АТЛЕТИЗМ
здоровье,
красота,
- сила
Г. ТЭ И Н0| Ю. СОРОКИ и
АТЛЕТИЗМ
ИЗДАТЕЛЬСТВО
ЦК ВЛКСМ
„МОЛОДАЯ ГВАРДИЯ»
Москва
1968
смотри страницу
7А1
Т96
Эта книга поведет читателя в волшебную страну — атле-
тизм, где слабый может стать сильным, больной -— здоровым,
где юноши, стесняющиеся своей хилости и неразвитости, превра-
щаются в красивых и могучих парней. Читатель найдет в книге
комплексы атлетической гимнастики, узнает о выдающихся атле-
тах прошлого и настоящего. Книга рассчитана на массового чита-
теля.
ЧТО ТАКОЕ АТЛЕТИЗМ?
Атлетизм — это система упражнений с отягоще-
ниями: штаигой, гантелями, гирями, амортизаторами,
блочными устройствами. Часто ее — эту систему —
называют чудодейственной. Мы не станем вас разу-
верять. Все правильно. Каждый человек может наде-
яться на чудо. При одном условии. Чудо не произой-
дет само по себе, по щучьему велению или вследствие
других сказочных причин. Оно берет начало в объек-
тивных законах физиологии и биохимии. Его порож-
дают воля, настойчивость и трудолюбие. Если эти ка-
чества развиты у вас не слишком сильно, вы вправе
надеяться лишь на маленькое, неброское и скромное
чудо. Зато если решимость и воля в самой сути ва-
шего характера, чудо будет огромным, фантастическим
и потрясет не только вас самого, но и тысячи других
людей.
Вспомните историю известного спортсмена Юрия
Чеснокова. В классе, где он учился, не было второго
такого долговязого, неловкого и слабого ученика. Но за-
нятия атлетизмом плюс железный характер поставили
Юрия в строй спортивных ребят, дали ему силу и
выносливость не меньшую, чем была у прославленного
«чемпиона чемпионов» Ивана Поддубного. Впрочем,
этот громкий титул по праву можно отнести и к самому
Чеснокову. В прошлом «безмышечный скелет», он стал
популярным волейболистом, заслуженным мастером
спорта, чемпионом страны, мира и Олимпийских игр.
Разве это не чудо? Разве это не пример для других?
Астма. Пронзительное чувство беспомощности и от-
решенности от мира здоровых людей. Идешь по лест-
нице и вдруг начинаешь задыхаться, словно рыба, вы-
брошенная на песок. А не поможет ли атлетическая
5
подготовка? Ведь недаром говорят, что физическая
культура способна заменить множество лекарств, зато
ни одно лекарство в мире не может заменить физиче-
скую культуру. И вот начинается битва за здоровье н
красоту. Победная битва. Ее апофеозом стали триумфы
на многих чемпионатах мира по тяжелой атлетике,
набор титулов и звании, который редко выпадает на
долю одного человека. Томми Коно. Так звалн бывшего
астматика, с которым произошли эти потрясающие пре-
вращения.
Конечно, не все становятся чемпионами. Но вна-
кладе не остается никто. Люди, подружившиеся с ат-
летизмом, получают всестороннее физическое развитие,
становятся бодрее и работоспособнее. Кроме всего про-
чего, атлетизм — это ключ к здоровью, силе и краси-
вому телосложению. Система, значение которой трудно
переоценить. Недаром заслуженный деятель науки про-
фессор И. М. Саркнзов-Серазини отозвался о силовой
тренировке в таких словах: «Атлетическая гимнасти-
ка — это одно из наиболее эффективных средств, все-
сторонне воздействующих на человеческий организм.
Обилие упражнений и возможность тонко дозировать
нагрузки делают это важное средство оздоровления до-
ступным для людей всех возрастов. А эстетическая сто-
рона атлетической гимнастики приближает ее к подлин-
ному искусству».
Атлетизм — это красота силы и здоровья, а кра-
сота никого не оставляет равнодушным. Она находит
отклик в любой душе. Язык ее чист, ясен и могуч.
С шорохом распахнулся занавес. И тотчас серебри-
стый луч прожектора выхватил из темноты прекрасное
изваяние дискобола. Луч горел несколько секунд. За-
тем погас. Вспыхнул опять. В его свете возникла дру-
6
гая статуя — копьеносца. И так раз за разом. Но что
это? Камень вдруг ожил, и публика, медленно при*0'
дя в себя от изумления, разразилась восторженны*111
аплодисментами. Люди вдруг поняли, что видели не
прекрасную статую, а человека из плоти и крови.
Так в первые послереволюционные годы атлет Вйк'
тор Крылов агитировал за только что начавший сга-
повиться на ноги советский спорт. Чтобы придать ат-
лету сходство со статуей, перед выступлением его тело
покрывали белилами. Может быть, сейчас это пока-
жется наивным, но в те годы публика, в массе своей
равнодушная к неясным разговорам о рекордных мет-
рах и секундах, на язык красоты отзывалась безотказ-
но: тотчас после выступлений в секции приходили за-
писываться десятки людей.
Подружитесь с атлетизмом, и вам не придется бь!ть
рабом природы, страдать от ее капризов. Не ждать
милостей от природы, а брать их своими руками — та'
ков наш лозунг. А это значит быть скульптором своего
тела, «лепить» его формы согласно высоким эстетИче'
ским образцам. Разве это не чудо — иметь такую уДи"
вительную возможность?
Идут тренировки. Подтягивания, жимы, прнсеДа'
ння, тяги. Сегодня на воздухе, завтра в спортивЯ01*1
зале. Штанга и гантели, плавание и акробатика. М»1111'
цы, словно аккумуляторы, заряжаются силой. Они бы-
стро увеличиваются в объеме. И пусть ты даже не к10'
лод, заиграет в тебе кровь, улучшится настроение, сама
жизнь станет радостней и полней. Помните, что писал,
обращаясь к своим сверстникам, «отец русской атлетй'
кн» В. Ф. Краевскнй? «Их (пожилых людей. — РеД-'
веселость, вновь полученный свежнй внд и эластичная
7
походка будут служить живым доказательством поль-
зы этого дела. На улыбку молодого человека, сомне-
вающегося в их силе, ответ старика спортсмена про-
стой: вызов на конкуренцию».
Конечно, лучше поздно, чем никогда. А еще лучше
рано, то есть в юности, в том благословенном возра-
сте, когда мышцы, стоит задать им хорошую работу,
крепнут и растут прямо на глазах. Поэтому тем из
наших читателей, кому сегодня по 15—16 лет, мы хо-
тим посоветовать: не теряйте время, выходите на спорт-
площадки, берите в руки атлетические снаряды. Удача
покровительствует молодым.
Нет на свете прекрасней одежи,
Чем бронза мускулов и свежесть кожи.
В этих звонких строчках Владимира Маяковского
звучит восхищение красотой человеческого тела. Ее вос-
певали Гойя и Леонардо да Винчи, ею любовались
Джек Лондон и Александр Блок, о ней мечтали Лев
Толстой и Антон Чехов. В нашей стране мечта стано-
вится явью. Мы живем в то замечательное время, когда
изящество, грация, сила и совершенство форм доступны
для каждого человека. Свидетельство тому — поста-
новление Центрального Комитета КПСС и Совета Ми-
нистров СССР «О мерах по дальнейшему развитию
физической культуры и спорта». В этом важном доку-
менте, проникнутом духом гуманизма и заботы о благе
народа, физкультура и спорт рассматриваются как
«одно из важных средств воспитания советского чело-
века, гармонически сочетающего в себе духовное бо-
гатство, моральную чистоту и физическое совершен-
ство».
В нашей стране каждый имеет возможность полу-
чить образование. В этих условиях мы ие можем до
8
^онца уважать человека, который по своей лени или
недомыслию остался полуграмотным недоучкой. То же
самое, видимо, произойдет в ближайшие годы и с фи-
зической культурой. Становится все больше свободного
времени, все больше возможностей заниматься своим
физическим совершенствованием. И мы, очевидно, не
погрешим против истины, если скажем, что в дверь сту-
чится время, когда здоровый человек, презревший фи-
зическую культуру, обладатель хилой фигуры, дряблой
мускулатуры и спичечных конечностей, будет воспри-
ниматься нами, как человек абсолютно некультурный.
Человек должен быть хозяином своего облика — ду-
ховного и физического. Если вы разделяете это убеж-
дение, пусть атлетизм станет вашим верным другом на
всю жизнь.
ЗДОРОВЬЕ — ВСЕМУ ГОЛОВА
Иной раз слышишь такой разговор. Мы живем
в XX веке. Нам не надо с тяжелой дубиной идти на
мамонта или на своих двоих ловить за хвост горного
козла. Теперь все делает техника. Дескать, подъемный
край поднимет куда больше, чем целая команда штан-
гистов. А самая обыкновенная «Волга», какие каждый
день десятками сходят с конвейера, куда быстрее Арми-
на Хари — мирового рекордсмена на стометровке — и
гораздо выносливее Бикилы — победителя марафона
на Токийской олимпиаде. Так какой же смысл убивать
столько времени на спорт?
Действительно, зачем? Давайте лучше решать науч-
ные проблемы, конструировать машины, писать стихи
и сочинять музыку. А все прочее — всякие там гим-
настики, игры, легкая и тяжелая атлетика — по-
боку.
9
Окутанные клубами сизого табачного дыма, целыми
днями не встают горе-теоретики из-за стола. Мало-
помалу их мышцы становятся дряблыми, немощными.
Фигура заплывает жиром. Поднимаясь по лестнице, они
все чаще хватаются за сердце. Работа не клеится. По-
баливает голова. Подступает слабость. А это визитные
карточки будущих болезней, которые обычно не за-
ставляют себя долго ждать. И наконец, в приемной
врача, робко присев на краешек стула, наш страдалец
замыкает очередь своих единомышленников, гордо от-
ринувших физкультуру и спорт. А работа? Она стоит.
Ведь для нее требуется здоровье.
— Дорогой мой! — говорит врач. — Вы ведете не-
здоровый образ жизни. Вам непременно требуется
отдых.
— Я и так, доктор, того... — отвечает пациент. —
Чуть что — на бочок, на кушеточку. Сдавать, пони-
маете ли, начал.
— Я прописываю вам не простой отдых, а актив-
ный. Утренней гимнастикой занимаетесь? Нет?! Очень
плохо! Разве так можно! Вы себя убиваете. Обяза-
тельно занимайтесь. Плавание, гимнастика, ходьба, ту-
ризм — вот ваши лекарства. Уяснили?
— Но позвольте, доктор!
— Не позволю. Идите и лечитесь!
— Может, мне лучше отлежаться?
— А знаете, дорогой мой, что говорил греческий
историк Плутарх? «Кто рассчитывает обеспечить себе
здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глу-
по, как и человек, думающий молчанием усовершен-
ствовать свой голос». Будьте здоровы!
Наш пациент — человек дисциплинированный. Ни-
сколько не веря в успех, он утром все же выходит иа
балкон, делает зарядку. В выходной день, надев на
10
плечи рюкзак, бодро отправляется в поход. Отважно
примыкает к играющим в волейбол. В разгар игры,
спохватившись, хватается за сердце. Но что это? Его
словно нет. Так неслышно и ритмично оно стучит.
Легко дышится. Хочется работать. И дело спорится.
Как жаль, что так много времени было потеряно на-
прасно! «Каким я был чудаком!»
Сколько замечательных начинаний осталось неза-
вершенными только потому, что у людей не хватило
на то здоровья. И наоборот. Как много есть примеров
тому, как физическая культура служила людям доброй
помощницей в больших свершениях и делах. Вспомни-
те. Философ Платон участвовал в соревнованиях по
борьбе. Академик Иван Павлов регулярно играл в го-
родки. Лев Толстой пахал землю и катался на вело-
сипеде. Подобных примеров — неисчислимое множе-
ство.
У всех нас на памяти разговоры о том, что, дескать,
развитие техники превратит человека в хилое создание
на тонких паучьих ножках и с огромной головой. Нас-
чет головы пророчество в некотором смысле сбылось.
Хотя по размерам она не стала заметно больше, интел-
лект современного человека, несомненно, растет. А вот
разговоры о «хилом» будущем на поверку оказались
явно несостоятельными. Люди с течением времени от-
нюдь не становятся хлипкими и немощными. Наоборот.
С каждым десятком лет человечество прибавляет
в росте, весе и силе.
В наше время — время удивительных машин и ме-
ханизмов — сила, выносливость, ловкость, быстрота -не
только не потеряли своего значения, но в соединении
с возможностями могучей и умной техники приобрели
гораздо большую весомость и смысл. В самом деле,
вместо того чтобы губить физические качества чело-
11
века, техника сплошь и рядом стимулирует развитие
. этих качеств. Вот вам пример. Маневры, которые мо-
жет совершать самолет-истребитель, неизбежно всту-
пают в противоречие со способностью человека перено-
сить нагрузки. В общем наступает момент, когда фи-
зическая крепость пилота становится мерилом того, что
можно взять от самолета. Стало быть, чем сильнее,
закаленнее, выносливее летчик, тем грознее машина
в его руках.
Поэтому, друзья, если вы не хотите, чтобы при вы-
боре будущей профессии — летчика, моряка, геолога,
шахтера, космонавта — хилость и неразвитость пре-
градили вам путь, укрепляйте здоровье, развивайте му-
скулатуру. Ведь даже дома и то без силы дров не на-
колоть, мебель с места на место не передвинуть, бак
с плиты не снять.
А помните, как в сказках богатыри, готовясь к свер-
шению удивительных подвигов, и так и сяк испытывали
свою силу? Сказка — ложь, но в ней намек, добрым
молодцам урок. Хотите задавать тон в работе, жить
полнокровной, радостной жизнью — заботьтесь о своем
здоровье.
Не единых мышц ради стоит заниматься атлетиз-
мом, а чтобы являть собой образец настоящего чело-
века, стремиться к совершенству, звать своим приме-
ром других.
«Долг каждого человека, — писал выдающийся рус-
ский атлет Георг Аурих, — всячески заботиться о том,
чтобы не стать бессильным, немощным и слабовольным,
следить за тем, чтобы его тело было достойно его
духа?»
Замечательные слова! Достойные того, чтобы сле-
довать им всю жизнь!
12
В. БАБКИН, Днепропетровск
«Мне 40 лет. На войне я получил тяжелое ранение. По-
том добрых 20 лет меня мучила тяжелая болезнь — тирео-
токсикоз, отразившаяся на сердце, почках и нервной системе.
Артериальное давление намного превысило норму, пульс был
110—120 ударов в минуту. В 1964 году после операции мне
на глаза случайно попались материалы по атлетизму. Тогда-
то я и начал занятия с гантелями. Сначала в 3 кг, а потом
5 кг. Через три месяца мое самочувствие значительно улуч-
шилось и я стал подумывать о штанге. Глядя на меня, атле-
тизмом увлеклись два моих товарища по институту. Зани-
маться стало веселей.
Поначалу мои силовые показатели были очень скромны;
жим лежа — 35 кг, приседания — 30 кг, подъем на бицеп-
сы — 20 кг. Минуло два года. Ранее больные, мы теперь
(я и мои двое товарищей) и думать забыли про больницы.
Ходим лишь на профилактические осмотры. Работа стала
гораздо производительнее. В результате партийная и профсо-
юзная организации института пошли нам навстречу: купили
штангу, приобрели подставки, скамейку, разборные гантели.
Видя пользу от занятий, помощник директора института
тов. С. Т. Евтеев даже разрешил нам заниматься прямо на
рабочем месте, так как в институте нет своего спортивного
зала.
Сейчас нас уже не три человека, а тринадцать. Резуль-
таты у всех замечательные. Сам я изменился до неузнавае-
мости. Лежа выжимаю 100 кг, приседаю с весом 130 кг,
подъем на бицепсы—45 кг, окружность плеча с 31 см увели-
чилась до 39 см, объем груди — с 103 см до 120 и т. д.
Короче говоря, я на собственном примере убедился в том,
что атлетизм — замечательное средство физического воспи-
тания, сохранения трудоспособности и здоровья. Спасибо
ему!»
13
...ЛЕТ ТОМУ НАЗАД
Еще в далекие времена поднятие тяжестей, борьба
и кулачные поединки были любимой народной забавой
россиян. Праздник не праздник, если отсутствовали на
нем охотники помериться силой. Всем на удивление по-
казывали они такие вещи, что сто лет проживешь, а не
забудешь. Засучив рукава, поднимали мельничные
жернова, мешки с зерном и телеги, разгибали подковы,
в узел завязывали кочергу. Подсев под лошадь, взва-
ливали ее на плечи и всем на потеху носили по двору.
Шутки шутили: срывали с соседа шапку и клали под
край сруба недостроенной избы. А ну-ка, любезный,
возьми назад! А иной молодец, рассердив свирепого
быка, хватал его затем за рога и валил на землю.
Уж дальше, кажется, и ехать некуда! Ан нет. Распа-
лясь, хлопал парень шапкой о землю, выскакивал на
дорогу и, ухватив за колесо, останавливал на всем ска-
ку тройку коней. Куда, путник, путь держишь, в какие
земли, где еще найдешь такой красивый и могучий
народ?
Спорт в дореволюционной России вниманием не жа-
ловали. Царское правительство и впрямь смотрело на
него как на забаву. В том смысле, что никакой суще-
ственной поддержки ему не оказывало. Однако народ-
ная традиция была так сильна, что даже в этих небла-
гоприятных условиях атлетика имела очень многих (по
тем временам) приверженцев. Атлетизмом занималось,
пожалуй, больше людей, чем футболом. Любопытный
факт: до революции в России вышло в свет больше
десяти книг специально по атлетическому развитию,
а по футболу, лыжам, легкой атлетике — только по
одной-две.
С особенной силой интерес к атлетике проявился
14
в последние десятилетия XIX века. Пожилые люди,
наверное, помнят, каким успехом пользовались в рус-
ских цирках атлетические номера -— конкурсы красоты
телосложения, поднимание тяжестей, игра мышц, «мра-
морные фигуры» и т. д. В Библиотеке имени Левина
каждый может получить номера дореволюционных атле-
тических журналов «Стадион» и «Геркулес». Между
прочим, девизом последнего были замечательные сло-
ва: «Каждый человек может и должен быть сильным».
(К сожалению, уйдя в развитии спорта неизмеримо
далеко от тех лет, мы тем не менее не издаем сейчас
ни одного такого журнала.)
Атлетический бум, начавшийся в конце прошлого
столетия, был тесно связан с именем доктора В. Ф. Кра-
евского. Многих русских атлетов собрал вокруг себя
этот страстный поклонник «железной игры», заслужив-
ший почетное прозвище «отца русской атлетики».
С кружка любителей, основанного им в Петербурге
в 1885 году, ведет свое летосчисление отечественный
атлетизм.
Летом этого года Краевский познакомился с цир-
ковым силачом Шарлем Эрнестом, с участием которого
на квартире доктора состоялся атлетический вечер.
На нем присутствовали спортсмены, врачи и журнали-
сты. Тогда и родилась идея создать кружок любителей
упражняться с тяжестями. Вскоре после этого Краев-
ский оборудовал у себя дома небольшой атлетический
зал, и идея начала жить. Из этого кружка вышли бога-
тыри, которые уже в преддверии XX века основательно
потеснили на спортивных аренах заезжих силачей. И по
сей день не забыты в нашей стране имена С. Елисеева,
И. Лебедева («Дядя Ваня»), Г. Гаккеншмидта, И. Ше-
мякина, Г. Мейера и др. Подобные кружки любителей
атлетизма возникли вскоре в Москве, Риге, потом в Ца-
15
рицыне, Киеве, Нижнем Новгороде, Ревеле и других
городах.
С легкой руки Краевского атлетическая лихорадка
охватила всю Россию. Даже в заштатных городках ста-
ли открываться атлетические кабинеты, арены, студии и
кружки. Столицы Петербург и Москва похваляются
друг перед другом своими атлетами. Большими тира-
жами печатаются открытки с изображениями знаме-
нитых атлетов. (Почему бы, кстати, и сейчас не орга-
низовать выпуск таких открыток? Пропаганда силы
великолепная!)
В те времена в печати нередко можно было встре-
тить объявления такого рода: «Общество физического
развития «Санитас».
СПБ. НЕВСКИЙ ПР., 98.
АТЛЕТИКА, БОРЬБА, ГИМНАСТИКА, ЗА-
НЯТИЯ КОРРЕКТИВОЙ КУЛЬТУРЫ ТЕЛА
С ГАРАНТИЕЙ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУ-
ДИ 5—15 СМ, ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ — 500 —
1000 СМ3, БИЦЕПСА. ШЕИ — 3—5 СМ.
ВРАЧЕБНЫЙ ОСМОТР.
ДЛЯ ДАМ ОСОБЫЕ ЧАСЫ».
Понятие «тяжелая атлетика» в то время было гораз-
до шире, чем сейчас. Помимо поднятия тяжестей, спортс-
мены сплошь и рядом участвовали в соревнованиях по
борьбе, которая достигла необычайного расцвета. Цир-
ки ломились от публики. Купцы, мастеровые, приказ-
чики, аристократы готовы были часами смотреть на
поединки богатырей. В программы чемпионатов вклю-
чались и силовые номера. Современного классического
троеборья (жим, рывок, толчок) тогда не было еще
и в помине, и каждый старался как мог на свой лад
удивить народ.
16
В 1897 году было разыграно первое первенство
России. Чемпионом стал Г. Мейер.
На следующий год сильнее всех оказался Г. Гаккен-
шмидт, в упорной борьбе вырвавший победу у С. Ели-
сеева. Причем правой рукой Гаккеншмидт выжал (ко-
нечно, с отклонением туловища) 118,5 кг — на 17 кг
больше мирового рекорда.
С. Елисеев вознаградил себя победой в чемпионате
1899 года, где он обошел Г. Мейера и И. Шемякина.
Программа соревнований состояла из целого ряда
обязательных упражнений, после чего каждый участ-
ник показывал свои коронные номера.
Атлетическое поветрие захватило даже слабый пол,
который на поверку оказался не таким уж слабым.
В начале века некая «мадам Атлета» демонстрировала
поистине рекордные номера. В.присутствии спортивных
судей она выжала штангу весом 89,5 кг, вырвала одной
рукой 56 кг и удерживала на вытянутой руке 20. кг.
В 1902 году журнал «Спорт» писал о «балтийской
чемпионке» Линде Беллинг, толкнувшей 96 кг, а некая
госпожа Трефилова-Бубнова при собственном весе 52 кг
ухитрялась выжать штангу весом в 57 кг. Однажды,
выступая в соревнованиях по тяжелой атлетике, эта да-
ма заняла почетное третье место в наилегчайшем весе.
Вот тебе и слабый пол!
Методы увеличения силы и формирования фигуры
уже на заре века имели своих отечественных теоретиков
и исследователей. Работали не только мышцы русских
атлетов, но и их мысль. Доктор В. Ф. Краевский раз-
работал оригинальную систему «телостроительства и
развития силы». В России была создана передовая по
тем временам система гантельной гимнастики И. Лебе-
дева, появились системы гимнастики Анохина, Дмит-
риева-Морро и др.
2 Г. Тэнно, Ю. Сорокин
17
Александр Засс (Самсон) еще до первой мировой
войны работал над способами развития силы при по-
мощи цепей. Эта чисто изометрическая система, давшая
отличные результаты, была опубликована в 1924 году.
Русские атлеты были не только сильными, но и кра-
сивыми людьми, и тысячи зрителей, видевшие частые
в те времена конкурсы красоты телосложения, имели
возможность в этом убедиться.
Трибуны разражались громом аплодисментов при
одном только появлении «русского льва» ГЕОРГА
ГАККЕНШМИДТА. Закованная в стальной панцирь
мышц, его фигура поражала своей поэтической кра-
сотой.
«Король гирь» ПЕТР КРЫЛОВ, атлет сравни-
тельно небольшого веса (около 90 кг), обладал вы-
дающейся по объему и рельефности мускулатурой.
Исполнитель уникальных номеров Петр Крылов на кон-
курсах красоты не раз завоевывал первые места.
Неизменный восторг вызывали у публики атлет
МООР-ЗНАМЕНСКИЙ и его эффектный номер,
когда, поставив на пол два двухпудовика, он делал на
них стойку на руках, затем опускался на ноги, подни-
мал гири кверху дном и снова ставил на пол, опроки-
дывался через них и таким образом со стуком и грохо-
том шел колесом с гирями в руках по арене.
АЛЕКСАНДР ЗАСС, по прозвищу Самсон, имел
рост 167 см и вес, никогда не превышавший 80 кг.
Коронным номером Самсона был следующий: он вы-
ходил на арену, неся на плечах пианино с пианисткой.
Под веселую музыку на верхней крышке пианино от-
плясывала танцовщица.
ГЕОРГУ ЛУРИХУ гармоничность и красота тело-
сложения принесли громкое прозвище «эстонский бог».
«Бог» не раз позировал таким скульпторам, как Роден,
18
Бегас, Хюппе, Адамсон. Скульптура последнего «Чем-
пион» удостоилась первой премии на всемирной выстав-
ке в Америке в 1904 году.
А «король железа» ИВАН ЗАИКИН? Современ-
ники запомнили его как человека редкой души и не-
сокрушимой силы. Когда в одесском цирке Заикин гиул
на плечах рельсы, разламывал железные клетки и уда-
ром кулака дробил на куски камни, неистовая буря
аплодисментов потрясала зал и, склонившись к своему
приятелю, Александр Иванович Куприн шептал: «По-
смотрите, юноша, как это прекрасно!»
Кстати сказать, Куприн был ие одинок в своем
увлечении человеческой силой и красотой, этой, по оп-
ределению Чернышевского, «лучшей красотой на зем-
ле». А. Блок, А. Чехов, Д. Мамин-Сибиряк, О. Кип-
ренский, Ф. Шаляпин и многие другие гиганты рус-
ской культуры были своими людьми в мире атлетов.
«Это — люди будущего, — говорил о спортсменах
А- П. Чехов, один из учредителей «Русского гимнасти-
ческого общества». — И настанет время, когда все бу-
дут такими же сильными. В этом счастье страны».
И, словно вторя ему, Георг Лурих говорил: «Стыд-
но становится, когда человек — царь природы — отсту-
пает от требований этой же самой природы. Мы долж-
ны жить до 120 лет, а в 30 лет никуда не годимся.
Фигуры нет, силы нет, здоровья нет, а без здоровья ни-
чего нет».
Да, стремление человека к красивым формам тела,
силе и здоровью не менее обоснованно, чем стремление
к рекордным метрам и секундам. Это тем более пра-
вильно, что одно не противоречит другому.
...Свершилась Великая Октябрьская социалистиче-
ская революция. Физическая культура стала доступна
широким народным массам. Спорт начал быстро раз-
2*
19
Д. МЕХТИЕВ, Баку
«Мне 16 лет, я учусь в 10-м классе 158-й школы. Атлетиз-
мом занимаюсь 1 год, и за это время мое физическое разви-
тие пошло удивительно бурными темпами. Вес увеличился на
9 кг, окружность груди — на 10 см, бицепса и голени — на
4 см. Особенно заметно выросла сила. Все ребята завидуют
и сами принимаются за тренировку».
Александр САХАРОВ, Иваново
«В детстве я болел ревматизмом и к 18 годам был на-
столько слабым, что задыхался, поднимаясь даже на второй
этаж. Лечение не принесло существенного улучшения моего
здоровья. Тогда, несмотря на запреты, я решил укрепить се-
бя занятиями атлетической гимнастикой. Пульс у меня тогда
был 86 ударов в минуту. Отжимался я в упоре лежа мень-
ше 10 раз и подтягивался на перекладине раз 5.
Через 3 месяца занятий, которые я проводил, очень по-
степенно увеличивая нагрузки, я почувствовал себя намного
лучше. Пульс снизился до 78 ударов, а через полгода летом
1965 года я уже выжал штангу весом 40 кг десять раз (рань-
ше не мог выжать ни разу), подтягивался 13 раз и отжимал-
ся в упоре лежа 50 раз. Кроме того, я стал постепенно
включать в занятия бег. Вскоре я стал подтягиваться 20 раз,
и отжиматься 100 раз, и частота пульса уменьшилась до
60 ударов в минуту. Вес за год прибавился на 8 кг, окруж-
ность груди на 10 см. Врачи теперь говорят, что сердце
у меня не только стало здоровым, но способно выдерживать
большие нагрузки. Так атлетизм сделал из меня здорового,
сильного парня».
20
ввиваться. Мастерство растет. Время, когда/можно было
позволить себе роскошь одновременно выступать и на
борцовском ковре и в поднимании тяжестей, прошло.
Хочешь добиться успехов, не разбрасывайся, совершен-
ствуйся в избранном виде. Иначе успехов не видать.
Так поставила вопрос сама жизнь. И борьба мало-по-
малу отделяется от тяжелой атлетики.
Деление на этом не кончилось. Оказалось, что в рам-
ках тяжелой атлетики разные спортсмены преследуют
разные цели. Одни ставят задачу достигнуть макси-
мальных результатов в троеборье, другие — увеличить
объем мускулатуры, развить силовую выносливость,
стать пропорционально гармонически развитым. У каж-
дого направления своя собственная методика трениро-
вок. Ведь в одном случае вырабатывается мышечная
сила применительно к максимальным однократным уси-
лиям, в другом — силовая выносливость. А это не
одно и то же. И вот в 30-х годах необходимость выбора
встала перед спортсменами в полный рост. «Совмести-
тели», вольные или невольные, все больше чувствуют
себя в положении бегуна, которому одновременно при-
ходится готовиться и к спринту и к марафону. Трудно,
очень трудно штурмовать рекорды товарищей, занимаю-
щихся только троеборьем. С другой стороны, и в си-
ловой выносливости, объеме и формах мускулатуры им
еще очень далеко до совершенства. Как говорится, ни
два, ни полтора. И «совместители» начинают чесать
в затылке. Надо выбирать что-нибудь одно.
Но окончательно разобраться с этим вопросом по-
мешала война. Зато теперь итог налицо: есть два на-
правления в занятиях с тяжестями. За первым осталось
старое название — тяжелая атлетика. Второе известно
в нашей стране как атлетическая гимнастика, или ат-
летизм.
21
ЗНАЙ СВОИ МЫШЦЫ!
Мышцы составляют примерно 35—40 процентов
веса человеческого тела. Атлетическая тренировка мо-
жет значительно изменить это соотношение в сторону
увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже не-
сколько более процентов.
Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают че-
ловеку широкий диапазон движений и возможность их
тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций
22
и местоположения отдельных мышечных групп дает
атлету большую свободу в подборе упражнений, в при-
способлении типовых тренировочных схем к своим
индивидуальным способностям.
Шея
1.	Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. С усили-
ем поверните голову в сторону, и вы сможете прощу-
пать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхно-
сти шеи. Она вращает и нагибает голову, участвует
в подъеме грудной клетки вверх.
2.	Лестничные мышцы. Располагаются в глубине
шеи и делятся на передние, средние и задние. Уча-
ствуют в движении позвоночника, приподнимают груд-
ную клетку при дыхании.
О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю
поверхность шеи, мы расскажем ниже.
Руки
3.	Дельтовидная мышца. Подобно своеобразному
эполету, она покрывает плечевой сустав. Состоит из
трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый
пучок двигает руку в сторону, одноименную своему на-
званию.
В атлетизме увеличение ширины плеч происхо-
дит в основном за счет дельтовидных мышц, которые
в хорошо развитом виде имеют шарообразные очер-
тания.
4.	Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он распо-
ложен на передней поверхности руки выше локтя.
Сгибает руку в локтевом суставе.
Любители похвастать силой с особой охотой демон-
23
стрируют напряженный бицепс. Выглядит он и в самом
деле эффектно, хотя по силе значительно уступает сво-
ему антагонисту (так называются мышцы с противопо-
ложной функцией) — трицепсу, который к тому же по
своей мышечной массе значительно больше.
5.	Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена
на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде
имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локте-
вом суставе.
6.	Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в ос-
новном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же
залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мыш-
цы иа внутренней стороне предплечья сгибают паль-
цы и кисть, на наружной — находятся их антагони-
сты.
Грудь
7.	Большая грудная мышца. Один из важнейших
компонентов атлетического развития. Расположена на
передней поверхности грудной клетки. Приводит руку
к туловищу и вращает ее внутрь.
8.	Передняя зубчатая мышца. Находится на боко-
вой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и
отводит ее от позвоночного столба.
9.	Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и
между ними. Участвуют в акте дыхания.
Живот
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса при-
дают фигуре стройность, подтянутость, подчеркивают
талию, являются украшением здорового, цветущего
24
А. АЛЕКСЕЙЦЕВ, Одесса
«Семь лет я пролежал в гипсе, страдая костным туберку-
лезом. Процесс затих, и хотя горбатым я не стал, но был
очень худым, болезненным и скованным в движениях. В это
время я и узнал о системе силовой тренировки. Желание
преодолеть свою физическую неполноценность было настоль-
ко велико, что я фанатически увлекся атлетизмом. За 14 ме-
сяцев занятий я так изменился, что знакомые не узнают ме-
ня. Вес увеличился с 59 до 71 кг. Я попробовал свои силы
в тяжелой атлетике и стал штангистом-разрядником. А мог
ли я даже мечтать об этом, если бы не атлетизм?»
А. МАСЛОВ, хут. Л и манчу к Донецкой области
«Вот уже 13 лет лежу с поврежденными шейными позвон-
ками, руки работают, а вот пальцы нет. Около 3 лет назад
я начал заниматься гантелями. Сказано, конечно, громко,
так как упражнения, которые я нашел в журналах и книгах,
я выполнять не мог. Я делал те движения, которые можно
выполнять, лежа на спине. Начал с веса в 1,5 кг, но, так
как пальцы у меня не работают, я привязывал гантели к ру-
кам бинтом. Сразу было очень тяжело и больно. Несколько
раз по разным причинам бросал. Последние полгода зани-
маюсь систематически. Боли прошли. Думаю перейти к ган-
телям потяжелей».
Л. ШКРЯБАЧ
«У меня один знакомый, ему 23 года, имея порок сердца,
взялся за атлетическую гимнастику. После полугода занятий
по часу утром и вечером с гирями, ядром он перестал вспо-
минать о том, что у него болело сердце и что его за это
раньше демобилизовали».
25
тела. Однако их значение не только в этом. Упругий
мышечный корсет поддерживает в правильном положе-
нии внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное
давление, стимулирует нормальное пищеварение.
10.	Прямая мышца. Расположена вдоль передней
стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки де-
лят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сги-
бает туловище вперед.
11.	Наружная косая мышца. Находится сбоку
брюшного пресса. При одностороннем сокращении сги-
бает н вращает туловище, при двустороннем — накло-
няет его вперед.
Под этими мышцами на более глубоком уровне за-
легают другие, которые тоже вращают туловище и
наклоняют его вперед.
Спина
12.	Трапециевидная мышца. Находится на задней
поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опус-
кает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тя-
нет голову назад, при одностороннем сокращении на-
клоняет ее в сторону.
13.	Широчайшая мышца. Находится на задней по-
верхности грудной клетки. Приводит плечо к туло-
вищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.
14.	Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоноч-
ного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туло-
вище в стороны.
Даже достигнув весьма значительного развития,
эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими
и массивными.
26
Моги
15.	Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедрен-
ном суставе (отводят, разгибают, вращают бедро
внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперед ту-
ловище.
16.	Четырехглавая мышца. Находится на передней
части бедра. Одна из основных кладовых физической
силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бед-
ро в тазобедренном суставе и вращает его.
17.	Двуглавая мышца. Находится на задней поверх-
ности бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в та-
зобедренном суставах.
18.	Икроножная мышца. Расположена на задней
поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сги-
бании ноги в коленном суставе.
19.	Камбаловидная мышца. • Находится в глубине
голени. Сгибает стопу.
Изолированно от других одна мышца сокращается
чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе уча-
ствуют сразу несколько мышц, порой несколько десят-
ков. Однако, меняя положение тела, структуру движе-
ний и используя различные атлетические снаряды,
можно фокусировать усилия на ограниченном числе
мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для
их преимущественного роста.
КАК РАСТУТ МЫШЦЫ
В обыденной жизни мышцы представляются чело-
веку чем-то застывшим, постоянным, и если уж изме-
няющимся, то так незаметно, что это почти невозмож-
но обнаружить. Тем ие менее пластические свойства
27
мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стрит
тольк» наложить гипсовую повязку или каким-нибудь
другим способом лишить мышцу возможности рабо-
тать, как с нею начинают происходить катастрофиче-
ские изменения: мышца быстро атрофируется, теряет
вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две
недели бездействия на месте хорошо развитой выпук-
лой четырехглавой мышцы бедра может образоваться
настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже го-
ворили, на физическую нагрузку мышца отзывается
увеличением своего веса и поперечника.
Этим дело не ограничивается. Мышцы тренирован-
ного человека отличаются повышенным энергетическим
потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреа-
тинина и др.), биохимические реакции происходят в них
мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника
сопровождается параллельным ростом поперечника ко-
стей, уплотнением компактного коркового слоя. В ме-
стах прикрепления сухожилий костные выступы стано-
вятся больше н прочнее. Таким образом, под влиянием
атлетической тренировки человек крепнет не только
в переносном смысле, но и буквально.
Силовые упражнения, как никакие другие, приводят
к значительным изменениям в белковом обмене мышц.
В период отдыха проработанная такими упражнениями
мускулатура характеризуется усилением синтеза струк-
турных белков и увеличение.м мышечной массы, наибо-
лее значительным по сравнению с другими видами фи-
зической деятельности.
Мышца, этот самый экономичный в мире двигатель,
очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм
новообразования мышечных волокон неясен до сих пор.
Эксперименты не выявили каких-либо заметных изме-
нений в количестве мышечных волокон после трениро-
28
I&ltofc. Таким образом, можно считать, что самый послед-
р-ний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон
ч не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная мас-
са частично как бы разрушается. Зато в период отдыха
. 'она снова целиком восстанавливается. Больше того.
; Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это
- означает, что если перед тренировкой мы имели, допу-
стим, 100 единиц массы (числа условные), то после
работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса
не только снова возвращается к исходному уровню,
но как бы по инерции проскакивает его. В результате
мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько
больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это
явление наблюдается не только в приросте мышечной
массы, но и в улучшении качества мышц.
Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью
кровеносных сосудов — капилляров. Эта сеть сосудов
поистине изумительна. Если взять срез мышечного во-
локна толщиной всего в миллиметр, то даже иа этой
площади под микроскопом можно увидеть от ста до че-
тырехсот капилляров. Такое огромное количество капил-
ляров дает возможность быстро подводить к мельчай-
шим частицам мышц обильный поток крови, который
несет кислород и питательные вещества и удаляет от-
работанные продукты.
Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты.
Они открываются и закрываются по очереди. Когда же
мышца выполняет работу с большим напряжением, от-
крыты все капилляры и количество крови, поступаю-
щей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в пе-
риод покоя.
Короче говоря, тренировка по системе атлетической
гимнастики направлена на интенсификацию обменных
29
процессов в мышцах. Как известно, сила атлета вы-
ражается следующей формулой:
3 _	2_
F — a Kw3 = aw з (
где F — максимальная сила атлета, W — вес атлета
(собственный вес пропорционален кубу линейных раз-
меров атлета, а сила мышц пропорциональна их физио-
логическому поперечнику), — а величина постоян-
ная для каждого человека. Она зависит от качества
мышц и свойств нервной системы.
Таким образом, формула F = а\\'2/з наглядно пока-
зывает, что увеличение мышечной массы, а следова-
тельно, и веса в первую очередь связано с ростом си-
лы в степени 2/з-
Для быстрейшего роста мышц важно задавать им
определенный режим работы. Возьмем конкретное
упражнение — жим лежа. Оно применяется для раз-
вития грудных мышц, трицепса и переднего пучка
дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается
(для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом,
а со строго определенным. Штанга должна весить
столько, чтобы последнее восьмое повторение можно
было сделать лишь со значительным усилием. Если со
временем атлет почувствует, что может сделать упраж-
нение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время
прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное
повышение нагрузок — непременное условие атлетизма.
Закончив один подход, атлет несколько минут отды-
хает, а когда дыхание восстанавливается, снова повто-
ряет то же упражнение. И так несколько раз. Только
проработав одну группу мышц, можно переходить
к другой.
Конечно, это только приблизительная схема. У од-
них людей лучшие результаты дают 8—10 повторений,
30
у других — 5—6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку
разные мышцы реагируют не одинаково. Например,
так называемые «упрямые мышцы» (голенн и пред-
плечья), в процессе жизнедеятельности приспособив-
шиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют
для своего роста от 15 до 25 повторений.
Каждое упражнение обычно делается в нескольких
подходах. Наиболее рациональными считаются 3.
При тренировке, имеющей целью увеличение силы,
мышцы прибавляются в объеме значительно больше,
чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит
от поперечного сечения мышечных волокон, а выносли-
вость — от добавочного количества капилляров, окру-
жающих эти волокна.
Правда, бывают и такие случаи, когда при равных
тренировочных нагрузках мышцы одного атлета ра-
стут быстрее и приобретают способность развивать
большие усилия, чем мышцы другого. В основном при-
чина здесь в индивидуальных свойствах нервной сис-
темы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встре-
тить людей с мышцами, не отличающимися объемом, но
обладающих большой силой. И наоборот. Массивная
мускулатура не всегда означает, что ее обладатель фе-
номенально силен.
На проявление силы влияет также длина конечно-
стей. Например, в рамках одной весовой категории штан-
гист с длинными руками имеет меньше шансов на успех,
чем спортсмен с относительно короткими руками.
Скорость, с которой растет объем мышц и увеличи-
вается их сила, помимо индивидуальных особенностей
атлета, зависит, естественно, от характера, методики и
интенсивности тренировок. И если индивидуальные осо-
бенности того или иного атлета являются фактором
более или менее постоянным и неизменным, то мето-
31
дику тренировок можно широко варьировать, приспо-
сабливая ее к атлету.
Какова же динамика роста мышц? На что мы мо-
жем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь
на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестя-
ми 3 раза в неделю, в некоторых случаях удается за
3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до
2 см, а после 6 месяцев занятий — на 3—4 см. В даль-
нейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой
и трехглавой мышц руки, будет происходить значи-
тельно медленнее. Известны примеры, когда занимаю-
щийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5—6 кг
веса, а за полгода — до 10 кг.
НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?
Разговор на эту тему ведется давно, но, если гово-
рить откровенно, не всегда по существу дела. Естк
горе-атлеты, которые в увеличении поперечника муску-
латуры видят чуть ли не единственную цель физиче-
ского воспитания. Недалеко от них ушли те критики
атлетизма, на которых одно упоминание о больших
мышцах действует, как красная тряпка на быка.
На наш взгляд, представители обеих точек зрения
одинаково не правы. Они идут в обход истины. И тот
факт, что одни обходят ее слева, а другие справа,
принципиального значения не имеет.
Чтобы не заниматься схоластикой, давайте ответим
на конкретные вопросы, которые нередко возникают
в практике атлетизма.
Стоит лн вообще увеличивать мышечную массу?
Ведь много лет существовало мнение, что рост попе-
речника мышц ведет к их закрепощению, потере эла-
стичности и прочим последствиям, которые могут при-
32
чинить спортсмену непоправимым урон. Практика спор-
та камня на камне не оставила от этой ошибочной
теории. Однако ее отголоски еще заставляют некоторых
спортсменов с опаской поглядывать на атлетические
снаряды. И совершенно напрасно. Порука тому — на-
учные эксперименты.
Ученые ЗОБРАС и КАРПОВИЧ провели серию
опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных
движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся
с отягощениями. В опытах принимало участие около
600 человек, примерно по 300 с каждой стороны. И ка-
ков результат? Оказалось, что люди, занимавшиеся
с тяжестями, были способны проявить гораздо боль-
шую быстроту.
Если бы закон закрепощения действительно суще-
ствовал, он бы неотразимо проявлялся всегда. И осо-
бенно ярко в тех случаях, когда пристрастие к сило-
вым упражнениям и развитие мышечной массы дости-
гают своего апогея. Такие люди, по мнению отрица-
телей атлетизма, ни на что не способны. Так ли это?
Один пример. В конце прошлого века русскую пуб-
лику удивлял феноменальный силач ПАВЕЛ СТУПИН.
Он был гармонично развит и обладал на редкость
массивной мускулатурой. Демонстрируя свою силу
(жонглирование гирями, разрывание цепей и т. д.),
Ступин завершал выступление акробатическими прыж-
ками. А весил он, между прочим, 145 кг.
Вдумайтесь в такой факт. Метатели, пловцы, пры-
гуны, борцы в один голос утверждают: атлетические
упражнения — это локомотив, двигающий вперед ре-
корды и достижения. Атлетизм — живая вода совре-
менного спорта. Подтверждений этому не перечесть.
Например, мировой рекордсмен в толкании ядра
РЭНДИ МАТСОН очень большое внимание уделяет
3 Г. Тэнно. Ю. Сорокин
Д. ВИНОГРАДОВ, Грязи Липецкой области
«Мне 40 лет и, вспоминая прожитые годы, я думаю: как
много сил потрачено на пустяки! Как бесцельно порою
я жил! Только в 34 года я понял, как прекрасна жизнь.
У меня жена — добрая, умная женщина. Сын учится в тех-
никуме. Страшно подумать, что я мог потерять этих дорогих
для меня людей. Ведь било время, когда жене говорили:
«Пойди забери своего, опять пьяный...»
Но я сумел встать на правильный путь. Расскажу, с чего
есе началось. Оонажды, случайно зайдя в спортивный зал,
я стал свидетеш м. спора. Одни говорили, что без общей фи-
зической подготовки человек не в силах поднять штангу
больше собственного веса. Другие не соглашались. Тут же
ребята взяли 65-килограммовую штангу и, одни с большим
трудом, другие легко, начали ее поднимать. Я, крепкий па-
рень, здоровяк (так мне казалось), думал легко расправить-
ся с этим весом. Но, к своему стыду, я только до пояса под-
тянул снаряд, который тут же с грохотом рухнул на помост.
Неужели я слабее мальчишек, которые на моих глазах одо-
левали этот вес? Самолюбие было задето. И я втайне от ок-
ружающих начал упражняться с гирями по 16 кг. По утрам
делал зарядку. И вот почувствовал, что руки окрепли, тело
налилось силой. Между прочим, поведение мое тоже резко
изменилось к лучшему. Даже курить бросил. Представляете,
как радовалась моя семья?
Раньше я мог подтянуться 2—3 раза, теперь— 12—14.
Пять лет назад мой собственный вес при росте 164 см был
53 кг, теперь рост стал 167 см, а вес — 69 кг. Принимаю
участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Хоть и нелег-
ко, тянусь за молодежью: имею 36 грамот и дипломов за
призовые места.
34
увеличению мышечной массы. В его тренировочной
программе «железная игра» занимает больше времени,
чем даже занятия на стадионе с ядром. Однако Мат-
сои от этого нисколько не стал скованным, медлитель-
ным. При весе 118 кг он пробегает 100 м за 10,9 се-
кунды и прыгает в высоту на 185 см.
Другие отрицатели говорят так: «Большие мышцы
нам ни к чему. Ведь основное качество — быстрота!»
Наука о спорте утверждает совсем другое. От слабых
мышц так же напрасно ожидать проявления особой
быстроты, как ждать скорости от автомашины, на ко-
торой вместо мощного двигателя установлен маленький
5-сильный движок. Ведь быстрота — в известной ме-
ре производное качество от силы. А силу, в свою оче-
редь, производят мышцы.
А вот еще один экспериментально доказанный
факт, свидетельствующий о том, что увеличение мы-
шечной массы вовсе небесполезно: «если одновременно
с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то при-
обретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда,
когда сила растет, а объем мышц не изменяется».
Однако глубочайшее заблуждение полагать, что
большие мышцы — панацея от всех бед. К примеру,
нельзя прямолинейно связывать большие мышцы со
столь же большой силой. Конечно, такое «соседство»
вполне возможно. Больше того, оно часто встречается.
И все же оно отнюдь не обязательно, ибо большая си-
ла (ее максимальное проявление в однократных усло-
виях) и большие мышцы не всегда идут рядом. Совер-
шенствование силовых качеств и увеличение объема
мускулатуры в практике атлетической тренировки мо-
жет и должно идти параллельно. Конечно, это не зна-
чит, что по силовым качествам поклонник атлетизма
может на равных соперничать, например, со штанги-
S*	35
стом. Средства тренировки одни, а методы и цели —
разные. Об этом забывать нельзя.
Тренер российских штангистов Д. П. Поляков
однажды рассказал небезынтересную историю, в кото-
рой хорошо видна разница между двумя направлениями
в упражнениях с тяжестями.
— Однажды во время пребывания за рубежом
к нам на тренировку пришел один очень красиво сло-
женный атлет. Он попробовал было поднять в толчке
штангу; на которой стояло 130 килограммов, но, к на-
шему удивлению, не смог. Между тем его мускулистая
фигура обещала больше.
Дмитрий Петрович продолжал:
— После того, как этот парень не смог толкнуть
130 килограммов, мы было заулыбались, но долго по-
тешаться нам не пришлось. Парень поставил на штангу
100 килограммов (вес тоже не маленький), лег на ска-
мейку и начал выжимать ее от груди 1, 2, 3, 4 раза...
Мягко, плавно, без видимого усилия. 4, 5, 6... Когда
счет перевалил за 10, мы были поражены. Такой си-
ловой выносливостью никто из наших ребят не мог
похвастать. Вот те и посмеялись!
Итак, сила силе рознь. При выполнении тяжело-
атлетических упражнений происходят настоящие «мы-
шечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести.
Такие движения длятся очень недолго — считанные
секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимаю-
щиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими веса-
ми, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда
дело касается силовой выносливости, им равных нет.
Итак, развитие мускулатуры — только одна сто-
рона полноценного тренировочного процесса. Если дру-
гие средства (работа над техникой, выработка специ-
альной быстроты и выносливости, морально-волевая
36
Жадготовка и т. д.) не используются, никакая мускула-
тура, будь она хоть как у Геркулеса, не спасает спортс-
мена от неудачи. Таким образом, развитие мускулатуры
, только тогда оправданно и полезно, когда оно не являет-
ся самоцелью и, стоя в ряду других средств физиче-
-ского воспитания, согласуется с целями, которые ставит
перед собой атлет.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС
Предисловие к тренировке
Почему-то так повелось, что у нас мало принято
: говорить о красоте фигуры. О силе, выносливости, лов-
кости — пожалуйста. А о красоте телосложения — ни
слова. Конечно, красивая атлетическая фигура (а имен-
но о ней сейчас идет речь) от этого не становится ме-
нее притягательной. И особенно для молодых людей.
' Красота все глубже проникает в самые разные сфе-
ры нашей жизни. И спорт, разумеется, не исключение.
А в таких его видах, как спортивная и художествен-
ная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, фигурное
плавание и катание на коньках, красота, изящество,
грация движений прямо влияют на результат сорев-
; нований.
Давайте условимся: красота телосложения в нашем
понимании есть естественное отражение здоровья, си-
: лы, высокой работоспособности и не существует отдель-
но от перечисленных выше качеств, сама по себе. Путь
к ней лежит через следующие этапы:
/. Оценка своего физического развития.
к 2. Укрепление и развитие основных мышечных
3’ групп.
37
3.	Выполнение контрольных нормативов (сила и си-
ловая выносливость).
4.	Совершенствование форм тела.
5.	Специализация в .^бранном виде спорта.
На первых порах очень важно объективно пред-
ставить себе свои физические возможности, учесть
сильные и слабые стороны организма, взглянуть на се-
бя как бы со стороны. Поэтому, прежде чем присту-
пить к упражнениям, оцените свое развитие. Резуль-
таты этой оценки запишите и сохраните. Через три
месяца сравните свои новые данные с исходными. Де-
лайте это регулярно. Иметь полное представление о ре-
зультатах тренировочного процесса должен каждый
атлет. Только в этом случае можно сознательно, с «от-
крытыми глазами» прокладывать свой собственный
путь в атлетизм, не боясь заблудиться среди множе-
ства упражнений и методических рекомендаций. Итак,
по каким же показателям можно оценить свое физиче-
ское развитие?
а)	Показатель жизненной емкости ле г -
к и х. Он определяет, какое количество жизненной ем-
кости легких приходится на килограмм собственного
веса атлета. Формула этого показателя такова:
жизненная емкость легких в см3
	----------------------- = показатель.
вес в кг
В среднем он равен 65. Чем выше значение пока-
зателя, тем лучше функционируют грудная клетка и
легкие. Если показатель увеличивается вследствие рос-
та спирометрии, тренировка оказывает благоприятное
воздействие на функцию дыхательных органов.
б)	Весо-ростовой показатель. Устанавли-
вает, какое количество веса приходится на один санти-
метр роста тела. Его формула:
38
вес в граммах
---------------- = показатель.
рост в сантиметрах
В среднем величина показателя колеблется
от 350 до 450. Число, превышающее 550, указывает
на чрезмерный вес (или ожирение), меньше 300 — на
исхудание. У спортсменов высокого роста показатель
несколько меньше, чем у низкорослых.
в)	Показатель Эрисмана. Устанавливает
развитие грудной клетки. Из окружности грудной клет-
ки в покое надо вычесть 0,5 роста стоя.
При нормальном развитии окружность груди боль-
ше половины роста тела. Средней развитие груд-
ной клетки характеризуется числами от плюс 1 до
плюс 5 см. Показатель больше плюс 3 бывает у спортс-
менов с хорошо развитой грудной КДеткой. Отрица-
тельные числа встречаются у высоких, худых и физи-
чески слаборазвитых людей.
г)	Показатель крепости телосложения.
Его формула; рост стоя (вес плюс окружность гру-
ди) = показатель.
Формула имеет смысл только при отсутствии при-
знаков ожирения.
Показатель 10—15 — крепкое телосложение;
16—20 — хорошее телосложение;
21—25 — среднее телосложение;
26—30 — слабое телосложение;
31 и больше — очень слабое телосложение.
д)	Показатель пропорциональности
физического развития:
рОСТ СТОЯ - рОСТ СИДЯ у -|QQ
рост сидя
Формула дает возможность судить об относитель-
ной длине ног. Показатель меньше 87 процентов ука-
39
зывает на отставание длины нижних конечностей по от-
ношению к длине туловища.
Показатель от 87 до'92 процентов указывает на про-
порциональное физическое развитие.
Показатель больше 92 процентов указывает на от-
носительно большую длину нижних конечностей по от-
ношению к длине туловища.
Формула может быть использована как ориентир
при выборе подсобных видов спорта. Замечено, что
среди баскетболистов, волейболистов, бегунов на сред-
ние и длинные дистанции, прыгунов в высоту больше
лиц с относительно длинными конечностями. Спортсме-
ны с короткими конечностями часто достигают вершин
в таких видах, как поднимание тяжестей, в борьбе, где
особенно большую роль играет сила. Заметим попутно,
что в современном спорте имеется много наглядных
примеров, когда коротконогие спортсмены успешно вы-
ступали в марафоне, а обладатели относительно длин-
ных конечностей — в борьбе и даже тяжелой атлетике.
Главное при выборе вида спорта — это интерес к не-
му, желание им заниматься.
е)	Показатель развития силы мышц
спины. Его формула такова:
становая динамометрия в кг X 100.
вес атлета
Выражается он в процентах.
Малая сила спины — меньше 175% своего веса;
сила ниже средней — от 175 до 190%;
средняя сила — от 190 до 210%;
сила выше средней — от 210 до 225 %;
большая сила — свыше 225%.
С самого начала занятий надо принимать во внима-
ние все показатели физического развития. Так, если
40
1 у вас низкий жизненный показатель, не забывайте, по-
мимо упражнений с тяжестями, уделять внимание бегу,
плаванию, ходьбе на лыжах. При весе — ростовом по-
казателе больше 550, пересмотрите свое меню, позаботь-
тесь о ликвидации лишнего веса и т. д.
Работа над формированием атлетической фигуры
начинается с закладки прочного фундамента — разви-
тия основных мышечных групп: плечевого пояса, спи-
ны, груди, рук и брюшного пресса. Широкие плечи и
высокая грудь, мощная спина, подтянутая талия, мус-
кулистые руки и ноги — вот компоненты атлетической
красоты, к которой вы должны стремиться.
Когда подготовительный, основной и силовой курсы
выполнили свою задачу — втянули организм в работу,
повысили силовые качества и увеличили мышечную
массу, атлет переходит к занятиям по курсу повышен-
ной трудности и по специализированным курсам с уче-
том особенностей своего сложения и развития. На этом
этапе уже непосредственно решаются эстетические за-
дачи: снимаются излишки жировой ткани, подтяги-
ваются отстающие места, то есть атлет добивается
гармонии и пропорциональности в своем мышечном раз-
витии. Подробнее мы поговорим об этом тогда, когда
ваши физические стандарты поднимутся до уровня этих
задач.
Полезно напомнить, заблуждаются те, кто думает,
что красота тела — только в больших мышцах. Взгля-
ните на две классические скульптуры — Аполлона и
Геракла. Аполлон—тонкий, стройный, изящный. Ге-
ракл — массивный, ^могучий, с впечатляющими бугра-
ми мышц. Но, глядя на эти скульптуры, не хочется
спорить, кто нз них красивей. Потому что при всем их
своеобразии и несхожести в них зримо и ярко при-
сутствует общее; необычайная пропорциональность сло-
41
жения, поэтическая гармония каждой линии тела.
Именно они и придают облику грациозного Аполлона
и могучего Геракла их красоту и неповторимое свое-
образие.
Другой пример. Громадный бицепс у человека с от-
вислым животом и тонкими ногами способен вызвать
только усмешку. Он не прибавит своему владельцу му-
жественности. Наоборот. Своей несоразмерностью толь-
ко ярче оттенит недостатки.
Полагаться только на таблицы и цифры недостаточ-
но. Надо постоянно совершенствовать свой вкус, изу-
чать человеческое тело, черпать представления о пре-
красном из великих шедевров искусства. И не забы-
вать, что первой целью каждого атлета должны быть
гармония, симметрия, пропорционахьность.
Если вы решили заниматься атлетизмом — начи-
найте немедленно. «А как же быть со снарядами? —
спросите вы. — Мы не готовы. У нас ничего нет: ни
гантелей, ни штанги, ни даже резинового жгута».
Не волнуйтесь, друзья. Лиха беда начало. Если
у вас нет возможности приобрести снаряды в магазине
или заниматься в оборудованном спортивном зале, мы
расскажем, как гантели и штангу можно сделать
самим. Чтобы справиться с этой задачей, в вашем рас-
поряжении будет около двух месяцев. А до тех пор
вашим первым отягощением в основном будет вес соб-
ственного тела. Существует немало интересных упраж-
нений, в которых преодолевать его тяжесть довольно
затруднительно. С них мы и начнем.
Но прежде чем начинать занятия, отметьте рубежи,
с которых вы начинаете наступление против слабости,
хилости, физической неразвитости. Даже если в силе
и ловкости вы не уступаете своим сверстникам, то и
в этом случае пройти подготовительный курс необходи-
42
В. ВОЛИН, Чкаловск
«Мне 32 года. Вес 61 кг, рост 1 м 68 см, костюм ношу
46-го размера. Откровенно говоря, очень я обижен на судьбу
за такое худощавое свое состояние. Причиной, думаю, то, что
я сильно страдал от недостатка питания с 1941 по 1947 год.
Последнее время я всяко менял режим питания, но боль-
ше, как на полкило, в весе не прибавлял. В общем, как ко-
зел, хоть корми, хоть не корми, такой и буду. Семь лет как
начал курить. Пачки папирос хватает на полтора дня. Выпи-
ваю не часто: в праздники и. т. д. Вот так вкратце о себе.
Физзарядкой занимаюсь почти каждый день. А на спор-
тивные снаряды гляжу только со стороны (как бы не опо-
зориться). Двухпудовую гирю не выжимаю. Толкаю раз
пять. Это так, случайные подходы, чтоб никто не видел.
Бывает, подойдет ко мне парень и так, шутки ради, coo-
per меня, а я и отпор не могу дать. Такая страшная злоба
поднимается и на себя и. на всех, а друзья только улы-
баются.
Можно ли поправить мое положение? Если для этого по-
требуется бросить курение — брошу. И пить брошу.
Работаю дизелистом. Заканчиваю вечерне-заочный техни-
кум, остались госэкзамены».
Мл. сержант В. СИМОНОВ, Гомель
«Мне 21 год. Служу в Советской Армии и в своей части
руковожу группой любителей атлетизма. Я и мои ученики,
все мы чувствуем себя отлично. Силовая подготовка помогла
мне добиться успехов в акробатике. Мои товарищи стали хо-
рошо пробегать 3 тысячи метров. Результаты в спринте тоже
здорово улучшились».
43
мо. Перед первой тренировкой измерьте свое тело.
Конечно, изменения в своем облике можно увидеть и
в зеркале. Особенно бросаются в глаза они людям по-
сторонним, долгое время вас не видевшим. Но особенно
полагаться на свои зрительные впечатления не прихо-
дится. Ведь даже стрелка часов кажется неподвижной,
если бросить на нее беглый взгляд. Тем более челове-
ческое тело. Красноречиво рассказать о его изменениях
может не столько зеркало, сколько язык цифр. Замеры
до начала занятий и спустя несколько месяцев позво-
лят вам объективно судить о достигнутом прогрессе,
раскроют особенности вашего телосложения, подска-
жут, где ваши слабые места. А теперь поговорим, как
делаются измерения (антропометрия).
Измерять мускулатуру мы советуем не чаще одно-
го раза в месяц. Пользуйтесь для этого сантиметровой
лентой. Накладывая ее на руку или ногу, не натягивайте
ленту чересчур туго, однако следите, чтобы она плотно
прилегала к коже, не оставляя никаких зазоров.
Окружность предплечья измеряется при напряжен-
ных мышцах и положении, когда пальцы сжаты в ку-
лак, а рука выпрямлена в локтевом и лучезапястном
суставе. Лента накладывается на самое широкое место
ниже локтя.
Окружность бицепса определяется в положении,
когда рука находится на уровне плеча, до предела
согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак,
а кисть согнута вниз. В момент измерения бицепс мак-
симально напряжен.
В расслабленном состоянии бицепс измеряется
в области его наибольшей толщины, когда рука сво-
бодно, без напряжения выпрямлена в горизонтальном
положении.
Окружность грудной клетки фиксируется в трех
44
фазах: в покое (пауза), а именно в среднем положении
между вдохом и выдохом; при полном вдохе и полном
выдохе. Разница между вдохом и выдохом, выражен-
ная в сантиметрах, называется экскурсией грудной
клетки. У взрослых мужчин средняя цифра экскур-
сии -— 4—6 см. Лента при измерении накладывается
на уровне сосков спереди и нижних углов лопаток
сзади.
Окружность шеи определяется в самом тонком ме-
сте. Это и все последующие измерения делаются при
расслабленных мышцах.
Окружность талии также фиксируется в самом уз-
ком месте, причем живот должен оставаться в естест-
венном положении, то есть не нужно ни втягивать его
переднюю стенку, ни напрягать брюшной пресс.
Окружность таза определяется на уровне копчика,
стоя так, чтобы ступни были вместе.
Стойка: ноги на ширине плеч, вес тела равномерно
распределен на обе ноги — в этом положении изме-
ряется окружность бедра. Лента накладывается в са-
мом широком месте, под складкой ягодичной мышцы.
В таком же положении определяется окружность
голени, тоже в самом широком месте.
Окружность запястья и щиколотки замеряется в са-
мых тонких местах, соответственно несколько выше
лучезапястного и голеностопного суставов.
Антропометрию хорошо дополнить фотографией.
Многие новички, не блистая атлетической красотой,
стесняются предстать перед объективом. И совершенно
напрасно. Во-первых, снимаетесь вы не для всеобщего
обозрения. А во-вторых, фотография — такой же сви-
детель ваших успехов и пробелов в развитии, как и
антропометрия. Свидетель, который не только бесстра-
стно фиксирует ваш внешний вид, но н нередко ука-
45
зывает, на что в тренировке следует обратить особое
внимание. К тому же спустя несколько лет будет очень
интересно взглянуть на свои снимки до и после
занятий атлетизмом. Они красноречиво расскажут о ва-
ших достижениях. Кто знает, может, эти безыскусные
фотографии окажутся настолько убедительны, что иМ
будет суждено привлечь к «железной игре» больше
парней, чем это делают иные многословные повество-
вания.
Фотографируйтесь в плавках или трусах. Фон под-
берите такой, чтобы четко обрисовались контуры фи-
гуры. Снимитесь в трех позах: лицом, боком и спиной
к аппарату. Не напрягайте мускулатуру. Не старайтесь
во что бы то ни стало подчеркнуть свои физические
достоинства. Стойка должна быть свободной, естествен-
ной. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Запомните ус-
ловия съемки, освещение, особенности пленки, рассто-
яние до объектива, тип фотокамеры, диафрагму. Поста-
райтесь воспроизвести эти условия, когда будете фото-
графироваться в следующий раз. Не забудьте, что объ-
ектив нужно располагать на уровне середины фигуры.
Можно вдобавок сфотографироваться в нескольких
произвольных позах, которые вам больше нравятся.
Здесь вашей фантазии открывается широкий простор.
Перед началом занятий запишите также свой точ-
ный вес (взвешиваться лучше утром, натощак), рост и
жизненную емкость легких.
С чего же вам следует начать атлетическую тре-
нировку? Некоторые новички уже достаточно физи-
чески подготовлены, чтобы взять в руки гантели или
штангу. Но как быть, если этих снарядов под рукой
у вас пока нет? А что делать тем, кто не имеет ни сна-
рядов, ни достаточной силы, чтобы их поднимать.
Есть ли выход нз этого положения?
46
Да, есть. Мы предлагаем и тем и другим, не откла-
дывая дела в долгий ящик, приступить к тренировке
по вспомогательному комплексу. Заниматься вам пред-
стоит 3 раза в неделю, так, чтобы между каждым уро-
ком обязательно были 1—2 дня для отдыха.
Характерная особенность упражнений этого комп-
лекса в том, что они просты, многим из вас знакомы
и, главное, вполне доступны для выполнения в домаш-
них условиях без специального инвентаря. Отягоще-
нием, которое заставит ваши мышцы работать и раз-
виваться, в большинстве случаев будет вес вашего
собственного тела. Вам придется соорудить только два
простейших снаряда — перекладину и так называемый
«кистеукрепитель». Надеемся, что каждый из вас, при-
ложив немного смекалки, сможет найти место, где за-
крепить кусок металлической трубы. Это и будет пере-
кладина. А «кистеукрепитель» вы сделаете из деревян-
ной палки длиной 35—40 см и диаметром 3—4 см. при-
крепив к середине ее шнур, на конце которого будете
подвешивать какой-нибудь груз.
Люди, делающие свои первые шаги в атлетизме,
которых мы условно называем новичками, по своей фи-
зической подготовленности могут отстоять друг от друга
очень далеко. Поэтому мы подобрали 8 упражнений,
большинство из которых можно проделывать и в облег-
ченных и в усложненных вариантах. Это даст возмож-
ность извлекать пользу из тренировки как слабосиль-
ным, так и физически крепким. Может случиться, что
некоторые упражнения будут для вас относительно
легкими, а другие вначале окажутся совсем не под си-
лу. Так или иначе, советуем каждому, вне зависимости
от степени физического развития, начинать с азов. Это
значит, что на первом занятии вы должны сперва про-
делать упражнения в самых легких вариантах. Хоро-
47
шенько усвоите технику движении, запомните, когда
надо делать вдох и выдох. Одновременно вы проверите
свои силовые возможности и сможете решить, какие
разновидности упражнений вам лучше на первых порах
включать в тренировку.
Каждое движение вам предстоит повторять опре-
деленное число раз подряд. Такая серия повторений
называется подходом. В атлетической тренировке уп-
ражнения обычно выполняются в нескольких подходах.
Закончив все подходы в одном упражнении, переходят
к следующему.
Вы же, как новички, должны начать занятия с од-
ного подхода. Иными словами, сделав, например, поло-
женное число отжиманий и немного отдышавшись, при-
нимаетесь за подтягивания.
Ниже вы познакомитесь с описанием упражнений.
Прочтите его внимательно и как следует уясните смысл
рекомендаций. Там же указано минимальное и макси-
мальное число повторений в подходе для каждого уп-
ражнения. Как только вы освоите то или иное упраж-
нение настолько, что без особого напряжения сможете
достигнуть в подходе обозначенного «потолка» повто-
рений, знайте, что пришла пора переходить к двум
подходам. Постепенно сменяя простые варианты упраж-
нений на более сложные, старайтесь, чтобы любой из
них вы смогли выполнить в двух подходах.
На этом можно остановиться. Впереди у вас пред-
стоит тренировка с дальнейшим нарастанием нагрузок,
а пока за барьер двух подходов путь для большинства
закрыт. Правда, не для всех. Кому долго не удастся
обзавестись инвентарем для занятий по другим комп-
лексам и кто окажется особенно хорошо физически
развитым, тому, конечно, не возбраняется освоить и
третий подход.
48
" Ну, а теперь от слов к делу. Наденьте спортивный
костюм и принимайтесь за тренировку. Не забудьте
только хорошенько размяться. Разминка нужна, чтобы
подготовить организм к предстоящей работе, обеспе-
чить широкую амплитуду движений в суставах, огра-
дить спортсмена от травм. При резких движениях хо-
рошо разогретая мышца растягивается, «холодная» —
рвется. Помните об этом и никогда не пренебрегайте
разминкой. Мотор автомобиля никогда не включают
с места на третью скорость. Человек же требует во
сто крат более бережного отношения, чем машина. Од-
ним из условий такого обращения и являются те не-
сколько упражнений, которые необходимо проделывать
в начале каждого занятия.
Начните с ходьбы. Затем перейдите на бег. Если
условия не позволяют, бежать можно и на месте. По-
том проделайте 4—5 гимнастических упражнений типа
зарядки. Легкая испарина и ощущение тепла во всем
теле — показатель того, что организм готов к работе.
Итак, за работу!
ВОСЕМЬ ШАГОВ К СИЛЕ II КРАСОТЕ
1. Вашим первым шагом будут отжимания. Если
вы слабо физически развиты, начните с самого легкого
варианта. Станьте на расстоянии 1 метра лицом к сто-
лу или другому предмету подобной высоты и упри-
тесь в его край ладонями так, чтобы руки были на
ширине плеч, а туловище и ноги составляли прямую
наклонную линию.
Стоя в этом положении, до предела согните, а за-
тем выпрямите руки в локтях.
Если это упражнение не будет представлять для
вас особого труда, а именно, если вы легко сможете
4 Г. Тэнно, Ю. Сорокин	49

повторить его 15 раз подряд, попробуйте другой ва-
риант — отжимание в упоре лежа.
На этот раз вам предстоит отжиматься до касания
грудью пола, находясь в горизонтальном положении.
Главное, следите за тем, чтобы, выпрямляя руки, не
прогибать поясницу, держа туловище и ноги все вре-
мя прямыми.
Отжимания можно проделывать в различных, еще
более усложненных вариантах, увеличивая число повто-
рений в подходе от 8 до 15 раз. Сперва попробуйте
изменить положение кистей рук. Стоит вам поставить
ладони пальцами внутрь, как нагрузки на мышцы —
разгибатели рук заметно увеличатся. Или же расставьте
кисти рук шире плеч. Сначала немного, затем еще
шире: с каждым разом отжиматься будет труднее.
Кроме того, вы почувствуете, как при этом увеличатся
нагрузки на грудные мышцы.
Усложнить отжимания в упоре лежа также можно,
используя возвышения. Например, сделайте упор ладо-
нями и носками ног на сиденья стульев. Это позволит
вам опускать туловище ниже и потребует при отжима-
нии больших усилий. Если же вы. упираясь ладонями
на пол, поставите на возвышение (на стул или скамей-
ку) носки ног, то отжиматься станет еще труднее.
Во всех случаях, опуская туловище вниз, делайте вдох,
поднимая — выдох.
2.	Следующее упражнение — подтягивание. Как и
в предыдущем случае сперва испытайте свои силы, про-
делывая самую простую разновидность движения.
К тому же она наиболее доступна для выполнения
в домашних условиях.
Лягте спиной на пол между двумя стульями, на
спинки которых положите палку. Возьмитесь за нее
руками, хватом на ширине плеч, повернув ладони к се-
4*	51
бе. Это положение будет исходным перед началом
упражнения. Теперь, сгибая руки в локтях и опираясь
о пол только пятками, подтянитесь до касания палки
подбородком, одновременно делая вдох, а потом раз-
гибая руки и делая выдох, медленно опуститесь вниз.
Имейте в виду, что туловище и ноги, как и при отжи-
маниях, должны быть совершенно прямыми, составляя
как бы одну линию.
Более трудный вариант подтягиваний проделывает-
ся в положении виса на перекладине. К нему можно
перейти, когда вы настолько укрепите мышцы — сги-
батели рук, что сможете уверенно подтянуться в висе
не менее чем 6 раз. Ну, а цель — 12 подтягиваний
в подходе.
Хват в .этом упражнении делайте подобный преды-
дущему — кисти на ширине плеч, ладони к себе.
Не забывайте, что при каждом повторении движения
руки надо сгибать и выпрямлять до предела. На этот
раз делайте выдох при движении вверх, а вдох — при
движении вниз. Подтягиваясь, не допускайте раскачи-
вания ног и старайтесь, чтобы в крайнем верхнем по-
ложении ваш подбородок был не ниже уровня пере-
кладины.
Наиболее сложным по сравнению с двумя предыду-
щими вариантами движения будет подтягивание в ви-
се на перекладине, взявшись за нее широким хватом
(ладони сверху). Это упражнение, помимо рук и плече-
вого пояса, поможет вам развить широчайшие мышцы
спины, которые придают красивую атлетическую фор-
му торсу.
На этот раз ваша задача будет состоять в том, что-
бы при каждом подтягивании коснуться перекладины
задней стороной шеи. Если это окажется не под силу,
подтягивайтесь сначала до касания перекладины теме-
52
нем головы. Через некоторое время вам удастся подтя-
нуться так, чтобы коснуться перекладины затылком.
Ну, а потом еще выше — до положения, когда пере-
кладина окажется за головой, на уровне плеч. Режим
дыхания, как и в предыдущем варианте подтягиваний:
при движении вверх — выдох, вниз — вдох.
3.	Теперь познакомьтесь с упражнениями для мышц
ног. Первое и наиболее легкое из них — приседания
на носках. Станьте так, чтобы пятки были вместе, нос-
ки врозь, руки на поясе. Не наклоняя туловища впе-
ред. поставьте ноги врозь, руки на поясе, согните
ноги и опуститесь в глубокий подсед на носках,
делая выдох, а затем, продолжая удерживать
туловище в вертикальном положении, выпрямите
ноги и встаньте, делая вдох. Если вначале у вас бу-
дут затруднения с равновесием, касайтесь одной ру-
кой о спинку стула или подкладывайте под пятки
какой-нибудь предмет высотой 7—8 см (деревянный
брусок, кирпич и т. п.). Когда вы как следует освоите
это упражнение и сможете сделать подряд 25—30 при-
седаний на двух ногах, попробуйте приседать на одной
ноге. На этот раз, сгибая ногу, стойте на всей ступне,
а противоположную ногу старайтесь держать выпрям-
ленной вперед. Для равновесия и облегчения подъема
из подседа можно одной рукой опираться о спинку
стула. Режим дыхания измените: опускаясь вниз, де-
лайте вдох, вставая — выдох.
4.	Разносторонне развивает мышцы ног также
ходьба попеременными выпадами с фиксированием так
называемого положения «ножниц». Можно не сомне-
ваться, что боль в мышцах на следующий день после
первого же занятия даст знать, какова эффективность
этого упражнения.
Заключается оно в следующем. Поставив руки на
53
Владимир ЛАРИН, Урень Горьковской области
«Мне 17 лет. Атлетизмом начал заниматься 2 года назад
вместе с товарищами по школе. Летом мы всегда трениру-
емся во дворе на свежем воздухе. Если бы вы знали, как мы
все - изменились с того момента, как впервые взяли в руки
гантели! Стали значительно сильнее, выносливее. Особенно
меня радуют изменения во внешнем виде. Да и как .не-радо-
ваться, когда фигура стала красивой, мышцы крепкими,
осанка стройной, подтянутой. Занятия с отягощениями я со-
четаю с бегом. Каждый день пробегаю 5 километров. Отсюда
у меня и выносливость. Атлетизму «ура»! Мы с ним теперь
неразлучны навсегда».
И. СКВОРЦОВ, пос. Углегорск Амурской области
«Больше года назад я получил травму. В результате —
гипертония с нарушением мозгового кровообращения, затем
болезнь Боткина Три месяца пролежал в больнице, причем
два из них не мог даже подняться с постели. Страшно ослаб
и исхудал.
Возможно, это покажется странным, но именно болезнь
заставила меня взяться за атлетизм. Вначале я только отжи-
мался от пола. Забегая вперед, скажу: сейчас могу отжаться
в упоре лежа 460 раз. Это мой личный рекорд.
Занятия преобразили меня. Выросла не только выносли-
вость, но и сила. Дежа я выжимаю штангу весом 125 кг и
приседаю с весом 180 кг. Почувствовав себя совсем здоро-
вым, я стал ходить на лыжах и получил второй разряд. Ду-
маю заняться тяжелой атлетикой. При росте 168 см я вешу
73 кг, объем груди — 117 см, бицепса — 39.
Главное, конечно, другое — покончено с болезнями, я сно-
ва бодр и способен трудиться».
54
пояс, сделайте глубокий выпад — иначе говоря, боль-
шой шаг одной ногой вперед, ставя ее на всю ступню
и сгибая колено до прямого угла. В момент выпада
другая нога остается стоять на носке и должна быть
лишь немного (упруго) согнута в колене. Старайтесь
при этом не наклонять туловища вперед, а держать
его вертикально, распределяя вес тела равномерно на
обе ноги. Это и будет положение «ножниц». Попро-
буйте теперь пружинно покачиваться (вверх-вниз),
а затем, подобрав удобный момент, сделайте выпад впе-
ред другой ногой н снова примите положение «ножниц».
От занятия к занятию глубину и число выпадов можно
постепенно увеличивать, делая каждой ногой от 5 до
10 «шагов».
Проделывая это упражнение на ограниченной пло-
щади, научитесь менять направление движения. Напри-
мер, после выпадов правой и левой ногой в одну сторо-
ну, резко разверните туловище, так, чтобы оказаться
лицом и грудью в противоположном направлении, одно-
временно меняя положение ног в выпаде. Нога, кото-
рая была выставлена назад, будет теперь впереди, ио
уже не прямая, а сильно согнутая в колене и наоборот.
Такие повороты туловища на 180 градусов позволят
вам выполнить необходимое число выпадов каждой но-
гой даже в небольшой комнате. Режим дыхания в этом
упражнении произвольный, главное, чтобы вдох и вы-
дох были полными, глубокими.
5.	Следующее упражнение предназначено для ук-
репления мышц поясницы. Лягте на пол лицом вниз
и неподвижно закрепите ступни ног. Руки заложите
за спину или держите на поясе. Из этого исходного
положения энергично, возможно выше поднимите назад
туловище, пригибаясь в пояснице и делая вдох. Если
сможете, несколько секунд задержитесь в крайнем
55
верхнем положении, а затем, выдыхая воздух, медлен-
но (обязательно медленно) опуститесь вниз. Это жС
упражнение можно выполнять, опираясь бедрами на
стул или скамейку и держа руки за головой. Это
увеличит амплитуду движения туловища и повысит на-
грузки на мышцы спины — выпрямители позвоноч-
ника. Число повторений можно увеличивать до 15 раз
в подходе.
6.	Теперь перейдем к упражнениям для мышц жи-
вота. Наиболее простое из них — подъем ног в поло-
жении лежа. Лягте на спину, подложив кисти рук ла-
донями вниз под ягодицы. Упираясь рука,ми на пол,
поднимите прямые ноги до вертикального положения
(выдох) и медленно опустите вниз (вдох). Если пер-
вое время сделать 10 повторений с прямыми ногами
вам окажется не под силу, можно несколько сгибать их
в коленях. Но как только брюшной пресс окрепнет,
ноги надо будет все время держать прямыми. Более
того, попробуйте не только поднимать ноги вверх, но
и опускать их назад, за голову, стараясь достать нос-
ками пола.
Движение можно усложнить и другим способом.
Опуская прямые ноги в исходное положение, попробуй-
те не касаться ими пола, а, приблизив пятки к нему,
снова начинайте очередной подъем.
Второе упражнение для мышц живота проделывает-
ся также из положения лежа на спине. Но теперь вам
предстоит поднимать не ноги, а туловище. Во-первых,
это будет несколько труднее, а во-вторых, основные
нагрузки будут теперь ложиться на верхнюю часть
брюшного пресса, тогда как в предыдущем упражне-
нии активно работали мышцы нижней части живота.
Итак, в исходном положении колени должны быть
несколько согнуты, руки заложены за голову, ступни
56
ног неподвижно закреплены. Движение начинайте
е подъема головы, потом приподнимите от пола лопат-
ки, а уже затем туловище. Таким образом, из положе-
ния лежа вы перейдете в положение сидя, после чего,
наклоняясь вперед, коснитесь локтями коленей. Воз-
вращаясь в исходное положение, старайтесь повторить
схему движения в обратной последовательности.
По своему характеру оно должно напоминать как бы
скатывание и раскатывание рулона. При движении
вверх делайте выдох, вниз — вдох.
Если окажется, что у вас на животе есть скопления
жира, включайте в урок последовательно оба описан-
ных выше упражнения для брюшного пресса. В осталь-
ных случаях можно ограничиться одним из этих двух
упражнений, чередуя то и другое через урок. Число
повторений того и другого движения в каждом подходе
старайтесь постепенно увеличивать вплоть до 15 раз.
7.	Ну, а теперь вам предстоит проделать упражне-
ние, которое, вовлекая в работу множество мышечных
групп, потребует от вас более сложной координации
движений и большей выносливости, чем все предыду-
щие. Вместе с тем оно даст возможность повысить
общий уровень вашей физической подготовленности.
Выполняя его, вам предстоит проделать следующий
цикл движений: из основной стойки сделайте упор при-
сев, затем резко выбросьте ноги назад в упор лежа,
так, чтобы тело приняло прямое, горизонтальное по-
ложение, потом снова резким рывком вернитесь в упор
присев и, наконец, встаньте в исходное положение, пол-
ностью выпрямляя ноги и туловище. Несмотря на вы-
сокий темп, ни в коем случае не «запирайте» дыхание.
Старайтесь согласовать его с ритмом движений, равно-
мерно чередуя вдох и выдох.
Проделайте упражнение несколько раз подряд, что-
57.
бы добиться слаженности в выполнении отдельных его
элементов. Ваша задача будет состоять в том, чтобы
в течение 1 минуты, которая дается в этом упражнении
на один подход, сделать как можно больше повторений.
Не исключено, что некоторые из вас вначале сделают
не более 8—10 повторений, другим же окажется под
силу 15. Постепенно совершенствуя технику движений
и повышая свои физические качества, вы со временем,
несомненно, сумеете выполнить первичный норматив —
20 повторений в подходе за одну минуту.
8.	Заключительное упражнение вашего первого ком-
плекса предназначено для развития силы пальцев и
крепости хвата. Вам придется проделывать его, исполь-
зуя так называемый «кистеукрепитель» (о нем мы уже
упоминали) или короткую палку со шнуром, на конце
которого прикреплено отягощение (утюг, кирпич, ме-
шочек с песком).
Удерживая эту палку в согнутых руках на уровне
пояса, вращайте ее так, чтобы, наматывая шнур, под-
нять отягощение до предела вверх. Вращать палку надо
поочередно к себе и от себя, держа ладони вниз. Отя-
гощение подберите такого веса, который вы смогли
бы поднять не менее 3—4 раз подряд. Эта серия подъе-
мов будет считаться одним подходом.
СОВЕТЫ НОВИЧКАМ
Путь к красоте, спорту ведет через дверь, на ко-
торой написано «Кабинет врача». Только получив
«добро» от медицины, можно спокойно приниматься
за тренировку, будучи уверенным, что она не принесет
вреда. В дальнейшем нужно проходить медицинский
осмотр не реже, чем раз в полгода.
Не переусердствуйте на первом занятии. Прове-
58
дите его очень осторожно, не стараясь во что бы то
ни стало с места в карьер приобщиться к большим
нагрузкам. Когда дело касается развития физических
качеств, «кавалерийская атака» метод далеко не луч-
ший. Начните с самого малого, и вы избежите тех
неприятностей, которые подстерегают на первой тре-
нировке чересчур азартных новичков. Ибо у слабо под-
готовленных лиц интенсивные нагрузки приводят
к надрыву мышечных волокон или их наружной обо-
лочки (сарколеммы). В результате в мышцах возни-
кает острая боль. Причем появляется она не сразу,
а обычно только на следующий день. Из-за этого не-
осмотрительный спортсмен порой на 2—3 недели
выбывает из строя. В общем поспешишь — люден на-
смешишь.
Однако следует иметь в виду, что даже относитель-
но малые нагрузки могут приводить к накоплению
в мышцах молочной кислоты, которая раздражает нерв-
ные окончания (рецепторы) и тоже вызывает боль.
Такой боли пугаться не следует. Она чувствуется
не очень остро и быстро проходит, стоит только хо-
рошенько (до пота) размяться.
Есть и другая причина, заставляющая нас повышать
напряжение атлетических тренировок не рубильником,
а реостатом. Она проста. Занятия приносят пользу
только тогда, когда объем нагрузок находится в соот-
ветствии с функциональными возможностями спортс-
менов. Таково одно из основных условий успеха. Бы-
вает, что в погоне за скорыми результатами новичок
его нарушает, то есть объем нагрузок быстро движется
вперед, а возможности организма, не успевая за повы-
шенными требованиями, отстают. Подобный разрыв
ведет в перенапряжению.
Спрашивается, как определить оптимальные на-
59
грузки? Основной барометр — самочувствие. Если вы
замечаете, что работоспособность падает, тренировка
становится в тягость, появляются бессонница, повышен-
ная раздражительность, вялость — бейте тревогу.
И наоборот. Хорошее ровное настроение, крепкий
сон, нетерпеливое желание тренироваться — признаки
того, что вы на правильном пути. Физическая культура
несет человеку радость. Все, что ведет к недомоганию
и болезненным ощущениям, лежит за ее границами.
Нагрузка должна быть достаточной, чтобы спортс-
мен чувствовал ее не только на занятии, но и во время
отдыха. Если после тренировки атлет ощущает легкую
приятную усталость — это хорошо.
Случается, что новичок в трудных упражнениях все
внимание сосредоточивает на том, чтобы выполнить
подъем отягощения, при этом намертво «запирая» ды-
хание. То обстоятельство, что ему все же удается
проделать такое упражнение несколько раз подряд,
дела не меняет. В таких случаях лучше возвратиться
к более легкому варианту.
Сделайте себе гантели
Если вы этот месяц регулярно тренировались, то
вы, очевидно, заметили, что вводный комплекс упраж-
нений можете выполнить уже без труда. Организм
к нему приспособился. Поэтому, чтобы прогресс не за-
медлялся, пора перейти к новому комплексу — более
сложному. Выполняется он с разборными гантелями.
Если вы до сих пор не сумели их приобрести, не те-
ряйте времени даром и сделайте снаряды сами.
Можно, конечно, пользоваться и литыми гантелями.
Но у них есть один большой недостаток. Они не позво-
ляют для каждого упражнения подбирать нужный вес.
60
Менять вес отягощений можно только, если иметь це-
лый набор из 5—7 пар. А это сопряжено с извест-
ными трудностями.
Другое дело — разборные гантели. Сделать их можно
в любой слесарной мастерской. Сначала изготовляются
два грифа. Для этого подойдет любой металлический
стержень, например, обыкновенный лом толщиной при-
мерно 3 см. Отпилив два куска длиной по 35—40 см,
найдите две полые тонкостенные трубки, которые бы
свободно надевались на гриф длиною по 14—15 см.
Диски вырезаются автогеном из листовой стали.
При диаметре 180 мм и толщине металла 10—11 мм
вес такого диска будет примерно 2 кг. Набор дисков
должен позволять подбирать вес гантелей таким обра-
зом. чтобы можно было сделать их легкими, проделы-
вать сложные упражнения на удлиненных рычагах,
то есть поднимать их прямыми руками, а для других
простых упражнений гораздо более тяжелыми. При
полном наборе дисков хорошо, чтобы одна гантель
весила не меньше 20—25 кг.
Собирается гантель так. Сначала на середину гри-
фа надевается трубка, затем с обеих сторон — нужное
количество дисков. Чтобы они не сваливались, их надо
закрепить стопорными замками. Для этого от трубы
диаметром лишь немного больше грифа (на 0,5—1 мм)
отрежьте два кольца шириной 3—4 см. Просверлите
в них два отверстия под резьбу (около 12 мм) и под-
берите подходящий винт, на конце которого закрепите
«барашек». Замки надеваются с обоих концов грифа
вплотную к дискам, после чего винты закручиваются.
Неразборные гантели можно сделать, намотав на
концы металлического стержня медную проволоку или
провод в свинцовой оболочке так, чтобы по краям
образовались два шара одинакового веса.
61
Режим — союзник атлета
Успех тренировки решается не только в спортивном
зале. В большой степени он зависит от образа вашей
жизни, от сотен мелочей, составляющих быт Чем опыт-
нее спортсмены, тем лучше понимают они эту истину.
Порой на пути к успеху новичкам подставляют нож-
ку такие на первый взгляд мелочи, что их трудно даже
заметить. Но делать это необходимо. Тогда не при-
дется спотыкаться на каждом шагу и можно будет
брать от атлетизма всю ту пользу, какую он может
дать.
Атлет Б. заметил, что тренировки действуют на
него не в лучшую сторону. После занятий он долго не
мог уснуть, спал плохо, наутро поднимался с тяжелой
головой. У Б. созрело решение бросить спорт, но предва-
рительно он решил показаться врачу. Тот вниматель-
но осмотрел парня и нашел его здоровье в полном по-
рядке. Тренировка строилась правильно. Откуда же
брались неприятные ощущения?
Разгадка оказалась очень простой. Б. заканчивал
тренировку слишком поздно, за полчаса до сна. По-
этому возбуждение от занятий проходить не успевало
и Б. 1,5—2 часа лежал в постели с открытыми глазами
и не мог уснуть. Из-за невольного бдения выспаться
он не успевал, потому что утром нужно было рано вста-
вать. И так изо дня в день. Не удивительно, что чув-
ствовал себя Б. незавидно.
Врач посоветовал Б. соблюдать режим. Атлет стал
заканчивать тренировку на два часа раньше. Перед
сном прогуливался по воздуху. И все его недуги как
рукой сняло.
Подобные мелочи (не вовремя пообедал, поздно лег
спать), если на них не обращать внимания, могут уве-
62
Ю. П ЕРМ ЯКОВ, Йошкар-Ола
«Мне 25 лет, а я похожу на мальчишку. При росте 1 м
63 см мой вес всего 44—45 кг. Я стесняюсь своего тела, ку-
паюсь только в безлюдных местах. А как хочется окрепнуть,
стать мускулистее и сильнее. Простое человеческое желание:
иметь свою семью. Но пока я не смею даже думать об этом.
Единственная надежда — на атлетизм».
POpuii АНИСИМОВ, Киреев ск Тульской области
«Мне 17 лет. Я занимаюсь атлетизмом 1 год и уже до-
бился хороших результатов в своем развитии. При росте
177 см грудь у меня 100 см, талия — 75 см, бицепс — 38 см,
бедра — 58 см, шея и голень — 40 см. Я подтягиваюсь на
черткладине 20 раз, в жиме имею результат 80 кг».
В. ХМЫЛЕВ, Северодвинск
«Уже год, как я занимаюсь в городской секции атлетиз-
ма. Мне 19 лет. При росте 180 см я вешу 77 кг, объем груда
на вдохе — 118 см, бицепса — 40 см, талии — 70 см, бед-
ра — 60, голени — 39. Но особенно увеличилась у меня си-
ла. В начале занятий я приседал со штангой весом 100 кг,
сейчас — 160, выжимал лв-жа 65 кг, теперь — 125, результат
в подъеме на бицепсы вырос с 35 кг до 68 кг.
Чувствую себя сильнее, выносливее, тренируюсь с боль-
шим увлечением. Очень рад, что атлетизм привел меня
в спорт. Я за 12 м толкаю ядро. И это только одно из мо-
их новых спортивных увлечений. В общем я за атлетизм —
прекрасное средство физического воспитания молодежи».
63

сти атлета далеко в сторону от его задач. Поэтому
каждый спортсмен должен рационально строить свою
жизнь, правильно чередовать работу и отдых. Иначе
говоря, соблюдать режим.
Прежде всего никогда не берите себе в качестве об-
разца для подражания чужой распорядок дня. Никто
не может разработать для вас лучший режим, чем вы
сами. Учтите в нем условия учебы илн работы, особен-
ности быта, свои привычки и увлечения.
День начинайте с утренней зарядки. Продолжитель-
ность ее 10—12 минут. Упражняться лучше всего на све-
жем воздухе. Не превращайте зарядку в атлетическую
тренировку. Всему свое время.
После зарядки умойтесь или примите душ. Почисти-
те зубы. Насухо вытрите кожу грубым полотенцем.
Завтракайте плотно. Чай и бутерброд, которыми
многие ограничиваются по утрам, недостаточны. Завт-
рак должен быть таким, чтобы в последующие 4—5 ча-
сов вас Не посещали настойчивые мысли о еде.
Пищу принимайте в одно и то же время. Отступ-
ление от этого правила наносит удар по работоспо-
собности.
Предусмотрите в распорядке дня время на отдых и
развлечения: прогулки, экскурсии, встречи с друзьями,
кино, театр, каток и т. д. Многие люди работают пло-
хо только потому, что не умеют хорошо отдыхать.
О губительном воздействии алкоголя на организм
сказано достаточно. Нам остается добавить только то,
что больше всего касается атлетов: алкоголь стимули-
рует распад белка. А из чего состоят ваши мышцы,
как не из белковых тел? Гигиенист Рубнер, анализируя
данные о людях, погибших в молодом возрасте, пи-
сал: «...в пиве и вине ежегодно тонет гораздо больше
людей, чем в воде».
64
КАК ВАМ НРАВЯТСЯ ЭТИ РЕБЯТА! НЕ ПРАВ-
ДА ЛИ, ИХ МУСКУЛИСТЫЕ ФИГУРЫ, ПЫШУЩИЕ
ЗДОРОВЬЕМ И СИЛОН, СЛОВНО ВОЗВРАЩАЮТ
НАС В АНТИЧНЫЕ ВРЕМЕНА! ПЕРЕВИТЫЕ МЫШ-
ЦАМИ РУКИ, ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ, БУДТО ВЫТО-
ЧЕННЫЕ ИЗ КАМНЯ ТОРСЫ — ГЛЯДЯ НА НИХ,
МНОГИЕ, НАВЕРНО, ПОДУМАЮТ: «ДА! И У ПРИ-
РОДЫ ЕСТЬ СВОИ ПАСЫНКИ И ЛЮБИМЧИКИ.
ДЛЯ ЭТИХ ПАРНЕЙ ОНА НЕ ПОСКУПИЛАСЬ НИ
НА СИЛУ, НИ НА КРАСОТУ. ЗАТО ДРУГИМ
ТОЛЬКО ЖАЛКИЕ КРОХИ ПЕРЕПАЛИ ОТ ЕЕ
ЩЕДРОТ!»
Стоп! Не торопитесь с выводами. Представьте,
что время потекло вспять. Остановились на миг
стрелки часов и тронулись в обратный путь. Все бы-
стрей, быстрей. Словно лопасти пропеллера, крутят-
ся они, и вот уже как не бывало нескольких пет.
На наших глазах мужественные атлеты стали снача-
ла юношами, затем обыкновенными мальчишками.
И теперь они ничем не выделяются из среды одно-
леток.
Где признаки будущей атлетической красоты!
Не видно. Не заметно. Будь ты хоть семи пядей во
лбу, все равно не определишь, из кого вырастет
сильный мускулистый парень, а из кого — хилый
субъект с отвисшим брюшком и жиром вместо
мышц.
Кому кем стать, определят потом они сами. Один
из наших мальчишек, повзрослев, заключит дого-
вор с собственной пенью. Этакий союз во имя рас-
слабленности и покоя. Надо бы сходить на трени-
ровку в другой раз, решит он. Сегодня по телеви-
зору показывают интересный фильм. Делать утрен-
нюю гимнастику! Лучше понежиться в постели. Ре-
жим! Да ну его!
А другому парню, кажется, на роду написано
всю жизнь чувствовать на себе жалостливые взоры.
Неказист. Угловатая фигура, цыплячья шея. Замо-
рыш заморышем. Зато упорства не занимать. Чуть
глаза открыл, берется за утреннюю гимнастику. Ни
одной тренировки не пропустит. От спортивных сна-
рядов мозоли на руках. И если капля долбит ка-
мень, то на что в таком случае способно человече-
ское упорство! Проходит несколько лет, и наш за-
морыш, глядишь, поигрывает бицепсами, в спорте
берет высоту за высотой. Прохожие оборачиваются
ему вслед: «Ну, и здоровяк! Таким надо родиться!»
Короче говоря, читатель, только от тебя зависит,
быть ли тебе сильным, здоровым и мускулистым
или нет.
Физкультура и спорт творят чудеса. Множество
путей открывают они перед человеком. И каждый
ведет к бодрости и здоровью. В этой книге мы рас-
сказываем лишь об одном — об атлетизме. Наде-
емся, знакомство с ним вас не разочарует.
ИТАК...
А теперь давайте вернемся на пер-
вую страницу нашей книги. Оттуда мы
стартуем с вами в удивительную
страну — атлетизм.
По своей вредности с алкоголем может сравниться
только табак. Английский физиолог Кеннеди подсчи-
тал, что в числе 2000 бегунов — участников традицион-
ных кроссов, которых он наблюдал в течение 10 лет,
в первой десятке финишировали 94 процента некуря-
щих и только 6 процентов курящих.
По данным Саркизова-Серазини, среди пловцов-
аутсайдеров курильщиков в два раза больше.
Среди лиц, выкуривающих более 20 папирос или
сигарет в день, смертность в 15 раз выше, чем среди
некурящих. Таковы факты.
Сон тренирующегося спортсмена должен продол-
жаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается
ликвидация усталости, восстановление сил и полноцен-
ная подготовка к новому рабочему дню. Здоровый сон
наступает быстро и протекает спокойно.
Самоконтроль
Разобраться в своих ощущениях и вовремя изба-
виться от нежелательных факторов спортсмену помо-
гает дневник самоконтроля. Заведите себе небольшую
тетрадку или блокнот и регулярно заносите туда объ-
ективные и субъективные данные о состоянии здоро-
вья и работоспособности. В дневнике должны быть
такие графы, как: сон, самочувствие, аппетит, вес.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Как вы спи-
те? Сразу засыпаете и без всяких сновидений спите до
утра? Или долго ворочаетесь с боку на бок, часто про-
сыпаетесь, видите сны? Встаете ли вы бодрым, полным
сил или же вялым, с больной головой? Все это вы
должны подробно заносить в свой дневник. Лучше все-
го вечером, когда можно суммировать накопившиеся за
день впечатления.
5 Г- Тэнно, Ю. Сорокин
65
Самочувствие. Если нарушение режима или пере-
тренировка выбили вас из колеи, это первым делом
отражается на самочувствии. Бодрость, хорошее наст-
роение, желание тренироваться уступают место апатии,
слабости, раздражительности. Разумеется, могут быть
и другие причины.
Аппетит. Правильно построенная тренировка, здо-
ровый образ жизни обычно сопровождаются ровным
устойчивым аппетитом. Болезни, переутомление, слиш-
ком большие тренировочные нагрузки, нарушения ре-
жима, наоборот, ведут к потере аппетита, расстройству
пищеварения.
Вес. Отмечайте в дневнике динамику его колебаний.
Взвешиваться нужно в одно и то же время (лучше все-
го утром, натощак, в одних плавках). Вес — один из
основных показателей физического развития, по изме-
нению которого можно судить о воздействии трени-
ровки.
В дневник заносятся также сведения о пульсе, кро-
вяном давлении, дыхании, непривычных ощущениях.
Посещая врача, знакомьте его со своими записями.
Но это только половина дела. В дневник самоконтроля
нужно также записывать подробные сведения о трени-
ровочных нагрузках (число подходов и повторений, вес
отягощений, продолжительность пауз). Сопоставляя эти
данные с записями о самочувствии, аппетите, весе и
измерениями, можно постепенно определить, какая на-
грузка будет для вас оптимальной.
Беремся за гантели!
А теперь пришло время приступить в тренировке
с гантелями. Упражнения с ними действуют гораздо
более эффективно, чем те, с которыми вы были зна-
комы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбирать-
66
ся для каждой группы мышц точно в соответствии
с ее силой.
Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучи-
те технику упражнений и запомните их порядок в уро-
ке. Начинайте занятия с одного подхода. Через неде-
лю-другую попробуйте перейти к двум, а затем, когда
как следует втянетесь в работу, можно будет каждое
упражнение проделывать в трех подходах. Главное, не
спешите с увеличением нагрузок. У вас еще все впе-
реди.
Помните: «недобор» все равно будет двигать вас
вперед, в то время как перегрузка может намного от-
бросить назад.
Вес гантелей подберите отдельно для каждого
упражнения так, чтобы вы могли без нарушения тех-
нических требований проделать вначале не более вось-
ми повторений движения. Помните — лучше правильно
поднять меньший вес, чем неправильно больший. От
урока к уроку старайтесь продвинуться намного впе-
ред, а именно: повторить упражнение 9, а затем и
10 раз подряд. Когда во всех подходах вы одолеете
по 10 повторений, пришло время увеличить вес каж-
дой гантели на 1—2 кг и снова начать движение с вось-
ми повторений.
Правда, не все мышцы можно как следует прора-
ботать, пользуясь одним и тем же стандартным числом
повторений. Некоторые из них требуют больше чем
8—10 повторений движения в подходе. Такие отклоне-
ния от нормы обозначены в описании упражнений, и
в соответствии с ними вам придется подбирать вес
гантелей.
Посмотрите на часы в тот момент, когда вы нач-
нете выполнять первый подход. Это старт. Закончив
самое последнее повторение, снова взгляните на часы.
5*	67
Финиш. Разница между ними укажет вам время, ко-
'торое требуется для выполнения комплекса в целом.
В дальнейшем следите, чтобы отклонения от этого вре-
мени были не больше 2—3 минут в ту или иную сто-
рону. Увеличивая число повторений, старайтесь выпол-
нять комплекс за тот же срок.
Разумеется, когда подходов становится больше (два
вместо одного), время выполнения комплекса нужно
измерить заново. Если вы чувствуете, что можете вы-
полнить комплекс быстрее, сделайте это. Но только по-
степенно. Сократив тренировочное время на 1—3 ми-
нуты, закрепите достигнутый результат на 1—2 заня-
тиях. Затем продвигайтесь дальше. Сокращение вре-
мени ни в коем случае не должно быть самоцелью.
Если вы экономите минуты за счет перенапряжения,
выполняя упражнения «через не могу», нарушая струк-
туру движения и режим дыхания, то тем самым только
удлиняете свой путь к заветной цели — высокой рабо-
тоспособности, богатырской силе и атлетической кра-
соте.
Каким образом можно экономить время? Только за
счет постепенного сокращения пауз между подходами,
в основе чего лежит естественный прирост силы и вы-
носливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10
в рамках прежнего времени означает именно это.
Есть и другой путь, от которого мы вас предосте-
регаем, — более высокий темп. Делая, например, 40 дви-
жений в минуту вместо 20, можно значительно умень-
шить время, необходимое для выполнения комплекса.
Но, повторяем, этого нужно избегать. Каждое движе-
ние следует проделывать плавно, равномерно, без рыв-
ков, кроме тех случаев, когда особо оговорен иной ре-
жим. Начав упражнение в определенном темпе, ста-
райтесь в том же темпе его и закончить.
68
Упражнения^
,1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони
внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжи-
майте гантели вверх. Дыхание произвольное.
2.	Гантели в опущенных руках, ладони вверх. По-
переменно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте ган-
тели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно,
туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.
3.	Возьмите в руки гантели и станьте ногами на ска-
мейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными
вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встань-
те в исходное положение. Через урок можно проделы-
вать другой вариант приседаний (За). Удерживая од-
ну или две гантели в опущенных руках за спиной
у крестца, приседайте на носках, стараясь не накло-
нять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте
выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в под-
ходе.
4.	Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями
вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до
касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки
вверх, скрестите их над грудью (выдох).
5.	Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь впе-
ред, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сги-
бая опущенную вниз руку с гантелыо, отведите локоть
назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъ-
еме гантели делайте вдох, при опускании выдох.
6.	Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку,
ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите з
руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди,
энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище
вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох),
10—12 повторений в подходе.
69

л
7.	Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступ-
ни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении,
Заложите за голову. Медленно отклоните туловище на-
зад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох),
а затем быстро вернитесь в исходное положение (вы-
дох). 12—15 повторений в подходе.
8.	Возьмите в руки гантели, сядьте и положите
предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились
У коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сги-
бая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели.
Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.
9.	Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой ру-
кой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой
рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя
на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускай-
те пятку до пола и снова поднимайте как можно выше.
Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.
10.	Соедините пальцы на затылке и, нажимая на
него руками, медленно до предела согните напряженную
шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками
уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову
назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и
приступайте к следующему. Упритесь ладонями в под-
бородок и, оказывая давление, руками снизу вверх
(опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодо-
левая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это
движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя
голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя
вперед — выдох.
ГОРЮЧЕЕ ЖИВОГО МОТОРА
Интерес атлетов к вопросам питания никогда не ос-
лабевает. Действительно, без знания основных требо-
71
вании, которые предъявляет наука к рациону спортсме-
на, трудно рассчитывать на прочный успех.
Садясь за стол, атлет должен хорошо понимать, ка-
кую роль играют в его пищевом пайке те или иные про-
дукты. Тогда он не станет воспринимать буквально
любое слово рекламы, получит возможность критически
оценивать советы со стороны. Ведь нет ничего более не-
надежного, чем полагаться иа патентованные рецепты,
якобы гарантирующие скорые чудеса. Поэтому каждый
спортсмен должен ознакомиться с основными положе-
ниями о питании. Всех аспектов этой проблемы сразу
не охватить. Но будем надеяться, что это разговор ука-
жет направление вашей любознательности и в дальней-
шем заставит вас более подробно н углубленно позна-
комиться с затронутой темой. Время ие пропадет да-
ром, потому что рациональное питание очень важно для
каждого атлета, на какой бы ступени мастерства он ни
находился.
Атлетизм тесно связан с проблемой формирования
тела. Следовательно, мы можем уподобить схемы тре-
нировок и комплексы упражнений проектам увлекатель-
ного занятия телостроительства. Однако как бы ни был
великолепен проект, он останется листом бумаги, если не
будет найден строительный материал. Нечто подобное
происходит и в атлетизме.
Роль питания не ограничивается поставками мате-
риала для строительства мышц. Коэффициент полезно-
го действия паровой машины не больше 20 процентов,
двигателя внутреннего сгорания — 35. Однако больше
всех кпд у мышцы. У этого удивительного живого мо-
тора он около 50 процентов. Но чтобы такой мотор хо-
рошо и мощно работал, нужно горючее, качество кото-
рого зависит от того, что мы едим. «Секрет» рациональ-
ного питания в том, что оно должно быть хорошо сба-
72
лансированным и включать в себя углеводы, жиры, вк
тамины, минеральные вещества и фитонциды. Однага^"
на первое место по праву нужно поставить белки (npo-V
теины). Это из них, словно из кирпичиков, строится*
мышечная ткань. Поэтому любая самая передовая сис-
тема тренировки не продвинет атлета вперед, если он,
занимаясь тренировкой, не позаботится о наличии в пи- •
ще соответствующего количества белка.
Пластическая функция — вот что прежде всего от-
личает белки от жиров и углеводов, которые в основ-
ном служат источниками энергии. При окислении жи-
ры освобождают 9,3 кал на 1 г продукта, белки и уг-
леводы — 4,1. Конечные продукты окисления жиров
и углеводов — СОг и НгО. В отличие от них белки
окисляются не полностью.
Основные компоненты пищи — белки, жиры и угле-
воды -— восполняют организму энергию, которую он
постоянно расходует в процессе жизнедеятельности.
Этот процесс не останавливается даже в состоянии пол-
ного покоя — так называемый основной обмен. Равно-
весие между расходом энергии и ее поступлением в ор-
! анизм в виде пищи является одним из основных фак-
торов здоровья.
Иные спортсмены забо-ту о питании односторонне
понимают как заботу о его калорийности. И здесь их
подстерегает ошибка. Ибо надлежащая калорий-
ность — только одно из требований, которое мы предъ-
являем к рациону спортсмена. Например, отсутствие в
пище витамина С, вес которого измеряется в милли-
граммах, может послужить причиной серьезных рас-
стройств, хотя общая калорийность пайка будет вполне
достаточной. В связи с этим имеет смысл более под-
робно остановиться на той роли, которую играют в пи-
тании отдельные пищевые вещества.
73
Р. МАРКОВСКИМ, Киев
«Мне 16 лет, а вешу я 100 кг. Быть таким толстым не
очень-то приятно. Поэтому я занимаюсь атлетизмом. Хочу
жир переделать на мышцы. Отчасти это уже удалось. Сбавил
целых 15 кг».
Регард КИРПИЧНИКОВ, Саратов
«Мне 19 лет. Атлетизмом занимаюсь 2 года и за это вре-
мя добился больших успехов в своем физическом развитии.
Посудите сами. Когда я приступил к тренировке, мой резуль-
тат в жиме был 40 кг, а сейчас 90 кг. Сейчас я выжимаю
лежа 125 кг, приседаю со штангой весом 180 кг и поднимаю
на бицепсы 70 кг. А ведь мой собственный вес всего 70 кг.
Привожу свои измерения: рост — 171 см, окружность груд-
ной клетки — 111 см, талии — 78 см, бицепса — 37 см. На
общегородском соревновании по атлетизму 25 декабря
1966 года, которые включали силовое троеборье, оценку те-
лосложения и гармоничность физического развития, я занял
первое место в весовой категории до 75 кг. В этих соревно-
ваниях участвовало много поклонников атлетизма города Са-
ратова. Они широко освещались в местной газете «Заря мо-
лодежи» и передавались по телевидению».
Валерий МИХАИЛОВ
«Я рядовой Советской Армии. Занимаюсь атлетической
гимнастикой всего около 6 месяцев. И за этот короткий срок
все же стал намного сильнее. Выжимаю лежа 100 кг, присе-
даю со штангой весом в 130 кг, поднимаю на бицепсы 60 кг.
За это время заметно к лучшему изменилась и моя фигура.
Кроме того, я стал чувствовать себя увереннее, бодрее, и мне
стало легче нести службу. Занятия атлетизмом я сочетаю со
спортивной гимнастикой и метаниями».
74
Итак, мы опять вернулись к белкам. Кроме *угле- 1
рода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров
и углеводов, белки содержат еще и азот. Организм, по-
крывая свои белковые нужды, целиком зависит от ок-
ружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как,
например, это делают растения из неорганических ве-
ществ, он не может. Поэтому белок поставляется в ор-
ганизм в готовом виде с животной и растительной
пищей.
Белок — носитель жизни. В нем происходят основ-
ные жизненные процессы. Из него «построены» мозг,
мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в со-
став гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет
45 процентов плотного остатка организма.
Каждому живому организму свойственна особая
структура белка. Поэтому использовать чужой белок,
принятый с пищей, организм может, лишь предвари-
тельно разложив его на отдельные составные части —•
аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под
действием пищеварительных соков. Из чужих амино-
кислот, получившихся таким образом, организм строит
затем белковую структуру, которая присуща только ему
одному.
Всего известно 22 аминокислоты. Они делятся на
заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся ли-
зин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенил-
аланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Свое об-
щ,ее название они получили по той причине, что не
могут быть заменены никакими другими аминокисло-
тами.
Исходя из этого, белки, аминокислотный состав ко-
торых близок к человеческому телу и содержащие пол-
ный набор незаменимых аминокислот, именуются пол-
ноценными. Если же в белке не хватает одной или не-
75
скольких незаменимых аминокислот, он называется не-
полноценным.
Отдельные белковые структуры подвержены процес-
су старения н отмирания. Интенсивные физические уп-
ражнения ускоряют разрушение мышечной ткани. Чем
больше нагрузки, тем больше мышечных клеток подвер-
гается распаду. Однако предусмотрительная природа
позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не
только восстанавливал разрушенное, но и на случай
еще больших нагрузок создавал «про запас» дополни-
тельные клетки.
Однако такое увеличение мышечной массы возмож-
но лишь в том случае, если «под рукой» у организма
есть строительный материал — пищевые белки. Если их
нет, процесс идет совсем в другом направлении. Белко-
вый голод заставит организм усиленно расходовать бел-
ки собственных тканей, как бы поедать самого себя.
В итоге мышцы будут истончаться и слабеть.
Так иногда случается с атлетами, которые не заду-
мываются над тем, как сбалансировать свой рацион. От-
давая предпочтение жирной углеводистой пище, даже
переедая, они тем не менее рано или поздно натыкают-
ся на рогатки, которые воздвигает перед ними непроду-
манное питание и недостаток белков.
Сколько же нужно белка здоровому человеку в сут-
ки? Некоторые западные авторы как минимум называ-
ют число 50—60 граммов и даже 30. Однако в совет-
ской литературе принято говорить не о минимуме, а об
оптимуме белка, то есть том количестве его, которое соз-
дает наиболее благоприятные условия для успешных
занятий любым видом умственной и физической деятель-
ности. Такая норма в нашей стране в зависимости от,
рода занятий и нагрузки колеблется от 110 до 160 грам-
мов. Оптимум белка — важнейшее условие высокой ра-
76
бстоспособности, роста мышечной массы, бодрого само-
чувствия. Если исходить из собственного веса атлета,
то на один его килограмм в сутки требуется 1,5—2 г
белка. В особо напряженные периоды тренировки это
число даже несколько возрастает. Причем не менее по-
ловины суточной дозы белков должно быть животного
происхождения.
Мясо, рыба, птица, яйца, брынза, молоко, творог,
сыр, икра — вот основные источники полноценных бел-
ков. Они очень хорошо усваиваются организмом. На-
пример, коэффициент усвояемости говядины 82—83 про-
цента, а ее белков — 96—98 процентов.
Понятно, что количество белков не равнозначно ве-
77
су готового к употреблению продукта. Поэтому, чтобы
правильно судить о белковой ценности пищи, надо
пользоваться специальными таблицами. Из них можно
узнать, что, например, в 100 г баранины — 13 г белка,
в говядине — 12—13, в копченой колбасе — 17, в трес-
ке — 11, в судаке — 8, в нежирном твороге — 13,6,
в голландском сыре — 21, в сушеной вобле — около 40
и т. д.
Много белков содержат также растительные про-
дукты, особенно бобовые — горох, фасоль, чечевица,
соя, — которые называют иногда растительным мясом,
а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, со-
держится 23 процента белка. Особенно много его в сое,
в которой по сравнению с мясом триптофана в три
раза, лизина в два и метионина в полтора раза
больше.
Важным компонентом питания являются жиры —
богатый источник энергии, которой они «заряжены» в
2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполня-
ют также некоторую пластическую функцию, которая,
впрочем, незначительна с аналогичной функцией белка.
Рекомендуется в сутки на 1 кг веса употреблять 1,5 —•
2 г жнра. Не меньше 75 процентов общего количе-
ства жиров должно быть животного происхожде-
ния.
Третьим важным компонентом энергетического об-
мена являются углеводы. Онн содержатся в мучных из-
делиях, сахаре, крахмале, крупах, сладостях. Легко за-
метить, что почти все они растительного происхожде-
ния. Из животных продуктов можно отметить молоко
и молочные продукты. Скелетные мышцы — вот основ-
ной потребитель углеводов. Расходуя их, мышцы рабо-
тают более экономно, чем на других видах пищевого
топлива.
78
Углеводы используются лучше, если большая часть
их поступает в организм в виде крахмала. Постепенно
расщепляясь до глюкозы, он небольшими порциями по-
ступает в кровь. Таким образом, количество сахара в
крови поддерживается на постоянном уровне. Если же
за один раз принять большое количество сахара (око-
ло 200 г и больше), то он не усваивается и выделяет-
ся с мочой. Наилучшие условия использования углево-
дистой пищи создаются, если 64 процента ее потреб-
ляется в виде крахмала, а 36 процентов — в виде са-
харов.
Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно
у людей, склонных к полноте) легко превращается в
жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных
изделий не следует переходить определенные гра-
ницы.
В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то
есть в 4—5 раз больше, чем белков и жиров. Однако,
остерегаясь неоправданно большого потребления угле-
водов, не бросайтесь в другую крайность. Вес углево-
дов в рационе взрослого человека ни при каких усло-
виях не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо уг-
леводы необходимы для нормальной деятельности цент-
ральной нервной системы, правильного обмена белков
и жиров и обеспечения некоторых других жизненно
важных функций организма.
Витамины. Занимая по весу ничтожно малую долю
пищевого рациона и не играя сколько-нибудь существен-
ной роли в качестве поставщиков энергии, они в то же
время деятельно участвуют в регулировке обмена ве-
ществ и служат катализаторами биохимических про-
цессов. Витамины содержатся во многих продуктах жи-
вотного и растительного происхождения, а также вы-
рабатываются промышленностью.
79
В условиях нашей страны нехватка витаминов прак-
тически исключается. Организм при самом обычном пи-
тании получает их в достаточном количестве.
Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в
рационе 1 : 1 : 4. У спортсменов оно изменяется в сто-
рону удельного веса белка 1 : 0,8 : 4. В наиболее напря-
женные периоды тренировки количество потребляемого
белка может возрастать еще больше. Это вызывается
тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается
в жир, необходим для роста мышечной массы и повы-
шения двигательной активности.
Пищу хорошо принимать 4 раза в день. Раскладка
калорийности: первый завтрак — 25 процентов, вто-
рой •— 10 процентов, обед — 45 процентов и ужин —
20 процентов (по О. П. Молчановой).
При трехразовом питании 30 процентов общей кало-
рийности рациона приходится на завтрак, 40—45 про-
центов — на обед и 20—25 процентов — на ужин. Са-
дясь за стол, почаще вспоминайте поговорку «Завт-
рак съешь сам, обед раздели с другом, ужин оставь
врагу».
Поскольку чувство сытости зависит от степени на-
полнения желудка, ваш рацион должен быть достаточ-
но объемистым. Поэтому не отказывайтесь от продук-
тов, богатых неперевариваемой клетчаткой (капуста,
дыня, черный хлеб и др.), ибо они необходимы для пе-
ристальтики кишечника и выделения пищеварительных
соков.
Средний вес суточного рациона в 2.5—3 кг приз-
нается как наиболее оптимальный.
Разные продукты требуют для переваривания разное
время. Так, глюкоза используется организмом за счи-
танные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1 —
2 часа, копченое мясо — 6—7 часов. Еще дольше на-
8)
А. САМОЙЛОВ, Ленинград
«Я навсегда подружился с «железной игрой» и если не
стану рекордсменом, то здоровым и сильным стану обяза-
тельно. Природа не дала мне крепкого сложения, но я верю
в то, что упорство в занятиях принесет успех.
Пусть в Москве и на Камчатке, в Ленинграде и на Вайга-
че можно будет встретить «античных» девушек и парней».
Г. КАЛАШОВ, Т билиси
«Мне 17 лет. 2 года назад я болел ревматизмом и сильно
похудел, но недавно я нашел средство, которое меня прямо-
таки воскресило. За 4 месяца занятий атлетизмом я приба-
вил в весе с 48 до 57 кг и стал заниматься боксом».
Н. УГЛОВ, Е. ПОСАДСКИЙ, п.'о С о рок on о лье
«Нам по 16 лет. Приступая к занятиям, мы, конечно, рас-
считывали на успех, но результаты превзошли все наши ожи-
дания. Мышцы увеличились в объеме, выросла сила. Само-
чувствие отличное. От души говорим: спасибо тебе, атле-
тизм!»
Николай АН ДР ЮЩЕНКО, Хабаровский край.
«Мне 20 лег. Я служу в Советской Армии. Атлетизмом за-
нимаюсь полгода, но тем не менее в моем развитии произо-
шли огромные перемены. Окружность груди прибавилась из
15 см, бицепса и голени на — 4 см, бедра — на 3 см. 4 вот
окружность талии уменьшилась на 3 см, Я продолжаю зани-
маться и надеюсь, что достигну еще больших успехов».
6 Г. Тэнио, Ю. Сорокин
81
ходится в желудке жирный творог и сметана — до 7—
8 часов.
Проводя разделительную черту, следовало бы при-
знать молоко и растительную пищу «спринтерами». Ес-
ли рацион состоит только из них, то, естественно, сы-
тость будет недолгой. На гораздо более долгий срок
насыщает животная пища, особенно если она жирная.
Отсюда вывод: питаться надо смешанной пищей, обес-
печивающей высокую работоспособность и чувство сы-
тости в течение 4—5 часов.
Чтобы пища хорошо усваивалась, питаться нужно в
одно и то же время. Хорошая сервировка стола, темпе-
ратура пищи около 50 градусов, разнообразие блюд
также способствуют повышенной усвояемости.
Часто можно наблюдать, как люди, съев, например,
щи, на второе берут сосиски, где в качестве гарнира
спять присутствует та же капуста. Или после карто-
фельного супа принимаются за биточки с картофель-
ным пюре. Конечно, это не лучший выбор. Пища дол-
жна быть разнообразной. Однообразная еда быстро
приедается, а это ведет к исчезновению аппетита, к
уменьшению выделения пищеварительных соков.
Встав из-за стола, нельзя сразу же начинать тре-
нировку: заполненный желудок поджимает диафрагму,
кровь прилила к органам пищеварения, двигательная
активность понижена. Если вы поели не очень плотно,
приступать к занятиям можно спустя 30—40 минут.
После сытного обеда промежуток должен быть не мень-
ше 1—1,5 часа.
Приведите общую калорийность вашего рациона в
соответствие с энергетическими затратами организма.
Для поддержания кислотно-щелочного равновесия по-
лезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные
воды (например, «Боржоми») 1—2 стакана в день.
82
ОСНОВНОЙ КУРС
Сделайте себе штангу
Питание питанием, но чтобы оно пошло впрок,
надо и штангу поднимать. Это, друзья, новый для вас
снаряд. Если вы не имеете возможности приобрести его
в магазине, попробуйте сделать сами, своими руками.
Чтобы изготовить гриф, подойдет любой стальной
стержень диаметром примерно 30 мм. Вам потребует-
ся кусок длиной 1350 мм. Сделайте два металлических
кольца диаметром 65—70 мм и шириной 30—40 мм, на-
садите их на гриф с обоих концов так, чтобы они нахо-
дились на расстоянии 175 мм от краев. Кольца закреп-
ляются на грифе стальными штифтами.
Диски для штанги вырезаются газовой горелкой из
листовой стали или другого металла. Толщина его 10—
16 мм. Диски диаметром 300 мм будут весить 8—9 кг,
диаметром 260 мм — 5 кг, 240 мм — около 2,5 кг.
В центре каждого диска сверлится или прожигает-
ся отверстие диаметром 28,5 мм. Зажимные втулки из-
готовляются так же, как и для гантелей, отличаясь от
них только по размеру. Диаметр — 60—70 мм, шири-
на— 75 мм, диаметр отверстия под резьбу—14—16 мм.
На первый случай вес штанги в собранном виде
должен быть не меньше собственного веса спортсмена.
Исходя из этого, изготовляется соответствующее коли-
чество дисков. Конечно, еще лучше иметь дополнитель-
ный запас дисков. Тем более что в будущем, когда вы
станете значительно сильнее, некоторые упражнения вам
предстоит выполнять со штангой гораздо большего веса,
чем ваш собственный.
Все детали штанги тщательно зачистите, чтобы не
оставалось острых углов и зазубрин. Штанга не будет
S*	83
ржаветь, если гриф, зажимные втулки и диски вы по-
кроете масляной или нитрокраской.
А теперь за дело. Занятия по рекомендуемому ниже
курсу будут вашим следующим шагом на увлекатель-
ном пути к физическому совершенству.
Если вы читали роман Станислава Лема «Возвра-
щение со звезд», то, наверное, помните, как его глав-
ный герой космонавт Эл Брегг просит старого доктора
сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл Брегг и
его товарищи пробыли в дальнем космосе десять лет,
во время которых на Земле пролетело полтора века.
Все изменилось: облик самой Земли, образ мыслей лю-
дей. Все ново, все незнакомо человеку, вернувшемуся
со звезд.
«— Скажите... как я выгляжу... на улице? В гла-
зах прохожих? Что во мне такого? — спрашивает
Брегг.
— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры. Это
какая-то «Илиада». Исчезнувшие пропорции — это да-
же может быть некоторым шансом, но вы ведь знаете
судьбу тех, которые слишком выделяются.
— Знаю.
— Вы немного великоваты... таких я не помню да-
же смолоду. Сейчас вы выглядите как человек очень
высокий и отвратительно одетый, но это не костюм ви-
новат -— просто вы такой уж неслыханно мускулистый.
До полета тоже?
— Нет, доктор. Это все те же два «g», я вам го-
ворил.
— Возможно.
— Семь лет. Семь лет двойного ускорения. Конечно,
все мускулы должны были увеличиться, брюшные, ды-
хательные, я знаю, как выглядит моя шея. Но иначе
я бы задохнулся, как мышь. Мускулы работали, даже
84
С когда я спал. Даже во время гибернации. Все весило
в два раза больше. Это все поэтому».
Итак, семь лет в космосе, помноженные на двойное
ускорение, сделали героя Станислава Лема неслыханно
мускулистым. Не будем ему завидовать. Потому что уже
сейчас имеются системы, которые делают человека мус-
кулистым за гораздо более короткий срок. Причем без
помощи космических кораблей и двойного ускорения.
Достаточно иметь гантели, штангу и несколько других
простейших деталей атлетического инвентаря. А именно
перекладину, скамейку, наклонную доску. Надеемся,
что все это несложное оборудование при желании быст-
ро окажется в вашем распоряжении. А потому шутки
в сторону. Пришло время приступить к занятиям по
программе основного курса.
Он состоит из двух разделов. Вы будете последова-
тельно заниматься по первому в течение 2 месяцев, а
по второму — 3—4 месяца. Первый комплекс состоит
из 11 упражнений. Тренироваться нужно 3 раза в не-
делю. Вы уже достаточно подготовлены, чтобы начать
сразу с двух подходов. Как и в предыдущем комплексе,
сперва выполняйте 8 повторений. Когда в обоих подхо-
дах вы сможете проделать упражнение 10 раз, прибавь-
те еще один подход — третий. После того как и в нем
вы осилите 10 повторений, увеличьте вес отягощений.
Число подходов увеличивается для каждого упраж-
нения в отдельности. Так, если в упражнении «х» вы
можете легко сделать два подхода по 10 повторений,
прибавьте еще один подход, не обращая внимания па
то, что в упражнении «у» 10 повторений во втором под-
ходе вам пока еще не по силам. Короче говоря, одно
упражнение не должно ждать другое.
При выполнении упражнений вдох должен совпадать
с той фазой движений, которая способствует расшире-
85
нию грудной клетки. Помните, что ритмичность н плав-
ность движений облегчает дыхание. Продолжительность
пауз между подходами и упражнениями должна быть
такой, чтобы вы успели восстановить дыхание и быть
готовым проделать в очередном подходе положенное чи-
сло повторений движения.
Подбирайте вес отягощений так, чтобы последние
повторения всегда давались с трудом. Эти финальные
напряжения активизируют наибольшее количество мы-
шечных клеток, особенно способствуя развитию муску-
латуры и повышению силовых качеств.
Научитесь концентрировать внимание на работе оп-
ределенной группы мышц. Принуждайте именно те
мышцы прилагать максимальные усилия, для которых
предназначено упражнение.
В первом разделе основного курса мы начнем посте-
пенно знакомить вас с сокращенным названием некото-
рых «популярных» упражнений. Эта своеобразная ат-
летическая терминология не должна смущать вас. Она
позволит сокращенно именовать упражнения. Это, не-
сомненно, удобнее, чем каждый раз приводить их под-
робное описание. В практике атлетизма ею широко поль-
зуются, и вы к ней, конечно, привыкнете. Гем более
что с каждым новым курсом и комплексом многие уп-
ражнения будут делаться для вас все более и более зна-
комыми. Вы будете с ними, как говорится, «на короткой
ноге» и, естественно, станете называть «уменьшенными»
именами.
Начиная с основного курса во всех общеразвиваю-
щих комплексах, по которым вам придется тренировать-
ся, такое «трудоемкое» упражнение, как приседание со
штангой, всегда будет выполняться в комбинации с уп-
ражнениями, предназначенными для стимулирования
глубокого дыхания и расширения грудной клетки.
86
Из этого следует, что упражнения 4 и 5 в первом
разделе основного курса, составляющие такую комби-
нацию, вы должны выполнять поочередно. Поэтому по-
сле серии приседаний надо сразу же (не делая паузы
для отдыха) проделать серию движений рук с отягоще-
нием в положении лежа. Твердо запомните — отягоще-
ние в этом упражнении должно быть очень небольшим.
Это главное.
Упражнения
1.	Исходное положение — стоя, штанга на груди,
хват на ширине плеч. Выжимание штанги (сокращен-
но — жим). Выпрямляя руки, туловища назад не от-
клонять. Для дельтовидных мышц и трицепсов.
2.	Исходное положение — стоя, штанга в опущен-
ных руках, хват узкий, ладони назад. Поднять штангу
вдоль туловища до уровня плеч. От начала до конца
движения локти должны находиться над грифом. Для
мышц плечевого пояса н сгибателей рук.
3.	Исходное положение — сидя с опорой спиной на
наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ла-
дони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимать ган-
тели к плечам. Это упражнение в дальнейшем мы будем
называть «подъем на бицепсы». Для мышц — сгибате-
лей рук (бицепсов).
4.	Исходное положение — стоя, штанга на плечах
за головой. Приседания на всей ступне. Спину старай-
тесь держать прямой, грудь приподнятой, туловище впе-
ред не наклонять. Первое время можете для равновесия
подкладывать под пятки брусок высотой около 5 см.
Для мышц бедра.
5.	Исходное положение — лежа на скамейке, отя-
гощение в выпрямленных руках над грудью, под лопат-
87
9
ками мягкий валик. Опустить отягощение назад, за’го-
лову, не сгибая рук. 10—12 повторений в подходе. Для
грудной клетки.
6.	Исходное положение — стоя носками на бруске,
штанга в опущенных руках, ладони назад. Подъемы на
носках. Пятки старайтесь опускать возможно ниже. 12—
15 повторений в подходе. Для мышц голени.
7.	Исходное положение — наклонившись вперед,
штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони на-
зад. Поднять штангу к груди, отводя локти в стороны.
Это упражнение называется «тяга в наклоне». Для ши-
рочайших мышц свины.
8.	Исходное положение — лежа на скамейке, штанга
на груди, хват широкий. Выжимание штанги (жим ле-
жа). От начала до конца движения таза от скамейки
не поднимать. Для грудных мышц.
9.	Исходное положение — стоя, штанга на плечах,
за головой. Наклоны туловища вперед. Ноги не сгибать.
Для мышц — разгибателей туловища.
10.	Исходное положение — сидя на скамейке, ступ-
ни ног закреплены, отягощение в руках за головой. От-
клонить туловище назад до прогиба в пояснице и вер-
нуться в исходное положение. 12—15 повторений в под-
ходе. Для мышц живота.
11.	Исходное положение — стоя на «мосту», подло-
жив под голову мягкую подкладку. Сгибание и разги-
бание шеи, перенося опору со лба па затылок и обрат-
но. Первое время опирайтесь на пол также руками.
Для мышц шеи.
РАЗГОВОР О МЕЛОЧАХ
Атлетизмом можно заниматься как одному, так и
в коллективе. Конечно, если рядом нет никого, кто бы
89
составил вам компанию, тут уж ничего не поделаешь.
Ну, а если есть — ни в коем случае не пренебрегайте
этим. Совместные тренировки проходят живо, интерес-
но и приносят большую пользу каждому их участнику.
А главное, коллектив всегда сможет лучше себя обеспе-
чить материально — приобрести необходимые снаряды,
лучше оборудовать помещение.
Организовать занятия не так уж сложно. В Кауна-
се, например, юные атлеты ремонтируют пустующие
подвалы, устанавливают в них самодельное оборудова-
ние и тренируются сообща. Между прочим, это начина-
ние имеет большой воспитательный эффект. На огонек
стекаются другие ребята, и вот уже можно констати-
ровать, что «железная игра» просто и естественно от-
влекла иных «неисправимых» сорванцов от недостойных
шалостей и проказ. Физические упражнения ^тришли на
смену бесцельному топтанию в подъездах и подворот-
нях. А для тех, чья цель — физическое совершенство,
алкоголь и табак не существуют.
В Польше, где атлетизм вовлек в занятия физкуль-
турой больше пятисот тысяч человек, широко проявля-
ется инициатива энтузиастов, которые устраивают спор-
тивные залы в самых неожиданных местах: в кварти-
рах, садиках, сараях, подвалах, гаражах и даже на чер-
даках. А почему бы и вам, друзья, не объединиться и
не начать заниматься сообща?
Только не забывайте, что совместная тренировка
предъявляет к каждом}' ее участнику несколько обяза-
тельных требований. Вы никогда не задумывались над
тем, сколько может весить шутка? Да, да, именно ве-
сить. Это выяснилось однажды, когда на тренировку
группы опытных атлетов случайно попал очень веселый
человек. Он пошутил только один раз, но шутка имела
такой успех, что каждый атлет недобрал по нескольку
90
сотен килограммов, положенных ему по плану. Вывод,
надеюсь, ясен. На тренировках должна царить серьез-
ная деловая обстановка. Железо требует внимания и
сосредоточенности. Оно неумолимо к тем, кто не хочет
этого понимать. Потому что, когда начинает сказывать-
ся усталость, атлету приходится мобилизовать значи-
тельные волевые усилия, чтобы, не сбавляя темпа, про-
должать «железную игру». В этих условиях невинная
шугка действует как палка, попавшая в колесо.
Если вы замечаете, что вашему товарищу, напри-
мер, в приседаниях со штангой на плечах трудно дает-
ся борьба с тяжестью, не заговаривайте с ним во вре-
мя упражнения, не шумите, не комментируйте его дей-
ствия. Настроенность на упорный целеустремленный
труд должна стать законом ваших тренировок.
На соревнованиях по штанге трибуны замолкают,
когда тяжелоатлет идет на побитие рекорда. В атлетиз-
ме, где каждый последующий подход наслаивается на
усталость, оставшуюся от предыдущего, подобная об-
становка сосредоточенности требуется постоянно. Чем
спытнее атлет, тем большее значение приобретают для
него факторы, которые новичку могут показаться ниче-
го не значащими мелочами. Короче говоря, трениров-
ка — дело серьезное.
ПОСТАВЬТЕ СЕБЕ ОТМЕТКУ
Перед иным пареньком, особенно если природа обо-
шла его своими дарами, на пути к спорту вырастает
психологический барьер. Шутки товарищей, неуверен-
ность в своих силах и «заботливые» родители (ах, мой
мальчик такой слабенький, освободите его от физкуль-
туры) лишь усугубляют положение. Мнительность до-
вершает остальное. Пареньку, в общем-то мало чем от-
91
личающемуся от своих сверстников, начинает казаться,
что он и в самом деле на редкость неловок и хил, а его
одногодки, наоборот, ребята хоть куда. Появиться на
тренировке среди них — значит выставить себя на все-
общее посмешище. Нет уж, дудки! И наш парнишка на-
чинает старательно избегать мест, где его дружки иг-
рают в мяч и бегают наперегонки.
Идет время. Мальчик все больше и больше отстает
в своем физическом развитии. Теперь он «белая воро-
на» уже не мнимая, а самая настоящая. Он боится раз-
деться на пляже. Ищет себе приятелей потише и по-
скромней. Наконец, он читает в каком-нибудь журнале
статью об атлетической гимнастике и, решив, что это
дело по нему, берет штангу и гантели и объявляет вой-
ну постылой физической неполноценности. Проходят
месяцы. Первые результаты налицо. Но, даже сделав
большие успехи, парень «по инерции» все еще продол-
жает считать себя лишним в обществе спортивных пар-
ней. А между тем совершенно напрасно. Чтобы дока-
зать это, мы приведем несколько простых испытаний,
которые помогут «маловерам» удостовериться в своих
силах.
Никаких скидок не будет. Испытания достаточно
серьезны, чтобы вызвать уважение у представителе;!
любых видов спорта. Возможно, на первых порах успе-
хи будут очень скромными. Однако важно иметь перед
собой цель и не сдаваться. Упорно тренируйтесь, и вы
добьетесь своего — превратитесь в сильного парня с
неутомимыми мышцами и крепкой волей.
Итак, первое испытание. Станьте в положение упор
лежа. Туловище и ноги выпрямите. Согните руки до
касания грудью пола, затем вернитесь в исходное поло-
жение, сохраняя прямое положение туловища. Если вы
сможете отжаться 25 раз, поставьте себе оценку «удов-
92
летворительно» (3), 38 раз — «хорошо» (4), 50 — от-
лично» (5).
Второе испытание — подтягивания на перекладине
хватом сверху. Их следует выполнять, до конца сги-
бая и выпрямляя руки. Кстати сказать, это упражне-
ние входит в нормативы комплекса «Готов к защите
Родины», где на значок 1-й ступени требуется подтя-
нуться не меньше 10 раз, а иа значок 2-й ступени — ие
меньше 12 раз. В атлетизме система оценок такая:
12 раз — «удовлетворительно», 18 раз — «хорошо»,
24 раза — «отлично».
Следующее испытание. Это подъемы туловища из
положения лежа в положение сидя, поочередно касаясь
локтем (кисти рук за головой) колена разноименной
ноги. Только теперь, друзья, выполняя это упражнение,
вам придется считаться со временем. Если в течение
2 минут вы сможете выполнить 40 повторений — оцен-
ка «удовлетворительно», 60 — «хорошо», 80 — «отлич-
но».
В последнем испытании вашим противником опять
будет секундная стрелка. Попробуйте не отстать от нее
и за одну минуту 20 раз повторить следующий цикл:
из стойки перейти в упор лежа, из упора лежа — об-
ратно в упор присев и затем в стойку. Если это вам
удастся, поставьте себе отметку «удовлетворительно».
Чтобы заслужить отметку «хорошо», нужно быть по-
резвей и за то же время выполнить упражнение 30 раз,
а за 40 повторений вы получите «отлично».
Когда в сумме четырех испытаний вы сумеете на-
брать более 12 очков, попробуйте вызвать на соревно-
вание ваших сверстников. Может быть, вам и не удаст-
ся, как говорится, обставить их по всем статьям, но то,
что вы никогда не будете больше считать себя «белой
вороной», за это можно ручаться.
93
Юрий СЕМЕНОВ, рудник «Б е л о р у с о в к а» Восточно-Ка-
захстанской области
«Я учусь в 10-м классе. Мой рост — 173 см, вес — 73 кг,
окружность груди — 107 см, бицепса — 36 см, бедра —
59 см. Таким сделал меня атлетизм. Ему благодарен не толь-
ко я, но и мои товарищи — страстные поклонники атле-
тизма».
Вячеслав СМИРНОВ, А рхангельск
«За год занятий атлетизмом окружность грудной клетка
у меня увеличилась на 7 см и достигла 105 см, окружность
бицепса стала 38 см, а была 34 см. Как тут не полюбить ат-
летизм1?»
Виктор ЕЛИЗАРОВ, Читинская область, п.'о Вада-2
«В 17 лет при росте 164 см мой вес был 57 кг, окруж-
ность груди — 85 см и напряженный бицепс всего 28 см
Понятно, что при таком сложении я мог выжать только
30 кг и на нашей улице был самым хилым и слабым. Затем
я увлекся атлетизмом, и, когда меня призвали в Советскую
Армию, мне было не стыдно прийти на призывной пункт.
При росте 172 см я весил уже 70 кг, имел окружность гру-
ди 100 см и бицепса 34 см. Кроме того, я стал гораздо силь-
нее: выжимаю 85 кг и приседаю со штангой весом ПО кг
Это, конечно, скромные результаты, но для меня это счастье.
Если бы не атлетизм, не иметь бы мне ни силы, ни красивой
фигуры. А главная радость — это хорошее здоровье и бо-
дрое настроение. -А поэтому я всей душой за атлетизм»,
94
Возникает вопрос: как часто надо менять комплек-
сы упражнений? «Вот так на! — может заметить иной
читатель. — Вы же сами указываете сроки. Стало быть,
для этого есть основания. Так зачем тогда спраши-
вать?»
Атлетическая гимнастика, друзья, — это не догма
п не набор штампованных схем, а метод физического
развития. Гибкость в его применении — одно из непре-
менных условий успеха. Нет двух человек, которые бы
во всем были похожи. Поэтому к каждому тренировоч-
ному комплексу надо подходить творчески, задумывать-
ся над его воздействием на организм, осмысливать про-
исходящие в себе изменения.
Конечно, на первых порах новичок вынужден зани-
маться по типовым схемам (ничего плохого в этом нет)
и полагаться на советы опытных спортсменов. Но беда,
если бездумное «атлетическое детство» затягивается
слишком надолго. И дело здесь не в недостатках тех
или иных схем, а в том, что по мере роста тренирован-
ности и повышения уровня физического развития тре-
буется все более точный расчет нагрузок, индивидуали-
зация комплексов, приспособление их не к мистеру Икс,
а к вполне определенному человеку со всеми его осо-
бенностями, сильными и слабыми сторонами. Ведь то,
что на старте приносит пользу, в дальнейшем может
превратиться в топтание на месте, если только атлет
не захочет задуматься над принципами, положенными
в основу его тренировок.
Например, опыты, проведенные учеными, дают осно-
вания полагать, что в начальном периоде тренировок вес
отягощений не оказывает существенного влияния иа
прирост силы. Одни упражнялись с отягощениями, ко-
95
торые требовали приложения 40 процентов от макси-
мальной силы, другие — в 60 процентов, третьи —
в 80 процентов, однако даже после нескольких десятков
занятий не было оснований утверждать, что большие
нагрузки более эффективны, чем относительно неболь-
шие. Сила росла во всех случаях.
Представим, что на этом основании два атлета |>е-
шат тренироваться одинаково. Один хочет быть штан-
гистом, другой — развить силовую выносливость.
И что же? Первые 3—4 месяца оба будут извлекать из
тренировок примерно одинаковую пользу. Но потом
один из них, а возможно и оба, неизбежно зайдет в ту-
пик. Мышцы привыкнут к однообразной работе, про-
гресс замедлится, начнется топтание на месте или за-
стой. И чтобы стронуться с мертвой точки,•придется
им индивидуализировать свои комплексы. Так, напри-
мер, штангисту, если он тренировался с небольшими
отягощениями, надо будет обязательно перейти к более
значительным. То, что справедливо на одном этапе тре-
нировки, теряет свой смысл на другом.
В каждом новом комплексе мы предлагаем вам ме-
тодично наращивать нагрузки за счет увеличения веса
снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому прак-
тически любой комплекс не есть что-то неизменное, за-
стывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам
новые и новые требования, с которыми они могут справ-
ляться, только совершенствуясь изо дня в день. Одна-
ко процесс этот может идти с разной скоростью, и, ко-
гда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сме-
нив комплекс и перейдя таким образом к новой разно-
видности атлетической работы. Сроки, которые мы ука-
зываем в этой книге, могут служить для вас ориентиром.
Но не больше. Если занятия по комплексу доставляют
вам радость, а сила и мышечная масса интенсивно рас-
96
тут, тогда не спешите его менять. Однако напоминаем
чтобы объективно судить о своем прогрессе, недостаточ-
но бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник
самоконтроля, регулярные измерения, график трениро-
вочных нагрузок — вот вам лучшие советчики.
Есть атлеты, которые по одному комплексу могут
заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тре-
нировочные режимы каждые 1—2 месяца. Что будет
лучше для вас? Подумайте, проверьте.
А пока мы переходим к изложению второго разде-
ла основного курса. Раньше вы каждый тренировочный
день недели проделывали одни и те же упражнения. Те-
перь комплексов будет три. Например, в понедельник
вы делаете комплекс № 1, в среду — № 2, в пятницу —
№ 3.
Вы, конечно, понимаете, что мышцы прн этом будут
прорабатываться более разнообразно. Это заставит их
быстрее откликаться на нагрузки увеличением своего
объема и улучшением двигательных качеств.
Кроме того, мы будем заставлять мышцы работать
в постоянно меняющемся режиме. Делается это следу-
ющим образом. В первом подходе вы используете вес,
с которым можете выполнить упражнение 9—10 раз
подряд. После паузы для отдыха вы увеличиваете вес
снаряда настолько, чтобы можно было проделать не
больше 7—8 повторений.
За первую неделю занятий по предложенной схе-
ме вы должны освоить новый комплекс и привыкнуть
к нагрузке, после чего можете добавить еще один под-
ход — третий. Проделав во втором подходе 8 повторе-
ний, вы затем устанавливаете на снаряд вес, с кото-
рым в силах выполнить упражнение не более 5—6 раз.
Об упражнениях, которые делаются иначе, мы скажем
ниже при их описании.
7 Г. Тэкно, Ю. Сорокин
97
Одну неделю вес снарядов в подходах изменяется в
сторону увеличения, и схема повторений в трех подхо-
дах будет выглядеть так: 10—8—6. Следующую неде-
лю начинайте первый подход с наибольшего веса и в
последующих двух постепенно уменьшайте его. Зато
число повторений от подхода к подходу будет расти по
следующей схеме: 6—8—10.
Упражнения
1-й комплекс.
1.	Выжимание штанги лежа на скамейке. Хват ши-
рокий.
2.	Подъем прямых рук с гантелями через стороны
вверх. Когда руки будут под углом в 45° к вертикали,
задержите их на 2 секунды и затем медленно опустите
вниз. В исходном положении ладони обращены внутрь,
при подъеме руки — вниз.
3.	Подъем штанги на бицепсы узким хватом.
4.	Штанга в выпрямленных вверх руках, хват уз-
кий. Сгибая руки, опустите штангу вниз, за голову, а
затем, ие меняя положения локтей, снова выпрямите
руки. Это упражнение мы в дальнейшем будем называть
«подъем на трицепсы».
5.	Из положения подседа на всей ступне, удерживая
штангу в опущенных руках между ног, выпрямите но-
ги и, стараясь не наклонять туловища вперед, снова
опуститесь в подсед. Ладони держите в разные сторо-
ны («разнохватом»). Это упражнение называется
«подъем седлом».
6.	Из положения лежа на скамейке и удерживая
штангу на груди, опустите ее назад, за голову, не раз-
гибая рук.
S8
7*
7.	Отжимания в упоре на брусьях с отягощением,
закрепленным у пояса.
8.	Подтягивание в висе грудью к перекладине, от-
клоняя туловище и голову назад. Кисти рук держите
вместе.
9.	Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня
плеч, удерживая ее узким хватом.
10.	Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой за
головой.
11.	Из положения лежа на наклонной доске (угол
наклона 15—20°), закрепив ступни вверху, несколько
согнув колеин и удерживая отягощение в руках за го-
ловой, делайте подъемы туловища, попеременно повора-
чивая его в стороны до касания локтем колена проти-
воположной ноги. Не менее 15 повторений в подходе.
Число повторений иа одном уроке может быть 25—
20—15, а на другом 15—20—25.
12.	Сидя со штангой в руках и опираясь предплечья-
ми на бедра, сгибайте и разгибайте кисти. Первый под-
ход держите ладони вниз, второй и третий — вверх,
делая не менее 10 повторений в подходе. Примерные
схемы повторений для трех подходов: 14—12—10 и
10—12—14.
100
2-й комплекс.
1.	Попеременное выжимание гантелей сидя, с onoj
рой спиной на наклонную скамейку.
2.	Подъем рук с гантелями в стороны в положении
наклона вперед. В крайней верхней точке постарайтесь
задержать руки на 2 секунды, а потом медленно опус-
тите вниз.
3.	Подъем штанги на бицепсы «обратным» хватом.
Это значит, что в исходном положении ладони должны
быть обращены назад.
4.	Лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх
руках, хват узкий. Согните и выпрямите руки со штан-
гой, не меняя положения локтей. Это упражнение будет
называться «подъемом на трицепсы» лежа.
5.	Приседания со штангой на груди. Хват в этом
упражнении должен быть на ширине плеч, локти вы-
соко подняты, туловище прямое. Под пятки можно под-
ложить брусок высотой около 5 см.
6.	Разводка рук с гантелями в стороны, лежа на ска-
мейке. Под лопатки положите мягкий валик. Опуская
руки, несколько сгибайте пх в локтях. Это упражнение
выполняется в комбинации с предыдущим и имеет на-
значение способствовать усиленному дыханию и расши-
рению грудной клетки. Поэто?яу вес гантелей должен
быть небольшой — такой, который позволил бы вам
без труда сделать 12 повторений в подходе.
7.	Отжимания в упоре сидя с отягощением на бед-
рах. Это упражнение выполняется из такого исходного
положения: упор руками и пятками на края высоких
скамеек, ноги согнуты под прямым углом к туловищу,
диск от штанги лежит на бедрах. Теперь вам надо со-
гнуть до предела руки и опустить таз возможно ниже,
а затем выпрямить руки и поднять таз до положения,
когда ноги и туловище составят прямую линию.
101
1ИИИЗ
8.	Тяга штанги к поясу в наклоне. В этом упражне-
нии не следует делать широкого хвата. Поднимая штан-
гу, старайтесь отводить локти назад-вверх, держа их
ближе к туловищу. Штангу не надо ставить на пол до
окончания подхода. Все повторения делайте, удержи-
вая ее на весу (или, как говорят, с виса).
9.	Стоя с гантелями в опущенных руках, поднимите
плечи, отведите их вращательным движением назад и
опустите вниз. Поднимая плечи, не сгибайте рук.
10.	Подъем туловища назад до прогиба в пояснице,
опираясь бедрами на скамейку н удерживая отягощение
в руках за головой. Не менее 10 повторений в подходе.
Варианты схем для трех подходов: 14—12—10 н 10—
12-14.
11.	Наклоны туловища в стороны, удерживая отя-
гощение в руках за головой. Не менее 8 наклонов в
каждую сторону. Схемы повторений для трех подхо-
дов: 12-10-8 и 8—10—12.
12.	Стоя носком одной ноги на бруске высотой 7—
8 см и удерживая в руке гантель, делайте подъемы на
носке, максимально опуская вниз пятку. Свободную ру-
103
ку используйте для опоры. Не менее 12 подъемов на
каждой ноге в подходе. Схема повторений для трех
подходов: 16—14—12 и 12—14—16.
3-й комплекс.
1.	Выжимание штанги из-за головы. Хват широкий.
2.	Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх.
Когда руки будут под углом 45° к вертикали, задержите
их в этом положении на 2 секунды и затем медленно
опустите вниз. Старайтесь туловище назад не откло-
нять.
3.	Попеременный подъем гантелей на бицепсы лежа
на скамейке. Сгибая руки, старайтесь отводить гантели
наружу — дальше от туловища.
4.	Стоять наклонившись вперед, рука с гантелью
согнута и локоть отведен до предела назад-вверх, дру-
гая рука в упоре. Не меняя положения туловища и лок-
тя, выпрямите руку с гантелью, задержите ее в край-
нем верхнем положении на 2 секунды и медленно опу-
стите вниз. Проделайте положенное число повторений
каждой рукой.
5.	Приседания со штангой на плечах. Старайтесь ту-
ловище вперед не наклонять.
6.	Опускание прямых рук со штангой назад, за го-
лову, лежа на скамейке. Под лопатки положите мягкий
валик. Это упражнение выполняется в комбинации с
предыдущим и имеет назначение способствовать усилен-
ному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому
пес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли про-
делать без напряжения 12 повторений.
7.	Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине.
8.	Подтягивание в висе на перекладине широким
хватом до касания ее затылком. Если потребуется, мо-
жете прикрепить к поясу отягощение.
104

9.	Становая тяга с прямыми ногами. Это упражне-
ние выполняется так: возьмите штангу «разнохватом»
на ширине плеч и, не сгибая ни рук, ни ног, полностью
выпрямите туловище. Последующие подъемы выполняй-
те с виса.
10.	Подъем прямых ног до угла 45° к вертикали в
висе на перекладине. В крайнем верхнем положении за-
держитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите но-
ги вниз. От 10 до 15 подъемов в подходе.
11.	Стоя носками на бруске высотой 7—10 см со
штангой в опущенных руках, выполняйте подъемы на
носках, максимально опуская вниз пятки. Не менее
12 подъемов в подходе. Схемы повторений для трех
подходов: 16—14—12 и 12—14—16.
12.	Наматывание на палку («кистеукрепитель») шну-
ра с отягощением. От 3 до 5 повторений в подходе.
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ЛУЧШЕ 1
Пожалуй, нет ни одного любителя атлетизма, кото-
рый рано или поздно не задавал бы этот вопрос. Ка-
ким отягощениям отдать предпочтение? Легким или тя-
желым? А может быть, средние и есть та золотая се-
редина, которая приносит успех? В поисках ответа лю-
ди пишут в редакции спортивных журналов и газет,
роются в научной литературе, ищут возможность по-
говорить с опытными спортсменами. О «лучших» повто-
рениях любители атлетической гимнастики отчаянно
спорят между собой. Нам доводилось встречать ярых
приверженцев 8—10 повторений, которые считали, что
только этот режим лучше всего служит целям формиро-
вания атлетического телосложения.
— Попробуйте делать 12—15, — тотчас говорили
нм в ответ. — И вы не захотите больше ничего другого.
106
— Какое заблуждение! — не менее горячо воскли-
цали третьи. — Путь к успеху лежит через 5—6 повто-
рений. Разве это не ясно?
Обычно подобные споры чаще всего возникают сре-
ди новичков. Опытные атлеты уже не считают эту тему
настолько животрепещущей, чтобы тратить время на ее
обсуждение. Поскольку вопрос сам собой перестает для
них существовать. Ведь ответить, сколько повторений
лучше, попросту нельзя. И вот почему.
Прежде чем думать о том или ином количестве по-
вторений (а следовательно, и о весе отягощений), надо
задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Ведь
цель и средства ее достижения тесно связаны между
собой. Количество повторений определяется также в
зависимости от возраста занимающегося, от его физио-
логических особенностей, наследственных факторов, сте-
пени физического развития и т. д.
Например, «отец русской атлетики» В. Ф. Краев-
ский «...вздумал, для поправления своего здоровья, бу-
дучи 44 лет от роду, заняться спортом и, сообразуясь
со своим возрастом, выбрал малые тяжести, а имен-
но — гантели в 10 фунтов».
Человек, задача которого — избавиться от лишнего
жира, будет совершенно прав, используя отягощения,
позволяющие проделывать 15—20 и больше повто-
рений.
Совершенно иначе станет тренироваться атлет, за-
интересованный в развитии силы. Так, готовясь к со-
ревнованиям по толканию ядра, Гари Габнер (для при-
мера мы берем только одно упражнение) начинал жим
лежа е пати повторений с весом 100 кг. Затем Габнер
увеличивал вес, уменьшая соответственно число повто-
рений: 5X140 кг, 3X155 кг, 3X170 кг, 2X175 кг.
107
А какой режим больше всего увеличивает объем мы-
шечной массы? Эмпирически, в результате многих де-
сятилетий упражнений с тяжестями, пришли к выводу,
что 5—10 повторений наиболее эффективны. В течение
первых месяцев тренировки обычно используется ре-
жим 8—10 повторений. Затем число повторений посте-
пенно снижается до 6, 7, 8, а затем до 5—6. Четыре
повторения и меньше в целях увеличения мышечной
массы почти не используются.
Цифры эти ориентировочные. У человека насчиты-
вается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать,
что все они одинаково отзываются на один и тот же ре-
жим работы. Вовсе нет. Например, мышцы голени по-
стоянно «тренируются» при ходьбе. Поэтому на отно-
сительно высоком фоне их тренированности прирост си-
лы и объема проявляется медленно. Зато грудные мыш-
цы, ие столь часто вступающие в работу в процессе
жизнедеятельности, увеличиваются в объеме гораздо
быстрей.
Итак, мышечная масса — это сотни отдельных
мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их роет
зависит от многих причин: питания, возраста атлета,
продолжительности отдыха и т. д. При всем при том
нам известен довольно узкий диапазон, в котором на-
грузки оказывают на рост мышц наибольшее влияние:
5—10 повторений. Как же получше его использовать?
Предполагая, что на одну мышц}’ 6 повторений, воз-
можно, повлияют больше, чем 10, в то время как для
другой гораздо полезней будут именно 10, мы прихо-
дим к мысли: применять в тренировке весь диапазон
нагрузок, способствующих росту мышечной ткани, как
бы пройтись по нему от начала до конца. Разными си-
стемами эта задача решается по-разному.
Так, в уже изложенном второ.м разделе основного
108
И. МОРОЗОВ, младший сержант
«Мне 20 лет. До призыва в Советскую Армию имел 1-й раз-
ряд по тяжелой атлетике в полулегком весе. Но долгое вре-
мя мои результаты не увеличивались, и я думал, что достиг
своего предела. К тому же мое физическое развитие было
очень далеко от совершенства. Однажды, просматривая жур-
нал «Спортивная жизнь России», я прочел статью об атле-
тизме и познакомился с «Силовым курсом атлетических уп-
ражнений». «Была не была, давай попробую», — решил я...
И что же, успех не замедлил прийти. За 6 месяцев объем
моих мышц значительно вырос, вес прибавился на 7,5 кг.
И хотя я перешел в более тяжелую весовую категорию —
стал «полновесным» легковесом, — я нисколько не жалею об
этом. Одновременно удивительно выросли мои результаты
в тяжелоатлетических упражнениях. Жим стал 105 кг, рывок
100 кг, толчок 130 кг. Я набрал в троеборье 335 кг и выпол-
нил норматив кандидата в мастера спорта. Чувствую, что
скоро и норма мастера для меня не будет пределом. В на-
шей части очень много ребят стали поклонниками атлетизма.
Их результаты и мускулатура растут прямо на глазах. Я пол-
ностью присоединяюсь к мнению всех тех, кто верит в чудо-
действенные свойства атлетизма. Явные и красноречивые до-
казательства этих свойств налицо.
Р. МЕДИКОВ, Симферополь
«По вашим рекомендациям я с товарищем 4 месяца
назад приступил к занятиям атлетизмом. К нашему удивле-
нию, тренировки принесли результаты неожиданно быстро.
У нас значительно увеличилась и сила и объем мышц. Ат-
летизм поистине замечательное средство физического разви-
тия».
109
курса мышцы на каждом занятии последовательно про-
рабатываются 10—8—6. Однако возможны и другие
решения.
Так, Гофман рекомендует следующую систему: тре-
нировка 4 раза в неделю.
В понедельник используются отягощения, позволя-
ющие выполнить 12 повторений.
В сред}" — легкие отягощения. Число повторений —
до 15.
В последующие два дня (пятница и суббота) акцент
делается на веса, с которыми можно проделать не боль-
ше 10 повторений.
Анализ литературы по строительству тела показы-
вает, что некоторые известные атлеты действительно на
отдельных этапах тренировки прибегают к режиму 12—
15 повторений, однако типичным признать это явление
нельзя.
Гораздо удачнее, на наш взгляд, построена система
другого специалиста — Джо Вейдера. Курс, аналогич-
ный по своим задачам нашему основному, разделен на
два комплекса. По первому Вейдер рекомендует рабо-
тать 3 месяца, по второму — 2. В рамках этих пяти
месяцев режимы меняются следующим образом: пер-
вый месяц — 6 повторений, два месяца — 5—9, после-
дующие два месяца — 9—10. Таким образом, исполь-
зуется весь оптимальный диапазон 5—10 повторений.
Цель этой книги — не просто дать читателю прак-
тические рекомендации по занятиям с тяжестями, но
прежде всего донести до него понятие об атлетизме,
как о творческом методе физического развития. К это-
му можно прийти, лишь задумываясь над существом
каждого упражнения, изучая практический опыт, зна-
комясь с различными школами и направлениями тело-
строительства. Истина познается в сравнении. Ссыла-
110
ясь на различные системы, мы надеемся, что знакомст-
во с вариантом построения тренировочных программ
даст пищу для ваших собственных сопоставлений. Же-
лающие могут использовать эти принципы в своих за-
нятиях.
НАШ БОГ —БЕГ?
Как делать упражнения? Медленно или быстро?
Предпочесть средний темп или устроить атлетическую
гонку по принципу «наш бог — бег»? Темп упражне-
ний играет большую роль в атлетической тренировке.
Вольное обращение с ним может грозить досадными
«пробуксовками» на одном месте. Именно поэтому мы
и хотим разъяснить свою точку зрения на этот вопрос.
Можно полагать, что совет менять темп, который
иногда дают любителям атлетизма, вытекает из бла-
гих намерений: развивать быстроту. Делай быстрей —
будешь быстрей! Увы, все обстоит не так просто, как
может показаться на первый взгляд. Как сказал фи-
лософ, нет ничего более обманчивого, чем так называе-
мый здравый смысл.
Быстрота — качество, в определенной степени про-
изводное от силы. А продолжительность работы зави-
сит от выносливости. Спросим, даст ли ускорение тем-
па (рациональность умеренного темпа доказана деся-
тилетиями опыта) какие-либо преимущества в разви-
тии этих качеств?
Результаты опытов не обнадеживают. Наоборот.
Они звучат как предостережение. Потому что работа
в максимальном или близком к максимальному темпе
движений способствовала развитию выносливости в
меньшей степени, чем работа в среднем или малом тем-
пе движений. При этом выносливость в результате тре-
111
нировки в быстром темпе движений возрастала в мень-
шей мере, чем при более редком темпе.
Таким образом, физическая работа наиболее эффек-
тивна тогда, когда темп работы и нагрузка оказывают-
ся оптимальными, то есть соответствуют не максималь-
ным и минимальным, а каким-то средним величинам
темпа и нагрузки.
Короче говоря, получается совсем по пословице:
«Поспешишь — людей насмешишь».
Но, может быть, потеряв на выносливости, мы с
лихвой компенсируем это быстрым приростом силы?
Однако и здесь наука ничего не обещает. По данным
Васильева, подтвержденным другими учеными, «трени-
ровка с движениями в максимальном при данном гру-
зу темпе хотя и дает прирост, но несколько меньше, чем
упражнения в более медленном темпе. Прирост силы -
при темпе движений в 45 раз в минуту, как правило,
почти в 1,5—2 раза выше, чем при максимальном темпе
движений. При этом чем дольше длится тренировка,
тем больше становится разница».
Планомерное возрастание нагрузок — один из за-
конов физической культуры. Но как совместить его с
советами время от времени прибегать к быстрому ге:.-
пу? Ничего не получается. Судите сами. По данным
ученых, «в результате упражнений в максимально вы-
соком темпе движений при увеличении нагрузки во
всех мышечных группах обнаружилось значительное
снижение прироста сил. Таким образом, если трениров-
ка в максимально высоком темпе, как указывалось ра-
нее, снижает прирост силы, то сочетание высокого тем-
па движений со значительными нагрузками делает этот
прирост еще меньше».
Итак, советы «темповикоз» на поверку сулят нам
одни убытки. Никаких ясных преимуществ и весьма
112
ощутимые потери в силе и выносливости. Но этим дело
не ограничивается. Произвольные перескакивания с од-
ного темпа на другой затрудняют постановку дыхания.
Особенно если работа с тяжестями проходит в быст-
ром темпе.
Наша цель — не только развитие силы и выносли-
вости, но и формирование красивого, атлетически раз-
витого тела. Поэтому мы заинтересованы в быстром
росте мышечной массы. А толщина мышечных волокон
увеличивается преимущественно при тренировке с при-
менением однообразных силовых напряжений. Иными
словами, какими бы разнообразными упражнениями мы
ни пользовались, если цель — увеличить мышечную
массу, мы должны задать мускулатуре определенный
режим работы, о чем уже говорилось выше. И сделать
так, чтобы работа в этом режиме протекала не корот-
кие мгновения, а достаточно долго.
Выполняя упражнение плавно, ритмично, без рыв-
ков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу.
На всем пути отягощения мышца работает активно и
напряженно. Эффект наибольший.
Но что получается, если отказаться от оптимально-
го темпа и перейти на так называемый «рваный ритм»,
неизбежно появляющийся, стоит только начать частить?
В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и
остальной участок пути (в том числе и середину, где
требуется наибольшее напряжение) снаряд в значитель-
ной мере пролетит по инерции. Поэтому различные раз-
махивания ногами и руками с отягощением вряд ли
даже есть основание называть силовыми упражнениями.
В них нагрузки ложатся не столько на мышцы, сколь-
ко на связки и суставы.
В крайних точках пути с убыстрением темпа появ-
ляется нежелательный пружинящийся момент. Напрп-
8 Г. Тэино, Ю. Сорокин	113
мер, в приседаниях мышцы голени и задней поверхно-
сти бедра, быстро соприкасаясь, за счет своих механи-
ческих свойств обусловливают элемент «рессорной от-
дачи» и помогают атлету встать.
Оптимальный темп — это такой, который обеспе-
чивает равномерное движение снаряда во всех подхо-
дах и повторениях, не препятствует работе на полную
амплитуду и в то же время согласуется со структурой
движения. Значит ли сказанное, что в тренировках мы
должны придерживаться только какого-то одного, стан-
дартного темпа движений? Нет, не значит. Во-первых,
темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он
должен варьироваться не по принципу: сегодня — бы-
стро, а завтра — медленно, а в зависимости от стоя-
щих перед атлетом задач. И если, к примеру, вы заин-
тересованы прежде всего в силовой выносливости, есть
смысл остановиться (ориентироваться) на медленных
движениях. Ну, а если настала пора избавиться от лиш-
них жировых отложений, вполне можно спешить словно
на пожар.
ПОБЕДА НА РАССВЕТЕ
Есть много атлетических игр и забав, которые мо-
гут стать хорошим дополнением к тренировкам со штан-
гой и гантелями. Для того чтобы соединить приятное
с полезным, мы и публикуем здесь некоторые из них.
Не забывайте время от времени включать их в свои за-
нятия. Итак, «Когда солнце зашло, старик, чтобы под-
бодриться, стал вспоминать, как однажды в таверне
Касабланки он состязался в силе с могучим негром
Сьенфуэгоса, самым сильным человеком в порту. Они
просидели целые сутки друг против друга, уперев лок-
ти в черту, прочерченную мелом на столе, не сгибая
114
рук и крепко сцепив ладони. Каждый из них пытался
пригнуть руку другого к столу.
Преимущество переходило от одного к другому всю
ночь напролет; негра поили ромом и зажигали ему си-
гареты. Выпив рюмку, негр делал отчаянное усилие, и
один раз ему удалось пригнуть руку старика — кото-
рый тогда не был стариком, а звался Сантьяго Чем-
пион, — почти на три дюйма. Но старик снова выпря-
мил руку. После этого он уже больше не сомневался,
что победит негра, который был хорошим парнем и боль-
шим силачом. И на рассвете, когда люди стали требо-
вать, чтобы судья объявил ничью, а тот только пожал
плечами, старик внезапно напряг свои силы и стал при-
гибать руку негра все ниже и ниже, покуда она не лег-
ла на стол».
Так в своем произведении «Старик и море» Эрнест
Хемингуэй описывает борьб}' руками. А вы не хотите
попробовать в ней свои силы? Делается это очень про-
сто. Сядьте напротив соперника. Локти рук должны
опираться о стол. Ладони сжимают одна другую. Не от-
рывая локоть от стола, попробуйте пригнуть кисть со-
перника к столу.
В последние годы за рубежом довольно часто стали
проводиться соревнования в «борьбе руками». Появи-
лись свои чемпионы. В зависимости от собственного ве-
са участники делятся на 4 весовые категории: до 67,5 кг,
до 80 кг, до 90 кг и абсолютный класс, в котором мо-
гут соревноваться атлеты любого веса.
Кроме борьбы руками, существует много других со-
ревнований — атлетических забав.
Борьба ногами
Лягте друг возле друга на спину, головами в раз-
ные стороны так, чтобы вы могли взять партнера под
8*	115

руку. Оба поднимите правые ноги вверх. Сцепите их
на уровне голеностопного сустава. А теперь по команде
судьи попытайтесь пригнуть ногу соперника вниз. По-
меняйтесь сторонами и сразитесь еще раз, теперь уже
левыми ногами.
Борьба коленями
Сядьте друг против друга так, чтобы вы могли по-
ставить свои колени между коленями партнера или на-
оборот. Если ваши колени находятся внутри, то задача
состоит в том, чтобы развести ноги соперника. Победа
считается одержанной, когда между вашими коленями
образуется промежуток, равный ширине двух ладоней.
Теперь поменяйтесь положениями и попытайтесь, в
1свою очередь, сдержать усилия соперника. Запомните:
ни в первом, ни во втором случае нельзя сдвигать с
места ступни ног.
Борьба всхватку
Станьте друг против друга вплотную. Правую руку
перенесите через левое плечо соперника, а левую ру-
ку — под его правой подмышкой и соедините кисти в
замок на спине. Обхватив друг друга таким образом,
по команде судьи постарайтесь оторвать соперника от
земли и перетащить за черту в нескольких метрах за
. своей спиной.
Другой вариант: стоя на середине комнаты, по
команде толкайте соперника вперед, с тем чтобы при-
жать его спиной к стене.
Перетягивание палки
Сядьте друг перед другом, несколько согнув колени
и упираясь ступнями в ступни соперника. Вытянув ру-
117
ки, возьмитесь за палку так, чтобы она находилась меж-
ду вами на уровне груди. Таково исходное положение.
Задача состоит в том, чтобы, оторвав соперника от зем-
ли, перетянуть на свою сторону.
Борьба такого рода практикуется среди многих на-
родов как национальный вид спорта. Особенно попу-
лярна она в Эстонии и Якутии.
Кирпичи
Обычные строительные кирпичи могут стать предме-
том соревнования, в котором вы сможете определить
крепость своих рук, грудных и широчайших мышц
спины.
Составьте на столе кирпичи широкой поверхностью
един к другому на попа. Сожмите получающийся ряд
с боков ладонями и поднимите на вытянутых руках пе-
ред собой. Попробуйте, кто из вас пронесет таким об-
разом больше кирпичей на расстояние 10 метров. Пре-
дупреждаем, что бежать нельзя.
Вы можете быть довольны, если справитесь с 6—
8 кирпичами.
Кто быстрей
А вот испытание для мышц предплечья. Соперники
берут за уголок большой лист бумаги или старую га-
зету и по команде начинают комкать ее одной рукой.
Победителем считается тот, кто первым соберет бума-
гу в кулак.
Метание веса
Метание веса в целом ряде стран занимает положе-
ние национального вида спорта и особенно почитается
в традиционных народных праздниках.
118
Метают разный вес и разными способами. Мы
предлагаем вам метать 8—10-килограммовую гантель
(6-килограммовую гирю) таким способом, который по-
зволит проверить, насколько сильны мышцы вашей спи-
ны. Проведите черту, встаньте на нее пятками, спиной
в поле, ноги шире плеч и согнуты в коленях. Возьмите
гантель или гирю прямыми руками, плотно обхватив
ее за головку или за дужку. Сгибая туловище, опустите
руки с гантелью или гирей между ног как можно даль-
ше и, используя маховое движение, резко прогибаясь
в пояснице, метните снаряд назад, за голову.
Напарник чертой отметит место падения снаряда и
аналогичным способом пошлет его в вашу сторону. Кто
из вас дальше?
Накручивание шнура
Сильные пальцы нужны в любом виде спорта. А ка-
кие они у вас? Ну-ка, проверьте! Возьмите круглую
палку длиной 35—40 см и диаметром 4—5 см, в сере-
дине ее проделайте отверстие, проденьте в него шнур
длиной 70—80 см с узлом на конце. На другом конце
закрепите груз весом в 8—10 кг.
Теперь, стоя на возвышении или на двух скамейках,
палка в слегка согнутых и опущенных руках, усилиями
одних только пальцев намотайте на палку шнур до кон-
ца. Затем, вращая палку в противоположном направле-
нии, опустите груз в исходное положение и, не делая
паузы для отдыха, повторите упражнение. Интересно,
сколько раз вы сможете повторить его подряд? Сколь-
ко раз подряд сможет проделать его ваш товарищ?
Запомните следующее: накручивая шнур, палку мож-
но держать в ладонях хватом сверху, снизу или раз-
нохватом, крутить к себе или от себя. Если упражне-
1.19
ние покажется вам слишком легким, увеличьте вес отя-
гощения. И еще: сделайте два одинаковых снаряда и
вместе с товарищем попробуйте, кто из вас намотает
шнур скорее.
Советуем соревноваться в этом упражнении поча-
ще. Через месяц, когда вы придете на осмотр к врачу,
загляните в свою медицинскую карточку. Сколько ки-
лограммов выжимали вы на ручном динамометре ле-
вой и правой рукой? Попросите динамометр и испы-
тайте себя. Вы увидите, как значительно выросла си-
ла ваших пальцев, а вместе с тем и крепость вашего
хвата.
Прыжок в длину с места
Это одно из самых древних соревновательных уп-
ражнений. Прыжки в длину с места включались в лег-
коатлетическую часть программы нескольких первых
Олимпийских игр. В этом упражнении регистрировались
мировые рекорды. Оно долгое время входило в про-
грамму соревнований и в СССР.
Сейчас прыжки в длину с места для многих спортс-
менов подсобное и, если можно так выразиться, прове-
рочное упражнение. Интересно, что особенно далеко
прыгают штангисты. Например, олимпийский чемпион
в среднем весе чех Ганс Здражила прыгает с места на
3 м 35 см!
Если вы хотите прыгать дальше многих своих свер-
стников. советуем вместе с напарником проделывать
следующее упражнение: с партнером на плечах медлен-
но присядьте, затем резким взрывным усилием встань-
те, поднимитесь на носки. Повторяйте до утомления.
Итак, проведите черту, встаньте около нее на носки.
Впрочем, как прыгать в длину с места, вы, наверное,
знаете.
120
СИЛОВОЙ КУРС
Итак, ваша задача — совершить бросок вперед в
развитии силы. На новой стадии занятий уже недоста-
точно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор.
Обычный для вас режим работы и привычные упражне-
ния уже не могут поддерживать нужный темп роста
мышц и силы. А ведь они, так сказать, связаны одной
веревочкой и должны расти параллельно друг другу.
Когда силовые возможности атлета бывают недостаточ-
ны, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значи-
тельного веса, рост мышечной массы начинает автома-
тически тормозиться. И наоборот. Большая сила позво-
ляет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, кото-
рые обеспечивают их непрерывный рост.
Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные меж-
ду собой. Одно не мыслится без другого. Если ваша
цель — формирование красивой мускулистой фигуры,
то вы должны ясно представлять, что достигнуть этой
цели можно, только развивая силу. Других путей нет.
Атлетически развитое тело — это прежде всего силь-
ное тело. Поэтом}7 такие выражения, как «декоративные
мышцы», «раздутая мышечная ткань» просто нелепы.
Вольно или невольно авторы подобных словосочетаний
создают вокруг атлетизма атмосферу сенсационности,
невероятности, а попросту говоря, наводят тень на яс-
ный день. Мышца не футбольный мяч, который мож-
но надувать. Увеличение объема мышечной массы —
это физиологическая основа для обеспечения роста си-
лы и силовой выносливости. Мускулатура не появ-
ляется сама по себе от заклинаний или чтения спортив-
ной литературы. За нее нужно заплатить долгими, ре-
гулярными тренировками, многими сотнями тонн под-
нятых тяжестей, упорством и трудолюбием. Что же ка-
121
сается домыслов о «декоративных», «бутафорских»
мышцах, то они есть не что иное, как свидетельство дре-
мучей невежественности некоторых горе-критиков, ко-
торые недостаток знаний пытаются на скорую руку за-
менить «теориями», взятыми с потолка. Такие тенден-
циозные «открытия» бесплодны и могут лишь завести
в тупик. Характерно, что, например, «теория» о превра-
щении мускулатуры в жировую ткань находится в бли-
жайшем родстве с печально знаменитыми выдумками
о превращении овса в овсюг, ели в сосну и тому подоб-
ными «метаморфозами».
Иной раз откровения схожего толка неожиданно
оборачиваются надеждами на то, что атлетическую му-
122
скулатуру можно добыть, не больно утруждая себя ра-
ботой над развитием силы и силовой выносливости. Ес-
ли кто-нибудь из наших читателей питает такие надеж-
ды, советуем ему отложить эту книгу в сторону. Атле-
тизм не для него. Пусть займется чем-нибудь еще...
Ну, а если вы надеетесь на свое упорство, настойчи-
вость и согласны как настоящий атлет трудиться в по-
те лица, тогда давайте продолжим наш разговор. Итак,
силовой курс. В чем же его суть?
В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсив-
ное увеличение силы и наращивание мышечной массы,
первостепенную роль играет развитие обширных, наи-
более мощных мышечных групп ног, спины, груди и пле-
чевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти
мышцы: приседания со штангой, жим лежа и разновид-
ности тяги. Именно эти упражнения и включены в си-
ловой курс. Однако на этот раз вам предстоит выпол-
нять их со штангой гораздо более тяжелого веса. К сло-
ву сказать, мышцы, сформированные при тренировке
с тяжелыми снарядами, когда большие напряжения ис-
пытывают не только мышечные волокна, но также сухо-
жилия и связки, значительно дольше сохраняют свой
объем и силовые качества.
Занятия по новому курсу помогут вам выработать
навыки динамического приложения силы в относитель-
но сложных движениях. Большинство упражнений сило-
вого курса вовлекает в работу одновременно или после-
довательно многие группы мышц. Это дает возможность
совершенствовать их взаимодействие, повышать мышеч-
ную координацию. Кроме того, резкое концентрирован-
ное приложение максимальных усилий, а также чере-
дование напряжений и расслаблений, характерные для
режима силовой тренировки, помогут вам выработать
так называемую взрывную силу.
123
Александр КУ ЖЕН КО. Бердянск Запорожской об-
ласти
«Мне 18 лет. Я занимаюсь атлетизмом около года. За это
время достиг заметных успехов и в развитии силы и в фор-
мировании фигуры. При росте 181 см мой вес 80 кг. Окруж-
ность груди при вдохе 119 см, окружность бицепса 4'2 см.
Я подтягиваюсь на перекладине 28 раз, выжимаю летка
штангу весом 130 кг. Год занятий убедил меня, что атлетизм
отлично укрепляет здоровье, развивает мышцы и силу».
Владимир ДМИТРИЕНКО. Николае з
«До начала занятий атлетизмом, когда мне было 15 лет,
в спортивные секции меня не принимали, так как считала
бесперспективным. Тогда при росте 168 см у меня был вес
53 кг, окружность груди. — 85 см, талии — 71 см, шеи —
14 см, бицепса — 29 см, бедра — 47 см и голени — 32 см.
С большим трудом я зымшмал лежа 50 кг, приседал с весом
60 кг и поднимал на бицепсы 25 кг. Теперь через два года
атлетической тренировки при росте 175 см мой вес стал.
70 кг, окружность груди — 110 см, талии — 70 см, шеи —
41 см. бицепсе — 40 см. бедра — 57 см, голени — 38 см.
Значительно выросли также мои результаты в силовых уп-
ражнениях. Теперь я выжимаю лежа 115 кг, приседаю со
штангой 135 кг и поднимаю на бицепсы 60 кг. В начале за-
нятий я отжимался в упоре лежа 12 раз и подтягивался на
перекладине 4 раза, а сейчас отжимаюсь 172 раза и подтяги-
ваюсь 33 раза. С тех пор как я стал заниматься атлетиз-
мом, намного улучшилось п мое здоровье. В настоящее вре-
мя я тренируюсь по «курсу повышенной трудности», приме-
няя прогрессивные методы тренировки. В будущем думаю за-
няться тяжелой атлетикой. Считаю, что атлетизм — лучшее'
средство для достижения физического совершенства»;
124
Оба эти качества очень ценны и, несомненно, сослу-
жат вам добрую службу. Они значительно повысят ваш
«спортивный потенциал», помогут добиться высоких ре-
зультатов в самых различных видах спорта. Особенную
пользу силовой курс принесет тем из вас, кого привле-
кает спорт богатырей — тяжелая атлетика.
Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам сле-
дует позаботиться и о развитии гибкости. И вот поче-
му. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц мо-
жет обеспечить только широкая амплитуда движений.
А для этого необходима возможно большая подвиж-
ность в суставах, а также эластичность сухожилий и
связок. Практический совет: включайте в разминку ма-
ховые движения широкой амплитуды с палкой, в заклю-
чительную часть — висы и качи на кольцах или гим-
настической стенке, а также обязательно проделывайте
упражнения иа растягивание в процессе урока.
По силовому курсу вам предстоит заниматься 2—
2,5 месяца. Новый характер тренировки внесет некото-
рые перемены в привычные для вас условия построе-
ния урока. Число упражнений станет меньше, но интен-
сивность занятий значительно вырастет. Число повто-
рений того или иного движения в подходе сократится,
ио зато число подходов удвоится. Ваш урок будет со-
стоять всего из восьми упражнений. Не вздумайте до-
полнить его другими. Это не принесет пользы. Точно
также не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. Все
это лишнее. Вы быстро убедитесь, что силовой курс
потребует от вас работы с таким усердием и нагрузка-
ми, каких вы не знали раньше.
Первый подход в каждом упражнении служит как
бы «разминочным». Что касается общей разминки пе-
ред началом тренировки, то ее надо проделывать осо-
бенно тщательно и энергично. В первых шести упраж-
125
нениях схема подходов и повторений будет выглядеть
следующим образом:
1-й	подход — вес штанги 60%				ОТ	предела — 8 раз	
2-й	»	»	»	75%	»	»	— 6	раз
3-й	»		»	80%	»	»	— 5	раз
4-й	»	»	»	85%	»	»	— 4	раза
5-й	»	»	»	90%	»	»	— 3	раза
6-й	»	»	»	95%	»	»	— 2	раза
	По такой	схеме	вам	предстоит		тренироваться	два
раза в неделю. Как видите, в рамках того или иного
упражнения нагрузка в эти дни, так сказать, идет в
гору.
На третий тренировочный день распределение на-
грузок в подходах видоизменяется. После общей ин-
тенсивной разминки подойдите к штанге весом 60—
70 процентов от предела и сделайте несколько повторе-
ний. Отдохнув, установите на штангу вес, с которым
вы можете выполнить упражнение только один раз, ина-
че говоря, предельный для себя вес. Если попытка ока-
жется удачной, прибавьте еще 2,5 кг или 5 кг. Попро-
буйте поднять и этот рекордный для вас вес. В случае
неудачи поставьте на штангу вес, равный 95 процентам
от предельного, и постарайтесь выполнить два повторе-
ния. Затем поставьте вес, составляющий 90 процентов
от предельного, и проделайте упражнение три раза.
Короче говоря, руководствуясь приведенной выше схе-
мой снизу вверх, постепенно от подхода к подходу
уменьшайте вес штанги и увеличивайте число повторе-
ний. Одну неделю вы можете сделать подобные при-
кидки для выявления предельных "результатов в упраж-
нениях 1, 2 и 3-м, а на следующей неделе — в упраж-
нениях 4, 5 и 6-м. Рекомендации относительно числа
126
подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы
найдете ниже в их описании.
В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с
новым принципом подъема снаряда, известным под на-
званием «читинг». Применение этого способа, допуска-
ющего некоторое нарушение технических требований в
начальной фазе движения, позволяет использовать отя-
гощения значительно большего веса и дает возможность
в последующих фазах движения подвергать мышцы по-
вышенным нагрузкам. Способ «читинг» применяют на
отдельных этапах тренировки как действенное средст-
во повышения силовых качеств, а также как средство
для преодоления «психологического барьера» при подъ-
еме рекордных весов в отдельных упражнениях.
Характерное для упражнений силового курса взрыв-
ное приложение усилий и значительно больший вес
штанги потребуют от вас значительной затраты энер-
гии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и
упражнениями вам придется увеличить. Возможно, ино-
гда для восстановления сил надо будет отдохнуть 3,
может быть, 4, а то и все 5 минут. Главное, ни в коем
случае не медлите с очередным подходом. Как только
вы успеете более или менее отдышаться и проделать
несколько движений для растягивания и расслабления
мышц, тут же снова беритесь за штангу.
Режим дыхания во время выполнения упражнений
силового курса построен на следующем принципе: непо-
средственно перед максимальным усилием — неполный
вдох, при опускании снаряда — выдох и в паузах меж-
ду взрывными усилиями — один или два глубоких
вдоха-выдоха. Прочтите описание упражнения №1. Там
вы сможете подробно познакомиться с конкретным при-
мером принципа дыхания при выполнении подъема
штанги.
127
Упражнения
7. Жим классический. В положении, когда штанга
находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем,
прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстрее
выжмите штангу вверх. В работе должны участвовать
только мышцы рук и плечевого пояса. Облегчить дви-
жение за счет отклона туловища и сгибания коленей
нельзя. Опускайте штангу вниз медленно, одновремен-
но выдыхая воздух. Перед очередным подъемом рас-
слабьте мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем
снова неполный вдох и опять энергичным «штурмовым»
усилием посылайте штангу вверх.
2.	Подъем штанги на бицепсы, облегчая его движе-
нием туловища (способ «читинг»), В исходном положе-
ний немного наклоните туловище вперед, а затем рез-
ко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. От-
•клон туловища назад должен несколько помочь вам в
начале подъема штанги. Но, заметьте, только в самом
начале. Все последующее движение штанги вверх вы
должны выполнить, прилагая максимальные усилия ру-
ками.
Для первого подхода вес штанги должен быть в
этом упражнении не менее предельного, который вы
можете поднять на бицепсы 1 раз «чисто» — только
за счет силы рук.
3.	Подъем штанги на грудь без подседа («на высо-
кую стойку»). Это упражнение надо проделывать из
положения тяжелоатлетического старта — ноги согнуты
под прямым углом, туловище иаклоиеио вперед, спина
прямая, грудь приподнята, ступни под грифом. Тягу
выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с по-
следующим сгибанием рук и подъемом на носки. Штан-
га должна двигаться возможно ближе к телу с нараста-
128
9 Г. Тэкко, Ю. Сорокин
ющим ускорением. Подворот локтей под гриф надо де-
лать максимально быстро, чтобы подхватить штангу в
момент затухания инерции ее движения вверх. Повтор-
ные подъемы выполняйте с виса, не опуская штангу
на пол.
4.	Выжимание штанги, стоя на «мосту», с опорой на
лопатки и ступни ног. Чтобы принять исходное поло-
жение, проделайте следующее: лягте на спину, головой
к штанге, согнув ноги в коленях и достаточно широко
расставив ступни. Возьмитесь за гриф хватом на шири-
не 70—80 см, подтяните штангу к груди и возможно
выше поднимите вверх таз. Выполняя упражнение, сле-
дуйте рекомендациям, которые сделаны для классиче-
ского жима.
5.	П риседания со штангой на плечах. Брать штангу
на плечи надо с помощью товарищей по тренировке или
со стоек. В последнем случае, перед тем как начать при-
седания, сделайте 2—3 шага назад от стоек. Когда за-
кончите упражнение, вам будет легче подойти к стой-
кам и положить на них штангу.
6.	Наклоны вперед со штангой на плечах. Медленно
наклоните туловище до горизонтального положения и
одновременно несколько согните ноги, а затем энергич-
но с нарастающим ускорением выпрямитесь с подъе-
мом на носкн. С прибавлением веса штангн угол накло-
на туловища можно уменьшать.
7.	Ходьба выпадами со штангой на плечах. При каж-
дом выпаде делайте несколько пружинистых покачива-
ний (вверх-вниз) в положении «ножниц». Туловище
держите вертикально, распределяя вес равномерно на
обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног развора-
чивайте несколько внутрь. 5 подходов. 6—8 выпадов
каждой ногой в подходе.
8.	Круговые вращательные движения гирей. Возьми-
130
те гирю за дужку двумя руками (кисти вместе, ладо-
ни внутрь), немного раскачайте ее из стороны в сторо-
ну, а затем, держа руки несколько согнутыми, начните
вращать гирю вокруг себя. 4—6 подходов по 6—8 по-
воротов в подходе. Направление вращения чередуйте
от подхода к подходу.
СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ
Занятия спортом вызывают естественное желание
помериться силой. Не чужды этого и любители атле-
тизма. Однако когда дело доходит до соревнований,
классические тяжелоатлетические упражнения — жим,
рывок, толчок — отнюдь не единственный способ по-
мериться силой. Среди занимающихся атлетизмом поль-
зуются популярностью соревнования по так называе-
мому силовому троеборью. И на это есть свои при-
чины.
Упражнения классического, или «олимпийского»,
троеборья основаны на довольно сложной технике.
Чтобы овладеть ею, требуется продолжительная трени-
ровка под руководством опытного наставника. К тому
же в практике «телостроительства» классические уп-
ражнения ведущей роли не играют. В тренировках им
отводится скромное место статистов, в то время как
доминирующее положение занимают такие упражне-
ния, как жим лежа, приседания и тяги, более эффек-
тивно влияющие на формирование атлетического тело-
сложения и развитие «фундаментальной» силы. Из этих
упражнений и составлено силовое троеборье. Его компо-
ненты хорошо знакомы занимающимся по опыту трени-
ровок. Оно не требует специальной технической подго-
товки и вполне позволяет судить о силовых качествах
основных мышечных групп.
S*	131
За рубежом по силовому троеборью уже много лет
проводится целая система соревнований. Особенно по-
пулярно оно в США, Канаде и Англии.
Английские атлеты, участники первенства страны по
силовому троеборью, делятся на две возрастные группы:
юниоров (до 20 лет) и сениоров (взрослые). В про-
грамму соревнований входят: подъем штанги на бицеп-
сы, жим лежа и приседания со штангой на плечах.
Обычно эти чемпионаты проводятся в такие сроки, что-
бы они не совпадали с аналогичными национальными
первенствами в классическом (олимпийском) троеборье.
Соревнования по силовому троеборью обычно проводят-
ся одновременно в разных городах страны, где высту-
пают участники отдельных весовых категорий.
Еще большей популярностью пользуются соревнова-
ния по силовому троеборью в США. Кроме чемпионатов
страны для сениоров и юниоров, там проводятся пер-
венства штатов, городов, учебных заведений и воинских
частей, а также различные турниры и матчевые встречи.
Вместо подъема на бицепсы в программу обычно
включается силовая тяга (из положения тяжелоатлети-
ческого старта). Участники общенациональных пер-
венств выступают в семи весовых категориях, соответ-
ствующих общепринятым в тяжелоатлетическом
спорте.
Некоторые соревнования в силовых упражнениях
(куда иногда включается и подъем на бицепсы) прово-
дятся не по весовым категориям, а с оценкой резуль-
татов по специально рассчитанной таблице «весовых»
коэффициентов, позволяющей выявить порядок занятых
мест с точным учетом собственного веса участников.
Ниже приводятся правиха выполнения четырех ос-
новных силовых упражнений.
Подъем на бицепсы выполняется стоя со штангой,
132
Удерживаемой в опущенных руках, хватом снизу на ши-
рине плеч.	?	:
В исходном положении туловище, ноги н рукн долж-
ны ыть полностью выпрямлены. Тыльная сторона ки-
стей не должна касаться бедер ног.
осле сигнала судьи атлет, не меняя положения ту-
1ц°ВИ1йа’ сгибает РУКИ до предела в локтях, поднимая
тангу к плечам. Движение считается законченным,
огда гриф штанги коснется верхней части груди нли
кисти рук коснутся дельтовидных мышц.
о время выполнения упражнения запрещается: из-
менять положение туловища, то есть отклонять его впе-
ред и назад; останавливать движение или опускать
ШтаД.гУ’ сгн^ать колени или передвигать ступни ног.
дежа выполняется на горизонтальной скамейке
ширинон от 25 до 30 см и высотой от 35 до 45 см. Штан-
га ерется со стоек и опускается на грудь в исходное по-
ложение, при котором гриф касается груди. Ширина хва-
та не должна превышать 80 см. Туловище, голова и но-
ги опираются о скамейку. Ноги могут быть полностью
выпрямлены и лежать на скамейке или же опущены вниз
по о е стороны от нее с упором ступней на помост.
После сигнала судьи атлет выжимает штангу до
полного выпрямления рук.
При выполнении упражнения запрещается: изменять
принятое при старте положение—поднимать нли пе-
редвигать голову, туловище, ягодицы и ноги; делать
<>шв}нг» грудью при начале движения; останавливать
или опускать штангу вниз.
Приседание выполняется из положения стоя со штан-
гой на плечах.
Штанга берется со стоек и поддерживается руками
произвольным хватом. В исходном положении ноги и ту-
ловище должны быть выпрямлены и носки ног находить-
133
ся на одной линии. Под пятки может быть подложен
брусок высотой до 5 см.
После сигнала судьи атлет опускается в подсед до
положения, когда бедра будут ниже уровня горизонта-
ли, и затем поднимается в исходное положение до пол-
ного выпрямления ног и туловища.
При выполнении упражнения запрещается: менять
положение штанги на плечах и ширину хвата; передви-
гать ступни ног; подниматься из подседа, используя
рессорное действие ног и «отдачу»; делать повторные
попытки подъема из подседа.
Становая тяга выполняется из положения тяжелоат-
летического старта.
Атлет поднимает штангу равномерно, удерживая
снаряд прямыми руками хватом сверху или разнохва-
том, до полного выпрямления ног и туловища, с отведе-
нием плечей назад в конечной фазе движения.
При выполнении упражнения запрещается: останав-
ливать или опускать штангу вниз; класть штангу на
бедра; передвигать ступни ног.
В 1964 году в Токио на конгрессе Международной
федерации тяжелой атлетики обсуждался вопрос об офи-
циальном признании силового троеборья в качестве раз-
новидности тяжелоатлетического спорта. Однако тогда
это предложение не получило поддержки.
В настоящее время высшие достижения мира в сило-
вых упражнениях следующие:
Весовая категория	Подъем на бицепсы	Жим лежа	Приседания со штаигой	Становая тяга
До 56 кг	61	120	207,5	212,5
до 60 кг	63,5	131,5	216	228
до 67,5 кг	72,5	149	220	243,5
до 75 к г	81,5	163	231	278,5
до 82,5 кг	86	192,5	234	285,5
до 90 кг	90	206,5	274,5	288,5
Свыше 90 кг	106,5	250,5	331,5	334,5
134
Поскольку силовое троеборье состоит из упражне
ний, удельный вес которых в атлетической тренировке
весьма велик, достижения в нем обычно рассматривают-
ся как своеобразный показатель класса спортсмена.
Ниже мы приводим нормативы, выработанные прак-
тикой атлетизма. Заметьте: они очень высоки. Для то-
го чтобы получить оценку «хорошо» или «отлично»,
вам, наверно, придется потрудиться еще не один месяц,
а то и год. Не пасуйте перед трудностями. Штурмуйте
нормативы настойчиво и упорно. И успехи придут. Пом-
ните: сила — это естественное продолжение атлетиче-
ской красоты.
Оценки в силовых упражнениях
Весовая	Приседания со штангой Становая тяга	Подъем	на бицепсы
категория	Удовл. Хор. Отл» Удовл. Хор. Отл.	Удовл.	Хор. Отл.
До 56 кг	90
до 60 кг	100
до 67,5 кг 110
до 75 кг 122,5
до 82,5 кг 135.5
/о 90 кг 147,5
Свыше 162.5
90 кг
40
45
50
55
60
67,5
105
115
125
137.5
150
162,5
177,5
155
170
187,5
205
222,5
240
260
120
130
142,5
155
167,5
180
195
120
132,5
145
160
177,5
195
215
137.5
150
165
182,5
200
217,5
227,5
В ЖИМЕ ЛЕЖА
Весовая	Удовлетвори-
категория	тельно
До 56 кг	60
до 60 кг	70
до 67,5 кг	80
до 75 кг	90
до 82,5 кг	100
до 90 кг	112,5
Свыше 90 кг	125
Хорошо
Отлично
72.5
82.5
92.5
102.5
115
127,5
140
82.5
92,5
102,5
115
127.5
140
155
У хорошего атлета не бывает слабых мест, ибо гар-
мония мышечного развития есть не что иное, как внеш-
нее проявление другой гармонии — гармонии силы.
135
К высоким результатам нужно стремиться не только
в силовом троеборье, но и в других упражнениях. Проч-
ность цепи определяется самым слабым звеном. Подоб-
но этому сила атлета, развитого неравномерно, будет
зависеть от его самых слабых мест. Не иметь таких
мест — одна из первостепенных задач. Иными словами,
если ваши руки очень сильны, позаботьтесь о том, что-
бы ноги были им под стать. Могучая спина должна со-
четаться с соответствующе развитым брюшным прессом.
Соответствующе развитым! Звучит довольно туман-
но. А можно ли выразить это соответствие конкретно,
языком цифр? Да, можно. Соотношения силы разных
мышечных групп, выведенные из практики атлетизма,
несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и
более рационально распределять усилия на тренировках.
Замечено, что если жим стоя (без отклона) принять
за 100 процентов, то при подъеме штанги на бицепсы
гармонично развитый атлет может поднять снаряд, со-
ставляющий 65 процентов от веса в жиме стоя. Для
наглядности вместо процентов мы дальше будем опери-
ровать килограммами. Итак, если стоя вы выжимаете
100 кг, разводка рук в стороны в этом положении вы-
разится суммой в 40 кг, то есть по 20 кг на каждую
руку. Результат при разводке рук в стороны в положе-
нии лежа будет больше — 45 кг, или 22,5 кг на каждую
РУку.
В поднимании штанги лежа прямыми руками из-за
головы вы должны справляться с весом 60 кг.
Несколько сложней вычислить результат в приседа-
нии. Это делается по формуле: 215 кг (процентов от
жима стоя) — 0,5 вашего собственного веса.
Результат в становой тяге вы получите, если вычтете
половину собственного веса из 235 кг (процентов от
жима стоя).
136
Поднимание туловища из положения лежа с отяго-
щением за головой. Вес отягощения должен составлять
75 кг (процентов) минус половина собственного веса.
В упражнении «крест» (руки в стороны, ладони
вверх) при жиме стоя 100 кг вы должны удерживать
56 кг, по 28 кг на каждую руку.
Вот некоторые элементы той мозаики, из которой
складывается гармония сил и красоты!
ПОДВИГИ силы
Когда, в какие времена люди больше всего почита-
ли силу? Бывало ли, чтобы стальные мускулы и муже-
ственный облик оставляли людей равнодушными и не-
заинтересованными? Есть ли страны и народы, кото-
рые бы не оставили восторженных свидетельств своего
преклонения перед здоровым, мощным и красивым че-
ловеческим телом?
Задайте себе эти вопросы. Подумайте. Вспомните.
И вы, наверное, придете к выводу, что во все времена
и во все века сила была предметом гордости и восхи-
щения. Народы многих стран мира в сказаниях, песнях,
былинах и эпосах наделяли своих героев невиданной
богатырской силой. Как сказал поэт, добро должно
быть с кулаками. Герой не герой, если не может он
постоять за родную землю, защитить свое достоинство,
встать на сторону униженных и угнетенных. А для все-
го этого, в частности, нужна и сила.
Романтикой силы пронизаны все поэтические мифы
о Геракле. В них живет мечта о человеке, которого не
остановят никакие преграды.
Бескрайные дикие степи. Два войска застыли друг
против друга: русское и печенежское. Насторожились
взоры. Колышется лес пик. И вот выходят вперед два
137
могучих богатыря и схватываются в смертельной схват-
ке, чтобы единоборством решить судьбу войны. Велик
и страшен печенежский боец. Ох и плохо же придется
славянину! Но что это? Светловолосый русич могучим
движением взметнул над головой грузное тело и, сда-
вив со страшной силой, грянул им о сырую землю. Под
свист и улюлюкание, как дым, растаяли в ковыльных
степях посрамленные печенежские полки.
Сурово море. До неба встают водяные горы. Столе-
тия пройдут, прежде чем Колумб проложит голубую
дорогу в Новый Свет. Но викинги не хотят ждать. Хоть
и неведомо им будущее слово «Америка», страна Вин-
ланд, далекая и неведомая, снится морским скитальцам
в коротких тревожных снах. Весла, как щепки, будут
ломаться в руках у моряков. Канаты с яростью зверей
станут выворачивать им руки. И все-таки могучие лю-
ди победят!
Уважение к силе не умерло и в наши дни. Вспом-
ните, как под занавес чемпионата мира по тяжелой
атлетике в Берлине Леонид Жаботинский начал неза-
бываемую дуэль с неслыханной тяжестью — 218 кг.
За всю историю этого вида спорта ни один атлет не
посягал на такой вес. Г риф согнулся в дугу, когда
богатырь потянул штангу вверх. Короткая остановка.
Штанга на груди. Тяжеленный снаряд, как пресс вдав-
ливает атлета в помост. Побелели пальцы. Неимовер-
ное напряжение исказило лицо атлета.
В человеческих ли силах победить эту груду холод-
ной стали? Найдется ли в мышцах столь чудовищная
сила, чтобы взметнуть снаряд над головой? Ждут бо-
лельщики. Телекомментаторы замерли на полуслове.
Операторы держат штангиста под прицелом видоиска-
телей кинокамер. Быть или не быть?
Быть! В грохоте аплодисментов, как символ безгра^
138
личных возможностей человека, застыл на помосте со-
ветский богатырь, держа над головой укрощенный ме-
талл.
Такие совершенные снаряды, как современная штан-
га, появились в распоряжении атлетов сравнительно не-
давно. А тремя тяжелоатлетическими упражнениями от-
нюдь не ограничивается обширное поле деятельности, на
котором может показать себя человеческая сила. Изве-
стно много примеров мощи, которые не могут не вызвать
восхищения. Давайте же совершим небольшой экскурс
в прошлое и поговорим о людях, которые сделали исто-
рию атлетизма.
Глаза разбегаются от обилия имен. На рубеже века
атлеты соревновались во множестве упражнений и поч-
ти в каждом был свой чемпион. В книге, вышедшей
в 1911 году, приводятся, например, такие упражнения
(цитируем, сохраняя стиль подлинника): «...одновремен-
ное выжимание двумя руками двух гантелей; выжима-
ние обеими руками в сидячем положении; выжимание
тяжести, лежа на спине; выталкивание тяжести, лежа
на спине; приседания с тяжестью на плечах; приседа-
ние, держа одновременно гантель на вытянутых руках
над головой; приседание с гирями в руках, вытянутыми
над головой; сидеть по-турецки и подниматься, держа
в руках тяжесть; выжимание ногами (при этом атлет
лежит на спине и жмет тяжесть на подошвах ног); дер-
жать на вытянутых руках над головой какую-нибудь
тяжесть (штангу или гантель), затем постепенно опу-
скаясь, лечь на спину и потом опять подняться...»
И прочее, и прочее, и прочее.
Увы, перечислить все номера тогдашней тяжелоат-
летической программы иет никакой возможности. Заме-
тим только, что уже в конце XIX века русские атлеты
«с позиции силы» уверенно вступили в железную
139
игру. 2 августа 1898 года в Вене Г. Гаккеншмидт лежа
выжал 333 и вытолкнул 360 фунтов *. Он же в январе
1902 года из положения сидя по-турецки и держа
6 руках гантель весом в 187 фунтов поднялся в стой-
ку, а с гантелью в 110 фунтов проделал это диковин-
ное упражнение пять раз.
24 сентября 1900 года в Лейпциге Георг Лурих
присел, держа в вытянутых руках над головой по гире
в 110 фунтов. Тогда это были рекорды, вызывавшие
удивление. Кстати сказать, находились охотники состя-
заться даже в таком курьезном упражнении, как «при-
седание без тяжестей»: 4 июля 1899 года в Вене Макс
Дантаг присел 6 тысяч раз в течение трех часов. Как
говорится, охота пуще неволи.
В конце прошлого века, когда в ходу были тяжелые
шаровые штанги, неуклюжие гири и прочие незамысло-
ватые снаряды, техника выполнения упражнений, естест-
венно, была примитивной. Самым доступным способом
померяться силой долгое время оставалось приподнима-
ние тяжести от земли.
В этом испытании «грубой силы» особенно отличал-
ся громадный канадец ЛУИ СИР (вес 156 кг, объем
груди 150 см). Двумя руками он отрывал от земли бо-
лее 400 кг, а взявшись за кольцо, приделанное
к 240-килограммовой металлической болванке, поднимал
ее одним пальцем. Другой силач, француз ЛУИ ЮНИ,
известный более как Аполлон, (рост 188 см, вес
127 кг, бицепс 49 см, предплечье 42 см), обладал фено-
менальной силой рук. В числе его многочисленных си-
ловых подвигов есть, например, вырывание на прямую
руку без подседа гантели весом около 100 кг. До сих
пор среди атлетов всего мира широко известна знаме-
* Русский фунт — 409,6 грамма.
140
А. КОРОЛЕВ, Москва
«Л' занимался боксом, играл в баскетбол и волейбол, но
явный недостаток силы отравлял мне жизнь. На помощь при-
шел атлетизм. За три месяца я прибавил в весе 7 кг. Сила
сразу пошла вверх. Последующие два года занятий изменили
меня до неузнаваемости. Стремление достичь гармонического
развития заставило меня заглянуть в учебники анатомии и
физиологии, познакомиться с наукой о питании,
Я хотел стать спортсменом-разрядником. Я им стал. У ме-
ня крепкое здоровье, рельефная сильная мускулатура. И все
это мне подарил атлетизм».
Александр ЕВДОКИМОВ, Милославское Рязанс-
кой сбл.
«Прошел год, как я со своими товарищами начал зани-
маться атлетизмом. За это время у всех нас есть успехи, и
нам хотелось бы рассказать о них. Например, мне 17 лет.
Мой рост 165 см, вес — 67,5 кг. Окружность груди —
105 см, талии — 78 см, бицепса — 34 см, бедра 56 см. Вме-
сте с мышцами у нас очень выросла сила. Вот мои показа-
тели в атлетических упражнениях: жим стоя — 80 кг (рань-
ше был 52,5 кг), толчок — 107,5 (раньше — 80 кг), приседа-
ние со штангой 135 кг (раньше — 85 кг). У моего 18-летнего
друга Леонида Булавкина за год при росте 178 см и весе
82 кг окружность груди увеличилась на 15 см и достигла
110 см. Окружность бедра была 50 см, а стала 58 см. Лео-
нид, конечно, также стал гораздо сильнее: выжимает ле-
жа 100 кг, поднимает на бицепсы 55 кг. Подтягивается
на перекладине до касания ее затылком 22 раза. Сейчас мы
решили взяться за тренировку по силовому курсу, а далее,
следуя советам «От атлетизма к спорту», перейдем к заня-
тиям тяжелой атлетикой».
141
питая ось Аполлона — 165-килограммовая ось от ваго-
нетки с массивным грифом толщиной в 5 см. Эту ось
Юни ежедневно поднимал в своих выступлениях на
выпрямленные руки.
Загвоздка этого номера заключалась не только
в тяжести снаряда. Поскольку гриф не вращался, а к
тому же охватить из-за толщины было очень трудно,
даже необыкновенно сильные люди часто пасовали
перед необычным снарядом. Эта своеобразная штанга,
как живая, вырывалась из рук.
Только через 30 лет после Аполлона эту ось смог
поднять в толчке соотечественник Юни — чемпион
Олимпийских игр 1924 года ШАРЛЬ РИГУЛО. Затем
это же сумели повторить известные американские
штангисты-тяжеловесы: ДЖОН ДЭВИС в 1949 году
и НОРБЕРТ ШЕМАНСКИЙ в 1954 году.
* * *
В начале века своими рекордами удивляли мир и
русские богатыри. Чемпион России 1913 и 1914 годов
В. П. Херудзинский, выступая в весе «пера» (до
60 кг), толкнул 257 фунтов, а в легком (до 67,5 кг) —
280 фунтов. Достижения Херудзинского были зафикси-
рованы в качестве мировых рекордов.
Другой мировой рекорд установил в легком весе
К. Павленко, вырвавший левой рукой 173 фунта, что
было рекордом даже для полутяжелого веса.
Мировым рекордсменом был также основатель об-
щества «Санитас» Л. Чаплинский. В выкручивании
правой (вес до 75 кг) он показал 230 фунтов и левой—
202 фунта,
У тяжеловесов лучше всех толкал левой рукой Ян
Краузе — 243 фунта.
Своими поразительными рекордами славился в бы-
142
лые годы также немец АРТУР САКСОН (Хенинг).
Он не отличался таким могучим сложением и массив-
ной мускулатурой, как Л. Сир и Аполлон, но силовые
качества его мышц были на редкость высоки. Между
прочим, он обычно тренировался с большими тяже-
стями и много внимания уделял укреплению сухожилий
и связок. До сих пор никто даже не приблизился к его
рекордам. Первый из них, Саксон, установил в подъеме
штанги от плеча вверх на выпрямленную руку с откло-
нением и последующим выпрямлением туловища.
В этом упражнении, которое называется выкручива-
нием, Саксон достиг феноменального, поистине фанта-
стического результата — 167 кг. Другой рекорд он
установил в подъеме штанги и гири любым способом
в два приема — так называемое «доношение». Подняв
штангу весом 152 кг и удерживая ее над головой в од-
ной руке, Саксон нагибался, брал с пола гирю в 51 кг,
подтягивал ее к плечу и затем выжимал вверх. Таким
образом, общий вес, поднятый Саксоном на выпрям-
ленные руки, был равен 203 кг!
Большое внимание укреплению связок придавал
также цирковой атлет АЛЕКСАНДР ЗАСС по про-
звищу Самсон. Он часто тренировался в разрывании
цепей. Во время первой мировой войны Засс был тя-
жело ранен в ноги и попал в австрийский плен. Система
гимнастики, разработанная самим атлетом, спасла его
от ампутации. Едва почувствовав себя окрепшим, Алек-
сандр Засс одну за другой совершил три попытки к
бегству. И каждый раз неудачно. Когда пленных погна-
ли рыть окопы против русских войск, Засс бежал в
четвертый раз. Теперь в случае неудачи атлету угро-
жал расстрел. Засс ходил в наручниках. Перед побегом
он разломал решетку камеры и разорвал Цепь, соеди-
няющую наручники, силой своих рук.
143
Отнюдь не гигант (рост 167 см, вес 80 кг), Засс
показывал удивительные номера. Шутки ради он под-
нимал за задний буфер такси и, как тачку, возил его по
улице. Носил на себе лошадь весом в 400 кг. Поднимал
зубами стальную балку в 135 кг, на концах которой
сидели два ассистента. Ложился на мостовую, и по его
бедрам безо всякой доски проезжал грузовик. Ловил
девушку-помощницу, которая, подобно артиллерийскому
снаряду, вылетала из жерла специальной пушки и опи-
сывала над ареной 12-метровую траекторию.
В летописи гиревого спорта отмечены также и заме-
чательные достижения воспитанников «отца русской
атлетики» В. Краевского. Труднейшие упражнения:
«крест» с двумя гирями по 41 кг (хват за дужки сни-
144
зу),. выжимание на «мосту» штанги весом в 145 кг
выполнял 20-летний атлет ГЕОРГ ГАККЕНШМИДТ.
«Железный человек» СЕРГЕЙ ЕЛИСЕЕВ брал в
правую руку гирю весом в 61 кг, поднимал ее вверх
над головой, затем медленно опускал на прямой руке
в сторону и несколько секунд удерживал в горизон-
тальном положении. Кроме того, он три раза подряд
вырывал одной рукой две несвязанные двухпудовые
гири.
Один из сильнейших дореволюционных гиревиков,
МООР-ЗНАМЕНСКИЙ, притягивал на бицепс с по-
ла гирю в 48 кг, держа ее на ладони. Подняв на спе-
циальной площадке оркестр из 15 человек, он в течение
двух минут держал этот груз на себе. Стоя во весь
рост, удерживал на плечах конструкцию «Велодром»,
на котором по кругу каталось несколько велосипе-
дистов.
«Петербургский листок» от 3 июля 1893 года писал
о некоем ИВАНЕ ЧЕКУНОВЕ, который в присутствии
толпы народа свободно поднимал наковальню весом
в 35 пудов (560 кг).
« * *
Любопытно, что в тот же год и тот же месяц, толь-
ко 28-го числа, в Нью-Йорке в редакции «Полицейской
газеты» проводился конкурс на звание чемпиона мира
по поднятию тяжестей. Претендентам предлагалось
приподнять от дубового помоста гигантскую гирю ве-
сом в 36 пудов 24,5 фунта. На состязания собралась
почти вся тяжелоатлетическая элита того времени,
в том числе Луи Сир и Евгений Сандов. Победителем
(в конце концов в соревновании отважились принять
участие лишь шесть человек) вышел 33-летний амери-
канец Джемс Кеннеди. Ему одному удалось оторвать
1Q Г. Тэнно, Ю. Сорокин
145
от помоста гигантский вес. Увы, Чекунова при этом
не оказалось. Иначе кто знает, кому бы достался ти-
тул чемпиона!
Человек исполинского роста, ямщик ГРИГОРИЙ
КАЩЕЕВ, ухватись за колесо, останавливал тройку
лошадей, которые мчались во весь опор.
Обращает на себя внимание подъем на бицепсы
110 кг, выполненный ГЕРМАНОМ ТЕРНЕРОМ
в 1933 году. Тернер отличился также тем, что, держа
в каждой руке по 50 кг, пробежал 110 ярдов (100,58 м)
за 18,4 секунды.
Достоин восхищения также рекорд француза Ригу-
ло — рывок правой рукой 116 кг. Он был показан
в 1929 году и с тех пор никем не превзойден. Завидное
долголетие, не правда ли? Здесь большая сила уже
сочеталась с замечательной техникой.
Рекорд США в жиме лежа для атлетов — любите-
лей тяжелого веса равен 250 кг. Для профессионалов —
265 кг. Его установил бывший штангист, чемпион мира
1953 года, канадец ДУГЛАС ХЕПБУРН. До недавне-
го времени абсолютный мировой рекорд в становой
тяге был равен 330 кг. Его установил в 1949 году
американский атлет Б. ПИПЛЗ, вес которого был все-
го 86 кг. Что касается приседаний со штангой, то здесь
нет равных ПАУЛЮ АНДЕРСОНУ. Судя по сообще-
ниям зарубежной печати, он выполняет это упражнение
с весом, превышающим 500 кг. Видно, недаром прозва-
ли его подъемным краном.
Интересно отметить, что многие атлеты прошлых
лет, кроме высоких силовых качеств, зачастую облада-
ли и большой силовой выносливостью, которой, как
правило, не могут похвастать многие современные
штангисты. В былые годы (а нередко и сейчас) силачи
наряду с установлением достижений в однократном
146
подъеме какого-либо снаряда демонстрировали свои
способности также в повторениях того или иного
упражнения «на разы».
Например, Луи Сир выжимал гантель весом 73 кг
одной рукой (с отклонением туловища в сторону)
36 раз.
Наше время также дало немало образцов выдаю-
щейся силовой выносливости. Так, американский атлет
ФРЭНК ЛЭЙТ в 1945 году сделал подряд 100 подъ-
емов туловища из положения лежа, удерживая за го-
ловой отягощение в 30 кг, и 35 раз выжал штангу
весом в 75 кг. Позднее, в 1953 году, он же, делая так
называемую «мельницу», выжал каждой рукой 16 раз
подряд две гантели по 45 кг.
Различные силовые упражнения увлекают на путь
соревнования не только атлетов цветущего спортивного
возраста. И вот тому пример. Житель штата Айова
(США) КАРЛ НОРБЕРГ выжал, лежа на скамье,
205 кг. Этот результат — недосягаемая мечта для мно-
гих молодых людей, чья лень никак не совмещается со
стремлением к атлетическим добродетелям. Но начать
новую жизнь никогда не поздно. И Карл Норберг эго
блестяще доказал. Он начал упражняться с тяжестями
в 45 лет, а свой результат показал, когда ему исполни-
лось ни много ни мало 76 лет.
У старика спортсмена есть немало коллег и на про-
тивоположном возрастном полюсе. К примеру, Питер
Джордж завоевал звание чемпиона США по штанге
в 16 лет. Он и негр Джон Дэвис впервые поднялись на
пьедестал почета первенства мира в 17-летнем возрасте.
А Далласу Лонгу было 18, когда его ядро перелетело
отметку 19 метров.
Итак, сила и силовая выносливость проявляются не
только при выполнении тяжелоатлетических упражне-
10*	147
нии. Увлекательны, а главное, широко доступны и мно-
гие другие упражнения, позволяющие выявить эти
качества. К ним относятся, например, подтягивания и
отжимания. Иногда для того, чтобы сделать их более
сложными, используются отягощения. Естественно, до-
стижения в этих упражнениях во многом зависят от
особенностей телосложения атлета, от его собственного
веса, а также от технических навыков.
Человек нормального (среднего) физического раз-
вития (рост 173 см, вес около 68 кг) может подгя-.
нуться примерно 8—10 раз. Из опыта известно, что
тот, кто подтягивается 22—23 раза на двух руках
(хватом снизу), может подтянуться одни раз на одной
руке или один раз на двух руках с отягощением, рав-
ным 2/3 собственного веса.
В этом упражнении существует немало замечатель-
ных достижений.
Испанец Д. Прада, имея собственный вес всего
46 кг, в 1920 году подтянулся на одной руке, удержи-
вая в другой гантель весом 25 кг, а американец Г. Род-
жел (рост 162,5 см, вес 49 кг) в 1940 году выполнил
то же упражнение 3 раза с отягощением в 22,5 кг.
Существуют рекорды и в различного рода отжима-
ниях. Принято считать, что человек среднего физиче-
ского развития может отжаться в упоре на брусьях
6—7 раз. Это равноценно одному отжиманию с отяго-
щением около 12 кг или выжиманию штанги около
60 кг в положении лежа. К выдающемуся достижению
можно отнести случаи отжиманий на брусьях по 70—
80 раз. Это упражнение, если его проделывать с отяго-
щением, зарекомендовало себя как отличное средство
развития силы, необходимой для выполнения жима
двумя руками, и с успехом применяется в тренировке
штангистов. Не случайно рекордный результат в нем
148
принадлежит тяжелоатлету Марвину Эдеру (США),
который в 1955 году, имея вес 90 кг, отжимался с отя-
гощением в 145 кг. Между прочим, Эдер в жиме двумя
руками имел результат 159 кг, значительно превышав-
ший мировой рекорд тех лет, но не засчитанный атле-
ту, поскольку он стал профессионалом.
* * *
Недавно отличился преподаватель физкультуры из
деревни Чеганово Кинешемского района Ивановской об-
ласти Юлий Кутенко. Он совершил почти невероятное.
Работая попеременно правой и левой рукой, Юлий за
час поднял двухпудовик 1019 раз! Снаряд он выжи-
мал от плеча. А каков темп! За минуту Юлий успевает
поднять гирю 20—25 раз. Уже одно это хороший ре-
зультат. А ведь Кутенко в таком примерно темпе ра-
ботает не минуту, а целый час. Право, это почти фан-
тастика!
Бесподобно работал с тяжестями Петр Крылов, по-
лучивший прозвище Король гирь. Обладатель 46-сан-
тиметрового бицепса, Крылов левой рукой выжимал
бульдог (гантель тяжелого веса) в 280 фунтов, держал
в разведенных в стороны руках по 100 фунтов, одной
рукой выкручивал 290 фунтов, выжимал, стоя на мосту,
300 фунтов, и это несмотря на то, что, будучи цирко-
вым атлетом, он подчас выступал по 12—15 раз
в сутки.
Разумеется, эти примеры — только отдельные
фрагменты из удивительной книги о человеческой силе.
Она еще не написана и, право, об этом можно только
пожалеть. Мы упомянули далеко не все имена, оставив-
шие след в истории атлетизма. Поэтому к некоторым
из них мы еще вернемся, ибо они, как нам кажется,
заслуживают отдельного разговора.
149
Итак, мы рассказали о некоторых выдающихся си-
ловых рекордах. Мы напомнили о них не для того,
чтобы любители спорта стремились их перекрыть. Нет
сомнения, что сильнейшие современные атлеты после
специальной тренировки могли бы показать и более
высокие результаты, останься все это множество упраж-
нений на пути спортивного силового поединка образца
50—60 годов.
Рассказывая о подвигах силы, мы хотели привлечь
внимание к разнообразию испытаний силовых качеств,
дать более полное представление об огромных, зача-
стую выходящих за пределы нашего воображения сило-
вых возможностях человека.
„УДАРНЫЕ44 МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Вы, наверное, заметили, что динамика прироста
мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться
на одной схеме урока, привыкнуть к одному и тому же
способу и режиму выполнения упражнений, как мыш-
цы, словно протестуя против однообразия, начинают
проявлять все меньше и меньше «энтузиазма» к трени-
ровке, а то и вовсе прекращают расти. Получается со-
всем по Гоголю, который утверждал, что веселое
может мигом превратиться в печальное, стоит только
долго застояться перед ним. Учитывая, что вы также
могли набить себе оскомину и вступить в полосу
застоя, мы решили открыть перед вами новые тайники
прогрессивной методики и дать возможность самим
творчески усложнять схему занятий.
Процесс совершенствования в атлетическом разви-
тии подчиняется непреложной истине перехода от про-
стого к сложному. Пришло время и вам познакомиться
с «высшей математикой» атлетизма — «ударными» ме-
150
годами и принципами тренировки, которые представ-
ляют собой квинтэссенцию нашего и зарубежного
опыта.
Начнем с проблемы распределения нагрузок в не-
дельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением
времени для сохранения прогресса в приросте мышеч-
ной массы и силы появляется необходимость в более
тщательной проработке каждой группы мышц. Но ока-
зывается, что обойтись только прибавлением веса сна-
рядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов
и включать дополнительные упражнения. Так обычно
и делают. Конечно, продолжительность урока будет ра-
сти, но, пока занятия укладываются в 1,5 — 2 часа,
с этим можно мириться. Однако придет момент, когда
мышцы станут настолько тренированными, что как сле-
дует нагрузить их всех на одном уроке сделается не-
возможным. Просто не хватит времени.
Все это обстоятельство и заставило ввести в прак-
тику систему «раздельной» тренировки мышечных
групп верхней и нижней части тела. Число уроков при
этом увеличивается до четырех, а в отдельных случаях
до шести в неделю.
При четырех тренировочных днях занятия могут
проводиться по следующей схеме: понедельник и чет-
верг — упражнения для рук, груди, плеч и спины;
вторник и пятница — упражнения для живота, бедер
и голеней. При шести уроках в неделю схема занятий
чередуется через день. В этом случае на одном уроке
прорабатываются мышцы рук, плеч и спины, а на дру-
гом — груди, ног и живота.
Опытные, хорошо тренированные атлеты, имеющие
достаточно времени, могут практиковать раздельную
систему проработки отдельных мышечных групп, зани-
маясь утром и вечером. В этих случаях занятия прово-
151
дятся 2 раза в день и продолжаются от 60 до 90 ми-
нут. Например, при трех тренировках в неделю утром:
руки, плечи, спина; вечером: грудь, ноги, живот.
Следующей методической новинкой, которой вам
предстоит пользоваться в дальнейших занятиях, будет
метод так называемых «комбинированных подходов».
Заключается он в попеременном выполнении подходок
в двух или трех упражнениях для одной и той же
группы мышц или двух мышц антагонистов.
Основная цель такого комбинирования подходов в
различных упражнениях — обеспечить интенсивный
приток крови, а вместе с тем усиленное питание
мышечной ткани и достигнуть «глубокой» проработ-
ки всех частей той или иной мышцы или группы
мышц.
Обратимся к конкретным примерам. Для всесторон-
него развития грудных мышц хорошо комбинировать
такие упражнения в положении лежа, как жим с развод-
кой рук с отягощениями в стороны, изменяя при этом
углы наклона туловища. Для тщательной проработки
дельтовидных мышц жим стоя выполняется в комбина-
ции с подъемом рук вперед и в стороны. Мышцы
брюшного пресса (прямые и косые) прорабатываются
комбинацией таких упражнений, как подъемы туловища
и ног в положении лежа, а также наклонами туловища
в сторону. Что касается мышц рук (сгибателей и раз-
гибателей), то их можно прорабатывать методом ком-
бинированных подходов, используя 2 или 3 упражнения
г двух вариантах.
Сперва рассмотрим первый из них, когда каждая
из этих мышц прорабатывается в отдельности. Вот при-
мер комбинации из трех упражнений для сгибателей
рук: 1) подъем штанги на бицепсы узким хватом стоя,
2) попеременный подъем на бицепсы гантелей лежа на
152
наклонной скамейке, 3) подъем на бицепсы штанги
в положении наклона вперед.
Каждое из этих упражнений имеет свою специфи-
ку. В сочетании же друг с другом при чередовании
подходов они оказывают как раз то «комплексное» воз-
действие на мышцы — сгибатели рук, которое обеспечи-
вает гармоническое совершенствование их силовых
качеств, объем и формы.
Также можно комбинировать подходы в двух или
трех упражнениях для мышц разгибателей рук.
Второй вариант применения метода «комбинирован-
ных подходов» для мышц рук заключается в поочеред-
ном выполнении упражнений для бицепсов и трицеп-
сов. Как мышцы-антагонисты они выполняют противо-
положные функции, но находятся в непосредственной
близости друг к другу. Это позволяет поочередно под-
вергать их нагрузкам, от подхода к подходу поддержи-
вая обильное кровоснабжение мышечной массы верхней
части рук. Такой режим работы создает наиболее бла-
гоприятные условия для увеличения объема мышц.
Но пользоваться им могут только опытные атлеты
и не постоянно, а лишь время от времени.
Кроме того, в зависимости от степени развития
бицепсов и трицепсов имеется возможность так комби-
нировать упражнения, чтобы акцент нагрузок падал на
отстающую группу мышц. Вот пример двух комбинаций
упражнений с избирательными нагрузками: первая —
бицепс, трицепс, бицепс; вторая — трицепс, бицепс,
трицепс.
Подобный принцип комбинирования упражнений
можно использовать также для тщательной проработ-
ки и других мышц антагонистов.
Теперь несколько советов о практическом примене-
153
Юрий ГРАФОВ, Ленинск Кзыл-Ординской области
«Мне 20 лет. Атлетизмом начал заниматься полгода назад.
За этот короткий срок я стал чувствовать себя значительно
бодрее, прибавил в весе, стал сильнее. Занятия приносят мне
много радости».
Анатолий КАЛИНИН, Ленинград
«Хоть мне и 17 лет, но для спорта я оказался «староват».
Поэтому и занимаюсь атлетизмом. Дело было так: занимался
я в секции плаванием, выполнил 3-й разряд. А дальше ни-
как. Тренер и говорит: «Силы у тебя не хватает, уходи из
секции». И вот уже 2 года я занимаюсь атлетизмом в Ленин-
градской секции «Спартака». Тут всех принимают — даже
самых хилых и слабых. За это время сила у меня выросла
в два раза, а недавно, когда мы в школе без подготовки
стали сдавать плавание на ГТ О, я выполнил 2-й разряд.
Но теперь мне скова сказали: в 17 лет — второй разряд?
Староват...» Так я и сделался навсегда поклонником атле-
тизма. А в школе с успехом выступаю за класс во всех со-
ревнованиях».
Дмитрий ЖЕЛЕЗНЯК, Москва
«Еще год назад меня не брали на военную службу и я
с трудом поднимался на третий этаж. Передо мной стояла
проблема, смогу ли я превозмочь физическую немощь. Не
поздно ли мне пытаться стать здоровым и сильным? Оказа-
лось, что не поздно. Я убедился в этом, взяв в руки гантели.
Они и выручили меня из беды. Правда, в их целебные свой-
ства надо было как следует поверить и заниматься надо бы-
ло упорно. Но зато каковы результаты! Теперь я легко под-
нимаюсь и на шестой этаж, а белый билет у меня в военко-
мате отобрали».
154
нии метода «комбинированных подходов» в вашей
тренировке.
Два или три упражнения, составляющие «комбина-
цию», надо выполнять одно за другим, по возможности
сокращая паузы между подходами. Затем следует пол-
ностью восстановить дыхание, расслабить и слегка про-
массировать мышцы, а потом снова подряд проделать
положенное число повторений в каждом из этих упраж-
нений.
Число таких «комбинированных подходов» обычно
не превышает 4—5, а число повторений движения в
подходе может колебаться от 6 до 10. Естественно,
основным критерием в определении оптимального чис-
ла подходов и повторений является характер упражне-
ния и степень подготовленности атлета.
Теперь расскажем о новых для вас режимах и спо-
собах выполнения упражнений. Один из них называет-
ся методом «дополнительных повторений».
Вы хорошо знаете, какие бывают ощущения, когда
приходится проделывать несколько последних повторе-
ний того или иного упражнения в подходе. Мышцы при
этом испытывают самое большое напряжение. Именно
эти заключительные подъемы снаряда и оказывают на
них наиболее ценное воздействие. Происходит это пото-
му, что как раз в этот момент в действие вступает
максимальное количество мышечных клеток. Мышца как
бы объявляет всеобщий «аврал», стараясь мобилизовать
на работу как можно больше своих трудовых единиц.
В том числе самых «флегматичных» и «ленивых».
Как же сделать так, чтобы продлить этот короткий
период наивысших усилий и заставить мышцы подоль-
ше работать с максимальной отдачей? Такой способ
есть. Для этого в процессе выполнения упражнений
надо последовательно уменьшать вес снаряда, что по-
155
зволит проделать дополнительное число подъемов
в условиях околопредельных напряжений мышц.
Возьмем для примера такое упражнение, как жим
лежа. Поставьте на штангу вес, который можете вы-
жать 3—4 раза. Когда вы с трудом закончите послед-
ний подъем, пусть ваши партнеры по тренировке одно-
временно снимут по одному диску, весом 2,5 или 5 кг
с каждого конца грифа, чтобы смогли снова повторить
упражнение 3—4 раза.
Затем вес штанги можно еще раз уменьшить, и вы
опять будете в состоянии, прилагая «последние» макси-
мальные усилия, сделать еще несколько дополнитель-
ных подъемов. На этом подход в данном упражнении
будет закончен. Выполнив несколько подходов в таком
же режиме, вы убедитесь, что дали своим мышцам
настоящую «встряску», которая будет способствовать
их ускоренному развитию.
Можно использовать и другой вариант метода
«дополнительных повторений». Ои заключается в сле-
дующем: когда вы выполните несколько подъемов
штанги с околопредельными усилиями и почувствуете,
что силы уже иссякли, товарищ по занятиям, лишь
слегка нажимая снизу на гриф, помогает вам продол-
жить подход и осилить еще несколько повторений.
Таким образом, и в этом случае большинство подъемов
будет выполняться в режиме околопредельных напряже-
ний, создавая благоприятные условия для интенсивного
развития силы и увеличения объема мышц.
Познакомьтесь еще с одним «ударным» средством
воздействия на мышцы, известным под названием «по-
луторного режима». Особенность этого метода заклю-
чается в том, что при подъеме отягощений каждое дви-
жение повторяется как бы полтора раза. Например,
в таком упражнении, как подъем на бицепсы, из исход-
156
иого положения вы сперва сгибаете руки не совсем,
а лишь наполовину (примерно до прямого угла) и сно-
ва сгибаете руки до предела, поднимая отягощение
вверх к груди.
Таким образом, движение выполняется сперва це-
ликом, а затем лишь вторая его половина. Каждое та-
кое «полуторное» движение будет считаться одним
повторением.
Точно так же можно проделывать и многие другие
упражнения: жим лежа и стоя, различные варианты
подтягиваний и отжиманий.
Полуторный режим создает благоприятные условия
для усиленного кровоснабжения, а значит, и питания
работающих мышц, способствуя их росту. Кроме того,
при повторном выполнении заключительной фазы дви-
жения воздействие на соответствующие мышцы или
части мышц, которые нуждаются в более тщательной
проработке, фактически удваивается.
Например, если проделывать в «полуторном режи-
ме» такие упражнения, как подъем отягощений на би-
цепсы или подтягивания на перекладине (хват ладоня-
ми к себе), двуглавая мышца будет испытывать значи-
тельно большие напряжения, чем другие мышцы,
участвующие в сгибании рук, поскольку во второй
фазе движения они фактически выключаются из рабо-
ты. Это позволяет добиться значительных сдвигов в
развитии бицепса, повышения его силовых качеств и
увеличения объема.
«Полуторный режим» позволяет повысить воздей-
ствие также и на мышцы — разгибатели рук (трицеп-
сы) при выполнении жима лежа и стоя. В этом случае,
выжав штангу или гантели из исходного положения до
полного выпрямления рук, надо снова несколько со-
гнуть их, опуская отягощение примерно на половину
157
амплитуды движения, а затем снова выпрямить руки
до предела.
«Полуторный режим» значительно повышает интен-
сивность тренировки, и поэтому в одном занятии этот
метод можно использовать при выполнении не более
2—3 упражнений. Число подходов, повторений и про-
должительность пауз для отдыха в этом случае опре-
деляется в соответствии со степенью тренированности
и поставленными задачами.
Хорошо также проделывать упражнения с «пружин-
ными» гантелями, которые ввел в обращение еще зна-
менитый Евгений Сандов. Попробуйте как следует
сжать ручки этих гантелей... Как будто бы должны
напрячься только предплечья. Но нет! Вы почувствуе-
те напряжение во всех мышцах рук. Эта особенность
гантелей Сандова дает возможность поддерживать на-
пряжение мышц рук при выполнении любых движений.
КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ
Если вы следовали нашим советам и шаг за шагом
продвигались вперед, переходя от одного курса к дру-
гому, у вас за плечами, наверно, уже около года атле-
тической тренировки. Это значит, что вы успели нако-
пить достаточный опыт в обращении со штангой и
гантелями, разбираетесь в особенностях техники вы-
полнения упражнений, знакомы с принципами постро-
ения занятий и новинками методики атлетизма.
Ну, а главное, вы настолько поздоровели и обросли
мышцами, что тренировка по прежним схемам вас, по-
жалуй, уже не удовлетворяет. Одним словом, вы не
хотите топтаться на месте и ждете от нас более слож-
ных заданий. Мы разделяем ваше стре.мление не оста-
навливаться на достигнутом и продолжать проклады-
158
вать путь к заманчивой цели атлетического совершен-
ства. А поэтому и предлагаем начать тренировку по
курсу повышенной трудности. Новый этап ваших за-
нятий, естественно, предъявит вам новые повышенные
требования. И тут, друзья, наша обязанность еще раз
напомнить вам, что залог успеха — это не только но-
вейшая прогрессивная методика, не только планомер-
ное, разумное увеличение нагрузок, но и планомерное
овладение умением отдыхать. Ведь кто не умеет от-
дыхать — не умеет работать. Ваш сон должен длиться
не менее восьми часов. Здоровый режим дня, безуслов-
ное воздержание от курения и других вредных привы-
чек должны стать для вас законом. Проводите больше
времени на свежем воздухе. Закаляйте организм. Поль-
зуйтесь целебными дарами природы. И конечно, не
забывайте об огромном значении питания.
Все это совершенно необходимо для осуществления
восстановительных процессов после тренировок, без
чего мышцы не в состоянии расти и поддерживать вы-
сокую работоспособность.
Согласно новой программе, вы будете заниматься
не три раза в неделю, как прежде, а четыре, применяя
раздельную проработку мышц отдельных частей тела.
Для каждого тренировочного дня составлен особый
комплекс упражнений. Всего их четыре. Первый и тре-
тий комплексы предназначены для проработки мышц
рук, плечевого пояса и спины. Второй и четвертый —
для мышц груди, ног и брюшного пресса.
Большинство упражнений вы будете проделывать
попарно, используя метод «комбинированных подходов».
Наиболее рационально тренироваться по понедельни-
кам, вторникам, четвергам и пятницам, выполняя
комплексы упражнений в том порядке, в котором они
здесь приводятся. Если указанные дни почему-либо
1'9
неудобны, можно заниматься и по другим, но так,
чтобы тренировки проводились не более чем два дня
подряд. Следите за тем, чтобы последовательность
комплексов не нарушалась.
Первые четыре пары упражнений в каждом комп-
лексе (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, 7-е и 8-е) вы бу-
дете выполнять в комбинации друг с другом. Это зна-
чит, что после каждого подхода в нечетном упражнении
проделывается подход в следующем — четном. И так
три раза. Паузы между упражнениями в этих трех
;«комбинированных» подходах старайтесь сокращать до
минимума. Что касается продолжительности интервалов
между парами упражнений, то она должна быть доста-
точной, чтобы успеть восстановить силы и подгото-:
виться к очередному «комбинированному подходу».
Во время таких передышек надо успеть слегка промас-
сировать и полностью расслабить соответствующие
мышцы, иначе им не выдержать нового жесткого ре-
жима работы.
' Упражнения 9, 10 и 11-е во всех комплексах выпол-
няются в обычном порядке по 4 подхода в каждом.
Иначе говоря, сперва вы проделаете один за другим все
четыре подхода в упражнении 9-м, а уже затем перей-
дете к упражнению 10-му.
Для десяти упражнений 1-го и 3-го комплексов, а
также для первых трех упражнений 2-го и 4-го комп-
лексов число повторений в подходе вы будете посте-
пенно увеличивать от 6 до 8 раз. Отсюда вытекает, что
начальный вес снарядов для этих упражнений надо
подобрать с таким расчетом, чтобы вы смогли проде-
лать ие более 6 повторений в каждом подходе. Когда
во всех подходах вы сможете проделать упражнение
8 раз, прибавьте вес гантелей на 1—2 кг, штанги —
на 2,5 — 5 кг и начинайте снова с 6 повторений.
160
В остальных упражнениях число повторений будет
больше. Для каждого из них рабочий режим мы ого-
ворим особо. В соответствии с этими рекомендациями
вам и надо будет подбирать начальные веса.
За исключением упражнений 9-е и 10-е из 2-го и
4-го комплексов (для мышц брюшного пресса) все
движения выполняйте плавно, без рывков, в ровном
медленном темпе. Особенно следите за тем, чтобы мед-
ленно опускать снаряд. Привыкайте концентрировать
внимание на работе тех мышц, для которых предназна-
чено упражнение. Советы относительно дыхания оста-
ются прежними: старайтесь, чтобы оно сочеталось с
движениями, а главное, чтобы оно было глубоким
и ритмичным.
В заключение подчеркиваем, что тренировки по
курсу повышенной трудности будут очень насыщенны-
ми и интенсивными, а следовательно, потребуют от вас
гораздо большей работоспособности. Вашим мышцам
предстоит выдержать суровое испытание, и, если вы
хотите, чтобы они не только справились с повышенны-
ми нагрузками, но стали еще сильнее и массивнее, ни
в коем случае не забывайте об упражнениях для рас-
слабления, растягивания и о массаже.
Упражнения
1-й комплекс (для 1-го дня треннровки){
1.	Подъем штанги на бицепсы узким хватом.
2.	Подъем штанги на трицепсы узким хватом лежа
на скамейке. Главное требование — не менять положе-
ния локтей. Это упражнение надо выполнять в комби-
нации с предыдущим.
3.	Подъем гантели (с дисками посредине грифа) на
бицепсы сидя, с небольшим наклоном вперед.
4.	Стоя, наклонившись вперед, руки с гантелями
11 Г. Тэнно, Ю. Сорокин	16 ;
согнуты, локти отведены до предела назад-вверх, ладо-
ни внутрь. Не меняя положения туловища и локтей,
выпрямите руки, задержите на 2 секунды и медленно
опустите вниз. (В комбинации с упражнением 3-м.)
5.	Выжимание штангн из-за головы широким
хватом.
6.	Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх до
угла 45°. (В комбинации с упражнением 5-м.)
7.	Отжимания в упоре сидя с отягощением на
бедрах.
8.	Подъем плечей со штангой в опущенных руках.
(В комбинации с упражнением 7-м.)
9.	Подтягивание штанги к поясу в наклоне. Хват
на ширине 60—70 см.
10.	Становая тяга с прямыми ногами, держа штан-
гу «разнохватом» и выполняя повторные подъемы
с виса.
11.	Сгибание кистей со штангой в положении сидя,
опираясь предплечьями на бедра и держа ладони вверх,
12—15 повторений в подходе.
2-й комплекс (для 2-го дня тренировки):
1.	Выжимание штанги широким хватом сидя, с опо-
рой спиной на наклонную скамейку.
2.	Разводка рук с гантелями в стороны лежа на
наклонной доске (угол наклона около 30 ), закрепив
ступни вверху. Это упражнение выполняется в комбина-
ции с предыдущим.
3.	Приседания со штангой на плечах.
4.	Опускание штанги согнутыми руками от груди
вниз за голову лежа на скамейке. 8—10 повторений в
подходе. (В комбинации с упражнением 3-м.)
5.	Сидя на высокой скамейке с отягощениями, при-
крепленными к ступням. Выпрямите ноги до горизон-
162
11*
1-й квмплекс.
тального положения, задержите на 2 секунды и медлен-
но опустите вниз. 10—12 повторений в подходе.
6.	Лежа лицом вниз на наклонной доске (угол
наклона около 45°) с отягощениями, прикрепленными
к ступням. Согните ноги назад до предела, задержите
на 2 секунды и опустите вниз. 10—12 повторений в
подходе. (В комбинации с упражнением 5-м.)
7.	Наклоны туловища в стороны, удерживая отя-
гощение в полусогнутых руках над головой. 8—12 на-
клонов в каждую сторону.
8.	Лежа на скамейке и держась руками за ее края
у головы, поднимите выпрямленные ноги и туловище
до угла 45° (опора на лопатки). Задержитесь в этом
положении на 2 секунды и возможно медленнее опу-
ститесь вниз. 8—10 повторений в подходе. (В комби-
нации с упражнением 7-м.)
9.	Попеременные повороты туловища в сторону со
штангой на плечах. 8—12 поворотов в каждую сторону.
10.	Подъем туловища из положения лежа на на-
клонной доске (угол наклона 45°), закрепив ступни
вверху и удерживая отягощение за головой. 15—20 по-
вторений в подходе.
11.	Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой
в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.
3-й комплекс (для 3-го дня тренировки):
1.	Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вра-
щательным движением предплечий и разворотом кистей.
Сгибая руку, приближайте предплечье к туловищу, дер-
жа ладонь к себе. Разгибая руку, отводите предплечье
наружу, держа ладонь от себя. Чтобы лучше разобрать-
ся в структуре этого движения, взгляните на рисунок.
2.	Подъем гантели на трицепсы, удерживая ее в
вертикальном положении. От начала до конца движе-
164
2-й комплекс.
ния старайтесь держать локти неподвижно. Это упраж-
нение надо выполнять в комбинации с предыдущим.
3.	Подъем гантелей на бицепсы сидя с опорой спи-
ной на наклонную скамейку.
4.	Отжимания в упоре на брусьях с отягощением,
закрепленным у пояса. Локти не следует сгибать до
предела, а лишь на 2/з, хват пальцами внутрь. (В ком-
бинации с упражнением 3-м.)
5.	Попеременное выжимание гантелей.
6.	Подъем прямых рук с гантелями через сто-
роны вверх до угла 45°. (В комбинации с упражнением
5-м.)
1 7. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в
положении наклона вперед.
8.	Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня
плеч узким хватом. (В комбинации с упражнением
7-м.)
9.	Подтягивание в висе на перекладине широки:»!
хватом до касания ее затылком с отягощением, закреп-
ленным у пояса.
10.	Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на
плечах за головой.
11.	Сгибание кистей со штангой в положении сидя,
опираясь предплечьями на бедрах и держа ладони
вниз. 12—15 повторений в подходе.
4-й комплекс (для 4-го дня тренировки):
1.	Выжимание штанги широким хватом стоя на
«мосту», с опорой на лопатки и ступни ног.
2.	Разводка рук с гантелями в стороны сидя с
опорой, спиной на наклонную скамейку. Это упражне-
ние выполняется в комбинации с предыдущим.
3.	Приседания со штангой на груди.
4.	Опускание прямых рук со штангой назад, за го-
166
3-й комплекс.
лову, лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе.
(В комбинации с упражнением 3-м.)
5.	Ходьба выпадами со штангой на плечах. 6—8 вы-
падов каждой ногой в подходе.
6.	Подъем ноги в сторону с отягощением, закреп-
ленным у ступни. 8—12 повторений правой и левой
ногой, после каждого подхода в упражнении 5-м.
7.	Наклоны туловища в стороны со штангой на
плечах. 8—12 наклонов в каждую сторону.
. 8. Подъем прямых ног в висе на перекладине до
касания ее носками. 10—12 повторений в подходе.
(В комбинации с упражнением 7-м).
9.	Наклоны туловища в стороны с гантелью в опу-
щенной руке. Другую руку держите за головой. Проде-
лайте положенное число раз, удерживая гантель по оче-
реди в каждой руке. 8—12 наклонов в каждую сторону.
10.	Наклоны туловища из положения лежа на на-
клонной доске (угол наклона 15—20 ) с попеременны-
ми поворотами в стороны до касания локтем колена
противоположной ноги. Ступни закрепите вверху, отя-
гощение удерживайте в руках за головой. 16—20 по-
вторений в подходе.
11.	Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой
в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.
ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ ? ПОЖАЛУЙСТА!
К атлетизм}' люди часто обращаются потому, что
их волнует слишком большой собственный вес.
Приятно ли, скажем в 18 лет, не отличаясь высоким
ростом, весить 80, а то и 90 кг? Это означает быть
малоподвижным, неуклюжим, иметь одышку, как
только пробежишь несколько десятков метров. А ка-
ково иметь уродливые складки жира по бокам и на
168
4-й комплекс.
животе и испытывать насмешки приятелей. Как
быть? Есть ли средство избавиться от этих никчемных
жировых «накоплений», стать подтянутым и стройным?
Да, есть. Средство это — атлетизм. С его помощью
можно в очень широких пределах варьировать свой
вес. Но прежде чем говорить об этом, давайте разбе-
ремся, отчего, собственно, развивается полнота.
Наш организм каждую неделю, каждый день, каж-
дый час ведет книгу, в которой есть две графы: приход
и расход. Измеряются они в калориях. Вот, не торо-
пясь прогулялись вы с часок по парку и в графу рас-
ход заносится запись: потрачено 140 калорий (боль-
ших). Между делом выпили стакан молока. И что же?
В приходе тотчас отмечается: получено 125 калорий.
Встретили приятеля, затеяли шутливую борьбу да так
увлеклись, что проборолись минут 5—6. А невидимый
бухгалтер уже тянется к счетам. Щелк-щелк! Минус
70 калорий. Вы устали. Пора подкрепиться. Садитесь
за стол, тянетесь к ложке, а ваш учетчик, он уже тут
как тут. Ни одна малость прихода и расхода не усколь-
зает от его внимания. Только проглотили первый гло-
ток, в приходе уже отмечается: плюс столько-то ка-
лорий. И так без конца.
День изо дня вы поглощаете с пищей больше кало-
рий, чем успеваете израсходовать, судьба ваша печаль-
на: вам суждено полнеть. Если же, наоборот, расход
калорий превышает приход, то волей-неволей вес пой-
дет на убыль.
Очень сильно влияет на вес тела основной обмен.
Его индивидуальные величины часто объясняют, поче-
му при одинаковом питании и других сходных момен-
тах одни люди полнеют, а другие — нет. Интересно,
что примерно в возрасте старше 25 лет основной обмен
начинает падать: приблизительно на 7—8 процентов
170
каждые десять лет. Именно поэтому с годами люди
часто начинают полнеть. Судите сами. В организме
появляется избыток калорий, что равносильно избы-
точному питанию. Приход начинает превышать расход.
Поэтому с возрастом, если вы хотите сохранить хоро-
шую статную фигуру, нужно несколько умерять свой
аппетит, либо не порывать дружбу с физическими уп-
ражнениями.
Теперь читатель, наверно, самостоятельно даст
ответ, почему быстро полнеют люди, бросившие заня-
тия спортом. Ну да! Правильно. Резкое уменьшение
расхода энергии сразу нарушает равновесие в организ-
ме. И человек, что называется, начинает добреть. А это
значит, что иа теле начинает откладываться лишний
жир. И появляется он прежде всего на тех частях
тела, которые меньше, чем другие, подвержены воз-
действию движения. Иными словами, там, где его
меньше тревожат. Чаще всего излюбленным местом
скопления жира оказывается живот.
Итак, если исключить патологические процессы,
главные причины полноты следующие: переедание —
с одной стороны, недостаток двигательной деятельно-
сти — с другой. Отсюда излишнюю полноту лечат
диетой и увеличением расхода энергии, чему особенно
способствует физическая культура во всех ее формах,
в том числе и атлетизм.
Полным людям рекомендуется быть воздержанными
в употреблении сахара и сладостей, крахмала, жирной
пищи, мучных изделий. Жидкости потреблять в сутки
не больше 1—1,5 литра. Сюда входит не только вода
в чистом виде, но и кофе, чай, бульон, суп и т. д.
Другое дело — мясо, молоко, рыба, творог (особен-
но нежирный), фрукты и овощи. Хлеб лучше употреб-
лять черный или из муки грубого помола.
171
— К чему, — могут нас спросить, — весь этот раз-
говор о толстяках в книге о силе, выносливости и
красоте телосложения? Не попали ли эти рассуждения
сюда случайно?
Несомненно, любителям атлетической гимнастики
полнота не грозит. Однако не надо забывать, что пере-
едание — не только не свидетельство достатка, но
скорее одно из главных зол современного образа жизни.
Полнота и ожирение убили, пожалуй, ие меньше Лю-
дей, чем иная кровавая н опустошительная война.
Поэтбму-то борьбу за здоровье человека можно, в ча-
стности, рассматривать и как борьбу с деформацией
фигуры, за тренированные мышцы, за подтянутый
внешний вид.
— Какое увеличение веса полезно и какое вредно?
Как увеличивать вес тела только путем узеличения
обезжиренной мышечной массы? Как применять для
этих целей атлетизм? — без ясного понимания этих
вопросов нельзя представить себе опытного атлета.
Этим, однако, не исчерпывается вся полнота пробле-
мы. Вопросы регулировки веса как в ту, так и в дру-
гую сторону каждодневно ставятся практикой совре-
менного спорта. Научившись их решать, мы дадим
новый толчок росту достижений во многих его видах.
Не будем больше повторять советы, с помощью
которых можно изменять вес. Это много раз делали и
до нас. Давайте лучше обратимся к практике. Разбе-
рем яркий и весьма показательный случай. Чтобы дать
конкретное представление о комбинированном воздей-
ствии питания и упражнений с отягощениями, мы рас-
скажем вам о сенсационном опыте американского атлета
Брюса Рэндела. Нет нужды доказывать, что с точки
зрения основных атлетических задач затея Рэидела,
конечно же, явно несуразна. Тем ие менее опыт есть
172
Борис ШЕВЕЛЕВ, Челябинск
«Мне 17 лет. Я начал заниматься атлетизмом по примеру
своего друга Коли Широкова. В детстве он получил тяжелую
травму спины, но благодаря своему упорству добился отлич-
ного атлетического развития. Я сочетаю атлетизм с бегом и
плаванием. Чувствую себя прекрасно. Главное, бросил ку-
рить, на сигареты теперь и смотреть противно».
Геннадий ТУРКИН, Читинская область.
«Мне 21 год. Я служу в Советской Армии. Я принялся за
атлетическую тренировку совсем недавно — всего два меся:
ца назад, но даже за это небольшое время со мной произо-
шли заметные изменения. Во-первых, я стал себя лучше чув-
ствовать, а во-вторых, прямо на глазах растет мускулатура.
Окружность грудной клетки за 2 месяца увеличилась на
4 см- А что будет через год?..»
Валерий ДУ ЛУБ, Москва
«В течение долгого времени меня мучили многие болезни.
У копчиковой кости была незаживающая кровоточащая рана,
не давала покоя невралгия шейных нервов, и к тому же вра-
чи поставили диагноз: «ангиоз спазмы сосудов сердца».
И, несмотря на все это, я решил прибегнуть к лечению атле-
тической гимнастикой. Знакомые и родные волновались.
«У тебя больное сердце, ты погубишь себя», — говорили они.
Но я стоял на своем. Конечно, начать следовало с самых
малых нагрузок, и я строго придерживался принципа посте-
пенности в своих занятиях. Через три года атлетической тре-
нировки все мои недуги исчезли бесследно. Мне сейчас 32 го-
да и все же занятия продолжают приносить мне все новые
достижения и радости. За последние 5 месяцев окружность
груди увеличилась у меня на 3 см, а спирометрия — на 700
куб. см. Атлетизм — мой верный друг на всю жизнь».
173
опыт. Так к нему и нужно подходить. «Эксперимент
Рэндела, — как писал заслуженный мастер спорта,
тренер сборной команды СССР по тяжелой атлетике,'
кандидат медицинских наук Аркадий Воробьев, —
лишний раз подчеркивает исключительную важность
использования упражнений с тяжестями в целях раз-
вития мускулатуры и совершенствования телосложения.
Больше того, применяя различные варианты методики
в соответствии с задачами, мы добиваемся того или
иного эффекта: преимущественно прироста или массы
мышц, или, наоборот, сгонки веса».
Именно с этой точки зрения и интересен для нас
опыт американского атлета. Итак:
БРЮС РЭНДЕД БРОСАЕТ ВЫЗОВ
САМОМУ СЕБЕ
О своем опыте Рэндел достаточно хорошо расска-
зал сам. Предоставляем ему слово. Читайте. Думайте.
Сопоставляйте.
«К чудесному миру тяжестей я приобщился доволь-
но поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно,
я знал о системе телостроительства, но в школе как-то
было не до нее: меня увлекли американский футбол и
легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание
диска. Во время летних каникул я выполнял самую
различную работу: был лесорубом на лесозаготовках,
шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания,
матросом торгового флота. Именно во время рейсов на
торговом судне я осознал значение рационального пи-
тания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использо-
вал свои наблюдения при экспериментах.
В течение всего лета, проведенного на борту судна,
моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочета-
174
нни со здоровым морским воздухом, физическим тру-
дом и обильной пищей это привело к тому, что мой
вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то
время мне было лишь 17 лет.
По возвращении из плавания я продолжал занятия
в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав
до 84 кг, остался на этом уровне до окончания
школы.
Когда меня призвали на военную службу, я твердо
решил не прекращать занятий спортом и даже захва-
тил с собой из дому диск и ядро. В подразделении,
куда я был официально зачислен шофером, оставалось
достаточно свободного времени для тренировок. В те-
чение нескольких первых месяцев я усиленно метал
диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка пока-
залась мне слишком незначительной, и я решил
подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня
включили в состав команды игроков в американский
футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортс-
менов имеют первостепенное значение. Желание увели-
чить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из
лучших игроков в команде, привело меня в атлетиче-
ский зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг,
но этого мне казалось недостаточно.
Приступив к занятиям с тяжестями, я стал посте-
пенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к
дополнительным нагрузкам. Каждый раз, перед тем как
встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбив-
ную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один
стакан молока и т. д. Вскоре я убедился, что мой
организм успешно приспособился к новому режиму пи-
тания. Во всяком случае, процесс пищеварения проте-
кал вполне нормально.
Не буду утверждать, что такой метод питания —
175
единственный для быстрого увеличения веса; просто
я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.
Что касается тренировок, то они начались в основ-
ном с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в ча-
стности:
сгибание рук со штангой (подъем на бицепсы).
Вес 50 кг;
попеременное сгибание рук с гантелями (с упором
и без упора локтями в туловище). Вес гантелей —
21—23 кг;
сгибание рук с гантелями раздельно для каждой
руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей
18 кг;
попеременное выпрямление рук с гантелями из-за
головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И тому
подобные упражнения.
Я начал с указанных выше весоз, поднимая снаряд
по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении.
Постепенно количество повторений доводилось до 8,
после чего вес увеличивался иа 4—5 кг и упражнение
снова начиналось с 6 повторений.
Через полтора месяца занятий при усиленном пи-
тании цель была достигнута: мой вес перевалил за
100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.
Поскольку до начала футбольного сезона оставалось
еще месяца два, я решил не останавливаться на до-
стигнутом и довести вес до 110—115 кг, а с началом
игр сбавить его на 5—7 кг.
Несколько расширив схему занятий за счет вклю-
чения в них упражнений для мышц плечевого пояса и
соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному
сроку добился нового прироста силы и веса, который
увеличился до 113 кг. Однако к этому времени я на-
столько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой
176
наставник и тренер Уолтер Метслер без труда убедил
меня отказаться от футбола и полностью отдаться ат-
летизму. Так я решил продолжать тренировки, рас-
считывая. еще больше увеличить свой вес, а с ним и
силу.
Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за
счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее.
Для того чтобы с увеличением веса значительно возрос-
ла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии
применять тренировочные нагрузки, придерживаться
определенного режима, включать в меню хорошо усваи-
ваемые продукты и т. д. Иными словагии, если по мере
прибавления собственного веса увеличивать трениро-
вочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет
расти. Во всяком случае, на этом был основан мой
метод, оправдавший себя полностью.
В этот период я перешел к следующим упражне-
ниям:
выжимание гантелей лежа. Вес каждой гантели
кг-
J I К1 ,
выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке
(ноги закреплены вверху, угол наклона различный).
Вес каждой гантели 60 кг;
жим штанги лежа на наклонной скамейке (угол на-
клона 45°). Вес снаряда 112,5 кг;
наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
Вес 135 кг.
Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце
каждого занятия делал и другие упражнения.
Вначале я поднимал штангу или гантели указан-
ного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений
постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а
затем к весу снаряда прибавлялось 5—7,5 кг. И снова
я начинал упражнение с 5 повторений.
12 Г. Тэнно, Ю. Сорокин
177
Паузы между подходами, предназначенные для от-
дыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять
упражнения технически правильно положенное число
раз.
Конечно, в этот период заметно изменилось и мое
меню. Большая часть моих денег уходила на добавоч-
ное питание. Особенно много я пил молока, но мне
требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться,
когда я садился за стол, даже видавшие виды повара
с трудом приходили в себя от изумления. Нередко
я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора
батона хлеба и выпивал больше двух литров молока.
Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже ре-
гистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел
регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко.
Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй
завтрак — в 11.30, обед — в 16.30 и нечто вроде
ужина в 21.30, незадолго до сна.
Первое время я занимался с тяжестями 5—6 раз
в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8—9 меся-
цев уменьшил количество занятий до 3—4 раз в не-
делю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал
вес снарядов и сокращал число повторений за подход.
При этом в последний период я стал работать с веса-
ми, которые мог поднять не более 3 раз. Не прекращая
упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять
внимание мышцам ног и спины.
Между прочим, в начале занятий с тяжестями в
качестве наилучших упражнений для увеличения веса
и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв
штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил,
чтобы подняться. На штанге было лишь 85 кг, а я
весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что
за три года до этого у меня был сложный перелом
178
ноги. Из-за него я и не решился включать приседания
в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это
было ошибкой.
Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все
же захотел попробовать свои силы в этом упражнении.
Поставил на штангу 135 кг, присел (просто, чтобы
убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к
большому удивлению, без труда вернулся в исходное
положение. Через несколько месяцев, увеличив соб-
ственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом
185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес,
я делал приседания, проверяя свои возможности. Сде-
лав 9 подобных прикидок после первой неудачной по-
пытки с весом 85 кг, я дошел до 310 кг (в то время
я весил 160 кг).
Однако в период интенсивных занятий и увеличе-
ния веса я все же делал одно упражнение, которое
могло повлиять на рост моих результатов в приседании
со штангой. Это были наклоны туловища вперед со
штангой за головой. Когда я делал их с весом 180—
185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать
колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног.
В этом упражнении я достиг результата 310 кг, накло-
няясь так, что туловище принимало почти горизонталь-
ное положение. Однажды я едва не справился с весом
340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сме-
стились диски.
Через год после начала занятий с тяжестями схема
моей тренировки выглядела примерно так:
подъем штанги на грудь и жим на наклонной ска-
мейке — 3 подхода по 3—5 раз. Вес 160 кг;
неглубокие подседы со штангой на груди — 3 под-
хода по 6—8 раз. Вес 460 кг;
12*	179
выжимание гантелей лежа на скамейке — 3 подхода
по 3—5 раз. Вес каждой гантели 93 кг;
выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке
(ноги вверху) — 3 подхода по 3—5 раз. Вес каждой
гантели 88 кг;
становая тяга — 3 подхода по 3—4 раза. Вес штан-
ги 280 кг;
наклоны туловища со штангой за головой — 3 под-
хода по 3—5 раз. Вес 255 кг.
Неглубокие подседы со штангой на груди оказа-
лись прекрасным средством для значительного увели-
чения результатов в силовых швунгах с груди.
Так я продолжал тренироваться еще в течение
нескольких месяцев до окончания срока военной
службы.
По прибытии домой я встретился с друзьями, кото-
рые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов,
чтобы передать их изумление: они знали меня весив-
шим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с неболь-
шим, я явился к ним громадным 155-килограммо-
вым монстром.
Вскоре мне пришлось впервые выступить на сорев-
нованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько
растерялся от присутствия публики, что не мог под-
нять вес, с которым без всякого труда «расправлялся/)
на тренировках в присутствии друзей.
Приведу некоторые мои достижения, относящиеся
к тому периоду, когда я весил около 170 кг:
жим: 165 кг — 2 раза, 170 кг — 1 раз;
приседания со штангой на плечах — 310 кг;
наклон со штангой за головой (ноги несколько со-
гнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального
положения) — 310 кг;
становая тяга: 330 кг — 2 раза, 350 кг — 1 раз;
180
подъем штанги на бицепсы — 105 кг;
выжимание гантелей (по 100 кг каждая) лежа на
скамейке — 2 раза;
жим штанги лежа (пауза со штангой на груди
3 секунды) — 220 кг;
выжимание гантелей (по 110 кг каждая) лежа на
наклонной скамейке (ноги вверху) — 1 раз;
подъем штанги на грудь и жим на наклонной ска-
мейке (угол наклона 45°): 175 кг — 2 раза, 185 —
1 раз;
неглубокие подседы со штангой на плечах (четверть
подседа)—600 кг.
Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение ко-
торых я продолжал, находясь дома, усиленно работать
с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекорд-
ной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год 7 меся-
цев я прибавил 90 кг!
В этот период я обладал колоссальной силой и сей-
час, когда все уже позади, с сожалением думаю о том,
что не сосредоточил внимания на достижении офи-
циальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.
Что касается этого вида спорта, то, отдавая долж-
ное силе и технике — основным качествам, необходи-
мым штангисту, я твердо верю в огромное значение
психологических, волевых факторов. Только постоян-
ными волевыми напряжениями можно заставить себя
поднимать все большие и большие веса и приблизиться
к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют,
пожалуй, даже большее значение, чем сила. 14 дей-
ствительно, сила прямо зависит от нашей воли, от на-
шего умения мобилизовать и применить ее.
Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сом-
нения атлета приводили его к неудаче и, наоборот,
уверенность в своих силах приносила успех. Без созт-
181
ветствующеи волевой настроенности и железного упор-
ства высокие достижения немыслимы. Вложив всю
свою волю в стремление добиться цели, можно далеко,
незримо далеко отодвинуть кажущиеся пределы.
Теперь о втором этапе моего эксперимента — о том,
как я проделал обратный, не менее трудный путь и сно-
ва стал нормальным, гармонично сложенным человеком.
Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и
необъятные «габариты», нашлось очень много, и они
очень сложны, чтобы на них останавливаться. Доста-
точно сказать, что я захотел вновь вернуться к «есте-
ственному» состоянию, которое определяло бы мое
нормальное отношение к окружающему миру и соответ-
ствующее отношение окружающих ко мне. Большинство
лиц, с которыми я поделился своими планами относи-
тельно сгонки веса, поддержало меня, хотя нашлись и
скептики, заявившие, что это невозможно. Среди по-
следних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они
придерживались мнения, что те, кому суждено пере-
ступить порог и войти в царство мастодонтов, уже ни-
когда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что
пути к отступлению отрезаны...
Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен
не должен легко отступать. И я решил найти способ
уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ уве-
личить его.
Я вообразил скульптора, собирающегося высечь
статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв моло-
ток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно
придавая ему желаемую форму. В тот период я пред-
ставлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка
и резца в моем распоряжении находились штанга и
гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечатель-
ное средство — диета.
182
Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схе-
му тренировки и, во-вторых, совершенно преобразо-
вать режим питания.
Я решил предпринять обратное тому, что я делал,
желая увеличить вес. Теперь каждый раз, садясь за
стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба,
картофеля и других продуктов, содержащих крахмал
и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм
больше белков, а также отдавал предпочтение фрук-
там, зелени и вообще легкой пище.
Изменилась схема тренировок. Увеличив число под-
ходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я
выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода
с 3—5 повторениями, то теперь перешел на 4—5 под-
ходов, с 12—15, а иногда даже с 20—25 повторениями.
К тому же мои тренировочные занятия включали до
20 упражнений и продолжались по 6—7 часов в день.
Естественно, столь интенсивная тренировка заставила
меня забыть обо всем остальном — мое внимание было
занято одним — коренной «переделкой» своего тела.
Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убе-
дился, что, включая его в ежедневную тренировку, мож-
но удивительно быстро освободиться от жировых отло-
жений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу
начал бегать. В течение двух недель я делал прогулки,
постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы.
Примерно через месяц стал переходить с шага на бег
трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько
подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тя-
жестями, пробегал 5—8 км. Это не только не повлияло
отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомя-
нутой пользы, в значительной степени увеличило вы-
носливость и пополнило запас жизненных сил.
В этот период мое питание было примерно таким:
183
завтрак — яйца всмятку, пол-литра снятого молока,
стакан апельсинового сока, яблоко; второй завтрак —
салат, финики, орехи; обед — жареное постное мясо,
овощи, снятое молоко, желатин.
Чтобы увеличить количество протеина в пище, в сня-
тое молоко подмешивался молочный порошок. Иногда
для того, чтобы несколько заглушить аппетит, я пил
кофе.
Постепенно, изменяя схему тренировки, я включал
в нее следующие упражнения:
подъем туловища из положения лежа — 5 подходов
по 50 раз;
подъем ног лежа — 5 подходов по 25 раз;
подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по
20 раз;
приседания без отягощения — 4 подхода по 25 раз;
сгибание ног с отягощением лежа животом на на-
клонной скамейке, — 3 подхода по 25 раз, вес 35 кг;
выпрямление ног с отягощением сидя на скамейке —
3 подхода по 25 раз. Вес 45 кг;
выжимание штанги лежа на скамейке — 4 подхода
по 20 раз. Вес — 60 кг;
опускание и подъем гантелей через стороны лежа на
скамейке — 4 подхода по 15 раз. Вес каждой гантели —
10 кг;
подтягивание на перекладине — 3 подхода по 15 раз;
отжимание от пола — 5 подходов по 25 раз;
наклоны туловища до касания пола руками — 4 под-
хода по 25 раз;
сгибание рук со штангой — 5 подходов по 15 раз.
Вес 45 кг;
подтягивание штанги к груди в наклоне — 5 подхо-
дов по 12 раз. Вес — 60 кг;
184
подтягивание штегнги до уровня плеч в положении
стоя — 3 подхода по 10 раз. Вес 40 кг;
выжимание штанги лежа на наклонной доске —
4 подхода по 15 раз, вес 73 кг.
Кроме того, в конце каждого занятия для разнооб-
разия я выполнял еще другие несложные упражнения.
В период сгонки веса очень много времени проводил
в зале. Например, в течение одной из недель я уделил
тренировке 81 час, причем на два дня этой недели при-
шлось 27 часов занятий. В то время у меня почти не
было дней отдыха: однажды я занимался подряд
27 дней.
Эта непрерывная напряженная работа быстро дала
желаемый результат. Только за первую неделю я сба-
вил около 8 кг.
Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежеднев-
ной программе занятий и бега я решил ввести допол-
нительную нагрузку — огромное количество подъемов
туловища в положении лежа. Я поклялся в течение пер-
вых 15 дней ежедневно делать по 5 тысяч таких подъ-
емов. Это была изнурительная работа, но я выполнил
ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов и этим
в значительной степени убавил объем своей талии
(всего я уменьшил окружность талии на 59 см).
В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед со-
бой конкретные задачи, и это было своеобразным сти-
мулом, облегчавшим осуществление моих стремлений.
Я намечал срок, к которому должен был сбавить столь-
ко-то килограммов или уменьшить объем талии или гру-
ди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе за-
дачу — к определенному сроку выжать или поднять до
бедер (становая тяга) такой-то вес. Я заставлял себя
обязательно выполнить намеченное задание и как бы
бросал вызов самому себе.
185
...И вот в один прекрасный день утром я стал на ве-
сы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За 7 с по-
ловиной месяцев я сбросил около 100 кг!
Потом мне приходилось читать в прессе, что неслы-
ханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не
считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен
заявить, что во время своей «трансформации» чувство-
вал себя отлично и не испытывал никаких неприятных
ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и
при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо,
если не считать того, что очень сильно потел и утратил
выносливость.
Ниже я приведу измерения, сделанные в нача-
ле эксперимента, в период, когда я имел наивысший
вес и, наконец, после сгонки веса (объем в см, вес
в кг).
	Начало эксперимента	Спустя год и семь месяцев	Еще черет семь с половиной месяцев
Вес в кг ...	92	182	83
Окружность: бицепса. . .	41,3	59	43,8
груди ....	114,3	152,5	124,5
талии ....	78.8	127.5	73,7
бедра ....	58.4	89,9	62,9
голени . . .	40,6	56,5	43,2
Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли
нуждаются в комментариях!
В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на
всех стадиях моих «превращений» никогда не забывал
о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои
силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тог-
да, когда они были изнурительными. Веселая шутка,
смех и хорошее настроение — спутники успеха, и я ве-
рю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую
помощь в моих рискованных экспериментах».
186
КАНОНЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ КРАСОТЫ
В нашей стране дорога к физическому совершенству
открыта для каждого человека. Забота о здоровье со-
ветских людей поднята на уровень больших государст-
венных задач. Этому служат растущие ассигнования на
физическую культуру, строительство новых стадионов,
бассейнов и спортивных залов. Воспитание советского
человека, «гармонически сочетающего в себе духовное
богатство, моральную чистоту и физическое совершен-
ство» — вот вопрос, который с особой силой поставлен
теперь на повестку дня. Безусловно, физкультура и спорт
призваны внести богатый вклад в дело решения этой
большой и гуманной задачи. И нет сомнения, что древ-
няя мечта человечества о временах, когда сила, здоровье
и красота станут достоянием всех, будет претворена
в жизнь на наших глазах.
Но что же это такое — физическое совершенство?
В какие внешние формы отливается единство духа и те-
ла? Можно ли алгеброй проверить гармонию атлетиче-
ского развития?
Попытки измерить человеческое тело и вычислить
его пропорции предпринимались еще в глубокой древно-
сти. Они имели столь же большую давность, что и ис-
кусство. В древнем Египте рост тела принимался рав-
ным девятнадцатикратной длине среднего пальца руки.
В V веке до н. э. греческий скульптор Поликлет ус-
тановил известные по сей день каноны, по которым вы-
сота головы 7,5—8 раз укладывается вдоль роста всего
тела. Известны и другие соотношения: длина руки соот-
ветствует длине позвоночника или высоте трех голов,
длина предплечья етносится к длине плеча руки как
3 : 4 и равна длине стопы.
Много занимались идеальными пропорциями худож-
187
ники и ваятели античных веков и эпохи Возрождения
и вывели такие соотношения. Рост должен быть равен
ширине распростертых рук, ширина плеч — удвоенной
ширине головы, длина ног — 47 процентам роста и т. д.
Приведенные нормы отражают соотношение длины от-
дельных частей тела. Однако занимающихся атлетиз-
мом гораздо больше интересует другое. А именно — гар-
моническое сочетание объема (окружности) груди, та-
лии, шеи, рук, ног, их пропорциональное развитие по
отношению к росту и весу.
Интерес к длине отдельных частей тела в наше время
проявляют, пожалуй, лишь антропологи. И на это есть
свои причины. Рост, длина рук, ног, туловища и т. д.
зависят прежде всего от форм и размеров костяка. Эти
факторы в первую очередь определяются наследственны-
ми и расовыми особенностями, а следовательно, очень
мало поддаются внешним воздействиям. Существует
мнение, что строение скелета (в лучшем случае) лишь
на одну десятую поддается морфологическим и функцио-
нальным изменениям. В этом и есть суть дела.
Самый высокий человек в мире имел рост 3 м 20 см,
а самый низкий — 38 см. Увы, если бы мы захотели
укоротить первого и вытянуть второго, это было бы не
в наших силах. Правда, работы курганского доктора
Г. А. Илизарова позволяют надеяться, что в будущем
проблема искусственной регулировки роста, возможно,
будет решена. Во всяком случае, при лечении переломов
Илизаров добивался надежного сращивания костей, уд-
линяя при этом конечность на 10 и даже на 25 см.
Удивительные результаты! Однако думать, что человека
уже сейчас можно класть на некое прокрустово ложе для
того, чтобы стягивать и растягивать, как гармошку, по-
ка по меньшей мере рановато. Поэтому тем, кто недово-
лен своим ростом, остается лишь посоветовать отбросить
188
мысли об изменении длины своего тела (не в этом сча-
стье!) и использовать реальные возможности физиче-
ского совершенства, которые находятся в нашем распо-
ряжении.
Какие же это возможности? Мышцы. В отличие от
размеров и форм костяка, мускулатура необычайно пла-
стична. Ее формирование примерно лишь на одну треть
определяется генетическими факторами, а на две трети
зависит от нас самих. В этом широком диапазоне мы мо-
жем управлять развитием мышц. Это значит, что перед
нами открывается полная возможность активно вмеши-
ваться в процесс формирования своего тела, «ваять» его
по нашему собственному желанию.
Итак, ключ от сокровищницы атлетической красоты
в ваших руках. Как же им пользоваться, чтобы совер-
шенствовать свое телосложение и стать обладателем кра-
сивой фигуры?
Главное — это соблюдать основной закон телострои-
тельства, требующий всестороннего, гармоничного, про-
порционального развития мускулатуры. Иными слова-
ми, развитие всех частей вашего тела — мышц рук, ног,
шеи, спины, брюшного пресса — должно быть разумно
согласовано в размерах, формах и силе.
Новички, имеющие недочеты в физическом развитии
и телосложении, обычно распадаются на три группы.
Либо они тонки, тщедушны и их вес не дотягивает до
нормы, либо они сравнительно массивны, имеют жиро-
вые отложения и лишний против нормы вес. К третьей
группе, промежуточной, относятся те, чей вес примерно
соответствует норме, однако мышцы недоразвиты, а из-
мерения далеки от гармонии. В процессе тренировск
увеличивается мускулатура, исчезает лишний жир, од-
нако деление на типы в зависимости от телосложения и
принадлежность к одному из них продолжают играть
389
свою роль. Вариации в сложении определяются различ-
ной толщиной костяка. Наблюдения дают основание рас-
сматривать три типа сложения: слабый (мелкокост-
ный), средний (среднекостный) и крепкий (крупноко-
стный).
По каким же данным можно судить о правильности
и крепости телосложения?
Оказывается, тут мы должны обращаться к каким-
то относительно постоянным измерениям, которые нахо-
дятся в определенном соотношении друг с другом.
В первую очередь это ширина плеч (между акромиаль-
ными отростками лопаток), ширина таза, ширина бедер
(между большими вертелами), окружность ноги у коле-
на и у голеностопного сустава (щиколотка), а также ок-
ружность руки у лучезапястного сустава (запястье).
Между этими измерениями существует следующая за-
висимость:
Окружность запястья = окружности щиколотки (Щ) х 0,811
Окружность колена = Щ х 1.667
Ширина плеч	= HI X 1,72
Объем мышц и отдельных частей тела находится
в непосредственной пропорции с длиной и толщиной ко-
стей. Эта истина лежит в основе всех канонов атлетиче-
ского развития. Практически вы можете убедиться в
этом, используя показатель измерения запястья вашей
руки. Помножьте его на 5,8, и вы узнаете, какой должна
быть окружность вашей грудной клетки. Если же вы
хотите знать, насколько массивным должно быть плечо
(бицепс) атлетически развитой руки в напряженном со-
стоянии, помножьте окружность запястья на 2,16.
Чем массивнее костяк, тем массивнее мускулатура.
Таким образом, представители узкокостиого типа, есте-
ственно, имеют меньшие возможности в наращивании
мускулатуры, крупнокостного — большие.
190
Чтобы представить эту зависимость более конкретно,
сравните различия в весе и изменениях у атлетов одно-
го роста (172—173 см), но разного сложения.
	Слабое	Среднее	Крепкое
Вес	68 кг	74 кг	80 кг
Грудь (при вдохе)	100 см	105 см	ПО см
Талия 		75 см	82 см	85 см
Шея		37 см	39 см	41 см
Бицепс 	 ,	36 см	38 см	40 см
Ведро 		54 см	57 см	60 см
Голень 		36 см	38 см	40 см
Кисть		16,5-17 см	18 см	19—19,5 см
Случается, что начинающий занятия с отягощения-
ми юноша, взяв себе за образец богатырскую фигуру
выдающегося атлета, пытается во всем ему подражать,
'мало заботясь о том, насколько собственное телосложе-
ние сопоставимо с тем, которым обладает кумир. Сто-
ит ли так делать? Нет, не стоит. Когда высокий худой
парень с длинными ногами и баскетбольным ростом
тщится во что бы то ни стало походить на крепко ско-
лоченного атлета ростом на две головы ниже, то тем
самым он только уводит себя с правильного пути.
Красоту надо искать не на стороне, а в себе са-
мом. Надо улучшать и развивать гармонию, заложен-
ную в нас природой, исправлять недостатки телосло-
жения, а не воспроизводить их, бездумно подражая
другим.
Между прочим, болезнь подражательства часто про-
истекает из предрассудка, что одни тнп сложения лучше
другого. Нисколько. Взгляните на прекрасные ваяния
скульпторов древней Греции. Вы найдете все типы сло-
жения, но вам, наверно, даже в голову не придет за-
даваться мыслью, кто красивей. Потому что не тип сло-
жения запечатлел художник, а гармонию сильного чело-
веческого тела, пропорции совершенства, вдохновенную
мечту об идеальной красоте. Они разные, Аполлон и
191
Геракл, но гармония, пропорциональность, необычай-
ная соразмерность присущи им обоим.
Совершим кощунство. Представим на миг, что верх-
няя половина тела Геракла переместилась вдруг
к Аполлону и наоборот. И тотчас великая красота ми-
гом обратится в смешную пародию.
Каноны красоты, при всей их условности и несо-
вершенстве, не выдуманы досужими людьми. В них —
опыт тысячелетий. В них Фидий, Поликлет и Леонардо
да Винчи. Каноны — не мертвые эталоны, надуманно
приспособленные к атлетизму. Они исходят из естест-
венных порпорций человека, не изуродованного болез-
нями, изнурительным трудом, голодом или перееданием.
Не губите мужественность и силу, цените здоровье, не
192
оскорбляйте природу дряблыми мышцами и отврати-
тельными отвислыми животами — вот мысли, которые
внушают людям каноны атлетической красоты.
Некоторые пропорции отдельных частей тела при
гармоничном развитии мускулатуры мы предлагаем ва-
шему вниманию:
Грудь к тазу 10:9 (то есть если окружность груди
100 см, то таз должен быть 90 см).
Шея—38 процентов окружности груди, то есть 38 см.
Предплечье правое + левое — 30 процентов ок-
ружности груди, то есть 30 см.
Бицепс правый + левый — 36 процентов ок-
ружности груди, то есть 36 см,
Талия — 75 процентов окружности груди.
Бедро — 60 процентов окружности таза.
Голень — 40 процентов окружности таза.
Шея — % окружности бедра или равна бицепсу,
то есть 36 см.
Здесь цифрами иллюстрируется та здравая мысль,
что талия должна быть соразмерна с объемом груди,
сильные руки сочетаться с сильными ногами и т. д.
Теперь вы сможете судить, хорошо ли, скажем,
иметь 45-сантиметровый бицепс.
Если этому бицепсу сопутствует выпирающий живот,
впалая грудь и тонкие ноги — это уродство. Если же
.могучий бицепс только часть красивого мускульного ан-
самбля, в котором высокая грудь, широкие плечи, могу-
чий торс и сильные ноги дополняют друг друга, — это
замечательно.
Симметричное развитие верхней и нижней части те-
ла — один из основных признаков совершенства атле-
тического развития. Однако, что греха таить, природа
13 Г. Тэнно, ГО. Сорокин
193
далеко не всегда придерживается единых стандартов.
Одни из вас могут унаследовать крепкие, массивные но-
ги и относительно слабые плечи, грудь, руки.
Попробуйте внимательно присмотреться к окружаю-
щим на пляже или в бане. Ваши наблюдения помогут
вам научиться даже на взгляд правильно оценивать осо-
бенности телосложения. Что касается применения фор-
мул, то диспропорцию в крепости верхней и нижней ча-
сти тела можно выявить, сравнив величины окружности
запястья и щиколотки. Нормальное соотношение между
ними — 1 : 1,24. Интересно отметить, что чаще встре-
чаются люди, у которых недостаточно развита верхняя
половина тела. К ним относятся иногда и спортсмены,
особенно футболисты, велосипедисты, бегуны, в трени-
ровке которых преобладают нагрузки на ноги.
Гармоничность атлетического развития можно опре-
делить, используя в качестве модуля окружность таза,
представляющую собой как бы границу между верхней
и нижней частями тела.
И все же было бы неправильно устанавливать еди-
ные стандарты измерений отдельных частей тела без
учета особенностей телосложения. Именно поэтому мы
указываем диапазон измерений, принимая во внимание
крепость сложения, а следовательно, и индивидуаль-
ные возможности в наращивании мускулатуры.
Коэффициенты, с которыми вы познакомитесь ниже,
дают возможность определить, какие следует иметь из-
мерения при различной степени атлетического развития
по отношению к окружности таза.
Предплечье	............. —0,217	—0,341
Плечо (бицепс).............. — 0,381	—0,425
Шея......................... —0,411	—0,425
Грудь....................... —1.11	—1,18
Талия....................... —0.84	—0,816
Бедро....................... —0.595	—0,619
Голень ...	• . ........... —0,397	—0,408
194
Помножив окружность таза и коэффициенты из ле-
вой колонки, вы будете иметь показатели, соответствую-
щие среднему стандарту гармоничного атлетического
развития. Если же вы хотите узнать измерения высше-
го стандарта, надо помножить величину модуля на со-
ответствующие цифры правой колонки. Если ваши из-
мерения занимают какое-то промежуточное положение
между средним и высшим стандартами, то, естественно,
они только в том случае будут отвечать требованиям
гармонии и соразмерности атлетического развития, ес-
ли каждый из семи показателей объема различных ча-
стей тела будет соответственно выше среднего или ниже
высшего стандарта.
Из опыта атлетизма выведена также таблица, в кото-
рой нашли выражение эстетические представления о гар-
моничном атлетическом развитии.
ТАБЛИЦА ПРОПОРЦИЙ АТЛЕТИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ
Рост
Грудь
Талия
Бицепс
I
Бедро
Вес
15,9	19,7	51,8	56,0	92.7	97.7	69,6	70,4	33,5	34,5	50,1	52,1
16.2	20,0	54,2	58,5	94.2	99,4	70,7	71,5	34,0	35,1	51,0	53,0
16,5	20,4	56,7	61,1	95,8	101,2	71,9	72,7	34,6	35,8	51,8	53.8
16,7	20,7	59,3	63,8	97,3	102,9	73,0	73,8	35,1	36,4	52,6	54,7
17,0	21,1	62,0	66,6	98,9	104.6	74,2	75,0	35,7	37,1	53.4	55,6
17,3	21,4	64,8	69,5	100,4	106,4	75,3	76,2	36,2	37,7	54,3	56.5
17,6	21,8	67,7	72,5	101,9	108,1	76,4	77,4	36,7	38.3	55,1	57,3
17.8	22,1	70,7	75,6	103,5	109,8	77,6	78,6	37,3	39,0	55,9	58,2
18,1	22,4	73,8	78,8	105,0	111,6	78,7	79.8	37,8	39,6	56,7	59,0
18,4	22,8	77,0	82,1	106,5	113,3	79,9	81,0	38,4	40,3	57,6	59,9
18,7	23,1	80,3	85.5	108,1	115,0	81,0	82,2	38,9	40,9	58,4	60,8
18,9	23,4	83,7	89,0	109,6	116,8	82,1	83,4	39,5	41,6	59,2	61,7
19,2	23,8	87,2	92,6	111,2	118,5	83,3	84,6	40,0	42,2	60,0	62,5
19,3	24,1	90,8	96,3	112,7	120,2	84,4	85,8	40,5	42,8	60,9	63,4
19,8	25,5	94,5	100.1	114,3	122,0	85,6	87,0	41,1	43,5	61,7	64,2
Объем предплечья и бицепса определяется при напряженных мышцах.
Измерения всех остальных частей тела делаются, когда мышцы расслаблены.
13*
195
В крайней левой колонке указан рост и правее —
соответствующие ему величины окружности запястья и
щиколотки для лиц средней крепости сложения. Далее
идут вес и основные измерения. Причем первый (ле-
вый показатель соответствует среднему, а второй (пра-
вый) повышенному стандарту атлетического развития.
В таблице не указаны объемы шеи, предплечья и го-
лени. Но их можно легко найти, зная, что объем шеи
равен 38 процентам от грудной клетки, предплечье —
30 процентам от грудной клетки, голень равна 2/з объ-
ема бедра.
Не забывайте, друзья, что в таблицах фигурируют
средние величины. Если окружность вашего запястья
или щиколотки превышает табличную цифру на 0,8 см
или больше, у вас ширококостный тип сложения, если
же он на 0,8 см меньше — тонкокостный. В соответ-
ствии с этим показатели развития вашей мускулатуры
могут быть больше или меньше.
Итак, атлетизм открывает перед нами заманчивую
возможность формировать свое тело, сообразуясь с ка-
нонами красоты и с высокими эстетическими идеа-
лами. Цифры и таблицы помогут вам в этом. Но не
ограничивайтесь ими. Непрестанно развивайте в себе
чувство прекрасного. Изучайте шедевры живописи и
скульптуры. Совершенствуйте свой художественный
вкус. Знание же канонов красоты поможет вам оценить,
чем вас наделила природа, распознать особенности сво-
его телосложения и мышечного развития, а также на-
метить дальнейшие этапы тренировок на пути к до-
стижению ваших атлетических идеалов.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА
Первая забота каждого атлета — это гармония
мышц и силы, соразмерность объемов, симметрия и про-
196
порциональность. Но путь к ним не всегда пролегает
на зеленый свет. Встречаются затруднения, и нужно на-
учиться их преодолевать.
Недостатки в развитии мускулатуры можно отне-
сти к следующим трем категориям:
1.	Слабое мышечное развитие.
2.	Слабое развитие отдельных мышечных групп или
частей тела.
3.	Переразвитие (гипертрофия) отдельных мышеч-
ных групп или частей тела.
Что касается неравномерности в развитии отдель-
ных мышц, то это не должно вызывать удивления. Каж-
дый человек имеет те или иные особенности телосложе-
ния и склонности к преимущественному развитию тех
или иных частей тела.
Например, при одной и той же нагрузке на руки
у одного спортсмена больше растут мышцы — сгиба-
тели рук (бицепсы), а у другого мышцы — разгибате-
ли рук (трицепсы).
Правда, зачастую имеют значение не только гене-
тические факторы, по и пристрастие к определенным
снарядам, упражнениям, технике выполнения движений
и т. д.
Так или иначе, нередко может оказаться, что одна
часть тела развита лучше, чем другая. В какой-то сте-
пени это даже неизбежно.
Главное, чтобы процесс дисгармоничного развития
не зашел слишком далеко.
Но давайте по порядку. К первой из перечисленных
выше категорий обычно относятся лица, только присту-
пающие к занятиям атлетизмом. В этом случае задача
тренировки — повысить общий уровень мышечного раз-
вития. Для подавляющего большинства это вопрос вре-
мени и упорства. Только эти два фактора и играют
197
роль на пути к успеху, от которого начинающего факти-
чески отделяют подготовительный, основной и силовой
курсы, а также курс повышенной трудности. Каждый из
них будет постепенно приближать вас к цели. Надо лишь
стараться максимально использовать особенности их воз-
действия и не спешить перескакивать с одного курса на
другой. Если же по окончании тренировки по курсу по-
вышенной трудности ваши мышцы все же окажутся еще
недостаточно развиты, есть смысл, соответственно повы-
сив нагрузку, снова возвратиться к основному курсу.
Примерно раз в две-три недели делайте прикидки,
стараясь поднять предельные веса в таких упражне-
ниях, как жим стоя и лежа, приседание со штангой,
подъем на бицепсы и становая тяга. На одном и том же
уроке прикидки стоит делать не больше, чем в двух
упражнениях.
Если полтора-два месяца повторной тренировки по
программе основного курса не принесут заметного про-
гресса, как следует приглядитесь к своему образу жиз-
ни. Продолжительность сна и отдыха, рациональное пи-
тание и соблюдение режима имеют очень большое зна-
чение. Наконец вновь внимательно прочтите первые гла-
вы этой книги и критически проанализируйте схему про-
ведения ваших тренировок. Не упустили ли вы каких-
либо из наших рекомендаций?
Ну, а теперь можно поговорить о специализирован-
ной тренировке, или «•.специализации». Ее цель сссоеде-
точить усилия атлета на отстающих в своем развитии
.мышечных группах и ликвидировать это отставание.
Специализированные комплексы подвергают мышць<-
«аутсайдеры» особенно тщательной и интенсивной прора-
ботке. Как правило, такие занятия проводятся в соче-
тании с тренировками по общей программе. Поскольку
198
специализация связана с повышенными нагрузками,
к ней можно приступать не раньше, чем через 10—12
месяцев занятий по комплексам общего типа.
Итак, вы просмотрели свои фотографии, сделанные
до начала занятий, изучили внешний вид своей фигуры
перед зеркалом, сделали измерения, а затем обратились
к таблицам и канонам атлетической красоты. Так и есть.
Ваши наблюдения подтвердились вычислениями. На-
лицо несоответствие в развитии отдельных мышц и ча-
стей тела.
В качестве примера представим себе атлета, у кото-
рого чересчур развиты трапециевидная и грудные мыш-
цы, но заметно подкачали дельтовидные мышцы. Фигу-
ра такого атлета будет неприглядна. Посудите сами. Пле-
чи будут выглядеть покатыми и узкими, а массив груд-
ных мышц лишь усугубит нелепость фигуры.
В таком незавидном положении вернее всего мог ока-
заться атлет, уклонившийся от разносторонней трени-
ровки. Здесь вряд ли виновата природа.
Что же делать, чтобы избавиться от подобной уро-
дующей фигуру диспропорции?
Первое и главное — перенести акцент в тренировке
на отстающие в развитии мышечные группы и по воз-
можности снизить нагрузки на гипертрофированные
мышцы.
Для этого и предназначены специализированные ком-
плексы упражнений, с которыми вам предстоит позна-
комиться. Однако запомните: заниматься одновременно
по двум специализированным комплексам нельзя. Сна-
чала надо как следует проработать один отстающий уча-
сток и только затем переходить к другому. Одним сло-
вом, вам следует придерживаться правила: «Чтобы де-
лать все хорошо, надо делать все по очереди».
199
Тот или иной специализированный комплекс реко-
мендуется включить в тренировку лишь на ограничен-
ный срок, обычно до 2 месяцев.
Но вернемся к нашему примеру. Итак, нам предсто-
ит обрушить на отстающие в своем развитии дельто-
видные мышцы серию сильнодействующих упражнений,
которые должны вывести их из состояния застоя и за-
ставить расти.
Правда, дело несколько осложняется тем, что при
этом нам надо оставить в покое переразвитые мышцы.
Как же быть? Ведь некоторые упражнения, развивая
дельты, одновременно стимулируют рост трапециевид-
ных мышц. Да, такая опасность есть. Поэтому на-
до стараться использовать упражнения, воздей-
ствие которых распространяется, возможно, более
изолированно на мышцы-«аутсайдеры», и вместе с тем
ослабить или на время прекратить тренировку мышц-
переростков.
В первую очередь надо исключить из урока такие
упражнения в положении лежа, как жим (особенно ши-
роким хватом), разводка гантелей в стороны, отжима-
ние в упоре лежа, а также упражнения, активно вовле-
кающие в работу трапециевидную мышцу. Например,
подъем плечей с отягощением в руках и тягу вдоль ту-
ловища в положении стоя. Что касается форсированно-
го развития дельт, то лучше всего обратиться к таким
упражнениям, как подъем рук с отягощениями вперед и
в стороны, а также уделять максимум внимания разно-
видностям жима стоя и сидя.
Теперь еще один пример. Представим, что у вас хо-
рошо развиты мышцы бедра, но отстают мышцы голени.
Сказать по правде, такая диспропорция очень часто до-
стается в наследство от природы. Ноги в этом случае
200
могут быть очень сильными, но внешне кажутся сухопа-
рыми и не блещут красотой.
Как же поступить в этом случае? Придем к такому
решению. Поскольку бедра по своим силовым качествам
и объему развиты достаточно, в отношении их задача
сводится лишь к улучшению формы. Для этого, в част-
ности, можно будет применить метод тренировки «на
рельеф». Мы его еще коснемся подробно. Пока же, пусть
временно, вам надо будет отказаться от приседаний
с большими весами и вместо них использовать такое уп-
ражнение, как выпрямление ног с небольшим отягоще-
нием, сидя на возвышении. Число повторений и подхо-
дов при этом надо соответственно повысить, выполняя
примерно по 15—20 повторений в 5—6 подходах. Что
же касается икроножных мышц, то их необходимо под-
вергнуть форсированной специализированной трени-
ровке.
По опыту известно, что среди увлекающихся атле-
тизмом иногда попадаются фанатики «громадных»
мышц. Иные весь свой энтузиазм направляют на разви-
тие отдельных мышц, которые у них оказываются наибо-
лее податливы к росту. Для таких горе-атлетов мышцы-
любимчики составляют единственный предмет их сом-
нительного тщеславия и гордости.
Предостерегаем вас от подобных несуразностей. Гро-
мадные мышцы, не гармонирующие с другими, делают
из человека монстра, а не Геракла. Они убивают те-
лесную красоту так же, как хилость и ожирение.-Поэто-
му, если какая-нибудь группа мышц начинает выпа,-
дать из общего ансамбля, надо сразу же принимать
меры.
При трех уроках по общей программе большинство
из рекомендуемых специализированных комплексов сле-
дует выполнять в начале тренировки. Упражнения, дуб-
201
лирующие или подобные тем, которые вы будете про-
делывать в целях специализации, надо из основной ча-
сти урока исключить. Следует также учесть, что спе-
циализированные упражнения для груди, спины и пле-
чевого пояса, помимо интенсивного воздействия на мыш-
цы этих частей тела, вовлекают в активную работу и
мышцы рук.
Подготовленные атлеты, продолжая трехразовую тре-
нировку по общей программе в обычные дни, для спе-
циализированных занятий могут выделить еще два до-
полнительных урока в неделю.
В течение первой недели форсированное развитие
мышц-«аутсайдеров» осуществляется в одном подходе,
две последующие недели — двух. Затем можно перейти
на три подхода.
Начальный вес снарядов для каждого упражнения,
как правило, подбирается с таким расчетом, чтобы в од-
ном подходе вы смогли сделать не более 8—10 повторе-
ний. В некоторых случаях, естественно, бывают откло-
нения в ту или другую сторону. С особенностями уп-
ражнений для отдельных мышечных групп вам предсто-
ит познакомиться дальше.
В практике специализированных занятий широко
применяется «раздельная» тренировка мышц верхней и
нижней частей тела, а также выполнение упражнений
в «комбинированных» подходах, метод «дополнитель-
ных» повторений, «полуторный» режим и принцип «чн-
тинг». Одним словом, все те прогрессивные методические
особенности атлетической тренировки, с которыми мы
вас уже познакомили раньше.
Повышенные нагрузки на отдельные группы мышц
при специализированных занятиях требуют к этим мыш-
цам особого внимания. Это значит, что стремясь увели-
чить объем, ни в коем случае не следует забывать о ка-
202
честве мышц и, в частности, об их эластичности. Имен-
ко поэтому упражнения на расслабление, растягивание
и самомассаж должны стать неотъемлемыми компонен-
тами в программе ваших уроков.
Итак, еще раз напоминаем: атлетическая трениров-
ка вообще и специализированная в особенности ни под
каким видом не должны вести к гипертрофии одних
мышц в ущерб другим. Диспропорция в развитии мус-
кулатуры не только разрушает гармонию форм и кра-
соту тела, но и вносит разлад в силовую взаимосвязь
мышечной системы.
Основная и единственная цель занятий по специали-
зированным комплексам — содействовать всестороннему
гармоничному физическому развитию.
А теперь конкретно о комплексах для отдельных
частей тела.
Шея
В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по срав-
нению с другими мышечными группами испытывают
относительно небольшие нагрузки. В результате их си-
ловые качества п степень развития, как правило, да.п.'-
ки от пределов. В то же время шейные ьышцы хорошо
поддаются тренировке и показывают бо-.ьшие «спос< т-
ности» к росту. 'Часто эти способности Проявляются, ГЯ;<
сказать, произвольно вследствие побочного воздействия
упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому
же вы, наверно, не раз могли убедиться, что мышьы
шеи невольно испытывают напряжение при любом
сколько-нибудь значительном физическом уси-
лии. В этом я есть причина их самопроизвольного раз-
вития.
Некоторые атлеты не видят необходимости специ-
203
ально работать над укреплением шеи, а все же иногда
такая необходимость возникает. В первую очередь это
относится к тем, кто хочет совершенствоваться в та-
ких видах спорта, как вольная и классическая борьба,
самбо, дзю-до, а также в акробатике и боксе.
Характерно, что первое впечатление о физическом
облике человека в значительной степени зависит от
того, как выглядит его шея. В самом деле, достаточно
бросить взгляд на тонкую, «куриную» шею, как станет
ясно, что мы имеем дело с немощным, тщедушным те-
лосложением, тогда как крепкая, мускулистая шея —
визитная карточка мужественности и силы.
Мышцы шеи, расположенные на ее передней, боко-
вой и задней поверхности, наклоняют голову вперед,
назад и в стороны, а также участвуют в поворотах го-
ловы. Эти движения и лежат в основе упражнений ком-
плекса. Тренировку по нему надо обязательно начинать
с разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых,
проделайте наклоны головы по 10—12 раз вперед и
назад, напрягая эти мышцы волевым способом.
За этим следует вращение головы. Поворачивайте ее
кругом медленно, также с волевым напряжением мышц
по 8—10 поворотов в каждую сторону.
Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с
нажимом поглаживать их сверху вниз, а за-
тем можно приступать к основным упражнениям комп-
лекса.
Первую неделю тренировки ограничьтесь простейши-
ми упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из
них по 10—12 раз в трех подходах. В дальнейшем пе-
реходите к упражнениям 4, 5, 6 н 7-му, делая от 8 до
12 повторений также в трех подходах. Наконец, когда
мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок бо-
лее сложными упражнениями — 8, 9 и 10-м, но так,
204
чтобы общее число упражнений в тренировке не пре-
вышало 5—6. В дальнейшем при необходимости число
подходов в отдельных упражнениях можно повысить
до 4—5, а число повторений в подходе до 15 раз.
Упражнения
1.	Соединив пальцы на затылке и оказывая руками
давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а
затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до
предела разогните шею.
2.	Упираясь в подбородок ладонями и оказывая дав-
ление вверх, медленно отклоните голову назад, а за-
тем, преодолевая уступающее сопротивление рук, дс
предела согните шею.
3.	Упираясь ладонью правой руки в подбородок и
оказывая давление, медленно поверните голову в пра-
вую сторону, а затем, преодолевая уступающее сопро-
тивление руки, в левую сторону. Проделав положенное
число поворотов головы, смените руку и направление
давления.
4.	Наденьте на голову шлем с отягощением на кон-
цах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько
со"нув ноги, и упритесь ладонями в бедра у коленей.
До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и
опуская отягощение. В заключение упражнения сделай-
те головой несколько вращательных движений сперва
в одну, а затем в другую сторону.
5.	Сядьте на стул и отклоните туловище назад. Отя-
гощение, подвешенное на нижних лямках шлема,
должно висеть за спиной. До предела сгибайте и раз-
гибайте шею, заканчивая упражнение вращением го-
ловы.
2J5

f
6.	Станьте на колени с упором на кисти выпрям-
ленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку-сзади,
упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз. Раз-
гибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие
(при наклоне головы вперед).
7.	Стоя в положении, аналогичном предыдущему
упражнению, партнер накладывает середину поло-
тенца вам на лоб и тянет его за концы, преодоле-
вая ваше сопротивление при сгибании и разгибании
8.	Упор головой вперед. Опираясь теменем на мяг-
кий поролоновый коврик или подушку, а также на ки-
сти рук и носки расставленных в стороны прягных ног,
сгибайте и разгибайте шею, а также ноги в тазобед-
ренном суставе, проделывайте движения вперед-назад,
перенося опору со лба на затылок и обратно.
9.	Стоя в положении, аналогичном предыдущему
упражнению — упор головой вперед, — сгибайте
шею попеременно 'Л в одну, то в другую сторону.
Со временем, когда мышцы шеи достаточно ок-
репнут. S-е и 9-е упражнения можно будет пределы-
нат:, без помощи рук, держа ладони на задней 
Р£О\!.<ЧТИ бедер И.':: СОЕДИНИВ Ш|Л’?ВТ1 «В Л1МОЖ .-а
10.	Ьоруокыжй -ж-.т СУжжжж!, толовой на лжн-
Г'Т коврик ИЛИ коджокж г- ж ртжями пог :гэ ПОЛ. Сгибая
и разгибая шею. ripoo,‘\'.o:rain е дяижеии?! вттеред-назе ',
перенося спор’/ го лб., на затылок и обратно.
В з<.висе мое ги от .’"епенп развития и трспирова
ПОСТИ МЫ!Т1Ц LLCH. SIC’ УИрДzKHCM.i’C МОЖНО ПрО-ДСЛЫЬй > ',i
г различных вариантах! облегченном — опираясь на
КИСТИ рл’Х С'г'.ОАО ГОЛОВЫ, И уС.лОЖНе.ННОлх -УДСОЖИЕаЛ
отягощение в согнутых руках у груди или с партне-
ром, сидящим сверху, на животе.
207
Плечи
Настоящего атлета узнаешь «по эполету» — так
в шутку говорят любители атлетической гимнастики.
Под эполетами они подразумевают дельтовидные мыш-
цы, которые с трех сторон покрывают плечевой сустав.
От объема и рельефа этих мышц в большой степени
зависит атлетический облик вашей фигуры.
Широкие плечи испокон веков были олицетворе-
нием богатырской силы, здоровья, мужественности. Не-
даром о крепком, сильном человеке говорят: «У него
косая сажень в плечах». На парня с широкими плеча-
ми приятно посмотреть, на нем невольно останавли-
вается взгляд. Это и понятно. Широкие плечи — не-
сомненный признак мужской красоты.
Но широкие плечи не только сила и красота.
Как правило, у широкоплечего человека широкая и вы-
сокая грудная клетка, а значит, и. возможность иметь
большой жизненный объем легких.
Чем же определяется ширина плеч? Во-первых, ши-
риной костяка, а именно, расстоянием между плечевы-
ми отростками лопаток. Во-вторых, массой дельтовид-
ных мышц, образующих контуры плеч.
Что касается увеличения мышечной массы, то здесь
ваши возможности весьма велики. Стоит только дель-
товидным мышцам вырасти и округлиться, как сей-
час же изменится и весь облик вашей фигуры — вы за-
метно раздадитесь в плечах. Можно было бы приве-
сти множество примеров, когда худосочные молодые
люди, нарастив мышцы плечевого пояса, изменялись до
неузнаваемости, приобретали мужественный атлетиче-
ский вид.
Очень важно и другое. Если вы достаточно молоды.
208
то занятия по специализированному комплексу помо-
гут вам укрепить и расширить костяк плеч. Таким
образом, даже если природа не отпустила вам
на плечи «косую сажень», не огорчайтесь. Атле-
тизм выручит вас и восполнит недочеты телосложе-
ния.
Однако вернемся к дельтовидным мышцам. Они по-
лучили свое название от греческой буквы «дельта»,
имеющей форму треугольника. Если вы поднимете ру-
ки вверх, то сможете лучше рассмотреть их строение.
.Вы заметите, что каждая из них состоит из трех пуч-
ков или частей: передней, средней и задней. Дельто-
видные мышцы принимают участие во многих движе-
ниях, поднимая руки вперед, отводя их в стороны и
назад. Понятно, что их силовые качества имеют боль-
шое значение в повседневной жизни и в самых раз-
личных видах спорта.
Специализированный комплекс рассчитан на всесто-
роннюю проработку дельтовидных мышц под разными
углами. Первые три упражнения избирательно воздей-
ствуют соответственно на каждую из трех частей этих
мышц. Таким образом, в зависимости от индивидуаль-
ных особенностей, вы по желанию имеете возможность
сосредоточить усилия на развитии любой из них. По-
следующие упражнения, нагружая дельты, одновременно
вовлекают в работу и сопредельные мышцы, особенно
мышцы рук.
Во время занятий обращайте внимание на правиль-
ную структуру движений. Поднимайте снаряды, не до-
пуская рывков и маховых движений. Не сгибайте руки.
Не раскачивайте туловище. Используйте только такие
отягощения, которые можете поднять технически пра-
вильно. В первых трех упражнениях старайтесь не раз-
ворачивать кисти ладонями вверх. В крайней верхней
14 Г- Тэнно, Ю. Сорокин
209
точке движения, прежде чем опускать снаряд, хотя бы
на мгновение сделайте паузу. Опускать штангу или ган-
тели нужно обязательно медленно п плавно.
В тренировку включайте 5—6 упражнений. Пер-
вый месяц делайте от 8 до 10 повторений в подходе.
Второй месяц, соответственно увеличив вес снарядов,—
от 6 до 8 повторений.
Упражнения
1.	Подъем прямых рук с гантелями через стороны
вверх до угла 45°. Для средней части дельтовидных
мышц. Можно также поднимать гантель одной рукой,
с наклоном туловища в сторону этой руки (1а) или с
наклоном в противоположную сторону, опираясь боком
на доску (1б).
2.	Попеременный подъем прямых рук с гантелями
вперед-вверх (или одновременный подъем рук со штан-
гой) до угла 45°. Для передней части дельтовидных
мыши. Варианты упражнения: 2а — подъем рук с ган-
телями или штангой, опираясь спиной на наклонную
доску. 2-5 — подъем рук с гантелями лежа грудью на
наклонной доске.
3.	Подъем прямых рук с гантелями в стороны в п.:-
лож'нии наклона вперед. Для задней частя дельтовид-
ных мыши. За •— тоже упражнение, лежа грудью на
наклонной доске.
4.	Выжимание штанги широким хватом из-за голо-
вы в положении сидя. В первой фазе движения воз-
действие преимущественно на среднюю и заднюю части
дельтовидных мышц, во второй фазе движения — на
мышцы разгибателя рук. 4а—попеременное выжимание
гантелей в положении сидя.
210
5.	Круговые вращательные движения прямых рук
с гантелями, отводя их в стороны от туловища под уг-
лом 45°. Общее воздействие на дельты.
6.	Подтягивание штанги узким хватом вдоль туло-
вища к подбородку в положении стоя. Общее воздей-
ствие на дельты, а также на сгибатели рук и трапе-
циевидные мышцы.
7.	Подтягивание на перекладине максимально широ-
ким хватом (ладони вперед) до касания ее затылком.
Подтянувшись, быстро опуститься в исходное положе-
ние виса, расслабляя мышцы плечевого пояса. Это
упражнение имеет специальное назначение. Оно сти-
мулирует укрепление и расширение костяка плечевого
пояса.
Руки
В свое время был широко распространен плакат, изо-
бражавший здоровяка спортсмена и рядом с ним маль-
чика. Спортсмен согнул правую руку в локте, отчего
крупный бицепс вздулся, как шар. Мальчик с восхище-
нием смотрит на это «круглое чудо», а внизу подпись:
«Хочешь быть таким — тренируйся!» О том, как на-
до тренироваться, чтобы иметь богатырские мощные ру-
ки, у нас и предстоит разговор.
Кстати о бицепсе. Эта мышца при сокращении го-
раздо больше, чем любая другая, увеличивается в объ-
еме и имеет эффектный, бросающийся в глаза рельеф.
Пожалуй, эта особенность и есть причина ее «популяр-
ности».
...Зайдет среди ребят разговор о мускулатуре, о си-
ле, глядишь, кто-нибудь уже засучивает рукав, чтобы
с гордостью показать свой напряженный бицепс: смот-
рите, мол, какой я сильный!
14*
211
РПЧИИ!
Так уж повелось!.. А в сущности относительно не-
большая двуглавая мышца — сгибатель руки, которую
мы называем бицепсом, далеко не определяет степень
развития рук и тем более силовых возможностей челове-
ка. В силовом балансе мышц нашего тела бицепсу от-
ведено весьма скромное место.
Если на то пошло, гораздо больший удельный вес
имеет его антагонист — трехглавая мышца, или трицепс,
объем которого составляет около % всей мышечной мас-
сы плеча руки. Трицепс, напоминающий по форме под-
кову, охватывает заднюю поверхность руки от подмыш-
ки к локтю и выполняет функции, противоположные би-
цепсу, — разгибает руку в локтевом суставе.
Есть н еще группа мышц, которым иногда уделяется
незаслуженно мало внимания. Это мышцы предплечья.
От них зависит сила кисти и пальцев, а значит, и кре-
пость хвата. А без надежного хвата атлет «как без рук».
Нельзя как следует ни поднимать штангу, ни упраж-
няться на кольцах и перекладине, ни одержать верх
в борьбе по сгибанию рук. Помните сценку в таверне,
о которой писал Хемингуэй? Да что говорить!.. Без
213
сильных пальцев, или, как говорят, без сильного «гри-
фа», иному парню недоступно даже крепкое «мужское»
рукопожатие.
Одним словом, вывод таков: не переоценивайте раз-
вития бицепса. Гармонично, всесторонне развивайте все
мышцы рук. Так, чтобы они были сильными, работо-
способными, ловкими. Чтобы обеспечивали вам успех
в любых физических упражнениях и видах спорта. Ну и
конечно, чтобы руки имели красивую рельефную муску-
латуру, дополняя совершенство атлетических форм ва-
шей фигуры.
А сейчас несколько подробнее о мышцах рук и об
особенностях воздействия на них упражнений.
Помимо бицепса, в сгибании руки принимают
участие также плечевая и плечелучевая мышцы. Первая
из них расположена под бицепсом и бывает заметна
лишь как небольшая выпуклость на согнутой напря-
женной руке. Вторая находится на передней наружной
стороне предплечья.
Кроме своей основной функции —- сгибания руки
в локте, бицепс участвует также и в повороте пред-
плечья наружу. Вы можете убедиться, как он работает
в этом движении, если положите ладонь одной руки на
бицепс согнутой под прямым углом другой. Сожмите
пальцы согнутой руки в кулак и поворачивайте его на-
ружу. Вы сразу же почувствуете, как бицепс, включаясь
в работу, сокращается и делается более выпуклым.
Основу всех упражнений для развития мышц —
сгибателей рук составляет преодоление сопротивления
при их сгибании в локтевых суставах. Но воздействие
этих упражнений существенно меняется в зависимости
от угла сгиба рук в локтях, от положения туловища и
особенностей хвата при использовании различных сна-
рядов.
214
Так, например, при сгибании рук со штангой (то,
что мы называем «подъем на бицепсы»), удерживая ее
узким хватом, повышаются нагрузки на наружную го-
ловку бицепса, при широком хвате — на внутреннюю.
Положение ладоней внутрь при подъеме гантелей (или
обратный хват при подъеме штанги) увеличивает воз-
действие на плечевую мышцу и способствует удлине-
нию формы бицепса. Если же вы задались целью по-
высить степень сокращения бицепса и добиться резкого
увеличения его экскурсии, вам следует при сгибании рук
с отягощениями уменьшить амплитуду движения, на-
клонив туловище вперед.
Что касается развития трицепса, то все упражнения,
предназначенные для него, заключаются в преодолении
сопротивления при разгибании рук. Однако и здесь
приходится учитывать особенности воздействия различ-
ных упражнений на мышцы. Например, нагрузки на
трицепсы значительно увеличатся, если при отжимании
в упоре лежа и на брусьях вы сблизите кисти рук и по-
вернете пальцы внутрь. Точно так же повышается воз-
действие на трицепсы, когда вы будете выполнять вы-
прямление рук со штангой («подъем на трицепсы»),
взяв ее узким хватом.
Степень сокращения трицепса существенно изменяет-
ся от положения рук по отношению к туловищу. Для
опыта.попробуйте напрячь трицепсы, когда руки подня-
ты вверх или выпрямлены перед грудью. Никаких осо-
бых ощущений! А теперь проделайте то же, когда руки
отведены назад, за спину. Каково? На этот раз вы, не-
сомненно, почувствовали, как сильно (до боли) сокра-
щается трицепс.
При специализированной тренировке в урок можно
включать 6—8 упражнений для мышц рук: 2—3 для
бицепсов, 2—3 для трицепсов и 2 для предплечий.
215
Упражнения для предплечий вы подберете из ком-
плекса, помещенного далее, в разделе «Упрямые мыш-
цы». В уроке их надо будет выполнять последними.
А для бицепсов и трицепсов мы рекомендуем вам три
комплекса, которыми можно пользоваться, последова-
тельно, от урока к уроку, заменяя один другим. Это даст
возможность разнообразить тренировку и использовать
наиболее эффективные комбинации упражнений.
Перед вами схема, в которой указаны номера упраж-
нений согласно порядку их расположения в перечне, при-
веденном ниже.
Бицепсы	Трицепсы
1-й комплекс. . .
2-й комплекс. . .
3-й комплекс . . .
10	13	16
11	14	17
12	15	18
7
8 ’
9
2
В первой и второй колонках (как для бицепсов, так
и для трицепсов) расположены упражнения, непосредст-
венно предназначенные для увеличения объема и силы
этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицеп-
сов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно
имеют цель развития силовых качеств. В третьих колон-
ках по вертикали подобраны упражнения, способствую-
щие выработке рельефа.
Таким образом, в зависимости от пробелов в разви-
тии рук и степени тренированности вы имеете возмож-
ность самостоятельно определить для себя программу
специализированных занятий. Например, вы можете со-
кратить в комплексе число упражнений для бицепсов и
трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для релье-
фа», или увеличить число подходов и сократить число
повторений в упражнениях, имеющих акцент на разви-
тие силы.
При специализированной тренировке рук хорошие
результаты в приросте мышечной массы дает метод
216
комбинированных подходов. Обычно упражнения соеди-
няются парами. Например, бицепс — трнцепс (упражне-
ния 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки
на мышцы—сгибатели и разгибатели рук распределяют-
ся равномерно. В тех же случаях, когда надо форсиро-
вать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим
выполнять подходы в трех упражнениях. Например:
трицепс — бицепс — трицепс (упражнения 10, 1, 13-е
или 11, 2, 14-е7-
Конечно, вы можете сами проявить инициативу н под-
бирать пары или тройки упражнений, исходя из специ-
фики их воздействия на мышцы. Подробнее с принци-
пом выполнения комбинированных подходов, а также
с другими прогрессивными методами тренировки, кото-
рые практикуются при специализированных занятиях, вы
имели возможность познакомиться на странице 150.
Специализированная тренировка рук обычно прово-
дится по раздельному методу в дни, отведенные для
проработки мышц верхней части тела. Причем упражне-
ния для бицепсов и трицепсов выполняются в начале
урока, а для предплечий — в самом конце урока. Число
подходов в отдельных упражнениях при хорошем атле-
тическом развитии может быть повышено от 3 до 6,
а число повторений в подходе при тренировке, имеющей
целью развитие силы, уменьшено с 7—10 до 5—7.
И последнее. Специализированная тренировка рук да
еще с применением различных «ударных» методов —•
сильнодействующее средство. Это обязывает вас поза-
ботиться об ускорении восстановительных процессов и
сохранении эластичности мышц после «космических» пе-
регрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об
упражнениях на растягивание, расслабление и массаже.
Если есть возможность, после занятий опустите руки
в теплую воду на 5—7 минут или примите ванну.
217

Упражнения
Мышцы — сгибатели рук (бицепсы).
1.	Подъем штанги на бицепсы узким хватом, спи-
раясь спиной о стену.
2.	Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опира-
ясь руками на наклонную доску (угол наклона 70—80 ).
2а. Подъем на бицепс гантели одной рукой в аналогич-
ном положении.
3.	Подъем гантелей на бицепсы, удерживая ладони
внутрь. Упражнение можно усложнить следующим об-
разом: наденьте большую часть дисков на те концы
грифов, к которым обращены мизинцы. Попеременно
сгибая руки, разворачивайте кисти наружу ладонями
вверх.
4.	Попеременный или одновременный подъем ганте-
лей на бицепсы (отвод, кисти в сторону) на наклонной
гкамейке. С увеличением отклона туловища назад труд-
ность упражнения увеличивается.
5.	Подъем штанги на бицепсы, используя в начале
движения резкий отклоп туловища назад («читинг*)
6.	Частичное сгибание рук со штангой. В этом уп-
ражнении вес снаряда для первого подхода должен бьггь
такой, чтобы вы могли, выполняя движение технически
правильно (не применяя «питинга*), согнуть руки ?,:>
прямого угла и удержать штангу з неподвижном п-'
дожегши 5—6 секунд. С каждым последующим подл?-
дом увеличивайте вес штанги на 2,5—5 кг и проделывай-
те аналогичные движения, несколько меньше сгибая
руки и удерживая штангу 5—6 секунд под разными
углами (примерно 110, 130, 150°)
7.	Подъем штанги на бицепсы в положении на-
219
клона вперед. Упражнение можно выполнять также ле-
жа грудью на горизонтальной скамейке.
8.	Подъем гаителн на бицепс одной рукой в положе-
нии сидя с наклоном вперед. 8а. Упражнение можно вы-
полнять, поднимая гантель (с дисками посредине) дву-
мя руками.
9.	Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки, осуще-
ствляя тягу штока блочного устройства сверху вниз
за голову.
Мышцы — разгибатели рук (трицепсы).
10.	Подъем штанги на трицепсы узким хватом.
10а. Подъем гантели на трицепс одной рукой.
11.	Подъем штанги на трицепсы в положении лежа
на скамейке.
12.	Стоя с эспандером в руках перед грудью одна
рука согнута в локте (ладонь к себе), другая выпрямле-
на (ладонь от себя). Растягивайте эспандер в горизон-
тальном направлении, попеременно выпрямляя то одну,
то другую руку.
13.	Стоя на коленях спиной к блочному устройству
с опорой локтями на скамейку. Руки согнуты в локтях,
хват за шток узкий, ладони вперед. Выпрямите руки,
не меняя положения туловища.
14.	Отжимания в упоре лежа с отягощением на спи-
не. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.
15.	Отжимания в упоре на брусьях (ладони наружу)
с отягощением, закрепленным у пояса.
16.	Стоя под блочным устройством и удерживая его
шток в согнутых руках перед грудью. Выпрямите руки,
оказывая давление на шток и не меняя положения лок-
тей.
17.	Выпрямление руки с гантелью в положении на-
220
клона вперед. При выполнении упражнения локоть от-
веден назад-вверх и все время остается неподвижен. Сво-
бодная рука в упоре.
18.	Стоя спиной к стене и несколько отклоняя туло-
вище назад, давить на нее ладонями прямых опущенных
вниз рук. Прилагайте максимальные усилия при стати-
ческом напряжении мышц в течение 6 секунд. 4—5 по-
вторений с небольшими паузами для отдыха.
Грудь
Хорошо развитая грудь — это прежде всего высокая
и широкая грудная клетка с массивными, рельефно очер-
ченными грудными мышцами. Стоит услышать выраже-
ния «грудь колесом», «грудь как колокол», и нам стано-
вится ясно, что речь идет о человеке, не обиженном си-
лой и здоровьем.
В грудной клетке помещаются легкие и сердце, и,
естественно, от ее объема во многом зависит нормальная
деятельность этих жизненно важных органов. Именно
поэтому атлетическая тренировка наряду с развитием
грудных мышц должна преследовать цель увеличения
грудной клетки. Более подробно мы на этом остановимся
дальше. А сейчас — о грудных мышцах. Расположены
они в верхней части грудной клетки по обе стороны
от грудинной кости. Их основные функции — прибли-
жать руки к туловищу и поворачивать внутрь, скрещи-
вая перед грудью.
Гармонично развитые грудные мышцы выступают
книзу от ключиц двумя выпуклыми массивными пласта-
ми, образуя четкие, рельефные контуры. Под воздейст-
вием упражнений эти мышцы относительно быстро уве-
личиваются в объеме. Однако для полноценного разви-
тия грудных мышц необходимо так подбирать упражне-
221

ния, чтобы вовлечь в работу все их мышечные пучки —
верхние, средние и нижние.
Грудные мышцы, как и большинство крупных мы-
шечных групп, обычно не работают обособленно. Одно-
временно с ними принимают на себя нагрузки переднике
зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной
клетки, а также разгибатели рук (трицепсы) и передние
пучки дельтовидных мышц.
Говоря о грудных мышцах, мы должны сделать од-
на7 оговорку — предупредить вас, что их развитие надо
обязательно сочетать с развитием мышц верхней части
спины. Для этого есть особая причина, и кот какая.
Чрезмерное развитие грудных мышц в ущерб их анта-
гонистам — широчайшим мышцам спины ведет к стя-
гиванию плечей вперед и нарушению правильности
осанки.
Напомним, что только при соответственном полно-
ценном развитии широчайших и грудных мышц мож-
но достичь существенного увеличения измерений окруж-
ности груди и успеха в формировании красивого атле-
тического торса.
Ну, а теперь несколько слов о том, что вам следует
предпринять для непосредственного расширения : р; с.-
ной плетки. В практике атлетизма оно осу шест)лясген
за счет применения так называемых чдыиат . .ьзиы при--
седаний в сочетании с движения «и, Щс асе зтчующш,;;.
с/оссиреггг.пемл иаполиснищ легких воздухе и. Пчг.нцин
чередования подходов б такси нзщбинацин упрах.какие
должен быть вал: известен по схемам з-нлгий общего
типа.
Итак, тренировку по специальному комплексу вы дол-
жны начинать (конечно, после обычней разминки)
именно с приседаний, выполняя их со штангой на плечах.
Подберите такой вес, который позволил бы вам сделать
223
12—15 подседов в подходе. В паузах между подседами
старайтесь успеть сделать несколько вдохов-выдохов.
Дышите мощно, втягивая и энергично выдыхая воздух.
Не смущайтесь, что вы будете пыхтеть как паровоз.
В этом есть немалый смысл! Какой, вы убедитесь со
временем — когда обнаружите по спирометру увеличе-
ние жизненной ёмкости своих легких.
Сразу же после серии приседаний ложитесь на ска-
мейку, подкладывайте под лопатки мягкий валик и вы-
полняйте упражнение 1-е из специального комплекса.
Если вы знакомы с приемами оказания медпомощи,
то оно должно напоминать вам движения искусствен-
ного дыхания. И не случайно! В этом, конечно, тоже
есть немалый смысл. Основная цель этого упражне-
ния — воздействие на эластично-подвижные соедине-
ния ребер, на хрящи, связки и внутренние мышечные
ткани и в конечном счете увеличение объема грудной
клетки.
Для ориентировки приведем некоторые данные от-
носительно окружности грудной клетки у хорошо сло-
женных и гармонически развитых атлетов. При росте
165—172 см и весе 70—80 кг окружность груди может
быть соответственно в пределах 106—111 см. При ро-
сте 172—180 см и весе 80—90 кг — соответственно
111—118 см.
Итак, если в развитии грудных мышц и грудной
клетки у вас обозначилось отставание, специализиро-
ванный комплекс поможет вам выправить положение.
Ои состоит из 6 упражнений, которые следует проделы-
вать в начале урока как при занятиях по общей про-
грамме, так и при раздельном методе проработки мышц
верхней и нижней части тела.
Как мы уже упоминали, тренировка по специализи-
рованному комплексу должна начинаться с комбиниро-
224
2.	Опускание штанги согнутыми руками от груди
назад-вниз за голову лежа на скамейке. Хват уже сред-
него. Упражнение оказывает сильное воздействие и на
мышцы грудной клетки н на мышцы верхнего плечевого
пояса.
3.	Разводка рук с гантелями в стороны лежа на ска-
мейке. Опуская руки, надо несколько сгибать локти,
чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суста-
вы. Это упражнение очень эффективно. Оно имеет не-
посредственное воздействие на грудные мышцы и хоро-
шо помогает в выработке их рельефа. Его можно проде-
лывать также в двух других вариантах лежа на наклон-
ной доске (угол наклона 30°): За — с уклоном ногами
вниз — воздействие преимущественно на верхнюю
часть грудных мышц и Зб с уклоном головой вниз (ступ-
ни закреплены вверху) — воздействие преимуществен-
но на ннжнюю часть грудных мышц.
4.	Разводка рук в стороны в упоре на низко опущен-
ных кольцах. По мере разведения рук их надо несколько
сгибать в локтях, сохраняя прямое горизонтальное по-
ложение туловища н ног.
4а. Раскатка в стороны разборных гантелей в поло-
жении упор лежа. Оба варианта упражнения подвергают
грудные мышцы большим нагрузкам и требуют специ-
альной технической сноровки.
5.	Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине.
Чем больше расстояние между кистями рук, тем боль-
ше воздействие упражнений на грудные мышцы.
6.	Выжимание штангн широким хватом лежа на ска-
мейке. Это упражнение в наибольшей степени способст-
вует развитию силовых качеств и увеличению мышечной
массы грудных мышц. Его можно выполнять также
в двух других вариантах лежа на наклонной доске
(угол 30°): 6а — с уклоном ногами вниз — воздействие
16*
227
преимущественно на верхнюю часть грудных мышц, и
6б — с уклоном головой вниз (ступнн закреплены
вверху) — воздействие преимущественно на нижнюю
часть грудных мышц.
Живот
Брюшной пресс
Бывало, в старину, подпоясывая рубаху, стремился
дородный человек опустить пояс пониже. И как вы ду-
маете, зачем? Да чтобы лучше виден был его живот —
признак солидности и благополучия. Вот тому и резон!
Другое дело работный люд. Машет плотник целый день
топором, косарь — косой, землекоп — лопатой. Откуда
у них животу быть? По фигуре сразу и видно — «пус-
тяшные» люди, голь перекатная!
То было раньше... Теперь же пришло время в при-
мер ставить человека подтянутого, с изящной талией.
А обладатели дородных животов мечтают лишь о том,
как избавиться от них, как вернуть себе стройность, по-
движность. И значит это, если взглянуть глубже, что
стремятся они к тому, как продлить молодость.
В самом деле, подобранный мускулистый живот, под-
черкнутые линии талии независимо от возраста делаюг
фигуру стройной, моложавой. Но крепкий брюшной
пресс — это не только свидетельство внимания к своей
фигуре, к ее внешнему виду. Это убедительный при-
знак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность
здорового человека. Он представляет собой эластичный
«мышечный корсет», который надежно защищает внут-
ренние органы и поддерживает их в правильном поло-
жении, он нейтрализует виутрибрюшное давление и пре-
дохраняет от образования грыжи, к тому же способст-
вуя многим физиологическим функциям организма.
228
И тем не менее (как это ни печально!) животу —
этой жизненно важной части тела — в общем плане
физического развития и оздоровления еще и поныне
уделяется мало внимания. А ведь именно здесь и любит
скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят. Место ти-
хое, уютное... Стоит начать реже и меньше двигаться,
стоит забросить тренировку, и первая область, где ска-
жется ваша леность, — область живота. Как правило,
отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно,
в первую очередь живот начинает угрожающе расти
у лиц, чуждающихся физической активности и любящих
сытно покушать. Но что греха таить, к сожалению, даже
некоторые поклонники атлетизма недооценивают значе-
ние упражнений для живота и талии. А между тем
мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и раз-
нообразные функции. Они участвуют во многих движе-
ниях туловища: наклонах вперед и в стороны, поворо-
тах, а также в поднимании таза, когда туловище непо-
движно. Нетрудно представить, как велика роль силы
и силовой выносливости брюшного пресса и в атлетизме
и в самых различных видах спорта.
Основные мышцы брюшного пресса — это прямая
и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота. Пря-
мая мышца живота расположена по обе его сто-
роны, вдоль передней стенки брюшной полости и де-
лится на четыре части поперечными сухожильными пе-
ремычками. Косые мышцы живота находятся по бокам
брюшной полости, прикрывая ее от нижних ребер до
таза.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса высту-
пают под кожей массивными, волнообразными «жгута-
ми», придавая животу красивый, атлетический рельеф
и совершенство форм, столь характерное для античных
скульптур.
229
Тренировка по специализированному комплексу, с ко-
торым мы хотим вас познакомить, не только помо-
жет вам укрепить живот и «расплавить» скопив-
шийся там лишний жирок, но сделает ваш брюшной
пресс по-настоящему атлетически сильным и мускули-
стым.
Теперь расскажем об особенностях упражнений ком-
плекса и режиме их выполнения. Упражнения 1, 2 и 3-е
предназначены в основном для развития нижней части
прямой мышцы живота. В упражнениях 4, 5 и 6-м на-
грузки ложатся преимущественно на верхнюю часть этой
мышцы. Следующие три упражнения (7, 8 и 9-е) оказы-
вают воздействие на косые мышцы живота. В перечис-
ленных тройках упражнений они расположены по прин-
ципу нарастания сложности. Последнее 10-е упражне-
ние наиболее трудное. Его можно использовать и как
средство тренировки и как контрольный норматив для
особенно хорошо развитых атлетов.
Однако не исключено, что упражнениями для брюш-
ного пресса захотят воспользоваться и те, кто еще да-
лек от «боевой» атлетической формы. Если вы относи-
тесь к их числу — чувствуете себя недостаточно физи-
чески подготовленным, но решили укрепить брюшной
пресс, — начинайте занятия с упражнений 1, 4 и 7-го,
проделывая их сперва в одном, затем в двух, а потом
в трех подходах. Движения выполняйте энергично, по-
степенно увеличивая число повторений в подходе со-
гласно рекомендациям, данным ниже в описании упраж-
нений.
Следующим этапом в вашей тренировке будут уп-
ражнения 2, 5 и 8-е, ну, а затем — конечно, со време-
нем — вы подниметесь еще на одну ступень и освоите
упражнения 3, 6 и 9-е. Сперва каждое из этих упражне-
ний (кроме 8-го) будет для вас достаточно трудным, и
230
вы, проделывая их, несомненно, обойдетесь без отяго-
щений. Увеличивать нагрузки вы будете, прибавляя по-
вторения движений в каждом из трех подходов. Первое
время ограничьте тренировку тремя уроками в неделю.
В дальнейшем можно будет, кроме того, проделывать
несколько упражнений для брюшного пресса в два до-
полнительных дня.
Теперь несколько рекомендаций опытным атлетам.
Специализированный комплекс хорошо включать в тре-
нировку по «раздельному» методу, выполняя упражне-
ния для брюшного пресса в конце урока сперва через
день, а потом каждый тренировочный день. Число спе-
циализированных упражнений в уроке может колебать-
ся от 3 до 7. Выполнять эти упражнения хорошо в ком-
бинированных подходах. Например, по такой схеме: 2-е
и 3-е, 5-е и 6-е, 8-е и 9-е. Это значит, что при трех под-
ходах одно за другим проделываются упражнения 2-е
И 3-е, потом снова 2-е и 3-е и еще раз 2-е и 3-е, а уже
после этого приступают к следующей паре упражнений.
По мере совершенствования силовых качеств и формы
мышц брюшного пресса число повторений в подходе не
следует увеличивать сверх оптимальных границ. Расти
должен лишь вес отягощений.
Другое дело, когда в первую очередь необходимо из-
бавиться от лишних жировых отложений на животе и
талии. В этом случае следует использовать небольшие
отягощения, а то и вовсе обходиться без них. Зато дви-
жения надо выполнять возможно быстрее, большое чис-
ло раз, делая порой до 30—40 повторений в подходе.
И еще один совет. Обвертывайте талию мягким целло-
фаном и занимайтесь в теплом тренировочном костюме.
Если после упражнения пот будет катить с вас гра-
дом — радуйтесь! Значит, дело идет на лад. Жиру не-
сдобровать!
231
Упражнения
1.	Лежа на спине, поднимите прямые ногн и опусти-
те назад, за голову до касания носками пола. Возвра-
щаясь в исходное положение, не дотрагивайтесь ногами
до пола, а, приблизив к нему пятки, снова начинайте
подъем ног. От 10 до 25 повторений в подходе.
2.	Подъем прямых ног до вертикального положения
лежа на наклонной доске (угол 45—60°) и держась за
нее руками. От 10 до 20 повторений в подходе.
3.	Подъем прямых ног в висе на перекладине или
гимнастической стенке до касания ее носками. От 8 до
15 повторений в подходе.
Упражнения 2-е и 3-е можно выполнять с отяго-
щением, прикрепленным к ступням.
4.	Сидя на полу, опереться сзади руками и поднять
прямые ноги до угла 45°. В этом положении в те-
чение 15—30 секунд делайте то попеременные верти-
кальные, то скрестные горизонтальные движения но-
гами.
5.	Лежа спиной на наклонной доске (угол 20—30°),
закрепив ступни вверху, несколько согнув колени и
удерживая отягощение за головой. Подъемы туловища
с поворотами в сторону до касания локтем колена про-
тивоположной ноги. От 10 до 20 повторений в под-
ходе.
6.	Сидя на возвышении, закрепив ступни внизу и
удерживая отягощение за головой. Отклони туловища
назад с поворотами при движении вниз то в одну, то
в другую сторону на 90 Воздействие этого упражне-
ния значительно возрастает, если его выполнять на так
называемом римском стуле, когда опора смещена от
таза к коленям. От 10 до 15 повторений в подходе.
7.	Стоя, наклонившись вперед со штангой (неболь-
232

шого веса) на плечах за головой. Попеременные пово-
роты туловища в стороне до вертикального положения
грифа. По 6—10 повторений в каждую сторону.
8.	Вращательные круговые движения туловища,
удерживая отягощение за головой или в полусогнутых
руках над головой. Проделав от 6 до 10 поворотов
в одну сторону, повторите столько же раз в другую
сторону.
9.	Лежа боком на скамейке, закрепив ноги и опу-
стив туловище вниз. Подъемы и опускания туловища.
Выполнив от 8 до 15 подъемов на одном боку, переме-
ните положение и проделайте столько же подъемов на
другом боку. Упражнение можно выполнять также
с отягощением, удерживая его за головой.
10.	Лежа спиной на скамейке, возьмитесь за ее края
руками около головы и, опираясь на лопатки, подни-
мите до угла в 45° ноги, таз и туловище так, чтобы
они составляли прямую линию. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд и возможно медленнее
опуститесь вниз. Старайтесь довести число повторений
до 10 в подходе.
Спина
Какой должна быть спина атлета? Ответ на этот
вопрос краток. Она должна быть сильной, широкой,
мускулистой. Заметьте, в первую очередь — силь-
ной. Спина — кладовая силы, фундаментальной, ста-
новой силы человека. И если эта кладовая пуста,
мы имеем дело с ярко выраженной физической не-
мощью.
Приведем еще одно сравнение. Спина в механизме
человеческого тела играет столь же важную роль, как
ведущий вал в машине. Слабость спины вносит разлад
234
в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней часта
тела, перечеркивая достижения в их развитии.
Одним словом, ясно, что полноценное, всестороннее
развитие спины — абсолютно необходимое условие
атлетизма.
К основным мышечным группам спины относятся
трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пуч-
ки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от
шеи, а затем, напоминая неправильной формы ромб,
сужаются книзу вдоль верхней части спины. Трапецие-
видная мышца поднимает и опускает плечи, прибли-
жает лопатки к позвоночнику, отклоняет назад голову.
От ее объема и рельфа в большой степени зависит внеш-
ний вид плечевого пояса.
Несколько ниже от подмышек до талии по обе
стороны туловища выступают «крылья» широчайших
мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении
рук к туловищу, отводят их назад и поворачивают за
спину. Силовые качества широчайших мышц играют
существенную роль во многих видах спорта. Например,
в плавании стилем брасс и баттерфляй, в спортивной
гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив
этих мышц придает атлетическую конусообразную фор-
му торсу, оттеняя ширину плеч и подтянутость талин.
Наконец вдоль всей спины, по обе стороны позво-
ночного столба, расположены исключительно важные
по своему значению длинные спинные мышцы. Их глав-
ная работа — разгибать туловище. Участвуют они так-
же в движениях, связанных с наклонами и вращениями
туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает
правильную осанку, предупреждает болезненные явле-
ния и травмы в области поясницы. В отличие от мно-
гих других мышечных групп, мышцы — разгибатели
туловища никогда ие могут оказаться переразвиты.
235
Повышение их силовых качеств и объема даже у вы-
дающихся атлетов можно лишь приветствовать.
Хорошо развитые мышцы — разгибатели тулови-
ща выступают двумя продолговатыми буграми в ниж-
ней части спины, выше поясницы. Они недоступны
любованию в зеркале и не поддаются измерению сан-
тиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных
бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие
упражнениями со штангой в положении лежа и сидя,
зачастую имеют «плоскую», немощную спину.
Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот,
кто, гордясь своим «шарообразным» бицепсом, не в си-
лах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в ру-
ках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его
собственного, не вправе называться атлетом. Это на-
поминание тем более уместно, что многих из вас атле-
тизм может и должен привлечь к богатырской «желез-
ной игре» — открыть путь в тяжелоатлетический спорт.
Теперь несколько разъяснений относительно вашей
специализированной тренировки. Поскольку вам пред-
стоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько
мышечных групп спины, о которых мы только что го-
ворили, лучше всего если бы вы проводили занятия
по раздельному методу. В этом случае после специа-
лизированного комплекса включайте в урок не более
5—6 упражнений для других мышц верхней части
тела.
Из перечисленных ниже упражнений для мышц
спины составлены два комплекса, которыми вы будете
пользоваться поочередно через урок. В первый комп-
лекс входят упражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во вто-
рой — 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е.
Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных.
Их цель: как следует подготовить мышцы — разги-
236
батели туловища к возрастающим нагрузкам в упраж-
нениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется
в той или иной степени принимать участие в большин-
стве движений, но в первую очередь для нее предназна-
чены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие
мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по
три упражнения (в первом — 7, 9 и 11-е, во втором —
8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения
комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в по-
ложении виса на перекладине, параллельно со своим
основным назначением играют роль «разгрузочных»
движений для позвоночника.
И еще пара существенных советов. Проделывая
упражнения с наклонами туловища, никогда не расслаб-
ляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно усту-
пающим усилием. Первый подход выполняйте с отяго-
щением умеренного веса. Это предохранит вас от травм.
В упражнениях для широчайших мышц старайтесь
контролировать их напряжение, «принуждайте» имен-
но их выполнять работу, по возможности освобождая
от усилий мышцы сгибателя рук.
Особенности различных мышечных групп спины
требуют индивидуального подхода в определении ре-
жима их проработки. Поэтому рекомендации о числе
повторений в подходе вы найдете в описании упражне-
ний. Что касается числа подходов, то в большинстве
упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тре-
нированности их можно от 3 постепенно довести
до 5—6.
Упражнения
1.	Выпрямления и наклоны туловища с маховым
движением рук, напоминающим движения дровосека.
237
о
Проделывается с гирей или тяжелой гантелью, по воз-
можности не сгибая расставленных в стороны ног,
10—12 повторений в подходе.
2.	Подъемы туловища назад до прогиба в поясни-
це с отягощением в руках за головой в положении
лежа лицом вниз. Движение вверх надо делать быстро.
10—12 повторений в подходе.
3.	Наклоны вперед со штангой за головой не сгибая
ног. Выпрямляйте туловище с нарастающим ускоре-
нием. 6—8 повторений в подходе.
4.	Становая тяга с прямыми ногами. В этом упраж-
нении мышцы — разгибатели туловища испытывают
наибольшие нагрузки. Его можно выполнять в двух
вариантах: поднимая штангу с плинтов или с виса,
стоя на возвышении. 5—6 повторений в подходе.
5.	Подъем и отведение плеч назад со штангой или
гантелями в руках. Это упражнение оказывает непо-
средственное воздействие на трапециевидную мышцу.
8—10 повторений в подходе.
239 
6.	Подтягивание штанги узким хватом вдоль туло-
вища до уровня плечей. В начальной фазе движения
локти отводятся в стороны, а затем поднимаются на,з
грифом. 8—10 повторений в подходе.
7.	Тяга штанги в наклоне. Хват не шире 70 см.
Подтягивать штангу надо к поясу, стараясь поднимать
локти назад-вверх (ближе к туловищу). 7а. Подтя-
гивание одного конца штанги к поясу. Хват двумя ру-
ками за конец грифа (с дисками), другой конец грифа
(без дисков) неподвижен. Обе разновидности упраж-
нения воздействуют на все части широчайших мышц.
6—8 повторений в подходе.
8.	Тяга в наклоне одной рукой. Проделывается
с гантелью или хватом за один конец грифа штанги.
Другая рука в упоре. Это упражнение дает возможность
проработать каждую сторону широчайших мышц
поочередно. 8—10 повторений в подходе.
9.	Тяга штока блочного устройства сверху вниз за
голову в положении сидя или стоя под блоком. Хват
за изогнутые книзу концы штока позволяет увеличить
амплитуду движения (до касания локтями туловища),
за счет чего повышается эффективность воздействия
упражнения на широчайшие мышцы. 8—10 повторений
в подходе.
10.	Тяга ручки блочного устройства по горизонтали
к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать
вместе и туловище назад не отклонять. 8—10 повто-
рений в подходе.
11.	Подтягивание на перекладине широким хватом
до касания ее шеей. 6—8 повторений в подходе.
12.	Подтягивание грудью к перекладине с откло-
ном туловища и головы назад. 6—8 повторений в под-
ходе.
240
Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется проделывать,'
прикрепляя к поясу отягощение. ~~
Ноги
Человек молод настолько, насколько молоды его
ноги. Первый признак старости — это вялая, шаркаю-
щая походка. И наоборот. Пока походка человека стре-
мительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, мо-
лодость не покинет его.
Ноги — фундамент человеческого тела. От их кре-
пости и работоспособности в большой степени зависят
общие силовые возможности человека. Мышцы ног
составляют около половины всей мышечной массы тела.
Естественно, что рельефная мускулатура и правильные
формы ног — неотъемлемые особенности атлетиче-
ской красоты. Именно поэтому в каждый комплекс
общего типа обязательно включаются упражнения для
ног.
Однако в более поздних стадиях тренировки может
наступить момент, когда станет необходимым прибег-
нуть к специализированным занятиям, чтобы подверг-
нуть мышцы ног более эффективному воздействию за
счет дополнительных концентрированных нагрузок.
Как правило, это бывает продиктовано необходимостью
восполнить отставание в их развитии, обусловленное
индивидуальными особенностями сложения.
Основная и наиболее важная по своим функциям
мышца мог — четырехглавая мышца бедра. Это одна из
самых массивных и мощных мышц человеческого тела.
Она расположена на передней поверхности бедра и
имеет четыре головки. Основная ее функция — разги-
бание голени, но, кроме того, она участвует и в сгиба-
нии бедра в тазобедренном суставе. От степени разви-
16 Г. Тэнно, Ю, Сорокин
241.
тия четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят
сила и атлетическая красота ног.
Что касается сгибания голени, то в этом движении
участвует целая группа мышц, расположенных сзади
коленного сустава. В первую очередь эту функцию вы-
полняет двуглавая мышца бедра, которая находится на
задней его поверхности.
Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если
на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную вы-
пуклость, а вместе с тем законченную красивую форму.
Большое значение имеют, естественно, и силовые ка-
чества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает
большие нагрузки во многих видах спорта (спринтер-
ский бег, прыжки, борьба, велосипед).
Большинство из перечисленных ниже упражнений
предназначено для мышц — разгибателей голени. Не-
посредственное воздействие на мышцы — сгибатели
голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е.
Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлекают в рабо-
ту, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие
и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений
имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете
в описании упражнений. При специализированных тре-
нировках ног занятия обычно проводятся по «раздель-
ному методу», то есть отдельно для мышц верхней и
нижней частей тела. Урок в этом случае может содер-
жать до шести различных по своему воздействию
упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от
1 до 3 упражнений для голени; их вы можете подо-
брать из комплекса следующей главы об «упрямых»
мышцах.
После каждого подхода в наиболее трудоемких
упражнениях для ног полезно проделывать упражне-
ния, стимулирующие глубокое дыхание. В частности,
242
опускание назад прямых рук с небольшим отягощением
в положении лежа. Хорошо также чередовать подходы
в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц,
имеющих противоположные функции.
Первый месяц выполняйте по 8—10 повторений за
подход, второй — по 6—8. В течение второго месяца
число подходов в каждом упражнении можно увеличить
до 5—6.
Во всех упражнениях наряду с обычным принципом
выполнения ссех подходов с постоянным числом повто-
рений и весом снарядов можно от подхода к подходу
увеличивать вес отягощений и соответственно умень-
шить число повторений.
Упражнения
1.	Приседания со штангой на плечах. Подсед де-
лайте, не сгибая ног до предела. Чтобы ограничить
подсед, поставьте сзади скамейку высотой 30—35 см,
но, сгибая ноги, на нее садиться не следует.
2.	Приседания со штангой на груди. Для сохране-
ния прямого положения Туловища и равновесия под
пятки можно положить брусок высотой около 5 см.
3.	Подъем штанги «седлом» (гриф между ног, ки-
сти разнохватом). Это упражнение, кроме четырех-
главой мышцы, вовлекает в работу также приводящие
мышцы бедра.
4.	Приседания со штангой в опущенных руках за
спиной. Это упражнение способствует выработке релье-
фа четырехглавой мышцы бедра и известно в атлети-
ческом мире как «подъем Гаккеншмидта». Выполняется
на носках, удерживая штангу в выпрямленных руках
у крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская ее
на пол.
16*
243

5.	Попеременные выпады ногами в положении «нож-
ниц» со штангой на плечах. Колено ноги, делающей
выпад, надо сгибать до предела и выпрямлять резко
(рессорным усилием) с одновременным отклоном ту-
ловища назад. Это упражнение вовлекает в работу мно-
гие мышцы ног, включая ягодичные.
6.	Выпрыгивание из подседа с отягощением. Сделав
подсед на всей ступне до прямого угла в коленном су-
ставе (с гантелями в руках или со штангой на плечах),
резко выпрямить ноги и выпрыгнуть возможно выше
вверх. Сразу после приземления медленно присесть и
повторить выпрыгивание. Упражнение способствует
выработке взрывных усилий, повышает прыгучесть.
7.	Выпрямление ног с отягощением, закрепленньпм
у ступней. Можно выпрямлять обе ноги одновременно
или попеременно, задерживая на несколько секунд в ко-
нечном горизонтальном положении и затем медленно
опуская вниз. Это упражнение с успехом применяется
для укрепления мышц и восстановления двигательных
функций после травм, а также как способ выработки
красивого рельефа мышц передней части бедра.
8.	Сгибание ног с отягощением, закрепленным
у ступней. Выполняется одновременно двумя ногами,
лежа на наклонной скамейке (угол наклона около 45 )
или стоя, поочередно правой и левой ногой. Согнув
ноги до предела, задержите их в конечном положении
на несколько секунд и затем медленно выпрямите.
8а. Это же упражнение можно выполнять лежа в гори-
зонтальном положении, пользуясь помощью партнера,
который прилагает уступающее усилие при. сгибании
ноги и преодолевает сопротивление при разгиба-
нии ног.
Обе разновидности упражнения предназначены для
развития двуглавой мышцы бедра.
245
„УПРЯМЫЕ МЫПЩЫ44
Если вы внимательно следили за своим развитием,
то, наверное, заметили, что не все мышцы одинаково
реагируют на тренировочные нагрузки. Некоторые из
них показывают удивительную «строптивость», упорно
не желая расти. В первую очередь к ннм относятся
мышцы предплечий и голени. За «несговорчивый нрав»
они даже получили особое название—«упрямые мышцы».
Причина их «несговорчивости» проста: эти мышцы
постоянно тренируются в обыденной жизни. Активно
участвуя во множестве движений, они приспосабли-
ваются к значительным физическим нагрузкам и на
относительно высоком фоне тренированности не дают
существенного прироста в мышечной массе.
Под влиянием повседневного «изнуряющего» режи-
ма работы их мышечная ткань становится уплотненной
и приобретает своеобразный иммунитет к упражнениям.
Кроме того, предплечья и голени сами по себе имеют
небольшую мышечную массу со множеством сухожи-
лий, связок и фасций, что, естественно, также лими-
тирует увеличение их объема. Наконец, ограниченная
амплитуда движений в лучезапястном и голеностопном
суставах снижает возможность подвергать предплечья
и голени эффективным нагрузкам.
Однако все эти специфические особенности, конеч-
но, не должны стать причиной невнимания к «упря-
мым мышцам». К сожалению, бывают случаи, когда
столкнувшись с трудностями, некоторые любители
атлетической гимнастики теряют вкус к тренировке этих
частей тела, чем еще более усугубляют отставание в их
развитии.
Задавшись целью добиться успеха в формировании
красивой и сильной атлетической фигуры, нельзя за-
246
бывать о необходимости пропорционального увеличе-
ния мускулатуры всех частей тела. В данном случае
речь идет о том, что формы и силовые качества голеней
и предплечий должны соответствовать и гармонически,
сочетаться с развитием мышц бедер и верхней ча-
сти рук.
В самом деле, как бы хорошо ни были развиты
мышцы бедер, но в сочетании с тонкими, «сухими»
икрами ноги выглядят слабыми, некрасивыми. Точно
так же сила мышц сгибателей и разгибателей рук
(бицепсов и трицепсов) лишь тогда может найти все-
стороннее, полноценное приложение, когда вы имеете
хорошо развитые мышцы предплечий, от которых зави-
сит сила хвата, необходимая в большинстве видов
спорта, да и вообще в жизни. Недаром по показателям
динамометра, определяющего силу кисти, принято су-
дить об общей степени физического развития.
Итак, если у вас налицо отставание или застой
в развитии «упрямых мышц», чтобы преодолеть его,
вам необходимо обратиться к специализированным
комплексам упражнений.
Эти комплексы включаются в общие программы на
срок от 2 до 3 месяцев. Тренироваться по ним надо не
в начале, а в конце занятия. В каждый урок следует
включить не более пяти упражнений. Подготовленные
атлеты для специализированных занятий могут выде-
лить дополнительно два дня в неделю.
А теперь перейдем к конкретным рекомендациям по
каждому комплексу в отдельности.
Мышцы предплечья
Предплечье состоит из множества мелких мышц
(около 20), которые участвуют в разнообразных слож-
ных движениях. Мышцы внутренней стороны пред-
247
плечья сгибают кисть и пальцы, мышцы наружной сто-
роны выполняют противоположные функции. Мышцы-
пронаторы поворачивают предплечья внутрь, супинато-
ры — наружу. Кроме того, есть мышцы, сгибающие
кисть в стороны.
Упражнения комплекса подобраны таким образом,
чтобы обеспечить движения кисти во всех плоскостях.
Мы приводим не пять упражнений, а больше, с тем
чтобы вы сами могли видоизменять нагрузки, заменяя
одно упражнение другим. Например, на одном занятии
можно проделать упражнения 1, 3, 5, 6 и 7-е, на сле-
дующем — 2, 4, 5, 6 и 8-е, выполняя каждое из этих
упражнений от 8 до 12 раз в подходе. Когда во всех
подходах того или иного упражнения вы сможете вы-
полнить 12 повторений, отягощение можно несколько
увеличить и начать снова с 8 повторений.
Кроме занятий с отягощением, можно также прак-
тиковать повседневную тренировку мышц предплечий,
используя теннисный мяч или резиновую шайбу с от-
верстием посередине.
Упражнения
1.	Подъем штанги на бицепсы обратным хватом.
2.	Наматывание на палку («кистеукрепитель») шну-
ра с отягощением на конце.
3.	Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках
гантели.
4.	Сгибание и разгибание кистей, удерживая в ру-
ках штангу или гантели в положении сидя. Ладони
можно держать вверх или вниз.
5.	Рука с отягощением, закрепленным на конце гри-
фа разборной гантели или палки, опущена вдоль ту-
ловища ладонью внутрь (конец грифа с отягощением
248
обращен вперед-вниз). Удерживая локоть прямым,
согнуть кисть и поднять отягощение вверх.
6.	Исходное положение то же, что в предыдущем
упражнении, но на этот раз конец грифа с отягощением
обращен назад-вниз. Удерживая локоть прямым, со-
гнуть кисть и поднять отягощение вверх.
7.	Сидя, предплечья на коленях, ладони вверх,
249
концы грифов с отягощениями обращены наружу. По-
ворачивая кисти ладонями вниз, свести отягощения
внутрь и снова развести в исходное положение.
8.	Сидя, предплечья на коленях, ладони внутрь,
концы грифов с отягощениями обращены вперед. Кру-
говое вращение кистей.
Упражнения 5, 6, 7 и 8-е можно проделывать как
одновременно обеими руками, так и попеременно пра-
вой и левой рукой.
Мышцы голени
Основную массу голени составляет трехглавая мыш-
ца. Она состоит из икроножной и камбаловидной
мышц, причем первая имеет две головки: наружную
и внутреннюю, от степени развития которых в основ-
ном и зависит форма голени. Силовые качества этих
мышц играют значительную роль в движениях голено-
стопного сустава, связанных с подъемом на носках.
При выполнении упражнений комплекса необходи-
мо учитывать следующее: все движения в голеностоп-
ном суставе должны выполняться с полной амплитудой.
Важно, чтобы после каждого сокращения (подъем на
носки), следовало максимальное растяжение мышц (опу-
скание пяток).
Используя различное положение ступней при
подъеме на носки, можно избирательно воздействовать
на наружную или внутреннюю части икроножной мыш-
цы. Например, когда носки развернуты наружу, актив-
ней работает ее внутренняя часть. При положении
носков внутрь — наружная. В тренировку следует
включать 4—5 упражнений из рекомендованных ниже,
время от времени заменяя одно упражнение другим.
Примерные комбинации упражнений: 1, 3, 4, 5, 6-е или
2, 3, 5, 6-е. Каждое упражнение выполняется до пол-
250
ного утомления икроножных мышц. Мы рекомендуем
начинать с 12 повторений, постепенно увеличивая их
число до 20—25. Вместе с тем надо прибавлять и вес
отягощений.
Кроме занятий по специализированному комплексу
для всестороннего развития мышц голени, можно прак-
тиковать ходьбу с подъемом на носки, спринтерские
пробежки (особенно по песку), езду на велосипеде,
а также прыжки в длину и в высоту с места, опираясь
при толчке на носки.
Упражнения
1.	Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой
в опущенных руках.
251
2.	Подъемы на носках, стоя, наклонившись вперед,
с партнером, сидящим на пояснице. Носки ног на бру-
ске или наклонной доске.
3.	Подъем на носке одной ноги. Носок на возвы-
шении, отягощение в опущенной руке. Попеременно на
каждой ноге.
4.	Подъем и спускание пятки, опираясь носком од-
ной ноги на скамейку, штанга на колене, под грифом
мягкая подкладка. Попеременно каждой ногой.
5.	Сидя со штангой на коленях, под грифом мягкая
подкладка. Носки ног на бруске или наклонной доске.
Подъем и опускание пяток. В крайнем верхнем и ниж-
нем положении делайте короткие паузы.
6.	Подъем и опускание носков, стоя пятками на
бруске. Упражнение выполняйте с максимальной ампли-
тудой движения в голеностопном суставе, делая корот-
кие паузы в верхнем и нижнем положении.
ПУТЬ К ПРОГРЕССУ
Среди вопросов, которые задают себе любители
атлетической гимнастики, самый волнующий, пожалуй,
такой: как преодолеть застой в развитии мускулатуры?
В самом деле, как быть, если вначале мышцы росли,
увеличивался вес тела, а затем наступал период, когда
весы и сантиметр убеждают, что дело не двигается
с места?
Прежде всего нужно разобраться в причинах, ме-
шающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно
ли вы спиге? Для восстановления сил в период, когда
нагрузки в вашей тренировке значительно выросли, вам
необходим хороший отдых. И в первую очередь креп-
кий сон в течение 8—9 часов. Это очень важный
фактор.
252
Большое значение имеет также питание: правильный
режим приема пищи и, главное, обильное содержание
в ней белковых веществ, необходимых для роста мы-
шечной ткани.
Наконец, может быть, пришло время изменить схему
тренировки. Если Йы включали в урок слишком много
упражнений, сократите их до 5—6, обращая основное
внимание на те, которые вовлекают в работу большие
мощные группы мышц (приседание, разновидности тяги,
жим лежа). Возможно, надо сократить число повторе-
ний с 8—10 до 5—6 в подходе, а число подходов уве-
личить до 4—6, соответственно прибавив вес штанги
и гантелей.
Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с места,
бывает смена комплекса упражнений, замена одних
упражнений другими. Тренировка долгое время по од-
ному комплексу может «набить оскомину». К тому же
однообразие упражнений значительно снижает их воз-
действие на мышцы.
Итак, мы упомянули об общих принципах, которые
следует иметь в виду, стремясь найти способы борьбы
с застоем в развитии мускулатуры. Существует не-
сколько методов тренировки, следуя которым можно
успешно преодолеть застой. Об одном из них, весьма
эффективном, мы сейчас вам и расскажем. Вкратце он
заключается в следующем: если хотите сдвинуть
с мертвой точки развитие мышц плечевого пояса и
рук, начинайте с нагрузок на ноги.
Речь идет не о тех обычных приседаниях, которые
мы включали в каждый комплекс с целью развития
мышц ног. На этот раз приседания призваны сыграть
более широкую и значительную роль. В комбинации
с упражнениями, стимулирующими расширение грудной
клетки, они должны стать средством, которое в неда-
253
леком будущем принесет желанные сдвиги в общем раз-
витии мускулатуры и увеличении веса тела.
Что же собой представляют эти приседания? Как
правило, они выполняются с большим количеством
повторений в подходе. При этом абсолютно необходи-
мое условие — интенсивное дыхание. Недаром они на-
зываются «дыхательные приседания». Цель таких при-
седаний заключается в том, чтобы активизировать
обменные процессы, связанные с наращиванием мышеч-
ной массы. Они потребуют от вас повышенной затраты
энергии, а следовательно, вызовут необходимость в ин-
тенсивном снабжении тканей кислородом. Дыхание,
естественно, станет более глубоким, а усиленный
ток крови понесет к мышцам обильное питание и «то-
пливо».
Таковы принципы, положенные в основу предлагае-
мого ниже курса тренировки. Он охватывает период
занятий в 2—2,5 месяца и состоит из двух комплексов.
В первом из них число упражнений сокращено до ми-
нимума. Но пусть это вас не смущает. Именно эти
упражнения, если их выполнять в рекомендуемом ре-
жиме и последовательности, помогут вам решить по-
ставленную задачу.
Вот схема тренировки по первому комплексу, рас-
считанному на 3—4 недели.
1.	Приседания со штангой на плечах 16—18 раз.
Опускание рук назад, за голову в положении лежа
18—20 раз.
2.	Приседания со штангой на плечах 14—16 раэ.
Разведение рук в стороны в полржении лежа 16—
18 раз.	'
3.	Приседания со штангой на плечах 12—14 раз.
Опускание рук назад, за голову в положении лежа
14—16 раз.
254
4.	Приседания со штангой между ног 10—12 раз.
Разведение рук в стороны в положении лежа 12—
14 раз.
5.	Приседания со штангой между ног 8—10 раз.
Опускание рук назад, за голову в положении лежа
10—12 раз.
6.	Приседания со штангой на груди 6—8 раз. Раз-
ведение рук в стороны в положении лежа 8—10 раз.
7.	Приседания со штангой на груди 4—6 раз. Опу-
скание рук назад, за голову в положении лежа 8—
10 раз.
Итак, вам предстоит проделать приседания в 7 под-
ходах, выполняя после каждого из них поочередно то
одно, то другое упражнение с гантелями в положении
лежа. Теперь о режиме дыхания. Например, штанга
у вас на плечах (на груди или в опущенных руках),
ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки раз-
вернуты наружу. Сделайте 2—3 глубоких вдоха-выдоха
и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и пря-
мой спиной плавно опуститесь в подсед на всей ступ-
не. Приседать слишком низко не надо. Задержите
движение вниз, когда бедра будут несколько ниже гори-
зонтали, а затем, энергично выпрямляя ноги и одно-
временно до конца выдыхая воздух, встаньте из под-
седа, заканчивая движение подъемом на носки. Перед
каждым следующим приседанием обязательно проде-
лайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Их число
надо постепенно увеличивать: от 3 в начале до 5 к кон-
цу подхода.
Что касается промежуточных упражнений, которые
вам предстоит выполнять после каждой серии присе-
даний, то к ним относятся: опускание рук назад, за
голову и разведение рук в стороны в положении лежа.
Проделывайте их с небольшими отягощениями (обычно
255
5—10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий
валик. В обоих случаях из исходного положения —
прямые руки вертикально вверх над грудью — медлен-
но опускайте их до предела назад или в стороны, не-
много сгибая при этом локти. Одновременно с движе-
нием рук вниз делайте глубокий вдох, максимально
поднимая грудную клетку и прогибая спину. Возвра-
щая руки в исходное положение, делайте выдох. Эти
упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расши-
рение грудной клетки, надо проделывать сразу же за
серией приседаний, не делая паузы, а уже затем нужно
уделить время отдыху перед подходом к следующей
паре упражнений.
В этом и заключается основной смысл так называе-
мых «дыхательных приседаний». С сокращением числа
повторений от подхода к подходу вес штанги надо уве-
личивать с таким расчетом, чтобы большинство присе-
даний в подходе (и тем более последние) вы могли
выполнять с трудом, несмотря на паузы для глубокого
дыхания между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно
переходить ко второму. В него, кроме специализирован-
ных приседаний с рекомендованным режимом дыхания
и упражнений, стимулирующих расширение грудной
клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого
пояса и рук. Однако имейте в виду, что эти упражне-
ния способствуют росту мышц, верхней части тела
опять-таки в сочетании с приседаниями. Второй комп-
лекс выполняется в течение 5—6 недель по следующей
схеме:
1—2. Приседание со штангой на плечах — 12 раз.
Опускание рук за голову в положении лежа — 12 раз.
Затем сделайте второй и третий подходы к паре
этих комбинированных упражнений, не меняя количе-
256
ства повторений. Вес штанги для приседаний должет
быть достаточно велик. Те, кому трудно будет во 2-м
и 3-м подходах проделать 12 приседаний, могут снизить
вес штанги на 10 процентов.
Между подходами к парам упражнений следует
делать паузы для отдыха продолжительностью в 3—
4 минуты. После этого приступайте ко второй половине
урока, выполняя все последующие упражнения в пяти
подходах по 5—7 повторений в каждом.
3.	Жим из-за головы.
4.	Подъем штанги на бицепсы.
5.	Жим лежа на скамейке.
6.	Подтягивание' штанги к поясу в положении на-
клона вперед.
Еще раз напоминаем: этот курс имеет специальное
назначение — преодоление застоя. Приступая к нему,
обязательно измерьте объем грудной клетки н про-
верьте свой вес. Уже через три недели по окончании
тренировки по первому комплексу вы убедитесь в том,
что прогресс, к которому вы стремились, налицо.
Но основные, гораздо большие успехи ждут вас при
занятиях по второму комплексу.
Естественно, в период этой специализированной
тренировки вам необходимо особенно тщательно соблю-
дать все принципы (питание, отдых, режим дня), о ко-
торых мы уже напоминали вам ранее.
ВЫРАБОТКА РЕЛЬЕФА МУСКУЛАТУРЫ
Крупные, гармонично развитые мышцы, незауряд-
ная сила, пропорциональные формы тела — чего еще
желать? Только одного — рельефности. Конечно, она
не главное, но от нее все-таки многое зависит. Право,
внешний вид атлета сильно проигрывает, если контуры
17 Г. Тэнно, Ю. Сорокин
257
мышцы, их четкие очертания скрадываются жировой
прослойкой, как бы размываются и затушевываются.
В таких случаях создается впечатление, что работу
над «строительством тела» не довели до конца. Очень,
может быть, немного, чуть-чуть, но не довели. Не хва-
тает последнего штриха, заключительного аккорда, что-
бы атлетическая гармония «прозвучала» на полную
мощь.
Взгляните на Геркулеса! Его фигура — воплощение
атлетической мощи. Он массивен, даже несколько гро-
моздок и, если на то пошло, не так уж молод. Однако
его тело поражает своей гранитной крепостью. Ника-
кого намека на дряблость, полноту. Узлы мышц, ремни
сухожилий, подтянутый, словно закованный в панцирь,
живот...
Подобная четкая определенность форм, пружинная
готовность к движению и в то же время свобода позы
и полное отсутствие скованности присущи многим ан-
тичным скульптурам. Воображение легко угадывает за
ними образы людей, готовых к труду, ратным подвигам
и атлетическим забавам.
Внешний вид — только одна сторона медали. Если
бы дело ограничивалось лишь эффектностью и выра-
зительностью телесных форм, рельефности мускулатуры
не стоило бы придавать такое большое значение. Суть
дела в том, что крепкие обезжиренные мышцы не
самоцель. Они ценны для нас своей высокой работо-
способностью. Их рельефность — один из признаков
рационального образа жизни, спортивной формы, забо-
ты о своем здоровье.
И наоборот. Спортсмены, нарушающие режим,
переедающие, вяло и однобоко тренирующиеся,
никогда не отличаются четкими контурами мускула-
туры.
258
Именно поэтому, стремясь в формировании тела
к удовлетворению своих эстетических идеалов, сторон-
ники атлетизма одновременно вырабатывают высокие
физические качества, увеличивают свой силовой по-
тенциал.
Каковы же средства борьбы с деформацией фигуры,
полнотой, а следовательно, со снижением силы, лов-
кости и в конечном счете с преждевременным физиче-
ским увяданием?
Сохранение рельефной мускулатуры, а вместе с тем
и высоких физических качеств зависит от двух основ-
ных факторов. Во-первых, от степени физической актив-
ности, иначе говоря, от величины и интенсивности на-
грузок, которым подвергается мышечная система. Во-
вторых (что подчас еще более важно), от правильного
режима питания.
Большое значение имеют также наследственные
(генетические) факторы. Если вы замечаете у себя
склонность к полноте, таким образом трансформируйте
свои тренировочные программы и рацион, чтобы исклю-
чать возможность появления лишних жировых отло-
жений.
Итак, главные причины появления жира — это не-
достаточные нагрузки и излишнее потребление высоко-
калорийной пищи. Обычно жиром заплывают те места,
которые меньше всего подвержены воздействию дви-
жений. Первое место, где прежде всего обнаруживается
жир, как мы уже говорили, — живот. Поэтому неоправ-
данное увеличение объема талии — сигнал к началу
борьбы с полнотой и деформацией фигуры.
Сперва об основных принципах атлетической трени-
ровки, имеющих целью ликвидацию лишних жировых
отложений и выработку рельефной мускулатуры.
17*
259
Вот они:
Число уроков по сравнению с другими схемами
занятий увеличивается до 5—6 раз в неделю.
2.	Проработка мышц различных частей тела, как
правило, проводится раздельно, то есть в разные тре-
нировочные дни. Исключение составляют упражнения
для брюшного пресса, которые включаются в каждый
урок. Например, понедельник, среда, пятница — руки,
плечи, грудь, брюшной пресс; вторник, четверг, суб-
бота — ноги, спина, брюшной пресс.
3.	Число упражнений увеличивается настолько, что-
бы каждая мышечная группа прорабатывалась тща-
тельно, с воздействием под различными углами.
Для крупных мышечных групп подбирается несколько
различных упражнений (вплоть до трех).
4.	Число повторений в подходе увеличивается до
15 и больше, оптимальное число подходов 3—4. Для
брюшного пресса число повторений доводится до 30—
50 раз, и число подходов (в зависимости от индиви-
дуальных особенностей) колеблется от 5 до 10.
5.	В соответствии с увеличением числа повторений
вес отягощений снижается.
6.	Упражнения выполняются в повышенном темпе
с дополнительным «волевым» напряжением мышц и
обязательно технически правильно.
7.	Паузы для отдыха между подходами по возмож-
ности сокращаются до минимума.
Рекомендованные принципы тренировки должны
быть для вас ориентиром. Естественно, в зависимости
от ваших индивидуальных особенностей: физической
подготовленности, способности организма к восстанов-
лению и других факторов — могут допускаться различ-
ные вариации в составлении схем занятий. Например,
в отдельных случаях можно ограничиться тремя трени-
260
ровками в неделю, включая в них до 15—16 упражне-
ний, но в свободные от занятий 2—3 дня целесообраз-
но уделять дополнительное время упражнениям для
брюшного пресса.
Когда стремление достичь рельефа мускулатуры
относится только к отдельным частям тела, можно
повысить число повторений именно в тех упражнениях,
которые воздействуют на соответствующие мышечные
группы.
Что касается особенностей питания в период трени-
ровки «на рельеф», то нужно учитывать следующие
положения, без соблюдения которых трудно рассчи-
тывать на успех. Необходимо уменьшить калорийность
пищи за счет ограничения жиров, мучных изделий,
картофеля и сладкого. В то же время следует увеличить
потребление белков (рыба, мясо, сыр, творог, яйца),
свежих фруктов и овощей. Потребление жидкости сле-
дует сократить до 8 стаканов в день, одновременно сни-
жая потребление соли. Принимать пищу надо три раза
в день, воздерживаясь от закусок в промежутках. Пища
должна быть легкой, не перегружающей желудок.
Помимо занятий атлетизмом, не избегайте других
видов физических упражнений.
Ниже вы познакомитесь со схемой специализиро-
ванной тренировки «на рельеф», предназначенной для
атлетов, которые, достигнув значительного увеличения
мышечной массы, решили освободиться от лишних жи-
ровых отложений, приступить к «шлифовке» мускула-
туры, придать мышцам красивые отчетливые формы.
Специализированную тренировку «на рельеф» огра-
ничивайте сроком в 2—3 месяца, после чего снова пере-
ходите к обычным схемам занятий.
Первое время занятий по проводимому комплексу
вы, возможно, почувствуете себя несколько не в своей
261
тарелке. Это естественно. Особенно трудными могут по-
казаться первые 2—3 недели, пока организм будет втя-
гиваться в работу при новых жестких условиях.
Не сетуйте, если заметите, что наряду с желательным
уменьшением объема талии произойдет некоторый спад
в других измерениях. Это убывает лишняя жировая
прослойка. Зато ваши мышцы станут гораздо крепче,
рельефнее, работоспособнее, а фигура будет подтянутой,
стройной и по-настоящему атлетически красивой.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
1.	Жим штанги из-за головы. Хват широкий, 4 под-
хода, по 15 повторений.
2.	Подъем рук с гантелями вперед-вверх до поло-
жения несколько выше горизонтального. 3 X 15.
3.	Подъем рук с гантелями в стороны-вверх до по-
ложения несколько выше горизонтального. 3 X 15.
4.	Подъем рук с гантелями в стороны в положении
наклона вперед. 3 X 12.
5.	Подъем гантелей на бицепсы в положении сидя
с опорой спиной на наклонную скамейку. 4 X 12.
6.	Подъем отягощения на бицепсы сидя с наклоном
вперед. 4 X 12.
7.	Жим штанги лежа на наклонной доске (ноги за-
креплены вверху). Хват широкий. 4 X 15.
8.	Разводка рук с гантелями в стороны лежа на го-
ризонтальной скамейке. 4Х 15.
9.	Отжимания с упором ладонями и пятками на
скамейки. Отягощение на бедрах. 4 X 15.
10.	Выпрямление рук с тягой за шток блочного
устройства сверху вниз. Локти держать неподвижно.
ЗХ 15.
11.	Подъем туловища с разворотом в сторону, по-
262
переменно касаясь локтем колена разноименной ноги, из
положения лежа на наклонной скамейке. Ступни за-
креплены вверху. От 5 до 10 подходов по 30—50 по-
вторений, проделывая по одному подходу между дру-
гими упражнениями.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
1.	Подъем туловища из положения лежа бедрами
на скамейке, лицом вниз. 4X15.
2.	Приседания со штангой на груди. 4Х 15 (под
пятками — брусок).	•
3.	Опускание прямых рук с небольшим отягощением
назад в положении лежа на скамейке. 4Х 15.
4.	Выпрямление ног с отягощением, закрепленным
у ступней, в положении сидя. 3X15.
5.	Подъем на носках. 4 X 25.
6.	Тяга штанги к поясу в наклоне. Хват средний.
4X15.
7.	Подтягивание на перекладине до касания ее за-
тылком. Хват широкий. 4Х 12—15.
8.	Тяга штока блочного устройства прямыми рука-
ми (по дуге) сверху вниз. 4 X 15.
9.	Вращательные движения туловища, удерживая
отягощение в полусогнутых руках над головой. 3 X
X 15 в каждую сторону.
10.	Попеременные развороты туловища в стороны
с последующим наклоном вперед, сидя верхом на ска-
мейке. Гриф от штанги за головой. 5 X 15 в каждую
сторону.
11.	Подъем прямых ног вверх, за голову в положе-
нии лежа на наклонной доске. Или подъем прямых ног
в висе на перекладине. 5 X 25 ХЗО.
263
ОТСУТСТВИЕ, ПРИСУТСТВИЕ, СПОР,
СПОРТ И СОРЕВНОВАНИЯ
«Волейбол не может быть признан полноценным
видом спорта из-за отсутствия в нем бега». Так лет со-
рок назад «знатоки» писали об игре, которой в нашей
стране сейчас отдает свой досуг около пяти миллионов
человек. Этот курьез не был единственным в своем
роде. Отсутствие чего-либо как повод ухватиться за
«критическую дубину», всегда с восторгом восприни-
малось сверхбдительными специалистами по печатным
погромам, неважно, касается ли дело спорта, литера-
туры или искусства. Ведь как бы ни было совершенно
произведение, оно никогда не может охватить все. Что-
нибудь неминуемо «отсутствует». Представляете, какую
это открывает свободу для «проработки»! Главное,
даже думать не надо. Перечисляй себе отсутствующие
детали (то, что «присутствует», отмечать не обяза-
тельно) — и дело с концом. И перечисляли. Так, в 20-е
годы гигиенисты, педологи и радетели за так называе-
мую «пролетарскую культуру» извели горы бумаги,
выступая против самой идеи спортивных соревнований
(дескать, воспитывают эгоизм и индивидуализм), воюя
против развития таких видов спорта, как футбол, бокс,
гимнастика и тяжелая атлетика. Теперь это дела дав-
но минувших дней. Нн футбол, ни хоккей с шайбой,
ни тяжелая атлетика не нуждаются больше в защите
от воинствующих «знатоков». К сожалению, инерция
мышления кое у кого сохранилась. И когда дело ка-
сается атлетизма, увы, эхо пустопорожних теоретизи-
рований нет-нет да и отзовется в наши дни.
Как писал большой любитель атлетизма, доктор
медицинских наук профессор Г. И. Лукомский: «Дело
дошло до того, что молодежь стали пугать развитием
264
каких-то якобы «недоброкачественных»- мышц, перерож-
дением мышечной ткани в жировую, проявлением в ин-
дивидуальной тренировке эгоистических наклонностей»
и т. д.
Нет ни одной слабой стороны атлетизма, на кото-
рую бы не обратили внимание наши критики. Напри-
мер, на конкурсе красоты телосложения не оценивают-
ся умственные способности. Согласны — это большое
упущение. Если взглянуть на вопрос пошире, то по-
чему, спрашивается, в плавании мы оцениваем только
умение быстро плавать? А в штанге — силу? А нешто
нельзя, скажем, после соревнований по боксу собрать
добрых молодцев и — эх, мать честная! — устроить эта-
265
кий КВН? Короле говоря, в этом вопросе мы целиком
согласны с нашими критиками. Умственные способно-
сти, безусловно, нужны.
Надо отдать таким горе-критикам должное. Они не
только критикуют, но и дают понять, в чем есть суще-
ство методики атлетизма. Оказывается, в свое время
оно, существо, «с предельной ясностью» было изложено
на страницах санкт-петербургского журнала «Спорт».
Поскольку не у всех, наверное, имеется этот журнал,
приведем здесь квинтэссенцию «атлетической мудро-
сти», преподанную нам критиками:
Итак, атлеты, спортсмены, други! Ешьте и пейте все,
к чему у вас имеется аппетит. Избегайте излишеств.
Высшее благо —в прыгании через скакалку. Не оста-
навливайтесь ни на одном виде спорта. И да пребудет
с вами благодать!
Заслуженный тренер СССР, профессор Н. Г. Озо-
лин писал: «Мы ведь не требуем категорически, на-
пример, от марафонца, чтобы он ввиду однобокости
своей специальности плавал на 100 метров баттерфляем
и крутил кульбиты». Точно так же никто не требует
от шахматистов, чтобы они, к примеру, сражались на
шпагах и непременно постигали жим, рывок и толчок.
Зато от любителей атлетической гимнастики стало мо-
дой требовать все, что только в голову придет. Хоть
полную олимпийскую программу.
Но давайте по порядку. Наши критики пугают мо-
лодежь мышцами, которые-де превращаются в мертвый
груз, из-за чего человек, спаси и помилуй, становится
дряхлым и больным. Мы долго и упорно пытались
отыскать хоть одного такого несчастного атлета, изне-
могшего от груза своей геркулесовской мускулатуры и
стремящегося всеми силами от нее избавиться. Увы, не
нашли. Нигде. Ни одного. Даже на след не напали.
266
Зато тех, кто хочет быть сильным и мускулистым,
сотни тысяч. Имя его легион. И никто не хочет учи-
тывать тот факт, что сильное тело и железная му-
скулатура прямиком ведут к дряхлости и болезням.
Поэтому мы просим наших уважаемых критиков, обна-
руживших эту опасность, отыскать хоть одного изне®
могшего от мышц индивидуума, дабы в назидание со-
временникам и потомкам являл он своим атлетическим
видом картину хилости и немощи. Пожалуйста. Пока-
жите нам хоть одного!
И заодно дайте отповедь профессору Питеру Кар-
повичу. Он лично обследовал больше чем 33 тысячи
человек, тренировавшихся с отягощением в течение
срока от нескольких месяцев до более чем 25 лет. В чис-
ле обследуемых были и юноши школьного возраста
и убеленные сединами люди.
В результате этого обширного исследования про-
фессор Карпович не отметил ни одного случая сердеч-
ных недомоганий, происшедших по причине силовой
тренировки. Все занимающиеся отличались невоспри-
имчивостью к заболеваниям, хорошим кровяным дав-
лением и отличными свойствами мышц.
Дальнейшие работы выяснили, что быстрота и коор-
динация движений у спортсменов, тренировавшихся
с тяжестями, оказались на более высоком уровне, чем
у тех их коллег, кто занимался без отягощений. Лица
же, никогда не бравшиеся за отягощения, по уровню
своих атлетических качеств были вообще несоизмеримы
с теми, кто прошел курс силовой подготовки.
Окончательный вывод профессора Карповича таков:
силовая тренировка безвредна, разумна и полезна для
каждого здорового человека.
Однако несомненная польза атлетических упражне-
ний вовсе не снимает с нас заботы о соответствующей
267
направленности наших тренировок. Мы стремимся к си-
ле, выносливости, ловкости, красоте. Цели ясны. Но все-
гда ли мы их достигаем? Как это проверить?
Очевидно, лучший способ выявить результаты —
это проводить соревнования. Пусть атлеты покажут, на
что они способны, и тогда можно безошибочно судить,
чей путь прямее и быстрее приводит к цели.
Кстати сказать, атлетические соревнования или кон-
курсы придумали вовсе не американцы, как это иногда
считают. Мы уже говорили о том, что в России по-
добные конкурсы проводились много раз как до рево-
люции, так и после нее.
В Англии первый конкурс состоялся еще в 1901 го-
ду. В состав жюри, в частности, входили прославлен-
ный атлет ЕВГЕНИИ САНДОВ и известный писа-
тель — медик Артур Конан-Дойль. Первенство оспари-
вали 156 участников, представлявших 52 графства. Боль-
шинство спортсменов тренировалось по системе Сандо-
ва. Победителем вышел Вильям Мюррей. Ему была
вручена статуэтка Сандова, выполненная из золота.
За второе и третье места вручались такие же статуэтки,
только сделанные из серебра и бронзы.
Евгений Сандов популярен в спортивном мире до
сих пор. Он остается великолепным примером разно-
стороннего атлета, чей образ вдохновляет многих
спортсменов и в наши дни.
Будучи в юношеские годы довольно заурядным не-
складным парнишкой, Сандов сумел затем стать пер-
воклассным борцом, наездником, гимнастом и силачом.
В этом ему, несомненно, помогли занятия медициной.
Он соединял в себе мощь Геракла и грацию Адониса.
Современники прозвали его «чародеем позы», так кра-
сиво и пластично было его тело.
Разумеется, Сандов умел не только позировать. Он
268
установил мировой рекорд, выжав одной рукой 101*5 кг,
мог легко отжаться в упоре лежа 200 раз. Держа в ру-
ках тяжелые гантели, Сандов делал сальто и точно
приходил ногами на носовой платок, с которого совер-
шал прыжок. Лежа на спине, атлет так сокращал мыш-
цы брюшного пресса, что они, как пружина, слегка
подкидывали в воздух стоявшего на животе человека.
Расслабленные мышцы Сандова были мягки и эластич-
ны, но они становились сталью, стоило их напрячь.
В 1904 году в Лондоне вышла книга под названием
«СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА», которую еще теперь
называют библией атлетизма. Ее автором был Евге-
ний Сандов.
Что касается американцев, то их первый конкурс
состоялся лишь в 1939 году. Победителем вышел Берт
Гудрич. «Мистер Америка» № 1 был человеком необы-
чайно широких спортивных интересов. Он отлично
играл в бейсбол, волейбол и футбол, с успехом зани-
мался легкой атлетикой, борьбой. Гудрич чувствовал
себя как рыба в воде и был своим парнем среди акро-
батов. Он, например, с неизменным блеском выступал
в парном акробатическом номере на коньках, а также
в качестве воздушного гимнаста.
В Голливуде он прославился как дублер знаменитых
киноартистов, выступавших в «героических» и аван-
тюрных кинофильмах. Когда дело доходило до голово-
ломных рискованных трюков, «мистер Америка» был
незаменим. Он без колебаний выполнял все, от чего
у самых храбрых людей захватывало дух.
Затем звание «мистер Америка» перешло к замеча-
тельному спортсмену, члену олимпийской сборной США
по тяжелой атлетике ДЖОНУ ГРИМЕКУ. Его появ-
ление на платформе для позирования в 1940 году
вызвало бурю восторженных возгласов и аплоднсмен-
269
тов. Тысячи людей, собравшихся в Мэдисон-сквер-
гарден в Нью-Йорке были очарованы и восхищены.
Гримек завоевал все учрежденные почетные титулы.
Когда через год его триумф снова повторился, Ас-
социация спортсменов-любителей США, предвидя по-
добные успехи Гримека еще на много лет вперед, при-
няла особое постановление, согласно которому звание
«мистер Америка» может присваиваться атлету не бо-
лее одного раза. Таким образом, Джон Гримек — един-
ственный человек, дважды завоевывавший этот титул.
Сейчас атлету уже под 60. Однако его фигура по-пре-
жнему остается стройной и мускулистой, а сам Гри-
мек — бодрым и энергичным. Его статьи часто появ-
ляются на страницах американских атлетических жур-
налов.
Победитель соревнований на звание «мистер Аме-
рика» определяется по лучшей сумме баллов, получен-
ных за пропорциональность сложения, развитие и рель-
еф мускулатуры, красивую и мужественную внешность,
силовые возможности и спортивный класс. Однако на
практике эти положения выполняются не всегда после-
довательно.
Кроме всего прочего, в правилах некоторых нацио-
нальных конкурсов упоминается, что победитель дол-
жен быть образованным и морально чистым челове-
ком, иметь красивую осанку, уметь непринужденно
держаться и выступать перед аудиторией и т. д.
В отдельных случаях атлетам, которым не удалось
завоевать на конкурсе главный титул, для поощрения
вручаются призы «за лучшее развитие мускулатуры»,
«за лучшее развитие грудной клетки, брюшного прес-
са» и т. д. Никаких соревнований «на лучший бицепс»
не проводится. Характерно, что судьи никогда не поль-
зуются сантиметром, руководствуясь исключительно
270
чувством гармонии и красоты. Таким образом, если бы
обладатель несоразмерного и несуразного бицепса
вдруг заявил свои права на особое признание, его бы
не только не приняли в расчет, но даже не допустили
бы до помоста.
Интересно соревнуются атлеты Франции. Чтобы
принимать в них участие, нужно иметь отменные по-
казатели здоровья. За этим внимательно следят врачи.
В программу «первый шаг атлета» входят: оценка раз-
вития и сложения, толчок штанги двумя руками, под-
тягивание на перекладине, отжимание на брусьях, пры-
жок с места в длину.
В соревнованиях на более высоком уровне атлеты
выполняют жим лежа и стоя из-за головы, приседа-
ния, подъем на бицепсы, толчок (все упражнения со
штангой) и прыжок в длину с места.
Большой популярностью пользуются международ-
ные соревнования на звание «мистер Юниверс», кото-
рые ежегодно осенью проводятся в Лондоне. В них
участвуют атлеты многих стран: Франции, Швеции,
США, Японии, ФРГ, Бельгии, Индии, Пакистана, ОАР,
Сирин, Ирана и других. Любители выступают отдель-
но от профессионалов и делятся по росту на три рос-
товые категории: до 163 см, до 175 см и выше. Про-
фессионалы выступают по двум категориям: до 173 см
и выше. В некоторых странах особо проводятся со-
ревнования ветеранов, которые соперничают друг с дру-
гом в рамкам своих возрастных групп. Например, до
20 лет, свыше 25 лет, свыше 40 лет и даже свыше
50 лет.
В ГДР победители конкурсов определяются по сум-
ме баллов, полученных в таких упражнениях со штан-
гой, как жим лежа, приседания и подъем на бицепсы,
а также за гармоничность атлетического развития и
271
позирование. Участники ростом до 168 см и выше
168 см выступают в двух различных группах.
В Чехословакии в силовую часть конкурсов также
включаются три аналогичных упражнения со штангой.
Кроме того, дается оценка развития мускулатуры
в расслабленном состоянии и при позировании. В зави-
симости от роста атлеты делятся на две категории: до
175 см и выше 175 см.
В начале 1966 года провели свои соревнования
москвичи, тренирующиеся в студии атлетизма при ста-
дионе имени В. И. Ленина в Лужниках. Они выпол-
няли жим стоя и лежа, приседание, подтягивались на
перекладине, а также выступали с программой позиро-
вания. Эта последняя часть соревнований представляла
272
собой серию пластических композиций, напоминающих
вольные гимнастические упражнения.
Регулярно проводят свои конкурсы литовские ат-
леты. Взрослые соревнуются в силовом троеборье.
Юниоры выполняют прыжок с места вверх (оценка
по прибору Абалакова), подтягивание на перекладине
и жим лежа. В эстетической части судьи по десяти-
балльной системе оценивают пластичность движений,
походку и гармоничность развития мускулатуры. Росто-
вых категорий три: до 167 см, до 175 см и выше.
Конкурсы и соревнования по атлетизму с успехом
прошли в Эстонии, Латвии, Грузии и Армении, а так-
же во многих городах Российской Федерации: в Ленин-
граде, Свердловске, Иванове, Воронеже, Саратове, Ом-
ске, Северодвинске, Якутске и Петропавловске-на-Кам-
чатке.
Разумеется, это только первые шаги по пути к со-
зданию совершенных соревновательных программ, ко-
торые уже в скором будущем покажут, насколько есте-
ственно и гармонично сила и красота могут дополнять
друг друга.
— Ну, а что делать, пока таких программ нет? —
могут задать нам вопрос. — Ведь посоревноваться хо-
чется уже сейчас, не откладывая дела в долгий ящик!
Отлично, друзья! Соревнуйтесь! Ведь есть множе-
ство видов спорта, в которых ваше атлетическое разви-
тие сразу пригодится. Покажите, на что вы способны.
— Как? — слышим мы удивленный вопрос. —
Вы призываете нас расстаться с атлетизмом? Ни за что.
Нет, друзья. Разговор идет вовсе ие о расставании,
а только о перестановке акцентов в вашей тренировке.
Ведь современный спорт немыслим без атлетизма.
Загляните на тренировки хоккеистов ЦСКА. Как
часто ледовые бойцы прибегают к гирям, гантелям и
13 Г. Тэнно, Ю. Сорокин
273
штанге, чтобы накопить мощь, необходимую для побед.
«Не будешь атлетом — не станешь хоккеистом!» —
так считает тренер команды Анатолий Тарасов.
Когда учеба не оставляла много времени для тре-
нировок, экс-рекордсмен мира по толканию ядра
Д. Лонг пропускал иногда занятия на стадионе, зато
силовую программу неизменно выполнял полностью.
А феноменальный Кассиус Клей? Знаете ли вы,
что этот «взрывчатый» боксер может выжать 125-кило-
граммовую штангу и, готовясь к боям, пробегать до
15 км в день в ботинках, весящих более полутора кило-
граммов каждый?
Так что. друзья, спорт вовсе не разлучит вас с ат-
летизмом. Спорт щедро подарит вам такие навыки и
умения, которые вы не приобретете нигде больше.
Сколько бы вы ни упражнялись с тяжестями, это
не научит вас легко и свободно бежать по лыжне, в вих-
ре снежной пыли скользить со склонов, чувствовать
себя хозяином белых полей.
Атлетизм не научит вас плавать. А это умение
жизненно необходимо. Если же вы будете держаться
на воде как клоун — никакое развитие мускулатуры
не избавит вас от заслуженных насмешек.
Сами по себе упражнения с тяжестями никогда не
научат вас ловким приемам самозащиты или искусству
ведения боксерского поединка. А разве не полезно
освоить эти мужественные премудрости и, используя
накопленную силу, всегда быть готовым как следует
постоять и за себя и за товарища?
Одним словом, перед вами необъятное поле деятель-
ности, где вы можете проявить свои атлетические спо-
собности. Множество увлекательных видов спорта. Вы-
бирайте любой, который вам больше по душе.
Главное, помните, что развивать мускулатуру и лю-
274
боваться ею еще далеко не достаточно, чтобы назы-
ваться настоящим атлетом. Докажите,, что мышцы вам
нужны, чтобы бороться и побеждать. Берите пример
с лучших. С тех, кто своими атлетическими подвигами
убеждает, насколько беспредельно далеко могут быть
отодвинуты границы человеческих возможностей.
Вот один такой пример. В детстве ДЖЕК ДА-
ЛЕКИ отличался болезненностью и худобой. В 14-лет-
нем возрасте он взял в руки гантели, и через несколь-
ко лет «гадкий утенок» стал выдающимся атлетом.
Пресса дала ему прозвище «перпетуум мобиле», то
есть вечный двигатель. И на это были достаточные
основания.
Однажды на глазах миллионов телезрителей и
в присутствии судей Джек Лалейн отжимался в упоре
лежа. 300 отжиманий позади. Феноменально! Однако
руки Лалейна продолжали двигаться, словно механиче-
ские рычаги. 500! А в движениях атлета нет и намека
на усталость. И только когда число отжиманий при-
близилось к тысяче, Лалейн начал, наконец, уставать.
Окончательный итог потряс воображение любителей
спорта — 1033 отжимания за 25 минут. А каков темп!
На счету Лалейна есть и другой рекорд — 1000 под-
тягиваний и 1000 отжиманий за 1 час 22 минуты. Эти
упражнения он проделал, чередуя подходы по 10—
20 повторений.
Как-то взяв в зубы линь от полицейского катера,
Лалейн пробуксировал его через пролив Золотые Во-
рота (у Сан-Франциско), известный своими опасными
течениями. В другой раз со скованными руками Джек
проплыл в море около 3 км.
Сейчас атлету уже больше 50 лет, однако он не
бросает занятия, уделяя им по два часа в день. Перед
тренировкой регулярно пробегает 1,5 км. Тренируется
275
18*
по методу «беспосадочного полета», то есть почти не
делая пауз для отдыха и без задержки переходя от
подхода к подходу, от упражнения к упражнению.
Итак, атлетизм не застывшая схема, а творче-
ский метод. «Ищи, выдумывай, пробуй!» И успех обя-
зательно придет.
САМ СЕБЕ НАСТАВНИК И ТРЕНЕР
Воплощение в жизнь ваших стремлений к физиче-
скому совершенству — это сложный процесс, который,
помимо регулярных тренировок, требует также разно-
сторонних знаний.
Следуя нашим методическим рекомендациям, по-
стоянно накапливайте опыт, воспитывайте в себе созна-
тельное, вдумчивое отношение к тренировкам, с тем
чтобы научиться самостоятельно планировать уроки,
уметь разумно дозировать нагрузки, подбирать нужные
упражнения и наиболее эффективный режим их выпол-
нения. Иными словами, непрерывно расширяя свои
знания, познавая самого себя, вы должны сами стать
себе тренером и наставником, пытливо изыскивающим
кратчайший путь к достижению заветных целей.
Если вы унаследовали от природы продолговатые
мышцы с тонким поперечником, то, естественно, нара-
щивание мышечной массы у вас будет протекать мед-
леннее, чем у тех, кто имеет короткие мясистые мышцы.
Различной бывает даже толщина кожного покрова. Эта
особенность при одинаково развитых мышцах заметно
сказывается на их рельефе.
Помимо индивидуальных особенностей, прогресс
в увеличении объема и силы мышц в большой мере
зависит также от того, насколько разумно спланирова-
ны ваши занятия. А поскольку характер, методику и
интенсивность можно широко варьировать, приспосаб-
276
ливая к запросам, индивидуальным особенностям и
практическим возможностям того или иного атлета,
именно это вам и надо научиться делать.
Предупреждаем, мы не собираемся заново повто-
рять все, о чем уже не раз писали ранее. Наша зада-
ча — помочь вам разобраться в наиболее волнующих,
неясных вопросах.
Из каких же элементов складываются формы и ме-
тоды занятий? Перечислим их. 1. Количество трениро-
вок в неделю, их продолжительность и интенсивность.
2. Принципы подбора упражнений, их количество в тре-
нировке и режим выполнения. 3. Вес отягощений, число
подходов и повторений для каждого упражнения.
Если вы делаете свои первые шаги в атлетической
гимнастике, то с каким бы увлечением и энтузиазмом
вы ни принимались за тренировку, начинайте с неболь-
ших нагрузок. Это надежная гарантия оздоровительного
воздействия упражнений с отягощениями, а вместе
с тем гарантия уверенного продвижения вперед в атле-
тическом развитии.
Не имея достаточной подготовки, начинайте с трех
уроков в неделю по 30 минут. Постепенно продолжитель-
ность и интенсивность тренировочной работы будут рас-
ти. Три урока по 80—90 минут — наиболее распростра-
ненная и подходящая для большинства схема занятий.
На отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут
заниматься 4 и даже 6 раз в неделю. Однако в этих
случаях мы рекомендуем применять раздельную прора-
ботку мышц верхней и нижней частей тела.
Как бы вы ни отличались друг от друга по своим
индивидуальным особенностям, основой основ в атлети-
ческой гимнастике должна быть тренировка по общей
программе, куда входят упражнения для всех мышечных
групп. Этого обязательного условия надо придерживать-
277
ся как приступая к занятиям по простейшим комплексам,
так и переходя к более сложным.
Схема занятий для начинающих должна содержать
ограниченное количество (обычно от 8 до 10) наиболее
простых, но ценных по своему воздействию упражнений.
Минимум по одному упражнению для каждой группы
мышц.
Существенное значение имеет порядок расположения
упражнений в комплексах. Например, хорошо начинать
тренировку (конечно, после обязательной разминки)
с обычного жима или его разновидностей. Это дает
возможность одновременно вовлечь в работу многие
мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем по-
очередно подвергать их возрастающим локальным на-
грузкам. В первую половину урока полезно включать
приседания со штангой. Это упражнение по сравнению
с другими особенно активизирует кровообращение, по-
скольку в работе участвуют обширные мышечные груп-
пы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым
отдаленным частям тела и мышцам, подготавливая их
к последующей продуктивной проработке.
Большое значение имеет также такой принцип под-
бора упражнений, который обеспечивает последова-
тельную проработку сопредельных (расположенных ря-
дом) мышечных групп. Например, хорошо, чтобы уп-
ражнения для мышц — сгибателей и разгибателей рук
следовали одно за другим. Точно так же по соседству
могут стоять упражнения для дельтовидных и грудных
мышц, для трапециевидной и широчайших мышц спины.
Такая последовательность в переходе от одного упраж-
нения к другому объясняется положительными свойст-
вами «цепного» воздействия нагрузок, когда усиленное
кровоснабжение активно работающих мышц частично
распространяется и на соседние мышцы. Подробно об
278
этом мы уже рассказывали, знакомя вас с методом
выполнения комбинированных подходов.
С ростом мускулатуры, силы и тренированности
число упражнений для одних и тех же мышечных групп
в комплексах общего типа увеличивается обычно с од-
ного до двух, а иногда и до трех. Однако взаимосвязь
и последовательность их воздействия на мышцы долж-
ны сохраняться.
Следует иметь в виду, что некоторые упражнения,
например, жим стоя и лежа, приседания со штангой,
подтягивания на перекладине, а также различные от-
жимания с отягощениями вовлекают в работу одно-
временно или последовательно не одну, а несколько
мышц или мышечных групп. Эта особенность упражне-
ний с «комплексным» воздействием на различные мыш-
цы, помимо развития силы и увеличения объема мус-
кулатуры, способствует также повышению мышечной
координации.
После особенно трудоемких упражнений, например,
таких, как приседания со штангой, становая тяга,
подъем штанги на грудь, для передышки иногда вклю-
чаются «разгрузочные» упражнения для мышц голени,
шеи или предплечий. В остальных случаях 'эти упраж-
нения выполняются в конце урока. Кроме того, в заклю-
чительную часть комплексов общего типа, как правило,
входят упражнения для брюшного пресса. А именно
для прямых и косых мышц живота.
Количество упражнений в комплексе зависит от
многих причин. Во-первых, по мере усложнения схем
занятий оно растет, так как каждую группу мышц не-
обходимо проработать более тщательно и разносторон-
не. Во-вторых, количество упражнений увеличивается
вплоть до 15—16 в комплексах, предназначенных для
ликвидации жировых отложений и улучшения рельефа
279
мускулатуры. Однако в практике занятий иногда воз-
никает необходимость сокращать число упражнений до
5—8. В первую очередь это относится к специализиро-
ванной тренировке для развития силы и прибавления
веса. Это же порой бывает необходимо сделать для
преодоления застоя в приросте мышечной массы.
Точно так же в завнснмостн от преследуемых вами
целей меняется н режим выполнения упражнений. В пер-
вую очередь речь идет о темпе. Обычно движения проде-
лываются медленно, размеренно. Но в тех случаях,
когда вы задались целью освободиться от лишних
жировых отложений, темп движений повышается. Иног-
да в силовых комплексах встречаются упражнения, где
требуется резкое приложение усилий с нарастающим
ускорением. Это необходимо для развития «взрывной»
силы. Особенно тем, кто видит в занятиях с тяжестями
средство повышения результатов в спорте. Однако во
всех случаях опускайте снаряд медленно уступающим
усилием. Это значительно повысит воздействие каж-
дого упражнения на мышцы.
Наиболее сложной проблемой в атлетической гим-
настике остается вопрос о количестве подходов н по-
вторений. Вот основные принципы. В начальной стадии
занятий упражнения выполняются в одном, а затем
в двух подходах. Для большинства общепринятых тре-
нировочных схем оптимальными считаются три подхода.
В комплексах повышенной трудности их число доводит-
ся до пяти, а при специализированных занятиях — до
шести, а иногда и до восьми. Продолжительность пауз
между подходами зависит от интенсивности трениров-
ки, сложности упражнений и режима их выполнения.
Как правило, она колеблется от 30 секунд до 3 минут,
причем основным критерием готовности к очередному
подходу служит восстановление дыхания. И вместе
289
с тем необходимо соблюдать одно обязательное усло-
вие. Каждый последующий подход должен начинаться,
прежде чем сила и выносливость мышц полностью вос-
становятся после предыдущего. Иными словами, по-
вторная серия движений должна проходить на фоне
некоторой остаточной усталости. Если это условие не
соблюдено, что случается при чрезмерно растянутых
паузах для отдыха, то воздействие упражнения зна-
чительно снижается.
Для общего развития мускулатуры, силы и сило-
вой выносливости мы советуем проделывать упражне-
ния с отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз
в каждом подходе. Именно это число повторений счи-
тается оптимальным для начинающих. Постепенно
с усложнением тренировочных схем число повторений
изменяется в сторону уменьшения, тогда как число
подходов и, естественно, вес отягощений увеличивают-
ся. На более поздних этапах тренировки для интенсив-
ного развития силы и мышечной массы число повторе-
ний сокращается до 5—6, а при сгонке веса, выработке
рельефа и повышенных требованиях в развитии мы-
шечной выносливости увеличивается до 15 и даже
более. Следует учитывать, что для проработки мышц
нижней части тела требуется несколько больше повто-
рений, чем для верхней.
Приведенные рекомендаций должны быть для вас
ориентиром, но это не значит, что указанных цифр
надо слепо придерживаться. Основная масса занимаю-
щихся (кроме тех, кто стремится сбавить вес) может
руководствоваться следующим принципом: при
3—6 подходах число повторений того или иного дви-
жения обычно бывает в пределах 30—36. Например,
3 подхода по 10 повторений составляет 30 движений;
4X8 — 32; 5X7=35; 6X6 = 36. Таким образом,
28.
у вас имеется достаточно широкий диапазон для варьи-
рования нагрузок.
Переходя от одного комплекса упражнений к дру-
гому, делайте небольшой (до одной недели) перерыв
в тренировке. Кроме того, один, а то н два месяца
в году хорошо целиком уделить активному отдыху.
Эти переры&ы в регулярной силовой тренировке с тя-
жестями можно устраивать и летом и зимой, посвящая
свое свободное время таким замечательным, естествен-
ным физическим упражнениям, как плавание, лыжи,
туризм, или же занятиям любым другим видом
спорта.
Итак, мы рассказали вам об основных принципах,
положенных в основу атлетизма. Верим, что упорство
и труд откроют вам двери в мир большого спорта, при-
ведут к здоровью, бодрости и высокой работоспособ-
ности. Надеемся, друзья, что те мысли, которыми мы
заканчиваем эту книгу, станут для вас близкими и
своими:
1.	МЫШЦЫ ДАНЫ ЧЕЛОВЕКУ НЕ ДЛЯ
ЛЮБОВАНИЯ, А ДЛЯ РАБОТЫ.
2.	АТЛЕТ НЕ ТОТ, КТО ИСПОВЕДУЕТ
ПРИНЦИПЫ АТЛЕТИЗМА, А ТОТ, КТО ВО-
ПЛОЩАЕТ ИХ В ЖИЗНЬ.
3.	СЕГОДНЯ БЫТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЧЕРА,
ЗАВТРА СТАТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕГОДНЯ.
4.	ЖЕЛЕЗО ДЕЛАЕТ ЧУДЕСА, НО ВОЛЯ И
УПОРСТВО СДЕЛАЮТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ.
Конец
ПАМЯТИ Г. п. тэнно
Весной, лет шесть тому назад, в узеньком коридоре Централь-
ного научно-исследовательского института физкультуры сам со-
бой зашел разговор об атлетивме. Вскоре участники блицдискус-
сии разошлись. Остался лишь высокий, стройный, хотя и немоло-
дой уже человек. Право, я даже не заметил, что мы остались
вдвоем, потому что страсти, с которой мой собеседник говорил
об атлетизме, хватило бы на десятерых. Наш разговор начался
в середине дия, а закончился лишь поздним вечером возле метро,
при свете уличных фонарей. Так произошло мое знакомство
с Георгием Павловичем Тэнно.
Атлетизм тогда только начинал становиться на ноги. И лю-
ди, жившие старыми представлениями, использовали каждый удоб-
ный случай, чтобы критической дубиной вразумить неоперивше-
гося новичка в спорте. Обвинения в большей части избавленные
от такой «роскоши», как аргументы, обвинения в такой же мере
конъюнктурные, в какой и крикливые, то и дело сыпались на
атлетизм. И нужно было любить атлетизм так, как любил его
Тэнно, чтобы, не поступаясь ни граном истины, защищать от на-
падок и наскоков.
Помню однажды, когда мы с Георгием Павловичем обсуждали
итоги очередного печатного погрома, он вдруг полез в ящик
стола, вытащил толстую пачку писем и сказал: «Знаешь, когда
появляется новое, всегда находятся охотники его лягнуть. Печаль-
но, конечно, ио не стоит из-за этого расстраиваться. Смотри-ка
лучше сюда. Вот письма. Я их получил тысячи. И ни в одном, по-
нимаешь, ии в одном (!) никто ие написал, что мы не правы
(словно взвешивая, он подкинул письма на ладони). А ведь это
голосование. Как ты считаешь? И голосуют люди за атлетизм.
283
Голосуют едииогласио. Значит, ои им иужеи. Значит, оии верят
в него. А это для иас самое главное!»
Из его высказываивй можно было бы составить гими челове-
ческой красоте и силе. К нему тянулись все, кто отстал в физи-
ческом развитии, для кого хилость и слабость превратились в тя-
желое бремя. И Тэиио терпеливо помогал людям избавиться от
недостатков, стать сильнее, мужественнее, закаленней. И когда
это удавалось, не было для Георгия Павловича большей награ-
ды. Да, так радоваться успехам людей, как радовался он, мог
только очень хороший человек.
Если ему кто-нибудь писал (а писем Тэино получал множе-
ство, часть из них приведена в этой книге), что покончено с не-
дугами, что мышцы окрепли, что в труде и спорте открылись
новые возможности, Тэнио целый день ходил, как именинник,
со светлым лицом. Георгий Павлович показывал письмо знако-
мым и незнакомым и всех приглашал порадоваться вместе с собой.
Я иаписал, что он любил атлетизм. Впрочем, это, наверно, не
так. Прежде всего он любил людей. А атлетизм, страстным энту-
зиастом которого Георгий Павлович был всю свою жизнь, являл-
ся для него средством помочь людям стать здоровее, сильнее,
красивей. Счастливей в конечном итоге.
В последнее лето своей жизни он сказал: «Радоваться жизни
может только здоровый человек. Верю, вся наша молодежь будет
вскоре такой, что померкнут все античные легенды».
Георгий Павлович был журналистом и научным сотрудником,
спортсменом и тренером, переводчиком и штурманом дальнего пла-
вания. В жизни его бросали не только морские волны. Но ничто
не могло поколебать его человечности, сделать душу хоть на йоту
жестче.
Никогда не унывающий, неисправимый оптимист («Чего не
улыбаешься?» — спрашивал он, если я входил в его кабинет с
хмурым лицом), Георгий Павлович еще многое мечтал сделать в
жизни. Смертельная болезнь застала его врасплох. Так говорят
все. Но так ли это на самом деле? Возможно, и нет. Просто все
свои недуги и болезни ои держал под замком. Он мог делиться
только радостями, болями — никогда.
С ним было интересно работать. Подчас с утра и до позднего
вечера ие вставали мы из-за стола, перебирали десятки возмож-
ных вариантов, спорили, сомневались, горячились, пока, наконец,
удачное, на наш взгляд, решение не появлялось на свет.
Последние месяцы работа давалась ему с неимоверным тру-
дом, ио ои ие бросал ее. Даже иа самом краю жизни (жить оста-
284
валось считанные недели) Георгий Павлович работал иад книгой,
которая теперь выходит в свет.
Тысячи людей при помощи атлетивма найдут дорогу к здо-
ровью, силе и красоте, мечтал Георгий Павлович Тэнно. Теперь
это уже ие мечта. Движение, у истоков которого стоял «отец со-
ветского атлетизма», на наших глазах превращается в могучий
полноводный поток. И это лучший памятник человеку, о котором
всегда будут с благодарностью вспоминать все любители атле-
тизма.
Юрий СОРОКИН
В. Ф Краевский — отец русского атлетизма.
Мало кто знает, что вос-
питанник В. Ф. Краевского,
человек-легенда, «русский
лев» Георг Гаккеншмидт,
70 лет спустя после того,
как он первым из отече-
ственных атлетов завоевал
титул чемпиона мира, по-
прежнему дружил с «же-
лезной игрой».
Вот он, знаменитый
риарх силы, в свои
90 лет.
А. Знаменский, рекордс-
мен мира, каким он был
на рубеже XX века.
Всегда веселый, всегда ост-
роумный, Александр Засс не
упускал ни одного удобного
случая, чтобы своей силой
порадовать людей.
В те годы прославился
также канадец Л. Сир. По-
читатели его мощных форм
и гигантской силы постави-
ли Сиру памятник.
Сила и красота Эти два качест-
ва были одинаково присуши и чеху
Густаву Фриштенскому (фото
вверху) и Евгению Сандову, с ко-
торого было создано немало скульп-
тур (одна из них — слева на фо-
то), и знаменитому русскому атлету
Георгу Луриху, с которого скульптор
Адамсон лепил статую «Чемпион»
(фото вверху слев ).
Спорт стал делом миллионов Уже ие одиночки
а многочисленные коллективы отдают свой досуг ув-
лекательной «железной и ре».
Дед, сын и внук. Атлетизму все возрасты покорны.
Подобные семейные секции не редкость у нас в стране.
Атлетизм — «живая вода» современного спорта. На снимке сбор-
ная Советского Союза по спортивной гимнастике во главе со своим лиде-
ром чемпионом мира, Европы и СССР заслуженным мастером спорта Ми-
хаилом Ворониным
Мускулатура не товар для
аукциона. Нам чужды мышцы
ради мышц.
Это один и тот we человек. Им i его — Брюс Рэнделл.
О его уникальном эксперименте рассказывается в книге.
Прыжок через
стул — хорошее уп-
ражнение для разви-
тия мышц рук.
Упражнение, развивающее
кисти рук, — накручивание
шнура.
Еще одно упражнение на ковре и для рук
и для ног.
Атлетизм — пря-
мая дорога к здоро-
вью, силе, красоте.
Посмотрите на эти
фотографии. Это од-
ни и те же люди.
Слева — до заня-
тий атлетизмом,
справа — после
года занятий.

Друзьями их сделала любовь к «железной игре»

ft