АНАТОМ И1
УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕНЕР И ПОМОЩНИК В ВАШИХ ЗАНЯТИЯХ
грудино-ключично-сосцевидная мышца
трапециевидная
дельтовидная
мышца
сгибатель пальцев
разгибатель
пальцев
латеральная
широкая мышца
бедра
плечелучевая
мышца
лучевой сгибатель
запястья
большая грудная
мышца
двуглавая
мышца плеча
широчайшая
мышца спины
большая
ягодичная
мышца
ПЭТ МАНОККИА

АНАТОМИЯ
УПРАЖНЕНИЙ

ПЭТ МАНОККИА
АНАТОМИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕНЕР И ПОМОЩНИК В ВАШИХ ЗАНЯТИЯХ
МОСКВА
Эксмся
2009

СОДЕРЖАНИЕ
Введение.........................................8
Подробная анатомия тела.........................10
Разогревающие упражнения........................14
Упражнения на растяжку..........................20
Ноги и бедра....................................32
Спина...........................................68
Г рудь......................................... 96
Плечи......................................... 114
Руки...........................................134
Живот..........................................154
Указатель упражнений...........................184
Словарь........................................188
Признательность................................192
УДК 615.8
ББК 75 6
М 23
Anatomy of exercise
Pat Manocchia
Маноккиа П.
M 23 Анатомия упражнений : Тренер и помощник в ваших занятиях / Пэт
Маноккиа ; [пер с англ. Т. Платоновой) - М. : Эксмо, 2009. - 192 с. : ил. -
(Книга-инструктор. Самооборона и фитнес).
ISBN 978-5-699-30200-0
Это далеко не тврвая книга, рассказывающая об анатомической структуре тела
и о мышцах, участвующих в процессе выполнения физических упражнений. Но она уни-
кальна прежде всего своим всесторонним и полным описанием -анатомии упражнений»,
которое буде! одинаково полезно как для профессионалов в этой области, так и для
любителей.
УДК 615.8
ББК 75 6
ISBN 978-5-699-30200-0
О 2007 Hylas Publishing
Публикуется по соглашению с HYLAS PUBLISHING (США)
и Агентством Александра Корженевского (Россия)
© Т. Платонова Перевод. 2008
© ООО •Издательство "Эксмо". 2008
Издание для досуга
Пэт Маноккиа
АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тренер и помощник в ваших занятиях
Ответственный редактор А. Завгородний
Ред актор П. Саберое
Художественный редактор £ брынчик
Технический редактор М Печковская
Компькяериая верстка П. Стеоенко
Корректоры В. Соловьева. Т Журанкова
ООО -Издательство -Эксмо-
127299. Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел. 411-68-86.953-39-21.
Home раде www.eksmo.ru E-mail lnfo©eksmo.ru
Подписано в печать 10.11.2008.
Формат 84x108 '/,8- Гарнитура -Европа-. Печать офсетная
Бумага мелованная. Усл. печ. л. 20.16
Тираж 5000 экз Заказ N» 4802668
Отпечатано в ОАО-Нижпотиграф-
603006, Нижний Новгород, ул Варварская, 32.

ВВЕДЕНИЕ
Это далеко не первая книга, рассказывающая об анатомической
структуре тела и о мышцах, участвующих в процессе выполнения
физических упражнений. С другой стороны, ее содержание не
является и «последним словом». Кроме того, данный труд нельзя считать
подробным исследованием спортивной терминологии. Эта книга уникаль-
на прежде всего своим всесторонним и полным описанием «анатомии
упражнений», которое будет одинаково полезно как для профессионалов
в этой области, так и для любителей.
Все ранее изданные книги, включавшие в себя описание упражнений
и анатомические рисунки - с инструкциями к этим упражнениям или без
них, - были предназначены, в основном, для двух групп читателей: куль-
туристов и профессионалов. В данной книге я попытался дать информа-
цию в такой форме, чтобы она оказалась доступна и полезна для всех
заинтересованных читателей. Так, в этой книге описываются типичные
упражнения, встречающиеся в аналогичных трудах: по аэробике, на рас-
тяжку и статичные. Но, кроме того, здесь рассматриваются и такие ситу-
ации, когда части тела и группы мышц взаимодействуют друг с другом в
процессе выполнения движения.
В других изданиях упражнения описываются в основном так, чтобы
показать работу определенной группы мышц. Ведь цель этих книг - демон-
страция развития физических показателей конкретной мышцы или группы
мышц. К сожалению, авторы зачастую не упоминают, как задействованы
в данном процессе смежные мышцы и структуры тела, а также отделы, не
вовлеченные в работу напрямую, и какова их роль в этом случае. К приме-
ру, позиция с участием бедер и спины используется почти во всех основ-
ных упражнениях и способствует не только правильной биомеханике
заданного движения, но и последующему развитию работающей мышцы.
Для каждого упражнения мышцы, отмеченные в иллюстрациях ука-
зателями, определяются как первично вовлеченные в движение - неза-
висимо от того, активны они или статичны. Активными или главными счи-
таются сокращающиеся и приводящие в движение определенную струк-
туру тела. А статичными являются те, которые либо помогают сокраще-
нию, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторич-
ную структуру, что способствует движению. Так, например, в упражне-
нии «отжимание от пола» активные (первичные) мышцы отводят локоть
назад и сводят предплечье с плечевым суставом. Они обеспечивают
устойчивость этих суставов и их правильное движение. Однако без
сокращения глубокой мускулатуры спины и таза, влияющей на устойчи-
8
вость этих структур, и мускулатуры передней поверхности бедра, позво-
ляющей суставу в лодыжке быть точкой опоры, движение невозможно.
Влияние на процесс вторичных мышц различно в зависимости от дви-
жения. Например, в упражнении «подъем штанги к плечам в положении
стоя, захват снизу- вес переносится вперед относительно тела, а движе-
ние получается дугообразным. В результате мышцы спины и бедер тоже
начинают работать: образовавшийся рычаг требует последующей -
в процессе движения вверх - устойчивости мышц. Таким образом, оче-
видно, что даже если бы это движение можно было осуществить без
участия указанных мышц, они все равно оказались бы задействованы.
Здесь я хочу, чтобы читатель понял: в процессе любого заданного
движения отдельные мышцы, не играющие в нем главной роли, все же
могут оказаться необходимыми участниками процесса правильной биоме-
ханики выполнения упражнения. Базовый метод, который я обычно
использую, это задать вопрос: можно ли совершить движение, если вто-
ричные мышцы повреждены? Но читатели должны знать: конкретные
случаи подлежат обсуждению.
Существует огромное количество вариантов выполнения тех или иных
упражнений - для любого из них всегда найдется четыре или пять различ-
ных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата,
положения стоп, смены скорости движения и т.д.). В эту книгу я включил
отдельные варианты для основной массы упражнений.
Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый
вес, когда он используется), объем (количество подходов и повторений),
продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю)
будут определены, исходя из ваших собственных индивидуальных воз-
можностей и целей. Самым лучшим и наиболее эффективным способом
определиться с этим - обратиться за консультацией к специалисту по
фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить
индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать
именно ваши способности и возможности.
Структура данной книги повторяет типичную систему работы по нарас-
тающей. Хотя содержание охватывает все ее элементы, данный труд
в любом случае не является обязательной программой действий. Лучше
всего использовать его в качестве пособия по изучению как непосредствен-
но самих представленных упражнений, так и работы мышц в процессе их
выполнения. Кроме того, книга призвана выработать у вас привычку думать
о том, какую роль играют другие части тела при конкретном движении.
9
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ВИД СПЕРЕДИ)
ПОДРОБНАЯ АНАТОМИЯ ТЕЛА
ПРИМЕЧАНИЕ
* - глубокие мышцы
10
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ВИД СЗАДИ)
ПРИМЕЧАНИЕ
* - глубокие мышцы
ПОДРОБНАЯ АНАТОМИЯ ТЕЛА
11
f
ПОДРОБНАЯ АНАТОМИЯ ТЕЛА
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
(ВИД СПЕРЕДИ)
ЧАСТЬ ТЕЛА
ПРИМЕЧАНИЕ
ПОДРОБНАЯ АНАТОМИЯ ТЕЛА

РАЗОГРЕВАЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения, вошедшие в этот раздел, требуют ускорения
сердечного ритма в связи с возрастающей потребностью
мышц в притоке крови. В результате этого работающие мышцы
обеспечиваются кислородом и обогащенной питательными
веществами кровью, движение суставов становится свободнее,
а температура тела заметно возрастает.
Существует много эффективных способов усиления
циркуляции крови и повышения температуры как во всем теле
(это описано далее), так и в определенных его частях. При этом
необходимо учитывать важный фактор: разогревающие
упражнения обязательно должны выполняться перед любым
занятием для того, чтобы максимально увеличить пользу
от физической нагрузки и снизить вероятность травм.
БЕГ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	каждая нога касалась пола
передней частью столы
строго под иентром тяжести
тела;
•	при взгляде сбоку
форма тела
напоминала букву S;
	переход с одной ноги
на другую
совершался бесшумно;
•	ритм ударов ног был
равномерным.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выбрасывание колена
вперед и опускание
ноги на пол впереди центра
тяжести тела;
*	касание пола пяткой;
•	вертикальное
движение центра тяжести
тела
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты
Позвоночник находится в нейтральном положении (т е. в профиль напоминает
букву «S»), голова и грудь направлены вперед
Выполнение. Правильная форма
движения, о которой зачастую
забывают, чрезвычайно важна
- особенно если вы хотите
получить максимальную пользу
от бега. Подробное описание
приведено ниже. Начните
движение, качнув торс вперед
Вес тела переносится на
шаровидные суставы стоп, а обе
пятки поднимаются вверх. Как
только тело начнет наклоняться
вперед, оторвите одну ногу
от пола. Затем опустите ее на
переднюю часть столы (сустав
большого пальца), не давая
ей перекатываться на пятку.
Ступня должна опускаться
строго под центром тяжести
тела, в то время как вторая нога
поднимается вверх
Траектория движения. Центр
тяжести тела, расположенный
в области бедер, переносится
по горизонтальной линии
только вперед. Ноги двигаются
вертикально, сменяя друг друга
и опускаясь строго под центром
тяжести тела.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	позвоночник находится
в нейтральном положении, плечи
опущены и расслаблены;
•	голова и подбородок подняты
Вверх;
•	руки согнуты и находятся
в удобном для вас положении.
16
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты.
Позвоночник находится в нейтральном положении, голова и грудь направлены
вперед. Локти слегка согнуты и прижаты к телу; ладони со скакалкой развернуты
вперед. Скакалка лежит за пятками.
Выполнение. Слегка согните
колени, вращайте запястья,
перенося скакалку из-за спины
вверх над головой и вперед.
Когда скакалка начнет
снижаться перед вами, опустите
запястья и слегка поверните
ладони вперед, с некоторым
усилием направляя ее к полу.
Сделайте небольшой
прыжок - только такой,
чтобы скакалка прошла под
ногами. Повторите.
Траектория движения.
Вертикальное одновременное
движение всего тела. Запястья
при этом вращаются вперед.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	грудная кпетка поднята ввеох
позвоночник в нейтральном
положении.
•	лодыжки, колени и бедра
вытянуты, но расслаблены.
РАЗОГРЕВАЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	лодыжки, колени
и бедра сгибались
и разгибались
с одинаковой амплитудой;
•	движение было
прыжковым;
•	придем пение было
коротким, быстрым
и только на мыски;
•	скакалка находилась
в постоянном
натяжении;
•	прыжки были
относительно
спокойными.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	касание пола пятками;
•	чрезмерные движения
руками;
•	чрезмерные
движения коленями
или лодыжками;
•	чрезмерное
отталкивание
от пола
17
ВЕЛОСИПЕД
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	движение обеих ног
было равномерным;
•	голова и позвоночник были
неподвижны
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять спину нпи плечи.
•	фокусироваться только на
разгибании коленей и бедер:
« ислммовать сиденье
*а неудобной высоте.
«• юзеоляюшей
колену и бедру полностью
газгхбатъся. а также
-ребутошей изменения
—с«е«г1 бедра или его
•впреиония когда
•era находится
а мкжгей фазе движения
Исходное положение. Сядьте на велосипед, торс наклоните вперед, оперевшись
на руки или локти. Поставьте ноги на педали: одна нога согнута и поднята вверх
к телу, а другая поставлена на педаль, находящуюся в нижнем положении, -
колено, таким образом, полностью выпрямлено.
Выполнение. Выпрямите колено
и бедро согнутой ноги, толкнув
ее вниз. Одновременно
подтяните другие колено
и бедро вверх. Повторите.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
позвоночник находится
в нейтральном положении,
плечи опушены.
О
Траектория движения.
Лодыжки и стопы совершают
повторяющиеся круговые
движения вниз -
под центр тяжести
тела - и слегка вперед.
Колени и бедра
двигаются, как
насос, сгибаясь
вверх к телу
и разгибаясь
вниз

18
ГРЕБЛЯ
Исходное положение. Сядьте на тренажер так. чтобы позвоночник находился
в вертикальном положении, а таз оказался слегка приподнят. Стопы должны быть
надежно закреплены. Согните колени, скользя торсом вперед; возьмитесь обеими
руками за ручку тренажера
О
ниже груди. Локти при
этом должны быть немного’
отведены назад, а плечи
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• гюзеономник - ровный по
всей длине, от головы до
копчика, в течение всего
времени движения;
• колени, лодыжки и бодра -
строго вертикальны;
• плечи опущены
Выполнение. Отталкивайтесь ногами
от подставки, разгибая колени, бедра
и спину Когда колени наполовину
разогнутся, позвоночник должен стать
перпендикулярным полу, локти - слегка
- отведены и опущены
вниз. Вернитесь в исходное
ш
S
<
ш
Q.
О
СО
<
УПРАЖНЕНИЯ
согнутыми, а ручка тренажера - тянуться
к средней части торса. Закончите
движение, когда колени полностью
распрямятся, позвоночник отклонится
назад на 5-10 градусов, а ручка
тренажера коснется вашего торса чуть
положение, согнув колени, наклонив торс
вперед на 5-10 градусов и полностью
распрямив руки. Кисти при этом должны
находиться над лодыжками Вдох
производите в момент, когда колени
согнуты, выдох - когда выпрямлены.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	лодыжки, колени,
бедра, плечи
и локти дииг ались
одновременно;
•	предплечья все
время находились
з горизонтальном
положении;
•	голова и грудь
не опускались вниз
и были направлены
вперед.
Траектория движения.
Торс наклоняется вперед,
руки вытягиваются перед
собой, колени сгибаются.
В процессе наклона
и выпрямления туловища,
бедер и коленей центр
тяжести тела переносится
по горизонтали.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округление спины;
•	чрезмерное движение
позвоночника вперед
и назад.
•	асинхронное
движение тела;
• движения коленями
в стороны.
19

УПРАЖНЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
Существует несколько различных способов растяжки.
Здесь приведены лишь некоторые из них. Цель таких
упражнений состоит, в первую очередь, в увеличении
диапазона движения как суставов, так и мышц.
Они могут проводиться в качестве подготовительной
работы по стимулированию неврологических реакций перед
началом занятий для обеспечения прилива крови к работающим
мышцам в процессе занятий, для охлаждения суставов и мышц
и «напоминания» им их основных моделей движения после занятий
или в виде отдельного занятия для восстановления и обновления
организма после первичной активности.
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО
СУХОЖИЛИЯ И МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ БЕДРО
о;
ш
*
<
*
□Z
о
<
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	все суставы двигались
одновременно
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывание передней ноги
от пола;
•	любое вращение бедром
•	поднимание плеч к ушам
<
Исходное положение. Встаньте на
одно колено, а другую ногу выставите
впереди так, чтобы колено и бедро
были согнуты под углом 90 градусов
Туловище и колено, стоящее на полу,
должны образовать прямую линию. Руки
и плечи опущены и расслаблены, грудь
направлена вперед. Убедитесь, что
бедра, колени и лодыжки выровнены.
Выполнение. Поднимите руки над
головой и одновременно передвиньте
бедра вперед так, чтобы переднее
колено оказалось над пальцами
ноги. Туловище должно остаться
в вертикальном положении, а задняя
нога - разогнуться в бедренном
суставе. Продолжайте движение,
опуская руки и наклоняя торс вперед.
Отведите бедра назад, выпрямив
переднюю ногу. Руки в этот момент
опускаются на пол по обе стороны
от колена. При этом не отрывайте
от пола стоящее на нем колено.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• бедра параллельны друг другу в течение всего
времени движения
• стопа передней ноги не отрывается от пола;
• бедро, колено и лодыжка выровнены на
протяжении всего движения:
Траектория движения. В процессе
движения вперед центр тяжести
тела переносится по горизонтали
вперед и немного вниз.
При движении назад то же самое
происходит в противоположном
направлении - за исключением
торса, наклоняющегося вперед.
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Движение вперед
не меняется, а двигаясь в обратном
направлении, оторвите заднее колено
от пола и выпрямите ногу. Руки в
этот момент касаются пола на уровне
22
РАСТЯЖКА МЫШЦ ВНУТРЕННЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Исходное положение.
Расставьте ноги широко
в стороны и согните колени.
Руки положите на колени.
Вес равномерно распределен
на ногах. Позвоночник
находится в нейтральном
положении. Торс наклонен
вперед под углом 45 градусов,
бедра отведены назад,
за линию пяток.
Выполнение. Тянитесь
поочередно влево и вправо,
сгибая одно колено
и выпрямляя противополож-
ное. Бедра отведены назад,
плечи и грудь направлены
вперед.
УПРАЖНЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
Траектория движения. Бедра остаются за
линией пяток, колено находится над пальцами
согнутой ноги, в то время как центр тяжести тела
дугообразно перемещается из стороны в сторону
(высшая точка подъема является центром этой
дуги, а нижняя - крайней границей).
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• позвоночник находится в нейтральном
положении;
• стопы не отрываются от пола, вес
равномерно распределен;
• часть веса переносится на колени, когда
вы опираетесь о них руками
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	в процессе движения
влево-вправо торс
не менял своего
фиксированного
положения
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывать столы
от пола;
•	выносить колено
за линию пальцев
ноги;
•	вращать бедрами
23
РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ
мышц
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	бедра перед сгибанием
в колене стоящей
на полу ноги были
отведены назад;
•	голень стоящей ноги
была перпендикулярна
полу, а мыски
направлены вперед
•	положение
позвоночника и таза
было зафиксировано
и таз не уходил
бы вперед:
•	голова держалась
прямо
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять позвоночник
или поднимать таз;
•	уводить переднее
калено слишком далеко
за линию пальцев ноги
Исходное положение.
Встаньте прямо,
положите лодыжку
правой ноги над
коленным суставом
левой: нижняя
часть туловища
должна
напоминать
цифру «4». Руки
опущены вдоль
тела (такое
положение,
поменяв ноги,
следует
повторить
после
завершения
растяжки).
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• позвоночник неподвижен и слегка выгнут
Когда вы поднимаете руки перед собой,
используйте лопатки в качестве противовеса,
а согнутую ногу держите плотно прижатой над
коленом другой.
Выполнение. Согните стоящую
на полу ногу так, чтобы бедро
и колено образовали угол 90 градусов.
В основном растяжка представляет
собой стойку на одной ноге. Держите
согнутую ногу неподвижной. Чтобы
увеличить интенсивность упражнения,
слегка усильте давление сверху
на колено и лодыжку этой же ноги.
Удерживайте равновесие за счет бедер,
а не позвоночника.
Траектория движения. Чтобы
опуститься в нужное для
растяжки положение, необходимо
сначала сдвинуть бедра назад.
Опускайтесь вниз до тех пор.
пока бедро стоящей на полу ноги
не окажется параллельным полу
(колено должно согнуться под
углом 90 градусов). Поднимите
руки перед собой на уровне груди,
ладони обращены внутрь, лопатки
неподвижны.
24
ОТЖИМАНИЕ
ОТ ПОЛА
Исходное положение. Лягте на живот, положите на пол локти, предплечья
и ладони (на уровне плеч).
Выполнение. Сведите и прогните лопатки вниз, сожмите ягодицы. Напрягите
мышцы спины, поднимите вверх голову и грудь и отведите их назад, упираясь
ладонями в пол. Выпрямите локти, поднимая торс, но не отрывая от пола бедер.
Плечи должны быть опущены. Не допускайте возникновения боли в нижней
части спины или в ногах. Выдыхайте на подъеме. Вдыхайте, возвращаясь
в исходное положение.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• позвоночник при
подъеме выгибался;
• при подъеме торса
руки несли не более
50% нагрузки.
УПРАЖЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
Траектория движения. Позвоночник
двигается по кривой назад и вверх,
в то время как руки выпрямляются вперед
и вниз.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывать бедра от
пола;
•	поднимать торс от
пола толчками;
•	поднимать плечи
вверх.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• ягодичные мышцы сокращаются, а бедра
прижимаются к полу;
• локти располагаются рядом с телом;
• голова и грудь подняты вверх
25
РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДЕР
НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Исходное положение. Сидя с прямым торсом, вытяните одну ногу вперед
Другую согните и перекиньте через вытянутую так, чтобы стопа стояла на полу,
а лодыжка находилась у внешней стороны колена второй ноги.
Выполнение. Обхватите согнутую
ногу противоположной рукой.
Разверните грудь вверх и
поворачивайте торс в сторону
согнутой ноги, подтягивая к себе
согнутое колено. Дотянитесь
рукой до пола за спиной. Рука
на полу должна удерживать
спину в процессе скручивания
в вертикальном положении.
Удерживайте скрученное положение
в течение 20 секунд. Повторите
те же движения в другую сторону.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	рука обхватывала
согнутое колено так.
чтобы внутренняя часть
локтя лежала прямо под
коленной чашечкой;
•	плечи оставались
прямыми;
•	грудь была развернута
вверх.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять позвоночник;
•	отрывать столу согнутой
ноги от пола.
Траектория движения. Верхняя
часть туловища вращается так.
чтобы позвоночник оставался
в вертикальном положении
перпендикулярно бедрам
и выпрямленной ноге. Нижняя
часть туловища неподвижна.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	обе руки удерживают торс
в вертикальном положении;
•	стола согнутой ноги не отрывается
от пола.
а бедра - неподвижны
26
РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОИ
МЫШЦЫ БЕДРА
Исходное положение. Лягте на бок.
Рукой, находящейся внизу, подтяните
нижнее колено к груди. Возьмитесь
за свод стопы верхней ноги. При этом
колени должны быть параллельны друг
другу.
Выполнение. Напрягите ягодичные
мышцы и потяните бедро и пятку
назад Аккуратно помогайте движению,
вытягивая бедро назад и вверх. Находясь
в дальней точке движения, остановитесь
и сделайте паузу Затем вернитесь
назад, согнув ногу в бедренном суставе
и подтягивая верхнее колено вперед пока
оно не станет параллельным нижнему.
Повторите то же самое с другой стороны.
УПРАЖНЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
Траектория движения. В то время,
когда верхняя нога и бедро двигаются
вниз и назад (пятка касается ягодиц),
торс и нижняя нога должны быть
неподвижны.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	живот втянут, бедра параллельны
друг другу;
•	грудная клетка направлена вперед,
плечи опущены и отведены назад.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	колено двигающейся
ноги в нижней точке
движения было
направлено строго
вниз;
•	во время движения
колено было
полностью согнуто:
•	нога и бедро были
активны в течение
всего упражнения
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	пользоваться рукой
для стимулирования
процесса растяжки
- рука может только
помогать движению,
но не создавать его
27
РАСТЯЖКА П0ДВЗД0ШН0-
БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ МЫШЦЫ
УПРАЖНЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	опуская руки, держать
их ближе к телу
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	опускать руки толчками
Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги крест-накрест, стопы
не отрывайте от пола и чуть расставьте. Немного согните переднее колено,
а заднее должно быть выпрямлено.
Выполнение. Удерживая
ноги скрещенными
в лодыжках, наклонитесь
к полу и дотянитесь руками
до пальцев ног. Задержитесь
немного в этом положении,
затем вернитесь в исходное
и поставьте ноги ровно.
Повторите движение,
поменяв ноги местами.
Траектория движения.
Туловище наклоняется
прямо вперед.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	стопы не отрываются от пола,
основной вес тела приходится
на их заднюю часть:
•	передняя нога все время
должна быть слегка согнута.
28
РАСТЯЖКА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ
СПИНЫ / ПЛЕЧ
Исходное
положение.
Встаньте прямо.
Одну руку опустите
вдоль тела, а
другую тяните
назад на уровне
плеча - ладонь
поднята вверх,
локоть выпрямлен.
Тело, плечи и бедра
выровнены.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• спина прямая, грудь и бедра направлены
вперед
УПРАЖНЕНИЯ
НА РАСТЯЖКУ
Выполнение. Напрягите
мышцы груди и вынесите руку
вперед по горизонтали. Когда
она окажется прямо по центру,
обхватите ее снизу запястьем
другой руки и продолжайте
движение, слегка надавливая
на нее Повторите то же самое
с другой стороны.
Траектория движения.
Прямая рука совершает
круговое движение по
горизонтали вокруг тела
к спине. Ноги, бедра и торс
неподвижны.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	плечи были опущены
на протяжении всего
движения;
•	голова была
направлена вперед.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	сгибать локоть
двигающейся руки;
•	поднимать плечо
двигающейся руки;
•	вращать любой другой
частью тела
29
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО
СУХОЖИЛИЯ
Os
ш
*
<
*
*
IX
<
<
Исходное положение. Лягте на спину. Одну ногу
согните в колене, другую положите на пол. Сплетите
пальцы рук под коленом согнутой ноги, колено которой
направлено строго в потолок, а сама она расслаблена.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	находясь вверху,
колено было полностью
выпрямлено Это
может потребовать
соответствующего
изменения положения
бедра.
•	достичь максимальной
амплитуды движения
Это позволит колену
полностью выпрямиться,
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	распрямлять нижнюю
часть спины, когда колено
разгибается;
•	с силой тянуть
выпрямленную ногу
Выполнение. Полностью выпрямите
поддерживаемую руками ногу к потолку,
сокращая квадрицепс (передняя
верхняя часть бедра). Когда она
полностью выпрямится, продолжайте
сокращать мышцы бедра, подтягивая
ногу вверх, к груди. В течение двух
секунд помогайте себе руками,
прилагая минимальное усилие
Отпустите ногу и медленно
верните ее в исходное
положение. Нога при
этом сгибается, а пальцы
направлены к голени.
Траектория движения. Голень
совершает дугообразное
движение вверх.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ БЛАГОДАРЯ
ТОМУ. ЧТО
• позвоночник находится
в нейтральном положении;
• стопа противоположной ноги
не отрывается от пола;
 бедра неподвижны
30
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО
СУХОЖИЛИЯ-УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Обе ноги лежат прямо.
Поднимите одну из них настолько, чтобы ее
можно было обхватить руками под коленом
Затем, аккуратно помогая руками, продолжайте
поднимать эту ногу к груди.
31

НОГИ И БЕДРА
Мышцы ног соединяют три сустава: бедренный, коленный
и голеностопный. Мышцы верхней части ноги управляют плечевой
костью в бедре, а также большеберцовой и малоберцовой костями
в колене. Мышцы нижней части ноги обеспечивают двигательную
активность стопы. Многочисленные связки в каждом суставе
уравновешивают движение во всех направлениях. Определяющей
функцией ног является обеспечение взаимодействия мышц бедра,
живота и спины.
Мышцы бедер либо крепятся в тазовом суставе, либо
проходят через него и отвечают в первую очередь за движение
ног. Очень часто на эти мышцы оказывают влияние неправильные
занятия, основное внимание в которых сосредоточено на движении
только в одной плоскости или направлении.
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГИ,
БЕДРА, ЯГОДИЦ
НОГИ И БЕДРА
ПРИМЕЧАНИЕ
• - глубокие мышцы
34
НОГИ И БЕДРА
ПРИМЕЧАНИЕ
* - глубокие МЫШЦЫ
35
ПОДЪЕМ 1/1 ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
С ПРИСЕДАНИЕМ
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	штанга опускалась
вертикально
и движение было
направлено от свредимь
столы к пяткам.
•	все суставы двигались
одновременно
•	равновесие удерживалось
в промессе всего
движения
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выводить колени
за линию пальцев ног.
•	округлять спину -
чтобы штанга по шее
откатывалась к голове;
•	сгибая колени, смещать
их с уровня стоп, уводя
вперед или назад.
Исходное положение. Встаньте
прямо, поставьте ноги чуть шире
плеч. Положите штангу сверху
на лопатки, расположив
руки шире плеч. Г рудная
клетка поднята, позвоночник
находится в нейтральном
положении. Взгляд направлен
на 20 градусов выше горизонта.
Вес равномерно распределен на
ногах
Выполнение. Отведите бедра назад.
Согните колени — позвоночник
при этом находится в нейтральном
положении. Тело двигается за счет
бедренного и коленного суставов.
Приседайте вниз до тех пор, пока
бедра не станут параллельны полу,
а позвоночник не наклонится под
углом 45 градусов. Колени слегка
подаются вперед, голова и грудь -
тоже. Колени должны находиться
точно над мысками ног.
Линия движения.
Бедра и позвоночник
плавно скользят
вниз и назад,
а колени
сгибаются до
тех пор, пока не
окажутся в нижней
точке движения.
Затем колени, бедра
и спина одновременно
распрямляются.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	позвоночник находится
в нейтральном положении, а
лопатки отведены вниз и назад;
•	мышцы живота подтянуты, руки
напряжены
36
ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
С ПРИСЕДАНИЕМ • НОГИ И БЕДРА
НОГИ И БЕДРА
37
ПРИСЕДАНИЯ С ГРИФОМ
ОТ ШТАНГИ НА ПЛЕЧАХ
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение.
Встаньте прямо: голова
и грудная клетка направлены
вперед. Тыльные стороны
ладоней прижаты к плечам,
локти отведены вперед
Г риф от штанги лежит
на плечах. Позвоночник
находится в нейтральном
положении, ноги расставлены
чуть шире плеч.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	приседание и подъем
были медленными
и контролируемыми
•	при приседании штанга
не двигалась вверх-вниз.
•	стопы были неподвижны,
пятки не отрывались
от пола
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выносись колени за
линию пальцев мог.
•	опускать локти вниз -
держите их и предплечья
параллельно полу
на протяжении всего
упражнения.
•	тянуться головой вперед
или поднимать вверх
лопатки и плечи.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
• лопатки отведены назад, жиеот
втянут, колени параллельны друг
другу и находятся над столами.
Выполнение. Отведите
бедра назад и согните
колени, удерживая голову
и грудь прямо. Позвоночник
находится в нейтральном
положении. Опускайте бедра
вниз до тех пор, пока они не
станут параллельны полу.
Голова и позвоночник
должны наклониться вперед
под углом 45 градусов.
Тыльные стороны ладоней
прижаты к плечам
и удерживают штангу.
Траектория движения.
Опускайтесь вертикально
вниз и отталкивайтесь
ногами вертикально
вверх, вытягивая локти
вперед при приседании
и выпрямляя ноги при
подъеме Поднимайте
бедра и плечи
одновременно.
38
ПРИСЕДАНИЯ С ГРИФОМ
ОТ ШТАНГИ НА ПЛЕЧАХ • НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
*	двуглавой мышцы
бедра
*	мышцы,
выпрямляющей •
позвоночник;
•	большой ягодичной
мышцы;	
	прямой мышцы
бедра:
трапециевидная
мышце
дельтовидная
мышца
подостная
мышца*
на рут* чье косые
мышцы живота
попаремоя
мышца
живота"
медиальная
дельтовидная
мышца
широчайшая .
мышца спины
мышца,
выпрямляющая
позвоночник *
промежуточной
широкой мышцы
бедра
латеральной
широкой
мышцы бедра:
медиальной
широкой
мышцы бедра.
большая
ягодичная
мышца
пятеральная
широкая мыь
бодрп
двуглавая
мышца бедра
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение
по аналогии.
Вместо штанги
возьмите в
руки гантели.
Выполните
упражнение
таким же
образом.как
и с грифом от
штанги.
дельтовидная
мышца
напрягатель
широкой
фасции бедра
промежуточная широкая
мышца бедра *
портняжная мышца
прямая мышца бедре
медиальная широкая
мышца бедра
разгибатель
пальцев
передняя
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы
Обычным шрифтом
отмечены :тв-ич»я.«
мышцы.
• - глубокие мышцы.
39
ВЫПАД ВПЕРЕД
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
Выполнение. Держите голову
прямо. Позвоночник находится
в нейтральном положении, руки -
на бедрах. Сделайте шаг вперед,
согнув переднее колено под углом
90 градусов (бедро -
параллельно полу). Заднее
колено отставлено назад так,
что вы балансируете, стоя на
мыске. При этом оно согнуто под
углом 90 градусов и образует
прямую ЛИНИЮ с позвоночником.
Вернитесь в исходное положение,
оттолкнувшись передней ногой
и выпрямив заднюю ногу.
СЛЕДИТЕ ЗАТЕМ,
ЧТОБЫ
•	бедра не выдвигались
вперед (не наклоняйтесь);
•	позвоночник не менял
положения, двигаясь вниз
и вверх;
•	при выпаде ноги вперед
не было движений
в сторону
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывать от пола
пятку шагающей ноги,
поворачивать бедра или
торс.
Траектория движения.
Основное движение - вперед
вниз. Позвоночник остается
в вертикальном положении
и смещается вперед
одновременно с выпадом
и вниз - одновременно
с приседанием.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	грудь направлена вверх, живот подтянут,
позвоночник находится в нейтральном
положении.
•	вес равномерно распределен на передней
ноге;
•	задняя нога стоит на мыске, а вес
переносится на пятку передней,
шагающей ноги
40
ВЫПАД ВПЕРЕД
НОГИ И БЕДРА
наружные косые
мьаицы живота
квадратная
мышца
поясницы*
передняя
большеберцовая
мышца
мьшца,
выпрямляющая
позеоожык*
про меж утоми «я широк ля
мышца бедра *
прямая мышца
бедра
поперечная мышца
ж квота
подвздошие поясничная
мышца*
медиальная широкая
мышца бедро
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	большой приводящей
мышцы.
•	двуглавой мышцы бодра;
•	большой ягодичной мышцы:
•	прямой мышцы бедра
•	промежуточной широкой
мышцы бедра;
•	латеральной широкой
мышцы бедра;
•	медиальной широкой мышцы
бедра
болыиня
ягодичная
наружные косые мышцы
живота
латеральная широкая
мышце бедра
двуглавая
мышца бедра
большая приводящая
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отшкечеиы активные
мышцы.
Сбытым шрифтом
отмечены статичные
мышцы
• - глубоки* мышцы
41
боковой выпад
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	руки и бедра двигались
одновременно:
•	грудь была направлена
вперед, а плечи опушены.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	чтобы стола шатающей
ноги отрывалась от попа,
а колено выходило вперед
за линию пальцев ног;
•	чрезмерный наклон торса
вниз (угол наклона - точно
45 градусов)
Выполнение. Сделайте выпад ногой
в сторону, удерживая позвоночник
в нейтральном положении В этот
момент грудная клетка движется
вперед, бедра отводятся назад,
а руки для сохранения равновесия
также вытягиваются вперед Когда
верхняя часть бедра согнутой ноги
будет параллельна полу, остановитесь
и задержитесь в этом положении
Колено другой ноги в это время должно
быть выпрямлено, а бедра отведены
назад. Согнутое колено, находясь
строго над стопой, не должно выходить
за линию пальцев ноги. Предплечья
параллельны полу. Оттолкнувшись
шагающей ногой, вернитесь в исходное
Траектория движения. Движение идет
в сторону, руки поднимаются вперед,
бедра отводятся назад. Чем дальше
отводятся бедра, тем ниже опускается
торс. Используйте шагающую ногу
для ускорения и замедления движения.
Стоящая нога используется как
противовес.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	бедра отведены назад грудь направлена
вперед, руки используются в качестве
противовеса бедрам;
•	отставленная в сторону нога находится в
постоянном контакте с полом. Сохраняйте
напряжение в квадрицепсах и в подколенном
сухожилии - чтобы колено было прямым.
положение
42
боковой выпад
ноги и БЕДРА
43
ШАГ ВВЕРХ НА ПОДСТАВКУ
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	позвоночник двигался
слегка вперед и строго
вверх.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	сгибать или выпрямлять
заднее колено.
•	выносить переднее
колено за пинию пальцев
ноги или отрывать стопу
от подставки;
•	двигать колено в сторону
Держи те его точно над
стопой шагающей ноги;
•	позволять силе инерции
выносить вперед гантели
или торс
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА
СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	мышцы верхней части спины
и плечи опущены вниз и
отведены назад:
•	в иомен!, когда центр тяжести
располагается внизу, бедро,
плечо и лодыжка находятся на
одной линии
Исходное положение.
Поставьте одну ногу на
подставку, стоящую перед
вами. Желательно, чтобы
колено было согнуто
под углом 90 градусов.
Обратите внимание на
то. чтобы тело занимало
вертикальное положение,
грудь была направлена
вперед, а колено
располагалось точно
над стопой. Поднятое
колено не должно
выходить за линию
пальцев ноги, а
стопа - отрываться
от поверхности
подставки. Руки
с гантелями
опущены вниз
Выполнение. Начните упражнение,
слегка потянувшись вперед. Гантели
переместите вперед - ближе
к уровню лодыжки. Оставляя
заднюю ногу прямой, оттолкнитесь
согнутой, одновременно
выпрямляя колено и бедра,
и поднимитесь на подставку
Задняя нога не должна
отталкиваться от пола.
Траектория
движения.
Движение идет
слегка вперед и
строго вверх. Г олова
находится точно над
стопой стоящей на
подставке ноги. Движениями рук
управляет масса гантелей - руки
висят как маятники, следуя
стественной инерции. Опускайтесь
вниз таким же образом.
44
ШАГ ВВЕРХ НА ПОДСТАВКУ
НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	двуглавой мышцы
бедра;
•	икроножной мышцы:
•	большой ЯГОДИЧНОЙ
мышцы;
•	портняжной мышцы;
•	полупереломчатой
мышцы;
•	полусухожилыюй
мышцы.
•	камбаловидной
мышцы:
•	медиальной
широкой мышцы
бедра
большая яго ди миля
мышца
дельтовидная
мышца х.
полусухожилъмая
мышца
трехглавая
мышца плеча
двуглавая
популярен ончвтая
мышца
лучевой
разгибатель
разгибатель
пальцев \
средняя
ягодичная
мышца*
поверхностный
сгибатегж»
пальцев
двуглавая
мышца плеча
пле ненулевая
мышца
лучевой сгибатель
запястья
грушевидная
МЫДЦ8*
камбаловидная
мышца
полусух о жиль-
ная мышца .
/ длинная
приводящая
мышца
| большая
приводящая мышца
. прямая мышца
бодра
портняжная
L мышца
томная мышца*
икроножная мышца
задняя
45
ШАГ С ПОДСТАВКИ ВНИЗ
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение.
Встаньте на подставку
для ног. При этом
одна нога свободно
висит сбоку от нее.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	голова находилась точно
на уровне лодыжки;
•	колено и бедра двигались
одновременно
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выносить колено за
линию пальцев ноги,
поворачивать бедра или
торс, отклонять нижнее
колено от лодыжки
верхней ноги
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• мышцы позвоночника активны, плечи
отведены назад и опущены, нижняя нога
выпрямлена и напряжена, верхняя нога
согнута
Выполнение. Опустите торс вниз,
отведя бедра назад за стоящую
на подставке стопу, и согните
колено, наклонив туловище вперед.
Вытяните руки вперед и, не
перенося вес тела на висящую ногу,
опустите ее вниз. Согните торс под
углом чуть больше 90 градусов или
до уровня, когда можно достичь
равновесия Вернитесь в исходное
положение, выпрямив бедра, колено
и подняв грудную клетку.
Траектория движения.
Опускаясь строго вниз,
выпрямляйте руки вперед
и отводите бедра назад.
Используйте руки для
удерживания равновесия.
46
ШАГ С ПОДСТАВКИ ВНИЗ
НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	большой ЯГОДИЧНОЙ
мышцы;
•	прямой мышцы
бедра;
•	полуперепончатой
мышцы.
•	полусухожильной
мышцы.
•	промежуточной
широкой мышцы
бедра;
•	латеральной
широкой мышцы
бедра;
•	медиальной
широкой мышцы
бедра
ПРИМЕЧАНИЕ_____
Жирным шрифтом
мышцы.
шрифтом
отмечены стетм*ьше
мышцы
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Возьмите в руки какой-нибудь вес -
например, медицинский мяч. Прижмите его к груди.
Во время опускания (бедра отводятся назад, колено
сгибается, позвоночник напряжен, а грудь смотрит
прямо) вынесите мяч вперед так, чтобы в нижней
точке движения руки были полностью выпрямлены,
а равновесие тела сохранялось. Вернитесь
в исходное положение, выпрямив бедро и колено,
подняв торс вверх и притянув мяч к груди.
47
ПОДЪЕМ НА НОСКАХ
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	обе пятки опускались
одновременно
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	наклонять торс вперед
или раскачиваться;
•	сгибать колени или бедра:
• двигать позвоночником
Исходное положение. Тело находится
в вертикальном положении Поставьте на
подставку для ног переднюю часть одной
или обеих стол (от шаровидного сустава
до пальцев). Они выпрямлены и стоят так,
что пятка и свод каждой из них находятся
за краем подставки. Бедра, лодыжка
(-и) и плечи должны быть выровнены,
позвоночник - находиться в нейтральном
положении, голова - смотреть прямо
В случае если вы используете только одну
ногу, возьмите в руку одну гантель.
Выполнение. Опустите пятки к полу
вертикально. Достигнув нижней точки,
оттолкнитесь пальцами и сводом стопы и,
удерживая позвоночник прямо, поднимите
тело строго вверх
Траектория движения. Тело двигается
по вертикали вниз и вверх. Используйте
переднюю часть стопы для активизации
движения.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	позвоночник находится в нейтральном
положении.
•	столы стоят на подставке ровно, а ноги
выпрямлены в коленях;
•	кончики пальцев одной или обеих рук
лежат на устойчивой поверхности
Руки ив должны влиять на движение ввер>
и вниз - они просто помогают удерживать
позвоночник в устойчивом положении
и сохранять нужный угол наклона торса.

48
ПОДЪЕМ НА НОСКАХ
НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	икроножной
мышцы,
•	камбаловидной
мышцы;
• задней
большеберцовой
мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечены ствтммт.1е
мышцы
* - глубокие мышцы
49
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ В СТОРОНУ
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	бедра не были согнуты
•	движение начиналось
смоги;
•	стопы были все время
параллельны
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	чрезмерное сгибание
колена, вращение
бедром или плечом,
раскачивание, а также
придание скорости
утяжелителю
Исходное положение. Встаньте
так. чтобы лицо смотрело
перпендикулярно линии движения
ноги. Внешняя нога удерживает
вес, закрепленный у лодыжки.
Одной рукой удерживайтесь
за колонну.
Выполнение. Слегка
приподнимите бедро
с утяжелителем так, чтобы вес
тела не распределялся на стопу.
Бедра выровнены и напряжены
Оттолкнитесь ногой и отведите
бедро настолько далеко,
насколько это возможно, -
вы должны почувствовать,
что не можете более сохранять
эту позу. Затем медленно верните
ногу с утяжелителем в исходное
положение.
Траектория движения. Стопа
должна двигаться дугообразно
в сторону от тела и вверх
Тяните ногу, толкая бедро вверх
и направляя движение внешней
стороной стопы.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА
СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	рука на поручне колонны
удерживает торс
в вертикальном положении:
•	позвоночник находится
в нейтральном положении.
50
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ В СТОРОНУ • НОГИ И БЕДРА
наружные косые
мышцы живота
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
латеральная широкая
мышца бедра
наружна
косые мышцы
живота v
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
мышцы
Обычким шрифтом
отмечены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
напрягатель широкой
фасции бедра
прямая мышца бедре
средняя
ягодичная
мышца*
грушевидная
мышца *
верхняя
близнецовая
мышца*
большая
ягодичная
мышца
длинная 1
приводящая
мыши® к
потерельнов
широкая
мышца бедра
медиальная
широкая мышца
бедра
передняя
большеберцовая-----.
мышце
квадратная
мышца —-
поясницы *
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение.
Не держитесь
рукой за колонну -
поставьте
руки на бедра.
Выполняйте
упражнение
по прежней
схеме и в той
же последо-
вательности.
•	большой ЯГОДИЧНОЙ
мышцы;
•	средней ягодичной
мышцы;
•	грушевидной
мышцы,
•	верхней
близнецовой
мышцы;
•	напрягателя
широкой фасции
бедра.
51
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ В СТОРОНУ
НОГИ И БЕДР
Исходное положение. Лягте на бок; согните колени так. чтобы плечи,
бедра и лодыжки располагались на одной линии. Позвоночник находится
в нейтральном положении, нижняя рука согнута и лежит под головой.
Последняя расположена на одной линии с позвоночником. Утяжелитель
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	движение происходило
только в бедренном
суставе.
•	активная нога двигалась,
как на шарнире
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	движения позвоночником:
•	движения тазом.
Выполнение. Поднимите верхнее
колено, развернув бедро к потолку
и напрягая при этом ягодичные
мышцы. Мысок верхней ноги тоже
поднимается, а лодыжка находится
Траектория движения. Верхняя
и нижняя части ноги движутся
по кривой от средней линии тела
в сторону и назад.

в фиксированном положении
относительно ноги. Опустив колено,
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО.
ЧТО
•	мышцы живота подтянуты в течение
всего времени движения;
•	позвоночник все время находится
в нейтральном положении;
•	лодыжка активной ноги зафиксирована
в определенном положении.
•	бедренный сустав активной ноги плотно
придерживается рукой с утяжелителем
52
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ В СТОРОНУ-НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	средней ягодичной
мышцы:
•	малой ягодичной
мышцы:
•	наружной
запирательной
мышцы:
•	грушевидной
мышцы:
•	верхней
близнецовой .
мышцы.
напрягатель широкой фасции
бедра
поперечная мышца живота *
53
ПОДЪЕМ ВЕСА,
СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение.
Возьмите в руки
гантели.Встаньте
на правую ногу
и согните левое
колено под углом
45 градусов. Держите
торс прямо, лопатки
сведите вместе.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	позеонстик оставался
в одном положении
в течение всего времени
движения;
•	туловище наклонялось
вперед, ст ибаясь
в бедренном суставе;
•	подкопанное сухожилие
растягивалось, а таз
двигался вперед
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	принятие неправильной
позы. Г рудь должна
быть направлена иперед.
спина - слегка выгибаться
Если вы не можете сильно
наклониться в этом
положении, не делайте
этого Важнее сохранять
правильную позу, чем
достигать бо/яноой
амплитуды движения:
•	округлять спину:
•	уводить лопатки вперед.
Траектория
движения.
Центр тяжести
тела смещается
вертикально вниз,
а торс двигается
дугообразно
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	когда туловище наклоняется,
балансируя на одной ноге, взгляд
фокусируется на любом предмете
перед вами и не отводится от него;
•	при эксцентрическом движении
сокращаются квадрицепсы, а при
концентрическом - подколенное
сухожилие и ягодичные мышцы.
Выполнение. Наклоняя торс
и опуская гантели к полу,
слегка согните правую ногу.
Грудь при этом направлена
вперед а спина слегка выгнута
Левая нога остается согнутой
под углом 45 градусов на
протяжении всего упражнения.
Как только вы коснулись
пола или нагнулись насколько
смогли, поднимайтесь
вверх, сведя лопатки вместе
и подтянув ягодицы.
54
ПОДЪЕМ ВЕСА,
СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ - НОГИ И БЕДРА
передняя зубчатая мышца
длинная приводящая мышца
дельтовидная мькица
средняя ягодичная
камбаловидная мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
сгибатель
пальцев
напрягатель
широком
фасции
бедра
лучевой
сгибатель
наружные косые
мышцы живота
трехглавая
мышца
лучевой
разгибатель
дельтовидная
мышце
передняя
большебер-
цовая мышца
прямая
мышца бедра
сгибатель большого
пальца стопы
двуглавая —
мышца бедре
латеральная широкая
мышца бедре
промежу-
точная
широкая
мышца бедра
двуглавой мышцы
бедра
мсдиппьнпя
широкая
мышц* бедра
внутренняя косая мышца
живота*
квадратная мышца
поясницы*
двуглавая мышца
плеча
грушевидная
мышца*
большая ягодичная
мышца
разгибатель
пальцев
мышца, выпрямляющая
позвоночник *
прямой мышцы
бедра,
по пуперепончатой
мышцы;
полусухожмлъмой
мышцы;
латеральной
широкой мышцы
бедра;
выпрямляющей
позвоночник,
большой ЯГОДИЧНОЙ
мышцы;
»иирочайшей
мышцы спины:
малоберцовая
мышца.'
большого пальца
столы
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
квадратной мышцы
поясницы;
• медиальной
широкой мышцы
бедра
55
КАЧАНИЕ НОГ,
ПОЗИЦИЯ «ПЛИЕ»
<
о.
d
ш
LD
Исходное положение. Сядьте, расставив
ноги чуть шире плеч. Убедитесь, что
столы не отрываются от подставки для
ног, находясь строго под бедрами. Крепко
обхватите ручки тренажера. Грудь
направьте вверх. Колени должны быть
расположены строго над мысками ног
и направлены в одну сторону.
S
о
Выполнение. Упираясь
в подставку для ног, оттолкнитесь
обеими стопами. Одновременно
выпрямляйте колени и бедра,
и выдыхайте Вдохните, вернув
колени, бедра и столы в исходное
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
♦ выпрямление коленного
и бедренного суставов
происходило
одновременно.
а лодыжки слегка
сгибались.
• ягодичные мышцы
находились в плотном
контакте с сиденьем
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	сдвигать или разводить
колени.
•	поворачивать мыски ног
в стороны:
•	соскальзывать бедрами
или ягодицами с сиденья
Траектория движения. Торс не меняет
положения при выпрямлении ног
и бедер - таким образом, центр
тяжести тела
удаляется от стоп
горизонтально.
Движение назад
происходит
по такой же
траектории,
но в обратном
направлении.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	бедра плотно прижаты
к сиденью; стопы не отрываются
от подножки;
•	колени все время параллельны
и находятся над стопами
56
КАЧАНИЕ НОГ,
ПОЗИЦИЯ «ПЛИЕ» • НОГИ И БЕДРА
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
Обычным шрифтом
отмв'ммы статичные
мышцы
*	- глубокие мышщы
•	длинной
приводящей
мышцы;
•	бОЛыиОЙ
приводящей
мышцы;
•	большой
ягодичной
мышцы;
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	средней ягодичной
мышцы;
*	гонкой мышцы.
•	прямой мышцы
бедра;
•	портняжной
мышцы;
•	полуперепончатой
мышцы;
•	попусухожипьной
мышцы;
•	камбаловидмой
мышцы;
*	медиальной
широкой мышцы.
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Работайте
только одной ногой Согните
колено активной ноги под углом
90 градусов и поставьте стопу
на уровне груди. Вторую ногу
выпрямите Бедра и таз должны
оставаться неподвижными.
Выполняйте упражнение
по прежней схеме и в такой
же последовательности.
57
ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ
В КОЛЕНЯХ сидя
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение.
Сядьте, колени расположите
точно на краю сиденья
параллельно друг другу и
согните под углом 90 градусов.
Рычаг должен лежать выше
лодыжки. Крепко возьмитесь
за ручки тренажера,
выпрямите туловище, бедра
прижмите к сиденью.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	двигались только
голени - остальные
части тела должны
быть неподвижны;
•	контролировать движение
в обоих направлениях
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывать колено от края
сиденья;
•	производи’ь движения
позвоночником;
•	поднимать плечи;
•	отрывать от сиденья
бедра или ягодицы
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	бедра плотно прижаты к сиденью в течение
всего времени движения;
•	торс - прямой;
•	пальцы ног тянутся вверх., так что лодыжки
немного сгибаются в сторону тела.
Выполнение. Выдохните, напрягая
квадрицепсы, выпрямляя ноги
и выбрасывая при этом стопы
вверх так, чтобы колени полностью
выпрямились. Вдыхая, опустите ноги
и вернитесь в исходное положение.
Траектория движения.
Стопы выбрасываются
вперед и вверх
и двигаются дугообразно.
58
ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ
В КОЛЕНЯХ СИДЯ • НОГИ И БЕДРА
59
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ,
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение. Лягте на живот; бедра положите на изгиб скамейки.
Расположите голени так, чтобы рычаг лежал на ахиллесовом сухожилии,
прямо под верхним краем обуви. Коленный сустав должен находиться рядом
с центральным механизмом тренажера
Выполнение. Выдыхая, напрягите
подколенное сухожилие и потяните
пятки вверх к телу до тех пор, пока
рычаг не коснется нижней части
ягодиц (максимальный диапазон)
или пока колено не согнется под
углом 90 градусов. Вдыхайте, опуская
вес контролируемым движением
и возвращаясь в исходное
положение.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА
СЧЕТ ТОГО, ЧТО
* бедра все время прижаты
к скамейке;
•	руки крепко держатся
за поручни.
•	стопы и поды жки расположены
друг к другу под углом 90
градусов
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	в процессе подъема
голени к бедрам
движение происходило
только от колена
к лодыжке
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	разводить мыски ног.
•	выгибать спину:
•	отрывать бедра
от скамейки:
	соскальзывание рычага
с голени при сгибании
колена и сокращении
мышц.
Траектория движения.
Голени поднимаются
дугообразно вверх
к бедрам до тех пор,
пока колени не образуют
угол менее 90 градусов,
а лодыжки не окажутся
рядом с бедрами.
Вернитесь в исходное
положение по той же
траектории.
60
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ,
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ • НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	двуглавой мышцы
бедра:
•	икроножной мышцы;
•	полупоролончатой
мышцы:
•	лолусухожильной
мышцы.
Б1
ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ
НОГИ И БЕДРА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
держите в нейтральном положении, руки - на бедрах, голову -
движение отсутствовало;
сохранялся угол 90
градусов;
встряхивать мышцы, когда
они будут уставать
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	любое движение:
•	уставать настолько, чтобы
было трудно подняться из
сидячего положения
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	плени, бедра и верхняя часть спины плотно
прижаты к стене;
•	стопы не отрываются от пола, и давление на
них распределено равномерно;
•	живот все время втянут (чтобы сохранять
напряжение в е<о поперечных мышцах),
а грудная клетка поднята
Исходное положение. Стоя, прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте прямо,
а плечами облокотитесь о стену, удерживая равновесие. Шагните вперед, поставив
столы рядом, и начните медленно скользить торсом вниз по стене до тех пор, пока
бедра, колени и лодыжки не образуют угол 90 градусов. Колени должны находиться
точно над лодыжками, ноги - быть параллельными друг другу. Не отрывайте стопы
от пола. Позвоночник
прямо.
Выполнение. Движение
отсутствует (сокращаются только
изометрические мышцы, т.е. те,
которые напрягаются при равном
сопротивлении, в результате чего
движение и отсутствует). Необходимо
сохранять положение тела
неизменным до тех пор, пока мышцы
не заболят, и это положение будет
сложно удерживать.
Траектория движения. Отсутствует.
62
ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ
НОГИ И БЕДРА
длинная приводящая мышца
большая приводящая мышца
прямая мышца
бедра
портняжная
мышца
промежуточная широкая
мышца бедра*
тонкая мышца *
двуглавая мышца
бедра
латеральная
широкая мышца
ведра
большая
ягодичная мышца
напрягатель широкой
фасции бедра
прямая
мышца бедра
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
г
ПРИМЕЧАНИЕ
медиальная широкая
мышца бедра
•	двуглавой мышцы
бедра:
•	большой ягодичной
мышцы.
•	прямой мышцы
бедра;
•	промежуточной
широкой мышцы
бедра;
•	латеральной
широкой мышцы
бедра;
•	медиальной
широкой мышцы
бедра
Жирным шрифтом
мышцы
Обычным шрифтом
отмечен стати^ье
мышцы
• - гпубские мышцы
63
коньковый ход
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение.
Согните колени и бедра.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	гсаошва юл» и колено
поеор»«вались наружу;
•	д—ычт было
с6ал»офованным
и размеренным.
И происходило легко,
без усилия
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поворачивать верхнюю
часть тела;
•	чрезмерно выгибать
спину;
*	держаться за поручень
так. чтобы равновесие
удерживалось за счет рук,
а не стоящей столы.
наклонив торс под углом
45 градусов. Поставьте
стопы чуть уже
ширины бедер.
Возьмитесь
за поручень
тренажера,
положив руки
сверху. Стоя
на одной
ноге, вторую
закрепите
ремнем на
лодыжке
и установите
крепеж на
нижнем блоке.
Оторвите
закрепленную
ногу от пола
и слегка
поднимите ее.
Траектория движения. Стопа
движется в сторону от средней
линии тела и центра тяжести,
после чего возвращается
в исходное положение.
Выполнение. Отведите бедро
активной ноги в сторону,
полностью выпрямив его
и колено. Вернитесь
в исходное положение,
ослабляя натяжение
и отпуская ногу назад.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	позэоночнж находится в
нейтральном положении;
•	стоящая нога
зафиксирована,
вес равномерно
распределен.
64
коньковый ход
ноги и БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
грушевидная мышца*
большая ягодичная мышца
верхняя близнецовая мышца *
наружная запирательная мышца
промежуточная широкая мышца бедра*
латеральная широкая мышца бедра
кяышца
малая ягодичная
мышца*
прямая мышца бедра
разгибатель большого
пальца стопы
разгибатель
пйпщеа
камбалоец^чая
мышца
передняя
мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца
СПИНЫ
квадратная
мышца
поясницы*
средняя
ягодичная
мышца *
передняя
большеберцовая
мышца
поперечная мьаица
живота *
медиальная широкая
мышца бедра
•	большой ягодичной
мышцы:
•	средней ягодичной
мышцы;
•	малой ягодичной
мышцы:
•	наружных косых
мышц живота;
•	наружной
запирательной
мышцы;
•	грушевидной
мышцы;
•	квадратной
мышцы поясницы.
•	напрягателя
широкой фасции
бедра.
•	латеральной
широкой мышцы
бедра;
•	медиальной
широком мышцы
бедра
наружные косые мышцы
живота
напрягатель
широкой
фасции бедра
портняжная- мышца
тонкая мышце *
полупервпоччатая
мышца
икроножная
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
атмечек»! статичней
мышцы
* - глубокие мышцы
65
«ПЛУГ»
НОГИ И БЕДРА
Исходное положение Поставьте руки на пол, ноги вытяните,
своды стоп положите на швейцарский мяч. Позвоночник находится
в нейтральном положении.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
движение всех активных
частей тела в процессе
подъема бедер проходило
одновременно а также
чтобы между бедрами
и торсом образовывался
угол 45 градусов.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	опускать колени низко
к полу;
•	сгибать локти;
•	поднимать плечи к ушам
или уводить их вперед
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
Выполнение Подтяните колени
вверх к груди, сгибая ноги и
удерживая их мыски на мяче.
Бедра подтягиваются вверх,
живот втянут.
Траектория движения Торс
сгибается по прямой линии
в одной плоскости. Стопы
подтягиваются к средней линии
тела по горизонтали.
грудная клетка все время
поднята и напряжена,
в процессе движения
шея вытянута, а локти
выпрямлены.
66
НОГИ И БЕДРА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтам
отмечены активные
мышцы
Обычным шрифтом
отмечены стати^ые
мм&ицы
* - глубокие мышцы
•	ПОДВЗДОШНОЙ
мышцы;
•	подвздошно-
поясничной мышцы;
•	наружных косых
мышц живота;
•	внутренних косых
мышц живота;
•	прямом мышцы
живота;
•	портняжной
мышцы;
-	передней
большеберцовой
мышцы;
• поперечной
мышцы живота
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение Поднимите бедра
вверх, колени выпрямите.
Подошвы стоп должны стоять
на мяче,голова и грудная
клетка - располагаться между
предплечьями, ноги и торс -
образовывать угол 90 градусов.
Не округляйте спину, не сгибайте
колени и локти.
67

СПИНА
Мышцы спины задействованы в процессе движения
позвоночника, бедер, головы, рук и таза и делятся на три группы:
нижние, верхние и глубокие позвоночные.
Мышцы первой группы взаимодействуют с мышцами бедер
в процессе движения таза вперед и назад, а также при сгибании
и разгибании нижней части позвоночника. Они удерживают его
в естественном, чуть изогнутом вверху и внизу, состоянии.
Мышцы второй группы позволяют опускать, поднимать
и поворачивать лопатки, а также отводить назад, поворачивать,
приводить и отводить плечевую кость.
Мышцы третьей группы двигают или удерживают в статичном
положении позвоночные диски. Нет таких движений -
упомянутых в данной книге или встречающихся в повседневной
жизни, - которые бы происходили без участия мышц спины.
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
СПИНА
ПРИМЕЧАНИЕ
• - г луЬоммс мышцы
70
СПИНА
ПРИМЕЧАНИЕ _____
• - глубокие мышцы
71
ПОДЪЕМ СПИНЫ
СПИНА
Исходное положение. Лягте на тренажер,
положив бедра на подушку При этом
бедренные кости должны слегка выступать над
ее краем. Ноги и колени следует выпрямить
и напрячь, икры - плотно прижать к нижней
подушке, стопы - не отрывать от подножки.
В результате тело образует прямую линию
от головы до пальцев ног, а позвоночник
находится в нейтральном положении. Сцепите
пальцы за головой, опустите плечи, поднимите
подбородок. Локти направьте в стороны.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	тело начинало
наклоняться вперед
сгибаясь в нижней части
ягодиц, а не спины или
ПОЗВОНОЧНИК.-
•	нижняя часть тела
оставалась вытянутой в
течение всего времени
движения
*	икры находились в
постоянном контакте
с поддерживающими
подушками
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поднимать плечи;
•	сгибать колени:
•	принимать неправильную
позу - бедренные
кости должны быть
в непосредственном
контакте с подушкой
Выполнение. Наклонитесь
всем торсом вперед,
оставляя позвоночник в
фиксированном положении,
а локти отведите назад.
Возвращаясь в исходное
положение, напрягите
подколенное сухожилие,
ягодичные мышцы и спину.
Вдыхайте, наклоняясь
вперед, и выдыхайте,
возвращаясь назад.
Траектория движения. Вся верхняя
часть тела двигается дугообразно вниз,
а затем назад.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО,
ЧТО
•	сокращаются все мышцы ноги.
•	грудная клетка поднята вверх, плечи
опушены голова прямая;
•	жиеот втянут
72
ПОДЪЕМ СПИНЫ
СПИНА
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение 1.
Поднимая торс,
одновременно
поворачивайте
его вправо или
влево. Опускаясь,
разворачивайте
торс прямо.
большая ягодимная мышца
двуглавая мышца
бедра ,
ПРИМЕЧАНИЕ
квадратная мышца поясницы*
мышца, выпрямляющая
ПОЗВОНОЧНИК. •
латеральная
широкая
мышца бедра
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
00ыи4ым шрифтом
отмечены статичные
мышцы
• - глубокие мышцы
ромбовидная
мышца*
прямая мышца
бедра
Усложнение 2.
Лягте животом на
швейцарский мяч,
руки положите
за голову, ноги
расставьте в
стороны. Поднимая
торс, поворачивайте
его так, как описано
в предыдущем
упражнении.
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
• двуглавой мышцы
бедра;
•	мышцы,
выпрямляющей
позвоночник;
•	большой ягодичной
мышцы;
' икроножная мышца
•	квадратной мышцы
поясницы;
•	полуперелончатой
мышцы;
•	полусухожильной
МЫШЦЫ
Усложнение 3.
Возьмите в руки
гантели. Поднимите
и разверните руки
на 180 градусов.
73
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
«РУМЫНСКИМ» ХВАТОМ
СПИНА
Исходное положение. Штанга
лежит на полу. Поставьте
ноги чуть шире плеч, голенями
прикоснитесь к штанге. Возьмите
ее таким образом, чтобы одна
ладонь была обращена к вам,
а другая - в противоположную
сторону. Слегка согните колени,
удерживая при этом позвоночник
в нейтральном положении,
а бедра приподнятыми, -
чтобы голова, плечи и бедра
находились на одной линии
и были параллельны полу.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	все части тела двигались
одновременно;
•	позвоночник был
неподвижен от бедер
до головы;
•	голова всегда смотрела
вперед, а взгляд был
направлен вверх
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять спину
(наклоняясь вперед) или
менять положение спины
во время движения;
•	наклоняться так. чтобы
бедра оказывались выше
плеч;
•	сгибять локти или
подтягивать плечи вверх;
•	переносить вес тела
на переднюю часть стоп
или выносить штамгу
за линию пальцев ног.
Выполнение.
Напрягите руки, спину
и ноги. Поднимайте
Траектория
движения.
Центр тяжести
перемещается
вертикально,
а торс разгибается
дугообразно.
штангу вертикально -
параллельно голеням,-
разгибая спину
и разворачивая бедра
вперед. Встаньте прямо.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА
СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• грудная клетка поднята, голова
смотрит прямо, плечи опушены
и отведены назад, лопатки
сведены
74
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
«РУМЫНСКИМ» ХВАТОМ-СПИНА
сгибатель пальцев
передняя зубчатая мышца
широчайшая мышца сл*ыы
трапециевидная мышца
мышца, поднимающая лопатку*
пле челучееая
мышца
ромбовидная мышца *
наружные косые мышцы
живота
разгибатель
пальцев
мышца, выпрямляющая
позвоночник *
квадратная мышца
поясницы *
тонкая мышца
внутренние косые
мышцы живота*
икроножная мышца
кам 6 нло видная
мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
• двуглавой мышцы
бедра
•	мышцы.
вы прям л якмцей
позвоночник:
•	большой ягодичной
мышцы;
•	мышцы,
поднимающей
лопатку;
•	квадратной
мышцы поясницы;
•	ромбовидной
мышцы;
•	полуперепончатой
мышцы;
•	полусухо* ильной
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы.
лучевой
/ сгибатель
запястья
лучевой
разгибатель
запястья
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активны*
МЬЛЛ1ЦЫ.
Обычны шрифтом
отмечены статичные
мьилды
* - глубокие мышцы
мышца
большая круглая мышца
трехглавая мышца плеча
поперечная мышца живота ‘
прямая мышца живота
грушевидная мышца*
средняя ягодичная шшцв *
большая ягодичная мышца
наружная запирательная мькица*
запиратсгч,ноя
промежуточная широкая
мышца бедра ’
прямая мышца бедра
медиальная широкая
мышцэ бадрл
по пу пере л о нча тая
мышца
75
СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
С УПОРОМ НА СКАМЕЙКУ
СПИНА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	гантель поднималась
от плеча к средней
части торсе;
•	плечо работающей
руки не поднималось
к уху.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	любое движение
позвоночника
•	любое вращение бедра:
•	поднятие гантели
по прямой линии;
•	уведение локтя
в сторону от торса
в процессе движения.
Исходное положение. Поставьте колено и положите
ладонь на скамейку, позвоночник расположите
в горизонтальном положении - параллельно
скамейке. Колено должно находиться точно
под бедром, а ладонь - под
плечом. Вторая нога стоит
на полу, колено слегка
согнуто. Отставьте эту
ногу в сторону - чуть
шире плеч Возьмите
в свободную руку гантель
и свесьте ее
перпендику-
лярно полу.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• бедра и плечи - ровные:
• вес равномерно распределен на трех
опорках то*-жах - руке и колене, утирающихся
в скамейку, и ноге, стоящей на полу;
• грудная клетка развернута вперед,
позвоночник находится в нейтральном
положении.
Выполнение. Выдохните и поднимите локоть
к потолку, отведя лопатку назад и согнув руку
в локтевом суставе. Вдохните и
опустите локоть, оставляя при этом
тело неподвижным.
Траектория движения.
Предплечье,
сгибаясь, идет вверх
перпендикулярно торсу
и полу и остается в
вертикальной
плоскости
в течение
всего времени
движения.
Плечо
двигается вверх
за спину до тех
пор, пока кисть
не окажется
рядом с грудной
клеткой.
76
СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
С УПОРОМ НА СКАМЕЙКУ-СПИНА
мышца.
трапециевидная мышца
ромбовидная мышца
дельтовидная мышца
подостная мышца
большая круглая мышца
малая круглая мышца
подлопаточная мышца
__ двуглавая мышца плеча
ременная
мышца”
плечелучевая мышца
мышца, выпрямляющая
позвоночник’
большая ягодичная мышца
грудино ключично-
сосцеви»<ая мышца
промежуточная широкая
мышца бедра *
широчайшая
мышца спины
прямая мышца бедра
двуглавая мышца бедра
большая грудная мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	плачевой мышцы;
•	плечелучеиой
мышцы.
•	подостной мышцы;
*	широчайшей
мышцы спины;
•	дельтовидной
мышцы:
грекглавая
мышца плеча
квадратная
мышца
поясницы’
медиальная
широкая мышца
• ромбовидной
мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	малой круглой
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы
полуперепончетая
мышца
полусухо жильмая
мышца
латеральная широкая
мышца бедра
малоберцовая
мышца
икроножная
мышца
разгибатель
большого
пальца
' столы
пеоелшя болыиеберцоеая мышца
камааповидиак мыииа
разгибатель пагьцее
сгибатель большого пальца стопы ...
задняя
, больше-
берцовая
мышца*
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтам
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечены ствпг>ыв
мышцы
• - глубокие мышцы
77
ПОДТЯГИВАНИЕ ШТАНГИ
К ГРУДИ В НАКЛОНЕ
СПИНА
Исходное положение. Поставьте ноги
на ширину плеч и наклонитесь вперед
так, чтобы спина оказалась параллельна
полу. Выпрямленные руки держат
штангу, ладони при этом обращены
к телу. Убедитесь, что позвоночник
находится в нейтральном
положении.
Бедра
должны
быть
отведены
за линию
стоп, колени -
согнуты, а плечи
расположены
впереди бедер.
Штанга висит над
сводами стоп. Грудь
направлена вперед,
живот втянут,
подбородок слегка
приподнят.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
*	штанга двигалась
вертикально;
•	бедра и торс оставались
неподвижными, а голова
смотрела вперед
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	любое движение
позвоночника.
•	выдвижение плеч вперед
•	опускание штанги за
линию пальцев ног;
•	изменение положения
коленей или бедер
в процессе движения;
•	задержка дыхания
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	живот втянут;
*	мышцы спины напряжены и не дают
позвоночнику менять положение;
•	колени соснуть! и зафиксированы в э’оы
положении;
•	вес тела переносится к пяткам, штанга
находится близко к ногам в течение всего
времени движения;
•	ягодичные мышцы и подколенное сухожилие
постоянно сокращаются:
 грудь приподнята
Выполнение. Сделайте выдох
и подтяните штангу вверх
к средней части торса -
чуть ниже грудной
клетки. Предплечья
движутся
вертикально вверх,
а локти поднимаются
за уровень спины.
Отведите плечи вниз
и назад. Сделайте вдох
и опустите штангу по
той же траектории - вдоль
голеней и близко к ним
Траектория движения.
Центр тяжести не смещается.
Плечи из нижнего переднего
положения движутся назад
и вверх, а предплечья
остаются впереди
и направлены вниз.
78
ПОДТЯГИВАНИЕ ШТАНГИ
К ГРУДИ В НАКЛОНЕ-СПИНА
большая круглая мышца
круглая мышца
широчайшая мышца
спины
мышца
выпрямляющая
позвоночник *
мышца
грапецисвидния мышца
дельтовидная мышца
двуглавая мышца плеча
трем павая мынд<а плеча
мышца
подостная мышца *
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	двуглавой мышцы
плеча:
•	плечевой мышцы;
•	плечелучевой
мышцы;
•	мышцы,
выпрямляющей
позвоночник;
•	подостной мышцы;
двуглавая мышца
бедра
пэгтуперегомчатая
мышца
икроножная мьшца
камбал овидная
мышца
плечелучевая мышца
плечевая мышца
внутренние косые ,
кышцы живота *
Обычным шрифтом
отмечены статичные
мышцы.
• - глубокие мышцы
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
прямая мышца бедре
передняя большеберцовая мышца
разгибатель большого пальца стопы
лестничная
мышца*
большая приводящая мышца
грудною юьочично
сосцевидна мышца
напряппель широкой
фасции бедра
подвздошие
поясничная
мышца *
большая
ягодичная
мышца
•	широчайшей
мышцы спины;
•	дельтовидной
мышцы;
•	ромбовидной
мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы
двуглавая мышца
плеча
мышца.
поднимающая
палатку*
л олусуд ожильная
мышца
медиальная широкая мышца бедра
латеральная широкая мышца бедра
разгибатель
пальцев
79
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
СПИНА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	в течение всего времени
движения угол наклона
позвоночника составлял
не менее 45 градусов;
•	в процессе движения
спина слегка выгибалась:
•	все суставы двигались
одновременно
и с одинаковой
скоростью
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выпрямлять колени
раньше, чем распрямите
спину и бедра;
•	округлять спину;
•	поднимать плечи или
опускать голову вниз;
•	двигать коленями
в стороны
Исходное положение. Штанга лежит на полу.
Поставьте ноги на ширину плеч, голенями
коснитесь штанги. Возьмите ее таким образом,
чтобы одна ладонь была обращена к вам,
а другая смотрела в противоположную сторону.
Позвоночник согнут под углом 45 градусов
и находится в нейтральном положении.
Опустите и отведите бедра назад так,
чтобы они оказались параллельны
полу (или почти параллельны,
насколько это возможно).
Плечевые суставы должны
быть расположены
точно над штангой.
Стопы не отрываются
от пола, вес равномерно
распределен.
Поднимите голову
и грудную клетку
и втяните живот
Сделайте вдох, находясь
в нижнем положении.
Выполнение. Выдохните
и поднимите
туловище и бедра.
При этом торс
подается назад,
а бедра - вперед.
Отталкивайтесь
ногами от пола,
распрямляя
колени и отводя
верхнюю часть спины
и плечи назад до тех
пор, пока не примете
вертикальное положение.
Траектория
движения.
Бедра движутся
вверх и вперед,
а позвоночник
и торс - вверх и
назад. Колени выпрямляются,
а все тело поднимается.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	грудная клетка поднята голова
смотрит вперед.
•	плечи опущены и отведены
назад, лопатки сведены;
•	колени находятся точно над
столами.
80
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
СПИНА
трапециевидная мышца ,
прямая мышце ।
бедра	л
латеральная ,
широкая
мышца
бедра л
двуглавая мышца плеча
большая грудная мышце
пищевая мышца
сгибатель пальцев
разгибателз пальцев
трапециевидная мышца
Обы*ыьы шрифтом
отмечены статичные
мышцы
• - глубокие мышцы
двуглавая
мышца
бедра
ПРИМЕЧАНИЕ
медиальная ,
широкая
мышца бедра
дельтовидная мышца
квмбаловидная мышца
мышца подмимлющая
лопатку*
ромбовидная мышца *
мышца, выпрямляющая
квадратная мышца поясницы
большая ягодичная мышца
~ нолулерепончитая мышца
полусукожилъмая мышце
тонкая мышца*
латеральная
широкая мышца бедро
трехглавая
мышца
плеча
задняя дельтовидная
мькица	у
большая круглая
мышца
- л
передняя
Сюльшвбврцовая
мышца
разгибатель пальцев
медиальная
широкая мышца бедра
, икроножная
1 мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
внешняя косая мышца живота .
напрягатель широкой
фасции бедра
прямая мышца кивота
внутренние косые
/ мышцы живота *
. дгынная приводящая
мышца
/ гребенчатая мышца
/ . большая приводящая мышца
г У портняжная мышца
•	двуглавой мышцы
бедра.
•	мышцы, выпрямляю-
щей позвоночник
•	большой ЯГОДИЧНОЙ
мышцы;
•	широчайшей мышцы
спины;
•	мышцы, поднимаю-
щей лопатку;
•	внешних косых мышц
живота;
•	квадратной мышцы
поясницы;
•	прямой мышцы бедра;
•	ромбовидной мышцы;
•	попу перепончатой
мышцы;
•	полусухо жильной
мышцы:
•	камбаловидной
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы;
•	латеральной широкой
мышцы бедра:
•	медиальной широкой
мышцы бедра.
81
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
СПИНА
Исходное положение. Возьмитесь
руками за перекладину (ладони
обращены к телу) и повисните
на турнике, слегка согнув ноги
в коленях. Руки должны быть
расставлены на ширину плеч,
голову держать прямо.
Выполнение. Подтягивайтесь
на руках, пока грудная клетка
не коснется перекладины (это
конец концентрической фазы).
Опуститесь в исходное положение,
полностью выпрямив локти (конец
эксцентрической фазы).
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
•4ТО6Ы
- эсзерашаясь в исходное
сложение, руки
тогхстью выпрямлялись:
• в чачале движения
ЮП0ТКМ были сведены
попущены.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
• раскачиваться, дергаться,
"клевать- подбородком
или сильно разгибать
локти
Траектория движения. Тело движется
вертикально вверх. Его верхняя часть
слегка отклоняется назад. - чтобы
подбородок мог беспрепятственно
пройти у перекладины.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	лопатки отведены назад:
•	мышцы живота напряжены - чтобы
избежать раскачивания тела
82
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
СПИНА
двуглавая
мышца
плеча
дельтовидная
мышца
поверхностный
сгибэтшъ
пыъцее*
широчайшая мышца
спины
лучевой
сгибатель
запястья
хлоеоеидно
плечевая
мышца*
плвчвлучевая
мышца
лучевой
разгибатель
запястья
большая круглая
мышца
подлопаточная
мышца*
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	двуглавой мышцы плеча;
•	плече лучевой мышцы:
•	широчайшей мышцы спины;
•	задней дельтовидной
мышцы
•	ромбовидной мышцы;
•	большой круглой мышцы.
•	трапециевидной мышцы.
малая круглая мышца
трехглавая мышца плеча
двуглавая мышца плеча
передняя зубчатая
мышца
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Широко
расставьте руки
на перекладине, ноги
согните и скрестите
в лодыжках.
Ладони должны
быть обращены
в противоположную
от тела сторону.
Пусть партнер
поможет вам,
поддерживая
со спины.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отменены активные
мышцы
Обы'ыым шрифтом
отменены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
83
ПОДТЯГИВАНИЕ
ИЗ НАКЛОННОГО ПОЛОЖЕНИЯ
Исходное положение.
Возьмитесь за перекладину
и распрямите руки, отклонив
тело назад так, чтобы оно
образовывало с полом угол
45 градусов. Ладони могут
быть обращены как внутрь,
так и наружу. Согните локти
под углом 90 градусов.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	плечи зафиксированы в одном положении;
•	колени прямые;
•	лодыжки зафиксированы в одном положении:
•	бедра, мышцы живота и нижней части спины
напряжены
Траектория движения.
Все тело движется по
дуге, ноги служат точкой
опоры.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	тело двигалось в одной
плоскости, сохраняя
прямую линию от головы
до лодыжек.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выводить отдельные
части тела вперед -
например поднимать
плечи раньше бедер или
наоборот;
•	поднимать плечи к ушам;
•	выдвигать голову вперед
Выполнение. Отодвиньте
ноги от перекладины
так, чтобы руки были
прямыми. Встаньте
на пятки. Подтяните тело
к перекладине и коснитесь
ее грудью. Медленно
опуститесь и повторите
движение, в конце
которого нижняя часть
груди всегда должна
касаться перекладины.
Держите тело на одной
линии, опираясь на пятки.
84
ПОДТЯГИВАНИЕ
ИЗ НАКЛОННОГО ПОЛОЖЕНИЯ • СПИНА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
ПРИМЕЧАНИЕ
•	двуглавой мышцы
плеча;
•	широчайшей
мышцы спины;
• малой круглой
мышцы;
большая грудная мышца
плечевой мышцы:
плечелучеаой
мышцы;
подостной мышцы;
ромбовидной
мышцы;
большой круглой
мышцы:
тралециевгдной
мышцы.
запястья
поверхностный сгибатель
1.1 К |ГН
мышца
лучевой сгибатель
запястья
поперечная
мышца
промежуточная широкая
мямшцв бедра *
подостная мышца
большая круглая мышца
медиальная широкая
мьддца бедра
широчайшая мышца
СПИНЫ
латеральная широкая
мышца бедра
большая ягодичная
мышца
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Положите обе ноги на швейцарский мяч
лолусухожильная мышца
лолулерелончатая
мышца
85
ОТВЕДЕНИЕ ГИРИ ЗА ГОЛОВУ
•	бедра, средняя и верхняя
часть спины, а также
столы не отрывались
от поверхности скамейки
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	чрезмерное выгибание
или выпрямление
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
* грудь оставалась
приподнятой;
• в нижнем фазе движения
плени были параллельны
ушам;
Исходное положение. Лягте спиной на скамейку.
Возьмите в руки гирю, поднимите ее над грудью и слегка
согните локти. Гиря должна быть расположена точно
над подбородком Не отрывайте стопы от подножки.
Позвоночник находится в нейтральном положении.
Выполнение. Сделайте вдох и опустите
гирю за голову к полу, расправляя
грудную клетку. Вернитесь назад,
работая плечевым суставом и сведя
движение локтя к минимуму.
Траектория движения.
Вес перемещается от передней части
торса за голову и обратно. Плечи
и руки движутся вверх и назад.
а затем - вниз и вперед Туловище
остается неподвижным
позвоночника
•	сгибание локтей при
опускании гири или
их выпрямление при
ее подъеме;
•	подтягивание плеч вверх
во время движения
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	сокращаются мышцы груди
и поднимается грудная клетка;
•	живот втянут;
•	сокращаются ягодичные мышцы;
•	столы не отрываются от
поверхности.
•	сокращаются мышцы рук. за счет
чего угол сгибания локтей остается
фиксированным в течение все^о
времени движения.
86
ОТВЕДЕНИЕ ГИРИ ЗА ГОЛОВУ
СПИНА
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	широчайшей
мышцы слины:
•	большой грудной
мышцы;
•	передней зубчатой
мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	трехглавой мышцы
плеча.
87
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕСА
К ГРУДИ ВЕРТИКАЛЬНО
СПИНА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• движение шло медленно
и поступательно
в вертикальной
плоскости
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	сильно отклоняться
назад или раскачивать
торс;
•	поднимать подбородок
высоко Вверх;
•	подниматься с сиденья;
•	поднимать плечи.
Исходное положение.
Сядьте лицом
к перекладине,
колени закрепите
под подушками для
бедер,стопы ровно
поставьте на пол.
Расставьте руки чуть
шире плеч и возьмитесь
за перекладину,
направив ладони вперед.
Потяните руки вверх,
полностью выпрямив локти.
Верхняя часть туловища
должна оставаться прямой,
с небольшим (5 градусов)
наклоном назад. Голова
прямая, взгляд направлен
вперед. Ноги согнуты
под углом 90 градусов,
подушка лежит на бедрах,
не позволяя стопам
отрываться от пола.
Выполнение. Отклонив торс
на 5-10 градусов,
отведите лопатки
назад и вниз,
опуская перекладину
перед собой вниз к
ключице. Медленно
поднимите
перекладину
вверх в исходное
положение
и повторите
движение.
Траектория движения.
Перекладина движется
по вертикали.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• мышцы живота и спины
удерживают тело
в вертикальном положении.
88
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕСА
К ГРУДИ ВЕРТИКАЛЬНО • СПИНА
подостная мышца
племеаая мышца
МОДИФИКАЦИИ
упражнения
большая
круглая
мышца
внешняя косая
мышца живота
круглая
мышца
широчайшая
мышца спины
сгибатвль
запястья ,
выпрямляющая
ПОЗВОНОЧНИК •
плечелучевая
мышца
дельтовидная
мышцп
трапециевидная
мышца
мышца,
поднимающая
лопатку*
трапециевидная
мышца
ромбовидная
мышца’
большой круглой
мышцы спины;
двуглавой мышцы
плеча;
плечевой мышцы;
плечелучеаой
мышцы
Тот же уровень
сложности.
Используйте
параллельные
ручки тренажера
и придерживайтесь
прежней схемы
выполнения
широчайшей
мышцы спины;
ромбовидной
мышцы спины;
нижней
трапециевидной
мышцы;
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
8S
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕСА
К ГРУДИ ГОРИЗОНТАЛЬНО
СПИНА
Исходное положение. Сядьте на
скамейку, ноги вытяните перед собой
и слегка согните. Наклонитесь вперед
и возьмитесь за ручки тренажера
(ладони повернуты друг к другу). Кисти
рук находятся над лодыжками, спина
выгнута, колени слегка согнуты.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
 движение
производилось медленно
и поступательно
в вертикальной
плоскости.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять спину;
•	чрезмерно двигать
торсом (тянуться далеко
вперед или назад).
•	поднимать плечи.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• мышцы живота и спины
удерживают тело
в вертикальном положении.
Выполнение. Подтягивая ручку тренажера к средней
части торса, отводите лопатки назад и вниз и слегка
отклоняйтесь назад (спина выгнута) - на 5 градусов от линии,
перпендикулярной полу. Затем наклонитесь вперед -
на 5 градусов от пинии, перпендикулярной полу, но
в противоположном направлении - и медленно выпрямите
руки Таким образом, движение торса происходит в пределах
10 градусов. Убедитесь, что ноги остаются слегка согнутыми,
спина - выгнутой, а локти - на ширине плеч.
Траектория движения. Ручка тренажера движется
по горизонтали, а торс - дугообразно, отклоняясь
на 5 градусов назад и на столько
же вперед.
90
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕСА
К ГРУДИ ГОРИЗОНТАЛЬНОСПИНА
латеральная
широкая мь»шцэ
бедра
трапециевидная
мышца
дельтовидная
мышца
плечевая мышца
мышца
живота
квадратная мышца
поясницы*
малоберцовая мышца
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень
сложности.
Измените
захват, положив
ладони на ручку
тренажера
сверху или снизу.
©
плечелучееая мышца
промежуточная широкая мышца бедра
прямая мышца бедре
. медиальная широкая ьаяшца бедра
передняя большеберцовая
мышца
икроножная мышца
\ । к амба ловимая мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	широчайшей
мышцы спины;
•	трапециевидной
мышцы:
•	ромбовидной
мышцы;
•	мышцы,
выпрямляющей
позвоночник,
•	большой круглой
мышцы;
•	дельтовидной
мышцы:
•	плечевой мышцы;
•	плечелучевой
мышцы;
• двуглавой мышцы
плена.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отменены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечен стнгмч»*.е
куницы
* - глубокие мышцы
91
ТЯГА ВЕСА ВНИЗ
ПРЯМЫМИ РУКАМИ
СПИНА
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• позвоночник находился
в нейтральном
положении:
•	лопатки были сведены.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поднимать плечи
к ушам;
•	выгибать спину,
•	сгибать руки.
Исходное положение. Встаньте
прямо лицом к блоку, ноги
поставьте на ширину плеч.
Позвоночник находится
в нейтральном положении.
Возьмитесь за перекладину
ладонями вниз, руки
вытяните.
Выполнение.
Потяните
перекладину вниз
к коленям, отводя
плечи вниз и назад.
В конце движения
ладони должны быть
направлены к бедрам.
Верните перекладину
в исходное положение
и повторите
движение.
Траектория
движения. Руки
должны вытягиваться
вперед в одной
плоскости, торс -
двигаться к центру
тяжести тела и от
него со скоростью,
с которой вы
подтягиваете
перекладину.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
• живот втянут;
 лопатки сведены,
• плечи находятся в одном
положении, а верхняя часть рук
расположена вдоль тела
92
ТЯГА ВЕСА ВНИЗ
ПРЯМЫМИ РУКАМИ • СПИНА
93
РАЗВЕДЕНИЕ ТРОСОВ
В СТОРОНЫ
СПИНА
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
• грудная клетка поднята вверх, живот
втянут;
• в течение всего времени движения
плечи опущены и отведены назад.
• плечи, бедра, колени и стопы
находятся на одной линии.
Исходное
положение. Встаньте
прямо на одинаковом
расстоянии между двумя
тросами. Возьмите их ручки
и скрестите. При этом ладони
должны быть обращены друг
к другу. Сделайте два полных
шага назад и выпрямьте руки
так, чтобы кисти оказались точно
напротив плечевых суставов
и параллельны друг другу и полу
Тросы должны перекрещиваться
приблизительно на уровне
подбородка.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	к мочен ту окончания
движения руки были
полностью выпрямлены.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	сгибать локти.
•	поднимать плечи;
•	менять плоскость
движения рук
Выполнение. Выдохните
и разведите плечи и руки
в стороны и немного
назад. При этом руки
должны находиться
в горизонтальной плоскости.
Вдохните и верните их
в исходное положение.
Траектория движения.
Торс, бедра и ноги остаются
неподвижными. Руки
движутся по горизонтали,
дугообразно расходясь
от центра тела в стороны
под углом 90 градусов.
94
РАЗВЕДЕНИЕ ТРОСОВ
В СТОРОНЫ-СПИНА
мышца.
лопатку*
подлопаточная мышца *
большая ягодичная мышца
большая грудная мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
МЫШЦЫ 
□6ы*ыым Шрифтом
отмечены статичные
мышцы.
* - глубокие мышцы
мышца, вытрямляющая позвоночник ‘
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
трехглавая мышца племя
подостная мышца*
пальцев
двуглавая мышца плеча
дельтовидная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
• подостной мышцы;
• дельтовидной
мышцы;
• ромбовидной
мышцы;
• надостной мышцы;
• большой круглой
мышцы;
• малой круглой
мышцы;
• трапециевидной
мышцы;
• трехглавой мышцы
плеча.
95

ГРУДЬ
Мышцы груди начинаются у ключицы и грудины и крепятся
к плечу. Они отвечают за приведение, внутреннее вращение
и наклон вперед плечевой кости. Эта группа мышц отвечает
за толкающие движения и синергетически взаимодействует
с передней дельтовидной, а также трехглавой (трицепсом)
мышцами плеча.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ
ГРУДЬ
ПРИМЕЧАНИЕ
• - глубокие мышцы
98
клювовидно плечевая мышца ’
ГРУДЬ
ПРИМЕЧАНИЕ
• - глубокие мышцы
99
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
ГРУДЬ
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз Поставьте руки чуть впереди
плеч, пальцы расположите параллельны ключице. Локти должны быть согнуты под
углом 45 градусов к торсу, ноги - стоять на мысках.

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	движение происходило
в одной плоскости
образуемой прямой
линией от головы
до лодыжек
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	подъем отдельных мастей
тела - например поднятие
плеч раньше бедер или
наоборот.
*	поднятие плач к ушам;
•	выдвижение головы
вперед
Выполнение. Оторвите ноги и бедра от
пола. Нижнюю часть спины необходимо
слегка прогнуть. Выпрямите руки,
отталкиваясь от пола. Вернитесь
в исходное положение, сгибая руки
и опуская туловище.
Траектория движения. Тело движется
дугообразно вверх. Стопы служат
рычагом.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• колени выпрямлены;
• лодыжки зафиксированы
в устойчивом положении.
• бедра, мышцы живота и нижней
части спины напряжены
100
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
ГРУДЬ
ПРИМЕЧАНИЕ________
Жирным шрифтом
отменены активные
мышцы
Эсычмым шрифтом
отменены стетичтие
мышцы
* - глубокие мышцы
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	дельтовидной
мышцы;
•	клювовидно-
плечевой мышцы;
•	большой грудной
мышцы;
•	малой грудной
мышцы;
•	трехглавой мышцы
плеча.
МОДИФИКАЦИИ
Более легкое
Усложнение.
упражнение. Укоротите
рычаг, используя в качестве
него не стопы, а колени.
Придерживайтесь прежней
схемы выполнения
Увеличьте угол
подъема торса до 45
градусов, поставив
руки на швейцарский
мяч.
Усложнение.
Поставьте стопы на
швейцарский мяч.
Придерживайтесь
прежней схемы
выполнения
Усложнение.
Поднимите одну ногу.
Придерживайтесь
прежней схемы
выполнения
упражнения.
упражнения.
упражнения.
101
СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕНИЕ РУК
с УПОРОМ в пол
Исходное положение. Примите такую же позу,
как в верхней точке отжимания от пола. Руки
должны быть расставлены чуть шире плеч.
Ладонями упритесь в расположенное на уровне
груди полотенце, растянув его в стороны.
Выполнение. Сохраняя торс неподвижным,
скользите ладонями по направлению друг
к другу. Руки при этом должны
оставаться вытянутыми.
Вернитесь в исходное
положение, разведя
кисти в стороны.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
руки находились точно
под грудной клеткой -
перпендикулярно торсу
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	опускать голову,
сгибать или разгибать
локти:
•	менять положение
позвономника.
•	поднимать или разводить
естороны лопатки
Траектория движения. В процессе
скольжения ладоней друг к другу
торс (позвоночник), бедра
и ноги поднимаются, используя
пальцы ног в качестве рычага.
Движение рук должно быть
ровным и одновременным.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• бедра подняты ввеох.
а колени и лодыжки
выпрямлены:
• в течение всего времени
движения плечи отведены
назад и опущены
102
СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕН1/1Е РУК
С УПОРОМ В ПОЛ • ГРУДЬ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
мелея Грудная
мышца *
латеральная
широкая мышца
бедре
большая грудная мышца
дельтовидная мышце
двуглавая мышца плеча
передняя зубчатая мышце
трехглавая мышца
плача
прямая мышца
Жирным шрифтом
отменены активные
□бь-чным шрифтом
отмечены ствтич^е
МЫШЦЫ.
ПРИМЕЧАНИЕ
•	дельтовидной
мышцы;
•	клювовидно-
плечевой мышцы;
•	большой грудной
мышцы;
•	малой грудной
мышцы.
103
СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Исходное положение. Возьмите в руки гантели
и сядьте на наклонную поверхность тренажера. Плечи
поднимите вверх так. чтобы они с бедрами составили
угол не более 60 градусов Гантели держите над
грудью. Ладони при этом должны быть обращены друг
к другу, локти - слегка согнуты, а лопатки -
касаться скамейки Позвоночник находится
в нейтральном положении, стопы не отрываются
от пола.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
• при опускании гантелей
грудная клетка
поднималась вверх
• при возвращении
в исходную позицию
позвоночник и плени
оставались в прежнем
положении.
Выполнение. Держа локти согнутыми, разведите
руки в стороны и, опуская руки чуть ниже
уровня груди, сделайте вдох. Вернитесь
в исходное положение, напрягая
мышцы груди, перенося гантели
в прежнее положение по той
же траектории и одновременно
выдыхая.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выдвигать голову или
подбородок вперед
отрывая голову от
скамейки,
•	поднимать плечи к ушам;
•	слишком сильно сгибать
локти при опускании
или распрямлять их при
подъеме гантелей
Траектория движения. Из исходного
положения гантели движутся
дугообразно вниз и в стороны, в конце
концов располагаясь горизонтально.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	руки крепко сжимают гантели,
бицепсы и трицепсы напряжены;
•	лопатки все время прижаты
к скамейке;
•	стопы не отрываются от пола, шея
вытянута.
104
СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ • ГРУДЬ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	дельтовидной
мышцы;
•	клювовидно-
плечевой мышцы;
•	большой грудной
мышцы;
•	малой грудной
мышцы.
МОДИФИКАЦИИ -
Тот же уровень
сложности. Поставьте
скамейку посередине
между двумя низкими
блоками с тросами.
Возьмитесь за ручки
тренажера, подтяните
их, чтобы они
оказались над грудью.
Придерживайтесь
прежней схемы
выполнения упражнения.
ПРИМЕЧАНИЕ__________
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
ООычиым шрифтом
атмечпк,! статичные
мышцы.
•	- глубокие мышцы
105
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ЛЕЖА
ГРУДЬ
Исходное положение. Лягте на скамейку. Руки расставьте шире плеч. Возьмите
штангу. Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки -
захватывать гриф снизу. Выпрямленными руками держите штангу над грудью - на
уровне ключицы. Лопатки прижмите к скамейке, стопы - к полу. Позвоночник
находится в нейтральном положении.
Выполнение. Сделайте
вдох и опустите штангу
к груди, положив ее на
линии сосков или остановив
штангу в воздухе над этой
линией. Выдохните, выпрямляя
руки вверх -
в исходное
положение.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	во время опускания
штанги грудная клетка
была расправлена
и поднималась;
•	во время подъема
штанги плечи были
отведены назад
и не поднимались
кушам	Траектория движения. Опускаясь,
штанга должна постоянно занимать
горизонтальное положение. Она
движется сверху вниз, опускаясь
на торс в районе средней
части груди, после
чего возвращается
в исходное
положение.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
• опускать вес слишком
быстро.
• поднимать штангу
от груди рывками.
• менять положение
позвоночника (выгибать
или округлять спину)
в процессе движения:
• отрывать столы от пола
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО,
ЧТО
• позвоночник находится в нейтральном
положении, а предплечья
перпендикулярны штанге (находятся
строго под ней) в течение всего времени
движения:
• плечи, голова и бедра все время
находятся в контакте со скамейкой
1ОБ
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ЛЕЖА
ГРУДЬ
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Возьмите
штангу, разместив руки
ближе друг к другу.
П ридерживайтесь
прежней схемы
выполнения упражнения.
107
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
ИЗ НАКЛОННОГО ПОЛОЖЕНИЯ
ГРУДЬ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	во время движения
штанги вниз грудная
клетка была расправлена
и поднималась:
•	во время подъема штанг и
плечи были отведены
назад и не поднимались
к ушам.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	опускать штангу слишком
быстро;
•	поднимать штангу
от груди рывками;
•	менять положение
позвоночника(выгибать
или округлять спину I
в процессе движения;
•	отрывать стопы от попа
Исходное положение. Лягте на
скамейку, наклоненную к полу под
углом 45 градусов. Руки расставьте
шире плеч. Возьмите штангу. Ладони
должны быть направлены вверх,
большой палец руки — захватывать
гриф снизу.Выпрямленными руками
держите штангу над грудью. Плечи и
руки находятся на одной вертикальной
линии. Лопатки прижаты, стопы не
отрываются от пола, позвоночник
находится в нейтральном положении
Выполнение. Вдохните
и опустите штангу,
коснувшись верхней
части груди - чуть ниже
ключицы. Выдохните,
выпрямляя руки
вверх и возвращая
их в исходное
положение.
Траектория движения.
Опускаясь, штанга движется
горизонтально, а локти
и предплечья - вниз
в вертикальной плоскости.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА
СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	позвоночник находится
в нейтральном
положении, а предплечья
перпендикулярны штанге
(находятся строго под ней)
в течение всего времени
движения;
•	плечи.голова и бедра все
время находятся в контакте
со скамейкой;
•	стопы плотно прижаты к полу.
108
ПОДЪЕМ ШТАНГИ
ИЗ НАКЛОННОГО ПОЛОЖЕНИЯ • ГРУДЬ
трехг левая мышца плече
плечалуневая
лучевой сгибатель запястья
ПРИМЕЧАНИЕ
большая
круглая
мышца
поверхностный
сгибатель -тальцвв
паред>чря зубчатая
мышца
лучевой
разгибатель
запястья
большая грудная
мышца
ромбовидная
мышца*
дельтовидной
мышцы;
клювовидно
плечевой мышцы;
большой грудной
мышцы;
малой грудной
мышцы;
трехглавой мышцы
плеча.
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
109
ОПУСКАНИЕ ТЕЛА
НА ТРЕНАЖЕРЕ
ГРУДЬ
Исходное
положение.
Поставьте стопы
на подножку,
возьмитесь
за ручки тренажера
и полностью
выпрямите руки,
расположив их
параллельно бедрам
и торсу. Слегка
подайтесь вперед
Плечи должны быть
опущены и немного
отведены назад.
Позвоночник
в нейтральном
положении.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	прм движении ВНИЗ торс
наклонялся вперед.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	смотреть вниз;
•	уводить локти из
положения над ладонями.
Выполнение. Опустите тело
вниз настолько, чтобы плечи
оказались параллельны
полу. Колени должны
быть слегка позади бедер,
а грудь - немного впереди
них. Вернитесь в исходное
положение, выпрямив локти.
Траектория движения. При
опускании тела вниз колени
слегка скользят назад, а центр
тяжести перемещается вниз.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	нижняя часть спины слегка
выгибается и остается
неподвижной в течение всего
времени движения;
•	локти находятся точно над
ладонями;
•	подбородок подмят вверх,
взгляд направлен вперед.
110
ОПУСКАНИЕ ТЕЛА
НА ТРЕНАЖЕРЕ • ГРУДЬ
трапециевидная
мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
мышца, выпрямлмхцая
ПОЗВОМОЧН1Ж *
• дельтовидной
мышцы:
• большой грудной
мышцы;
передней зубчатой
мышцы;
трехглавой мышцы
плеча
Внецхяя
косая мышца
живота-----
дельтовидная
мышца
квадратная
мышца
ПОЯСНИЦЫ*
ГЮДВЗДОШНО-
гкмсничнея мышца*
мышца
живота*
трехглавая
мышца плеча
локтевая
мышца
лучевой
разгибатель
запястья
рпдбатель
пальцев
внутренняя
косая мышца
живота •
плечевая мышца
мышца.
подним.лодая
лопатку*
трапециевидная
мьшца
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение.
Согните колени под
углом 90 градусов
и скрестите ноги
в лодыжках.
Придерживайтесь
прежней схемы
выполнения
упражнения.
дельтовидная
мышца
большая
грудная
мышца
передняя
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ ______
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
□тме^кы ствты-емю
мышцы.
• - глубокие мышцы
111
КАЧАНИЕ МЫШЦ ГРУДИ
НА ТРЕНАЖЕРЕ
ГРУДЬ
Исходное положение. Сядьте
вертикально, не отрывайте стопы
от подножки тренажера (или от пола).
Удерживая позвоночник в нейтральном
положении, возьмитесь за ручки
тренажера Предплечья
при этом должны быть
параллельны полу, а локти -
находиться за ручками
в той же плоскости. Плечи
опущены вниз, подбородок
отведен назад, голова
поднята вверх.
ручки тренажера и, выпрямив локти,
вернитесь в исходное положение.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
копчик, верхняя часть
спины и голова находятся
в постоянном контакте
со скамейкой (нижняя часть
спины не должна касаться ее).
плечи опущены.
Выполнение. Сделайте вдох и,
согнув локти, медленно подтяните
ручки тренажера к себе. Как тслько
кисти окажутся параллельно груди,
остановитесь. Выдохните, толкните
Траектория движения. Ручки
тренажера отводятся к торсу
в горизонтальной плоскости до
тех пор, пока кисти не окажутся
параллельно груди. Возвращение
в исходное положение - по такой
же траектории.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• была поднята вверх,
предплечья оставались
мраллельнымм полу.
а локти находил ись
точно за кистями рук.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	прислонять НИЖНЮЮ
часть спины к скамейке,
выдвигать плечи далеко
вперед, поднимать
или опускать локти
в течение всего времени
упражнения.
•	поднимать стопы вверх.
112
КАЧАНИЕ МЫШЦ ГРУДИ
НА ТРЕНАЖЕРЕ • ГРУДЬ
113

ПЛЕЧИ
Структуре плечевого сустава присуща подвижность, и он менее
устойчив, чем бедренный или коленный. Для обеспечения его
устойчивости существует множество мышц, пересекающих
этот сустав в разных направлениях. Они опускают и поднимают
лопатки, а также принимают участие в различных движениях
плеча.
Мышцы плеча задействованы в любом упражнении или
действии, требующем движения рук. Поскольку они напрямую
взаимодействуют с торсом и рукой, мышцы груди, спины, живота
и рук тоже так или иначе участвуют в их работе и развитии.
АНАТОМИЯ ПЛЕЧА
ПЛЕЧИ
ПРИМЕЧАНИЕ
* ~ глубокие мышцы
дельтовидная
мышца
Грудино-ключично
сосцевидная мышца
ременная мышца
трапециевидная
мышца
дельтовидная
медиальная
мышца
116
ПЛЕЧИ
ПРИМЕЧАНИЕ
* - глубокие мышцы
117
ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА
ПЛЕЧИ
Исходное положение. Лягте на бок, согнутую нижнюю руку положите под голову.
Возьмите в верхнюю руку гантель. Слегка согните колени. Позвоночник при этом
должен находиться в нейтральном положении, верхняя рука - лежать на боку
на одной линии с позвоночником, а ее ладонь - быть повернутой к телу. Согните
локоть верхней руки под углом 90 градусов.
о
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	лращечие производилось
вокруг торса по линии,
параллельной линии
талии
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	отрывать плечо или
локоть от торса:
•	позволять плечевому
суставу уходить вперед
к груди или назад, двигая
лопатками
Выполнение. Удерживая локоть
на боку, поворачивайте заднюю сторону
кисти и предплечье по направлению к
потолку до тех пор, пока не пересечете
линию, перпендикулярную полу, или
не сможете продолжать движение,
не изменив при этом положение
Траектория движения. Предплечье
должно оставаться согнутым под углом
90 градусов к плечу. Кисть движется
только вверх.
плеча.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• плечевой сустав находится
в одном положении, а плечо
плотно прижато к торсу.
118
ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА
ПЛЕЧИ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	подостной мышцы;
•	подлопаточной
мышцы;
•	надостной мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	малой круглой
мышцы
по<и5рхнос:тныи сгибатель пальцев* .
дельтовидная
мышца
разгибатель пальцев
лучевой сгибатель запястья
лучевой разгибатель запястья
плечевая мышца
плсмвпучевая мышца
ПРИМЕЧАНИЕ_______
Жирным шрифтом
отменены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отменены статммше
мышцы.
• - глубокие мышцы
119
РАЗВЕДЕНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
Ш
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	позвоночник оставался
неподвижным;
•	руки дви<длись не только
назад, но и в сторону
от торса в медленной и
контролируемой манере:
•	имелась пауза в верхней
точке движения.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	движение позвоночником,
бедрами, коленями или
головой;
•	поднятие плеч к ушам или
выпрямление рук вперед
(к полу) в нижней точке
движения;
•	смена положения лопаток
при опускании рук
лопатки должны быть
сведены
Исходное положение. Слегка согните колени
и наклоните торс вперед так, чтобы спина
образовывала с бедрами угол 90 градусов
и была почти параллельна полу. Позвоночник
должен находиться в нейтральном
положении, подбородок — быть слегка
поднятым, а плечи - опущенными.
Возьмите в руки гантели и
опустите их так, чтобы они
находились точно под
грудью. Слегка
согните локти.
Выполнение. Руки остаются
согнутыми по отношению
к торсу под углом
90 градусов, колени
согнуты, локти
выпрямлены.
Напрягая и сводя
лопатки, разведите
руки в стороны,
образуя ими почти
горизонтальную линию.
Траектория движения.
Гантели совершают полукруг в
вертикальной плоскости.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	торс неподвижен;
•	плечи опущены, шея вытянута,
голова смотрит прямо;
•	живот втянут;
•	ягодичные мышцы
и подколенные сухожилия
напряжены, позвоночные
мышцы активны.

120
РАЗВЕДЕНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ • ПЛЕЧИ
ПОЗВОНОЧНИК
МОДИФИКАЦИИ
мышца бедра
икроножная мышца
камбаловиднвя »^шце
ПРИМЕЧАНИЕ
трехглавая
мышца плече
лучевой
сгибатель
двуглавая
кммица плеча
большая ягодичная
мышце
передняя
дельтовидная
мышца
дельтовидная
мышца ।
Тот же уровень
сложности.
Поворачивайте
ладони так, чтобы
они смотрели вниз,
на голени; мизинец
направляет ладонь
к потолку.
Тот же уровень
сложности.
Поворачивайте
ладони так, чтобы
они смотрели вверх;
большой палец руки
направляет ладонь
к потолку.
дельтовидной
мышцы;
задней
дельтовидной
мышцы;
ромбовидной
мышцы;
малой грудной
мышцы:
трапециевидной
мышцы.,
трехглавой мышцы
плеча.
подлопаточная
ромбовидная мыохда*
мышца’	трипецисяид
поднимающая
лопатку*
большая
грудная
MbILUJi)
внешняя косая
мышца живота
  - прямая мышца бедро
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
121
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ к плечам,
хват СВЕРХУ
ПЛЕЧИ
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги
поставьте на ширину
плеч. Возьмите в руки
гантели так, чтобы
ладони были обращены
к телу. Колени слегка
согнуты, а грудь
направлена вперед.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• руки поднимались
одновременно.
а ладони не
находились выше локтей;
•	вертикальное положение
тела сохранялось
в течение всего
времени движения.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	слишком высоко
поднимать или округлять
плечи;
•	держать локти близко
к телу или выдвигать
их вперед.
Выполнение.
Подтяните руки
вверх до тех лор, пока
локти и предплечья не
будут параллельны полу.
Гантели должны оказаться
напротив ключицы.
Траектория движения.
Поднимайте руки вверх
параллельно линии торса,
слегка отводя локти и плечи
в верхней точке движения.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО,
ЧТО
•	грудная клетка направлена вперед;
•	позвоночник неподвижен и находится
в нейтральном положении;
•	бедра и колени слегка согнуты;
•	голова направлена вперед.
122
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ к плечам,
ХВАТ СВЕРХУ-ПЛЕЧИ
грудино-ключично
сосцевидная мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
трапециевидная
мышца
большая грудная мышца
двуглавая мышца
плеча
трехглавая мышца
 плеча
плвчелучсввя
мышца
малая
мышца
большая
круглая
мышца
квадратная
мышца
поясницы
мышца,
поднимающая
лопатку*
дельтовидная
мышца
внешняя косая
мышца животе
лучевой
разгибатель
запястья
разгибатель
пальцев* ~
поверхнос । ньм
сгибатель
пальцев*
лучевой
сгибатель
запястья
•	дельтовидной
мышцы,
•	трапециевидной
мышцы;
• двуглавой мышцы
плеча;
• плвчелучевой
мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
мышцы.
СОыч«ым шрифтом
отмечены стати‘♦ые
мышцы
* - глубокие мышцы
ременная
мышца*
дельтовидная
мышца
ромбовидная
мышца*
поперечная
мышца живота
трапециевидная
мышца
широчай-
шая мышца
с линь
мышца,
аьюрямля
кхцая
ПОЗВОНОЧНИК *
123
ПОДЪЕМ ПЛЕЧ
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
Ш
Исходное положение.
Возьмите гантели,
встаньте прямо, опустив
руки вдоль тела.

Выполнение.
Поднимите
плечи вверх.
При этом держите
голову ровно
и одновременно
выдыхайте.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	руки поднимались
от плечевого сустава
вверх.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	двигать головой, сгибать
локти или выпячивать
подбородок вперед
Траектория
движения. Плечи
движутся вверх
Локти остаются
прямыми, голова
не меняет
положения.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	голова смотрит прямо, грудь поднята
вверх:
•	позвоночник находится
а нейтральном положении,
а бедра и колени слегка согнуты
124
ПОДЪЕМ ПЛЕЧ
С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ • ПЛЕЧИ
лучевой
сгибатель
запястья.
поверхностный
сгибатель
пальцев*
широчайшая
мышца спины
трапециевидная
мышце
мышце
грудино-ключично
сосцевидная мьница
ременная
мяшца*
лестничная
мышца'
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	МЫШЦЫ,
поднимающей
лопатку:
•	ромбовидной
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы
большая
грудная мышца
дельтовидная мышца
двуглавая
мышца плеча
плечевая мышца
трехглавая
мьдица плеча
плече луче пн я
мышца
пучвоои разгибатель
запястья
z- резгибетель
пальцев *
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены ектиемые
мышцы
Обычным шрифтом
отмечены статимкл
мышцы
* - глубокие мышцы
125
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
над головой
ПЛЕЧИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	движение снизу вверх
шло гладко:
•	обе руки двигались
с одинаковыми
скоростью и траекторией
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	выдвигать подбородок
вперед.
•	поднимать плечи;
•	округлять спину;
•	поднимать и опускать вес.
меняя скорость;
•	менять верхнее
положение гантелей
(они должны находиться
строго над плечами».
£
Исходное положение. Сядьте
на швейцарский мяч. Кисти рук
должны быть параллельны ключице
и расставлены чуть шире
плеч, локти - согнуты
и направлены точно вниз,
ладони -
обращены вперед.
Позвоночник находится
в нейтральном положении,
взгляд направлен вперед.
Втяните живот и поднимите
грудную клетку.
Выполнение. Сделайте
выдох, поднимая ладони
строго вверх. Лопатки
должны быть опущены.
Траектория движения. Руки
должны оставаться в одной
плоскости с торсом. Они
поднимаются настолько,
чтобы ладони расположились
точно над плечевыми
суставами. Плечи при этом
должны быть опущены
и чуть отведены назад.
Слегка выгибайтесь, поднимая
руки и удерживая вес за счет
них и позвоночника.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
мышцы живота подтянуты;
позвоночник находился в нейтральном
положении;
колени находятся строго над стопами.
которью плотно прижаты к полу;
лопатки опущены, грудная клетка поднята.

126
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
НАД ГОЛОВОЙ • ПЛЕЧИ
трепе цисвид нея
мышца
дельтовидная
мышца
трем левая
мышца плеча
поверхностный
сгибатель
пальцев*
лучевом сгибатель
запястья
ппечелучавая
мышце
двуглавая мышца
плена
плечевая
мышца
трехглавая
мышца плеча
клювовидно
плечевая мышца *
внешняя косея мышца
животе
поперечная тнышца
живота*
мелея грудная
мышца •
большая грудная
мьвица
передня зубчатая шшца
разгибатель
пальцев
малая круглая
мышца '
большая круглая
мышца
подостная мышца *'
надостная ммица* !
ромбовидная мышца
широчайшая мьшца
СПИГЯЙ
мышца.
выпрямпяощая
ПОЗВОНОЧНИК*
грудина ключично-сосцевидная
мышца
ременная мышца'
лестничная м^шца *
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	дельтовидной
мышцы;
•	медиальной
дельтовидной
мышцы.
•	задней
дельтовидной
мышцы;
•	трехглавой мышцы
плеча
дельтовидная
мышца
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмгмны статнчмие
мышцы
* глубокие мышцы
127
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
на УРОВНЕ ГРУДИ
ПЛЕЧИ
Исходное
положение.
Руки лежат
по бокам.ладони
направлены к телу,
локти выпрямлены.
Выполнение.
Поднимите
руки вперед -
горизонтально
полу (большие
пальцы должны
находиться
сверху).
Руки должны
быть параллельны
друг другу.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• в конце движения руки
и торс образовывали угол
90 градусов
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	вытягивать плечи вперед,
выдвигая лопатки.
Держите их опущенными и
отведенными назад.
•	поджимать плечи или
округлять спину
Траектория движения.
Поднимите руки вперед так,
чтобы кисти находились точно
напротив плечевых суставов.
Локти при этом прямые, плечи -
опущены, грудь - поднята.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	грудь поднята, плечи отведены
назад и опущены в течение
всего времени движения.
•	мышцы живота подтянуты;
•	ноги и ягодицы неподвижны
и напряжены
128
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
НА УРОВНЕ ГРУДИ•ПЛЕЧИ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
129
«ПУСТЫЕ БАНКИ»
ПЛЕЧИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	большие пальцы рук
были направлены вниз,
а мизинцы - вверх;
•	плечи были опущены
и отведены назад
а грудь оставалась
приподнятой.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	тянуться руками вперед,
округлять верхнюю часть
спины, сгибать локти, а
также поворачивать вверх
кисти рук или большие
пальцы.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• грудь поднята, плечи отведены
назад и опушены в течение
всего времени движения;
• мышцы живота подтянуты;
• моги и ягодицы неподвижны
и напряжены
Выполнение.
Поднимите руки вверх
и в стороны от тела так,
чтобы большие пальцы
были направлены
вниз, а руки - согнуты
под углом 45 градусов
к средней линии тела.
Траектория движения.
Руки поднимаются,
оставаясь согнутыми
под углом 45
градусов. Предплечья
в конце подъема
должны оказаться
параллельными полу.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги
на ширину плеч. Возьмите
в руки гантели, ладони
разверните назад так,
чтобы большой палец
был направлен к бедру.
Г рудная клетка поднята,
плечи опущены, руки
прямые
130
«ПУСТЫЕ БАНКИ»
ПЛЕЧИ
131
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ в стороны
ПЛЕЧИ
Исходное
положение. Руки
вытянуты по бокам,
локти и колени
слегка согнуты.
В руках гантели,
ладони обращены
к телу.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	запястья не меняли своего
положения при подъеме;
•	движение начиналось
с плечевых суставов,
а не с шеи
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	поджимать плечи;
•	сгибать или выпрямлять
локти при подъеме;
•	поворачивать руки
в ту или иную сторону;
•	вытягивать голову
или подбородок вперед;
•	отклонять верхнюю
часть тепа назад.
Выполнение.
Поднимайте руки
через стороны вверх -
пока они не окажутся
в горизонтальном
положении. При этом
ладони смотрят вниз,
руки слегка согнуты.
Траектория
движения.
Поднимайте руки
через стороны,
удерживая локти
в фиксированном
положении.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• позвоночник находится в
нейтральном положении, бедра
и колени слегка согнуты.
132
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
ПЛЕЧИ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	дельтовидной
мышцы;
•	трапециевидной
МЫШЦЫ.
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень
сложности. Встаньте
посередине между двумя
тросами, взяв правой
рукой левый и наоборот.
Придерживайтесь
прежней схемы
выполнения упражнения.
Усложнение. Встаньте
так же, как при
предыдущем варианте,
но работать должна
только одна рука. При
этом стойте на одной
ноге - той, которая
ближе к вытягиваемому
в данный момент тросу.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом отмечены
активные мышцы
Обы* *ыьы шрифтом отмечены
статичные мышцы
• - глубокие мышцы
133

РУКИ
Мышцы руки начинаются у лопатки и плечевой кости.
Они отвечают за выпрямление и сгибание локтя, движение
запястья и кисти во всех направлениях, а также за устойчивость
последних. Кроме того, верхние мышцы руки вовлечены
в процесс наклона плечевого сустава вперед и отведения
его назад. Они работают в связке с мышцами плеча, груди
и спины, обеспечивая все толкающие и тянущие движения.
АНАТОМИЯ РУК
РУКИ
ПРИМЕЧАНИЕ
• - глубокие мышцы
136
РУКИ
ПРИМЕЧАНИЕ
137
ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
ЗА ГОЛОВУ ЛЕЖА
РУКИ
Исходное положение. Лягте спиной
на скамейку, выпрямив руки со штангой
над грудью. Руки должны быть
расставлены на ширину плеч, ладони -
направлены вверх. Плечи отведите
назад, колени согните. Позвоночник
в нейтральном положении.
Соблюдайте предельную осторожность
при опускании штанги за голову.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	плечи оставались
неподвижными а
запястья были напряжены
в течение всего времени
движения
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поднимать плечи
или тянуть их к ушам:
•	чрезмерно выгибать
спину
Выполнение. Опускайте штангу,
согнув локти к голове. Остановите
руки со штангой надо лбом, а затем
выпрямите локти, вернувшись
в исходное положение Плечи
остаются в вертикальном положении -
перпендикулярно торсу - в течение
всего времени движения.
Траектория движения. Руки
со штангой из положения,
перпендикулярного торсу,
совершают дугообразное
движение, сгибаясь в локтях
к голове под углом приблизительно
35 градусов. Зафиксируйте плечи
в перпендикулярном к торсу
положении.____
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• мышцы груди активны плечи опущены
и находятся в постоянном контакте со
скамейкой;
• плечи параллельны друг другу;
• позвоночник находится в нейтральном
положении, стопы не отрываются от пола;
• шея вытянута, подбородок поднят
138
ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
ЗА ГОЛОВУ ЛЕЖА • РУКИ
МОДИФИКАЦИИ
Такой же уровень сложности
Встаньте, взяв двумя руками
одну гантель. Поднимите ее
над головой, выпрямив локти.
Затем опустите гантель за
голову, согнув локти и держа
плечи прямыми.
139
ОПУСКАНИЕ ТОРСА С УПОРОМ
В СКАМЕЙКУ, РУКИ СЗАДИ
РУКИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
• торс был расположен
близко к скамейке, а вес
переносится а основном
за счет рук. а не стоп
Исходное положение. Сядьте
на скамейку, выпрямьте торс.
Поставьте руки рядом с бедрами,
шагните вперед и согните колени.
Кончики пальцев рук не должны
касаться поверхности скамейки -
руки опираются только на заднюю
часть ладоней. Бедра и торс
образуют угол 90 градусов.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять спину, уводя
бедра от скамейки;
•	отталкиваться только
нотами и поднимать
плечи а верхней точке
движения
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
Выполнение. Опустите копчик
к полу, согнув колени, локти
и плечи В нижней точке
движения выпрямите локти
и плечи, удерживая голову
прямо. Оттолкнувшись руками
от скамейки, вернитесь
в исходное положение
живот втянут;
торс расположен
близко к скамейке:
ладони надежно
прижаты к скамейке.
Траектория движения.
Позвоночник должен опускаться
по прямой линии, параллельно
скамейке.
140
ОПУСКАНИЕ ТОРСА С УПОРОМ
В СКАМЕЙКУ, РУКИ СЗАДИ • РУКИ
МОДИФИКАЦИИ
Упрощение. Воспользуйтесь
более низкой скамейкой.
Вытяните ноги, поставив
стопы точно впереди
торса и надежно закрепив
их на поверхности
скамейки.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отменены активные
МЫШЦ^4
ООычмым шрифтом
отменены стгплч»^»
мышцы.
* - глубокие мышцы
141
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ к плечам,
хват СВЕРХУ
РУКИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
♦	локти находились рядом
с телом;
•	голова смотрела прямо
а лопатки были опущены;
•	ладони поворачивались
постепенно - по мере
подъема и опускания
веса
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	выпрямлять спину
в процессе подъема -
позвоночник должен
оставаться в нейтральном
положении;
•	поднимать плечи;
•	отодвигать локти далеко
от тела;
•	выдвигать голову вперед;
•	опускать гантели вниз
неконтролируемым
дви жением в процессе
эксцентрической фазы.
•	поворачивать торс:
•	поднимать гантели вверх
раскачивая их.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
• в течение всего времени движения
лопатки отведаны назад
• живот втянут.
Исходное положение.
Встаньте прямо,
колени слегка согните.
Грудь поднята, плечи
опущены. Возьмите
в руки гантели так,
чтобы ладони были
направлены к бедрам. ,
Выполнение. Сделайте выдох
и поднимите гантели так,
чтобы большие пальцы рук
оказались направлены вверх.
Локти при этом должны быть
прижаты к бокам. Закончите
подъем,когда ладони будут
на уровне плечевых суставов.
Сделайте вдох и верните
вес в исходное положение
медленным контролируемым
движением.
Траектория движения.
В то время как предплечья
дугообразно поднимаются
из нижнего положения
к плечевым суставам, торс,
бедра и ноги остаются
неподвижными.
142
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ,
ХВАТ СВЕРХУ-РУКИ
трапециевидная
I и |Я
разгибатель
пальцев
дельтовидная
мышца
большая грудная
мышца
трехглавая мышци
плеча
круглый пронатор
лучевой разгибатель
запястья
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	двуглавой мышцы
плеча;
•	плечевой мышцы
•	плечелучевой
мышцы:
•	круглого пронатора
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
мышцы.
Обьгыым шрифтом
отмечены стати^ыые
мьшцы
* - глубокие мышцы
сгибатель
пальцев
подостная мышца
подлопаточная
мышца*
плечевая
мышца
двуглавая мышца
плеча
плече лучевая
мышца
лучевой сгибатель
запястья
надостная
мышце*
мышца
выпрямляющая /
143
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ к плечам,
хват СНАРУЖИ
РУКИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	лгжтм находились рядом
степом:
•	голова оставалась
прямой, лопатки были
опушены вниз:
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	вы прям пять спину
в процессе подъема -
позвоночник должен
оставаться нейтральным.
•	поднимать плени;
•	отодвигать локти далеко
от тела;
•	выдвигать голову вперед;
•	опускать гантели
некой тро лиру ем ым
движением в процессе
эксцентрической фазы;
•	поворачивать торс;
•	раскачивать гантели
при подъеме.
Исходное
положение.
Встаньте прямо,
колени слегка
согните, руки
с гантелями
вытяните по бокам.
Ладони должны
быть обращены
к телу. Позвоночник
находится в
нейтральном
положении,
голова и грудь
направлены
вперед, живот
втянут.
Выполнение. Выдохните и согните
руки в локтях, поднимая гантели
вверх, - локти при этом опущены
к телу. В верхней точке движения
большие пальцы рук должны быть
направлены вверх. Вернитесь
в исходное положение, выпрямив
локти.
Траектория движения. В то время
как предплечья дугообразно
поднимаются к плечевым
суставам, торс, бедра и ноги
остаются неподвижными.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	е течение всего времени движения
лопатки отведены назад;
•	живот втянут.
144
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ,
ХВАТ СНАРУЖИ • РУКИ
плеча;
• плечевой мышцы:
• плечелумевой
мышцы;
МОДИФИКАЦИИ
Упрощение.
Поднимайте
и опускайте
гантели
поочередно -
сначала одной,
а потом другой
рукой.
ПРИМЕЧАНИЕ
Сбытым шрифтом
отмечены статичные
мышцы
• - глубокие мышцы
145
ПОДЪЕМ 1/1 ОПУСКАНИЕ КИСТЕИ
С НАГРУЗКОЙ
РУКИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	диапазон движения был
максимальным: руки
должны разгибаться
полностью:
•	в промессе подъема
и опускания штанги локти
постоянно касались
верхней части бедер,
а предплечья - их нижней
части
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	излишняя скорость
выполнения упражнения:
•	подвижность верхней
части туловища:
•	смещение предплечий
с поверхности бедра
Исходное
положение.
Сядьте
на скамейку
и наклоните
торс вперед.
Возьмите штангу.
Предплечья
и локти положите
на бедра
ладонями вверх.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	локти плотно прижаты
к ногам (или к скамейке,
если вы стоите коленями
на полу, положив на нее
предплечья):
•	предплечья параллельны
друг другу
Выполнение. Раскройте
запястья, перекатывая
штангу по ладони вниз
к кончикам пальцев.
Затем медленно сжимайте
пальцы так, чтобы запястья
сворачивались вверх.
При этом они должны
лежать на коленях.
Траектория движения.
Вес должен опускаться
от колена к стопе
параллельно большой
берцовой кости. Сгибайте
запястья к телу в верхней
точке движения
146
ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ КИСТЕИ
С НАГРУЗКОЙ•РУКИ
плеча
ПРИМЕЧАНИЕ
МОДИФИКАЦИИ
плече лучевая
двуглавая мышца
плеча
передняя зубчатая
мыыиа
Усложнение. Поверните
ладони вниз и перека-
тывайте штангу вверх
по их тыльным сторонам
Суставы пальцев опуска-
ются. касаясь большой
берцовой кости, а затем
поворачиваются вверх.
сгибателя пальцев;
длинной ладонной
МЫШШЯ
длинного сгибателя
большого пальца
кисти;
лучевого сгибателя
запястья;
локтевого сгибателя
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
147
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ
С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД
*
Исходное положение.
Поставьте одно колено и одну
руку на скамейку, держа
позвоночник в горизонтальном
положении. Колено должно
располагаться точно под
бедром, а кисть - под плечом.
Поставьте другую ногу на пол,
слегка согнув в колене. Нога
отставлена в сторону чуть шире
плеча. Рабочая рука согнута,
локоть находится рядом с телом
и параллелен позвоночнику.
Отведите плечо назад так,
чтобы кисть оказалась
расположена точно перед
плечевым суставом.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	локоть находился рядом
с телом.
•	плечо оставалось
в одной плоскости
С ПОЗВОНОЧНИКОМ
и противоположным
плечом.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	опускать локоть или
отводить его в сторону
от тела;
•	опускать плечо или
поворачивать торс.
•	поднимать плечо.
Выполнение.
Удерживая
все тело
в фиксированном
положении,
толкните
руку от плеча
назад, к бедру
и выпрямите локоть так,
чтобы рука оказалась как
минимум параллельна торсу
и полу.
Траектория движения.
Рука с гантелью движется
от плеча к бедру
дугообразно.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	позвоночник нейтрален;
•	плечи паралле/*ны и напряжены
(опушены и выровнены),
•	бедра ровные;
•	вес тела равномерно распределен
между тремя точками контакта
(упора)
148
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ
С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД • РУКИ
дельтовидная мьшца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
ромбовидная мышца*
трапециевидная
мышца
мышца.
выпрямгтающвя
позеоно«^ик *
локтевая
мышца
• локтевой мышцы;
• трехглавой мышцы
плеча.
большая
грудная
ьыншца
большая
ягодичная
мышцв
трехглавая
мышца плеча
дельтовидная
мышца
большая
I круглая
I мышца
трехглавая мышца плеча
двуглавая мышца плеча
широчайшая мышца
спины
лучевой разгибатель
запястья ____
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение. Возьмите
гантели, согните торс
к полу под углом
80 градусов, плечи
отведите назад, локти
расположите чуть
позади спины, кисти -
перед плечевыми
суставами, гантели -
напротив живота
Выпрямите локти
и отведите руки за
линию бедер. Плечи
при этом должны быть
опущены, верхняя часть
рук - неподвижна,
а позвоночник -
вытянут
грудинокпюнично- 1
сосцевидная мышца
лестничная
мышца*
прямая
мышца бедра
медиа ль ния
широкая мышца
бедра	j
ПРИМЕЧАНИЕ
Обьгыым шрифтом отменены
___квадратная мышца
ПОЯСНИЦЫ*
внешняя косая
_э «несли
промежуточная широкая
мышца бедра*
латеральная
/ широкая мышца
бедра
( икроножная
мышца
разгибатель
пальцев
7
' , камбагювидная
i I мышца
149
ТЯГА ТРОСА ВНИЗ
РУКИ
Исходное
положение.
Встаньте лицом
к блоку с тросом,
слегка согните
колени и бедра,
торс немного
наклоните
вперед. Возьмите
перекладину,
положив ладони
сверху. Локти
должны быть
прижаты к телу
и параллельны
позвоночнику,
а грудь и голова
направлены вперед
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	тело было абсолютно
неподвижным:
•	позвоночник был
параллелен траектории
движения троса
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	уводить локти в стороны
от тела;
•	поднимать или округлять
плечи;
•	отклоняться назад.
Выполнение. Выдохните
и потяните трос вниз,
полностью выпрямляя руки
и приближая его к коленям.
Сделайте паузу, затем
вдохните, возвращаясь
в исходное положение
Траектория движения.
Торс, бедра и ноги
неподвижны, а предплечья
движутся дугообразно
вверх и вниз.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	локти прижаты к бо«ам
и отведены назад
параллельно позвоночнику;
•	живот втянут;
•	позвоночник нейтрален,
плечи опущены и отведены
назад
150
ТЯГА ТРОСА ВНИЗ
РУКИ
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
дельтовидная
мышца
подостная
мь»1шца *
трехглавая мышца
плеча
малая круглая
№ШЦ8
большая круглая
мышца
гьпечелучевая мышца
гг/чеэои сгибатель
запястья
пучевои разгибатель
запястья
сгибатель
пальцев*
плечевая
МЫШЦЙ
внешня косая
мышца живота
•	локтевой мышцы;
•	трехглавой мышцы
плеча
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень
сложности. Захват троса
руками нейтральный
(параллельный).
широчайшая мышца сгмны
мышца, выпрямляющая -----
ПОЗВОНОЧНИК *
двуглавая мышца----------
плена
локтевая мышца —
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
ЭСЬГЧНЫМ шрифтом
отмечены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
151
ПОДЪЕМ ШТАНГИ К ПЛЕЧАМ,
ЗАХВАТ СНИЗУ
РУКИ
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	торс оставался
неподвижным
•	штанга поднималась
с одной и той же
скоростью в течение
всего времени движения:
•	плечи были опущены
вниз, грудь поднята
вверх, живот втянут.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	раскачивать штангу;
•	отклоняться назад;
•	отводить локти назад
в процессе подъема
штанги:
•	выдвигать голову вперед
Исходное
положение.
Возьмите штангу,
захватив ее руками
снизу. Руки должны
быть расставлены
чуть шире бедер,
торс - прямым.
Бедра и колени
слегка согните.
Живот втянут,
грудь и подбородок
подняты вверх.
Выполнение.
Сделайте выдох
и поднимите штангу,
крепко удерживая
локти у тела.
Закончите движение вверх так,
чтобы ладони были направлены
вниз. Сделайте вдох
и медленным, контролируемым
движением верните штангу
в исходное положение
Траектория движения.
В то время как предплечья
дугообразно поднимаются
к плечевым суставам, торс,
бедра и ноги остаются
неподвижными.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	локти прижаты к бокам
и отведены назад -
параллельно позвоночнику;
•	живот втянут;
•	позвоночник нейтрален, плечи
опущены и отведены назад
152
ПОДЪЕМ ШТАНГИ К ПЛЕЧАМ,
ЗАХВАТ СНИЗУ-РУКИ
153

живот
Мышцы живота начинаются либо у тазобедренного сустава,
либо у позвоночного столба и отвечают за наклоны,
выпрямление и вращение позвоночника. Они тесно связаны
с мышцами бедер и спины и играют главную роль в процессе
их правильного функционирования.
Так же, как в мышцах бедер и спины, в мышцах живота
существуют поверхностные и глубокие слои. При этом некоторые
мышцы - например поперечная живота - ответственны
не за движение, а только за устойчивость.
Тренировка мышц живота в первую очередь состоит из наклонов
вперед и вращения. Однако важно помнить, что для правильной
работы мышц (и, как следствие, предотвращения травм)
необходимо совершать движения во всех плоскостях.
АНАТОМИЯ ЖИВОТА
живот
ПРИМЕЧАНИЕ
• - глубокие мышцы
15Б
4S L
гаптмм	.
3HHVh3hHdU
живот
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОПЕРЕЧНОЙ
МЫШЦЫ ЖИВОТА
живот
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	грудь была поднята.
а грудная клетка
расширена
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	наклонять торс и двигать
бедрами
Исходное положение. Сядьте
на швейцарский мяч. руки
поставьте на бедра. Плечи
опущены, голова смотрит
вперед.
Выполнение. Сделайте вдох
нижней частью живота - как бы
выталкивая пупок. Выдохните и
втяните пупок, поднимая грудную
клетку и подтягивая талию.
Траектория движения. Мышцы
живота сокращаются, отодвигаясь
к позвоночнику.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• грудь направлена
вперед, плечи опущены
и расслаблены, позвоночник
находится в нейтральном
положении
к
I
158
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОПЕРЕЧНОЙ
МЫШЦЫ живота-живот
159
КАЧАНИЕ ПРЕССА
живот
Исходное положение. Лягте на спину, положив руки под голову. Согните
колени, ровно поставив стопы на полу. Позвоночник вытянут.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	движение позвоночника
было ровны м по всей
длине;
•	мышцы живота были
напряжены и подтянуты;
•	бедра оставались
неподвижными.
Выполнение. Оттолкнитесь
от пола нижней частью спины,
удерживая позвоночник в
вытянутом положении. Напрягите
мышцы живота и, слегка
потянувшись вперед и делая выдох,
оторвите от пола верхнюю часть
спины.
Траектория движения. Туловище,
выгибаясь от нижней части спины
до макушки, поднимается вверх
по прямой линии - к коленям.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	тянуться руками, опуская
подбородок к груди;
•	выгибать спину; отрывать
стопы от пола.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
•	плечи опущены, локти широко
расставлены;
•	бедра ровные стопы прижаты
к полу.
160
КАЧАНИЕ ПРЕССА
живот
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
• внешней косой
мышцы живота;
 прямой мышцы
живота.
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень
сложности.
Поставьте ноги
на швейцарский
мяч и выполняйте
упражнение таким же
образом. Не давайте
мячу откатываться.
Тот же уровень
сложности.
Делайте
упражнение, сидя
на швейцарском
мяче. Не давайте
ему откатываться
Усложнение.
Поднимите
ноги и согните
голени под углом
45 градусов.
Усложнение.
Поднимите
медицинский
мяч над грудью.
Держите руки
прямыми и
продолжайте
упражнение.
Усложнение.
Исходное поло-
жение такое же,
как в предыдущем
усложнении. Толь-
ко дополнительно
поднимите одну
ногу и, выполняя
упражнение,
тяните мяч к ней
161
КАЧАНИЕ ПРЕССА
С СОГНУТОЙ ногой
живот
Исходное положение. Лягте на спину, положив руки под голову. Поместите Q
лодыжку одной ноги на колено противоположной, стоящей на полу. Оба
колена согнуты. При этом колено поднятой ноги должно
находиться в одной плоскости с плечом, расположенным на
же стороне (не выдвигайте его в сторону).
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	движение позвоночника
было ровным по всей
длине;
•	мышцы живота были
напряжены и подтянуты;
•	ыея была вытянута,
подбородок не касался
труди;
•	бедра лежали
неподвижно на полу
Выполнение. Поднимите активные руку и плечо. Подведите локоть
к колену поднятой ноги, сгибая и поворачивая при этом торс. Опирайтесь
на локоть противоположной руки, лежащей на полу. Приблизив локоть
к колену, выдохните.
Траектория движения. Торс наклоняется вперед и одновременно
поворачивается.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	тянуться руками опуская
подбородок к груди;
выгибать спину; отрывать
от пола стопы;
•	отрывать от пола локоть
поддерживающей руки;
•	двигать локоть активной
руки быстрее плеча.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	плечи опущены, локти широко
расставлены в стороны;
•	бедра ровные, столы не
отрываются от пола.
162
КАЧАНИЕ ПРЕССА
С СОГНУТОЙ ногой • живот
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень сложности.
Лягте спиной на
швейцарский мяч.
Поднимайтесь
в сидячее
положение,
поворачиваясь
при этом почти
на 90 градусов.
мышцы живота;
•	внутренней косой
мышцы живота;
•	прямой мышцы
живота.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
мышцы.
Обычным шрифтом
J г меме мы статичные
мышцы.
* - глубокие мышцы
163
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ
МЫШЦ ЖИВОТА
живот
Исходное положение. Лягте бедром на
швейцарский мяч, ноги вытяните и широко
расставьте на полу. Руки держите за головой,
широко расставив локти.
О
Выполнение. Выдохните и поднимите торс вверх,
наклоняя позвоночник в сторону. Не меняйте
положение рук и локтей. Плечи должны
быть опущены.

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	торс сгибался под углом
90 градусов.
•	плечи, бедра и
позвоночник оставались
на одной линии
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	любое вращение.
•	движение бедрами на
мяче,
•	сгибание коленей
Траектория движения. Бедра
и ноги остаются неподвижными.
Торс сгибается вертикально в одну
сторону.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
• края стоп напряжены
и не отрываются от пола;
• вес равномерно распределен
между стопами;
• ноги выпрямлены, бедра
напряжены.
164
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ
МЫШЦ ЖИВОТА • живот
большая ягодичная мышца
большая приводящая
мышца
квадратная мышца
поясницы *
дельтовидная мышца
дельтовидная
мышца
малая круглая
мышца
^эпрягэталь широк эи
фасции бедра
прямая мькдца живота
широчайшая
мышца спины
передняя зубчатая мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	внешней косой
мышцы живота:
•	внутренней косой
мышцы живота;
•	квадратной мышцы
поясницы.
большая круглая
мышца
широчайшая
мышца спины
мышца, выпрямляющая
позвоночник *
мышца*
малая ягоди'*чл»
мышца*
внешняя косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
гребенчатая мышца *
портняжная мышца
длинная гсмводящзя мышца
тонкая мышца
медиальная широкая
мышца бедре
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отменены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
165
ОТКАТЫВАНИЕ КОЛЕСИКА
ПРЯМЫМИ РУКАМИ
живот
Исходное положение. Встаньте на колени
и наклоните торс вперед под углом 45 градусов.
Позвоночник находится в нейтральном
положении. Вытяните руки с колесиком вперед
так, чтобы они с торсом образовали угол от
45 до 90 градусов Локти должны быть прямыми.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• все суставы двигались
одновременно.
•	голова и позвоночник
находились на одной
линии
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	округлять или выгибать
позвоночник;
•	двигать суставами
вразнобой;
•	выполнять упражнение
слишком быстро
Выполнение. Сделайте вдох
и вытяните руки вперед, откатывая
колесико от себя по прямой линии.
Опускайтесь до тех пор, пока грудь не
станет почти параллельна полу. Бедра
движутся вперед, следуя за торсом,
но колени остаются неподвижными.
Траектория движения. Когда руки
и бедра вытягиваются, центр тяжести
тела перемещается вперед и вниз, а
колени служат точкой опоры.
Выдохните и подтяните одновременно
руки и бедра назад - торс поднимается,
возвращаясь в исходное положение.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО.
ЧТО
•	живот втянут;
•	плечи опущены и отведены назад
в течение всего времени движения;
•	руки выпрямлены, запястья напряжены.
•	позвоночник находится в нейтральном
положении в течение всего времени
движения
166
ОТКАТЫВАНИЕ КОЛЕСИКА
ПРЯМЫМИ РУКАМИ • живот
дельтовидная мышца
малая круглая мышца
ромбовидная мышив *
широчайший мышца спины
квадратная мышца поясницы*
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	подвздошной
мышцы.
•	подвздошно-
поясничной мышцы;
•	широчайшей мышцы
спины;
•	внешней косой
мышцы живота;
•	внутренней косой
мышцы живота;
•	большой грудной
мышцы;
	прямой мышцы
живота;
•	прямой мышцы
бедра;
•	передней зубчатой
мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	трехглавой мышцы
плеча.
лучевой разгибатель
запястья
лучевой сгибатель
запястья
сгибатель
пальцев
разгибатель
. пальцев
/
/
трехглава*
плечевая мьадца
двуглавая мышца
плеча
дельтовидная мышца
подостная мышца *
латеральная широкая
мышца бедро
напрягатель
широкой фасции
бедра
ПРИМЕЧАНИЕ ______
Жирны- шрифтом
отмечены активные
□быятым шрифтом
отмечены статичные
мышцы.
• - глубокие мышцы
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
внутренняя косая мышца живота *
внешняя косая мышив животн
МОДИФИКАЦИИ
Тот же уровень
сложности.
Замените
колесико на
швейцарский
мяч.
167
ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ
В ВИСЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ
живот
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	при подьеые бедер
колени сгибались
а голени оставались
в вертикальном
положении;
•	обе ноги поднимались
одновременно
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
*	раскачивание;
•	вытягивание плеч
вертикально вверх;
•	отведение бедер назад.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО
• плечи параллельны друг другу и опущены:
• руки крепко удерживают петли;
• ноги параллельны
Возьмитесь руками за петли
Исходное положение.
Повисните,закрепив
верхнюю часть рук в петлях.
Локти должны быть согнуты
под углом 90 градусов
и направлены вперед
чуть выше уровня плеч.
и убедитесь, что торс, ноги
и бедра выпрямлены.
Выдыхайте при подъеме
и вдыхайте при опускании.
Выполнение. Потяните
плечи и локти вниз,
а бедра и колени - вверх,
к локтям. Сдвиньте бедра
вперед и слегка наклоните
грудь. Медленным
и контролируемым
движением вернитесь
в исходное положение
Траектория движения.
Торс слегка подкручивается,
когда вы сгибаете и поднимаете
бедра и тяните вниз руки Центр
тяжести тела почти не смешается.
168
ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ
В ВИСЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ • живот
малая грудная
подлопаточная мышце
МОДИФИКАЦИИ
упражнения
внешняя косая
мышца живот»
широчайшая
мышца спины
медицинским мяч
между коленями
и следуйте той же
схеме выполнения
клювовидно
плечевая мышца
Усложнение.
Зажмите
напрягатель широкой
фасции оедра
подвздошие поясничная
мышца*
трапециевидная
мькица--------
промежуточная широкая
мышца бедре *	”
латеральная широкая
мьшца бедра
медиальная широкая
мышца бедра
большая грудная
мышца
передняя зубчатая
ьыница
подвздошной
мышцы;
подвздошно-
поясничной мышцы;
прямой мышцы
живота;
прямой мышцы
бедра;
напрягателя
широкой фасции
бедра
трехглавая мыШца
плеча
малая круглая мышца
большая круглая
мышца
ромбовидная
*ышца*
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
169
мостик
живот
Исходное положение. Лягте на пол, согните колени. Стопы должны
стоять на полу. Согните локти под углом 90 градусов, кисти направьте
вверх Нижняя часть спины слегка выгнута и не касается пола.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
 бедренный сустав
выступал в качестве
шарнира;позвоночник
был неподвижен от бедра
до плечевого сустава.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
• неодновременный подъем
активных частей тела.
движение тазом или
поворот тела при подъеме
(когда одно бедро
поднимается быстрее
Другого)
Выполнение. Помогая себе
плечами и стопами, оттолкнитесь
и поднимите одновременно бедра
и грудную клетку. Вернитесь
в исходное положение.
Траектория движения.
Дугообразная, позвоночник
движется точно вверх.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	плечи и локти опущены
и прижаты к полу;
•	вес тела равномерно
распределен, стопы не
отрываются от пола;
•	бедра, колени и стопы
находятся на одной линии
170
мостик
живот
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
ПРИМЕЧАНИЕ
Жмрным шрифтом
отмечены активные
мышцы
Обычным шрифтом
отмечен стапгыые
мышцы
* - глубокие мышцы
• двуглавой мышцы
бедра;
•	большой ягодичной
мышцы ’
•	ромбовидной
мышцы;
•	квадратной
мышцы поясницы.
•	гюлупврвгонматой
мышцы:
•	полусухожильной
мышцы.
латеральная широкая
мышца бедра
медиальная широкая
мьаица бедре
промежуточная
широкая мышца
бедра* .
портняжная мышца
большая приводящая мышца
полу сухожильная
мышца
прям ни мышца
бедра
длинная приасдомая мышца
оолуперепончатая
мышца
двуглавая мышцл
бедра
передняя
большебер-
цовая мышца
средняя
ягодичная
мышца*
поперечная мышца живота *
прямая мышца живота
внутренняя косая мышца
живота*
внешняя косая мышца
живота
передняя зубчатая мшца
МОДИФИКАЦИИ
икроножная
мышца
дельтовидная мышца
большая ягодичная /
мышца
квадрытняя мышца лояс»*ицы *
мышца, выпрямляющая
позвоночник•
широчайшая мышца спины ----
ромбовидная мышца'____
двут левая
мышца плеча
плечевая
мышца
трехглавая
мышца плеча
Усложнение.
Поднимите одну
ногу и следуйте
той же схеме
выполнения
упражнения.
Усложнение. Положите
руки на пол, стопы
поставьте на швейцарский
мяч. удерживая бедра
поднятыми, а тело в одной
плоскости.
Усложнение.
Примите такое же
положение, как
в предыдущем
усложнении, только
подтяните одну ногу к
телу.
Усложнение. Ноги
находятся на мяче.
Поднимите одну ногу
вертикально.
171
ВЫТЯГИВАНИЕ
РУК и ног
Исходное положение. Лягте животом на пол, одну руку согните под
подбородком - локоть и ладонь должны лежать на полу. Другую руку
вытяните вперед, подняв большой палец вверх.
Выполнение. Поднимите	Траектория движения. Рука и
одновременно вытянутую руку, торс нога поднимаются строго вверх,
и противоположную ногу.	образуя с торсом дугу.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	лопатки опущены
и отведены назад.
•	бедра ровные и прижаты
к полу;
•	руки и ноги прямые
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	ру»а и нога поднимались
одновременно и на
одинаковом уровне.
•	бедренный сустав был
прижат к полу
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поворачивать торс
и бедра, отрывая их
от пола;
♦	поднимать плечо,
а также сгибать колено
или ЛОКОТЬ
МОДИФИКАЦИИ
Усложнение.
Поднимайте
одновременно обе руки
и ноги.
Усложнение. Встаньте
на колени, опираясь
на руки. Поставьте на
спину медицинский мяч.
Выпрямляйте одну руку
и противоположную
ногу (устойчивость
обеспечивают мышцы
позвоночника и бедер).
Усложнение. Опираясь
на предплечья и пальцы
ног, поднимите одну
руку и противоположную
ногу (устойчивость
обеспечивают мышцы
живота).
172
ВЫТЯГИВАНИЕ
РУК и ног-живот
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
мышца, выпрямляющая
позвоночник*|
мышцы,
выпрямляющей
позвоночник:
большой ягодичной
мышцы;
•	ромбовидной
мышцы;
•	ременной мышцы
•	малой круглой
мышцы:
дельтовидная
мышца ।
трапециевидная
• подостной мышцы; • трапециевидной
• квадратной мышцы мышцы.
поясницы;
квадратная мышца
полусухожмльнвя
мышца
полуперепончатвя
мышца
икроножная мышця
дельтовидная мышца
' малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная мышца *
широчайшая мышца спины
подостная мышца*
ПРИМЕЧАНИЕ
ременная
двуглавая мышца плача мышца *
Жирным шрифтом
отмечены активина
МЫШЦЫ.
□бЫЧ4ЫМ шрифтом
отмечены статичны*?
мышцы
• - глубокие мышцы
большая ягодичная
промежуточная шиоэкая
мышца бедра *
двуглавая мышца бедре
латеральная широкая
/ мышца бедра
/ .медиальная широкая
/ мышце бедра
малоберцовая
' I шяшцв
/	। передняя
большеберцовая
грудкью клочмчно-
сосцевмдмая мышца
дельтовидная
мышци
173
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
С УПОРОМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ
живот
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз, опустившись
на предплечья. Кисти расположите точно под подбородком, локти -
по бокам, стопы поставьте на мыски.
Выполнение. Поднимите торс так, чтобы он расположился горизонтально.
Слегка выгните нижнюю часть спины. Лопатки прижаты, позвоночник
вытянут.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
• позвоночник оставался
в нейтральном положении:
• колени были прямыми,
лодыжки со стопами
образовывали угол
90 градусов, а локти
находились точно под
плечевыми суставами
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
• округлять позвоночник,
опуская бедра,
и поднимать плечи.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО. ЧТО
•	позвоночник находится
а нейтральном положении:
•	плечи опушены голова смотрит
прямо;
•	сохраняется напряжение в мышцах
ягодиц и йог;
•	ноги прямые, лодыжки согнуты
к столам под углом 90 градусов,
пальцы ног направлены строго вниз.
МОДИФИКАЦИИ
Упрощение. Поднимите голени
и опирайтесь на колени,укоротив
таким образом рычаг.
174
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
С УПОРОМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ-ЖИВОТ
передняя
зубчатая
мышца
внутренняя
косая мышце
живота*
поперечная
мышца
живота'
внешняя
косая мышца
живота
прямая
мы.
живота
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	мышцы,
выпрямляющей
позвоночник:
•	подвздошной мышцы.
•	подвздошно-
поясничной мышцы,
•	внутренней косой
мышцы;
•	прямой мышцы
живота;
•	прямой мышцы бедра;
•	передней зубчатой
мышцы;
•	ременной мышцы;
•	передней
большеберцовой
мышцы;
•	поперечной
мышцы живота;
• промежуточной
широкой мышцы
бедра.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Ооычмым шрифтом
отмечен статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
дальновидная мышца
175
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ТОРСА
ВВЕРХ
живот
Исходное положение. Лягте
на бок, опираясь на руку, согнутую в
локте, который находится точно под
плечевым суставом. Верхнюю руку
поставьте на бедро. Лодыжки, бедра,
плечи и голова должны находиться на
одной линии.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ.
ЧТОБЫ
•	позвоночник был прямым,
как при положении стоя,
•	локоть находился точно
под плечевым суставом,
нижняя часть спины
слегка выгибалась, колени
были прямыми, а лодыжки
со стопами образовывали
угол 90 градусов.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поворачивать бедра.
сдвигая лопатки
к позвоночнику,
или выдвигать голову.
Выполнение. Поднимите все тело вверх,
опираясь на край стопы нижней ноги.
&
Траектория движения. Центр тяжести
поднимается вертикально.
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	живот втянут, позвоночник -
нейтрален:
•	лопатки отведены от позвоночника и
прижаты:
•	ноги выпрямлены и напряжены.
•	равновесие удерживается за счет
края столы нижней ноги
176
боковой подъем торса
вверх-живот
грушевидная мышца
попупврвпончвтая —
мышца
дельтовидная
мышца
трапециевидная
мышца
малая круглая
мышца
подлопаточная
мышца*
ромбовидная мышца *
мышца выпрямляющая
позвомочеаж*
квадратная мышца
поясницы ’
средняя ягодичная мышца
бог>>шая ягодичная
мьшца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	средней ягодичной
мышцы;
•	внешней косой
мышцы;
•	внутренней косой
мышцы;
•	малоберцовой
мышцы;
•	квадратной мышцы
поясницы;
•	ромбовидной
мышцы;
•	подлопаточной
мышцы;
•	напрягателя
широкой фасции
бедра:
•	малой круглой
мышцы;
•	трапециевидной
мышцы;
•	латеральной
широкой мышцы
бедра.
ПРИМЕЧАНИЕ_______
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечены ствти’еыв
мышцы
* - глубокие мышцы
полусухожипы«ая мышца
передняя
мыица
внутренняя запирательная
мышца*
верхняя близнецовая
мышца*
наружная запирательная
Mh»H> |Я *
нижняя близнецовая
мышца*
прямая мышца
бедра
0сл»шая
приводящая
мышца
подвздошная
прямая мьаица живота
поплрв^ная мышца
живота *
косая мышца живота
трапециевидная
мышца
дельтови^я
мышца
мышца*
медиальная широкая
мышца бедра
падвздошно
поясничная
мышца*
длинная
приводящая
мышца |
внутренняя косая мышца
живота *
передняя зубчатая
мышца
МОДИФИКАЦИИ
Упрощение. Согните
нижнюю ногу так, чтобы
колени оставались
параллельными Вес тела
переносится на согнутое
колено.
Упрощение.
Согните обе ноги,
выставив верхнюю
вперед. Оба колена
должны находиться
на полу. Толкните
бедро и торс вверх,
выпрямляя верхнюю
ногу.
Усложнение.
Поднимите верхнюю
руку и удерживайте
равновесие за счет
обеих выпрямленных
рук
177
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
С ГАНТЕЛЯМИ («САНТАНА»)
живот
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз с гантелями в руках.
Руки и столы должны быть расставлены чуть шире плеч. Гантели
следует держать параллельно позвоночнику, а локти - направить вверх.
Позвоночник нейтральный.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
• плечи были опушены,
шея вытянута, бедра
подняты, а плечо, бедро
и стопа находились
в одном плоскости
относительно пола
Выполнение. Оттолкнитесь руками
и поднимите тело вверх. Когда руки полностью
выпрямятся, поверните бедра и стопы.
Одновременно поднимайте верхнюю
руку до тех пор, пока она не примет
вертикальное положение. Вес
тела переносится на
края развернутых
Яру в стороны стоп. Торс,
ле бедра и ноги прямые.
Траектория
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
• сгибать колени, опускать
бедра, чрезмерно
поворачивать плечо
или бедро.
движения. Все тело движется вверх, а
затем поворачивается на 180 градусов
©
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО.ЧТО
178
ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
С ГАНТЕЛЯМИ («САНТАНА»)-ЖИВОТ
малая круглая мышца
средняя ягодичная
дельтовидная мышца
грудина кл ючично
промежуточная широкая мышца бедра
двуглавая
плеча
rWWJQl, -ja Q
Р“№Г’ Г1О»1
мышца *
грудино КЛЮЧИМИО
сосцевидная мышца
передняя
। зубчатая
мышце
сгибатель
пальцев
двуглавая
мышце
плеча
внутренняя
запирательная мышца*
большая приводящая
мышца
живота
напрягатель широкое
фасции Ведра
разгибатель
пальцев
квадратная мышца
поясницы’
большая
грудная
подвздошная
. ьышцв*
малоберцовая
мышца
сгибатель
запястья
лестничная
мышца*
большая
круглея мышца
широчайшая
мышца спины
трехглавая
мьшца
плече \
напрягатель широкой
фасции Ведра
внутренняя косая мышца животе •
наружная запирательная , икроюжная
латеральная широкая мышца
бедра
медиальная широкая
мышца бедра
камбаловидмоя
тонкая мышца
.. гребенчатая мышца *
... портняжная мышца
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
•	длинной
приводящей
мышцы;
•	большой
приводящей
мышцы;
•	дельтовидной
мышцы;
•	клювовидно
плечевой мышцы;
•	средней ягодичной
мышцы;
•	тонкой мышцы;
•	наружной
запирательной
мышцы;
•	внутренней
запирательной
мышцы;
•	большой грудной
мышцы;
•	грушевидной
мышцы;
•	квадратной мышцы
поясницы.
•	портняжной мышцы;
•	подлопаточной
мышцы;
•	надостной мышцы;
•	напрягателя
широкой фасции
бедра;
•	большой крут ЛОЙ
мышцы;
•	малой круглой
мышцы;
•	латеральной
широкой мышцы
бедра
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
179
РАЗГИБАНИЕ ТОРСА
С ОТВЕДЕНИЕМ МЯЧА В СТОРОНУ
живот
УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ
ЗА СЧЕТ ТОГО. ЧТО
•	живот втянут;
•	вес равномерно распределен на стопе;
•	все мышцы и суставы работают
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	колами и бедро
выпрямлялись
и поднимались
одновременно.
•	в течение всего времени
движения мяч был
равноудален от тела;
•	локти оставались
вытянутыми.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	чрезмерный наклон торса
и позвоночника
•	поднесение мяча близко
к телу или отрывание
столы от пола
Исходное положение.
Встаньте на одну ногу,
согните колени обеих.
Возьмите медицинский
мяч, подняв его с внешней
стороны на уровень
колена стоящей ноги.
координированно и расслабленно
Выполнение.
Поднимитесь,
выпрямляя стоящую
на полу ногу и
перенося мяч вверх -
к противоположному
плечу и выше.
Траектория
движения.
Верхняя часть тела
поворачивается
одновременно
с перемещением
центра тяжести
вверх. Мяч движется
дугообразно,
пересекая торс.
180
РАЗГИБАНИЕ ТОРСА
С ОТВЕДЕНИЕМ МЯЧА В СТОРОНУ • ЖИВОТ
грушевидная
подостная мышца
подлопаточная
мышца*
малая круглая
мышце
мышца, выпрямляющая
позвоночник•
большая круглая
мышца
внутренняя косая
мышца живота
большая
приводящая
мышца
мышца
плвчв
внешняя
косая
мышц л
жиеотв
широчайшая мышца
спины
квадратная
мышца
поясницы *
клювовидно
большая плачевая мышца
грудная мышца
плечелучевая
мышца
дельтовидная
мышца
средняя ягодичная
мышца'
прямая мышца
бедра
малоберцовая мышца
двугпииая мышца плеча
прямая мышца живота
промежуточная широкая
мышца бедра *
поперечная мышца живота*
гребенчатая мышца’
дпикжая приводящая
мышца
тонкая мышца'
лолусухожильная
мышца
двуглавая мышца
бедра
портняжная мышца
полуперепончатея
мышца
латеральная широкая
мышца бедра
медиальная широкая
мышца бедра
•	двуглавой мышцы
бедра.
•	мышцы
выпрямляющей
позвоночник:
•	разгибателя
большого пальца
столы:
•	сгибателя большого
пальца стопы;
•	большой ЯГ ОДИЧНОЙ
мышцы:
•	средней ягодичной
мышцы;
•	подостной мышцы:
•	грушевидной
мышцы:
•	квадратной
мышцы поясницы;
•	прямой мышцы
бедра
•	полуперепончатой
мышцы:
•	полусухожильной
мышцы;
•	камбаловидной
мышцы:
•	передней
большеберцовой
мышцы.
•	задней
большеберцовой
мышцы;
•	латеральной
широкой мышцы;
•	медиальной
широкой мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ
Жирным шрифтом
отмечены активные
мышцы.
Обычным шрифтом
отмечен стати*ыь«
мышцы
* - глубокие мышцы
181
«ЛЕСОРУБ»
живот
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ,
ЧТОБЫ
•	торс и бедра оставались
неподвижными;
•	в нижней точке движения
руки полностью
выпрямлялись;
•	в нижней точке движения
грудь поднималась.
НЕ ДОПУСКАЕТСЯ
•	поворачивать бедра;
•	сгибать локоть руки,
пересекающей тело;
•	во время движения
переносить вес из
стороны в сторону
УСТОЙЧИВОСТЬ
ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ
ТОГО, ЧТО
•	плечи опущены и отведены назад
• живот втянут, а грудь поднята;
•	вес тела равномерно распределен
на ногах;
•	бедра и колени слегка согнуты
и напряжены.
Исходное положение.
Встаньте сбоку и чуть
позади от блока
с тросом, поставив ноги
шире плеч. Возьмитесь
обеими руками за ручку
тренажера на уровне
плеча. Плечо, бедра
и лодыжки находятся
в одной плоскости.
Выполнение.
Потяните ручку вниз
к противоположной
стороне тела, совершая
дугообразное движение.
Руки при этом должны
оставаться прямыми.
Остановите ручку у бедра
противоположной ноги.
Вернитесь в исходное
положение по той же
траектории. Выдыхайте,
поднимая вес, и вдыхайте,
опуская его.
Траектория движения.
Торс и центр тяжести
остаются неподвижными,
а руки совершают
дугообразное движение
от плеча вниз к
противоположной стороне
тела, пересекая туловище
по центру.
182
«ЛЕСОРУБ»
живот
дельтовидная
мышца
двуглавая
мышца
плена
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ
передняя зубчатая
мышца
длинная —
приводящая
мышца
большая грудная мышца
попаренмая
мышца живота*
промежуточная
широкая мышца
бедре*
гребенчатая
мышца*
большая
приводящая
мышца
подвздошии
поясничная
мышца*
дельтовидная
ьышца
внешняя косая
мышца живота
•	внешней косой
мышцы живота;
•	малой грудной
мышцы;
•	передней зубчатой
мышцы;
•	подлопаточной
мышцы;
•	надостной мышцы;
•	большой круглой
мышцы;
•	малой круглой
мышцы
дельтовидная
мышца
малая грудная мышца *
прямая мышца
живота
ппяневая мышца
трехглавая мышце
плече
напрягатель широком
фасции бедра
ПРИМЕЧАНИЕ________
Жирным шрифтом
отмечены амтнемые
Обычным шрифтом
отмечены статичные
мышцы
* - глубокие мышцы
полусухом ильная
мышца
портняжная мышца
двуглавая
мышца
бедра
дельтовидная мышца
трапециевидная
надостная мышца*
малая круглая мышца
большая круглая
подлопаточная мышца ‘
подостная мышца *
широчайшая мышца спины
мышца, выпрямляющая
позвоночник*
квадратная мышца
поясницы*
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
грушевидная мышца *
наружная запирательная
мышца*
внутренняя запирательная
мышца*
183
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИИ
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ
Данный указатель поможет вам быстро найти нужное упражнение.
Изучив технику выполнения данных упражнений, вы сможете
использовать этот список в своих занятиях и сделать их более
продуктивными и разнообразными.
Бег	Прыжки через
стр. 16	скакалку
стр. 17
Велосипед
стр 18
Гребля
стр. 19

Растяжка подколенного
сухожилия и мышц,
сгибающих бедро
стр. 22
Растяжка мышц
внутренней поверхности
бедра
стр. 23
Растяжка мышц бедер
нижней части спины
стр. 26
Растяжка четырехглавой
мышцы бедра
стр 27
Растяжка подколенного
сухожилия
стр 30
Подъем и опускание
штанги с приседанием
стр 36
Растяжка
ягодичных мышц
стр. 24
Растяжка подвздошно-
большеберцовой мышцы
стр. 28
Растяжка мышц верхней
части спины / плеч
стр. 29
Выпад вперед
стр. 40
Приседания с грифом от
штанги на плечах
стр. 38
184
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИИ
Боковой выпад
стр. 42
Шаг с подставки вниз
стр. 46
Подъем на носках
стр. 48
Шаг вверх на подставку
стр 44

Качание ног,
позиция «плие»
стр. 56
Отведение ноги
с утяжелителем в сторону
стр. 50
I*
Отведение бедра с
утяжелителем в сторону
стр. 52
Подъем веса,
стоя на одной ноге
стр. 54
Коньковый ход
стр. 64
Выпрямление ног
в коленях сидя
стр. 58
Сгибание ног в коленях,
лежа на животе
стр 60
Приседание у стены
стр. 62
Подъем штанги
«румынским» хватом
«Плуг»
стр. 66
Подъем спины
стр. 72
Подъем штанги
стр. 80
Сгибание руки с гантелью
с упором на скамейку
стр. 76
Подтягивание штанги
к груди в наклоне
стр. 78
Подтягивание
на перекладине
стр. 82
Подтягивание из
наклонного положения
стр. 84
185
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ
Отведение гири
за голову
стр 86
Разведение тросов
в стороны
стр. 94
Внешнее вращение плеча
стр. 118
Подъем гантелей
над головой
стр. 126
Подтягивание веса
к груди вертикально
стр. 88
Отжимание от пола
стр. 100
Подъем штанги лежа
стр 106
Разведение рук
с гантелями в наклоне
стр. 120
Подъем гантелей
на уровне груди
стр. 128
Подтягивание веса
к груди горизонтально
стр. 90
Сведение/разведение
руке упором в пол
Опускание тела
на тренажере
Подъем гантелей
к плечам, хват сверху
«Пустые банки»
стр. 130
Тяга веса вниз прямыми
руками стр. 92
Сведение/разведение рук
с гантелями в наклонном
положении стр. 104
Качание мышц груди
на тренажере
Подъем плеч
с утяжелителем
Подъем гантелей
в стороны
стр. 132
186
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИИ
Опускание торса с упором
в скамейку, руки сзади
стр. 140
Подъем гантелей
к плечам, хват сверху
стр. 142
Подъем гантелей
к плечам.хват снаружи
стр. 144
Опускание штанги
за голову лежа
стр 138
Подъем и опускание
кистей с нагрузкой
Отведение руки
с гантелью назад
стр. 148
Тяга троса вниз
стр 150
Качание пресса
с согнутой ногой
стр. 162
Подъем штанги к плечам,
захват снизу
стр. 152
Упражнение для косых
мышц живота
стр 164
Упражнение для
поперечной мышцы
живота стр. 158
Качание пресса
стр. 160
Откатывание колесика
прямыми руками
стр. 166
Подтягивание ног
в висячем положении
стр. 168
* »
Вытягивание рук и ног
стр. 172
«Лесоруб»
стр. 182
Боковой подъем
торса вверх
стр. 176
Отжимание от пола
с гантелями («сантана»)
стр. 178
Разгибание торса
с отведением мяча
в сторону стр 180
187
СЛОВАРЬ
СЛОВАРЬ
Отведение: движение от тела
Приведение: движение к телу
Измененный хват: хват штанги, при котором одна ладонь обращена
к телу, а другая - от него
Изометрические мышцы: мышцы, сокращающиеся при равном
сопротивлении, что приводит к отсутствию движения
Нейтральное положение (позвоночника): положение, напоминающее
по форме букву S - с изгибом в нижней части спины, если смотреть
сбоку
ПНП - проприоцептивная нейромышечная помощь. Связана
с нейромышечным способом сокращения мышц, когда большую роль
играет ощущение положения своего тела
Статичные мышцы: неподвижные мышцы, сохраняющие данное
положение
Динамические мышцы: мышцы, находящиеся в движении
Активная изолированная растяжка: растяжка, при которой данная
группа мышц (агонист) активно сокращается с тем, чтобы осуществить
растяжку противоположной группы мышц (антагонист). Метод
разработан Аароном Мэттсом
Метод «поза»: современная методология, разработанная д-ром
Николасом Романовым
СЛОВАРЬ ЛАТИНСКИХ ТЕРМИНОВ
Данный словарь содержит латинскую
терминологию, используемую при
описании мышц тела. Отдельные слова
имеют греческое происхождение.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ НОГИ
Vastus lateralis (латеральная широкая
мышца бедра): vastus - «огромный,
громадный» и lateralis - «боковой»
Vastus medialis (медиальная широкая
мышца бедра): vastus - «огромный,
громадный» и medialis - «средний»
Vastus intermedius (промежуточная
широкая мышца бедра): vastus -
«огромный, громадный» и intermedius -
«что находится между»
Rectus femoris: прил. от гедо - «прямой,
вертикальный» и femur- «бедро»
Adductor longus (длинная приводящая
мышца): от adducere - «сокращаться»
и longus - «длинный»
Adductor magnus (большая приводящая
мышца): от adducere - «сокращаться»
и magnus - «большой»
Gracilis (тонкая мышца): от gracilis -
«стройная, тонкая»
Tensor fasciae latae (напрягатель
широкой фасции бедра): от tenere -
«растягивать», fasciae - «лента», и latae
«уложенный»
Biceps femoris (двуглавая мышца
бедра): biceps - «двуглавая» и femur -
« бедро»
Semitendinosus (полусухожильная
мышца): semi - «половина» и tendo -
«сухожилие»
Semimembranosus (полуперепончатая
мышца): semi - «половина» и membrum -
«часть тела, сегмент»
Sartorius (портняжная мышца): от sardo -
«латать» или «чинить»
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГИ
Gastrocnemii (икроножная мышца): от
греческого gastroknemia - «икра ноги»,
и латинский суффикс
Soleus (камбаловидная мышца): solea -
«сандал»
Tibialis posterior (задняя
большеберцовая мышца): tibia, букв,
«свирель» vtposterus - «идущий за»
Tibialis anterior (передняя
большеберцовая мышца): tibia, букв,
«свирель» и ante - «перед, до»
Peroneii (малоберцовая мышца): peronei,
букв, «от малоберцовой кости»
Flexor hallucis (сгибатель большого
пальца стопы): от flectere - «сгибаться»
и hallex - «большой палец ноги»
Extensor hallucis (разгибатель большого
пальца стопы): extenders - «выпрямлять»
и hallex - «большой палец ноги»
БЕДРА
Gluteus medius (средняя ягодичная
мышца): от греческого gloutos - «огузок»,
с латинским суффиксом и medialis -
«средний»
Gluteus maximus (большая ягодичная
мышца): от греческого gloutos - «огузок»,
с латинским суффиксом и maximus -
«самый большой»
189
СЛОВАРЬ
Gluteus medius (средняя ягодичная
мышца): от греческого gloutos -
«огузок», с латинским суффиксом и
minimus - «самый маленький»
Iliopsoas (подвздошно-поясничная
мышца): Ла, производное от Шит - «пах»
и греческоеpsoa - «мышца паха»
lllacus (подвздошная мышца): ilia,
производное от Шит - «пах»
Obturator externus (наружная
запирательная мышца): от obturare -
«запирать, блокировать» и externus -
«внешний, наружный»
Obturator internus (внутренняя
запирательная мышца): от obturare -
«запирать, блокировать» и internus -
«внутри»
Pectineus (гребенчатая мышца):
pectin - «гребенка»
Superior gemellus (верхняя
близнецовая мышца): от super -
«над» и geminus - «близнецы»
Inferior gemellus (нижняя
близнецовая мышца): от inferus -
«под» и geminus - «близнецы»
Piriformis (грушевидная мышца):
от pirum - «груша»
Quadratus femoris (квадратная
мышца бедра): quadratus -
«квадратный, прямоугольный»
и femur - «бедро»
Rectus abdominis (прямая
мышца живота): прил. от гедо -
«прямой,вертикальный»
и abdomen - «живот»
Obliquus internus (внутренняя
косая мышца живота): obliquus -
«наклонный» и internus - «внутри»
Obliquus externus (наружная
косая мышца живота): obliquus -
«наклонный» и externus,
«снаружи»
Serratus anterior (передняя зубчатая
мышца): от serra - «пила» и ante -
«перед»
СПИНА
Trapezius (трапециевидная мышца):
от греческого trapezion, букв.
«маленький стол»
Rhomboid (ромбовидная мышца):
от греческого rhembesthai -
«крутиться»
Latissimus dorsi (широчайшая
мышца спины): latus - «широкий»
и dorsum - «спина»
Erector spinae (мышца,
выпрямляющая позвоночник):
erectus - «прямой» и spina - «шип»
Quadratus lumborum (квадратная
мышца поясницы): quadratus -
«квадратный, прямоугольный»
и lumbus - «поясница»
ЖИВОТ
Transversus abdominis (поперечная
мышца живота): transverses - «косо,
поперек» и abdomen - «живот»
ГРУДЬ
Pectoralis (major/mlnor) (грудная
мышца, большая и малая): pectus -
«грудь»
190
СЛОВАРЬ ЛАТИНСКИХ ТЕРМИНОВ
Coracobrachialis (клювовидноплечевая
мышца): от греческого korakoeides -
«вороноподобный» и brachium - «рука,
плечо»
ПЛЕЧИ
Deltoid (anterior, posterior, medial)
(дельтовидная мышца, передняя, задняя,
средняя): от греческого deftoeides -
«дельтаобразный)
Supraspinatus (надостная мышца): supra -
«над» и spina - «шип»
Infraspinatus (подостная мышца): infra -
«под» и spina - «шип»
Subscapularis (подлопаточная мышца):
sub - «ниже» и scapulae - «лопатки плеча»
Teres (major/minor) (круглая мышца,
большая и малая): teres - «округленный»
Levator scapulae (мышца, поднимающая
лопатку): от levare - «поднимать»
и scapulae - «лопатки плеча»
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ РУКИ
Biceps brachii (двуглавая мышца плеча):
biceps - «двуглавая» и brachium - «рука»
Triceps brachii (трехглавая мышца плеча):
tnceps - «трехглавая» и brachium - «рука»
Brachialis (плечевая мышца): brachium,
«рука»
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ РУКИ
Brachioradialis (плечелучевая мышца):
brachium - «рука» и radius - «спица»
Extensor carpi radialis (лучевой
разгибатель запястья): от extendere,
«разгибаться», греческого karpos -
«запястье» и radius - «спица»
Flexor carpi radialis (лучевой сгибатель
запястья): от flectere - «сгибаться»,
греческого karpos - «запястье» и radius,
«спица»
Extensor digitorum (разгибатель
пальцев): от extendere — «разгибаться»
и digitus - «палец»
Flexor digitorum (сгибатель пальцев):
от flectere - «сгибаться» и digitus - «палец»
ШЕЯ
Sternocleidomastoid (грудино-
ключично-сосцевидная мышца): от
греческого sternon- «грудь», греческого
kleis, «ключ» и греческого mastoeides -
«грудной»
Scalenes (лестничная мышца):
от греческого scalenos - «неравный»
Splenius (ременная мышца):
от греческого splenion - «пластырь,
заплата»
ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ
В течение последних 20 лет я по нескольку раз в день консульти-
ровал людей, выполнявших упражнения, описанные в данной
книге. Они представляли самые разные сферы человеческой
деятельности и находились в возрасте от 12 до 92 лет. Среди них
были профессиональные спортсмены и любители, люди с болезнями
сердца и беременные женщины, приходившие ради развлечения или
бизнеса. Но, невзирая на все эти различия, две вещи для меня оста-
вались неизменными. Во-первых, я наслаждался каждой минутой
своей работы и чувствовал, что обладаю привилегией делать это про-
фессионально. А во-вторых, я постоянно убеждался в том, что заня-
тия необходимы каждому человеку.
Свой вклад в создание данной книги, как это обычно бывает, внесли
многие люди - каждый по-своему. Я бы хотел поблагодарить персональ-
но Шона. Карен и Амбер из «Хайлас Паблишинг» - за то, что они пред-
ложили этот проект именно мне и курировали его от начала до конца.
Не могу не перечислить всех своих сотрудников, работающих здесь,
в Ла Палестра: Теодоро Чавеса, Грега Чимино, Элизама Колон, Алекса
Эванса, Глорию Роблз, Ширли Готье, Луи Гонзалеса, Энжинио
Гуэрреро, Кэрри Лейн, Адама Палмера, Тьерно Дьялло, Жермен
Фанорд, Энн Реджинальд, Молли Морган, Себай Аделе, Кофи Секиама,
Пола Напика, Крейга Малтезе, Дуга Дикинсона, Мелиссу Мора и Грейс
Эйчингер; кроме того, Гиллана Маунси, Грега Петерса, Мариссу О’Нейл
и Гарта Уэйкфорда. работавших над текстом, а также Сидни Фостер и
Марка Тенора, безупречно и мастерски выступивших в качестве моде-
лей. демонстировавших все описанные в данной книге упражнения.
Неоценимую помощь в качестве экспертов по анатомии оказали д-р Роб
Де Стефано, д-р Дженифер Соломон и д-р Кайлер Браун, а также мой
ассистент Шеннон Пламстед, вычитывавшая рукопись и набиравшая
на компьютере всю книгу. Я благодарю своих друзей и коллег Джима
и Фила Уартон, познакомивших меня с «техникой активной изолирован-
ной растяжки», а также Николаса Романова, чей метод бега «поза» ока-
зал глубочайшее влияние на мое представление о движении в целом.
И наконец, самое важное. Я хочу поблагодарить свою семью:
мою жену Дебору, являющуюся моим главным советчиком по всем
вопросам и чьим мнением, принимая любое решение, я руководству-
юсь в первую очередь; мою дочь Милену и моего сына Тони (родив-
шегося в период написания этой книги), которые придают смысл
всему, что я делаю; мою маму, которую я благодарю каждый день
за то, что она подарила мне эту жизнь.
Он награжден многочисленными сертификатами,
работал в качестве редактора журналов «Спорт
и фитнес для женщин» и -Аллюр», а также был
экспертом по фитнесу в рамках передачи «Доброе
утро. Америка" Бывшим профессиональный
хоккейный игрок и член национальной сборной
Америки, Пэт был участником 11 марафонов
и руководителем групп алытетистов, совершав-
ших восхождения в различных частях света.
икроножная мышца
является владельцем,
основателем и директором
•Центра Профилактической
Медицины Ла Палестра»
в Нью-Йорке, объединившего
в себе медицину и фитнес.
Признанный одним из са-
мых главных экспертов
в области здоровья и фит-
неса. Пэт первым объединил
физические упражнения
и медицину.
ПЭТ МАНОККИА
большая
круглая мышца
широчайшая
мышца спины
наружные косые
мышцы живота
квадратная
мышца поясницы
средняя
ягодичная мышца
большая
ягодичная мышца
Что происходит с вашим
телом в процессе выполнения
упражнений? Какие мышцы
задействованы при этом?
«Анатомия упражнений» покажет,
как работает ваше тело во
время занятий. Все упражнения
снабжены четкими инструкциями,
полноцветными фотографиями
и подробными анатомическими
иллюстрациями с указанием всех
задействованных мышц.
большая
приводящая мышца
полусухожильная
мышца
двуглавая
мышца бедра
полуперепончатая
мышца
подошвенная
мышца
Снабженная специальным
анатомическим разделом
и удобным указателем упражне-
ний, книга поможет подробно
и детально изучить ваше тело
и познакомит с расширенной
системой занятий.