосредоточения жизненных сил,
энергии, храбрости и энтузиазма. Сильные, гибкие брюшные
мышцы вместе с правильным дыханием обеспечивают хорошее
здоровье, а также прогресс в практике асан. Будьте особенно
внимательны к дыханию, работая над позами расслабления и
укрепления брюшных мышц.
ПОЗА ЛЯГУШКИ
Завершив позу Слона,
9
оставайтесь в позе Лягушки.
Стопы параллельны, чуть
шире таза, пятки на полу
(если вы не можете поставить
пятки на пол, можете их под¬
нять для равновесия). Бедра и
колени разведите как можно
шире, ладони положите на
пол, руки между ног. Поста¬
райтесь выпрямить спину.
Задержите позу, дышите ров¬
но.
► Действие. Дает отлич¬
ную растяжку нижней
части спины, снимает
напряжение в пояснице.
Улучшает гибкость коленных суставов и лодыжек, расслаб¬
ляет уставшие ноги. Повышает гибкость тазобедренных сус¬
тавов, массирует органы брюшной полости.
10
ПОЗА РЕБЕНКА
Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сделайте вдох
и наклонитесь вперед, держа спину прямо и прижимаясь живо¬
том к бедрам. Опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туло¬
вища на полу, ладони повернуты наверх. Почувствуйте движе¬
ния бедер и грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Расслабь-
3. Самоучитель по йоге

66
Самоучитель по йоге
тесь и дышите ров¬
но и спокойно.
Если вы ощутите
дискомфорт в этой
позе, разведите
слегка колени в
стороны или под¬
ложите небольшую
подушку под яго¬
дицы (альтерна¬
тивной позой рас¬
слабления может
быть поза лежа на
спине с согнутыми коленями у груди). При выходе из позы сна¬
чала поднимите голову, затем выпрямите спину и вернитесь в
исходное положение.
► Действие. Ослабляет напряжение в нижней части спины,
мягко растягивает позвоночник. Массирует органы брюш¬
ной полости. Снимает усталость с ног. Успокаивает разум.
ПОЗА СИДЯ НА КОЛЕНЯХ
Исходное положение - сидя на пятках, стопы на полу. Поло¬
жите ладони на бедра. Поясница прямая, позвоночник вытягива¬
ется вверх, грудная клетка рас¬
крыта. Закройте глаза, слу¬
шайте свое дыхание. Если си¬
деть на пятках неудобно, мож¬
но сесть, скрестив ноги.
Предупреждение:
не практикуйте эту позу,
если почувствуете боль в ко¬
ленях.
► Действие. Расслабляет
все тело. Растягивает сто¬
пы, голени и колени. Рас¬
слабляет мышцы ног.
Восстанавливает есте¬
ственное дыхание. На¬
страивает на выполнение
всех следующих упраж¬
нений.

Комплекс 2 (основной)  67
12
СЕРИЯ ПОЗ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ МЫЩЦ
А) Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед, обопри¬
тесь назад на согнутые локти, предплечья перпендикулярны ту¬
ловищу. Раскройте грудную клетку и выпрямите позвоночник,
поднимите подбородок вперед и чуть вверх. Плечи не тяните к
ушам. Согните правое
колено, стопа находит¬
ся около ягодиц. На
вдохе поднимите левую
ногу перпендикулярно
полу, вытягивая носок
вверх. Держите ногу
выпрямленной. Сде¬
лайте выдох и опусти¬
те ногу вниз, но не рас¬
слабляйте ее и не опус¬
кайте на пол. Затем сно¬
ва вдохните и подними¬
те ногу вверх. Рас¬
слабьте мышцы шеи и
лица, дышите ровно и
спокойно. Сконцентри¬
руйте свое внимание в

68  Самоучитель по йоге
область пупка. Повторите в медленном ритме 5 раз, и затем поме¬
няйте ногу.
Б) Можно выполнить другой вариант этого упражнения.
Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед. На вдохе подними¬
те прямую ногу вертикально вверх, не сгибая другую ногу. На
выдохе опустите одну ногу на пол и на вдохе поднимите другую
ногу вверх. Повторите 5 раз, меняя ноги.
Или же вы можете выполнять «вертикальные ножницы», то есть
понимать и опускать ноги одновременно, не опуская их на пол.
Выполняйте движения медленно, не задерживайте дыхание.
В
В) Велосипед
Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед. Подтяните одно ко¬
лено к груди, а другую ногу вытяните вперед параллельно полу,
напрягая при этом мышцы ягодицы. Поменяйте ноги. Выпол¬
няйте без пауз. Повторите 5 раз или больше.
►	Действие. Укрепляет брюшные мышцы. Улучшает пище¬
варение, обменные процессы и кровообращение. Наполня¬
ет энергией.
Предупреждение:
если вы ощущаете дискомфорт или необычную боль в спине
или в плечах во время или после выполнения этих упражне¬
ний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить
практику.

69
13
Самоучитель по йоге

СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Лягте на спину, разведите руки в стороны, ладонями вниз.
Согните колени и подтяните бедра к животу, держите колени вме¬
сте. Медленно поворачивайте нижнюю часть туловища из сторо¬
ны в сторону, опуская ноги на пол, массируя таким образом по¬
ясницу. Плечи прижмите к полу, ноги держите вместе. Повто¬
рите 5-10 раз, затем поставьте стопы около ягодиц и расслабь¬
тесь. Закройте глаза и следите за дыханием.
►	Действие. Укрепляет мышцы живота. Улучшает гибкость
в нижней и средней части спины. Снимает напряжение, мяг¬
ко массирует и растягивает поясницу.
НАКЛОНЫ НАЗАД
Растягивания в наклоне назад — одни из самых энергичных,
стимулирующих и укрепляющих мышцы упражнений. Позы с
наклоном назад помогут вам избавиться от вялости, привыч¬
ки неправильно дышать, а также от многих болезней физичес¬
кого тела. Они являются как бы противовесом нашей привыч¬
ки наклоняться вперед в повседневной жизни. При наклоне
назад позвоночник растягивается в направлении своих есте¬
ственных изгибов, поэтому особенно важно не просто сильно
прогибаться в пояснице и наклонять голову назад, а вытяги¬
вать весь позвоночник, как бы удлиняя его, раскрывая грудь.

70  Самоучитель по йоге
При наклонах назад держите ягодичные мышцы и мышцы бе¬
дер все время сжатыми.
14
ПОЗА КОБРЫ
А) Лягте на пол лицом вниз, ноги и стопы вместе. Поставь¬
те ладони на пол рядом с грудной клеткой или под плечами (чем
дальше кисти отведены назад, тем интенсивнее будет растяжка).
Пальцы рук направлены вперед, локти прижаты к туловищу.
Мышцы ягодиц и бедер напрягите, лопатки отведите назад и
вниз.
Б) На вдохе медленно, скользящим движением оторвите от пола
и поднимите сначала голову, затем грудь. Отводите плечи все вре¬
мя назад и вниз, локти сводите вместе. Направляйте дыхание в
область живота. Тянитесь позвоночником вверх и вперед, рас¬
крывая и поднимая грудную клетку при каждом вдохе. На вы¬
дохе поддерживайте прогиб в позвоночнике.
Замечание.
Вес тела не должен держаться на руках. Не нужно прогибать¬
ся назад с помощью рук.

Самоучитель по йоге  71
Задержите позу на 5 вдохов-выдохов, затем сделайте выдох и опу¬
стите сначала грудь, а потом лоб на пол. Поверните голову в сторо¬
ну и отдохните в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите
позу, поворачивая голову в другую сторону на отдыхе.
В) Чтобы увеличить подвижность в области шеи и плечевого по¬
яса, войдите в позу третий раз. Медленно поворачивайте голову
из стороны в сторону (как будто вы хотите посмотреть за себя
назад). Плечи не поднимайте вверх. Затем верните подбородок
на середину и задержитесь на несколько вдохов-выдохов. На
выдохе расслабьтесь и опустите на пол поочередно грудь, подбо¬
родок, лоб. Вытяните руки вдоль туловища на полу, поверните
голову в сторону, отдохните, дыша ровно и спокойно. Повторите
2-3 раза.
► Действие. Укрепляет мышцы спины. Улучшает кровооб¬
ращение в межпозвоночных дисках. Раскрывает горловой
центр. Раскрывает грудь, растягивает брюшные мышцы.
Улучшает гибкость и подвижность всего позвоночника.
Снимает боли в пояснице. Способствует увеличению объе¬
ма легких.
15
ПОЗА САРАНЧИ
А) Поза Саранчи с подъемом одной ноги.
Лягте на живот, подбородок лежит на полу, ноги вместе, руки
вдоль туловища, ладонями вниз. Сожмите кисти в кулак, но не
крепко. Вытягивайте все тело, держа ноги и стопы вместе. Со¬
жмите ягодицы, прижмите живот к полу.
На вдохе поднимите назад и вверх правую ногу, носок вытянут,
колено не сгибайте. Напрягите правую ягодицу, но не напрягай-

те левую ногу, чтобы облегчить движение правой ноги. Подборо¬
док и таз лежат на полу, колено и носок правой ноги направлены
вниз. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов и повторите
с другой ноги. Практикуйте этот вариант позы до тех пор, пока
вы не будете достаточно сильны, чтобы выполнить ее двумя но¬
гами.
Б) Поза Саранчи с подъемом двух ног
Лягте на живот, подбородок лежит на полу, ноги вместе, руки
вдоль туловища. Положите руки предплечьями под кости таза.
Сожмите кисти в кулаки, мизинцы упираются в область паха
или бедер, а большие пальцы упираются в пол. Держите руки
прямыми, локти сведите вместе. Сделайте вдох, опираясь на
руки, поднимите обе ноги вверх-назад. Дыхание не задержи¬
вайте. Держите ноги на расстоянии не шире таза, тянитесь нос-

Комплекс 2 (основной)  73
ками вверх и назад. Задержите на несколько секунд и медленно
опустите ноги на пол.
► Действие. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, поясницы, жи¬
вота. Массирует внутренние органы. Стимулирует нерв-ную
систему, пищеварение, кровообращение в спине. Учит кон¬
тролировать и координировать работу мышц бедер, ягодиц,
живота и поясницы.
16
ПОЗАЛОДКИ
Лежа на животе, вытяните руки вперед. Ноги на шири¬
не таза. Сделайте вдох, поднимите и потяните вверх ноги, вер¬
хнюю часть туловища и руки. Держите руки на уровне ушей.
Дыхание не задерживайте и все время тянитесь руками и нога¬
ми в разные стороны. Представьте, что ваши руки и ноги беско¬
нечно длинные и вы плывете по волнам своего дыхания. На каж¬
дом вдохе вытягивайтесь еще дальше и чувствуйте, как энер¬
гия проходит от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
С каждым выдохом чувствуйте, как уходит напряжение из об¬
ласти плеч и бедер. Перед тем как выйти из позы, вдохните и
потянитесь еще сильнее, затем сделайте выдох и опуститесь на
пол и расслабьтесь.
►	Действие. Активизирует как тело, так и сознание. Укреп¬
ляет мышцы спины. Улучшает кровообращение и функцио¬
нирование всех внутренних органов.
ПОЗА КОЛЕНИ К ГРУДИ
Для того чтобы снять напряжение и уравновесить тело пос¬
17
ле поз с прогибом назад, лягте на спину, согните ноги в коленях
и подтяните их к груди. Обхватите руками колени и прижмите
их к животу, поясницу прижимайте к полу. Затем, положив руки
74  Самоучитель по йоге
по сторонам, пово¬
рачивайте осто¬
рожно нижнюю
часть тела из сторо¬
ны в сторону и
опуская колени к
полу, массируя,
таким образом, и
снимая напряже¬
ние с поясницы.
►	Действие. Снимает напряжение в области бедер и пояс¬
ницы.
ПОЗА ГОЛУБЯ (ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ)
А) Станьте на четвереньки. Подтяните правое колено впе¬
18
ред между рук и разверните правую стопу в левую сторону. Пят¬
ка правой ноги должна находиться под левым бедром или под жи¬
вотом с левой стороны. Затем вытяните левую ногу назад за себя
и постарайтесь опустить таз на пол.
Передвиньте руки слегка вперед, согните локти и опустите их
на пол. Держите таз параллельно полу и опускайте его равномер¬
но вниз (животом можете слегка надавливать на стопу правой ноги
с левой стороны). Наклонитесь ниже к полу (спину держите пря¬
мо), вытягивая дальше назад левую ногу, выпрямите руки и опу¬
стите голову на пол.
Б) Избегайте перенапряжения в колене. Если вы почувствуете
дискомфорт во время растяжки в этой позе, подложите малень-

Комплекс 2 (основной)  75
кую подушку или сложенное покрывало под ягодицу и пах вы¬
прямленной ноги или под ягодицу согнутой ноги. Это поможет
вам расслабиться в позе. Дышите глубоко и спокойно, задержи¬
вая позу.
В) Чтобы усилить растяжку в этой позе, медленно выпрямите
руки и передвиньте их ближе к колену. Вытягивайте позвоноч¬
ник, раскрывая грудную клетку. Смотрите прямо перед собой,
вытягивайте мышцы шеи, не напрягая их. Дышите ровно.

76  Самоучитель по йоге
Выйдите из позы, аккуратно сев на пол с одной с правой сторо¬
ны. Соедините и вытяните ноги вместе, потяните их. Затем
встаньте на колени снова и повторите все с другой стороны.
► Действие. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и
связок. Растягивает и укрепляет мышцы паха. Подготавли¬
вает к позам для медитации и наклонам назад.
ПОЗЫ СИДЯ И НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Позы сидя и позы с наклоном вперед — это позы, которые
хорошо укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины. Во всех по¬
зах необходимо обращать внимание на позвоночник, вытя¬
гивая его все время вверх. Наклон вперед нужно делать от
тазобедренных суставов, а не сгибаясь в талии. Дышите ров¬
но и спокойно, без пауз. Эти позы хорошо успокаивают не¬
рвную систему и разум.
ПОЗА ДОСКИ
А) Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Ноги
вместе. Обопритесь сзади на пальцы рук. Пальцы рук направле¬
ны вперед. Сделайте вдох, слегка надавите на кисти, одновре¬
менно поднимая и растягивая поясницу и вытягивая позвоноч¬
ник вверх. Дыхание не задерживайте. Прижимайте заднюю сто-

Комплекс 2 (основной)
77
рону ног к полу. Согните пальцы ног на себя и тянитесь пятками
вперед. Поднимите и раскройте грудную клетку, отведите пле¬
чи назад и вниз. Смотрите прямо перед собой. Задержите позу на
5-10 вдохов-выдохов.
Б) Если в этой позе или в любой другой позе сидя вы чувствуете,
что ваша спина начинает сгибаться, подложите под ягодицы
небольшое сложенное одеяло или покрывало.
В) Если вы свободно достаете до пола ладонями, передвинь¬
те кисти ближе к ягодицам.
► Действие. Укрепляет поясницу, мышцы спины. Являет¬
ся основой для других поз сидя.
20
ПОЗА ГОЛОВА К КОЛЕНУ
А) Сядьте на пол в позу Доски (используйте подушку или
сложенное одеяло, если мышцы спины недостаточно гибки). Со¬
гните левое колено и поставьте подошву левой стопы на внутрен¬
нюю поверхность правого бедра. Развернитесь на правую ногу
грудью вперед, вытяните верхнюю часть туловища вверх и дер¬
жите позвоночник прямым. Сделайте вдох и поднимите грудь,
затем сделайте выдох и наклонитесь вперед, сгибаясь от тазобед¬
ренного сустава, продвигая руки вдоль правой ноги по полу впе-

78
	 Самоучитель по йоге
ред. Теперь положите руки на правую ногу, вдохните и потяни¬
тесь всем позвоночником вперед, выпрямляя его. Расслабьте
мышцы шеи, потяните ее вперед.
Б) Чтобы усилить растяжку в наклоне вперед, продолжайте сги¬
баться вперед и опустите верхнюю часть туловища на правую
ногу. Возьмитесь руками за лодыжку, пальцы или обхватите
стопу. Если вы не можете достать руками до пола, возьмитесь за
пояс, закрепив его вокруг стопы. Расслабьте мышцы спины и вер¬
хней части туловища. Дышите ровно, без пауз. На вдохе выпря¬
мите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите с
другой стороны.

Комплекс 2 (основной)  79
► Действие. Растягивает и укрепляет подколенные сухожи¬
лия и мышцы спины. Стимулирует внутренние органы брюш¬
ной полости. Успокаивает и расслабляет сознание.
21
ПОЗА РЕБЕНКА
После поз с наклоном вперед вы, возможно, захотите от¬
дохнуть и расслабиться в позе Ребенка.
Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сделайте вдох и накло¬
нитесь вперед, держа спину прямо и прижимаясь животом к бед¬
рам. Опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища на
полу, ладони повернуты вверх. Почувствуйте движения бедер и
грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Расслабьтесь и ды-

80  Самоучитель по йоге
шите ровно и спокойно. Если вы ощутите дискомфорт в этой позе,
разведите слегка колени в стороны или подложите небольшую по¬
душку под ягодицы (альтернативной этой позе может быть поза
расслабления, лежа на спине с согнутыми коленями у груди). При
выходе из позы сначала поднимите голову, затем выпрямите спи¬
ну и вернитесь в исходное положение.
► Действие, Ослабляет напряжение в нижней части спины,
мягко растягивает позвоночник. Массирует органы брюш¬
ной полости. Снимает усталость ног. Успокаивает разум.
22
ПОЗА ГОЛОВЫ КОРОВЫ
А) Сядьте в позу Доски. Заведите левую ногу под правую,
левая пятка находится на полу рядом с правой ягодицей. Со¬
гните правую ногу и положите ее сверху левой, стопа правой ноги
должна находится с внешней стороны левой ягодицы. Колено пра¬
вой ноги должно находится над коленом левой ноги. Кости таза
лежат на полу, спина прямая, руками опирайтесь на стопы.
Б) Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и заве¬
дите за спину как можно дальше вниз. Затем согните левую руку в
локте и заведите ее за спину как можно выше. Сместите руки в
правую сторону,
прежде чем сцепить
кисти за спиной.
В) Если вы не може¬
те сцепить руки, ис¬
пользуйте пояс. Вы¬
тягивайте позвоноч¬
ник, поднимая и рас¬
крывая грудную
клетку. Отводите
левое плечо назад и
тянитесь правым
локтем вверх. Ды¬
шите свободно и спо¬
койно, затем мед¬
ленно отпустите
руки и расслабьтесь.
Повторите с другой
стороны.

Комплекс 2 (основной)  81
диафрагмой.
23
ПОЗА БАБОЧКИ
А) Сядьте прямо и соедините подошвы ступней, пятки подвинь¬
те ближе к бедрам (используйте подушку, если необходимо, что-

82  Самоучитель по йоге
бы поддерживать спину
в прямом состоянии).
Обхватите руками ступ¬
ни, прижимайте колени
к полу. Почувствуйте,
как раскрывается груд¬
ная клетка. Вытягивай¬
те, но не напрягайте,
мышцы шеи. Дышите
ровно и спокойно.
Б) Чтобы усилить рас¬
тяжку, поднимите по¬
ясницу и на выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобед¬
ренных суставах, а не в талии. Прижимайте внутреннюю по¬
верхность бедер мягко к полу.
В) В конечной точке позы верхняя часть туловища опускается на
стопы и голова ложится на пол. Но дыхание не задерживайте, ды¬
шите ровно и спокойно, находясь в позе.
► Действие. Тонизирует мышцы внутренней стороны бедер.
Улучшает гибкость бедер, колен, поясницы, лодыжек. Нор¬
мализует работу половой и мочевыделительной систем. Эта
поза помогает при нарушениях менструального цикла.
24
ПОЗА ЛОДКИ СИДЯ
А) Исходное положение - поза Доски. Согните ноги в ко¬
ленях и подтяните их к груди, колени вместе. Возьмитесь ру-

Комплекс 2 (основной)
83
ками под коленками, отклоните слегка прямую спину назад и
оторвите стопы от пола, подняв голени параллельно полу. Под¬
нимите и раскройте грудную клетку, выпрямите поясницу,
плечи отведите назад и вниз, колени вместе. Задержите на 5
вдохов-выдохов.
Б) Чтобы усложнить, отпустите руки и держите их ладонями
параллельно голеням. Задержите на 5 вдохов-выдохов. И, на¬
конец, выпрямите ноги, чтобы получилась буква «V». Вытя¬
ните руки параллельно полу. Спину держите прямо, грудью

84  Самоучитель по йоге
тянитесь вверх, плечи не поднимайте. Задержите эту позу на
5 вдохов-выдохов.
►	Действие. Укрепляет брюшные мышцы, мышцы поясни¬
цы и бедер.
25
ПОЗАСКРУЧИ¬
ВАНИЯ СИДЯ
А) Сядьте в позу
Доски. Заведите
правую ногу под
левую ногу, распо¬
лагая пятку рядом
с левой ягодицей.
Согните левую
ногу в колене и по¬
ставьте левую сто¬
пу за правое бедро.
Опираясь руками
на пол, постарай¬
тесь выпрямить
позвоночник. Пле¬
чи не поднимайте.
Б) Возьмитесь пра¬
вой рукой за левое
колено, подтяните
его ближе к груди и
удерживайте его в
таком положении.
На выдохе скрутитесь в левую сторону. Опирайтесь на пол ла¬
донью или пальцами левой руки. Вытягивайте позвоночник
вверх на каждом вдохе и сильнее скручивайтесь в левую сто¬
рону при каждом выдохе.
В) Чтобы усилить растяжку, заведите правый локоть за левое
колено. Вы можете взяться рукой за стопу левой ноги или
оставить руку на бедре. Плечи не поднимайте. Таз держите
на полу. Поверните голову и смотрите в левую сторону. На¬
правляйте дыхание в область живота. Выходите из позы мед¬
ленно и постепенно: голова, плечи, грудь, бедра и ноги.
►	Действие. Укрепляет диафрагму. Улучшает кровообраще¬
ние в органах брюшной полости. Стимулирует и улучшает
систему пищеварения, половую систему и систему органов

Комплекс 2 (основной)  85
ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
Перевернутые позы — очень важная часть практики йоги.
Поднятые вверх ноги и опущенная вниз голова снижают эф¬
фект гравитации на систему кровообращения, и большой объем
артериальной крови наполняет мозг, черепные нервы и желе¬
зы, расположенные в верхней части тела. Перевернутые позы
улучшают венозный отток от нижних конечностей и живо¬
та и способствуют профилактике ряда серьезных заболева¬
ний. Регулярная практика этих поз улучшает дыхание и мас¬
сирует внутренние органы. Перевернутые позы помогают рас¬
слабиться психически.
Предупреждение:
не делайте перевернутые позы, если у вас менструация
или вы беременны, если у вас высокое давление, глауко¬
ма, отслоение сетчатки, проблемы с сердцем, если вы
недавно перенесли операцию, если у вас проблемы с уша¬
ми, повреждения в области шеи или любое другое наруше¬
ние, при котором есть противопоказания к перевернуто¬
му положению. Перевернутые позы очень важны, но их
нужно осваивать очень осторожно и постепенно, чтобы

86  Самоучитель по йоге
избежать травм. Следуйте инструкциям внимательно,
и если вы почувствуете напряжение или боль в голове,
шее, глазах или ушах, осторожно выйдите из позы. Про¬
консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прак¬
тиковаться.
26
КАЧАЛКА
А) Сядьте на пол, подстелив коврик, полотенце или мат.
Согните ноги в коленях, стопы на полу. Убедитесь в достаточном
пространстве вокруг себя для движения вперед и назад. Возьми¬
тесь руками под коленями и округлите спину вдоль всего позво¬
ночника, включая поясницу.
Б) Держа спину округленной, мягко перекатитесь назад на пле¬
чи, одновременно выпрямляя ноги. Затем перекатитесь вперед
в исходную позицию, сгибая колени снова. Перекатываясь впе¬
ред, обязательно держите спину круглой. Сделайте 10 или более
повторений.
► Действие. Мягко массирует позвоночник вдоль всей дли¬
ны. Улучшает чувство равновесия и координацию. Подготав¬
ливает к выполнению перевернутых поз.

Комплекс 2 (основной)
87
27
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА
А) Чтобы подготовиться к перевернутым позам и получить
от них максимум пользы без слишком сильных затрат энергии,
лягте на пол и поднимите обе ноги наверх, опирая их на стену.
Чтобы войти в
позу, сядьте на
пол около стены,
касаясь ее одним
плечом и бедром,
руки опираются
на пол. Отклони¬
тесь слегка назад,
согните колени к
груди и перевер¬
нитесь на спину
так, чтобы копчик
касался стены, а
голова была пер¬
пендикулярна ей.
Вытяните ноги
вверх, опираясь
на стену. Руки
можно вытянуть
вдоль туловища
или поднять за го¬
лову. Задержите
позу в течение 1-3
минут. Дышите
ровно и спокойно,
без пауз. Расслабьтесь, согнув колени и перевернувшись на бок.
Б) Затем переходите к следующему варианту перевернутой позы.
Начните с позы Качалки. Из позы Качалки перекатитесь на пле¬
чи и упритесь ладонями в поясницу, поставив локти на пол. Вып¬
рямите колени и перенесите ноги над головой. Перенося вес тела
из стороны в сторону, осторожно передвиньте локти ближе друг
к другу, постарайтесь соединить лопатки. Туловище должно на¬
ходится под углом 45° к голове. Спина прямая.
В) Перенесите вес тела сильнее на руки. Заметьте, что грудь
никогда не поднимается вертикально в этой позе. Затем вып¬
рямите и вытяните обе ноги вертикально вверх. Распределите
вес тела равномерно на предплечья. Расслабьте мышцы шеи.

88  Самоучитель по йоге
Дышите глубоко, спокойно. Такое изменение положения тела
может вызвать легкое головокружение, которое должно очень
скоро пройти. Если головокружение не проходит и доставляет
вам дискомфорт, выйдите из позы и проконсультируйтесь с вра¬
чом. Начните с задержки позы в течение 20-30 секунд, доведя
до 1 минуты и более.
Для того чтобы выйти из позы, согните колени и, поддерживая
поясницу руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком.
Лягте на пол и расслабьтесь. Если поясница отрывается от пола,
согните ноги в коленях и отдохните, дыша ровно и спокойно.
Г) Перевернутую позу можно практиковать также у стены, ис¬
пользуя подушки или сложенное покрывало, чтобы приподнять
поясницу или ягодицы. Этот вариант позы доступен тем, кто не
может поддерживать поясницу руками. Подберите нужную вы¬
соту и положение для подушек или покрывала.

Комплекс 2 (основной)  89
В
Д) Сядьте одним боком у стены. Затем переверните туловище и
поднимите обе ноги на стену. Подложите подушки под ягодицы
или поясницу так, чтобы они обеспечивали надежную опору. Рас¬
кройте грудную клетку, положите оба плеча на пол, ягодицы ка¬
саются стены, руки лежат за головой, локти разведены в сторо¬
ны. Расслабьтесь и дышите спокойно. Начните с 30 секунд, по¬
степенно доводя задержку позы до 1-3 минут.
► Действие. Полностью активизирует все тело, устраняет
усталость. Профилактика варикозного расширения вен. Ук¬
репляет диафрагму. Помогает сконцентрироваться.

90  Самоучитель по йоге
28
СКРУЧ И ВАН И Е Л ЕЖА НА СП И Н Е (ВАРИАНТ)
Лягте на спину. Положите руки в стороны на уровне плеч
ладонями вниз. Согните левую ногу в колене и поставьте левую
стопу на пол рядом с бедром. Правая нога прямая на полу. Те¬
перь скрутите таз в правую сторону и положите левое колено на
пол. Немного сдвиньте правую ягодицу в левую сторону, чтобы
усилить растяжку. Поверните голову в левую сторону, прижи¬
майте левое плечо к полу. Дышите глубоко. Задержитесь на 15¬
20 секунд. Повторите в другую сторону.
► Действие, Дает сильную растяжку всего позвоночника. Ак¬
тивизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение,
укрепляет диафрагму. Эта и две последующие позы освобожда¬
ют от напряжения спину, особенно нижнюю часть.
29
КОЛЕНО К ГРУДИ
Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое коле¬
но, обхватите его двумя руками и прижмите к груди. Держите
таз, левую ногу, поясницу и плечи на полу. Удерживайте пра¬
вое колено осторожно, без напряжения. Дышите глубоко, спо¬
койно. Задержите позу в течение 10-15 секунд. Повторите с
другой стороны.

Комплекс 2 (основной)  91
Затем согните оба колена и прижмите их к груди. Расслабьте по¬
ясницу и мышцы живота. Задержите позу в течение 10-15 секунд.
► Действие. Снимает напряжение в области поясницы. Ока¬
зывает массирующий эффект в области живота. Улучшает
гибкость коленных и тазобедренных суставов.
30
ПОЗА МОСТА
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине
таза около ягодиц. Положите руки вдоль туловища ладонями
вниз. Сделайте выдох и вдавите поясницу в пол, напрягая мыш¬
цы пресса. Напрягите и приподнимите ягодицы над полом, по-
92  Самоучитель по йоге
ясница остается на полу. Затем на вдохе расслабьте мышцы пресса
и опустите ягодица на пол. Снова напрягите мышцы пресса и при¬
поднимите ягодицы над полом, но продолжайте медленно выги¬
бать позвоночник дугой вверх позвонок за позвонком. Начните с
поясничного отдела и, наконец, поднимите грудной отдел позво¬
ночника. Мышцы ягодиц напряжены. Опускайтесь на пол так¬
же медленно позвонок за позвонком. Потяните поясницу и рас¬
слабьте ягодичные мышцы. Во время движения держите стопы
плотно прижатыми к полу, носками вперед. Повторите 5-7 раз,
чтобы снять напряжение в пояснице.
►	Действие. Улучшает гибкость позвоночника и бедер. Сни¬
мает напряжение в поясничном отделе позвоночника. Дает
возможность почувствовать и укрепить мышцы нижней
части спины, живота, ягодиц и бедер.
31
Лягте на спину на твердую и ровную поверхность, подло¬
жите под шею маленькую подушечку. Закройте глаза, расслабь¬
те мышцы шеи. Расслабьте мышцы позвоночника. Расслабьте
ноги и держите их на расстоянии приблизительно 30-40 санти¬
метров друг от друга. Расслабьте руки и положите их вдоль туло¬
вища на расстоянии приблизительно 20 сантиметров от тулови¬
ща ладонями вверх (ладони можно повернуть и внутрь). Слегка
соедините лопатки и опустите их вниз, раскрывая грудную клет¬
ку. Если вы почувствуете дискомфорт в области поясницы, под¬
ложите под колени сложенное одеяло или полотенце. Лежите,
отдыхая и наблюдая за своим дыханием в течение 5-10 минут.

Комплекс 2 (основной)  93
Чтобы выйти из позы релаксации, пошевелите сначала пальца¬
ми рук и ног, вытяните руки над головой и потянитесь руками и
ногами в разные стороны. Затем согните ноги в коленях, пере¬
вернитесь на левую сторону и, наконец, сядьте.
►	Действие. Успокаивает разум. Наполняет энергией. Ус¬
покаивает и гармонизирует нервную систему. Нормализует
дыхание. Снимает нагрузку с сердечной мышцы. Заверша¬
ет все комплексы йоги.
32
ПОЗАСИДЯ
Сядьте прямо, скрестив ноги, если необходимо, подложи¬
те подушку. Закройте глаза и обратите свое внимание на дыха¬
ние. Наблюдайте за вдохом и выдохом в течение нескольких ми¬
нут, устанавливая спокойное дыхание диафрагмой. Посидите в
этой позе, расслабляясь и следя за дыханием. Когда вы выучи¬
те методы медитации, можете применить их сидя в этой позе.
Затем спокойно откройте глаза и ощутите присутствие здесь и
сейчас.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
разрабатываем
собственную
программу занятий
Практикуясь в выполнении упражнений каждый день, вы
наверняка осознали необходимость координировать усилия
тела и разума. Физическое и психическое здоровье человека вза¬
имозависимы. После регулярных тренировок по системе хатха-
йоги вы почувствуете возросшую внутреннюю силу и выносли¬
вость, повысится ваша уверенность в себе и сила воли, улуч¬
шатся концентрация и самооценка, вы ощутите внутреннее спо¬
койствие и уравновешенность, и, как следствие, повысится ра¬
ботоспособность, уменьшится подверженность стрессам, вы ста¬
нете крепче и здоровее.
Продвигайтесь вперед в своих занятиях йогой неторопли¬
во, спокойно и без суеты. Качество существенно важнее количе¬
ства. Самое главное — получайте удовольствие от занятий.
Когда вы достигнете некоторых успехов и лучше освоите уп¬
ражнения из комплексов 1 и 2, вам захочется создать свой соб¬
ственный комплекс, соответствующий вашим индивидуальным
потребностям. И еще: в разные дни, определенным частям тела
необходимо уделить большее внимание, чем другим. Выбирай¬
те упражнения и время для их выполнения сообразно вашим
интересам и целям. Но всегда держите в голове план, по которо¬
му нужно выстраивать занятие:
> Концентрация > Разминка > Позы стоя > Позы для укрепле¬
ния брюшных мышц > Наполняющие энергией позы > Позы
сидя > Позы лежа на животе > Позы лежа на спине > Наклоны
назад > Наклоны вперед > Скручивания > Перевернутые позы >
Позы расслабления

96  Самоучитель по йоге
На ваших занятиях все движения должны чередоваться, то
есть после поз с прогибом назад должны идти позы с наклоном
вперед, а энергетические позы должны чередоваться с позами
расслабления. Вам нужно соблюдать принцип «контрпоз» и сим¬
метрии - средство приведения тела в равновесие и возможность
удлинения изгибов позвоночника (одна из главных целей йоги).
Вы можете создать совершенно новую программу, а можете
модифицировать комплексы 1 и 2, добавив дополнительные
упражнения для определенных областей вашего тела.
Пусть ваше сознание будет столь же гибким, как и ваше
тело, при создании собственного комплекса. Нельзя останавли¬
ваться ни в телесном, ни в духовном развитии. Единственная
цель движения — это радость и бьющая через край энергия.
План, по которому нужно выстраивать занятие:
>	Концентрация
>	Разминка
>	Позы стоя
>	Позы для укрепления брюшных мышц
>	Наполняющие энергией позы
>	Позы сидя
>	Позы лежа на животе
>	Позы лежа на спине
>	Наклоны назад
>	Наклоны вперед
>	Скручивания
>	Перевернутые позы
>	Позы расслабления

Дополнительные упражнения 97
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ
ОБЛАСТИ ТАЗА И БЕДЕР
БОКОВАЯ ТРЕУГОЛЬНАЯ ПОЗА
* Позы стоя превосходно растягивают и укрепляют об¬
ласть бедер и таза. Эта поза улучшает подвижность тазобед¬
ренных суставов. Укрепляет все мышцы бедер и таза. Растя¬
гивает боковые мышцы тела. Расширяет грудную клетку.
А) Станьте прямо, поставьте стопы на расстоянии, равном длине
ноги. Правую стопу разверните перпендикулярно левой, а левую
чуть внутрь. Таз и грудь повернуты вперед. Вдохните и разведи¬
те руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Плечи не под¬
нимайте. На выдохе сгибайте правое колено, пока оно не будет
находиться прямо над пяткой. Задержите позу, дыхание не за¬
держивайте.
4. Самоучитель по йоге

98  Самоучитель по йоге
Б) Затем на выдохе наклонитесь в правую сторону, держа
грудь и таз развернутыми вперед. Положите правое пред¬
плечье на правое бедро, а левую руку вытяните вверх и в
сторону ладонью вниз над головой. Левая рука, левая часть
туловища и левая нога находятся на одной прямой линии.
Раскрывайте грудную клетку и область живота, подтягивая
копчик и отводя лопатки назад. Стопы не отрывайте от пола.
В) Чтобы усилить растяжку, старайтесь разводить бедра
сильнее в разные стороны. Опустите правую руку на пол ря¬
дом со стопой правой ноги, опустите ниже таз. Колено правой
ноги находится прямо над пяткой, левая рука, левая сторона
туловища и левая нога находятся на одной прямой линии. По¬
пытайтесь приподнять грудную клетку от бедра правой ноги.
Вытягивайте всю левую сторону туловища. Плечи не подни-

Дополнительные упражнения 99
майте, смотрите прямо перед собой или вверх на руку. Задер¬
жите позу на 3-5 вдохов-выдохов, пока не будете готовы вый¬
ти из нее. Повторите в другую сторону.
ПОЗА В ВЫПАДЕ (ВАРИАНТЫ)
Эта поза и ее варианты способствуют устранению про¬
блем с нижней частью позвоночника. Растягивает мышцы пе¬
редней и задней поверхности бедра, мышцы голени, тазобедрен¬
ные суставы.
А) Если основной вариант позы в выпаде труден для исполне¬
ния, попробуйте этот вариант.
Встаньте на расстоянии трех стоп от стула, поставьте левую ногу
на сиденье. Согните левое колено и распределите вес тела на обе
ноги, держа позвоночник прямо. Положите руки на левое бед¬
ро. Правую ногу держите прямой, стопа на полу, пальцы ног
направлены вперед. Постепенно увеличивайте растяжку в та¬
зобедренном суставе, опуская таз ниже к полу. Расслабьтесь и
не задерживайте дыхание, находясь в позе. Повторите с другой
ноги.

Самоучитель по йоге
100

Б) Этот вариант еще
больше усиливает ра¬
стяжение в выпаде.
Исходное положение
на руках и коленях.
Поставьте левую сто¬
пу между кистями
рук, пальцы рук на
одной линии с пальца¬
ми ноги. Колено над
лодыжкой, голень
перпендикулярна
полу. Опустите таз
вниз, растягивая его
в разные стороны.
Грудь разворачивайте
вперед и вверх. Под¬
нимите правое колено
от пола, выпрямите
ногу и поставьте ее на
носок. Продолжайте
опускать таз вниз к
полу. Повторите на
другую ногу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ  101
В) Можно использовать вес туловища, чтобы усилить растяжку в
выпаде. Исходное положение — левая нога согнута в колене, пра¬
вая прямая, колено и верхняя часть стопы правой ноги на полу.
Поднимите верхнюю часть туловища прямо над тазом перпенди¬
кулярно полу. Найдя точку равновесия, медленно опустите таз
еще ниже к полу. Держа позвоночник выпрямленным, плавно раз¬
вернитесь налево. Правую руку положите на внешнюю сторону

102 Самоуч итель по йоге
левого колена, а левую руку заведите за спину за правую ягоди¬
цу. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов. Повторите в
другую сторону.
Г) Для усиления растяжки квадрицепса начните из исходного по¬
ложения — левая нога согнута в колене, правая прямая, колено
и верхняя часть стопы правой ноги на полу. Затем приподними¬
те стопу от пола, согните правое колено и возьмитесь правой ру¬
кой за стопу правой ноги. Найдите точку равновесия, таз раз¬
вернут вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская
левую руку на пол. Подтягивайте правую ногу к ягодице, таким
образом растягивая квадрицепс. Дыхание не задерживайте. По¬
вторите в другую сторону.
ПОЗА ПОЛУГЕРОЯ (ВАРИАНТЫ)
Эти варианты позы Полугероя помогают растянуть и
укрепить квадрицепсы, бедра, колени, лодыжки. Но выполняй¬
те эти позы очень осторожно и плавно, так как они дают
большую нагрузку на коленные суставы и лодыжки. Старай¬
тесь избегать чрезмерной нагрузки на лодыжки, колени и по¬
ясницу при выполнении этих упражнений.
А) Сядьте на пол с вы¬
тянутыми ногами пе¬
ред собой. Согните пра¬
вое колено и положите
верхнюю часть стопы
рядом с правой ягоди¬
цей, пальцы ноги на¬
правлены назад (подло¬
жите подушку, если не¬
обходимо). Согните и
отведите в сторону ле¬
вое колено на полу, упи¬
раясь при этом стопой
левой ноги во внутрен¬
нюю поверхность пра¬
вого бедра. Расслабь¬
тесь и дышите ровно и
спокойно. Можно за¬
кончить выполнение

103
Дополнительные упражнения

позы на этом этапе. Повторите
в другую сторону.
Б, В) Следующие варианты
позы усиливают растяжку.
Обопритесь пальцами рук за
спиной на полу. Поднимите ле¬
вое колено и поставьте стопу на
пол спереди напротив левой яго¬
дицы. Правая нога остается ле¬
жать на полу согнутой в колене,
стопой вдоль правого бедра. От¬
клонитесь слегка назад и при¬
поднимите таз, чтобы выпря¬
мить поясницу, правое колено
прижимайте у полу. Затем опу¬
стите таз на пол и обопритесь
сзади на согнутые в локтях
руки. Вы не должны чувство¬
вать сильное напряжение в ко¬
ленном суставе. И, наконец, лягте на пол на спину, прижимая
колено правой ноги к полу и вытягиваясь вперед от тазобедрен¬
ного сустава. Ладони положите на живот и расслабьтесь, нахо¬
дясь в позе. Дышите ровно и спокойно. Выходя из позы, опирай¬
тесь на руки. Повторите в другую сторону.

104
	 Самоучитель по йоге
Г) Можно еще сильнее усложнить позу. Для этого обопритесь од¬
ной стопой о стену (нога прямая), колено согнутой ноги прижи¬
майте к полу и растягивайтесь от тазобедренного сустава вперед.
Найдите оптимальное для вас расположение относительно стены
(ближе, дальше) и оптимальное положение поднятой ноги (ниже,
выше по стене или ближе к голове).
НАКЛОН ВПЕРЕД (ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ)
Эта поза растягивает тазобедренные суставы, а так¬
же мышцы спины по всей длине позвоночника.
А) Сядьте на пол со скрещенными ногами или на подушку для
поддержки поясницы. Сцепите руки за спиной и потяните весь
позвоночник вверх. Наклонитесь вперед, не отрывая таза от пола.
Сгибайтесь от тазобедренных суставов, раскройте грудную клет¬
ку. Продолжайте наклоняться вперед, держа спину прямой так
Дополнительные упражнения  105
долго, как возможно, за¬
тем расслабьте мышцы
живота, плеч, коснитесь
лбом пола. Руками мож¬
но опираться на пол пе¬
ред собой или держать
скрещенными за спи¬
ной. Дышите ровно. На
выдохе опускайтесь
ниже к полу. Выходя из
позы, сначала подни¬
майте голову, затем пле¬
чи и выпрямляйте спи¬
ну.
Б) Для усиления поме¬
няйте положение ног.
Согните правое колено и
положите правую ногу
стопой на пол перед со¬
бой. Затем согните левое
колено и положите ее
сверху правой ноги так,
чтобы левое колено было прямо над правой стопой, а левая стопа
лежала на правом бедре.
5
РАСТЯЖКА БЕДРА И ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
Эта растяжка
улучшает гибкость
подколенных сухожи¬
лий, тазобедренных
суставов и приводя¬
щих мышц бедра.
А) Исходное положе¬
ние — лежа на спине.
Согните колени и под¬
тяните их к груди.
Возьмитесь пальцами
рук за большие пальцы
ног. Потяните стопы на
себя, пока подошвы не
будут направлены к по¬
толку, а голень — пер-

106 Самоучитель по йоге
пендикулярна полу. Затем слегка надавите на стопы, подтягивая
колени к полу по бокам туловища. Поясницу и крестец прижимайте
к полу. Постарайтесь не напрягать тазобедренные суставы для луч¬
шей растяжки.
Б) Для усиления растяжки медленно выпрямите ноги в коленях
и разведите их в стороны. Руками держитесь за стопы, икры или
бедра. Стопы на себя. Поясницу и крестец прижимайте к полу.
Задержите на 5-10 вдохов-выдохов. Не напрягайте внутреннюю
поверхность бедер. Затем соедините ноги вместе, согните коле¬
ни и расслабьтесь.
6
РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Эта растяжка подходит для всех. Здесь используется
сила гравитации и вес собственных ног, чтобы лучше растя¬
нуть мышцы внутренней поверхности бедер и паховой облас¬
ти. Необходимо расслабить мышцы бедер и паха при выполне¬
нии этих поз.
А) Лягте на живот, подбородок лежит на полу или на скрещен¬
ных руках. Согните колени и разведите их в стороны так широ¬
ко, насколько возможно. Соедините стопы ног вместе. Не подни¬
мая таз и не меняя положение коленей, расслабьте мышцы внут¬
ренней поверхности бедер и тазобедренные суставы. Пусть ваши
стопы опускаются ниже к полу, но держите их вместе. Дышите
ровно и спокойно.

Б) Затем сильнее согните ноги
в коленях, положив левую ло¬
дыжку сверху правой. Снова
расслабьте мышцы внутрен¬
ней поверхности бедер и та¬
зобедренные суставы, об¬
ласть паха. Задержите позу
и поменяйте ноги.
В) Снова соедините стопы
вместе, поставьте ладони на
пол под плечи. Поднимите
голову и грудь, медленно
выпрямите руки, вытягивая
позвоночник вверх, раскры¬
вая грудную клетку и растя¬
гивая верхнюю часть тулови¬
ща. Лопатки соедините, пле-

108 Самоучитель по йоге
чи не поднимайте. Расслабьте мышцы паха и позвольте силе гра¬
витации мягко их рас-тягивать, притягивая вниз к полу. Ды¬
шите спокойно. Затем согните локти и расслабьтесь, выйдя из
позы.
ПОЗА ЛЯГУШКИ
Эта поза подходит для растяжки квадрицепса, мышц
внутренней поверх¬
ности бедер и пахо¬
вой области.
Вы можете исполь¬
зовать эту позу как
начало для Позы ра¬
стяжки паховой об¬
ласти.
А) Сядьте на пол
между коленями и
пятками. Колени
широко разведены
в стороны и боль¬
шие пальцы стоп
касаются друг дру¬
га (если необходи¬
мо, подложите по¬
душку под ягоди¬
цы). Спину держи¬
те прямо. Дышите ровно.
Б) Затем приподнимите таз и
наклонитесь вперед, опираясь
на ладони на полу перед собой.
Пройдите руками чуть вперед
от бедер и соедините стопы
вместе. Кисти над плечами,
грудная клетка раскрыта, пле¬
чи опущены, лопатки вместе.
Задержите позу, дыхание не
задерживайте. Чтобы выйти из
позы, вернитесь на руках в по¬
ложение сидя между ног, со¬
едините колени вместе и сядь¬
те в одну сторону.

Дополнительные упражнения
109
8
ПОЗА БАБОЧКИ (ВАРИАНТЫ)
Эта поза улучшает эластичность приводящих мышц
бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов.
А) Сядьте на пол, согните колени, разведите их широко в сторо¬
ны и соедините стопы подошвами вместе. Возьмитесь руками за
стопы, пятки придвиньте ближе к тазу. Спину держите прямо,
колени опускайте к полу. Дыхание не задерживайте.
Б) Чтобы усилить растяжку, вытягивая поясницу вверх, накло¬
нитесь вперед. Старайтесь наклоняться вперед от тазобедренных
суставов. Дышите спокойно.
В) Для выполнения следующего варианта позы отодвиньте сто¬
пы вперед на расстояние 15-20 сантиметров от бедер. Возьмитесь
руками за стопы и наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник.
Затем верните туловище в вертикальное положение, отодвиньте
стопы чуть дальше вперед и снова наклонитесь вперед. Наконец
отодвиньте стопы так далеко вперед, чтобы вы все еще могли дер¬
жать их подошвами вместе, наклонитесь вперед и вниз. Попро¬
буйте достать лбом до пола около пяток или тянитесь подбород¬
ком вперед к пяткам. Дышите ровно.
Г) Позу бабочки удается выполнить не всем сразу из-за неэлас¬
тичности приводящих мышц бедра. Поэтому лучший способ рас-

110 Самоучитель по йоге
тянуть их — это, сидя около стены и опираясь на нее спиной. Вы
можете помассировать внутреннюю поверхность бедер руками,
в то время как задерживаете эту позу.
ТРЕУГОЛЬНАЯ ПОЗА СИДЯ
Эта поза по действию похожа на позу Бабочки. Она
9
улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколен¬
ных сухожилий и тазобедренных суставов.

А) Сядьте на пол и разведите широко в стороны прямые ноги.
Колени и пальцы ног направлены вверх. Опираясь на руки за
спиной, слегка приподнимите таз и потяните ноги еще сильнее в
разные стороны. Затем опустите таз на пол и положите ладони на
бедра.
Б) Положите ладони на пол между ног. Потяните поясницу вверх
и наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и пе¬
редвигая руки дальше вперед. Держите колени и пальцы ноги
направленными вверх. Расслабьте мышцы живота и почувствуй¬
те, как растягивается вся задняя поверхность бедер. Задержите
на несколько вдохов-выдохов. Затем выпрямитесь и соедините
ноги вместе.

112

Самоучитель по йоге
10
РАСТЯЖКА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА,
ОПИРАЯСЬ НА СТЕНУ
Эта поза похожа на
предыдущую позу, но
больше подходит тем,
у кого есть проблемы с
поясницей и у кого не¬
эластичные приводя¬
щие мышцы бедра. Ког¬
да спина лежит на
полу, сила гравитации
помогает мягко растя¬
гивать эти мышцы.
А) Сядьте на пол около
стены, касаясь ее од¬
ним боком. Опирайтесь
на руки на полу за спи¬
ной.
Б) Лягте на спину, со¬
гните колени и подтя¬
ните их к груди. Пере¬
верните туловище пер¬
пендикулярно стене, касаясь ее тазом. Ладони положите на за¬
тылок, локти отведены в стороны. Затем, опираясь на стену, ши-

Дополнительные упражнения 113
роко разведите ноги в разные стороны. Позвольте силе гравита¬
ции растягивать внутреннюю поверхность бедер. Если почувству¬
ете дискомфорт в подколенных сухожилиях, согните ноги в ко¬
ленях. Прижимайте ноги пятками к стене. Задержите позу. Ды¬
хание не задерживайте. Постепенно увеличивайте время нахож¬
дения в этой позе.
Чтобы выйти из позы, соедините ноги вместе, согните колени,
поставьте стопы на стену и перевернитесь на бок.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ
МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ
1
СКРУЧИВАНИЕ
Скручивания растягивают весь позвоночник, но особен¬
но мышцы поясницы. Существует множество вариантов скру¬
чивания, этот вариант скручивания акцентирует внимание
на растяжке мышц бедер и поясницы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы около ягодиц.
Руки лежат по сторонам ладонями к полу. Положите левое бедро
сверху правого, сцепите ноги крепко, если возможно, левую сто¬
пу заведите под правую голень. Старайтесь держать плечи и руки
114 Самоучитель по йоге
на полу. Разверните голову влево, а нижнюю часть корпуса впра¬
во. Дыхание не задерживайте. Повторите в другую сторону.
ПОЗА САРАНЧИ (ВАРИАНТЫ)
Тонус мышц, сила мышц и гибкость мышц редко бывают оди¬
наковыми с обеих сторон туловища. Эти варианты позы Са¬
ранчи помогут восстановить мышечный баланс. Они помогут
укрепить мышцы поясницы и ягодиц, а также устранить не¬
большой дискомфорт или предотвратить проблемы в области
поясницы.
А) Лягте на живот, подбородок на полу, ноги вместе. Руки вдоль
туловища ладонями вниз. Согните правое колено, натяните сто-
Б

Дополнительные упражнения 115
пу на себя так, чтобы подошва была направлена к потолку. Го¬
лень перпендикулярна полу. На выдохе напрягите ягодичную
мышцу и поднимите бедро над полом, стопа «смотрит» в потолок.
Левая сторона туловища остается расслабленной. Обратите вни¬
мание на контраст между правой и левой сторонами туловища.
Дышите ровно и спокойно. Расслабьтесь в течение 3 вдохов-вы¬
дохов и повторите с другой стороны.
Б) Теперь согните оба колена. Напрягите ягодицы, прижмите
нижнюю часть живота к полу, сделайте выдох и поднимите обе
ноги над полом. Стопы на себя, колени на одной линии с ягоди¬
цами. Задержите на 3 вдоха-выдоха и расслабьтесь. Повторите 2
раза.
ПОЗА НА КОРТОЧКАХ (ВАРИАНТЫ)
Позы на корточках улучшают гибкость и снимают на¬
пряжение в пояснице, улучшают эластичность лодыжек и ко¬
ленных суставов. Расслабляют уставшие ноги, повышают гиб¬
кость тазобедренных суставов, массируют органы брюшной
полости.
А) Встаньте прямо, ноги шире таза (чем ближе стопы, тем слож¬
нее поза), стопы параллельны. Согните колени и опуститесь на
корточки. Старайтесь пятки не отрывать от пола, если вы не мо¬
жете поставить пятки на пол, можете их поднять для равнове¬
сия. Бедра и колени разведите как можно шире, ладони положи-

116 Самоучитель по йоге
те на пол, руки между ног. Постарайтесь выпрямить спину, но
стопы держите направленными вперед. Задержите позу, дыши¬
те ровно.
Б) Если вы не можете опустить пятки на пол, подложите под них
что-нибудь жесткое. Или держитесь за опору, чтобы удержать рав¬
новесие и не упасть назад.
В) Если вы с легкостью ставите пятки на пол, то следующий ва¬
риант — приблизить стопы как можно ближе друг к другу. В
любой момент вы можете оторвать пятки от пола, чтобы восста¬
новить равновесие, а затем снова поставить их на пол, опускаясь
корпусом ниже к полу. Заведите локти за колени и возьмитесь
руками за лодыжки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ
ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
РАСТЯЖКА НА СПИНЕ
Эта растяжка идеально подходит как для начинаю¬
щих, так и для тех, кто практикует некоторое время. Так
как поясница в этой позе опирается на пол, все внимание кон¬
центрируется на подколенном сухожилии.
А) Лягте на спину. Согните правое колено, подтяните его к гру¬
ди и оберните вокруг стопы пояс.

Дополнительные упражнения  117
Б) Медленно постарайтесь выпрямить ногу. Напрягите переднюю
поверхность бедра и вытягивайте ногу вверх пяткой. Плечи дер¬
жите на полу и не округляйте спину. Дышите ровно и спокойно.
Для усиления растяжки подтяните прямую ногу ближе к голове.
Закрепите таз и прижимайте левую ногу к полу. Вы можете так¬
же согнуть левую ногу в колене, поставив стопу на пол. Если по¬
чувствуете дискомфорт под коленом правой ноги, согните ногу и
расслабьтесь. Повторите на другую ногу.

118 СаМОУ Ч ИТЕЛ Ь ПО ЙОГЕ
РАСТЯЖКА
НА СТУЛЕ
2
Это очень легкая и эф¬
фективная растяжка»
которую вы можете
делать всегда и везде.
Положите левую пятку
на стул и выпрямите
ногу, опираясь руками
на бедро или голень.
Держите позвоночник
прямым, правая стопа
направлена вперед.
Напрягите переднюю
поверхность бедер обе¬
их ног. Вы не должны
ощущать напряжение
под коленом. Затем на¬
клонитесь вперед, пе¬
редвигая руки вперед
и не сгибая поясницу.
Плечи не поднимайте вверх. Задержитесь на несколько вдохов-
выдохов. Постепенно увеличивайте время задержки в позе. По¬
вторите на другую ногу.
НАКЛОН ВПЕРЕД
СТОЯ
3
(ВАРИАНТЫ)
Эти позы растягива¬
ют и укрепляют
мышцы спины, а так¬
же подколенные сухо¬
жилия.
А) Станьте прямо,
ноги на ширине таза,
ладони на ягодицах.
На выдохе, держа по¬
ясницу прямой и
скользя ладонями по
бедрам, наклонитесь
вперед, сгибаясь в та-

Дополнительные упражнения
	 119
зобедренных суставах. Затем
согните колени, коснитесь ту¬
ловищем бедер, голова на линии
с позвоночником. Задержитесь
в этой позе. Дыхание не задер¬
живайте.
Б) Опустите голову вниз, пере¬
двиньте руки дальше к полу,
держась за икры или лодыжки.
Прижимайте корпус к ногам,
медленно выпрямите ноги, вы¬
тягиваясь копчиком вверх. Не
перенапрягайте поясницу. Ды¬
шите ровно.
В) Отпустите ноги и возьмитесь
за локти, слегка отодвинув туло¬
вище от выпрямленных ног.
Подтяните коленные чашечки,
напрягая переднюю поверх¬
ность бедер. Старайтесь
наклоняться вниз и впе¬
ред, выпрямляя пояс¬
ницу, растягивая, та¬
ким образом, подколен¬
ные сухожилия.
Г) И, наконец, возьми¬
тесь руками за большие
пальцы ног, лодыжки
или бедра и подтяни¬
тесь еще раз к ногам.
Задержите на некоторое
время. Дыхание не за¬
держивайте. Чтобы
выйти из позы, сначала
согните колени, подни¬
мите голову, шею, кор¬
пус. Затем выпрямите
поясницу и вернитесь в
вертикальное положе-
В

120 Самоучитель по йоге
ние. Выполните наклон назад или позу Ребенка для ослабления
напряжения в спине.
Д) Вы можете практиковать наклон вперед с опорой на спинку
стула.
ПОЗА ГОЛОВА-К-КОЛЕНУ (ВАРИАНТ)
В этом ва¬
рианте позы рас¬
тяжка усиливает¬
ся за счет веса
ноги.
Сядьте на пол,
выпрямите ноги
перед собой (под¬
ложите под ягоди¬
цы подушку, если
необходимо, чтобы
держать поясницу
прямой). Согните
правую ногу в ко¬
лене и положите
правую лодыжку

Дополнительные упражнения 121
на левое бедро над коленом. Отведите колено в сторону и опус¬
тите его параллельно полу. Держите спину прямой и тяните ле¬
вую ногу пяткой вперед. На выдохе наклонитесь вперед (пояс¬
ница прямая). Руками можно держаться за правую ногу или пе¬
редвинуть их к стопе левой ноги.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ МЫШЦ
СЕРИЯ ПОЗ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ МЫЩЦ
Этот комплекс для тренировки брюшных мышц состоит
из 7 упражнений, разных по сложности. Очень важно все 7 уп¬
ражнений сделать в полную силу. Если вы чувствуете, что ваша
спина начинает сгибаться во время выполнения упражнений или
вы чувствуете слабость после выполнения комплекса, начните с
более легких вариантов. Лучше упражняться понемногу каждый
день, чем изредка, но помногу.
Основное положение:
сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед, обопритесь назад
на согнутые локти, предплечья перпендикулярны туловищу.
Раскройте грудную клетку и выпрямите позвоночник. Плечи
не тяните к ушам. Расслабьте мышцы шеи и лица, дышите ровно
и спокойно. Сконцентрируйтесь в области пупка.

Самоучитель по йоге
122

A)	Подъем ног
вместе-1.
На вдохе поднимите
обе ноги под углом
45°. Затем на вы¬
дохе опустите их
вниз, но не кладите
на пол. Поднимайте
и опускайте ноги
медленно. Повтори¬
те 5 раз или больше.
Б) Подъем ног вме-
сте-2
На вдохе поднимите
обе ноги под углом
90°. Затем на вы¬
дохе, опустите их
вниз под углом 20°,
затем снова подни¬
мите их под углом

Дополнительные упражнения 123
90°. Поднимайте и опускайте ноги медленно. Повторите 5 раз
или больше.
В)	Вертикальные ножницы
Правая нога под углом 90°, левая над полом. Поочередно меняй¬
те положение ног, не сгибая колени и вытягивая носки. Подни¬
майте и опускайте ноги медленно, без пауз.
Г) Горизонтальные ножницы
Поднимите ноги под углом 20° над полом. Затем разведите их в
стороны и сведите вместе, не опуская на пол. Повторите 3-5 раза,
каждый раз меняя ногу, которая будет сверху.

Самоучитель по йоге
124

Д) Велосипед
Держите ноги под углом 20° над полом. Подтяните одно колено к
груди, а другую ногу вытяните вперед, напрягая при этом мышцы
ягодицы. Поменяйте ноги. Выполняйте без пауз. Повторите 5 раз
или больше.
Е) Вертикальные круги ногами
Поднимите ноги под углом 90°, разведите их в стороны. Делайте
вертикальные круги в воздухе, опуская ноги под углом не ниже

Дополнительные упражнения 125
20° над полом. Повторите 5 раз. Двигайте ногами медленно, по¬
чувствуйте движения в тазобедренных суставах и сокращение
мышц внутренней поверхности бедер.
Повторите в обратном направлении 5 раз.
ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМОВ НОГ
В отличие от предыдущей серии упражнений, в этом вари¬
анте подъема ног спина лежит на полу и возможны различные ва¬
рианты положения рук. Наибольшую поддержку руки оказыва¬
ют, если находятся вдоль туловища или под поясницей. Вы може¬
те также сцепить руки за головой и развести локти в стороны, или
просто вытянуть руки над головой. Постепенно увеличивайте ко¬
личество повторений. Обязательно напрягайте мышцы живота,
когда поднимаете ноги вверх, чтобы прижать поясницу к полу. Дер¬
жите плечи, верхнюю часть позвоночника и лицо расслабленны¬
ми. Дышите ровно, без пауз. Каждый последующий вариант подъе¬
ма ног сильнее предыдущего.
А) Подъем одной ноги, согнутой в колене
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы
на полу рядом с тазом. Голова лежит на руках на полу, локти
отведены в стороны. На вдохе поднимите одно колено и выпря¬
мите ногу, вытягивая ее вверх к потолку. На выдохе снова со-

126 Самоучител ь по йоге
гните ногу в колене и поставьте стопу на пол. Повторите 5 раз
или более, только слегка касаясь пола стопой между повторами.
Затем добавьте еще одно движение — как только стопа коснется
пола, выпрямите ногу над полом (не кладя ее на пол), снова со¬
гните и выпрямите вверх. Повторите 5 раз или более.
Б) Лягте на спину, ноги вытянуты вместе на полу. Руки лежат
вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе согните колено и под¬
тяните к груди. На выдохе опустите и вытяните ногу на полу.
Повторите 5 раз или более каждой ногой.
В) Подъем прямой ноги
Лягте на спину, ноги вытянуты вместе на полу. На вдохе подни¬
мите одну ногу вертикально вверх (нога прямая). На выдохе опу¬
стите ногу на пол и повторите другой ногой. Сделайте 5 повторов
или более на каждую ногу. Для усиления упражнения подними¬
те обе ноги вертикально вверх и опускайте по одной ноге к полу,
не касаясь его. Повторите по 5 или более раз на каждую ногу.
В

Дополнительные упражнения
Г) Подъем двух ног
Лягте на спину, согни¬
те колени и поставьте
стопы около ягодиц.
Сделайте вдох и вып¬
рямите ноги вверх к
потолку. Сделайте вы¬
дох, согните колени и
опустите стопы на пол.
Повторите 5 раз или
более, только слегка
касаясь стопами пола
между повторами. В
дальнейшем усложни¬
те упражнение: как
только стопы коснутся
пола, выпрямите ноги
над полом, не касаясь
его, затем снова согни¬
те колени и выпрямите ноги вверх. Повторите 5 раз или более.
Следующий вариант
Лежа на спине, на выдохе поднимите обе ноги вместе вверх и на
вдохе опустите их на пол. Прижимайте поясницу к полу. Подни¬
майте и опускайте ноги медленно в ритме дыхания, без пауз и
передышек. Повторите 5 или более раз.
Д) Подъем двух ног (для подготовленных)
1) Сделайте выдох, поднимите обе ноги под углом 20°от пола
и задержите в течение 5-20 секунд. (Дыхание не задержи¬
вайте!)
2) Поднимите ноги дальше на 45° и снова задержите.

128 Самоучитель по йоге
3) Наконец, поднимите ноги на 90° и задержите снова.
Затем сделайте вдох и опустите ноги сначала на 45°, затем
на 20°, задерживайте в каждой точке. Повторите 5 раз, от¬
дыхая между повторами, если необходимо.
Е) Подъем ног со скручиванием

Дополнительные упражнения  129
Поднимите ноги на 90°, руки на полу по сторонам ладонями
вниз или вытянуты за головой. На выдохе, держа колени и ло¬
дыжки вместе, а верхнюю часть туловища прижатой к полу,
опустите прямые ноги в одну сторону. Коснитесь стопами плеч.
Задержите ноги (дыхание не задерживайте), но не расслабляй¬
те их на полу. Затем вдохните и поднимите ноги в вертикаль¬
ное положение. Повторите в другую сторону. Вы можете вы¬
полнять упражнение, не задерживая ноги у пола. Двигайтесь
без напряжения.
ВАРИАНТЫ ПОЗ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ МЫШЦ
Эти позы наполнят вас энергией. Они кажутся очень
простыми на первый взгляд, но вначале вы сможете их дер¬
жать только в течение 1 или 2 вдохов-выдохов.
А) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу около ягодиц.
Опустите руки вдоль туловища, ладони поверните к телу. При¬
жмите поясницу к полу, поднимите голову и верхнюю часть ту¬
ловища вверх, смотрите в область пупка. Сделайте выдох, вып¬
рямите и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над
полом. Если вы почувствуете напряжение в пояснице, согните
ногу и поставьте ее стопой на пол. Повторите движение правой
ногой. Постепенно доведите время удержания позы до одной ми¬
нуты каждой ногой.
Б) Для увеличения нагрузки, выпрямите одну ногу на полу и под¬
нимите другую на несколько сантиметров над полом.
В) Наконец, поднимите обе ноги над полом на несколько санти¬
метров. Продолжайте смотреть в область пупка, а поясницу креп¬
ко прижимайте к полу. Расслабьте плечи, шею и лицо. Руки дер¬
жите вдоль туловища и не опускайте.
5. Самоучитель по йоге

130 Самоучитель по ио.
ПОЗА ПЛУГА С ПОСЛЕДУЮЩИМ НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Эту серию поз могут выполнять лишь люди, обладаю¬
щие сильными мышцами спины. Она объединяет подъемы ног с
напряжением брюшных мышц и, следовательно, укрепляет все
мышцы брюшного пресса.
А) Лягте на спину. Обе ноги вытяните вперед, руки вдоль туло¬
вища или вытянуты за головой.
А

Дополнительные упражнения

131
Б) На выдохе поднимите ноги вверх, оторвите поясницу от пола и
переведите стопы за голову вниз к полу. Ягодицы и нижняя часть
спины подняты вверх, стопы параллельны полу или касаются его.
Контролируйте движения и не бросайте ноги за голову.
В) Затем на вдохе медленно опускайте поясницу на пол, а
ноги — до угла 90°. Продолжая делать вдох, опустите ноги на
пол.

132
	 Самоучитель по йоге
Г) Сделайте выдох, поднимите руки, голову и перейдите в позу
сидя. Затем в позу наклон вперед. И, наконец, округляя пояс¬
ницу и опуская позвоночник позвонок за позвонком на пол, вер¬
нитесь в исходную позицию. Повторите всю последователь¬
ность 5 раз или более.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ
ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА
ДАВЛЕНИЕ НАСТЕНУ
Эти упражнения снимают напряжение и растягивают
мышцы плечевого пояса и верхней части туловища. Они могут
выполняться в любое время и в любом месте. Во время выпол¬
нения этих упражнений необходимо ослаблять напряжение при
растяжке и одновременно вытягивать руки.
А) Станьте лицом к стене на расстоянии длины руки. Положите
обе руки на стену на уровне плеч и отступите от стены еще даль¬
ше на расстояние длины трех ступней, стопы параллельны друг
другу. Сделайте наклон вперед, выпрямив поясницу и ноги. Таз
двигается от стены, а голова, плечи и грудь расслабляются в на¬
клоне вперед. Давите ладонями на стену и вытягивайте руки по
всей длине. Расширяйте грудную клетку, раскрывайте подмыш¬
ки и верхнюю часть спины. Задержите позу. На вдохе расши¬
Самоучитель по йоге  133
ряйте и удлиняйте
верхнюю часть туло¬
вища, а на выдохе
расслабляйте напря¬
жение.
Б) Станьте лицом к
стене на расстоянии
длины руки и по¬
вернитесь налево.
Поднимите правую
руку и положите ее
на уровне плеча на
стену, пальцы на¬
правлены вверх.
Стойте прямо, пле¬
чи на одной линии и
расслаблены. Нада¬
вите слегка запяс¬
тьем на стену, рас¬
тягивая мышцы
руки. Дышите спо¬
койно, не напрягай¬
те мышцы шеи и
лица. Постепенно поворачивайтесь
дальше налево, усиливая растяже¬
ние. Ладонь правой руки не отры¬
вайте от стены. Повторите другой
рукой.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ
РАСТЯЖКА РУК
Эта поза очень простая, но хоро¬
шо растягивает мышцы рук, одно¬
временно наполняя энергией.
А) Станьте в позу Горы, стопы па¬
раллельны на ширине таза. Сделай¬
те вдох, раскройте грудную клетку
и разведите руки в стороны на уров¬
не плеч. Потяните руки в разные
стороны, плечи не поднимаются,
лопатки опущены вниз. На вдохе

134 Самоучитель по йоге
почувствуйте расши¬
рение грудной клет¬
ки, тянитесь макуш¬
кой вверх, вытягивая
весь позвоночник. На
выдохе почувствуйте
сжатие верхней части
туловища, но руки
продолжайте растя¬
гивать в стороны.
Б) Соедините стопы
вместе. Согните слег¬
ка колени, спина пря¬
мая. Руки разведены
в стороны на уровне

Дополнительные упражнения  135
плеч. Поднимите пальцы рук вверх и растягивайте руки запяс¬
тьями в разные стороны, так будто вы давите кистями на проти¬
воположные стены. Задержите позу, ощутите, как струится по¬
ток энергии через вертикальную ось позвоночника и горизонталь¬
ную ось через руки. На выдохе опустите руки вдоль туловища,
выпрямите ноги, расслабьтесь.
ПОЗА ОРЛА
Эта поза растягивает мышцы верхней части спины,
которые труднодосягаемы при других растяжках.
А) Станьте прямо или сядьте на стул с прямой спиной. Скрести¬
те руки на уровне груди, локоть руки сверху на локте руки, ко¬
торая снизу. Лопатки опускайте вниз и расширяйте верхнюю
часть спины.
Б) Согните локти и заверните ладони одну за другую, соединяя их
вместе. Пальцы могут находится на разных уровнях. Мягко отво¬
дите локти от груди вперед и вверх. Задержите позу, дыхание не
задерживайте. Повторите, поменяв руку, которая сверху.
ПОЗА ДЕЛЬФИНА
Эта поза улучшает гибкость и укрепляет мышцы пле¬
4
чевого пояса и верхней части спины. А также подготавливает
к выполнению перевернутых поз, таких как Стойка на голове
и предплечьях.

136 Самоуч итель по йоге
А) Станьте на четвереньки. Колени находятся под ягодицами, а
кисти под плечами. Опустите предплечья на пол так, чтобы лок¬
ти были под плечами, предплечья параллельны. Пальцы ног по¬
ставьте на пол. Теперь выпрямите ноги, подняв таз вверх, и тя¬
ните пятки к полу (неважно, если они не касаются пола). Если
нужно слегка, согните колени, чтобы поднять таз, раскрыть груд¬
ную клетку и развести плечи в разные стороны. Прижимайте
предплечья к полу и не разводите локти в стороны, держите их
параллельно. Голову опустите вниз, не напрягайте мышцы шеи,

Дополнительные упражнения  137
лопатки отводите назад, открывайте подмышки. Задержите позу.
Дышите ровно и спокойно, без пауз.
Б) Вариант позы Дельфина — поза Плавающего Дельфина.
Сделайте выдох и перенесите вес тела вперед. Грудь двигается
вперед к полу между предплечий, голова над кистями. Затем
сделайте вдох и, опираясь на предплечья, перенесите вес тела
снова назад. Грудь двигается за локти к тазу, таз наверх, голова
на одной линии с локтями — поза Дельфина. Повторите 5-10 раз.
Дышите глубоко, соединяя вдох и выдох с движением. Расслабь¬
тесь в позе Ребенка.
Q ПОЗА ВОСЬМИ ТОЧЕК
В этой позе хорошо растягиваются мышцы верхней
части спины, передняя поверхность шеи, горло. После этой
позы нужно принять позу Крокодила.
А) Станьте на четвереньки. Колени находятся под ягодицами, а
кисти под плечами. Прогните спину, согните локти и опустите
грудь и подбородок на пол между рук. Колени отодвиньте чуть
назад или разведите в стороны, если необходимо для того, что¬
бы грудь легла на пол. Потяните мышцы передней поверхности
шеи так, чтобы подбородок был на полу, а лицо направлено впе¬
ред, горло прижмите к полу по возможности. Сведите лопатки
вместе и отведите их назад. Дышите глубоко и расслабьтесь в

138 Самоучитель по йоге
позе. Если почувствуете напряжение, находясь в позе, перене¬
сите часть веса тела на руки, которые находятся под плечами или
около груди, расслабьте мышцы груди и горла.
Б) Для усиления растяжения придвиньте колени ближе к груди
и разведите руки перпендикулярно туловищу.

Дополнительные упражнения
139
СКРУЧИВАНИЕ
В ПОЗЕ КОШКИ
Эта поза улучшает гиб¬
кость позвоночника, ра¬
стягивает мышцы груд¬
ной клетки, таза и пле¬
чевого пояса.
А) Исходное положе¬
ние — стоя на четве¬
реньках.
Б) Заведите левую руку
под правое плечо и по¬
ложите ее на пол, ла¬
донь повернута вверх.
Голову разверните на¬
право, чтобы растянуть
мышцы шеи. Положите
ладонь правой руки на левую ладонь. Отводите колени назад
от груди или разведите их шире для устойчивого положения,
растягивая позвоночник.
В) Поднимите правую руку вверх, раскрывая грудную клетку,
затем согните ее в локте и положите кисть на область талии. Ды-
Б

140 Самоуч итель по йоге
В
шите ровно и спокойно, расширяя грудь и отводя правое плечо
дальше назад влево, а левое плечо вперед вправо.
Г) Вытяните правую руку вверх и потяните ее к полу за спиной,
ладонь направлена к потолку. Плечо отводите от уха. Правое
плечо двигается к полу, лицо разворачивается и смотрит в по¬
толок. На каждом выдохе сильнее скручивайтесь, позволяя силе
гравитации притягивать правую руку к полу, мягко раскрывая
грудную клетку, плечи и позвоночник. Выходите из позы мед¬
ленно и осторожно. Выгните спину вверх в позе Кошки несколь-

Дополнительные упражнения  141
ко раз, чтобы снять напряжение. Повторите в другую сторону,
снова завершив позой Кошки.
7
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ДОСКИ
Эта поза укрепляет и раскрывает мышцы плечевого по¬
яса и груди, мышцы задней поверхности туловища.
А) Сядьте в позу Доски, ноги вместе, вытянуты вперед. Поставь¬
те руки ладонями на пол за спиной около таза, пальцы направ-
142 СаМОУ Ч ИТЕЛЬ по йогt
лены к туловищу. Позвоночник вытягивайте вверх. Напрягите
переднюю поверхность бедер, стопы на себя, пятками тянитесь
вперед. Грудь поднимите и отведите лопатки назад.
Б) На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз и грудь вверх,
подошвы стоп опустите на пол. Вес тела равномерно распредели¬
те на кисти рук и подошвы стоп. Стопы вместе. Голову опустите
назад, но контролируйте положение, чтобы не передавить шей¬
ные позвонки. Задержите на несколько вдохов-выдохов. Затем
расслабьте и опустите таз на пол. Вернитесь в позу Доски. Повто¬
рите несколько раз.

ГЛАВА ПЯТАЯ
дыхание
Дыхание — самый важный источник питания тела и разума.
Йоги говорят, что разум и тело взаимосвязаны через сложную
систему внутренней жизненной энергии, которая наполняет и
покидает нас вместе с каждым вдохом и выдохом. Поэтому энер¬
гия, дыхание и сама жизнь неразрывно связаны друг с другом.
Существует целая наука, называемая «пранаяма», которая по¬
могает осознать, сбалансировать и постепенно научиться контро¬
лировать процесс дыхания.
Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь
максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, и
затем уносила из них отходы жизнедеятельности, залежи ко¬
торых вызывают усталость и плохое самочувствие. Но ведь мало
кто обращает внимание на то, как он дышит. И, к сожалению,
мало кто умеет дышать правильно.
Естественно, что вы не можете постоянно следить за про¬
цессом своего дыхания, хотя ваше здоровье, и физическое, и
духовное, полностью зависит от эффективности дыхания. Не¬
правильно сформированная в детстве привычка дышать, нару¬
шение осанки и слабые мышцы — все это снижает эффективность
дыхания. И, как следствие, низкий энергетический потенциал,
подверженность стрессам и плохая концентрация. Всего этого
можно избежать, если практиковать дыхательные упражнения.
Через некоторое время, освоив эти упражнения и выполняя их
ежедневно, вы почувствуете, что дыхание ваше стало сильным и
глубоким и одновременно оно дается без усилия и напряжения.
С каждым вдохом и выдохом вы больше будете ощущать всю пол¬
ноту жизни. На первых порах правильное дыхание покажется
вам трудновыполнимым и утомительным упражнением. Только
не заставляйте себя их выполнять насильно. Практика йоги пред¬
лагает различные дыхательные упражнения. В дыхательных
практиках или в практике пранаямы дыхание используется для
очищения, успокоения и укрепления нервной системы, тем са¬
мым повышая жизнеспособность. Даже очень сложные праная¬
мы — это всего лишь способ помочь вам научиться дышать мед¬
ленно, просто и ровно, успокаивая разум и принося спокойствие
и ясность. Поэтому все дыхательные упражнения будут полез-
144 Самоучитель по йоге
ними, если они будут способствовать снятию напряжения и улуч¬
шению концентрации. И если во время выполнения какого-либо
упражнения вы почувствуете неудобство или утомление, значит,
для вас еще не настал момент отработки этих упражнений. Ни¬
когда не выполняйте дыхательные упражнения с ощущением
силы или напряжения. Сосредоточьтесь сначала на правильном
выполнении упражнений на растягивание, на развитии хорошей
осанки, силы и гибкости мышц. Достижение совершенства в лю¬
бой области требует времени. Так что будьте терпеливы — вы¬
полняйте все по правилам, и дыхание придет.
В любой позе позвоночник должен вытягиваться и расслаб¬
ляться, а это можно осуществить с помощью дыхания. Движе¬
ние выдоха всегда представляет собой расслабление и растяги¬
вание, что позволяет избежать перенапряжения при выполне¬
нии асан. Не вдыхайте силой, вдох должен быть естественным.
Дышать нужно через нос. Во время выполнения упражнений
дыхание не задерживайте — задержка дыхания ведет к неэлас¬
тичности мышц и вызывает ненужный стресс для сердца. Суще¬
ствует одно общее правило: ВХОД В ПОЗУ должен сочетаться с
ВЫДОХОМ, а ВЫХОД — со ВДОХОМ. Поначалу вам, возможно,
будет трудно сочетать движения с дыханием, но проявите упор¬
ство, потому что конечный результат стоит того!
Нормальный темп дыхания медленный. В среднем сердце
бьется около 70 раз в минуту, в то время как вы делаете всего 16
вдохов-выдохов. Это значит, что легкие расширяются и сжи¬
маются около 20.000 раз в день, потребляя приблизительно 16
кг воздуха, что в 6 раз больше того количества пищи, которое
мы принимаем за день.
Скорость дыхания в течение дня может быть разной. После
энергичных упражнений оно может увеличиться до 30 раз в
минуту, а во время медитации может замедлиться до 5 вдохов-
выдохов за минуту. Но несмотря на эти колебания, ритм дыха¬
ния поддерживает единство тела и разума. Дыхание уникально
еще и тем, что им можно управлять сознательно, в отличие, на¬
пример, от процесса сердцебиения и температуры тела. И по¬
этому оно играет очень большую роль в практике йоги, так как
через дыхание возможно контролировать, восстанавливать и
направлять помимо физического состояния также психическое
и эмоциональное состояние.
Правильное дыхание — очень важный момент в практиках
релаксации и медитации. В момент выдоха тело непроизволь¬
но вытягивается и расслабляется. Таким образом, уменьшает¬
ся мышечное напряжение, улучшается кровообращение, регу-
Самоучитель по йоге 145
лируются пульс и давление. При глубоком расслаблении вы ус¬
покаиваетесь психически, так как даже могут измениться рит¬
мы мозга. В процессе медитации вместе с каждым вдохом и вы¬
дохом старые мыслеформы покидают тело, а им на смену при¬
ходят новые, гармонизируя и взаимно настраивая тело, разум
и дух.
ОСОЗНАНИЕ ДЫХАНИЯ
Первый шаг в тренировке дыхания — это осознание вдоха и вы¬
доха. Здесь вам помогут различные растяжки и позы из ваших
ежедневных комплексов.
ДЛЯ ПРИМЕРА:
>	станьте прямо, стопы на ширине таза параллельно
друг другу, руки вдоль туловища. На вдохе подни¬
мите обе руки в стороны до уровня плеч. На выдохе
опустите руки вниз. Сделайте несколько раз, пока
не почувствуете, что ваши движения руками коор¬
динируются с дыханием;
>	на вдохе поднимите обе руки через стороны вверх,
ладони параллельны друг другу. На выдохе опусти¬
те руки по сторонам. Повторите эти движения не¬
сколько раз до ощущения координации движений
с дыханием;
>	наконец, поднимите руки вверх и сцепите ладони в
замок над головой. Задержите растяжку (плечи не
поднимайте), но дыхание не задерживайте, продол¬
жайте делать вдох и выдох. Если вы расслабите
мышцы живота, то почувствуете, как происходит
расширение и сжатие в области живота и в области
грудной клетки при каждом вдохе и выдохе. Эти
движения происходят в результате глубокого дыха¬
ния. Когда будете готовы, сделайте выдох и опус¬
тите руки.
Координация движений тела и дыхания усиливает осознание
процесса дыхания и обеспечивает нужное расслабление во вре¬
мя растяжек. Вы сможете лучше понять работу мышц, участву¬
ющих в процессе дыхания, сделаете ваше дыхание более глубо¬
ким, определите и ослабите неосознанно возникающее мышеч-
146 Самоучитель по йоге
ное напряжение и успокоите разум.
УПРАЖНЕНИЕ
—	Лягте в позу Трупа на жесткую, ровную поверхность. Закройте
глаза и расслабьте все тело;
—	начните наблюдать за своим вдохом и выдохом. Каждый вы¬
дох очищает вас и снимает усталость. Каждый вдох наполняет
энергией и чувством благополучия;
—	ослабьте напряжение в области живота, пусть он поднимается
и опускается вместе с дыханием. Расслабьте мышцы грудной
клетки. Пусть ваше дыхание будет без пауз. Просто следите за
своим дыханием и не думайте о том, правильно вы это делаете
или нет, просто чувствуйте вдох и выдох;
—	продолжайте наблюдать за дыханием в течение 5 минут. Вско¬
ре вы заметите, что ваш разум, ваша нервная система успокои¬
лись. Закончив упражнение, потянитесь, откройте глаза и пе¬
ревернитесь на бок, вернитесь в положение сидя.
ДЫХАНИЕ НОСОМ
Все дыхательные практики основаны на дыхании через нос.
Необходимо сформировать привычку дышать носом. Проходя
через нос внутрь, воздух, находясь очень малое количество вре¬
мени в этой области, подвергается большой трансформации:
фильтруется, согревается, очищается, увлажняется и несет раз¬
личные запахи. При дыхании ртом воздух не проходит все эти
важные стадии — согревания, увлажнения и очистки. Делать
вдох через рот следует делать только в том случае, если орга¬
низму моментально необходимо увеличенное количество кис¬
лорода. В других случаях предпочтительно дышать через нос.
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
Наши легкие в отличие от сердца не имеют своих мышечных
волокон, им нужны помощники, чтобы «дышать». Первая по
важности мышца, участвующая в процессе дыхания, — это ди¬
афрагма. Если она функционирует нормально, то 75% всего
вдыхаемого воздуха осуществляется именно с ее помощью. К
сожалению, из-за неправильных дыхательных привычек снижа¬
ется эффективность дыхания диафрагмой, и ее функции частич¬
но подхватывают другие мышцы.

Самоучитель по йоге  147
Диафрагма — это куполообразная мышца, лежащая под легки¬
ми. Под диафрагмой находятся органы брюшной полости, а над
ней как раз легкие и сердце, то есть диафрагма разделяет туло¬
вище как бы на две части. Кровеносные сосуды и желудочно¬
кишечный тракт проходят через диафрагму, но органы груд¬
ной и брюшной полости никак не контактируют.
При вдохе происходит сокращение диафрагмы, и она опускает¬
ся. Органы брюшной полости оказываются сжатыми под диаф¬
рагмой и они выталкивают ее обратно, заставляя диафрагму
раздвигать и поднимать грудную клетку (в этом также участву¬
ют межреберные мышцы). За счет диафрагмы и межреберных
мышц воздух поступает в легкие. При выдохе диафрагма рас¬
слабляется и поднимается, выталкивая воздух из легких.
В зависимости от положения вашего тела, можно почувство¬
вать движение воздуха в области живота, в грудной области и в
области спины при вдохе и выдохе. Например, в позе Трупа
(лежа на спине), в позе Крокодила (лежа на животе) и в любой
позе сидя или стоя.
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ В ПОЗЕ ТРУПА —ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
В позе Трупа грудная клетка при дыхании неподвижна, а орга¬
ны брюшной полости выдавливаются вперед при каждом вдохе
и опускаются обратно при каждом выдохе. Поэтому такое дыха¬
ние часто называют— «дыхание животом» или «брюшное дыха¬
ние». Это самый первый вид дыхания, которому необходимо на¬
учиться, так как для правильного дыхания сначала необходимо
расслаблять мышцы живота.
УПРАЖНЕНИЕ
—	Лягте на спину с позу Трупа, подложив под голову и шею не¬
большую подушку. Дышите через нос;
—	держа локти на полу, положите одну руку на грудь, а другую
на живот. Почувствуйте каждый вдох и выдох;
—	расслабьте живот, пусть он свободно двигается при каждом вдо¬
хе-выдохе; старайтесь не двигать грудной клеткой;
—	продолжайте дышать, мягко регулируя вдох-выдох, пока вы
не сможете делать их без особых усилий. Не раздувайте живот
специально — он просто будет подниматься при вдохе и опускать¬
ся при выдохе;

148 Самоучитель по йоге
—	опустите руки на пол вдоль туловища и продолжайте делать
вдох и выдох. Старайтесь делать их без усилий и пауз;
—	находитесь в позе и наблюдайте за дыханием в течение 10 ми¬
нут. Затем потянитесь, перевернитесь на бок и вернитесь в поло¬
жение сидя.
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ В ПОЗЕ КРОКОДИЛА
Если вы чувствуете, что вам трудно научиться дыханию ди¬
афрагмой в позе Трупа, то тогда можно попробовать делать
это в позе Крокодила. Эта поза — самая подходящая, чтобы на¬
учиться дышать диафрагмой, так как в ней очень легко скон¬
центрировать внимание и почувствовать вдох-выдох в нужном
месте. В позе Крокодила руки подняты до уровня плеч, что ра¬
стягивает и слегка сдерживает мышцы груди при дыхании.
Вследствие чего диафрагме, естественно, приходится быть бо¬
лее активной в процессе дыхания. И более того, когда вы ле¬
жите на животе и дышите диафрагмой, нижняя часть спины и
стороны грудной клетки расширяются и сжимаются при каж¬
дом вдохе и выдохе. А так как мышцы в этих двух областях
постоянно находятся в напряжении, такое дыхание растяги¬
вает и расслабляет их.
УПРАЖНЕНИЕ
— Лягте на живот в позу Крокодила: руки скрещены перед ли¬
цом, ладонями на противоположных локтях. Положите лоб на
предплечья. При этом грудь слегка отрывается от пола, живот
лежит на полу. Ноги держите вместе или слегка разведите в

Самоу Ч ИТЕЛЬ ПО ЙОГЕ  149
стороны, расслабьте их. Закройте глаза, расслабьте ноги, живот,
плечи и лицо;
—	внимательно следите за дыханием. Сначала переведите вни¬
мание на область поясницы. Почувствуйте, как она поднимается
и опускается при вдохе-выдохе; затем на область грудной клет¬
ки, почувствуйте, как грудная клетка расширяется и сжимает¬
ся при каждом вдохе-выдохе. И, наконец, почувствуйте, как слег¬
ка сдавливает и расслабляется живот при дыхании;
—	после некоторого времени вы почувствуете, что такое дыха¬
ние успокаивает нервную систему и снимает эмоциональное на¬
пряжение;
—	оставайтесь в позе в течение 5 минут. Выходите из позы мед¬
ленно, не торопясь, возвращаясь постепенно к нормальному ды¬
ханию.
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ В ПОЗЕ СИДЯ
Когда тело находится в вертикальном положении — сидя или
стоя, в процессе дыхания активно начинает участвовать груд¬
ная клетка, особенно ее нижняя часть. При вдохе грудная клет¬
ка расширяется и поднимается, при выдохе сжимается и опус¬
кается. Это особенно можно почувствовать при быстром вдохе
и выдохе, положив ладони по бокам грудной клетки. Но «ды¬
хание грудью» необходимо только в экстренных случаях, но не
каждый день, когда вы дышите обычно. И если «дыхание гру¬
дью» становится привычкой, то возрастает эмоциональное на¬
пряжение, что может привести сначала к чувству беспокойства,
а затем и к стрессу.

150 Самоучитель по йоге
При нормальном, правильном дыхании грудная клетка остается
относительно неподвижной, движение заметно только в ее ниж¬
ней части — она расширяется в стороны, а не поднимается впе¬
ред. Основная идея, которую необходимо запомнить при нормаль¬
ном дыхании в вертикальном положении — это расширение в
стороны нижней части грудной клетки и минимум движения в
верхней части грудной клетки.
УПРАЖНЕНИЕ
-	Сядьте прямо на стул, положите ладони на бедра или на коле¬
ни. Закройте глаза, и постарайтесь выпрямить позвоночник,
чтобы грудная клетка, живот и поясница могли свободно рас¬
ширяться и сжиматься при дыхании;
-	почувствуйте, как при вдохе-выдохе расширяется и сжимает¬
ся нижняя часть грудной клетки. Продолжайте дышать, наблю¬
дая за своим дыханием. Почувствуйте омолаживающий поток
вдоха и очищающий поток выдоха. Пусть ваше дыхание станет
глубоким, ровным и без пауз;
-	закончив это упражнение, вы ощутите спокойствие и расслаб¬
ленность и сможете перейти к медитации.
ПРАВИЛЬНОЕ, ЗДОРОВОЕ ДЫХАНИЕ —ЭТО...
Тренировка правильного и здорового дыхания требует вре¬
мени, терпения и регулярности.
ПРАВИЛЬНОЕ, ЗДОРОВОЕ ДЫХАНИЕ - ЭТО ДЫХАНИЕ:
1)	глубокое — не поверхностное;
2)	спокойное, плавное — не судорожное;
3)	ровное — вдох равен выдоху;
4)	беззвучное;
5)	без пауз.
Постарайтесь тренировать дыхание ежедневно — утром или
вечером в течение хотя бы 10 минут. И постепенно ваши дыха¬
тельные упражнения перейдут в регулярную практику расслаб¬
ления и медитации.

ГЛАВА ШЕСТАЯ
релаксация,
медитация
Многочисленные внешние факторы, с которыми нам при¬
ходится встречаться каждый день, выводят нас из состояния
равновесия, истощая наши силы и накапливая нервное и мы¬
шечное напряжение. Поэтому каждому из нас просто необхо¬
димо расслабление, чтобы вернуть себе уверенность в своих
силах, пробудить чувство самообладания. Через релаксацию
мы восстанавливаем чувство внутренней гармонии. Научить¬
ся расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы
не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в
состоянии определить место напряжения, полдела уже сдела¬
но. Тогда остается только избавиться от этого напряжения.
Каждый комплекс упражнений на растягивание заканчива¬
ется 10-15 минутами релаксации, чтобы разум и тело смогли
усвоить то новое, что приобрели во время занятия. Асаны и
дыхательные упражнения работают с телом и нервной систе¬
мой, а упражнения на релаксацию успокаивают чувства и
разум. Релаксация и медитация — это две стадии в едином не¬
прерывном процессе, это две смежные практики. Эти прак¬
тики можно выполнять вместе одну за другой, а можно вы¬
полнять и отдельно для поддержания хорошего здоровья, для
восстановления и омоложения.
Потратьте несколько минут на релаксацию, и вы сможе¬
те совсем по-другому себя почувствовать. Не поддавайтесь ис¬
кушению пропустить упражнения на релаксацию — они очень
важны. Эти упражнения помогут вам расслабить суставы и
сухожилия, мышцы и связки, а также внутренние органы. А
правильное дыхание во время расслабления поможет обрес¬
ти чувство удовлетворения после работы над телом.
Осваивать полное расслабление лучше всего после ваше¬
го ежедневного комплекса упражнений, когда вы вытянули
позвоночник, освободили от напряжения мышцы и суставы и
уже готовы к расслаблению. Лучше всего расслабляться лежа
на спине, на полу в позе Трупа. В этой позе сила гравитации
действует на тело по- другому, чем в позиции стоя или сидя.

152 Самоучитель по йоге
Горизонтальное положение тела облегчает работу сердца и
расслабляет напряженные мышцы.
НЕКОТОРЫЕ ДЕТАЛИ, НА КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
-	Освободите мочевой пузырь перед практикой;
-	не ложитесь на кровать для расслабления, используйте
жесткую и ровную поверхность;
-	используйте небольшую подушку, чтобы поддержать го¬
лову и шею;
-	распределите вес тела равномерно на правую и левую сто¬
роны;
-	держите позвоночник прямым;
-	слегка разведите ноги и положите руки вдоль туловища
ладонями вверх.
ЕСЛИ ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ДИСКОМФОРТ
-	Не обращайте сильно внимания на руки, пусть они сами
найдут подходящее им положение;
-	если чувствуете неудобство в области поясницы, подло¬
жите под колени свернутое полотенце или подушку. Вы
также можете согнуть колени и расслабить их, оперев друг
на друга;
-	если вы не можете разогнуть локоть, подложите под него
небольшую подушку;
-	накройтесь покрывалом или пледом во время релаксации.
Итак, вы заняли требуемую удобную для вас позицию. Закрой¬
те глаза, но не зажмуривайте их, мышцы лица расслаблены.
Шея естественным образом вытянута, расслабьте верхнюю часть
спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширять¬
ся с каждым выдохом. Прижмите поясницу к полу, расслабьте
мышцы ягодиц. Расслабьте икроножные мышцы, ступни и паль¬
цы на ногах. Расслабьтесь полностью, повинуясь силе тяготе¬
ния, и следите за дыханием, не прерывая его. Ровный ритм
дыхания поможет вам полностью расслабиться.
ВО ВРЕМЯ РЕЛАКСАЦИИ ОЧЕНЬ ЛЕГКО ЗАСНУТЬ, НЕСКОЛЬКО СО¬
ВЕТОВ ПОМОГУТ ВАМ ОСТАВАТЬСЯ ВНИМАТЕЛЬНЫМИ
-	Углубляйте дыхание;
-	следите за дыханием;
-	не практикуйте расслабление сразу после приема пищи;

Самоучитель по йоге 	_	 153
-	сделайте несколько упражнений на растягивание перед
практикой релаксации, если вы делаете ее отдельно от
ежедневного комплекса упражнений;
-	спите достаточное время ночью;
-	можете практиковать расслабление, если необходимо,
сидя, опираясь спиной на стену.
Поначалу бесконечный рой мыслей будет вам мешать. Вам нуж¬
но всего лишь внимательно следить за каждым вдохом и выдо¬
хом, и постепенно лихорадочный бег мыслей прекратится. Впос¬
ледствии вы перестанете контролировать ваше дыхание, оно ста¬
нет автоматическим, помогая полному расслаблению. Через не¬
которое время, продолжая практиковаться, вы сможете дос¬
тигать состояния покоя уже в течение одной или двух минут.
Выходите из состояния покоя медленно и постепенно. Сначала
потянитесь, а затем перевернитесь на один бок и вернитесь в по¬
ложение сидя.
медитация
Йога — это путь к самопознанию, она сводит воедино все ас¬
пекты человеческой природы, тела, разума и духа, меняя, взаи-
мообъединяя и взаимонастраивая их, давая возможность
почувствовать их единство. Работа над асанами и пранаямой, а
также релаксация — все это лишь направляет ваше внимание
внутрь себя, подготавливая вас к еще более тонкому процессу —
медитации.
Медитация — это успокоение безостановочных колебаний
разума, за счет которого можно достичь полного покоя, когда
вы оказываетесь один на один со своим внутренним духом. Внут¬
ри каждого из нас лежат ценные качества любви, целостности,
чистоты, и вы сможете увидеть и ощутить их в себе, если оста¬
новите поток мыслей хотя бы на несколько мгновений, войдя в
состояние спокойствия и молчания и в теле, и в мыслях. Меди¬
тация дает полноценный отдых мозгу и телу, открывает доступ
к внутреннему источнику энергии, она также поможет вам до¬
браться до скрытых глубин вашего сознания и откроет новые
возможности для духовного роста.
Медитация невозможна без концентрации, способности
сфокусировать разум на одной точке, на одном предмете. Фо¬
кус концентрации может быть звуковым (мантра), визуальным
(янтра) или связанным с дыханием.

154 Самоучитель по йоге
Для процесса медитации очень важно, чтобы позвоночник
оставался прямым, поэтому необходимо найти оптимальную,
удобную для вас позицию: лежа, сидя на полу или на стуле.
Любого рода дискомфорт может стать для вас посторонним раз¬
дражителем, который будет мешать вам сконцентрироваться.
Сидеть прямо не так легко, как кажется. Многие из нас име¬
ют слабые мышцы, и отсюда невозможность держать позвоноч¬
ник, бедра, ягодицы и плечи в нужном положении, без напря¬
жения и усилий. Регулярная работа над асанами поможет ук¬
репить и растянуть мышцы позвоночника, ног, ягодиц и гру¬
ди. Но это не означает, что вам нужно отложить занятия медита¬
цией до того момента, как вы станете гибкими и сильными. Су¬
ществуют положения сидя, при которых позвоночник остается
прямым, вы при этом чувствуете себя комфортно, дыхание ста¬
новится ровным и спокойным, разум успокаивается.
Например, вы можете медитировать, сидя на стуле, но не
опирайтесь на спинку. Высота стула очень важна, она должна
быть такой, чтобы угол между бедром и голенью был от 90° до
100°, не больше и не меньше, в противном случае может возник¬
нуть напряжение в мышцах ног. Можно подложить небольшую
подушку для нужной высоты под ягодицы или же под стопы на
полу книгу или что-нибудь жесткое.
Вы можете сесть на пол, скрестив ноги, но для этого уже
нужно иметь гибкость в коленях, бедрах, лодыжках и стопах.
Если необходимо, подложите под ягодицы подушку, чтобы
выпрямить позвоночник или под колени, чтобы снять ненуж¬
ное напряжение, но старайтесь не нарушать симметрию тела.
Заниматься медитацией стоит регулярно, так же как и уп¬
ражнениями на растягивание. Лучше всего отводить специаль¬
ное время после того, как вы завершили комплекс упражнений,
сделали дыхательные упражнения и расслабились. Все это спо¬
собствует успокоению и централизации тела и разума. Медита¬
ция — это задача остаться наедине с собой в тишине и покое. И
неважно, какой путь для этого вы выбрали, он должен быть про¬
стым и доступным для вас и основанным на вашем личном опы¬
те. Изображение или звук — неважно, они должны быть привыч¬
ными и родными, чтобы способствовать вашей внутренней ин¬
теграции.
Выходите из состояния медитации медленно и возвращай¬
тесь к своим повседневным делам полными энергии, радости и
любви.

ГЛАВА СЕДЬМАЯ
питание
В занятия йогой вовлекается вся человеческая природа. Но
самое главное, что мы должны понять — это то, что мы не можем
существовать вне нашего окружения. Объект, который рассмат¬
ривают изолированно от целого, — это не реальная вещь. Нам
нужна пища, солнечный свет, вода, удобное и безопасное место
для сна. Состояние и качество нашей энергии зависит от всех этих
составляющих, мы не может отделить себя от них, как бы мы ни
старались. Однако мы можем жить и действовать в гармонии с
нашими нуждами — это как раз то, чему учит нас йога — жить
мудро.
Пища должна быть здоровой, так как она очень сильно вли¬
яет не только на наше физическое состояние, но также и на
эмоциональное и психическое состояние. Другими словами
вместе с пищей мы впитывает в себя все ее тонкие энергии,
все ее качества. Недаром же говорят — мы то, что мы едим. Пра¬
вильное, полноценное питание — одно из основ вашего здоро¬
вья — поможет вам в ежедневных тренировках и в деловой жиз¬
ни. Несвежая и долго приготовляемая пища теряет свою энер¬
гетическую ценность, и поэтому, принимая ее, вы становитесь
вялым и инертным. Возбуждающая и стимулирующая пища
(кофе, сахар, специи) питает гнев, нетерпимость, беспокойство
и страх. С другой стороны, многие свежие овощи, фрукты, зла¬
ки и бобы, а также ежедневная пища, не подвергшаяся длитель¬
ному приготовлению, оказывается и не стимулирующей, и не
удручающей. Такая пища, наполняя энергией, оставляет вас
спокойными, чистыми и собранными, питая как тело, так и ра¬
зум.
Когда и что бы вы ни ели и ни пили, главное, чтобы ваше
сердце и душа ощущали внутреннюю гармонию с теми продук¬
тами, которые в данную минуту вы вводите в свой организм.
Вы неповторимая личность, и никто, кроме вас, не знает вас
лучше, чем вы сами. И если на вас вдруг нападет «обжорство», не
спешите сразу же укорять себя и бороться с ним, а лучше поста¬
райтесь понять его истинную причину и мягко устранить ее. На
полезность и питательность пищи влияют также мысли и чув¬
ства, с которыми вы или для вас готовят ее, а также чувства и

156 СамоуЧИТЕЛЬ ПО ЙОГЕ
мысли, как ваши, так и окружающих вас людей во время еды и
после нее. Поэтому старайтесь кушать спокойно, не спеша; не
ешьте на бегу, когда вы раздражены, расстроены или обеспоко¬
ены чем-то или кем-то. Мы питаемся атмосферой, любовью,
мыслями и чувствами, и в зависимости от этого мы либо здоро¬
веем, либо слабеем.
Старайтесь использовать пищу, выращенную максимально
естественно и в той местности, где вы живете. Всем известен
тот факт, что местные продукты здоровее привозных. Природа
позаботилась о том, чтобы все, что нам нужно, имелось рядом.
Однако в природе не существует универсальных систем здорово¬
го питания, все зависит от самого человека и его выбора.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КАК УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ
-	Перед едой и после нее расслабьтесь на короткое время;
-	тщательно пережевывайте пищу;
-	принимайте пищу регулярно;
-	избегайте обильной и тяжелой пищи перед сном;
-	не переедайте;
-	избегайте употреблять сахар или кофеин во время еды;
-	получайте удовольствие от пищи.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КАК УЛУЧШИТЬ ПИТАНИЕ
-	Всегда отмечайте, что и когда вы едите;
-	сократите или совсем уберите перекусывания между едой;
-	сократите потребление жира, сахара и мяса;
-	ешьте спокойно, вдумчиво и с чувством благодарности;
-	меняйте рацион питания постепенно.
И НАПОСЛЕДОК...
Все меняется, и вы в том числе. И для того, чтобы, напри¬
мер, похудеть, если это, конечно, необходимо, не нужно каких-
то специальных диет, надо лишь поменять установки по отно¬
шению к еде. Все решает только личное чутье: лишь вы можете
установить, какая пища сделает вас здоровыми, жизнерадост¬
ными и полными энергии, какие продукты полезны, а какие
вредны. Выясните это самостоятельно. Вот и все.
УСПЕХА!

Самоуч ител ь по йсг е  157
содержание
ГЛАВА ПЕРВАЯ	3
Введение 	3
Начинаем заниматься 	5
ГЛАВА ВТОРАЯ	9
Гибкость, сила и баланс	9
Комплекс 1 (базовый)	10
ГЛАВА ТРЕТЬЯ	43
Стремимся к совершенству	43
Комплекс 2 (основной)	44
Разминка	44
Комплекс «Приветстве Солнцу» 	46
Основной комплекс 	51
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ	95
Разрабатываем собственную программу занятий	95
Дополнительные упражнения для растягивания
и укрепления области таза и бедер	97
Дополнительные упражнения для растягивания
и укрепления мышц поясницы 	   113
Дополнительные упражнения для растягивания
и укрепления подколенных сухожилий	 116
Дополнительные упражнения для растягивания
и укрепления брюшных мыщц	 121
Дополнительные упражнения для растягивания
и укрепления плечевого пояса и верхней части туловища	 132
ГЛАВА ПЯТАЯ	 143
Дыхание	 143
ГЛАВА ШЕСТАЯ 	 151
Релаксация, медитация	 151
ГЛАВА СЕДЬМАЯ	 155
Питание	 155
Сождержание 	 157

Популярное издание
Татьяна БЕЛАЯ-ШВЕД
САМОУЧИТЕЛЬ ПО ЙОГЕ
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА
ЗАНЯТИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Ответственный редактор
Технический редактор
Корректор
Компьютерная верстка:
Макет обложки:
Оксана Морозова
Галина Логвинова
Елена Сергиевская
Лариса Зайцева
Александр Вартанов
Подписано в печать 25.10.08.
Формат 84x108/32. Бумага офсетная.
Гарнитура « Школьная ».
Тираж 5000 экз. Заказ № 2799.
ООО «Феникс»
344082, г. Ростов-на-Дону, пер. Халтуринский, 80.
Тел.: (863) 21-89-76, тел./факс: 261-89-50.
E-mail: morozovatext@aaanet.ru
Отпечатано с готовых диапозитивов в ОАО «ИПП «Курск»
305007, г. Курск, ул. Энгельса, 109.
E-mail:kursk-2005@yandex.ru
www.petit.ru
Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов
SCAN, OCR: WEAPON
NNM-CLUB.ME